Wokół układu nerwowego cz. 2

Najpopularniejsze rozwiązanie

Trzeba więc zabrać się do rzeczy nieco inaczej. W praktyce treningu na siłę stosuje się zazwyczaj dużą ilość serii z zakresem potworzeń od 5-3. Taki schemat pozwala na spory progres w dłuższym okresie czasu i można ten rodzaj treningu ciągnąć przez kilka, a czasem nawet kilkanaście tygodni. To co w uproszeniu nazywamy siłą jest niczym innym, jak procesem adaptacji układu nerwowego.

Metodyka poszczególnych szkół treningowych różni się w określaniu ilości serii. Typowy trening trójbojowy lub dwubojowy, a więc dyscyplin nastawionych przede wszystkim na zdobycie siły maksymalnej, zakłada podział dni treningowych na ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem oraz trening eksplozywny i kilka dodatkowych elementów, w zależności od szkoły i wyznawanych zasad.

Większość kulturystów ogranicza się tylko do podstaw takiego treningu siłowego, ale wato nieco rozbudować te schemat o przydatne ćwiczenia asystujące.

Ćwiczenia na eksplozywność

Dobrze będzie przynajmniej od czasu do czasu dodawać do swoich planów treningowych ćwiczenia na eksplozywność oraz specjalistyczne ćwiczenia aktywizujące. Idea tych pierwszych jest stosunkowo prosta. Bierzemy ciężar rzędu 20-30% swojego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu i staramy się wykonać określoną ilość ruchu tak szybko, jak to możliwe.

Christian Thibaudeau zaleca serie nie trwające dłużej niż 30 sekund, w przypadku, gdy zależy nam na sile. W przypadku treningu bez partnera jest to dość trudne do wykonania. Najlepiej, gdy partner mierzy nam czas stoperem, a my w owe pół minuty staramy się wycisnąć lub podnieść jak najwięcej razy dany ciężar. Trzeba także wziąć pod uwagę fakt, że nie wszystkie ćwiczenia się do tego nadają. Dużo zależy od stażu i kondycji. Nie jest to sposób zalecany początkującym. Dla nich lepiej będzie skupić się na wolniejszym, ale dokładnym wykonaniu.

Stosunkowo najbezpieczniejsze jest w tym wypadku wiosłowanie. Jest to ćwiczenie wręcz idealne do szybkich ruchów i mające wielki potencjał, jeśli chodzi o rozwój grzbietu. Tu można wykonywać bardzo dynamiczne ruchy nawet ze stosunkowo dużymi ciężarami. Zbyt często wykonuje się to ćwiczenie za wolno!

Na pewno nie wolno z dynamiką przesadzać przy bicepsach. Są to małe mięśnie i nietrudno je zerwać. Przestrogą niech będzie zerwany biceps Doriana Yeatsa, choć prawdą jest, że jego dynamiczne ruchy nie ograniczały się do 20% ciężaru maksymalnego. Jeśli już chcemy tak trenować na małe grupy to lepiej ograniczyć się nawet do 10%. Generalnie jednak chodzi o ćwiczenia złożone. Warto spróbować przysiadów i wyciskań na klatkę piersiową. Do martwego ciągu tą metodą podchodziłbym raczej niezwykle ostrożnie.

Ćwiczenia aktywizujące

Ćwiczenia aktywizujące są w swoich założeniach podobne do ćwiczeń na eksplozywność i czasami utożsamia się te dwa treningi. Chodzi tu o całą gamę rzutów i podskoków. Ćwiczenia te nie budują bezpośrednio masy mięśniowej ani też siły maksymalnej, ale poprawiają motorykę i aktywizują układ nerwowy, co później przekłada się na wyniki siłowe.

Wspomniany już kanadyjski trener Christian Thibaudeau proponuje na przykład rzucanie sztangą w leżeniu, jako sposób na aktywizację klatki piersiowej. Wiem, brzmi to nieco przerażająco. Jednak chodzi tu o sztangę zabezpieczoną suwnicą. Podrzucamy gryf do góry, tak by poleciał ponad zakres naszych ramion, a potem łapiemy go i opuszczamy, by znowu potężnym pchnięciem wyrzucić go do góry. Suwnica zabezpiecza gryf przed niekontrolowanym upadkiem (np. na naszą głowę!).

Z ćwiczeniem tym wiąże się pewien kłopot. Po pierwsze nie każdy ma dostęp do takiej suwnicy, a po drugie, nawet w tej formie ćwiczenie to wydaje się trochę niebezpieczne. Moim zdaniem lepiej zastąpić je rzutami piłką lekarską w górę w leżeniu. W domowych warunkach można wykorzystać dużą puszkę po suplementach. Wypychamy ją szmatami lub piaskiem i już mamy znakomitą piłkę lekarską. Lepiej też rzucać mniejszym ciężarem niż wybić sobie palec. W tego typu ćwiczeniach, nadmiernie rozbudowane ego nie jest zbyt dobrym doradcą.

Mamy także do dyspozycji sporo ćwiczeń aktywizujących na nogi. To wszelkiego rodzaju podskoki ze sztangą lub wyskoki w górę z pół- i ćwierć przysiadu. Sporo w tym zakresie Christian Thibaudeau zaczerpnął z dorobku zawodników byłego ZSRR. Jednak mimo całego mojego podziwu dla tego trenera i jego kreatywności oraz wiedzy, muszę opisać kilka wątpliwości, jakie w związku z tym mi się nasuwają. To jednak wymaga szerszego omówienia w kolejnej części naszego cyklu.