2. Może być. Z racji marszy itd. rób sobie może na początek po 3 serie. Najprościej liczyć kroki, czyli robić po 10-12 kroków w serii, raz lewa raz prawa i to się liczy za jeden krok. Stopę stawiasz dość mocno przed sobą, ale bez przesady. Długość kroku zależy od wzrostu. Jesteś wysoki więc gdzieś w okolicach 40-50 cm. 3. Może być też nieco inna wersja wymachu dla urozmaicenia, ewentualnie MDS, jeśli jesteś w stanie zachować kontrolę cały czas. - stajesz prosto, sztangielki łapiesz nachwytem łokcie minimalnie ugięte, w tej pozycji robisz wymach w bok nie uginając bardziej łokci i nie szrugsując, gdzieś wyjdzie do kąta 45st względem korpusu x 10 - od razu power wymach stojąc x 10 - od razu power wymach w opadzie x 10 Tempo szybkie, 2 minuty przerwy między kolejnym MDS, 3 takie w sumie.
Dzięki za odpowiedzi. Spróbuję tak jak napisałaś. Dziś na siłowni nie byłem, ale zrobiłem sobie marsz ok. 500m, obciążenie 16,4kg. Nie wiem jak to jest z plecakiem, ale komfort użytkowania kamizelki jest duży, nic się nie przemieszcza, wszystko ściśle przylega do ciała, po prostu sama przyjemność. Jak ktoś jest zdecydowany na marsze to zdecydowanie bym jednak kamizelkę polecił.
Rzeczywiście, zaczynam odczuwać jak zrobiłem sobie marsz dzień po dniu. Ta moja kamizelka wyposażona jest w woreczki o wadze ok. 0,66kg. Wkłada się je z przodu kamizelki i z tyłu. Jest to możliwe, aby wyjąć/włożyć te z przodu nie zdejmując jednocześnie kamizelki, ale jest to utrudnione bo kieszonki są od wewnątrz. Do bushido http://budo-shop.pl/kamizelki-obciazeniowe-z-regulacja-wagi-bushido/613-kamizelka-obciazeniowa-dbd-bushido-z-regulacja-wagi-1-kg36.html pakuje się z zewnątrz, albo do tej proud'a https://www.trainingshowroom.com/pl/p/KAMIZELKA-MORO-TOP-TRAINING-PROUD/626
Obecnie ćwiczę ostatni tydzień na tych samych zakresach. Chciałem pozmieniać jak poniżej. Spójrz czy tak może być. Druga sprawa, chciałem ćwiczenie na biceps zmienić zgodnie z tym co poleciłeś Mathew Milczko w dzienniku tj. - neutral szybko - neutral wolno - podchwyt szybko - podchwyt wolno itd. od nowa
Czy przy tricepsie też tak można zastosować np. - francuskie szybko, - francuskie wolno, - tate press szybko, - tate press wolno
d2. wykroki boczne 3 serie x4 (było 3 seriex10) dipsy R3 wolny negatyw (było drabina) MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie (zostaje) zarzut barkowy 3 serie x 12 (zostaje) rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)
d3. przysiad 5 serii x8 Wolne Tempo (zostaje) podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 przenoszenie grzbietowe R12 (było R8, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał) uginanie ramion neutral R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał) francuskie siedząc R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)zarzut barkowy 3 serie x5 (zostaje)
d4. MC R11 (było R8) wiosłowanie R4 (było 3s.x13) żuraw R3 wolny negatyw (zostaje) zarzut barkowy 3x7 (zostaje) wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 (było R12)
Jeszcze tak patrzę, może by w tych dwóch jeszcze pójść do góry zamiast w dół: uginanie nóg na maszynie leżąc R15 (było R11) wiosłowanie R16 (było 3s.x13) Jak to widzisz, jest sens?
Możesz też zastosować na triceps, ale musisz uważać na łokcie - najlepiej robić frauncuza leżąc podchwytem zamiast nachwytem. Musisz też uważać na głowę i nie robić zbyt szybko, by sobie czaszki nie rozwalić.
Ogólnie plan może być. Chyba jednak lepiej uginanie i wiosła zejść z zakresem. Chyba, że czujesz, że wysoki zakres dobrze na Ciebie działa.
Generalnie idea MDS jest taka, że robisz wszystko tym samym ciężarem.
Miałem 3 tygodnie przerwy z okazji urlopu wakacyjnego. Dziś był pierwszy trening zapoznawczy po przerwie. 1.Na siłowni mam taki modlitewnik-maszynę, jest dość ciasno dlatego ciężko mi ćwiczyć z krzywką. Czy modlitewnik z hantelkiem (raz jedną ręką, raz drugą czy obiema na raz?) zamiast sztangi łamanej to akceptowana wariacja tego ćwiczenia. Mają kupić normalny modlitewnik ale może dopóki nie kupią to tak bym robił? 2. Druga kwestia to podciąganie na drążku. Siłownia nie jest wysoka a więc jak się podciągam dynamicznie do klatki to uderzam trochę głową w sufit, brakuje niewiele do pełnego komfortu (może 1cm, może 2cm), ale jednak. Alternatywą jest podciąganie na drążku zawieszonym niżej wtedy z głową wszystko jest ok, ale niestety przy opuszczaniu na samym dole muszę trochę ugiąć nogi. Co lepiej robić a takim przypadku?
1. Ok. 2. Jeśli to naprawdę jest 1-2 cm to nie jest aż taki problem. Ważne, by drążek był przynajmniej na wysokości klatki. Ze względu na proporjce ciała i tak nie każdy może u góry dotknąć całkiem klatką drążka.
Sprawdziłem jeszcze to podciąganie i tak szczerze to jest to więcej niż 1-2cm, ja raczej mam długie ramiona i normalnie to jak się odbijam od drążka to w zasadzie drążek mam pod klatką. Tak więcej zdjąłem buty i zacząłem podciągać się na trochę niżej zawieszonym drążku, niestety trochę te nogi muszę podkurczać ale chyba i tak to będzie lepsze. Z uwagi na pewne problemy o których napisałem zastanawiam się nad zmianą siłowni. Mają otworzyć w moim mieście jako pierwszą w Polsce tej sieci taką otwartą cały czas, bez recepcji, wejście... na odcisk palca. Siłka wygląda fajnie, 2000m3 http://justgym.pl/nasze-kluby/plock/ na pewno pójdę na rekonesans, nie wiem czy to już będzie oddanie się w ręce bestii jak dam ten odcisk, ale być może się skuszę, w każdym razie nie czuję tu pełnego komfortu, plus też że to polska firma bo takim wolałbym płacić dopóki mam wybór. A czy Ty ćwiczyć na siłowniach, masz dylematy związane ze zmianą/korzystaniem z takich obiektów? Pamiętam, że na HW pisałeś, że ćwiczyć na własnym sprzęcie.
Od dawna ćwiczę w domu na własnym sprzęcie. Ma spokój z głupią muzyczką w tle, z tym, że ktoś mi zajmie sprzęt itd. Mogąc ćwiczyć w domu nigdy bym się nie przeniósł na publiczną siłownię, ale zdaje sobie sprawę, że nie każdy ma taką możliwość.
d4. 10.07. MC R8 50,60,70;85 wiosłowanie 3s.x13 45kg żuraw drabina do oporu +16,4kg 1-2-3-4-5 zarzut 3sx7 5;6,5;8 wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,40,50,60,65kg
T5-d1. 13.07 Wykroki chodzone do przodu 3serie x12 kroków cc PP R12 20,25,30,35 podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 uginanie nóg na maszynie leżąc R11 2-3-4 modlitewnik 3 serie x14 krzywka +1,25x2 zarzut barkowy 3x10 5;6,5;8
d2. 16.07. wykroki boczne 3 serie x10 2kgx2 dipsy+24kg 1-2-3-4 MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 3,4,4kg zarzut barkowy 3 serie x 12 4,4,4 rotatory A+B 3 seriex5 4,5;6,5
d4. 09.08. MC R8 30,40,50,60 wiosłowanie 3s.x13 30kg żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc,cc zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8 wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,50 ---------------------------------------------------- T1-D1 12.08. Wykroki chodzone do przodu 3serie x9 kroków cc PP R3 13,20,25,30,35,40 podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 uginanie nóg na maszynie leżąc R3 1-2-3-4-5 modlitewnik 3 serie xhantel 5,5kg zarzut barkowy 3x10 5,5;6,5;8
Niestety 3 tygodnie przerwy to zbyt długo, ciężko się wraca. W tamtym roku miałem przerwę 2 tyg. i było dużo łatwiej (tak jak mi radziłeś ok 10dni przerwy). Zakupiłem sobie ostatnio MSM i zacząłem spożywać razem z wit C. Marsze włączę dopiero na dobre jak już organizm do treningu się przystosuje.
Niestety pierwszego dnia po przerwie przesadziłem i dosyć duże DOMSy się pojawiły, delikatnie trzeba wracać po takiej przerwie. Do powyższego dodam, że pomiędzy powyższymi dniami po przerwie udało mi się zrobić samo podciąganie na drążku, dziś też planuję + może marsz taki na 500m.
Też chciałbym mieć w-ki do ćwiczenia w domu, no ale to trzeba mieć właśnie dom, albo sporych rozmiarów mieszkanie z możliwością zawieszenia drążka na odpowiedniej wysokości. U mnie wysokość mieszkania to 2,45m, ja potrzebowałbym ok. 2,9m żeby nie dotykać stopami podłoża przy wyprostowanych nogach i jednocześnie nie uderzać głową w sufit. Nic nie poradzę muszę bazować na siłowniach.
Skończyłem wczoraj 2 pełny tydzień po przerwie wakacyjnej. Organizm dostosował się już do treningu. 1. Tak jak polecałeś francuskie wyciskanie rozpocząłem robić na leżąco i podchwytem. 2. Barki nigdy u mnie nie były słabą stroną i zawsze dobrze reagowały na dedykowany dla nich trening ale bardzo mi się podoba ćwiczenie pt. „zarzut barkowy” które polecałeś. Bardzo mi pasuje robienie tego na każdym treningu. 3. Nie chciałbym na razie odnotowywać dużego sukcesu, ale wydaje mi się, że zaczęły pojawiać mi się jakieś „czwórki” z czego bardzo się cieszę . Uważam, że swoją robotę robi tu wolne tempo, czwórki mocno puchną, powiem jeszcze, że z ciężarem ciała ostatnio jestem w stanie zrobić tylko 3 serie przy 8 powtórzeniach. Z wykroków i marszów również jestem bardzo zadowolony. 4. Aby zmniejszyć skok ciężaru przy ćwiczeniu hantlami do nadgarstków zacząłem przyczepiać takie ciężarki (najmniejsze mają po 0,5kg) https://www.decathlon.pl/obciniki-kostki-nadgarstki-id_8131461.html Ćwiczy się w tym dosyć wygodnie, nie zsuwają się. Mam nadzieję, że przy ćwiczeniu hantlami można sobie coś takiego do nadgarstków przyczepić. 5. Dobre wieści z siłowni bo pojawił się modlitewnik. 6. Czy MSM można podawać wraz wit. C dzieciom (7-9 lat)? Witaminę C już od ok. 2 lat (od kiedy jedno z dzieci zachorowało na zapalenie płuc) im aplikujemy i dzięki temu uniknęły poważniejszych chorób.
4. Można. 6. Oczywiście. To są naturalne substancje, których po prostu obecnie jest za mało w pożywieniu. Siarka w białkach na skutek obróbki często ulega nadmiernej degradacji. Tylko należy zacząć od małych dawek, by sprawdzić jak zareagują. Czy nie pojawią się jakieś uczulenia itp.
Z uwagi na, może nie ból, ale jakby lekkie odrętwienie czy mrowienie, które czasem odczuwam po prawej stronie kręgosłupa w odcinku piersiowym udałem się do ortopedy, zlecił RTG, wtedy powinienem znać więcej szczegółów, ale jego wstępna diagnoza to nieznaczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym tzw. skolioza. Lata niechlujnego siedzenia za biurkiem w pracy i w domu zrobiły swoje. Teraz chodzi o to by nie pogorszyć sprawy i stąd moje pytanie: Czy spokojnie mogę korzystać z wszystkich ćwiczeń, które obecnie wykonuje? Coś byś mi generalnie tu polecił dodatkowo? Lekarz mówił o pływaniu. Oczywiście co nieraz tu już było nie polecał ćwiczeń na stojąco, ale szczyt wszystkiego to przepisanie mi wit. B (milgamma) i takiej maści dip relief, jak byłem u niego kiedyś 10 lat temu z barkiem to też mi tą samą maść przepisał na kontuzję barku...dostałem jeszcze jakąś fizjoterapię. Na koniec, tak dla potwierdzenia pytam się "Rozumiem, że tego nie da się doprowadzić do punktu wyjścia, naprawić?", odpowiedział, że nie, więc przepisuje mi rzeczy, które i tak mi nie pomogą. Ale chodziło głównie o RTG i jego opis, co do pozostałych zaleceń to oceniam, że szkoda mojego czasu i pieniędzy więc sobie daruję. Z Fizjoterapii miałby to być masaż suchy, Altafron i Selux, każde x10 - jest sens z tego korzystać? Jak zrobię RTG to napiszę więcej szczegółów. Pozdrawiam
Już wiesz kto "sponsoruje" pana doktora :) Każdy ma lekką skoliozę w tym miejscu, bo ona wynika z dominacji jednej ręki. Tyle tylko, że może to być minimalna skolioza w normie lub nadmierna. Ponad normę. To dziwne mrowienie świadczy o tym, że coś tam gdzieś uciska nerw. I wcale nie musi to być ucisk w odcinku piersiowym, bo może być w szyjnym. Nie sądzę, by ćwiczenia pogorszyły sytuację, jeśli będziesz pilnował ścąagania łopatek i ogólnie postawy. Możesz sobie na koniec każdego treningu robić szrugsy w opadzie. Wolno cierpliwie mały ciężarem dłuższe serie. Dbając o pracę tylko łopatkami. Zobaczymy, czy to coś poprawi. Na pewno też przydadzą się przeprosty leżąc, by rozluźnić kręgi. Dobry masaż może coś pomóc, zależy na kogo trafisz. Natomiast Solux to jedna wielka ściema wg mnie. Kiedyś przepisywano mi go na wiele rzeczy i nigdy na nic nie pomogło. Jeśli chodzi o masaż to pilnuj, by był w większym oddaleniu od treningu. Raczej nie przed i nie zaraz po. Przed da zbyt duże rozluźnienie mięśni, co może prowadzić do kontuzji. Natomiast mocny masaż zaraz po pogarsza regenerację.
Dzięki za Twoją ocenę. Od kiedy wróciłem do treningu po przerwie wakacyjnej i organizm przeszedł 2-3 tygodnie adaptacji ćwiczy mi się znakomicie tym nieco zmodyfikowanym planem. Wydaje mi się, że nie jestem taki przemęczony chociaż przysiady x8WT to dla mnie obecnie najcięższe ćwiczenie. Raczej nie ćwiczę dwa dni pod rząd co chyba też dla mnie jest lepsze, także pewnie wychodzi mi ok. 3,5 treningu na 7 dni a nie 4, ale to chyba nie robi jakiejś różnicy. Jak już wcześniej wspominałem bardzo lubię te zarzuty barkowe, z przyjemnością wykonuje je na każdym treningu. U mnie też jest tego typu problem który opisywałeś w bieżącej serii artykułów tj. słabe nogi i ja w sumie to nie wiem czy nie więcej dźwignąłbym wyciskając stojąc niż poprzez PP, wchodzi tu w grę stabilizacja poprzez nogi i rdzeń. Rezultat jest taki jak napisałeś, barki nie czują tego w ogóle bo one są dość silne i nie najgorzej rozwinięte (w przeszłości sporo ćwiczyłem wyciskania na ławeczce solidnymi ciężarami). Do aktywności dojdą mi jeszcze rolki bo i tak chodzę z dziećmi i tego dnia i tak już nie mogę poćwiczyć więc chyba lepiej rekreacyjnie tą jedną godzinę sobie pojeździć na sali niż siedzieć na stołku i się garbić.
Trening
d2. 16.08. wykroki boczne 3 serie x4 cc,2,3kg dipsy R3WN cc,cc,cc,cc MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg zarzut barkowy 3 seriex12 4;5,5;6,5 rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5
d2. 24.08. wykroki boczne 3 serie x4 4kg dipsy R3WN cc,cc,cc,cc MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8 rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5
d3. 27.08. przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 przenoszenie grzbietowe R12 13,18,22 uginanie ramion podchwyt R13 5,5;6,5;8 francuskie R8WT podchwyt leż 3x5kg (13 powtórzeń nie dałbym rady wolnym tempem) zarzut barkowy 3 serie x5 5,5;6,5;8
d4. 29.08. MC R11 40,50,60 wiosłowanie 3s.x4 42,5kg żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8;9 wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 20,30,40,45 ----------------------------------------------------- T3-D1 02.09. Wykroki chodzone do przodu 3serie x10 kroków cc,cc,cc PP R3 20,30,35,42 podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 uginanie nóg na maszynie leżąc R3 3-4-5-6 modlitewnik 3 serie x5 15,4kg zarzut barkowy 3x10 6;8;9,5
d2. 04.09. wykroki boczne 3 seriex4 5kg dipsy R3WN cc,1,25;2,5;3,75 MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 5,5kg (miałem problem z hantlami stąd takie duże, nie pamiętam kiedy ostatnio miałem takie DOMSy na barkach) zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8 rotatory A+B 3 seriex5 2,5;3,75;5,5
Stefanie, czy przy szrugsach w opadzie pochylenie tułowia takie jak przy wiośle wystarczy? Przeprosty leżąc to rozumiem, że na podobnej zasadzie jak stojąc.
Będę zaczynał piąty tydzień na tych samych zakresach. Po skończeniu należałoby trochę pozmieniać. Stefanie, rzuć okiem na zmiany które bym zrobił. W nawiasie obecny zakres. Ponadto: 1. Podciąganie na drążku. Od 29.05. robię wolnym negatywem 1-2-3+1-2-3. Może by tu coś zmienić?
D1 Wykroki chodzone do przodu 3seriex12kroków zostaje bez zmian? PP (R3) R5 podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ? uginanie nóg na maszynie leżąc (R3) R5 modlitewnik 3 serie x(5)8 zarzut barkowy 3x10 zostaje
d2. wykroki boczne 3 seriex(4)6 dipsy R3WN dokładać dalej ciężar czy w górę na R4? MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - zostaje? zarzut barkowy 3 seriex12 zostaje rotatory A+B 3 seriex5 zostaje
d3. przysiad (3)5 serii x(8)3 Wolne Tempo podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ? przenoszenie grzbietowe (R12) R3 uginanie ramion (R13) R3 Tate Press/Francuskie (R13) R3 zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje
d4. MC (R11) R3 wiosłowanie 3s.x(4) 6 żuraw R3 wolny negatyw to nie jest łatwe ćwiczenie na R4 mógłbym wejść? To na co mnie stać obecnie przy R3 to tylko cc. zarzut barkowy 3x7 zostaje wspięcia na palce z podkładki stojąc (R16) R3
To ćwiczonko (szrugs w opadzie) chyba mi pomaga bo nie czuję już tego dyskomfortu o którym wspominałem. Robię je po każdym treningu 3 seriex10 4kg hantle. Dzięki.
wykrok boczy daj x 15 dipsy x 4 Podciąganie - próbowałeś daj 1 2 4 1 2 3? MDS tu daj po 7 żuraw - spróbuj 4 wspięcia na palce - 3 to za mało dla łydek daj x 12
Zastosowałem zgodnie z tym co napisałeś. Jestem obecnie na początku drugiego tygodnia nowego zakresu. Niestety sprawy rodzinne i służbowe delegacje spowodowały, że miałem 10 dni wymuszonej przerwy od 24.09 do 04.10. Trochę mnie to deprymuje bo właśnie organizm się przyzwyczaił do treningu, wszystko szło dobrze, ale cóż ćwiczymy dalej 10 dni to nie taka tragedia. Dzisiejszy trening: T2.D1. Wykrok ch. 3x12 cc,cc,cc PP R5 20,30,42,5 DRĄ WN 1-2-4-1-2-3 Ugin. nóg na masz. R5 bloczek nr 3-4-5 MOD 3x8 16,3kg Zarzut b. 3x10 6,5;8;9,2kg de facto te hantelki mają prawie 0,5kg więcej (ważyłem je)ale nie będę już tu nic zmieniał, żeby nie mieszać.
Stefanie, Chciałbym wprowadzić kilka modyfikacji do treningu.
Proszę spójrz czy ma to sens. 1. Chciałbym wprowadzić ćwierć przysiad kolarski. Uważam, że większy jest u mnie problem z czwórką. Kiedyś robiłem to ćwiczenie ale źle trzymałem gryf i odbijało się to na ciężarze. Chwyt powinien być jak przy push pressie, od dołu sztangi. 2. Przy wykrokach zmniejszyłem liczbę kroków do 6 bo przy 12 trudno mi było dokładać ciężar. 3. Wydaje mi się, że za rzadko ćwiczę drążek i chciałem spróbować dołożyć podciąganie jeszcze na jednym treningu.
Trening miałby wyglądać tak:
D1 - bez zmian 1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków 2.PP R5 3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 4.uginanie nóg na maszynie leżąc R5 5.modlitewnik 3 seriex8 6.zarzut barkowy 3x10
Będę zaczynał piąty tydzień na obecnych zakresach. W następnym chce zrobić ich zmianę. Mam pytanie co sądzisz o zmianie zakresów powoli tj. o 1 powtórzenie w górę do jakiejś tam granicy w zależności od ćwiczenia co 5 tygodni? Czym się kierować w ogóle przy zmianach zakresów, aby robić te zmiany optymalnie?
Wykroki boczne 3x15 dobrze na mnie działały, jak teraz tu zmienić? Przy wspięciach też nic nie zaproponowałem - prośba o sugestię. Przy WT czy WN daję o 1 w górę bo i tak jest ciężko, najcięższy dla mnie jest przysiad w takim wydaniu, najmniej dipsy.
Zmiany wyglądałyby następująco, w nawiasie zakres, na którym ćwiczę obecnie. 1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków (zostaje jak
było, dopiero co zmieniałem) 2.PP R6(R5) 3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 4.uginanie nóg na maszynie leżąc R6 (R5) 5.modlitewnik 3 seriex9(8) 6.zarzut barkowy 3x10 zostaje
Dużo zależy od predyspozycji danej osoby. Jednym lepiej służy metoda małych kroków, czyli właśnie zmiany o 1-2 pow. co kilka tygodni. Inni wolą duże skoki np. z 2 od razu na 10 i odwrotnie. Im bardziej wydajny układ nerwowy, tym lepiej sprawdza się druga metoda. Jeśli raczej przyrosty są wolniejsze, to lepiej trzymać się małych kroków. To przychodzi z doświadczeniem. Czasem oczywiście nawet jeśli ktoś nie ma predyspozycji można uderzeniowo zrobić duży przeskok, ale raczej nie należy tego robić często. Czyli może być tak jak zaproponowałeś. Wykroki boczne raczej możesz zejść 1-2 w dół, natomiast łydki warto raczej iść z zakresem w górę.
Stefanie, ćwiczę na każdym treningu zarzut barkowy, zwiększam co trening ciężar hantla o 0,25kg. Nie mniej jednak kiedyś zawsze przychodzi kres tego postępu. Moje pytanie: Jeśli już dojdziemy do momentu gdzie możemy dać większego ciężaru przy danym zakresie powtorzeń to co dalej? Po prostu zmniejszamy trochę ciężar i znow powoli w górę?
Dodanie w jednym dniu treningowym podciągania na drążku dobrze na mnie działa, od razu lżej mi się robi to ćwiczenie.
Są różne drogi. Może być tak jak piszesz. Tak się dawniej robiło w dyscyplinach siłowych, gdy progres się kończył. Zmieszało się obciążenie o 30-40% i od nowa w górę. Można też całkowicie pozmieniać zakresy albo wymienić ćwiczenie.
Na razie zrobię tak jak napisałeś tj. zmniejszę ciężar jak dojdę do maksów. Ćwiczenie robię w zakresach 5,7,10,12 (co trening inny zakres) także nie wiem czy są tu jakieś możliwości zmiany. A jeżeli chodzi o jakieś inne ćwiczenie w miejsce tego zarzutu to coś był proponował? Chodzi o coś na barki.
Jeśli masz możliwość to face pull. Ewentualnie unoszenie przodem lub power wymach w opadzie. Może też być to: https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs
Nie będzie problemu z face pullem. Mam na siłowni bramę i wyciąg. Rozumiem, że mogę robić face pull, tak jak zarzut czyli na koniec każdego treningu 3 serie i co trening stosować inny zakres. Powalczę jeszcze z zarzutem, a później za jakiś czas zmienię, tak jak napisałeś.
Czy przy tym planie mógłbym dodać jeszcze specjalizację na ramiona?
Bardzo lubię ćwiczenie pt. zarzut, barki też nie narzekają :-) dlatego chciałbym je kontynuować ile się da. Jeżeli chodzi o barki to muszę powiedzieć jak kiedyś miałem problem z tyłem to w zasadzie od kiedy zacząłem ćwiczyć tutaj, ten problem zniknął (bez żadnych docelowych ćwiczeń), tył barków jak całe barki rozwijają się prawidłowo (myślę, że swoją robotę robią tu pewnie też wiosła-tył).
Większa częstotliwość drążka również działa na mnie znakomicie, tutaj natomiast plecy nie narzekają, czuję oczywiście też sporą praca ramion i przedramion. Także to musi tak zostać.
Tak więc jeśli idzie o partie górnej części ciała to myślę, że może spróbowałbym jakoś pobudzić bardziej też ramię. Proszę rzuć okiem czy to miałoby sens: D.1 1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków 2.PP R6 3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
- zamiast "uginanie nóg na maszynie leżąc" coś na triceps, może francuskie w innym zakresie niż w D.3.?
d4. - tu nie wiem czy jest jakaś możliwość aby coś dorzucić? Na pewno nie chce nic zdejmować, chyba że jeden dzień bez zarzutu i tu coś na triceps i biceps? 1.MC R4 2.wiosłowanie 3s.x 7(6) 3.żuraw R5(4) wolny negatyw 4.drążek WN 1-2-4-1-2-3 5.zarzut b. 3x7
Jeszcze pytanie odnośnie MC. Na jakiej wysokości powinna być pozycja startowa gryfu? Pamiętam, że kiedyś pisałeś coś o ok. 25cm. Dodam jeszcze, że jestem raczej wysoki (190cm), ramiona też raczej niekrótkie (197cm). nogi tak samo raczej długie. Jak do tego optymalnie podejść w moim przypadku? Jakieś ostatnie pół roku ćwiczyłem wydaje mi się ze zbyt niskiego pułapu, raczej bliżej 20cm, zrobiłem sobie podkładkę z placków tak, żeby było ok. 25cm i od razu inaczej się ćwiczy.
Z zarzutu w d4 nie rezygnuj. Też mocno pracują tam bicepsy i promieniowe. W d1 możesz spróbować wyciskanie wąskim chwytem, ale też gryf trzymany podchwytem. W d2 jak chcesz to spróbuj Xandera. Gdzieś tak wszystko po 3 serie x 5-6. Tak, by nie przesadzić i nie przemęczyć ramion. MC - jak najbardziej 25 cm. Niżej nie ma sensu schodzić. Wprawdzie istnieją wersje ciągów z ławki ze sztangą poniżej stóp, ale ewentualne zagrożenia przeważają wówczas nad korzyściami, bo im niżej schodzisz tym trudniej stabilizować kręgosłup.
1. Jeśli dobrze zrozumiałem to D4 zostaje bez zmnian. 2. Xsander takim mocno kontrolowanym tempem, jak ten murzyn robi https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=L8wW8Nuyv8A 3.Te 3 serie robić w rampie, tak jak przy zarzucie? 4. Wąski chwyt to taki, że dłoń jest obok dłoni czy powiedzmy jakieś 10cm czy kilkanaście cm dłonie od siebie oddalone? Gryf prosty?
Jeszcze jedna rzecz, trochę z innej beczki chodzi o dietę. Ostatnio trochę kombinuję i zmieniłem sobie z 4 posiłków/d na 3 posiłki/d. Siłą rzeczy jem trochę mniej, pierwszy posiłek o g. 11-12, obiad 17-18 i kolacja 21.30-22.00. Przyznam, że jest mi z tym dobrze i może nawet trochę tłuszczu z brzucha zeszło, niewiele ale mam takie wrażenie. W dni powszednie na trening chodzę na ok. 19.30-20.00. Po treningu jem kolację tj. jajecznica z pieciu jajek. Przed chwilą przy dyskusji wkleiłem coś co napisałeś w temacie diety (poniżej) i tak się zastanawiam: Czy miałoby to sens, abym zrezygnował z kolacji? Wypada mi ona w dni powszednie 0,5-1h po treningu. W soboty i niedziele chodzę obecnei na siłownie znacznie wcześniej np. 12-15.
Jak podejść do posiłków po siłowni, w dni powszednie kolacja wypada mi bezpośrednio po siłowni, natomiast w sobotę albo w ndz może to być obiad. Nie są to rzecz jasna żedne dodatkowe posiłki.
"Jeśli ktoś ma problemy z nabieraniem masy mięśniowej, to paradoksalnie nie powinien wprowadzać dodatkowego posiłku potreningowego."
1. Tak. 2. Tak. 3. Może być, choć tu ciężar będzie i tak dość mały więc można tym samym. 4. Nie nie. Wąski chwyt w wyciskaniu oznacza zawsze szerokość barków lub trochę mniej. Węższe ustawienia są ryzykowne dla nadgarstków, szczególnie w takim układzie.
1. Ok, a co myślisz o weekendach. Wygląda to u mnie tak, że na siłownie idę ok. albo 11-12 albo 16, wszystko zależy bo siłownia bo siłka otwarta jest w ograniczonym czasie a ja muszę jeszcze w te dni obskoczyć basen z dzieciakami więc różnie to wypada. Pierwszy posiłek w każdym razie też jem tak samo czyli 11-12, no chyba że jakbym szedł na 11 na siłkę to wtedy coś bym wcześniej musiał zjeść. Powiedzmy że wracam z siłowni o 13 albo o 17 i wtedy wypada obiad to chyba też tu się za wiele nie wycuduje, trzeba chyba jeść normalnie te 3 posiłki jak do tej pory.
2. Co sądzisz o wersji żurawia z mocno pochylonym tułowiem np. kąt prosty?
3. Przepraszam trochę się zamotałem z tym ćwiczeniem, cały czas myślałem o ćwiczeniu na biceps. "wyciskanie wąskim chwytem (podchwyt)" oznacza wyciskanie leżąc na ławeczce, ćwiczenie na triceps.
Zrobię jak napisałeś już od następnego treningu czyli od jutra. Ostatnio fajnie wychodzą mi treningi, nic mi nie omyka, wręcz przeciwnie i motywację też mam sporą.
1. Tak. Najlepiej za dużo nie tworzyć i jeść normalnie 3 posiłki. Jeśli idziesz wcześniej na siłownię to wtedy ten pierwszy możesz zjeść po. Byle nie było tak, że będziesz już tak głodny, że zamiast skupiać się na treningu będziesz myślał tylko o jedzeniu. 2. To jest tzw. żuraw łamany. Nieco inne ćwiczenie. Dla osób mając problem z normalną wersją może być pomocny. Czasem też jako urozmaicenie. 3. Teraz to ja sam się zgubiłem :) W takim razie, o które ćwiczenie chodziło? To co opisałem to oczywiście ćwiczenie na triceps, tak jak napisałeś - leżąc na ławce.
Ja oczywiście źle Ciebie zrozumiałem najpierw. Moja wina. Teraz wszystko jasne. Dzięki. W D1. triceps, wyciskanie leżąc na ławeczce, wąski chwyt (podchwyt). W D2. będzie Xsander.
Jeszcze jedna moja obserwacja. W związku z faktem, iż pisałeś żeby wit C nie pić b. rano, próbowałem jakieś 0,5 roku się przestawić i pić ją w okolicach południa. Jednakże dość szybko wróciłem jednak do picia rano, może z pół godziny po wstaniu z łóżka. Zdecydowanie najbardziej mi to odpowiada - przy takim spożywaniu nie mam nawet najmniejszych infekcji. Dobre też to jest na procesy trawienne i taki zastrzyk energii z rana.
Jak witamina C z MSM to chyba najlepiej właśnie rano. Odczyn kwaśny witaminy prowokuje zwiększone wydzielanie kwasów żołądkowych,a do tego gorzki smak MSM jeszcze to potęguje, stąd lepsze trawienie, jednak jak pierwsze śniadanie jesz późno, to może być na początku problematyczne, bo zwyczajnie żołądek już przygotowany do trawienia, a nie ma co trawić i czujesz głód :) Jak z tym u Ciebie?
Właśnie z msm biorę. Wszystko super jest. Ja od początku wit c tak przyjmowałem (czyli jakieś 3 lata temu), jakieś 0,5 roku temu dodałem jeszcze msm. Jak chodzi już o samo jedzenie to powoli przesuwałem godzinę pierwszego posiłku, najpierw to jadłem w ogóle chyba z 6 tych posiłków, później zredukowałem do 4 i wtedy jadłem pierwszy 9-10, teraz 11-12 i jest w porządku. Generalnie nigdy nie lubiłem jeść b. rano tylko dopiero po jakimś czasie.
Jeśli przy takim układzie dobrze się czujesz to ok. Osobiście też biorę C i MSM przed pierwszym posiłkiem, tyle że jest to znacznie później gdzieś przed południem.
Stefanie, Pytanie o trening przedramion. Zdaje sobie sprawę, że temat może wymagać bardziej obszernego podejścia i akurat może niekoniecznie być to obecnie priorytet Twoich rozważań, ale proszę o jakąś Twoją ogólną opinię na ten temat a w przyszłości może o szersze potraktowanie, gdyż myślę że wiele osób może mieć z tym problem.
1. Na ile w temacie wielkości przedramienia coś da się w ogóle zrobić poprzez odpowiedni trening? Wspominałeś, że dobrze rozwijające się przedramię bez żadnych dedykowanych ćwiczeń to wyznacznik dobrych uwarunkowań układu nerwowego.
2. Kwestia przedobrzenia z tematem tj. przedramię pracuje w wielu ćwiczeniach, które są właściwie obecne cały czas w naszym planie treningowym np. drążek, MC, wiosło. Chodzi o to, że potencjalne zmęczenie przedramion mogłoby przełożyć się na inne ćwiczenia.
3. Kwestia juz bardziej indywidualna to wpisanie ew. ćwiczeń w układ treningu, jak to zrobić z głową. Zdaje sobie sprawę, że nie można robić specjalizacji na wszystko bo zaprzeczałoby to definicji tego słowa.
4. Ćwiczenia. Zapoznałem się obecnie z http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/powrot-papaya-trening-na-wielkie-przedramiona/ Jest też sporo tego na T-nation, nawijanie linki/sznurka jest chyba mocno promowane. Co sprawdza się wg Twojego doświadczenia. Ja kiedyś ćwiczyłem zginania nadgarstków, ale niespecjalnie na mnie to działało.
Thib proponuje ćwiczenie przedramion 2x tydzień i 6 ćwiczeń czyli ćwiczenie powtarzane jest co 3 tygodnie. https://www.t-nation.com/training/thibs-quick-tricks
1. Tak to jest. Jedni mają wielkie przedramiona nawet nic nie robiąc, a inni muszą się bardzo namęczyć, by coś ruszyło. Można nawet mieć w miarę silne i wytrzymałe przedr. a i tak będą wyglądały mało imponująco. Oczywiście zawsze można coś poprawić, ale u sporej grupy osób będzie to wymagało cierpliwości i długofalowego planowania. 2. Jakby nie było to wymienione przez Ciebie ćwiczenia zawsze stanowią fundament rozwoju także przedramion i nie warto od razu robić czegoś więcej na nie. Mocno pracują w MC, wiosłach i drążku. Z czasem można coś dodać i tu są dwie kategorie. Jedna to ćwiczenia na małe mięśnie, które mogą tego wymagać typu różne skręty i rotacje przedramion, a druga to te bardziej masowe: zwisy na drążku, zaciskanie palców na gryfie z dużym obciążeniem itd. Ze względu na inne ćwiczenia zawsze przedramię robi się na końcu sesji. Szybko się regeneruje, więc jeśli się nie przesadzi od razu z ilością to nie powinno to przeszkadzać w ćwiczeniach następnego dnia. 3. 4. Zob. pkt. 2 :)
Wczoraj robiłem trening D.4. gdzie m.in. mam MC, poszło wszystko fajnie, ale niestety trening był zbyt ciężki bo nie spałem najlepiej, czyli zakładam że pojawił się nadmierny wyrzut kortyzolu, także szkoda zmarnowanego wysiłku. Ostatnio zacząłem robić trochę więcej serii MC bo sprzyja to osiąganiu lepszych wyników, wczoraj było przy R4 40,60,70,80,90,100. Przy tylko 4 seriach trudniej o taki progres, tym bardziej przy niskiej rampie, ale oczywiście obciążenie układu nerwowego też czuć że jest większe. Tak więc pomyślałem, że testowo jak życie i chęci pozwolą (a te na razie są) to może rozbiłbym sobie 1 albo 2 dni treningowe. Ponadto z uwagi na zmiany w planie w ostatnim czasie niektóre dni trochę się rozciągnęły. Dochodzi jeszcze kwestia o której pisałeś na blogu w zakresie częstotliwości treningu i w tym samym duchu artykuły Thiba. Pytanie: po takim rozbiciu niektóre dni będą krótkie, czy do tych krótkich treningów mógłbym coś jeszcze dołożyć? Czy bym nie przegiął? Czy można robić dipsy 2 razy w tygodniu? Jeśli ma to sens, to może dałbym drugi dzień dipsów do D.5., jeśli nie to może drążek? Ile najwięcej podciągania na drążku można robić w tygodniu przy moim układzie? Czy zarzut barkowy w takim układzie jak ćwiczę można robić częściej niż 3 razy na tydzień? Niezależnie od rozbicia jednego czy dwóch dni treningowych będę zmieniał zakres za kilka dni, w nawiasie obecnie wykonywany – spójrz czy tak może być, chciałbym się trzymać tej zasady małych kroków. Pytanie odnośnie drążka, ćwiczę w tym układzie od połowy września (1-2-4-1-2-3WN). Zastanawiam się czy tu nie zejść do w-ści 1-2+1-2 na jakiś czas i później znów na jakiś czas 1-2-3+1-2, dalej 1-2-3+1-2-3, następnie 1-2-4+1-2-3. Cały czas wolny negatyw. Co o tym myślisz?
Poniżej to rozbicie. D1. –zostaje bez zmian 1.Wykroki chodzone do przodu 3x7(6)kroków 2.PP R7(R6) 3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?) 4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx5pow. 5.modlitewnik 3 seriex10(9) 6.zarzut barkowy 3x10 zostaje
d2. Czy mógłbym na koniec dodać jeszcze zarzut? 1.wykroki boczne 3 seriex13 (14) 2.dipsy R6(5)WN 3.ćwierć przysiad kolarski R8(7) 4.Wspięcia z podkładki stojąc R14 (13) D.3. Czy mógłbym dodać drążek? 1.Drążek 2. Xander 3sx5 powt 3.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje) 4.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)
D4. Zostaje bez zmian 1.przysiad 5 seriix5(4) Wolne Tempo 2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?) 3.uginanie ramion neut R5(4) 4.Wyciskanie Francuskie R5(4) 5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje
D5. Czy mógłbym dodać drugi dzień dipsów i zarzut na koniec? 1.MC R5(4) 2.wiosłowanie 3s.x 8(7) 3. Dipsy ? 4. Zarzut ? D.6. 1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?) 2.żuraw R6(5) wolny negatyw 3.zarzut barkowy 3x7 zostaje
W rozbiciu na pięć dni wyglądałoby to tak: D1. –zostaje bez zmian 1.Wykroki chodzone do przodu 3x7(6)kroków 2.PP R7(R6) 3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?) 4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx5pow. 5.modlitewnik 3 seriex10(9) 6.zarzut barkowy 3x10 zostaje
d2. Zostaje bez zmian 1.wykroki boczne 3 seriex13 (14) 2.dipsy R6(5)WN 3.ćwierć przysiad kolarski R8(7) 4.Wspięcia z podkładki stojąc R14 (13) 5. Xander 3sx5 powt 6.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje) 7.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)
D3. Zostaje bez zmian 1.przysiad 5 seriix5(4) Wolne Tempo 2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?) 3.uginanie ramion neut R5(4) 4.Wyciskanie Francuskie R5(4) 5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje
D4. Czy mógłbym dodać drugi dzień dipsów (a jak nie dipsy to drążek?) i zarzut na koniec? 1.MC R5(4) 2.wiosłowanie 3s.x 8(7) 3. Dipsy ? 4. Zarzut ? D.5. 1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?) 2.żuraw R6(5) wolny negatyw 3.zarzut barkowy 3x7 zostaje
Generalnie to wydaje mi się, że ostatnimi czasy zwiększyła mi się kondycja i żaden dzień treningowy nie sprawiał mi problemu. Po zwiększeniu liczby serii w MC ma to dobre przełożenie na wynik, ale z tego co widzę eksploatuje to układ nerwowy, dlatego myślę aby ten dzień jakoś rozbić.
Ogólnie wszystko może być. Tylko przerzuć te rotatory do D5 na koniec. Tak będzie lepiej. W d4 lepiej drążek niż dipsy. Jak nie będziesz ich robił do upadłego to większa częstotliwość tylko pomoże. Więcej raczej nie dokładaj żadnych ćwiczeń, bo zrobi się z tego moloch. Co do tego spania w nocy to oczywiście może być tak jak napisałeś, ale też przyczyny mogą być inne np. jakiś stres poza siłownią.
Spróbuję w takim razie ćwiczyć systemem dwa dni treningu i jeden dzień wolnego, wtedy wyjdzie właśnie 5 dni w tygodniu. Dzień 4 rozbijam na dwa dni: D4. 1.MC R5(4) 2.wiosłowanie 3s.x 8(7) 3. Drążek 4. Zarzut D5. 1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?) 2.żuraw R6(5) wolny negatyw 3.zarzut barkowy 3x7 zostaje 4. rotatory
Obecnie nie mam żadnych stresów, dlatego na to bym stawiał. Zmienię jw. zobaczymy jak to się sprawdzi. Rozumem, że ten zarzut mógłby być w D4?Pozdrawiam.
Do tej pory robiłem zarzut przy zakresach 5,7,10 i 12. Teraz dojdzie jeszcze jeden dzień. Robić w ten dzień po kolei, któryś zakres jak wypada z tych obecnych czy może dodać jeszcze jeden zakres np. 14, jak uważasz?
Tak jak pisałem wcześniej zszedłem z drabiną w drążku z 1-2-4-1-2-3 na 1-2-1-2. Czy można tu dokładać teraz powiedzmy co dwa tygodnie w ten sposób: 1-2-1-1-2; 1-2-1-1-2-1; 1-2-2-1-2-1; 1-2-2-1-2-2 itd. zamiast od razu przeskok na 1-2-3-1-2; 1-2-3-1-2-3 itd.?
Stefanie, 1. Kończy mi się progres w żurawiu i dipsach, wykonuję je obecnie z wolnym negatywem. Spróbuję jeszcze wykonać te ćwiczenia w R7 (teraz robię w R6), zobaczymy czy się uda zrobić choć po 3 serie. Jeśli nie, to musze tu coś zmienić. Może drabina? Jeszcze jej nie robiłem przy tych ćwiczeniach.
2. Przysiad - ćwiczę wolnym tempem od lipca '17 i chyba idzie mi coraz gorzej. Robię teraz 5x5, niestety nie dam rady więcej wziąć jak lekki gryf fitnesowy (2,5kg), to ćwiczenie jest dla mnie b. wyczerpujące, po prostu nie mam kondycji, po skończeniu serii muszę chwilę przystanąć i oprzeć się o coś i złapać parę oddechów. Jest gorzej niż jak zaczynałem więc może powrót do rampy z normalnym tempem? 3. W D5 z uwagi, że taki krótki ten trening mi się zrobił i lekki dorzucę jeszcze uginanie ramion z supinacją R7. Wyglądałoby to tak: D5 DRĄ obecnie drabina 1-2-1-1-2 Ż WN R6 Uginanie ramion z supinacją R7 Zarzut 3x15 Rotatory 3x5
4. Pół roku temu planowałem robić marsze z obciążeniem, niestety z moich obserwacji wynika, że to właśnie od tych marszów z kamizelką czułem jakieś odrętwienie pleców. Choć przyznam uczciwie, że nawet jak byłoby wszystko ok to przy 4 czy 5 dniach treningu nie dałbym rady ich robić.
5. Czy przy uginaniu ramion neutral czy innego rodzaju też ściskamy mocno bicepsy w fazie koncentrycznej jakbyśmy chcieli je zgnieść, tak jak przy modlitewniku?
1. Jak najbardziej. 2. Ok, popróbuj np. rampy na każdym treningu z innym zakresem. Coś w stylu 5-10-15. 3. Ok. 4. Nie masz żadnych problemów z kręgosłupem? Albo gdzieś obciążenie nie uciskało na jakiś nerw? 5. Tak.
Problemów z kręgosłupem nigdy nie miałem, ale tak właśnie może być jak napisałeś. Jak byłem u ortopedy to stwierdził, że nieznaczną skoliozę, rtg nie zrobiłem. Może to kwestia kamizelki, nie wiem czy z plecakiem byłoby inaczej.
Teraz jest zima, więc nie warto ryzykować. Od wiosny możesz spróbować jeszcze raz z mniejszym ciężarem. Zwróć uwagę na to jak jest zapinana kamizelka itp. Może trzeba coś zmienić. Ja mam dość poważną skoliozę w odcinku lędźwiowym, a plecak takich problemów nie powoduje. Nie wiem jak byłoby przy kamizelce, bo nigdy nie próbowałem.
Dzięki Stefanie, wrócę do tematu jak będzie cieplej, spróbuję z plecakiem, ten ciężar inaczej się rozkłada więc może to mieć znaczenie. U mnie wada dotyczy odcinka piersiowego - to tak ze wstępnych oględzin. Poza tym będę robił zgodnie z tym co napisałeś: dipsy i żuraw jak skończy się progres drabiną, przysiad zmienną rampą. Do tej pory z takim ściskaniem bicepsa robiłem tylko modlitewnik, spodziewam się, że ciężar trzeba będzie w uginaniach trochę zaniżyć, bo to jednak będzie bardziej wymagające.
Stefanie, zmieniłem zakresy na poniższe, w nawiasie te które były wcześniej. Zrobiłem jeszcze dwie korekty w planie. Z uwagi na fakt, że zawsze dobrze działało na moje barki wyciskanie na ławeczce na barki siedząc dodałem to ćwiczenie w D5. Pilnuję żeby hantle szły równolegle, a nie zbieżnie i opuszczam ramiona tylko do kąta prostego. Uważam też, że potrzeba mi coś jeszcze na klatkę oprócz dipsów więc wprowadzę skok górny 45st w D3. Mam nadzieję, że te zmiany są ok? Zastanawiam się jeszcze nad Xanderem, jakoś nie za bardzo czuję to ćwiczenie, ćwiczę jeszcze ale zastanawiam się czy nie zmienić go na uginanie sztangą albo GDC. Najbardziej na biceps to czuję modlitewnik. Zarzut robię od 08.07.2017 więc zastanawiam się czy jak znowu nie dojdę do maksów to nie powinienem wymienić tego ćwiczenia na inne np. high pull, którego nigdy jeszcze nie robiłem? W dipsach udało mi się wczoraj zrobiłem R7 wolnym negatywem więc będę kontynuował, jak nie dam rady R8WN to zmienię na drabinę tylko wydaje mi się, że powinienem zacząć jakoś tak 1-7-10-1-7-10, bo w przeszłości (maj '16) ćwicząc drabiną udało mi się dojść do 1-10-10-1-10-10, zauważyłem że ćwiczenie ze zbyt dużym zapasem nie jest za bardzo korzystne. Chyba właśnie w drążku za bardzo obniżyłem i dość powoli dodaję, jak wyżej napisałem 1 powt. 1x2tyg, ale już tak będę kontynuował. D1. 1.Wykroki chodzone do przodu 3x8(7)kroków 2.PP R8(R7) 3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-2+1-2-1 4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx6pow. 5.modlitewnik 3 seriex11(10) 6.zarzut barkowy 3x5
D.5. 1.drążek WN 1-2-2-1-2-1 2.żuraw R7(6) wolny negatyw (jeśli dam radę, jeśli nie to drabina) 3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R5 4.Uginanie ramion z supinacją R8 (7) 5.Rotatory 3x5
W zasadzie jest ok, ale nie wiem czy nie lepiej byłoby bardziej obniżyć te zakresy, by zmiana bodźców była większa. Możesz wymienić Xandera na coś co bardziej wchodzi w tym momencie. HP spróbuj, ale zacznij lekko na początek.
W zasadzie to ja się wspinam teraz oprócz jednego ćwiczenia (wykroków bocznych), gdzie schodzę na dół. Jak rozumiem to nie chodziło Ci tylko o to jedno ćwiczenie? Jeżeli chodzi o wszystkie ćwiczenia to jakbyś tu po obniżał, po 2-3 powt. będzie ok, czy zejście do minimalnych zakresów tj. 2-3? Tak generalnie jakbyś widział to manewrowanie zakresami? 1. Obecnie wspinam się dodając 1 powt. i jak dojdę powiedzmy do 12 (zależy od ćwiczenia) do schodzę po 1 powtórzeniu w dół do powiedzmy 2-3 (zależy od ćwiczenia).
2. 2-12 wspinam się po 1 powtórzeniu. Po osiągnięciu 12 zaczynam od początku od 2-3 powtórzeń wspinaczkę.
3. Czy tak bardziej nieregularnie, trochę większe skoki np. wspinaczka z 2 poprzez 5,8,12 i znów powrót na 2 albo na 5 czy na 3,7,9,12 i znów powrót np. na 4 itd.
Najlepiej teraz zejść bardzo nisko tam gdzie się da. Na 2-3. Potem iść do góry, ale też skakać po 2-3 powtórzenia a nie jedno. Tak będzie bardziej zaskakująco dla organizmu, a jednocześnie ustawisz sobie a mirę stały plan zmian.
Mam pytanie odnośnie kąta pochylenia ławeczki przy skosie (wyciskanie klatka). Zrobiłem to ćwiczenie dwa dni temu przy kącie ok. 45st i nie narzekam, bo do tej pory mam DOMSy. Są informacje, że kąt w przedziale 30-45st jest optymalny, czy nawet bardziej 30st, bo przy 45st już bardziej przód barków się włącza. Rozumiem, że to już są indywidualne preferencje, a poza tym można to zmieniać.
Myślę, żeby włączyć te marsze z plecakiem. W drodze na siłownię byłoby mi wygodnie. Obecnie mój plecak ma ok. 5kg, myślę że dociążę go do 10kg i zobaczymy jak nie będą mi dokuczać plecy to będę powoli zwiększał obciążenie.
T1 D5 15.03.2018 1.drążek WN 1-2-2-1-2-2 2.żuraw R7 wolny negatyw cc,cc,cc 3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R5 20,5kgx2 4.Uginanie ramion z supinacją R2 18,25kgx2 5.Rotatory 3x5 7,75kgx2
Marsz zrobiłem jak poleciłeś po treningu, zarzuciłem w zwykły plecak ok. 14kg. Może nie jest tak komfortowe jak w kamizelce, ale na razie wszystko jest ok, nie czuję żadnych odrętwień.
T1 D1. 17.03.2018 1.Wykroki chodzone do przodu 3x3 kroki 2x8,5kg 2.PP R2 20,30,40,51kg 3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-2+1-2-2 4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx3pow. 23,43,53,61kg 5.modlitewnik 3 seriex3 15,4;20,4;25,4;26,9kg 6.zarzut barkowy 3x5 6,5;7,5;8kg i po treningu marsz z ok. 14kg plecakiem
Co do kamizelki to była ona bardzo wygodna dlatego myślę, że to nie jest kwestia wykonania, ale może ułożenia tego ciężaru inaczej niż w plecaku, gdzie leży tylko na plecach. W kamizelce było mniej więcej pół na pół z przodu i z tyłu. Zobaczymy jak będzie dalej, na razie jest w porządku, nie mam odrętwień w miejscu tego skrzywienia.
D4 MC R4 (2) Drążek 1-2-4-1-2-4 Wiosło 3x5 Zarzut 3x10
D5 1.drążek WN 1-2-4-1-2-4 2.żuraw drabina (R7 wolny negatyw) 3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R7 (5) 4.Uginanie ramion z supinacją R4 (2) 5.Rotatory 3x5
Z uwagi na pobolewanie barku, odpuściłem na razie zarzut, wyciskanie podchwytem wąskim, rotatory i skos. Monitoruje sytuację na bieżąco jak się poprawi to włączę te ćwiczenia, a jak nie będzie poprawy to trzeba będzie zrobić przerwę od ćwiczeń może na tydzień. Robię też marsze, ale tu kwestia jest taka, że plecy zaczęły się znowu odzywać tj. czuję takie mrowienie w miejscu gdzie mam to niewielkie skrzywienie. Nie wiem co z tym robić, te marsze bardzo mi pasują, oprócz pracy nóg bardzo dobrze pracował rdzeń i przy regularności ich wykonywania czułem znacznie lepszą kontrolę nad napięciem mięśni brzucha w czasie wykonywania przysiadów. Wczoraj odpaliłem od rana dietę bananową, ale przetrwała 1 dzień. Nie wiem czy przez dziś nie przebudziłem się w nocy o 2-3 i nie mogłem zasnąć. Jeśli ma to wpływać na sen to dam sobie spokój. Zjadłem też o 22.00 8 orzechów, może to przez nie się tak przebudziłem. Kiedyś jak zjadłem późno orzechy to nie mogłem zasnąć, ale sen to złożona sprawa i czasem trudno jednoznacznie wyrokować. A jak Tobie udało się osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej? U mnie jest to kwestia tylko dołu brzucha, u góry brzucha jest ok, boki też.
Jakbym miał zrezygnować z tych marszów to tak myślę, żeby może dodać jeden dzień przysiadów zamiast wykroków chodzonych w D1, myślę że przysiady więcej by mi dały. Inna opcja to może obniżyć nieco ciężar w tych marszach i robić je dłuższe i obserwować czy czy jakiś dyskomforty będzie się pojawiał. Obecnie chodziłem z ok. 15kg.
Zmiany w planie - ok. W marszach możesz tak zrobić. Weź jakieś 12 kg i nieco dłuższe dystanse. Zobaczysz jak będzie.
Podszedłem do zmniejszenia BF bardzo spokojnie i nic nie przyspieszam. Po zmianie diety kilka lat temu wszystko zaczęło schodzić. Obecnie zostało mi trochę na bokach brzucha, ale na tyle mało, że się tym specjalnie nie przejmuję. Zakładam, że wraz z dużą intensywnością treningu i coraz cięższymi marszami, za czas jakiś też zniknie. Trochę też pomogło wprowadzenie przerw od jedzenia między 23.00 a 13.00. Bardziej mi zależy na poprawie siły niż na tym, by się całkiem wyciąć :)
Stefanie, Robiłem drabinę wolnym negatywem na drążku 1-2-4-1-2-4, zastanawiałem się czy podołam zrobić 1-2-5-1-2-4. Udało się, ale jak by było za ciężko to czy można by tu zastosować 1-2-5-1-2-3 czy nawet 1-2-5-1-2-2, co w perspektywie umożliwiłoby podniesienie do 1-2-6-1-2-2. Ma to to sens? 28.05.2018 zacząłem robić tym systemem, co prawda były pewne korekty, bo od listopada '17 robię więcej podciągania i w grudniu zszedłem nisko z tą drabiną, ale tak myślę, że jak już teraz progres się wyczerpie to bym zmienił metodę, myślę o drabinie, ale już w normalnym tempie. Pozdrawiam.
Zmieniłem trochę plan: 1. Dołożyłem jeden dzień przysiadu, uważam że potrzeba mi tego ćwiczenia więcej kosztem ćwierć przysiadu kolarskiego i wykroków chodzonych. Moim zdaniem przysiad da mi zdecydowanie więcej niż te dwa ćwiczenia.
2. Jak dołożyłem drążka więcej to wydaje mi się, że też osiągam lepsze efekty. Odnośnie drążka ważne jest to o czym piszesz czyli tzw. ściągnięcie łopatek, zaczynam to czuć, czasem może wychodzi z minimalnym zatrzymaniem/zwolnieniem tempa, ale czuję że to odpowiedni kierunek wykonywania tego ćwiczenia. No i druga sprawa to wysokość zawieszenia drążka, znalazłem sobie miejsce na siłowni, gdzie drążek jest kilka centymetrów wyżej, do tego jeszcze zdejmuję buty, niestety nie da rady całkowicie nie uginać nóg, ale ugięcie jest niewielkie i w momencie spinania łopatek, nogi spokojnie mogę już wyprostować i podciągnąć się do samej klatki bez przeszkód. Czasem też chodzę na drążek na powietrzu na tzw. flowpark czy street workout, gdzie drążek mam zawieszony na wysokości dla mnie odpowiedniej, wtedy komfort ćwiczenia oczywiście jest najlepszy, ale nie czuję dużej różnicy w stosunku do tego co mam na siłowni - chodzi mi o te minimalne ugięcie nóg na początku wykonywania tego ćwiczenia.
3. Prawy bark wraca do normy więc wróciłem do zarzutów barkowych jakiś tydzień temu, wycisk barkowy i wycisk na skosie 45st włączyłem ponownie już wcześniej, rotatory również już wcześniej włączyłem, na razie ćwiczę je niewielkim obciążeniem typu hantle 2,5 kg x 8 powt., robię ćwiczenie A i B oddzielnie, a nie taki połączony ruch A+B. Z uwagi na ostatnie doświadczenia nie będę tu już szalał z ciężarem.
4. Nie patrzę na zegarek, ale staram się skracać przerwy pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami.
Miałem około 2 tygodniową przerwę od siłowni z uwagi na wyjazd urlopowy, niemniej jednak z uwagi na złe doświadczenia po 3 tygodniowej przerwie od ćwiczeń w zeszłym roku postanowiłem ograniczyć całkowity brak ćwiczeń do 7-8 dni. Pozostałe dni urlopowe ćwiczyłem tylko drążek i pompki prawie codziennie, ale treningi bardzo krótkie typu drążek zaczynałem od 1-2-3 (jeden trening)drabiną skończyłem 1-2-9 w jeden z ostatnich dni urlopowych, dokładałem po prostu po 1 powtórzeniu, czasem zdarzyło się że zrobiłem 2 treningi w ciągu dnia i ten drugi to był drążek, ale już bez szaleństw czyli typu 1-2-3. Często robiłem też pompki, również jedna seria drabiny 1-2-8, skończyłem zdaje się na 1-4-10. Nie chodziło tu o nie wiadomo co, po prostu zależało mi na tym żeby tak nie zardzewieć, co uważam się udało. Nie było tu ćwiczeń na nogi, ale mogę powiedzieć że dużo chodziłem tj. ok. 10km/d na czym mi bardzo zależało, bo normalnie przy pracy jaką mam, mam spory deficyt chodzenia, czy jakiejś innej aktywności. Czytając Twoje artykuły wnioski są takie, że koniecznie trzeba tu coś zmienić, nie mniej jednak tu pojawia się problem taki, że tego czasu brakuje, aby jeszcze poza siłką dołożyć coś typu 1h dziennie spaceru. Pasowały mi marsze z obciążeniem, ale tu bolą plecy, choć jeszcze spróbuję jednego podejścia do tematu. Pomyślałem natomiast jakby nie wypaliło z marszami to może spacer farmera nie powodowałby u mnie takiego dyskomfortu. Czy może on stanowić dobrą alternatywę dla marszów? Jaki ciężar tu użyć? (w marszach operowałem ciężarem 10-18kg) Jaki dystans? Poza tym jak u Ciebie wygląda sprawa aktywności pozakulturystycznej, wiemy że praktykujesz marsze, ale czy chodzisz sporo poza tym, bądź masz jakąś inna aktywność? Czy jest to wszystko wystarczające? Mówi się, że człowiek dziennie powinien przejść ok. 10km.
Do tego po powrocie na siłownię postanowiłem wypróbować metodę Sandowa wg Twoich wskazówek rozbudowując plan o modlitewnik, francuskie podchwyt, wycisk barkowy i wspięcia, pominąłem CP http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/metody-treningu-cz-11.html. Jak będą wyglądały zakresy stwierdziłem, że wyreguluje się to wszystko w trakcie, zacząłem wszędzie od "2". Będę dodawał jedno powtórzenie co trening, jak osiągnę zamierzony zakres to z powrotem zacznę z ciężarem cięższym o 1kg itd. Pomyślałem też, że taka ogólnorozwojówka może być lepsza z uwagi na ten mój brak ruchu, ale powalczę tu jeszcze o marsze, a jak nie da rady to spacer farmera. pozdrawiam.
Te takie statystyki, że każdy człowiek powinien tyle, a tyle są zawsze na wyrost. Właśnie dlatego wolę krótsze marsze z obciążeniem niż jakieś długie spacery. Takie coś nie tylko by mnie nudziło, ale też daje mniej niż krótszy marsz z solidnym ciężarem. Czasem się trafi jakieś dalsze wyjście, ale nie zawsze i być może trochę tego za mało u mnie. Sprawdź, jak masz ułożony ciężar i dokładnie co boli w tych plecach. Czy jest coś nie tak z kręgosłupem, czy to raczej po prostu DOMSy na prostownikach grzbietu.
Nie, to nie są DOMSy, mam nieznaczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym (rok temu byłem u ortopedy) i coś tam pewnie uciska, spodziewam się, że sprawa się powtórzy, powrót do normy po odstawieniu marszów też zawsze trochę trwał, dlatego zapytałem o spacer farmera. Czy należy to ćwiczenie robić z ugiętymi lekko ramionami w łokciach?
Ok, rozumiem. To faktycznie może być problem. Być może pomogła by kamizelka, ale kupować, by potem się przekonać, że też jest problem nie ma sensu. W spacerze farmera ramiona normalnie wyprostowane w dół. Istnieje kilka różnych opcji. Można nieść długie gryfy, co jest dodatkowym utrudnieniem. Jeśli masz do dyspozycji jakieś podwórze lub inny teren, to można pokombinować z ciągnięciem sanek lub wózka z obciążeniem, ale w mieście to raczej nie przejdzie.
Mam kamizelkę, nie ma różnicy czy plecak czy kamizelka, z plecakiem też próbowałem. Mieszkam w mieście, w bloku i myślałem, że mógłbym sobie załadować 2 plecaki, które chwyciłbym w dłoń np. po 5kg i z tym ciężarem startować, dystans jak przy marszach kilkaset do 1000m. Byłoby tak dobrze?
Nie poćwiczyłem długo tym planem http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/metody-treningu-cz-11.html z uwagi na różne sprawy nie mogłem zbyt często bywać na siłowni więc kontynuacja mijała się z celem. Na pewno jest niezły plan, aby zaczynać po jakiejś przerwie, w ten sposób unikamy dużych domsów.
Zmieniłem trochę swój poprzedni plan na taki który jak spojrzałem w notatki sprzed 1,5 roku przyniósł mi po kilku tygodniach konkretny wzrost masy. Niestety później z uwagi na duży stres jakoś to wszystko wytraciłem i już nie odzyskałem.
Plan jest z akcentem na nogi, taki jak kiedyś mi napisałeś, z tym że tamten plan był na 4 dni. Rampy krótkie. Przywróciłem jak w poprzednim planie przenoszenie (bardzo je chwalisz) i od razu poczułem efekty. Chyba nie ćwiczyłem jeszcze drążka i pompek rampą więc spróbuję. Generalnie z drążkiem od kiedy robię go częściej (na każdym treningu) uważam że jest lepiej. Nie stać mnie co prawda na 20 podciągnięć, ale udało mi się zrobić 11, także myślę, że te 12-13 to może być maks, albo bardzo blisko maksa, więc uważam, że nie jest źle. Mam wrażenie, że drążka robiłem nawet przy dużo i ten wysiłek się kumulował, także zwrócę na to uwagę, bo już zaczęło mnie przedramię boleć i stawało się to dokuczliwe. Będę zmieniał zakresy według Twoich wskazówek tj. skoki o 2-3 powtórzenia, do drążka i może pompek podszedłbym inaczej tj. powolne wspinanie o 1 powtórzenie do góry. Zobaczymy może plan znów odpali :)
Łydki to dość specyficzna grupa mięśniowa. Może kiedyś szerzej o tym napiszę, ale w każdym razie sprowadza się to do tego, że najlepiej ćwiczyć je na końcu sesji.
Stefanie, Co sądzisz o wykonywaniu wyciskania na barki na ławeczce (z oparciem pod plecy) - czy nie ma tu jakichś przeciwwskazań. Czy lepiej to ćwiczenie wykonywać stojąc czyli tzw. OHP. Pytam dlatego, że racki u mnie nie są na tyle wysoko abym mógł sztangę sobie zdjąć na prawie wyprostowanych ramionach i wygodniej mi/bezpieczniej robić to ćwiczenie na ławeczce. Przy ćwiczeniu na ławeczce ciężar u mnie jest większy niż stojąc, zdaję sobie sprawę że przy takim wykonywaniu ćwiczenia reszta ciała nie pracuje, brak tej stabilizacji. Proszę o Twoją opinię w tym temacie.
Poniżej mój aktualny plan, którym ćwiczę już jakiś czas. Na dobre wyszło mi dołożenie ćwiczeń na barki kosztem ćwiczeń na biceps (modlitewnik) i triceps (docisk). Tak szczerze to żałuje, że tych barków kilka lat nie ćwiczyłem w ogóle, PP jakoś słabo działał u mnie na tą partię. Ćwiczenia, które dodałem to te które wykonywałem w przeszłości i przynosiły dobre efekty. Staram się ostatnio chodzić na siłownie 4xtydz choć bywało, że dawałem rady tylko 3, ale tak czy tak jestem zadowolony. Częstsze wykonywanie przysiadów niż 1xtyd też mi pasuje. W MC kilka tygodni temu udało mi się wziąć 120kg, wiem, że nie jest to jakiś duży ciężar, ale ja zacząłem robić to ćwiczenie dopiero ok. 5 lat temu więc też jestem zadowolony. Przy przysiadzie jest znacznie słabiej, ale potrzeba chyba czasu. Na drążek też nie narzekam, rok temu udało mi się podciągnąć 13 razy jak się postanowiłem sprawdzić na powietrzu - cel 20, ale też trzeba czasu. Generalnie u mnie wszystko dobrze, odpukać żadnych kontuzji, może w zeszłym roku bolało mnie przedramię (mięsień ramiennopromieniowy), co myślę było spowodowane kumulacją drążka i bicepsa. Zmieniam zakres tak jak radziłeś o 2-3, natomiast drążek, pompki i żuraw na razie idę o 1 w górę rampą, choć w przypadku drążku drążka przy R6 zrezygnowałem już obciążenia, żuraw robię bez obciążenia.
D.1. Przysiad Pompki Żuraw Barki podnoszenie sztangi do mostku Wspięcia
D.2. Wykrok boczny Push Press Drążek Barki wznosy w przód Biceps na sztandze łamanej stojąc
D.3. Pzysiad Drążek Barki wycisk Francuskie Barki wznosy w bok przy lekkim ugięciu ramion
Dodam jeszcze, że drążek robię w takiej trudniejszej wersji gdzie nogi są wysunięte do przodu (brzuch mocniej pracuje), dlatego przy R6 trudno jest mi już dokładać jakieś obciążenie. Francuskie robię podchwytem oczywiście. Biceps ze sztangą łamaną zacząłem niedawno robić na lekko ugiętych nogach i lekko pochylony, trudno mi się jeszcze wypowiadać nt. efektów. Oczywiście ćwiczę rotatory 1xtydz. OHP robię oczywiście tylko do czoła. Ćwiczenie które bardzo pozytywnie mnie zaskakuje to wykrok boczny, robię je już parę ładnych lat tj. od czasu jak mi poleciłeś. Jest niepozorne, ale działa dobrze i nie ma mowy abym z niego zrezygnował. Rampy robię krótkie, na ogół 4 serie, bywa też że i 3 tylko, przy niektórych ćwiczeniach.
Nie wiem, czy nie lepiej zamiast tych wznosów bokiem dać tam power wymach w opadzie. Możesz nawet robić jednorącz z drugą ręką opartą o ławkę. Mocno dynamicznie, coś takiego potrafi poruszyć barki.
Włączyłem sobie do treningu podciąganie nóg podciąganie kolan do brody. 3 serie po 7, obecnie 5 powtórzeń na koniec każdego treningu. Jednak zauważyłem, że pojawiły się u mnie problemy ze spaniem, jest to na pewno ta przyczyna. Wydaje mi się, że kiedyś pisałeś że splot słoneczny to dość wrażliwe miejsce i nie wolno przesadzać z dedykowanymi ćwiczeniami na brzuch. Nie wiem czy organizm po jakimś czasie się do tego przyzwyczai? Ćwiczenie dobrze działa na brzuch i nie chciałbym z niego rezygnować. Na razie myślę o tym, aby może jeszcze zmniejszyć liczbę powtórzeń, powiedzmy 3 serie po 3 powtórzenia i sprawdzimy jak wtedy będzie. Cel jest taki aby uwidocznić bardziej mięśnie brzucha i spalić ten centymetr czy dwa tłuszczu z samego dołu. W tym celu odjąłem trochę jedzenia, zwiększyłem ilość tłuszczów i pomyślałem też że może coś by robić jeszcze na brzuch. Co myślisz o tym?
To zdecydowanie za dużo. Totalna katorga. Tak można ćwiczyć brzuch krótkotrwale przed zawodami, ale ogólnie raz w tygodniu. Mocne przeciążenie układu nerwowego i sam widzisz jakie są efekty. Dla wielu osób nawet ten raz w tygodniu może być za dużo, jeśli się robi normalnie przysiady i MC.
Dzięki Stefan, Ja w chwili obecnej ćwiczę 3xtydzień przysiad i 1xtydzień MC. Zredukuję to takiej minimalnej wartości zobaczymy jaka będzie reakcja. Pozdrawiam.
Stefanie, Przy okazji badań kontrolnych wyszedł mi wynik cholesterolu całkowitego 333 mg/dl; HDL: 88,1; cholesterol nie-HDL: 245,1; cholesterol: LDL: 220,3. Dieta wiadomo boczek, jajka, trochę śmietany, łopatka na kotlety mielone. Czy to wszystko jest ok tj. wyniki? Opis jest dziwny: przy LDL „<145mg/dl – dla osób zdrowych; <130mg/dl dla osób z dużym ryzykiem; <100mg/dl dla osób z bardzo dużym ryzykiem.
Dodam tylko że przez ostatni tydzień byłem mocno osłabiony z powodu przeziębienia (wcześniej takie przeziębienie miąłem ok. 1 rok temu), oczywiście jak zawsze od 6 lat wystarczyła sama wit C, normalnie chodziłem do pracy choć słabo się czułem. znalazłem coś takiego: "Demonizowany LDL jest dobroczynny! Stwierdzono w badaniach, że np. jest on w stanie neutralizować toksyny bakteryjne np. alfatoksynę gronkowca złocistego. Gdy dodano do probówki z erytrocytami czystą alfatoksynę krwinki czerwone uległy hemolizie (pękły i hemoglobina wylała się z ich wnętrza). Gdy do probówki z erytrocytami dodano alfatoksynę z osoczem w którym był LDL hemolizie uległo tylko 10% erytrocytów. Przy dodaniu alfatoksyny z samym LDL żaden z erytrocytów nie uległ hemolizie. Po przebytej infekcji stwierdzono u wielu osób podwyższony poziom LDL. Ww. eksperyment wyjaśnił dlaczego tak jest."
Odkurzyłem w domu książkę Ravskova i Zięby ukryte terapie. Przyznam, że nie czytałem wcześniej, ale po pobieżnym przejrzeniu wygląda, że wszystko dobrze i mogę się zrelaksować :-) Ciekawe jak i czy w ogóle lekarz jakoś zareaguje jak będzie mi podbijał dokument. Idę w piątek. Dieta, którą mam jest w każdym razie bardzo mi odpowiada i nie zamierzam nic zmieniać. Kika m-cy temu zmieniłem takie mięso jak karkówka czy schab na boczek i tak objętościowo jem 2x mniej, a jestem najedzony. To przeziębienie domyślam się widać też w innych parametrach nieznacznie przekroczonych jak neutrofile, bazofile, limfocyty, monocyty.
Jeśli się akurat jest chorym, to takie badania nie są zupełnie miarodajne. Jak coś to najlepiej powtórzyć je za jakiś czas, ale nie od razu po chorobie.
Stefanie, Dziękuję za Twoje sugestie w sprawie sprzętu W zakresie klatek znalazłem coś takiego: https://www.olx.pl/oferta/klatka-drazek-dipy-crossfit-street-workout-zestaw-promo-CID767-IDo5eMK.html#a0ca4b2e1d;promoted https://allegro.pl/oferta/klatka-treningowa-do-cwiczen-402739-8563194080
Jest jeszcze coś takiego, co o tym myślisz? https://allegro.pl/oferta/hms-lawka-treningowa-z-porecza-do-cwiczen-do-120kg-8221986170 Mam następujące wątpliwości: - obawiam się ze drążek jest zbyt blisko zamocowany i może trochę przeszkadzać przy podciąganiu - nie wiem czy haki na ciężar są regulowane - regulacja wysokości poręczy Zadałem ten pytania sprzedawcy.
Zostanie mi jeszcze do zakupu gryf z obciążeniem. Z uwagi na wzrost 190cm ważna jest dla mnie regulacja poręczy i odpowiednio wysokie mocowanie drążka, ale ciężko będzie o coś idealnego i kompromis raczej jest nieunikniony. Ogranicza też wysokość pomieszczenia 259cm.
Jak dla mnie najlepsza opcja z tych trzech to druga klatka. Tam nasz nawet regulowane uchwyty do dipsów. Ława, jak już pisałem to zbytek niekonieczny. Nawet z punktu widzenia rozwoju klatki, barków i tricepsów lepiej leżeć na ziemi pod rackiem i robić dociski niż normalnie wyciskać na ławie.
Maksymalne obciążenie na stojak to 100kg? Albo sprzedawca nie miał danych i chciał być bardzo zapobiegawczy, albo stojak jest wykonany z bardzo kiepskich materiałów. Mam na myśli opcję nr 3.
W opcji nr 2 (klatka) też jest tak napisane: Dopuszczalne obciążenie uchwyty na gryf: 100 kg Dopuszczalne obciążenie klatki: 150 kg Dzwoniłem i potwierdzili powyższe.
Z uwagi na niepewność sytuacji chciałbym ograniczyć koszty i może z taką rzeczą jak ta klatka chwilę bym się wstrzymał, bo istnieją tu alternatywy. W domu mam drążek rozporowy (tu mocno nogi muszę już zgiąć, no ale co poradzić), są też siłownie na powietrzu (mam nadzieję że można/będzie można z nich korzystać?). Zakładam, że absolutnie potrzebuję gryfu i obciążenia, aby robić przysiad i mc. Tak więc znalazłem coś takiego: https://allegro.pl/oferta/zestaw-125kg-obciazenia-sztanga-gryf-lamany-hantle-8027832463 i tu mam pytanie, można wybrać gryf mocno łamany i łagodnie, który byłby lepszy? Wiem, że pojawi problem z odkładaniem ciężaru przy przysiadzie, ale będę kombinował tu coś z jakimś zabezpieczeniem, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Azbest a nie lepuj zainwestować w lepszy gryf i jeśli do pokoju t o krótszy niż 180? Ja mam 155 i daje rade w przysiadach MC PP podobny do tego https://allegro.pl/oferta/solidny-gryf-prosty-160cm-30mm-sztanga-350kg-hit-6997906369 tylko gwintowany i 28mm nosnosc 200kg sprawdzalem w cwierć przysiadach ten wytrzyma pewnie tez z 200 w te 350 nie wierze przy tej srednicy. A do tego zestaw obciążeń dobierz sobie wg uznania ale nie z 10tek tylko minimum 2x20 plus reszta wg uznania zebyś mial jak robic MC bo te 10ki za niskie są a to obciazenie to bitumiczne/cementowe chyba jest wiec się wykruszy
Ale oczywiście pytanie do ciebie ile masz miejsca co chcesz robić z tym zestawem na "przetrwanie" pewnie się nada ale cz ycena warta jakosci - raczej nie
Właśnie ważne jest dobranie obciążenie. Z jednej strony solidny gryf i koła 20-25kg do ciężkich ćwiczeń. Z drugiej na solidniejszy gryf 28-30 cm średnicy trudno potem dobrać bardziej precyzyjne talerze 1-2 kg.
Dzięki za Wasze podpowiedzi. Faktycznie masz rację, lepiej już będzie kupić coś bardziej perspektywicznego. Coś takiego, żeby mieściło się do klatki treningowej: https://allegro.pl/oferta/gryf-50-mm-olimpijski-economic-220-cm-zaciski-9017809958 Talerze 2x20, 2x10 i 2x5: https://allegro.pl/oferta/hms-bbr-talerz-olimpijski-gumowy-bumper-20-kg-8421761735?fromVariant=8421773260 Razem z gryfem wyjdzie 1158zł
Miejsca jest sporo, pomieszczenie prawie puste ok. 20m2, wysokość ok. 2,60m. Mam nadzieję, że miast nie pozamykają, bo to 15 km od mojego miejsca zamieszkania. Wielkość mojego mieszkanie i liczba domowników uniemożliwia mi takie tematy, jedynie drążek lepszy mógłbym zainstalować tam gdzie mieszkam, na kurawear.pl jest taki oddalony od ściany o 80cm, podoba mi się. Mam jeszcze kamizelkę o wadzę 24 kg, regulowana co 0,6kg i kilka niewielkich obciążeń na kostki/nadgarstki więc jakoś w oparciu o to bym zaczął. Jak się sprawa będzie wydłużać to faktycznie warto będzie zainwestować w klatkę treningową.
Mimo tych wad cena tego wcześniejszego zestawu, o którym pisałem z dnia na dzień poszła w górę o ok. 50zł.
Nie do końca dowierzam tym zaciskom sprężynowym. Szczególnie w bardziej dynamicznych ćwiczeniach. Z czasem mogą stracić elastyczność i słabo trzymać. Lepiej jednak gwint. Długo się zakręca, ale nawet jak się trochę poluzuje w czasie serii to nic złego się nie stanie.
Z zakupami na allegro zaczynają się dziać dziwne rzeczy. Kupowałem kilka przedmiotów ostatnio. Jedna paczka zaginęła, bo miała zły numer i trochę błądziła. Drugi użytkownik zamknął aukcje i zniknął mimo, że dostał kasę.
Używam identycznych zacisków od 10 lat i nigdy nie było z nimi problemów. Jedyne do czego się rzeczywiście nie nadają to ćwiczenia, gdzie sztangielka z dużym ciężarem musi być ustawiona pionowo. Wtedy muszę zakładać dwa albo trzy na raz, żeby talerze się nie zsuwały. Ale ten problem występuje dopiero, kiedy się założy ponad 10kg na stronę. Oczywiście nie twierdzę, że gwint nie jest lepszy :)
Co do zakupów na Allegro czy gdziekolwiek indziej w sieci, najbezpieczniej jest zawsze płacić kartą kredytową. W razie problemów można skorzystać z usługi charge back, co bardzo upraszcza dochodzenie swoich praw.
Talerze zamówiłem, gryf nie ten akurat, ale bardzo podobny albo taki sam: https://allegro.pl/oferta/gryf-olimpijski-220cm-50mm-economic-7017813771 Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu uda się wrócić do przysiadów i martwego ciągu. Widzę, że ludzie ćwiczą na siłowniach na mieście więc osobiście też będę korzystał. Na siłowni to nawet ćwiczę bez sprężyn i jeszcze nigdy mi nic nie spadło. Sprężyn też czasem używałem i na moje przynajmniej potrzeby jest to wystarczające zabezpieczenie. Swoją drogą ile tak można trzymać ludzi, jak już mam dosyć, pomimo że chodzę normalnie do pracy, choć mógłbym pracować zdalnie, jak większość moich kolegów z pracy. Różne przewidywania słychać o wirusie m.in. taka, że ma to trwać 2 lata, ma przychodzić falami, a ludzie i tak będą się musieli uodpornić. Mam duże wątpliwości czy takie całkowite zamykanie wszystkiego na kłódkę ma sens. Może to powinno zostać ograniczone do grup ryzyka (słaba odporność, inne choroby).
Stefanie, chciałem zapytać o szerokość/rozstaw poręczy do pompek. Poręcze w sumie już zamontowałem na szerokość 60,7cm (mierzone od środka do środka rączki), ale zawsze można zmienić, wiercenie w pustaku żużlowym nie było zbyt kłopotliwe. Mogę też domówić drugi komplet i ustawić sobie na 50cm jeśli ma to sens. Domówiłem też fat gripzy, bo te rączki dosyć cienkie są. Mam 190cm. Co przemawia za tym, aby przykładowo dać ustawienie 50, 55 czy 60cm, jakie są różnice? Jak to wygląda u Ciebie? Nie wykonuję pompek typowych na triceps ani na klatkę, robię takie ogólnorozwojowe jak polecałeś czyli łokcie lekko na boki.
Choć czekam jeszcze na jakieś drobiazgi typu dodatkowe obciążenie to po zamontowaniu 2 dni temu drążka i poręczy uznaję to dzieło za ukończone. Siłownia została zbudowana od zera przez 3 tygodnie. Daje radę wykonać tu większość ćwiczeń, które robiłem wcześniej. Chciałem jeszcze dokupić gryfiki 50cm/50mm na hantelki, ale nigdzie nie ma, a 400 zł/szt to płacił nie będę, żeby robić jedno czy ew. 2 ćwiczenia uzupełniające. Mam gryf łamany na 50mm. Bardzo zadowolony jestem z drążka, który udało mi się optymalnie zawiesić, aby jednocześnie mieć komfort ćwiczenia z wyprostowanymi nogami, nie uderzać głową w sufit i jednocześnie podciągać się do klatki. Za ławeczkę (2 ćwiczenia/tyd) robią u mnie stare kanapy, więc z tego na chwilę obecną też zrezygnowałem, bo to kolejny kilkuset złotowy wydatek na obecną chwilę.
Jeśli masz możliwość dowolnego rozstawu, to nie kieruj się ogólnymi wytycznymi. Stań wyprostowany i opuść luźno ręce. Nie przyciskaj ich do korpusu. Mają zwisać luźno na boki. W tej pozycji niech ktoś zmierzy Ci odległość między dłońmi i masz optymalny dla siebie rozstaw.
Stefanie, z uwagi na to, że bawię się ostatnio w różne kombinację chwytów na drążku, szukam elementów kładących większy nacisk na wzmocnienie przedramienia, chciałbym zapytać czy chwyt małpi jest bardziej ukierunkowany na pracę przedramienia, czy też chwyt zamknięty kciukiem z drugiej strony drążka. Pozdrawiam.
Zależy jeszcze o którą część przedramienia chodzi, bo jest tam sporo mięśni. Ogólnie na promieniowy nachwyt, a reszta lepiej będzie reagowała na podchwyt. Co do małpiego to zgadzam się z RZG. Ogólnie zasada jest taka, że chcąc mocno angażować przedramiona trzeba mocno ściskać gryf/drążek. Inna sztuczka to podciąganie się na ręczniku.
Dzięki za Wasze podpowiedzi. Będę korzystał. Podsumowując, aby bardziej zaangażować przedramię: 1. Nachwyt chwytem zamkniętym zamiast małpiego. 2. Miażdżenie drążka w trakcie wykonywania podciągnięć. 3. Mięsień promieniowy - nachwyt, pozostała cześć przedramienia będzie lepiej reagowała na podchwyt. 4. Podciąganie na ręczniku - znam, ale jeszcze nie próbowałem.
Zacząłem stosować bardzo wąski chwyt tj. dłoń przy dłoni zarówno przy nachwycie jak i podchwycie oraz ustawiam się ciałem prostopadle do drążka, dłoń przy dłoni leży na drążku i podciągam się raz do jednej strony raz do drugiej. Nabyłem też przyrząd, który nazywa się wrist czyli takie nawijanie sznurka na rączkę - nawijam przy ramionach opuszczonych wzdłuż ciała, mocno czuć przedramię po takim treningu.
Nie oglądałem, przyznaję. Jednak tytuł mi mignął i podsunął koncepcję... Czyli drążek, który rotuje pozwoli by wkrótce rozgniatać orzechy w palcach jak Jagna udami:-D
To podciąganie z ręcznikiem jest bardzo fajne, bardzo wymagające, ale robi robotę, bo przedramię od razu puchnie. Co myślicie o takich dodatkowych akcesoriach, warto byłoby kupić, aby urozmaicić trening na drążku? https://allegro.pl/oferta/trening-chwytu-walki-fi-50-grip-tloki-ocr-para-8173192154?fromVariant=8173185938 (dostępne są grubości 3cm do 7cm) https://allegro.pl/oferta/kola-kolka-gimnastyczne-drewniane-obrecze-crossfit-9311611733
Jeśli chodzi o wałki to lepiej zainwestować w fat-gripsy. Mają więcej zastosowań. Natomiast te koła, to trudno powiedzieć. Mogą zapewniać, że wykonanie jest dobre, ale różnie z tym bywa. Bezpieczniej mieć solidne metalowe.
W fat gripsy zaopatrzyłem się jak plandemia się zaczęła w marcu, używam ich tylko do pompek na poręczach z uwagi na bardzo cienką rurkę. Jak założę je na drążek 34mm to mam wtedy pewnie ok. 6cm. A to już spore wyzwanie. W miejscu gdzie ćwiczę mam możliwość, aby pokombinować ze sprzętem i pomyślałem, żeby może pokusić się o jakiś drążek własnej roboty, stopniując jednocześnie poziom trudności tj. zastosowanie jakiegoś słupka ogrodowego 38mm, łańuccha, uchwytów na kołki rozporowe do ściany, drążek jednak nie będzie całkiem unieruchomiony nawet przy dobrym naciągu łańcucha. Powierzchnie ścian są zbudowane z pustaka żużlowego. Może Stefan, może któryś z kolegów coś doradzi jak to zrobić lepiej.
Pustak żużlowy, brzmi krucho. Choć nie jestem specem od budownictwa. Moment siły nie wyrwie tego jak dowalisz sobie obciążenia? Może lepiej coś do sufitu. Ominiesz generowanie tzw. siły tnącej. Tak mi przyszło na myśl, że możnaby owijać rurkę jakimś sztywnym, szorstkim ręcznikiem by dodatkowo regulować jej fi. Jak dokładnie wygląda to podciąganie na ręczniku, które robisz? Brzmi interesująco😏
Tak, masz rację brzmi krucho, ale jeżeli użyje się długich kołków nie ma problemu. Drążek, który kupiłem w kurawear u mnie trzyma się bardzo dobrze. Mogę przymocować również do sufitu. Owijanie ręcznikiem - tak, też o tym myślałem, pokombinuję.
Podciąganie na ręczniku: Mam taki nieduży, dość szorstki ręcznik, przerzucam go przez drążek, chwytam za końcówki ręcznika, najbliżej rurki jak się da (bo jestem dość wysoki) i w górę. Na początku było ciężko, ale z uwagi, że w ostatnich m-cach bardzo mocno postawiłem na drążek i urozmaiciłem ten trening tj. różne chwyty wzorując się tu na hamiezhamowni przełamałem stagnację. Poza tym ćwiczę częściej i tak jak napisałem koncentruje się na drążku i pompkach na poręczach (robię dwie wersje). Poza tym robię oczywiście MC, przysiad, żuraw, wykroki boczne i takie chodzone w przód, do treningu przedramienia wykorzystuje też wrist. Na koniec każdego treningu pompki zwykłe 20-40 szt. zależy ile jest siły. Nie zapominam rzecz jasna o rotatorach. Na razie ten trening mi służy.
Chciałem zamówić fajny drążek tzw. s-bar, zrobiliby rurkę na 38mm, oczka na 34mm, ale jak usłyszałem cenę to odpuściłem (840zł+wysyłka). Jakbym miał pewność, że ten cyrk się nigdy nie skończy to być może nawet bym i zamówił, ale może Pitoń i pozostali przedsiębiorcy coś jednak wskórają i ktoś zakończy to szaleństwo i wróci nam życie.
Fajny ten ręcznikowy patent. Jak jesteś wysoki to i tak do sufitu chyba lepiej. Skończy się jedna plandemia, zacznie się druga:-) Poka ten drążek, z czego on jest? Z mithrylu?!
Zależy jak długa jest rurka łącząca drążek z sufitem, bo z drugiej strony nie chciałbym też podkurczać nóg.
Poniżej drążek, który mi się spodobał, firma fitnessinone, ten "mój" miałby mieć tylko 2 oczka na zewnątrz w porównaniu do poniższego. Szerokość drążka to 150cm. Wsporniki wykonane z profilu 60x100x3mm tak więc spokojnie można na nim wieszać np. worek bokserski. Szerokość drążka to 150cm. Odległość od ściany zrobią ile będę chciał. https://photos.app.goo.gl/CS6GbAm9xJw6bUbn7
Drążek rzeczywiście piękny. Ale cena jednak tłusta. Mussle up'y chcesz, stąd do ściany:-D U mnie wisi coś takiego: https://allegro.pl/oferta/mp1025-drazek-do-podciagania-sufitowy-6-uch-magnus-8331303398 Profile łączące drążek z sufitem są w pewnym zakresie regulowane. We wcześniejszym mieszkaniu się nie mieścił i dziabnąłem szeroki uchwyt szlifierką kątową o to "wygięcie". Za klocka kupiłem pro czarny, sztywny gryf olimpijski do powerliftingu 220cm tak dla porównania. (Z takimi spotkałem się na najlepszych siłkach). Z drugiej strony żelastwo to nie mydło. Nie wymydli się:-D (Przy zakupie mikro-krążków 50mm 0,25-1kg też trzeba sporo przepłacić).
Myślałem ostatnio o muscle upach, ale wysokość pomieszczenia na takie rzeczy nie pozwala. Ja przy zakupie drążków zwracałem uwagę na grubość rurki i odległość od ściany. Te produkty, które nabyłem szczerze polecam. Ten pierwszy poniżej zakupiłem w październiku i zamontowałem w domu. To taki drążek na czarną godzinę tj. w razie wsadzenia do domowego pierdla, nie zajmuje dużo miejsca i dlatego mogłem zamontować go nad drzwiami do pokoju, wtedy nie musi być już tak bardzo oddalony od ściany. https://allegro.pl/oferta/drazek-do-podciagania-szeroki-na-sciane-sufit-9153000506 https://kurasport.pl/produkt/drazek-na-sciane-80cm-od-sciany-czarny/ Kupowałem kilka m-cy temu w marbo takie nieduże krążki 1,25kg, nie jest to duży wydatek, a mniejsze to takie na rzepy można sobie podobierać.
Fi 50mm, te od Marbo? Kupiłem 4 x 250g i 2 x 1000g ATX i kosztowały razem około 300PLN:-) Jedyna taka oferta na allegro. https://allegro.pl/oferta/obciazenie-stalowe-50mm-fractional-atx-0-25kg-9955533494 Tych po 1kg już nie widzę. 1,25kg x 2 daje skok 2,5kg...
Zgadza się 50mmm, za 2x1,25kg zapłaciłem 42,70zł z przesyłką. Kupiłem gryf olimpijski w marcu i pod to wszystko kompletowałem. 3 lata temu w insportline kupiłem po parze obciążników na rzepy 0,25; 0,5 i 1kg regulowany. Można spokojnie założyć na sztangę. Całość kosztowała 95zł. Tu czasem mają jakieś promocje na II gat. Udało mi się kupić 2x10kg za 138zł. Z tym że talerze są grube, trzeba to mieć na uwadze. https://pavisorte.com/kategoria-produktu/outlet/
Dzięki za stronkę. Bumpery, to chyba projektowane do crossfit'u. Tak łatwo nie wpadną do sąsiada:-D (Narazie mam razem 190kg. Jak to zaczne ciągnąć w martwym to dokupie tych bumperów:-D) Ceny też żydowskie: https://allegro.pl/oferta/obciazenie-olimp-20kg-gumowane-platinum-fitness-9617526555?bi_s=ads&bi_m=leftpanel&bi_c=NWIxM2FmNDEtZGM1OC00YzJhLThlYzAtZmM2NDExNzkwNTU1AA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=5410a8f9-d6ee-4174-aacf-a35ebf8d34b2 i jeszcze później dokupowałem nieco tańsze 4x20, wyglądające tak samo z napisem thunder. Już ich nie widzę na alledrogo. Wszystkie jednak jak były nowe j***ły jakby ktoś ch**a rozdeptał i wietrzyłem ten polimer na balkonie. Te tańsze zdawały się być gorsze pod tym względem.
Może to kogoś zainteresuje, bo kolejne "fale" plandemii są niestety zaplanowane i część siłowni raczej nie ruszy za szybko. Dziś skończyłem montaż drążka, takiego jak poniżej, ale szerokość części chwytnej to 38mm, odległość od ściany: 50cm, wykonany na zamówienie przez www.dlk.net.pl Koszt z wysyłką 200zł. Mają również rurkę 42mm jeśli ktoś odczuwałby niedosyt. https://allegro.pl/oferta/drazek-do-podciagania-szeroki-na-sciane-sufit-9153000506
Chciałbym zainwestować w kółka gimnastyczne. Do wyboru są standardowe 28mm oraz takie o większej średnicy tj. 32mm i 34mm. Może dla lepszego chwytu przy pompkach lepszym rozwiązaniem będą kółka 34mm? Dodam, że niem doświadczenia w treningu na takim sprzęcie, ale chciałbym po trochu coś dodawać i urozmaicać trening, bo widzę że to przynosi efekty. https://mtidea.pl/kolka-gimnastyczne/
Musisz realnie ocenić wielkość swoich dłoni. Obecnie wszyscy polecają duże średnice, fat-gripy itd. To daje dobre efekty, ale jeśli ktoś ma małą dłoń to duża średnica zamiast pomóc tylko zahamuje postępy. Trzeba to realnie ocenić. Sprawdź jak się sprawuje chwyt na różnych średnicach sztang. Pamiętaj też, że koła to trochę wyższy poziom trudności niż np. drążek czy poręcze.
Dzięki za Twój komentarz. Od pewnego czasu przyzwyczajam się do większych średnic (drążek 38mm, myślę o zamówieniu 42mm za jakiś czas). Do tego staram się wzmacniać przedramię poprzez wąski chwyt na drążku, podciąganie na ręczniku oraz nawijanie ciężaru tzw. wrist roller. Dłoni nie mam dużych, ale mam 190cm wzrostu więc palce są raczej długie. Wiem, że kółka to inna półka niż drążek, dlatego chciałbym najpierw zdobyć jak najwięcej informacji.
Moim zdaniem ćwiczenia na kółkach gimnastycznych to na tyle wysoka szkoła jazdy, że nie ma co sobie tego dodatkowo utrudniać. Wg mnie najlepiej wybrać standardowe, chyba że masz naprawdę wielkie dłonie :)
Dzięki Marek, tak też powoli już myślałem żeby wziąć standard jaki jest używany na zawodach czyli te 28mm. Doczytam sobie jeszcze poniższy wątek, tam właśnie piszą o tym głębokim chwycie (mogę się tylko domyślać o co może chodzić) https://gimnastycy.pl/forum/thread-145-page-3.html W każdym razie trzeba podejść do tego z pokorą.
Z głębokim chwytem chodzi w sumie tylko o tqkie ustawienie dłoni na kółkach, żeby wytworzyć odpowiedni kąt do różnych ćwiczeń. Teoretycznie możnaby trzymać dłonie normalnie, ale wtedy nigdy nie wyjdziesz poza proste podciągania i dipy. W przypadku dipów rośnie też ryzyko kontuzji, bo przy zwykłym chwycie pozycja jest dużo mniej stabilna.
Dzięki za Wasze sugestie. Ostatecznie wybrałem kółka o standardowej grubości tj. 28mm ze stalowym rdzeniem. https://bushido-sport.pl/product-pol-116-POLEROWANE-KOLKA-GIMNASTYCZNE-RINGI-STALOWY-RDZEN-DBD-WRN-1.html
Propozycja dla ćwiczących we własnym zakresie: https://allegro.pl/oferta/uchwyty-treningowe-jak-kolka-gimnastyczne-drazek-9234362987 Ja używam do podciągania przy chwycie neutralnym.
Na kółkach natomiast ćwiczę już kilka ładnych tygodni i szczerze polecam. Można pobudzić przy pomocy tego narzędzia górne partie ciała.
Stefan, Mógłbyś wyjaśnij jak to jest z zasadą spoczynku ciężaru na podłożu w MC a wykonywaniem ćwiczeń typu RDL, gdzie sztanga na podłożu już nie spoczywa. Czy takie ćwiczenia są ok z punktu widzenia zdrowia? Czy jest jakaś alternatywa, aby czasowo robić coś innego niż podstawowa wersja MC? "2. Nieodkładanie sztangi na dole – powszechny i niesamowicie niebezpieczny dla kręgosłupa błąd skutkujący tzw. sprężynowaniem kręgosłupa i degeneracją krążków międzykręgowych. Obciążenia działające na kręgosłup wzrastają nawet kilkakrotnie, a w krytycznym momencie mięśnie stabilizujące nie są w stanie ich zamortyzować. Przy każdym powtórzeniu sztanga musi na sekundę spocząć na ziemi całym swoim ciężarem."
RDL robi się głównie pod dwubój i dlatego ciężary są mniejsze, mechanika ruchu też nieco inna. Możesz wymieniać MC z unoszeniem tułowia w leżeniu - takie twarzą w dół, albo hyper extenonsion jeśli masz odpowiedni sprzęt - unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na specjalnej maszynie. Może też być hack squat ze sztangą. RDL też, ale bez szaleństw z ciężarem.
1. Dzięki, spróbuję hack przysiadu, wykonanie jak tu: https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat
2. Co byś polecił na czasową zmianę zamiast podstawowej wersji przysiadu: przysiad przedni (próbowałem kiedyś, ale mam problem z chwytem i szybko odpuszczałem), wykroki, przysiad bułgarski?
3. Żuraw u mnie stanowi też fundament treningu, jedyne co tu zmieniam to zakresy i korzystam z regulowanej kamizelki obciążeniowej. Co w takiej sytuacji, pogodzić się z tym? Ćwiczę w warunkach domowych i nie mam dostępu do maszyn. Posługuję się sprzętem podstawowym: sztanga, stojaki, hantle, ławka z modlitewnikiem, drążek, poręcze, sztanga łamana, kółka gimnastyczne, gumy.
3. Jak długo odpoczywać od takich ćwiczeń zasadniczych jak MC czy przysiad? Zakładam tu sytuację gdzie wiadomo pomimo zmiany zakresów powtórzeń i tempa czujemy, że nie daje ono już takich efektów.
Jeszcze zapominałem o dzień dobry - stojąc i siedząc. 2. Gobelt, lateral squat, overhead squat. 3. W domowych warunkach raczej żurawia niczym na tym etapie nie zastąpisz. 4. Czasem wystarczy przeplatać z innymi ćwiczeniami, a czasem trzeba kilka miesięcy. Jednak o ile MC można odpuścić na dłużej to przysiad w podstawowej formie już nie. No i robienie przysiadów pozwala rzadko robić MC. Taka zależność.
Podchodzi mi hack squat zamiast MC, 2 tydzień już robię. Wymieniłem też wiosło na wiosłowanie na ławeczce skośnej, 1x zrobiłem sztangą, 1x hantlami i wydaje mi się, że sztangą lepiej idzie.
2. Może być. Z racji marszy itd. rób sobie może na początek po 3 serie. Najprościej liczyć kroki, czyli robić po 10-12 kroków w serii, raz lewa raz prawa i to się liczy za jeden krok. Stopę stawiasz dość mocno przed sobą, ale bez przesady. Długość kroku zależy od wzrostu. Jesteś wysoki więc gdzieś w okolicach 40-50 cm.
OdpowiedzUsuń3. Może być też nieco inna wersja wymachu dla urozmaicenia, ewentualnie MDS, jeśli jesteś w stanie zachować kontrolę cały czas.
- stajesz prosto, sztangielki łapiesz nachwytem łokcie minimalnie ugięte, w tej pozycji robisz wymach w bok nie uginając bardziej łokci i nie szrugsując, gdzieś wyjdzie do kąta 45st względem korpusu x 10
- od razu power wymach stojąc x 10
- od razu power wymach w opadzie x 10
Tempo szybkie, 2 minuty przerwy między kolejnym MDS, 3 takie w sumie.
Dzięki za odpowiedzi. Spróbuję tak jak napisałaś. Dziś na siłowni nie byłem, ale zrobiłem sobie marsz ok. 500m, obciążenie 16,4kg. Nie wiem jak to jest z plecakiem, ale komfort użytkowania kamizelki jest duży, nic się nie przemieszcza, wszystko ściśle przylega do ciała, po prostu sama przyjemność. Jak ktoś jest zdecydowany na marsze to zdecydowanie bym jednak kamizelkę polecił.
OdpowiedzUsuńMarsze mają to do siebie, że robione w miarę często kumulują zmęczenie i wtedy zaczynają działać, jako dodatkowy bodziec do wzrostu.
OdpowiedzUsuńTa kamizelka ma możliwość dokładania obciążenia już po jej założeniu, czy musisz najpierw wszystkie wkłady włożyć przed jej ubraniem?
Rzeczywiście, zaczynam odczuwać jak zrobiłem sobie marsz dzień po dniu. Ta moja kamizelka wyposażona jest w woreczki o wadze ok. 0,66kg. Wkłada się je z przodu kamizelki i z tyłu. Jest to możliwe, aby wyjąć/włożyć te z przodu nie zdejmując jednocześnie kamizelki, ale jest to utrudnione bo kieszonki są od wewnątrz.
OdpowiedzUsuńDo bushido http://budo-shop.pl/kamizelki-obciazeniowe-z-regulacja-wagi-bushido/613-kamizelka-obciazeniowa-dbd-bushido-z-regulacja-wagi-1-kg36.html pakuje się z zewnątrz, albo do tej proud'a https://www.trainingshowroom.com/pl/p/KAMIZELKA-MORO-TOP-TRAINING-PROUD/626
Dzięki za informację. Pomyślę jeszcze o tym, jak plecak przestanie mi wystarczać :)
OdpowiedzUsuńObecnie ćwiczę ostatni tydzień na tych samych zakresach. Chciałem pozmieniać jak poniżej. Spójrz czy tak może być.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, chciałem ćwiczenie na biceps zmienić zgodnie z tym co poleciłeś Mathew Milczko w dzienniku tj.
- neutral szybko
- neutral wolno
- podchwyt szybko
- podchwyt wolno itd. od nowa
Czy przy tricepsie też tak można zastosować np.
- francuskie szybko,
- francuskie wolno,
- tate press szybko,
- tate press wolno
d1.
Wykroki chodzone do przodu 3serie x10-12 kroków (zostaje)
PP R3(było R12)
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 (zostaje)
uginanie nóg na maszynie leżąc R3 (było R11)
modlitewnik 3 serie x5 (było 3seriex14)
zarzut barkowy 3x10 (zostaje)
d2.
wykroki boczne 3 serie x4 (było 3 seriex10)
dipsy R3 wolny negatyw (było drabina)
MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie (zostaje)
zarzut barkowy 3 serie x 12 (zostaje)
rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)
d3.
przysiad 5 serii x8 Wolne Tempo (zostaje)
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
przenoszenie grzbietowe R12 (było R8, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)
uginanie ramion neutral R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)
francuskie siedząc R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)zarzut barkowy 3 serie x5 (zostaje)
d4.
MC R11 (było R8)
wiosłowanie R4 (było 3s.x13)
żuraw R3 wolny negatyw (zostaje)
zarzut barkowy 3x7 (zostaje)
wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 (było R12)
Jeszcze tak patrzę, może by w tych dwóch jeszcze pójść do góry zamiast w dół:
Usuńuginanie nóg na maszynie leżąc R15 (było R11)
wiosłowanie R16 (było 3s.x13)
Jak to widzisz, jest sens?
wiosło oczywiście 3 serie x16, nie rampa
UsuńCzy MDS robić na jednym treningu z takim samym ciężarem i starać się powoli zwiększać z treningu na trening?
OdpowiedzUsuńMożesz też zastosować na triceps, ale musisz uważać na łokcie - najlepiej robić frauncuza leżąc podchwytem zamiast nachwytem. Musisz też uważać na głowę i nie robić zbyt szybko, by sobie czaszki nie rozwalić.
OdpowiedzUsuńOgólnie plan może być. Chyba jednak lepiej uginanie i wiosła zejść z zakresem. Chyba, że czujesz, że wysoki zakres dobrze na Ciebie działa.
Generalnie idea MDS jest taka, że robisz wszystko tym samym ciężarem.
Miałem 3 tygodnie przerwy z okazji urlopu wakacyjnego. Dziś był pierwszy trening zapoznawczy po przerwie.
OdpowiedzUsuń1.Na siłowni mam taki modlitewnik-maszynę, jest dość ciasno dlatego ciężko mi ćwiczyć z krzywką. Czy modlitewnik z hantelkiem (raz jedną ręką, raz drugą czy obiema na raz?) zamiast sztangi łamanej to akceptowana wariacja tego ćwiczenia. Mają kupić normalny modlitewnik ale może dopóki nie kupią to tak bym robił?
2. Druga kwestia to podciąganie na drążku. Siłownia nie jest wysoka a więc jak się podciągam dynamicznie do klatki to uderzam trochę głową w sufit, brakuje niewiele do pełnego komfortu (może 1cm, może 2cm), ale jednak. Alternatywą jest podciąganie na drążku zawieszonym niżej wtedy z głową wszystko jest ok, ale niestety przy opuszczaniu na samym dole muszę trochę ugiąć nogi. Co lepiej robić a takim przypadku?
1. Ok.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli to naprawdę jest 1-2 cm to nie jest aż taki problem. Ważne, by drążek był przynajmniej na wysokości klatki. Ze względu na proporjce ciała i tak nie każdy może u góry dotknąć całkiem klatką drążka.
Sprawdziłem jeszcze to podciąganie i tak szczerze to jest to więcej niż 1-2cm, ja raczej mam długie ramiona i normalnie to jak się odbijam od drążka to w zasadzie drążek mam pod klatką. Tak więcej zdjąłem buty i zacząłem podciągać się na trochę niżej zawieszonym drążku, niestety trochę te nogi muszę podkurczać ale chyba i tak to będzie lepsze.
OdpowiedzUsuńZ uwagi na pewne problemy o których napisałem zastanawiam się nad zmianą siłowni. Mają otworzyć w moim mieście jako pierwszą w Polsce tej sieci taką otwartą cały czas, bez recepcji, wejście... na odcisk palca. Siłka wygląda fajnie, 2000m3 http://justgym.pl/nasze-kluby/plock/ na pewno pójdę na rekonesans, nie wiem czy to już będzie oddanie się w ręce bestii jak dam ten odcisk, ale być może się skuszę, w każdym razie nie czuję tu pełnego komfortu, plus też że to polska firma bo takim wolałbym płacić dopóki mam wybór.
A czy Ty ćwiczyć na siłowniach, masz dylematy związane ze zmianą/korzystaniem z takich obiektów? Pamiętam, że na HW pisałeś, że ćwiczyć na własnym sprzęcie.
Przepraszam za błąd, oczywiście 2000m2.
UsuńOd dawna ćwiczę w domu na własnym sprzęcie. Ma spokój z głupią muzyczką w tle, z tym, że ktoś mi zajmie sprzęt itd. Mogąc ćwiczyć w domu nigdy bym się nie przeniósł na publiczną siłownię, ale zdaje sobie sprawę, że nie każdy ma taką możliwość.
OdpowiedzUsuńTrening
OdpowiedzUsuńd4. 10.07.
MC R8 50,60,70;85
wiosłowanie 3s.x13 45kg
żuraw drabina do oporu +16,4kg 1-2-3-4-5
zarzut 3sx7 5;6,5;8
wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,40,50,60,65kg
T5-d1. 13.07
Wykroki chodzone do przodu 3serie x12 kroków cc
PP R12 20,25,30,35
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
uginanie nóg na maszynie leżąc R11 2-3-4
modlitewnik 3 serie x14 krzywka +1,25x2
zarzut barkowy 3x10 5;6,5;8
d2. 16.07.
wykroki boczne 3 serie x10 2kgx2
dipsy+24kg 1-2-3-4
MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 3,4,4kg
zarzut barkowy 3 serie x 12 4,4,4
rotatory A+B 3 seriex5 4,5;6,5
d3. 06.08.
przysiad 5 serii x8 Wolne Tempo cc,2x0,5kg;2x1kg;2x1kg
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
przenoszenie grzbietowe R8 13,20,25
uginanie ramion neutral R10 5,5;6,5;8;9
francuskie siedząc R10 5;10;12,5;15
zarzut barkowy 3 serie x5 5,5;6,5;8
d4. 09.08.
MC R8 30,40,50,60
wiosłowanie 3s.x13 30kg
żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc,cc
zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8
wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,50
----------------------------------------------------
T1-D1 12.08.
Wykroki chodzone do przodu 3serie x9 kroków cc
PP R3 13,20,25,30,35,40
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
uginanie nóg na maszynie leżąc R3 1-2-3-4-5
modlitewnik 3 serie xhantel 5,5kg
zarzut barkowy 3x10 5,5;6,5;8
Niestety 3 tygodnie przerwy to zbyt długo, ciężko się wraca. W tamtym roku miałem przerwę 2 tyg. i było dużo
łatwiej (tak jak mi radziłeś ok 10dni przerwy).
Zakupiłem sobie ostatnio MSM i zacząłem spożywać razem z wit C.
Marsze włączę dopiero na dobre jak już organizm do treningu się przystosuje.
Niestety pierwszego dnia po przerwie przesadziłem i dosyć duże DOMSy się pojawiły, delikatnie trzeba wracać po takiej przerwie.
Do powyższego dodam, że pomiędzy powyższymi dniami po przerwie udało mi się zrobić samo podciąganie na drążku, dziś też planuję + może marsz taki na 500m.
Też chciałbym mieć w-ki do ćwiczenia w domu, no ale to trzeba mieć właśnie dom, albo sporych rozmiarów mieszkanie z możliwością zawieszenia drążka na odpowiedniej wysokości. U mnie wysokość mieszkania to 2,45m, ja potrzebowałbym ok. 2,9m żeby nie dotykać stopami podłoża przy wyprostowanych nogach i jednocześnie nie uderzać głową w sufit. Nic nie poradzę muszę bazować na siłowniach.
Zobaczysz, że MSM znacznie zmniejsza DOMSy :)
OdpowiedzUsuńSkończyłem wczoraj 2 pełny tydzień po przerwie wakacyjnej. Organizm dostosował się już do treningu.
OdpowiedzUsuń1. Tak jak polecałeś francuskie wyciskanie rozpocząłem robić na leżąco i podchwytem.
2. Barki nigdy u mnie nie były słabą stroną i zawsze dobrze reagowały na dedykowany dla nich trening ale bardzo mi się podoba ćwiczenie pt. „zarzut barkowy” które polecałeś. Bardzo mi pasuje robienie tego na każdym treningu.
3. Nie chciałbym na razie odnotowywać dużego sukcesu, ale wydaje mi się, że zaczęły pojawiać mi się jakieś „czwórki” z czego bardzo się cieszę . Uważam, że swoją robotę robi tu wolne tempo, czwórki mocno puchną, powiem jeszcze, że z ciężarem ciała ostatnio jestem w stanie zrobić tylko 3 serie przy 8 powtórzeniach. Z wykroków i marszów również jestem bardzo zadowolony.
4. Aby zmniejszyć skok ciężaru przy ćwiczeniu hantlami do nadgarstków zacząłem przyczepiać takie ciężarki (najmniejsze mają po 0,5kg) https://www.decathlon.pl/obciniki-kostki-nadgarstki-id_8131461.html Ćwiczy się w tym dosyć wygodnie, nie zsuwają się. Mam nadzieję, że przy ćwiczeniu hantlami można sobie coś takiego do nadgarstków przyczepić.
5. Dobre wieści z siłowni bo pojawił się modlitewnik.
6. Czy MSM można podawać wraz wit. C dzieciom (7-9 lat)? Witaminę C już od ok. 2 lat (od kiedy jedno z dzieci zachorowało na zapalenie płuc) im aplikujemy i dzięki temu uniknęły poważniejszych chorób.
4. Można.
OdpowiedzUsuń6. Oczywiście. To są naturalne substancje, których po prostu obecnie jest za mało w pożywieniu. Siarka w białkach na skutek obróbki często ulega nadmiernej degradacji. Tylko należy zacząć od małych dawek, by sprawdzić jak zareagują. Czy nie pojawią się jakieś uczulenia itp.
Z uwagi na, może nie ból, ale jakby lekkie odrętwienie czy mrowienie, które czasem odczuwam po prawej stronie kręgosłupa w odcinku piersiowym udałem się do ortopedy, zlecił RTG, wtedy powinienem znać więcej szczegółów, ale jego wstępna diagnoza to nieznaczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym tzw. skolioza.
OdpowiedzUsuńLata niechlujnego siedzenia za biurkiem w pracy i w domu zrobiły swoje. Teraz chodzi o to by nie pogorszyć sprawy i stąd moje pytanie: Czy spokojnie mogę korzystać z wszystkich ćwiczeń, które obecnie wykonuje?
Coś byś mi generalnie tu polecił dodatkowo? Lekarz mówił o pływaniu.
Oczywiście co nieraz tu już było nie polecał ćwiczeń na stojąco, ale szczyt wszystkiego to przepisanie mi wit. B (milgamma) i takiej maści dip relief, jak byłem u niego kiedyś 10 lat temu z barkiem to też mi tą samą maść przepisał na kontuzję barku...dostałem jeszcze jakąś fizjoterapię. Na koniec, tak dla potwierdzenia pytam się "Rozumiem, że tego nie da się doprowadzić do punktu wyjścia, naprawić?", odpowiedział, że nie, więc przepisuje mi rzeczy, które i tak mi nie pomogą. Ale chodziło głównie o RTG i jego opis, co do pozostałych zaleceń to oceniam, że szkoda mojego czasu i pieniędzy więc sobie daruję. Z Fizjoterapii miałby to być masaż suchy, Altafron i Selux, każde x10 - jest sens z tego korzystać? Jak zrobię RTG to napiszę więcej szczegółów. Pozdrawiam
Już wiesz kto "sponsoruje" pana doktora :)
OdpowiedzUsuńKażdy ma lekką skoliozę w tym miejscu, bo ona wynika z dominacji jednej ręki. Tyle tylko, że może to być minimalna skolioza w normie lub nadmierna. Ponad normę. To dziwne mrowienie świadczy o tym, że coś tam gdzieś uciska nerw. I wcale nie musi to być ucisk w odcinku piersiowym, bo może być w szyjnym.
Nie sądzę, by ćwiczenia pogorszyły sytuację, jeśli będziesz pilnował ścąagania łopatek i ogólnie postawy. Możesz sobie na koniec każdego treningu robić szrugsy w opadzie. Wolno cierpliwie mały ciężarem dłuższe serie. Dbając o pracę tylko łopatkami. Zobaczymy, czy to coś poprawi. Na pewno też przydadzą się przeprosty leżąc, by rozluźnić kręgi.
Dobry masaż może coś pomóc, zależy na kogo trafisz. Natomiast Solux to jedna wielka ściema wg mnie. Kiedyś przepisywano mi go na wiele rzeczy i nigdy na nic nie pomogło.
Jeśli chodzi o masaż to pilnuj, by był w większym oddaleniu od treningu. Raczej nie przed i nie zaraz po. Przed da zbyt duże rozluźnienie mięśni, co może prowadzić do kontuzji. Natomiast mocny masaż zaraz po pogarsza regenerację.
Dzięki za Twoją ocenę. Od kiedy wróciłem do treningu po przerwie wakacyjnej i organizm przeszedł 2-3 tygodnie adaptacji ćwiczy mi się znakomicie tym nieco zmodyfikowanym planem. Wydaje mi się, że nie jestem taki przemęczony chociaż przysiady x8WT to dla mnie obecnie najcięższe ćwiczenie. Raczej nie ćwiczę dwa dni pod rząd co chyba też dla mnie jest lepsze, także pewnie wychodzi mi ok. 3,5 treningu na 7 dni a nie 4, ale to chyba nie robi jakiejś różnicy. Jak już wcześniej wspominałem bardzo lubię te zarzuty barkowe, z przyjemnością wykonuje je na każdym treningu. U mnie też jest tego typu problem który opisywałeś w bieżącej serii artykułów tj. słabe nogi i ja w sumie to nie wiem czy nie więcej dźwignąłbym wyciskając stojąc niż poprzez PP, wchodzi tu w grę stabilizacja poprzez nogi i rdzeń. Rezultat jest taki jak napisałeś, barki nie czują tego w ogóle bo one są dość silne i nie najgorzej rozwinięte (w przeszłości sporo ćwiczyłem wyciskania na ławeczce solidnymi ciężarami).
OdpowiedzUsuńDo aktywności dojdą mi jeszcze rolki bo i tak chodzę z dziećmi i tego dnia i tak już nie mogę poćwiczyć więc chyba lepiej rekreacyjnie tą jedną godzinę sobie pojeździć na sali niż siedzieć na stołku i się garbić.
Trening
d2. 16.08.
wykroki boczne 3 serie x4 cc,2,3kg
dipsy R3WN cc,cc,cc,cc
MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg
zarzut barkowy 3 seriex12 4;5,5;6,5
rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5
d3. 18.08.
przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
przenoszenie grzbietowe R12 13,18,20,5
uginanie ramion neutral R13WT 3,4,5
francuskie R13 podchwyt leż 5,5,5
zarzut barkowy 3 serie x5 6,5;9;10,5
d4. 20.08.
MC R11 40,50,60
wiosłowanie 3s.x4 40kg
żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc
zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8
wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 20,30,40
----------------------------------------------------
T2-D1 22.08.
Wykroki chodzone do przodu 3serie x9 kroków cc,cc,cc
PP R3 20,25,30,35,41
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
uginanie nóg na maszynie leżąc R3 2-3-4-5-6
modlitewnik 3 serie x5 hantel 6,5kg
zarzut barkowy 3x10 6,5;8;9
d2. 24.08.
wykroki boczne 3 serie x4 4kg
dipsy R3WN cc,cc,cc,cc
MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg
zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8
rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5
d3. 27.08.
przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
przenoszenie grzbietowe R12 13,18,22
uginanie ramion podchwyt R13 5,5;6,5;8
francuskie R8WT podchwyt leż 3x5kg (13 powtórzeń nie dałbym rady wolnym tempem)
zarzut barkowy 3 serie x5 5,5;6,5;8
d4. 29.08.
MC R11 40,50,60
wiosłowanie 3s.x4 42,5kg
żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc
zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8;9
wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 20,30,40,45
-----------------------------------------------------
T3-D1 02.09.
Wykroki chodzone do przodu 3serie x10 kroków cc,cc,cc
PP R3 20,30,35,42
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
uginanie nóg na maszynie leżąc R3 3-4-5-6
modlitewnik 3 serie x5 15,4kg
zarzut barkowy 3x10 6;8;9,5
d2. 04.09.
wykroki boczne 3 seriex4 5kg
dipsy R3WN cc,1,25;2,5;3,75
MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 5,5kg (miałem problem z hantlami stąd takie duże, nie pamiętam kiedy ostatnio miałem takie DOMSy na barkach)
zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8
rotatory A+B 3 seriex5 2,5;3,75;5,5
d3. 07.09.
przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
przenoszenie grzbietowe R12 13,20,23
uginanie ramion podchwyt WT R13 4,5;5,5
Tate Press R13 5,5;6,5;8
zarzut barkowy 3 seriex5 6;8;8,5
Stefanie, czy przy szrugsach w opadzie pochylenie tułowia takie jak przy wiośle wystarczy?
OdpowiedzUsuńPrzeprosty leżąc to rozumiem, że na podobnej zasadzie jak stojąc.
Nie, opad prawie do równoległości.
OdpowiedzUsuńPrzeprosty - http://polki.pl/pub/wieszjak/p/_wspolne/pliki_infornext/279000/cwiczenia_kregoslup4.jpg
Będę zaczynał piąty tydzień na tych samych zakresach. Po skończeniu należałoby trochę pozmieniać. Stefanie, rzuć okiem na zmiany które bym zrobił. W nawiasie obecny zakres. Ponadto:
OdpowiedzUsuń1. Podciąganie na drążku. Od 29.05. robię wolnym negatywem 1-2-3+1-2-3. Może by tu coś zmienić?
D1
Wykroki chodzone do przodu 3seriex12kroków zostaje bez zmian?
PP (R3) R5
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ?
uginanie nóg na maszynie leżąc (R3) R5
modlitewnik 3 serie x(5)8
zarzut barkowy 3x10 zostaje
d2.
wykroki boczne 3 seriex(4)6
dipsy R3WN dokładać dalej ciężar czy w górę na R4?
MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - zostaje?
zarzut barkowy 3 seriex12 zostaje
rotatory A+B 3 seriex5 zostaje
d3.
przysiad (3)5 serii x(8)3 Wolne Tempo
podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ?
przenoszenie grzbietowe (R12) R3
uginanie ramion (R13) R3
Tate Press/Francuskie (R13) R3
zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje
d4.
MC (R11) R3
wiosłowanie 3s.x(4) 6
żuraw R3 wolny negatyw to nie jest łatwe ćwiczenie na R4 mógłbym wejść? To na co mnie stać obecnie przy R3 to tylko cc.
zarzut barkowy 3x7 zostaje
wspięcia na palce z podkładki stojąc (R16) R3
To ćwiczonko (szrugs w opadzie) chyba mi pomaga bo nie czuję już tego dyskomfortu o którym wspominałem. Robię je po każdym treningu 3 seriex10 4kg hantle. Dzięki.
wykrok boczy daj x 15
OdpowiedzUsuńdipsy x 4
Podciąganie - próbowałeś daj 1 2 4 1 2 3?
MDS tu daj po 7
żuraw - spróbuj 4
wspięcia na palce - 3 to za mało dla łydek daj x 12
Zastosowałem zgodnie z tym co napisałeś. Jestem obecnie na początku drugiego tygodnia nowego zakresu.
OdpowiedzUsuńNiestety sprawy rodzinne i służbowe delegacje spowodowały, że miałem 10 dni wymuszonej przerwy od 24.09 do 04.10. Trochę mnie to deprymuje bo właśnie organizm się przyzwyczaił do treningu, wszystko szło dobrze, ale cóż ćwiczymy dalej 10 dni to nie taka tragedia.
Dzisiejszy trening:
T2.D1.
Wykrok ch. 3x12 cc,cc,cc
PP R5 20,30,42,5
DRĄ WN 1-2-4-1-2-3
Ugin. nóg na masz. R5 bloczek nr 3-4-5
MOD 3x8 16,3kg
Zarzut b. 3x10 6,5;8;9,2kg de facto te hantelki mają prawie 0,5kg więcej (ważyłem je)ale nie będę już tu nic zmieniał, żeby nie mieszać.
Stefanie,
OdpowiedzUsuńChciałbym wprowadzić kilka modyfikacji do treningu.
Proszę spójrz czy ma to sens.
1. Chciałbym wprowadzić ćwierć przysiad kolarski. Uważam, że większy jest u mnie problem z czwórką. Kiedyś robiłem to ćwiczenie ale źle trzymałem gryf i odbijało się to na ciężarze. Chwyt powinien być jak przy push pressie, od dołu sztangi.
2. Przy wykrokach zmniejszyłem liczbę kroków do 6 bo przy 12 trudno mi było dokładać ciężar.
3. Wydaje mi się, że za rzadko ćwiczę drążek i chciałem spróbować dołożyć podciąganie jeszcze na jednym treningu.
Trening miałby wyglądać tak:
D1 - bez zmian
1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków
2.PP R5
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
4.uginanie nóg na maszynie leżąc R5
5.modlitewnik 3 seriex8
6.zarzut barkowy 3x10
d2. - wyrzucam MDS i dodaję ćwierć przysiad kolarski, wspięcia przechodzą z d4.
1.wykroki boczne 3 seriex15
2.dipsy R4WN
3.ćwierć przysiad kolarski R7
4.Wspięcia z podkładki stojąc R12
5.zarzut barkowy 3 seriex12
6.rotatory A+B 3 seriex5
d3. - wyrzucam przenoszenie grzbietowe
1.przysiad 5 seriix3 Wolne Tempo
2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
3.uginanie ramion neut R3
4.Wyciskanie Francuskie R3
5.zarzut barkowy 3 seriex5
d4.
1.MC R3
2.wiosłowanie 3s.x 6
3.żuraw R4 wolny negatyw
4.drążek WN 1-2-4-1-2-3
5.zarzut barkowy 3x7
Myślę, że może tak być.
OdpowiedzUsuńBędę zaczynał piąty tydzień na obecnych zakresach. W następnym chce zrobić ich zmianę. Mam pytanie co sądzisz o zmianie zakresów powoli tj. o 1 powtórzenie w górę do jakiejś tam granicy w zależności od ćwiczenia co 5 tygodni? Czym się kierować w ogóle przy zmianach zakresów, aby robić te zmiany optymalnie?
OdpowiedzUsuńWykroki boczne 3x15 dobrze na mnie działały, jak teraz tu zmienić? Przy wspięciach też nic nie zaproponowałem - prośba o sugestię.
Przy WT czy WN daję o 1 w górę bo i tak jest ciężko, najcięższy dla mnie jest przysiad w takim wydaniu, najmniej dipsy.
Zmiany wyglądałyby następująco, w nawiasie zakres, na którym ćwiczę obecnie.
1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków (zostaje jak
było, dopiero co zmieniałem)
2.PP R6(R5)
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
4.uginanie nóg na maszynie leżąc R6 (R5)
5.modlitewnik 3 seriex9(8)
6.zarzut barkowy 3x10 zostaje
d2.
1.wykroki boczne 3 seriex15 (?)
2.dipsy R5(4)WN
3.ćwierć przysiad kolarski R7 (zostaje, nowe ćw.)
4.Wspięcia z podkładki stojąc R12 (?)
5.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje)
6.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)
d3.
1.przysiad 5 seriix4(3) Wolne Tempo
2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
3.uginanie ramion neut R4(3)
4.Wyciskanie Francuskie R4(3)
5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje
d4.
1.MC R4(3)
2.wiosłowanie 3s.x 7(6)
3.żuraw R5(4) wolny negatyw
4.drążek WN 1-2-4-1-2-3
5.zarzut barkowy 3x7 zostaje
Dużo zależy od predyspozycji danej osoby. Jednym lepiej służy metoda małych kroków, czyli właśnie zmiany o 1-2 pow. co kilka tygodni. Inni wolą duże skoki np. z 2 od razu na 10 i odwrotnie. Im bardziej wydajny układ nerwowy, tym lepiej sprawdza się druga metoda. Jeśli raczej przyrosty są wolniejsze, to lepiej trzymać się małych kroków. To przychodzi z doświadczeniem. Czasem oczywiście nawet jeśli ktoś nie ma predyspozycji można uderzeniowo zrobić duży przeskok, ale raczej nie należy tego robić często.
OdpowiedzUsuńCzyli może być tak jak zaproponowałeś. Wykroki boczne raczej możesz zejść 1-2 w dół, natomiast łydki warto raczej iść z zakresem w górę.
Stefanie, ćwiczę na każdym treningu zarzut barkowy, zwiększam co trening ciężar hantla o 0,25kg. Nie mniej jednak kiedyś zawsze przychodzi kres tego postępu. Moje pytanie: Jeśli już dojdziemy do momentu gdzie możemy dać większego ciężaru przy danym zakresie powtorzeń to co dalej? Po prostu zmniejszamy trochę ciężar i znow powoli w górę?
OdpowiedzUsuńDodanie w jednym dniu treningowym podciągania na drążku dobrze na mnie działa, od razu lżej mi się robi to ćwiczenie.
Są różne drogi. Może być tak jak piszesz. Tak się dawniej robiło w dyscyplinach siłowych, gdy progres się kończył. Zmieszało się obciążenie o 30-40% i od nowa w górę.
OdpowiedzUsuńMożna też całkowicie pozmieniać zakresy albo wymienić ćwiczenie.
Na razie zrobię tak jak napisałeś tj. zmniejszę ciężar jak dojdę do maksów. Ćwiczenie robię w zakresach 5,7,10,12 (co trening inny zakres) także nie wiem czy są tu jakieś możliwości zmiany.
OdpowiedzUsuńA jeżeli chodzi o jakieś inne ćwiczenie w miejsce tego zarzutu to coś był proponował? Chodzi o coś na barki.
Jeśli masz możliwość to face pull. Ewentualnie unoszenie przodem lub power wymach w opadzie. Może też być to: https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs
OdpowiedzUsuńNie będzie problemu z face pullem. Mam na siłowni bramę i wyciąg. Rozumiem, że mogę robić face pull, tak jak zarzut czyli na koniec każdego treningu 3 serie i co trening stosować inny zakres. Powalczę jeszcze z zarzutem, a później za jakiś czas zmienię, tak jak napisałeś.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedna rzecz. Zarzut robiłem i robię krótką rampą, po 3 serie, przy face pull też tak może zostać?
OdpowiedzUsuńTak, wszystko może być tak samo jak przy zarzutach.
OdpowiedzUsuńCzy przy tym planie mógłbym dodać jeszcze specjalizację na ramiona?
OdpowiedzUsuńBardzo lubię ćwiczenie pt. zarzut, barki też nie narzekają :-) dlatego chciałbym je kontynuować ile się da. Jeżeli chodzi o barki to muszę powiedzieć jak kiedyś miałem problem z tyłem to w zasadzie od kiedy zacząłem ćwiczyć tutaj, ten problem zniknął (bez żadnych docelowych ćwiczeń), tył barków jak całe barki rozwijają się prawidłowo (myślę, że swoją robotę robią tu pewnie też wiosła-tył).
Większa częstotliwość drążka również działa na mnie znakomicie, tutaj natomiast plecy nie narzekają, czuję oczywiście też sporą praca ramion i przedramion. Także to musi tak zostać.
Tak więc jeśli idzie o partie górnej części ciała to myślę, że może spróbowałbym jakoś pobudzić bardziej też ramię.
Proszę rzuć okiem czy to miałoby sens:
D.1
1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków
2.PP R6
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
- zamiast "uginanie nóg na maszynie leżąc" coś na triceps, może francuskie w innym zakresie niż w D.3.?
5.modlitewnik 3 seriex9
6.zarzut barkowy 3x10
d2.
1.wykroki boczne 3 seriex14
2.dipsy R5WN
3.ćwierć przysiad kolarski R7
4.Wspięcia z podkładki stojąc R13
- coś na biceps? (GDC, Xander curl czy powtórzenie neutrala w innym zakresie)
5.zarzut barkowy 3 seriex12
6.rotatory A+B 3 seriex5
d3. - bez zmian
1.przysiad 5 seriix4 Wolne Tempo
2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
3.uginanie ramion neut R4
4.Wyciskanie Francuskie podchwytem R4
5.zarzut barkowy 3 seriex5
d4. - tu nie wiem czy jest jakaś możliwość aby coś dorzucić? Na pewno nie chce nic zdejmować, chyba że jeden dzień bez zarzutu i tu coś na triceps i biceps?
1.MC R4
2.wiosłowanie 3s.x 7(6)
3.żuraw R5(4) wolny negatyw
4.drążek WN 1-2-4-1-2-3
5.zarzut b. 3x7
Jeszcze pytanie odnośnie MC. Na jakiej wysokości powinna być pozycja startowa gryfu? Pamiętam, że kiedyś pisałeś coś o ok. 25cm. Dodam jeszcze, że jestem raczej wysoki (190cm), ramiona też raczej niekrótkie (197cm). nogi tak samo raczej długie. Jak do tego optymalnie podejść w moim przypadku?
Jakieś ostatnie pół roku ćwiczyłem wydaje mi się ze zbyt niskiego pułapu, raczej bliżej 20cm, zrobiłem sobie podkładkę z placków tak, żeby było ok. 25cm i od razu inaczej się ćwiczy.
Z zarzutu w d4 nie rezygnuj. Też mocno pracują tam bicepsy i promieniowe.
OdpowiedzUsuńW d1 możesz spróbować wyciskanie wąskim chwytem, ale też gryf trzymany podchwytem. W d2 jak chcesz to spróbuj Xandera. Gdzieś tak wszystko po 3 serie x 5-6. Tak, by nie przesadzić i nie przemęczyć ramion.
MC - jak najbardziej 25 cm. Niżej nie ma sensu schodzić. Wprawdzie istnieją wersje ciągów z ławki ze sztangą poniżej stóp, ale ewentualne zagrożenia przeważają wówczas nad korzyściami, bo im niżej schodzisz tym trudniej stabilizować kręgosłup.
1. Jeśli dobrze zrozumiałem to D4 zostaje bez zmnian.
OdpowiedzUsuń2. Xsander takim mocno kontrolowanym tempem, jak ten murzyn robi https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=L8wW8Nuyv8A
3.Te 3 serie robić w rampie, tak jak przy zarzucie?
4. Wąski chwyt to taki, że dłoń jest obok dłoni czy powiedzmy jakieś 10cm czy kilkanaście cm dłonie od siebie oddalone? Gryf prosty?
Jeszcze jedna rzecz, trochę z innej beczki chodzi o dietę.
OdpowiedzUsuńOstatnio trochę kombinuję i zmieniłem sobie z 4 posiłków/d na 3 posiłki/d. Siłą rzeczy jem trochę mniej, pierwszy posiłek o g. 11-12, obiad 17-18 i kolacja 21.30-22.00. Przyznam, że jest mi z tym dobrze i może nawet trochę tłuszczu z brzucha zeszło, niewiele ale mam takie wrażenie.
W dni powszednie na trening chodzę na ok. 19.30-20.00.
Po treningu jem kolację tj. jajecznica z pieciu jajek. Przed chwilą przy dyskusji wkleiłem coś co napisałeś w temacie diety (poniżej) i tak się zastanawiam: Czy miałoby to sens, abym zrezygnował z kolacji? Wypada mi ona w dni powszednie 0,5-1h po treningu.
W soboty i niedziele chodzę obecnei na siłownie znacznie wcześniej np. 12-15.
Jak podejść do posiłków po siłowni, w dni powszednie kolacja wypada mi bezpośrednio po siłowni, natomiast w sobotę albo w ndz może to być obiad. Nie są to rzecz jasna żedne dodatkowe posiłki.
"Jeśli ktoś ma problemy z nabieraniem masy mięśniowej, to paradoksalnie nie powinien wprowadzać dodatkowego posiłku potreningowego."
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Może być, choć tu ciężar będzie i tak dość mały więc można tym samym.
4. Nie nie. Wąski chwyt w wyciskaniu oznacza zawsze szerokość barków lub trochę mniej. Węższe ustawienia są ryzykowne dla nadgarstków, szczególnie w takim układzie.
Tyle tylko, że jeśli tym posiłkiem jest kolacja i miałbyś potem już nic nie jeść, to nie jest dobry pomysł. Lepiej zostań przy tych trzech posiłkach.
OdpowiedzUsuń1. Ok, a co myślisz o weekendach. Wygląda to u mnie tak, że na siłownie idę ok. albo 11-12 albo 16, wszystko zależy bo siłownia bo siłka otwarta jest w ograniczonym czasie a ja muszę jeszcze w te dni obskoczyć basen z dzieciakami więc różnie to wypada.
OdpowiedzUsuńPierwszy posiłek w każdym razie też jem tak samo czyli 11-12, no chyba że jakbym szedł na 11 na siłkę to wtedy coś bym wcześniej musiał zjeść. Powiedzmy że wracam z siłowni o 13 albo o 17 i wtedy wypada obiad to chyba też tu się za wiele nie wycuduje, trzeba chyba jeść normalnie te 3 posiłki jak do tej pory.
2. Co sądzisz o wersji żurawia z mocno pochylonym tułowiem np. kąt prosty?
3. Przepraszam trochę się zamotałem z tym ćwiczeniem, cały czas myślałem o ćwiczeniu na biceps. "wyciskanie wąskim chwytem (podchwyt)" oznacza wyciskanie leżąc na ławeczce, ćwiczenie na triceps.
Zrobię jak napisałeś już od następnego treningu czyli od jutra. Ostatnio fajnie wychodzą mi treningi, nic mi nie omyka, wręcz przeciwnie i motywację też mam sporą.
1. Tak. Najlepiej za dużo nie tworzyć i jeść normalnie 3 posiłki. Jeśli idziesz wcześniej na siłownię to wtedy ten pierwszy możesz zjeść po. Byle nie było tak, że będziesz już tak głodny, że zamiast skupiać się na treningu będziesz myślał tylko o jedzeniu.
OdpowiedzUsuń2. To jest tzw. żuraw łamany. Nieco inne ćwiczenie. Dla osób mając problem z normalną wersją może być pomocny. Czasem też jako urozmaicenie.
3. Teraz to ja sam się zgubiłem :) W takim razie, o które ćwiczenie chodziło? To co opisałem to oczywiście ćwiczenie na triceps, tak jak napisałeś - leżąc na ławce.
Ja oczywiście źle Ciebie zrozumiałem najpierw. Moja wina. Teraz wszystko jasne. Dzięki.
OdpowiedzUsuńW D1. triceps, wyciskanie leżąc na ławeczce, wąski chwyt (podchwyt).
W D2. będzie Xsander.
Jeszcze jedna moja obserwacja. W związku z faktem, iż pisałeś żeby wit C nie pić b. rano, próbowałem jakieś 0,5 roku się przestawić i pić ją w okolicach południa. Jednakże dość szybko wróciłem jednak do picia rano, może z pół godziny po wstaniu z łóżka. Zdecydowanie najbardziej mi to odpowiada - przy takim spożywaniu nie mam nawet najmniejszych infekcji. Dobre też to jest na procesy trawienne i taki zastrzyk energii z rana.
Jak witamina C z MSM to chyba najlepiej właśnie rano. Odczyn kwaśny witaminy prowokuje zwiększone wydzielanie kwasów żołądkowych,a do tego gorzki smak MSM jeszcze to potęguje, stąd lepsze trawienie, jednak jak pierwsze śniadanie jesz późno, to może być na początku problematyczne, bo zwyczajnie żołądek już przygotowany do trawienia, a nie ma co trawić i czujesz głód :) Jak z tym u Ciebie?
UsuńWłaśnie z msm biorę. Wszystko super jest. Ja od początku wit c tak przyjmowałem (czyli jakieś 3 lata temu), jakieś 0,5 roku temu dodałem jeszcze msm.
UsuńJak chodzi już o samo jedzenie to powoli przesuwałem godzinę pierwszego posiłku, najpierw to jadłem w ogóle chyba z 6 tych posiłków, później zredukowałem do 4 i wtedy jadłem pierwszy 9-10, teraz 11-12 i jest w porządku.
Generalnie nigdy nie lubiłem jeść b. rano tylko dopiero po jakimś czasie.
Mi nawet sama kawa tak podbija soki żołądkowe, że czuję głód, ale mija po ok 2h i później mogę nie jeść nawet do 12 :)
UsuńJeśli przy takim układzie dobrze się czujesz to ok. Osobiście też biorę C i MSM przed pierwszym posiłkiem, tyle że jest to znacznie później gdzieś przed południem.
OdpowiedzUsuńStefanie, Pytanie o trening przedramion. Zdaje sobie sprawę, że temat może wymagać bardziej obszernego podejścia i akurat może niekoniecznie być to obecnie priorytet Twoich rozważań, ale proszę o jakąś Twoją ogólną opinię na ten temat a w przyszłości może o szersze potraktowanie, gdyż myślę że wiele osób może mieć z tym problem.
OdpowiedzUsuń1. Na ile w temacie wielkości przedramienia coś da się w ogóle zrobić poprzez odpowiedni trening? Wspominałeś, że dobrze rozwijające się przedramię bez żadnych dedykowanych ćwiczeń to wyznacznik dobrych uwarunkowań układu nerwowego.
2. Kwestia przedobrzenia z tematem tj. przedramię pracuje w wielu ćwiczeniach, które są właściwie obecne cały czas w naszym planie treningowym np. drążek, MC, wiosło. Chodzi o to, że potencjalne zmęczenie przedramion mogłoby przełożyć się na inne ćwiczenia.
3. Kwestia juz bardziej indywidualna to wpisanie ew. ćwiczeń w układ treningu, jak to zrobić z głową. Zdaje sobie sprawę, że nie można robić specjalizacji na wszystko bo zaprzeczałoby to definicji tego słowa.
4. Ćwiczenia. Zapoznałem się obecnie z http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/powrot-papaya-trening-na-wielkie-przedramiona/
Jest też sporo tego na T-nation, nawijanie linki/sznurka jest chyba mocno promowane. Co sprawdza się wg Twojego doświadczenia.
Ja kiedyś ćwiczyłem zginania nadgarstków, ale niespecjalnie na mnie to działało.
Thib proponuje ćwiczenie przedramion 2x tydzień i 6 ćwiczeń czyli ćwiczenie powtarzane jest co 3 tygodnie. https://www.t-nation.com/training/thibs-quick-tricks
OdpowiedzUsuń1. Tak to jest. Jedni mają wielkie przedramiona nawet nic nie robiąc, a inni muszą się bardzo namęczyć, by coś ruszyło. Można nawet mieć w miarę silne i wytrzymałe przedr. a i tak będą wyglądały mało imponująco. Oczywiście zawsze można coś poprawić, ale u sporej grupy osób będzie to wymagało cierpliwości i długofalowego planowania.
OdpowiedzUsuń2. Jakby nie było to wymienione przez Ciebie ćwiczenia zawsze stanowią fundament rozwoju także przedramion i nie warto od razu robić czegoś więcej na nie. Mocno pracują w MC, wiosłach i drążku. Z czasem można coś dodać i tu są dwie kategorie. Jedna to ćwiczenia na małe mięśnie, które mogą tego wymagać typu różne skręty i rotacje przedramion, a druga to te bardziej masowe: zwisy na drążku, zaciskanie palców na gryfie z dużym obciążeniem itd. Ze względu na inne ćwiczenia zawsze przedramię robi się na końcu sesji. Szybko się regeneruje, więc jeśli się nie przesadzi od razu z ilością to nie powinno to przeszkadzać w ćwiczeniach następnego dnia.
3. 4. Zob. pkt. 2 :)
Wczoraj robiłem trening D.4. gdzie m.in. mam MC, poszło wszystko fajnie, ale niestety trening był zbyt ciężki bo nie spałem najlepiej, czyli zakładam że pojawił się nadmierny wyrzut kortyzolu, także szkoda zmarnowanego wysiłku. Ostatnio zacząłem robić trochę więcej serii MC bo sprzyja to osiąganiu lepszych wyników, wczoraj było przy R4 40,60,70,80,90,100. Przy tylko 4 seriach trudniej o taki progres, tym bardziej przy niskiej rampie, ale oczywiście obciążenie układu nerwowego też czuć że jest większe. Tak więc pomyślałem, że testowo jak życie i chęci pozwolą (a te na razie są) to może rozbiłbym sobie 1 albo 2 dni treningowe. Ponadto z uwagi na zmiany w planie w ostatnim czasie niektóre dni trochę się rozciągnęły. Dochodzi jeszcze kwestia o której pisałeś na blogu w zakresie częstotliwości treningu i w tym samym duchu artykuły Thiba.
OdpowiedzUsuńPytanie: po takim rozbiciu niektóre dni będą krótkie, czy do tych krótkich treningów mógłbym coś jeszcze dołożyć? Czy bym nie przegiął?
Czy można robić dipsy 2 razy w tygodniu? Jeśli ma to sens, to może dałbym drugi dzień dipsów do D.5., jeśli nie to może drążek?
Ile najwięcej podciągania na drążku można robić w tygodniu przy moim układzie?
Czy zarzut barkowy w takim układzie jak ćwiczę można robić częściej niż 3 razy na tydzień?
Niezależnie od rozbicia jednego czy dwóch dni treningowych będę zmieniał zakres za kilka dni, w nawiasie obecnie wykonywany – spójrz czy tak może być, chciałbym się trzymać tej zasady małych kroków.
Pytanie odnośnie drążka, ćwiczę w tym układzie od połowy września (1-2-4-1-2-3WN). Zastanawiam się czy tu nie zejść do w-ści 1-2+1-2 na jakiś czas i później znów na jakiś czas 1-2-3+1-2, dalej 1-2-3+1-2-3, następnie 1-2-4+1-2-3. Cały czas wolny negatyw. Co o tym myślisz?
Poniżej to rozbicie.
D1. –zostaje bez zmian
1.Wykroki chodzone do przodu 3x7(6)kroków
2.PP R7(R6)
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx5pow.
5.modlitewnik 3 seriex10(9)
6.zarzut barkowy 3x10 zostaje
d2. Czy mógłbym na koniec dodać jeszcze zarzut?
1.wykroki boczne 3 seriex13 (14)
2.dipsy R6(5)WN
3.ćwierć przysiad kolarski R8(7)
4.Wspięcia z podkładki stojąc R14 (13)
D.3. Czy mógłbym dodać drążek?
1.Drążek
2. Xander 3sx5 powt
3.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje)
4.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)
D4. Zostaje bez zmian
1.przysiad 5 seriix5(4) Wolne Tempo
2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
3.uginanie ramion neut R5(4)
4.Wyciskanie Francuskie R5(4)
5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje
D5. Czy mógłbym dodać drugi dzień dipsów i zarzut na koniec?
1.MC R5(4)
2.wiosłowanie 3s.x 8(7)
3. Dipsy ?
4. Zarzut ?
D.6.
1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?)
2.żuraw R6(5) wolny negatyw
3.zarzut barkowy 3x7 zostaje
W rozbiciu na pięć dni wyglądałoby to tak:
OdpowiedzUsuńD1. –zostaje bez zmian
1.Wykroki chodzone do przodu 3x7(6)kroków
2.PP R7(R6)
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx5pow.
5.modlitewnik 3 seriex10(9)
6.zarzut barkowy 3x10 zostaje
d2. Zostaje bez zmian
1.wykroki boczne 3 seriex13 (14)
2.dipsy R6(5)WN
3.ćwierć przysiad kolarski R8(7)
4.Wspięcia z podkładki stojąc R14 (13)
5. Xander 3sx5 powt
6.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje)
7.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)
D3. Zostaje bez zmian
1.przysiad 5 seriix5(4) Wolne Tempo
2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
3.uginanie ramion neut R5(4)
4.Wyciskanie Francuskie R5(4)
5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje
D4. Czy mógłbym dodać drugi dzień dipsów (a jak nie dipsy to drążek?) i zarzut na koniec?
1.MC R5(4)
2.wiosłowanie 3s.x 8(7)
3. Dipsy ?
4. Zarzut ?
D.5.
1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?)
2.żuraw R6(5) wolny negatyw
3.zarzut barkowy 3x7 zostaje
Generalnie to wydaje mi się, że ostatnimi czasy zwiększyła mi się kondycja i żaden dzień treningowy nie sprawiał mi problemu. Po zwiększeniu liczby serii w MC ma to dobre przełożenie na wynik, ale z tego co widzę eksploatuje to układ nerwowy, dlatego myślę aby ten dzień jakoś rozbić.
Ogólnie wszystko może być. Tylko przerzuć te rotatory do D5 na koniec. Tak będzie lepiej. W d4 lepiej drążek niż dipsy. Jak nie będziesz ich robił do upadłego to większa częstotliwość tylko pomoże. Więcej raczej nie dokładaj żadnych ćwiczeń, bo zrobi się z tego moloch.
OdpowiedzUsuńCo do tego spania w nocy to oczywiście może być tak jak napisałeś, ale też przyczyny mogą być inne np. jakiś stres poza siłownią.
Spróbuję w takim razie ćwiczyć systemem dwa dni treningu i jeden dzień wolnego, wtedy wyjdzie właśnie 5 dni w tygodniu.
OdpowiedzUsuńDzień 4 rozbijam na dwa dni:
D4.
1.MC R5(4)
2.wiosłowanie 3s.x 8(7)
3. Drążek
4. Zarzut
D5.
1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?)
2.żuraw R6(5) wolny negatyw
3.zarzut barkowy 3x7 zostaje
4. rotatory
Obecnie nie mam żadnych stresów, dlatego na to bym stawiał. Zmienię jw. zobaczymy jak to się sprawdzi. Rozumem, że ten zarzut mógłby być w D4?Pozdrawiam.
Może być, ale daj drążek przed wiosłowaniem.
OdpowiedzUsuńDo tej pory robiłem zarzut przy zakresach 5,7,10 i 12. Teraz dojdzie jeszcze jeden dzień. Robić w ten dzień po kolei, któryś zakres jak wypada z tych obecnych czy może dodać jeszcze jeden zakres np. 14, jak uważasz?
OdpowiedzUsuńMożesz dodać jeszcze jeden. Przy takim to w zasadzie, by była różnica daj 15.
OdpowiedzUsuńTak jak pisałem wcześniej zszedłem z drabiną w drążku z 1-2-4-1-2-3 na 1-2-1-2. Czy można tu dokładać teraz powiedzmy co dwa tygodnie w ten sposób: 1-2-1-1-2; 1-2-1-1-2-1; 1-2-2-1-2-1; 1-2-2-1-2-2 itd. zamiast od razu przeskok na 1-2-3-1-2; 1-2-3-1-2-3 itd.?
OdpowiedzUsuńOczywiście :)
OdpowiedzUsuńStefanie,
OdpowiedzUsuń1. Kończy mi się progres w żurawiu i dipsach, wykonuję je obecnie z wolnym negatywem. Spróbuję jeszcze wykonać te ćwiczenia w R7 (teraz robię w R6), zobaczymy czy się uda zrobić choć po 3 serie. Jeśli nie, to musze tu coś zmienić. Może drabina? Jeszcze jej nie robiłem przy tych ćwiczeniach.
2. Przysiad - ćwiczę wolnym tempem od lipca '17 i chyba idzie mi coraz gorzej. Robię teraz 5x5, niestety nie dam rady więcej wziąć jak lekki gryf fitnesowy (2,5kg), to ćwiczenie jest dla mnie b. wyczerpujące, po prostu nie mam kondycji, po skończeniu serii muszę chwilę przystanąć i oprzeć się o coś i złapać parę oddechów. Jest gorzej niż jak zaczynałem więc może powrót do rampy z normalnym tempem?
3. W D5 z uwagi, że taki krótki ten trening mi się zrobił i lekki dorzucę jeszcze uginanie ramion z supinacją R7. Wyglądałoby to tak:
D5
DRĄ obecnie drabina 1-2-1-1-2
Ż WN R6
Uginanie ramion z supinacją R7
Zarzut 3x15
Rotatory 3x5
4. Pół roku temu planowałem robić marsze z obciążeniem, niestety z moich obserwacji wynika, że to właśnie od tych marszów z kamizelką czułem jakieś odrętwienie pleców. Choć przyznam uczciwie, że nawet jak byłoby wszystko ok to przy 4 czy 5 dniach treningu nie dałbym rady ich robić.
5. Czy przy uginaniu ramion neutral czy innego rodzaju też ściskamy mocno bicepsy w fazie koncentrycznej jakbyśmy chcieli je zgnieść, tak jak przy modlitewniku?
OdpowiedzUsuń1. Jak najbardziej.
OdpowiedzUsuń2. Ok, popróbuj np. rampy na każdym treningu z innym zakresem. Coś w stylu 5-10-15.
3. Ok.
4. Nie masz żadnych problemów z kręgosłupem? Albo gdzieś obciążenie nie uciskało na jakiś nerw?
5. Tak.
Problemów z kręgosłupem nigdy nie miałem, ale tak właśnie może być jak napisałeś. Jak byłem u ortopedy to stwierdził, że nieznaczną skoliozę, rtg nie zrobiłem.
UsuńMoże to kwestia kamizelki, nie wiem czy z plecakiem byłoby inaczej.
Teraz jest zima, więc nie warto ryzykować. Od wiosny możesz spróbować jeszcze raz z mniejszym ciężarem. Zwróć uwagę na to jak jest zapinana kamizelka itp. Może trzeba coś zmienić. Ja mam dość poważną skoliozę w odcinku lędźwiowym, a plecak takich problemów nie powoduje. Nie wiem jak byłoby przy kamizelce, bo nigdy nie próbowałem.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefanie, wrócę do tematu jak będzie cieplej, spróbuję z plecakiem, ten ciężar inaczej się rozkłada więc może to mieć znaczenie. U mnie wada dotyczy odcinka piersiowego - to tak ze wstępnych oględzin.
UsuńPoza tym będę robił zgodnie z tym co napisałeś: dipsy i żuraw jak skończy się progres drabiną, przysiad zmienną rampą.
Do tej pory z takim ściskaniem bicepsa robiłem tylko modlitewnik, spodziewam się, że ciężar trzeba będzie w uginaniach trochę zaniżyć, bo to jednak będzie bardziej wymagające.
Stefanie, zmieniłem zakresy na poniższe, w nawiasie te które były wcześniej.
OdpowiedzUsuńZrobiłem jeszcze dwie korekty w planie. Z uwagi na fakt, że zawsze dobrze działało na moje barki wyciskanie na ławeczce na barki siedząc dodałem to ćwiczenie w D5. Pilnuję żeby hantle szły równolegle, a nie zbieżnie i opuszczam ramiona tylko do kąta prostego.
Uważam też, że potrzeba mi coś jeszcze na klatkę oprócz dipsów więc wprowadzę skok górny 45st w D3.
Mam nadzieję, że te zmiany są ok?
Zastanawiam się jeszcze nad Xanderem, jakoś nie za bardzo czuję to ćwiczenie, ćwiczę jeszcze ale zastanawiam się czy nie zmienić go na uginanie sztangą albo GDC. Najbardziej na biceps to czuję modlitewnik.
Zarzut robię od 08.07.2017 więc zastanawiam się czy jak znowu nie dojdę do maksów to nie powinienem wymienić tego ćwiczenia na inne np. high pull, którego nigdy jeszcze nie robiłem?
W dipsach udało mi się wczoraj zrobiłem R7 wolnym negatywem więc będę kontynuował, jak nie dam rady R8WN to zmienię na drabinę tylko wydaje mi się, że powinienem zacząć jakoś tak 1-7-10-1-7-10, bo w przeszłości (maj '16) ćwicząc drabiną udało mi się dojść do 1-10-10-1-10-10, zauważyłem że ćwiczenie ze zbyt dużym zapasem nie jest za bardzo korzystne. Chyba właśnie w drążku za bardzo obniżyłem i dość powoli dodaję, jak wyżej napisałem 1 powt. 1x2tyg, ale już tak będę kontynuował.
D1.
1.Wykroki chodzone do przodu 3x8(7)kroków
2.PP R8(R7)
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-2+1-2-1
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx6pow.
5.modlitewnik 3 seriex11(10)
6.zarzut barkowy 3x5
d2.
1.wykroki boczne 3 seriex12 (13)
2.dipsy R7(6)WN
3.ćwierć przysiad kolarski R9(8)
4.Wspięcia z podkładki stojąc R15 (14)
5.Xander 3sx6 (5)powt
6.zarzut barkowy 3 seriex7
D3.
1.przysiad zmienna rampa 5,10,15
2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-2+1-2-1
3.Wyciskanie skos 45st ławka
3.uginanie ramion neut R6(5)
4.Wyciskanie Francuskie R6(5)
D4.
1.MC R6(5)
2.Drą 1-2-2-1-2-1
3.wiosłowanie 3s.x 9(8)
4. Zarzut 3x10
D.5.
1.drążek WN 1-2-2-1-2-1
2.żuraw R7(6) wolny negatyw (jeśli dam radę, jeśli nie to drabina)
3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R5
4.Uginanie ramion z supinacją R8 (7)
5.Rotatory 3x5
W zasadzie jest ok, ale nie wiem czy nie lepiej byłoby bardziej obniżyć te zakresy, by zmiana bodźców była większa.
OdpowiedzUsuńMożesz wymienić Xandera na coś co bardziej wchodzi w tym momencie. HP spróbuj, ale zacznij lekko na początek.
W zasadzie to ja się wspinam teraz oprócz jednego ćwiczenia (wykroków bocznych), gdzie schodzę na dół. Jak rozumiem to nie chodziło Ci tylko o to jedno ćwiczenie? Jeżeli chodzi o wszystkie ćwiczenia to jakbyś tu po obniżał, po 2-3 powt. będzie ok, czy zejście do minimalnych zakresów tj. 2-3?
OdpowiedzUsuńTak generalnie jakbyś widział to manewrowanie zakresami?
1. Obecnie wspinam się dodając 1 powt. i jak dojdę powiedzmy do 12 (zależy od ćwiczenia) do schodzę po 1 powtórzeniu w dół do powiedzmy 2-3 (zależy od ćwiczenia).
2. 2-12 wspinam się po 1 powtórzeniu. Po osiągnięciu 12 zaczynam od początku od 2-3 powtórzeń wspinaczkę.
3. Czy tak bardziej nieregularnie, trochę większe skoki np. wspinaczka z 2 poprzez 5,8,12 i znów powrót na 2 albo na 5 czy na 3,7,9,12 i znów powrót np. na 4 itd.
Najlepiej teraz zejść bardzo nisko tam gdzie się da. Na 2-3. Potem iść do góry, ale też skakać po 2-3 powtórzenia a nie jedno. Tak będzie bardziej zaskakująco dla organizmu, a jednocześnie ustawisz sobie a mirę stały plan zmian.
OdpowiedzUsuńDzięki, tak też zrobię. Pozdrawiam.
UsuńMam pytanie odnośnie kąta pochylenia ławeczki przy skosie (wyciskanie klatka). Zrobiłem to ćwiczenie dwa dni temu przy kącie ok. 45st i nie narzekam, bo do tej pory mam DOMSy. Są informacje, że kąt w przedziale 30-45st jest optymalny, czy nawet bardziej 30st, bo przy 45st już bardziej przód barków się włącza. Rozumiem, że to już są indywidualne preferencje, a poza tym można to zmieniać.
OdpowiedzUsuńJest indywidualne, bo zależy też od długości kończyn. Weź pod uwagę, że góra klatki pracuje nawet przy Push press, gdzie kąt jest jeszcze większy.
OdpowiedzUsuńT1 D1. 08.03.2018
OdpowiedzUsuń1.Wykroki chodzone do przodu 3x3 kroki 2x8kg
2.PP R2 20,30,40,45,50kg
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-2+1-2-1
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx3pow. 20,40,50,60kg
5.modlitewnik 3 seriex3 15,4;20,4;25,4;26,4kg
6.zarzut barkowy 3x5 6,5;7,5;7,75kg
T1 d2. 10.03.2018
OdpowiedzUsuń1.wykroki boczne 3 seriex3 2x8kg
2.dipsy R7 WN cc,cc,4
3.ćwierć przysiad kolarski R2 20,30,40,45,50kg
4.Wspięcia z podkładki stojąc R3 40,60,70,80kg
5.Ugin. ram. sztanga łamana R5 15,4;20,4;25,4;30,4;35,4kg
6.zarzut barkowy 3 seriex7 6,5;8;9kg
T1 D3 12.03.2018
OdpowiedzUsuńPrzysiad R10 2,5;20;25;31kg
Drążek WN 1-2-2-1-2-2
Ławka skos 45st hantle 23kgx2
Ugin. ram neutr R2 18kgx2
Francuskie podchwyt R2 27,4kg
T1 D4 14.03.2018
OdpowiedzUsuńMC R2 40,60,80,90,95kg
Drążek 1-2-2-1-2-2
Wiosło 3x2 62,5kg
Zarzut 3x10 6,5;7;7,25kg
Myślę, żeby włączyć te marsze z plecakiem. W drodze na siłownię byłoby mi wygodnie. Obecnie mój plecak ma ok. 5kg, myślę że dociążę go do 10kg i zobaczymy jak nie będą mi dokuczać plecy to będę powoli zwiększał obciążenie.
Dopóki to będzie tak mały ciężar to ok. Jak go zwiększysz to lepiej robić marsze po siłowni a nie przed.
OdpowiedzUsuńT1 D5 15.03.2018
OdpowiedzUsuń1.drążek WN 1-2-2-1-2-2
2.żuraw R7 wolny negatyw cc,cc,cc
3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R5 20,5kgx2
4.Uginanie ramion z supinacją R2 18,25kgx2
5.Rotatory 3x5 7,75kgx2
Marsz zrobiłem jak poleciłeś po treningu, zarzuciłem w zwykły plecak ok. 14kg. Może nie jest tak komfortowe jak w kamizelce, ale na razie wszystko jest ok, nie czuję żadnych odrętwień.
Być może ta kamizelka ma jakąś wadę budowy. Obecnie sporo sprzętu robi się jakby nie dla ludzi :)
OdpowiedzUsuńT1 D1. 17.03.2018
OdpowiedzUsuń1.Wykroki chodzone do przodu 3x3 kroki 2x8,5kg
2.PP R2 20,30,40,51kg
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-2+1-2-2
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx3pow. 23,43,53,61kg
5.modlitewnik 3 seriex3 15,4;20,4;25,4;26,9kg
6.zarzut barkowy 3x5 6,5;7,5;8kg
i po treningu marsz z ok. 14kg plecakiem
Co do kamizelki to była ona bardzo wygodna dlatego myślę, że to nie jest kwestia wykonania, ale może ułożenia tego ciężaru inaczej niż w plecaku, gdzie leży tylko na plecach. W kamizelce było mniej więcej pół na pół z przodu i z tyłu. Zobaczymy jak będzie dalej, na razie jest w porządku, nie mam odrętwień w miejscu tego skrzywienia.
ędę zmieniał zakresy, bo już kończę piaty tydzień. Chciałem to zrobić w następujący sposób. W nawiasie zakres obecnie obowiązujący.
OdpowiedzUsuńD1.
1.Wykroki chodzone do przodu 3x6 kroków (3x3kroki)
2.PP R5 (2)
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-4
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx6pow.
5.modlitewnik 3 seriex5 (3)
6.zarzut barkowy 3x5
d2.
1.wykroki boczne 3 seriex5 (3)
2.dipsy drabina 1-7-10-1-7-10 (R7 WN)
3.ćwierć przysiad kolarski R5 (2)
4.Wspięcia z podkładki stojąc R6 (3)
5.Ugin. ram. sztanga łamana R7 (5)
6.zarzut barkowy 3 seriex7
D3
Przysiad zmienna rampa R5/10/15
Drążek WN 1-2-4-1-2-4
Ławka skos 45st hantle R7 (5)
Ugin. ram neutr R4 (2)
Francuskie podchwyt R4 (2)
D4
MC R4 (2)
Drążek 1-2-4-1-2-4
Wiosło 3x5
Zarzut 3x10
D5
1.drążek WN 1-2-4-1-2-4
2.żuraw drabina (R7 wolny negatyw)
3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R7 (5)
4.Uginanie ramion z supinacją R4 (2)
5.Rotatory 3x5
Z uwagi na pobolewanie barku, odpuściłem na razie zarzut, wyciskanie podchwytem wąskim, rotatory i skos. Monitoruje sytuację na bieżąco jak się poprawi to włączę te ćwiczenia, a jak nie będzie poprawy to trzeba będzie zrobić przerwę od ćwiczeń może na tydzień.
Robię też marsze, ale tu kwestia jest taka, że plecy zaczęły się znowu odzywać tj. czuję takie mrowienie w miejscu gdzie mam to niewielkie skrzywienie. Nie wiem co z tym robić, te marsze bardzo mi pasują, oprócz pracy nóg bardzo dobrze pracował rdzeń i przy regularności ich wykonywania czułem znacznie lepszą kontrolę nad napięciem mięśni brzucha w czasie wykonywania przysiadów.
Wczoraj odpaliłem od rana dietę bananową, ale przetrwała 1 dzień. Nie wiem czy przez dziś nie przebudziłem się w nocy o 2-3 i nie mogłem zasnąć. Jeśli ma to wpływać na sen to dam sobie spokój. Zjadłem też o 22.00 8 orzechów, może to przez nie się tak przebudziłem. Kiedyś jak zjadłem późno orzechy to nie mogłem zasnąć, ale sen to złożona sprawa i czasem trudno jednoznacznie wyrokować. A jak Tobie udało się osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej? U mnie jest to kwestia tylko dołu brzucha, u góry brzucha jest ok, boki też.
Ostatnie wyniki:
OdpowiedzUsuńT5 D1. 15.04.
1.Wykroki chodzone do przodu 3x3kroki hantle 2x10kg
2.PP R2 54kg
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-4
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx3pow 63 kg
5.modlitewnik 3 seriex3 28,4kg
6.zarzut barkowy 3x5
d2.
1.wykroki boczne 3 seriex3 2x8,75kg
2.dipsy drabina R7 WN cc,cc,cc
3.ćwierć przysiad kolarski R2 55kg
4.Wspięcia z podkładki stojąc R3 85kg
5.Ugin. ram. sztanga łamana R5 37,4kg
6.zarzut barkowy 3 seriex7
D3
Przysiad zmienna rampa R5/10/15 ostatnie wyniki odpowiednio 45/32/2,5kg
Drążek WN 1-2-4-1-2-4
Ławka skos 45st hantle R5 -
Ugin. ram neutr R2 hantel po 19kg
Francuskie podchwyt R2 29,4kg
D4
MC R2 110kg
Drążek 1-2-4-1-2-4
Wiosło 3x2 70 kg
Zarzut 3x10 -
D5
1.drążek WN 1-2-4-1-2-4
2.żuraw drabina R7 wolny negatyw cc,cc,cc
3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R5 2x 26,5kg
4.Uginanie ramion z supinacją R2 2x19,25kg
5.Rotatory 3x5 -
Jakbym miał zrezygnować z tych marszów to tak myślę, żeby może dodać jeden dzień przysiadów zamiast wykroków chodzonych w D1, myślę że przysiady więcej by mi dały. Inna opcja to może obniżyć nieco ciężar w tych marszach i robić je dłuższe i obserwować czy czy jakiś dyskomforty będzie się pojawiał. Obecnie chodziłem z ok. 15kg.
OdpowiedzUsuńZmiany w planie - ok.
OdpowiedzUsuńW marszach możesz tak zrobić. Weź jakieś 12 kg i nieco dłuższe dystanse. Zobaczysz jak będzie.
Podszedłem do zmniejszenia BF bardzo spokojnie i nic nie przyspieszam. Po zmianie diety kilka lat temu wszystko zaczęło schodzić. Obecnie zostało mi trochę na bokach brzucha, ale na tyle mało, że się tym specjalnie nie przejmuję. Zakładam, że wraz z dużą intensywnością treningu i coraz cięższymi marszami, za czas jakiś też zniknie. Trochę też pomogło wprowadzenie przerw od jedzenia między 23.00 a 13.00. Bardziej mi zależy na poprawie siły niż na tym, by się całkiem wyciąć :)
Stefanie,
OdpowiedzUsuńRobiłem drabinę wolnym negatywem na drążku 1-2-4-1-2-4, zastanawiałem się czy podołam zrobić 1-2-5-1-2-4. Udało się, ale jak by było za ciężko to czy można by tu zastosować 1-2-5-1-2-3 czy nawet 1-2-5-1-2-2, co w perspektywie umożliwiłoby podniesienie do 1-2-6-1-2-2. Ma to to sens? 28.05.2018 zacząłem robić tym systemem, co prawda były pewne korekty, bo od listopada '17 robię więcej podciągania i w grudniu zszedłem nisko z tą drabiną, ale tak myślę, że jak już teraz progres się wyczerpie to bym zmienił metodę, myślę o drabinie, ale już w normalnym tempie. Pozdrawiam.
Jasne, że można. Rzecz w tym, by mieć postępy a nie po prostu ślepo realizować plan :)
OdpowiedzUsuńZmieniłem trochę plan:
OdpowiedzUsuń1. Dołożyłem jeden dzień przysiadu, uważam że potrzeba mi tego ćwiczenia więcej kosztem ćwierć przysiadu kolarskiego i wykroków chodzonych. Moim zdaniem przysiad da mi zdecydowanie więcej niż te dwa ćwiczenia.
2. Jak dołożyłem drążka więcej to wydaje mi się, że też osiągam lepsze efekty. Odnośnie drążka ważne jest to o czym piszesz czyli tzw. ściągnięcie łopatek, zaczynam to czuć, czasem może wychodzi z minimalnym zatrzymaniem/zwolnieniem tempa, ale czuję że to odpowiedni kierunek wykonywania tego ćwiczenia. No i druga sprawa to wysokość zawieszenia drążka, znalazłem sobie miejsce na siłowni, gdzie drążek jest kilka centymetrów wyżej, do tego jeszcze zdejmuję buty, niestety nie da rady całkowicie nie uginać nóg, ale ugięcie jest niewielkie i w momencie spinania łopatek, nogi spokojnie mogę już wyprostować i podciągnąć się do samej klatki bez przeszkód. Czasem też chodzę na drążek na powietrzu na tzw. flowpark czy street workout, gdzie drążek mam zawieszony na wysokości dla mnie odpowiedniej, wtedy komfort ćwiczenia oczywiście jest najlepszy, ale nie czuję dużej różnicy w stosunku do tego co mam na siłowni - chodzi mi o te minimalne ugięcie nóg na początku wykonywania tego ćwiczenia.
3. Prawy bark wraca do normy więc wróciłem do zarzutów barkowych jakiś tydzień temu, wycisk barkowy i wycisk na skosie 45st włączyłem ponownie już wcześniej, rotatory również już wcześniej włączyłem, na razie ćwiczę je niewielkim obciążeniem typu hantle 2,5 kg x 8 powt., robię ćwiczenie A i B oddzielnie, a nie taki połączony ruch A+B. Z uwagi na ostatnie doświadczenia nie będę tu już szalał z ciężarem.
4. Nie patrzę na zegarek, ale staram się skracać przerwy pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami.
Poniżej zmodyfikowany plan:
D1.
1.Przysiad zmienna rampa R5/R10/R15
2.pompki drabina 1-5-6-1-5-5
3.Wspięcia z podkładki stojąc R6
4.Ugin. ram. sztanga łamana R7
5.zarzut barkowy 3 seriex5
D2.
1.wykroki boczne 3 seriex5
2.PP R5
3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-5+1-2-4
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx6pow
5.modlitewnik 3 seriex5
6.zarzut barkowy 3x7
D3
1.Przysiad zmienna rampa R5/10/15
2.Drążek WN 1-2-5-1-2-4
3.Ławka skos 45st hantle R7
4.Ugin. ram neutr hanlami R4
5.Francuskie podchwyt R4
D4
1.MC R4
2.Drążek 1-2-5-1-2-4
3.Wiosło 3x5
4.Zarzut 3x10
D5
1.drążek WN 1-2-5-1-2-4
2.żuraw drabina 1-2-4-1-2-4
3.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R7
4.Uginanie ramion z supinacją R4
5.Rotatory
Wygląda ok.
OdpowiedzUsuńMiałem około 2 tygodniową przerwę od siłowni z uwagi na wyjazd urlopowy, niemniej jednak z uwagi na złe doświadczenia po 3 tygodniowej przerwie od ćwiczeń w zeszłym roku postanowiłem ograniczyć całkowity brak ćwiczeń do 7-8 dni. Pozostałe dni urlopowe ćwiczyłem tylko drążek i pompki prawie codziennie, ale treningi bardzo krótkie typu drążek zaczynałem od 1-2-3 (jeden trening)drabiną skończyłem 1-2-9 w jeden z ostatnich dni urlopowych, dokładałem po prostu po 1 powtórzeniu, czasem zdarzyło się że zrobiłem 2 treningi w ciągu dnia i ten drugi to był drążek, ale już bez szaleństw czyli typu 1-2-3. Często robiłem też pompki, również jedna seria drabiny 1-2-8, skończyłem zdaje się na 1-4-10. Nie chodziło tu o nie wiadomo co, po prostu zależało mi na tym żeby tak nie zardzewieć, co uważam się udało. Nie było tu ćwiczeń na nogi, ale mogę powiedzieć że dużo chodziłem tj. ok. 10km/d na czym mi bardzo zależało, bo normalnie przy pracy jaką mam, mam spory deficyt chodzenia, czy jakiejś innej aktywności. Czytając Twoje artykuły wnioski są takie, że koniecznie trzeba tu coś zmienić, nie mniej jednak tu pojawia się problem taki, że tego czasu brakuje, aby jeszcze poza siłką dołożyć coś typu 1h dziennie spaceru.
OdpowiedzUsuńPasowały mi marsze z obciążeniem, ale tu bolą plecy, choć jeszcze spróbuję jednego podejścia do tematu. Pomyślałem natomiast jakby nie wypaliło z marszami to może spacer farmera nie powodowałby u mnie takiego dyskomfortu.
Czy może on stanowić dobrą alternatywę dla marszów?
Jaki ciężar tu użyć? (w marszach operowałem ciężarem 10-18kg) Jaki dystans?
Poza tym jak u Ciebie wygląda sprawa aktywności pozakulturystycznej, wiemy że praktykujesz marsze, ale czy chodzisz sporo poza tym, bądź masz jakąś inna aktywność? Czy jest to wszystko wystarczające? Mówi się, że człowiek dziennie powinien przejść ok. 10km.
Do tego po powrocie na siłownię postanowiłem wypróbować metodę Sandowa wg Twoich wskazówek rozbudowując plan o modlitewnik, francuskie podchwyt, wycisk barkowy i wspięcia, pominąłem CP http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/metody-treningu-cz-11.html. Jak będą wyglądały zakresy stwierdziłem, że wyreguluje się to wszystko w trakcie, zacząłem wszędzie od "2". Będę dodawał jedno powtórzenie co trening, jak osiągnę zamierzony zakres to z powrotem zacznę z ciężarem cięższym o 1kg itd. Pomyślałem też, że taka ogólnorozwojówka może być lepsza z uwagi na ten mój brak ruchu, ale powalczę tu jeszcze o marsze, a jak nie da rady to spacer farmera. pozdrawiam.
Te takie statystyki, że każdy człowiek powinien tyle, a tyle są zawsze na wyrost. Właśnie dlatego wolę krótsze marsze z obciążeniem niż jakieś długie spacery. Takie coś nie tylko by mnie nudziło, ale też daje mniej niż krótszy marsz z solidnym ciężarem. Czasem się trafi jakieś dalsze wyjście, ale nie zawsze i być może trochę tego za mało u mnie.
OdpowiedzUsuńSprawdź, jak masz ułożony ciężar i dokładnie co boli w tych plecach. Czy jest coś nie tak z kręgosłupem, czy to raczej po prostu DOMSy na prostownikach grzbietu.
Jeszcze jedno - piszący o tych 10 km dziennie pewnie nie biorą pod uwagę sytuacji, gdy robi się trzy sesje prawie dziennie często z użyciem nóg :)
OdpowiedzUsuńNie, to nie są DOMSy, mam nieznaczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym (rok temu byłem u ortopedy) i coś tam pewnie uciska, spodziewam się, że sprawa się powtórzy, powrót do normy po odstawieniu marszów też zawsze trochę trwał, dlatego zapytałem o spacer farmera. Czy należy to ćwiczenie robić z ugiętymi lekko ramionami w łokciach?
OdpowiedzUsuńOk, rozumiem. To faktycznie może być problem. Być może pomogła by kamizelka, ale kupować, by potem się przekonać, że też jest problem nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńW spacerze farmera ramiona normalnie wyprostowane w dół. Istnieje kilka różnych opcji. Można nieść długie gryfy, co jest dodatkowym utrudnieniem.
Jeśli masz do dyspozycji jakieś podwórze lub inny teren, to można pokombinować z ciągnięciem sanek lub wózka z obciążeniem, ale w mieście to raczej nie przejdzie.
Mam kamizelkę, nie ma różnicy czy plecak czy kamizelka, z plecakiem też próbowałem. Mieszkam w mieście, w bloku i myślałem, że mógłbym sobie załadować 2 plecaki, które chwyciłbym w dłoń np. po 5kg i z tym ciężarem startować, dystans jak przy marszach kilkaset do 1000m. Byłoby tak dobrze?
OdpowiedzUsuńMyślę, że tak wystarczy na początek. Potem zobaczysz jak pójdzie.
OdpowiedzUsuńNie poćwiczyłem długo tym planem http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/metody-treningu-cz-11.html z uwagi na różne sprawy nie mogłem zbyt często bywać na siłowni więc kontynuacja mijała się z celem. Na pewno jest niezły plan, aby zaczynać po jakiejś przerwie, w ten sposób unikamy dużych domsów.
OdpowiedzUsuńZmieniłem trochę swój poprzedni plan na taki który jak spojrzałem w notatki sprzed 1,5 roku przyniósł mi po kilku tygodniach konkretny wzrost masy. Niestety później z uwagi na duży stres jakoś to wszystko wytraciłem i już nie odzyskałem.
Plan jest z akcentem na nogi, taki jak kiedyś mi napisałeś, z tym że tamten plan był na 4 dni.
Rampy krótkie.
Przywróciłem jak w poprzednim planie przenoszenie (bardzo je chwalisz) i od razu poczułem efekty.
Chyba nie ćwiczyłem jeszcze drążka i pompek rampą więc spróbuję. Generalnie z drążkiem od kiedy robię go częściej (na każdym treningu) uważam że jest lepiej. Nie stać mnie co prawda na 20 podciągnięć, ale udało mi się zrobić 11, także myślę, że te 12-13 to może być maks, albo bardzo blisko maksa, więc uważam, że nie jest źle. Mam wrażenie, że drążka robiłem nawet przy dużo i ten wysiłek się kumulował, także zwrócę na to uwagę, bo już zaczęło mnie przedramię boleć i stawało się to dokuczliwe.
Będę zmieniał zakresy według Twoich wskazówek tj. skoki o 2-3 powtórzenia, do drążka i może pompek podszedłbym inaczej tj. powolne wspinanie o 1 powtórzenie do góry.
Zobaczymy może plan znów odpali :)
Poniżej plan:
D1.
1.Przysiad R3
2.pompki drabina R2
3.Wspięcia z podkładki stojąc R9
4.drążek R2
5.uginanie nóg R5
D2.
1.wykroki boczne 3 seriex7
2.PP R8
3.drążek R2
4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx9
5.modlitewnik 3 seriex8
D3
1.Przysiad R5
2.Drążek R2
3.Ławka skos 45st hantle R10
4.Ugin. ram neutr hanlami R7
5.Francuskie podchwyt R7
D4
1.MC R6
2.Drążek R2
3.Wiosło 3x7
4.Przenoszenie grzbietowe
D5
1.Przysiad R7
2.drążek R2
3.żuraw drabina 1-2-4-1-2-4
4.Wycisk hantlami na barki siedząc na ławeczce R10
5.Uginanie ramion z supinacją R6
6.Rotatory
Ok. Tylko daj sobie te wspięcia w d1 na koniec sesji.
OdpowiedzUsuńChciałem żeby góra odpoczęła po pompkach, bo później idzie drążek, dlatego chciałem coś wstawić pomiędzy te ćwiczenia. Może tak będzie lepiej:
OdpowiedzUsuńD1.
1.Przysiad R3
2.pompki drabina R2
3.uginanie nóg R5
4.drążek R2
5.Wspięcia z podkładki stojąc R9
Łydki to dość specyficzna grupa mięśniowa. Może kiedyś szerzej o tym napiszę, ale w każdym razie sprowadza się to do tego, że najlepiej ćwiczyć je na końcu sesji.
OdpowiedzUsuńStefanie, Co sądzisz o wykonywaniu wyciskania na barki na ławeczce (z oparciem pod plecy) - czy nie ma tu jakichś przeciwwskazań. Czy lepiej to ćwiczenie wykonywać stojąc czyli tzw. OHP.
OdpowiedzUsuńPytam dlatego, że racki u mnie nie są na tyle wysoko abym mógł sztangę sobie zdjąć na prawie wyprostowanych ramionach i wygodniej mi/bezpieczniej robić to ćwiczenie na ławeczce.
Przy ćwiczeniu na ławeczce ciężar u mnie jest większy niż stojąc, zdaję sobie sprawę że przy takim wykonywaniu ćwiczenia reszta ciała nie pracuje, brak tej stabilizacji. Proszę o Twoją opinię w tym temacie.
Pytanie zadane w odpowiednim momencie.:)
OdpowiedzUsuńPrzeczytaj najnowszy artykuł. Jest odpowiedzią na Twoje pytanie.
Poniżej mój aktualny plan, którym ćwiczę już jakiś czas. Na dobre wyszło mi dołożenie ćwiczeń na barki kosztem ćwiczeń na biceps (modlitewnik) i triceps (docisk). Tak szczerze to żałuje, że tych barków kilka lat nie ćwiczyłem w ogóle, PP jakoś słabo działał u mnie na tą partię. Ćwiczenia, które dodałem to te które wykonywałem w przeszłości i przynosiły dobre efekty. Staram się ostatnio chodzić na siłownie 4xtydz choć bywało, że dawałem rady tylko 3, ale tak czy tak jestem zadowolony. Częstsze wykonywanie przysiadów niż 1xtyd też mi pasuje. W MC kilka tygodni temu udało mi się wziąć 120kg, wiem, że nie jest to jakiś duży ciężar, ale ja zacząłem robić to ćwiczenie dopiero ok. 5 lat temu więc też jestem zadowolony. Przy przysiadzie jest znacznie słabiej, ale potrzeba chyba czasu. Na drążek też nie narzekam, rok temu udało mi się podciągnąć 13 razy jak się postanowiłem sprawdzić na powietrzu - cel 20, ale też trzeba czasu. Generalnie u mnie wszystko dobrze, odpukać żadnych kontuzji, może w zeszłym roku bolało mnie przedramię (mięsień ramiennopromieniowy), co myślę było spowodowane kumulacją drążka i bicepsa. Zmieniam zakres tak jak radziłeś o 2-3, natomiast drążek, pompki i żuraw na razie idę o 1 w górę rampą, choć w przypadku drążku drążka przy R6 zrezygnowałem już obciążenia, żuraw robię bez obciążenia.
OdpowiedzUsuńD.1.
Przysiad
Pompki
Żuraw
Barki podnoszenie sztangi do mostku
Wspięcia
D.2.
Wykrok boczny
Push Press
Drążek
Barki wznosy w przód
Biceps na sztandze łamanej stojąc
D.3.
Pzysiad
Drążek
Barki wycisk
Francuskie
Barki wznosy w bok przy lekkim ugięciu ramion
D.4.
MC
Drążek
Wiosło
Przenoszenie grzbietowe
Dodam jeszcze, że drążek robię w takiej trudniejszej wersji gdzie nogi są wysunięte do przodu (brzuch mocniej pracuje), dlatego przy R6 trudno jest mi już dokładać jakieś obciążenie.
OdpowiedzUsuńFrancuskie robię podchwytem oczywiście.
Biceps ze sztangą łamaną zacząłem niedawno robić na lekko ugiętych nogach i lekko pochylony, trudno mi się jeszcze wypowiadać nt. efektów.
Oczywiście ćwiczę rotatory 1xtydz.
OHP robię oczywiście tylko do czoła.
Ćwiczenie które bardzo pozytywnie mnie zaskakuje to wykrok boczny, robię je już parę ładnych lat tj. od czasu jak mi poleciłeś. Jest niepozorne, ale działa dobrze i nie ma mowy abym z niego zrezygnował.
Rampy robię krótkie, na ogół 4 serie, bywa też że i 3 tylko, przy niektórych ćwiczeniach.
Nie wiem, czy nie lepiej zamiast tych wznosów bokiem dać tam power wymach w opadzie. Możesz nawet robić jednorącz z drugą ręką opartą o ławkę. Mocno dynamicznie, coś takiego potrafi poruszyć barki.
OdpowiedzUsuńWłączyłem sobie do treningu podciąganie nóg podciąganie kolan do brody. 3 serie po 7, obecnie 5 powtórzeń na koniec każdego treningu. Jednak zauważyłem, że pojawiły się u mnie problemy ze spaniem, jest to na pewno ta przyczyna. Wydaje mi się, że kiedyś pisałeś że splot słoneczny to dość wrażliwe miejsce i nie wolno przesadzać z dedykowanymi ćwiczeniami na brzuch. Nie wiem czy organizm po jakimś czasie się do tego przyzwyczai? Ćwiczenie dobrze działa na brzuch i nie chciałbym z niego rezygnować. Na razie myślę o tym, aby może jeszcze zmniejszyć liczbę powtórzeń, powiedzmy 3 serie po 3 powtórzenia i sprawdzimy jak wtedy będzie.
OdpowiedzUsuńCel jest taki aby uwidocznić bardziej mięśnie brzucha i spalić ten centymetr czy dwa tłuszczu z samego dołu. W tym celu odjąłem trochę jedzenia, zwiększyłem ilość tłuszczów i pomyślałem też że może coś by robić jeszcze na brzuch. Co myślisz o tym?
Jak często robisz to ćwiczenie?
OdpowiedzUsuńNa każdym treningu czyli 4xtydzień.
OdpowiedzUsuńTo zdecydowanie za dużo. Totalna katorga. Tak można ćwiczyć brzuch krótkotrwale przed zawodami, ale ogólnie raz w tygodniu. Mocne przeciążenie układu nerwowego i sam widzisz jakie są efekty. Dla wielu osób nawet ten raz w tygodniu może być za dużo, jeśli się robi normalnie przysiady i MC.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan, Ja w chwili obecnej ćwiczę 3xtydzień przysiad i 1xtydzień MC. Zredukuję to takiej minimalnej wartości zobaczymy jaka będzie reakcja. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńStefanie, Przy okazji badań kontrolnych wyszedł mi wynik cholesterolu całkowitego 333 mg/dl; HDL: 88,1; cholesterol nie-HDL: 245,1; cholesterol: LDL: 220,3. Dieta wiadomo boczek, jajka, trochę śmietany, łopatka na kotlety mielone. Czy to wszystko jest ok tj. wyniki?
OdpowiedzUsuńOpis jest dziwny: przy LDL „<145mg/dl – dla osób zdrowych; <130mg/dl dla osób z dużym ryzykiem; <100mg/dl dla osób z bardzo dużym ryzykiem.
Dodam tylko że przez ostatni tydzień byłem mocno osłabiony z powodu przeziębienia (wcześniej takie przeziębienie miąłem ok. 1 rok temu), oczywiście jak zawsze od 6 lat wystarczyła sama wit C, normalnie chodziłem do pracy choć słabo się czułem. znalazłem coś takiego:
OdpowiedzUsuń"Demonizowany LDL jest dobroczynny! Stwierdzono w badaniach, że np. jest on w stanie neutralizować toksyny bakteryjne np. alfatoksynę gronkowca złocistego. Gdy dodano do probówki z erytrocytami czystą alfatoksynę krwinki czerwone uległy hemolizie (pękły i hemoglobina wylała się z ich wnętrza). Gdy do probówki z erytrocytami dodano alfatoksynę z osoczem w którym był LDL hemolizie uległo tylko 10% erytrocytów. Przy dodaniu alfatoksyny z samym LDL żaden z erytrocytów nie uległ hemolizie. Po przebytej infekcji stwierdzono u wielu osób podwyższony poziom LDL. Ww. eksperyment wyjaśnił dlaczego tak jest."
poziom trójglicerydów: 124mg/dl
Odkurzyłem w domu książkę Ravskova i Zięby ukryte terapie. Przyznam, że nie czytałem wcześniej, ale po pobieżnym przejrzeniu wygląda, że wszystko dobrze i mogę się zrelaksować :-) Ciekawe jak i czy w ogóle lekarz jakoś zareaguje jak będzie mi podbijał dokument. Idę w piątek. Dieta, którą mam jest w każdym razie bardzo mi odpowiada i nie zamierzam nic zmieniać.
OdpowiedzUsuńKika m-cy temu zmieniłem takie mięso jak karkówka czy schab na boczek i tak objętościowo jem 2x mniej, a jestem najedzony.
To przeziębienie domyślam się widać też w innych parametrach nieznacznie przekroczonych jak neutrofile, bazofile, limfocyty, monocyty.
Jeśli się akurat jest chorym, to takie badania nie są zupełnie miarodajne. Jak coś to najlepiej powtórzyć je za jakiś czas, ale nie od razu po chorobie.
OdpowiedzUsuńStefanie,
OdpowiedzUsuńDziękuję za Twoje sugestie w sprawie sprzętu
W zakresie klatek znalazłem coś takiego:
https://www.olx.pl/oferta/klatka-drazek-dipy-crossfit-street-workout-zestaw-promo-CID767-IDo5eMK.html#a0ca4b2e1d;promoted
https://allegro.pl/oferta/klatka-treningowa-do-cwiczen-402739-8563194080
Jest jeszcze coś takiego, co o tym myślisz? https://allegro.pl/oferta/hms-lawka-treningowa-z-porecza-do-cwiczen-do-120kg-8221986170
Mam następujące wątpliwości:
- obawiam się ze drążek jest zbyt blisko zamocowany i może trochę przeszkadzać przy podciąganiu
- nie wiem czy haki na ciężar są regulowane
- regulacja wysokości poręczy
Zadałem ten pytania sprzedawcy.
Zostanie mi jeszcze do zakupu gryf z obciążeniem.
Z uwagi na wzrost 190cm ważna jest dla mnie regulacja poręczy i odpowiednio wysokie mocowanie drążka, ale ciężko będzie o coś idealnego i kompromis raczej jest nieunikniony. Ogranicza też wysokość pomieszczenia 259cm.
Jak dla mnie najlepsza opcja z tych trzech to druga klatka. Tam nasz nawet regulowane uchwyty do dipsów. Ława, jak już pisałem to zbytek niekonieczny. Nawet z punktu widzenia rozwoju klatki, barków i tricepsów lepiej leżeć na ziemi pod rackiem i robić dociski niż normalnie wyciskać na ławie.
OdpowiedzUsuńMaksymalne obciążenie na stojak to 100kg? Albo sprzedawca nie miał danych i chciał być bardzo zapobiegawczy, albo stojak jest wykonany z bardzo kiepskich materiałów. Mam na myśli opcję nr 3.
OdpowiedzUsuńW opcji nr 2 (klatka) też jest tak napisane:
OdpowiedzUsuńDopuszczalne obciążenie uchwyty na gryf: 100 kg
Dopuszczalne obciążenie klatki: 150 kg
Dzwoniłem i potwierdzili powyższe.
Z uwagi na niepewność sytuacji chciałbym ograniczyć koszty i może z taką rzeczą jak ta klatka chwilę bym się wstrzymał, bo istnieją tu alternatywy. W domu mam drążek rozporowy (tu mocno nogi muszę już zgiąć, no ale co poradzić), są też siłownie na powietrzu (mam nadzieję że można/będzie można z nich korzystać?). Zakładam, że absolutnie potrzebuję gryfu i obciążenia, aby robić przysiad i mc. Tak więc znalazłem coś takiego:
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/oferta/zestaw-125kg-obciazenia-sztanga-gryf-lamany-hantle-8027832463
i tu mam pytanie, można wybrać gryf mocno łamany i łagodnie, który byłby lepszy?
Wiem, że pojawi problem z odkładaniem ciężaru przy przysiadzie, ale będę kombinował tu coś z jakimś zabezpieczeniem, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Azbest a nie lepuj zainwestować w lepszy gryf i jeśli do pokoju t o krótszy niż 180? Ja mam 155 i daje rade w przysiadach MC PP podobny do tego https://allegro.pl/oferta/solidny-gryf-prosty-160cm-30mm-sztanga-350kg-hit-6997906369 tylko gwintowany i 28mm nosnosc 200kg sprawdzalem w cwierć przysiadach ten wytrzyma pewnie tez z 200 w te 350 nie wierze przy tej srednicy. A do tego zestaw obciążeń dobierz sobie wg uznania ale nie z 10tek tylko minimum 2x20 plus reszta wg uznania zebyś mial jak robic MC bo te 10ki za niskie są a to obciazenie to bitumiczne/cementowe chyba jest wiec się wykruszy
OdpowiedzUsuńAle oczywiście pytanie do ciebie ile masz miejsca co chcesz robić z tym zestawem na "przetrwanie" pewnie się nada ale cz ycena warta jakosci - raczej nie
Właśnie ważne jest dobranie obciążenie. Z jednej strony solidny gryf i koła 20-25kg do ciężkich ćwiczeń. Z drugiej na solidniejszy gryf 28-30 cm średnicy trudno potem dobrać bardziej precyzyjne talerze 1-2 kg.
OdpowiedzUsuńDzięki za Wasze podpowiedzi. Faktycznie masz rację, lepiej już będzie kupić coś bardziej perspektywicznego. Coś takiego, żeby mieściło się do klatki treningowej: https://allegro.pl/oferta/gryf-50-mm-olimpijski-economic-220-cm-zaciski-9017809958
OdpowiedzUsuńTalerze 2x20, 2x10 i 2x5: https://allegro.pl/oferta/hms-bbr-talerz-olimpijski-gumowy-bumper-20-kg-8421761735?fromVariant=8421773260
Razem z gryfem wyjdzie 1158zł
Miejsca jest sporo, pomieszczenie prawie puste ok. 20m2, wysokość ok. 2,60m. Mam nadzieję, że miast nie pozamykają, bo to 15 km od mojego miejsca zamieszkania. Wielkość mojego mieszkanie i liczba domowników uniemożliwia mi takie tematy, jedynie drążek lepszy mógłbym zainstalować tam gdzie mieszkam, na kurawear.pl jest taki oddalony od ściany o 80cm, podoba mi się.
Mam jeszcze kamizelkę o wadzę 24 kg, regulowana co 0,6kg i kilka niewielkich obciążeń na kostki/nadgarstki więc jakoś w oparciu o to bym zaczął. Jak się sprawa będzie wydłużać to faktycznie warto będzie zainwestować w klatkę treningową.
Mimo tych wad cena tego wcześniejszego zestawu, o którym pisałem z dnia na dzień poszła w górę o ok. 50zł.
Nie do końca dowierzam tym zaciskom sprężynowym. Szczególnie w bardziej dynamicznych ćwiczeniach. Z czasem mogą stracić elastyczność i słabo trzymać. Lepiej jednak gwint. Długo się zakręca, ale nawet jak się trochę poluzuje w czasie serii to nic złego się nie stanie.
OdpowiedzUsuńZ zakupami na allegro zaczynają się dziać dziwne rzeczy. Kupowałem kilka przedmiotów ostatnio. Jedna paczka zaginęła, bo miała zły numer i trochę błądziła. Drugi użytkownik zamknął aukcje i zniknął mimo, że dostał kasę.
Używam identycznych zacisków od 10 lat i nigdy nie było z nimi problemów. Jedyne do czego się rzeczywiście nie nadają to ćwiczenia, gdzie sztangielka z dużym ciężarem musi być ustawiona pionowo. Wtedy muszę zakładać dwa albo trzy na raz, żeby talerze się nie zsuwały. Ale ten problem występuje dopiero, kiedy się założy ponad 10kg na stronę. Oczywiście nie twierdzę, że gwint nie jest lepszy :)
OdpowiedzUsuńCo do zakupów na Allegro czy gdziekolwiek indziej w sieci, najbezpieczniej jest zawsze płacić kartą kredytową. W razie problemów można skorzystać z usługi charge back, co bardzo upraszcza dochodzenie swoich praw.
Jeśli chodzi o moje ostatnie zakupy, to sprawy się wyjaśniły, choć było trochę zamieszania :)
UsuńTalerze zamówiłem, gryf nie ten akurat, ale bardzo podobny albo taki sam: https://allegro.pl/oferta/gryf-olimpijski-220cm-50mm-economic-7017813771
OdpowiedzUsuńMam nadzieję, że w przyszłym tygodniu uda się wrócić do przysiadów i martwego ciągu.
Widzę, że ludzie ćwiczą na siłowniach na mieście więc osobiście też będę korzystał.
Na siłowni to nawet ćwiczę bez sprężyn i jeszcze nigdy mi nic nie spadło. Sprężyn też czasem używałem i na moje przynajmniej potrzeby jest to wystarczające zabezpieczenie.
Swoją drogą ile tak można trzymać ludzi, jak już mam dosyć, pomimo że chodzę normalnie do pracy, choć mógłbym pracować zdalnie, jak większość moich kolegów z pracy. Różne przewidywania słychać o wirusie m.in. taka, że ma to trwać 2 lata, ma przychodzić falami, a ludzie i tak będą się musieli uodpornić. Mam duże wątpliwości czy takie całkowite zamykanie wszystkiego na kłódkę ma sens. Może to powinno zostać ograniczone do grup ryzyka (słaba odporność, inne choroby).
Stefanie, chciałem zapytać o szerokość/rozstaw poręczy do pompek. Poręcze w sumie już zamontowałem na szerokość 60,7cm (mierzone od środka do środka rączki), ale zawsze można zmienić, wiercenie w pustaku żużlowym nie było zbyt kłopotliwe. Mogę też domówić drugi komplet i ustawić sobie na 50cm jeśli ma to sens. Domówiłem też fat gripzy, bo te rączki dosyć cienkie są. Mam 190cm.
OdpowiedzUsuńCo przemawia za tym, aby przykładowo dać ustawienie 50, 55 czy 60cm, jakie są różnice? Jak to wygląda u Ciebie?
Nie wykonuję pompek typowych na triceps ani na klatkę, robię takie ogólnorozwojowe jak polecałeś czyli łokcie lekko na boki.
Choć czekam jeszcze na jakieś drobiazgi typu dodatkowe obciążenie to po zamontowaniu 2 dni temu drążka i poręczy uznaję to dzieło za ukończone. Siłownia została zbudowana od zera przez 3 tygodnie. Daje radę wykonać tu większość ćwiczeń, które robiłem wcześniej.
Chciałem jeszcze dokupić gryfiki 50cm/50mm na hantelki, ale nigdzie nie ma, a 400 zł/szt to płacił nie będę, żeby robić jedno czy ew. 2 ćwiczenia uzupełniające. Mam gryf łamany na 50mm. Bardzo zadowolony jestem z drążka, który udało mi się optymalnie zawiesić, aby jednocześnie mieć komfort ćwiczenia z wyprostowanymi nogami, nie uderzać głową w sufit i jednocześnie podciągać się do klatki. Za ławeczkę (2 ćwiczenia/tyd) robią u mnie stare kanapy, więc z tego na chwilę obecną też zrezygnowałem, bo to kolejny kilkuset złotowy wydatek na obecną chwilę.
Jeśli masz możliwość dowolnego rozstawu, to nie kieruj się ogólnymi wytycznymi. Stań wyprostowany i opuść luźno ręce. Nie przyciskaj ich do korpusu. Mają zwisać luźno na boki. W tej pozycji niech ktoś zmierzy Ci odległość między dłońmi i masz optymalny dla siebie rozstaw.
OdpowiedzUsuńDzięki. W takim razie wychodzi mi, że jest dobrze.
OdpowiedzUsuńStefanie,
OdpowiedzUsuńz uwagi na to, że bawię się ostatnio w różne kombinację chwytów na drążku, szukam elementów kładących większy nacisk na wzmocnienie przedramienia, chciałbym zapytać czy chwyt małpi jest bardziej ukierunkowany na pracę przedramienia, czy też chwyt zamknięty kciukiem z drugiej strony drążka. Pozdrawiam.
Chwytem małpim rezygnujesz z pracy części przedramienia...
UsuńPróbuj zmiażdżyć drążek w dłoniach, zapiecze:-)
UsuńZależy jeszcze o którą część przedramienia chodzi, bo jest tam sporo mięśni. Ogólnie na promieniowy nachwyt, a reszta lepiej będzie reagowała na podchwyt. Co do małpiego to zgadzam się z RZG. Ogólnie zasada jest taka, że chcąc mocno angażować przedramiona trzeba mocno ściskać gryf/drążek. Inna sztuczka to podciąganie się na ręczniku.
OdpowiedzUsuńDzięki za Wasze podpowiedzi. Będę korzystał. Podsumowując, aby bardziej zaangażować przedramię:
Usuń1. Nachwyt chwytem zamkniętym zamiast małpiego.
2. Miażdżenie drążka w trakcie wykonywania podciągnięć.
3. Mięsień promieniowy - nachwyt, pozostała cześć przedramienia będzie lepiej reagowała na podchwyt.
4. Podciąganie na ręczniku - znam, ale jeszcze nie próbowałem.
Zacząłem stosować bardzo wąski chwyt tj. dłoń przy dłoni zarówno przy nachwycie jak i podchwycie oraz ustawiam się ciałem prostopadle do drążka, dłoń przy dłoni leży na drążku i podciągam się raz do jednej strony raz do drugiej.
Nabyłem też przyrząd, który nazywa się wrist czyli takie nawijanie sznurka na rączkę - nawijam przy ramionach opuszczonych wzdłuż ciała, mocno czuć przedramię po takim treningu.
...jest jeszcze wiszenie na czas.
OdpowiedzUsuńGdzieś widziałem konkurencję. Wytrzymasz 2min dostajesz 100pln:-)
Akurat z tymi 2 minutami to było naciąganie ludzi, bo drążek się obracał i nikt kto normalnie wytrzymywał tyle, na tym drążku nie dawał rady.
OdpowiedzUsuńNie oglądałem, przyznaję. Jednak tytuł mi mignął i podsunął koncepcję...
UsuńCzyli drążek, który rotuje pozwoli by wkrótce rozgniatać orzechy w palcach jak Jagna udami:-D
Niekoniecznie. Może też zahamować wszelkie postępy w podciąganiu.
OdpowiedzUsuń...ale do samego zwisu, jako osobne ćwiczenie?
UsuńTeż bałach będzie?
Nie polecałbym takiej formy. Łatwo uszkodzić nadgarstek. Lepiej już probówać robić zwisy na samych palcach, albo np. pompki na pacach.
OdpowiedzUsuńTo podciąganie z ręcznikiem jest bardzo fajne, bardzo wymagające, ale robi robotę, bo przedramię od razu puchnie.
OdpowiedzUsuńCo myślicie o takich dodatkowych akcesoriach, warto byłoby kupić, aby urozmaicić trening na drążku?
https://allegro.pl/oferta/trening-chwytu-walki-fi-50-grip-tloki-ocr-para-8173192154?fromVariant=8173185938
(dostępne są grubości 3cm do 7cm)
https://allegro.pl/oferta/kola-kolka-gimnastyczne-drewniane-obrecze-crossfit-9311611733
Jeśli chodzi o wałki to lepiej zainwestować w fat-gripsy. Mają więcej zastosowań. Natomiast te koła, to trudno powiedzieć. Mogą zapewniać, że wykonanie jest dobre, ale różnie z tym bywa. Bezpieczniej mieć solidne metalowe.
OdpowiedzUsuńW fat gripsy zaopatrzyłem się jak plandemia się zaczęła w marcu, używam ich tylko do pompek na poręczach z uwagi na bardzo cienką rurkę. Jak założę je na drążek 34mm to mam wtedy pewnie ok. 6cm. A to już spore wyzwanie.
OdpowiedzUsuńW miejscu gdzie ćwiczę mam możliwość, aby pokombinować ze sprzętem i pomyślałem, żeby może pokusić się o jakiś drążek własnej roboty, stopniując jednocześnie poziom trudności tj. zastosowanie jakiegoś słupka ogrodowego 38mm, łańuccha, uchwytów na kołki rozporowe do ściany, drążek jednak nie będzie całkiem unieruchomiony nawet przy dobrym naciągu łańcucha. Powierzchnie ścian są zbudowane z pustaka żużlowego.
Może Stefan, może któryś z kolegów coś doradzi jak to zrobić lepiej.
Pustak żużlowy, brzmi krucho. Choć nie jestem specem od budownictwa. Moment siły nie wyrwie tego jak dowalisz sobie obciążenia? Może lepiej coś do sufitu. Ominiesz generowanie tzw. siły tnącej. Tak mi przyszło na myśl, że możnaby owijać rurkę jakimś sztywnym, szorstkim ręcznikiem by dodatkowo regulować jej fi. Jak dokładnie wygląda to podciąganie na ręczniku, które robisz? Brzmi interesująco😏
OdpowiedzUsuńTak, masz rację brzmi krucho, ale jeżeli użyje się długich kołków nie ma problemu. Drążek, który kupiłem w kurawear u mnie trzyma się bardzo dobrze.
OdpowiedzUsuńMogę przymocować również do sufitu.
Owijanie ręcznikiem - tak, też o tym myślałem, pokombinuję.
Podciąganie na ręczniku: Mam taki nieduży, dość szorstki ręcznik, przerzucam go przez drążek, chwytam za końcówki ręcznika, najbliżej rurki jak się da (bo jestem dość wysoki) i w górę. Na początku było ciężko, ale z uwagi, że w ostatnich m-cach bardzo mocno postawiłem na drążek i urozmaiciłem ten trening tj. różne chwyty wzorując się tu na hamiezhamowni przełamałem stagnację. Poza tym ćwiczę częściej i tak jak napisałem koncentruje się na drążku i pompkach na poręczach (robię dwie wersje).
Poza tym robię oczywiście MC, przysiad, żuraw, wykroki boczne i takie chodzone w przód, do treningu przedramienia wykorzystuje też wrist. Na koniec każdego treningu pompki zwykłe 20-40 szt. zależy ile jest siły. Nie zapominam rzecz jasna o rotatorach.
Na razie ten trening mi służy.
Chciałem zamówić fajny drążek tzw. s-bar, zrobiliby rurkę na 38mm, oczka na 34mm, ale jak usłyszałem cenę to odpuściłem (840zł+wysyłka). Jakbym miał pewność, że ten cyrk się nigdy nie skończy to być może nawet bym i zamówił, ale może Pitoń i pozostali przedsiębiorcy coś jednak wskórają i ktoś zakończy to szaleństwo i wróci nam życie.
OdpowiedzUsuńFajny ten ręcznikowy patent. Jak jesteś wysoki to i tak do sufitu chyba lepiej.
UsuńSkończy się jedna plandemia, zacznie się druga:-)
Poka ten drążek, z czego on jest? Z mithrylu?!
Zależy jak długa jest rurka łącząca drążek z sufitem, bo z drugiej strony nie chciałbym też podkurczać nóg.
OdpowiedzUsuńPoniżej drążek, który mi się spodobał, firma fitnessinone, ten "mój" miałby mieć tylko 2 oczka na zewnątrz w porównaniu do poniższego. Szerokość drążka to 150cm. Wsporniki wykonane z profilu 60x100x3mm tak więc spokojnie można na nim wieszać np. worek bokserski. Szerokość drążka to 150cm. Odległość od ściany zrobią ile będę chciał. https://photos.app.goo.gl/CS6GbAm9xJw6bUbn7
Drążek rzeczywiście piękny. Ale cena jednak tłusta. Mussle up'y chcesz, stąd do ściany:-D
OdpowiedzUsuńU mnie wisi coś takiego:
https://allegro.pl/oferta/mp1025-drazek-do-podciagania-sufitowy-6-uch-magnus-8331303398
Profile łączące drążek z sufitem są w pewnym zakresie regulowane.
We wcześniejszym mieszkaniu się nie mieścił i dziabnąłem szeroki uchwyt szlifierką kątową o to "wygięcie". Za klocka kupiłem pro czarny, sztywny gryf olimpijski do powerliftingu 220cm tak dla porównania. (Z takimi spotkałem się na najlepszych siłkach). Z drugiej strony żelastwo to nie mydło. Nie wymydli się:-D (Przy zakupie mikro-krążków 50mm 0,25-1kg też trzeba sporo przepłacić).
Myślałem ostatnio o muscle upach, ale wysokość pomieszczenia na takie rzeczy nie pozwala.
OdpowiedzUsuńJa przy zakupie drążków zwracałem uwagę na grubość rurki i odległość od ściany. Te produkty, które nabyłem szczerze polecam. Ten pierwszy poniżej zakupiłem w październiku i zamontowałem w domu. To taki drążek na czarną godzinę tj. w razie wsadzenia do domowego pierdla, nie zajmuje dużo miejsca i dlatego mogłem zamontować go nad drzwiami do pokoju, wtedy nie musi być już tak bardzo oddalony od ściany.
https://allegro.pl/oferta/drazek-do-podciagania-szeroki-na-sciane-sufit-9153000506
https://kurasport.pl/produkt/drazek-na-sciane-80cm-od-sciany-czarny/
Kupowałem kilka m-cy temu w marbo takie nieduże krążki 1,25kg, nie jest to duży wydatek, a mniejsze to takie na rzepy można sobie podobierać.
Fi 50mm, te od Marbo?
UsuńKupiłem 4 x 250g i 2 x 1000g ATX i kosztowały razem około 300PLN:-)
Jedyna taka oferta na allegro.
https://allegro.pl/oferta/obciazenie-stalowe-50mm-fractional-atx-0-25kg-9955533494
Tych po 1kg już nie widzę.
1,25kg x 2 daje skok 2,5kg...
Zgadza się 50mmm, za 2x1,25kg zapłaciłem 42,70zł z przesyłką. Kupiłem gryf olimpijski w marcu i pod to wszystko kompletowałem.
Usuń3 lata temu w insportline kupiłem po parze obciążników na rzepy 0,25; 0,5 i 1kg regulowany. Można spokojnie założyć na sztangę. Całość kosztowała 95zł.
Tu czasem mają jakieś promocje na II gat. Udało mi się kupić 2x10kg za 138zł. Z tym że talerze są grube, trzeba to mieć na uwadze. https://pavisorte.com/kategoria-produktu/outlet/
Dzięki za stronkę. Bumpery, to chyba projektowane do crossfit'u.
OdpowiedzUsuńTak łatwo nie wpadną do sąsiada:-D
(Narazie mam razem 190kg. Jak to zaczne ciągnąć w martwym to dokupie tych bumperów:-D) Ceny też żydowskie:
https://allegro.pl/oferta/obciazenie-olimp-20kg-gumowane-platinum-fitness-9617526555?bi_s=ads&bi_m=leftpanel&bi_c=NWIxM2FmNDEtZGM1OC00YzJhLThlYzAtZmM2NDExNzkwNTU1AA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=5410a8f9-d6ee-4174-aacf-a35ebf8d34b2
i jeszcze później dokupowałem nieco tańsze 4x20, wyglądające tak samo z napisem thunder. Już ich nie widzę na alledrogo. Wszystkie jednak jak były nowe j***ły jakby ktoś ch**a rozdeptał i wietrzyłem ten polimer na balkonie. Te tańsze zdawały się być gorsze pod tym względem.
Może to kogoś zainteresuje, bo kolejne "fale" plandemii są niestety zaplanowane i część siłowni raczej nie ruszy za szybko. Dziś skończyłem montaż drążka, takiego jak poniżej, ale szerokość części chwytnej to 38mm, odległość od ściany: 50cm, wykonany na zamówienie przez www.dlk.net.pl
OdpowiedzUsuńKoszt z wysyłką 200zł. Mają również rurkę 42mm jeśli ktoś odczuwałby niedosyt.
https://allegro.pl/oferta/drazek-do-podciagania-szeroki-na-sciane-sufit-9153000506
Chciałbym zainwestować w kółka gimnastyczne. Do wyboru są standardowe 28mm oraz takie o większej średnicy tj. 32mm i 34mm. Może dla lepszego chwytu przy pompkach lepszym rozwiązaniem będą kółka 34mm? Dodam, że niem doświadczenia w treningu na takim sprzęcie, ale chciałbym po trochu coś dodawać i urozmaicać trening, bo widzę że to przynosi efekty. https://mtidea.pl/kolka-gimnastyczne/
OdpowiedzUsuńMusisz realnie ocenić wielkość swoich dłoni. Obecnie wszyscy polecają duże średnice, fat-gripy itd. To daje dobre efekty, ale jeśli ktoś ma małą dłoń to duża średnica zamiast pomóc tylko zahamuje postępy. Trzeba to realnie ocenić. Sprawdź jak się sprawuje chwyt na różnych średnicach sztang. Pamiętaj też, że koła to trochę wyższy poziom trudności niż np. drążek czy poręcze.
OdpowiedzUsuńDzięki za Twój komentarz. Od pewnego czasu przyzwyczajam się do większych średnic (drążek 38mm, myślę o zamówieniu 42mm za jakiś czas). Do tego staram się wzmacniać przedramię poprzez wąski chwyt na drążku, podciąganie na ręczniku oraz nawijanie ciężaru tzw. wrist roller. Dłoni nie mam dużych, ale mam 190cm wzrostu więc palce są raczej długie. Wiem, że kółka to inna półka niż drążek, dlatego chciałbym najpierw zdobyć jak najwięcej informacji.
OdpowiedzUsuńMoim zdaniem ćwiczenia na kółkach gimnastycznych to na tyle wysoka szkoła jazdy, że nie ma co sobie tego dodatkowo utrudniać. Wg mnie najlepiej wybrać standardowe, chyba że masz naprawdę wielkie dłonie :)
OdpowiedzUsuńJeszcze warto pamiętać, że w większości ćwiczeń na kółkach nie stosuje się zwykłego chwytu jak na drążku, tylko tzw. chwyt głęboki.
OdpowiedzUsuńDzięki Marek, tak też powoli już myślałem żeby wziąć standard jaki jest używany na zawodach czyli te 28mm. Doczytam sobie jeszcze poniższy wątek, tam właśnie piszą o tym głębokim chwycie (mogę się tylko domyślać o co może chodzić) https://gimnastycy.pl/forum/thread-145-page-3.html
OdpowiedzUsuńW każdym razie trzeba podejść do tego z pokorą.
Z głębokim chwytem chodzi w sumie tylko o tqkie ustawienie dłoni na kółkach, żeby wytworzyć odpowiedni kąt do różnych ćwiczeń. Teoretycznie możnaby trzymać dłonie normalnie, ale wtedy nigdy nie wyjdziesz poza proste podciągania i dipy. W przypadku dipów rośnie też ryzyko kontuzji, bo przy zwykłym chwycie pozycja jest dużo mniej stabilna.
OdpowiedzUsuńDzięki za Wasze sugestie. Ostatecznie wybrałem kółka o standardowej grubości tj. 28mm ze stalowym rdzeniem. https://bushido-sport.pl/product-pol-116-POLEROWANE-KOLKA-GIMNASTYCZNE-RINGI-STALOWY-RDZEN-DBD-WRN-1.html
OdpowiedzUsuńPropozycja dla ćwiczących we własnym zakresie:
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/oferta/uchwyty-treningowe-jak-kolka-gimnastyczne-drazek-9234362987
Ja używam do podciągania przy chwycie neutralnym.
Na kółkach natomiast ćwiczę już kilka ładnych tygodni i szczerze polecam. Można pobudzić przy pomocy tego narzędzia górne partie ciała.
Bardzo ciekawe, muszę sobie zamówić :)
UsuńStefan,
OdpowiedzUsuńMógłbyś wyjaśnij jak to jest z zasadą spoczynku ciężaru na podłożu w MC a wykonywaniem ćwiczeń typu RDL, gdzie sztanga na podłożu już nie spoczywa. Czy takie ćwiczenia są ok z punktu widzenia zdrowia? Czy jest jakaś alternatywa, aby czasowo robić coś innego niż podstawowa wersja MC?
"2. Nieodkładanie sztangi na dole – powszechny i niesamowicie niebezpieczny dla kręgosłupa błąd skutkujący tzw. sprężynowaniem kręgosłupa i degeneracją krążków
międzykręgowych. Obciążenia działające na kręgosłup wzrastają nawet kilkakrotnie, a w krytycznym momencie mięśnie stabilizujące nie są w stanie ich zamortyzować. Przy każdym powtórzeniu sztanga musi na sekundę spocząć na ziemi całym swoim ciężarem."
RDL robi się głównie pod dwubój i dlatego ciężary są mniejsze, mechanika ruchu też nieco inna. Możesz wymieniać MC z unoszeniem tułowia w leżeniu - takie twarzą w dół, albo hyper extenonsion jeśli masz odpowiedni sprzęt - unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na specjalnej maszynie. Może też być hack squat ze sztangą. RDL też, ale bez szaleństw z ciężarem.
OdpowiedzUsuń1. Dzięki, spróbuję hack przysiadu, wykonanie jak tu: https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat
OdpowiedzUsuń2. Co byś polecił na czasową zmianę zamiast podstawowej wersji przysiadu: przysiad przedni (próbowałem kiedyś, ale mam problem z chwytem i szybko odpuszczałem), wykroki, przysiad bułgarski?
3. Żuraw u mnie stanowi też fundament treningu, jedyne co tu zmieniam to zakresy i korzystam z regulowanej kamizelki obciążeniowej. Co w takiej sytuacji, pogodzić się z tym?
Ćwiczę w warunkach domowych i nie mam dostępu do maszyn. Posługuję się sprzętem podstawowym: sztanga, stojaki, hantle, ławka z modlitewnikiem, drążek, poręcze, sztanga łamana, kółka gimnastyczne, gumy.
3. Jak długo odpoczywać od takich ćwiczeń zasadniczych jak MC czy przysiad? Zakładam tu sytuację gdzie wiadomo pomimo zmiany zakresów powtórzeń i tempa czujemy, że nie daje ono już takich efektów.
Jeszcze zapominałem o dzień dobry - stojąc i siedząc.
OdpowiedzUsuń2. Gobelt, lateral squat, overhead squat.
3. W domowych warunkach raczej żurawia niczym na tym etapie nie zastąpisz.
4. Czasem wystarczy przeplatać z innymi ćwiczeniami, a czasem trzeba kilka miesięcy. Jednak o ile MC można odpuścić na dłużej to przysiad w podstawowej formie już nie. No i robienie przysiadów pozwala rzadko robić MC. Taka zależność.
Podchodzi mi hack squat zamiast MC, 2 tydzień już robię.
OdpowiedzUsuńWymieniłem też wiosło na wiosłowanie na ławeczce skośnej, 1x zrobiłem sztangą, 1x hantlami i wydaje mi się, że sztangą lepiej idzie.