Hej! Dzięki za utworzenie dziennika, powoli w ramach wolnego czasu ciagle czytam ten blog jak i poprzedni, ułożyłem sobie na szybko plan żeby nie ćwiczyć starym i pilnuję techniki z umiarkowanym obciążeniem.
Trochę o mnie, mam 33 lata, 183cm wzrostu i ważę 79kg. Ze sportami różnego rodzaju mam do czynienia od dziecka, wychowywałem się przy lesie ze starszym rodzeństwem w czasach bez komputerów, więc naturalnie spędzaliśmy masę czasu na dworze i na drzewach ;)
W podstawówce sporo pływałem w szkółce, jeździłem też konno bo ojciec był trenerem. Potem było taekwondoo kilka ładnych lat, w liceum capoeira, na studiach boks, a potem mhuai-thai. Każdy ze sportów uprawiałem przynajmniej 3-4 lata aż przychodziło zainteresowanie czymś nowym. W między czasie wszelkie sporty zimowe, rekreacyjne aż poważnie złamałem nogę podczas lądowej odmiany kitesurfingu (landkiting). Złamałem strzałkę i piszczel tuż powyżej kostki, rehabilitacja nie dała zbyt dużo, ruchomość kostki mam ograniczoną a i mięśnie odpowiadające za balans na prawej stopie dają o sobie znać, po 4ech godzinach jazdy na snowboardzie ledwo utrzymuję już równowagę
W miedzy czasie byłem jaroszem, wegetarianinem, jakieś zainteresowania makrobiotyką, ale w końcu wróciłem do normalnego żarcia, no nie całkiem bo nigdy nie lubiłem białego pieczywa, raczej kasze, sam piekłem chleb żytni, warzywa nadal były obecne w mojej diecie, mięsa starałem się dobierać nie syfiaste. Zawsze byłem szczupły, w dzieciństwie chudy, jedyny moment kiedy złapałem trochę tłuszczu to po złamaniu i 3 miesiącach na tyłku o kulach, do tej pory borykam się z jego pozostałościami.
Jeśli chodzi o zdrowie i sylwetkę to poza krótkowzrocznością nic mi nie dolega, w dzieciństwie miałem podejrzenia płaskostopia i skrzywienia kręgosłupa, ale dwóch lekarzy wykluczyło jakiekolwiek wady. Pozniej przechodziłem badania do rozpoczęcia treningów mhuai-thai i też nie było uwag. Ostatnio trafiłem do osteopaty/fizjoterapeuty bo jak odkładałem dziecko do łóżeczka to coś mi strzeliło w odcinku lędźwiowym, straszny ból przez kilka dni, bezsenność, bolało w każdej pozycji. Osteopata jednym masażem przywrócił mi sprawność i powiedział że mam zdrowy kręgosłup, czy można to uznać za diagnozę?
Trening siłowy, jeśli można to tak nazwać, zacząłem jakieś 3 lata temu, może nie całe a i sam początek był trochę nieregularny. Jak zwykle przed rozpoczęciem jakiejś nowej przygody dużo czytałem, były to fora trzyliterkowe. Zacząłem chyba nie tak głupio bo robiłem jakieś FBW raczej wielostawowe ale bez przysiadów i dipsów, zdążył się martwy ciąg, podciaganie, ale i wyciskanie na płaskiej, biceps na modlitewniku, wyciskanie żołnierskie czy wznosy boczne.
Trenowalem nieregularnie bo pracowałem często do późna w mocnym stresie, potem urodziło mi się dziecko i każda wolna chwila była pożytkowana na sen czy obowiązki. Jesienią 2016 zrobiłem 2 cykle HST. Podobało mi się bo treningi zamykałem w czasie poniżej godziny, nie był on przeładowany, pod wpływem artykułów Wodyna zacząłem robić przysiady, nawet jakieś efekty widać było, nie to co wcześniej. Minusem była ostatnia faza cyklu HST gdzie niby miałem robić tylko powtórzenia negatywne, trenowalem sam więc pominąłem ten etap.
Potem kolejne zawirowania życiowe oderwały mnie od treningów. Przeprowadzka, zmiana pracy, drugie dziecko i jesteśmy w czasie obecnym
Zacząłem ponownie trenować jakieś półtora miesiąca temu. Już poczytałem wiecej robiłem nadal FBW, ale zaczynałem trening naprzemiennie od przysiadów lub martwego ciągu z rampą, potem niestety wyciskanie na ławce płaskiej, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie żołnierskie, ściąganie wyciągu górnego, biceps na wyciągu dolnym oraz łydki na suwnicy. Ćwiczenia wielostawowe robiłem rampą około 5-6 serii dla 10 powtórzeń bez upadków, mniejsze grupy krótsze rampy 3-4 serii też bez upadków.
Jakieś 2 tygodnie temu czytając o rampie trafiłem na Hormon Wzrostu i tutaj. Jeszcze nie przeczytałem wtedy FAQ treningowego więc robiłem przez 2 tygodnie wszystkie 4 złote ćwiczenia na każdym treningu :) oj byłem mocno zmęczony mimo niewielkich obciążeń. Wszędzie rampa dla 7 powtórzeń.
Teraz od tygodnia robię tak: D 1: przysiad, podciąganie, wiosłowanie D 2: przysiad, podciaganie, dipsy D 3: martwy, podciaganie, push press
Co oczywiste dużo lepiej znoszę taki trening. Jeszcze napomknę że trening rotatorów zacząłem prewencyjnie jakiś rok temu po tym jak mój kolega (niby doświadczony bo od wielu lat trenuje) odpadł z treningów z powodu kontuzji. Pokazał mi jakie ćwiczenia polecił mu fizjoterapeuta i postanowiłem je wprowadzić sam w ramach rozgrzewki. Robiłem więc A+B tyle że z wyciągiem dolnym i na odwrót z wyciągiem górnym ( ruch ręką w dół) oraz stojąc bokiem do wyciągu, ramię wzdłuż ciała, łokieć 90 stopni względem ciala, ruch ręką na zewnątrz ciala, a potem w drugą stronę. Wszystkie ćwiczenia małe obciążenia po 15-20 powtórzeń.
Jako rozgrzewkę od dawna robię krótki sprint na bieżni 3-5 minut od 11 do 15km/h (wiem że bieżnia jest nie za dobra, ale lubię ten krótki bieg na rozgrzewkę) potem po jednej serii plank przedni, na każdy bok, oraz coś jak plank na plecach z piłka pod nogami. Te planki to krótkie serie tak po minutę lub dwie na stronę żeby rozgrzać tylko rdzeń bez przemęczania. Potem wymachy ramion lub lekka walka z cieniem, kilka przysiadów na pusto i zaczynam rampę od 50% obciążenia.
Siłownie dosyć dobrze wyposażoną mam z 300m od domu, pracuje w domu przed kompem lub na telefon, zazwyczaj trenuje koło 12-13tej. Staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu ale czasem jest to 2 razy. Siłownie traktuje bardziej jako sposób na wyżycie się, zacząłem ćwiczyć bo mój tryb pracy i życia nie pozwalał mi na trenowanie regularnie z grupą jakiejś kolejnej sztuki walki. To nie zmienia oczywiście faktu że chciałbym aby jakieś efekty tych treningów były wolidoczne ( siła ale i dobrze rozumiana estetyczna budowa ciała)
Powoli zacząłem dokładać obciążenia, czy nie jest na to za wcześnie? Prowadzę notatki z treningów, ostatnio bez upadków doszedłem do 70 kg w martwym ciagu w ósmej serii, do 50 kg w przysiadzie też w ósmej serii.
Podciaganie i dipsy wyglądają gorzej, podciagam się na maszynie z przeciwwagą, są tam wartości w kilogramach ale bardzo wątpię żeby odwzorowywały faktyczna wagę objętą od mojego ciała. Jak mam na skali 18 kg to odpycham podest bez wysiłku palcem wskazującym. Tak czy inaczej używam tej maszyny i robię rampę dla 5ciu powtórzeń, myślę że dam radę podciągnąć się 4-5 razy, ale dawno nie sprawdzałem.
Teraz pytania jakie mnie dręczą: 1 czy ten trening rozłożony na 3 dni jest w miarę poprawny? 2 czy nie za wcześnie na PP i wiosłowanie? 3 czy podciaganie i dipsy robić nadal rampą na maszynie z czy może zastąpić to ciężarem własnym i drabiną? 4 miałem trochę zagwozdkę co to znaczy napięty rdzeń przy ćwiczeniach, zwłaszcza przy przysiadach, zdawało mi się że spinam brzuch, ale jakoś mi się rozjeżdża to spięcie w dolnej fazie przysiadu i zawijam trochę ogon poniżej równoległości ud do podłoża, mogę zejść całkiem nisko ATG ale wtedy mam wyraźnie podwinięty ogon. Jak byś określił prawidłowe spięcie brzucha/rdzenia ? Jak odnaleźć ten moment przy innych ćwiczeniach? Znalazłem jeden filmik na YT https://youtu.be/ZeqEWLvtZJw Tam około 6 minuty koleś wyjaśnia że żeby pomóc sobie w utrzymaniu gorsetu należy wciągnąć haust powietrza i ścisnąć go mięśniami do kręgosłupa. Paradoksalnie pomogło mi to i zawijam mniej. Druga sprawa to podejrzewam że mam słabo rozciągnięte dwugłowe uda, mimo sztuk walk miałem zawsze z nimi problem ale tylko w rozciąganiu statycznym, przy dynamicznych kopnięciach noga idzie wysoko. Same mięśnie nie ciągną mnie pod kolanami, ale bardziej od strony tylka, czuję je mocno jak robię "dzień dobry" nawet na ugiętych nogach. To możliwe że słabe dwugłowe utrudniają mi głęboki przysiad?
Co do diety to zacząłem ograniczać węglowodany, zwłaszcza ziarna. Robiłem próby i myślę że niedługo uda mi się jeść na poziomie 170g białka, 170g tłuszczu i do 100g węglowodanów. Największy problem mam z białkiem, cieżko jest mi osiągnąć równowagę miedzy białkiem a tłuszczami. Tłuszczy zdarzało mi się zjeść nawet koło 200g i wiecej, ale białka cieżko podgonić do góry. Przydaje się w tym np serek wiejski ale czy można go tak na okrągło?
Czy można sobie zjeść czasem wędlinkę sklepową? Ugotować sobie białą kiełbasę surową od zaufanego dostawcy wędlin? Cholera wie co teraz pakują do wedlin, ale trzeba z nich rezygnować? Z kiełbasek też? Nie wiem czy bede potrafił tak gotować sztukę mięsa na każdy posiłek. Czy np. Banan ze śmietaną i serkiem wiejskim może robić za zdrową przekąskę?
Co do diety, jakieś pól roku temu zacząłem wprowadzać IF, ale nie te z kfd, tylko bardziej z leangain itp. Czyli wyeliminowałem śniadania, nie jadam do 11-12 rano nic, tylko woda, świetnie się przy tym czuję, potem zjadam 3-4 spore posiłki i post trwa u mnie od 12 do 16 godzin. Oczywiście jak jestem wilczo głodny około 10 rano to nie ma problemu zjem wcześniej, jeśli nie jestem to mogę zjeść i po 13, słucham organizmu. Czytałem że masz ambiwalentny stosunek do IF, mi się zdaje że zgubiłem tak trochę tłuszczu z niższych okolic brzucha, to powolny proces ale widzę wyraźnie że tłuszczu ubywa.
Sporo tego napisałem ale jak widzę po dziennikach masz indywidualne podejście do ludzi a chyba im wiecej wiesz tym łatwiej coś podpowiedzieć. Nie robiłem jeszcze żadnych badań, które badania myślisz że bedą w moim wypadku konieczne? Ortopeda? Krew? EKG? W mojej rodzinie było sporo zawałów a u mnie ciśnienie wzorowe
Jeśli jeszcze nie czytałeś, zerknij sobie tu http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/12/p-margin-bottom-0.html Bardzo dobre opracowanie, jest m.in. wiele szczegółów odn. techniki wykonywania ćwiczeń. Stefan na pewno poprosi o filmiki z wykonania to podstawa. O diecie też jest rozpiska http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/02/faq-dieta.html pozdrawiam
Sam plan na pewno mogłyby na razie być, ale faktycznie przydałyby się filmy, by sprawdzić technikę i wtedy można się przymierzać do bardziej zindywidualizowanego planu. W rotatorach spokojnie możesz zmniejszyć ilość powtórzeń, aż tak duża zwykle im nie służy. Trudno takie stwierdzenie gościa uznać za wyczerpującą diagnozę dotyczącą stanu kręgosłupa. Może jest dobrze, a może problemy za czas jakiś wrócą. Tu faktycznie kluczowe jest wzmacnianie rdzenia. 1. To już wyżej napisałem - ogólnie może być. 2. Masz spore przygotowanie sportowe, więc chyba nie, ale dobrze byłoby zobaczyć filmy. 3. Spróbuj drabin z własnym ciężarem. To mimo wszystko inna klasa ćwiczenia :) 4. Najprostsza rada jest taka, by skupić się na pośladkach. Wtedy brzuch sam właściwie się napnie. To ma być coś takiego jakbyś miał potrzebę iścia do toalety i akurat nie mógł. Właśnie taki odruch zaciskania mięśni.
IF - faktycznie nie do końca zgadzam się z zaleceniami, ale chodzi mi o te wersje bardzo skrajne, gdzie całość jedzenia jest rozłożona na 8 albo i6 godzin. Natomiast kilkanaście godzin bez jedzenia jest ok. Problem jest inny. Jeśli dopiero zmienia się dietę z wysokowęglowodanowej to mogą się pojawić duże wahania cukru we krwi i hipoglikemia. Dlatego nie należy tego wprowadzać zbyt wcześnie.
Badania możesz zrobić, ale to jest tak, że aby mieć jakieś realne wyniki należałoby je przeprowadzić w 2-3 różnych laboratoriach. To samo niestety dotyczy ortopedy. Trafić na dobrego to tak jak wygrać w totolotka. Czasem się uda, ale... :) Więc jeśli nie czujesz, by coś było mocno nie tak, to na razie nie widzę sensu. Nie wiem na ile to wczesne złamanie obecnie się odzywa, czy Ci przeszkadza.
Dzięki, FAQ treningowe w większości już przeczytałem, do tego na temat diety powoli się zabieram. Nie chce zafundować swojemu organizmowi skoku na głęboką wodę, więc stopniowo obcinam pieczywo i inne kasze zastępując je tłuszczem
Postaram się dzisiaj zrobić filmiki z 4 złotych ćwiczeń. Dzisiaj akurat wypada przysiad, podciaganie i wiosłowanie. Na jaki adres je wysłać?
Mój Tata ma znajomego, podobno dobry ortopeda zajmujący się sportami, może zacznę od niego, skoro to znajomy to może mnie nie oleje :)
Kostka właściwie przy treningach mi nie przeszkadza, ograniczony zakres ruchu mam jakbym chciał mocno iść kolanami do przodu, ale przy przysiadzie coś takiego nie występuje.
Zapomniałem dodać że mam lekka dysproporcje w budowie, to chyba przez boks i mhuai-thai, lewy bark, klatka piersiowa i plecy są lepiej rozwinięte niż z prawej strony. Podejrzewam że to przez klasyczny lewy prosty który katowaliśmy do upadłego, aż do momentu kiedy lewą ręką czułem że jestem silniejszy niż prawą. Podobnie jest ze skośnymi mięśniami brzucha, te z prawej są wyraźniejsze - ciągle rotacje przy ciosach zgodnie z ruchem wskazówek zegara
Adres jest podany w zakładce współpraca u góry. Zobaczymy, czy pod wpływem treningu zacznie się to wyrównywać. Jeśli nie to za jakiś czas zrobi się analizę sylwetki. Na razie i tak na to za wcześnie.
Mój maks to 5 podciągnięć, drabinę mam robić 1-2-3 1-2-3? Wychodzi 6 serii, a jak z przerwami miedzy seriami w drabinie? Zazwyczaj robię 2 minuty, w seriach rozgrzewkowych skracam do minuty
Przysiad - najważniejszy błąd jaki robisz to spłycanie ruchu w każdym kolejnym powtórzeniu. Na koniec wychodzą Ci półprzysiady bardzo niebezpieczne dla kolan.
Podciąganie - za szeroki chwyt, lepiej złap sobie neutralem tak jak tam masz możliwość. No i ten wymach nogami pokazuje, że napięcie rdzenia poszło do lasu. Masz mieć spięty rdzeń i nogi prawie nie powinny zmieniać swojego położenia.
Z przysiadem to właśnie jest tak że naturalnym dla mnie odruchem jest schodzenie głębiej, tak jak pierwsze powtórzenia, ale czytałem że nie ma potrzeby schodzić za głęboko zwłaszcza jeśli pojawia się podwijanie ogona, a o to martwiłem się bo bolą mnie wtedy plecy. W tym nagraniu zrefletowałem się w połowie że może znów schodzę za głęboko i spłyciłem celowo.
Podciaganie mogę wężej nie ma problemu. Z ruszaniem nogami to trochę brak treningu, dawno się nie podciągałem zupełnie luzem (albo wyciąg albo maszyna z przeciwwagą) będę się bardziej do tego przykładał. Retrakcja łopatek i spięcie na górze ok?
Wiosła chętnie zrobię dynamiczniej, dzięki filmikom dopiero zobaczyłem jak dziwnie ruszam szyją, muszę to wyeliminować. Jak z ciężarem w wiosłach? Wczoraj w 8 serii doszedłem do 65kg bez dużego problemu - to prawie tyle ile mój maks w martwym czy to ok? Robię nachwytem
Przysiad - lekki przyruch miednicą to nie problem jeśli napinasz rdzeń. Natomiast robienie półprzysiadów to już poważne ryzyko zniszczenia kolan. Dlatego rób najgłębiej jak potrafisz. To właśnie przez nieuków propagujących niepełne przysiady mają one tak złą opinię wśród lekarzy, którzy potem muszą leczyć te kolana.
Podciąganie - tak, ale popraw pracę rdzenia.
Wiosła - to dobrze, że nachwytem to jest najbezpieczniejsza wersja. Teoretycznie MC powinien być cięży niż wiosła, ale w praktyce różnie to wygląda. Tu ruch jest znacznie krótszy, dlatego często ciężar będzie tak naprawdę podobny. Rób takim jakim jesteś w stanie zrobić poprawnie.
Dzisiaj dużo bardziej pilnowałem spięcia rdzenia i w przysiadach przekroczyłem o 5kg ostatni wynik, może byłoby więcej ale zadzwonił telefon na który czekałem (praca) i koncentracja poleciała w piz..
Przesłałem filmik z dipsów, niestety spadł mi telefon i nie wszystko się nagrało :)
Dobrze mi się ćwiczy drabiną, dipsy i podciaganie robię 1-2-3 1-2-3, rozumiem że dodatkowe powtórzenie mogę dorzucić za 2 tygodnie?
Dipsy byłyby ok, gdyby nie to, że każdemu muszę od nowa tłuc to samo - nie krzyżuj nóg! Tak nie napniesz porządnie rdzenia. Złącz stopy i tyle. Tak, możesz co 2 tygodnie dodawać po 1 pow. w ostatnim szczeblu. Na razie taka głębokość wystarczy.
MC - jest ok. W zasadzie pierwsza wersja jest lepsza, ruch bardziej płynny. Jak stajesz nad sztangą to stań od razu tak, by piszczele dotykały gryfu. Wtedy nie będziesz musiał luzować postawy przy schodzeniu po niego w dół.
Podciąganie - jest lepiej. Myślę, że z czasem jak wzmocni się rdzeń i plecy to powoli ten ruch nóg zniknie. Tylko musisz o tym pamiętać i tego pilnować.
PP - tu faktycznie brak dynamiki i koordynacji góra-dół co rekompensuje nacisk na kręgosłup. Proponuję czas jakiś robić samym gryfem, by wypracować dobrą technikę.
Oliwka magnezowa ze 3 razy na tydzień. Smarujesz jaką część skóry i zostawiasz, by się wchłonęło. Im większą tym lepiej.
No to sobie pięknie poskakałem - byłem z synem w parku trampolin i efekt jest taki że naderwałem wiązadła w śródstopiu ( stopa lewa) poczułem się zbyt pewnie, chwila nieuwagi i chrup... Ortopeda powiedział że ma klientów z trampolin średnio raz w tygodniu, stopa pracuje w nienaturalnych obciążeniach, tak więc przestrzegam.
Powiedział też żebym sobie zrobił miesiąc przerwy w przysiadach i martwym ciągu, czyli ogólnie w ćwiczeniach obciążających staw skokowy. Stefan mogę coś robić zamiast przysiadów ? Z ćwiczeń pozostały mi dipsy i podciaganie, ograniczyć się tylko do tego? Może dipsy częściej i jakieś dodatkowe ćwiczenia?
Na pewno wszelkie ćwiczenia stojąc odpadają. Musisz mocno tę stopę oszczędzać. Jeśli coś częściej to bardziej podciągania niż dipsy. Jaki sprzęt masz do dyspozycji? Głównie można coś dodać w leżeniu albo ostatecznie siedzeniu.
Mam siłownie 200m od domu, dosyć dobrze wyposażoną jeśli chodzi o maszyny, ławeczki, sztangielki. Jest suwnica, brama z wyciągami oraz klatka do przysiadów w której spędzam najwiecej czasu :)
Nazw tych wszyskich maszyn nie znam, na pewno są 2 do wiosłowania siedząc, taka do uginania i prostowania nóg też jest, doszła ostatnio taka specjalistyczna do wyciskania na klatkę, oraz na barki. Jak mówiłem z maszyn nie korzystałem nigdy i się nie znam ;)
Proponowałbym dodać sobie przenoszenie grzbietowe. Możesz też zacząć robić power wymach w opadzie, ale leżąc na brzuchu na ławie o ile będzie na tyle wysoka. To razem z podciąganie i dipsami powinno sporo dać. Więcej na razie nie ma sensu wprowadzać. No, ewentualnie możesz zrobić sobie docisku na triceps leżąc pod rackiem.
Ok dzięki, spróbuje przenoszenie i power wymach. Ten tydzień odpuszczę treningi i przejde się na siłownie w weekend, może cuban press dorzucić w pozycji siedzącej ?
Mam pytanie o ten power wymach bo prawie nic o nim nie znalazłem, mam leżeć na brzuchu na ławeczce, ustawić lekki kąt? Ściągam sztangielki dynamicznie do tylu? Na co zwrócić uwagę?
Chciałem też napisać małe podsumowanie ostatniego miesiąca, a w zasadzie półtorej.
W przysiadzie czuję się już coraz pewniej, nagrywam sobie sam filmiki dla siebie żeby sprawdzać poprawność techniki. Przysiadam głęboko większy ciężar niż kiedyś w półprzysiadzie, najsłabszą częścią nadal jest faza głęboka - tam brakuje najbardziej siły. Ostatni upadek był przy 57,5kg w 8serii w 6 powtórzeniu
Podciagam się i robię dipsy drabiną, to w miarę od niedawna więc cieżko mówić o postępach. Za to zauważyłem ( i żona rownież) że rozrosły mi sie plecy oraz zaokrągliła lekko klatka, żałuje że nie zrobiłem zdjeć sylwetki przed rozpoczęciem treningów bo postęp jest widoczny.
Dietę też już uregulowałem mniej wiecej, wczorajszy bilans; B-170 T-169 W-100, składają się na to 4 posiłki, zazwyczaj: -jajecznica na maśle + czasem boczek wędzony + jakieś warzywo lub pomidor
- jakieś mięso z tych tłustych + ziemniaczek/kasza gryczana/jaglana + warzywa ( brokół, kalafior, sałata ze szczypiorkiem, ogórek świeży lub małosolny )
- przekąska zazwyczaj to jest owoc ze śmietana i twarogiem
- kolacja - tu bardzo różnie, czasem kromka własnego chleba żytniego baaardzo grubo posmarowana smalcem / avocado / wędlina / ser + serek wiejski + pestki dyni / migdały / lub inne orzechy
Pierwszy tydzień wprowadzania tłuszczu był dziwny bo miałem bardzo słaby apetyt, jadłem troche na siłę, często było mi zimno. Po tygodniu miałem silną infekcję, syn coś przyniósł z przedszkola a ja natychmiast poległem. Potem było lepiej, pojawił się apetyt, zdrowie się poprawiło i stopniowo w ciągu miesiąca zszedłem do 80-100g węglowodanów.
Jedno co zauważyłem to fakt że muszę spać conajmniej 8 godzin inaczej nie daje rady funkcjonować rano. Przy okazji zniknęły wahania energii, nie przysypiam po posiłkach tylko ruszam dalej do zadań. Zmniejszył się wizualnie brzuch, nie jest jakby przepełniony, zniknęły gazy i wzdęcia, poprawiła się nawet perystaltyka chociaż i tak nie miałem z nią problemów.
Nadal przesuwam pierwszy posiłek na późniejsza godzinę. Zazwyczaj 11-12, chyba że czuję mocny głód to wtedy jem wcześniej.
Waga - jak zaczynałem miałem 78 kg, potem spadłem do 76-77, na dzien dzisiejszy ważę 80,5 ale wyglądam szczupłej jak twierdzi żona ;)
Cuban press możesz też dodać na siedząco. Power wymach ma wyglądać tak http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html ruch na razie może być dynamiczny. Na górze łopatki spięte, na dole rozluźnione. Starasz się łokcie prowadzić maksymalnie na boki.
Z opisu wygląda na to, że postępy całkiem niezłe, jak na tak krótki okres :) Za kilka miesięcy organizm jeszcze bardziej przyzwyczai się do tłuszczu to będzie funkcjonował jeszcze lepiej. Szczególnie jak pouzupełniasz witaminy.
Tak ADEK wydaje się być ok. Do tego płatki drożdżowe. Pestki w dyni. Nasiona chia lub lnu - wtedy już nie bierz tego ekstraktu lnianego.
Tylko nie warto kupować wszystkiego na raz. Najlepiej włączać wszystko po kolei, co kilka tygodni kolejne. W ten sposób będziesz wiedział, jak organizm reaguje na poszczególne rzeczy. Czyli np. jak teraz zaczynasz brać witaminę C i smarować magnezem, to jak wszystko pójdzie ok, to za 3-4 tygodnie włączasz ADEK i znowu obserwujesz. Po kolejnych 3-4 tygodniach włączasz następne itd.
Jestem zły jak cholera, dopiero się dobrze wkręciłem w nowy trening i uszkodziłem kostkę, teraz po 2 tygodniach przerwy poszedłem na siłownie zrobić trening "bez nóg" i złapałem jakąś cholernie silną infekcję i złożyło mnie 38,5 stopnia gorączki. Złożyło zresztą całą rodzinę, żona ma anginę, lekarz jak zobaczył moje gardło to też zagwizdał i powiedział że bez antybiotyku się nie obejdzie...
Jak w powiedzeniu: "jak nie urok to sraczka" :/
Tak więc u mnie zastój, czytam bloga, trafiłem też na Dobropolskiego ale on pisze hermetycznym językiem i trochę ciężko przebrnąć
P.S. Robiłem to przenoszenie grzbietowe - nie zdawałem sobie sprawy że to takie trudne ćwiczenie. Ale czułem zakwasy i ból w miejscu zupełnie nowym i to chyba przez 4-5 dni po treningu.
Poza tym mocno pracuje całe ciało i trzeba się nieźle skupić żeby nie zrobić głupoty
Jeśli chodzi o Dobropolskiego to poniekąd się zgadzam. Pisze hermetycznym językiem i czasem trudno się przez to przebić :)
Przy takich infekcjach witamina C po kilka gram co godzinę albo dwie do skutku. Działa zwykle bardzo szybko. 1-2 dni i jest ok. Antybiotyki nie dość, że rozwalają jelita to "leczą" znacznie dłużej.
Właśnie też zauważyłem że wit.C dużo daje. Ja właśnie mam 3 dzień infekcji i jestem prawie zdrowy a brałem witaminę C tak 4 razy dziennie. Żona bierze tylko antybiotyk i u niej jest niewiele lepiej niż pierwszego dnia.
Właśnie niechętnie biorę ten antybiotyk bo mam po nich zawsze problemy z jelitami, myślisz że mogę sam skrócić kurację? Lekarz kazał brać przez 10 dni
To jest trudny wybór.Z jednej strony im krócej tym lepiej, z drugiej - skończysz wcześniej to tylko bardziej uodparniasz bakterie. W zasadzie biorąc duże dawki witaminy C w takiej sytuacji nie warto zaczynać terapii antybiotykami, ale skoro już zacząłeś to lepiej doprowadzić do końca. Poszukaj dobrych kiszonek i jedz ich sporo w najbliższym czasie, by jakoś doprowadzić jelita do dobrego stanu.
Zdrowie wróciło, ze stopą też już lepiej, nawet zrobiłem wczoraj 3 serie przysiadów z samą sztangą i Push-pressa też. Delikatnie tak na próbę i dzisiaj czuję coś jakby lekkie zakwasy na podbiciu stopy, ale poza tym jest ok.
Nie wiem jak ortopeda ocenił stopień uszkodzenia na 2-3ci, bo tydzień po naderwaniu wiązadeł już chodziłem normalnie.
U mnie zastój - od ostatniego wpisu byłem na siłowni 2 razy - powodem jest praca. Przygotowujemy projekt którego realizacja zajmie jeszcze ze 2 tygodnie, wiec pracuje od 7 do 19, wracam do domu, jem bawię się chwile z dziećmi i ide spać...
Na szczęście sposób żywienia pozostał ok, tzn 3 posiłki max i to szybkie, ale mięso, warzywa troche kaszy i owoców.
Hmm co dziwnego zauważyłem - mam dziwny zapach z ust i smak też, nie są to zgniłe owoce jak to opisują ludzie w ketozie, ale raczej taki tłusty posmak, cieżko to opisać. Wydaje i się że jak jem więcej węglowodanów i warzyw to to znika.
Minał nawał pracy, potem urlop i w zeszłym tygodniu wróciłem na siłownię. Waga spadła do 76,5kg i na razie jest stabilnie, mam wrażenie że to bardziej tłuszcz z okolic brzucha niż mięśnie, ale żona twierdzi że schudłem.
Makro mam w tej chwili mniej więcej 150B 150T i 100WW, powoli zwiększam dwie pierwsze pozycje bo bywało i tak że wszystkie trzy wyglądały 1:1:1.
Co mnie cieszy to fakt że nie straciłem siły w ogóle przez ten przestój. Właściwie zacząłem w miejscu gdzie skończyłem. Zakwasy są, najbardziej co dziwne na dwugłowych ud po martwym ciągu. Jako że ciągnę 2 prace to treningi musiałem przesunąć z godzin okołopołudniowych na wieczorne (20-20.30)
Dzisiaj bardzo fajnie poszedł mi trening, złożyło się na to pewnie kilka czynników. Spałem 8 godzin (22-6) lepiej rozłożyłem posiłki w pracy przez co nie byłem wściekłe głodny rano i po pracy.
Dzisiaj był martwy gdzie w 10 serii poprawiłem rekord o 5kg (teraz 75), Push press i max 8 seria to 37kg, na koniec podciaganie drabina 1-2-4-1-2-4.
Moja waga to 76,5 kg i stoi w miejscu. Stefan mam coś zmieniać w treningu? W zasadzie jest prawie taki sam od maja
Skoro maiłeś przestoje i teraz niedawno urlop to na razie nie ma sensu. Przypomnij mi za jakieś 2 tygodnie to rozpiszę coś nowego o ile dasz radę ćwiczyć regularnie.
W sumie dobrze mi się ćwiczy tym zestawem. Na razie ćwiczę regularnie 3xtygodniu, choć zdarzyło mi się że jeden trening wypadł. Co robić w takiej sytuacji?
Teraz mam taką 3dniówkę: D1: przysiad, dipsy, podciaganie D2 : przysiad, wiosłowanie, podciaganie D3: martwy, Push press, podciaganie.
Wszędzie rampa poza dipsami i podciaganiem gdzie stosuję drabinę. W przyszłym tygodniu schodzę na zakres 5 powtórzeń
Już samo różnicowanie zakresów w rampie daje nowe bodźce. Ile zajmuje Ci ten trening? Być może można powoli pomyśleć od dodaniu Cuban pressa, żurawia i modlitewnika. Co oczywiście będzie wymagało pewnej reorganizacji planu. Sprawdź sobie czy dasz radę zrobić żurawia. Masz modlitewnik?
Trening zajmuje mi gdzieś 45-50 minut, razem z rozgrzewką to bedzie godzina.
Jak nie zapomnę to wrzucam trening rotatorów w dzień nr 2, mogę go zastąpić cuban pressem, tylko jak dobrać obciążenie? W treningu rotatorów to są małe ciężary a w cuban pewnie trochę większe ?
Na mojej siłowni jest modlitewnik, do tego gryfy łamane i proste. Dzisiaj wypada D1 więc spróbuje zrobić żurawia, chociaż wciąż czuję lekkie zakwasy na dwugłowych uda po przedwczorajszym martwym ciągu ;)
Ok żuraw nie wyszedł. Raz że nie bardzo miałem o co zaprzeć nogi i stopy, dwa że to bardzo trudne ćwiczenie. No a trzy nadal te zakwasy po martwym :)
Może jakbym miał lepsze oparcie dla nóg to coś by wyszło, ale nie wiem za bardzo jak to zrobić.
Co mnie bardziej niepokoi w mojej sylwetce to barki i nie chodzi o tą przednią część, tylko bardziej o tylną. Przód zdaje się być w miarę ok - pewnie boks tu dużo pomógł, ale tyłu barków prawie nie mam, bok też słabo.
Czytam serię artykułów o barkach i zastanawiam się czy nie wrzucić lepiej power wymachu?
W CP ciężar wcale nie będzie większy nić przy rotatorach. To w sumie rozbudowane ćwiczenie na rotację + naramienne. Jak na razie nie dajesz rady z żurawiem to może uginanie nóg na maszynie leżąc. Rampa x 5. Ok, to na razie zamiast modlitewnika daj sobie power wymach w jakimś większym zakresie np. rampa x 12.
Ja nie z tych, którym zależy na wielkiej łapie, więc chętnie wrzucę powie wymach.
W którym dniu dorzucić dodatkowe ćwiczenia? Może tak? D1 przysiad, dipsy, podciaganie, wymach D2 przysiad, wiosłowanie, podciaganie, cuban D3 martwy, Push press, podciaganie, uginanie nóg
Ok skróciłem rampy do 7 i mieszczę się w godzinie z treningiem. Co dziwne zacząłem lubić przysiady, chyba technika już opanowana bo zwiększam stopniowo ciężar.
Mam pytania odnośnie Cuban Pressa: - jak duży zakres rotacji w stawie dopuszczać ? 180 stopni od całkiem pionowego zwisu z obciążeniem do pionowego uniesienia? Przyznam że w pozycji zwisu odczuwam dyskomfort w stawie ;) - jakie obciążenia stosować w rampie? Wczoraj zacząłem od sztangielek 2kg a skonczylem na 8kg (skok o 1kg) ale to nie jest rampa. Wiem na razie że 8 kg to max
Kolejne pytanie mam odnośnie wiosłowania: z obciążeniem doszedłem do 70 kg i w sumie mógłbym wiecej, to tyle ile mam w martwym ciągu. Wydaje mi się że to sporo, może coś robię nie tak? Filmik widziałeś i mówiłeś że jest ok, robię krótki mocno siłowy ruch. Dorzucać dalej obiciażenie? Sprawdzać max? Co w sytuacji kiedy przekroczę obciążenia z MC?
Skończyłem miesiąc treningów i chce zejść na zakres 5 powtórzeń, jak dostosować rampę do takiego zejścia w przypadku kiedy nie znam swoich maxów dla 5 powtórzeń ?
CP - tak powinno być, maksymalna rotacja. Jeśli czujesz dyskomfort to może być coś nie tak ze stawem. Na razie rób i poczekaj. Jeśli po kilku tygodniach stawy się nie przystosują, to trzeba zbadać sprawę dokładniej. Nie rób tu rampy, bo nie ma większego sensu. Rób sobie na razie 1 serię rozgrzewkową 2 kg, a potem ze 3 6 kg. To nie jest ćwiczenie na bicie rekordów. Za 2-3 tygodnie przeskoczysz na 7 kg itd.
Wiosłowanie - jedź dalej, ruch jet krótki i dynamiczny, więc i ciężary będą spore. Jeśli pilnujesz rdzenia to nic się nie powinno stać złego.
Rampa - po prostu robisz kolejne serie dokładając obciążenia, jeśli za pierwszym razem wyjdzie ich dużo, to będziesz wiedział, by następnym razem zwiększyć skoki ciężaru tak, by wyszło mniej serii.
Ostatnie 2 treningi wyglądały tak: 21/09: Martwy ciąg, 7 serii rampa po 5 powt. max 80kg Push press, 8 serii rampa po 5 powt. max 40kg Podciąganie, drabina 1-2-5-1-2-5 Uginanie nóg na maszynie 5 serii po 7 powtórzeń
24/09: Przysiad 7 serii rampa 5 powtórzeń, max 55kg Dipsy drabina 1-2-5-1-2-5 ale zdecydowanie za łatwo więc chyba po tygodniu wskoczę na 6 potwórzeń w ostatniej serii Power Wymach 6 serii po 7 powtórzeń rampa od 6kg do 12,5 Podciąganie drabina 1-2-5-1-2-5
Pytania po tych treningach: -W świetle ostatnich artykułów o barkach zastanawiam się czy robić Power Wymach czy może Face Pull? Lub jeszcze inne ćwiczenie Słodkiewicza? - Robić je w rampie czy stałe obciążenie? Jaki zakres powtórzeń?
To samo odnośnie uginania nóg na maszynie - rozumiem że to ćwiczenie bardziej pomocnicze więc raczej nie robię tu rampy? Ile serii, jaki zakres powtórzeń?
Z rampą przy zmianie zakresu poradziłem sobie po swojemu, czyli założyłem że podniosę 5 kg więcej i od tej sumy zacząłem 50-60-70% itd.
Barki - zależy jakie masz możliwości sprzętowe. Na początek najlepszy były face pull na jakichś większych zakresach. Może być rampa, ale ruch musi być poprawny technicznie bez wyginania korpusu itp.
Uginanie nóg - może być rampa. Tu akurat zakresy w miarę niskie. Najwyżej 5-7 powtórzeń.
Rampa - na razie takie podejście może być, ale nie licz na to, że za każdym razem uda się dorzucić 5kg.
Mam dobrze wyposażoną siłownię pod domem, więc wyciąg do face pulla z regulacja wysokości jest. Ławeczka dość wysoka też do Power Wymachu się nadaje.
Jak przejrzałem inne dzienniki to nasuwają mi się wnioski że face pull trzeba robić w miarę pionowo bez odchylania się do tyłu, linka wyciągu prostopadle do ciała. Jak sobie zapewnić stabilizację w tej pozycji? Kożna zrobić wykrok? Większy zakres to 10-12?
Wczorajszy trening poszedł mniej kolorowo bo jakaś infekcja mnie zaczyna brać i samopoczucie mam gorsze.
Przysiad rampa dla 5 powt, 7 serii max 55kg Wiosłowanie rampa 5 powt, 6 serii max 72,5kg (celowałem w 75 w 7 serii ale nie wyszło) Cuban press rozgrzewka 2kg, potem 4 serie po 7 powtórzeń - 5kg Podciąganie 1-2-5-1-2-5.
Ogólnie treningi idą bardzo sprawnie o ile dzieciaki dają mi się wyspać. Trenuję regularnie 3x tygodniu i organizm po dwóch dniach od ostatniego treningu daje mi znać swoistym głodem wysiłkowym że już trzeba iść ćwiczyć. Bardzo lubię to uczucie, kiedyś jak więcej trenowałem była to norma i jak się nie wyżyłem fizycznie to czułem nagromadzające się napięcie.
Tymczasem zwiększam witaminę C żeby mnie nic nie rozłożyło.
Wczorajszy trening 03/10: - Przysiad rampa 7serii x 5 powtórzeń max 55kg - Dipsy drabina 1-2-6-1-2-6 - teraz dołożyłem to 6te powtórzenie ale nadal jest w miarę łatwo więc za tydzień spróbuje 7 - Face pull - pierwsze podejście więc asekuracyjnie rampa od małych ciężarów 6 serii x 10 powtórzeń 14-19,5 kg - podciąganie 1-2-5-1-2-4 - tutaj spadek formy w ostatniej serii, lub tył barków zmęczony face pullem.
Stefan mam pytanie odnośnie rampy, nie znalazłem odpowiedzi w artykułach. Powiedziałeś żebym skrócił rampy i tak zrobiłem - do 7 serii, ale zrobiłem to tak: 50% 60% 70% 80% 90% 95% 100%
ale może lepiej jest tak: 60% 70% 80% 85% 90% 95% 100% - w ten sposób mam więcej serii bliżej maxa?
Rampa to forma aktywacji układu nerwowego. Skrócenie rampy oznacza większe skoki ciężaru. Nie chodzi o maksy i inne koksiarskie dyrdymały. Tak naprawdę powinieneś zaczynać nawet od 30% domniemanego ciężaru. Coś takiego: 30% 50% 70% 80% 90% 95% 100%
- Przysiad rampa 8 serii x5 powtórzeń max 57,5 (+2,5kg od ostatniego treningu) - wiosła rampa 7x5 max 72,5 - podciaganie 1-2-5-1-2-5 - cuban 2 serie 2kg i 4 serie po 5 kg - 7 powtórzeń
- Martwy ciąg rampa 8 serii po 5 powt. Max 82,5 ( tu też +2,5kg) Push press rampa 7 x 5 max 39,5kg Podciaganie 1-2-5-1-2-5 Uginanie nog 5 serii po 110 lbs
Pech chciał że bawiłem się po treningu z synem i przy nagłym pochyleniu coś mi strzeliło w kręgosłupie - odcinek lędźwiowy. Boli choć nie tak mocno jak poprzednim razem ( to już 3 takie zdarzenie podczas zabaw z synem).
Jutro idę do fizjoterapeuty -osteopaty, niech zobaczy o co chodzi. Ostatnio wystarczyło dobrze to rozmasować
Byłem w piatek u osteopaty, który okazał się kobietą i chyba niezłą fizjoterapeutką. Nastawiła mnie bardzo szybko dość delikatną techniką i poprawa była natychmiastowa, dziś właściwie nie pamietam, że w piatek nie mogłem zawiązać butów. Ogólnie jestem troche w szoku skąd taka szczupła kobietka ma tyle siły, ale mówiła że prowadzi Olsztynskich siatkarzy i szczypiornistów więc pewnie na nich się wyćwiczyła.
Przy okazji Pani obejrzała mnie dobrze i zbadała, mam dość spore przykurcze w paśmie biodrowo piszczelowym, zwłaszcza z lewej strony. Pokazała jak to rozciągać i jak rolować. Podejrzewa że to z tego powodu też miałem problem z częścią lędźwiową kręgosłupa.
Druga rzecz to opadający prawy bark, o którym już tu pisałem we wstępie - moim zdaniem przyczyną jest szkoła muzyczna i wymuszona postawa a potem boks gdzie prawy bark musiał być zawinięty tak by łokieć osłaniał wątrobę. Pani poleciła ćwiczenie identyczne jak te Wodyna z ręcznikiem, tyle że z gumą, do tego kontrolowanie wysokości barku poprzez umiejętne napinanie czworobocznego oraz kazała mi wzmocnić mięśnie zębate bo tu też widzi asymetrię co może powodować przykurczanie jednego barku do przodu.
Tu pytanie do Ciebie Stefan, przenoszenie klatkowe wystarczy na zębate? Pani nie podała konkretnego ćwiczenia, powiedziała że może być to przenoszenie.
Może być przenoszenie. Możesz też dodać to http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html ale trzeba dobrze załapać technikę. Na koniec masz jeszcze unoszenie ramion przodem na wysokość oczu. W tej kolejności. Wprowadź tyle ile dasz radę czasowo.
Swoją drogą tak czasami jest z tymi szczupłymi paniami :) Spotkałem się już z drobniutką dentystką, która wyrywała bez problemu zęby w sytuacjach, gdy wyrośnięci faceci-dentyści mieli z tym problem. Technika i jeszcze raz technika :)
Wczorajszy trening 17/10: - Przysiad rampa 7serii x 5 powtórzeń max 55kg i czułem że mógłbym dołożyć, ale ze względu na kręgosłup nie chciałem przeginać - Dipsy drabina 1-2-7-1-2-7 - od ostatniego treningu znów dołożyłem jedno powtórzenie - tutaj czuję że siła idzie do przodu. - podciąganie 1-2-5-1-2-5 - jak w innych ćwiczeniach są postępy tak tutaj zastój. - face pull - 9 -11,5 - 14 - 16,5 - 18 - Przenoszenie klatkowe - 3 serie po 10kg
Więcej ćwiczeń nie zdążyłem zrobić, bo już zamykali siłownię.
Może na razie ograniczyć te 4te dorzucane ćwiczenie w treningu (face pull, uginanie nóg na maszynie, cuban) i przez jakiś czas wzmacniać tylko te zębate? Czy zrobić wszystkie ćwiczenia na zębate w jednym treningu np zamiast uginania nóg? Bo czuję że nie wyrobię się czasowo ze wszystkim
Dawno się nie odzywałem, ale trenuję regularnie, choć czasu mam mało i bardziej wychodzą mi 2,5 treningu tygodniowo niż 3. Nie będę teraz wpisywał wszystkich zaległych treningów, prowadzę dziennik dla siebie w telefonie, pomaga mi to obserwować postępy.
Opiszę może pokrótce ostatnie treningi:
D1 : Martwy ciąg - rampa 7 serii 5 powtorzeń, max 85kg Push press - rampa 7s 5p max 42 Podciąganie - drabina 1-2-6-1-2-6 Uginanie nog na maszynie 5s 7p 110 funtów
Te przenoszenia wprowadziliśmy żeby wzmocnić mięśnie zębate bo chyba ciągną mi prawy bark do przodu, wydaje mi się że się troche wyprostował. Albo to kwestia widocznego przyrostu masy w klatce.
Największy problem mam z postępami w podciaganiu, przesunąłem je na drugie miejsce w kolejności i zrobiłem lekki postęp (6) ale nadal to najwolniej rozwijająca sie grupa. To znaczy przyrosty masy są widoczne ale z siła słabo
Ogólnie treningi idą dobrze, wszędzie widzę postępy jakich nie obserwowałem nigdy wcześniej. Czas już chyba też zmienić zakres na 3 powtórzenia w niektórych ćwiczeniach ?
Co myślisz o tym planie? Zmieniać coś? Wspominałeś kiedyś o modlitewniku ale odłożyliśmy to na rzecz face pulla
Aha jeszcze jedna rzecz, czuję że w wiosłowaniu i martwym mógłbym może wiecej podnieść, ale przedramiona nie dają rady, pod koniec serii cieżko mi utrzymać sztangę, reszta ciała daje radę a przedramiona nie pozwalają na wiecej
No i jeszcze jedno :) Czy starać się ćwiczyć częściej czyli co drugi dzień? Teraz ćwiczę zazwyczaj co trzeci, lub wręcz 2 razy w tygodniu, jeśli potrzebna jest większa intensywność mogę sie przyłożyć bardziej ;)
Spokojnie możesz zmniejszyć zakresy, to da większe ciężary i nowy bodziec do wzrostu. Przedramiona szybko się wzmocnią i będą utrzymywać większe ciężary, więc się tym nie przejmuj. Gdybym dostawał złotówkę za każdym razem, gdy to tłumaczę, to już chyba miałbym na nowy dom :) Pomyliłeś intensywność z częstotliwością. To dwa różne parametry. I jak najbardziej powinieneś ćwiczyć częściej. Naturalny kulturysta z czasem potrzebuje większej częstotliwości dla dalszych postępów. Tu dochodzimy do podciągania. Postępy są wolne w tym ćwiczeniu, gdyż angażuje wiele różnych mięśni i zakres ruchu jest bardzo duży. Drugi problem to właśnie wspomniana częstotliwość. Podciąganie musi być robione dość często, by były efekty.
Ok dzięki, zejdę z zakresem do 3 powtórzeń, zobaczymy jak to pójdzie.
Rozumiem że plan na razie jest ok i nic nie zmieniamy?
Właściwie nie myśle o sobie jak o kulturyście, robię to bo mam wewnętrzna potrzebę wyżycia się fizycznie a siłownię mogę dowolnie wpleść w swój plan dnia. Ale faktycznie widzę postępy też po sylwetce i to spore, tłuszcz się spala a mięśnie się budują i to bez tych bzdur o masowaniu i redukcji. Daje mi to sporą dawkę motywacji i satysfakcji że to co robię ma sens. Za to wszystko dzięki !
12/12 Martwy ciąg rampa 8 serii max 92,5kg PP rampa 7s 5p max 44,5 kg Podciaganie 1-2-6-1-2-6 Uginanie nog na maszynie 4 serie po 110 funtów
15/12 Przysiad rampa 7s max 62,5 Podciaganie 1-2-6-1-2-7 ledwo ale czuje postęp Dipsy 1-2-9-1-2-9 tutaj też postęp Face pull rampa dla 7 powtórzeń 9-14-16-19-23-25,5-27 kg Przenoszenie klatkowe 10-12,5-15-17-20
Ostatnio im jest zimniej tym bardziej dostrzegam że potrzebuje wiecej węgli, jeśli jem koło 100-120 gram to jest mi ciagle zimno, łatwiej się przeziębiam, jak tylko wrzucę trochę wiecej węgli to od razu jest poprawa. Ostatnio wiecej pracuję w terenie i przemieszczam się troche na dworze wiec bez węgli strasznie marznę, wystarczy dodatkowy owoc na śniadanie i jest lepiej. Jaka jest rozsądna granica w takiej sytuacji? Pierwszy posiłek jem o 10:00 i muszę do niego wrzucić węglowodany inaczej nie daje rady.
Druga sprawa to waga spadła mi z blisko 80kg do 76,5 kg i stoi idealnie w miejscu już od miesięcy. Widzę że spaliłem sporo tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha i zdobyłem trochę masy, ale czy to normalne że od miesięcy brak wagi na + mimo treningów i diety? Jem po 2g T i B na kg masy ciała. To możliwe że tłuszcz zamieniam wagowo na masę mięśniowa i stad stała waga?
Kolejne pytanie mam do przenoszenia klatkowego, ma zostać nadal 2x w tygodniu? Może jedno zastąpić czymś innym? Kiedyś wspominałeś że warto by niedługo wprowadzić modlitewnik?
Rozsądna granica to 150 gram. Możesz też podejść do tego inaczej i dodać tłuszczu. Np. w formie oleju kokosowego do tego pierwszego posiłku. Najpierw bardzo małą ilość, by przyzwyczaić organizm i stopniowo zwiększaj. Ogólnie rzecz biorąc, skoro pracujesz w terenie i to w dość niskiej temperaturze, warto dorzucić jedzenia. Głównie białka i tłuszczu. Także mikroelementów -więcej orzechów, pestek z dyni itp. Zapewne tak jest, że straciłeś trochę tłuszczu a zyskałeś mięśni. Druga sprawa to co podkreślam często, masa nie rośnie liniowo. Często stoi przez kilka miesięcy, a potem nagle jest skok. Dlatego najlepszym wyznacznikiem postępu jest wzrost siły. Możesz zamienić jedno przenoszenie na modlitewnik. Na początek ze 3 serie po 5, ale zrób film, bo mimo moich opisów wiele osób ma problem ze zrozumieniem techniki i istoty tego ćwiczenia.
Wzrost siły jest więc się nie martwię. Podejrzewam że właśnie tak jest że przybrałem tyle masy ile straciłem tłuszczu stąd waga stoi w miejscu.
Dzisiaj było tak: Przysiad rampa 7s 3p max 65 - udało się dorzucić 2,5kg Podciąganie 1-2-7-1-2-7 - tu też w końcu postęp +1 powtórzenie Wiosła rampa 7s3p max 80kg - tutaj coś opornie dzisiaj szło Cuban press 2-2-6-6-6-6 kg
Zabieram się za szukanie twoich wpisów na temat modlitewnika :)
Zamieszanie przedświąteczne, święta teraz krótki urlop... Wracam do treningów po nowym roku, taka krótka przerwa może dobrze mi zrobi, ostatnio byłem trochę przemęczony sytuacją w pracy.
Przy okazji świąt węgle poszły w górę, ale weź tu nie zjedz pierogów lub serniczka ;)
Wróciłem na siłownie - jakby mi siły przybyło po tej przerwie? Spodziewałem się że będę słabszy ale widać obżarstwo i lenistwo popłaca ;)
Trening: Martwy ciąg rampa 7serii po 3powtorzenia max 92,5kg Podciaganie 1-2-7-1-2-7 PushPress rampa 7s5p max 44,5kg Modlitewnik 3x7 22kg Uginanie nog na maszynie 3x7 110funtow
Z modlitewnikkiem mam problem bo jest wysoki tak żeby byc w pozycji pół stojącej tzn za wysoki żeby przy nim siedzieć i za niski żeby stać wyprostowanym bez pochylania się i opierania. Trudno na nim wykonać technikę którą opisałeś Hormonoe wzrostu. Nagram filmik w przyszłym tygodniu.
18/01: Przysiad rampa 7s 3p max 65 Podciąganie 1-2-7-1-2-7 Wiosła rampa 9s3p max 85kg - dobrze szło i w 9tej seri przyszło +5 kg Cuban press 2-2-6-6-6-6 kg Przenoszenie 10-12,5-15-17,5-20-22,5kg
23/01 Martwy ciąg rampa 8s 3p max 92,5kg +2,5 kg w 8 serii Podciaganie 1-2-7-1-2-7 PushPress rampa 7s5p max 44,5kg Modlitewnik 3x7 22kg Uginanie nog na maszynie 3x7 120funtow
Nie śpię! Trenuję! Dawno nie pisałem ale postępy są. Żeby się nie rozpisywać ostatnie treningi:
Dzień 1: - Martwy ciąg rampa 3 powtórzenia max 97,5 kg i zbliżam się nieubłaganie do setki ! - Podciąganie 1-2-8-1-2-8 - Push press - tu słabiej mi idzie - rampa 7 powt. max 40kg - Uginanie nóg na maszynie - 3x7x120 funtów - Modlitewnik 3x7x22kg
Dzień 2: - Przysiad rampa 3 powt. max 67,5kg - Podciąganie 1-2-8-1-2-8 - Dipsy - 1-3-10-1-3-10 - Wymach leżąc na ławeczce 6-7-8-9-10-11kg
Dzień 3: - Przysiad rampa 3 powt. max 67,5kg - Podciąganie 1-2-8-1-2-8 - Wiosła rampa 3 powt. max 82,5kg - Cuban Press - 2-2-5-5-5-5 kg - Przenoszenie - 12,5-15-17,5-20-22,5kg
Mały komentarz: - Push press- niby ciężar się zmniejszył ale chyba poprzednio źle liczyłem ciężar sztangi - teraz mam sztangę 20kg + obciążenia - Wymach leżąć na ławeczce - zastąpiłem nim Face pull który robiłem wcześniej - głównie ze względu na to że nie czułem zmęczenia tyłu barków - ograniczeniem były pewnie rotatory a te ćwiczę już w Cuban press. Efekt był taki że tył barków pracował bardzo słabo a rotatory miały już za dużo. - Dipsy - idą fajnie - pytanie do dalej z tą drabiną? Może podwieszać już ciężar? Na razie dokładam powtórzenia w drugiej i czwartej serii.
Aha - power wymach robię według tego: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow
Jeszcze sylwetka - tutaj też widzę stopniowe postępy, spalanie tłuszczu i budowanie mięśni jednocześnie- najszybciej rozwijają się chyba plecy i mięśnie obłe, klatka, trochę barki chociaż tył słabo. Waga stoi w miejscu a jak złapałem jelitówkę od dzieci to sporo spadła, teraz wacha się nadal w okolicach 76,5kg.
Odnośnie wagi to zupełnie nie rozumiem jak to się dzieje, są dni kiedy ważę 77kg, a są takie kiedy jest to nawet 75kg. Ostatnio ważyłem się wieczorem było 77, rano było 76, co się dzieje z tym kilogramem podczas snu? Wyparowuje?
Dipsy - jak najbardziej dodaj ciężaru i zacznij drabinę znowu od mniejszej ilości powtórzeń. Power wymach - ok. Waga - zakładam, że ważysz się zawsze na tej samej wadze. Pewne wahania mogą występować głownie ze względu na wodę. Czasem będzie jej trochę więcej w organizmie, a czasem mniej. Np. mniej wypijesz, więcej wypocisz, mniej soli itp. Ureguluj podaż sodu i potasu, by nie wykończyć nadnerczy.
Nie sądziłem że tak to pójdzie szybko ale na ostatnim treningu doszedłem pierwszy raz do ciężaru trzycyfrowego - 100 pękła w martwym ciągu - jak pół roku temu rozpisywałem sobie tabelkę w excelu na rampę do 100kg to myślałem że to odległa przyszłość.
Zorganizowałem sobie też prosty pas do podwieszania obciążenia i na próbę zrobiłem podciąganie z 3,5kg na sobie - wyszła mi drabina 1-2-6-1-2-6 i o dziwo czuję lekkie zakwasy na plecach a samo ćwiczenie też nabrało innego wymiaru - stąd moje pytanie brzmi czy mogę już dalej robić podciąganie z obciążeniem?
Miałem 1,5 tygodnia przerwy na delegację i jej odespanie, wczoraj uświadomiłem sobie że od dość dawna jadę cyklem z 3 powtórzeniami, pora chyba na zmianę? Wczoraj zrobiłem przysiady z zakresem 7 powtórzeń i była miazga, mocno dziś czuję każdy mięsień w nogach a musiałem trochę po rusztowaniu pochodzić :)
Wczorajszy trening: Przysiad rampa 7 powtórzeń 30 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 55 - 57,5kg i tutaj ledwo co skończyłem. Podciąganie 1-2-6-1-2-6 +3,5kg Wymach leżąc na ławce 10 powtórzeń 5-6-7-8-9-9-9kg Dipsy 1-2-6-1-2-7 +6kg
Hej znów dawno nic nie pisałem ale trenuje systematycznie, od czasu powrotu na zakres 7 powtórzeń nie było łatwo, ale stopniowo jest lepiej. Oto rozpiska ostatnich trzech treningów:
12/06 Martwy rampa 7 powt - max 77,5 ok Podciąganie 1-2-7-1-2-6 +4,75kg PP rampa 5 powt max42kg ok Modlitewnik 3x7x27 Uginanie nóg 110-120-130funtow
15/06 Podciąg 1-2-6-1-2-6 +4.75kg Przysiad r 7p 55 Dipsy - 1-2-7-1-2-7 +6kg Wymach po 10 powtórzeń 5-6-7-7-7-7
18/06 Przysiad r 7p max 55 - ok Podciąg 1-2-6-1-2-5 +4.74 Wiosła 67.5 ok Cuban 7 powt. 34666 Przenoszenie 5powt 12,5-22,5
Zamówiłem sobie drążek na wymiar żeby podciągać się w domu, jakiś ciężar do podwieszania się znajdzie ale nie bardzo wiem jak często i w jakim zakresie mam się podciągać? Teraz robię typowa drabinę, ale smarowanie gwintów różni się chyba trochę? Z tego co zrozumiałem to mam się podciągać rano i wieczorem kiedy mam czas? Ile serii? Po ile powtórzeń?
Tak czytałem ten artykuł i odświeżyłem go sobie ostatnio, ale nie do końca wynika z niego czy podciągać się nadal z ciężarem? Ilość serii dobiorę z autoregulacji ale jakaś rozgrzewka by się przydała i zrobi się z tego mini drabina. Czy 1-2-6 rano i wieczorem może być ?
Czytaj ze zrozumieniem. Nie robisz żadnych drabin. Robisz tylko po jednej serii kilka razy na dzień w odstępach kilku godzin. Jeśli nie możesz więcej to rano i wieczorem. Robisz TYLKO JEDNĄ serię na 50% swoich możliwości. Czyli jak jesteś w stanie podciągnąć się 10 razy to ta seria ma być z 5 podciągnięć. Jeśli robisz znacznie więcej to wtedy faktycznie ma sens robić z dodatkowym ciężarem, ale znowu - tylko na 50% możliwości.
Aha Stefan mam jeszcze jedno pytanie, zamontowałem w pokoju syna taką grubą linę jutową, podpatrzyłem u znajomych strażaków że świetnie się na tym bawi. Wiadomo jednak to mieszkanie więc nie jest wysoko ale może ja też mogę jakoś na niej ćwiczyć? Póki co z siadu na płasko próbuje się wspinać w poziomce aż do sufitu - ciężkie ćwiczenie ale jakoś idzie
Ok dzięki za porady Stefan, przepraszam że cię tak męczę ale czasem wolę dopytać o szczegóły jak coś jest dla mnie nie jasne.
Wczorajszy trening - upał dał się we znaki więc odpuściłem jedno ćwiczenie: 22/06 Martwy rampa 7 powt - max 80kg ok Podciąganie 1-2-7-1-2-7 +4,75kg PP rampa 5 powt. max42kg ok Modlitewnik 3x7x27
Stefan martwi mnie Push Press, właściwie nie robię postępów jeśli chodzi o ciężar. Ostatnio miałem wręcz regres, więc zrzuciłem trochę ciężaru żeby popracować nad techniką ale wróciłem do tego samego punktu co pół roku temu czyli max 42kg w 7 serii. Co z tym zrobić? Nagrać filmik jak robię technikę? Wysłać zdjęcia z sylwetki?
Zdjęcia z sylwetki mogą się przydać bo właśnie wróciłem do serii artykułów o barkach i wydaje mi się że ten fragment częściowo opisuje moją postawę:
"Mamy też specyficzne przesunięcie stawów w obrębie barków. Gdy staw barkowy jest przesunięty pod obojczyk zamiast znajdować się z boku, wówczas widać charakterystycznie wypukłość kości tuż za mięśniem czoworobocznym. Często takie osoby mają nadmiernie rozwinięte mięśnie czworoboczne..."
Stefan przesłałem Ci wczoraj filmy, jeden z niższym ciężarem (chyba 29,5kg) i drugi blisko mojego maxa. Jako że eksperymentuje z zakresami to teraz robię w PP serie po 5 powtórzeń.
Źle to nie wygląda. W sumie warto kontynuować. Tak ogólnie patrząc na sylwetkę, to bym za bardzo na samych barkach się nie koncentrował tylko na razie na ogólnym nabraniu masy. Więcej serii na niskich zakresach, krótkie przerwy pomiędzy.
Masa to właśnie idzie bardzo powoli, nie wiem ile teraz ważę bo zepsuła mi się waga ale wcześniej stałem w miejscu na poziomie 76,5 kg. To znaczy zrzuciłem sporo tłuszczu i oponki i widzę postępy w budowie ale na wadze tylko minimalnie w zakresie 0,5kg do przodu.
Dziwne bo jem sporo, w pracy się śmieją że ilości jedzenia w które przynoszę w pudełkach są ogromne. Makro mam na poziomie 140-160B 140-160T i do tego 100-120W
Rampę potraktuj jako rozgrzewkę, a jak już dojdziesz blisko maksa to staraj się z tym submaksymalnym ciężarem zrobić więcej serii. Np.MC rampa x 2 i jak dojdziesz gdzieś do 90% swoich możliwości to robisz tym ciężarem dodatkowo z 5-7 serii po 2.
Wczorajszy zrobiłem pierwszy trening na nowych zakresach, wziąłem do tego swoje maksy sprzed 2 miesięcy z zakresu 3 powtórzeń, zrobiłem skróconą rampę(50-70-80-90%)i do tego 7 serii. Przysiad - rampa do 65kg i 7 serii x2 powt. Podciąganie - drabina 1-2-3-1-2-3 +7.25kg Wiosła - rampa do 77,5kg i 7 serii x2 powt. Przenoszenie 3 powt - 15-20-22,5-25-27,5-27,5-27,5kg Cuban 5 powt. - 4-5-7-7-7kg
Na spokojnie, na razie testuje ciężar bo taka objętość to dla mnie nowość i nie wiedziałem sam jak zareaguje. Przyznaje że trening zrobił na mnie duże wrażenie, zwłaszcza przysiady czuję do teraz, ale jest dobrze.
Aha przerwy między seriami skróciłem do 45 sekund i zamknąłem cały trening w czasie około godziny, czyli w porządku.
W tym tygodniu mam mieć drążek na wymiar więc wypadnie podciąganie które będę robił w domu
Dodatkowo podliczyłem wczoraj swoje makro bo dawno tego nie robiłem:
Śniadanie : Kiełbasa tłusta 227g, Boczek wędzony 236g, Rzodkiewka 135g, Pomidor 140g, Czereśnie 240g, serek wiejski 200g. Śniadanie rozkładam na dwa posiłki pierwszy koło 10, drugi o 13. Makro B-117,5 T-120,3 W-53,1
Obiad 17-00 - Żeberka x4sztuki, garść kaszy jaglanej w sosie z żeberek, sałata ze śmietaną i szczypiorkiem. Tutaj mam problem z ważeniem posiłku bo dostaję na talerzu i wcinam bo jestem głodny :)
Kolacja - 5 jaj na miękko B-35 T27,2 W-1,7
Całkowite znane makro to B-152,5 T147,4 W54,7 + obiad który cieżko oszacować. Tak mniej więcej wyglądają wszystkie moje posiłki, są rotacje pokarmów ale wszystko robię już od dawna raczej intuicyjnie. W pracy mam zawsze też worek z pestkami dyni i różnymi orzechami, które podjadam przed kompem. Suplementy to witamina C, MSM i ADEK od Zięby.
Wszystkie produkty kupuję na lokalnym małym rynku od rolników, wędliny mam od Pana który robi małe ilości, jest drogi ale jego produkty to zupełnie inna liga niż wszystko co można kupić w sklepach, wiele mięsnych przewaliłem nim trafiłem na niego i jakość jest u niego na najwyższym poziomie.
Spię od 23 do 6.30 czasem dzieciaki rozwalają noc ale nie jest to częste. W pracy stres umiarkowany, czasem jest dużo, czasem luz totalny, ogólnie jestem człowiekiem którego ciężko zestresować, biorę rzeczy na chłodno i robię swoje z większą motywacją jeśli jest ciśnienie.
Martwy rampa x2p do 90kg +7 serii Podciąganie 1-2-3-1-2-3 +8,5kg PP rampa x2 do 52kg max - potem 7 serii z 45kg Modlitewnik 3x5x29,5kg Uginanie nóg 3x5x140 funtów
PushPress - tutaj musiałem przetestować swoje możliwości bo nigdy nie robiłem rampy z tak małą ilością powtórzeń. Zrobiłem normalną rampę 7 serii do 50kg w 8 serii doszedłem do 52kg ale stwierdziłem że najbardziej optymalnie szło mi 45kg.
Do podciągania dorzuciłem ciężar bo czułem że miałem zapas mocy.
Przysiad r2p do 65 Podciąganie 1-2-3-1-2-3 +8,5kg Dipsy - 1-2-3-1-2-3 +11kg Wymach po 5 powtórzeń 5-6-7-8-9-9-9-9-9-9-9Kg
Stefan co zrobić z wymachem, w sensie ilości powtórzeń? W sumie to ćwiczenie wspomagające i na logikę obniżyłem ilość powtórzeń i dorzuciłem serii. Podobne pytanie mam do CP, modlitewnika, przenoszenia i uginania nóg.
Spokojnie możesz robić w okolicach 5 powtórzeń w tych ćwiczeniach. Możesz np. za czas jakiś zwiększyć w nich trochę ciężar i robić więcej serii po 2. Potem po pewnym czasie po 3 itd. Jak dojdziesz do 5, to znowu lekko zwiększasz obciążenia i zaczynasz na nowo od 2.
Wróciłem po miesięcznej przerwie do treningu, przez ten miesiąc zdążyłem napracować się jak głupi przez 12-14 godzin na dobę jak i intensywnie leniuchować przez pozostałe 2 tygodnie. Odpuściłem trochę z dietą na urlopie bo standardowe żywienie na wakacjach wiadomo jakie jest więc trochę węgli wpadło. Powrót na siłownie był zaskakująco dobry, siły nie ubyło chociaż pierwsze treningi potraktowałem ostrożniej, oto one:
21/08 Przysiad r 2p 62,5 - sub serii x6 Wiosła rampa do 75 i 6serii Cuban 5 powt. 457777 Przenoszenie 3powt 15-20-22,5-25-27,5-27,5-27.5
23/08 Martwy r2p do 90kg x7serii PP r2p do 45kgx7 Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx4 Uginanie nóg x5p 120- 130-140*3funtów
27/08: Przysiad rampa 2p do 65kg +7 sub serii Dipsy - 1-2-3-1-2-3 +11kg Wymach x5 powt -5-7-8-9 +10kg x6 serii
Stefan coś pustawo wygląda ten dzień od kiedy podciąganie robię w domu (smarowanie). Może coś dorzucić? Czy zostawić ten dzień lżejszy? A może coś na kondycję?
Hmm ciężko mi to ocenić, miesiąc temu przesyłałem zdjęcia sylwetki, pisałeś ogólnie że przydało by się trochę na masie skupić. Przez ostatni miesiąc nic się nie zmieniło
Ostatnio mam problemy z zalogowaniem z telefonu, niby się loguję ale nie mogę dodać komentarza z mojego konta.
Trening z dziś: Przysiad rampa 2p do 65 +sub serii x7 Wiosła rampa 2p do 77,5 + 7 sub serii Cuban 5 powt. 4-5-7,5-7,5-7,5-7,5-7,5kg Przenoszenie 2powt 17,5-22,5-25-27,5-30-30-30-30
Zbiorowo ostatnie treningi, niestety dzieciaki choruja, praca dociska do ściany stąd treningi nie tak częste jakbym chciał. Mimo wszystko udaje się zwiększać powoli obciążenia i siła rośnie.
10/09 Przysiad r 2p 65 - sub serii x6 Dipsy - 1-2-3-1-2-3 +11kg Military press x5p 20-25-30-32,5-32,5-32,5 Wymach x5 powt -6-7-8-9-10-12,5x5
1409 Martwy r2p do 92,5kg x7serii PP r2p do 47,5kgx7 ok Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx5 Uginanie nóg x5p 120- 130-140*2
17/09 Przysiad r 2p 65 - sub serii x7 Dipsy - 1-2-4-1-2-3 +12,25kg Military press x5p 20-25-27,5-30-32,5-30-30 Wymach x5 powt -6-8-9-10-12,5x6
20/09 Martwy r2p do 92,5kg x8serii PP r2p do 47,5kgx7 ok Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx3 Uginanie nóg x5p 110-120- 130-140
26/09 Przysiad rampa 2p do 65 +sub serii x7 Wiosła rampa 2p do 80+ 7 sub serii Cuban 5 powt. 4-5-7,5-7,5-7,5-7,5-7,5kg Przenoszenie 2powt 17,5-20-22,5-25-27,5-30-30-30
Kolejna sprawa to waga, poprzednia się zepsuła i dopiero w tym tygodniu kupiłem nową. Skusiłem się na taką co za pomocą impulsów elektrycznych oblicza procentowy skład ciała. Średnio wierzę w precyzję takiej metody ale jako wartości orientacyjne może się przydać.
Sama waga stoi w miejscu: między 75,5 a 76,5 kg, tkanka tłuszczową między 14 a15% woda 58%, mięśnie 43%.
Stefan czy wynika z tego że jestem oporny na przyrost masy? Od roku nic się nie zmieniło
Na pewno ma tu wpływ styl życia. Nie wiem jak do końca u Ciebie z regularnością nie tylko treningów, ale np. ze snem, z posiłkami itp. Inna rzecz to z czasem trzeba zwiększać częstotliwość jak i intensywność, a nie każdy zawsze może sobie na to pozwolić. 15% BF o ile ten wynik jest w miarę wiarygodny to dość dużo. To też może przeszkadzać w nabieraniu masy mięśniowej.
Posiłki bardzo regularnie o 10, 14, 17-18 i 21. Sen czasem mocno szarpany przez małe dzieci ale zazwyczaj śpię 7 godzin od 23 do 6 rano.
Walczę ze swoim trybem życia żeby trenować minimum 3 razy w tygodniu, czasem wychodzi a czasem nie. Nie wiem czy BF 14-15% jest realny, właściwie zawsze byłem chudy, dorobiłem się małej fałdki na brzuchu jak leżałem kiedyś w gipsie przez 4 miesiące ale właściwie niewiele z niej zostało. Jak patrzę na zdjęcia w internecie to bliżej mi do 12 % lub mniej ale to ciężko ocenić.
Właściwie to codziennie w pracy robię 9000 kroków, 5 kilometrów pieszo i po schodach pokonuje kilkadziesiąt pięter budynku. Raczej dość aktywnie jak na pracownika biurowego.
Zrób dwie rzeczy: - w wolnej chwili pomierz fałdy, to będzie dokładniejsze, a przy okazji sprawdzi się gospodarkę hormonalną. - zastanów się ile dokładnie dasz radę ćwiczyć w tygodniu, jak 2 razy to ok, spróbujemy wtedy z tych dwu dni wyciągnąć maksimum.
Masz dostęp do racka? Musiałbyś też w te 2 dni nieco wydłużyć sesję. To nie jest dobre, ale czasem trzeba dopasowywać narzędzia do możliwości.
Ok poszukam suwmiarki i zmierzę fałdy, masz jakąś instrukcję wypatrzoną? Bo co nie złapie za brzuch to inna fałda ;)
Co do częstotliwości treningów, przejrzałem swój notatnik rzetelnie i niestety wychodzi na to że częściej trenuje 2 razy w tygodniu niż 3. Chciałbym trenować częściej ale nie zawsze mam na to wpływ. Możemy zmienić plan tak aby był dwudniowy ale i jak zrobię 3 treningi to też będzie ok?
Mam racka na siłowni w bramie do przysiadow, spędzam tam zawsze większość treningów, na szczęście zawsze jest pusta :)
Aha dzisiaj też zrobiłem trening mimo że byłem wczoraj:
Martwy r2p do 92,5kg x8serii PP r2p do 50kgx7 Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx3 Uginanie nóg x5p 110-120- 130-140
Dorzuciłem jedną serię w martwym i 2,5kg w PP. PP idzie mi o wiele lepiej od kiedy skupiłem się bardziej na front racku a właściwie prawidłowej pozycji startowej. Nie bolą mnie już nadgarstki i wybijam się mocniej z bioder
Tu masz przykładowo zdjęcia https://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
Pytanie, czy te 2 razy na tydzień dasz radę zrobić po około półtora godziny. Rzecz jasna da się to zrobić tak, byś czasem mógł robić 3 razy, tylko będę musiał to dobrze przemyśleć.
W tej chwili trening zajmuje mi około 45 minut i jest optymalnie, właściwie to nawet czuję że mam jeszcze lekki luz po treningu, nawet jak zrobię 8 serii martwego na submaksymalnych ciężarach. Chociaż te 1,5 godziny wydaje się trochę sporo, nie ze względu na obciążenie ale na czas - kładę dzieciaki spać i wychodzę o 20:15-20:30 siłownia jest otwarta do 22 więc wychodzi na styk, ale potem trzeba coś zjeść jeszcze, a nie lubię się kłaść z pełnym żołądkiem.
Fałdy tak na szybko, oprócz łopatki bo sam nie dam rady Triceps:9mm Pierś: 12mm 5 żebro: 10mm Brzuch 24-25mm Boczek: 12mm Udo: 12mm
Tak na prawdę tłuszczyk jaki mam gromadził mi się zawsze wokół pępka i tam jest najtwardszy i najtrudniej go złapać. Nie wiem też jak mocno ściskać, jakbym ścisnął mocno to byłoby pewnie jeszcze mniej
Więc tak +/- wychodzi na to, że dominuje kortyzol - co by korelowało ze stresującym trybem życia. Zaś wraz z kortyzolem zwykle zostaje też podbita insulina. Na razie to co można zrobić to nieco pomanipulować dietą. Chodzi głównie o opuszczenie niektórych posiłków. Więc musisz się zastanowić, czy masz taką możliwość. Sam kortyzol w takiej sytuacji bardzo trudno obniżyć. Możesz zwiększyć dawki witaminy C i magnezu. To tak na początek.
Mogę manipulować posiłkami, nie ma problemu. Faktycznie stres zdarza się czasem całkiem spory, ale zawsze uważałem że nieźle sobie z nim radzę, najwyraźniej mój organizm uważa inaczej :)
Witamina C i MSM biorę rano po pół łyżeczki, potem do pracy robię taka samą porcję do butelki z wodą 0,7 litra i wypijam to w pracy. Magnez w postaci oliwki co drugi dzień pod pachy i okolice boków.
To spróbuj zrezygnować na razie z pierwszego posiłku, tak z dwa razy na tydzień. Potem w kolejnych możesz jeść więcej białka i tłuszczu, jak będziesz się czuł głodny.
d1. przysiad 7 serii x 3 potem zdejmujesz 60% obciążenia i robisz jedną serię do upadku, ale w wolnym tempie wiosłowanie 7 serii x 3 skrócony push press 7 serii x 3 potem zdejmujesz 80% obciążenia i robisz jedną serię do upadku pełnego push pressa dipsy 5 serii x 7 CP 2 serie x 6
d2. MC 6 serii x 2 podciąganie 6 serii x 3 - wolna faza nagatywna skrócone przenoszenie 7 serii x 3 potem zdejmujesz 60% obciążenia i robisz jedną serię do upadku pełnego przenoszenia grzbietowego w wolnym tempie. Może być na podłodze. Hang pull 5 serii x 3 uginanie nóg 5 serii x 7 wolne tempo
d3. - trening dodatkowy - robisz jeśli pojawi się możliwość trzeciego dnia, jak nie ma - opuszczasz rack pull rampa x 2 podciąganie 7 serii x 2 wolne tempo OHP 7 serii x 3 docisk tricepsowy rampa x 2 modlitewnik 3 serie x 6 wolne tempo
Uwagi: 1. W ćwiczeniach, w których masz serie z tym samym ciężarem (np. przysiad) robisz na początek krótką rampę rozgrzewającą, aż dojdziesz do ok. 80-85% swojego 1RM i robisz serie. Rampa w tym samym zakresie co serie robocze. 2. Przerwy 30 sekund. 3. Tempo normalne, chyba, że podano inaczej. W ćw. dynamicznych - szybko (wiosła, push press, HP) 4. Serii do upadku nie traktuj całkiem dosłownie. Kończysz, gdy pada technika, spada wymagane tempo powtórzeń, albo czujesz, że zaczynasz mieć dość - trochę to subiektywne, ale na tym ten sport polega :)
Jedno pytanie odnośnie podciągania, robiłem smarowanie gwintów w domu z obciążeniem 7kg - doszedłem do 3 powtórzeń, ostatnio wróciłem do drabiny robię w domu ze 3 sesje na tydzień 1-2-4-1-2-4 z obciążeniem 7kg.
Mogę podciąganie nadal robić w domu? Pozwoli mi to zaoszczędzić czas na siłowni
Oho Stefan chyba próbujesz mnie wykończyć. Trening dał mi nieźle popalić, zwłaszcza barki paliły się żywym ogniem a przez te przerwy 30 sekund leciało że mnie jak że ścierki. Jednym słowem trening udany. Nie dałem rady tylko dipsów zrobić w całości, triceps piekł i wolałem nie przeginać na pierwszym treningu.
Tak to dzisiaj wyglądało: 1/10 Przysiad r3p do 62,5 potem 60x 7serii i 25kgx15 Wiosła r3p do 80 kg x7s + 20kgx30 powt Skrócony PP r3p do 55kg potem 50kgx7serii + 20kgx12powt Dipsy 7-7-5-5-4 za krótkie przerwy CP x6p 6-7kg
W PP przy 55kg poczułem ukłucie w lewym barku i dałem sobie odpocząć chwilę, spróbowałem z 50kg i było ok więc kontynuowałem. Fajne ćwiczenie, trochę zajęło mi czasu zanim doszedłem jak zaatakować tą sztangę od spodu i szybko przestałem próbować wyhamować ją przed rackiem, tylko puszczałem ją niemal swobodnie. Każda próba hamowania kończyła się bólem w barkach.
To jest bardzo ważne. W ćwiczeniach dynamicznych będących wsparciem dla olimpijskich jak PP czy HP nie wolno za bardzo wyhamowywać sztangi, bo może się to skończyć kontuzją.
Stefan jedno pytanie odnośnie Hang Pull - widziałem różne wersje, w jednej z nich ciąg w górę kończy się tylko czymś w rodzaju szrugusa. W drugiej wersji z kolei po tym etapie ciągną wysoko ramiona do góry aż do równoległości do podłoża. Domyślam się że sporo zależy od ciężaru i przy mniejszym można ciągnąć wyżej bardziej angażując naramienne, tylko którą wersję mam robić ja?
Zacznę od końca, czyli czego nie robić: - nie brać za dużego ciężaru - ruch musi być jak najbardziej dynamiczny - nie robić fazy negatywnej.
Teraz strona pozytywna: - wybicie mocno z bioder i z nóg - w trakcie jak gryf leci do góry robisz szrugsa i mocno spinasz kaptury - sztanga dolatuje na wysokość dołu klatki, ale może też trochę wyżej - ma być prowadzona jak najbliżej korpusu.
Martwy r2p do 92,5kg +6s Skrócone przenoszenie r3p do 50kg + 7sx45kg +1s x9 20kg wolne tempo Hang pull r3p do 60kg +5s x50kg Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempo
Trening poszedł bardzo dobrze, obawiałem się hang pull ale to przenoszenie zaskoczyło mnie najbardziej. Właściwie wcześniej robiłem tylko wersje na klatkę dlatego inne rozłożenie ciężaru na sztandar zrobiło takie wrażenie
Znów nie mogę się zalogować z telefonu. Dzisiaj było tak:
PrZysiad r3p do 60 x 7serii i 25kgx13 wolne tempo Wiosła r3p do 80 kg x7s Skrócony PP r3p 50kgx7serii + 20kgx13 Dipsy 7-7-7-5-3 za krótkie przerwy CP 7-8kg x6p
11/10 Martwy rampa 2p do 95kg x 6s - tutaj dorzuciłem 2,5kg bo czułem luz Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s + 1sx7p 20kg - wolne tempo Hang pull r3p do 50kg x 6s Uginanie nóg 5sx7p 90 funtów - wolne tempo
W skróconym przenoszeniu też ograniczyłem zakres ruchu - teraz mam 45 stopni od pionu i ciężar wzrósł znacznie. Wcześniej było więcej
Stefan chciałbym zacząć morsowanie - ciągnęło mnie do tego już od kilku lat, niedawno zaczałem też czytać książkę Dobropolskiego w tym temacie i klamka zapadła. Przejdę się pierwszy raz w ten weekend.
Pierwsze morsowanie za mną, stawiłem się na plaży gdzie wiem, że lokalni morsi spotykają się co niedziela. Zaskoczeniem było że na miejscu było spokojnie ze 100 kąpiących się osób, spora energia, wszyscy uśmiechnięci w każdym wieku no i piękna pogoda. Szczerze to spodziewałem się większego szoku po wejściu do wody, ale szybko zostałem naprostowany że woda bardzo ciepła bo aż 13 stopni :)
Wczorajszy trening: 15/10 Przysiad r3p do 62,5 x 7serii i 25kgx10 wolne tempo Wiosła r3p do 80 kg x7s Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 20kgx14 Dipsy 7-7-7-5-5 CP 7kg x6p x2s
Dorzucułem 2,5kg w przysiadach i 2,5kg w skróconym PP - tutaj nauczyłem się nowej rzeczy - dużo łatwiej jest robić ruch negatywny nogami żeby uniknąć głośnego walnięcia sztangą o racki.
Stefan jedna sprawa - żona skarży się na mój brzydki zapach z ust - nie wiem z czego to wynika, jeśli chodzi o dietę to ostatnio ograniczyłem węglowodany i podbiłem trochę tłuszcz typu boczek, jajka, masło, orzechy. Jak temu zaradzić? Więcej białka?
Właśnie nie wiem, bo sam nie czuję zapachu. Myślę że w ketozie jestem już od dość dawna, ostatnio zwyczajnie kończą się dobre owoce stąd jeszcze mniej węgli, ale nigdy nie przekraczałem 120-150 gram.
To nie tyle nadmiar ketonów, co brak białka. Wiele osób robi ten błąd, że po wejściu w ketozę nadal utrzymuje niski poziom białka i zaczyna brakować enzymów. Ten zapach to znak, że organizm nie radzi sobie z trawieniem tłuszczu. Pisałem już o tym. Więc albo zmniejszasz ilość tłuszczu, albo podbijasz białko.
Coś mi właśnie świtało że już o tym tutaj czytałem i że chodziło o za małą ilość białka. Tyle że w swojej diecie staram się utrzymywać biało do tłuszczu 1:1. Najbogatszym źródłem tłuszczy jest u mnie swojski boczek i tłuste kiełbasy. Nie do końca wiem czym bardziej podbić białko, jem jeden serek wiejski dziennie i nie wiem czy dorzucać więcej twarogu. Używam płatków drożdżowych ale ich też nie jem łyżkami, bardziej jako dodatek.
Może zrezygnować z boczku i dorzucić więcej chudego mięsa?
Być może, zwłaszcza że podjadam trochę orzechów i pestek dyni w pracy, no i nie do końca jestem w stanie stwierdzić jak tłusta jest kiełbasa robiona przez znajomego ;)
17-10 Martwy r2p do 95kg +6s Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo Hang pull r3p do 50kg x7s Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempo
Dawno nie pisałem ale trenuję według planu, były przerwy przez choroby dzieciaków a potem standardowo moje ale tak to bywa.
Ostatnie treningi wyglądały tak: 29/11 Przysiad r3p do 60x 7serii i 25kgx9 wolne tempo Wiosła r3p do 82,5 kg x6s Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx8 Dipsy 7-7-7-7-5 CP 7kg x6p x2s
6/12 Martwy r2p do 92.5kg +7s Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo Hang pull r3p do 52,5kg x7s Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempo
10/12 Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx9 wolne tempo Wiosła r3p do 82,5 kg x7s Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx8 Dipsy 7-7-6-5-5 CP 7kg x6p x2s
13/12 Martwy r2p do 95kg +7s Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x6 20kg wolne tempo Hang pull r3p do 52,5kg x7s Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo
15/12 d3. - trening dodatkowy - rack pull rampa x 2 +7s x95kg OHP rampa + 7 serii x 3 x40kg - do czoła docisk tricepsowy rampa + 6 serii X2 80kg modlitewnik 3 serie x 6 wolne tempo
18/12 Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx5 wolne tempo Wiosła r3p do 85 kg x6s Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx9 Dipsy 7-7-7-7-7 CP 7kg x6p x2s
03/01 Przysiad r3p do 62,5x 6serii i 25kgx5 wolne tempo Wiosła r3p do 85 kg x6s Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 20kgx14 Dipsy 7-7-7-7- wystąpił mocny ból głowy CP 7kg x6p x2s
Martwy r2p do 95kg +8s - dobrze szło nie chciałem przerywać Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo - tu zmniejszyłem ciężar bo miałem do dyspozycji inną ławke i kąt był sporo większy Hang pull r3p do 52,5kg x7s Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo
10/01 Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 20kgx7 wolne tempo Wiosła r3p do 87,5 kg x6s - dodałem 2,5kg Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx12 Dipsy 7-7-7-7-7 CP 8kg x6p x2s - +1kg
Stefan dwa pytania: 1. W skróconym PP czasem pojawia się ostry ból z tyłu prawego barku przy odkładaniu ciężaru. Staram się bardzo puszczać luźno sztangę ale i tak ten ból wraca i pojawia się przy odkładaniu tylko w prawym barku. Próbowałem innaczej odkładać, wracać barkiem do przodu bo zablokowaniu, próbowałem zrzucać luźno do tyłu jak widziałem na filmikach, ale nadal ból wraca. Fakt że pozycja wyjściowa jest taka że mam sztangę na wysokości czoła, żeby zaatakować sztangę schodzę niżej na nogach - może w wysokości tkwi problem?
2. Czasem przy dipsach i podciąganiu pojawia się mocny ból głowy. Tylko przy tych dwóch ćwiczeniach i tylko z przerwami 30 sekund, jak je wydłużam w stronę minuty to ból nie występuje. Dziwna sprawa bo raz się pojawia ten problem a raz nie.
1. Problem może być w za słabych rotatorach dla takiego ćwiczenia. Tu niestety ważne jest, by mieć naprawdę silne rotatory. Muszą dobrze stabilizować cały bark. Dlatego może lepiej skupić się na rotacji, a do tego ćwiczenia wrócić za kilka miesięcy. Lepsze to niż kontuzja. 2. Problem przypadkiem nie leży w oddychaniu? Skupiasz się na ćwiczeniu i zapominasz równo oddychać?
1. Rotatory ćwiczę od początku, ale nie wiem czy są silne, być może nie do końca skoro ból powraca. Rozumiem że odpuścić skrócony PP i wrócić do normalnej wersji? 2. Wydaje mi się że chodzi na pewno o jakieś niedotlenienie, przy podciąganiu pojawia się tylko w wolnym tempie, kiedy nie bardzo wiem jak oddychać podczas powolnego podciągania tak aby nie stracić napięcia rdzenia. Przy dipsach robię wydech podczas całego powtórzenia i głęboki wdech jak jestem na górze, wydaje się, że prawidłowo, ale to przy dipsach najczęściej boli mnie głowa
1. Nie każdy mięsień rozwija się wystarczająco szybko mimo regularnego ćwiczenia. Tak to już jest. Tylko nieliczni szczęściarze rosną harmonijnie bez specjalnych zabiegów. Tak - myślę, że na razie lepiej wrócić do pełnego PP. Poczekaj ze 3 miesiące, popracuj dalej nad rotatorami i potem spróbuj znowu. Zobaczysz jak będzie. 2. Spróbuj dodatkowe jak jesteś na górze dipsa wziąć dwa szybkie oddechy, potem nabierz powietrza i schodź w dół. Tak przy każdym powtórzeniu.
Przy okazji miałem się podzielić z wrażeniami z morsowania - genialna sprawa, mocno uzależnia, chyba dzięki morsowaniu udało mi się zbić ten oporny tłuszcz z okolicy pępka, czuję poprawę w krążeniu - miewałem z tym problem (marznące dłonie i stopy). Właściwie cały tydzień nie mogę się już doczekać na niedzielę kiedy to wchodzimy do wody i jak wchodzę do wody i wieje, pada śnieg/deszcz jest zimno to zastanawiam się po co ja to robię? Przecież nikt normalny nie jest takim masochistą, ale po chwili już jestem w wodzie i przychodzi głęboki relaks i odprężenie, moje ciało jest w szoku ale ja czuję tylko endorfiny i adrenalinę.
Generalnie nie wiem co tu więcej napisać, udało mi się namówić jednego szwagra żeby raz wszedł ze mną, potem drugiego, chociaż mówili że jestem pojebany. Teraz chodzimy we 3 co niedziela i nie wyobrażamy sobie żeby mogło być inaczej, polecam każdemu spróbować, tylko najpierw porządna rozgrzewka!
15/01 Martwy r2p do 97,5kg x7s - dołożyłem 2,5kg Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo - niższa ławka bardziej mi pasuje, zakres ruchu się zwiększył i czuję większe zmęczenie mięśni. Hang pull r3p do 55kg x6s - tu też dorzuciłem 2,5kg Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo
p.s. podciągania nadal robię w domu, tak 2-3 razy w tygodniu. D.1 6 serii x 3 powtórzenia wolna faza negatywna +2kg D.2 6 serii x 2 powt. wolne tempo (6-8s na powt.) bez obciążenia
Wszędzie mam przerwy 30 sekund, chyba już się przyzwyczaiłem do tych krótkich przerw bo ciężary zaczynają iść powoli w górę.
Wczoraj było tak: 17/01/2019 Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx6 wolne tempo Wiosła r3p do 87,5 kg x7s Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx6serii Dipsy 7-7-7-7-7 CP 8kg x6p x3s
Stefan zgodnie z sugestią zmieniłem skrócony PP na tradycyjny, dodałem też 1kg i jedną serię w Cuban Press. Tak będzie dobrze? Cuban press fajnie wchodzi ale czy to jest najlepsze ćwiczenie na rotatory czy dodać coś więcej?
Jeszcze jedna kwestia - nie wiem czy to dzięki Twoim poradom, czy dzięki morsowaniu, ale zrzuciłem sporo tłuszczyku z dołu brzucha i okolic pępka, ale nic za darmo. Mam wrażenie sporego spadku libido i porannych przypadłości męskich ;). Zawsze pisałeś, że to wyznacznik prawidłowego poziomu testosteronu. Powinienem zrobić jakieś badania krwi?
CP może być. Możesz też gdzieś dodać sobie shrugsy z gryfem nad głową. Zacznij lekko i potem dodawaj, by się przygotować do skróconego PP.
Podstawa to pomiar aktualnego BF, bo może być tak, że zszedłeś z tym za nisko i brakuje estrogenów a nie testosteronu :) Jeśli masz mniej niż 7-8% to dorzuć trochę węglowodanów. Nie za dużo, ale jednak. Jak masz więcej niż 9% to zrób badania wolnego testosteronu. Sprawa też może rozbijać się o tarczycę, ale po kolei: - poziom BF - ile teraz masz ww w diecie na dobę.
Trochę to trwało ale miałem tydzień w delegacji a potem tydzień ostrej infekcji. Po kolei, BF według mojej "smart" wagi wynosi około 13% według pomiaru fałd trochę poniżej 12%. Tymczasem problem z libido ustąpił i wszystko wróciło do normy, więc chyba sobie daruję badania testosteronu. Węglowodanów w diecie mam koło 60 gram, sporadycznie trochę więcej ale na pewno poniżej 100g. Pochodzą głównie z jakichś 4 łyżek kaszy, lub ziemniaków w podobnej ilości, czasem kromkę chleba żytniego który robię sam + warzywa.
Ostatnie 2 treningi: 1/02 - Pierwszy trening po ostrej infekcji więc trochę lżej Przysiad r3p do 62,5x 5serii i 25kgx6 wolne tempo Wiosła r3p do 87,5 kg x6s Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx4serii Dipsy 7-7-7-7-7 CP 8kg x6p x2s
04/02 Martwy r2p do 97,5kg x7s - dołożyłem 2,5kg Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo Hang pull r3p do 55kg x6s Maszyna do uginania nóg była zepsuta więc zrobiłem sobie modlitewnik wolne tempo 3x6px22kg
Jeśli problem ustąpił to dobrze. Wiesz, libido u faceta wcale też nie jest takie stałe. Są okresy, kiedy wzrasta, a są takie kiedy jest słabsze. Wpływa na to wiele czynników, czasem także psychika.
Ostatnie treningi: 07/02 Przysiad r3p do 62,5x 6serii i 25kgx6 wolne tempo Wiosła r3p do 87,5 kg x6s Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx6serii Dipsy 7-7-7-7-7 CP 8kg x6p x3s
12/02 Martwy r2p do 97,5kg x6s Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo Hang pull r3p do 55kg x6s Uginanie nóg 5sx7 110 funtów wolne tempo modlitewnik wolne tempo 3x6px22kg
Wrzuciłem modlitewnik na stałe do treningu bo fajnie wchodzi a zajmuje mało czasu.
Wracam po przerwie, jakieś pół roku albo trochę więcej za mną bez siłowni, tylko drążek w domu i basen z synem. Ale jest mocne postanowienie poprawy :)
Ostatnie treningi zrobiłem sobie na pół gwizdka, wydłużyłem przerwę między seriami do minuty i zastanawiam się czy nie zmienić zakresów do 5 żeby dać sobie czas na przypomnienie techniki? Doomsy mam potężne :)
29/01/2020 Martwy ciąg - skrócona rampa x2 powt. do 90kg + 4 serie sub maks. Przenoszenie hantlą x5 powt. 15-17,5-20-22,5-25-25kg Wznosy na tył barków - wersja Słodkiewicza 7x5kg 4 serie Uginanie nóg na maszynie x7 90 funtów, 3 serie Modlitewnik x6 22kg 3serie
02/02/2020 Przysiad - skrócona rampa x3 powt. do 60kg + 4 serie sub maks. Wiosła- skrócona rampa x3 powt. do 80kg + 4 serie sub maks. Tradycyjny PP - skrócona rampa x3 powt. do 40kg + 4 serie sub maks. Dipsy 7-7-7-6 Cuban Press 6x6kg - 2 serie
Myślisz Stefan że taki trening będzie ok żeby wrócić trochę do formy, czy masz jakiś inny koncept
Waga 71kg, BF 11-12% ale bliżej 11, wzrost bez zmian 183cm.
Nadal trzymam dietę, chociaż pod wpływem książki dr. Gundrego - Roślinne kłamstwo - nieznacznie ją zmodyfikowałem wywalając niektóre produkty. Nadal morsuje zimą (chociaż co to za zima) codziennie biorę zimny prysznic zamiast ciepłego, robię dodatkowo ćwiczenia oddechowe Wima Hofa (może nie codziennie ale kilka razy w tygodniu)
Na początek po tak długiej przerwie wystarczą same rampy w podstawowych ćwiczeniach. Nie możesz od razu robić nie wiadomo ile. Z 2 tygodnie na podstawowych ćw. w rampach, a potem można próbować coś więcej.
Hej! Dzięki za utworzenie dziennika, powoli w ramach wolnego czasu ciagle czytam ten blog jak i poprzedni, ułożyłem sobie na szybko plan żeby nie ćwiczyć starym i pilnuję techniki z umiarkowanym obciążeniem.
OdpowiedzUsuńTrochę o mnie, mam 33 lata, 183cm wzrostu i ważę 79kg. Ze sportami różnego rodzaju mam do czynienia od dziecka, wychowywałem się przy lesie ze starszym rodzeństwem w czasach bez komputerów, więc naturalnie spędzaliśmy masę czasu na dworze i na drzewach ;)
W podstawówce sporo pływałem w szkółce, jeździłem też konno bo ojciec był trenerem. Potem było taekwondoo kilka ładnych lat, w liceum capoeira, na studiach boks, a potem mhuai-thai. Każdy ze sportów uprawiałem przynajmniej 3-4 lata aż przychodziło zainteresowanie czymś nowym. W między czasie wszelkie sporty zimowe, rekreacyjne aż poważnie złamałem nogę podczas lądowej odmiany kitesurfingu (landkiting). Złamałem strzałkę i piszczel tuż powyżej kostki, rehabilitacja nie dała zbyt dużo, ruchomość kostki mam ograniczoną a i mięśnie odpowiadające za balans na prawej stopie dają o sobie znać, po 4ech godzinach jazdy na snowboardzie ledwo utrzymuję już równowagę
W miedzy czasie byłem jaroszem, wegetarianinem, jakieś zainteresowania makrobiotyką, ale w końcu wróciłem do normalnego żarcia, no nie całkiem bo nigdy nie lubiłem białego pieczywa, raczej kasze, sam piekłem chleb żytni, warzywa nadal były obecne w mojej diecie, mięsa starałem się dobierać nie syfiaste. Zawsze byłem szczupły, w dzieciństwie chudy, jedyny moment kiedy złapałem trochę tłuszczu to po złamaniu i 3 miesiącach na tyłku o kulach, do tej pory borykam się z jego pozostałościami.
Jeśli chodzi o zdrowie i sylwetkę to poza krótkowzrocznością nic mi nie dolega, w dzieciństwie miałem podejrzenia płaskostopia i skrzywienia kręgosłupa, ale dwóch lekarzy wykluczyło jakiekolwiek wady. Pozniej przechodziłem badania do rozpoczęcia treningów mhuai-thai i też nie było uwag. Ostatnio trafiłem do osteopaty/fizjoterapeuty bo jak odkładałem dziecko do łóżeczka to coś mi strzeliło w odcinku lędźwiowym, straszny ból przez kilka dni, bezsenność, bolało w każdej pozycji. Osteopata jednym masażem przywrócił mi sprawność i powiedział że mam zdrowy kręgosłup, czy można to uznać za diagnozę?
Trening siłowy, jeśli można to tak nazwać, zacząłem jakieś 3 lata temu, może nie całe a i sam początek był trochę nieregularny. Jak zwykle przed rozpoczęciem jakiejś nowej przygody dużo czytałem, były to fora trzyliterkowe. Zacząłem chyba nie tak głupio bo robiłem jakieś FBW raczej wielostawowe ale bez przysiadów i dipsów, zdążył się martwy ciąg, podciaganie, ale i wyciskanie na płaskiej, biceps na modlitewniku, wyciskanie żołnierskie czy wznosy boczne.
OdpowiedzUsuńTrenowalem nieregularnie bo pracowałem często do późna w mocnym stresie, potem urodziło mi się dziecko i każda wolna chwila była pożytkowana na sen czy obowiązki. Jesienią 2016 zrobiłem 2 cykle HST. Podobało mi się bo treningi zamykałem w czasie poniżej godziny, nie był on przeładowany, pod wpływem artykułów Wodyna zacząłem robić przysiady, nawet jakieś efekty widać było, nie to co wcześniej. Minusem była ostatnia faza cyklu HST gdzie niby miałem robić tylko powtórzenia negatywne, trenowalem sam więc pominąłem ten etap.
Potem kolejne zawirowania życiowe oderwały mnie od treningów. Przeprowadzka, zmiana pracy, drugie dziecko i jesteśmy w czasie obecnym
Zacząłem ponownie trenować jakieś półtora miesiąca temu. Już poczytałem wiecej robiłem nadal FBW, ale zaczynałem trening naprzemiennie od przysiadów lub martwego ciągu z rampą, potem niestety wyciskanie na ławce płaskiej, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie żołnierskie, ściąganie wyciągu górnego, biceps na wyciągu dolnym oraz łydki na suwnicy. Ćwiczenia wielostawowe robiłem rampą około 5-6 serii dla 10 powtórzeń bez upadków, mniejsze grupy krótsze rampy 3-4 serii też bez upadków.
OdpowiedzUsuńJakieś 2 tygodnie temu czytając o rampie trafiłem na Hormon Wzrostu i tutaj. Jeszcze nie przeczytałem wtedy FAQ treningowego więc robiłem przez 2 tygodnie wszystkie 4 złote ćwiczenia na każdym treningu :) oj byłem mocno zmęczony mimo niewielkich obciążeń. Wszędzie rampa dla 7 powtórzeń.
Teraz od tygodnia robię tak:
D 1: przysiad, podciąganie, wiosłowanie
D 2: przysiad, podciaganie, dipsy
D 3: martwy, podciaganie, push press
Co oczywiste dużo lepiej znoszę taki trening.
Jeszcze napomknę że trening rotatorów zacząłem prewencyjnie jakiś rok temu po tym jak mój kolega (niby doświadczony bo od wielu lat trenuje) odpadł z treningów z powodu kontuzji. Pokazał mi jakie ćwiczenia polecił mu fizjoterapeuta i postanowiłem je wprowadzić sam w ramach rozgrzewki. Robiłem więc A+B tyle że z wyciągiem dolnym i na odwrót z wyciągiem górnym ( ruch ręką w dół) oraz stojąc bokiem do wyciągu, ramię wzdłuż ciała, łokieć 90 stopni względem ciala, ruch ręką na zewnątrz ciala, a potem w drugą stronę. Wszystkie ćwiczenia małe obciążenia po 15-20 powtórzeń.
Jako rozgrzewkę od dawna robię krótki sprint na bieżni 3-5 minut od 11 do 15km/h (wiem że bieżnia jest nie za dobra, ale lubię ten krótki bieg na rozgrzewkę) potem po jednej serii plank przedni, na każdy bok, oraz coś jak plank na plecach z piłka pod nogami. Te planki to krótkie serie tak po minutę lub dwie na stronę żeby rozgrzać tylko rdzeń bez przemęczania. Potem wymachy ramion lub lekka walka z cieniem, kilka przysiadów na pusto i zaczynam rampę od 50% obciążenia.
Siłownie dosyć dobrze wyposażoną mam z 300m od domu, pracuje w domu przed kompem lub na telefon, zazwyczaj trenuje koło 12-13tej. Staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu ale czasem jest to 2 razy. Siłownie traktuje bardziej jako sposób na wyżycie się, zacząłem ćwiczyć bo mój tryb pracy i życia nie pozwalał mi na trenowanie regularnie z grupą jakiejś kolejnej sztuki walki. To nie zmienia oczywiście faktu że chciałbym aby jakieś efekty tych treningów były wolidoczne ( siła ale i dobrze rozumiana estetyczna budowa ciała)
OdpowiedzUsuńPowoli zacząłem dokładać obciążenia, czy nie jest na to za wcześnie? Prowadzę notatki z treningów, ostatnio bez upadków doszedłem do 70 kg w martwym ciagu w ósmej serii, do 50 kg w przysiadzie też w ósmej serii.
OdpowiedzUsuńPodciaganie i dipsy wyglądają gorzej, podciagam się na maszynie z przeciwwagą, są tam wartości w kilogramach ale bardzo wątpię żeby odwzorowywały faktyczna wagę objętą od mojego ciała. Jak mam na skali 18 kg to odpycham podest bez wysiłku palcem wskazującym. Tak czy inaczej używam tej maszyny i robię rampę dla 5ciu powtórzeń, myślę że dam radę podciągnąć się 4-5 razy, ale dawno nie sprawdzałem.
Teraz pytania jakie mnie dręczą:
1 czy ten trening rozłożony na 3 dni jest w miarę poprawny?
2 czy nie za wcześnie na PP i wiosłowanie?
3 czy podciaganie i dipsy robić nadal rampą na maszynie z czy może zastąpić to ciężarem własnym i drabiną?
4 miałem trochę zagwozdkę co to znaczy napięty rdzeń przy ćwiczeniach, zwłaszcza przy przysiadach, zdawało mi się że spinam brzuch, ale jakoś mi się rozjeżdża to spięcie w dolnej fazie przysiadu i zawijam trochę ogon poniżej równoległości ud do podłoża, mogę zejść całkiem nisko ATG ale wtedy mam wyraźnie podwinięty ogon. Jak byś określił prawidłowe spięcie brzucha/rdzenia ? Jak odnaleźć ten moment przy innych ćwiczeniach?
Znalazłem jeden filmik na YT
https://youtu.be/ZeqEWLvtZJw
Tam około 6 minuty koleś wyjaśnia że żeby pomóc sobie w utrzymaniu gorsetu należy wciągnąć haust powietrza i ścisnąć go mięśniami do kręgosłupa. Paradoksalnie pomogło mi to i zawijam mniej. Druga sprawa to podejrzewam że mam słabo rozciągnięte dwugłowe uda, mimo sztuk walk miałem zawsze z nimi problem ale tylko w rozciąganiu statycznym, przy dynamicznych kopnięciach noga idzie wysoko. Same mięśnie nie ciągną mnie pod kolanami, ale bardziej od strony tylka, czuję je mocno jak robię "dzień dobry" nawet na ugiętych nogach. To możliwe że słabe dwugłowe utrudniają mi głęboki przysiad?
Co do diety to zacząłem ograniczać węglowodany, zwłaszcza ziarna. Robiłem próby i myślę że niedługo uda mi się jeść na poziomie 170g białka, 170g tłuszczu i do 100g węglowodanów. Największy problem mam z białkiem, cieżko jest mi osiągnąć równowagę miedzy białkiem a tłuszczami. Tłuszczy zdarzało mi się zjeść nawet koło 200g i wiecej, ale białka cieżko podgonić do góry. Przydaje się w tym np serek wiejski ale czy można go tak na okrągło?
OdpowiedzUsuńCzy można sobie zjeść czasem wędlinkę sklepową? Ugotować sobie białą kiełbasę surową od zaufanego dostawcy wędlin? Cholera wie co teraz pakują do wedlin, ale trzeba z nich rezygnować? Z kiełbasek też? Nie wiem czy bede potrafił tak gotować sztukę mięsa na każdy posiłek.
Czy np. Banan ze śmietaną i serkiem wiejskim może robić za zdrową przekąskę?
Co do diety, jakieś pól roku temu zacząłem wprowadzać IF, ale nie te z kfd, tylko bardziej z leangain itp. Czyli wyeliminowałem śniadania, nie jadam do 11-12 rano nic, tylko woda, świetnie się przy tym czuję, potem zjadam 3-4 spore posiłki i post trwa u mnie od 12 do 16 godzin. Oczywiście jak jestem wilczo głodny około 10 rano to nie ma problemu zjem wcześniej, jeśli nie jestem to mogę zjeść i po 13, słucham organizmu. Czytałem że masz ambiwalentny stosunek do IF, mi się zdaje że zgubiłem tak trochę tłuszczu z niższych okolic brzucha, to powolny proces ale widzę wyraźnie że tłuszczu ubywa.
Sporo tego napisałem ale jak widzę po dziennikach masz indywidualne podejście do ludzi a chyba im wiecej wiesz tym łatwiej coś podpowiedzieć. Nie robiłem jeszcze żadnych badań, które badania myślisz że bedą w moim wypadku konieczne? Ortopeda? Krew? EKG? W mojej rodzinie było sporo zawałów a u mnie ciśnienie wzorowe
Jeśli jeszcze nie czytałeś, zerknij sobie tu http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/12/p-margin-bottom-0.html
OdpowiedzUsuńBardzo dobre opracowanie, jest m.in. wiele szczegółów odn. techniki wykonywania ćwiczeń. Stefan na pewno poprosi o filmiki z wykonania to podstawa. O diecie też jest rozpiska http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/02/faq-dieta.html pozdrawiam
Sam plan na pewno mogłyby na razie być, ale faktycznie przydałyby się filmy, by sprawdzić technikę i wtedy można się przymierzać do bardziej zindywidualizowanego planu. W rotatorach spokojnie możesz zmniejszyć ilość powtórzeń, aż tak duża zwykle im nie służy.
OdpowiedzUsuńTrudno takie stwierdzenie gościa uznać za wyczerpującą diagnozę dotyczącą stanu kręgosłupa. Może jest dobrze, a może problemy za czas jakiś wrócą. Tu faktycznie kluczowe jest wzmacnianie rdzenia.
1. To już wyżej napisałem - ogólnie może być.
2. Masz spore przygotowanie sportowe, więc chyba nie, ale dobrze byłoby zobaczyć filmy.
3. Spróbuj drabin z własnym ciężarem. To mimo wszystko inna klasa ćwiczenia :)
4. Najprostsza rada jest taka, by skupić się na pośladkach. Wtedy brzuch sam właściwie się napnie. To ma być coś takiego jakbyś miał potrzebę iścia do toalety i akurat nie mógł. Właśnie taki odruch zaciskania mięśni.
IF - faktycznie nie do końca zgadzam się z zaleceniami, ale chodzi mi o te wersje bardzo skrajne, gdzie całość jedzenia jest rozłożona na 8 albo i6 godzin. Natomiast kilkanaście godzin bez jedzenia jest ok. Problem jest inny. Jeśli dopiero zmienia się dietę z wysokowęglowodanowej to mogą się pojawić duże wahania cukru we krwi i hipoglikemia. Dlatego nie należy tego wprowadzać zbyt wcześnie.
Badania możesz zrobić, ale to jest tak, że aby mieć jakieś realne wyniki należałoby je przeprowadzić w 2-3 różnych laboratoriach. To samo niestety dotyczy ortopedy. Trafić na dobrego to tak jak wygrać w totolotka. Czasem się uda, ale... :)
OdpowiedzUsuńWięc jeśli nie czujesz, by coś było mocno nie tak, to na razie nie widzę sensu. Nie wiem na ile to wczesne złamanie obecnie się odzywa, czy Ci przeszkadza.
Dzięki, FAQ treningowe w większości już przeczytałem, do tego na temat diety powoli się zabieram. Nie chce zafundować swojemu organizmowi skoku na głęboką wodę, więc stopniowo obcinam pieczywo i inne kasze zastępując je tłuszczem
OdpowiedzUsuńPostaram się dzisiaj zrobić filmiki z 4 złotych ćwiczeń. Dzisiaj akurat wypada przysiad, podciaganie i wiosłowanie. Na jaki adres je wysłać?
OdpowiedzUsuńMój Tata ma znajomego, podobno dobry ortopeda zajmujący się sportami, może zacznę od niego, skoro to znajomy to może mnie nie oleje :)
Kostka właściwie przy treningach mi nie przeszkadza, ograniczony zakres ruchu mam jakbym chciał mocno iść kolanami do przodu, ale przy przysiadzie coś takiego nie występuje.
Zapomniałem dodać że mam lekka dysproporcje w budowie, to chyba przez boks i mhuai-thai, lewy bark, klatka piersiowa i plecy są lepiej rozwinięte niż z prawej strony. Podejrzewam że to przez klasyczny lewy prosty który katowaliśmy do upadłego, aż do momentu kiedy lewą ręką czułem że jestem silniejszy niż prawą. Podobnie jest ze skośnymi mięśniami brzucha, te z prawej są wyraźniejsze - ciągle rotacje przy ciosach zgodnie z ruchem wskazówek zegara
Adres jest podany w zakładce współpraca u góry.
OdpowiedzUsuńZobaczymy, czy pod wpływem treningu zacznie się to wyrównywać. Jeśli nie to za jakiś czas zrobi się analizę sylwetki. Na razie i tak na to za wcześnie.
Filmiki nagrane, prześle wieczorem.
OdpowiedzUsuńMój maks to 5 podciągnięć, drabinę mam robić 1-2-3 1-2-3? Wychodzi 6 serii, a jak z przerwami miedzy seriami w drabinie? Zazwyczaj robię 2 minuty, w seriach rozgrzewkowych skracam do minuty
Tak, taka drabina na początek może być. Przerwy daj 90 sekund.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - najważniejszy błąd jaki robisz to spłycanie ruchu w każdym kolejnym powtórzeniu. Na koniec wychodzą Ci półprzysiady bardzo niebezpieczne dla kolan.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - za szeroki chwyt, lepiej złap sobie neutralem tak jak tam masz możliwość. No i ten wymach nogami pokazuje, że napięcie rdzenia poszło do lasu. Masz mieć spięty rdzeń i nogi prawie nie powinny zmieniać swojego położenia.
Wiosła - spróbuj bardziej dynamicznie. Nie jestem pewny, tam masz nachwyt czy podchwyt?
OdpowiedzUsuńZ przysiadem to właśnie jest tak że naturalnym dla mnie odruchem jest schodzenie głębiej, tak jak pierwsze powtórzenia, ale czytałem że nie ma potrzeby schodzić za głęboko zwłaszcza jeśli pojawia się podwijanie ogona, a o to martwiłem się bo bolą mnie wtedy plecy. W tym nagraniu zrefletowałem się w połowie że może znów schodzę za głęboko i spłyciłem celowo.
OdpowiedzUsuńTo jak jest z moim ogonem? Podwijam czy nie?
Podciaganie mogę wężej nie ma problemu. Z ruszaniem nogami to trochę brak treningu, dawno się nie podciągałem zupełnie luzem (albo wyciąg albo maszyna z przeciwwagą) będę się bardziej do tego przykładał. Retrakcja łopatek i spięcie na górze ok?
OdpowiedzUsuńWiosła chętnie zrobię dynamiczniej, dzięki filmikom dopiero zobaczyłem jak dziwnie ruszam szyją, muszę to wyeliminować. Jak z ciężarem w wiosłach? Wczoraj w 8 serii doszedłem do 65kg bez dużego problemu - to prawie tyle ile mój maks w martwym czy to ok? Robię nachwytem
Przysiad - lekki przyruch miednicą to nie problem jeśli napinasz rdzeń. Natomiast robienie półprzysiadów to już poważne ryzyko zniszczenia kolan. Dlatego rób najgłębiej jak potrafisz. To właśnie przez nieuków propagujących niepełne przysiady mają one tak złą opinię wśród lekarzy, którzy potem muszą leczyć te kolana.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - tak, ale popraw pracę rdzenia.
Wiosła - to dobrze, że nachwytem to jest najbezpieczniejsza wersja. Teoretycznie MC powinien być cięży niż wiosła, ale w praktyce różnie to wygląda. Tu ruch jest znacznie krótszy, dlatego często ciężar będzie tak naprawdę podobny. Rób takim jakim jesteś w stanie zrobić poprawnie.
Dzisiaj dużo bardziej pilnowałem spięcia rdzenia i w przysiadach przekroczyłem o 5kg ostatni wynik, może byłoby więcej ale zadzwonił telefon na który czekałem (praca) i koncentracja poleciała w piz..
OdpowiedzUsuńPrzesłałem filmik z dipsów, niestety spadł mi telefon i nie wszystko się nagrało :)
Dobrze mi się ćwiczy drabiną, dipsy i podciaganie robię 1-2-3 1-2-3, rozumiem że dodatkowe powtórzenie mogę dorzucić za 2 tygodnie?
Dipsy byłyby ok, gdyby nie to, że każdemu muszę od nowa tłuc to samo - nie krzyżuj nóg! Tak nie napniesz porządnie rdzenia. Złącz stopy i tyle. Tak, możesz co 2 tygodnie dodawać po 1 pow. w ostatnim szczeblu. Na razie taka głębokość wystarczy.
OdpowiedzUsuńPrzesłałem kolejne filmiki, daj znać co jest do poprawki. Na pewno coś jest nie tak z PP, nie czuję za dobrze tego ćwiczenia, a szkoda bo jest fajne.
OdpowiedzUsuńZrobiłem sobie też oliwę magnezową w stosunku 2:1, jak często można ją stosować? W FAQ nie znalazłem nic na ten temat.
Dziękuję i pozdrawiam !
MC - jest ok. W zasadzie pierwsza wersja jest lepsza, ruch bardziej płynny. Jak stajesz nad sztangą to stań od razu tak, by piszczele dotykały gryfu. Wtedy nie będziesz musiał luzować postawy przy schodzeniu po niego w dół.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - jest lepiej. Myślę, że z czasem jak wzmocni się rdzeń i plecy to powoli ten ruch nóg zniknie. Tylko musisz o tym pamiętać i tego pilnować.
PP - tu faktycznie brak dynamiki i koordynacji góra-dół co rekompensuje nacisk na kręgosłup. Proponuję czas jakiś robić samym gryfem, by wypracować dobrą technikę.
Oliwka magnezowa ze 3 razy na tydzień. Smarujesz jaką część skóry i zostawiasz, by się wchłonęło. Im większą tym lepiej.
No to sobie pięknie poskakałem - byłem z synem w parku trampolin i efekt jest taki że naderwałem wiązadła w śródstopiu ( stopa lewa) poczułem się zbyt pewnie, chwila nieuwagi i chrup...
OdpowiedzUsuńOrtopeda powiedział że ma klientów z trampolin średnio raz w tygodniu, stopa pracuje w nienaturalnych obciążeniach, tak więc przestrzegam.
Powiedział też żebym sobie zrobił miesiąc przerwy w przysiadach i martwym ciągu, czyli ogólnie w ćwiczeniach obciążających staw skokowy. Stefan mogę coś robić zamiast przysiadów ? Z ćwiczeń pozostały mi dipsy i podciaganie, ograniczyć się tylko do tego? Może dipsy częściej i jakieś dodatkowe ćwiczenia?
Na pewno wszelkie ćwiczenia stojąc odpadają. Musisz mocno tę stopę oszczędzać. Jeśli coś częściej to bardziej podciągania niż dipsy. Jaki sprzęt masz do dyspozycji? Głównie można coś dodać w leżeniu albo ostatecznie siedzeniu.
OdpowiedzUsuńMam siłownie 200m od domu, dosyć dobrze wyposażoną jeśli chodzi o maszyny, ławeczki, sztangielki. Jest suwnica, brama z wyciągami oraz klatka do przysiadów w której spędzam najwiecej czasu :)
OdpowiedzUsuńTreningi ograniczę do 2 razy w tygodniu
Nazw tych wszyskich maszyn nie znam, na pewno są 2 do wiosłowania siedząc, taka do uginania i prostowania nóg też jest, doszła ostatnio taka specjalistyczna do wyciskania na klatkę, oraz na barki. Jak mówiłem z maszyn nie korzystałem nigdy i się nie znam ;)
OdpowiedzUsuńProponowałbym dodać sobie przenoszenie grzbietowe. Możesz też zacząć robić power wymach w opadzie, ale leżąc na brzuchu na ławie o ile będzie na tyle wysoka. To razem z podciąganie i dipsami powinno sporo dać. Więcej na razie nie ma sensu wprowadzać. No, ewentualnie możesz zrobić sobie docisku na triceps leżąc pod rackiem.
OdpowiedzUsuńOk dzięki, spróbuje przenoszenie i power wymach. Ten tydzień odpuszczę treningi i przejde się na siłownie w weekend, może cuban press dorzucić w pozycji siedzącej ?
OdpowiedzUsuńMam pytanie o ten power wymach bo prawie nic o nim nie znalazłem, mam leżeć na brzuchu na ławeczce, ustawić lekki kąt? Ściągam sztangielki dynamicznie do tylu? Na co zwrócić uwagę?
Chciałem też napisać małe podsumowanie ostatniego miesiąca, a w zasadzie półtorej.
OdpowiedzUsuńW przysiadzie czuję się już coraz pewniej, nagrywam sobie sam filmiki dla siebie żeby sprawdzać poprawność techniki. Przysiadam głęboko większy ciężar niż kiedyś w półprzysiadzie, najsłabszą częścią nadal jest faza głęboka - tam brakuje najbardziej siły. Ostatni upadek był przy 57,5kg w 8serii w 6 powtórzeniu
Podciagam się i robię dipsy drabiną, to w miarę od niedawna więc cieżko mówić o postępach. Za to zauważyłem ( i żona rownież) że rozrosły mi sie plecy oraz zaokrągliła lekko klatka, żałuje że nie zrobiłem zdjeć sylwetki przed rozpoczęciem treningów bo postęp jest widoczny.
Dietę też już uregulowałem mniej wiecej, wczorajszy bilans; B-170 T-169 W-100, składają się na to 4 posiłki, zazwyczaj:
-jajecznica na maśle + czasem boczek wędzony + jakieś warzywo lub pomidor
- jakieś mięso z tych tłustych + ziemniaczek/kasza gryczana/jaglana + warzywa ( brokół, kalafior, sałata ze szczypiorkiem, ogórek świeży lub małosolny )
- przekąska zazwyczaj to jest owoc ze śmietana i twarogiem
- kolacja - tu bardzo różnie, czasem kromka własnego chleba żytniego baaardzo grubo posmarowana smalcem / avocado / wędlina / ser + serek wiejski + pestki dyni / migdały / lub inne orzechy
Pierwszy tydzień wprowadzania tłuszczu był dziwny bo miałem bardzo słaby apetyt, jadłem troche na siłę, często było mi zimno. Po tygodniu miałem silną infekcję, syn coś przyniósł z przedszkola a ja natychmiast poległem. Potem było lepiej, pojawił się apetyt, zdrowie się poprawiło i stopniowo w ciągu miesiąca zszedłem do 80-100g węglowodanów.
Jedno co zauważyłem to fakt że muszę spać conajmniej 8 godzin inaczej nie daje rady funkcjonować rano. Przy okazji zniknęły wahania energii, nie przysypiam po posiłkach tylko ruszam dalej do zadań. Zmniejszył się wizualnie brzuch, nie jest jakby przepełniony, zniknęły gazy i wzdęcia, poprawiła się nawet perystaltyka chociaż i tak nie miałem z nią problemów.
Nadal przesuwam pierwszy posiłek na późniejsza godzinę. Zazwyczaj 11-12, chyba że czuję mocny głód to wtedy jem wcześniej.
Waga - jak zaczynałem miałem 78 kg, potem spadłem do 76-77, na dzien dzisiejszy ważę 80,5 ale wyglądam szczupłej jak twierdzi żona ;)
Cuban press możesz też dodać na siedząco.
OdpowiedzUsuńPower wymach ma wyglądać tak http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html ruch na razie może być dynamiczny. Na górze łopatki spięte, na dole rozluźnione. Starasz się łokcie prowadzić maksymalnie na boki.
Z opisu wygląda na to, że postępy całkiem niezłe, jak na tak krótki okres :) Za kilka miesięcy organizm jeszcze bardziej przyzwyczai się do tłuszczu to będzie funkcjonował jeszcze lepiej. Szczególnie jak pouzupełniasz witaminy.
Już się musiał trochę przyzwyczaić bo jest lepiej niż 2 tygodnie temu, najdziwniejszy był okres jak mi było zimno i chyba miałem obniżoną odporność.
OdpowiedzUsuńCzym proponujesz uzupełniać witaminy? Na razie kupiłem i stosuję witaminę C ze stanlabu i magnez. Czytałem że polecasz też ADEK ze strony Zięby.
Stosuję jeszcze sporadycznie D3+K2 no i jako źródło Omega 3 - essentiala polski produkt powstaly z oczyszczania oleju lnianego
Tak ADEK wydaje się być ok.
OdpowiedzUsuńDo tego płatki drożdżowe.
Pestki w dyni.
Nasiona chia lub lnu - wtedy już nie bierz tego ekstraktu lnianego.
Tylko nie warto kupować wszystkiego na raz. Najlepiej włączać wszystko po kolei, co kilka tygodni kolejne. W ten sposób będziesz wiedział, jak organizm reaguje na poszczególne rzeczy. Czyli np. jak teraz zaczynasz brać witaminę C i smarować magnezem, to jak wszystko pójdzie ok, to za 3-4 tygodnie włączasz ADEK i znowu obserwujesz. Po kolejnych 3-4 tygodniach włączasz następne itd.
Jestem zły jak cholera, dopiero się dobrze wkręciłem w nowy trening i uszkodziłem kostkę, teraz po 2 tygodniach przerwy poszedłem na siłownie zrobić trening "bez nóg" i złapałem jakąś cholernie silną infekcję i złożyło mnie 38,5 stopnia gorączki. Złożyło zresztą całą rodzinę, żona ma anginę, lekarz jak zobaczył moje gardło to też zagwizdał i powiedział że bez antybiotyku się nie obejdzie...
OdpowiedzUsuńJak w powiedzeniu: "jak nie urok to sraczka" :/
Tak więc u mnie zastój, czytam bloga, trafiłem też na Dobropolskiego ale on pisze hermetycznym językiem i trochę ciężko przebrnąć
P.S. Robiłem to przenoszenie grzbietowe - nie zdawałem sobie sprawy że to takie trudne ćwiczenie. Ale czułem zakwasy i ból w miejscu zupełnie nowym i to chyba przez 4-5 dni po treningu.
OdpowiedzUsuńPoza tym mocno pracuje całe ciało i trzeba się nieźle skupić żeby nie zrobić głupoty
Jeśli chodzi o Dobropolskiego to poniekąd się zgadzam. Pisze hermetycznym językiem i czasem trudno się przez to przebić :)
OdpowiedzUsuńPrzy takich infekcjach witamina C po kilka gram co godzinę albo dwie do skutku. Działa zwykle bardzo szybko. 1-2 dni i jest ok. Antybiotyki nie dość, że rozwalają jelita to "leczą" znacznie dłużej.
Właśnie też zauważyłem że wit.C dużo daje. Ja właśnie mam 3 dzień infekcji i jestem prawie zdrowy a brałem witaminę C tak 4 razy dziennie. Żona bierze tylko antybiotyk i u niej jest niewiele lepiej niż pierwszego dnia.
OdpowiedzUsuńWłaśnie niechętnie biorę ten antybiotyk bo mam po nich zawsze problemy z jelitami, myślisz że mogę sam skrócić kurację? Lekarz kazał brać przez 10 dni
To jest trudny wybór.Z jednej strony im krócej tym lepiej, z drugiej - skończysz wcześniej to tylko bardziej uodparniasz bakterie. W zasadzie biorąc duże dawki witaminy C w takiej sytuacji nie warto zaczynać terapii antybiotykami, ale skoro już zacząłeś to lepiej doprowadzić do końca.
OdpowiedzUsuńPoszukaj dobrych kiszonek i jedz ich sporo w najbliższym czasie, by jakoś doprowadzić jelita do dobrego stanu.
Zdrowie wróciło, ze stopą też już lepiej, nawet zrobiłem wczoraj 3 serie przysiadów z samą sztangą i Push-pressa też. Delikatnie tak na próbę i dzisiaj czuję coś jakby lekkie zakwasy na podbiciu stopy, ale poza tym jest ok.
OdpowiedzUsuńNie wiem jak ortopeda ocenił stopień uszkodzenia na 2-3ci, bo tydzień po naderwaniu wiązadeł już chodziłem normalnie.
Chyba zacznę wracać powoli do przysiadów ?
Jeśli powoli to ok :) Na początek nie szalej z ciężarem i zobaczysz jak stopa zareaguje.
OdpowiedzUsuńU mnie zastój - od ostatniego wpisu byłem na siłowni 2 razy - powodem jest praca. Przygotowujemy projekt którego realizacja zajmie jeszcze ze 2 tygodnie, wiec pracuje od 7 do 19, wracam do domu, jem bawię się chwile z dziećmi i ide spać...
OdpowiedzUsuńNa szczęście sposób żywienia pozostał ok, tzn 3 posiłki max i to szybkie, ale mięso, warzywa troche kaszy i owoców.
Hmm co dziwnego zauważyłem - mam dziwny zapach z ust i smak też, nie są to zgniłe owoce jak to opisują ludzie w ketozie, ale raczej taki tłusty posmak, cieżko to opisać. Wydaje i się że jak jem więcej węglowodanów i warzyw to to znika.
Waga spadła do 77kg :/
To w wolnej chwili policz makro. Może masz tłuszczu trochę za dużo. Szczególnie teraz, jak nie ćwiczysz.
OdpowiedzUsuńMinał nawał pracy, potem urlop i w zeszłym tygodniu wróciłem na siłownię. Waga spadła do 76,5kg i na razie jest stabilnie, mam wrażenie że to bardziej tłuszcz z okolic brzucha niż mięśnie, ale żona twierdzi że schudłem.
OdpowiedzUsuńMakro mam w tej chwili mniej więcej 150B 150T i 100WW, powoli zwiększam dwie pierwsze pozycje bo bywało i tak że wszystkie trzy wyglądały 1:1:1.
Co mnie cieszy to fakt że nie straciłem siły w ogóle przez ten przestój. Właściwie zacząłem w miejscu gdzie skończyłem. Zakwasy są, najbardziej co dziwne na dwugłowych ud po martwym ciągu. Jako że ciągnę 2 prace to treningi musiałem przesunąć z godzin okołopołudniowych na wieczorne (20-20.30)
Dzisiaj bardzo fajnie poszedł mi trening, złożyło się na to pewnie kilka czynników. Spałem 8 godzin (22-6) lepiej rozłożyłem posiłki w pracy przez co nie byłem wściekłe głodny rano i po pracy.
OdpowiedzUsuńDzisiaj był martwy gdzie w 10 serii poprawiłem rekord o 5kg (teraz 75), Push press i max 8 seria to 37kg, na koniec podciaganie drabina 1-2-4-1-2-4.
Moja waga to 76,5 kg i stoi w miejscu.
Stefan mam coś zmieniać w treningu? W zasadzie jest prawie taki sam od maja
Skoro maiłeś przestoje i teraz niedawno urlop to na razie nie ma sensu. Przypomnij mi za jakieś 2 tygodnie to rozpiszę coś nowego o ile dasz radę ćwiczyć regularnie.
OdpowiedzUsuńW sumie dobrze mi się ćwiczy tym zestawem.
OdpowiedzUsuńNa razie ćwiczę regularnie 3xtygodniu, choć zdarzyło mi się że jeden trening wypadł. Co robić w takiej sytuacji?
Teraz mam taką 3dniówkę:
D1: przysiad, dipsy, podciaganie
D2 : przysiad, wiosłowanie, podciaganie
D3: martwy, Push press, podciaganie.
Wszędzie rampa poza dipsami i podciaganiem gdzie stosuję drabinę. W przyszłym tygodniu schodzę na zakres 5 powtórzeń
Już samo różnicowanie zakresów w rampie daje nowe bodźce. Ile zajmuje Ci ten trening? Być może można powoli pomyśleć od dodaniu Cuban pressa, żurawia i modlitewnika. Co oczywiście będzie wymagało pewnej reorganizacji planu. Sprawdź sobie czy dasz radę zrobić żurawia. Masz modlitewnik?
OdpowiedzUsuńTrening zajmuje mi gdzieś 45-50 minut, razem z rozgrzewką to bedzie godzina.
OdpowiedzUsuńJak nie zapomnę to wrzucam trening rotatorów w dzień nr 2, mogę go zastąpić cuban pressem, tylko jak dobrać obciążenie? W treningu rotatorów to są małe ciężary a w cuban pewnie trochę większe ?
Na mojej siłowni jest modlitewnik, do tego gryfy łamane i proste.
Dzisiaj wypada D1 więc spróbuje zrobić żurawia, chociaż wciąż czuję lekkie zakwasy na dwugłowych uda po przedwczorajszym martwym ciągu ;)
Ok żuraw nie wyszedł.
OdpowiedzUsuńRaz że nie bardzo miałem o co zaprzeć nogi i stopy, dwa że to bardzo trudne ćwiczenie. No a trzy nadal te zakwasy po martwym :)
Może jakbym miał lepsze oparcie dla nóg to coś by wyszło, ale nie wiem za bardzo jak to zrobić.
Co mnie bardziej niepokoi w mojej sylwetce to barki i nie chodzi o tą przednią część, tylko bardziej o tylną. Przód zdaje się być w miarę ok - pewnie boks tu dużo pomógł, ale tyłu barków prawie nie mam, bok też słabo.
Czytam serię artykułów o barkach i zastanawiam się czy nie wrzucić lepiej power wymachu?
W CP ciężar wcale nie będzie większy nić przy rotatorach. To w sumie rozbudowane ćwiczenie na rotację + naramienne.
OdpowiedzUsuńJak na razie nie dajesz rady z żurawiem to może uginanie nóg na maszynie leżąc. Rampa x 5.
Ok, to na razie zamiast modlitewnika daj sobie power wymach w jakimś większym zakresie np. rampa x 12.
Ja nie z tych, którym zależy na wielkiej łapie, więc chętnie wrzucę powie wymach.
OdpowiedzUsuńW którym dniu dorzucić dodatkowe ćwiczenia?
Może tak?
D1 przysiad, dipsy, podciaganie, wymach
D2 przysiad, wiosłowanie, podciaganie, cuban
D3 martwy, Push press, podciaganie, uginanie nóg
Może tak być. Tylko rób raczej krótkie rampy, by się to za bardzo nie rozciągnęło w czasie.
OdpowiedzUsuńOk skróciłem rampy do 7 i mieszczę się w godzinie z treningiem. Co dziwne zacząłem lubić przysiady, chyba technika już opanowana bo zwiększam stopniowo ciężar.
OdpowiedzUsuńMam pytania odnośnie Cuban Pressa:
- jak duży zakres rotacji w stawie dopuszczać ? 180 stopni od całkiem pionowego zwisu z obciążeniem do pionowego uniesienia? Przyznam że w pozycji zwisu odczuwam dyskomfort w stawie ;)
- jakie obciążenia stosować w rampie? Wczoraj zacząłem od sztangielek 2kg a skonczylem na 8kg (skok o 1kg) ale to nie jest rampa. Wiem na razie że 8 kg to max
Kolejne pytanie mam odnośnie wiosłowania: z obciążeniem doszedłem do 70 kg i w sumie mógłbym wiecej, to tyle ile mam w martwym ciągu. Wydaje mi się że to sporo, może coś robię nie tak? Filmik widziałeś i mówiłeś że jest ok, robię krótki mocno siłowy ruch. Dorzucać dalej obiciażenie? Sprawdzać max? Co w sytuacji kiedy przekroczę obciążenia z MC?
Skończyłem miesiąc treningów i chce zejść na zakres 5 powtórzeń, jak dostosować rampę do takiego zejścia w przypadku kiedy nie znam swoich maxów dla 5 powtórzeń ?
CP - tak powinno być, maksymalna rotacja. Jeśli czujesz dyskomfort to może być coś nie tak ze stawem. Na razie rób i poczekaj. Jeśli po kilku tygodniach stawy się nie przystosują, to trzeba zbadać sprawę dokładniej. Nie rób tu rampy, bo nie ma większego sensu. Rób sobie na razie 1 serię rozgrzewkową 2 kg, a potem ze 3 6 kg. To nie jest ćwiczenie na bicie rekordów. Za 2-3 tygodnie przeskoczysz na 7 kg itd.
OdpowiedzUsuńWiosłowanie - jedź dalej, ruch jet krótki i dynamiczny, więc i ciężary będą spore. Jeśli pilnujesz rdzenia to nic się nie powinno stać złego.
Rampa - po prostu robisz kolejne serie dokładając obciążenia, jeśli za pierwszym razem wyjdzie ich dużo, to będziesz wiedział, by następnym razem zwiększyć skoki ciężaru tak, by wyszło mniej serii.
Ostatnie 2 treningi wyglądały tak:
OdpowiedzUsuń21/09:
Martwy ciąg, 7 serii rampa po 5 powt. max 80kg
Push press, 8 serii rampa po 5 powt. max 40kg
Podciąganie, drabina 1-2-5-1-2-5
Uginanie nóg na maszynie 5 serii po 7 powtórzeń
24/09:
Przysiad 7 serii rampa 5 powtórzeń, max 55kg
Dipsy drabina 1-2-5-1-2-5 ale zdecydowanie za łatwo więc chyba po tygodniu wskoczę na 6 potwórzeń w ostatniej serii
Power Wymach 6 serii po 7 powtórzeń rampa od 6kg do 12,5
Podciąganie drabina 1-2-5-1-2-5
Pytania po tych treningach:
OdpowiedzUsuń-W świetle ostatnich artykułów o barkach zastanawiam się czy robić Power Wymach czy może Face Pull? Lub jeszcze inne ćwiczenie Słodkiewicza?
- Robić je w rampie czy stałe obciążenie? Jaki zakres powtórzeń?
To samo odnośnie uginania nóg na maszynie - rozumiem że to ćwiczenie bardziej pomocnicze więc raczej nie robię tu rampy? Ile serii, jaki zakres powtórzeń?
Z rampą przy zmianie zakresu poradziłem sobie po swojemu, czyli założyłem że podniosę 5 kg więcej i od tej sumy zacząłem 50-60-70% itd.
Barki - zależy jakie masz możliwości sprzętowe. Na początek najlepszy były face pull na jakichś większych zakresach. Może być rampa, ale ruch musi być poprawny technicznie bez wyginania korpusu itp.
OdpowiedzUsuńUginanie nóg - może być rampa. Tu akurat zakresy w miarę niskie. Najwyżej 5-7 powtórzeń.
Rampa - na razie takie podejście może być, ale nie licz na to, że za każdym razem uda się dorzucić 5kg.
Mam dobrze wyposażoną siłownię pod domem, więc wyciąg do face pulla z regulacja wysokości jest. Ławeczka dość wysoka też do Power Wymachu się nadaje.
OdpowiedzUsuńJak przejrzałem inne dzienniki to nasuwają mi się wnioski że face pull trzeba robić w miarę pionowo bez odchylania się do tyłu, linka wyciągu prostopadle do ciała. Jak sobie zapewnić stabilizację w tej pozycji? Kożna zrobić wykrok? Większy zakres to 10-12?
Tak, stajesz w wykroku. Może być na początek 10-12.
OdpowiedzUsuńDziękuję za podpowiedzi.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening poszedł mniej kolorowo bo jakaś infekcja mnie zaczyna brać i samopoczucie mam gorsze.
Przysiad rampa dla 5 powt, 7 serii max 55kg
Wiosłowanie rampa 5 powt, 6 serii max 72,5kg (celowałem w 75 w 7 serii ale nie wyszło)
Cuban press rozgrzewka 2kg, potem 4 serie po 7 powtórzeń - 5kg
Podciąganie 1-2-5-1-2-5.
Ogólnie treningi idą bardzo sprawnie o ile dzieciaki dają mi się wyspać. Trenuję regularnie 3x tygodniu i organizm po dwóch dniach od ostatniego treningu daje mi znać swoistym głodem wysiłkowym że już trzeba iść ćwiczyć. Bardzo lubię to uczucie, kiedyś jak więcej trenowałem była to norma i jak się nie wyżyłem fizycznie to czułem nagromadzające się napięcie.
Tymczasem zwiększam witaminę C żeby mnie nic nie rozłożyło.
Dzisiaj było tak:
OdpowiedzUsuńMartwy 7serii x 5 powtórzeń max 80kg
Push press 8s 5p max 42
Podciaganie 1-2-5-1-2-5
Uginanie nóg na maszynie 4sx7p 100Lbs
Push press szedł bardzo fajnie wiec dorzuciłem 8 serie i 2,5kg ale padła dynamika w końcowej fazie wiec chyba racam na 39,5kg
Wczorajszy trening 03/10:
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa 7serii x 5 powtórzeń max 55kg
- Dipsy drabina 1-2-6-1-2-6 - teraz dołożyłem to 6te powtórzenie ale nadal jest w miarę łatwo więc za tydzień spróbuje 7
- Face pull - pierwsze podejście więc asekuracyjnie rampa od małych ciężarów 6 serii x 10 powtórzeń 14-19,5 kg
- podciąganie 1-2-5-1-2-4 - tutaj spadek formy w ostatniej serii, lub tył barków zmęczony face pullem.
Stefan mam pytanie odnośnie rampy, nie znalazłem odpowiedzi w artykułach. Powiedziałeś żebym skrócił rampy i tak zrobiłem - do 7 serii, ale zrobiłem to tak:
50% 60% 70% 80% 90% 95% 100%
ale może lepiej jest tak:
60% 70% 80% 85% 90% 95% 100% - w ten sposób mam więcej serii bliżej maxa?
Rób face pulla po podciąganiu a nie przed.
OdpowiedzUsuńRampa to forma aktywacji układu nerwowego. Skrócenie rampy oznacza większe skoki ciężaru. Nie chodzi o maksy i inne koksiarskie dyrdymały. Tak naprawdę powinieneś zaczynać nawet od 30% domniemanego ciężaru. Coś takiego:
30% 50% 70% 80% 90% 95% 100%
Ok dzięki, rampę układałem zgodnie z tym co pisałeś kiedyś na hormonów wzrostu, dlatego zaczynałem od 50%
OdpowiedzUsuńWczoraj znalazłem przez przypadek swoje obwody z przed roku jak chodziłem na siłownię.
OdpowiedzUsuń11 październik 2016:
Waga 80,5
Brzuch 91
Talia 83
Biceps 35,5
Klatka 106
Udo 57
łydka 38
Z ciekawości zmierzyłem sie wczoraj i wyszło:
Waga 76.5kg
Brzuch 86
Talia 81
Biceps 34
Klatka 107
Udo 57
Łydka 38
Jak widać poza zmianą wagi i zruceniu kilku cm w pasie to obwody nie wiele się zmieniły (+1cm w klatce -1cm w bicepsie)
Ostatnie dwa treningi wyglądały tak:
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa 8 serii x5 powtórzeń max 57,5 (+2,5kg od ostatniego treningu)
- wiosła rampa 7x5 max 72,5
- podciaganie 1-2-5-1-2-5
- cuban 2 serie 2kg i 4 serie po 5 kg - 7 powtórzeń
- Martwy ciąg rampa 8 serii po 5 powt. Max 82,5 ( tu też +2,5kg)
Push press rampa 7 x 5 max 39,5kg
Podciaganie 1-2-5-1-2-5
Uginanie nog 5 serii po 110 lbs
Pech chciał że bawiłem się po treningu z synem i przy nagłym pochyleniu coś mi strzeliło w kręgosłupie - odcinek lędźwiowy. Boli choć nie tak mocno jak poprzednim razem ( to już 3 takie zdarzenie podczas zabaw z synem).
OdpowiedzUsuńJutro idę do fizjoterapeuty -osteopaty, niech zobaczy o co chodzi. Ostatnio wystarczyło dobrze to rozmasować
Byłem w piatek u osteopaty, który okazał się kobietą i chyba niezłą fizjoterapeutką. Nastawiła mnie bardzo szybko dość delikatną techniką i poprawa była natychmiastowa, dziś właściwie nie pamietam, że w piatek nie mogłem zawiązać butów. Ogólnie jestem troche w szoku skąd taka szczupła kobietka ma tyle siły, ale mówiła że prowadzi Olsztynskich siatkarzy i szczypiornistów więc pewnie na nich się wyćwiczyła.
OdpowiedzUsuńPrzy okazji Pani obejrzała mnie dobrze i zbadała, mam dość spore przykurcze w paśmie biodrowo piszczelowym, zwłaszcza z lewej strony. Pokazała jak to rozciągać i jak rolować. Podejrzewa że to z tego powodu też miałem problem z częścią lędźwiową kręgosłupa.
Druga rzecz to opadający prawy bark, o którym już tu pisałem we wstępie - moim zdaniem przyczyną jest szkoła muzyczna i wymuszona postawa a potem boks gdzie prawy bark musiał być zawinięty tak by łokieć osłaniał wątrobę. Pani poleciła ćwiczenie identyczne jak te Wodyna z ręcznikiem, tyle że z gumą, do tego kontrolowanie wysokości barku poprzez umiejętne napinanie czworobocznego oraz kazała mi wzmocnić mięśnie zębate bo tu też widzi asymetrię co może powodować przykurczanie jednego barku do przodu.
Tu pytanie do Ciebie Stefan, przenoszenie klatkowe wystarczy na zębate? Pani nie podała konkretnego ćwiczenia, powiedziała że może być to przenoszenie.
Może być przenoszenie.
OdpowiedzUsuńMożesz też dodać to http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html ale trzeba dobrze załapać technikę.
Na koniec masz jeszcze unoszenie ramion przodem na wysokość oczu.
W tej kolejności. Wprowadź tyle ile dasz radę czasowo.
Swoją drogą tak czasami jest z tymi szczupłymi paniami :) Spotkałem się już z drobniutką dentystką, która wyrywała bez problemu zęby w sytuacjach, gdy wyrośnięci faceci-dentyści mieli z tym problem. Technika i jeszcze raz technika :)
Wczorajszy trening 17/10:
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa 7serii x 5 powtórzeń max 55kg i czułem że mógłbym dołożyć, ale ze względu na kręgosłup nie chciałem przeginać
- Dipsy drabina 1-2-7-1-2-7 - od ostatniego treningu znów dołożyłem jedno powtórzenie - tutaj czuję że siła idzie do przodu.
- podciąganie 1-2-5-1-2-5 - jak w innych ćwiczeniach są postępy tak tutaj zastój.
- face pull - 9 -11,5 - 14 - 16,5 - 18
- Przenoszenie klatkowe - 3 serie po 10kg
Więcej ćwiczeń nie zdążyłem zrobić, bo już zamykali siłownię.
Może na razie ograniczyć te 4te dorzucane ćwiczenie w treningu (face pull, uginanie nóg na maszynie, cuban) i przez jakiś czas wzmacniać tylko te zębate? Czy zrobić wszystkie ćwiczenia na zębate w jednym treningu np zamiast uginania nóg? Bo czuję że nie wyrobię się czasowo ze wszystkim
No i może głupie pytanie : przenoszenie w wersji na klatkę czy na grzbiet?
OdpowiedzUsuńSkup się w takim razie na przenoszeniu. Ma być klatkowe. Jednak na pewno warto włączyć uginanie nóg i CP. Reszta póki co nie musi być.
OdpowiedzUsuńOk dzięki!
OdpowiedzUsuńDołączyć w każdym treningu? 3-4 serie? Zakres 7 powtórzeń jest ok na początek?
Bardzo mocno czuje klatkę po ostatnim przenoszeniu mimo małego ciężaru :D
Może być 3-4 serie po 7, ale na pewno nie na każdym treningu. Z 2 razy na tydzień w zupełności wystarczy.
OdpowiedzUsuńOk to działam, dzięki!
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
- przysiad rampa 7 serii x 5 powtórzeń - max 55kg
- wiosła R 7x5 max 75 (+2,5kg)
- podciaganie 1-2-5-1-2-5
- cuban press 2 serie x 7powt 2kg + 4x7x5kg
- przenoszenie 2x7x5kg + 3x7x12,5kg
Hej!
OdpowiedzUsuńDawno się nie odzywałem, ale trenuję regularnie, choć czasu mam mało i bardziej wychodzą mi 2,5 treningu tygodniowo niż 3. Nie będę teraz wpisywał wszystkich zaległych treningów, prowadzę dziennik dla siebie w telefonie, pomaga mi to obserwować postępy.
Opiszę może pokrótce ostatnie treningi:
D1 :
Martwy ciąg - rampa 7 serii 5 powtorzeń, max 85kg
Push press - rampa 7s 5p max 42
Podciąganie - drabina 1-2-6-1-2-6
Uginanie nog na maszynie 5s 7p 110 funtów
D2:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 7s 5p max 60
Podciaganie 1-2-6-1-2-6
Dipsy 1-2-8-1-2-8
Face pull rampa 6s 10p od9 do 23 kg
Przenoszenie klatkowe 6s 7p od 7,5 do 17,5
D3:
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa 7s 5p max 60
Podciąganie 1-2-6-1-2-6
Wiosłowanie rampa 7s 5p max 75kg
Cuban press 2s7p 2kg potem 4s7p 7kg
Przenoszenie 6s7p od 7,5 do 17,5
Te przenoszenia wprowadziliśmy żeby wzmocnić mięśnie zębate bo chyba ciągną mi prawy bark do przodu, wydaje mi się że się troche wyprostował. Albo to kwestia widocznego przyrostu masy w klatce.
OdpowiedzUsuńNajwiększy problem mam z postępami w podciaganiu, przesunąłem je na drugie miejsce w kolejności i zrobiłem lekki postęp (6) ale nadal to najwolniej rozwijająca sie grupa. To znaczy przyrosty masy są widoczne ale z siła słabo
Ogólnie treningi idą dobrze, wszędzie widzę postępy jakich nie obserwowałem nigdy wcześniej. Czas już chyba też zmienić zakres na 3 powtórzenia w niektórych ćwiczeniach ?
Co myślisz o tym planie? Zmieniać coś? Wspominałeś kiedyś o modlitewniku ale odłożyliśmy to na rzecz face pulla
Aha jeszcze jedna rzecz, czuję że w wiosłowaniu i martwym mógłbym może wiecej podnieść, ale przedramiona nie dają rady, pod koniec serii cieżko mi utrzymać sztangę, reszta ciała daje radę a przedramiona nie pozwalają na wiecej
OdpowiedzUsuńNo i jeszcze jedno :)
OdpowiedzUsuńCzy starać się ćwiczyć częściej czyli co drugi dzień? Teraz ćwiczę zazwyczaj co trzeci, lub wręcz 2 razy w tygodniu, jeśli potrzebna jest większa intensywność mogę sie przyłożyć bardziej ;)
Spokojnie możesz zmniejszyć zakresy, to da większe ciężary i nowy bodziec do wzrostu.
OdpowiedzUsuńPrzedramiona szybko się wzmocnią i będą utrzymywać większe ciężary, więc się tym nie przejmuj. Gdybym dostawał złotówkę za każdym razem, gdy to tłumaczę, to już chyba miałbym na nowy dom :)
Pomyliłeś intensywność z częstotliwością. To dwa różne parametry. I jak najbardziej powinieneś ćwiczyć częściej. Naturalny kulturysta z czasem potrzebuje większej częstotliwości dla dalszych postępów. Tu dochodzimy do podciągania. Postępy są wolne w tym ćwiczeniu, gdyż angażuje wiele różnych mięśni i zakres ruchu jest bardzo duży. Drugi problem to właśnie wspomniana częstotliwość. Podciąganie musi być robione dość często, by były efekty.
Ok dzięki, zejdę z zakresem do 3 powtórzeń, zobaczymy jak to pójdzie.
OdpowiedzUsuńRozumiem że plan na razie jest ok i nic nie zmieniamy?
Właściwie nie myśle o sobie jak o kulturyście, robię to bo mam wewnętrzna potrzebę wyżycia się fizycznie a siłownię mogę dowolnie wpleść w swój plan dnia. Ale faktycznie widzę postępy też po sylwetce i to spore, tłuszcz się spala a mięśnie się budują i to bez tych bzdur o masowaniu i redukcji. Daje mi to sporą dawkę motywacji i satysfakcji że to co robię ma sens. Za to wszystko dzięki !
Może zostać. Tak jak napisałem, sama zmiana zakresów daje już jakby nowy plan.
OdpowiedzUsuńHej, ostatnie treningi wyglądały tak:
OdpowiedzUsuń29/11
Przysiad rampa 7s 3p max 62,5 kg
Podciąganie 1-2-6-1-2-6
Wiosłowanie rampa 7s 3p max 80kg
Cuban press 2s7p 2kg potem 4s7p 6kg
Przenoszenie klatkowe 6s 7p od 7,5 do 17,5
1/12
Martwy ciąg - rampa 8 serii 3 powtorzeń, max 90kg
Push press - rampa 7s 5p max 44,5
Podciąganie - drabina 1-2-6-1-2-6
Uginanie nog na maszynie 4s 7p 110 funtów
4/12
Przysiad - 7s 3p max 62,5
Podciaganie 1-2-6-1-2-6
Dipsy 1-2-7-1-2-7
Face pull rampa 7s 7p rampa 14-18-19,5-23-24,5-27-28,5
Przenoszenie klatkowe 7s 7p od 7,5 do 17,5
6/12
Przysiad rampa 8s 3p max 65 kg
Podciąganie 1-2-6-1-2-6
Wiosłowanie rampa 7s 3p max 80kg
Cuban press 2-2-6-6-6-6kg
Przenoszenie klatkowe 7,5-10-12,5-15-17,5-20kg
Ostatnie dwa treningi:
OdpowiedzUsuń12/12
Martwy ciąg rampa 8 serii max 92,5kg
PP rampa 7s 5p max 44,5 kg
Podciaganie 1-2-6-1-2-6
Uginanie nog na maszynie 4 serie po 110 funtów
15/12
Przysiad rampa 7s max 62,5
Podciaganie 1-2-6-1-2-7 ledwo ale czuje postęp
Dipsy 1-2-9-1-2-9 tutaj też postęp
Face pull rampa dla 7 powtórzeń 9-14-16-19-23-25,5-27 kg
Przenoszenie klatkowe 10-12,5-15-17-20
Ostatnio im jest zimniej tym bardziej dostrzegam że potrzebuje wiecej węgli, jeśli jem koło 100-120 gram to jest mi ciagle zimno, łatwiej się przeziębiam, jak tylko wrzucę trochę wiecej węgli to od razu jest poprawa. Ostatnio wiecej pracuję w terenie i przemieszczam się troche na dworze wiec bez węgli strasznie marznę, wystarczy dodatkowy owoc na śniadanie i jest lepiej. Jaka jest rozsądna granica w takiej sytuacji? Pierwszy posiłek jem o 10:00 i muszę do niego wrzucić węglowodany inaczej nie daje rady.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to waga spadła mi z blisko 80kg do 76,5 kg i stoi idealnie w miejscu już od miesięcy. Widzę że spaliłem sporo tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha i zdobyłem trochę masy, ale czy to normalne że od miesięcy brak wagi na + mimo treningów i diety? Jem po 2g T i B na kg masy ciała. To możliwe że tłuszcz zamieniam wagowo na masę mięśniowa i stad stała waga?
Kolejne pytanie mam do przenoszenia klatkowego, ma zostać nadal 2x w tygodniu? Może jedno zastąpić czymś innym? Kiedyś wspominałeś że warto by niedługo wprowadzić modlitewnik?
OdpowiedzUsuńRozsądna granica to 150 gram. Możesz też podejść do tego inaczej i dodać tłuszczu. Np. w formie oleju kokosowego do tego pierwszego posiłku. Najpierw bardzo małą ilość, by przyzwyczaić organizm i stopniowo zwiększaj.
OdpowiedzUsuńOgólnie rzecz biorąc, skoro pracujesz w terenie i to w dość niskiej temperaturze, warto dorzucić jedzenia. Głównie białka i tłuszczu. Także mikroelementów -więcej orzechów, pestek z dyni itp.
Zapewne tak jest, że straciłeś trochę tłuszczu a zyskałeś mięśni. Druga sprawa to co podkreślam często, masa nie rośnie liniowo. Często stoi przez kilka miesięcy, a potem nagle jest skok. Dlatego najlepszym wyznacznikiem postępu jest wzrost siły.
Możesz zamienić jedno przenoszenie na modlitewnik. Na początek ze 3 serie po 5, ale zrób film, bo mimo moich opisów wiele osób ma problem ze zrozumieniem techniki i istoty tego ćwiczenia.
Wzrost siły jest więc się nie martwię. Podejrzewam że właśnie tak jest że przybrałem tyle masy ile straciłem tłuszczu stąd waga stoi w miejscu.
OdpowiedzUsuńDzisiaj było tak:
Przysiad rampa 7s 3p max 65 - udało się dorzucić 2,5kg
Podciąganie 1-2-7-1-2-7 - tu też w końcu postęp +1 powtórzenie
Wiosła rampa 7s3p max 80kg - tutaj coś opornie dzisiaj szło
Cuban press 2-2-6-6-6-6 kg
Zabieram się za szukanie twoich wpisów na temat modlitewnika :)
Zamieszanie przedświąteczne, święta teraz krótki urlop...
OdpowiedzUsuńWracam do treningów po nowym roku, taka krótka przerwa może dobrze mi zrobi, ostatnio byłem trochę przemęczony sytuacją w pracy.
Przy okazji świąt węgle poszły w górę, ale weź tu nie zjedz pierogów lub serniczka ;)
Tak. Do tego wszyscy próbuję w Ciebie wepchać kilka kilogramów słodyczy :)
OdpowiedzUsuńWróciłem na siłownie - jakby mi siły przybyło po tej przerwie? Spodziewałem się że będę słabszy ale widać obżarstwo i lenistwo popłaca ;)
OdpowiedzUsuńTrening:
Martwy ciąg rampa 7serii po 3powtorzenia max 92,5kg
Podciaganie 1-2-7-1-2-7
PushPress rampa 7s5p max 44,5kg
Modlitewnik 3x7 22kg
Uginanie nog na maszynie 3x7 110funtow
Z modlitewnikkiem mam problem bo jest wysoki tak żeby byc w pozycji pół stojącej tzn za wysoki żeby przy nim siedzieć i za niski żeby stać wyprostowanym bez pochylania się i opierania. Trudno na nim wykonać technikę którą opisałeś Hormonoe wzrostu. Nagram filmik w przyszłym tygodniu.
Ostatnie treningi:
OdpowiedzUsuń08/01:
Przysiad rampa 7s 3p max 65
Podciąganie 1-2-7-1-2-7
Dipsy 1-2-9-1-2-9
Face pull 11,5 - 16,5 - 18 - 20,5 - 23 - 25,5 - 27 - 29,5
10/01:
Przysiad rampa 7s 3p max 65
Podciąganie 1-2-7-1-2-7
Wiosła rampa 7s3p max 80kg
Cuban press 2-2-6-6-6-6 kg
Przenoszenie 10-12,5-15-17,5-20kg
12/01:
Martwy ciąg rampa 7s 3p max 92,5kg
Podciaganie 1-2-7-1-2-7
PushPress rampa 7s5p max 44,5kg
Modlitewnik 3x7 22kg
Uginanie nog na maszynie 3x7 120funtow
15/01:
Przysiad rampa 7s 3p max 65
Podciąganie 1-2-7-1-2-7
Dipsy 1-2-9-1-2-9
Face pull 10powt 11,5 - 16,5 - 18 - 20,5 - 23 - 25,5 - 27
18/01:
Przysiad rampa 7s 3p max 65
Podciąganie 1-2-7-1-2-7
Wiosła rampa 9s3p max 85kg - dobrze szło i w 9tej seri przyszło +5 kg
Cuban press 2-2-6-6-6-6 kg
Przenoszenie 10-12,5-15-17,5-20-22,5kg
23/01
Martwy ciąg rampa 8s 3p max 92,5kg +2,5 kg w 8 serii
Podciaganie 1-2-7-1-2-7
PushPress rampa 7s5p max 44,5kg
Modlitewnik 3x7 22kg
Uginanie nog na maszynie 3x7 120funtow
Nie śpię! Trenuję!
OdpowiedzUsuńDawno nie pisałem ale postępy są. Żeby się nie rozpisywać ostatnie treningi:
Dzień 1:
- Martwy ciąg rampa 3 powtórzenia max 97,5 kg i zbliżam się nieubłaganie do setki !
- Podciąganie 1-2-8-1-2-8
- Push press - tu słabiej mi idzie - rampa 7 powt. max 40kg
- Uginanie nóg na maszynie - 3x7x120 funtów
- Modlitewnik 3x7x22kg
Dzień 2:
- Przysiad rampa 3 powt. max 67,5kg
- Podciąganie 1-2-8-1-2-8
- Dipsy - 1-3-10-1-3-10
- Wymach leżąc na ławeczce 6-7-8-9-10-11kg
Dzień 3:
- Przysiad rampa 3 powt. max 67,5kg
- Podciąganie 1-2-8-1-2-8
- Wiosła rampa 3 powt. max 82,5kg
- Cuban Press - 2-2-5-5-5-5 kg
- Przenoszenie - 12,5-15-17,5-20-22,5kg
Mały komentarz:
OdpowiedzUsuń- Push press- niby ciężar się zmniejszył ale chyba poprzednio źle liczyłem ciężar sztangi - teraz mam sztangę 20kg + obciążenia
- Wymach leżąć na ławeczce - zastąpiłem nim Face pull który robiłem wcześniej - głównie ze względu na to że nie czułem zmęczenia tyłu barków - ograniczeniem były pewnie rotatory a te ćwiczę już w Cuban press. Efekt był taki że tył barków pracował bardzo słabo a rotatory miały już za dużo.
- Dipsy - idą fajnie - pytanie do dalej z tą drabiną? Może podwieszać już ciężar? Na razie dokładam powtórzenia w drugiej i czwartej serii.
Aha - power wymach robię według tego:
OdpowiedzUsuńhttps://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow
Jeszcze sylwetka - tutaj też widzę stopniowe postępy, spalanie tłuszczu i budowanie mięśni jednocześnie- najszybciej rozwijają się chyba plecy i mięśnie obłe, klatka, trochę barki chociaż tył słabo. Waga stoi w miejscu a jak złapałem jelitówkę od dzieci to sporo spadła, teraz wacha się nadal w okolicach 76,5kg.
Odnośnie wagi to zupełnie nie rozumiem jak to się dzieje, są dni kiedy ważę 77kg, a są takie kiedy jest to nawet 75kg. Ostatnio ważyłem się wieczorem było 77, rano było 76, co się dzieje z tym kilogramem podczas snu? Wyparowuje?
Dipsy - jak najbardziej dodaj ciężaru i zacznij drabinę znowu od mniejszej ilości powtórzeń.
OdpowiedzUsuńPower wymach - ok.
Waga - zakładam, że ważysz się zawsze na tej samej wadze. Pewne wahania mogą występować głownie ze względu na wodę. Czasem będzie jej trochę więcej w organizmie, a czasem mniej. Np. mniej wypijesz, więcej wypocisz, mniej soli itp. Ureguluj podaż sodu i potasu, by nie wykończyć nadnerczy.
Nie sądziłem że tak to pójdzie szybko ale na ostatnim treningu doszedłem pierwszy raz do ciężaru trzycyfrowego - 100 pękła w martwym ciągu - jak pół roku temu rozpisywałem sobie tabelkę w excelu na rampę do 100kg to myślałem że to odległa przyszłość.
OdpowiedzUsuńZorganizowałem sobie też prosty pas do podwieszania obciążenia i na próbę zrobiłem podciąganie z 3,5kg na sobie - wyszła mi drabina 1-2-6-1-2-6 i o dziwo czuję lekkie zakwasy na plecach a samo ćwiczenie też nabrało innego wymiaru - stąd moje pytanie brzmi czy mogę już dalej robić podciąganie z obciążeniem?
Jasne. Tylko dla precyzji - to nie zakwasy a DOMSy :)
OdpowiedzUsuńMiałem 1,5 tygodnia przerwy na delegację i jej odespanie, wczoraj uświadomiłem sobie że od dość dawna jadę cyklem z 3 powtórzeniami, pora chyba na zmianę?
OdpowiedzUsuńWczoraj zrobiłem przysiady z zakresem 7 powtórzeń i była miazga, mocno dziś czuję każdy mięsień w nogach a musiałem trochę po rusztowaniu pochodzić :)
Wczorajszy trening:
Przysiad rampa 7 powtórzeń 30 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 55 - 57,5kg i tutaj ledwo co skończyłem.
Podciąganie 1-2-6-1-2-6 +3,5kg
Wymach leżąc na ławce 10 powtórzeń 5-6-7-8-9-9-9kg
Dipsy 1-2-6-1-2-7 +6kg
Hej znów dawno nic nie pisałem ale trenuje systematycznie, od czasu powrotu na zakres 7 powtórzeń nie było łatwo, ale stopniowo jest lepiej. Oto rozpiska ostatnich trzech treningów:
OdpowiedzUsuń12/06
Martwy rampa 7 powt - max 77,5 ok
Podciąganie 1-2-7-1-2-6 +4,75kg
PP rampa 5 powt max42kg ok
Modlitewnik 3x7x27
Uginanie nóg 110-120-130funtow
15/06
Podciąg 1-2-6-1-2-6 +4.75kg
Przysiad r 7p 55
Dipsy - 1-2-7-1-2-7 +6kg
Wymach po 10 powtórzeń 5-6-7-7-7-7
18/06
Przysiad r 7p max 55 - ok
Podciąg 1-2-6-1-2-5 +4.74
Wiosła 67.5 ok
Cuban 7 powt. 34666
Przenoszenie 5powt 12,5-22,5
Zamówiłem sobie drążek na wymiar żeby podciągać się w domu, jakiś ciężar do podwieszania się znajdzie ale nie bardzo wiem jak często i w jakim zakresie mam się podciągać?
OdpowiedzUsuńTeraz robię typowa drabinę, ale smarowanie gwintów różni się chyba trochę? Z tego co zrozumiałem to mam się podciągać rano i wieczorem kiedy mam czas? Ile serii? Po ile powtórzeń?
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/10/metodyka-podciagania-cz-6.html
OdpowiedzUsuńTak czytałem ten artykuł i odświeżyłem go sobie ostatnio, ale nie do końca wynika z niego czy podciągać się nadal z ciężarem? Ilość serii dobiorę z autoregulacji ale jakaś rozgrzewka by się przydała i zrobi się z tego mini drabina.
OdpowiedzUsuńCzy 1-2-6 rano i wieczorem może być ?
Czytaj ze zrozumieniem. Nie robisz żadnych drabin. Robisz tylko po jednej serii kilka razy na dzień w odstępach kilku godzin. Jeśli nie możesz więcej to rano i wieczorem. Robisz TYLKO JEDNĄ serię na 50% swoich możliwości. Czyli jak jesteś w stanie podciągnąć się 10 razy to ta seria ma być z 5 podciągnięć. Jeśli robisz znacznie więcej to wtedy faktycznie ma sens robić z dodatkowym ciężarem, ale znowu - tylko na 50% możliwości.
UsuńAha Stefan mam jeszcze jedno pytanie, zamontowałem w pokoju syna taką grubą linę jutową, podpatrzyłem u znajomych strażaków że świetnie się na tym bawi.
OdpowiedzUsuńWiadomo jednak to mieszkanie więc nie jest wysoko ale może ja też mogę jakoś na niej ćwiczyć? Póki co z siadu na płasko próbuje się wspinać w poziomce aż do sufitu - ciężkie ćwiczenie ale jakoś idzie
Nie rób wszystkiego na raz. Jak chcesz teraz robić smarowanie gwintów w podciąganiu to skup się na tym, by konkretnie poprawić wynik w podciąganiu.
OdpowiedzUsuńOk dzięki za porady Stefan, przepraszam że cię tak męczę ale czasem wolę dopytać o szczegóły jak coś jest dla mnie nie jasne.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening - upał dał się we znaki więc odpuściłem jedno ćwiczenie:
22/06
Martwy rampa 7 powt - max 80kg ok
Podciąganie 1-2-7-1-2-7 +4,75kg
PP rampa 5 powt. max42kg ok
Modlitewnik 3x7x27
Stefan martwi mnie Push Press, właściwie nie robię postępów jeśli chodzi o ciężar. Ostatnio miałem wręcz regres, więc zrzuciłem trochę ciężaru żeby popracować nad techniką ale wróciłem do tego samego punktu co pół roku temu czyli max 42kg w 7 serii. Co z tym zrobić? Nagrać filmik jak robię technikę? Wysłać zdjęcia z sylwetki?
Nagraj film. Zobaczymy technikę. Potem ewentualnie pomanipuluje się nieco bardzie parametrami.
UsuńZdjęcia z sylwetki mogą się przydać bo właśnie wróciłem do serii artykułów o barkach i wydaje mi się że ten fragment częściowo opisuje moją postawę:
OdpowiedzUsuń"Mamy też specyficzne przesunięcie stawów w obrębie barków. Gdy staw barkowy jest przesunięty pod obojczyk zamiast znajdować się z boku, wówczas widać charakterystycznie wypukłość kości tuż za mięśniem czoworobocznym. Często takie osoby mają nadmiernie rozwinięte mięśnie czworoboczne..."
Niebawem zerknę na zdjęcia. Jeśli tak jest to może częściowo tłumaczyć problemy z PP.
OdpowiedzUsuńLekkie przesunięcie jest, ale nie aż tak duże, by mocno ograniczało rozbudowę barków. Podeślij jeszcze film z PP.
OdpowiedzUsuńStefan przesłałem Ci wczoraj filmy, jeden z niższym ciężarem (chyba 29,5kg) i drugi blisko mojego maxa. Jako że eksperymentuje z zakresami to teraz robię w PP serie po 5 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDaj znać co myślisz
Źle to nie wygląda. W sumie warto kontynuować. Tak ogólnie patrząc na sylwetkę, to bym za bardzo na samych barkach się nie koncentrował tylko na razie na ogólnym nabraniu masy. Więcej serii na niskich zakresach, krótkie przerwy pomiędzy.
OdpowiedzUsuńMasa to właśnie idzie bardzo powoli, nie wiem ile teraz ważę bo zepsuła mi się waga ale wcześniej stałem w miejscu na poziomie 76,5 kg. To znaczy zrzuciłem sporo tłuszczu i oponki i widzę postępy w budowie ale na wadze tylko minimalnie w zakresie 0,5kg do przodu.
OdpowiedzUsuńDziwne bo jem sporo, w pracy się śmieją że ilości jedzenia w które przynoszę w pudełkach są ogromne. Makro mam na poziomie 140-160B 140-160T i do tego 100-120W
Dlatego potrzebujesz większej objętości w połączeniu z submaksymalnymi ciężarami.
OdpowiedzUsuńCzyli odpuścić rampę czy więcej serii?? Faktycznie najlepiej czułem się w zakresie 3 i 5 powtórzeń wtedy odnotowałem największe przyrosty siły
OdpowiedzUsuńRampę potraktuj jako rozgrzewkę, a jak już dojdziesz blisko maksa to staraj się z tym submaksymalnym ciężarem zrobić więcej serii. Np.MC rampa x 2 i jak dojdziesz gdzieś do 90% swoich możliwości to robisz tym ciężarem dodatkowo z 5-7 serii po 2.
OdpowiedzUsuńOk super dzięki za porady, rozumiem że tą zasadę stosuje do wszystkich złotych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńWczorajszy zrobiłem pierwszy trening na nowych zakresach, wziąłem do tego swoje maksy sprzed 2 miesięcy z zakresu 3 powtórzeń, zrobiłem skróconą rampę(50-70-80-90%)i do tego 7 serii.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - rampa do 65kg i 7 serii x2 powt.
Podciąganie - drabina 1-2-3-1-2-3 +7.25kg
Wiosła - rampa do 77,5kg i 7 serii x2 powt.
Przenoszenie 3 powt - 15-20-22,5-25-27,5-27,5-27,5kg
Cuban 5 powt. - 4-5-7-7-7kg
O takie coś chodziło?
Tak, jak pójdzie dobrze to co jakiś czas dodaj w tych seriach kilka kilogramów, ale zbytnio się z tym nie spiesz.
OdpowiedzUsuńNa spokojnie, na razie testuje ciężar bo taka objętość to dla mnie nowość i nie wiedziałem sam jak zareaguje. Przyznaje że trening zrobił na mnie duże wrażenie, zwłaszcza przysiady czuję do teraz, ale jest dobrze.
UsuńAha przerwy między seriami skróciłem do 45 sekund i zamknąłem cały trening w czasie około godziny, czyli w porządku.
W tym tygodniu mam mieć drążek na wymiar więc wypadnie podciąganie które będę robił w domu
Dodatkowo podliczyłem wczoraj swoje makro bo dawno tego nie robiłem:
OdpowiedzUsuńŚniadanie : Kiełbasa tłusta 227g, Boczek wędzony 236g, Rzodkiewka 135g, Pomidor 140g, Czereśnie 240g, serek wiejski 200g. Śniadanie rozkładam na dwa posiłki pierwszy koło 10, drugi o 13. Makro B-117,5 T-120,3 W-53,1
Obiad 17-00 - Żeberka x4sztuki, garść kaszy jaglanej w sosie z żeberek, sałata ze śmietaną i szczypiorkiem. Tutaj mam problem z ważeniem posiłku bo dostaję na talerzu i wcinam bo jestem głodny :)
Kolacja - 5 jaj na miękko B-35 T27,2 W-1,7
Całkowite znane makro to B-152,5 T147,4 W54,7 + obiad który cieżko oszacować. Tak mniej więcej wyglądają wszystkie moje posiłki, są rotacje pokarmów ale wszystko robię już od dawna raczej intuicyjnie. W pracy mam zawsze też worek z pestkami dyni i różnymi orzechami, które podjadam przed kompem. Suplementy to witamina C, MSM i ADEK od Zięby.
Wszystkie produkty kupuję na lokalnym małym rynku od rolników, wędliny mam od Pana który robi małe ilości, jest drogi ale jego produkty to zupełnie inna liga niż wszystko co można kupić w sklepach, wiele mięsnych przewaliłem nim trafiłem na niego i jakość jest u niego na najwyższym poziomie.
Spię od 23 do 6.30 czasem dzieciaki rozwalają noc ale nie jest to częste. W pracy stres umiarkowany, czasem jest dużo, czasem luz totalny, ogólnie jestem człowiekiem którego ciężko zestresować, biorę rzeczy na chłodno i robię swoje z większą motywacją jeśli jest ciśnienie.
Wczoraj:
OdpowiedzUsuńMartwy rampa x2p do 90kg +7 serii
Podciąganie 1-2-3-1-2-3 +8,5kg
PP rampa x2 do 52kg max - potem 7 serii z 45kg
Modlitewnik 3x5x29,5kg
Uginanie nóg 3x5x140 funtów
PushPress - tutaj musiałem przetestować swoje możliwości bo nigdy nie robiłem rampy z tak małą ilością powtórzeń. Zrobiłem normalną rampę 7 serii do 50kg w 8 serii doszedłem do 52kg ale stwierdziłem że najbardziej optymalnie szło mi 45kg.
Do podciągania dorzuciłem ciężar bo czułem że miałem zapas mocy.
Ździś ;)
OdpowiedzUsuńPrzysiad r2p do 65
Podciąganie 1-2-3-1-2-3 +8,5kg
Dipsy - 1-2-3-1-2-3 +11kg
Wymach po 5 powtórzeń 5-6-7-8-9-9-9-9-9-9-9Kg
Stefan co zrobić z wymachem, w sensie ilości powtórzeń? W sumie to ćwiczenie wspomagające i na logikę obniżyłem ilość powtórzeń i dorzuciłem serii. Podobne pytanie mam do CP, modlitewnika, przenoszenia i uginania nóg.
Spokojnie możesz robić w okolicach 5 powtórzeń w tych ćwiczeniach. Możesz np. za czas jakiś zwiększyć w nich trochę ciężar i robić więcej serii po 2. Potem po pewnym czasie po 3 itd. Jak dojdziesz do 5, to znowu lekko zwiększasz obciążenia i zaczynasz na nowo od 2.
OdpowiedzUsuńWróciłem po miesięcznej przerwie do treningu, przez ten miesiąc zdążyłem napracować się jak głupi przez 12-14 godzin na dobę jak i intensywnie leniuchować przez pozostałe 2 tygodnie. Odpuściłem trochę z dietą na urlopie bo standardowe żywienie na wakacjach wiadomo jakie jest więc trochę węgli wpadło.
OdpowiedzUsuńPowrót na siłownie był zaskakująco dobry, siły nie ubyło chociaż pierwsze treningi potraktowałem ostrożniej, oto one:
21/08
Przysiad r 2p 62,5 - sub serii x6
Wiosła rampa do 75 i 6serii
Cuban 5 powt. 457777
Przenoszenie 3powt 15-20-22,5-25-27,5-27,5-27.5
23/08
Martwy r2p do 90kg x7serii
PP r2p do 45kgx7
Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx4
Uginanie nóg x5p 120- 130-140*3funtów
Dzisiaj
OdpowiedzUsuń27/08:
Przysiad rampa 2p do 65kg +7 sub serii
Dipsy - 1-2-3-1-2-3 +11kg
Wymach x5 powt -5-7-8-9 +10kg x6 serii
Stefan coś pustawo wygląda ten dzień od kiedy podciąganie robię w domu (smarowanie). Może coś dorzucić? Czy zostawić ten dzień lżejszy? A może coś na kondycję?
Jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle?
OdpowiedzUsuńHmm ciężko mi to ocenić, miesiąc temu przesyłałem zdjęcia sylwetki, pisałeś ogólnie że przydało by się trochę na masie skupić. Przez ostatni miesiąc nic się nie zmieniło
OdpowiedzUsuńDaj sobie po dipsach OHP albo Military Press.
OdpowiedzUsuńok chętnie, jaki zakres powtórzeń? 5-7 serii?
OdpowiedzUsuńMoże być z 5-7 serii x 5. Z krótką rampą na początek.
OdpowiedzUsuń29/08
OdpowiedzUsuńMartwy r2p do 92,5kg +7serii
PP r2p do 47,5kg +7serii ok
Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx5
Uginanie nóg x5p 120- 130-140*2
Ostatnio mam problemy z zalogowaniem z telefonu, niby się loguję ale nie mogę dodać komentarza z mojego konta.
OdpowiedzUsuńTrening z dziś:
Przysiad rampa 2p do 65 +sub serii x7
Wiosła rampa 2p do 77,5 + 7 sub serii
Cuban 5 powt. 4-5-7,5-7,5-7,5-7,5-7,5kg
Przenoszenie 2powt 17,5-22,5-25-27,5-30-30-30-30
Stopniowo próbuje dodawać obciążenia
Zbiorowo ostatnie treningi, niestety dzieciaki choruja, praca dociska do ściany stąd treningi nie tak częste jakbym chciał. Mimo wszystko udaje się zwiększać powoli obciążenia i siła rośnie.
OdpowiedzUsuń10/09
Przysiad r 2p 65 - sub serii x6
Dipsy - 1-2-3-1-2-3 +11kg
Military press x5p 20-25-30-32,5-32,5-32,5
Wymach x5 powt -6-7-8-9-10-12,5x5
1409
Martwy r2p do 92,5kg x7serii
PP r2p do 47,5kgx7 ok
Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx5
Uginanie nóg x5p 120- 130-140*2
17/09
Przysiad r 2p 65 - sub serii x7
Dipsy - 1-2-4-1-2-3 +12,25kg
Military press x5p 20-25-27,5-30-32,5-30-30
Wymach x5 powt -6-8-9-10-12,5x6
20/09
Martwy r2p do 92,5kg x8serii
PP r2p do 47,5kgx7 ok
Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx3
Uginanie nóg x5p 110-120- 130-140
26/09
Przysiad rampa 2p do 65 +sub serii x7
Wiosła rampa 2p do 80+ 7 sub serii
Cuban 5 powt. 4-5-7,5-7,5-7,5-7,5-7,5kg
Przenoszenie 2powt 17,5-20-22,5-25-27,5-30-30-30
Kolejna sprawa to waga, poprzednia się zepsuła i dopiero w tym tygodniu kupiłem nową. Skusiłem się na taką co za pomocą impulsów elektrycznych oblicza procentowy skład ciała. Średnio wierzę w precyzję takiej metody ale jako wartości orientacyjne może się przydać.
OdpowiedzUsuńSama waga stoi w miejscu: między 75,5 a 76,5 kg, tkanka tłuszczową między 14 a15% woda 58%, mięśnie 43%.
Stefan czy wynika z tego że jestem oporny na przyrost masy? Od roku nic się nie zmieniło
Na pewno ma tu wpływ styl życia. Nie wiem jak do końca u Ciebie z regularnością nie tylko treningów, ale np. ze snem, z posiłkami itp.
OdpowiedzUsuńInna rzecz to z czasem trzeba zwiększać częstotliwość jak i intensywność, a nie każdy zawsze może sobie na to pozwolić. 15% BF o ile ten wynik jest w miarę wiarygodny to dość dużo. To też może przeszkadzać w nabieraniu masy mięśniowej.
Posiłki bardzo regularnie o 10, 14, 17-18 i 21. Sen czasem mocno szarpany przez małe dzieci ale zazwyczaj śpię 7 godzin od 23 do 6 rano.
OdpowiedzUsuńWalczę ze swoim trybem życia żeby trenować minimum 3 razy w tygodniu, czasem wychodzi a czasem nie.
Nie wiem czy BF 14-15% jest realny, właściwie zawsze byłem chudy, dorobiłem się małej fałdki na brzuchu jak leżałem kiedyś w gipsie przez 4 miesiące ale właściwie niewiele z niej zostało. Jak patrzę na zdjęcia w internecie to bliżej mi do 12 % lub mniej ale to ciężko ocenić.
Właściwie to codziennie w pracy robię 9000 kroków, 5 kilometrów pieszo i po schodach pokonuje kilkadziesiąt pięter budynku. Raczej dość aktywnie jak na pracownika biurowego.
Zrób dwie rzeczy:
OdpowiedzUsuń- w wolnej chwili pomierz fałdy, to będzie dokładniejsze, a przy okazji sprawdzi się gospodarkę hormonalną.
- zastanów się ile dokładnie dasz radę ćwiczyć w tygodniu, jak 2 razy to ok, spróbujemy wtedy z tych dwu dni wyciągnąć maksimum.
Masz dostęp do racka? Musiałbyś też w te 2 dni nieco wydłużyć sesję. To nie jest dobre, ale czasem trzeba dopasowywać narzędzia do możliwości.
Ok poszukam suwmiarki i zmierzę fałdy, masz jakąś instrukcję wypatrzoną? Bo co nie złapie za brzuch to inna fałda ;)
OdpowiedzUsuńCo do częstotliwości treningów, przejrzałem swój notatnik rzetelnie i niestety wychodzi na to że częściej trenuje 2 razy w tygodniu niż 3. Chciałbym trenować częściej ale nie zawsze mam na to wpływ. Możemy zmienić plan tak aby był dwudniowy ale i jak zrobię 3 treningi to też będzie ok?
Mam racka na siłowni w bramie do przysiadow, spędzam tam zawsze większość treningów, na szczęście zawsze jest pusta :)
Aha dzisiaj też zrobiłem trening mimo że byłem wczoraj:
OdpowiedzUsuńMartwy r2p do 92,5kg x8serii
PP r2p do 50kgx7
Modlitewnik 5p 22-27-29,5kgx3
Uginanie nóg x5p 110-120- 130-140
Dorzuciłem jedną serię w martwym i 2,5kg w PP.
PP idzie mi o wiele lepiej od kiedy skupiłem się bardziej na front racku a właściwie prawidłowej pozycji startowej. Nie bolą mnie już nadgarstki i wybijam się mocniej z bioder
Tu masz przykładowo zdjęcia https://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
OdpowiedzUsuńPytanie, czy te 2 razy na tydzień dasz radę zrobić po około półtora godziny. Rzecz jasna da się to zrobić tak, byś czasem mógł robić 3 razy, tylko będę musiał to dobrze przemyśleć.
W tej chwili trening zajmuje mi około 45 minut i jest optymalnie, właściwie to nawet czuję że mam jeszcze lekki luz po treningu, nawet jak zrobię 8 serii martwego na submaksymalnych ciężarach.
OdpowiedzUsuńChociaż te 1,5 godziny wydaje się trochę sporo, nie ze względu na obciążenie ale na czas - kładę dzieciaki spać i wychodzę o 20:15-20:30 siłownia jest otwarta do 22 więc wychodzi na styk, ale potem trzeba coś zjeść jeszcze, a nie lubię się kłaść z pełnym żołądkiem.
Ok, to jeszcze pomyślę. Jak będziesz miał pomiary, to wrzuć ile mają poszczególne fałdy.
OdpowiedzUsuńFałdy tak na szybko, oprócz łopatki bo sam nie dam rady
OdpowiedzUsuńTriceps:9mm
Pierś: 12mm
5 żebro: 10mm
Brzuch 24-25mm
Boczek: 12mm
Udo: 12mm
Tak na prawdę tłuszczyk jaki mam gromadził mi się zawsze wokół pępka i tam jest najtwardszy i najtrudniej go złapać. Nie wiem też jak mocno ściskać, jakbym ścisnął mocno to byłoby pewnie jeszcze mniej
Więc tak +/- wychodzi na to, że dominuje kortyzol - co by korelowało ze stresującym trybem życia. Zaś wraz z kortyzolem zwykle zostaje też podbita insulina.
OdpowiedzUsuńNa razie to co można zrobić to nieco pomanipulować dietą. Chodzi głównie o opuszczenie niektórych posiłków. Więc musisz się zastanowić, czy masz taką możliwość.
Sam kortyzol w takiej sytuacji bardzo trudno obniżyć. Możesz zwiększyć dawki witaminy C i magnezu. To tak na początek.
Mogę manipulować posiłkami, nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńFaktycznie stres zdarza się czasem całkiem spory, ale zawsze uważałem że nieźle sobie z nim radzę, najwyraźniej mój organizm uważa inaczej :)
Witamina C i MSM biorę rano po pół łyżeczki, potem do pracy robię taka samą porcję do butelki z wodą 0,7 litra i wypijam to w pracy. Magnez w postaci oliwki co drugi dzień pod pachy i okolice boków.
To spróbuj zrezygnować na razie z pierwszego posiłku, tak z dwa razy na tydzień. Potem w kolejnych możesz jeść więcej białka i tłuszczu, jak będziesz się czuł głodny.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7 serii x 3 potem zdejmujesz 60% obciążenia i robisz jedną serię do upadku, ale w wolnym tempie
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 7 serii x 3
skrócony push press 7 serii x 3 potem zdejmujesz 80% obciążenia i robisz jedną serię do upadku pełnego push pressa
dipsy 5 serii x 7
CP 2 serie x 6
d2. MC 6 serii x 2
podciąganie 6 serii x 3 - wolna faza nagatywna
skrócone przenoszenie 7 serii x 3 potem zdejmujesz 60% obciążenia i robisz jedną serię do upadku pełnego przenoszenia grzbietowego w wolnym tempie. Może być na podłodze.
Hang pull 5 serii x 3
uginanie nóg 5 serii x 7 wolne tempo
d3. - trening dodatkowy - robisz jeśli pojawi się możliwość trzeciego dnia, jak nie ma - opuszczasz
rack pull rampa x 2
podciąganie 7 serii x 2 wolne tempo
OHP 7 serii x 3
docisk tricepsowy rampa x 2
modlitewnik 3 serie x 6 wolne tempo
Uwagi:
1. W ćwiczeniach, w których masz serie z tym samym ciężarem (np. przysiad) robisz na początek krótką rampę rozgrzewającą, aż dojdziesz do ok. 80-85% swojego 1RM i robisz serie. Rampa w tym samym zakresie co serie robocze.
2. Przerwy 30 sekund.
3. Tempo normalne, chyba, że podano inaczej. W ćw. dynamicznych - szybko (wiosła, push press, HP)
4. Serii do upadku nie traktuj całkiem dosłownie. Kończysz, gdy pada technika, spada wymagane tempo powtórzeń, albo czujesz, że zaczynasz mieć dość - trochę to subiektywne, ale na tym ten sport polega :)
Super, dziękuję Stefan.
OdpowiedzUsuńJedno pytanie odnośnie podciągania, robiłem smarowanie gwintów w domu z obciążeniem 7kg - doszedłem do 3 powtórzeń, ostatnio wróciłem do drabiny robię w domu ze 3 sesje na tydzień 1-2-4-1-2-4 z obciążeniem 7kg.
Mogę podciąganie nadal robić w domu? Pozwoli mi to zaoszczędzić czas na siłowni
Jasne, tak nawet będzie lepiej.
UsuńOho Stefan chyba próbujesz mnie wykończyć. Trening dał mi nieźle popalić, zwłaszcza barki paliły się żywym ogniem a przez te przerwy 30 sekund leciało że mnie jak że ścierki. Jednym słowem trening udany. Nie dałem rady tylko dipsów zrobić w całości, triceps piekł i wolałem nie przeginać na pierwszym treningu.
OdpowiedzUsuńTak to dzisiaj wyglądało:
1/10
Przysiad r3p do 62,5 potem 60x 7serii i 25kgx15
Wiosła r3p do 80 kg x7s + 20kgx30 powt
Skrócony PP r3p do 55kg potem 50kgx7serii + 20kgx12powt
Dipsy 7-7-5-5-4 za krótkie przerwy
CP x6p 6-7kg
W PP przy 55kg poczułem ukłucie w lewym barku i dałem sobie odpocząć chwilę, spróbowałem z 50kg i było ok więc kontynuowałem. Fajne ćwiczenie, trochę zajęło mi czasu zanim doszedłem jak zaatakować tą sztangę od spodu i szybko przestałem próbować wyhamować ją przed rackiem, tylko puszczałem ją niemal swobodnie. Każda próba hamowania kończyła się bólem w barkach.
To jest bardzo ważne. W ćwiczeniach dynamicznych będących wsparciem dla olimpijskich jak PP czy HP nie wolno za bardzo wyhamowywać sztangi, bo może się to skończyć kontuzją.
OdpowiedzUsuńStefan jedno pytanie odnośnie Hang Pull - widziałem różne wersje, w jednej z nich ciąg w górę kończy się tylko czymś w rodzaju szrugusa. W drugiej wersji z kolei po tym etapie ciągną wysoko ramiona do góry aż do równoległości do podłoża. Domyślam się że sporo zależy od ciężaru i przy mniejszym można ciągnąć wyżej bardziej angażując naramienne, tylko którą wersję mam robić ja?
OdpowiedzUsuńZacznę od końca, czyli czego nie robić:
OdpowiedzUsuń- nie brać za dużego ciężaru - ruch musi być jak najbardziej dynamiczny
- nie robić fazy negatywnej.
Teraz strona pozytywna:
- wybicie mocno z bioder i z nóg
- w trakcie jak gryf leci do góry robisz szrugsa i mocno spinasz kaptury
- sztanga dolatuje na wysokość dołu klatki, ale może też trochę wyżej
- ma być prowadzona jak najbliżej korpusu.
Dzisiaj:
OdpowiedzUsuńMartwy r2p do 92,5kg +6s
Skrócone przenoszenie r3p do 50kg + 7sx45kg +1s x9 20kg wolne tempo
Hang pull r3p do 60kg +5s x50kg
Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempo
Trening poszedł bardzo dobrze, obawiałem się hang pull ale to przenoszenie zaskoczyło mnie najbardziej. Właściwie wcześniej robiłem tylko wersje na klatkę dlatego inne rozłożenie ciężaru na sztandar zrobiło takie wrażenie
Znów nie mogę się zalogować z telefonu.
OdpowiedzUsuńDzisiaj było tak:
PrZysiad r3p do 60 x 7serii i 25kgx13 wolne tempo
Wiosła r3p do 80 kg x7s
Skrócony PP r3p 50kgx7serii + 20kgx13
Dipsy 7-7-7-5-3 za krótkie przerwy
CP 7-8kg x6p
Wczoraj:
OdpowiedzUsuń11/10
Martwy rampa 2p do 95kg x 6s - tutaj dorzuciłem 2,5kg bo czułem luz
Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s + 1sx7p 20kg - wolne tempo
Hang pull r3p do 50kg x 6s
Uginanie nóg 5sx7p 90 funtów - wolne tempo
W skróconym przenoszeniu też ograniczyłem zakres ruchu - teraz mam 45 stopni od pionu i ciężar wzrósł znacznie. Wcześniej było więcej
Stefan chciałbym zacząć morsowanie - ciągnęło mnie do tego już od kilku lat, niedawno zaczałem też czytać książkę Dobropolskiego w tym temacie i klamka zapadła. Przejdę się pierwszy raz w ten weekend.
OdpowiedzUsuńTo po jakimś czasie podziel się wrażeniami :)
OdpowiedzUsuńPierwsze morsowanie za mną, stawiłem się na plaży gdzie wiem, że lokalni morsi spotykają się co niedziela. Zaskoczeniem było że na miejscu było spokojnie ze 100 kąpiących się osób, spora energia, wszyscy uśmiechnięci w każdym wieku no i piękna pogoda. Szczerze to spodziewałem się większego szoku po wejściu do wody, ale szybko zostałem naprostowany że woda bardzo ciepła bo aż 13 stopni :)
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
15/10
Przysiad r3p do 62,5 x 7serii i 25kgx10 wolne tempo
Wiosła r3p do 80 kg x7s
Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 20kgx14
Dipsy 7-7-7-5-5
CP 7kg x6p x2s
Dorzucułem 2,5kg w przysiadach i 2,5kg w skróconym PP - tutaj nauczyłem się nowej rzeczy - dużo łatwiej jest robić ruch negatywny nogami żeby uniknąć głośnego walnięcia sztangą o racki.
OdpowiedzUsuńStefan jedna sprawa - żona skarży się na mój brzydki zapach z ust - nie wiem z czego to wynika, jeśli chodzi o dietę to ostatnio ograniczyłem węglowodany i podbiłem trochę tłuszcz typu boczek, jajka, masło, orzechy. Jak temu zaradzić? Więcej białka?
Jeżeli to efekt uboczny wejścia w ketozę, to bez obaw, minie :) zapach metaliczny lub zgniłych owoców?
UsuńWłaśnie nie wiem, bo sam nie czuję zapachu. Myślę że w ketozie jestem już od dość dawna, ostatnio zwyczajnie kończą się dobre owoce stąd jeszcze mniej węgli, ale nigdy nie przekraczałem 120-150 gram.
UsuńSpróbuj zmniejszyć trochę Tłuszcze i Białko na parę dni i obserwuj. Nadmiar ketonów może powodować takie reakcje.
UsuńTo nie tyle nadmiar ketonów, co brak białka. Wiele osób robi ten błąd, że po wejściu w ketozę nadal utrzymuje niski poziom białka i zaczyna brakować enzymów. Ten zapach to znak, że organizm nie radzi sobie z trawieniem tłuszczu. Pisałem już o tym. Więc albo zmniejszasz ilość tłuszczu, albo podbijasz białko.
OdpowiedzUsuńCoś mi właśnie świtało że już o tym tutaj czytałem i że chodziło o za małą ilość białka. Tyle że w swojej diecie staram się utrzymywać biało do tłuszczu 1:1.
OdpowiedzUsuńNajbogatszym źródłem tłuszczy jest u mnie swojski boczek i tłuste kiełbasy. Nie do końca wiem czym bardziej podbić białko, jem jeden serek wiejski dziennie i nie wiem czy dorzucać więcej twarogu. Używam płatków drożdżowych ale ich też nie jem łyżkami, bardziej jako dodatek.
Może zrezygnować z boczku i dorzucić więcej chudego mięsa?
Możesz tak zrobić na próbę. Być może tego tłuszczu jest więcej niżby to wychodziło z tabelek i wyliczeń.
OdpowiedzUsuńByć może, zwłaszcza że podjadam trochę orzechów i pestek dyni w pracy, no i nie do końca jestem w stanie stwierdzić jak tłusta jest kiełbasa robiona przez znajomego ;)
OdpowiedzUsuńNo i nie zapominaj o odpowiedniej ilości zielonych warzyw.
Usuń17-10
OdpowiedzUsuńMartwy r2p do 95kg +6s
Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo
Hang pull r3p do 50kg x7s
Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempo
Dawno nie pisałem ale trenuję według planu, były przerwy przez choroby dzieciaków a potem standardowo moje ale tak to bywa.
OdpowiedzUsuńOstatnie treningi wyglądały tak:
29/11
Przysiad r3p do 60x 7serii i 25kgx9 wolne tempo
Wiosła r3p do 82,5 kg x6s
Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx8
Dipsy 7-7-7-7-5
CP 7kg x6p x2s
6/12
Martwy r2p do 92.5kg +7s
Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo
Hang pull r3p do 52,5kg x7s
Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempo
10/12
Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx9 wolne tempo
Wiosła r3p do 82,5 kg x7s
Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx8
Dipsy 7-7-6-5-5
CP 7kg x6p x2s
13/12
Martwy r2p do 95kg +7s
Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x6 20kg wolne tempo
Hang pull r3p do 52,5kg x7s
Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo
15/12
d3. - trening dodatkowy -
rack pull rampa x 2 +7s x95kg
OHP rampa + 7 serii x 3 x40kg - do czoła
docisk tricepsowy rampa + 6 serii X2 80kg
modlitewnik 3 serie x 6 wolne tempo
18/12
Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx5 wolne tempo
Wiosła r3p do 85 kg x6s
Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx9
Dipsy 7-7-7-7-7
CP 7kg x6p x2s
Treningi od nowego roku wyglądały tak:
OdpowiedzUsuń03/01
Przysiad r3p do 62,5x 6serii i 25kgx5 wolne tempo
Wiosła r3p do 85 kg x6s
Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 20kgx14
Dipsy 7-7-7-7- wystąpił mocny ból głowy
CP 7kg x6p x2s
Martwy r2p do 95kg +8s - dobrze szło nie chciałem przerywać
Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo - tu zmniejszyłem ciężar bo miałem do dyspozycji inną ławke i kąt był sporo większy
Hang pull r3p do 52,5kg x7s
Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo
10/01
Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 20kgx7 wolne tempo
Wiosła r3p do 87,5 kg x6s - dodałem 2,5kg
Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx12
Dipsy 7-7-7-7-7
CP 8kg x6p x2s - +1kg
Stefan dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. W skróconym PP czasem pojawia się ostry ból z tyłu prawego barku przy odkładaniu ciężaru. Staram się bardzo puszczać luźno sztangę ale i tak ten ból wraca i pojawia się przy odkładaniu tylko w prawym barku. Próbowałem innaczej odkładać, wracać barkiem do przodu bo zablokowaniu, próbowałem zrzucać luźno do tyłu jak widziałem na filmikach, ale nadal ból wraca.
Fakt że pozycja wyjściowa jest taka że mam sztangę na wysokości czoła, żeby zaatakować sztangę schodzę niżej na nogach - może w wysokości tkwi problem?
2. Czasem przy dipsach i podciąganiu pojawia się mocny ból głowy. Tylko przy tych dwóch ćwiczeniach i tylko z przerwami 30 sekund, jak je wydłużam w stronę minuty to ból nie występuje. Dziwna sprawa bo raz się pojawia ten problem a raz nie.
1. Problem może być w za słabych rotatorach dla takiego ćwiczenia. Tu niestety ważne jest, by mieć naprawdę silne rotatory. Muszą dobrze stabilizować cały bark. Dlatego może lepiej skupić się na rotacji, a do tego ćwiczenia wrócić za kilka miesięcy. Lepsze to niż kontuzja.
Usuń2. Problem przypadkiem nie leży w oddychaniu? Skupiasz się na ćwiczeniu i zapominasz równo oddychać?
1. Rotatory ćwiczę od początku, ale nie wiem czy są silne, być może nie do końca skoro ból powraca. Rozumiem że odpuścić skrócony PP i wrócić do normalnej wersji?
Usuń2. Wydaje mi się że chodzi na pewno o jakieś niedotlenienie, przy podciąganiu pojawia się tylko w wolnym tempie, kiedy nie bardzo wiem jak oddychać podczas powolnego podciągania tak aby nie stracić napięcia rdzenia. Przy dipsach robię wydech podczas całego powtórzenia i głęboki wdech jak jestem na górze, wydaje się, że prawidłowo, ale to przy dipsach najczęściej boli mnie głowa
1. Nie każdy mięsień rozwija się wystarczająco szybko mimo regularnego ćwiczenia. Tak to już jest. Tylko nieliczni szczęściarze rosną harmonijnie bez specjalnych zabiegów. Tak - myślę, że na razie lepiej wrócić do pełnego PP. Poczekaj ze 3 miesiące, popracuj dalej nad rotatorami i potem spróbuj znowu. Zobaczysz jak będzie.
Usuń2. Spróbuj dodatkowe jak jesteś na górze dipsa wziąć dwa szybkie oddechy, potem nabierz powietrza i schodź w dół. Tak przy każdym powtórzeniu.
Przy okazji miałem się podzielić z wrażeniami z morsowania - genialna sprawa, mocno uzależnia, chyba dzięki morsowaniu udało mi się zbić ten oporny tłuszcz z okolicy pępka, czuję poprawę w krążeniu - miewałem z tym problem (marznące dłonie i stopy). Właściwie cały tydzień nie mogę się już doczekać na niedzielę kiedy to wchodzimy do wody i jak wchodzę do wody i wieje, pada śnieg/deszcz jest zimno to zastanawiam się po co ja to robię? Przecież nikt normalny nie jest takim masochistą, ale po chwili już jestem w wodzie i przychodzi głęboki relaks i odprężenie, moje ciało jest w szoku ale ja czuję tylko endorfiny i adrenalinę.
OdpowiedzUsuńGeneralnie nie wiem co tu więcej napisać, udało mi się namówić jednego szwagra żeby raz wszedł ze mną, potem drugiego, chociaż mówili że jestem pojebany. Teraz chodzimy we 3 co niedziela i nie wyobrażamy sobie żeby mogło być inaczej, polecam każdemu spróbować, tylko najpierw porządna rozgrzewka!
Wczoraj:
OdpowiedzUsuń15/01
Martwy r2p do 97,5kg x7s - dołożyłem 2,5kg
Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo - niższa ławka bardziej mi pasuje, zakres ruchu się zwiększył i czuję większe zmęczenie mięśni.
Hang pull r3p do 55kg x6s - tu też dorzuciłem 2,5kg
Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo
p.s. podciągania nadal robię w domu, tak 2-3 razy w tygodniu. D.1 6 serii x 3 powtórzenia wolna faza negatywna +2kg
OdpowiedzUsuńD.2 6 serii x 2 powt. wolne tempo (6-8s na powt.) bez obciążenia
Wszędzie mam przerwy 30 sekund, chyba już się przyzwyczaiłem do tych krótkich przerw bo ciężary zaczynają iść powoli w górę.
Wczoraj było tak:
OdpowiedzUsuń17/01/2019
Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx6 wolne tempo
Wiosła r3p do 87,5 kg x7s
Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx6serii
Dipsy 7-7-7-7-7
CP 8kg x6p x3s
Stefan zgodnie z sugestią zmieniłem skrócony PP na tradycyjny, dodałem też 1kg i jedną serię w Cuban Press. Tak będzie dobrze? Cuban press fajnie wchodzi ale czy to jest najlepsze ćwiczenie na rotatory czy dodać coś więcej?
Jeszcze jedna kwestia - nie wiem czy to dzięki Twoim poradom, czy dzięki morsowaniu, ale zrzuciłem sporo tłuszczyku z dołu brzucha i okolic pępka, ale nic za darmo. Mam wrażenie sporego spadku libido i porannych przypadłości męskich ;). Zawsze pisałeś, że to wyznacznik prawidłowego poziomu testosteronu. Powinienem zrobić jakieś badania krwi?
CP może być. Możesz też gdzieś dodać sobie shrugsy z gryfem nad głową. Zacznij lekko i potem dodawaj, by się przygotować do skróconego PP.
OdpowiedzUsuńPodstawa to pomiar aktualnego BF, bo może być tak, że zszedłeś z tym za nisko i brakuje estrogenów a nie testosteronu :) Jeśli masz mniej niż 7-8% to dorzuć trochę węglowodanów. Nie za dużo, ale jednak. Jak masz więcej niż 9% to zrób badania wolnego testosteronu.
Sprawa też może rozbijać się o tarczycę, ale po kolei:
- poziom BF
- ile teraz masz ww w diecie na dobę.
Trochę to trwało ale miałem tydzień w delegacji a potem tydzień ostrej infekcji.
OdpowiedzUsuńPo kolei, BF według mojej "smart" wagi wynosi około 13% według pomiaru fałd trochę poniżej 12%.
Tymczasem problem z libido ustąpił i wszystko wróciło do normy, więc chyba sobie daruję badania testosteronu.
Węglowodanów w diecie mam koło 60 gram, sporadycznie trochę więcej ale na pewno poniżej 100g. Pochodzą głównie z jakichś 4 łyżek kaszy, lub ziemniaków w podobnej ilości, czasem kromkę chleba żytniego który robię sam + warzywa.
Ostatnie 2 treningi:
1/02 - Pierwszy trening po ostrej infekcji więc trochę lżej
Przysiad r3p do 62,5x 5serii i 25kgx6 wolne tempo
Wiosła r3p do 87,5 kg x6s
Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx4serii
Dipsy 7-7-7-7-7
CP 8kg x6p x2s
04/02
Martwy r2p do 97,5kg x7s - dołożyłem 2,5kg
Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo
Hang pull r3p do 55kg x6s
Maszyna do uginania nóg była zepsuta więc zrobiłem sobie modlitewnik wolne tempo 3x6px22kg
Jeśli problem ustąpił to dobrze. Wiesz, libido u faceta wcale też nie jest takie stałe. Są okresy, kiedy wzrasta, a są takie kiedy jest słabsze. Wpływa na to wiele czynników, czasem także psychika.
OdpowiedzUsuńOk rozumiem, u mnie od zawsze było constans, ale to faktycznie był dziwny okres trwający ponad miesiąc i tylko dlatego mnie to zaniepokoiło.
OdpowiedzUsuńOstatnie treningi:
OdpowiedzUsuń07/02
Przysiad r3p do 62,5x 6serii i 25kgx6 wolne tempo
Wiosła r3p do 87,5 kg x6s
Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx6serii
Dipsy 7-7-7-7-7
CP 8kg x6p x3s
12/02
Martwy r2p do 97,5kg x6s
Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo
Hang pull r3p do 55kg x6s
Uginanie nóg 5sx7 110 funtów wolne tempo
modlitewnik wolne tempo 3x6px22kg
Wrzuciłem modlitewnik na stałe do treningu bo fajnie wchodzi a zajmuje mało czasu.
Wracam po przerwie, jakieś pół roku albo trochę więcej za mną bez siłowni, tylko drążek w domu i basen z synem. Ale jest mocne postanowienie poprawy :)
OdpowiedzUsuńOstatnie treningi zrobiłem sobie na pół gwizdka, wydłużyłem przerwę między seriami do minuty i zastanawiam się czy nie zmienić zakresów do 5 żeby dać sobie czas na przypomnienie techniki? Doomsy mam potężne :)
29/01/2020
Martwy ciąg - skrócona rampa x2 powt. do 90kg + 4 serie sub maks.
Przenoszenie hantlą x5 powt. 15-17,5-20-22,5-25-25kg
Wznosy na tył barków - wersja Słodkiewicza 7x5kg 4 serie
Uginanie nóg na maszynie x7 90 funtów, 3 serie
Modlitewnik x6 22kg 3serie
02/02/2020
Przysiad - skrócona rampa x3 powt. do 60kg + 4 serie sub maks.
Wiosła- skrócona rampa x3 powt. do 80kg + 4 serie sub maks.
Tradycyjny PP - skrócona rampa x3 powt. do 40kg + 4 serie sub maks.
Dipsy 7-7-7-6
Cuban Press 6x6kg - 2 serie
Myślisz Stefan że taki trening będzie ok żeby wrócić trochę do formy, czy masz jakiś inny koncept
Waga 71kg, BF 11-12% ale bliżej 11, wzrost bez zmian 183cm.
OdpowiedzUsuńNadal trzymam dietę, chociaż pod wpływem książki dr. Gundrego - Roślinne kłamstwo - nieznacznie ją zmodyfikowałem wywalając niektóre produkty.
Nadal morsuje zimą (chociaż co to za zima) codziennie biorę zimny prysznic zamiast ciepłego, robię dodatkowo ćwiczenia oddechowe Wima Hofa (może nie codziennie ale kilka razy w tygodniu)
Na początek po tak długiej przerwie wystarczą same rampy w podstawowych ćwiczeniach. Nie możesz od razu robić nie wiadomo ile. Z 2 tygodnie na podstawowych ćw. w rampach, a potem można próbować coś więcej.
OdpowiedzUsuńOk tak zrobię, tymczasem wczoraj takie coś zrobiłem:
OdpowiedzUsuń04/02
Martwy ciąg - skrócona rampa x3 powt. do 85kg + 4 serie sub maks.
Przenoszenie hantlą x5 powt. 15-20-22,5-22,5-22,5kg
Podciąganie drabina +5kg 1-2-3-1-2-3
Wznosy Słodkiewicza 7x5kg 4 serie
Uginanie nóg na maszynie x7 90 funtów, 3 serie
Modlitewnik x6 25kg 3serie
Podstawowe czyli złote, mniej więcej tak?
Dzień 1:
Martwy
Podciąganie
Przenoszenie
Power wymach/Słodkiewicz?
Dzień 2
Przysiady
Wiosłowanie
Push press
Dipsy
Dzień 3
Przysiady
Podciąganie
OHP
Cuban
Dobrze kombinuje? Ten dzień trzeci to jak wyjdzie, bo jak znam siebie to nie zawsze się uda ;)
Mniej więcej może być. :)
OdpowiedzUsuń