Osiem szklanek wody dziennie

Powtarzany przesąd

Nawet osoba, która nie jest miłośnikiem tzw. prasy kobiecej lub męskiej i nie ogląda ogłupiaczy zwanych telewizją śniadaniową i nie czytuje doniesień z onetu, na pewno zetknęła się z zaleceniem wypijania ośmiu szklanek wody dziennie. Oto kolejny przesąd, któremu warto się bliżej przyjrzeć. Niektórzy bowiem robią sobie krzywdę wmuszając w siebie te 8 szklanek wody, a w skrajnych przypadkach anorektyczki uważają, że można nimi zastąpić wszystkie posiłki.

Źródło przesądu

W 1945 roku ukazał się artykuł opublikowany przez Amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia. (National Research Council). Uznano w nim, że taka ilość wody to średnia, jaką przeciętna osoba przyswaja w ciągu dnia. Jest to suma płynów pozyskiwanych z żywności, a nie zalecenie dotyczące spożycia wody. Warto również mieć świadomość, że było to cokolwiek teoretyczne założenie wynikające z amerykańskich przeliczników 8x8, czyli 8 uncji 8 razy dziennie. Uncja odpowiada w tym wypadku mniej więcej szklance wody. Takiej o objętości 250 ml.

Pogląd ugruntował się dzięki wydanej w 1974 roku książce Fredrica J. Stare'a. Jednak i tu autor wcale nie sugerował, że trzeba tyle wypijać czystej wody. Uważał, że można uzupełniać płyny kawą, piwem i innymi napojami.

Istota problemu

Warto zwrócić uwagę na dwie sprawy. Po pierwsze w obu wypadkach chodziło o łączną ilość przyjmowanych płynów. Dlatego nie chodzi tu tylko o napoje. Do kawy i piwa i ich rzekomego działania diuretycznego jeszcze w tym kontekście powrócę. Na razie chcę zwrócić uwagę na to, że spożywając np. warzywa również przyjmujemy zawartą w nich wodę. To samo dotyczy mięsa. Wprawdzie przetworzone termicznie zawiera znacznie mniej wody niż surowe, ale trochę jej jednak ma.

Druga sprawa to fakt uśrednienia wyników. Dlatego tak naprawdę rozpiętość związana z zapotrzebowaniem na wodę będzie ogromna. Wiadomo, że więcej będzie jej potrzebował 100 kg facet niż 50 kg dziewczyna. Nie tylko waga ma znaczenie, ale także płeć. Kobiety potrzebują zwykle mniej wody, gdyż mają mniejszy procent mięśni w ciele. Nie można zapominać, że mięśnie w ok. 70% składają się z wody. Kolejnym wyznacznikiem jest tryb życia, czyli ile się człowiek rusza - jak ciężko pracuje fizycznie. Do tego dochodzi temperatura otoczenia. Nie trzeba nikomu tłumaczyć, że im cieplej to więcej musimy pić. Nie bez znaczenia pozostaje również gospodarka hormonalna. Szczególnie, gdy chodzi o np. aldosteron, ale nie tylko. Chodzi zarówno o stan nadnerczy, jak i wydajność gospodarki wodnej danego organizmu. Przy czym duże znaczenie odgrywa zrównoważona podaż minerałów na czele z potasem i sodem. Współczesne zalecenia nakazujące wypijanie bardzo dużych ilości wody i jednoczesne mocne ograniczanie podaży soli mogą się naprawdę źle skończyć.

Sporo nieszczęśliwych wydarzeń, jakie miały miejsce powinno dać do myślenia. Wypijanie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne. Zaburza pracę nerek i gospodarkę elektrolitową. W skrajnych przypadkach może doprowadzić do śmierci. Tak się stało np. w czasie zawodów w piciu wody, gdy zawodniczka zmarła po wypiciu 7 litrów wody. Jednak inne przypadku wskazują, że nawet wypicie 3-4 litrów w zbyt krótkim czasie może skończyć się śmiercią.

Odwodnienie

Straszenie ćwiczących odwodnieniem jest podobne do straszenia katabolizmem. Tymczasem badania fizjologa sportu Tima Noakesa wykazało, że u zaawansowanych sportowców lub żołnierzy, utrata wody nawet powyżej 2% nie skutkowała spadkiem sił i wydolności. Odczuwane osłabienie, jakie dopada niektórych na siłowni, jeśli co kilka minut nie wypiją wody - jest bardziej skutkiem nastawienia psychicznego niż realnych potrzeb organizmu. Co więcej - i co już nieraz podkreślałem - nic tak nie odwadnia, jak właśnie czysta woda. Czym innym też będzie bieg maratoński w upale, a czym innym godzinny trening na siłowni w umiarkowanej temperaturze. Naprawdę bardzo trudno poważnie się odwodnić w trakcie tej godziny.

Także kofeina wcale nie jest diuretykiem, a w każdym razie nie aż tak bardzo, jako powszechnie przyjęło się sądzić. Spokojnie można wliczać kawę do dobowego bilansu płynów. Trzeba tu również mocno rozróżnić kawę od tzw. napojów energetycznych, w których znajduje się znacznie więcej kofeiny, jak i innych substancji. Często również cukru.

Bardzo często straszy się odwodnieniem po alkoholu. W praktyce jednak nie dochodzi do większej diurezy niż po wypiciu większej ilości czystej wody. Uważam wręcz, że diureza po alkoholu jest nieco mniejsza. Jedynym wyjątkiem może być piwo.

Wyjaśnienie

Pod żadnym pozorem nie namawiam nikogo do ograniczania przyjmowanych płynów. Staram się jedynie przestrzec przed spożywaniem zbyt dużych ilości czystej wody, albo tzw. wody mineralnej, która jest nią zwykle tylko z nazwy. Należy pamiętać, że wiele pokarmów też zawiera wodę. Tak samo do puli płynów możemy wliczyć kawę czy herbatę albo yerbę. Od czasu do czasu można popijać niewielkie ilości wody. Jednak przy większych ilościach lepiej dodać do niej trochę soli lub witaminy C albo MSM. Nie należy też wypijać zbyt dużo wody gazowanej. Jest to jedna z częstych przyczyn zgagi. Dobrze jest też nie pić zbyt dużo do posiłków, aby nadmiernie nie rozcieńczać soków żołądkowych.

Ilość przyjmowanych płynów - o czym już wspomniałem - musi być uzależniona tak od wagi jak i płci oraz od warunków środowiskowych. Ważny jest również rodzaj i intensywność wykonywanej pracy.