Unoszenie ramion bokiem - wersja siłowa

Przypomnienie zasad izolacji mięśni

Wielokrotnie przy różnych okazjach podkreślałem, że nadmierne izolowanie poszczególnych mięśni nie rozwiąże problemu małej masy. W przeciwieństwie do niektórych nie neguję znaczenia izolacji. Jednak mają do spełnienia zupełnie inną rolę. Mogę tu wymienić cztery ważne aspekty stosowanie izolacji:

- wypracowanie detalu - rzecz dla w miarę zaawansowanych z dość już dużą masą mięśniową;

- w celach rehabilitacji lub prewencji przed urazami np. w tym celu czasem wprowadza się początkowo uginania ramion na modlitewniku;

- poprawy balansu mięśniowego;

- poprawy połączeń mind-muscle, też na określonym poziomie zaawansowania.

Dlatego też promowanie wszelkich wybitnie wyizolowanych unoszeń bokiem na barki w celu rozbudowy ich masy mija się z celem. Oczywiście można coś tam dorzucić mięsa w tym obszarze, ale nie będzie to ani najkrótsza ani najlepsza droga. Mimo tego ciągle wszelakiej maści natchnieni trenerzy promują coraz bardziej udziwnione unoszenia bokiem i pokrewne im wymysły, twierdząc, że to jedyna droga do rozwoju bocznej części naramiennych. Są tacy, którzy na tej drodze rozwinęli wielkie bary - tego też nie neguję - ale zwykle byli to ludzi z wielkim potencjałem, którzy i tak szybciej doszliby do celu inną drogą. To ci nieliczni szczęśliwcy, którzy rosną prawie od wszystkiego.

Nieuniknione połączenia i współpraca

Mięśnie naramienne mają specyficzny podział i funkcjonalność. Uproszczona wersja podziału na trzy aktony oraz przypisująca im poszczególne funkcje przy unoszeniu ramion w przód, w bok, czy też w górę w pozycji w opadzie - nie wytrzymuje krytyki. Nie jest całkowicie błędna, ale zawiera tak daleko idące uproszczenia, że prowadzi do błędnych wniosków. Wspominałem już kiedyś o 7 segmentach mięśni naramiennych (tutaj). Najwięcej masy posiada to co powszechnie określa się tylnym aktonem. Jednak jakbyśmy nie izolowali i nie kombinowali, nigdy nie pracuje bez udziału całej reszty tego mięśnia. W zależności od kąta ustawiania ciała, jak i proporcji kostnych czy też wad postawy - poszczególne segmenty będą angażowane z różną siłą. Jeśli np. robisz power wymach w opadzie, to jest to ćwiczenie dedykowane tylnej części barków, ale nie znaczy, że boczna w jakimś stopniu nie będzie angażowana. Szczególnie jeśli zmienisz nachwyt na chwyt neutralny.

Obecnie coraz więcej pisze się na temat powięziowych powiązań pomiędzy mięśniami, a cóż dopiero powiedzieć w tym względzie, gdy analizujemy jeden mięsień. Od dawna znana jest też wszystkim - prócz może współczesnych trenerów personalnych - zasada mówiąca, iż najlepszym narzędziem do rozwoju ogólnej masy mięśniowej jest to, które angażuje jak najwięcej jednostek motorycznych. Dlatego też wszelkie izolowane unoszenia bokiem zostawmy póki co do tych celów, którym mają rzeczywiście służyć. Poniżej przybliżę proste ćwiczenie, które może pomóc przeskoczyć problem małych i wąskich barków.

Przeciwwskazania

Wiele z opisywanych ostatnio przeze mnie ćwiczeń nie jest przeznaczona dla osób początkujących. Tak jest i z tym. Forma nie tylko nie jest znana szerszemu ogółowi, co wręcz zakazuje się ich wykonywania. Zwykle jest to wynikiem niewiedzy i nieporozumień. Tak jest na przykład z różnymi formami docisków. Powtarza się mantrę "każdy ruch musi być wykonywany w pełnym zakresie ruchu, a skracanie ruchu grozi skracaniem mięśni". Ci sami, którzy tak uparcie krzyczą o pełny zakres ruchu, jednocześnie polecają pół-przysiady rujnując całej rzeczy ludzi kolana. Jest jasne, że gdyby robić tylko dociski, albo tylko ćwierć przysiady, zaburzy się funkcjonalność aparatu ruchu, ale jeśli robi się jednocześnie jako uzupełnienie różne inne wyciskania w większym zakresie ruchu, robi się pełne przysiady, nawet z niewielkimi ciężarami - takie ryzyko nie istnieje. Czasem wręcz ćwierć przysiad może przywrócić zaburzony balans.

Jakby nie było - siłowe unoszenie bokiem nie jest ćwiczeniem dla początkujących. Jeśli nie masz wypracowanego silnego rdzenia, który już odruchowo napina się podczas podchodzenia do poszczególnych ćwiczeń, to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem, bóle lub poważne skrzywienia, zniesienie lub nadmierne pogłębienie lordozy lędźwiowej - to nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Jeśli masz problemy z rotatorami, przechodziłeś niedawno kontuzję - odpuść to ćwiczenie. Tyle przeciwwskazania.

Wykonanie

Stajemy w stabilnej postawie z lekko rozstawionymi nogami. Rdzeń napięty. W obu dłoniach, opuszczonych wzdłuż tułowia, trzymamy sztangielki. Pochylamy się w przód o kąt około 30 stopni. Ramiona ze sztangielkami zwisają swobodnie. Z tej pozycji robimy dynamiczny wyprost jednocześnie wyrzucają ramiona w bok, jak przy normalnym unoszeniu bokiem. Tyle, że tu wyprost ciała daje im dodatkowy impet. Ćwiczenie powinna charakteryzować podobna dynamika, jak ćwiczenia olimpijskie i ich częściowe asysty typu: push press, wiosłowanie, czy też hang pull. Po wykonaniu wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy kolejne powtórzenie. W celu zachowania szybkości powinno się ograniczyć zakres serii od 1-5. Nie więcej. Ramiona u góry powinny "dolecieć" do poziomu, ale... Jeśli robimy to ćwiczenie w rampie, to w ostatnich seriach wystarczy, że dociągniemy do kąta 45 stopni względem tułowia. To i tak jest punkt największej pracy bocznej części naramiennych. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia nie próbujemy okręcać dłoni w przód lub w tył, bo może to prowadzić do kontuzji w obrębie pierścienia rotatorów.

Siłowe unoszenie bokiem wymaga odpowiedniej dynamiki i agresji treningowej. Ciężary po rozgrzewce muszą być stosunkowo duże. To nie jest forma pajacyków dla gości w różowych slipkach.