Wyciskanie gilotynowe

Internetowa dezinformacja

Jeśli przeszukać zasoby internetu, to na wielu stronach roi się od opisów tego ćwiczenia. Zwykle opatrzone są komentarzem, że jest to ćwiczenie bardzo niebezpieczne i niezdrowe. Większość wręcz odradza wprowadzanie go do swego planu treningowego. Niestety - prawie nigdzie nie znajdziecie prawidłowego opisu wykonania tego ćwiczenia. Dotyczy to tak różnych for, jak i filmów na YouTube. Czy jest ono faktycznie niebezpiecznie? Tak, ale to samo można napisać o każdym ćwiczeniu źle wykonywanym. Nie zaprzeczam, że nie jest to ćwiczenie dla każdego. Niektórym osobom o określonej budowie stawów, czy też problemach z rotatorami, będzie szkodziło. Jednak nie oszukujmy się. Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, to ciężkich przysiadów i martwego ciągu też wykonywać nie powinieneś i będzie to szkodliwe. Ewentualnie powinieneś w takiej sytuacji wybrać jakieś inne bezpieczniejsze wersje tych ćwiczeń. Tak samo jest z wyciskaniami, a wyciskanie gilotynowe jest tylko jedną z opcji.

Rozróżnienie rodzaju ćwiczeń

Najważniejszy i najpowszechniejszy problem związany z kontuzjogennością pewnych ćwiczeń wynika z niezrozumienia różnicy pomiędzy ćwiczeniami izolacyjnymi i siłowymi. (Wyjątkiem jest tu grupa ćwiczeń, które jakby ich nie traktować zawsze pozostają niebezpieczne dla zdrowia). Wspomniałem już w jednym z wcześniejszych artykułów, że przyjęte zwykle wyjaśnienie: ćwiczenia siłowe to wielo-stawowe, a izolacje to ćwiczenia jedno-stawowe - jest całkowicie błędne. Do pewnego stopnia można założyć, że każde ćwiczenie jedno-stawowe jest izolacją, ale nie każde wielo-statowe jest ćwiczeniem stricte siłowym. Jednak i to nie do końca prawda. Zresztą - istnieją różne poziomy izolacji, ale o tym kiedy indziej.

Jeśli więc założysz na sztangę maksymalny lub submaksymalny ciężar jaki potrafisz wycisnąć i będziesz nim robił wyciskanie gilotynowe, uraz masz pewny. Jeśli nie od razu, to po czasie pojawią się problemy z rotatorami. Przy dłuższym stosowaniu takiej anty-techniki może dojść do rozwarstwienia mięśni rotatorów i poważnego stanu zapalnego. Zwykle leczenie takiego stanu trwa długie miesiące, w trakcie których można zapomnieć o treningach. Często też tak nabyta wada już pozostaje i jest jak bomba mogąca w każdej chwili znowu wybuchnąć. Od razu dodam uczciwie, że u niektórych osób nawet przy prawidłowej technice - którą opiszę poniżej - może dojść do uszkodzenia rotatorów lub stawów barkowych. To zdecydowanie nie jest ćwiczenie dla każdego. Jeśli ktoś odczuwa dyskomfort już w trakcie klasycznego wyciskania, na pewno nie powinien zabierać się za gilotynowe. Jeśli ktoś dopiero zaczyna treningi, albo ćwiczy krócej niż dwa lata, też nie powinien próbować. Na pewno nie wykona tego ćwiczenia dobrze.

Technika wykonania

Zatem nadszedł czas, by dokładnie wyjaśnić technikę tego ćwiczenia. Chwyt powinien być większy niż 150% szerokości barków. Powinien dochodzić nawet do 170-180%. Kąt między ramieniem a przedramieniem przez większą część ruchu musi być większy niż 90 stopni. W zależności od długości ramion sztanga powinna być opuszczana do obojczyków, do karku lub do brody. Im ręce są dłuższe, tym bliżej twarzy idzie gryf w dolnej fazie ruchu. Twórca wyciskania gilotynowego - Vince Gironda - nakazywał unieść nogi do góry, by dodatkowo obciążyć klatkę i nieco zmienić wektory sił. Proponuję wprowadzić ten element dopiero wówczas, gdy opanujemy inne elementy techniczne ćwiczenia. Gryf jest prowadzony po minimalnym łuku w górę w kierunku brzucha, ale łuk powinien być naprawdę mininalny.

Każde ćwiczenie izolowane, jeśli ma faktycznie pretendować do takiego miana, wymaga specjalnego dodatkowego napinania mięśnia nie tylko poprzez działanie obciążenia i grawitacji, ale także świadome wewnętrzne stymulowanie. W tym wypadku uzyskuje się ten efekt poprzez spięcie mięśni piersiowym i mocne ściskanie gryfu do wewnątrz (dośrodkowo) przez cały czas trwania ruchu. Jest to dość trudne i dla dodatkowego bezpieczeństwa proponuję, by dolnej fazie sztanga dotknęła ciała. W tym momencie może nastąpić krótkie rozluźnienie napięcia, jednak trzeba uważać, by ciężar nie przygniótł szyi, co może skończyć się nawet śmiercią! Rozluźniamy napięcie, ale nadal podtrzymujemy gryf. W górnej fazie ruchu nie prostujemy do końca ramion, by nie stracić napięcia.

Dobór obciążenia

Wszystko to prowadzić do wniosku, że ciężar nie może być zbyt duży. Wg mnie ma wynosić na początku około 50% obciążenia przy normalnym wyciskaniu w danym zakresie powtórzeń. Nie należy też zbyt szybko tego obciążenia zwiększać. Wcześniej trzeba sobie wyprawować zdolność do mocnego ściskania mięśni piersiowych przy jednoczesnym wyciskaniu sztangi w górę.

Cel

Docelowym mięśniem, który atakuje się tym ćwiczeniem jest mięsień piersiowy większy, a dokładniej jego część obojczykową. Wpływa też na rozwój piersiowych mniejszych. Chciałbym jednak jeszcze raz podkreślić, że jest to izolacja, a więc ćwiczenie mające poprawić pewne detale budowy. Jeśli komuś ogólnie brakuje solidnej masy mięśni piersiowym to lepiej skupić się na dispach, pompkach, podciąganiu, czy ciężkich wyciskaniach równoległych sztangielek.