Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 7

Ile zatem powinien wynosić "idealny" BF?

Już kilkakrotnie podawałem pewne widełki procentowe BF dla kobiet i dla mężczyzn. Chcę jednak mocno podkreślić, że nie ma idealnej wartości dla wszystkich kobiet. Zresztą dla mężczyzn też nie. Jedna kobieta będzie czuła się nieco lepiej przy trochę większej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie a inna przy niższej. Przy czym pisząc o "czuciu się" nie mam na myśli poczucia winy spowodowanego widokiem wygłodzonych modelek, wypicowanych celebrytek, czy skoksowanych zawodowych kulturystek. Z pewną dozą seksizmu mogę powiedzieć, że dla żadnego normalnego faceta ideałem kobiety nie będzie modelka o figurze węża. Nie będzie nim też wyżyłowana kulturystka. Wiem wprawdzie, że wielu panów ma na tyle duże kompleksy, że kobieta z nieco zarysowanymi mięśniami też im się nie spodoba, ale to już ich problem. W każdym razie chodzi nam o dobrą sylwetkę na co dzień, a nie wyciętą na zawody. Nawet profesjonalne kulturystki schodzą nisko z BF tylko na czas zawodów.

To "czucie się" ma w pierwszym rzędzie odbicie w gospodarce hormonalnej, jak i w psychice. Jednym z symptomów będzie w miarę regularny okres i wysokie libido. Rzecz jasna nie można tego stwierdzenia nadmiernie upraszczać. Na regularność miesiączkowania, jak i na kobiecie libido wpływa wiele innych czynników. Rzecz w tym, by brać pod uwagę jako jeden z nich właśnie poziom BF. Czy przypadkiem nie jest za niski. Zaś zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej to nadmiar estrogenów, jak również leptynoporność. Oba te hormony w nadmiarze mogą m.in. uszkadzać stawy wywołując w nich stany zapalne.

Tak więc większość pań powinna celować w przedział pomiędzy 18-22% BF, choć może się zdarzyć, że niektóre będą potrzebowały nieco więcej, by dobrze funkcjonować. Sylwetki zawodowych kulturystek prezentowane w czasie zawodów siłą rzeczy muszą prowadzić do zaburzeń hormonalnych od zaniku miesiączki począwszy. Nawet jeśli zejście na taki poziom jest krótkoterminowe. Zresztą żadna normalna kobieta nie uzyska tak niskiego BF bez wspomagania farmakologicznego lub wielomiesięcznego pobytu w obozie koncentracyjnym. Już choćby dla własnego dobrego samopoczucia należy poziom BF zniżać powoli do założonego i cały czas obserwować swój organizm. Jeśli przy 18-19% spadnie libido lub np. pogorszy się jakość snu, należy nieco podbić ilość jedzenia. Niezależnie od ilości jedzenia trzeba pilnować podaży mikroelementów na odpowiednio wysokim poziomie.

Czy mogę zjeść to ciastko?

Często prawdziwym problemem związanym ze zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej jest dostępność jedzenia. Dopóki ciastko jest daleko - gdzieś w sklepie czy cukierni - nie stanowi aż tak wielkiego problemu. Gdy znajduje się tuż pod ręką - na stole, w szafce czy w lodówce - zaczyna kusić. Zwykle nie mamy czasu, by specjalnie się ubrać i iść gdzieś kupić coś słodkiego. Czasem nawet u osoby mocno uzależnionej od cukru nim się ubierze i dojdzie do sklepu następuje czas na refleksję i łatwiej wtedy oprzeć się pokusie. Gorzej, gdy np. co rano idąc do pracy przechodzi się obok cukierni czy piekarni. Zarówno wzrok jak i węch poddane nagle zostają silnym bodźcom. Warto w tym miejscu nadmienić, że uzależnienie od słodyczy jest o wiele mniejsze niż uzależnienie od pieczywa. Wielokrotnie spotykałem się z tym problemem. Osoba, która rozumie potrzebę rezygnacji lub przynajmniej ograniczenia słodyczy czy cukru, zupełnie nie potrafi wyobrazić sobie życia bez pieczywa.

O negatywnej roli zbóż, a szczególnie pszenicy pisałem już wielokrotnie. Jak zawsze odsyłam po szczegóły do książki Davisa wydanej w Polsce pod tytułem "Dieta bez pszenicy". Dlatego najlepiej nie sięgać po zboża, a zwłaszcza po pszenicę. Jednak w praktyce nie zawsze jest to takie proste. Na ile takie wytyczne dietetyczne muszą być restrykcyjnie przestrzegane, zależy od stanu zdrowia jelit. Na pewno warto całkowicie usunąć z pożywienia pszenicę, jak i kukurydzę, która dla Europejczyków jest zupełnie niejadalna. Jeśli ktoś nie może się zupełnie rozstać z wyrobami zbożowymi to można sięgnąć np. po owies, który ma nieco inną formę glutenu i w znacznie mniejszej ilości. Nie wolno przy tym zapominać o lektynach, szkodliwych substancjach wytwarzanych przez rośliny - szczególnie dużo mają ich zboża. Kiedyś część lektyn była neutralizowana przez zakwasy czy ogólnie proces fermentacji. Dziś rzadko używa się zakwasu do wypieków. Warto również wiedzieć, że obecnie poziom glutenu w niektórych zbożach jest kilkadziesiąt razy większy niż kiedyś. I aby wszystko było jasne - gluten szkodzi każdemu. Osoby z celiakią to po prostu skrajna postać nietolerancji glutenu. Natomiast zboża bezglutenowe mają swoje plusy, niektóre z nich mają też minusy.

Nie chcę w tym miejscu rozpisywać się dokładnie nad sposobem odżywania czy też porównywać poszczególne zboża czy inne pokarmy. Było już o tym bardzo dużo. To co chciałem w tym miejscu podkreślić to kwestia psychicznego podejścia do diety, a poniekąd do własnej osoby. Powszechnie przyjmuje się, że panie są bardziej zakompleksione na punkcie własnej figury. Nie wiem czy tak na pewno jest. Ważne, że trzeba nabrać nieco dystansu do własnej sylwetki, jak i osoby. Każdy z nas popełniał w życiu błędy żywieniowe (niezależnie od płci), każdy ma za sobą jakąś historie życia, jakieś kłopoty rodzinne, choroby i inne. Trzeba teraz uznać, że jesteśmy w określonym punkcie i pracujemy nad tym, by w przyszłości było lepiej a nie gorzej. To oznacza spokojną i metodyczną pracę. Zarówno w sferze żywienia, jak i treningów, a na koniec całego trybu życia. Jednak w tym wszystkim musi też być miejsce na pewne ustępstwa. Nie zawsze bezwzględny rygor jest dla nas najlepszy. Łatwo w tym popaść w fanatyzm.

Częsty kłopot w utrzymaniu diety, o którym łatwo zapomnieć, to sfera psychiki. Wspomniałem już o pokusach oraz o tym, że w pewnej mierze stan zdrowia determinuje w jakim stopniu trzeba przestrzegać diety. Nie namawiam nikogo do tego, by skoro czuje się zdrowa/zdrowy jeść wszystko co popadnie. Jenak, jeśli coś bardzo nie szkodzi można sobie pozwolić od czasu do czasu na drobne odstępstwa. Na przykład na jakieś ciastko czy czekoladkę lub nawet kawałek chleba. Im rzadziej dojdzie do takich odstępstw - tym lepiej. Jednak nie należy przykręcać śruby zbyt mocno i ograniczać się do zera. Rzecz jasna, jeśli ktoś ma np. celiakię to odstępstwo nie powinno zawierać glutenu. Jeśli ma się cukrzycę, to nie można najeść się nagle słodyczy. Istotny jest rozsądek i krytyczne myślenie. Podejście w stylu "zjem więcej to potem więcej poćwiczę" jest pochodną teorii kalorycznej i zapewne nie muszę już tłumaczyć, że całkowicie błędne.