Wyciskanie francuskie rozciągające

Przeciwwskazania dla wyciskania francuskiego

Przyznam od razu, że tradycyjne wyciskanie francuskie nigdy mnie nie przekonywało. Mimo wielu lat eksperymentowania z tym ćwiczeniem nie odnotowywałem specjalnych postępów w rozwoju tricepsów. Zwykle rozwój następował dopiero, gdy zarzucałem to ćwiczenie. Po latach wracałem do niego z myślą, że może teraz będzie lepiej, że może wcześniej coś robiłem źle. Zawsze kończyło się tak samo. Dlatego uznałem wyciskanie francuskie za ćwiczenie mało wydajne - przynajmniej dla mnie.

Z czasem okazało się, że wiele osób ma problemy z łokciami po tym ćwiczeniu. To był kolejny powód, dla którego nie wprowadzałem go do swoich planów. Z czasem także coraz rzadziej proponowałem je w planach dla innych. Chyba tylko w drodze wyjątku, gdy ktoś bardzo chciał. Czasem pojawia się jeszcze w tzw. planie Girondy, ale i tu przyda się pewna modyfikacja, o której w zasadzie jest ten artykuł.

Funkcje trójgłowego ramienia

W wielu opracowaniach na temat anatomii, jak i w tzw. publikacjach kulturystycznych przedstawia się triceps jak prostownik stawu łokciowego. Przy czym nawet Wikipedia za Reicherem, jak również Bochenkiem (nie podanym w źródłach) twierdzi, że jako prostownik stawu łokciowego słabszy od jego zginaczy, co jest wynikiem statystycznych badań na populacji niećwiczących o częściowo osłabionych trójgłowych ramienia. Przy właściwym rozwoju tych antagonistycznych partii powinna panować równowaga. Na szczęście Wikipedia opisuje również o wiele ważniejsze funkcje prostownika stawu ramiennego i przywodziciela ramienia. To właśnie ta ostatnia funkcja sprawia, że podciąganie na drążku mocno angażuje i rozwija tricepsy. Natomiast słynne wyciskanie francuskie wypada bardzo słabo przy tym. Dlatego też wszelkie inne wyciskania również będą lepsze, bo atakują cały triceps, a nie tylko jego funkcję prostownika ramienia w stawie łokciowym. Nawet przenoszenie grzbietowe daje dużo więcej tricepsom.

Rozciąganie ekstremalne

Opisywałem już kiedyś metodę rozciągania ekstremalnego, jako dodatek do treningu siłowego pozwalający przyspieszyć hipertrofię. Odwoływałem się wówczas do artykułu Thibaudeau, choć sam stosowałem tę technikę wiele lat wcześniej niż wspomniany artykuł się ukazał. Może nie wszystkie pokazane pozycje potwierdza moje doświadczenie, to jednak warto do niego znowu zerknąć. Teraz chciałbym tej metody użyć nieco inaczej. Łącząc statyczne ekstremalne rozciąganie z jednoczesną pracą dynamiczną, można uzyskać dobre efekty i niekiedy przełamać stagnację tricepsów. Rozciągana będzie głównie głowa długa, a wszystkie trzy będą pracować dynamicznie.

Opis ćwiczenia

Kładziemy się na ławie poziomej. Tak, jak to widać na zdjęciu w artykuleThiba dotyczącym rozciągania tricepsa. Staramy się przenieść ramiona maksymalnie do tyłu za głowę. Można trzymać dwie sztangielki, zwykłą prostą sztangę (w tym wypadku nachwyt tak jak przy wyciskaniu) albo sztangę łamaną. W tej pozycji - jako wyjściowej - prostujemy ramiona do tyłu w stawach łokciowych, ale cały czas trzymamy odwiedzione ramiona maksymalnie za sobą. Potem opuszczamy z powrotem. Całą serię ramiona są maksymalnie w tyle.

Poczucie, że klatka lub plecy się rozciągają

Niektórzy mogą odczuwać raczej rozciąganie klatki lub pleców albo obu tych partii, zamiast tricepsa. Świadczy to o słabym rozciągnięciu tych mięśni, ale nie należy się tym zbytnio przejmować. Po pewnym czasie, gdy już się zdążą odpowiednio rozciągnąć, zaczniemy odczuwać także rozciąganie tricepsów. Czasami też takie poczucie może się pojawić, gdy dzień lub kilka dni wcześniej mocno eksploatowało się klatę lub plecy.

Na zakończenie

Nie uważam bynajmniej, że opisane tu ćwiczenie powinno stanowić podstawę dla rozwoju tricepsów. Taką podstawą zawsze pozostają dipsy i podciąganie. Ewentualnie dociski tricepsowe. Wyciskanie francuskie rozciągające stanowi tylko dodatek w przypadku bardziej rozbudowanych planów treningowych.