DOMSy a kolejny trening cz. 1

Powrót do tematu

Sporo już pisałem o DOMS-ach, ale niedawno zadane przez Kamila pytanie uświadomiło mi, że warto temat odświeżyć i trochę pogłębić. Samo pytanie dotyczyło tego, czy należy lub warto ćwiczyć z DOMS-ami na łydkach. Tutaj je nieco rozszerzę i omówię w odniesieniu do wszystkich grup mięśniowych. Przy okazji przypomnę to co już kiedyś zostało napisane.

DOMSy a zakwasy

Wiadomo od dość dawno, że DOMSy to nie zakwasy, choć niestety ciągle używa się takiego błędnego określenia na ból pojawiający się od kilku godzin do kilku dni od zakończenia sesji treningowej. Kwas mlekowy powstaje na skutek intensywnego - dla danej osoby - wysiłku i jest metabolitem zachodzących w mięśniach przemian energetycznych. Część tego kwasu podlega recyklingowi i jest ponownie wykorzystywana w przemianach energetycznych, a reszta zostaje usunięta w ciągu kilkudziesięciu minut - góra kilku godzin. Dlatego ból pojawiający się w kolejnych dniach nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. To właśnie DOMSy (Delayet Onset Muscle Soreness) czyli opóźniona bolesność mięśni. Pierwszy raz zostały opisane już w 1902 r. przez Theodore'a Hougha.

Najczęściej spotykana hipoteza naukowa mówi o tym, że DOMSy są wynikiem uszkodzeń zachodzących w włóknach mięśniowych i otaczających je błonach, w czasie wysiłku. Nieco nowsza i bardziej rozbudowana teoria postuluje powstanie opóźnionego stanu zapalnego wiążącego się z uwrażliwienie określonych receptorów bólowych (nocyceptorów) i obniżeniem progu bólu. Innymi słowy tkanka mięśniowa staje się bardziej wrażliwa na ból. Omawiany proces ma za zadanie przyspieszyć regenerację po intensywnym wysiłku, przy czym zjawisko ma charakter bardzo subiektywny i zależy w dużej mierze od indywidualnej wrażliwości na ból. To ostatnie warto sobie zapamiętać. Jeszcze do tego faktu wrócę za chwilę i postaram się go omówić nieco szerzej.

Kiedy, ile i dlaczego

Zwykle podaje się, że DOMSy mogą się pojawić od 24 do 72 godzin od zakończenia intensywnego wysiłku. Myślę, że te dane są przepisywane już od wielu lat zupełnie bezkrytycznie. Z własnego doświadczenia wiem, że widełki czasowe mogą czasem być znacznie rozszerzone. Bywa, że DOMSy występują już po kilkunastu godzinach (np. u mnie często jest tak z mięśniami brzucha), a mogą się pojawić nawet po 4-5 dniach, jeśli zrobi się przerwę lub mocniej ograniczy intensywność treningów w tym czasie. To sprawia, że niekiedy trudno doszukać się przyczyny wystąpienia bólu. Nie wiadomo w takim wypadku, w którym dokładnie ćwiczeniu dane mięśnie tak "oberwały".

Czy poziom intensywności wpływa na powstawanie DOMS-ów? Na pewno tak, choć tak naprawdę intensywność jest w tym wypadku miarą bardzo subiektywną. Jeśli przyjąć powszechnie stosowaną miarę intensywności, czyli procentowy udział ciężaru w stosunku do ciężaru maksymalnego, to w niektórych wypadkach może okazać się, że trening w okolicach 60-70% CM wywoła większe niż taki o intensywności 90-95%. Serie w tym drugim wypadku będą krótsze, co niekiedy przekłada się na mniejszą bolesność. Jednak nie jest to reguła i bywa też odwrotnie. Dużo zależy od tego ile naprawdę człowiek potrafi od siebie wymagać i wykrzesać na treningu. Robisz serie z 90% CM? Jednak łatwo zgadnąć, że inaczej będzie gdy zrobisz ich dwie a inaczej po dziesięciu.

Istotna, a może najistotniejsza, jest wspomniana wcześniej wrażliwość na ból. Nie chodzi przy tym na ile ktoś jest twardzielem albo ciapą, ale o wrażliwość i ilość nocyceptorów. Ich rozmieszczenie u poszczególnych osób w takich czy innych grupach mięśniowych bywa też zmienne. Dlatego np; jednego będzie częściej bolała klatka, a innego barki czy nogi.

Po pewnym czasie organizm się przyzwyczaja i DOMSy się już nie pojawiają? To tylko problem początkujących? - To brednia, którą ciągle jeszcze wypisuje wielu internetowych ekspertów. Skąd się wzięła? Gdy taki czy inny przyszły ekspert zaczynał treningi, odczuwał też potem ból. Z czasem jego organizm się przyzwyczaił, a on nie zwiększał stopniowo intensywności treningów, to i DOMSy przestały się pojawiać. Dlatego każdy kto wypowiada lub wypisuje podobne bzdety po prostu trenuje tylko dla spokoju sumienia. Machnie kilka lekkich serii - zawsze na klatę! - poplotkuje i pośmieje się z kolegami, obejrzy za koleżankami, a staż "ekspercki" rośnie, Wprawdzie Twój organizm przyzwyczai się do treningu, ale jeśli zwiększysz obciążenia czy inne parametry, znowu będzie to coś nowego i pojawią się DOMSy. W końcu na tym to polega, by ciągle podnosić sobie poprzeczkę.

Chciałbym być dobrze zrozumianym, dlatego muszę przypomnieć, że nie zawsze brak DOMS-ów oznacza zły lub zbyt lekki trening. Są osoby, które prawie wcale ich nie mają i rosną. U niektórych występują tylko w określonych partiach. By to zrozumieć wystarczy jeszcze raz przeczytać powyższe fragmenty na temat nocyceptorów. Chodzi tu tylko o to, by nie utożsamiać występowania DOMS-ów z tym, że ktoś jest początkującym lub miał długą przerwę od treningów.