Problem
intensywności
Każdy
musi - o czym już nieraz pisałem - odpowiednio dobierać poziom
intensywności, częstotliwości i objętości treningów do swoich
aktualnych możliwości. Im dłużej się ćwiczy tym bardziej te
trzy wartości będą wzrastać. Jednak oznacza to również, że być
może częściej potrzebne będą dłuższe przerwy regeneracyjne.
Przy bardzo wysokiej intensywności może się okazać, że np. po 3
tygodniach treningu potrzebny jest tydzień przerwy lub po dwu
miesiącach treningu - dwa tygodnie przerwy. Możliwości jest sporo
i nie będę się w to tutaj wgłębiał.
O
ile pojęcia objętości i częstotliwości wydają się być jasne,
o tyle na temat intensywności warto kilka rzeczy napisać. Ogólnie
przyjmuje się, że intensywność jest tym większa im bliżej
obciążeniom treningowym do maksymalnego ciężaru z jakim jesteśmy
w stanie wykonać jedno powtórzenia. Taki ciężar daje 100%
intensywności (100%RM lub 1RM). Jeśli jesteś w stanie ponieść w
MC 100kg to ćwiczenie z 80kg będzie oznaczało 80% intensywności.
Niby wszystko jest proste, ale...
Intensywność
jest do pewnego stopnia powiązana z objętością i częstotliwością.
Będzie stanowiło dużą różnicę, czy poniesiesz 90% dwa razy czy
15 na danym treningu, czy zrobisz to z krótkimi przerwami czy z
długimi i czy raz na tydzień czy np. trzy. Do tego trzeba dodać
fakt, że wiele tych samych mięśni pracuje w różnych ćwiczeniach,
co tym bardziej zwiększa ich obciążenie pracą. Jeśli ćwiczysz
przysiady raz w tygodniu i MC też raz w tygodniu, to ćwiczysz już
nogi co najmniej dwa razy w tygodniu, a być może więcej jeśli
wziąć pod uwagę sporo innych ćwiczeń.
Sedno
problemu leży jednak w poziomie zaawansowania. 100% nie będzie tym
samym dla początkującego co dla zaawansowanego. Ten pierwszy może
wykrzesać z siebie siłę na poziomie ok. 30% potencjalnych
możliwości, ten drugi - jeśli jest naprawdę na wysokim poziomie
zaawansowania - nawet 70%. To oznacza, że zaawansowany zawodnik
podnosząc swoje 100% intensywności (RM) jest bliżej marginesu
bezpieczeństwa swojego organizmu i wyczerpania możliwości
regeneracyjnych. Tego nie przeskoczy się nawet na sterydach. Dlatego
Dorian Yeats ćwiczył najpierw 6 dniowymi mikrocyklami, potem 7
dniowymi, a wreszcie 8 dniowymi. Paradoks polega na tym, że większa
zaawansowanie to też większe zdolności regeneracyjne, a
jednocześnie większa możliwość przekroczenia granicy możliwości
regeneracyjnych. Mam nadzieję, że nikt się w tym nie pogubił.
Proszę nie mylić % RM z % potencjalnych możliwości. To dwie
zupełnie inne wartości. (Problem intensywności i regeneracji
wymaga osobnego artykułu i dokładnego omówienia.)
Teraz
dochodzimy do treningu kobiet. W niektórych źródłach opisuje się
skąpe miesiączki pod wpływem dużego wysiłku. Taka reakcja
faktycznie może wystąpić, jednak może być też całkowicie na
odwrót. Czasami dochodzi do przyspieszenia miesięcznego krwawienia
i jego intensyfikacji. Nie mam pewności na jakiej grupie kobiet
wykonywano badania dowodzące skąpych miesiączek po intensywnym
wysiłku. Być może były to wyczynowo uprawiające sport kobiety,
które różnymi dodatkowymi środkami farmakologicznymi poprawiały
swoją formę jednocześnie zaburzając cykl miesięczny.
W
praktyce wynika z tego prosty wniosek. Jeśli wyeliminuje się inne
czynniki np. niedawną zmianę diety, i zaobserwuje zaburzenia cyklu
miesięcznego, to warto przyjrzeć się swojemu treningowi. Być może
jest zbyt intensywny, jak również o zbyt dużej objętości czy
częstotliwości. Z reguły panie powinny te paramenty mieć nieco
niższe niż mężczyźni o podobnym poziomie wytrenowania. Zwykle
też - o czym już była mowa - w drugim okresie cyklu kobiety są
nieco silniejsze niż w pierwszym.
Trening
w czasie ciąży
Wielu
tzw. trenerów, którzy z kobietami mieli styczność chyba tylko
dzięki kolorowym rozkładówkom, stwierdza, że można ćwiczyć
niemal do końca ciąży. Inni twierdzą, że należy zaprzestać
treningów na cały okres ciąży lub prawie cały. W rzeczywistości
sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana.
Na
pewno ciąża nie jest dobrym momentem na wprowadzanie poważnych
zmian w życiu. Jeśli do tej pory się nie ćwiczyło, to teraz
lepiej nie zaczynać. Nie warto też nadmiernie zmienić diety.
Dobrze jest przejść na dietę low-carb znacznie wcześniej. W tej
sytuacji w czasie ciąży warto nieco zwiększyć podaż węglowodanów
z odpowiednich źródeł, ale nie trzeba z tym przesadzać.
Natomiast, jeśli wcześniej nie udało się zmienić sposobu
żywienia - to trudno. Przyjdzie na to czas po ciąży. Nie należy
również ufać prostemu schematowi według którego w miarę trwania
ciąży należy zmniejszać intensywność i ilość ćwiczeń -
bowiem szczególnie pierwsze trzy miesiące stwarzają duże ryzyko
poronienia. Dlatego również wówczas trzeba zachować dużą
ostrożność. Wytrenowana kobieta może kontynuować ćwiczenia
przez większą cześć trwania ciąży, ale powinna to robić
rozsądnie. Jak zawsze wolę dmuchać na zimne, dlatego uważam, że
najlepiej ćwiczyć z obciążaniami rzędu 50-60% dotychczasowego
ciężaru roboczego. Oczywiście wszystko po konsultacji z lekarzem.
Może się okazać, że jednak pojawi się więcej przeciwwskazań do
treningu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz