HIIT a trening siłowy - zależności cz. 1

Wersja Thiba

Niedawno Christian Thibaudeau opublikował artykuł na temat form treningu aerobowego, albo jak kto woli cardio, dla kulturystów naturalnych. Można go przeczytać tutaj. W zasadzie z większością jego uwag się zgadzam, jednak pozwolę sobie pewne rzeczy wyrazić po swojemu - trochę dodać, a trochę ująć. Robię to dlatego, że bardziej zależy mi na uwypukleniu roli HIIT-u i zależności do różnych innych form treningu. Temat ten już przewijał się w różnych dziennikach, pora ując go w formę artykułu.

HIIT jaki jest każdy może zobaczyć

Nie będę się tutaj rozpisywał na temat tego czym jest HIIT (High Intensity Interval Training). Powstało na ten temat mnóstwo artykułów i dość łatwo je znaleźć w necie. Z racji, że akurat sam sposób wykonania nie budzi kontrowersji, nie warto się nad nim rozwodzić. Nieco inaczej wygląda sprawa zależności i przeznaczenia tego rodzaju treningów.

Spalanie tłuszczu

Wielkie tłumy internetowych ekspertów, jak i dietetyków po praniu mózgu, a wreszcie trenerów personalnych po weekendowym kursie, rozpisuje się na temat spalania kalorii w treningach interwałowych. Pisałem już nie raz o tym, że całe to liczenie kalorii jest psu na budę warte. Od kilkudziesięciu lat czołowi fizycy (czytaj TU i TU) wyraźnie podkreślają, że prawa zachowania energii nie odnoszą się wprost do organizmów żywych. Jednak, by dietetyka nadal uchodziła za "naukową" nadal liczy się kalorie i wysnuwa zupełnie bezpodstawne wnioski. Nawet na tym blogu co jakiś czas wraca temat i podobne dyskusje wykazują, jak bardzo na współczesnych studiach brakuje podstaw logiki. Dlatego odsuńmy kalorie na bok.

Jednak nie chodzi tylko o kalorie lecz o ogólne podejście do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Prawda jest taka, że niezależnie jaki rodzaj wysiłku podejmiesz - czy będzie to HIIT, czy długie aeroby, czy trening siłowy - będzie to miało niewielkie przełożenie na spalanie tkanki tłuszczowej, jeśli nie zostaną spełnione dodatkowe warunki. Bez tego na początku odnotuje się pewne spadki, ale później już nie. Nastąpi zastój.

Najważniejsza zasada, o której rzadko się pamięta, brzmi - by organizm spalał tłuszcz, musi zostać przestawiony na spalanie tłuszczu. Nie jest ważne, czy trenujesz na czczo czy po śniadaniu, czy jeszcze jakoś inaczej. Nie jest ważne jak dokładnie trenujesz - przynajmniej na tym etapie wywodu - ale to jak się odżywiasz. Jeśli robisz rano na czczo ciężki HIIT, a potem żywisz się głównie węglowodanami, to po prostu doprowadzisz się takim treningiem do hipoglikemii a nie spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. To dotyczy jakości pożywienia, ale ważna jest też ilość. Jeśli żywisz się niskowęglowodanowo, ale jesz dużo tłuszczu, to organizm nie będzie miał powodu sięgać po zgromadzone zapasy.

Dlatego w dużym skrócie - trzeba najpierw obciąć węglowodany i robić to sukcesywnie przez kilka miesięcy, tak by organizm przestawił się na bardziej wydajne wykorzystywanie beta-oksydacji i przestał korzystać w dużej mierze z cukrów. Nie jest to zadanie na tydzień ani na dwa. Niektórym do takiej zmiany potrzebne jest pół roku lub nawet więcej. Przy czym nie będę się tu wdawał w dywagacje o ketozie czy jej braku. Nie każdy ma szansę wejść w ketozę i nie każdemu jest potrzebna do szczęścia. Inaczej też będzie to wyglądało u mężczyzn, a inaczej u kobiet. Panie zawsze - patrząc proporcjonalnie a nie ilościowo - potrzebują nieco więcej węglowodanów.

Po czasie adaptacji można zacząć eksperymentować, chyba, że nie jest to konieczne i już samo ograniczenie węglowodanów dało odpowiedni poziom BF. Jeśli tak się nie dzieje można zacząć stopniowo obcinać tłuszcze. Wtedy organizm w czasie wysiłku może zacząć wykorzystywać tłuszcz zgromadzony w organizmie. Tak to wygląda w pewnym skrócie i uproszczeniu, bo nie o tym tu głównie miała być mowa, lecz o HIIT.

Kolejny krok - "odchudzające" ćwiczenia

Jakie ćwiczenia - zakładając, że zostały spełnione powyżej opisane warunki - najlepiej przyczyniają się do spalania tłuszczu? Okazuje się, że wcale nie długie aeroby ani też nie interwały. Najskuteczniejsze zawsze pozostają ćwiczenia złote. Angażują najwięcej jednostek motorycznych w krótkim czasie co powoduje wzmożone zapotrzebowanie na energię. Można też do tego podejść bardziej na tzw. chłopski rozum. Jeśli podnosisz ciało w przysiadzie, albo w podciąganiu na drążku, to organizm będący z natury leniwy i nastawiony na ograniczanie zbędnego wysiłku, zacznie pozbywać się nadmiernego balastu, jakim jest tkanka tłuszczowa. Natomiast zacznie rozbudowywać mięśnie, które wprawdzie też są ciężkie, a nawet cięższe niż tkanka tłuszczowa, ale pracują w czasie podnoszenia, więc ułatwiają a nie utrudniają pracę.

Na marginesie muszę też zaznaczyć, że jeśli chodzi o spalanie tłuszczu w HIIT, to na pewno też będzie spore, ale jest kolosalna różnica, czy będą to interwały na rowerku treningowym, czy będzie to bieg w terenie. Jak myślicie, co w tym kontekście będzie bardziej wydajne?

Po tej porcji niezbędnych wyjaśnień mogę przejść do istoty problemu. W kolejnej części zajmę się tym dla kogo naprawdę są treningi interwałowe i z czym można je łączyć, a z czym nie należy.