Jak teraz robisz podciąganie? Bo ze wcześniejszych wpisów wynika, że żyłujesz każdą serię do oporu. Tak daleko nie zajdziesz.
Z rolowanie jest tak jak z masażem. Na jednych działa bardziej na innych mniej. Jeśli się ma czas to warto się tym zająć. Cała sztuka polega na tym, by był mocny nacisk wałka na ciało, a konkretnie na dane mięśnie.
Jeśli chodzi o technikę to podchwyt, szerokość barków, czyli raczej pozycja siłowa. Podciąganie od wyprostowanych rąk do góry klatki przy drążku, retrakcja łopatek jest, tułów się nie rusza, brzuch spięty, nogi skrzyżowane i proste (drążek dosyć wysoko jest, to trochę nowość dla mnie, wcześniej musiałem uginać w kolanach), mam nadzieję, że dosyć dobrze technicznie mi to idzie, serie pozytywną staram się robić dosyć dynamicznie, negatywną mam pod kontrolą ale nie tak bardzo jak przy typowych negatywach, po prostu nie opuszczam się luzując przy tym wszystkie mięśnie i lecąc nagle w dół. Natomiast w każdej serii robię taką ilość powtórzeń jaką jestem w stanie oprócz pierwszej i drugiej, potem już rzeczywiście wyciskam tyle ile mogę, czyli nie za dużo. Co z tym zrobić? Dodam, że mam jeszcze drążek w domu, może coś dodatkowo na nim porobić?
Poczytałem trochę postów również w innych dziennikach i nasunęło mi się parę pytań odnośnie posiłków, pory spożywania. Obecnie w ciągu tygodnia wstaję między 5:30 a 6:00, w pracy jestem o 8:00 (praca biurowa), o 16:00 wychodzę, po 17:00 jestem w domu, jeśli jest dzień treningowy to rozpoczynam trening między 19:00 a 20:00, około 23:00 idę spać. W weekendy po prostu nieco dłużej śpię.
1) Czy nie ma nic przeciwko temu żebym jadł dopiero między 8:00-9:00 pierwszy posiłek? 2) Drugi posiłek między 11:00-13:00 jest ok? 3) Trzeci posiłek po powrocie do domu po 17:00 4) Czwarty posiłek w DNT po 20-21. 5) Posiłek przedtreningowy w DT to oczywiście przed treningiem, zresztą na ten moment jest to po prostu kawa z masłem 30min przed, a co z posiłkiem potreningowym? Wracam z siłowni po 20-21 więc w porze posiłku czwartego. Czy mogę wkomponować makro z posiłku potreningowego do posiłku czwartego w DT? 6) W którymś dzienniku pisałeś, że przy redukcji bf zrezygnować z posiłku po siłowni. W sumie chciałbym zgubić nieco tłuszczu zwłaszcza z brzucha ale bardziej nazwałbym to rekompozycją jeśli tylko uda się w coś takiego wstrzelić niż typową redukcją. To jak mam to zrobić w nawiązaniu do punktu 5? 7) Przy obecnych makro wychodzi 160gB/160gT, dobrą opcją jest po prostu rozbicie tego na 4 równe posiłki czy tam jeden z przewagą białka, drugi tłuszczu itd.? 8) Może jeszcze coś doradzisz biorąc pod uwagę taki tryb życia, myślałem nad wprowadzeniem jakiś witamin, mikro/makro, tylko nie chciałbym nic jeść bezcelowo, taki "must have" to rozumiem, że wit c i magnez? Możesz Stefanie polecić konkretne produkty i dawkowanie? Co z ADEK? 9) Jeśli chodzi o te śmietany 30% ze sklepów, czy sery żółte i tego typu historie nabiałowe to powinniśmy czegoś unikać? I na koniec trywialne pytanie - mięso ważyć po obróbce cieplnej? Po prostu taki karczek z np. biedronki po 2h w piekarniku kurczy się o połowę więc przypuszczam, że nas interesuje waga produktu, z którego już wypłynie woda, solanka i inne wypełniacze.
Właśnie o tym mowa. Nie rób każdej serii oporu. Spróbuj robić drabina np. tak 5 7 9, 5 7 9 i nie krzyżuj nóg. Prawie dziennie muszą każdemu na to zwracać uwagę. 1-5. Ok. 6. Ważniejsza jest tu raczej rezygnacja ze śniadania, ale może na razie z tym poczekaj. Za wcześnie. 7. Podziel wszystko w miarę równo, ale bez przesady. Nie musi być do do grama. 8. Dawkowanie zależy od potrzeb. Wit.C i magnez ze Stanlabu to najekonomicznieszja wersja. Wit C zacznij od 1 grama a potem zobaczysz jak organizm zareaguje. To samo z ADEK jedna tabletka dziennie na początek. Możesz jeszcze kupić płatki drożdżowe i sypać do posiłków. Pestki z dyni, nasiona chia lub lnu. 9. Ser żółty o ile jest prawdziwy a nie seropodobny w umiarkowanej ilości ok. O dobrą śmietanę teraz naprawdę trudno. Mięsa nie musisz ważyć, tu bardziej chodzi o określenie mniej więcej. Jak zjesz 10 gram białka czy tłuszczu czasem więcej a czasem mniej - nic się nie stanie. Nawet lepiej jak będą pewne różnice. Tabele chyba raczej podają wartości dla surowych, ale większość i tak jest nie do końca aktualna. Zresztą nigdy dwa takie same kawałki mięsa nie będą miały dokładnie takiego samego składu.
Ok dziękuję, zastosuję się. Co do suplementacji witaminą C to chodzi o kwas L-askorbinowy czda? W przypadku magnezu mowa o siarczanie magnezu? Zauważyłem na ich stronce również produkt oparty na aceroli, oczywiście wychodzi znacznie drożej ale pomijając kwestie ekonomiczne to jest różnica dla naszego organizmu? Kiedyś gdzieś przeczytałem... że taka syntetyczna witamina c nieco inaczej wpływa na organizm i dodatkowo np. rozrzedza krew. Jest coś w tym czy to jakieś brednie? ADEK rozumiem, że najlepiej od p.Zięby? Swoją drogą tam też jest ciekawy suplement wit c, pierońsko drogi ale jak przeliczyć na porcje 1g wit c to nie jest tak dramatycznie, nawet taniej niż acerola ze stanlabu.
Właśnie piszę na ten temat kolejną część artykułu. Tak chodzi o kwas L-askorbinowy czda. Co do magnezu to lepiej chlorek nakładany na skórę w postaci oliwki magnezowej. Witamina C z aceroli czy dzikiej róży jak u Zięby, jest na pewno trochę lepsza, ale tylko właśnie ta droga. Tanie za kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt zł w aptece to zwykłe oszustwo. Jeśli Ci stać to jak najbardziej. Syntetyczna witamina C to świństwo, które faktycznie szkodzi a nie pomaga. Jednak ta czda ze stanlabu to nie jest syntetyk. To jest witamina produkowana przez bakterie. ADEK, tak u Zięby póki co te suple są na wysokim poziomie. Nic nie wiem o witaminie C z aceroli ze stanlabu. Chyba coś pomieszałeś.
Hmm posuada składnik "maltodekstryna kukurydziana" - to chyba słaby pomysł żeby coś takiego spożywać. Nie jestem ekspertem ale jak widzę polisharydy i to jeszcze z kukurydzy to raczej uciekam od takich produktów.
Widzę, że Stanlab wyczuł pismo nosem i zaczął robić wielki biznes. Tak naprawdę tam jest 25% witaminy C i jak słusznie CzeGood zauważył ta kukurydza. Kup lepiej ich zwykły kwas L-askorbinowy. Nie wiem jak długo będzie jak jest, bo już mocno podbili cenę z 35 na 50 zł.
Może jednak coś wysupłam na wit c i adek od Zięby. Oliwka magnezowa świetna sprawa z tego co czytam i kosztuje grosze.
Wczorajszy trening przebiegł bardzo dobrze. Znowu coś tam dołożyłem, tradycyjnie już zbliżam się z ciężarem przy wiosłowaniu do ciężaru w MC (różnica 10kg)... No ale chyba pisałeś kiedyś, że to się zdarza i nie ma specjalnie czym się przejmować.
Przyszły tydzień wciąż zakresy x6, od kolejnego wskakuję na x5 chyba, że nadal będę swobodnie dokładać po 5kg w głównych bojach to może przedłużę o tydzień zakresy x6.
Trochę mnie zaskoczył właściciel nowej siłowni, który nie pozwala korzystać z magnezji, póki co to nie jest problem bo przy obecnych ciężarach nie mam problemu z chwytem ale wiem, że prędzej czy później mnie to czeka (głównie MC) a chyba nie ma żadnej niebrudzącej alternatywy dla magnezji, rękawiczek nie lubię zaś pasków wolę unikać. Może chociaż uda mi się go namówić na dokupienie krążków 1,25kg.
Stefanie teraz pytanie do Ciebie, możemy jakoś w niedalekiej przyszłości bardziej zaatakować objętościowo klatkę piersiową bez wielkich zmian w reszcie planu? I czy da się to zrobić bez jakichkolwiek wyciskań leżąco? Czy myślisz, że póki co wprowadzanie takiego elementu mija się z celem? To jest partia, która zawsze najbardziej kulawo wygląda, w ogóle nie mam góry/górnego środka. Ogólnie zdaję sobie sprawę z tego, że trzeba mieć w tym rejonie po prostu dużo "mięsa" żeby to wyglądało tak jakbym chciał ale czy da się to wypracować samymi dipsami?
Druga sprawa - przy dipsach również, jak w przypadku podciągania, nie krzyżujemy nóg? Tutaj od zawsze nie dosyć, że mam skrzyżowane na wysokości kostek to jeszcze zgięte w stawie kolanowym.
Tak w drążku jak i dipsach najlepiej nogi mieć wyprostowane. Jeśli poręcze czy drążek są za nisko to oczywiście wtedy trzeba zgiąć nogi, ale nigdy ich nie krzyżujemy.
Push press też buduje górę klatki a podciąganie dół. Dasz radę zrobić zjdęcia, by zobaczyć jak to dokładnie wygląda? Wtedy ewentualnie dołóżymy jakieś ćwiczenie. Choć tak naprawdę należałoby najpierw skupić się na rotatorach, zginaczach nóg i ramienia, a dopiero potem wchodzić w szczegóły.
Ok może zostawmy tą klatkę póki co, niech chociaż wrócę do formy sprzed 3 lat i potem się pomyśli czy jest sens dodatkowo zajmować się klatką. Zdjęcia bardzo dawno Ci przesyłałem ale pewnie nie mają za dużo wspólnego z obecną sytuacją. Pamiętam, że dostrzegłeś lekko opadniętą łopatkę, dwójki do poprawy i ogólnie stwierdziłeś, że wyglądam na osobę, której służą głównie niskie zakresy. Może jakoś po wakacjach czy pod koniec roku forma się poprawi to wtedy zrobię kolejną "sesję" do oceny.
Natomiast teraz chciałbym Cię jeszcze poprosić, jeśli oczywiście masz wiedzę na ten temat, o poradę w imieniu mojej rodzicielki, ponieważ dostała od lekarza pierwszą porcję "leków" na serce i nie za bardzo chce je brać w czym może ma rację. Lek to Betaloc (bursztynian metroprololu). Został przepisany na sporadyczne kołatanie serca. Do tego osoba, o której mówimy ma od zawsze ciśnienie rzędu 100/60 czy nawet czasami 90/50, tętno w normie. Generalnie mama odstawiła kawę (teraz pija inkę co moim zdaniem nie jest zbyt zdrowe ze względu na akrylamid) i podobno problem występuje nieco rzadziej, piła oczywiście nescafe w ilościach 5-7 dziennie. Myślę, że moczenie stóp w wodzie z chlorkiem magnezu mogę jej póki co doradzić (lekarz również zaproponował suplementację magnezem)? Czy coś jeszcze? Pewnie tak czy siak dobrze by było dorzucić wit c oraz adek? Do całkowitego wyrzucenia z diety pszenic itd to raczej nie dam rady namówić, prędzej nieco ograniczyć.
Szczególnie zastanawia mnie na ile zasadne jest przepisywanie leku, którego działanie obniża ciśnienie osobie, która to ciśnienie i tak ma bardzo niskie bo na mój chłopski rozum coś tutaj nie gra.
Na pewno należałoby poszukać innego lekarza, bo ten jej nie pomoże a może zaszkodzić. Beta-blokery to nie jest dobry pomysł. Należałoby zacząć od kogoś kto zleci solidne badania. Chodzi o EKG, ale nie spoczynkowe, które tak naprawdę guzik daje, ale EKG wysiłkowe. Wtedy można dopiero cokolwiek przepisywać. Faktycznie zamiana kawy na inkę to nie za dobry pomysł. Wspomniane witaminy, szczególnie C i chlorek magnezu jak najbardziej. Być może potas, ale to już pod nadzorem lekarza. Sama nie powinna go brać. Jedynie w pożywieniu. Tyle mogą zasugerować. Dodam, że sam mam niskie ciśnienie od zawsze. Tak samo moja partnerka. Przez te wszystkie lata jakoś nie znalazłem zdrowego sposobu na jego podwyższenie. Ogólnie w niczym to nie przeszkadza, jedynie czasem pogoda za bardzo na mnie działa.
Dzisiaj chyba ostatni D1 na x6, słabo z dokładaniem, 5kg w siadzie ale niepełna rampa, w push press nic. Podciąganie dramat tj. x4/5/6/4/3.
A tak ogólnie to coś pomieszałem w ciężarach, dopiero dzisiaj skończyłem rampę w siadzie z 90kg (lub 95kg bo ciągle nie wiem ile ważą nowe sztangi), wcześniej pisałem że taki wynik to chyba osiągnąłem na pierwszym czy drugim treningu :) Niemniej jak na blisko 4 lata przerwy to chyba nie ma co narzekać i zostaje tylko cieszyć się, że jestem w stanie zejść do atg.
Trochę mnie martwi, że po treningach mam problemy ze snem. Kończę trening ok. 21, powinienem wstać przed 6 rano a jestem cały nabuzowany i zasypiam po 24 czy nawet o 1. Myślałem, że się to ustabilizuje ale nie zanosi się. Z drugiej strony nie jestem w ciągu dnia zmęczony, nie chce mi się spać, więc może po prostu tyle wystarczy? Poza tym, że spory problem jest ze wstaniem ale po paru minutach jest ok.
Dobrze przeprowadzony trening pobudza układ nerwowy, więc faktycznie porę masz dość późną na treningi i to może kolidować. Jeśli nie da się tego przesunąć to zwiększ podaż magnezu. Może też jakaś ciepła kąpiel przed snem czy inna forma relaksu. Sama długość snu też jest ważna, ale najważniejsza jest jakość. Czyli mocny sen bez martwienia się, że coś zapomniałeś zrobić. W zaciemnionym pomieszczeniu bez świateł czy diod.
Dzisiaj tak jak pisałem ostatni trening na zakresach x6.
MC poszedł gładko, wiosło również. Najciekawsze okazały się dipsy, które za Twoją poradą Stefanie pierwszy raz wykonałem z prostymi nogami i odkryłem to ćwiczenie na nowo, zupełnie inne przyłożenie sił, znacznie mocniej pracujący brzuch, mniej gibający się tułów, lepsze czucie ciała i kontrola. Wykonałem też pierwszy raz piramidkę schodząc najniżej jak mogę x4/5/6/4/5/6 bez upadku, no może ostatnie powtórzenie nieco wymęczyłem. Mam nadzieję, że dorzucę w miarę szybko kolejne powtórzenia i może już za 3-4 tygodnie zacznę rampować na zakresach x4. Po niespełna miesiącu w lustrzę widać już całkiem sporą poprawę co cieszy. Tymczasem zbieram siły na sobotnie przysiady :)
Przysiad do 3x95 PP do 3x55 Podciąganie x4/5/6/4/5/3
Przysiad ok, pp ok, podciąganie nadal jak amator ale powoli do przodu. Chyba trochę mi ucieka prawe kolano na zewnątrz przy siadach, muszę się temu przyjrzeć. Jutro D2 x5.
I dziwna sprawa ale od 3 dni mam cały czas bardzo suche usta. Myślę, że to może być brak jakiś witamin? Wciąż nic nie przyjmuję, nic nie kupiłem. Z warzywami tak różnie bywa, generalnie bardziej skupiam się na białku i tłuszczu a już najbardziej na ograniczeniu ww. A na treningach naprawdę dużo z siebie daję i zawsze cały kolejny dzień po treningu czuję to. Chyba muszę czym prędzej włączyć jakieś mikro.
Wody prawie w ogóle oprócz treningów. Zdarzy się, że w pracy 1-2 szklanki z zimnego dystrybutora jak jest gorąco. Za to w dużych ilościach piję yerbe i na ciepło i na zimno, czasami herbatę, pod wieczór zdarza się melisa/rumianek/mięta. Myślę, że razem wychodzi 1,5-2l cieczy odliczając wodę treningową (1-1,5l). Ogólnie jakoś nie wciskam w siebie na siłę wody, nie doprowadzam też do tego, że chce mi się pić.
Suche usta często są pierwszym objawem odwodnienia, stąd moje pytanie. Może za dużo tej Yerby? Yerba to świetne źródło witamin i działa oczyszczająco na organizm, jednak moim zdaniem średnio się nadaje do nawadniania, bo działa moczopędnie i może być tak, że więcej wody wydalasz niż dostarczasz. Jeszcze kwestia od jak dawna pijesz yerbe? Po pewnym czasie organizm się adaptuje i te straty wody są mniejsze, podobnie jest z kawą :) Nie masz bardziej suchej skóry przy okazji? Czasem może nawet swędzieć jak jest lekko odwodniona.
Może też być za mało sodu w diecie, jak się dużo pocisz na treningach/w pracy to straty będą spore. Warto dodawać np. szczyptę soli do wody w celu lepszego nawodnienia organizmu. W ogóle w lecie warto zwiększyć podaż tego mikroskładnika.
Yerbe tak od roku myślę. Pół szklanki suszu na cały dzień, to z 5-6 zalań kubka 320ml, czasem dodatkowo jakaś herbata/woda. Do tego obowiązkowo butelka wody przy łóżku bo często w nocy się budzę żeby się napić ale maksymalnie jeden raz noc. Skórę raczej mam tłustą. Pracę mam biurową to jakoś specjalnie się nie pocę chociaż jestem raczej z tych potliwych. Czegoś pewnie mi brakuje, jak nie wody to potasu/innych. Jutro może w końcu zamówię Wit C, ADEK, MgCl. Od dwóch tygodni często mam drgania różnych małych mięśni więc pewnie zakup wskazany :) Dzięki Tazi za podpatrywanie dziennika.
Ja jestem przyzwyczajony do czystej wody, trzeba pić małymi łykami ale często, to wtedy dobrze nawodni (w ten sposób od wielu lat funkcjonuję w górach i także w pracy na budowie), wypita w większej ilości faktycznie tylko przez nas przeleci i się zmarnuje :) Co oczywiście nie zmienia faktu, że "izotonik" własnej produkcji zadziała jeszcze lepiej. Kiedyś piłem yerbe zawsze rano, 100ml płynu a 5 razy w toalecie :) Każdy organizm nieco inny :)
MC x5 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100/4x105kg Wiosło x5 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/3x90kg Dipsy... x4/5/6/4/5/5...
Zaczął się lekki problem z chwytem przy MC. Na kolejnym treningu chyba nieco skrócę ilość serii tj. zacznę z wyższego lub więcej będę dokładać na początku bo za bardzo się to rozjechało przy x5. Wiosło nieźle ale tutaj też chyba zacznę z wyższego ciężaru bo tymi 40kg to macha się jak miotłą. Dipsy równie amatorsko co podciąganie.
Z pozytywów dieta coraz lepiej się dopina. Włączyłem masło z kawą jako pierwszy posiłek i fajnie się czuję rano w drodze do pracy. Wit C i MgCl już do mnie jadą. ADEK dopiero w przyszłym tygodniu będzie dostępny. Teraz krótka seria pytań Stefanie:
1) Wit C (kwas ze stanlabu) 1g/ed? Czy więcej jednorazowo? Czy 1g ale 2-3x dziennie? Czy dodanie do wody treningowej ma sens? Czy zacząć od 1g/ed i stopniowo zwiększać? Po prostu jak dawkować :) 2) Chlorek Magnezu rozumiem, że wskazane jest moczenie stóp w misce z wodą i 2 łyżkami chlorku przez 20min 3x w tygodniu? Czy to wystarczająca dawka? Czy zrobić też oliwkę w sprayu? Jeśli tak to jak często ją aplikować, w jakich ilościach? Jak to wyczuć? 3) To może nieco śmieszne ale pisałem o tej uciekającej nodze przy przysiadzie i zastanawiałem się o co tutaj chodzi. Otóż siódmy rok mieszkam w domu gdzie mam schody na piętro więc chodzę po nich kilkanaście/kilakdziesiąt razy dziennie. I chodzę po nich dziwnie bo tak trochę bokiem (tylko w dół tak to działa). Jakoś mi tak wygodniej stawiać stopy na stopniach na ukos, szczególnie prawą. I ta prawa noga tak idzie trochę na zewnątrz razem z kolanem. Czy to możliwe, że odbiło się to na przysiadzie? Czy skoryguje się to samoczynnie siadami? Oczywiście zacznę już schodzić ze schodów normalnie chociaż nieco to niewygodne bo są tak jakby krótkie i czasem można się uderzyć piętą stawiając nogę niżej stąd to schodzenie na ukos..
Najlepiej jednak zaczynać od tych 40kg tylko po prostu zrób większe skoki ciężaru na początku - o 10kg a dopiero pod koniec je zmniejsz. 2. Można moczyć, można robić oliwkę. Przy naprawdę dużych niedoborach można przyjmować doustnie. Łatwiej raczej w przypadku magnezu stwierdzić nadmiar niż niedobory, ale najważniejszy objaw to problemy ze snem, drganie różnych części ciała np. powiek. Choć czasem może to świadczyć też o niedoborach wit. z grupy B. Generalnie przy dobrej diecie, te 3 razy na tydzień powinny wystarczyć. 3. Może być tak, że wypracowałaś określony schemat ruchu i teraz trudno będzie go skorygować. Rzecz jasna jest to możliwe zawsze dopóki nie dochodzi do zmian kostnych, musisz tylko teraz tego pilnować przy przysiadach.
Dzisiaj D1 Przysiad x5 40/50/55/60/65/70/80/85/90/95x3 PP x5 30/35/40/45/50/55 Podciąganie x4/5/6/4/5/4/3
Przysiad bez dokładania krążków ale mam wrażenie, że z treningu na trening schodzę jeszcze nieco głębiej, technicznie coraz lepiej się staram, co jak co ale trochę zastygłem po ponad 3 latach bezruchu więc taka adaptacja jeszcze pewnie nieco potrwa więc progres chyba jest pomimo, że kilogramy na treningu nie ruszyły. Push press lepiej niż ostatnio, udało się dokończyć rampę z 55kg, trochę lepiej całe ćwiczenie poszło bo starałem się uzyskiwać więcej siły z wybicia. Podciąganie chyba tak samo jak ostatnio, czyli wciąż dramatycznie... nic nie chce się ruszyć.
Wydaje mi się, że w PP skoki 5kg, szczególnie na końcu, są za duże, czuję lekki niedosyt przy takiej ilości serii, muszę trafić na właściciela żeby poprosić o mniejsze krążki, zapewne i przy innych ćwiczeniach niedługo będzie to przydatne.
Poza tym dzisiaj pierwsza dawka witaminy C, pierwsze moczenie stóp w MgCl :) Tłuszczu chyba ubywa chociaż waga niespecjalnie spada ale progres wizualny widoczny.
Dieta jest taki w 70-80% jakbym chciał żeby wyglądała. Mały problem z posiłkiem w pracy bo nie zawsze są chęci żeby go przygotować dzień wcześniej i kupuję jakieś serki wiejskie. Do poprawy.
Właśnie sobie uświadomiłem, że to tak naprawdę dopiero 3 tygodnie treningów za mną więc biorąc ten fakt pod uwagę jestem baardzo zadowolony, a do pełni szczęścia brakuje tylko poprawienia wyników w podciąganiu i dipsach. Pozdrawiam :)
MC 40/50/55/60/65/70/80/85/90/95/100/105/110 [+5kg] Wiosło 40/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95x3 [+5kg] Dipsy x4/5/6/4/5/5/4/3 [podobnie]
Co tu dużo mówić, jest progres poza dipsami, czekam na jakiś przełom, myślę, że jak zejdę na x4 to zacznę już rampować bo mam wrażenie, że bardziej niż siła siada mi wytrzymałość, czyli podwieszanie zawsze mi fajnie szło ale jak miałem robić na ilość czy to dipsy czy podciąganie to nie było nigdy hitów, jakoś mi to nie przeszkadza, nie wiem czy to dobrze czy to źle, ideowo wolę podwieszać i robić mniej powtórzeń niż iść w ilość, poza tym ta ilość jednak mimo wszystko zawsze coś tam idzie do przodu wraz z ciężarem. Jak to widzisz? Można się skupić tutaj na niskich zakresach jak przy MC czy warto powalczyć o większe? Pytanie dotyczy tak dipsów jak i podciągania.
Może mi Stefanie podpowiesz co do dipsów bo mam wątpliwości, jakim tempem tutaj wykonywać fazę ekscentryczną i koncentryczną? Na ile ważne jest kontrolowanie ruchu w dół? Na ile dynamiczne ma być wyjście? Czy nogi (ogólnie ciało) mają być przez całą fazę ruchu prowadzone prostopadle do podłoża czy mogą tworzyć lekki kąt? Rozumiem, że całe ciało ma być proste jak strzała i w pasie się nie łamać?
Możesz spróbować dipsów i podciągania w niskiej rampie. Zobaczysz, jak organizm zareaguje.
Co do dipsów: - tak, całe ciało ma być proste. Istnieją wprawdzie bardziej zaawansowane formy, w których wiele się zmienia, ale to jest dla osób, które robią podstawową formę ze sporym dodatkowym obciążeniem - kontrolować ruch trzeba zawsze. Nawet jeśli jest dynamiczny. Wielu osob0m dynamika kojarzy się tylko z podejściem byle szybciej byle jak. Widać to mocno często w cross-fit. - akurat dipsy czy podciąganie nie nadają się do ruchów dynamicznych, bo wychodzi z tego niezdrowe szarpania, a łatwo uszkodzić sobie bark. - tempo trzeba różnicować, co oznacza, że normalnie każda faza powinna tu trwać przynajmniej 1-2 s., ale dla różnicowania bodźców wprowadza się też trwające 4-5 s. Czasem dłuższe. Wydłużać można zarówno fazę negatywną - co robi się częściej, jak i pozytywną, albo obie na raz.
Dzisiejszy D1 wypadł kiepsko tzn. przysiad i pp identycznie jak ostatnio z tą różnicą, że przerwy miałem sporo krótsze. Skończyło się tak, że naciągnąłem jakiś mięsień w szyi i boli przy jakimkolwiek ruchu głową, ciekawe co będzie jutro. Z plusów to z uciekającym kolanem jest znacznie lepiej.
Przerwa z powodu kontuzji, cały tydzień cierpiałem z powodu bolącego barku, szyi i kawałka pleców. Rano miałem wizytę u fizjoterapeuty, trochę przez godzinę mnie pościskał, rozluźnił wszystko co miałem spięte i jest o niebo lepiej bo wcześniej zaciskałem zęby kierując samochód. Powiedział, że nawet mogę zrobić trening więc możliwe, że jeszcze dzisiaj będzie siłownia. Chyba przedłużę z nim współpracę bo jest parę spraw, które od dawien dawna miałem zamiar poprawić i na pewno będzie to z korzyścią dla mnie: historia z zerwanym kolcem biodrowym (fizjo stwierdził, że to może mieć związek z kontuzją szyi/barku bo to ta sama strona ciała ale kolcem zajmiemy się dopiero za tydzień), poza tym nieco strzelające barki (rotatory?), opadnięta łopatka (to co kiedyś na zdjęciach zauważyłeś Stefanie) i nieszczęsna, lekka skolioza, z którą pewnie cudów nie zdziałamy. Pozdrawiam :)
Jeśli trening to na początek lepiej po kontuzji zacząć lekko. Skoliozy może nie naprawisz, ale jak się o to dba to przynajmniej się nie pogłębia i bardzo w życiu nie przeszkadza.
Dopiero wczoraj zaliczyłem pierwszy trening od kontuzji barku. Poza tym zaczął też dokuczać kolec biodrowy. Fizjoterapeuta się tym zajmuje, dostałem dwa ćwiczenia na rozciągnięcie tych rejonów, zobaczymy co z tego wyniknie za dwa tygodnie. Generalnie ćwiczyć normalnie mogę. Ten trening zrobiłem na zakresach x10, pierwszy raz w życiu chyba. Byłem zdziwiony bo mimo przerwy rzędu 2-3tyg w przysiadzie x10 dojechałem do 85kg podczas gdy na x5 przed kontuzją miałem 100kg także chyba nie najgorzej jak na pierwsze takie długie serie w życiu. Gorzej było z pushpressem bo tutaj przez jakieś blokady psychiczne z tym barkiem trochę mi nie szło, 10x30kg bez problemu, potem 35kg już większe problemy i przy 40kg słabiutko, dobiłem do 5 powtórzeń podczas gdy wcześniej 5x55kg. No ale zwalam na wysokie zakresy i ten bark chociaż żadnych dolegliwości z nim już nie mam. A teraz najciekawsze - nie mogłem się podciągać, ciągnąłem tylko lewą ręką, prawa się jakoś zblokowała także odpuściłem to zupełnie. O ile push szedł to pull przez ten bark coś leży.
Zastanawiam się ile jutro robić powtórzeń w MC. Wiem, że przy tym ćwiczeniu raczej zalecasz niższe zakresy Stefanie. Czy tutaj też x10 mogę zastosować póki co czy lepiej zejść chociaż do x8 czy jeszcze mniej?
Taka blokada psychiczna po kontuzji jest normalna. Organizm broni się przed kolejnym uszkodzeniem. Zresztą zwykle po kontuzji mimo, że już nic się nie czuje, pewne struktury ciągle nie są do końca zaleczone. Mnie czasem odzywa się kontuzja z przed 8 lat, choć z czasem coraz słabiej. Reasumując: zawsze po kontuzji należy zaczynać a miarę lekko. Raz, by sprawdzić czy wszystko już jest ok, a po drugie, by opanować ten psychiczny opór. Podniosłem 40 kg i nic się nie stało to ok, następnym razem parę kg więcej itd.
Jeśli jest problem z podciąganiem to na razie spróbuj trochę powisieć na czas, potem krótkie serie samych negatywów i dopiero spróbuj ponownie.
Pomijając pewne wyjątki, to 10 jest górną rozsądną granicą dla MC, możesz spokojnie zrobić jakąś krótką rampę x 10.
Oj te 10 powtórzeń to rzeczywiście górna granica. Przy 7-8 rep prostowniki takie już były spompowane, że wcale nie było tak łatwo o poprawną technikę. Odpuściłem już przy 75 lub 80kg i dojechałem tym ciężarem tylko x5 bo już lekki kot zaczynał się robić. Także przysiady x10 nawet przyjemnie ale MC niekoniecznie. To jedna sprawa a druga, że wiosło praktycznie odpuściłem bo po przekroczeniu 65kg zacząłem ciągnąć bardziej lewą ręką, potem odpuściłem dipsy z podobnego powodu. Także jestem lekko podłamany tym, że ze swoich 6 standardowych ćwiczeń normalnie mogę wykonywać tylko przysiady i mc...
To normalne, że akurat w MC różnica ciężaru między 2 a 10 powtórzeniami będzie ogromna. Mimo to czasami warto się pomęczyć. Jak potem wrócisz na niskie zakresy to zobaczysz efekt.
Tak myślę właśnie jak to wszystko rozplanować kiedy tak naprawdę wykonuje tylko siad i mc. Reszta idzie tak koślawo, że szkoda mi mojego zdrowia i kolejnej kontuzji czy nawrotu aktualnej. Nie wiem czy to kwestia czasu aż pewne struktury się zregenerują czy to bardziej jest w głowie i mimo wszystko powinienem próbować wykonywać dipsy, wiosło itd i z czasem wrócę do normalności? Czy może na ten moment zrobić po prostu jeden dzień treningowy przysiad+mc? Skoro i tak robię na nich wyższe zakresy to może nie będzie złe połączenie? Kiedyś jak miałem mało czasu na treningi to łączyłem te dwa ćwiczenia i nie było źle.
Chodzi o to, by jednak przełamać blokadę psychiczną po kontuzji. Zrób sobie tak jak napisałem powyżej. Dziennie powiś na drążku kilka minut. Wiosła możesz też wprowadzać. Na początek lekko samym gryfem pracując nad techniką. Zamiast dispów możesz na początek robić zwykle pompki z 2 razy w tygodniu. Do tego jakaś lekka rotacja sztangielkami i masz już sporo do roboty w najbliższym czasie :)
Pierwszy raz się tak załatwiłem. Demotywujące zjawisko pod tytułem chcieć a nie móc, ale co zrobić. Wyobrażam sobie co się dzieje w głowie prawdziwego sportowca kiedy przydarza mu się coś takiego w trakcie przygotowań do zawodów. Zrobię jak mówisz.
Witaj Stefanie, nie pisałem ale to nie oznacza, że nie trenowałem chociaż trochę lżej i podciąganie oraz dipsy nadal mi nie wychodzą w 100% poprawnie (symetrycznie) przez ostatnią kontuzję. W każdym razie poprzedni trening już wszedłem normalnie na zakresy x6 i tutaj małe zdziwienie bo z przysiadem dojechałem aż do 105kg podczas gdy przed kontuzją było to 5x95kg. Z push pressem siła nieco poleciała ale to nadal przez bark i małą blokadę w głowie. Dzisiaj jak się uda zrobić trening to zrobię też zakresy x6 w MC i wiośle. Ważne, że powoli te ćwiczenia, które totalnie musiałem odpuścić idą w dobrym kierunku, myślę, że parę treningów i już będzie jak dawniej. Z fizjo pracujemy też nad starą kontuzją kolca biodrowego i tutaj też widzę poprawę, głównie przy przysiadach, czyli mniejsze dolegliwości bólowe bo tutaj leżał problem. Pozdrawiam.
Nie wiem czy jest co filmować, po prostu jak się podciągam to lecę z ciałem po skosie w stronę lewej ręki. Natomiast dobra informacja taka, że dzisiaj zrobiłem trening i dipsy wyszły bardzo obiecująco, wydaje mi się, że zupełnie poprawnie.
Poza tym tak jak przedwczoraj był progres w siadach po tym nazwijmy to roztrenowaniu, to dzisiaj również progres w MC i koniec rampy na 3x120kg. Za to wiosło przy większych ciężarach koślawo. Ogólnie te pulle coś nie idą, czyli podciąganie i wiosło bo dipsy chyba można powiedzieć, że już wróciły do normy.
Jak teraz robisz podciąganie? Bo ze wcześniejszych wpisów wynika, że żyłujesz każdą serię do oporu. Tak daleko nie zajdziesz.
OdpowiedzUsuńZ rolowanie jest tak jak z masażem. Na jednych działa bardziej na innych mniej. Jeśli się ma czas to warto się tym zająć. Cała sztuka polega na tym, by był mocny nacisk wałka na ciało, a konkretnie na dane mięśnie.
Jeśli chodzi o technikę to podchwyt, szerokość barków, czyli raczej pozycja siłowa. Podciąganie od wyprostowanych rąk do góry klatki przy drążku, retrakcja łopatek jest, tułów się nie rusza, brzuch spięty, nogi skrzyżowane i proste (drążek dosyć wysoko jest, to trochę nowość dla mnie, wcześniej musiałem uginać w kolanach), mam nadzieję, że dosyć dobrze technicznie mi to idzie, serie pozytywną staram się robić dosyć dynamicznie, negatywną mam pod kontrolą ale nie tak bardzo jak przy typowych negatywach, po prostu nie opuszczam się luzując przy tym wszystkie mięśnie i lecąc nagle w dół. Natomiast w każdej serii robię taką ilość powtórzeń jaką jestem w stanie oprócz pierwszej i drugiej, potem już rzeczywiście wyciskam tyle ile mogę, czyli nie za dużo. Co z tym zrobić? Dodam, że mam jeszcze drążek w domu, może coś dodatkowo na nim porobić?
OdpowiedzUsuńPoczytałem trochę postów również w innych dziennikach i nasunęło mi się parę pytań odnośnie posiłków, pory spożywania. Obecnie w ciągu tygodnia wstaję między 5:30 a 6:00, w pracy jestem o 8:00 (praca biurowa), o 16:00 wychodzę, po 17:00 jestem w domu, jeśli jest dzień treningowy to rozpoczynam trening między 19:00 a 20:00, około 23:00 idę spać. W weekendy po prostu nieco dłużej śpię.
OdpowiedzUsuń1) Czy nie ma nic przeciwko temu żebym jadł dopiero między 8:00-9:00 pierwszy posiłek?
2) Drugi posiłek między 11:00-13:00 jest ok?
3) Trzeci posiłek po powrocie do domu po 17:00
4) Czwarty posiłek w DNT po 20-21.
5) Posiłek przedtreningowy w DT to oczywiście przed treningiem, zresztą na ten moment jest to po prostu kawa z masłem 30min przed, a co z posiłkiem potreningowym? Wracam z siłowni po 20-21 więc w porze posiłku czwartego. Czy mogę wkomponować makro z posiłku potreningowego do posiłku czwartego w DT?
6) W którymś dzienniku pisałeś, że przy redukcji bf zrezygnować z posiłku po siłowni. W sumie chciałbym zgubić nieco tłuszczu zwłaszcza z brzucha ale bardziej nazwałbym to rekompozycją jeśli tylko uda się w coś takiego wstrzelić niż typową redukcją. To jak mam to zrobić w nawiązaniu do punktu 5?
7) Przy obecnych makro wychodzi 160gB/160gT, dobrą opcją jest po prostu rozbicie tego na 4 równe posiłki czy tam jeden z przewagą białka, drugi tłuszczu itd.?
8) Może jeszcze coś doradzisz biorąc pod uwagę taki tryb życia, myślałem nad wprowadzeniem jakiś witamin, mikro/makro, tylko nie chciałbym nic jeść bezcelowo, taki "must have" to rozumiem, że wit c i magnez? Możesz Stefanie polecić konkretne produkty i dawkowanie? Co z ADEK?
9) Jeśli chodzi o te śmietany 30% ze sklepów, czy sery żółte i tego typu historie nabiałowe to powinniśmy czegoś unikać? I na koniec trywialne pytanie - mięso ważyć po obróbce cieplnej? Po prostu taki karczek z np. biedronki po 2h w piekarniku kurczy się o połowę więc przypuszczam, że nas interesuje waga produktu, z którego już wypłynie woda, solanka i inne wypełniacze.
Dziękuję jak zawsze, pozdrawiam!
Właśnie o tym mowa. Nie rób każdej serii oporu. Spróbuj robić drabina np. tak 5 7 9, 5 7 9 i nie krzyżuj nóg. Prawie dziennie muszą każdemu na to zwracać uwagę.
OdpowiedzUsuń1-5. Ok.
6. Ważniejsza jest tu raczej rezygnacja ze śniadania, ale może na razie z tym poczekaj. Za wcześnie.
7. Podziel wszystko w miarę równo, ale bez przesady. Nie musi być do do grama.
8. Dawkowanie zależy od potrzeb. Wit.C i magnez ze Stanlabu to najekonomicznieszja wersja. Wit C zacznij od 1 grama a potem zobaczysz jak organizm zareaguje. To samo z ADEK jedna tabletka dziennie na początek. Możesz jeszcze kupić płatki drożdżowe i sypać do posiłków. Pestki z dyni, nasiona chia lub lnu.
9. Ser żółty o ile jest prawdziwy a nie seropodobny w umiarkowanej ilości ok. O dobrą śmietanę teraz naprawdę trudno. Mięsa nie musisz ważyć, tu bardziej chodzi o określenie mniej więcej. Jak zjesz 10 gram białka czy tłuszczu czasem więcej a czasem mniej - nic się nie stanie. Nawet lepiej jak będą pewne różnice. Tabele chyba raczej podają wartości dla surowych, ale większość i tak jest nie do końca aktualna. Zresztą nigdy dwa takie same kawałki mięsa nie będą miały dokładnie takiego samego składu.
Ok dziękuję, zastosuję się. Co do suplementacji witaminą C to chodzi o kwas L-askorbinowy czda? W przypadku magnezu mowa o siarczanie magnezu? Zauważyłem na ich stronce również produkt oparty na aceroli, oczywiście wychodzi znacznie drożej ale pomijając kwestie ekonomiczne to jest różnica dla naszego organizmu? Kiedyś gdzieś przeczytałem... że taka syntetyczna witamina c nieco inaczej wpływa na organizm i dodatkowo np. rozrzedza krew. Jest coś w tym czy to jakieś brednie?
OdpowiedzUsuńADEK rozumiem, że najlepiej od p.Zięby? Swoją drogą tam też jest ciekawy suplement wit c, pierońsko drogi ale jak przeliczyć na porcje 1g wit c to nie jest tak dramatycznie, nawet taniej niż acerola ze stanlabu.
Właśnie piszę na ten temat kolejną część artykułu. Tak chodzi o kwas L-askorbinowy czda. Co do magnezu to lepiej chlorek nakładany na skórę w postaci oliwki magnezowej.
OdpowiedzUsuńWitamina C z aceroli czy dzikiej róży jak u Zięby, jest na pewno trochę lepsza, ale tylko właśnie ta droga. Tanie za kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt zł w aptece to zwykłe oszustwo. Jeśli Ci stać to jak najbardziej.
Syntetyczna witamina C to świństwo, które faktycznie szkodzi a nie pomaga. Jednak ta czda ze stanlabu to nie jest syntetyk. To jest witamina produkowana przez bakterie.
ADEK, tak u Zięby póki co te suple są na wysokim poziomie.
Nic nie wiem o witaminie C z aceroli ze stanlabu. Chyba coś pomieszałeś.
Dzięki :)
OdpowiedzUsuńCo do aceroli ze Stanlabu to takie coś u nich znalazłem:
http://sklep.stanlab.eu/produkt/acerola-250g/
Hmm posuada składnik "maltodekstryna kukurydziana" - to chyba słaby pomysł żeby coś takiego spożywać. Nie jestem ekspertem ale jak widzę polisharydy i to jeszcze z kukurydzy to raczej uciekam od takich produktów.
UsuńWidzę, że Stanlab wyczuł pismo nosem i zaczął robić wielki biznes. Tak naprawdę tam jest 25% witaminy C i jak słusznie CzeGood zauważył ta kukurydza. Kup lepiej ich zwykły kwas L-askorbinowy. Nie wiem jak długo będzie jak jest, bo już mocno podbili cenę z 35 na 50 zł.
OdpowiedzUsuńMoże jednak coś wysupłam na wit c i adek od Zięby. Oliwka magnezowa świetna sprawa z tego co czytam i kosztuje grosze.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening przebiegł bardzo dobrze. Znowu coś tam dołożyłem, tradycyjnie już zbliżam się z ciężarem przy wiosłowaniu do ciężaru w MC (różnica 10kg)... No ale chyba pisałeś kiedyś, że to się zdarza i nie ma specjalnie czym się przejmować.
Przyszły tydzień wciąż zakresy x6, od kolejnego wskakuję na x5 chyba, że nadal będę swobodnie dokładać po 5kg w głównych bojach to może przedłużę o tydzień zakresy x6.
Trochę mnie zaskoczył właściciel nowej siłowni, który nie pozwala korzystać z magnezji, póki co to nie jest problem bo przy obecnych ciężarach nie mam problemu z chwytem ale wiem, że prędzej czy później mnie to czeka (głównie MC) a chyba nie ma żadnej niebrudzącej alternatywy dla magnezji, rękawiczek nie lubię zaś pasków wolę unikać. Może chociaż uda mi się go namówić na dokupienie krążków 1,25kg.
Stefanie teraz pytanie do Ciebie, możemy jakoś w niedalekiej przyszłości bardziej zaatakować objętościowo klatkę piersiową bez wielkich zmian w reszcie planu? I czy da się to zrobić bez jakichkolwiek wyciskań leżąco? Czy myślisz, że póki co wprowadzanie takiego elementu mija się z celem? To jest partia, która zawsze najbardziej kulawo wygląda, w ogóle nie mam góry/górnego środka. Ogólnie zdaję sobie sprawę z tego, że trzeba mieć w tym rejonie po prostu dużo "mięsa" żeby to wyglądało tak jakbym chciał ale czy da się to wypracować samymi dipsami?
Druga sprawa - przy dipsach również, jak w przypadku podciągania, nie krzyżujemy nóg? Tutaj od zawsze nie dosyć, że mam skrzyżowane na wysokości kostek to jeszcze zgięte w stawie kolanowym.
Tak w drążku jak i dipsach najlepiej nogi mieć wyprostowane. Jeśli poręcze czy drążek są za nisko to oczywiście wtedy trzeba zgiąć nogi, ale nigdy ich nie krzyżujemy.
OdpowiedzUsuńPush press też buduje górę klatki a podciąganie dół. Dasz radę zrobić zjdęcia, by zobaczyć jak to dokładnie wygląda? Wtedy ewentualnie dołóżymy jakieś ćwiczenie. Choć tak naprawdę należałoby najpierw skupić się na rotatorach, zginaczach nóg i ramienia, a dopiero potem wchodzić w szczegóły.
OdpowiedzUsuńOk może zostawmy tą klatkę póki co, niech chociaż wrócę do formy sprzed 3 lat i potem się pomyśli czy jest sens dodatkowo zajmować się klatką. Zdjęcia bardzo dawno Ci przesyłałem ale pewnie nie mają za dużo wspólnego z obecną sytuacją. Pamiętam, że dostrzegłeś lekko opadniętą łopatkę, dwójki do poprawy i ogólnie stwierdziłeś, że wyglądam na osobę, której służą głównie niskie zakresy. Może jakoś po wakacjach czy pod koniec roku forma się poprawi to wtedy zrobię kolejną "sesję" do oceny.
OdpowiedzUsuńNatomiast teraz chciałbym Cię jeszcze poprosić, jeśli oczywiście masz wiedzę na ten temat, o poradę w imieniu mojej rodzicielki, ponieważ dostała od lekarza pierwszą porcję "leków" na serce i nie za bardzo chce je brać w czym może ma rację. Lek to Betaloc (bursztynian metroprololu). Został przepisany na sporadyczne kołatanie serca. Do tego osoba, o której mówimy ma od zawsze ciśnienie rzędu 100/60 czy nawet czasami 90/50, tętno w normie. Generalnie mama odstawiła kawę (teraz pija inkę co moim zdaniem nie jest zbyt zdrowe ze względu na akrylamid) i podobno problem występuje nieco rzadziej, piła oczywiście nescafe w ilościach 5-7 dziennie. Myślę, że moczenie stóp w wodzie z chlorkiem magnezu mogę jej póki co doradzić (lekarz również zaproponował suplementację magnezem)? Czy coś jeszcze? Pewnie tak czy siak dobrze by było dorzucić wit c oraz adek? Do całkowitego wyrzucenia z diety pszenic itd to raczej nie dam rady namówić, prędzej nieco ograniczyć.
Szczególnie zastanawia mnie na ile zasadne jest przepisywanie leku, którego działanie obniża ciśnienie osobie, która to ciśnienie i tak ma bardzo niskie bo na mój chłopski rozum coś tutaj nie gra.
UsuńNa pewno należałoby poszukać innego lekarza, bo ten jej nie pomoże a może zaszkodzić. Beta-blokery to nie jest dobry pomysł. Należałoby zacząć od kogoś kto zleci solidne badania. Chodzi o EKG, ale nie spoczynkowe, które tak naprawdę guzik daje, ale EKG wysiłkowe. Wtedy można dopiero cokolwiek przepisywać.
OdpowiedzUsuńFaktycznie zamiana kawy na inkę to nie za dobry pomysł. Wspomniane witaminy, szczególnie C i chlorek magnezu jak najbardziej. Być może potas, ale to już pod nadzorem lekarza. Sama nie powinna go brać. Jedynie w pożywieniu.
Tyle mogą zasugerować. Dodam, że sam mam niskie ciśnienie od zawsze. Tak samo moja partnerka. Przez te wszystkie lata jakoś nie znalazłem zdrowego sposobu na jego podwyższenie. Ogólnie w niczym to nie przeszkadza, jedynie czasem pogoda za bardzo na mnie działa.
Ok dzięki Stefanie :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj chyba ostatni D1 na x6, słabo z dokładaniem, 5kg w siadzie ale niepełna rampa, w push press nic. Podciąganie dramat tj. x4/5/6/4/3.
A tak ogólnie to coś pomieszałem w ciężarach, dopiero dzisiaj skończyłem rampę w siadzie z 90kg (lub 95kg bo ciągle nie wiem ile ważą nowe sztangi), wcześniej pisałem że taki wynik to chyba osiągnąłem na pierwszym czy drugim treningu :) Niemniej jak na blisko 4 lata przerwy to chyba nie ma co narzekać i zostaje tylko cieszyć się, że jestem w stanie zejść do atg.
Trochę mnie martwi, że po treningach mam problemy ze snem. Kończę trening ok. 21, powinienem wstać przed 6 rano a jestem cały nabuzowany i zasypiam po 24 czy nawet o 1. Myślałem, że się to ustabilizuje ale nie zanosi się. Z drugiej strony nie jestem w ciągu dnia zmęczony, nie chce mi się spać, więc może po prostu tyle wystarczy? Poza tym, że spory problem jest ze wstaniem ale po paru minutach jest ok.
Pozdrawiam!
Dobrze przeprowadzony trening pobudza układ nerwowy, więc faktycznie porę masz dość późną na treningi i to może kolidować. Jeśli nie da się tego przesunąć to zwiększ podaż magnezu. Może też jakaś ciepła kąpiel przed snem czy inna forma relaksu. Sama długość snu też jest ważna, ale najważniejsza jest jakość. Czyli mocny sen bez martwienia się, że coś zapomniałeś zrobić. W zaciemnionym pomieszczeniu bez świateł czy diod.
OdpowiedzUsuńDzisiaj tak jak pisałem ostatni trening na zakresach x6.
OdpowiedzUsuńMC poszedł gładko, wiosło również. Najciekawsze okazały się dipsy, które za Twoją poradą Stefanie pierwszy raz wykonałem z prostymi nogami i odkryłem to ćwiczenie na nowo, zupełnie inne przyłożenie sił, znacznie mocniej pracujący brzuch, mniej gibający się tułów, lepsze czucie ciała i kontrola. Wykonałem też pierwszy raz piramidkę schodząc najniżej jak mogę x4/5/6/4/5/6 bez upadku, no może ostatnie powtórzenie nieco wymęczyłem. Mam nadzieję, że dorzucę w miarę szybko kolejne powtórzenia i może już za 3-4 tygodnie zacznę rampować na zakresach x4. Po niespełna miesiącu w lustrzę widać już całkiem sporą poprawę co cieszy. Tymczasem zbieram siły na sobotnie przysiady :)
Wczoraj trening D1 pierwszy raz na x5.
OdpowiedzUsuńPrzysiad do 3x95
PP do 3x55
Podciąganie x4/5/6/4/5/3
Przysiad ok, pp ok, podciąganie nadal jak amator ale powoli do przodu. Chyba trochę mi ucieka prawe kolano na zewnątrz przy siadach, muszę się temu przyjrzeć. Jutro D2 x5.
I dziwna sprawa ale od 3 dni mam cały czas bardzo suche usta. Myślę, że to może być brak jakiś witamin? Wciąż nic nie przyjmuję, nic nie kupiłem. Z warzywami tak różnie bywa, generalnie bardziej skupiam się na białku i tłuszczu a już najbardziej na ograniczeniu ww. A na treningach naprawdę dużo z siebie daję i zawsze cały kolejny dzień po treningu czuję to. Chyba muszę czym prędzej włączyć jakieś mikro.
Usuńa pijesz wystarczająco dużo wody?
UsuńWody prawie w ogóle oprócz treningów. Zdarzy się, że w pracy 1-2 szklanki z zimnego dystrybutora jak jest gorąco. Za to w dużych ilościach piję yerbe i na ciepło i na zimno, czasami herbatę, pod wieczór zdarza się melisa/rumianek/mięta. Myślę, że razem wychodzi 1,5-2l cieczy odliczając wodę treningową (1-1,5l). Ogólnie jakoś nie wciskam w siebie na siłę wody, nie doprowadzam też do tego, że chce mi się pić.
UsuńSuche usta często są pierwszym objawem odwodnienia, stąd moje pytanie. Może za dużo tej Yerby? Yerba to świetne źródło witamin i działa oczyszczająco na organizm, jednak moim zdaniem średnio się nadaje do nawadniania, bo działa moczopędnie i może być tak, że więcej wody wydalasz niż dostarczasz. Jeszcze kwestia od jak dawna pijesz yerbe? Po pewnym czasie organizm się adaptuje i te straty wody są mniejsze, podobnie jest z kawą :)
UsuńNie masz bardziej suchej skóry przy okazji? Czasem może nawet swędzieć jak jest lekko odwodniona.
Może też być za mało sodu w diecie, jak się dużo pocisz na treningach/w pracy to straty będą spore. Warto dodawać np. szczyptę soli do wody w celu lepszego nawodnienia organizmu.
UsuńW ogóle w lecie warto zwiększyć podaż tego mikroskładnika.
Yerbe tak od roku myślę. Pół szklanki suszu na cały dzień, to z 5-6 zalań kubka 320ml, czasem dodatkowo jakaś herbata/woda. Do tego obowiązkowo butelka wody przy łóżku bo często w nocy się budzę żeby się napić ale maksymalnie jeden raz noc. Skórę raczej mam tłustą. Pracę mam biurową to jakoś specjalnie się nie pocę chociaż jestem raczej z tych potliwych. Czegoś pewnie mi brakuje, jak nie wody to potasu/innych. Jutro może w końcu zamówię Wit C, ADEK, MgCl. Od dwóch tygodni często mam drgania różnych małych mięśni więc pewnie zakup wskazany :) Dzięki Tazi za podpatrywanie dziennika.
OdpowiedzUsuńpodpatruje wszystko co się da, blog Stefana to kopalnia wiedzy, w każdym zakątku można się dowiedzieć coś wartościowego :)
UsuńCzysta woda bardziej odwadnia niż yerba :)
OdpowiedzUsuńStawiałbym faktycznie na braki sodu i potasu.
Ja jestem przyzwyczajony do czystej wody, trzeba pić małymi łykami ale często, to wtedy dobrze nawodni (w ten sposób od wielu lat funkcjonuję w górach i także w pracy na budowie), wypita w większej ilości faktycznie tylko przez nas przeleci i się zmarnuje :) Co oczywiście nie zmienia faktu, że "izotonik" własnej produkcji zadziała jeszcze lepiej.
OdpowiedzUsuńKiedyś piłem yerbe zawsze rano, 100ml płynu a 5 razy w toalecie :)
Każdy organizm nieco inny :)
Pierwszy D2 na x5.
OdpowiedzUsuńMC x5 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100/4x105kg
Wiosło x5 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/3x90kg
Dipsy... x4/5/6/4/5/5...
Zaczął się lekki problem z chwytem przy MC. Na kolejnym treningu chyba nieco skrócę ilość serii tj. zacznę z wyższego lub więcej będę dokładać na początku bo za bardzo się to rozjechało przy x5. Wiosło nieźle ale tutaj też chyba zacznę z wyższego ciężaru bo tymi 40kg to macha się jak miotłą. Dipsy równie amatorsko co podciąganie.
Z pozytywów dieta coraz lepiej się dopina. Włączyłem masło z kawą jako pierwszy posiłek i fajnie się czuję rano w drodze do pracy. Wit C i MgCl już do mnie jadą. ADEK dopiero w przyszłym tygodniu będzie dostępny. Teraz krótka seria pytań Stefanie:
1) Wit C (kwas ze stanlabu) 1g/ed? Czy więcej jednorazowo? Czy 1g ale 2-3x dziennie? Czy dodanie do wody treningowej ma sens? Czy zacząć od 1g/ed i stopniowo zwiększać? Po prostu jak dawkować :)
2) Chlorek Magnezu rozumiem, że wskazane jest moczenie stóp w misce z wodą i 2 łyżkami chlorku przez 20min 3x w tygodniu? Czy to wystarczająca dawka? Czy zrobić też oliwkę w sprayu? Jeśli tak to jak często ją aplikować, w jakich ilościach? Jak to wyczuć?
3) To może nieco śmieszne ale pisałem o tej uciekającej nodze przy przysiadzie i zastanawiałem się o co tutaj chodzi. Otóż siódmy rok mieszkam w domu gdzie mam schody na piętro więc chodzę po nich kilkanaście/kilakdziesiąt razy dziennie. I chodzę po nich dziwnie bo tak trochę bokiem (tylko w dół tak to działa). Jakoś mi tak wygodniej stawiać stopy na stopniach na ukos, szczególnie prawą. I ta prawa noga tak idzie trochę na zewnątrz razem z kolanem. Czy to możliwe, że odbiło się to na przysiadzie? Czy skoryguje się to samoczynnie siadami? Oczywiście zacznę już schodzić ze schodów normalnie chociaż nieco to niewygodne bo są tak jakby krótkie i czasem można się uderzyć piętą stawiając nogę niżej stąd to schodzenie na ukos..
Wybacz Stefanie, na pytanie pierwsze już odpowiedziałeś przecież wcześniej :)
UsuńNajlepiej jednak zaczynać od tych 40kg tylko po prostu zrób większe skoki ciężaru na początku - o 10kg a dopiero pod koniec je zmniejsz.
OdpowiedzUsuń2. Można moczyć, można robić oliwkę. Przy naprawdę dużych niedoborach można przyjmować doustnie. Łatwiej raczej w przypadku magnezu stwierdzić nadmiar niż niedobory, ale najważniejszy objaw to problemy ze snem, drganie różnych części ciała np. powiek. Choć czasem może to świadczyć też o niedoborach wit. z grupy B. Generalnie przy dobrej diecie, te 3 razy na tydzień powinny wystarczyć.
3. Może być tak, że wypracowałaś określony schemat ruchu i teraz trudno będzie go skorygować. Rzecz jasna jest to możliwe zawsze dopóki nie dochodzi do zmian kostnych, musisz tylko teraz tego pilnować przy przysiadach.
Dzisiaj D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad x5 40/50/55/60/65/70/80/85/90/95x3
PP x5 30/35/40/45/50/55
Podciąganie x4/5/6/4/5/4/3
Przysiad bez dokładania krążków ale mam wrażenie, że z treningu na trening schodzę jeszcze nieco głębiej, technicznie coraz lepiej się staram, co jak co ale trochę zastygłem po ponad 3 latach bezruchu więc taka adaptacja jeszcze pewnie nieco potrwa więc progres chyba jest pomimo, że kilogramy na treningu nie ruszyły. Push press lepiej niż ostatnio, udało się dokończyć rampę z 55kg, trochę lepiej całe ćwiczenie poszło bo starałem się uzyskiwać więcej siły z wybicia. Podciąganie chyba tak samo jak ostatnio, czyli wciąż dramatycznie... nic nie chce się ruszyć.
Wydaje mi się, że w PP skoki 5kg, szczególnie na końcu, są za duże, czuję lekki niedosyt przy takiej ilości serii, muszę trafić na właściciela żeby poprosić o mniejsze krążki, zapewne i przy innych ćwiczeniach niedługo będzie to przydatne.
Poza tym dzisiaj pierwsza dawka witaminy C, pierwsze moczenie stóp w MgCl :) Tłuszczu chyba ubywa chociaż waga niespecjalnie spada ale progres wizualny widoczny.
Dieta jest taki w 70-80% jakbym chciał żeby wyglądała. Mały problem z posiłkiem w pracy bo nie zawsze są chęci żeby go przygotować dzień wcześniej i kupuję jakieś serki wiejskie. Do poprawy.
Właśnie sobie uświadomiłem, że to tak naprawdę dopiero 3 tygodnie treningów za mną więc biorąc ten fakt pod uwagę jestem baardzo zadowolony, a do pełni szczęścia brakuje tylko poprawienia wyników w podciąganiu i dipsach. Pozdrawiam :)
D2 x5
OdpowiedzUsuńMC 40/50/55/60/65/70/80/85/90/95/100/105/110 [+5kg]
Wiosło 40/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95x3 [+5kg]
Dipsy x4/5/6/4/5/5/4/3 [podobnie]
Co tu dużo mówić, jest progres poza dipsami, czekam na jakiś przełom, myślę, że jak zejdę na x4 to zacznę już rampować bo mam wrażenie, że bardziej niż siła siada mi wytrzymałość, czyli podwieszanie zawsze mi fajnie szło ale jak miałem robić na ilość czy to dipsy czy podciąganie to nie było nigdy hitów, jakoś mi to nie przeszkadza, nie wiem czy to dobrze czy to źle, ideowo wolę podwieszać i robić mniej powtórzeń niż iść w ilość, poza tym ta ilość jednak mimo wszystko zawsze coś tam idzie do przodu wraz z ciężarem. Jak to widzisz? Można się skupić tutaj na niskich zakresach jak przy MC czy warto powalczyć o większe? Pytanie dotyczy tak dipsów jak i podciągania.
Może mi Stefanie podpowiesz co do dipsów bo mam wątpliwości, jakim tempem tutaj wykonywać fazę ekscentryczną i koncentryczną? Na ile ważne jest kontrolowanie ruchu w dół? Na ile dynamiczne ma być wyjście? Czy nogi (ogólnie ciało) mają być przez całą fazę ruchu prowadzone prostopadle do podłoża czy mogą tworzyć lekki kąt? Rozumiem, że całe ciało ma być proste jak strzała i w pasie się nie łamać?
Możesz spróbować dipsów i podciągania w niskiej rampie. Zobaczysz, jak organizm zareaguje.
OdpowiedzUsuńCo do dipsów:
- tak, całe ciało ma być proste. Istnieją wprawdzie bardziej zaawansowane formy, w których wiele się zmienia, ale to jest dla osób, które robią podstawową formę ze sporym dodatkowym obciążeniem
- kontrolować ruch trzeba zawsze. Nawet jeśli jest dynamiczny. Wielu osob0m dynamika kojarzy się tylko z podejściem byle szybciej byle jak. Widać to mocno często w cross-fit.
- akurat dipsy czy podciąganie nie nadają się do ruchów dynamicznych, bo wychodzi z tego niezdrowe szarpania, a łatwo uszkodzić sobie bark.
- tempo trzeba różnicować, co oznacza, że normalnie każda faza powinna tu trwać przynajmniej 1-2 s., ale dla różnicowania bodźców wprowadza się też trwające 4-5 s. Czasem dłuższe. Wydłużać można zarówno fazę negatywną - co robi się częściej, jak i pozytywną, albo obie na raz.
Dzisiejszy D1 wypadł kiepsko tzn. przysiad i pp identycznie jak ostatnio z tą różnicą, że przerwy miałem sporo krótsze. Skończyło się tak, że naciągnąłem jakiś mięsień w szyi i boli przy jakimkolwiek ruchu głową, ciekawe co będzie jutro. Z plusów to z uciekającym kolanem jest znacznie lepiej.
OdpowiedzUsuńPrzerwa z powodu kontuzji, cały tydzień cierpiałem z powodu bolącego barku, szyi i kawałka pleców. Rano miałem wizytę u fizjoterapeuty, trochę przez godzinę mnie pościskał, rozluźnił wszystko co miałem spięte i jest o niebo lepiej bo wcześniej zaciskałem zęby kierując samochód. Powiedział, że nawet mogę zrobić trening więc możliwe, że jeszcze dzisiaj będzie siłownia. Chyba przedłużę z nim współpracę bo jest parę spraw, które od dawien dawna miałem zamiar poprawić i na pewno będzie to z korzyścią dla mnie: historia z zerwanym kolcem biodrowym (fizjo stwierdził, że to może mieć związek z kontuzją szyi/barku bo to ta sama strona ciała ale kolcem zajmiemy się dopiero za tydzień), poza tym nieco strzelające barki (rotatory?), opadnięta łopatka (to co kiedyś na zdjęciach zauważyłeś Stefanie) i nieszczęsna, lekka skolioza, z którą pewnie cudów nie zdziałamy. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńJeśli trening to na początek lepiej po kontuzji zacząć lekko. Skoliozy może nie naprawisz, ale jak się o to dba to przynajmniej się nie pogłębia i bardzo w życiu nie przeszkadza.
OdpowiedzUsuńDopiero wczoraj zaliczyłem pierwszy trening od kontuzji barku. Poza tym zaczął też dokuczać kolec biodrowy. Fizjoterapeuta się tym zajmuje, dostałem dwa ćwiczenia na rozciągnięcie tych rejonów, zobaczymy co z tego wyniknie za dwa tygodnie. Generalnie ćwiczyć normalnie mogę. Ten trening zrobiłem na zakresach x10, pierwszy raz w życiu chyba. Byłem zdziwiony bo mimo przerwy rzędu 2-3tyg w przysiadzie x10 dojechałem do 85kg podczas gdy na x5 przed kontuzją miałem 100kg także chyba nie najgorzej jak na pierwsze takie długie serie w życiu. Gorzej było z pushpressem bo tutaj przez jakieś blokady psychiczne z tym barkiem trochę mi nie szło, 10x30kg bez problemu, potem 35kg już większe problemy i przy 40kg słabiutko, dobiłem do 5 powtórzeń podczas gdy wcześniej 5x55kg. No ale zwalam na wysokie zakresy i ten bark chociaż żadnych dolegliwości z nim już nie mam. A teraz najciekawsze - nie mogłem się podciągać, ciągnąłem tylko lewą ręką, prawa się jakoś zblokowała także odpuściłem to zupełnie. O ile push szedł to pull przez ten bark coś leży.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się ile jutro robić powtórzeń w MC. Wiem, że przy tym ćwiczeniu raczej zalecasz niższe zakresy Stefanie. Czy tutaj też x10 mogę zastosować póki co czy lepiej zejść chociaż do x8 czy jeszcze mniej?
Taka blokada psychiczna po kontuzji jest normalna. Organizm broni się przed kolejnym uszkodzeniem. Zresztą zwykle po kontuzji mimo, że już nic się nie czuje, pewne struktury ciągle nie są do końca zaleczone. Mnie czasem odzywa się kontuzja z przed 8 lat, choć z czasem coraz słabiej. Reasumując: zawsze po kontuzji należy zaczynać a miarę lekko. Raz, by sprawdzić czy wszystko już jest ok, a po drugie, by opanować ten psychiczny opór. Podniosłem 40 kg i nic się nie stało to ok, następnym razem parę kg więcej itd.
OdpowiedzUsuńJeśli jest problem z podciąganiem to na razie spróbuj trochę powisieć na czas, potem krótkie serie samych negatywów i dopiero spróbuj ponownie.
Pomijając pewne wyjątki, to 10 jest górną rozsądną granicą dla MC, możesz spokojnie zrobić jakąś krótką rampę x 10.
Oj te 10 powtórzeń to rzeczywiście górna granica. Przy 7-8 rep prostowniki takie już były spompowane, że wcale nie było tak łatwo o poprawną technikę. Odpuściłem już przy 75 lub 80kg i dojechałem tym ciężarem tylko x5 bo już lekki kot zaczynał się robić. Także przysiady x10 nawet przyjemnie ale MC niekoniecznie. To jedna sprawa a druga, że wiosło praktycznie odpuściłem bo po przekroczeniu 65kg zacząłem ciągnąć bardziej lewą ręką, potem odpuściłem dipsy z podobnego powodu. Także jestem lekko podłamany tym, że ze swoich 6 standardowych ćwiczeń normalnie mogę wykonywać tylko przysiady i mc...
OdpowiedzUsuńZrób sobie rampę x 20 w MC jak ja... Ciekawe przeżycie :)
UsuńTo normalne, że akurat w MC różnica ciężaru między 2 a 10 powtórzeniami będzie ogromna. Mimo to czasami warto się pomęczyć. Jak potem wrócisz na niskie zakresy to zobaczysz efekt.
OdpowiedzUsuńTak myślę właśnie jak to wszystko rozplanować kiedy tak naprawdę wykonuje tylko siad i mc. Reszta idzie tak koślawo, że szkoda mi mojego zdrowia i kolejnej kontuzji czy nawrotu aktualnej. Nie wiem czy to kwestia czasu aż pewne struktury się zregenerują czy to bardziej jest w głowie i mimo wszystko powinienem próbować wykonywać dipsy, wiosło itd i z czasem wrócę do normalności? Czy może na ten moment zrobić po prostu jeden dzień treningowy przysiad+mc? Skoro i tak robię na nich wyższe zakresy to może nie będzie złe połączenie? Kiedyś jak miałem mało czasu na treningi to łączyłem te dwa ćwiczenia i nie było źle.
OdpowiedzUsuńChodzi o to, by jednak przełamać blokadę psychiczną po kontuzji. Zrób sobie tak jak napisałem powyżej. Dziennie powiś na drążku kilka minut. Wiosła możesz też wprowadzać. Na początek lekko samym gryfem pracując nad techniką. Zamiast dispów możesz na początek robić zwykle pompki z 2 razy w tygodniu. Do tego jakaś lekka rotacja sztangielkami i masz już sporo do roboty w najbliższym czasie :)
OdpowiedzUsuńPierwszy raz się tak załatwiłem. Demotywujące zjawisko pod tytułem chcieć a nie móc, ale co zrobić. Wyobrażam sobie co się dzieje w głowie prawdziwego sportowca kiedy przydarza mu się coś takiego w trakcie przygotowań do zawodów. Zrobię jak mówisz.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie, nie pisałem ale to nie oznacza, że nie trenowałem chociaż trochę lżej i podciąganie oraz dipsy nadal mi nie wychodzą w 100% poprawnie (symetrycznie) przez ostatnią kontuzję. W każdym razie poprzedni trening już wszedłem normalnie na zakresy x6 i tutaj małe zdziwienie bo z przysiadem dojechałem aż do 105kg podczas gdy przed kontuzją było to 5x95kg. Z push pressem siła nieco poleciała ale to nadal przez bark i małą blokadę w głowie. Dzisiaj jak się uda zrobić trening to zrobię też zakresy x6 w MC i wiośle. Ważne, że powoli te ćwiczenia, które totalnie musiałem odpuścić idą w dobrym kierunku, myślę, że parę treningów i już będzie jak dawniej. Z fizjo pracujemy też nad starą kontuzją kolca biodrowego i tutaj też widzę poprawę, głównie przy przysiadach, czyli mniejsze dolegliwości bólowe bo tutaj leżał problem. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńJak chcesz to podrzuć filmy z dipsów i podciągania. Zobaczymy jak to wychodzi.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy jest co filmować, po prostu jak się podciągam to lecę z ciałem po skosie w stronę lewej ręki. Natomiast dobra informacja taka, że dzisiaj zrobiłem trening i dipsy wyszły bardzo obiecująco, wydaje mi się, że zupełnie poprawnie.
OdpowiedzUsuńPoza tym tak jak przedwczoraj był progres w siadach po tym nazwijmy to roztrenowaniu, to dzisiaj również progres w MC i koniec rampy na 3x120kg. Za to wiosło przy większych ciężarach koślawo. Ogólnie te pulle coś nie idą, czyli podciąganie i wiosło bo dipsy chyba można powiedzieć, że już wróciły do normy.