Jak już wiele razy wspominałem, po kilku latach treningu należy zacząć zwracać uwagę na tempo wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie ważne staje się wówczas zwolnienie fazy negatywnej ruchu. Daje to dobre efekty praktycznie wszędzie poza typowymi ćwiczeniami z dwuboju olimpijskiego lub wywodzących się z nich ćwiczeń pomocniczych jak np. push press. Rzecz jasna takie podejście zmusza do zaniżenia ciężarów, ale na dłuższą metę daje większe przyrosty tak w zakresie siły, jak i hipertrofii.
Nie chcę się tu rozpisywać nadmiernie nad korzyściami takiego podejścia, ani na różnicowaniem tempa w poszczególnych okresach, być może zrobię to innym razem. Teraz chodzi o wyjaśnienie zapisu tempa w formie upowszechnionej przez Charlesa Poliquina. Zapis składa się z czterech cyfr (czasem litery X).
- Pierwsza cyfra zawsze oznacza fazę negatywną. Nawet wtedy, gdy ćwiczenie zaczyna się od fazy pozytywnej np. w podciąganiu, cyfra ta dotyczy opuszczania się, sam ruch w górę opisany jest dopiero cyfrą trzecią.. Jeśli mamy na początku np. 5 oznacza to, ze opuszczanie powinno trwać 5 sekund.
- Druga cyfra dotyczy pauzy na dole po opuszczeniu ciężaru lub ciała. 0 oznacza, że nie ma pauzy, a 1 czy więcej wskazuje, że powinna trwać sekundę lub dłużej.
- Trzecia cyfra dotyczy fazy pozytywnej inaczej koncentrycznej. Czasem pojawia się to X, co wskazuje, że należy ruch wykonać najszybciej jak się da. Przy czym chodzi bardziej o intencję szybkości niźli samą realną szybkość
- Czwarta cyfra oznacza pauzę na górze pomiędzy fazą pozytywną a negatywną.
Przykład dla przysiadu:
51X1 schodzisz w dół 5 s. na dole pauza na sekundę. Wstajesz jak najszybciej możesz, na górze pauza na 1 sekundę.
To samo dla podciągania
51X1 podciągasz się jak najszybciej możesz, na górze pauza na sekundę, opuszczasz się 5 sekund i na dole pauza na sekundę.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz