Wyciskanie chaotyczne cz. 2

Wyciskanie leżąc - zastrzeżenia

Nie muszę zapewne przypominać, że zawsze bardziej wydajne pozostają dipsy czy też pompki. Zarówno jeśli chodzi o rozwój mięśni klatki piersiowej, jak i ogólnej siły. Jedyny problem w tych ćwiczeniach pojawia się z czasem, gdy trzeba doczepiać sobie coraz większe dodatkowe obciążenia. Szczególnie problematyczne może to być w pompkach. Drugim zastrzeżeniem - nim przejdę do omawiania wyciskania leżąc - jakie muszę podnieść, jest to, iż klasyczne wyciskanie leżąc nie jest ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej. Fakt, faktem, niektórym je wystarczająco rozbuduje, ale... Dla wielu osób z małą klatką będzie ślepą uliczką. Istnieje sporo lepszych sposób na pobudzenie klatki. Jeśli już mam uściślać, to takie wyciskanie rozbudowuje przede wszystkim tricepsy i przód naramiennych.

Trzecie ważne zastrzeżenie. Jeśli chcesz dużo wyciskać leżąc musisz zadbać o rotatory. W tej kwestii nie ma odstępstw. Nacisk na wyciskanie na ławie bez jednoczesnego trenowania rotatorów to jedna z najczęściej występujących przyczyn problemów z barkami i z rotatorami, czyli tzw. uszkodzenia stożka rotatorów. O ile w przypadku wyciskania stojąc rotatory pracują bardziej równomiernie z innymi większymi mięśniami i niebezpieczeństwo jest znacznie mniejsze, o tyle przy wyciskaniu w leżeniu ryzyko jest kolosalne. Zapewne nie stanie się nic po tygodniu czy miesiącu, ale już w skali lat kontuzja jest pewna. Już zupełnym katem rotatorów jest wyciskanie z pomocą suwnicy Smitha. Taka asysta jest dopuszczalna jedynie przy krótkich bardzo ciężkich dociskach. Pełne wyciskanie z suwnicą Smitha musi skończyć się źle. Dochodzi do usztywnienia toru ruchu, wymuszonego napięcia w obszarze rotatorów i w końcu... trach.

Pomysł Poliquina

Powyższe skłoniło Poliquina do zaproponowania schematu treningu, w którym przeplata się wyciskanie leżąc z ćwiczeniami na rotatory. Nie neguję wielkiego pozytywnego wkładu tego trenera w sporty siłowe, ale trzeba też przyznać, że miał sporo niezbyt rozsądnych pomysłów. Ten należy właśnie do tej kategorii. Nie wydaje mi się zbyt mądry. Takie połączenie nie pozwala dobrze przećwiczyć ani wyciskania ani rotatorów.

Możliwe wariacje

Samo wyciskanie nie jest, jak już wspomniałem, ćwiczeniem na klatkę. Niewątpliwie angażuje w jakimś stopniu mięśnie klatki piersiowej, ale o wiele bardziej barki i tricpesy. O tym już wspominałem. Natomiast mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, iż tak naprawdę wraz ze wzrostem ciężaru i intensywności, ćwiczenie to staje się w pewnej mierze treningiem całego ciała. Wymusza coraz większe napięcie mięśni brzucha, a nawet niektórych mięśni nóg. Nie, na pewno nie zastąpi przysiadów, ale też nie można traktować go jako izolacji.

Jednak i w tym wypadku nie trzeba trzymać się tylko i wyłącznie klasycznej wersji. Nawet jeśli trenuje się specyficznie pod trójbój siłowy. Różnicowanie form może urozmaicić trening, jak również przyspieszyć rozwój siły i masy. Oto pewne wariacje:

- Wyciskanie z łańcuchami lub gumami. Znane każdemu kto ma już pewien staż w trójboju. Pozwala zwiększać stopniowo ciężar w miarę, jak wyciska się go coraz wyżej. Tym samym wykorzystuje się fakt, iż w górnej części ruchu mamy więcej siły.

- Dociski na racku lub docisk do desek.

- Wyciskanie z podłogi (floor press).

- Wyciskanie sztangielek leżąc. Daje mocniejszą aktywację klatki pod warunkiem, że ruch sztangielek jest równoległy względem siebie, a nie jak to często widać - zbieżny. Przy ruchu zbieżnym ćwiczenie traci większość swojej wartości.

- Wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc.

Prawie każdy z tych wariantów (prócz docisku i floor press) można jeszcze bardziej zróżnicować poprzez różne ustawienia kąta ławki. Tak w formie skosu dolnego, czyli leżenia głową w dół (kąt nie powinien być zbyt duży), jak i w skosach górnych. To jednak nie wszystko. W każdym z tych wyciskań (tym razem prócz wycisków sztangielek) można regulować szerokość chwytu, od dość wąskich - raczej nigdy nie mniejszych niż szerokość barków z powodu ryzyka kontuzji nadgarstków - jak i bardzo szerokich.

Wyciskanie gilotynowe

Jeśli już jesteśmy przy szerokich chwytach, to trzeba też wspomnieć o wyciskaniu gilotynowym. Niewątpliwie jest to ćwiczenie kontrowersyjne i owiane złą sprawą. Stało się tak z powodu tego, iż wielu ludzi traktowało je jak typowe ćwiczenie siłowe. Czyli nie dbając o specyficzną dla niego technikę i trenując zbyt dużym ciężarem. Tymczasem wyciskanie gilotynowe jest ćwiczeniem wybitnie izolacyjnym mającym na celu wymodelowanie klatki piersiowej. Jest tak mimo tego, że angażuje więcej niż jeden staw. Przy tej okazji warto napomknąć, że definicja określająca ćwiczenia izolacyjne jako wszystkie te, które angażują tylko jeden staw - jest całkowicie błędna. Dokładne wyjaśnienie techniki wykonania wyciskań gilotynowych wymaga osobnego artykułu.

Jak widać możliwości jest sporo. Można wyciskanie leżąc, podobnie jak stojąc, różnicować na wiele sposobów. Można też wybrać te, które z określonych powodów - sprzętowych, zdrowotnych czy innych - będą dla danej osoby najkorzystniejsze. Podobnie można podejść do wielu innych ćwiczeń, co być może opiszę za czas jakiś w osobnych artykułach.