DOMSy a kolejny trening cz. 3

Przejedźmy zatem do pozytywnego aspektu sprawy i przyjrzyjmy się argumentom świadczącym na rzecz podejmowania kolejnych treningów mimo DOMS-ów.

Nadmierne "wsłuchiwanie się w organizm"

Często zapomina się, że człowiek to nie tylko mięśnie i fizjologiczna strona układu nerwowego. To także psychika. Nadmierna koncentracja na DOMS-ach i ciągłe wsłuchiwanie się w swój organizm pod kątem tego, czy jeszcze boli czy też nie, czy już można ćwiczyć czy jeszcze nie bo są DOMSy - nie prowadzi do niczego dobrego. Powoduje niepotrzebny dodatkowy stres i utrudnia planowanie życia, które wszak składa się nie tylko z treningów, jedzenia i spania. Lepiej po prostu podjąć kolejną sesję, bo tak jest rozpisany plan treningowy, niż nadmiernie roztrząsać, czy już doszło do regeneracji czy jeszcze nie.

Bynajmniej nie uważam, że nie należy się wsłuchiwać w swój organizm i badać swoich odczuć. Choćby np. po to, by odróżnić DOMSy od bólu sygnalizującego nadchodzącą lub już zaistniałą kontuzję. To są ważne sprawy i takiego rozróżniania uczymy się całe życie. Chodzi tylko o to, by nadmiernie nie koncentrować się na DOMS-ach. Są to są, nie ma ich to nie ma. Należy zapewnić optymalne warunki do regeneracji (sen, żywienie, wypoczynek, lekkie aeroby) i trenować dalej.

Postęp poprzez przemęczenie

Do pewnego momentu - zwykle są to pierwsze 2-3 lata regularnych treningów - nie trzeba podejmować żadnych specjalnych środków, by się rozwijać i zdobywać masę oraz siłę. Po tym czasie często przychodzi spowolnienie postępów lub całkowita stagnacja. Dopiero wtedy tak naprawdę zaczyna się czas treningów oparty na wiedzy i zdobytym wcześniej doświadczeniu. Trzeba zacząć stosować plany oparte na specjalizacjach dedykowanych pod konkretne grupy mięśniowe, albo po prostu mocno zagęszczać treningi. Potrzebna jest wtedy strategia oparta na przeplataniu kilkutygodniowego przemęczenia mięśni z okresami potrzebnymi na regenerację i nadbudowę. Tego nie da się zrobić inaczej jak poprzez treningi mimo występujących DOMS-ów.

 

Zmienność ćwiczeń

Można do pewnego stopnia ćwiczyć często i z DOMS-ami, a jednocześnie uniknąć przemęczenie samego układu nerwowego. Sposobem na to jest wprowadzenie z czasem dużej zmienności ćwiczeń. U początkującego taki zabieg nie ma większego sensu - powinien raczej doskonalić technikę w podstawowych formach ćwiczeń. Inaczej będzie u kogoś z wieloletnim stażem, kto dodatkowo trenuje ze sporym obciążeniem. Wtedy zmienność ma uzasadnienie i pozwala trenować często i ciężko. Takie podejście sprawia, że z czasem również wydłuża się mikrocykl treningowy. O ile na początku ma czasem 2-3 dni i jest powtarzany 2 razy w tygodniu, o tyle stopniowo przekształca się w system tygodniowy, by po latach trwać 10-14 dni.

Jak to wygląda w praktyce? Na przykład - jeśli w pierwszym dniu wykonujemy normalny przysiad ze sztangą na plecach, to w dniu (dajmy na to) czwartym robimy przysiad przedni, a dniu ósmym hack squat lub przysiad z półsztangą. Jedynie podciągania nie należy wymieniać na inne ćwiczenia, ale można np. raz podciągać się podchwytem, raz nachwytem, a raz chwytem neutralnym. Istnieje tyle wersji wiosłowań, że również można je swobodnie wymieniać. Nie będę tu szczegółowo omawiał poszczególnych ćwiczeń czy ich odmian lub zamienników, ale w konkretnych przypadkach i w razie pytań, zawsze mogę je podać w komentarzach pod tym artykułem.

To jeszcze nie koniec...