Łączenie rodzajów treningu cz. 2

Dwie sesje

Dlaczego lepiej zrobić dwie sesje treningu siłowego niż trening siłowy i HIIT? Po pierwsze trening dwa albo nawet trzy razy dziennie to bardzo zaawansowana metoda. Trzeba mieć duże doświadczenie i wszystko dobrze zaplanować. Nie można też ciągnąć tego zbyt długo. Ważne, by uzmysłowić sobie, że rezerwy adaptacyjne każdego organizmu są ograniczone i zwiększają się powoli na przestrzeni lat. Do tego dochodzi efekt kumulacyjny wielu sesji treningowych, dni i tygodni. O ile na czas jakiś organizm może wytrzymać większą objętość podobnych obciążeń np. przysiady dwa razy dziennie, o tyle dwa rodzaje wysiłku o odmiennej specyfikacji są zazwyczaj poza jego zasięgiem. Przykładem może tu być sesja przysiadów i sesja biegów interwałowych. Taki układ na pewno nie poprawi wyników w przysiadzie. Może je tylko pogorszyć. Co innego łączenie przysiadów ze sprintem. Jest to dobra metoda, ale dla bardzo zaawansowanych zawodników. Stosowana głównie właśnie przez czołowych sprinterów.

Praca nad dysbalansem

Jeśli doświadczony zawodnik sportów wytrzymałościowych lub jego trener stwierdzi występujący dysbalans, to wówczas wprowadza się specjalne ćwiczenia - czasem siłowe - dla wyrównania dysproporcji rozwoju i w celu uniknięcia kontuzji. W tym czasie albo ogranicza się interwały albo z nich zupełnie rezygnuje. Jeszcze raz podkreślam - możliwość tolerancji tak fizyczne, jak i psychiczne każdego organizmu są ograniczone. Na fali entuzjazmu nowicjusza można szaleć przez czas jakiś, a potem... Zwykle przychodzi zniechęcenie i zarzucenie treningów lub bredzenie o "słabych genach".

To nie starość...

Czas zająć się wspomnianymi w pierwszej części dwoma czynnikami, które stwarzają iluzję skuteczności łączenia treningu siłowego z HIIT. Pierwszym z nich jest młody wiek. Od razu muszę dodać, że nie chodzi tu bynajmniej o popularną teorię, że z wiekiem nasza wydolność spada i możemy robić coraz mniej. Do pewnego stopnia jest wręcz przeciwnie. To prawda, że siła i wydolność zaczyna spadać po trzydziestym roku życia, ale tylko wówczas gdy prowadzi się siedzący tryb życia i nic nie trenuje, ani nie pracuje ciężko fizycznie. U osoby wytrenowanej regularnie podejmującej intensywne wysiłki fizycznej ta granica przesuwa się niekiedy sporo powyżej siedemdziesiątki. Wprawdzie być może wcześniej pojawi się siwizna lub łysina, ale mięśnie nadal mogą bardzo dobrze funkcjonować. Nawet zmarszczki pojawią się znacznie późnij.

O co więc chodzi z młodym wiekiem? Chodzi o zdolność generowania odpowiedniej intensywności. Nieraz można obserwować młodych ludzi wykonujących superserie i inne systemy o wysokiej objętości, a do tego dobijający się jeszcze później interwałami. Są przekonani, że wykonują bardzo ciężką pracę. Tymczasem to wszystko jest robione na przysłowiowe pół gwizdka. Bez odpowiedniego stażu człowiek nie jest się w stanie zmusić do naprawdę ciężkiego treningu. Trzeba być cyborgiem, by robić superserię dwóch bardzo intensywnych wielostawowych ćwiczeń. Zwykle odbija się to na intensywności.

Pisząc o stażu nie mam na myśli mylących tabelek określających osobę z trzyletnim stażem jako zaawansowaną. To wielkie nieporozumienie. Tak naprawdę trzeba dziesięciu albo i kilkunastu lat, by można mówić o odpowiednim zaawansowaniu. Bynajmniej nie żartuję. Piszę to z perspektywy trzydziestu dwu lat zajmowania się treningiem siłowym. Złe nawyki i brak wiedzy mogą nawet ten czas znacznie wydłużyć.

Dlatego właśnie młodym początkującym zawodnikom uchodzą takie połączenia treningu siłowego z HIIT, co wcale nie znaczy, że są dobre. Wręcz przeciwnie. Uczą mniejszego zaangażowania w trening, pogarszają wyniki i niepotrzebnie marnują czas i energię. Bynajmniej nie uważam, że serie wykonywane przez początkujących powinny być bardziej intensywne. Nie! Nie jest to konieczne, a wręcz niewskazane. Tylko by się tym sposobem zajechali. W pierwszych latach nie trzeba stosować ciężkich bodźców, by się rozwijać. Nie znaczy to jednak, że trening ma w tym okresie przypominać aerobik.

 

Mity o sterydach

Dość długo myślałem, że o ile korzystający z farmakologii nie muszę mieć zbyt dużej wiedzy o planowaniu treningów, o tyle naturale bez tego nic nie osiągną. Nie do końca miałem rację. Najczęściej ani jedni ani drudzy nie mają pojęcia o racjonalnym planowaniu treningów. Przynajmniej w szeroko pojętej kulturystyce. W innych dyscyplinach jest lepiej. Choć nie jestem zwolennikiem koksowania, to muszę w tym miejscu odnieść się do kilku ważnych aspektów sprawy. Trzeba rozwiać błędne przekonania. Wcale nie jest tak, że na sterydach można robić byle co, a i tak się urośnie. Jeśli ktoś już decyduje się na taki krok, to tym bardziej powinien zadbać o to, by ryzyko zdrowotne było maksymalnie zrównoważone uzyskanymi efektami.

Wielu myśli, że na sterydach nie może dość do przetrenowania czy przemęczenia. Może. To prawda, że o to znacznie trudniej, bo regeneracja (pod warunkiem dobrego jedzenia i spania) się znacznie poprawia, ale wszystko ma swoje granice. Dlatego też niby możliwe jest łączenie treningu siłowego z HIIT, bo nie odczuwa się tak bardzo zmęczenia i bólu mięśni, ale bynajmniej nie jest to optymalne. Tak naprawdę na koksie obowiązują te same zasady treningu co bez koksu. Główna zmiana polega jedynie na szybszym progresie siły i masy.

Zdarzyło mi się czytać na pewnych forach wypowiedzi typu - muszę przykosować na lato, bo nie mam teraz czasu na porządne treningi ani spanie. To chyba nie wymaga komentarza?