Stefan, W wolnej chwili opiszę co tam u mnie, bo się działo ostatnio - trafiłem na fajnego masażystę i być może wreszcie wyeliminuję do końca powracają kontuzję - ból czworobocznego pod prawą łopatką. Potrzebuję tylko rady, jak rozciągać mięsień piersiowy mniejszy - bo przykurcz w nim (rozmasowany już) powodował całą kaskadę zdarzeń :) ale to dłuższy opis. Proszę o jakieś rady, filmiki niby są w necie, ale nie wiem czy im ufać i gdzie jest to pokazane rzeczywiście poprawnie. Pytanie też jak się przed tym rozciąganiem rozgrzać, bo ćwiczyć intensywnie narazie raczej nie mogę, będę od przyszłego tyg powoli wracał do ćwiczeń po przerwie.
Jeśli leżąc na ławie rozłożysz na boki ramiona z obciążeniem, czyli jakby dolna faza rozpiętek - rozciągają się piersiowe większe, żeby przenieść akcent na mniejsze musisz przesunąć dłonie w kierunku bioder. Niekiedy wystarczy kąt 45 st pomiędzy ramionami a korpusem, ale w zależności od proporcji i przyczepów może będzie trzeba ten kąt zmniejszyć i przesunąć ręce jeszcze trochę bardziej w kierunku bioder. Czyli ma to być taka dolna część rozpiętek, ale przesunięta w kierunku bioder. Coś mniej więcej tak, jak na obrazku pokazującym niby rozciąganie bicepsa, tylko bez takiego niebezpiecznego przeprostu w łokciach. https://www.t-nation.com/training/stretch-with-weights-to-build-muscle
Cześć Stefan, przepraszam, że się od miesięcy nie odzywałem w dzienniku, ale wiele problemów się na to naskładało, a chciałem opisać to na raz, tylko, że będzie to bardzo długi wpis i jakoś nie mogłem się za niego zabrać. W pracy młyn, w domu drugi etat przy dziecku i tak leci dzień za dniem. Wreszcie się zebrałem w sobie aby opisać co u mnie, a trochę się działo.
Ogólnie od początku roku praktycznie nie ćwiczyłem, od połowy marca wróciłem do treningów, ale siła mi tak masakrycznie poleciała w dół, że sporo czasu zajmie mi odbudowanie formy z tamtego roku, co tu mówić o jakimś progresie. Dieta i styl życia również bywały różne, mało snu, trochę słodyczy czasem wpadło, dużo stresu i złapałem ze 3-4 kg balastu głównie uda, pośladki, trochę brzuch i sporo (stosunkowo – grubość fałd) na tricepsie i plecach. Teraz powoli wracam do siebie i wychodzę na prostą. Postaram się pokrótce opisać poniżej co się stało, że nie ćwiczyłem tak długi czas (abstarchując od braku czasu i sił, przy opiece nad tak wymagającym uwagi małym człowieczkiem jak mój synek).
Plecy, obręcz barkowa, klatka i masaże: Na początku stycznia wróciła mi, powracająca regularnie kontuzja mięśnia czworobocznego pleców (może pamiętasz, że chodziłem na masaże z tego powodu). Wkurzyłem się, że znowu to się stało i nie chciałem odpuszczać treningów. Następnego dnia, po treningu zrobionym mimo kontuzji, napięcie rzuciło mi się na kark, lewy triceps, klatkę i w sumie całą górę, tak mocno, że chodziłem jak „żółw” z głową pochyloną do przodu i cały obolały. Znalazłem na olx masażystę przyjeżdżającego do domu (pisałem o nim w dyskusji), który specjalizuje się w terapii punktów spustowych. Po kilku masażach wszystko mi ustąpiło, ale po dyskusjach z nim ustaliliśmy, że skoro to wraca, to trzeba znaleźć przyczynę. Po masażach i badaniu mnie, uznał, że problem jest w przykurczonym mięśniu piersiowym mniejszym, który ciągnie bark i szyję do przodu, a kompensacje na karku i plecach powodują tę kontuzję. Po serii masaży, rozciągania, leżenia na macie dr Lyapko oraz wałkowania wałkiem tegoż doktora jest dużo lepiej, ale dalej potrafi mi wrócić napięcie w piersiowym mniejszym, choć teraz umiem je wyczuć i w porę sam rozmasować. Muszę ponownie się umówić na masaż, bo dźwigacz łopatki mam spięty i tu mam problem aby się rozmasować samodzielnie. Do eliminacji punktów spustowych na plecach świetnie sprawdza się thera cane i to każdemu polecam, bo warto. Świetne do automasażu zamiast rolowania.
Niestety ale z treningami jestem sporo do tyłu ale nie uważam tego czasu za zmarnowany – sporo się nauczyłem, przede wszystkim lepiej czuję swoje ciało i zrozumiałem, jak masaże, rolowanie, rozciąganie przykurczy i eliminacja punktów spustowych są ważne, a wcześniej ten temat (przyznaję się bez bicia) olewałem i próbowałem automasażu piłeczką (w porównaniu do thera cane masaż piłeczką to maluch przy ferrari, tu i tu są 4 koła oraz silnik z tyłu, ale na tym podobieństwa się kończą) tylko gdy łapały mnie kontuzje, a nie profilaktycznie i często jak teraz. Myślę, że warto byłoby podkreślać ważność tego aspektu w planach treningowych czy dyskusjach.
No i ostatnia sprawa z góry ciała to lewy bark. Kilka miesięcy temu opisywałem jak puściły mi plecy przy przenoszeniu grzbietowym i cały ciężar poszedł na rotatory i dłuższy czas bolał mnie lewy bark, bo niepotrzebnie dociągnąłem powtórzenie samym barkiem. Przy normalnym funkcjonowaniu i rozmasowaniu od czasu do czasu torebki maziowej, powiedzmy że jest ok. Przy przenoszeniu i tego typu ćwiczeniach rotujących, boli ale da się żyć. Co mnie martwi, to ból przy każdym wychyleniu ręki do tyłu, np. jak złapię lewą ręką drążek i wychylę się w przód (takie niby rozciąganie), ręka zostaje z tyłu i ból jest naprawdę spory. Przy problemach z całą obręczą barkową jakie mam i tu opisuję, pomyślałem, że oprócz rozciągania piersiowego, międzyżebrowych oraz dźwigacza łopatki popracuję nad mobilnością łopatek. Niestety ćwiczenia Wodyna z ręcznikiem bez sporego bólu nie zrobię (po treningu, rozgrzany), przy sporym rozstawie rąk i maksymalnym rozciąganiu ręcznika. Ból jest w tym miejscu przeskoczenia ręki z przodu na tył ciała. Czy w takim przypadku mogę robić to ćwiczenie, tak jak pisał Marek w swoim artykule – że mimo bólu niektóre ćwiczenia rehabilitacyjne warto robić, czy muszę isć na usg i jakoś to leczyć (nie wierzę za bardzo, że ktoś mi pomoże…).
Tak tylko pro forma dodam, że nadgarstek lewy (ten rozwalony) trzyma się nieźle, ale za żadne uginania nadgarstka ani za Push Press’a się nie biorę i nie wezmę jeszcze przez kilka lat pewnie. Musze na niego uważać niestety bo czasem o sobie przypomina i boli (np. przy dipsach).
Rotacja miednicy: Tu krótko. Jeden fizjo temat olał, tzn „jak nie przeszkadza mocno to nic nie robić”, a problem się pogłębiał, coraz dalej musiałem wysuwać lewą nogę, aby wygodnie stanąć, aż nadszedł moment, że z dyskomfortem robiłem przysiady w równoległym ustawieniu stóp. Mój masażysta (który jest fizjo) polecił mi proste ćwiczenie na skorygowanie tego – wyrównanie napięcia mięśni wokół miednicy. Stanąć prosto, stopy równolegle, poduszkę miedzy uda i wypychać biodra napięciem pośladków. Kilka takch sesji po parę powtórzeń (napięcie trzymane po pół minuty) i jest dużo lepiej. Muszę do tego wrócić aby całkiem tę wadę wyeliminować.
Kolano: Najnowszy mój problem i boję się, że poważny. Kolano prawe bolało mnie od jakiegoś czasu, strzykało itd. ale po solidnej rozgrzewce robiłem przysiady elegancko. Niestety jak wziąłem się za plecy, intensywne masaże itd. to zaczęło boleć dużo gorzej i pojawiło się przeskakiwanie w dolnej części przysiadu. Nie mogłem bez bólu usiąść na podłodze ze zgiętą nogą, a usiąść na łydkach (z nogami pod sobą) nie byłem w stanie za nic. Po tygodniu usztywniania i smarowania Biszofitem jest lepiej bo nie boli tak mocno, ale przeskakiwanie występuje i jest bardzo głośnie. Nagrałem filmik gdzie pokazuję nogi abyś mógł ocenić VM do reszty + robię kilka przysiadów – dobrze słychać to przeskakiwanie. Na początku myślałem, że słyszę to bo „czuję”, ale jak zacząłem robić przysiady przy żonie to nie mogła uwierzyć, że tak głośno jest, myślała, że to podłoga stuka. Mam teorię, że przy intensywnej regeneracji górnej części ciała brakowało mi kolagenu i kolano, które było słabe zrobiło się jeszcze słabsze, ale nie wiem co o tym myśleć. Problem na pewno nasilił się przy rozpoczęciu masaży i zaprzestaniu treningów (sztangi na plecy nie byłem w stanie wziąć, więc nawet przysiadów nie robiłem). Teraz jem żelatynę, od dawna biorę collaflex (pomaga), dużo Wit C z MSM, mam zamiar dorzucić jeszcze moczenie nóg w soli Epsom. Dodatkowo robię teraz ćwierć przysiady w wysokich zakresach (15-20 powt) aby wzmocnić ścięgna bo moja druga teoria to osłabione ścięgna, bo przy jakimś ruchu w bok (np. przy szybkim/gwałtownym wysiadaniu z auta) kolano też potrafi mocno zaboleć. Proszę o ocenę filmiku i rady, czy kłaść się już na katafalku czy iść do lekarza czy może szukać fizjo i jakieś jeszcze pomocy. Liczę, że coś mi Stefan podpowiesz. Młody jeszcze jestem i chcę mojego synka zarazić pasją do ćwiczeń, ale aby to zrobić muszę jeszcze na najbliższe lata sprawność zachować :)
Filmik (podgłośnij głośniki jak coś, bo to co najistotniejsze to trzeba wysłuchać: https://youtu.be/0RqXQQFvEqM
Z góry dziękuję trenerze i przepraszam za tak długi wpis:) liczę na jakieś rady jak zawsze i nie oczekuję porady lekarskiej, tylko podpowiedzi co można z tym wszystkim zrobić.
Współczesna medycyna nie docenia jeszcze w pełni struktury powięziowej, a właściwie wcale się nią nie zajmuje. Tymczasem połączenia i wzajemne oddziaływanie różnych struktur jest bardzo dużo. Może być tak, że działanie w jednym miejscu zarówno to kontuzjogenne, jak i lecznicze, wychodzi w zupełnie innym miejscu. Więc możesz mieć rację co do tych kolan. Mimo wszystko nie wygląda to dobrze. Najlepiej zrobić jednak padania, przynajmniej jakiś rtg, to samo dotyczy barku. Nawet jak potem lekarz nie pomoże, to będziesz miał wgląd i mógł coś porobić razem z fizjoterapeutą.
Warto też zacząć pracować nad łydkami. Widać już poważne różnice podudzia do uda i to też częściowo może mieć związek z tym kolanem.
Dzięki za odp. Jeszcze jakbym mógł prosić o odp na pytania ukryte w tekście, mój błąd że nie wypunktowałem tego na końcu: 1. Jak wyrównać dysbalans pomiędzy piersiowymi? Wysłać zdjęcia abyś sam mógł to ocenić? Nie do końca to widać na zdjęciach, ale bardzo czuć jak się weźmie je w rękę :) 2. Czy przy bólu barku jaki mam mogę, robić ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem czy narazie odpuścić, zrobić serię badań i przegadać z fizjo? 3. Czy warto kontynuować ćwierć przysiady? Wczoraj zrobiłem kilka pół przysiadów, czy też prawie 3/4 przysiadów i tego przeskakiwania nie ma, jest tylko na samym dole - jak na filmie. Przy machaniu nogą nie występuje, tylko przy przysiadzie z obciążeniem 4. Łydki i ogólnie nogi - nigdy nie chciały mi rosnąć, tak samo jak przedramiona. Uda są spore bo też lekko otłuszczone, choć muszę przyznać że zawsze szybko rosły, co bym nie robił. To jedyna część ciała gdzie nie narzekam na wzrost masy mięśniowej. Przy niższym BF pewnie dysbalans byłby w mniejszy. Dorzucić jakieś wspięcia na palce? Duży ciężar mało powtórzeń? Proszę o rady jak ruszyć mega oporne łydki. VM w stosunku do reszty ok?
1. Chodzi o dysbalans między stronami, czy pomiędzy p. większymi i p. mniejszymi? Zdjęcia zawsze mogą coś pomóc. 2. Chyba lepiej się wstrzymać i przebadać, bo jak coś tam się dzieje nie tak, to możesz sprawę pogorszyć. 3. Skoro nie ma w ćwiartkach tego przeskoku, to warto robić. Nawet te 3/4 może być póki co jako akceptowalny zakres jeśli faktycznie schodzisz nieco poniżej równoległości ud do podłogi. 4. VM za bardzo nie odstaje. Spróbuj na początek zrobić jakieś niskozakresowe rampy tak ok. 5 powtórzeń wspięć stojąc z maksymalnym rozciągnięciem na dole i napięciem u góry. Spokojny wolny i kontrolowany ruch. Zacznij delikatnie, bo łydki mają to do siebie, że po pierwszych treningach mogą poważnie utrudnić chodzenie.
1. Pomiędzy stronami. Lewy piersiowy jest mniejszy od prawego piersiowego, prawa strona jest po prostu większa. Doślę zdjęcia na maila, ale pewnie przyszły tydzień dopiero. 2. + 3. Postaram sie o usg i ewentualnie rtg barku jak i kolana 3. Sprawdzę przy lustrze, nagram może filmik jak nisko jestem w stanie zejść i pomożesz ocenić. 4. Dziękuję za rady, z tym "maksymalnym rozciągnięciem na dole" widzę pewien problem muszę wykombinować jakiś kawałek drewna czy coś innego na podstawkę aby móc na to wejść.
Stefan, od jakiegoś czasu znowu ćwiczę jak wiesz, treningi fajnie wchodzą, tylko to kolano... Zapisałem się do prywatnej opieki medycznej w pracy, od maja będę mógł się zapisywać do lekarzy i planuję w maju pójść na usg i konsultację, może inne badania. Zobaczymy. Na razie robię ćwierć przysiady, fajnie mi to wychodzi, doszedłem do 80kg w rampie x10 (będę atakował 85kg na najbliższej sesji), wcześniej było max 75 w rampie x15 i 65 w rampie x 20. Dodatkowo na koniec dorzucam sobie kółeczka i tylko biorę sztangę na plecy, nie robiąc przysiadu - przyzwyczajam psychę i rdzeń do większych ciężarów. Ostatnio wziąłem na plecy pierwszy raz w życiu 100kg. Fajnie uczucie :)
Wracając do dysproporcji mięśni piersiowych - po sesji masaży i usunięciu tego przykurczu oraz powrotu do ćwiczeń wydaje mi się, że zaczyna się to wyrównywać (w ogóle sylwetka w ekspresowym tempie się poprawia, tylko BF nie schodzi), więc na razie nie będę Ci tym zaprzątał głowy. Ogólnie te masaże troche mnie odblokowały bo mimo tak długiej przerwy np w MC czy wiosłach już pod 2 tyg treningów mam dużo lepsze wyniki niż w grudniu, pomimo takiej przerwy. Wiadomo, pierwszy trening masakra, słaby jak dziecko byłem, ale bardzo szybko ruszyło to do przodu.
Najgorzej idzie w podciąganiu i dipsach bo jednak masa mi podskoczyła z 73-74 na 78-79 i te parę kilko + prawie 3 miesiące przerwy robi swoje. W dipsach robię krótką drabinę (1-2-3) x2 a w podciąganiu próbuję tego co zaleciłeś Karolinie - serie po 1 powtórzenie z krótkimi przerwami. Byłem nawet wczoraj na dworze popodciągać się i był tez inny koleś... Co on wyprawiał to wołało o pomstę do nieba, szeroki rozstaw rąk, podciąganie dosłownie do czoła, serie do "upadku": 3-4 powtórzenia, na dole nie prostował nawet łokci do końca, co tu mówiać o "puszczeniu" łopatek. Nogi rozjechane na boki... Chciałem mu zwrócić uwagę, ale nie zrobiłem tego, niestety ale większość ludzi nie lubi się ich poucza. Jak go spotkam znowu to odezwę się, bo aż żal patrzeć było.
Za Twoją radą dorzuciłem też coś na łydki, poniżej filmik, spójrz czy ok. W jednej ręce trzymam kółko 20kg, a drugą przytrzymuję się stojaka, jak tracę równowagę (niestety ale mam z tym problem od zawsze). Chyba z 40-50 kg muszę wziąć aby coś poczuć, bo nic a nic się nie zmęczyłem, łydki nie bolały nawet troszkę. Mieszkam na 4 pietrze bez windy więc nogi przyzwyczajone do wnoszenia i znoszenia kilkunastokilogramowego dzieciaka czy zakupów. Na dole nie dotykam ziemi :) to max moje rozciągniecie teraz, jak rozciągnę kostki to dorzucę jeszcze jedno kółko albo wymyślę coś innego - im wyższy stos, tym bardziej to niestabilne.
Link: https://www.youtube.com/watch?v=kWYe6CZUpss
Dzięki Stefan za rady!
PS. Pracuję nad rozpisaniem sobie samemu treningu, który uwzględnia moje ograniczenia, wrzucę go dziś, może jutro do oceny i poprawek.
Wygląda to ok. Faktycznie łydki trudno czasem poruszyć. Dlatego tak ważne jest tu wolne tempo i mocne spięcie na górze - nawet możesz na chwilę się zatrzymać na tym spięciu. No i maksymalne rozciągnięcie na dole. Na pewno trzeba to jakoś ogarnąć, byś mógł wciąć większe obciążenie. Może plecak?
Właśnie mam taki plan aby sprawdzić z plecakiem jak będzie, tylko boję się, ze szwy ramion pękną jak wrzucę tam 40 kg :) na hantel będę nakładaj najwyżej, jak robię w MC 75 kg i chwyt trzyma to i tu utrzymam chwilę 40 kg na hantlu, ewentualnie mix: 20 kg w plecak (bo 20kg kiedyś już testowałem i plecak którym mam wytrzymuje) + reszta w rękę. Bedę próbował.
A i miałem Cię spytać - szukam ćwiczenia na klatkę, czegoś oprócz dipsów i wczoraj próbowałem wyciskania sztangielek w skosie dodatnim (ok 30 stopni było pewnie, nie mierzyłem). Wziałem po rozgrzewce 2x10kg, fajnie szło w klatkę (oczywiście tor równoległy), ale prawy bark (lewy był kontuzjowany) cos nie bardzo był zadowolony... Czułem takie mocne napięcie z przodu barku i nie mogłem się go pozbyć, przeszkadzało, bałem się, że strzeli czy coś. Co to mogło być, jakieś podpowiedzi, błąd w technice? mogę za tydzień spróbować nagrać film jak do tego wrócę.
Film nagraj. Na razie taka podpowiedź, byś nie robił maksymalnego odciągnięcia w bok ramion, czyli nie kąt 90 st względem korpusu, a jakieś 70 st. Wtedy jest bezpieczniej dla barków.
Stefan jak pisałem kiedyś próbuję sobie ułożyć hard plan na czas jak żona z małym są u teściów (cyklicznie co 1-2miesiące na około miesiąc) aby mieć cięższy okres treningowy przeplatany z lżejszym (czyli ćwiczę max 2 razy w tyg tyle ile mogę ok miesiąc-czy dwa jak rodzinkę mam w domu).
Plan jaki sobie sam rozpisałem, proszę o ocenę i uwagi: PONIEDZIAŁEK: - ćwierć przysiad rampa x10 - OHP rampa rozgrzewkowa + 8-10 serii x2 - Biceps uginanie pochwyt 3w x 3s x 5 powt (3w czyli w 3 wersjach na raz - 5powt całość, 5 dolna część, 5 górna część ruchu) - Rotatory 3sx8-10 powt x 2,5 kg
Podciąganie oddzielnie rano, 5s x 2p lub 8-10s x 1p
WTOREK: - Martwy Ciąg rampa x4/x3/x2 (co 2 tyg zmiana zakresu aż dojdę do x2, wtedy przejście na rampę rozgrzewkową + 5-10 serii x2 z submaksymalnym ciężarem) - Triceps uginanie za głową jednorącz stojąc 3s x 7p - Łydki rampa rozgrzewkowa i 5-8s x 3-5p, duży ciężar.
CZWARTEK: - ćwierć przysiad rampa x10 - Power wymach w opadzie 5s x 5p - Biceps wariacje 3x 5-8 powt (czyli różne ćwiczenia, np w oparciu o ławkę albo chwyt neutral id). - Triceps wyciskanie podchwyt ławka 3x5p
Podciąganie oddzielnie rano
PIĄTEK: - WIOSŁO rampa rozgrzewkowa + 8-10 serii x 3 - Klatka, wyciskanie hantli ławka skośna 3s x 8p - Rotatory 3 s x 4p x 4kg
SOBOTA (co mogę w razie czego zrobić na działce jak i w domu) - Żuraw 5s-8s x 2p - Dipsy drabina 1-2-3 1-2-max - Podciąganie w ramach treningu serie x1, w tym podciągania chwyt neutralny
W sumie może być. Zastanawiam się tylko, czy zamiast jednego z ćwiczeń na bicepsy nie dać tam czegoś cięższego bardziej ogólnorozwojowego. Np. coś w rodzaju podciągnięcia sztangi do klatki szerokim snatchowym chwytem z lekkim wybiciem z bioder. Ciężko i dynamicznie. Coś jak https://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E tylko z mniejszym zaangażowaniem nóg, by nie przeciążyć tego kolana. I gryf nie musi dojść aż tak wysoko. Bicepsy też w tym oberwą, a przy okazji sporo innych mięśni.
Ok dziękuję za pochwałę, bo tak odbieram Twoje słowa "w sumie może być" :) nauka nie idzie w las, analizuję co dajesz innym oraz mi w planach, co mogę robić a co nie (a kontuzji mam sporo niestety, nadgarstek, bark, kolano, ale nie poddaję się) i jak to rozłożyć na poszczególne dni. Spróbuję to podciągniecie sztangi dać sobie zamiast bicepsa w czwartek, w poniedziałek przez OHP mogę być słaby w tego typu ćwiczeniu (mega daje w kość OHP x 2, 30 kg w wolnym tempie. Podciągnąć się nie dam rady po czymś takim, nawet kawałka ruchu). Zobaczę jak idzie i nagram film.
Co do kolana - miałem wczoraj masaż, mój fizjo bardzo się przestraszył tego stukania, kazał mi koniecznie iść na badania. Podejrzewa że rzepka zaczepia gdzieś i tak przeskakuje. Sprawdzał samo kolano manualnie bo bał się jakiegoś uszkodzenia, ale jest ok. Rozmasował mi całą nogę wokół kolana, mówił, że mięsień krawiecki i mięśnie łydek (piszczelowy i strzałkowy jak dobrze pamiętam) są zmasakrowane, mnóstwo spięć i punktów spustowych. Pozostałe z przyczepami wokół też, ale te najgorzej. Po masażu dalej kolano strzela ale ciszej i bez takich mocnych "drgań" więc jestem zadowolony. Muszę zacząć nogi rolować. Niedługo więcej będę się masował i rolował niż ćwiczył... :) ale moje ciało tego potrzebuje. No i lekarz w maju.
Wczoraj wziąłem na łydki 30kg (15 plecak i 15 w rękę), było dość ciężko, zrobiłem 6s x 5p,dość wolno z pauzą na górze i dole. Wcześniej rampa rozgrzewkowa. Mimo, że było ciężko to chodzić mogę ;) nie mam domsów. Pytanie mam, bo wyczytałem na jakieś pakerskiej stronce, że trening łydek powinien być min 2 razy w tygodniu i ilość powtórzeń 15-20 na serię aby dać im popalić (dosłownie wręcz, mają palić z bólu) bo ciężko je ruszyć gdyż są bardzo wytrzymałe. Dodatkowo ciekawe było to stwierdzenie: przy prostych kolanach główną pracę wykonuje brzuchaty, a przy lekko zgiętych płaszczkowaty łydki i aby robić na zmianę tak i tak. Trzecia teza - rozciągać się co serię (na innej stronce na koniec treningu stretching łydek). Jakbyś mógł się do tego odnieść, byłbym wdzięczny.
Dodatkowo do tego podrzutu (dziś będę próbował), jakieś sugestie do ilości serii i powtórzeń?
Łydki - faktycznie większości ludzi trudno je poruszyć, choć są też wyjątki jak zawsze :) To jest mięsień składający się z ciasno zbitych włókien. Jednocześnie silny i wytrzymały. Już choćby fakt, że ścięgno Achillesa jest najsilniejszym w całym ciele - powinien dawać do myślenia. Jest też prawdą, że należy łydki ćwiczyć często i ciężko. Jednak trzeba do tego dość powoli, właśnie po to by nie przesadzić od razu i nie mieć problemów z funkcjonowaniem. Ilość powtórzeń zwykle powinna być większa, ale np. w ćwiczeniach dynamicznych przy krótkim mocnym spięciu łydek, też mogą się rozwijać.
Ok a co do tego faktu przerzucania głównej pracy między brzuchaty a płaszczkowaty przy zginaniu kolan możesz się odnieść? Słyszałeś o tym? Jak coś to link:
No i czy rozciągać łydki co trening, to też ważne pytanie. Co do objętości treningu to rozumiem, myślę, że wrzucę trening łydek na stałe i powoli będę zwiększał objętość.
Kąty w kolanach są istotne dla pełnego rozwój poszczególnych mięśni czy głów, bo podział bywa tu różny. Dlatego dobrze jest robić wspięcia stojąc oraz siedząc. Przy czym nie da się za bardzo robić siedząc bez maszyny. Jeśli nie ma maszyny robisz coś w rodzaju półprzysiadu i z tej pozycji robisz wspięcia. Jako ciekawostka - Reg Park na maszynie na łydki siedząc podnosił w długich seriach po 400kg. Zakres serii - tu warto popróbować albo nawet przechodzić co 5 powtórzeń po kilka tygodni, w zakresie od 10 d0 50. Czyli np. 2 tygodnie 10, 2 tygodnie 15 itd. aż do 50. Potem zwiększasz ciężar i od nowa. Podrzut - na początek z 2-3 serie po 2-3 powtórzenia. Potem zwiększaj ilość serii. Zakres powtórzeń raczej niski.
Jeśli będziesz miał maksymalny zakres ruchu w czasie spięć, to już na razie nie ma sensu rozciągać łydek. Jeśli nie uda się uzyskać maksymalnego rozciągnięcia na dole ruchu, to wtedy możesz robić rozciąganie odprężone na łydki.
Stefan, byłem dziś u lekarza z tym łupiącym kolanem. Posłuchał, obejrzał, dał skierowanie na usg (mam 21.05) i ponowną konsultację (27.05). W skierowaniu zapisał podejrzenie uszkodzenia MM (łękotka przyśrodkowa) i LCM (wiezadło poboczne piszczelowe - to od środka nogi). Zobaczymy co dalej... Widzę, że wyżej tego nie pisałem, ale mam podejrzenie, że uszkodziłem kolano urazowo - parę razy łapiąc synka (gdy uczył się chodzić i leciał głową na jakiś kant) rzucałem się w przód i uderzyłem się bardzo boleśnie w to kolano o podłogę. Być może rozwaliłem sobie łękotkę... Boję się, że operacja będzie potrzebna. Dodatkowo pojawia się ból czasami przy ruchu nogi do środka, np. zagarnianiu stopą ziemi na działce to odczuwałem. Czasem również mam wrażenie, jakby kolano chciało zrobić przeprost. Stąd taka ocena lekarza, wszystko powoli zaczyna mi się składać w całość.
Pytanie co z ćwiartkami, jeśli mnie w nich nie boli to chyba nie będę rezygnował, zawsze zmusze kolano do produkcji mazi.
Niestety takie udarowe zdarzenia mogą spowodować poważne problemy. Szczególnie z kolanami i łokciami, bo są mocno na nie narażone. Jeśli nie boli po ćwiartkach i nie pogarszają stanu, to jak najbardziej warto je dalej robić. Najlepiej z kolanami ściągniętymi mocno bandażem elastycznym. Musisz też pilnować, by kolana nie uciekały na boki.
Stefan, jestem po USG kolana. Lekarz stwierdził małą torbiel (raczej bez znaczenia większego) i lekkie uszkodzenie łękotki przyśrodkowej. Mam się jeszcze z lekarzem prowadzącym skonsultować, ale jak wg tego co mnie badał wystarczy rehabilitacja, tak więc bardzo się cieszę bo bałem się operacji. Ogólnie jest lepiej z kolanem jak biorę 4 tabletki collaflexu dziennie, a nie 2. Jak nie biorę parę dni w ogóle to znowu zaczyna boleć. Chyba coś tam pomaga na regenerację tej łękotki.
No i w ćwiartkach sszedłem do rampy x 5 powtórzeń i wziałem pierwszy raz na serię 100kg - super uczucie, bariera psychologiczna przełamana. Teraz czekam na 100kg w MC, powoli się zbliżam.
Mi zależy na tym kolagenie typ 2, u Ambroziaka dużo czytałem że super jest na regenerację chrząstki, a łękotka to głównie chrząstka. Wit C, msm i kolagen (żelatyna) idą codziennie w dużych dawkach. Żelatynę kupuję na kg już, rozpuszczam w wodzie i jem łyżeczką. Od lat szukałem czegoś na stawy i ten środek jest pierwszym suplementem, który działa choć trochę.
Możesz podrzucić link do artykułu? Ambroziaka wprawdzie trzeba traktować z dużym dystansem, ale czasem trafi się coś sensownego lub przynajmniej wskazującego drogę do dalszych poszukiwań.
Za bardzo nie mam się tam czego czepiać. Natomiast zastanawia mnie ten nacisk we wszelkich publikacjach obecnie na kolagen II z zaznaczeniem, że kolagen z pożywienia słabo się przyswaja, a ten tak świetnie. Gdzieś tam kołacze mi się pytanie, czy tak jest rzeczywiści, czy nie chodzi przypadkiem o promocję suplementów zamiast po prostu spożywania żelatyny czy ogólnie większej ilości białek zwierzęcych. Nie twierdzę, że tak jest, ale już tyle podobnych akcji widziałem, że wątpliwość pozostaje.
Dawno nic nie pisałem, czas na aktualizację, chciałbym napisać treningów, ale niestety aktualizację kontuzji...
Na początku miesiąca miałem nawrót spięć górnej części ciała, masaże + rozciąganie zrobiłem, myślałem, że pomoże jak ostatnio ale przesadziłem (prawdopodobnie) z rozciąganie i uszkodziłem sobie przyczepy paru mięśni (długo by opisywać) i z powodu bólu oraz zwykłego braku siły nie ćwiczę cały miesiąc, miałem problem w ogóle żeby synka wziąć na ręce. Jest już lepiej, ale dalej pobolewa i większy wysiłek nie wchodzi w grę. Masaże cały czas biorę, pomagają doraźnie, ale chcę się jeszcze umówić na konsultację do osteopaty.
Z kolanem miałem jeszcze rezonans, gdzie wyszło mi że uszkodzenie łękotki jest dość poważne, lekarze zalecają operację (mam się umówić jeszcze z chirurgiem ortopedą na konsultację). Uczęszczam teraz na rehabilitację w ramach pakietu w Enel-Med i po 2 sesjach jest lepiej muszę przyznać. Po konsultacji z fizjoterapeutą diagnoza była taka, że muszę poprawić stabilność kolana, aby łękotka była mniej męczona i na tym się skupiamy w ramach ćwiczeń (ćwiczymy stabilizację oraz mięśnie dwugłowe i pośladkowe). Naprawdę dają mi tam wycisk, wychodzę spocony i zmęczony, normalnie jak po siłowni :) Dodatkowo mam krio, pole magnetyczne i elektrostymulację głowy przyśrodkowej mieśnia czworobocznego. Zauważyłem już znaczną poprawę stabilizacji nogi, wiem też na co zwracać uwagę przy chodzie czy wchodzeniu po schodach, więc jest lepiej. Ogólnie bardzo fajnie i profesjonalnie się mną zajęli.
Dodatkowo na rezonansie wyszła chromolondacja ściegna rzepki 3 stopnia, lekarz zalecił mi na to zastrzyki z kwasu hialuronowego, jestem na nie już umówiony + suple (chociażby ten collaflex co biorę).
Zobaczymy co dalej, obawiam się operacji (to nawet 2 miesiące o kulach mogą być, bo długo nie można nogi obciążać i potem rehabilitacja) i liczę, że rehaby i ćwiczenia potem w domu na tyle wzmocnią mi nogę, że nie będę musiał choć w najbliższym czasie (póki dziecko małe) kłaść się pod nóż.
Taka uwaga od fizjo, myślę, że dla wszystkich - łękotkę nie jest wcale tak łatwo uszkodzić, bo przecież nosi ona nasz ciężar i jest bardzo wytrzymała oraz elastyczna. Musiałem mieć ją uszkodzoną, być może nawet pękniętą lekko już dużo wcześniej, a tymi upadkami sobie tylko ją dorobiłem tak, że przestała spełniać swoją funkcję odpowiednio i boleć. Zewnętrzne części łękotki się nie regenerują, więc jak się ją uszkodzi to na amen. Tak więc uważajcie na kolana! To co Stefanie piszesz, o mocnym VM i pośladkach, kolanach uciekających do środka (nie tylko przy przysiadzie, ale również chodzeniu, bieganiu, wchodzeniu po schodach itd) jest bardzo ważne i trzeba na to naprawdę zwrócić uwagę. Ja przy przysiadzie trzymałem nogi odpowiednio, ale przy wchodzeniu po schodach miałem tendencję do uciekania kolan do środka.
Moja uwaga nr 2 - nauczyciele wf'u widzieli już w liceum że mam problem z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, a nikt mi na to nie zwrócił uwagi... A wtedy już niszczyłem sobie kolana brakiem stabilizacji i nierównowagą siłową mięśni nóg.
Póki co sam się rehabilituję i ładuje w siebie mikroeleemnty. Mam nadzieję, że to wystarczy. Niestety bardzo wolno to wszystko się goi. Urazy raczej bardzo poważne. Na ile realnie pomaga Ci ten Corraflex?
Po urazie jak go brałem ból ustępował i lepiej mi się chodziło itd, jak odstawiałem na tydzień czy dwa to ból wracał, więc wydaje mi się, że realnie działał. Ostatnio brałem nawet 2x dziennie po 2 tabletki. Wydaje się, ze naprawdę działa, tak jak kiedyś pisałem wiele supli brałem, to pierwszy gdzie odczuwam poprawę.
Pamiętajcie, aby brać miesiąc - potem dłuższa przerwa. Nie przesadzać.
Ewentualnie zmienić na glicynę (sklep dla koni).
Stawowy zestaw, taki klasyk to Kurkumina (1-1,5 g/dz + boswelia 1-1,5 g/dz.)
Jak macie trochę inwencji to polecam coś takiego:
Aby uzyskać galaktolipidy można wykonać wyciąg na białym niepodgrzanym winie. Galaktolipidy rozpadają się w temperaturze powyżej 40 stopni i alkoholu 15%.
Zalewacie dziką róże (owoce, kwiaty), niecierpka (prawie kwitnie) białym winem i dodajecie trochę witaminy C (syntetycznej)
Niecierpek to również źródło galaktolipidów, o działaniu hamującym stany zapalne w stawach. Hamują też działanie enzymu odpowiedzialnego za rozpad kwasu hialuronowego. Badania przeprowadzono w Polsce i tutaj jest link do pub-med/podsumowanie. Metody ekstrakcji i formy podawania do przetestowania/omówienia na zajęciach, jednak w związku z lepszą rozpuszczalnością galaktolipidów w etanolu niż samej wodzie polecam winko z liści niecierpka (nie więcej niż 15% alko i w temp. nie wyższa niż 40stopni, dla zachowania enzymów, procedura podobna jak przy robieniu wina enzymatycznego z pączków). Galaktolipidy pozyskiwano do tej pory z dzikiej róży, do wglądu artykuł z Panacea.pl
Ehh, nie widziałem Twojego wpisu :) ale filmik poszedł bez tego, po prostu sobie przypomniałem. Przepraszam, że tak poźno. Dawno nie zaglądałem do swojego dziennika, bo nie miałem co opisywać. Ogólnie rok 2019 jest spisany na straty, patrząc treningowo. Jeśli mam szukać plusów, to dużo się nauczyłem o swoim ciele i o kontuzjach (jeśli trzeba coś przypomnieć, proszę przeczytać posty w tym dzienniku, gdzieś od marca). Ostatnio (cały wrzesień) miałem zapalenie kaletki w prawym barku, co wyłączyło mnie znowu na dłuższy czas z treningów. Ból masakra, w ogóle ruszyć ręką nie mogłem, a o uniesieniu jej w górę nawet z czyjąś pomocą mogłem zapomnieć. Ogólnie wszystkie moje problemy z tego roku (oprócz kolana) wiążą się prawdopodobnie ze stresem, bo miałem trudną sytuację prywatną, ale powinno już być lepiej, rozwiązałem pewne sprawy i wychodzę na prostą. Dnia 12.11, pierwszy raz od czerwca wróciłem do treningów. Oczywiście delikatnie i spokojnie, bo nawet wisieć na drążku nie jest łatwo po takiej przerwie. Wzmacniam bark narazie, robię po kilka pompek na serię, przyzwyczajam się do wysiłku. Z kolanem ostatnio było spoko, naprawdę dużo lepiej. Przeskakiwanie w dolnej fazie przysiadu jest (bez operacji pewnie nie ustąpi), ale kolano nie bolało nawet przy ruchach w bok czy biegu na autobus. Mogłem normalnie się bawić z dzieckiem (usiąść na podłodze:) albo udawać konika i brać go na plecy:)) itd, więc było super, dlatego postanowiłem zrobić przysiady (takie 3/4), na pusto a potem w rampie x5 w wolnym tempie naprawdę z małymi ciężarami. doszedłem do 15 kg (wstyd pisać, tak mało) i kolano lekko bolało od środkowej strony (czyli łękotka przyśrodkowa, to co jest uszkodzone), ale ja głupi nie odpuściłem. Teraz boli znowu przy ruchu jak kilka miesięcy temu. Chyba muszę zapomnieć o przysiadach, a to moje ulubione ćwiczenie. Czekam teraz kilka dni, aby odpuściło i w przyszłym tyg zrobię MC, sprawdzę jak tam się zachowa kolano. Może choć to będę mógł robić (moje drugie ulubione ćwiczenie, trzecim są dipsy). Niestety, ale jak wrócę na 100% do treningów to będę musiał zrobić się na dyskotekowego koksa z rozbudowaną górą i chudymi nogami :) Czy są jakieś ćwiczenia na nogi obciążające w minimalnym stopniu kolana/łękotkę? Czy zostają mi tylko marsze z obciążeniem i ćwiczenia rehabilitacyjne? Na operację nie chcę iść, wolę już nie ćwiczyć... Proszę o podpowiedź i jakieś rady trenerze, tylko na Ciebie mogę liczyć.
Spróbuj na razie zrobić kilka żabich przysiadów bez obciążenie. Sprawdź, czy kolano zacznie boleć. Weź sobie jakieś kliny pod pięty, albo podłóż deskę. Stopy blisko siebie, pięty tak na jakieś 20 cm odległości. Palce nieco na zewnątrz. W czasie schodzenia w dół kolana mocno odchylasz w bok. Na początek może to nawet być tylko ćwierć przysiad, potem można stopniowo próbować pogłębiać. Stań sobie obok czegoś, by się złapać gdybyś stracił równowagę. Jeśli pójdzie dobrze, to można myśleć co dalej. Badałeś u specjalisty ustawienie łopatek? Warto też zwrócić uwagę na mięsień zębaty przedni. Sprawdzić zakres rotacji ramienia, wewnętrzny i zewnętrzny.
Dziękuje, spróbuję za parę dni, teraz dam kolanu odpocząć. Nagram może filmik. Zamiast klinów/deski nie mogą być krążki 15kg?
Co do łopatek, żaden fizjo nie mówił, że jest źle, tylko kręgosłup trochę krzywy w części piersiowej, w bok przekrzywiony. Na bark się rzuciło od nagrzebieniowego, a on dostał pewnie od szyi, szyja od splotów piersiowego i słonecznego, one od brzucha, a brzuch od stresu... :) taki ciąg, tak z osteopatą doszliśmy do wniosków. Szczególnie, że teraz, jak u mnie się uspokoiło, to od razu jest ze wszystkim lepiej. Aczkolwiek prawa łopatka i czworoboczny wciąż muszę często gęsto rozmasowywać sobie, bo się spina i boli... Pewnie od kręgosłupa.
Na razie nie ćwiczę, znowu wymuszona przerwa... Nawet góry nie ruszam. Kolano jeszcze lekko niepewne, więc daję mu jeszcze kilka dni. Nie boli już, ale czasem zakuje i trochę się boję je obciążać mocno. Poćwiczyłem lekko samą górę i zaczął mi wracać ból w prawym barku po jakimś niefortunnym ruchu, chciałem sprawdzić czy mam plecak zamknięty, bez zdejmowania go... Za daleko sięgnąłem do tyłu. Biegiem poleciałem wczoraj do mojego ulubionego osteopaty Krzyśka aby rozluźnił mi to, bo nie chciałem nabawić się zapalenia kaletki, bo znowu ją zaczęło ściskać i męczyć. Od jutra przez jakiś czas będę wykonywał głównie rehaby na "otwarcie" barku, jak tu:https://youtu.be/wgEsJc97LFY (jak zaczął mnie boleć we wtorek bark, to robiłem głównie to ćwiczenie z oparciem się o stół i cofaniem się - pomagało na krótki czas, ból ustępował) plus to co pokazał mi osteo: siedząc z odpowiednią postawą (łopatki ściągnięte itd), łapię się ławki dłońmi i próbuję wstać, a jednoczeście napinać barki, aby obniżyć lekko kość ramienną i zrobić miejsce kaletce by się nie męczyła. Przy okazji skonsultowałem mój drugi bark, o którym prawie zapomniałem, ale przypomina mi się zawsze przy obciążeniu ręki w tył. Osteopata rzucił okiem, dotknął, pięć sekund i diagnoza, klawiszowy obojczyk, uszkodzenie stawu barkowo-obojczykowego, coś jak tu: https://carolina.pl/klinika-ortopedii-i-traumatologii/bark/zwichniecie-stawu-barkowo-obojczykowego/ Kiedyś pisałem o tym (z rok temu to się stało), robiłem przenoszenia i puściły mi plecy, po prostu je odcięło nagle. Całość ciężaru poszła w barki i skończyło się na ostrym bólu tego lewego. Teraz, jak wiem na co patrzeć, to widzę w lustrze, że lewy obojczyk jest wyżej od prawego. Osteo mi powiedział, że mogę robić przenoszenia ale skrócone (max do poziomu ciała) i mocno napinać bark aby mieć ochronę mięśniowa tego stawu, no i ostrożnie... Kolejne ulubione ćwiczenie chu strzeli, bo nie zrobię pełnego rozciągnięcia. Lista moich "utrudnień", z którymi muszę żyć bo nie chce się kroić jest coraz dłuższa: - prawe kolano, uszkodzona łękotka - lewy bark, klawiszowy obojczyk - lewy nadgarstek, staw promieniowo-łokciowy dalszy, uszkodzona kość grochowata była, ból czasami wraca przy obciążeniu tej ręki - najmniejszy problem na tę chwilę ale, push pressa nie zrobię.
Rzeczy do rozwiązania: - nawracające bóle i spięcia prawej strony mięśnia czworobocznego - spięcia całej prawej strony góry ciała tak naprawdę - nawracające zapalenie kaletki - nawracający ból krętarza w biodrze po prawej stronie, spięcia mięśnia pośladkowego i innch. Związane zapewne z kolanem i innym, sztucznym sposobem chodu.
Także tego, jak ktoś ma jakieś rady to proszę o pomoc. Na pewno się nie poddam i chcę wrócić do treningów i formy, tylko muszę się zaleczyć wreszcie i nie łapać nowych rzeczy.
Próbowałeś może terapii manualnej i manipulacji powięziowych? Kolana Ci to nie wyleczy, ale sporo Twoich problemów może wynikać, tak jak zresztą piszesz, z napięć powodowanych wymuszonym sposobem chodzenia. W ten sposób może nawet być tak, że to kolano jest pośrednią przyczyną problemów z barkiem.
Przy odrobinie szczęścia dobry fizjoterapeuta mógłby Ci poprzez manipulację powięziową znacznie zredukować negatywne objawy. Gorsza wersja może być taka, że nawet po zredukowaniu powstałych napięć i tak po jakimś czasie by się odnawiały, ale tak czy inaczej warto co jakiś czas je redukować. Po pewnym czasie i po kilku wizytach i tak nauczyłbyś się pewnie, które miejsca wymagają manipulacji i sam mógłbyś je sobie rozmasowywać.
Dzieki Marku za wpis. Terapię powięzioną i punktów spustowych stosuje od miesięcy, na tym polega głównie moje leczenie z osteopatą, do tego jakieś rozciąganie przykurczów. Niestety spore dawki stresu, które miałem dołożyły się do tego kolana, mój osteopata twierdzi (wczoraj znowu to mowił), że barki mam ciągnięte od brucha, a żołądek/brzuch sie spina od stresu. Trwało to na tyle długo, że mam teraz, nie wiem jak to nazwać, "wadliwą pamięć mięśniowa", że po rozluźnieniu wszystkiego, rozciągnięciu powięzi, odblokowaniu punktów czy też czasem nawet "rozklejeniu" poszczególnych mięśni od siebie (tak miałem na biodrze na przykład, czułem normalnie jak osteopata łapał i oddział od siebie poszczególne głowy mięśni) po pewnym czasie zaczyna to wracać. Czasem wiem nawet kiedy, wystarczy, że się zdenerwuję czymś czy zestresuję to czuję jak mi się spina szyja, piersiowy mniejszy i za chwilę boli nadgrzebieniowy i cała kaskada... Drugie niestety, to takie, że sam sobie pomogę ale tylko doraźnie, a wizyty są po prostu drogie, wydałem już na nie majątek w tym roku, po kilkaset, nawet do tysiąca zł miesięcznie, a ciągnie się to już długo...
Teraz sobie przypominam, że rozmawialiśmy już kiedyś o tym w dyskusji. Obawiam się, że jeśli trafiłeś na tak dobrego terapeutę, to tutaj już Ci nikt wiele nie doradzi. Faktem jest, że niektóre taśmy anatomiczne mocno spinają się pod wpływem stresu. Najczęściej tzw. taśma przednia, ale u różnych osób te reakcje mogą się przejawiać inaczej. Wbrew pozorom można jednak nad tym naprawdę efektywnie pracować poprzez różne techniki relaksacyjne. Sam mam problem z odnawiającymi się napięciami w lewej ręce i na plecach (efekt leczonej od kilku lat kontuzji). Wydaje się, że to również w dużej mierze pozostałość patologicznych nawyków neuromuskularnych powstałych w czasie, kiedy tą rękę całymi miesiącami całkowicie oszczędzałem. Z biegiem czasu te napięcia są coraz słabsze i nie odnawiają się już z taką siłą, ale co jakiś czas muszę robić sobie kilka sesji porządnego rolowania i rozmasowywać zgrubienia na podskórnej tkance łącznej. Nie do wszystkich mam oczywiście dostęp i nie wszystkie umiem zlokalizować, niemniej bardzo to pomaga. Ważne, żeby pamiętać, że takie zgrubienia i napięcia dobrze jest traktować całościowo, czyli tak naprawdę podążać wzdłuż całej taśmy anatomicznej (w moim przypadku cała ręką, szyja, plecy, klatka piersiowa i głowa - dla równowagi robię to po obu stronach ciała, chociaż po prawej jest tych punktów znacznie mniej ale część występuje jakby krzyżowo i np. muszę silnie rozmasowywać kilka punktów na prawym mięśniu piersiowym). Wykonywanie takiego automasażu na początku jest dość trudne, ale z czasem uczysz się rozpoznawać, gdzie trzeba przycisnąć i z jaką siłą. W połączeniu z ogólnym relaksem, np. sauną, ciepłą kąpielą czy treningiem autogennym, naprawdę można zdziałać cuda. Moim zdaniem najlepiej takie zabiegi przeprowadzać właśnie w warunkach stworzonych do relaksu bo wtedy nic Cię nie rozprasza. Na przykład wziąć ze sobą wałek do rolowania, iść na saunę i tam w trakcie albo w przerwach od saunowania robić sobie taki automasaż i relaksacje. Inny patent to po prostu rolowanie i masaż i bepośrednio po nich długa ciepła kąpiel w trakcie której ten masaż kontynuujesz, skupiając się całkowicie na eliminowaniu napięcia ze swojego ciała. Przez masaż rozumiem zarówno klasyczne rozcieranie mięśni, klepanie, jak i ten charakterystyczny dla terapii manualnej masaż tkanki łącznej. W trakcie kąpieli po prostu rozluźniasz za jego pomocą całe ciało, gdzie tylko jesteś w stanie sięgnąć. Jeśli naprawdę się na tym skupisz, to po godzinie takiego zabiegu stres powinien być naprawdę dobrze zredukowany :)
Druga sprawa to kwestia regeneracji. Spytałem kiedyś mojego fizjo jak to się właściwie dzieje, że raz rozluźnione napięcia powracają po jakimś czasie. Powiedział, że ma na to wpływ bardzo wiele czynników, ale przede wszystkim kiepska regeneracja: za mało snu, kiepskie odżywianie, spanie na niewygodnym łóżku czy za dużo pracy siedzącej. W połączeniu np. z niewłaściwymi nawykami prowadzi to do powstawania napięć w różnych miejsach na ciele. To napięcie sprawia, że punktowo pogarsza się tam krążenie, dochodzi do niedotlenienia, obniżenia PH w w takim miejscu (ponoć nawet do 5,5) i w efekcie wytwarza się rodzaj zbliznowacenia na tkance łącznej. Żeby się tego pozbyć stosuje się różne rodzaje masażu, ale tak naprawdę najlepiej by było nie dopuścić, żeby to powstawało, co oznacza, że warto właśnie dbać o regenerację :) I na koniec jeszcze jedna, bardzo ważna sprawa: jeśli nie ma jakiegoś gwałtownego urazu (np. naderwania mięśnia, ścięgna itp.), a dolegliwości są efektem napięć i przykurczów, wtedy pozwalanie swojemu ciału "odpoczywać" i np. nie wykonywanie ćwiczeń jest najgorszym, co można zrobić. Tylko ruch (oczywiście prawidłowy, w fizjologicznych zakresach) może sprawić, że nasze ciało będzie funkcjonować prawidłowo. Bez regularnego męczenia mięśni, ścięgien i stawów nie wytwarza się w nich stan zapalny, a bez stanu zapalnego wymiana kolagenu i regeneracja tkanek jest bardzo słaba. Tak więc, jeśli pojawiają się u Ciebie napięcia w tkance łącznej, to oprócz masażu i relaksacji musisz też zadbać o regularny ruch tych części ciała, których to dotyczy. Pozwalanie im odpoczywać tylko pogorszy sprawę. Dobrym przykładem jest mój łokieć. Bolał i bolał przez prawie trzy lata, przez które oszczędzałem go na wszystkie możliwe sposoby (nawet zakupy nosiłem tylko w drugiej ręcej). Kompletnie nic się nie zmieniało. Za radą fizjo zacząłem normalnie trenować obiema rękami i objawy zaczęły ustępować. Pełna wymiana kolagenu zajmuje około roku, więc proces się jeszcze nie zakończył, ale już teraz czuję niesamowitą poprawę w lewej ręce. Kilka miesięcy temu, kiedy wracałem do treningów góry ciała po kilkuletniej przerwie, z najwyższym trudem wykonałem jedno niepełne podciągnięcie. Teraz bez obciążenia podciągam się już kilkanaście razy i wykonuję normalne treningi z obciążeniem. Ból dalej się jeszcze w tym łokciu utrzymuje, ale z miesiąca na miesiąc jest coraz mniejszy. Wiem, że w Twojej sytuacji nie możesz wykonywać sporej części ćwiczeń, ale jeśli zależy Ci na dobrej regeneracji, męcz te, które możesz, bo to będzie tylko procentować.
Nic więcej do tego nie dodam, natomiast jeśli zebrać Twoje (Marek) komentarze stąd w całość to mógłbym to spokojnie wrzucić jako artykuł. Może się komuś jeszcze przyda. Nawet za bardzo nie trzeba nic zmieniać, tylko to skleić.
Też tak uważam, Marek sporo ciekawych uwag napisał, za które dziękuję. Wczoraj nawet spróbowałem przejść po taśmie od brzucha do ramienia z automasażem + ćwiczenia na rozluźnienie barku i pomogło. Teraz znowu powoli chce wrócić, ale uzbrojony w nową wiedzę będę się bronił :) dziękuję jeszcze raz, może ktoś na moich problemach i radach Marka się nauczy czegoś i uniknie jakiś problemów.
Jeśli uważasz, że można zrobić z tego artykuł, to jeśli o mnie chodzi nie ma sprawy. Daj znać, czy chciałbyś żebym to jakoś zredagował czy sam się tym zajmiesz:)
To przysiądę do tego dzisiaj. Raczej wielu rzeczy nie dodam, ale można to trochę usystematyzować, no i napisać w formie niezależnego tekstu, a nie odpowiedzi na komentarz :)
Stefan, Cały czas coś niestety mi dolega i nie jestem w stanie wrócić do treningów. Co ciekawe, praktycznie nie ćwicząc, mam całkiem niezłą muskulaturę (bicepsy to chyba największe w życiu, to samo przedramiona i klatka), ale siły bardzo brakuje, nie zrobię nawet 10 pompek. Ogólnie czuję się lepiej i próbuje coś tam robić, ale kurczę, teraz dopada mnie ból na żebrach, pod lewą pachą, tak lekko z tyłu, jakby pod najszerszym, który promieniuje do przodu. Odczułem to pierwszy raz pod koniec lutego, przy MC, jak starałem się go robić mając ściągnięte łopatki. Później tak to się rozlało, że dostałem L4 na 1,5 tygodnia, bo nie dałem rady chodzić, ledwo się doczłapałem do lekarza, takie skurcze mnie łapały. Ból się rozlał na cały bok + brzuch i plecy. Leki nie pomogły, pomogła nospa i leżenie. Teraz znowu poćwiczyłem i znowu się to odzywa. Wtedy w lutym nałożyło się chyba przemęczenie pracą i stres jeszcze na to, bo miałem naprawdę intensywny miesiąc. Podejrzewam jakieś problemy z zębatymi, co myślisz? W tej chwili pomaga mi na to bardzo leżenie na boku na macie wieloigłowej, czyli de facto usuwanie punktów spustowych i rozluźnienie mięśni na boku ciała.
A tak w ogóle, to chcę (i myślę, że jestem w stanie już) wrócić wreszcie do ćwiczeń, prosiłbym o pomoc w rozpisce jakiegoś podstawowego planu na 2 dni (na więcej nie będę miał czasu raczej, a jak będę to jakąś sesję rehabów na kolano będę robił i automasaże z rozciąganiem), przy założeniu dipsów i podciągania na oddzielnych sesjach w ciągu dnia (coś jak smarowanie gwintów). Dla przypomnienia cytat z komentarza 21.11.2019: "Lista moich "utrudnień", z którymi muszę żyć bo nie chce się kroić jest coraz dłuższa: - prawe kolano, uszkodzona łękotka - lewy bark, klawiszowy obojczyk - lewy nadgarstek, staw promieniowo-łokciowy dalszy, uszkodzona kość grochowata była, ból czasami wraca przy obciążeniu tej ręki - najmniejszy problem na tę chwilę ale, push pressa nie zrobię."
Dzięki z góry. Wiem że masz innych w kolejce i swoje sprawy, nie śpieszy mi się, tak wiec spokojnie. Narazie będę robił pompki głównie i jakieś ogólnorozwojowe ćwiczenia aby się rozruszać. No i sprzedałem ławkę, wiec zostały mi tylko poręcze ze stojakami. Jakieś przenoszenia, czy wyciskania mogę zawsze próbować robić na krześle lub ziemi (przenoszenia i tak tylko max do równoległości). Trzymaj się i zdrówka życzę
A i nie dopisałem, a nie mam możliwości edycji -zwiększyłem znacznie w diecie ilość tłuszczu (mięso tylko tłuste, tłuste rosoły i zupy, dużo masła do wszystkiego + mascarpone który uwielbiam,a takie jedno opakowanie to 100g tłuszczu). Nie liczę ale spokojnie mam 2-3:1:1 T:B:W w diecie. Myślę, że to podniosło mi teścia na tyle, że muskulatura się utrzymuje, czy wręcz rozwija, praktycznie bez ćwiczeń (podrzucania dziecka w górę i noszenie go nie liczę:) ale też zawsze jakiś wysiłek). Co myślisz? Bo mam też swoje nalewki z kwiatów sosny i z pędów sosny na wzmocnienie i odporność, niby kwiat sosny może na testosteron oddziaływać, ale nie wiem czy aż tak.
Nie jestem pewny czy chodzi o przemęczony mięsień. Może tak być ale nie musi. Może chodzić o jakiś podrażniony nerw. Może też chodzić o problemy z układem trawienia lub płucem. Np. tzw, zator płucny. To oczywiście tylko moje spekulacje na co warto zwrócić uwagę.
Wbrew pozorom podrzucanie dziecka niektórym daje sporo. W końcu dziecko rośnie czyli jakby nie było mamy trening w stylu starożytnego Milona :) Może tak być, że coś podbiło testosteron. Na środki typu sosna czy pokrzywa niektórzy reagują dość mocno, a inni prawie wcale. Wrażliwość AR to osobny ciekawy temat, które próbuję ostatnio badać. Rzecz nie jest tak oczywista jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Można mieć wysoki poziom testo, a niewrażliwe AR i wszystko i tak leży. Duża wrażliwość, coś co np. je uwrażliwia, i nagle nawet niewielka zwyżka testo daje cuda. Pewne mikro je uwrażliwiają a inne wręcz odwrotnie. Tak jak i manipulacje dietą.
Z tym bólem poszukam, ale fizjo zamknięci, nie ma z kim się skonsultować, a lekarze tylko leki przepisują, praktycznie nie badając. Zastanawia mnie, że właśnie mata pomaga, poza tym czuję punkty spustowe między żebrami i je rozmasowuję, tylko nie wiem skąd tam się wzięły... Będę szukał. Co do Milona, wstyd się przyznać, nie znałem go, ale doczytałem i rzeczywiście ciekawe :) http://historiasportu.info/2017/01/04/milon-krotonu-starozytny-mocarz-gwiazda-marketingowiec/
te 10 litrów wina robi wrażenie:)
Co do sosny, nie pierwszy rok to piję, wcześniej efektów nie było, traktowałem to jako specyfik na wzmocnienie bardziej, niż na testo. Teraz właśnie obserwuję jakieś zmiany w ciele, może tak jak piszesz, wszystko miało wpływ. Nowa kombinacja jakiś mikro, makro, radości z ojcostwa i specyfików z sosny oraz 70% nalewka z propolisu:)
Jeszcze do tego się odniosę: Stefan: "Nie jestem pewny czy chodzi o przemęczony mięsień" Nie o tym myślałem pisząc mój post, ból nie pojawił się po treningu (coś a'la domsy), tylko w trakcie i przy każdym powtórzeniu, przy spięciu łopatek. Wisząc na drążku też czuję napięcie w tamtym miejscu, wiec prędzej to jakiś przykurcz/stan zapalny nie wiadomo od czego. Podkreślam jeszcze, że mata wieloigłowa (lyapko), która rozluźnia ciało poprzez stymulację powięzi i punktów spustowych bardzo pomaga na to, dosłownie jedno miejsce jest bardzo bolesne podczas leżenia na niej, spróbuję je dokładnie zlokalizować i prześlę Ci zdjęcie jeśli nie masz nic przeciwko. Mam kontakt mailowy do mojego osteopaty, też mu to wyślę z prośbą o opinię. Będę nad tym pracował na pewno i nie odpuszczę.
Ok, podeślij. Możesz też spróbować rozmasować za pomocą małej piłeczki. Ruchy okrężne i na początek raczej delikatnie. Ewentualnie taping niekiedy pomaga. Taśmę zakłada się na mniej więcej 3 dni. Potem przerwa i po kilku dniach znowu można.
d1. przysiad z końcem sztangi https://www.youtube.com/watch?v=bLaZYWQeyMA - tylko stań nieco bliżej niż na filmie, by schodzić głębiej rampa x 5 OHP (jak trzeba to siedząc) rampa x 3 wiosłowanie 7 serii x 3 przenoszenie grzbietowe z podłogi 7 serii x 3
d2. MC rampa x 3 żuraw - drabina 1 2 3 (dasz radę z tym kolanem?) zarzut barkowy stojąc 7 serii x 3 CP 4 serie x 5
sesja dodatkowa: podciąganie 5 serii x 2 mocne napinanie najszerszych w fazie negatywnej. Na początek jak nie dasz rady to może być 5 x 1 dipsy 5 serii x 2-3
Ten przysiad wg Ciebie będzie mniej obciążał kolano. Wygląda fajnie, lubię takie łączone ćwiczenia, ale ostatnio tylko ćwierć przysiad robię bez bólu, nawet z dzieckiem z ziemi nie wstanę bez przeskoku w kolanie. Te żabie przysiady muszę jeszcze sprawdzić.
OHP wolę stojąc, żuraw - tak dam radę. Ta kontuzjowana część kolana akurat nie jest mocno obciążana w tym ćwiczeniu.
Ogólnie jest lepiej, robię już po 10-15 pompek na pięściach w serii i negatywy na drążku, o czym miesiąc temu mogłem pomarzyć, bo tak wszystko bolało, że 1 pompki na dłoniach nie mogłem zrobić. Przyszły weekend urlop i praca na działce to trochę się rozruszam.
Brałem pod uwagę tak kolano, jak i brak stojaków. Jednak możesz wybrać taki przysiad, jaki będzie najmniej niezdrowy dla tego kolana i najlepszy od strony praktycznej.
Skoro to kolano tak dokucza, to może spróbuj żaby bez obciążenia. Jak będzie ok, to spróbuj wtedy ze sztangą, a ten z końcem sztangi na razie zostaw na inną okazję. Sporo pomaga też bandaż lub taśma, o czy już wspominałem. Niby nic, ale można się zdziwić :)
Dzięki za maila z etykietą. Niestety to raczej przyczynek do koszmarów. Wiem, że obecnie nasila się nagonka na mięso nawet w jakichś reklamach zupełnie dotyczących czego innego! Jak chcesz to podeślij prezentację, a najlepiej byłoby dać linka na blogu o ile to materiał gdzieś publikowany.
Wysłałem Ci prezentację, ale nie mam zgody na rozpowszechnianie, bardziej informacyjnie dla Ciebie i jako ciekawostka. Lekko szersze info dla czytelników bloga - za kilka lat nie zdziwcie się jak na paczkowanym mięsie będziecie mieli komunikaty jak na papierosach - o szkodliwości jedzenia mięsa + info jacy jesteście źli bo dużo CO2 poszło na produkcje tego kotleta.
Ciekawe czy efekt też będzie podobny do ostrzeżeń na papierosach, które paradoksalnie raczej do palenia zachęcają, chociaż dotyczy to po prawdzie tylko osób już uzależnionych.
Hej Stefan, na bloga zaglądam regularnie, ale nie pisałem nic bo i nie ćwiczyłem za dużo. Niestety dokucza mi zmęczenie i brak czasu. Latem udało się "odpalić" rower i jeździłem do pracy - sporo kilometrów udało się zrobić. Tak to raczej nic więcej, sprzęt się kurzył w pokoju. Głównie przez rozwaloną łąkotkę, naderwane więzadło, bolące barki, zapalenie krętarza... Ogólnie mnóstwo kontuzji, ale wychodzę na prostą. Kolana nie operowałem, wciąż przysiadów nie zrobię ale jest na tyle dobrze, że MC pociągnę. Na rowerze tez mogę jeździć. Barki bolą, ale mniej, tu stres nie pomaga niestety. Szukam rozwiązań cały czas, mam nawracające zapalenie kaletki i taka sinusoida - raz lepiej, raz gorzej.
W sierpniu urodziło mi się drugie dziecko - cudowna dziewczynka tym razem. A w listopadzie spędziłem w szpitalu 10 dni na Covid, strasznie mnie rozłożyło i gdyby nie szpital (tlen i leki) to nie pisałbym tu teraz. Nie polecam, okropna choroba. Nie, nie szczepiłem się i może to był błąd. W pracy jestem jednym z nielicznych, chorowało 3/4 biura i tylko ja trafiłem pod aparaturę. Dostawałem m.in. sporo hormonów przeciwzapalnie, wiec domyślam się, że różne formy kortyzolu. Teraz mam spore boczki i obtłuszczony tył pleców na dole co mnie strasznie wkurza. Myślę, że to może mieć związek, bo ogólnie jestem lekko podlany (jak na moje standardy), ale nie jakoś tragicznie. W szpitalu straciłem 5kg (z 76 na 71 kg), same mięśnie. Ręce i nogi jak patyczki miałem po wyjściu, nie dałem rady dojść do taxi... Teraz wracam do aktywności i uparłem się, że będę ćwiczył, ile dam radę i będę miał czasu. Ciało reaguje super, sylwetka szybko się odbudowuje, tylko ten tłuszczyk nie schodzi. Może trzeba czasu aby hormonalnie wrócić do normy.
Jak masz jakieś pomysły na rehaby barków i "otworzenie ich" aby nie drażnić kaletki to poproszę. Wrzuciłem w plan powell raise, pomaga. Mam chyba osłabione zębate i to powoduje nierównomierne napięcie w barku.
Sprawa jest złożona i nałożyło się wiele problemów. Dlatego będę odpowiadał stopniowo i podawał różne informacje w ramach tego jak będzie czas i sobie to poukładam w głowie. Na pewno po takim zawirowaniu hormonalnym organizm potrzebuje czasu, by w miarę dojść do siebie. Dieta to wiadomo, dużo witaminy C i ogólnie innych witamin.Do tego cynk i magnez. Nie ćwicz od razu zbyt dużo i na pewno ogranicz długość sesji. Na ile to możliwe lepiej częściej niż dłużej. Wolne fazy negatywne, raczej bez ćwiczeń o dużej dynamice. Niebawem więcej :)
Jasne, będę cierpliwie czekał na rady;) cynk i magnez idą w dużych ilościach, wit C może za mało, zwiększę lekko. Dietę staram się trzymać, choć po szpitalu odpuściłem na jakiś czas bo byłem bez przerwy głodny, nawet w nocy. Brzuch bolał z przejedzenia, a głowa dalej chciała jeść. Nigdy tak nie miałem. Teraz się to unormowało i dieta wróciła do normalnej a nie wysokowęglowej. Na schodach się zasapuję jeszcze lekko, ale nie jest źle. 30% płuc miałem rozwalone (obustronne zapalenie płuc), zatory w żyłach płucnych, zapalenie mięśnia sercowego. Jestem już 2 miesiące po początku choroby, nie odczuwam już jej skutków w normalnym funkcjonowaniu.
Pierwsze: W leżeniu na ławie, może być na podłodze, bierzesz ze stojaków - albo ktoś podaje - sztangę tak jak do wyciskania leżąc. Chwyt na jakieś 110-120% szerokości barków. Nic nie opuszczasz nic nie wyciskasz. Trzymasz nad sobą na wyprostowanych rękach kilkadziesiąt sekund i odkładasz. Tak robisz 3-4 "serie" co drugi dzień. Teoretycznie ciężar powinien z czasem być większy od tego jaki jesteś w stanie wycisnąć, ale zacznij lekko. By zadziałało terapeutycznie musi być ciężko. Ważne, by w czasie tego trzymania mięć intensję zbliżenia barków w poziomie do bioder. Nie zginasz korpusu ani nic takiego - tylko ewentualne przesunięcie lub jego intencja (rzędu milimetrów) ma następować w stawach barkowych. Jeśli pojawi się ból w trakcie od razu przerywasz.
Biorę leki przeciwzakrzepowe, w szpitalu zastrzyki, teraz tabsy. W sumie przez 3 miesiace mam brać, aby rozpuścić zakrzepy, bo miałem w żyłach płucnych. Pierwszy raz w życiu takie akcje. Nigdy na nic nie narzekałem z krążeniem.
Ćwiczenie wydaje się interesujące, dziś będę próbował. Na koniec treningu, nie?
Może być na koniec. Chciałem Ci zaproponować zakup staz do rehabilitacji barków, ale skoro tak to póki co lepiej nie ryzykować. Natomiast do rehabilitacji kolan dobrze byłoby kupić mocne bandaże kompresyjne. Takie jak stosuje się do leczenia żylaków. Inna nazwa to bandaże o wysokiej elastyczności. Można kupić w necie, ale prościej i taniej w sklepie medycznym. Takie przynajmniej 3 metrowe. Potrzebne są dwa.
Dziękuję za podpowiedź co do bandaży. Rozumiem, że nakładać do ćwiczeń? mam obok domu sklep ze sprzętem do rehabów to zapytam.
Staz do rehabilitacji barków? Chyba nie rozumiem, literówka się wkradła? Miałem już rehaby barków, masaże, ultradźwięki, TENS... ale nie pomogło. Od stresu barki mi idą w górę i zaciskają/drażnią kaletkę. Ćwiczenia najbardziej pomagają, zastrzyk z kortyzolu w kaletkę na wiosnę pomógł na 3 miesiące. Ale odblokował mi ramię więc ruszać nim mogę przynajmniej ,bo było naprawdę źle w pewnym momencie. Na usg nic nie wyszło, miałem dość dawno temu naderwane ścięgno (nadgrzebieniowego jak dobrze pamiętam) ale się zregenerowało. Mimo wszystko w ruchach "z tyłu" wciąż boli.
Kolana... Łąkotki nie wyleczę niestety, ale pomaga mi takie cudo jako Vitafon. po 2 latach ciągłego bólu kolano przestało boleć w normalnym funkcjonowaniu. Wydaje się śmieszne, a działa. Sporo kosztuje i jest mega głośne niestety.
Jak kupisz to daj znać, napiszę dokładnie co i jak. Jeśli chodzi o stazy, to coś takiego czego się czasem używa do okluzji. Sam używam i sobie chwalę, choć o okluzji to osobny temat i wygląda to inaczej niż wszędzie się pisze. Może kiedyś rozwinę temat.
Bandaże 16+ wystarczą? Są na allegro:) 8cm, 5 metrów https://allegro.pl/oferta/bandaz-kompresyjny-biflex-16-8-cm-x-5-m-11160870897 miałbym jutro. czy 10 cm może?
Bandaże Rzecz jest prosta. Owijasz bandażem dokładnie i mocno każde kolano. Zaczynając gdzieś od połowy łydki, a jak masz długi bandaż to można nawet od kostki. Zawijasz zawsze od dołu do góry, mocno naciągając. Dochodzisz nad kolano przynajmniej do jednej trzeciej uda. Jak zostanie bandaża to możesz drugą warstwę zawijać już w dół. Tak przygotowany schodzisz w dół do przysiadu. Bez dodatkowego obciążenia póki co. Schodzisz tylko tyle ile pozwala względny komfort. Jak zaczynasz czuć ból to niżej nie schodzisz. Może to na początku być tylko kilka stopni. Robisz kilka takich przysiadów w wolnym tempie. Im częściej tym lepiej. Dobrze robić raz na dzień z jednym dniem przerwy w tygodniu. Z czasem możesz robić nawet kilka serii. Do tego, skoro jeździsz na rowerze, to możesz też tak zawijać na rower. Masz od razu i mobilizację i masaż.
Dziękuję! Jestem ciekaw efektów. Na rower owijamy tak samo?
Bandaż ile ma na siebie nachodzić? połowę szerokości?
Pytanie do BF - z nóg leci, z góry ciała leci, a brzuch i boczki zostają. Pewnie pozostałość po sterydach w szpitalu... Rozwiązanie to czekać, czy mogę coś z tym zrobić aby przyśpieszyć procesy? Myślałem, aby wrócić do jodu, aby rozkręcić tarczycę.
Próbowałem wczoraj przysiadów. Jest lepiej z taśmami, udało się zrobić fajnych kilka serii półprzysiadów, nawet dorzuciłem kilka kg na sztangę. Boję się głębiej schodzić, muszę się przygotować odpowiednio i powoli. Od dwóch lat robię tylko ćwiartki, wiec fajna zmiana. Dobrze się spociłem:) więc było przyjemnie. Taśmy mocno trzymają i pomagają. Na pewno będę kontynuował, do MC też będę zakładał. Kolano zakuło dopiero na sam koniec lekko, muszę mega pilnować techniki i kierunku ruchu kolana. Min ucieczka do środka i już boli.
Dziękuję! Może to będzie dla mnie długoterminowe rozwiązanie.
Na pewno efekty nie będą natychmiastowe, ale wbrew pozorom taki prosty zabieg pozwala sporo zmienić. Na rower zakłada się w sumie tak samo. Nie do końca wiem o co chodzi z tymi warstwami. Zależy od długości bandaży. Po prostu zaczynasz od łydki poprzez kolano aż gdzieś do połowy uda. Jak zostanie owijasz drugą warstwę teraz już w dół.
Tłuszcz najwolniej schodzi z brzucha, szczególnie u mężczyzn.Ja w ogóle nie łapie tłuszczu poza brzuchem. Na razie bym zbyt agresywnie tego nie zbijał. Masz i tak wysoki kortyzol, więc nie ma co na siłę z tym walczyć.
Kolejne ćwiczenie jest podobne w pozycji wyjściowej do pierwszego. Leżysz na podłodze ze sztangą nad klatką na wyprostowanych ramionach. W tej pozycji pchasz sztangę w stronę sufitu tylko poprzez rozciągnięcie łopatek i uniesienie samych braków. Reszta pleców zostaje na podłodze. Wszystko wolno bez szarpnięć. Ze 3 serie po 15, dwa trzy razy na tydzień.
Wprowadź sobie powoli uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu. To nie musi być na maszynie czy z jakimś dużym obciążeniem. Może być z oporem drugiej osoby albo z gumą u kostki. Ważne, by ten ruch się znalazł w planie przynajmniej raz na tydzień kilka serii po kilkanaście ruchów. Podobnie jak w przysiadach można użyć tych bandaży.
Cześć Stefan, Dawno się nie odzywałem. Po covid już prawie nie ma śladu, serce pracuje normalnie, płuca coraz lepiej, ale mam jeszcze badania do powtórzenia. Leki odstawione. Jeżdżę na rowerze do pracy jak pozwala pogoda (17km w jedną stronę) i biję rekordy czasowe ;) ćwiczę w miarę możliwości, wiosną więcej, ostatnio mniej, głównie drążek, poręcze (również ćwiczenia na brzuch), pompki z synem na plecach (16 kg obciążenia), czy podrzucanie go i inne siłowe zabawy gdzie mogę się zmęczyć a on ma frajdę. Problemy jakie były takie są, kolano lepiej, bark pobolewa ale daję radę. Jak mam czas to dochodzą ćwiczenia na bicki, MC czy wiosła (niestety raczej tylko weekendy wchodzą w grę, wiec o progres cieżko). mimo wszystko sylwetkowo wracam do najlepszych lat :) rower pomaga dopalić część opornego tłuszczyku i znowu jestem umięśniony i szczupły, tak jak lubię. Ważę 75 kg przy 1,8m wzrostu, na pasku cofnałem się o kilka dziurek i ciasne w udach i tyłku spodnie znowu są ok :) ważyłem 80kg w czasie rekonwalescencji jak jadłem wszystko bez opamiętania, bezpośrednio po chorobie 70kg, mocno mnie wycisnęło.
Mam pytanie o podciąganie bo znowu doszedłem do ściany... Zrobię 5-6 powtórzeń i koniec, odcina mnie. Próbowałem smarowania, ramp, wolnego tempa i stoję dalej w miejscu. Teraz próbuję trening "z netu" czyli 5x3 powtórzenia co drugi dzień, ale ostatnie powtórzenie w ostatniej serii jest szarpane... Jedyne co przychodzi mi jeszcze na myśl to robienie do upadku co jakiś czas albo fala, ale nie wiem jak ją rozpisać. Może miałbyś jakieś sugestie? Zależy mi aby wreszcie zrobić te naście powtórzeń, a moim marzeniem jest podciągnięcie się na jednej ręce.
Może nie chodzi o taką czy inną metodę, ale o to, że jakiś słabszy mięsień nie daje rady włączyć się na dłuższą metę. Trudno tu spekulować który. Może rotatory, może piersiowy, a może np. triceps. Trzeba znaleźć ten mięsień i go rozruszać. To niestety jest dość trudne bez bezpośredniego kontaktu.
Czy jest możliwa próba ustalenia najsłabszego ogniwa poprzez np ustalenie maksów w jakiś poszczególnych ćwiczeniach? Mam odwieczny problem z wiosłem, od lat problem z lewym barkiem wiec obstawiałbym rotatory. Przy pierwszych powtórzeniach aż wyrywa mnie do góry, tyle jest siły, a potem po prostu odcina. Klatka czy triceps nie podejrzewam jako że dipsy idą dobrze, pompki podobnie. Przedramiona nie dają się we znaki, najszersze ładnie rosną, próbuję je aktywować mocniej ściągając łokcie lekko do środka, zarówno przy podciąganiu jak i wiośle. Robiłem "brzuszki" na kółku, całe ciało elegancko, daleko wyjadę, ale barki były najsłabszym ogniwem i później mocno bolały.
To możesz położyć akcent na rotatory. Jest jeszcze takie dodatkowe ćwiczenie. Leżysz na plecach na ławie ramiona na boki i ugięte w łokciach 90 st. Tak by dłonie ze sztangielkami znajdowały się gdzieś w okolicach uszu, Starasz się zejść dłońmi jak najniżej i potem rotujesz do góry aż dłonie będą na wysokości klatki. Coś jak rozpiętki Poliquina tylko na ugiętych rękach. Same rozpiętki Poliquina też mogą być. Do tego Powell rise. Co do ustalenia proporcji, są tabele Poliquina, ale trzeba by ich poszukać w necie.
Zrób sobie test z uginaniem sztangielki na rotatory (wersja, w której siedząc na podłodze opierasz z przodu łokieć o kolano i opuszczasz do srodka). Tempo 40X0. Ustal ile kilogramów jesteś w stanie podnieść w ten sposób na osiem powtórzeń. Stosunek ciężaru do wyciskania na poziomej ławce powinien wynosić około 9.6%. Nie wiem niestety jaka wg Poliquina powinna być relacja do podciągania. Może Stefan pomoże? W każdym razie wiedząc ile w ten sposób podniesiesz i wiedząc ile wyciągniesz na poziomej ławie, możesz ustalić czy siła rotatorów jest na odpowiednim poziomie. Ja na przykład mam ciut za słabe rotatory ale bez tragedii (stosunek wynosi u mni 8%). Nie wpływa to jednak na podciąganie, ostatnio pobiłem nawet swój rekord na jedno powtórzenie i dowiesiłem do pasa 33kg :)
Dziękuję Marku za podpowiedź, problem jest taki, że nie robię "płaskiej" od lat + nie mam nawet ławeczki obecnie... Więc nie da rady tego zbadać. Muszę wreszcie (brak czasu przy dwójce dzieci...) udać się na treninigi do jakiegoś fizjo/trenera aby właśnie zbadać te nierówności w sile mięśni antagonistycznych bo na pewno występują i stąd część moich nawracających problemów.
Udało się ostatnio 7 powtórzeń podchwytem zrobić i był jeszcze zapas na 8 powtórzenie więc progres jest. Podchwyt robię od czasu do czasu, akurat z synkiem na placu zabaw byłem i jak on się bawi to w międzyczasie robię treninigi:)
Jak zaczyna dobrze iść to coś musi się zje... no i jak biłem rekordy czasowe na rowerze, treningi (nocne bo w dzień nie ma czasu) zaczęły iść fajnie, sylwetka i wydolność się znacznie poprawiły to złamałem mały palec u ręki... i to jeszcze tak głupio że nie wiem. Aż wstyd opowiadać. Usztywnienie na miesiąc co najmniej. Jakieś rady co do diety/supli aby przyśpieszyć zrastanie?
Dobrze rozumiem jak się czujesz. Mnie od dłuższego czasu ciągle coś się sypie. Jak próbuję ogarnąć to dostaję kolejnego kopa. Taki urok życia :) Trzeba dalej walczyć.
Suple: MSM najlepiej razem z wit. C, kolagen, magnez, ADEK. W diecie można jeść więcej rzeczy z żelatyną.
Hej, dawno się nie odzywałem. Palec dawno zaleczony, obyło się bez operacji, choć 2 lekarzy chciało, ale trzeci, docelowy chirurg tylko odpowiednio mi go ustawił i sie zrosło:) choć siły w tym palcu brakuje i nie zgina się do końca. Ale jest ok, daję radę. Cwiczę ostro, dobrze wyglądam:) dorzuciłem do treningu basen (w tym pływanie z twardymi płetwami - dają popalić nogom oraz z wiosełkami na dłonie), dalej ćwiczę wieczorami i staram się po prostu ciężko ćwiczyć. Dużo jem, a wręcz bardzo dużo. Testo buzuje ;) czuję po libido. Osiągnąłem rekord wagi - 82 kg i to przy dobrej sylwetce. Co prawda pomimo, że prawie nie ćwiczę nóg (nie operowałem łękotki, dalej uszkodzona ale nie boli ostatnio jak nie przeciążę kolana), to one mega rosną - takie mam geny. Tylko przez to ciężej robi się dipsy i podciągania. Ogólnie pod względem treningowo-sylwetkowym jest dobrze i oby tak dalej!
Muszę teraz skupić się na dipsach i podciąganiu bo mam regres tutaj, w pozostałych ćwiczeniach idę do przodu. Ciało naprawdę mi ciąży, może za szybko masę złapałem. Miałem ostatnio taki moment, że chodziłem bez przerwy głodny (jak po covid rok temu), ale widziałem w lustrze zmianę na plus i chciałem to wykorzystać. Teraz tylko czekać na kolejny skok. Węgle trzymam dość nisko, koło 100- 150 gram dziennie, z wyskokami co jakiś czas wyżej, na jakieś 200, ale nie służy mi to. Jem tłusto i mocno białkowo, a nawet bardzo mocno. Przy dołożeniu ciężkiego treningu to działa ;) ale muszę uważać, bo nie wysypiając się, potrafię doprowadzić się na skraj wytrzymałości i wtedy muszę odpuścić na 2-3 dni.
Hej, cały czas patrzę co się dzieje na blogu, sam mało piszę ale ciężko walczę o sylwetkę. Mam problem aby dopalić tłuszczyk, wciąż za dużo jem, ale jak czuję, że rosnę to żal redukować jedzenie ;) wszedłem praktycznie na keto, węgle tylko z nabiału i owoców (jakiś banan czy truskawki), czasem owsianka rano. Na pewno cały czas poniżej 100g/doba, bywają dni po 50g/doba (tylko nabiał). Reszty makro nie liczę ale jest b dużo białka (w tym odżywka białkowa) i dużo tłuszczu. Ogólnie chodzę głodny :) mimo sporych ilości jakie jem. Mało snu, to mnie ogranicza na pewno. Treningi ostre, ćwiczenia przeplatane (dobrze na mnie działają częste zmiany) ciężary idą w górę w podstawowych, choć są na tyle niskie, że nie będę tu się chwalił bo nie ma czym. Sylwetka mocno na plus, nigdy tak duży nie byłem (83-84kg). Do ćwiczeń w domu dorzuciłem wizyty na siłowni i to mi pomogło ruszyć znowu do przodu - inne bodźce, inne ćwiczenia, chociażby na ławce czy wyciągi.
Dla siebie jak również i dla Was chcę przeprowadzić pewien eksperyment - wpływ boosterów testosteronu na w miarę wytrenowaną osobę, 35lat. Wpływ na samego teścia, jak i na cholesterol, trójglicerydy, glukozę, morfologię - czy nie psują przy okazji zdrowia. ze względu na koszty odpuszczam testo wolny i markery wątrobowe (a może warto?). moje obecne wyniki: cholesterol całkowity 171, glukoza na czczo 96, testosteron 955 (niby powyżej normy! 240-870, w necie piszą, że do 1000 nm/ml). Morfologia i trójglicerydy dopiszę później, czekam na wyniki. Czytałem, że boostery działają tylko na osoby z niskim testo, zobaczymy! Jeśli Stefan chcesz, to możemy zrobić z tego cykl artykułów, możemy ustalić parametry jakie będziemy badać oprócz czystego wyniku testosteronu (sylwetka, poziom BF, wyniki siłowe?). Samego teścia miałem zamiar badać po ok 40-50 dniach stosowania substancji (zakończonym cyklu, tu również dodatkowe badania - morfologia/glukoza/cholesterol), po miesiącu przerwy (nowa wartość wyjściowa, sam testo) i znów po cyklu całość badań. Dużo tego będzie, sporo będzie kosztować - może jakieś rady czego nie warto robić? Może nie robic dodatkowych badań tak często? Może na nowo wartości startowej nie robić? Będę testował 3 środki po półtora miesiąca + ok 1 miesiąc przerwy między nimi: tongkat-ali: https://allegro.pl/oferta/tongkat-ali-1000mg-200-1-miesnie-libido-90-kaps-13751749079?bi_s=ads&bi_m=productlisting:desktop:query&bi_c=YzFiYWM4YWUtNzYwZC00NTZmLTlhNWQtMDE4OGFlYzJjMmRjAA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=f83f9a72-cbd7-40e6-90bd-919a40987ea1
Eksperyment można robić, choć podejrzewam, że podbicie testo nie będzie duże. Na zdrowie nie powinno to specjalnie wpłynąć. Natomiast masz cholesterol bardzo niski. Jakiś stan zapalny? Jak u Ciebie z mikroelementami?
Wszyscy zachwyceni, że zajadąc sie boczkiem/karkówką z brokułem na obiad i 8 jajkami na kolację mam tak niski. Mi też wydał sie za niski trochę, mówię ludziom że powinienem mieć ok 200. Byłem po ciężkim treningu dzień wcześniej, może to jest z tym związane. Mało snu tez niestety, ale albo treningi i gotowanie pod dietę albo sen. Doby nie rozciagnę. Tak to zdrowy jestem. Libido buzuje, siła jest (nie porównuję się do kolegów z bloga, ale historycznie najwyższa u mnie) i chęć do życia też:) tylko spać się chce.
Morfologia ok, wszystko w średnich, to co istotne dla "sportowca" (czerwone krwinki, hg) wysoko, pod górne normy, triglicerydy na czczo 57. Niskie, aż bardzo niskie. A też po tłustej kolacji.
Mikro nie badałem ale biore magnez, cynk, wit B, C, ADEK. Dieta zróżnicowana, woda mineralna (mocno mineralna, typu Muszynianka) pita lub kranówka. Mało węgli, mało owoców, ale banan wpada, pomidory, papryka - potas. Dużo nabiału, za dużo pewnie ale kurczę bardzo lubię, a już z tylu rzeczy zrezygnowałem które uwielbiam (pierogi, pizza, kluchy, pieczywo itd) i nie jem od lat, że nie chce żywić się samym mięsem z warzyami.
Zakończyłem suplementację tongkat ali. Efekt? Słaby. W lipcu byłem na górce (czułem po samopoczuciu), testo 955. Podczas brania tego specyfiku dieta i suple bez zmian, trening dość niezły i regularny. Ostatnie 2 miesiące: Zmiany sylwetki - minimalnie na plus, efekt treningu i diety Samopoczucie - ok, standardowo senny (a szczególnie po pierwszym w życiu oddaniu krwi 15.09) Sporo stresu - sytuacja rodzinna Ciężary - powoli w górę, ale bez wyskoku Libido w wysokiej normie
Sprawdzenie poziomu testo z krwi 26.09 o 8:30 rano na czczo. Poziom 785 ng/dl Spadek i to spory. Może być spowodowane stresem i byciem "na górce" w lipcu. Efekt od ziółka - żaden.
Podsumowanie tongkat ali - dla trenujacych zdrowych byczków jak my z wysokim testo nie warto wydawać kasy..
Teraz zrobię przerwę i gdzieś od połowy października zacznę Kozieradkę. Wartością wyjściową testosteronu będzie 950 jako powiedzmy okolice mojego naturalnego maxa, który mogę osiągnąć oraz 780 jako obecny - przyjmę, że te okolice 800 będę miał na starcie suplementacji. Dam znać w grudniu jak się czułem, czy siła i sylwetka poszła do góry oraz jaki mam poziom teścia. Buzdyganek zacznę w styczniu.
Siema siema, kto nie próbował treningu okluzyjnego, a ma tak jak ja oporne do wzrostu ciało to niech nie czeka, tylko próbuje ;) wczoraj pierwszy testowy trening, krótki na próbę. Z bólem, dziwnie trochę ale pompa niesamowita i utrzymuje się bardzo długo. To może być strzał w dziesiątkę :) zrobiłem na próbę 7kg hantle (normalnie 12kg po 6-8p dam radę zrobić) 3 serie po 15 powtórzeń, z krótkimi przerwami. Ostatnie praktycznie do upadku, 16tego powtórzenia bym nie zrobił.
Widzę że już po pierwszym treningu oklyzyjnego jesteś fajnie że Ci się podoba:-) Jest to dobry trening na powiększenie obwodów jednak musisz wiedzieć że podniesienie w ten sposób obwodów to, masa w głównej mierze jest masą plastyczną.. Chyba wiesz co to oznacza?
Testowania ciąg dalszy. Kozieradka w odczuciu dawała efekt. Czoło wypryszczone jak u nastolatka :) a nie mam problemu z trądzikiem. Siła idzie do przodu, w MC pobiłem swój życiowy rekord (dla Was niski, ale dla mnie rekordowy). W połączeniu z dietą low carb/keto dobijam do 87kg nie zwiększając ilości tłuszczu na sobie. Gorzej, że i zbić nie mogę. W tej chwili czuję, że lekko spadło testoronowe samopoczucie. Wynik z dnia 26.01.2024 to 812 nmol/ml. Wynik w moim odczuciu "w dołku" a wyższy niż po tongat ali (780). Na wytrenowaną osobę ogólnie te suple działają słabo, ale jak miałbym coś polecać to możecie kozieradki spróbować. Jeszcze mi trochę zostało, potem detox i na wiosnę buzdyganek.
Stefan chciałbym Cię prosić o pomoc w dwóch sprawach. Jedna, o której napomknąłem powyżej to niemoc w redukcji tkanki tłuszczowej. Jem mniej niż jadłem, wszedłem na keto + zimne (lodowate! aż do zawrotów głowy) prysznice + jod. Zaczęło ładnie spadać i nagle wróciło mi wszystko co miałem. Stres jak stres - jest go sporo. Praca 5/6 dni na tydzień. Sypiam średnio 6-7h na dobę, w weekend dłużej. Wybór albo sen albo trening... Dieta, przykładowy dzień na keto: - śniadanie: serek wiejski + 100g serka mascarpone - drugie śniadanie tzw "chia" czyli serek twarogowy (sernikowy, taki luźny), 3/4 banana (20g węgli), z 50g mrożonych wiśni (max 5g węgli), chia na mleku, odrobina dżemu (może 10g węgli). To codzienny prezent od mojej partnerki, ciężko zrezygnować :) poza tym jedyna rzecz na słodko w ciagu dnia. Nie każdego dnia też jem. - obiad: dużo mięcha i brokuły - drugi obiad: jogurt grecki z borówkami lub kabanosy z papryką - kolacja: 8-10 jaj M + pomidory + mała kromka żytniego chleba z czosnkiem i masłem. - przekąski w ciągu dnia: migdały, orzechy, pistacje.
Szacowałbym węgli: z drugiego śniadania z 50g, z chlebka z 20g. Z nabiału trochę jeszcze ale w sumie jestem poniżej sporo poniżej 100g. Za dużo? Zbić w dół i tylko z nabiału brać?
Białka pewnie pod 200g
Tłuszczu ponad 300g (z jaj mam 80-100g jak dobrze liczę + serki + tłuste mięso + jogurt/kabanosy).
Ogólnie jem podobnie każdego dnia, żadnych cheat mealów, nie piję alko. Nie jem nic a nic słodyczy czy fast foodów. Gotuję sobie sam.
Aktywność: praca umysłowa, zabawy z dziećmi, siłownia x 3-4 w tygodniu, basen x1 w tygodniu, spacery, jak jest pogoda to rower x1-3 w tygodniu po 35 km (do pracy 17,5 i powrót 17,5), sauna x1-2 w tygodniu. Pogoda wystarczy taka jak dziś :) bez deszczu/śniegu i +1C. Max 1 w tygodniu praca fizyczna na magazynie - dorabianie na akord.
Często chodzę z uczuciem głodu, nie że się przejadam czy jem na siłę. Wiele lat ważyłem 72-75kg, teraz 85-87 kg i czuję, że to ciało domaga się więcej jedzenia. Ogólnie też na "keto" w moim wykonaniu jak wyżej siła poszła w górę ale w połowie treningu brakowało mi energii. Teraz wracam na low carb i dziś rano jazda rowerem weszła jak złoto :) wczoraj trening też dobrze.
Proszę o podpowiedzi, może za dużo nabiału, sam nie wiem. Jak się to rozpisze to inaczej samemu się na to patrzy. Jak schodziłem tylko na węgle z nabiału to źle się czułem.
Usik a może byś sprawował post przerywany tak żebyś w określonym czasie na dobę jadł np 8/16 lub 10/14.. Bo jeśli czas regularnie dostarczasz kalorie, to organizm spala te dostarczane na bieżącą a nie korzysta z tłuszczu zapasowego, a właśnie post przerywany ma na celu by w czasie tego postu spalać tłuszcz zapasowy
Jadłem tak wiele lat i nie rosłem, kręciłem się wokół 74-75 kg. Dopiero jak dorzuciłem na ruszt (a więc musiałem dołożyć posiłków, nie byłem w stanie tyle zjeść na raz) zacząłem rosnąć. Boję się spadków ciężko wypracowanej masy, choć pewnie bez po prostu redukcji jedzenia się nie obędzie.
Nie napisałem, próbowałem też cynamon wieczorem (łyżeczka) + woda imbirowa rano - bez szału. Niby imbir i cynamon to spalacze tłuszczu ale to działa może na otyłe osoby. U mnie widać nawet górne kostki mieśni brzucha, tylko mam dość troszkę zalane uda i pasek wokół brzucha. Najbardziej boczki przeszkadzają.
W sumie tego też nie napisałem. Może mam estriadol zbadać? Tłuszcz odkłada mi się głównie na brzuchu i od pępka w dół kilka cm w formie oponki dookoła. Wyczuwalne jak siedzę, jak stoję to mało widoczne. Do tego trochę na udach, choć VM fajnie widać w krótkich spodniach.
A druga sprawa to pomoc w ułożeniu (pierwszy raz w życiu) planu Girondy. Chciałbym na lato trochę utwardzić mięśnie, zwiększyć tonus. Teraz ćwiczę splitem, żeby na każdym treningu dobić mięśnie, wrócę do "mieszanych" treningów niedługo z priorytetem na bok i tył barku, potem na ręce. Nie wiem jeszcze kiedy ale czeka mnie zabieg na bark (usunięcie zwpanień). W lutym mam rezonans i lekarza. Wtedy po powrocie do formy zrobiłbym Girondę. Zamiast przysiadów wyciskanie nóg na maszynie lub curle ze względu na łąkotkę, a reszta standardowo. Jestem zadowolony z obecnego wyglądu tylko mam słaby tonus właśnie, chciałbym być twardszy na co dzień, nie tylko jak się napinam czy ćwiczę.
Właśnie, może prubuj z planem girondy, zajrzyj w mój dziennik Stefan mi.kiedys układał plan treningowy który miał na celu z treningu na trening skracać przerwy między seriami
Pozwoliłem sobie go skopiować by Ci go tu wklejaj bardzo dobry plan d1. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7 francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7 CP 7x7
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 żuraw lub uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Ogólnie na początku nie powinno być zbyt ciężko. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (to bardzo ważne) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Harold, powyżej masz linki do allegro do konkretnych substancji. 1 tab dziennie przez miesiąc, teraz tydz przerwy. po ok 2 tyg już czułem zmianę na +. Libido (i tak wysokie normalnie) i siła w górę. Z ziarnem to nie wiem jak przeliczyć na sub czynne :)
Jaki masz BF aktualnie? Na pewnym poziomie trudno zejść niżej. W tej sytuacji Gironda może nie być najlepszym rozwiązaniem. Tonus w dużej mierze zależy od minerałów. Jak u Ciebie z mg, potasem, sodem?
suplementuję magnez, do tego w ciągu dnia wit C, adek, cynk i selen, wit b complex B-10 x2 co mi mega pomaga na układ nerwowy.
Potas, sód z jedzenia. Jak nie solę odpowiednio dużo to mam skurcze i drgania mięsni więc o to dbam. Piję wysoko zmineralizowane wody.
Wrzucam zdjęcia - proszę sylwetki nie oceniać bo to swieżo po wstaniu :) a rano jestem płaski. Łapię się za te problematyczne miejsca. Jak stoję to jeszcze to jest w miarę, ale siedząc przeszkadza. A boczki psują efekt trapezu/trójkąta
Wit B takie i sobie chwalę. Dużo mniej problemów z patologicznym napięciem mięśni pleców i szyi od stresu. https://allegro.pl/oferta/b-10-metylowany-b-kompleks-complex-witaminy-120kap-9318851566
magnez ok 200mg czystego (po przeliczeniu z cytrynianu) na wieczór
Stefan, mam opis rezonansu lewego barku. Tego co miałem kiedyś kontuzjowany i w pewnych ruchach (głównie z tyłu) mnie boli. W skrócie: - zwapnienie w ścięgnie m nadgrzebieniowego (pozostałość kontuzji) - niewielkie uszkodzenie obrąbka górnego przedniego - wgnieceniowe złamanie głowy I ramiennej z wklęsłą deformacją i obrzękiem śródkościa (nie wiem skąd!) - ganglion 15x7mm w przerwie rotatorów - niewielka artoza w stawie obj-barkowym. -reszta opisu ok, a jest długi to nie wpisuję.
19.02 konsultacja lekarska, pewnie operacja... ganglion trzeba usunąć i zwapnienia. nie wiem co z tym uszkodzeniem kości.
Bedę informował. Mimo to ćwiczę bo mam wrażenie, że jest lepiej jak bark obrósł mięsniami i one go trzymają. Wczoraj wyciskałem 20kg kettle jednorącz i daję radę bez bólu. Skonsultuję się jeszcze z 2-3 lekarzami, niech oprócz opisu obejrzą zdjęcia.
Pierwsza część dziennika: czerwiec 2016 - kwiecień 2017
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/06/dziennik-treningowy-usik.html
Druga część dziennika: kwiecień 2017 - styczeń 2019
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/04/dziennik-treningowy-usik-cz-2.html
Stefan,
OdpowiedzUsuńW wolnej chwili opiszę co tam u mnie, bo się działo ostatnio - trafiłem na fajnego masażystę i być może wreszcie wyeliminuję do końca powracają kontuzję - ból czworobocznego pod prawą łopatką.
Potrzebuję tylko rady, jak rozciągać mięsień piersiowy mniejszy - bo przykurcz w nim (rozmasowany już) powodował całą kaskadę zdarzeń :) ale to dłuższy opis. Proszę o jakieś rady, filmiki niby są w necie, ale nie wiem czy im ufać i gdzie jest to pokazane rzeczywiście poprawnie. Pytanie też jak się przed tym rozciąganiem rozgrzać, bo ćwiczyć intensywnie narazie raczej nie mogę, będę od przyszłego tyg powoli wracał do ćwiczeń po przerwie.
Jeśli leżąc na ławie rozłożysz na boki ramiona z obciążeniem, czyli jakby dolna faza rozpiętek - rozciągają się piersiowe większe, żeby przenieść akcent na mniejsze musisz przesunąć dłonie w kierunku bioder. Niekiedy wystarczy kąt 45 st pomiędzy ramionami a korpusem, ale w zależności od proporcji i przyczepów może będzie trzeba ten kąt zmniejszyć i przesunąć ręce jeszcze trochę bardziej w kierunku bioder. Czyli ma to być taka dolna część rozpiętek, ale przesunięta w kierunku bioder.
OdpowiedzUsuńCoś mniej więcej tak, jak na obrazku pokazującym niby rozciąganie bicepsa, tylko bez takiego niebezpiecznego przeprostu w łokciach.
https://www.t-nation.com/training/stretch-with-weights-to-build-muscle
Cześć Stefan, przepraszam, że się od miesięcy nie odzywałem w dzienniku, ale wiele problemów się na to naskładało, a chciałem opisać to na raz, tylko, że będzie to bardzo długi wpis i jakoś nie mogłem się za niego zabrać. W pracy młyn, w domu drugi etat przy dziecku i tak leci dzień za dniem. Wreszcie się zebrałem w sobie aby opisać co u mnie, a trochę się działo.
OdpowiedzUsuńOgólnie od początku roku praktycznie nie ćwiczyłem, od połowy marca wróciłem do treningów, ale siła mi tak masakrycznie poleciała w dół, że sporo czasu zajmie mi odbudowanie formy z tamtego roku, co tu mówić o jakimś progresie. Dieta i styl życia również bywały różne, mało snu, trochę słodyczy czasem wpadło, dużo stresu i złapałem ze 3-4 kg balastu głównie uda, pośladki, trochę brzuch i sporo (stosunkowo – grubość fałd) na tricepsie i plecach. Teraz powoli wracam do siebie i wychodzę na prostą. Postaram się pokrótce opisać poniżej co się stało, że nie ćwiczyłem tak długi czas (abstarchując od braku czasu i sił, przy opiece nad tak wymagającym uwagi małym człowieczkiem jak mój synek).
Plecy, obręcz barkowa, klatka i masaże:
Na początku stycznia wróciła mi, powracająca regularnie kontuzja mięśnia czworobocznego pleców (może pamiętasz, że chodziłem na masaże z tego powodu). Wkurzyłem się, że znowu to się stało i nie chciałem odpuszczać treningów. Następnego dnia, po treningu zrobionym mimo kontuzji, napięcie rzuciło mi się na kark, lewy triceps, klatkę i w sumie całą górę, tak mocno, że chodziłem jak „żółw” z głową pochyloną do przodu i cały obolały. Znalazłem na olx masażystę przyjeżdżającego do domu (pisałem o nim w dyskusji), który specjalizuje się w terapii punktów spustowych. Po kilku masażach wszystko mi ustąpiło, ale po dyskusjach z nim ustaliliśmy, że skoro to wraca, to trzeba znaleźć przyczynę. Po masażach i badaniu mnie, uznał, że problem jest w przykurczonym mięśniu piersiowym mniejszym, który ciągnie bark i szyję do przodu, a kompensacje na karku i plecach powodują tę kontuzję. Po serii masaży, rozciągania, leżenia na macie dr Lyapko oraz wałkowania wałkiem tegoż doktora jest dużo lepiej, ale dalej potrafi mi wrócić napięcie w piersiowym mniejszym, choć teraz umiem je wyczuć i w porę sam rozmasować. Muszę ponownie się umówić na masaż, bo dźwigacz łopatki mam spięty i tu mam problem aby się rozmasować samodzielnie. Do eliminacji punktów spustowych na plecach świetnie sprawdza się thera cane i to każdemu polecam, bo warto. Świetne do automasażu zamiast rolowania.
Niestety ale z treningami jestem sporo do tyłu ale nie uważam tego czasu za zmarnowany – sporo się nauczyłem, przede wszystkim lepiej czuję swoje ciało i zrozumiałem, jak masaże, rolowanie, rozciąganie przykurczy i eliminacja punktów spustowych są ważne, a wcześniej ten temat (przyznaję się bez bicia) olewałem i próbowałem automasażu piłeczką (w porównaniu do thera cane masaż piłeczką to maluch przy ferrari, tu i tu są 4 koła oraz silnik z tyłu, ale na tym podobieństwa się kończą) tylko gdy łapały mnie kontuzje, a nie profilaktycznie i często jak teraz. Myślę, że warto byłoby podkreślać ważność tego aspektu w planach treningowych czy dyskusjach.
No i ostatnia sprawa z góry ciała to lewy bark. Kilka miesięcy temu opisywałem jak puściły mi plecy przy przenoszeniu grzbietowym i cały ciężar poszedł na rotatory i dłuższy czas bolał mnie lewy bark, bo niepotrzebnie dociągnąłem powtórzenie samym barkiem. Przy normalnym funkcjonowaniu i rozmasowaniu od czasu do czasu torebki maziowej, powiedzmy że jest ok. Przy przenoszeniu i tego typu ćwiczeniach rotujących, boli ale da się żyć. Co mnie martwi, to ból przy każdym wychyleniu ręki do tyłu, np. jak złapię lewą ręką drążek i wychylę się w przód (takie niby rozciąganie), ręka zostaje z tyłu i ból jest naprawdę spory. Przy problemach z całą obręczą barkową jakie mam i tu opisuję, pomyślałem, że oprócz rozciągania piersiowego, międzyżebrowych oraz dźwigacza łopatki popracuję nad mobilnością łopatek. Niestety ćwiczenia Wodyna z ręcznikiem bez sporego bólu nie zrobię (po treningu, rozgrzany), przy sporym rozstawie rąk i maksymalnym rozciąganiu ręcznika. Ból jest w tym miejscu przeskoczenia ręki z przodu na tył ciała. Czy w takim przypadku mogę robić to ćwiczenie, tak jak pisał Marek w swoim artykule – że mimo bólu niektóre ćwiczenia rehabilitacyjne warto robić, czy muszę isć na usg i jakoś to leczyć (nie wierzę za bardzo, że ktoś mi pomoże…).
OdpowiedzUsuńTak tylko pro forma dodam, że nadgarstek lewy (ten rozwalony) trzyma się nieźle, ale za żadne uginania nadgarstka ani za Push Press’a się nie biorę i nie wezmę jeszcze przez kilka lat pewnie. Musze na niego uważać niestety bo czasem o sobie przypomina i boli (np. przy dipsach).
Rotacja miednicy:
Tu krótko. Jeden fizjo temat olał, tzn „jak nie przeszkadza mocno to nic nie robić”, a problem się pogłębiał, coraz dalej musiałem wysuwać lewą nogę, aby wygodnie stanąć, aż nadszedł moment, że z dyskomfortem robiłem przysiady w równoległym ustawieniu stóp. Mój masażysta (który jest fizjo) polecił mi proste ćwiczenie na skorygowanie tego – wyrównanie napięcia mięśni wokół miednicy. Stanąć prosto, stopy równolegle, poduszkę miedzy uda i wypychać biodra napięciem pośladków. Kilka takch sesji po parę powtórzeń (napięcie trzymane po pół minuty) i jest dużo lepiej. Muszę do tego wrócić aby całkiem tę wadę wyeliminować.
Kolano:
OdpowiedzUsuńNajnowszy mój problem i boję się, że poważny. Kolano prawe bolało mnie od jakiegoś czasu, strzykało itd. ale po solidnej rozgrzewce robiłem przysiady elegancko. Niestety jak wziąłem się za plecy, intensywne masaże itd. to zaczęło boleć dużo gorzej i pojawiło się przeskakiwanie w dolnej części przysiadu. Nie mogłem bez bólu usiąść na podłodze ze zgiętą nogą, a usiąść na łydkach (z nogami pod sobą) nie byłem w stanie za nic. Po tygodniu usztywniania i smarowania Biszofitem jest lepiej bo nie boli tak mocno, ale przeskakiwanie występuje i jest bardzo głośnie. Nagrałem filmik gdzie pokazuję nogi abyś mógł ocenić VM do reszty + robię kilka przysiadów – dobrze słychać to przeskakiwanie. Na początku myślałem, że słyszę to bo „czuję”, ale jak zacząłem robić przysiady przy żonie to nie mogła uwierzyć, że tak głośno jest, myślała, że to podłoga stuka. Mam teorię, że przy intensywnej regeneracji górnej części ciała brakowało mi kolagenu i kolano, które było słabe zrobiło się jeszcze słabsze, ale nie wiem co o tym myśleć. Problem na pewno nasilił się przy rozpoczęciu masaży i zaprzestaniu treningów (sztangi na plecy nie byłem w stanie wziąć, więc nawet przysiadów nie robiłem). Teraz jem żelatynę, od dawna biorę collaflex (pomaga), dużo Wit C z MSM, mam zamiar dorzucić jeszcze moczenie nóg w soli Epsom. Dodatkowo robię teraz ćwierć przysiady w wysokich zakresach (15-20 powt) aby wzmocnić ścięgna bo moja druga teoria to osłabione ścięgna, bo przy jakimś ruchu w bok (np. przy szybkim/gwałtownym wysiadaniu z auta) kolano też potrafi mocno zaboleć. Proszę o ocenę filmiku i rady, czy kłaść się już na katafalku czy iść do lekarza czy może szukać fizjo i jakieś jeszcze pomocy. Liczę, że coś mi Stefan podpowiesz. Młody jeszcze jestem i chcę mojego synka zarazić pasją do ćwiczeń, ale aby to zrobić muszę jeszcze na najbliższe lata sprawność zachować :)
Filmik (podgłośnij głośniki jak coś, bo to co najistotniejsze to trzeba wysłuchać:
https://youtu.be/0RqXQQFvEqM
Z góry dziękuję trenerze i przepraszam za tak długi wpis:) liczę na jakieś rady jak zawsze i nie oczekuję porady lekarskiej, tylko podpowiedzi co można z tym wszystkim zrobić.
Współczesna medycyna nie docenia jeszcze w pełni struktury powięziowej, a właściwie wcale się nią nie zajmuje. Tymczasem połączenia i wzajemne oddziaływanie różnych struktur jest bardzo dużo. Może być tak, że działanie w jednym miejscu zarówno to kontuzjogenne, jak i lecznicze, wychodzi w zupełnie innym miejscu.
OdpowiedzUsuńWięc możesz mieć rację co do tych kolan. Mimo wszystko nie wygląda to dobrze. Najlepiej zrobić jednak padania, przynajmniej jakiś rtg, to samo dotyczy barku. Nawet jak potem lekarz nie pomoże, to będziesz miał wgląd i mógł coś porobić razem z fizjoterapeutą.
Warto też zacząć pracować nad łydkami. Widać już poważne różnice podudzia do uda i to też częściowo może mieć związek z tym kolanem.
Dzięki za odp.
OdpowiedzUsuńJeszcze jakbym mógł prosić o odp na pytania ukryte w tekście, mój błąd że nie wypunktowałem tego na końcu:
1. Jak wyrównać dysbalans pomiędzy piersiowymi? Wysłać zdjęcia abyś sam mógł to ocenić? Nie do końca to widać na zdjęciach, ale bardzo czuć jak się weźmie je w rękę :)
2. Czy przy bólu barku jaki mam mogę, robić ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem czy narazie odpuścić, zrobić serię badań i przegadać z fizjo?
3. Czy warto kontynuować ćwierć przysiady? Wczoraj zrobiłem kilka pół przysiadów, czy też prawie 3/4 przysiadów i tego przeskakiwania nie ma, jest tylko na samym dole - jak na filmie. Przy machaniu nogą nie występuje, tylko przy przysiadzie z obciążeniem
4. Łydki i ogólnie nogi - nigdy nie chciały mi rosnąć, tak samo jak przedramiona. Uda są spore bo też lekko otłuszczone, choć muszę przyznać że zawsze szybko rosły, co bym nie robił. To jedyna część ciała gdzie nie narzekam na wzrost masy mięśniowej. Przy niższym BF pewnie dysbalans byłby w mniejszy. Dorzucić jakieś wspięcia na palce? Duży ciężar mało powtórzeń? Proszę o rady jak ruszyć mega oporne łydki. VM w stosunku do reszty ok?
1. Chodzi o dysbalans między stronami, czy pomiędzy p. większymi i p. mniejszymi? Zdjęcia zawsze mogą coś pomóc.
OdpowiedzUsuń2. Chyba lepiej się wstrzymać i przebadać, bo jak coś tam się dzieje nie tak, to możesz sprawę pogorszyć.
3. Skoro nie ma w ćwiartkach tego przeskoku, to warto robić. Nawet te 3/4 może być póki co jako akceptowalny zakres jeśli faktycznie schodzisz nieco poniżej równoległości ud do podłogi.
4. VM za bardzo nie odstaje. Spróbuj na początek zrobić jakieś niskozakresowe rampy tak ok. 5 powtórzeń wspięć stojąc z maksymalnym rozciągnięciem na dole i napięciem u góry. Spokojny wolny i kontrolowany ruch. Zacznij delikatnie, bo łydki mają to do siebie, że po pierwszych treningach mogą poważnie utrudnić chodzenie.
1. Pomiędzy stronami. Lewy piersiowy jest mniejszy od prawego piersiowego, prawa strona jest po prostu większa. Doślę zdjęcia na maila, ale pewnie przyszły tydzień dopiero.
OdpowiedzUsuń2. + 3. Postaram sie o usg i ewentualnie rtg barku jak i kolana
3. Sprawdzę przy lustrze, nagram może filmik jak nisko jestem w stanie zejść i pomożesz ocenić.
4. Dziękuję za rady, z tym "maksymalnym rozciągnięciem na dole" widzę pewien problem muszę wykombinować jakiś kawałek drewna czy coś innego na podstawkę aby móc na to wejść.
1. To sprawdź jeszcze wielkość tricepsów. Czasem jest tak, że lewy triceps jest większy i przejmuje część pracy z klatki.
OdpowiedzUsuńStefan, od jakiegoś czasu znowu ćwiczę jak wiesz, treningi fajnie wchodzą, tylko to kolano... Zapisałem się do prywatnej opieki medycznej w pracy, od maja będę mógł się zapisywać do lekarzy i planuję w maju pójść na usg i konsultację, może inne badania. Zobaczymy. Na razie robię ćwierć przysiady, fajnie mi to wychodzi, doszedłem do 80kg w rampie x10 (będę atakował 85kg na najbliższej sesji), wcześniej było max 75 w rampie x15 i 65 w rampie x 20. Dodatkowo na koniec dorzucam sobie kółeczka i tylko biorę sztangę na plecy, nie robiąc przysiadu - przyzwyczajam psychę i rdzeń do większych ciężarów. Ostatnio wziąłem na plecy pierwszy raz w życiu 100kg. Fajnie uczucie :)
OdpowiedzUsuńWracając do dysproporcji mięśni piersiowych - po sesji masaży i usunięciu tego przykurczu oraz powrotu do ćwiczeń wydaje mi się, że zaczyna się to wyrównywać (w ogóle sylwetka w ekspresowym tempie się poprawia, tylko BF nie schodzi), więc na razie nie będę Ci tym zaprzątał głowy. Ogólnie te masaże troche mnie odblokowały bo mimo tak długiej przerwy np w MC czy wiosłach już pod 2 tyg treningów mam dużo lepsze wyniki niż w grudniu, pomimo takiej przerwy. Wiadomo, pierwszy trening masakra, słaby jak dziecko byłem, ale bardzo szybko ruszyło to do przodu.
Najgorzej idzie w podciąganiu i dipsach bo jednak masa mi podskoczyła z 73-74 na 78-79 i te parę kilko + prawie 3 miesiące przerwy robi swoje. W dipsach robię krótką drabinę (1-2-3) x2 a w podciąganiu próbuję tego co zaleciłeś Karolinie - serie po 1 powtórzenie z krótkimi przerwami. Byłem nawet wczoraj na dworze popodciągać się i był tez inny koleś... Co on wyprawiał to wołało o pomstę do nieba, szeroki rozstaw rąk, podciąganie dosłownie do czoła, serie do "upadku": 3-4 powtórzenia, na dole nie prostował nawet łokci do końca, co tu mówiać o "puszczeniu" łopatek. Nogi rozjechane na boki... Chciałem mu zwrócić uwagę, ale nie zrobiłem tego, niestety ale większość ludzi nie lubi się ich poucza. Jak go spotkam znowu to odezwę się, bo aż żal patrzeć było.
Za Twoją radą dorzuciłem też coś na łydki, poniżej filmik, spójrz czy ok. W jednej ręce trzymam kółko 20kg, a drugą przytrzymuję się stojaka, jak tracę równowagę (niestety ale mam z tym problem od zawsze). Chyba z 40-50 kg muszę wziąć aby coś poczuć, bo nic a nic się nie zmęczyłem, łydki nie bolały nawet troszkę. Mieszkam na 4 pietrze bez windy więc nogi przyzwyczajone do wnoszenia i znoszenia kilkunastokilogramowego dzieciaka czy zakupów. Na dole nie dotykam ziemi :) to max moje rozciągniecie teraz, jak rozciągnę kostki to dorzucę jeszcze jedno kółko albo wymyślę coś innego - im wyższy stos, tym bardziej to niestabilne.
Link:
https://www.youtube.com/watch?v=kWYe6CZUpss
Dzięki Stefan za rady!
PS. Pracuję nad rozpisaniem sobie samemu treningu, który uwzględnia moje ograniczenia, wrzucę go dziś, może jutro do oceny i poprawek.
Wygląda to ok. Faktycznie łydki trudno czasem poruszyć. Dlatego tak ważne jest tu wolne tempo i mocne spięcie na górze - nawet możesz na chwilę się zatrzymać na tym spięciu. No i maksymalne rozciągnięcie na dole. Na pewno trzeba to jakoś ogarnąć, byś mógł wciąć większe obciążenie. Może plecak?
OdpowiedzUsuńWłaśnie mam taki plan aby sprawdzić z plecakiem jak będzie, tylko boję się, ze szwy ramion pękną jak wrzucę tam 40 kg :) na hantel będę nakładaj najwyżej, jak robię w MC 75 kg i chwyt trzyma to i tu utrzymam chwilę 40 kg na hantlu, ewentualnie mix: 20 kg w plecak (bo 20kg kiedyś już testowałem i plecak którym mam wytrzymuje) + reszta w rękę. Bedę próbował.
OdpowiedzUsuńA i miałem Cię spytać - szukam ćwiczenia na klatkę, czegoś oprócz dipsów i wczoraj próbowałem wyciskania sztangielek w skosie dodatnim (ok 30 stopni było pewnie, nie mierzyłem). Wziałem po rozgrzewce 2x10kg, fajnie szło w klatkę (oczywiście tor równoległy), ale prawy bark (lewy był kontuzjowany) cos nie bardzo był zadowolony... Czułem takie mocne napięcie z przodu barku i nie mogłem się go pozbyć, przeszkadzało, bałem się, że strzeli czy coś. Co to mogło być, jakieś podpowiedzi, błąd w technice? mogę za tydzień spróbować nagrać film jak do tego wrócę.
Film nagraj. Na razie taka podpowiedź, byś nie robił maksymalnego odciągnięcia w bok ramion, czyli nie kąt 90 st względem korpusu, a jakieś 70 st. Wtedy jest bezpieczniej dla barków.
OdpowiedzUsuńStefan jak pisałem kiedyś próbuję sobie ułożyć hard plan na czas jak żona z małym są u teściów (cyklicznie co 1-2miesiące na około miesiąc) aby mieć cięższy okres treningowy przeplatany z lżejszym (czyli ćwiczę max 2 razy w tyg tyle ile mogę ok miesiąc-czy dwa jak rodzinkę mam w domu).
OdpowiedzUsuńPlan jaki sobie sam rozpisałem, proszę o ocenę i uwagi:
PONIEDZIAŁEK:
- ćwierć przysiad rampa x10
- OHP rampa rozgrzewkowa + 8-10 serii x2
- Biceps uginanie pochwyt 3w x 3s x 5 powt (3w czyli w 3 wersjach na raz - 5powt całość, 5 dolna część, 5 górna część ruchu)
- Rotatory 3sx8-10 powt x 2,5 kg
Podciąganie oddzielnie rano, 5s x 2p lub 8-10s x 1p
WTOREK:
- Martwy Ciąg rampa x4/x3/x2 (co 2 tyg zmiana zakresu aż dojdę do x2, wtedy przejście na rampę rozgrzewkową + 5-10 serii x2 z submaksymalnym ciężarem)
- Triceps uginanie za głową jednorącz stojąc 3s x 7p
- Łydki rampa rozgrzewkowa i 5-8s x 3-5p, duży ciężar.
CZWARTEK:
- ćwierć przysiad rampa x10
- Power wymach w opadzie 5s x 5p
- Biceps wariacje 3x 5-8 powt (czyli różne ćwiczenia, np w oparciu o ławkę albo chwyt neutral id).
- Triceps wyciskanie podchwyt ławka 3x5p
Podciąganie oddzielnie rano
PIĄTEK:
- WIOSŁO rampa rozgrzewkowa + 8-10 serii x 3
- Klatka, wyciskanie hantli ławka skośna 3s x 8p
- Rotatory 3 s x 4p x 4kg
SOBOTA (co mogę w razie czego zrobić na działce jak i w domu)
- Żuraw 5s-8s x 2p
- Dipsy drabina 1-2-3 1-2-max
- Podciąganie w ramach treningu serie x1, w tym podciągania chwyt neutralny
Proszę o uwagi. Dziekuję trenerze :)
W sumie może być. Zastanawiam się tylko, czy zamiast jednego z ćwiczeń na bicepsy nie dać tam czegoś cięższego bardziej ogólnorozwojowego. Np. coś w rodzaju podciągnięcia sztangi do klatki szerokim snatchowym chwytem z lekkim wybiciem z bioder. Ciężko i dynamicznie. Coś jak https://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E tylko z mniejszym zaangażowaniem nóg, by nie przeciążyć tego kolana. I gryf nie musi dojść aż tak wysoko. Bicepsy też w tym oberwą, a przy okazji sporo innych mięśni.
OdpowiedzUsuńOk dziękuję za pochwałę, bo tak odbieram Twoje słowa "w sumie może być" :) nauka nie idzie w las, analizuję co dajesz innym oraz mi w planach, co mogę robić a co nie (a kontuzji mam sporo niestety, nadgarstek, bark, kolano, ale nie poddaję się) i jak to rozłożyć na poszczególne dni.
OdpowiedzUsuńSpróbuję to podciągniecie sztangi dać sobie zamiast bicepsa w czwartek, w poniedziałek przez OHP mogę być słaby w tego typu ćwiczeniu (mega daje w kość OHP x 2, 30 kg w wolnym tempie. Podciągnąć się nie dam rady po czymś takim, nawet kawałka ruchu). Zobaczę jak idzie i nagram film.
Co do kolana - miałem wczoraj masaż, mój fizjo bardzo się przestraszył tego stukania, kazał mi koniecznie iść na badania. Podejrzewa że rzepka zaczepia gdzieś i tak przeskakuje. Sprawdzał samo kolano manualnie bo bał się jakiegoś uszkodzenia, ale jest ok. Rozmasował mi całą nogę wokół kolana, mówił, że mięsień krawiecki i mięśnie łydek (piszczelowy i strzałkowy jak dobrze pamiętam) są zmasakrowane, mnóstwo spięć i punktów spustowych. Pozostałe z przyczepami wokół też, ale te najgorzej. Po masażu dalej kolano strzela ale ciszej i bez takich mocnych "drgań" więc jestem zadowolony. Muszę zacząć nogi rolować. Niedługo więcej będę się masował i rolował niż ćwiczył... :) ale moje ciało tego potrzebuje. No i lekarz w maju.
Wczoraj wziąłem na łydki 30kg (15 plecak i 15 w rękę), było dość ciężko, zrobiłem 6s x 5p,dość wolno z pauzą na górze i dole. Wcześniej rampa rozgrzewkowa. Mimo, że było ciężko to chodzić mogę ;) nie mam domsów. Pytanie mam, bo wyczytałem na jakieś pakerskiej stronce, że trening łydek powinien być min 2 razy w tygodniu i ilość powtórzeń 15-20 na serię aby dać im popalić (dosłownie wręcz, mają palić z bólu) bo ciężko je ruszyć gdyż są bardzo wytrzymałe. Dodatkowo ciekawe było to stwierdzenie: przy prostych kolanach główną pracę wykonuje brzuchaty, a przy lekko zgiętych płaszczkowaty łydki i aby robić na zmianę tak i tak. Trzecia teza - rozciągać się co serię (na innej stronce na koniec treningu stretching łydek).
OdpowiedzUsuńJakbyś mógł się do tego odnieść, byłbym wdzięczny.
Dodatkowo do tego podrzutu (dziś będę próbował), jakieś sugestie do ilości serii i powtórzeń?
Łydki - faktycznie większości ludzi trudno je poruszyć, choć są też wyjątki jak zawsze :) To jest mięsień składający się z ciasno zbitych włókien. Jednocześnie silny i wytrzymały. Już choćby fakt, że ścięgno Achillesa jest najsilniejszym w całym ciele - powinien dawać do myślenia.
OdpowiedzUsuńJest też prawdą, że należy łydki ćwiczyć często i ciężko. Jednak trzeba do tego dość powoli, właśnie po to by nie przesadzić od razu i nie mieć problemów z funkcjonowaniem.
Ilość powtórzeń zwykle powinna być większa, ale np. w ćwiczeniach dynamicznych przy krótkim mocnym spięciu łydek, też mogą się rozwijać.
Ok a co do tego faktu przerzucania głównej pracy między brzuchaty a płaszczkowaty przy zginaniu kolan możesz się odnieść? Słyszałeś o tym?
UsuńJak coś to link:
http://polubione.com/lol/54077/10-bledow-przez-ktore-twoje-lydki-nie-chca-rosnac-sprawdz-czego-unikac.html
No i czy rozciągać łydki co trening, to też ważne pytanie.
Co do objętości treningu to rozumiem, myślę, że wrzucę trening łydek na stałe i powoli będę zwiększał objętość.
Pisaliśmy jednocześnie, dzięki za odp o kątach i zakresach :)
UsuńKąty w kolanach są istotne dla pełnego rozwój poszczególnych mięśni czy głów, bo podział bywa tu różny. Dlatego dobrze jest robić wspięcia stojąc oraz siedząc. Przy czym nie da się za bardzo robić siedząc bez maszyny. Jeśli nie ma maszyny robisz coś w rodzaju półprzysiadu i z tej pozycji robisz wspięcia.
OdpowiedzUsuńJako ciekawostka - Reg Park na maszynie na łydki siedząc podnosił w długich seriach po 400kg.
Zakres serii - tu warto popróbować albo nawet przechodzić co 5 powtórzeń po kilka tygodni, w zakresie od 10 d0 50. Czyli np. 2 tygodnie 10, 2 tygodnie 15 itd. aż do 50. Potem zwiększasz ciężar i od nowa.
Podrzut - na początek z 2-3 serie po 2-3 powtórzenia. Potem zwiększaj ilość serii. Zakres powtórzeń raczej niski.
Jeśli będziesz miał maksymalny zakres ruchu w czasie spięć, to już na razie nie ma sensu rozciągać łydek. Jeśli nie uda się uzyskać maksymalnego rozciągnięcia na dole ruchu, to wtedy możesz robić rozciąganie odprężone na łydki.
OdpowiedzUsuńStefan, byłem dziś u lekarza z tym łupiącym kolanem. Posłuchał, obejrzał, dał skierowanie na usg (mam 21.05) i ponowną konsultację (27.05). W skierowaniu zapisał podejrzenie uszkodzenia MM (łękotka przyśrodkowa) i LCM (wiezadło poboczne piszczelowe - to od środka nogi). Zobaczymy co dalej...
OdpowiedzUsuńWidzę, że wyżej tego nie pisałem, ale mam podejrzenie, że uszkodziłem kolano urazowo - parę razy łapiąc synka (gdy uczył się chodzić i leciał głową na jakiś kant) rzucałem się w przód i uderzyłem się bardzo boleśnie w to kolano o podłogę. Być może rozwaliłem sobie łękotkę... Boję się, że operacja będzie potrzebna.
Dodatkowo pojawia się ból czasami przy ruchu nogi do środka, np. zagarnianiu stopą ziemi na działce to odczuwałem. Czasem również mam wrażenie, jakby kolano chciało zrobić przeprost. Stąd taka ocena lekarza, wszystko powoli zaczyna mi się składać w całość.
Pytanie co z ćwiartkami, jeśli mnie w nich nie boli to chyba nie będę rezygnował, zawsze zmusze kolano do produkcji mazi.
Niestety takie udarowe zdarzenia mogą spowodować poważne problemy. Szczególnie z kolanami i łokciami, bo są mocno na nie narażone. Jeśli nie boli po ćwiartkach i nie pogarszają stanu, to jak najbardziej warto je dalej robić. Najlepiej z kolanami ściągniętymi mocno bandażem elastycznym. Musisz też pilnować, by kolana nie uciekały na boki.
OdpowiedzUsuńStefan, jestem po USG kolana. Lekarz stwierdził małą torbiel (raczej bez znaczenia większego) i lekkie uszkodzenie łękotki przyśrodkowej. Mam się jeszcze z lekarzem prowadzącym skonsultować, ale jak wg tego co mnie badał wystarczy rehabilitacja, tak więc bardzo się cieszę bo bałem się operacji.
OdpowiedzUsuńOgólnie jest lepiej z kolanem jak biorę 4 tabletki collaflexu dziennie, a nie 2. Jak nie biorę parę dni w ogóle to znowu zaczyna boleć. Chyba coś tam pomaga na regenerację tej łękotki.
No i w ćwiartkach sszedłem do rampy x 5 powtórzeń i wziałem pierwszy raz na serię 100kg - super uczucie, bariera psychologiczna przełamana. Teraz czekam na 100kg w MC, powoli się zbliżam.
Ciekawy środek. Jest jeszcze coś takiego https://podkowa.eu/pl/p/-Kolagen-NatiCol-Kwas-Hialuronowy-Chondroityna-Witamina-C-Tabletki/1667
OdpowiedzUsuńMi zależy na tym kolagenie typ 2, u Ambroziaka dużo czytałem że super jest na regenerację chrząstki, a łękotka to głównie chrząstka. Wit C, msm i kolagen (żelatyna) idą codziennie w dużych dawkach. Żelatynę kupuję na kg już, rozpuszczam w wodzie i jem łyżeczką. Od lat szukałem czegoś na stawy i ten środek jest pierwszym suplementem, który działa choć trochę.
OdpowiedzUsuńMożesz podrzucić link do artykułu? Ambroziaka wprawdzie trzeba traktować z dużym dystansem, ale czasem trafi się coś sensownego lub przynajmniej wskazującego drogę do dalszych poszukiwań.
OdpowiedzUsuńJuż znalazłem artykuł :)
OdpowiedzUsuńTo proszę o Twój krótki komentarz jeśli mogę :)
OdpowiedzUsuńZa bardzo nie mam się tam czego czepiać. Natomiast zastanawia mnie ten nacisk we wszelkich publikacjach obecnie na kolagen II z zaznaczeniem, że kolagen z pożywienia słabo się przyswaja, a ten tak świetnie. Gdzieś tam kołacze mi się pytanie, czy tak jest rzeczywiści, czy nie chodzi przypadkiem o promocję suplementów zamiast po prostu spożywania żelatyny czy ogólnie większej ilości białek zwierzęcych. Nie twierdzę, że tak jest, ale już tyle podobnych akcji widziałem, że wątpliwość pozostaje.
OdpowiedzUsuńDawno nic nie pisałem, czas na aktualizację, chciałbym napisać treningów, ale niestety aktualizację kontuzji...
OdpowiedzUsuńNa początku miesiąca miałem nawrót spięć górnej części ciała, masaże + rozciąganie zrobiłem, myślałem, że pomoże jak ostatnio ale przesadziłem (prawdopodobnie) z rozciąganie i uszkodziłem sobie przyczepy paru mięśni (długo by opisywać) i z powodu bólu oraz zwykłego braku siły nie ćwiczę cały miesiąc, miałem problem w ogóle żeby synka wziąć na ręce. Jest już lepiej, ale dalej pobolewa i większy wysiłek nie wchodzi w grę. Masaże cały czas biorę, pomagają doraźnie, ale chcę się jeszcze umówić na konsultację do osteopaty.
Z kolanem miałem jeszcze rezonans, gdzie wyszło mi że uszkodzenie łękotki jest dość poważne, lekarze zalecają operację (mam się umówić jeszcze z chirurgiem ortopedą na konsultację). Uczęszczam teraz na rehabilitację w ramach pakietu w Enel-Med i po 2 sesjach jest lepiej muszę przyznać. Po konsultacji z fizjoterapeutą diagnoza była taka, że muszę poprawić stabilność kolana, aby łękotka była mniej męczona i na tym się skupiamy w ramach ćwiczeń (ćwiczymy stabilizację oraz mięśnie dwugłowe i pośladkowe). Naprawdę dają mi tam wycisk, wychodzę spocony i zmęczony, normalnie jak po siłowni :) Dodatkowo mam krio, pole magnetyczne i elektrostymulację głowy przyśrodkowej mieśnia czworobocznego. Zauważyłem już znaczną poprawę stabilizacji nogi, wiem też na co zwracać uwagę przy chodzie czy wchodzeniu po schodach, więc jest lepiej. Ogólnie bardzo fajnie i profesjonalnie się mną zajęli.
Dodatkowo na rezonansie wyszła chromolondacja ściegna rzepki 3 stopnia, lekarz zalecił mi na to zastrzyki z kwasu hialuronowego, jestem na nie już umówiony + suple (chociażby ten collaflex co biorę).
Zobaczymy co dalej, obawiam się operacji (to nawet 2 miesiące o kulach mogą być, bo długo nie można nogi obciążać i potem rehabilitacja) i liczę, że rehaby i ćwiczenia potem w domu na tyle wzmocnią mi nogę, że nie będę musiał choć w najbliższym czasie (póki dziecko małe) kłaść się pod nóż.
Taka uwaga od fizjo, myślę, że dla wszystkich - łękotkę nie jest wcale tak łatwo uszkodzić, bo przecież nosi ona nasz ciężar i jest bardzo wytrzymała oraz elastyczna. Musiałem mieć ją uszkodzoną, być może nawet pękniętą lekko już dużo wcześniej, a tymi upadkami sobie tylko ją dorobiłem tak, że przestała spełniać swoją funkcję odpowiednio i boleć. Zewnętrzne części łękotki się nie regenerują, więc jak się ją uszkodzi to na amen. Tak więc uważajcie na kolana! To co Stefanie piszesz, o mocnym VM i pośladkach, kolanach uciekających do środka (nie tylko przy przysiadzie, ale również chodzeniu, bieganiu, wchodzeniu po schodach itd) jest bardzo ważne i trzeba na to naprawdę zwrócić uwagę. Ja przy przysiadzie trzymałem nogi odpowiednio, ale przy wchodzeniu po schodach miałem tendencję do uciekania kolan do środka.
Moja uwaga nr 2 - nauczyciele wf'u widzieli już w liceum że mam problem z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, a nikt mi na to nie zwrócił uwagi... A wtedy już niszczyłem sobie kolana brakiem stabilizacji i nierównowagą siłową mięśni nóg.
Niestety mnie też dopadła poważna kontuzja i to dwu stawów. Nie mogę normalnie stanąć ani chodzić. Uraz zupełnie poza siłownią. Takie uroki życia :)
OdpowiedzUsuńNo to nieźle... Też się masz. Bardzo poważne? Może możemy Ci jakoś pomóc, coś doradzić? Czeka Cię operacja?
OdpowiedzUsuńPóki co sam się rehabilituję i ładuje w siebie mikroeleemnty. Mam nadzieję, że to wystarczy. Niestety bardzo wolno to wszystko się goi. Urazy raczej bardzo poważne.
OdpowiedzUsuńNa ile realnie pomaga Ci ten Corraflex?
Miał być collaflex.
OdpowiedzUsuńPo urazie jak go brałem ból ustępował i lepiej mi się chodziło itd, jak odstawiałem na tydzień czy dwa to ból wracał, więc wydaje mi się, że realnie działał. Ostatnio brałem nawet 2x dziennie po 2 tabletki. Wydaje się, ze naprawdę działa, tak jak kiedyś pisałem wiele supli brałem, to pierwszy gdzie odczuwam poprawę.
OdpowiedzUsuńTeż kiedyś korzystałem z collaflex i też mi się wydaje, że jednak pomagał.
OdpowiedzUsuńŻelatyna brana przez miesiąc - poleciłem znajomej na kolana i bardzo sobie po miesiącu chwaliła, znaczna poprawa.
OdpowiedzUsuńOd wczoraj zacząłem brać. Zobaczymy jak będzie, bo trochę to już za długo się ciągnie.
OdpowiedzUsuńŻelatynę kupuję na kg na allegro i jem sporo, po prostu w wodzie rozpuszczam, nie trzeba gotować. Też fajnie działa, głównie na smarowanie stawów.
OdpowiedzUsuńPamiętajcie, aby brać miesiąc - potem dłuższa przerwa. Nie przesadzać.
OdpowiedzUsuńEwentualnie zmienić na glicynę (sklep dla koni).
Stawowy zestaw, taki klasyk to Kurkumina (1-1,5 g/dz + boswelia 1-1,5 g/dz.)
Jak macie trochę inwencji to polecam coś takiego:
Aby uzyskać galaktolipidy można wykonać wyciąg na białym niepodgrzanym winie. Galaktolipidy rozpadają się w temperaturze powyżej 40 stopni i alkoholu 15%.
Zalewacie dziką róże (owoce, kwiaty), niecierpka (prawie kwitnie) białym winem i dodajecie trochę witaminy C (syntetycznej)
Cytat: Inez Rogozińska; http://www.herbiness.com/zielarz-fitoterapeuta-krosno-sierpien-2015/
Niecierpek to również źródło galaktolipidów, o działaniu hamującym stany zapalne w stawach. Hamują też działanie enzymu odpowiedzialnego za rozpad kwasu hialuronowego. Badania przeprowadzono w Polsce i tutaj jest link do pub-med/podsumowanie. Metody ekstrakcji i formy podawania do przetestowania/omówienia na zajęciach, jednak w związku z lepszą rozpuszczalnością galaktolipidów w etanolu niż samej wodzie polecam winko z liści niecierpka (nie więcej niż 15% alko i w temp. nie wyższa niż 40stopni, dla zachowania enzymów, procedura podobna jak przy robieniu wina enzymatycznego z pączków). Galaktolipidy pozyskiwano do tej pory z dzikiej róży, do wglądu artykuł z Panacea.pl
Jeszcze mozna polecic miesne galaretki, salceson i wszelkie miesne wywary.
OdpowiedzUsuńUsik - dasz już radę podesłać film z zarzutu barkowego? :)
OdpowiedzUsuńEhh, nie widziałem Twojego wpisu :) ale filmik poszedł bez tego, po prostu sobie przypomniałem. Przepraszam, że tak poźno. Dawno nie zaglądałem do swojego dziennika, bo nie miałem co opisywać. Ogólnie rok 2019 jest spisany na straty, patrząc treningowo. Jeśli mam szukać plusów, to dużo się nauczyłem o swoim ciele i o kontuzjach (jeśli trzeba coś przypomnieć, proszę przeczytać posty w tym dzienniku, gdzieś od marca). Ostatnio (cały wrzesień) miałem zapalenie kaletki w prawym barku, co wyłączyło mnie znowu na dłuższy czas z treningów. Ból masakra, w ogóle ruszyć ręką nie mogłem, a o uniesieniu jej w górę nawet z czyjąś pomocą mogłem zapomnieć. Ogólnie wszystkie moje problemy z tego roku (oprócz kolana) wiążą się prawdopodobnie ze stresem, bo miałem trudną sytuację prywatną, ale powinno już być lepiej, rozwiązałem pewne sprawy i wychodzę na prostą. Dnia 12.11, pierwszy raz od czerwca wróciłem do treningów. Oczywiście delikatnie i spokojnie, bo nawet wisieć na drążku nie jest łatwo po takiej przerwie. Wzmacniam bark narazie, robię po kilka pompek na serię, przyzwyczajam się do wysiłku. Z kolanem ostatnio było spoko, naprawdę dużo lepiej. Przeskakiwanie w dolnej fazie przysiadu jest (bez operacji pewnie nie ustąpi), ale kolano nie bolało nawet przy ruchach w bok czy biegu na autobus. Mogłem normalnie się bawić z dzieckiem (usiąść na podłodze:) albo udawać konika i brać go na plecy:)) itd, więc było super, dlatego postanowiłem zrobić przysiady (takie 3/4), na pusto a potem w rampie x5 w wolnym tempie naprawdę z małymi ciężarami. doszedłem do 15 kg (wstyd pisać, tak mało) i kolano lekko bolało od środkowej strony (czyli łękotka przyśrodkowa, to co jest uszkodzone), ale ja głupi nie odpuściłem. Teraz boli znowu przy ruchu jak kilka miesięcy temu. Chyba muszę zapomnieć o przysiadach, a to moje ulubione ćwiczenie. Czekam teraz kilka dni, aby odpuściło i w przyszłym tyg zrobię MC, sprawdzę jak tam się zachowa kolano. Może choć to będę mógł robić (moje drugie ulubione ćwiczenie, trzecim są dipsy). Niestety, ale jak wrócę na 100% do treningów to będę musiał zrobić się na dyskotekowego koksa z rozbudowaną górą i chudymi nogami :) Czy są jakieś ćwiczenia na nogi obciążające w minimalnym stopniu kolana/łękotkę? Czy zostają mi tylko marsze z obciążeniem i ćwiczenia rehabilitacyjne? Na operację nie chcę iść, wolę już nie ćwiczyć... Proszę o podpowiedź i jakieś rady trenerze, tylko na Ciebie mogę liczyć.
OdpowiedzUsuńSpróbuj na razie zrobić kilka żabich przysiadów bez obciążenie. Sprawdź, czy kolano zacznie boleć. Weź sobie jakieś kliny pod pięty, albo podłóż deskę. Stopy blisko siebie, pięty tak na jakieś 20 cm odległości. Palce nieco na zewnątrz. W czasie schodzenia w dół kolana mocno odchylasz w bok. Na początek może to nawet być tylko ćwierć przysiad, potem można stopniowo próbować pogłębiać. Stań sobie obok czegoś, by się złapać gdybyś stracił równowagę. Jeśli pójdzie dobrze, to można myśleć co dalej.
OdpowiedzUsuńBadałeś u specjalisty ustawienie łopatek? Warto też zwrócić uwagę na mięsień zębaty przedni. Sprawdzić zakres rotacji ramienia, wewnętrzny i zewnętrzny.
Dziękuje, spróbuję za parę dni, teraz dam kolanu odpocząć. Nagram może filmik. Zamiast klinów/deski nie mogą być krążki 15kg?
OdpowiedzUsuńCo do łopatek, żaden fizjo nie mówił, że jest źle, tylko kręgosłup trochę krzywy w części piersiowej, w bok przekrzywiony. Na bark się rzuciło od nagrzebieniowego, a on dostał pewnie od szyi, szyja od splotów piersiowego i słonecznego, one od brzucha, a brzuch od stresu... :) taki ciąg, tak z osteopatą doszliśmy do wniosków. Szczególnie, że teraz, jak u mnie się uspokoiło, to od razu jest ze wszystkim lepiej. Aczkolwiek prawa łopatka i czworoboczny wciąż muszę często gęsto rozmasowywać sobie, bo się spina i boli... Pewnie od kręgosłupa.
Ok, to zacznijmy od tych żab :) Mogą być krążki pod pięty. Pomyślę jeszcze na tą górą.
OdpowiedzUsuńNa razie nie ćwiczę, znowu wymuszona przerwa... Nawet góry nie ruszam.
OdpowiedzUsuńKolano jeszcze lekko niepewne, więc daję mu jeszcze kilka dni. Nie boli już, ale czasem zakuje i trochę się boję je obciążać mocno. Poćwiczyłem lekko samą górę i zaczął mi wracać ból w prawym barku po jakimś niefortunnym ruchu, chciałem sprawdzić czy mam plecak zamknięty, bez zdejmowania go... Za daleko sięgnąłem do tyłu. Biegiem poleciałem wczoraj do mojego ulubionego osteopaty Krzyśka aby rozluźnił mi to, bo nie chciałem nabawić się zapalenia kaletki, bo znowu ją zaczęło ściskać i męczyć. Od jutra przez jakiś czas będę wykonywał głównie rehaby na "otwarcie" barku, jak tu:https://youtu.be/wgEsJc97LFY (jak zaczął mnie boleć we wtorek bark, to robiłem głównie to ćwiczenie z oparciem się o stół i cofaniem się - pomagało na krótki czas, ból ustępował)
plus to co pokazał mi osteo: siedząc z odpowiednią postawą (łopatki ściągnięte itd), łapię się ławki dłońmi i próbuję wstać, a jednoczeście napinać barki, aby obniżyć lekko kość ramienną i zrobić miejsce kaletce by się nie męczyła.
Przy okazji skonsultowałem mój drugi bark, o którym prawie zapomniałem, ale przypomina mi się zawsze przy obciążeniu ręki w tył. Osteopata rzucił okiem, dotknął, pięć sekund i diagnoza, klawiszowy obojczyk, uszkodzenie stawu barkowo-obojczykowego, coś jak tu:
https://carolina.pl/klinika-ortopedii-i-traumatologii/bark/zwichniecie-stawu-barkowo-obojczykowego/
Kiedyś pisałem o tym (z rok temu to się stało), robiłem przenoszenia i puściły mi plecy, po prostu je odcięło nagle. Całość ciężaru poszła w barki i skończyło się na ostrym bólu tego lewego. Teraz, jak wiem na co patrzeć, to widzę w lustrze, że lewy obojczyk jest wyżej od prawego. Osteo mi powiedział, że mogę robić przenoszenia ale skrócone (max do poziomu ciała) i mocno napinać bark aby mieć ochronę mięśniowa tego stawu, no i ostrożnie... Kolejne ulubione ćwiczenie chu strzeli, bo nie zrobię pełnego rozciągnięcia. Lista moich "utrudnień", z którymi muszę żyć bo nie chce się kroić jest coraz dłuższa:
- prawe kolano, uszkodzona łękotka
- lewy bark, klawiszowy obojczyk
- lewy nadgarstek, staw promieniowo-łokciowy dalszy, uszkodzona kość grochowata była, ból czasami wraca przy obciążeniu tej ręki - najmniejszy problem na tę chwilę ale, push pressa nie zrobię.
Rzeczy do rozwiązania:
- nawracające bóle i spięcia prawej strony mięśnia czworobocznego
- spięcia całej prawej strony góry ciała tak naprawdę
- nawracające zapalenie kaletki
- nawracający ból krętarza w biodrze po prawej stronie, spięcia mięśnia pośladkowego i innch. Związane zapewne z kolanem i innym, sztucznym sposobem chodu.
Także tego, jak ktoś ma jakieś rady to proszę o pomoc. Na pewno się nie poddam i chcę wrócić do treningów i formy, tylko muszę się zaleczyć wreszcie i nie łapać nowych rzeczy.
Próbowałeś może terapii manualnej i manipulacji powięziowych? Kolana Ci to nie wyleczy, ale sporo Twoich problemów może wynikać, tak jak zresztą piszesz, z napięć powodowanych wymuszonym sposobem chodzenia. W ten sposób może nawet być tak, że to kolano jest pośrednią przyczyną problemów z barkiem.
OdpowiedzUsuńPrzy odrobinie szczęścia dobry fizjoterapeuta mógłby Ci poprzez manipulację powięziową znacznie zredukować negatywne objawy. Gorsza wersja może być taka, że nawet po zredukowaniu powstałych napięć i tak po jakimś czasie by się odnawiały, ale tak czy inaczej warto co jakiś czas je redukować. Po pewnym czasie i po kilku wizytach i tak nauczyłbyś się pewnie, które miejsca wymagają manipulacji i sam mógłbyś je sobie rozmasowywać.
OdpowiedzUsuńDzieki Marku za wpis. Terapię powięzioną i punktów spustowych stosuje od miesięcy, na tym polega głównie moje leczenie z osteopatą, do tego jakieś rozciąganie przykurczów. Niestety spore dawki stresu, które miałem dołożyły się do tego kolana, mój osteopata twierdzi (wczoraj znowu to mowił), że barki mam ciągnięte od brucha, a żołądek/brzuch sie spina od stresu. Trwało to na tyle długo, że mam teraz, nie wiem jak to nazwać, "wadliwą pamięć mięśniowa", że po rozluźnieniu wszystkiego, rozciągnięciu powięzi, odblokowaniu punktów czy też czasem nawet "rozklejeniu" poszczególnych mięśni od siebie (tak miałem na biodrze na przykład, czułem normalnie jak osteopata łapał i oddział od siebie poszczególne głowy mięśni) po pewnym czasie zaczyna to wracać. Czasem wiem nawet kiedy, wystarczy, że się zdenerwuję czymś czy zestresuję to czuję jak mi się spina szyja, piersiowy mniejszy i za chwilę boli nadgrzebieniowy i cała kaskada... Drugie niestety, to takie, że sam sobie pomogę ale tylko doraźnie, a wizyty są po prostu drogie, wydałem już na nie majątek w tym roku, po kilkaset, nawet do tysiąca zł miesięcznie, a ciągnie się to już długo...
OdpowiedzUsuńTeraz sobie przypominam, że rozmawialiśmy już kiedyś o tym w dyskusji.
OdpowiedzUsuńObawiam się, że jeśli trafiłeś na tak dobrego terapeutę, to tutaj już Ci nikt wiele nie doradzi.
Faktem jest, że niektóre taśmy anatomiczne mocno spinają się pod wpływem stresu. Najczęściej tzw. taśma przednia, ale u różnych osób te reakcje mogą się przejawiać inaczej. Wbrew pozorom można jednak nad tym naprawdę efektywnie pracować poprzez różne techniki relaksacyjne. Sam mam problem z odnawiającymi się napięciami w lewej ręce i na plecach (efekt leczonej od kilku lat kontuzji). Wydaje się, że to również w dużej mierze pozostałość patologicznych nawyków neuromuskularnych powstałych w czasie, kiedy tą rękę całymi miesiącami całkowicie oszczędzałem. Z biegiem czasu te napięcia są coraz słabsze i nie odnawiają się już z taką siłą, ale co jakiś czas muszę robić sobie kilka sesji porządnego rolowania i rozmasowywać zgrubienia na podskórnej tkance łącznej. Nie do wszystkich mam oczywiście dostęp i nie wszystkie umiem zlokalizować, niemniej bardzo to pomaga. Ważne, żeby pamiętać, że takie zgrubienia i napięcia dobrze jest traktować całościowo, czyli tak naprawdę podążać wzdłuż całej taśmy anatomicznej (w moim przypadku cała ręką, szyja, plecy, klatka piersiowa i głowa - dla równowagi robię to po obu stronach ciała, chociaż po prawej jest tych punktów znacznie mniej ale część występuje jakby krzyżowo i np. muszę silnie rozmasowywać kilka punktów na prawym mięśniu piersiowym).
Wykonywanie takiego automasażu na początku jest dość trudne, ale z czasem uczysz się rozpoznawać, gdzie trzeba przycisnąć i z jaką siłą. W połączeniu z ogólnym relaksem, np. sauną, ciepłą kąpielą czy treningiem autogennym, naprawdę można zdziałać cuda. Moim zdaniem najlepiej takie zabiegi przeprowadzać właśnie w warunkach stworzonych do relaksu bo wtedy nic Cię nie rozprasza. Na przykład wziąć ze sobą wałek do rolowania, iść na saunę i tam w trakcie albo w przerwach od saunowania robić sobie taki automasaż i relaksacje. Inny patent to po prostu rolowanie i masaż i bepośrednio po nich długa ciepła kąpiel w trakcie której ten masaż kontynuujesz, skupiając się całkowicie na eliminowaniu napięcia ze swojego ciała. Przez masaż rozumiem zarówno klasyczne rozcieranie mięśni, klepanie, jak i ten charakterystyczny dla terapii manualnej masaż tkanki łącznej. W trakcie kąpieli po prostu rozluźniasz za jego pomocą całe ciało, gdzie tylko jesteś w stanie sięgnąć. Jeśli naprawdę się na tym skupisz, to po godzinie takiego zabiegu stres powinien być naprawdę dobrze zredukowany :)
Druga sprawa to kwestia regeneracji. Spytałem kiedyś mojego fizjo jak to się właściwie dzieje, że raz rozluźnione napięcia powracają po jakimś czasie. Powiedział, że ma na to wpływ bardzo wiele czynników, ale przede wszystkim kiepska regeneracja: za mało snu, kiepskie odżywianie, spanie na niewygodnym łóżku czy za dużo pracy siedzącej. W połączeniu np. z niewłaściwymi nawykami prowadzi to do powstawania napięć w różnych miejsach na ciele. To napięcie sprawia, że punktowo pogarsza się tam krążenie, dochodzi do niedotlenienia, obniżenia PH w w takim miejscu (ponoć nawet do 5,5) i w efekcie wytwarza się rodzaj zbliznowacenia na tkance łącznej. Żeby się tego pozbyć stosuje się różne rodzaje masażu, ale tak naprawdę najlepiej by było nie dopuścić, żeby to powstawało, co oznacza, że warto właśnie dbać o regenerację :)
OdpowiedzUsuńI na koniec jeszcze jedna, bardzo ważna sprawa: jeśli nie ma jakiegoś gwałtownego urazu (np. naderwania mięśnia, ścięgna itp.), a dolegliwości są efektem napięć i przykurczów, wtedy pozwalanie swojemu ciału "odpoczywać" i np. nie wykonywanie ćwiczeń jest najgorszym, co można zrobić. Tylko ruch (oczywiście prawidłowy, w fizjologicznych zakresach) może sprawić, że nasze ciało będzie funkcjonować prawidłowo. Bez regularnego męczenia mięśni, ścięgien i stawów nie wytwarza się w nich stan zapalny, a bez stanu zapalnego wymiana kolagenu i regeneracja tkanek jest bardzo słaba. Tak więc, jeśli pojawiają się u Ciebie napięcia w tkance łącznej, to oprócz masażu i relaksacji musisz też zadbać o regularny ruch tych części ciała, których to dotyczy. Pozwalanie im odpoczywać tylko pogorszy sprawę. Dobrym przykładem jest mój łokieć. Bolał i bolał przez prawie trzy lata, przez które oszczędzałem go na wszystkie możliwe sposoby (nawet zakupy nosiłem tylko w drugiej ręcej). Kompletnie nic się nie zmieniało. Za radą fizjo zacząłem normalnie trenować obiema rękami i objawy zaczęły ustępować. Pełna wymiana kolagenu zajmuje około roku, więc proces się jeszcze nie zakończył, ale już teraz czuję niesamowitą poprawę w lewej ręce. Kilka miesięcy temu, kiedy wracałem do treningów góry ciała po kilkuletniej przerwie, z najwyższym trudem wykonałem jedno niepełne podciągnięcie. Teraz bez obciążenia podciągam się już kilkanaście razy i wykonuję normalne treningi z obciążeniem. Ból dalej się jeszcze w tym łokciu utrzymuje, ale z miesiąca na miesiąc jest coraz mniejszy. Wiem, że w Twojej sytuacji nie możesz wykonywać sporej części ćwiczeń, ale jeśli zależy Ci na dobrej regeneracji, męcz te, które możesz, bo to będzie tylko procentować.
Nic więcej do tego nie dodam, natomiast jeśli zebrać Twoje (Marek) komentarze stąd w całość to mógłbym to spokojnie wrzucić jako artykuł. Może się komuś jeszcze przyda. Nawet za bardzo nie trzeba nic zmieniać, tylko to skleić.
OdpowiedzUsuńTeż tak uważam, Marek sporo ciekawych uwag napisał, za które dziękuję. Wczoraj nawet spróbowałem przejść po taśmie od brzucha do ramienia z automasażem + ćwiczenia na rozluźnienie barku i pomogło. Teraz znowu powoli chce wrócić, ale uzbrojony w nową wiedzę będę się bronił :) dziękuję jeszcze raz, może ktoś na moich problemach i radach Marka się nauczy czegoś i uniknie jakiś problemów.
OdpowiedzUsuńJeśli uważasz, że można zrobić z tego artykuł, to jeśli o mnie chodzi nie ma sprawy. Daj znać, czy chciałbyś żebym to jakoś zredagował czy sam się tym zajmiesz:)
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz to możesz to zredagować czy nawet rozszerzyć.
OdpowiedzUsuńTo przysiądę do tego dzisiaj. Raczej wielu rzeczy nie dodam, ale można to trochę usystematyzować, no i napisać w formie niezależnego tekstu, a nie odpowiedzi na komentarz :)
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńCały czas coś niestety mi dolega i nie jestem w stanie wrócić do treningów. Co ciekawe, praktycznie nie ćwicząc, mam całkiem niezłą muskulaturę (bicepsy to chyba największe w życiu, to samo przedramiona i klatka), ale siły bardzo brakuje, nie zrobię nawet 10 pompek. Ogólnie czuję się lepiej i próbuje coś tam robić, ale kurczę, teraz dopada mnie ból na żebrach, pod lewą pachą, tak lekko z tyłu, jakby pod najszerszym, który promieniuje do przodu. Odczułem to pierwszy raz pod koniec lutego, przy MC, jak starałem się go robić mając ściągnięte łopatki. Później tak to się rozlało, że dostałem L4 na 1,5 tygodnia, bo nie dałem rady chodzić, ledwo się doczłapałem do lekarza, takie skurcze mnie łapały. Ból się rozlał na cały bok + brzuch i plecy. Leki nie pomogły, pomogła nospa i leżenie. Teraz znowu poćwiczyłem i znowu się to odzywa. Wtedy w lutym nałożyło się chyba przemęczenie pracą i stres jeszcze na to, bo miałem naprawdę intensywny miesiąc. Podejrzewam jakieś problemy z zębatymi, co myślisz? W tej chwili pomaga mi na to bardzo leżenie na boku na macie wieloigłowej, czyli de facto usuwanie punktów spustowych i rozluźnienie mięśni na boku ciała.
A tak w ogóle, to chcę (i myślę, że jestem w stanie już) wrócić wreszcie do ćwiczeń, prosiłbym o pomoc w rozpisce jakiegoś podstawowego planu na 2 dni (na więcej nie będę miał czasu raczej, a jak będę to jakąś sesję rehabów na kolano będę robił i automasaże z rozciąganiem), przy założeniu dipsów i podciągania na oddzielnych sesjach w ciągu dnia (coś jak smarowanie gwintów).
Dla przypomnienia cytat z komentarza 21.11.2019:
"Lista moich "utrudnień", z którymi muszę żyć bo nie chce się kroić jest coraz dłuższa:
- prawe kolano, uszkodzona łękotka
- lewy bark, klawiszowy obojczyk
- lewy nadgarstek, staw promieniowo-łokciowy dalszy, uszkodzona kość grochowata była, ból czasami wraca przy obciążeniu tej ręki - najmniejszy problem na tę chwilę ale, push pressa nie zrobię."
Dzięki z góry. Wiem że masz innych w kolejce i swoje sprawy, nie śpieszy mi się, tak wiec spokojnie. Narazie będę robił pompki głównie i jakieś ogólnorozwojowe ćwiczenia aby się rozruszać. No i sprzedałem ławkę, wiec zostały mi tylko poręcze ze stojakami. Jakieś przenoszenia, czy wyciskania mogę zawsze próbować robić na krześle lub ziemi (przenoszenia i tak tylko max do równoległości).
Trzymaj się i zdrówka życzę
A i nie dopisałem, a nie mam możliwości edycji -zwiększyłem znacznie w diecie ilość tłuszczu (mięso tylko tłuste, tłuste rosoły i zupy, dużo masła do wszystkiego + mascarpone który uwielbiam,a takie jedno opakowanie to 100g tłuszczu). Nie liczę ale spokojnie mam 2-3:1:1 T:B:W w diecie. Myślę, że to podniosło mi teścia na tyle, że muskulatura się utrzymuje, czy wręcz rozwija, praktycznie bez ćwiczeń (podrzucania dziecka w górę i noszenie go nie liczę:) ale też zawsze jakiś wysiłek). Co myślisz? Bo mam też swoje nalewki z kwiatów sosny i z pędów sosny na wzmocnienie i odporność, niby kwiat sosny może na testosteron oddziaływać, ale nie wiem czy aż tak.
OdpowiedzUsuńNie jestem pewny czy chodzi o przemęczony mięsień. Może tak być ale nie musi. Może chodzić o jakiś podrażniony nerw. Może też chodzić o problemy z układem trawienia lub płucem. Np. tzw, zator płucny. To oczywiście tylko moje spekulacje na co warto zwrócić uwagę.
OdpowiedzUsuńWbrew pozorom podrzucanie dziecka niektórym daje sporo. W końcu dziecko rośnie czyli jakby nie było mamy trening w stylu starożytnego Milona :)
Może tak być, że coś podbiło testosteron. Na środki typu sosna czy pokrzywa niektórzy reagują dość mocno, a inni prawie wcale. Wrażliwość AR to osobny ciekawy temat, które próbuję ostatnio badać. Rzecz nie jest tak oczywista jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Można mieć wysoki poziom testo, a niewrażliwe AR i wszystko i tak leży. Duża wrażliwość, coś co np. je uwrażliwia, i nagle nawet niewielka zwyżka testo daje cuda. Pewne mikro je uwrażliwiają a inne wręcz odwrotnie. Tak jak i manipulacje dietą.
Z tym bólem poszukam, ale fizjo zamknięci, nie ma z kim się skonsultować, a lekarze tylko leki przepisują, praktycznie nie badając. Zastanawia mnie, że właśnie mata pomaga, poza tym czuję punkty spustowe między żebrami i je rozmasowuję, tylko nie wiem skąd tam się wzięły... Będę szukał.
UsuńCo do Milona, wstyd się przyznać, nie znałem go, ale doczytałem i rzeczywiście ciekawe :)
http://historiasportu.info/2017/01/04/milon-krotonu-starozytny-mocarz-gwiazda-marketingowiec/
te 10 litrów wina robi wrażenie:)
Co do sosny, nie pierwszy rok to piję, wcześniej efektów nie było, traktowałem to jako specyfik na wzmocnienie bardziej, niż na testo. Teraz właśnie obserwuję jakieś zmiany w ciele, może tak jak piszesz, wszystko miało wpływ. Nowa kombinacja jakiś mikro, makro, radości z ojcostwa i specyfików z sosny oraz 70% nalewka z propolisu:)
Jeszcze do tego się odniosę:
UsuńStefan: "Nie jestem pewny czy chodzi o przemęczony mięsień"
Nie o tym myślałem pisząc mój post, ból nie pojawił się po treningu (coś a'la domsy), tylko w trakcie i przy każdym powtórzeniu, przy spięciu łopatek. Wisząc na drążku też czuję napięcie w tamtym miejscu, wiec prędzej to jakiś przykurcz/stan zapalny nie wiadomo od czego. Podkreślam jeszcze, że mata wieloigłowa (lyapko), która rozluźnia ciało poprzez stymulację powięzi i punktów spustowych bardzo pomaga na to, dosłownie jedno miejsce jest bardzo bolesne podczas leżenia na niej, spróbuję je dokładnie zlokalizować i prześlę Ci zdjęcie jeśli nie masz nic przeciwko. Mam kontakt mailowy do mojego osteopaty, też mu to wyślę z prośbą o opinię. Będę nad tym pracował na pewno i nie odpuszczę.
Nad planem pomyślę, tylko spróbuj w międzyczasie zorientować się co powoduje ten ból.
OdpowiedzUsuńOk, podeślij. Możesz też spróbować rozmasować za pomocą małej piłeczki. Ruchy okrężne i na początek raczej delikatnie. Ewentualnie taping niekiedy pomaga. Taśmę zakłada się na mniej więcej 3 dni. Potem przerwa i po kilku dniach znowu można.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad z końcem sztangi https://www.youtube.com/watch?v=bLaZYWQeyMA - tylko stań nieco bliżej niż na filmie, by schodzić głębiej rampa x 5
OHP (jak trzeba to siedząc) rampa x 3
wiosłowanie 7 serii x 3
przenoszenie grzbietowe z podłogi 7 serii x 3
d2.
MC rampa x 3
żuraw - drabina 1 2 3 (dasz radę z tym kolanem?)
zarzut barkowy stojąc 7 serii x 3
CP 4 serie x 5
sesja dodatkowa:
podciąganie 5 serii x 2 mocne napinanie najszerszych w fazie negatywnej. Na początek jak nie dasz rady to może być 5 x 1
dipsy 5 serii x 2-3
Dziękuje, bierzemy się do pracy:)
OdpowiedzUsuńTen przysiad wg Ciebie będzie mniej obciążał kolano. Wygląda fajnie, lubię takie łączone ćwiczenia, ale ostatnio tylko ćwierć przysiad robię bez bólu, nawet z dzieckiem z ziemi nie wstanę bez przeskoku w kolanie. Te żabie przysiady muszę jeszcze sprawdzić.
OHP wolę stojąc, żuraw - tak dam radę. Ta kontuzjowana część kolana akurat nie jest mocno obciążana w tym ćwiczeniu.
Ogólnie jest lepiej, robię już po 10-15 pompek na pięściach w serii i negatywy na drążku, o czym miesiąc temu mogłem pomarzyć, bo tak wszystko bolało, że 1 pompki na dłoniach nie mogłem zrobić. Przyszły weekend urlop i praca na działce to trochę się rozruszam.
Brałem pod uwagę tak kolano, jak i brak stojaków. Jednak możesz wybrać taki przysiad, jaki będzie najmniej niezdrowy dla tego kolana i najlepszy od strony praktycznej.
OdpowiedzUsuńStojaki mam, ławkę sprzedałem:-)
OdpowiedzUsuńSkoro to kolano tak dokucza, to może spróbuj żaby bez obciążenia. Jak będzie ok, to spróbuj wtedy ze sztangą, a ten z końcem sztangi na razie zostaw na inną okazję. Sporo pomaga też bandaż lub taśma, o czy już wspominałem. Niby nic, ale można się zdziwić :)
OdpowiedzUsuńDzięki za maila z etykietą. Niestety to raczej przyczynek do koszmarów. Wiem, że obecnie nasila się nagonka na mięso nawet w jakichś reklamach zupełnie dotyczących czego innego! Jak chcesz to podeślij prezentację, a najlepiej byłoby dać linka na blogu o ile to materiał gdzieś publikowany.
OdpowiedzUsuńWysłałem Ci prezentację, ale nie mam zgody na rozpowszechnianie, bardziej informacyjnie dla Ciebie i jako ciekawostka. Lekko szersze info dla czytelników bloga - za kilka lat nie zdziwcie się jak na paczkowanym mięsie będziecie mieli komunikaty jak na papierosach - o szkodliwości jedzenia mięsa + info jacy jesteście źli bo dużo CO2 poszło na produkcje tego kotleta.
UsuńCiekawe czy efekt też będzie podobny do ostrzeżeń na papierosach, które paradoksalnie raczej do palenia zachęcają, chociaż dotyczy to po prawdzie tylko osób już uzależnionych.
UsuńJedzenie robali coraz bliżej - a mówią, że postęp na świecie ;-)
OdpowiedzUsuńUsik - dzięki. Za jakiś czas sobie obejrzę i skoro tak to nie będę tego rozpowszechniał.
OdpowiedzUsuńHej Stefan, na bloga zaglądam regularnie, ale nie pisałem nic bo i nie ćwiczyłem za dużo. Niestety dokucza mi zmęczenie i brak czasu. Latem udało się "odpalić" rower i jeździłem do pracy - sporo kilometrów udało się zrobić. Tak to raczej nic więcej, sprzęt się kurzył w pokoju. Głównie przez rozwaloną łąkotkę, naderwane więzadło, bolące barki, zapalenie krętarza... Ogólnie mnóstwo kontuzji, ale wychodzę na prostą. Kolana nie operowałem, wciąż przysiadów nie zrobię ale jest na tyle dobrze, że MC pociągnę. Na rowerze tez mogę jeździć. Barki bolą, ale mniej, tu stres nie pomaga niestety. Szukam rozwiązań cały czas, mam nawracające zapalenie kaletki i taka sinusoida - raz lepiej, raz gorzej.
OdpowiedzUsuńW sierpniu urodziło mi się drugie dziecko - cudowna dziewczynka tym razem. A w listopadzie spędziłem w szpitalu 10 dni na Covid, strasznie mnie rozłożyło i gdyby nie szpital (tlen i leki) to nie pisałbym tu teraz. Nie polecam, okropna choroba. Nie, nie szczepiłem się i może to był błąd. W pracy jestem jednym z nielicznych, chorowało 3/4 biura i tylko ja trafiłem pod aparaturę. Dostawałem m.in. sporo hormonów przeciwzapalnie, wiec domyślam się, że różne formy kortyzolu. Teraz mam spore boczki i obtłuszczony tył pleców na dole co mnie strasznie wkurza. Myślę, że to może mieć związek, bo ogólnie jestem lekko podlany (jak na moje standardy), ale nie jakoś tragicznie. W szpitalu straciłem 5kg (z 76 na 71 kg), same mięśnie. Ręce i nogi jak patyczki miałem po wyjściu, nie dałem rady dojść do taxi... Teraz wracam do aktywności i uparłem się, że będę ćwiczył, ile dam radę i będę miał czasu. Ciało reaguje super, sylwetka szybko się odbudowuje, tylko ten tłuszczyk nie schodzi. Może trzeba czasu aby hormonalnie wrócić do normy.
Jak masz jakieś pomysły na rehaby barków i "otworzenie ich" aby nie drażnić kaletki to poproszę. Wrzuciłem w plan powell raise, pomaga. Mam chyba osłabione zębate i to powoduje nierównomierne napięcie w barku.
Sprawa jest złożona i nałożyło się wiele problemów. Dlatego będę odpowiadał stopniowo i podawał różne informacje w ramach tego jak będzie czas i sobie to poukładam w głowie.
OdpowiedzUsuńNa pewno po takim zawirowaniu hormonalnym organizm potrzebuje czasu, by w miarę dojść do siebie. Dieta to wiadomo, dużo witaminy C i ogólnie innych witamin.Do tego cynk i magnez. Nie ćwicz od razu zbyt dużo i na pewno ogranicz długość sesji. Na ile to możliwe lepiej częściej niż dłużej. Wolne fazy negatywne, raczej bez ćwiczeń o dużej dynamice. Niebawem więcej :)
Jasne, będę cierpliwie czekał na rady;) cynk i magnez idą w dużych ilościach, wit C może za mało, zwiększę lekko. Dietę staram się trzymać, choć po szpitalu odpuściłem na jakiś czas bo byłem bez przerwy głodny, nawet w nocy. Brzuch bolał z przejedzenia, a głowa dalej chciała jeść. Nigdy tak nie miałem. Teraz się to unormowało i dieta wróciła do normalnej a nie wysokowęglowej. Na schodach się zasapuję jeszcze lekko, ale nie jest źle. 30% płuc miałem rozwalone (obustronne zapalenie płuc), zatory w żyłach płucnych, zapalenie mięśnia sercowego. Jestem już 2 miesiące po początku choroby, nie odczuwam już jej skutków w normalnym funkcjonowaniu.
OdpowiedzUsuńPierwsze:
OdpowiedzUsuńW leżeniu na ławie, może być na podłodze, bierzesz ze stojaków - albo ktoś podaje - sztangę tak jak do wyciskania leżąc. Chwyt na jakieś 110-120% szerokości barków. Nic nie opuszczasz nic nie wyciskasz. Trzymasz nad sobą na wyprostowanych rękach kilkadziesiąt sekund i odkładasz. Tak robisz 3-4 "serie" co drugi dzień. Teoretycznie ciężar powinien z czasem być większy od tego jaki jesteś w stanie wycisnąć, ale zacznij lekko. By zadziałało terapeutycznie musi być ciężko.
Ważne, by w czasie tego trzymania mięć intensję zbliżenia barków w poziomie do bioder. Nie zginasz korpusu ani nic takiego - tylko ewentualne przesunięcie lub jego intencja (rzędu milimetrów) ma następować w stawach barkowych. Jeśli pojawi się ból w trakcie od razu przerywasz.
Jak teraz u Ciebie z układem krążenia po tych przejściach? Masz jakieś skłonności do zakrzepów?
OdpowiedzUsuńBiorę leki przeciwzakrzepowe, w szpitalu zastrzyki, teraz tabsy. W sumie przez 3 miesiace mam brać, aby rozpuścić zakrzepy, bo miałem w żyłach płucnych. Pierwszy raz w życiu takie akcje. Nigdy na nic nie narzekałem z krążeniem.
OdpowiedzUsuńĆwiczenie wydaje się interesujące, dziś będę próbował. Na koniec treningu, nie?
Może być na koniec. Chciałem Ci zaproponować zakup staz do rehabilitacji barków, ale skoro tak to póki co lepiej nie ryzykować. Natomiast do rehabilitacji kolan dobrze byłoby kupić mocne bandaże kompresyjne. Takie jak stosuje się do leczenia żylaków. Inna nazwa to bandaże o wysokiej elastyczności. Można kupić w necie, ale prościej i taniej w sklepie medycznym. Takie przynajmniej 3 metrowe. Potrzebne są dwa.
OdpowiedzUsuńDziękuję za podpowiedź co do bandaży. Rozumiem, że nakładać do ćwiczeń? mam obok domu sklep ze sprzętem do rehabów to zapytam.
OdpowiedzUsuńStaz do rehabilitacji barków? Chyba nie rozumiem, literówka się wkradła? Miałem już rehaby barków, masaże, ultradźwięki, TENS... ale nie pomogło. Od stresu barki mi idą w górę i zaciskają/drażnią kaletkę. Ćwiczenia najbardziej pomagają, zastrzyk z kortyzolu w kaletkę na wiosnę pomógł na 3 miesiące. Ale odblokował mi ramię więc ruszać nim mogę przynajmniej ,bo było naprawdę źle w pewnym momencie. Na usg nic nie wyszło, miałem dość dawno temu naderwane ścięgno (nadgrzebieniowego jak dobrze pamiętam) ale się zregenerowało. Mimo wszystko w ruchach "z tyłu" wciąż boli.
Kolana... Łąkotki nie wyleczę niestety, ale pomaga mi takie cudo jako Vitafon. po 2 latach ciągłego bólu kolano przestało boleć w normalnym funkcjonowaniu. Wydaje się śmieszne, a działa. Sporo kosztuje i jest mega głośne niestety.
Jak kupisz to daj znać, napiszę dokładnie co i jak.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o stazy, to coś takiego czego się czasem używa do okluzji. Sam używam i sobie chwalę, choć o okluzji to osobny temat i wygląda to inaczej niż wszędzie się pisze. Może kiedyś rozwinę temat.
Bandaże 16+ wystarczą? Są na allegro:)
OdpowiedzUsuń8cm, 5 metrów
https://allegro.pl/oferta/bandaz-kompresyjny-biflex-16-8-cm-x-5-m-11160870897
miałbym jutro.
czy 10 cm może?
Mogą być, choć przyznam, że sklepie kupiłem 2 za 40zł.
OdpowiedzUsuńA to dopytam u siebie wpierw. najwyżej w środę będę miał z allegro.
OdpowiedzUsuńJakieś doświadczenie z Flossband`ami?
OdpowiedzUsuńJestem ciekaw, czy te bandaże w podobnym celu Stefan stosuje :)
ciekawe;)
OdpowiedzUsuńhttps://www.orteo.pl/blog/floss-band-przepis-na-sukces
Chętnie bym to na bark wypróbował..
Stefan, taśmy czekają w paczkomacie, nie było u mnie w sklepie.
Proszę o rozpiskę to dziś bym spróbował. Bardzo Ci dziękuję za pomoc!
Bandaże
OdpowiedzUsuńRzecz jest prosta. Owijasz bandażem dokładnie i mocno każde kolano. Zaczynając gdzieś od połowy łydki, a jak masz długi bandaż to można nawet od kostki. Zawijasz zawsze od dołu do góry, mocno naciągając. Dochodzisz nad kolano przynajmniej do jednej trzeciej uda. Jak zostanie bandaża to możesz drugą warstwę zawijać już w dół.
Tak przygotowany schodzisz w dół do przysiadu. Bez dodatkowego obciążenia póki co. Schodzisz tylko tyle ile pozwala względny komfort. Jak zaczynasz czuć ból to niżej nie schodzisz. Może to na początku być tylko kilka stopni. Robisz kilka takich przysiadów w wolnym tempie. Im częściej tym lepiej. Dobrze robić raz na dzień z jednym dniem przerwy w tygodniu. Z czasem możesz robić nawet kilka serii.
Do tego, skoro jeździsz na rowerze, to możesz też tak zawijać na rower. Masz od razu i mobilizację i masaż.
Dziękuję! Jestem ciekaw efektów. Na rower owijamy tak samo?
OdpowiedzUsuńBandaż ile ma na siebie nachodzić? połowę szerokości?
Pytanie do BF - z nóg leci, z góry ciała leci, a brzuch i boczki zostają. Pewnie pozostałość po sterydach w szpitalu... Rozwiązanie to czekać, czy mogę coś z tym zrobić aby przyśpieszyć procesy? Myślałem, aby wrócić do jodu, aby rozkręcić tarczycę.
Próbowałem wczoraj przysiadów. Jest lepiej z taśmami, udało się zrobić fajnych kilka serii półprzysiadów, nawet dorzuciłem kilka kg na sztangę. Boję się głębiej schodzić, muszę się przygotować odpowiednio i powoli. Od dwóch lat robię tylko ćwiartki, wiec fajna zmiana. Dobrze się spociłem:) więc było przyjemnie. Taśmy mocno trzymają i pomagają. Na pewno będę kontynuował, do MC też będę zakładał. Kolano zakuło dopiero na sam koniec lekko, muszę mega pilnować techniki i kierunku ruchu kolana. Min ucieczka do środka i już boli.
OdpowiedzUsuńDziękuję! Może to będzie dla mnie długoterminowe rozwiązanie.
Na pewno efekty nie będą natychmiastowe, ale wbrew pozorom taki prosty zabieg pozwala sporo zmienić. Na rower zakłada się w sumie tak samo.
OdpowiedzUsuńNie do końca wiem o co chodzi z tymi warstwami. Zależy od długości bandaży. Po prostu zaczynasz od łydki poprzez kolano aż gdzieś do połowy uda. Jak zostanie owijasz drugą warstwę teraz już w dół.
Tłuszcz najwolniej schodzi z brzucha, szczególnie u mężczyzn.Ja w ogóle nie łapie tłuszczu poza brzuchem. Na razie bym zbyt agresywnie tego nie zbijał. Masz i tak wysoki kortyzol, więc nie ma co na siłę z tym walczyć.
OdpowiedzUsuńKolejne ćwiczenie jest podobne w pozycji wyjściowej do pierwszego. Leżysz na podłodze ze sztangą nad klatką na wyprostowanych ramionach. W tej pozycji pchasz sztangę w stronę sufitu tylko poprzez rozciągnięcie łopatek i uniesienie samych braków. Reszta pleców zostaje na podłodze. Wszystko wolno bez szarpnięć. Ze 3 serie po 15, dwa trzy razy na tydzień.
OdpowiedzUsuńWprowadź sobie powoli uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu. To nie musi być na maszynie czy z jakimś dużym obciążeniem. Może być z oporem drugiej osoby albo z gumą u kostki. Ważne, by ten ruch się znalazł w planie przynajmniej raz na tydzień kilka serii po kilkanaście ruchów. Podobnie jak w przysiadach można użyć tych bandaży.
OdpowiedzUsuńDziękuję:) musze updateować sprzęt do wyciskań bo nie mam już ławki (ze względów prywatnych) a z ziemi nie mam jak wziąć - uchyty są za wysoko.
OdpowiedzUsuńPróbowałem ostatnio żurawi i z mocnym odbiciem spokojnie robię. Czy lepiej uginanie czy żuraw?
To jest trudne pytanie. Żuraw jest wydajniejszy, ale mocniej obciąża kolana. Jeśli nic złego się nie dzieje, to może być żuraw.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, Dawno się nie odzywałem. Po covid już prawie nie ma śladu, serce pracuje normalnie, płuca coraz lepiej, ale mam jeszcze badania do powtórzenia. Leki odstawione. Jeżdżę na rowerze do pracy jak pozwala pogoda (17km w jedną stronę) i biję rekordy czasowe ;) ćwiczę w miarę możliwości, wiosną więcej, ostatnio mniej, głównie drążek, poręcze (również ćwiczenia na brzuch), pompki z synem na plecach (16 kg obciążenia), czy podrzucanie go i inne siłowe zabawy gdzie mogę się zmęczyć a on ma frajdę. Problemy jakie były takie są, kolano lepiej, bark pobolewa ale daję radę. Jak mam czas to dochodzą ćwiczenia na bicki, MC czy wiosła (niestety raczej tylko weekendy wchodzą w grę, wiec o progres cieżko). mimo wszystko sylwetkowo wracam do najlepszych lat :) rower pomaga dopalić część opornego tłuszczyku i znowu jestem umięśniony i szczupły, tak jak lubię. Ważę 75 kg przy 1,8m wzrostu, na pasku cofnałem się o kilka dziurek i ciasne w udach i tyłku spodnie znowu są ok :) ważyłem 80kg w czasie rekonwalescencji jak jadłem wszystko bez opamiętania, bezpośrednio po chorobie 70kg, mocno mnie wycisnęło.
OdpowiedzUsuńMam pytanie o podciąganie bo znowu doszedłem do ściany... Zrobię 5-6 powtórzeń i koniec, odcina mnie. Próbowałem smarowania, ramp, wolnego tempa i stoję dalej w miejscu. Teraz próbuję trening "z netu" czyli 5x3 powtórzenia co drugi dzień, ale ostatnie powtórzenie w ostatniej serii jest szarpane... Jedyne co przychodzi mi jeszcze na myśl to robienie do upadku co jakiś czas albo fala, ale nie wiem jak ją rozpisać. Może miałbyś jakieś sugestie? Zależy mi aby wreszcie zrobić te naście powtórzeń, a moim marzeniem jest podciągnięcie się na jednej ręce.
Może nie chodzi o taką czy inną metodę, ale o to, że jakiś słabszy mięsień nie daje rady włączyć się na dłuższą metę. Trudno tu spekulować który. Może rotatory, może piersiowy, a może np. triceps. Trzeba znaleźć ten mięsień i go rozruszać. To niestety jest dość trudne bez bezpośredniego kontaktu.
OdpowiedzUsuńCzy jest możliwa próba ustalenia najsłabszego ogniwa poprzez np ustalenie maksów w jakiś poszczególnych ćwiczeniach? Mam odwieczny problem z wiosłem, od lat problem z lewym barkiem wiec obstawiałbym rotatory. Przy pierwszych powtórzeniach aż wyrywa mnie do góry, tyle jest siły, a potem po prostu odcina. Klatka czy triceps nie podejrzewam jako że dipsy idą dobrze, pompki podobnie. Przedramiona nie dają się we znaki, najszersze ładnie rosną, próbuję je aktywować mocniej ściągając łokcie lekko do środka, zarówno przy podciąganiu jak i wiośle.
OdpowiedzUsuńRobiłem "brzuszki" na kółku, całe ciało elegancko, daleko wyjadę, ale barki były najsłabszym ogniwem i później mocno bolały.
To możesz położyć akcent na rotatory. Jest jeszcze takie dodatkowe ćwiczenie. Leżysz na plecach na ławie ramiona na boki i ugięte w łokciach 90 st. Tak by dłonie ze sztangielkami znajdowały się gdzieś w okolicach uszu, Starasz się zejść dłońmi jak najniżej i potem rotujesz do góry aż dłonie będą na wysokości klatki. Coś jak rozpiętki Poliquina tylko na ugiętych rękach. Same rozpiętki Poliquina też mogą być. Do tego Powell rise. Co do ustalenia proporcji, są tabele Poliquina, ale trzeba by ich poszukać w necie.
OdpowiedzUsuńDziękuję, wrzucę w miarę możliwości te dwa ćwiczenia, oby pomogło! :)
OdpowiedzUsuńZrób sobie test z uginaniem sztangielki na rotatory (wersja, w której siedząc na podłodze opierasz z przodu łokieć o kolano i opuszczasz do srodka). Tempo 40X0. Ustal ile kilogramów jesteś w stanie podnieść w ten sposób na osiem powtórzeń. Stosunek ciężaru do wyciskania na poziomej ławce powinien wynosić około 9.6%. Nie wiem niestety jaka wg Poliquina powinna być relacja do podciągania. Może Stefan pomoże? W każdym razie wiedząc ile w ten sposób podniesiesz i wiedząc ile wyciągniesz na poziomej ławie, możesz ustalić czy siła rotatorów jest na odpowiednim poziomie. Ja na przykład mam ciut za słabe rotatory ale bez tragedii (stosunek wynosi u mni 8%). Nie wpływa to jednak na podciąganie, ostatnio pobiłem nawet swój rekord na jedno powtórzenie i dowiesiłem do pasa 33kg :)
OdpowiedzUsuńDziękuję Marku za podpowiedź, problem jest taki, że nie robię "płaskiej" od lat + nie mam nawet ławeczki obecnie... Więc nie da rady tego zbadać. Muszę wreszcie (brak czasu przy dwójce dzieci...) udać się na treninigi do jakiegoś fizjo/trenera aby właśnie zbadać te nierówności w sile mięśni antagonistycznych bo na pewno występują i stąd część moich nawracających problemów.
OdpowiedzUsuńUdało się ostatnio 7 powtórzeń podchwytem zrobić i był jeszcze zapas na 8 powtórzenie więc progres jest. Podchwyt robię od czasu do czasu, akurat z synkiem na placu zabaw byłem i jak on się bawi to w międzyczasie robię treninigi:)
Jak zaczyna dobrze iść to coś musi się zje... no i jak biłem rekordy czasowe na rowerze, treningi (nocne bo w dzień nie ma czasu) zaczęły iść fajnie, sylwetka i wydolność się znacznie poprawiły to złamałem mały palec u ręki... i to jeszcze tak głupio że nie wiem. Aż wstyd opowiadać. Usztywnienie na miesiąc co najmniej. Jakieś rady co do diety/supli aby przyśpieszyć zrastanie?
OdpowiedzUsuńDobrze rozumiem jak się czujesz. Mnie od dłuższego czasu ciągle coś się sypie. Jak próbuję ogarnąć to dostaję kolejnego kopa. Taki urok życia :) Trzeba dalej walczyć.
OdpowiedzUsuńSuple: MSM najlepiej razem z wit. C, kolagen, magnez, ADEK.
W diecie można jeść więcej rzeczy z żelatyną.
Hej, dawno się nie odzywałem. Palec dawno zaleczony, obyło się bez operacji, choć 2 lekarzy chciało, ale trzeci, docelowy chirurg tylko odpowiednio mi go ustawił i sie zrosło:) choć siły w tym palcu brakuje i nie zgina się do końca. Ale jest ok, daję radę. Cwiczę ostro, dobrze wyglądam:) dorzuciłem do treningu basen (w tym pływanie z twardymi płetwami - dają popalić nogom oraz z wiosełkami na dłonie), dalej ćwiczę wieczorami i staram się po prostu ciężko ćwiczyć. Dużo jem, a wręcz bardzo dużo. Testo buzuje ;) czuję po libido. Osiągnąłem rekord wagi - 82 kg i to przy dobrej sylwetce. Co prawda pomimo, że prawie nie ćwiczę nóg (nie operowałem łękotki, dalej uszkodzona ale nie boli ostatnio jak nie przeciążę kolana), to one mega rosną - takie mam geny. Tylko przez to ciężej robi się dipsy i podciągania. Ogólnie pod względem treningowo-sylwetkowym jest dobrze i oby tak dalej!
OdpowiedzUsuńDobrze, że idzie dobrze :)
OdpowiedzUsuńMuszę teraz skupić się na dipsach i podciąganiu bo mam regres tutaj, w pozostałych ćwiczeniach idę do przodu. Ciało naprawdę mi ciąży, może za szybko masę złapałem. Miałem ostatnio taki moment, że chodziłem bez przerwy głodny (jak po covid rok temu), ale widziałem w lustrze zmianę na plus i chciałem to wykorzystać. Teraz tylko czekać na kolejny skok. Węgle trzymam dość nisko, koło 100- 150 gram dziennie, z wyskokami co jakiś czas wyżej, na jakieś 200, ale nie służy mi to. Jem tłusto i mocno białkowo, a nawet bardzo mocno. Przy dołożeniu ciężkiego treningu to działa ;) ale muszę uważać, bo nie wysypiając się, potrafię doprowadzić się na skraj wytrzymałości i wtedy muszę odpuścić na 2-3 dni.
OdpowiedzUsuńWiesz, poniekąd jest tak, że jak rośniesz to tak jakbyś dodał ciężaru w tych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńHej, cały czas patrzę co się dzieje na blogu, sam mało piszę ale ciężko walczę o sylwetkę. Mam problem aby dopalić tłuszczyk, wciąż za dużo jem, ale jak czuję, że rosnę to żal redukować jedzenie ;) wszedłem praktycznie na keto, węgle tylko z nabiału i owoców (jakiś banan czy truskawki), czasem owsianka rano. Na pewno cały czas poniżej 100g/doba, bywają dni po 50g/doba (tylko nabiał). Reszty makro nie liczę ale jest b dużo białka (w tym odżywka białkowa) i dużo tłuszczu. Ogólnie chodzę głodny :) mimo sporych ilości jakie jem. Mało snu, to mnie ogranicza na pewno. Treningi ostre, ćwiczenia przeplatane (dobrze na mnie działają częste zmiany) ciężary idą w górę w podstawowych, choć są na tyle niskie, że nie będę tu się chwalił bo nie ma czym. Sylwetka mocno na plus, nigdy tak duży nie byłem (83-84kg). Do ćwiczeń w domu dorzuciłem wizyty na siłowni i to mi pomogło ruszyć znowu do przodu - inne bodźce, inne ćwiczenia, chociażby na ławce czy wyciągi.
OdpowiedzUsuńDla siebie jak również i dla Was chcę przeprowadzić pewien eksperyment - wpływ boosterów testosteronu na w miarę wytrenowaną osobę, 35lat. Wpływ na samego teścia, jak i na cholesterol, trójglicerydy, glukozę, morfologię - czy nie psują przy okazji zdrowia. ze względu na koszty odpuszczam testo wolny i markery wątrobowe (a może warto?).
OdpowiedzUsuńmoje obecne wyniki: cholesterol całkowity 171, glukoza na czczo 96, testosteron 955 (niby powyżej normy! 240-870, w necie piszą, że do 1000 nm/ml). Morfologia i trójglicerydy dopiszę później, czekam na wyniki.
Czytałem, że boostery działają tylko na osoby z niskim testo, zobaczymy! Jeśli Stefan chcesz, to możemy zrobić z tego cykl artykułów, możemy ustalić parametry jakie będziemy badać oprócz czystego wyniku testosteronu (sylwetka, poziom BF, wyniki siłowe?). Samego teścia miałem zamiar badać po ok 40-50 dniach stosowania substancji (zakończonym cyklu, tu również dodatkowe badania - morfologia/glukoza/cholesterol), po miesiącu przerwy (nowa wartość wyjściowa, sam testo) i znów po cyklu całość badań. Dużo tego będzie, sporo będzie kosztować - może jakieś rady czego nie warto robić? Może nie robic dodatkowych badań tak często? Może na nowo wartości startowej nie robić? Będę testował 3 środki po półtora miesiąca + ok 1 miesiąc przerwy między nimi:
tongkat-ali:
https://allegro.pl/oferta/tongkat-ali-1000mg-200-1-miesnie-libido-90-kaps-13751749079?bi_s=ads&bi_m=productlisting:desktop:query&bi_c=YzFiYWM4YWUtNzYwZC00NTZmLTlhNWQtMDE4OGFlYzJjMmRjAA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=f83f9a72-cbd7-40e6-90bd-919a40987ea1
Kozieradka:
https://allegro.pl/oferta/kozieradka-500mg-90-kapsulek-uns-12911064114
Buzdyganek:
https://allegro.pl/oferta/ecomax-tribulus-terrestris-libido-testo-4-1-100-k-8615644008
Eksperyment można robić, choć podejrzewam, że podbicie testo nie będzie duże. Na zdrowie nie powinno to specjalnie wpłynąć. Natomiast masz cholesterol bardzo niski. Jakiś stan zapalny? Jak u Ciebie z mikroelementami?
OdpowiedzUsuńWszyscy zachwyceni, że zajadąc sie boczkiem/karkówką z brokułem na obiad i 8 jajkami na kolację mam tak niski. Mi też wydał sie za niski trochę, mówię ludziom że powinienem mieć ok 200. Byłem po ciężkim treningu dzień wcześniej, może to jest z tym związane. Mało snu tez niestety, ale albo treningi i gotowanie pod dietę albo sen. Doby nie rozciagnę. Tak to zdrowy jestem. Libido buzuje, siła jest (nie porównuję się do kolegów z bloga, ale historycznie najwyższa u mnie) i chęć do życia też:) tylko spać się chce.
OdpowiedzUsuńMorfologia ok, wszystko w średnich, to co istotne dla "sportowca" (czerwone krwinki, hg) wysoko, pod górne normy, triglicerydy na czczo 57. Niskie, aż bardzo niskie. A też po tłustej kolacji.
Mikro nie badałem ale biore magnez, cynk, wit B, C, ADEK. Dieta zróżnicowana, woda mineralna (mocno mineralna, typu Muszynianka) pita lub kranówka. Mało węgli, mało owoców, ale banan wpada, pomidory, papryka - potas. Dużo nabiału, za dużo pewnie ale kurczę bardzo lubię, a już z tylu rzeczy zrezygnowałem które uwielbiam (pierogi, pizza, kluchy, pieczywo itd) i nie jem od lat, że nie chce żywić się samym mięsem z warzyami.
OdpowiedzUsuńNabiał jeśli służy to nie problem.
OdpowiedzUsuńJak będziesz chciał opisać eksperyment, to możesz posłać na maila - to opublikuję.
Zakończyłem suplementację tongkat ali. Efekt? Słaby. W lipcu byłem na górce (czułem po samopoczuciu), testo 955. Podczas brania tego specyfiku dieta i suple bez zmian, trening dość niezły i regularny.
OdpowiedzUsuńOstatnie 2 miesiące:
Zmiany sylwetki - minimalnie na plus, efekt treningu i diety
Samopoczucie - ok, standardowo senny (a szczególnie po pierwszym w życiu oddaniu krwi 15.09)
Sporo stresu - sytuacja rodzinna
Ciężary - powoli w górę, ale bez wyskoku
Libido w wysokiej normie
Sprawdzenie poziomu testo z krwi 26.09 o 8:30 rano na czczo. Poziom 785 ng/dl
Spadek i to spory. Może być spowodowane stresem i byciem "na górce" w lipcu. Efekt od ziółka - żaden.
Podsumowanie tongkat ali - dla trenujacych zdrowych byczków jak my z wysokim testo nie warto wydawać kasy..
Teraz zrobię przerwę i gdzieś od połowy października zacznę Kozieradkę. Wartością wyjściową testosteronu będzie 950 jako powiedzmy okolice mojego naturalnego maxa, który mogę osiągnąć oraz 780 jako obecny - przyjmę, że te okolice 800 będę miał na starcie suplementacji. Dam znać w grudniu jak się czułem, czy siła i sylwetka poszła do góry oraz jaki mam poziom teścia. Buzdyganek zacznę w styczniu.
Siema siema, kto nie próbował treningu okluzyjnego, a ma tak jak ja oporne do wzrostu ciało to niech nie czeka, tylko próbuje ;) wczoraj pierwszy testowy trening, krótki na próbę. Z bólem, dziwnie trochę ale pompa niesamowita i utrzymuje się bardzo długo. To może być strzał w dziesiątkę :) zrobiłem na próbę 7kg hantle (normalnie 12kg po 6-8p dam radę zrobić) 3 serie po 15 powtórzeń, z krótkimi przerwami. Ostatnie praktycznie do upadku, 16tego powtórzenia bym nie zrobił.
OdpowiedzUsuńOby to było to! :)
Widzę że już po pierwszym treningu oklyzyjnego jesteś fajnie że Ci się podoba:-)
UsuńJest to dobry trening na powiększenie obwodów jednak musisz wiedzieć że podniesienie w ten sposób obwodów to, masa w głównej mierze jest masą plastyczną..
Chyba wiesz co to oznacza?
Podoba, efekt jest zauważalny i utrzymujący się! od razu po pierwszym treningu.
UsuńMasa plastyczna - trzeba ją potem wyrzeźbić :)
Testowania ciąg dalszy. Kozieradka w odczuciu dawała efekt. Czoło wypryszczone jak u nastolatka :) a nie mam problemu z trądzikiem. Siła idzie do przodu, w MC pobiłem swój życiowy rekord (dla Was niski, ale dla mnie rekordowy). W połączeniu z dietą low carb/keto dobijam do 87kg nie zwiększając ilości tłuszczu na sobie. Gorzej, że i zbić nie mogę. W tej chwili czuję, że lekko spadło testoronowe samopoczucie. Wynik z dnia 26.01.2024 to 812 nmol/ml. Wynik w moim odczuciu "w dołku" a wyższy niż po tongat ali (780). Na wytrenowaną osobę ogólnie te suple działają słabo, ale jak miałbym coś polecać to możecie kozieradki spróbować. Jeszcze mi trochę zostało, potem detox i na wiosnę buzdyganek.
OdpowiedzUsuńStefan chciałbym Cię prosić o pomoc w dwóch sprawach. Jedna, o której napomknąłem powyżej to niemoc w redukcji tkanki tłuszczowej. Jem mniej niż jadłem, wszedłem na keto + zimne (lodowate! aż do zawrotów głowy) prysznice + jod. Zaczęło ładnie spadać i nagle wróciło mi wszystko co miałem.
OdpowiedzUsuńStres jak stres - jest go sporo. Praca 5/6 dni na tydzień.
Sypiam średnio 6-7h na dobę, w weekend dłużej. Wybór albo sen albo trening...
Dieta, przykładowy dzień na keto:
- śniadanie: serek wiejski + 100g serka mascarpone
- drugie śniadanie tzw "chia" czyli serek twarogowy (sernikowy, taki luźny), 3/4 banana (20g węgli), z 50g mrożonych wiśni (max 5g węgli), chia na mleku, odrobina dżemu (może 10g węgli). To codzienny prezent od mojej partnerki, ciężko zrezygnować :) poza tym jedyna rzecz na słodko w ciagu dnia. Nie każdego dnia też jem.
- obiad: dużo mięcha i brokuły
- drugi obiad: jogurt grecki z borówkami lub kabanosy z papryką
- kolacja: 8-10 jaj M + pomidory + mała kromka żytniego chleba z czosnkiem i masłem.
- przekąski w ciągu dnia: migdały, orzechy, pistacje.
Szacowałbym węgli: z drugiego śniadania z 50g, z chlebka z 20g. Z nabiału trochę jeszcze ale w sumie jestem poniżej sporo poniżej 100g. Za dużo? Zbić w dół i tylko z nabiału brać?
Białka pewnie pod 200g
Tłuszczu ponad 300g (z jaj mam 80-100g jak dobrze liczę + serki + tłuste mięso + jogurt/kabanosy).
Ogólnie jem podobnie każdego dnia, żadnych cheat mealów, nie piję alko. Nie jem nic a nic słodyczy czy fast foodów. Gotuję sobie sam.
Aktywność: praca umysłowa, zabawy z dziećmi, siłownia x 3-4 w tygodniu, basen x1 w tygodniu, spacery, jak jest pogoda to rower x1-3 w tygodniu po 35 km (do pracy 17,5 i powrót 17,5), sauna x1-2 w tygodniu. Pogoda wystarczy taka jak dziś :) bez deszczu/śniegu i +1C. Max 1 w tygodniu praca fizyczna na magazynie - dorabianie na akord.
Często chodzę z uczuciem głodu, nie że się przejadam czy jem na siłę. Wiele lat ważyłem 72-75kg, teraz 85-87 kg i czuję, że to ciało domaga się więcej jedzenia. Ogólnie też na "keto" w moim wykonaniu jak wyżej siła poszła w górę ale w połowie treningu brakowało mi energii. Teraz wracam na low carb i dziś rano jazda rowerem weszła jak złoto :) wczoraj trening też dobrze.
Proszę o podpowiedzi, może za dużo nabiału, sam nie wiem. Jak się to rozpisze to inaczej samemu się na to patrzy. Jak schodziłem tylko na węgle z nabiału to źle się czułem.
Usik a może byś sprawował post przerywany tak żebyś w określonym czasie na dobę jadł np 8/16 lub
OdpowiedzUsuń10/14..
Bo jeśli czas regularnie dostarczasz kalorie, to organizm spala te dostarczane na bieżącą a nie korzysta z tłuszczu zapasowego, a właśnie post przerywany ma na celu by w czasie tego postu spalać tłuszcz zapasowy
Jadłem tak wiele lat i nie rosłem, kręciłem się wokół 74-75 kg. Dopiero jak dorzuciłem na ruszt (a więc musiałem dołożyć posiłków, nie byłem w stanie tyle zjeść na raz) zacząłem rosnąć. Boję się spadków ciężko wypracowanej masy, choć pewnie bez po prostu redukcji jedzenia się nie obędzie.
UsuńNie napisałem, próbowałem też cynamon wieczorem (łyżeczka) + woda imbirowa rano - bez szału. Niby imbir i cynamon to spalacze tłuszczu ale to działa może na otyłe osoby. U mnie widać nawet górne kostki mieśni brzucha, tylko mam dość troszkę zalane uda i pasek wokół brzucha. Najbardziej boczki przeszkadzają.
W sumie tego też nie napisałem. Może mam estriadol zbadać? Tłuszcz odkłada mi się głównie na brzuchu i od pępka w dół kilka cm w formie oponki dookoła. Wyczuwalne jak siedzę, jak stoję to mało widoczne. Do tego trochę na udach, choć VM fajnie widać w krótkich spodniach.
A druga sprawa to pomoc w ułożeniu (pierwszy raz w życiu) planu Girondy. Chciałbym na lato trochę utwardzić mięśnie, zwiększyć tonus. Teraz ćwiczę splitem, żeby na każdym treningu dobić mięśnie, wrócę do "mieszanych" treningów niedługo z priorytetem na bok i tył barku, potem na ręce. Nie wiem jeszcze kiedy ale czeka mnie zabieg na bark (usunięcie zwpanień). W lutym mam rezonans i lekarza. Wtedy po powrocie do formy zrobiłbym Girondę. Zamiast przysiadów wyciskanie nóg na maszynie lub curle ze względu na łąkotkę, a reszta standardowo. Jestem zadowolony z obecnego wyglądu tylko mam słaby tonus właśnie, chciałbym być twardszy na co dzień, nie tylko jak się napinam czy ćwiczę.
OdpowiedzUsuńWłaśnie, może prubuj z planem girondy, zajrzyj w mój dziennik Stefan mi.kiedys układał plan treningowy który miał na celu z treningu na trening skracać przerwy między seriami
OdpowiedzUsuńPozwoliłem sobie go skopiować by Ci go tu wklejaj bardzo dobry plan
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
żuraw lub uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Ogólnie na początku nie powinno być zbyt ciężko.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (to bardzo ważne) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
A ja mam pytanie, jak długo stosujesz kazirotke?
OdpowiedzUsuńIle dziennie i w jakiej postaci?
Zakupiłem 3kg ziarna kazirotki i na jak długo mi to wystarczy?
Harold, powyżej masz linki do allegro do konkretnych substancji. 1 tab dziennie przez miesiąc, teraz tydz przerwy. po ok 2 tyg już czułem zmianę na +. Libido (i tak wysokie normalnie) i siła w górę. Z ziarnem to nie wiem jak przeliczyć na sub czynne :)
UsuńJaki masz BF aktualnie? Na pewnym poziomie trudno zejść niżej.
OdpowiedzUsuńW tej sytuacji Gironda może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Tonus w dużej mierze zależy od minerałów. Jak u Ciebie z mg, potasem, sodem?
suplementuję magnez, do tego w ciągu dnia wit C, adek, cynk i selen, wit b complex B-10 x2 co mi mega pomaga na układ nerwowy.
OdpowiedzUsuńPotas, sód z jedzenia. Jak nie solę odpowiednio dużo to mam skurcze i drgania mięsni więc o to dbam. Piję wysoko zmineralizowane wody.
Wrzucam zdjęcia - proszę sylwetki nie oceniać bo to swieżo po wstaniu :) a rano jestem płaski. Łapię się za te problematyczne miejsca. Jak stoję to jeszcze to jest w miarę, ale siedząc przeszkadza. A boczki psują efekt trapezu/trójkąta
Pomyślę co z tym zrobić.
OdpowiedzUsuńB-compleks zwykle są do niczego.
Ile tego magnezu?
Wit B takie i sobie chwalę. Dużo mniej problemów z patologicznym napięciem mięśni pleców i szyi od stresu.
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/oferta/b-10-metylowany-b-kompleks-complex-witaminy-120kap-9318851566
magnez ok 200mg czystego (po przeliczeniu z cytrynianu) na wieczór
Stefan, mam opis rezonansu lewego barku. Tego co miałem kiedyś kontuzjowany i w pewnych ruchach (głównie z tyłu) mnie boli.
OdpowiedzUsuńW skrócie:
- zwapnienie w ścięgnie m nadgrzebieniowego (pozostałość kontuzji)
- niewielkie uszkodzenie obrąbka górnego przedniego
- wgnieceniowe złamanie głowy I ramiennej z wklęsłą deformacją i obrzękiem śródkościa (nie wiem skąd!)
- ganglion 15x7mm w przerwie rotatorów
- niewielka artoza w stawie obj-barkowym.
-reszta opisu ok, a jest długi to nie wpisuję.
19.02 konsultacja lekarska, pewnie operacja... ganglion trzeba usunąć i zwapnienia. nie wiem co z tym uszkodzeniem kości.
Zobaczymy jak będzie po zabiegu.
OdpowiedzUsuńBedę informował. Mimo to ćwiczę bo mam wrażenie, że jest lepiej jak bark obrósł mięsniami i one go trzymają. Wczoraj wyciskałem 20kg kettle jednorącz i daję radę bez bólu. Skonsultuję się jeszcze z 2-3 lekarzami, niech oprócz opisu obejrzą zdjęcia.
OdpowiedzUsuń