Nie do końca o odchudzaniu cz. 4

 Meandry odchudzania kobiet

Ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej sprawia, że wszelkie zalecenia restrykcyjnego ograniczenia przyjmowanych pokarmów są co najmniej niezdrowe. Trzeba mimo wszystko zadbać o odpowiednią ilość poszczególnych makro i mikroskładników. Na pewno panie potrzebują mniej białka, bo zwykle ich masa mięśniowa jest mniejsza i ma mniejszy potencjał wzrostu. Tym samym także podaż tłuszczu będzie niższa. Natomiast trudno jednoznacznie ustalić ile węglowodanów jest potrzebnych, by nic nie popsuć, a jednocześnie móc tracić nadmiar BF lub nie dopuścić do tycia. Pani Monika z Tłustego życia rekomenduje dla aktywnej kobiety ok. 200 gram węglowodanów na dobę. Przy całym moim podziwie dla jej wiedzy medycznej uważam akurat to zalecenie za całkowicie błędne.

Zarówno większe zapotrzebowanie kobiety na węglowodany spowodowany taką a nie inną gospodarką hormonalną i koniecznością zachowania nieco wyższego poziomu tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, jak wysoki poziom aktywności - nie są wystarczającym powodem aż dla takiej ilości. Mówimy wszak o paniach ważących 50-60 kg. W porywach u niektórych atletek, szczególnie wysokich, może to być ok. 70 kg czy nieco więcej przy zachowaniu właściwego dla kobiety poziomu BF.

Ryzyko wystąpienia problemów z tarczycą lub spadku poziomu tkanki tłuszczowej poniżej pewnego poziomu sprawia, że nie należy schodzić z węglowodanami do nazbyt niskich wartości typu 30-50 gram na dobę lub mniej. Poza pewnymi wyjątkami związanymi z leczeniem określonych chorób, większości pań nie będzie też służyć ketoza. Jednak istnieje poważna różnica pomiędzy 30 a 200 gramami węglowodanów. Wydaje mi się, że jeśli uśrednimy tę wartość do ok. 100-120 gram na dobę, będzie w sam raz. Może być czasem nawet za wysoka szczególnie w przypadku wysokiego BF i prób zrzucenia wagi, czy też dużej skłonności do tycia.

 

Podejrzewam, że wiele kobiet mających problem z otyłością i tak spożywa na dobę mniej niż owe rekomendowane 200 gram. Może więc chodzi o stwierdzenie "aktywna kobieta"? Nie do końca. Ciągle pokutuje przekonanie, że węglowodany to najlepsze źródło energii. Tymczasem ich "lepszość" polega tylko na tym, że są szybciej dostarczane do komórek. Tłuszcz metabolizuje się wolniej, ale zapewnia bardziej stabilny dopływ energii. Natomiast komórki szybko wytwarzają reakcje obronne i przestają przyjmować glukozę. To właśnie komórki tkanki mięśniowej pierwsze nabierają odporności na glukozę i insulinę. Gdzie więc idzie nadmiar drogie panie? Ano w bardziej chętną do przyjęcia nadmiaru tkankę tłuszczową, czyli najczęściej w bioderka, a u panów najczęściej w brzuszek.

Teraz mała wstawka na temat fizjologii wysiłku. Jeśli nagle wprowadza się ćwiczenia, albo zwiększa się intensywność czy też objętość treningów - może też chodzić o jakąś podjętą pracę fizyczną - organizm zacznie zużywać więcej energii i tym samym często dochodzi do spadku wagi i ubytku tkanki tłuszczowej. Jednak w dłuższej perspektywie to przestaje działać. Dochodzi do przyzwyczajenia. Wyrabia się lepszą koordynację ruchową i optymalne tory ruchów. Organizm zawsze dąży do tego, by się jak najmniej zmęczyć. Nie można też zwiększać intensywności i objętości w nieskończoność. Jeśli zatem ktoś uzna, że zwiększa ilość węglowodanów, bo zamierza prowadzić bardziej aktywny tryb życia wpadnie w pułapkę. Po kilku tygodniach ta większa ilość zacznie iść.. tak, tak! W bioderka i brzuszek Drodzy Państwo! Oczywiście rodzaj i źródło węglowodanów ma także znaczenie, ale nadmiar to zawsze nadmiar.

 

No dobrze, a jak będzie z nadmiarem tłuszczu i białka? W tym wypadku sprawa jest nieco bardziej złożona, ale znowu często u propagatorów tzw. diet tłuszczowych czy paleo mamy do czynienia z daleko idącymi uproszczeniami. Zazwyczaj przyjmuje się, że na tłuszczu nie można utyć. Po prostu jesz ile potrzebujesz i więcej się nie chce. Niestety nie jest to prawda. Człowiek może się przyzwyczaić do nadmiaru jedzenia już choćby poprzez rozciągnięcie żołądka. W takiej sytuacji nawet lekki niedobór wywołuje niepokój. Czegoś brakuje. Jest to zjawisko szczególnie wyraźne przy zmianie diety, gdy obniża się ilość węglowodanów. Jednak zajadanie braku tłuszczem nie prowadzi do niczego dobre. Od nadmiaru także w tym wypadku można przytyć. Jest to na pewno dużo trudniejsze, ale możliwe. Zresztą - po co jeść więcej niż potrzebujemy?

Często przytacza się teorię, według której nadmiar białka podlega przemianie w glukozę. Czy tak się dzieje w rzeczywistości? I tak i nie. Zależy to od wielu czynników i nie wystarczy w tym wypadku sam fakt wystąpienia nadmiaru białka. Jeśli organizm jest przyzwyczajony do produkcji energii głównie w procesie glikolizy, czyli z glukozy, a inne szlaki metaboliczne nie pracują za dobrze, to nagła redukcja podaży węglowodanów może spowodować pozyskiwanie glukozy z białka i w tym wypadku wcale nie musi chodzić o nadmierne spożycie białka. To kolejny argument za tym, by zmianę żywienia z wysokowęglowodanowego na niskowęglowodanowe przeprowadzać stopniowo. Trzeba też mieć świadomość, że to co organizm "zrobi" z białkiem zależy w dużej mierze od podaży poszczególnych mikroskładników: witamin i minerałów. Chodzi tu o szereg różnych procesów regulacyjnych, których nie będę w tym miejscu szczegółowo opisywał. Nie wolno zapominać, że białko to nie tylko budulec mięśni, ale także enzymów i hormonów. To jedna z przyczyn problemów na diecie Kwaśniewskiego - zbyt niska podaż białka. Tak więc jak ze wszystkim trzeba dbać o odpowiednią dla siebie podaż zależnie od płci i poziomu aktywności oraz jej rodzaju. Niedobór jak i nadmiar nigdy nie są dobre. Będę jeszcze szerzej pisał za jakiś czas o manipulacji białkiem. W każdym razie na pewno mężczyzna potrzebuje go więcej niż kobieta na każdy kilogram masy ciała. Tak samo dźwigający ciężary potrzebują więcej białka niż np. maratończycy nie wspominając już o prowadzących siedzący tryb życia.