Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 9

W dalszej części tego cyklu pragnę zająć się kilkoma przykładami najczęściej występujących wad postawy u kobiet. Nie znaczy to, że podobne zjawiska nie występują nigdy u mężczyzn. Jednak zdecydowanie częściej sprawiają kłopoty paniom.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 8

Problem intensywności

Każdy musi - o czym już nieraz pisałem - odpowiednio dobierać poziom intensywności, częstotliwości i objętości treningów do swoich aktualnych możliwości. Im dłużej się ćwiczy tym bardziej te trzy wartości będą wzrastać. Jednak oznacza to również, że być może częściej potrzebne będą dłuższe przerwy regeneracyjne. Przy bardzo wysokiej intensywności może się okazać, że np. po 3 tygodniach treningu potrzebny jest tydzień przerwy lub po dwu miesiącach treningu - dwa tygodnie przerwy. Możliwości jest sporo i nie będę się w to tutaj wgłębiał.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 7

Ile zatem powinien wynosić "idealny" BF?

Już kilkakrotnie podawałem pewne widełki procentowe BF dla kobiet i dla mężczyzn. Chcę jednak mocno podkreślić, że nie ma idealnej wartości dla wszystkich kobiet. Zresztą dla mężczyzn też nie. Jedna kobieta będzie czuła się nieco lepiej przy trochę większej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie a inna przy niższej. Przy czym pisząc o "czuciu się" nie mam na myśli poczucia winy spowodowanego widokiem wygłodzonych modelek, wypicowanych celebrytek, czy skoksowanych zawodowych kulturystek. Z pewną dozą seksizmu mogę powiedzieć, że dla żadnego normalnego faceta ideałem kobiety nie będzie modelka o figurze węża. Nie będzie nim też wyżyłowana kulturystka. Wiem wprawdzie, że wielu panów ma na tyle duże kompleksy, że kobieta z nieco zarysowanymi mięśniami też im się nie spodoba, ale to już ich problem. W każdym razie chodzi nam o dobrą sylwetkę na co dzień, a nie wyciętą na zawody. Nawet profesjonalne kulturystki schodzą nisko z BF tylko na czas zawodów.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 6

Ważna rola snu i diety

Tak więc aby obniżyć i wyregulować poziom tkanki tłuszczowej należy skupić się na diecie. Jednak nie oznacza to, że sama dieta wystarczy. Trening jest ważny nawet jeśli nie przyczynia się bezpośrednio do spadku BF. Bowiem pośrednio także reguluje gospodarkę hormonalną, poprawia krążenie i funkcjonowanie układu oddechowego. Pozwala poprawić siłę i zachować ją na późne lata życia. To ostatnie może wydawać się nieistotne, gdy ma się lat 20 czy 30, ale w miarę upływu czasu zaczyna się doceniać także ten aspekt. Jest to szczególnie ważne obecnie, w czasach gdy coraz mniej chodzimy i wykonujemy prac fizycznych. Nierzadko współczesna trzydziestolatka czy trzydziestolatek jest w gorszej formie niż jeszcze niedawno niejedna osiemdziesięciolatka i osiemdziesięciolatek. Mam na myśli czasy z przed 30-40 lat, bowiem współcześni staruszkowie są już też zwykle ofiarami panującego "stylu życia" i zalecanego "zdrowego żywienia". Mimo to, nawet wśród nich zdarzają się pozytywne wyjątki.

Dziennik treningowy: Usik cz. 3

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 5

Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - jak do tego podejść

Wiele pań katuje się bez opamiętania ćwiczeniami aerobowymi licząc na to, że dzięki temu spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Niektóre nawet wierzę - o zgrozo - że "spalą więcej kalorii" z ostatniego posiłku. Nie będę już w tym miejscu rozwijał myśli o tym, że przeliczanie jedzenia na kalorie to ślepy zaułek. Odsyłam do innych moich artykułów, w których już wiele razy wyjaśniałem tę kwestię. Mam na razie zamiar skupić się na związkiem pomiędzy treningiem a utratą tkanki tłuszczowej.

Życzenie świąteczne

Niestety zbliżają się kolejne święta. Napisałem "niestety", bo o ile w bardzo młodym wieku często chce się przyspieszyć czas, to stopniowo ma się wrażenie, że biegnie coraz szybciej i lata uciekają z prędkością pociągu na poduszce magnetycznej.

Tym bardziej docenia się ile udało się zrobić w minionym czasie i żałuje czasu straconego. Dlatego z okazji Świąt i Nowego Roku życzę wszystkim Czytelniczkom i Czytelnikom, by jak najwięcej osiągnęli (nie tylko na siłowni) i jak najmniej czasu zmarnowali. Także tego, by nie mylili tracenia czasu z dobrymi i zdrowymi formami wypoczynku oraz z przebywaniem z najbliższymi.

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 4

Masa mięśniowa i siła

W zasadzie proces budowania masy mięśniowej i siły wygląda tak samo u kobiet, jak i u mężczyzn. Niektórzy próbują zyskać rozgłos opisując specjalne metody dla kobiet, ale to nic więcej jak marketingowy zabieg. Skoro już wiemy, że z powodów hormonalnych kobiety rozwijają mniejszą masę niż mężczyźni to także możemy założyć, że w tym celu potrzebują mniej pożywienia. Choć należy również pamiętać o tym, że związek ilości pożywienia z budowaniem masy mięśniowej nie jest aż tak prosty, jak się to zwykle podaje. Czasem okres głodu może zadziałać bardziej anabolicznie niż okres przejadania. Jednak to temat na inną okazję. Przy okazji wspomnę tylko, że panie powinny dużo ostrożniej podchodzić do wszelkiej maści głodówek niż mężczyźni. Łatwiej u nich o zaburzenia cyklu i problemy hormonalne.

Dziennik treningowy: Marek cz. 5

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 3

Budowa kostna

Często powtarza się, że nie ma wielkich różnic w budowie kostnej kobiety i mężczyzny. Różnica dotyczy tylko miednicy. Nie jest to prawdą. Mamy kilka drobnych różnic (np. czaszka, szerokość barków), jednak z punktu widzenia treningu siłowego ważna jest jedna. Jest nią poziom nachylenia kąta Q. U kobiet kąt ten jest zawsze większy o kilka stopni. Statystycznie przyjmuje się, że u mężczyzn wynosi 14 a u kobiet 17.