Dziękuję za dziennik. Oto powrót syna marnotrawnego:-) (Bruce Banner) Jakiś czas temu skompletowałem sprzęt, a właściwie uzupełniłem jego braki i mogę cieszyć się prywatną siłownią. 38 wiosen na karku, córa. Niech ma wzorce jak powinien wyglądać mężczyzna i jak ma spędzać wolny czas:-) Ponad miesiąc ćwiczyłem planem podstawowym, wykonując niemal samyme złote ćwiczenia. Tydzień temu pokusiłem się o sięgnięcie do wersji poszerzonej, podarowanej mi niegdyś przez Stefana, by mieć zwyczajnie więcej frajdy. Pierwotnie wyglądało to tak:
d1. przysiad ATG rampa x 7
push press rampa x 12
wykroki 3 serie x 12
cuban press 3 serie x 10
d2. podciąganie rampa x 3
wiosłowanie rampa x 15
rack pull rampa x 2
mc na prostych nogach rampa x 7 (zamiast uginań na maszynie)
d3. dips rampa x 3
docisk tricepsowy 5 serii x 2
wyciskanie wąskim chwytem rampa x 10
wyciskanie sztangielek chwyt neutralny ławka 30 st - rampa x 4 (Będę musiał dać coś w zamian. Hantle mam narazie tylko do kilkunastu kilogramów.)
d4. podciąganie 3 serie x 2 - tylko wolne negatywne opuszczanie
wiosła rampa x 7
2 arms swing rampa x 7 (Zamiast kettli zamierzam korzystać z hantli i obciążeń, które mają wygodny uchwyt.)
uginanie ramion 4 serie x 12 chwyt neutralny
I tu dodałbym żurawia np. 5 serii x 7
Niestety uszkodziłem sobie łydkę. Od wczoraj mam szwy. Pierwszy raz widziałem jak wygląda powięź nie na rycinie. Pręga wołowa... Od poniedziałku chciałbym zabrać się za samą górę. Pompki na poręczach idą elegancko. Dowieszam już 15kg. To znaczy, że zaraz będzie 30:-) Jak zwykle gorzej z podciąganiem (7,5kg). Ale teraz jest okazja by poświęcić mu więcej uwagi. Za miesiąc noga ma być jak nowa. Ćwiczenia, które mogę chciałbym czasowo zastąpić siedzącymi odpowiednikami. I podciągać się 4 x w mikrocyklu.
Jednak po głębszym namyśle dam sobie na wstrzymanie do zdjęcia szwów. Czyli może sama ławeczka i jakieś wyciskania. Skóra to całość, byłoby słabo jakby mi teraz to się rozlazło. Stefan co myślisz? Ma to prawo się rozleźć przy pompkach na poręczach i podciąganiu? :-(
Może się skomplikować. Tak naprawdę - wiem z własnego doświadczenia - ciężko coś robić z rozwaloną nogą. Nawet siedząc czy leżąc i wyciskając coś, trzeba się zapierać nogami. Tak więc lepiej sobie odpuścić przynajmniej do czasu, aż zacznie się porządnie goić.
Czy taka kratownica zamiast wyciskania hantli na ławce chwytem neutralnym zda egzamin? https://sklep.platinumfitness.pl/pl/p/Gryf-olimpijski-85cm50mm-kratownica-Platinum-Fitness/102
Dziękuję, rozumiem. Sztangielki mam. Problem polega na tym, że są zbyt lekkie i toporne. Do "cuban press" czy "arm curl" ok. Przydałoby się coś kompatybilnego z obciążeniem fi 50mm. by nie generować kolejnych kosztów. Możliwość ekspansji obciążenia dobrze wpływa też na moje "wewnętrzne dziecko". Dopuki nie rozwiążę tego problemu jak mogę zastąpić to ćwiczenie? Może spróbować wyciskania sztangi olimpijskiej jedną ręką na raz? Byłoby jeszcze trudniej i mega niewygodnie... ma to sens?
(nie)Dzięki;-P, wiadomość wysłałem. Ale może może być jednorącz to wyciskanie. Dotarło do mnie, że obciążeń też bym musiał dokupić. Te cięższe są przecież za wielkie i znacznie skrócą zakres ruchu. Poczekam na odpowiedź Stefana.
Lepiej robić wyciskanie jednorącz sztangielką niż sztangą. Długi gryf bardziej poprawia propriocepcję niż siłę i raczej za wcześnie na takie eksperymenty. Póki co tylko na tym stracisz. Jedna krótka sztangielka, możesz się przy tym złapać drugą dłonią ławki, i będzie ok.
Gryfik fi50mm odpuściłem z przytoczonych powodów. Udało mi się dokopać do aukcji z używanymi gryfami 56cm, fi25mm. 40PLN! Zaciski zamówiłem z Marbo. Tak się składa, że mam nieco starych, żeliwnych obciążeń. Pomierzyłem suwmiarką...i za nieco ponad 70PLN będę miał wkrótce co wyciskać.
Jak to wogóle jest?! Takie supermutanty wyciskają jednorącz, stojąc to co powiedzmy udało mi się brać w martwym ciągu (sic!), a walą kocura jak nowicjusz schodząc po ciężar. Buzia jak księżyc w pełni, co świadczy o syntetycznych hormnach. Ale jakoś musieli tą formę przecież wypracować. Czyli, co? wkrótce dolna część kręgosłupa do zastąpięnia przez wózek, czy niekoniecznie; jako zasługa bycia mutantem?
Z czasem pojawia się mnóstwo kontuzji. Zwykle też pewne rzeczy wychodzą z wiekiem, choć bywają osobniki bardzo odporne :) Nie twierdzę też, że nie biorą, ale akurat po wyglądzie nie należy wnioskować co i czy ktoś bierze.
Miałem kilku "kolegów", amatorów zastrzyków i zwyczajnie niektórych rzeczy jestem w stanie się dopatrzeć. Bez oceny. Nie jestem przeciwnikiem stosowania sterydów. Ich wybór. W poniedziałek zdejmują mi szfy:-D
...kończyna moczona w Raciborskim doszła do siebie. Lekarz zalecał by jeszcze tydzień odpuścić i mija on jutro. Postanowiłem rozpocząć "trening seniora:-)", by nie popaść w uścisk patologicznego lenistwa.
Każdą sesję rozpoczynam rozgrzewką. rowerek stac. do 10min/ pompki/ przysiad przedni/ wiosłowanie sztangą w opadzie tł. 12-20 ruchów w zależności od energii
D1. Przysiad klasyczny (atg) Rampa x 7 40/50/60/65/67,5 Push Press Rampa x 12 20/30/40/42,5 Wykroki ze sztangą 3s. x 12 20/25/X(ta seria w przyszłym tygodniu:-) Cuban Press 3s. x 10 1,25/2,5/3,5
Czy rowerek stacjonarny jeśli jest za mały (wersja azjatycka) i nie prostuję do końca kolan to od biedy może być do rozgrzania stawów kolanowych przed rozgrzewką docelową t.j. siadami?
Raczej na każdym normalnie ustawionym rowerku nie prostuje się kolan do końca. Siodełko musiałoby być bardzo wysoko i jazda na czymś takim byłaby prawie niemożliwa :). Także jest ok.
Nie chodziło mi o domknięcie stawu t.j. wyprost "do dechy":-)ale właśnie pozycję optymalną, którą spokojnie uzyskuję na zwykłym rowerze górskim. Gdzie nogę mam lekko zgiętą, ale jeśli się uprę to uzyskam wyprost całkowity. Odwodząc nogę do tyłu. Ten jakiś nieanatomiczny jest, ale nogami ruszam. Jak córce bym buchnął tylko:-)
d2. podciąganie seniora bez obciążenia. Ciało ciąży jak wór ziemniaków. 2/2/2/3 wiosłowanie rampa x 15 20/30/40/45/47,5 rack pull rampa x 2 80/100/110/120/125 mc na prostych nogach rampa x 7 60/70/75/80
Filmik odnośnie pancerza wspomaganego. Chyba zacznę włączać przed każdym treningiem. Wydolność poleciała strasznie przez te 3 tygodnie. Uwielbiam wszelkie używki. Trening ma je ograniczyć, a afekty związane z samopoczuciem zastąpić. Przy okazji mam ambicję być w czołówce siłowej na tym blogu:-)
Ciekawe jest to, że w przeszłości karanie się bólem 3 krotnie rodziło owoce w postaci jego braku. Tzw. zakwasy były później przyjemną pieszczotą i przypominały, że coś dla siebie dobię. Znów jstem na etapie cierpienia. Lekki trening i odczucia jak po razach kijem.
Oczywiście, że przenośnia. 3 sesje przysiadów pod rząd po przerwach w treningach przynosiły bolesne domsy, a po tym okresie odczucie zawsze zmienia się z bólu na nawet przyjemne swędzenie takie. Dlatego to "kara" za przerwę:-)
Dipsy R x 3 0/2,5/5/7,5 Docisk (pin press) 5S x 2 60/80/90/92,5/95 Wyciskanie wąskim chwytem R x 10 20/40/50/60/65 wyciskanie sztangielki chwyt neutralny ławka 30 st - R x 4 14/16/18/20/22/24/26
D1(01) Przysiad ATG R x 7 42,5/52,5/62,5/72,5/75 Push Press R x 12 22,5/32,5/37,5/40/42,5 Wykroki ze sztangą 3s x 12 22,5/27,5/30 Cuban Press 3s x 10 1,25/2,5/3,75
https://www.youtube.com/watch?v=ievxL_U2lDY Frank Zane, w swoim wieku (powiedzmy pół mojego) ma moje wnioski. I ja powiedzmy pół jego formy (chciałbym). https://www.youtube.com/watch?v=b-TLEKM-zYA Ciekawe czy moje ciało fizyczne mogłoby jeszcze kiedyś tak wyglądać. Barki ma strasznie podobne do czegoś co kiedyś już miałem w zaczątkach:-)
Podciąganie chwytem neutralnym R x 3 (0/2,5/3,75/5) (ostatnia s. ledwo) Wiosłowanie sztangą R x 15 (22,5/32,5/42,5/47,5/50) Rack pull R x 2 (82,5/102,5/112,5/122,5/127,5) Martwy ciąg na prostych nogach R x 7 (62,5/72,5/77,5/82,5)
D3(01) (04/06/20) Dipsy R x 3 (0/3,75/6,25/8,75/10) Docisk 5s x 2 (62,5/82,5/92,5/95/97,5) Wyciskanie wąskim chwytem R x 10 (22,5/42,5/52,5/62,5/67,5) wyciskanie sztangielki chwyt neutralny ławka 30 st R x 4 (15/17/19/21/23/25/27)
D4(01) podciąganie-negatywy 3s x 2 (niby nic, a jednak Bardzo coś:-) wiosłowanie sztangą R x 7 (40/42,5/45/47,5/50/52,5/55/57,5/60) 2 arms dumbbell swing R x 7 (14/18/20/22/24) uginanie ramion (ch. młotkowy) 4s x 12 (4/5/6/7)
Po przesadzonym weekendzie i spaleniu słońcem... D1(02) 09.06.2020 Przysiad ATG R x 7 45/55/65/75/77.5 x 5 Push Press R x 12 20/25/30...trening przerwał ostry ból głowy:-(
D2(02) Podciąganie chwytem neutralnym R x 3 (0/2,5/3,75/5x2) Wiosłowanie sztangą R x 15 (25/35/40/45/50/52,5) Rack pull R x 2 (85/105/115/125/130/135/137,5) Martwy ciąg na prostych nogach R x 7 (60/70/80/85/87,5)
D3(02) (12/06/20) Dipsy R x 3 (0/3,75/6,25/8,75/11,25) Docisk 5s x 2 (65/85/95/97,5/U) Wyciskanie wąskim chwytem R x 10 (25/45/55/60/65/70) ostatnia seria UT w ostatnim ruchu wyciskanie sztangielki chwyt neutralny ławka 30 st R x 4 (18/20/21/22/23/24/25/26/27)
D4(02) podciąganie-negatywy 3s x 2 wiosłowanie sztangą R x 7 (40/45/50/55/60/62,5/65) 2 arms dumbbell swing R x 7 (16/18/20/22/24) uginanie ramion (hantel-ch. młotkowy) 4s x 12 (4/5/6/7) Bicepsy niemal rozerwały skórę. Uwielbiam to uczucie.
Pewnie powinieneś :) Możesz dać w d1 zamiast wykroków, bo w sumie nie są tam aż tak potrzebne, a jak bardzo nie chcesz z nich rezygnować to przed nimi.
Już dawno nie było tak, że nie mogłem się doczekać kolejnego treningu:-) Ostatnio zacząłem weryfikować oddech przy ćwiczeniach zgodnie z Twoją książką Stefanie (serdecznie za nią dziękuję) i się okazało, że przez tyle lat robiłem to źle. Podczas wiosłowania sztangą, gdzie ciężary były już takie jak dziś w MC robiłem wydech podczas fazy koncentrycznej. To "tylko" zmniejszało wydajność ćwiczenia, czy mogło nieść jakieś gorsze konsekwencje?
Ogólna zasada jest taka, że w zależności od ćwiczenia faza wdechu powinna być wtedy, gdy podczas ruchu płuca się rozszerzają. Zwyle będzie się to pokrywać z fazą koncentryczną, ale czasem ekscentryczną. W MC i wiosłach jest tak jak napisałeś. Choć nie zawsze, o czym za chwilę. Przykładem odwrócenia tej kolejności może być unoszenie ramion bokiem. Przy złym oddychaniu faktycznie trochę zmniejsza się wydajność, ale także gorszy jest rozwój płuc. Często się zapomina, że ważny jest nie tylko rozwój mięśni, ale też musi wzrastać odpowiednio do tego wydajność płuc i serca. Dużo też zależy od długości ruchu i tempa. Np. jeśli ktoś robi trening bardzo wolnymi ruchami, szczególnie MC, to lepiej oddychać częściej niż wstrzymywać oddech na dłużej, bo to z kolei może się odbić na sercu.
Mniej więcej tak. Na pewno nie trzeba całować podłogi :) Zwróć też uwagę na to, że na dole gość trochę łamie pozycję. To wynik braku odpowiedniego napięcia rdzenia. Pośladki mają być zaciśnięte, wtedy i brzuch się automatycznie zepnie. Do tego lepiej mieć ręce z przodu i uniknąć tego, że jak nagle zabraknie siły to walniesz twarzą o podłogę. Może też na początku lekko wybijać się dłońmi z podłogi.
Na ExRx nie udało mi się znaleźć tej wersji. Chodzi o to nagłe szarpnięcie tyłkiem? I tyle z popisywania:-) Bryt o tym wspomina. Choć jakość audio bardzo przeciętna. https://www.youtube.com/watch?v=NZ31eKoPeIo&t=164s Bez odbicia nie dam jeszcze rady. Chyba znów zejdę z ciężarów we wszystkich ćwiczeniach by technika była perfekcyjna i za jakiś czas poproszę o jej weryfikację. Stefan może zaczniesz trenować ludzi przez Skype. Odpłatnie oczywiście;-)
Tu wydaje mi się, że to ćwiczenie jest lepiej zaprezentowane: https://www.youtube.com/watch?v=h5IiSZJNgek Sam żurawia ćwiczę od kiedy trafiłem na tego bloga i się dowiedziałem o tym ćwiczeniu czyli od 2014. Wymagające ćwiczenie, ale wg mnie to ta sama liga co przysiad, mc, drążek i pompki.
Można i tak, choć nie jestem zwolennikiem takich zmian dla lepszych dni. To wprowadza pewną destabilizację psychiczną i ciągłe rozważanie, czy teraz jest ten lepszy czy gorszy dzień. Do tego dochodzi fakt, że nadmierne obciążenie w lepszy dzień może skutkować tym, że potem ma się sporo gorszych.
Wczoraj skręciłem kostkę na łące bo mi było mało ruchu... Także wezmę sobie te słowa do serca. Po prostu dodam wykroki do planu w optymalnym czasie. Uraz nie jest jakiś bardzo poważny, obeszło się bez gipsu i do ciężkich siadów mogę wrócić już za 2 tyg. Tyle, że dopiero miałem ranę ciętą na drugiej nodze...:-(
Minęło 5 tygodni. Nadal czuję dyskomfort w okolicach kostki podczas ruchu stopą przy maksymalnym jej wyproście, skręcaniu lub zginaniu. Obciążenie dynamiczne Powoduje ból. Miały być 2tyg:-(
Gdy trafiłem do szpitala ze skręconą nogą 1 lekarz powiedział, że do siadów będę mógł wrócić po 2 tyg. Jednak nie będę mógł jeszcze biegać. 2 lekarz po tych 2 tyg dał mi kolejne 3 tyg zwolnienia i właśnie czekam w kolejce na 3cią już wizytę w poradni specjalistycznej. Obaj tylko kazali oszczędzać kończynę. Nie sięgałem po żadne zabiegi. Tydzień temu rozłożyłem sprzęt jednak po zejściu z pustą sztangą odpuściłem przez nasilający się dyskomfort w kostce. Jest już prawie dobrze, ale po tak długim czasie spodziewałem się powrotu do pełnej sprawności. W dzieciństwie miałem tą kostkę złamaną i to może być powód. Obawiam się, że już totalnie zdziadzieję przez tak długą przerwę.
Wizyta na 15:55 (jak skrupulatnie określony czas), ciągle jednak czekam... Służba zdrowia na najwyższym poziomie ma obywatelom zapewnić mistrzostwo ZEN, podstępnie wymuszając na nich medytację:-D
"Oszczędzanie" miejsca urazu przez kilka tygodni to magiczny środek, który wg leniwych lekarzy ma pomóc na wszystko. Po takim czasie uraz najprawdopodobniej jest już dawno zabliźniony, a ból wynika ze zmian, jakie zaszły w tkance łącznej. "Oszczędzając" to miejsce tylko pracujesz nad utrwaleniem tych zmian i nie dajesz swojej nodze możliwości, żeby się zregenerować. Według mnie potrzebna jest konsultacja z dobrym fizjoterapeutą, najlepiej specjalizującym się w manipulacjach powięziowych.
Miałem kiedyś podobny uraz i też włóczyłem się od lekarza do lekarza bez rezultatu. Byli nawet tacy, którzy wmawiali mi, że symuluję! Całość ciągnęła się ponad pół roku. Marek ma rację. Jak nie masz możliwości konsultacji z fizjo, to przynajmniej smaruj arcalenem albo czymś podobnym, bandażuj tę kostkę i staraj się ją rozruszać. Na początek lekki dłuższy ruch. Na pewno nie zaczynaj od ciężkich siadów :) W książce Starretta "Gotowy do biegu" jest sporo przydatnych porad odnośnie takich kontuzji.
Chyba instynktownie nie stosowałem się do zaleceń:-) Spacery po lesie i jazda autem najwyraźniej wyjdą mi na dobre. Problem się wyruguje. Książka Starretta porusza problem kontuzji kolan? Mam kumpla w opałach po operacji kolana. Zniszczona łękotka. Tu rzeczywiście wszystko wskazuje na następstwo "problemów powięziowych". Ćwiczyliśmy kiedyś razem. Poprawił sobie wtedy znacznie sylwetkę. W zeszłym roku wrócił do treningów sam na hurra by zgubić brzuch. Ponoć robił prawie same siady, licząc na szybki efekt:-/ pewnego dnia wbiegał po schodach i trach! Ma krzywy kręgosłup. Jeden bark niżej. Przesadzał z kompem w dzieciństwie. Po iluś specjalistach, którzy chyba tylko chcieli wyłudzić pieniądze poszedł do tego gościa. https://www.google.com/amp/s/www.przegladsportowy.pl/magazyn-przegladu-sportowego/bartlomiej-kacprzak-cudotworca-reportaz/gk02ppl.amp Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Pamiętaj, że z rozruszaniem chodzi głównie o poprawę mobilności. Uraz urazowi nierówny, ale generalnie, kiedy coś sobie uszkadzamy czy to przy kontuzji, czy poprzez wady wrodzone czy przez błędną technikę, organizm radzi sobie z tym poprzez adaptację tkanki łącznej. W miejscu urazu wytwarza się zwykle zbliznowacenie, które niekiedy (najczęściej w przypadkach długotrwałego całkowitego unieruchomienia, ale też dzięki lekarskim zaleceniom by tygodniami się "oszczędzać") może utrudniać prawidłowe funkcjonowanie. Brak naturalnego ruchu powoduje, że włókna kolagenowe w takim zbliznowacenih mogą się np. wytworzyć nie w tym kierunku, co trzeba, co jest główną przyczyną późniejszego bólu i ograniczenia ruchomości. Druga sprawa to różne adaptacje w innych punktach danej taśmy mięśniowo-powięziowej. Jeśli przez długi czas coś jest unieruchomione i bolesne, wytwarzają się kolejne zbliznowacenia. W skrajnym przypadku może się to skończyć tak, że pierwotne miejsce urazu jest wyleczone, ale ból pojawia się gdzie indziej, pozornie bez związku. Stąd bardzo pomocna jest terapia ukierunkowana na zmiany powięziowe, ale też systematyczna praca nad mobilnością danego masażu. Stąd dobrze by było, gdybyś nie tylko dużo chodził, ale też sporo tą stopą kręcił, wykonywał głebokie siady, przejścia z nogi na nogę pilnując by stopa pracowała w jak najszerszym zakresie itd. Do tego bardzo może pomóc rolowanie połączone z silnym masażem punktów, które podczas rolowania okażą się szczególnie bolesne.
Siady "na sucho" od czasu do czasu robię, by sprawdzić ile brakuje by wejść pod sztangę. Wczoraj nosiłem córę na barkach po lesie. (Tu Arcalen pokazał swe oblicze, dodałem dziś jeszcze żywokost). Najgorzej idzie kręcenie stopą. Podczas zamawiania książki Starretta trafiłem na taką pozycję. Wygląda bardzo obiecująco: https://allegro.pl/oferta/atlas-fizjologii-powiezi-miesniowej-9483347489?utm_medium=app_share&utm_source=facebook Zainspirowałeś mnie Marku by zgłębić nieco temat. Tylko narazie brakuje mi złota...
Jeśli ciekawi Cię temat powięzi, polecam mój artykuł, który Stefan jakiś c,as temu zgodził się tu opublikować ;) Z książek warte uwagi są też "Taśmy anatomiczne".
Wczoraj zacząłem pierwszy tydzień treningów. Startuję planem podstawowym, bazującym na samych złotych. Narazie na tyle pozwala mi zajechana kondycja. Jednak bez problemu dupsko w ATG. Wracam do siebie:-)
08/09/2020 Wraz z wrzuceniem pełnego planu powrót "na robotu". Praca jest fizycznie wymagająca i zmianowa. Zatem intensywność treningów narzuca się umiarkowana. Moim celem jest to sprawnie połączyć.
D1 Przysiad ATG Rx7 40/60/70/75/80x6
P-Press Rx12 30/35/37,5/40
Żuraw Dx3 (doszedłem już do 5 szczebelków, ćwiczenie jest zabójcze)
Cuban-press 3x10 1,25/,5/3,75
D2 09/09/2020 Podciąganie (N) Rx3 0/2,5/3,75x2
Wiosłowanie sztangą Rx15 20/30/40/45/50
Rack pull Rx2 60/80/100/120
RDL odpuściłem (skurcze 2jek od nadmiaru bodźców w poprzednim tyg.)
RDL Rx7 60/65/70/75 (Do tego ćwiczenia musi być podwyższenie pomyślałem. Na siłowniach podkładałem talerze, których zaraz braknie. Tak zamówiłem mini stojak.)
Nie wiem czy ma sens taka zbitka i kolejność. Chodzi o wiosła, rack pulla i RDL w jednym dniu po kolei. Możesz tak zajechać prostowniki grzbietu i dorobić się kontuzji. No i nie wykorzystasz w pełni potencjału tych ćwiczeń.
Kilka razy poczułem, że za dużo na raz i poluzowałem śrubę. Jednak jest coraz lepiej. Choć do niemal stale podwyższonego nastroju jak miewałem kiedyś sporo brakuje.
Stefanie power wymach rozumiem, że to: https://www.youtube.com/watch?v=QgRX4YYNkWs Natomiast nie do końca wiem jak ma wyglądać to wyciskanie podchwytem z brzucha?
PW - tylko większy ciężar i dynamicznie. Wyciskanie z brzucha, mniej więcej tak, choć gryf może być nieco dalej na brzuchu. Pilnuj nadgarstków, by cały czas były w pionie.
Przy normalnej wersji wyciskania w wąskim chwycie, wektor ruchu prowadzę mniej więcej od splotu słonecznego, prostopadle do ławy t.j. tułowia. Mam mierzyć teraz w brzuch przy podchwycie? Prowadząc sztangę do niepełnego wyprostu by ruch kończył się także nad brzuchem, prowadzony po prostopadłym wektorze? Czy jadę od brzucha do pełnego wyprostu? I sztanga po łuku kończy ruch nad klatką/splotem? (Mam nadzieję, że udało mi się zadać zrozumiałe pytanie) :-D
Opuszczasz tam, gdzie naturalnie wychodzi przy Twoich proporcjach kostnych, czyli może wyjdzie splot słoneczny, a może trochę niżej. W górę wyciskasz po łuku nad klatkę do pełnego wyprostu.
Na tym filmiku facet bardzo zadziera też głowę, co jest pewnie efektem tego, że ćwiczy przed lustrem i korygował sylwetkę. Niemniej, podobnie jak w MC, głowa powinna być prosto, a nie zadarta do góry. To wpływa na ustawienie całego kręgosłupa.
Słuszna uwaga. Dotyczy ona właściwie większości ćwiczeń. Głowa ma być po prostu "przedłużeniem kręgosłupa". Jak podczas medytacji😊 Nie wysłał mi się komentarz:-/
D1 12.10.2020 Przysiad ATG Rx7 40/50/60/70/80 (technika wreszcie bliska ideału, do ostatniej serii utrzymane napięcie rdzenia) P-Press Rx12 40/42,5/45...ups za wysoko zacząłem, za krótkie przerwy... Żuraw Dx3 tylko prawdziwe jedi się nie odbija dłońmi od podłogi Cuban-press 3x10 2,5/2,5/2,5
D2 13.10.2020 MC rampa x 1 60/80/100/120/130/140 Podciąganie Rx3 0/5/10/12,5/15x2 prawie 3...:-) Wiosłowanie sztangą Rx12 20/30/40/50/60 Docisk tricepsowy rampa x 3 60/70/80/90/90(obniżyłem jeszcze sztangę)/100x1
Bardzo dobry trening. Martwy z tak niskim zakresem na początku sesji to strzał w 10tkę. Układ nerwowy się tak radośnie rozbujał, że nie wiem czy kiedykolwiek tyle podwiesiłem w podciąganiu. Wiosłowanie zakończyłem ze sporym zapasem sił. Docisk, choć wydawało mi się, że to będzie jedno ćwiczenie za dużo. Nie jest:-)
Trochę mi się tydzień skomplikował, bo siedziałem z Małą. Dlatego dwie pierwsze sesje podzieliłem. I odkryłem, że nawet fajnie się tak ćwiczy 6 sesji/tydzień np. tylko krótszych. Rozpocząłem cykl na urticobolonie:-D i czuję się świetnie. Oprócz nadmiernie rozpędzonego libido dokucza mi nieco prawy bark. Szczególnie czuję go przy kubańczykach i dziś przy power wymachach. (wymach mocy brzmi lepiej:)
D1 A 02.11.20 Przysiad ATG Rx7 20/20/40/50/60/70/80/100x2/100x1 Żuraw Dx3
D1 B 03.11.20 P-Press Rx12 20/30/40/50 Cuban-press 3x10 1,25/1,25/2,5
D2 A 04.11.20 MC rampa x 1 60/80/100/110/120/130/135/137,5 Podciąganie Rx3 0/2,5/7,5/12,5/20ciężko
Gdyby nie bark dziabnąłbym tą 6 tą sesję dziś i to z niemałą przyjemnością. Jednak odpuszczę i dam mu odpocząć. Wiecie może jak ma się stosowanie DMSO do tatuaży? Wydziarałem całe ramię, które boli. Nieobolałe zresztą też:-D
D2 11.11.20 MC rampa x 1 100/105/110/115/120/125/130/132,5/135/137,5 Podciąganie Rx3 0/5/10/15/20x2 Wiosłowanie sztangą Rx12 40/45/50/55/60/80x6 Docisk tricepsowy Rx3 40/50/60/70/80/90/95/100 Tu przy 70 kg doszło do objawienia. Zbyt pełny zakres ruchu walił po barkach. Stąd pewnie ból naramiennego, który za mocno musiał dostawać w tym ćwiczeniu. Ma być t-r-i-c-e-p-s-o-w-y. Stojaczki podniosłem 2 otwory do góry. I pierwsze najsilniejsze obciążenie przejmuje trójgłowy:-]
D3 13.11.20 Dipsy Rx3 0/5/10/15/20/21,25 Rack pull Rx2 60/100/120/140/150x1 i U Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx7 20/40/60/65/67,5 power wymach w opadzie Rx5 4/6/8/10/12/14
Zrobiłem Stefanie eksperyment i wykonałem ćwiczenie w oparciu o ławkę +35* by odciążyć lędźwie. Ta wersja chyba bardziej mi odpowiada. Może być? W D4 dałbym też siady przednie zamiast D-swingów. Nigdy nie siadałem więcej niż 110. Nawet robiąc ciągi 160... Może siady 2x? :-) Idzie zmiana zakresów. Te klasyczne w D1 dałbym Rx3, a przedni w D4 Rx7.
Tak w power wymachu. Fajnie mi tak "wchodzi" to ćwiczenie. Nie muszę tak się skupiać na samej pozycji.Cała uwaga dla naramiennych. Super. To jade dziś siad przedni. Rx7 Teraz to wygląda tak D4 Drążek 4x2 neg. Wiosłowanie sztangą Rx7 D-swing Rx7 arm curl (N) 4x12 Zmienić kolejność? Czy po wiośle...
D4 14.11.20 Drążek 4x2 neg. 10/15/20/25 ostatnio bez obciążenia nie robiło już zbytniego wrażenia i nie poczułem już takiego fajnego "nabicia". Podwieszone krążki robią robotę. Wchodzę sobie po drabinie:-) Wiosłowanie sztangą Rx7 30/50/70/75/80ciężko Przysiad przedni Rx7 20/30/40/50/55/60z arm curl (N) 4x12 4/6/7/8
Przysiad zawsze lepiej robić przed wiosłem. Chyba, że nogi mocno wyprzedzają siłowo górę. W PW jest tak, że im niżej masz korpus tym mocniej pracuje ostatni tylny płat naramiennych. Jak zmniejszasz kąt pochylenia, to stopniowo akcent pada na wyżej położone płaty. Tzw. tylny akton to 4 takie płaty jakby ułożone jeden na drugi.
Tak może być. W wiosłach mimo wszystko choć nogi pracują to mniej. Nawet zmęczony utrzymasz ciężar i postawę. Natomiast jak przed przysiadem zmęczysz nogi to już nie tylko nie zrobisz odpowiednio ciężko, ale ryzykujesz popsucie techniki i kontuzję.
Ława z prawdopodobnie brytyjskiego, siłownianego "demobilu". Waży 50kg i ma bogaty zakres regulacji. Gdzieś ~ 0-105* Poddupnik też regulowany. Tak to poczułem. Tył wchodzi jak w c**** :-D
Zaraz dotrą krążki 250, 500 i 1000g na sztangę 50mm. (Do tej pory najmniejszy skok to było 2,5kg) Hantle gwintowane jednak i do nich też wziąłem krążki 0,5kg
Chyba to właśnie był powód. Bo przerw nie pilnowałem. Zazwyczaj to robię z zegarkiem. Doszła jeszcze edycja ustawienia ławeczki by Power W był jak najbliżej wersji ExRx. Dziś wyszło 68 minut:-)
D4 20.11.20 Przysiad przedni Rx7 23/40/60/61/62/63 napięcie rdzenia i oddech stały się priorytetem. Zawsze miałem problem dowalić nogi siadami bo najpierw gdzieś wyżej siadała stabilizacja i zginał się tors. Oddychanie i utrzymanie stałego napięcia pod sztangą... Drążek 4x2 neg. 11/16/21/26 Wiosłowanie sztangą Rx4 40/60/70/80/80,5 Jak tu kiedyś zakładałem 140, nie wiem:-/ arm curl (N) 4x12 6/6/6/6
D1 30.11.20 Przysiad ATG Rx3 62/72/82/92/92,5 P-Press Rx7 32/42/52/57/59,5 Żuraw Dx5 Córa z żoną usiadły mi na nogach. Zauważyłem, że gdy stopy leżą płasko, ćwiczenie angażuje docelowo łydki. I to ostro:-) Cuban-press 3x10 3,5/3,5/3,5
Siła leci w dół. Albo za szybko dałem te 2-gie siady. Albo po prostu kumulacja. Nie wytrzymują głównie prostowniki. Pojawił się ból przy martwym i są DOMS'y. Albo mogłem sobie darować te 1-nki w rack pull'u. To będzie ten pies... 2 martwe ciągi na niskim i ciężar submaksymalny.
Może czas na tydzień przerwy. Akumulacja to raz, a drugie, że jak zmieniasz cokolwiek w układzie ćwiczeń to odbija się to też na wynikach w innych bojach.
Zobaczę jutro samopoczucie. Nie uśmiecha mi się przerwa. Raczej myślę jak wcisnąć jeszcze przenoszenia na klatę. Może zamiast wyciskania podchwytem. Średnio to mi jakoś idzie. A klatka mała, jak u Kazia lat 12 :-D U Ciebie Stefan przenoszenia ją popchnęły znacznie do przodu.
Dzisiaj obudziłem się z rozległymi Domsami. Jednak przyjemnymi. Cała obręcz barkowa. Jakbym naramienniki płytowe odział. Prostowniki dużo lepiej niż wczoraj. Potem, nieco słabiej; zstępujący i górna część plerów, dupsko, dwójki, czwórki, biceps i triceps. Trochę czarów nie zaszkodzi:-D https://www.youtube.com/watch?v=g90Iwy1D150 https://www.youtube.com/watch?v=3MhpzlqH1W8 Trening zamierzam odpalić od poniedziałku. Są bóle głębsze. Piecze podczas wznosu w prawym barku, wcześniej nadwyrężonym i delikatnie w lewej stronie lędźwi gdzie mam wypuklinę. No i łydki też bolą satysfakcjonująco :-D
Dobry trening z zapasem, zgodnie ze wskazówkami. Ciężko się wraca. Lenistwo rośnie wykładniczo. Postanowiłem rozmyć nieco częstotliwość by kolejna przerwa nie przyszła zbyt szybko. Tak 4-dniowe mikro będzie szło. pn, śr, pt, pn. I w niedzielę morsowanie, wt, czw. spacery na łonie natury:-) Stefan co sądzisz o tym pomyśle i o przenoszeniach zamiast wyciskania podchwytem?
Chyba może być. Przenoszenie jest bardziej wydajne, ale zależy co chcesz osiągnąć. Wyciskanie z kolei mocniej angażuje głowę boczną i przyśrodkową tricepsa oraz górę klatki.
Chciałbym osiągnąć większą miseczkę:-) Dołu klatki prawie nie mam. Brakuje tego zaokrąglenia. Góra nieco poszła, pod nią ledwie fałdki tłuszczu z sutkami. D2 01.12.20 MC Rx3 60/80/100/100/120/120/130 Podciąganie Rx5 0/2,5/3,75/5 Wiosłowanie sztangą Rx7 40/50/60/65 Docisk tricepsowy Rx6 65/75/80/85
Źle mówię, poszedł środek. Część, która nieco przypomina mięsień czworoboczny. Góry też nie ma...:-( To może dodać to przenoszenie gdzieś, a wyciskanie zostawić.
Pojawiła się inna koncepcja. Zacznę ćwiczyć po prostu co drugi dzień. Dłuższe przerwy mnie właściwie rozleniwiają. Codziennie jak się okazuje jeszcze nie dla mnie. Natomiast takiej opcji jeszcze nie testowałem. Może się okazać, że to moja droga środka. Czy mógłbym Cię Stefan prosić o stworzenie 5-tego dnia mikrocyklu z udziałem przenoszenia? Zastanawiam się co tam mógłbym dać by to miało sens. Dumbell Swing'ów też mi nieco brakuje:-P
Plan wygląda na dość ciężki :) Na pewno w d5 podciąganie, ale raczej nie dawaj już nic na nogi. Zależy Ci na klatce to może jeszcze wyciskanie sztangielek równoległe. Do tego jakaś forma wyciskania w górę i może ekstremalne rozciąganie klatki.
Ma być ciężki, by życie było łatwe...najwyżej zagęszczę surową dietę wegetarianizmu pośredniego:-D Krowy tak świetnie trawią trawę, a ta jest pełna słońca X-D
D5 szkic:-) Podciąganie Dx6 (Nieco inny bodziec, czy lepiej kolejną rampę?) Przenoszenie Rx7 Wyciskanie gilotynowe Rx5 Wyciskanie hantli na ławie 30* chwyt N Rx4
Jakby miało wyglądać to rozciąganie, solidne obciążenie i dolna faza dipsa?
Może być takie podciąganie. W wyciskaniu hantli trzymasz tak jak sztangę i wyciskasz równolegle. Gilotyna musi być dokładnie techniczna bez szaleństw z ciężarem - inaczej zajedziesz barki. Leżysz na ławie z hantlami jak do rozpiętek w dolnym położeniu. Starasz się wytrzymać około minuty. Jeśli wytrzymasz dłużej, to ciężar masz za mały i następnym razem zwiększasz.
Spróbuję w takim razie. Najwyżej zamiast gilotyny dam wyciskanie na łąwce skośnej. Czasami boli mnie bark po wyciskaniu podchwytem, lub dociskach i rzeczywiście muszę uważać.
Napieprza prawy bark, a raczej zajechany stożek rotatorów. Dlatego nic tu nie wrzucam. Treningami tylko pogłębiam problem, więc je na trochę zarzucam. Ból leci od stożka po kruczo-ramienny i włazi czasem na przedramię. Zakupiłem Mckenzie "Wylecz swój bark". I ćwiczenia rzeczywiście robią robotę. Jednak po spaniu się pogarsza. Może to wina zajechanej kanapy:-) Zakupiłem też 'Bądź sprawny jak lampart" gdzieś na blogu było pisane o kilku wpadkach w książce. Czy mógłbyś Stefan napisać o jakie wpadki chodzi? Dziękuję i pozdrawiam. P.s. ciekawe czy to nie ma związku z prawą, kontuzjowaną wcześniej przez skręcenie stopą. Taśmy anatomiczne polecane przez Marka, też kupię. Zajebista rzecz te nasze ciała:-) (Który tom Bochenka dotyczy mięśni szkieletowych?)
Problem ze Starrettem polega na tym, że wszystkich traktuje tak samo. Nie uwzględnia pewnych różnic w indywidualnej budowie kośćca. Brak też odwołań do balansu mięśniowego. No i nie wszystko, wbrew twierdzeniom autora, da się załatwić jego metodami. Bochenka sobie podaruj. Siłą rozpędu wszyscy go wrzucają do bibliograffi, a pozycja mocno rozczarowuje. Wiedza niepełna, sporo braków funkcji mięśni itp. Do podstawówki na biologię może być, ale jako uzupełnienie poważniejszej pracy już nie.
Starret przez 100stron opisuje, jak ważne jest ustawienie stóp w przysiadzie równolegle do siebie, po czym wrzuca kilka zdjęć z rozstawem minimum 30stopni. Można wysnuć wniosek, że on jest "wyjątkowy" :) Oczywiście cały ten opis można o kant d..y rozbić. Stopy idą w lini z kością udową, patrząc w dolnej fazie przysiadu, czyli u każdego inaczej i nawet 45stopni wcale nie musi być błędne - kwestia proporcji i mobilności. Poza tym te 500stron spokojnie można zmieścić w niecałych 100. Typowy amerykański przerost formy nad treścią... Pozdrawiam
Mam podobne problemy do Twoich. Tendencja do odnawiania się punktów spustowych w okolicy stożka rotatorów i ból, który ciągnie przez kruczo-ramienny, aż do przedramienia. W szczytowym momencie i w połączeniu z kilkoma innymi czynnikami powodowało to parę lat temu u mnie wieloletni ból łokcia. Ten łokieć stanowił kulminację problemu i udało się go całkiem wyleczyć, ale jednak tendencja do nawrotów powstałych wtedy napięć pozostaje. Pomaga rolowanie, automasaż wg zasad terapii manualnej i dobra regeneracja. Problem nawraca szczególnie w okresach wzmożonego stresu i niewysypiania się. Polecam bardzo terpię manualną, najlepiej u dobrego specjalisty, a nie samemu. Po kilkunastu sesjach mogę się sam masować bo po prostu przez obserwację nauczyłem się gdzie i jak masować, żeby puściło, ale na początku nie jest to takie proste. Za to z czasem można się nauczyć ciekawych rzeczy o własnym ciele :)
Nie mogę zmienić profilu by pisać zalogowany przez starego maila. Trudno. Może mnie tu nie widać. Jednak walczę. Bark się odzywa jak u Marka. Bardziej dbam o rotatory. Choć u mnie chyba obły większy jest skutkiem zamieszania. Lub przyczep najszerszego. Mogłem sobie "pomóc" rozgrzewką przed morsowaniem do której wplotłem nadgorliwie podciąganie. Raz boli z przodu jakby kruczo-ramienny, raz z boku jakby kaletka, raz z tyłu wspomniany obły. Może to starość:-)
Stefan, gdzieś pisałeś, że przysiad przedni nie zastąpi tylnego. Co z wykrokami ze sztangą? Czy sensowne będzie robienie ich naprzemiennie z przednim siadem, tak jak można lecieć z różnymi wersjami martwego? Czy korzystanie z owijek będzie osłabiać nadgarstki? Dziękuję, pozdrawiam.
Można tak robić. Jeśli nie planujesz kariery w trójboju to każda forma przysiadu będzie ok. To tylko kwestia balansu. Jak robisz przysiad przedni musisz go uzupełniać MC. Jak robisz tylny to od biedy możesz się skupić na nim i nie robić MC. Owijki nie osłabiają nadgarstków.
Im masz dłuższy staż, tym często trzeba bardziej różnicować ćwiczenia. Czyli tak jak napisałeś, raz robisz wykroki, a za tydzień przysiad. Możesz to jeszcze mocniej rozbić i np. raz robić wykroki do przodu, raz w bok, a raz przysiad przedni. Tak samo MC, tam jeszcze możesz dodać Dzień dobry. Nie przesadź z tym rowerkiem, żeby się nie zajechać.
Kot tu pokazuje fajne ćwiczenia na rotatory. Narazie robiłem "przymiarki" Jak to mądrze wpleść do powyższego planu? Jeszcze pokazują kubańskie w leżeniu. Może dać to gdzieś? Np. Dzisiaj (D3) :-) Zdrowie i Siła!
Stefan. Mam jeszcze problem z pośladkowymi, po zejściu w dół w siadzie ich nie czuję. Problem nie pojawia się w innych ćwiczeniach. Z łatwością je też napinam na siedząco czy leżąco. Gdzieś mi się stanie na jednej nodze przewinęło. Nie mogę odszukać. Jak to powinno wyglądać?
Tylko tu nie chodzi o to, by je czuć, ale by pracowały. Szczególnie w przypadku tak złożonego ćwiczenia jak przysiad. Oczywiście może robić aktywację poprzez stanie na jednej nodze. Układasz dłonie na biodrach, zamykasz oczy i podnosisz jedną nogę. Starasz się ustać minutę albo dwie. Potem przerwa i druga noga.
Tak naprawdę na dole m. pośladkowe są nieaktywne. Zaczynają pracę w miarę jak się podnosisz. Możesz sobie zrobić taką wizualizację w ramach rozgrzewki z samym gryfem. Zejdź na dół i teraz najpierw skup się na stopach - lekko napnij mięśnie stóp. Potem zacznij się podnosić i przenieś skupienie na piszczelowe przednie. Następnie, w miarę jak wstajesz, na czworogłowe. Na koniec tył uda i pośladkowe. To rzecz jasna, duże uproszczenie pracy mięśni, ale może pomóc w priopriocepcji jeśli będziesz tak robił kilka tygodni zawsze przed przysiadami.
Szkoda, że teraz dopiero otworzyłem. Jutro sobie skorzystam z tej wizualizacji podczas rozgrzewki. Zrobiłem pierwszy raz długie (ok 5sec.) pałzy na dole w poniedziałek. Efekt- awantura z żoną, że się drę:-D
Dziś poleciało Dziń dybry😏 Pierwszy raz w życiu. Zrobiłem rampkę x 10 i skończyłem na 70kg z pewnym zapasem. Stojąc szeroko ładnie wchodzi w "dwójki", dupsko i dół pleców. W zasadzie nóżki całe dostały. Nie mam możliwości zrobić wersji podwieszanej. Jak proponują chłopaki z sfd. Ale może coś kiedyś wykombinuję.
Witaj Stefan. Fizjo stwierdził u mnie zniesienie kifozy piersiowej. Coś z tym się da zrobić? W czym to może ograniczać? Wiedziałem, że jestem wyjątkowy. Po jego robocie mobilność w obręczy barkowej się poprawiła i dziś elegancki skok siły. Brak ograniczeń mobilności pod sztangą związanych z szerokością chwytu:-) Ponoć bark nadrabiał pracę łopatki (upraszczając wszystko pospinane: podłopatkowy, dźwigacz ł, równoległoboczny, obły mniejszy, etc).
Całkowite zniesienie? Czy to rzutuje na inne segmenty kręgosłupa? Szyjny, lędźwiowy? Jeśli problem jest zastany to trudno coś z tym zrobić. Można próbować, ale muszę pomyśleć. Na pewno nie będą to jakieś szybkie i efektowne zmiany.
Piersiowy odcinek mam ponoć prosty, a powinno być wygięcie ~T8, T9. Jeśli dobrze kojarzę kręgi. Nie odczuwam dyskomfortu w samym kręgosłupie. Przynajmniej nie ma bólu szyi. Przy bieganiu bolał mnie kiedyś odcinek lędźwiowy i mam taki kaczy kuper jak chodzę. Kiedyś sądziłem, że mam pogłębioną lordozę. Później, że to przez wystający brzuch. I teraz jeszcze na myśl przychodzą mi mrowienia po jednej lub drugiej stronie kręgosłupa pomiędzy łopatkami jak dowale ten rejon treningiem. Na zniesienie wady nie liczę bo 40 wiosenek kości już mają. Może dlatego słabo rośnie klatka w porównaniu z innymi partiami. I siadają pierwsze plecy w siadach. Dokładnie ich góra. Mogę później poprosić żonę to mi zrobi fotkę tej mutacji:-) To są więc te słynne różnice osobnicze... Pomyślałem, że może powinienem szczególnie wzmocnić jakieś mięśnie. Lub nauczyć się siadać inaczej. Np. szeroko:-/ Przez te lata tylu konowałów mnie oglądało i nikt nie zauważył. To się w głowie nie mieści:-(
Na pewno zdjęcie by się przydało. Może coś więcej wyłapię. Generalnie układ kości i stawów - także kręgosłupa - jest częściowo wypadkową napięcie otaczających je mięśni. Czasem można dywagować czy błędny układ kości doprowadził do osłabienia jakiegoś obszaru, czy odwrotnie - osłabienie do deformacji. Póki co stawiałbym na szczególny akcent na rozwój pleców, ale jeszcze zobaczymy.
No, nie za bardzo z nich cokolwiek wynika :) Możesz na początku spróbować wprowadzić szrugsy Heneya, ale w oryginalnej jego wersji, a nie tego co potem z tym ćwiczeniem zrobiono. Chodzi o to https://www.youtube.com/watch?v=6ht1uA7MMIY ćwiczenie pojawia się ok. 4,45 min. Spokojne tempo, dokładne wykonanie.
Nie wiem jakim cudem to odpalałem:-) https://youtu.be/XkqP8fbRrcE I tak fajnie poogladać. Ćwiczenie robić lepiej na wyższych czy niższych zakresach? Dałem je po Push Pressie w dzień siadów. Mógłbyś Stefan napisać na co jeszcze zwrócić uwagę przy wykonaniu? Trochę jak masaż pośladków gryfem.
Stefan, wklejam plan do oceny. Może zasugerujesz jakąś zmianę. I to przedramię gdzie wlepić. D2 i D4 będzie ok? Czy może nieco częściej. Ściskacz do 10 razy w jednej serii dam radę nadusić:-)
Może być. Ściskanie możesz robić po każdym treningu, byle nie za dużo. Jeśli dasz radę 10 razy to rób sobie na początek 2 serie po 5. Kolejny tydzień 2 serie po 6 itd.
Czy może to być po kilku godzinach od treningu? Czy musi być bezpośrednio? Planowałem takie antystresowe sesyjki:-) Niby tylko ściskacz, a całe ciało się grzeje jak wściekłe.
Witaj Stefan. Nawróciła mi się kilka miesięcy temu kontuzja "barku". Postanowiłem tym razem udać się prywatnie do lekarza sportowego w Łodzi. (Dzięki Bogu mam też znajomego fizjo w Tomaszowie i to było z polecenia). Nadgrzebieniowy u mnie dostaje. Kość przeciera przyczep. Od 90st do 180 tak jak w skraju ekscentryki Kubańczyka przed wyciśnięciem chrupnięcie.( Czasem jak przy rozrywaniu udka kurczaka). Na kilka miesięcy odpuściłem treningi (słabo mi idzie jak nie mogę iść na całość i idę łatwo w poprawiające nastrój używki). 3 tyg się roztrenowuje. Lekarz odradził dipsy i podciąganie. Po lekkim podciąganiu pojawia się lekki ból barku. Smarowanie gwintów zrobić? (Nie chcę odrzucać najlepszych ćwiczeń, kontuzja była latem). Nie chcę też zawracać Ci gitary... Chętnie wydam jakieś rozsądne pieniądze by nawet przyjechać do Ciebie Po lekcje:-) Pozdro!
...dyskomfort pojawia się już po pierwszym ruchu. Choć ruchów pewnie ze 3 zrobię to czuję lęk przed pogłębieniem problemu. Czasami ból pojawia się też rano. Chociaż jest lepiej bo wymieniliśmy z żonką łóżko.
Jeśli ból pojawia się od razu to tego nie przeskoczysz i musisz przynajmniej czasowo odpuścić podciąganie i dipsy. Możesz zamiast tego robić ciężkie wiosła jednorącz. Spróbuj też jak zadziałają zwykłe pompki. Dłonie powinny być ustawione lekko w stronę bioder a nie na wysokości barków. Niech ktoś robi Ci masaż gua sha pleców i ramion. Dobrze nadaje się do tego trzonek łyżki lub widelca.
Dziękuję za dziennik. Oto powrót syna marnotrawnego:-) (Bruce Banner)
OdpowiedzUsuńJakiś czas temu skompletowałem sprzęt, a właściwie uzupełniłem jego braki i mogę cieszyć się prywatną siłownią. 38 wiosen na karku, córa. Niech ma wzorce jak powinien wyglądać mężczyzna i jak ma spędzać wolny czas:-)
Ponad miesiąc ćwiczyłem planem podstawowym, wykonując niemal samyme złote ćwiczenia.
Tydzień temu pokusiłem się o sięgnięcie do wersji poszerzonej, podarowanej mi niegdyś przez Stefana, by mieć zwyczajnie więcej frajdy. Pierwotnie wyglądało to tak:
d1.
przysiad ATG rampa x 7
push press rampa x 12
wykroki 3 serie x 12
cuban press 3 serie x 10
d2.
podciąganie rampa x 3
wiosłowanie rampa x 15
rack pull rampa x 2
mc na prostych nogach rampa x 7 (zamiast uginań na maszynie)
d3.
dips rampa x 3
docisk tricepsowy 5 serii x 2
wyciskanie wąskim chwytem rampa x 10
wyciskanie sztangielek chwyt neutralny ławka 30 st - rampa x 4
(Będę musiał dać coś w zamian. Hantle mam narazie tylko do kilkunastu kilogramów.)
d4.
podciąganie 3 serie x 2 - tylko wolne negatywne opuszczanie
wiosła rampa x 7
2 arms swing rampa x 7
(Zamiast kettli zamierzam korzystać z hantli i obciążeń, które mają wygodny uchwyt.)
uginanie ramion 4 serie x 12 chwyt neutralny
I tu dodałbym żurawia
np. 5 serii x 7
Niestety uszkodziłem sobie łydkę. Od wczoraj mam szwy. Pierwszy raz widziałem jak wygląda powięź nie na rycinie. Pręga wołowa...
Od poniedziałku chciałbym zabrać się za samą górę.
Pompki na poręczach idą elegancko. Dowieszam już 15kg. To znaczy, że zaraz będzie 30:-)
Jak zwykle gorzej z podciąganiem (7,5kg). Ale teraz jest okazja by poświęcić mu więcej uwagi. Za miesiąc noga ma być jak nowa. Ćwiczenia, które mogę chciałbym czasowo zastąpić siedzącymi odpowiednikami. I podciągać się 4 x w mikrocyklu.
Jednak po głębszym namyśle dam sobie na wstrzymanie do zdjęcia szwów.
OdpowiedzUsuńCzyli może sama ławeczka i jakieś wyciskania. Skóra to całość, byłoby słabo jakby mi teraz to się rozlazło. Stefan co myślisz? Ma to prawo się rozleźć przy pompkach na poręczach i podciąganiu? :-(
Może się skomplikować. Tak naprawdę - wiem z własnego doświadczenia - ciężko coś robić z rozwaloną nogą. Nawet siedząc czy leżąc i wyciskając coś, trzeba się zapierać nogami. Tak więc lepiej sobie odpuścić przynajmniej do czasu, aż zacznie się porządnie goić.
OdpowiedzUsuńTak zrobię Stefanie, dziękuję.
OdpowiedzUsuńCzy taka kratownica zamiast wyciskania hantli na ławce chwytem neutralnym zda egzamin?
OdpowiedzUsuńhttps://sklep.platinumfitness.pl/pl/p/Gryf-olimpijski-85cm50mm-kratownica-Platinum-Fitness/102
http://sportequipment.sklep2.pl/gryf-olimpijski-kratownica-multi-barbarianline-lh50mg-wytrzymao-250kg-p-2044.html
OdpowiedzUsuń..albo na wypasie:-)
Nie do końca. To nie jest wtedy takie samo ćwiczenie. Lepiej kupić sztangielki. Na dłuższą metę mają bardziej wszechstronne zastosowanie.
OdpowiedzUsuńDziękuję, rozumiem. Sztangielki mam. Problem polega na tym, że są zbyt lekkie i toporne. Do "cuban press" czy "arm curl" ok. Przydałoby się coś kompatybilnego z obciążeniem fi 50mm. by nie generować kolejnych kosztów. Możliwość ekspansji obciążenia dobrze wpływa też na moje "wewnętrzne dziecko". Dopuki nie rozwiążę tego problemu jak mogę zastąpić to ćwiczenie? Może spróbować wyciskania sztangi olimpijskiej jedną ręką na raz? Byłoby jeszcze trudniej i mega niewygodnie... ma to sens?
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/oferta/gryfik-olimpijski-50-cm-z-zaciskami-legend-9176128119
OdpowiedzUsuń:-D i po kombinowaniu
jak na złość tylko 1.
OdpowiedzUsuńzapytaj tu:)
Usuńhttps://www.olx.pl/oferta/gryfik-olimpijski-50-cm-CID767-IDjU1J5.html#80ddc2cc73
nie dziękuj :P
(nie)Dzięki;-P, wiadomość wysłałem. Ale może może być jednorącz to wyciskanie. Dotarło do mnie, że obciążeń też bym musiał dokupić. Te cięższe są przecież za wielkie i znacznie skrócą zakres ruchu. Poczekam na odpowiedź Stefana.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=ChDbt0OnxJw
OdpowiedzUsuń:-)
https://www.jefit.com/exercises/167/Barbell-One-Arm-Floor-Press
OdpowiedzUsuńW takiej wersji to sobie na ławce wyobrażam.
Lepiej robić wyciskanie jednorącz sztangielką niż sztangą. Długi gryf bardziej poprawia propriocepcję niż siłę i raczej za wcześnie na takie eksperymenty. Póki co tylko na tym stracisz. Jedna krótka sztangielka, możesz się przy tym złapać drugą dłonią ławki, i będzie ok.
OdpowiedzUsuńGryfik fi50mm odpuściłem z przytoczonych powodów.
OdpowiedzUsuńUdało mi się dokopać do aukcji z używanymi gryfami 56cm, fi25mm. 40PLN! Zaciski zamówiłem z Marbo.
Tak się składa, że mam nieco starych, żeliwnych obciążeń. Pomierzyłem suwmiarką...i za nieco ponad 70PLN będę miał wkrótce co wyciskać.
Taka 50tka to pewnie bardziej do czegoś takiego:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=O8bv0_p8G_Q
Jak to wogóle jest?! Takie supermutanty wyciskają jednorącz, stojąc to co powiedzmy udało mi się brać w martwym ciągu (sic!), a walą kocura jak nowicjusz schodząc po ciężar. Buzia jak księżyc w pełni, co świadczy o syntetycznych hormnach. Ale jakoś musieli tą formę przecież wypracować. Czyli, co? wkrótce dolna część kręgosłupa do zastąpięnia przez wózek, czy niekoniecznie; jako zasługa bycia mutantem?
OdpowiedzUsuńZ czasem pojawia się mnóstwo kontuzji. Zwykle też pewne rzeczy wychodzą z wiekiem, choć bywają osobniki bardzo odporne :)
OdpowiedzUsuńNie twierdzę też, że nie biorą, ale akurat po wyglądzie nie należy wnioskować co i czy ktoś bierze.
Miałem kilku "kolegów", amatorów zastrzyków i zwyczajnie niektórych rzeczy jestem w stanie się dopatrzeć. Bez oceny. Nie jestem przeciwnikiem stosowania sterydów. Ich wybór. W poniedziałek zdejmują mi szfy:-D
OdpowiedzUsuń...kończyna moczona w Raciborskim doszła do siebie. Lekarz zalecał by jeszcze tydzień odpuścić i mija on jutro. Postanowiłem rozpocząć "trening seniora:-)", by nie popaść w uścisk patologicznego lenistwa.
OdpowiedzUsuńKażdą sesję rozpoczynam rozgrzewką. rowerek stac. do 10min/ pompki/ przysiad przedni/ wiosłowanie sztangą w opadzie tł. 12-20 ruchów w zależności od energii
D1.
Przysiad klasyczny (atg) Rampa x 7
40/50/60/65/67,5
Push Press Rampa x 12
20/30/40/42,5
Wykroki ze sztangą 3s. x 12
20/25/X(ta seria w przyszłym tygodniu:-)
Cuban Press 3s. x 10
1,25/2,5/3,5
Czy rowerek stacjonarny jeśli jest za mały (wersja azjatycka) i nie prostuję do końca kolan to od biedy może być do rozgrzania stawów kolanowych przed rozgrzewką docelową t.j. siadami?
Raczej na każdym normalnie ustawionym rowerku nie prostuje się kolan do końca. Siodełko musiałoby być bardzo wysoko i jazda na czymś takim byłaby prawie niemożliwa :). Także jest ok.
OdpowiedzUsuńNie chodziło mi o domknięcie stawu t.j. wyprost "do dechy":-)ale właśnie pozycję optymalną, którą spokojnie uzyskuję na zwykłym rowerze górskim. Gdzie nogę mam lekko zgiętą, ale jeśli się uprę to uzyskam wyprost całkowity. Odwodząc nogę do tyłu. Ten jakiś nieanatomiczny jest, ale nogami ruszam. Jak córce bym buchnął tylko:-)
OdpowiedzUsuńd2.
OdpowiedzUsuńpodciąganie seniora bez obciążenia. Ciało ciąży jak wór ziemniaków.
2/2/2/3
wiosłowanie rampa x 15
20/30/40/45/47,5
rack pull rampa x 2
80/100/110/120/125
mc na prostych nogach rampa x 7
60/70/75/80
Takie podciąganie wydaje się na pierwszy rzut oka dużo prostsze, ale niestety tak nie jest :) Jest tylko trochę łatwiejsze.
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/rnSlg-I03oQ
OdpowiedzUsuńFilmik odnośnie pancerza wspomaganego. Chyba zacznę włączać przed każdym treningiem. Wydolność poleciała strasznie przez te 3 tygodnie. Uwielbiam wszelkie używki. Trening ma je ograniczyć, a afekty związane z samopoczuciem zastąpić. Przy okazji mam ambicję być w czołówce siłowej na tym blogu:-)
OdpowiedzUsuńCiekawe jest to, że w przeszłości karanie się bólem 3 krotnie rodziło owoce w postaci jego braku. Tzw. zakwasy były później przyjemną pieszczotą i przypominały, że coś dla siebie dobię. Znów jstem na etapie cierpienia. Lekki trening i odczucia jak po razach kijem.
OdpowiedzUsuńKaranie się bólem? Mam nadzieję, że to przenośnia.
OdpowiedzUsuńOczywiście, że przenośnia. 3 sesje przysiadów pod rząd po przerwach
OdpowiedzUsuńw treningach przynosiły bolesne domsy, a po tym okresie odczucie zawsze zmienia się z bólu na nawet przyjemne swędzenie takie. Dlatego to "kara" za przerwę:-)
D3 (30.V.20)
OdpowiedzUsuńDipsy R x 3
0/2,5/5/7,5
Docisk (pin press) 5S x 2
60/80/90/92,5/95
Wyciskanie wąskim chwytem R x 10
20/40/50/60/65
wyciskanie sztangielki chwyt neutralny ławka 30 st - R x 4
14/16/18/20/22/24/26
D4 w tym tygodniu odpuszczam.
Trening z okazji Dnia Dziecka:-)
OdpowiedzUsuńD1(01)
Przysiad ATG
R x 7 42,5/52,5/62,5/72,5/75
Push Press
R x 12 22,5/32,5/37,5/40/42,5
Wykroki ze sztangą
3s x 12 22,5/27,5/30
Cuban Press
3s x 10 1,25/2,5/3,75
https://www.youtube.com/watch?v=ievxL_U2lDY
OdpowiedzUsuńFrank Zane, w swoim wieku (powiedzmy pół mojego) ma moje wnioski. I ja powiedzmy pół jego formy (chciałbym).
https://www.youtube.com/watch?v=b-TLEKM-zYA
Ciekawe czy moje ciało fizyczne mogłoby jeszcze kiedyś tak wyglądać. Barki ma strasznie podobne do czegoś co kiedyś już miałem w zaczątkach:-)
D2(01)
OdpowiedzUsuńPodciąganie chwytem neutralnym
R x 3 (0/2,5/3,75/5) (ostatnia s. ledwo)
Wiosłowanie sztangą
R x 15 (22,5/32,5/42,5/47,5/50)
Rack pull
R x 2 (82,5/102,5/112,5/122,5/127,5)
Martwy ciąg na prostych nogach
R x 7 (62,5/72,5/77,5/82,5)
D3(01) (04/06/20)
OdpowiedzUsuńDipsy
R x 3 (0/3,75/6,25/8,75/10)
Docisk
5s x 2 (62,5/82,5/92,5/95/97,5)
Wyciskanie wąskim chwytem
R x 10 (22,5/42,5/52,5/62,5/67,5)
wyciskanie sztangielki chwyt neutralny ławka 30 st
R x 4 (15/17/19/21/23/25/27)
D4(01)
OdpowiedzUsuńpodciąganie-negatywy
3s x 2 (niby nic, a jednak Bardzo coś:-)
wiosłowanie sztangą
R x 7 (40/42,5/45/47,5/50/52,5/55/57,5/60)
2 arms dumbbell swing
R x 7 (14/18/20/22/24)
uginanie ramion (ch. młotkowy)
4s x 12 (4/5/6/7)
Po przesadzonym weekendzie i spaleniu słońcem...
OdpowiedzUsuńD1(02) 09.06.2020
Przysiad ATG
R x 7 45/55/65/75/77.5 x 5
Push Press
R x 12 20/25/30...trening przerwał ostry ból głowy:-(
D2(02)
OdpowiedzUsuńPodciąganie chwytem neutralnym
R x 3 (0/2,5/3,75/5x2)
Wiosłowanie sztangą
R x 15 (25/35/40/45/50/52,5)
Rack pull
R x 2 (85/105/115/125/130/135/137,5)
Martwy ciąg na prostych nogach
R x 7 (60/70/80/85/87,5)
D3(02) (12/06/20)
OdpowiedzUsuńDipsy
R x 3 (0/3,75/6,25/8,75/11,25)
Docisk
5s x 2 (65/85/95/97,5/U)
Wyciskanie wąskim chwytem
R x 10 (25/45/55/60/65/70) ostatnia seria UT w ostatnim ruchu
wyciskanie sztangielki chwyt neutralny ławka 30 st
R x 4 (18/20/21/22/23/24/25/26/27)
D4(02)
OdpowiedzUsuńpodciąganie-negatywy
3s x 2
wiosłowanie sztangą
R x 7 (40/45/50/55/60/62,5/65)
2 arms dumbbell swing
R x 7 (16/18/20/22/24)
uginanie ramion (hantel-ch. młotkowy)
4s x 12 (4/5/6/7) Bicepsy niemal rozerwały skórę. Uwielbiam to uczucie.
Stefan, czy nie powinienem dodać gdzieś Żurawia?
OdpowiedzUsuńJeśli tak to gdzie będzie najoptymalniej i w jakiej "dawce"?
Z góry dziękuję!
Pewnie powinieneś :) Możesz dać w d1 zamiast wykroków, bo w sumie nie są tam aż tak potrzebne, a jak bardzo nie chcesz z nich rezygnować to przed nimi.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o "dawki" to nie wiem, jak Ci pójdzie. Zacznij może od drabiny 1 2 3; 1 2 3 a potem się zobaczy.
OdpowiedzUsuńJuż dawno nie było tak, że nie mogłem się doczekać kolejnego treningu:-) Ostatnio zacząłem weryfikować oddech przy ćwiczeniach zgodnie z Twoją książką Stefanie (serdecznie za nią dziękuję) i się okazało, że przez tyle lat robiłem to źle. Podczas wiosłowania sztangą, gdzie ciężary były już takie jak dziś w MC robiłem wydech podczas fazy koncentrycznej. To "tylko" zmniejszało wydajność ćwiczenia, czy mogło nieść jakieś gorsze konsekwencje?
OdpowiedzUsuńOgólna zasada jest taka, że w zależności od ćwiczenia faza wdechu powinna być wtedy, gdy podczas ruchu płuca się rozszerzają. Zwyle będzie się to pokrywać z fazą koncentryczną, ale czasem ekscentryczną. W MC i wiosłach jest tak jak napisałeś. Choć nie zawsze, o czym za chwilę. Przykładem odwrócenia tej kolejności może być unoszenie ramion bokiem.
OdpowiedzUsuńPrzy złym oddychaniu faktycznie trochę zmniejsza się wydajność, ale także gorszy jest rozwój płuc. Często się zapomina, że ważny jest nie tylko rozwój mięśni, ale też musi wzrastać odpowiednio do tego wydajność płuc i serca.
Dużo też zależy od długości ruchu i tempa. Np. jeśli ktoś robi trening bardzo wolnymi ruchami, szczególnie MC, to lepiej oddychać częściej niż wstrzymywać oddech na dłużej, bo to z kolei może się odbić na sercu.
https://www.youtube.com/watch?v=1XD_WOqUTm8
OdpowiedzUsuńBy uściślić, tak ma to wyglądać? Chodzi mi o wersję ze sztangą w roli asysty i odbiciem.
Mniej więcej tak. Na pewno nie trzeba całować podłogi :) Zwróć też uwagę na to, że na dole gość trochę łamie pozycję. To wynik braku odpowiedniego napięcia rdzenia. Pośladki mają być zaciśnięte, wtedy i brzuch się automatycznie zepnie. Do tego lepiej mieć ręce z przodu i uniknąć tego, że jak nagle zabraknie siły to walniesz twarzą o podłogę. Może też na początku lekko wybijać się dłońmi z podłogi.
OdpowiedzUsuńNa ExRx nie udało mi się znaleźć tej wersji. Chodzi o to nagłe szarpnięcie tyłkiem? I tyle z popisywania:-) Bryt o tym wspomina. Choć jakość audio bardzo przeciętna.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=NZ31eKoPeIo&t=164s
Bez odbicia nie dam jeszcze rady. Chyba znów zejdę z ciężarów we wszystkich ćwiczeniach by technika była perfekcyjna i za jakiś czas poproszę o jej weryfikację. Stefan może zaczniesz trenować ludzi przez Skype. Odpłatnie oczywiście;-)
Tu wydaje mi się, że to ćwiczenie jest lepiej zaprezentowane: https://www.youtube.com/watch?v=h5IiSZJNgek
OdpowiedzUsuńSam żurawia ćwiczę od kiedy trafiłem na tego bloga i się dowiedziałem o tym ćwiczeniu czyli od 2014. Wymagające ćwiczenie, ale wg mnie to ta sama liga co przysiad, mc, drążek i pompki.
Świetny link, dzięki.
UsuńStefan, czy dodawanie tych wykroków tylko w "lepsze dni" to dobre rozwiązanie? Lubię to ćwiczenie. Podzieliło mi "czwórki".
OdpowiedzUsuńMożna i tak, choć nie jestem zwolennikiem takich zmian dla lepszych dni. To wprowadza pewną destabilizację psychiczną i ciągłe rozważanie, czy teraz jest ten lepszy czy gorszy dzień. Do tego dochodzi fakt, że nadmierne obciążenie w lepszy dzień może skutkować tym, że potem ma się sporo gorszych.
OdpowiedzUsuńWczoraj skręciłem kostkę na łące bo mi było mało ruchu...
OdpowiedzUsuńTakże wezmę sobie te słowa do serca. Po prostu dodam wykroki do planu w optymalnym czasie.
Uraz nie jest jakiś bardzo poważny, obeszło się bez gipsu i do ciężkich siadów mogę wrócić już za 2 tyg. Tyle, że dopiero miałem ranę ciętą na drugiej nodze...:-(
Nietety nadal boli noga w kostce...
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńMinęło 5 tygodni. Nadal czuję dyskomfort w okolicach kostki podczas ruchu stopą przy maksymalnym jej wyproście, skręcaniu lub zginaniu. Obciążenie dynamiczne Powoduje ból. Miały być 2tyg:-(
OdpowiedzUsuńTe 2 tygodnie zawyrokował lekarz? Robiłeś coś z tą kostką w tym czasie? Jakieś zabiegi?
OdpowiedzUsuńGdy trafiłem do szpitala ze skręconą nogą 1 lekarz powiedział, że do siadów będę mógł wrócić po 2 tyg. Jednak nie będę mógł jeszcze biegać. 2 lekarz po tych 2 tyg dał mi kolejne 3 tyg zwolnienia i właśnie czekam w kolejce na 3cią już wizytę w poradni specjalistycznej. Obaj tylko kazali oszczędzać kończynę. Nie sięgałem po żadne zabiegi.
OdpowiedzUsuńTydzień temu rozłożyłem sprzęt jednak po zejściu z pustą sztangą odpuściłem przez nasilający się dyskomfort w kostce. Jest już prawie dobrze, ale po tak długim czasie spodziewałem się powrotu do pełnej sprawności. W dzieciństwie miałem tą kostkę złamaną i to może być powód. Obawiam się, że już totalnie zdziadzieję przez tak długą przerwę.
Wizyta na 15:55 (jak skrupulatnie określony czas), ciągle jednak czekam...
OdpowiedzUsuńSłużba zdrowia na najwyższym poziomie ma obywatelom zapewnić mistrzostwo ZEN, podstępnie wymuszając na nich medytację:-D
Znów się pojawił magiczny czas.
OdpowiedzUsuń"Jeszcze ze 2 tyg i będziesz mógł cisnąć".
"Oszczędzanie" miejsca urazu przez kilka tygodni to magiczny środek, który wg leniwych lekarzy ma pomóc na wszystko. Po takim czasie uraz najprawdopodobniej jest już dawno zabliźniony, a ból wynika ze zmian, jakie zaszły w tkance łącznej. "Oszczędzając" to miejsce tylko pracujesz nad utrwaleniem tych zmian i nie dajesz swojej nodze możliwości, żeby się zregenerować. Według mnie potrzebna jest konsultacja z dobrym fizjoterapeutą, najlepiej specjalizującym się w manipulacjach powięziowych.
OdpowiedzUsuńMiałem kiedyś podobny uraz i też włóczyłem się od lekarza do lekarza bez rezultatu. Byli nawet tacy, którzy wmawiali mi, że symuluję! Całość ciągnęła się ponad pół roku. Marek ma rację. Jak nie masz możliwości konsultacji z fizjo, to przynajmniej smaruj arcalenem albo czymś podobnym, bandażuj tę kostkę i staraj się ją rozruszać. Na początek lekki dłuższy ruch. Na pewno nie zaczynaj od ciężkich siadów :)
OdpowiedzUsuńW książce Starretta "Gotowy do biegu" jest sporo przydatnych porad odnośnie takich kontuzji.
Chyba instynktownie nie stosowałem się do zaleceń:-) Spacery po lesie i jazda autem najwyraźniej wyjdą mi na dobre. Problem się wyruguje. Książka Starretta porusza problem kontuzji kolan? Mam kumpla w opałach po operacji kolana. Zniszczona łękotka. Tu rzeczywiście wszystko wskazuje na następstwo "problemów powięziowych". Ćwiczyliśmy kiedyś razem. Poprawił sobie wtedy znacznie sylwetkę. W zeszłym roku wrócił do treningów sam na hurra by zgubić brzuch. Ponoć robił prawie same siady, licząc na szybki efekt:-/ pewnego dnia wbiegał po schodach i trach! Ma krzywy kręgosłup. Jeden bark niżej. Przesadzał z kompem w dzieciństwie. Po iluś specjalistach, którzy chyba tylko chcieli wyłudzić pieniądze poszedł do tego gościa.
OdpowiedzUsuńhttps://www.google.com/amp/s/www.przegladsportowy.pl/magazyn-przegladu-sportowego/bartlomiej-kacprzak-cudotworca-reportaz/gk02ppl.amp
Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Z tego co pamiętam, to jest tam sporo na temat radzenia sobie z różnymi kontuzjami, szczególnie nóg - oraz zapobiegania im.
UsuńStefanie, maść rewelacja. Prawie jakbym miał zdrową nogę.
OdpowiedzUsuńSzkoda, że lekarz nic o niej nie wspomniał...
Dziękuję.
Tak, maść jest niedoceniana, a to stary patent jeszcze nim pojawiły się w aptekach wszelkie żele itp.
UsuńPamiętaj, że z rozruszaniem chodzi głównie o poprawę mobilności. Uraz urazowi nierówny, ale generalnie, kiedy coś sobie uszkadzamy czy to przy kontuzji, czy poprzez wady wrodzone czy przez błędną technikę, organizm radzi sobie z tym poprzez adaptację tkanki łącznej. W miejscu urazu wytwarza się zwykle zbliznowacenie, które niekiedy (najczęściej w przypadkach długotrwałego całkowitego unieruchomienia, ale też dzięki lekarskim zaleceniom by tygodniami się "oszczędzać") może utrudniać prawidłowe funkcjonowanie. Brak naturalnego ruchu powoduje, że włókna kolagenowe w takim zbliznowacenih mogą się np. wytworzyć nie w tym kierunku, co trzeba, co jest główną przyczyną późniejszego bólu i ograniczenia ruchomości. Druga sprawa to różne adaptacje w innych punktach danej taśmy mięśniowo-powięziowej. Jeśli przez długi czas coś jest unieruchomione i bolesne, wytwarzają się kolejne zbliznowacenia. W skrajnym przypadku może się to skończyć tak, że pierwotne miejsce urazu jest wyleczone, ale ból pojawia się gdzie indziej, pozornie bez związku. Stąd bardzo pomocna jest terapia ukierunkowana na zmiany powięziowe, ale też systematyczna praca nad mobilnością danego masażu. Stąd dobrze by było, gdybyś nie tylko dużo chodził, ale też sporo tą stopą kręcił, wykonywał głebokie siady, przejścia z nogi na nogę pilnując by stopa pracowała w jak najszerszym zakresie itd. Do tego bardzo może pomóc rolowanie połączone z silnym masażem punktów, które podczas rolowania okażą się szczególnie bolesne.
OdpowiedzUsuńMiało być "mobilnością danego obszaru" a nie "masażu" :)
UsuńSiady "na sucho" od czasu do czasu robię, by sprawdzić ile brakuje by wejść pod sztangę. Wczoraj nosiłem córę na barkach po lesie. (Tu Arcalen pokazał swe oblicze, dodałem dziś jeszcze żywokost). Najgorzej idzie kręcenie stopą.
UsuńPodczas zamawiania książki Starretta trafiłem na taką pozycję. Wygląda bardzo obiecująco:
https://allegro.pl/oferta/atlas-fizjologii-powiezi-miesniowej-9483347489?utm_medium=app_share&utm_source=facebook
Zainspirowałeś mnie Marku by zgłębić nieco temat. Tylko narazie brakuje mi złota...
Jeśli ciekawi Cię temat powięzi, polecam mój artykuł, który Stefan jakiś c,as temu zgodził się tu opublikować ;)
UsuńZ książek warte uwagi są też "Taśmy anatomiczne".
Miałem przyjemność czytać jeszcze przed kontuzją. Rzucił nieco światła na problemy kumpla z kolanami.
UsuńWczoraj zacząłem pierwszy tydzień treningów. Startuję planem podstawowym, bazującym na samych złotych. Narazie na tyle pozwala mi zajechana kondycja. Jednak bez problemu dupsko w ATG. Wracam do siebie:-)
OdpowiedzUsuń08/09/2020
OdpowiedzUsuńWraz z wrzuceniem pełnego planu powrót "na robotu". Praca jest fizycznie wymagająca i zmianowa. Zatem intensywność treningów narzuca się umiarkowana. Moim celem jest to sprawnie połączyć.
D1
Przysiad ATG Rx7 40/60/70/75/80x6
P-Press Rx12 30/35/37,5/40
Żuraw Dx3 (doszedłem już do 5 szczebelków, ćwiczenie jest zabójcze)
Cuban-press 3x10 1,25/,5/3,75
D2 09/09/2020
Podciąganie (N) Rx3 0/2,5/3,75x2
Wiosłowanie sztangą Rx15 20/30/40/45/50
Rack pull Rx2 60/80/100/120
RDL odpuściłem (skurcze 2jek od nadmiaru bodźców w poprzednim tyg.)
D3 11/09/2020
Dipsy Rx3 0/2,5/5/7,5
Pin-press 5x2 6/70/80/90/U
Wyciskanie wąskim chwytem Rx10 30/40/50/60
Wyciskanie 30* hantla(N) Rx4 15/19/21/23
D4 12/09/2020
Drążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx7 30/40/`/40/50/60/65
D-swing Rx7 15/19/23/25/27
arm curl (N) 4x12 5/6/6/6
D1 14/09/2020 (Nocna Zmiana)
Przysiad ATG Rx7 40/50/60/70
P-Press Rx12 30/35/40/45
Żuraw Dx3
Cuban-press 3x10 2,5/3,75/5
D2 15/09/2020
Podciąganie (N) Rx3 0/1,25/2,5/5x1/5x1
Wiosłowanie sztangą Rx15 30/35/40/45/47,5/50
Rack pull Rx2 50/90/130/135
RDL Rx7 60/65/70/75
(Do tego ćwiczenia musi być podwyższenie pomyślałem. Na siłowniach podkładałem talerze, których zaraz braknie. Tak zamówiłem mini stojak.)
https://allegro.pl/oferta/stojaki-na-sztange-pod-modlitewnik-hs3-kelton-home-9661685193
D3 17/09/2020
Dipsy Rx3 0/2,5/5/7,5/10
Pin-press 5x2 65/75/85/90/92,5
Wyciskanie wąskim chwytem Rx10 30/50/60/65
Wyciskanie 30* hantla(N) Rx4 17/19/21/23/25
D4 18/09/2020
Drążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx7 32,5/42,5/52,5/62,5/67,5
D-swing Rx7 17/19/21/23/25/27
arm curl (N) 4x12 3/4/5/9
Nie wiem czy ma sens taka zbitka i kolejność. Chodzi o wiosła, rack pulla i RDL w jednym dniu po kolei. Możesz tak zajechać prostowniki grzbietu i dorobić się kontuzji. No i nie wykorzystasz w pełni potencjału tych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńW takim razie dziś pojadę bez RDL. Zmienić coś jeszcze? Nie mam maszyny do uginania na 2jki. Taka była pierwotna wersja...:-)
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńOk, ale trochę to zajmie, bo tak na szybko nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńPewnie. Niech zajmie ile musi:-)poczekam, Dzięki.
UsuńJeśli dasz radę to rób żurawie zamiast uginania.
OdpowiedzUsuńŻurawia mam już w D1. Dać jeszcze raz?
UsuńJeden raz wystarczy.
OdpowiedzUsuńOdpuszczę po prostu RDL tego dnia.
UsuńZastanawiam się nad dodaniem samego podciągania-drabiny w środę t.j. pomiędzy D2 i D3.
RDL na razie odpuść. Dodanie tam jeszcze podciągania doprowadzi w ciągu dwu tygodni do tego, że się zajedziesz, więc lepiej nie.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx7
P-Press Rx12
Żuraw Dx3
Cuban-press 3x10
D2
MC rampa x 1
Podciąganie Rx3
Wiosłowanie sztangą Rx12
Docisk tricepsowy rampa x 3
D3
Dipsy Rx3
Rack pull Rx2
Wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt Rx7
power wymach w opadzie rampa x 5
D4
Drążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx7
D-swing Rx7
arm curl (N) 4x12
Zapracowuję się i nie zaglądałem tutaj, by dziś wreszcie wpisać treningi i taka niespodzianka:-) Nowe ćwiczenia...
OdpowiedzUsuńDziękuję!
Poszło jeszcze tak:
D1 21.09.2020
Przysiad ATG Rx7 40/50/60/65/70/75
Push press Rx12 30/40/45/50x7(dynamika)
Żuraw Dx4
Cuban press 3x10 3,75/3,7/5
D2 22.09.2020
Podciąganie Rx3 0/2,5/3,75/5/10x1/10x1
Wiosło Rx15 30/35/40/45/50/55
Rack pull Rx2 (obniżyłem sztangę poniżej kolan) 55/80/100/110/120/130
D3 24.09.2020
Dipsy Rx3 0/5/7,5/10/12,5
Docisk 5x2 70/75/80/85/90
Wyciskanie wąskim Rx10 35/45/50/55/60
Wyciskanie hantla 30* Rx4 17/19/21/27
D4 25.09.2020
Drążek N 3x2
Wiosło Rx7 40/60/70/80
resztę treningu odpuściłem
D1 29.09.2020
Przysiad ATG Rx7 40/60/80/85/90x3
Push press Rx12 30/40/50/55x7:-) upadek w tym samym ruchu
Żuraw Dx3
Cuban press 3x10 2.5/5/5
D2 30.09.2020
Podciąganie Rx3 0/5/6.25/7.5
Wiosło Rx15 30/40/50/55/57.5
Rack pull Rx2 60/80/100/120/132.5
D3, D4 odpuszczone...
D1 05.10.2020 (Nocna Zmiana)
Przysiad ATG Rx7 30/50/60/70/80
Push press Rx12 30/35/40/45
Żuraw Dx3
Cuban press 3x10 2,5/2,5/5
D2 07.10.2020 (Nocna Zmiana)
Podciąganie Rx3 0/5/7.5/10
Wiosło Rx15 35/40/45/50
Rack pull Rx2 60/80/100/120
D3 08.10.2020 (Nocna Zmiana)
Dipsy Rx3 0/5/10/15
Docisk 5x2 60/70/80/90/100x1
Wyciskanie wąskim Rx10 20/40/60/70/75
Wyciskanie hantla 30* Rx4 17/23/27/29
D4 09.10.2020 (Nocna Zmiana)
Drążek N 3x2
Wiosło Rx7 30/50/70/80/82.5
D swing Rx7 19/21/23/25/27
Młotki 4x12 3/5/7/8
Kilka razy poczułem, że za dużo na raz i poluzowałem śrubę. Jednak jest coraz lepiej. Choć do niemal stale podwyższonego nastroju jak miewałem kiedyś sporo brakuje.
OdpowiedzUsuńStefanie power wymach rozumiem, że to:
https://www.youtube.com/watch?v=QgRX4YYNkWs
Natomiast nie do końca wiem jak ma wyglądać to wyciskanie podchwytem z brzucha?
https://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/cwiczenia/sila/wyciskanie-sztangi-trzymanej-podchwytem-na-%C5%82awce/ss-BBtT3r9
OdpowiedzUsuńtakie coś znalazłem:-/
PW - tylko większy ciężar i dynamicznie.
OdpowiedzUsuńWyciskanie z brzucha, mniej więcej tak, choć gryf może być nieco dalej na brzuchu. Pilnuj nadgarstków, by cały czas były w pionie.
Przy normalnej wersji wyciskania w wąskim chwycie, wektor ruchu prowadzę mniej więcej od splotu słonecznego, prostopadle do ławy t.j. tułowia. Mam mierzyć teraz w brzuch przy podchwycie? Prowadząc sztangę do niepełnego wyprostu by ruch kończył się także nad brzuchem, prowadzony po prostopadłym wektorze? Czy jadę od brzucha do pełnego wyprostu? I sztanga po łuku kończy ruch nad klatką/splotem?
Usuń(Mam nadzieję, że udało mi się zadać zrozumiałe pytanie) :-D
Opuszczasz tam, gdzie naturalnie wychodzi przy Twoich proporcjach kostnych, czyli może wyjdzie splot słoneczny, a może trochę niżej. W górę wyciskasz po łuku nad klatkę do pełnego wyprostu.
UsuńDzięki. To może być ciekawe ćwiczenie. Zupełnie inne bodźce.
UsuńMartwy R x 1 też:-)
Na tym filmiku facet bardzo zadziera też głowę, co jest pewnie efektem tego, że ćwiczy przed lustrem i korygował sylwetkę. Niemniej, podobnie jak w MC, głowa powinna być prosto, a nie zadarta do góry. To wpływa na ustawienie całego kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńSłuszna uwaga. Dotyczy ona właściwie większości ćwiczeń. Głowa ma być po prostu "przedłużeniem kręgosłupa". Jak podczas medytacji😊 Nie wysłał mi się komentarz:-/
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńFakt, jakoś nie zwróciłem na to uwagi.
OdpowiedzUsuńD1 12.10.2020
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx7 40/50/60/70/80 (technika wreszcie bliska ideału, do ostatniej serii utrzymane napięcie rdzenia)
P-Press Rx12 40/42,5/45...ups za wysoko zacząłem, za krótkie przerwy...
Żuraw Dx3 tylko prawdziwe jedi się nie odbija dłońmi od podłogi
Cuban-press 3x10 2,5/2,5/2,5
D2 13.10.2020
MC rampa x 1 60/80/100/120/130/140
Podciąganie Rx3 0/5/10/12,5/15x2 prawie 3...:-)
Wiosłowanie sztangą Rx12 20/30/40/50/60
Docisk tricepsowy rampa x 3 60/70/80/90/90(obniżyłem jeszcze sztangę)/100x1
Bardzo dobry trening. Martwy z tak niskim zakresem na początku sesji to strzał w 10tkę. Układ nerwowy się tak radośnie rozbujał, że nie wiem czy kiedykolwiek tyle podwiesiłem w podciąganiu. Wiosłowanie zakończyłem ze sporym zapasem sił. Docisk, choć wydawało mi się, że to będzie jedno ćwiczenie za dużo. Nie jest:-)
D3 15.10.20
OdpowiedzUsuńDipsy Rx3 0/5/10/15/17,5
Rack pull Rx2 60/80/100/120/130/140
Wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt Rx7 40/60/65/65
power wymach w opadzie rampa x 5 5/7/10t/13/16
D4 16.10.20
Drążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx7 32,5/52,5/62,5/72,5/82,5
D-swing Rx7 15/17/19/21/23/27
arm curl (N) 4x12 5/6/7/8
Czy tu ten power-wymach jest dobrze pokazany?
Ja nie robiłem tego tak statycznie... nieco szarpałem.
https://youtu.be/2S9juCSwxWw
D1 19.10.20
Przysiad ATG Rx7 40/60/80/90UT
P-Press Rx12 20/30/40/50/55x8
Żuraw Dx4
Cuban-press 3x10 1,25/2,5/5t
Czy tu ten power-wymach jest dobrze wykonywany/pokazany?
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/2S9juCSwxWw
To na stojąco ujdzie, natomiast ta końcówka na siedząco jest absolutnie wykluczona. Totalna rozwałka kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńD2 22.10.2020
OdpowiedzUsuńMC rampa x 1 60/100/140/142,5U
Podciąganie Rx3 0/5/10/15/17,5x2
Wiosłowanie sztangą Rx12 22,5/32,5/42,5/52,5/62,5
Docisk tricepsowy rampa x 3 60/70/80/90/95
D3 23.10.20
Dipsy Rx3 0/5/10/15/20
Rack pull Rx2 80/100/120/130/135/137,5
Wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt Rx7 20/30/40/50/55/60
power wymach w opadzie rampa x 5 2,5/5/10/13
Jakaś infekcja próbuje zadzierać z moim układem immunologicznym. Wiadomo jak to się skończy:-D Jednak D4 opuściłem.
D1 27.10.20
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx7 40/60/80/85x5
P-Press Rx12 20/30/40/50/55x10
Żuraw Dx4
Cuban-press 3x10 2,5/2,5/2,5
naprężenie w prawym barku, ból przy podnoszeniu łokcia do wyprostu...
D2 28.10.20
MC rampa x 1 60/60/100/120/130/140/150U
Podciąganie Rx3 0/5/10/15/20x1/20x1/30U
Wiosłowanie sztangą Rx12 20/40/60/80/82,5x6
Docisk tricepsowy rampa x 3 60/80/90/100x2
D3 30.10.20
Dipsy Rx3 0/5/10/15/20/25
Rack pull Rx2 60/80/100/110/120/130/135/140/150U ,140 poszło jakoś lekko...
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx7 20/40/50/60/70/72,5x4
power wymach w opadzie rampa x 5 6/8/10/10/12/14/16/18
D4 31.10.20
OdpowiedzUsuńDrążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx7 20/40/50/60/70/80/85ciężko
D-swing Rx7 16/20/22/26/27/28/30
arm curl (N) 4x12 5/7/9/11oszukane
Moje ciało fizyczne wyraźnie zaczęło zmieniać formę.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrochę mi się tydzień skomplikował, bo siedziałem z Małą. Dlatego dwie pierwsze sesje podzieliłem. I odkryłem, że nawet fajnie się tak ćwiczy 6 sesji/tydzień np. tylko krótszych. Rozpocząłem cykl na urticobolonie:-D i czuję się świetnie. Oprócz nadmiernie rozpędzonego libido dokucza mi nieco prawy bark. Szczególnie czuję go przy kubańczykach i dziś przy power wymachach. (wymach mocy brzmi lepiej:)
OdpowiedzUsuńD1 A 02.11.20
Przysiad ATG Rx7 20/20/40/50/60/70/80/100x2/100x1
Żuraw Dx3
D1 B 03.11.20
P-Press Rx12 20/30/40/50
Cuban-press 3x10 1,25/1,25/2,5
D2 A 04.11.20
MC rampa x 1 60/80/100/110/120/130/135/137,5
Podciąganie Rx3 0/2,5/7,5/12,5/20ciężko
D2 B 05.11.20
Wiosłowanie sztangą Rx12 20/30/40/40D/50/60/70/75
Docisk tricepsowy Rx3 60/60/70/80/90/95
D3 06.11.20
Dipsy Rx3 0/5/10/15/20/25
Rack pull Rx2 60/80/100/110/120/140/150x1
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx7 20/20/40/50/60/70x6
power wymach w opadzie rampa x 5 6/6/8/12/12/14
Gdyby nie bark dziabnąłbym tą 6 tą sesję dziś i to z niemałą przyjemnością. Jednak odpuszczę i dam mu odpocząć. Wiecie może jak ma się stosowanie DMSO do tatuaży? Wydziarałem całe ramię, które boli. Nieobolałe zresztą też:-D
OdpowiedzUsuńD1 10.11.20
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx7 40/50/60/70/80/85x5UT
P-Press Rx12 20/30/35/40 ...do zgaśnięcia dynamiki
Żuraw Dx3 skurcz dwójek:-)
Cuban-press 3x10 0,5/0,5/1
D2 11.11.20
OdpowiedzUsuńMC rampa x 1 100/105/110/115/120/125/130/132,5/135/137,5
Podciąganie Rx3 0/5/10/15/20x2
Wiosłowanie sztangą Rx12 40/45/50/55/60/80x6
Docisk tricepsowy Rx3 40/50/60/70/80/90/95/100
Tu przy 70 kg doszło do objawienia. Zbyt pełny zakres ruchu walił po barkach. Stąd pewnie ból naramiennego, który za mocno musiał dostawać w tym ćwiczeniu.
Ma być t-r-i-c-e-p-s-o-w-y. Stojaczki podniosłem 2 otwory do góry. I pierwsze najsilniejsze obciążenie przejmuje trójgłowy:-]
D3 13.11.20
OdpowiedzUsuńDipsy Rx3 0/5/10/15/20/21,25
Rack pull Rx2 60/100/120/140/150x1 i U
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx7 20/40/60/65/67,5
power wymach w opadzie Rx5 4/6/8/10/12/14
Zrobiłem Stefanie eksperyment i wykonałem ćwiczenie w oparciu o ławkę +35* by odciążyć lędźwie. Ta wersja chyba bardziej mi odpowiada. Może być?
W D4 dałbym też siady przednie zamiast D-swingów. Nigdy nie siadałem więcej niż 110. Nawet robiąc ciągi 160... Może siady 2x? :-)
Idzie zmiana zakresów. Te klasyczne w D1 dałbym Rx3, a przedni w D4 Rx7.
Inna sprawa, że posiedzę teraz w domu i mogę doje*** śrubę.
OdpowiedzUsuńMógłbym pojechać 6 dni na tydzień nawet. Bez czasu na głupoty.
Ta ława to w power wymach?
OdpowiedzUsuńSiad przedni - jeśli normalny będzie na niskim zakresie, to przedni może być na wyższym.
Tak w power wymachu.
UsuńFajnie mi tak "wchodzi" to ćwiczenie. Nie muszę tak się skupiać na samej pozycji.Cała uwaga dla naramiennych.
Super. To jade dziś siad przedni. Rx7
Teraz to wygląda tak
D4
Drążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx7
D-swing Rx7
arm curl (N) 4x12
Zmienić kolejność? Czy po wiośle...
Ten komentarz został usunięty przez autora.
Usuńhttps://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow
UsuńD4 14.11.20
OdpowiedzUsuńDrążek 4x2 neg. 10/15/20/25 ostatnio bez obciążenia nie robiło już zbytniego wrażenia i nie poczułem już takiego fajnego "nabicia". Podwieszone krążki robią robotę. Wchodzę sobie po drabinie:-)
Wiosłowanie sztangą Rx7 30/50/70/75/80ciężko
Przysiad przedni Rx7 20/30/40/50/55/60z
arm curl (N) 4x12 4/6/7/8
Przysiad zawsze lepiej robić przed wiosłem. Chyba, że nogi mocno wyprzedzają siłowo górę.
OdpowiedzUsuńW PW jest tak, że im niżej masz korpus tym mocniej pracuje ostatni tylny płat naramiennych. Jak zmniejszasz kąt pochylenia, to stopniowo akcent pada na wyżej położone płaty. Tzw. tylny akton to 4 takie płaty jakby ułożone jeden na drugi.
Następny d4
UsuńPrzysiad-> opuszczania-> wiosło-> curlsy Będzie cacy???
Chodzi głównie o prostowniki grzbietu i stabilizację rdzenia w siadzie? Stefan, rozwiń myśl o kolejności proszę.
Tak może być. W wiosłach mimo wszystko choć nogi pracują to mniej. Nawet zmęczony utrzymasz ciężar i postawę. Natomiast jak przed przysiadem zmęczysz nogi to już nie tylko nie zrobisz odpowiednio ciężko, ale ryzykujesz popsucie techniki i kontuzję.
UsuńJeśli masz taki kąt ławki jak na filmiku to praktycznie ładnie wchodzi cały tył naramiennych.
OdpowiedzUsuńŁawa z prawdopodobnie brytyjskiego, siłownianego "demobilu". Waży 50kg i ma bogaty zakres regulacji. Gdzieś ~ 0-105*
OdpowiedzUsuńPoddupnik też regulowany.
Tak to poczułem. Tył wchodzi jak w c**** :-D
Zaraz dotrą krążki 250, 500 i 1000g na sztangę 50mm. (Do tej pory najmniejszy skok to było 2,5kg) Hantle gwintowane jednak i do nich też wziąłem krążki 0,5kg
D1 16.11.20
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx3 40/50/60/70/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95 UT
P-Press Rx7 30/40/50/55/60
Żuraw Dx5
Cuban-press 3x10 2/4/4
D2 17.11.20
OdpowiedzUsuńMC rampa x 3 60/80/100/110/120/130/
Podciąganie Rx5 0/2,5/5/6/7x3 ała!
Wiosłowanie sztangą Rx7 30/40/50/55/60/65/70/
Docisk tricepsowy Rx4 40/60/70/75/80/85/90x3 i U
W docisku pomieszałem, powinno być dane Rx6.
D3 19.11.20
OdpowiedzUsuńDipsy Rx5 0/2,5/5/7,5/10/12,5
Rack pull Rx4/1 60/80/100/110/1x(120/130/140/141/142/143)
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx10 20/30/40/50/60/60,5
power wymach w Rx8 4/8/10/12/14/15/16/17
2h treningu aż wyszło
To jakoś bardzo długo. Chyba robisz za długie przerwy.
OdpowiedzUsuńChyba to właśnie był powód. Bo przerw nie pilnowałem. Zazwyczaj to robię z zegarkiem. Doszła jeszcze edycja ustawienia ławeczki by Power W był jak najbliżej wersji ExRx.
OdpowiedzUsuńDziś wyszło 68 minut:-)
D4 20.11.20
Przysiad przedni Rx7 23/40/60/61/62/63
napięcie rdzenia i oddech stały się priorytetem. Zawsze miałem problem dowalić nogi siadami bo najpierw gdzieś wyżej siadała stabilizacja i zginał się tors. Oddychanie i utrzymanie stałego napięcia pod sztangą...
Drążek 4x2 neg. 11/16/21/26
Wiosłowanie sztangą Rx4 40/60/70/80/80,5 Jak tu kiedyś zakładałem 140, nie wiem:-/
arm curl (N) 4x12 6/6/6/6
D1 24.11.20
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx3 41/61/71/81/91/96
P-Press Rx7 31/41/51/56/58/60,5
Żuraw Dx5
Cuban-press 4x10 3/3/3/3
D2 25.11.20
OdpowiedzUsuńMC Rx3 61/81/101/1201/131/136x2UT
Podciąganie Rx5 0/5/7,5/15/0
Wiosłowanie sztangą Rx7 31/41/51/56/61/66/71
Docisk tricepsowy Rx6 21/41/61/71/81
D3 27.11.20
Dipsy Rx5 0/5/10/15/16
Rack pull Rx4/1 61/81/101/111/Rx1(121/131/141)
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx10 21/31/41/51/61
power wymach w opadzie (ława) Rx8 8/10/12/14/16/17/18
D4 28.11.20
Przysiad Przedni Rx7 21/41/51/61/66
Dręczyła mnie niestrawność odpuśćiłem...
29.11.20 morsowanie w Pilicy
OdpowiedzUsuńJako rozgrzewki użyłem podciągania X-D
D1 30.11.20
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx3 62/72/82/92/92,5
P-Press Rx7 32/42/52/57/59,5
Żuraw Dx5 Córa z żoną usiadły mi na nogach. Zauważyłem, że gdy stopy leżą płasko, ćwiczenie angażuje docelowo łydki. I to ostro:-)
Cuban-press 3x10 3,5/3,5/3,5
D2 01.12.20
MC Rx3 62/82/102/122/U
Podciąganie Rx5 0/2,5/3,75/5
Wiosłowanie sztangą Rx7 32/42/52/57/62
Docisk tricepsowy Rx6 62/72/82/92
Siła leci w dół. Albo za szybko dałem te 2-gie siady. Albo po prostu kumulacja. Nie wytrzymują głównie prostowniki. Pojawił się ból przy martwym i są DOMS'y.
Albo mogłem sobie darować te 1-nki w rack pull'u. To będzie ten pies... 2 martwe ciągi na niskim i ciężar submaksymalny.
Może czas na tydzień przerwy. Akumulacja to raz, a drugie, że jak zmieniasz cokolwiek w układzie ćwiczeń to odbija się to też na wynikach w innych bojach.
OdpowiedzUsuńZobaczę jutro samopoczucie. Nie uśmiecha mi się przerwa. Raczej myślę jak wcisnąć jeszcze przenoszenia na klatę. Może zamiast wyciskania podchwytem. Średnio to mi jakoś idzie. A klatka mała, jak u Kazia lat 12 :-D U Ciebie Stefan przenoszenia ją popchnęły znacznie do przodu.
OdpowiedzUsuńTak, u mnie wprowadzenie przenoszenia dało nagły skok jeśli chodzi o wielkość klatki :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj obudziłem się z rozległymi Domsami. Jednak przyjemnymi. Cała obręcz barkowa. Jakbym naramienniki płytowe odział. Prostowniki dużo lepiej niż wczoraj. Potem, nieco słabiej; zstępujący i górna część plerów, dupsko, dwójki,
OdpowiedzUsuńczwórki, biceps i triceps. Trochę czarów nie zaszkodzi:-D
https://www.youtube.com/watch?v=g90Iwy1D150
https://www.youtube.com/watch?v=3MhpzlqH1W8
Trening zamierzam odpalić od poniedziałku. Są bóle głębsze. Piecze podczas wznosu w prawym barku, wcześniej nadwyrężonym i delikatnie w lewej stronie lędźwi gdzie mam wypuklinę. No i łydki też bolą satysfakcjonująco :-D
13.12.20
OdpowiedzUsuńMorsowanie poprzedzone rozgrzewką z podciągania.
D1 14.12.20
Przysiad ATG Rx3 60/65/70/75/80/85/
P-Press Rx5 30/40/50/55/57,5/60
Żuraw Dx3
Cuban-press 3x10 3,5/3,5/3,5
Dobry trening z zapasem, zgodnie ze wskazówkami.
Ciężko się wraca. Lenistwo rośnie wykładniczo. Postanowiłem rozmyć nieco częstotliwość by kolejna przerwa nie przyszła zbyt szybko.
Tak 4-dniowe mikro będzie szło. pn, śr, pt, pn. I w niedzielę morsowanie, wt, czw. spacery na łonie natury:-)
Stefan co sądzisz o tym pomyśle i o przenoszeniach zamiast wyciskania podchwytem?
Chyba może być. Przenoszenie jest bardziej wydajne, ale zależy co chcesz osiągnąć. Wyciskanie z kolei mocniej angażuje głowę boczną i przyśrodkową tricepsa oraz górę klatki.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńChciałbym osiągnąć większą miseczkę:-)
OdpowiedzUsuńDołu klatki prawie nie mam. Brakuje tego zaokrąglenia. Góra nieco poszła, pod nią ledwie fałdki tłuszczu z sutkami.
D2 01.12.20
MC Rx3 60/80/100/100/120/120/130
Podciąganie Rx5 0/2,5/3,75/5
Wiosłowanie sztangą Rx7 40/50/60/65
Docisk tricepsowy Rx6 65/75/80/85
Źle mówię, poszedł środek. Część, która nieco przypomina mięsień czworoboczny. Góry też nie ma...:-(
UsuńTo może dodać to przenoszenie gdzieś, a wyciskanie zostawić.
Możesz, byle nie przesadzić z nadmiarem ćwiczeń, bo potem trudniej się skupić na każdym, jak masz nagle na sesji za dużo.
OdpowiedzUsuńPojawiła się inna koncepcja. Zacznę ćwiczyć po prostu co drugi dzień.
UsuńDłuższe przerwy mnie właściwie rozleniwiają. Codziennie jak się okazuje jeszcze nie dla mnie. Natomiast takiej opcji jeszcze nie testowałem. Może się okazać, że to moja droga środka.
Czy mógłbym Cię Stefan prosić o stworzenie 5-tego dnia mikrocyklu z udziałem przenoszenia? Zastanawiam się co tam mógłbym dać by to miało sens. Dumbell Swing'ów też mi nieco brakuje:-P
Teraz tak to wygląda:
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad ATG Rx3
P-Press Rx5
Żuraw Dx3
Cuban-press 3x10
D2
MC Rx3
Podciąganie Rx5
Wiosłowanie sztangą Rx7
Docisk tricepsowy Rx6
D3
Dipsy Rx5
Rack pull Rx5
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx8
power wymach w Rx8
D4
Przysiad przedni Rx7
Drążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx4
arm curl (N) 4x12
D5?
Plan wygląda na dość ciężki :)
OdpowiedzUsuńNa pewno w d5 podciąganie, ale raczej nie dawaj już nic na nogi. Zależy Ci na klatce to może jeszcze wyciskanie sztangielek równoległe. Do tego jakaś forma wyciskania w górę i może ekstremalne rozciąganie klatki.
Ma być ciężki, by życie było łatwe...najwyżej zagęszczę surową dietę wegetarianizmu pośredniego:-D Krowy tak świetnie trawią trawę, a ta jest pełna słońca X-D
OdpowiedzUsuńD5 szkic:-)
Podciąganie Dx6 (Nieco inny bodziec, czy lepiej kolejną rampę?)
Przenoszenie Rx7
Wyciskanie gilotynowe Rx5
Wyciskanie hantli na ławie 30* chwyt N Rx4
Jakby miało wyglądać to rozciąganie, solidne obciążenie i dolna faza dipsa?
Może być takie podciąganie.
OdpowiedzUsuńW wyciskaniu hantli trzymasz tak jak sztangę i wyciskasz równolegle.
Gilotyna musi być dokładnie techniczna bez szaleństw z ciężarem - inaczej zajedziesz barki.
Leżysz na ławie z hantlami jak do rozpiętek w dolnym położeniu. Starasz się wytrzymać około minuty. Jeśli wytrzymasz dłużej, to ciężar masz za mały i następnym razem zwiększasz.
Spróbuję w takim razie.
UsuńNajwyżej zamiast gilotyny dam wyciskanie na łąwce skośnej. Czasami boli mnie bark po wyciskaniu podchwytem, lub dociskach i rzeczywiście muszę uważać.
https://www.youtube.com/watch?v=Odkv4aE3pTI
OdpowiedzUsuńJeśli bolą Cię barki przypilnuj rotacji przy wyciskaniach.
OdpowiedzUsuńhttps://podsztanga.pl/lamanie-sztangi-w-wyciskaniu-lezac/
Stefan, dokładnie taką lipę uprawiałem.
UsuńJeszcze zrobisz ze mnie kulturystę:-D
D4 20.12.20
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni Rx7 20/40/50/55/60/
Drążek 4x2 neg.
Wiosłowanie sztangą Rx4 60/65/70/75/77
arm curl (N) 4x12 4/5/6/7
D5 22.12.20
Podciąganie Dx5
Przenoszenia Rx7 7/14/16/18/20/21/22
Wyciskanie na ławie skos Rx5 20/40/50/60/70/75
Wyciskanie hantli = na ławie poziomej Rx4 12/16/18/19/19
Rozciąganie klatki 12kg x 1min (wytrzymałem, ale sąsiedzi to słyszeli)
D1 24.12.20
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx3 20/40/60/80/90/100 Zapas! B-)
P-Press Rx5 40/50/60/70
Żuraw Dx5
Cuban-press 4x10 6/4/4/5 (pomyliłem kółka)
Okazuje się, że najlepsza przedtreningówka to podgardle.
D2 26.12.20
OdpowiedzUsuńMC Rx3 60/80/100/120/140x2
Podciąganie Rx5 0/2,5/2,75/3
Wiosłowanie sztangą Rx7 30/40/50/60/70
Docisk tricepsowy Rx6 60/70/80/85/90/95
D3 28.12.20
Dipsy Rx5 0/5/10/15/20
Rack pull Rx5 60/100/120/140/150U
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx8 20/30/40/50/60/65
power wymach w Rx8 5/9/11/13/15
D4 30/12/20
Przysiad przedni Rx7 20/30/40/50/60/65
Drążek 4x2 neg. 10/15/20/0
Wiosłowanie sztangą Rx4 40/60/65/70/75/80
arm curl (N) 4x12 6/7/8/9
D5 02.01.20
Podciąganie Dx5
Przenoszenia Rx7 12/16/20/22/23/24
Wyciskanie na ławie skos Rx5 20/40/50/60/70/75/80
Wycisk. hantli na ławie poziomej Rx4 16/20/22/24/25
Rozciąganie klatki 13kg x 50s.
D1 04/01/21
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx3 20/40/60/80/90/100/110
P-Press Rx5 30/50/60/70
Żuraw Dx5
Cuban-press 4x10 4/4/4/5
D2 07/01/21
MC Rx3 60/80/100/120/140/160 np
Podciąganie Rm x5/1 0/2,5/5/1x10/1x20
Wiosłowanie sztangą Rx4 60/62,5/65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/90
Docisk tricepsowy Rx6 60/80/90/100
D3 09/01/21 trening z piwem:-D
Dipsy Rx5 0/5/10/15/20
Rack pull Rx5 60/100/120/140/150
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx8 20/40/50/60/70
power wymach Rx8 10/14/16/18/20
https://youtu.be/fmMN3ZdPXXc
OdpowiedzUsuńD4 11/01/21
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni Rx7 20/40/60/70
Drążek 4x2 neg. 0/20/20/20
Wiosłowanie sztangą Rx7 30/40/50/60/70
młotki 4x12 8/8/10/10,5(o)
D5 13/01/21
Podciąganie Dx5
Przenoszenia Rx7 16/20/22/26
Wyciskanie na ławie skos Rx5 20/40/60/80
Wycisk. hantli na ławie poziomej Rx4 16/18/20/22/24/25
Rozciąganie klatki 14kg x 35s.
D1 15/01/21
OdpowiedzUsuńPrzysiad ATG Rx3 60/65/70/75/80/85/90/95
P-Press Rx5 40/45/50/55/60/65
Żuraw Dx5
Cuban-press 4x10 5/5/5/5
D2 18/01/21
MC Rmx3/1 60/80/100/120/130/140x1/150x1
Podciąganie Rx5 0/3,5/6/6,5
Wiosłowanie sztangą Rx4 40/60/70/80/82/82,5
Docisk tricepsowy Rx3 60/80/90/100
D3 20/01/21
Dipsy Rx5 0/5/10/15/20
Rack pull Rx5 60/61/81/91/101/121/141/Z
Wyciskanie wąskim z brzucha podchwyt Rx8 21/41/51/61/66
power wymach Rx8 12/16/20/22 (50kg...za rok:-)
Napieprza prawy bark, a raczej zajechany stożek rotatorów.
OdpowiedzUsuńDlatego nic tu nie wrzucam. Treningami tylko pogłębiam problem, więc je na trochę zarzucam. Ból leci od stożka po kruczo-ramienny i włazi czasem na przedramię. Zakupiłem Mckenzie "Wylecz swój bark". I ćwiczenia rzeczywiście robią robotę. Jednak po spaniu się pogarsza. Może to wina zajechanej kanapy:-) Zakupiłem też 'Bądź sprawny jak lampart" gdzieś na blogu było pisane o kilku wpadkach w książce. Czy mógłbyś Stefan napisać o jakie wpadki chodzi? Dziękuję i pozdrawiam.
P.s. ciekawe czy to nie ma związku z prawą, kontuzjowaną wcześniej przez skręcenie stopą.
Taśmy anatomiczne polecane przez Marka, też kupię. Zajebista rzecz te nasze ciała:-)
(Który tom Bochenka dotyczy mięśni szkieletowych?)
Problem ze Starrettem polega na tym, że wszystkich traktuje tak samo. Nie uwzględnia pewnych różnic w indywidualnej budowie kośćca. Brak też odwołań do balansu mięśniowego. No i nie wszystko, wbrew twierdzeniom autora, da się załatwić jego metodami.
OdpowiedzUsuńBochenka sobie podaruj. Siłą rozpędu wszyscy go wrzucają do bibliograffi, a pozycja mocno rozczarowuje. Wiedza niepełna, sporo braków funkcji mięśni itp. Do podstawówki na biologię może być, ale jako uzupełnienie poważniejszej pracy już nie.
Starret przez 100stron opisuje, jak ważne jest ustawienie stóp w przysiadzie równolegle do siebie, po czym wrzuca kilka zdjęć z rozstawem minimum 30stopni. Można wysnuć wniosek, że on jest "wyjątkowy" :)
OdpowiedzUsuńOczywiście cały ten opis można o kant d..y rozbić. Stopy idą w lini z kością udową, patrząc w dolnej fazie przysiadu, czyli u każdego inaczej i nawet 45stopni wcale nie musi być błędne - kwestia proporcji i mobilności.
Poza tym te 500stron spokojnie można zmieścić w niecałych 100. Typowy amerykański przerost formy nad treścią...
Pozdrawiam
Mam podobne problemy do Twoich. Tendencja do odnawiania się punktów spustowych w okolicy stożka rotatorów i ból, który ciągnie przez kruczo-ramienny, aż do przedramienia. W szczytowym momencie i w połączeniu z kilkoma innymi czynnikami powodowało to parę lat temu u mnie wieloletni ból łokcia. Ten łokieć stanowił kulminację problemu i udało się go całkiem wyleczyć, ale jednak tendencja do nawrotów powstałych wtedy napięć pozostaje. Pomaga rolowanie, automasaż wg zasad terapii manualnej i dobra regeneracja. Problem nawraca szczególnie w okresach wzmożonego stresu i niewysypiania się.
OdpowiedzUsuńPolecam bardzo terpię manualną, najlepiej u dobrego specjalisty, a nie samemu. Po kilkunastu sesjach mogę się sam masować bo po prostu przez obserwację nauczyłem się gdzie i jak masować, żeby puściło, ale na początku nie jest to takie proste. Za to z czasem można się nauczyć ciekawych rzeczy o własnym ciele :)
Nie mogę zmienić profilu by pisać zalogowany przez starego maila.
OdpowiedzUsuńTrudno. Może mnie tu nie widać. Jednak walczę. Bark się odzywa jak u Marka.
Bardziej dbam o rotatory. Choć u mnie chyba obły większy jest skutkiem zamieszania. Lub przyczep najszerszego. Mogłem sobie "pomóc" rozgrzewką przed morsowaniem do której wplotłem nadgorliwie podciąganie.
Raz boli z przodu jakby kruczo-ramienny, raz z boku jakby kaletka, raz z tyłu wspomniany obły. Może to starość:-)
Stefan, gdzieś pisałeś, że przysiad przedni nie zastąpi tylnego. Co z wykrokami ze sztangą? Czy sensowne będzie robienie ich naprzemiennie z przednim siadem, tak jak można lecieć z różnymi wersjami martwego?
OdpowiedzUsuńCzy korzystanie z owijek będzie osłabiać nadgarstki? Dziękuję, pozdrawiam.
Można tak robić. Jeśli nie planujesz kariery w trójboju to każda forma przysiadu będzie ok. To tylko kwestia balansu. Jak robisz przysiad przedni musisz go uzupełniać MC. Jak robisz tylny to od biedy możesz się skupić na nim i nie robić MC.
OdpowiedzUsuńOwijki nie osłabiają nadgarstków.
...chodziło mi o drugi dzień przysiadów w mikrocyklu:-) Pracę mam w podobnym środ tej w Twej historii z witaminą c i zatokami.
UsuńJadę teraz tak (pomijając rozgrzewkę i aktywacje):
D1
ATG Rx5 (eksperymentalnie wplatam wznosy Powella między serie)
PUSH-P Rx5
Żuraw Dx5
Kubańskie 3x10
D2
MC Rx3/RDL Rx5/Rack Pull Rx3
Podciąg neut. Dx4
D3
Wykroki 4x10/ tu dałbym przedni Rx10
Dipsy Rx3
D4
Wiosło Rx5
High pull Rx3
Drążek opuszczania 3x2
W dni nietreningowe postanowiłem dać rowerek, rozciągania jak sfinks, rolowania
Im masz dłuższy staż, tym często trzeba bardziej różnicować ćwiczenia. Czyli tak jak napisałeś, raz robisz wykroki, a za tydzień przysiad. Możesz to jeszcze mocniej rozbić i np. raz robić wykroki do przodu, raz w bok, a raz przysiad przedni. Tak samo MC, tam jeszcze możesz dodać Dzień dobry.
UsuńNie przesadź z tym rowerkiem, żeby się nie zajechać.
Kot tu pokazuje fajne ćwiczenia na rotatory. Narazie robiłem "przymiarki"
OdpowiedzUsuńJak to mądrze wpleść do powyższego planu? Jeszcze pokazują kubańskie w leżeniu. Może dać to gdzieś? Np. Dzisiaj (D3) :-)
Zdrowie i Siła!
https://youtu.be/XNyCAv3qXhM
UsuńRotacje też możesz tak potraktować, czyli robić naprzemiennie w poszczególnych tygodniach.
OdpowiedzUsuńStefan. Mam jeszcze problem z pośladkowymi, po zejściu w dół w siadzie ich nie czuję. Problem nie pojawia się w innych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńZ łatwością je też napinam na siedząco czy leżąco. Gdzieś mi się stanie na jednej nodze przewinęło. Nie mogę odszukać. Jak to powinno wyglądać?
Tylko tu nie chodzi o to, by je czuć, ale by pracowały. Szczególnie w przypadku tak złożonego ćwiczenia jak przysiad. Oczywiście może robić aktywację poprzez stanie na jednej nodze. Układasz dłonie na biodrach, zamykasz oczy i podnosisz jedną nogę. Starasz się ustać minutę albo dwie. Potem przerwa i druga noga.
OdpowiedzUsuńDziękuję. Jutro będzie okazja wypróbować. Wodyn pokazuje masowanie miejsca przyczepów czworobocznego do odcinka szyjnego kręgosłupa.
UsuńCo będzie dowodem na pracę mięśni tyłka jeśli go nie czuję, że jest napięty?
OdpowiedzUsuń:-)
Tak naprawdę na dole m. pośladkowe są nieaktywne. Zaczynają pracę w miarę jak się podnosisz.
OdpowiedzUsuńMożesz sobie zrobić taką wizualizację w ramach rozgrzewki z samym gryfem. Zejdź na dół i teraz najpierw skup się na stopach - lekko napnij mięśnie stóp. Potem zacznij się podnosić i przenieś skupienie na piszczelowe przednie. Następnie, w miarę jak wstajesz, na czworogłowe. Na koniec tył uda i pośladkowe. To rzecz jasna, duże uproszczenie pracy mięśni, ale może pomóc w priopriocepcji jeśli będziesz tak robił kilka tygodni zawsze przed przysiadami.
Szkoda, że teraz dopiero otworzyłem. Jutro sobie skorzystam z tej wizualizacji podczas rozgrzewki. Zrobiłem pierwszy raz długie (ok 5sec.) pałzy na dole w poniedziałek. Efekt- awantura z żoną, że się drę:-D
UsuńDziś poleciało Dziń dybry😏
OdpowiedzUsuńPierwszy raz w życiu. Zrobiłem rampkę x 10 i skończyłem na 70kg z pewnym zapasem. Stojąc szeroko ładnie wchodzi w "dwójki", dupsko i dół pleców. W zasadzie nóżki całe dostały. Nie mam możliwości zrobić wersji podwieszanej. Jak proponują chłopaki z sfd. Ale może coś kiedyś wykombinuję.
Tylko nie schodź za nisko w tym DD. Szkoda kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńJak do wiosłowania, 45*
OdpowiedzUsuńPudzianowski zachwala:-D
https://www.youtube.com/watch?v=Wj4o9vzCo_w
Tylko raczej polecałbym robić to wolniej. Więcej ale krótszych serii.
UsuńCzy ktoś na blogu ma High Pull w planie?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=wji6JNt_E-c&t=237s
Witaj Stefan. Fizjo stwierdził u mnie zniesienie kifozy piersiowej. Coś z tym się da zrobić? W czym to może ograniczać? Wiedziałem, że jestem wyjątkowy.
OdpowiedzUsuńPo jego robocie mobilność w obręczy barkowej się poprawiła i dziś elegancki skok siły. Brak ograniczeń mobilności pod sztangą związanych z szerokością chwytu:-)
Ponoć bark nadrabiał pracę łopatki (upraszczając wszystko pospinane: podłopatkowy, dźwigacz ł, równoległoboczny, obły mniejszy, etc).
Całkowite zniesienie? Czy to rzutuje na inne segmenty kręgosłupa? Szyjny, lędźwiowy?
OdpowiedzUsuńJeśli problem jest zastany to trudno coś z tym zrobić. Można próbować, ale muszę pomyśleć. Na pewno nie będą to jakieś szybkie i efektowne zmiany.
Piersiowy odcinek mam ponoć prosty, a powinno być wygięcie ~T8, T9. Jeśli dobrze kojarzę kręgi.
OdpowiedzUsuńNie odczuwam dyskomfortu w samym kręgosłupie. Przynajmniej nie ma bólu szyi. Przy bieganiu bolał mnie kiedyś odcinek lędźwiowy i mam taki kaczy kuper jak chodzę. Kiedyś sądziłem, że mam pogłębioną lordozę.
Później, że to przez wystający brzuch.
I teraz jeszcze na myśl przychodzą mi mrowienia po jednej lub drugiej stronie kręgosłupa pomiędzy łopatkami jak dowale ten rejon treningiem.
Na zniesienie wady nie liczę bo 40 wiosenek kości już mają.
Może dlatego słabo rośnie klatka w porównaniu z innymi partiami. I siadają pierwsze plecy w siadach. Dokładnie ich góra.
Mogę później poprosić żonę to mi zrobi fotkę tej mutacji:-)
To są więc te słynne różnice osobnicze...
Pomyślałem, że może powinienem szczególnie wzmocnić jakieś mięśnie. Lub nauczyć się siadać inaczej. Np. szeroko:-/
Przez te lata tylu konowałów mnie oglądało i nikt nie zauważył. To się w głowie nie mieści:-(
Na pewno zdjęcie by się przydało. Może coś więcej wyłapię. Generalnie układ kości i stawów - także kręgosłupa - jest częściowo wypadkową napięcie otaczających je mięśni. Czasem można dywagować czy błędny układ kości doprowadził do osłabienia jakiegoś obszaru, czy odwrotnie - osłabienie do deformacji. Póki co stawiałbym na szczególny akcent na rozwój pleców, ale jeszcze zobaczymy.
OdpowiedzUsuńZdjęcia poszły na HGH.
OdpowiedzUsuńMam nadzieję, że coś na nich widać:-)
No, nie za bardzo z nich cokolwiek wynika :)
OdpowiedzUsuńMożesz na początku spróbować wprowadzić szrugsy Heneya, ale w oryginalnej jego wersji, a nie tego co potem z tym ćwiczeniem zrobiono. Chodzi o to https://www.youtube.com/watch?v=6ht1uA7MMIY ćwiczenie pojawia się ok. 4,45 min. Spokojne tempo, dokładne wykonanie.
W podstawówce to był mój idol. Stary kupował Muscle & Fitness😊
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/6ht1uA7MMIY
OdpowiedzUsuńTo miał być chyba ten kink, znaczy link:-D
Jeszcze tylko kupie paski i pomaluje sie czarna farba:-D
To ten sam film.
OdpowiedzUsuńNie wiem jakim cudem to odpalałem:-)
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/XkqP8fbRrcE
I tak fajnie poogladać.
Ćwiczenie robić lepiej na wyższych czy niższych zakresach?
Dałem je po Push Pressie w dzień siadów.
Mógłbyś Stefan napisać na co jeszcze zwrócić uwagę przy wykonaniu? Trochę jak masaż pośladków gryfem.
Myślę, że na początek zakres 7-10 będzie ok. Staraj się nie ciągnąć dodatkowymi przyruchami tułowia czy nóg. Nie wyginaj pleców do tyłu.
OdpowiedzUsuńStefan, wklejam plan do oceny.
OdpowiedzUsuńMoże zasugerujesz jakąś zmianę. I to przedramię gdzie wlepić. D2 i D4 będzie ok? Czy może nieco częściej. Ściskacz do 10 razy w jednej serii dam radę nadusić:-)
D1
1. ATG Rx5 + Wznosy Powella
2. PUSH-P Rx5/ Wycisk. nad glowe siedzac Rx10
3. Shrugsy Haney'a Rx7
4. Żuraw Dx5
D2
1. MC Rx3/RDL Rx5/Rack Pull Rx3
2. Podciąg neut. Rx3
3. High Pull (SG) Rx3
(4. Przenoszenia na klatkę)
Dzień przerwy
D3
1. Wykroki ze sztanga 4x10/ Przysiad przedni Rx10/ good morning Rx3
2. Dipsy Rx3
3. Power wymach Rx8
D4
1. Wiosło Rx5
2. Drążek opuszczania 4x2
3. Docisk Rx5
4. Wycisk. kubańskie 3x10 (leżąc/stojąc)
Dwa dni przerwy
Może być. Ściskanie możesz robić po każdym treningu, byle nie za dużo. Jeśli dasz radę 10 razy to rób sobie na początek 2 serie po 5. Kolejny tydzień 2 serie po 6 itd.
OdpowiedzUsuńCzy może to być po kilku godzinach od treningu? Czy musi być bezpośrednio?
OdpowiedzUsuńPlanowałem takie antystresowe sesyjki:-) Niby tylko ściskacz, a całe ciało się grzeje jak wściekłe.
Nie musi być bezpośrednio po treningu. Tylko raczej nie przed.
OdpowiedzUsuńJest 120kg w siadzie na 3ruchy 😎
OdpowiedzUsuńI tak dalej do przodu :)
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan.
OdpowiedzUsuńNawróciła mi się kilka miesięcy temu kontuzja "barku". Postanowiłem tym razem udać się prywatnie do lekarza sportowego w Łodzi. (Dzięki Bogu mam też znajomego fizjo w Tomaszowie i to było z polecenia). Nadgrzebieniowy u mnie
dostaje. Kość przeciera przyczep. Od 90st do 180 tak jak w skraju ekscentryki Kubańczyka przed wyciśnięciem chrupnięcie.( Czasem jak przy rozrywaniu udka kurczaka).
Na kilka miesięcy odpuściłem treningi (słabo mi idzie jak nie mogę iść na całość i idę łatwo w poprawiające nastrój używki).
3 tyg się roztrenowuje.
Lekarz odradził dipsy i podciąganie. Po lekkim podciąganiu pojawia się lekki ból barku. Smarowanie gwintów zrobić? (Nie chcę odrzucać najlepszych ćwiczeń, kontuzja była latem).
Nie chcę też zawracać Ci gitary...
Chętnie wydam jakieś rozsądne pieniądze by nawet przyjechać do Ciebie Po lekcje:-)
Pozdro!
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń...dyskomfort pojawia się już po pierwszym ruchu. Choć ruchów pewnie ze 3 zrobię to czuję lęk przed pogłębieniem problemu. Czasami ból pojawia się też rano. Chociaż jest lepiej bo wymieniliśmy z żonką łóżko.
OdpowiedzUsuńJeśli ból pojawia się od razu to tego nie przeskoczysz i musisz przynajmniej czasowo odpuścić podciąganie i dipsy. Możesz zamiast tego robić ciężkie wiosła jednorącz. Spróbuj też jak zadziałają zwykłe pompki. Dłonie powinny być ustawione lekko w stronę bioder a nie na wysokości barków. Niech ktoś robi Ci masaż gua sha pleców i ramion. Dobrze nadaje się do tego trzonek łyżki lub widelca.
OdpowiedzUsuńZaraz obczaję ten masaż. Dziękuję i pozdrawiam.
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń