Praca wciąż fizyczna - na budowie, sprzęt ten sam. Problemy z którymi zaczynałem: 1. Łokieć golfisty(prawy) - Wciąż używam bandaża przy wielu ćwiczeniach, kontuzja daje o sobie znać przy dużych ciężarach i ciężkich seriach w podciąganiu - ogólnie jest lepiej, przedramię znacznie wzmocnione przez co problem pojawia się rzadziej/przy wyższych obciążeniach. Czasem w pracy się odezwie przy dużym przemęczeniu. Wciąż się zastanawiam co mogę zrobić dla tego łokcia... może jakaś akupunktura? :P
2. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa - tutaj oczywiście walka wciąż trwa i długo nie było postępu, od paru tygodni jest całkiem dobrze, odważyłem się mocniej poćwiczyć w MC nareszcie. Pilnowanie postawy i wzmocniony rdzeń przynosi pozytywne skutki, jednak widoczną poprawę zauważyłem zaraz po włączeniu do treningu "Spaceru Farmera" - nie wiem czy to ćwiczenie mi pomaga, czy to tylko zbieg okoliczności. Nie robię również przeprostów od paru tygodni( jakoś przypadkowo przestałem je robić i zauważyłem, że już nie są mi potrzebne)
3. Lewy bark - kontuzja zaleczona w 100%, jeżeli już coś się dzieje to raczej z prawym :) ale nie ma nic niepokojącego - barki ewoluowały 4. Biodro - odkąd wyrzuciłem pół mostek biodrowy i poprawiła się sytuacja lędźwi to i biodro odpuściło 5. Przeskakujące kolano - problem praktycznie zlikwidowany po sesjach z wolnym tempem i podwójnym dnem w siadach.
Aktualnie kontuzja odcinka szyjnego kręgosłupa - dzisiaj jest już o wiele lepiej, ale nie będę kusił losu i do końca tygodnia pauzuje z jakimkolwiek treningiem (2 dni także było wolne od pracy)
Wnioski: Waga i obwody spadły bo przestawiłem się na jedyną słuszną dietę ;) Brak węgli sprawił, że zeszła ze mnie woda i fat (podobno 1g ww. wiąże 2g h2o). Co najważniejsze siła rośnie, progres wciąż jest, regeneruje się jakbym był co najmniej 10lat młodszy, niż jestem. Pół roku pracy nad sobą oceniam na 5+ :) A to wszystko oczywiście dzięki Stefanowi! Wielkie pokłony dla Ciebie Sensei. Bardzo doceniam to co dla Nas robisz i mam nadzieję, że będziesz tu z nami jeszcze chociaż z 10lat :))) ps: Mam w planach zrobić badanie na zawartość wit. D w organizmie(w przypadku łuszczycy te niedobory mogą być znaczne) - obecnie łykam jakąś tanią wit. D3+K2, jak ją wykończę, to za Twoją radą zakupuję ADEK complex.
Od Niedzieli startuję z nowym mikrocyklem, może coś poprzestawiam w planie. robiłem 5sx7p, to teraz wchodząc na 5 powtórzeń robić po 7 serii, żeby zachować objętość? Po tygodniu przerwy chyba nie muszę robić deload`u? (oczywiście wiosło i ćwiczenia gdzie mocno kark pracuje, trochę odpuszczę)
Z tą objętością niekoniecznie. Też czasem ma być większa, a czasem mniejsza. Kwestia różnicowania bodźców. Do tego efekt psychologiczny. Jak się jakiś czas jechało na większej objętości, a teraz ją zmniejsza, to zwykle psychika dobrze reaguje. Lepsza motywacja i znowu jest bodziec do wzrostu.
Po tygodniu przerwy nie trzeba robić lżejszych treningów.
Coś mi dzisiaj "pykło" w prawym kolanie w ostatniej serii przysiadów, z tym kolanem był problem "przeskakującego ścięgna". Ból znikomy, ale czuję, że coś jest nie tak. Strasznie szkoda by mi było, teraz z tego powodu zostawić połowę ćwiczeń :/ Zastanawiam się, czy bandaż na razie nie wystarczy i dalej robić swoje? Następne przysiady wypadają dopiero na niedzielę, jutro spacer farmera. Ciężka to dla mnie decyzja...
Dzięki Stefan! Od pół roku ćwiczę rotatory 2x w tygodniu i zastanawiam się, czy nadal im potrzebny taki częsty bodziec, niby tylko 2 serie na trening, ale może teraz wystarczy np. 3 serie raz w tygodniu?
Dzisiaj miałem zajezdnie w pracy więc robię day off, przy okazji dam dzień wolnego temu kolanu. Ps: Masz jakieś sposoby na przemycenie w posiłku żelatyny, pomijając galarety i szejki ?
Lubię galaretki, ale nie za często ;) a chciałbym tą żelatyne suplementować najlepiej codziennie, kiedyś próbowałem i wychodziło to do momentu, aż nie przestałem robić szejków. Można taką żelatynę np. rozpuścić w zimnej wodzie i wypić? :)
Od jakiegoś czasu spożywam regularnie własnej produkcji chleb z siemienia lnianego i wiórek kokosowych, no i zacząłem się zastanawiać na ile zdrowe jest pieczenie w 180 stopniach kwasów tłuszczowych wielonienasyconych... Tak oto trafiłem na coś takiego: http://vitamania.pl/tagi/siemie-lniane/ Jak sądzisz? piec czy nie piec?
Najbardziej na utlenianie podatne są oleje. Dlatego tak często odradzam smażenie na nich. W zasadzie mogę się zgodzić z autorem artykułu i myślę, że nie ma co przesadzać i można taki chleb jak napisałeś robić.
Skromny mikrocykl na sierpień (wszystko na 3 powtórzenia) do oceny
D1 Przysiad 6-7serii Podciąganie 3serie
D2 Push Press 6-7serii Dipsy 6-7serii
D3 Martwy ciąg 6-7serii Żuraw 3serie
D4 Wiosłowanie 6-7serii Podciąganie 6-7serii
D5 Spacer Farmera 6-7serii Cuban Press 6-7serii
1. Push press już testowałem - nie ma problemu z lędźwiami 2. Wiosło zostaje poziomo na ławce, być może z mniejszym ciężarem przetestuję w opadzie 3. Plan chcę zacząć po długim weekendzie w cyklu 6 dniowym (5xdT, 1dNT)
1. Mam Domsy na prostownikach po MC :) Da się jakoś je odciążyć w tym ćwiczeniu? 2. Miałem 3tyg przerwy od Dipsów z powodów technicznych, po powrocie do tego ćwiczenia mega domsy na tricepsie i przednim aktonie barków, a klatka bez uszczerbku. Jak mocniej zaangażować klate w dipsach? 3. Muszę z planu wyrzucić tymczasowo spacer farmera(brak miejsca) i chciałbym w zamian wrzucić przysiad przedni, będzie ok?
Przez ostatni długi weekend sobie trochę pofolgowałem z odżywianiem i wpadło w tym czasie sporo śmieci(piwo,pizza,lody,chipsy,słodycze) i ogólnie więcej węgli, w konsekwencji +2kg do wagi ;) Do tego doszedł brak treningów i ogólne lenistwo(plażing nad morzem). Nie mam wyrzutów sumienia z tego powodu, bo psychicznie i fizycznie odpocząłem bardzo fajnie, zastanawia mnie tylko, czy to możliwe, że tak łatwo i szybko się otłuściłem(2kg) czy może to retencja wody spowodowana większym spożyciem węglowodanów, jak myślisz?
1. Na pewno musisz mocniej ciągnąć nogami i pilnować napięcia rdzenia. Możesz spróbować sumo. Wprawdzie prostowniki raczej nie powinny często boleć, ale czasem mogą, gdy już zostaną w tyle za nogami i brzuchem i zaczynają być słabym ogniwem. 2. Widocznie tricepsy zostają w tyle za klatką. Poczekaj aż się rozwiną to i klatę ruszysz. Zresztą nie zawsze DOMSy są wyznacznikiem wzrostu. 3. Jedno drugiego nie zastąpi. To zupełnie co innego. Nie wiem, czy jest sens na tym etapie wprowadzać dodatkową formę przysiadów. Może raczej wykroki w miejscu?
1. Długo te prostowniki były oszczędzane z powodu bólu lędźwi i może są po prostu za słabe. Przejdę na sumo na jakiś czas, ale dopiero od połowy września. 2. Dzięki, w takim razie się tym puki co nie przejmuję ;) 3. Wiem, że to całkiem różne ćwiczenia, ale chciałbym zacząć szlifować technikę we frontach - pomyślę o tym w połowie września, gdy będę zaczynał nowy plan po 10 dniowym urlopie, a teraz jak radzisz wstawiam w wolne miejsce wykroki. Dzięki!
Te 2kg to raczej woda, ale różnie z tym bywa i zależy od organizmu. Sam musiałbym naprawdę zjeść tony węglowodanów, by w 2 dni przybrać 2kg tłuszczu, ale znam osoby, które w czasie np. świąt przybierają i 5kg po obżarstwie :)
No właśnie, te 2kg bym zauważył od razu w pasie, gdyby to był fat, a nie widzę zbytnio różnicy :) Myślę, że przybyło z 0,5kg a reszta to woda. Te kilka dni wolne od treningów a potem zejście w mikrocyklu na 3powtórzenia spowodowało, że ciężko o miejsce na ciele bez domsów. Plecy szczególnie zmasakrowane, włącznie z tylnymi aktonami barków - wiosło i podciąganie w D4 w łącznej liczbie serii-14 zrobiło mi armagedon :)
Czy to normalne w żurawiu, że ogromną pracę wykonują łydki? W sumie, dopiero na drugi dzień poczułem, że dwójki wykonały kawał roboty(domsy), a w trakcie ćwiczenia czułem głównie łydki + prostowniki grzbietu.
Chwila nieuwagi i zmiażdżyłem sobie dzisiaj małego palca w pracy :( Palec lekko spuchł, złamany raczej nie jest, ale o porządnym zaciśnięciu dłoni na sztandze czy drążku mogę zapomnieć... Posmarowałem olfenem i liczę, że do jutra będzie lepiej. Dzisiaj miał być D1, po wczorajszym offie a zanosi się na 2-3 dni OFF. Jestem mega zły na siebie, zbliża się urlop i już wiem, że nie zdołam ukończyć w 100% zaplanowanego mikrocyklu trójek :( Jakieś sposoby na przyspieszenie regeneracji po takim porządnym stłuczeniu?
Dzisiaj już trochę lepiej, udało się zrobić wczorajszy trening, podciąganie bez małego palca trochę uciążliwe i musiałem skończyć o serię wcześniej :) W przysiadzie też nie czułem się za pewnie, więc progresu nie było w stosunku do poprzedniego treningu. Ps: Po wykrokach mam Domsy do dzisiaj - całkiem inna aktywacja mięśni niż w przysiadzie, aż mi się zamarzyły wykroki boczne dla lepszej stymulacji odwodzicieli i przywodzicieli, ale to w dalszej przyszłości bo na razie nie ma miejsca w planie :) pozdrawiam
Pierwszy trening z MC sumo i już wyrównany rekord z klasyka ( mój pierwszy sumo w ogóle), gdyby nie mały palec to poszło by jeszcze więcej, zdecydowanie bardziej tu czuję prace dwugłowych i bioder niż w klasyku. Czy to normalna sytuacja?
Po Push pressie czuję przeciążenia w barkach, dokładnie gdy sztanga wraca w dół - brak fazy negatywnej, lecz także, gdy ten powrót staram się kontrolować bardziej a na sztandze jest większy ciężar. Nie wiem do końca czy to jakiś błąd techniczny, czy sztangę opuszczam za nisko, do niedawna robiłem tylko ohp, więc jest to dla mnie dość nowe ćwiczenie, ale nie chce sobie rozwalić tych barków i zastanawiam się nad powrotem do klasycznego wyciskania w górę. Chyba, że jest tu coś o czym nie wiem? Jakiś drobiazg który mi umknął? :)
Może nie dopasowałeś odpowiednio szerokości chwytu do swoich proporcji i stawów. Możesz nagrać film, wtedy może stwierdzę coś więcej. Albo też faktycznie wrócić do zwykłego wyciskania. Nie ma sensu ryzykować kontuzji dla zasady :)
Być może i rozstaw nie ten, sztangę trzymam raczej wąsko(nieco szerzej niż szerokość barków), w szerszym chwycie nie czułem się pewnie, w OHP trzymam tak samo a problemu nie ma. Właśnie jak zwykle o filmie pomyślałem po ostatniej serii :) Ogólnie to czuję taki ścisk w barkach(stawach barkowych), jakby kość na kość napierała i oczywiście lekki ból do zestawu ;) Chyba zrezygnuję z PP, przy okazji lędźwia się ucieszą, bo od 2tyg znowu dają o sobie znać - przez jakieś 3tyg było już zaje...cie, że nawet zrobiłem jeden trening z wiosłem w opadzie i się pospieszyłem... dlatego teraz jeszcze więcej pokory i w następnym planie będzie MC sumo, wiosło w leżeniu, OHP.
Ostatnio liczyłem wyrywkowo ile faktycznie spożywam pokarmu i wychodzi, że 2g-2,2g B i T oraz 50-100g WW, wydaje mi się, że jem za mało, dlatego masa stoi w miejscu mimo ciężkich treningów, problem w tym, że odwykłem od dużej ilości pokarmu i ciężko mi jeść więcej :) Po urlopie chcę jeść minimum 2,5g B i T na kg masy ciała i zobaczę co się będzie działo, to da jakieś 170g B i 170g T na dobę ile do tego zielonych warzyw? Nie przepadam już za dużymi objętościowo posiłkami, więc chciałbym ich jeść tylko niezbędne minimum ;) W planach także więcej podrobów w diecie(nie stać mnie na dodatkowe mięsko czy jaja) :) Pozdrawiam!
Jeśli więcej podrobów, to nie musi być aż tyle zielonych warzyw. Trudno mi dokładnie określić ile. Na pewno przyda się przynajmniej trochę do jednego czy dwu posiłków w ciągu dnia. Jeśli jesz też pestki z dyni, to również nie musi być tyle warzyw.
Pestki jem, jest to mój 3 główny składnik "chleba" na 100g siemienia i 100g wiórek kokosowych używam minimum 50g pestek i tyleż samo nasion słonecznika(mam spore zapasy a żal wyrzucać) Dzięki Stefan
Trochę zmieniłem oryginalny przepis i ostatnio robię coś takiego: 1.100g siemienia lnianego brązowego (wcześniej zmielone w młynku do kawy) 2.100g wiórek kokosowych(tego nawet nie mielę bo mam dość drobne) 3.50-100g pestek dyni (całych) 4.20-50g słonecznika (używam bo mam, normalnie bym robił bez) 5.7-10szt całych jaj (zależy od wielkości) 6.200g smalcu (lepsze masło albo olej kokosowy ale wychodzi za drogo) 7.łyżka octu jabłkowego 8.łyżeczka sody oczyszczonej 9.pół łyżeczki soli 10.duża szczypta chilli/cayenne (mi super smakuje jak jest lekko ostry - ale można oczywiście bez) 11.zioła prowansalskie (ja daję całkiem sporo bo lubię, ale można nie dawać wcale)
A robię tak: 1. jajka, ocet, smalec miksuję do jednolitej konsystencji mikserem - robi się lekko puszyste 2. wrzucam całą resztę składników i miksuję dalej(przy tych proporcjach ciasto robi się dość gęste = krócej się piecze) 3. Aktualnie wrzucam to na płaską blachę(raczej 2-3 blachy bo trochę tego wyjdzie) i rozsmarowuję na grubość około 1cm - wychodzi taki duży placek. Dzięki temu ciasto jest chrupiące i wystarczy piec 15-20min. W przypadku użycia keksówki dla zachowania formy chleba trzeba piec około 50min i w środku będzie raczej miękkie/sprężyste (co, kto woli)
To w sumie wszystko :) Ten smak trafił w moje gusta, dlatego od paru miesięcy mam ten wypiek niemal zawsze pod ręką :) Warto wypróbować, przewaga Tłuszczy nad Białkiem i niemal zero WW. Piekarnik 180 stopni z termoobiegiem, sprawdzamy patyczkiem czy już gotowe :)
ps: "Chleb" udaje się ZAWSZE, o ile pamięta się o occie i sodzie. Można dodać niemal dowolne warzywa, wcześniej starte i odsączone np: ziemniaki, cukinię, marchew itp.(ja już nie dodaję bo to lwia część pracy przy całej produkcji i mi się nie chce) link do oryginału: https://paleosmak.pl/chleb-paleo-z-warzyw-niskoweglowodanowy/ Smacznego :)
Od dziecka byłem słoneczniko lubny :) Odkąd jestem na blogu, ograniczyłem go mocno, staram się jeść nie wielkie ilości bo jak wiadomo w nadmiarze szkodzi nawet woda :) Być może kiedyś zrezygnuję z niego całkiem, ale puki co mam jeszcze z 2kg łuskanych nasion ze starych zapasów i po trochu dodaję do chleba albo czasem jako przekąska z orzechami i pestkami :)
Wczoraj zrobiłem trening wolnym tempem dla odmiany (nawet 15sek całe powtórzenie), 2 ćwiczenia, wiosło leżąc oraz podciąganie. Wnioski: Mega Domsy już od rana na bicepsie i przedramieniu, wyraźnie czuję jak obolała jest głowa długa bicepsa, co przy normalnym tempie nie zdarzyło się nigdy, ale także plecy są skatowane :) Tak jakby wszystkie możliwe mięśnie walczyły z ciężarem, a nie tylko te najsilniejsze włókna. Od jutra zaczynam urlop i dzisiaj ostatni lightowy trening robię i jakieś 10-12 dni off od treningu będzie. Po powrocie chcę się rzucić na wolne tempo w każdym ćwiczeniu :) Tak przynajmniej na kilka/kilkanaście tygodni. Ograniczę się do 6 złotych ćwiczeń w systemie A,B,wolne,A,B... A push (przysiad,dipsy,ohp + CB) B pull (MC,wiosło,podciąganie + żuraw)
Podpowiedz mi tylko ile serii po przerwie i zmianie tempa robić i ile powtórzeń, żeby było z czego progresować? Jak długo mogę ćwiczyć wolnym tempem, żeby nie stracić za dużo z wypracowanej siły na niskich zakresach? Czy wolne tempo mimo niskiej ilości powtórzeń poprawi wytrzymałość mięśniową? jak pracować nad wytrzymałością mięśniową (to mi bardziej w pracy potrzebne niż siła maksymalna) i jednocześnie podtrzymywać wyniki siłowe? Wiem, że trzeba się skupić na jednym celu, ale może da się w plan wpleść co któryś trening typowo pod siłe, tak, żeby szybko kurczliwe włókna pamiętały, że są jeszcze potrzebne ;)
Idąc po kolei: - 15 sekund na jedną fazę to trochę przesada, jeśli chcesz zachować a nawet zwiększać siłę to ok. 5 sekund na każdą fazę będzie w sam raz. - w zakresach proponuję robić od 2 do 10 w 3 seriach, co oznacza, że robisz 3 serie po 2 i jak się uda to robisz 3 serie po 3 itd. jeśli w jakimś momencie się nie uda, to powtarzasz ostatnie zakresy; jak dojdziesz do 10 dodajesz ciężaru i znowu robisz od 2 pow. itd. - robiąc tak jak napisałem na pewno siły nie stracisz a raczej będziesz ją zwiększał - podstawowy parametr motoryczny, jak interesuje kulturystę z prawdziwego zdarzenia to wytrzymałość siłowa, która do pewnego stopnia jest wypadkową siły i wytrzymałości, a przy okazji daje najwięcej masy mięśniowej. To w praktyce oznacza, że np. kolega trójboista podniesie raz więcej niż kulturysta, ale gdy przychodzi robić nieco mniejszym ciężarem kilkanaście czy kilkadziesiąt ruchów, to kulturysta powinien wygrać takie zawody :) - powyższy plan umiejętnie i cierpliwie realizowany powinien zaowocować właśnie takim rezultatem - z racji wielu zmiennych możesz z powodzeniem ćwiczyć tak długie miesiące i odnotowywać postępy, jedyną przeszkodą może być Twoja psychika i moment, gdy poczujesz znużenie lub zabraknie Ci cierpliwości. Ja na podobnym planie choć bardziej rozbudowanym ćwiczę już kilka lat.
Witam. Pasuje mi to co napisałeś, jak na ten moment i chętnie wezmę się do roboty w takim właśnie układzie :) Jedno tylko mnie zastanawia, jak to wdrożyć do podciągania? Już przy 4-5 ruchach bez ciężaru w wolnym tempie przedramię puszcza, a o dojściu do 10 ruchów mogę tylko pomarzyć, czy w takim wypadku w tym ćwiczeniu robić 3serie x5 i wtedy już dodawać ciężar, czy na siłę próbować zwiększać liczbę powtórzeń? Jak w wolnym tempie nie oszukiwać samego siebie? Zamontować zegar na wprost oczu i odmierzać czas? :)
Nic na siłę. Zacznij sobie od serii po 2 i powoli dodawaj, jak zrobisz. Jak się nie uda to powtarzasz. Na początku w wielu ćwiczeniach przedramię może wysiadać, ale szybko się wzmocni. Nie zaczynaj od razu od 5, bo spalisz cały plan. Jak będziesz dodawał powoli i cierpliwie to w pewnym momencie to co teraz jest niemożliwe nagle okaże się wykonalne. Gdybyś jednak mimo tego, że zaczniesz od 2 po dojściu do 5 stanął na dłużej w miejscu to daj znać. Najlepszy byłby zegar, ale to nie zawsze jest możliwe, by na niego patrzeć. Po prostu liczysz w myślach sekundy. Nigdy to nie będzie idealne, ale chodzi o to by ograniczyć mimowolne przyspieszanie. Po pewnym czasie to wchodzi w nawyk.
Właśnie mi chodziło o to, że dojdę max do 5 ale zaczynając od 2. Zobaczymy w takim razie co z tego wyjdzie :) w reszcie ćwiczeń ciężar na jakieś 50% na start?
Na pewno po przekroczeniu 5 będzie coraz ciężej, ale to daje sporo. Możesz np. dojść do tego, że zrobisz 6 3 2. Następnym razem zrobisz 6 4 2 albo i więcej. Tak, może być 50%.
Wczoraj zrobiłem sobie mały test ze sprintami, dosłownie 2 biegi na 60-70m, efekt taki, że praktycznie od razu odezwało się prawe kolano i prawe biodro, czyli, że tam dalej coś jest nie tak... a może z powodu skoliozy ta strona zawsze będzie jakaś kontuzjogenna? Ostatnio o tym kolanie mogłem zapomnieć dopiero po paru tygodniach z wolnym tempem(wcześniej próbowaliśmy docisku i podwójnego dna w przysiadzie oraz bandaż na każdym treningu), tak więc teraz zostanę na tym planie na dłużej, to może uda się to zaleczyć w 100%. Na pewno muszę pilnować mocno, żeby to kolano nie uciekało do środka, bo wtedy właśnie czuję delikatny ból i "przeskok więzadeł" :)
To co tu powtarzam do znudzenia. Każdy kto ma jakieś problemy z kolanami, kręgosłupem czy kostkami - musi unikać biegania. Tak jest i tego nie zmienisz. Może za czas jakiś lekkie truchty czasem, ale intensywne formy typu sprint czy HIIT po prostu nie są dla Ciebie i pewnie już tak będzie, a przynajmniej jeszcze przez najbliższe kilka lat.
Oczywiście nie zamierzam wprowadzać żadnych biegów, to był tylko taki impuls i chęć sprawdzenia co się zmieniło, no i szybko dostałem odpowiedź :) Zawsze zostaje rower dla zdrowotności serducha ;)
Okazuje się, że podciąganie na 3 powtórzenia to już niezły wycisk :) W wiosłowaniu leżąc pod koniec serii pracę u mnie przejmuje triceps, czy to normalne? Biceps też czuję, ale tric to aż płonie.
Dzisiaj zrobiłem trening ze stoperem z ciekawości. Wychodzi, że przysiad i ohp robię niemal idealnie w czasie, cuban press trochę za wolno(ruch złożony), za to dipsy wychodzą za szybko, bo jakieś 3,5-4sek na fazę, pewnie dlatego że ruch jest bardzo krótki. Jest sens wydłużać na siłę, czy zostawić jak jest?
Doszedłem do 5 powtórzeń i muszę przyznać, że już się zrobiło hardkorowo. Nigdy w życiu nie miałem takich domsów na przedramionach, no i już poległem w podciąganiu (5,4,4), czyli szybciej niż zakładałem. Robię tak: D1, D2, wolne, D1, D2... Na tym etapie już się zastanawiam czy podołam i czy nie przejść na D1, wolne, D2 wolne, D1...itd. Puki co push idzie w miarę dobrze, ale następnego dnia pull to katorga, a każda seria to walka z paleniem w mięśniach :)
Dzisiaj pierwsze wpadki na push`u ;) Przysiad: 7,7,7 Dipsy: 7,7,6 OHP: 7,6,7 CP: 7,7,7 Przedramię się trochę już przyzwyczaiło, bo domsy są mniejsze, pytanie co z wewnętrzną stroną przedramion, bo tam domsów nie było, czy ta część pracuje synergicznie? Wydaje mi się w tym momencie, że dojście do 10 powtórzeń zajmie szmat czasu, no i nie wszędzie się to uda raczej.
Pracuje całe przedramię. Przecież tam też są mięśnie odpowiedzialne za chwyt. Zapewne najszybciej rozwinie się promieniowy, bo on pracuje najmocniej i ma więcej włókien szybkokurczliwych, ale reszta też powinna powoli się rozwijać.
Warto się pomęczyć. Może nie dojdziesz wszędzie do 10 i będzie to powolny proces, ale zyskasz masę i wytrzymałość siłową. Musisz też zakładać, że w jednych ćwiczeniach ten proces pójdzie szybciej, a w innych wolniej.
Tak do końca nie patrz na procenty. Dużo zależy od danego ćwiczenia. Generalnie jednak nie. Najlepiej jakbyś dodawał po 2-3kg. Wtedy schodząc na 2 powtórzenia będzie czuł większy komfort psychiczny i fizyczny. Organizm dostanie trochę luzu i potem dopiero z czasem stopień trudności będzie się zwiększał.
ok, czyli jednak delikatnie, bez pośpiechu :) dzięki a jak np. z przysiadem zejdę już do tych 2 powtórzeń, a dipsy i ohp bedę robił na 8-10 to będzie ok? Czy lepiej np. przysiady porobić jeszcze parę razy na x10 i zejść z powtórzeniami we wszystkich ćwiczeniach jednocześnie, żeby organizm faktycznie poczuł ulgę?
Nie. Każde ćwiczenie traktuj osobno. W jednym będzie luz, a w innym nie. To nie szkodzi. Sam jadę podobnym planem już kilka lat i całkiem dobrze się sprawdza. Po prostu krok po kroku idziesz do przodu. Czasem jest tak, że w jakimś ćwiczeniu idzie bardzo opornie, a potem nagle rusza do przodu.
Ok, to chyba nie mam więcej pytań :) System treningowy faktycznie taki na dłuższą metę się wydaje, jednak ja lubię często coś zmieniać w planie, bo szybko się wypalam niestety, ale postaram się być cierpliwy, żeby wyciągnąć z tego ile się da, być może wystarczy mi jakaś rotacja kolejnością ćwiczeń, czy dołożeniem z czasem jakiegoś ćwiczenia, ale to jeszcze odległy problem puki co :)
Chętnie bym wrzucił za jakiś czas znowu spacer farmera, jak tylko będę miał możliwość go wykonywania, jednak to znowu katowanie przedramion, czy zniosą aż tyle? :)
Dobiłem do 10powtórzeń w żurawiu(tutaj od początku normalne tempo), jak to progresować? 1. Zacząć teraz od 2powt. w wolnym tempie? 2. dołożyć ciężar?(nie mam pomysłu jak tu użyć obciążenia, plecak z przodu?) 3. czy może iść dalej z powtórzeniami? nawet do 15-20.
generalnie skłaniam się najbardziej do 3 opcji, tylko czy to ma sens? pozdrawiam
ps: podciąganie tak jak zakładałem utknęło na 7 powtórzeniach (dzisiaj 7,6,5) ps2: o dziwo najcięższe boje poszły najłatwiej, czyli siady i ciągi (dołożyłem +4kg i jadę od 2powtórzeń)
Żuraw - najlepiej dołożyć w plecaku, takim wysoko na plecach, a nie z przodu. Jeśli nie masz takiej możliwości, to wtedy dalej dodawaj powtórzeń Podciąganie - jeśli faktycznie, już nie idzie dalej to dowieś sobie z 2-3 kg i zacznij znowu od 2 powtórzeń.
Udało się zaliczyć podciąganie na 7 powtórzeń :) Trochę to trwało ale było warto. Tak wyglądała droga... 7,5,5 / 7,5,4 / 7,6,5 / 7,6,6 / 7,7,6 / 7,7,7, tak więc aż 5 treningów, teraz ze 3 treningi jeszcze spróbuję na 8powt. Generalnie teraz słabym ogniwem są bicepsy, liczę, że się trochę wzmocnią przed dorzuceniem ciężaru. pozdrawiam
To jest normalne, że po przekroczeniu określonej liczby - gdzieś tak 5-6 powtórzeń, idzie wolniej, ale to jest ten moment najmocniejszego budowania masy i siły. Więc warto powalczyć cierpliwie.
To raczej nie jest powód do niezadowolenia :) Organizm nadbudował i poszło lepiej. Czasem takie skoki mają miejsce. Dlatego warto niekiedy wykazać trochę cierpliwości :)
Coś mi przedwczoraj przeskoczyło w prawym barku w trakcie wykonywania CP, wczoraj delikatny ból i dyskomfort przy pewnych ruchach i już myślałem, że kilka treningów mam z głowy, ale o dziwo dzisiaj od rana szukam tego bólu, a go nie ma, więc chyba ćwiczenia pull mogę wykonać bez obaw, widocznie to jakieś nadwyrężenie było, aczkolwiek odczuwałem jak ból rotatora. W zaistniałej sytuacji odpuścić jeden trening z CP? Czy robić, ale pod większą kontrolą(mniejszy zakres ruchu)?
Stefan, myślisz, że w CP można dodać obciążenie tylko z jednej strony sztangielki? Tak aby było 5kg+0,5kg zamiast 5kg+(2x0,5kg) Doszedłem do 15 ruchów z 2x5kg i wiem, że śmiało mógłbym robić 2x6kg, ale nie ciężar jest tu najważniejszy, więc chciałbym to jeszcze bardziej rozciągnąć ;)
Progres w żurawiu zrobiłem taki, że teraz zaczynam ruch bez odbicia - oczywiście z wyprostowanych rąk. Z odbiciem doszedłem do 15 ruchów, bez jest zdecydowanie ciężej na starcie, więc przez kilkanaście treningów nie muszę kombinować z ciężarem.
Czy da radę do tego planu dołożyć jakiś priorytet? Tak myślę, żeby go rozciągnąć do formy 4 dniowej (a,b,c, wolne), gdzie "a" był by to trening na priorytetową partię(klata albo barki). Aktualnie: A Przysiad Dipsy OHP CP B MC podciąganie wiosłowanie żuraw
Pomału mi się nudzi, do tego jesienna chandra i przydałby się nowy bodziec, oczywiście zachowując formę i ćwiczenia z obecnym progresem. np coś takiego: A: OHP, power wymach, CP; B: Przysiad, dipsy, podciąganie; C: MC, wiosło, żuraw; Wszędzie po 4 serie, zamiast obecnych 3, oprócz CP i żurawia - tu chyba 3 wystarczą. Co sądzisz?
Szkoda. To może tak. Podziel sobie te ćwiczenia na 3 dni i do tego na koniec każdego dnia treningu robisz wyciskanie sztangielek leżąc w krótkiej rampie. Tak, by wyszło 4-5 serii. Pamiętaj, że sztangielki mają iść równolegle do siebie, a nie jak często się robisz zbieżnie. d1. rampa x 2 d2. rampa x 5 d3. rampa x 7 W ten sposób masz mocne uderzenie i na klatkę i na barki i trochę na tricepsy.
Oo, no i super :) Robię zmiany już dzisiaj. Dzięki!
Generalnie w barkach najbardziej brakuje boku, przez co szerokości, ten boczny akton mam jakiś taki krótki, co po napięciu daje efekt dziury i kości na wierzchu, szczególnie w prawej ręce :) Jak zaciągnę żonę do zrobienia zdjęć to pokaże o co chodzi. Albo za mało mięsa tam, albo takie geny ;)
Tyle tylko, że na razie na samym boku barku nie ma sensu się skupiać, bo tylko będziesz tracił czas. Tak miał być docisk. Plan może być, chyba że stanie progres w podciąganiu to będziesz musiał je robić częściej. Na razie wyciskanie może być w normalnym tempie. Rzecz w tym, że sztanga to nie to samo. Tu potrzebne są sztangielki. Jeśli za dużo roboty z przekręcaniem ciężaru to najwyżej rób sobie po 3 serie x 2, 3 serie x 5 itd. Odpowiednio dobierz ciężar tak by zrobić wszystko, jak zrobisz to następnym razem trochę zwiększasz.
Ok, tak zrobię, sztangielki mam zakręcane na zaciski z gwintem, więc na prawdę jest to sporo denerwującej roboty :) Większy zakres ruchu, większa praca mięśni stabilizacyjnych... są jeszcze jakieś korzyści z używania sztangielek zamiast sztangi?
Sam już wspomniałeś o stabilizacji. Wersja ze sztangielkami jest trudniejsza i dlatego angażuje więcej jednostek motorycznych. Oczywiście pamiętaj by tor ruchu był właściwy, a nie jak na filmach w necie. Na sztangielki z gwintem nie ma co narzekać, to najbezpieczniejsza opcja :)
No tak, to nie rozpiętki :) A można wyciskać jakby chwytem neutralnym? Angażuje to w jakiś sposób inne mięśnie? Chodzi mi o ustawienie dłoni, w takiej pozycji podnoszę sztangielki i dopiero obracam do pozycji jak przy sztandze, czy to obracanie ma w ogóle sens?
Nie. Zresztą to co jest na filmie to parodia wyciskania ściskającego. Gość tylko traci czas i energię. Trzymasz sztangielki nachwytem tak samo jakbyś trzymał sztangę i takim samym torem wypychasz je w górę. Dłonie cały czas są w tej samej odległości od siebie. Nie zbliżają się. Najlepiej nagraj film.
ok, ale generalnie wyciskanie w chwycie neutralnym robi jakąś różnicę? Oczywiście film tylko dla ukazania ułożenia sztangielek względem siebie - pierwszy z brzegu :)
No i tyle mi wystarczy dla zaspokojenia ciekawości :) Domsy na klatce okrutne po 2 pierwszych dniach, a dzisiaj jeszcze dipsy :) I tu pytanie, Dipsy, podciąganie, wyciskanie, czy lepiej najpierw podciąganie?
tak na 12h do piekarnika na 50 stopni powinno wystarczyć ;) Tak myślę. Zastanawiam się też nad nalewką, wtedy zalewam świeże korzenie? Wódka 40% wystarczy, czy to musi być spirytus?
Przerosło mnie to zadanie... między pokrzywą milion innych chwastów, nie wiadomo co wykopywać ;) Poszedłem na łatwiznę i zamówiłem 0,5kg suszonego korzenia na allegro za 21 zł, jak przeliczę cenę prądu do suszenia tego, to i tak na jedno wyjdzie, niestety nie będzie satysfakcji z własnoręcznie upolowanych ziół ;)
Wczoraj zacząłem zabawę z pokrzywą, 3 łyżki suszu gotowane przez ok. 10 min. Chyba to była za duża dawka jak na pierwszy dzień, bo odczułem to na żołądku - lekki ból/dyskomfort. Zmniejszam dawkę o połowę i obserwuję dalej.
Stefan mam obawy przed dalszym wyciskaniem na klatkę sztangielkami, zwyczajnie nie umiem tak dobrze przygotować sobie pozycji startowej, jak ma to miejsce w przypadku sztangi, czuje, że łopatki nie są idealnie złączone, samo podnoszenie i odkładanie sztangielek daje czasem mocne napięcie w barkach, a dzisiaj przy 3x3 (zmieniłem z 3x2) w ostatniej serii wyraźny, przeszywający ból prawego(wcześniej kontuzjowanego) barku, był punktem kulminacyjnym... Jutro mam off i zastanawiam się co dalej? Jakiś śmieszny ciężar, wolne tempo i szlifować technikę? Przejść na sztangę i dalej progressować? Czy może masz inny pomysł? Generalnie miało być to mocne uderzenie na klatkę i faktycznie są efekty, bo czuję jak góra klatki zaczyna w końcu zarastać mięsem ;) Tego chciałbym się trzymać. ps: Ostatnią serię dokończyłem, po szybkiej korekcie pozycji - ból trwał ułamek sekundy i znikł całkowicie.
Ok, skoro tak się dzieje, to nie ma co ryzykować kontuzji. Zrób takie coś. Weź sztangę, ustaw ławkę w minimalnym skosie górnym, ale nie za dużo. Rampy tak samo jak było ze sztangielkami, ale kilka modyfikacji. 1. Wolne tempo. 2. Przez cały ruch ściskasz gryf do środka, jakbyś chciał go zgnieść m. piersiowymi. 3. To wymaga mniejszego obciążenia, więc na początek nie szalej i skrupulatnego skupienia się na technice, a na pewno za czas jakiś zobaczysz zmiany na klatce :)
Będę testował w takim razie, dzięki wielkie :) Mogę mieć jedynie problem z tym ustawieniem ławki, bo ona generalnie ustawia się jedynie pod kątami -45,0,45,90 stopni, spróbuję coś podłożyć stabilnego, ale jak się nie uda, to robić na poziomej?
Diabeł tkwi w szczegółach :) ściskanie sztangi do środka nieźle wykańcza też przedramię, oczywiście w połączeniu z wolnym tempem. To ściskanie ma być takie na maxa? Czy raczej lżejsze, pod kątem utrzymania stałego napięcia?
Coś u mnie nasilił się problem z więzadłem prawej nogi, znowu ten przeskok jest wyraźny w trakcie przysiadów... A ostatnio zrezygnowałem nawet z żurawia, bo ewidentnie nasilał mi się po nim ten problem, aż do sytuacji, gdzie czułem to "więzadło" na całej długości kończyny, tzn. od kolana, aż po pośladek, z tyłu nogi i jakby z boku - nie wiem, ścięgno, więzadło, nadwyrężony mięsień, czy co tam się mieści :) Dzisiaj przysiady z bandażem i mocną rotacją zewnętrzną kolan - to zawsze mocno niwelowało problem przeskakiwania, a dzisiaj nic nie pomagało, no i mam znowu dylemat, czy zbagatelizować i jutro robić ciągi, czy odpuścić całkiem, a może jakieś rehaby są na taką przypadłość? HELP :)
Odpuściłem dzisiaj całkiem. Zastanawiam się, czy mogę skupić się wyłącznie na górze, przez najbliższe 2-3tyg i dać nogą odpocząć? Zanotowałem świetny progres klatki przez ostatnie 3tyg i nie chciałbym tego zaprzepaścić :) Do fizjo mi na razie nie po drodze, za to, za półtora tygodnia zaczynam kriokomore i może ona trochę pomoże na drobne dolegliwości :)
Dobry pomysł z tymi marszami :) W najbardziej naturalnym ruchu dla człowieka, chyba powinno być wszystko ok. Zawsze miałem potencjał do silnie umięśnionych nóg, szczególnie czworogłowe się wyróżniały, ale odkąd robiłem MC sumo + żuraw, to i VMSy oraz dwugłowe szybko urosły, więc o spadki w tych rejonach się nie boję. Jedynie łydki zawsze wydają się małe w porównaniu z udami, mimo, że obwody pokazują niemal idealne proporcje, po prostu taka uroda, mięsień nie chce rosnąć do boku, więc wizualnie te łydki zawsze będą małe niestety.
Robi się trochę miejsca w planie i myślę, żeby trochę popracować w tym czasie nad bicepsem i ewentualnie coś na barki jeszcze dołożyć, to już będzie pełen zestaw dyskotekowy, klata, biceps, barki i zero nóg :) Modlitewnika nie mam, uginanie ze sztangielkami? A na koniec każdego treningu dorzucę ze 2 serie uginania na przedramię, bo ta praca prowokuje u mnie problemy z łokciem golfisty i ostatnio odczuwam to delikatnie także w lewej ręce.
Praca kielnią i blichówką każdego dnia to ciągłe, powtarzające się ruchy nadgarstków(szczególnie prawej ręki) i robi się problem, którego nie mogę pokonać. Myślałem nawet nad jakimiś usztywniaczami na nadgarstki do pracy...
Możesz dodać. Pamiętaj, że w uginaniu ma pracować tylko staw łokciowy. Bez żadnego bujania, zarzucania ciężaru itp. Na barki może być power wymach w opadzie, ale opierając klatkę o ławę w klęku. Łokcie idą maksymalnie na boki.
Jednak wszędzie będę robił normalne tempo, ze względu na czas... Jak zacznę kriokomore, to może go trochę braknąć ;) a Biceps jednak zamiast 12,8,4 będę robił zakres 3-15 powtórzeń.
Jestem po 5 wejściach do kriokomory, trochę to pomaga na stawy, z kolanem jakby lepiej, chociaż to może być też wpływ tego, że nie trenuję nóg :) Zobaczymy na koniec po 10 wejściach czy było warto tracić na to czas.
Kupiłem żonie stacjonarny rower treningowy i teraz zastanawiam się jak go wykorzystać pod siebie :) Na pewno kilka minut przed treningiem jako wstępna rozgrzewka. Myślałem też o krótkiej intensywnej sesji po treningu, kilka/kilkanaście minut na wysokim tętnie(150-160) jako trening dla serducha i dogrzanie prawego kolana(wciąż w nim lekki ból). Myślisz, że to dobry pomysł?
Niby tak, choć nie przesadzałbym z tą intensywnością. Na początek raczej spokojnie. Być może też, by nie podbijać kortyzolu nadmiernie lepiej robić sobie osobą sesję tego rowerka.
Właśnie nie chciałbym dwa razy się pocić ;) Zaraz po treningu rower pokazał puls około 100, dobicie do tych 160 było łatwiejsze niż się spodziewałem. A nie jest tak, że kortyzol, podbija typowe cardio na tętnie 100-120 za to trwające długo, powyżej 20min? Ja bym wolał te 5-10min dziennie z intensywnością na pograniczu wysiłku anaerobowego.
Im bardziej coś jest nowe dla organizmu, tym mocniej wywołuje stres i podbija kortyzol. Dlatego właśnie trzeba zaczynać lekko. Czas jest w tym wypadku kwestią drugorzędną. Rób sobie kilka minut, ale i tak zacznij lekko i intensywność zwiększaj powoli. W dłużej perspektywie więcej na tym zyskasz.
Od 3 tygodni testuję na sobie bardzo wysoką częstotliwość, dipsy i podciągania robię codziennie(3xDT 1xDNT) w 3 zakresach(7,5,3), daje to 15-18 serii na tydzień, a do tego co 4 dni 3serie pozostałych ćwiczeń, w tym też wiosło i wyciskanie na poziomej. Po tym czasie mogę już stwierdzić, że działa to na mnie, jak nic do tej pory, wszystkie mięśnie góry ciała rosną w szalonym tempie(jak na mnie) ;) Przysiad i MC 1x na 4dni po 3 serie, z powodu kolana nie robię jeszcze żurawia. Czasem potrzebuję 2 dni przerwy, żeby się w pełni zregenerować. Teraz pytania, 1. Jak długo można ćwiczyć przy takiej intensywności? 2. Czy dodać coś jeszcze na nogi - uwzględniając sytuację z kolanem? 3. Chętnie bym robił też OHP z taką częstotliwością, tylko boję się, że to już będzie przeładowane
1. Nie myl intensywności z częstotliwością. Właśnie przy dużej częstotliwości intensywność nie może być nadmierna. Możesz robić długo jeśli będziesz pilnował, by być w miarę daleko od swoich maksów w poszczególnych seriach. Tych serii też nie może być za dużo. Pilnuj regeneracji, snu i diety. 2. Na razie nie. Poczekaj jak kolano się całkiem zagoi. 3. Nie. Z czasem to będzie możliwe, ale nie wrzucaj za dużo na raz, bo się wypalisz. Na początku to rozkręca i chce się coraz więcej, ale trzeba się trochę przystopować, by nie przesadzić. 4. Być może za czas jakiś dojdziesz do punktu, w którym nagle organizm powie dość. To może być za tydzień albo i za 2 miesiące. Dużo zależy od tego na ile będziesz przestrzegał tego co napisałem powyżej. Jednak, gdy już tak się stanie zrób po prostu kilka dni wolnego a potem zacznij nieco lżej niż skończyłeś i znowu spokojnie i powoli zwiększaj obciążenia co kilka dni. Byle nie za dużo i nie za szybko. Zawsze w końcu wysiłek się kumuluje, ale po powrocie Twoje zdolności regeneracyjne wzrosną.
Dzięki Stefan! Dokładnie to plan jest taki: A Przysiad 3x2-7 Wyciskanie pozioma 3x2-7 Podciąganie 3x7 Dipsy 3x7 Biceps 3x3-12 B OHP 3x2-7 Power wymach 3x3-12 Podciąganie 3x5 Dipsy 3x5 CP 3x3-12 C MC 3x-2-7 Wiosłowanie 3x2-7 Podciąganie 3x3 Dipsy 3x3 Biceps 3x3-12
Biceps to uginanie co 2 dzień, rośnie tak, że aż triceps zaczął mi się wydawać mały ;) Na razie nic nie zmieniam, bo po co ruszać skoro są fajne efekty, ale pomału myślę/chciałbym zostawić tylko 4 złote + OHP i jeszcze podnieść częstotliwość do 4 dni pod rząd, przysiad wymiennie z MC co drugi dzień, a reszta każdego dnia, potem 1-2 dni przerwy. Co sądzisz?
ps: To ja prosiłem o rolowanie :) Zrobiłem sobie 1 sesję rolowania prawego pośladka i dwugłowego uda i o dziwo problem z prawym biodrem znikł niemal natychmiast, mniejszy bądź większy problem z tym biodrem miałem niemal od roku, stąd moje zaciekawienie rolowaniem i powięzią - dzięki, że tak szybko się za to wziąłeś :)
Dawno nic tu nie pisałem, bo też nie było i co, wszystko idzie do przodu zgodnie z planem, ciągły progres siłowy. Jedyne co się dzieje, to trochę przeciążony prawy bark, ale pod kontrolą, na razie nie mam jak dać mu wypocząć. Druga sprawa jest taka, że przy wszelkich wyciskaniach w górę i MC, czuję naprężenia w okolicy odcinka piersiowego kręgosłupa, łopatki ściągnięte, mięśnie napięte prawidłowo, a większy ciężar za każdym razem, daje mi właśnie taki sygnał na kręgach. Nie wiem, czy jesteś w stanie mi tu coś doradzić? Szerokość chwytu, może mieć jakieś znaczenie w takiej sytuacji?
Jesteś pewny, że chodzi o kręgi a nie mięśnie w tym obszarze? Sam sobie czasem ustawiam kręgi poprzez takie rozciąganie pleców siłą własnych mięśni. Nie wiem jak to do końca wyjaśnić. Po prostu wyciągasz plecy maksymalnie w górę, jakbyś chciał rozciągnąć kręgosłup. Możesz też zrobić lekkie takie naciąganie w prawo i w lewo. Nie chodzi o normalnie rozciąganie, ale właśnie o takie wyciąganie się w górę siłą mięśni w tym obszarze.
Pewny nie jestem, odbieram to jako lekką kompresję w tym odcinku pod wpływem ciężaru, takie naprężenie/napięcie. Wiem o co Ci chodzi, czasem robię coś takiego nieświadomie między seriami :) Chyba muszę wrócić do nagrywania filmów. Zastanawiam się, czy przy ohp, PP zwyczajnie barki nie uciekają lekko w przód razem z wycofaniem głowy do tyłu - może taka podświadoma obrona przed uszkodzeniem nosa :) Muszę to obejrzeć na filmiku, mogłoby dawać taki efekt jaki odczuwam? Przy okazji miałbym odpowiedź na powód nadwyrężenia barku. ps: Domsy na szyi (tył) o czym mogą świadczyć?, w którymś ćwiczeniu głowa nie była idealnie w linii i szyja przejęła część pracy, czy po prostu duże obciążenie w treningu - wczorajszy MC na 3x7p
Być może faktycznie barki nie pracują w takim układzie jak mają. Jeśli chodzi o szyję to tak naprawdę może chodzić o kaptury, które sięgają dość wysoko i na pewno mocno pracują przy MC jak zresztą przy wielu innych ćwiczeniach. To jeden z tych mięśni, które prawie nie mają nigdy odpoczynku. Obecnie zaczyna się je opisywać jako górny core. :)
Może tak być, bo kaptury mam "zdoomsowane" non stop :) Jaka będzie różnica w wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia, między nachwytem a podchwytem? Robię w opadzie od paru treningów, wcześniej było w leżeniu na ławie.
Dla ochrony lędźwi tutaj już pełna Valsalva, a co za tym idzie na koniec każdej serii odcinka tlenu i czarno przed oczami, a robię w przedziale 2-7 pow., nie wiem co by było przy dłuższych seriach :) Muszę popracować nad oddychaniem, może zaczynać każde powtórzenie z martwego punktu, jak w mc ?
Z Valsawą bym uważał. Po prostu trzymaj napięty rdzeń. Można się nabawić problemów z krążeniem. Jeśli masz dostęp do racka lub dwu ławek to można startować z martwego punktu.
Przeciążyłem prawy bark i od paru dni nie robię żadnych ćwiczeń na klatkę i barki, jedynie CP. Ból w przednim aktonie, odczuwany głównie przy rotacji ramienia, chyba jakiś lekki stan zapalny. Zastanawiam się czy CP też nie odpuścić, puki to nie przejdzie? Ewentualnie robić jakąś różową hantelką?
Odpuść. Kup sobie arcalen albo inną maść rozgrzewającą i masuj mocno z tą maścią. Inne rozwiązanie to naklejenie plastra rozgrzewającego na bark na co najmniej dobę.
Od wczoraj wróciłem do treningu barków (OHP, PP, CP) i wszystko w porządku, nie czuję praktycznie żadnych przeciążeń. Przed chwilą na próbę zwykłe pompki na podłodze, i ból narasta z każdym powtórzeniem... o dipsach i wyciskaniach mogę więc pomarzyć, a to już półtora tygodnia bez treningu klaty i zaczynam się martwić regresem :) Co by spróbować na klatę mniej angażującego przednie aktony? Jutro stestuję przenoszenia i rozpiętki, masz jeszcze jakiś pomysł? Przypominam, że sprzęt typowo domowy, więc żadnych maszyn i wyciągów :) Z dwojga złego oczywiście wolę, żeby klata się skurczyła, niż miałbym wydłużyć okres regeneracji tego barku :)
Przy rozpiętkach też może być mocno przeciążony przód barków. Możesz spróbować ostrożnie wyciskania sztangielek trzymanych równolegle. Musisz poeskperymentować w jakich ustawieniach pojawia się ból. Czasem paradoksalnie można robić np. wyciskanie gilotynowe, które jest trochę szkodliwe dla barków, ale u niektórych osób działa odwrotnie tzn. zmniejsza napięcie w barkach. Tylko zacznij bardzo ostrożnie i z wolnym tempem. Zobaczysz jak barki będę się sprawować.
Fakt, rozpiętki też odpadają, przenoszenia z małym ciężarem wydają się być ok, jednak puki co przez parę dni jeszcze odpuszczę trening tej partii i zobaczymy co dalej :) Dzięki
Każdy ruch , gdzie łokieć schodzi poza linię torsu powoduje lekki ból u mnie, więc każde wyciskanie będzie nie dobre, no chyba, że jakieś częściowe, ale tu duży ciężar z kolei byłby potrzebny, co raczej też nie będzie dobre :) Chyba pozostaje cierpliwość i smarowanie/plastry.
Jeśli masz racka albo możliwość ustawienia dwu ławek obok siebie, to możesz spróbować docisku na bardzo krótkim zakresie. Wbrew pozorom krótki zakres ruchu i duży ciężar potrafią czasem poprawić stan stawów. Chwyt minimalnie większy niż szerokość barków.
Zbuduję sobie w takim razie ala racka ze styroduru i będę próbował. Ostatnio też codziennie w menu galareta, yerba, 12tys UI D, pasztet z wątróbki własnej produkcji, a jajecznica z płatkami drożdżowymi nabrała nowego smaku :) do tego dużo lnu i pestek dyni. pozdrawiam i biorę się za czytanie nowego arta. ;)
Przetestowałem docisk, prowizoryczny rack się sprawdził, bark nie przeszkadzał, wyciskać mniej więcej z nad mostka? Leżę oczywiście na podłodze w trakcie :) przy 120kg już trochę łokcie zaczynają pobolewać, dlatego muszę znaleźć idealną trajektorię.
Pisałem zaraz po treningu, a się okazało, że jak mięśnie ostygły, to się pojawił większy dyskomfort w tym barku, teraz ten lekki ból pojawia się już przy mniejszym wygięciu ręki niż wcześniej, więc i z docisku muszę zrezygnować. Zaraz spróbuję jeszcze tego przenoszenia i wolnego wyciskania sztangielek na skosie dodatnim w seriach roboczych, bo testowałem tylko sam ruch praktycznie, zobaczymy jak będzie, ale już się nastawiam, że parę tygodni klatka będzie nie trenowana wcale. Co w takim razie na tricepsy, żeby i tu spadków nie zaliczyć ?
Trzeba by było dokładnie zbadać gdzie leży problem. Przez net tego się nie da zrobić. Jedyne co mogą jeszcze podpowiedzieć to właśnie próby wyciskania z różnymi ustawieniami dłoni. Możesz też spróbować shrugsów, by zmienić układ napięć w tym rejonie. Ostatecznie może się okazać, że jednak trzeba będzie zrobić tydzień albo dwa odpoczynku od siłowni.
Jedynie przenoszenia mogę robić, skos +45 stopni nic nie zmienił. Dorzucę do planu jakąś izolacje na triceps i jakoś to będzie :) Tylko no właśnie co? francuzy?
Może jednak odpocząć tydzień, smarować i masować, niż kombinować. Jeszcze zostaje zjawisko cross-training, w którym obciążasz do pewno stopnia nawet nietrenowany mięsień.
Jedyne co mógłbyś w tym czasie robić to przysiady. W ten sposób bark odpocznie, a Ty dużo nie stracisz. Ze 3-4 razy w tygodniu przysiady. Dużo serii ze sporym ciężarem na niskich zakresach. Krótkie przerwy.
Półtora tygodnia minęło z samymi przysiadami, a bark jakby bez zmian. Maści zdążyły się pokończyć, kupiłem teraz końską(czerwona, rozgrzewająca), ale jakby w ogóle nie działała, nawet nie robi się ciepło... Dorzuciłem masaż piłeczką do rolowania i postanowiłem, że dam sobie jeszcze z tydzień. Niby ból jest nie wielki i tylko w specyficznych pozycjach ręki, ale nie chcę ryzykować kontuzji, która będzie się ciągła latami. Jak to nie przejdzie, to robić RTG?
Też kilka lat temu dałem się nabrać na maść końską z apteki. Pieniądze wyrzucone w błoto, jak zresztą większość tego co oferują polskie apteki. Wg mnie najlepsza dostępna maść to arcalen. Być może, jak nie przejdzie, będzie to musiał obejrzeć ortopeda.
Sporo zawirowań u mnie ostatnio, treningi ciągle trochę ograniczone przez ten bark - niby jest coraz lepiej, ale nie ma mowy o powrocie do wyciskań w poziomie czy dipsów. Jak uporządkuję sprawy, to pomyślę o wizycie u ortopedy, ewentualnie u fizjoterapeuty. Aktualnie małe zmiany w planie dla złapania świeżej motywacji: D1 Przysiad rampax3 Wspięcia na łydki 3x12 przenoszenie klatkowe 4x8 triceps-francuz siedząc 3x10 D2 MC klasyk rampax2 żuraw 3x5+ wiosłowanie rampax3 tylny akton 3x12 D3 OHP rampax5 podciąganie 3x2-8 biceps 3x10 CP 2x12
Spróbuję w końcu zaatakować dodatkowo łydki, powrót do żurawia i CP, w podciąganiu też miałem prawie miesiąc przerwy. Dzień wolny po 3 lub 6 dniach treningowych - to już powie ciało.
Napiszę w końcu co tam u mnie słychać :) Nie trenuję już prawie 2 miesiące - kontuzja barku okazała się poważniejsza, uszkodzony stożek rotatorów, a do tego ciągle problem z łokciami golfisty. Ortopeda dał cały sierpień zwolnienia i odesłał do fizjoterapeuty, do którego zgłoszę się dopiero po powrocie z wczasów, czyli za jakieś 3 tygodnie. Łykam jakieś tabletki na receptę, smaruje voltarenem max i pomału jest troszkę lepiej. Mam porobione zarówno rtg jak i usg barku i łokci, do tego namiary na świetnych fizjoterapeutów we Wrocławiu, więc wierzę, że najpóźniej jesienią wznowię treningi na 100% możliwości. Jak już bark przestanie boleć, to pewnie warto by było potrenować same rotatory przez jakiś czas?
Być może. Zobaczymy, jak to będzie wyglądało po leczeniu. Być może trzeba będzie zastosować trochę nietypowe ćwiczenia na rotatory. Masz może gumy oporowe?
Wybieram się do tych gości z fizjoterapia HD - oni jak się później okazało kręcą filmiki na YT ;) Możesz też poszukać na znanylekarz.pl - tak znalazłem ortopedę i jestem wyjątkowo zadowolony z niego
Rehabilitacja barku zaczęła przynosić pożądany skutek - nareszcie :) Przy okazji robię jeszcze falę uderzeniową na łokcie. Liczę, że jeszcze w tym roku dam radę wrócić do treningów, bo już szału dostaje. Jak już będę gotowy, to się zgłoszę po jakiś dedykowany plan wzmacniania rotatorów :) pozdrawiam
Ostatnio bark na próbę "zatejpowany", ale i tak ciągle jakiś dyskomfort tam jeszcze odczuwam - ciężka sprawa, wcześniej była jeszcze igłoterapia z zerowym skutkiem. Mimo to chciałbym spróbować wrócić do treningów, bo to już 4 miesiące minęły jak nie ćwiczę nic. Od czego by zacząć po takiej przerwie? W barku coś tam jeszcze przeskakuje i lekki ból się sporadycznie pojawia, na pewno jakaś konkretna rozgrzewka będzie potrzebna i co byś proponował dla tych rotatorów? pozdrawiam
Na pewno na początek ćwiczenia złote, ale tak na pół gwizdka. Nie za duże ciężary na początek. Nie wiem jak bark zareaguje na podciąganie i dipsy. Musisz sprawdzić czy możesz robić. Jak z tymi gumami? Najlepsze były na początek z jakimś lekkim naciągiem. Na początek możesz robić ćwicz. A+B i to - https://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation Nie za duże ciężary i tak po kilkanaście powtórzeń w seriach. Lekko i często. Jakbyś miał gumy to sztangielki byłoby dobrze zastąpić odpowiednio zaczepionymi gumami. Dobrze, jakbyś zbadał kręgosłup szyjny i piersiowy. Czasem jest tak, że problemy w tym obszarze przekładają się później na rotatory.
Podciąganie powinno być ok, dipsów aż boję się testować ;) Podeślesz jakiś link np. z allegro do tych gum? Nie miałem z tym nigdy do czynienia i nie chce kupić jakiegoś gówna. Jutro kolejna wizyta u fizjo, może on coś podpowie, jak to u mnie wygląda z tym kręgosłupem, skoro w lędźwiowym jest skolioza i zniesiona lordoza, to i wyżej się nie zdziwię jak coś jest nie tak ;) Dzięki Stefan, zacznę pomalutku coś działać.
To może na razie te dipsy jeszcze odpuść. Co do gum, to strasznie się tego namnożyło. Albo jakieś Thera Band o lekkim naciągu, albo masz też taką opcję, by na początek kupić sobie kilka metrów gumy modelarskiej.
Dzisiaj pierwszy trening. Na pół gwizdka. Pewnie domsy i tak się pojawią. Przysiad 10x30kg, 10x50kg, 10x60kg MC 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg Podciąganie 3sx7p bez ociążenia Pompki diamentowe(zamiast dipsów) 3sx10p wolne tempo A+B 2x15p
w pompkach o wiele łatwiej kontrolować ułożenie barków i łopatek, więc jakiś czas przy tym zostanę. Zabieram się za szukanie gum.
Dam radę zaczepić, zamawiam w takim razie zestaw. Już mam plan jak wykorzystać te gumy do uginań na dwugłowe uda zamiast żurawia, który źle wpływał na moje prawe kolano. Dzięki
Drobny wypadek w pracy znowu oderwał mnie od treningu jakieś 2 tygodnie temu, poobijane prawe kolano i mięśnie pleców, jednak to wszystko drobnostka, a od paru dni martwi mnie coś zupełnie innego. Mianowicie nagły ból/skręt w prawym boku pod żebrami pojawiający się na sekundę przy większym wysiłku i napięciu mocno mięśni brzucha z prawej strony. Ból jest paraliżujący i mija po kilku sekundach rozluźnienia. Na NFZ nie ma co liczyć, bo zwykły internista dopiero na 13 grudnia, a gdzie jeszcze usg i badania krwi czy wątroby, trochę czasu minie zanim się czegoś dowiem... Sprawa nie jest powiązana z wypadkiem, nie było w tym miejscu żadnego fizycznego urazu, ani większych przeciążeń, bo już nie ćwiczyłem... pierwsze co przychodzi do głowy, to wątroba, nerki, żołądek, prawe płuco... Może Ty coś doradzisz Stefanie? Wciskanie palców pod żebra sprawia lekki dyskomfort a lekki ból jakby promieniuje w górę i do środka ;/ Mam coś pechowy ten rok, aż się dziwię, że po tylu przerwach w treningach nie ma praktycznie żadnych spadków mięśniowych. pozdrawiam
Trudno coś stwierdzić. To może być wątroba, może woreczek żółciowy, a może tylko nerwoból. Musiałbyś jednak zrobić badania bilirubiny, cholinoesterazy itd. Tu nic nie wymyślisz.
To oczywiście może też być przeciążenie mięśnia skośnego albo nawet zębatego, ale nie chciałbym byś zlekceważył sprawę zakładają od razu taki optymistyczny scenariusz.
Witam. Szmat czasu minęło, fala problemów się nie skończyła, bark wydaje się nie do uleczenia, co bym nie robił. Na blogu jestem regularnie, ale, że nie trenowałem to i nie było po co się odzywać :)
Co do ostatnich opisów z bólem w boku, wszystkie możliwe badania wyszły w normie, a najbardziej prawdopodobna przyczyna, to jakiś promieniujący ból od kręgosłupa - przeszło samo po dłuższym czasie.
Zaraz po tym zaliczyłem dwie przeprowadzki i brak miejsca do treningów. Na ten moment namiastka siłowni znajduje się na tarasie, sprzęt ten sam co był, jedynie bez możliwości zamontowania drążków do podciągania i dipów, w zamian sprawiłem sobie kółka gimnastyczne i mam wrażenie, że jest to nawet lepsze rozwiązanie dla moich barków i łokci.
Dzisiaj na szybko rozpisałem prosty plan i zacząłem rozruch - coś w stylu push/pull. Straciłem przez ten czas parę kg mięśnia, ale obeszło się bez otłuszczenia sylwetki, więc liczę, że szybko wrócę do formy o ile bark pozwoli.
Zastanawiam się tylko co dalej z tym zdrowiem, bo problemy z kręgosłupem, barkami i łokciami naraz, to zdecydowanie za wiele. Szukać dobrego fizjo, który podejdzie bardziej holistycznie do moich problemów? Może dać szanse akupunkturze, albo osteopatii?
A jak z Twoim zdrowiem Stefanie? Collaflex coś pomógł? Pozdrawiam
W zasadzie sam sobie odpowiedziałeś :) Myślę, że dobrze byłoby znaleźć dobrego fizjo, ale najpierw popytaj i zasięgnij opinii. Dużo zależy od otwartości, wiedzy i zaangażowania takiego terapeuty. Sama wiedza teoretyczna nie wystarczy. Szczególnie, że wiele założeń w ostatnich latach mocno się zmienia. Lepiej dłużej poszukać niż stracić kasę, czas i przy okazji się zrazić.
Jeśli o mnie chodzi, to na nowo uczę się chodzić. :) Mięśnie jeszcze pobolewają, ale już np. udało mi się kilka dni temu zrobić wiosła choć z mniejszymi ciężarami niż przed wypadkiem. Collaflex chyba coś pomógł, szczególnie w pierwszej fazie brania. Teraz już ograniczam ilość, bo mam wrażenie, że przestaje działać. Będę brał tylko do końca tego opakowania. Wg mnie nie jest to coś co ma sens brać na okrągło.
Też testowałem ten collaflex i wydaje mi się, że robi jedynie to samo co zwykła najtańsza glukozamina - naoliwia stawy, przez co wydaje się, że jakoś pomaga :) Zdrowia!
Co może powodować skurcze dwugłowych ud w trakcie ćwiczeń na nie dedykowanych typu żuraw czy uginania? Pomijając oczywiście niedobory, bo to jedyne mięśnie które na mocne napięcie reagują skurczem.
Widzę tu trzy możliwości: - taka specyficzna reakcja tego mięśnia na obciążenie; - lekki przykurcz; - braki mikroelementów. Co można zrobić: - dzień dobry z lekkim obciążeniem, dbać o to, by poczuć rozciąganie gdy jesteś pochylony, pilnuj rdzenia, pochylaj się jak najniżej, ale nie kosztem kręgosłupa - jedna seria x 8 w wolnym tempie na koniec każdego treningu. - uzupełnić mikroelementy, szczególnie: sód, potas i magnez.
Dzięki. A co byś polecił na zwiększenie rotacji wewnętrznej obręczy barkowej? Słabo u mnie z mobilnością w tym kierunku i być może to jest przyczyną problemów z barkami.
Coś podobnego do ćwiczenia A na rotatory, ale leżąc: - leżysz na plecach na podłodze - w dłoniach lekkie hantle - ruch tak samo jak w ćwiczeniu A, ale pilnujesz by ramiona nie odrywały się od podłoża - niekoniecznie od razu musisz dotknąć hantlami podłogi, stopniowo i ostrożnie zwiększaj zakres.
Pół roku później...
OdpowiedzUsuńWiek: 32lata wzrost: 172cm waga ok: 66kg(-5kg) staż: 0,5lat(łącznie 3,5)
Wymiary: łydka 36,5cm(-0,5) udo: 55cm(-2,5) biodra: 90cm(-2) pas: 75,5(-5,5!) talia: 74,5(-3,5) klatka: 95cm(-4cm) biceps: 33cm(-2) przedramię: 29cm(0) nadgarstek: 16,5(+0,5 - tutaj dziwna sprawa:)
Praca wciąż fizyczna - na budowie, sprzęt ten sam.
Problemy z którymi zaczynałem:
1. Łokieć golfisty(prawy) - Wciąż używam bandaża przy wielu ćwiczeniach, kontuzja daje o sobie znać przy dużych ciężarach i ciężkich seriach w podciąganiu - ogólnie jest lepiej, przedramię znacznie wzmocnione przez co problem pojawia się rzadziej/przy wyższych obciążeniach. Czasem w pracy się odezwie przy dużym przemęczeniu. Wciąż się zastanawiam co mogę zrobić dla tego łokcia... może jakaś akupunktura? :P
2. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa - tutaj oczywiście walka wciąż trwa i długo nie było postępu, od paru tygodni jest całkiem dobrze, odważyłem się mocniej poćwiczyć w MC nareszcie. Pilnowanie postawy i wzmocniony rdzeń przynosi pozytywne skutki, jednak widoczną poprawę zauważyłem zaraz po włączeniu do treningu "Spaceru Farmera" - nie wiem czy to ćwiczenie mi pomaga, czy to tylko zbieg okoliczności. Nie robię również przeprostów od paru tygodni( jakoś przypadkowo przestałem je robić i zauważyłem, że już nie są mi potrzebne)
3. Lewy bark - kontuzja zaleczona w 100%, jeżeli już coś się dzieje to raczej z prawym :) ale nie ma nic niepokojącego - barki ewoluowały
4. Biodro - odkąd wyrzuciłem pół mostek biodrowy i poprawiła się sytuacja lędźwi to i biodro odpuściło
5. Przeskakujące kolano - problem praktycznie zlikwidowany po sesjach z wolnym tempem i podwójnym dnem w siadach.
Aktualnie kontuzja odcinka szyjnego kręgosłupa - dzisiaj jest już o wiele lepiej, ale nie będę kusił losu i do końca tygodnia pauzuje z jakimkolwiek treningiem (2 dni także było wolne od pracy)
Wnioski: Waga i obwody spadły bo przestawiłem się na jedyną słuszną dietę ;) Brak węgli sprawił, że zeszła ze mnie woda i fat (podobno 1g ww. wiąże 2g h2o). Co najważniejsze siła rośnie, progres wciąż jest, regeneruje się jakbym był co najmniej 10lat młodszy, niż jestem. Pół roku pracy nad sobą oceniam na 5+ :) A to wszystko oczywiście dzięki Stefanowi! Wielkie pokłony dla Ciebie Sensei. Bardzo doceniam to co dla Nas robisz i mam nadzieję, że będziesz tu z nami jeszcze chociaż z 10lat :)))
ps: Mam w planach zrobić badanie na zawartość wit. D w organizmie(w przypadku łuszczycy te niedobory mogą być znaczne) - obecnie łykam jakąś tanią wit. D3+K2, jak ją wykończę, to za Twoją radą zakupuję ADEK complex.
Od Niedzieli startuję z nowym mikrocyklem, może coś poprzestawiam w planie. robiłem 5sx7p, to teraz wchodząc na 5 powtórzeń robić po 7 serii, żeby zachować objętość?
Po tygodniu przerwy chyba nie muszę robić deload`u? (oczywiście wiosło i ćwiczenia gdzie mocno kark pracuje, trochę odpuszczę)
POZDRAWIAM
Z tą objętością niekoniecznie. Też czasem ma być większa, a czasem mniejsza. Kwestia różnicowania bodźców. Do tego efekt psychologiczny. Jak się jakiś czas jechało na większej objętości, a teraz ją zmniejsza, to zwykle psychika dobrze reaguje. Lepsza motywacja i znowu jest bodziec do wzrostu.
OdpowiedzUsuńPo tygodniu przerwy nie trzeba robić lżejszych treningów.
Czyli śmiało mogę zostawić 5x5? a w następnym mikro 5x3? - czy tu już lepiej dodać parę serii?
OdpowiedzUsuńMoże tak być. Dopiero po tym 5x3 znowu zwiększysz objętość i będzie nowy bodziec.
OdpowiedzUsuńCoś mi dzisiaj "pykło" w prawym kolanie w ostatniej serii przysiadów, z tym kolanem był problem "przeskakującego ścięgna". Ból znikomy, ale czuję, że coś jest nie tak. Strasznie szkoda by mi było, teraz z tego powodu zostawić połowę ćwiczeń :/ Zastanawiam się, czy bandaż na razie nie wystarczy i dalej robić swoje? Następne przysiady wypadają dopiero na niedzielę, jutro spacer farmera. Ciężka to dla mnie decyzja...
OdpowiedzUsuńNa kilka godzin dziennie zakładaj bandaż. Tak samo na treningi. Dorzuć do diet żelatynę, zwiększ trochę ilość MSM. Może to wystarczy.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan!
OdpowiedzUsuńOd pół roku ćwiczę rotatory 2x w tygodniu i zastanawiam się, czy nadal im potrzebny taki częsty bodziec, niby tylko 2 serie na trening, ale może teraz wystarczy np. 3 serie raz w tygodniu?
Dzisiaj miałem zajezdnie w pracy więc robię day off, przy okazji dam dzień wolnego temu kolanu.
OdpowiedzUsuńPs: Masz jakieś sposoby na przemycenie w posiłku żelatyny, pomijając galarety i szejki ?
Co Ci się nie podoba w galaretkach? Możesz zrobić taką tradycyjną galaretkę mięsną. Bardzo fajna sprawa.
OdpowiedzUsuńMoże być rotatory raz w tygodniu.
Lubię galaretki, ale nie za często ;) a chciałbym tą żelatyne suplementować najlepiej codziennie, kiedyś próbowałem i wychodziło to do momentu, aż nie przestałem robić szejków. Można taką żelatynę np. rozpuścić w zimnej wodzie i wypić? :)
OdpowiedzUsuńMożna, choć nie wiem czy dobrze się rozpuści.
OdpowiedzUsuńOd jakiegoś czasu spożywam regularnie własnej produkcji chleb z siemienia lnianego i wiórek kokosowych, no i zacząłem się zastanawiać na ile zdrowe jest pieczenie w 180 stopniach kwasów tłuszczowych wielonienasyconych... Tak oto trafiłem na coś takiego: http://vitamania.pl/tagi/siemie-lniane/
OdpowiedzUsuńJak sądzisz? piec czy nie piec?
Najbardziej na utlenianie podatne są oleje. Dlatego tak często odradzam smażenie na nich. W zasadzie mogę się zgodzić z autorem artykułu i myślę, że nie ma co przesadzać i można taki chleb jak napisałeś robić.
OdpowiedzUsuńSkromny mikrocykl na sierpień (wszystko na 3 powtórzenia) do oceny
OdpowiedzUsuńD1 Przysiad 6-7serii
Podciąganie 3serie
D2 Push Press 6-7serii
Dipsy 6-7serii
D3 Martwy ciąg 6-7serii
Żuraw 3serie
D4 Wiosłowanie 6-7serii
Podciąganie 6-7serii
D5 Spacer Farmera 6-7serii
Cuban Press 6-7serii
1. Push press już testowałem - nie ma problemu z lędźwiami
2. Wiosło zostaje poziomo na ławce, być może z mniejszym ciężarem przetestuję w opadzie
3. Plan chcę zacząć po długim weekendzie w cyklu 6 dniowym (5xdT, 1dNT)
źle się wkleiło, oczywiście w D1 podciąganie 6-7 serii, a CB w d5 3 serie
UsuńAaa i oczywiście wszędzie rampa oprócz żurawia i CB, więc tak na prawdę max. 3-4 ciężkie serie
UsuńMyślę, że może tak być.
OdpowiedzUsuńOdczuwam już pozytywny wpływ picia codziennie żelatyny :) 15g na dzień to odpowiednia ilość? Wliczać to w bilans zapotrzebowania na białko?
OdpowiedzUsuńpozdrawiam
Powinno być ok. MSM razem z witaminą C też sporo daje.
OdpowiedzUsuń1. Mam Domsy na prostownikach po MC :) Da się jakoś je odciążyć w tym ćwiczeniu?
OdpowiedzUsuń2. Miałem 3tyg przerwy od Dipsów z powodów technicznych, po powrocie do tego ćwiczenia mega domsy na tricepsie i przednim aktonie barków, a klatka bez uszczerbku. Jak mocniej zaangażować klate w dipsach?
3. Muszę z planu wyrzucić tymczasowo spacer farmera(brak miejsca) i chciałbym w zamian wrzucić przysiad przedni, będzie ok?
Przez ostatni długi weekend sobie trochę pofolgowałem z odżywianiem i wpadło w tym czasie sporo śmieci(piwo,pizza,lody,chipsy,słodycze) i ogólnie więcej węgli, w konsekwencji +2kg do wagi ;) Do tego doszedł brak treningów i ogólne lenistwo(plażing nad morzem). Nie mam wyrzutów sumienia z tego powodu, bo psychicznie i fizycznie odpocząłem bardzo fajnie, zastanawia mnie tylko, czy to możliwe, że tak łatwo i szybko się otłuściłem(2kg) czy może to retencja wody spowodowana większym spożyciem węglowodanów, jak myślisz?
pozdrawiam
może warto na MC sumo się przerzucić? Nigdy nie robiłem, byłby to przy okazji nowy bodziec.
Usuń1. Na pewno musisz mocniej ciągnąć nogami i pilnować napięcia rdzenia. Możesz spróbować sumo. Wprawdzie prostowniki raczej nie powinny często boleć, ale czasem mogą, gdy już zostaną w tyle za nogami i brzuchem i zaczynają być słabym ogniwem.
OdpowiedzUsuń2. Widocznie tricepsy zostają w tyle za klatką. Poczekaj aż się rozwiną to i klatę ruszysz. Zresztą nie zawsze DOMSy są wyznacznikiem wzrostu.
3. Jedno drugiego nie zastąpi. To zupełnie co innego. Nie wiem, czy jest sens na tym etapie wprowadzać dodatkową formę przysiadów. Może raczej wykroki w miejscu?
1. Długo te prostowniki były oszczędzane z powodu bólu lędźwi i może są po prostu za słabe. Przejdę na sumo na jakiś czas, ale dopiero od połowy września.
Usuń2. Dzięki, w takim razie się tym puki co nie przejmuję ;)
3. Wiem, że to całkiem różne ćwiczenia, ale chciałbym zacząć szlifować technikę we frontach - pomyślę o tym w połowie września, gdy będę zaczynał nowy plan po 10 dniowym urlopie, a teraz jak radzisz wstawiam w wolne miejsce wykroki.
Dzięki!
Te 2kg to raczej woda, ale różnie z tym bywa i zależy od organizmu. Sam musiałbym naprawdę zjeść tony węglowodanów, by w 2 dni przybrać 2kg tłuszczu, ale znam osoby, które w czasie np. świąt przybierają i 5kg po obżarstwie :)
OdpowiedzUsuńNo właśnie, te 2kg bym zauważył od razu w pasie, gdyby to był fat, a nie widzę zbytnio różnicy :) Myślę, że przybyło z 0,5kg a reszta to woda.
UsuńTe kilka dni wolne od treningów a potem zejście w mikrocyklu na 3powtórzenia spowodowało, że ciężko o miejsce na ciele bez domsów. Plecy szczególnie zmasakrowane, włącznie z tylnymi aktonami barków - wiosło i podciąganie w D4 w łącznej liczbie serii-14 zrobiło mi armagedon :)
Czy to normalne w żurawiu, że ogromną pracę wykonują łydki? W sumie, dopiero na drugi dzień poczułem, że dwójki wykonały kawał roboty(domsy), a w trakcie ćwiczenia czułem głównie łydki + prostowniki grzbietu.
OdpowiedzUsuńOczywiście. Łydki przy wszelkich uginaniach nóg pracują tak samo mocno jak przedramiona przy uginaniu ramion.
OdpowiedzUsuńChwila nieuwagi i zmiażdżyłem sobie dzisiaj małego palca w pracy :(
OdpowiedzUsuńPalec lekko spuchł, złamany raczej nie jest, ale o porządnym zaciśnięciu dłoni na sztandze czy drążku mogę zapomnieć... Posmarowałem olfenem i liczę, że do jutra będzie lepiej. Dzisiaj miał być D1, po wczorajszym offie a zanosi się na 2-3 dni OFF. Jestem mega zły na siebie, zbliża się urlop i już wiem, że nie zdołam ukończyć w 100% zaplanowanego mikrocyklu trójek :(
Jakieś sposoby na przyspieszenie regeneracji po takim porządnym stłuczeniu?
Czasem tak niestety bywa. Jeśli puchnie to zimne okłady. Można smarować DMSO razem z płynem Lugola o ile zdążysz zorganizować.
OdpowiedzUsuńDzisiaj już trochę lepiej, udało się zrobić wczorajszy trening, podciąganie bez małego palca trochę uciążliwe i musiałem skończyć o serię wcześniej :)
UsuńW przysiadzie też nie czułem się za pewnie, więc progresu nie było w stosunku do poprzedniego treningu.
Ps: Po wykrokach mam Domsy do dzisiaj - całkiem inna aktywacja mięśni niż w przysiadzie, aż mi się zamarzyły wykroki boczne dla lepszej stymulacji odwodzicieli i przywodzicieli, ale to w dalszej przyszłości bo na razie nie ma miejsca w planie :)
pozdrawiam
Pierwszy trening z MC sumo i już wyrównany rekord z klasyka ( mój pierwszy sumo w ogóle), gdyby nie mały palec to poszło by jeszcze więcej, zdecydowanie bardziej tu czuję prace dwugłowych i bioder niż w klasyku. Czy to normalna sytuacja?
OdpowiedzUsuńInny układ, więc mięśnie mocniej pracują na początku. Nie można nic wnioskować po jednym razie. Zobaczysz jak będzie dalej.
OdpowiedzUsuńPo Push pressie czuję przeciążenia w barkach, dokładnie gdy sztanga wraca w dół - brak fazy negatywnej, lecz także, gdy ten powrót staram się kontrolować bardziej a na sztandze jest większy ciężar. Nie wiem do końca czy to jakiś błąd techniczny, czy sztangę opuszczam za nisko, do niedawna robiłem tylko ohp, więc jest to dla mnie dość nowe ćwiczenie, ale nie chce sobie rozwalić tych barków i zastanawiam się nad powrotem do klasycznego wyciskania w górę. Chyba, że jest tu coś o czym nie wiem? Jakiś drobiazg który mi umknął? :)
OdpowiedzUsuńMoże nie dopasowałeś odpowiednio szerokości chwytu do swoich proporcji i stawów. Możesz nagrać film, wtedy może stwierdzę coś więcej. Albo też faktycznie wrócić do zwykłego wyciskania. Nie ma sensu ryzykować kontuzji dla zasady :)
OdpowiedzUsuńByć może i rozstaw nie ten, sztangę trzymam raczej wąsko(nieco szerzej niż szerokość barków), w szerszym chwycie nie czułem się pewnie, w OHP trzymam tak samo a problemu nie ma. Właśnie jak zwykle o filmie pomyślałem po ostatniej serii :)
UsuńOgólnie to czuję taki ścisk w barkach(stawach barkowych), jakby kość na kość napierała i oczywiście lekki ból do zestawu ;)
Chyba zrezygnuję z PP, przy okazji lędźwia się ucieszą, bo od 2tyg znowu dają o sobie znać - przez jakieś 3tyg było już zaje...cie, że nawet zrobiłem jeden trening z wiosłem w opadzie i się pospieszyłem...
dlatego teraz jeszcze więcej pokory i w następnym planie będzie MC sumo, wiosło w leżeniu, OHP.
Ostatnio liczyłem wyrywkowo ile faktycznie spożywam pokarmu i wychodzi, że 2g-2,2g B i T oraz 50-100g WW, wydaje mi się, że jem za mało, dlatego masa stoi w miejscu mimo ciężkich treningów, problem w tym, że odwykłem od dużej ilości pokarmu i ciężko mi jeść więcej :)
OdpowiedzUsuńPo urlopie chcę jeść minimum 2,5g B i T na kg masy ciała i zobaczę co się będzie działo, to da jakieś 170g B i 170g T na dobę ile do tego zielonych warzyw? Nie przepadam już za dużymi objętościowo posiłkami, więc chciałbym ich jeść tylko niezbędne minimum ;)
W planach także więcej podrobów w diecie(nie stać mnie na dodatkowe mięsko czy jaja) :)
Pozdrawiam!
Jeśli więcej podrobów, to nie musi być aż tyle zielonych warzyw. Trudno mi dokładnie określić ile. Na pewno przyda się przynajmniej trochę do jednego czy dwu posiłków w ciągu dnia. Jeśli jesz też pestki z dyni, to również nie musi być tyle warzyw.
OdpowiedzUsuńPestki jem, jest to mój 3 główny składnik "chleba" na 100g siemienia i 100g wiórek kokosowych używam minimum 50g pestek i tyleż samo nasion słonecznika(mam spore zapasy a żal wyrzucać)
UsuńDzięki Stefan
Robisz "chleb" z siemienia i wiórek? Napiszesz coś więcej o tym? Wypróbuje.
UsuńTrochę zmieniłem oryginalny przepis i ostatnio robię coś takiego:
Usuń1.100g siemienia lnianego brązowego (wcześniej zmielone w młynku do kawy)
2.100g wiórek kokosowych(tego nawet nie mielę bo mam dość drobne)
3.50-100g pestek dyni (całych)
4.20-50g słonecznika (używam bo mam, normalnie bym robił bez)
5.7-10szt całych jaj (zależy od wielkości)
6.200g smalcu (lepsze masło albo olej kokosowy ale wychodzi za drogo)
7.łyżka octu jabłkowego
8.łyżeczka sody oczyszczonej
9.pół łyżeczki soli
10.duża szczypta chilli/cayenne (mi super smakuje jak jest lekko ostry - ale można oczywiście bez)
11.zioła prowansalskie (ja daję całkiem sporo bo lubię, ale można nie dawać wcale)
A robię tak:
1. jajka, ocet, smalec miksuję do jednolitej konsystencji mikserem - robi się lekko puszyste
2. wrzucam całą resztę składników i miksuję dalej(przy tych proporcjach ciasto robi się dość gęste = krócej się piecze)
3. Aktualnie wrzucam to na płaską blachę(raczej 2-3 blachy bo trochę tego wyjdzie) i rozsmarowuję na grubość około 1cm - wychodzi taki duży placek. Dzięki temu ciasto jest chrupiące i wystarczy piec 15-20min.
W przypadku użycia keksówki dla zachowania formy chleba trzeba piec około 50min i w środku będzie raczej miękkie/sprężyste (co, kto woli)
To w sumie wszystko :) Ten smak trafił w moje gusta, dlatego od paru miesięcy mam ten wypiek niemal zawsze pod ręką :) Warto wypróbować, przewaga Tłuszczy nad Białkiem i niemal zero WW.
Piekarnik 180 stopni z termoobiegiem, sprawdzamy patyczkiem czy już gotowe :)
ps: "Chleb" udaje się ZAWSZE, o ile pamięta się o occie i sodzie. Można dodać niemal dowolne warzywa, wcześniej starte i odsączone np: ziemniaki, cukinię, marchew itp.(ja już nie dodaję bo to lwia część pracy przy całej produkcji i mi się nie chce)
link do oryginału: https://paleosmak.pl/chleb-paleo-z-warzyw-niskoweglowodanowy/
Smacznego :)
Na słonecznik uważaj. Ma sporo fitoestrogenów i dużo omega 6. Dość niezdrowa kombinacja.
OdpowiedzUsuńOd dziecka byłem słoneczniko lubny :) Odkąd jestem na blogu, ograniczyłem go mocno, staram się jeść nie wielkie ilości bo jak wiadomo w nadmiarze szkodzi nawet woda :)
UsuńByć może kiedyś zrezygnuję z niego całkiem, ale puki co mam jeszcze z 2kg łuskanych nasion ze starych zapasów i po trochu dodaję do chleba albo czasem jako przekąska z orzechami i pestkami :)
Wczoraj zrobiłem trening wolnym tempem dla odmiany (nawet 15sek całe powtórzenie), 2 ćwiczenia, wiosło leżąc oraz podciąganie. Wnioski:
OdpowiedzUsuńMega Domsy już od rana na bicepsie i przedramieniu, wyraźnie czuję jak obolała jest głowa długa bicepsa, co przy normalnym tempie nie zdarzyło się nigdy, ale także plecy są skatowane :)
Tak jakby wszystkie możliwe mięśnie walczyły z ciężarem, a nie tylko te najsilniejsze włókna.
Od jutra zaczynam urlop i dzisiaj ostatni lightowy trening robię i jakieś 10-12 dni off od treningu będzie. Po powrocie chcę się rzucić na wolne tempo w każdym ćwiczeniu :) Tak przynajmniej na kilka/kilkanaście tygodni. Ograniczę się do 6 złotych ćwiczeń w systemie A,B,wolne,A,B...
A push (przysiad,dipsy,ohp + CB)
B pull (MC,wiosło,podciąganie + żuraw)
Podpowiedz mi tylko ile serii po przerwie i zmianie tempa robić i ile powtórzeń, żeby było z czego progresować?
Jak długo mogę ćwiczyć wolnym tempem, żeby nie stracić za dużo z wypracowanej siły na niskich zakresach?
Czy wolne tempo mimo niskiej ilości powtórzeń poprawi wytrzymałość mięśniową?
jak pracować nad wytrzymałością mięśniową (to mi bardziej w pracy potrzebne niż siła maksymalna) i jednocześnie podtrzymywać wyniki siłowe?
Wiem, że trzeba się skupić na jednym celu, ale może da się w plan wpleść co któryś trening typowo pod siłe, tak, żeby szybko kurczliwe włókna pamiętały, że są jeszcze potrzebne ;)
Idąc po kolei:
OdpowiedzUsuń- 15 sekund na jedną fazę to trochę przesada, jeśli chcesz zachować a nawet zwiększać siłę to ok. 5 sekund na każdą fazę będzie w sam raz.
- w zakresach proponuję robić od 2 do 10 w 3 seriach, co oznacza, że robisz 3 serie po 2 i jak się uda to robisz 3 serie po 3 itd. jeśli w jakimś momencie się nie uda, to powtarzasz ostatnie zakresy; jak dojdziesz do 10 dodajesz ciężaru i znowu robisz od 2 pow. itd.
- robiąc tak jak napisałem na pewno siły nie stracisz a raczej będziesz ją zwiększał
- podstawowy parametr motoryczny, jak interesuje kulturystę z prawdziwego zdarzenia to wytrzymałość siłowa, która do pewnego stopnia jest wypadkową siły i wytrzymałości, a przy okazji daje najwięcej masy mięśniowej. To w praktyce oznacza, że np. kolega trójboista podniesie raz więcej niż kulturysta, ale gdy przychodzi robić nieco mniejszym ciężarem kilkanaście czy kilkadziesiąt ruchów, to kulturysta powinien wygrać takie zawody :)
- powyższy plan umiejętnie i cierpliwie realizowany powinien zaowocować właśnie takim rezultatem
- z racji wielu zmiennych możesz z powodzeniem ćwiczyć tak długie miesiące i odnotowywać postępy, jedyną przeszkodą może być Twoja psychika i moment, gdy poczujesz znużenie lub zabraknie Ci cierpliwości. Ja na podobnym planie choć bardziej rozbudowanym ćwiczę już kilka lat.
Witam. Pasuje mi to co napisałeś, jak na ten moment i chętnie wezmę się do roboty w takim właśnie układzie :)
OdpowiedzUsuńJedno tylko mnie zastanawia, jak to wdrożyć do podciągania? Już przy 4-5 ruchach bez ciężaru w wolnym tempie przedramię puszcza, a o dojściu do 10 ruchów mogę tylko pomarzyć, czy w takim wypadku w tym ćwiczeniu robić 3serie x5 i wtedy już dodawać ciężar, czy na siłę próbować zwiększać liczbę powtórzeń?
Jak w wolnym tempie nie oszukiwać samego siebie? Zamontować zegar na wprost oczu i odmierzać czas? :)
Nic na siłę. Zacznij sobie od serii po 2 i powoli dodawaj, jak zrobisz. Jak się nie uda to powtarzasz. Na początku w wielu ćwiczeniach przedramię może wysiadać, ale szybko się wzmocni. Nie zaczynaj od razu od 5, bo spalisz cały plan. Jak będziesz dodawał powoli i cierpliwie to w pewnym momencie to co teraz jest niemożliwe nagle okaże się wykonalne. Gdybyś jednak mimo tego, że zaczniesz od 2 po dojściu do 5 stanął na dłużej w miejscu to daj znać.
OdpowiedzUsuńNajlepszy byłby zegar, ale to nie zawsze jest możliwe, by na niego patrzeć. Po prostu liczysz w myślach sekundy. Nigdy to nie będzie idealne, ale chodzi o to by ograniczyć mimowolne przyspieszanie. Po pewnym czasie to wchodzi w nawyk.
Właśnie mi chodziło o to, że dojdę max do 5 ale zaczynając od 2. Zobaczymy w takim razie co z tego wyjdzie :) w reszcie ćwiczeń ciężar na jakieś 50% na start?
OdpowiedzUsuńNa pewno po przekroczeniu 5 będzie coraz ciężej, ale to daje sporo. Możesz np. dojść do tego, że zrobisz 6 3 2. Następnym razem zrobisz 6 4 2 albo i więcej.
OdpowiedzUsuńTak, może być 50%.
Wczoraj zrobiłem sobie mały test ze sprintami, dosłownie 2 biegi na 60-70m, efekt taki, że praktycznie od razu odezwało się prawe kolano i prawe biodro, czyli, że tam dalej coś jest nie tak... a może z powodu skoliozy ta strona zawsze będzie jakaś kontuzjogenna? Ostatnio o tym kolanie mogłem zapomnieć dopiero po paru tygodniach z wolnym tempem(wcześniej próbowaliśmy docisku i podwójnego dna w przysiadzie oraz bandaż na każdym treningu), tak więc teraz zostanę na tym planie na dłużej, to może uda się to zaleczyć w 100%. Na pewno muszę pilnować mocno, żeby to kolano nie uciekało do środka, bo wtedy właśnie czuję delikatny ból i "przeskok więzadeł" :)
OdpowiedzUsuńTo co tu powtarzam do znudzenia. Każdy kto ma jakieś problemy z kolanami, kręgosłupem czy kostkami - musi unikać biegania. Tak jest i tego nie zmienisz. Może za czas jakiś lekkie truchty czasem, ale intensywne formy typu sprint czy HIIT po prostu nie są dla Ciebie i pewnie już tak będzie, a przynajmniej jeszcze przez najbliższe kilka lat.
OdpowiedzUsuńOczywiście nie zamierzam wprowadzać żadnych biegów, to był tylko taki impuls i chęć sprawdzenia co się zmieniło, no i szybko dostałem odpowiedź :) Zawsze zostaje rower dla zdrowotności serducha ;)
OdpowiedzUsuńOkazuje się, że podciąganie na 3 powtórzenia to już niezły wycisk :)
OdpowiedzUsuńW wiosłowaniu leżąc pod koniec serii pracę u mnie przejmuje triceps, czy to normalne? Biceps też czuję, ale tric to aż płonie.
Na pewnym etapie tak może być. Chodzi głownie o głowę długą, która jest przywodzicielem stawu barkowego.
OdpowiedzUsuńDzisiaj zrobiłem trening ze stoperem z ciekawości. Wychodzi, że przysiad i ohp robię niemal idealnie w czasie, cuban press trochę za wolno(ruch złożony), za to dipsy wychodzą za szybko, bo jakieś 3,5-4sek na fazę, pewnie dlatego że ruch jest bardzo krótki. Jest sens wydłużać na siłę, czy zostawić jak jest?
OdpowiedzUsuńZostaw jak jest. Chodzi o zasadę, a nie o to by być dokładnym co do sekundy :)
OdpowiedzUsuńDoszedłem do 5 powtórzeń i muszę przyznać, że już się zrobiło hardkorowo. Nigdy w życiu nie miałem takich domsów na przedramionach, no i już poległem w podciąganiu (5,4,4), czyli szybciej niż zakładałem. Robię tak: D1, D2, wolne, D1, D2... Na tym etapie już się zastanawiam czy podołam i czy nie przejść na D1, wolne, D2 wolne, D1...itd. Puki co push idzie w miarę dobrze, ale następnego dnia pull to katorga, a każda seria to walka z paleniem w mięśniach :)
OdpowiedzUsuńSpokojnie. W tym wypadku cierpliwość popłaca. :) Przy okazji wzmocnisz przedramiona, co potem przyda się w wielu innych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńDzisiaj pierwsze wpadki na push`u ;)
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 7,7,7
Dipsy: 7,7,6
OHP: 7,6,7
CP: 7,7,7
Przedramię się trochę już przyzwyczaiło, bo domsy są mniejsze, pytanie co z wewnętrzną stroną przedramion, bo tam domsów nie było, czy ta część pracuje synergicznie?
Wydaje mi się w tym momencie, że dojście do 10 powtórzeń zajmie szmat czasu, no i nie wszędzie się to uda raczej.
Pracuje całe przedramię. Przecież tam też są mięśnie odpowiedzialne za chwyt. Zapewne najszybciej rozwinie się promieniowy, bo on pracuje najmocniej i ma więcej włókien szybkokurczliwych, ale reszta też powinna powoli się rozwijać.
OdpowiedzUsuńWarto się pomęczyć. Może nie dojdziesz wszędzie do 10 i będzie to powolny proces, ale zyskasz masę i wytrzymałość siłową. Musisz też zakładać, że w jednych ćwiczeniach ten proces pójdzie szybciej, a w innych wolniej.
Takie pytanie na wyrost, jako, że dojście do tych 10 powtórzeń to minimum 5tyg treningów, to skok ciężaru powinien być chyba dość znaczny? 10%-20%?
OdpowiedzUsuńTak do końca nie patrz na procenty. Dużo zależy od danego ćwiczenia. Generalnie jednak nie. Najlepiej jakbyś dodawał po 2-3kg. Wtedy schodząc na 2 powtórzenia będzie czuł większy komfort psychiczny i fizyczny. Organizm dostanie trochę luzu i potem dopiero z czasem stopień trudności będzie się zwiększał.
OdpowiedzUsuńok, czyli jednak delikatnie, bez pośpiechu :) dzięki
OdpowiedzUsuńa jak np. z przysiadem zejdę już do tych 2 powtórzeń, a dipsy i ohp bedę robił na 8-10 to będzie ok? Czy lepiej np. przysiady porobić jeszcze parę razy na x10 i zejść z powtórzeniami we wszystkich ćwiczeniach jednocześnie, żeby organizm faktycznie poczuł ulgę?
Nie. Każde ćwiczenie traktuj osobno. W jednym będzie luz, a w innym nie. To nie szkodzi. Sam jadę podobnym planem już kilka lat i całkiem dobrze się sprawdza. Po prostu krok po kroku idziesz do przodu. Czasem jest tak, że w jakimś ćwiczeniu idzie bardzo opornie, a potem nagle rusza do przodu.
OdpowiedzUsuńOk, to chyba nie mam więcej pytań :) System treningowy faktycznie taki na dłuższą metę się wydaje, jednak ja lubię często coś zmieniać w planie, bo szybko się wypalam niestety, ale postaram się być cierpliwy, żeby wyciągnąć z tego ile się da, być może wystarczy mi jakaś rotacja kolejnością ćwiczeń, czy dołożeniem z czasem jakiegoś ćwiczenia, ale to jeszcze odległy problem puki co :)
UsuńChętnie bym wrzucił za jakiś czas znowu spacer farmera, jak tylko będę miał możliwość go wykonywania, jednak to znowu katowanie przedramion, czy zniosą aż tyle? :)
Przedramiona szybko się adaptuję, więc jak to ma być za jakiś czas to zniosą :)
OdpowiedzUsuńDobiłem do 10powtórzeń w żurawiu(tutaj od początku normalne tempo), jak to progresować? 1. Zacząć teraz od 2powt. w wolnym tempie? 2. dołożyć ciężar?(nie mam pomysłu jak tu użyć obciążenia, plecak z przodu?) 3. czy może iść dalej z powtórzeniami? nawet do 15-20.
OdpowiedzUsuńgeneralnie skłaniam się najbardziej do 3 opcji, tylko czy to ma sens?
pozdrawiam
ps: podciąganie tak jak zakładałem utknęło na 7 powtórzeniach (dzisiaj 7,6,5)
ps2: o dziwo najcięższe boje poszły najłatwiej, czyli siady i ciągi (dołożyłem +4kg i jadę od 2powtórzeń)
Żuraw - najlepiej dołożyć w plecaku, takim wysoko na plecach, a nie z przodu. Jeśli nie masz takiej możliwości, to wtedy dalej dodawaj powtórzeń
OdpowiedzUsuńPodciąganie - jeśli faktycznie, już nie idzie dalej to dowieś sobie z 2-3 kg i zacznij znowu od 2 powtórzeń.
Jeszcze spróbuje chociaż te siódemki zaliczyć w podciąganiu :)
OdpowiedzUsuńUdało się zaliczyć podciąganie na 7 powtórzeń :) Trochę to trwało ale było warto. Tak wyglądała droga... 7,5,5 / 7,5,4 / 7,6,5 / 7,6,6 / 7,7,6 / 7,7,7, tak więc aż 5 treningów, teraz ze 3 treningi jeszcze spróbuję na 8powt.
OdpowiedzUsuńGeneralnie teraz słabym ogniwem są bicepsy, liczę, że się trochę wzmocnią przed dorzuceniem ciężaru.
pozdrawiam
To jest normalne, że po przekroczeniu określonej liczby - gdzieś tak 5-6 powtórzeń, idzie wolniej, ale to jest ten moment najmocniejszego budowania masy i siły. Więc warto powalczyć cierpliwie.
OdpowiedzUsuńChyba coś oszukałem na tempie powtórzeń dzisiaj, bo po takiej walce z 7powt., nagle dzisiaj wchodzi 8,8,8 w podciąganiu :-O
OdpowiedzUsuńjestem w szoku!
To raczej nie jest powód do niezadowolenia :)
OdpowiedzUsuńOrganizm nadbudował i poszło lepiej. Czasem takie skoki mają miejsce. Dlatego warto niekiedy wykazać trochę cierpliwości :)
Coś mi przedwczoraj przeskoczyło w prawym barku w trakcie wykonywania CP, wczoraj delikatny ból i dyskomfort przy pewnych ruchach i już myślałem, że kilka treningów mam z głowy, ale o dziwo dzisiaj od rana szukam tego bólu, a go nie ma, więc chyba ćwiczenia pull mogę wykonać bez obaw, widocznie to jakieś nadwyrężenie było, aczkolwiek odczuwałem jak ból rotatora. W zaistniałej sytuacji odpuścić jeden trening z CP? Czy robić, ale pod większą kontrolą(mniejszy zakres ruchu)?
OdpowiedzUsuńNie. Zakres właśnie ma być jak największy. Najwyżej zmniejsz ciężar. To nie jest ćwiczenie do śrubowania obciążeń.
OdpowiedzUsuńStefan, myślisz, że w CP można dodać obciążenie tylko z jednej strony sztangielki? Tak aby było 5kg+0,5kg zamiast 5kg+(2x0,5kg)
OdpowiedzUsuńDoszedłem do 15 ruchów z 2x5kg i wiem, że śmiało mógłbym robić 2x6kg, ale nie ciężar jest tu najważniejszy, więc chciałbym to jeszcze bardziej rozciągnąć ;)
Oczywiście, że można.
OdpowiedzUsuńProgres w żurawiu zrobiłem taki, że teraz zaczynam ruch bez odbicia - oczywiście z wyprostowanych rąk. Z odbiciem doszedłem do 15 ruchów, bez jest zdecydowanie ciężej na starcie, więc przez kilkanaście treningów nie muszę kombinować z ciężarem.
OdpowiedzUsuńCzy da radę do tego planu dołożyć jakiś priorytet? Tak myślę, żeby go rozciągnąć do formy 4 dniowej (a,b,c, wolne), gdzie "a" był by to trening na priorytetową partię(klata albo barki). Aktualnie: A
Przysiad
Dipsy
OHP
CP
B
MC
podciąganie
wiosłowanie
żuraw
Pomału mi się nudzi, do tego jesienna chandra i przydałby się nowy bodziec, oczywiście zachowując formę i ćwiczenia z obecnym progresem. np coś takiego: A: OHP, power wymach, CP; B: Przysiad, dipsy, podciąganie; C: MC, wiosło, żuraw;
Wszędzie po 4 serie, zamiast obecnych 3, oprócz CP i żurawia - tu chyba 3 wystarczą. Co sądzisz?
Masz dostęp do racka aktualnie?
OdpowiedzUsuńNie posiadam.
UsuńSzkoda. To może tak. Podziel sobie te ćwiczenia na 3 dni i do tego na koniec każdego dnia treningu robisz wyciskanie sztangielek leżąc w krótkiej rampie. Tak, by wyszło 4-5 serii. Pamiętaj, że sztangielki mają iść równolegle do siebie, a nie jak często się robisz zbieżnie.
OdpowiedzUsuńd1. rampa x 2
d2. rampa x 5
d3. rampa x 7
W ten sposób masz mocne uderzenie i na klatkę i na barki i trochę na tricepsy.
Oo, no i super :) Robię zmiany już dzisiaj. Dzięki!
OdpowiedzUsuńGeneralnie w barkach najbardziej brakuje boku, przez co szerokości, ten boczny akton mam jakiś taki krótki, co po napięciu daje efekt dziury i kości na wierzchu, szczególnie w prawej ręce :) Jak zaciągnę żonę do zrobienia zdjęć to pokaże o co chodzi. Albo za mało mięsa tam, albo takie geny ;)
Jakby był rack, to miał być docisk ?
A: przysiad 3s WT, OHP 3s WT, CP 3s, wyciskanie sztangielek rampa x2
UsuńB: MC 3s WT, Wiosło 3s WT, żuraw 3s, wyciskanie sztangielek rampa x5
C: Dipsy 3s WT, podciąganie 3s WT, wyciskanie sztangielek rampa x7
Tak może być?
Wyciskanie w normalnym tempie?
Może być sztanga zamiast sztangielek? - przekręcanie sztangielek co serię mnie wykończy psychicznie ;)
Tyle tylko, że na razie na samym boku barku nie ma sensu się skupiać, bo tylko będziesz tracił czas.
OdpowiedzUsuńTak miał być docisk.
Plan może być, chyba że stanie progres w podciąganiu to będziesz musiał je robić częściej.
Na razie wyciskanie może być w normalnym tempie. Rzecz w tym, że sztanga to nie to samo. Tu potrzebne są sztangielki. Jeśli za dużo roboty z przekręcaniem ciężaru to najwyżej rób sobie po 3 serie x 2, 3 serie x 5 itd. Odpowiednio dobierz ciężar tak by zrobić wszystko, jak zrobisz to następnym razem trochę zwiększasz.
Ok, tak zrobię, sztangielki mam zakręcane na zaciski z gwintem, więc na prawdę jest to sporo denerwującej roboty :)
OdpowiedzUsuńWiększy zakres ruchu, większa praca mięśni stabilizacyjnych... są jeszcze jakieś korzyści z używania sztangielek zamiast sztangi?
Sam już wspomniałeś o stabilizacji. Wersja ze sztangielkami jest trudniejsza i dlatego angażuje więcej jednostek motorycznych. Oczywiście pamiętaj by tor ruchu był właściwy, a nie jak na filmach w necie.
OdpowiedzUsuńNa sztangielki z gwintem nie ma co narzekać, to najbezpieczniejsza opcja :)
No tak, to nie rozpiętki :) A można wyciskać jakby chwytem neutralnym? Angażuje to w jakiś sposób inne mięśnie? Chodzi mi o ustawienie dłoni, w takiej pozycji podnoszę sztangielki i dopiero obracam do pozycji jak przy sztandze, czy to obracanie ma w ogóle sens?
UsuńChodzi mi o takie ułożenie sztangielek względem siebie https://www.youtube.com/watch?v=XSnM71HXY6E
UsuńNie. Zresztą to co jest na filmie to parodia wyciskania ściskającego. Gość tylko traci czas i energię.
OdpowiedzUsuńTrzymasz sztangielki nachwytem tak samo jakbyś trzymał sztangę i takim samym torem wypychasz je w górę. Dłonie cały czas są w tej samej odległości od siebie. Nie zbliżają się. Najlepiej nagraj film.
ok, ale generalnie wyciskanie w chwycie neutralnym robi jakąś różnicę? Oczywiście film tylko dla ukazania ułożenia sztangielek względem siebie - pierwszy z brzegu :)
UsuńRobi. Mniej angażuje klatkę.
OdpowiedzUsuńNo i tyle mi wystarczy dla zaspokojenia ciekawości :)
UsuńDomsy na klatce okrutne po 2 pierwszych dniach, a dzisiaj jeszcze dipsy :) I tu pytanie, Dipsy, podciąganie, wyciskanie, czy lepiej najpierw podciąganie?
Zwykle lepiej podciąganie, bo z nim większość ludzi ma poważniejsze problemy niż z dipsami.
OdpowiedzUsuńDzięki, tak zrobię.
UsuńDzisiaj zamierzam też pozyskać korzenie pokrzywy i je wysuszyć - od jutra zacznę stosować
Jeśli sam chcesz suszyć, to raczej w jeden dzień tego nie zrobisz :)
OdpowiedzUsuńtak na 12h do piekarnika na 50 stopni powinno wystarczyć ;) Tak myślę. Zastanawiam się też nad nalewką, wtedy zalewam świeże korzenie? Wódka 40% wystarczy, czy to musi być spirytus?
OdpowiedzUsuńNajlepiej popytaj Przemysława Golonkę w jego dzienniku. Robi sporo różnych nalewek i ma w tym doświadczenie.
OdpowiedzUsuńPrzerosło mnie to zadanie... między pokrzywą milion innych chwastów, nie wiadomo co wykopywać ;) Poszedłem na łatwiznę i zamówiłem 0,5kg suszonego korzenia na allegro za 21 zł, jak przeliczę cenę prądu do suszenia tego, to i tak na jedno wyjdzie, niestety nie będzie satysfakcji z własnoręcznie upolowanych ziół ;)
UsuńWczoraj zacząłem zabawę z pokrzywą, 3 łyżki suszu gotowane przez ok. 10 min. Chyba to była za duża dawka jak na pierwszy dzień, bo odczułem to na żołądku - lekki ból/dyskomfort.
OdpowiedzUsuńZmniejszam dawkę o połowę i obserwuję dalej.
Stefan mam obawy przed dalszym wyciskaniem na klatkę sztangielkami, zwyczajnie nie umiem tak dobrze przygotować sobie pozycji startowej, jak ma to miejsce w przypadku sztangi, czuje, że łopatki nie są idealnie złączone, samo podnoszenie i odkładanie sztangielek daje czasem mocne napięcie w barkach, a dzisiaj przy 3x3 (zmieniłem z 3x2) w ostatniej serii wyraźny, przeszywający ból prawego(wcześniej kontuzjowanego) barku, był punktem kulminacyjnym... Jutro mam off i zastanawiam się co dalej?
OdpowiedzUsuńJakiś śmieszny ciężar, wolne tempo i szlifować technikę?
Przejść na sztangę i dalej progressować? Czy może masz inny pomysł?
Generalnie miało być to mocne uderzenie na klatkę i faktycznie są efekty, bo czuję jak góra klatki zaczyna w końcu zarastać mięsem ;) Tego chciałbym się trzymać.
ps: Ostatnią serię dokończyłem, po szybkiej korekcie pozycji - ból trwał ułamek sekundy i znikł całkowicie.
Ok, skoro tak się dzieje, to nie ma co ryzykować kontuzji. Zrób takie coś. Weź sztangę, ustaw ławkę w minimalnym skosie górnym, ale nie za dużo. Rampy tak samo jak było ze sztangielkami, ale kilka modyfikacji.
OdpowiedzUsuń1. Wolne tempo.
2. Przez cały ruch ściskasz gryf do środka, jakbyś chciał go zgnieść m. piersiowymi.
3. To wymaga mniejszego obciążenia, więc na początek nie szalej i skrupulatnego skupienia się na technice, a na pewno za czas jakiś zobaczysz zmiany na klatce :)
Będę testował w takim razie, dzięki wielkie :)
UsuńMogę mieć jedynie problem z tym ustawieniem ławki, bo ona generalnie ustawia się jedynie pod kątami -45,0,45,90 stopni, spróbuję coś podłożyć stabilnego, ale jak się nie uda, to robić na poziomej?
Tak, w takim razie rób na poziomej, bo te kąty są za duże do tego.
OdpowiedzUsuńDiabeł tkwi w szczegółach :) ściskanie sztangi do środka nieźle wykańcza też przedramię, oczywiście w połączeniu z wolnym tempem. To ściskanie ma być takie na maxa? Czy raczej lżejsze, pod kątem utrzymania stałego napięcia?
OdpowiedzUsuńTrzeba je trzymać na odpowiednim poziomie. Tzn. ma być dość mocne, ale nie całkiem na maksa, bo wtedy nic nie wyciśniesz :)
OdpowiedzUsuńCoś u mnie nasilił się problem z więzadłem prawej nogi, znowu ten przeskok jest wyraźny w trakcie przysiadów... A ostatnio zrezygnowałem nawet z żurawia, bo ewidentnie nasilał mi się po nim ten problem, aż do sytuacji, gdzie czułem to "więzadło" na całej długości kończyny, tzn. od kolana, aż po pośladek, z tyłu nogi i jakby z boku - nie wiem, ścięgno, więzadło, nadwyrężony mięsień, czy co tam się mieści :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj przysiady z bandażem i mocną rotacją zewnętrzną kolan - to zawsze mocno niwelowało problem przeskakiwania, a dzisiaj nic nie pomagało, no i mam znowu dylemat, czy zbagatelizować i jutro robić ciągi, czy odpuścić całkiem, a może jakieś rehaby są na taką przypadłość? HELP :)
Lepiej odpuścić. Dobrze byłoby skontaktować się z profesjonalnym fizjo, bo tak przez net to możemy tylko gdybać i jeszcze bardziej zaszkodzić.
OdpowiedzUsuńOdpuściłem dzisiaj całkiem.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się, czy mogę skupić się wyłącznie na górze, przez najbliższe 2-3tyg i dać nogą odpocząć?
Zanotowałem świetny progres klatki przez ostatnie 3tyg i nie chciałbym tego zaprzepaścić :)
Do fizjo mi na razie nie po drodze, za to, za półtora tygodnia zaczynam kriokomore i może ona trochę pomoże na drobne dolegliwości :)
Myślę, że tak. Może aby te nogi całkiem nie spadły z formą jakieś ostrożne spacery z lekkim obciążeniem. Tylko sprawdź, czy to nie pogłębia problemu.
OdpowiedzUsuńDobry pomysł z tymi marszami :) W najbardziej naturalnym ruchu dla człowieka, chyba powinno być wszystko ok.
UsuńZawsze miałem potencjał do silnie umięśnionych nóg, szczególnie czworogłowe się wyróżniały, ale odkąd robiłem MC sumo + żuraw, to i VMSy oraz dwugłowe szybko urosły, więc o spadki w tych rejonach się nie boję. Jedynie łydki zawsze wydają się małe w porównaniu z udami, mimo, że obwody pokazują niemal idealne proporcje, po prostu taka uroda, mięsień nie chce rosnąć do boku, więc wizualnie te łydki zawsze będą małe niestety.
Robi się trochę miejsca w planie i myślę, żeby trochę popracować w tym czasie nad bicepsem i ewentualnie coś na barki jeszcze dołożyć, to już będzie pełen zestaw dyskotekowy, klata, biceps, barki i zero nóg :)
OdpowiedzUsuńModlitewnika nie mam, uginanie ze sztangielkami?
A na koniec każdego treningu dorzucę ze 2 serie uginania na przedramię, bo ta praca prowokuje u mnie problemy z łokciem golfisty i ostatnio odczuwam to delikatnie także w lewej ręce.
Praca kielnią i blichówką każdego dnia to ciągłe, powtarzające się ruchy nadgarstków(szczególnie prawej ręki) i robi się problem, którego nie mogę pokonać. Myślałem nawet nad jakimiś usztywniaczami na nadgarstki do pracy...
Możesz dodać. Pamiętaj, że w uginaniu ma pracować tylko staw łokciowy. Bez żadnego bujania, zarzucania ciężaru itp.
OdpowiedzUsuńNa barki może być power wymach w opadzie, ale opierając klatkę o ławę w klęku. Łokcie idą maksymalnie na boki.
Taki plan tymczasowy naskrobałem:
OdpowiedzUsuńA.
1 Podciąganie 2-10 3s wolno - stały ciężar
2 Dipsy 2-10 3s wolno - stały
3 Wyciskanie 7p 3s wolno - rampa
4 Biceps 12p 3s wolno - stały
5 uginanie na przedramię 5-20 2s normalnie - stały
B
1 OHP 2-10 3s wolno - stały
2 CP 3-15 3s normalnie - stały
3 Wyciskanie 5p 3s wolno - rampa
4 Biceps 8p 3s wolno - stały
5 przedramie 5-20 2s - stały
C
1 Podciąganie 2-10 3s wolno - stały
2 Wiosłowanie 2-10 3s wolno - stały
3 Wyciskanie 3p 3s wolno - rampa
4 Biceps 4p 3s wolno - stały
5 przedramie 5-20 2s - stały
jednak zabrakło miejsca dla wymachu
Bicek, lepiej obie ręce na raz niż na przemiennie?
W B daj CP na koniec przed bicepsem albo nawet przed przedramionami.
OdpowiedzUsuńBicepsy rób razem.
Jednak wszędzie będę robił normalne tempo, ze względu na czas... Jak zacznę kriokomore, to może go trochę braknąć ;)
OdpowiedzUsuńa Biceps jednak zamiast 12,8,4 będę robił zakres 3-15 powtórzeń.
Jestem po 5 wejściach do kriokomory, trochę to pomaga na stawy, z kolanem jakby lepiej, chociaż to może być też wpływ tego, że nie trenuję nóg :) Zobaczymy na koniec po 10 wejściach czy było warto tracić na to czas.
OdpowiedzUsuńKupiłem żonie stacjonarny rower treningowy i teraz zastanawiam się jak go wykorzystać pod siebie :) Na pewno kilka minut przed treningiem jako wstępna rozgrzewka.
OdpowiedzUsuńMyślałem też o krótkiej intensywnej sesji po treningu, kilka/kilkanaście minut na wysokim tętnie(150-160) jako trening dla serducha i dogrzanie prawego kolana(wciąż w nim lekki ból).
Myślisz, że to dobry pomysł?
Niby tak, choć nie przesadzałbym z tą intensywnością. Na początek raczej spokojnie. Być może też, by nie podbijać kortyzolu nadmiernie lepiej robić sobie osobą sesję tego rowerka.
OdpowiedzUsuńWłaśnie nie chciałbym dwa razy się pocić ;) Zaraz po treningu rower pokazał puls około 100, dobicie do tych 160 było łatwiejsze niż się spodziewałem. A nie jest tak, że kortyzol, podbija typowe cardio na tętnie 100-120 za to trwające długo, powyżej 20min?
UsuńJa bym wolał te 5-10min dziennie z intensywnością na pograniczu wysiłku anaerobowego.
Im bardziej coś jest nowe dla organizmu, tym mocniej wywołuje stres i podbija kortyzol. Dlatego właśnie trzeba zaczynać lekko. Czas jest w tym wypadku kwestią drugorzędną. Rób sobie kilka minut, ale i tak zacznij lekko i intensywność zwiększaj powoli. W dłużej perspektywie więcej na tym zyskasz.
OdpowiedzUsuńOd 3 tygodni testuję na sobie bardzo wysoką częstotliwość, dipsy i podciągania robię codziennie(3xDT 1xDNT) w 3 zakresach(7,5,3), daje to 15-18 serii na tydzień, a do tego co 4 dni 3serie pozostałych ćwiczeń, w tym też wiosło i wyciskanie na poziomej. Po tym czasie mogę już stwierdzić, że działa to na mnie, jak nic do tej pory, wszystkie mięśnie góry ciała rosną w szalonym tempie(jak na mnie) ;) Przysiad i MC 1x na 4dni po 3 serie, z powodu kolana nie robię jeszcze żurawia.
OdpowiedzUsuńCzasem potrzebuję 2 dni przerwy, żeby się w pełni zregenerować.
Teraz pytania, 1. Jak długo można ćwiczyć przy takiej intensywności? 2. Czy dodać coś jeszcze na nogi - uwzględniając sytuację z kolanem?
3. Chętnie bym robił też OHP z taką częstotliwością, tylko boję się, że to już będzie przeładowane
pozdrawiam w Nowym Roku!
1. Nie myl intensywności z częstotliwością. Właśnie przy dużej częstotliwości intensywność nie może być nadmierna. Możesz robić długo jeśli będziesz pilnował, by być w miarę daleko od swoich maksów w poszczególnych seriach. Tych serii też nie może być za dużo. Pilnuj regeneracji, snu i diety.
OdpowiedzUsuń2. Na razie nie. Poczekaj jak kolano się całkiem zagoi.
3. Nie. Z czasem to będzie możliwe, ale nie wrzucaj za dużo na raz, bo się wypalisz. Na początku to rozkręca i chce się coraz więcej, ale trzeba się trochę przystopować, by nie przesadzić.
4. Być może za czas jakiś dojdziesz do punktu, w którym nagle organizm powie dość. To może być za tydzień albo i za 2 miesiące. Dużo zależy od tego na ile będziesz przestrzegał tego co napisałem powyżej. Jednak, gdy już tak się stanie zrób po prostu kilka dni wolnego a potem zacznij nieco lżej niż skończyłeś i znowu spokojnie i powoli zwiększaj obciążenia co kilka dni. Byle nie za dużo i nie za szybko. Zawsze w końcu wysiłek się kumuluje, ale po powrocie Twoje zdolności regeneracyjne wzrosną.
Dzięki Stefan! Dokładnie to plan jest taki:
OdpowiedzUsuńA
Przysiad 3x2-7
Wyciskanie pozioma 3x2-7
Podciąganie 3x7
Dipsy 3x7
Biceps 3x3-12
B
OHP 3x2-7
Power wymach 3x3-12
Podciąganie 3x5
Dipsy 3x5
CP 3x3-12
C
MC 3x-2-7
Wiosłowanie 3x2-7
Podciąganie 3x3
Dipsy 3x3
Biceps 3x3-12
Biceps to uginanie co 2 dzień, rośnie tak, że aż triceps zaczął mi się wydawać mały ;)
Na razie nic nie zmieniam, bo po co ruszać skoro są fajne efekty, ale pomału myślę/chciałbym zostawić tylko 4 złote + OHP i jeszcze podnieść częstotliwość do 4 dni pod rząd, przysiad wymiennie z MC co drugi dzień, a reszta każdego dnia, potem 1-2 dni przerwy. Co sądzisz?
ps: To ja prosiłem o rolowanie :) Zrobiłem sobie 1 sesję rolowania prawego pośladka i dwugłowego uda i o dziwo problem z prawym biodrem znikł niemal natychmiast, mniejszy bądź większy problem z tym biodrem miałem niemal od roku, stąd moje zaciekawienie rolowaniem i powięzią - dzięki, że tak szybko się za to wziąłeś :)
Myślę, że taki plan może być.
OdpowiedzUsuńZa rolowanie się zabrałem, ale już okazuje się, że temat się rozrasta więc trochę mi to zajmie :)
Dawno nic tu nie pisałem, bo też nie było i co, wszystko idzie do przodu zgodnie z planem, ciągły progres siłowy.
OdpowiedzUsuńJedyne co się dzieje, to trochę przeciążony prawy bark, ale pod kontrolą, na razie nie mam jak dać mu wypocząć.
Druga sprawa jest taka, że przy wszelkich wyciskaniach w górę i MC, czuję naprężenia w okolicy odcinka piersiowego kręgosłupa, łopatki ściągnięte, mięśnie napięte prawidłowo, a większy ciężar za każdym razem, daje mi właśnie taki sygnał na kręgach. Nie wiem, czy jesteś w stanie mi tu coś doradzić? Szerokość chwytu, może mieć jakieś znaczenie w takiej sytuacji?
pozdrawiam :)
Jesteś pewny, że chodzi o kręgi a nie mięśnie w tym obszarze? Sam sobie czasem ustawiam kręgi poprzez takie rozciąganie pleców siłą własnych mięśni. Nie wiem jak to do końca wyjaśnić. Po prostu wyciągasz plecy maksymalnie w górę, jakbyś chciał rozciągnąć kręgosłup. Możesz też zrobić lekkie takie naciąganie w prawo i w lewo. Nie chodzi o normalnie rozciąganie, ale właśnie o takie wyciąganie się w górę siłą mięśni w tym obszarze.
OdpowiedzUsuńPewny nie jestem, odbieram to jako lekką kompresję w tym odcinku pod wpływem ciężaru, takie naprężenie/napięcie. Wiem o co Ci chodzi, czasem robię coś takiego nieświadomie między seriami :)
UsuńChyba muszę wrócić do nagrywania filmów.
Zastanawiam się, czy przy ohp, PP zwyczajnie barki nie uciekają lekko w przód razem z wycofaniem głowy do tyłu - może taka podświadoma obrona przed uszkodzeniem nosa :) Muszę to obejrzeć na filmiku, mogłoby dawać taki efekt jaki odczuwam? Przy okazji miałbym odpowiedź na powód nadwyrężenia barku.
ps: Domsy na szyi (tył) o czym mogą świadczyć?, w którymś ćwiczeniu głowa nie była idealnie w linii i szyja przejęła część pracy, czy po prostu duże obciążenie w treningu - wczorajszy MC na 3x7p
Być może faktycznie barki nie pracują w takim układzie jak mają. Jeśli chodzi o szyję to tak naprawdę może chodzić o kaptury, które sięgają dość wysoko i na pewno mocno pracują przy MC jak zresztą przy wielu innych ćwiczeniach. To jeden z tych mięśni, które prawie nie mają nigdy odpoczynku. Obecnie zaczyna się je opisywać jako górny core. :)
OdpowiedzUsuńMoże tak być, bo kaptury mam "zdoomsowane" non stop :)
OdpowiedzUsuńJaka będzie różnica w wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia, między nachwytem a podchwytem? Robię w opadzie od paru treningów, wcześniej było w leżeniu na ławie.
Dla ochrony lędźwi tutaj już pełna Valsalva, a co za tym idzie na koniec każdej serii odcinka tlenu i czarno przed oczami, a robię w przedziale 2-7 pow., nie wiem co by było przy dłuższych seriach :)
UsuńMuszę popracować nad oddychaniem, może zaczynać każde powtórzenie z martwego punktu, jak w mc ?
W zasadzie nie robi się porządnych wioseł podchwytem, bo ciężar ma być solidny a pochwyt ogranicza siłę i naraża biceps na zerwanie.
OdpowiedzUsuńZ Valsawą bym uważał. Po prostu trzymaj napięty rdzeń. Można się nabawić problemów z krążeniem. Jeśli masz dostęp do racka lub dwu ławek to można startować z martwego punktu.
OdpowiedzUsuńPrzeciążyłem prawy bark i od paru dni nie robię żadnych ćwiczeń na klatkę i barki, jedynie CP. Ból w przednim aktonie, odczuwany głównie przy rotacji ramienia, chyba jakiś lekki stan zapalny. Zastanawiam się czy CP też nie odpuścić, puki to nie przejdzie? Ewentualnie robić jakąś różową hantelką?
OdpowiedzUsuńOdpuść. Kup sobie arcalen albo inną maść rozgrzewającą i masuj mocno z tą maścią. Inne rozwiązanie to naklejenie plastra rozgrzewającego na bark na co najmniej dobę.
OdpowiedzUsuńMam Bengay`a rozgrzewającego i olfen.
UsuńNajlepsze, że ten bark dobiłem w pracy a nie na siłowni ;/
Dzięki
Od wczoraj wróciłem do treningu barków (OHP, PP, CP) i wszystko w porządku, nie czuję praktycznie żadnych przeciążeń. Przed chwilą na próbę zwykłe pompki na podłodze, i ból narasta z każdym powtórzeniem... o dipsach i wyciskaniach mogę więc pomarzyć, a to już półtora tygodnia bez treningu klaty i zaczynam się martwić regresem :) Co by spróbować na klatę mniej angażującego przednie aktony? Jutro stestuję przenoszenia i rozpiętki, masz jeszcze jakiś pomysł? Przypominam, że sprzęt typowo domowy, więc żadnych maszyn i wyciągów :)
OdpowiedzUsuńZ dwojga złego oczywiście wolę, żeby klata się skurczyła, niż miałbym wydłużyć okres regeneracji tego barku :)
Przy rozpiętkach też może być mocno przeciążony przód barków.
OdpowiedzUsuńMożesz spróbować ostrożnie wyciskania sztangielek trzymanych równolegle. Musisz poeskperymentować w jakich ustawieniach pojawia się ból.
Czasem paradoksalnie można robić np. wyciskanie gilotynowe, które jest trochę szkodliwe dla barków, ale u niektórych osób działa odwrotnie tzn. zmniejsza napięcie w barkach. Tylko zacznij bardzo ostrożnie i z wolnym tempem. Zobaczysz jak barki będę się sprawować.
Fakt, rozpiętki też odpadają, przenoszenia z małym ciężarem wydają się być ok, jednak puki co przez parę dni jeszcze odpuszczę trening tej partii i zobaczymy co dalej :) Dzięki
OdpowiedzUsuńKażdy ruch , gdzie łokieć schodzi poza linię torsu powoduje lekki ból u mnie, więc każde wyciskanie będzie nie dobre, no chyba, że jakieś częściowe, ale tu duży ciężar z kolei byłby potrzebny, co raczej też nie będzie dobre :)
OdpowiedzUsuńChyba pozostaje cierpliwość i smarowanie/plastry.
Jeśli masz racka albo możliwość ustawienia dwu ławek obok siebie, to możesz spróbować docisku na bardzo krótkim zakresie. Wbrew pozorom krótki zakres ruchu i duży ciężar potrafią czasem poprawić stan stawów. Chwyt minimalnie większy niż szerokość barków.
OdpowiedzUsuńZbuduję sobie w takim razie ala racka ze styroduru i będę próbował.
OdpowiedzUsuńOstatnio też codziennie w menu galareta, yerba, 12tys UI D, pasztet z wątróbki własnej produkcji, a jajecznica z płatkami drożdżowymi nabrała nowego smaku :) do tego dużo lnu i pestek dyni.
pozdrawiam i biorę się za czytanie nowego arta. ;)
Przetestowałem docisk, prowizoryczny rack się sprawdził, bark nie przeszkadzał, wyciskać mniej więcej z nad mostka?
OdpowiedzUsuńLeżę oczywiście na podłodze w trakcie :) przy 120kg już trochę łokcie zaczynają pobolewać, dlatego muszę znaleźć idealną trajektorię.
Pisałem zaraz po treningu, a się okazało, że jak mięśnie ostygły, to się pojawił większy dyskomfort w tym barku, teraz ten lekki ból pojawia się już przy mniejszym wygięciu ręki niż wcześniej, więc i z docisku muszę zrezygnować.
UsuńZaraz spróbuję jeszcze tego przenoszenia i wolnego wyciskania sztangielek na skosie dodatnim w seriach roboczych, bo testowałem tylko sam ruch praktycznie, zobaczymy jak będzie, ale już się nastawiam, że parę tygodni klatka będzie nie trenowana wcale.
Co w takim razie na tricepsy, żeby i tu spadków nie zaliczyć ?
Trzeba by było dokładnie zbadać gdzie leży problem. Przez net tego się nie da zrobić. Jedyne co mogą jeszcze podpowiedzieć to właśnie próby wyciskania z różnymi ustawieniami dłoni. Możesz też spróbować shrugsów, by zmienić układ napięć w tym rejonie.
OdpowiedzUsuńOstatecznie może się okazać, że jednak trzeba będzie zrobić tydzień albo dwa odpoczynku od siłowni.
Jedynie przenoszenia mogę robić, skos +45 stopni nic nie zmienił.
OdpowiedzUsuńDorzucę do planu jakąś izolacje na triceps i jakoś to będzie :) Tylko no właśnie co? francuzy?
Może jednak odpocząć tydzień, smarować i masować, niż kombinować. Jeszcze zostaje zjawisko cross-training, w którym obciążasz do pewno stopnia nawet nietrenowany mięsień.
OdpowiedzUsuńCałkiem trening odstawić, czy tylko górę ciała?
OdpowiedzUsuńJedyne co mógłbyś w tym czasie robić to przysiady. W ten sposób bark odpocznie, a Ty dużo nie stracisz. Ze 3-4 razy w tygodniu przysiady. Dużo serii ze sporym ciężarem na niskich zakresach. Krótkie przerwy.
OdpowiedzUsuńOk. Tak zrobię. Dzięki.
UsuńObecnie robiłem przysiad w zakresie 1-5 powtórzeń co drugi dzień w 3 seriach. Mogę to tak zostawić i dołożyć tylko serii?
UsuńTak.
OdpowiedzUsuńPółtora tygodnia minęło z samymi przysiadami, a bark jakby bez zmian. Maści zdążyły się pokończyć, kupiłem teraz końską(czerwona, rozgrzewająca), ale jakby w ogóle nie działała, nawet nie robi się ciepło... Dorzuciłem masaż piłeczką do rolowania i postanowiłem, że dam sobie jeszcze z tydzień.
OdpowiedzUsuńNiby ból jest nie wielki i tylko w specyficznych pozycjach ręki, ale nie chcę ryzykować kontuzji, która będzie się ciągła latami.
Jak to nie przejdzie, to robić RTG?
Też kilka lat temu dałem się nabrać na maść końską z apteki. Pieniądze wyrzucone w błoto, jak zresztą większość tego co oferują polskie apteki. Wg mnie najlepsza dostępna maść to arcalen.
OdpowiedzUsuńByć może, jak nie przejdzie, będzie to musiał obejrzeć ortopeda.
Sporo zawirowań u mnie ostatnio, treningi ciągle trochę ograniczone przez ten bark - niby jest coraz lepiej, ale nie ma mowy o powrocie do wyciskań w poziomie czy dipsów.
OdpowiedzUsuńJak uporządkuję sprawy, to pomyślę o wizycie u ortopedy, ewentualnie u fizjoterapeuty.
Aktualnie małe zmiany w planie dla złapania świeżej motywacji:
D1
Przysiad rampax3
Wspięcia na łydki 3x12
przenoszenie klatkowe 4x8
triceps-francuz siedząc 3x10
D2
MC klasyk rampax2
żuraw 3x5+
wiosłowanie rampax3
tylny akton 3x12
D3
OHP rampax5
podciąganie 3x2-8
biceps 3x10
CP 2x12
Spróbuję w końcu zaatakować dodatkowo łydki, powrót do żurawia i CP, w podciąganiu też miałem prawie miesiąc przerwy. Dzień wolny po 3 lub 6 dniach treningowych - to już powie ciało.
pozdrawiam
Napiszę w końcu co tam u mnie słychać :) Nie trenuję już prawie 2 miesiące - kontuzja barku okazała się poważniejsza, uszkodzony stożek rotatorów, a do tego ciągle problem z łokciami golfisty. Ortopeda dał cały sierpień zwolnienia i odesłał do fizjoterapeuty, do którego zgłoszę się dopiero po powrocie z wczasów, czyli za jakieś 3 tygodnie. Łykam jakieś tabletki na receptę, smaruje voltarenem max i pomału jest troszkę lepiej. Mam porobione zarówno rtg jak i usg barku i łokci, do tego namiary na świetnych fizjoterapeutów we Wrocławiu, więc wierzę, że najpóźniej jesienią wznowię treningi na 100% możliwości.
OdpowiedzUsuńJak już bark przestanie boleć, to pewnie warto by było potrenować same rotatory przez jakiś czas?
Być może. Zobaczymy, jak to będzie wyglądało po leczeniu. Być może trzeba będzie zastosować trochę nietypowe ćwiczenia na rotatory. Masz może gumy oporowe?
OdpowiedzUsuńGum nie posiadam, zobaczymy, jak będzie warto to mogę zainwestować. Poczekamy co wymyślą terapeuci :)
UsuńTazi, jesteś w stanie podać jakieś namiary na tych najlepszych fizjo we Wro?
OdpowiedzUsuńMoże i ja bym się przeszedł.
Wybieram się do tych gości z fizjoterapia HD - oni jak się później okazało kręcą filmiki na YT ;) Możesz też poszukać na znanylekarz.pl - tak znalazłem ortopedę i jestem wyjątkowo zadowolony z niego
UsuńRehabilitacja barku zaczęła przynosić pożądany skutek - nareszcie :) Przy okazji robię jeszcze falę uderzeniową na łokcie. Liczę, że jeszcze w tym roku dam radę wrócić do treningów, bo już szału dostaje. Jak już będę gotowy, to się zgłoszę po jakiś dedykowany plan wzmacniania rotatorów :) pozdrawiam
OdpowiedzUsuńOstatnio bark na próbę "zatejpowany", ale i tak ciągle jakiś dyskomfort tam jeszcze odczuwam - ciężka sprawa, wcześniej była jeszcze igłoterapia z zerowym skutkiem. Mimo to chciałbym spróbować wrócić do treningów, bo to już 4 miesiące minęły jak nie ćwiczę nic. Od czego by zacząć po takiej przerwie?
OdpowiedzUsuńW barku coś tam jeszcze przeskakuje i lekki ból się sporadycznie pojawia, na pewno jakaś konkretna rozgrzewka będzie potrzebna i co byś proponował dla tych rotatorów?
pozdrawiam
Na pewno na początek ćwiczenia złote, ale tak na pół gwizdka. Nie za duże ciężary na początek. Nie wiem jak bark zareaguje na podciąganie i dipsy. Musisz sprawdzić czy możesz robić.
OdpowiedzUsuńJak z tymi gumami? Najlepsze były na początek z jakimś lekkim naciągiem.
Na początek możesz robić ćwicz. A+B i to - https://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation
Nie za duże ciężary i tak po kilkanaście powtórzeń w seriach. Lekko i często. Jakbyś miał gumy to sztangielki byłoby dobrze zastąpić odpowiednio zaczepionymi gumami.
Dobrze, jakbyś zbadał kręgosłup szyjny i piersiowy. Czasem jest tak, że problemy w tym obszarze przekładają się później na rotatory.
Podciąganie powinno być ok, dipsów aż boję się testować ;)
OdpowiedzUsuńPodeślesz jakiś link np. z allegro do tych gum? Nie miałem z tym nigdy do czynienia i nie chce kupić jakiegoś gówna.
Jutro kolejna wizyta u fizjo, może on coś podpowie, jak to u mnie wygląda z tym kręgosłupem, skoro w lędźwiowym jest skolioza i zniesiona lordoza, to i wyżej się nie zdziwię jak coś jest nie tak ;)
Dzięki Stefan, zacznę pomalutku coś działać.
To może na razie te dipsy jeszcze odpuść.
OdpowiedzUsuńCo do gum, to strasznie się tego namnożyło. Albo jakieś Thera Band o lekkim naciągu, albo masz też taką opcję, by na początek kupić sobie kilka metrów gumy modelarskiej.
Dzisiaj pierwszy trening. Na pół gwizdka. Pewnie domsy i tak się pojawią.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x30kg, 10x50kg, 10x60kg
MC 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg
Podciąganie 3sx7p bez ociążenia
Pompki diamentowe(zamiast dipsów) 3sx10p wolne tempo
A+B 2x15p
w pompkach o wiele łatwiej kontrolować ułożenie barków i łopatek, więc jakiś czas przy tym zostanę. Zabieram się za szukanie gum.
Stefan zerkniesz czy takie gumy miałyby sens?
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/hms-tx30-zestaw-5-gum-oporowych-cwiczen-crossfit-i6843682158.html
Czy raczej brać coś takiego?
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/tasma-thera-band-zolta-1-5-metra-gratis-i7600787934.html
Jeśli będziesz miał gdzie zaczepiać te końce, to mogą być pierwsze. Jeśli będziesz musiał je przywiązywać, to lepiej wziąć te drugie.
OdpowiedzUsuńDam radę zaczepić, zamawiam w takim razie zestaw. Już mam plan jak wykorzystać te gumy do uginań na dwugłowe uda zamiast żurawia, który źle wpływał na moje prawe kolano.
OdpowiedzUsuńDzięki
Dotarły w końcu te gumy. Robić te 2 ćwiczenia za ich pomocą? Oporować ruch w górę czy w dół? a Może na przemian? :)
OdpowiedzUsuńTak, rób na przemian. Od góry i od dołu.
OdpowiedzUsuńDrobny wypadek w pracy znowu oderwał mnie od treningu jakieś 2 tygodnie temu, poobijane prawe kolano i mięśnie pleców, jednak to wszystko drobnostka, a od paru dni martwi mnie coś zupełnie innego.
OdpowiedzUsuńMianowicie nagły ból/skręt w prawym boku pod żebrami pojawiający się na sekundę przy większym wysiłku i napięciu mocno mięśni brzucha z prawej strony. Ból jest paraliżujący i mija po kilku sekundach rozluźnienia. Na NFZ nie ma co liczyć, bo zwykły internista dopiero na 13 grudnia, a gdzie jeszcze usg i badania krwi czy wątroby, trochę czasu minie zanim się czegoś dowiem...
Sprawa nie jest powiązana z wypadkiem, nie było w tym miejscu żadnego fizycznego urazu, ani większych przeciążeń, bo już nie ćwiczyłem...
pierwsze co przychodzi do głowy, to wątroba, nerki, żołądek, prawe płuco... Może Ty coś doradzisz Stefanie? Wciskanie palców pod żebra sprawia lekki dyskomfort a lekki ból jakby promieniuje w górę i do środka ;/
Mam coś pechowy ten rok, aż się dziwię, że po tylu przerwach w treningach nie ma praktycznie żadnych spadków mięśniowych.
pozdrawiam
Trudno coś stwierdzić. To może być wątroba, może woreczek żółciowy, a może tylko nerwoból. Musiałbyś jednak zrobić badania bilirubiny, cholinoesterazy itd. Tu nic nie wymyślisz.
OdpowiedzUsuńTo oczywiście może też być przeciążenie mięśnia skośnego albo nawet zębatego, ale nie chciałbym byś zlekceważył sprawę zakładają od razu taki optymistyczny scenariusz.
OdpowiedzUsuńWitam. Szmat czasu minęło, fala problemów się nie skończyła, bark wydaje się nie do uleczenia, co bym nie robił. Na blogu jestem regularnie, ale, że nie trenowałem to i nie było po co się odzywać :)
OdpowiedzUsuńCo do ostatnich opisów z bólem w boku, wszystkie możliwe badania wyszły w normie, a najbardziej prawdopodobna przyczyna, to jakiś promieniujący ból od kręgosłupa - przeszło samo po dłuższym czasie.
Zaraz po tym zaliczyłem dwie przeprowadzki i brak miejsca do treningów. Na ten moment namiastka siłowni znajduje się na tarasie, sprzęt ten sam co był, jedynie bez możliwości zamontowania drążków do podciągania i dipów, w zamian sprawiłem sobie kółka gimnastyczne i mam wrażenie, że jest to nawet lepsze rozwiązanie dla moich barków i łokci.
Dzisiaj na szybko rozpisałem prosty plan i zacząłem rozruch - coś w stylu push/pull.
Straciłem przez ten czas parę kg mięśnia, ale obeszło się bez otłuszczenia sylwetki, więc liczę, że szybko wrócę do formy o ile bark pozwoli.
Zastanawiam się tylko co dalej z tym zdrowiem, bo problemy z kręgosłupem, barkami i łokciami naraz, to zdecydowanie za wiele. Szukać dobrego fizjo, który podejdzie bardziej holistycznie do moich problemów? Może dać szanse akupunkturze, albo osteopatii?
A jak z Twoim zdrowiem Stefanie? Collaflex coś pomógł?
Pozdrawiam
W zasadzie sam sobie odpowiedziałeś :)
OdpowiedzUsuńMyślę, że dobrze byłoby znaleźć dobrego fizjo, ale najpierw popytaj i zasięgnij opinii. Dużo zależy od otwartości, wiedzy i zaangażowania takiego terapeuty. Sama wiedza teoretyczna nie wystarczy. Szczególnie, że wiele założeń w ostatnich latach mocno się zmienia. Lepiej dłużej poszukać niż stracić kasę, czas i przy okazji się zrazić.
Jeśli o mnie chodzi, to na nowo uczę się chodzić. :) Mięśnie jeszcze pobolewają, ale już np. udało mi się kilka dni temu zrobić wiosła choć z mniejszymi ciężarami niż przed wypadkiem. Collaflex chyba coś pomógł, szczególnie w pierwszej fazie brania. Teraz już ograniczam ilość, bo mam wrażenie, że przestaje działać. Będę brał tylko do końca tego opakowania. Wg mnie nie jest to coś co ma sens brać na okrągło.
Też testowałem ten collaflex i wydaje mi się, że robi jedynie to samo co zwykła najtańsza glukozamina - naoliwia stawy, przez co wydaje się, że jakoś pomaga :)
OdpowiedzUsuńZdrowia!
Co może powodować skurcze dwugłowych ud w trakcie ćwiczeń na nie dedykowanych typu żuraw czy uginania? Pomijając oczywiście niedobory, bo to jedyne mięśnie które na mocne napięcie reagują skurczem.
OdpowiedzUsuńWidzę tu trzy możliwości:
OdpowiedzUsuń- taka specyficzna reakcja tego mięśnia na obciążenie;
- lekki przykurcz;
- braki mikroelementów.
Co można zrobić:
- dzień dobry z lekkim obciążeniem, dbać o to, by poczuć rozciąganie gdy jesteś pochylony, pilnuj rdzenia, pochylaj się jak najniżej, ale nie kosztem kręgosłupa - jedna seria x 8 w wolnym tempie na koniec każdego treningu.
- uzupełnić mikroelementy, szczególnie: sód, potas i magnez.
Dzięki. A co byś polecił na zwiększenie rotacji wewnętrznej obręczy barkowej? Słabo u mnie z mobilnością w tym kierunku i być może to jest przyczyną problemów z barkami.
OdpowiedzUsuńCoś podobnego do ćwiczenia A na rotatory, ale leżąc:
OdpowiedzUsuń- leżysz na plecach na podłodze
- w dłoniach lekkie hantle
- ruch tak samo jak w ćwiczeniu A, ale pilnujesz by ramiona nie odrywały się od podłoża
- niekoniecznie od razu musisz dotknąć hantlami podłogi, stopniowo i ostrożnie zwiększaj zakres.
Myślisz, że wrzucenie tego przed treningiem dipów, jako mobilizacja to dobry pomysł? Albo nawet między seriami?
OdpowiedzUsuńMimo wszystko lepiej na koniec treningu. Z dwa razy na tydzień.
OdpowiedzUsuń