DOMSy a kolejny trening cz. 4

Jak sobie radzić z DOMS-ami?

Wystarczy wpisać podobną frazę w wyszukiwarkę, by znaleźć mnóstwo porad. Można wręcz odnieść wrażenie, że bardzo łatwo można poradzić sobie z DOMS-ami. Kłopot w tym, że takie porady są albo bardzo subiektywne, albo po prostu powielane niemal na zasadzie kopiuj-wklej. Zlecono komuś napisanie artykułu o DOMS-ach, więc przegląda wcześniej napisane teksty i powiela ich treść. Tymczasem rzecz wcale nie jest łatwa i reakcje na poszczególne zabiegi u konkretnych osób bywają zupełnie odmienne. Na przykład u mnie prawie nic nie działa dobrze w tym zakresie. Wypróbowałem mnóstwo metod przez ostatnie 32 lata i jeśli już doświadczam jakiejś ulgi to głównie dzięki oddziaływaniu ciepła.

Wiem, że istnieje grupa zagorzałych zwolenników morsowania lub też innych form oddziaływania zimnem na organizm. Dawid Dobropolski poświęcił temu zagadnieniu całą książkę. Niestety - pod płaszczykiem hermetyczno-naukowego języka - przedstawia subiektywne doświadczenie części populacji. Nie twierdzę, że oddziaływanie zimnem (morsowanie, zimne prysznice, krioterapia) jest złe. Dla sporej części osób będzie bardzo dobre. Jeśli więc po takich zabiegach czujesz się lepiej, to je kontynuuj. Jeśli jednak czujesz się gorzej lub Ci nie pomagają - daj sobie spokój, bo nie są dla Ciebie. Nie ma sensu męczyć się dla idei, która nie przynosi pożądanych efektów. Czasem dla niektórych osób lepsze będą gorące kąpiele lub sauna, ale też nie dla każdego. Lepsze działanie zimna albo gorąca ma w pewnym sensie związek z dominacją układu współczulnego lub przywspółczulnego.

Temat masaży i ich oddziaływania na organizm jest bardzo rozległy. Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że istnieje mnóstwo różnych rodzajów masażu i szkół zaleceń, jak je praktykować. Nie zawsze i nie każdemu posłuży dany rodzaj masażu. Mamy sporo form opatrzonych wspólnym mianownikiem masażu sportowego czy też rekreacyjnego. Mamy różne metody fizjoterapii mające na celu poprawę funkcjonalności aparatu ruchu czy też zlikwidowania bólów napięciowych. Czasem po właściwie wykonanym masażu powinno boleć przez jakiś czas bardziej, a nie mniej. Wreszcie z pewnym przymrużeniem oka trzeba wspomnieć o masażu erotycznym! Dlatego trudno jednoznacznie stwierdzić czy masaż pomaga na DOMSy czy nie. Zależy co dla kogo i przez kogo jest wykonywane. Niewłaściwy masaż może również zaszkodzić, jak wszystko co będzie źle przeprowadzone.

W tym kontekście rolowanie też należy zaliczyć do form masażu i choć może pomóc na wiele sposobów, niekoniecznie pomoże w pozbyciu się opóźnionej bolesności. Niekiedy i u niektórych tak może być w istocie, ale nie zawsze i nie u wszystkich.

Podobnie jest z rozciąganiem. Trzeba zdawać sobie sprawę z faktu, że istnieje również sporo technik rozciągania - lepszych i gorszych. Niektóre, jak np. rozciąganie statyczne przez kilka sekund jest raczej bardziej szkodliwe niż w czymkolwiek pomocne. Nie będę się tutaj zagłębiał w temat rozciągania, podobnie jak masaż musi być odpowiednio dobrane do potrzeb danej osoby. Wcale też nie jest tak, że stosowanie rozciągania zmniejsza nasilenie DOMS-ów. Bywa, że jest zupełnie odwrotnie. Szczególnie w okresie przywracania elastyczności i prawidłowego zakresu ruchów DOMSy mogą się nasilać! Porozciągaj się po treningu i DOMS-ów nie będzie? Kolejna powielana przez lata bezkrytycznie bzdura. Czasem może tak być, ale najczęściej nie jest.

Kolejnym sposobem, który zazwyczaj działa, choć też nie ze 100% skutecznością, jest lekki trening aerobowy. Pozwala na lepsze ukrwienie tkanki, co jednocześnie wyzwala reakcję szybszego pozbywania się metabolitów będących częściowo przyczyną bólu. Ważne, by pamiętać, że taki trening nie może być ani zbyt ciężki ani zbyt długi. Zarówno jego intensywność, jak i długość, musi być regulowana naszymi aktualnymi możliwościami. Ma być lekko!

Wpływ żywienia i snu

Na pewno nie raz - nawet na tym blogu - spotkaliście się z twierdzeniem, że na regenerację duży wpływ na dieta i sen. To prawda. Jednak nie można tych czynników absolutyzować. Nie jest tak, że im więcej zjemy czy więcej będziemy spać - tym lepsza będzie regeneracja. To działa tylko do pewnej granicy. Potrzebna nam odpowiedniej ilości makro i mikroskładników, by organizm mógł się regenerować i rozbudowywać, ale po przekroczeniu określonej granicy to już nie działa. Potem rośnie już tylko tkanka tłuszczowa. Tym samym spada poziom testosteronu, który ma niebagatelny wpływ na regenerację i zdobywanie masy mięśniowej.

To samo odnosi się do snu. W normalnych warunkach powinno się spać ok. 7-9 godzin na dobę. Przy obciążeniu ciężką pracą czasami nawet 10 godzin, jednak więcej już nie ma sensu i w niczym nie pomoże, a wręcz może zaburzyć szereg procesów. Podsumowując: jedzenie i sen ma wpływ na regenerację, ale ile można jeść i spać? Nic co w nadmiarze nie jest korzystne. Bynajmniej, jeśli zjemy o 50% więcej niż zwykle, czy będziemy spać 2 godziny więcej - wcale nie przyspieszymy regeneracji.

Coś, czego nie da się uniknąć

Czego by nie robić DOMSy stanowią nieodzowną część pracy na swoim ciałem nie tylko w sportach siłowych, ale prawie w każdym sporcie. Do bólu trzeba się w tym wypadku przyzwyczaić. Niektóre zabiegi mogą trochę pomóc, ale ich oddziaływanie zawsze będzie ograniczone.