Wstawiam treningi d3 oraz d4 odpowiednio z piątku i niedzieli.
d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x2 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 107,5/107,5/107,5 kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 37,5 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/180 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 z MC
Bardzo dobry trening, mimo że w OHP nie udało się nic dołożyć to reszta ćwiczeń na plus.
d4. Trening z dzisiaj d4 MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 1x 180kg , 9x 170 kg zarzut barkowy 8 serii x 2 22/22/22/22/2/22/24/24 face pull od dołu 3 serie x 4 35/35/40 face pull od góry 3 serie x 4 40/35/35 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/40
W MC zrobiłem 1 podejście do 180kg, ale jakoś tak dziwnie bardzo ciężko poszło. Odcisk już zagojony więc tu nie było problemu. Z drugiej strony po treningu d3 specjalnie zrobiłem sobie jeden dzień przerwy bo naprawdę dał mi w kość i czułem domsy. Problem w tym, że drugiego dnia domsy jeszcze się nasiliły. Ostatnio mocno się przykładam do negatywów w podciąganiu i do żurawia. Cały core i dwugłowe płoną, więc to może się przekłada na wyniki w MC. Albo po prostu rzeczywiście muszę trochę odpocząć. Reszta ćwiczeń bardzo fajnie, zarzut barkowy co raz lepiej, przypadło mi do gustu to ćwiczenie.
Zakończyłem 4 tydzień treningów. Rozważałem czy nie pociągnąć jeszcze 5 tygodnia treningów, ale problem rozwiązał się sam. Od niedzieli borykam się z lekkim przeziębieniem i nie czuje się najlepiej tak więc odpuszczam treningi na kilka dni. Pytanie co po przerwie? Czy modyfikujemy jakoś plan? W sumie to ćwiczę już nim dosyć dług, może warto by było wprowadzić zmiany, aby uniknąć znużenia?
d1. ćwierćprzysiad rampa x 3 podciąganie rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. przenoszenie grzbietowe rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. wspięcia na palce stojąc rampa x 15
d2. MC rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3 docisk tricepsowy krótki rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. power wymach w opadzie rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
d3. przysiad rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 2 wspięcia na palce siedząc rampa x 25
d4. OHP rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. wiosłowanie rampa x 5 zarzut barkowy 8 serii x 2 CP 3 serie x 7
Uwagi: 1. Myślę, że póki co można zrezygnować z kosmetyki typu żaby czy face pulle i skupić się na sile i masie. 2. Tam gdzie nie ma rampy przerwy między seriami ok. 80-90 s.
Dziękuję za plan. Wygląda bardzo fajnie. Właściwie żadnych pytan nie mam, wszystko jest jasne. Zdziwiłem się jedynie brakiem dipsow, ale domyślam się dlaczego :) Chciałem zacząć od poniedziałku ale moja siłownia jest od dzisiaj zamknięta do odwołania w związku z panującą epidemia wirusa. Mam nadzieję że ta panika szybko minie...
Siłownie dalej zamknięte, kto wie ile to jeszcze potrwa. Na szczęście udało mi się załatwić wejście do piwnicznej siłowni u znajomego z jego prywatnym sprzętem. Wyposażenie bardzo podstawowe - sztanga, hantle, ławeczka i stojaki. Obciążenia wystarczy, żeby wszystko zrobić. W związku z tym muszę zmodyfikować plan. Nie ma chyba sensu tworzyć nowego. Będę trzymał się pierwotnej wersji i w miarę możliwości zamieniał poszczególne ćwiczenia. Mógłbym prosić Cię Stefan o pomoc i opinie? Do rzeczy: 1. Podstawowym problemem jest brak drążka. Niby można kupić coś niedrogiego i zamontować, ale piwnica jest na tyle niska, że i tak podciągać musiałbym się chyba z kolan, więc odpuszczam. Pomyślałem, że podciągać się będę poza treningiem na siłowni na drążku w parku w okolicy mojego domu, tyle że jedynie z masą własnego ciała. 3 razy w tygodniu wystarczy? Jaką strategie tu przyjąć, jakąś drabinę? 2. Zamiast ćwierćprzysiadów w d1. normalne przysiady z tą samą rampą x3. 3. Zamiast docisku tricepsowego zwykłe wyciskanie sztangi na ławie, serie i powt. bez zmian 4. MC mam możliwość wykoywać, aczkolwiek dysponuje bardzo niskimi talerzami i trochę ciężko się robi. Ewentualnie pokombinuje z jakimiś podkładkami. 5. Łydki. Wspięcia na palce wchodzą w grę jedynie stojąc. Czym zastąpić wspięcia siedząc? Dać drugi raz wspięcia stojąc? 6. Power wymach. Ogólnie mógłbym robić tą rampę x2, ale hantelki są takie, że trzeba nakładać, ściągać, zakrękać itd... Szczerze to nie mam na to ani czasu ani cierpliwości. Co byś tutaj zaproponował? Może jakieś wyższe zakresy? 7. I na koniec OHP - pomieszczenie jest zbyt niskie, żeby wykonywać je na stojąco. Może być na siedząco?
A jak wysoki jest stojak? Można polożyć sztangę na górze i mocno przywiązać na krzyż dwoma sznurkami. Z powodu absolutnego braku miejsca na zamontowanie drążka w moim domu robię tak i idzie to całkiem nieźle. Muszę oczywiście zginać kolana, ale poza tym nie ma problemów.
Co do podciągania w parku to uważaj, bo to raczej nie podchodzi pod "istotne życiowe potrzeby" i możesz zarobić mandat, zwłaszcza jakby się zebrało więcej osób przy drążku ;)
Hmm, rzeczywiście jest to jakieś wyjście tyle, że zostaje wtedy jedynie nachwyt/podchwyt. Wypróbuje.
Na wszystkich okolicznych zewnętrznych siłowniach faktycznie skupia się dużo ludzi, ale mam jedno miejsce które od kilku dni świeci pustkami. Do tego zawsze przy okazji wyprowadzam psa, więc zawsze jakaś wymówka :)
1. Może być drabina. 3 razy w tygodniu wystarczy. Najwyżej dasz dłuższe serie/szczeble. Choć pewnie bezpieczniej dla portfela będzie to co radzi Marek :) 2. Ok. 3. Ok. 5. Łapiesz się czegoś stabilnego schodzisz do mniej więcej þół przysiadu i w tej pozycji robisz wspięcia na palce. Wypróbuj. Z czasem można sobie dołożyć jakiś plecak. 6. To rób 10 serii x 2. 7. Ok, tylko pilnuj rdzenia, bo na siedząco ma większe tendencje do rozluźniania.
Stefan, mimo że nie wstawiam poszczególnych treningów to normalnie ćwiczę ułożonym planem na piwnicznej siłowni u kolegi. Właściwie to jutrzejszym treningiem zamknę 5 tygodni treningów. Na początku zaznajamiałem się ze sprzętem i nowym planem. W przysiadach kręciłem się w okolicach 130-140 kg, w MC jakieś 170-180 kg czyli porównywalnie do moich możliwości sprzed całej tej epidemii. Do MC wykombinowaliśmy wyższe talerze i robię normalnie, ale sztanga jest dla mnie za krótka, żeby stawać w wersji sumo, dlatego też wróciłem do klasyka. Po pierwszych treningach czułem spore DOMSY na dwugłowych. W czwartym tygodniu zaczęły się dziać dziwne rzeczy :) W MC udało się podnieść 185kg, a w przysiadzie przy rampie x2 skończyłem na 150kg na raz. I teraz najlepsze, w piątym tygodniu MC skończyłem na 190kg a przysiad znowu w rampie x2 w ostatniej serii 158kg na raz. Szkoda, że tego nie nagrałem bo nawet mi ciężko w to uwierzyć. W każdym razie jestem bardzo zadowolony z przyrostu siły. Plan bardzo mi się podoba, chyba bardziej od poprzedniego. Szukam uzasadnienia nagłego wzrostu siły i według mnie mógł być to - efekt nowego planu, jak również całkiem innego sprzętu na którym ćwiczę, co dało nowy bodziec - powrót do klasyka w MC i wzmocnienie szczególnie dwugłowych uda ( oprócz tego ,,cisnę" dalej mocno żurawia, jestem w tej chwili na drabinie 1 2 6, 1 2 6) - przysiady wykonywane 2 razy w tygodniu to był chyba strzał w dziesiątkę - klimat piwnicznej siłowni jest niesamowity, tylko ja i sztanga, nikt nie przeszkadza, koncentracja 100% Zastanawiam się czy nie warto w takim razie zmieniać planu trochę częściej skoro tak pozytywnie wpływa na wyniki. Powiedzmy 3 makrocykle i zmiana. Druga sprawa, wiem że trochę męczę ten temat,ale skończyłem 5 tydzień treningów, nie czuję się zmęczony wręcz przeciwnie mam wrażenie jakbym się dopiero rozpędzał, kusi mnie 6 tydzień treningów bez robienia na razie żadnej przerwy. Co o tym wszystkim myślisz?
Jak idzie dobrze to tylko się cieszyć. :) Nie ma co na siłę szukać dziury w całym. Jak już pisałem przy różnych okazjach, zmiana planu to rzecz bardzo indywidualna. Jedni muszę zmieniać mniej więcej raz na miesiąc, inni jadą dobrze tym samym cały rok. Dużo tu ma do powiedzenia specyfika danego planu, jak i psychika. Sam jadę mniej więcej tym samym non stop z przerwami regeneracyjnymi, ale czasem naprawdę jest ciężko się zmotywować. Musisz więc się obserwować i dobrze to rozważyć. To jest też kwestia doświadczenia, z którym wiąże się zdolność przewidywania jak zareaguje organizm. Im dłużej ćwiczysz tym mniej musisz się trzymać sztywnych reguł typu przerwa co 3 czy 4 tygodnie. Czasem może być przerwa i po 2 tygodniach, a czasem po 3 miesiącach. Byle się nie zagalopować i pamiętać, że organizm nie może być cały czas przeciążany.
Gratuluję :) na tym etapie progres o 10kg w martwym w tak krótkim czasie brzmi rzeczywiście niewiarygodnie. Ze wszystkich czynników, które wymieniłeś stawiałbym głównie na ciszę piwnicznej siłowni. Wbrew pozorom otoczenie ma olbrzymie znaczenie dla wyników.
Pociągnąłem jeszcze 6 tydzień treningów, ale w d2 MC poszedł trochę gorzej i faktycznie poczułem się jakiś taki zmęczony dlatego też odpuściłem. W tej chwili robię parę dni przerwy plus kilka leciutkich treningów a po majówce wrócę na pełnych obrotach.
Stefan, co byś polecił na uspokojenie? Chodzi o moją narzeczoną. Bardzo szybko się stresuje różnymi sytuacjami w życiu i nie radzi sobie z tym. Z samym spaniem generalnie nie ma większych problemów, aczkolwiek sam sen bardzo płytki i zdarza jej się budzić w nocy. Ma również stwierdzone PCOS, nie wiem czy to ma jakiś związek.
Tak naprawdę w tej sprawie nie ma drogi na skróty. Można sobie wziąć taki czy inny środek uspokajający, ale to tylko maskowanie problemu, a często wręcz tak naprawdę nasilanie. Trzeba rzecz przepracować. Zwykle trwa to lata. Są osoby zamartwiające się wszystkim na zapas. Sam do takich długo należałem. Chodzi o zmianę sposobu myślenia. Uświadomienie sobie, że przeszkoda to tak naprawdę rozwijające wyzwanie, a nie kłoda pod nogi. Pozytywne pochodzenie do trudności. Na początek lektury: Mcgonigal Kelly - Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie Sapolsky R. - Dlaczego zebry nie mają wrzodów Psychofizjologia stresu
Plotki chodzą, że siłownie wrócą od 1 czerwca. Pytanie jeszcze na jakich zasadach. Szczerze mówiąc, chętnie bym został w tej piwnicznej siłowni, ale nie jestem u siebie i nie chcę zawracać dłużej koledze głowy, żeby mnie wpuszczał praktycznie codziennie.
Z innej beczki, mam dość wstydliwy problem, ale jesteśmy dorosłymi ludźmi więc nie widzę przeszkód. Od dłuższego czasu moje libido jest na niskim poziomie. Nie przejmowałem się tym do tej pory, miałem nadzieję, że to tylko chwilowe słabości. Jednak ostatnio wyniki siłowe poszły do przodu, a libido ciągle bez zmian, zaczyna mnie to irytować. Zastanawiam się nad przyczyną. Generalnie czuję się bardzo dobrze, lepiej niż kiedykolwiek, śpię świetnie, wysypiam się znakomicie, energii mam aż nadto od rana do nocy na pełnych obrotach, ciężki trening na siłowni dodatkowo mnie ładuje, właściwie nie czuje zmęczenia. Zażywam pełny ADEK, witaminę C, do tego jem sporo pestek z dyni (codziennie około jednej garści lub dwóch) a także orzechy (laskowe, włoskie, brazylijskie), nasiona chia, siemię lniane i płatki drożdzowe. Czego tu może brakować w tej układance? Ja mam jeden pomysł. Może brakować mi trochę magnezu i potasu. Biorę tylko jedną tabletke asparginu dziennie czyli 17 mg jonów magnezu i 54mg jonów potasu. Być może to trochę za małe dawki? Co sądzisz Stefan? Aha i zapomniałem jeszcze dodać, że około pół roku temu robiłem badania testosteronu plus innych hormonów. Niestety zapodziałem gdzieś kartkę z wynikami więc nie przytoczę. Pamiętam jedynie, że sam testosteron miałem w górnych granicach i uznałem, że jest OK. Tymczasem okazuje się, że inne hormony też mają znaczenie, a raczej ich proporcje.
Może być tak, że testosteron wysoki, ale za niskie estrogeny. To tak się często objawia. Może to być skutkiem np. zbyt mocnego obcięcia węglowodanów. Jeśli masz dość niski BF, to u wielu osób pojawia się taki problem.
Pytałem o najsilniejszego zawodnika na blogu i się chyba doszukałem:-) Zawsze to jakiś dopalacz do motywacji i ambicji. Odnośnie libido: WP, nie oglądasz porno, prawda?
Za mną kolejne 5 tygodni treningów. Progres trochę zahamował, ale i tak myślę, że mogę być zadowolony. W MC udało się podnieść 196 kg, używałem jedynie magnezji, chwyt ciągle trochę z tyłu, gdyby nie to mogłoby być nawet trochę więcej. W przysiadzie nowy rekord 166 kg na raz. Generalnie robiłem coś w stylu rampy modyfikowanej, jeszcze zanim opisałeś ta metodę na blogu. Do tej pory miałem wątpliwości czy dobrze robię, a okazuje się że to całkiem skuteczna metoda. Bardzo fajnie nadaje się do bicia rekordów. W innych ćwiczeniach też zanotowałem mniejszy bądź większy progres. Obecnie robię kilka dni przerwy plus parę lekkich treningow w ramach roztrenowania. Następnie wrócę do treningów dalej w piwnicy, a do publicznej siłowni zawitam pewnie dopiero w lipcu. Chciałem Cię prosić Stefan o nowy plan (ostatnia zmiana planu bardzo dobrze zadziałała), ale sam powrót do publicznej siłowni będzie sporą zmianą więc chyba nie ma sensu. Do tego będę mógł normalnie robić ćwiczenia których teraz nie jestem w stanie czyli cwiercprzysiady, dociski i podciagania. Być może warto by jednak zmienic ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach, jak uwazasz?
Jak widzę ostatni plan, jak Ci podałem jest 14 marca. Nie wiem jak dokładnie sobie z tym radziłeś w czasie epidemii. Najlepiej jakbyś wrzucił rozpiskę tego co ostatnio robiłeś, wtedy będzie można szybko nanieść modyfikacje.
Robiłem praktycznie ten plan, który mi ułożyłeś z delikatnymi modyfikacjami z uwagi na brak racka i drążka. Może faktycznie wrzucę całą rozpiskę, żeby było przejrzyście.
d1. przysiad rampa x 3 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. wspięcia na palce stojąc rampa x 15
d2. MC rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. żuraw drabina 1 2 8; 1 2 7 wyciskanie na ławce poziomej leżąc rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. power wymach w opadzie 8 serii x 2 pow.
d3. przysiad rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 2 wspięcia na palce siedząc rampa x 25
d4. OHP siedząc na ławce rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow. wiosłowanie rampa x 5 zarzut barkowy 8 serii x 2 CP 3 serie x 7
Tak to wyglądało. Jak widzisz usunąłem podciągania, z powodu braku drążka na siłowni. Podciągałem się 2-3 razy w tygodniu podczas spacerów z psem w parku z ciężarem własnego ciała. Na siłowni albo w ogóle omijałem podciąganie, albo robiłem 3-4 serie dodatkowych wiosłowań jak miałem więcej czasu i sił.
Od 1 lipca chcę wrócić do publicznej siłowni więc będę miał dostęp do właściwie kompletnego wyposażenia ( rack, maszyna na łydki siedząc itp.)
Trochę zmieniłem wcześniejszy plan, ale powinno to zostać odebrane przez organizm jako zupełnie inny bodziec. Zwróć uwagę na zmiany zakresów i trochę samych ćwiczeń.
d1. ćwierćprzysiad rampa x 12 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. przenoszenie grzbietowe rampa x 5 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
d2. MC rampa x 3 rack pull kontynuacja rampy x MC żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 power wymach w opadzie rampa x 5
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 wspięcia na palce siedząc rampa x 30
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1 wiosłowanie rampa x 7 power wymach w opadzie 8 serii x 2 CP 3 serie x 5
Z racji, że w planie nie ma dipsów, dobrze jakbyś sobie zrobił dwa razy w tygodniu na koniec kilka serii lekkich dipsów, tak by nie odzwyczaić organizmu. Bez obciążenia i ze sporym zapasem sił.
Za mną pierwszy trening po powrocie na publicznej silowni. Tak jak myslalem cwiercprzysiady w rampie x12 dadzą mi w kość i rzeczywiscie tak było. Zrobiłem chyba 5 serii i skończyłem na 160 kg. Nie cisnąłem na maksa dając sobie trochę zapasu. Powrót do podciagania z dowieszonyn ciężarem oraz chwytem neutralnym też fajnie zadziałał. Ogólnie po tym pierwszym treningu jestem niesamowicie ,,zakwaszony". Czuje mięśnie brzucha, pleców, klatki, bicepsów i łydek. Trening dał mi mnóstwo frajdy i dosyć szybko poszło bo niecała godzinka. Piwnica była ekstra ale jednak na profesjonalnej siłowni ćwiczy się szybciej i bardziej komfortowo.
d2. MC rampa x 3 rack pull kontynuacja rampy x MC żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 power wymach w opadzie rampa x 5
Kolejny trening za mną. Wyszła trochę dziwna sytuacja, ponieważ w Rack pullu nie byłem w stanie nawet powtórzyć wyniku z rampy zwykłego MC ( 170kg x3 ), musiałem zmniejszyć ciężar. Startuje z poziomu lekko poniżej kolana. Po tym treningu odezwały się DOMSY (stosując poprawną terminologie :) ) na prostownikach, gdzie już baaaardzo długo się nie pojawiały. Właściwie to już długi okres skupiam się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych a być może to właśnie prostowniki grzbietu są w tej chwili słabym ogniwem - zobaczymy co będzie dalej.
Mam nadzieję że się przyzwyczaję, bo powiem szczerze że w pierwszym tygodniu nowego planu był niezły zajazd, szczególnie po przysiadach w D3 miałem ochotę wyjść w środku treningu :) Ogólnie z tego co widzę zakres powtórzeń poszedł w górę efektem czego chodziłem cały obolały. Przyda mi się złapać trochę wytrzymałości.
Wyskoczyłem na krótki, tygodniowy urlop więc nie ćwiczyłem potem wcale.
Dzisiaj pierwszy trening po powrocie. Całkiem przyjemnie, nawet nie odnotowałem żadnych siłowych spadków. Myślę, że mogę wrócić do rozpisywanie każdego treningu tak jak to robiłem wcześniej.
d2. MC rampa x 3 60/80/100/120/140/150/160/170 rack pull kontynuacja rampy x MC 100/120/140/150/160 x1 żuraw drabina 1 2 7; 1 2 7 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 40 x4/ 60x4/ 70x3/ 80x3/ 90x3/ 100x2/ 110 x2/ 120 x1/ 130 x1 power wymach w opadzie rampa x 5 2/4/6/8/10/12
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 20/60/80/95/110/125/135/ 145 x1 , następnie 7 x4 powt ciężar 102,5kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 32,5kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 14/14/14/14/14/14/14/14 wspięcia na palce siedząc rampa x 30 10/20/22,5/25 x 13
Ten trening jest bardzo wymagający, niezły wycisk ale jestem wypoczęty po urlopie i daję radę. Ta dobitka w przysiadach 7 serii po 4 powt jest mocna :)
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1 20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1 wiosłowanie rampa x 7 40/60/80/90/100/110x 4 power wymach w opadzie 8 serii x 2 12kg CP 3 serie x 5 6/8/9 kg
TYDZIEN 2 d1 ćwierćprzysiad rampa x 12 70/100/120/140/160/180/200 x5 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. MC/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 10 kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 20/30/35/40/45 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 40/60/80/90/100 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
d2. MC rampa x 3 60/80/100/120/140/150/160/170 rack pull kontynuacja rampy x MC 100/120/140/150/160 x1 żuraw drabina 1 2 7; 1 2 7 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 40 x4/ 60x4/ 70x3/ 80x3/ 90x3/ 100x2/ 110 x2/ 120 x1/ 130 x1 power wymach w opadzie rampa x 5 2/4/6/8/10/12
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 20/60/80/95/110/120/130 x1 , następnie 7 x4 powt ciężar 105 kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 35 kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 14/14/14/14/16/16/16/16 wspięcia na palce siedząc rampa x 30 10/20/25/30 x 10
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1 20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1 wiosłowanie rampa x 7 40/60/80/90/100/110x 4 power wymach w opadzie 8 serii x 2 12kg CP 3 serie x 5 7/7/7 kg
TYDZIEN 3 d1 ćwierćprzysiad rampa x 12 60/90/120/150/180/200 x6 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 10 kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 20/25/30/35/40/ 45 x3 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 40/60/80/100/120 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
Ogólnie jest już lepiej jeśli chodzi o kondycję. Powoli się przyzwyczajam do nieco wyższych zakresów. Siłowo na razie bez większych sukcesów, aczkolwiek w paru ćwiczeniach coś tam udało się dorzucić np. w podciąganiu.
Kolejne zaległe treningi D2. MC rampa x 3 60/80/100/120/140/150/160/170x1 rack pull kontynuacja rampy x MC 100/120/140/150/160 żuraw drabina 1 2 8; 1 2 7 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 40 x4/ 60x4/ 70x3/ 80x3/ 90x3/ 100x2/ 110 x2/ 120 x1 power wymach w opadzie rampa x 5 2/4/6/8/10/12
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 20/60/80/95/110/125/140/150x1, następnie 7 x4 powt ciężar 105 kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 37,5 kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 14/14/14/14/14/14/14/14 wspięcia na palce siedząc rampa x 30 10/20/25/30 x 10
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1 20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1 / 62,5 x1 wiosłowanie rampa x 7 40/60/80/100/120 x4 power wymach w opadzie 8 serii x 2 10kg CP 3 serie x 5 8/8/8 kg
Martwiłem się ostatnio że siła spadła, ale niepotrzebnie. Przysiady wreszcie poszły lepiej i udało się zaliczyć 150 kg. Wreszcie udało się cokolwiek dołożyc w OHP, oby tak dalej.
TYDZIEN 4 d1 ćwierćprzysiad rampa x 12 60/90/120/150/180/200 x7 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. MC/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 10 kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 20/30/35/40/45/50 x2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 40/60/80/100/120/140 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
D2. MC rampa x 3 60/80/100/120/140/150/160/170x2 rack pull kontynuacja rampy x MC 100/120/140/150 żuraw drabina 1 2 8; 1 2 8 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x2/ 130 x1 power wymach w opadzie rampa x 5 2/4/6/8/10/12
Treningi w porządku, w paru ćwiczeniach udało się trochę dołożyć ciężaru. Jest cały czas lepiej jeśli chodzi o wytrzymałość, treningi już mnie tak nie wykańczają.
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 20/60/80/95/110/125/140/150x2, następnie 7 x4 powt ciężar 107,5 kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 38,75 kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 16 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 30 10/20/25/30
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1 20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1 / wiosłowanie rampa x 7 40/60/80/100/120 x5 power wymach w opadzie 8 serii x 2 10kg CP 3 serie x 5 8/8/8 kg
Wrzucam zaległe treningi d3 i d4. Poszły w porządku. Ogólnie wszędzie lekki progres tylko te nieszczęsne OHP znowu troszkę słabiej... Tym samym zakończyłem 4 tydzień treningów. Ostatnio mam mało czasu, treningi wymagające więc robię sobie tydzień przerwy. Wracam na siłownie od poniedziałku. Pojawiła się jeszcze inna kwestia. Prawdopodobnie będę miał szansę wyjechać zawodowo na szkolenie instruktora technik obezwładniania. Odbyły się wstępne testy no i siłowo wypadłem dobrze, ale jeśli chodzi o kondycje to jestem cienki :) Koniecznie muszę nad tym popracować, bo inaczej mnie tam ,,zajadą" bieganiem. Pewnie mam sporo czasu, bo na tę chwilę z powodu koronawirusa wszelkie szkolenia są zawieszone. Na razie zacząłem się w ogóle rozbiegiwać - co 2-3 dni truchtam ok. 15-20 min. Docelowo pewnie będę chciał robić interwały, chyba że masz Stefan jakiś lepszy pomysł na poprawienie kondycji? Na pewno będę też musiał zmienić plan treningowy na 3 dniowy bo nie wyrobię, ale to jeszcze nie teraz :)
Moim zdaniem i nie tylko moim, bo Thibaudeau uważa podobnie, nie ma sensu łączyć interwałów z treningiem siłowym. Tylko się zajedziesz, a nic pozytywnego nie zyskasz. Interwały w treningu wytrzymałościowym zastępują poniekąd trening siłowy. Najlepsze co możesz zrobić to właśnie dodawać sobie lekkie na początek biegi. Nie za szybko nie za dużo. Tak 2-3 razy tygodniowo. Z czasem zwiększaj długość biegu, ale na razie nie zwiększaj intensywności, czyli w tym wypadku szybkości.
TYDZIEN 1 d1 ćwierćprzysiad rampa x 12 60/90/120/150/180/200 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 20/30/35/40/45 x2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 60/80/100/120/140/160 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku W ćwierćprzysiadach wreszcie zaliczyłem pełne 12 powt. z ciężarem 200kg, więc jest progres. Podciąganie również na plus. Całkiem udany trening.
D2. MC rampa x 3 60/80/100/120/140/150/160/170 rack pull kontynuacja rampy x MC 100/120/140/150 żuraw drabina 1 2 8; 1 2 8 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x2/ 130 x1/ 140 x1 power wymach w opadzie rampa x 5 2/4/6/7/8/9/10
Udało się coś w końcu dołożyć w docisku tricepsowym. Niezbyt dobrze idzie mi to ćwiczenie, może w końcu nastąpi przełamanie.
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 20/60/80/95/110/125/140 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 110 kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 40 kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 14 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 30 10/20/25/30/35 x 15
Dziwna słabość w przysiadach w czasie rampy. Skończyłem na 140kg ledwo na raz, gdzie na ostatnim treningu dźwigałem 150kg. Czułem niedosyt i po rampie przyszedł czas na 7 serii x 4 powt gdzie zostawiłem sobie 110kg czyli dodałem 2,5 kg z ostatniego treningu i tu poszło całkiem nieźle. W negatywach podciągania ciężar 40kg sprawił już kłopoty, będzie trzeba powtórzyć.
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1 20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1 wiosłowanie rampa x 7 40/60/80/100/120 x5 power wymach w opadzie 8 serii x 2 10kg CP 3 serie x 5 8/8/8 kg
Przeklęte OHP dalej stoi w miejscu. Reszta ćwiczeń właściwie bez zmian. W ogóle trening raczej z tych mniej udanych.
Tak to wyglądało po krótkiej przerwie, zaraz startuje z drugim tygodniem treningów. Generalnie najlepiej idzie mi bieganie. Mimo, że nie cisnę i biegam na dużym spokoju to czuję, że kondycja się poprawia. Trochę się bałem, że siła spadnie ale nic takiego chyba nie ma miejsca.
Czasem tak jest, że gorszy dzień i czuje się słabość w jakimś ćwiczeniu. Pewną rolę odgrywa tu też to bieganie. OHP - może spróbuj robić na przemian normalnie i co drugi tydzień jednorącz.
TYDZIEN 2 d1 ćwierćprzysiad rampa x 12 60/90/120/150/180/200 x7 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 20/30/35/40/45 x2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 60/80/100/120/140/160 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
D2. MC rampa x 3 60/80/100/120/140/150/160/170 x1 rack pull kontynuacja rampy x MC 100/120/140/150 żuraw drabina 1 2 8; 1 2 6 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x1 power wymach w opadzie rampa x 5 2/4/6/7/8/9/10
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 20/60/80/95/110/125/135 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 112,5 kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 40 kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 16 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 30 10/20/25/30
d4. OHP jednorącz dałem rampe x 6 20/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5 wiosłowanie rampa x 7 40/60/80/100 power wymach w opadzie 8 serii x 2 10kg CP 3 serie x 50 x1 9/9/9 kg
Chyba trochę się pospieszyłem z twierdzeniem, że siła nie spada. W drugim tygodniu już odczułem lekki spadek sił, szczególnie w głównych ćwiczeniach. Za to w ćwiczeniach akcesoryjnych udało się nawet trochę dołożyć. Kondycyjnie jest na pewno co raz lepiej, wcześniej dużo szybciej łapałem zadyszkę. Na razie się tym nie przejmuje i robię swoje. Myślę, że niedługo się wszystko ustabilizuje.
Mam kilka pytań: 1. OHP jednorącz to chodzi o wyciskanie końcem sztangi tak? tzw. Landmine Press? 2. W bieganiu szybko uzyskuje postępy. W tej chwili 30 minutowy bieg nie stanowi już dla mnie problemu. Jest sens wydłużać czas czy lepiej po prostu troszkę przyspieszyć? 3. Ostatnio w internecie pojawił się pogląd, że przy ćwiczeniach na barki nie powinno się wykonywać retrakcji łopatek, ponieważ pracę przejmuje wtedy czworoboczny. Ja np. taki power wymach wykonuje na pełnej depresji i retrakcji łopatek, jak uważasz? 4. Od dłuższego czasu w podciąganiu limituje mnie klatka piersiowa. Na dole jestem bardzo silny, a słaby punkt pojawia się w ostatniej fazie gdy drążek zbliża się do klatki. Pamiętam, że opisywałem kiedyś metodę na wzmocnienie tej ostatniej fazy, ale nie mogę nigdzie teraz tego znaleźć. Możesz przypomnieć?
1, Nie. Chodzi o wyciskanie sztangielki. Wiem, że może być problem z obciążeniem, ale da się wtedy robić po prostu więcej powtórzeń. Inna możliwość - jeśli masz dostęp - to ketle. Zupełnie inny rodzaj pracy i całkiem nowy bodziec. Wtedy obciążenie będzie musiało być jeszcze mniejsze. 2. Myślę, że póki co możesz trochę wydłużyć, ale daj sobie więcej tylko o 5 minut. Za kolejne kilka tygodni daj jeszcze 5 minut więcej. Jednak powyżej 40 minut na razie nie ma sensu. Jak już będzie przez jakiś miesiąc lub dwa 40 minut, to potem zejdź do 15 minut i biegaj trochę szybciej, ale nie za szybko. Jednak tu nie dochodź do 40 jak poprzednio. Rób sobie zmienne, przez tydzień lub dwa 15 biegając stopniowo coraz szybciej, a kolejne 2 tyg. po 40 minut wolno.
3. To jest w dużej mierze pokłosie przesady w jaką popadł system Weidera i próby izolowania wszystkie na siłę. Szczególnie tego co nie powinno być izolowane. Takie działanie tylko ogranicza siłę i rozwój. Angażowanie czworobocznych nie przeszkadza mocnej aktywacji barków, często jest więc odwrotnie. Sam mam duży problem z barkami, a udało mi się je ruszyć dopiero jak przestałem je nadmiernie izolować.
4. Wyszukiwarka na stronie nie działa za dobrze. Sam czasem mam problem znaleźć swoje starsze artykuły :) To o co chodzi jest tutaj http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2018/03/dociagi-drazkowe.html
TYDZIEN 3 d1 ćwierćprzysiad rampa x 12 60/90/120/150/180/200 x5 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 20/30/35/40/45/50 x2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 60/80/100/120/140/160 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
D2. MC rampa x 3 60/80/100/120/140/150/160/
rack pull kontynuacja rampy x MC 100/120/140 żuraw drabina 1 2 8; 1 2 6 docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1 40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x2/ 130 x1/ 140 x1 power wymach w opadzie rampa x 5 2/4/6/7/8/9/10
W MC słabo, ale coś mi wlazło w prostowniki i czułem lekki dyskomfort tak więc nie cisnąłem na siłe. Zaliczylem progres w przenoszeniu i dociski z czego się bardzo cieszę.
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 40/60/80/100/120/130/140 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 115 kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 40 kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 14 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 30 15/20/25/30 x15
Przysiady lepiej niż ostatnio. Co prawda siłowo jedynie 140 kg w rampie, ale w seriach 7 x 4 znowu zwiększyłem ciężar - 115 kg.
Na razie pogodziłem się, że w związku z tym bieganiem to nie będę bił rekordów siłowych. Jednak gdyby wziąć pod uwagę, że w przysiadach po skończonej rampie miałem wg planu odjąć 30% z ostatniej serii to na początku to było optymalne, a w tej chwili odejmuje tylko około 20% i daje radę. Zawsze jakieś pocieszenie.
d4. OHP jednorącz kettlami x 6 6/8/10/12/14/16/18/20/24 x2 wiosłowanie rampa x 7 40/60/80/100/120 x2 power wymach w opadzie 8 serii x 2 10kg CP 3 serie x 5 9/9/9 kg
OHP z kettlami faktycznie zupełnie inaczej. Trzeba dodatkowo jeszcze stabilizację trzymać. Kettli do 20 kg mam dużo, co 2 kg natomiast, dalej mam jedynie 24/28/32. Zobaczymy, narazie te 24 kg jest cieżkie, ale może uda się dobić do 6 powt.
TYDZIEN 4 d1 ćwierćprzysiad rampa x 12 60/90/120/150/180/200 x5 podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow. MC/5/10/15/20/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg przenoszenie grzbietowe rampa x 5 20/30/35/40/45/50 x2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 60/80/100/120/140/160 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. 40/60/80/100/120/130/140 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 117,5 kg podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać) Ciężar 35 kg uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 16 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 30 15/20/25
Treningi bez większych sukcesów, ciężko coś dołożyć na sztangę. Z drugiej strony ostatnio złapało mnie przeziębienie i nie czułem się najlepiej więc to i tak dobre wyniki. Dokończę jeszcze ostatni trening d4 i zrobię parę dni przerwy.
Siłownie pozamykane już od kilku miesięcy, ale to nie znaczy że nie ćwiczę. Udało się po raz kolejny skorzystać z uprzejmości znajomego i chodzę do jego ,,piwnicznej" siłowni. Jest cały podstawowy sprzęt, jedynie brakuje racka i drążka, ale jakoś sobie bez tego radzę. Ćwiczę ciągle tym planem, który mi Stefan ułożyłeś z lekkimi modyfikacjami z uwagi właśnie na brak racka i drążka.
1.przysiad rampa x 12 wiosłowanie hantelkami jednorącz 4x8 przenoszenie klatkowe rampa x 5 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku ( skoki robię na zewnątrz po treningu)
d2. MC rampa x 3 potem zdejmuje ok 20% ciężaru i robię jeszcze 3x8 serii wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa m x 4 3 2 1 wyciskanie francuskie sztangi rampa x6 power wymach w opadzie rampa x 5
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow. uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5 wspięcia na palce siedząc rampa x 30
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1 wiosłowanie rampa x 7 power wymach w opadzie 8 serii x 2 CP 3 serie x 5
Dodatkowo, mimo niekorzystnej pogody dalej biegam, przynajmniej raz w tygodniu. Generalnie dobrze mi idzie, powoli poprawia się kondycja i zwiększam tempo. Po każdym bieganiu zawsze robię też podciąganie na drążku z ciężarem własnego ciała.
Podobno od 1 lutego mają się otworzyć siłownie mimo panujących obostrzeń. Byłoby fajnie. Do tego czasu dalej będę ćwiczył w piwnicy. Czy jeśli to okaże się prawdą, mogę liczyć na ułożenie jakiegoś nowego planu treningowego?
Wstawiam treningi d3 oraz d4 odpowiednio z piątku i niedzieli.
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x2
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
107,5/107,5/107,5 kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 37,5 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/180
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6 z MC
Bardzo dobry trening, mimo że w OHP nie udało się nic dołożyć to reszta ćwiczeń na plus.
d4.
Trening z dzisiaj
d4
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 1x 180kg , 9x 170 kg
zarzut barkowy 8 serii x 2
22/22/22/22/2/22/24/24
face pull od dołu 3 serie x 4
35/35/40
face pull od góry 3 serie x 4
40/35/35
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/40
W MC zrobiłem 1 podejście do 180kg, ale jakoś tak dziwnie bardzo ciężko poszło. Odcisk już zagojony więc tu nie było problemu. Z drugiej strony po treningu d3 specjalnie zrobiłem sobie jeden dzień przerwy bo naprawdę dał mi w kość i czułem domsy. Problem w tym, że drugiego dnia domsy jeszcze się nasiliły. Ostatnio mocno się przykładam do negatywów w podciąganiu i do żurawia. Cały core i dwugłowe płoną, więc to może się przekłada na wyniki w MC. Albo po prostu rzeczywiście muszę trochę odpocząć. Reszta ćwiczeń bardzo fajnie, zarzut barkowy co raz lepiej, przypadło mi do gustu to ćwiczenie.
Zakończyłem 4 tydzień treningów. Rozważałem czy nie pociągnąć jeszcze 5 tygodnia treningów, ale problem rozwiązał się sam. Od niedzieli borykam się z lekkim przeziębieniem i nie czuje się najlepiej tak więc odpuszczam treningi na kilka dni. Pytanie co po przerwie? Czy modyfikujemy jakoś plan? W sumie to ćwiczę już nim dosyć dług, może warto by było wprowadzić zmiany, aby uniknąć znużenia?
Ok, zobaczę co pozmieniać. Na pewno warto zostać na niskich zakresach w większości, by nie tracić siły do jakiej doszedłeś.
OdpowiedzUsuńOk. Dobrze się czuje na niskich zakresach więc to nie problem. Moja jedyna prośba to żeby uwzględnić w planie żurawia jeśli jest taka możliwość.
OdpowiedzUsuńOk. Zostają 4 dni?
OdpowiedzUsuńTak
OdpowiedzUsuńd1. ćwierćprzysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
przenoszenie grzbietowe rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
wspięcia na palce stojąc rampa x 15
d2. MC rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3
docisk tricepsowy krótki rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
power wymach w opadzie rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
d3. przysiad rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 2
wspięcia na palce siedząc rampa x 25
d4. OHP rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
wiosłowanie rampa x 5
zarzut barkowy 8 serii x 2
CP 3 serie x 7
Uwagi:
1. Myślę, że póki co można zrezygnować z kosmetyki typu żaby czy face pulle i skupić się na sile i masie.
2. Tam gdzie nie ma rampy przerwy między seriami ok. 80-90 s.
Dziękuję za plan. Wygląda bardzo fajnie. Właściwie żadnych pytan nie mam, wszystko jest jasne. Zdziwiłem się jedynie brakiem dipsow, ale domyślam się dlaczego :) Chciałem zacząć od poniedziałku ale moja siłownia jest od dzisiaj zamknięta do odwołania w związku z panującą epidemia wirusa. Mam nadzieję że ta panika szybko minie...
OdpowiedzUsuńSiłownie dalej zamknięte, kto wie ile to jeszcze potrwa. Na szczęście udało mi się załatwić wejście do piwnicznej siłowni u znajomego z jego prywatnym sprzętem. Wyposażenie bardzo podstawowe - sztanga, hantle, ławeczka i stojaki. Obciążenia wystarczy, żeby wszystko zrobić.
OdpowiedzUsuńW związku z tym muszę zmodyfikować plan. Nie ma chyba sensu tworzyć nowego. Będę trzymał się pierwotnej wersji i w miarę możliwości zamieniał poszczególne ćwiczenia. Mógłbym prosić Cię Stefan o pomoc i opinie? Do rzeczy:
1. Podstawowym problemem jest brak drążka. Niby można kupić coś niedrogiego i zamontować, ale piwnica jest na tyle niska, że i tak podciągać musiałbym się chyba z kolan, więc odpuszczam. Pomyślałem, że podciągać się będę poza treningiem na siłowni na drążku w parku w okolicy mojego domu, tyle że jedynie z masą własnego ciała. 3 razy w tygodniu wystarczy? Jaką strategie tu przyjąć, jakąś drabinę?
2. Zamiast ćwierćprzysiadów w d1. normalne przysiady z tą samą rampą x3.
3. Zamiast docisku tricepsowego zwykłe wyciskanie sztangi na ławie, serie i powt. bez zmian
4. MC mam możliwość wykoywać, aczkolwiek dysponuje bardzo niskimi talerzami i trochę ciężko się robi. Ewentualnie pokombinuje z jakimiś podkładkami.
5. Łydki. Wspięcia na palce wchodzą w grę jedynie stojąc. Czym zastąpić wspięcia siedząc? Dać drugi raz wspięcia stojąc?
6. Power wymach. Ogólnie mógłbym robić tą rampę x2, ale hantelki są takie, że trzeba nakładać, ściągać, zakrękać itd... Szczerze to nie mam na to ani czasu ani cierpliwości. Co byś tutaj zaproponował? Może jakieś wyższe zakresy?
7. I na koniec OHP - pomieszczenie jest zbyt niskie, żeby wykonywać je na stojąco. Może być na siedząco?
A jak wysoki jest stojak? Można polożyć sztangę na górze i mocno przywiązać na krzyż dwoma sznurkami. Z powodu absolutnego braku miejsca na zamontowanie drążka w moim domu robię tak i idzie to całkiem nieźle. Muszę oczywiście zginać kolana, ale poza tym nie ma problemów.
OdpowiedzUsuńCo do podciągania w parku to uważaj, bo to raczej nie podchodzi pod "istotne życiowe potrzeby" i możesz zarobić mandat, zwłaszcza jakby się zebrało więcej osób przy drążku ;)
Hmm, rzeczywiście jest to jakieś wyjście tyle, że zostaje wtedy jedynie nachwyt/podchwyt. Wypróbuje.
OdpowiedzUsuńNa wszystkich okolicznych zewnętrznych siłowniach faktycznie skupia się dużo ludzi, ale mam jedno miejsce które od kilku dni świeci pustkami. Do tego zawsze przy okazji wyprowadzam psa, więc zawsze jakaś wymówka :)
1. Może być drabina. 3 razy w tygodniu wystarczy. Najwyżej dasz dłuższe serie/szczeble. Choć pewnie bezpieczniej dla portfela będzie to co radzi Marek :)
OdpowiedzUsuń2. Ok.
3. Ok.
5. Łapiesz się czegoś stabilnego schodzisz do mniej więcej þół przysiadu i w tej pozycji robisz wspięcia na palce. Wypróbuj. Z czasem można sobie dołożyć jakiś plecak.
6. To rób 10 serii x 2.
7. Ok, tylko pilnuj rdzenia, bo na siedząco ma większe tendencje do rozluźniania.
Stefan, mimo że nie wstawiam poszczególnych treningów to normalnie ćwiczę ułożonym planem na piwnicznej siłowni u kolegi. Właściwie to jutrzejszym treningiem zamknę 5 tygodni treningów. Na początku zaznajamiałem się ze sprzętem i nowym planem. W przysiadach kręciłem się w okolicach 130-140 kg, w MC jakieś 170-180 kg czyli porównywalnie do moich możliwości sprzed całej tej epidemii. Do MC wykombinowaliśmy wyższe talerze i robię normalnie, ale sztanga jest dla mnie za krótka, żeby stawać w wersji sumo, dlatego też wróciłem do klasyka. Po pierwszych treningach czułem spore DOMSY na dwugłowych.
OdpowiedzUsuńW czwartym tygodniu zaczęły się dziać dziwne rzeczy :) W MC udało się podnieść 185kg, a w przysiadzie przy rampie x2 skończyłem na 150kg na raz. I teraz najlepsze, w piątym tygodniu MC skończyłem na 190kg a przysiad znowu w rampie x2 w ostatniej serii 158kg na raz. Szkoda, że tego nie nagrałem bo nawet mi ciężko w to uwierzyć. W każdym razie jestem bardzo zadowolony z przyrostu siły. Plan bardzo mi się podoba, chyba bardziej od poprzedniego. Szukam uzasadnienia nagłego wzrostu siły i według mnie mógł być to
- efekt nowego planu, jak również całkiem innego sprzętu na którym ćwiczę, co dało nowy bodziec
- powrót do klasyka w MC i wzmocnienie szczególnie dwugłowych uda ( oprócz tego ,,cisnę" dalej mocno żurawia, jestem w tej chwili na drabinie 1 2 6, 1 2 6)
- przysiady wykonywane 2 razy w tygodniu to był chyba strzał w dziesiątkę
- klimat piwnicznej siłowni jest niesamowity, tylko ja i sztanga, nikt nie przeszkadza, koncentracja 100%
Zastanawiam się czy nie warto w takim razie zmieniać planu trochę częściej skoro tak pozytywnie wpływa na wyniki. Powiedzmy 3 makrocykle i zmiana. Druga sprawa, wiem że trochę męczę ten temat,ale skończyłem 5 tydzień treningów, nie czuję się zmęczony wręcz przeciwnie mam wrażenie jakbym się dopiero rozpędzał, kusi mnie 6 tydzień treningów bez robienia na razie żadnej przerwy.
Co o tym wszystkim myślisz?
Jak idzie dobrze to tylko się cieszyć. :) Nie ma co na siłę szukać dziury w całym.
OdpowiedzUsuńJak już pisałem przy różnych okazjach, zmiana planu to rzecz bardzo indywidualna. Jedni muszę zmieniać mniej więcej raz na miesiąc, inni jadą dobrze tym samym cały rok. Dużo tu ma do powiedzenia specyfika danego planu, jak i psychika. Sam jadę mniej więcej tym samym non stop z przerwami regeneracyjnymi, ale czasem naprawdę jest ciężko się zmotywować. Musisz więc się obserwować i dobrze to rozważyć.
To jest też kwestia doświadczenia, z którym wiąże się zdolność przewidywania jak zareaguje organizm. Im dłużej ćwiczysz tym mniej musisz się trzymać sztywnych reguł typu przerwa co 3 czy 4 tygodnie. Czasem może być przerwa i po 2 tygodniach, a czasem po 3 miesiącach. Byle się nie zagalopować i pamiętać, że organizm nie może być cały czas przeciążany.
Gratuluję :) na tym etapie progres o 10kg w martwym w tak krótkim czasie brzmi rzeczywiście niewiarygodnie. Ze wszystkich czynników, które wymieniłeś stawiałbym głównie na ciszę piwnicznej siłowni. Wbrew pozorom otoczenie ma olbrzymie znaczenie dla wyników.
OdpowiedzUsuńPociągnąłem jeszcze 6 tydzień treningów, ale w d2 MC poszedł trochę gorzej i faktycznie poczułem się jakiś taki zmęczony dlatego też odpuściłem. W tej chwili robię parę dni przerwy plus kilka leciutkich treningów a po majówce wrócę na pełnych obrotach.
OdpowiedzUsuńStefan, co byś polecił na uspokojenie? Chodzi o moją narzeczoną. Bardzo szybko się stresuje różnymi sytuacjami w życiu i nie radzi sobie z tym. Z samym spaniem generalnie nie ma większych problemów, aczkolwiek sam sen bardzo płytki i zdarza jej się budzić w nocy. Ma również stwierdzone PCOS, nie wiem czy to ma jakiś związek.
Tak naprawdę w tej sprawie nie ma drogi na skróty. Można sobie wziąć taki czy inny środek uspokajający, ale to tylko maskowanie problemu, a często wręcz tak naprawdę nasilanie. Trzeba rzecz przepracować. Zwykle trwa to lata. Są osoby zamartwiające się wszystkim na zapas. Sam do takich długo należałem. Chodzi o zmianę sposobu myślenia. Uświadomienie sobie, że przeszkoda to tak naprawdę rozwijające wyzwanie, a nie kłoda pod nogi. Pozytywne pochodzenie do trudności.
OdpowiedzUsuńNa początek lektury:
Mcgonigal Kelly - Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie
Sapolsky R. - Dlaczego zebry nie mają wrzodów Psychofizjologia stresu
Plotki chodzą, że siłownie wrócą od 1 czerwca. Pytanie jeszcze na jakich zasadach. Szczerze mówiąc, chętnie bym został w tej piwnicznej siłowni, ale nie jestem u siebie i nie chcę zawracać dłużej koledze głowy, żeby mnie wpuszczał praktycznie codziennie.
OdpowiedzUsuńZ innej beczki, mam dość wstydliwy problem, ale jesteśmy dorosłymi ludźmi więc nie widzę przeszkód. Od dłuższego czasu moje libido jest na niskim poziomie. Nie przejmowałem się tym do tej pory, miałem nadzieję, że to tylko chwilowe słabości. Jednak ostatnio wyniki siłowe poszły do przodu, a libido ciągle bez zmian, zaczyna mnie to irytować.
Zastanawiam się nad przyczyną. Generalnie czuję się bardzo dobrze, lepiej niż kiedykolwiek, śpię świetnie, wysypiam się znakomicie, energii mam aż nadto od rana do nocy na pełnych obrotach, ciężki trening na siłowni dodatkowo mnie ładuje, właściwie nie czuje zmęczenia. Zażywam pełny ADEK, witaminę C, do tego jem sporo pestek z dyni (codziennie około jednej garści lub dwóch) a także orzechy (laskowe, włoskie, brazylijskie), nasiona chia, siemię lniane i płatki drożdzowe.
Czego tu może brakować w tej układance?
Ja mam jeden pomysł. Może brakować mi trochę magnezu i potasu. Biorę tylko jedną tabletke asparginu dziennie czyli 17 mg jonów magnezu i 54mg jonów potasu. Być może to trochę za małe dawki? Co sądzisz Stefan?
Aha i zapomniałem jeszcze dodać, że około pół roku temu robiłem badania testosteronu plus innych hormonów. Niestety zapodziałem gdzieś kartkę z wynikami więc nie przytoczę. Pamiętam jedynie, że sam testosteron miałem w górnych granicach i uznałem, że jest OK. Tymczasem okazuje się, że inne hormony też mają znaczenie, a raczej ich proporcje.
Może być tak, że testosteron wysoki, ale za niskie estrogeny. To tak się często objawia. Może to być skutkiem np. zbyt mocnego obcięcia węglowodanów. Jeśli masz dość niski BF, to u wielu osób pojawia się taki problem.
OdpowiedzUsuńPytałem o najsilniejszego zawodnika na blogu i się chyba doszukałem:-)
OdpowiedzUsuńZawsze to jakiś dopalacz do motywacji i ambicji.
Odnośnie libido: WP, nie oglądasz porno, prawda?
RZG, od dawna już nie oglądam.
OdpowiedzUsuńZa mną kolejne 5 tygodni treningów. Progres trochę zahamował, ale i tak myślę, że mogę być zadowolony. W MC udało się podnieść 196 kg, używałem jedynie magnezji, chwyt ciągle trochę z tyłu, gdyby nie to mogłoby być nawet trochę więcej.
W przysiadzie nowy rekord 166 kg na raz. Generalnie robiłem coś w stylu rampy modyfikowanej, jeszcze zanim opisałeś ta metodę na blogu. Do tej pory miałem wątpliwości czy dobrze robię, a okazuje się że to całkiem skuteczna metoda. Bardzo fajnie nadaje się do bicia rekordów.
W innych ćwiczeniach też zanotowałem mniejszy bądź większy progres.
Obecnie robię kilka dni przerwy plus parę lekkich treningow w ramach roztrenowania. Następnie wrócę do treningów dalej w piwnicy, a do publicznej siłowni zawitam pewnie dopiero w lipcu.
Chciałem Cię prosić Stefan o nowy plan (ostatnia zmiana planu bardzo dobrze zadziałała), ale sam powrót do publicznej siłowni będzie sporą zmianą więc chyba nie ma sensu. Do tego będę mógł normalnie robić ćwiczenia których teraz nie jestem w stanie czyli cwiercprzysiady, dociski i podciagania. Być może warto by jednak zmienic ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach, jak uwazasz?
Przejrzę to na spokojnie na dniach i napiszę Ci co i jak można zmienić.
OdpowiedzUsuńJak widzę ostatni plan, jak Ci podałem jest 14 marca. Nie wiem jak dokładnie sobie z tym radziłeś w czasie epidemii. Najlepiej jakbyś wrzucił rozpiskę tego co ostatnio robiłeś, wtedy będzie można szybko nanieść modyfikacje.
OdpowiedzUsuńRobiłem praktycznie ten plan, który mi ułożyłeś z delikatnymi modyfikacjami z uwagi na brak racka i drążka. Może faktycznie wrzucę całą rozpiskę, żeby było przejrzyście.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
przenoszenie grzbietowe rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
wspięcia na palce stojąc rampa x 15
d2. MC rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
żuraw drabina 1 2 8; 1 2 7
wyciskanie na ławce poziomej leżąc rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
power wymach w opadzie 8 serii x 2 pow.
d3. przysiad rampa x 2 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 2
wspięcia na palce siedząc rampa x 25
d4. OHP siedząc na ławce rampa x 1 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 2 pow.
wiosłowanie rampa x 5
zarzut barkowy 8 serii x 2
CP 3 serie x 7
Tak to wyglądało. Jak widzisz usunąłem podciągania, z powodu braku drążka na siłowni. Podciągałem się 2-3 razy w tygodniu podczas spacerów z psem w parku z ciężarem własnego ciała. Na siłowni albo w ogóle omijałem podciąganie, albo robiłem 3-4 serie dodatkowych wiosłowań jak miałem więcej czasu i sił.
Od 1 lipca chcę wrócić do publicznej siłowni więc będę miał dostęp do właściwie kompletnego wyposażenia ( rack, maszyna na łydki siedząc itp.)
Ok, w takim razie myślę, że nie ma sensu już zmieniać coś pod warunki domowe. Na spokojnie rozpiszę plan na siłownię.
OdpowiedzUsuńTrochę zmieniłem wcześniejszy plan, ale powinno to zostać odebrane przez organizm jako zupełnie inny bodziec. Zwróć uwagę na zmiany zakresów i trochę samych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńd1. ćwierćprzysiad rampa x 12
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
d2. MC rampa x 3
rack pull kontynuacja rampy x MC
żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
power wymach w opadzie rampa x 5
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1
wiosłowanie rampa x 7
power wymach w opadzie 8 serii x 2
CP 3 serie x 5
Rampa m 4 3 2 1 to oczywiście rampa modyfikowana.
OdpowiedzUsuńDziękuję za szybkie ułożenie planu. Wygląda na dość wymagający, czuje że da mi w kość, ale to dobrze :)
OdpowiedzUsuńZ racji, że w planie nie ma dipsów, dobrze jakbyś sobie zrobił dwa razy w tygodniu na koniec kilka serii lekkich dipsów, tak by nie odzwyczaić organizmu. Bez obciążenia i ze sporym zapasem sił.
OdpowiedzUsuńZa mną pierwszy trening po powrocie na publicznej silowni. Tak jak myslalem cwiercprzysiady w rampie x12 dadzą mi w kość i rzeczywiscie tak było. Zrobiłem chyba 5 serii i skończyłem na 160 kg. Nie cisnąłem na maksa dając sobie trochę zapasu. Powrót do podciagania z dowieszonyn ciężarem oraz chwytem neutralnym też fajnie zadziałał. Ogólnie po tym pierwszym treningu jestem niesamowicie ,,zakwaszony". Czuje mięśnie brzucha, pleców, klatki, bicepsów i łydek. Trening dał mi mnóstwo frajdy i dosyć szybko poszło bo niecała godzinka. Piwnica była ekstra ale jednak na profesjonalnej siłowni ćwiczy się szybciej i bardziej komfortowo.
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 3
OdpowiedzUsuńrack pull kontynuacja rampy x MC
żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
power wymach w opadzie rampa x 5
Kolejny trening za mną. Wyszła trochę dziwna sytuacja, ponieważ w Rack pullu nie byłem w stanie nawet powtórzyć wyniku z rampy zwykłego MC ( 170kg x3 ), musiałem zmniejszyć ciężar. Startuje z poziomu lekko poniżej kolana. Po tym treningu odezwały się DOMSY (stosując poprawną terminologie :) ) na prostownikach, gdzie już baaaardzo długo się nie pojawiały. Właściwie to już długi okres skupiam się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych a być może to właśnie prostowniki grzbietu są w tej chwili słabym ogniwem - zobaczymy co będzie dalej.
Jak się trochę organizm przyzwyczai to powinno się udać kontynuować RP po MC.
OdpowiedzUsuńMam nadzieję że się przyzwyczaję, bo powiem szczerze że w pierwszym tygodniu nowego planu był niezły zajazd, szczególnie po przysiadach w D3 miałem ochotę wyjść w środku treningu :)
OdpowiedzUsuńOgólnie z tego co widzę zakres powtórzeń poszedł w górę efektem czego chodziłem cały obolały. Przyda mi się złapać trochę wytrzymałości.
Wyskoczyłem na krótki, tygodniowy urlop więc nie ćwiczyłem potem wcale.
Dzisiaj pierwszy trening po powrocie. Całkiem przyjemnie, nawet nie odnotowałem żadnych siłowych spadków.
Myślę, że mogę wrócić do rozpisywanie każdego treningu tak jak to robiłem wcześniej.
d2. MC rampa x 3
60/80/100/120/140/150/160/170
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140/150/160 x1
żuraw drabina 1 2 7; 1 2 7
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 70x3/ 80x3/ 90x3/ 100x2/ 110 x2/ 120 x1/ 130 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/8/10/12
Trening z dzisiaj
OdpowiedzUsuńd3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
20/60/80/95/110/125/135/ 145 x1 , następnie 7 x4 powt ciężar 102,5kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 32,5kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
14/14/14/14/14/14/14/14
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
10/20/22,5/25 x 13
Ten trening jest bardzo wymagający, niezły wycisk ale jestem wypoczęty po urlopie i daję radę. Ta dobitka w przysiadach 7 serii po 4 powt jest mocna :)
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1
OdpowiedzUsuń20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80/90/100/110x 4
power wymach w opadzie 8 serii x 2
12kg
CP 3 serie x 5
6/8/9 kg
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTYDZIEN 2
OdpowiedzUsuńd1
ćwierćprzysiad rampa x 12
70/100/120/140/160/180/200 x5
podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
MC/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 10 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
20/30/35/40/45
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
40/60/80/90/100
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
Kilka zaległych treningów :
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 3
60/80/100/120/140/150/160/170
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140/150/160 x1
żuraw drabina 1 2 7; 1 2 7
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 70x3/ 80x3/ 90x3/ 100x2/ 110 x2/ 120 x1/ 130 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/8/10/12
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
20/60/80/95/110/120/130 x1 , następnie 7 x4 powt ciężar 105 kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 35 kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
14/14/14/14/16/16/16/16
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
10/20/25/30 x 10
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1
20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80/90/100/110x 4
power wymach w opadzie 8 serii x 2
12kg
CP 3 serie x 5
7/7/7 kg
TYDZIEN 3
OdpowiedzUsuńd1
ćwierćprzysiad rampa x 12
60/90/120/150/180/200 x6
podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 10 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
20/25/30/35/40/ 45 x3
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
40/60/80/100/120
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
Ogólnie jest już lepiej jeśli chodzi o kondycję. Powoli się przyzwyczajam do nieco wyższych zakresów. Siłowo na razie bez większych sukcesów, aczkolwiek w paru ćwiczeniach coś tam udało się dorzucić np. w podciąganiu.
Kolejne zaległe treningi
OdpowiedzUsuńD2. MC rampa x 3
60/80/100/120/140/150/160/170x1
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140/150/160
żuraw drabina 1 2 8; 1 2 7
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 70x3/ 80x3/ 90x3/ 100x2/ 110 x2/ 120 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/8/10/12
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
20/60/80/95/110/125/140/150x1, następnie 7 x4 powt ciężar 105 kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 37,5 kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
14/14/14/14/14/14/14/14
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
10/20/25/30 x 10
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1
20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1 / 62,5 x1
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80/100/120 x4
power wymach w opadzie 8 serii x 2
10kg
CP 3 serie x 5
8/8/8 kg
Martwiłem się ostatnio że siła spadła, ale niepotrzebnie. Przysiady wreszcie poszły lepiej i udało się zaliczyć 150 kg. Wreszcie udało się cokolwiek dołożyc w OHP, oby tak dalej.
TYDZIEN 4
OdpowiedzUsuńd1
ćwierćprzysiad rampa x 12
60/90/120/150/180/200 x7
podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
MC/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 10 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
20/30/35/40/45/50 x2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
40/60/80/100/120/140
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
D2. MC rampa x 3
60/80/100/120/140/150/160/170x2
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140/150
żuraw drabina 1 2 8; 1 2 8
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x2/ 130 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/8/10/12
Treningi w porządku, w paru ćwiczeniach udało się trochę dołożyć ciężaru. Jest cały czas lepiej jeśli chodzi o wytrzymałość, treningi już mnie tak nie wykańczają.
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
OdpowiedzUsuń20/60/80/95/110/125/140/150x2, następnie 7 x4 powt ciężar 107,5 kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 38,75 kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
16 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
10/20/25/30
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1
20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1 /
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80/100/120 x5
power wymach w opadzie 8 serii x 2
10kg
CP 3 serie x 5
8/8/8 kg
Wrzucam zaległe treningi d3 i d4. Poszły w porządku. Ogólnie wszędzie lekki progres tylko te nieszczęsne OHP znowu troszkę słabiej... Tym samym zakończyłem 4 tydzień treningów. Ostatnio mam mało czasu, treningi wymagające więc robię sobie tydzień przerwy. Wracam na siłownie od poniedziałku.
Pojawiła się jeszcze inna kwestia. Prawdopodobnie będę miał szansę wyjechać zawodowo na szkolenie instruktora technik obezwładniania. Odbyły się wstępne testy no i siłowo wypadłem dobrze, ale jeśli chodzi o kondycje to jestem cienki :) Koniecznie muszę nad tym popracować, bo inaczej mnie tam ,,zajadą" bieganiem. Pewnie mam sporo czasu, bo na tę chwilę z powodu koronawirusa wszelkie szkolenia są zawieszone. Na razie zacząłem się w ogóle rozbiegiwać - co 2-3 dni truchtam ok. 15-20 min. Docelowo pewnie będę chciał robić interwały, chyba że masz Stefan jakiś lepszy pomysł na poprawienie kondycji?
Na pewno będę też musiał zmienić plan treningowy na 3 dniowy bo nie wyrobię, ale to jeszcze nie teraz :)
Moim zdaniem i nie tylko moim, bo Thibaudeau uważa podobnie, nie ma sensu łączyć interwałów z treningiem siłowym. Tylko się zajedziesz, a nic pozytywnego nie zyskasz. Interwały w treningu wytrzymałościowym zastępują poniekąd trening siłowy.
OdpowiedzUsuńNajlepsze co możesz zrobić to właśnie dodawać sobie lekkie na początek biegi. Nie za szybko nie za dużo. Tak 2-3 razy tygodniowo. Z czasem zwiększaj długość biegu, ale na razie nie zwiększaj intensywności, czyli w tym wypadku szybkości.
Wstawiam zaległe treningi po przerwie:
OdpowiedzUsuńTYDZIEN 1
d1
ćwierćprzysiad rampa x 12
60/90/120/150/180/200
podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
20/30/35/40/45 x2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
60/80/100/120/140/160
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
W ćwierćprzysiadach wreszcie zaliczyłem pełne 12 powt. z ciężarem 200kg, więc jest progres. Podciąganie również na plus. Całkiem udany trening.
D2. MC rampa x 3
60/80/100/120/140/150/160/170
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140/150
żuraw drabina 1 2 8; 1 2 8
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x2/ 130 x1/ 140 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/7/8/9/10
Udało się coś w końcu dołożyć w docisku tricepsowym. Niezbyt dobrze idzie mi to ćwiczenie, może w końcu nastąpi przełamanie.
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
OdpowiedzUsuń20/60/80/95/110/125/140 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 110 kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 40 kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
14 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
10/20/25/30/35 x 15
Dziwna słabość w przysiadach w czasie rampy. Skończyłem na 140kg ledwo na raz, gdzie na ostatnim treningu dźwigałem 150kg. Czułem niedosyt i po rampie przyszedł czas na 7 serii x 4 powt gdzie zostawiłem sobie 110kg czyli dodałem 2,5 kg z ostatniego treningu i tu poszło całkiem nieźle.
W negatywach podciągania ciężar 40kg sprawił już kłopoty, będzie trzeba powtórzyć.
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1
20 x4/ 30 x4/ 35 x3/ 40 x3/ 45 x3/ 50 x2/ 55 x2/ 60 x1
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80/100/120 x5
power wymach w opadzie 8 serii x 2
10kg
CP 3 serie x 5
8/8/8 kg
Przeklęte OHP dalej stoi w miejscu. Reszta ćwiczeń właściwie bez zmian. W ogóle trening raczej z tych mniej udanych.
Tak to wyglądało po krótkiej przerwie, zaraz startuje z drugim tygodniem treningów. Generalnie najlepiej idzie mi bieganie. Mimo, że nie cisnę i biegam na dużym spokoju to czuję, że kondycja się poprawia. Trochę się bałem, że siła spadnie ale nic takiego chyba nie ma miejsca.
Czasem tak jest, że gorszy dzień i czuje się słabość w jakimś ćwiczeniu. Pewną rolę odgrywa tu też to bieganie.
OdpowiedzUsuńOHP - może spróbuj robić na przemian normalnie i co drugi tydzień jednorącz.
Wstawiam zaległy, drugi tydzień treningów.
OdpowiedzUsuńTYDZIEN 2
d1
ćwierćprzysiad rampa x 12
60/90/120/150/180/200 x7
podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
20/30/35/40/45 x2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
60/80/100/120/140/160
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
D2. MC rampa x 3
60/80/100/120/140/150/160/170 x1
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140/150
żuraw drabina 1 2 8; 1 2 6
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/7/8/9/10
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
OdpowiedzUsuń20/60/80/95/110/125/135 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 112,5 kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 40 kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
16 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
10/20/25/30
d4. OHP jednorącz dałem rampe x 6
20/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80/100
power wymach w opadzie 8 serii x 2
10kg
CP 3 serie x 50 x1
9/9/9 kg
Chyba trochę się pospieszyłem z twierdzeniem, że siła nie spada. W drugim tygodniu już odczułem lekki spadek sił, szczególnie w głównych ćwiczeniach. Za to w ćwiczeniach akcesoryjnych udało się nawet trochę dołożyć. Kondycyjnie jest na pewno co raz lepiej, wcześniej dużo szybciej łapałem zadyszkę. Na razie się tym nie przejmuje i robię swoje. Myślę, że niedługo się wszystko ustabilizuje.
Mam kilka pytań:
1. OHP jednorącz to chodzi o wyciskanie końcem sztangi tak? tzw. Landmine Press?
2. W bieganiu szybko uzyskuje postępy. W tej chwili 30 minutowy bieg nie stanowi już dla mnie problemu. Jest sens wydłużać czas czy lepiej po prostu troszkę przyspieszyć?
3. Ostatnio w internecie pojawił się pogląd, że przy ćwiczeniach na barki nie powinno się wykonywać retrakcji łopatek, ponieważ pracę przejmuje wtedy czworoboczny. Ja np. taki power wymach wykonuje na pełnej depresji i retrakcji łopatek, jak uważasz?
4. Od dłuższego czasu w podciąganiu limituje mnie klatka piersiowa. Na dole jestem bardzo silny, a słaby punkt pojawia się w ostatniej fazie gdy drążek zbliża się do klatki. Pamiętam, że opisywałem kiedyś metodę na wzmocnienie tej ostatniej fazy, ale nie mogę nigdzie teraz tego znaleźć. Możesz przypomnieć?
1, Nie. Chodzi o wyciskanie sztangielki. Wiem, że może być problem z obciążeniem, ale da się wtedy robić po prostu więcej powtórzeń. Inna możliwość - jeśli masz dostęp - to ketle. Zupełnie inny rodzaj pracy i całkiem nowy bodziec. Wtedy obciążenie będzie musiało być jeszcze mniejsze.
OdpowiedzUsuń2. Myślę, że póki co możesz trochę wydłużyć, ale daj sobie więcej tylko o 5 minut. Za kolejne kilka tygodni daj jeszcze 5 minut więcej. Jednak powyżej 40 minut na razie nie ma sensu. Jak już będzie przez jakiś miesiąc lub dwa 40 minut, to potem zejdź do 15 minut i biegaj trochę szybciej, ale nie za szybko. Jednak tu nie dochodź do 40 jak poprzednio. Rób sobie zmienne, przez tydzień lub dwa 15 biegając stopniowo coraz szybciej, a kolejne 2 tyg. po 40 minut wolno.
3. To jest w dużej mierze pokłosie przesady w jaką popadł system Weidera i próby izolowania wszystkie na siłę. Szczególnie tego co nie powinno być izolowane. Takie działanie tylko ogranicza siłę i rozwój. Angażowanie czworobocznych nie przeszkadza mocnej aktywacji barków, często jest więc odwrotnie. Sam mam duży problem z barkami, a udało mi się je ruszyć dopiero jak przestałem je nadmiernie izolować.
OdpowiedzUsuń4. Wyszukiwarka na stronie nie działa za dobrze. Sam czasem mam problem znaleźć swoje starsze artykuły :) To o co chodzi jest tutaj http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2018/03/dociagi-drazkowe.html
OdpowiedzUsuńMam dostęp do kettli tak więc spróbuję z nimi.
OdpowiedzUsuńWstawiam 3 tydzień treningów.
TYDZIEN 3
d1
ćwierćprzysiad rampa x 12
60/90/120/150/180/200 x5
podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
20/30/35/40/45/50 x2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
60/80/100/120/140/160
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
D2. MC rampa x 3
60/80/100/120/140/150/160/
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140
żuraw drabina 1 2 8; 1 2 6
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x2/ 130 x1/ 140 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/7/8/9/10
W MC słabo, ale coś mi wlazło w prostowniki i czułem lekki dyskomfort tak więc nie cisnąłem na siłe. Zaliczylem progres w przenoszeniu i dociski z czego się bardzo cieszę.
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
OdpowiedzUsuń40/60/80/100/120/130/140 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 115 kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 40 kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
14 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
15/20/25/30 x15
Przysiady lepiej niż ostatnio. Co prawda siłowo jedynie 140 kg w rampie, ale w seriach 7 x 4 znowu zwiększyłem ciężar - 115 kg.
Na razie pogodziłem się, że w związku z tym bieganiem to nie będę bił rekordów siłowych. Jednak gdyby wziąć pod uwagę, że w przysiadach po skończonej rampie miałem wg planu odjąć 30% z ostatniej serii to na początku to było optymalne, a w tej chwili odejmuje tylko około 20% i daje radę. Zawsze jakieś pocieszenie.
OdpowiedzUsuńNo niestety, jesteś na etapie, że już nie będzie postępów po 10kg na tydzień :)
OdpowiedzUsuńd4. OHP jednorącz kettlami x 6
OdpowiedzUsuń6/8/10/12/14/16/18/20/24 x2
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80/100/120 x2
power wymach w opadzie 8 serii x 2
10kg
CP 3 serie x 5
9/9/9 kg
OHP z kettlami faktycznie zupełnie inaczej. Trzeba dodatkowo jeszcze stabilizację trzymać. Kettli do 20 kg mam dużo, co 2 kg natomiast, dalej mam jedynie 24/28/32. Zobaczymy, narazie te 24 kg jest cieżkie, ale może uda się dobić do 6 powt.
TYDZIEN 4
OdpowiedzUsuńd1
ćwierćprzysiad rampa x 12
60/90/120/150/180/200 x5
podciąganie rampa x 3 potem odejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 3 pow.
MC/5/10/15/20/25/27,5/30/32,5 x2 i dalej 7 serii po 3 powt. Z ciężarem 5 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
20/30/35/40/45/50 x2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
60/80/100/120/140/160
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku
D2. MC rampa x 3
OdpowiedzUsuń60/80/100/120/140/150/160
rack pull kontynuacja rampy x MC
100/120/140
żuraw drabina 1 2 8; 1 2 5
docisk tricepsowy krótki rampa m x 4 3 2 1
40 x4/ 60x4/ 75x3/ 90x3/ 105x3/ 115x2/ 125 x2/ 130 x1/ 140 x1
power wymach w opadzie rampa x 5
2/4/6/7/8/9/10
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
OdpowiedzUsuń40/60/80/100/120/130/140 x1, następnie 7 x4 powt ciężar 117,5 kg
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 7 serii x 2 (dodaj odpowiednio ciężaru i staraj się napinać grzbiet, jakbyś chciał go od wewnątrz rozerwać)
Ciężar 35 kg
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
16 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
15/20/25
Treningi bez większych sukcesów, ciężko coś dołożyć na sztangę. Z drugiej strony ostatnio złapało mnie przeziębienie i nie czułem się najlepiej więc to i tak dobre wyniki. Dokończę jeszcze ostatni trening d4 i zrobię parę dni przerwy.
OdpowiedzUsuńSiłownie pozamykane już od kilku miesięcy, ale to nie znaczy że nie ćwiczę. Udało się po raz kolejny skorzystać z uprzejmości znajomego i chodzę do jego ,,piwnicznej" siłowni. Jest cały podstawowy sprzęt, jedynie brakuje racka i drążka, ale jakoś sobie bez tego radzę. Ćwiczę ciągle tym planem, który mi Stefan ułożyłeś z lekkimi modyfikacjami z uwagi właśnie na brak racka i drążka.
OdpowiedzUsuń1.przysiad rampa x 12
wiosłowanie hantelkami jednorącz 4x8
przenoszenie klatkowe rampa x 5
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
skoki dosiężne z miejsca 4 x po 1 skoku ( skoki robię na zewnątrz po treningu)
d2. MC rampa x 3 potem zdejmuje ok 20% ciężaru i robię jeszcze 3x8 serii
wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa m x 4 3 2 1
wyciskanie francuskie sztangi rampa x6
power wymach w opadzie rampa x 5
d3. przysiad rampa x 3 potem odejmujesz 30% z ostatniej serii i robisz 7 serii po 4 pow.
uginanie ramion chwyt neutralny 8 serii x 5
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
d4. OHP rampa m x 4 3 2 1
wiosłowanie rampa x 7
power wymach w opadzie 8 serii x 2
CP 3 serie x 5
Dodatkowo, mimo niekorzystnej pogody dalej biegam, przynajmniej raz w tygodniu. Generalnie dobrze mi idzie, powoli poprawia się kondycja i zwiększam tempo. Po każdym bieganiu zawsze robię też podciąganie na drążku z ciężarem własnego ciała.
Podobno od 1 lutego mają się otworzyć siłownie mimo panujących obostrzeń. Byłoby fajnie. Do tego czasu dalej będę ćwiczył w piwnicy.
Czy jeśli to okaże się prawdą, mogę liczyć na ułożenie jakiegoś nowego planu treningowego?
Ok, to przypomnij mi o tym. Jak już będzie wiadomo, jak się sytuacja wyklaruje.
OdpowiedzUsuń