Wzmianka o mobilności/przykurczach: Diagnoza z dnia Październik 07, 2014 - prawy obszerny większy przykurczony; - pozycja ręki dominującej (tj. prawy bark) opuszczona i w protrakcji z jednoczesnym nałożeniem zespołu górnego skrzyżowania (tj. zbytnio napięte piersiowe większe, górna cz. czworobocznego i powierzchowne zginacze szyi, natomiast słaba dolna część czworobocznego i głębokie zginacze szyi; - plecy płaskie w odcinku lędźwiowym (i co za tym idzie mocno przykurczone pośladkowe); - ruchomość w tylnej grupie uda - O.K. - przykurczone przywodziciele, czworogłowe (jestem przekonany że chodziło o uda, ale coś też napomknął o plecach) i najszersze grzebietu; - słaba rotacja rotacja zewnętrzna w biodrze i st. ramiennym. - stopa w inwersji (co prawdopodobnie będzie wynikać ze słabej rotacji zewnętrznej). - zbyt mocny brzuch względem prostowników + zbyt słabe zginacze biodra względem pośladkowych/tylnej grupy uda.
Tak więc 3 lata minęło. Wydaje mi się, że część tych elementów się poprawiła. Wcześniej ten fizjoterapeuta, mówił że mam bardzo brzydki przysiad, teraz chyba jest dość przyzwoity (tak mi się wydaje).
Co do mobility mam problemy większe lub mniejsze właściwie z każdym ćwiczeniem przedstawionym tutaj, ale najbardziej osłabia mnie Drill 1. Nie podoba mi się, że tak bardzo dużo trudności stwarza mi wykonanie właśnie Drill 1.
We wiosłach zakończyłem na 108kg, bo wydawało mi się, że zbyt mocno dodaję nogi do pracy, plus bardziej się prostuję w porównaniu do wcześniejszych serii.
Trzeba by chyba powalczyć z rozciąganiami statycznymi na przeczekanie. To jest bardzo żmudna metoda. Zastanawiam się czy starczy Ci czasu i cierpliwości, by zająć się od razu wszystkim. Być może wprowadzimy na początek jedno i stopniowo zajmiemy się kolejnymi obszarami. To wymaga kilku minut dziennie na jedno ćwiczenie. Nigdy nie wolno robić przed treningiem. Można po albo całkiem osobno. Tak jest z rehabilitacją, że to bardzo powolny i żmudny proces.
Treningi robię rano, ok. 0700-0720 (dlatego jestem w stanie raportować odrazu po treningu jak on przebiegał, w pracy zawsze jakoś mi łatwiej :D).
Po pracy, coś tam próbuję z capoeira (2x w tygodniu) - póki co byłem tylko na 3 treningach, podoba mi się. I trochę salsy i bachiaty ze względu na partnerkę :) Więc przed spaniem zawsze mogę skupić się na naprawie to co zepsute, skoro to tylko kilka minut :)
Na początek kilka, z czasem może być kilkanaście. Ok, niebawem przygotuję opis pierwszego, chyba, że masz jakieś preferencje i coś szczególnie ci przeszkadza, to od tego możemy zacząć.
- siadasz na fotelu, krześle lub nawet na podłodze - zginasz jedną nogę w kolanie i przyciągasz kolano do klatki - dłońmi łapiesz za kostkę i mocno przyciągasz piętę w stronę pośladka - wytrzymujesz w tej pozycji 2 minuty cały czas mocno przyciągając podudzie - potem zmiana nogi z drugą to samo - po pewnym czasie powoli zwiększaj czas, powinieneś dojść przynajmniej do 4-5 minut na każdą nogę.
To ćwiczenie na początek. Nie oczekuj zmian w ciągu kilku dni. Proces jest powolny i wymaga cierpliwości.
Ta ostatnia seria siadów takie so so Zrobiłem w podciąganiu jedną serię z łańcuchem, bo trochę swoje warzy (nie wiem ile) a potem dowieszam talerze do tego łańcucha (siłownia nie ma pasa do którego mógłbym przymocować talerze)
Rozciąganie zaczynam dziś wieczorem (wczoraj wieczór byłem padnięty)
Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg) Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26(takie so so)
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała. Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Dipsy - nie wiem czy to siła, czy to sytuacja na siłowni. Głównie używam łańcucha do podwieszania ciężaru (nie wiem ile waży więc nie wliczam do "tonażu"). Dzisiaj jakiś kolo robił ściąganie linek na wyciągu górnym używając łańcucha (jeden na siłowni). Musiałem wziąć pas i sznur aby to wszystko podwieszać (strasznie mnie to rozzłościło). Stąd może taki skok w porównaniu z tygodniem 2.
MSN - przyszło dzisiaj rano i spróbuję dzisiaj w pracy :D
- nieco zwiększona ilość płynu w kalece podbarkowej, bez cech unaczynienia - staw barkowo-obojczykowy: obrzęk błony maziowej bez cech unaczynienia - ścięgno mięśnia podłopatkowego: ognisko drobnego uszkodzenia przyczepu na GM, drobna struktura hyperechogenna w okolicy uszkodzenia - możliwość tworzącego się zwapnienia - ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego: cechy przeciążenia, uszkodzenia przyczepu na GW - ścięgno mięśnia podgrzebieniowego: drobne struktury hyperechogenne o długości .39cm i .36cm nasuwające podejrzenie tworzących się zwapnień - w badaniu dynamicznym cechy konfliktu stożka rotatorów: zaznaczone (na zdj. mogę potem podesłać) - zaryz guzka większego: równy - zarys guzka mniejszego: nierówny - ścięgno głowy długiej m. dwugłowego ramienia: prawidłowo położone w bruździe m guzkowej, zwiększona ilość płynu w pochewce z unaczynieniem I/II, echostruktura ścięgna prawidłowa - zarysy głowy k. ramiennej dostępne w badaniu: równe - obrąbek w części tylnej: nie uwidoczniono patologii - cechy przeciążenia włókien mięśnia naramiennego w części tylnej
Komentarz zmiany jak w opisie cechy aktywnego stanu zapalnego pochewki ścięgna bicepsa odczyn kaletki bez cech aktywnego zapalenia
Wizyta u ortopedy Skierowanie na rehabilitację (fizjoterapię)
Powód i cel fizjoterapii: Etezopatie stożka rotatorów. Entezopatie stożka rotatorów.
Rodzaj zabiegów: 1 fizykoterapia - ultradźwięki staw barkowy prawy ilość 10 2 fizykoterapia - kroterapia miejscowa staw barkowy prawy ilość 10 3 kinezyterapia - terapia indywidualna staw barkowy prawy ilość 3
Jedne z zaleceń ortopedy: - unikać ćwiczeń gdzie unosimy ręce powyżej barków (czyli wygląda na to, że muszę zawiesić treningi capoeira oraz stanie na rękach również out, tak jak zalecałeś) - jeżeli po tej fizjoterapii nie nastąpi poprawa, mam umówić się na kolejną wizytę, wyślą na rezonans i artroskopię barku :/
MC - puszcza mi tam chwyt. Dzisiaj wyglądało to tak, że idę w górę i dłoń prawa nagle się "rozwiązuje" i bardziej skupiam się na szybkim wyprostowaniu sie i opuszczeniu, byle nie rzucić sztangi o podłogę :/. Zmienić skok ciężaru? Poproszę o jakąś propozycję jak mniej więcej ułożyć ciężar.
Podciąganie - jedno oczko w górę.
Rotacja - po wczorajszych wiadomościach nie byłem pewny czy mogę robić. Ćwiczenie jednak wykonałem, ale coś czuję, że to było głupie posunięcie.
Pyt. dot. Wit. C i MSM. Wcześniej podpowiedziałeś mi, aby brać to razem i o jakiej porze dnia jest mi wygodnie, byle w oddaleniu od treningu. No właśnie, trening robię ok. 0700 do 0800. "W oddaleniu od treningu" to jaki to będzie czas, 2-3h? Pierwszy posiłek (lunch) jest ok. 1200, czy może wtedy brać suplementy?
Możesz posłać zdjęcia, choć tak naprawdę nic więcej pewnie Ci nie napiszę na tej podstawie. Masz konkretną diagnozę i tego się trzeba teraz trzymać. Niestety wszelkie sport z dużą dynamiką połączoną z nagłymi przeciążeniami odpadają przynajmniej na kilka miesięcy. Z rotatorami poczekaj, póki stan zapalny nie przejdzie.
MC - skok ciężaru masz dobry. Przedramię za czas jakiś się wzmocni. Bez mocnego parcia na wynik w ostatniej serii. Podałbym Ci pewną sztuczkę, ale z powodu tego zapalania w bicepsie lepiej z tym poczekać. Czujesz jakieś przeciążenie w obszarze bark-biceps po MC?
W tym układzie dnia najlepiej jakbyś to brał trochę przed posiłkiem. Tak gdzieś ok. 11.00-11.30.
Czujesz jakieś przeciążenie w obszarze bark-biceps po MC? Nie czuję żadnych przeciążeń. Jedynie gdzie czuję bark, ten dyskomfort, to jest w przypadku "przenoszenia ręcznika wg. Wodyna" (tylko ja to robię nie ręcznikiem tylko gumą).
To ewentualnie można zaryzykować, ale musisz uważać i pilnować techniki. Robisz w MC rampę x 2 jak dotychczas, gdy do niej dojdziesz. Gdy już będzie na sztandze 130 nie próbujesz robić 2 razy tylko nastawiasz się na 1 podniesienie. Po nim robisz 2-3 minuty przerwy i dopiero wtedy próbujesz podnieść 2 razy. Jak się nie uda to kończysz. Jeśli się uda to robisz kolejną przerwę i próbujesz podnieść 3 razy. Czyli w sumie taka drabina. Zobaczymy jak pójdzie to potem zdecydujemy co dalej.
Wiosła większy skok ciężaru, ze względu że byłem na innej siłowni (oddali nam wolne za jutrzejsza sobotę, a pod domem mam siłownię gdzie nie ma talerzy 1 i 2 kg tylko 2.5 i 1.25kg) Zakończyłem na 70 bo rampa się już dość mocno wydłużyła, plus chyba zacząłem bujać za mocno ciałem.
Żuraw fajnie, w drugiej serii przy drugim powtorzeniu miałem wrażenie, że nawet nie muszę się odbijać rękami od podłoża (oczywiście zrobiłem to, ale jakoś delikatniej niż przy innych powtórzeniach). I tylko w tej drugiej serii, reszta to jednak była standardowa jak na filmie (no może odrobinę lepiej).
Zdjęcia USG, podeślę w niedzielę wieczorem. Tylko że nie mam ich na płycie od lekarza tylko w wersji papierowej, będę musiał zrobić zdj. komórką i wtedy wysłać, będziesz w stanie cokolwiek zobaczyć na takich zdjęciach?
Zastanawia mnie jedna rzecz dot. mojego barku. Rozumiem że rotacje które występują w dzniu 3 usuwamy z treningu, a co z wyciskaniem na zębate, zostaje?
MC - tę propozycję dot rampy x2 to dopiero w tygodniu 6, bo w tygodniu 5 będzie rampa 7 :).
USG - to zależy od jakości, ale tak jak już wspomniałem raczej nic więcej nie napiszę na ich podstawie. Masz dokładny opis i nie sądzę bym tu mógł coś dodać. Więc w sumie nie wiem, czy ma sens je przesyłać.
Wycisk na zębate możesz nadal robić, jeśli nie ma żadnego dyskomfortu po tym ćwiczeniu. To może nawet trochę pomóc.
Siad - przy 108 drugie powtórzenie w połowie wstawania to była trochę walka Podciąganie - zapomniałem magnezji i ta ostatnia seria to była taka sobie walka aby nie spaść z drążka.
Zdj. robilem telefonem, ale jakość niepowala :/. Skoro mamy diagnozę, to daruję sobie zaśmiecania Ci poczty zdj. z USG.
Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg) Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26(takie so so) Tydzień 5 R10: 14/6/8/10/12/14/16/7x18 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała. Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała. Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała.
MC - w rampie 7 również chwyt puszcza, czułem że jestem w stanie skończyć serię z 110kg, no ale ta prawa ręka już puszczała i zaczęła się walka o to, aby nie puścić sztangi na podłogę. Nie stosowałem tej metody co proponowałeś przy Rampie 2, to zastosuję w przyszłym tygodniu.
Podciąganie - podobnie jak w MC, przy 6 i 7 powtórzeniu puszczał chwyt, zapomniałem magnezi może to był powód, bo dłonie mi się ześlizgiwały. Ale 7 powtórzeń zaliczonych.
Zwróć uwagę, że w ciągu miesiąca zwiększyłeś ciężar w rampie x 7 o 10kg to sporo. Widać, że chwyt puszcza, ale puszcza coraz później - na coraz większych ciężarach. Czyli wszystko idzie jak najlepiej. Tego co wcześniej opisałem nie rób na wyższych rampach, tylko na x 2. Staraj się nie omijać rotatorów, bo to na dłuższą metę może prowadzić do kontuzji.
Wiosła - zmieniłem skok, aby zmieścić się w tych 7 seriach. No wyszło 9, a raczej 8.5 :).
Wyciskanie - cholera pomyliłem się przy przepisywaniu Tygodnia 3 aby mieć jak śledzić serie. Zacząłem dobrze przepisywać z komórki na kartkę tydzień 3, ale wkradł mi się tydzień 4. Zorientowałem się trochę później. Mowa tutaj o serii 3 i 5 (16 i 20 kg) potem wróciłem do normalnego toru dla Rampy 5, czyli skok co 4 kg do 30 kg, a potem co 2kg (minimalny skok możliwy w siłowni)
Siady - między 5 a 6 serią faktycznie dość duży skok (6kg), wynika to z pomyłki mojej. Jestem dość wyrozumiały i pozwoliłem komuś robić siady ze mną na zmianę, trochę zamieszania było w mojej głowie jak wyglądały ciężary, stąd błąd :/. W siadach jest coś niepokojącego mnie, w 6 i 7 serii miewałem w okolicach od 5-6 powtórzenia zawroty głowy (przy tych powtórzeniach zazwyczaj zatrzymuję się trochę dłużej co by złapać oddech, bo już jest dość ciężko przy długich seriach).
Podciąganie - bez szału, wynik taki sam jak w tygodniu 4 (rampa 4)
Zębate - nie szaleję z ciężarem, robię stałym. Jak naprawię barki, to może wtedy coś podskoczę z ciężarem.
Pytanie: Ze względu na pomyłkę w 2 tygodniu (zamiast zrobić krótkie serie w dniu pierwszym zrobiłem powtórkę z tygodnia 1) mamy tak, że w dniu pierwszym robię ćwiczenia z długimi seriami, a pozostałe dni robię krótkie serie. W następnym tygodniu na odwrót, dzień pierwszy krótkie serie, a następne dnie długie. Czy można przymknąć na to oko, czy ma to znaczenie na całościowy trening i lepiej by było to wyrównać aby każdy dzień w danym tygodniu miał krótką albo długą serię?
Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg) Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26(takie so so) Tydzień 5 R10: 14/6/8/10/12/14/16/7x18 kg Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała. Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała. Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała. Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała.
Dipsy - zmieniłem skok ciężaru, w tygodniach gdzie mam rampę 2 (czyli dzisiaj) zaczynam od 10kg i skok co 5 aż do 40, potem dodaję 2kg. Zmiana podyktowana tym, że w tygodniu 4 wyszło 11 serii. Dziś 8, czy to dobry krok, powtórzyć za dwa tygodnie tak samo?
Power Wymach - te dwie ostatnie serie są takie trochę hmmm.... nie wiem jak je opisać, myślę że będę musiał walnąć jakiś film z tego ćwiczenia przy lekkich ciężarach i tych ostatnich co by się upewnić, że wszystko wykonywane jest ok.
Pytanie dietetyczne. Czasem do mięsa fajnie jest zrobić jakiś sos pieczeniowy (na bazie tego co zostaje po pieczeniu). Babcie, mamy zagęszczają tą mąką przenną (najczęściej). Będzie ok, jeżeli zagęścimy to mąką ziemniaczaną, czy mąką przenna w niewielkich ilościach do zagęszczenia sosu jak jak najbardziej ok (chodzi o to aby nie popadać w skrajności).
Dips - spokojnie, tak może być. Nie ma co robić za dużo serii, bo to się odpija na sile w ostatniej. PW - tu zobaczymy, ale normalne, że przy dużych ciężarach już nie idzie tak całkiem płynnie.
Pszenica to w sumie najgorsza opcja. Trochę mi zajęło, by przekonać partnerkę do jej całkowitego wyeliminowania. Lepiej faktycznie brać ziemniaczaną, a w ostateczności żytnią. Mimo wszystko żyto jednak nie działa aż tak źle na nas jak współczesna pszenica. Sfermentowane np. w żurku ma nawet korzystny wpływ. Inna opcja, ale nie każdemu to będzie odpowiadać smakowo to mąka kokosowa.
MC - poszło, ale w 3 serii 130stek przy 3 powtórzeniu chwyt puszczał. Myślę, że to ruszyło z tego względu że użyłem magnezji i walka z wyślizgującym się gryfem była pominięta :).
Podciąganie, poszło ok, mogłem skupić się na chwycie i samym podciąganiu ze względu na użytą wcześniej magnezję.
Pytanie dot. rozgrzewki: Moja standardowa rozgrzewka wygląda tak: 3 min rowerek stacjonarny. Potem, jeżeli robię MC lub siady: - zginanie i prostowanie stawu skokowego; - zginanie i prostowanie stawu kolanowego: -- noga do góry i prostowanie przed siebie; -- zginanie kolana "do tyłu" - wymachy nóg do przodu/tyłu (staw biodrowy) - wymachy nóg na boki (staw biodrowy)
Następnie rozgrzewka barków: czyli ćwiczenia które dostałem od Fizjo, czyli zabawy z powerbandem, również pompki na obręcz barkową (pozycja pompkowa i ruch jest wykonywany w obrębie barku, to tak jak z wyciskaniem na zębate).
Czy taka forma rozgrzewki jest ok, czy poleciłbyś coś innego?
To następnym razem jak dojdziesz do rampy x 2 w MC, robisz już normalnie 2 razy 130, a potem dokładasz trochę (im mniejsze koła tym lepiej) i robisz 1 powtórzenie. Tylko tyle i aż tyle :) Rozgrzewka może być.
Wiosła - trochęzmian aby zmieścić się w 7 seriach. Zwiększyłem skok i skończyłem w 8 seriach na 82kg. Dwie ostatnie serii trochę pomagałem sobie odbicienm nogami.
Wyciskanie - zwiększyłem skok ciężaru (w porównaniu do tygodnia 4 usunąłem serię z 12 i 16 kg). Przełożyło się to tylko na tym, że przy 26kg w ostatniej serii zrobiłem o 1 powtórzenie więcej. Trochę zawiedziony tym faktem jestem :/ (ucięte dwie serie, czyli 20 powtórzeń a wynik w ostatniej serii taki słaby).
Żuraw - jak żuraw, oczko do góry, pomocne wybicie przy ziemi i prostowanie tyłem uda. Wymagające, ale jeszcze do zrobienia.
Co do MC z dnia 3, skok ciężaru to min 2kg (talerze najmniejsze mają po 1kg).
Pytanie dot. Barków i Bioder, a właściwie ich stawów. Nie wskazane jest robienie ruchów rotacyjnych, żadnego machania rękami do okoła (krążęnie ramion). Czy to samo tyczy się bioder, nie robimy krężenia biodrami? O ile rozumiem, brak takich ruchów w stawie łokciowym, kolanowym, ale w przypadku barkowym i biodrowym to już tak nie dokońca. Nie są to stawy kuliste, które pozwalają na takie rotacje? Samo ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem jest dość podobne do ruchu krążenia ramion.
Czasem o 1 pow. więcej to i tak dużo. Adaptacja tak przebiega, że następnym razem może być więcej.
Nie chodzi o to, że całkiem należy unikać krążeń. Nie należ ich robić przed treningiem ani w trakcie, bo destabilizują. Natomiast jest normalne, że w życiu takie ruchy się pojawią, byle nie przebiegały pod dużym obciążeniem.
Siady - chciałem zrobić większ skok, aby usunąć jedną, dwie serie. Zapomniałem, że nie ma na siłowni 2.5kg talerzy. Także widać, że jest dość nie symetrycznie między2 a 3 serią. Siady to takie ćwiczenie, którego boję się najbardziej. Jest mnóstwo rzeczy jakie może pójść nie tak. Spokój miałem przy tych 110kg ze względu to, że miałem asekurację ze strony jednej z pracownic siłowni. Będzie ciężko mi raczje za dwa tygodnie podejść do większego ciężaru, mimo że to 110 przy drugim powtórzeniu było bardziej problematyczne, ale poszło.
Podciąganie - dość spory skok. Usunąłem serie z powerbandem i łańcuchem i zacząłem odrazu od masy ciała i skok o 3 kg. Po 24kg zacząłem dodawać po 2 kg. Zatrzymałem się przy 28kg. Znów wyszło tych serii grubo ponad to czego miałem się trzymać (7). Proszę o doradzenie jak tutaj manipulować ciężarem.
Zębate - ze względu na bark narazie trzymam się stałego ciężaru i nie zwiększam, no i nie jest też jakoś specjalnie łatwo.
To już 7 tydzień się zaczął, czy dociągamy ten program, te zakresy do 8 tygodni a potem jakieś małe zmiany?
Przed większymi ciężarami czasem blokuje nas psychika. Warto zadbać o wszystkie szczegóły przed serią. Np. najlepiej robić przysiad w klatce, wtedy ma się ten wewnętrzny komfort, że w razie czego można sztangę minimalnie opuścić i wstać bez. Podciąganie - tu też możesz wyrzucić jeszcze jakieś serie. Np. masa ciała, 3kg, 9, 15 a potem już tak jak masz.
O jakich zmianach dokładnie myślisz? Całkiem nowy plan? Jakaś specjalizacja?
Trik do przysiadów jest taki. Jeśli coś pójdzie nie tak albo nie będziesz już mógł wstać starasz się sztangę zrzucić jak najdalej za siebie a samemu polecieć do przodu. Tak by gryf nie pokulał się po plecach ani nie uderzył w kręgosłup.
Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała. Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała. Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała. Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała. Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała.
Dipsy - Ten tydzień 7 to tydzień zmiany skoku ciężaru, również w dipsach pierwsze 6 serii skok o 5kg, potem co 2 kg. Chyba bardzo chciałem dociągnąć do 30kg bo zamiast tych 7 serii, wyszło 9 (ta 8 seria z 29 mocno wymęczona).
Power Wymach - dość niedojrzale, bo serię z 18kg powtórzyłem (liczyłem na to, że usuwając jedną serię (6kg) uda mi się doczołgać do 20kg, no ale tak czy siak wynik lepszy o 2 powtórzenia w 18kg).
Filmy z PW są w trakcie robienia (w sensie zrobię je niebawem, trema w siłowni jednak wygrała xD)
Uwag właściwie brak. Wszystko podobnie jak w poprzednich tygodniach. MC - puszcza chwyt, te 112 w zasięgu i nawet więcej, tylko ten chwyt, ejś ;). Podciąganie - bez większych problemów. Rotacja - tak jak ostatnio, ze względu na bark nie wykonywałem. Swoją drogą zostało mi ostatnie dwa dni rehabilitacji (ultra dźwięki, i krioterapia miejscowa - co trwa kolejno 4 min i 3 min) plus 3 wizyty terapii indywidualnej. Zmian w tym barku nie czuję :/. Będę się wybierać do ortopedy na kontrole itp. chciałbym pójść do tego samego gościa co wcześniej, ale wolny termin to ma na 28 grudnia. Czyli pewnie potem zadzwonią i wrzucą na coś po nowym roku ejś. Są terminy wolne do innych, ale sam już nie wiem. Pogadam z Fizjoterapeutą na tych zajęciach, może coś będzie w stanie dopomóc.
Wiosła Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70 Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg Tydzień 75 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg
Wiosła - wyrzuciłem serię z 90kg, oraz zastosowałem ten trik co poleciłeś w MC. Co ciekawe, przy 112 kg, dwie serie pierwsze w tej drabinie (1 i 2 powtórzenia) było całkiem ok, w 3 serii na 3 powtórzenia zaczynał już dość bardzo puszczać chwyt. Dodakowo, w okolicach 108 kg pomagałem sobie nogami i sylwetka jest mniej pochylona niż w seriach pierwszych :/.
Wyciskanie hantli - no cóż, ponownie usunąłem kilka ciężarów z poprzednich tygodni, wyszło 8 serii, gdzie 8 (38 kg) była mocno żyłowana. Miło by było kiedyś móc "pocałować" 40 kg :).
W wiosłowaniu w ostatnich seriach można jak najbardziej pomagać sobie nogami. To nie jest błąd. Budujesz ogólną siłę, a inaczej mówiąc budujesz plecy z pomocą nóg :)
Siady - dodaem 2kg do startu i stwierdziłem, że skok ciężaru będzi 4kg do końca. Chyba w 72kg przy 6 powtórzeniu trochę mnie zamroczyło. Rampa 10 jest bardzo wymagająca. Przed serią z 72 i 76kg zrobiłem około 2 min przerwy. Do 64kg robiłem serie praktycznie zaraz po zmianie ciężaru, potem minuta na oddech. Bardzo chciałem wejść na te 80kg, przed przystąpieniem zrobiłem 2min przerwy, założyłem że nie zrobię pełnej serii (góra 5 powtórzeń, ale zrobiłem 6, taki jestem zły).
Podciąganie - wywaliłem serię z powerbandem zachaczonym o kolano i z masą ciała. Zmieniłem skok w pierwszych seriach.
Zębate - bez zmian, ciągle w czasie rehabilitacji barku.
O barku - skończyłem krioterapię i ultra dźwięki, póki co miałem 1 zajęcia z fizjoterapeutą z 3 jakie mam w puli. Bark pobolewa, ale po masażu jaki zrobiła terapeutka jakoś boli mniej. Zobaczymy co dalej, muszę się zarejestrować do ortopedy...
Pisząć że jestem zły, chodziło mi o inny wydźwięk. W sęsie jak Deedee mówiła w "Laboratorium Dextera" - "Jestem zła i dobrze mi z tym" to tutaj - założyłem sobie 5 powtórzeń a zrobiłem o jedno więcej. ekhm cytat: - "miałem zrobić 5 a zrobiłem 6, buhahaha, jestem taki zły i niesforny" XD
Dzisiaj trening rano nie został przeprowadzony. Moja partnerka chyba złapała grypę zołądkową i zostałem przy niej rano sprawdzić jak się będzie czuła. Wczoraj miała 38,5 stopni gorączki, dzisiaj rano spadła, więc póki co ok.
Szukałem na dziedzictwosandowa.blogspot.com i na hormonwzrostu.edu.pl jakieś Twoje rady dot. właśnie jak postępować z grypą zołądkową. Pamiętam że coś tam pisane było, ale chyba źle wpisuję zapytanie w google na ten temat.
Może opiszę symptony: Rano zaspała na zajęcia więc wypiła odrobinę kawy i pobiegła na uczelnię. Już od rana źle się czuła, miała dziwne uczucie w żołądku. Zjadła trochę bułki słodkiej. Po jakimś czasie zwymiotowała. Najpierw tą bułką, potem (przy drugim wymiotowaniu) widziała kawałki kukurydzy.
Zrezygnowała z zajęć i pojechała do domu, ale musiała ciągle wychodzić z tramwaju bo ją mdliło. W sumie wymiotowała chyba 3 razy. Później nawet jak czuła, że się zbliża kolejna fala, nie potrafiła zwymiotować.
Miała uczucie że całe wnętrzności podchodzą jej do góry i nie może zwymiotować.
Temu towarzyszyły bóle głowy, pleców (odcinek lędźwiowy), ogólne osłabienie, plus ta gorączka.
Wcześniejszego dnia było wszystko ok. Mogła trochę zmarznąć, bo byliśmy na strzelnicy i trochę postaliśmy na zimnie bo kolejka (ok 4h).
Babeczka w aptece stwierdziła że to właśnie grypa żołądkowa (ale ona lekarzem nie jest)
O co bym prosił, czy jesteś tak w miarę wymienić co to może być (proszę, tylko nie ciąża xD).
I jeżeli to może być grypa żołądkowa, to jak postępować z jedzeniem. Bo póki co to staram się dawać jej jakieś płyny no i czasem prosi mnie abym starł jej jabłko, ale nie jestem co do jabłka przekonany :/
Trening, jak się uda, zrobię wieczorem, jeżeli Młoda poczuje się lepiej.
Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg Tydzień 8 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/44 kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg Tydzień 8 R2: 12/16/20/22/24/26/28/30/32 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała. Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała. Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała. Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała. Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała. Tydzień 8: 1/2/10 x masa ciała.
No więc zrobiłem trening wieczorem.
Dips - 9 serii, przydało by się zmienić skok ciężaru, poproszę o radę jak to najlepiej zrobić. (udało się wykonać 2 powtórzenia z 44 kg, ale walka z tym drugim powtórzeniem to była całkiem długa)
Power Wymach - miałem zrobić film :/, nie udało mi się, za dużo ludzi. Pytanie, czy w PW dozwolone jest 'wspomaganie nożne' tak jak we wiosłach?
Shrugs - tak jak widać, bez problemowo.
Sytuacja z Kobietą - ta mała franca, zostałem rano specjalnie aby ew. zabrać ją do lekarza (dlatego nie robiłem treningu rano). Ta powiedziała, że jednak zostanie w domu, że jeszcze poczeka. No to ja do pracy, a ta mi pisze o 1330, że przeprasza mnie, że obiecała mi że zostanie, ale jednak poszła do pracy. Osłabiona jest trochę, obecnie ma 35,5 stopnia. No i apetyt rośnie (tzn. boli ją żołądek, ale nie potrafi zdiagnozować czy z głodu czy z tego że może jest chora).
Najlepiej się przegłodzić dzień lub dwa i nic nie jeść aż przyjdzie normalnie głód i apetyt na jedzenie. Też nie jestem przekonany do jabłka. Najlepiej zaczynać od niewielkich ilości gotowanego mięsa, ale to już zależy jak kto się odżywia na co dzień. W czasie tej głodówki pić jakieś naturalne herbaty czy coś w tym guście, ale oczywiście bez cukru, miodu itp. Dobrze jest mieć na taką okazję nalewkę z zielonych orzechów na spirytusie. Jak nie ma kupić w aptece płyn Lugola. Musi być roztwór wodny. Pić co 2-3 godziny z wodą. Na początek niewielka ilość, ale strać się zwiększać dawkę. Generalnie trzeba wtedy tego jodu sporo, by wybić bakterie, ale nie każdy od razu dobrze reaguje na jod.
Dips - zacznij spokojnie od 15kg i dodawaj na początek po 5kg, czyli tak jak robiłeś. Niebawem możesz nawet na początku zacząć skok o 10kg, by nie mnożyć serii. PW - w wersji stojąc można sobie pomóc nogami. Jest też wersja izolowana w leżeniu na ławie. Wtedy pracują tylko barki i ramiona, a ciężary są znacznie mniejsze.
Rotacja 2x10 Tydzień 1: 4/4kg Tydzień 2: 5/5kg Tydzień 3: 5/5kg Tydzień 4: 5/5kg Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 7: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 8: Cancelled (problem z barkiem)
MC - Chyba zjadłem serię z 110 kg :/.
To następnym razem jak dojdziesz do rampy x 2 w MC, robisz już normalnie 2 razy 130, a potem dokładasz trochę (im mniejsze koła tym lepiej) i robisz 1 powtórzenie. Tylko tyle i aż tyle :)
Tak też zrobiłem, rozumiem że w 10 tygodniu staram się zrobić już 2x132 i następną serię 1x134? (oczywiście jeśli robimy ten cykl 10-cio tygodniowy, czy będziemy coś zmieniać?) Chwyt puszczał przy drugim powtórzeniu w 130 kg. Poprostu jakby rozwijała się dłoń (nie wiem czy to raportować, bo robię to co tydzień i chyba robi się nudne xD)
Podciąganie - noo ta 10-tka przy ostatnich dwóch powtórzeniach była taka so so. Jak działać teraz, dodawać po jednym powtórzeniu w 3 serii? Czyli było by za tydzień 1/2/4/1/2/10?
Bark - wczoraj byłem na drugiej wizycie u fizjo. Pomacała, pomasowała, pouciskała szukając klującego-piękącego bólu. Nie znalazła. Wciąż boli przy pewnych ruchach, ale już nie jest tak bardzo irytujący i przeszkadzający ten ból. Może idzie to w dobrym kierunku. Została jeszcze jedna wizyta.
Wiosła Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70 Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg Tydzień 8 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/7x84 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg Tydzień 75 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg Tydzień 8 R10: 10/14/18/20/22/24/6x26 kg
Wiosła - udało się wskoczyć na serię z 84kg przy 7-8 powtórzeniu, traciłem już odpowiednią formę ćwiczenia, zaliczyłem sobie tylko 7 powtórzeń.
Wyciskanie hantli - mała modyfikacja, zmieniłem pochylenie ławki z 0 do 12 stopni. Byłem pozytywnie nastawiony na dzisiejszy trening, ale coś poszło nie tak. Chciałem, byłem przekonany, że uda się zaliczyć pełną serię z 26kg i wskoczyć na 28kg. W serii 24kg, dwa ostatnie powtórzenia były ciężkie, "dupka" sama odrywała się od ławki. Przy 26kg przy 7 powtórzeniu nie udało mi się wyprostować ramion. Czy zmiana kąta pochylenia ławki mogła tak drastycznie wpłynąć na wynik końcowy?
Żuraw - podobnie jak z wyciskaniem. Byłem przekonany że 9 powtórzeń jest w zasięgu, mimo że tydzień wcześniej te 8 powtórzeń było so so. Końcowy wynik to 7 powtórzeń (gorzej niż poprzednio). Możliwe, że jest to efekt, że we wcześniejszych seriach bardzo mało używałem siły w odbijaniu się od podłoża.
Kąt pochylenia wiele zmienia. Nawet nie chodzi o to, że jesteś w takiej pozycji trochę słabszy, ale teraz cały organizm - układ nerwowy, układ mięśniowy - musi na nowo zoptymalizować cały ruch. Odpowiednio ustawić kąty, kolejność odpalania jednostek motorycznych, stabilizację itp. Więc kilka pierwszych razy zawsze będzie gorsza ciężarowo.
Żuraw - jest normalne, że jeśli nogi były już zmęczone to poszło gorzej. Tym się nie ma co martwić. Nie chodzi tu o bicie rekordów, ale o wzmocnienie poszczególnych mięśni.
Siady: Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70 kg Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70 kg Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100 kg Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72 kg Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg Tydzień 6 rampa x10: 50/54/58/62/66/72/74 kg Tydzień 7 rampa x2: 40/54/70/80/90/100kg/104/108/110 kg Tydzień 8 rampa x10: 52/56/60/64/68/72/76/6x80 kg Tydzień 9 rampa x2: 30/50/70/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Podciąganie Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8 kg Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20 kg Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg Tydzień 6 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg Tydzień 7 rampa x2: masa ciała/3/6/9/12/15/18/21/24/26/1x28 kg Tydzień 8 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/łańcuch/3/6/8/10/12/2x13 kg Tydzień 9 rampa x2: 6/12/18/21/24/26/28/30/1x32 kg
Zębate 2x15reps Tydzień 1: 50/50 kg Tydzień 2: 50/50 kg Tydzień 3: 50/50 kg Tydzień 4: 54/54 kg Tydzień 5: 54/54 kg Tydzień 6: 54/54 kg Tydzień 7: 54/54 kg Tydzień 8: 54/54 kg Tydzień 9: 54/54 kg
Siad - zacząłem od 30 a potem standardowo. Skończyłem na 112 na 1 powtórzenie. Nie było jakoś źle, myślę że drugie by też poszło po małej walce, ale wolałem nieprzeginać. Czułem się w miarę spokojnie, bo byłem asekurowany przez babeczkę, plus dostałem zielone światło, że mogę zrzucić ciężar z pleców na podłogę i nie będzie problemu.
Podciąganie - tak jak sugerowałeś dwa tygodnie temu, usunąłem serie z masą ciała, 3/9/15 kg. Serii i tak wyszło 9, ale skończyłem na 32 kg :D.
Zębate - kontynuuję ze stałym ciężarem.
Strasznie długo schodzi mi ten trening, głównie chyba przez przysiady, mimo że przerwy są krótkie w pierwszych seriach, tylko w dwóch ostatnich przy 110 i 112 robię ok. 2 min przerwy.
Dzisiaj trening trwał z rozgzrewką 1h +/- 10 min.
Poproszę o sugestie dobrania ciężaru w siadach i podciąganiu :)
W przysiadach może wyrzucić pierwszą serię i zacząć od 50kg. W podciąganiu wywal tę drugą z 12kg. Czas jest jeszcze do zaakceptowania. Ogólnie idzie wszystko ładnie do przodu, więc póki co za dużo bym tu nie kombinował :)
Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg Tydzień 8 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/44 kg Tydzień 9 R4: 5/15/20/25/27/29/30/3x31 kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg Tydzień 8 R2: 12/16/20/22/24/26/28/30/32 kg Tydzień 9 R10: 5/8/10/12/14/16/18/8x20 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała. Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała. Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała. Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała. Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała. Tydzień 8: 1/2/10 x masa ciała. Tydzień 9: 1/3/10 x masa ciała.
Dips - usunąłem serie z 0 i 10 kg, no i proszę, skończyłem z 3 powtórzeniami przy 31kg (i 8 serii). Czasami jest tak, że boli mnie głównie prawa dłoń przy chwycie za uchwyty. Źle muszę chyba ją ustawiać. Oczywiście boli ze względu na nacisk jaki jest skierowany podczas ćwiczenia (wektor siły prostopadły do podłogi, skierowany w dół, tak grawitacyjnie XD).
Power wymach - wynik lepszy niż w tygodniu 7. I.... ... mam film, a nawet dwa (12kg - rzut z boku, 16kg - rzut z frontu). Wrzucę na maila późniejszym wieczorem, bo w pracy nie mam jak tego zrobić (a trzeba by lekko je odchudzić, co by nie ważyły aż tyle).
Shrugs - no to zaczynam dodawać powtórzenia do drugiego szczebelka. Muszę się przyznać, że to co pokazują te raport, to w tym ćwiczeniu zawsze jest o jedeno powtórzenie więcej :/. Przy pierwszej serii nie umiem zrobić jednego powtórzenia, zawsze wejdą dwa. Liczę to tak że pierwszy jest zerowy i potem kolejno liczymy poprawnie. Rozumiem, że to ćwiczenie bardziej powinno uderzać w czworoboczny dolny? Ćwiczenie idzie dość łatwo. Podwieszać jakiś ciężar i robić drabinę ze stałym ciężarem, czy kontynuować aż w drugim szczebelku będzie 10 powtórzeń?
Czyli podwiesić ciężar (załóżmy 10kg) i drabina od początku, tj. 1/2/3?
Właśnie wysłałem filmy z power wymachem. Nie chciało mi sie jakoś specjalnie to obrabiać dlatego widać moją mało przystojną twarz (i dziwne grymasy na obliczu mym podczas ćwiczeń).
Dzisiaj miałem kolejną wizytę u Fizjo z pakietu medycznego jaki mam w pracy. 3 wizyty, 3 różne osoby. Tym razem facet. Wcześniej dziewczyny skupiły się na samym masażu, robiły jakiś wywiad i obmacywały i ciskały palce w okolice barku szukając bólu kłucia lub pieczenia. Nic nie znalazły, więc skończyło się na rozmasowaniu okolicy i przekonywały aby rozciągać piersiowy.
W sumie, facet powiedział, że skoro dziewczyny skupiły się na tkankach miękkich to on również będzie to kontynuował, ale zwrócił uwagę na moją postawę siedzącą.
Wg. jego oględzin mam pochyloną sylwetkę. Mocny przód i słabszy tył. Dziwne łopatki. Zrobił test. Jak inicjuję podciąganie. Myślał że w ogóle nie ruszam łopatkami, ale wyszło bardzo dobrze.
Stwierdził (tak jak wcześniejszy fizjo prywatny) mała stabilizacja łopatek oraz słabe mięśnie przy kręgosłupie.
Zalecenie: pilnować prawidłowej, wyprostowanej postawy i spiętych łopatek. Swoją drogą, jak je ściągnąłem i wyprostowałem plecy i wg. niego było ok, to ja się czułem dość dziwnie...
Fizjo wrzucił mi do systemu kolejne 3 wizyty, muszę je zarejestrować.
Drabina - dokładnie tak. PW - wygląda ok. Postawa ze spiętymi łopatkami może na początku wydawać się nienaturalna, ale z czasem się człowiek przyzwyczaja. Do tego dochodzi ta korzyść, że już automatycznie właśnie tym ćwiczysz te słabsze pomniejsze mięśnie tego obszaru.
Rotacja 2x10 Tydzień 1: 4/4kg Tydzień 2: 5/5kg Tydzień 3: 5/5kg Tydzień 4: 5/5kg Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 7: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 8: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 9: Cancelled (problem z barkiem)
MC - No, to chyba progres się skończył. Usunąłem serię z 60kg, aby zmieścić się w 7 seriach, a wyszło 6 i to nie całych, plus z gorszym wynikiem niż dwa tygodnie temu. Prawa dłoń nie trzyma, rozwiązuje się jak sznurówka w źle zawiązanych butach, lub nawet dobrze zawiązanych butach, ale materiał tej sznurówki jest tak beznadziejny, że same się rozwiązują przy używaniu.
Być może należałoby powoli pomyśleć na jakiś planem o zmniejszonej objętości, ale to nie oznacza, że wtedy nagle siła podskoczy z dnia na dzień :) Uważasz, że istota problemu leży głównie w przedramionach?
Myślę, że tak. Ćwiczenia typu: MC, wiosła, podciąganie - wydaje mi się, że mógłbym mieć lepsze osiągi, gdyby dłoń trzymała mocniej. Wygląda to tak, że zaciskam dłonie na gryfie, w momencie podnoszenia ciężaru, tracę ten mocny uścisk i często jest tak, że sztanga wisi mi na palcach (tak jakby dłoń lekko się "rozwiązywała")
Wiosła Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70 Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg Tydzień 8 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/7x84 kg Tydzień 9 R2: 40/60/80/100/104/108/110/112/1x114 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg Tydzień 7 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg Tydzień 8 R10: 10/14/18/20/22/24/6x26 kg Tydzień 9 R5: 10/16/22/28/32/34/36/4x38 kg
Wiosła - podobnie jak w MC, jak dwa tygodnie temu mała drabina na 112, tak w tym tygodniu normalnie 112 i kolejna seria z jednym powtórzeniem na 114 kg. Taki trochę sceptyczny jestem co do tych dwóch ostatnich serii, nie wiem czy technicznie to było ogólnie poprawne. Chwyt - nie wiem czy jest sens wspominać, bo będzie że jojcze xD (tak, puszcza :))
Wyciskanie hantli - poprawiłem wynik sprzed 2 tygodni w ostatniej serii (38 kg), 4 powtórzenia. Mocna walka już z 36 kg. Przed podejściem do serii z 38 kg zrobiłem ok. 3 min przerwy, stąd może wynik lepszy.
Żuraw - tydzień temu był regres, więc stwierdziłem, że nie ma co się szarpać na 9 powtórzeń w ostatniej serii, więc tylko starałem się powtórzyć wynik sprzed 2 tygodni (czyli 8 powtórzeń), udało się.
1. Obecnie mam 4 dni, ale jeżeli uważasz że optymalnie będzie 3 dni, to jestem ok. (Ale 4 dni też są super, 5 już wolałbym uniknąć :)).
2. Niestety, w tej siłowni nic co by przypominało racka nie występuje.
3. Sprawdzę wieczorem, w nowym mieszkaniu póki co mam dostęp do drążka więc bez problemu to sprawdzę. Jeszcze przed powrotem pod Twoje skrzydła to jak sobie wysiałem to na jednej ręce 10-15 sekund, przy ściągniętych łopatkach w dół (czyli nie luźny zwis). Oburącz, ok 1 min (pierwsza seria), również przy ściągniętych łopatkach. Kolejne serie już były dość problematyczne, ale zaktualizuję dane dzisiaj wieczorem :).
1. Ok to zostaniemy póki co przy 4 dniach. 2. Szkoda. Dasz radę ustawić 2 ławeczki tak by położyć na nich sztangę z dużym ciężarem? Tak byś nie musiał się zbytnio pochylać i ryzykować uraz kręgosłupa a mógł ćwiczyć chwyt dużym ciężarem. 3. Ok to sprawdź, jak to teraz wygląda. W sumie to nawet zwis na jednej ręce może być lepszy a z czasem na ręczniku.
Miałem wczoraj wieczorem wrzucić, no ale moja mnie zaciągnęła do pracy, bo dzisiaj robimy "wigilię" dla znajomych więc trzeba było parę rzeczy przygotować.
Tak więc zwis na drążku 1 min 5 sek.
Próbowałem na jednej ręce jakąś chwilę później, ale leciałem jak spławik :).
Siady: Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70 kg Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70 kg Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100 kg Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72 kg Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg Tydzień 6 rampa x10: 50/54/58/62/66/72/74 kg Tydzień 7 rampa x2: 40/54/70/80/90/100kg/104/108/110 kg Tydzień 8 rampa x10: 52/56/60/64/68/72/76/6x80 kg Tydzień 9 rampa x2: 30/50/70/80/90/100/104/108/110/1x112 kg Tydzień 10 rampa x10: 40/50/60/70/74/78/7x80 kg
Podciąganie Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8 kg Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20 kg Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg Tydzień 6 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg Tydzień 7 rampa x2: masa ciała/3/6/9/12/15/18/21/24/26/1x28 kg Tydzień 8 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/łańcuch/3/6/8/10/12/2x13 kg Tydzień 9 rampa x2: 6/12/18/21/24/26/28/30/1x32 kg Tydzień 10 rampa x4: masa ciała/3/6/8/10/12/2x14 kg
Zębate 2x15reps Tydzień 1: 50/50 kg Tydzień 2: 50/50 kg Tydzień 3: 50/50 kg Tydzień 4: 54/54 kg Tydzień 5: 54/54 kg Tydzień 6: 54/54 kg Tydzień 7: 54/54 kg Tydzień 8: 54/54 kg Tydzień 9: 54/54 kg Tydzień 10: 54/54 kg
Siady - mała roszada z ciężarem, zacząłem nie od 50 a od 40 i do 70 co 10kg. Po 70 po 4 kg aż do 80. Ostatnie dwie serie przerwa 1.5 do 2.5 min.
Podciąganie - zapomniałem magnezji, i w ostatnich dwuch seriach było słabo z chwytem. Gdybym się nie ześlizgiwał, te 14 kg wziąłbym na 3 powtórzenia.
Zębate, konsekwentnie od 4 tygodnia bez zmian :).
Rozpocząłem urlop i trening zacząłem jakieś 1.5h później, stąd raport jest dość późno.
podciąganie drabina do oporu, jak wyjdzie za dużo szczebli to nie zaczynaj od 1 ewentualnie dodaj ciężar, robisz tylko jeden ciąg czyli np. 1 2 3 4 5 6
power wymach w opadzie 3 serie x 7
zaciskanie dłoni ze sztangą 3 serie x 5 - stajesz wyprostowany z gryfem trzymanym przed sobą w opuszczonych dłoniach. Sztangę najlepiej brać z dwu ławek, o czym już pisałem. W tej pozycji prostujesz palce tak, by gryf stoczył się po nich i następnie mocno zaciskasz palce na gryfie. Pilnuj kręgosłupa - rdzeń napięty, pilnuj by w dolnej pozycji sztanga nie wyleciała z palców i nie spadła.
zwis na drążku
d2. dipsy tak jak podciąganie
push press 3 serie x 5
shrugs na poręczach tak jak podciąganie
rotatory A+B 2 serie x 6
zwis na drążku
d3. MC 3 serie x 5
podciąganie jak w d1.
wiosłowanie jednorącz 3 serie x 25 - głęboki opad tułowia, prawie do równoległości z podłożem, jedna ręka oparta o ławkę, ruch jak w innych wiosłach tylko do zrównania ramienia z kręgosłupem, na dole pełny wyprost ramienia i rozluźnienie łopatki
m. zębate wg schematu
zwis na drążku
d4. overhead squat chwytem snatchowym 3 serie x 2
żuraw jak podciąganie
uginanie ramion chwytem neutralnym 3 serie x 5
uginanie nadgarstków walizkowe 3 serie x 5 trzymasz gryf długiej i jak się da w miarę grubej sztangi jedną ręką na środku, tak by była równowaga, stoisz wyprostowany a gryf masz z boku w opuszczonej ręce, jeden koniec masz przed sobą a drugi z tyłu, w tej pozycji robisz uginanie nadgarstka potem zmiana strony - mam nadzieję, że czytelnie to opisałem
zwis na drążku
Uwagi: 1. Wszystkie ćwiczenia prócz push pressa i wiosłowania robisz w wolnym tempie. 2. Ważny tu jest dobór ciężaru. Weź ok. 60% tego co wg Ciebie byłbyś w stanie wziąć w danym ćwiczeniu na podanym zakresie. Czyli np. jeśli w MC podniósłbyś 100kg x 5 to bierzesz ok. 60kg i robisz 3 serie. Nie więcej. W wyliczeniach mogą pomóc Ci wcześniejsze rampy, ale pamiętaj, że wolne tempo wymaga zaniżenia. I tak będzie się to wydawało lekkie, ale tak ma być. Organizm musi trochę wypocząć nim znowu dojdziesz do swoich maksymalnych mozliwości. 3. Jak wszystko pójdzie dobrze to następnym razem nieco zwiększasz obciążenia. 4. Przed seriami roboczymi robisz sobie z 2 serie lekkim ciężarem. 5. Zwis na drążku robisz na koniec każdej sesji 2 serie po 30 sekund. Odpoczynek pomiędzy 2 minuty. Raz na 2 tygodnie zwiększasz o 10 sekund. 6. Ten plan to swoista specjalizacja na przedramiona. Rzadko coś takiego proponuję, ale zobaczymy co z tego wyjdzie :)
Damn Stefan, działasz szybko :) Skoro to specjalizacja, to rozumiem że trening ma obowiązywać mnie ok 6-8 tygodni max?
Pytania dot. ćwiczeń: 1. Zaciskanie dłoni ze sztanga - dozwolone jest, aby sztanga "pełzła" po udach, czy unikać sztangi kontaktu z ciałem?
2. m. zębate - wg. schematu, czyli tak jak dotej pory, 2 serie po 15 stały ciężar?
3. uginanie ramion chwyt neutralny: chantle, obie ręce idą do góry odrazu (nie na zmianę) wdech w fazie koncentrycznej, wydej przy ekscentrycznej?
4. uginanie nadgarstków walizkowe - wszystko czytelnie tylko pytanie dot. samego uginania nadgarstka. Robić to tak jak pan Jan Łuka tutaj (ruch do siebie i od siebie) czy ruch jak tutaj od 3 min (chociaż patrząc że robimy to ze sztangą to ten ruch mało chyba sensowny, hmmm)?
Plan rozpocznę od nowego roku, a może odrazu po świętach (?) :D.
Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg Tydzień 8 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/44 kg Tydzień 9 R4: 5/15/20/25/27/29/30/3x31 kg Tydzień 10 R2: 15/25/30/35/40/42/44/45/1x46 kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg Tydzień 8 R2: 12/16/20/22/24/26/28/30/32 kg Tydzień 9 R10: 5/8/10/12/14/16/18/8x20 kg Tydzień 10 R2: 10/20/24/26/28/30/32/1x34 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała. Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała. Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała. Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała. Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała. Tydzień 8: 1/2/10 x masa ciała. Tydzień 9: 1/3/10 x masa ciała. Tydzień 10: 2/3/4/2/3/4 x 15 kg
Dips - usunąłem serie z 10 i 20 kg. Poszło całkiem miło, dobiłem do 46 kg (ostatnie dwie serie 1.5min przerwy). Całkiem przyjemnie tak kończyć ten cykl.
PW - też lekkie roszady, ale nie wiem czy na plus, ostatnie dwie serie dość ciężko.
Shrugs - ewidetnie się pomyliłem. Celowe było robienie w pierwszej serii 2 powtórzenia potem 3 i 4, ale musiałem źle spojrzeć w notatki i ubzdurało mi się, że powinienem lecieć jeszcze jedną drabinę :/. No nic, ostatni tydzień więc chyba sobie wybaczę ;)
1. Raczej w minimalnym oddaleniu. Musisz się minimalnie pochylić, dlatego tak ważne jest pilnowanie kręgosłupa, bo szybko ciężary staną się dość duże. 2. Tak, ale oczywiście powoli ten ciężar zwiększaj. 3. Tak. 4. Robisz właśnie tak jak pan Łuka z tą różnicą, że trzymasz sztangę i robisz to jednostronnie.
Możesz spokojnie zacząć od nowego roku. Powinno wejść 8 tygodni, może trochę dłużej. Zobaczymy jakie będą postępy. Przypomnij mi gdzieś tak na początku lutego, bym zaczął myśleć nad tym co potem :)
Rotacja 2x10 Tydzień 1: 4/4kg Tydzień 2: 5/5kg Tydzień 3: 5/5kg Tydzień 4: 5/5kg Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 7: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 8: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 9: Cancelled (problem z barkiem) Tydzień 10: Cancelled (problem z barkiem)
MC - przed 132 kg zrobiłem ok 1.5min przerwy, poszło ładnie. Myślałem, że 134 uda się na dwa razy i ładnie zakończę cykl. No więc przerwa 3 min, 134 kg i tylko na raz. Dłoń w prawej ręce się "rozwiązywała". Ale mamy 134 kg :D.
Podciąganie - poszło bez większych problemów, jedynie dwa ostatnie powtórzenia w szóstej serii były dość trudne.
Wiosła Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70 Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg Tydzień 8 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/7x84 kg Tydzień 9 R2: 40/60/80/100/104/108/110/112/1x114 kg Tydzień 10 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/84/6x86 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg Tydzień 7 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg Tydzień 8 R10: 10/14/18/20/22/24/6x26 kg Tydzień 9 R5: 10/16/22/28/32/34/36/4x38 kg Tydzień 10 R10: 10/14/18/20/22/24/26/5x28 kg
Power Wymach (wolne tempo) 3x7 Tydzień 1: 5/5/5 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: 40/40/40 kg
Zwis na drążku 2x Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Siady - po drugiej serii mocno mnie zamroczyło, w trakcie trzeciej przed ostatnim powtórzeniem czułem napływ gorąca i to że zaraz mnie zamroczy. Mimo wszystko kontynuowałem wolne tempo, delikatnie oddłożyłem sztangę i przeczekałem ten moment. Dodam, że pilnowałem oddechu jak i napięcia 'gorsetu'. Nie wiem czy efektem może być zły oddech (wychodzi kilka wdechów i wydechów podczas samego schodzenia i potem wyciskania ciężaru) czy poranna kawa.
Podciąganie - no, drabina w wolnym tempie wychodzi dość słabo.
Power wymach - tutaj nie mam jakiś większych uwag, wykonane myślę poprawnie.
Zaciskanie dłoni - jednak jest coś a'la rack, zaraz przy ławce do wyciskania (tak więc nawet docisk będzie można kiedyś wrzucić). Wrzuciłem 40 kg, przy wolnym tempie jednak było dość intensywne. Ostatnie powórzenie w 3 serii, było ciężkie.
Zwis na drążku - no więc, pierwsza seria mocno żyłowana, druga seria nie ukończona w ustalonym czasie. Myślę że zacisk spowodował taki wynik. Pytanie, czy w zwisie łopatki mam mieć ściągnięte do dołu (w sensie tak jak pierwszy etap podciągania) czy powinny być luźne, takie rozciąganie klatki?a
Ogólnie, myślę że tydzień drugi będzie tygodniem powtórzenia dzisiejszych ciężarów.
Wolne tempo może na początku wykończyć. Staraj się nie zatrzymywać oddechu, raczej oddychać normalnie tak jak przy zwykłych czynnościach. Z tą drabiną też spokojnie. Dodanie 1 pow. w wolnym tempie jest warte tylko co kilku w normalnym. Przy zwisie daj całkowite rozluźnienie.
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6 Tydzień 1: 2/2 kg
Zwis na drążku 2x Tydzień 1: 30/30 sekund
Dips - brak uwag PP - serie w nawiasie to serie rozgrzewkowe, pojawia się lekki dyskomfort w barku. Shrugs - kiedy już zacząłem się dość mocno trząść, wtedy odpuściłem. Rotacja - bez większego problemu, druga seria w ostatnich powtórzeniach (2) była problematyczna ze względu na mocne napięcie czworobocznego. Zwis - dużo lepiej niż wczoraj.
Co do dnia 1. Oddycham normalnie, tzn. dysze strasznie xD (są to raczej szybkie wdechy i wydech), ale nie zatrzymuję oddechu.
Bedę musiał pomyśleć jak raportować to co jem. Póki co to dieta jest w rozsypce, po świętach młoda każe mi sprzątnąć lodówkę. Właśnie teraz kończę bigos, roladę z boczkiem i polędwicą wołową i końcówka sałatki warzywnej.
Przede mną jeszcze pierogi z kapustą "teściowej". Są tak dobre, że nie można przejść obok nich obojętnie :(.
Niestety święta mają swoje "skutki uboczne". Mnóstwo jedzenia, które nie do końca wiemy z czego jeśli nie robiło się tego samemu, pełna szafka słodyczy. Znam ten ból :)
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25 Tydzień 1: 12/12/12 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15 Tydzień 1: 40/40 kg
Zwis na drążku 2x Tydzień 1: 30/30 sek.
MC - staram się oddychać normalnie, ale mimo to mam zawroty głowy prawie po każdej serii :/
Podciaganie - to było straszne, prawa ręka puszcza, jestem pewien że gdybym miał magnezję to było by bardziej przyzwoicie (zapomniałem magnezji z plecaka :/)
Wiosła - napewo 25 powtórzeń? Problem nie jest ciężar czy tempo. Problemem był podpór. Seria jest tak długa, że ręka na której się podpieram w czasie ćwiczenia mocno jest żyłowana. Ostatecznie wyglądało to tak: robiłem 15 powtórzeń, 5 sekund na "oddech" dla ręki podpierającej i kolejne 10 powtórzeń. Przyjemne nie jest. Możliwe, że ten ruch lekko przyśpieszył, ale i tak było wolno jak na wiosła.
Zębate - bez uwag
Zwis - mimo że wczesniej był MC i podciąganie gdzie ten chwyt puszczał, tak przy zwisie na drążku byłem mile zaskoczony. 30 sekund jak spacer po parku. Aha, porypało mi się i zamiast 2 min przerwy, była 1 min.
Nie wiem czy nie należałoby dokładnie zbadać układu oddechowego i krążenia. Sprawdzić wydolność płuc, bo coś jest nie tak. Wiosła - ma być 25, też chodzi m.in. o wzmocnienie przedramion. Opierasz się o ławkę? Może stoisz za daleko od tej ręki i za duży ciężar na niej spoczywa?
Overhead squad - użyłem rurki pcv, pierwszy raz to robiłem i jestem w fazie uczenia się. W drugiej serii przy pierwszym powtórzeniu troszeczkę mnie ściągnęło do tyłu przy wstawaniu. Ogólnie nie jest aż tak źle. W przyszłym tygodniu zrobię z tego film.
Żuraw - Wow, pierwsze powtórzenie poszło naprawdę fajnie. Wolno w dół, zatrzymałem się prawie niedotykając podłoża, i do góry praktycznie się nie odpychając. Kolejne szczebelki poszły tradycyjnie, z odpychaniem się lekkim od podłogi.
Uginanie ramion - właściwie za wiele powiedzieć nie mogę, raczej brak uwag. Rozgrzewka również 5 powórzeń i wolne tempo (?).
Uginanie nadgarstków - bez większych problemów, z tym że odchylenie na zewnątrz jest dużo trudniejsze/cięższe i nie jest ruch w pełnym zakresie :/ (chyba)
Zwis na drążku - poszło dobrze, przerwa 2 min.
Dzień 3
Oddech/krążenie - poszukam czy mogę zrobić jakieś badania luxmedzie.
Wiosła - w przypadku wiosłowania prawą ręką, lewa dłoń i kolano opiera się o ławkę. Patrząc z góry, dłoń jest pod barkiem. Sylwetka jest prawie idealnie równoległa do podłogi.
---------
Pytanie z innej beczki. Chrapię, dość mocno. Pewnie jest to spowodowane słabymi mięśniami... No właśnie ... "chrapanie polega na tym, że we śnie mięśniówka wiotczeje i tylna część gardzieli opada (zwisa), dotykając nasady języka. Pozostaje niewielka szczelina, która pozwala nam we śnie normalnie oddychać. Gdy jednak drogi oddechowe są niedrożne, pojawiają się trudności z nabraniem powietrza do płuc"
Znasz jakiś sposób jak to wyeliminować, bo moja w trakcie spania, szturcha mnie, budzi i krzyczy "Piotrek, nie charcz" ehh...
Rozgrzewka taki sam zakres jak seria robocza. Chrapanie - niby istnieje ileś tam domowych sposobów, ale mnie one do końca nie przekonują. Na pewno warto próbować spać na płaskiej poduszce lub w ogóle bez poduszki. Możesz spróbować na noc jeść łyżkę oleju kokosowego. To ostatnie o ile jesteś do takiego oleju przyzwyczajony. Na ile to pomoże to już trudno powiedzieć. Zależy na ile problem jest poważny.
Tak więc jak pisałem to w poprzednim tygodniu, powtórzyłem ciężary. Zwis na drążku obydwie serie po 30 sekund, czyli lepiej niż poprzednio.
W przysiadzie zawroty głowy zdarzają się, ale już nie tak mocne jak w tamtym tygodniu. Poprzednio oddychałem dość szybko, dzisiaj podczas ćwiczenia starałem się oddychać spokojniej i głęboko. Zanim odchodziłem od sztangi, troszkę poczekałem i same zawroty były mniej intensywne.
Zastanawiam się, czy nie zrezygnować na jakiś czas z kawy rano i brać samo masło. Przez cały trening, strasznie odbijało mi się kawą.
Podciąganie - w trzeciej serii, przy trzecim powtórzeniu lewa ręka puszcza
Dips - jedno oczko w górę w ostatniej serii w porównaniu do poprzedniego tygodnia.
Shrugs - skończyłem, kiedy ruch zacząłbyć bardziej szarpany i zacząłem również przyśpieszać.
Rotacja - powtórzyłem ciężar z poprzedniego tygodnia, z przeszłości pamiętam, że mówiłeś aby nie zwiększać ciężaru o 50 procent :D (tylko tutaj nie da rady inaczej xD)
Zwis - wpisałem 30 sekund, ale było w obydwu seriach trochę dłużej o 3-4 sekundy (źle spojrzałem na sekundnik na drążku i chciałem być pewny że będzie min 30). Chwyt dość pewny. 2 min. przerwy.
Dzisiaj odpuściłem kawę i zabrałem się na trening tylko z masłem (ok. 20 g). W momencie kiedy to piszę jestem chyba bardziej ospały, oczy mi się zaraz zaczną same zamykać. W siłowni nie odczułem większych zmian, poza tym że ziewnęło mi się parę razy i poczułem straszny głód. W trakcie o tym głodzie zapomniałem ale nie wiem jak wytrzymam do 12.
Zawroty nie pojawiły się bo nie mogły się pojawić. Pojawiają się głównie w siadach i czasem w MC. MC w czwartek :)
Jak skok ciężaru jest zbyt duży to po prostu na razie dodaj powtórzeń. O 1 do każdej serii co trening. Jak dojdziesz do 10-12 wtedy zwiększysz i zaczniesz od 2 powtórzeń. Znowu w górę. Musisz poczekać kilka dni, aż organizm się odzwyczai od kawy.
Dzisiaj trochę mi to zajęło. Trening trwał od 7:05 do 8:20 (1h15min) z rozgrzewką i rozciąganiem piersiówki po treningu.
MC - nie spojrzałem w notatnik i rozgrzewka zamiast być jak w tygodniu poprzednim to zrobiłem podobny schemat jak w siadach i tak zacząłem roboczą nie od 64 kg tylko od 54 kg (zaliczyłem tę 54 kg do rozgrzewkowych), ejś ta moja nie uwaga. Zawrotów głowy nie odnotowałem jak poprzednio. Owszem był na początku taki bardzo bardzo malutki incydent, że poczułem, że może jest jakoś dziwnie w głowie, ale bardzo mało odczuwalny (może sam próbowałem sobie wmówić że coś jest). A no i przedramiona bolą. Ostatnia seria była dość mocno żyłowana.
Podciąganie - lepiej niż tydzień temu mimo że MC dawał przedramionom w kość. Lepiej, może dlatego że użyłem magnezji(?)
Wiosła jednorącz - to jest jakaś masakra. Ciężar powtórzony z ostatniego treningu. Pierwsza seria poszła bez przerywania w trakcie ćwiczenia. Tutaj nie ma problemu z samym wiosłem, ale ta podpora... Miałem zrobić film, ale niestety się nie udało. Kombinowałem, aby ten odciążyć rękę podpierającą. W pierwszej serii się udało, w kolejnych już było trudniej. Może trzeba czasu. Przedramię też w końcu tutaj paliło. Nie wiem czy jest sens dodawać ciężar...
Zębate - brak uwag
Zwis - to jest drugi tydzień, jeszcze jutro (a nie podejrzewam aby było coś źle z tym ćwiczeniem) i tydzień 3 zaczniemy z 40 sekundami. Raczej problemu być nie powinno.
Wiosła jednorącz - może spróbuj nieco inaczej się podeprzeć. Osobiście wolę stać oboma nogami i podpierać się o coś na czym mogę zacisnąć dłoń, np. stelaż ławy albo racka.
Siad z gryfem nad głową - jest dość ciężki w utrzymaniu równowagi. Muszę naprawdę szeroko złapać, aby móc utrzymać ramiona prostopadle do podłoża i nie obciążać barków (tutaj chyba mam dość słabą mobilność w stawie barkowym, może też przykurczony triceps(?))
Żuraw - śmieszne, we wcześniejszym cyklu w drabinie 1/2/3/1/2/3 potrafiłem w szóstej serii doskoczyć do 8 powtórzeń. Teraz mam problem ze zrobieniem 5 :/ (jest trochę inaczej to rozłożone, no ale...)
Uginanie nadgarstków - a dodałem 1 kg, łatwo nie było.
Uginanie nadgarstków i zwis na drążku - w sumie ok.
Przy uginaniu nadgarstków nie będę w stanie dodawać ciężaru. Już jest dość sporo. Czy zastosować ten manewr co ostatnio pisałeś, aby dodawać powtórzenie i jak się dojdzie do 10, zejść do 2 powtórzeń i dodać lekko ciężaru?
Na początku jest normalne z tym trzymaniem na głową, że trudno o równowagę. Jak już organizm się przyzwyczai to problem powoli zaniknie i będziesz mógł dodawać ciężaru. Normalne też, że teraz żuraw idzie ciężej. Uginanie nadgarstków - jak najbardziej możesz tak robić.
Siady - nie było silnych zakręć w głowie. Troche tam było ale prawie niezauważalnie/nieodczuwalne.
Podciąganie - no, poszło fajnie, w ostatniej serii użyłem magnezji, stąd udało się zrobić 4 powtórzenia.
Power wymach - dodałem 1 kg.
Zaciskanie dłoni - no, zaszalałem, 50 kg łatwo nie było.
Zwis - po zaciskaniach bałem się, że może pójść nie bardzo, ale jednak 40 sekund zostało osiągnięte na dwie serie (pewnie pozostałości magnezji po podciąganiu pomogły).
Kiedyś miałem ganglion na lewym nadgarstuku. Od soboty boli mnie w tamtym miejscu gdzie ganglion był. W pozycji do pompki boli tamto miejsce i wykonanie tego ćwiczenia jest bardzo niekomfortowe. O dipsy się nie boję, ale o push pressa już tak trochę...
Dips - powoli dodaję powtórzeń, ale wydaje mi się, że dziś udało się złapać w 5 serii do 4 ze względu że lekko spłyciłem ruch. Tzn. nie schodzę tak głęboko w dół, barki wciąż są poniżej łokci, ale gdy schodzę naprawdę głęboko to odzywa się nieprzyjemny ból barku.
Push Press - no tak jak myślałem, ból w stawie nadgarstkowym (tam gdzie kiedyś był ganglion) nie pozwolił mi wejść pod sztangę. Zrobiłem rozgrzewkę z 20 kg (takie bardziej military press). Potem chciałem zrobić drugą serię rozgrzewkową z 30 kg no i nie potrafiłem położyć sztangi na barkach/klatce i wysunąć łokci do przodu (nawet ze sprawnym nadgarstkiem jest to dość trudne). Zmieniłem na push press z hantlami, łokcie do przodu i chwyt neutralny. Było miło.
Shrugsy - całkiem ok, coś dziwnego w trakcie się stało. Nie wiem czy przeskoczyło coś w nadgarstku lub ułożyło, ale ból o którym wspomniałem przy PP zniknął :|. Jest fajnie, nadgarstek nie boli i PP mógłbym zrobić :D. W shrugsach jak i w dipach jest taki problem, że te poręcze mają małą średnicę i dłonie przy nacisku trochę pobolewają co jest mało komfortowe.
Rotacja - dodałem jedno powtórzenie a zostawiłem ciężar tak jak doradzałeś w poprzednim tygodniu. Bark tutaj też lekko daje się odczuć (ten kontuzjowany)
Zwis - 2x40 sekund bez większych komplikacji.
Co do gangliona to fakt, trochę się naczytałem. Nawet metoda biblijna do mnie nie przemawia xD (a była użyta w "ojcu chrzestnym".
Dipsy - to póki co możesz trochę spłycić ruch. Nadgarstki mocno rozgrzewaj przed treningiem: - mocny automasaż drugą ręką, pocierasz przedramię tak by aż czuć było gorąco - przed każdą serią robisz takie lekkie strzepywanie luźnej dłoni, jakby była mokra i chcesz strzepnąć z palców krople wody.
MC - dało popalić przedramionom, w ostatnich dwóch seriach 4, 5 powtórzenie to było odłożenie sztangi wyprostowanie dłoni i znów zaciśnięcie jej na gryfie i góra. Trwało to tak z 1-2 sekundy.
Podciąganie - lepiej niż tydzień temu, ale nie tak dobrze jak w poniedziałek (tydzień 3, dzień 1). w 3 serii użyłem magnezji.
Wiosła - tym razem stojąc i tak czuję się zajechany, ale hantli nie odkładałem już tylko szło 25 razy od razu. Miejscami mogłem przyśpieszać ruch do góry. Może w przyszły tydzień wskoczę na 14 kg (?).
Zębate - brak uwag
Zwis - poszło dobrze 40 sek. z pewnym zapasem.
Czy w następnym planie, będziemy mogli coś pomyśleć o specjalizacji na klatkę? Nie umiem powiedzieć czy bardzo odstaje od reszty bo cała reszta kuleje ale chciałbym choć jedną część ciała mieć taką, z której byłbym dumny xD.
BTW: wczoraj robiłem wołowinę, część udźca ale robionego pod steki. Nie wyszedł mi, był strasznie twardy, trzymałem na grillu 4 min z każdej strony. Nie umiem robić wołowiny, możesz coś doradzić jak ją przygotować?
Wiosła - jak uważasz, że dasz radę to możesz spróbować z 14kg. Specjalizacja - musisz mi przypomnieć, jak przyjdzie co do czego. Choć generalnie jeśli uważasz, że wszystko masz małe to lepiej spróbować skupić się na plecach lub barkach. Grill to akurat najmniej zdrowa opcja już lepiej smażyć na żeliwnej patelni. Dużo zależy jaka wołowina się trafi. Najprostszy sposób to wrzucić bezpośrednio do wrzącej wody i dusić. Przyprawy dodać dopiero po jakimś czasie. Mnie się ostatnio nie chce bawić, więc robię w taki sposób.
Dzisiaj jakoś nie był to mój dzień. Wstałem lewą nogą chyba albo to przez przysiad.
Overhead Squad - stwierdziłem, że dzisiaj spróbuję z gryfem (powalczę trochę). Zacząłem robić z samą rurką jako rozgrzewka. Non stop leciałem do tyłu. Czułem jakbym miał blokadę w stawie skokowym i musiał się bardziej pochylić do przodu aby złapać równowagę, ale... hola hola, mobilność w barkach nie taka. Pierwsza seria rozgrzewkowa była do poprawki. Poprawiona. Druga seria również do poprawki. Poprawiona. Potem wziąłem się za gry, pierwsza seria w miarę ok, sporo walki i łapania równowagi ale się udała. Druga seria była kompletnym nieporozumieniem, cała do poprawki. Trzecia poszła dobrze.
W moim przypadku chyba muszę złapać gryf bardzo szeroko i stopy ustawić na zewnątrz (na ok. jakieś 30 stopni). Gryf łapię tak, że jak jest gryf olimpijski 20kg to moje dłonie zatrzymują się na tych pierścieniach co ograniczają ruch talerzy.
Żuraw - no, od 3 tygodni zero progresu, w tej 5 serii nie mogę zrobić tego piątek powtórzenia.
Uginanie ramion - a dodałem te 2kg na stronę (nie ma 11 kilogramowych hantli), było ciężko ale poszło. Raczej powtórzę ciężar za tydzień.
Uginanie nadgarstków - dodałem powtórzenie, ale dzisiaj problemem było utrzymanie tej sztangi w równowadze, przy 5 i 6 powtórzeniu w lewej ręce gryf za mną opadał.
Zwis - pierwsa seria ok, druga no zabrakło 5 sekund. Pocą mi się dłonie i normalnie się ześlizguję z tego drążka. W tygodniu jednak zawsze było trochę magnezji i myślę, że to właśnie jej brak spowodował spadek. Głównie problematyczna była tutaj lewa dłoń.
Co do zawrotów głowy, czy MSM mogło mieć wpływ na to?
Pooglądaj sobie w wolnej chwili jak robią snatcha dwuboiści. Szerokość chwytu, ustawienie barków, ramion, głowy itd. To może pomóc w overhead squat. Nic na siłę, eksperymentuj z techniką, szukaj dla siebie optimum.
Jeśli brałeś za dużo MSM to może mieć wpływ. Większe ilości podbijają ciśnienie. Tu też trzeba znaleźć dla siebie odpowiednią dawkę. Na początek odstaw na kilka dni, a potem zacznij od małych ilości.
Siad - całkiem ok, zdarzały się zamroczenia no ale już nie tak silne jak w pierwszych tygodniach. Serie w nawiasiach to serie rozgrzewkowe.
Podciąganie - powtórzyłem poprzedni tydzień. Nie udało się zrobić do piątej serii. Przy czwartym powtórzeniu w czwartej serii zaczynałem już zaokrąglać plecy i dalej to już nie było by sensu. W czwartej serii użyłem magnezji na dłonie.
Power wymach - poszło dobrze, trochę walki aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, ale poszło. Power wymach ma taki bardziej lateralny ruch po spięciu łopatek?
Zaciskanie - dodałem 2 kg na całość. Było ciężko, zwłaszcza trzecia seria, lewa ręka niedomagała.
Zwis na drążku - pierwsza seria no była ciężka, lewa ręka ześlizgiwała się z drążka, ale udało się utrzymać 40 sek. Druga seria już spacerek po parku, ale użyłem magnezji.
W sobotę byłem na "strzelaniu" (ASG) z kumplami i możliwe że trochę się podziębiłem. Witaminę C mogę wziąć jakoś 1h po treningu w tej sytuacji i trochę więcej niż zazwyczaj?
PW - jeśli chodzi Ci o to, że ma iść maksymalnie na boki to tak. Witamina C - jasne, jak czujesz, że coś Cię łapie to bierz kila razy na dzień co 2-3 godziny przez kilka dni.
-Dips - nie udało się powtórzyć wyniku z poprzedniego tygodnia a co dopiero progresować. Mały regres. Potłumaczę to sobie, że jednak coś mnie łapie i czasem jak kaszlnę, to jest to taki mokry kaszel.
- Push Press - z nadgarstkiem jest dobrze, więc zrobiłem gryfem. Dodałem 4 kg, nie było jakoś łatwo, ale poszło. Możliwe, że powtórzę w przyszłym tygodniiu ciężar, albo dobiję do 50kg.
- shrugs - co tydzień dodaję to powtórzenie do ostatniej serii, trzęsąc się przy tym mocno. Najgorsze są te poręcze, mają małą średnicę i jest spory dyskomfort na dłonie.
- Rotacja - no 8 powtórzeń, 2kg, wolne tempo, jest ciężko.
- Zwis na drążku - w drugiej serii ostatnie 10 sekund dość mocna walka aby się utrzymać. Nie używałem magnezji.
- MC - dodałem 2 kg, przedramiona już zaczęły dostawać wycisk.
- Podciąganie - właściwie nic się nie zmieniło od ostatniego tygodnia, dość ciężko wyrobić 4 powtórzenia w czwartej serii. (3 seria użyłem magnezji)
- Wiosła - dodałem 14 kg, ostatnia seria był ciężka szczególnie dla przedramion (dwie poprzednie również, patrzyłem w lustro i kląłem że taki słaby jestem xD). Trochę się wycwaniłem, tym razem nie opierałem się dłonią o ławkę. Ustawiłem ławkę pod pewnym kątem i oparłem przedramię o krawędź, a na przedramię oparłem głowę. Sylwetka prawie równoległa do podłogi, mogłem się skupić na samym ruchu hantlą.
- Zębate - 2 kg w górę. Pierwsza seria ok, druga jakoś dziwny dyskomfort czułem w barkach. Nie jest to moje ulubione ćwiczenie.
- Zwis - pierwsza seria ok, druga ostatnie 5 sekund było ciężkie. Ciekawe jak pójdą 50stki w 5 tygodniu. Na dłoniach miałem resztki magnezji po 3 serii w podciąganiu.
Mam dostępny drążek w domu. Zawsze można go jakoś wykorzystać.
- Overhead Squad - dzisiaj było całkiem fajnie. Ba, nawet powiedziałbym, że podoba mi się to ćwiczenie. Fajnie wchodzi na kaptury :D. Zastanawiam się, czy do końca tego cyklu dodawać powtórzenie, czy ciężar?
- Żuraw - wkońcu coś ruszyło.
- Uginanie ramion chwyt neutralny - powtórzyłem z ostatniego tygodnia. Skok byłby o 2 kg, a nie czuję abym był w stanie w wolnym tempie zrobić 14 kg. Czy w takim razie dodawać powtórzenie?
- Uginanie nadgarstków - ok, choć dłoń się rozwiązuje przy ostatnich powtórzeniach, ale jestem dzielny i robię do końca xD.
- Zwis - dzisiaj w obydwu seriach ostatnie 10 sekund ciężko. Brak magnezji i ześlizguję się z drążka. Parę razy w ostatniej serii musiałem poprawiać chwyt (tak sobie podskakiwałem na tym drążku :/)
Power Wymach (wolne tempo) 3x7 Tydzień 1: 5/5/5 kg Tydzień 2: 5/5/5 kg Tydzień 3: 6/6/6 kg Tydzień 4: 7/7/7 kg Tydzień 5: 8/8/8 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: 40/40/40 kg Tydzień 2: 40/40/40 kg Tydzień 3: 50/50/50 kg Tydzień 4: 52/52/52 kg Tydzień 5: 52/52/52 kg
- Siad - było ok, pojawiły się niestety takie zawroty głowy.
- podciąganie - coś się ruszyło. Brak magnezji, ostatnie dwie serie to wziąłem ręczniki papierowe co by się nie ześlizgiwać z tego drążka.
- Power wymach - oczko do góry
-Zaciskanie dłoni - powtórzyłem ciężar sprzed tygodnia, ostatnie powtórzenie ostatniej serii to był horror. Straszna walka, za mocno chyba wypuściłem sztangę z dłoni.
- zwis - i tutaj słabo. Pierwsza seria, brak magnezji, na ręcznikach papierowych, zleciałem po 41 sekundach. Później zrezygnowałem z papierowych ręczników i zleciałem jeszcze szybciej. Jestem chyba jak płaz, bo pocą mi się ręce strasznie.
Brak kawy rano i MSN przez 2 tygodnie. Zawroty jak były tak są, więc raczej wrócę do kawy rano.
1. Najlepiej jakbyś miał możliwość zmierzenia sobie ciśnienia rano, jeszcze przed kawą. 2. Skontroluj to jak trzymasz głowę w czasie przysiadów. Skup się na jakimś punkcie przed sobą i nie opuszczaj głowy jak schodzisz w dół. Cały czas oczy na tym punkcie.
- Dips - no proszę, coś się ruszyło. Kawa czy Placebo czy realny wzrost siły? xD
- Push Press - jak widać, całkiem fajnie mi poszedł, ostatnie powtórzenie w ostatniej serii było dość wymagające, ale póki co do przodu.
- Shrugs - w ostatnich dwóch seriach trzęsie mną jak cholera, nie wiem czy nie dodać ciężaru i zacząć od początku (tj. 3/4/5 itd.)
- Rotacja - pierwsza seria ok, druga to już dość spore wyzwanie aby utrzymać barki (bo długo tak je trzeba utrzymywać w pozycji "T"). Z 10 powtórzeniami może być ciężko w przyszłym tygodniu.
- Zwis - urzyłem papierowych ręczników, mocno ściskałem ten drążek, ostatnie 10-15 sekund w obydwu seriach mocno ciężkie, coraz bardziej się ześlizgiwałem, ale wytrzymałem. Jestem bardzo zadowolony, 50 sekund osiągnięte (no ale przedramiona nie były tak obciążone jak wczoraj).
Odp. na pkt. z 29/01/2018 1. Póki co nie mam takiej możliwości, postaram się załatwić sprzęt w tym tygodniu od znajomych (jeśli mają). 2. Staram się utrzymywać głowę i wzrok w jednej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. No chyba że mam działać jak głowa kurczaka, nie ważne co dzieje się z ciałem, głowa ciągle wygląda tak samo xD.
Dips - może w końcu siła ruszyła :) Wodyn kiedyś radził, by głowę w przysiadach lekko zadzierać do góry. Nie jestem do końca do tego przekonany, ale gdyby to miało pomóc to możesz spróbować.
MC (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg
- MC - dodałem (nie wiem czemu) 4kg (zgodnie z doktryną powinno być 2kg). Poszło całkiem dobrze, myślę że odrobinę lepiej niż tydzień temu, chociaż przedramiona piekły i miało to przełożenie na późniejsze ćwiczenia.
- podciąganie - nie zmienia się za dużo, właściwie to od 2 tygodnia nic nie rusza. Brak magnezji i używanie ręczników papierowych daje się odczuć, plus wcześniejszy MC. Było trochę tak jak w filmie (nie pamiętam tytułu, ale z Sylwestrem Stalone) gdzie trzymają się liny (wysoko w górach) samymi opuszczkami palców, tak wyglądały moje ostatnie powtórzenia xD (ale nie krzyczałem, może trochę wykrzywiałem twarz xD).
- Wiosła - to jest masakra, 14 kg, 25 ruchów wolnych, ok 15 powtórzenia a przedramiona jakby ktoś mi chciał urwać. Nic, zaciskam zęby, zmuszam się aby mieć mętalność żołnierza sił specjalnych (bo nie chce być mięczakiem) i lecę, ale łatwe to nie jest i zajmuje to dość dużo czasu w czasie sesji treningowej.
- Zębate - kontynuuję z dodawaniem ciężaru, jest ok. Ostatnie powtórzenia trochę zaczyna boleć prawy bark.
- Zwis - bardzo niezadowolony jestem. Ledwo co, wytrzymałem te 30 sekund a co dopiero 50. Nie wiem nawet czy mógłbym to zrzucić na brak magnezji (ale tak zrobię). To wina braku magnezji :D.
- Overhead squat - było fajnie, tak mi się wydaje. Będzie film do oceny. Wrzucę na maila dzisiaj wieczorem po pracy.
- Żuraw - na papierze wygląda bez zmian, ale na treningu wydaje mi się, żę mimowolnie te pierwsze serie były bardziej siłowe niż w porównaniu do poprzedniego tygodnia, tzn. opuszczałem się wolno bardzo nisko i zatrzymywałem ruch bardzo blisko podłogi, dopiero wtedy dłonie dotykały ziemi, i używałem lekkiego wybicia do góry. Tak przez pierwsze 3 serie, chyba jest dobrze tutaj.
- Uginanie ramion - No, dodałem to jedno powtórzenie i nagle było bardzo ciężko w ostatniej serii. Gryf od tych hantli jest gładki i strasznie dłoń mi się tam ślizga, i talerz ok. 3-4 powtórzenia zaczyna opierać się o dłoń :/. Aby tego uniknąć mocno ściskam gryf, ale nie zawsze to pomaga. Muszę kupić tę magnezję :/.
- uginanie nadgarstków - kolejne powtórzenie dodane i jest coraz trudniej. Najwięcej problemu robi ruch na zewnątrz, jest dość mocno krótki.
- Zwis - jestem prawie że szczęśliwy. Brak magnezji czy ręczników papierowych. Tylko moja dłoń i drążek. Nic pomiędzy. Pierwsza seria 50 sekund, druga 40. Niestety nie było to luźny zwis. Byłem napięty jak struna (taka wygięta jak banan trochę, ale to pomagało aby dłonie się nie ześlizgiwały za bardzo i nie wisiałem na samych końcówkach palców).
Szkoda, że nie zrobiłem pomiarów przedramiona te 5 tygodni temu :/. Bo mam wrażenie, ze lekko urosły :D (no ale potwierdzić tego nie mam jak :/)
Filmy poszły. Ten jeden film, z frontu jest dziwaczny. Odkryłem, że mogę wkońcu zrobić normalny film, czyli koniec z Vertical Video Syndrome. Ale akurat film z frontu byłby lepszy z horyzontalnym ustawieniem telefonu.
Zapomniałem dodać, że w czasie OHS (overhead squat- można tak skrócić?) po zakończeniu serii, wyjątkowo dzisiaj, bolały mnie plecy. Tzn. górna część takie uczucie jakby mnie przewiało. Zaznaczam, że dzisiaj wyjątkowo, wcześniej przy tym ćwiczeniu również i przy innych mnie to nie spotykało.
OHS - wygląda bardzo dobrze. Pamiętaj o napięciu rdzenia. Powoli też możesz wprowadzać jeszcze jedną sztuczkę. Mianowicie gryf powinien być jakby rozrywany ramionami na zewnątrz. Te ból w plecach może wynikać z tego, że one tam mimo wszystko mocno statycznie pracują. Szczególne rotatory.
Power Wymach (wolne tempo) 3x7 Tydzień 1: 5/5/5 kg Tydzień 2: 5/5/5 kg Tydzień 3: 6/6/6 kg Tydzień 4: 7/7/7 kg Tydzień 5: 8/8/8 kg Tydzień 6: 9/9/9 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: 40/40/40 kg Tydzień 2: 40/40/40 kg Tydzień 3: 50/50/50 kg Tydzień 4: 52/52/52 kg Tydzień 5: 52/52/52 kg Tydzień 6: 54/54/54 kg
- Siady - całkiem ok, zawroty się pojawiły, mają miejsce zazwyczaj chwilkę po skończeniu serii i pojawiają się jak dość mocno na dole zepnę brzuch i pośladki (no to spięcie mocniejsze jest ze względu na to, że jednak ciężej się jest podnieść). Zadzieranie głowy do góry nie działa jakoś specjalnie.
- Podciąganie - całkiem ok, w piątej serii zapisałem 2, uderzyłem na 3 powtórzenie ale doleciałem właściwie na wysokość brody (no może nawet lekko wyżej). Nie mogłem dociągnąć do końca, chwyt zaczął się ześlizgiwać no i opuściłem się ciut szybciej niż normalnie. Przy podciąganiu biorę roler i wkładam między nogi, wydaje mi się, że wtedy lepiej udaje mi się utrzymać napięcie nóg i brzucha.
- Power Wymach - 1 kg do góry.
- Zaciskanie - dodałem 2 kg, ostatnia seria dość wymagająca, powtórzę w przyszłym tygodniu.
- Zwis - No nie idzie mi. Jak poprzednio, nie udało się osiągnąć 50 sekund. Trzęsę się przy tym jak galareta. No ale wynik ciut lepszy niż ostatnio. (brak magnezji)
- Dips - powtórka z poprzedniego tygodnia, myślałem że w ostatniej serii się uda dociągnąć do 4 powtórzeń. No jednak może w przyszłym tygodniu.
- Push Press - dodałem 2 kg. Było nieźle, ostatnia seria ostatnie dwa powtórzenia trochę walki pod koniec całego ruchu (taki docisk do góry). Zawsze po PushPressie bolą mnie stawy w nadgarstkach (pewnie słaba mobilka).
- Shrugs - ostatnie serie trzęsę się jak galareta, myślę że nie będę dokładać ciężaru (ostatnie dwa tygodnie), ale zacznę może nie od 3 powtórzeń a może od 5(?).
- Rotatory - no, dobiłem do 10 powtórzeń z 2 kg. W przyszłym rozpocznę z 3 kg, od 2 powtórzeń czy więcej (startowałem od 6).
- Zwis - kupiłem magnezję wczoraj, całkiem inna jakość tego ćwiczenia. Większy komfort, co nie znaczy, że było jakoś łatwo.
Stefan, jakoś w okolicach tego tygodnia miałem się przypominać o tym, że można już coś kombinować z nowym planem ze specjalizacją na barki i plecy :)
tradycyjnie 4 dni, chyba, że polecasz 5, to już przeboleję tę środę (teraz sobie śpię do 7, taki luksus xD) Chociaż chciałem z młodą pobiegać rano tak do 5 km, a w soboty robić marsze z plecakiem. Plus chciałem wrócić albo na Krav Magę lub zacząć Box lub Tajski box.
Ok to 4. Nie przesadź na początek z tym bieganiem. Lepiej zacząć od krótkiego dystansu i stopniowo zwiększać, bo inaczej może się to ogólnie odpić na cały treningu negatywnie.
MC (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg Tydzień 6: (40/50) 76/76/76 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25 Tydzień 1: 12/12/12 kg Tydzień 2: 12/12/12 kg Tydzień 3: 12/12/12 kg Tydzień 4: 14/14/14 kg Tydzień 5: 14/14/14 kg Tydzień 6: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15 Tydzień 1: 40/40 kg Tydzień 2: 42/42 kg Tydzień 3: 44/44 kg Tydzień 4: 46/46 kg Tydzień 5: 48/48 kg Tydzień 6: 50/50 kg
- MC - dodane kolejne 2 kg. Dłonie lekko puszczały już w ostatniej serii w ostatnich powtórzeniach.
- Podciąganie - udało się dodać tę serię, ale to po dość mocnej walce. Poszło dobrze, prawdopodobnie że użyłem magnezji i dłonie były stabilne na drążku.
- Wiosła - tradycyjnie, cholernie ciężko. Ostatnia seria ostatnie 5 powtórzeń w obu dłoniach, hantla właściwie wisiała na opuszkach palców, czyli było ciężej niż ostatnio (czyżby MC i podciąganie tak wykończyły przedramiona).
- Zębate - do przodu.
- Zwis - Magnezja i wszystko jasne. Ogłupiałem po pierwszej serii. Rozpocząłem ze wskazówką zegara na 6 i skończyłem na 4 (50 sekund). No to po dwóch minutach zacząłem ze wskazówką na 4, i nie wiem co mnie odbiło i powiedzialem sobie że kończę na 6 i będzie 50 sekund. Ahh tam matma, przy 12stce połapalem się, że wyszło by 70 sekund, i że mam skończyć na 2. Nie utrzymałbym się chyba nawet do 3. Ah przygoda xD
Jak raz zjesz pączka to nic złego się nie stanie, jeśli nie masz poważnych problemów z jelitami. :)
d1. przysiad 5 serii x 2 push press 5 serii x 2 cuban press 5 serii x 2 modlitewnik 5 serii x 3
d2. podciąganie 5 serii x 1 wiosłowanie jednorącz 7 serii x 3 przenoszenie grzbietowe 5 serii x 3
d3. MC 5 serii x 2 żuraw 5 serii x 2 dipsy 5 serii x 2 wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 3
d4. podciąganie 6 serii x 1 wiosłowanie jednorącz 8 serii x 2 przenoszenie grzbietowe 6 serii x 2
Uwagi: 1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć. 2. W d1 i d3 tempo normalne, w d2 i d4 tempo wolne. 3. W d4 robisz wszystko tym samym ciężarem co w d2. Dopiero jak pójdzie dobrze w następnym tygodniu nieco zwiększasz. 4. Staraj się robić krótkie przerwy 40-50 sekund. W wiosłach w zasadzie tylko na zmianę ręki. 5. Na początek ma być poczucie, że jest w miarę lekko. Dopiero w kolejnych tygodniach zmęczenie będzie się kumulować.
- OHS - powtórzenie więcej, podoba mi się to ćwiczenie jakoś ostatnio :) - Żuraw - powtórzenie więcej ale ostatnie dwie serie z mocniejszym odbiciem w górę niż było to we wcześniejszych seriach. - Uginanie ramion - powtórzyłem liczbę powtórzeń z zeszłego tygodnia, ostatnio było ciężko i dzisiaj również, raczej powtórzę to w przyszłym tygodniu jeszcze raz. - Uginanie nadgarstków - podobna sytuacja co z uginaniem ramion. Powtórzony trening z poprzedniego tygodnia, ale tutaj myślę, że w przyszłym tygodniu jednak dodam to powtórzenie. - Zwis - magnezja to jednak magnezja. Czułem dość mocne palenie i zmęczenie w przedramionach, ale spokojnie sobie wisiałem.
Nowy plan - już nie mogę się doczekać aż go rozpocznę, ale pytania co do niego będę zadawać na bieżąco, bo nie widzę tutaj ćwiczeń, których wcześniej nie robiłem :)
Takie inne pytanie dot. podciągania. Od czasu do czasu przeglądam sobie na youtube różne instruktarze/porady dot kalisteniki etc. Jest tam sobie taki starszy Australijczyk o sporych osiągach jeżeli chodzi o podciąganie. Jednym z porad tego człowieka to naprzemienny chwyt podczas podciągania (jedna ręka nachwyt druga podchwyt). W MC tego nie używać, ale w podciąganiu są jakieś przeciwwskazania (oczywiście mówię, że ten chwyt to w poszczególnych seriach się zmienia - raz tak raz tak)?
Power Wymach (wolne tempo) 3x7 Tydzień 1: 5/5/5 kg Tydzień 2: 5/5/5 kg Tydzień 3: 6/6/6 kg Tydzień 4: 7/7/7 kg Tydzień 5: 8/8/8 kg Tydzień 6: 9/9/9 kg Tydzień 7: 10/10/10 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: 40/40/40 kg Tydzień 2: 40/40/40 kg Tydzień 3: 50/50/50 kg Tydzień 4: 52/52/52 kg Tydzień 5: 52/52/52 kg Tydzień 6: 54/54/54 kg Tydzień 7: 54/54/54 kg
Myślę, że nie ma sensu się zbyt rozpisywać. Dzisiejszy trening poszedł dobrze, w Siadach i podciąganiu mały progres, podobnie w Power Wymachu. Zwis tak jak zakładaliśmy 60 sekund (głównie dzięki użytej magnezji). Tak więc na plus.
Pytanie dot. rozciągania i mobilki. Od czasu do czasu przeglądam materiały filmowe pewnego australijczyka. Materiały ma dość ciekawe i rzucił mi sie w oczy taki materiał
Gość tam trochę opowiada, więc streszczę na szybko co tam jest. Daniel opisuje jak, wg. niego, najlepiej zwiększyć zakres ruchu, w tym wypadku chodzi o zakres w ruchu w stawie barkowym. 3 metody, a właściwie jedna metoda ale 3 ćwiczenia: 1. Rolowanie - kładzenie się na wałkó i szukanie spiętych miejsc i następnie je rozluźnianie. 2. Rozciąganie pleców 3. Wzmocnienie pleców - ćwiczenie gdzie unosimy wyprostowane ramię z pozycji (hmm) horyzontalnej.
Myślisz, że można by to jakoś włączyć do treningów czy może to raczej przeszkadzać?
Jeśli masz prawidłowy zakres ruchów to nie ma sensu. Hipermobilność jest niebezpieczna przy większych ciężarach. Jeśli już rozciąganie to wg tych metod,które już kiedyś opisałem w artykule.
- Dips - dodałem jedno powtórzenie do puli, było ciężko, ale wyszarpane to 4 powtórzenia w ostatniej serii.
- PP - pamiętam czasy, a było to jakoś 6 miesięcy temu, że potrafiłem wyrzucić na 3 powtórzenia nawet 80 kg. Dziś 54 to wyzwanie, no ale patrząc na historię tego cyklu, są kolejne 2kg. Łatwo nie było, ale mega ciężko też jakoś nie.
- Shrugs - tak jak się odgrażałem tydzień temu, zacząłem od 5 powtórzeń (nie 3). Skończyłem na 11.
- Rotacja - powtórzyłem "10tki" z 2kg i myślę, że tak samo powtórzę to w następnym tygodniu. Raczej nie ma sensu wchodzić na 3 kg i 2 powtórzenia w ostatni tydzień cyklu, jak myślisz?
- Zwis - no więc, przedramiona paliły bardzo, ale poszło te 60 sekund. Oczywiście użyłem magnezji.
MC (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg Tydzień 6: (40/50) 76/76/76 kg Tydzień 7: (40/50) 78/78/78 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25 Tydzień 1: 12/12/12 kg Tydzień 2: 12/12/12 kg Tydzień 3: 12/12/12 kg Tydzień 4: 14/14/14 kg Tydzień 5: 14/14/14 kg Tydzień 6: 14/14/14 kg Tydzień 7: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15 Tydzień 1: 40/40 kg Tydzień 2: 42/42 kg Tydzień 3: 44/44 kg Tydzień 4: 46/46 kg Tydzień 5: 48/48 kg Tydzień 6: 50/50 kg Tydzień 7: 52/52 kg
Dzisiaj poszło całkiem nieźle pomimo, że spałem dość krótko (poszedłem spać 1:30 a wstaję o 6:15)
- MC - dodane 2 kg dodatkowo, brak większych uwag.
- Podciąganie - mocno wywalczone to trzecie powtórzenie w ostatniej serii.
- Wiosła - ciężko, ale lekko lepiej niż w poprzednim tygodniu. Niestety tutaj z ciężarem nie ruszę w górę.
- Zębate - do przodu.
- Zwis - Magnezja, mimo to, w obu seriach ostatnie 10 sekund to było być albo nie być. Palenie w przedramionach i mimo że zaciskałem nawet mocniej dłonie to i tak miałem wrażenie, że chwyt się rozluźnia, ale zaliczone :)
Pytanie do następnego planu, na ile tygodni to zaplanować (bo nie wiem jak rozpisać to w zeszycie aby było fajnie i czytelnie :))? Z ostatniego wpisu o specjalizacjach, napisałeś że grzbiet to najlepiej ok. 6 tygodni. Nastawić się na 6 czy na 8, czy zobaczymy w trakcie?
Powiedzmy, że tego typu plan spokojnie możesz robić 8 tygodni, ale gdybyś wcześniej zaczął wysiadać to wtedy skrócimy. Daj mi też znać za jakieś 6 tygodni, jak oceniasz swoją regenerację. Zdecydujemy wg tego czy potem coś lżejszego czy też od razu atakujemy barki :)
OHS - lubię to ćwiczenie i mi się podoba i oczko w górę :)
Żuraw - no, do tego 5 powtórzenia dobić nie mogę (chociaż jak patrzyłem w zeszycie to miałem w 6 serii 5 powtórzeń, nie mogę tego skonfrontować teraz bo nie wziąłem zeszytu z samochodu :/)
Uginanie ramion - powtórka z poprzediego tygodnia, tutaj jest ciężko już w ostatnim powtórzeniu drugiej serii, a w trzeciej po 4 powtórzeniu muszę na chwilę zatrzymać ruch (co wiąże się, że tracę napięcie przed piątym i szóstym ruchem). No i chyba lekko bujam ciałem :/
Uginanie nadgarstków - powtórzenie więcej w serii, ale łatwo tutaj nie jest.
Zwis - jak w poprzednich dniach, utrzymałem się 60 sekund, ale ostatnie 5 i 10 sekund to już mocna walka i gadanie do siebie "wskazówko weź ruszaj się szybciej..."
Co do "barkowego" cyklu to wątpię, abym chciał coś lżejszego. Jestem przekonany, że będę chciał uderzyć w barki, bo mam jakieś takie szpiczaste (jak nakładam koszulę czy koszulkę to wygląda to tak jakby zwisały na wieszaku xD).
Power Wymach (wolne tempo) 3x7 Tydzień 1: 5/5/5 kg Tydzień 2: 5/5/5 kg Tydzień 3: 6/6/6 kg Tydzień 4: 7/7/7 kg Tydzień 5: 8/8/8 kg Tydzień 6: 9/9/9 kg Tydzień 7: 10/10/10 kg Tydzień 8: 8x 10/10/10 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: 40/40/40 kg Tydzień 2: 40/40/40 kg Tydzień 3: 50/50/50 kg Tydzień 4: 52/52/52 kg Tydzień 5: 52/52/52 kg Tydzień 6: 54/54/54 kg Tydzień 7: 54/54/54 kg Tydzień 8: 56/56/56 kg
Ostatni tydzień. Wczoraj obchodziłem rocznicę z młodą i dopiero ok 1:30 poszedłem spać. Wstałem ok. 6:10, więc tego snu nie było za dużo. O dziwo, nie miałem zbyt wielkich problemów ze wstaniem. Czasem nawet jak śpię te 7h to bywało ciężej zwlec się z łóżka niż dzisiaj.
W sobotę byłem u brata, gość posiada ciśnieniomierz. Jakoś 2h po obiedzie zmierzyłem ciśnienie, wyskoczyło 144/82 (albo 72 nie pamiętam, bo sam puls miałem 70, a to trochę gmatwa mi w pamięci ile miałem dolny puls :/) Będę musiał kupić sobie ciśnieniomierz, bo pożyczyć póki co nie mam jak (brat nie odda).
- siad - dodałem 2 kg, szkoda że cykl kończy się takim niskim ciężarem, no ale nie ma co wydziwiać, ruch był powolny i wymagający. Zawroty głowy się pojawiły od serii roboczej. Wygląda to tak, że robię serię, kończę oddkładam sztangę, spoglądam na zegarek na ścianie, leciutko schodzę w dół aby zapisać wynik do zeszytu, wstaję odchodzę krok i nagle bum, kręci mi się w głowie przez 4-8 sek.
- podciaganie - bez sukcesów, ale powtórzony wynik sprzed tygodnia. Próbowałem czwarte powtórzenie wykonać, ale doleciałem do połowy i już nie byłem wstanie dociągnąć łokci do dołu/pleców.
- Power Wymach - zamiast ciężaru dodałem powótrzenie. W siłowni brak chantli 11kg, a na 12stki nie czułem że jestem gotowy (10tki i tak były dość wymagające).
- zaciskanie - dodałem 2kg, było ok.
- zwis - ostatnie 5-10 sekund to taka mocniejsza walka o utrzymanie się na drążku (oczywiście użyłem magnezji)
Z doświadczenia napiszę Ci, że jak już kupować ciśnieniomierz to najlepiej taki staromodny lekarski z pompką. Te na baterie nie dość, że żrą baterie jak wściekłe, to jeszcze dokładność pomiaru zostawia więcej niż wiele do życzenia.
Ciśnieniomierz - potwierdzam, cały czas myślę o tym tradycyjnym z pompką, ale te elektryczne takie wygodne :).
Dips - powtórzenie więcej, szkoda że nie udało się dojść do 6 powtórzeń. Ostatni ruch, mocne napięcie, zacząłem się trząść jak rozchuśtana galareta. Walka wyjścia do góry było długa i mało komfortowa xD.
Push Press - 2kg do góry, ostatnie powtórzenia ostatniej serii dość ciężko. PP zawsze jest taki trochę stresujący, już z 2 razy walnąłem się w brodę. Naszczęście nigdy nie skończyło się knokoutem, dzisiaj szczęśliwie bez urazów szczęki (dobra passa).
Shrugs - dodałem serię, ale nie udało mi się dolecieć do 12 powtórzeń.
Rotacje - zrobiłem 3 powtórzenia z 3kg, niż ustalone wcześniej 2 (taki ze mnie typ niepokorny xD)
Zwis - pierwsza seria bardzo ok, ale druga seria, ostatnie 15 sekund było ciężko. Zaliczone 2x60.
MC (wolne tempo) 3x5 Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg Tydzień 6: (40/50) 76/76/76 kg Tydzień 7: (40/50) 78/78/78 kg Tydzień 8: (40/60) 80/80/80 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25 Tydzień 1: 12/12/12 kg Tydzień 2: 12/12/12 kg Tydzień 3: 12/12/12 kg Tydzień 4: 14/14/14 kg Tydzień 5: 14/14/14 kg Tydzień 6: 14/14/14 kg Tydzień 7: 14/14/14 kg Tydzień 8: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15 Tydzień 1: 40/40 kg Tydzień 2: 42/42 kg Tydzień 3: 44/44 kg Tydzień 4: 46/46 kg Tydzień 5: 48/48 kg Tydzień 6: 50/50 kg Tydzień 7: 52/52 kg Tydzień 8: 54/54 kg
Dzisiaj zaspałem, trening rozpoczął się jakieś 40 min później niż planowano.
- MC - matko, było ciężko. Szczególnie ostatnia seria.
- Podciąganie - dwie pierwsze serie miałem wrażenie, że cieżko. Trzecia seria, była jakaś fajniejsza, że nastroiła pozytywnie na 4 serię. 4 powtórzenia poszły, ale już tutaj nie byłem pewny czy w piątej serii uda mi się zrobić nawet 3, udało się, no ale żal że nie poszło czwarte powtórzenie.
- Wiosła - tradycyjnie, cholernie ciężko. W pewnym sensie ciesze się, że to ostatni tydzień tej 25 powtórzeniowej mękki xD.
- OHS - powtórzenie więcej, całkiem pewnie się w tym rodzaju przysiadu czuję.
- Żuraw - liczba powórzeń i serii taka sama jak w 7 tygodniu, ale.... ale pierwsze trzy serie, sposób ich wykonania, jestem bardzo dumny. Minimalne odbicie od ziemi, powolne kontrolowane zejście na sam dół, dotknięcie ziemi i praktycznie góra bez odbicia. We wszystkich seriach pierwsze 2-3 powtórzenia tak wyglądały, stąd 4 i 5 powtórzenie było 'odbijane' mocniej.
- Uginanie ramion - dodałem jedno powtórzenie, łatwo nie było.
- Walizkowe - podobnie jak wyżej, dodano powtórzenie.
- Zwis - tak jak w poprzednich treningach, pierwsza seria wielkiego wrażenia nie robiła, druga seria ostatnie 15 sekund to jak walka na śmierć i życie.
KONIEC TEGO 8 TYGODNIOWEGO CYKLU, W PRZYSZŁYM TYGODNIU NOWA ROZPISKA
Dzień 1. Przysiad 5 serii x 2 Push press 5 serii x 2 cuban press 5 serii x 2 Modlitewnik 5 serii x 3
Dzień 2. Podciąganie 5 serii x 1 Wiosłowanie jednorącz 7 serii x 3 Przenoszenie grzbietowe 5 serii x 3
Dzień 3. MC 5 serii x 2 Żuraw 5 serii x 2 Dipsy 5 serii x 2 Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 3
Dzień 4. Podciąganie 6 serii x 1 Wiosłowanie jednorącz 8 serii x 2 Przenoszenie grzbietowe 6 serii x 2
Uwagi: 1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć. 2. W d1 i d3 tempo normalne, w d2 i d4 tempo wolne. 3. W d4 robisz wszystko tym samym ciężarem co w d2. Dopiero jak pójdzie dobrze w następnym tygodniu nieco zwiększasz. 4. Staraj się robić krótkie przerwy 40-50 sekund. W wiosłach w zasadzie tylko na zmianę ręki. 5. Na początek ma być poczucie, że jest w miarę lekko. Dopiero w kolejnych tygodniach zmęczenie będzie się kumulować.
Dzień 1 Tydzień 1
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (10/10) 20/20/20/20/20 kg (gryf prosty, krótki - pojęcia nie mam ile waży)
Przerwy - 50 sekund pomiędzy seriami.
Przysiad - całkiem ok, póki co zawrotów głowy nie czułem, ruch do góry starałem się mieć dynamiczny.
PP - ok,
Cuban Press - robiłem chantlami, czy to jest ok czy lepiej sztangą?
Modlitewnik - wczoraj przepisywałem do zeszytu plan, nie wiem czemu ale wpisałem tam 5x2 zamiast 5x3, stąd serie robiłem z 2 powtórzeniami. Było to dla mnie ciut dziwne, no ale wykonałem ten plan właśnie tak, dopiero teraz zorientowałem się, że przeczucie miałem dobre. Poprawię za tydzień.
Pytanie do Dnia 2: Podciąganie - przez 8 tygodni cały czas robić te 5 serii z jednym powtórzeniem, jedynie co to zwiększam ciężar? Jutro zrobić najlepiej z ciężarem ciała czy może coś dorzucić?
CP - lepiej hantlami, sztangą zwykle kaleczy się technikę i jest większe ryzyko kontuzji. Podciąganie - tak zrób jutro tylko z ciężarem ciała, potem jak pójdzie dobrze to możesz dodać obciążenie. Cały czas po 1 pow. z w miarę krótkimi przerwami.
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Podciąganie - bez większych problemów, przerwa ok 30-40 sekund.
Wiosła - dość lekko, przerw brak (no chyba że te pare sekund aby wpisać wynik do zeszytu, przy takiej ilości serii lepiej zapisać każdą zakończoną aby się nie pogubić ;))
Przenoszenie - no i tutaj chyba się przeliczyłem. Myślałem, że 10kg na stronę będzie luz, no ale było trochę walki. Czas przerwy ok. 40 sekund. Przy wolnym ruchu i tym ciężarze 'pompa' była jak przy dużej liczbie powtórzeń xD. Chyba będę musiał zlecieć z ciężarem w dół, bo progresja będzie znikoma :/ (PS: użyłem gryfa prostego (krótki), okazało się, że jego waga to ok. 12 kg)
W Piątek zrobię film z przenoszenia aby upewnić się, że wszystko jest ok.
Rozumiem, że w Piątek (dzień 4) powtarzam to obciążenie i jeżeli pójdzie ok, to zwiększam ciężar w dniu 2 następnego tygodnia (tydzień 2).
Martwy Ciąg 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Żuraw 5x2 Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Dips 5x2 (MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 (20/40) 50/50/50/50/50 kg
Ogólnie napiszę, że było lekko. W dipsach było trochę ciężej w porównaniu do reszty, możliwe że ze względu na bark. Nieprzyuważyłem i rozstaw był troszkę za szeroki. Zredukowałem go i było już lepiej. Zrobiłem filmik z wyciskania bo tego ćwiczenia pewny nie jestem. Wrzucę go wieczorem. no i Żuraw poszedł bardzo fajnie, minimalne odbicie u dołu, ale aby dodać ciężar to trochę jeszcze poczekam :).
Bark rehabilitacja - byłem znowu ostatnio u na 'rehabach'. Gdyby masowałaby mnie babeczka, to w ogóle byłbym w niebowzięty, no ale z drugiej strony pewnie nie rozbiłaby tego barku tak fajnie. Anywho, fizjo proponuje takie ćwiczenia aby dodać: - odciąganie ramienia w bok (nie wiem czy dobrze to przedstawiam w nazewnictwie) - ogólnie godzi o to, że trzymam ramię zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni (przedramię równolegle do podłogi, skierowane w przód) i robię rotację na zewnątrz (tak jakbyśmy palec wskazujący ustawili z pozycji "do przodu" do pozycji "na bok") - w miarę jasno to przedstawiłem? ;/ - przyciąganie ramienia - podobnie jak wyżej, tylko że pozycja 0 jest taka jak pozycja 1 w poprzednim ćwiczeniu. - A+B Wszystkie ćwiczenia z lekkim ciężarem 15-20 powtórzeń.
Dodatkowo rozciąganie - kładziemy się na piłce i rozkładamy ramiona w literę V i tak sobie leżymy z 20-60 sekund. Można dociążyć dłonie aby lepiej rozciągnąć piersiowy mniejszy.
Sugestia Fizjo, aby rozciąganie robić właściwie dziennie, a te ćwiczenia wzmacniające 2-3x tygodniowo.
Chodzi o to? https://www.youtube.com/watch?v=BmGckQZrm08 Co do samych ćwiczeń to ok. Natomiast te rozciąganie to trochę takie dla niemowląt.:) Zamiast piłki dla bezpieczeństwa połóż się na ławce, weź w ręce w miarę ciężkie hantle i spróbuj w tej pozycji V wytrzymać kilkadziesiąt sekund albo nawet kilka minut. Możesz to robić na koniec po każdym treningu.
Tak, chodzi o ten ruch, ale z gumą lub na bramie z obciążeniem (czyli siłą rzeczy tylko jedna strona na raz).
To rozciąganie robiłem dzisiaj, na ławie bo piłki nie było (fizjo bardziej wolał na piłce bo jeszcze robimy przeprost kręgosłupa). Wziąłem hantle 3kg, z 5 kg czułem dyskomfort. Tak zrobiłem 2 razy po 1 min. Poprzedziłem to 20 powtórzeniami wyciskania hantlami po 5 kg. Make sense?
Lekki dyskomfort powinien być, a na koniec nawet spory, gdy już mięśnie są zmęczone i zaczynają się naprawdę rozciągać. Na razie rób trochę z tymi 3kg, ale nie ma sensu 2 razy. Spróbuj raz, ale wytrzymać dłużej. Potem przydałyby się 4kg hantle.
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Podciąganie - ok, w miarę lekko, choć czuć w 5-6 serii jak przedramiona puchną.
Wiosła - ok, zrobiłem film z zamiarem wrzucenia go na maila, ale obcięło mi górną część ciała (nie bardzo widać ruchu barku i głowy). Podeślę, ale czy coś można w nim zobaczyć(?).
Przenoszenie - chyba za dużo wziąłem, albo za szeroko chwytam. Zrobiłem 2 filmy, jeden przy 32kg drugi przy 22 (taka 9 seria tylko na potrzeby filmu). W tym pierwszym dłonie mam szerzej niż barki. Zrobilem tam 3 powtórzenia, ponieważ 'puścił' mi bark (widać to na filmie, pierwsze powtórzenie). Potem zwięzyłem chwyt i było lepiej. W drugim filmie z mniejszym ciężarem właśnie jest węższy chwyt (ciut wężej niż barki). No i nie wiem jak to ugryźć w drugim dniu tygodnia drugiego :/
Rozciąganie - popieprzyło mi się ostatnio. To rozciąganie w pozycji "v" to dalej jest rozciąganie piersiowego większego. Na piersiowy mniejszy to fizjo zaproponował coś takiego: Opieramy się o ławkę na łokciach, łokcie jak najbliżej ciała. ciało staramy się mieć prostopadle do podłogi (dupka w miarę możliwości pod ławkę) i opuszczamy ciało (coś a'la shrugs) i trzymamy tak jakiś czas. Jeżeli opis jest mglisty, to daj znać, zrobię zdj. i prześlę mailem z filmami z przenoszenia i wioseł.
Przenoszenie - dłonie nieco bardziej wąsko niż szerokość barków. Z tego opisu faktycznie niewiele rozumiem. Najlepiej podeślij wszystkie filmy tudzież zdjęcia.
Przenoszenie - jak już pisałem zdecydowanie ta wersja węższa. Staraj się na dole maksymalnie rozciągać grzbiet i nie zmniejszać napięcia w plecach uginaniem łokci, bo czasem masz taką tendencję. Wiosła - w zasadzie ok, choć może lepiej znaleźć niżej podparcie, tak by potem sztangielka nie haczyła o nogi. No i wydaje mi się, że możesz tam wziąć znacznie większy ciężar :) W tym ćwiczeniu czujesz jakieś rozciąganie piersiowego mniejszego?
Tak naprawdę trudno albo wręcz prawie niemożliwe jest wyizolowanie piersiowego mniejszego. Szczególnie w rozciąganiu. Możesz jeszcze zrobić coś takiego: - rozciąganie tak jak w dolnej fazie rozpiętek, czyli leżysz na ławie ramiona z obciążeniem rozłożone na boki - różnica polega na tym, że trzymasz nachwytem, czyli dłonie dajesz grzbietem do góry.
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 1: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Przysiad - całkiem ok, przerwy 50 sekund, czułem ciężar, ale nie jakoś specjalnie ciężko. Myślę, że za tydzień 100 kg i potem po 5 kg będę dokładać co trening (a raczej 4kg, bo nie ma 2.5kg talerzyków).
Push Press - zadziwiająco lekko. W tamtym tygodniu było wydaje mi się ciężej. Może zwiększę skok o większą wartość, bo wygląda tak jakbym się ze sobą pieścił :/
Cuban Press - Ok, ale chyba w wolnej chwili zrobię jakiś film co by się upewnić, że jest wykonywany poprawnie.
Modlitewnik - również lekko, w ciężarze jest już uwzględniony ciężar (updatowałem wynik w tygodniu 1) Znowu 2 powtórzenia, jak wrócę do domu to przejrzę jeszcze raz ten mój zeszyt ehh (stąd pewnie było tak lekko), a teraz patrzę, że zgłaszałem ten problem ostatnio, oj jakiś roztargniony jestem chyba.
Rozciąganie m.piersiowego mniejszego, no to nie jest spacer po parku xD
Podciąganie (wolne tempo) 5x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Podciąganie - Ok.
Wiosła - no, tym razem to było dość cieżko. Lewa dłoń w ostatniej serii zaczynała lekko puszczać. Mocno czułem napięcie pleców.
Przenoszenie - bardzo ciężko, przy tempie normalnym to był by luzik, ale ten wolny tutaj... Ogólnie to ćwiczenie przekonuje mnie, że mam niestabilną obręcz barkową.
Dips 5x2 Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg
Dzisiaj ciężko mi było zleść z wyra, może dlatego że dzisiaj skończyłem 31 lat (tak w dzień kobiet) :/, ale...
MC - setki, byłem zaskoczony jak lekko było, w porównaniu do osiemdziesiątek z poprzedniego tygodnia.
Żuraw - również super, pierwsza seria, praktycznie bez odbicia od ziemi. Kolejne lekkie wybicie. Ostatnia seria, drugie powtórzenie, lecę do góry i nagle stop i tak wiszę w połowie drogi. Myśl, chcę się odbić, ale jednak coś się stało, wielki uśmiech na twarzy i nagle bum, trochę walki i jestem w pionie. Fajnie poszło mi to ćwiczenie dziś :). (nie dodaję ciężaru, myślę że póki co było by to bez sensu, skoro jeszcze nie jestem w stanie zatrzymać ruchu przed podłogą i podejść do góry bez lekkiego wybicia)
Dips - jak powyżej, też jakoś fajnie. Nie było jakoś super lekko, no ale czuję, że nie było by nawet problemu z 30 kg.
Wyciskanie - ono tutaj zawsze jest trochę risky, czasami mam wizualizacje, że ta sztanga wyślizguje mi się z rąk i gilotynuje mnie (ze względu na podchwyt, samo ściągnięcie sztangi jest takie sobie), ale mimo to, poszło naprawdę fajnie. No, od czasu zapominam o łopatkach i lekko mi się rozjeżdżają.
Wszystkiego najlepszego :) Jak widać przyszła kompresja siły. Nie zawsze tak będzie, ale mniej więcej tak działają tego typu plany. Siła idzie w górę, a po czasie także hipertrofia.
Podciąganie (wolne tempo) 6x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg
Podciganie - było ok, ale dłonie ciut puszczają w ostatnich seriach :/
Wiosła - jak we wtorek szło całkiem ok (powtórzeń 3) tak dzisiaj było jakoś tak, ciężej. Ostatnia seria, lewa ręka puszczała :/
Przenoszenie - no, tutaj było ok. W ostatniej serii było ciut ciężej.
Dziękuję, za życzenia :) Miałem super torta, z bitej śmietany z borówkami, winogronem i brzoskwinią, a biszkopt nasączony "ajerkoniakiem" mmm, żywieniowych grzechów nie było końca xD.
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg
Przysiad - ostatnia seria, ostatnie powtórzenie sporo walki, myślę że lekko tutaj plecy mi się zaokrągliły. Od 100 kg zakładam, że będę dodawać po 2kg na stronę (czyli 4 kg w sumie) Mój maks, to 120 kg na 3 ruchy z pasem i asekuracją w rampie. Było to jakieś 6 m-cy temu. Chciałbym dojść 120 w ostatnim tygodniu, ew. parę kg więcej. 130 póki co nie widzę aby było realne.
Push Press - było w miarę ok. Jedynie lewy łokieć. Czasami jest tak, że czujemy w stawach że musimy "strzyknąć" kośćmi, jest takie dziwne uczucie, jak sobie "strzykniemi" palcami to czujemy taką ulgę. Podobne uczucie mam w łokciu podczas kładzenia sztangi na barki. Ale łokciem nie strzykam. Denerwujące jest to no ale cóż.
Cuban Press - zrobiłem film, jednak wydaje mi się, że lepiej mi wyszło już po tym jak film zrobiłem. Wrzucę wieczorem. 10 kg już jest problematyczne.
Modlitewnik - hmm, ostatnia seria i już zabrakło mocy. W następnym tygodniu będę musiał zejść z obciążeniem, ale nie wiem czy o 2 czy o 4 kg.
Tak, tak pas już od dawna sobie podarowałem. Tylko daję taką informację, że te pół roku temu, kiedy robiłem tę 120 na 3 powtórzenia, to ten Trener Personalny kazał w pasie, plus asekurował, więc psychicznie czułem się bezpieczny i dlatego tak dobrze poszło. Wcześniej 120 na jeden ruch ale bez pasa i było dość srogo.
Podciąganie (wolne tempo) 5x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: (12/22) 36/36/36/36/36 kg
- podciganie - w sumie ok., zaczynam czuć ciężar i trochę wysiłku leci (no całkiem sporo).
- wiosła - no jest trochę walki, tzn. czuć ciężaar.
- przenoszenie - 36 kg, ale coś jest nie tak. Tzn. mam wrażenie, że jednak z wolnego tempa się robi normalne. Jest ciężko, plus w jakiś dziwny sposób bark mi się "wykręca" kiedy ręce są w tej dolnej fazie (ze względu na ciężar, ciężko utrzymać). Raczej zejdę z ciężarem. I pytanie, czy w piątek zostawić 36 kg czy już wtedy zejść?
Zalecenie było, aby ciężar dodawać jeżeli w dniu drugim specjalizacji pójdzie ok. Czyt. We wtorek wszystko poszło ok, w piątek to powtórzyłem i było ok, to następny weekend zwiększamy ciężar. Jeżeli w Pt. nie poszło dobrze, to powtarzamy ciężar w następnym tygodniu. Ma się to odnosić do całego dnia, tj. jeżeli np. podciąganie i wiosła ok, ale przenoszenie słabo, to powtarzam wszystko z tym samy ciężarem, czy podciąganie i wiosła zwięksam ciężar a przenoszenie powtarzam, czy wszystko powtarzam tak jak było, dopóki przenoszenie nie będzie ok?
Spróbuj jeszcze raz te 36kg. Spokojnie bez spinania się :) Może niech ktoś Ci po prostu z boku sprawdzi tempo stoperem czy zegarkiem. Tam, gdzie poszło dobrze tzn. w tych poszczególnych ćwiczeniach - dodajesz. Tam gdzie nie poszło za dobrze zostajesz przy tym samym obciążeniu.
Dips 5x2 Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3 Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg
MC - póki co, ok.
Żuraw - bardzo fajnie, nagrałem nawet film w drugiej serii gdzie widać takie ciut lekkie odbicie od podłogi. Przesłać i się pochwalić? xD
Dips - no, już było lekko ciężej, ale zrobione.
Wyciskanie - również lekkie problemy i przerywany ruch (brak płynności) podczas wyciskania sztangi do góry w ostatniej serii. To ćwiczenie zaczyna być trudne :)
Masz jakieś ciekawe ćwiczenie rozciągające na plecy? Póki co wykonywałem coś takiego, ale ostatnio coś nie czuję aby plecy się rozciągały, no i guma ześlizguje mi się z nadgarstka i czasem ciężko tak wytrzymać te 2 i więcej minut :/.
Film możesz posłać. Takie rozciąganie nie jest wiele warte. Weź spory ciężar na sztangę przenieś leżąc na ławie za głowę i w dolne fazie wytrzymaj kilkadziesiąt sekund.
W pracy mieliśmy badanie dla chętnych. Dot. Ciśnienia i cholesterolu. Oczywiście ciśnieniomierz elektryczny na ramię.
Ciśnienie: 142/86 (gdzie wartość prawidłowa wg. bloczka który mam to max 140/90) Glukoza: 86 mg/dL Cholesterol: 165 (gdzie wartość prawidłowa wg. bloczka który mam to <190 mg/dL)
Konsultacja z lekarzem: "sprawdzać ciśnienie dziennie i kontrolować" "zmniejszyć spożywanie soli"
Jakoś niebezpiecznie niski ten cholesterol. Zdecydowanie za niski. Musiałbyś jeść tę sól na kilogramy, by miało to wpływ na ciśnienie. Raczej należy jeść więcej pokarmów zawierających potas niż obniżać ilość soli.
Podciąganie (wolne tempo) 6x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg
Podciąganie - poszło ok, zrobiłem film wrzucę w weekend czy jeszcze dzisiaj aby skorygować ew. błędy. (coś czuję, że zarzucam Cię tymi filmami xD)
Wiosła - łatwo nie było, ostatnie dwie serie lewa dłoń przy drugim powtórzeniu mi puszcza :/
Przenoszenie - ciężko, raczej powtórzę w przyszłym tygodniu ten ciężar.
Rozciąganie pleców to a'la przenoszenie - próbowałem z 32 kg. Słabo, nie jestem w stanie utrzymać tak wyprostowanych rąk w łokciach (tzn. lekko zgiętych). Przy 22kg to samo, dopiero przy samym gryfie (12kg) i bardzo wąskim chwycie (dłonie stykały się grzbietami kciuków) moglem fajnie to rozciągnąć i faktycznie czułem to rozciąganie pleców.
Potas - od kilku miesięcy jem więcej ziemniaków niż kiedykolwiek (tzn. do każdego posiłku popołudniowego ok. 12:00 i czasem ok. 20:00 jak młoda zrobi obiad i przygotuje ziemniaki). Jeść ich więcej czy ładować banany?
Cholesterol - no też liczyłem że mam przynajmniej trochę więcej niż 200, ogólnie moje żywienie wygląda tak: rano Kawa z masłem (potem trening) ok. 12 jakieś mięso plus warzywo 19-21 (w tym przedziale) mięso plus warzywo. Wszystko smażę na smalcu (jeżeli smażę) głównie jadam mięso typu: łopatka, karkówka, czasem kurczak. Staram się dwa razy w tygodniu jeść jajecznicę, zazwyczaj z 5 jaj i 100-150g boczku.
Ogólnie ostatnio mam problem z jedzeniem, praktycznie ciągle mam ochotę coś zjeść. Nawet jak mam 0,5kg mięsa na obiad (mimo że starałem się zmniejszyć te ilości) to i tak mi mało :/.
Nalewka z głogu - brzmi interesująco :), ale ja jestem rudy (chociaż inni się kłócą że właściwie to ciemny blond) i nie mam duszy (jestem wikingiem xD).
Filmy możesz wrzucać. Najwyżej jak nie będzie czasu to trochę dłużej poczekasz nim obejrzę. Wiosła i przenoszenie najwyżej powtórz. Jak czujesz się głodny to jedz. Byle nie za dużo węgli. Raczej więcej mięsa i jajek. Skoro jesz ziemniaki to chyba nie ma sensu dodawać, ewentualnie 1-2 banany czy kiwi na dobę możesz dorzucić.
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik
- Przysiad - nie było łatwo, ostatnia seria i ostatnie powtórzenie, na chwilę ruch był zamrożony idąc w górę. Taka dłuższa chwila. Albo dodam 2kg w przyszłym tygodniu, albo powtórzę ciężar z dzisiaj.
- Push Press - poszło fajnie, zrobiłem dwa filmy do weryfikacji techniki wykonania. Ze względu na nadgarstki łapię dość szeroko. Wrzucę, już napewno wieczorem razem z tym filmem z podciągania (weekend był dość zajęty ;)).
- Cuban Press - powtórzyłem ciężar, nie wiem czy lecieć dalej z większym ciężarem (12 kg) czy może dodawać powtórzenie.
- Modlitewnik - zabrali modlitewnik do naparwy, wykonałem to na maszynie która robi za modlitewnik. Było całkiem ok.
Podciąganie (wolne tempo) 5x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: 10/10/10/10/10 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 4: (10/12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: (12/22) 36/36/36/36/2x36 kg Tydzień 4: (12/22) 36/36/36/36/2x36 kg
Podciąganie - w zasadzie wszystko ok.
Wiosła - trochę walki z tym było przy ostatnich seriach, ale wykonane. Gdybym robił 8 serię to mogło by być mocno problematycznie aby ukończyć 3 ruchy.
Przenoszenie - 2 serie pierwsze idą ok, w trzeciej serii zaczynam lekko przyśpieszać, czwarta seria faza ekscentryczna ok, ale koncentryczna to już właściwie tempo normalne. Ostatnia seria, 2 pierwsze ruchy excentryk ok, koncentryk normalne tempo, 3 ruch excentryk ok, koncentryk i tutaj wszystko się załamuje. Nagle zaokrąglam plecy, barki do przodu i w dół i nie wygląda to ładnie, stąd zaliczyłem tylko 2 ruchy.
Wrzuciłem filmy na maila z piątku i poniedziałku (Push Press i podciąganie).
Pytanie dot. ćwiczeń (ale nie tych ujętych w programie)
1. pompki klasyczne: tutaj człowiek przedstawia "the perfect push up". Pytanie, czy faktycznie są one takie perfekcyjne? Swego czasu jak uczęszczałem na treningi do trenera personalnego, jego rady były dość podobne. Właściwie identyczne z jednym wyjątkiem. Kazał zawsze mieć ściągnięte łopatki (w sensie do tyłu i w dół). Na filmie widać, że facet jednak robi jeszcze takie wypchanie ciała do góry ruchem barków. Zastanawia mnie czy jest to ok.
Tak na marginesie, podczas tych prywatnych sesji z trenerem, ów trener nawet zalecą aby łopatki ciągle były ściągnięte przy wiosłach. Nie pozwalał, aby łopatki się rozlużniały/rozjeżdżały.
2. wyciskanie sztangi a wyciskanie chantli. Od dłuższego czasu mnie to męczy a nie mogę znaleść odpowiedzi na to pytanie. Wyciskanie sztangi nie polecasz, właściwie jedynym uzasadnieniem na to wyciskanie wtedy gdy bierzemy udział w zawodach trójboju. Ale wyciskanie chantli już polecasz. Porównajmy dwa ćwiczenia. W obydwu przypadkach robimy taki sam ruch od klatki (ok. mostka ew. linia sutków) do góry (nad barki, tj. dłonie łokcie w jednej lini z barkami, prostopadle do podłogi). W obydwu przypadkach nie łączymy rąk. W zasadzie jedyna różnica to ułożenie dłoni, nachwyt w wyciskaniu sztangi, neutral w wyciskaniu chantli. To robi aż tak dużą różnicę?
3. wyciskanie sztangi podchwytem od brzucha - ciekawe ćwiczenie, ale nie dokońca jestem świadom, jaki akcent tutaj kładzie. Bardziej na klatkę i dolną część czy bardziej angażuje triceps. I podobnie jak wyżej, chciałbym podciągnąć do powyższego pytania także i to ćwiczenie.
1. Co do łopatek w pompkach to się zgadzam. Powinny być ściągnięte. Inna rzecz, że odmian pompek jest sporo. Co do wioseł to już się nie zgadzam. Na dole łopatki mają się rozchodzić. 2. Jest różnica i to sporo. Sztangielki wymagają większej stabilizacji i dużo mocniej angażują klatkę. Niekoniecznie też musi być neutral. To wtedy, gdy ktoś ma problemy z bólem w barkach, ale normalnie może też być zwykły nachwyt. 3. Góra klatki i wszystkie głowy tricepsa. Także częściowo przód braków.
Podciąganie (wolne tempo) 6x1 Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała) Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg Tydzień 4: 10/10/10/10/10/10 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2 Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 4: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2 Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg Tydzień 4: (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg
Podciąganie - ok, jest tam trochę walki aby dociągnąć łopatki i wypchać klatkę do przodu, ale to nawet bez obciążenia jest ciut problematyczne.
Wiosła - poszło, troszkę lepiej niż tydzień temu choć chwyt i przedramiona głównie dostają tutaj po dupie. Wezmę te 34 kg w następnym tygodniu.
Przenoszenie - Póki co w tym tygodniu zostałem przy 2 powtórzeniach. I muszę się wytłumaczyć. Otóż chyba jestem jakiś zakręcony lub coś, ale dzisiaj przy nakładaniu ciężaru zorientowałem się, że właściwie to w poprzednich tygodniach gdzie myślałem że robię serie z 36kg, to tak naprawdę robiłem z 38 kg :/. Tak to jest jak waga gryfa nie jest pełną dziesiątką xD. Anywho, nawet te 2kg mniej nie zrobiły zbyt wielkiej różnicy przy ostantich dwóch seriach.
Przysiad 5x2 Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Push Press 5x2 Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg
Cuban Press 5x2 Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Modlitewnik 5x3 Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
- Przysiad - w drugiej serii i ostatniej lekkie "zamrożenie" ruchu w górę. Łatwo nie było, ale nie ma chyba co narzekać i wrzucić te 2kg w nastepnym tygodniu.
- Push Press - poszło ok.
- Cuban Press - no, było trochę bujania ciałem. Nie podobało mi się zabardzo, ciut chyba za duży ciężar :/
- Modlitewnik - ciągle nie ma modlitewnika w siłowni, a skakanie na maszynę to jakoś mnie nie kręci. Zamiast tego ustawiłem ławkę i wziąłem chantle. Przerwa tylko na zmianę ręki. Prawa ręka miała trochę problemów. Śmieszne, jeżeli chodzi i zginanie ramienia, to lewa silniejsza, jeżeli chodzi o chwyt, to bywa różnie, ale jednak prawa jest mocniejsza.
Od dłuższego czasu bolą mnie nadgarstki. Na zmianę lewy to prawy. Ten problem zaczął się tak jakby od momentu, kiedy zacząłem je rozgrzewać w taki sposób: - pozycja klęcząca - opieranie się o grzbiet dłoni o podłogę. Przez jakiś czas było ok, mimo że czułem pewien ból, który dało się znieść. Od jakiegoś tygodnia, nie jestem w stanie stanąć na rękach ze względu na ten prawy nadgarstek. Pompki też nie wyjdą. Poszukam w domu w popołudniu, co to może mnie boleć.
Boli Cię cały czas czy tylko przy zgięciu nadgarstka w którąś stronę? Możliwe że takim rozgrzewaniem uszkodziłeś sobie chrząstkę trójkątną, ja pompkami na grzbietach dłoni (aikido w liceum) prawdopodobnie dorobiłem się uszkodzeń chrząstki trójkątnej i zmian zwyrodnieniowych jakie mam.
Boli tylko w pozycji do pompki, tj. kiedy obieram się dłonią o podłogę i dłoń jest prostopadła do przedramienia. Ból pojawia się gdzieś w tej okolicy. Co by potwierdzało Usik Twoją tezę :/. Na zdj. ból jest zaznaczony na wierzchniej części dłoni. Mnie boli raczej tak jakby podspodem. Nie wiem jak to napisać. Boli nie na grzbiecie dłoni... ehh.
Kolega mnie tutaj straszy, że to może zespół cieśni nadgarstka, ale jak patrzę na te zdjęcia i opisy, to raczej mi to nie pasuje.
Zacznij od tego, by nie robić takiej rozgrzewki. Jak szkodzi to się wywala. Spróbuj na jakiś czas bandażować nadgarstki na czas treningu. Zobaczymy czy to wystarczy.
Cieśń to nie jest raczej, prędzej właśnie chrząstka trój. Jeśli masz tylko przeciążone to bandaże pomogą. Jeśli wciąż będzie boleć to bez lekarza sie nie obędzie, u mnie będzie za chwilę rok jak się bujam z nadgarstkiem niestety. Trudna sprawa to wyleczyć a łatwo uszkodzić.
Czy boli Cię/przeskakuje/strzela podczas rotacji nadgarstkiem? Czy boli przy maksymalnym wygięciu w dół lub w górę nadgarstek "pod" małym palcem, raczej od spodniej strony? Bo może być jeszcze problem ze stawem łokciowo-promieniowym dalszym.
Jeżeli ustawię dłoń neutralnie (będzie przedłużeniem przedramienia) i skieruję palce do góry - nie strzyka. Jeżeli ustawię dłoń neutralnie (będzie przedłużeniem przedramienia) i skieruję palce w dół - nie strzyka. Jeżeli ustawię dłoń tak, że palce są skierowane ku dołowi i zrobię szybki ruch który skieruje palce ku górze, zaczyna strzykać. W drugą stronę to nie działa. Przy maksymalnych wygięciach dłoni góra/dół nie odczuwam bólu pod małym palcem.
Spróbuję z bandażami, ew. w ciągu miesiąca (a raczej trzech) udam się do lekarza (prawdopodobnie po świętach wylatuję do USA na 1.5 miesiąca)
Dziennik treningowy na HormonWzrostu
OdpowiedzUsuńDziennik treningowy cz.1
Dziennik treningowy cz.2
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wzmianka o mobilności/przykurczach:
Diagnoza z dnia Październik 07, 2014
- prawy obszerny większy przykurczony;
- pozycja ręki dominującej (tj. prawy bark) opuszczona i w protrakcji
z jednoczesnym nałożeniem zespołu górnego skrzyżowania (tj. zbytnio napięte
piersiowe większe, górna cz. czworobocznego i powierzchowne zginacze szyi,
natomiast słaba dolna część czworobocznego i głębokie zginacze szyi;
- plecy płaskie w odcinku lędźwiowym (i co za tym idzie mocno przykurczone
pośladkowe);
- ruchomość w tylnej grupie uda - O.K.
- przykurczone przywodziciele, czworogłowe (jestem przekonany że chodziło o uda,
ale coś też napomknął o plecach) i najszersze grzebietu;
- słaba rotacja rotacja zewnętrzna w biodrze i st. ramiennym.
- stopa w inwersji (co prawdopodobnie będzie wynikać ze słabej rotacji
zewnętrznej).
- zbyt mocny brzuch względem prostowników + zbyt słabe zginacze biodra względem pośladkowych/tylnej grupy uda.
Tak więc 3 lata minęło. Wydaje mi się, że część tych elementów się poprawiła.
Wcześniej ten fizjoterapeuta, mówił że mam bardzo brzydki przysiad, teraz chyba jest dość przyzwoity (tak mi się wydaje).
Co do mobility mam problemy większe lub mniejsze właściwie z każdym ćwiczeniem przedstawionym tutaj, ale najbardziej osłabia mnie Drill 1.
Nie podoba mi się, że tak bardzo dużo trudności stwarza mi wykonanie właśnie Drill 1.
Dzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
We wiosłach zakończyłem na 108kg, bo wydawało mi się, że zbyt mocno dodaję nogi do pracy, plus bardziej się prostuję w porównaniu do wcześniejszych serii.
Trzeba by chyba powalczyć z rozciąganiami statycznymi na przeczekanie. To jest bardzo żmudna metoda. Zastanawiam się czy starczy Ci czasu i cierpliwości, by zająć się od razu wszystkim. Być może wprowadzimy na początek jedno i stopniowo zajmiemy się kolejnymi obszarami. To wymaga kilku minut dziennie na jedno ćwiczenie. Nigdy nie wolno robić przed treningiem. Można po albo całkiem osobno.
OdpowiedzUsuńTak jest z rehabilitacją, że to bardzo powolny i żmudny proces.
Treningi robię rano, ok. 0700-0720 (dlatego jestem w stanie raportować odrazu po treningu jak on przebiegał, w pracy zawsze jakoś mi łatwiej :D).
OdpowiedzUsuńPo pracy, coś tam próbuję z capoeira (2x w tygodniu) - póki co byłem tylko na 3 treningach, podoba mi się.
I trochę salsy i bachiaty ze względu na partnerkę :)
Więc przed spaniem zawsze mogę skupić się na naprawie to co zepsute, skoro to tylko kilka minut :)
Na początek kilka, z czasem może być kilkanaście. Ok, niebawem przygotuję opis pierwszego, chyba, że masz jakieś preferencje i coś szczególnie ci przeszkadza, to od tego możemy zacząć.
OdpowiedzUsuńUmiejętność siedzenia po turecku, lub na piętach bez dyskomfortu była by super i nad tym chciałbym wpierw popracować.
OdpowiedzUsuń- siadasz na fotelu, krześle lub nawet na podłodze
OdpowiedzUsuń- zginasz jedną nogę w kolanie i przyciągasz kolano do klatki
- dłońmi łapiesz za kostkę i mocno przyciągasz piętę w stronę pośladka
- wytrzymujesz w tej pozycji 2 minuty cały czas mocno przyciągając podudzie
- potem zmiana nogi z drugą to samo
- po pewnym czasie powoli zwiększaj czas, powinieneś dojść przynajmniej do 4-5 minut na każdą nogę.
To ćwiczenie na początek. Nie oczekuj zmian w ciągu kilku dni. Proces jest powolny i wymaga cierpliwości.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100kg
Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20kg
Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
Tydzień 2: 50/50kg
Tydzień 3: 50/50kg
Tydzień 4: 54/54kg
Ta ostatnia seria siadów takie so so
Zrobiłem w podciąganiu jedną serię z łańcuchem, bo trochę swoje warzy (nie wiem ile) a potem dowieszam talerze do tego łańcucha (siłownia nie ma pasa do którego mógłbym przymocować talerze)
Rozciąganie zaczynam dziś wieczorem (wczoraj wieczór byłem padnięty)
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg)
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26(takie so so)
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała.
Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Dipsy - nie wiem czy to siła, czy to sytuacja na siłowni. Głównie używam łańcucha do podwieszania ciężaru (nie wiem ile waży więc nie wliczam do "tonażu"). Dzisiaj jakiś kolo robił ściąganie linek na wyciągu górnym używając łańcucha (jeden na siłowni). Musiałem wziąć pas i sznur aby to wszystko podwieszać (strasznie mnie to rozzłościło).
Stąd może taki skok w porównaniu z tygodniem 2.
MSN - przyszło dzisiaj rano i spróbuję dzisiaj w pracy :D
USG stawu barkowego z dnia 2017-11-08
OdpowiedzUsuńStaw barkowy prawy
- nieco zwiększona ilość płynu w kalece podbarkowej, bez cech unaczynienia
- staw barkowo-obojczykowy: obrzęk błony maziowej bez cech unaczynienia
- ścięgno mięśnia podłopatkowego: ognisko drobnego uszkodzenia przyczepu na GM, drobna struktura hyperechogenna w okolicy uszkodzenia - możliwość tworzącego się zwapnienia
- ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego: cechy przeciążenia, uszkodzenia przyczepu na GW
- ścięgno mięśnia podgrzebieniowego: drobne struktury hyperechogenne o długości .39cm i .36cm nasuwające podejrzenie tworzących się zwapnień
- w badaniu dynamicznym cechy konfliktu stożka rotatorów: zaznaczone (na zdj. mogę potem podesłać)
- zaryz guzka większego: równy
- zarys guzka mniejszego: nierówny
- ścięgno głowy długiej m. dwugłowego ramienia: prawidłowo położone w bruździe m guzkowej, zwiększona ilość płynu w pochewce z unaczynieniem I/II, echostruktura ścięgna prawidłowa
- zarysy głowy k. ramiennej dostępne w badaniu: równe
- obrąbek w części tylnej: nie uwidoczniono patologii
- cechy przeciążenia włókien mięśnia naramiennego w części tylnej
Komentarz
zmiany jak w opisie
cechy aktywnego stanu zapalnego pochewki ścięgna bicepsa
odczyn kaletki bez cech aktywnego zapalenia
---------------------------------------------------------------------
Wizyta u ortopedy
Skierowanie na rehabilitację (fizjoterapię)
Powód i cel fizjoterapii:
Etezopatie stożka rotatorów.
Entezopatie stożka rotatorów.
Rodzaj zabiegów:
1 fizykoterapia - ultradźwięki staw barkowy prawy ilość 10
2 fizykoterapia - kroterapia miejscowa staw barkowy prawy ilość 10
3 kinezyterapia - terapia indywidualna staw barkowy prawy ilość 3
Jedne z zaleceń ortopedy:
- unikać ćwiczeń gdzie unosimy ręce powyżej barków (czyli wygląda na to, że muszę zawiesić treningi capoeira oraz stanie na rękach również out, tak jak zalecałeś)
- jeżeli po tej fizjoterapii nie nastąpi poprawa, mam umówić się na kolejną wizytę, wyślą na rezonans i artroskopię barku :/
PS: wysyłać zdjęcia z USG?
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Tydzień 4 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/6
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Tydzień 4: 5/5kg
MC - puszcza mi tam chwyt. Dzisiaj wyglądało to tak, że idę w górę i dłoń prawa nagle się "rozwiązuje" i bardziej skupiam się na szybkim wyprostowaniu sie i opuszczeniu, byle nie rzucić sztangi o podłogę :/.
Zmienić skok ciężaru? Poproszę o jakąś propozycję jak mniej więcej ułożyć ciężar.
Podciąganie - jedno oczko w górę.
Rotacja - po wczorajszych wiadomościach nie byłem pewny czy mogę robić. Ćwiczenie jednak wykonałem, ale coś czuję, że to było głupie posunięcie.
Pyt. dot. Wit. C i MSM.
Wcześniej podpowiedziałeś mi, aby brać to razem i o jakiej porze dnia jest mi wygodnie, byle w oddaleniu od treningu.
No właśnie, trening robię ok. 0700 do 0800. "W oddaleniu od treningu" to jaki to będzie czas, 2-3h?
Pierwszy posiłek (lunch) jest ok. 1200, czy może wtedy brać suplementy?
Możesz posłać zdjęcia, choć tak naprawdę nic więcej pewnie Ci nie napiszę na tej podstawie. Masz konkretną diagnozę i tego się trzeba teraz trzymać.
OdpowiedzUsuńNiestety wszelkie sport z dużą dynamiką połączoną z nagłymi przeciążeniami odpadają przynajmniej na kilka miesięcy. Z rotatorami poczekaj, póki stan zapalny nie przejdzie.
MC - skok ciężaru masz dobry. Przedramię za czas jakiś się wzmocni. Bez mocnego parcia na wynik w ostatniej serii. Podałbym Ci pewną sztuczkę, ale z powodu tego zapalania w bicepsie lepiej z tym poczekać. Czujesz jakieś przeciążenie w obszarze bark-biceps po MC?
W tym układzie dnia najlepiej jakbyś to brał trochę przed posiłkiem. Tak gdzieś ok. 11.00-11.30.
Czujesz jakieś przeciążenie w obszarze bark-biceps po MC?
OdpowiedzUsuńNie czuję żadnych przeciążeń.
Jedynie gdzie czuję bark, ten dyskomfort, to jest w przypadku "przenoszenia ręcznika wg. Wodyna" (tylko ja to robię nie ręcznikiem tylko gumą).
To ewentualnie można zaryzykować, ale musisz uważać i pilnować techniki.
OdpowiedzUsuńRobisz w MC rampę x 2 jak dotychczas, gdy do niej dojdziesz. Gdy już będzie na sztandze 130 nie próbujesz robić 2 razy tylko nastawiasz się na 1 podniesienie. Po nim robisz 2-3 minuty przerwy i dopiero wtedy próbujesz podnieść 2 razy. Jak się nie uda to kończysz. Jeśli się uda to robisz kolejną przerwę i próbujesz podnieść 3 razy. Czyli w sumie taka drabina. Zobaczymy jak pójdzie to potem zdecydujemy co dalej.
Dzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/5
Wiosła większy skok ciężaru, ze względu że byłem na innej siłowni (oddali nam wolne za jutrzejsza sobotę, a pod domem mam siłownię gdzie nie ma talerzy 1 i 2 kg tylko 2.5 i 1.25kg)
Zakończyłem na 70 bo rampa się już dość mocno wydłużyła, plus chyba zacząłem bujać za mocno ciałem.
Żuraw fajnie, w drugiej serii przy drugim powtorzeniu miałem wrażenie, że nawet nie muszę się odbijać rękami od podłoża (oczywiście zrobiłem to, ale jakoś delikatniej niż przy innych powtórzeniach). I tylko w tej drugiej serii, reszta to jednak była standardowa jak na filmie (no może odrobinę lepiej).
Zdjęcia USG, podeślę w niedzielę wieczorem. Tylko że nie mam ich na płycie od lekarza tylko w wersji papierowej, będę musiał zrobić zdj. komórką i wtedy wysłać, będziesz w stanie cokolwiek zobaczyć na takich zdjęciach?
Zastanawia mnie jedna rzecz dot. mojego barku. Rozumiem że rotacje które występują w dzniu 3 usuwamy z treningu, a co z wyciskaniem na zębate, zostaje?
MC - tę propozycję dot rampy x2 to dopiero w tygodniu 6, bo w tygodniu 5 będzie rampa 7 :).
USG - to zależy od jakości, ale tak jak już wspomniałem raczej nic więcej nie napiszę na ich podstawie. Masz dokładny opis i nie sądzę bym tu mógł coś dodać. Więc w sumie nie wiem, czy ma sens je przesyłać.
OdpowiedzUsuńWycisk na zębate możesz nadal robić, jeśli nie ma żadnego dyskomfortu po tym ćwiczeniu. To może nawet trochę pomóc.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100kg
Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72
Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100kg/104/108
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20kg
Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8kg
Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
Tydzień 2: 50/50kg
Tydzień 3: 50/50kg
Tydzień 4: 54/54kg
Tydzień 5: 54/54kg
Siad - przy 108 drugie powtórzenie w połowie wstawania to była trochę walka
Podciąganie - zapomniałem magnezji i ta ostatnia seria to była taka sobie walka aby nie spaść z drążka.
Zdj. robilem telefonem, ale jakość niepowala :/. Skoro mamy diagnozę, to daruję sobie zaśmiecania Ci poczty zdj. z USG.
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg)
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26(takie so so)
Tydzień 5 R10: 14/6/8/10/12/14/16/7x18 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała.
Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Tydzień 4 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 5 Rampa 7: 48/58/68/78/88/98/108/4x110 kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/7
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Tydzień 4: 5/5kg
Tydzień 5: Cancelled
MC - w rampie 7 również chwyt puszcza, czułem że jestem w stanie skończyć serię z 110kg, no ale ta prawa ręka już puszczała i zaczęła się walka o to, aby nie puścić sztangi na podłogę.
Nie stosowałem tej metody co proponowałeś przy Rampie 2, to zastosuję w przyszłym tygodniu.
Podciąganie - podobnie jak w MC, przy 6 i 7 powtórzeniu puszczał chwyt, zapomniałem magnezi może to był powód, bo dłonie mi się ześlizgiwały. Ale 7 powtórzeń zaliczonych.
Rotacje - tak jak napisane, nie wykonałem.
Zwróć uwagę, że w ciągu miesiąca zwiększyłeś ciężar w rampie x 7 o 10kg to sporo. Widać, że chwyt puszcza, ale puszcza coraz później - na coraz większych ciężarach. Czyli wszystko idzie jak najlepiej.
OdpowiedzUsuńTego co wcześniej opisałem nie rób na wyższych rampach, tylko na x 2.
Staraj się nie omijać rotatorów, bo to na dłuższą metę może prowadzić do kontuzji.
Z rotatorami czekam aż przejdzie stan zapalny barku :)
OdpowiedzUsuńAha, no tak. Uciekło mi to :)
OdpowiedzUsuńDzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70
Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26
Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/6
Wiosła - zmieniłem skok, aby zmieścić się w tych 7 seriach. No wyszło 9, a raczej 8.5 :).
Wyciskanie - cholera pomyliłem się przy przepisywaniu Tygodnia 3 aby mieć jak śledzić serie. Zacząłem dobrze przepisywać z komórki na kartkę tydzień 3, ale wkradł mi się tydzień 4. Zorientowałem się trochę później. Mowa tutaj o serii 3 i 5 (16 i 20 kg) potem wróciłem do normalnego toru dla Rampy 5, czyli skok co 4 kg do 30 kg, a potem co 2kg (minimalny skok możliwy w siłowni)
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100kg
Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72
Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100kg/104/108
Tydzień 6 rampa x10: 50/54/58/62/66/72/74
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20kg
Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8kg
Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg
Tydzień 6 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
Tydzień 2: 50/50kg
Tydzień 3: 50/50kg
Tydzień 4: 54/54kg
Tydzień 5: 54/54kg
Tydzień 6: 54/54kg
Siady - między 5 a 6 serią faktycznie dość duży skok (6kg), wynika to z pomyłki mojej. Jestem dość wyrozumiały i pozwoliłem komuś robić siady ze mną na zmianę, trochę zamieszania było w mojej głowie jak wyglądały ciężary, stąd błąd :/.
W siadach jest coś niepokojącego mnie, w 6 i 7 serii miewałem w okolicach od 5-6 powtórzenia zawroty głowy (przy tych powtórzeniach zazwyczaj zatrzymuję się trochę dłużej co by złapać oddech, bo już jest dość ciężko przy długich seriach).
Podciąganie - bez szału, wynik taki sam jak w tygodniu 4 (rampa 4)
Zębate - nie szaleję z ciężarem, robię stałym. Jak naprawię barki, to może wtedy coś podskoczę z ciężarem.
Pytanie:
Ze względu na pomyłkę w 2 tygodniu (zamiast zrobić krótkie serie w dniu pierwszym zrobiłem powtórkę z tygodnia 1) mamy tak, że w dniu pierwszym robię ćwiczenia z długimi seriami, a pozostałe dni robię krótkie serie. W następnym tygodniu na odwrót, dzień pierwszy krótkie serie, a następne dnie długie.
Czy można przymknąć na to oko, czy ma to znaczenie na całościowy trening i lepiej by było to wyrównać aby każdy dzień w danym tygodniu miał krótką albo długą serię?
Po prostu jedź dalej wg schematu. Stało się to trudno, błędy każdy czasem popełnia :)
OdpowiedzUsuńW siadach pilnuj poprawnego płynnego oddychania.
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg
Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg)
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26(takie so so)
Tydzień 5 R10: 14/6/8/10/12/14/16/7x18 kg
Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała.
Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała.
Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała.
Dipsy - zmieniłem skok ciężaru, w tygodniach gdzie mam rampę 2 (czyli dzisiaj) zaczynam od 10kg i skok co 5 aż do 40, potem dodaję 2kg.
Zmiana podyktowana tym, że w tygodniu 4 wyszło 11 serii. Dziś 8, czy to dobry krok, powtórzyć za dwa tygodnie tak samo?
Power Wymach - te dwie ostatnie serie są takie trochę hmmm.... nie wiem jak je opisać, myślę że będę musiał walnąć jakiś film z tego ćwiczenia przy lekkich ciężarach i tych ostatnich co by się upewnić, że wszystko wykonywane jest ok.
Pytanie dietetyczne.
Czasem do mięsa fajnie jest zrobić jakiś sos pieczeniowy (na bazie tego co zostaje po pieczeniu). Babcie, mamy zagęszczają tą mąką przenną (najczęściej).
Będzie ok, jeżeli zagęścimy to mąką ziemniaczaną, czy mąką przenna w niewielkich ilościach do zagęszczenia sosu jak jak najbardziej ok (chodzi o to aby nie popadać w skrajności).
Dips - spokojnie, tak może być. Nie ma co robić za dużo serii, bo to się odpija na sile w ostatniej.
OdpowiedzUsuńPW - tu zobaczymy, ale normalne, że przy dużych ciężarach już nie idzie tak całkiem płynnie.
Pszenica to w sumie najgorsza opcja. Trochę mi zajęło, by przekonać partnerkę do jej całkowitego wyeliminowania. Lepiej faktycznie brać ziemniaczaną, a w ostateczności żytnią. Mimo wszystko żyto jednak nie działa aż tak źle na nas jak współczesna pszenica. Sfermentowane np. w żurku ma nawet korzystny wpływ. Inna opcja, ale nie każdemu to będzie odpowiadać smakowo to mąka kokosowa.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Tydzień 4 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 5 Rampa 7: 48/58/68/78/88/98/108/4x110 kg
Tydzień 6 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130/2x130/3x130kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/8
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Tydzień 4: 5/5kg
Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem)
MC - poszło, ale w 3 serii 130stek przy 3 powtórzeniu chwyt puszczał. Myślę, że to ruszyło z tego względu że użyłem magnezji i walka z wyślizgującym się gryfem była pominięta :).
Podciąganie, poszło ok, mogłem skupić się na chwycie i samym podciąganiu ze względu na użytą wcześniej magnezję.
Pytanie dot. rozgrzewki:
Moja standardowa rozgrzewka wygląda tak:
3 min rowerek stacjonarny.
Potem, jeżeli robię MC lub siady:
- zginanie i prostowanie stawu skokowego;
- zginanie i prostowanie stawu kolanowego:
-- noga do góry i prostowanie przed siebie;
-- zginanie kolana "do tyłu"
- wymachy nóg do przodu/tyłu (staw biodrowy)
- wymachy nóg na boki (staw biodrowy)
Następnie rozgrzewka barków: czyli ćwiczenia które dostałem od Fizjo, czyli zabawy z powerbandem, również pompki na obręcz barkową (pozycja pompkowa i ruch jest wykonywany w obrębie barku, to tak jak z wyciskaniem na zębate).
Czy taka forma rozgrzewki jest ok, czy poleciłbyś coś innego?
To następnym razem jak dojdziesz do rampy x 2 w MC, robisz już normalnie 2 razy 130, a potem dokładasz trochę (im mniejsze koła tym lepiej) i robisz 1 powtórzenie. Tylko tyle i aż tyle :)
OdpowiedzUsuńRozgrzewka może być.
Dzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70
Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26
Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/7
Wiosła - trochęzmian aby zmieścić się w 7 seriach. Zwiększyłem skok i skończyłem w 8 seriach na 82kg. Dwie ostatnie serii trochę pomagałem sobie odbicienm nogami.
Wyciskanie - zwiększyłem skok ciężaru (w porównaniu do tygodnia 4 usunąłem serię z 12 i 16 kg). Przełożyło się to tylko na tym, że przy 26kg w ostatniej serii zrobiłem o 1 powtórzenie więcej. Trochę zawiedziony tym faktem jestem :/ (ucięte dwie serie, czyli 20 powtórzeń a wynik w ostatniej serii taki słaby).
Żuraw - jak żuraw, oczko do góry, pomocne wybicie przy ziemi i prostowanie tyłem uda. Wymagające, ale jeszcze do zrobienia.
Co do MC z dnia 3, skok ciężaru to min 2kg (talerze najmniejsze mają po 1kg).
Pytanie dot. Barków i Bioder, a właściwie ich stawów.
Nie wskazane jest robienie ruchów rotacyjnych, żadnego machania rękami do okoła (krążęnie ramion). Czy to samo tyczy się bioder, nie robimy krężenia biodrami?
O ile rozumiem, brak takich ruchów w stawie łokciowym, kolanowym, ale w przypadku barkowym i biodrowym to już tak nie dokońca.
Nie są to stawy kuliste, które pozwalają na takie rotacje?
Samo ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem jest dość podobne do ruchu krążenia ramion.
Czasem o 1 pow. więcej to i tak dużo. Adaptacja tak przebiega, że następnym razem może być więcej.
OdpowiedzUsuńNie chodzi o to, że całkiem należy unikać krążeń. Nie należ ich robić przed treningiem ani w trakcie, bo destabilizują. Natomiast jest normalne, że w życiu takie ruchy się pojawią, byle nie przebiegały pod dużym obciążeniem.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70 kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70 kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100 kg
Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72 kg
Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 6 rampa x10: 50/54/58/62/66/72/74 kg
Tydzień 5 rampa x2: 40/54/70/80/90/100kg/104/108/110 kg
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8 kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20 kg
Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg
Tydzień 6 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 7 rampa x2: masa ciała/3/6/9/12/15/18/21/24/26/1x28 kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
Tydzień 2: 50/50kg
Tydzień 3: 50/50kg
Tydzień 4: 54/54kg
Tydzień 5: 54/54kg
Tydzień 6: 54/54kg
Tydzień 7: 54/54 kg
Siady - chciałem zrobić większ skok, aby usunąć jedną, dwie serie. Zapomniałem, że nie ma na siłowni 2.5kg talerzy. Także widać, że jest dość nie symetrycznie między2 a 3 serią.
Siady to takie ćwiczenie, którego boję się najbardziej. Jest mnóstwo rzeczy jakie może pójść nie tak. Spokój miałem przy tych 110kg ze względu to, że miałem asekurację ze strony jednej z pracownic siłowni. Będzie ciężko mi raczje za dwa tygodnie podejść do większego ciężaru, mimo że to 110 przy drugim powtórzeniu było bardziej problematyczne, ale poszło.
Podciąganie - dość spory skok. Usunąłem serie z powerbandem i łańcuchem i zacząłem odrazu od masy ciała i skok o 3 kg. Po 24kg zacząłem dodawać po 2 kg.
Zatrzymałem się przy 28kg. Znów wyszło tych serii grubo ponad to czego miałem się trzymać (7). Proszę o doradzenie jak tutaj manipulować ciężarem.
Zębate - ze względu na bark narazie trzymam się stałego ciężaru i nie zwiększam, no i nie jest też jakoś specjalnie łatwo.
To już 7 tydzień się zaczął, czy dociągamy ten program, te zakresy do 8 tygodni a potem jakieś małe zmiany?
Przed większymi ciężarami czasem blokuje nas psychika. Warto zadbać o wszystkie szczegóły przed serią. Np. najlepiej robić przysiad w klatce, wtedy ma się ten wewnętrzny komfort, że w razie czego można sztangę minimalnie opuścić i wstać bez.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - tu też możesz wyrzucić jeszcze jakieś serie. Np. masa ciała, 3kg, 9, 15 a potem już tak jak masz.
O jakich zmianach dokładnie myślisz? Całkiem nowy plan? Jakaś specjalizacja?
Niestety, w tej siłowni brak klatki oraz tych takich "stelaży" na których można zrzucić sztangę, jeżeli niechce się zrzucać na podłogę.
OdpowiedzUsuńBędzie musiała mi wystarczyć ta miła pani :D
Trik do przysiadów jest taki. Jeśli coś pójdzie nie tak albo nie będziesz już mógł wstać starasz się sztangę zrzucić jak najdalej za siebie a samemu polecieć do przodu. Tak by gryf nie pokulał się po plecach ani nie uderzył w kręgosłup.
OdpowiedzUsuńDzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg
Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg
Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg
Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg
Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg
Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała.
Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała.
Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała.
Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała.
Dipsy - Ten tydzień 7 to tydzień zmiany skoku ciężaru, również w dipsach pierwsze 6 serii skok o 5kg, potem co 2 kg. Chyba bardzo chciałem dociągnąć do 30kg bo zamiast tych 7 serii, wyszło 9 (ta 8 seria z 29 mocno wymęczona).
Power Wymach - dość niedojrzale, bo serię z 18kg powtórzyłem (liczyłem na to, że usuwając jedną serię (6kg) uda mi się doczołgać do 20kg, no ale tak czy siak wynik lepszy o 2 powtórzenia w 18kg).
Filmy z PW są w trakcie robienia (w sensie zrobię je niebawem, trema w siłowni jednak wygrała xD)
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Tydzień 4 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 5 Rampa 7: 48/58/68/78/88/98/108/4x110 kg
Tydzień 6 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130/2x130/3x130kg
Tydzień 7 Rampa 7: 50/60/70/80/90/100/110/5x112 kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 7: 1/2/3/1/2/9
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Tydzień 4: 5/5kg
Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 7: Cancelled (problem z barkiem)
Uwag właściwie brak. Wszystko podobnie jak w poprzednich tygodniach.
MC - puszcza chwyt, te 112 w zasięgu i nawet więcej, tylko ten chwyt, ejś ;).
Podciąganie - bez większych problemów.
Rotacja - tak jak ostatnio, ze względu na bark nie wykonywałem. Swoją drogą zostało mi ostatnie dwa dni rehabilitacji (ultra dźwięki, i krioterapia miejscowa - co trwa kolejno 4 min i 3 min) plus 3 wizyty terapii indywidualnej. Zmian w tym barku nie czuję :/.
Będę się wybierać do ortopedy na kontrole itp. chciałbym pójść do tego samego gościa co wcześniej, ale wolny termin to ma na 28 grudnia. Czyli pewnie potem zadzwonią i wrzucą na coś po nowym roku ejś.
Są terminy wolne do innych, ale sam już nie wiem.
Pogadam z Fizjoterapeutą na tych zajęciach, może coś będzie w stanie dopomóc.
Chwyt puszcza, ale zauważ, że coraz później. Więc przedramię się jednak wzmacnia :)
OdpowiedzUsuńDzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70
Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg
Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg
Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg
Tydzień 75 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 76: 1/2/3/1/2/8
Wiosła - wyrzuciłem serię z 90kg, oraz zastosowałem ten trik co poleciłeś w MC. Co ciekawe, przy 112 kg, dwie serie pierwsze w tej drabinie (1 i 2 powtórzenia) było całkiem ok, w 3 serii na 3 powtórzenia zaczynał już dość bardzo puszczać chwyt. Dodakowo, w okolicach 108 kg pomagałem sobie nogami i sylwetka jest mniej pochylona niż w seriach pierwszych :/.
Wyciskanie hantli - no cóż, ponownie usunąłem kilka ciężarów z poprzednich tygodni, wyszło 8 serii, gdzie 8 (38 kg) była mocno żyłowana.
Miło by było kiedyś móc "pocałować" 40 kg :).
Żuraw - no, 8 powtórzeń to już jest wyzwanie ;).
W wiosłowaniu w ostatnich seriach można jak najbardziej pomagać sobie nogami. To nie jest błąd. Budujesz ogólną siłę, a inaczej mówiąc budujesz plecy z pomocą nóg :)
OdpowiedzUsuńDzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70 kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70 kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100 kg
Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72 kg
Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 6 rampa x10: 50/54/58/62/66/72/74 kg
Tydzień 7 rampa x2: 40/54/70/80/90/100kg/104/108/110 kg
Tydzień 8 rampa x10: 52/56/60/64/68/72/76/6x80 kg
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8 kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20 kg
Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg
Tydzień 6 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 7 rampa x2: masa ciała/3/6/9/12/15/18/21/24/26/1x28 kg
Tydzień 8 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/łańcuch/3/6/8/10/12/2x13 kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
Tydzień 2: 50/50kg
Tydzień 3: 50/50kg
Tydzień 4: 54/54kg
Tydzień 5: 54/54kg
Tydzień 6: 54/54kg
Tydzień 7: 54/54 kg
Tydzień 8: 54/54 kg
Siady - dodaem 2kg do startu i stwierdziłem, że skok ciężaru będzi 4kg do końca. Chyba w 72kg przy 6 powtórzeniu trochę mnie zamroczyło. Rampa 10 jest bardzo wymagająca. Przed serią z 72 i 76kg zrobiłem około 2 min przerwy. Do 64kg robiłem serie praktycznie zaraz po zmianie ciężaru, potem minuta na oddech.
Bardzo chciałem wejść na te 80kg, przed przystąpieniem zrobiłem 2min przerwy, założyłem że nie zrobię pełnej serii (góra 5 powtórzeń, ale zrobiłem 6, taki jestem zły).
Podciąganie - wywaliłem serię z powerbandem zachaczonym o kolano i z masą ciała. Zmieniłem skok w pierwszych seriach.
Zębate - bez zmian, ciągle w czasie rehabilitacji barku.
O barku - skończyłem krioterapię i ultra dźwięki, póki co miałem 1 zajęcia z fizjoterapeutą z 3 jakie mam w puli. Bark pobolewa, ale po masażu jaki zrobiła terapeutka jakoś boli mniej. Zobaczymy co dalej, muszę się zarejestrować do ortopedy...
Spokojnie, niedługo przeskoczysz 80kg :)
OdpowiedzUsuńPisząć że jestem zły, chodziło mi o inny wydźwięk.
OdpowiedzUsuńW sęsie jak Deedee mówiła w "Laboratorium Dextera"
- "Jestem zła i dobrze mi z tym"
to tutaj - założyłem sobie 5 powtórzeń a zrobiłem o jedno więcej.
ekhm cytat:
- "miałem zrobić 5 a zrobiłem 6, buhahaha, jestem taki zły i niesforny" XD
Rany, ale byk...
OdpowiedzUsuńChodziło "sensie" a nie w "sęsie"
Nawet nie wiem jak to się stało.
Przepraszam, strasznie mi wstyd.
Dzisiaj trening rano nie został przeprowadzony.
OdpowiedzUsuńMoja partnerka chyba złapała grypę zołądkową i zostałem przy niej rano sprawdzić jak się będzie czuła.
Wczoraj miała 38,5 stopni gorączki, dzisiaj rano spadła, więc póki co ok.
Szukałem na dziedzictwosandowa.blogspot.com i na hormonwzrostu.edu.pl jakieś Twoje rady dot. właśnie jak postępować z grypą zołądkową.
Pamiętam że coś tam pisane było, ale chyba źle wpisuję zapytanie w google na ten temat.
Może opiszę symptony:
Rano zaspała na zajęcia więc wypiła odrobinę kawy i pobiegła na uczelnię.
Już od rana źle się czuła, miała dziwne uczucie w żołądku.
Zjadła trochę bułki słodkiej. Po jakimś czasie zwymiotowała.
Najpierw tą bułką, potem (przy drugim wymiotowaniu) widziała kawałki kukurydzy.
Zrezygnowała z zajęć i pojechała do domu, ale musiała ciągle wychodzić z tramwaju bo ją mdliło.
W sumie wymiotowała chyba 3 razy.
Później nawet jak czuła, że się zbliża kolejna fala, nie potrafiła zwymiotować.
Miała uczucie że całe wnętrzności podchodzą jej do góry i nie może zwymiotować.
Temu towarzyszyły bóle głowy, pleców (odcinek lędźwiowy), ogólne osłabienie, plus ta gorączka.
Wcześniejszego dnia było wszystko ok. Mogła trochę zmarznąć, bo byliśmy na strzelnicy i trochę postaliśmy na zimnie bo kolejka (ok 4h).
Babeczka w aptece stwierdziła że to właśnie grypa żołądkowa (ale ona lekarzem nie jest)
O co bym prosił, czy jesteś tak w miarę wymienić co to może być (proszę, tylko nie ciąża xD).
I jeżeli to może być grypa żołądkowa, to jak postępować z jedzeniem.
Bo póki co to staram się dawać jej jakieś płyny no i czasem prosi mnie abym starł jej jabłko, ale nie jestem co do jabłka przekonany :/
Trening, jak się uda, zrobię wieczorem, jeżeli Młoda poczuje się lepiej.
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg
Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg
Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg
Tydzień 8 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/44 kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg
Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg
Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg
Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg
Tydzień 8 R2: 12/16/20/22/24/26/28/30/32 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała.
Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała.
Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała.
Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała.
Tydzień 8: 1/2/10 x masa ciała.
No więc zrobiłem trening wieczorem.
Dips - 9 serii, przydało by się zmienić skok ciężaru, poproszę o radę jak to najlepiej zrobić.
(udało się wykonać 2 powtórzenia z 44 kg, ale walka z tym drugim powtórzeniem to była całkiem długa)
Power Wymach - miałem zrobić film :/, nie udało mi się, za dużo ludzi.
Pytanie, czy w PW dozwolone jest 'wspomaganie nożne' tak jak we wiosłach?
Shrugs - tak jak widać, bez problemowo.
Sytuacja z Kobietą - ta mała franca, zostałem rano specjalnie aby ew. zabrać ją do lekarza (dlatego nie robiłem treningu rano).
Ta powiedziała, że jednak zostanie w domu, że jeszcze poczeka.
No to ja do pracy, a ta mi pisze o 1330, że przeprasza mnie, że obiecała mi że zostanie, ale jednak poszła do pracy.
Osłabiona jest trochę, obecnie ma 35,5 stopnia. No i apetyt rośnie (tzn. boli ją żołądek, ale nie potrafi zdiagnozować czy z głodu czy z tego że może jest chora).
Najlepiej się przegłodzić dzień lub dwa i nic nie jeść aż przyjdzie normalnie głód i apetyt na jedzenie. Też nie jestem przekonany do jabłka. Najlepiej zaczynać od niewielkich ilości gotowanego mięsa, ale to już zależy jak kto się odżywia na co dzień. W czasie tej głodówki pić jakieś naturalne herbaty czy coś w tym guście, ale oczywiście bez cukru, miodu itp.
OdpowiedzUsuńDobrze jest mieć na taką okazję nalewkę z zielonych orzechów na spirytusie. Jak nie ma kupić w aptece płyn Lugola. Musi być roztwór wodny. Pić co 2-3 godziny z wodą. Na początek niewielka ilość, ale strać się zwiększać dawkę. Generalnie trzeba wtedy tego jodu sporo, by wybić bakterie, ale nie każdy od razu dobrze reaguje na jod.
Dips - zacznij spokojnie od 15kg i dodawaj na początek po 5kg, czyli tak jak robiłeś. Niebawem możesz nawet na początku zacząć skok o 10kg, by nie mnożyć serii.
OdpowiedzUsuńPW - w wersji stojąc można sobie pomóc nogami. Jest też wersja izolowana w leżeniu na ławie. Wtedy pracują tylko barki i ramiona, a ciężary są znacznie mniejsze.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130 kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Tydzień 4 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130 kg
Tydzień 5 Rampa 7: 48/58/68/78/88/98/108/4x110 kg
Tydzień 6 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130/2x130/3x130 kg
Tydzień 7 Rampa 7: 50/60/70/80/90/100/110/5x112 kg
Tydzień 8 Rampa 2: 40/60/80/100/120/130/1x132 kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 7: 1/2/3/1/2/9
Tydzień 8: 1/2/3/1/2/10
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Tydzień 4: 5/5kg
Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 7: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 8: Cancelled (problem z barkiem)
MC - Chyba zjadłem serię z 110 kg :/.
To następnym razem jak dojdziesz do rampy x 2 w MC, robisz już normalnie 2 razy 130, a potem dokładasz trochę (im mniejsze koła tym lepiej) i robisz 1 powtórzenie. Tylko tyle i aż tyle :)
Tak też zrobiłem, rozumiem że w 10 tygodniu staram się zrobić już 2x132 i następną serię 1x134? (oczywiście jeśli robimy ten cykl 10-cio tygodniowy, czy będziemy coś zmieniać?)
Chwyt puszczał przy drugim powtórzeniu w 130 kg. Poprostu jakby rozwijała się dłoń (nie wiem czy to raportować, bo robię to co tydzień i chyba robi się nudne xD)
Podciąganie - noo ta 10-tka przy ostatnich dwóch powtórzeniach była taka so so. Jak działać teraz, dodawać po jednym powtórzeniu w 3 serii?
Czyli było by za tydzień 1/2/4/1/2/10?
Bark - wczoraj byłem na drugiej wizycie u fizjo. Pomacała, pomasowała, pouciskała szukając klującego-piękącego bólu. Nie znalazła.
Wciąż boli przy pewnych ruchach, ale już nie jest tak bardzo irytujący i przeszkadzający ten ból. Może idzie to w dobrym kierunku.
Została jeszcze jedna wizyta.
MC - spróbuj z tym 134, zrób sobie przerwę 3 minuty przed tą ostatnią serią.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - dokładnie tak.
Dzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70
Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg
Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg
Tydzień 8 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/7x84 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg
Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg
Tydzień 75 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg
Tydzień 8 R10: 10/14/18/20/22/24/6x26 kg
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 7: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 8: 1/2/3/1/2/7
Wiosła - udało się wskoczyć na serię z 84kg przy 7-8 powtórzeniu, traciłem już odpowiednią formę ćwiczenia, zaliczyłem sobie tylko 7 powtórzeń.
Wyciskanie hantli - mała modyfikacja, zmieniłem pochylenie ławki z 0 do 12 stopni. Byłem pozytywnie nastawiony na dzisiejszy trening, ale coś poszło nie tak.
Chciałem, byłem przekonany, że uda się zaliczyć pełną serię z 26kg i wskoczyć na 28kg. W serii 24kg, dwa ostatnie powtórzenia były ciężkie, "dupka" sama odrywała się od ławki. Przy 26kg przy 7 powtórzeniu nie udało mi się wyprostować ramion.
Czy zmiana kąta pochylenia ławki mogła tak drastycznie wpłynąć na wynik końcowy?
Żuraw - podobnie jak z wyciskaniem. Byłem przekonany że 9 powtórzeń jest w zasięgu, mimo że tydzień wcześniej te 8 powtórzeń było so so.
Końcowy wynik to 7 powtórzeń (gorzej niż poprzednio). Możliwe, że jest to efekt, że we wcześniejszych seriach bardzo mało używałem siły w odbijaniu się od podłoża.
Kąt pochylenia wiele zmienia. Nawet nie chodzi o to, że jesteś w takiej pozycji trochę słabszy, ale teraz cały organizm - układ nerwowy, układ mięśniowy - musi na nowo zoptymalizować cały ruch. Odpowiednio ustawić kąty, kolejność odpalania jednostek motorycznych, stabilizację itp. Więc kilka pierwszych razy zawsze będzie gorsza ciężarowo.
OdpowiedzUsuńŻuraw - jest normalne, że jeśli nogi były już zmęczone to poszło gorzej. Tym się nie ma co martwić. Nie chodzi tu o bicie rekordów, ale o wzmocnienie poszczególnych mięśni.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70 kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70 kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100 kg
Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72 kg
Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 6 rampa x10: 50/54/58/62/66/72/74 kg
Tydzień 7 rampa x2: 40/54/70/80/90/100kg/104/108/110 kg
Tydzień 8 rampa x10: 52/56/60/64/68/72/76/6x80 kg
Tydzień 9 rampa x2: 30/50/70/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8 kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20 kg
Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg
Tydzień 6 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 7 rampa x2: masa ciała/3/6/9/12/15/18/21/24/26/1x28 kg
Tydzień 8 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/łańcuch/3/6/8/10/12/2x13 kg
Tydzień 9 rampa x2: 6/12/18/21/24/26/28/30/1x32 kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50 kg
Tydzień 2: 50/50 kg
Tydzień 3: 50/50 kg
Tydzień 4: 54/54 kg
Tydzień 5: 54/54 kg
Tydzień 6: 54/54 kg
Tydzień 7: 54/54 kg
Tydzień 8: 54/54 kg
Tydzień 9: 54/54 kg
Siad - zacząłem od 30 a potem standardowo. Skończyłem na 112 na 1 powtórzenie. Nie było jakoś źle, myślę że drugie by też poszło po małej walce, ale wolałem nieprzeginać. Czułem się w miarę spokojnie, bo byłem asekurowany przez babeczkę, plus dostałem zielone światło, że mogę zrzucić ciężar z pleców na podłogę i nie będzie problemu.
Podciąganie - tak jak sugerowałeś dwa tygodnie temu, usunąłem serie z masą ciała, 3/9/15 kg. Serii i tak wyszło 9, ale skończyłem na 32 kg :D.
Zębate - kontynuuję ze stałym ciężarem.
Strasznie długo schodzi mi ten trening, głównie chyba przez przysiady, mimo że przerwy są krótkie w pierwszych seriach, tylko w dwóch ostatnich przy 110 i 112 robię ok. 2 min przerwy.
Dzisiaj trening trwał z rozgzrewką 1h +/- 10 min.
Poproszę o sugestie dobrania ciężaru w siadach i podciąganiu :)
W przysiadach może wyrzucić pierwszą serię i zacząć od 50kg. W podciąganiu wywal tę drugą z 12kg. Czas jest jeszcze do zaakceptowania. Ogólnie idzie wszystko ładnie do przodu, więc póki co za dużo bym tu nie kombinował :)
OdpowiedzUsuńDzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg
Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg
Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg
Tydzień 8 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/44 kg
Tydzień 9 R4: 5/15/20/25/27/29/30/3x31 kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg
Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg
Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg
Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg
Tydzień 8 R2: 12/16/20/22/24/26/28/30/32 kg
Tydzień 9 R10: 5/8/10/12/14/16/18/8x20 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała.
Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała.
Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała.
Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała.
Tydzień 8: 1/2/10 x masa ciała.
Tydzień 9: 1/3/10 x masa ciała.
Dips - usunąłem serie z 0 i 10 kg, no i proszę, skończyłem z 3 powtórzeniami przy 31kg (i 8 serii).
Czasami jest tak, że boli mnie głównie prawa dłoń przy chwycie za uchwyty. Źle muszę chyba ją ustawiać.
Oczywiście boli ze względu na nacisk jaki jest skierowany podczas ćwiczenia (wektor siły prostopadły do podłogi, skierowany w dół, tak grawitacyjnie XD).
Power wymach - wynik lepszy niż w tygodniu 7. I....
... mam film, a nawet dwa (12kg - rzut z boku, 16kg - rzut z frontu).
Wrzucę na maila późniejszym wieczorem, bo w pracy nie mam jak tego zrobić (a trzeba by lekko je odchudzić, co by nie ważyły aż tyle).
Shrugs - no to zaczynam dodawać powtórzenia do drugiego szczebelka. Muszę się przyznać, że to co pokazują te raport, to w tym ćwiczeniu zawsze jest o jedeno powtórzenie więcej :/. Przy pierwszej serii nie umiem zrobić jednego powtórzenia, zawsze wejdą dwa. Liczę to tak że pierwszy jest zerowy i potem kolejno liczymy poprawnie.
Rozumiem, że to ćwiczenie bardziej powinno uderzać w czworoboczny dolny?
Ćwiczenie idzie dość łatwo. Podwieszać jakiś ciężar i robić drabinę ze stałym ciężarem, czy kontynuować aż w drugim szczebelku będzie 10 powtórzeń?
W zasadzie jak idzie łatwo, to możesz coś podwiesić. W tym układzie kaptury są dość silne jak się już opanuje technikę tego ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńCzyli podwiesić ciężar (załóżmy 10kg) i drabina od początku, tj. 1/2/3?
OdpowiedzUsuńWłaśnie wysłałem filmy z power wymachem.
Nie chciało mi sie jakoś specjalnie to obrabiać dlatego widać moją mało przystojną twarz (i dziwne grymasy na obliczu mym podczas ćwiczeń).
Dzisiaj miałem kolejną wizytę u Fizjo z pakietu medycznego jaki mam w pracy.
3 wizyty, 3 różne osoby.
Tym razem facet. Wcześniej dziewczyny skupiły się na samym masażu, robiły jakiś wywiad i obmacywały i ciskały palce w okolice barku szukając bólu kłucia lub pieczenia. Nic nie znalazły, więc skończyło się na rozmasowaniu okolicy i przekonywały aby rozciągać piersiowy.
W sumie, facet powiedział, że skoro dziewczyny skupiły się na tkankach miękkich to on również będzie to kontynuował, ale zwrócił uwagę na moją postawę siedzącą.
Wg. jego oględzin mam pochyloną sylwetkę.
Mocny przód i słabszy tył. Dziwne łopatki.
Zrobił test. Jak inicjuję podciąganie. Myślał że w ogóle nie ruszam łopatkami, ale wyszło bardzo dobrze.
Stwierdził (tak jak wcześniejszy fizjo prywatny) mała stabilizacja łopatek oraz słabe mięśnie przy kręgosłupie.
Zalecenie: pilnować prawidłowej, wyprostowanej postawy i spiętych łopatek.
Swoją drogą, jak je ściągnąłem i wyprostowałem plecy i wg. niego było ok, to ja się czułem dość dziwnie...
Fizjo wrzucił mi do systemu kolejne 3 wizyty, muszę je zarejestrować.
Drabina - dokładnie tak.
OdpowiedzUsuńPW - wygląda ok.
Postawa ze spiętymi łopatkami może na początku wydawać się nienaturalna, ale z czasem się człowiek przyzwyczaja. Do tego dochodzi ta korzyść, że już automatycznie właśnie tym ćwiczysz te słabsze pomniejsze mięśnie tego obszaru.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130 kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Tydzień 4 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130 kg
Tydzień 5 Rampa 7: 48/58/68/78/88/98/108/4x110 kg
Tydzień 6 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130/2x130/3x130 kg
Tydzień 7 Rampa 7: 50/60/70/80/90/100/110/5x112 kg
Tydzień 8 Rampa 2: 40/60/80/100/120/130/1x132 kg
Tydzień 9 Rampa 7: 50/70/80/90/100/5x110 kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 7: 1/2/3/1/2/9
Tydzień 8: 1/2/3/1/2/10
Tydzień 9: 1/2/4/1/2/10
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Tydzień 4: 5/5kg
Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 7: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 8: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 9: Cancelled (problem z barkiem)
MC - No, to chyba progres się skończył. Usunąłem serię z 60kg, aby zmieścić się w 7 seriach, a wyszło 6 i to nie całych, plus z gorszym wynikiem niż dwa tygodnie temu.
Prawa dłoń nie trzyma, rozwiązuje się jak sznurówka w źle zawiązanych butach, lub nawet dobrze zawiązanych butach, ale materiał tej sznurówki jest tak beznadziejny, że same się rozwiązują przy używaniu.
Podciąganie - ok
Być może należałoby powoli pomyśleć na jakiś planem o zmniejszonej objętości, ale to nie oznacza, że wtedy nagle siła podskoczy z dnia na dzień :)
OdpowiedzUsuńUważasz, że istota problemu leży głównie w przedramionach?
Myślę, że tak.
OdpowiedzUsuńĆwiczenia typu: MC, wiosła, podciąganie - wydaje mi się, że mógłbym mieć lepsze osiągi, gdyby dłoń trzymała mocniej.
Wygląda to tak, że zaciskam dłonie na gryfie, w momencie podnoszenia ciężaru, tracę ten mocny uścisk i często jest tak, że sztanga wisi mi na palcach (tak jakby dłoń lekko się "rozwiązywała")
1. Plan na 3 dni?
OdpowiedzUsuń2. Będziesz miał dostęp do racka?
3. Sprawdź sobie ile dasz radę wisieć na drążku na czas. Na razie z samym ciężarem ciała.
Dzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70
Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg
Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg
Tydzień 8 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/7x84 kg
Tydzień 9 R2: 40/60/80/100/104/108/110/112/1x114 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg
Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg
Tydzień 7 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg
Tydzień 8 R10: 10/14/18/20/22/24/6x26 kg
Tydzień 9 R5: 10/16/22/28/32/34/36/4x38 kg
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 7: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 8: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 9: 1/2/3/1/2/8
Wiosła - podobnie jak w MC, jak dwa tygodnie temu mała drabina na 112, tak w tym tygodniu normalnie 112 i kolejna seria z jednym powtórzeniem na 114 kg.
Taki trochę sceptyczny jestem co do tych dwóch ostatnich serii, nie wiem czy technicznie to było ogólnie poprawne. Chwyt - nie wiem czy jest sens wspominać, bo będzie że jojcze xD (tak, puszcza :))
Wyciskanie hantli - poprawiłem wynik sprzed 2 tygodni w ostatniej serii (38 kg), 4 powtórzenia. Mocna walka już z 36 kg. Przed podejściem do serii z 38 kg zrobiłem ok. 3 min przerwy, stąd może wynik lepszy.
Żuraw - tydzień temu był regres, więc stwierdziłem, że nie ma co się szarpać na 9 powtórzeń w ostatniej serii, więc tylko starałem się powtórzyć wynik sprzed 2 tygodni (czyli 8 powtórzeń), udało się.
1. Obecnie mam 4 dni, ale jeżeli uważasz że optymalnie będzie 3 dni, to jestem ok. (Ale 4 dni też są super, 5 już wolałbym uniknąć :)).
OdpowiedzUsuń2. Niestety, w tej siłowni nic co by przypominało racka nie występuje.
3. Sprawdzę wieczorem, w nowym mieszkaniu póki co mam dostęp do drążka więc bez problemu to sprawdzę. Jeszcze przed powrotem pod Twoje skrzydła to jak sobie wysiałem to na jednej ręce 10-15 sekund, przy ściągniętych łopatkach w dół (czyli nie luźny zwis). Oburącz, ok 1 min (pierwsza seria), również przy ściągniętych łopatkach. Kolejne serie już były dość problematyczne, ale zaktualizuję dane dzisiaj wieczorem :).
1. Ok to zostaniemy póki co przy 4 dniach.
OdpowiedzUsuń2. Szkoda. Dasz radę ustawić 2 ławeczki tak by położyć na nich sztangę z dużym ciężarem? Tak byś nie musiał się zbytnio pochylać i ryzykować uraz kręgosłupa a mógł ćwiczyć chwyt dużym ciężarem.
3. Ok to sprawdź, jak to teraz wygląda. W sumie to nawet zwis na jednej ręce może być lepszy a z czasem na ręczniku.
2. Tak, akurat rano te ławeczki są wolne, więc problemu z tym nie będzie.
OdpowiedzUsuńMiałem wczoraj wieczorem wrzucić, no ale moja mnie zaciągnęła do pracy, bo dzisiaj robimy "wigilię" dla znajomych więc trzeba było parę rzeczy przygotować.
OdpowiedzUsuńTak więc zwis na drążku 1 min 5 sek.
Próbowałem na jednej ręce jakąś chwilę później, ale leciałem jak spławik :).
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70 kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70 kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100 kg
Tydzień 4 rampa x10: 50/54/58/62/66/70/72 kg
Tydzień 5 rampa x2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 6 rampa x10: 50/54/58/62/66/72/74 kg
Tydzień 7 rampa x2: 40/54/70/80/90/100kg/104/108/110 kg
Tydzień 8 rampa x10: 52/56/60/64/68/72/76/6x80 kg
Tydzień 9 rampa x2: 30/50/70/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Tydzień 10 rampa x10: 40/50/60/70/74/78/7x80 kg
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8 kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20 kg
Tydzień 4 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 5 rampa x2: band/łańcuch/3/6/9/12/15/18/21/1x24 kg
Tydzień 6 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/łańcuch/2/4/6/ 3x8 kg
Tydzień 7 rampa x2: masa ciała/3/6/9/12/15/18/21/24/26/1x28 kg
Tydzień 8 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/łańcuch/3/6/8/10/12/2x13 kg
Tydzień 9 rampa x2: 6/12/18/21/24/26/28/30/1x32 kg
Tydzień 10 rampa x4: masa ciała/3/6/8/10/12/2x14 kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50 kg
Tydzień 2: 50/50 kg
Tydzień 3: 50/50 kg
Tydzień 4: 54/54 kg
Tydzień 5: 54/54 kg
Tydzień 6: 54/54 kg
Tydzień 7: 54/54 kg
Tydzień 8: 54/54 kg
Tydzień 9: 54/54 kg
Tydzień 10: 54/54 kg
Siady - mała roszada z ciężarem, zacząłem nie od 50 a od 40 i do 70 co 10kg. Po 70 po 4 kg aż do 80. Ostatnie dwie serie przerwa 1.5 do 2.5 min.
Podciąganie - zapomniałem magnezji, i w ostatnich dwuch seriach było słabo z chwytem. Gdybym się nie ześlizgiwał, te 14 kg wziąłbym na 3 powtórzenia.
Zębate, konsekwentnie od 4 tygodnia bez zmian :).
Rozpocząłem urlop i trening zacząłem jakieś 1.5h później, stąd raport jest dość późno.
d1. przysiad 3 serie x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina do oporu, jak wyjdzie za dużo szczebli to nie zaczynaj od 1 ewentualnie dodaj ciężar, robisz tylko jeden ciąg czyli np. 1 2 3 4 5 6
power wymach w opadzie 3 serie x 7
zaciskanie dłoni ze sztangą 3 serie x 5 - stajesz wyprostowany z gryfem trzymanym przed sobą w opuszczonych dłoniach. Sztangę najlepiej brać z dwu ławek, o czym już pisałem. W tej pozycji prostujesz palce tak, by gryf stoczył się po nich i następnie mocno zaciskasz palce na gryfie. Pilnuj kręgosłupa - rdzeń napięty, pilnuj by w dolnej pozycji sztanga nie wyleciała z palców i nie spadła.
zwis na drążku
d2. dipsy tak jak podciąganie
push press 3 serie x 5
shrugs na poręczach tak jak podciąganie
rotatory A+B 2 serie x 6
zwis na drążku
d3. MC 3 serie x 5
podciąganie jak w d1.
wiosłowanie jednorącz 3 serie x 25 - głęboki opad tułowia, prawie do równoległości z podłożem, jedna ręka oparta o ławkę, ruch jak w innych wiosłach tylko do zrównania ramienia z kręgosłupem, na dole pełny wyprost ramienia i rozluźnienie łopatki
m. zębate wg schematu
zwis na drążku
d4. overhead squat chwytem snatchowym 3 serie x 2
żuraw jak podciąganie
uginanie ramion chwytem neutralnym 3 serie x 5
uginanie nadgarstków walizkowe 3 serie x 5 trzymasz gryf długiej i jak się da w miarę grubej sztangi jedną ręką na środku, tak by była równowaga, stoisz wyprostowany a gryf masz z boku w opuszczonej ręce, jeden koniec masz przed sobą a drugi z tyłu, w tej pozycji robisz uginanie nadgarstka potem zmiana strony - mam nadzieję, że czytelnie to opisałem
zwis na drążku
Uwagi:
1. Wszystkie ćwiczenia prócz push pressa i wiosłowania robisz w wolnym tempie.
2. Ważny tu jest dobór ciężaru. Weź ok. 60% tego co wg Ciebie byłbyś w stanie wziąć w danym ćwiczeniu na podanym zakresie. Czyli np. jeśli w MC podniósłbyś 100kg x 5 to bierzesz ok. 60kg i robisz 3 serie. Nie więcej. W wyliczeniach mogą pomóc Ci wcześniejsze rampy, ale pamiętaj, że wolne tempo wymaga zaniżenia. I tak będzie się to wydawało lekkie, ale tak ma być. Organizm musi trochę wypocząć nim znowu dojdziesz do swoich maksymalnych mozliwości.
3. Jak wszystko pójdzie dobrze to następnym razem nieco zwiększasz obciążenia.
4. Przed seriami roboczymi robisz sobie z 2 serie lekkim ciężarem.
5. Zwis na drążku robisz na koniec każdej sesji 2 serie po 30 sekund. Odpoczynek pomiędzy 2 minuty. Raz na 2 tygodnie zwiększasz o 10 sekund.
6. Ten plan to swoista specjalizacja na przedramiona. Rzadko coś takiego proponuję, ale zobaczymy co z tego wyjdzie :)
Damn Stefan, działasz szybko :)
OdpowiedzUsuńSkoro to specjalizacja, to rozumiem że trening ma obowiązywać mnie ok 6-8 tygodni max?
Pytania dot. ćwiczeń:
1. Zaciskanie dłoni ze sztanga - dozwolone jest, aby sztanga "pełzła" po udach, czy unikać sztangi kontaktu z ciałem?
2. m. zębate - wg. schematu, czyli tak jak dotej pory, 2 serie po 15 stały ciężar?
3. uginanie ramion chwyt neutralny: chantle, obie ręce idą do góry odrazu (nie na zmianę) wdech w fazie koncentrycznej, wydej przy ekscentrycznej?
4. uginanie nadgarstków walizkowe - wszystko czytelnie tylko pytanie dot. samego uginania nadgarstka. Robić to tak jak pan Jan Łuka tutaj (ruch do siebie i od siebie) czy ruch jak tutaj od 3 min (chociaż patrząc że robimy to ze sztangą to ten ruch mało chyba sensowny, hmmm)?
Plan rozpocznę od nowego roku, a może odrazu po świętach (?) :D.
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Tydzień 4 R2: 10/20/30/32/34/35/36/37/38/39/1x40kg
Tydzień 5 R4: 0/5/10/15/20/23/25/3x27 kg
Tydzień 6 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/1x44 kg
Tydzień 7 R4: 0/5/10/15/20/25/27/29/2x30 kg
Tydzień 8 R2: 10/15/20/25/30/35/40/42/44 kg
Tydzień 9 R4: 5/15/20/25/27/29/30/3x31 kg
Tydzień 10 R2: 15/25/30/35/40/42/44/45/1x46 kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24 kg
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Tydzień 4 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26 kg
Tydzień 5 R10: 4/6/8/10/12/14/16/7x18 kg
Tydzień 6 R2: 12/14/16/18/20/22/24/26/28 kg
Tydzień 7 R10: 5/8/10/12/14/16/9x18/8x18 kg
Tydzień 8 R2: 12/16/20/22/24/26/28/30/32 kg
Tydzień 9 R10: 5/8/10/12/14/16/18/8x20 kg
Tydzień 10 R2: 10/20/24/26/28/30/32/1x34 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 3: 1/2/5 x masa ciała.
Tydzień 4: 1/2/6 x masa ciała.
Tydzień 5: 1/2/7 x masa ciała.
Tydzień 6: 1/2/8 x masa ciała.
Tydzień 7: 1/2/9 x masa ciała.
Tydzień 8: 1/2/10 x masa ciała.
Tydzień 9: 1/3/10 x masa ciała.
Tydzień 10: 2/3/4/2/3/4 x 15 kg
Dips - usunąłem serie z 10 i 20 kg. Poszło całkiem miło, dobiłem do 46 kg (ostatnie dwie serie 1.5min przerwy). Całkiem przyjemnie tak kończyć ten cykl.
PW - też lekkie roszady, ale nie wiem czy na plus, ostatnie dwie serie dość ciężko.
Shrugs - ewidetnie się pomyliłem. Celowe było robienie w pierwszej serii 2 powtórzenia potem 3 i 4, ale musiałem źle spojrzeć w notatki i ubzdurało mi się, że powinienem lecieć jeszcze jedną drabinę :/. No nic, ostatni tydzień więc chyba sobie wybaczę ;)
1. Raczej w minimalnym oddaleniu. Musisz się minimalnie pochylić, dlatego tak ważne jest pilnowanie kręgosłupa, bo szybko ciężary staną się dość duże.
OdpowiedzUsuń2. Tak, ale oczywiście powoli ten ciężar zwiększaj.
3. Tak.
4. Robisz właśnie tak jak pan Łuka z tą różnicą, że trzymasz sztangę i robisz to jednostronnie.
Możesz spokojnie zacząć od nowego roku. Powinno wejść 8 tygodni, może trochę dłużej. Zobaczymy jakie będą postępy. Przypomnij mi gdzieś tak na początku lutego, bym zaczął myśleć nad tym co potem :)
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130 kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Tydzień 4 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130 kg
Tydzień 5 Rampa 7: 48/58/68/78/88/98/108/4x110 kg
Tydzień 6 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130/2x130/3x130 kg
Tydzień 7 Rampa 7: 50/60/70/80/90/100/110/5x112 kg
Tydzień 8 Rampa 2: 40/60/80/100/120/130/1x132 kg
Tydzień 9 Rampa 7: 50/70/80/90/100/5x110 kg
Tydzień 10 Rampa 2: 40/60/80/100/120/130/132/1x134 kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 7: 1/2/3/1/2/9
Tydzień 8: 1/2/3/1/2/10
Tydzień 9: 1/2/4/1/2/10
Tydzień 10: 1/2/5/1/2/10
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Tydzień 4: 5/5kg
Tydzień 5: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 6: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 7: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 8: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 9: Cancelled (problem z barkiem)
Tydzień 10: Cancelled (problem z barkiem)
MC - przed 132 kg zrobiłem ok 1.5min przerwy, poszło ładnie. Myślałem, że 134 uda się na dwa razy i ładnie zakończę cykl. No więc przerwa 3 min, 134 kg i tylko na raz. Dłoń w prawej ręce się "rozwiązywała".
Ale mamy 134 kg :D.
Podciąganie - poszło bez większych problemów, jedynie dwa ostatnie powtórzenia w szóstej serii były dość trudne.
Rotacja - póki co jeszcze stopuję sie z tym.
Dzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Tydzień 3 R2: 40/50/60/70/80/90/100/104/108 kg
Tydzień 4 R10: 20/30/40/45/50/55/60/62,5/65/67,5/70
Tydzień 5 R2: 40/60/80/90/100/104/108/110/1x112 kg
Tydzień 6 R10: 20/40/50/60/70/76/80/7x82 kg
Tydzień 7 R2: 40/60/80/100/104/108/110/1x112, 2x112, 3x112 kg
Tydzień 8 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/7x84 kg
Tydzień 9 R2: 40/60/80/100/104/108/110/112/1x114 kg
Tydzień 10 R10: 20/40/50/60/70/76/80/82/84/6x86 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Tydzień 3 R5: 10/14/18/22/26/30/32/4x34 kg
Tydzień 4 R10: 10/12/14/16/18/20/22/24/8x26 kg
Tydzień 5 R5: 10/14/16/18/20/22/26/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 6 R10: 10/14/18/20/22/24/9x26 kg
Tydzień 7 R5: 10/16/22/28/32/34/36/2x38 kg
Tydzień 8 R10: 10/14/18/20/22/24/6x26 kg
Tydzień 9 R5: 10/16/22/28/32/34/36/4x38 kg
Tydzień 10 R10: 10/14/18/20/22/24/26/5x28 kg
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 4: 1/2/3/1/2/5
Tydzień 5: 1/2/3/1/2/6
Tydzień 6: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 7: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 8: 1/2/3/1/2/7
Tydzień 9: 1/2/3/1/2/8
Tydzień 10: 1/2/3/1/2/8
No i ostatni dzień ostatniego tygodnia.
Wiosła - fajnie, pokonałem 84 kg i skończyłem na 86 kg - pozytywnie.
Wyciskanie - udało się przejść przez 26 kg i skończyć z pięcioma ruchami na 28 kg. Fakt, 1.5 min przerwy przed 26 kg i 2 min przed 28 kg.
Żuraw - tutaj niestety tylko powtórzyłem wynik z poprzedniego tygodnia.
Stefan,
OdpowiedzUsuńTakie pytanie, skoro w podciąganiu i dipsach robić drabinę, to może spróbować na ringach, czy lepiej nie kombinować?
Ringi zwiększają stopień trudności, więc siłą rzeczy zrobisz mniej. Druga sprawa - nie są wskazane dopóki w pełni nie wyleczysz barku.
OdpowiedzUsuńNowy Plan
OdpowiedzUsuńDzień 1
Siady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Siady - po drugiej serii mocno mnie zamroczyło, w trakcie trzeciej przed ostatnim powtórzeniem czułem napływ gorąca i to że zaraz mnie zamroczy. Mimo wszystko kontynuowałem wolne tempo, delikatnie oddłożyłem sztangę i przeczekałem ten moment.
Dodam, że pilnowałem oddechu jak i napięcia 'gorsetu'.
Nie wiem czy efektem może być zły oddech (wychodzi kilka wdechów i wydechów podczas samego schodzenia i potem wyciskania ciężaru) czy poranna kawa.
Podciąganie - no, drabina w wolnym tempie wychodzi dość słabo.
Power wymach - tutaj nie mam jakiś większych uwag, wykonane myślę poprawnie.
Zaciskanie dłoni - jednak jest coś a'la rack, zaraz przy ławce do wyciskania (tak więc nawet docisk będzie można kiedyś wrzucić). Wrzuciłem 40 kg, przy wolnym tempie jednak było dość intensywne. Ostatnie powórzenie w 3 serii, było ciężkie.
Zwis na drążku - no więc, pierwsza seria mocno żyłowana, druga seria nie ukończona w ustalonym czasie.
Myślę że zacisk spowodował taki wynik.
Pytanie, czy w zwisie łopatki mam mieć ściągnięte do dołu (w sensie tak jak pierwszy etap podciągania) czy powinny być luźne, takie rozciąganie klatki?a
Ogólnie, myślę że tydzień drugi będzie tygodniem powtórzenia dzisiejszych ciężarów.
Wolne tempo może na początku wykończyć. Staraj się nie zatrzymywać oddechu, raczej oddychać normalnie tak jak przy zwykłych czynnościach.
OdpowiedzUsuńZ tą drabiną też spokojnie. Dodanie 1 pow. w wolnym tempie jest warte tylko co kilku w normalnym.
Przy zwisie daj całkowite rozluźnienie.
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 2/2 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Dips - brak uwag
PP - serie w nawiasie to serie rozgrzewkowe, pojawia się lekki dyskomfort w barku.
Shrugs - kiedy już zacząłem się dość mocno trząść, wtedy odpuściłem.
Rotacja - bez większego problemu, druga seria w ostatnich powtórzeniach (2) była problematyczna ze względu na mocne napięcie czworobocznego.
Zwis - dużo lepiej niż wczoraj.
Co do dnia 1.
Oddycham normalnie, tzn. dysze strasznie xD (są to raczej szybkie wdechy i wydech), ale nie zatrzymuję oddechu.
Bedę musiał pomyśleć jak raportować to co jem. Póki co to dieta jest w rozsypce, po świętach młoda każe mi sprzątnąć lodówkę. Właśnie teraz kończę bigos, roladę z boczkiem i polędwicą wołową i końcówka sałatki warzywnej.
Przede mną jeszcze pierogi z kapustą "teściowej". Są tak dobre, że nie można przejść obok nich obojętnie :(.
Niestety święta mają swoje "skutki uboczne". Mnóstwo jedzenia, które nie do końca wiemy z czego jeśli nie robiło się tego samemu, pełna szafka słodyczy. Znam ten ból :)
OdpowiedzUsuńDzień 3
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
MC - staram się oddychać normalnie, ale mimo to mam zawroty głowy prawie po każdej serii :/
Podciaganie - to było straszne, prawa ręka puszcza, jestem pewien że gdybym miał magnezję to było by bardziej przyzwoicie (zapomniałem magnezji z plecaka :/)
Wiosła - napewo 25 powtórzeń? Problem nie jest ciężar czy tempo. Problemem był podpór. Seria jest tak długa, że ręka na której się podpieram w czasie ćwiczenia mocno jest żyłowana. Ostatecznie wyglądało to tak: robiłem 15 powtórzeń, 5 sekund na "oddech" dla ręki podpierającej i kolejne 10 powtórzeń. Przyjemne nie jest. Możliwe, że ten ruch lekko przyśpieszył, ale i tak było wolno jak na wiosła.
Zębate - bez uwag
Zwis - mimo że wczesniej był MC i podciąganie gdzie ten chwyt puszczał, tak przy zwisie na drążku byłem mile zaskoczony. 30 sekund jak spacer po parku.
Aha, porypało mi się i zamiast 2 min przerwy, była 1 min.
Nie wiem czy nie należałoby dokładnie zbadać układu oddechowego i krążenia. Sprawdzić wydolność płuc, bo coś jest nie tak.
OdpowiedzUsuńWiosła - ma być 25, też chodzi m.in. o wzmocnienie przedramion. Opierasz się o ławkę? Może stoisz za daleko od tej ręki i za duży ciężar na niej spoczywa?
Dzień 4
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: PCV/PCV/PCV (rurka)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (5/7) 9/9/9 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Overhead squad - użyłem rurki pcv, pierwszy raz to robiłem i jestem w fazie uczenia się. W drugiej serii przy pierwszym powtórzeniu troszeczkę mnie ściągnęło do tyłu przy wstawaniu. Ogólnie nie jest aż tak źle. W przyszłym tygodniu zrobię z tego film.
Żuraw - Wow, pierwsze powtórzenie poszło naprawdę fajnie. Wolno w dół, zatrzymałem się prawie niedotykając podłoża, i do góry praktycznie się nie odpychając. Kolejne szczebelki poszły tradycyjnie, z odpychaniem się lekkim od podłogi.
Uginanie ramion - właściwie za wiele powiedzieć nie mogę, raczej brak uwag. Rozgrzewka również 5 powórzeń i wolne tempo (?).
Uginanie nadgarstków - bez większych problemów, z tym że odchylenie na zewnątrz jest dużo trudniejsze/cięższe i nie jest ruch w pełnym zakresie :/ (chyba)
Zwis na drążku - poszło dobrze, przerwa 2 min.
Dzień 3
Oddech/krążenie - poszukam czy mogę zrobić jakieś badania luxmedzie.
Wiosła - w przypadku wiosłowania prawą ręką, lewa dłoń i kolano opiera się o ławkę. Patrząc z góry, dłoń jest pod barkiem. Sylwetka jest prawie idealnie równoległa do podłogi.
---------
Pytanie z innej beczki.
Chrapię, dość mocno. Pewnie jest to spowodowane słabymi mięśniami...
No właśnie ... "chrapanie polega na tym, że we śnie mięśniówka wiotczeje i tylna część gardzieli opada (zwisa), dotykając nasady języka. Pozostaje niewielka szczelina, która pozwala nam we śnie normalnie oddychać. Gdy jednak drogi oddechowe są niedrożne, pojawiają się trudności z nabraniem powietrza do płuc"
Znasz jakiś sposób jak to wyeliminować, bo moja w trakcie spania, szturcha mnie, budzi i krzyczy "Piotrek, nie charcz" ehh...
Rozgrzewka taki sam zakres jak seria robocza.
OdpowiedzUsuńChrapanie - niby istnieje ileś tam domowych sposobów, ale mnie one do końca nie przekonują. Na pewno warto próbować spać na płaskiej poduszce lub w ogóle bez poduszki. Możesz spróbować na noc jeść łyżkę oleju kokosowego. To ostatnie o ile jesteś do takiego oleju przyzwyczajony. Na ile to pomoże to już trudno powiedzieć. Zależy na ile problem jest poważny.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Tydzień 2: 50/50/50 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Tydzień 2: 5/5/5 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Tydzień 2: 40/40/40 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Tydzień 2, 30 sekund: 30/30 sekund
Tak więc jak pisałem to w poprzednim tygodniu, powtórzyłem ciężary.
Zwis na drążku obydwie serie po 30 sekund, czyli lepiej niż poprzednio.
W przysiadzie zawroty głowy zdarzają się, ale już nie tak mocne jak w tamtym tygodniu.
Poprzednio oddychałem dość szybko, dzisiaj podczas ćwiczenia starałem się oddychać spokojniej i głęboko.
Zanim odchodziłem od sztangi, troszkę poczekałem i same zawroty były mniej intensywne.
Zastanawiam się, czy nie zrezygnować na jakiś czas z kawy rano i brać samo masło.
Przez cały trening, strasznie odbijało mi się kawą.
Podciąganie - w trzeciej serii, przy trzecim powtórzeniu lewa ręka puszcza
Spróbuj bez kawy. Zobaczysz, jaka będzie reakcja.
OdpowiedzUsuńDzień 2
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Tydzień 2: 1/2/3/4/3
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30) 44/44/44 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Tydzień 2: 3/4/5/6/7/8/8
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 2/2 kg
Tydzień 2: 2/2 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Tydzień 2: 30/30 sekund
Dips - jedno oczko w górę w ostatniej serii w porównaniu do poprzedniego tygodnia.
Shrugs - skończyłem, kiedy ruch zacząłbyć bardziej szarpany i zacząłem również przyśpieszać.
Rotacja - powtórzyłem ciężar z poprzedniego tygodnia, z przeszłości pamiętam, że mówiłeś aby nie zwiększać ciężaru o 50 procent :D (tylko tutaj nie da rady inaczej xD)
Zwis - wpisałem 30 sekund, ale było w obydwu seriach trochę dłużej o 3-4 sekundy (źle spojrzałem na sekundnik na drążku i chciałem być pewny że będzie min 30). Chwyt dość pewny. 2 min. przerwy.
Dzisiaj odpuściłem kawę i zabrałem się na trening tylko z masłem (ok. 20 g).
W momencie kiedy to piszę jestem chyba bardziej ospały, oczy mi się zaraz zaczną same zamykać.
W siłowni nie odczułem większych zmian, poza tym że ziewnęło mi się parę razy i poczułem straszny głód. W trakcie o tym głodzie zapomniałem ale nie wiem jak wytrzymam do 12.
Zawroty nie pojawiły się bo nie mogły się pojawić. Pojawiają się głównie w siadach i czasem w MC.
MC w czwartek :)
Jak skok ciężaru jest zbyt duży to po prostu na razie dodaj powtórzeń. O 1 do każdej serii co trening. Jak dojdziesz do 10-12 wtedy zwiększysz i zaczniesz od 2 powtórzeń. Znowu w górę.
OdpowiedzUsuńMusisz poczekać kilka dni, aż organizm się odzwyczai od kawy.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Tydzień 2: 12/12/12 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Tydzień 2: 42/42 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Dzisiaj trochę mi to zajęło. Trening trwał od 7:05 do 8:20 (1h15min) z rozgrzewką i rozciąganiem piersiówki po treningu.
MC - nie spojrzałem w notatnik i rozgrzewka zamiast być jak w tygodniu poprzednim to zrobiłem podobny schemat jak w siadach i tak zacząłem roboczą nie od 64 kg tylko od 54 kg (zaliczyłem tę 54 kg do rozgrzewkowych), ejś ta moja nie uwaga.
Zawrotów głowy nie odnotowałem jak poprzednio. Owszem był na początku taki bardzo bardzo malutki incydent, że poczułem, że może jest jakoś dziwnie w głowie, ale bardzo mało odczuwalny (może sam próbowałem sobie wmówić że coś jest).
A no i przedramiona bolą. Ostatnia seria była dość mocno żyłowana.
Podciąganie - lepiej niż tydzień temu mimo że MC dawał przedramionom w kość. Lepiej, może dlatego że użyłem magnezji(?)
Wiosła jednorącz - to jest jakaś masakra. Ciężar powtórzony z ostatniego treningu. Pierwsza seria poszła bez przerywania w trakcie ćwiczenia. Tutaj nie ma problemu z samym wiosłem, ale ta podpora...
Miałem zrobić film, ale niestety się nie udało. Kombinowałem, aby ten odciążyć rękę podpierającą. W pierwszej serii się udało, w kolejnych już było trudniej. Może trzeba czasu.
Przedramię też w końcu tutaj paliło.
Nie wiem czy jest sens dodawać ciężar...
Zębate - brak uwag
Zwis - to jest drugi tydzień, jeszcze jutro (a nie podejrzewam aby było coś źle z tym ćwiczeniem) i tydzień 3 zaczniemy z 40 sekundami. Raczej problemu być nie powinno.
Wiosła jednorącz - może spróbuj nieco inaczej się podeprzeć. Osobiście wolę stać oboma nogami i podpierać się o coś na czym mogę zacisnąć dłoń, np. stelaż ławy albo racka.
OdpowiedzUsuńOoo, sam wolę pracę w takiej pozycji przy wiośle, tylko myślałem, że ławka to jest z góry narzucona.
OdpowiedzUsuńJest pomysł dobry :)
Dzień 4
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: PCV/PCV/PCV (rurka)
Tydzień 2: Stalowa rurka/Stalowa rurka/Stalowa rurka (taki gryf na obciążenie gdzie talerze są zrobione z cementu)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Tydzień 2: 1/2/3/4/4
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (5/7) 9/9/9 kg
Tydzień 2: (5/7) 10/10/10 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo)) 3x5
Tydzień 1: 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 2: 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek
Siad z gryfem nad głową - jest dość ciężki w utrzymaniu równowagi. Muszę naprawdę szeroko złapać, aby móc utrzymać ramiona prostopadle do podłoża i nie obciążać barków (tutaj chyba mam dość słabą mobilność w stawie barkowym, może też przykurczony triceps(?))
Żuraw - śmieszne, we wcześniejszym cyklu w drabinie 1/2/3/1/2/3 potrafiłem w szóstej serii doskoczyć do 8 powtórzeń. Teraz mam problem ze zrobieniem 5 :/ (jest trochę inaczej to rozłożone, no ale...)
Uginanie nadgarstków - a dodałem 1 kg, łatwo nie było.
Uginanie nadgarstków i zwis na drążku - w sumie ok.
Przy uginaniu nadgarstków nie będę w stanie dodawać ciężaru. Już jest dość sporo. Czy zastosować ten manewr co ostatnio pisałeś, aby dodawać powtórzenie i jak się dojdzie do 10, zejść do 2 powtórzeń i dodać lekko ciężaru?
Na początku jest normalne z tym trzymaniem na głową, że trudno o równowagę. Jak już organizm się przyzwyczai to problem powoli zaniknie i będziesz mógł dodawać ciężaru. Normalne też, że teraz żuraw idzie ciężej.
OdpowiedzUsuńUginanie nadgarstków - jak najbardziej możesz tak robić.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Tydzień 2: 50/50/50 kg
Tydzień 3: 54/54/54 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/4
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Tydzień 2: 5/5/5 kg
Tydzień 3: 6/6/6 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Tydzień 2: 40/40/40 kg
Tydzień 3: 50/50/50 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Tydzień 2, 30 sekund: 30/30 sekund
Tydzień 3, 40 sekund: 40/40 sekund
Siady - nie było silnych zakręć w głowie. Troche tam było ale prawie niezauważalnie/nieodczuwalne.
Podciąganie - no, poszło fajnie, w ostatniej serii użyłem magnezji, stąd udało się zrobić 4 powtórzenia.
Power wymach - dodałem 1 kg.
Zaciskanie dłoni - no, zaszalałem, 50 kg łatwo nie było.
Zwis - po zaciskaniach bałem się, że może pójść nie bardzo, ale jednak 40 sekund zostało osiągnięte na dwie serie (pewnie pozostałości magnezji po podciąganiu pomogły).
Kiedyś miałem ganglion na lewym nadgarstuku. Od soboty boli mnie w tamtym miejscu gdzie ganglion był.
W pozycji do pompki boli tamto miejsce i wykonanie tego ćwiczenia jest bardzo niekomfortowe.
O dipsy się nie boję, ale o push pressa już tak trochę...
Takie coś niestety lubi nawracać. O leczeniu nie będę Ci pisał, bo zapewene naczytałeś się dość na ten temat.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzie 3
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Tydzień 2: 1/2/3/4/3
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30) 44/44/44 kg
Tydzień 3: (20 (gryf)) hantle (16) 20/20/20 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Tydzień 2: 3/4/5/6/7/8/8
Tydzień 3: 3/4/5/6/7/8/9/7
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 6x 2/2 kg
Tydzień 2: 6x 2/2 kg
Tydzień 3: 7x 2/2 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Tydzień 2: 30/30 sekund
Tydzień 3: 40/40 sekund
Dips - powoli dodaję powtórzeń, ale wydaje mi się, że dziś udało się złapać w 5 serii do 4 ze względu że lekko spłyciłem ruch. Tzn. nie schodzę tak głęboko w dół, barki wciąż są poniżej łokci, ale gdy schodzę naprawdę głęboko to odzywa się nieprzyjemny ból barku.
Push Press - no tak jak myślałem, ból w stawie nadgarstkowym (tam gdzie kiedyś był ganglion) nie pozwolił mi wejść pod sztangę. Zrobiłem rozgrzewkę z 20 kg (takie bardziej military press). Potem chciałem zrobić drugą serię rozgrzewkową z 30 kg no i nie potrafiłem położyć sztangi na barkach/klatce i wysunąć łokci do przodu (nawet ze sprawnym nadgarstkiem jest to dość trudne).
Zmieniłem na push press z hantlami, łokcie do przodu i chwyt neutralny. Było miło.
Shrugsy - całkiem ok, coś dziwnego w trakcie się stało. Nie wiem czy przeskoczyło coś w nadgarstku lub ułożyło, ale ból o którym wspomniałem przy PP zniknął :|. Jest fajnie, nadgarstek nie boli i PP mógłbym zrobić :D.
W shrugsach jak i w dipach jest taki problem, że te poręcze mają małą średnicę i dłonie przy nacisku trochę pobolewają co jest mało komfortowe.
Rotacja - dodałem jedno powtórzenie a zostawiłem ciężar tak jak doradzałeś w poprzednim tygodniu. Bark tutaj też lekko daje się odczuć (ten kontuzjowany)
Zwis - 2x40 sekund bez większych komplikacji.
Co do gangliona to fakt, trochę się naczytałem. Nawet metoda biblijna do mnie nie przemawia xD (a była użyta w "ojcu chrzestnym".
Dipsy - to póki co możesz trochę spłycić ruch.
OdpowiedzUsuńNadgarstki mocno rozgrzewaj przed treningiem:
- mocny automasaż drugą ręką, pocierasz przedramię tak by aż czuć było gorąco
- przed każdą serią robisz takie lekkie strzepywanie luźnej dłoni, jakby była mokra i chcesz strzepnąć z palców krople wody.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg
Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/3
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Tydzień 2: 12/12/12 kg
Tydzień 3: 12/12/12 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Tydzień 2: 42/42 kg
Tydzień 3: 44/44 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/40 sek.
MC - dało popalić przedramionom, w ostatnich dwóch seriach 4, 5 powtórzenie to było odłożenie sztangi wyprostowanie dłoni i znów zaciśnięcie jej na gryfie i góra. Trwało to tak z 1-2 sekundy.
Podciąganie - lepiej niż tydzień temu, ale nie tak dobrze jak w poniedziałek (tydzień 3, dzień 1).
w 3 serii użyłem magnezji.
Wiosła - tym razem stojąc i tak czuję się zajechany, ale hantli nie odkładałem już tylko szło 25 razy od razu. Miejscami mogłem przyśpieszać ruch do góry. Może w przyszły tydzień wskoczę na 14 kg (?).
Zębate - brak uwag
Zwis - poszło dobrze 40 sek. z pewnym zapasem.
Czy w następnym planie, będziemy mogli coś pomyśleć o specjalizacji na klatkę?
Nie umiem powiedzieć czy bardzo odstaje od reszty bo cała reszta kuleje ale chciałbym choć jedną część ciała mieć taką, z której byłbym dumny xD.
BTW: wczoraj robiłem wołowinę, część udźca ale robionego pod steki. Nie wyszedł mi, był strasznie twardy, trzymałem na grillu 4 min z każdej strony.
Nie umiem robić wołowiny, możesz coś doradzić jak ją przygotować?
Wiosła - jak uważasz, że dasz radę to możesz spróbować z 14kg.
OdpowiedzUsuńSpecjalizacja - musisz mi przypomnieć, jak przyjdzie co do czego. Choć generalnie jeśli uważasz, że wszystko masz małe to lepiej spróbować skupić się na plecach lub barkach.
Grill to akurat najmniej zdrowa opcja już lepiej smażyć na żeliwnej patelni. Dużo zależy jaka wołowina się trafi. Najprostszy sposób to wrzucić bezpośrednio do wrzącej wody i dusić. Przyprawy dodać dopiero po jakimś czasie. Mnie się ostatnio nie chce bawić, więc robię w taki sposób.
To taki trochę rosół robisz, czy bez warzywa, samo mięso i potem wywar wylewasz?
OdpowiedzUsuńO plecach i barkach również myślałem nawet bardziej niż nad klatką, więc myślę że za te 4 tygodnie przypomnę się o barki i plecy.
Nie wylewam. Używam jako sosu do ziemniaków.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: PCV/PCV/PCV (rurka)
Tydzień 2: Stalowa rurka/Stalowa rurka/Stalowa rurka (taki gryf na obciążenie gdzie talerze są zrobione z cementu)
Tydzień 3: (Stalowa rurka/Stalowa rurka) 20/20/20 kg (sam gryf)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Tydzień 2: 1/2/3/4/4
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (5/7) 9/9/9 kg
Tydzień 2: (5/7) 10/10/10 kg
Tydzień 3: (5/7) 12/12/12 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo) 3x
Tydzień 1: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 2: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 3: 6x 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/35 sek.
Dzisiaj jakoś nie był to mój dzień. Wstałem lewą nogą chyba albo to przez przysiad.
Overhead Squad - stwierdziłem, że dzisiaj spróbuję z gryfem (powalczę trochę). Zacząłem robić z samą rurką jako rozgrzewka. Non stop leciałem do tyłu. Czułem jakbym miał blokadę w stawie skokowym i musiał się bardziej pochylić do przodu aby złapać równowagę, ale... hola hola, mobilność w barkach nie taka. Pierwsza seria rozgrzewkowa była do poprawki. Poprawiona. Druga seria również do poprawki. Poprawiona.
Potem wziąłem się za gry, pierwsza seria w miarę ok, sporo walki i łapania równowagi ale się udała. Druga seria była kompletnym nieporozumieniem, cała do poprawki. Trzecia poszła dobrze.
W moim przypadku chyba muszę złapać gryf bardzo szeroko i stopy ustawić na zewnątrz (na ok. jakieś 30 stopni).
Gryf łapię tak, że jak jest gryf olimpijski 20kg to moje dłonie zatrzymują się na tych pierścieniach co ograniczają ruch talerzy.
Żuraw - no, od 3 tygodni zero progresu, w tej 5 serii nie mogę zrobić tego piątek powtórzenia.
Uginanie ramion - a dodałem te 2kg na stronę (nie ma 11 kilogramowych hantli), było ciężko ale poszło. Raczej powtórzę ciężar za tydzień.
Uginanie nadgarstków - dodałem powtórzenie, ale dzisiaj problemem było utrzymanie tej sztangi w równowadze, przy 5 i 6 powtórzeniu w lewej ręce gryf za mną opadał.
Zwis - pierwsa seria ok, druga no zabrakło 5 sekund. Pocą mi się dłonie i normalnie się ześlizguję z tego drążka. W tygodniu jednak zawsze było trochę magnezji i myślę, że to właśnie jej brak spowodował spadek. Głównie problematyczna była tutaj lewa dłoń.
Co do zawrotów głowy, czy MSM mogło mieć wpływ na to?
Pooglądaj sobie w wolnej chwili jak robią snatcha dwuboiści. Szerokość chwytu, ustawienie barków, ramion, głowy itd. To może pomóc w overhead squat. Nic na siłę, eksperymentuj z techniką, szukaj dla siebie optimum.
OdpowiedzUsuńJeśli brałeś za dużo MSM to może mieć wpływ. Większe ilości podbijają ciśnienie. Tu też trzeba znaleźć dla siebie odpowiednią dawkę. Na początek odstaw na kilka dni, a potem zacznij od małych ilości.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Tydzień 2: 50/50/50 kg
Tydzień 3: 54/54/54 kg
Tydzień 4: (MC/30/40) 56/56/56 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/4
Tydzień 4: 1/2/3/4
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Tydzień 2: 5/5/5 kg
Tydzień 3: 6/6/6 kg
Tydzień 4: 7/7/7 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Tydzień 2: 40/40/40 kg
Tydzień 3: 50/50/50 kg
Tydzień 4: 52/52/52 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Tydzień 2, 30 sekund: 30/30 sekund
Tydzień 3, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 4, 40 sekund: 40/40 sekund
Siad - całkiem ok, zdarzały się zamroczenia no ale już nie tak silne jak w pierwszych tygodniach.
Serie w nawiasiach to serie rozgrzewkowe.
Podciąganie - powtórzyłem poprzedni tydzień. Nie udało się zrobić do piątej serii. Przy czwartym powtórzeniu w czwartej serii zaczynałem już zaokrąglać plecy i dalej to już nie było by sensu.
W czwartej serii użyłem magnezji na dłonie.
Power wymach - poszło dobrze, trochę walki aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, ale poszło.
Power wymach ma taki bardziej lateralny ruch po spięciu łopatek?
Zaciskanie - dodałem 2 kg na całość. Było ciężko, zwłaszcza trzecia seria, lewa ręka niedomagała.
Zwis na drążku - pierwsza seria no była ciężka, lewa ręka ześlizgiwała się z drążka, ale udało się utrzymać 40 sek. Druga seria już spacerek po parku, ale użyłem magnezji.
W sobotę byłem na "strzelaniu" (ASG) z kumplami i możliwe że trochę się podziębiłem.
Witaminę C mogę wziąć jakoś 1h po treningu w tej sytuacji i trochę więcej niż zazwyczaj?
PW - jeśli chodzi Ci o to, że ma iść maksymalnie na boki to tak.
OdpowiedzUsuńWitamina C - jasne, jak czujesz, że coś Cię łapie to bierz kila razy na dzień co 2-3 godziny przez kilka dni.
Dzień 2 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Tydzień 2: 1/2/3/4/3
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/3
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30) 44/44/44 kg
Tydzień 3: (20 (gryf)) hantle (16) 20/20/20 kg
Tydzień 4: (20/30/40) 48/48/48 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Tydzień 2: 3/4/5/6/7/8/8
Tydzień 3: 3/4/5/6/7/8/9/7
Tydzień 4: 3/4/5/6/7/8/9/8
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 6x 2/2 kg
Tydzień 2: 6x 2/2 kg
Tydzień 3: 7x 2/2 kg
Tydzień 4: 8x 2/2 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Tydzień 2: 30/30 sekund
Tydzień 3: 40/40 sekund
Tydzień 4: 40/40 sekund
-Dips - nie udało się powtórzyć wyniku z poprzedniego tygodnia a co dopiero progresować. Mały regres.
Potłumaczę to sobie, że jednak coś mnie łapie i czasem jak kaszlnę, to jest to taki mokry kaszel.
- Push Press - z nadgarstkiem jest dobrze, więc zrobiłem gryfem. Dodałem 4 kg, nie było jakoś łatwo, ale poszło. Możliwe, że powtórzę w przyszłym tygodniiu ciężar, albo dobiję do 50kg.
- shrugs - co tydzień dodaję to powtórzenie do ostatniej serii, trzęsąc się przy tym mocno. Najgorsze są te poręcze, mają małą średnicę i jest spory dyskomfort na dłonie.
- Rotacja - no 8 powtórzeń, 2kg, wolne tempo, jest ciężko.
- Zwis na drążku - w drugiej serii ostatnie 10 sekund dość mocna walka aby się utrzymać. Nie używałem magnezji.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg
Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg
Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/3
Tydzień 4: 1/2/3/3
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Tydzień 2: 12/12/12 kg
Tydzień 3: 12/12/12 kg
Tydzień 4: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Tydzień 2: 42/42 kg
Tydzień 3: 44/44 kg
Tydzień 4: 46/46 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/40 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
- MC - dodałem 2 kg, przedramiona już zaczęły dostawać wycisk.
- Podciąganie - właściwie nic się nie zmieniło od ostatniego tygodnia, dość ciężko wyrobić 4 powtórzenia w czwartej serii. (3 seria użyłem magnezji)
- Wiosła - dodałem 14 kg, ostatnia seria był ciężka szczególnie dla przedramion (dwie poprzednie również, patrzyłem w lustro i kląłem że taki słaby jestem xD).
Trochę się wycwaniłem, tym razem nie opierałem się dłonią o ławkę. Ustawiłem ławkę pod pewnym kątem i oparłem przedramię o krawędź, a na przedramię oparłem głowę. Sylwetka prawie równoległa do podłogi, mogłem się skupić na samym ruchu hantlą.
- Zębate - 2 kg w górę. Pierwsza seria ok, druga jakoś dziwny dyskomfort czułem w barkach. Nie jest to moje ulubione ćwiczenie.
- Zwis - pierwsza seria ok, druga ostatnie 5 sekund było ciężkie. Ciekawe jak pójdą 50stki w 5 tygodniu. Na dłoniach miałem resztki magnezji po 3 serii w podciąganiu.
Mam dostępny drążek w domu. Zawsze można go jakoś wykorzystać.
Być może podciąganie trochę ogranicza ten MC przed. Jeśli chcesz to oczywiście możesz się przestawić na smarowanie gwintów.
OdpowiedzUsuńZobaczę jak wyjdzie 5 tydzień. Jeżeli nic się nie ruszy uderzę w smarowanie gwintów.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: PCV/PCV/PCV (rurka)
Tydzień 2: Stalowa rurka/Stalowa rurka/Stalowa rurka (taki gryf na obciążenie gdzie talerze są zrobione z cementu)
Tydzień 3: (Stalowa rurka/Stalowa rurka) 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 20/20/20 kg (sam gryf)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Tydzień 2: 1/2/3/4/4
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/5/3
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (5/7) 9/9/9 kg
Tydzień 2: (5/7) 10/10/10 kg
Tydzień 3: (5/7) 12/12/12 kg
Tydzień 4: (4/8) 12/12/12 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo) 3x
Tydzień 1: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 2: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 3: 6x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 7x 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/35 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
- Overhead Squad - dzisiaj było całkiem fajnie. Ba, nawet powiedziałbym, że podoba mi się to ćwiczenie. Fajnie wchodzi na kaptury :D.
Zastanawiam się, czy do końca tego cyklu dodawać powtórzenie, czy ciężar?
- Żuraw - wkońcu coś ruszyło.
- Uginanie ramion chwyt neutralny - powtórzyłem z ostatniego tygodnia. Skok byłby o 2 kg, a nie czuję abym był w stanie w wolnym tempie zrobić 14 kg. Czy w takim razie dodawać powtórzenie?
- Uginanie nadgarstków - ok, choć dłoń się rozwiązuje przy ostatnich powtórzeniach, ale jestem dzielny i robię do końca xD.
- Zwis - dzisiaj w obydwu seriach ostatnie 10 sekund ciężko. Brak magnezji i ześlizguję się z drążka. Parę razy w ostatniej serii musiałem poprawiać chwyt (tak sobie podskakiwałem na tym drążku :/)
Myślę, że na razie tak w overhead squat jak i uginaniu ramion możesz dodawać powtórzenia.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńSiady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Tydzień 2: 50/50/50 kg
Tydzień 3: 54/54/54 kg
Tydzień 4: (MC/30/40) 56/56/56 kg
Tydzień 5: (MC/30/40) 58/58/58 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/4
Tydzień 4: 1/2/3/4
Tydzień 5: 1/2/3/4/2
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Tydzień 2: 5/5/5 kg
Tydzień 3: 6/6/6 kg
Tydzień 4: 7/7/7 kg
Tydzień 5: 8/8/8 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Tydzień 2: 40/40/40 kg
Tydzień 3: 50/50/50 kg
Tydzień 4: 52/52/52 kg
Tydzień 5: 52/52/52 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Tydzień 2, 30 sekund: 30/30 sekund
Tydzień 3, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 4, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 5, 50 sekund: 41/36 sekund
- Siad - było ok, pojawiły się niestety takie zawroty głowy.
- podciąganie - coś się ruszyło. Brak magnezji, ostatnie dwie serie to wziąłem ręczniki papierowe co by się nie ześlizgiwać z tego drążka.
- Power wymach - oczko do góry
-Zaciskanie dłoni - powtórzyłem ciężar sprzed tygodnia, ostatnie powtórzenie ostatniej serii to był horror. Straszna walka, za mocno chyba wypuściłem sztangę z dłoni.
- zwis - i tutaj słabo. Pierwsza seria, brak magnezji, na ręcznikach papierowych, zleciałem po 41 sekundach. Później zrezygnowałem z papierowych ręczników i zleciałem jeszcze szybciej. Jestem chyba jak płaz, bo pocą mi się ręce strasznie.
Brak kawy rano i MSN przez 2 tygodnie. Zawroty jak były tak są, więc raczej wrócę do kawy rano.
1. Najlepiej jakbyś miał możliwość zmierzenia sobie ciśnienia rano, jeszcze przed kawą.
OdpowiedzUsuń2. Skontroluj to jak trzymasz głowę w czasie przysiadów. Skup się na jakimś punkcie przed sobą i nie opuszczaj głowy jak schodzisz w dół. Cały czas oczy na tym punkcie.
Dzień 2 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Tydzień 2: 1/2/3/4/3
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30) 44/44/44 kg
Tydzień 3: (20 (gryf)) hantle (16) 20/20/20 kg
Tydzień 4: (20/30/40) 48/48/48 kg
Tydzień 5: (20/30/40) 50/50/50 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Tydzień 2: 3/4/5/6/7/8/8
Tydzień 3: 3/4/5/6/7/8/9/7
Tydzień 4: 3/4/5/6/7/8/9/8
Tydzień 5: 3/4/5/6/7/8/9/10
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 6x 2/2 kg
Tydzień 2: 6x 2/2 kg
Tydzień 3: 7x 2/2 kg
Tydzień 4: 8x 2/2 kg
Tydzień 5: 9x 2/2 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Tydzień 2: 30/30 sekund
Tydzień 3: 40/40 sekund
Tydzień 4: 40/40 sekund
Tydzień 5: 50/50 sekund
WTOREK - Wielki powrót kawy
- Dips - no proszę, coś się ruszyło. Kawa czy Placebo czy realny wzrost siły? xD
- Push Press - jak widać, całkiem fajnie mi poszedł, ostatnie powtórzenie w ostatniej serii było dość wymagające, ale póki co do przodu.
- Shrugs - w ostatnich dwóch seriach trzęsie mną jak cholera, nie wiem czy nie dodać ciężaru i zacząć od początku (tj. 3/4/5 itd.)
- Rotacja - pierwsza seria ok, druga to już dość spore wyzwanie aby utrzymać barki (bo długo tak je trzeba utrzymywać w pozycji "T"). Z 10 powtórzeniami może być ciężko w przyszłym tygodniu.
- Zwis - urzyłem papierowych ręczników, mocno ściskałem ten drążek, ostatnie 10-15 sekund w obydwu seriach mocno ciężkie, coraz bardziej się ześlizgiwałem, ale wytrzymałem. Jestem bardzo zadowolony, 50 sekund osiągnięte (no ale przedramiona nie były tak obciążone jak wczoraj).
Odp. na pkt. z 29/01/2018
1. Póki co nie mam takiej możliwości, postaram się załatwić sprzęt w tym tygodniu od znajomych (jeśli mają).
2. Staram się utrzymywać głowę i wzrok w jednej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. No chyba że mam działać jak głowa kurczaka, nie ważne co dzieje się z ciałem, głowa ciągle wygląda tak samo xD.
Dips - może w końcu siła ruszyła :)
OdpowiedzUsuńWodyn kiedyś radził, by głowę w przysiadach lekko zadzierać do góry. Nie jestem do końca do tego przekonany, ale gdyby to miało pomóc to możesz spróbować.
Dzień 3 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg
Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg
Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg
Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/3
Tydzień 4: 1/2/3/3
Tydzień 5: 1/2/3/3
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Tydzień 2: 12/12/12 kg
Tydzień 3: 12/12/12 kg
Tydzień 4: 14/14/14 kg
Tydzień 5: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Tydzień 2: 42/42 kg
Tydzień 3: 44/44 kg
Tydzień 4: 46/46 kg
Tydzień 5: 48/48 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/40 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 35/32 sek.
- MC - dodałem (nie wiem czemu) 4kg (zgodnie z doktryną powinno być 2kg). Poszło całkiem dobrze, myślę że odrobinę lepiej niż tydzień temu, chociaż przedramiona piekły i miało to przełożenie na późniejsze ćwiczenia.
- podciąganie - nie zmienia się za dużo, właściwie to od 2 tygodnia nic nie rusza. Brak magnezji i używanie ręczników papierowych daje się odczuć, plus wcześniejszy MC. Było trochę tak jak w filmie (nie pamiętam tytułu, ale z Sylwestrem Stalone) gdzie trzymają się liny (wysoko w górach) samymi opuszczkami palców, tak wyglądały moje ostatnie powtórzenia xD (ale nie krzyczałem, może trochę wykrzywiałem twarz xD).
- Wiosła - to jest masakra, 14 kg, 25 ruchów wolnych, ok 15 powtórzenia a przedramiona jakby ktoś mi chciał urwać. Nic, zaciskam zęby, zmuszam się aby mieć mętalność żołnierza sił specjalnych (bo nie chce być mięczakiem) i lecę, ale łatwe to nie jest i zajmuje to dość dużo czasu w czasie sesji treningowej.
- Zębate - kontynuuję z dodawaniem ciężaru, jest ok. Ostatnie powtórzenia trochę zaczyna boleć prawy bark.
- Zwis - bardzo niezadowolony jestem. Ledwo co, wytrzymałem te 30 sekund a co dopiero 50.
Nie wiem nawet czy mógłbym to zrzucić na brak magnezji (ale tak zrobię). To wina braku magnezji :D.
Zobaczysz, że z czasem te wiosła jednorącz bardzo dużo Ci dadzą.
OdpowiedzUsuńZwis - tu być może już po prostu przedramiona były mocno skatowane.
Dzień 4 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: 2x PCV/PCV/PCV (rurka)
Tydzień 2: 2x Stalowa rurka/Stalowa rurka/Stalowa rurka (taki gryf na obciążenie gdzie talerze są zrobione z cementu)
Tydzień 3: 2x (Stalowa rurka/Stalowa rurka) 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 2x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 3x 20/20/20 kg (sam gry)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Tydzień 2: 1/2/3/4/4
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 5x (5/7) 9/9/9 kg
Tydzień 2: 5x (5/7) 10/10/10 kg
Tydzień 3: 5x (5/7) 12/12/12 kg
Tydzień 4: 5x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 5: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo) 3x
Tydzień 1: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 2: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 3: 6x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 7x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 8x 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/35 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 50/40 sek.
- Overhead squat - było fajnie, tak mi się wydaje. Będzie film do oceny. Wrzucę na maila dzisiaj wieczorem po pracy.
- Żuraw - na papierze wygląda bez zmian, ale na treningu wydaje mi się, żę mimowolnie te pierwsze serie były bardziej siłowe niż w porównaniu do poprzedniego tygodnia, tzn. opuszczałem się wolno bardzo nisko i zatrzymywałem ruch bardzo blisko podłogi, dopiero wtedy dłonie dotykały ziemi, i używałem lekkiego wybicia do góry. Tak przez pierwsze 3 serie, chyba jest dobrze tutaj.
- Uginanie ramion - No, dodałem to jedno powtórzenie i nagle było bardzo ciężko w ostatniej serii. Gryf od tych hantli jest gładki i strasznie dłoń mi się tam ślizga, i talerz ok. 3-4 powtórzenia zaczyna opierać się o dłoń :/. Aby tego uniknąć mocno ściskam gryf, ale nie zawsze to pomaga.
Muszę kupić tę magnezję :/.
- uginanie nadgarstków - kolejne powtórzenie dodane i jest coraz trudniej. Najwięcej problemu robi ruch na zewnątrz, jest dość mocno krótki.
- Zwis - jestem prawie że szczęśliwy. Brak magnezji czy ręczników papierowych. Tylko moja dłoń i drążek. Nic pomiędzy. Pierwsza seria 50 sekund, druga 40. Niestety nie było to luźny zwis. Byłem napięty jak struna (taka wygięta jak banan trochę, ale to pomagało aby dłonie się nie ześlizgiwały za bardzo i nie wisiałem na samych końcówkach palców).
Szkoda, że nie zrobiłem pomiarów przedramiona te 5 tygodni temu :/. Bo mam wrażenie, ze lekko urosły :D (no ale potwierdzić tego nie mam jak :/)
Ok,
OdpowiedzUsuńFilmy poszły.
Ten jeden film, z frontu jest dziwaczny. Odkryłem, że mogę wkońcu zrobić normalny film, czyli koniec z Vertical Video Syndrome.
Ale akurat film z frontu byłby lepszy z horyzontalnym ustawieniem telefonu.
Zapomniałem dodać, że w czasie OHS (overhead squat- można tak skrócić?) po zakończeniu serii, wyjątkowo dzisiaj, bolały mnie plecy. Tzn. górna część takie uczucie jakby mnie przewiało.
Zaznaczam, że dzisiaj wyjątkowo, wcześniej przy tym ćwiczeniu również i przy innych mnie to nie spotykało.
OHS - wygląda bardzo dobrze. Pamiętaj o napięciu rdzenia. Powoli też możesz wprowadzać jeszcze jedną sztuczkę. Mianowicie gryf powinien być jakby rozrywany ramionami na zewnątrz.
OdpowiedzUsuńTe ból w plecach może wynikać z tego, że one tam mimo wszystko mocno statycznie pracują. Szczególne rotatory.
Dzień 1 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńSiady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Tydzień 2: 50/50/50 kg
Tydzień 3: 54/54/54 kg
Tydzień 4: (MC/30/40) 56/56/56 kg
Tydzień 5: (MC/30/40) 58/58/58 kg
Tydzień 6: (MC/30/40) 60/60/60 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/4
Tydzień 4: 1/2/3/4
Tydzień 5: 1/2/3/4/2
Tydzień 6: 1/2/3/4/2 (prawie 3)
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Tydzień 2: 5/5/5 kg
Tydzień 3: 6/6/6 kg
Tydzień 4: 7/7/7 kg
Tydzień 5: 8/8/8 kg
Tydzień 6: 9/9/9 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Tydzień 2: 40/40/40 kg
Tydzień 3: 50/50/50 kg
Tydzień 4: 52/52/52 kg
Tydzień 5: 52/52/52 kg
Tydzień 6: 54/54/54 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Tydzień 2, 30 sekund: 30/30 sekund
Tydzień 3, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 4, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 5, 50 sekund: 41/36 sekund
Tydzień 6, 50 sekund: 40/42 sekund
- Siady - całkiem ok, zawroty się pojawiły, mają miejsce zazwyczaj chwilkę po skończeniu serii i pojawiają się jak dość mocno na dole zepnę brzuch i pośladki (no to spięcie mocniejsze jest ze względu na to, że jednak ciężej się jest podnieść).
Zadzieranie głowy do góry nie działa jakoś specjalnie.
- Podciąganie - całkiem ok, w piątej serii zapisałem 2, uderzyłem na 3 powtórzenie ale doleciałem właściwie na wysokość brody (no może nawet lekko wyżej). Nie mogłem dociągnąć do końca, chwyt zaczął się ześlizgiwać no i opuściłem się ciut szybciej niż normalnie.
Przy podciąganiu biorę roler i wkładam między nogi, wydaje mi się, że wtedy lepiej udaje mi się utrzymać napięcie nóg i brzucha.
- Power Wymach - 1 kg do góry.
- Zaciskanie - dodałem 2 kg, ostatnia seria dość wymagająca, powtórzę w przyszłym tygodniu.
- Zwis - No nie idzie mi. Jak poprzednio, nie udało się osiągnąć 50 sekund. Trzęsę się przy tym jak galareta. No ale wynik ciut lepszy niż ostatnio. (brak magnezji)
Dzień 2 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Tydzień 2: 1/2/3/4/3
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/5/3
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30) 44/44/44 kg
Tydzień 3: (20 (gryf)) hantle (16) 20/20/20 kg
Tydzień 4: (20/30/40) 48/48/48 kg
Tydzień 5: (20/30/40) 50/50/50 kg
Tydzień 6: (20/30/40) 52/52/52 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Tydzień 2: 3/4/5/6/7/8/8
Tydzień 3: 3/4/5/6/7/8/9/7
Tydzień 4: 3/4/5/6/7/8/9/8
Tydzień 5: 3/4/5/6/7/8/9/10
Tydzień 6: 3/4/5/6/7/8/9/10
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 6x 2/2 kg
Tydzień 2: 6x 2/2 kg
Tydzień 3: 7x 2/2 kg
Tydzień 4: 8x 2/2 kg
Tydzień 5: 9x 2/2 kg
Tydzień 6: 10x 2/2 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Tydzień 2: 30/30 sekund
Tydzień 3: 40/40 sekund
Tydzień 4: 40/40 sekund
Tydzień 5: 50/50 sekund
Tydzień 6: 50/50 sekund
- Dips - powtórka z poprzedniego tygodnia, myślałem że w ostatniej serii się uda dociągnąć do 4 powtórzeń. No jednak może w przyszłym tygodniu.
- Push Press - dodałem 2 kg. Było nieźle, ostatnia seria ostatnie dwa powtórzenia trochę walki pod koniec całego ruchu (taki docisk do góry). Zawsze po PushPressie bolą mnie stawy w nadgarstkach (pewnie słaba mobilka).
- Shrugs - ostatnie serie trzęsę się jak galareta, myślę że nie będę dokładać ciężaru (ostatnie dwa tygodnie), ale zacznę może nie od 3 powtórzeń a może od 5(?).
- Rotatory - no, dobiłem do 10 powtórzeń z 2 kg. W przyszłym rozpocznę z 3 kg, od 2 powtórzeń czy więcej (startowałem od 6).
- Zwis - kupiłem magnezję wczoraj, całkiem inna jakość tego ćwiczenia. Większy komfort, co nie znaczy, że było jakoś łatwo.
Stefan, jakoś w okolicach tego tygodnia miałem się przypominać o tym, że można już coś kombinować z nowym planem ze specjalizacją na barki i plecy :)
Ok, trzeba będzie dać odsapnąć trochę przedramionom, choć i tak dostanie im się przy plecach. Bo od pleców proponuję zacząć, potem zrobimy barki.
OdpowiedzUsuńIle będziesz miał dni na treningi w tym okresie?
OdpowiedzUsuńtradycyjnie 4 dni, chyba, że polecasz 5, to już przeboleję tę środę (teraz sobie śpię do 7, taki luksus xD)
OdpowiedzUsuńChociaż chciałem z młodą pobiegać rano tak do 5 km, a w soboty robić marsze z plecakiem.
Plus chciałem wrócić albo na Krav Magę lub zacząć Box lub Tajski box.
Więc może zróbmy 4 dni :)
Ok to 4.
OdpowiedzUsuńNie przesadź na początek z tym bieganiem. Lepiej zacząć od krótkiego dystansu i stopniowo zwiększać, bo inaczej może się to ogólnie odpić na cały treningu negatywnie.
Dzień 3 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg
Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg
Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg
Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg
Tydzień 6: (40/50) 76/76/76 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/3
Tydzień 4: 1/2/3/3
Tydzień 5: 1/2/3/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/2
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Tydzień 2: 12/12/12 kg
Tydzień 3: 12/12/12 kg
Tydzień 4: 14/14/14 kg
Tydzień 5: 14/14/14 kg
Tydzień 6: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Tydzień 2: 42/42 kg
Tydzień 3: 44/44 kg
Tydzień 4: 46/46 kg
Tydzień 5: 48/48 kg
Tydzień 6: 50/50 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/40 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 35/32 sek.
Tydzień 6: 50/50 sek.
- MC - dodane kolejne 2 kg. Dłonie lekko puszczały już w ostatniej serii w ostatnich powtórzeniach.
- Podciąganie - udało się dodać tę serię, ale to po dość mocnej walce. Poszło dobrze, prawdopodobnie że użyłem magnezji i dłonie były stabilne na drążku.
- Wiosła - tradycyjnie, cholernie ciężko. Ostatnia seria ostatnie 5 powtórzeń w obu dłoniach, hantla właściwie wisiała na opuszkach palców, czyli było ciężej niż ostatnio (czyżby MC i podciąganie tak wykończyły przedramiona).
- Zębate - do przodu.
- Zwis - Magnezja i wszystko jasne. Ogłupiałem po pierwszej serii. Rozpocząłem ze wskazówką zegara na 6 i skończyłem na 4 (50 sekund). No to po dwóch minutach zacząłem ze wskazówką na 4, i nie wiem co mnie odbiło i powiedzialem sobie że kończę na 6 i będzie 50 sekund. Ahh tam matma, przy 12stce połapalem się, że wyszło by 70 sekund, i że mam skończyć na 2. Nie utrzymałbym się chyba nawet do 3. Ah przygoda xD
Rany, w pracy, wszędzie pączki, PĄCZKI!!!
OdpowiedzUsuńNie wiem czy wytrzymam :(
Jak raz zjesz pączka to nic złego się nie stanie, jeśli nie masz poważnych problemów z jelitami. :)
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 2
push press 5 serii x 2
cuban press 5 serii x 2
modlitewnik 5 serii x 3
d2.
podciąganie 5 serii x 1
wiosłowanie jednorącz 7 serii x 3
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 3
d3.
MC 5 serii x 2
żuraw 5 serii x 2
dipsy 5 serii x 2
wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 3
d4.
podciąganie 6 serii x 1
wiosłowanie jednorącz 8 serii x 2
przenoszenie grzbietowe 6 serii x 2
Uwagi:
1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć.
2. W d1 i d3 tempo normalne, w d2 i d4 tempo wolne.
3. W d4 robisz wszystko tym samym ciężarem co w d2. Dopiero jak pójdzie dobrze w następnym tygodniu nieco zwiększasz.
4. Staraj się robić krótkie przerwy 40-50 sekund. W wiosłach w zasadzie tylko na zmianę ręki.
5. Na początek ma być poczucie, że jest w miarę lekko. Dopiero w kolejnych tygodniach zmęczenie będzie się kumulować.
Dzień 4 Tydzień 6
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: 2x PCV/PCV/PCV (rurka)
Tydzień 2: 2x Stalowa rurka/Stalowa rurka/Stalowa rurka (taki gryf na obciążenie gdzie talerze są zrobione z cementu)
Tydzień 3: 2x (Stalowa rurka/Stalowa rurka) 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 2x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 3x 20/20/20 kg (sam gry)
Tydzień 6: 4x 20/20/20 kg (sam gry)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Tydzień 2: 1/2/3/4/4
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/5/4
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 5x (5/7) 9/9/9 kg
Tydzień 2: 5x (5/7) 10/10/10 kg
Tydzień 3: 5x (5/7) 12/12/12 kg
Tydzień 4: 5x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 5: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 6: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo) 3x
Tydzień 1: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 2: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 3: 6x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 7x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 8x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 6: 8x 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/35 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 50/40 sek.
Tydzień 6: 50/50 sek.
- OHS - powtórzenie więcej, podoba mi się to ćwiczenie jakoś ostatnio :)
- Żuraw - powtórzenie więcej ale ostatnie dwie serie z mocniejszym odbiciem w górę niż było to we wcześniejszych seriach.
- Uginanie ramion - powtórzyłem liczbę powtórzeń z zeszłego tygodnia, ostatnio było ciężko i dzisiaj również, raczej powtórzę to w przyszłym tygodniu jeszcze raz.
- Uginanie nadgarstków - podobna sytuacja co z uginaniem ramion. Powtórzony trening z poprzedniego tygodnia, ale tutaj myślę, że w przyszłym tygodniu jednak dodam to powtórzenie.
- Zwis - magnezja to jednak magnezja. Czułem dość mocne palenie i zmęczenie w przedramionach, ale spokojnie sobie wisiałem.
Nowy plan - już nie mogę się doczekać aż go rozpocznę, ale pytania co do niego będę zadawać na bieżąco, bo nie widzę tutaj ćwiczeń, których wcześniej nie robiłem :)
Takie inne pytanie dot. podciągania.
Od czasu do czasu przeglądam sobie na youtube różne instruktarze/porady dot kalisteniki etc.
Jest tam sobie taki starszy Australijczyk o sporych osiągach jeżeli chodzi o podciąganie.
Jednym z porad tego człowieka to naprzemienny chwyt podczas podciągania (jedna ręka nachwyt druga podchwyt).
W MC tego nie używać, ale w podciąganiu są jakieś przeciwwskazania (oczywiście mówię, że ten chwyt to w poszczególnych seriach się zmienia - raz tak raz tak)?
Jeśli podciągasz się tylko z ciężarem ciała to może być. Przy większych podwieszonych obciążenia już raczej byłbym z tym ostrożny.
OdpowiedzUsuńDzień 1 Tydzień 7
OdpowiedzUsuńSiady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Tydzień 2: 50/50/50 kg
Tydzień 3: 54/54/54 kg
Tydzień 4: (MC/30/40) 56/56/56 kg
Tydzień 5: (MC/30/40) 58/58/58 kg
Tydzień 6: (MC/30/40) 60/60/60 kg
Tydzień 7: (MC/30/40) 62/62/62 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/4
Tydzień 4: 1/2/3/4
Tydzień 5: 1/2/3/4/2
Tydzień 6: 1/2/3/4/2 (prawie 3)
Tydzień 7: 1/2/3/4/3
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Tydzień 2: 5/5/5 kg
Tydzień 3: 6/6/6 kg
Tydzień 4: 7/7/7 kg
Tydzień 5: 8/8/8 kg
Tydzień 6: 9/9/9 kg
Tydzień 7: 10/10/10 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Tydzień 2: 40/40/40 kg
Tydzień 3: 50/50/50 kg
Tydzień 4: 52/52/52 kg
Tydzień 5: 52/52/52 kg
Tydzień 6: 54/54/54 kg
Tydzień 7: 54/54/54 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Tydzień 2, 30 sekund: 30/30 sekund
Tydzień 3, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 4, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 5, 50 sekund: 41/36 sekund
Tydzień 6, 50 sekund: 40/42 sekund
Tydzień 7, 60 sekund: 60/60 sekund
https://www.youtube.com/watch?v=rm9s7CdcpTQ
Myślę, że nie ma sensu się zbyt rozpisywać. Dzisiejszy trening poszedł dobrze, w Siadach i podciąganiu mały progres, podobnie w Power Wymachu. Zwis tak jak zakładaliśmy 60 sekund (głównie dzięki użytej magnezji). Tak więc na plus.
Pytanie dot. rozciągania i mobilki. Od czasu do czasu przeglądam materiały filmowe pewnego australijczyka. Materiały ma dość ciekawe i rzucił mi sie w oczy taki materiał
Gość tam trochę opowiada, więc streszczę na szybko co tam jest.
Daniel opisuje jak, wg. niego, najlepiej zwiększyć zakres ruchu, w tym wypadku chodzi o zakres w ruchu w stawie barkowym.
3 metody, a właściwie jedna metoda ale 3 ćwiczenia:
1. Rolowanie - kładzenie się na wałkó i szukanie spiętych miejsc i następnie je rozluźnianie.
2. Rozciąganie pleców
3. Wzmocnienie pleców - ćwiczenie gdzie unosimy wyprostowane ramię z pozycji (hmm) horyzontalnej.
Myślisz, że można by to jakoś włączyć do treningów czy może to raczej przeszkadzać?
Jeśli masz prawidłowy zakres ruchów to nie ma sensu. Hipermobilność jest niebezpieczna przy większych ciężarach. Jeśli już rozciąganie to wg tych metod,które już kiedyś opisałem w artykule.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 7
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Tydzień 2: 1/2/3/4/3
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 7: 1/2/3/4/5/4
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30) 44/44/44 kg
Tydzień 3: (20 (gryf)) hantle (16) 20/20/20 kg
Tydzień 4: (20/30/40) 48/48/48 kg
Tydzień 5: (20/30/40) 50/50/50 kg
Tydzień 6: (20/30/40) 52/52/52 kg
Tydzień 7: (20/30/40) 54/54/54 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Tydzień 2: 3/4/5/6/7/8/8
Tydzień 3: 3/4/5/6/7/8/9/7
Tydzień 4: 3/4/5/6/7/8/9/8
Tydzień 5: 3/4/5/6/7/8/9/10
Tydzień 6: 3/4/5/6/7/8/9/10
Tydzień 7: 5/6/7/8/9/10/11
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 6x 2/2 kg
Tydzień 2: 6x 2/2 kg
Tydzień 3: 7x 2/2 kg
Tydzień 4: 8x 2/2 kg
Tydzień 5: 9x 2/2 kg
Tydzień 6: 10x 2/2 kg
Tydzień 7: 10x 2/2 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Tydzień 2: 30/30 sekund
Tydzień 3: 40/40 sekund
Tydzień 4: 40/40 sekund
Tydzień 5: 50/50 sekund
Tydzień 6: 50/50 sekund
Tydzień 7: 60/60 sekund
- Dips - dodałem jedno powtórzenie do puli, było ciężko, ale wyszarpane to 4 powtórzenia w ostatniej serii.
- PP - pamiętam czasy, a było to jakoś 6 miesięcy temu, że potrafiłem wyrzucić na 3 powtórzenia nawet 80 kg. Dziś 54 to wyzwanie, no ale patrząc na historię tego cyklu, są kolejne 2kg. Łatwo nie było, ale mega ciężko też jakoś nie.
- Shrugs - tak jak się odgrażałem tydzień temu, zacząłem od 5 powtórzeń (nie 3). Skończyłem na 11.
- Rotacja - powtórzyłem "10tki" z 2kg i myślę, że tak samo powtórzę to w następnym tygodniu. Raczej nie ma sensu wchodzić na 3 kg i 2 powtórzenia w ostatni tydzień cyklu, jak myślisz?
- Zwis - no więc, przedramiona paliły bardzo, ale poszło te 60 sekund. Oczywiście użyłem magnezji.
Rotacja - jak najbardziej ma sens :)
OdpowiedzUsuńCzyli w przyszłym tygodniu zrobić 3kg na dwa ruchy czy więcej?
OdpowiedzUsuńNa dwa.
OdpowiedzUsuńDzień 3 Tydzień 7
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg
Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg
Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg
Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg
Tydzień 6: (40/50) 76/76/76 kg
Tydzień 7: (40/50) 78/78/78 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/3
Tydzień 4: 1/2/3/3
Tydzień 5: 1/2/3/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/2
Tydzień 7: 1/2/3/4/3
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Tydzień 2: 12/12/12 kg
Tydzień 3: 12/12/12 kg
Tydzień 4: 14/14/14 kg
Tydzień 5: 14/14/14 kg
Tydzień 6: 14/14/14 kg
Tydzień 7: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Tydzień 2: 42/42 kg
Tydzień 3: 44/44 kg
Tydzień 4: 46/46 kg
Tydzień 5: 48/48 kg
Tydzień 6: 50/50 kg
Tydzień 7: 52/52 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/40 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 35/32 sek.
Tydzień 6: 50/50 sek.
Tydzień 7: 60/60 sek.
Dzisiaj poszło całkiem nieźle pomimo, że spałem dość krótko (poszedłem spać 1:30 a wstaję o 6:15)
- MC - dodane 2 kg dodatkowo, brak większych uwag.
- Podciąganie - mocno wywalczone to trzecie powtórzenie w ostatniej serii.
- Wiosła - ciężko, ale lekko lepiej niż w poprzednim tygodniu. Niestety tutaj z ciężarem nie ruszę w górę.
- Zębate - do przodu.
- Zwis - Magnezja, mimo to, w obu seriach ostatnie 10 sekund to było być albo nie być. Palenie w przedramionach i mimo że zaciskałem nawet mocniej dłonie to i tak miałem wrażenie, że chwyt się rozluźnia, ale zaliczone :)
Pytanie do następnego planu, na ile tygodni to zaplanować (bo nie wiem jak rozpisać to w zeszycie aby było fajnie i czytelnie :))?
Z ostatniego wpisu o specjalizacjach, napisałeś że grzbiet to najlepiej ok. 6 tygodni.
Nastawić się na 6 czy na 8, czy zobaczymy w trakcie?
Powiedzmy, że tego typu plan spokojnie możesz robić 8 tygodni, ale gdybyś wcześniej zaczął wysiadać to wtedy skrócimy.
OdpowiedzUsuńDaj mi też znać za jakieś 6 tygodni, jak oceniasz swoją regenerację. Zdecydujemy wg tego czy potem coś lżejszego czy też od razu atakujemy barki :)
Dzień 4 Tydzień 7
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: 2x PCV/PCV/PCV (rurka)
Tydzień 2: 2x Stalowa rurka/Stalowa rurka/Stalowa rurka (taki gryf na obciążenie gdzie talerze są zrobione z cementu)
Tydzień 3: 2x (Stalowa rurka/Stalowa rurka) 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 2x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 3x 20/20/20 kg (sam gry)
Tydzień 6: 4x 20/20/20 kg (sam gry)
Tydzień 7: 5x 20/20/20 kg (sam gry)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Tydzień 2: 1/2/3/4/4
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/5/4
Tydzień 7: 1/2/3/4/5/4
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 5x (5/7) 9/9/9 kg
Tydzień 2: 5x (5/7) 10/10/10 kg
Tydzień 3: 5x (5/7) 12/12/12 kg
Tydzień 4: 5x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 5: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 6: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 7: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo) 3x
Tydzień 1: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 2: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 3: 6x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 7x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 8x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 6: 8x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 7: 9x 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/35 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 50/40 sek.
Tydzień 6: 50/50 sek.
Tydzień 7: 60/60 sek.
OHS - lubię to ćwiczenie i mi się podoba i oczko w górę :)
Żuraw - no, do tego 5 powtórzenia dobić nie mogę (chociaż jak patrzyłem w zeszycie to miałem w 6 serii 5 powtórzeń, nie mogę tego skonfrontować teraz bo nie wziąłem zeszytu z samochodu :/)
Uginanie ramion - powtórka z poprzediego tygodnia, tutaj jest ciężko już w ostatnim powtórzeniu drugiej serii, a w trzeciej po 4 powtórzeniu muszę na chwilę zatrzymać ruch (co wiąże się, że tracę napięcie przed piątym i szóstym ruchem). No i chyba lekko bujam ciałem :/
Uginanie nadgarstków - powtórzenie więcej w serii, ale łatwo tutaj nie jest.
Zwis - jak w poprzednich dniach, utrzymałem się 60 sekund, ale ostatnie 5 i 10 sekund to już mocna walka i gadanie do siebie "wskazówko weź ruszaj się szybciej..."
Co do "barkowego" cyklu to wątpię, abym chciał coś lżejszego. Jestem przekonany, że będę chciał uderzyć w barki, bo mam jakieś takie szpiczaste (jak nakładam koszulę czy koszulkę to wygląda to tak jakby zwisały na wieszaku xD).
Dzień 1 Tydzień 8
OdpowiedzUsuńSiady (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 50/50/50 kg
Tydzień 2: 50/50/50 kg
Tydzień 3: 54/54/54 kg
Tydzień 4: (MC/30/40) 56/56/56 kg
Tydzień 5: (MC/30/40) 58/58/58 kg
Tydzień 6: (MC/30/40) 60/60/60 kg
Tydzień 7: (MC/30/40) 62/62/62 kg
Tydzień 8: (MC/30/40) 64/64/64 kg
Podciąganie drabina (wolne tempo)
Tydzień 1: 1/2/3/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/4
Tydzień 4: 1/2/3/4
Tydzień 5: 1/2/3/4/2
Tydzień 6: 1/2/3/4/2 (prawie 3)
Tydzień 7: 1/2/3/4/3
Tydzień 8: 1/2/3/4/3
Power Wymach (wolne tempo) 3x7
Tydzień 1: 5/5/5 kg
Tydzień 2: 5/5/5 kg
Tydzień 3: 6/6/6 kg
Tydzień 4: 7/7/7 kg
Tydzień 5: 8/8/8 kg
Tydzień 6: 9/9/9 kg
Tydzień 7: 10/10/10 kg
Tydzień 8: 8x 10/10/10 kg
Zaciskanie dłoni na sztandze (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 40/40/40 kg
Tydzień 2: 40/40/40 kg
Tydzień 3: 50/50/50 kg
Tydzień 4: 52/52/52 kg
Tydzień 5: 52/52/52 kg
Tydzień 6: 54/54/54 kg
Tydzień 7: 54/54/54 kg
Tydzień 8: 56/56/56 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1, 30 sekund: 30/25 sekund
Tydzień 2, 30 sekund: 30/30 sekund
Tydzień 3, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 4, 40 sekund: 40/40 sekund
Tydzień 5, 50 sekund: 41/36 sekund
Tydzień 6, 50 sekund: 40/42 sekund
Tydzień 7, 60 sekund: 60/60 sekund
Tydzień 8, 60 sekund: 60/60 sekund
Ostatni tydzień.
Wczoraj obchodziłem rocznicę z młodą i dopiero ok 1:30 poszedłem spać.
Wstałem ok. 6:10, więc tego snu nie było za dużo.
O dziwo, nie miałem zbyt wielkich problemów ze wstaniem. Czasem nawet jak śpię te 7h to bywało ciężej zwlec się z łóżka niż dzisiaj.
W sobotę byłem u brata, gość posiada ciśnieniomierz. Jakoś 2h po obiedzie zmierzyłem ciśnienie, wyskoczyło 144/82 (albo 72 nie pamiętam, bo sam puls miałem 70, a to trochę gmatwa mi w pamięci ile miałem dolny puls :/)
Będę musiał kupić sobie ciśnieniomierz, bo pożyczyć póki co nie mam jak (brat nie odda).
- siad - dodałem 2 kg, szkoda że cykl kończy się takim niskim ciężarem, no ale nie ma co wydziwiać, ruch był powolny i wymagający.
Zawroty głowy się pojawiły od serii roboczej. Wygląda to tak, że robię serię, kończę oddkładam sztangę, spoglądam na zegarek na ścianie, leciutko schodzę w dół aby zapisać wynik do zeszytu, wstaję odchodzę krok i nagle bum, kręci mi się w głowie przez 4-8 sek.
- podciaganie - bez sukcesów, ale powtórzony wynik sprzed tygodnia. Próbowałem czwarte powtórzenie wykonać, ale doleciałem do połowy i już nie byłem wstanie dociągnąć łokci do dołu/pleców.
- Power Wymach - zamiast ciężaru dodałem powótrzenie. W siłowni brak chantli 11kg, a na 12stki nie czułem że jestem gotowy (10tki i tak były dość wymagające).
- zaciskanie - dodałem 2kg, było ok.
- zwis - ostatnie 5-10 sekund to taka mocniejsza walka o utrzymanie się na drążku (oczywiście użyłem magnezji)
Z doświadczenia napiszę Ci, że jak już kupować ciśnieniomierz to najlepiej taki staromodny lekarski z pompką. Te na baterie nie dość, że żrą baterie jak wściekłe, to jeszcze dokładność pomiaru zostawia więcej niż wiele do życzenia.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 8
OdpowiedzUsuńDips (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/2
Tydzień 2: 1/2/3/4/3
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 7: 1/2/3/4/5/4
Tydzień 8: 1/2/3/4/5/5
Push Press 3x5
Tydzień 1: (20/30) 40/40/40 kg
Tydzień 2: (20/30) 44/44/44 kg
Tydzień 3: (20 (gryf)) hantle (16) 20/20/20 kg
Tydzień 4: (20/30/40) 48/48/48 kg
Tydzień 5: (20/30/40) 50/50/50 kg
Tydzień 6: (20/30/40) 52/52/52 kg
Tydzień 7: (20/30/40) 54/54/54 kg
Tydzień 8: (20/30/40) 56/56/56 kg
Shrugs odwrotne na poręczach do dipsów (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 3/4/5/6/7/8/6
Tydzień 2: 3/4/5/6/7/8/8
Tydzień 3: 3/4/5/6/7/8/9/7
Tydzień 4: 3/4/5/6/7/8/9/8
Tydzień 5: 3/4/5/6/7/8/9/10
Tydzień 6: 3/4/5/6/7/8/9/10
Tydzień 7: 5/6/7/8/9/10/11
Tydzień 8: 5/6/7/8/9/10/11/5
Rotacja A+B (wolne tempo) 2x6
Tydzień 1: 6x 2/2 kg
Tydzień 2: 6x 2/2 kg
Tydzień 3: 7x 2/2 kg
Tydzień 4: 8x 2/2 kg
Tydzień 5: 9x 2/2 kg
Tydzień 6: 10x 2/2 kg
Tydzień 7: 10x 2/2 kg
Tydzień 8: 3x 3/3 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sekund
Tydzień 2: 30/30 sekund
Tydzień 3: 40/40 sekund
Tydzień 4: 40/40 sekund
Tydzień 5: 50/50 sekund
Tydzień 6: 50/50 sekund
Tydzień 7: 60/60 sekund
Tydzień 8: 60/60 sekund
Ciśnieniomierz - potwierdzam, cały czas myślę o tym tradycyjnym z pompką, ale te elektryczne takie wygodne :).
Dips - powtórzenie więcej, szkoda że nie udało się dojść do 6 powtórzeń. Ostatni ruch, mocne napięcie, zacząłem się trząść jak rozchuśtana galareta. Walka wyjścia do góry było długa i mało komfortowa xD.
Push Press - 2kg do góry, ostatnie powtórzenia ostatniej serii dość ciężko. PP zawsze jest taki trochę stresujący, już z 2 razy walnąłem się w brodę. Naszczęście nigdy nie skończyło się knokoutem, dzisiaj szczęśliwie bez urazów szczęki (dobra passa).
Shrugs - dodałem serię, ale nie udało mi się dolecieć do 12 powtórzeń.
Rotacje - zrobiłem 3 powtórzenia z 3kg, niż ustalone wcześniej 2 (taki ze mnie typ niepokorny xD)
Zwis - pierwsza seria bardzo ok, ale druga seria, ostatnie 15 sekund było ciężko. Zaliczone 2x60.
Dzień 3 Tydzień 8
OdpowiedzUsuńMC (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: (40/40) 60/60/60 kg
Tydzień 2: (30/40/54) 64/64/64 kg
Tydzień 3: (40/48) 68/68/68 kg
Tydzień 4: (40/50) 70/70/70 kg
Tydzień 5: (40/50) 74/74/74 kg
Tydzień 6: (40/50) 76/76/76 kg
Tydzień 7: (40/50) 78/78/78 kg
Tydzień 8: (40/60) 80/80/80 kg
Podciąganie (wolne tempo) drabina
Tydzień 1: 1/2/2
Tydzień 2: 1/2/3/2
Tydzień 3: 1/2/3/3
Tydzień 4: 1/2/3/3
Tydzień 5: 1/2/3/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/2
Tydzień 7: 1/2/3/4/3
Tydzień 8: 1/2/3/4/3
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 3x25
Tydzień 1: 12/12/12 kg
Tydzień 2: 12/12/12 kg
Tydzień 3: 12/12/12 kg
Tydzień 4: 14/14/14 kg
Tydzień 5: 14/14/14 kg
Tydzień 6: 14/14/14 kg
Tydzień 7: 14/14/14 kg
Tydzień 8: 14/14/14 kg
Zębate (wolne tempo) 2x15
Tydzień 1: 40/40 kg
Tydzień 2: 42/42 kg
Tydzień 3: 44/44 kg
Tydzień 4: 46/46 kg
Tydzień 5: 48/48 kg
Tydzień 6: 50/50 kg
Tydzień 7: 52/52 kg
Tydzień 8: 54/54 kg
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/40 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 35/32 sek.
Tydzień 6: 50/50 sek.
Tydzień 7: 60/60 sek.
Tydzień 8: 60/60 sek.
Dzisiaj zaspałem, trening rozpoczął się jakieś 40 min później niż planowano.
- MC - matko, było ciężko. Szczególnie ostatnia seria.
- Podciąganie - dwie pierwsze serie miałem wrażenie, że cieżko. Trzecia seria, była jakaś fajniejsza, że nastroiła pozytywnie na 4 serię. 4 powtórzenia poszły, ale już tutaj nie byłem pewny czy w piątej serii uda mi się zrobić nawet 3, udało się, no ale żal że nie poszło czwarte powtórzenie.
- Wiosła - tradycyjnie, cholernie ciężko. W pewnym sensie ciesze się, że to ostatni tydzień tej 25 powtórzeniowej mękki xD.
- Zębate - całkiem ok.
- Zwis - no cóż, ostatnie sekundy 'bolące'.
Dzień 4 Tydzień 8
OdpowiedzUsuńOverhead Squad (wolne tempo) 3x2
Tydzień 1: 2x PCV/PCV/PCV (rurka)
Tydzień 2: 2x Stalowa rurka/Stalowa rurka/Stalowa rurka (taki gryf na obciążenie gdzie talerze są zrobione z cementu)
Tydzień 3: 2x (Stalowa rurka/Stalowa rurka) 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 2x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 3x 20/20/20 kg (sam gry)
Tydzień 6: 4x 20/20/20 kg (sam gry)
Tydzień 7: 5x 20/20/20 kg (sam gry)
Tydzień 8: 6x 20/20/20 kg (sam gry)
Żuraw drabina
Tydzień 1: 1/2/3/4/4
Tydzień 2: 1/2/3/4/4
Tydzień 3: 1/2/3/4/4
Tydzień 4: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 5: 1/2/3/4/5/3
Tydzień 6: 1/2/3/4/5/4
Tydzień 7: 1/2/3/4/5/4
Tydzień 8: 1/2/3/4/5/4
Uginanie ramion chwyt neutralny (wolne tempo) 3x5
Tydzień 1: 5x (5/7) 9/9/9 kg
Tydzień 2: 5x (5/7) 10/10/10 kg
Tydzień 3: 5x (5/7) 12/12/12 kg
Tydzień 4: 5x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 5: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 6: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 7: 6x (4/8) 12/12/12 kg
Tydzień 8: 7x (4/8) 12/12/12 kg
Uginanie nadgarstków walizkowe (wolne tempo) 3x
Tydzień 1: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 2: 5x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 3: 6x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 4: 7x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 5: 8x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 6: 8x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 7: 9x 20/20/20 kg (sam gryf)
Tydzień 8: 10x 20/20/20 kg (sam gryf)
Zwis na drążku 2x
Tydzień 1: 30/30 sek.
Tydzień 2: 30/30 sek.
Tydzień 3: 40/35 sek.
Tydzień 4: 40/40 sek.
Tydzień 5: 50/40 sek.
Tydzień 6: 50/50 sek.
Tydzień 7: 60/60 sek.
Tydzień 8: 60/60 sek.
- OHS - powtórzenie więcej, całkiem pewnie się w tym rodzaju przysiadu czuję.
- Żuraw - liczba powórzeń i serii taka sama jak w 7 tygodniu, ale.... ale pierwsze trzy serie, sposób ich wykonania, jestem bardzo dumny. Minimalne odbicie od ziemi, powolne kontrolowane zejście na sam dół, dotknięcie ziemi i praktycznie góra bez odbicia. We wszystkich seriach pierwsze 2-3 powtórzenia tak wyglądały, stąd 4 i 5 powtórzenie było 'odbijane' mocniej.
- Uginanie ramion - dodałem jedno powtórzenie, łatwo nie było.
- Walizkowe - podobnie jak wyżej, dodano powtórzenie.
- Zwis - tak jak w poprzednich treningach, pierwsza seria wielkiego wrażenia nie robiła, druga seria ostatnie 15 sekund to jak walka na śmierć i życie.
KONIEC TEGO 8 TYGODNIOWEGO CYKLU, W PRZYSZŁYM TYGODNIU NOWA ROZPISKA
Nowy Plan
OdpowiedzUsuńDzień 1.
Przysiad 5 serii x 2
Push press 5 serii x 2
cuban press 5 serii x 2
Modlitewnik 5 serii x 3
Dzień 2.
Podciąganie 5 serii x 1
Wiosłowanie jednorącz 7 serii x 3
Przenoszenie grzbietowe 5 serii x 3
Dzień 3.
MC 5 serii x 2
Żuraw 5 serii x 2
Dipsy 5 serii x 2
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5 serii x 3
Dzień 4.
Podciąganie 6 serii x 1
Wiosłowanie jednorącz 8 serii x 2
Przenoszenie grzbietowe 6 serii x 2
Uwagi:
1. Dobierz wszędzie ciężary tak, by zrobić założoną ilość serii. Możesz na początek trochę zaniżyć.
2. W d1 i d3 tempo normalne, w d2 i d4 tempo wolne.
3. W d4 robisz wszystko tym samym ciężarem co w d2. Dopiero jak pójdzie dobrze w następnym tygodniu nieco zwiększasz.
4. Staraj się robić krótkie przerwy 40-50 sekund. W wiosłach w zasadzie tylko na zmianę ręki.
5. Na początek ma być poczucie, że jest w miarę lekko. Dopiero w kolejnych tygodniach zmęczenie będzie się kumulować.
Dzień 1 Tydzień 1
Przysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (10/10) 20/20/20/20/20 kg (gryf prosty, krótki - pojęcia nie mam ile waży)
Przerwy - 50 sekund pomiędzy seriami.
Przysiad - całkiem ok, póki co zawrotów głowy nie czułem, ruch do góry starałem się mieć dynamiczny.
PP - ok,
Cuban Press - robiłem chantlami, czy to jest ok czy lepiej sztangą?
Modlitewnik - wczoraj przepisywałem do zeszytu plan, nie wiem czemu ale wpisałem tam 5x2 zamiast 5x3, stąd serie robiłem z 2 powtórzeniami. Było to dla mnie ciut dziwne, no ale wykonałem ten plan właśnie tak, dopiero teraz zorientowałem się, że przeczucie miałem dobre. Poprawię za tydzień.
Pytanie do Dnia 2:
Podciąganie - przez 8 tygodni cały czas robić te 5 serii z jednym powtórzeniem, jedynie co to zwiększam ciężar?
Jutro zrobić najlepiej z ciężarem ciała czy może coś dorzucić?
CP - lepiej hantlami, sztangą zwykle kaleczy się technikę i jest większe ryzyko kontuzji.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - tak zrób jutro tylko z ciężarem ciała, potem jak pójdzie dobrze to możesz dodać obciążenie. Cały czas po 1 pow. z w miarę krótkimi przerwami.
Dzień 2 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 5x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Podciąganie - bez większych problemów, przerwa ok 30-40 sekund.
Wiosła - dość lekko, przerw brak (no chyba że te pare sekund aby wpisać wynik do zeszytu, przy takiej ilości serii lepiej zapisać każdą zakończoną aby się nie pogubić ;))
Przenoszenie - no i tutaj chyba się przeliczyłem. Myślałem, że 10kg na stronę będzie luz, no ale było trochę walki. Czas przerwy ok. 40 sekund. Przy wolnym ruchu i tym ciężarze 'pompa' była jak przy dużej liczbie powtórzeń xD.
Chyba będę musiał zlecieć z ciężarem w dół, bo progresja będzie znikoma :/
(PS: użyłem gryfa prostego (krótki), okazało się, że jego waga to ok. 12 kg)
W Piątek zrobię film z przenoszenia aby upewnić się, że wszystko jest ok.
Rozumiem, że w Piątek (dzień 4) powtarzam to obciążenie i jeżeli pójdzie ok, to zwiększam ciężar w dniu 2 następnego tygodnia (tydzień 2).
Teraz procentują te wiosła na wysokich zakresach :)
OdpowiedzUsuńTak, w piątek te same obciążenia i dopiero w kolejnym tygodniu ewentualnie zwiększasz.
Dzień 3 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Żuraw 5x2
Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Dips 5x2
(MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3
(20/40) 50/50/50/50/50 kg
Ogólnie napiszę, że było lekko. W dipsach było trochę ciężej w porównaniu do reszty, możliwe że ze względu na bark. Nieprzyuważyłem i rozstaw był troszkę za szeroki. Zredukowałem go i było już lepiej.
Zrobiłem filmik z wyciskania bo tego ćwiczenia pewny nie jestem. Wrzucę go wieczorem.
no i Żuraw poszedł bardzo fajnie, minimalne odbicie u dołu, ale aby dodać ciężar to trochę jeszcze poczekam :).
Bark rehabilitacja - byłem znowu ostatnio u na 'rehabach'. Gdyby masowałaby mnie babeczka, to w ogóle byłbym w niebowzięty, no ale z drugiej strony pewnie nie rozbiłaby tego barku tak fajnie.
Anywho, fizjo proponuje takie ćwiczenia aby dodać:
- odciąganie ramienia w bok (nie wiem czy dobrze to przedstawiam w nazewnictwie) - ogólnie godzi o to, że trzymam ramię zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni (przedramię równolegle do podłogi, skierowane w przód) i robię rotację na zewnątrz (tak jakbyśmy palec wskazujący ustawili z pozycji "do przodu" do pozycji "na bok") - w miarę jasno to przedstawiłem? ;/
- przyciąganie ramienia - podobnie jak wyżej, tylko że pozycja 0 jest taka jak pozycja 1 w poprzednim ćwiczeniu.
- A+B
Wszystkie ćwiczenia z lekkim ciężarem 15-20 powtórzeń.
Dodatkowo rozciąganie - kładziemy się na piłce i rozkładamy ramiona w literę V i tak sobie leżymy z 20-60 sekund. Można dociążyć dłonie aby lepiej rozciągnąć piersiowy mniejszy.
Sugestia Fizjo, aby rozciąganie robić właściwie dziennie, a te ćwiczenia wzmacniające 2-3x tygodniowo.
Jak myślisz?
Chodzi o to? https://www.youtube.com/watch?v=BmGckQZrm08
OdpowiedzUsuńCo do samych ćwiczeń to ok. Natomiast te rozciąganie to trochę takie dla niemowląt.:) Zamiast piłki dla bezpieczeństwa połóż się na ławce, weź w ręce w miarę ciężkie hantle i spróbuj w tej pozycji V wytrzymać kilkadziesiąt sekund albo nawet kilka minut. Możesz to robić na koniec po każdym treningu.
Tak, chodzi o ten ruch, ale z gumą lub na bramie z obciążeniem (czyli siłą rzeczy tylko jedna strona na raz).
OdpowiedzUsuńTo rozciąganie robiłem dzisiaj, na ławie bo piłki nie było (fizjo bardziej wolał na piłce bo jeszcze robimy przeprost kręgosłupa).
Wziąłem hantle 3kg, z 5 kg czułem dyskomfort. Tak zrobiłem 2 razy po 1 min.
Poprzedziłem to 20 powtórzeniami wyciskania hantlami po 5 kg.
Make sense?
Lekki dyskomfort powinien być, a na koniec nawet spory, gdy już mięśnie są zmęczone i zaczynają się naprawdę rozciągać. Na razie rób trochę z tymi 3kg, ale nie ma sensu 2 razy. Spróbuj raz, ale wytrzymać dłużej. Potem przydałyby się 4kg hantle.
OdpowiedzUsuńWycisk z brzucha - wygląda ok.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 6x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Podciąganie - ok, w miarę lekko, choć czuć w 5-6 serii jak przedramiona puchną.
Wiosła - ok, zrobiłem film z zamiarem wrzucenia go na maila, ale obcięło mi górną część ciała (nie bardzo widać ruchu barku i głowy). Podeślę, ale czy coś można w nim zobaczyć(?).
Przenoszenie - chyba za dużo wziąłem, albo za szeroko chwytam. Zrobiłem 2 filmy, jeden przy 32kg drugi przy 22 (taka 9 seria tylko na potrzeby filmu).
W tym pierwszym dłonie mam szerzej niż barki. Zrobilem tam 3 powtórzenia, ponieważ 'puścił' mi bark (widać to na filmie, pierwsze powtórzenie). Potem zwięzyłem chwyt i było lepiej.
W drugim filmie z mniejszym ciężarem właśnie jest węższy chwyt (ciut wężej niż barki).
No i nie wiem jak to ugryźć w drugim dniu tygodnia drugiego :/
Rozciąganie - popieprzyło mi się ostatnio. To rozciąganie w pozycji "v" to dalej jest rozciąganie piersiowego większego. Na piersiowy mniejszy to fizjo zaproponował coś takiego:
Opieramy się o ławkę na łokciach, łokcie jak najbliżej ciała. ciało staramy się mieć prostopadle do podłogi (dupka w miarę możliwości pod ławkę) i opuszczamy ciało (coś a'la shrugs) i trzymamy tak jakiś czas.
Jeżeli opis jest mglisty, to daj znać, zrobię zdj. i prześlę mailem z filmami z przenoszenia i wioseł.
Przenoszenie - dłonie nieco bardziej wąsko niż szerokość barków.
OdpowiedzUsuńZ tego opisu faktycznie niewiele rozumiem. Najlepiej podeślij wszystkie filmy tudzież zdjęcia.
Przenoszenie - jak już pisałem zdecydowanie ta wersja węższa. Staraj się na dole maksymalnie rozciągać grzbiet i nie zmniejszać napięcia w plecach uginaniem łokci, bo czasem masz taką tendencję.
OdpowiedzUsuńWiosła - w zasadzie ok, choć może lepiej znaleźć niżej podparcie, tak by potem sztangielka nie haczyła o nogi. No i wydaje mi się, że możesz tam wziąć znacznie większy ciężar :)
W tym ćwiczeniu czujesz jakieś rozciąganie piersiowego mniejszego?
Przenoszenie - będę pilnować tego napięcia.
OdpowiedzUsuńWiosła - to co, we wtorek wskoczyć odrazu na 30stki? :D
Rozciąganie - no właśnie, niespecjalnie.
Wiosła - tak.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę trudno albo wręcz prawie niemożliwe jest wyizolowanie piersiowego mniejszego. Szczególnie w rozciąganiu. Możesz jeszcze zrobić coś takiego:
- rozciąganie tak jak w dolnej fazie rozpiętek, czyli leżysz na ławie ramiona z obciążeniem rozłożone na boki
- różnica polega na tym, że trzymasz nachwytem, czyli dłonie dajesz grzbietem do góry.
Dzień 1 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 1: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Przysiad - całkiem ok, przerwy 50 sekund, czułem ciężar, ale nie jakoś specjalnie ciężko.
Myślę, że za tydzień 100 kg i potem po 5 kg będę dokładać co trening (a raczej 4kg, bo nie ma 2.5kg talerzyków).
Push Press - zadziwiająco lekko. W tamtym tygodniu było wydaje mi się ciężej. Może zwiększę skok o większą wartość, bo wygląda tak jakbym się ze sobą pieścił :/
Cuban Press - Ok, ale chyba w wolnej chwili zrobię jakiś film co by się upewnić, że jest wykonywany poprawnie.
Modlitewnik - również lekko, w ciężarze jest już uwzględniony ciężar (updatowałem wynik w tygodniu 1)
Znowu 2 powtórzenia, jak wrócę do domu to przejrzę jeszcze raz ten mój zeszyt ehh (stąd pewnie było tak lekko), a teraz patrzę, że zgłaszałem ten problem ostatnio, oj jakiś roztargniony jestem chyba.
Rozciąganie m.piersiowego mniejszego, no to nie jest spacer po parku xD
Dzień 2 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 5x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Podciąganie - Ok.
Wiosła - no, tym razem to było dość cieżko. Lewa dłoń w ostatniej serii zaczynała lekko puszczać. Mocno czułem napięcie pleców.
Przenoszenie - bardzo ciężko, przy tempie normalnym to był by luzik, ale ten wolny tutaj... Ogólnie to ćwiczenie przekonuje mnie, że mam niestabilną obręcz barkową.
Dzień 3 Tydzień 1
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (40/60) 100/100/100/100/100 kg
Żuraw 5x2
Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Tydzień 2: 2/2/2/2/2
Dips 5x2
Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg
Dzisiaj ciężko mi było zleść z wyra, może dlatego że dzisiaj skończyłem 31 lat (tak w dzień kobiet) :/, ale...
MC - setki, byłem zaskoczony jak lekko było, w porównaniu do osiemdziesiątek z poprzedniego tygodnia.
Żuraw - również super, pierwsza seria, praktycznie bez odbicia od ziemi. Kolejne lekkie wybicie. Ostatnia seria, drugie powtórzenie, lecę do góry i nagle stop i tak wiszę w połowie drogi. Myśl, chcę się odbić, ale jednak coś się stało, wielki uśmiech na twarzy i nagle bum, trochę walki i jestem w pionie. Fajnie poszło mi to ćwiczenie dziś :). (nie dodaję ciężaru, myślę że póki co było by to bez sensu, skoro jeszcze nie jestem w stanie zatrzymać ruchu przed podłogą i podejść do góry bez lekkiego wybicia)
Dips - jak powyżej, też jakoś fajnie. Nie było jakoś super lekko, no ale czuję, że nie było by nawet problemu z 30 kg.
Wyciskanie - ono tutaj zawsze jest trochę risky, czasami mam wizualizacje, że ta sztanga wyślizguje mi się z rąk i gilotynuje mnie (ze względu na podchwyt, samo ściągnięcie sztangi jest takie sobie), ale mimo to, poszło naprawdę fajnie. No, od czasu zapominam o łopatkach i lekko mi się rozjeżdżają.
Wszystkiego najlepszego :)
OdpowiedzUsuńJak widać przyszła kompresja siły. Nie zawsze tak będzie, ale mniej więcej tak działają tego typu plany. Siła idzie w górę, a po czasie także hipertrofia.
Dzień 4 Tydzień 2
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 6x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg
Podciganie - było ok, ale dłonie ciut puszczają w ostatnich seriach :/
Wiosła - jak we wtorek szło całkiem ok (powtórzeń 3) tak dzisiaj było jakoś tak, ciężej.
Ostatnia seria, lewa ręka puszczała :/
Przenoszenie - no, tutaj było ok. W ostatniej serii było ciut ciężej.
Dziękuję, za życzenia :)
Miałem super torta, z bitej śmietany z borówkami, winogronem i brzoskwinią, a biszkopt nasączony "ajerkoniakiem" mmm, żywieniowych grzechów nie było końca xD.
Dzień 1 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg
Przysiad - ostatnia seria, ostatnie powtórzenie sporo walki, myślę że lekko tutaj plecy mi się zaokrągliły. Od 100 kg zakładam, że będę dodawać po 2kg na stronę (czyli 4 kg w sumie)
Mój maks, to 120 kg na 3 ruchy z pasem i asekuracją w rampie. Było to jakieś 6 m-cy temu.
Chciałbym dojść 120 w ostatnim tygodniu, ew. parę kg więcej. 130 póki co nie widzę aby było realne.
Push Press - było w miarę ok. Jedynie lewy łokieć. Czasami jest tak, że czujemy w stawach że musimy "strzyknąć" kośćmi, jest takie dziwne uczucie, jak sobie "strzykniemi" palcami to czujemy taką ulgę.
Podobne uczucie mam w łokciu podczas kładzenia sztangi na barki. Ale łokciem nie strzykam. Denerwujące jest to no ale cóż.
Cuban Press - zrobiłem film, jednak wydaje mi się, że lepiej mi wyszło już po tym jak film zrobiłem. Wrzucę wieczorem. 10 kg już jest problematyczne.
Modlitewnik - hmm, ostatnia seria i już zabrakło mocy. W następnym tygodniu będę musiał zejść z obciążeniem, ale nie wiem czy o 2 czy o 4 kg.
Ten pas sobie podaruj. Więcej z tego szkody niż pożytku.
OdpowiedzUsuńTak, tak pas już od dawna sobie podarowałem. Tylko daję taką informację, że te pół roku temu, kiedy robiłem tę 120 na 3 powtórzenia, to ten Trener Personalny kazał w pasie, plus asekurował, więc psychicznie czułem się bezpieczny i dlatego tak dobrze poszło.
OdpowiedzUsuńWcześniej 120 na jeden ruch ale bez pasa i było dość srogo.
To kolejny powód, by unikać pasa :) Daje złudne poczucie bezpieczeństwa.
OdpowiedzUsuńDzień 2 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 5x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: (12/22) 36/36/36/36/36 kg
- podciganie - w sumie ok., zaczynam czuć ciężar i trochę wysiłku leci (no całkiem sporo).
- wiosła - no jest trochę walki, tzn. czuć ciężaar.
- przenoszenie - 36 kg, ale coś jest nie tak. Tzn. mam wrażenie, że jednak z wolnego tempa się robi normalne. Jest ciężko, plus w jakiś dziwny sposób bark mi się "wykręca" kiedy ręce są w tej dolnej fazie (ze względu na ciężar, ciężko utrzymać). Raczej zejdę z ciężarem.
I pytanie, czy w piątek zostawić 36 kg czy już wtedy zejść?
Zalecenie było, aby ciężar dodawać jeżeli w dniu drugim specjalizacji pójdzie ok.
Czyt. We wtorek wszystko poszło ok, w piątek to powtórzyłem i było ok, to następny weekend zwiększamy ciężar.
Jeżeli w Pt. nie poszło dobrze, to powtarzamy ciężar w następnym tygodniu.
Ma się to odnosić do całego dnia, tj. jeżeli np. podciąganie i wiosła ok, ale przenoszenie słabo, to powtarzam wszystko z tym samy ciężarem, czy podciąganie i wiosła zwięksam ciężar a przenoszenie powtarzam, czy wszystko powtarzam tak jak było, dopóki przenoszenie nie będzie ok?
Spróbuj jeszcze raz te 36kg. Spokojnie bez spinania się :) Może niech ktoś Ci po prostu z boku sprawdzi tempo stoperem czy zegarkiem.
OdpowiedzUsuńTam, gdzie poszło dobrze tzn. w tych poszczególnych ćwiczeniach - dodajesz. Tam gdzie nie poszło za dobrze zostajesz przy tym samym obciążeniu.
Ok,
OdpowiedzUsuńWczoraj wieczorem posłałem Cuban Pressa na maila, doszło?
Właśnie obejrzałem. Wygląda ok, tylko pilnuj, by w ruchu nie przeskakiwać żadnej fazy, bo momentami było tak na granicy :)
OdpowiedzUsuńDzień 3 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (40/60) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 3: (60/80) 110/110/110/110/110 kg
Żuraw 5x2
Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Tydzień 2: 2/2/2/2/2
Tydzień 3: 2/2/2/2/2
Dips 5x2
Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg
Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg
MC - póki co, ok.
Żuraw - bardzo fajnie, nagrałem nawet film w drugiej serii gdzie widać takie ciut lekkie odbicie od podłogi. Przesłać i się pochwalić? xD
Dips - no, już było lekko ciężej, ale zrobione.
Wyciskanie - również lekkie problemy i przerywany ruch (brak płynności) podczas wyciskania sztangi do góry w ostatniej serii. To ćwiczenie zaczyna być trudne :)
Masz jakieś ciekawe ćwiczenie rozciągające na plecy?
Póki co wykonywałem coś takiego,
ale ostatnio coś nie czuję aby plecy się rozciągały, no i guma ześlizguje mi się z nadgarstka i czasem ciężko tak wytrzymać te 2 i więcej minut :/.
Film możesz posłać.
OdpowiedzUsuńTakie rozciąganie nie jest wiele warte. Weź spory ciężar na sztangę przenieś leżąc na ławie za głowę i w dolne fazie wytrzymaj kilkadziesiąt sekund.
Czyli coś a'la przenoszenie grzbietowe, tylko zostać w fazie "rozciągającej"?
OdpowiedzUsuńTak.
OdpowiedzUsuńW pracy mieliśmy badanie dla chętnych.
OdpowiedzUsuńDot. Ciśnienia i cholesterolu.
Oczywiście ciśnieniomierz elektryczny na ramię.
Ciśnienie: 142/86 (gdzie wartość prawidłowa wg. bloczka który mam to max 140/90)
Glukoza: 86 mg/dL
Cholesterol: 165 (gdzie wartość prawidłowa wg. bloczka który mam to <190 mg/dL)
Konsultacja z lekarzem:
"sprawdzać ciśnienie dziennie i kontrolować"
"zmniejszyć spożywanie soli"
Film z żurawia wrzucę na pocztę wieczorem. :)
Jakoś niebezpiecznie niski ten cholesterol. Zdecydowanie za niski.
OdpowiedzUsuńMusiałbyś jeść tę sól na kilogramy, by miało to wpływ na ciśnienie. Raczej należy jeść więcej pokarmów zawierających potas niż obniżać ilość soli.
Potas i coś dla duszy tj. nalewka z głogu ;-)
OdpowiedzUsuńŻuraw - bardzo fajnie. Niedługo będziesz mógł pomyśleć o dodatkowym obciążeniu.
OdpowiedzUsuńDzień 4 Tydzień 3
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 6x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg
Podciąganie - poszło ok, zrobiłem film wrzucę w weekend czy jeszcze dzisiaj aby skorygować ew. błędy.
(coś czuję, że zarzucam Cię tymi filmami xD)
Wiosła - łatwo nie było, ostatnie dwie serie lewa dłoń przy drugim powtórzeniu mi puszcza :/
Przenoszenie - ciężko, raczej powtórzę w przyszłym tygodniu ten ciężar.
Rozciąganie pleców to a'la przenoszenie - próbowałem z 32 kg. Słabo, nie jestem w stanie utrzymać tak wyprostowanych rąk w łokciach (tzn. lekko zgiętych). Przy 22kg to samo, dopiero przy samym gryfie (12kg) i bardzo wąskim chwycie (dłonie stykały się grzbietami kciuków) moglem fajnie to rozciągnąć i faktycznie czułem to rozciąganie pleców.
Potas - od kilku miesięcy jem więcej ziemniaków niż kiedykolwiek (tzn. do każdego posiłku popołudniowego ok. 12:00 i czasem ok. 20:00 jak młoda zrobi obiad i przygotuje ziemniaki). Jeść ich więcej czy ładować banany?
Cholesterol - no też liczyłem że mam przynajmniej trochę więcej niż 200, ogólnie moje żywienie wygląda tak:
rano Kawa z masłem (potem trening)
ok. 12 jakieś mięso plus warzywo
19-21 (w tym przedziale) mięso plus warzywo.
Wszystko smażę na smalcu (jeżeli smażę) głównie jadam mięso typu: łopatka, karkówka, czasem kurczak.
Staram się dwa razy w tygodniu jeść jajecznicę, zazwyczaj z 5 jaj i 100-150g boczku.
Ogólnie ostatnio mam problem z jedzeniem, praktycznie ciągle mam ochotę coś zjeść. Nawet jak mam 0,5kg mięsa na obiad (mimo że starałem się zmniejszyć te ilości) to i tak mi mało :/.
Nalewka z głogu - brzmi interesująco :), ale ja jestem rudy (chociaż inni się kłócą że właściwie to ciemny blond) i nie mam duszy (jestem wikingiem xD).
Filmy możesz wrzucać. Najwyżej jak nie będzie czasu to trochę dłużej poczekasz nim obejrzę.
OdpowiedzUsuńWiosła i przenoszenie najwyżej powtórz.
Jak czujesz się głodny to jedz. Byle nie za dużo węgli. Raczej więcej mięsa i jajek. Skoro jesz ziemniaki to chyba nie ma sensu dodawać, ewentualnie 1-2 banany czy kiwi na dobę możesz dorzucić.
Dzień 1 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg
Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg
Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik
- Przysiad - nie było łatwo, ostatnia seria i ostatnie powtórzenie, na chwilę ruch był zamrożony idąc w górę. Taka dłuższa chwila. Albo dodam 2kg w przyszłym tygodniu, albo powtórzę ciężar z dzisiaj.
- Push Press - poszło fajnie, zrobiłem dwa filmy do weryfikacji techniki wykonania. Ze względu na nadgarstki łapię dość szeroko. Wrzucę, już napewno wieczorem razem z tym filmem z podciągania (weekend był dość zajęty ;)).
- Cuban Press - powtórzyłem ciężar, nie wiem czy lecieć dalej z większym ciężarem (12 kg) czy może dodawać powtórzenie.
- Modlitewnik - zabrali modlitewnik do naparwy, wykonałem to na maszynie która robi za modlitewnik. Było całkiem ok.
Przysiad - najlepiej powtórz.
OdpowiedzUsuńCP - spróbuj dać 12. Najwyżej na początek zrobisz tylko ze 3 serie.
Dzień 2 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 5x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: 10/10/10/10/10 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 7x3
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: (10/12/22) 32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 5x3
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: (12/22) 36/36/36/36/2x36 kg
Tydzień 4: (12/22) 36/36/36/36/2x36 kg
Podciąganie - w zasadzie wszystko ok.
Wiosła - trochę walki z tym było przy ostatnich seriach, ale wykonane. Gdybym robił 8 serię to mogło by być mocno problematycznie aby ukończyć 3 ruchy.
Przenoszenie - 2 serie pierwsze idą ok, w trzeciej serii zaczynam lekko przyśpieszać, czwarta seria faza ekscentryczna ok, ale koncentryczna to już właściwie tempo normalne. Ostatnia seria, 2 pierwsze ruchy excentryk ok, koncentryk normalne tempo, 3 ruch excentryk ok, koncentryk i tutaj wszystko się załamuje.
Nagle zaokrąglam plecy, barki do przodu i w dół i nie wygląda to ładnie, stąd zaliczyłem tylko 2 ruchy.
Wrzuciłem filmy na maila z piątku i poniedziałku (Push Press i podciąganie).
W tym przenoszeniu spróbuj może na razie serie po 2 robić.
OdpowiedzUsuńOk, w dniu 2, przenoszenie z 7x3 zrobić 7x2.
OdpowiedzUsuńA co w dniu 4? Z 8x2 na 8x1 czy zostawić jak jest?
Daj na razie 8x1.
OdpowiedzUsuńObejrzałem filmy. Podciąganie i PP wyglądają ok.
OdpowiedzUsuńStefan
OdpowiedzUsuńPytanie dot. ćwiczeń (ale nie tych ujętych w programie)
1. pompki klasyczne: tutaj człowiek przedstawia "the perfect push up". Pytanie, czy faktycznie są one takie perfekcyjne?
Swego czasu jak uczęszczałem na treningi do trenera personalnego, jego rady były dość podobne. Właściwie identyczne z jednym wyjątkiem.
Kazał zawsze mieć ściągnięte łopatki (w sensie do tyłu i w dół).
Na filmie widać, że facet jednak robi jeszcze takie wypchanie ciała do góry ruchem barków. Zastanawia mnie czy jest to ok.
Tak na marginesie, podczas tych prywatnych sesji z trenerem, ów trener nawet zalecą aby łopatki ciągle były ściągnięte przy wiosłach. Nie pozwalał, aby łopatki się rozlużniały/rozjeżdżały.
2. wyciskanie sztangi a wyciskanie chantli. Od dłuższego czasu mnie to męczy a nie mogę znaleść odpowiedzi na to pytanie.
Wyciskanie sztangi nie polecasz, właściwie jedynym uzasadnieniem na to wyciskanie wtedy gdy bierzemy udział w zawodach trójboju. Ale wyciskanie chantli już polecasz.
Porównajmy dwa ćwiczenia.
W obydwu przypadkach robimy taki sam ruch od klatki (ok. mostka ew. linia sutków) do góry (nad barki, tj. dłonie łokcie w jednej lini z barkami, prostopadle do podłogi).
W obydwu przypadkach nie łączymy rąk.
W zasadzie jedyna różnica to ułożenie dłoni, nachwyt w wyciskaniu sztangi, neutral w wyciskaniu chantli.
To robi aż tak dużą różnicę?
3. wyciskanie sztangi podchwytem od brzucha - ciekawe ćwiczenie, ale nie dokońca jestem świadom, jaki akcent tutaj kładzie. Bardziej na klatkę i dolną część czy bardziej angażuje triceps.
I podobnie jak wyżej, chciałbym podciągnąć do powyższego pytania także i to ćwiczenie.
Dzień 3 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (40/60) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 3: (60/80) 110/110/110/110/110 kg
Tydzień 4: (60/90) 120/120/120/120/120/120 kg
Żuraw 5x2
Tydzień 1: 2/2/2/2/2
Tydzień 2: 2/2/2/2/2
Tydzień 3: 2/2/2/2/2
Tydzień 4: 2/2/2/2/2
Dips 5x2
Tydzień 1: (MC/10) 20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (MC/15) 25/25/25/25/25 kg
Tydzień 3: (MC/15/25) 30/30/30/30/30 kg
Tydzień 4: (MC/15/25) 35/35/35/35/35 kg
Wyciskanie sztangi z brzucha podchwytem 5x3
Tydzień 1: (20/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (20/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 3: (20/40) 64/64/64/64/64 kg
Tydzień 4: (40/50) 68/68/68/68/68 kg
MC - bardzo fajnie poszło, aż się zagapilem i zrobiłem 6 serii zamiast 5.
Żuraw - ok, lekkie zatrzymania w fazie koncentrycznej ruchu, ale bez niespodzianek.
Dips - tutaj było już ciężko w ostatnich dwóch seriach. Prawdopodobnie powtórzę bo ostatnie powtórzenie w 5 serii szło naprawdę ciężko.
Wyciskanie - podobnie jak dips, cieżko więc chciałbym powtórzyć ciężar.
1. Co do łopatek w pompkach to się zgadzam. Powinny być ściągnięte. Inna rzecz, że odmian pompek jest sporo.
OdpowiedzUsuńCo do wioseł to już się nie zgadzam. Na dole łopatki mają się rozchodzić.
2. Jest różnica i to sporo. Sztangielki wymagają większej stabilizacji i dużo mocniej angażują klatkę. Niekoniecznie też musi być neutral. To wtedy, gdy ktoś ma problemy z bólem w barkach, ale normalnie może też być zwykły nachwyt.
3. Góra klatki i wszystkie głowy tricepsa. Także częściowo przód braków.
Dzień 4 Tydzień 4
OdpowiedzUsuńPodciąganie (wolne tempo) 6x1
Tydzień 1: MC/MC/MC/MC/MC/MC (MC - masa ciała)
Tydzień 2: 5/5/5/5/5/5 kg
Tydzień 3: 8/8/8/8/8/8 kg
Tydzień 4: 10/10/10/10/10/10 kg
Wiosła jednorącz (wolne tempo) 8x2
Tydzień 1: (10/16) 20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 2: (10/20) 30/30/30/30/30/30/30/30 kg
Tydzień 3: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 4: (12/22) 32/32/32/32/32/32/32/32 kg
Przenoszenie Grzbietowe (wolne tempo) 6x2
Tydzień 1: (12/22) 32/32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: (12/22) 34/34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: (12/22) 38/38/38/38/38/38 kg
Tydzień 4: (12/22) 36/36/36/36/36/36 kg
Podciąganie - ok, jest tam trochę walki aby dociągnąć łopatki i wypchać klatkę do przodu, ale to nawet bez obciążenia jest ciut problematyczne.
Wiosła - poszło, troszkę lepiej niż tydzień temu choć chwyt i przedramiona głównie dostają tutaj po dupie. Wezmę te 34 kg w następnym tygodniu.
Przenoszenie - Póki co w tym tygodniu zostałem przy 2 powtórzeniach.
I muszę się wytłumaczyć.
Otóż chyba jestem jakiś zakręcony lub coś, ale dzisiaj przy nakładaniu ciężaru zorientowałem się, że właściwie to w poprzednich tygodniach gdzie myślałem że robię serie z 36kg, to tak naprawdę robiłem z 38 kg :/. Tak to jest jak waga gryfa nie jest pełną dziesiątką xD.
Anywho, nawet te 2kg mniej nie zrobiły zbyt wielkiej różnicy przy ostantich dwóch seriach.
Dziękuję Stefan za wsparice ;)
Dzień 1 Tydzień 5
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x2
Tydzień 1: (40/60) 80/80/80/80/80 kg
Tydzień 2: (50/70) 90/90/90/90/90 kg
Tydzień 3: (60/80) 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Tydzień 5: (60/80) 104/104/104/104/104 kg
Push Press 5x2
Tydzień 1: (30/40) 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 2: (30/40) 52/52/52/52/52 kg
Tydzień 3: (30/40) 56/56/56/56/56 kg
Tydzień 4: (30/40) 60/60/60/60/60 kg
Tydzień 5: (40/50) 64/64/64/64/64 kg
Cuban Press 5x2
Tydzień 1: (2/4) 6/6/6/6/6 kg
Tydzień 2: (2/4) 8/8/8/8/8 kg
Tydzień 3: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 4: (4/8) 10/10/10/10/10 kg
Tydzień 5: (4/8) 12/12/12/12/12 kg
Modlitewnik 5x3
Tydzień 1: 2x (22/22) 32/32/32/32/32 kg
Tydzień 2: 2x (12/22) 34/34/34/34/34 kg
Tydzień 3: 3x (12/22) 36/36/36/36/ 2x36 kg
Tydzień 4: 3x (10/20) 35/35/35/35/35 kg - modlitewnik w naprawie, wykonane na maszynie a'la modlitewnik
Tydzień 5: 3x Chantla (5/12) 16/16/16/16/16 kg
- Przysiad - w drugiej serii i ostatniej lekkie "zamrożenie" ruchu w górę. Łatwo nie było, ale nie ma chyba co narzekać i wrzucić te 2kg w nastepnym tygodniu.
- Push Press - poszło ok.
- Cuban Press - no, było trochę bujania ciałem. Nie podobało mi się zabardzo, ciut chyba za duży ciężar :/
- Modlitewnik - ciągle nie ma modlitewnika w siłowni, a skakanie na maszynę to jakoś mnie nie kręci. Zamiast tego ustawiłem ławkę i wziąłem chantle. Przerwa tylko na zmianę ręki. Prawa ręka miała trochę problemów.
Śmieszne, jeżeli chodzi i zginanie ramienia, to lewa silniejsza, jeżeli chodzi o chwyt, to bywa różnie, ale jednak prawa jest mocniejsza.
Od dłuższego czasu bolą mnie nadgarstki. Na zmianę lewy to prawy. Ten problem zaczął się tak jakby od momentu, kiedy zacząłem je rozgrzewać w taki sposób:
- pozycja klęcząca
- opieranie się o grzbiet dłoni o podłogę.
Przez jakiś czas było ok, mimo że czułem pewien ból, który dało się znieść.
Od jakiegoś tygodnia, nie jestem w stanie stanąć na rękach ze względu na ten prawy nadgarstek.
Pompki też nie wyjdą.
Poszukam w domu w popołudniu, co to może mnie boleć.
Boli Cię cały czas czy tylko przy zgięciu nadgarstka w którąś stronę? Możliwe że takim rozgrzewaniem uszkodziłeś sobie chrząstkę trójkątną, ja pompkami na grzbietach dłoni (aikido w liceum) prawdopodobnie dorobiłem się uszkodzeń chrząstki trójkątnej i zmian zwyrodnieniowych jakie mam.
UsuńBoli tylko w pozycji do pompki, tj. kiedy obieram się dłonią o podłogę i dłoń jest prostopadła do przedramienia. Ból pojawia się gdzieś w tej okolicy. Co by potwierdzało Usik Twoją tezę :/.
UsuńNa zdj. ból jest zaznaczony na wierzchniej części dłoni. Mnie boli raczej tak jakby podspodem.
Nie wiem jak to napisać. Boli nie na grzbiecie dłoni... ehh.
Kolega mnie tutaj straszy, że to może zespół cieśni nadgarstka, ale jak patrzę na te zdjęcia i opisy, to raczej mi to nie pasuje.
Zacznij od tego, by nie robić takiej rozgrzewki. Jak szkodzi to się wywala. Spróbuj na jakiś czas bandażować nadgarstki na czas treningu. Zobaczymy czy to wystarczy.
OdpowiedzUsuńOd paru tygodni już tak nie rozgrzewam nadgarstków. a od tygodnia nie robię nawet stania na rękach :)
OdpowiedzUsuńCieśń to nie jest raczej, prędzej właśnie chrząstka trój. Jeśli masz tylko przeciążone to bandaże pomogą. Jeśli wciąż będzie boleć to bez lekarza sie nie obędzie, u mnie będzie za chwilę rok jak się bujam z nadgarstkiem niestety. Trudna sprawa to wyleczyć a łatwo uszkodzić.
OdpowiedzUsuńCzy boli Cię/przeskakuje/strzela podczas rotacji nadgarstkiem? Czy boli przy maksymalnym wygięciu w dół lub w górę nadgarstek "pod" małym palcem, raczej od spodniej strony? Bo może być jeszcze problem ze stawem łokciowo-promieniowym dalszym.
Jeżeli ustawię dłoń neutralnie (będzie przedłużeniem przedramienia) i skieruję palce do góry - nie strzyka.
OdpowiedzUsuńJeżeli ustawię dłoń neutralnie (będzie przedłużeniem przedramienia) i skieruję palce w dół - nie strzyka.
Jeżeli ustawię dłoń tak, że palce są skierowane ku dołowi i zrobię szybki ruch który skieruje palce ku górze, zaczyna strzykać. W drugą stronę to nie działa.
Przy maksymalnych wygięciach dłoni góra/dół nie odczuwam bólu pod małym palcem.
Spróbuję z bandażami, ew. w ciągu miesiąca (a raczej trzech) udam się do lekarza (prawdopodobnie po świętach wylatuję do USA na 1.5 miesiąca)