Ważna
rola snu i diety
Tak
więc aby obniżyć i wyregulować poziom tkanki tłuszczowej należy
skupić się na diecie. Jednak nie oznacza to, że sama dieta
wystarczy. Trening jest ważny nawet jeśli nie przyczynia się
bezpośrednio do spadku BF. Bowiem pośrednio także reguluje
gospodarkę hormonalną, poprawia krążenie i funkcjonowanie układu
oddechowego. Pozwala poprawić siłę i zachować ją na późne lata
życia. To ostatnie może wydawać się nieistotne, gdy ma się lat
20 czy 30, ale w miarę upływu czasu zaczyna się doceniać także
ten aspekt. Jest to szczególnie ważne obecnie, w czasach gdy coraz
mniej chodzimy i wykonujemy prac fizycznych. Nierzadko współczesna
trzydziestolatka czy trzydziestolatek jest w gorszej formie niż
jeszcze niedawno niejedna osiemdziesięciolatka i
osiemdziesięciolatek. Mam na myśli czasy z przed 30-40 lat, bowiem
współcześni staruszkowie są już też zwykle ofiarami panującego
"stylu życia" i zalecanego "zdrowego żywienia".
Mimo to, nawet wśród nich zdarzają się pozytywne wyjątki.
Jest
jeszcze jeden ważny czynnik związany z dietą i treningiem. Chcąc
zmniejszyć BF zwykle ogranicza się ilość pożywienia. Dlatego, by
organizm nie czerpał w chwilach niedoboru z mięśni a tkanki
tłuszczowej, trzeba ćwiczyć. Skoro mięśnie podlegają
obciążeniu, to raczej będą przez organizm faworyzowane i
odpowiednio "dokarmiane" nawet w sytuacji niedoboru. Wtedy
plasują się w hierarchii ważności zaraz po mózgu i narządach
wewnętrznych. Gdybyśmy tylko ograniczyli się do diety z czasem
musiałby dość nie tylko do zmniejszenia BF, ale także katabolizmu
mięśni.
Nie
chcę się tutaj za bardzo rozpisywać na temat diety. Najważniejsze
rzeczy zostały podane w FAQ oraz w licznych artykułach o żywieniu,
jakie już napisałem. Na pewno panie muszą jeść nieco więcej
węglowodanów, co również pociąga za sobą nieco mniejsze
spożycie tłuszczu. Jednak nie wolno z tłuszczu rezygnować
całkowicie. Z racji zaś tego, że i tak budowana masa mięśniowa
będzie mniejsza niż u mężczyzn, podaż biała i tłuszczu nie
musi być zbyt duża. Myślę, że powinna oscylować w granicach
1-1,2 grama na kilogram masy ciała. Z ilością węglowodanów też
nie należy przesadzać. Pisałem już o tym, jak i o zastrzeżeniach
związanych z tym tematem, w części drugiej. Teraz jeszcze raz chcę
podkreślić, że tak naprawdę dieta to rzecz bardzo indywidualna.
Są rzeczy, które szkodzą praktycznie każdemu, jak np.: pszenica,
soja, czy ogólnie nadmiar węglowodanów. Są też takie, których
potrzebuje każdy np.: pełny aminogram, czy nasycone kwasy
tłuszczowe. Jednak jeśli chodzi o szczegóły to trzeba dobrze
wsłuchiwać się w siebie. Dla jednego jajka będą podstawą diety,
a wiele innych osób będzie miało na nie uczulenie. Wiele pań
przepada za nabiałem, jednak dobrze będzie się przebadać, czy na
pewno organizm dobrze toleruje nabiał. Lepiej też tracić nadmiar
tkanki tłuszczowej powoli, ale miarowo, niż poprzez zaniedbywania
diety lub nadmierne restrykcje żywieniowe fundować sobie ciągłe
skoki wagi, hormonów i nastroju. Dobrze jest też zmieniać nawyki
żywieniowe stopniowo i powoli. Uniknie się dzięki temu nadmiaru
stresu oksydacyjnego i adaptacyjnego okresu osłabienia.
Nie
da się zdrowo schudnąć bez dostarczenia odpowiedniej dawki witamin
czy minerałów. Zwykle takie dawki będą większe niż te
rekomendowane. Często niedobory w diecie ujawniają się w postaci
zaburzenia snu. To może wplątać w zamknięte koło. Mniej się
śpi, tym często większa ochota na podjadanie i tak całą pracę
nad poziomem BF diabli biorą. Jednak nie jest to jedyny powód, dla
którego należy zadbać o dobry i odpowiednio długi sen. To na
pierwszym miejscu regeneracja układu nerwowego, a głównie mózgu.
Dopiero w czasie snu następuje usuwanie zbędnych metabolitów z
mózgu. Wtedy porządkowana jest nasza pamięć i przyswajane
informacje z całego dnia. Wypoczywają mięśnie, a nawet częściowo
narządy wewnętrzne.
Kiedyś
już na blogu była na ten temat dyskusja, z której wynikało, że
nie jest konieczne, by każdy spał nieprzerwane 8 godzin. Jest to
średnia statystyczna, ale niektórym osobom może np. służyć 6
godzin snu w nocy i godzina czy dwie po południu. Czasem wystarczy
6-7 godzin snu, a czasem możemy potrzebować i 9-10, by dobrze
wypocząć. Ważne, by zadbać o to, by snu było wystarczająco dużo
i usunąć w miarę możliwości wszystko co może go zakłócać
(włączone urządzenia elektroniczne).
Głodówki
Panie
chętniej niż panowie podejmują różne głodówki, by schudnąć.
Tymczasem to właśnie kobiety powinny podchodzić do głodówek dużo
ostrożniej. Głodówka w dużej mierze wpływa na pracę tarczycy.
Nie chcę tutaj wchodzić w szczegóły, ale u kobiet tarczyca jest
dużo bardziej narażona na destabilizację i mogące z tego powodu
wystąpić zaburzenia: nadczynność, niedoczynność, Hashimoto itd.
Ma to związek z większą ilością estrogenów niż u mężczyzn.
To także argument za tym, by panie ostrożniej ograniczały ilość
spożywanych węglowodanów. Kolejna sprawa to wpływ głodówki na
cykl miesięczny. Na to również należy zwrócić uwagę. Pisałem
kiedyś o możliwości wprowadzenia kilkunastogodzinnych codziennych
przerw od jedzenia. Tu już każda z pań musi sama sprawdzić, czy
jest to dla niej dobra opcja i czy nie cierpi na tym jej zdrowie. O
ile taki układ powinien służyć prawie każdemu mężczyźnie, to
już niekoniecznie każdej kobiecie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz