Nie do końca o odchudzaniu cz. 10

Manipulacje białkiem (i innymi makroskładnikami)

W zasadzie możliwa jest manipulacja każdym z makroskładników. Często zapewne spotykaliście się z tzw. Carb Cycling rozpropagowanym przez Christiana Thibaudeau. Wielu chwali sobie tę metodą twierdząc, że pozwala szybko budować masę mięśniową, a jednocześnie nie obrastać tłuszczem. Widzę tu dwa problemy, które raczej nastawiają mnie negatywnie do CC. Pierwsze to pokutujące od ponad półwiecza przekonanie, że do budowy mięśni potrzebne są duże ilości węglowodanów. Skąd to przekonanie? Ano z zakulisowej kulturystyki. Buduje się szybko mięśnie łącząc hormon wzrostu, hormony tarczycy, insulinę i testosteron. Przy takiej kombinacji zewnętrznej podaży hormonów - trzeba jeść bardzo dużo węglowodanów, by po prostu nie kopnąć w kalendarz (co i tak może się zdarzyć). Wtedy rzeczywiście trudno się otłuścić, bo HGH powoduje hiperglikemię, co zostaje zrównoważone poprzez podawanie insuliny. Do tego dieta zakładająca duże dawki węglowodanów jednocześnie ogranicza mocno tłuszcze. Wszak testosteron też pochodzi ze strzykawki, więc nie jest potrzebne więcej tłuszczu do jego syntezy. Przy wysokim spożyciu białka, jakiś inny makroelement musi je równoważyć. No i z czegoś trzeba brać energię do ciężkich treningów. Jednak dla naturala takie podejście nic nie da. Jedyne co może zyskać to dodatkowe centymetry w pasie... i nie będą to mięśnie brzucha.

Drugi problem wynika z tego co pisałem w poprzedniej części. Nasz mózg bardzo nie lubi dużych skoków cukru, a do takich musi dochodzić, gdy raz jesz dużo węglowodanów, a raz mało. Organizm nie jest w stanie przyzwyczaić się do jakiegokolwiek systemu odżywiania. Być może zbudujesz trochę szybciej więcej mięśni, ale kosztem chorób neurodegeneracyjnych za 20-30 lat.

O wiele lepszym materiałem do manipulacji są dwa pozostałe makroskładniki: tłuszcz i białko. Jak wiadomo dieta ketogeniczna w pierwszej fazie zakłada obcinanie tak węglowodanów jak i białka przy zwiększeniu podaży tłuszczu. Radykalna redukcja podaży białek ma swoje uzasadnienie w leczeniu niektórych chorób, ale dłuższe niedobory białek w innych przypadkach nie są wskazane. Mogą być wręcz bardzo niezdrowe. Białka to nie tylko budulec mięśni, jak ciągle wydaje się wielu, ale też składnik hormonów i enzymów. Jeśli napchasz się ponad miarę tłuszczem, a przez czas dłuższy nie będziesz dostarczał odpowiedniej ilości aminokwasów - zaczną się problemy z trawieniem. Na stronach niektórych "specjalistów od ketozy" można wyczytać, że tzw. owocowy zapach z ust świadczy o ketozie. Tak nie jest! Świadczy o tym, że organizmowi brakuje białek a tym samym enzymów do trawienie nadmiaru tłuszczu.

Przedłużające się niedobory białka powodują podwyższenie ph żołądka. Spada produkcja kwasu żołądkowego, bo jest niezbędny głównie właśnie do trawienia białek. Potem nie tak łatwo przywrócić właściwy stan. Obniżony poziom kwasu żołądkowego to nie tylko problemy z trawieniem białek, ale też z odpornością na infekcje poprzez układ trawienia.

To wcale nie znaczy, że nie można czasowo (czasowo!) mocno ograniczyć białka, jeśli ktoś chce wejść w ketozę. Nie będę się tu rozpisywał na temat samej ketozy, bo to osoby temat już nieraz poruszany. Przypomnę tylko, że ketoza dla samej ketozy nie ma sensu i bynajmniej nie polega na tym by żywić się kolosalnymi ilościami tłuszczu. Wróćmy zatem do manipulacji białkiem. Przez kilka tygodni - nie dłużej - można zejść do niskich wartości. Jeśli po takiej operacji znacznie podwyższymy spożycie białka ponad nasze zwykłe zapotrzebowania - to można uzyskać bardzo dobry efekt anaboliczny. Jednak nie można tego przedłużać w nieskończoność, tak jak i nie można dodawać białka w nieskończoność. Istnieje coś takiego jak wartość progowa. Powyżej tej wartości organizm przestaje przyswajać białko. W najlepszym wypadku - przy niskiej podaży węglowodanów i tłuszczu - dojdzie to przerabiania białek na cukry (o tym już pisałem). Mogą się też pojawiać problemy z układem trawienia. Natomiast straszenie "zakwaszeniem" przy spożyciu większej ilości białka jest zwykłą bzdurą. Tak samo jak uszkodzenia nerek. Zdrowe nerki radzą sobie dobrze z metabolitami większej ilości protein. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś ma chore nerki. Wówczas faktycznie należy mocno ograniczyć białka.

Wartość progowa przyswajania protein może być bardzo różna i jest mocno zindywidualizowana. Zależy od poziomu wydzielanego w żołądku kwasu solnego, ale także od odpowiedniej podaży mikroelementów, jak również wrodzonych predyspozycji rozwoju mięśni. Ludzie o grubych kościach i łatwo budujący masę mięśniową mają zwykle znacznie podwyższony ten próg (3-4 gramy na kg masy ciała). Natomiast u niektórych nie ma sensu przekraczać poziomu 1,5 grama na kg masy ciała.

Warto też pamiętać o tym, że jeśli cały czas jemy dużo to organizm coraz mniej efektywnie wykorzystuje jedzenie. Właśnie dlatego manipulacje mogą być bardziej skuteczne niż ciągłe przejadanie się. Dotyczy to tak budowania nowych mięśni, jak i utraty tkanki tłuszczowej.

Proporcje białka do tłuszczu

Jeśli mamy w miarę wysoki lub choć umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej, to możemy przez jakiś czas jeść więcej białka niż tłuszczu. Przelicznik, który mam tu na myśli dotyczy gramatury, a nie kompletnie nieprzydatnych w tym kontekście kalorii. Ważne, by wcześniej przestawić organizm na czerpanie energii głównie z tłuszczu. O tym już wspominałem. Po takim przestawieniu w czasie podbicia ilości spożywanego białka, ciało będzie uzupełniać "brakujący" w pożywieniu tłuszcz tym pochodzącym z tkanki tłuszczowej. Czyli mamy kolejny prosty przepis na odchudzanie. Byle z tym nie przesadzić i co kilka tygodni choć na kolejne 2-3 miesiące podbijać poziom tłuszczu.

W normalnych warunkach, czyli poza okresem specjalnych manipulacji dla większości najlepsza będzie proporcja 1-1, czyli jeśli jesz 2 gramy białka na kilogram masy ciała, to tyle samo powinieneś jeść tłuszczu. Nie dotyczy to jednak wszystkich. Szerzej omawiałem już to zagadnienie TUTAJ.