Barki w szeroko rozumianym kontekście mobilizacji i rehabilitacji cz. 4

Ucisk nerwów w stawie

Niestety, nie zawsze jest tak dobrze, że pewne nietypowe ustawienie stawów nie wpływa w żaden sposób na nasze funkcjonowanie. Źle zbudowany staw nie tylko będzie bardziej podatny na kontuzje. Może w nim zachodzić ucisk jakichś nerwów lub żył czy tętnic. Czasem niewłaściwe trzymanie szyi przeradzające się z wiekiem w nawyk może powodować taki ucisk i np. ciągłe bóle głowy. Opisywane uciski - szczególnie nerwów - mogą utrudniać lub wręcz uniemożliwiać rozwój niektórych mięśni. W omawianym temacie głównie mięśni naramiennych i ramion. Zazwyczaj problem może wówczas leżeć albo w samej szyi albo w budowie stawów barkowych lub niewłaściwego ich ułożenia względem obojczyków. Jeśli do tego dołożymy odchylenia w ustawieniu łopatek - możliwości powstania problemów jest mnóstwo. Może też dochodzić np. do zawrotów głowy w czasie przysiadów.

Dlatego też większość zaleceń na popularnych forach dotyczących barków, ramion, klatki itd. jest nieadekwatna. Często konieczna jest konsultacja na żywo z fachowcem. Może to być fizjoterapeuta lub trener z dużym stażem i doświadczeniem. Bywa tak, że jeden dobrze wykonany zabieg manipulacji rozwiązuje problem, ale najczęściej potrzebne są długie miesiące rehabilitacji.

 

Program treningowy naszych czasów

Trzeba zrozumieć jedną bardzo ważną rzecz odnośnie układania planów treningowych. Miłośnicy tzw. starej szkoły podkreślają, że kiedyś trenowało się prosto. Kilka najważniejszych ogólnorozwojowych ćwiczeń i całe ciało rosło. Poniekąd mają rację, ale rzecz w tym, że to było kiedyś. Sam lubię czerpać z bogactwa doświadczeń starych mistrzów sportów siłowych, ale muszę pamiętać, że zwykle ich warunki fizyczne były inne. Często pracowali fizycznie poza treningiem, mniej korzystali z różnych udogodnień cywilizacyjnych, dużo chodzili i nie przesiadywali godzinami przed komputerem lub pochyleni nad smartfonem. W tych warunkach praca zawodowa był uzupełnieniem treningów. Dziś jest czymś co utrudnia rozwój, prowadzi do patologii postawy itd.

Myślę, że każdy w tym miejscu już widzi w czym problem. Dostrzegli to także trenerzy sportów siłowych. Dzisiaj plany trójbojowe nie wyglądają już tak jak kilkadziesiąt lat temu - przysiad, martwy ciąg i wyciskanie leżąc. Doszła to tego wielka masa ćwiczeń aktywacyjnych i mobilizujących w setkach a może i tysiącach odmian. Sprawa jest prosta - jeśli siedzisz na pośladkach długie godziny płaszcząc je i pozbawiając aktywności, to nie możesz potem wstać i z marszu podnieć 200kg w martwym ciągu. Musisz się do tego odpowiednio przygotować. To samo dotyczy dwuboju czy kulturystyki.

Pisząc plany treningowe staram się nie przeładowywać ich nadmiernie ćwiczeniami asekuracyjnymi. Nie w tym rzecz, by nagle robić wszystko co można. Jednak staram się wpleść takie ćwiczenia, które sprawiają, że kontuzja w pewnych kluczowych punktach jest mniej prawdopodobna. Chodzi tu np. o rotację barków, uginanie ramion czy nóg. Oczywiście, gdy jest potrzebne coś więcej w szczególnym wypadku - należy to wprowadzić. Nie ma idealnych ćwiczeń asekuracyjnych. Są ich tysiące i dobrze jest dobrać te najbardziej optymalne dla siebie. Znowu powtórzę refren tego cyklu - co jednemu pomoże, drugiemu zaszkodzi.

Przykłady specyficznych ćwiczeń

Szczególnym przykładem mogą tu być pewne ćwiczenia uznawane ogólnie za kontuzjogenne, a w pewnych wypadkach i dla pewnych osób lepsze od tych niby bezpiecznych. Wystarczy przytoczyć przykład gilotyny. Tzw. wyciskanie gilotynowe może wielu osobom przysporzyć problemów z barkami. Dużo w tym wypadku zależy od zrozumienia, że jest to ćwiczenie bardzo złożone technicznie i nie służy biciu rekordów siłowych. Niemniej i tak można nabawić się kontuzji. Jednak istnieje grono osób ze specyficzną budową stawów, dla których to ćwiczenie będzie lepsze niż klasyczne wyciskanie na ławie, choć oczywiście nie nadaje się np. dla trójboistów. Można je wówczas potraktować jednocześnie jako ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowe, jak i jako formę rehabilitacji.

Inny przykład ćwiczenia, które nie nadaje się dla wszystkich, ale niektórym może pomóc otworzyć barki i zwiększyć klatkę są dipsy z odwróconymi do środka dłońmi. Jest to - jak i poprzednio opisane - kolejne ćwiczenie z arsenału Girondy. Trzeba zatem pamiętać, że jego specjalne ćwiczenia były dedykowane pod specjalne potrzeby konkretnych zawodników. Nie wolno ich stosować bezkrytycznie. Jeśli ktoś nie opanował porządnego normalnego dipsa, najlepiej ze znacznym podwieszonym ciężarem, to nawet nie powinien o tym ćwiczeniu myśleć. Wyjątkiem będzie to rehabilitacja po okiem kogoś kto dobrze rozpoznał problem.

Jeszcze inny patent na "otwarcie barków" to wiszenie a potem (po przyzwyczajeniu się i wzmocnieniu w takiej pozycji) podciąganie z odwróconymi dłońmi (grzbiety dłoni do środka). Potrzebny jest do tego drążek umożliwiający chwyt neutralny. Zwykły drążek się nie nadaje. Również do tego ćwiczenia należy podejść bardzo ostrożnie i nie jest przeznaczone dla każdego. Jeśli ktoś ma tendencje do wypadania barków, czy płytkie panewki stawowe - nie powinien próbować go wykonywać. Trzeba też bardzo uważać na nadgarstki i łokcie.