Niuanse różnych dyscyplin
W sportach wytrzymałościowych łączy się interwały z wysiłkiem wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności. Wbrew pozorom, jeśli ktoś jest np. maratończykiem nie może swojego treningu ograniczyć do interwałów. Potrzebne będą także np. podbiegi siłowe, jak i dłuższe biegi o charakterze tlenowym. Maratończyk w ramach przygotowania musi mimo wszystko wybiegać odpowiednią ilość kilometrów.
Wbrew powszechnemu przekonaniu sprinterzy też potrzebują aerobowego wybiegania. Prócz budowania siły i szybkości muszą mieć odpowiednią bazę wytrzymałościową. Kiedyś czytałem "mądrości" jednego z propagatorów odmiany HIT - zwanej Dogg Crapp. Dante stwierdził z pełnym przekonaniem, że jeśli ktoś jest sprinterem, to nie będzie biegał długich kilkukilometrowych dystansów, tylko na każdym treningu będzie starał się biec jak najszybciej na 100 metrów. Cóż, pozostaje pogratulować "głębokiej" wiedzy. Tak jak w trójboju nie atakuje się maksów na każdym treningu, tak i w treningu sprinterskim przeplata się objętość z intensywnością.
Można, w pewnym uproszczeniu, stwierdzić, że w sportach wytrzymałościowych potrzebne jest także uzupełnienie w postaci treningu siły specyficznej (HIIT), natomiast w sportach siłowo-szybkościowych potrzebne jest wsparcie wytrzymałościowe. Rzecz jasna akcent zawsze pada na tę zdolność motoryczną, która charakteryzuje daną dyscyplinę. Mamy jeszcze dyscypliny mieszane jak na przykład sporty walki, ale w tym wypadku proces treningowy jest bardziej złożony i jego opis przekracza ramy tego artykuły. Do tego wszystkiego dochodzą ćwiczenia mobilizacji i regulacji balansu mięśniowego oraz w wielu dyscyplinach trening taktyczny. Natomiast w kulturystyce rolę tego ostatniego zajmuje nauka pozowania.
Formy aerobów - intensywność
W celu dalszego wyjaśnienia tego zagadnienia muszę wprowadzić rozróżnienie różnych form treningu aerobowego. Przy czym nie chodzi tu o np. bieganie czy jazdę na rowerze, ale o poziom intensywności. Możemy rozróżnić trening aerobowy: niskiej, średniej i wysokiej intensywności. Oczywiście im wyższa będzie intensywność, tym taki trening siłą rzeczy musi być krótszy. Osobny problem to częstotliwość treningów tlenowych, lecz to już dużej mierze zależy od potrzeb danej dyscypliny sportowej jak i poziomu wytrenowania konkretnego zawodnika.
Lekki trening tlenowy można polecić praktycznie każdemu. Nawet osobom z problemami krążeniowymi. W wielu wypadkach taki lekki trening stopniowo wydłużany dawał znaczną poprawę w chorobach serca. Jest to także doskonałe uzupełnienie do treningu siłowego. Poprawia regenerację i funkcjonowanie układu oddechowego i krążeniowego. Zwykle podaje się, że należy go wykonywać ze 3 razy na tydzień przez 20-60 minut. Osobiście uważam, że jeśli przestrzega się zasady niskiej intensywności i ogólnie nie ma zbyt wiele ruchu, to stopniowo można go wykonywać nawet codziennie lub prawie codziennie.
Co właściwie znaczy niska intensywność w wypadku treningów aerobowych? Często podaje się proste wzory oparte o pomiar tętna. W tym wypadku uznaje się za lekki taki wysiłek, który wymusza tętno na poziomie 60=65% maksymalnego. Przy czym za domyślne maksymalne uznaje się 220 uderzeń na minutę minus wiek ćwiczącego. To w praktyce oznacza, że np. zawodnik 30 letni ma tętno maksymalne na poziomie 220 - 30 = 190. Więc 190 x 60% = 114. Niektórzy wprowadzają pewne różnice w odniesieniu do płci. Jak zawsze z dużym dystansem podchodzę do takich wzorków nadających danemu działaniu posmak naukowości. Dobrze wyglądają w kolorowych pisemkach, ale nic więcej. Tętno jest uzależnione od wielu czynników. Wystarczy mieć lekki stan zapalny zatok, by było podwyższone. Osoby wrażliwe na pogodę też mają zmienne tętno uzależnione od aury. Do tego dochodzi stres, czy to jak się ktoś wyspał w nocy. Sam poziom wytrenowania zmienia tętno w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Inna metoda to pomiary poboru tlenu, ale do tego już trzeba mieć specjalny sprzęt. Dlatego nie ma sensu zawracać sobie głowy specjalnymi pomiarami. Jeśli możesz spokojnie rozmawiać i nie sapiesz jak lokomotywa, w zasadzie nie czując nadmiernie obciążenia, mamy do czynienia z niską intensywności.
Średnia intensywność
Jeśli jesteś w stanie kontynuować rozmowę, ale przychodzi to z pewnym trudem, można bez specjalnych pomiarów uznać, że wysiłek osiągnął poziom średniej intensywności. Na tym poziomie mogą trenować osoby jednocześnie ćwiczące siłowo, ale wymaga to już sporego zaawansowania i nie powinno przekraczać 15-20 minut. Raczej taki schemat działa tylko okresowo. Większość roku warto wykonywać lekki trening aerobowy. Można tu także zaliczyć marsze z obciążeniem, choć trzeba pamiętać, by nie przesadzić ani z obciążeniem ani z odległością.
Wysoka intensywność - mutanty i oddziały specjalne
Tak naprawdę trudno jest w praktyce określić kiedy zaczyna się wysoka intensywność w treningu tlenowym. Stoi bardzo blisko przejścia w trening beztlenowy. Niekiedy jeden przechodzi w drugi. Bywa, że np. tzw. trening kulturystyczny oparty na seriach łączonych - superserie, trisety - tak naprawdę jest treningiem aerobowym o wysokiej intensywności. Trudno też wyznaczyć dokładną granicę np. w słynnym 7x7 czy 8x8 Girondy w momencie, gdy dochodzi się do 10 sekundowych przerw między seriami. Co z tak ostatnio lubianymi przez zawodowców przysiadami w seriach po 20 powtórzeń? Dużo zależy od indywidualnego metabolizmu zawodnika, ale warto zdawać sobie sprawę z tych zależności.
Żołnierze elitarnych sił specjalnych, jak np. brytyjskie SIS lub SAS albo rosyjski Specnaz, są w stanie dość długo utrzymywać wysokiej intensywności wysiłek tlenowy przeplatając go wysiłkiem beztlenowym lub takim o średniej czy niskiej intensywności. W księgarniach można znaleźć poradniki na temat treningu sił specjalnych, dlatego od razu stwierdzę, że jest to stek bzdur wydumanych za biurkiem (jak większość jakichkolwiek poradników). W rzeczywistości niewiele wiadomo o specyfice i metodach treningów takich oddziałów. Każdy z nich ma swoje sztuczki i tajemnice. Jeszcze mniej wiadomo o farmakologii, jaka towarzyszy tego typu formacji. Jeśli ktoś uważa, że obywa się tam bez strzykawki... no cóż. Właśnie zdobył tytuł największego naiwnego!
Nie wiem jakich środków się używa i w jakich ilościach, ale raczej ogromnych. Już choćby około 100 różnych substancji wstrzykiwanych żołnierzom USA w czasie wojen w Zatoce Perskiej skracało prawdopodobnie ich życie o jakieś 20 lat. Mocno podnosiło siłę i wydolność, ale kosztem zdrowia, a nawet życia. To tylko niewielki fragment informacji, jaki wyciekł do mediów, choć szybko go wyciszono. Środki farmaceutyczne stosowano w wojskach już w II Wojnie Światowej. Od tego czasu poszło wszystko mocno do przodu. Dlatego poradniki o treningu komandosów to zwykła marketingowa lipa. Nie jesteś w stanie trenować w ten sposób. Nawet jeśli jesteś w bardzo dobrej formie. Dlatego też nie ma najmniejszego sensu łączyć treningów siłowych z aerobami o wysokiej intensywności. Można robić takie aeroby, jak wspomniałem powyżej (Gironda i inne). Wtedy pomagają dorzeźbić sylwetkę, a często takie zdobyć masę. Jednak musi to być proces kontrolowany i przemyślany. Bardzo łatwo o przesadę. Natomiast jeśli zrobisz trening siłowy, a potem pójdziesz biegać lub jeździć na rowerze z maksymalną prędkością przez kilkadziesiąt minut, to tylko się zajedziesz i pewnie w końcu złapiesz kontuzję. Tak samo skończy się trening na ciężarach submaksymalnych łączony z Girondą albo innymi podobnymi protokołami.
Opisywany tutaj rodzaj treningu jest niewątpliwie częścią szkolenia biegaczy lub pływaków na kilkaset metrów. Jednak, mimo wspierania ich treningów ćwiczeniami siłowymi, raczej nie dochodzi do takiego połączenia w jednym mezocyklu. Poszczególne dyscypliny należy analizować pod tym kątem już osobno co przekracza zakres tego opracowania, jak i moje osobiste doświadczenie.
Wprawdzie w swoich pierwotnych założeniach kulturystka miała dawać wszechstronny rozwój fizyczny, a nawet wpływać pozytywnie na psychikę, to jednak daleko odeszła od tego ideału i obecnie obowiązuje zasada "im więcej masy tym lepiej". Często, a w przypadku zawodowców - zawsze, uzyskuje się to kosztem zdrowia a nawet sprawności. Nie oznacza to, że - wbrew opiniom różnych leni i kanapowych ekspertów - trening siłowy musi oznaczać gorszą sprawność, albo zadyszkę po przejściu 50 metrów (jedna z większych bzdur, jaką można przeczytać w sieci). Wielu adeptów sportów siłowych może popisać się niezwykłą sprawnością, szybkością czy skocznością, a nawet wytrzymałością. Mimo tego musimy pamiętać, że organizm ludzki ma pewne ograniczenia i skłonności do specjalizacji. Ujmując to banalnie - nie można robić w życiu wszystkiego. Jeśli chcesz mieć dobre wynik w spotach siłowych i jednocześnie wygrywać maratony, to ostatecznie nie osiągniesz niczego. Nie oznacza to, że nie możesz biegać, ale musisz to robić z umiarem.
Odnośnie jednostek specjalnych, ciekawe zmiany zaszły ostatnio we Francji, gdzie zalegalizowano chirurgiczne "ulepszenia" dla żołnierzy, poprawiające słuch, wzrok czy zdolności fizyczne. Robiono to oczywiście już wcześniej, ale teraz ma to być zgodne z prawem :)
OdpowiedzUsuńDyskusyjne jest czy takie zabiegi albo stosowanie farmakologii są pozytywne czy negatywne z ich punktu widzenia. Piszesz, że skraca życie o 20 lat. Ale z drugiej strony może wydłużyło je o 30, bo nie dali się zabić na polu bitwy? Nie twierdzę oczywiście, że to wszystko zdrowe :)
Druga sprawa, którą chciałem poruszyć, to kwestia biegania, pływania czy innych form popularnych aerobów. Mnóstwo ludzi uprawia takie sporty w zasadzie bez żadnego przygotowania i bez techniki. Mało kto potrafi np. poprawnie biegać, mimo że biegaczy dookoła bez liku. Z pływaniem jest jeszcze gorzej. Zachowują się tak, jakby liczyło się wyłącznie to, żeby się zmęczyć, a tymczasem dobra technika jest niesamowicie istotna. Nie tylko ze względów zdrowotnych, ale też jeśli chodzi o wyniki. Widać to dobrze w bieganiu. Lata temu kolega biegacz pomógł mi poprawić trochę technikę i pokazał kilka błędów, które robiłem. Jednego dnia czas na setkę zmienił się z 16 na 14 sekund bez żadnego dodatkowego treningu :)
Jeszcze bardziej spektakularne efekty można osiągnąć ucząc się poprawnej techniki pływania.
To już osobna kwestia :). Dr Verkhoshansky stwierdza wprost, że w sporcie liczy się przede wszystkim technika i szybkość, a dopiero potem siła czy wytrzymałość.
OdpowiedzUsuńJa np, ze względu na moją, pracę nie robię dodatkowo aerobów, charakter mojej pracy dodatkowej ma już uważam, takie ,, Znamiona'
OdpowiedzUsuńPracuję na magazynie, na sortowni przesyłek kurierskich, i tam już wystarczająco, ,, Nabiegam się z paczkami"
Natomiast co do siłowni, to robię sprinty z dodatkowym obciążeniem, na ok 50m, z ciężarami od 30-50kg ( hantle trzymane w dłoniach)
Np 2x20kg, 2x30kg, 2x40kg, 2x50kg,
4s x takiego biegu, z 1min przerwy, i dokładaniem ciężaru i już jest tętno, na poziomie interwałów..
Dodatkowo, worek bokserski, i już jest rzeźnia..
Możliwe, że to będzie dziwne pytanie ale czy lekki trening może w pewnym momencie przestać być treningiem w ogóle?; d Bądź w drugą stronę. Czy lekki trening w odniesieniu do układu krążeniowego może być inną intensywnością dla układu mięśniowego?
OdpowiedzUsuńOd dawien dawna dużo biegam i bardzo dużo chodzę, a także trochę biegam po górach. Do tego pare lat w pracy jako przewodnik robiłem po kilkanaście, kilkadziesiąt kilometrów codziennie. I jeśli chodzi o niska intensywność to bez wątpienia jest w stanie biegać dość szybko i długo bez najmniejszej zadyszki czy dosłownie uczucia jakiegokolwiek wysiłku. Natomiast na drugi dzień potrafię "czuć" nogi. To jaki to był wtedy trening?: P
Aktualnie mam też z tym związaną ciekawą obserwację. Zawsze moim marzeniem było nauczyć się jeździć na nartach i w tym roku udał mi się przenieść na całą zimę w góry. Mieszkam dosłownie 500 metrów od stoku. Jako że tutaj (Czechy) stoki w tym roku nie funkcjonowały nawet 1 dzień to od 3 miesięcy dosłownie codziennie; raz albo dwa razy na dzień; wchodzę na szczy, żeby zjechać na dół (co za głupota hehe: P).
I tak jak na początku sam marsz około 50minut z plecakiem, nartami, po śniegu było czuć w nogach. A sama jazda w dół z 5-10 minut, jako nowa aktywność była odczuwana bardzo intensywnie. To teraz po tych 3 miesiącach marsz zajmuje mi około 25 minut, a sama jazda to już przyjemność i adrenalinka związana z prędkością. To czy taka aktywność dalej jest treningiem czy już hmm jakby to nazwać, normalnością? którą można wykonywać bezkarnie?
Marek - Jeśli chodzi o technikę to jest dramat wszędzie i to raczej dotyczy każdego aspektu życia. Nie tylko sportu... ale w bieganiu to jest katastrofa. Bieganie to chyba jedyna dyscyplina której ludzie uważają, że nie muszą się uczyć bo jest naturalna. Mam to szczęście, że zawsze mieszam w miejscach gdzie mam dostęp to niekomercyjnej natury więc nie muszę oglądać, jak ja to nazywa ataków konwulsji...
Nie uważam się za osobę negatywną, czy toksyczną: p jest raczej wręcz przeciwnie ale mam dużą awersję no płytkości i sztuczności naszej rzeczywistości. Fakt, jestem bardzo szczęśliwy, że mam ten przywilej, żyć w taki dobrobycie jakim mamy aktualnie w większości państw europejski itp. Jednak konswkwencja tego w formie wszechobecnym braku kompetencji, powierzchowność i fałszu jest przerażający i prędzej niż później odbije się nam to wszystko czkawką. Jak takiemu właśnie "biegaczowi" który zamiast zainteresować się czy cokolwiek zainwestować w to jak biegać. To ma drogie buty jak astronauta i dużo fotek na fb. A w konsekwencji, jeśli ma bardzo duże parcie na fotki, kontuzja. I mam poczucie, że jesteśmy coraz bliżej dramatyczne kontuzji rzeczywistości.
Troszkę mnie poniosło: )
Organizm ma to do siebie, że przyzwyczaja się do każdej aktywności. Przynajmniej w teorii, bo w praktyce różne czynniki mogą ograniczać akomodację. Im bardziej intensywny trening czy jakaś działalność, tym trudniej się do niej przyzwyczaić. Im dłuższy czas wysiłku, tym dłużej będzie trwała akomodacja. Kolejna sprawa to możliwości regeneracji, wypoczynek, sen itd. Coś co dla jednego jest bardzo dużym wysiłkiem, dla innego może być bardzo lekki.
OdpowiedzUsuńDobrym przykładem jest tu praca zawodowa będąca w miarę lekkim wysiłkiem fizycznym. Na początku i tak będzie trochę męczyć. Po pewnym czasie przestaje i staje się rutyną, ale dłuższy czas bez wypoczynku będzie się odbijał na samopoczuciu.
Z założenia trening zawsze powinien być przynajmniej trochę bardziej obciążający niż codzienna rutyna. Jeśli staje się rutyną to można a nawet trzeba nieco zwiększyć intensywność. Z drugiej strony, jeśli taki trening aeroby traktujemy jako uzupełnienie siłowego, to nie ma sensu żyłować go w górę bez końca. Na pewnym etapie chodzi o zachowanie pewnego constans, a postępów dokonuje się już tylko na treningu siłowym.
Ból mięśni nie jest dobrym wskaźnikiem prawie do niczego. Zawsze jak robisz coś nowego - nawet lekko - albo coś dość rzadko, może pojawić się ból mięśni.
A w momencie kiedy robimy tydzień przerwy od treningów, też lepiej zmniejszyć ilość lekkich aerobów, czy skoro sprzyjają regeneracji to właśnie je zwiększyć w granicach rozsądku?
OdpowiedzUsuńCześć to ja chłopak od kakałka 😅.
OdpowiedzUsuńJak oddychacie podczas ćwiczeń? Ustami czy nosem?
Ja cały czas oddycham nosem ponieważ natrafiłem pół roku temu na strone buteyko. Cale życie byłem przekonany że wlasnie oddychanie ustami da mi lepsze efekty a tu prosze. Co do samego bloga tak we mnie rozpalił chec do cwiczen ze Hej. Nie moge sie doczekac nowego treningu. W końcu przysiady są dla mnie prawdę mówiąc najlepszym cwiczeniem az się go nie moge doczekac a kiedy juz jest to tak szybko mija mi to ćwiczenie ze jeszcze bardziej mnie rozpala do nastepnego treningu przysiadów. Ławke totalnie wywalilem tylko mnie barki bolały, klaty nie czułem, a w cholere z tym.Teraz na dipach mam lepsze efekty i nic mnie nie boli.Jeszcze chciałbym dodac ze ogladam też Wodyna(w kregu moich znajomych 20 latków nikt o nim nie słyszał raczej. No cóż ja zagladam w różne odchłanie internetu i znajduje różne osoby/rzeczy) na YouTube i trenuje sobie cialo pod dzwiganie. W sensie zawsze przed zaczeciem serii spinam 3 razy brzuch szybko po czym dopiero robie wdech wydech i spinam sie juz wlasciwie do ćwiczeń. Ma to na celu wykształcenie stalego nawyku przed podnoszeniem ciężaru.