Tytułem wstępu
Nim przejdę do kolejnej części serii o mobilizacji barków, chciałbym zaprezentować pewne proste i mało znane ćwiczenie. Niestety zebranie i poukładanie materiałów do kolejnej części na temat barków zapewne potrwa dość długo, dlatego póki co coś na przeczekanie dla mniej cierpliwych.
Trochę o bicepsach
Być może rozwój bicepsów nie jest kluczowy w sportach siłowych i choć tylko sezonowcy uznają jedynie bicepsy i klatę, to jednak każdemu facetowi w głębi duszy zależy na bardziej masywnych ramionach. Bicepsy mają kilka dość istotnych funkcji, czasem nie do końca docenianych. (nie wchodzę tu już w dokładniejsze rozróżnienie ich pracy wraz z m. brachialis) Odpowiednio rozwinięte, wraz z mięśniami pierścienia rotatorów, zapewniają stabilizację stawów barkowych. Są nieodzowne dla zdrowia stawów łokciowych. Chodzi więc nie o to by ich nie ćwiczyć i nie stosować np. ćwiczeń izolacyjnych, a tylko o to by takie ćwiczenia uzupełniały a nie zastępowały ćwiczenia złote.
Ruchy skrócone
Od dawna jestem zagorzałym zwolennikiem ćwiczeń z ograniczonym niepełnym zakresem ruchu. Po latach, gdy już trudno o jakieś postępy, mogą podnieść siłę i masę mięśni na kolejny nieosiągalny inaczej pułap. Zdaję sobie też sprawę z powtarzanej bezmyślnie na forach dla uderzonych w głowę sztangą, że każdy ruch trzeba wykonywać w pełnym zakresie. Nie trzeba! Czasem nawet się nie da. Wystarczy wyobrazić sobie martwy ciąg w "pełnym zakresie". W takim wypadku należałoby stać na podwyższeniu i złapać sztangę gdzieś na wysokości stóp. Wprawdzie niektórzy siłacze pierwszej połowy minionego stulecia robili coś takiego, ale nie jest to ani bezpieczne ani zdrowe dla kręgosłupa. Innym przykładem może być uginanie ramion na modlitewniku z wolnym ciężarem (modlitewnik z maszyną to trochę co innego i nie podlega tej zasadzie, gdyż działanie grawitacji inaczej się rozkłada), w którym unosimy przedramiona tylko do punktu w jakim osiągają prostopadłość do podłoża. Dalej nie ma sensu, gdyż przestaje działać na mięśnie grawitacja i tracą napięcie.
Warto również wiedzieć, że niekiedy takie skrócone ruchy mogą oddziaływać terapeutycznie na obolałe stawy. Pisał już o tym kilkanaście lat temu Wodyn. W tym wszystkim trzeba tylko pamiętać, by ćwiczenia ze skróconym ruchem uzupełniać pełnozakresowymi aby mięśnie nie utraciły elastyczności - przy czym martwy ciąg z linii poniżej stóp zdecydowanie można sobie podarować.
Opis ćwiczenia
Ćwiczenie, o które w tym tekście chodzi, to uginanie ramion ze sztangą z ud. Wykonuje się je na siedząco i ważne, by korzystać ze sztangi a nie ze sztangielek. Tak jak w dociskach ogranicznikiem ruchu jest rack, tak tutaj będą nim uda. Rdzeń ma być lekko napięty, stopy stabilnie ustawione na podłodze. Ruch rozpoczyna się od dołu, gdy gryf spoczywa na udach a ramiona są ugięte mniej więcej pod kątem 90 stopni. Preferowany jest podchwyt. Z tej pozycji uginamy ramiona unosząc sztangę w górę do oporu. Później opuszczamy opierając znowu na udach. Dzięki temu mamy dead start pozwalający lepiej rozwijać siłę ramion.
W zasadzie poruszać powinny się tylko przedramiona, jednak dla pełnego komfortu kręgosłupa dopuszczalne jest lekki odchylenie pleców w tył w czasie unoszenie ciężaru. Nie może to być jakiś mocny zarzut całym ciałem, a tylko lekkie odchylenie. Dobrze jest robić całe ćwiczenie w wolnym tempie lub choć z wolną fazą negatywną.
W ramach uzupełnienia
Można powiedzieć, że opisane ćwiczenie stanowi swego rodzaju dopełnienie modlitewnika. Ćwiczymy w nim tę fazę ruchu, do które modlitewnik nie dochodzi. Niemniej warto w ramach uzupełnienia i mając na uwadze podatność łokci na kontuzje, dodać pełnozakresowe uginanie ramion. Niekoniecznie w tym samym dniu, ale powinno się gdzieś w planie znaleźć. Nie muszę też zapewne dodawać, że początkującemu to ćwiczenie do niczego nie posłuży, a może tylko zaszkodzić i zaburzyć ogólny rozwój. Jeśli po kilku latach treningów ramiona będą zostawać w tyle, to wtedy można pomyśleć o tym jak i innych specjalistycznych ćwiczeniach.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz