- trenuje 4-5 lat z przerwami - dieta na niskich węglach, ale też nie dostarczam wystarczająco B i T – muszę to dopracować; raz w tygodniu wpada jakiś kebab i cola – poza tymi wyjątkami trzymam dobrą michę - suplementacja wit C, chlorkiem magnezu, ADEKiem oraz z doskoku cynkiem i ashwagandą i co 3 dni po 2 krople płynu Lugola - trening – ogólnie rzecz ujmując – różnoraki. Gironda, FBW + specjalizacje itp. - z problemów zdrowotnych: skrzywienie w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz lekko wysunięta w przód lewa ręka – chyba jakaś traśma mnie za mocno ciągnie i widzę, że ta ręka bardziej wychodzi w przód.
Ogólnie jest dość słabo z moją kondycją. Mała ilość powtórzeń OK, ale powyżej 5 to już jestem zasapany dość mocno.
Co jeszcze potrzebujesz wiedzieć?
Poszukuję treningu na 3 dni. Dlaczego 3? Wtedy najlepiej rosnę, większa ilość mnie masakruje. Daje radę, ale przyrosty są bardzo malutkie. Myślałem o czymś ogólnym ze specjalizacją na klatkę i barki, a po 2-3 miesiącach specjalizację na nogi. Co o tym myślisz Stefanie?
Najlepiej jakbyś wrzucił filmy z podstawowych ćwiczeń. Wtedy będzie widać co poprawić, nad czym popracować i jaki kierunek obrać. Czyli: przysiad, MC, podciąganie, dipsy, wiosła i PP. Na pewno też warto poprawić co się da w postawie nim przejdziemy do jakich specjalizacji. Czyli jako dodatek bardziej jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne. Gdybyś też dał radę zrobić zdjęcia sylwetki, to można wtedy ogarnąć całość. Chyba, że masz możliwość współpracy z jakimś dobrym fizjoterapeutą.
Stefan, wolałbym pominąć kwestię filmów i zdjęć. Znalazłem konkretnego fizjo, zobaczymy co powie na wady postawy. Co do techniki to o nią się nie boję. Zawsze stawiałem technikę na pierwszym miejscu. Mogę podesłać pomiar tkanki tłuszczowej i poszczególne obwody, jeżeli to coś pomoże. Dzięki
Tak, możesz na maila. Jak bardzo nie chcesz to oczywiście nie, aczkolwiek ryzykujesz, że będziesz pogłębiał błędy i pracował na kontuzję a nie na masę i siłę.
Reda, jeśli komuś zależy na pełnej prywatności (np. przestępcom, VIPom czy różnej maści aktywistom), to samo zasłonięcie twarzy guzik daje. Trzeba naprawdę się przyłożyć, żeby zdjęcie nie zdradzało tożsamości czy lokalizacji, w której zostało wykonane, a z filmem jest jeszcze więcej roboty. Trzeba zwracać uwagę na tło, wyczyścić metadane i jeszcze upewnić się, że na przykład w jakimś drobnym gładkim elemencie nie odbija się przypadkiem coś, co można wykorzystać do wyciągnięcia dodatkowych danych. Jakiś czas temu pewien stalker namierzył swoją ukochaną celebrytkę dzięki odbiciu charakterystycznych elementów zabudowy miejskiej w jej źrenicach na selfie, które nie pokazywało w sumie nic oprócz jej twarzy :) Nie twierdzę, że Irol to poszukiwany przez policję całego świata kryminalista, ale jeśli z jakiegoś powodu nie chce wysyłać zdjęć i filmów, to ma do tego nie tylko pełne prawo, ale też całkiem solidne podstawy. Fakt, że do tej pory żadne zdjęcie czy film wysłany Stefanowi nie wyciekło, nie znaczy, że zawsze tak będzie. Zawsze może się trafić jakieś złośliwe oprogramowanie, przejęcie konta mailowego czy inny diabeł. Swoją drogą, gdyby Irola zwinęli, to ciekawe czy strażnicy pozwoliliby prowadzić dziennik z więzienia? ;)
A tak w ogóle miło widzieć nową osobę na blogu. Moje powyższe wynurzenia możesz spokojnie potraktować z przymrużeniem oka. Tak to bywa, jak ktoś sobie robi roztrenowanie i zamiast porządnie trenować siedzi z piwem przy komputerze i pisze co mu ślina na język przyniesie :) Pozdrawiam
Nikogo oczywiście do niczego nie zmuszam. To, że nie będzie filmów czy zdjęć, nie znaczy, że nie mogą ułożyć planu. Tyle, że absolutnie nie odpowiadam za wszelakie błędy i kontuzje :) No i rehabilitacji bez tego też się nie da zrobić. Na pewno musisz trochę poczekać, bo jest jeszcze jeden plan do ułożenia a do tego muszę się zająć innymi sprawami, które mi nagle wyskoczyły.
d1. przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 5 podciąganie rampa x 3 na koniec bez dodatkowego obciążenia 2 serie x 3 samych negatywów z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu push press rampa x 6 power wymach w opadzie rampa x 5 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 5
d2. MC rampa x 2 żuraw drabina 1 2 3 1 2 3 dipsy rampa x 4 rotacja A+B 5 serii po 5
d3. przysiad rampa x 3 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 3 podciąganie rampa x 2 na koniec bez dodatkowego obciążenia jedna seria do oporu wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 5
Cześć Stefanie, przez ostatnie lata trenowałem planem, który ułożyłeś dla mnie powyżej na zmianę z planami na 4 dni z Twojego forum (od innych użytkowników). Jako że mój organizm jest mocno poszkodowany przez geny to treningi idą jako tako.. Nie ma za dużych przyrostów masy i siły. Trenuję po prostu dla siebie i dla zdrowia, by nie było sytuacji, że za kilka lat nie będę w stanie się ruszać. Problemy zdrowotne to przede wszystkim poszkodowany kręgosłup (dyskopatia i skrzywienia), początki rozedmy płuc, krzywa przegroda nosowa (z przewlekłym zapaleniem zatok) i źle zszyty brzuch po wyrostku, który daje dolegliwości do stawu biodrowego. Chciałbym Cię prosić o plan na 2 dni. Może masz coś takiego gotowe? Nic szczególnego nie potrzebuję.
Tak, suplementuję wit C, ale nie codziennie. Są dni, że mój żołądek sprzeciwia się i mam mocny refluks. W przypadku ćwiczeń złotych, wygląda to tak: dipsów nie robię. Trenowałem dipy ze 3-4 lata, ale zauważyłem, że źle wpływają na mój kręgosłup szyjno-piersiowy - nasila się ból. Przysiady robię w wersji "front", bo ze sztangą na plecach też odczuwam większe problemy z kręgosłupem. MC tylko na ciężarach do 70kg - problem z odcinkiem lędźwiowym.
Dziękuję! Dietę mam mocno okrojoną. Żadnych napoi gazowanych, tabletek musujących, słodyczy pod każdą postacią i ograniczenie kwaśnych potraw. Do tego prawi całkowita rezygnacja ze zbóż. Suplementuję się na bieżąco z podstawowych rzeczy tj. D, witC, magnez i jod.
Jeżeli masz na myśli taką maszynę jak niżej, to tak, mam dostęp. Wanny niestety nie mam. https://static.strengthlevel.com/images/illustrations/standing-leg-curl-1000x1000.jpg
A. przysiad przedni 3 s. x 5 podciąganie drabina wyciskanie sztangielek tor równoległy 3 s. x 7 tu różne kąty powell raise 3 serie x 12-15
B. MC sumo 3 s. x 3 z zapasem wyciskanie kąt ławki 45-50 st 3 s. x 12 przenoszenie 3 serie x 7 uginanie ramion siedząc kąt 45 st. podchwyt 3 serie x 12
C. przysiad przedni 4 s. x 4 podciąganie drabina francuz leżąc 4 serie z 6 kimura raise 3 serie 12-15
D. uginanie nóg stojąc 4 s. x 5 wyciskanie biacromialne pozioma ława 3 s. x 7 wiosła leżąc na ławie na brzuchu lekki skos 3 s. x 10 modlitewnik 3 serie x 7
Super, bardzo dziękuję! Proszę o kilka rozjaśnień: 1. 3 s. to znaczy 3 serie, tak? 2. Wyciskanie sztangielek - różne kąty - przy każdej serii inny kąt czy co trening? 3. Powell raise - w taki sposób? https://www.youtube.com/watch?v=iwMh3jzD4e4 4. Przenoszenie - rozumiem, że to przenoszenie w leżeniu na plecach? 5. Francuz leżąc - wyciskanie francuskie? 6. Kimura raise - nie mogę nigdzie znaleźć. Mógłbyś proszę podrzucić jakiś link? 7. Biacromialne - w ten sposób? https://youtu.be/vZ5UiDqCZqw?t=31 8. Wiosła leżąc na brzuchu - skos dodatni, tak?
Sytuacja zmienia się u mnie jak w kalejdoskopie. Stefanie, czy mogę ten trening obskakiwać w każdym tygodniu? Tzn części ABCD w każdym kolejnym tygodniu? Jeżeli nie to myślałem o wejściu na Gironde. Nagle stało się tak, że mam więcej czasu i muszę to przerzucić w czas na siłowni.
W krótkich żołnierskich słowach:
OdpowiedzUsuń- trenuje 4-5 lat z przerwami
- dieta na niskich węglach, ale też nie dostarczam wystarczająco B i T – muszę to dopracować; raz w tygodniu wpada jakiś kebab i cola – poza tymi wyjątkami trzymam dobrą michę
- suplementacja wit C, chlorkiem magnezu, ADEKiem oraz z doskoku cynkiem i ashwagandą i co 3 dni po 2 krople płynu Lugola
- trening – ogólnie rzecz ujmując – różnoraki. Gironda, FBW + specjalizacje itp.
- z problemów zdrowotnych: skrzywienie w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz lekko wysunięta w przód lewa ręka – chyba jakaś traśma mnie za mocno ciągnie i widzę, że ta ręka bardziej wychodzi w przód.
Ogólnie jest dość słabo z moją kondycją. Mała ilość powtórzeń OK, ale powyżej 5 to już jestem zasapany dość mocno.
Co jeszcze potrzebujesz wiedzieć?
Poszukuję treningu na 3 dni. Dlaczego 3? Wtedy najlepiej rosnę, większa ilość mnie masakruje. Daje radę, ale przyrosty są bardzo malutkie. Myślałem o czymś ogólnym ze specjalizacją na klatkę i barki, a po 2-3 miesiącach specjalizację na nogi.
Co o tym myślisz Stefanie?
Dzięki, Irol.
Najlepiej jakbyś wrzucił filmy z podstawowych ćwiczeń. Wtedy będzie widać co poprawić, nad czym popracować i jaki kierunek obrać. Czyli: przysiad, MC, podciąganie, dipsy, wiosła i PP.
OdpowiedzUsuńNa pewno też warto poprawić co się da w postawie nim przejdziemy do jakich specjalizacji. Czyli jako dodatek bardziej jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne. Gdybyś też dał radę zrobić zdjęcia sylwetki, to można wtedy ogarnąć całość. Chyba, że masz możliwość współpracy z jakimś dobrym fizjoterapeutą.
Stefan, wolałbym pominąć kwestię filmów i zdjęć. Znalazłem konkretnego fizjo, zobaczymy co powie na wady postawy.
OdpowiedzUsuńCo do techniki to o nią się nie boję. Zawsze stawiałem technikę na pierwszym miejscu. Mogę podesłać pomiar tkanki tłuszczowej i poszczególne obwody, jeżeli to coś pomoże. Dzięki
Zdjęcia i filmy możesz Stefanowi podesłać na adres poczty elektronicznej (podany w zakładce współpraca). Nie trzeba tu wstawiać.
UsuńTak, możesz na maila. Jak bardzo nie chcesz to oczywiście nie, aczkolwiek ryzykujesz, że będziesz pogłębiał błędy i pracował na kontuzję a nie na masę i siłę.
OdpowiedzUsuńStefanie, dziękuję za możliwość konsultacji, ale jednak się nie zdecyduję na przesłanie zdjęć, bądź filmów.
OdpowiedzUsuńIrol a czego się najbardziej wstydzisz jeśli masz dobrą technikę i tel możesz ustawić tak żeby nie było wisać twarzy. Czego się wstydzisz?
OdpowiedzUsuńLogos, nie rozumiem zadanego pytania. Czy kwestia, blokująca mnie przed wysyłaniem zdjęć bądź filmów ma jakiekolwiek znaczenie?
OdpowiedzUsuńReda, jeśli komuś zależy na pełnej prywatności (np. przestępcom, VIPom czy różnej maści aktywistom), to samo zasłonięcie twarzy guzik daje. Trzeba naprawdę się przyłożyć, żeby zdjęcie nie zdradzało tożsamości czy lokalizacji, w której zostało wykonane, a z filmem jest jeszcze więcej roboty. Trzeba zwracać uwagę na tło, wyczyścić metadane i jeszcze upewnić się, że na przykład w jakimś drobnym gładkim elemencie nie odbija się przypadkiem coś, co można wykorzystać do wyciągnięcia dodatkowych danych. Jakiś czas temu pewien stalker namierzył swoją ukochaną celebrytkę dzięki odbiciu charakterystycznych elementów zabudowy miejskiej w jej źrenicach na selfie, które nie pokazywało w sumie nic oprócz jej twarzy :)
OdpowiedzUsuńNie twierdzę, że Irol to poszukiwany przez policję całego świata kryminalista, ale jeśli z jakiegoś powodu nie chce wysyłać zdjęć i filmów, to ma do tego nie tylko pełne prawo, ale też całkiem solidne podstawy. Fakt, że do tej pory żadne zdjęcie czy film wysłany Stefanowi nie wyciekło, nie znaczy, że zawsze tak będzie. Zawsze może się trafić jakieś złośliwe oprogramowanie, przejęcie konta mailowego czy inny diabeł.
Swoją drogą, gdyby Irola zwinęli, to ciekawe czy strażnicy pozwoliliby prowadzić dziennik z więzienia? ;)
A tak w ogóle miło widzieć nową osobę na blogu. Moje powyższe wynurzenia możesz spokojnie potraktować z przymrużeniem oka. Tak to bywa, jak ktoś sobie robi roztrenowanie i zamiast porządnie trenować siedzi z piwem przy komputerze i pisze co mu ślina na język przyniesie :)
Pozdrawiam
Dzięki za powitanie :)
UsuńIrol, na pytanie co ma znaczenie odpowiadam "gnothi seauton". Rób co chcesz. Ja biorę się za trening. Pozdrowienia!
OdpowiedzUsuńMoje pytanie brzmiało troszkę inaczej. Niemniej jednak, dzięki za hasło - gnothi seauton.
UsuńNikogo oczywiście do niczego nie zmuszam. To, że nie będzie filmów czy zdjęć, nie znaczy, że nie mogą ułożyć planu. Tyle, że absolutnie nie odpowiadam za wszelakie błędy i kontuzje :) No i rehabilitacji bez tego też się nie da zrobić.
OdpowiedzUsuńNa pewno musisz trochę poczekać, bo jest jeszcze jeden plan do ułożenia a do tego muszę się zająć innymi sprawami, które mi nagle wyskoczyły.
Jak wygląda o Ciebie kwestia podciągania i dipsów? Ile jesteś w stanie zrobić pełnych i poprawnych technicznie?
OdpowiedzUsuń15 dipsów i koło 12 podciągnięć.
UsuńOk, a masz możliwość podwieszania do pasa jakiegoś dodatkowego obciążenia?
OdpowiedzUsuńTak, mam taką możliwość.
Usuńd1. przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 3 na koniec bez dodatkowego obciążenia 2 serie x 3 samych negatywów z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu
push press rampa x 6
power wymach w opadzie rampa x 5 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 5
d2. MC rampa x 2
żuraw drabina 1 2 3 1 2 3
dipsy rampa x 4
rotacja A+B 5 serii po 5
d3. przysiad rampa x 3 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 3
podciąganie rampa x 2 na koniec bez dodatkowego obciążenia jedna seria do oporu
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 potem zdejmujesz 30-40% ciężaru i robisz jeszcze 7 serii po 5
Dziękuję
UsuńCześć Stefanie, przez ostatnie lata trenowałem planem, który ułożyłeś dla mnie powyżej na zmianę z planami na 4 dni z Twojego forum (od innych użytkowników). Jako że mój organizm jest mocno poszkodowany przez geny to treningi idą jako tako.. Nie ma za dużych przyrostów masy i siły. Trenuję po prostu dla siebie i dla zdrowia, by nie było sytuacji, że za kilka lat nie będę w stanie się ruszać. Problemy zdrowotne to przede wszystkim poszkodowany kręgosłup (dyskopatia i skrzywienia), początki rozedmy płuc, krzywa przegroda nosowa (z przewlekłym zapaleniem zatok) i źle zszyty brzuch po wyrostku, który daje dolegliwości do stawu biodrowego.
OdpowiedzUsuńChciałbym Cię prosić o plan na 2 dni. Może masz coś takiego gotowe? Nic szczególnego nie potrzebuję.
Suplementujesz wit. C?
OdpowiedzUsuńDasz radę robić ćwiczenia złote?
Tak, suplementuję wit C, ale nie codziennie. Są dni, że mój żołądek sprzeciwia się i mam mocny refluks.
UsuńW przypadku ćwiczeń złotych, wygląda to tak: dipsów nie robię. Trenowałem dipy ze 3-4 lata, ale zauważyłem, że źle wpływają na mój kręgosłup szyjno-piersiowy - nasila się ból. Przysiady robię w wersji "front", bo ze sztangą na plecach też odczuwam większe problemy z kręgosłupem. MC tylko na ciężarach do 70kg - problem z odcinkiem lędźwiowym.
Nad planem pomyślę. Masz refluks - przeanalizuj dietę. Pijesz napoje gazowane? Tabletki musujące?
OdpowiedzUsuńDziękuję! Dietę mam mocno okrojoną. Żadnych napoi gazowanych, tabletek musujących, słodyczy pod każdą postacią i ograniczenie kwaśnych potraw. Do tego prawi całkowita rezygnacja ze zbóż. Suplementuję się na bieżąco z podstawowych rzeczy tj. D, witC, magnez i jod.
UsuńMasz dostęp do maszyny na uginanie nóg, ale stojąc? Masz wannę w domu?
OdpowiedzUsuńJeżeli masz na myśli taką maszynę jak niżej, to tak, mam dostęp. Wanny niestety nie mam.
Usuńhttps://static.strengthlevel.com/images/illustrations/standing-leg-curl-1000x1000.jpg
Tak, taka. Szkoda, wanna bardzo się przydaje do dekompresji krążków międzykręgowych.
OdpowiedzUsuńStefan, a czy zwis na drążku nie będzie substytutem wanny?
UsuńNie, to co innego.
OdpowiedzUsuńPróbowałeś MC sumo? Są problemy?
OdpowiedzUsuńTak, probowalem. Nie ma większych problemów. Oprócz tego, że przy ciężarach >100kg mocno spina mi dolny odcinek pleców i czuję spory dyskomfort.
UsuńSpróbuj pod palce podłożyć niewielkie podkładki i tak robić MC sumo.
OdpowiedzUsuńOk, sprawdzę na dłuższą metę jak to się prezentuje. Dziękuję.
UsuńJest lekka różnica. Zobaczę na dłuższą metę jak to się sprawuje. Myślę, że możemy dodać MC do planu.
UsuńA. przysiad przedni 3 s. x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina
wyciskanie sztangielek tor równoległy 3 s. x 7 tu różne kąty
powell raise 3 serie x 12-15
B. MC sumo 3 s. x 3 z zapasem
wyciskanie kąt ławki 45-50 st 3 s. x 12
przenoszenie 3 serie x 7
uginanie ramion siedząc kąt 45 st. podchwyt 3 serie x 12
C. przysiad przedni 4 s. x 4
podciąganie drabina
francuz leżąc 4 serie z 6
kimura raise 3 serie 12-15
D. uginanie nóg stojąc 4 s. x 5
wyciskanie biacromialne pozioma ława 3 s. x 7
wiosła leżąc na ławie na brzuchu lekki skos 3 s. x 10
modlitewnik 3 serie x 7
Jeden tydzień A i B drugi C i D itd.
Super, bardzo dziękuję! Proszę o kilka rozjaśnień:
Usuń1. 3 s. to znaczy 3 serie, tak?
2. Wyciskanie sztangielek - różne kąty - przy każdej serii inny kąt czy co trening?
3. Powell raise - w taki sposób? https://www.youtube.com/watch?v=iwMh3jzD4e4
4. Przenoszenie - rozumiem, że to przenoszenie w leżeniu na plecach?
5. Francuz leżąc - wyciskanie francuskie?
6. Kimura raise - nie mogę nigdzie znaleźć. Mógłbyś proszę podrzucić jakiś link?
7. Biacromialne - w ten sposób? https://youtu.be/vZ5UiDqCZqw?t=31
8. Wiosła leżąc na brzuchu - skos dodatni, tak?
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Co trening
3. Tak
4. Tak
5. Tak
6. https://www.youtube.com/watch?v=qfdci4TRzhw zob. około 20 minuty
7. Tak
8. Tak
Super, wielkie dzięki.
UsuńStefanie jakie przerwy między seriami? 60 sekund? Po ilu seriach zacząć dokładać obciążenia w drabinie?
OdpowiedzUsuńDaj 90 s. Drabina do 7-8 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy przysiad przedni może być robiony mając skrzyżowane ręce na barkach? Kwestia trzymania sztangi.
OdpowiedzUsuńTo nie jest za dobra forma, ale jeśli nie możesz trzymać chwytem pod clean to od biedy może być.
UsuńI jeszcze pytanie o podwijanie ogona. Lepiej z mniejszym ciężarem i podwija. Czy z większym ciężarem i nie schodzić do momentu zawijania tyłka?
OdpowiedzUsuńSchodź jak najniżej, pilnuj rdzenia - zaciskanie pośladków. Z czasem podwijanie się zmniejszy.
OdpowiedzUsuńSytuacja zmienia się u mnie jak w kalejdoskopie. Stefanie, czy mogę ten trening obskakiwać w każdym tygodniu? Tzn części ABCD w każdym kolejnym tygodniu? Jeżeli nie to myślałem o wejściu na Gironde. Nagle stało się tak, że mam więcej czasu i muszę to przerzucić w czas na siłowni.
OdpowiedzUsuńMożesz robić co drugi dzień. Wyjdzie jeden tyd. ABC drugi DAB itd.
OdpowiedzUsuńDziękuję. Czy masz jakiegoś patronite żeby Ci podziękować?
UsuńNa razie nie mam, choć może za jakiś czas.
Usuń