Przemyślenia na temat treningu okluzyjnego

Nowa moda

Od przynajmniej kilku lat panuje w sportach siłowych moda na tzw. trening okluzyjny. Najpierw zagościł w kulturystyce, ale ostatnio także zawodnicy trójboju siłowego próbują tej metody. Sama idea jest znacznie starsza. Pojawiła się już chyba kilkadziesiąt lat temu i dotyczyła głównie rehabilitacji. Chodziło o znalezienie sposobu na ćwiczenie osób z poważnymi problemami układu ruchu jak np. uszkodzenie stawów, poważne ubytki mięśniowe, stany po ciężkich wypadkach i kontuzjach. Poszukiwana metoda miała z jednej strony zapewnić pozytywne zmiany adaptacyjne w ćwiczonym obszarze, a jednocześnie nie obciążać nadmiernie leczonych tkanek. Tak narodziła się okluzja. Okazało się, że przy ograniczonym przepływie krwi i użyciu niewielkich obciążeń można dobrze prowadzić rehabilitację we wspomnianych wyżej sytuacjach. Jedynym przeciwwskazaniem były problemy z układem krążenia.

Pomysł w pewnym momencie podchwycili niektórzy kulturyści bezkrytycznie kopiując protokół rehabilitacyjny. No bo skoro można machać małym ciężarem i mieć wielką pompę, to pewnie i przyrosty. O poprawie siły i hipertrofii napisano przecież w artykułach podsumowujących badania naukowe. I tu się zaczynają problemy i nieporozumienia!

Wspomniane badania dotyczą tylko i wyłącznie rehabilitacji, a dokładniej pracy z bardzo osłabionymi pacjentami. Wiadomo, że w takim wypadku nie można stosować dużych ciężarów. Co jednak w przypadku wielkiego wytrenowanego faceta, albo trenującej wiele lat kobiety? Na początku pewnie takie podejście coś da, ale będą to zyski bardo krótkotrwałe i niewarte uwagi w dłuższej perspektywie. Ważną rzeczą, którą trzeba zrozumieć jest fakt, że wprawdzie trening siłowy i rehabilitacja mają z sobą wiele punktów wspólnych, lecz bynajmniej nie są tożsame w każdym swoim aspekcie. Naprawdę można uwierzyć, że wielki 120 kilowy facet machając 50 razy dwukilowym hantlem odnotuje jakiekolwiek zyski siłowe czy hipertroficzne?

 

Jak zatem do tego podejść?

To co napisałem nie oznacza bynajmniej, że okluzja nadaje się tylko do rehabilitacji bardzo osłabionych ludzi. Można ją wykorzystać także w treningu siłowym, jednak trzeba do tego podejść nieco inaczej. Podstawowa zasada jest tu bardzo prosta. Nie należy tak mocno zaniżać ciężarów i zmieniać treningu siłowego w aerobik. Mały ciężar nie jest w stanie wywołać odpowiednich zmian adaptacyjnych. Można w ten sposób jedynie poprawić wytrzymałość, ale często wiązać się to będzie ze spadkiem obwodów. Natomiast dobrze jest zwiększyć objętość i skrócić przerwy między seriami np. robiąc 10 serii po 3-4 powtórzenia z 40 s. przerwami. Efekt na pewno będzie lepszy i bardziej trwały. Inna możliwość to MDS-y albo drop sety.

Sprzęt

Powstało sporo artykułów wyśmiewających fakt, że Polacy sobie radzą i zamiast profesjonalnego sprzętu używają różnych podróbek i własnych patentów. Kompletnie nie rozumiem takiego podejścia i świadczy ono raczej o głupocie wyśmiewającego niż o czymkolwiek innym. Bynajmniej trening nie będzie lepszy przez to, że ktoś obwiesi się drogimi gadżetami. W moim odczuciu często będzie raczej odwrotnie. Na pewno na wielu rzeczach nie warto oszczędzać, ale też wydawanie pieniędzy na gadżety dające głównie poczucie profesjonalizmu - mądre nie nie jest. By odpłacić pięknym za nadobne i pozwolić sobie na pewną złośliwość mogę napisać, że wielu takich profesjonalistów nie może już iść do kibla się odlać bez przyrządu mierzącego siłę strumienia i ciśnienie wewnątrz pęcherza oraz ilość oddanego moczu.

Nie! Wcale nie trzeba jakichś specjalnych opasek naszpikowanych elektroniką. Z kolei zwykły bandaż elastyczny nie bardzo się sprawdza (o bandażach o wysokiej elastyczności jeszcze wspomnę). Nie da się nim odpowiednio ścisnąć tkanek. Ze swej strony mogę polecić stazy medyczne. Nie tylko dobrze się sprawdzają - można je samodzielnie mocno zacisnąć - ale też nie kosztują dużo i są w miarę trwałe.

Jak to działa?

Niepozorny zabieg w postaci zapięcia stazy na czas ćwiczenia może mieć wielorakie korzystne skutki. Przede wszystkim jest to specyficzna forma masażu pozwalająca na rozluźnienie i powiększenie powięzi. Tu dodatkowym atutem jest zmniejszenie przepływu krwi i mocniejsza pompa. Prócz tego oddziałuje się na mechanoreceptory i wywołuje lokalne wydzielanie IGF-1 - najbardziej anabolicznego hormonu budującego mięśnie. Dodam, że tak naprawdę mechanizmy działające w czasie stosowania okluzji nie zostały jeszcze do końca poznane i przebadane.

 

Gdzie i jak długo?

Zwykle podaje się dwa miejsca na umieszczenie zacisku. Jednym z nich jest obszar pomiędzy bicepsem a naramiennym. Natomiast drugi to góra uda. Z pierwszym się zgadzam, jednak drugie miejsce w moim odczuciu nie ma większego sensu. Zarówno wielkość mięśni uda, jak i ich budowa oraz umiejscowienie sprawiają, że taki zabieg nic prawie nie daje. Jeśli chodzi o uda, czy nawet podudzia to lepiej sprawdzą się bandaże o wysokiej elastyczności - takie jak stosuje się przy leczeniu żylaków. Nie należy ich mylić ze zwykłymi bandażami. Mamy w tym wypadku do dyspozycji obie ręce i taki silny bandaż można mocno zawinąć na większym obszarze. Nie da się tego dobrze samodzielnie zrobić na ramieniu. Zresztą tu dobrze sprawdza się staza. Z takimi bandażami możemy robić tak przysiad, jak i większość innych ćwiczeń na nogi.

Tak więc stazę umieszczamy na ramieniu tam gdzie kończy się mięsień naramienny a zaczyna biceps. Staramy się zacisnąć ją pomiędzy tymi dwoma mięśniami. Oddziałuje wtedy zarówno na biceps i triceps, jak i na barki, a trochę na przedramiona. Sprawdza się przy wszelkich uginaniach na ramiona jak i ćwiczeniach na triceps, ale da się także zastosować przy bardziej złożonych, jak podciąganie lub dipsy. Można wykorzystać również w ćwiczeniach na naramienne.

Inne miejsce odkryte przez mnie, które dobrze się sprawdza to dół poniżej bicepsa tuż nad łokciem. Można tak zrobić, gdy wykonujemy jakieś izolacje na przedramiona typu prostowanie lub uginanie nadgarstków, albo inne. Zapięcie stazy na samym przedramieniu nie bardzo się sprawdza, że względu na dużą gęstość włókien mięśniowych.

Trudno jednoznacznie określić jak długo można stosować okluzję. Jeśli nie robimy tego na każdej sesji treningowej to dość długo. Myślę, że przez kilka miesięcy a bywa, że i dłużej, choć oczywiście należy zachować minimum ostrożności. Jeśli pojawiają się jakieś odrętwienia ramion, to lepiej na jakiś czas zaprzestać okluzji.

Przeciwwskazania

Nie ma zbyt wielu przeciwwskazań, choć te które są bezwzględnie wykluczają okluzję. Chodzi przede wszystkim o jakiekolwiek problemy z układem krążenia. Zbyt wysokie ciśnienie, skłonność do zakrzepów, problemy z sercem - wykluczają stosowanie tej metody. Innym ważnym przeciwwskazaniem mogą być kłopoty dermatologiczne. Gdy ze skórą dzieje się coś złego, lepiej nie powodować dodatkowych podrażnień stazami czy bandażami.