Ania, obejrzałem nagranie i ćwiczenie, które wykonałaś to uginanie na biceps :) Natomiast ja też zrobiłem błąd, bo powinienem był napisać o prostowaniu nadgarstków a nie przedramion. Skrót myślowy, który wprowadził Cię w błąd. Tu masz właściwe ćwiczenie. Możesz robić sztangą w wersji dwurącz jeśli wolisz.
I jeszcze jedna sprawa: jak następnym razem będziesz robiła MC, nagraj proszę film (najlepiej od boku) z ostatniej serii (tej z największym ciężarem) i z tej na dziesięć powtórzeń. Technikę najlepiej oceniać na trochę większych ciężarach.
Filmiki obejrzałem i dokładnie o to chodzi z pompkami. Widzę, że daje Ci się we znaki stabilizacja, ale to dobrze bo bardziej pobudzi mięśnie do rozwoju. Wykroki bardzo ładnie. Jak najbardziej możesz robić najpierw jedną nogę a potem drugą, tylko wtedy rób po minucie przerwy pomiędzy nogami, a nie tak że lewa, od razu prawa i dwie minuty przerwy. Filmiku z Podciąganiem nie mogę otworzyć. Wyskakuje ten sam błąd co poprzednio.
Hej, Marku, wysłałam Ci 5 filmików z D1. Raport z tego treningu: 1. Przy ostatniej serii przysiadów musiałam robić przerwę na górze, bo brakowało mi tlenu i robiłam kilka wdechów. Pytanie czy lepiej żebym zdjęła ciężar po to, aby wszystkie serie zrobić w takim tempie jaki mi rozpisałeś? 2. Obejrzałam filmik Wodyna o błędach w OHP i było to dla mnie bardzo edukacyjne. Pilnowałam łokci, rozstawu stóp i pośladków. Zrobiłam dwa filmiki przy czym wiem że prosiłeś aby jeden był od przodu, ale jak weszłam z drugiej strony stojaku to się okazało że mam za mało miejsca. Następnym razem mogę przed treningiem odsunąć stojak od ściany i wtedy będę mogła nagrać filmik od przodu. Daj znać proszę czy tak zrobić. W OHP miałam uchwyt ten najwęższy i małpi. 3. Zrobiłam też przy okazji filmik z wiosłami do weryfikacji. Wiosła robiłam z ciężarem 30 kg na sztandze, OHP z ciężarem najpierw 10 kg a potem ciut odważniej 15 kg na sztandze. 4. Zrobiłam też filmik jak robię rotatory (w dłoniach talerzyki 2,5 kg) i to prostowanie nadgarstków z gołą sztangą. W tym ostatnim wybrałam wersję że ręce są wąsko i jest nachwyt z kciukami pod sztangą (odnoszę się do filmiku który mi podesłałeś, gdzie była też wersja ciut szerzej i chwyt małpi). To ćwiczenie najpierw było ok, ale ostatnia seria była już trudna. Czy to ćwiczenie robi się z gołą sztangą czy założenie jest takie że będę na sztangę dokładać obciążenie i w ten sposób robić progress? Pozdrowienia, Anna
1. Na filmie z OHP zauważyłem, że masz prawdopodobnie przodopochylenie miednicy, przed ćwiczeniem ale juz w trakcie OHP korygujesz i jest ok. Możesz dla pewności podesłać zdjęcia sylwetki od boku (tylko w rozluźnionej postawie) albo nagrać filmik jak chodzisz na codzień. W każdym razie najwyraźniej umiesz to skorygować, więc musisz tylko przypilnować, żeby miednicy pilnować cały czas, nie tylko w czasie ćwiczeń. Oczywiście miednica ma być mobilna, nie chodzi o to, żebyś ją "zabetonowała" tylko, żeby prawidłowa postawa była domyślna, zwlaszcza podczas chodzenia. 2. OHP z tej perspektywy wyglada dobrze. Przydaloby sie jeszcze tak całkiem od boku. 3. Prostowanie nadgarstków wygląda dobrze, ale zmień sobie stanowisko. Po pierwsze szklane stoły nie są wieczne :) A po drugie w takim układzie, gdyby sztanga wypadła ci z dłoni to rozwali podłogę, więc najlepiej coś podłożyć. Ja to ćwiczenie robię jednorącz sztangielką właśnie ze względu na takie problemy. 4. Rotatory ok, ale staraj się nie kręcić głową w czasie ćwiczeń. Tak ogólnie, nie tylko tego :) Tu znowu widać przodopochylenie, kiedy idziesz. Daj znać, gdybyś czuła, że zaczynają Cię w tym ćwiczeniu ograniczać naramienne. 5. W wiosłach za mocne pochylenie i prowadzisz sztangę za daleko od ciała. W pozycji startowej sztanga ma być mniej więcej na wysokości kolan i niemal sunąć po skórze ud podczas ruchu do góry. Łokcie chyba prowadzisz za bardzo na zewnątrz ale nie widać dobrze w tym ujęciu. Mają iść wzdłuż ciała. Zakres ruchu na górze prawidłowy. Możesz jeszcze dodać do tego bardzo krótkie zatrzymanie na górze. 6. Pierwszego filmiku znowu nie mogę niestety otworzyć.
A teraz pytania z komentarza (kontynuuję numerację z mojego posta, żeby już nie mieszać, ale odnoszę się jużdo Twoich pytańponumerowanych 1-4): 7. Tempo na razie nie jest jeszcze dla Ciebie kluczowe. Podałem je w przysiadzie po pierwsze, żebyś stopniowo się do niego przyzwyczajała, a po drugie, żebyś uczyła się wolnej fazy negatywnej w tym ćwiczeniu. Te 4 sekundy to zresztą też sekundy "liczone w głowie". Nie chodzi o to, żeby mierzyć stoperem, tylko o to żeby ruch był wolny i kontrolowany i zawsze mniej więcej tak samo długi. Jak wyjdzie 3 albo 5 sekund to też dobrze. Co do pauzy na górze, to w przysiadzie ona bardzo pomaga dodawać powtórzeń. Krótka pauza na złapanie oddechu lub dwóch jest ok, ale nie szedłbym jeszcze w cluster sety gdzie pauza dochodzi do 10-15 sekund. Niektórzy bez takiej pauzy na górze nie są w ogóle w stanie robić przysiadów na powtórzenia, chociaż dotyczy to raczej dużych ciężarów, gdzie utrzymanie równowagi i techniki jest kluczowe, a pauza pomaga ustabilizować i poprawić pozycję. Na koniec jeszcze dodam, że podczas pauzy mięśnie dalej pracują izometryczne, co sprzyja hipertrofii. Podsumowując to wszystko, nie ma problemu z pauzami, o ile czas trwania pojedynczej serii nie przekroczy 60-70s. Przy 5 powtórzeniach nie powinnaś mieć z tym problemu. 8. Tak jak wcześniej napisałem, raczej potrzebuję nagrania całkiem od boku, a nie pod kątem. 9. Odpowiedziałem w poprzednim poście. 10. Częściowo Odpowiedziałem w poprzednim poście. Co do progresji, tak dodaje się obciążenia, ale raczej nie jest to ćwiczenie, w którym należy szaleć z ciężarem.
Hej, Marku, dzięki, chyba wszystko rozumiem. Poprawię to co mówisz i nagram to co trzeba. Co do przodopochylenia miednicy to zapewne masz rację bo kiedyś ktoś mi powiedział że to mam :( To jak mówisz że chodząc powinnam myśleć o prawidłowej postawie to co to znaczy?
Temat wad postawy jest bardzo szeroki. Generalnie przodopochylenie stanowi największy problem oczywiście w czasie ćwiczeń, ale podczas codziennych czynności, biegania, chodzenia czy sportu podczas którego nie ma możliwości ciągłego dbania o sylwetkę będzie przekładać się na różne problemy począwszy od kompensacji w odcinku szyjnym, możliwych problemów z kolanami i stopami, przez różne bóle, pozornie niewiadomego pochodzenia, po kontuzje i urazy. Dopóki ćwiczysz na relatywnie niskich ciężarach (w stosunku do wagi ciała), spokojnie dasz radę to kontrolować, ale jak za rok czy dwa dojdziesz do większych ciężarów, może to już powodować problemy. Najlepsze co można zrobić, to poszukać dobrego fizjoterapeutę specjalizującego się w naprawianiu postawy. Na dobry początek wystarczy oczywiście pilnować, żeby miednica była podwinięta na codzień. To wymaga kilku dni ciągłego pilnowania postawy, a potem szybko wchodzi w nawyk. Rzecz w tym, żeby jednocześnie nie kompensować zmianą ustawienia np. szyji. Dlatego najlepiej, żeby ktoś popracował z tym z Tobą i pokazał co i jak. Możemy oczywiście popróbować online, ale pewnych rzeczy mogę po prostu nie wychwycić na nagraniu.
Hej, Marku, wysłałam Ci wetransferem filmiki z D2. 1. Martwy jedynki skończyłam na 60 kg (filmik), a to ostatnie ćwiczenie z 10 powtórzeniami zrobiłam z 40 kg. Bardzo ciężko było. 2. Podciągania nie dałam rady zrobić. Filmik jest z pierwszej serii zrobionej tak samo jak poprzednio czyli stopy 40 cm od drzwi. W rozpisce mam 3 serie i nie dałam rady. Skracałam trx, zwiększałam odległość stóp od drzwi - masakra, max. 5 powtórzeń w tych dwóch seriach. Nie wiem skąd to się wzięło że nagle nie mogę tego zrobić. Chyba poprzednio nie miałam żadnego problemu... Miałabym w zeszycie notatkę... 3. Powell raise też Ci wysłałam do weryfikacji. Tutaj też niestety mam regress minus 0,5 kg. 4. Miednicę podwijam jak stoję, łapię się na tym i staram się to kontrolować. Jak pójdę do fizjo to poruszę też ten temat. Dzięki, pozdrawiam, Anna
Hej Ania, niestety filmiki znowu się nie odtwarzają. Jesteś może w stanie namierzyć mnie na FB i przesłać je przez messengera? Tam limit jest chyba trochę większy. W razie czego możesz spróbować przyciąć trochę filmiki albo spakować je w innym programie. Chyba że to dalej kwestią telefonu? Musisz to rozgryźć :)
1. W MC w jedynkach też powinnaś chwilowo obniżyć ciężar i dodawać po 2.5 kg co trening. Chyba, że czujesz że masz jeszcze spokojnie progres do zrobienia, ale tak nie wynika z tego co piszesz. 2. Zdarzają się gorsze dni, ale jeżeli się to powtórzy trzeba się będzie temu przyjrzeć. Może to być też związane z tym jak ciężko idą martwe ciągi. Tym bardziej zejdź w rampie 1 do 50 kg i dodawaj co trening po 2.5 kg. Wreszcie możliwe, że ustawiłaś się pod ostrzejszym, trudniejszym kątem. 3. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 3x8 na następnym treningu. Kiedy znowu dojdziesz do ściany, zmniejsz z kolei do 3x7 albo od razu do 4x6. 4. Dam znać jak się dowiem o jakimś dobrym fizjo w Wwie :)
Widzę, że ktoś jeszcze czuwa nad nami :)
OdpowiedzUsuńAnia, obejrzałem nagranie i ćwiczenie, które wykonałaś to uginanie na biceps :)
Natomiast ja też zrobiłem błąd, bo powinienem był napisać o prostowaniu nadgarstków a nie przedramion. Skrót myślowy, który wprowadził Cię w błąd.
Tu masz właściwe ćwiczenie. Możesz robić sztangą w wersji dwurącz jeśli wolisz.
https://youtu.be/Dg1QxNCeanA?feature=shared
Kumam. On tutaj pokazuje dwie wersje - wybieram sobie którąkolwiek?
UsuńNa początek wybierz pierwszą na szerokość barków.
UsuńI jeszcze jedna sprawa: jak następnym razem będziesz robiła MC, nagraj proszę film (najlepiej od boku) z ostatniej serii (tej z największym ciężarem) i z tej na dziesięć powtórzeń. Technikę najlepiej oceniać na trochę większych ciężarach.
OdpowiedzUsuńok
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńFilmiki obejrzałem i dokładnie o to chodzi z pompkami. Widzę, że daje Ci się we znaki stabilizacja, ale to dobrze bo bardziej pobudzi mięśnie do rozwoju.
OdpowiedzUsuńWykroki bardzo ładnie. Jak najbardziej możesz robić najpierw jedną nogę a potem drugą, tylko wtedy rób po minucie przerwy pomiędzy nogami, a nie tak że lewa, od razu prawa i dwie minuty przerwy.
Filmiku z Podciąganiem nie mogę otworzyć. Wyskakuje ten sam błąd co poprzednio.
Dobrze. Wszystko rozumiem. Filmik z podciąganiem nagram nowy.
UsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci 5 filmików z D1.
Raport z tego treningu:
1. Przy ostatniej serii przysiadów musiałam robić przerwę na górze, bo brakowało mi tlenu i robiłam kilka wdechów. Pytanie czy lepiej żebym zdjęła ciężar po to, aby wszystkie serie zrobić w takim tempie jaki mi rozpisałeś?
2. Obejrzałam filmik Wodyna o błędach w OHP i było to dla mnie bardzo edukacyjne. Pilnowałam łokci, rozstawu stóp i pośladków. Zrobiłam dwa filmiki przy czym wiem że prosiłeś aby jeden był od przodu, ale jak weszłam z drugiej strony stojaku to się okazało że mam za mało miejsca. Następnym razem mogę przed treningiem odsunąć stojak od ściany i wtedy będę mogła nagrać filmik od przodu. Daj znać proszę czy tak zrobić. W OHP miałam uchwyt ten najwęższy i małpi.
3. Zrobiłam też przy okazji filmik z wiosłami do weryfikacji. Wiosła robiłam z ciężarem 30 kg na sztandze, OHP z ciężarem najpierw 10 kg a potem ciut odważniej 15 kg na sztandze.
4. Zrobiłam też filmik jak robię rotatory (w dłoniach talerzyki 2,5 kg) i to prostowanie nadgarstków z gołą sztangą. W tym ostatnim wybrałam wersję że ręce są wąsko i jest nachwyt z kciukami pod sztangą (odnoszę się do filmiku który mi podesłałeś, gdzie była też wersja ciut szerzej i chwyt małpi). To ćwiczenie najpierw było ok, ale ostatnia seria była już trudna. Czy to ćwiczenie robi się z gołą sztangą czy założenie jest takie że będę na sztangę dokładać obciążenie i w ten sposób robić progress?
Pozdrowienia,
Anna
1. Na filmie z OHP zauważyłem, że masz prawdopodobnie przodopochylenie miednicy, przed ćwiczeniem ale juz w trakcie OHP korygujesz i jest ok.
OdpowiedzUsuńMożesz dla pewności podesłać zdjęcia sylwetki od boku (tylko w rozluźnionej postawie) albo nagrać filmik jak chodzisz na codzień. W każdym razie najwyraźniej umiesz to skorygować, więc musisz tylko przypilnować, żeby miednicy pilnować cały czas, nie tylko w czasie ćwiczeń. Oczywiście miednica ma być mobilna, nie chodzi o to, żebyś ją "zabetonowała" tylko, żeby prawidłowa postawa była domyślna, zwlaszcza podczas chodzenia.
2. OHP z tej perspektywy wyglada dobrze. Przydaloby sie jeszcze tak całkiem od boku.
3. Prostowanie nadgarstków wygląda dobrze, ale zmień sobie stanowisko. Po pierwsze szklane stoły nie są wieczne :)
A po drugie w takim układzie, gdyby sztanga wypadła ci z dłoni to rozwali podłogę, więc najlepiej coś podłożyć. Ja to ćwiczenie robię jednorącz sztangielką właśnie ze względu na takie problemy.
4. Rotatory ok, ale staraj się nie kręcić głową w czasie ćwiczeń. Tak ogólnie, nie tylko tego :)
Tu znowu widać przodopochylenie, kiedy idziesz.
Daj znać, gdybyś czuła, że zaczynają Cię w tym ćwiczeniu ograniczać naramienne.
5. W wiosłach za mocne pochylenie i prowadzisz sztangę za daleko od ciała.
W pozycji startowej sztanga ma być mniej więcej na wysokości kolan i niemal sunąć po skórze ud podczas ruchu do góry. Łokcie chyba prowadzisz za bardzo na zewnątrz ale nie widać dobrze w tym ujęciu. Mają iść wzdłuż ciała. Zakres ruchu na górze prawidłowy. Możesz jeszcze dodać do tego bardzo krótkie zatrzymanie na górze.
6. Pierwszego filmiku znowu nie mogę niestety otworzyć.
A teraz pytania z komentarza (kontynuuję numerację z mojego posta, żeby już nie mieszać, ale odnoszę się jużdo Twoich pytańponumerowanych 1-4):
OdpowiedzUsuń7. Tempo na razie nie jest jeszcze dla Ciebie kluczowe. Podałem je w przysiadzie po pierwsze, żebyś stopniowo się do niego przyzwyczajała, a po drugie, żebyś uczyła się wolnej fazy negatywnej w tym ćwiczeniu. Te 4 sekundy to zresztą też sekundy "liczone w głowie". Nie chodzi o to, żeby mierzyć stoperem, tylko o to żeby ruch był wolny i kontrolowany i zawsze mniej więcej tak samo długi. Jak wyjdzie 3 albo 5 sekund to też dobrze.
Co do pauzy na górze, to w przysiadzie ona bardzo pomaga dodawać powtórzeń. Krótka pauza na złapanie oddechu lub dwóch jest ok, ale nie szedłbym jeszcze w cluster sety gdzie pauza dochodzi do 10-15 sekund.
Niektórzy bez takiej pauzy na górze nie są w ogóle w stanie robić przysiadów na powtórzenia, chociaż dotyczy to raczej dużych ciężarów, gdzie utrzymanie równowagi i techniki jest kluczowe, a pauza pomaga ustabilizować i poprawić pozycję.
Na koniec jeszcze dodam, że podczas pauzy mięśnie dalej pracują izometryczne, co sprzyja hipertrofii.
Podsumowując to wszystko, nie ma problemu z pauzami, o ile czas trwania pojedynczej serii nie przekroczy 60-70s. Przy 5 powtórzeniach nie powinnaś mieć z tym problemu.
8. Tak jak wcześniej napisałem, raczej potrzebuję nagrania całkiem od boku, a nie pod kątem.
9. Odpowiedziałem w poprzednim poście.
10. Częściowo Odpowiedziałem w poprzednim poście. Co do progresji, tak dodaje się obciążenia, ale raczej nie jest to ćwiczenie, w którym należy szaleć z ciężarem.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńdzięki, chyba wszystko rozumiem. Poprawię to co mówisz i nagram to co trzeba.
Co do przodopochylenia miednicy to zapewne masz rację bo kiedyś ktoś mi powiedział że to mam :( To jak mówisz że chodząc powinnam myśleć o prawidłowej postawie to co to znaczy?
Temat wad postawy jest bardzo szeroki.
OdpowiedzUsuńGeneralnie przodopochylenie stanowi największy problem oczywiście w czasie ćwiczeń, ale podczas codziennych czynności, biegania, chodzenia czy sportu podczas którego nie ma możliwości ciągłego dbania o sylwetkę będzie przekładać się na różne problemy począwszy od kompensacji w odcinku szyjnym, możliwych problemów z kolanami i stopami, przez różne bóle, pozornie niewiadomego pochodzenia, po kontuzje i urazy.
Dopóki ćwiczysz na relatywnie niskich ciężarach (w stosunku do wagi ciała), spokojnie dasz radę to kontrolować, ale jak za rok czy dwa dojdziesz do większych ciężarów, może to już powodować problemy.
Najlepsze co można zrobić, to poszukać dobrego fizjoterapeutę specjalizującego się w naprawianiu postawy. Na dobry początek wystarczy oczywiście pilnować, żeby miednica była podwinięta na codzień. To wymaga kilku dni ciągłego pilnowania postawy, a potem szybko wchodzi w nawyk.
Rzecz w tym, żeby jednocześnie nie kompensować zmianą ustawienia np. szyji. Dlatego najlepiej, żeby ktoś popracował z tym z Tobą i pokazał co i jak. Możemy oczywiście popróbować online, ale pewnych rzeczy mogę po prostu nie wychwycić na nagraniu.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci wetransferem filmiki z D2.
1. Martwy jedynki skończyłam na 60 kg (filmik), a to ostatnie ćwiczenie z 10 powtórzeniami zrobiłam z 40 kg. Bardzo ciężko było.
2. Podciągania nie dałam rady zrobić. Filmik jest z pierwszej serii zrobionej tak samo jak poprzednio czyli stopy 40 cm od drzwi. W rozpisce mam 3 serie i nie dałam rady. Skracałam trx, zwiększałam odległość stóp od drzwi - masakra, max. 5 powtórzeń w tych dwóch seriach. Nie wiem skąd to się wzięło że nagle nie mogę tego zrobić. Chyba poprzednio nie miałam żadnego problemu... Miałabym w zeszycie notatkę...
3. Powell raise też Ci wysłałam do weryfikacji. Tutaj też niestety mam regress minus 0,5 kg.
4. Miednicę podwijam jak stoję, łapię się na tym i staram się to kontrolować. Jak pójdę do fizjo to poruszę też ten temat.
Dzięki, pozdrawiam,
Anna
Hej Ania, niestety filmiki znowu się nie odtwarzają. Jesteś może w stanie namierzyć mnie na FB i przesłać je przez messengera? Tam limit jest chyba trochę większy. W razie czego możesz spróbować przyciąć trochę filmiki albo spakować je w innym programie. Chyba że to dalej kwestią telefonu? Musisz to rozgryźć :)
OdpowiedzUsuń1. W MC w jedynkach też powinnaś chwilowo obniżyć ciężar i dodawać po 2.5 kg co trening. Chyba, że czujesz że masz jeszcze spokojnie progres do zrobienia, ale tak nie wynika z tego co piszesz.
2. Zdarzają się gorsze dni, ale jeżeli się to powtórzy trzeba się będzie temu przyjrzeć. Może to być też związane z tym jak ciężko idą martwe ciągi. Tym bardziej zejdź w rampie 1 do 50 kg i dodawaj co trening po 2.5 kg.
Wreszcie możliwe, że ustawiłaś się pod ostrzejszym, trudniejszym kątem.
3. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 3x8 na następnym treningu. Kiedy znowu dojdziesz do ściany, zmniejsz z kolei do 3x7 albo od razu do 4x6.
4. Dam znać jak się dowiem o jakimś dobrym fizjo w Wwie :)