Zarzut barkowy - wygląda w miarę ok, tylko staraj się prowadzić sztangielki nieco bardziej szeroko i ciągnij bardziej barkiem niż ramieniem, choć oczywiście bicepsy a nawet tricepsy będą tam pracowały.
Ok, poprobuje. Niestety ale będę musiał chyba jeszcze z Martwym ciągiem poczekać..wiem że dużo stracę ale zdrowie najważniejsze. Czuje w nocy ze po ciągach mam uczucie ciągnięcia w rękach, i nie jest tak jak powinno. Widocznie jeszcze się wszystko dobrze nie zagoiło. Spróbuję jeszcze z raz, dwa, jeśli się nie poprawi to odpuszczam póki co. Jakie ewentualnie ćwiczenie zamiast martwego ciągu mógłbym wrzucić w plan?
Co sądzisz o maszynie do hip thrust Glute drive? Wiem że to nie mc, ale mimo wszystko jakoś dół i core też by wzmocniło, można wrzucić zamiast mc narazie? Treningi idą fajnie nie będę codziennie spamował wynikami bo bez sensu, mam tylko limit w podciąganiu X1 doszedłem do tych +20 i dalej już nie idzie. Wszędzie dokładam tutaj już limit w rampie, zwiększać o 1 zakres?
Stanie się wielką tragedią jak zamiast maszyny na uda leżąc będę cwiczyl na tej maszynie jednonóż na wolny ciężar co wklejalem link? Ta nasza leżąc ma jakieś dziwne ustawienia długości, jak nie dla mnie, raz za nisko raz za wysoko, w efekcie albo kolana mi wychodzą poza albo mam za nisko w stronę stóp.
Chyba mam jakąś dysproporcje w siłę po lewej stronie przy przenoszeniu grzbietowym, prawa łopatka trzyma się spięta, a lewa potrafi "wyskoczyć" i automatycznie bardziej opada w dół niż prawa, wtedy czuję jakbym musiał ciągnąć najszerszym.Ogolnie czuje że potrzebowałem tego ćwiczenia bo widać że dużo kg tam nie dodaje, jestem na 25kg w rampie, tylko co z tą lewa łopatka zrobić
To musiałby obejrzeć jakiś lekarz lub fizjoterapeuta, czy tam nie ma dysproporcji w ułożeniu łopatek. Jak podeślesz zdjęcie pleców to mogę spróbować zerknąć, ale to na pewno nie będzie to samo co badanie. Możesz też zrobić film - stojąc tyłem staraj się zrobić równo i powoli szrugsa i wolno opuszczać ramiona. Potem tak samo szrugs ale z ramionami uniesionymi nad głowę.
Może poprostu osłabiona ta strona jest, i się wyrówna z czasem.. myślę jeszcze nad tym, żeby zwiększyć zakresy w dipsach żeby nie dowieszac teraz nie wiadomo ile tego obciążenia, żeby te dłonie moje tak nie dostawały, ładnie idzie ten progres ale mimo wszystko, chce ćwiczyć na tyle ile mogę w danej chwili, nie kosztem zdrowia, jaki zakres mógłbym dać w dipsach ? 8,10?
Tyle, że to osłabienie z czegoś wynika. Jak tego nie sprawdzisz, to wada będzie się pogłębiać. Zakres w dipsach może być, byle nie kosztem techniki i zakresu ruchu.
W sumie to muszę metoda prób i błędów zobaczyć czy to martwy ciąg czy jednak dipsy naruszyły mi te ręce bo już sam nie wiem, pierwsze skojarzenie to martwy ciag ale chwilę myśląc przecież bezpośredni nacisk na dlonie jest przy dipsach + obciążenie wiec tu może być problem. Muszę sprawdzić dokładnie. Zrobię jeszcze martwy normalnie a dipsy większym zakresem, i na innych grubszych poręczach jakie ewentualnie zakresy w dipsy celować jeśli się okaże że tu jest problem? Nie wiem ile zrobię max nie sprawdzałem dawno ale rozgrzewałem się już 15-20 powtórzeniami więc niech to będzie jakimś odnośnikiem.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - kupisz najtaniej i najczystrze w sklepie dla koni: D3+K2, betakaroten, E. Tylko nie przesadź z ilością. Jak chcesz to tam też jest B complex. Możesz sobie kupić i brać przez jakiś czas MSM, może trochę pomoże na te ręce. Można MSM mieszać z witaminą C.
Jak ma wyglądać sprawa z zakresami w rampie? Wiadomo że przychodzi stop o trzeba zmienić, dziś nadszedł stop w przysiadach w zakresach x3 do 120kgx2 i dalej nie pojdzie, powalczyc jeszcze o ten trzeci ruch (raczej będzie ciężko o to) czy już zmienić ?
Co przez to rozumiesz? Jak nie da się zrobić założonego zakresu na dany dzień to kończysz. Nie za każdym razem będziesz w stanie zrobić więcej. Czasem trzeba się z tym pogodzić.
Chodzi mi o sytuację gdzie przez 2-3 treningi ciężar stanie w miejscu. I wtedy chyba nie ma sensu piłować tylko zmienić zakres albo metodę, u mnie w przysiadach rampie X3 doszedłem do 120kgx2 i spróbuję jeszcze powalczyc o te 3 powtórzenie, ale wiem ze będzie niezwykle ciężko.A więc czy po ewentualnie nieudanej próbie podnieść zakres? Albo tez inaczej zadam pytanie - kiedy zmieniać zakresy? Jak dokładam to wiadomo że nie ma sensu, ale jak np. 2-3 treningi z tym samym ciężarem stoję w miejscu myśleć już o zmianie?
Nie ma jednej reguły. Wszystko zależy od wyczucia, a nawet ono może łatwo człowieka zmylić. Czasami wydaje Ci się na treningu, że już więcej nie podniesiesz, a tu nagle następna seria wychodzi tak, jakby sztanga była workiem pierza. To samo może dotyczyć całych mikrocykli. Obserwowanie reakcji swojego organizmu pomaga to prawidłowo przewidywać, ale nie daje pełnej gwarancji. Przykładowo podejrzewam, że gdyby chodziło o mnie, to w Twojej sytuacji walka o te trzy powtórzenia byłaby bardzo niebezpieczna, bo mam tendencję do psucia techniki, kiedy robi się ciężko, więc muszę bardzo uważać. Poza tym jeżeli kilka razy pod rząd coś Ci się nie udaje, zapamiętujesz to i podświadomie się już tak na to nastawiasz. To nie jest tak, że te 120kg to dla Ciebie za dużo. Gdybyś był w formie albo znalazł się pod wpływem silnej adrenaliny przypuszczalnie podniósłbyś dużo, dużo więcej. W sytuacji naprawdę silnego działania adrenaliny pewnie w okolicach 200-250kg, podobnie jak w słynnych przypadkach, gdzie pozornie słabe osoby podnosiły ogromne ciężary, którymi przygnieceni byli jacyś ich bliscy - sam gadałem kiedyś z facetem, który prowadził akcję ratunkową po wypadku samochodowym. Auto zaczęło się palić, a kierowca był uwięziony w środku i zaklinowany drzwiami. Gość nie myśląc po prostu wyrwał te drzwi i wyciągnął kierowcę. Później strażacy mieli powiedzieć, że to cud, tak mocno to auto było zmiażdżone. Oczywiście to dosyć czcze dywagacje, bo raczej nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie układał pod swoją sztangą niemowlaka, żeby mieć silny bodziec, aby ten ciężar jednak podnieść :) Także musisz sam ocenić, ale bardzo ważne jest dobre nastawienie. Ewentualnie, zwłaszcza jeśli treningi robisz rano, możesz dzień wcześniej spróbować wypić niewielką ilość mocnego alkoholu, raczej nie więcej niż 100ml wódki, najlepiej wysokiej jakościowo i czystej. Wielu osobom bardzo to pomaga na pobudzenie CUN, ale raczej bym tego nie traktował jako stałego zabiegu przed każdym cięższym treningiem. Natomiast jednorazowo można spróbować, jeśli chcesz powalczyć o te 120 kg :)
Druga sprawa to dobra regeneracja i ogólne wypoczęcie i zrelaksowanie przed tym treningiem. No i wspomniana już kwestia nastawienia. Musisz wzbudzić w sobie taką agresję, żeby po prostu to podnieść. Pamiętaj tylko, że konieczna jest przy tym kontrola, zwłaszcza jeśli chodzi o technikę, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
No dobra, ledwo zacząłem normalnie ćwiczyć i już muszę przerwę robić. Nie będę ryzykował, trochę chyba przeciazylem te dłonie. Mam uczucie ciepła jakby jakiś stan zapalny gdzieś w nerwach (wrażenia ciepła i lekko pulsujące) muszę to odczekać bo nie wiem czy to efekt powrotu do mc i dipsow czy ogólnego przeciążenia, myślę że to pierwsze bo już miesiąc coś tam ćwiczyłem jak wspominałem. Póki co będę robił nogi, przysiady, odwodzenia, przywodzenia uginania itd, wszelkie drążki dipsy mc odstawiam na tydzien-dwa. szlag mnie trafia bo już człowiek ma dosyć, myślałem że już zagojone wszystko a tu jednak zonk. Albo poprostu reakcja organizmu na większy wysiłek, nie wiem. Kupiłem witaminy, msm, wszystko odbiorę jak będę w Polsce za parę dni, może to trochę pomoże.Ogolnie ostatnia operacje miałem z pół roku temu, na codzien już tych rąk w ogóle nie czułem, jakbym nie miał żadnej operacji, no ale widać że trening to nie życie codzienne. Teraz muszę zrobić test czy to odpowiedź organizmu na pierwszy prawdziwy wysiłek po operacjach, czy tak samo będzie jak przejdzie i znów wrócę do cwiczen., Wtedy będę się martwił i zostaną mi chyba maszyny pompujące, bo siedzieć na dupie nie będę napewno..
Nie chcę się tutaj wymądrzać, ale to, co opisujesz, kojarzy mi się nieco z sytuacją, jaką miałem z moim łokciem. Bardzo często jest tak, że nawet po zaleczeniu urazy pozostają różne dyskomforty, napięcia itd. Przeszedłem coś takiego - zaczynałem ćwiczyć, tydzień, dwa było dobrze, potem pojawiał się ból, więc odstawiałem treningi, potem znowu i znowu i też myślałem, że już mnie szlag trafi. Tymczasem okazało się, że trzeba było zacisnąć zęby i po prostu te kontuzje i bóle rozćwiczyć. Celowo wywołać stan zapalny, żeby nastąpiła regeneracja i wymiana kolagenu. Czy tak jest w Twoim przypadku, nie wiem, ale polecałbym Ci skonsultować to z jakimś dobrym specjalistą od terapii manualnej. Uczucie ciągnięcia, ciepła czy pulsowania może być wywołane brakiem odpowiedniego nawilżenia i elastyczności tkanki łącznej po operacji i długim okresie bezruchu. To może powodować, że tkanki zamiast ślizgać się wobec siebie nawzajem są niejako skrępowane, ciągną i nie mogą prawidłowo pracować i przenosić obciążeń. W takim wypadku oszczędzanie ich tylko pogorszy problem zamiast go poprawić. Oczywiście należałoby zacząć od intensywnej rehabilitacji przedramion, no i koniecznie od konsultacji ze wspomnianym specjalistą. Jakby co, mam jednego do polecenia w Krakowie :)
Wiesz ja mieszkam w Niemczech, do Krakowa daleko. Ogólnie ja bardzo szybko po operacjach wróciłem do pracy i do ruchu, sam lekarz mówił że mi nie potrzebna rehabilitacja, a sam zresztą mimo wszystko rozciagalem nadgarstki, i nerwy w rękach (są takie ćwiczenia tez) ogólnie gorszy stan miałem ręki prawej, a teraz w sumie czuje lewa więc ewidentnie jakieś przeciążenie.zobacze za 3-4 dni czy zacznie puszczac. Mimo wszystko musi byc dobrze.
Odpowiadając na powyższe - myślę, że na razie możesz zmieniać zakresy w rampie co 4 tygodnie. Dodajesz wtedy po 2 powtórzenia. Filmu nie zdążyłem obejrzeć, bo został usunięty. Robisz ściskanie piłeczki? Miewasz częste bóle głowy? Bo problem wcale nie musi mieć pierwotnej przyczyny w rękach. Trudno coś doradzać bez dokładnego badania. Zgodnie z tym co napisał Marek, może sensowne byłoby robienie tak dipsów czy podciągnięć i wszystkich innych na górę ciała tak na 50% możliwości. Na razie bez żadnego parcia na wynik, ale by wszystko rozruszać. Jeśli np. podciągałeś się z 20kg to teraz z samym ciężarem ciała ze sporym zapasem sił. To i tak więcej niż 50% bo liczy się ciężar ciała. W tej sytuacji dałbym ze 3 serie po 3 bez dodatkowego obciążenia i tak przez kilka tygodni. Podobnie dipsy i reszta. Obserwuj, czy jest poprawa czy pogorszenie. Na pewno też jakiś fizjo bardzo by się przydał. Jak lekarz twierdzi, że rehabilitacji nie trzeba, to ja uważam, że takich lekarzy też nikomu nie trzeba. Dość już jest tępych konowałów na świecie.
Nie, raczej nie zauważyłem żeby mnie głowa bolała częściej. Zobaczymy, odpuszczam narazie wszelkie zwisy tj podciąganie mc wiosło sztangą bo tam są duże obciążenia, najbardziej lubię dipsy ale też póki co odpuszczam, tydzien-dwa póki co będą nogi, zginania uginania przysiady odwodzenia, może jakiś hammer na plecy lekko i lekkie wyciskanie hantli a tak to przeczekam, piłki nie ściskałem, bardziej skupiałem się na rozciaganiach dłoni i nerwów, obawiam się że to dipsy jednak z obciążeniem.dipsy wprowadziłem dopiero jak minplan rozpisales i już z rampa i obciążeniem 30 kg to mogło zrobić swoje.Nie wyobrażam sobie treningu bez dipsow, ale będę musiał w przyszłości trochę inaczej do tego podejść, raz że będę na grubszych poręczach ćwiczył a dwa że będę je owijał jakąś frotką może.
ręce już coraz lepiej, już tylko lewa dokucza, ale zacząłem brać od wczoraj lek przeciwzapalny który mi został jeszcze od czasu operacji i lekarz mi przepisał, póki co tylko przysiady w zakresach takich jak w planie i siła do przodu, plus jakieś duperele z hammera na plecy i ohp. mam pytanie do tego msm kupiłem ze stanlabu, to jest w proszku wiec ile tego brac? Tak samo b kompleks i D3 5000iu, po jednej dziennie?
Leki przeciwzapalne tylko maskują problem, a często przedłużają chorobę. Za jakiś czas znowu będzie to samo. Już napisałem - potrzebna jest rehabilitacja. Inaczej będziesz się z tym paprał przez kolejne kilka lat, a potem uznasz, że już tylko orzeczenie o niepełnosprawności. Tyle w temacie.
Witaminę B możesz brać dziennie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jeśli masz poważne niedobory - dziennie, potem co drugi dzień. Nie bierz samej D3 w takich dawkach, bo sobie zaszkodzisz. Muszą być wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach razem.
Miałem przerwę że względu na wyjazd, witaminy kupiłem, msm też. Teraz pytanie, zwykły adek plus ew. Witamina D3 starczy czy polecasz bardziej każda z osobna kupić? Czyli a, d3, b i e? Wybrałem drugą opcję, trochę drożej wyszło ale na zdrowiu się nie oszczędza. Z rękami po powrocie spokój, mimo wszystko chyba się udam na jakąś konsultacje, ale póki co dipsy i wiosło lżej a z mc rezygnuje na czas jakiś. Wiem że nie polecasz, ale w przypadku takim jak mój, może paski? Czy lepiej ćwiczyć mniejszym ciężarem a bez?
Albo bierz witaminy kupione osobno, albo ADEK, ale nie razem. Musi być pewna równowaga pomiędzy tymi witaminami. Nie ćwicz z paskami, jak już to lepiej trenować lżej. Musisz się zająć rehabilitacją. Inaczej problem będzie nawracał. Nie idź z tym do lekarza, bo oni idą po najniższej linii oporu - tabletki i do domu. Idź do fizjoterapeuty. Poszukaj jakiegoś dobrego, który ma pozytywne opinie.
Z lekarzami jest jeszcze inny problem. O ile nie trafisz do kogoś, kto zajmuje się na codzień sportowcami, to jest bardzo mała szansa, że uzna, iż masz w ogóle jakikolwiek problem. Co z tego, że nie możesz robić MC z dużymi ciężarami, skoro nie ma kłopotu z normalnymi, codziennymi czynnościami? Z punktu widzenia medycyny operacja się powiodła, a Ty nie masz komplikacji. Ciężkie treningi siłowe to nie jest coś, co każdy koniecznie musi robić, wręcz większość lekarzy będzie Ci to gorąco odradzać. Nie wiem i nie zamierzam zgadywać, co dzieje się w Twoich przedramionach, ale jeżeli jest to wynik operacji i związanego z nią unieruchomienia, jest bardzo mało prawdopodobne, żeby problem rozwiązał się sam. W takich przypadkach rany po operacji się zabliźniają i z reguły zakres ruchu i inne funkcje są potem pogorszone. Możesz mieć gorsze czucie, gorszą propriocepcję czy odczuwanie ciepła/zimna i wiele innych. Może się też pojawiać uczucie ciągnięcia i to już jest bezpośrednio związane ze zbliznowaceniami tkanki łącznej. Jeżeli po prostu będziesz te ręce oszczędzał, nic się nie zmieni. Prawdopodobnie ani na lepsze, ani na gorsze. Możliwe, że z biegiem lat nastąpią jakieś niewielkie zmiany, ale ciężko przewidzieć jakie. Równie dobrze może być tak, że np. za 15 lat stan przedramion się trochę poprawi albo umiarkowanie pogorszy. Może też być dokładnie tak samo jak teraz. Tak jak mówię, nie ma co zgadywać, ale brak ruchu (rozumiany jako ograniczenie się do lekkich ćwiczeń) działa tu jako czynnik stabilizujący to, co masz - po prostu zbliznowacenia będą się utrwalać, a organizm zacznie powoli kompensować swoje ograniczenia, co doprowadzi do zmian w obrębie całego układu. W normalnym funkcjonowaniu może się to nawet jakoś bardzo nie objawiać, ale jeśli chesz trenować siłowo, to z dużym prawdopodobieństwem z biegiem czasu problemy zaczną się pojawiać również w innych ćwiczeniach, w tym dipsach, a jeśli będziesz miał pecha to nawet mogą doprowadzić do bólów kręgosłupa czy napięciowych bóli głowy, zębów itp. Takie zmiany mogą się też pojawić bez ciężkich treningów, aczkolwiek to one byłyby tutaj głównym czynnikiem ryzyka, ponieważ organizm nie będąc w stanie funkcjonować w prawidłowych, fizjologicznych zakresach ruchu musiałby coraz bardziej kompensować swoje ograniczenia, co nieuchronnie prowadzi do kolejnych kłopotów. Zasadniczo jedynym sposobem, o ile oczywiście nie liczysz na ogromne szczęście i boską interwencję, jest porządna fizjoterapia. Jaka konkretnie, to już sprawa fizjoterapeuty, ale bez tego wiecznie problem będzie do Ciebie powracał. Osobiście, ze względu na własne doświadczenia, gorąco polecam terapię manualną, ale możliwe, że inne rodzaje fizjoterapii również okażą się pomocne. Przy okazji, leki przeciwzapalne, o których wspomniałeś, to jedynie doraźny sposób na maskowanie problemu. Stan zapalny i ból, który się pojawia sam w sobie nie jest zły. To jedynie objaw tego, że coś tam jest nie tak i organizm usiłuje z tym walczyć. Doskonale rozumiem, że czasami pokusa, żeby się szybko takich objawów pozbyć jest naprawdę kusząca, ale uwierz mi, że to droga do nikąd. Absolutnie najgorsze, co można zrobić w takiej sytuacji, to zastrzyki przeciwzapalne. Tabletki też nie są wiele lepsze. Stan zapalny zniknie, a to co go wywołało pozostanie. Przyjmowanie leków przeciwzapalnych ma sens w zasadzie tylko w kilku przypadkach: kiedy czyjś stan jest beznadziejny i chcemy jedynie ulżyć takiej osobie albo np. bezpośrednio po operacjach czy podczas przyjmowania niektórych leków itd. Nie próbuję nikogo namawiać do ignorowania zaleceń lekarskich, ale osobiście nie przyjąłbym żadnych środków przeciwzapalnych, dopóki lekarz nie wyjaśniłby mi dokładnie co zamierza nimi osiągnąć. Jeżeli masz wątpliwości spytaj wprost, jakich rezultatów klinicznych oczekuje przepisując Ci takie leki. Najczęściej lekarze kierują się po prostu chęcią przyniesienia szybkiej ulgi pacjentowi, a nie myślą o długofalowej rehabilitacji, a już na pewno nie interesuje ich, czy ktoś taki będzie potem w stanie podnosić 200kg.
Spokojnie, trochę to urosło do patologii lekarzy i problemów, ale suma summarum od mojej ostatniej operacji minęło dopiero 7-8 miesiecy.Nie mogę powiedzieć że coś zostało zle zrobione czy zaniedbane.tak się składa że równocześnie prawie miałem operacje z dwoma innymi osobami które znam,i wiem że u mnie mega szybko doszedłem do "sprawności" kiedy ja już byłem po operacji drugiej ręki oni jeszcze regenerowali się po pierwszej.Jak mówiłem ćwiczenia manualne wykonywałem we własnym zakresie, było to przeciążenie ewidentbie.teraz muszę trochę ograniczyć nacisk na dlonie.Co bym nie robił, po takich operacjach, przy powrocie do takich ćwiczeń napewno odpowiedź organizmu byłaby widoczna.
Ale my nie mówimy, żebyś od razu wracał do pełnych obciążeń, tylko że po czymś takim konieczna jest rehabilitacja. Kiedy wracałem do treningów rękami po trzyletniej przerwie, przez pierwsze tygodnie ćwiczyłem talerzykami po 0,5kg w dużej ilości serii i powtórzeń, potem z samą sztangą i tak dalej, krok po kroku i dopiero po paru miesiącach zacząłem trenować w miarę normalnie. Tak naprawdę dopiero teraz doszedłem do pełnych obciążeń, podobnych do tych sprzed pojawienia się kontuzji. Nikt nie mówi, że jak czujesz ból czy dyskomfort, to masz dalej używać submaksymalnych obciążeń. Oczywiście, że po operacji trzeba czasu, żeby się zregenerować. Rzecz tylko w tym, że naprawdę nie jest dobrze, żeby w tym czasie całkowicie odpuszczać ćwiczenia. Jest masa lekkich ćwiczeń rehabilitacyjnych, które w połączeniu z dobrą fizjoterapią mogą bardzo przyspieszyć powrót do pełnej sprawności. Bez nich może się okazać, że zawsze coś będzie nie tak, a problem będzie nawracał.
Jasne, wiesz jest jeszcze "ego" nie lubię iść na siłownię i robić np. 3 ruchy w dipsach i 3 seriach, gdzie wiem że mogę sporo dowiesic.to jest takie myślenie, które męczy psychike.Czlowiek zastanawia się czy nie traci czasu, i pewnie tak każdy ma. Mimo wszystko, muszę trochę zakresy w planie pozmieniać, z tych mniejszych gdzie ciężary są już prawie maksymalne na trochę wieksze. Jedyne ćwiczenie które odpuszczam póki co jest martwy ciąg.
A gdyby tak zamiast 3x3 w dipach drabinę i dążyć np. do 20 powtórzeń? :) Nigdzie nie napisałem, że rehabilitacja oznacza karykaturę treningu. Zresztą 3x3 brzmi jak coś, gdzie należałoby dowieszać sporych ciężarów, żeby miało jakikolwiek sens. Najczęściej rehaby opierają się właśnie na dużej liczbie powtórzeń. Miałoby np. sens dążenie do 10x10 i tym podobnych. Nie odbieraj tego, jako próby wpychania Ci na siłę rehabilitacji, zwłaszcza nie myśl, że proponuję Ci teraz robienie 10x10 w dipsach. Po prostu przemyśl, czy nie warto się nad tym trochę pochylić zamiast ryzykować, że stracisz kilka lat albo miesięcy na ciągłe powroty do normalnych treningów, powroty kontuzji, kolejne powroty do treningów, potem znowu kontuzji i tak dalej, aż w końcu i tak trafisz do tego fizjo, o którym tyle gadamy.
10x10 to wcale nie głupi pomysł, i to nie tylko w dipsach..nawet wiosła fajnie by się pewnie cwiczylo. To są zapewne te 2 ćwiczenia które najmocniej obciążają dłonie, oprócz mc. Jak wygladala by progresja idąc tym tokiem myślenia? Poprostu nakładam ciężar np 80kg i robię 10x10 jeśli się uda dokładam, jeśli nie próbuje do skutku?
Nie do końca tak. Skoro jest problem to to nie może być typowy GVT wg Poliquina. Możesz faktycznie robić te 10x10 ale zacznij naprawdę lekko na 50% możliwości. Czyli, jeśli jesteś w stanie zrobić serię w wiosłach ze 100kg razy 10, to zacznij od 50kg, zrób te 10 serii i obserwuj co się dzieje. Jeśli nie będzie problemów, to następnym razem weź 55kg itd. Podobnie w dispach -zacznij od samego ciężaru ciała i tak rób przez jakiś czas. Jasne, że to wkurza, ale wcale tak do końca czasu nie tracisz lekkim treningiem. Wspomniałem już o piłeczce, to niby głupie, ale znam sytuację, że gość w ten sposób wrócił do formy po udarze. Kup małą twardą piłeczkę i ściskaj sobie np. siedząc przed TV albo słuchając muzyki, dziennie po kilka serii na każdą rękę. I pomyśl o tym fizjo, bo tam możemy sobie gdybać, a za parę lat będziesz miał do nas pretensje, że źle Ci doradziliśmy.
Jeszcze jedno. Przed każdym treningiem rób mocny automasaż przedramion. Jedną dłoń kładziesz na przedramieniu drugiej ręki i mocno trzesz, tak by wywołać silne ciepło. Ma parzyć. Potem zmiana rąk. To naprawdę pomaga. Sprawia, że włókna kolagenowy są mniej sztywne i lepiej się układają.
Ok, o tym tarciu już pisałeś, i stosuje to nawet w czasie treningu podczas przerw. Piłeczkę mam, też wdrożę, z tym fizjo ja się wcale nie bronie, tylko ja trochę ćwiczeń na to poznajdowalem, i myślę że jeśli miałbym coś czego nie robiłem tam uświadczyć to były by to tylko chyba jakieś ultradźwięki lub coś innego. Z tym 10x10 też tak zrobię
Na samą fizykoterapie szkoda czasu i pieniędzy. Dopiero jako dodatek do terapii manualnych ma to sens. Nie zapominaj też o długich rozgrzewkach, być może nawet maści rozgrzewające przed treningiem.
Manipulacji powięziowych też raczej sam na sobie nie przeprowadzisz, a to o nie się głównie rozchodzi. O rozluźnienie napięć i doprowadzenie przedramion do stanu, gdzie organizm będzie w stanie regenerować się w prawidłowym kierunku, a nie w stronę różnych pooperacyjnych kompensacji. Pisząc o fizjoterapii głównie to miałem na myśli, bo fizykoterapia niestety zazwyczaj guzik daje, poza efektem placebo. Nie tak, żeby całkiem należało to ignorować, ale opieka dobrego specjalisty też daje efekt placebo, a łączy się z realnym oddziaływaniem :)
Dziś w formie sprawdzenia, wzorowałem się na filmie usika, zrobiłem przenoszenia tricepsowe, bo nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem, i wrażenia mam mega. Zrobiłem rampę x7 doszedłem do 30kg, czuje że mogę tam dać z siebie więcej,i czuć że pracował cały górny gorset łącznie z brzuchem, czy rampę x7 moge sobie dodać do dnia ostatniego?
Jakie masz zdanie na temat safety squat bar? Mamy na siłowni, lepsza mobilność z rękami z przodu, można to wykonywać zamiast sztangi czy różni się czymś szczególnym?
Trzeba to dobrze zrozumieć, pełny przysiad ze sztangą na plecach czy to high czy lowbar zawsze pozostaje podstawą. Jeśli decydujemy się na inna formę to musi istnieć ku temu realny powód. Jakieś problemy zdrowotne, specyficzny układ dźwigni, albo wreszcie jako dodatek do normalnego przysiadu. W tym wypadku, jeśli Twoim motywem jest odciążenie przedramion to jak najbardziej możesz taką wersję robić. Do pewnego stopnia bardziej angażuje górę pleców.
No, jest inaczej, ale tez mam wrażenie że na tej sztandze ten przysiad "lepiej wchodzi" pobawię się trochę tym, zobaczę co wyjdzie. W podciąganiu wróciłem do nachwytu, jednak. Wiosła 10x10 też fajnie, w wyciskaniu sztangielek miałem rampę X3 tam doszedłem do 36, trochę pomoeszalem dni treningowe że ze wzgl na to że chce inaczej dni rozłożyć zamiast wt,śr,pt,sob to śr.cz,sob,niedz. Żeby mieć więcej wolnego w tyg. W wyciskaniu dałem już rampę X5 doszedłem też do 36 więc progres jest, więc tak zostawię na kilka tyg. Pozniej ewentualnie nadal podnosic zakres np X7 czy stała ilosc serii?
Daj potem na razie x 7. Jeśli chodzi o przysiad, to jeszcze jedna sprawa. Tam się zmienia położenie środka ciężkości, to wymusza inną pracę przy stabilizacji. Co ma swoje plusy i minusy.
A i jeszcze jedno, gdzieś kiedyś o ile się nie mylę wyczytałem na blogu że jeśli już wyciskanie to nie na ławce poziomej tylko z leciutkim skosem w górę, to prawda?
To znowu zależy od kontekstu i celu. Jeśli masz podejście stricte siłowe to wycisk na poziomej ławie, dobrze wykonany, jeśli dokładnie wiesz co i jak, nauczysz się zdrowo mostkować i wybijać z nóg - to jest dodatkowe ćwiczenie na siłę całego ciała. Jeśli masz podejście bardziej kulturystyczne i zależy Ci na rozwoju masy klatki - to lepiej poeksperymentować z różnymi kątami nachylenia, bo poziom u większości ludzi masy klatki za bardzo nie rozwija.
No dobra, zostawię pod lekkim kątem w takim razie, u mnie wyciskanie zawsze było słabe, i chyba tak zostanie, więc niech będzie jakaś korzyść wizualna. 120 w przysiadzie jednak pękło na X3 i 122.5 X2 więc jeszcze pociagne trochę ten zakres
Znalazłem jeszcze jedna maszynę na tył ud, więc wrócę do uginan obunóż, tylko pytanie rampę X5 miałem tam doszedłem do 70na sztabkach więcej nie pójdzie, dalej iść w rampę i zwiększać powtórzenia czy jakiś inny schemat?
Zarzut barkowy to trochę co innego i raczej trzeba pracować nad rotatorami, by sobie tym ćwiczeniem nie zrobić krzywdy. Natomiast CP i FP poniekąd przepracowują rotatory, ale pod nieco innymi kątami. NO i FP występuje w kilku różnych odmianach. W zależności od tego czy ciągniesz od góry czy od dołu i jak prowadzisz łokcie.
Czyli dążyć w zarzucie do jak najwyższych obciążen czy jednak postawić na czucie barków? Różnica kilku kg robi różnicę, np przy sztangielkach 16kg można powiedzieć że ćwiczenie zostało wykonane ale już z 10kg już można powiedzieć że się cwiczylo barki, straszna różnica w czuciu mięśni.Pytam bo nie wiem jak do tego podejść.
Kurcze - ile złego narobiło to chrzanienie o "czuciu mięśni', teraz każdy próbuje wszystkie ćwiczenia przerobić na wysokiej jakości izolacje i kręci się w kółko. Masz dźwigać duże ciężary, a o czuciu mięśni możemy pogadać jak będziesz miał w ramieniu blisko 50 cm.
No dobra, już trochę ćwiczę planem, więc tak wygkadaja wyniki,
D1 Przysiad z rampa X3 jestem na 122.5x2 Powalczę jeszcze trochę podciąganie 4 serie x 5 nachwyt Zmieniłem w trakcie na nachwyt, więc robie z ciężarem własnego ciała. Wiosłowanie rampa x3 zmieniłem na wspomniane 10x10 jestem na 65kg dokładam co 5kg Cuban Press 3s5p tu nie szaleje stawiam na technikę 8kg każda hantelka.
D2 Dipsy zmieniłem na 10x10 narazie własną masa ciała. Zarzut barkowy siedząc 5s5p cofnalem się z ciezarem, wolę wykonywać powoli i dokładnie więc narazie 10kg hantelka każda. Uginanie na modlitewniku sztangą lamana,3s7p jestem na 20kg powoli dokladam
D3 Przysiad rampa x7 jestem na 102.5 kg, cofnalem się o kilka kg, znów stawiam na technikę i tempo, za szybko schodziłem w dół zauważyłem, przez co jakby nie do końca wydaje mi się aktywowałem mój układ nerwowy
Podciąganie rampa X1 też zmieniłem na nachwyt +12.5kg, mniej jak chwytem neutralnym. Hammer na plecy rampa X5 do 95kg zmieniłem juz na x7 i poszło 100kgx7 Wyciskanie hantli lekki skos dodatki, rampa X3 do 36kg każda hantla, zmieniłem juz na X5 i pierwszy trening poszło 36x5 na poprzednim cofnalem się o 2kg i zrobiłem rampę X5 ale dwie serie ostatnie z 34 kg, nie chce dodawać kosztem techniki.
D4 OHP rampa 5 - siła idzie, jestem na 60kg jeszcze czuje że ciupke dołożę i będę musiał zmienić zakres. Uginanie na maszynie tył ud, tutaj będę musiał częściej zakresy zmieniac, bo maszyna to już nie wolny ciężar, nie dołożę 2.5kg, tylko sztabki skaczą co 10,zrobilem lekka rampę i 8serii po 3p 49kg Przenoszenie grzbietowe rampa x7 na 27.5kg wspięcia na palce stojąc rampa x 12 Na 125kg x8, też trzeba będzie zmienić niedługo
Ogólnie siła idzie powoli, widzę po OHP i przysiadzie, podciagan dawno nie robiłem więc porównania nie mam, ale dokładam.
Jaki posiłek jest najlepszy na śniadanie a zarazem przed treningiem? Jadłem do tej pory tłuszcz i białko, ale dziś miałem lekki "zjazd" mimo że śniadanie obfite było w tłuszcz i białko, jakby przez brak cukru. Myślę że muszę jeszcze więcej węgli jeść, nie liczę na codzien ale koło 50-100 jadam. Ziemniaki na śniadanie średnio, owoce prędzej ale to chyba nie najlepszy pomysł. Jest cos z węgli co można śmiało dać jako 1szy posilek?
To, że miałeś gorszy dzień nie oznacza od razu, że masz na śniadanie jeść ww. To akurat najgorszy moment na ww, bo masz najwyższy poziom oporności insulinowej. Wielu ludzi ma w psychice zakonotowane błędne przekonanie, że jak idzie źle to trzeba podbić ww. To jest skutek czytania przez lata pseudonaukoych wypocin.Jedna dzień gorszy to nie powód, by od razu coś zmieniać. Przyczyn mogło być wiele.
No dobra, ale ogólnie nie jesteś za tym żeby doprowadzić do ketozy? Czy mimo wszystko przy jedzeniu owoców, ziemniaków organizm i tak wejdzie w stan ketozy?
Ketoza to nie jest takie hop, jak wszyscy myślą. Jedni wejdą w ketozę na 100 gramach ww, a inni nie wejdą nawet żywiąc się tylko samym smalcem. Zresztą, ketoza nie zależy tylko od żywienia. Ma też różne oblicza i formy. Za dużo tego, by rzecz tłumaczyć w krótkim komentarzu. Jak chcesz i o ile zrozumiesz to poczytaj sobie Dobropolskiego, choć pisuje strasznie zawile, a ostatnio tworzy artykuły o niczym. Warto jednak zajrzeć na te starsze.
Druga sprawa to Twoja tarczyca. Nie możesz się bawić w drastyczne restrykcje ww póki nie wiesz co dokładnie jest przyczyną problemów. Możesz sobie pomóc, a możesz bardzo zaszkodzić. To taka rosyjska ruletka.
Pytam, bo zastanawia mnie to. Organizm czerpie tłuszcze będąc w ketozie, ale jeśli jemy tłusto z dodatkiem wegli np z owoców nie będąc w ketozie to organizm i tak czerpie z glukozy, więc na prosty rozum dostarczając mu tych 50-70 węgli, ćwicząc, itd itp nie może być tak że będzie za mało odzywiony?
Organizm korzysta z tłuszczów w procesie beta-oksydacji. Do niektórych procesów jest potrzebne te trochę ww, dlatego niekoniecznie należy je nadmiernie obniżać. Jak już pisałem, nie każdy na tym wyjdzie dobrze.
Chciałbym powoli wrócić do martwego ciągu, ale ta metoda która trenuje wiosła i dipsy czyli coś w stylu 10x10, czy taki zakres w mc jest ok czy jednak 7x7 lub 8x8 starczy?
Ok, uginanie na modlitewniku miałem 3serie po 7 mogę teraz dać 3serie po 10? I zarzut miałem 5seri 5powtorzen, można skoczyć odrazu na 5seri po 10 powtórzeń?
Trenuje systematycznie, ciężar wzrasta, z dietą eksperymentuje sobie, głównie źródła węglowodanów, wprowadziłem awokado, śliwki suszone, banany - dziala Druga rzecz w wyciskaniu hantelek zaczynałem rampa X3 później zwiększyłem do X5 i jestem na ciężarze 38kg każda z hantli, ale tylko na 3 powtórzenia, więc walczę dalej, jak potem ewentualnie mógłbym zmienić zakres? Tak samo w przysiadzie ładnie idzie, mam dwa dni przysiady w tym drugim jestem na rampie x7 i jestem na 110kg, ostatnio 105 ledwo dziś gładko 110 - lekki szok. Powalczę o 120 w tym zakresie a później co ewentualnie można zmienić?
W przysiadach już wszedłem na 120 kg w irampie x5 tutaj jestem na 4 powtórzeniach, więc jest progres, walczę dalej, co trening albo kilogramy dokładam albo powtórzenia. W ohp stanąłem, kręcę się koło 60kg co mógłbym dać zamiast rampy X7?iść w górę czy coś innego? Przed X7 była rampa X5
Dziś pękło 120 na X5 i się mega cieszę, ciekawy jestem jak będzie z x2 ale jeszcze podejdę pod 125 albo 130 na 5, kuje żelazo póki gorące. Dużo serii w rampie w przysiadach nie robie z 5-6 wtedy ten progres jest, dlatego mam wrażenie że siła owszem idzie ale nogi jakoś specjalnie się nie rozbudowują, dlatego dodałem sobie uginanie na maszynie w pozycji lekko lezacej na końcu w 3-4 seriach po 8. Dipsy też teraz mam zamiar zmienić na te klatkowe (ustawienie ciała) żeby trochę bardziej klatkę ruszyć, a jaka wariacje później dać na dipsy po 10x10 jak dojdę do ściany z ciężarem?
Możesz zrobić podobnie, jak z wiosłami. Tyle, że taka wersja dipsów jest bardzo techniczna. Są o wiele trudniejsze niż zwykłe i wymagają dużej precyzji. Więc na początek po zmianie daj sobie ze 3-5 serie po 2. Bez dodatkowego obciążenia, póki nie będziesz pewny, że robisz dokładnie to co trzeba i jak trzeba.
Miałbyś może link z jakąś animacja poprawną technicznie takich dipsow? Ewentualnie opis. Dziś probowalem, starałem się wysunąć nogi lekko w przód i korpus też lekko w przód czyli wychodził jakby łuk, czułem klatkę lepiej jak przy dipsach pionowych ale mimo wszystko wolałbym to jakoś skorygować
Jak ewentualnie podejść pod zginanie ud na maszynie leżąc na brzuchu? Tam dosyć szybko możliwości się kończą na sztabkach, dawać większe zakresy poprostu czy jak? Czy stała ilosc serii?miałem rampę x7 dać x9 czy coś innego?
Tymi wersjami dipsow dałeś mi fajna zabawkę, nigdy jakoś wyciskania sztangi nie czułem specjalnie, i dziwiło mnie męczenie tego ćwiczenia wszędzie, ale to co te dipsy klatkowe zrobily mi wczoraj z klatką to poezja. nie próbowałem jeszcze tej wersji z obróconymi rękami ale już wiem że to będą "moje" cwiczenia. Mam nadzieję że wkoncu mi klatka ruszy, zwykłymi dupsani owszem siła szła, ale bez specjalnych bonusów w postaci rozbudowanej klatki, bardziej jako ogólna góra ciała.Mowisz żeby narazie zostawić sobie tą wersję z rękami na później, a te dipsy w pochyleniu normalnie wykonywać jak zwykle czyli 7x7?
Mam dwa razy w tyg przysiady pierw rampa X5 później X7 w obu jestem na 120kg w X5 na 120x5 więc jeszcze dokładam i ciągnę póki idzie. i w X7 na 120x4 który zmienić na X2 następnie? Ten drugi jak później ewentualnie zmienić?
Jestem w trakcie obserwacji odnośnie diety mojej, wracając do treningów i tu na bloga zmieniłem sposób żywienia, wspominałem że po zmianie na tluszcze miałem noc, gdzie oblałem się potem, ale później dostałem kopa w postaci energii, to trwało kilka dni, czułem się znakomicie,nawet ciężko mi było zasnąć wieczorem tyle miałem energii, nagle zniknelo, i czuje się jak przed dietą tłuszczową, jest poprostu roznica, czuć, teraz się czuje "gorzej" nie wiem czy to był stan ketozy czy cos innego. Teraz Mam problem czasami na treningu, czuje że odjeżdżam jakby brak energii w mózgu, miałem tak raz, kolega dał mi banana, jakby brak cukru. Nie wiem jak to ugryzc, po tamtej akcji co jakiś czas robię sobie śniadanie przed treningiem z 50g czekolady 85% i takie płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami tu w Niemczech kupuje, za cholerę nie wiem jak ta dietę ułożyć. Jedząc boczek i jajka przed treningiem jest 80% szans że będę miał za mało energii, co myślisz? Może zrobić post jakiś 16 godzinny i znów zacząć jeść tłuszcze? Czy poprostu taki mam organizm?
Nie wiem. Piszesz dość chaotycznie. Raz jesz jak człowiek, raz jak koń :) Nie znam szczegółów tego co naprawdę jesz. Co dokładnie u Ciebie znaczy dieta tłuszczowa. Obecnie pod wpływem mody wiele osób myśli, że wystarczy w siebie ładować mnóstwo tłuszczu i będzie ok. Niektórzy na dodatek nazywają to ketozą i tylko pogłębiają zamęt. Tymczasem tłuszcz to tylko jeden mały element. Pomijając już takie fakty, jak to, że trzeba odpowiednio dobrać do siebie tak rodzaj jak i ilość tłuszczy. Trzeba dać organizmowi czas na adaptację. Trzeb zadbać o odpowiedni sen, bo bez tego tylko problemy będą się nawarstwiać. Trzeba dać odpowiednią ilość białka, jak i mikroelementów itd. Tych trzeba jest dużo i nie można wszystkiego sprowadzać do tłuszczu, bo to tylko niewielki procent problemu.
Wydawało mi się że napisałem ok, mniejsza o to. Postanowiłem zrobić sobie mały 16 godzinny post, a od dzisiaj obciąłem węgle do 20 gram, zero owoców, ewentualnie awokado, jajka, masło, dużo brokułów i brukselek,mięso, masło klarowane, jakieś śledzie,i smalec, tak zrobiłem ostatnio i czułem się fantastycznie, tylko ze krótko,pare dni. Potem zacząłem jeść owoce, jakieś ziemniaki i efekt "wow" minął raz czy dwa chyba jakaś kasza jaglana wpadla. Może to jest klucz, muszę to zobaczyć, dodatkowo w czasie treningu wodę z solą hinalajska będę popijał, coś ewidentnie nie zagrało skoro ten stan minął, jakby organizm wrócił do pobierania energii z węgli zamiast tłuszczu, muszę to przywrocic
Właśnie jestem na siłowni, 1szy raz w życiu dźwigałem 140 kg w przysiadzie i to na 2 razy, szok. A dopiero zaczynam rampę x2... Jesteś cudotwórca chyba Stefan
Zamieniłem sobie uginanie na modlitewniku na modlitewnik ale ze sztabkami na maszynie, poprostu z wygody, bo siedzę.Ten na sztangę lamana mam stojący, a ja niski jestem więc muszę się wspinac i nie czuję tak bicepsów.Mysle że to nie problem patrząc że to tylko biceps i w sumie czucie jest tu chyba najważniejsze.A ta nasza maszyna jest spoko bo ma regulowane rączki. Doradz jak możesz tylko jak tam ćwiczyć? Rampa czy jakaś stała ilosc powtórzeń i serii z dokładaniem?
Modlitewnik rób kilka lżejszych serii rozgrzewających, a potem powiedzmy z 5 serii po 7. Maszyna ma nieco inną specyfikę niż wolny ciężar, więc tu możesz u góry spokojnie dociągać rączki do oporu i nie musisz kończyć ruchu wcześniej. Tylko nie przesadź z ciężarem i kontroluj tempo. Już niejeden sobie zerwał biceps przez zbyt dynamiczne ruchy w tym ćwiczeniu.
Stefan, posiłków okolotreningowych nie liczyć? Wertuje sobie jeszcze bloga starego, odświeżam. Czyli np jak na śniadanie mam 50g słoniny 5 jajek z jakąś cebula a po treningu np ser żółty to tam się że 100 gram tłuszczu nazbiera, tego w ogóle nie liczyć do gramatury? Bo kalorii wiem że nie liczyc.
Trochę rzeczy się zmieniło od czasu pisania starego bloga. Najlepiej jednak liczyć gramaturę posiłków także z okołotreningowymi. To rzecz bardzo indywidualna komu się takie posiłki przydają, a komu nie. Musiałbym się znowu rozpisywać na temat metabolizmu. Prócz liczenia gramatury kontroluj poziom BF. Jeśli fałdy tłuszczowe się nie zwiększają to dobrze. Jeśli się zwiększają to znaczy, że jesz za dużo. Wydajność beta-oksydacji też bywa różna u poszczególnych osób.
Trudno mi się wypowiadać uczciwie, bo nie miałem z tym w praktyce do czynienia. Opinie też są podzielone. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że zwykle najprostsze rozwiązania są najlepsze - lepiej kupić zwykły. Na pewno tańszy i trwalszy. Nic sam nie wylicza, tylko możesz sam sobie wszystkie fałdy mierzyć wg chęci i potrzeby.
Ok, kupiłem jednak zwykły.Czy blokowanie stop przy przenoszeniu grzbietowym jest dopuszczalne?(oczywiście stopy na ziemi) Chodzi tylko o wyeliminowanie ciągnięcia do tyłu, przez to ciało będzie chyba bardziej spięte a i przenoszenie chyba bardziej efektywne?
A wiec: czas na zmiany w niektórych ćwiczeniach Przysiad X2 te 140 to był dobry dzień później na następnym już było tylko na raz a później spadło do 130, co bym mógł dać zamiast X2? Ten drugi X3 jeszcze zobaczę jak bedzie. Druga rzecz to podciąganie pierw mam w 4seriach po5 powtórzeń a na drugim treningu rampę x2, rampa idzie ok dokładam ale w tym pierwszym trochę się kręcę, na co bym mógł tam zmienić? Ogólnie jest ok, z dietą szukam cały czas złotego środka, jak narazie smalec i jajka przed treningiem u mnie nie zdają egzaminu.Po treningu ok, ale przed nie da rady.Z kolei banany dwa, mleko kokosowe tłuste, olej kokosowy trochę suszonych śliwek i trochę masła zblendowane daje mi więcej energii niż 100 gram słoniny z jajkami, trochę się to kłóci z tym co ty preferujesz przed treningiem ale dla mnie to jest najlepsze co może być z obserwacji. Powiedz jeszcze, widzę że panuje opinia na blogu że węgli nawet do 150 można śmiało spożyć, to ma być tylko z owoców? Czy np kasza bulgur, quinoia też może być?
Przysiad daj teraz x5 i x7. Trochę odsapnie układ nerwowy. Podciąganie daj te jedne same negatywy z mocnym napinaniem najszerszych. Z 6-7 serii po 2-3 powtórzenia.
To nie jest tak, że preferuję ciężki posiłek przed treningiem. Wręcz wiele razy podkreślałem, by się przed treningiem zbytnio nie obżerać. Sam nic nie jest przed. Jak nadmiernie napchasz brzuch to odpływa krew z mózgu, człowiek robi się senny i ma o wiele mniej siły. Tak niektóre kasze jako źródło ww mogą być Także ziemniaki. To ile komu potrzeba to jest sprawa indywidualna. Mniej już przy 150 gram brzuch rośnie, ale są i tacy co mogą robić redukcję na 200.
Ok, chciałbym niedługo coś dodać do treningu, na plecy i klatke, myślę żeby dorzucić sobie po jednym hammerze, jeden siedząc wioslo, jednorącz lub oburącz..a drugi hammer na klatkę też siedząc z lekkim pochyleniem do tyłu a rączki idą jakby w dół, chciałbym trochę te dwie partie rozbudowac i podkreślić myślę że nie zakłóci to progresu np w wyciskaniu hantelek lub w wioslach zwykłych silowych. Jakimi ewentualnie zakresami operować na takich maszynach? Większymi z kilkoma seriami czy też stosować rampy itd?
To zależy, czy dla organizmu będzie za dużo czy jeszcze nie. Ogólnie przyjmuję zasadę, że poza wyjątkami typu trening gęstościowy, nie ma sensu robić więcej jak 4-5 ćwiczeń na jednej sesji. Jeśli to są nowe ćwiczenia, to najlepiej zacząć od rampy. Takiej gdzieś w granicach 3-5 pow.
Hm, jakby mogł wyglądać trening gestosciwowy na klatkę i plecy w jednym planie? Da się to jakoś połączyć?czy lepiej osobno? Nigdy tego nie robiłem, mimo że łącząc te wszystkie lata wyjdzie mi z 5 stażu albo 6, ogólnie masa leży, tylko że to masa a nie suchy miesien.w bicepsie 42,może i nie dużo ale przy 170cm, waga 75. Mógłbym sobie taki trening zafundować? Pamiętam jeszcze Hej hej wstecz nim trafiłem na hormon wzrostu najlepsza sylwetkę miałem ćwicząc weiderowskim splitem, czasem Superserie, tylko że ciężary wtedy były mniejsze. może takie uderzenie dałoby fajny nowy bodziec, chciałoby Ci się coś takiego ułożyć? Przy takich treningach akceptowalne są maszyny? Np hammery?
1. To nie tak. Trening gęstościowy robi się na całe ciało. 2. Właśnie te Weiderowskie bzdety sprawiają, że ciągle myślisz w kategoriach osobno klatka a osobno plecy itd. 3. Miałeś dobre efekty na Weider dziadostwie, bo na początku wszystko działa. Tak naprawdę można było już wtedy lepiej ten czas wykorzystać. 4. Takie ciągłe skakanie z planu na plan z koncepcji na koncepcję do niczego nie prowadzi. 5. Najprostszy trening gęstościowy na początek to Gironda. Póki co więcej nie ma sensu, bo tylko się zajedziesz.
Że wszystkim masz rację jak zwykle, oprócz pkt 2, bo już dawno tak nie ćwiczyłem. A ten gestosciwowy kusi mnie :) kiedyś tutaj juz komuś Gironde dawałeś 7x7, i chyba spróbuję, lato idzie fajnie by było się trochę pomęczyć i odsłonić. Czy taki rozkład ma sens? d1. przysiad 7x7 dips 7x7 OHP 7x7 francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana 7x7 Zarzut barkowy 7x7
d2. podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7 modlitewnik podchwyt maszyna 7x7
I teraz: 1. Mc u mnie nie ma z powodu rąk, wiadomo. 2.ty tam komuś dawałeś cuban press, ja dalem zarzut barkowy,moglby być? 3. Podciagne się 7 razy ale nie wiem czy w 7 seriach, a dodatkowo później się chyba przerwy skraca więc tym bardziej. Zmniejszyć zakres czy lepiej dać jakiś wyciąg lub hammer? 4.jakie przerwy na poczatku między seriami i między ćwiczeniami? Jak zacząć i jak to później zmieniać? 5.Ciezar rozumiem dobieram taki żeby spokojnie wykonać 7serii po 7 powtórzen w każdym ćwiczeniu. Z treningu na trening dokladac kilogramów? 6.ile tygodni ciągnąć taki trening?
1. Ogólnie to przemyśl, bo tam trzeba wykonać dużo pracy w krótkim czasie. Czy to negatywnie nie wpłynie na ten problem z rękami? 2. Zarzutem nie możesz zastąpić ćwiczenia na rotatory. Jakieś dla bezpieczeństwa być musi. Jak chcesz zostawić zarzut, to daj w D2 na koniec ćw. A+B. 3. Nie zamieniaj podciągania na żadną maszynę. Jak nie dasz rady to daj sobie na początek 7 serii x 4. Musisz mieć spory zapas sił, bo im dalej tym będzie trudniej. 4. Robisz przerwy 1 minuta. Tak robisz 2 razy w tygodniu. Dopiero następny tydzień skracasz do 50 sekund. Tak co tydzień odejmujesz 10 sekund. Pamiętaj, że w d3 i d4 (po dniu przerwy) powtarzasz dokładnie d1 i d2. 5. Ciężar dobierasz tak, by mieć pewien zapas sił. Nic nie dokładasz, tylko co tydzień skracasz przerwy. Dokładasz dopiero jak dojdziesz do przerw 10 sekund. Wtedy dokładasz i zaczynasz znowu od minuty. 6. Po każdych 3 tygodniach robisz tydzień przerwy. To jest konieczne, bez tego cały plan zawalisz. Potem kolejne 3 tygodnie i znowu przerwa. Ile tak można to już zależy.
Ok, jeszcze się trochę wstrzymam, koło wakacji sobie coś takiego zafunduje.Powiedz mi, bo mnie to ciekawi, jeśli np chce utrzymywać węglowodany na poziomie ok 100g z kaszy jaglanej albo quioboi lub kasza bulgur, to można to łączyć w posiłku z tłuszczami zwierzęcymi np mięsie smażonym na słoninie lub maśle klarowanym? Od zawsze taki mit panował żeby nie łączyć z węglami tłuszczów zwierzęcych ale już oliwa z oliwek była ok dlatego pytam, czy to poprostu kolejny mit i liczy się ogólna podaż w diecie składników bez znaczenia jak je połączymy?
Czytam nadal bloga, nadrabiam odnośnie diety, trafiłem na temat w którym wyjasniasz że różnie ludzie reagują na inne proporcje btw, w zależności od białka apoe. Męczy mnie ta kwestia bo analizując cała moja przygodę z siłownia muszę wyjść z założenia że chyba większą ilość węgli u mnie to klucz, im mniej węgli tym mniej energii i samopoczucie, mimo że tłuszczu dużo.Z drugiej strony wiadomo że nie można przesadzić ale te 150 muszę wypróbować, tylko że 150 węgli to już raczej z warzyw nie pójdzie, musi wejść jakas kasza bulgur, kuskus lub coś innego. Dziś np jestem po 1 posiłku ale Białkowo tłuszczowo weglowodanowym i cały dzień na nogach dalem rade, czego po Białkowo tłuszczowym z warzywami było ciężko.Chce ten model wypróbować, 150gram węgli to u mnie 2g na kg masy ciała. Białko też bym spróbował koło 2, z tłuszczem w takiej sytuacji ciężko zejść do 1 grma jedząc np wieprzowinę i jajka, trzeba by jakieś chude mięso jeść, jak ty to widzisz? To co tam pisałeś nadal jest aktualne czy zmieniłeś poglądy na ten temat?
To spróbuj te 150 ww i po 2 gramy białka i tłuszczu. Jeśli nie robisz badań genetycznych, to jedyne co pozostaje to obserwacja organizmu. Jak zaczniesz obrastać tłuszczem to znaczy, że za dużo. Jak nie i czujesz się dobrze, to tak zostaw. Pamiętaj też, że do zmian w diecie organizm przyzwyczaja się i przestawia czasem nawet kilka miesięcy. Faktem jest, że np. przy redukcji jak się chce podbić białko i obniżyć tłuszcz - samym jedzeniem jest trudno, a tzw. odżywki białkowe to najczęściej zwykłe świństwo. Dlatego trzeba wtedy się mocno nakombinować.
Jeszcze jedno. Czasem ludzie tworzą cuda i kombinują z żywieniem, a problem leży gdzie indziej. Np. w spaniu. Za mało snu, brak higieny snu itd. - może utrącić wszystko przy najlepsze diecie i treningach. Tak samo z ogólną regeneracją i wypoczynkiem.
Jak nie będzie podlewalo mnie tłuszczem, to dodać wtedy trochę tłuszczu? Np zauważam że jak jem mało węgli kolo 50 g a dużo tłuszczu i białka to brak domsów mam, jak dodałem 150 to czuć że ćwiczyłem bo pojawiają się domsy, lepiej później dodawać jak coś tłuszcz czy węgle? Np do 2.5 grama ja dosyć dużo chodzę w ciągu dnia więc tej aktywności mam trochę,
Zrobię sobie chyba te badanie o którym mówisz, będzie czarno na białym zamiast błądzić i testować.Jak to się nazywa po Polsku? Na co to jest badanie? Muszę zobaczyć jak tu w Niemczech to się nazywa. Kiedyś nim trafiłem na hormon wzrostu moja dieta głównie składała się z kasz gryczanych, ryzu, makaronów i płatków owsianych a z tłuszczy to głównie jajka i mięso mielone, forma jakas tam była, tłuszcz też leciał, ale mówię, było to chude relatywnie mieso, chude twarogi.
Chodzi o takie badanie https://www.alablaboratoria.pl/519-genotypowanie-genu-apolipoproteiny-e-gen-apoe choć nie wiem czy to się opłaca. Szczególnie przy dość miernej dokładności naszych laboratoriów. Należałoby zrobić przynajmniej 2 badania w różnych laboratoriach.
No to faktycznie nie wiem czy sobie głowę zawracać. Co sądzisz o oleju z łososia? Mam tu w Niemczech sprzedawany bardzo dobrej jakości czysty w bankach 5 litrowych, kupiłem jedna do suplementacji.Jak to ewentualnie suplementowac? W jakieś konkretnej proporcji do innych tłuszczy?
Tłumaczyłem już, byś się nie bawił żadnymi olejami z ryb. Chyba, że chcesz sobie zafundować raka. Taki olej w normalnych warunkach musi zjełczeć. Jeśli nie to musi być konserwowany. Zresztą sama hodowla łososi to horror. Jeśli jeszcze nie oglądałeś https://www.youtube.com/watch?v=L1D75NhRyTA
Ok, anulowane zamówienie.Niestety i u mnie w Niemczech zamknęli mi siłownie ,na szczęście nie pozbyłem się całego sprzętu, mam poręcze, 50 kg obciążenia habtelki, sztangę lamana i dużo gum z uchwytami. W takiej sytuacji chyba robić sobie treningi typu dipsy, wyciskanie hantelek nad głowę, unoszenie gum, face pulle z gumami? Raczej w większych zakresach?
Cos takiego może być?
1. Dipsy 3serie po 15powtorzen Wyciskanie hantelek nad głowę 3serie po 15p Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8 Triceps uginanie francuskie na ziemi sztangą lamana 3x15
2. Przysiad ze sztangą lamana nad głową 3x15-20 powtórzeń Zginanie nóg na brzuchu na ziemi z gumami (tył ud,mam uchwyty do kostek) 3x15-20p Unoszenie hantelek bokiem na barki 3x10 Biceps hantelkami stojąc 3x10
3. Wykroki ze sztangą lamana 4x10 Ściąganie gum z rączkami z góry podchwytem 4x15 Wyciskanie hantelek na podłodze 4x10-12p
Może taki plan awaryjny być? Czy inaczej te ćwiczenia rozłożyć?
Wyciskanie hantelek musi być około 20 powtórzen bo mam około 25 kg na hantel.
Dzień 4 zapomniałem.
4. Wyciskanie hantelek nad głowę stojąc 2x30p Przyciąganie uchwytów gum podchwytem do brzucha siedząc na ziemi 3x15 Face pulle od góry Face pulle od dołu z gumami
Mam pytanie do Ciebie, zauwazylem że gdy przerwy między seriami mam krotkie, czyli ok 1 min lepiej to wpływa na rozwój mięśni, a jak dodam do tego większą ilość powtórzeń to tym bardziej. Wiadomo że wtedy trochę mniejsze ciężary są, coś kosztem czegoś. mnie teraz trochę bardziej ciągnie żeby jakąś formę zrobić na lato niżeli dźwigać w przysiadzie 150.Nie o to tu chodzi moim zdaniem, i tak ta siła w większości nie będzie wykorzystywana w codziennym życiu, a robiąc np serie przysiadu ze 100 kg na 12-15 razy wydaje się bardziej sensowne.chcialbym w tą stronę trochę pojsc, ale właśnie chciałem się ciebie zapytać czy odstawiając krótkie rampy np od X2 do X5 a za minimum obrać rampę np z X6 wzwyż da się w dłuższej perspektywie budować siłę? Mówię tu ogólnie o wszystkich ćwiczeniach? Myślę że każdy też inaczej reaguje na bodźce do wzrostu, ale to wiemy, np u mnie siła na tych niskich idzie ok, ale to jest jedyny profit zauważalny, chcąc coś zbudować więcej muszę zmniejszyć przerwy albo dodać powtórzenia kosztem ciężaru, a bez sensu jest robić np przysiady w rampie X2 a później dobijać mięsień innymi ćwiczeniami, skoro można zmniejszyć trochę obciążenia, przerwę i dać trochę większy zakres. Można tak długofalowo ćwiczyć i robić postępy? Mam nadzieję że w miarę normalnie zadałem pytanie
Na krótko ok. Na dłuższą metę raczej stracisz siłę na rzecz wytrzymałości i pewnie w końcu dojdzie do stagnacji. Wprawdzie są jednostki, które i na kilkudziesięciu powtórzeniach budują siłę, ale to są wyjątki. Generalnie lepiej główne boje robić w niskich zakresach, a potem ewentualnie dodatki w wysokich. Rzecz jasna na jakiś czas możesz spróbować, ale nie za długo. Chcesz mieć większą objętość, to lepiej robić więcej serii na niskich zakresach z niezbyt długimi przerwami. Jadę tak od 2 czy 3 lat i ciągle działa.
A no widzisz, odnoszę wrażenie że i u mnie coś takiego lepiej by zdało egzamin. Idąc za twoją propozycja wówczas zrezygnować z ramp otwartych? No bo ograniczając przerwę wiadome jest że i końcowe serie byłyby z mniejszym ciężarem niż w rampie z przerwami ok 2-3 min. Jak wtedy określać progress? Na przykładzie przysiadu albo dipsow, ustalić sobie np 7-8serii po 7 powtórzen z przerwą między seriami ok 60-80 sekund stałym ciężarem ? I wtedy poprostu co tydzień dokładać jakieś obciążenie stopniowo? Dochodząc później do końca progresu znów zmniejszać np tylko ilość powtórzeń a ilość serii i czas przerwy zostawić? Tak to robisz?
Trochę się pogubiłem co chcesz robić. Jeśli masz w planie 7 serii po 7 to po prostu rób sobie Girondę. Jeśli chcesz zamiast skracania przerw dodaać ciężar, to też nie za każdym razem. Jakbyś nie wybrał musisz zacząć z dużo mniejszym ciężarem. Zrób sobie kilka sesji próbnych. Zrób rampę x 7 dla danego ćwiczenia. Potem z ostatniej pełnej serii, w której dałeś radę zrobić pełne 7 pow. weź sobie 70% i z takim ciężarem zacznij. Np. robisz przysiad rampa x 7 ostatnia pełna seria to 80kg, w kolejnej już nie dałeś rady zrobić 7. Wyliczasz sobie 70% z 80kg - wychodzi 56. I masz ciężar roboczy na początek.
Z racji że siłownie zamknięte to zrobiłem dziś przenoszenie grzbietowe na ziemi ze sztangą lamana, tak żeby sprawdzić czy się uda.Udalo się tylko jest jedno ale..nie wiem czy to wina szkieletu i budowy ciała ale dopiero że ze względu na sztangę lamana i lekka rotację nadgarstków całkiem zacząłem czuć że to idzie z plecow, ja się nie znam, opisuje obserwacje, a więc zacząć po powrocie na siłownie robić to z łamaną czy na siłę robić gryfem prostym? Być może dlatego też taki wolny progres w tym ćwiczeniu miałem, nienaturalny ruch..
Czesc Stefan, kurcze nawet moj dziennik jeszcze jest... Stefan chciałbym się Ciebie poradzić odnośnie planu. Nie mam za dużo czasu w ciągu dnia, zrezygnowałem z karnetu na siłownię podczas pandemii bo akurat mi się umowa kończyła a były zamknięte i zakupiłem sobie do domu ławkę regulowaną z firmy Ironmaster z akcesoriami do niej czyli drążek, poręcze do dipów i prasę do nóg. sztangę z obciazeniem i hantle regulowane od 4 do 42 kg (hantle regulowane obrotem rączki, więc zmiana ciężaru to max 5 sekund (można robić Superserie)plus oczywiście stojaki, ale bez asekuracji... Mam mało miejsca w pokoju na to ale chociaż jakiegoś half racka małego może uda mi się znaleźć żeby do przysiadów jakaś asysta była. Jak wspomniałem mam mało czasu w ciągu dnia, ostatnio wpadłem na kanał wodyna i bardzo fajny "szkic" planu przytoczył, a konkretnie : 1 główny bój (aby wywołać odpowiedź hormonalna) + 2-3 ćwiczenia na inną grupę np klatkę piersiową, a żeby było jeszcze lepiej zrobić to w Superserii. Nie będę ukrywał że fajnie to wygląda, szczególnie że taki plan może nie zajmować dużo czasu w ciągu dnia. Tylko nie wiem czy potrafię to ugryźć. Dodatkowo widzę że proponujesz tu metodę Cluster, która nigdy nie ćwiczyłem a chciałbym spróbować. Czy coś takiego może mieć sens? Wzorowałem się trochę na planie który rozpisaleś dla Greg mado. Jak będziesz miał chwilę to będę wdzięczny za korektę
A 1. Przysiad Cluster 8-2-2-2 x3serie 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej + rozpiętki superseria np 7-7x4serie
B 1. Podciąganie na drążku Cluster 4-1-1-1-1x4serie 2. Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę (na plecy) + wyciskanie sztangielek na barki siedząc (superseria 7-7x4serie 3. Cuban Press 4x10
C Martwy ciąg Cluster 7-2-2-2 x3serie (chce zacząć lzej dlatego lżejsze X2 niż X1 ) Uginanie nóg (dwugłowe) Cluster 12-2-2-2x3 Wspięcia na palce z hantlem w reku (łydki) 4x12
Teraz chce wyjaśnić dlaczego takie ćwiczenia a nie inne: przenoszenie hantla (na plecy) - bardzo dobre ćwiczenie dla mnie, tak uważam. Dlaczego na barki nie np push Press? Nie mam mobilności w nadgarstkach (nigdy nie miałem) być może chodzi tu nawet o długość moich kończyn, z braku doświadczenia uwazam że robiac to ćwiczenie kiedyś bardzo nadwyrezalem i łokcie i nadgarstki (ciężar nie spoczywał na barkach). Poza tym jestem po operacjach ciesni nadgarstka. Muszę dobierać ćwiczenia ostroznie, i przede wszystkim kieruje się intuicja i odczuciem związanym z dyskomfortem. Zamiast wyciskania hantli na barki siedząc ewentualnie mogę dać żołnierskie stojąc sztangą, choć jeśli nie muszę to wolałbym zostawić to co jest - zdaje się na Twoją sugestie
Wiem właśnie, dlatego planuje kupić stojaki z asekuracja, nie będzie to pełny rack bo nie mam na to miejsca, ale stojaki wolnostojące z belkami do asekuracji myślę że też zdadza egzamin, chociaż obawiam się że asekuracja będzie zbyt krótka..muszę dobrze poszukać.. skoro plan wydaje się być ok to zaczynam, dzięki. Nie będę może codziennie wrzucał postępów/wpisów, ale co jakiś czas na pewno napiszę jak sytuacja wygląda, fajnie mieć pamiątkę, tym bardziej że widzę, że tu nic nie ginie
Hej, plan realizuje, tylko mam kilka pytań, w tych clusterach założenie jest takie żeby odrazu wskakiwać na maksymalne obciążenia przy założonych zakresach czy poprostu zacząć lekko lżej i dokładać z treningu na trening? Ja zacząłem z lekkim zapasem i dopiero dokładam co trening. W przysiadach deczko asekuracyjnie zacząłem ale już kupiłem racka ATX, tylko czekam na belki asekuracyjne bo akurat nie mają na stanie...i druga kwestia.. wiem że korzystasz z witamin z podkowy, muszę gdzieś kupić witamine b kompleks, tam widzę że się pojawiła w płynie, ale brak opinii ludzi, co sądzisz o takiej formie? Ta w płynie też się nadaje dla ludzi?
Lepiej zacząć lżej i dokładać. Witamina E ta 500 mg. Przynajmniej tę biorę. Tu masz B complex https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B-kompleks-Forte-tabletki-Nowa-wzmocniona-formula/1719https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B-kompleks-Forte-tabletki-Nowa-wzmocniona-formula/1719
Właśnie dlatego odradzam branie multiwitamin, by nie przyjmować wszystkiego razem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej w czasie posiłków bogatych w tłuszcz. Inne poza posiłkami zapijane wodą.
Trening realizuje nadal, dodatkowo dodałem ćwiczenia z Clubbell'ami, bo zakupiłem. Super sprawa...jakbym kiedyś zobaczył kogoś kto tak ćwiczy pomyslalbym że to wariat, ale to naprawdę działa..zakresy w stawach barkowych zmieniają się z treningu na trening, już nie wspomnę że odkąd ćwiczę nimi nie czuje łokcia golfisty...a traktuje to jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym. Ok, więc teraz mam pytanie, bo akurat prawie miesiąc mija odkąd ćwiczę tym planem i dochodzę do limitu z zakresami, plan bym zostawił tak jak jest, wystarczy jak zmienię zakres o 1 lub 2 powtórzenia w dół w każdym ćwiczeniu czy warto w jakimś jednak pójść w drugą stronę i dodać? Myślę tu o głównych ćwiczęniach tj przysiad, wiosłowanie, wyciskanie, biceps i triceps będę trenował trochę większymi zakresami. Dodałem też ćwiczę ie back Extensions i będę je robił chyba na zmianę z martwym ciągiem raz tydzień mc raz Back Extensions, bo w przysiadach czuje że to moje słabe ogniwo dół pleców.
Możesz nawet bardziej zmniejszyć zakresy. W back extension chodzi o to by mocno zaangażować hamstring a odciążyć plecy. Możesz też robić je z mocno wciągniętym brzuchem. Zobaczysz co będzie :) - na drugi dzień...
No i w podciąganiu ćwiczę jednak póki co metodą drabiny, zobaczymy dalej jak będzie, póki co jest ok. Najbardziej nastawiam się na przysiad, tutaj chciałbym bić swoje rekordy bo jestem niski i wydaje mi się że mam dobre predyspozycje do przysiadu, z kolei w mc będę zawsze do tyłu bo mam małe dłonie
Zastsnawiam się, chciałbym trochę klatkę ruszyć i spróbować zamiast wyciskania hantli i rozpiętek bo to mam w dwusecie, same wyciskanie hantli w dropsecie, miałbyś jakiś fajny patent na to? Czy typowe np 12-10-8 powiedzmy w 3 obwodach takich z przerwą między 2 minutowa i z redukcja ciężaru? A na koniec dodać tylko rozciąganie klatki piersiowej
Miałem mała przerwę w treningach (urlop i mały remont w pokoju gdzie mam siłownię) dokupiłem kettllebelle i doszły mi belki asekuracyjne i wkoncu mam racka w całości. Przez ten czas pocwiczylem z kettlami i się zakochałem... Głównie narazie tylko Hiit 20 minutowy swingi różnego rodzaju i zarzuty, ale coś wspaniałego. Po takim treningu wychodzi tak naprawdę w jakim stopniu człowiek jest wytrenowany, jak słaby lub mocny.ma core. Na pewno zmieniło to trochę moje podejście do treningu. Za wszelką cenę będę chciał wpleść trening z kettlami do mojego planu. Jeszcze nie wiem w jakiej formie czy oddzielne sesje czy tylko poszczególne ćwiczenia.
To jest mój nr 1 jak narazie https://youtube.com/shorts/sqeUhaABZfo?feature=share
Co sądzisz o takim planie hybrydowym? Nie wiem jakie Ty masz zdanie na temat tego sprzętu ale uważam, że to może być świetne uzupełnienie treningu typowo siłowego, ćwiczyłes kettlami kiedyś? Lub ktoś miał je na blogu w planie u siebie?
Nie ćwiczyłem za bardzo, dlatego raczej nikomu w plan nie wplatam. Oczywiście nie mam nic przeciw. Tylko trzeba uważać, by nie przesadzić z objętością. Nie można robić np. pełnego planu kulturystycznego i jeszcze kettle. To się musi delikatnie uzupełniać. Trzeba mniej robić sztangą i sztangielkami. No i większe ryzyko kontuzji, dlatego nie wolno przesadzać z wagą kettli.
Jeżeli chodzi o trening z Kettlami, to tutaj podstawą jest technika, jako że ten sprzęt nie do końca wybacza błędy. Jeżeli masz dostęp,to poleciłbym ksiazkę "The Hardstyle Kettlebell Challenge.." autor Dan John. Ciekawie opisane podstawy oraz programowanie treningu z Kettlem. Z tym, że tam założenie jest takie, że trening z kettlem to oddzielna jednostka treningowa. Ze swojego niewielkiego doświadczenia, uważałbym żeby za szybko nie zwiększać ciężaru, tylko własnie doskonalić technikę. Np dla ćwiczenia "swing" autor wspomina, że dla odważnika powyżej 24kg, korzyści zaczynaja być niewspółmiernie małe względem potencjalnego ryzyka urazu. 32 kg odważnik już jest zarezerwowany dla "elit". Samemu korzystam z kettli do budowania głownie mocy i kondycji. Z tym, że przy budowaniu kondycji trzeba byc ostrożnym, bo błąd techniczny przy snatch-u,swing-u czy cleanie kosztuje więcej niż np robiąc "padnij powstań" ;)
To fakt. Kettle nie wybaczają złej techniki. Póki co ćwiczę z nimi HIIT 20 lub 30 minutowy zaciągnięty z YouTube, więc raczej ciężar mniejszy niż większy. Oprócz tego ja np nie wykonam clean Press bo mam słaba mobilność w nadgarstkach i być może barkach ( lata treningu i zaniedbania związane z rozciąganiem, tutaj już działam w tym kierunku z clubbell'ami, efekty widać od razu - jakby ktoś miał problemy z barkami to polecam clubbell'e stalowe,nie drewniane) a z kettlem już śmiało można wykonać clean Press, także same plusy. Co się nie da sztangą, można zastąpić kettlem. Uważam że ludzkie ciało nie rozróżni czym trenujemy, nie każdy też ma zakresy i budowę ciała do niektórych ćwiczeń, nawet zaryzykuję stwierdzeniem że jeden wyjdzie lepiej na trenowaniu z kettlami drugi na sztandze, trzeci jeszcze na czyms innym, to tylko narzędzie.To tak jak z zakresami jeden lepiej zareaguje na X powtórzeń drugi na XX. Ja póki co obserwuje, i się ucze
Hej, Jaka metodą najlepiej zbadać 1 RM? Rampą? Muszę w głównych bojach zobaczyć gdzie jestem, żeby dokładniej % do serii wyliczyć, jeśli rampą to chyba nie musi być X1 ? Może być X2 lub x3 i ewnetualnie w kalkulatorze to przeliczyć ?
Dzięki. Tak jak się spodziewałem, trochę spadły mi maksy, ale się nie dziwię bo ćwiczyłem "na oko". Miałbyś chwilę czasu żeby ułożyć plan dla mnie ? Ciekawy jestem jak by poszło gdybym bardziej zwrócił uwagę na procenty siły maksymalnej w danym zakresie podczas wykonywania serii, bo widocznie ćwiczyłem ponizej i za mało intensywnie. Jedyne co to drążek ćwiczę drabiną, w przysiadzie mam 120kg max, a już był czas że ćwiczyłem 140kg przy wadze ~74 kg. MC nie sprawdzałem bo mam tylko 120kg obciazenia, ale już dokupiłem 50kg,2x25kg.
Jedyne co bym chciał uwzględnić w planie to hip thrust, a do dyspozycji mam sztangielki, sztangę mocno łamana, sztangę prosta prasę do nóg, drążek, poręcze do dipów, ławkę ze wszystkimi kątami wraz z blokada do nóg, racka z asekuracja, no i kettlebelle.
Albo proszę sprawdź czy taki plan mógłby być, wezmę od wodyna 15 10 5, kwestia ćwiczeń
15stki Przenoszenie sztangi za plecy leżąc na ławce w poprzek (najszerszy) Dipsy Wyciskanie hantla jednorącz nad glowe (barki) Hip thrust
10tki Wioslowanie hantlami w opadzie na ławce w skosie dodatnim Wyciskanie hantli na klatke wąsko na ławce poziomej Wyciskanie hantli nad glowe siedzac na lawce 70stopni Front squad
5tki Podciąganie na drazku Wyciskanie sztangi wasko na ławce poziomej Military press wasko stojąc Przysiad
Jedyne co może zmienię to przenoszenie sztangi za głowę na ściąganie "wyciągu" ale wyciąg to będzie prasa do nóg, poprostu znalazłem "sposób" jak to wykorzystać, czekam tylko na uchwyty.
Procentowo zrobię tak jak wodyn proponuję czyli
15stki 3serie poniedzialek 50 75 100 % 10tki 4serie środa 40 60 80 100 % 5tki 5serii - 5 seria robocza jako ostatnia 40 60 80 90 i 100 %
Ewentualnie w jakiś dzień dodam biceps triceps w superserii
To jest plan wodyna, ogólnie mało serii roboczych w cyklu tygodniowym wychodzi, nie wiem czy to zda egzamin, ćwiczenia wybrałem takie, nie wiem tylko czy front squat może być robiony z rękami skrzyżowanymi przed sobą, poniewaz mam za słaba mobilność żeby normalnie sztangę utrzymać na barkach. A może po prostu robić z 2 kettlebellami ? Tylko że mam 2x 16kg 2x20kg i 2x24kg
Ogólnie może być, tylko: 1. Czemu nogi na końcu? 2. Lepiej przenoszenie. 3. Ostatecznie może być p. przedni ze skrzyżowanymi jak się nie da inaczej. Sprawdzić raczej się sprawdzi.
Tak sztanga bardziej angażuje plecy. Tylko jak wzrosną obciążenia nie dasz rady leżeć w poprzek ławy. Wtedy albo normalnie, albo na podłodze. Tego nie wyliczysz, musisz sprawdzić. Np. jeden z 80% zrobi 10 pow., a inny tylko 3. W dodatku w poszczególnych ćwiczeniach różnie się to może rozkładać.
Zarzut barkowy - wygląda w miarę ok, tylko staraj się prowadzić sztangielki nieco bardziej szeroko i ciągnij bardziej barkiem niż ramieniem, choć oczywiście bicepsy a nawet tricepsy będą tam pracowały.
OdpowiedzUsuńOk, poprobuje. Niestety ale będę musiał chyba jeszcze z Martwym ciągiem poczekać..wiem że dużo stracę ale zdrowie najważniejsze. Czuje w nocy ze po ciągach mam uczucie ciągnięcia w rękach, i nie jest tak jak powinno. Widocznie jeszcze się wszystko dobrze nie zagoiło. Spróbuję jeszcze z raz, dwa, jeśli się nie poprawi to odpuszczam póki co. Jakie ewentualnie ćwiczenie zamiast martwego ciągu mógłbym wrzucić w plan?
OdpowiedzUsuńTu raczej nie ma zamiast. Jeśli czujesz, że jeszcze coś nie tak to poczekaj z tym MC.
OdpowiedzUsuńCo sądzisz o maszynie do hip thrust Glute drive? Wiem że to nie mc, ale mimo wszystko jakoś dół i core też by wzmocniło, można wrzucić zamiast mc narazie? Treningi idą fajnie nie będę codziennie spamował wynikami bo bez sensu, mam tylko limit w podciąganiu X1 doszedłem do tych +20 i dalej już nie idzie. Wszędzie dokładam tutaj już limit w rampie, zwiększać o 1 zakres?
OdpowiedzUsuńMożesz na razie ćwiczyć na tym.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu daj teraz rampę x3.
Stanie się wielką tragedią jak zamiast maszyny na uda leżąc będę cwiczyl na tej maszynie jednonóż na wolny ciężar co wklejalem link? Ta nasza leżąc ma jakieś dziwne ustawienia długości, jak nie dla mnie, raz za nisko raz za wysoko, w efekcie albo kolana mi wychodzą poza albo mam za nisko w stronę stóp.
OdpowiedzUsuńTragedii nie będzie. Po prostu nieco inny angaż mięśni. Tak się niestety często zdarza, że pewne maszyny są robione w niezgodzie z anatomią.
UsuńChyba mam jakąś dysproporcje w siłę po lewej stronie przy przenoszeniu grzbietowym, prawa łopatka trzyma się spięta, a lewa potrafi "wyskoczyć" i automatycznie bardziej opada w dół niż prawa, wtedy czuję jakbym musiał ciągnąć najszerszym.Ogolnie czuje że potrzebowałem tego ćwiczenia bo widać że dużo kg tam nie dodaje, jestem na 25kg w rampie, tylko co z tą lewa łopatka zrobić
OdpowiedzUsuńTo musiałby obejrzeć jakiś lekarz lub fizjoterapeuta, czy tam nie ma dysproporcji w ułożeniu łopatek. Jak podeślesz zdjęcie pleców to mogę spróbować zerknąć, ale to na pewno nie będzie to samo co badanie. Możesz też zrobić film - stojąc tyłem staraj się zrobić równo i powoli szrugsa i wolno opuszczać ramiona. Potem tak samo szrugs ale z ramionami uniesionymi nad głowę.
OdpowiedzUsuńMoże poprostu osłabiona ta strona jest, i się wyrówna z czasem.. myślę jeszcze nad tym, żeby zwiększyć zakresy w dipsach żeby nie dowieszac teraz nie wiadomo ile tego obciążenia, żeby te dłonie moje tak nie dostawały, ładnie idzie ten progres ale mimo wszystko, chce ćwiczyć na tyle ile mogę w danej chwili, nie kosztem zdrowia, jaki zakres mógłbym dać w dipsach ? 8,10?
OdpowiedzUsuńTyle, że to osłabienie z czegoś wynika. Jak tego nie sprawdzisz, to wada będzie się pogłębiać.
UsuńZakres w dipsach może być, byle nie kosztem techniki i zakresu ruchu.
W sumie to muszę metoda prób i błędów zobaczyć czy to martwy ciąg czy jednak dipsy naruszyły mi te ręce bo już sam nie wiem, pierwsze skojarzenie to martwy ciag ale chwilę myśląc przecież bezpośredni nacisk na dlonie jest przy dipsach + obciążenie wiec tu może być problem. Muszę sprawdzić dokładnie. Zrobię jeszcze martwy normalnie a dipsy większym zakresem, i na innych grubszych poręczach jakie ewentualnie zakresy w dipsy celować jeśli się okaże że tu jest problem? Nie wiem ile zrobię max nie sprawdzałem dawno ale rozgrzewałem się już 15-20 powtórzeniami więc niech to będzie jakimś odnośnikiem.
OdpowiedzUsuń15-20 to za dużo. Zostań przy tych 8.
UsuńI jeszcze dopytam, gdzieś na blogu przewinął mi się temat witamin, wiem że witamina c, co jeszcze polecałes? D3+k2 5000? Adek?
OdpowiedzUsuńWitaminy rozpuszczalne w tłuszczach - kupisz najtaniej i najczystrze w sklepie dla koni: D3+K2, betakaroten, E. Tylko nie przesadź z ilością. Jak chcesz to tam też jest B complex.
OdpowiedzUsuńMożesz sobie kupić i brać przez jakiś czas MSM, może trochę pomoże na te ręce. Można MSM mieszać z witaminą C.
A które dokładnie polecasz w sensie że są tam różne, od D3 5000 do D3 50.000, ta b kompleks tone tabletkach czy w płynie ?
OdpowiedzUsuńOk, już znalazłem, polecasz ta 5,000 iu więc kupilem.
UsuńTak. Z tym też nie ma co przesadzać. Witaminy B w tabletkach.
UsuńJak ma wyglądać sprawa z zakresami w rampie? Wiadomo że przychodzi stop o trzeba zmienić, dziś nadszedł stop w przysiadach w zakresach x3 do 120kgx2 i dalej nie pojdzie, powalczyc jeszcze o ten trzeci ruch (raczej będzie ciężko o to) czy już zmienić ?
OdpowiedzUsuńCo przez to rozumiesz? Jak nie da się zrobić założonego zakresu na dany dzień to kończysz. Nie za każdym razem będziesz w stanie zrobić więcej. Czasem trzeba się z tym pogodzić.
OdpowiedzUsuńChodzi mi o sytuację gdzie przez 2-3 treningi ciężar stanie w miejscu. I wtedy chyba nie ma sensu piłować tylko zmienić zakres albo metodę, u mnie w przysiadach rampie X3 doszedłem do 120kgx2 i spróbuję jeszcze powalczyc o te 3 powtórzenie, ale wiem ze będzie niezwykle ciężko.A więc czy po ewentualnie nieudanej próbie podnieść zakres? Albo tez inaczej zadam pytanie - kiedy zmieniać zakresy? Jak dokładam to wiadomo że nie ma sensu, ale jak np. 2-3 treningi z tym samym ciężarem stoję w miejscu myśleć już o zmianie?
OdpowiedzUsuńNie ma jednej reguły. Wszystko zależy od wyczucia, a nawet ono może łatwo człowieka zmylić. Czasami wydaje Ci się na treningu, że już więcej nie podniesiesz, a tu nagle następna seria wychodzi tak, jakby sztanga była workiem pierza. To samo może dotyczyć całych mikrocykli. Obserwowanie reakcji swojego organizmu pomaga to prawidłowo przewidywać, ale nie daje pełnej gwarancji. Przykładowo podejrzewam, że gdyby chodziło o mnie, to w Twojej sytuacji walka o te trzy powtórzenia byłaby bardzo niebezpieczna, bo mam tendencję do psucia techniki, kiedy robi się ciężko, więc muszę bardzo uważać. Poza tym jeżeli kilka razy pod rząd coś Ci się nie udaje, zapamiętujesz to i podświadomie się już tak na to nastawiasz. To nie jest tak, że te 120kg to dla Ciebie za dużo. Gdybyś był w formie albo znalazł się pod wpływem silnej adrenaliny przypuszczalnie podniósłbyś dużo, dużo więcej. W sytuacji naprawdę silnego działania adrenaliny pewnie w okolicach 200-250kg, podobnie jak w słynnych przypadkach, gdzie pozornie słabe osoby podnosiły ogromne ciężary, którymi przygnieceni byli jacyś ich bliscy - sam gadałem kiedyś z facetem, który prowadził akcję ratunkową po wypadku samochodowym. Auto zaczęło się palić, a kierowca był uwięziony w środku i zaklinowany drzwiami. Gość nie myśląc po prostu wyrwał te drzwi i wyciągnął kierowcę. Później strażacy mieli powiedzieć, że to cud, tak mocno to auto było zmiażdżone. Oczywiście to dosyć czcze dywagacje, bo raczej nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie układał pod swoją sztangą niemowlaka, żeby mieć silny bodziec, aby ten ciężar jednak podnieść :)
OdpowiedzUsuńTakże musisz sam ocenić, ale bardzo ważne jest dobre nastawienie. Ewentualnie, zwłaszcza jeśli treningi robisz rano, możesz dzień wcześniej spróbować wypić niewielką ilość mocnego alkoholu, raczej nie więcej niż 100ml wódki, najlepiej wysokiej jakościowo i czystej. Wielu osobom bardzo to pomaga na pobudzenie CUN, ale raczej bym tego nie traktował jako stałego zabiegu przed każdym cięższym treningiem. Natomiast jednorazowo można spróbować, jeśli chcesz powalczyć o te 120 kg :)
Druga sprawa to dobra regeneracja i ogólne wypoczęcie i zrelaksowanie przed tym treningiem. No i wspomniana już kwestia nastawienia. Musisz wzbudzić w sobie taką agresję, żeby po prostu to podnieść. Pamiętaj tylko, że konieczna jest przy tym kontrola, zwłaszcza jeśli chodzi o technikę, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
OdpowiedzUsuńNo dobra, ledwo zacząłem normalnie ćwiczyć i już muszę przerwę robić. Nie będę ryzykował, trochę chyba przeciazylem te dłonie. Mam uczucie ciepła jakby jakiś stan zapalny gdzieś w nerwach (wrażenia ciepła i lekko pulsujące) muszę to odczekać bo nie wiem czy to efekt powrotu do mc i dipsow czy ogólnego przeciążenia, myślę że to pierwsze bo już miesiąc coś tam ćwiczyłem jak wspominałem. Póki co będę robił nogi, przysiady, odwodzenia, przywodzenia uginania itd, wszelkie drążki dipsy mc odstawiam na tydzien-dwa. szlag mnie trafia bo już człowiek ma dosyć, myślałem że już zagojone wszystko a tu jednak zonk. Albo poprostu reakcja organizmu na większy wysiłek, nie wiem. Kupiłem witaminy, msm, wszystko odbiorę jak będę w Polsce za parę dni, może to trochę pomoże.Ogolnie ostatnia operacje miałem z pół roku temu, na codzien już tych rąk w ogóle nie czułem, jakbym nie miał żadnej operacji, no ale widać że trening to nie życie codzienne. Teraz muszę zrobić test czy to odpowiedź organizmu na pierwszy prawdziwy wysiłek po operacjach, czy tak samo będzie jak przejdzie i znów wrócę do cwiczen., Wtedy będę się martwił i zostaną mi chyba maszyny pompujące, bo siedzieć na dupie nie będę napewno..
OdpowiedzUsuńNie chcę się tutaj wymądrzać, ale to, co opisujesz, kojarzy mi się nieco z sytuacją, jaką miałem z moim łokciem. Bardzo często jest tak, że nawet po zaleczeniu urazy pozostają różne dyskomforty, napięcia itd. Przeszedłem coś takiego - zaczynałem ćwiczyć, tydzień, dwa było dobrze, potem pojawiał się ból, więc odstawiałem treningi, potem znowu i znowu i też myślałem, że już mnie szlag trafi. Tymczasem okazało się, że trzeba było zacisnąć zęby i po prostu te kontuzje i bóle rozćwiczyć. Celowo wywołać stan zapalny, żeby nastąpiła regeneracja i wymiana kolagenu. Czy tak jest w Twoim przypadku, nie wiem, ale polecałbym Ci skonsultować to z jakimś dobrym specjalistą od terapii manualnej. Uczucie ciągnięcia, ciepła czy pulsowania może być wywołane brakiem odpowiedniego nawilżenia i elastyczności tkanki łącznej po operacji i długim okresie bezruchu. To może powodować, że tkanki zamiast ślizgać się wobec siebie nawzajem są niejako skrępowane, ciągną i nie mogą prawidłowo pracować i przenosić obciążeń. W takim wypadku oszczędzanie ich tylko pogorszy problem zamiast go poprawić. Oczywiście należałoby zacząć od intensywnej rehabilitacji przedramion, no i koniecznie od konsultacji ze wspomnianym specjalistą. Jakby co, mam jednego do polecenia w Krakowie :)
OdpowiedzUsuńWiesz ja mieszkam w Niemczech, do Krakowa daleko. Ogólnie ja bardzo szybko po operacjach wróciłem do pracy i do ruchu, sam lekarz mówił że mi nie potrzebna rehabilitacja, a sam zresztą mimo wszystko rozciagalem nadgarstki, i nerwy w rękach (są takie ćwiczenia tez) ogólnie gorszy stan miałem ręki prawej, a teraz w sumie czuje lewa więc ewidentnie jakieś przeciążenie.zobacze za 3-4 dni czy zacznie puszczac. Mimo wszystko musi byc dobrze.
OdpowiedzUsuńOdpowiadając na powyższe - myślę, że na razie możesz zmieniać zakresy w rampie co 4 tygodnie. Dodajesz wtedy po 2 powtórzenia.
OdpowiedzUsuńFilmu nie zdążyłem obejrzeć, bo został usunięty.
Robisz ściskanie piłeczki? Miewasz częste bóle głowy? Bo problem wcale nie musi mieć pierwotnej przyczyny w rękach.
Trudno coś doradzać bez dokładnego badania. Zgodnie z tym co napisał Marek, może sensowne byłoby robienie tak dipsów czy podciągnięć i wszystkich innych na górę ciała tak na 50% możliwości. Na razie bez żadnego parcia na wynik, ale by wszystko rozruszać. Jeśli np. podciągałeś się z 20kg to teraz z samym ciężarem ciała ze sporym zapasem sił. To i tak więcej niż 50% bo liczy się ciężar ciała. W tej sytuacji dałbym ze 3 serie po 3 bez dodatkowego obciążenia i tak przez kilka tygodni. Podobnie dipsy i reszta. Obserwuj, czy jest poprawa czy pogorszenie.
Na pewno też jakiś fizjo bardzo by się przydał. Jak lekarz twierdzi, że rehabilitacji nie trzeba, to ja uważam, że takich lekarzy też nikomu nie trzeba. Dość już jest tępych konowałów na świecie.
Nie, raczej nie zauważyłem żeby mnie głowa bolała częściej. Zobaczymy, odpuszczam narazie wszelkie zwisy tj podciąganie mc wiosło sztangą bo tam są duże obciążenia, najbardziej lubię dipsy ale też póki co odpuszczam, tydzien-dwa póki co będą nogi, zginania uginania przysiady odwodzenia, może jakiś hammer na plecy lekko i lekkie wyciskanie hantli a tak to przeczekam, piłki nie ściskałem, bardziej skupiałem się na rozciaganiach dłoni i nerwów, obawiam się że to dipsy jednak z obciążeniem.dipsy wprowadziłem dopiero jak minplan rozpisales i już z rampa i obciążeniem 30 kg to mogło zrobić swoje.Nie wyobrażam sobie treningu bez dipsow, ale będę musiał w przyszłości trochę inaczej do tego podejść, raz że będę na grubszych poręczach ćwiczył a dwa że będę je owijał jakąś frotką może.
OdpowiedzUsuńręce już coraz lepiej, już tylko lewa dokucza, ale zacząłem brać od wczoraj lek przeciwzapalny który mi został jeszcze od czasu operacji i lekarz mi przepisał, póki co tylko przysiady w zakresach takich jak w planie i siła do przodu, plus jakieś duperele z hammera na plecy i ohp. mam pytanie do tego msm kupiłem ze stanlabu, to jest w proszku wiec ile tego brac? Tak samo b kompleks i D3 5000iu, po jednej dziennie?
OdpowiedzUsuńLeki przeciwzapalne tylko maskują problem, a często przedłużają chorobę. Za jakiś czas znowu będzie to samo. Już napisałem - potrzebna jest rehabilitacja. Inaczej będziesz się z tym paprał przez kolejne kilka lat, a potem uznasz, że już tylko orzeczenie o niepełnosprawności. Tyle w temacie.
OdpowiedzUsuńWitaminę B możesz brać dziennie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jeśli masz poważne niedobory - dziennie, potem co drugi dzień. Nie bierz samej D3 w takich dawkach, bo sobie zaszkodzisz. Muszą być wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach razem.
Miałem przerwę że względu na wyjazd, witaminy kupiłem, msm też. Teraz pytanie, zwykły adek plus ew. Witamina D3 starczy czy polecasz bardziej każda z osobna kupić? Czyli a, d3, b i e? Wybrałem drugą opcję, trochę drożej wyszło ale na zdrowiu się nie oszczędza. Z rękami po powrocie spokój, mimo wszystko chyba się udam na jakąś konsultacje, ale póki co dipsy i wiosło lżej a z mc rezygnuje na czas jakiś. Wiem że nie polecasz, ale w przypadku takim jak mój, może paski? Czy lepiej ćwiczyć mniejszym ciężarem a bez?
OdpowiedzUsuńAlbo bierz witaminy kupione osobno, albo ADEK, ale nie razem. Musi być pewna równowaga pomiędzy tymi witaminami.
OdpowiedzUsuńNie ćwicz z paskami, jak już to lepiej trenować lżej. Musisz się zająć rehabilitacją. Inaczej problem będzie nawracał. Nie idź z tym do lekarza, bo oni idą po najniższej linii oporu - tabletki i do domu. Idź do fizjoterapeuty. Poszukaj jakiegoś dobrego, który ma pozytywne opinie.
Z lekarzami jest jeszcze inny problem. O ile nie trafisz do kogoś, kto zajmuje się na codzień sportowcami, to jest bardzo mała szansa, że uzna, iż masz w ogóle jakikolwiek problem. Co z tego, że nie możesz robić MC z dużymi ciężarami, skoro nie ma kłopotu z normalnymi, codziennymi czynnościami? Z punktu widzenia medycyny operacja się powiodła, a Ty nie masz komplikacji. Ciężkie treningi siłowe to nie jest coś, co każdy koniecznie musi robić, wręcz większość lekarzy będzie Ci to gorąco odradzać.
OdpowiedzUsuńNie wiem i nie zamierzam zgadywać, co dzieje się w Twoich przedramionach, ale jeżeli jest to wynik operacji i związanego z nią unieruchomienia, jest bardzo mało prawdopodobne, żeby problem rozwiązał się sam. W takich przypadkach rany po operacji się zabliźniają i z reguły zakres ruchu i inne funkcje są potem pogorszone. Możesz mieć gorsze czucie, gorszą propriocepcję czy odczuwanie ciepła/zimna i wiele innych. Może się też pojawiać uczucie ciągnięcia i to już jest bezpośrednio związane ze zbliznowaceniami tkanki łącznej.
Jeżeli po prostu będziesz te ręce oszczędzał, nic się nie zmieni. Prawdopodobnie ani na lepsze, ani na gorsze. Możliwe, że z biegiem lat nastąpią jakieś niewielkie zmiany, ale ciężko przewidzieć jakie. Równie dobrze może być tak, że np. za 15 lat stan przedramion się trochę poprawi albo umiarkowanie pogorszy. Może też być dokładnie tak samo jak teraz. Tak jak mówię, nie ma co zgadywać, ale brak ruchu (rozumiany jako ograniczenie się do lekkich ćwiczeń) działa tu jako czynnik stabilizujący to, co masz - po prostu zbliznowacenia będą się utrwalać, a organizm zacznie powoli kompensować swoje ograniczenia, co doprowadzi do zmian w obrębie całego układu. W normalnym funkcjonowaniu może się to nawet jakoś bardzo nie objawiać, ale jeśli chesz trenować siłowo, to z dużym prawdopodobieństwem z biegiem czasu problemy zaczną się pojawiać również w innych ćwiczeniach, w tym dipsach, a jeśli będziesz miał pecha to nawet mogą doprowadzić do bólów kręgosłupa czy napięciowych bóli głowy, zębów itp. Takie zmiany mogą się też pojawić bez ciężkich treningów, aczkolwiek to one byłyby tutaj głównym czynnikiem ryzyka, ponieważ organizm nie będąc w stanie funkcjonować w prawidłowych, fizjologicznych zakresach ruchu musiałby coraz bardziej kompensować swoje ograniczenia, co nieuchronnie prowadzi do kolejnych kłopotów.
Zasadniczo jedynym sposobem, o ile oczywiście nie liczysz na ogromne szczęście i boską interwencję, jest porządna fizjoterapia. Jaka konkretnie, to już sprawa fizjoterapeuty, ale bez tego wiecznie problem będzie do Ciebie powracał. Osobiście, ze względu na własne doświadczenia, gorąco polecam terapię manualną, ale możliwe, że inne rodzaje fizjoterapii również okażą się pomocne.
Przy okazji, leki przeciwzapalne, o których wspomniałeś, to jedynie doraźny sposób na maskowanie problemu. Stan zapalny i ból, który się pojawia sam w sobie nie jest zły. To jedynie objaw tego, że coś tam jest nie tak i organizm usiłuje z tym walczyć. Doskonale rozumiem, że czasami pokusa, żeby się szybko takich objawów pozbyć jest naprawdę kusząca, ale uwierz mi, że to droga do nikąd. Absolutnie najgorsze, co można zrobić w takiej sytuacji, to zastrzyki przeciwzapalne. Tabletki też nie są wiele lepsze. Stan zapalny zniknie, a to co go wywołało pozostanie. Przyjmowanie leków przeciwzapalnych ma sens w zasadzie tylko w kilku przypadkach: kiedy czyjś stan jest beznadziejny i chcemy jedynie ulżyć takiej osobie albo np. bezpośrednio po operacjach czy podczas przyjmowania niektórych leków itd. Nie próbuję nikogo namawiać do ignorowania zaleceń lekarskich, ale osobiście nie przyjąłbym żadnych środków przeciwzapalnych, dopóki lekarz nie wyjaśniłby mi dokładnie co zamierza nimi osiągnąć. Jeżeli masz wątpliwości spytaj wprost, jakich rezultatów klinicznych oczekuje przepisując Ci takie leki. Najczęściej lekarze kierują się po prostu chęcią przyniesienia szybkiej ulgi pacjentowi, a nie myślą o długofalowej rehabilitacji, a już na pewno nie interesuje ich, czy ktoś taki będzie potem w stanie podnosić 200kg.
Spokojnie, trochę to urosło do patologii lekarzy i problemów, ale suma summarum od mojej ostatniej operacji minęło dopiero 7-8 miesiecy.Nie mogę powiedzieć że coś zostało zle zrobione czy zaniedbane.tak się składa że równocześnie prawie miałem operacje z dwoma innymi osobami które znam,i wiem że u mnie mega szybko doszedłem do "sprawności" kiedy ja już byłem po operacji drugiej ręki oni jeszcze regenerowali się po pierwszej.Jak mówiłem ćwiczenia manualne wykonywałem we własnym zakresie, było to przeciążenie ewidentbie.teraz muszę trochę ograniczyć nacisk na dlonie.Co bym nie robił, po takich operacjach, przy powrocie do takich ćwiczeń napewno odpowiedź organizmu byłaby widoczna.
OdpowiedzUsuńAle my nie mówimy, żebyś od razu wracał do pełnych obciążeń, tylko że po czymś takim konieczna jest rehabilitacja. Kiedy wracałem do treningów rękami po trzyletniej przerwie, przez pierwsze tygodnie ćwiczyłem talerzykami po 0,5kg w dużej ilości serii i powtórzeń, potem z samą sztangą i tak dalej, krok po kroku i dopiero po paru miesiącach zacząłem trenować w miarę normalnie. Tak naprawdę dopiero teraz doszedłem do pełnych obciążeń, podobnych do tych sprzed pojawienia się kontuzji. Nikt nie mówi, że jak czujesz ból czy dyskomfort, to masz dalej używać submaksymalnych obciążeń. Oczywiście, że po operacji trzeba czasu, żeby się zregenerować. Rzecz tylko w tym, że naprawdę nie jest dobrze, żeby w tym czasie całkowicie odpuszczać ćwiczenia. Jest masa lekkich ćwiczeń rehabilitacyjnych, które w połączeniu z dobrą fizjoterapią mogą bardzo przyspieszyć powrót do pełnej sprawności. Bez nich może się okazać, że zawsze coś będzie nie tak, a problem będzie nawracał.
OdpowiedzUsuńJasne, wiesz jest jeszcze "ego" nie lubię iść na siłownię i robić np. 3 ruchy w dipsach i 3 seriach, gdzie wiem że mogę sporo dowiesic.to jest takie myślenie, które męczy psychike.Czlowiek zastanawia się czy nie traci czasu, i pewnie tak każdy ma. Mimo wszystko, muszę trochę zakresy w planie pozmieniać, z tych mniejszych gdzie ciężary są już prawie maksymalne na trochę wieksze. Jedyne ćwiczenie które odpuszczam póki co jest martwy ciąg.
OdpowiedzUsuńA gdyby tak zamiast 3x3 w dipach drabinę i dążyć np. do 20 powtórzeń? :) Nigdzie nie napisałem, że rehabilitacja oznacza karykaturę treningu. Zresztą 3x3 brzmi jak coś, gdzie należałoby dowieszać sporych ciężarów, żeby miało jakikolwiek sens. Najczęściej rehaby opierają się właśnie na dużej liczbie powtórzeń. Miałoby np. sens dążenie do 10x10 i tym podobnych.
OdpowiedzUsuńNie odbieraj tego, jako próby wpychania Ci na siłę rehabilitacji, zwłaszcza nie myśl, że proponuję Ci teraz robienie 10x10 w dipsach. Po prostu przemyśl, czy nie warto się nad tym trochę pochylić zamiast ryzykować, że stracisz kilka lat albo miesięcy na ciągłe powroty do normalnych treningów, powroty kontuzji, kolejne powroty do treningów, potem znowu kontuzji i tak dalej, aż w końcu i tak trafisz do tego fizjo, o którym tyle gadamy.
10x10 to wcale nie głupi pomysł, i to nie tylko w dipsach..nawet wiosła fajnie by się pewnie cwiczylo. To są zapewne te 2 ćwiczenia które najmocniej obciążają dłonie, oprócz mc. Jak wygladala by progresja idąc tym tokiem myślenia? Poprostu nakładam ciężar np 80kg i robię 10x10 jeśli się uda dokładam, jeśli nie próbuje do skutku?
OdpowiedzUsuńNie do końca tak. Skoro jest problem to to nie może być typowy GVT wg Poliquina. Możesz faktycznie robić te 10x10 ale zacznij naprawdę lekko na 50% możliwości. Czyli, jeśli jesteś w stanie zrobić serię w wiosłach ze 100kg razy 10, to zacznij od 50kg, zrób te 10 serii i obserwuj co się dzieje. Jeśli nie będzie problemów, to następnym razem weź 55kg itd. Podobnie w dispach -zacznij od samego ciężaru ciała i tak rób przez jakiś czas. Jasne, że to wkurza, ale wcale tak do końca czasu nie tracisz lekkim treningiem.
OdpowiedzUsuńWspomniałem już o piłeczce, to niby głupie, ale znam sytuację, że gość w ten sposób wrócił do formy po udarze. Kup małą twardą piłeczkę i ściskaj sobie np. siedząc przed TV albo słuchając muzyki, dziennie po kilka serii na każdą rękę. I pomyśl o tym fizjo, bo tam możemy sobie gdybać, a za parę lat będziesz miał do nas pretensje, że źle Ci doradziliśmy.
Jeszcze jedno. Przed każdym treningiem rób mocny automasaż przedramion. Jedną dłoń kładziesz na przedramieniu drugiej ręki i mocno trzesz, tak by wywołać silne ciepło. Ma parzyć. Potem zmiana rąk. To naprawdę pomaga. Sprawia, że włókna kolagenowy są mniej sztywne i lepiej się układają.
OdpowiedzUsuńOk, o tym tarciu już pisałeś, i stosuje to nawet w czasie treningu podczas przerw. Piłeczkę mam, też wdrożę, z tym fizjo ja się wcale nie bronie, tylko ja trochę ćwiczeń na to poznajdowalem, i myślę że jeśli miałbym coś czego nie robiłem tam uświadczyć to były by to tylko chyba jakieś ultradźwięki lub coś innego. Z tym 10x10 też tak zrobię
OdpowiedzUsuńNa pewno nie tylko ultradźwięki. Przede wszystkim wnikliwe badanie, a tego sam nie zrobisz. Ja przez net też nie.
OdpowiedzUsuńNa samą fizykoterapie szkoda czasu i pieniędzy. Dopiero jako dodatek do terapii manualnych ma to sens.
OdpowiedzUsuńNie zapominaj też o długich rozgrzewkach, być może nawet maści rozgrzewające przed treningiem.
Manipulacji powięziowych też raczej sam na sobie nie przeprowadzisz, a to o nie się głównie rozchodzi. O rozluźnienie napięć i doprowadzenie przedramion do stanu, gdzie organizm będzie w stanie regenerować się w prawidłowym kierunku, a nie w stronę różnych pooperacyjnych kompensacji.
OdpowiedzUsuńPisząc o fizjoterapii głównie to miałem na myśli, bo fizykoterapia niestety zazwyczaj guzik daje, poza efektem placebo. Nie tak, żeby całkiem należało to ignorować, ale opieka dobrego specjalisty też daje efekt placebo, a łączy się z realnym oddziaływaniem :)
Dziś w formie sprawdzenia, wzorowałem się na filmie usika, zrobiłem przenoszenia tricepsowe, bo nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem, i wrażenia mam mega. Zrobiłem rampę x7 doszedłem do 30kg, czuje że mogę tam dać z siebie więcej,i czuć że pracował cały górny gorset łącznie z brzuchem, czy rampę x7 moge sobie dodać do dnia ostatniego?
OdpowiedzUsuńJeśli nic nie szwankuje to tak.
UsuńJakie masz zdanie na temat safety squat bar? Mamy na siłowni, lepsza mobilność z rękami z przodu, można to wykonywać zamiast sztangi czy różni się czymś szczególnym?
OdpowiedzUsuńTrzeba to dobrze zrozumieć, pełny przysiad ze sztangą na plecach czy to high czy lowbar zawsze pozostaje podstawą. Jeśli decydujemy się na inna formę to musi istnieć ku temu realny powód. Jakieś problemy zdrowotne, specyficzny układ dźwigni, albo wreszcie jako dodatek do normalnego przysiadu.
OdpowiedzUsuńW tym wypadku, jeśli Twoim motywem jest odciążenie przedramion to jak najbardziej możesz taką wersję robić. Do pewnego stopnia bardziej angażuje górę pleców.
No, jest inaczej, ale tez mam wrażenie że na tej sztandze ten przysiad "lepiej wchodzi" pobawię się trochę tym, zobaczę co wyjdzie. W podciąganiu wróciłem do nachwytu, jednak. Wiosła 10x10 też fajnie, w wyciskaniu sztangielek miałem rampę X3 tam doszedłem do 36, trochę pomoeszalem dni treningowe że ze wzgl na to że chce inaczej dni rozłożyć zamiast wt,śr,pt,sob to śr.cz,sob,niedz. Żeby mieć więcej wolnego w tyg. W wyciskaniu dałem już rampę X5 doszedłem też do 36 więc progres jest, więc tak zostawię na kilka tyg. Pozniej ewentualnie nadal podnosic zakres np X7 czy stała ilosc serii?
OdpowiedzUsuńDaj potem na razie x 7.
UsuńJeśli chodzi o przysiad, to jeszcze jedna sprawa. Tam się zmienia położenie środka ciężkości, to wymusza inną pracę przy stabilizacji. Co ma swoje plusy i minusy.
A i jeszcze jedno, gdzieś kiedyś o ile się nie mylę wyczytałem na blogu że jeśli już wyciskanie to nie na ławce poziomej tylko z leciutkim skosem w górę, to prawda?
OdpowiedzUsuńTo znowu zależy od kontekstu i celu.
OdpowiedzUsuńJeśli masz podejście stricte siłowe to wycisk na poziomej ławie, dobrze wykonany, jeśli dokładnie wiesz co i jak, nauczysz się zdrowo mostkować i wybijać z nóg - to jest dodatkowe ćwiczenie na siłę całego ciała.
Jeśli masz podejście bardziej kulturystyczne i zależy Ci na rozwoju masy klatki - to lepiej poeksperymentować z różnymi kątami nachylenia, bo poziom u większości ludzi masy klatki za bardzo nie rozwija.
No dobra, zostawię pod lekkim kątem w takim razie, u mnie wyciskanie zawsze było słabe, i chyba tak zostanie, więc niech będzie jakaś korzyść wizualna. 120 w przysiadzie jednak pękło na X3 i 122.5 X2 więc jeszcze pociagne trochę ten zakres
OdpowiedzUsuńZnalazłem jeszcze jedna maszynę na tył ud, więc wrócę do uginan obunóż, tylko pytanie rampę X5 miałem tam doszedłem do 70na sztabkach więcej nie pójdzie, dalej iść w rampę i zwiększać powtórzenia czy jakiś inny schemat?
OdpowiedzUsuńMożesz zrobić rozgrzewkę krótką rampą, a potem cofnąć się o kilka kilo i zrobić 7-8 serii x 3 o ile starczy ciężaru.
UsuńCzy face pulle mają ta samą ideę co zarzut barkowy i cuban press czy to oddzialowuje całkiem inaczej?
OdpowiedzUsuńZarzut barkowy to trochę co innego i raczej trzeba pracować nad rotatorami, by sobie tym ćwiczeniem nie zrobić krzywdy. Natomiast CP i FP poniekąd przepracowują rotatory, ale pod nieco innymi kątami. NO i FP występuje w kilku różnych odmianach. W zależności od tego czy ciągniesz od góry czy od dołu i jak prowadzisz łokcie.
OdpowiedzUsuńCzyli dążyć w zarzucie do jak najwyższych obciążen czy jednak postawić na czucie barków? Różnica kilku kg robi różnicę, np przy sztangielkach 16kg można powiedzieć że ćwiczenie zostało wykonane ale już z 10kg już można powiedzieć że się cwiczylo barki, straszna różnica w czuciu mięśni.Pytam bo nie wiem jak do tego podejść.
OdpowiedzUsuńKurcze - ile złego narobiło to chrzanienie o "czuciu mięśni', teraz każdy próbuje wszystkie ćwiczenia przerobić na wysokiej jakości izolacje i kręci się w kółko. Masz dźwigać duże ciężary, a o czuciu mięśni możemy pogadać jak będziesz miał w ramieniu blisko 50 cm.
OdpowiedzUsuńNo dobra, już trochę ćwiczę planem, więc tak wygkadaja wyniki,
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad z rampa X3 jestem na 122.5x2
Powalczę jeszcze trochę
podciąganie 4 serie x 5 nachwyt
Zmieniłem w trakcie na nachwyt, więc robie z ciężarem własnego ciała.
Wiosłowanie rampa x3 zmieniłem na wspomniane 10x10 jestem na 65kg dokładam co 5kg
Cuban Press 3s5p tu nie szaleje stawiam na technikę 8kg każda hantelka.
D2
Dipsy zmieniłem na 10x10 narazie własną masa ciała.
Zarzut barkowy siedząc 5s5p cofnalem się z ciezarem, wolę wykonywać powoli i dokładnie więc narazie 10kg hantelka każda.
Uginanie na modlitewniku sztangą lamana,3s7p jestem na 20kg powoli dokladam
D3
Przysiad rampa x7 jestem na 102.5 kg, cofnalem się o kilka kg, znów stawiam na technikę i tempo, za szybko schodziłem w dół zauważyłem, przez co jakby nie do końca wydaje mi się aktywowałem mój układ nerwowy
Podciąganie rampa X1 też zmieniłem na nachwyt +12.5kg, mniej jak chwytem neutralnym.
Hammer na plecy rampa X5 do 95kg zmieniłem juz na x7 i poszło 100kgx7
Wyciskanie hantli lekki skos dodatki, rampa X3 do 36kg każda hantla, zmieniłem juz na X5 i pierwszy trening poszło 36x5 na poprzednim cofnalem się o 2kg i zrobiłem rampę X5 ale dwie serie ostatnie z 34 kg, nie chce dodawać kosztem techniki.
D4
OHP rampa 5 - siła idzie, jestem na 60kg jeszcze czuje że ciupke dołożę i będę musiał zmienić zakres.
Uginanie na maszynie tył ud, tutaj będę musiał częściej zakresy zmieniac, bo maszyna to już nie wolny ciężar, nie dołożę 2.5kg, tylko sztabki skaczą co 10,zrobilem lekka rampę i 8serii po 3p 49kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x7 na 27.5kg
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
Na 125kg x8, też trzeba będzie zmienić niedługo
Ogólnie siła idzie powoli, widzę po OHP i przysiadzie, podciagan dawno nie robiłem więc porównania nie mam, ale dokładam.
Jak mógłbym teraz zmienić ten przysiad z rampa X3? Na tych 120 stanąłem i nie da rady..
OdpowiedzUsuńTo daj sobie teraz na 3-4 tygodnie rampę x5, a potem zejdź na x2.
OdpowiedzUsuńJaki posiłek jest najlepszy na śniadanie a zarazem przed treningiem? Jadłem do tej pory tłuszcz i białko, ale dziś miałem lekki "zjazd" mimo że śniadanie obfite było w tłuszcz i białko, jakby przez brak cukru. Myślę że muszę jeszcze więcej węgli jeść, nie liczę na codzien ale koło 50-100 jadam. Ziemniaki na śniadanie średnio, owoce prędzej ale to chyba nie najlepszy pomysł. Jest cos z węgli co można śmiało dać jako 1szy posilek?
OdpowiedzUsuńU mnie śniadanie jest zarazem posiłkiem przedterminowym, muszę więc wydaje mi się tam węgle upchnąć jakieś, miałbyś jakąś propozycję?
OdpowiedzUsuńTo, że miałeś gorszy dzień nie oznacza od razu, że masz na śniadanie jeść ww. To akurat najgorszy moment na ww, bo masz najwyższy poziom oporności insulinowej. Wielu ludzi ma w psychice zakonotowane błędne przekonanie, że jak idzie źle to trzeba podbić ww. To jest skutek czytania przez lata pseudonaukoych wypocin.Jedna dzień gorszy to nie powód, by od razu coś zmieniać. Przyczyn mogło być wiele.
OdpowiedzUsuńNo dobra, ale ogólnie nie jesteś za tym żeby doprowadzić do ketozy? Czy mimo wszystko przy jedzeniu owoców, ziemniaków organizm i tak wejdzie w stan ketozy?
OdpowiedzUsuńKetoza to nie jest takie hop, jak wszyscy myślą. Jedni wejdą w ketozę na 100 gramach ww, a inni nie wejdą nawet żywiąc się tylko samym smalcem. Zresztą, ketoza nie zależy tylko od żywienia. Ma też różne oblicza i formy. Za dużo tego, by rzecz tłumaczyć w krótkim komentarzu. Jak chcesz i o ile zrozumiesz to poczytaj sobie Dobropolskiego, choć pisuje strasznie zawile, a ostatnio tworzy artykuły o niczym. Warto jednak zajrzeć na te starsze.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to Twoja tarczyca. Nie możesz się bawić w drastyczne restrykcje ww póki nie wiesz co dokładnie jest przyczyną problemów. Możesz sobie pomóc, a możesz bardzo zaszkodzić. To taka rosyjska ruletka.
Pytam, bo zastanawia mnie to. Organizm czerpie tłuszcze będąc w ketozie, ale jeśli jemy tłusto z dodatkiem wegli np z owoców nie będąc w ketozie to organizm i tak czerpie z glukozy, więc na prosty rozum dostarczając mu tych 50-70 węgli, ćwicząc, itd itp nie może być tak że będzie za mało odzywiony?
OdpowiedzUsuńOrganizm korzysta z tłuszczów w procesie beta-oksydacji. Do niektórych procesów jest potrzebne te trochę ww, dlatego niekoniecznie należy je nadmiernie obniżać. Jak już pisałem, nie każdy na tym wyjdzie dobrze.
OdpowiedzUsuńChciałbym powoli wrócić do martwego ciągu, ale ta metoda która trenuje wiosła i dipsy czyli coś w stylu 10x10, czy taki zakres w mc jest ok czy jednak 7x7 lub 8x8 starczy?
OdpowiedzUsuńMC to jednak co innego niż wiosła. Jak już to lepiej 10 serii po 5 z zaniżonym na początek ciężarem.
UsuńI w którą stronę teraz pójść w ohp? W górę czy w dół? Stanąłem na tych 60kg, teraz mam rampę x5
OdpowiedzUsuńSkoro ogólnie przyjąłeś taki kierunek na lekkie odciążenie, to lepiej daj rampę x 7.
OdpowiedzUsuńOk, uginanie na modlitewniku miałem 3serie po 7 mogę teraz dać 3serie po 10? I zarzut miałem 5seri 5powtorzen, można skoczyć odrazu na 5seri po 10 powtórzeń?
OdpowiedzUsuńOk, można.
OdpowiedzUsuńTrenuje systematycznie, ciężar wzrasta, z dietą eksperymentuje sobie, głównie źródła węglowodanów, wprowadziłem awokado, śliwki suszone, banany - dziala
OdpowiedzUsuńDruga rzecz w wyciskaniu hantelek zaczynałem rampa X3 później zwiększyłem do X5 i jestem na ciężarze 38kg każda z hantli, ale tylko na 3 powtórzenia, więc walczę dalej, jak potem ewentualnie mógłbym zmienić zakres? Tak samo w przysiadzie ładnie idzie, mam dwa dni przysiady w tym drugim jestem na rampie x7 i jestem na 110kg, ostatnio 105 ledwo dziś gładko 110 - lekki szok. Powalczę o 120 w tym zakresie a później co ewentualnie można zmienić?
W wyciskaniu daj potem rampę x 7 na kilka tygodni, a następnie zejdź do x 2.
OdpowiedzUsuńW przysiadach później od razu zejdź na x 2.
W przysiadach już wszedłem na 120 kg w irampie x5 tutaj jestem na 4 powtórzeniach, więc jest progres, walczę dalej, co trening albo kilogramy dokładam albo powtórzenia. W ohp stanąłem, kręcę się koło 60kg co mógłbym dać zamiast rampy X7?iść w górę czy coś innego? Przed X7 była rampa X5
OdpowiedzUsuńDaj teraz rampę x 9.
UsuńNo i w wioslach 10x10 jestem na 77.5, co tutaj możnaby zmienić? Trochę długo to trwa te 10 serii i progres powoli się wyczerpuje
OdpowiedzUsuńDipsy za to spoko, też 10x10 jestem na +12.5kg chciałbym dojść do 30kg z takimi zakresami ale to marzenie, zobaczymy..
OdpowiedzUsuńSpróbuj wiosła dać teraz 7x7. To będzie spora zmiana, którą na pewno odczujesz. Zacznij z tym ciężarem, którym robiłeś po 10 i z czasem dokładaj.
OdpowiedzUsuńOk, wszystko jasne, Stefan wysłałem do Ciebie e-mailem film z zarzutu przodem, wydaje mi się że to o to chodzi, a wcześniej źle to wykonywałem.
OdpowiedzUsuńNie o to chodziło. To co robisz to jest praktycznie ćwiczenie tylko na biceps. Sztangielki powinny iść mocno w bok, tak samo łokcie.
OdpowiedzUsuńDziś pękło 120 na X5 i się mega cieszę, ciekawy jestem jak będzie z x2 ale jeszcze podejdę pod 125 albo 130 na 5, kuje żelazo póki gorące. Dużo serii w rampie w przysiadach nie robie z 5-6 wtedy ten progres jest, dlatego mam wrażenie że siła owszem idzie ale nogi jakoś specjalnie się nie rozbudowują, dlatego dodałem sobie uginanie na maszynie w pozycji lekko lezacej na końcu w 3-4 seriach po 8. Dipsy też teraz mam zamiar zmienić na te klatkowe (ustawienie ciała) żeby trochę bardziej klatkę ruszyć, a jaka wariacje później dać na dipsy po 10x10 jak dojdę do ściany z ciężarem?
OdpowiedzUsuńMożesz zrobić podobnie, jak z wiosłami. Tyle, że taka wersja dipsów jest bardzo techniczna. Są o wiele trudniejsze niż zwykłe i wymagają dużej precyzji. Więc na początek po zmianie daj sobie ze 3-5 serie po 2. Bez dodatkowego obciążenia, póki nie będziesz pewny, że robisz dokładnie to co trzeba i jak trzeba.
OdpowiedzUsuńMiałbyś może link z jakąś animacja poprawną technicznie takich dipsow? Ewentualnie opis. Dziś probowalem, starałem się wysunąć nogi lekko w przód i korpus też lekko w przód czyli wychodził jakby łuk, czułem klatkę lepiej jak przy dipsach pionowych ale mimo wszystko wolałbym to jakoś skorygować
OdpowiedzUsuńZobacz tu http://ironguru.com/vince-gironda-dips/ W wersji bardziej zaawansowanej odwraca się dłonie, ale z tym się na razie wstrzymaj.
UsuńJak ewentualnie podejść pod zginanie ud na maszynie leżąc na brzuchu? Tam dosyć szybko możliwości się kończą na sztabkach, dawać większe zakresy poprostu czy jak? Czy stała ilosc serii?miałem rampę x7 dać x9 czy coś innego?
OdpowiedzUsuńDaj rampę razy 9 i jak dojdziesz do swojego maksimum, odejmij jedną sztabkę i zrób jeszcze z 2-3 serie x 9.
OdpowiedzUsuńTymi wersjami dipsow dałeś mi fajna zabawkę, nigdy jakoś wyciskania sztangi nie czułem specjalnie, i dziwiło mnie męczenie tego ćwiczenia wszędzie, ale to co te dipsy klatkowe zrobily mi wczoraj z klatką to poezja. nie próbowałem jeszcze tej wersji z obróconymi rękami ale już wiem że to będą "moje" cwiczenia. Mam nadzieję że wkoncu mi klatka ruszy, zwykłymi dupsani owszem siła szła, ale bez specjalnych bonusów w postaci rozbudowanej klatki, bardziej jako ogólna góra ciała.Mowisz żeby narazie zostawić sobie tą wersję z rękami na później, a te dipsy w pochyleniu normalnie wykonywać jak zwykle czyli 7x7?
OdpowiedzUsuńTak, z odwracaniem rąk poczekaj. Daj na początek ze 3 serie x 7 i stopniowo dokładaj serii.
OdpowiedzUsuńMam dwa razy w tyg przysiady pierw rampa X5 później X7 w obu jestem na 120kg w X5 na 120x5 więc jeszcze dokładam i ciągnę póki idzie. i w X7 na 120x4 który zmienić na X2 następnie? Ten drugi jak później ewentualnie zmienić?
OdpowiedzUsuńPotem daj jeden na x 4 a drugi na x 2.
OdpowiedzUsuńJestem w trakcie obserwacji odnośnie diety mojej, wracając do treningów i tu na bloga zmieniłem sposób żywienia, wspominałem że po zmianie na tluszcze miałem noc, gdzie oblałem się potem, ale później dostałem kopa w postaci energii, to trwało kilka dni, czułem się znakomicie,nawet ciężko mi było zasnąć wieczorem tyle miałem energii, nagle zniknelo, i czuje się jak przed dietą tłuszczową, jest poprostu roznica, czuć, teraz się czuje "gorzej" nie wiem czy to był stan ketozy czy cos innego. Teraz Mam problem czasami na treningu, czuje że odjeżdżam jakby brak energii w mózgu, miałem tak raz, kolega dał mi banana, jakby brak cukru. Nie wiem jak to ugryzc, po tamtej akcji co jakiś czas robię sobie śniadanie przed treningiem z 50g czekolady 85% i takie płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami tu w Niemczech kupuje, za cholerę nie wiem jak ta dietę ułożyć. Jedząc boczek i jajka przed treningiem jest 80% szans że będę miał za mało energii, co myślisz? Może zrobić post jakiś 16 godzinny i znów zacząć jeść tłuszcze? Czy poprostu taki mam organizm?
OdpowiedzUsuńNie wiem. Piszesz dość chaotycznie. Raz jesz jak człowiek, raz jak koń :) Nie znam szczegółów tego co naprawdę jesz. Co dokładnie u Ciebie znaczy dieta tłuszczowa. Obecnie pod wpływem mody wiele osób myśli, że wystarczy w siebie ładować mnóstwo tłuszczu i będzie ok. Niektórzy na dodatek nazywają to ketozą i tylko pogłębiają zamęt. Tymczasem tłuszcz to tylko jeden mały element. Pomijając już takie fakty, jak to, że trzeba odpowiednio dobrać do siebie tak rodzaj jak i ilość tłuszczy. Trzeba dać organizmowi czas na adaptację. Trzeb zadbać o odpowiedni sen, bo bez tego tylko problemy będą się nawarstwiać. Trzeba dać odpowiednią ilość białka, jak i mikroelementów itd. Tych trzeba jest dużo i nie można wszystkiego sprowadzać do tłuszczu, bo to tylko niewielki procent problemu.
OdpowiedzUsuńWydawało mi się że napisałem ok, mniejsza o to. Postanowiłem zrobić sobie mały 16 godzinny post, a od dzisiaj obciąłem węgle do 20 gram, zero owoców, ewentualnie awokado, jajka, masło, dużo brokułów i brukselek,mięso, masło klarowane, jakieś śledzie,i smalec, tak zrobiłem ostatnio i czułem się fantastycznie, tylko ze krótko,pare dni. Potem zacząłem jeść owoce, jakieś ziemniaki i efekt "wow" minął raz czy dwa chyba jakaś kasza jaglana wpadla. Może to jest klucz, muszę to zobaczyć, dodatkowo w czasie treningu wodę z solą hinalajska będę popijał, coś ewidentnie nie zagrało skoro ten stan minął, jakby organizm wrócił do pobierania energii z węgli zamiast tłuszczu, muszę to przywrocic
OdpowiedzUsuńWłaśnie jestem na siłowni, 1szy raz w życiu dźwigałem 140 kg w przysiadzie i to na 2 razy, szok. A dopiero zaczynam rampę x2... Jesteś cudotwórca chyba Stefan
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że zbyt nagłe zmiany diety zawsze destabilizują. Lepiej spokojnie i powoli obcinać ww niż robić nagłe rewolucje.
OdpowiedzUsuńZamieniłem sobie uginanie na modlitewniku na modlitewnik ale ze sztabkami na maszynie, poprostu z wygody, bo siedzę.Ten na sztangę lamana mam stojący, a ja niski jestem więc muszę się wspinac i nie czuję tak bicepsów.Mysle że to nie problem patrząc że to tylko biceps i w sumie czucie jest tu chyba najważniejsze.A ta nasza maszyna jest spoko bo ma regulowane rączki. Doradz jak możesz tylko jak tam ćwiczyć? Rampa czy jakaś stała ilosc powtórzeń i serii z dokładaniem?
OdpowiedzUsuńModlitewnik rób kilka lżejszych serii rozgrzewających, a potem powiedzmy z 5 serii po 7. Maszyna ma nieco inną specyfikę niż wolny ciężar, więc tu możesz u góry spokojnie dociągać rączki do oporu i nie musisz kończyć ruchu wcześniej. Tylko nie przesadź z ciężarem i kontroluj tempo. Już niejeden sobie zerwał biceps przez zbyt dynamiczne ruchy w tym ćwiczeniu.
UsuńStefan, posiłków okolotreningowych nie liczyć? Wertuje sobie jeszcze bloga starego, odświeżam. Czyli np jak na śniadanie mam 50g słoniny 5 jajek z jakąś cebula a po treningu np ser żółty to tam się że 100 gram tłuszczu nazbiera, tego w ogóle nie liczyć do gramatury? Bo kalorii wiem że nie liczyc.
OdpowiedzUsuńTrochę rzeczy się zmieniło od czasu pisania starego bloga. Najlepiej jednak liczyć gramaturę posiłków także z okołotreningowymi. To rzecz bardzo indywidualna komu się takie posiłki przydają, a komu nie. Musiałbym się znowu rozpisywać na temat metabolizmu. Prócz liczenia gramatury kontroluj poziom BF. Jeśli fałdy tłuszczowe się nie zwiększają to dobrze. Jeśli się zwiększają to znaczy, że jesz za dużo. Wydajność beta-oksydacji też bywa różna u poszczególnych osób.
OdpowiedzUsuńA wiesz może jak działa elektroniczny faldomierz? Nie kosztuje dużo ok 60zł, tylko pytanie czy się nadaje?
OdpowiedzUsuńTrudno mi się wypowiadać uczciwie, bo nie miałem z tym w praktyce do czynienia. Opinie też są podzielone. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że zwykle najprostsze rozwiązania są najlepsze - lepiej kupić zwykły. Na pewno tańszy i trwalszy. Nic sam nie wylicza, tylko możesz sam sobie wszystkie fałdy mierzyć wg chęci i potrzeby.
OdpowiedzUsuńOk, kupiłem jednak zwykły.Czy blokowanie stop przy przenoszeniu grzbietowym jest dopuszczalne?(oczywiście stopy na ziemi) Chodzi tylko o wyeliminowanie ciągnięcia do tyłu, przez to ciało będzie chyba bardziej spięte a i przenoszenie chyba bardziej efektywne?
OdpowiedzUsuńOczywiście, stopy powinny być w miarę możliwości stabilne.
OdpowiedzUsuńA wiec: czas na zmiany w niektórych ćwiczeniach
OdpowiedzUsuńPrzysiad X2 te 140 to był dobry dzień później na następnym już było tylko na raz a później spadło do 130, co bym mógł dać zamiast X2? Ten drugi X3 jeszcze zobaczę jak bedzie. Druga rzecz to podciąganie pierw mam w 4seriach po5 powtórzeń a na drugim treningu rampę x2, rampa idzie ok dokładam ale w tym pierwszym trochę się kręcę, na co bym mógł tam zmienić? Ogólnie jest ok, z dietą szukam cały czas złotego środka, jak narazie smalec i jajka przed treningiem u mnie nie zdają egzaminu.Po treningu ok, ale przed nie da rady.Z kolei banany dwa, mleko kokosowe tłuste, olej kokosowy trochę suszonych śliwek i trochę masła zblendowane daje mi więcej energii niż 100 gram słoniny z jajkami, trochę się to kłóci z tym co ty preferujesz przed treningiem ale dla mnie to jest najlepsze co może być z obserwacji. Powiedz jeszcze, widzę że panuje opinia na blogu że węgli nawet do 150 można śmiało spożyć, to ma być tylko z owoców? Czy np kasza bulgur, quinoia też może być?
Przysiad daj teraz x5 i x7. Trochę odsapnie układ nerwowy.
OdpowiedzUsuńPodciąganie daj te jedne same negatywy z mocnym napinaniem najszerszych. Z 6-7 serii po 2-3 powtórzenia.
To nie jest tak, że preferuję ciężki posiłek przed treningiem. Wręcz wiele razy podkreślałem, by się przed treningiem zbytnio nie obżerać. Sam nic nie jest przed. Jak nadmiernie napchasz brzuch to odpływa krew z mózgu, człowiek robi się senny i ma o wiele mniej siły.
Tak niektóre kasze jako źródło ww mogą być Także ziemniaki.
To ile komu potrzeba to jest sprawa indywidualna. Mniej już przy 150 gram brzuch rośnie, ale są i tacy co mogą robić redukcję na 200.
Ok, chciałbym niedługo coś dodać do treningu, na plecy i klatke, myślę żeby dorzucić sobie po jednym hammerze, jeden siedząc wioslo, jednorącz lub oburącz..a drugi hammer na klatkę też siedząc z lekkim pochyleniem do tyłu a rączki idą jakby w dół, chciałbym trochę te dwie partie rozbudowac i podkreślić myślę że nie zakłóci to progresu np w wyciskaniu hantelek lub w wioslach zwykłych silowych. Jakimi ewentualnie zakresami operować na takich maszynach? Większymi z kilkoma seriami czy też stosować rampy itd?
OdpowiedzUsuńTo zależy, czy dla organizmu będzie za dużo czy jeszcze nie. Ogólnie przyjmuję zasadę, że poza wyjątkami typu trening gęstościowy, nie ma sensu robić więcej jak 4-5 ćwiczeń na jednej sesji.
OdpowiedzUsuńJeśli to są nowe ćwiczenia, to najlepiej zacząć od rampy. Takiej gdzieś w granicach 3-5 pow.
Hm, jakby mogł wyglądać trening gestosciwowy na klatkę i plecy w jednym planie? Da się to jakoś połączyć?czy lepiej osobno? Nigdy tego nie robiłem, mimo że łącząc te wszystkie lata wyjdzie mi z 5 stażu albo 6, ogólnie masa leży, tylko że to masa a nie suchy miesien.w bicepsie 42,może i nie dużo ale przy 170cm, waga 75. Mógłbym sobie taki trening zafundować? Pamiętam jeszcze Hej hej wstecz nim trafiłem na hormon wzrostu najlepsza sylwetkę miałem ćwicząc weiderowskim splitem, czasem Superserie, tylko że ciężary wtedy były mniejsze. może takie uderzenie dałoby fajny nowy bodziec, chciałoby Ci się coś takiego ułożyć? Przy takich treningach akceptowalne są maszyny? Np hammery?
OdpowiedzUsuń1. To nie tak. Trening gęstościowy robi się na całe ciało.
OdpowiedzUsuń2. Właśnie te Weiderowskie bzdety sprawiają, że ciągle myślisz w kategoriach osobno klatka a osobno plecy itd.
3. Miałeś dobre efekty na Weider dziadostwie, bo na początku wszystko działa. Tak naprawdę można było już wtedy lepiej ten czas wykorzystać.
4. Takie ciągłe skakanie z planu na plan z koncepcji na koncepcję do niczego nie prowadzi.
5. Najprostszy trening gęstościowy na początek to Gironda. Póki co więcej nie ma sensu, bo tylko się zajedziesz.
Że wszystkim masz rację jak zwykle, oprócz pkt 2, bo już dawno tak nie ćwiczyłem. A ten gestosciwowy kusi mnie :) kiedyś tutaj juz komuś Gironde dawałeś 7x7, i chyba spróbuję, lato idzie fajnie by było się trochę pomęczyć i odsłonić. Czy taki rozkład ma sens?
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 7x7
dips 7x7
OHP 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana 7x7
Zarzut barkowy 7x7
d2.
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
modlitewnik podchwyt maszyna 7x7
I teraz:
1. Mc u mnie nie ma z powodu rąk, wiadomo.
2.ty tam komuś dawałeś cuban press, ja dalem zarzut barkowy,moglby być?
3. Podciagne się 7 razy ale nie wiem czy w 7 seriach, a dodatkowo później się chyba przerwy skraca więc tym bardziej. Zmniejszyć zakres czy lepiej dać jakiś wyciąg lub hammer?
4.jakie przerwy na poczatku między seriami i między ćwiczeniami? Jak zacząć i jak to później zmieniać?
5.Ciezar rozumiem dobieram taki żeby spokojnie wykonać 7serii po 7 powtórzen w każdym ćwiczeniu.
Z treningu na trening dokladac kilogramów?
6.ile tygodni ciągnąć taki trening?
1. Ogólnie to przemyśl, bo tam trzeba wykonać dużo pracy w krótkim czasie. Czy to negatywnie nie wpłynie na ten problem z rękami?
OdpowiedzUsuń2. Zarzutem nie możesz zastąpić ćwiczenia na rotatory. Jakieś dla bezpieczeństwa być musi. Jak chcesz zostawić zarzut, to daj w D2 na koniec ćw. A+B.
3. Nie zamieniaj podciągania na żadną maszynę. Jak nie dasz rady to daj sobie na początek 7 serii x 4. Musisz mieć spory zapas sił, bo im dalej tym będzie trudniej.
4. Robisz przerwy 1 minuta. Tak robisz 2 razy w tygodniu. Dopiero następny tydzień skracasz do 50 sekund. Tak co tydzień odejmujesz 10 sekund. Pamiętaj, że w d3 i d4 (po dniu przerwy) powtarzasz dokładnie d1 i d2.
5. Ciężar dobierasz tak, by mieć pewien zapas sił. Nic nie dokładasz, tylko co tydzień skracasz przerwy. Dokładasz dopiero jak dojdziesz do przerw 10 sekund. Wtedy dokładasz i zaczynasz znowu od minuty.
6. Po każdych 3 tygodniach robisz tydzień przerwy. To jest konieczne, bez tego cały plan zawalisz. Potem kolejne 3 tygodnie i znowu przerwa. Ile tak można to już zależy.
Ok, jeszcze się trochę wstrzymam, koło wakacji sobie coś takiego zafunduje.Powiedz mi, bo mnie to ciekawi, jeśli np chce utrzymywać węglowodany na poziomie ok 100g z kaszy jaglanej albo quioboi lub kasza bulgur, to można to łączyć w posiłku z tłuszczami zwierzęcymi np mięsie smażonym na słoninie lub maśle klarowanym? Od zawsze taki mit panował żeby nie łączyć z węglami tłuszczów zwierzęcych ale już oliwa z oliwek była ok dlatego pytam, czy to poprostu kolejny mit i liczy się ogólna podaż w diecie składników bez znaczenia jak je połączymy?
OdpowiedzUsuńMoże być razem. W zasadzie nie należy łączyć innych rzeczy z owocami.
UsuńCzytam nadal bloga, nadrabiam odnośnie diety, trafiłem na temat w którym wyjasniasz że różnie ludzie reagują na inne proporcje btw, w zależności od białka apoe. Męczy mnie ta kwestia bo analizując cała moja przygodę z siłownia muszę wyjść z założenia że chyba większą ilość węgli u mnie to klucz, im mniej węgli tym mniej energii i samopoczucie, mimo że tłuszczu dużo.Z drugiej strony wiadomo że nie można przesadzić ale te 150 muszę wypróbować, tylko że 150 węgli to już raczej z warzyw nie pójdzie, musi wejść jakas kasza bulgur, kuskus lub coś innego. Dziś np jestem po 1 posiłku ale Białkowo tłuszczowo weglowodanowym i cały dzień na nogach dalem rade, czego po Białkowo tłuszczowym z warzywami było ciężko.Chce ten model wypróbować, 150gram węgli to u mnie 2g na kg masy ciała. Białko też bym spróbował koło 2, z tłuszczem w takiej sytuacji ciężko zejść do 1 grma jedząc np wieprzowinę i jajka, trzeba by jakieś chude mięso jeść, jak ty to widzisz? To co tam pisałeś nadal jest aktualne czy zmieniłeś poglądy na ten temat?
OdpowiedzUsuńTo spróbuj te 150 ww i po 2 gramy białka i tłuszczu. Jeśli nie robisz badań genetycznych, to jedyne co pozostaje to obserwacja organizmu. Jak zaczniesz obrastać tłuszczem to znaczy, że za dużo. Jak nie i czujesz się dobrze, to tak zostaw.
OdpowiedzUsuńPamiętaj też, że do zmian w diecie organizm przyzwyczaja się i przestawia czasem nawet kilka miesięcy.
Faktem jest, że np. przy redukcji jak się chce podbić białko i obniżyć tłuszcz - samym jedzeniem jest trudno, a tzw. odżywki białkowe to najczęściej zwykłe świństwo. Dlatego trzeba wtedy się mocno nakombinować.
Jeszcze jedno. Czasem ludzie tworzą cuda i kombinują z żywieniem, a problem leży gdzie indziej. Np. w spaniu. Za mało snu, brak higieny snu itd. - może utrącić wszystko przy najlepsze diecie i treningach. Tak samo z ogólną regeneracją i wypoczynkiem.
OdpowiedzUsuńSpróbuję te b 2 t 2 i węgle 150. Zobaczymy, akurat ze spaniem u mnie super, po treningu rano śpię jeszcze od godziny do 2, bo mam taką możliwość
OdpowiedzUsuńJak nie będzie podlewalo mnie tłuszczem, to dodać wtedy trochę tłuszczu? Np zauważam że jak jem mało węgli kolo 50 g a dużo tłuszczu i białka to brak domsów mam, jak dodałem 150 to czuć że ćwiczyłem bo pojawiają się domsy, lepiej później dodawać jak coś tłuszcz czy węgle? Np do 2.5 grama ja dosyć dużo chodzę w ciągu dnia więc tej aktywności mam trochę,
OdpowiedzUsuńCzy ewentualnie jak chce jeszcze trochę zredukować tkankę tłuszczową to podpiąć białko do 3g a resztę zostawić?
OdpowiedzUsuńSpróbuj, tylko monitoruj fałdy tłuszczowe.
UsuńCo mógłbym dać za rampe x9 w ohp?
OdpowiedzUsuńDaj rampę x 5
OdpowiedzUsuńZrobię sobie chyba te badanie o którym mówisz, będzie czarno na białym zamiast błądzić i testować.Jak to się nazywa po Polsku? Na co to jest badanie? Muszę zobaczyć jak tu w Niemczech to się nazywa. Kiedyś nim trafiłem na hormon wzrostu moja dieta głównie składała się z kasz gryczanych, ryzu, makaronów i płatków owsianych a z tłuszczy to głównie jajka i mięso mielone, forma jakas tam była, tłuszcz też leciał, ale mówię, było to chude relatywnie mieso, chude twarogi.
OdpowiedzUsuńChodzi o takie badanie https://www.alablaboratoria.pl/519-genotypowanie-genu-apolipoproteiny-e-gen-apoe choć nie wiem czy to się opłaca. Szczególnie przy dość miernej dokładności naszych laboratoriów. Należałoby zrobić przynajmniej 2 badania w różnych laboratoriach.
OdpowiedzUsuńNo to faktycznie nie wiem czy sobie głowę zawracać. Co sądzisz o oleju z łososia? Mam tu w Niemczech sprzedawany bardzo dobrej jakości czysty w bankach 5 litrowych, kupiłem jedna do suplementacji.Jak to ewentualnie suplementowac? W jakieś konkretnej proporcji do innych tłuszczy?
OdpowiedzUsuńTłumaczyłem już, byś się nie bawił żadnymi olejami z ryb. Chyba, że chcesz sobie zafundować raka. Taki olej w normalnych warunkach musi zjełczeć. Jeśli nie to musi być konserwowany. Zresztą sama hodowla łososi to horror.
OdpowiedzUsuńJeśli jeszcze nie oglądałeś https://www.youtube.com/watch?v=L1D75NhRyTA
Ok, anulowane zamówienie.Niestety i u mnie w Niemczech zamknęli mi siłownie ,na szczęście nie pozbyłem się całego sprzętu, mam poręcze, 50 kg obciążenia habtelki, sztangę lamana i dużo gum z uchwytami. W takiej sytuacji chyba robić sobie treningi typu dipsy, wyciskanie hantelek nad głowę, unoszenie gum, face pulle z gumami? Raczej w większych zakresach?
OdpowiedzUsuńCos takiego może być?
1.
Dipsy 3serie po 15powtorzen
Wyciskanie hantelek nad głowę 3serie po 15p
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Triceps uginanie francuskie na ziemi sztangą lamana 3x15
2.
Przysiad ze sztangą lamana nad głową 3x15-20 powtórzeń
Zginanie nóg na brzuchu na ziemi z gumami (tył ud,mam uchwyty do kostek) 3x15-20p
Unoszenie hantelek bokiem na barki 3x10
Biceps hantelkami stojąc 3x10
3.
Wykroki ze sztangą lamana 4x10
Ściąganie gum z rączkami z góry podchwytem 4x15
Wyciskanie hantelek na podłodze 4x10-12p
Może taki plan awaryjny być? Czy inaczej te ćwiczenia rozłożyć?
Wyciskanie hantelek musi być około 20 powtórzen bo mam około 25 kg na hantel.
OdpowiedzUsuńDzień 4 zapomniałem.
4.
Wyciskanie hantelek nad głowę stojąc 2x30p
Przyciąganie uchwytów gum podchwytem do brzucha siedząc na ziemi 3x15
Face pulle od góry
Face pulle od dołu z gumami
Jeśli nie masz drążka to może być. Poczytaj też mój najnowszy artykuł, może coś Ci jeszcze podsunie.
OdpowiedzUsuńMam pytanie do Ciebie, zauwazylem że gdy przerwy między seriami mam krotkie, czyli ok 1 min lepiej to wpływa na rozwój mięśni, a jak dodam do tego większą ilość powtórzeń to tym bardziej. Wiadomo że wtedy trochę mniejsze ciężary są, coś kosztem czegoś. mnie teraz trochę bardziej ciągnie żeby jakąś formę zrobić na lato niżeli dźwigać w przysiadzie 150.Nie o to tu chodzi moim zdaniem, i tak ta siła w większości nie będzie wykorzystywana w codziennym życiu, a robiąc np serie przysiadu ze 100 kg na 12-15 razy wydaje się bardziej sensowne.chcialbym w tą stronę trochę pojsc, ale właśnie chciałem się ciebie zapytać czy odstawiając krótkie rampy np od X2 do X5 a za minimum obrać rampę np z X6 wzwyż da się w dłuższej perspektywie budować siłę? Mówię tu ogólnie o wszystkich ćwiczeniach? Myślę że każdy też inaczej reaguje na bodźce do wzrostu, ale to wiemy, np u mnie siła na tych niskich idzie ok, ale to jest jedyny profit zauważalny, chcąc coś zbudować więcej muszę zmniejszyć przerwy albo dodać powtórzenia kosztem ciężaru, a bez sensu jest robić np przysiady w rampie X2 a później dobijać mięsień innymi ćwiczeniami, skoro można zmniejszyć trochę obciążenia, przerwę i dać trochę większy zakres. Można tak długofalowo ćwiczyć i robić postępy? Mam nadzieję że w miarę normalnie zadałem pytanie
OdpowiedzUsuńNa krótko ok. Na dłuższą metę raczej stracisz siłę na rzecz wytrzymałości i pewnie w końcu dojdzie do stagnacji. Wprawdzie są jednostki, które i na kilkudziesięciu powtórzeniach budują siłę, ale to są wyjątki. Generalnie lepiej główne boje robić w niskich zakresach, a potem ewentualnie dodatki w wysokich. Rzecz jasna na jakiś czas możesz spróbować, ale nie za długo. Chcesz mieć większą objętość, to lepiej robić więcej serii na niskich zakresach z niezbyt długimi przerwami. Jadę tak od 2 czy 3 lat i ciągle działa.
OdpowiedzUsuńA no widzisz, odnoszę wrażenie że i u mnie coś takiego lepiej by zdało egzamin. Idąc za twoją propozycja wówczas zrezygnować z ramp otwartych? No bo ograniczając przerwę wiadome jest że i końcowe serie byłyby z mniejszym ciężarem niż w rampie z przerwami ok 2-3 min. Jak wtedy określać progress? Na przykładzie przysiadu albo dipsow, ustalić sobie np 7-8serii po 7 powtórzen z przerwą między seriami ok 60-80 sekund stałym ciężarem ? I wtedy poprostu co tydzień dokładać jakieś obciążenie stopniowo? Dochodząc później do końca progresu znów zmniejszać np tylko ilość powtórzeń a ilość serii i czas przerwy zostawić? Tak to robisz?
OdpowiedzUsuńTrochę się pogubiłem co chcesz robić. Jeśli masz w planie 7 serii po 7 to po prostu rób sobie Girondę. Jeśli chcesz zamiast skracania przerw dodaać ciężar, to też nie za każdym razem. Jakbyś nie wybrał musisz zacząć z dużo mniejszym ciężarem. Zrób sobie kilka sesji próbnych. Zrób rampę x 7 dla danego ćwiczenia. Potem z ostatniej pełnej serii, w której dałeś radę zrobić pełne 7 pow. weź sobie 70% i z takim ciężarem zacznij. Np. robisz przysiad rampa x 7 ostatnia pełna seria to 80kg, w kolejnej już nie dałeś rady zrobić 7. Wyliczasz sobie 70% z 80kg - wychodzi 56. I masz ciężar roboczy na początek.
OdpowiedzUsuńZ racji że siłownie zamknięte to zrobiłem dziś przenoszenie grzbietowe na ziemi ze sztangą lamana, tak żeby sprawdzić czy się uda.Udalo się tylko jest jedno ale..nie wiem czy to wina szkieletu i budowy ciała ale dopiero że ze względu na sztangę lamana i lekka rotację nadgarstków całkiem zacząłem czuć że to idzie z plecow, ja się nie znam, opisuje obserwacje, a więc zacząć po powrocie na siłownie robić to z łamaną czy na siłę robić gryfem prostym? Być może dlatego też taki wolny progres w tym ćwiczeniu miałem, nienaturalny ruch..
OdpowiedzUsuńKwestia ustawienia główek kości w panewkach. Jeśli tak idzie lepiej to rób łamaną. Jest też wtedy nieco łatwiej.
OdpowiedzUsuńCzesc Stefan, kurcze nawet moj dziennik jeszcze jest... Stefan chciałbym się Ciebie poradzić odnośnie planu. Nie mam za dużo czasu w ciągu dnia, zrezygnowałem z karnetu na siłownię podczas pandemii bo akurat mi się umowa kończyła a były zamknięte i zakupiłem sobie do domu ławkę regulowaną z firmy Ironmaster z akcesoriami do niej czyli drążek, poręcze do dipów i prasę do nóg. sztangę z obciazeniem i hantle regulowane od 4 do 42 kg (hantle regulowane obrotem rączki, więc zmiana ciężaru to max 5 sekund (można robić Superserie)plus oczywiście stojaki, ale bez asekuracji... Mam mało miejsca w pokoju na to ale chociaż jakiegoś half racka małego może uda mi się znaleźć żeby do przysiadów jakaś asysta była. Jak wspomniałem mam mało czasu w ciągu dnia, ostatnio wpadłem na kanał wodyna i bardzo fajny "szkic" planu przytoczył, a konkretnie : 1 główny bój (aby wywołać odpowiedź hormonalna) + 2-3 ćwiczenia na inną grupę np klatkę piersiową, a żeby było jeszcze lepiej zrobić to w Superserii. Nie będę ukrywał że fajnie to wygląda, szczególnie że taki plan może nie zajmować dużo czasu w ciągu dnia. Tylko nie wiem czy potrafię to ugryźć. Dodatkowo widzę że proponujesz tu metodę Cluster, która nigdy nie ćwiczyłem a chciałbym spróbować. Czy coś takiego może mieć sens? Wzorowałem się trochę na planie który rozpisaleś dla Greg mado. Jak będziesz miał chwilę to będę wdzięczny za korektę
OdpowiedzUsuńA
1. Przysiad Cluster 8-2-2-2 x3serie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej + rozpiętki superseria np 7-7x4serie
B
1. Podciąganie na drążku Cluster 4-1-1-1-1x4serie
2. Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę (na plecy) + wyciskanie sztangielek na barki siedząc (superseria 7-7x4serie
3. Cuban Press 4x10
C
Martwy ciąg Cluster 7-2-2-2 x3serie (chce zacząć lzej dlatego lżejsze X2 niż X1 )
Uginanie nóg (dwugłowe) Cluster 12-2-2-2x3
Wspięcia na palce z hantlem w reku (łydki)
4x12
D
Wiosło sztangą Cluster 10-2-2-2x3
Dipsy 4x10
Biceps + triceps superseria
Biceps - uginanie młotkowe stojąc / triceps - wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc z żaglowy 8-8x4serie
Teraz chce wyjaśnić dlaczego takie ćwiczenia a nie inne: przenoszenie hantla (na plecy) - bardzo dobre ćwiczenie dla mnie, tak uważam. Dlaczego na barki nie np push Press? Nie mam mobilności w nadgarstkach (nigdy nie miałem) być może chodzi tu nawet o długość moich kończyn, z braku doświadczenia uwazam że robiac to ćwiczenie kiedyś bardzo nadwyrezalem i łokcie i nadgarstki (ciężar nie spoczywał na barkach). Poza tym jestem po operacjach ciesni nadgarstka. Muszę dobierać ćwiczenia ostroznie, i przede wszystkim kieruje się intuicja i odczuciem związanym z dyskomfortem. Zamiast wyciskania hantli na barki siedząc ewentualnie mogę dać żołnierskie stojąc sztangą, choć jeśli nie muszę to wolałbym zostawić to co jest - zdaje się na Twoją sugestie
Plan mógłby być. Rozważ tylko czy dasz radę bezpiecznie robić przysiady clusterem bez asysty.
OdpowiedzUsuńWiem właśnie, dlatego planuje kupić stojaki z asekuracja, nie będzie to pełny rack bo nie mam na to miejsca, ale stojaki wolnostojące z belkami do asekuracji myślę że też zdadza egzamin, chociaż obawiam się że asekuracja będzie zbyt krótka..muszę dobrze poszukać.. skoro plan wydaje się być ok to zaczynam, dzięki. Nie będę może codziennie wrzucał postępów/wpisów, ale co jakiś czas na pewno napiszę jak sytuacja wygląda, fajnie mieć pamiątkę, tym bardziej że widzę, że tu nic nie ginie
OdpowiedzUsuńHej, plan realizuje, tylko mam kilka pytań, w tych clusterach założenie jest takie żeby odrazu wskakiwać na maksymalne obciążenia przy założonych zakresach czy poprostu zacząć lekko lżej i dokładać z treningu na trening? Ja zacząłem z lekkim zapasem i dopiero dokładam co trening. W przysiadach deczko asekuracyjnie zacząłem ale już kupiłem racka ATX, tylko czekam na belki asekuracyjne bo akurat nie mają na stanie...i druga kwestia.. wiem że korzystasz z witamin z podkowy, muszę gdzieś kupić witamine b kompleks, tam widzę że się pojawiła w płynie, ale brak opinii ludzi, co sądzisz o takiej formie? Ta w płynie też się nadaje dla ludzi?
OdpowiedzUsuńI zapomniałem, jest tam też witamina E komplex 300 mg w normalnych tabletkach i jakaś nowosc 500 mg w żelowych kapsulkach, która polecasz?
OdpowiedzUsuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Kompleks-Witamina-E-kapsulki-500-mg.-60-szt.-Nowosc/1786
Lepiej zacząć lżej i dokładać.
OdpowiedzUsuńWitamina E ta 500 mg. Przynajmniej tę biorę.
Tu masz B complex https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B-kompleks-Forte-tabletki-Nowa-wzmocniona-formula/1719https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B-kompleks-Forte-tabletki-Nowa-wzmocniona-formula/1719
A czy można suplementowac betakaroten, potas, kompleks E, kompleks B, magnez, cynk razem? W sensie za jednym razem? Czy lepiej jakoś to oddzielić?
OdpowiedzUsuńWłaśnie dlatego odradzam branie multiwitamin, by nie przyjmować wszystkiego razem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej w czasie posiłków bogatych w tłuszcz. Inne poza posiłkami zapijane wodą.
OdpowiedzUsuńTrening realizuje nadal, dodatkowo dodałem ćwiczenia z Clubbell'ami, bo zakupiłem. Super sprawa...jakbym kiedyś zobaczył kogoś kto tak ćwiczy pomyslalbym że to wariat, ale to naprawdę działa..zakresy w stawach barkowych zmieniają się z treningu na trening, już nie wspomnę że odkąd ćwiczę nimi nie czuje łokcia golfisty...a traktuje to jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym. Ok, więc teraz mam pytanie, bo akurat prawie miesiąc mija odkąd ćwiczę tym planem i dochodzę do limitu z zakresami, plan bym zostawił tak jak jest, wystarczy jak zmienię zakres o 1 lub 2 powtórzenia w dół w każdym ćwiczeniu czy warto w jakimś jednak pójść w drugą stronę i dodać? Myślę tu o głównych ćwiczęniach tj przysiad, wiosłowanie, wyciskanie, biceps i triceps będę trenował trochę większymi zakresami. Dodałem też ćwiczę ie back Extensions i będę je robił chyba na zmianę z martwym ciągiem raz tydzień mc raz Back Extensions, bo w przysiadach czuje że to moje słabe ogniwo dół pleców.
OdpowiedzUsuńMożesz nawet bardziej zmniejszyć zakresy. W back extension chodzi o to by mocno zaangażować hamstring a odciążyć plecy. Możesz też robić je z mocno wciągniętym brzuchem. Zobaczysz co będzie :) - na drugi dzień...
OdpowiedzUsuńNo i w podciąganiu ćwiczę jednak póki co metodą drabiny, zobaczymy dalej jak będzie, póki co jest ok. Najbardziej nastawiam się na przysiad, tutaj chciałbym bić swoje rekordy bo jestem niski i wydaje mi się że mam dobre predyspozycje do przysiadu, z kolei w mc będę zawsze do tyłu bo mam małe dłonie
OdpowiedzUsuńZastsnawiam się, chciałbym trochę klatkę ruszyć i spróbować zamiast wyciskania hantli i rozpiętek bo to mam w dwusecie, same wyciskanie hantli w dropsecie, miałbyś jakiś fajny patent na to? Czy typowe np 12-10-8 powiedzmy w 3 obwodach takich z przerwą między 2 minutowa i z redukcja ciężaru? A na koniec dodać tylko rozciąganie klatki piersiowej
OdpowiedzUsuńRobisz to wyciskanie torem równoległym czy zbieżnym?
OdpowiedzUsuńNie zbliżam rąk w górnej fazie, więc równoległym
OdpowiedzUsuńTo weź ciężkie sztangielki i rób 12 serii x 2. Przerwy 90 s.
OdpowiedzUsuńMiałem mała przerwę w treningach (urlop i mały remont w pokoju gdzie mam siłownię) dokupiłem kettllebelle i doszły mi belki asekuracyjne i wkoncu mam racka w całości. Przez ten czas pocwiczylem z kettlami i się zakochałem... Głównie narazie tylko Hiit 20 minutowy swingi różnego rodzaju i zarzuty, ale coś wspaniałego. Po takim treningu wychodzi tak naprawdę w jakim stopniu człowiek jest wytrenowany, jak słaby lub mocny.ma core. Na pewno zmieniło to trochę moje podejście do treningu. Za wszelką cenę będę chciał wpleść trening z kettlami do mojego planu. Jeszcze nie wiem w jakiej formie czy oddzielne sesje czy tylko poszczególne ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńTo jest mój nr 1 jak narazie
https://youtube.com/shorts/sqeUhaABZfo?feature=share
Co sądzisz o takim planie hybrydowym? Nie wiem jakie Ty masz zdanie na temat tego sprzętu ale uważam, że to może być świetne uzupełnienie treningu typowo siłowego, ćwiczyłes kettlami kiedyś? Lub ktoś miał je na blogu w planie u siebie?
Nie ćwiczyłem za bardzo, dlatego raczej nikomu w plan nie wplatam. Oczywiście nie mam nic przeciw. Tylko trzeba uważać, by nie przesadzić z objętością. Nie można robić np. pełnego planu kulturystycznego i jeszcze kettle. To się musi delikatnie uzupełniać. Trzeba mniej robić sztangą i sztangielkami. No i większe ryzyko kontuzji, dlatego nie wolno przesadzać z wagą kettli.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o trening z Kettlami, to tutaj podstawą jest technika, jako że ten sprzęt nie do końca wybacza błędy. Jeżeli masz dostęp,to poleciłbym ksiazkę "The Hardstyle Kettlebell Challenge.." autor Dan John. Ciekawie opisane podstawy oraz programowanie treningu z Kettlem. Z tym, że tam założenie jest takie, że trening z kettlem to oddzielna jednostka treningowa. Ze swojego niewielkiego doświadczenia, uważałbym żeby za szybko nie zwiększać ciężaru, tylko własnie doskonalić technikę. Np dla ćwiczenia "swing" autor wspomina, że dla odważnika powyżej 24kg, korzyści zaczynaja być niewspółmiernie małe względem potencjalnego ryzyka urazu. 32 kg odważnik już jest zarezerwowany dla "elit". Samemu korzystam z kettli do budowania głownie mocy i kondycji. Z tym, że przy budowaniu kondycji trzeba byc ostrożnym, bo błąd techniczny przy snatch-u,swing-u czy cleanie kosztuje więcej niż np robiąc "padnij powstań" ;)
OdpowiedzUsuńTo fakt. Kettle nie wybaczają złej techniki. Póki co ćwiczę z nimi HIIT 20 lub 30 minutowy zaciągnięty z YouTube, więc raczej ciężar mniejszy niż większy. Oprócz tego ja np nie wykonam clean Press bo mam słaba mobilność w nadgarstkach i być może barkach ( lata treningu i zaniedbania związane z rozciąganiem, tutaj już działam w tym kierunku z clubbell'ami, efekty widać od razu - jakby ktoś miał problemy z barkami to polecam clubbell'e stalowe,nie drewniane) a z kettlem już śmiało można wykonać clean Press, także same plusy. Co się nie da sztangą, można zastąpić kettlem. Uważam że ludzkie ciało nie rozróżni czym trenujemy, nie każdy też ma zakresy i budowę ciała do niektórych ćwiczeń, nawet zaryzykuję stwierdzeniem że jeden wyjdzie lepiej na trenowaniu z kettlami drugi na sztandze, trzeci jeszcze na czyms innym, to tylko narzędzie.To tak jak z zakresami jeden lepiej zareaguje na X powtórzeń drugi na XX. Ja póki co obserwuje, i się ucze
OdpowiedzUsuńHej, na jakiej wysokości ustawić Rack do rack pull? Wysokość kolan czy nieco niżej ?
OdpowiedzUsuńZależy jak chcesz, krótszy ruch = większy ciężar.
OdpowiedzUsuńHej, Jaka metodą najlepiej zbadać 1 RM? Rampą? Muszę w głównych bojach zobaczyć gdzie jestem, żeby dokładniej % do serii wyliczyć, jeśli rampą to chyba nie musi być X1 ? Może być X2 lub x3 i ewnetualnie w kalkulatorze to przeliczyć ?
OdpowiedzUsuńRampa x 1 z dłuższymi przerwami 2-3 minuty.
OdpowiedzUsuńDzięki. Tak jak się spodziewałem, trochę spadły mi maksy, ale się nie dziwię bo ćwiczyłem "na oko".
OdpowiedzUsuńMiałbyś chwilę czasu żeby ułożyć plan dla mnie ? Ciekawy jestem jak by poszło gdybym bardziej zwrócił uwagę na procenty siły maksymalnej w danym zakresie podczas wykonywania serii, bo widocznie ćwiczyłem ponizej i za mało intensywnie. Jedyne co to drążek ćwiczę drabiną, w przysiadzie mam 120kg max, a już był czas że ćwiczyłem 140kg przy wadze ~74 kg. MC nie sprawdzałem bo mam tylko 120kg obciazenia, ale już dokupiłem 50kg,2x25kg.
Jedyne co bym chciał uwzględnić w planie to hip thrust, a do dyspozycji mam sztangielki, sztangę mocno łamana, sztangę prosta prasę do nóg, drążek, poręcze do dipów, ławkę ze wszystkimi kątami wraz z blokada do nóg, racka z asekuracja, no i kettlebelle.
Albo proszę sprawdź czy taki plan mógłby być, wezmę od wodyna 15 10 5, kwestia ćwiczeń
OdpowiedzUsuń15stki
Przenoszenie sztangi za plecy leżąc na ławce w poprzek (najszerszy)
Dipsy
Wyciskanie hantla jednorącz nad glowe (barki)
Hip thrust
10tki
Wioslowanie hantlami w opadzie na ławce w skosie dodatnim
Wyciskanie hantli na klatke wąsko na ławce poziomej
Wyciskanie hantli nad glowe siedzac na lawce 70stopni
Front squad
5tki
Podciąganie na drazku
Wyciskanie sztangi wasko na ławce poziomej
Military press wasko stojąc
Przysiad
Jedyne co może zmienię to przenoszenie sztangi za głowę na ściąganie "wyciągu" ale wyciąg to będzie prasa do nóg, poprostu znalazłem "sposób" jak to wykorzystać, czekam tylko na uchwyty.
Procentowo zrobię tak jak wodyn proponuję czyli
15stki 3serie poniedzialek
50 75 100 %
10tki 4serie środa
40 60 80 100 %
5tki 5serii - 5 seria robocza jako ostatnia
40 60 80 90 i 100 %
Ewentualnie w jakiś dzień dodam biceps triceps w superserii
To jest plan wodyna, ogólnie mało serii roboczych w cyklu tygodniowym wychodzi, nie wiem czy to zda egzamin, ćwiczenia wybrałem takie, nie wiem tylko czy front squat może być robiony z rękami skrzyżowanymi przed sobą, poniewaz mam za słaba mobilność żeby normalnie sztangę utrzymać na barkach. A może po prostu robić z 2 kettlebellami ? Tylko że mam 2x 16kg 2x20kg i 2x24kg
OdpowiedzUsuńOgólnie może być, tylko:
OdpowiedzUsuń1. Czemu nogi na końcu?
2. Lepiej przenoszenie.
3. Ostatecznie może być p. przedni ze skrzyżowanymi jak się nie da inaczej.
Sprawdzić raczej się sprawdzi.
Tak racja, przysiady na początku dam.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie sztangi wygląda dokładnie tak, prawda?
https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-arm-barbell-pullover
Jest jeszcze
Pjr Pullover
https://www.bodybuilding.com/exercises/paul-carter-pjr-pull-over
Ale domyślam się że ze sztangą to lepsza wersja jeśli chcemy bardziej plecy zaangażować?
Jest jakiś sposób żeby obliczyć szacunkowo z 1rm 100kg np 75% lub 100% w 15 powtórzeniach? Czy trzeba robić rampy w takich zakresach ?
OdpowiedzUsuńTak sztanga bardziej angażuje plecy. Tylko jak wzrosną obciążenia nie dasz rady leżeć w poprzek ławy. Wtedy albo normalnie, albo na podłodze.
OdpowiedzUsuńTego nie wyliczysz, musisz sprawdzić. Np. jeden z 80% zrobi 10 pow., a inny tylko 3. W dodatku w poszczególnych ćwiczeniach różnie się to może rozkładać.