Dziękuję za założenie dziennika i wydłużoną listę komentarzy, jest nas coraz więcej a paradoksalnie bardzo istotne informacje często nie znajdują się tylko w artykułach, lecz właśnie komentarzach w dziennikach.
Co do treningu - fakt, jest ciężki ALE - przedostatnio w WL poszło 75 kg 15x2, zaś przedwczoraj w rampie 2 - 90 kg na lekko, mój nowy rekord ;-) Niestety, mam "zwiechę" w przysiadzie, chyba nogi mają ciężko, bo ostatnio, robiąc rampę, i licząc, że 110 kg spokojnie pójdzie, stanęło na 100 kg x2 i koniec. Byłem w lekkim szoku, bo miesiąc temu 100 kg szło ale x4. Do tego po treningu "góry" mam domsy na nogach - MC 105 kg 15x2 daje się we znaki.
To już nie jest trening o postępie liniowym, jak kiedyś. Musisz się liczyć z tym, że będziesz miał słabsze dni czy nawet okresy. Jedno ćwiczenie pójdzie lepiej, a inne gorzej. Czasem staje się z ciężarem na dłużej, a potem jak już się straci nadzieję, nagle siła rusza w górę. Trzeba też co jakiś czas fundować sobie dłuższą przerwę od treningów. Na początku, jak zacząłem podobnie ćwiczyć to robiłem po 3 sesje na dzień przez cały rok bez przerwy. Teraz jak ciężary wzrosły już nie daję rady. Robię 3 tyg. treningów, a potem 8 dni przerwy. Każdy musi znaleźć rytm dla siebie, ale to nigdy nie będzie wartość ustalona i co jakiś czas będzie się zmieniać.
Stefanie, jeśli danego dnia nie zrobiłem założonej ilość serii, to na następnym treningu zrobić jeszcze raz podejście tym samym ciężarem czy od razu obniżyć ciężar? Jeśli tak, to o ile zejść z kg?
Stefanie, puszcza mi chwyt w wiośle, przez przypadek - z racji braku racku ;) musiałem zrobić wiosłowanie z ziemi (to się zwie pendlay row?). Mógłbyś rzucić okiem?:
https://youtu.be/J5cIO6fJzMk
Z racji tego, że trening zawsze kończę przed narzeczoną, dorzuciłem jeszcze high pullsy ale w nieco innej formie niż dotychczas, mógłbym również prosić o ocenę? Robię rampę 2:
Nie rozwinąłem wątku chwytu - w takiej wariacji wiosłowania nie muszę kończyć ćwiczenia właśnie z racji tego, że chwyt mi nie puszcza. Więc o ile można klasyczne wiosłowanie zastąpić czymś takim to chętnie się przerzucę. Przy okazji, jaka jest poprawna nazwa tego ćwiczenia?
To jest, jak w podpisie filmu - Pendlay row, czyli wiosłowanie Pendlaya. Nie polecam za bardzo tej wersji, bo łatwo sobie rozwalić kręgosłup. Rób lepiej normalne wiosła. Jeśli robisz serie po 2, to po prostu robisz 2 pow. odkładasz na chwilę na ziemię i kolejne 2 itd.
Widzę przede wszystkim podwijanie ogona, ale to u mnie standard od pewnej głębokości. Zastanawiam się, czy pod naciskiem sztangi na plecach nie robią mi się nieco okrągłe plecy u góry, tj. lekki garb? Widoczny chyba przede wszystkim w drugim powtórzeniu.
Jak dla mnie, szczególnie w drugim, cały dół się mocno wygina. Tracisz praktycznie lordozę lędźwiową. Tu naprawdę musisz dużo mocniej spiąć rdzeń, a pas w tym nie pomoże. :)
Stefanie, spać nie mogę po nocach przez ten przysiad, bo jakkolwiek bym nie robił - wychodzi to samo. Mogę spinać rdzeń nawet siadając z samą sztangą, ale efekt jest ten sam. Znalazłem taki filmik: https://www.youtube.com/watch?v=-3io4g6N0zc i zastanawiam się, czy to nie jest odzwierciedlenie mojego problemu - zrobię siad bez buttwinku ale stojąc na palcach (taki "słowiański przykuc" ;-), tak samo jest z goblet squatem - tutaj jest bez buttwinku, ale nogi są mocno na boki, rozpieram je łokciami od wewnątrz. Może popracować nad mobilnością stawu skokowego i spróbować robić siad w takiej pozycji jak goblet?
Nie wiem czy u Ciebie chodzi o klasyczne podwijanie ogona, bo gdyby tak było to tak naprawdę nie jest aż tak wielki problem. Natomiast tu mam wrażenie czegoś innego. Nagraj jeszcze jeden film, ale ustaw kamerę tak, by filmowała Cię dokładnie z boku a nie pod kątek, tak by w pełni było widać plecy z boku. Co do samej mobilności stawu skokowego to nigdy nie zaszkodzi. Jednak tu zacząłbym od zwykłych wspięć na palce z podkładki stojąc z pełnym rozciągnięciem na dole i spięciem u góry. Może to wystarczy, a może będzie wstępem do czegoś więcej za czas jakiś.
Wygląda znacznie lepiej. Nie wiem czy to zmiana kąta tylko, czy też rezygnacja z pasa :) W każdym razie tu faktycznie mamy do czynienia tylko z podwijaniem ogona. Proponuję zrobić na razie dwie rzeczy: - popracuj na łydkami, jak to podałem wcześniej; - raz w tygodniu, najlepiej już po przysiadach, zacznij robić brzuszki Jandy. Na początek w formie negatywów, bo pełnej wersji możesz nie dać rady od razu. To powinno wystarczyć.
Masz rację z tym, że pas w pewien sposób "znieczula" i tracę bezpośrednie poczucie kontroli nad tym, co dzieje się w okolicy bioder - najwyraźniej przejmuje na siebie część pracy, stąd ciężar większy, ale i czucie mniejsze.
Ok, ćwiczenie które podałeś już zacząłem stosować. Czy rozciąganie łydki może tu dodatkowo coś pomóc? O jandzie poczytam, wiem, że sporo było już na blogu, poodnajduję tylko te posty, były chyba u Marka albo Usika, dzięki za pomoc.
Najlepiej sprawdza się na początek właśnie takie rozciąganie w czasie treningu łydek i to powinno pomóc. Jeśli masz dostęp do maszyny do treningu łydek na siedząco, to też możesz wprowadzić. Na tych samych zasadach co wersja stojąca. Tylko nie przesadź z tym, trzeba wprowadzać powoli, bo możesz nagle z dnia na dzień mieć problemy z chodzeniem :)
To mam w takim razie pytanie, zarówno do Ciebie jak i do Stefana :-) Czy fleksja kręgosłupa w tym ćwiczeniu ma być jak największa czy najmniejsza? Innymi słowy, czy starać się jak najbardziej "dopiąć" klatką do kolan, czy raczej starać się wymuszać w miarę prosty kręgosłup? Bo chyba przy brzuchu fleksja jest konieczna, inaczej będą pracowały zginacze bioder. I czy te gumy mają iść pod stopami, czy na łydki, tak jak u Usika?
To tak, napiszę co pamiętam, resztę trener uzupełni. Plecy jak najbardziej proste, to nie spięcie brzucha a właśnie podniesienie tułowia w górę, przez to jest to trudne. Oczywiście idealnie prostych nie zrobisz, ale ma być max, zepnij cały rdzeń jeszcze leżąć i podnoś się napięciem pośladków dopiero potem brzucha. Guma jest po to, aby ciągneła Ci nogi do przodu, pomaga w napięciu rdzenia. Niektórzy robią z piłką ściskaną miedzy nogami. Chodzi o to, aby nogi były mocno napięte i "zajęte" ciągnięciem liny, a rdzeń podnosił tułów. Przy normalnych brzuszkach na pewno pamiętasz, jak trzymałeś komuś stopy to czułeś że nogi chcą iść w górę - bo uczestniczą w podnoszeniu tułowia. W brzuszkach Jandy poprzez tą gumę tej pomocy nóg nie ma.
Zgadza się. Starasz się trzymać korpus prosty, ale wiadomo, że do końca to się nie uda. Natomiast guma ma dawać kontr-napięcie. Dzięki niej musisz cały czas ciągnąć lekko nogi do siebie jednocześnie podnosząc korpus. Czyli siła nóg musi być zaangażowana w przyciąganie stóp w kierunku pośladków.
Stefanie, czy kumulacja zmęczenia na treningu to zjawisko pozytywne czy nie, albo inaczej - kiedy może być pozytywna a kiedy nie? Jest istotna różnica pomiędzy np. rampą 2 albo i 1, a systemem 5x5 (który i tak zalicza się jakimś cudem do treningu siłowego, niskozakresowego). Z jednej strony pierwszy wariant powinien szybko zwiększyć nam siłę (w końcu usiąść 90% maxa na raz to w sumie nic, ale zrobić to 3-4 razy to wyplucie płuc), ale drugi znowu mocniej daje w kość, chyba jest nieco bardziej "funkcjonalny" i ogólnorozwojowy? Co sądzisz o planie treningowym, który zakłada dowoloną formę progresji, tj. w zależności od "poczucia" tego, na co mamy danego dnia siłę?
Do kumulacji zmęczenia w jakimś stopniu zawsze musi dochodzić. Bez tego nie ma zmian strukturalnych i nie ma rozwoju. Organizm musi być poddawany odpowiedniej dawce przeciążeń, bo inaczej będziesz stał w miejscu. Oczywiście są tacy, którzy propagują niskie zakresy połączone z bardzo długimi przerwami. Nawet kilkanaście minut. Jak ktoś ma czas, by trenować po 4-5 godzin to może próbować. Dla normalnego pracującego czy uczącego się człowieka, to bezsensu. Dodatkowo w takim układzie rozwiniesz siłę maksymalną, ale wytrzymałości siłowej już nie. Na treningu będziesz podnosił 200kg, a doniesienie siatek z zakupami do domu będzie nieosiągalnym wyczynem. Do tego dochodzi kumulacja zmęczenia w dłuższej perspektywie - całego mikro czy mezocyklu. To osobny problem. Teoretycznie im większy zakres tym większa wytrzymałość siłowa, a mniejsza siła. Jednak jeśli będziesz np. trenował z ciężarem 90% i dźwigał go wielokrotnie z krótkimi przerwami, to osiągniesz i jedno i drugie.
To "poczucie" jest bardzo złudne. Wiele razy miałem tak, że czułem się silny. Dziś to będę góry przenosił, a na treningu ledwo ledwo. Wiele też razy ledwo się z łóżka zwlekałem obolały, a potem na treningu szło jak burza. Więc o ile pracuję obecnie nad teorią chaosu treningowego, o czym już trochę pisałem w artykułach, to takie podejście wg "czucia" jest dla mnie błędne. Należy zawsze starać się zrobić to co założone w planie na dany dzień. Ani mniej, ani więcej. Chyba, że ktoś akurat naprawdę źle się czuje.
Stefanie, co jeśli przy ściąganiu wąsko drążka wyciągu dolnego zaczyna mnie "unosić", tj. przeciwwaga powoduje, że odrywam się od siedziska? Doszedłem do 100 kg 15x2, ale to już takie trochę szarpanie się z cięzarem, nie chodzi nawet o pochylenie się, ale właśnie odrywanie. Myślałem, żeby teraz zejść z ciężarem i użyć dla odmiany szerokiego nachwytu, chyba, że masz inny pomysł?
Nie wiem dokładnie jak zbudowany jest u Ciebie ten wyciąg. Normalnie ludzi bez problemu ciągnęli i trzykrotność swojej wagi w tym ćwiczeniu. Trzeba się mocno zaprzeć nogami i nie traktować tego jak izolację. Mocno pochylasz się w przód, a potem ciągniesz całym ciałem aż do lekkiego odchylenia się w tył. Żeby Cię nie podrywało najlepiej mieć stopy zaparte nieco wyżej niż siedzisz.
Stefanie, jeszcze jedna rzecz, jak mam robić brzuszki Jandy, mam na myśli zakres i formę progresji. Dzisiaj zrobiłem, CHOLERNIE ciężkie ćwiczenie, nawet pomagając sobie wszystkimi mięśniami ciała ledwo ledwo zrobiłem 2x2, co prawda wraz z pozytywami, a zalecałeś same negatywy.
Skoro już się rzuciłeś na pozytywy to proponuję: - 3 x 1 - 4 x 1 - 5 x 1 - 2 x 2 - 3 x 2 itd. Pierwsza cyfra oznacza liczbę serii, ale nie spiesz się zbytnio z przeskakiwaniem na wyższy poziom. Szczególnie w pierwszych tygodniach. Jak przesadzisz, to już normalnego treningu nie zrobisz przez kilka dni.
ja robiłem dość długo negatywy, potem serie po 1, a jak widać na filmiku później doszedłem do dłuższych serii. Polecam choć z miesiąc negatywy porobić.
Zastanawia mnie jedna rzecz, 120 kg generalnie to była walka, nie było łatwo, ale nie jest to tak męczące, jak np. ostatnie 90 kg x7. Czy te bodźce będą miały różny wpływ na przyrost masy? Bo na siły, to można się domyślać, że jednak jedynki umożliwią szybszy przyrost siły. W sensie, po 90 kg x7 człowiek ledwo zbiera się z ziemi, uda pieką w trakcie, po i przez kolejny dzień. A po takich 120 kg no cóż, trzeba chwilę złapać oddech i można ćwiczyć dalej.
To zależy od indywidualnych cech danej osoby, jak i danego etapu na którym jestem. Jednak generalnie odwoływałbym się do dwu zasad. 1. Im większy ciężar, tym większe przyrosty. 2. Zmęczenie, czy DOMSy nie są wyznacznikiem przyrostu. Tak więc czasem można się długie tygodnie męczyć i nic z tego nie mieć, a zrobić jedno naprawdę ciężkie powtórzenie i urosnąć. To nie znaczy, że zawsze należy unikać wyższych zakresów. Jest sporo powodów, by czasem je stosować, ale tak naprawdę masę i siłę dają niskie. Dziś już np. nie robi się GVT 10x10, ale raczej 10x5 lub nawet 10x3. Systemy Girondy typu 7x7 daję większą gęstość i wytrzymałość siłą, ale mniej napędzają masę i siłę maksymalną.
Lecz popadając w absurd, który miałby polegać na samych "one rep max" w każdym ćwiczeniu to odnoszę wrażenie, że byłby to Mentzerowski wariant ćwiczenia raz w miesiącu. Nawet, gdyby to był poprawny technicznie max. W zasadzie moje pytanie powinno brzmieć inaczej - kiedy następuje moment, w którym trzeba wybrać specjalizację treningu? Kiedy jest należy zdecydować, czy chcemy podciągać się 15 razy z doczepionym 30 kg, a kiedy chcemy posiadać ogromną siłę maksymalną, siadać z 400 kg? Taka prawda, nie można zjeść ciastka i mieć ciastko. Kulturyści, chcąc być najlepszymi, decydują się na koks, zwykle dużą objętość treningową, rygor żywieniowy itd. - poświęcają coś za coś. Patrząc na siłaczy, chociażby nasza nowa, wschodząca gwiazda, Mateusz Kieliszkowski, u niego wszystko skierowane jest na poprawę siły, dieta ma dawać energię, a sylwetka jakakolwiek by nie była, to efekt uboczny treningu siłowego. To samo kalistenicy, biegacze itd. Pytanie więc, czy jest złoty środek, który gwarantuje zarówno sprawność, zdrowie, jak i siłę i sylwetkę?
Na to tak naprawdę już wiele razy odpowiadałem :) Złotym środkiem jest periodyzacja. Robisz blok siły, robisz blok wytrzymałości siłowej i np. blok dynamiki. Inne rozwiązanie to przeplatanie takich treningów w jednym mikorcyklu. Raz siła, potem wytrzymałość i dynamika. To tylko propozycje, bo podobnych rozwiązań jest więcej.
Natomiast nie do końca się zgodzę z przyrównywaniem tego do Mentzera, bo: - nie maksymalny, a submaksymalny i to już wiele zmienia - robi się tych singli sporo, a nie tylko jedną serię - właśnie ważna jest częstotliwość, trzeba trenować w miarę często, choć można wymieniać warianty danego ćwiczenia, by nie znużyć CUN. - nie nastawiasz się na zrobienie za każdym razem więcej czy podniesienie większego ciężaru, a na przystosowanie do dużych obciążeń, co oznacza, że czasem pójdzie lepiej a czasem trochę gorzej, - takie podejście zabezpiecza tak psychikę jak układ krążenie, wielu zwolennikom HITu właśnie wysiadało serce, przykład samych Mentzerów. Tak więc to nie jest w żadnym wypadku to samo. Pewne podobieństwa są, ale też jest sporo różnic.
Masz rację, choć ponowne odkrywanie tego, co zostało już odkryte pozwala czasem faktycznie zrozumieć istotę rzeczy. Kiedyś mi się wydawało, że ciężko ćwiczę - teraz moja rozgrzewka jest tym, co kiedyś było serią zasadniczą i nie mówię o ciężarach, lecz wysiłku i pracy, jaką wykonuję. A za kilka lat stwierdzę, że co ja tam wiedziałem kilka lat temu o ciężkim treningu ;-) Dostałem na początku siłowni bardzo złą radę - nie przećwicz się, bo spalisz mięśnie i zaniknie progres. To BARDZO zła rada. Jakbym mógł się cofnąć w czasie to kazałbym sobie zapierdalać, walczyć z ciężarem, jak trzeba to złamać lekko technikę albo jeszcze raz podejść to spalonej serii zamiast stwierdzać, że skoro za pierwszym razem nie wyszło, to trudno, podejdę do tego na kolejnym treningu. To samo z kolejną złotą radą, aby w ramach siłowni jednocześnie unikać np. sportów wytrzymałościowych, tlenowych, typu bieganie, rower itd. Naczelną zasadą powinno stać się bycie lepszym w każdym wymiarze szeroko rozumianej sprawności - bycie szybszym, silniejszym, wytrzymalszym, wydajniejszym. Od kilku miesięcy postanowiłem utrudniać sobie "sportowy" aspekt życia - schody zamiast windy, jak to stało się za łatwe - wchodzenie co drugi schodek, a jak to było niewystarczająco wymagające, to wbieganie co drugi schodek. To samo z rowerem, jeżdżę 3 km do pracy i nie potrafię robić tego nie walcząc z wynikiem, za każdym razem przyjeżdżam do biura cały zlany potem, koledzy mnie nienawidzą ;-) ale to już za mocno weszło w nawyk. Ostatnio wpadłem na genialny pomysł wbiegania po schodach z rowerem na plecach, ale to już jednak przesada :) Do czego zmierzam - to wszystko sprawiło, że nagle na siłowni wzrosła mi siła i wytrzymałość! 60 sekund przerwy czasem zdaje się całą wiecznością mimo, że poprzednia seria była bardzo wymagająca. Wracam z treningu i mam ochotę pobiegać, gdzie kiedyś pewnie bym leżał i słuchał jak mi się włókna mięśniowe regenerują. Dziwię się, że tak niewielu trenerów na całym YouTubie o tym mówi. Skupiają się na bzdurach w postaci taki czy sraki trening, tyle repsów czy tyle, HIIT czy cardio itd. zamiast jasno powiedzieć, żeby dać z siebie wszystko, a następnego dnia zrobić dać z siebie wszystko + 1.
Jeśli masz na tyle aktywności poza siłownią to spokojnie możesz cały czas jechać na niskich zakresach. Tylko z jednym zastrzeżeniem. Dawać z siebie wszystko - tak, ale też trzeba co jakiś czas odpuścić i zrobić sobie kilka dni przerwy albo lżejszych treningów. Ciągłe zwiększanie obciążeń w końcu organizm wyeksploatuje, a takie przerwy pozwalają się przed tym zabezpieczyć.
Biorąc pod uwagę własne doświadczenie, ująłbym to nieco inaczej: ciągłe zwiększanie obciążeń sprawi, że w pewnym momencie ciężary submaksymalne staną się maksymalnymi, a wtedy łatwo o przeciążenie CUN.
Jako zabezpieczenie służy właśnie to, że trzeba zrobić tym ciężarem 10-15 pojedynczych powtórzeń. Jeśli zrobisz 15 powtórzeń z jakimś obciążeniem z krótkimi przerwami, w granicach 10 sekund do minuty, to raczej to jeszcze nie jest maks :)
Zgadza się, ale dodając obciążenia z treningu na trening łatwo nie zauważyć granicy, kiedy należy przystopować. Dużo zależy od tego, co dokładnie rozumiemy przez obciążenia submaksymalne. Jeżeli coś pomiędzy 80 a 95% RM1, to ok, ale jeśli ktoś dodaje ciężaru szybciej, niż wzrasta jego siła maksymalna, łatwo może nawet nie zauważyć, że ma na sztandze 98-99% swojego maksa, a może nawet więcej i problem gotowy. Istotą tej metody jest wykorzystywanie ciężarów submaksymalnych, które wzrastają o tyle, o ile wzrasta też potencjalny RM1. Czasami dzieje się to szybciej, a czasami wolniej, a najczęściej skokowo. Kierując się zasadą, że na każdym treningu ma być ciut więcej na sztandze, bardzo łatwo nie zauważyć, że do adaptacji siłowej zwyczajnie jeszcze nie doszło. Dlatego uważam, że przy tej metodzie bardzo dobrym pomysłem jest wykonywanie co kilka tygodni 2-3 treningów z rampą x1 z niewielkim zapasem, aby to mniej więcej kontrolować.
Jak najbardziej. To nie jest HIT, by z założenia za każdym razem dodawać. Często trzeba trochę przeczekać nawet "gorszych dni" nim siła pójdzie w górę.
No tak Panowie, jak się przetyra CUN to jasne, trzeba dać sobie odpocząć, ale mam wrażenie, że wiele osób w ogóle nie jest blisko sięgnięcia granic możliwości CUN. To, że ktoś po wyczerpującym treningu czuje się obolały to nadal nie jest "trening do granic możliwości". Yates w ostatnim wywiadzie powiedział, że większość osób, która pierwszy raz z nim trenuje, zwyczajnie wymiotuje po treningu. A są to często profesjonaliści. Sterydy sterydami, ale Dorian przede wszystkim ciężko pracował, aby osiągnąć swoją sylwetkę. Sam kiedyś myślałem, że jak po treningu z MC/siadem miałem następnego dnia mocno pospinane mięśnie rdzenia, to trzeba zrobić sobie kilka dni przerwy. Guzik prawda, teraz mam fbw 3x w tygodniu, 2x siad 1x mc, po każdym treningu następnego dnia umieram, a potem idę na kolejny i dokładam ciężaru jakby nigdy nic. I są przyrost - siły i masy. Myślę, że im młodsze pokolenie tym ma mniejsze pojęcie o prawdziwie ciężkiej pracy, stąd zupełnie co innego oznacza dla Stefana "trening z zapasem", a co innego dla mnie, przynajmniej do niedawna :-)
Stefanie, cholesterol całkowity 241 mg/dl w moim przypadku to raczej nie jest powód do zmartwień? Niestety, bardzo dziwne badanie, bo badali tylko całkowity, pewnie nie mam w pakiecie lipidogramu, a wg mnie bez tego całkowity jest totalnie bezużyteczny. Glukoza w normie.
Stefanie, jak ruszyć przedni i boczny akton naramiennych? Zauważyłem, że najbardziej rozwinięty mam tylny akton. Konwencjonalne ćwiczenia (OHP, sztangielka jednorącz) za nic nie ruszają przodu, nie wiem jak to się dzieje. High pullsy tylko nieco poprawiły bok. Masz jakieś sprawdzone ćwiczenia, które mógłbym uwzględnić w moich treningach (2x góra, 2x dół)?
Nie mam tego ćwiczenia w swoim planie. Co więcej, przez długi czas miałem WL 2x w tygodniu i absolutnie nie wpłynęło to na moje barki. Zaś wyciskanie sztangielek angażuje, ale... tył barków ;-) Jak wygląda wyciskanie w górę leżąc na boku, bo jakoś nie mogę tego sobie zwizualizować?
Stefanie, który wariant ćwiczenia widocznego na nagraniu bardziej angażuje triceps? Ciężko mi samemu określić. Reps 1-5 to coś jak skull crushers, kolejne to wyciskanie wąsko? https://youtu.be/OJ_JLqo2kO8
Tak naprawdę franzuz jest przereklamowany. U wielu osób da mizerne efekty. Najpotężniejsze ćwiczenia to docisk tricepsowy, albo przenoszenia: tricepsowe i grzbietowe. O podciąganiu i dipsach już nie wspominając.
Stefanie, mógłbym prosić o rozpisanie planu góry dla treningu góra 1 - dół 1 - góra 2 - dół 2? Z dołem jak zwykle nie mam problemu, ale nie mam pomysłu na górę. Od kilku miesięcy ćwiczę na wyższych zakresach 6-12 reps i w zasadzie same stałe serie bez ramp. Priorytetem są barki, bo leżą i wizualnie i siłowo. Chciałbym również wykonywać 2x podciąganie, gdzie jedne będą w formie wave loadingu. Ostatnio mocno rozrósł mi się dół klatki, jednocześnie zauważyłem, że przód barku kuleje. Wolałbym trzymać się teraz pośredniego zakresu 4-6 reps. Mam już jakiś awaryjny plan z tyłu głowy, ale często samemu dla siebie jest się kiepskim doradcą, dlatego będę wdzięczny za pomoc.
Sprostuję jeszcze - zasadniczo boczny i tylny akton barków są ok, robię high pullsy, wyciskanie sztangielki jednorącz, duuużo face pulli, tylko ten nieszczęsny przód. Poza tym sylwetka harmonijna, choć ostatnio, robiąc ściąganie drążka wyciągu dolnego ale szeroko i nachwytem - poczułem mocne domsy na mięśniach okołołopatkowych, pierwszy raz mi się to zdarzyło, więc może tam też jest jakiś słaby punkt.
1. Nie wiem co to dokładnie znaczy "góra 1 - dół 1 - góra 2 - dół 2". To chodzi o plan na 4 dni? Nijak nie łapię. 2. Na pewno to potrwa trochę. Muszę jeszcze rozpisać inny plan. Jak zawsze jest kolejka. :) 3. Na przód barków, póki co, mogę Ci podpowiedzieć docisk barkowy leżąc. Jak chcesz to dokładnie opiszę, albo zrobię w formie krótkiego artykułu, bo chyba o tym jeszcze nie było.
1. Klasyczny, czterodniowy góra/dół, po prostu każda jednostka treningowa inna. 2. Nie ma sprawy, czytam dzienniki więc widzę co się dzieje :-) Przed chwilą rozpisałem sobie plan i jak na niego patrzę, to jednak stwierdzam, że przedobrzony po całości, wolę poczekać, dzięki :-) 3. Ciężko mi to sobie zwizualizować, od razu kojarzy mi się z dociskiem tricepsowym leżąc na ziemi, będę wdzięczny za krótki opis albo artykuł.
Jak widać zaczynam się gubić w tym co już napisałem, a co jeszcze nie :) Tak więc może wypróbować. Jeśli chodzi o przedobrzenie planu, to zawsze złota zasada - 4-5 ćwiczeń na sesję. Dwa pierwsze ciężkie podstawowe, a reszta lżejsza. Tak to mniej więcej wygląda w teorii, w praktyce czasem są pewne odstępstwa.
Czyli w docisku barkowym każdy reps z deadstartem? Na razie podejdę do tego czysto technicznie, do czasu nowego planu. Muszę nauczyć się aktywować przód barków - zauważyłem, że u mnie wyciskam mocno tylnym aktonem barków i... plecami :-) Może w tym rzecz, za duży mostek i za mocne ściągnięcie barków? Zasadaniczo miałem po 4-5 ćwiczeń, ale u mnie kończyło się to na wszystkich złotych w jednym planie, stąd brak specjalizacji i świadomość, że jedno ćwiczenie będzie kosztem drugiego. Do tego nie wiem jak pogodzić 2x podciąganie z resztą ćwiczeń na plecy, które chętnie bym zachował (jak wiosłowanie czy ściąganie drążka wyciągu dolnego).
Praktycznie każdy docisk robi się z deadstartem. Na razie popróbuj to ćwiczenie. Sztanga na linii oczu - to ważne. Myśl o przodzie barków w czasie wyciskania.
Stefanie, przesyłam filmik do oceny z docisku. Niezbyt czuję to ćwiczenie, fakt, ruch jest krótki, tak jak mówisz, trzeba skupić się na mind-muscle co do barków, wtedy ruch jest bardziej ukierunkowany na "rozpychanie" sztangi na boki, jakbym chciał zrobić duże Y aniżeli po prostu pchać w linii prostej do góry. Niestety, przy 100 kg zaczął lekko pobolewać lewy nadgarstek, jednak to on dostaje w pierwszym momencie po przysłowiowej dupie. Sztanga idzie w stronę głowy zamiast w stronę klatki, normalne?
70 kg, skończyłem na 100 kg x6 ze względu na ten nadgarstek: https://youtu.be/rTN62QJdfZc
Źle masz ustawione nadgarstki. Była o tym mowa w komentarzach pod artykułem. We wszelkich dociskach, jak zresztą w wyciskaniach - muszą być ustawione neutralnie. Ty wyginasz je do tyłu. Tak, to niedługo je rozwalisz. Musisz się tak ustawić, by nie wyginać nadgarstków. Wtedy też tor ruchy będzie inny, bardziej prosty.
Co do planu, to proponuję specjalizację cieniową na braki, a nie jakieś góra/dół. Pasuje?
W takim razie muszę popracować nad sztywnością nadgarstków, bo za każdym razem ustawiałem je na prosto, a przy inicjacji ruchu niestety, ale się wyginały samoistnie. Tak to jest, jak ma się nadgarstek o kobiecej średnicy :-)
Nie mam pojęcia co to specjalizacja cieniowa, ale rzecz jasna jestem na tak, dzięki.
Stefanie, jeśli to nie problem, to chciałbym wprowadzić wave loading na podobieństwo tego u Marcina, na zasadzie główny bój w tej formie, reszta może być na wyższych zakresach. Dawno nie lawirowałem w okolicach maksów.
Kamil - specjalizacja cieniowa na barki (przedni obszar) d1. przysiad rampa x 5 podciąganie rampa x 2 uginanie ramion stojąc dynamiczne neutral 10 serii x 3 docisk barkowy leżąc 10 serii x 1
d2. wiosłowanie rampa x 3 docisk tricepsowy rampa x 3 rotatory A+B 5 serii x 5 dynamiczny wymach prostych ramion w przód - robisz w lekkim wspomaganiem wymachu całym korpusem, czyli minimalny skłon i wyrzut ramion w przód maksymalnie nad głowę z jednoczesnym wyprostem, rdzeń napięty (najlepiej nakręć film) 10 serii x 2
d3. MC rampa x 3
podciąganie negatywy z dodatkowym obciążeniem i mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 7 serii x 3
push press rampa x 3
d4. żuraw drabina wg możliwości dipsy rampa x 3 wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławie, ruch równoległy 7 serii x 5 wyciskanie boczne leżąc kładziesz się na boku, ramię u góry przylega do tułowia, a przedramię jest skierowane w górę i z tej pozycji wyciskasz w górę nad klatkę sztangielkę przy jednoczesnym napinaniu najszerszych grzbietu (to ważne, uruchamia pewne reakcje neurologiczne i powięziowe), nie przesadź z ciężarem, bo ćwiczenie nie jest do końca bezpieczne, łatwo spuścić sobie na korpus lub głowę sztangielkę 3 serie po 12 na każdym boku.
Uwagi: 1. Wszystkie ćwiczenia ze stałym obciążeniem poprzedź krótką rampą rozgrzewającą. 2. Dodajesz do nich obciążenie, jak zrobisz wszystkie serie bez większego problemu. 3. Jak chcesz to zamień rampy w przysiadach, wiosłach i MC na fale jak u Marcina. Następnym razem nie wychodź z czymś takim, jak już jestem w trakcie pisania planu. 4. Plan robisz 4 tygodnie. Potem masz 1 tydzień dynamiki. Robisz tylko 3 razy w ciągu tego tygodnia: PP, HP i power wymach w opadzie. Wszystko bardzo szybko i dynamicznie na zaniżonych ciężarach. Chodzi nie tyle o ciężar co o dynamikę. Rampy x 3. 5. Po tym tygodniu robisz całkowitą przerwę na tydzień. Potem znowu wracasz do planu i robisz go kolejne 4 tygodnie, potem tydzień dynamiki i znowu tydzień przerwy. Tak możesz kilka razy przeplatać.
Niby tylko plan, a radości tyle co nowa zabawka dla małego dziecka :-)
Wyciskanie boczne - kiedyś już sprawdzałem to ćwiczenie, fakt, trzeba uważać, przede wszystkim miałem problem ze stabilizacją. Podrzucę filmik dla pewności.
Wymach ramion w przód - czyli rozumiem, że po okręgu nad głowę? Nagram filmik.
3. OK, zostanę przy rampach, i tak są to niskie zakresy, najwyżej jak już dojdę do znacznej stagnacji to przy zachowaniu planu zmienię rampy na wave loading.
4. Robię trzy razy w tygodniu trening, który składa się tylko z tych trzech ćwiczeń?
Stefanie, podesłałem na maila hgh wyciskanie bokiem do oceny. Mam kilka pytań: - ciężko napinać najszersze z uwagi na pozycję, tj. uniemożliwia to poprawne spięcie rdzenia, a w efekcie i pleców. Czy ta pozycja jest w ogóle prawidłowa? - ramię leci za plecy, ale rozumiem, że mam pilnować, by było równolegle względem tułowia i na tymże się zatrzymywało?
Mniej więcej ok, tylko spróbuj leżeć bardziej na boku. Przesuń nogę, która jest u góry nieco w przód. Jak będziesz leżał bardziej bokiem, to i najszerszy automatycznie sam się powinien włączyć, bo tak to przerzucasz trzymanie równowagi na klatkę.
Stefanie, wrzucam dynamiczne uginanie na biceps, neutral, do oceny. Ostatni reps jest specjalnie z wybiciem, bo tu pojawia się pytanie - czy "dynamika" tego ćwiczenia to właśnie wybicie, czy bardziej "quasi-kulturystyczne" uginanie z zarzutem plecami? https://youtu.be/O5Rc9Fy7Qk0
Z ciekawości, ile g białka na kg masy ciała zwykle spożywasz?
Właśnie z wybiciem z nóg. I zdrowiej i bezpieczniej :)
Jeśli o mnie chodzi to niedużo. Zwykle ok. 1,2 niekiedy więcej. Wiem, że ze względu na moje ograniczenia zdrowotnie póki co więcej nie ma sensu. Co nie znaczy, że kiedyś nie zwiększę. Kiedyś próbowałem więcej, ale nic to nie dawało.
Stefanie, a jeszcze jedno pytanie - jeśli nie będę miał możliwości robienia docisku tricepsowego w dzień treningowy nr 2, czym mógłbym to zastąpić? Czasem rack jest zajęty. Może jakiś floor press? Albo przenoszenie skrócone?
Zobacz jak gość z tyłu na ławce robi docisk tricepsowy :) zakres ruchu ogromny, na pewno się przy tym zmęczy. Wesoło musi być na siłowniach, na szczęście lub właśnie nie szczęście mam swój sprzęt i nie oglądam takich akcji na co dzień.
Wierz mi, więcej krzywych spojrzeń budzą niektóre z moich ćwiczeń, chociażby ten wymach albo wiosłowanie z wybiciem :-) Generalnie jak wiosłujesz 100 kg, ale wspomagasz się biodrami, a obok ciebie robi facet na koksie, 2x większy i ma tylko 60 kg, to zaraz słyszysz jak mruczy do kolegów, że on by też tyle mógł, ale nie będzie pajacował jak tamten, tylko robił wszystko z mindmuscle i dokładnie. Irytujące, bo zaczynasz się zastanawiać jakbyś ty wyglądał na takiej aptece, skoro na czysto machasz więcej.
Akurat do skróconego przenoszenia też jest potrzebny rack. Możesz ewentualnie robić floor press albo po prostu jakieś wyciskanie leżąc na ławie. Wymach w górę wygląda ok.
Może nie tyle skrócone na racku, co skrócone z uwagi na wysokie talerze, które powodują, że ruch jest relatywnie krótki bo szybko styka się z podłożem. OK, tak zrobię, bo wczoraj nie szło dostać się do racka.
Stefanie, podsyłam docisk barkowy do oceny. Zszedłem na razie do 100 kg, musiałem popracować nad nadgarstkami. Teraz wolniej podnoszę ciężar, zaczynając od mocnego "spięcia" przedramion, aby usztywnić nadgarstki, czyli jeszcze zanim ruszę z wyciskaniem zaczynam już wcześniej napierać na sztangę. A u góry chwilę ją pauzuję i dopiero wracam.
Też tak mi się wydaje, czuć po nadgarstkach, że jest lepiej :) Muszę tylko popracować nad torem ruchu, bo wyciskanie znad wysokości oczu sprawia mi jeszcze pewien dyskomfort, muszę też łapać weżej sztangę, choć nadal jest to chwyt szerszy niż szerokość barków.
Mam jeszcze jedno pytanie, chcę zwiększyć wysiłek na treningu, obecnie po robię 5-10 minut orbitreka czy czegoś takiego na umiarkowanym tempie, tj. nigdy nie biegnę tak, żeby zacząć dyszeć, tylko mieć spokojny oddech oddychając wyłącznie przez nos. Zastanawiam się czy zamiast tego nie dodać po każdym ćwiczeniu np jedna serię na mniejszym ciężarze i w zakresie 20-30 repsow? Co będzie bardziej korzystne? Orbitrek chyba pozytywnie wpłynął na utratę BF, bo znowu ruszyło.
Akurat orbitrek nie jest zbyt korzystny dla stawów. Jak już lepiej normalny rowerek treningowy. Z tymi seriami możesz popróbować, ale tu ciężar musiałby być naprawdę niski. Jak przesadzisz, to się to odbije na sile na kolejnych treningach.
Stefanie, jak wzmocnić mięśnie pomiędzy łopatkami, aby na co dzień nie "puszczały" barków do przodu? Klatkę już roluje i rozciągam, bo jest przykurczona, ale widzę, że łopatki lecą, a po wiosle czuję mocne domsy w tej okolicy. Myślałem żeby dodać lekkie facepulle 2x w tygodniu na koniec treningu, takie na wolnym tempie i z pauzą przy spięciu łopatek.
Stefanie, ostatnio doskwiera mi ból w prawym barku, dość specyficzny, uczucie kłucia, które nieco promieniuje przy granicy z bicepsem. Paradoksalnie zwykle dopada mnie w codziennych czynnościach, jak np. kręcenie kierownicą czy mycie się. Nie czuję go w docisku barkowym, push pressie etc., ale za to w wymachu ramion w przód, stąd zszedłem w tym ćwiczeniu z ciężarem. Ba, nie czuję tego bólu nawet przy rotatorach AB. Masz pomysł co to może być? W lewym nic mi nie dolega, ale lewy jest też (chyba) mniej mobilny, pewniej "siedzi" w stawie.
Dodam jeszcze, że czuć to wyraźnie unosząc rękę leżąc na plecach, a ból promieniuje aż do łokcia. Występuje tylko przy rotacji zewnętrznej ramienia, czyli jakby trzymając coś nachwytem.
Na odległość trudno być pewnym, ale stawiałbym na przeciążenie przyczepów mięśni piersiowych. Kup jakąś dobrą maść rozgrzewającą i smaruj ten obszar tzn. przód barku i górę klatki po tej stronie. Nim zaczniesz ćwiczyć zawsze mocno rozmasuj drugą dłonią ten obszar, tak by poczuć tam ciepło. Przy wymachach w przód kilka serii rozgrzewających mniejszym ciężarem.
M. piersiowe nie są przyzwyczajone to takie wymachu, więc zapewne są chwilowo przeciążone. Jeśli ból nie będzie się zmniejszał, a zamiast tego nasilał, będziesz musiał na jakiś czas odstawić te wymachy w przód.
Teraz jeszcze pounosiłem ramię i sprawa wygląda tak: - uniesienie ramienia w przód podchwytem i neutralem nie wywołuje bólu, nachwytem czuć, że coś tam lekko jest nie tak - odwiedzenie ramienia idealnie prostopadle względem tułowia też w porządku - najgorzej jest przy uniesieniu ramienia pod kątem 45. st względem tułowia, takie typowe unoszenie w bok na boczny akton naramiennych - tutaj na początku pojawił się ból, który zblokował ramię w połowie toru ruchu
I mam wrażenie, że coś jest nie tak na styku kości, jeśli się nie mylę - wyrostka barkowego, a mięśni/ścięgna. Może trą o siebie? Bo ten ból, mam jednak wrażenie, że zaczyna się w niewielkim punkcie u szczytu barku, takie punktowe, mocne kłucie, które potrafi "dolecieć" aż do łokcia. Niesamowite jednak jest to, że lewym ramieniem mogę machać w każdą stronę i nic, żadnego dyskomfortu...
Dobra, tak czy owak, będę teraz ostrożnie wykonywał ćwiczenia, szczególnie wymach i AB. Dzięki za pomoc.
Obstawiałbym nadgrzebieniowy, łączy się scięgnem z bicepsem a z drugiej strony przyczepiony jest gdzieś do łopatki. Jest to najczęściej przeciążany mięsień z grupy czterech rotatorów. Jeśli to on i olejesz ten ból, to możesz to leczyć potem latami. Zalecałbym całkowitą przerwę od treningów na jakiś czas, a przynajmniej wszystko co robisz na barki i klatkę, włącznie z rotacjami. Pozdrawiam
Na razie daruję trening barków, wczoraj niestety już musiałem olać docisk, choć akurat taka forma ruchu nie powoduje dyskomfortu. Po rozmasowaniu jest lepiej, poczekam jeszcze z tydzień i zobaczymy co będzie. Nawet domyślam się jak doszło do tej kontuzji, podczas wymachu coś dało o sobie znać, ale na siłę dokończyłem ostatnie dwie serie.
Muszę inaczej podejść do wymachów, na razie bardziej technicznie i nie nad głowę, bo to właśnie ten moment powodował dyskomfort. Na razie będę kończył ruch tak na 45 st. powyżej barków, a nie prosto nad głową.
Wczoraj poszło 105 kg x3 we wiośle, ale powyżej 100 kg nie obejdę się bez pasków niestety. Z barkiem lepiej, wczoraj normalnie wykonałem trening choć na zaniżonym ciężarze. Mam wrażenie, że kontuzja dotyczy bocznego aktonu naramiennych, dokładnie ich przyczepu, stąd wznosy bokiem - nawet w formie rozgrzewki - są mało komfortowe. A wymachy mogę robić ale tylko nieco powyżej linii barków i kierując sztangielki do wewnątrz, a nie na zewnątrz. Rotatory mogę spokojnie ćwiczyć, choć też zszedłem nieco z ciężarem, aby w 100% kontrolować ruch ze spiętymi barkami i plecami.
Wiem, ale u mnie to się nie sprawdza. Stosowanie pasków w, podkreślam, ostatnich seriach powoduje, że chwyt mi się wzmacnia tak czy owak. Innymi słowy, kiedyś nie mogłem utrzymać w łapie 90 kg w wiośle, teraz nie mam z tym problemu, a paski zakładam dopiero od 100 kg. Żeby nie stosować pasków musiałbym przerzucić się na np. wiosłowanie sztangą jednorącz z deadstartu.
Stefanie, podsyłam power wymach do oceny. "Przeniosłem" się z leżenia na ławce do opadu w podparciu i wymachu jednorącz, ot, przez brak ławki :-) I okazało się, że zdecydowanie zamiana na plus - jednorącz lepiej mogę wczuć się w pracę mięśni, do tego, paradoksalnie, mam więcej siły - skończyłem wczoraj na 3x 27,5 kg i to z zapasem. Na ławeczce przy 20 kg wymiękałem. Podejrzewam, że to kwestia dynamiki, choć nie wiem czym sobie pomagam, pewnie biodrami.
https://youtu.be/kr5fC2UeIOE
Tydzień samego PP, HP i PW za mną, wielkich przyrostów siły nie było, PP 60 kg -> 62,5, HP 60 kg -> 65 kg. PP niestety ale wykonuję trochę po swojemu, czyli jak military press w którym pomagam sobie wybiciem z bioder, ale potem sztangę muszę dość w kontrolowany sposób opuszczać, bo krzywią mi się nadgarstki i przy nagłej fazie negatywnej. Podejrzewam, że gdyby to były jedynki ze zrzuceniem sztangi na ziemię to byłoby więcej, ale i tak jest ok.
Teraz tydzień odpoczynku, chyba się przyda, bo barki dostały mocno, rdzeń też, ostatnio przy PP musiałem zblokować nogi w pozycji nożyc, następnego dnia niestety czułem to w lędźwiach, więc muszę zadbać o stabilną, prostą sylwetkę przy większym ciężarze.
Stefanie, coś jest nie tak ze wymachem sztangielek w przód - nie służy to ćwiczenie mojemu prawemu barkowi, mogę wykonywać wznos - i to najlepiej kontrolowany, a nie dynamiczny - w przód, nieco poniżej równoległości z podłożem, ale wszystko, co idzie ponad wysokość barków daje mi się we znaki. Stąd pytanie - robić zwykłe wznosy w przód czy zastąpić to ćwiczenie innym?
Wiadomo, że jak coś nie służy to należy to odstawić. Być może póki co dynamiczne traktowanie tego obszaru tylko będzie pogłębiać problem. Rób póki co wolne unoszenie ramion w przód do poziomu. Wypróbuj tak nachwyt, jak i neutral. Zobaczysz, co będzie Ci lepiej służyło. Za jakiś czas możesz nieco zwiększyć ROM i tak stopniowo, aż będziesz robił wznosy w pełnym zakresie. Jeśli na jakimś etapie znowu pojawi się ból, to zmniejszasz ROM do poprzedniego.
To zależy co tak naprawdę tam się dzieje. Podchwyt bardziej obciąży głowę długą bicepsa. Tak jak napisał Usik poniżej, bez badania trudno coś stwierdzić. Jeśli w tej pozycji nie czujesz dyskomfortu to może być, ale pójdzie to bardziej w biceps niż w bark.
Kamil lepiej przebadaj ten bark, ja też olewałem jakieś bóle i skończyło się na zapaleniu kaletki i miesięcznej przerwie w używaniu ręki, o jakichkolwiek ćwiczeniach mogłem zapomnieć. Lekarz, usg i osteopata.
Stefanie, mam mały problem z progresją w wyciskaniu sztangielek 7x5, moja wczorajsza sesja: 5x27,5 5x27,5 5x27,5 2x27,5 5x27,5 3x27,5 2x27,5
Ta piątka w piątej serii to hit, bo w poprzedniej ledwo co już dyszałem, a tu nagle przyrost siły. Ale nie chodzi o to, to już bodaj trzeci trening na 27,5 i ciężko mi wskoczyć na 30 kg. Zastanawiam się, czy nie wprowadzić zmian w postaci pierwszego treningu 7x3, potem 7x4, a ostatni 7x5, coś w ten deseń?
Możesz spróbować. Ewentualnie zrób tak: - seria 27,5 x 5 - seria 30 x1 - 5 serii 27,5 x 5 Wydaje się trudniejsze, ale wykorzystasz tzw. potencjalizację postaktywacyjną i może się uda :)
O, to ciekawe. Jak zwykle po wrzuceniu w Google potencjalizacja postaktywacyjna nic nie wychodzi, chyba czas zacząć zająć się tłumaczeniem książek o tematyce sportowej na język polski? :-)
Zastanawiałem się nad tym, że nie boli Cię unosząc podchwytem a w innych boli. Może (nie musi, nie znam się aż tak na anatomii) być to związane z jakimś konfliktem w barku, uciskiem jakiegoś ścięgna (może któryś ze ściegiem stożków rotatorów) na bark/kaletkę/nerw czy coś tam innego. Mam kolejnego (co jeden to lepszy) osteopatę, dość drogi bo 150 zł za konsulatację, ale z terminami nie ma problemu, dziś się spokojnie na jutro umówisz. Sam ćwiczy (po wyglądzie i wiedzy tak dedukuję), więc tym bardziej może Ci pomóc, nakierować jakie badania zrobić. Więc może warto osteo - lekarz z badaniem USG - osteo. prywatne badania barku usg też mogę Ci polecić miejsce gdzie z dnia na dzień Ci zrobią, za ok 100-150 zł. Osteopata jak coś - Krzysztof Krzystyniak, jest na znanym lekarzu. Przyjmuje na Pradze. Gościu wyleczył mi bark i pomógł w kilku innych problemach. Super, że nie jest jeszcze mega popularny i łatwo się dostać, a wiedzę i umiejętności na wysokim poziomie.
O panie, to kawałeczek ode mnie. Czyli radzisz iść najpierw do niego a potem USG/ortopeda? Inne rzeczy też leczy? Może by mnie naprostował, bo mam wrażenie, że jestem zaspawany w kilku nieanatomicznych pozycjach.
Dobry dojazd jest :) nie wiem gdzie mieszkasz ale nawet z metra wileńska czy stadion można na piechotę pójść, 10 minut spacerkiem. Ja do niego w ciągu dnia wyskakuje bo pracuję na pradze :)
Wszystkie spięcia Ci zdiagnozuje i ogarnie, to na pewno.
Taką kolejność bym radził, bo mnie się lekarz na usg pytał czego ma szukać :) więc przy takim podejściu lepiej wiedzieć wcześniej na co zwrócić szczególnie uwagę na usg, które ścięgna, przyczepy, główki kości, czy kaletkę ma dokładniej obejrzeć, jakie badanie dynamiczne zrobić itd... A może od razu osteo Ci powie, że lepiej rezonans. Zobaczysz, myślę że warto dla zdrowia parę stówek poświęcić
Rowerem mógłbym do niego jechać, bo jestem z Pragi Płd., ale jako entuzjasta sportu - podjadę samochodem ;-) To muszę się przejść, bo momentami już nie wiem gdzie bardziej czuje się spięty, może to przez świadomość spięć, a może, jak mówi jeden z moich ulubionych YouTuberów - Athletic Development - im ciężej ćwiczę tym bardziej spawam się w złych pozycjach i tylko pogarszam sytuację. Tak czy owak - dzięki za namiar, w wolnej chwili się z nim skontaktuję.
Usik, a jeszcze jedno, co ja mam mu w ogóle powiedzieć? Ta konsultacja za 150 zł to rozumiem, że dotyczy np. tylko barku, cała reszta to oddzielne 150 zł?
Opowiedz mu wszystko, pokaż gdzie Cię boli, przy jakim ruchu. On Cie zbada i ustalicie plan działania. Nie martw się, pokieruje leczeniem. Poprzez taśmy, powięzi, wady postawy, spięcia itd ten bark może być wynikiem np przykurczonych pośladkowych :) śmiesznie może brzmieć ale tak to działa. On to powinien wyłapać. Doradzi ćwiczenia, rozciągania itd, rozmasuje, uwolni spięcia itd. Podpowie Ci co z barkiem, jakie badania i co robić aby go wyleczyć, ale z tym pewnie pomógłby lekarz (NLPZ'ty i nie ćwiczyć miesiąc). Możesz zapytać o akupunkturę, mi pomogło na bark, właśnie u niego. Osteopata będzie próbował znaleźć przyczynę problemów, nie leczyć objawy. Im więcej mu opowiesz tym lepiej. Na pewno nie wszystko na jednej wizycie załatwisz, ale na pierwszej coś tam już ustalicie. Jak zdecydujesz się na częstsze wizyty, czy cały cykl to zapytaj o pakiet, bo płacisz wtedy 600 z góry za 5 zabiegów, czyli masz po 120 zł.
Takie rzeczy to tylko na NFZcie :) Dobry specjalista tylko w rzadkich przypadkach zabroni Ci ćwiczyć. Brak ruchu to prosta droga do nasilenia patologii. Napięcia zamiast zniknąć raczej się w takich warunkach utrwalają, ponieważ brakuje bodźca do ich regeneracji. Sęk w tym, że, tak jak pisze Usik, problemy w barku niekoniecznie muszą być wywołane czymś, co się dzieje w barku, a nawet jeśli tak jest, to samo skupienie się na tym obszarze niewiele pomoże bez rozluźnienia napięcia w pozostałych obszarach. Aparat ruchu człowieka to struktura tensegracyjna, więc jeżeli jeden element w nim zawodzi, jego rolę przejmują inne, czasem z lepszym skutkiem, a czasem z gorszym. Są ludzie, którzy mają kompletnie poprzerywane rotatory barku, a mimo to są zdolni do wykonywania rotacji. W innych przypadkach zdarza się, że ludziom zanikają niektóre mięśnie, a mimo to ciało jakoś kompensuje ich funkcje. Stąd, jeżeli ktoś nabył jakichś wad postawy i przykładowo zaczął ćwiczyć siłowo, nauczył się prawidłowej techniki złotych ćwiczeń itd. to taka osoba wciąż może być podatna na powstawanie tego rodzaju napięć i kompensacji. Ktoś może nauczyć się niby prawidłowej techniki w danym ćwiczeniu, a jednak wykonywać je źle, bo jego ciało jest już tak "ustawione". Czasami te kompensacje są obojętne dla reszty organizmu i wtedy wszystko jest ok, a przynajmniej nie pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości, ale zwykle powodują przeróżne napięcia, osłabienia w innych obszarach, wyłączenie pracy niektórych mięśni itd. itd. Trzeba bardzo głębokiej wiedzy i naprawdę gruntownej znajomości anatomii, żeby zbadać jakiegoś człowieka i rzeczywiście te wszystkie kompensacje i napięcia ogarnąć. Zwykle u przeciętnego pacjentajest tego tyle, że większość terapeutów nawet nie próbuje dociekać co było pierwotną przyczyną.
Wróciłem od osteopato-fizjoterapeuty. Problem z barkiem dotyczy jakiegoś konfliktu ścięgna pomiędzy mięśniem nadgrzebieniowym a bodajże łopatką? Pewnie coś pokręciłem, w każdym razie dwa elementy mocno zaciskały się na tym ścięgnie co powodowało ból. Do tego wyszło, że mam spłaszczoną lordozę szyjną, dwa zastałe żebra. Osteo zalecił wykonywanie ćwiczenia na łopatki i mięsień zębaty - staję przodem do ściany, ręce układam na niej nieco jak do deski i ściągam w dół barki i łopatki tak, żeby działał zębaty. Udam się jeszcze z lewym kolanem i odcinkiem lędźwiowym, co mi tam. No i przez dwa dni mam teraz nie ruszać barku, bo, cytuję, został wywołany lokalny stan zapalny i musi się zregenerować. Także laba i golonka na otarcie łez ;-)
Stefanie, miałbyś może chwilę czasu na rozpisanie treningu? Do momentu zamknięcia siłowni ćwiczyłem treningiem na barki twojego autorstwa, potem w warunkach domowych, teraz chciałbym skupić się na ogólnym rozwoju siły, klasyka, złote ćwiczenia. Jeśli mam jakieś braki, to absolutnie chude łydki, nie wiem, może na koniec każdego treningu je ćwiczyć i tyle? Najlepiej 3 - 4 razy w trakcie tygodnia. Byłbym bardzo wdzięczny, bo nie mam weny twórczej :-)
Mogę coś napisać, ale trochę to potrwa. Jak rozumiem masz już dostęp do siłowni i pełnej puli sprzętu? Jest rack, jest maszyna do wspięć na łydki siedząc? Zdecyduj dokładnie czy ma być 3 czy 4 dni.
Przeczytałem artykuł o rampie modyfikowanej, to dokładnie sposób, w jaki chciałbym ćwiczyć obecnie. Sam czasami, siłą rzeczy, tak układałem sobie przysiad - wiedziałem, że nie ma szans, abym zrobił 120 kg x3, ale dlaczego by nie spróbować zejść chociaż raz z takim ciężarem?
Może po prostu dodawać tego rodzaju bardziej skomplikowane metody do planów razem z linkiem do artykułu, w którym je omawiasz? Byłoby tak chyba najprościej, zwłaszcza, że raczej nie podejrzewam, żebyś rozpisywał takie rzeczy poczatkującym, którzy ledwie rozumieją o co chodzi w normalnej rampie :)
Mi wystarczyłoby napisać "rampa modyfikowana/malejąca x3", będę wiedział o co chodzi i kiedy zejść z powtórzeń, ale tak jak mówię, ćwiczyłem już podobnym układem. Początkującemu trzeba byłoby tłumaczyć, ale u osób z krótkim stażem to normalne, ciężko nieraz zwykłą rampę wytłumaczyć :-)
Link do artykułu pewnie może być, ale chyba mam już pomysł, jak to rozpisywać. Taki "samodzielny" opis będzie lepszy na dłuższą metę i będzie mógł funkcjonować też bez artykułu :)
d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 rotatory A+B 6 serii x 5 wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 docisk rampa m x 4 3 2 1 dipsy 7 serii x 3 wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 serii x 2 wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 OHP rampa m x 4 3 2 1 power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 żuraw 7 serii x 3
4 serie po 50 powtórzeń, musiałem kilka razy przeczytać, aby upewnić się, że dobrze to rozumiem :-) rampa m x 4 3 2 1 rozumiem, że robię x4 tak długo, jak starczy sił, a potem stopniowo schodzę z repsami? Czy schodzić trochę wcześniej niż w momencie, jak już x4 nie będę absolutnie w stanie wykonać? Do takich treningów aż prosi się o własną siłownię :) Dzięki serdeczne za trening, ale coś czuję, że do domu o własnych siłach z siłowni nie wrócę :)
4 serie x 50 - tak, a na stojąco po 30. Rampa m to nic innego jak rampa modyfikowana z artykułu. Robisz tylko raz 4 pow. najmniejszym ciężarem, po dołożeniu robisz 3, a po kolejnym dołożeniu 2, potem już lecą pojedyncze. Nie robisz 4 do zajechania, bo nie o to chodzi. Chodzi o to, by ponieść na koniec jak najwięcej.
Ok, racja, to zmienia postać rzeczy, kiedyś schodziłem po prostu stopniowo z repsów podnosząc ciężar, a tutaj mamy długą rampę samymi jedynkami, też bardzo fajnie. Przerwy pomiędzy seriami raczej krótkie? Można wydłużać w miarę zwiększania ciężaru?
Stefanie, w drugiej serii łydek 4x50, tak po 30 repsach, czuję mocne spięcie śródstopia które powoduje koniec serii. To kwestia jakiegoś mięśnia? Zaadaptuje się z czasem?
Powinno z czasem być lepiej. Najlepiej jakbyś przed tym ćwiczeniem mocno rozmasował ten obszar, tak by poczuć ciepło w stopie. Musisz uważać, by nie doprowadzić do zapalenie rozcięgna podeszwowego, bo to bardzo nieprzyjemna sprawa.
Okej, będę rozmasowywał. Jakie tempo na łydki, spokojny, kontrolowany ruch, czy raczej szybko, bez pauzy na dole, z odbiciem? Na biceps i triceps mogę dorzucić po jednym ćwiczeniu, czy w tym układzie nie jest to potrzebne?
Niesamowity trening, po trzech miesiącach braku martwego ciągu - dzisiaj poszedł rekord :-) 140 kg, po czym podszedł do mnie facet i zwrócił uwagę, że trap bar waży 28 kg, więc 148 kg. Niby x1, ale nadal cieszy. Bez pasa, solidna technika. Docisk też nieźle, skończyłem bodajże na 130 kg, chociaż muszę bardziej uważać na nadgarstki, bo trochę je przeciążyłem.
Jak dla mnie brzmi to jak jakieś solidne restrykcje powięziowe. Na Twoim miejscu oprócz zwykłego masażu solidnie bym to miejsce rolował. Nie tylko podeszwę, ale też obszar łydki i nawet uda. Jeżeli w trakcie rolowania wyczujesz jakieś miejsca szczególnie bolesne, rozmasuj je mocno czubkami palców (tak żeby doprowadzić wręcz do lekkiego punktowego obrzęku i zaczerwienienia). Potem powtórz to po tygodniu i jeszcze raz po kolejnym. W międzyczasie możesz cały czas rolować :)
Na łydki rób spokojnym tempem z krótki rozciągnięciem na dole i spięciem na chwilę u góry. Dodatkowe ćwiczenia na ramiona póki co odpuść. To co masz powinno wystarczyć. Logika sugeruje, że głębsze i mocniejsze rolowanie sięga głębiej, ale okazuje się, że jest odwrotnie. Mocny nacisk bardziej działa powierzchniowo, a słabszy głębiej. Do tego wypustki nie bardo nadają się do rolowania przedniej części piszczeli czy też podbicia stopy.
Stefanie, czy power wymach w opadzie można wykonywać z ziemi, z deadstartu? I na ile cm unosić sztangę w rack pullu? 5-10 cm jest ok? W OHP można lekko się wybić z bioder na samym początku? Bez tego jest cienko, dzisiaj 62,5 x1 i to dzięki lekkiemu wybiciu z nóg.
PW można jak najbardziej. Daje to solidną stymulację siłową. Rack pull - 5 cm to trochę mało, choć czasem można i tak dla silnego bodźca ciężarowego. 10-15 cm normalnie będzie ok. OHP - tylko tak zmieniasz to ćwiczenie w PP. Tu chodzi właśnie o pracę samych barków i statyczną pracę rdzenia i nóg. Jak chcesz robić wybicie to już lepiej normalny PP.
Dzięki za odpowiedź :) To w takim razie czy PW można wykonywać jakoś sztangą? Na siłowni sztangielki mam do 40 kg i wczoraj na nich właśnie skończyłem. Nie było może lekko, ale jeszcze jeden - dwa treningi i nie będzie to żaden bodziec. Albo więcej repsów?
Ok, w rack pullu zmienię, a przede wszystkim zweryfikuje na ile cm faktycznie podnoszę, bo może tylko mi się zdaje, że to 5-10 cm.
Stefanie, odnośnie przenoszenia grzbietowego - to ćwiczenie raczej na mniejszym ciężarze i precyzyjnej technice? Po drugim treningu musiałem zejść z obciążeniem, żeby lepiej wczuć się w pracę pleców. Robiłem 20 kg i dopiero teraz jakoś te plecy czuć i to też dopiero, gdy spłycę ruch pozytywny, tj. staram się przyciągać łokcie do brzucha a barki "wbić" w plecy, czyli rotacja wewnętrzna. Swoją drogą, chyba dobrze przenosić sztangę nad brzuch, niby napięcie powinno zaniknąć przy idealnie prostopadłej sztandze wobec tułowia, ale jednak czuję lepiej plecy jak przenoszę nad brzuch. Dobrze kombinuję czy masz inną wizję wykonywania tego ćwiczenia? Czytałem w twoim artykule, że sztanga jest lepsza od wyciągu, chociaż przyznam, że na wyciągu łatwiej wczuć się w pracę pleców.
PS. Po ostatnim 4x30 na łydki stojąc mam DOMSy od czterech dni ;-) Czy mając DOMSy należy dać mięśniom się zregenerować czy można je dalej ćwiczyć nawet, jeśli nadal pieką?
Coś mi się wydaje, że przy tym przenoszeniu mocno Ci namieszały "mądrości" pumy. Przenoszenie grzbietowe jest banalnie proste i nie ma sensu go udziwniać. Trzymasz sztangę prosto nad klatką na wyprostowanych ramionach tzn. łokcie tylko minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa. Chwyt nieco mniejszy niż szerokość barków. Przenosisz gryf maksymalnie do tyłu i z powrotem nad klatkę. Tylko tyle. Ćwiczenie mocno działa tak na plecy, jak na klatę i na tricepsy. To jaki mięsień najbardziej odczuwasz lub potem najbardziej boli - zależy od tego, który z nich jest najsłabszy lub najgorzej rozciągnięty. Wszelkie rotacje, opuszczanie na brzuch i inne to starta efektywności. Nic więcej.
Łydki - oczywiście, że jechać dalej. DOMSy nie są przeszkodą do kontynuowania treningów. Zresztą tylko tak możesz naprawdę pobudzić i rozwinąć łydki.
No tak, prawda. Może problemem było to, że łapałem na szerokość barków, stąd mocne napięcie w obręczy barkowej, dosyć niekomfortowe. Maksymalnie do tyłu zgaduję, że nie oznacza równoległości względem podłoża, bo chyba mi to nie służy.
Z łydkami dobrze wiedzieć, bo chciałem dać im czas się zregenerować, ale jak widać - trzeba napier...
Treningi wchodzą jak masełko - w MC 158 kg, jestem w szoku, z treningu na trening +10 kg z czego robię przeskok co 2,5 kg, czyli cztery dodatkowe serie. DOMSy na brzuchu przeogromne. W docisku trochę obniżyłem racka, - 15 kg obciążenia, ale za to nadgarstki przestały o sobie dawać znać. Nadal mnie nieco szokuje, że po 2-3 miesiącach przerwy od MC nie tylko nie ma spadków, ale jest taki progres.
Powoduje to uczucie, jakby zaraz kość miała pęknąć, jest zblokowana i to maksymalny zakres ruchu, a mimo to sztanga jeszcze bardziej ciągnie w dół, więc robi się nieprzyjemnie. Ból wewnątrz barku. Do tego nagle tracę siłę, jak przekroczę pewien punkt. Łokcie muszę mieć bardziej niż lekko ugięte, bo to potęguje efekt.
Doprecyzuję - generalnie unoszenie ramienia nad głowę jest u mnie problematyczne. Wymach sztangielki nad głowę spowodował lekką kontuzję po kilku treningach. Ruchy okrężne ramionami również mi nie służą, coś w barkach mi nieprzyjemnie "przeskakuje". Może w tym tkwi problem z przenoszeniem, bo np. przenoszenie skrócone już jest w porządku.
W takim razie być może na razie należy zrezygnować z pełnego przenoszenie, bo kontuzja w tym obszarze może być paskudna. Natomiast warto pomyśleć nad pełnym zdiagnozowaniem problemu i wdrożeniu jakiejś mobilizacji obszaru barków - odpowiednio dobranej.
Zamieniłem sztangę na sztangielkę i chwyt deltoidalny, teraz jest ok.
Mam pytanie o retencję wody - miewam dosyć mocne skoki w pasie, dwa tygodnie temu 90,5 cm, teraz 94-95 cm, dziwna sprawa, szczególnie, że jem teraz więcej białka niż tłuszczów, węgli mocno pilnuję, zakres 70-100 g dziennie. Do tego w dni nietreningowe robię sprinty na odcinku 3-5 km. Czy można jakoś zweryfikować, czy to tłuszcz czy woda? Dziwne, żebym jadł za dużo, wychodzi ok. 160-200 g białka, 140-170 g tłuszczu. Zastanawiam się, czy nie zacząć pić więcej wody żeby pozbyć się wody w organizmie - kiedyś starszej daty kulturysta opowiadał mi, że jak pojechał na zawody do Stanów to ku jego zdziwieniu tamtejsi zawodnicy pili baniaki wody przed wyjściem na scenę, żeby paradoksalnie się odwodnić i wyglądać na bardziej "suchych". Może sam masz jakieś pomysły albo wskazówki?
95 w pasie to naprawdę dużo. Nawet 90 to sporo za dużo. Jednak to raczej aż tyle nie może być sama woda. Takie nabieranie wody występuje raczej u kobiet przed okresem, więc coś mocno jest nie tak. Jeśli chodzi o tych kulturystów w Stanach, to co widział to był już tylko końcowy etap odwadniania przed zawodami, który trwa około tygodnia. Nie będę go teraz opisywał. Zresztą tak do końca zdrowy nie jest, a często też wspomagany diuretykami. Ten brzuch mocno wystaje w przodu, czy raczej zbiera się na bokach? Ile teraz pijesz? Jak z sodem, potasem i magnezem?
No sporo, ale ostatnio zejście poniżej 90 cm graniczy z niemożliwością, miałem etap, gdzie jadłem bardzo mało (praktycznie samo mięso, kiełbasy) bo przez dwa tygodnie pomagałem wykańczać mieszkanie i nawet wtedy nic w pasie się nie zmieniło, a jednak robota była ciężka. Nie, najlepsze jest to, że na brzuchu lekka krata - szczególnie u góry, u dołu już trochę fatu jest. Wszystko gromadzi się na bokach i dole pleców. Podeślę może foty na hgh994? Piję wodę z solą na treningu, ok. 1,5 - 2 l, do tego 3-4 kawy. Potas to banan dziennie, magnez to garść - dwie mieszanki orzechów włoskich i brazylijskich, do tego garść - dwie pestek z dyni. Magnez dodatkowo płaska łyżeczka cytrynianu dziennie przed snem.
Ok, podeślij. Może chodzić o miks nadwyżki estro i kortyzolu. Czasem też tłuszcz w tym obszarze to wynik niewłaściwego doboru węglowodanów. Ile bierzesz witaminy C?
Są już na mailu, sam teraz się zorientowałem dopiero jak dziwnie to wygląda. Z węgli to w sumie sporo ziemniaków i owoców sezonowych ostatnio, ale ten problem był już wcześniej, mam wrażenie, że tak naprawdę od momentu przejścia z korytkowej diety na LCHF nie mogę się go pozbyć. Ok. 1-2 g dziennie, zwiększam jedynie jak coś mi zaczyna dolegać.
Niestety, ale wygląda na to, że ogólnie poziom BF masz dość wysoki. To, że najwięcej na brzuchu to już taki urok męskiej gospodarki hormonalnej :) Wprawdzie Poliquin w swojej biosygnaturze twierdził, że ten obszar najbardziej podlega działaniu kortyzolu, ale po latach mam co do tego sporo wątpliwości. Zaczynam podejrzewać, że sprawa jest bardziej skomplikowana. Sam prawie nie mam tłuszczu podskórnego, a z boczków nie mogą się pozbyć do końca. Musiałbym wprowadzić bardzo mocne restrykcje, a tego nie chcę. Tłuszcz pojawiał się dawno temu pod wpływem gainerów i nadmiaru węglowodanów. Niestety samo obcięcie ww czasem nie wystarcza. Więc jak widać nie chodzi tu tylko o kortyzol. Zresztą u Ciebie i na ramionach raczej widać, że trochę tłuszczu jest. W sumie, to nie da się tego przeskoczyć w krótkim czasie. Musiałbyś stopniowo ograniczać wszystkie makro i to jest zadania na dość długi okres czasu. Do tego cynamon, by poprawić działanie receptorów insulinowych. Przydałaby się jakaś nasilona termogeneza, ale nie jestem przekonany do popularnych spalaczy. Mogę poszukać czegoś bardziej zdrowego, bo tak na szybko nie kojarzę.
Zastanawiam się tylko co jest przyczyną, czy ogólna podaż makro czy może konkretne składowe - nie wiem, mleko może ograniczyć? Ostatnio sporo piję. Cynamon najzwyklejszy? Z czymś go pić/jeść? W jakich ilościach? Brałem johimbinę, szczerze, to jakoś efektów nie doświadczyłem. Jak coś masz to jasne, daj znać. Jeśli chodzi o termogenezę, to dodatkowo zacznę sobie serwować zimne kąpiele. Zastanawiam się nad keto, takim do 30 g węglowodanów dziennie. Tylko czy restrykcja węglowodanowa nie spowoduje np. podwyższenia kortyzolu jeszcze bardziej? Może jakieś okresowe posty? Powrót do banan + pestki z dyni 5x dziennie? :)
To raczej nie jest woda. Wychodzi na to, że tak rozkręciłeś insulinę, kortyzol, a do tego stawiam na podwyższony poziom aromatazy, że nastąpił taki nagły skok.
Nabiał może mieć coś na rzeczy, więc warto spróbować, choć podejrzewam, że to nie wystarczy. Właśnie, by nie spowodować skoków kortyzolu lepiej zmieniać dietę powoli. Stopniowo co kilka dni trochę odejmować. Cynamon najlepiej kupić korę i trzeć sobie na tarce jako przyprawę do różnych potraw. Ten proszkowany ze sklepu jest jakiś trefny. Kiedyś nie cierpiałem cynamonu. Dopiero jak zacząłem używać kory, przekonałem się, że to zupełnie co innego niż ten sproszkowany.
Co do cynamonu typu proszek/kora proponuje sprawdzić cynamon cejlonski z dobrego źródła - tego żrodł niestety nie podam (sam kupilem ostatnio z allegro) bo to trudne do weryfikacji i do sypkiego dodawać moga jakies dodatki Piszą że cynamon kasja (chiński) ma ciemniejszy kolor niż cynamon cejloński, niekiedy jest rdzawy, ceglasty lub czerwony. Z kolei sproszkowany cynamon cejloński ma jasną, żółtobrązową barwę. Zdaniem wielu osób, cynamon kasja jest piekący oraz cierpki i ma nieprzyjemny posmak, natomiast cynamon cejloński jest ceniony za lekko piekący, ale delikatny smak, jednocześnie nieco słodki, korzenny, z lekką cytrynową nutą.
a laski cejlonskie a nie chińskie maja się zawijać w rurki z obydwu stron
Jeśli nie jesteś uczulony na kawę to nie powinna podbijać kortyzolu. Jeśli czujesz się ospały lub nadmiernie pobudzony po kawie to odstaw. Nie wiem czy warto przepłacać za takie kapsułki, w których nie do końca wiadomo do jest. Korę cynamonową dość łatwo kupić i wychodzi taniej.
W takim razie kawa jest ok, nie wpływa na mnie jakoś znacząco, może lekko pobudza. Rzekomo w kapsułkach ma być kora, no i nie ukrywam, że forma prostsza do dawkowania. A ile sugerowałbyś przyjmować dziennie cynamonu? Do posiłku, na czczo?
Spokojnie do posiłku. Bierzesz tarkę i trochę trzesz jako przyprawę. Wiem, że kapsułki są łatwiejsze w dozowaniu, ale jak już pisałem nie jestem przekonany co do jakości. Poza tym zaczynamy funkcjonować jako społeczeństwo, które ma tabletkę na wszystko. Pamiętaj, że tam gdzie nie trzeba suplementować i można coś jeść w naturalnej formie w wystarczających ilościach, to lepiej tak robić.
Stefan, tam jest ekstrakt w tych kapsach. To mimo wszystko może być ciekawy suplement. Choć smak cynamonu powinien po prostu gościć w każdej kuchni, a ten pomija kapsułka.
Ale jeśli już ze swansona to taki https://www.naturawit.pl/product-pol-374-Swanson-Cynamon-Cejlonski-True-Cinnamon-300-mg-120-kapsulek-uniw.html?gclid=CjwKCAjwgdX4BRB_EiwAg8O8HaDjkZ7dTgFkbqu0VnuvRyan-EIzm6kgqDfMYKvSuhDEk0wU43y8iBoCmq0QAvD_BwE
Stefanie, coś oprócz cynamonu polecasz? Co sądzisz, aby okresowo, raz na dwa tygodnie, zrobić sobie 24h postu? Czy taki post może "odblokować" lipolizę?
Nie rób od razu 24 godzin. Lepiej zacząć od kilkunastu godzin. Jesz normalnie cały dzień, czy masz teraz przerwy kilkunastogodzinne? Jest jeszcze D-ryboza, ale póki co sam testują i nie chcę się jeszcze wypowiadać.
Głównie przyspieszenia regeneracji ATP, ale też trochę nasilenia lipolizy. Biorę to od chyba 2 miesięcy po treningu. Na razie niespecjalnie cokolwiek zauważyłem, ale biorę małe ilości, bo trochę powoduje rozwolnienia, a moim jelitom dużo nie trzeba. Na pewno odczuwam lekką hipoglikemię po niej. Dobropolski ma drogo i mocno się ceni. Kupowałem chyba na allegro.
Ja regularnych głodówek wprawdzie nie robię, ale mam pewne doświadczenie z przypadkowymi :) Otóż dawniej zawsze kiedy nie jadłem dłużej niż 5-6 godzin (poza czasem snu) robiłem się zły i podenerwowany. Wcześniej, przed lowcarb, było jeszcze gorzej, ale nawet po zmianach w diecie miałem z tym problem. Natomiast jakoś w zeszłym roku miałem taki okres, kiedy dość regularnie zdarzały mi się takie dni w pracy, że nie miałem co i jak zjeść (rano nie jadłem śniadania poza kawą). Koło nowego miejsca pracy nie było porządnie wyposażonego sklepu ani knajpy, a ja jakoś nie zawsze miałem głowę, żeby sobie przygotować jedzenie w domu. Zwykle to robiłem, ale przynajmniej raz, czasem dwa razy na tydzień zdarzało mi się zapomnieć. Biorąc pod uwagę, że ostatni posiłek jem koło 22, a z pracy do domu wracałem wówczas około 18 (i jeszcze trzeba było to jedzenie przyrządzić, a najpierw przywitać się ze wszystkimi w domu itd. itd :)). W efekcie wychodziło na to, że odbywałem de facto 20-21 godzinne głodówki, po których jadłem spory posiłek (ale nie taki, żeby jednocześnie nadrobić śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację). Efekt? Przede wszystkim przyzwyczaiłem się do obywania bez poaiłku. Kiedy długo nic nie jem czuję się zupełnie normalnie, wręcz nabieram więcej energii. Teraz od marca pracuję zdalnie, więc nie ma już takich sytuacji, ale wciąż zdarza mi się pierwszy posiłek jeść koło 14-15, a wcześniej robię ciężki trening. Czy ma to jakieś przełożenie na same treningi albo poziom BF? Nie wiem. Poziom BF utrzymuje mi się stale na poziomie około 20% i nie rusza ani w górę ani w dół, ale też specjalnie się tym póki co nie przejmowałem. Natomiast jeśli chodzi o treningi, to za dużo było u mnie zmian w ciągu ostatnich paru lat, żebym był w stanie ocenić, jaki wpływ na nie miały przymusowe głodówki. Chyba dobry, ale to tylko moje wrażenie.
Podsumowując, regularne głodówki przede wszystkim przyzwyczajają nas do odbywania regularnych głodówek :) Podejrzewam, że wiąże się to m.in. ze stabilniejszym poziomem cukru we krwi, ale największym bonusem jest dla mnie fakt, że nie odczuwam już tego rozdrażnienia, kiedy długo nic nie jem.
Najpierw trzeba przejść na low-carb - najlepiej też stopniowo. Potem po kilku miesiącach można wydłużać czas bez jedzenia. Faktycznie chodzi tu o regulację poziomu cukru we krwi. To się przekłada na poziom BF jeśli jest łączone z intensywnym wysiłkiem, ale nie jest to zmiana spektakularna - trzeba dużo czasu. Warto też od czasu do czasu zrobić coś odwrotnego - czyli napchać się jedzenie, by pobudzić reakcje hormonalne - tarczyca, leptyna itd. Byle nie za często.
Ja od siebie zdecydowanie mogę polecić tzw. ,,głodówki", chociaż uważam, że to nie jest odpowiednie określenie, bo akurat ja głodny nie chodziłem. W każdym razie zaczynałem standardowo od 13-14h bez posiłku, potem systematyczne wydłużałem, aż doszedłem obecnie do minimum 20h przerwy. Zdarza mi się nawet 24-25h. U mnie sprawdza się super - obniżyłem i tak już względnie niski poziom bf, sylwetka się polepszyła, trenuje się naprawdę dobrze. Akurat dobrze zapamiętałem mój rekord w przysiadzie zrobiłem będąc 22h bez posiłku :) Do tego tak jak napisał Marek, samopoczucie na duży plus. Niby człowiek nie jest nasycony, a jednak jakiś taki lekki i pełny energii. Gdzieś czytałem ( nie pamiętam już źrodła), że takie długie posty działają również pozytywnie na mózg.
Po pierwsze spadek aktywności hormonalnej, więc i tłuszcz będzie wolniej znikał albo przestanie. Po drugie chcesz przecież budować mięśnie, więc musisz mieć z czego. Obecnie przesada się z katabolizmem i ilością jedzenia jakie niby musi pochłaniać sportowiec, ale nie można też przegiąć w drugą stronę. Z pustego to nawet... Dawniej ludzi mieli okresy głodu np. na polowaniu, na wojnie, zimą itd. Jednak po tych okresach następował czas obfitości i dużych ilości jedzenia. Ludzie byli od dziecka do tego przyzwyczajeni więc też reagowali nieco inaczej. My nie, dlatego nie można przesadzać z głodówkami, bo zawsze będziesz chudy i możesz to przypłacić zdrowiem. Istnieje też ryzyko niedoborów różnych mikroskładników. Nawet dawniej słabsze jednostki nie przeżywały okresów niedostatku. Mądrość polega na odpowiednim balansowaniu pomiędzy a nie popadaniu w skrajności. Anoreksja wcale nie jest fajna i zdrowa.
Poza tym chciałbym przypomnieć, że średnia długość życia w czasach, kiedy ludzie tak sobie regularnie głodowali, wynosiła jakieś 30 lat. Odnosząc się do paleo trzeba pamiętać, że staramy się wynieść zeń to, co najlepsze, a nie odwzorowywać ściśle tryb życia jaskiniowców :)
Przy czym z tą średnią długością życia trzeba uważać. W dużej mierze nie wynikała z tego co się jadło i ile, ale z możliwości utraty życia na polowaniu czy wojnie. Kobieta rodziła po kilkanaścioro dzieci, co też było dość ryzykowne i niszczące dla zdrowia.
Zgadza się. Nie chodziło mi o demonizowanie paleo, ale o podkreślenie faktu, że niekoniecznie wszystkie aspekty takiego trgbu życia były zdrowe. Nasi przodkowie nie głodowali dla zdrowia. Fakt, że jesteśmy jakoś przysyosowani do okresów głodu nie oznacza, że musimy je sobie sztucznie wprowadzać bez solidnej analizy.
Z tym napchaniem się jedzeniem to uważasz, że warto wtedy też podjeść więcej węglowodanów? Nadal nie przekraczając np. 150 g oczywiście. Chociaż i tak wychodzę z założenia, że obecny tryb 30 g węglowodanów dziennie jest daleki od optymalnego. Najlepiej się czułem jednak jedząc te 70-100 g węgli i proporcjonalnie więcej tłuszczu i białka. Człowiek latał pełen energii jak po jakichś średnio legalnych substancjach, motywacja do treningu niespotykana, regeneracja, sen, dokładanie ciężaru z treningu na trening, fenomenalna sprawa. Chociaż chyba miałem zbyt mało aktywny tryb życia i taka dieta spowodowała te 95 cm w pasie :)
Zobaczę co z tą rybozą, po johimbinie HCL w mocnym stężeniu po której nie czułem NIC jestem bardzo sceptycznie nastawiony do kolejnych, cudownych wynalazków. Wszystko ma działać cuda, a w praktyce tylko kasa z konta znika.
Co do cudownych wynalazków to się zgadza. Większość tylko wysysa kasę :) Po tej D-rybozie też raczej sobie dużo nie obiecuj. Prawda jest taka, że jak się już zapuści tłuszcz na brzuchu to bardzo trudno się go pozbyć. Na tym bazują reklamy cudownych wynalazków, człowiek jest zdeterminowany i liczy na to, że w końcu się uda.
W napchaniu się można też jeść więcej węglowodanów. Tylko trzeba pamiętać, że nie może to trwać dłużej niż dwa dni. Jak się już rozwiną komórki tłuszczowe, to niestety będą łapać każdą okazję, by się rozwijać jeszcze bardziej. Najlepiej jak te ww będą z ziemniaków czy kasz. Przy 150 ww i 300 tłuszczu organizm nie ma powodu sięgać do zapasów nawet przy bardzo dużej dawce wysiłku. Co więcej, nawet mu zostanie, by sobie zrobić jeszcze więcej zapasów :)
Dziękuję za założenie dziennika i wydłużoną listę komentarzy, jest nas coraz więcej a paradoksalnie bardzo istotne informacje często nie znajdują się tylko w artykułach, lecz właśnie komentarzach w dziennikach.
OdpowiedzUsuńCo do treningu - fakt, jest ciężki ALE - przedostatnio w WL poszło 75 kg 15x2, zaś przedwczoraj w rampie 2 - 90 kg na lekko, mój nowy rekord ;-)
Niestety, mam "zwiechę" w przysiadzie, chyba nogi mają ciężko, bo ostatnio, robiąc rampę, i licząc, że 110 kg spokojnie pójdzie, stanęło na 100 kg x2 i koniec. Byłem w lekkim szoku, bo miesiąc temu 100 kg szło ale x4. Do tego po treningu "góry" mam domsy na nogach - MC 105 kg 15x2 daje się we znaki.
To już nie jest trening o postępie liniowym, jak kiedyś. Musisz się liczyć z tym, że będziesz miał słabsze dni czy nawet okresy. Jedno ćwiczenie pójdzie lepiej, a inne gorzej. Czasem staje się z ciężarem na dłużej, a potem jak już się straci nadzieję, nagle siła rusza w górę. Trzeba też co jakiś czas fundować sobie dłuższą przerwę od treningów. Na początku, jak zacząłem podobnie ćwiczyć to robiłem po 3 sesje na dzień przez cały rok bez przerwy. Teraz jak ciężary wzrosły już nie daję rady. Robię 3 tyg. treningów, a potem 8 dni przerwy. Każdy musi znaleźć rytm dla siebie, ale to nigdy nie będzie wartość ustalona i co jakiś czas będzie się zmieniać.
OdpowiedzUsuńStefanie, jeśli danego dnia nie zrobiłem założonej ilość serii, to na następnym treningu zrobić jeszcze raz podejście tym samym ciężarem czy od razu obniżyć ciężar? Jeśli tak, to o ile zejść z kg?
OdpowiedzUsuńRobisz jeszcze raz. Czasem trzeba taki trening powtórzyć nawet kilka razy z gorszym wynikiem nim siła skoczy w górę.
OdpowiedzUsuńStefanie, puszcza mi chwyt w wiośle, przez przypadek - z racji braku racku ;) musiałem zrobić wiosłowanie z ziemi (to się zwie pendlay row?). Mógłbyś rzucić okiem?:
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/J5cIO6fJzMk
Z racji tego, że trening zawsze kończę przed narzeczoną, dorzuciłem jeszcze high pullsy ale w nieco innej formie niż dotychczas, mógłbym również prosić o ocenę? Robię rampę 2:
https://youtu.be/Gk7aonkzKxs
https://youtu.be/yD_zgLJ4zGQ
Nie rozwinąłem wątku chwytu - w takiej wariacji wiosłowania nie muszę kończyć ćwiczenia właśnie z racji tego, że chwyt mi nie puszcza. Więc o ile można klasyczne wiosłowanie zastąpić czymś takim to chętnie się przerzucę. Przy okazji, jaka jest poprawna nazwa tego ćwiczenia?
UsuńTo jest, jak w podpisie filmu - Pendlay row, czyli wiosłowanie Pendlaya. Nie polecam za bardzo tej wersji, bo łatwo sobie rozwalić kręgosłup. Rób lepiej normalne wiosła. Jeśli robisz serie po 2, to po prostu robisz 2 pow. odkładasz na chwilę na ziemię i kolejne 2 itd.
OdpowiedzUsuńHP wygląda ok.
OdpowiedzUsuńStefanie, abstrahując od pasu, bo wiem, jakie masz zdanie :-) czy taka głębokość jest ok?
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/sDOU4TmT5q0
Głębokość ok, ale widziałeś co się dzieje z kręgosłupem? Przypatrz się dobrze.
OdpowiedzUsuńWidzę przede wszystkim podwijanie ogona, ale to u mnie standard od pewnej głębokości. Zastanawiam się, czy pod naciskiem sztangi na plecach nie robią mi się nieco okrągłe plecy u góry, tj. lekki garb? Widoczny chyba przede wszystkim w drugim powtórzeniu.
OdpowiedzUsuńJak dla mnie, szczególnie w drugim, cały dół się mocno wygina. Tracisz praktycznie lordozę lędźwiową. Tu naprawdę musisz dużo mocniej spiąć rdzeń, a pas w tym nie pomoże. :)
OdpowiedzUsuńStefanie, spać nie mogę po nocach przez ten przysiad, bo jakkolwiek bym nie robił - wychodzi to samo. Mogę spinać rdzeń nawet siadając z samą sztangą, ale efekt jest ten sam.
OdpowiedzUsuńZnalazłem taki filmik: https://www.youtube.com/watch?v=-3io4g6N0zc i zastanawiam się, czy to nie jest odzwierciedlenie mojego problemu - zrobię siad bez buttwinku ale stojąc na palcach (taki "słowiański przykuc" ;-), tak samo jest z goblet squatem - tutaj jest bez buttwinku, ale nogi są mocno na boki, rozpieram je łokciami od wewnątrz. Może popracować nad mobilnością stawu skokowego i spróbować robić siad w takiej pozycji jak goblet?
Nie wiem czy u Ciebie chodzi o klasyczne podwijanie ogona, bo gdyby tak było to tak naprawdę nie jest aż tak wielki problem. Natomiast tu mam wrażenie czegoś innego. Nagraj jeszcze jeden film, ale ustaw kamerę tak, by filmowała Cię dokładnie z boku a nie pod kątek, tak by w pełni było widać plecy z boku.
OdpowiedzUsuńCo do samej mobilności stawu skokowego to nigdy nie zaszkodzi. Jednak tu zacząłbym od zwykłych wspięć na palce z podkładki stojąc z pełnym rozciągnięciem na dole i spięciem u góry. Może to wystarczy, a może będzie wstępem do czegoś więcej za czas jakiś.
Stefanie, jak ocenisz ten przysiad? Nagranie z boku.
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/TZLIBYFw1RA
Wygląda znacznie lepiej. Nie wiem czy to zmiana kąta tylko, czy też rezygnacja z pasa :) W każdym razie tu faktycznie mamy do czynienia tylko z podwijaniem ogona. Proponuję zrobić na razie dwie rzeczy:
OdpowiedzUsuń- popracuj na łydkami, jak to podałem wcześniej;
- raz w tygodniu, najlepiej już po przysiadach, zacznij robić brzuszki Jandy. Na początek w formie negatywów, bo pełnej wersji możesz nie dać rady od razu.
To powinno wystarczyć.
Masz rację z tym, że pas w pewien sposób "znieczula" i tracę bezpośrednie poczucie kontroli nad tym, co dzieje się w okolicy bioder - najwyraźniej przejmuje na siebie część pracy, stąd ciężar większy, ale i czucie mniejsze.
OdpowiedzUsuńOk, ćwiczenie które podałeś już zacząłem stosować. Czy rozciąganie łydki może tu dodatkowo coś pomóc?
O jandzie poczytam, wiem, że sporo było już na blogu, poodnajduję tylko te posty, były chyba u Marka albo Usika, dzięki za pomoc.
Najlepiej sprawdza się na początek właśnie takie rozciąganie w czasie treningu łydek i to powinno pomóc. Jeśli masz dostęp do maszyny do treningu łydek na siedząco, to też możesz wprowadzić. Na tych samych zasadach co wersja stojąca. Tylko nie przesadź z tym, trzeba wprowadzać powoli, bo możesz nagle z dnia na dzień mieć problemy z chodzeniem :)
OdpowiedzUsuńOk, to mam jeszcze jedno pytanie - https://www.youtube.com/watch?v=uPwJSFEu_do
OdpowiedzUsuńTo prawidłowe wykonanie brzuszków Jandy? Nawet od kogoś z DS :)
Moje, pozdrawiam :)
Usuńps. ćwiczenie super na brzuch, mega ciężkie przy dobrym wykonaniu.
To mam w takim razie pytanie, zarówno do Ciebie jak i do Stefana :-) Czy fleksja kręgosłupa w tym ćwiczeniu ma być jak największa czy najmniejsza? Innymi słowy, czy starać się jak najbardziej "dopiąć" klatką do kolan, czy raczej starać się wymuszać w miarę prosty kręgosłup? Bo chyba przy brzuchu fleksja jest konieczna, inaczej będą pracowały zginacze bioder.
UsuńI czy te gumy mają iść pod stopami, czy na łydki, tak jak u Usika?
To tak, napiszę co pamiętam, resztę trener uzupełni.
UsuńPlecy jak najbardziej proste, to nie spięcie brzucha a właśnie podniesienie tułowia w górę, przez to jest to trudne. Oczywiście idealnie prostych nie zrobisz, ale ma być max, zepnij cały rdzeń jeszcze leżąć i podnoś się napięciem pośladków dopiero potem brzucha.
Guma jest po to, aby ciągneła Ci nogi do przodu, pomaga w napięciu rdzenia. Niektórzy robią z piłką ściskaną miedzy nogami. Chodzi o to, aby nogi były mocno napięte i "zajęte" ciągnięciem liny, a rdzeń podnosił tułów. Przy normalnych brzuszkach na pewno pamiętasz, jak trzymałeś komuś stopy to czułeś że nogi chcą iść w górę - bo uczestniczą w podnoszeniu tułowia. W brzuszkach Jandy poprzez tą gumę tej pomocy nóg nie ma.
Zgadza się. Starasz się trzymać korpus prosty, ale wiadomo, że do końca to się nie uda. Natomiast guma ma dawać kontr-napięcie. Dzięki niej musisz cały czas ciągnąć lekko nogi do siebie jednocześnie podnosząc korpus. Czyli siła nóg musi być zaangażowana w przyciąganie stóp w kierunku pośladków.
UsuńTak, taka wersja może być.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy kumulacja zmęczenia na treningu to zjawisko pozytywne czy nie, albo inaczej - kiedy może być pozytywna a kiedy nie? Jest istotna różnica pomiędzy np. rampą 2 albo i 1, a systemem 5x5 (który i tak zalicza się jakimś cudem do treningu siłowego, niskozakresowego). Z jednej strony pierwszy wariant powinien szybko zwiększyć nam siłę (w końcu usiąść 90% maxa na raz to w sumie nic, ale zrobić to 3-4 razy to wyplucie płuc), ale drugi znowu mocniej daje w kość, chyba jest nieco bardziej "funkcjonalny" i ogólnorozwojowy?
OdpowiedzUsuńCo sądzisz o planie treningowym, który zakłada dowoloną formę progresji, tj. w zależności od "poczucia" tego, na co mamy danego dnia siłę?
Do kumulacji zmęczenia w jakimś stopniu zawsze musi dochodzić. Bez tego nie ma zmian strukturalnych i nie ma rozwoju. Organizm musi być poddawany odpowiedniej dawce przeciążeń, bo inaczej będziesz stał w miejscu. Oczywiście są tacy, którzy propagują niskie zakresy połączone z bardzo długimi przerwami. Nawet kilkanaście minut. Jak ktoś ma czas, by trenować po 4-5 godzin to może próbować. Dla normalnego pracującego czy uczącego się człowieka, to bezsensu. Dodatkowo w takim układzie rozwiniesz siłę maksymalną, ale wytrzymałości siłowej już nie. Na treningu będziesz podnosił 200kg, a doniesienie siatek z zakupami do domu będzie nieosiągalnym wyczynem.
OdpowiedzUsuńDo tego dochodzi kumulacja zmęczenia w dłuższej perspektywie - całego mikro czy mezocyklu. To osobny problem.
Teoretycznie im większy zakres tym większa wytrzymałość siłowa, a mniejsza siła. Jednak jeśli będziesz np. trenował z ciężarem 90% i dźwigał go wielokrotnie z krótkimi przerwami, to osiągniesz i jedno i drugie.
To "poczucie" jest bardzo złudne. Wiele razy miałem tak, że czułem się silny. Dziś to będę góry przenosił, a na treningu ledwo ledwo. Wiele też razy ledwo się z łóżka zwlekałem obolały, a potem na treningu szło jak burza. Więc o ile pracuję obecnie nad teorią chaosu treningowego, o czym już trochę pisałem w artykułach, to takie podejście wg "czucia" jest dla mnie błędne. Należy zawsze starać się zrobić to co założone w planie na dany dzień. Ani mniej, ani więcej. Chyba, że ktoś akurat naprawdę źle się czuje.
Stefanie, co jeśli przy ściąganiu wąsko drążka wyciągu dolnego zaczyna mnie "unosić", tj. przeciwwaga powoduje, że odrywam się od siedziska? Doszedłem do 100 kg 15x2, ale to już takie trochę szarpanie się z cięzarem, nie chodzi nawet o pochylenie się, ale właśnie odrywanie. Myślałem, żeby teraz zejść z ciężarem i użyć dla odmiany szerokiego nachwytu, chyba, że masz inny pomysł?
OdpowiedzUsuńNie wiem dokładnie jak zbudowany jest u Ciebie ten wyciąg. Normalnie ludzi bez problemu ciągnęli i trzykrotność swojej wagi w tym ćwiczeniu. Trzeba się mocno zaprzeć nogami i nie traktować tego jak izolację. Mocno pochylasz się w przód, a potem ciągniesz całym ciałem aż do lekkiego odchylenia się w tył. Żeby Cię nie podrywało najlepiej mieć stopy zaparte nieco wyżej niż siedzisz.
UsuńStefanie, jeszcze jedna rzecz, jak mam robić brzuszki Jandy, mam na myśli zakres i formę progresji. Dzisiaj zrobiłem, CHOLERNIE ciężkie ćwiczenie, nawet pomagając sobie wszystkimi mięśniami ciała ledwo ledwo zrobiłem 2x2, co prawda wraz z pozytywami, a zalecałeś same negatywy.
OdpowiedzUsuńSkoro już się rzuciłeś na pozytywy to proponuję:
OdpowiedzUsuń- 3 x 1
- 4 x 1
- 5 x 1
- 2 x 2
- 3 x 2 itd.
Pierwsza cyfra oznacza liczbę serii, ale nie spiesz się zbytnio z przeskakiwaniem na wyższy poziom. Szczególnie w pierwszych tygodniach. Jak przesadzisz, to już normalnego treningu nie zrobisz przez kilka dni.
ja robiłem dość długo negatywy, potem serie po 1, a jak widać na filmiku później doszedłem do dłuższych serii. Polecam choć z miesiąc negatywy porobić.
OdpowiedzUsuńStefanie, w przysiadzie zrobiłem sobie dzisiaj jedynki, ot, na zasadzie:
OdpowiedzUsuń40 x6
60 x4
80 x3
90 x2
100 x2
110 x1
115 x1
120 x1
Zastanawia mnie jedna rzecz, 120 kg generalnie to była walka, nie było łatwo, ale nie jest to tak męczące, jak np. ostatnie 90 kg x7. Czy te bodźce będą miały różny wpływ na przyrost masy? Bo na siły, to można się domyślać, że jednak jedynki umożliwią szybszy przyrost siły.
W sensie, po 90 kg x7 człowiek ledwo zbiera się z ziemi, uda pieką w trakcie, po i przez kolejny dzień. A po takich 120 kg no cóż, trzeba chwilę złapać oddech i można ćwiczyć dalej.
To zależy od indywidualnych cech danej osoby, jak i danego etapu na którym jestem. Jednak generalnie odwoływałbym się do dwu zasad.
OdpowiedzUsuń1. Im większy ciężar, tym większe przyrosty.
2. Zmęczenie, czy DOMSy nie są wyznacznikiem przyrostu.
Tak więc czasem można się długie tygodnie męczyć i nic z tego nie mieć, a zrobić jedno naprawdę ciężkie powtórzenie i urosnąć. To nie znaczy, że zawsze należy unikać wyższych zakresów. Jest sporo powodów, by czasem je stosować, ale tak naprawdę masę i siłę dają niskie. Dziś już np. nie robi się GVT 10x10, ale raczej 10x5 lub nawet 10x3. Systemy Girondy typu 7x7 daję większą gęstość i wytrzymałość siłą, ale mniej napędzają masę i siłę maksymalną.
Lecz popadając w absurd, który miałby polegać na samych "one rep max" w każdym ćwiczeniu to odnoszę wrażenie, że byłby to Mentzerowski wariant ćwiczenia raz w miesiącu. Nawet, gdyby to był poprawny technicznie max.
OdpowiedzUsuńW zasadzie moje pytanie powinno brzmieć inaczej - kiedy następuje moment, w którym trzeba wybrać specjalizację treningu? Kiedy jest należy zdecydować, czy chcemy podciągać się 15 razy z doczepionym 30 kg, a kiedy chcemy posiadać ogromną siłę maksymalną, siadać z 400 kg? Taka prawda, nie można zjeść ciastka i mieć ciastko. Kulturyści, chcąc być najlepszymi, decydują się na koks, zwykle dużą objętość treningową, rygor żywieniowy itd. - poświęcają coś za coś. Patrząc na siłaczy, chociażby nasza nowa, wschodząca gwiazda, Mateusz Kieliszkowski, u niego wszystko skierowane jest na poprawę siły, dieta ma dawać energię, a sylwetka jakakolwiek by nie była, to efekt uboczny treningu siłowego. To samo kalistenicy, biegacze itd.
Pytanie więc, czy jest złoty środek, który gwarantuje zarówno sprawność, zdrowie, jak i siłę i sylwetkę?
Na to tak naprawdę już wiele razy odpowiadałem :)
OdpowiedzUsuńZłotym środkiem jest periodyzacja. Robisz blok siły, robisz blok wytrzymałości siłowej i np. blok dynamiki. Inne rozwiązanie to przeplatanie takich treningów w jednym mikorcyklu. Raz siła, potem wytrzymałość i dynamika. To tylko propozycje, bo podobnych rozwiązań jest więcej.
Natomiast nie do końca się zgodzę z przyrównywaniem tego do Mentzera, bo:
- nie maksymalny, a submaksymalny i to już wiele zmienia
- robi się tych singli sporo, a nie tylko jedną serię
- właśnie ważna jest częstotliwość, trzeba trenować w miarę często, choć można wymieniać warianty danego ćwiczenia, by nie znużyć CUN.
- nie nastawiasz się na zrobienie za każdym razem więcej czy podniesienie większego ciężaru, a na przystosowanie do dużych obciążeń, co oznacza, że czasem pójdzie lepiej a czasem trochę gorzej,
- takie podejście zabezpiecza tak psychikę jak układ krążenie, wielu zwolennikom HITu właśnie wysiadało serce, przykład samych Mentzerów.
Tak więc to nie jest w żadnym wypadku to samo. Pewne podobieństwa są, ale też jest sporo różnic.
Masz rację, choć ponowne odkrywanie tego, co zostało już odkryte pozwala czasem faktycznie zrozumieć istotę rzeczy. Kiedyś mi się wydawało, że ciężko ćwiczę - teraz moja rozgrzewka jest tym, co kiedyś było serią zasadniczą i nie mówię o ciężarach, lecz wysiłku i pracy, jaką wykonuję. A za kilka lat stwierdzę, że co ja tam wiedziałem kilka lat temu o ciężkim treningu ;-)
OdpowiedzUsuńDostałem na początku siłowni bardzo złą radę - nie przećwicz się, bo spalisz mięśnie i zaniknie progres. To BARDZO zła rada. Jakbym mógł się cofnąć w czasie to kazałbym sobie zapierdalać, walczyć z ciężarem, jak trzeba to złamać lekko technikę albo jeszcze raz podejść to spalonej serii zamiast stwierdzać, że skoro za pierwszym razem nie wyszło, to trudno, podejdę do tego na kolejnym treningu.
To samo z kolejną złotą radą, aby w ramach siłowni jednocześnie unikać np. sportów wytrzymałościowych, tlenowych, typu bieganie, rower itd. Naczelną zasadą powinno stać się bycie lepszym w każdym wymiarze szeroko rozumianej sprawności - bycie szybszym, silniejszym, wytrzymalszym, wydajniejszym. Od kilku miesięcy postanowiłem utrudniać sobie "sportowy" aspekt życia - schody zamiast windy, jak to stało się za łatwe - wchodzenie co drugi schodek, a jak to było niewystarczająco wymagające, to wbieganie co drugi schodek. To samo z rowerem, jeżdżę 3 km do pracy i nie potrafię robić tego nie walcząc z wynikiem, za każdym razem przyjeżdżam do biura cały zlany potem, koledzy mnie nienawidzą ;-) ale to już za mocno weszło w nawyk. Ostatnio wpadłem na genialny pomysł wbiegania po schodach z rowerem na plecach, ale to już jednak przesada :) Do czego zmierzam - to wszystko sprawiło, że nagle na siłowni wzrosła mi siła i wytrzymałość! 60 sekund przerwy czasem zdaje się całą wiecznością mimo, że poprzednia seria była bardzo wymagająca. Wracam z treningu i mam ochotę pobiegać, gdzie kiedyś pewnie bym leżał i słuchał jak mi się włókna mięśniowe regenerują. Dziwię się, że tak niewielu trenerów na całym YouTubie o tym mówi. Skupiają się na bzdurach w postaci taki czy sraki trening, tyle repsów czy tyle, HIIT czy cardio itd. zamiast jasno powiedzieć, żeby dać z siebie wszystko, a następnego dnia zrobić dać z siebie wszystko + 1.
No Kamil, w takim razie musisz słuchać trenerów a raczej instruktorów z Navy Seals, ich dewizą jest The Only Easy Day, Was Yesterday :)
OdpowiedzUsuńJeśli masz na tyle aktywności poza siłownią to spokojnie możesz cały czas jechać na niskich zakresach. Tylko z jednym zastrzeżeniem. Dawać z siebie wszystko - tak, ale też trzeba co jakiś czas odpuścić i zrobić sobie kilka dni przerwy albo lżejszych treningów. Ciągłe zwiększanie obciążeń w końcu organizm wyeksploatuje, a takie przerwy pozwalają się przed tym zabezpieczyć.
OdpowiedzUsuńBiorąc pod uwagę własne doświadczenie, ująłbym to nieco inaczej: ciągłe zwiększanie obciążeń sprawi, że w pewnym momencie ciężary submaksymalne staną się maksymalnymi, a wtedy łatwo o przeciążenie CUN.
OdpowiedzUsuńJako zabezpieczenie służy właśnie to, że trzeba zrobić tym ciężarem 10-15 pojedynczych powtórzeń. Jeśli zrobisz 15 powtórzeń z jakimś obciążeniem z krótkimi przerwami, w granicach 10 sekund do minuty, to raczej to jeszcze nie jest maks :)
OdpowiedzUsuńZgadza się, ale dodając obciążenia z treningu na trening łatwo nie zauważyć granicy, kiedy należy przystopować. Dużo zależy od tego, co dokładnie rozumiemy przez obciążenia submaksymalne. Jeżeli coś pomiędzy 80 a 95% RM1, to ok, ale jeśli ktoś dodaje ciężaru szybciej, niż wzrasta jego siła maksymalna, łatwo może nawet nie zauważyć, że ma na sztandze 98-99% swojego maksa, a może nawet więcej i problem gotowy.
OdpowiedzUsuńIstotą tej metody jest wykorzystywanie ciężarów submaksymalnych, które wzrastają o tyle, o ile wzrasta też potencjalny RM1. Czasami dzieje się to szybciej, a czasami wolniej, a najczęściej skokowo. Kierując się zasadą, że na każdym treningu ma być ciut więcej na sztandze, bardzo łatwo nie zauważyć, że do adaptacji siłowej zwyczajnie jeszcze nie doszło. Dlatego uważam, że przy tej metodzie bardzo dobrym pomysłem jest wykonywanie co kilka tygodni 2-3 treningów z rampą x1 z niewielkim zapasem, aby to mniej więcej kontrolować.
Jak najbardziej. To nie jest HIT, by z założenia za każdym razem dodawać. Często trzeba trochę przeczekać nawet "gorszych dni" nim siła pójdzie w górę.
OdpowiedzUsuńNo tak Panowie, jak się przetyra CUN to jasne, trzeba dać sobie odpocząć, ale mam wrażenie, że wiele osób w ogóle nie jest blisko sięgnięcia granic możliwości CUN. To, że ktoś po wyczerpującym treningu czuje się obolały to nadal nie jest "trening do granic możliwości". Yates w ostatnim wywiadzie powiedział, że większość osób, która pierwszy raz z nim trenuje, zwyczajnie wymiotuje po treningu. A są to często profesjonaliści. Sterydy sterydami, ale Dorian przede wszystkim ciężko pracował, aby osiągnąć swoją sylwetkę.
OdpowiedzUsuńSam kiedyś myślałem, że jak po treningu z MC/siadem miałem następnego dnia mocno pospinane mięśnie rdzenia, to trzeba zrobić sobie kilka dni przerwy. Guzik prawda, teraz mam fbw 3x w tygodniu, 2x siad 1x mc, po każdym treningu następnego dnia umieram, a potem idę na kolejny i dokładam ciężaru jakby nigdy nic. I są przyrost - siły i masy. Myślę, że im młodsze pokolenie tym ma mniejsze pojęcie o prawdziwie ciężkiej pracy, stąd zupełnie co innego oznacza dla Stefana "trening z zapasem", a co innego dla mnie, przynajmniej do niedawna :-)
Stefanie, cholesterol całkowity 241 mg/dl w moim przypadku to raczej nie jest powód do zmartwień? Niestety, bardzo dziwne badanie, bo badali tylko całkowity, pewnie nie mam w pakiecie lipidogramu, a wg mnie bez tego całkowity jest totalnie bezużyteczny. Glukoza w normie.
OdpowiedzUsuńW zasadzie masz rację. Całkowity niewiele mówi, ale wynik ok. 250 jest jak najbardziej w porządku.
OdpowiedzUsuńStefanie, jak ruszyć przedni i boczny akton naramiennych? Zauważyłem, że najbardziej rozwinięty mam tylny akton. Konwencjonalne ćwiczenia (OHP, sztangielka jednorącz) za nic nie ruszają przodu, nie wiem jak to się dzieje. High pullsy tylko nieco poprawiły bok. Masz jakieś sprawdzone ćwiczenia, które mógłbym uwzględnić w moich treningach (2x góra, 2x dół)?
OdpowiedzUsuńRobisz ciężkie dociski tricepsowe? Generalnie przód barków atakuje najbardziej wszelkie wyciskanie leżąc. Można też wyciskać w górę leżąc na boku.
OdpowiedzUsuńNie mam tego ćwiczenia w swoim planie. Co więcej, przez długi czas miałem WL 2x w tygodniu i absolutnie nie wpłynęło to na moje barki. Zaś wyciskanie sztangielek angażuje, ale... tył barków ;-)
UsuńJak wygląda wyciskanie w górę leżąc na boku, bo jakoś nie mogę tego sobie zwizualizować?
Kładziesz się na boku, a drugą ręką wyciskasz po łuku sztangielkę nad klatkę. Trudno to lepiej opisać. Lepiej robić na podłodze niż na ławce.
OdpowiedzUsuńWyciskam w linii prostej, nie przenoszę po okręgu? Jeśli tak, to skąd startuje sztangielka?
OdpowiedzUsuńNie przenosisz tylko wyciskasz po łuku. Łokieć gdzieś na wysokości dołu brzuch/biodra. Przedramię wyprostowane w górę i w tej pozycji wyciskasz.
OdpowiedzUsuńStefanie, który wariant ćwiczenia widocznego na nagraniu bardziej angażuje triceps? Ciężko mi samemu określić. Reps 1-5 to coś jak skull crushers, kolejne to wyciskanie wąsko?
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/OJ_JLqo2kO8
Tak naprawdę franzuz jest przereklamowany. U wielu osób da mizerne efekty. Najpotężniejsze ćwiczenia to docisk tricepsowy, albo przenoszenia: tricepsowe i grzbietowe. O podciąganiu i dipsach już nie wspominając.
OdpowiedzUsuńStefanie, mógłbym prosić o rozpisanie planu góry dla treningu góra 1 - dół 1 - góra 2 - dół 2? Z dołem jak zwykle nie mam problemu, ale nie mam pomysłu na górę. Od kilku miesięcy ćwiczę na wyższych zakresach 6-12 reps i w zasadzie same stałe serie bez ramp.
OdpowiedzUsuńPriorytetem są barki, bo leżą i wizualnie i siłowo. Chciałbym również wykonywać 2x podciąganie, gdzie jedne będą w formie wave loadingu. Ostatnio mocno rozrósł mi się dół klatki, jednocześnie zauważyłem, że przód barku kuleje. Wolałbym trzymać się teraz pośredniego zakresu 4-6 reps. Mam już jakiś awaryjny plan z tyłu głowy, ale często samemu dla siebie jest się kiepskim doradcą, dlatego będę wdzięczny za pomoc.
Sprostuję jeszcze - zasadniczo boczny i tylny akton barków są ok, robię high pullsy, wyciskanie sztangielki jednorącz, duuużo face pulli, tylko ten nieszczęsny przód. Poza tym sylwetka harmonijna, choć ostatnio, robiąc ściąganie drążka wyciągu dolnego ale szeroko i nachwytem - poczułem mocne domsy na mięśniach okołołopatkowych, pierwszy raz mi się to zdarzyło, więc może tam też jest jakiś słaby punkt.
OdpowiedzUsuń1. Nie wiem co to dokładnie znaczy "góra 1 - dół 1 - góra 2 - dół 2". To chodzi o plan na 4 dni? Nijak nie łapię.
OdpowiedzUsuń2. Na pewno to potrwa trochę. Muszę jeszcze rozpisać inny plan. Jak zawsze jest kolejka. :)
3. Na przód barków, póki co, mogę Ci podpowiedzieć docisk barkowy leżąc. Jak chcesz to dokładnie opiszę, albo zrobię w formie krótkiego artykułu, bo chyba o tym jeszcze nie było.
1. Klasyczny, czterodniowy góra/dół, po prostu każda jednostka treningowa inna.
OdpowiedzUsuń2. Nie ma sprawy, czytam dzienniki więc widzę co się dzieje :-) Przed chwilą rozpisałem sobie plan i jak na niego patrzę, to jednak stwierdzam, że przedobrzony po całości, wolę poczekać, dzięki :-)
3. Ciężko mi to sobie zwizualizować, od razu kojarzy mi się z dociskiem tricepsowym leżąc na ziemi, będę wdzięczny za krótki opis albo artykuł.
Stefanie, jednak było już o docisku barkowym leżąc:
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2018/08/docisk-barkowy-lezac.html
Jak widać zaczynam się gubić w tym co już napisałem, a co jeszcze nie :)
OdpowiedzUsuńTak więc może wypróbować.
Jeśli chodzi o przedobrzenie planu, to zawsze złota zasada - 4-5 ćwiczeń na sesję. Dwa pierwsze ciężkie podstawowe, a reszta lżejsza. Tak to mniej więcej wygląda w teorii, w praktyce czasem są pewne odstępstwa.
Czyli w docisku barkowym każdy reps z deadstartem? Na razie podejdę do tego czysto technicznie, do czasu nowego planu. Muszę nauczyć się aktywować przód barków - zauważyłem, że u mnie wyciskam mocno tylnym aktonem barków i... plecami :-) Może w tym rzecz, za duży mostek i za mocne ściągnięcie barków?
OdpowiedzUsuńZasadaniczo miałem po 4-5 ćwiczeń, ale u mnie kończyło się to na wszystkich złotych w jednym planie, stąd brak specjalizacji i świadomość, że jedno ćwiczenie będzie kosztem drugiego. Do tego nie wiem jak pogodzić 2x podciąganie z resztą ćwiczeń na plecy, które chętnie bym zachował (jak wiosłowanie czy ściąganie drążka wyciągu dolnego).
Praktycznie każdy docisk robi się z deadstartem. Na razie popróbuj to ćwiczenie. Sztanga na linii oczu - to ważne. Myśl o przodzie barków w czasie wyciskania.
OdpowiedzUsuńStefanie, przesyłam filmik do oceny z docisku. Niezbyt czuję to ćwiczenie, fakt, ruch jest krótki, tak jak mówisz, trzeba skupić się na mind-muscle co do barków, wtedy ruch jest bardziej ukierunkowany na "rozpychanie" sztangi na boki, jakbym chciał zrobić duże Y aniżeli po prostu pchać w linii prostej do góry. Niestety, przy 100 kg zaczął lekko pobolewać lewy nadgarstek, jednak to on dostaje w pierwszym momencie po przysłowiowej dupie.
OdpowiedzUsuńSztanga idzie w stronę głowy zamiast w stronę klatki, normalne?
70 kg, skończyłem na 100 kg x6 ze względu na ten nadgarstek:
https://youtu.be/rTN62QJdfZc
Źle masz ustawione nadgarstki. Była o tym mowa w komentarzach pod artykułem. We wszelkich dociskach, jak zresztą w wyciskaniach - muszą być ustawione neutralnie. Ty wyginasz je do tyłu. Tak, to niedługo je rozwalisz. Musisz się tak ustawić, by nie wyginać nadgarstków. Wtedy też tor ruchy będzie inny, bardziej prosty.
OdpowiedzUsuńCo do planu, to proponuję specjalizację cieniową na braki, a nie jakieś góra/dół. Pasuje?
W takim razie muszę popracować nad sztywnością nadgarstków, bo za każdym razem ustawiałem je na prosto, a przy inicjacji ruchu niestety, ale się wyginały samoistnie. Tak to jest, jak ma się nadgarstek o kobiecej średnicy :-)
OdpowiedzUsuńNie mam pojęcia co to specjalizacja cieniowa, ale rzecz jasna jestem na tak, dzięki.
Już sprawdziłem, wygląda ciekawie.
UsuńStefanie, jeśli to nie problem, to chciałbym wprowadzić wave loading na podobieństwo tego u Marcina, na zasadzie główny bój w tej formie, reszta może być na wyższych zakresach. Dawno nie lawirowałem w okolicach maksów.
OdpowiedzUsuńKamil - specjalizacja cieniowa na barki (przedni obszar)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
podciąganie rampa x 2
uginanie ramion stojąc dynamiczne neutral 10 serii x 3
docisk barkowy leżąc 10 serii x 1
d2. wiosłowanie rampa x 3
docisk tricepsowy rampa x 3
rotatory A+B 5 serii x 5
dynamiczny wymach prostych ramion w przód - robisz w lekkim wspomaganiem wymachu całym korpusem, czyli minimalny skłon i wyrzut ramion w przód maksymalnie nad głowę z jednoczesnym wyprostem, rdzeń napięty (najlepiej nakręć film) 10 serii x 2
d3. MC rampa x 3
podciąganie negatywy z dodatkowym obciążeniem i mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 7 serii x 3
push press rampa x 3
d4. żuraw drabina wg możliwości
dipsy rampa x 3
wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławie, ruch równoległy 7 serii x 5
wyciskanie boczne leżąc kładziesz się na boku, ramię u góry przylega do tułowia, a przedramię jest skierowane w górę i z tej pozycji wyciskasz w górę nad klatkę sztangielkę przy jednoczesnym napinaniu najszerszych grzbietu (to ważne, uruchamia pewne reakcje neurologiczne i powięziowe), nie przesadź z ciężarem, bo ćwiczenie nie jest do końca bezpieczne, łatwo spuścić sobie na korpus lub głowę sztangielkę 3 serie po 12 na każdym boku.
Uwagi:
1. Wszystkie ćwiczenia ze stałym obciążeniem poprzedź krótką rampą rozgrzewającą.
2. Dodajesz do nich obciążenie, jak zrobisz wszystkie serie bez większego problemu.
3. Jak chcesz to zamień rampy w przysiadach, wiosłach i MC na fale jak u Marcina. Następnym razem nie wychodź z czymś takim, jak już jestem w trakcie pisania planu.
4. Plan robisz 4 tygodnie. Potem masz 1 tydzień dynamiki. Robisz tylko 3 razy w ciągu tego tygodnia: PP, HP i power wymach w opadzie. Wszystko bardzo szybko i dynamicznie na zaniżonych ciężarach. Chodzi nie tyle o ciężar co o dynamikę. Rampy x 3.
5. Po tym tygodniu robisz całkowitą przerwę na tydzień. Potem znowu wracasz do planu i robisz go kolejne 4 tygodnie, potem tydzień dynamiki i znowu tydzień przerwy. Tak możesz kilka razy przeplatać.
Niby tylko plan, a radości tyle co nowa zabawka dla małego dziecka :-)
OdpowiedzUsuńWyciskanie boczne - kiedyś już sprawdzałem to ćwiczenie, fakt, trzeba uważać, przede wszystkim miałem problem ze stabilizacją. Podrzucę filmik dla pewności.
Wymach ramion w przód - czyli rozumiem, że po okręgu nad głowę? Nagram filmik.
3. OK, zostanę przy rampach, i tak są to niskie zakresy, najwyżej jak już dojdę do znacznej stagnacji to przy zachowaniu planu zmienię rampy na wave loading.
4. Robię trzy razy w tygodniu trening, który składa się tylko z tych trzech ćwiczeń?
Wymach ramion - tak
OdpowiedzUsuń3. Ok.
4. Tak, tylko te trzy z maksymalną szybkością.
Stefanie, chcę się upewnić - docisk tricepsowy to pozycja jak do wyciskania, wąski chwyt i zakres równie krótki co przy docisku barkowym?
OdpowiedzUsuńTak, ale nie przesadź z tym wąskim chwytem. Wąski chwyt oznacza szerokość barków albo nawet nieco większą szerokość.
OdpowiedzUsuńStefanie, podesłałem na maila hgh wyciskanie bokiem do oceny. Mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń- ciężko napinać najszersze z uwagi na pozycję, tj. uniemożliwia to poprawne spięcie rdzenia, a w efekcie i pleców. Czy ta pozycja jest w ogóle prawidłowa?
- ramię leci za plecy, ale rozumiem, że mam pilnować, by było równolegle względem tułowia i na tymże się zatrzymywało?
Mniej więcej ok, tylko spróbuj leżeć bardziej na boku. Przesuń nogę, która jest u góry nieco w przód. Jak będziesz leżał bardziej bokiem, to i najszerszy automatycznie sam się powinien włączyć, bo tak to przerzucasz trzymanie równowagi na klatkę.
OdpowiedzUsuńStefanie, wrzucam dynamiczne uginanie na biceps, neutral, do oceny. Ostatni reps jest specjalnie z wybiciem, bo tu pojawia się pytanie - czy "dynamika" tego ćwiczenia to właśnie wybicie, czy bardziej "quasi-kulturystyczne" uginanie z zarzutem plecami?
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/O5Rc9Fy7Qk0
Z ciekawości, ile g białka na kg masy ciała zwykle spożywasz?
Właśnie z wybiciem z nóg. I zdrowiej i bezpieczniej :)
OdpowiedzUsuńJeśli o mnie chodzi to niedużo. Zwykle ok. 1,2 niekiedy więcej. Wiem, że ze względu na moje ograniczenia zdrowotnie póki co więcej nie ma sensu. Co nie znaczy, że kiedyś nie zwiększę. Kiedyś próbowałem więcej, ale nic to nie dawało.
Stefanie, a jeszcze jedno pytanie - jeśli nie będę miał możliwości robienia docisku tricepsowego w dzień treningowy nr 2, czym mógłbym to zastąpić? Czasem rack jest zajęty.
OdpowiedzUsuńMoże jakiś floor press? Albo przenoszenie skrócone?
Przesyłam również wymach do góry do oceny.
Usuńhttps://youtu.be/EE1yluie0H8
Zobacz jak gość z tyłu na ławce robi docisk tricepsowy :) zakres ruchu ogromny, na pewno się przy tym zmęczy. Wesoło musi być na siłowniach, na szczęście lub właśnie nie szczęście mam swój sprzęt i nie oglądam takich akcji na co dzień.
UsuńWierz mi, więcej krzywych spojrzeń budzą niektóre z moich ćwiczeń, chociażby ten wymach albo wiosłowanie z wybiciem :-) Generalnie jak wiosłujesz 100 kg, ale wspomagasz się biodrami, a obok ciebie robi facet na koksie, 2x większy i ma tylko 60 kg, to zaraz słyszysz jak mruczy do kolegów, że on by też tyle mógł, ale nie będzie pajacował jak tamten, tylko robił wszystko z mindmuscle i dokładnie. Irytujące, bo zaczynasz się zastanawiać jakbyś ty wyglądał na takiej aptece, skoro na czysto machasz więcej.
UsuńAkurat do skróconego przenoszenia też jest potrzebny rack. Możesz ewentualnie robić floor press albo po prostu jakieś wyciskanie leżąc na ławie.
OdpowiedzUsuńWymach w górę wygląda ok.
Może nie tyle skrócone na racku, co skrócone z uwagi na wysokie talerze, które powodują, że ruch jest relatywnie krótki bo szybko styka się z podłożem. OK, tak zrobię, bo wczoraj nie szło dostać się do racka.
UsuńJeśli z dużymi talerzami leżąc na podłodze, to może być :)
OdpowiedzUsuńStefanie, podsyłam docisk barkowy do oceny. Zszedłem na razie do 100 kg, musiałem popracować nad nadgarstkami. Teraz wolniej podnoszę ciężar, zaczynając od mocnego "spięcia" przedramion, aby usztywnić nadgarstki, czyli jeszcze zanim ruszę z wyciskaniem zaczynam już wcześniej napierać na sztangę. A u góry chwilę ją pauzuję i dopiero wracam.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=7Y86xdtdMSc&list=UUdX57NLms5jPy_Quhphu6yQ
Właśnie o to chodziło :) Teraz wygląda dużo lepiej.
OdpowiedzUsuńTeż tak mi się wydaje, czuć po nadgarstkach, że jest lepiej :) Muszę tylko popracować nad torem ruchu, bo wyciskanie znad wysokości oczu sprawia mi jeszcze pewien dyskomfort, muszę też łapać weżej sztangę, choć nadal jest to chwyt szerszy niż szerokość barków.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze jedno pytanie, chcę zwiększyć wysiłek na treningu, obecnie po robię 5-10 minut orbitreka czy czegoś takiego na umiarkowanym tempie, tj. nigdy nie biegnę tak, żeby zacząć dyszeć, tylko mieć spokojny oddech oddychając wyłącznie przez nos. Zastanawiam się czy zamiast tego nie dodać po każdym ćwiczeniu np jedna serię na mniejszym ciężarze i w zakresie 20-30 repsow? Co będzie bardziej korzystne? Orbitrek chyba pozytywnie wpłynął na utratę BF, bo znowu ruszyło.
Akurat orbitrek nie jest zbyt korzystny dla stawów. Jak już lepiej normalny rowerek treningowy.
OdpowiedzUsuńZ tymi seriami możesz popróbować, ale tu ciężar musiałby być naprawdę niski. Jak przesadzisz, to się to odbije na sile na kolejnych treningach.
Stefanie, jak wzmocnić mięśnie pomiędzy łopatkami, aby na co dzień nie "puszczały" barków do przodu? Klatkę już roluje i rozciągam, bo jest przykurczona, ale widzę, że łopatki lecą, a po wiosle czuję mocne domsy w tej okolicy. Myślałem żeby dodać lekkie facepulle 2x w tygodniu na koniec treningu, takie na wolnym tempie i z pauzą przy spięciu łopatek.
OdpowiedzUsuńLepiej po wiosłach albo po MC daj shrugsy w opadzie. Korpus w poziomie i dokładna technika, wolne tempo, mocne spięcia łopatek.
OdpowiedzUsuńStefanie, ostatnio doskwiera mi ból w prawym barku, dość specyficzny, uczucie kłucia, które nieco promieniuje przy granicy z bicepsem. Paradoksalnie zwykle dopada mnie w codziennych czynnościach, jak np. kręcenie kierownicą czy mycie się. Nie czuję go w docisku barkowym, push pressie etc., ale za to w wymachu ramion w przód, stąd zszedłem w tym ćwiczeniu z ciężarem. Ba, nie czuję tego bólu nawet przy rotatorach AB.
OdpowiedzUsuńMasz pomysł co to może być? W lewym nic mi nie dolega, ale lewy jest też (chyba) mniej mobilny, pewniej "siedzi" w stawie.
Dodam jeszcze, że czuć to wyraźnie unosząc rękę leżąc na plecach, a ból promieniuje aż do łokcia. Występuje tylko przy rotacji zewnętrznej ramienia, czyli jakby trzymając coś nachwytem.
UsuńNa odległość trudno być pewnym, ale stawiałbym na przeciążenie przyczepów mięśni piersiowych. Kup jakąś dobrą maść rozgrzewającą i smaruj ten obszar tzn. przód barku i górę klatki po tej stronie. Nim zaczniesz ćwiczyć zawsze mocno rozmasuj drugą dłonią ten obszar, tak by poczuć tam ciepło. Przy wymachach w przód kilka serii rozgrzewających mniejszym ciężarem.
OdpowiedzUsuńM. piersiowe nie są przyzwyczajone to takie wymachu, więc zapewne są chwilowo przeciążone. Jeśli ból nie będzie się zmniejszał, a zamiast tego nasilał, będziesz musiał na jakiś czas odstawić te wymachy w przód.
Teraz jeszcze pounosiłem ramię i sprawa wygląda tak:
Usuń- uniesienie ramienia w przód podchwytem i neutralem nie wywołuje bólu, nachwytem czuć, że coś tam lekko jest nie tak
- odwiedzenie ramienia idealnie prostopadle względem tułowia też w porządku
- najgorzej jest przy uniesieniu ramienia pod kątem 45. st względem tułowia, takie typowe unoszenie w bok na boczny akton naramiennych - tutaj na początku pojawił się ból, który zblokował ramię w połowie toru ruchu
I mam wrażenie, że coś jest nie tak na styku kości, jeśli się nie mylę - wyrostka barkowego, a mięśni/ścięgna. Może trą o siebie? Bo ten ból, mam jednak wrażenie, że zaczyna się w niewielkim punkcie u szczytu barku, takie punktowe, mocne kłucie, które potrafi "dolecieć" aż do łokcia. Niesamowite jednak jest to, że lewym ramieniem mogę machać w każdą stronę i nic, żadnego dyskomfortu...
Dobra, tak czy owak, będę teraz ostrożnie wykonywał ćwiczenia, szczególnie wymach i AB. Dzięki za pomoc.
To może też wynikać z odmiennej budowy stawu po tej stronie. Niedopasowania panewki itp., ale tego już przez net stwierdzić się nie da.
OdpowiedzUsuńObstawiałbym nadgrzebieniowy, łączy się scięgnem z bicepsem a z drugiej strony przyczepiony jest gdzieś do łopatki. Jest to najczęściej przeciążany mięsień z grupy czterech rotatorów. Jeśli to on i olejesz ten ból, to możesz to leczyć potem latami. Zalecałbym całkowitą przerwę od treningów na jakiś czas, a przynajmniej wszystko co robisz na barki i klatkę, włącznie z rotacjami. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńTaka opcja też wchodzi w grę. Dlatego przydałby się bezpośredni ogląd u fizjoterapeuty.
OdpowiedzUsuńNa razie daruję trening barków, wczoraj niestety już musiałem olać docisk, choć akurat taka forma ruchu nie powoduje dyskomfortu. Po rozmasowaniu jest lepiej, poczekam jeszcze z tydzień i zobaczymy co będzie. Nawet domyślam się jak doszło do tej kontuzji, podczas wymachu coś dało o sobie znać, ale na siłę dokończyłem ostatnie dwie serie.
OdpowiedzUsuńMuszę inaczej podejść do wymachów, na razie bardziej technicznie i nie nad głowę, bo to właśnie ten moment powodował dyskomfort. Na razie będę kończył ruch tak na 45 st. powyżej barków, a nie prosto nad głową.
Wczoraj poszło 105 kg x3 we wiośle, ale powyżej 100 kg nie obejdę się bez pasków niestety.
OdpowiedzUsuńZ barkiem lepiej, wczoraj normalnie wykonałem trening choć na zaniżonym ciężarze. Mam wrażenie, że kontuzja dotyczy bocznego aktonu naramiennych, dokładnie ich przyczepu, stąd wznosy bokiem - nawet w formie rozgrzewki - są mało komfortowe. A wymachy mogę robić ale tylko nieco powyżej linii barków i kierując sztangielki do wewnątrz, a nie na zewnątrz. Rotatory mogę spokojnie ćwiczyć, choć też zszedłem nieco z ciężarem, aby w 100% kontrolować ruch ze spiętymi barkami i plecami.
Jak będziesz stosował paski to nigdy naprawdę nie wzmocnisz przedramienia. Tłumaczyłem to już tyle razy, że więcej nie będę.
OdpowiedzUsuńWiem, ale u mnie to się nie sprawdza. Stosowanie pasków w, podkreślam, ostatnich seriach powoduje, że chwyt mi się wzmacnia tak czy owak. Innymi słowy, kiedyś nie mogłem utrzymać w łapie 90 kg w wiośle, teraz nie mam z tym problemu, a paski zakładam dopiero od 100 kg. Żeby nie stosować pasków musiałbym przerzucić się na np. wiosłowanie sztangą jednorącz z deadstartu.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy wyciskanie leżąc bokiem nie jest czasem pokrewne do bent pressu?
OdpowiedzUsuńTak. To jest wersja uproszczona skupiona na górze ciała.
OdpowiedzUsuńStefanie, podsyłam power wymach do oceny. "Przeniosłem" się z leżenia na ławce do opadu w podparciu i wymachu jednorącz, ot, przez brak ławki :-) I okazało się, że zdecydowanie zamiana na plus - jednorącz lepiej mogę wczuć się w pracę mięśni, do tego, paradoksalnie, mam więcej siły - skończyłem wczoraj na 3x 27,5 kg i to z zapasem. Na ławeczce przy 20 kg wymiękałem. Podejrzewam, że to kwestia dynamiki, choć nie wiem czym sobie pomagam, pewnie biodrami.
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/kr5fC2UeIOE
Tydzień samego PP, HP i PW za mną, wielkich przyrostów siły nie było, PP 60 kg -> 62,5, HP 60 kg -> 65 kg. PP niestety ale wykonuję trochę po swojemu, czyli jak military press w którym pomagam sobie wybiciem z bioder, ale potem sztangę muszę dość w kontrolowany sposób opuszczać, bo krzywią mi się nadgarstki i przy nagłej fazie negatywnej. Podejrzewam, że gdyby to były jedynki ze zrzuceniem sztangi na ziemię to byłoby więcej, ale i tak jest ok.
Teraz tydzień odpoczynku, chyba się przyda, bo barki dostały mocno, rdzeń też, ostatnio przy PP musiałem zblokować nogi w pozycji nożyc, następnego dnia niestety czułem to w lędźwiach, więc muszę zadbać o stabilną, prostą sylwetkę przy większym ciężarze.
Wygląda dość dobrze. Ewentualnie możesz się mocniej pochylić i oprzeć rękę o jakiś zewnętrzny trwały przedmiot. Skoro nie ma ławki :)
OdpowiedzUsuńStefanie, coś jest nie tak ze wymachem sztangielek w przód - nie służy to ćwiczenie mojemu prawemu barkowi, mogę wykonywać wznos - i to najlepiej kontrolowany, a nie dynamiczny - w przód, nieco poniżej równoległości z podłożem, ale wszystko, co idzie ponad wysokość barków daje mi się we znaki. Stąd pytanie - robić zwykłe wznosy w przód czy zastąpić to ćwiczenie innym?
OdpowiedzUsuńWiadomo, że jak coś nie służy to należy to odstawić. Być może póki co dynamiczne traktowanie tego obszaru tylko będzie pogłębiać problem. Rób póki co wolne unoszenie ramion w przód do poziomu. Wypróbuj tak nachwyt, jak i neutral. Zobaczysz, co będzie Ci lepiej służyło. Za jakiś czas możesz nieco zwiększyć ROM i tak stopniowo, aż będziesz robił wznosy w pełnym zakresie. Jeśli na jakimś etapie znowu pojawi się ból, to zmniejszasz ROM do poprzedniego.
OdpowiedzUsuńA co sądzisz o wznosach w przód ale podchwytem? Co ciekawe, to dla mnie najbardziej komfortowa i "nieinwazyjna" forma unoszenia ramienia.
UsuńTo zależy co tak naprawdę tam się dzieje. Podchwyt bardziej obciąży głowę długą bicepsa. Tak jak napisał Usik poniżej, bez badania trudno coś stwierdzić. Jeśli w tej pozycji nie czujesz dyskomfortu to może być, ale pójdzie to bardziej w biceps niż w bark.
UsuńKamil lepiej przebadaj ten bark, ja też olewałem jakieś bóle i skończyło się na zapaleniu kaletki i miesięcznej przerwie w używaniu ręki, o jakichkolwiek ćwiczeniach mogłem zapomnieć. Lekarz, usg i osteopata.
OdpowiedzUsuńStefanie, mam mały problem z progresją w wyciskaniu sztangielek 7x5, moja wczorajsza sesja:
OdpowiedzUsuń5x27,5
5x27,5
5x27,5
2x27,5
5x27,5
3x27,5
2x27,5
Ta piątka w piątej serii to hit, bo w poprzedniej ledwo co już dyszałem, a tu nagle przyrost siły. Ale nie chodzi o to, to już bodaj trzeci trening na 27,5 i ciężko mi wskoczyć na 30 kg. Zastanawiam się, czy nie wprowadzić zmian w postaci pierwszego treningu 7x3, potem 7x4, a ostatni 7x5, coś w ten deseń?
Możesz spróbować. Ewentualnie zrób tak:
Usuń- seria 27,5 x 5
- seria 30 x1
- 5 serii 27,5 x 5
Wydaje się trudniejsze, ale wykorzystasz tzw. potencjalizację postaktywacyjną i może się uda :)
O, to ciekawe. Jak zwykle po wrzuceniu w Google potencjalizacja postaktywacyjna nic nie wychodzi, chyba czas zacząć zająć się tłumaczeniem książek o tematyce sportowej na język polski? :-)
UsuńPAP- post activation potentiation.
UsuńMało poważnych książek o tej tematyce się tłumaczy, a jak już coś się pojawi, to wychodzą straszne kwiatki, bo tłumacz nie wie co tłumaczy :)
UsuńBark przebadam, bo za często mam z nim problemy. Dzięki za pomoc.
OdpowiedzUsuńZastanawiałem się nad tym, że nie boli Cię unosząc podchwytem a w innych boli. Może (nie musi, nie znam się aż tak na anatomii) być to związane z jakimś konfliktem w barku, uciskiem jakiegoś ścięgna (może któryś ze ściegiem stożków rotatorów) na bark/kaletkę/nerw czy coś tam innego. Mam kolejnego (co jeden to lepszy) osteopatę, dość drogi bo 150 zł za konsulatację, ale z terminami nie ma problemu, dziś się spokojnie na jutro umówisz. Sam ćwiczy (po wyglądzie i wiedzy tak dedukuję), więc tym bardziej może Ci pomóc, nakierować jakie badania zrobić. Więc może warto osteo - lekarz z badaniem USG - osteo. prywatne badania barku usg też mogę Ci polecić miejsce gdzie z dnia na dzień Ci zrobią, za ok 100-150 zł. Osteopata jak coś - Krzysztof Krzystyniak, jest na znanym lekarzu. Przyjmuje na Pradze. Gościu wyleczył mi bark i pomógł w kilku innych problemach. Super, że nie jest jeszcze mega popularny i łatwo się dostać, a wiedzę i umiejętności na wysokim poziomie.
UsuńO panie, to kawałeczek ode mnie. Czyli radzisz iść najpierw do niego a potem USG/ortopeda? Inne rzeczy też leczy? Może by mnie naprostował, bo mam wrażenie, że jestem zaspawany w kilku nieanatomicznych pozycjach.
UsuńDobry dojazd jest :) nie wiem gdzie mieszkasz ale nawet z metra wileńska czy stadion można na piechotę pójść, 10 minut spacerkiem. Ja do niego w ciągu dnia wyskakuje bo pracuję na pradze :)
UsuńWszystkie spięcia Ci zdiagnozuje i ogarnie, to na pewno.
Taką kolejność bym radził, bo mnie się lekarz na usg pytał czego ma szukać :) więc przy takim podejściu lepiej wiedzieć wcześniej na co zwrócić szczególnie uwagę na usg, które ścięgna, przyczepy, główki kości, czy kaletkę ma dokładniej obejrzeć, jakie badanie dynamiczne zrobić itd... A może od razu osteo Ci powie, że lepiej rezonans. Zobaczysz, myślę że warto dla zdrowia parę stówek poświęcić
Rowerem mógłbym do niego jechać, bo jestem z Pragi Płd., ale jako entuzjasta sportu - podjadę samochodem ;-)
UsuńTo muszę się przejść, bo momentami już nie wiem gdzie bardziej czuje się spięty, może to przez świadomość spięć, a może, jak mówi jeden z moich ulubionych YouTuberów - Athletic Development - im ciężej ćwiczę tym bardziej spawam się w złych pozycjach i tylko pogarszam sytuację. Tak czy owak - dzięki za namiar, w wolnej chwili się z nim skontaktuję.
Usik, a jeszcze jedno, co ja mam mu w ogóle powiedzieć? Ta konsultacja za 150 zł to rozumiem, że dotyczy np. tylko barku, cała reszta to oddzielne 150 zł?
UsuńOpowiedz mu wszystko, pokaż gdzie Cię boli, przy jakim ruchu. On Cie zbada i ustalicie plan działania. Nie martw się, pokieruje leczeniem. Poprzez taśmy, powięzi, wady postawy, spięcia itd ten bark może być wynikiem np przykurczonych pośladkowych :) śmiesznie może brzmieć ale tak to działa. On to powinien wyłapać. Doradzi ćwiczenia, rozciągania itd, rozmasuje, uwolni spięcia itd. Podpowie Ci co z barkiem, jakie badania i co robić aby go wyleczyć, ale z tym pewnie pomógłby lekarz (NLPZ'ty i nie ćwiczyć miesiąc). Możesz zapytać o akupunkturę, mi pomogło na bark, właśnie u niego. Osteopata będzie próbował znaleźć przyczynę problemów, nie leczyć objawy. Im więcej mu opowiesz tym lepiej. Na pewno nie wszystko na jednej wizycie załatwisz, ale na pierwszej coś tam już ustalicie. Jak zdecydujesz się na częstsze wizyty, czy cały cykl to zapytaj o pakiet, bo płacisz wtedy 600 z góry za 5 zabiegów, czyli masz po 120 zł.
UsuńDzięki, już się zapisałem. Oby mi tylko nie kazał nie ćwiczyć przez miesiąc, bo popadnę w depresję ;-)
UsuńTakie rzeczy to tylko na NFZcie :)
UsuńDobry specjalista tylko w rzadkich przypadkach zabroni Ci ćwiczyć. Brak ruchu to prosta droga do nasilenia patologii. Napięcia zamiast zniknąć raczej się w takich warunkach utrwalają, ponieważ brakuje bodźca do ich regeneracji. Sęk w tym, że, tak jak pisze Usik, problemy w barku niekoniecznie muszą być wywołane czymś, co się dzieje w barku, a nawet jeśli tak jest, to samo skupienie się na tym obszarze niewiele pomoże bez rozluźnienia napięcia w pozostałych obszarach. Aparat ruchu człowieka to struktura tensegracyjna, więc jeżeli jeden element w nim zawodzi, jego rolę przejmują inne, czasem z lepszym skutkiem, a czasem z gorszym. Są ludzie, którzy mają kompletnie poprzerywane rotatory barku, a mimo to są zdolni do wykonywania rotacji. W innych przypadkach zdarza się, że ludziom zanikają niektóre mięśnie, a mimo to ciało jakoś kompensuje ich funkcje.
Stąd, jeżeli ktoś nabył jakichś wad postawy i przykładowo zaczął ćwiczyć siłowo, nauczył się prawidłowej techniki złotych ćwiczeń itd. to taka osoba wciąż może być podatna na powstawanie tego rodzaju napięć i kompensacji. Ktoś może nauczyć się niby prawidłowej techniki w danym ćwiczeniu, a jednak wykonywać je źle, bo jego ciało jest już tak "ustawione". Czasami te kompensacje są obojętne dla reszty organizmu i wtedy wszystko jest ok, a przynajmniej nie pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości, ale zwykle powodują przeróżne napięcia, osłabienia w innych obszarach, wyłączenie pracy niektórych mięśni itd. itd. Trzeba bardzo głębokiej wiedzy i naprawdę gruntownej znajomości anatomii, żeby zbadać jakiegoś człowieka i rzeczywiście te wszystkie kompensacje i napięcia ogarnąć. Zwykle u przeciętnego pacjentajest tego tyle, że większość terapeutów nawet nie próbuje dociekać co było pierwotną przyczyną.
Wróciłem od osteopato-fizjoterapeuty. Problem z barkiem dotyczy jakiegoś konfliktu ścięgna pomiędzy mięśniem nadgrzebieniowym a bodajże łopatką? Pewnie coś pokręciłem, w każdym razie dwa elementy mocno zaciskały się na tym ścięgnie co powodowało ból. Do tego wyszło, że mam spłaszczoną lordozę szyjną, dwa zastałe żebra. Osteo zalecił wykonywanie ćwiczenia na łopatki i mięsień zębaty - staję przodem do ściany, ręce układam na niej nieco jak do deski i ściągam w dół barki i łopatki tak, żeby działał zębaty.
OdpowiedzUsuńUdam się jeszcze z lewym kolanem i odcinkiem lędźwiowym, co mi tam. No i przez dwa dni mam teraz nie ruszać barku, bo, cytuję, został wywołany lokalny stan zapalny i musi się zregenerować. Także laba i golonka na otarcie łez ;-)
Stefanie, miałbyś może chwilę czasu na rozpisanie treningu? Do momentu zamknięcia siłowni ćwiczyłem treningiem na barki twojego autorstwa, potem w warunkach domowych, teraz chciałbym skupić się na ogólnym rozwoju siły, klasyka, złote ćwiczenia. Jeśli mam jakieś braki, to absolutnie chude łydki, nie wiem, może na koniec każdego treningu je ćwiczyć i tyle?
OdpowiedzUsuńNajlepiej 3 - 4 razy w trakcie tygodnia. Byłbym bardzo wdzięczny, bo nie mam weny twórczej :-)
Mogę coś napisać, ale trochę to potrwa. Jak rozumiem masz już dostęp do siłowni i pełnej puli sprzętu? Jest rack, jest maszyna do wspięć na łydki siedząc? Zdecyduj dokładnie czy ma być 3 czy 4 dni.
OdpowiedzUsuńCztery dni, po prostu mój tydzień treningowy będzie czasem trwał więcej niż 7 dni :)
UsuńTak, siłownia z pełnym osprzętem. Dzięki serdeczne.
Przeczytałem artykuł o rampie modyfikowanej, to dokładnie sposób, w jaki chciałbym ćwiczyć obecnie. Sam czasami, siłą rzeczy, tak układałem sobie przysiad - wiedziałem, że nie ma szans, abym zrobił 120 kg x3, ale dlaczego by nie spróbować zejść chociaż raz z takim ciężarem?
UsuńOk, pomyślę. Muszę tylko ustalić jakiś standard zapisu dla takie rampy :)
OdpowiedzUsuńMoże po prostu dodawać tego rodzaju bardziej skomplikowane metody do planów razem z linkiem do artykułu, w którym je omawiasz? Byłoby tak chyba najprościej, zwłaszcza, że raczej nie podejrzewam, żebyś rozpisywał takie rzeczy poczatkującym, którzy ledwie rozumieją o co chodzi w normalnej rampie :)
OdpowiedzUsuńDokładnie o tym samym pomyślałem, co do ostatniego zdania :)
UsuńMi wystarczyłoby napisać "rampa modyfikowana/malejąca x3", będę wiedział o co chodzi i kiedy zejść z powtórzeń, ale tak jak mówię, ćwiczyłem już podobnym układem.
OdpowiedzUsuńPoczątkującemu trzeba byłoby tłumaczyć, ale u osób z krótkim stażem to normalne, ciężko nieraz zwykłą rampę wytłumaczyć :-)
Link do artykułu pewnie może być, ale chyba mam już pomysł, jak to rozpisywać. Taki "samodzielny" opis będzie lepszy na dłuższą metę i będzie mógł funkcjonować też bez artykułu :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2
rotatory A+B 6 serii x 5
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1
docisk rampa m x 4 3 2 1
dipsy 7 serii x 3
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1
podciąganie 7 serii x 2
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1
OHP rampa m x 4 3 2 1
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1
żuraw 7 serii x 3
4 serie po 50 powtórzeń, musiałem kilka razy przeczytać, aby upewnić się, że dobrze to rozumiem :-)
OdpowiedzUsuńrampa m x 4 3 2 1 rozumiem, że robię x4 tak długo, jak starczy sił, a potem stopniowo schodzę z repsami? Czy schodzić trochę wcześniej niż w momencie, jak już x4 nie będę absolutnie w stanie wykonać?
Do takich treningów aż prosi się o własną siłownię :) Dzięki serdeczne za trening, ale coś czuję, że do domu o własnych siłach z siłowni nie wrócę :)
4 serie x 50 - tak, a na stojąco po 30.
OdpowiedzUsuńRampa m to nic innego jak rampa modyfikowana z artykułu. Robisz tylko raz 4 pow. najmniejszym ciężarem, po dołożeniu robisz 3, a po kolejnym dołożeniu 2, potem już lecą pojedyncze. Nie robisz 4 do zajechania, bo nie o to chodzi. Chodzi o to, by ponieść na koniec jak najwięcej.
Ok, racja, to zmienia postać rzeczy, kiedyś schodziłem po prostu stopniowo z repsów podnosząc ciężar, a tutaj mamy długą rampę samymi jedynkami, też bardzo fajnie.
OdpowiedzUsuńPrzerwy pomiędzy seriami raczej krótkie? Można wydłużać w miarę zwiększania ciężaru?
Tak, pod koniec możesz wydłużać.
OdpowiedzUsuńTam gdzie jest np. 7 serii x 3 rób około minuty przerwy.
Stefanie, w drugiej serii łydek 4x50, tak po 30 repsach, czuję mocne spięcie śródstopia które powoduje koniec serii. To kwestia jakiegoś mięśnia? Zaadaptuje się z czasem?
OdpowiedzUsuńPowinno z czasem być lepiej. Najlepiej jakbyś przed tym ćwiczeniem mocno rozmasował ten obszar, tak by poczuć ciepło w stopie. Musisz uważać, by nie doprowadzić do zapalenie rozcięgna podeszwowego, bo to bardzo nieprzyjemna sprawa.
OdpowiedzUsuńOkej, będę rozmasowywał. Jakie tempo na łydki, spokojny, kontrolowany ruch, czy raczej szybko, bez pauzy na dole, z odbiciem?
OdpowiedzUsuńNa biceps i triceps mogę dorzucić po jednym ćwiczeniu, czy w tym układzie nie jest to potrzebne?
Niesamowity trening, po trzech miesiącach braku martwego ciągu - dzisiaj poszedł rekord :-) 140 kg, po czym podszedł do mnie facet i zwrócił uwagę, że trap bar waży 28 kg, więc 148 kg. Niby x1, ale nadal cieszy. Bez pasa, solidna technika. Docisk też nieźle, skończyłem bodajże na 130 kg, chociaż muszę bardziej uważać na nadgarstki, bo trochę je przeciążyłem.
UsuńGratulacje! Tyle to ja mam narazie w rack pull'u:-/
UsuńRZG, polecam spróbować trap bar, pewny chwyt, stabilna sylwetka, mocniejsze zaangażowanie nóg - stąd większy ciężar.
UsuńNiestety, jeszcze jedna sztanga i będe musiał walczyć o naprzemienną opiekę nad dzieckiem:-D
UsuńJak dla mnie brzmi to jak jakieś solidne restrykcje powięziowe. Na Twoim miejscu oprócz zwykłego masażu solidnie bym to miejsce rolował. Nie tylko podeszwę, ale też obszar łydki i nawet uda. Jeżeli w trakcie rolowania wyczujesz jakieś miejsca szczególnie bolesne, rozmasuj je mocno czubkami palców (tak żeby doprowadzić wręcz do lekkiego punktowego obrzęku i zaczerwienienia). Potem powtórz to po tygodniu i jeszcze raz po kolejnym. W międzyczasie możesz cały czas rolować :)
OdpowiedzUsuńHm, dzięki za uwagę, płaski roller czy ten z wypustkami?
UsuńWg mnie z wypustkami jest lepszy, ale wiele osób się pewnie ze mną nie zgodzi. Z wypustkami sięga głębiej, chociaż może być nieco boleśniej.
UsuńNa łydki rób spokojnym tempem z krótki rozciągnięciem na dole i spięciem na chwilę u góry.
OdpowiedzUsuńDodatkowe ćwiczenia na ramiona póki co odpuść. To co masz powinno wystarczyć.
Logika sugeruje, że głębsze i mocniejsze rolowanie sięga głębiej, ale okazuje się, że jest odwrotnie. Mocny nacisk bardziej działa powierzchniowo, a słabszy głębiej. Do tego wypustki nie bardo nadają się do rolowania przedniej części piszczeli czy też podbicia stopy.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy power wymach w opadzie można wykonywać z ziemi, z deadstartu?
OdpowiedzUsuńI na ile cm unosić sztangę w rack pullu? 5-10 cm jest ok?
W OHP można lekko się wybić z bioder na samym początku? Bez tego jest cienko, dzisiaj 62,5 x1 i to dzięki lekkiemu wybiciu z nóg.
PW można jak najbardziej. Daje to solidną stymulację siłową.
OdpowiedzUsuńRack pull - 5 cm to trochę mało, choć czasem można i tak dla silnego bodźca ciężarowego. 10-15 cm normalnie będzie ok.
OHP - tylko tak zmieniasz to ćwiczenie w PP. Tu chodzi właśnie o pracę samych barków i statyczną pracę rdzenia i nóg. Jak chcesz robić wybicie to już lepiej normalny PP.
Dzięki za odpowiedź :) To w takim razie czy PW można wykonywać jakoś sztangą? Na siłowni sztangielki mam do 40 kg i wczoraj na nich właśnie skończyłem. Nie było może lekko, ale jeszcze jeden - dwa treningi i nie będzie to żaden bodziec. Albo więcej repsów?
OdpowiedzUsuńOk, w rack pullu zmienię, a przede wszystkim zweryfikuje na ile cm faktycznie podnoszę, bo może tylko mi się zdaje, że to 5-10 cm.
OHP - ok, poprawię.
Możesz, ale jednorącz. Rób jednym końcem, sztanga powinna leżeć bokiem. Coś jak tu, po ok. 30 sekundach https://www.youtube.com/watch?v=0l2dFmBygx4
OdpowiedzUsuńStefanie, odnośnie przenoszenia grzbietowego - to ćwiczenie raczej na mniejszym ciężarze i precyzyjnej technice? Po drugim treningu musiałem zejść z obciążeniem, żeby lepiej wczuć się w pracę pleców. Robiłem 20 kg i dopiero teraz jakoś te plecy czuć i to też dopiero, gdy spłycę ruch pozytywny, tj. staram się przyciągać łokcie do brzucha a barki "wbić" w plecy, czyli rotacja wewnętrzna. Swoją drogą, chyba dobrze przenosić sztangę nad brzuch, niby napięcie powinno zaniknąć przy idealnie prostopadłej sztandze wobec tułowia, ale jednak czuję lepiej plecy jak przenoszę nad brzuch. Dobrze kombinuję czy masz inną wizję wykonywania tego ćwiczenia? Czytałem w twoim artykule, że sztanga jest lepsza od wyciągu, chociaż przyznam, że na wyciągu łatwiej wczuć się w pracę pleców.
OdpowiedzUsuńPS. Po ostatnim 4x30 na łydki stojąc mam DOMSy od czterech dni ;-) Czy mając DOMSy należy dać mięśniom się zregenerować czy można je dalej ćwiczyć nawet, jeśli nadal pieką?
Coś mi się wydaje, że przy tym przenoszeniu mocno Ci namieszały "mądrości" pumy. Przenoszenie grzbietowe jest banalnie proste i nie ma sensu go udziwniać. Trzymasz sztangę prosto nad klatką na wyprostowanych ramionach tzn. łokcie tylko minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa. Chwyt nieco mniejszy niż szerokość barków. Przenosisz gryf maksymalnie do tyłu i z powrotem nad klatkę. Tylko tyle. Ćwiczenie mocno działa tak na plecy, jak na klatę i na tricepsy. To jaki mięsień najbardziej odczuwasz lub potem najbardziej boli - zależy od tego, który z nich jest najsłabszy lub najgorzej rozciągnięty. Wszelkie rotacje, opuszczanie na brzuch i inne to starta efektywności. Nic więcej.
OdpowiedzUsuńŁydki - oczywiście, że jechać dalej. DOMSy nie są przeszkodą do kontynuowania treningów. Zresztą tylko tak możesz naprawdę pobudzić i rozwinąć łydki.
No tak, prawda. Może problemem było to, że łapałem na szerokość barków, stąd mocne napięcie w obręczy barkowej, dosyć niekomfortowe. Maksymalnie do tyłu zgaduję, że nie oznacza równoległości względem podłoża, bo chyba mi to nie służy.
OdpowiedzUsuńZ łydkami dobrze wiedzieć, bo chciałem dać im czas się zregenerować, ale jak widać - trzeba napier...
Treningi wchodzą jak masełko - w MC 158 kg, jestem w szoku, z treningu na trening +10 kg z czego robię przeskok co 2,5 kg, czyli cztery dodatkowe serie. DOMSy na brzuchu przeogromne.
W docisku trochę obniżyłem racka, - 15 kg obciążenia, ale za to nadgarstki przestały o sobie dawać znać.
Nadal mnie nieco szokuje, że po 2-3 miesiącach przerwy od MC nie tylko nie ma spadków, ale jest taki progres.
Raczej powinno być w miarę równolegle do podłoża, albo nawet trochę bardziej. Jaki odczuwasz dyskomfort w związku z takim zakresem?
OdpowiedzUsuńPowoduje to uczucie, jakby zaraz kość miała pęknąć, jest zblokowana i to maksymalny zakres ruchu, a mimo to sztanga jeszcze bardziej ciągnie w dół, więc robi się nieprzyjemnie. Ból wewnątrz barku. Do tego nagle tracę siłę, jak przekroczę pewien punkt. Łokcie muszę mieć bardziej niż lekko ugięte, bo to potęguje efekt.
UsuńDoprecyzuję - generalnie unoszenie ramienia nad głowę jest u mnie problematyczne. Wymach sztangielki nad głowę spowodował lekką kontuzję po kilku treningach. Ruchy okrężne ramionami również mi nie służą, coś w barkach mi nieprzyjemnie "przeskakuje". Może w tym tkwi problem z przenoszeniem, bo np. przenoszenie skrócone już jest w porządku.
UsuńW takim razie być może na razie należy zrezygnować z pełnego przenoszenie, bo kontuzja w tym obszarze może być paskudna. Natomiast warto pomyśleć nad pełnym zdiagnozowaniem problemu i wdrożeniu jakiejś mobilizacji obszaru barków - odpowiednio dobranej.
OdpowiedzUsuńZamieniłem sztangę na sztangielkę i chwyt deltoidalny, teraz jest ok.
OdpowiedzUsuńMam pytanie o retencję wody - miewam dosyć mocne skoki w pasie, dwa tygodnie temu 90,5 cm, teraz 94-95 cm, dziwna sprawa, szczególnie, że jem teraz więcej białka niż tłuszczów, węgli mocno pilnuję, zakres 70-100 g dziennie. Do tego w dni nietreningowe robię sprinty na odcinku 3-5 km. Czy można jakoś zweryfikować, czy to tłuszcz czy woda? Dziwne, żebym jadł za dużo, wychodzi ok. 160-200 g białka, 140-170 g tłuszczu. Zastanawiam się, czy nie zacząć pić więcej wody żeby pozbyć się wody w organizmie - kiedyś starszej daty kulturysta opowiadał mi, że jak pojechał na zawody do Stanów to ku jego zdziwieniu tamtejsi zawodnicy pili baniaki wody przed wyjściem na scenę, żeby paradoksalnie się odwodnić i wyglądać na bardziej "suchych". Może sam masz jakieś pomysły albo wskazówki?
95 w pasie to naprawdę dużo. Nawet 90 to sporo za dużo. Jednak to raczej aż tyle nie może być sama woda. Takie nabieranie wody występuje raczej u kobiet przed okresem, więc coś mocno jest nie tak.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o tych kulturystów w Stanach, to co widział to był już tylko końcowy etap odwadniania przed zawodami, który trwa około tygodnia. Nie będę go teraz opisywał. Zresztą tak do końca zdrowy nie jest, a często też wspomagany diuretykami.
Ten brzuch mocno wystaje w przodu, czy raczej zbiera się na bokach? Ile teraz pijesz? Jak z sodem, potasem i magnezem?
No sporo, ale ostatnio zejście poniżej 90 cm graniczy z niemożliwością, miałem etap, gdzie jadłem bardzo mało (praktycznie samo mięso, kiełbasy) bo przez dwa tygodnie pomagałem wykańczać mieszkanie i nawet wtedy nic w pasie się nie zmieniło, a jednak robota była ciężka.
OdpowiedzUsuńNie, najlepsze jest to, że na brzuchu lekka krata - szczególnie u góry, u dołu już trochę fatu jest. Wszystko gromadzi się na bokach i dole pleców. Podeślę może foty na hgh994?
Piję wodę z solą na treningu, ok. 1,5 - 2 l, do tego 3-4 kawy. Potas to banan dziennie, magnez to garść - dwie mieszanki orzechów włoskich i brazylijskich, do tego garść - dwie pestek z dyni. Magnez dodatkowo płaska łyżeczka cytrynianu dziennie przed snem.
Ok, podeślij. Może chodzić o miks nadwyżki estro i kortyzolu. Czasem też tłuszcz w tym obszarze to wynik niewłaściwego doboru węglowodanów. Ile bierzesz witaminy C?
OdpowiedzUsuńSą już na mailu, sam teraz się zorientowałem dopiero jak dziwnie to wygląda.
OdpowiedzUsuńZ węgli to w sumie sporo ziemniaków i owoców sezonowych ostatnio, ale ten problem był już wcześniej, mam wrażenie, że tak naprawdę od momentu przejścia z korytkowej diety na LCHF nie mogę się go pozbyć.
Ok. 1-2 g dziennie, zwiększam jedynie jak coś mi zaczyna dolegać.
Niestety, ale wygląda na to, że ogólnie poziom BF masz dość wysoki. To, że najwięcej na brzuchu to już taki urok męskiej gospodarki hormonalnej :) Wprawdzie Poliquin w swojej biosygnaturze twierdził, że ten obszar najbardziej podlega działaniu kortyzolu, ale po latach mam co do tego sporo wątpliwości. Zaczynam podejrzewać, że sprawa jest bardziej skomplikowana. Sam prawie nie mam tłuszczu podskórnego, a z boczków nie mogą się pozbyć do końca. Musiałbym wprowadzić bardzo mocne restrykcje, a tego nie chcę. Tłuszcz pojawiał się dawno temu pod wpływem gainerów i nadmiaru węglowodanów. Niestety samo obcięcie ww czasem nie wystarcza. Więc jak widać nie chodzi tu tylko o kortyzol. Zresztą u Ciebie i na ramionach raczej widać, że trochę tłuszczu jest.
OdpowiedzUsuńW sumie, to nie da się tego przeskoczyć w krótkim czasie. Musiałbyś stopniowo ograniczać wszystkie makro i to jest zadania na dość długi okres czasu. Do tego cynamon, by poprawić działanie receptorów insulinowych. Przydałaby się jakaś nasilona termogeneza, ale nie jestem przekonany do popularnych spalaczy. Mogę poszukać czegoś bardziej zdrowego, bo tak na szybko nie kojarzę.
Zastanawiam się tylko co jest przyczyną, czy ogólna podaż makro czy może konkretne składowe - nie wiem, mleko może ograniczyć? Ostatnio sporo piję.
UsuńCynamon najzwyklejszy? Z czymś go pić/jeść? W jakich ilościach?
Brałem johimbinę, szczerze, to jakoś efektów nie doświadczyłem. Jak coś masz to jasne, daj znać. Jeśli chodzi o termogenezę, to dodatkowo zacznę sobie serwować zimne kąpiele.
Zastanawiam się nad keto, takim do 30 g węglowodanów dziennie. Tylko czy restrykcja węglowodanowa nie spowoduje np. podwyższenia kortyzolu jeszcze bardziej?
Może jakieś okresowe posty? Powrót do banan + pestki z dyni 5x dziennie? :)
To raczej nie jest woda. Wychodzi na to, że tak rozkręciłeś insulinę, kortyzol, a do tego stawiam na podwyższony poziom aromatazy, że nastąpił taki nagły skok.
OdpowiedzUsuńNabiał może mieć coś na rzeczy, więc warto spróbować, choć podejrzewam, że to nie wystarczy. Właśnie, by nie spowodować skoków kortyzolu lepiej zmieniać dietę powoli. Stopniowo co kilka dni trochę odejmować.
OdpowiedzUsuńCynamon najlepiej kupić korę i trzeć sobie na tarce jako przyprawę do różnych potraw. Ten proszkowany ze sklepu jest jakiś trefny. Kiedyś nie cierpiałem cynamonu. Dopiero jak zacząłem używać kory, przekonałem się, że to zupełnie co innego niż ten sproszkowany.
A kawa? Piję trzy-cztery dziennie, Monika z Tłustego Życia pisała, że też może podbijać kortyzol, może warto ograniczyć?
UsuńCo do cynamonu, może być w formie kapsułek?
https://www.naturawit.pl/product-pol-1141-Swanson-Cynamon-Extract-90-kapsulek-uniw.html?gclid=CjwKCAjwrvv3BRAJEiwAhwOdM8vYIRxy1ySvwJEyUDnKt74VyuuUFb05b1loZPveLJj8fEuNCGSb3RoChrkQAvD_BwE
https://swansonpolska.pl/cukrzyca/3146-now-foods-usa-cinnamon-bark-cynamon-kora-600mg-120-kaps-733739046369.html?gclid=CjwKCAjwrvv3BRAJEiwAhwOdM9O1Mxhdl5k3sQVkJ-LWKiNzfmI3CEYCPJZGXUcB3mPpA8rbJirGoBoC7j0QAvD_BwE
Co do cynamonu typu proszek/kora proponuje sprawdzić cynamon cejlonski z dobrego źródła - tego żrodł niestety nie podam (sam kupilem ostatnio z allegro) bo to trudne do weryfikacji i do sypkiego dodawać moga jakies dodatki
OdpowiedzUsuńPiszą że cynamon kasja (chiński) ma ciemniejszy kolor niż cynamon cejloński, niekiedy jest rdzawy, ceglasty lub czerwony. Z kolei sproszkowany cynamon cejloński ma jasną, żółtobrązową barwę. Zdaniem wielu osób, cynamon kasja jest piekący oraz cierpki i ma nieprzyjemny posmak, natomiast cynamon cejloński jest ceniony za lekko piekący, ale delikatny smak, jednocześnie nieco słodki, korzenny, z lekką cytrynową nutą.
a laski cejlonskie a nie chińskie maja się zawijać w rurki z obydwu stron
Jeśli nie jesteś uczulony na kawę to nie powinna podbijać kortyzolu. Jeśli czujesz się ospały lub nadmiernie pobudzony po kawie to odstaw.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy warto przepłacać za takie kapsułki, w których nie do końca wiadomo do jest. Korę cynamonową dość łatwo kupić i wychodzi taniej.
W takim razie kawa jest ok, nie wpływa na mnie jakoś znacząco, może lekko pobudza.
UsuńRzekomo w kapsułkach ma być kora, no i nie ukrywam, że forma prostsza do dawkowania. A ile sugerowałbyś przyjmować dziennie cynamonu? Do posiłku, na czczo?
Spokojnie do posiłku. Bierzesz tarkę i trochę trzesz jako przyprawę. Wiem, że kapsułki są łatwiejsze w dozowaniu, ale jak już pisałem nie jestem przekonany co do jakości. Poza tym zaczynamy funkcjonować jako społeczeństwo, które ma tabletkę na wszystko. Pamiętaj, że tam gdzie nie trzeba suplementować i można coś jeść w naturalnej formie w wystarczających ilościach, to lepiej tak robić.
OdpowiedzUsuńStefan, tam jest ekstrakt w tych kapsach. To mimo wszystko może być ciekawy suplement. Choć smak cynamonu powinien po prostu gościć w każdej kuchni, a ten pomija kapsułka.
UsuńAle jeśli już ze swansona to taki
Usuńhttps://www.naturawit.pl/product-pol-374-Swanson-Cynamon-Cejlonski-True-Cinnamon-300-mg-120-kapsulek-uniw.html?gclid=CjwKCAjwgdX4BRB_EiwAg8O8HaDjkZ7dTgFkbqu0VnuvRyan-EIzm6kgqDfMYKvSuhDEk0wU43y8iBoCmq0QAvD_BwE
Jak ktoś bardzo chce kapsułki... :)
UsuńTylko nadal trochę drogo, 36 g za 23 zł, gdzie za tyle mogę kupić pół kilo kory cynamonu :-)
UsuńStefanie, coś oprócz cynamonu polecasz? Co sądzisz, aby okresowo, raz na dwa tygodnie, zrobić sobie 24h postu? Czy taki post może "odblokować" lipolizę?
OdpowiedzUsuńOprócz cynamonu na mnie wrażenie robi: galgant, dyptam, bertram.
OdpowiedzUsuńNie rób od razu 24 godzin. Lepiej zacząć od kilkunastu godzin. Jesz normalnie cały dzień, czy masz teraz przerwy kilkunastogodzinne?
OdpowiedzUsuńJest jeszcze D-ryboza, ale póki co sam testują i nie chcę się jeszcze wypowiadać.
Zwykle zaczynam jeść ok. 12, więc tak czy owak 14h post jest. Te 24h myślałem, żeby wprowadzać raz na jakiś czas.
UsuńJakiego efektu spodziewasz się po D-rybozie? Od jak dawna testujesz?
I gdzie kupowałeś? U Dobropolskiego trochę drogo, 130 g za 50 zł, na Allegro za 70 zł jest 450 g:
Usuńhttps://allegro.pl/oferta/d-ryboza-d-ribose-proszek-454g-7173498872
https://dobropolski.com/produkt/d-ryboza/
Głównie przyspieszenia regeneracji ATP, ale też trochę nasilenia lipolizy.
UsuńBiorę to od chyba 2 miesięcy po treningu. Na razie niespecjalnie cokolwiek zauważyłem, ale biorę małe ilości, bo trochę powoduje rozwolnienia, a moim jelitom dużo nie trzeba. Na pewno odczuwam lekką hipoglikemię po niej.
Dobropolski ma drogo i mocno się ceni. Kupowałem chyba na allegro.
Ja regularnych głodówek wprawdzie nie robię, ale mam pewne doświadczenie z przypadkowymi :)
OdpowiedzUsuńOtóż dawniej zawsze kiedy nie jadłem dłużej niż 5-6 godzin (poza czasem snu) robiłem się zły i podenerwowany. Wcześniej, przed lowcarb, było jeszcze gorzej, ale nawet po zmianach w diecie miałem z tym problem.
Natomiast jakoś w zeszłym roku miałem taki okres, kiedy dość regularnie zdarzały mi się takie dni w pracy, że nie miałem co i jak zjeść (rano nie jadłem śniadania poza kawą). Koło nowego miejsca pracy nie było porządnie wyposażonego sklepu ani knajpy, a ja jakoś nie zawsze miałem głowę, żeby sobie przygotować jedzenie w domu. Zwykle to robiłem, ale przynajmniej raz, czasem dwa razy na tydzień zdarzało mi się zapomnieć. Biorąc pod uwagę, że ostatni posiłek jem koło 22, a z pracy do domu wracałem wówczas około 18 (i jeszcze trzeba było to jedzenie przyrządzić, a najpierw przywitać się ze wszystkimi w domu itd. itd :)). W efekcie wychodziło na to, że odbywałem de facto 20-21 godzinne głodówki, po których jadłem spory posiłek (ale nie taki, żeby jednocześnie nadrobić śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację).
Efekt? Przede wszystkim przyzwyczaiłem się do obywania bez poaiłku. Kiedy długo nic nie jem czuję się zupełnie normalnie, wręcz nabieram więcej energii. Teraz od marca pracuję zdalnie, więc nie ma już takich sytuacji, ale wciąż zdarza mi się pierwszy posiłek jeść koło 14-15, a wcześniej robię ciężki trening. Czy ma to jakieś przełożenie na same treningi albo poziom BF? Nie wiem. Poziom BF utrzymuje mi się stale na poziomie około 20% i nie rusza ani w górę ani w dół, ale też specjalnie się tym póki co nie przejmowałem. Natomiast jeśli chodzi o treningi, to za dużo było u mnie zmian w ciągu ostatnich paru lat, żebym był w stanie ocenić, jaki wpływ na nie miały przymusowe głodówki. Chyba dobry, ale to tylko moje wrażenie.
Podsumowując, regularne głodówki przede wszystkim przyzwyczajają nas do odbywania regularnych głodówek :)
OdpowiedzUsuńPodejrzewam, że wiąże się to m.in. ze stabilniejszym poziomem cukru we krwi, ale największym bonusem jest dla mnie fakt, że nie odczuwam już tego rozdrażnienia, kiedy długo nic nie jem.
U mnie wczoraj po 24h był definitywny koniec głodówki, jak wróciłem po treningu z przysiadem :-)
UsuńNajpierw trzeba przejść na low-carb - najlepiej też stopniowo.
OdpowiedzUsuńPotem po kilku miesiącach można wydłużać czas bez jedzenia. Faktycznie chodzi tu o regulację poziomu cukru we krwi. To się przekłada na poziom BF jeśli jest łączone z intensywnym wysiłkiem, ale nie jest to zmiana spektakularna - trzeba dużo czasu. Warto też od czasu do czasu zrobić coś odwrotnego - czyli napchać się jedzenie, by pobudzić reakcje hormonalne - tarczyca, leptyna itd. Byle nie za często.
Marek, tak na filmach - na ile kojarzę - nie wygląda byś miał aż 20% BF :)
OdpowiedzUsuńPrawdę mówiąc nie mierzyłem już poziomu BF od lat :)
OdpowiedzUsuńMuszę sprawdzić w najbliższym czasie.
Ja od siebie zdecydowanie mogę polecić tzw. ,,głodówki", chociaż uważam, że to nie jest odpowiednie określenie, bo akurat ja głodny nie chodziłem.
OdpowiedzUsuńW każdym razie zaczynałem standardowo od 13-14h bez posiłku, potem systematyczne wydłużałem, aż doszedłem obecnie do minimum 20h przerwy. Zdarza mi się nawet 24-25h.
U mnie sprawdza się super - obniżyłem i tak już względnie niski poziom bf, sylwetka się polepszyła, trenuje się naprawdę dobrze. Akurat dobrze zapamiętałem mój rekord w przysiadzie zrobiłem będąc 22h bez posiłku :)
Do tego tak jak napisał Marek, samopoczucie na duży plus. Niby człowiek nie jest nasycony, a jednak jakiś taki lekki i pełny energii.
Gdzieś czytałem ( nie pamiętam już źrodła), że takie długie posty działają również pozytywnie na mózg.
Tylko trzeba wyraźnie zaznaczyć, że chodzi o głodówkę okresową, a nie cały czas na okrągło. Na okrągło można po ok. 14 godzin.
OdpowiedzUsuńStefan, a dlaczego? Długotrwałe głodówki będą przynosić jakieś negatywne konsekwencje?
OdpowiedzUsuńPo pierwsze spadek aktywności hormonalnej, więc i tłuszcz będzie wolniej znikał albo przestanie. Po drugie chcesz przecież budować mięśnie, więc musisz mieć z czego. Obecnie przesada się z katabolizmem i ilością jedzenia jakie niby musi pochłaniać sportowiec, ale nie można też przegiąć w drugą stronę. Z pustego to nawet... Dawniej ludzi mieli okresy głodu np. na polowaniu, na wojnie, zimą itd. Jednak po tych okresach następował czas obfitości i dużych ilości jedzenia. Ludzie byli od dziecka do tego przyzwyczajeni więc też reagowali nieco inaczej. My nie, dlatego nie można przesadzać z głodówkami, bo zawsze będziesz chudy i możesz to przypłacić zdrowiem. Istnieje też ryzyko niedoborów różnych mikroskładników. Nawet dawniej słabsze jednostki nie przeżywały okresów niedostatku. Mądrość polega na odpowiednim balansowaniu pomiędzy a nie popadaniu w skrajności. Anoreksja wcale nie jest fajna i zdrowa.
UsuńPoza tym chciałbym przypomnieć, że średnia długość życia w czasach, kiedy ludzie tak sobie regularnie głodowali, wynosiła jakieś 30 lat. Odnosząc się do paleo trzeba pamiętać, że staramy się wynieść zeń to, co najlepsze, a nie odwzorowywać ściśle tryb życia jaskiniowców :)
UsuńPrzy czym z tą średnią długością życia trzeba uważać. W dużej mierze nie wynikała z tego co się jadło i ile, ale z możliwości utraty życia na polowaniu czy wojnie. Kobieta rodziła po kilkanaścioro dzieci, co też było dość ryzykowne i niszczące dla zdrowia.
UsuńZgadza się. Nie chodziło mi o demonizowanie paleo, ale o podkreślenie faktu, że niekoniecznie wszystkie aspekty takiego trgbu życia były zdrowe. Nasi przodkowie nie głodowali dla zdrowia. Fakt, że jesteśmy jakoś przysyosowani do okresów głodu nie oznacza, że musimy je sobie sztucznie wprowadzać bez solidnej analizy.
UsuńZ tym napchaniem się jedzeniem to uważasz, że warto wtedy też podjeść więcej węglowodanów? Nadal nie przekraczając np. 150 g oczywiście.
OdpowiedzUsuńChociaż i tak wychodzę z założenia, że obecny tryb 30 g węglowodanów dziennie jest daleki od optymalnego. Najlepiej się czułem jednak jedząc te 70-100 g węgli i proporcjonalnie więcej tłuszczu i białka. Człowiek latał pełen energii jak po jakichś średnio legalnych substancjach, motywacja do treningu niespotykana, regeneracja, sen, dokładanie ciężaru z treningu na trening, fenomenalna sprawa. Chociaż chyba miałem zbyt mało aktywny tryb życia i taka dieta spowodowała te 95 cm w pasie :)
Zobaczę co z tą rybozą, po johimbinie HCL w mocnym stężeniu po której nie czułem NIC jestem bardzo sceptycznie nastawiony do kolejnych, cudownych wynalazków. Wszystko ma działać cuda, a w praktyce tylko kasa z konta znika.
Mój błąd, w praktyce to było bliżej 150 g węgli właśnie niż 70-100 g :-) A tłuszcz czasami pod 300 g podchodził.
UsuńCo do cudownych wynalazków to się zgadza. Większość tylko wysysa kasę :) Po tej D-rybozie też raczej sobie dużo nie obiecuj. Prawda jest taka, że jak się już zapuści tłuszcz na brzuchu to bardzo trudno się go pozbyć. Na tym bazują reklamy cudownych wynalazków, człowiek jest zdeterminowany i liczy na to, że w końcu się uda.
OdpowiedzUsuńW napchaniu się można też jeść więcej węglowodanów. Tylko trzeba pamiętać, że nie może to trwać dłużej niż dwa dni. Jak się już rozwiną komórki tłuszczowe, to niestety będą łapać każdą okazję, by się rozwijać jeszcze bardziej. Najlepiej jak te ww będą z ziemniaków czy kasz.
Przy 150 ww i 300 tłuszczu organizm nie ma powodu sięgać do zapasów nawet przy bardzo dużej dawce wysiłku. Co więcej, nawet mu zostanie, by sobie zrobić jeszcze więcej zapasów :)