Rampa modyfikowana

Schematy, jako niezbędne narzędzie

Jesteśmy przyzwyczajeni do schematów metod treningowych. Niektórzy ciągle przeszukują internet i książki, by w końcu znaleźć tę "najlepsza metodę ćwiczeń". Rzecz jasna takiej metody nie ma i nie będzie. Choćby dlatego, że nieco różnimy się od siebie, a to "nieco" stwarza czasem w praktyce spore różnice. Innym powodem jest odmienność celów, jakie poszczególne osoby na różnych etapach sobie stawiają. Jednak dziś nie o tym, a bardziej o modyfikowaniu pewnych schematów na przykładzie rampy.

Na pewno schematy w postaci planów treningowych są potrzebne. Szczególnie początkującym, ale nie tylko. Pomagają uporządkować reżim treningowy, tak by przećwiczyć całe ciało, a nie tylko "klatę i bicepsy". Niekiedy w gorsze dni pomaga w mobilizacji. Daje pewne poczucie porządku. Jest więc dobrym narzędziem. Każde narzędzie może być używane dobrze lub źle w zależności od tego, kto i jak go używa. Dlatego też nie namawiam nikogo do porzucenia planu treningowego na rzecz tzw. wolnej amerykanki czy też czegoś co niektórzy nazywają treningiem instynktownym (choć tak naprawdę trening instynktowny jest czymś zupełnie innym). Chodzi tylko o to, by plan pomagał w rozwoju a nie ograniczał.

Przykład modyfikacji niskozakresowej

Przez lata uważałem, że rampa powinna w każdej serii mieć tyle samo powtórzeń. To pozwala lepiej rozkręcić układ nerwowy. Nadal tak uważam, jeśli chodzi o rampy z wyższym zakresem. Natomiast te z bardzo niskim nie muszą podlegać tej zasadzie. (Tak naprawdę w pewnych okolicznościach nawet przy wysokich zakresach można pokusić się o różne modyfikacje) Przy czym trzeba zdawać sobie sprawę, że to co opiszę poniżej dotyczy raczej zawodników zaawansowanych potrafiących wykrzesać z siebie dużą intensywność i dobrze tolerujących niskie zakresy. Taka tolerancja przychodzi zazwyczaj po latach wytrwałych ćwiczeń.

O zmienności zakresu w rampach nieskozakresowych, jako dobrym rozwiązaniu, przekonałem się analizując plany siłaczy z przed epoki sterydowej. Zresztą niektórzy i znacznie później też sięgali po to rozwiązanie. Chodziło o to, by zacząć ćwiczenie od zakresu 4-3 potem zejść na 2, by na koniec robić coraz cięższe jedynki. Niekiedy do tego dochodziła seria lub kilka serii zstępujących. Spójrzmy na to na przykładzie martwego ciągu. Złóżmy, że wiesz, że skończysz gdzieś w okolicy 150kg. Wtedy może to wyglądać następująco:

60kg x 4;

80kg x 3;

100kg x 2;

110kg x 1;

120kg x 1;

130kg x 1;

140kg x 1;

145kg x 1;

147,5kg x 1;

150kg x 1;

152,5kg udana lub nie próba.

Potem, jak już wspomniałem, można zejść jeszcze na 140kg i zrobić jedną lub kilka serii x 3. Taki schemat daje niesamowitą stymulację neurologiczną i pozwala szybko zdobywać siłę, a także masę.

Problem z talerzami

Wiadomo, że różnie bywa na siłowniach - także tych domowych, ale nie tylko - z dostępnością obciążenia. Często tam gdzie potrzebne są mniejsze talerze po prostu ich brakuje. Możliwy skok ciężaru to 2,5 kg a czasem aż 5. Stwarza to problemy nie tylko w ćwiczeniach izolowanych, w których trudno o duże skoki obciążenia z treningu na trening. Także w ciężkich ćwiczeniach z rampą jak MC czy przysiad albo dociski czy wiosła, pod koniec przydałby się mniejszy skok. Co można zrobić, gdy nie dysponujemy mniejszymi kołami? Pewnym rozwiązaniem jest powtórzenie niektórych serii kilka razy (2-3 razy) w celu lepszego rozgrzania CUN.

Prześledźmy to na podanym wyżej przykładzie MC. Teraz rampa wyglądać może tak:

60kg x 4;

80kg x 3;

100kg x 2;

110kg x 1;

120kg x 1;

130kg x 1;

140kg x 1;

140kg x 1;

145kg x 1;

145kg x 1;

150kg x 1;

155kg udana lub nie próba.

Te podwójne czy nawet potrójne serie można robić w dowolnym momencie, ale najlepiej wtedy, gdy ciężar jest stosunkowo duży, ale jeszcze nie maksymalny.

Długość rampy

Trzeba pamiętać, że długość rampy zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od ciężaru jaki ostatecznie mamy podnieść. Osoba przysiadająca z 40kg nie potrzebuje tak długiej rampy, jak ktoś kto podnosi 200kg lub więcej. Kolejnym czynnikiem jest rodzaj ćwiczenia. Zwykle bardzo ciężkie złożone ćwiczenia potrzebują dłuższego "rozkręcenia" niż izolacje. Wreszcie istotne są predyspozycje danej osoby. Niektórzy lepiej pracuję bez dużej ilości serii wstępnych, a innym dłuższa rampa jest niezbędna do osiągnięcie optimum możliwości.