Najszersze grzbietu
Często rozpatrując problemy w obszarze barków bierze się pod uwagę szyję czy też mięśnie stożka rotatorów, jednak zapomina się o niebagatelnej roli najszerszych grzbietu. Najszerszy grzbietu pełni wielorakie funkcje i samo ich wymienianie wypełniłoby długą listę. Na pewno nie wyczerpuje jej powszechnie znane przyciąganie ramienia do korpusu. Najszerszy grzbietu jakby nie było zajmuje sporą część pleców. Łączy się z pośladkami i dlatego jest ważny stabilizatorem tułowia. Jest także mocny stabilizatorem ramienia w czasie wyciskania w górę czy też unoszenia ramienia. Dlatego jego osłabienie będzie ograniczać rozwój naramiennych. Może także prowadzić do kontuzji stawów barkowych.
Mięsień aktywny - mięsień nieaktywny
Jest to bardzo ciekawe zagadnienie, które zwykle jest pomijane milczeniem z powodu braku wiedzy i świadomości istnienia takiego problemu. Atlasy ćwiczeń pełne są ćwiczeń na klatkę, na barki, na tricepsy itd. Podobnie fora internetowe, a nawet sporo książek. Nie rosną Ci barki? Wypróbuj te fenomenalne ćwiczenie, bo X czy Y zbudowali na nim ogromne bary. Więc bierzesz się za fenomenalne ćwiczenie, robisz je miesiąc, robisz drugi, a barki dalej nie rosną... Wina ćwiczenia? I tak i nie! Trzeba dokładnie zbadać palpacyjnie (zwykle z pomocą drugiej osoby) czy w określonym ćwiczeniu dany mięsień naprawdę pracuje. Czy jest miękki czy też się napina. Może się okazać, że tak naprawdę najwięcej pracy wykonuje inny mięsień, czego atlas ćwiczeń nie uwzględnił. Bardziej złożone badanie może dotyczyć angażu poszczególnych głów danego mięśnia.
Bywa tak, że nadmiernie rozwinięty mięsień przejmuje większość pracy od innych co powoduje, że jest jeszcze większy, a te inne nie rosną. Sam mam tak np. z kapturami, które mam rozwinięte lepiej niż inne partie i które uporczywie zdejmują wszelką pracę z naramiennych. Muszę się mocno natrudzić, by ruszyć barki. Za to czworoboczne rosną praktycznie od wszystkiego. Co może być przyczyną takiego stanu rzeczy? Mogą być pewne anomalie kostno-stawowe. Może chodzić o zablokowanie któregoś ze stawów kręgosłupa. Być może gdzieś jest uciśnięty jakiś nerw, a może to nabyte przez lata odruchy aktywujące mięśnie w takiej a nie innej sekwencji (np. w odpowiedzi na jakiś ból, o którym po latach nawet nie pamiętamy). Przyczyn może być sporo i pewnie nie wszystkie są już znane. Jeśli mózg uznaje, że jakiś mięsień jest słaby może przerzuć obciążenie na inny, by chronić ten słaby. Niestety skutkiem będzie postępujące osłabienie i dysproporcja.
Podobnie może być z głowami. Przykładowo u wielu osób mocno pracuje vastus lateralis kosztem osłabionego vastus medialis, co ostatnie może powodować urazy kolana.
W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest dokładne badanie ortopedyczne, jednak nie zawsze da się łatwo trafić na dobrego specjalistę, który jeszcze były zainteresowany poprawą stanu zdrowia pacjenta. Pomóc może znalezienie właściwego ćwiczenia rzeczywiście angażującego dane mięśnie. Tu może pomóc palpacja drugiej osoby, o której wspominałem powyżej. Jednak musi to być osoba o sporej wiedzy na temat anatomii. Ważne jest także skupienie i mocna intencja włączenia danego mięśnia do pracy. Intencjonalne napięcie wybranego mięśnia to podstawa wykonania ćwiczeń izolowanych. Zapewne nie słyszeliście ani nie czytaliście o tym u internetowych "trenerów". Ani tych zachwalających izolacje, ani tych wyśmiewających je. Jednak to już osobny temat. Ważne, by mieć świadomość, że na drodze prób i błędów i pomimo różnych ograniczeń można pobudzić nieaktywny mięsień i zmusić do rozwoju. Co nie tylko przełoży się na lepszą prezentację sylwetki, ale też mniejszą podatność na kontuzje.
Ból przy wyciskaniu
Od przynajmniej kilkunastu lat sporo osób narzeka na ból barków podczas wyciskania na poziomej ławie, zwanej też na skutek błędnego tłumaczenia "płaską". Niektórzy odczuwają dyskomfort także przy innych formach wyciskania. Kto czytał inne moje teksty na pewno wie, że warto zatroszczyć się o rotatory barków, by przeciwdziałać temu stanowi rzeczy. Tu tylko o tym nadmieniam, bo było już sporo na ten temat. Skupię się na innych aspektach przeciwdziałania temu problemowi.
Wiele osób w przekonaniu, że im szerszy chwyt tym łatwiej o "poszerzenie" sylwetki, wyciska trzymając gryf bardzo szeroko. Ma to miejsce szczególnie przy wyciskaniu na ławie leżąc, ale po części także w wyciskaniach stojąc czy siedząc. Ulegają iluzji, że dzięki takiemu zabiegowi barki i klatka będą szersze. Podobne błędne przekonanie dotyczy podciągania szerokim chwytem. Ogólnie można stwierdzić, że im szerszy chwyt w jakimś ćwiczeniu, tym większe ryzyko kontuzji. Nie oznacza to, że nigdy nie wolno stosować szerokich chwytów. Czasem mogą się przydać. Jednak trzeba wiedzieć co się robi i dlaczego. Na pewno nigdy się ich nie stosuje przy dużych ciężarach.
W wielu sytuacjach, jeśli ktoś narzeka na bóle barków lub nadgarstków pomocna może być zmiana szerokości chwytu na węższy. Chodzi głównie o to, by łokcie nie szły nadmiernie w bok (tzw. flarowanie) i zamiast tego wychodziły przed nadgarstki (wyciskanie w górę) lub były z nimi w jednej linii (wyciskanie leżąc). Pomocne może być także wprowadzenie fat-gripów. Innym korzystnym zabiegiem może być wyciskanie podchwytem zamiast nachwytu. Warto wypróbować różne opcje i wybrać dla siebie najkorzystniejszą na dany moment. Przy czym co działa i jest dobre teraz, nie musi być dobre za kilka miesięcy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz