Niestety ma być właśnie na 50% - taki urok roztrenowania. Zajrzyj też do dziennika WP tam ostatnio też opisałem ten proces. Inna sprawa, że wiem, iż nie każdy lubi tak się bawić lekkimi treningami. Sam tego nie lubię, więc wolę zrobić sobie 7-11 dni całkowitej przerwy od treningów. To są dwie możliwe opcje, albo na 50% albo całkowity wypoczynek.
d3. OHP - 5x2 - 30kg MC - 5x3 - 60kg unoszenie sztangielek przodem do linii oczu chwyt - 5x5 - 2x4kg power wymach w opadzie - 3x10 - 2x8kg
S1 i S2 bez zmian, ale z samym ciężarem ciała oraz z pominięciem Jandy i żurawia.
Uwagi: 1. Zostawiłem zarzut jako jedyne ćwiczenie z ciężarem roboczym, bo w tym przypadku dopiero rozpocząłem to ćwiczenie, a przy 50kg mam jeszcze duży zapas i wykonanie jest lekkie i przyjemne. Ponieważ po raz pierwszy robię to ćwiczenie podrywając sztangę z ziemi, skupiam się na razie na doskonaleniu techniki i maksymalnej dynamice. Może tak zostać, czy tutaj też zejść na ten tydzień roztrenowania do 30kg? 2. Zastąpiłem wszędzie rampę kilkoma seriami po 2-5 powtórzeń, bo stosując rampę w większości przypadków po prostu kończyłbym na 2 serii. 3. Jak długo pociągnąć takie roztrenowanie? Wystarczy jeden mikrocykl plus 2-3 dni całkowitej przerwy, czy np. 2 mikrocykle i potem powrót do normalnych treningów? 4. Po zakończeniu roztrenowania mam powrócić do poprzedniego planu? Jeśli tak, czy moglibyśmy wprowadzić jakieś delikatne modyfikacje, żeby uniknąć znużenia?
5. W D2 pominąłem też na razie LP i wyciskanie jednorącz. Te ćwiczenia ostro dały się ostatnio we znaki, więc chciałem chwilę od nich całkiem odpocząć. Poza tym chciałbym też, żeby w czasie roztrenowania treningi były możliwie krótkie, żeby się trochę odciążyć również czasowo.
Myślę, że może być. 1. Ok. 3. Myślę, że wystarczy jeden mikro plus kilka dni odpoczynku. 4. Zerknę i spróbuję coś pozmieniać w tym planie. Jak się nie wyrobię to na razie wróć do tego co jest, ale postaram się zdążyć.
4. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, będę potrzebował nowego planu dopiero około 15-16 stycznia. W razie czego mogę po prostu zrobić kilka treningów wg starego planu, tak jak piszesz.
Ostatnia z głównych sesji przed roztrenowaniem. 121 kg poszło tym razem bez problemów i dołożyłem kolejny kilogram w OHP :) Wykonam jeszcze normalnie S1 i S2, a potem dzień albo dwa całkowitej przerwy i zacznę (roz)treningi. Kiedy skończę zrobię znowu dzień albo dwa przerwy i będę gotowy do odświeżonego planu.
Tymczasem chciałem spytać, bo dawno nic na ten temat nie pisałeś, jak idzie Twoja rehabilitacja? Udało się już wrócić do normalnego funkcjonowania? Pozdrawiam
Prawie się udało. Góra ciała poszła już ładnie do przodu, ale z nogami jest trochę problemy, szczególnie z łydkami. Z powodu wrodzonej choroby to zawsze była problematyczna partia, a teraz po kontuzji tym bardziej. Tak to ujmę - brakuje im minimalnie, by zaczęły w miarę normalnie funkcjonować.
przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz jeszcze 5 serii x 5 push press rampa x 2 Landmine press półsztangą rampa x 5 rotacja https://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation ale trzymasz ramię przed sobą bez oparcia na kolanie 6 serii x 2 na każdą rękę uginanie ramion nachwyt 4 serie x 7 - zwróć uwagę na zmianę chwytu
d2. wiosłowanie rampa x 3 power wymach w opadzie krotka rampa x 3 i 7 serii x 3 HP rampa x 2 CP 6 serie x 3 wyciskanie stojąc sztangielki na zmianę z mocnym napinaniem najszerszego grzbietu 3 serie x 5
d3. OHP rampa x 4 MC rampa x 5 unoszenie sztangielek przodem do linii oczu chwyt neutralny 6 serii x 3 wiosłowanie sztangielką 7 serii x 3
s1. podciąganie 8 serii x 3 na koniec 1 seria do oporu ale ruch częściowy ani nie podnosisz się do końca, ani nie opuszczasz do pełnego wyprostu. To ma być działanie w połowie pełnego zakresu jaskółka po 7 razy na każdą nogę, przerwy ok. 30 sekund pomiędzy chód niedźwiedzi brzuszki Jandy dalej wg schematu
s.2 podciąganie 10 serii x 2 Dips 6 serii x 3 żuraw drabina skoki obunóż z miejsca 3 serie - zaznacz sobie kreskami albo sznurkami odległości, takie które jesteś w stanie bez problemy przeskoczyć (do kilkadziesiąt centymetrów). Na początek mają być dwa takie odcinki, po jakimś czasie trzy. Skaczesz z miejsca i lądując od razu się odbijasz i skaczesz drugi odcinek (z czasem tak samo od razu trzeci). To jest jedna seria. Przerwa pomiędzy nimi ok. 2 minuty.
Wielkie dzięki za nowy plan :) Ostatecznie nie wykonywałem w ogóle treningów przez okres roztrenowania. Chciałem je zacząć po 2-3 dniach całkowitego odpoczynku, ale ta przerwa zadziałała na mnie w dość dziwny sposób. Zamiast poczuć się wypoczęty, po trzech dniach czułem się wykończony jak po maratonie. Mam wrażenie, że to zmęczenie bardzo długo się we mnie kumulowało, ale nie dawało o sobie znać dopóki byłem w mocnym rygorze treningowym. Dopiero kilka dni całkowitego luzu sprawiło, że wyszło na jaw. Wcześniej ćwiczyłem praktycznie codziennie, ledwo utrzymując jeden dzień tygodniowo na odpoczynek, a często gęsto robiłem po dwie sesje dziennie. Dlatego uznałem, że najwyraźniej trzeba pozwolić ciału się całkowicie zregenerować i robiłem tylko lekką gimnastykę i zabiegi regeneracyjne. Odnośnie nowego planu: 1. Nachwyt do uginania ramion wydaje się tak nienaturalny, że na początku myślałem, że to literówka. Rozumiem, że to bardziej techniczna wersja? 2. HP - czy zgodnie z tym, co wcześniej pisaliśmy może być tutaj zarzut? 3. Widzę, że w MC idziemy z zakresem z powrotem do góry. Spodziewałem się rampy 2, więc to nowość, że manipulujemy tym parametrem w ten sposób. 4. W s1. ta seria do oporu ma być z ciężarem ciała, czy z tym, do czego doszedłem na koniec w rampie 3?
1. Tak. Ma być nachwyt. Wbrew pozorom to nie jest aż tak nienaturalne. Kwestia przyzwyczajenia. 2. Tak, tu spokojnie możesz zmienić. 3. Tak na razie by nie przepalić CUN. 4. Na początek może z samym ciężarem ciała. Zobaczysz jak pójdzie, jeśli będzie tego dużo to możesz zacząć dowieszać.
Też tak mam z tym zmęczeniem. Zawsze jak w końcu robię przerwę, to się cieszę, że w końcu odpocznę, znikną DOMSy itd. Tymczasem dopiero po kilku dniach wszystko zaczyna wychodzić i jestem bardziej zmęczony niż po ciężkich treningach. Ostatnio DOMSy na prostownikach grzbietu pojawiły się dopiero w dziewiątym dniu. Tak więc twierdzenie, że DOMSy pojawiają się do 48 godz. po treningu też jakoś się nie sprawdza.
1. W przysiadzie zacząłem spokojnie. 75kg zrobione ze sporym zapasem i maksymalną głębokością. Kontynuuję to podejście do przysiadów: głębokość i jak najlepsza technika są absolutnie na pierwszym miejscu. Na rampie 3 na początku było przez to ciężko i bardzo zszedłem z ciężarem, ale suma sumarum z 80kg zrobiło się pod koniec 87 i jeszcze miałem trochę zapasu. Teraz na rampie 5 celem jest pomału zbliżyć się do tego samego ciężaru. Super byłoby dojść do 90, ale poruszajmy się małymi krokami. Po raz pierwszy od lat czuję, że przysiady idą naprawdę solidnie do przodu i nie chciałbym tego zepsuć głupią ambicją. Coś wcześniej było zdecydowanie nie tak, że po tylu latach treningów ciągle kręcę się wokół tego samego obciążenia, więc teraz za wszelką cenę chcę uniknąć starych błędów. 2. W pozostałych ćwiczeniach mocno dały o sobie znać mimo wszystko mocno zmęczone nogi i rdzeń. Niby był zapas w przysiadzie, ale też sporo powtórzeń. 3. W uginaniu nie napisałeś, czy ma być sztangielkami czy gryfem łamanym, więc dla wygody wybrałem gryf. Nawet to wygodnie wchodzi :) Mam tylko jedno pytanie: jak mają pracować nadgarstki? Czy mają być usztywnione, czy mogą się uginać w górze ruchu? Dzisiaj ćwicząc starałem się trzymać je cały czas prosto, co mocno dało w kość przedramionom.
1. W Power Wymachu mam do 7x3 brać ciężar z ostatniej serii krótkiej rampy (tak jak zrobiłem dzisiaj) czy mam coś odjąć? 2. Czy w zarzucie zamiast rampy mogę robić np. 10x2? Mam pewne problemy z techniką, a to na tyle specyficzne ćwiczenie, że ciężar poniżej 50kg wydaje się śmieszny, a powyżej 60 już mam poważne problemy z techniką. Zakres dla rampy, zwłaszcza x2 jest więc dosyć ograniczony. Z jakiegoś powodu mam problem z pracą barków w tym ćwiczeniu. Przez te kilka tygodni wykonywania HP coś chyba poszło w złym kierunku.
S1 Podciąganie - 15kg +5 powtórzeń częściowych Jaskółka ×7 Chód niedźwiedzi 2x 12m w przód i w tył
1. W podcìąganiu w ruchu częściowym wyszło tylko 5 powtórzeń, ale wydaje mi się, że to głównie z powodu nowości tego ruchu. Zobaczymy jak pójdzie za tydzień :) 2. Czy mógłbyś napisać coś więcej o metodyce, którą obecnie stosujemy? Wprowadzasz mi systematycznie coraz więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych. Czy to ze względu na aktywację słabszych mięśni, czy chodzi raczej o ogólną koordynację? Całkiem mi się to podoba, ale ciekaw jestem jaka dokładnie myśl za tym stoi :) 3. Czy to ćwiczenie ze skokami to wstęp do subplyometrii, o którejś jakiś czas temu pisałeś, czy po prostu rozwinięcie tego, o co pytałem w punkcie 2? A może jedno i drugie?
W zasadzie chodzi o jedno i drugie. O ogólną kondycję też, a najbardziej o powolne wprowadzanie subplyometrii dla zwiększenia siły. Jest to bardziej łagodne i bezpieczne niż typowa plyometria, z którą mam raczej negatywne doświadczenia. Zbyt szybko wprowadzana powoduje więcej szkód niż pożytku. Tak zaś można mieć pewne korzyści wynikające z plyo, jednoczenie unikając związanych z nią zagrożeń. Jeśli chodzi o słabsze mięśnie, to trzeba by było zrobić na nowo solidną analizę, by wyłapać jak to obecnie wygląda.
Trening z wczoraj. Troszkę mi się rozjechał ten pierwszy tydzień, ale musiałem zrobić dwudniową przerwę przez kilka niespodziewanych problemów, które poważnie ograniczyły czas na sen w środku tygodnia.
Pierwsza sprawa to fakt, że w tej pozycji przedramiona jako całość pracują mocniej, a ramiona nieco słabiej. Mocno angażowany jest mięsień promieniowy stanowiący znaczną część masy i siły przedramienia. Także grupa prostowników nadgarstka jest mocniej obciążona. Zwykle te mięśnie zostają w tyle za zginaczami nadgarstka.
1. Chciałbym spytać jeszcze o pewne szczegóły zarzutu. Robię teraz w wersji z wysokości bioder. Wcześniej próbowałem wykonywać pełny clean z ziemi, ale szło to niesamowicie opornie. Miałem zwłaszcza problem z dynamicznym wykonaniem pierwszej fazy (martwy ciąg), co skutkowało tym, że również faza druga (czyli zarzut z wysokości bioder) była kiepska. Efekt: bardzo kiepska technika, w zasadzie niezależnie od ciężaru. Stąd pytanie: czy to tylko kwestia wyćwiczenia koordynacji, czy może zwykły martwy ciąg różni się jakoś zasadniczo od sposobu podnoszenia sztangi przy zarzucie? Dodam, że teraz, wykonując z wysokości bioder, nie mam już żadnych problemów z pracą barków i powtórzenia wchodzą bardzo ładnie i dynamicznie. Pytanie jest więc raczej teoretyczne, bo skoro tak idzie dobrze to po co zmieniać, ale chciałbym się dowiedzieć z czego wynikały moje problemy :)
Clean wymaga dużej siły dynamicznej nóg i współgrania całego ciała. Myślę, że zamiast opisu i tłumaczenia lepsze będą te dwa filmy: https://www.youtube.com/watch?v=qgv6oTNZxJI https://www.youtube.com/watch?v=4PxfYRpsMxM
1. Tak, oglądałem już kiedyś te instruktaże i w ogóle dużo czytałem o cleanie :) Zastanawiałem się stricte nad tą pracą nóg, czy faza martwego ciągu w clenie przebiega jakoś zasadniczo inaczej niż przy samym martwym. Z tych instruktaży wynika, że w zasadzie nie, chociaż jest kilka dodatkowych elementów w pracy nóg, jak chociażby ten poskok, ale to już raczej faza zarzutu. Krótko mówiąc brakuje mi zapewne zarówno dynamiki w pracy nóg w MC jak i koordynacji, co oznacza, że zasadniczo muszę sobie to ćwiczenie albo na razie odpuścić, albo musiałbym się na nim mocno skupić, żeby coś z tego było. Wprowadzać tak drastycznych zmian do planu póki co nie ma sensu, więc po prostu ograniczę się do zarzutu, który, wydaje mi się, mam dość dobrze opanowany, choć jeszcze trochę brakuje do perfekcji. Staram się nie dodawać w tym ćwiczeniu kilogramów jeśli choć trochę musiałbym je ciągnąć siłowo.
Tymczasem S1: Podciąganie - 16kg + 4x ruch częściowy Jaskółka x7 Chód niedźwiedzi - 1x 16m w przód i w tył Janda - 3x5 - 4kg
2. W podciąganiu poprzednio było mało powtórzeń bo ruch był nowy i nieco nieintuicyjny. Tym razem zdecydowanie chodziło o brak siły, ostatnie trzy serie z 16kg były tak ciężkie, że już się ledwo trzymałem drążka w tej ostatniej serii :)
W odróżnieniu od normalnego MC, w cleanie trzeba wygenerować o wiele większe przyspieszenie. Tym samym jeszcze mocniej pracować nie tylko nogami, ale i rdzeniem. Jest też to, o czym już kiedyś wspominałem. Ćwiczenia olimpijskie są specyficzne i nie każdy będzie sobie z nimi radził. O ile przysiad, MC itd. każdy przeciętnie sprawny człowiek powinien umieć zrobić, o tyle ćw. olimpijskie już niekoniecznie. Siła i dynamika to tylko część problemu. Dochodzi koordynacja, jak i np. proporcje kostne czy budowa stawów.
Tak jak napisałem, nie mam w tym kierunku jakichś wielkich ambicji. Na starty na Olimpiadzie i tak już chyba dla mnie za późno :) Myślę o takich ćwiczeniach wyłącznie w perspektýwie ogólnorozwojowej, na ile dzięki nauce bardziej skomplikowanych ruchów mogę wzmocnić i usprawnić ciało. Stąd uważam, że takie ćwiczenia jak boje olimpijskie czy jakieś bardziej skomplikowane ćwiczenia na drążku to bardzo fajna sprawa w takim ujęciu. Na przykład bardzo chciałbym się nauczyć w przyszłości połączenia podciągania z dipsami na drążku (nie jestem pewny czy to ma jakąś osobną nazwę). Rozumiem jednak, że wszystko ma swoje miejsce i czas, więc nie usiłuję na siłę robić wszystkiego jednocześnie.
Niestety ostatnie trzy dni miałem wyjęte z treningów z powodu choroby. Zanim mnie rozłożyło zrobiłem jednak udany D1, który zapomniałem wpisać do dziennika :) Na szczęście grypa szybko przyszła i szybko zniknęła, więc treningi już powinny iść normalnie.
Niestety od poniedziałku złapała mnie pełnoobjawowa grypa, która dopiero teraz zaczyna pomału ustępować. Cały tydzień jest przez to wyjęty z treningów. Mam nadzieję, że od poniedziałku uda się już je wznowić.
Niestety grypa trzyma mnie już drugi tydzień. Jeszcze w piątek wydawało sie, że przechodzi, ale potem objawy przeszły na gardło i męczy mnie teraz kaszel. Bolą też węzły chłonne. Zwłaszcza po lewej stronie szyji zrobiły się bardzo twarde i powiększone, wręcz widoczne przez skórę, kiedy obracam głowę i trochę naciągam skórę. W związku z tym chciałem spytać, czy można w zasadzie coś z tym zrobić? Domyślam się, że ciepłe okłady nie powinny zaszkodzić, ale czy wolno coś takiego lekko masować? Mam na myśli raczej takie lekkie głaskanie dookoła, żeby pobudzić ruch limfy i krążenie w tym miejscu.
Raczej nie powinno zaszkodzić, choć nie wiem czy bardzo pomoże. Jakoś to wygląda na mocno zjadliwego wirusa. Może też jakiś napar z imbiru, albo kory brzozowej. Tylko nie już kupione gotowe "herbatki", bo takie guzik dają.
Nawet bardzo zjadliwego. Ostatni raz byłem tak długo chory jakieś 10 lat temu. Teraz już całkiem przeszło na gardło i dzisiaj praktycznie straciłem głos. Leczę się standardowo: dużo wit. C, herbaty z miodem imbirem i kurkumą, syrop prawoślazowy, no i staram się oszczędzać, czego nie ułatwia mi partnerka, która najwyraźniej uznała, że jak marudzę, że jestem chory, to należy po mnie skakać, żebym o tym nie myślał. Bardzo poprawia humor, ale kiedy człowiek nie może się bronić, a najbliższa osoba okazuje czułość lejąc go poduszką to bywa trochę męczące :)
Z mojej perspektywy najgorsza jest oczywiście przeciągająca się coraz bardziej przerwa od treningów.
Dosłownie wypędza ze mnie chorobę :) Niestety nieskutecznie bo coraz bardziej mi to przechodzi na oskrzela. Idę dzisiaj do lekarza. Mam tylko nadzieję, że obędzie się bez antybiotyków.
Choroba w dalszym ciągu nie wypędzona :( Coraz gorzej kaszlałem, a wczoraj w nocy pk bardzo ostrym napadzie kaszlu wyplułem trochę krwi, więc się przestraszyłem nie na żarty i uznałem, że czy lubię lekarzy czy nie, pora na jakieś konkretne lekarstwa. Na szczęście podczas badania lekarz zauważył, że ta krew najprawdopodobniej spłynęła po prostu z nosa, zwłaszcza, że już się więcej w kaszlu nie pojawiła. Na wszelki wypadek skierował mnie na badanie D-dimerów, ale to zrobię dopiero w poniedziałek, o ile do tego czasu nie przejdzie. Mam szczerą nadzieję, że już się pomału kończy ta choroba. Najgorsze, że przez to, że cały czas połykam chcąc nie chcąc tę wydzielinę, ciągle kręci mnie w brzuchu i kompletnie straciłem apetyt na cokolwiek. O zaczynającym się właśnie trzecim tygodniu przerwy od treningów nawet nie ma co wspominać... Tak na marginesie, jak już to doleczę, powinienem zacząć ten sam plan, który przerwałem, czy rozpisujemy coś nowego? O tym, że będę musiał zacząć lekko nie musisz mi przypominać :)
Myślę, że jaka by nie była przyczyna tej wymuszonej przerwy, była na tyle długa, że spokojnie możesz wrócić do tego planu. Dla organizmu i tak będzie to zupełnie nowy bodziec. W zasadzie podobnie dla psychiki.
W dalszym ciągu kaszle i nijak nie mogę do końca się wyleczyć. Niby już tylko został kaszel, a lekarka twierdzi, że to normalne, że po takiej infekcji będzie się jeszcze utrzymywała wydzielina w krtani przez jakiś czas, ale już naprawdę chciałbym wrócić do treningów. Z każdym dniem czuję się coraz gorzej przez to, że nie mogę ćwiczyć. Z drugiej strony boję się, że jeśli zacznę treningi, nawet lekkie, zanim do końca się wyleczę, to tylko pogorszę sprawę i choroba nawróci. Sytuacji nie poprawia fakt, że muszę chodzić do pracy, gdzie klimatyzacja sprawia, że kaszel jest jeszcze gorszy...
Nareszcie jestem w miarę zdrowy. W miarę, bo dalej trzyma mnie kaszel. Czymkolwiek się zaraziłem, było to bardzo zjadliwe, bo już od ponad dekady nie trzymała mnie żadna choroba tak długo. W międzyczasie spełniłem swoje postanowienie i spotkałem się z trenerem poleconym przez mojego fizjoterapeutę w celu przejrzenia całej sylwetki pod kąten braku mobilności, wad postawy, przykurczów itp. Okazało się, że praca nad mobilnością barków była bardzo skuteczna bo, tak jak rok temu miałem ją znacznie obniżoną, tak teraz zwrócił mi uwagę wręcz na lekką hipermobilność w jednym zakresie (ruch jak w ćwiczeniu A+B). Niestety od pasa w dół już nie było tak różowo. W końcu dowiedziałem się skąd biorą się moje problemy z przysiadem, MC, push pressem i prawdopodobnie z każdym innym ćwiczeniem wykonywanym stojąc i nie tylko. Mimo licznych wcześniejszych wizyt u różnych ortopedów (fizjo w czasie leczenia łoķcia miednicy nie badał), dopiero dzisiaj dowiedziałem się, że mam problem, którego sam nie umiałem rozpoznać - przodopochylenie miednicy. Od początku odkąd zacząłem treningi siłowe zdawałem sobie sprawę, że mam problem w tej okolicy, ale myślałem, że wynikał wyłącznie ze słabego napięcia rdzenia, więc tylko w ten sposób nad nim pracowałem. Rozpoznanie utrudniły wspomniane wizyty u ortopedy, który stwierdził, że wszystko jest w normie. Krótko mówiąc przez lata pracowałem nas postawą w kompletnie nieefektywny sposób, bo samo napięcie mięśni przy złym ustawieniu miednicy niewiele daje. Stąd biorą się moje problemy z przysiadem, z napinaniem brzucha w trakcie ruchu i cała masa innych. Oprócz tego rozpoznał kilka przykurczy, głownie w okolicy łydek, ale też gruszkowaty, taśma boczna i przywodziciele uda, nad którymi będziemy pracować.
Generalnie płynie z tego wniosek, że muszę chwilowo wstrzymać się z ciężkimi treningami na czas przepracowania tej wady. Niby nie wiąże się to z żadnymi dolegliwościami, ale problem jest na tyle poważny, że po prostu trzeba go rozwiązać. Dobra strona jest taka, że jeśli wszystko pójdzie dobrze, może w końcu solidnie ruszę z siadami, czego mi od dawna tak brakowało :) Na marginesie, dzisiaj na treningu nie sprawdzaliśmy siadów z obciążeniem, ale wydaje mi się, że nieco inaczej ustawiałem w nich miednicę niż na codzień. Mam na myśli ostatnie kilka miesięcy odkąd zszedłem z ciężarem i obsesyjnie pracowałem nad techniką. Raczej na pewno nie ustawiałem jej w 100% poprawnie, ale odruchowo ją trochę rotowałem tak, żeby mocno spiąć cały rdzeń. Bez tego od razu puszczały mi mięśnie brzucha w czasie siadów. Muszę to sprawdzić z nim na kolejnym spotkaniu, ale może nie było aż tak źle jak się wydaje. Na pewno nie pomagał brak świadomości specyfiki problemu. Teraz plan jest w każdym razie taki, że przez 3-4 tygodnie będę ćwiczył zgodnie z zaleceniami tego trenera w celu rozwiązania powyższych problemów. Kiedy to się uda, chcę wrócić do normalnych treningów pod Twoim okiem.
Po raz kolejny się potwierdza, że nie wszystko można wyłapać via net :) Czasem jest konieczny osobisty kontakt. Jak ten trener planuje rozwiązać problem? Tzn.jakimi ćwiczeniami. Może mnie też podsunie to coś nowego.
Pierwsze spotkanie zeszło w większości na analizę, po której zdążył mi tylko pokazać w czym jest problem i przeanalizował pod tym kątem technikę przysiadu i MC. Tu wyszły spore problemy ze stabilizacją centralną. Potem nie mieliśmy już wiele czasu, więc umówiliśmy się, że ćwiczenia pokaże mi na następnym spotkaniu w środę. Na razie, jako zadanie domowe, kazał mi ćwiczyć przybieranie właściwego ustawienia miednicy oraz wykonywać planki, również zwracając uwagę na miednicę. Przy tych ostatnich zwrócił uwagę, żeby robić ich sporo, ale raczej krótkich, tak żeby przerywać kiedy ciało zaczyna drżeć. Myślę, że więcej będę mógł napisać w środę.
Marku, to co opisujesz z automatu powinno mieć oddźwięk w pogłębionej lordozie lędźwiowej, jak to u Ciebie wygląda?
Ten trener/fizjo wspominał coś o mięśniach dna miednicy? Czyli tych o których Stefan zawsze pisał "jakbyś chciał powstrzymać się od pójścia za potrzebą" :) pozdrawiam
Tak, zawsze miałem tendencję do pogłębiania lordozy i zawsze byłem tego świadomy - między innymi stąd decyzja, żeby się udać na taką konsultację :) Po prostu nie zdając sobie sprawy, że jest jakiś problem z miednicą zrzucałem to na niedostateczne napięcie rdzenia i korygowałem spinaniem brzucha i pośladków, de facto poprawiając też w ten sposób trochę ustawienie miednicy, chociaż nie świadomie. Rzecz w tym, że tę korektę szlag trafiał już po lekkim zejściu w dół w siadzie czy w ciągu, z czego już nie zdawałem sobie sprawy. Czułem natomiast, że mam poważne problemy z utrzymaniem napięcia mięśni brzucha. To stąd między innymi wzięły się w moich planach brzuszki Jandy. Niestety charakter tej wady jest taki, że nie da się jej wyeliminować, jeśli się o niej nie wie. Wychodzi na to, że jakiego ćwiczenia bym nie robił, to nawet jeśli wydawało się technicznie poprawne, to w istocie były to kompensacje. O mięśniach dna miednicy nie wspominał.
Stefanie, tak, nie wszystko da się wychwycić na filmikach, ale też po prawdzie niezbyt wiele Ci tych nagrań wysyłałem. Kiedy raz coś się wydawało ok, to potem już się myślałem, że nie ma potrzeby tego sprawdzać nie wiadomo ile razy. Tymczasem teraz widzę, że wiele niestety straciłem odkładając tę analizę tak długo. Teraz chcę to poprawić pod okiem trenera na żywo, ale na przyszłość już się nie będę tak cackał z nagrywaniem filmów do analizy. Oczywiście w granicach zdrowego rozsądku :)
Niestety musieliśmy przełożyć pierwsze spotkanie na piątek bo trener się przeziębił (tak są jeszcze w tym kraju ludzie, którzy się zwyczajnie przeziębiają i przekładają spotkanie o parę dni, a nie udają na miesięczną kwarantannę :) ).
W międzyczasie kierując się tym, co zdążył mi powiedzieć poprzednio oraz kilkoma filmami i artykułami, które na ten temat znalazłem, ułożyłem sobie następujący plan na okres rehabilitacji. Bardzo możliwe, że po jutrzejszym spotkaniu go zmienię, ale przez ten tydzień musiałem coś robić poza plankami.
Korekta postawy z mocnym napięciem rdzenia - kilkanaście powtórzeń Podskakiwanie 3x1min. z prawidłową postawą i mocnym napięciem rdzenia Wymachy nogami po 10 na nogę (oczywiście również w poprawionej pozycji technicznej i z silnym spięciem rdzenia) To samo kolanami do klatki piersiowej Przysiad 10x1 - bez obciążenia, starając się utrzymać idealną pozycję miednicy MC - tak jak przysiad, symboliczny ciężar Półmostek biodrowo-lędźwiowy 3x10 pilnując jak diabli, żeby miednica była tam gdzie trzeba :) Plank x5 - robię do momentu aż ciało zacznie się trząść, czyli na razie po ok. 20 sekund
Rozciąganie prostowników uda w poprawionej pozycji i z silnym napięciem pośladków recyprokalne hamowanie) 3x1min Ta sama metoda dla prostowników grzbietu Rolowanie - plecy, czworogłowe uda, pośladki plus piłeczką miejsca przyczepu czworogłowych i pośladki
Oprócz tego, chodząc staram się cały czas pamiętać o pilnowaniu miednicy.
Co sądzisz o takim planie? Sporo się musiałem doedukować, żeby go ułożyć :) Oczywiście rolowania nie robię codziennie. Swoją drogą, przypomniało mi się, jak kilka lat temu, kiedy już od 2-3 lat ćwiczyłem siłowo pewien wykładowca z awf na kursie masażu klasucznego powiedział mi, że mam spłyconą lordozę. Od tamtej pory przy każdej okazji starałem się ją pogłębiać, co w połączeniu z tym, że miednica pewnie już od czasów szkoły była źle ustawiona sprawiło, że w odniesieniu do własnego ciała miałem kompletnie błędne wyobrażenie o prawidłowej postawie. Teraz po skorygowaniu, kiedy patrzę do lustra, aż nie mogę uwierzyć, że wcześniej tego nie widziałem, bo zwróciłbym na to uwagę u dosłownie każdego innego. Różnica jest naprawdę ogromna.
Ok, tylko zacząłbym od tego: Przysiad 10x1 - bez obciążenia, starając się utrzymać idealną pozycję miednicy MC - tak jak przysiad, symboliczny ciężar Półmostek biodrowo-lędźwiowy 3x10 pilnując jak diabli, żeby miednica była tam gdzie trzeba :) Plank x5 - robię do momentu aż ciało zacznie się trząść, czyli na razie po ok. 20 sekund
Jestem już po drugim spotkaniu, jednak ze względu na kwarantannę następne będzie mogło odbyć się dopiero najwcześniej za dwa tygodnie.
Tym razem sprawdziliśmy wiele innych ćwiczeń, takich jak wiosła, wyciskanie stojąc, leżąc, pompki i podciąganie. Niestety nie miał tam do dyspozycji poręczy do pompek, więc dipsy sprawdzimy następnym razem. Umówiliśmy się, że przywiozę swoje :) Generalnie jest całkiem nieźle. Poprawił mi kilka niewielkich błędów technicznych, ale w wymienionych wyżej ćwiczeniach po poprawieniu pozycji miednicy, z czym zasadniczo nie mam dużego problemu, wszystko jest ok. Zwłaszcza nie miał uwag do podciągania. Co do samego przodopochylenia, najprawdopodobniej jest nabyte i to w dość głupi sposób. Wspomniałem wyżej o gościu z krakowskiego AWFu, który wmówił mi, że mam spłyconą lordozę. Potem bardzo pracowałem nad jej pogłębieniem i najpewniej przez to nauczyłem się błędnie ustawiać miednicę. Niby koszmar, ale dobra strona jest taka, że bez problemu umiem to skorygować i właściwą pozycję utrzymać w czasie ćwiczeń. W związku z tym zasadniczo nie ma problemu z ćwiczeniami stojąc, chociaż oczywiście muszę trochę czasu poświęcić, żeby dobrą pozycję trzymać cały czas automatycznie.
Problem jest niestety z przysiadem i, co za tym idzie, z push pressem oraz martwym ciągiem. W tych ćwiczeniach samo poprawienie pozycji wyjściowej nie wystarcza. Dość zrozumiałe jest, że muszę w zasadzie od nowa nauczyć się techniki, szczególnie w przysiadzie, a więc przez jakiś czas będę je wykonywał bez obciążenia albo z samą sztangą, nagrywając i analizując każdą serię. Tu od razu chciałbym spytać, czy nie miałbyś nic przeciwko, gdybym co jakiś czas podesłał Ci taki film do analizy? Przez "co jakiś czas" rozumiem raz na kilka dni, w zależności od postępów, ale raczej nie więcej niż raz na tydzień.
Co do samych ćwiczeń, które mi zalecił do wykonywania w domu, to przede wszystkim planki i kilka innych na stabilizację centralną, przysiady bez obciążenia, goblety i przysiady z samą sztangą oraz cała masa ćwiczeń rozciągających i mobilizujących. Rozciągnąć muszę zginacze biodra, przywodziciele uda i łydki. Na własną rękę dołożyłem jeszcze do tego prostowniki pleców. Wszystko zasadniczo w oparciu o hamowanie recyprokalne. No i rolowanie, dwa, trzy razy w tygodniu.
Generalnie wychodzi z tego, że jedyne ćwiczenia, w których mogę utrzymać dotychczasowe ciężary to podciąganie i dipsy. Zamierzam je teraz robić 2-3 razy w tygodniu, a do tego cała ta opisana wyżej rehabilitacja, ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu i MC. Do tego będę robił wiosła i wyciskanie stojąc, ale na razie z małym ciężarem, żeby uczyć się nowej postawy. No i oczywiście po staremu, raz w tygodniu coś na rotatory.
Czy masz wobec tego, co napisałem, jakieś uwagi albo sugestie? Jestem bardzo otwarty na wszelkie porady. Szczególnie zastanawiam się, jak w takiej ograniczonej sytuacji ugryźć podciąganie i dipsy, żeby to miało ręce i nogi :) A tak zupełnie na marginesie, dzisiaj wykonałem pierwszy normalny trening od czasu choroby (trzymała mnie prawie 4 tygodnie!). Poza rehabami zrobiłem podciąganie i przysiady po 10x2 z dowieszonymi 10kg na dobry początek. Pozdrawiam
Na pewno podciąganie warto robić częściej niż dipsy. Taka ich specyfika. Czyli jak piszesz 2-3 razy na tydzień to stawiałbym na to, by podciągania były 3 razy a dipsy 2. Myślę też, że planki czasem dla urozmaicenia można zastąpić pompkami, dla rdzenia praca bardzo podobna. Filmy oczywiście możesz podsyłać. Postaram się dokładnie przyjrzeć.
Na razie nie przesyłałem żadnych nagrań, ponieważ wszystko poszło w dobrą stronę :) Mobilizacje i rozciąganie (w gruncie rzeczy bardzo lekkie - sam nie wiem czy to, co robię kwalifikuje się jako rozciąganie, czy również jako mobilizacje, ale chyba bardziej to drugie) przyniosły fenomenalny efekt. Praktycznie całe ciało funkcjonuje lepiej, poprawiły się (znacznie!) zakresy ruchu i ogólna koordynacja. Cały czas uczę się stabilizacji centralnej z nowym ustawieniem miednicy. Tak mocno brzucha nie czułem chyba nigdy. Przysiady jestem już w stanie robić ciut poniżej równoległości i tu chyba będzie najwięcej pracy, żeby to dalej pogłębić. Natomiast bardzo szybko nauczyłem się robić MC trzymając miednicę jak trzeba - tu bardzo pomogły mobilizacje i rozciągnięcie tylnej taśmy. Generalnie ćwiczę na planie, który poskładałem sobie z ćwiczeń, które robimy na treningach (obecnie online). Typowa sesja to ok. 20 minut mobilizacji i potem 1-2 ciężkie ćwiczenia i seria łączona z kilku lżejszych w większości wybranych tak, żeby mocno pracować nad koordynacją różnych grup mięśniowych, aktywacją i, last but not least, stabilizacją centralną. Tej ostatniej muszę się w praktyce uczyć trochę od nowa, bo tyle lat ćwiczeń (w czasie których mocno się przecież przykładałem do techniki) wykształciło silne nawyki, ktore teraz pomału wykorzeniam. Dla niektórych zabrzmi to może okrutnie, ale w gruncie rzeczy z nieba spadła mibta cała kwarantanna. Moja firma w całości przestawiła się na pracę z domu, co oznacza, że mam mnóstwo czasu, żeby, poza właściwymi treningami, robić sobie nawet kilka razy dziennie sesje tych mobilizacji. Zawsze się dużo ruszałem, ale chyba jeszcze nigdy tak dużo jak teraz, odkąd zamknęli mnie w domu :)
Na treningach raczej oscyluję teraz wokół dłuższych serii po 10 powtórzeń. Tylko dipsy i podciąganie zostawiłem tak jak było, czyli 10x2. Tutaj musiałem trochę zejść z ciężarem po miesięcznej przerwie grypowej, ale juś pomału zbliżam się do tych ciężarów, na których wtedy skończyłem :)
Tak na marginesie, przeglądałem ostatnio modele statystyczne, opracowane przez dra R. Mostowego z UJ, z których wynika, że pierwsze rzeczywiste przypadki zarażeń koronawirusem miały miejsce już około połowy stycznia. Co ciekawe, moja mama dokładnie w tym czasie, w drugiej połowie stycznia, miała bardzo ciężką grypę. Praktycznie otarła się o zapalenie płuc, a miała się skąd zarazić, bo uczy sie chińskiego z native'ami, którzy pod koniec zeszłego roku podróżowali jeszcze między Polską a Chinami. Ja z kolei zachorowałem niecałe dwa tygodnie po tym, jak moją mamę odwiedziłem i demonstracyjnie (żeby pokazać jaki jestem odporny - bardzo proszę o to nie pytać) wyprzytulałem :) Dopadła mnie wtedy chyba najcięższa grypa jaką miałem odkąd byłem dzieckiem. Sumarycznie objawy trzymały się prawie cztery tygodnie, z czego dwa bardzo mocno kaszlałem. Moja żona twierdzi wprawdzie, że po prostu brakuje mi uwagi (widać za dużo o tym gadam), ale wg mnie bardzo możliwe, że swojego koronawirusa już odchorowałem :)
Całkiem możliwe :) W sumie cały czas podejrzewam, że od strony praktycznej dla nas - bez wchodzenia w biologiczne szczegóły - to forma bardziej agresywnej grypy. Człowiek w miarę młody i zdrowy przy odpowiedniej podaży witamin odchoruje i już. Gorzej właśnie z tymi co mają ciężkie choroby współistniejące.
Marek, czy Twój trener może kogoś z Warszawy polecić? Bo może warto by było się skonsultować osobiście, nie tylko on-line ze Stefanem - tak jak w Twoim przypadku, nie wszystko da się wyłapać przez internet. W moim przypadku, jak mam tyle "niedogodności" może pomoc kogoś ogarniętego w temacie by pomogła.
Stefanie, zgadzam się w całej rozciągłości. Z punktu widzenia przeciętnej jednostki nie ma się czego obawiać. Większą szansę mamy zginąć w wypadku, a w takim Meksyku, gdzie epiemia szaleje - zostać zastrzelonym :) Rzecz w tym, że to nie dla jednostek wirus jest groźny, tylko dla systemu państwowego. Wysoka zaraźliwość sprawia, że istnieje bardzo wysokie ryzyko, że nagle szpitale zostaną zarzucone wielką liczbą chorych w krótkim czasie. W dodatku mowa o chorych zakaźnie, co dodatkowo komplikuje sytuację pod względem logistycznym. W związku z tym istnieje duże ryzyko faktycznego zablokowania służby zdrowia i bez tego dość niewydolnej. Ostatnio dyskutowałem o tym z jakimś idiotą (to, że był idiotą wyszło dopiero w trakcie), który utrzymywał, że spora część tych ludzi, którzy umierają i tak by zmarła z innego powodu w ciągu kilku, może kilkunastù miesięcy, a więc wirus ich tylko dobija. Pomijając etyczny aspekt takiego rozumowania oraz fakt, że dotyczy to tylko części zmarłych, i tak tego typu rozumowanie jest błędne. Chodzi o to, co napisałem już wyżej - nie ma nic niezwykłego w tym, że ludzie umierają. Problem pojawia się wtedy, kiedy coś sprawia, że zaczynają to robić w tym samym czasie. Może się nawet okazać, że statystyki umieralności z 2020 nie będą się szczególnie różnić od poprzednich lat poza rozkładem w czasie.
Gdybym 5 lat temu nie wyleczył w końcu po kilkunastu latach oskrzeli i zatok, to teraz miałbym powody się obawiać. Choć bez dodatkowego czynnika w postaci wirusa mógłbym jeszcze z tymi stanami zapalnymi i tak pożyć długie lata. Dlatego zgadzam się, że stwierdzenie "i tak by umarli" jest błędne.
W tym rzecz. Tak się dzieje, kiedy ludzie nie rozumieją jak działa statystyka i zamiast traktować ją jako narzędzie, zaczynają widzieć cały świat jako cyferki.
Nie oglądam tv i nie podlegam specjalnie zastraszaniu. Cholera wie na co ci ludzie umierają. Jakoś monitoring śmiertelności nie wykazuje tendencji zwyżkowych odbiegających od lat poprzednich. https://www.euromomo.eu/outputs/zscore_country65.html
Zastraszanie jest w tym przypadku tylko narzędziem wykorzystywanym przez państwo, żeby ludzie traktowali sprawę bardziej poważnie. Wyobraź sobie odpowiedź społeczeństwa na izolację gdyby wszędzie mówili, że w sumie to nie ma się cxego bać... Co do statystyk umieralności, tak jak napisałem wyżej nie muszą być znacznie podwyższone, żeby powodować dramatyczne skutki ekonomiczne. Wystarczy lekkie przesunięcie, na przykład kumulacja zgonów, które normalnie miałyby miejsce w czasie całego kwartału w okres kilku tygodni. Takie zjawisko statystyka może łatwo przeoczyć, a poza tym należy odnosić się do statystyk z regionów, gdzie są ogniska epidemii, a nie całych krajów. Przykładiwo w skali całych Stanów Zjednoczonych kllkaset czy nawet kilka tysięcy dodatkowych zgonów to kropla w morzu, ale już dla samego NY jest to liczba zauważalna. Druga sprawa, że nawet tak niewielka stosunkowo wobec całości społeczeństwa liczba przypadków chorób zakaźnych może całkowicie sparaliżować służbę zdrowia. Tu należy zresztą liczyć wszystkie przypadki, które wymagały intensywnej terapii, więc nie kilka, ale kilkanaście tysięcy. Już przy takiej liczbie nawet dobrze zorganizowana służba zdrowia może się wyłożyć, a gdyby jednocześnie zarzucić szpitale nie tysiącami ale dziesiątkani tysięcy chorych, to praktycznie przestałaby istnieć. I jeszcze jedno, w Madrycie musieli zbudować trzy dodatkowe kostnice bo normalne pękały w szwach. To lepiej niż jakakolwiek statystyka pokazuje, że jednak tych zgonów jest znacznie więcej niż zwykle.
Dałem odsyłacz do oficjalnie prowadzonych statystyk właśnie tydzień po tygodniu. Z dużą rezerwą podchodzę do tych informacji informacji dot. tych przejazdów ciężarówek, cmentarzy itp., bo już się okazywało, że to manipulacje z zdjęcia sprzed kilku lat. Nie mówię, że jakiś tam wirus nie istnieje, ale to co się wyprawia wokół tego tego jest mocno przesadzone, to nie dżuma ani ebola. Ja sobie spojrzysz na umieralność w euromomo to zwrócisz uwagę, że np. na początku roku 2017 była wyższa umieralność w poszczególnych krajach niż teraz. Jeżeli chodzi o północne Włochy mówi się o wysokim stopniu pokryciu szczepieniami, to również mógł być jakiś czynnik. Ponadto kwalifikowalność, teraz już nikt nie umiera na zwykłą grypę tylko wszyscy na "k" https://www.youtube.com/watch?v=B6Bq7Yh0PEc
Napisałem już wyżej, że nie chodzi o zmianę ilościową w umieralności, tylko jakościową. Zabrzmi to ponuro, ale człowiek umierający na raka czy na cukrzycę nie stanowi aż takiego problemu z tego prostego powodu, że nie są to choroby zakaźne. Nie ma konieczności izolowania takiego chorego i ogólnie tworzenia całej infrastruktury specjalnie po to, żeby takich ludzi ratować. To dlatego statystyka umieralności wzrasta wraz z liczbą przypadków w jednostce czasu - po prostu, kiedy potrzebujących pomocy jest zbyt dużo, to ta infrastruktura nie jest w stanie im jej udzielić. Osobną kwestią jest specyfika chorób dróg oddechowych i zapotrzebowanie na respiratory, których przy dużym obłożeniu również zaczyna brakować. Poza tym w statystykach widać wzrost umieralności, choć rzeczywiście mniejszy niż wynikałoby to z medialnej paniki. Niemniej, tak jak napisałem, chodzi raczej o to, że nagle wszyscy ci ludzie "chorzy na choroby współistniejące" zamiast na nie umierać w sposób do którego służba zdrowia jest przystosowana, umierają masowo na koronawirusa.
Proszę nie traktować tego, co piszę jako oznaki cynizmu czy znieczulicy. Chodzi mi tylko o pokazanie mechanizmu i powodu, dla którego pandemia stanowi tak duże wyzwanie dla systemów państwowych. Z podejmowanymi decyzjami można się zgadzać lub nie, ale widać wyraźnie, że zostały podjęte na podstawie klasycznej analizy ryzyka, a nie z jakichś tajemniczych powodów, których autorzy teorii spiskowych jakoś nie umieją sprecyzować. Oczywiście szereg polityków czy grup przestępczych na tym wszystkim korzysta, ale stąd jeszcze daleko do wysnucia wniosku, że to jeden wielki spisek. Świadczy o tym po pierwsze powszechność wprowadzanych obostrzeń (Stefan podawał wcześniej przykład działalności mafii we Włoszech, która faktycznie robi niesamowity interes i wręcz promuje się na tej aferze, ale podobne kroki podjęły też kraje takie jak Dania czy Norwegia, gdzie poziom korupcji jest bodaj najniższy w Europie), a po drugie kazus Chin - to państwo naprawdę nie potrzebuje kreowania fałszywych zagrożeń epidemiologicznych do umacniania władzy centralnej. Pamiętajmy też, że podejmowane działania stanowią naprawdę potężny cios dla gospodarek objętych nimi krajów. Mało który polityk odważyłby się na coś takiego inaczej niż w oparciu o poważne analizy ryzyka. Tu pierwszy z brzegu przykład Trumpa, który w jednym tygodniu porównywał to wszystko do zwykłej grypy i spisku Demokratów, a w następnym z bólem oznajmił, że sytuacja jest krytyczna. Podobnie to wyglądało w UK.
Rozumiem, że nie oglądając telewizji nadrabiasz wiadomości z filmów na YT? Nie rozumiem do końca czym się różni jedno od drugiego. Pewnie, że w Polsce nie ma na razie przepełnionych szpitali. Wystarczy spojrzeć na statystyki, które wyraźnie pokazują, że na razie nie dzieje się nic strasznego. Nie chcę się wdawać w żadne dyskusje polityczne, ale niezależnie od tego, czy się jest przeciwnikiem czy zwolennikiem obecnej władzy, należy według mnie przyjąć, że akurat pod tym względem rząd zrobił naprawdę dobrą robotę. Mam na myśli bardzo szybkie i sprawne wprowadzenie zasad izolacji społecznej. Fakt, że towarzyszyły temu działania kompletnie absurdalne to inna sprawa. Wydaje mi się też, że dało się to przeprowadzić bez takich szkód dla gospodarki, ale to również temat na inną dyskusję. Niemniej zamrożenie całego kraju najwyraźniej zadziałało i sytuacja wygląda wyjątkowo spokojnie na tle innych krajów. Porównaj sobie chociażby Polskę z Włochami, gdzie chorych na oddziałach były dziesiątki tysięcy. W tym przypadku przepełnionych szpitali nie da się nazwać bujdą na resorach.
A tak zupełnie na marginesie, kompletnie, ale to kompletnie nie mogę zrozumieć dlaczego tak wielu, skądinąd inteligentnym ludziom, tak trudno jest przyjąć, że ludzkość może przetrzebić epidemia jakiejś choroby. Przecież to jest zjawisko stare jak świat! Praktycznie od zarania dziejów ludzie byli dziesiątkowani przez trzy czynniki: wojny, głód i zarazy. Głód z grubsza udało się wyeliminować jako pierwszy, wojny ustały po II wojnie światowej, a zarazy stopniowo zanikały wraz z rozwojem infrastruktury sanitarnej i medycyny na przestrzeni XX stulecia. Obecnie mniej ludzi niż kiedykolwiek w dziejach ginie z powodu przemocy i umiera z głodu. Stosunkowo najlepiej trzymają się właśnie zarazy, więc naprawdę nie rozumiem czemu to wzbudza aż takie kontrowersje, że w końcu jakiś wirus okazał się silniejszy i bardziej zjadliwy od pozostałych. Jak dla mnie ewenementem na skalę dziejową jest raczej to, że dochodzi do tego tak rzadko!
Na pewno Cię nie przekonam ponieważ posiadasz już wygodny dla siebie i utarty obraz świata. Ja tylko chce, aby tacy ludzie spojrzeli na liczby i fakty jakie miały miejsce w przeszłości. Przykładowo: 1. Od początku roku do teraz na świecie umarło ponad 16mln osób z różnych przyczyn. 2. Na gruźlicę co roku umiera na świecie 1,5 mln osób, na zapalenie płuc >3mln, na zwykłą grypę 0,6mln. 3. W Polsce w latach 1969/1970 umarło na grypę nawet do 25 tys. osób. I co? I nic, nikt kraju nie zamknął. 4. Człowiek który sfilmował pusty szpital w Wlk. Brytanii poszedł do więzienia a 12 tyg. - jak on śmiał 5 czasie „epidemii”. W Niemczech pani prawnik została umieszczona w zakł. psychiatrycznym za krytykę zamykania gospodarki. Tak, tak rządy bardzo dobrze działają i to wszystko dla naszego dobra. 6. Została zmieniona definicja pandemii – nie ważne ile osób umiera, tak więc równie dobrze za chwilę będziemy mieli ogłoszoną pandemię kataru. 7. Co do rządu, poprzednie ekipy rządzące uważam za totalnych sprzedawczyków i zdrajców, ten rząd ma na swoim koncie pewne pozytywy, w porównaniu rzecz jasna do poprzedników, ale teraz przegięli. Kaganiec z twarzy będzie można zdjąć jak zostanie wynaleziona szczepionka. Minister już wie kiedy się to skończy, za dwa lata, skandal! Nie mówi o leku, ale o szczepionce, przymusowej. Chwila, chwila, szczepionka to chyba powinna być przed, a nie po chyba, eeee kto by tam zwracał uwagę na takie szczegóły. Ludzie z radością przecież przyjmą to rozwiązanie, będą wybawieni. 8. Tylko przypadkiem Bill Gates ma firmę pracującą nad szczepionkami i promuje masowość szczepień, zdaje się z Kenii już go pogonili, bo dziewczynki po tych dobrodziejstwach stawały się bezpłodne. Nie wspominam już o sławetnej symulacji pt. „Event 201” przeprowadzonej przed wybuchem tejże epidemii. 9. Cenzurowanie ekspertów w dziedzinie epidemiologi. 10. Nasz rząd: „Nowa normalność” żywcem wzięte z Orwella.
Dlatego nie kupuje tego. Cele są inne. Żadnego kryzysu nie można zmarnować.
Wybacz, ale piszesz totalne brednie o gospodarce, chyba tym tematem specjalnie się nie interesujesz. 2 mln ludzi w Polsce pracuje w galeria, jak oni mają żyć, spłacać kredyty itd. https://wgospodarce.pl/informacje/16144-samobojstwo-jako-najpowazniejsze-nastepstwo-bezrobocia
Analizę zostawiam już każdemu z osobna. Jakbym wiele lat temu nie zrezygnował z tv i portali typu onet, wp, interia to w życiu nie trafiłbym choćby tu, a tego czego się tu nauczyłem bardzo sobie cenię.
Jeżeli w jakimś zdaniu zamierzasz kogoś obrazić, to nie zaczynaj go proszę od "wybacz". Nie bardzo wiem jakie to brednie na temat gospodarki masz na myśli, zwłaszcza, że prawie o niej nie pisałem. Poza tym wymieniasz dużo liczb, z których niewiele wynika i praktycznie nie odnosisz się do podawanych przeze mnie argumentów, także rzeczywiście może Ci być ciężko mnie do czegoś przekonać, ale utarty i wygodny obraz świata zostaw proszę dla siebie. Dużo łatwiej tworzyć sobie spiskową wizję dziejów, gdzie systemy państwowe funkcjonują w oparciu o tajne acz jasne (bo złowrogie) procesy przyczynowo-skutkowe (np. opowieści o Billu Gates'ie kierującym tym wszystkim dla zysku ze szczepionek - jeszcze zapomniałeś dodać, że przy okazji będą wstrzykiwać chipy kontrolujące mózg), niż prozaiczny fakt, że tak ogromne i niewiarygodnie złożone systemy zasadniczo rządzą się same, a zjawiska takie jak kryzysy finansowe stanowią efekt tak wielu różnych czynników, że nie da się ustalić winowajcy. Na tym polega nasz wielki problem: ludzie zawsze chcą mieć winowajcę i myślą, że nic nie dzieje się przypadkiem. Kiedyś to była wola boża i działalność Szatana a teraz są złowrogie ugrupowania trzęsących światem polityków i tajnych stowarzyszeń, które tym wszystkim kierują. Oczywiście, że różni ludzie i organizacje będą się starały wykorzystywać czy nawet po trosze kreować bądź podsycać tego rodzaju kryzysy, ale to nijak nie oznacza, że same z siebie nie mogą się pojawiać. Obecnie tylko największe supermocarstwa są w stanie, poprzez wojny czy działania gospodarcze, oddziaływać na całość systemu jakim jest światowa gospodarka, a i to w ograniczonym stopniu, przynajmniej tak długo dopóki nie odbywa się to z pomocą broni jądrowej.
Po odbyciu 9 wspólnych treningów zdecydowałem na razie przerwać współpracę z tym trenerem. Mnóstwo się nauczyłem i w krótkim czasie bardzo posunąłem do przodu, ale uznałem, że po pierwsze czas dać odpocząć portfelowi, a po drugie wydaje mi się, że doszedłem do poziomu, gdzie ta pomoc nie jest już na bieżąco potrzebna. Za kilka tygodni umówię się jeszcze pewnie na kilka spotkań, żeby się upewnić, że wszystko idzie w dobrym kierunku, ale to już po ustaniu kwarantanny, żeby te spotkania odbyć na żywo. Największą zaletą tych treningów była własnie natychmiastowa informacja zwrotna i możliwość skorygowania błędów na żywo. Dużo dała choćby tak banalna rzecz, jak przyłożenie sztangi do pleców podczas MC, żebym poczuł jak się ustawić, żeby wszystko było w jednej linii. Druga sprawa to wspomniane we wcześniejszych komentarzach mobilizacje i ogromna praca nad mobilnością, jaką wykonałem w ostatnich tygodniach. Wcześniej nie zwracałem na te aspekty zbyt dużej uwagi, więc można powiedzieć, że zadziałał efekt początkującego. Udało się bardzo poprawić ogólną mobilność całego ciała, w szczególności obręczy biodrowej i tylnej taśmy. Szczególnie efekty z tą ostatnią są dla mnie wręcz imponujące, bo zawsze miałem z nią problem i na starcie (przypominam, że zaczynałem po 4 tygodniowym bezruchu związanym z chorobą) podczas skłonu dosięgałem palcami trochę gdzieś do połowy łydki i to z trudem. Teraz jestem blisko położenia dłoni płasko na ziemi. I to wszystko bez jednej sesji statycznego rozciągania! Trochę to brzmi jak z jakiejś reklamy, ale naprawdę jestem zachwycony tymi mobilizacjami i szczerze mówiąc myślę, że w zasadzie każdy powinien je włączyć do treningów, żeby poprawić efekty :) Bardzo poprawiłem technikę MC i wielu ćwiczeń stojąc, ze względu na poprawę pracy rdzenia po skorygowaniu przodopochylenia miednicy. Po ponad miesiącu ćwiczeń, mogę już chyba powiedzieć, że udało się zmienić nawyki neuromuskularne i teraz nowa pozycja miednicy robi się pomału coraz bardziej naturalna. Czuję też w zupełnie nowy sposób pracę wielu mięśni, które wcześniej były wyłączone z pracy lub bardzo osłabione. Udało się też zrobić spory postęp w przysiadzie, ale na razie nie chcę go jeszcze włączać do planów treningowych. Niby jestem w stanie zrobić bez zawijania miednicy ciut poniżej równoległości i facet nawet mówił, że powinienem już wykonywać siady z obciążeniem, ale wydaje mi się, że jeszcze na to nie pora. Robiliśmy tego sporo na treningach i czuję, że mam dalej bardzo silne nawyki, których nie wykorzenię siadając z dużymi ciężarami. Na razie robię przysiady trzymając się rękami czegoś stabilnego i staram się te nawyki zmienić. Schodzę w ten sposób z prostą miednicą mocno poniżej równoległości i coraz mniej się muszę podtrzymywać rękami, więc gra jest warta świeczki. Kiedy robię bez przytrzymania wydaje mi się, że największym problemem jest właśnie równowaga i stabilizacja. Odruchowo za mocno pochylam się do przodu, a od równoległości zaczynam zawijać miednicę. Myślę, że nie wynika to już nawet ze słabości rdzenia czy braku mobilności, ale właśnie z wyuczonych tysiącami przysiadów odruchów neuromuskularnych. Ten ruch po prostu tak mocno wszedł mi w krew, że ciężko się go oduczyć, zwłaszcza z dużym ciężarem na plecach.
D1 Wykroki ze sztangielkami - 5x10 Glute Bridge ze sztangą - 3x10 Plank x3 / A+B 3x10 (seria łączona)
D2 MC - 5x10 Wiosła sztangielką w podporze - 5x10 Przenoszenie sztangielki w pozycji do pompki 3x6 / unoszenie bioder bokiem w oparciu plecami o ścianę 3x10 na stronę (seria łączona)
D3 Podciąganie - 10x2 Dipsy - 10x2 Plank x3
D4 OHP - 3x10 / zakroki 3x10 (seria łączona) Wyciskanie francuskie stojąc zza głowy / unoszenie oburącz sztangielki na wysokość oczu z rotacją zewnętrzną / unoszenie nóg o 15 stopni w planku (superseria - wszystko 3x10)
D5 Podciąganie 5x5 Pompki 3x10
Każdy trening poprzedzony około 20 minutami mobilizacji, po których następuje 3x10 przysiadów z oparciem o framugę czy stojak. Do tego przynajmniej kilka razy w tygodniu robię bardzo dokładne mobilizacje połączone z lekkim rozciąganiem i rolowaniem.
Nie mam pojęcia, czy to ćwiczenie ma jakąś własną nazwę :) Chodzi o stabilizację: pozycja jak do pompki i sztangielka leży na ziemi z boku na wysokości klatki piersiowej. Jedna ręka zostaje na ziemi, a druga przenosi sztangielkę na drugą stronę. Potem powrót do pozycji do pompki i druga ręka robi to samo.
W dalszym ciągu kontynuuję podany wyżej plan, chociaż z pewnymi modyfikacjami. Przede wszystkim położyłem bardzo duży nacisk na dalszą poprawę mobilności, stąd wychodzą mi dosyć długie sesje treningowe, chociaż staram się nie przekraczać nigdy półtorej godziny, a najlepiej trzymać się w okolicach 60 minut. Nie wykonuję przy tym zasadniczo ćwiczeń rozciągających (poza tylną taśmą), z uwagi że ma to być mimo wszystko rozbudowana rozgrzewka :) Robię za to bardzo dużo ćwiczeń gimnastycznych: mostki, glute bridge, podejścia i naskoki do stania na rękach, jaskółki, kołyski i masę innych. Jako urozmaicenie odświeżam sobie takie podstawy z gimnastyki jak różne przewroty czy gwiazdę i dodatkowo uczę się pomału stania na rękach. Po 30-40 minutach takiej gimnastyki zaczynam dopiero właściwe ćwiczenia siłowe, ograniczając się zgodnie z planem do 2-3 ćwiczeń. Efekty takiego podejścia są, jak na razie, fantastyczne. Bardzo poprawiła się ogólna sprawność i wygląd sylwetki. Przybyło też trochę masy mięśniowej, głównie w okolicach obręczy barkowej i na klatce. Jeśli chodzi o przysiady, dalej pracuję nad mobilnością, ale wykonuję je już bez podparcia, tylko ze sztangielką trzymaną z przodu. Coś takiego wykonuję dwa razy w tygodniu przed treningiem nóg (czyli przed MC i wykrokami), w związku z czym i tak mocno obrywają pomimo braku pełnych ciężkich siadów ze sztangą. Następnym krokiem będą przysiady przednie, a kiedy te uda się wykonać w pełnym zakresie i z prawidłową pracą rdzenia i miednicy - tylne. Ponieważ pozycja pełnego przysiadu nie sprawia już większych problemów, robię w oparciu o nią sporo ćwiczeń mobilnościowych - przede wszystkim pracuję nad mobilnością stóp i łydek, ale też kilka innych. Robię tego sporo, bo przynajmniej raz, dwa razy dziennie.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe, to najbardziej do przodu poszedłem w podciąganiu i dipsach. Oba ćwiczenia robię 10x2 i doszedłem odpowiednio do 20 i 25 kg. Zwłaszcza cieszy mnie to podciąganie, bo jak przejrzałem zapiski sprzed kontuzji łokcia parę lat temu, mój rekord wyniósł 20kg na jedno powtórzenie, a teraz było ich łącznie 20 :)
W dalszym ciągu kontynuuję podany wyżej plan, chociaż z pewnymi modyfikacjami. Przede wszystkim położyłem bardzo duży nacisk na dalszą poprawę mobilności, stąd wychodzą mi dosyć długie sesje treningowe, chociaż staram się nie przekraczać nigdy półtorej godziny, a najlepiej trzymać się w okolicach 60 minut. Nie wykonuję przy tym zasadniczo ćwiczeń rozciągających (poza tylną taśmą), z uwagi że ma to być mimo wszystko rozbudowana rozgrzewka :) Robię za to bardzo dużo ćwiczeń gimnastycznych: mostki, glute bridge, podejścia i naskoki do stania na rękach, jaskółki, kołyski i masę innych. Jako urozmaicenie odświeżam sobie takie podstawy z gimnastyki jak różne przewroty czy gwiazdę i dodatkowo uczę się pomału stania na rękach. Po 30-40 minutach takiej gimnastyki zaczynam dopiero właściwe ćwiczenia siłowe, ograniczając się zgodnie z planem do 2-3 ćwiczeń. Efekty takiego podejścia są, jak na razie, fantastyczne. Bardzo poprawiła się ogólna sprawność i wygląd sylwetki. Przybyło też trochę masy mięśniowej, głównie w okolicach obręczy barkowej i na klatce. Jeśli chodzi o przysiady, dalej pracuję nad mobilnością, ale wykonuję je już bez podparcia, tylko ze sztangielką trzymaną z przodu. Coś takiego wykonuję dwa razy w tygodniu przed treningiem nóg (czyli przed MC i wykrokami), w związku z czym i tak mocno obrywają pomimo braku pełnych ciężkich siadów ze sztangą. Następnym krokiem będą przysiady przednie, a kiedy te uda się wykonać w pełnym zakresie i z prawidłową pracą rdzenia i miednicy - tylne. Ponieważ pozycja pełnego przysiadu nie sprawia już większych problemów, robię w oparciu o nią sporo ćwiczeń mobilnościowych - przede wszystkim pracuję nad mobilnością stóp i łydek, ale też kilka innych. Robię tego sporo, bo przynajmniej raz, dwa razy dziennie.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe, to najbardziej do przodu poszedłem w podciąganiu i dipsach. Oba ćwiczenia robię 10x2 i doszedłem odpowiednio do 20 i 25 kg. Zwłaszcza cieszy mnie to podciąganie, bo jak przejrzałem zapiski sprzed kontuzji łokcia parę lat temu, mój rekord wyniósł 20kg na jedno powtórzenie, a teraz było ich łącznie 20 :)
Wprowadziłem pewne zmiany do planu treningowego i obecnie prezentuje się następująco:
D1 Dipsy - 7x7 (ale normalna wersja, nie ze skracanymi przerwami, jak u Girondy) OHP - 5x5 A+B - 5x10
D2 Przysiady ze sztangielką trzymaną z przodu - 10x2 MC - 10x2 Wiosła jednorącz w podporze - 3x10
D3 Podciąganie - 10x2 Pompki na poręczach (w poziomie z nogami na skrzyni - czyli tak naprawdę zwykłe pompki, tylko nieco głębiej)
D4 Przysiady jak w D2 - 10x2 Wykroki - 3x10 Glute Bridge - 3x10
D5 Podciąganie - 5x5
Daj znać jeśli widzisz jakieś błędy. Mimo wszystkich nowości wprowadzonych w ostatnich miesiącach, akurat same plany treningowe układam w oparciu o to, czego nauczyłem się tutaj na blogu :) Ze względu na dużą ilość ćwiczeń mobilnościowych starałem się nie przeładowywać poszczególnych dni treningowych. Dzięki temu całość treningu utrzymuje się w okolicach jednej godziny. W D5 specjalnie dałem tylko jedno ćwiczenie, żeby chociaż jedna sesja była naprawdę krótka. Niby mam więcej czasu na treningi odkąd pracuję zdalnie, ale i tak to dosyć obciążające, jeśli od czasu do czasu trening nie wydaje się stosunkowo lekki :)
Jeszcze dodam, że na razie nie dodaję do planu żurawia ze względu na to, iż cały czas pracuję nad rozciągnięciem tylnej taśmy, zwłaszcza dwugłowych uda. W tym obszarze miałem bodaj najwięcej przykurczy. Udało mi się zwiększyć zakres ruchu o dobre 20-30 cm, ale ciągle jeszcze trochę jest do poprawienia :)
Twoja uwaga sprawiła, że wprowadziłem jednak niewielką modyfikację, ponieważ nie chciałem całkiem rezygnować z dużej liczby, krótkich serii na ramiona, które się u mnie bardzo sprawdzają (wystarczy spojrzeć na progres, jaki udało mi się osiągnąć w dispach i podciąganiu na 10x2). Stąd, przeniosłem pompki na poręczach na D5, a w D3 po podciąganiu wprowadziłem, tak jak poprzednio dipsy 10x2. Jak na razie efekty są dobre i po pierwszym tygodniu we wszystkich ćwiczeniach zanotowałem progres :)
D3 Podciąganie - 21kg Dipsy - 25kg (ciężar zaliczony, ale z ogromnym trudem, więc do powtórzenia zanim znowu dorzucę)
D4 Przysiady - 5 serii z 10kg, a potem uznałem, że czas pójść naprzód i zrobiłem 5 serii przysiadu przedniego z 30kg - wyszło bardzo dobrze i głęboko. Nagram niedługo filmik do analizy :) Wykroki - 2x 22kg GB - 90kg
Generalnie pracuję nad mobilnością całego ciała, więc akcent na tylną taśmę nie jest tak duży jak gdybym skupiał się tylko na niej. Zdecydowanie bardziej idę też w kierunku mobilności niż rozciągania, więc nie wykonuję ćwiczeń stricte rozciągających. Różnica jest czasami trudna do uchwycenia, ale generalnie chodzi o to, że przy ćwiczeniach mobilnościowych wykonujesz dużo powtórzeń i starasz się siłą samych mięśni (czasem z niewielkim dociskiem) poprawiać zakres ruchu. W klasycznie rozumianym rozciąganiu osiągany zakres ruchu jest raczej bierny (jak różnica między kimś, kto umie zrobić szpagat, a osobą potrafiącą podnieść pionowo nogę do góry. A jeśli chodzi o same ćwiczenia, to przede wszystkim ważna jest regularność. Im częściej robisz sobie taką gimnastykę i ogólnie poruszasz się w określony sposób, tym mobilność będzie rosła. Układ nerwowy przyzwyczaja się do pracy w coraz większych zakresach. A ćwiczenia robię na TT następujące: Klasyczne skłony (takie, gdzie dosłownie zwijasz i rozwijasz kręgosłup starając się dotknąć dłońmi do ziemi) Jaskółki i MC na jednej nodze (można ze sztangielkami, ale raczej nie ma co szaleć z ciężarem) RDL podejścia do stania na rękach z wyprostowanymi nogami na podwyższeniu Prostowanie nogi w leżeniu na plecach. Udo przywiedzione do klatki piersiowej i w tej pozycji prostujesz nogę w kolanie, jednocześnie zadzierając palce Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę w głębokkm przysiadzie (chodzi o mobilność stopy)
I w sumie tyle :) ważne, żeby tych ćwiczeń nie traktować jak rozciągania. Na przykład w sķłonie schodzisz po prostu ile się da, tak żeby poczuć lekkie rozciąganie i od razu się podnosisz. Bez przytrzymywania dłużej niż 0.5 -1 sekundy i bez tzw. rozciągania balistycznego. To są ćwiczenia, które mają pobudzić ciało do pracy w maksymalnych zakresach ruchu i wykonuje się je m.in. przed treningiem, więc niewskazane byłoby robienie z nich rozciągania. Drugą ważną sprawą jest rozluźnianie restrykcjj powięziowo-mięśniowych. Warto raz na tydzień zrobić sobie sesję mocnego rolowania i rozmasować mocno (aż do powstania lekkiego obrzęku) wszystkie szczególnie bolące punkty, a potem wykonać kilka ćwiczeń mobilnościowych. Chodzi o stopniową restrukturyzację kolagenu w tkance łącznej, więc nie powinno się tego robić za często ani za rzadko i koniecznie trzeba to łączyć z aktywnym utrzymywaniem pożądanych wzorców ruchowych, bo inaczej efekt będzke mizerny.
Dziękuję za obszerną odpowiedź. Akurat rozumiem różnice między mobilnością a rozciąganiem, bardziej chodziło mi o konkretne ćwiczenia, które robisz. Chcę trochę urozmaicić moje sesje, więc wypróbuję te które podałeś. Drugie pytanie, które mi się jeszcze nasunęło. Rzuciło mi się w oczy, że zrezygnowałeś z żurawia. A czy przypadkiem nie jest tak, że jeżeli mięsień jest zbyt przykurczony to automatycznie też osłabiony? W takim przypadku jego wzmacnianie byłoby nawet wskazane.
Z takich ćwiczeń jeszcze można robić przechodzenie na przemian z przysiadu bezpośrednio do dolnej pozycji skłonu z rękami na ziemi. Po prostu w pełnym przysiadzie pochylasz się całym ciałem do przodu, kładziesz dłonie płasko na ziemi i wstajesz nie odrywając dłoni od podłoża. Tyle ile dasz radę do góry i z powrotem do siadu. Ciało bardzo lubi takie złożone wzorce ruchowe i im więcej różnych ćwiczeń mu będziesz fundował, tym lepiej.
1. W przysiadzie znacząco zwiększyłem ciężar, bo siły w nogach nie brakuje, a mam poczucie, że kiedy jest trochę więcej na sztandze, mam lepsze wyczucie całego ciała. Nagrałem zresztą filmiki z trzech ostatnich serii. Wybiorę najlepszy jakościowo i podeślę niebawem :) 2. W wykrokach te 56kg potwornie się już dało we znaki, zwłaszcza przedramionom :)
Odpowiadając na pytanie WP o żurawia: Miałem spory dylemat czy wplatać to ćwiczenie. Z jednej strony wiem, że fleksja kolana jest ważna, z drugiej okazało się, że miałem problemy dość podstawowej natury i bałem się, że żuraw po prostu nie wyjdzie tak, jak trzeba, dopóki ich nie przepracuję. Chodziło nie tylko o pospinaną tylną taśmę, ale też o przyczynę tego mojego "pospinania" czyli przodopochylenie miednicy. Mam dość silne mięśnie brzucha, ale okazało się, że po korekcie przodopochylenia ledwo były w stanie stabilizować sylwetkę. Stąd zdecydowałem się na razie nie wprowadzać ćwiczenia, które wymaga bardzo silnej pracy rdzenia, jakim jest żuraw. Przypuszczalnie puszczałaby od razu stabilizacja, obrywałby kręgosłup, a tylna taśma zamiast się wzmacniać utrwalałaby błędne nawyki i kompensacje i w rezultacie byłaby jeszcze bardziej spięta. Postanowiłem więc poczekać z żurawiem kilka miesięcy, aż upewnię się, że wyjściowe problemy są na tyle przepracowane, że odniosę z niego korzyści. Bo że to świetne ćwiczenie, również pod kątem mobilności i ogólnej motoryki, nie ma żadnych wątpliwości. Taka mniej więcej logika mną kierowała :)
W końcu znalazłem film :) Dość ładnie to wygląda. Jeszcze na samym dole jakby minimalnie miednica źle się układała. Możesz sprawdzić elastyczność przywodzicieli uda i ewentualnie zastosować tam PIR. To jest taki szczegół często pomijany, a w nim może diabeł siedzieć :)
Przywodziciele uda mam rzeczywiście dosć mocno pospinane i uwzględniam je w pracy nad mobilnością, ale od tej pory sprowadzało się to w sumie do jednego ćwiczenia. Skoro uważasz, że to z nimi może być teraz problem, czas trochę zmodyfikować moje mobilizacje. Pomyślę też o tym PIRze, ale najpierw muszę się trochę dokształcić. Masz może coś godnego polecenia?
Cytując fragment mojego komentarza z przed kilku dni: Na początek "Kręgosłup w stresie" Rakowskiego. Potem masz książki Starretta, sporo już nawet przetłumaczone oraz np. Lisowski, Hagner "Terapeutyczna moc rozciągania mięśni". W tej ostatniej są ładne opisy ze zdjęciami i strzałkami działających sił przy rozciąganiu poszczególnych mięśni.
Niestety przy wykrokach poczułem lekki ból w okolicach biodra. Nie chciałem tego pogłębić, więc przerwałem trening. Raczej nie jest to żadna poważna kontuzja. Wcześniej trochę biegałem i skakałem i coś tam sobie naciągnąłem. Myślę, że szybko przejdzie :)
D3 Podciąganie - 24kg - 4 serie Dipsy - 27kg - 4 serie
Jakoś dzisiaj gorszy dzień jeśli chodzi o progres. Nie byłem specjalnie wyspany, a podciąganie poszło bardzo cięzko, co przełożyło się też potem na dispy. Niby jest kilogram do przodu, ale zobaczymy za tydzień, czy uda się zrobić po 10 serii w tych ćwiczeniach :)
Muszę wprowadzić jakąś zmianę w D2. Czuję się zmęczony tak niskim zakresem w MC. Jako pierwsze ćwiczenie dalej chciałbym zostawić przysiady (5x5), a potem jakąś formę MC. Masz może jakieś propozycje? Myślałem nad czymś prostym w rodzaju 3x8, ale może mógłbyś zaproponować coś lepszego?
Muszę coś zmienić z podciąganiem, bo zaciąłem się na 24kg i nie mogę dojść z tym ciężarem do 10 serii. Niby dzisiaj jedna seria więcej niż ostatnio, ale ostatnie powtórzenie było ledwo akceptowalne. Rzecz w tym, że w drugiej połowie sierpnia wyjeżdżam na dwa tygodnie, więc cokolwiek tam wrzucę, zrobię maksymalnie dwa treningi przed przerwą. Masz może jakieś propozycje?
Jeśli dobrze wnioskuję z zapisów to robisz 10 serii x 2. Czas chyba zejść trochę z ciężarem i spróbować w nieco większym zakresie. Weź na początek 12 kg i zrób ze 3-4 serie x 4. Potem dodawaj serii aż dojdziesz do 10.
Tak, zarówno w podcìąganiu jak i w dipsach robiłem dotąd 10x2. Szło bardzo dobrze, aż doszedłem w podciąganiu do ściany. W dipsach zdaje się zostało jeszcze trochę miejsca na progres, ale już raczej po 0,5kg, a nie po 1kg jak do tej pory :) Zrobię tak, jak napisałeś i zobaczymy jak to pójdzie.
Sesje dodatkowe wykonuję, kiedy tylko nadarzy się okazja i akurat mam trochę czasu i ochoty, natomiast nie traktuję ich obowiązkowo. Poza tym sesja 2 wymaga wysokiego drążka z dużą ilością miejsca z obu stron, czym w domu nie dysponuję, więc siłą rzeczy to taki trening, który wykonuję okazyjnie na spacerach z psem :) Dość słabo idzie ta nauka muscle up'a, ale to chyba przede wszystkim kwestia techniki i faktu, że nie mogę codziennie próbować. Gdybym miał odpowiedni drążek na miejscu, myślę, że już bym umiał zrobić takie wejście. Siłowo w każdym razie nie ma problemu, bo zarówno w podciąganiu jak i dipsach jestem stosunkowo mocny, w każdym razie na pewno wystarczająco do muscle up'a. Kłopot polega na tym, że nijak nie mogę nauczyć się jak to skoordynować tak, żeby dynamicznie przenieść masę i przenieść klatkę piersiową nad drążek. Na razie uczę się w najprostszej (teoretycznie) wersji, czyli gimnastycznej z uniesieniem nóg do klatki i dynamicznym wyproście podczas podciągnięcia.
D5 MC - rampa 3 do ok. 90 maksa na tym zakresie i potem 5x3 tym ciężarem Wiosła jednorącz - 3x10
D6 Podciąganie - 2x10 Stanie na rękach na czas x3 Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach - 3x10
Treningi raczej krótkie, gdyż w dalszym ciągu mocno skupiam się na mobilności i różnych ćwiczeniach gimnastycznych. Przeznaczam na to do 20 minut, włącznie z rozgrzewką, a potem wykonuję właściwe ćwiczenia siłowe. Oprócz tego dużo ruchu w formie długich spacerów, ostatnio łażenia po górach, a wczoraj nawet udałem się z kumplem na morsowanie :)
Marku, jest Moc! Dziś pierwszy raz wsunąłem stopy do sadzawki. To już nie prysznice, czy nawet wanna z dodatkiem lodu... Co dokładnie robiliście? (Samą ekspozycję ciała na zimno nazywam już morsowaniem). Jak wrażenia? Z końcem tygodnia pójdę wraz z kumplem na całość. Po szyję. BTW: Próbowałeś Marek robić wykroki ze sztangą trzymaną na naraminnych, zamiast hantli? Satysfakcja gwarantowana, Hardcore:-)
Nie, nie stosowałem żadnych technik oddechowych. Zanurzyliśmy się w jeziorze w starym kamieniołomie pod Krakowem. Ja na minutę (pełne zanurzenie bez głowy, nie liczę wchodzenia i wychodzenia, a kumpel trochę dłużej). Woda miała jakieś 5 stopni, więc nie było to jeszcze klasyczne morsowanie, ale od czegoś trzeba zacząć :) Wrażenia cudowne. Najlepsze oczywiście tuż po wyjściu z wody. Co ciekawe po powrocie do domu czułem się jak po ciężkim treningu. Przed kąpielą zrobiliśmy co prawda jakieś 10km po lesie z psami, ale takie spacery to dla mnie norma, więc uczucie zmęczenia musiało być wywołane kąpielą. Niemniej nie przeszkodziło mi to w zrobieniu treningu wieczorem tego samego dnia :)
Mam mieszane uczucia c9 do tego, co napisałeś o kąpielach z lodem. Kiedyś próbowałem zanurzyć się w "zwykłej" zimnej wodzie w wannie i z trudem wytrzymałem 30 sekund. Nawet nie chcę myśleć co by było, gdybym dosypał tam jeszcze lodu. Wejście do zimnego jeziora było znacznie prostsze. Gdybym z góry nie założył sobie, że za pierwszym razem po minucie wychodzę, wytrzymałbym pewnie znacznie dłużej. Może to przez różnicę temperatur. W przypadku wanny, pomieszczenie jest zwykle znacznie cieplejsze od wody, a jak się morsuje, to temperatura otoczenia jest co najmniej porównywalna z wodą, a często nawet dużo niższa, ale na takie wrażenia będę musiał poczekać pewnie przynajmniej do stycznia :)
Oddech jest dość istotny. Dobrze zrobiony, jest magiczny. Niweluje stres. Ucisza umysł krzyczący -zimno!!! :-D I wreszcie pozwala regulować temperaturę ciała. https://www.youtube.com/watch?v=OR8akmRraFk&t=158s
Dla osoby, która dba o siebie efekty przychodzą bardzo szybko. Spróbuj teraz tej wanny. Może okazać się cieplejsza niż kiedyś. Jeśli do 5* jeziora wszedłeś po szyję. To bliskie pewności.
Co do wykroków ze sztangą zamiast sztangielek, to taki mam właśnie plan na progresję w przyszłości. Poprawcie mnie, jeśli się mylę, ale podekrzewam, że będzie nieco łatwiej nogom, a za to znacznie mocniej oberwie rdzeń. Zastanawiam się jeszcze nad wersją ze sztangą trzymaną na klatce, jak w przysiadzie przednim. Czy coś takiego jest w ogóle wykonalne? A jeśli tak, czy jest wskazane?
Wykonalne jest, ale bardzo trudne. Faktycznie mocno pracuje rdzeń. Do tego trzeba bardziej uważać na kręgosłup. Na pewno nie warto od takich wersji zaczynać przygody w wykrokami. Z czasem można próbować.
Przy sztandze trzymanej jak w przysiadzie klasycznym? (Jak ktoś ma mocny rdzeń, wypracowany złotymi), też nie? Może w przeszłości to był błąd, ale wersji z hantlami próbowałem i to nie było to... Trzeba pilnować rdzenia i poziomu miednicy, to mus. Ale jest tak pierwotnie. Jak z belą drzewa na plerach:-D
Z tego co rozumiem, Stefan odnosi się tylko do wykroków ze sztangą trzymaną z przodu :) O zaczynaniu przygody z wykrokami raczej nie ma u mnie mowy, bo pierwszy raz miałem je w planie już z 8 lat temu i potem co jakiś czas powracały, a teraz wykonuję je dość regularnie od około pół roku (chyba tylko jeden plan ich nie zawierał w ostatnim czasie). Na pewno jest to wersja, gdzie trzeba mocno dbać o technikę, bo trzeba podczas całego ruchu utrzymać pionowo korpus. Stąd wydaje mi się, że byłby to ciekawy bodziec dla rdzenia. Poza tym mam trochę obaw przed wykonywaniem jakiegokolwiek ćwiczenia ze sztangą na plecach, zanim na nowo nie przepracuję przysiadu tylnego. Na razie bardzo dobrze mi się ćwiczy z przysiadem przednim, ale czas najwyższy wrócić do wersji klasycznej. Muszę do tego tylko podejść na spokojnie, żeby nie odnowić starych złych nawyków z przodopochyleniem miednicy na czele. Tu pytanie do Stefana: masz może jakieś rady, w jaki sposób to ugryźć? Przede wszystkim chodzi mi o aspekty tychniczne, np. o ułożenie gryfu na plecach (low bar czy high bar?). A wracając jeszcze do przysiadów przednich, to dawniej miałem z nimi straszny problem przez ból nadgarstków. 50 kg na dwa powtórzenia to było absolutne maksimum możliwości i to kosztem niemalże kontuzji. Tymczasem teraz, dzięki kilku miesiącom nauki stania na rękach, nadgarstki wzmocniły się i rozciągnęły na tyle, że stanowią w gruncie rzeczy jedno z silniejszych ogniw.
Miałem też częściowo na myśli wersję ze sztangą na plecach. Też bym nie polecał na początek. Jak ktoś ma już trochę doświadczenia w przysiadach może próbować.
Jeśli chodzi o ułożenie sztangi, to zerknij Marek tutaj https://podsztanga.pl/pozycja-sztangi-low-bar/ Panowie mają dość sensowne pomysły. Co do samej miednicy to pewnie przyda się sprawdzić pracę mięśni pośladkowych, jak i np. kwestia nadmiernego napięcia m. prostego uda. Słabe pośladkowe i spięty prosty może ciągnąć miednicę w przód, ale to tylko jedna z możliwości.
Rozumiem, że w takim razie polecasz low bar :) Mam już sporo doświadczenia w zwalczaniu u siebie tej wady, więc myślę, że jakoś to będzie. Tak naprawdę tym, czego boję się najbardziej, są po prostu wypracowane przez lata nawyki,które łatwo mogą powrócić, jeśli zbytnio się pospieszę z powrotem do normalnych przysiadów. Z drugiej strony mam nadzieję, że kiedy już się to uda, zanptuję w nich w końcu porządny progres :)
Pozornie high bar byłby bardziej wskazany, ale tak naprawdę może tu tylko bardziej spinać nie to co trzeba i pogłębiać wadę. Przy low bar tył uda i pośladki pracują mocniej.
Zastosowanie low bar okazało się strzałem w dziesiątkę. Znacznie łatwiej mi utrzymać pozycję w dolnej fazie przysiadu. Przez kilka tygodni pracowałem nad pogłębieniem przysiadu, więc stosowałem krótkie serie z niewielkim obciążeniem (50kg), za to z nieco wydłużonym czasem spędzanym na dole ze sztangą. Nagrywam sobie co jakiś czas filmiki i widać na nich naprawdę ładny progres :) Obecnie zaczynam już dodawać co trening kilka kilogramów, ale dalej na pierwszym miejscu jest szlifowanie techniki. Niemniej ciężar musi powoli wzeastać, żeby mięśnie rdzenia rozwijały się jak należy. Obecnie kontynuuję z nieco pozmienianą wersją poprzedniego planu:
Widzę, że wdały się dwa błędy w poprzednim wpisie: w D2 powinien być pezysiad tylny - 5x2, a w D4 dipsy - 10x2.
Od jakiegoś czasu nie zapisywałem tu swoich treningów, ale wracam teraz do tego po tym jak dzisiaj za cholerę nie mogłem przypomnieć sobie, ile ostatnio miałen na sztangielkach w wykrokach :) Niżej wyniki z ostatniego tygodnia.
D2 Przysiad t. - 55kg Podciąganie 5×2 (tu będzie progres przez liczbę powtórzeń, aż dojdę do 5x4, a potem dowieszę obciążenia i wrócę do 5x2, podobnie w podchwycie) Dipsy - 10kg
D2 Przysiad t. - 65kg Podciąganie n. - 3, 3, 3, 2, 2 Dipsy - 12kg - 3 serie
1. W podciąganiu wolne tempo naprawdę daje się we znaki. Normalnym tempem jestem w stanie zrobić jakieś 15 pełnych podciągnięć, a tu już wszystko paliło po trzeciej serii razy 3... 2. W dipach mam tempo normalne, ale też nieco zwolniłem fazę negatywną. Parę miesięcy temu, kiedy jechałem na niskicb zakresach jakoś sam z siebie zacząłem tę fazę mimowolnie skracać. Podobnie było przez lato i jesień, kiedy z kolei pracowałem głownie nad liczbą powtórzeń - starając się robić jak najwięcej, robiłem to ćwiczenie bardzo szybko. Z techniką niby wszystko ok, ale mam wrażenie, że przez to wszystko osłabła kontrola nad ruchem. 3. W przysiadzie zacząłem dzisiaj bardzo mocno spinać plecy, z całej siły dociskać sztangę do naramiennych i łokcie do tułowia. Dzięki temu uzyskałem mocniejsze napięcie całego rdzenia. Muszę nagrać filmy do analizy, ale wydaje mi się, że mój przysiad jeszcze nigdy nie wyglądał tak dobrze :) 4. Zacząłem na poważnie morsowanie. Za mną pięć minut w jeziorze przy -1 stopniu. Temperatury wody nie sprawdzałem, ale wrażenia fantastyczne :)
Wolne tempo w fazie negatywnej faktycznie pomaga w lepszej kontroli techniki. No i daje dużo mocniejszego kopa anabolicznego :) Niekoniecznie trzeba tak trenować cały rok, ale warto wracać dość często.
Też tak masz, że "czujesz" przysiad od powiedzmy 60kg? (Ile obeznie ważysz?) Mam wrażenie, że w niektórych ćwiczeniach łatwiej o dobrą technikę dopiero jak się nieco nałoży na kijek:-)
Wczoraj spróbowałem kąpieli w śniegu :) Dołączył do mnie mój pies i przez parę minut biegaliśmy i tarzaliśmy się w zaspach na działce. Pies w futrze, ja w samych gaciach. Romantyzmu sytuacji dodawała nocna pora, cisza i ciemność dookoła :) Szczerze mówiąc, nawet gdyby ekspozycja na zimno nie dawałą absolutnie żadnych korzyści zdrowotnych, to wyrzut endorfin po czymś takim sam w sobie sprawia, że warto się nią zainteresować. Po tej "kąpieli w śniegu" przez pół godziny śmiałem się jak szalony :)
Co do czucia w przysiadzie, to wydaje mi się, że jest to powszechne zjawisko. Ciężar daje pewien punkt odniesienia, sprawiający, że lepiej czujemy pracę mięśni. Oczywiście uzyskanie takiego wyczucia wymaga pewnej pracy, ale faktycznie tak to działa. Natomiast z drugiej strony uważam, że jest w niektórych przypadkach zjawisko niebezpieczne. Przynajmniej dla mnie, bardzo ważna jest teraz porządna kontrola nad pracą rdzenia we wszelkich możliwych pozycjach i ćwiczeniach. U niektórych ćwiczących dochodzi czasem do dość dziwnej sytuacji, kiedy bez problemu robią dobre technicznie przysiady z obciążeniem, ale bez sztangi na plecach od razu tracą napięcie rdzenia. Ot, wpływ zmiany środka ciężkości i wspomnianego "punktu odniesienia" wynikającego z napięcia całego ciała pod ciężarem. Tymczasem przez większość czasu poruszamy się jednak bez dużych obciążeń, więc warto dbać o prawidłowe nawyki i w takich sytuacjach :)
Ciekawa teoria z tymi ćwiczącymi. Choć rzeczyiście znałem osobiście niewielu, kórzy poprawnie siadali ze sztangą. Natomiast kiedyś miałem problem z utrzymaniem równowagi przy próbie przysiadu bez sztangi.
Pierwszą osobą, która zwróciła na to uwagę tutaj, na blogu, był bodajże jeszcze Reda. Moim zdaniem to wyłącznie kwestia równowagi. Kiedy ktoś bardzo często robi siady z ciężarem, a rzadko kiedy bez, nie ma się co dziwić, że tak się dzieje. To trochę tak, jakby się robiło zupełnie nowe ćwiczenie, bo środek ciężkości jest gdzie indziej. Inna sprawa, że przy siadzie bez obciążenia idealna technika nie jest aż tak istotna. Można się trochę powyginać, a i tak będzie dosyć bezpiecznie. Tylko, że takie myślenie to trochę pułapka, bo to że można to jedno, ale z drugiej strony powinno to być dla ćwiczącego łatwe. Nomen omen, to podstawowy ruch, więc jeśli ktoś ma z tym problem, to zawsze mu będzie pod górkę, choćby dlatego, że ciężko mu będzie robić poprawnie inne ćwiczenia bazujące na przysiadzie.
Tak miałem kiedyś. Z tą równowagą. Teraz rozgrzewam się np. przed morsowaniem na niestabilnej powierzchni (śnieg+piach) robiąc siady bez obciążenia i ani z równowagą, ani z napięciem nie ma problemu. Wbijam szpony w glebę. Mam wrażenie, że trochę sobie usprawiedliwiasz strach przed ciężarem. Gdyż w MC ciągniesz dwa razy tyle. Może to tylko moje subiektywne spostrzeżenie, ale 1/2 to spora dysproporcja.
Żeby się bać ciężaru w siadach, musiałbym najpierw trochę tego ciężaru dorzucić :) Był celowo zaniżony poniżej 50% i od jakiegoś czasu stopniowo zwiększam po 3-5kg na trening. Takie zaniżenie było jedynym sposobem, żeby nauczyć się poprawnej pracy rdzenia, bo przy większym ciężarze od razu dochodziło do kompensacji. Co ciekawe teraz po poprawieniu techniki man wrażenie dużo większej kontroli nad przysiadem, podczas gdy z przdopochyleniem odczucia były już powyżej 100kg dość nieprzyjemne. Także mam nadzieję, że już nie będę się więcej kręcił w kółko i niebawem zbliżę się do MC. Ale nie spieszę się z tym.
O strach przed dorzuceniem mi w istocie chodziło:-D Czemu nie bliżej 80 kg i drobniejsze skoki, pomyślałem? Dałbyś wtedy silniejszy, bardziej skuteczny bodziec zamiast robić cardio ze sztangą. Nie dawałeś rady się wystarczająco zregenerować do rozpoczęcia kolejnego mikrocyklu? Czy co masz na myśli pisząc o kompensacji? Też mam coś na kształt pogłębionej lordozy. Pewnie syndrom Amigi 1200:-D
Ucząc się na nowo techniki przysiadu po przepracowaniu przodopochylenia zacząłem od przysiadów w ogóle bez ciężaru. Z czasem zacząłem robić coraz trudniejsze wersje, aż przeszedłem do przysiadu tylnego na początku z samą sztangą. Co mam powiedzieć? Podszedłem do tego tak, jak zawsze radził Stefan, czyli wróciłem do podstaw, a podstaw się uczy z minimalnym obciążeniem. Ego poszło całkowicie w odstawkę. Poza tym nawet te marne 50kg były na początku wyzwaniem dla brzucha i pośladków, które nagle musiały zacząć pracować w zupełnie nowej pozycji. Gdybym od razu wystartował z ciężarem roboczym doszłoby do tego, co się działo wcześniej. Zamiast nauczyć się na nowo techniki, zacząłbym odruchowo wykorzystywać znane wzorce ruchowe. Ciężar niejako by to wymusił, bo zamiast skupiać się w 100% na technice walczyłbym z grawitacją. Jeszcze osobna sprawą jest, że te 5 serii po dwa powtórzenia robię w bardzo wolnym tempie, z zatrzymaniem i rozciągnięciem na dole. Przy dużym ciężarze byłoby to trudniejsze.
D1 Przysiad p. - 63kg OHP jedn. - 25kg - 3 serie CP - 2x 4kg
D2 Przysiad t. - 70kg Podciąganie n. - 3, 3, 3, 3, 3 Dipsy - 15kg
1. O ile w Przysiadzie tylnym mam na tym zakresie wciąż duży zapas, to te 63kg w przednim na siedmiu powtórzeniach już się dają we znaki. Myślę, że jeszcze parę kilogramów dorzucę, ale to już zdecydowanie ciężary submaksymalne na tym zakresie. Nogi radzą sobie przy tym bez problemu. Przede wszystkim pali brzuch i ogólnie mięśnie rdzenia.
Tutaj mam podobne odczucia, na 7-kach w przednim. I też góra mi szybciej wysiada w siadaniu ze sztangą. Natomiast wszystko zadawalająco rośnie. Siły życzę, szczerze.
Przy 120kg nie udało mi się całkiem wyprostować, chociaż było blisko. Już raz miałem podobny upadek mięśniowy w MC i z doświadczenia wiem, że dobrze jest w moim przypadku zwiększyć po czymś takim zakresy. Czy mógłbyś Stefanie rozpisać mi jakiś ciekawy plan? Przydałby się powiew świeżości, żeby ruszyć do przodu :) Jeśli tak, to poniżej podaję obecne warunki treningowe: 1. Dowolna liczba sesji w mikrocyklu, nie musi być siedmiodniowy. Do tej pory ćwiczyłem 4-5 razy w tygodniu z różnymi przerwami pomiędzy treningami (najczęściej w schemacie T, T , X, T, T, X, T, X, gdzie T to trening, a X dzień wolny). 2. Treningi około godziny, przy czym 20-30 minut poświęcam na rozgrzewkę i ćwiczenia mobilnościowe i gimnastyczne. 3. Jak widać z punktu 2. bardzo dużo uwagi poświęcam kwestii mobilności i ogólnej sprawności. Stąd w rreningu dominowały ostatnio ćwiczenia złote, stanowiące przedłużenie takiego podejścia - tym na czym obecnie najbardziej mi zależy, jest wypracowanie jak najlepszej pracy rdzenia w zróżnicowanych ćwiczeniach (różnych formach przysiadów, MC, wykroków itp.). Myślałem nawer nad wprowadzeniem przysiadów ze sztangą nad głową, ale nie wiem czy na to nie za wcześnie. 4. Sama technika przysiadu jest już obiektywnie dobra. Regularnie nagrywam filny i je sobie analizuję. Dałoby się jeszcze pogłębić i miednica delikatnie zawija się na samym dole, ale jest to już nieznaczne i mam nad tym coraz większą kontrolę. Niemniej póki co w przysiadach ciężaru dokładam powoli, żeby jeszcze trochę nad tym popracować. 5. Podciąganie i dipy w zasadzie zostawiam Twojej inwencji :) zależy mi tylko na tym, żeby nie robić szybkim tempem dla lepszej kontroli techniki. 6. Sprzęt bez zmian: sztanga, stojak, gryf łamany, drążek, poręcze, dwie regulowane sztangielki i łącznie ok. 130kg obciążenia.
Tym samym kończę bieżący mikrocykl i zabieram się za roztrenowanie. Będę robił tylko mobilnościówkę, przysiady tylne (tu myślę, że mogę kontynuować z takim ciężarem, jaki jest, bo to wciąż daleko od maksa) oraz trochę lekkiego podciągania i dipów. Daj proszę znać, gdyby trzeba było poczekać na plan dłużej niż tydzień, to pomyślę o czymś więcej :)
Już jest :) Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem.
d1. przysiad tylny 6 serii x 3 WN podciąganie 6 serii x 3 WN przywodzenie kopenhaskie https://podsztanga.pl/przywodzenie-kopenhaskie-wersja-1-1-i-1-2/ na początek z 3 serie po 2, potem możesz dodawać serii jak dobrze pójdzie
d2. przenoszenie grzbietowe 5 serii x 4 WN wyciskanie sztangielek leżąc torem równoległym 5 serii x 3 WN - na koniec rozłóż ramiona na boki z tym ciężarem i wytrzymaj maksymalny czas rozciągania klatki zarzut sztangi na klatkę https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc 8 serii x 1
d3. MC 7 serii x 2 WN podciąganie 5 serii x 4 unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach 5 serii x 5 WN
d4. dipsy 6 serii x 2 NW wiosłowanie jednorącz 4 serie x 12 wspięcia na śródstopie w półprzysiadzie z przytrzymaniem 4 serie x 12 NW
d5. Push press 6 serii x 3 podciąganie 7 serii x 2 rotacja zew. leżąc bokiem https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/barki/rotacja-zewnetrzna-w-lezeniu-bokiem 4 serie x 4
d6. żuraw drabina wg możliwości Reevers Deadline 4 serie x 3 unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach 5 serii x 5 WN
d7. OHP 6 serii x 3 NW power wymach w opadzie 6 serii x 3, jak ciężar jest duży można robić jednorącz z podparciem wspięcia na śródstopie z podwyższenia ze sztangą 4 serie x 15 NW
d8. podciąganie 8 serii x 1NW wyciskanie wąskim podchwytem z brzucha 6 serii x 3 NW uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwyt 5 serii x 3 NW
Uwagi: 1. Plan jest tak skonstruowany, by po każdym dniu był 1lub 2 przerwy w miarę potrzeb. Byle nie wydłużać całości ponad 14 dni. Niekiedy można zrobić dwa dni pod rząd. 2. Po przejściu planu 2-3 razy warto zrobić nieco dłuższą kilkudniową przerwę i potem można zacząć od nowa. Plan jest na tyle długofalowy, że nie warto go zbyt często zmieniać. 3. Zapis WN przy ćwiczeniu oznacza wolną fazę negatywną 5-6 sekund. 4. Nie chciałem przeładowywać poszczególnych sesji nadmiarem ćwiczeń, byś miał czas na mobilizacje. 5. Przerwy między seriami ok. 90 s. a między ćwiczeniami ok. 120 s.
Wielkie dzięki za plan, zabieram się za niego od jutra :) Co prawda wątpię by udało mi się go pociągnąć rzeczywiście długofalowo. Najpóźniej za dwa miesiące planuję przeprowadzić się do nowego mieszkania, gdzie niestety nie będzie miejsca na stojak i ławkę. Na pewno zabiorę ze sobą sztangę, sztangielkę i ciężary bo to można chować do szafy i wyciągać w miarę potrzeb, ale jednak będę dużo bardziej uzależniony od siłowni publicznych. W domu na pewno będę miał jednak drążek albo podwieszone do sufitu kółka gimnastyczne, więc dojdzie trochę nowych możliwości. Nie wspkminałem o tym wszystkim, bo przywykłem do planów 5-6 tygodniowych, jakie zwykle mi rozpisywałeś :)
Niemniej wydaje mi się, że przez te dwa miesiące powinien bardzo dobrze służyć :) Pytań właściwie nie mam poza zapisem NW w dniu 7 i 8. To literówka i ma być WN czy chodzi o coś innego?
1. Po tylu tygodniach nasyconych przysiadami nieco dziwnie się czuję wiedząc, że następny raz wykonam je za niecałe dwa tygodnie. Wiem, że pozostałe dni są tak skonstruowane, że też zawierają ćwiczenia na nogi, ale i tak to dość nagły przeskok :) Z drugiej strony dalej będę robił sporo przysiadów bez obciążenia w ramach mobilizacji, więc siadania nie zapomnę :) 2. W siadach długo zastanawiałem się, jaki dobrać ciężar. Niby tylko 3 powtórzenia, ale w sześciu seriach i bardzo wolną fazą negatywną (dotąd też robiłem dość wolno, ale to było około 2-3 sekund). Ostatecznie wybrałem 70kg i wydaje mi się, że było to w sam raz. Z jednej strony mało dla nóg, ale z drugiej sporo dla rdzenia i myślę, że nie utrzymałbym już pozycji przy większym ciężarze. 3. Podciąganie poszło bardzo dobrze, następnym razem dowieszę kilogram albo dwa. Zastanawiam się tylko, jak ugryżć pozostałe podciągania w planie. Dzisiaj robiłem podchwytem. Powinienem przeplatać i np. W D3 zrobić nachwytem, potem w D5 podchwytem ibwreszcie w D8 nachwytem? Przypomnę, że podchwyt jest u mnie dużo sipniejszy. 4. Kopenhaskie poszło bardzo ładnie. Następnym razem dodam od razu dwie serie, bo prawie nie poczułem zmęczenia tym razem :)
1. Jeden z lepszych trików treningowych polega właśnie na tym, by przeplatać okresy dużej gęstości tak sesji jak i konkretnego ćwiczenia z okresami małej gęstości. 3. Możesz dawać różne rodzaje chwytu w poszczególnych podciąganiach.
1. Unoszenie nóg w tej pozycji robiłem chyba pierwszy raz w życiu, przynajmniej w ramach treningów. Miałem mały problem z ustawieniem odpowiednio wysoko poręczy, ale w końcu sobie z tym jakoś poradziłem. Niestety ich budowa uniemożliwia pełne opuszczenie nóg na dole, niezależnie jak wysoko bym ich nie postawił. W dolnej pozycji mniej więcej 20cm przed pełnym wyprostem blokują mnie po nogi poręczy.
1. Ciężar w dipach dobrałem trochę za mały. Nie wiedziałem jak to pójdzie z 6 sekundami opuszczania, a poszło bardzo dobrze. Następnym razem dorzucę z 5kg. 2. W wiosłach 50kg weszło za to bardzo przyjemnie - nigdy jakoś bardzo nie cackałem się z ciężarem w tym ćwiczeniu, ale jakoś lepiej mi to wychodzi na wysokich zakresach :) 3. Wspięcia wydawały mu się przyjemnym zakończeniem treningu, a okazały się koszmarem - dawno mnie tak nie paliły uda. Miałem problem z fazą negatywną. Ruch jest bardzo krótki, więc na pewno nie wyszło tam 5-6 sekund tylko raczej 2-3, ale i tak ćwiczenie dało popalić. Nie będę tu na razie kombinował z ciężarem, tylko skupię się nastepnym razem na kontroli i wydłużeniu fazy negatywnej.
1. W zeszły piątek bardzo mocno uderzyłem się od boku w stopę. Bolało tak bardzo, że bałem się już, że coś złamałem, ale na szczęście ból zelżał przez weekend. Dalej jest bardzo bolesna i trochę spuchnięta, ale jest już na tyle dobrze, że dałem radę zrobić trening, chociaż nie szalałem z ciężarem w PP.
Stany zapalne lepiej schładzać - pobudza krążenie w tym miejscu i zmniejsza ból. Sam to stosuję i pomaga, jak miałem zapalenie kaletki i uszkodzone więzadło w barku to ogrzewanie tylko pogorszyło sprawę, a schładzanie pomogło. Na opuchliznę kolana też mi lekarz zalecił schładzanie, uszkodziłem więzadło przyśrodkowe miesiąc temu. Zimno też ma fajne działanie, terapię zawsze trzeba dobrać do kontuzji. jak masz opuchliznę to warto też okłady z octu robić.
Usik, właśnie na dwoje babka wróżyła :) Przyjęło się uważać, że stan zapalny to zawsze zło, bo boli, bo nieprzyjemne, bo opuchlizna... Tymczasem po coś ten stan zapalny się pojawia. Nic tak nie poprawia ukrwienia, jak dobry krwiak i opuchlizna :) Schładzając redukujesz stan zapalny i tym samym zmniejszasz możliwości regeneracyjne organizmu w danym miejscu. To pomaga doraźnie, ale efektem bywają niedoleczone kontuzje w przyszłości. Tak samo przeszkadzają wszelkie leki przeciwzapalne. Nie mówię, że zawsze, bo większość drobnych urazów wyleczy się sama niezależnie od podejmowania czy nie podejmowania różnych działań (jak z przysłowiowym katarem), ale ogólnie rzecz biorąc, chłodzenie raczej szkodzi w takich przypadkach niż pomaga. Fakt, że przynosi ulgę, więc nie ma co dramatyzować, ale co do zasady lepiej grzać. Natomiast absolutnie nie neguję pozytywnego działania zimna, ale uważam, że po pierwsze lepiej je stosować "ogólnoustrojowo" (morsowanie/zimne prysznice itd.), a po drugie nie traktować go jako narzędzia do redukcji stanów zapalnych powstałych w wyniku urazów.
Właśnie na tym polega błąd - zimno łagodzi ból, więc uważa się, że pomaga. Jednak tak naprawdę spowalnia usuwanie metabolitów i przedłuża rekonwalescencję.
Wiecie, po coś stosuje się krioterapię w rehabilitacji i regeneracji (kriokomory). Nie zgodzę się z Wami do końca, sam stosowałem polecane przez Stefana metody - ogrzewanie każdego urazu i nie używanie NLPZ'tów. Czasem pomogło, a czasem było tylko gorzej... Niestety te rady w moich kontuzjach nie zawsze się sprawdzały. Jak nie możesz spać bo tak Cię rwie w barku to bez NLPZ nie idzie przeżyć. Jak staw puchnie i jest tak gorący że aż parzy to też ciężko to grzać dalej. Schłodzenie tego miejsca i zbicie stanu zapalnego choć na chwilę pomaga bo odblokowuje przepływ krwi i umożliwia właśnie usunięcie metabolitów, pozwala na jakich ruch ręką a nie totalne zablokowanie przez ból. Nie mam dowodów w postaci badań, nie mam czasu szukać w necie - wiem co sprawdziło się u mnie i co polecali mi lekarze i rehabilitanci, łącznie z osteopatą fizjoterapeutą. Czytałem też o tym w książce Superstawy Tsatsouline'a. Pamiętam również co było jak grzałem stan zapalny w barku i nie brałem leków. Nikomu nie życzę zapalenia kaletki... Trzeba zawsze dostosować terapię do urazu. Sportowcy też schładzają uszkodzone stawy bezpośrednio po urazie, zwrócicie uwagę. Nie mam naukowych argumentów wiec nie chciałbym wchodzić w długą dyskusję, dzielę się tylko swoim doświadczeniem, że nie zawsze grzanie jest ok, a NLPZ to samo zło. W ostrym stanie, kiedy nie możesz funkcjonować, wstać z łóżka z powodu bólu, a masz na głowie rodzinę to nie ma innego wyjścia. Miałem takie przejścia... Bez mocnych NLPZ nie doszedłbym na rehabilitację (musieliby mnie chyba na noszach nieść), która mnie wyleczyła, choć trwało to 2 miesiące - leczyłem przewlekłe zapalanie krętarza. Fala uderzeniowa mi pomogła, wiem Marku że też korzystałeś z jej dobrodziejstw na łokieć. I jeszcze pierwszy z brzegu link z netu: https://www.klinikasolar.pl/blog_klinika/post/leczenie_zimnem__krioterapia
Bynajmniej aż tak bardzo się nie różnimy w poglądach :) Wiadomo, że jeśli ból jest zbyt silny by móc normalnie funkcjonować, dobrze jest go osłabić. Tylko, że to wciąż pozostaje złem koniecznym. Gdybyś głodował i jedynym żródłem pokarmu były zupki chińskie, nie odrzuciłbyś ich chyba przez to, że są mało zdrowe. Podobnie z chłodzeniem czy NLP. Czasami wręcz jest to konieczne, żeby dało się wykonywać różne formy rehabilitacji (np. to co piszesz o ograniczeniu ruchomości w stawie). Jeśli ból nie pozwala Ci zasnąć albo pójść na zabieg, tym bardziej. To nie tak, że promuję fanatyczne unikanie redukowania stanów zapapnych bez względu na okoliczności :) Problem nie leży zresztą w samej metodzie, tylko w jej nadużywaniu przez lekarzy. Moja kontuzja łokcia ciągnęła się latami właśnie przez podawaneśrodki przeciwzapalne. Dopiero fala uderzeniowa i terapia manualna (obie metody bazują na wywoływaniu miejscowo stanu zapalnego) pomogły. To jest po prostu sposób, w jaki organizm reaguje na uraz i uruchamia procesy autoleczenia. Problem pojawia się, kiedy ueaz jest zbyt silny, by móc funkcjonować. W naturze byś sobie po czymś takim po prostu umarł albo męczył się tygodniami, ale w społeczeństwie trzeba łyknąć NLP i iść na operację :) Na koniec jeszcze odnośnie przytoczonego przykładu sportowców: zwróć uwagę, po co to robią. Celem mrożenia urazu jest uczynienie zawodnika zdolnym do dalszego występu, a nie optymalizacja procesu leczenia.
Jeszcze odnośnie krioterapii i kriokomór. Te drugie działają ogólnoustrojowo i, podobnie jak morsowanie, są bardzo skuteczne w poprawie stanu zdrowia. Natomiast jeśli chodzi o mrożenie np. azotem, to mam mieszane uczucia. Z jednej strony zimno pobudza procesy regeneracyjne i w ogóle daje szereg korzyści. Z drugiej redukuje stan zapalny. Możliwe, że ostateczny balans zysków i strat jest na plus. Komfort uzyskany po osłabieniu bólu też ma w końcu duże znaczenie, a poza tym tak zbity stan zapalny samoistnie się później odnawia, więc ciężko to porównywać do NLP czy sterydów. Osobną sprawą są jeszcze przewlekłe stany zapalne. Mogą wynikać z bardzo różnych przyczy, od chorób, przez uczulenia po problemy mięśniowo-powięziowe. Wtedy redukowanie stanu zapalnego jest chyba w zasadzie obojętne dla procesu leczenia. Przynosi ulgę, ale nie wpływa w żaden sposób na źródło dolegliwości.
W tym rzecz. Nie chodzi o jakieś fanatyczne upieranie się przy unikaniu NLP czy zimna. Niekiedy trzeba sięgnąć po takie środki, by funkcjonować. Chodzi o to, by tego unikać gdy można i nie nadużywać. By mieć świadomość z czym to się wiąże. Sportowcy robią wiele rzeczy, które niekoniecznie są zdrowe. Jak wspomniał Marek czasem po prostu chodzi o to, by dalej występować za wszelką cenę.
Przede wszystkim ważne jest, żeby zrozumieć, czym są stany zapalne i jaka jest ich rola w organizmie. Jakoś przyjęło się je uważać za samo zło i wszyscy chcą je za wszelką cenę zwalczać, chociaż ma to tyle sensu co leczenie ciągłych bólów głowy ibupromem. Bez stanu zapalnego nie ma mowy o prawidłowej regeneracji w miejscu urazu. Dlatego sterydowe środki przeciwzapalne są takie szkodliwe. NLP jest tylko o tyle lepsze, że nie działają tak długofalowo jak sterydy. Natomiast mrożenie powoduje zmianę tylko na czas oddziaływania zimnem i krótko po nim. Dlatego nie ma mimo wszystko co porównywać go z NLP i sterydami.
1. Dopiero teraz zauważyłem, że w D6 planu też musiała wdać się literówka. Czy chodziło rzeczywiście o Reverse Deadlift czy może o Reeves Deadlift? :) 2. Nie było już czasu czekać na odpowiedź przed porannym treningiem, więc zrobiłem reverse d. Wrażenia dość dziwne, przede wszystkim jeśli chodzi o pozycję i technikę. Poza tym dość solidnie przerolowałem sobie tył uda po żurawiach :)
1. W Reeves Deadlift miałem kłopot z chwytem, co bardzo ograniczyło ciężar, ale zdaje się, że właśnie o to chodzi w tym ćwiczeniu :) 2. Stopa cały czas boli, ale krwiak powoli schodzi. Rozlał się na zewnętrzną część rozścięgna podeszwowego i tam też najbardziej boli, chociaż miejsce urazu jest wyżej. Nie znam się dobrze na anatomii stipy, ale zdaje się, że oberwała kość łódkowata. 3. Ze względu na stopę, wspięcia zrobiłem z dość małym ciężarem, ale zakres i tempo sprawiły, że i tak mocno czuję dzisiaj łydki :)
4. Przez tę kontuzję trochę rozciągnął mi się plan treningowy. Postaram się dzisiaj zrobić D8, ale to i tak będzie 16 dni zamiast planowanych 14. Ale i tak nie jest źle, bo ta kontuzja mogła wyłączyć mnie na dużo dłużej :)
1. Po wyciskaniu próbowałem rozłożyć ramiona do rozciągania, ale ciężar okazał się za duży. W ogóle nie byłem w stanie utrzymać tej pozycji. Zmniejszać ciężar czy raczej większa szansa, że problem leżał w technice? 2. W zarzucie nie dodaję ciężaru, bo jeszcze potrzebuję troche odświeżyć technikę. Poszło dzisiaj dużo lepiej niż ostatnio, ale jednak raz na dwa tygodnie to dość rzadko :)
1. Trochę dziwne. Zwykle można utrzymać większy ciężar niż wycisnąć. Skoro jednak tak, to zmniejsz obciążenie do rozciągania. Co do techniki to tam raczej nie ma co być źle. Trzymasz tak jak w dolnej fazie rozpiętek.
1. W podciąganiu ciężar do powtórzenia, bo końcówka ostatniej serii była już mało techniczna. 2. Czy mam jakoś progresować w unoszeniu nóg na koniec D3? 5x5 wychodzi dość łatwo, chociaż czuję mocną pracę brzucha :) 3. Odnośnie Twojego ostatniego komentarza - bardzo się zdziwiłem, czytając to, bo to oznacza, że coś jest u mnie nie tak z balansem siłowym. Wyciskanie sztangielkami normalnym tempem robiłem już przecież z ciężarem dochodzącym do 2x30kg, a nie byłoby nawet mowy, żeby utrzymać to w pozycji rozpiętek. Już te 16kg sprzed dwóch tygodni były dużym wyzwaniem i wytrzymałem ledwo 20 sekund.
2. Możesz na p0czątek zacząć zwiększać zakres. Teraz 5 serii x 6. Ewentualnie możesz na przyszłość pomyśleć o ostrożnym doczepieniu czegoś do kostek. To wymaga dobrej kontroli kolan, by w dłuższej perspektywie ich nie uszkodzić. 3. Być może dominacja tricepsów nad klatką. Może też słabsze bicepsy, bo one mają tam sporo pracy. Myślę jednak, że jak trochę porozciągasz to szybko dogonisz tamte obciążenia.
1. Nie zrobiłem wspięć w półprzysiadzie ze względu na ból stopy. Niestety, chociaż opuchlizna i krwiak dawno zniknęły, sam ból ciągle się utrzymuje. Możliwe, że jednak doszło tam do złamania albo pęknięcia którejś kości. Dzisiaj idę z tym do lekarza.
Dzisiaj miałem RTG stopy. Okazało się, że rzeczywiście nastąpiło złamanie części przyśrodkowej kości łódkowatej. W opisie lekarz zaznaczył brak przesunięcia i widoczne cechy gojenia, więc chyba jest ok. Jutro mam jeszcze konsultację telefoniczną z ortopedą. Wcześniej na zwykłej wizycie kazał dużo tą stopą ruszać i rolować łydkę i rościęgno podeszwowe. Zobaczymy co powie po obejrzeniu rentgena.
Lekarz na rozmowie potwierdził tylko, że kość łódkowata była złamana. Za parę tygodni mam się pokazać do kontroli, a poza tym mam jej nie przeciążać, ale z tego co doczytałem o jej roli oraz z doświadczeń ostatnich dwóch tygodni, oznacza to głównie zakaz biegania, skakania i innych czynności wymagających dynamicznej stabilizacji śródstopia. Także póki co ostrożnie, ale kontynuuję treningi. W PP dalej uważałem z ciężarem bo to ćwiczenie chyba najbardziej obciąża tą stopę.
Niestety ma być właśnie na 50% - taki urok roztrenowania. Zajrzyj też do dziennika WP tam ostatnio też opisałem ten proces. Inna sprawa, że wiem, iż nie każdy lubi tak się bawić lekkimi treningami. Sam tego nie lubię, więc wolę zrobić sobie 7-11 dni całkowitej przerwy od treningów. To są dwie możliwe opcje, albo na 50% albo całkowity wypoczynek.
OdpowiedzUsuńW porządku, niech tak będzie. Czy może wyglądać to w taki sposób?
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad - 5x3 - 40kg
push press 5x3 - 30kg
rotacja - 5x3 - 2x4kg
Uginanie ramion podchwyt - 4x7 - 12,5kg
d2.
wiosłowanie - 3x5 - 60kg
Zarzut - 10x1 - 50kg
CP - 4x4 - 2x 5kg
d3.
OHP - 5x2 - 30kg
MC - 5x3 - 60kg
unoszenie sztangielek przodem do linii oczu chwyt - 5x5 - 2x4kg
power wymach w opadzie - 3x10 - 2x8kg
S1 i S2 bez zmian, ale z samym ciężarem ciała oraz z pominięciem Jandy i żurawia.
Uwagi:
1. Zostawiłem zarzut jako jedyne ćwiczenie z ciężarem roboczym, bo w tym przypadku dopiero rozpocząłem to ćwiczenie, a przy 50kg mam jeszcze duży zapas i wykonanie jest lekkie i przyjemne. Ponieważ po raz pierwszy robię to ćwiczenie podrywając sztangę z ziemi, skupiam się na razie na doskonaleniu techniki i maksymalnej dynamice. Może tak zostać, czy tutaj też zejść na ten tydzień roztrenowania do 30kg?
2. Zastąpiłem wszędzie rampę kilkoma seriami po 2-5 powtórzeń, bo stosując rampę w większości przypadków po prostu kończyłbym na 2 serii.
3. Jak długo pociągnąć takie roztrenowanie? Wystarczy jeden mikrocykl plus 2-3 dni całkowitej przerwy, czy np. 2 mikrocykle i potem powrót do normalnych treningów?
4. Po zakończeniu roztrenowania mam powrócić do poprzedniego planu? Jeśli tak, czy moglibyśmy wprowadzić jakieś delikatne modyfikacje, żeby uniknąć znużenia?
5. W D2 pominąłem też na razie LP i wyciskanie jednorącz. Te ćwiczenia ostro dały się ostatnio we znaki, więc chciałem chwilę od nich całkiem odpocząć. Poza tym chciałbym też, żeby w czasie roztrenowania treningi były możliwie krótkie, żeby się trochę odciążyć również czasowo.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńWiosła - 50, 70, 90, 100, 105, 108, 109, 110kg
Zarzut - 10x1 - 50kg
LP - 10, 20, 30, 35, 38, 40, 42, 43kg
CP - 2x9kg
Wyciskanie jednorącz - 23kg
W zarzucie zmieniłem rampę 1 na 10x1, żeby popracować nad techniką i dynamiką.
Myślę, że może być.
OdpowiedzUsuń1. Ok.
3. Myślę, że wystarczy jeden mikro plus kilka dni odpoczynku.
4. Zerknę i spróbuję coś pozmieniać w tym planie. Jak się nie wyrobię to na razie wróć do tego co jest, ale postaram się zdążyć.
4. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, będę potrzebował nowego planu dopiero około 15-16 stycznia. W razie czego mogę po prostu zrobić kilka treningów wg starego planu, tak jak piszesz.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńOHP - 30, 40, 45, 50, 53, 54kg
MC - 50, 90, 100, 110, 115, 120, 121kg
Unoszenie - 2x9kg
PW - 2x 9, 12, 16kg
Ostatnia z głównych sesji przed roztrenowaniem. 121 kg poszło tym razem bez problemów i dołożyłem kolejny kilogram w OHP :)
Wykonam jeszcze normalnie S1 i S2, a potem dzień albo dwa całkowitej przerwy i zacznę (roz)treningi. Kiedy skończę zrobię znowu dzień albo dwa przerwy i będę gotowy do odświeżonego planu.
Tymczasem chciałem spytać, bo dawno nic na ten temat nie pisałeś, jak idzie Twoja rehabilitacja? Udało się już wrócić do normalnego funkcjonowania?
Pozdrawiam
S1
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 14kg + 3x2 - 2kg nachwytem
Jaskółka - 2x 1kg
Chód niedźwiedzi - 8m + 12m w przód i w tył
Janda - 5x5 - 3kg
Prawie się udało. Góra ciała poszła już ładnie do przodu, ale z nogami jest trochę problemy, szczególnie z łydkami. Z powodu wrodzonej choroby to zawsze była problematyczna partia, a teraz po kontuzji tym bardziej. Tak to ujmę - brakuje im minimalnie, by zaczęły w miarę normalnie funkcjonować.
OdpowiedzUsuńDobrze to słyszeć, życzę, żeby jak najszybciej całkiem udało się o tej kontuzji zapomnieć :)
OdpowiedzUsuńTymczasem ostatni trening przed rotzrenowaniem:
s.2
podciąganie - 17kg
RD - 22kg
żuraw - 1,2,3 - 1,2,7
wykop x11
przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz jeszcze 5 serii x 5
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 2
Landmine press półsztangą rampa x 5
rotacja https://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation ale trzymasz ramię przed sobą bez oparcia na kolanie 6 serii x 2 na każdą rękę
uginanie ramion nachwyt 4 serie x 7 - zwróć uwagę na zmianę chwytu
d2.
wiosłowanie rampa x 3
power wymach w opadzie krotka rampa x 3 i 7 serii x 3
HP rampa x 2
CP 6 serie x 3
wyciskanie stojąc sztangielki na zmianę z mocnym napinaniem najszerszego grzbietu 3 serie x 5
d3.
OHP rampa x 4
MC rampa x 5
unoszenie sztangielek przodem do linii oczu chwyt neutralny 6 serii x 3
wiosłowanie sztangielką 7 serii x 3
s1.
podciąganie 8 serii x 3 na koniec 1 seria do oporu ale ruch częściowy ani nie podnosisz się do końca, ani nie opuszczasz do pełnego wyprostu. To ma być działanie w połowie pełnego zakresu
jaskółka po 7 razy na każdą nogę, przerwy ok. 30 sekund pomiędzy
chód niedźwiedzi
brzuszki Jandy dalej wg schematu
s.2
podciąganie 10 serii x 2
Dips 6 serii x 3
żuraw drabina
skoki obunóż z miejsca 3 serie - zaznacz sobie kreskami albo sznurkami odległości, takie które jesteś w stanie bez problemy przeskoczyć (do kilkadziesiąt centymetrów). Na początek mają być dwa takie odcinki, po jakimś czasie trzy. Skaczesz z miejsca i lądując od razu się odbijasz i skaczesz drugi odcinek (z czasem tak samo od razu trzeci). To jest jedna seria. Przerwa pomiędzy nimi ok. 2 minuty.
Wielkie dzięki za nowy plan :)
OdpowiedzUsuńOstatecznie nie wykonywałem w ogóle treningów przez okres roztrenowania. Chciałem je zacząć po 2-3 dniach całkowitego odpoczynku, ale ta przerwa zadziałała na mnie w dość dziwny sposób. Zamiast poczuć się wypoczęty, po trzech dniach czułem się wykończony jak po maratonie. Mam wrażenie, że to zmęczenie bardzo długo się we mnie kumulowało, ale nie dawało o sobie znać dopóki byłem w mocnym rygorze treningowym. Dopiero kilka dni całkowitego luzu sprawiło, że wyszło na jaw. Wcześniej ćwiczyłem praktycznie codziennie, ledwo utrzymując jeden dzień tygodniowo na odpoczynek, a często gęsto robiłem po dwie sesje dziennie. Dlatego uznałem, że najwyraźniej trzeba pozwolić ciału się całkowicie zregenerować i robiłem tylko lekką gimnastykę i zabiegi regeneracyjne.
Odnośnie nowego planu:
1. Nachwyt do uginania ramion wydaje się tak nienaturalny, że na początku myślałem, że to literówka. Rozumiem, że to bardziej techniczna wersja?
2. HP - czy zgodnie z tym, co wcześniej pisaliśmy może być tutaj zarzut?
3. Widzę, że w MC idziemy z zakresem z powrotem do góry. Spodziewałem się rampy 2, więc to nowość, że manipulujemy tym parametrem w ten sposób.
4. W s1. ta seria do oporu ma być z ciężarem ciała, czy z tym, do czego doszedłem na koniec w rampie 3?
1. Tak. Ma być nachwyt. Wbrew pozorom to nie jest aż tak nienaturalne. Kwestia przyzwyczajenia.
OdpowiedzUsuń2. Tak, tu spokojnie możesz zmienić.
3. Tak na razie by nie przepalić CUN.
4. Na początek może z samym ciężarem ciała. Zobaczysz jak pójdzie, jeśli będzie tego dużo to możesz zacząć dowieszać.
Też tak mam z tym zmęczeniem. Zawsze jak w końcu robię przerwę, to się cieszę, że w końcu odpocznę, znikną DOMSy itd. Tymczasem dopiero po kilku dniach wszystko zaczyna wychodzić i jestem bardziej zmęczony niż po ciężkich treningach. Ostatnio DOMSy na prostownikach grzbietu pojawiły się dopiero w dziewiątym dniu. Tak więc twierdzenie, że DOMSy pojawiają się do 48 godz. po treningu też jakoś się nie sprawdza.
Zaczynamy z nowym planem :)
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad - 30, 50, 60, 70, 75kg
PP - 30, 50, 60, 65kg
LP - 10, 20, 30, 35, 40kg
Rotacja - 8kg
Uginanie nachwytem - 16,5kg
1. W przysiadzie zacząłem spokojnie. 75kg zrobione ze sporym zapasem i maksymalną głębokością. Kontynuuję to podejście do przysiadów: głębokość i jak najlepsza technika są absolutnie na pierwszym miejscu. Na rampie 3 na początku było przez to ciężko i bardzo zszedłem z ciężarem, ale suma sumarum z 80kg zrobiło się pod koniec 87 i jeszcze miałem trochę zapasu. Teraz na rampie 5 celem jest pomału zbliżyć się do tego samego ciężaru. Super byłoby dojść do 90, ale poruszajmy się małymi krokami. Po raz pierwszy od lat czuję, że przysiady idą naprawdę solidnie do przodu i nie chciałbym tego zepsuć głupią ambicją. Coś wcześniej było zdecydowanie nie tak, że po tylu latach treningów ciągle kręcę się wokół tego samego obciążenia, więc teraz za wszelką cenę chcę uniknąć starych błędów.
2. W pozostałych ćwiczeniach mocno dały o sobie znać mimo wszystko mocno zmęczone nogi i rdzeń. Niby był zapas w przysiadzie, ale też sporo powtórzeń.
3. W uginaniu nie napisałeś, czy ma być sztangielkami czy gryfem łamanym, więc dla wygody wybrałem gryf. Nawet to wygodnie wchodzi :)
Mam tylko jedno pytanie: jak mają pracować nadgarstki? Czy mają być usztywnione, czy mogą się uginać w górze ruchu? Dzisiaj ćwicząc starałem się trzymać je cały czas prosto, co mocno dało w kość przedramionom.
Może być łamana sztanga. Raczej staraj się trzymać nadgarstki prosto, to faktycznie mocno daje w kość promieniowym.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńWiosła - 50, 70, 90, 100, 105, 110, 112kg
PW - 2x 12, 18, 22kg + 7x3 - 22kg
Zarzut - 30, 40, 50, 55, 60, 62, 64, 65kg
CP - 2x 8kg
Wyciskanie sztangielki - 20kg
1. W Power Wymachu mam do 7x3 brać ciężar z ostatniej serii krótkiej rampy (tak jak zrobiłem dzisiaj) czy mam coś odjąć?
2. Czy w zarzucie zamiast rampy mogę robić np. 10x2? Mam pewne problemy z techniką, a to na tyle specyficzne ćwiczenie, że ciężar poniżej 50kg wydaje się śmieszny, a powyżej 60 już mam poważne problemy z techniką. Zakres dla rampy, zwłaszcza x2 jest więc dosyć ograniczony. Z jakiegoś powodu mam problem z pracą barków w tym ćwiczeniu. Przez te kilka tygodni wykonywania HP coś chyba poszło w złym kierunku.
1. Jak dajesz radę to tak.
OdpowiedzUsuń2. Ok, zacznij krótką rampą a potem 10x2.
D3
OdpowiedzUsuńOHP - 20, 30, 40, 45, 47, 48(x3)kg
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115kg
Unoszenie sztangielek - 2x6kg
Wiosła jednorącz - 42kg
S1
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 15kg +5 powtórzeń częściowych
Jaskółka ×7
Chód niedźwiedzi 2x 12m w przód i w tył
1. W podcìąganiu w ruchu częściowym wyszło tylko 5 powtórzeń, ale wydaje mi się, że to głównie z powodu nowości tego ruchu. Zobaczymy jak pójdzie za tydzień :)
2. Czy mógłbyś napisać coś więcej o metodyce, którą obecnie stosujemy? Wprowadzasz mi systematycznie coraz więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych. Czy to ze względu na aktywację słabszych mięśni, czy chodzi raczej o ogólną koordynację? Całkiem mi się to podoba, ale ciekaw jestem jaka dokładnie myśl za tym stoi :)
3. Czy to ćwiczenie ze skokami to wstęp do subplyometrii, o którejś jakiś czas temu pisałeś, czy po prostu rozwinięcie tego, o co pytałem w punkcie 2? A może jedno i drugie?
Aha jeszcze brzuszki Jandy:
OdpowiedzUsuń2x5 - 4kg
W zasadzie chodzi o jedno i drugie. O ogólną kondycję też, a najbardziej o powolne wprowadzanie subplyometrii dla zwiększenia siły. Jest to bardziej łagodne i bezpieczne niż typowa plyometria, z którą mam raczej negatywne doświadczenia. Zbyt szybko wprowadzana powoduje więcej szkód niż pożytku. Tak zaś można mieć pewne korzyści wynikające z plyo, jednoczenie unikając związanych z nią zagrożeń.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o słabsze mięśnie, to trzeba by było zrobić na nowo solidną analizę, by wyłapać jak to obecnie wygląda.
Trening z wczoraj. Troszkę mi się rozjechał ten pierwszy tydzień, ale musiałem zrobić dwudniową przerwę przez kilka niespodziewanych problemów, które poważnie ograniczyły czas na sen w środku tygodnia.
OdpowiedzUsuńS2
Podciąganie - 17kg
Dipsy - 20kg
Żuraw - 1,2,3 - 1,2,6
Skoki - 3x2 (łączny dystans około 4m)
Generalnie pierwszy tydzień poszedł dobrze choć boli mnie po nim absolutnie wszystko. Jakoś najbardziej oberwało się przedramionom :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 30, 50, 60, 70, 75, 77kg + 5x5 - 54kg
PP - 30, 50, 60, 65, 66kg
LP - 20, 30, 35, 40, 41kg
Rotacja - 8,5kg
Uginanie - 17,5kg
Czy mógłbyś napisać coś więcej na temat uginania nachwytem? W jaki dokładnie sposób działa na ramiona i przedramiona?
Pierwsza sprawa to fakt, że w tej pozycji przedramiona jako całość pracują mocniej, a ramiona nieco słabiej. Mocno angażowany jest mięsień promieniowy stanowiący znaczną część masy i siły przedramienia. Także grupa prostowników nadgarstka jest mocniej obciążona. Zwykle te mięśnie zostają w tyle za zginaczami nadgarstka.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńWiosła - 50, 70, 90, 100, 110, 112, 113kg
PW - 2x 12, 18, 22, 23kg + 7x3 - 23kg
Zarzut - 30, 40, 50 + 10x2 - 55kg
CP - 2x 8,5kg
Wyciskanie sztangielki - 20kg
1. Chciałbym spytać jeszcze o pewne szczegóły zarzutu. Robię teraz w wersji z wysokości bioder. Wcześniej próbowałem wykonywać pełny clean z ziemi, ale szło to niesamowicie opornie. Miałem zwłaszcza problem z dynamicznym wykonaniem pierwszej fazy (martwy ciąg), co skutkowało tym, że również faza druga (czyli zarzut z wysokości bioder) była kiepska. Efekt: bardzo kiepska technika, w zasadzie niezależnie od ciężaru.
Stąd pytanie: czy to tylko kwestia wyćwiczenia koordynacji, czy może zwykły martwy ciąg różni się jakoś zasadniczo od sposobu podnoszenia sztangi przy zarzucie?
Dodam, że teraz, wykonując z wysokości bioder, nie mam już żadnych problemów z pracą barków i powtórzenia wchodzą bardzo ładnie i dynamicznie. Pytanie jest więc raczej teoretyczne, bo skoro tak idzie dobrze to po co zmieniać, ale chciałbym się dowiedzieć z czego wynikały moje problemy :)
Clean wymaga dużej siły dynamicznej nóg i współgrania całego ciała. Myślę, że zamiast opisu i tłumaczenia lepsze będą te dwa filmy:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=qgv6oTNZxJI
https://www.youtube.com/watch?v=4PxfYRpsMxM
1. Tak, oglądałem już kiedyś te instruktaże i w ogóle dużo czytałem o cleanie :) Zastanawiałem się stricte nad tą pracą nóg, czy faza martwego ciągu w clenie przebiega jakoś zasadniczo inaczej niż przy samym martwym. Z tych instruktaży wynika, że w zasadzie nie, chociaż jest kilka dodatkowych elementów w pracy nóg, jak chociażby ten poskok, ale to już raczej faza zarzutu.
OdpowiedzUsuńKrótko mówiąc brakuje mi zapewne zarówno dynamiki w pracy nóg w MC jak i koordynacji, co oznacza, że zasadniczo muszę sobie to ćwiczenie albo na razie odpuścić, albo musiałbym się na nim mocno skupić, żeby coś z tego było. Wprowadzać tak drastycznych zmian do planu póki co nie ma sensu, więc po prostu ograniczę się do zarzutu, który, wydaje mi się, mam dość dobrze opanowany, choć jeszcze trochę brakuje do perfekcji. Staram się nie dodawać w tym ćwiczeniu kilogramów jeśli choć trochę musiałbym je ciągnąć siłowo.
Tymczasem S1:
Podciąganie - 16kg + 4x ruch częściowy
Jaskółka x7
Chód niedźwiedzi - 1x 16m w przód i w tył
Janda - 3x5 - 4kg
2. W podciąganiu poprzednio było mało powtórzeń bo ruch był nowy i nieco nieintuicyjny. Tym razem zdecydowanie chodziło o brak siły, ostatnie trzy serie z 16kg były tak ciężkie, że już się ledwo trzymałem drążka w tej ostatniej serii :)
W odróżnieniu od normalnego MC, w cleanie trzeba wygenerować o wiele większe przyspieszenie. Tym samym jeszcze mocniej pracować nie tylko nogami, ale i rdzeniem.
OdpowiedzUsuńJest też to, o czym już kiedyś wspominałem. Ćwiczenia olimpijskie są specyficzne i nie każdy będzie sobie z nimi radził. O ile przysiad, MC itd. każdy przeciętnie sprawny człowiek powinien umieć zrobić, o tyle ćw. olimpijskie już niekoniecznie. Siła i dynamika to tylko część problemu. Dochodzi koordynacja, jak i np. proporcje kostne czy budowa stawów.
Tak jak napisałem, nie mam w tym kierunku jakichś wielkich ambicji. Na starty na Olimpiadzie i tak już chyba dla mnie za późno :)
OdpowiedzUsuńMyślę o takich ćwiczeniach wyłącznie w perspektýwie ogólnorozwojowej, na ile dzięki nauce bardziej skomplikowanych ruchów mogę wzmocnić i usprawnić ciało. Stąd uważam, że takie ćwiczenia jak boje olimpijskie czy jakieś bardziej skomplikowane ćwiczenia na drążku to bardzo fajna sprawa w takim ujęciu. Na przykład bardzo chciałbym się nauczyć w przyszłości połączenia podciągania z dipsami na drążku (nie jestem pewny czy to ma jakąś osobną nazwę). Rozumiem jednak, że wszystko ma swoje miejsce i czas, więc nie usiłuję na siłę robić wszystkiego jednocześnie.
Muscle-up, a po polsku wejście siłowe.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńOHP - 20, 30, 40, 45, 47, 48, 49(x3)kg
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 116kg
Unoszenie sztangielek - 2x6kg
Wiosła jednorącz - 42kg
S2
Podciąganie - 18kg
Dipsy - 21kg
Żuraw - 1,2,3 - 1,2,6
Skoki - 3x2
Niestety ostatnie trzy dni miałem wyjęte z treningów z powodu choroby. Zanim mnie rozłożyło zrobiłem jednak udany D1, który zapomniałem wpisać do dziennika :)
OdpowiedzUsuńNa szczęście grypa szybko przyszła i szybko zniknęła, więc treningi już powinny iść normalnie.
D1
Przysiad - 30, 50, 60, 70, 75, 78kg + 5x5 - 54kg
PP - 30, 50, 60, 65, 67kg
LP - 10, 20, 30, 35, 40, 42kg
Rotacja - 9kg
Uginanie - 18,5kg
D2
OdpowiedzUsuńWiosła - 50, 70, 90, 100, 105, 110, 113, 114kg
PW 2× 12, 19, 22, 24kg + 7×3 - 24kg
Zarzut 30, 40, 50, 55kg + 10×2 - 57kg
CP 2× 9kg
Wyciskanie stojąc sztangielki - 21kg
Nie dodałem jeszcze zapisu z zeszłego tygodnia:
OdpowiedzUsuńD3
OHP - 20, 30, 40, 45, 48, 49(×3)
MC - 50, 80, 100, 110, 115, 116kg
Unoszenie - 2×7kg
Wiosła jednorącz - 43kg
Niestety od poniedziałku złapała mnie pełnoobjawowa grypa, która dopiero teraz zaczyna pomału ustępować. Cały tydzień jest przez to wyjęty z treningów. Mam nadzieję, że od poniedziałku uda się już je wznowić.
Niestety grypa trzyma mnie już drugi tydzień. Jeszcze w piątek wydawało sie, że przechodzi, ale potem objawy przeszły na gardło i męczy mnie teraz kaszel. Bolą też węzły chłonne. Zwłaszcza po lewej stronie szyji zrobiły się bardzo twarde i powiększone, wręcz widoczne przez skórę, kiedy obracam głowę i trochę naciągam skórę. W związku z tym chciałem spytać, czy można w zasadzie coś z tym zrobić? Domyślam się, że ciepłe okłady nie powinny zaszkodzić, ale czy wolno coś takiego lekko masować? Mam na myśli raczej takie lekkie głaskanie dookoła, żeby pobudzić ruch limfy i krążenie w tym miejscu.
OdpowiedzUsuńRaczej nie powinno zaszkodzić, choć nie wiem czy bardzo pomoże. Jakoś to wygląda na mocno zjadliwego wirusa.
OdpowiedzUsuńMoże też jakiś napar z imbiru, albo kory brzozowej. Tylko nie już kupione gotowe "herbatki", bo takie guzik dają.
Nawet bardzo zjadliwego. Ostatni raz byłem tak długo chory jakieś 10 lat temu. Teraz już całkiem przeszło na gardło i dzisiaj praktycznie straciłem głos. Leczę się standardowo: dużo wit. C, herbaty z miodem imbirem i kurkumą, syrop prawoślazowy, no i staram się oszczędzać, czego nie ułatwia mi partnerka, która najwyraźniej uznała, że jak marudzę, że jestem chory, to należy po mnie skakać, żebym o tym nie myślał. Bardzo poprawia humor, ale kiedy człowiek nie może się bronić, a najbliższa osoba okazuje czułość lejąc go poduszką to bywa trochę męczące :)
OdpowiedzUsuńZ mojej perspektywy najgorsza jest oczywiście przeciągająca się coraz bardziej przerwa od treningów.
Ciekawy sposób leczenia - to lanie poduszką :)
OdpowiedzUsuńDosłownie wypędza ze mnie chorobę :)
OdpowiedzUsuńNiestety nieskutecznie bo coraz bardziej mi to przechodzi na oskrzela. Idę dzisiaj do lekarza. Mam tylko nadzieję, że obędzie się bez antybiotyków.
Choroba w dalszym ciągu nie wypędzona
OdpowiedzUsuń:(
Coraz gorzej kaszlałem, a wczoraj w nocy pk bardzo ostrym napadzie kaszlu wyplułem trochę krwi, więc się przestraszyłem nie na żarty i uznałem, że czy lubię lekarzy czy nie, pora na jakieś konkretne lekarstwa. Na szczęście podczas badania lekarz zauważył, że ta krew najprawdopodobniej spłynęła po prostu z nosa, zwłaszcza, że już się więcej w kaszlu nie pojawiła. Na wszelki wypadek skierował mnie na badanie D-dimerów, ale to zrobię dopiero w poniedziałek, o ile do tego czasu nie przejdzie.
Mam szczerą nadzieję, że już się pomału kończy ta choroba. Najgorsze, że przez to, że cały czas połykam chcąc nie chcąc tę wydzielinę, ciągle kręci mnie w brzuchu i kompletnie straciłem apetyt na cokolwiek. O zaczynającym się właśnie trzecim tygodniu przerwy od treningów nawet nie ma co wspominać...
Tak na marginesie, jak już to doleczę, powinienem zacząć ten sam plan, który przerwałem, czy rozpisujemy coś nowego? O tym, że będę musiał zacząć lekko nie musisz mi przypominać :)
Myślę, że jaka by nie była przyczyna tej wymuszonej przerwy, była na tyle długa, że spokojnie możesz wrócić do tego planu. Dla organizmu i tak będzie to zupełnie nowy bodziec. W zasadzie podobnie dla psychiki.
OdpowiedzUsuńW dalszym ciągu kaszle i nijak nie mogę do końca się wyleczyć. Niby już tylko został kaszel, a lekarka twierdzi, że to normalne, że po takiej infekcji będzie się jeszcze utrzymywała wydzielina w krtani przez jakiś czas, ale już naprawdę chciałbym wrócić do treningów. Z każdym dniem czuję się coraz gorzej przez to, że nie mogę ćwiczyć. Z drugiej strony boję się, że jeśli zacznę treningi, nawet lekkie, zanim do końca się wyleczę, to tylko pogorszę sprawę i choroba nawróci. Sytuacji nie poprawia fakt, że muszę chodzić do pracy, gdzie klimatyzacja sprawia, że kaszel jest jeszcze gorszy...
OdpowiedzUsuńKlimatyzacja to jedno z przekleństw naszych czasów. Stwarza iluzję, że coś poprawia, a tak naprawdę wywołuje mnóstwo problemów.
OdpowiedzUsuńNareszcie jestem w miarę zdrowy. W miarę, bo dalej trzyma mnie kaszel. Czymkolwiek się zaraziłem, było to bardzo zjadliwe, bo już od ponad dekady nie trzymała mnie żadna choroba tak długo.
OdpowiedzUsuńW międzyczasie spełniłem swoje postanowienie i spotkałem się z trenerem poleconym przez mojego fizjoterapeutę w celu przejrzenia całej sylwetki pod kąten braku mobilności, wad postawy, przykurczów itp.
Okazało się, że praca nad mobilnością barków była bardzo skuteczna bo, tak jak rok temu miałem ją znacznie obniżoną, tak teraz zwrócił mi uwagę wręcz na lekką hipermobilność w jednym zakresie (ruch jak w ćwiczeniu A+B).
Niestety od pasa w dół już nie było tak różowo. W końcu dowiedziałem się skąd biorą się moje problemy z przysiadem, MC, push pressem i prawdopodobnie z każdym innym ćwiczeniem wykonywanym stojąc i nie tylko. Mimo licznych wcześniejszych wizyt u różnych ortopedów (fizjo w czasie leczenia łoķcia miednicy nie badał), dopiero dzisiaj dowiedziałem się, że mam problem, którego sam nie umiałem rozpoznać - przodopochylenie miednicy. Od początku odkąd zacząłem treningi siłowe zdawałem sobie sprawę, że mam problem w tej okolicy, ale myślałem, że wynikał wyłącznie ze słabego napięcia rdzenia, więc tylko w ten sposób nad nim pracowałem. Rozpoznanie utrudniły wspomniane wizyty u ortopedy, który stwierdził, że wszystko jest w normie.
Krótko mówiąc przez lata pracowałem nas postawą w kompletnie nieefektywny sposób, bo samo napięcie mięśni przy złym ustawieniu miednicy niewiele daje. Stąd biorą się moje problemy z przysiadem, z napinaniem brzucha w trakcie ruchu i cała masa innych.
Oprócz tego rozpoznał kilka przykurczy, głownie w okolicy łydek, ale też gruszkowaty, taśma boczna i przywodziciele uda, nad którymi będziemy pracować.
Generalnie płynie z tego wniosek, że muszę chwilowo wstrzymać się z ciężkimi treningami na czas przepracowania tej wady. Niby nie wiąże się to z żadnymi dolegliwościami, ale problem jest na tyle poważny, że po prostu trzeba go rozwiązać. Dobra strona jest taka, że jeśli wszystko pójdzie dobrze, może w końcu solidnie ruszę z siadami, czego mi od dawna tak brakowało :)
OdpowiedzUsuńNa marginesie, dzisiaj na treningu nie sprawdzaliśmy siadów z obciążeniem, ale wydaje mi się, że nieco inaczej ustawiałem w nich miednicę niż na codzień. Mam na myśli ostatnie kilka miesięcy odkąd zszedłem z ciężarem i obsesyjnie pracowałem nad techniką. Raczej na pewno nie ustawiałem jej w 100% poprawnie, ale odruchowo ją trochę rotowałem tak, żeby mocno spiąć cały rdzeń. Bez tego od razu puszczały mi mięśnie brzucha w czasie siadów. Muszę to sprawdzić z nim na kolejnym spotkaniu, ale może nie było aż tak źle jak się wydaje. Na pewno nie pomagał brak świadomości specyfiki problemu.
Teraz plan jest w każdym razie taki, że przez 3-4 tygodnie będę ćwiczył zgodnie z zaleceniami tego trenera w celu rozwiązania powyższych problemów. Kiedy to się uda, chcę wrócić do normalnych treningów pod Twoim okiem.
Po raz kolejny się potwierdza, że nie wszystko można wyłapać via net :) Czasem jest konieczny osobisty kontakt. Jak ten trener planuje rozwiązać problem? Tzn.jakimi ćwiczeniami. Może mnie też podsunie to coś nowego.
OdpowiedzUsuńPierwsze spotkanie zeszło w większości na analizę, po której zdążył mi tylko pokazać w czym jest problem i przeanalizował pod tym kątem technikę przysiadu i MC. Tu wyszły spore problemy ze stabilizacją centralną.
OdpowiedzUsuńPotem nie mieliśmy już wiele czasu, więc umówiliśmy się, że ćwiczenia pokaże mi na następnym spotkaniu w środę. Na razie, jako zadanie domowe, kazał mi ćwiczyć przybieranie właściwego ustawienia miednicy oraz wykonywać planki, również zwracając uwagę na miednicę. Przy tych ostatnich zwrócił uwagę, żeby robić ich sporo, ale raczej krótkich, tak żeby przerywać kiedy ciało zaczyna drżeć.
Myślę, że więcej będę mógł napisać w środę.
Z której części Polski ten trener? Jaki koszt jednej wizyty?
UsuńKraków, a cena od 100 do 140 zł w zależności od liczby spotkań na jakie się umówisz.
UsuńMarku, to co opisujesz z automatu powinno mieć oddźwięk w pogłębionej lordozie lędźwiowej, jak to u Ciebie wygląda?
UsuńTen trener/fizjo wspominał coś o mięśniach dna miednicy? Czyli tych o których Stefan zawsze pisał "jakbyś chciał powstrzymać się od pójścia za potrzebą" :)
pozdrawiam
Tak, zawsze miałem tendencję do pogłębiania lordozy i zawsze byłem tego świadomy - między innymi stąd decyzja, żeby się udać na taką konsultację :)
UsuńPo prostu nie zdając sobie sprawy, że jest jakiś problem z miednicą zrzucałem to na niedostateczne napięcie rdzenia i korygowałem spinaniem brzucha i pośladków, de facto poprawiając też w ten sposób trochę ustawienie miednicy, chociaż nie świadomie. Rzecz w tym, że tę korektę szlag trafiał już po lekkim zejściu w dół w siadzie czy w ciągu, z czego już nie zdawałem sobie sprawy. Czułem natomiast, że mam poważne problemy z utrzymaniem napięcia mięśni brzucha. To stąd między innymi wzięły się w moich planach brzuszki Jandy.
Niestety charakter tej wady jest taki, że nie da się jej wyeliminować, jeśli się o niej nie wie. Wychodzi na to, że jakiego ćwiczenia bym nie robił, to nawet jeśli wydawało się technicznie poprawne, to w istocie były to kompensacje.
O mięśniach dna miednicy nie wspominał.
Stefanie, tak, nie wszystko da się wychwycić na filmikach, ale też po prawdzie niezbyt wiele Ci tych nagrań wysyłałem. Kiedy raz coś się wydawało ok, to potem już się myślałem, że nie ma potrzeby tego sprawdzać nie wiadomo ile razy.
Tymczasem teraz widzę, że wiele niestety straciłem odkładając tę analizę tak długo. Teraz chcę to poprawić pod okiem trenera na żywo, ale na przyszłość już się nie będę tak cackał z nagrywaniem filmów do analizy. Oczywiście w granicach zdrowego rozsądku :)
Niestety musieliśmy przełożyć pierwsze spotkanie na piątek bo trener się przeziębił (tak są jeszcze w tym kraju ludzie, którzy się zwyczajnie przeziębiają i przekładają spotkanie o parę dni, a nie udają na miesięczną kwarantannę :) ).
OdpowiedzUsuńW międzyczasie kierując się tym, co zdążył mi powiedzieć poprzednio oraz kilkoma filmami i artykułami, które na ten temat znalazłem, ułożyłem sobie następujący plan na okres rehabilitacji. Bardzo możliwe, że po jutrzejszym spotkaniu go zmienię, ale przez ten tydzień musiałem coś robić poza plankami.
Korekta postawy z mocnym napięciem rdzenia - kilkanaście powtórzeń
Podskakiwanie 3x1min. z prawidłową postawą i mocnym napięciem rdzenia
Wymachy nogami po 10 na nogę (oczywiście również w poprawionej pozycji technicznej i z silnym spięciem rdzenia)
To samo kolanami do klatki piersiowej
Przysiad 10x1 - bez obciążenia, starając się utrzymać idealną pozycję miednicy
MC - tak jak przysiad, symboliczny ciężar
Półmostek biodrowo-lędźwiowy 3x10 pilnując jak diabli, żeby miednica była tam gdzie trzeba :)
Plank x5 - robię do momentu aż ciało zacznie się trząść, czyli na razie po ok. 20 sekund
Rozciąganie prostowników uda w poprawionej pozycji i z silnym napięciem pośladków recyprokalne hamowanie) 3x1min
Ta sama metoda dla prostowników grzbietu
Rolowanie - plecy, czworogłowe uda, pośladki plus piłeczką miejsca przyczepu czworogłowych i pośladki
Oprócz tego, chodząc staram się cały czas pamiętać o pilnowaniu miednicy.
Co sądzisz o takim planie? Sporo się musiałem doedukować, żeby go ułożyć :)
Oczywiście rolowania nie robię codziennie.
Swoją drogą, przypomniało mi się, jak kilka lat temu, kiedy już od 2-3 lat ćwiczyłem siłowo pewien wykładowca z awf na kursie masażu klasucznego powiedział mi, że mam spłyconą lordozę. Od tamtej pory przy każdej okazji starałem się ją pogłębiać, co w połączeniu z tym, że miednica pewnie już od czasów szkoły była źle ustawiona sprawiło, że w odniesieniu do własnego ciała miałem kompletnie błędne wyobrażenie o prawidłowej postawie. Teraz po skorygowaniu, kiedy patrzę do lustra, aż nie mogę uwierzyć, że wcześniej tego nie widziałem, bo zwróciłbym na to uwagę u dosłownie każdego innego. Różnica jest naprawdę ogromna.
Ok, tylko zacząłbym od tego:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x1 - bez obciążenia, starając się utrzymać idealną pozycję miednicy
MC - tak jak przysiad, symboliczny ciężar
Półmostek biodrowo-lędźwiowy 3x10 pilnując jak diabli, żeby miednica była tam gdzie trzeba :)
Plank x5 - robię do momentu aż ciało zacznie się trząść, czyli na razie po ok. 20 sekund
a dopiero potem reszta.
Jestem już po drugim spotkaniu, jednak ze względu na kwarantannę następne będzie mogło odbyć się dopiero najwcześniej za dwa tygodnie.
OdpowiedzUsuńTym razem sprawdziliśmy wiele innych ćwiczeń, takich jak wiosła, wyciskanie stojąc, leżąc, pompki i podciąganie. Niestety nie miał tam do dyspozycji poręczy do pompek, więc dipsy sprawdzimy następnym razem. Umówiliśmy się, że przywiozę swoje :)
Generalnie jest całkiem nieźle. Poprawił mi kilka niewielkich błędów technicznych, ale w wymienionych wyżej ćwiczeniach po poprawieniu pozycji miednicy, z czym zasadniczo nie mam dużego problemu, wszystko jest ok. Zwłaszcza nie miał uwag do podciągania.
Co do samego przodopochylenia, najprawdopodobniej jest nabyte i to w dość głupi sposób. Wspomniałem wyżej o gościu z krakowskiego AWFu, który wmówił mi, że mam spłyconą lordozę. Potem bardzo pracowałem nad jej pogłębieniem i najpewniej przez to nauczyłem się błędnie ustawiać miednicę. Niby koszmar, ale dobra strona jest taka, że bez problemu umiem to skorygować i właściwą pozycję utrzymać w czasie ćwiczeń. W związku z tym zasadniczo nie ma problemu z ćwiczeniami stojąc, chociaż oczywiście muszę trochę czasu poświęcić, żeby dobrą pozycję trzymać cały czas automatycznie.
Problem jest niestety z przysiadem i, co za tym idzie, z push pressem oraz martwym ciągiem. W tych ćwiczeniach samo poprawienie pozycji wyjściowej nie wystarcza. Dość zrozumiałe jest, że muszę w zasadzie od nowa nauczyć się techniki, szczególnie w przysiadzie, a więc przez jakiś czas będę je wykonywał bez obciążenia albo z samą sztangą, nagrywając i analizując każdą serię. Tu od razu chciałbym spytać, czy nie miałbyś nic przeciwko, gdybym co jakiś czas podesłał Ci taki film do analizy? Przez "co jakiś czas" rozumiem raz na kilka dni, w zależności od postępów, ale raczej nie więcej niż raz na tydzień.
Co do samych ćwiczeń, które mi zalecił do wykonywania w domu, to przede wszystkim planki i kilka innych na stabilizację centralną, przysiady bez obciążenia, goblety i przysiady z samą sztangą oraz cała masa ćwiczeń rozciągających i mobilizujących. Rozciągnąć muszę zginacze biodra, przywodziciele uda i łydki. Na własną rękę dołożyłem jeszcze do tego prostowniki pleców. Wszystko zasadniczo w oparciu o hamowanie recyprokalne. No i rolowanie, dwa, trzy razy w tygodniu.
Generalnie wychodzi z tego, że jedyne ćwiczenia, w których mogę utrzymać dotychczasowe ciężary to podciąganie i dipsy. Zamierzam je teraz robić 2-3 razy w tygodniu, a do tego cała ta opisana wyżej rehabilitacja, ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu i MC. Do tego będę robił wiosła i wyciskanie stojąc, ale na razie z małym ciężarem, żeby uczyć się nowej postawy. No i oczywiście po staremu, raz w tygodniu coś na rotatory.
Czy masz wobec tego, co napisałem, jakieś uwagi albo sugestie? Jestem bardzo otwarty na wszelkie porady. Szczególnie zastanawiam się, jak w takiej ograniczonej sytuacji ugryźć podciąganie i dipsy, żeby to miało ręce i nogi :)
A tak zupełnie na marginesie, dzisiaj wykonałem pierwszy normalny trening od czasu choroby (trzymała mnie prawie 4 tygodnie!). Poza rehabami zrobiłem podciąganie i przysiady po 10x2 z dowieszonymi 10kg na dobry początek.
Pozdrawiam
Na pewno podciąganie warto robić częściej niż dipsy. Taka ich specyfika. Czyli jak piszesz 2-3 razy na tydzień to stawiałbym na to, by podciągania były 3 razy a dipsy 2. Myślę też, że planki czasem dla urozmaicenia można zastąpić pompkami, dla rdzenia praca bardzo podobna. Filmy oczywiście możesz podsyłać. Postaram się dokładnie przyjrzeć.
OdpowiedzUsuńNa razie nie przesyłałem żadnych nagrań, ponieważ wszystko poszło w dobrą stronę :)
OdpowiedzUsuńMobilizacje i rozciąganie (w gruncie rzeczy bardzo lekkie - sam nie wiem czy to, co robię kwalifikuje się jako rozciąganie, czy również jako mobilizacje, ale chyba bardziej to drugie) przyniosły fenomenalny efekt. Praktycznie całe ciało funkcjonuje lepiej, poprawiły się (znacznie!) zakresy ruchu i ogólna koordynacja. Cały czas uczę się stabilizacji centralnej z nowym ustawieniem miednicy. Tak mocno brzucha nie czułem chyba nigdy. Przysiady jestem już w stanie robić ciut poniżej równoległości i tu chyba będzie najwięcej pracy, żeby to dalej pogłębić. Natomiast bardzo szybko nauczyłem się robić MC trzymając miednicę jak trzeba - tu bardzo pomogły mobilizacje i rozciągnięcie tylnej taśmy.
Generalnie ćwiczę na planie, który poskładałem sobie z ćwiczeń, które robimy na treningach (obecnie online). Typowa sesja to ok. 20 minut mobilizacji i potem 1-2 ciężkie ćwiczenia i seria łączona z kilku lżejszych w większości wybranych tak, żeby mocno pracować nad koordynacją różnych grup mięśniowych, aktywacją i, last but not least, stabilizacją centralną. Tej ostatniej muszę się w praktyce uczyć trochę od nowa, bo tyle lat ćwiczeń (w czasie których mocno się przecież przykładałem do techniki) wykształciło silne nawyki, ktore teraz pomału wykorzeniam. Dla niektórych zabrzmi to może okrutnie, ale w gruncie rzeczy z nieba spadła mibta cała kwarantanna. Moja firma w całości przestawiła się na pracę z domu, co oznacza, że mam mnóstwo czasu, żeby, poza właściwymi treningami, robić sobie nawet kilka razy dziennie sesje tych mobilizacji. Zawsze się dużo ruszałem, ale chyba jeszcze nigdy tak dużo jak teraz, odkąd zamknęli mnie w domu :)
Na treningach raczej oscyluję teraz wokół dłuższych serii po 10 powtórzeń. Tylko dipsy i podciąganie zostawiłem tak jak było, czyli 10x2. Tutaj musiałem trochę zejść z ciężarem po miesięcznej przerwie grypowej, ale juś pomału zbliżam się do tych ciężarów, na których wtedy skończyłem :)
OdpowiedzUsuńTak na marginesie, przeglądałem ostatnio modele statystyczne, opracowane przez dra R. Mostowego z UJ, z których wynika, że pierwsze rzeczywiste przypadki zarażeń koronawirusem miały miejsce już około połowy stycznia. Co ciekawe, moja mama dokładnie w tym czasie, w drugiej połowie stycznia, miała bardzo ciężką grypę. Praktycznie otarła się o zapalenie płuc, a miała się skąd zarazić, bo uczy sie chińskiego z native'ami, którzy pod koniec zeszłego roku podróżowali jeszcze między Polską a Chinami. Ja z kolei zachorowałem niecałe dwa tygodnie po tym, jak moją mamę odwiedziłem i demonstracyjnie (żeby pokazać jaki jestem odporny - bardzo proszę o to nie pytać) wyprzytulałem :) Dopadła mnie wtedy chyba najcięższa grypa jaką miałem odkąd byłem dzieckiem. Sumarycznie objawy trzymały się prawie cztery tygodnie, z czego dwa bardzo mocno kaszlałem. Moja żona twierdzi wprawdzie, że po prostu brakuje mi uwagi (widać za dużo o tym gadam), ale wg mnie bardzo możliwe, że swojego koronawirusa już odchorowałem :)
Całkiem możliwe :) W sumie cały czas podejrzewam, że od strony praktycznej dla nas - bez wchodzenia w biologiczne szczegóły - to forma bardziej agresywnej grypy. Człowiek w miarę młody i zdrowy przy odpowiedniej podaży witamin odchoruje i już. Gorzej właśnie z tymi co mają ciężkie choroby współistniejące.
OdpowiedzUsuńMarek, czy Twój trener może kogoś z Warszawy polecić? Bo może warto by było się skonsultować osobiście, nie tylko on-line ze Stefanem - tak jak w Twoim przypadku, nie wszystko da się wyłapać przez internet. W moim przypadku, jak mam tyle "niedogodności" może pomoc kogoś ogarniętego w temacie by pomogła.
OdpowiedzUsuńUsik, podaj swojego maila albo jakąś inną formę kontaktu :)
UsuńEwentualnie, jak nie chcesz podawać publicznie to daj znać. Podeślę Markowi Twojego maila.
UsuńStefan poproszę, bo potem spam spływa jak się poda gdzieś. Dziękuję.
UsuńOk, posłałem.
UsuńUsik, spytam i dam znać :)
OdpowiedzUsuńStefanie, zgadzam się w całej rozciągłości. Z punktu widzenia przeciętnej jednostki nie ma się czego obawiać. Większą szansę mamy zginąć w wypadku, a w takim Meksyku, gdzie epiemia szaleje - zostać zastrzelonym :)
Rzecz w tym, że to nie dla jednostek wirus jest groźny, tylko dla systemu państwowego. Wysoka zaraźliwość sprawia, że istnieje bardzo wysokie ryzyko, że nagle szpitale zostaną zarzucone wielką liczbą chorych w krótkim czasie. W dodatku mowa o chorych zakaźnie, co dodatkowo komplikuje sytuację pod względem logistycznym. W związku z tym istnieje duże ryzyko faktycznego zablokowania służby zdrowia i bez tego dość niewydolnej. Ostatnio dyskutowałem o tym z jakimś idiotą (to, że był idiotą wyszło dopiero w trakcie), który utrzymywał, że spora część tych ludzi, którzy umierają i tak by zmarła z innego powodu w ciągu kilku, może kilkunastù miesięcy, a więc wirus ich tylko dobija. Pomijając etyczny aspekt takiego rozumowania oraz fakt, że dotyczy to tylko części zmarłych, i tak tego typu rozumowanie jest błędne. Chodzi o to, co napisałem już wyżej - nie ma nic niezwykłego w tym, że ludzie umierają. Problem pojawia się wtedy, kiedy coś sprawia, że zaczynają to robić w tym samym czasie. Może się nawet okazać, że statystyki umieralności z 2020 nie będą się szczególnie różnić od poprzednich lat poza rozkładem w czasie.
Gdybym 5 lat temu nie wyleczył w końcu po kilkunastu latach oskrzeli i zatok, to teraz miałbym powody się obawiać. Choć bez dodatkowego czynnika w postaci wirusa mógłbym jeszcze z tymi stanami zapalnymi i tak pożyć długie lata. Dlatego zgadzam się, że stwierdzenie "i tak by umarli" jest błędne.
OdpowiedzUsuńW tym rzecz. Tak się dzieje, kiedy ludzie nie rozumieją jak działa statystyka i zamiast traktować ją jako narzędzie, zaczynają widzieć cały świat jako cyferki.
OdpowiedzUsuńNie oglądam tv i nie podlegam specjalnie zastraszaniu. Cholera wie na co ci ludzie umierają. Jakoś monitoring śmiertelności nie wykazuje tendencji zwyżkowych odbiegających od lat poprzednich. https://www.euromomo.eu/outputs/zscore_country65.html
OdpowiedzUsuńZastraszanie jest w tym przypadku tylko narzędziem wykorzystywanym przez państwo, żeby ludzie traktowali sprawę bardziej poważnie. Wyobraź sobie odpowiedź społeczeństwa na izolację gdyby wszędzie mówili, że w sumie to nie ma się cxego bać...
OdpowiedzUsuńCo do statystyk umieralności, tak jak napisałem wyżej nie muszą być znacznie podwyższone, żeby powodować dramatyczne skutki ekonomiczne. Wystarczy lekkie przesunięcie, na przykład kumulacja zgonów, które normalnie miałyby miejsce w czasie całego kwartału w okres kilku tygodni. Takie zjawisko statystyka może łatwo przeoczyć, a poza tym należy odnosić się do statystyk z regionów, gdzie są ogniska epidemii, a nie całych krajów. Przykładiwo w skali całych Stanów Zjednoczonych kllkaset czy nawet kilka tysięcy dodatkowych zgonów to kropla w morzu, ale już dla samego NY jest to liczba zauważalna. Druga sprawa, że nawet tak niewielka stosunkowo wobec całości społeczeństwa liczba przypadków chorób zakaźnych może całkowicie sparaliżować służbę zdrowia. Tu należy zresztą liczyć wszystkie przypadki, które wymagały intensywnej terapii, więc nie kilka, ale kilkanaście tysięcy. Już przy takiej liczbie nawet dobrze zorganizowana służba zdrowia może się wyłożyć, a gdyby jednocześnie zarzucić szpitale nie tysiącami ale dziesiątkani tysięcy chorych, to praktycznie przestałaby istnieć.
I jeszcze jedno, w Madrycie musieli zbudować trzy dodatkowe kostnice bo normalne pękały w szwach. To lepiej niż jakakolwiek statystyka pokazuje, że jednak tych zgonów jest znacznie więcej niż zwykle.
Dałem odsyłacz do oficjalnie prowadzonych statystyk właśnie tydzień po tygodniu. Z dużą rezerwą podchodzę do tych informacji informacji dot. tych przejazdów ciężarówek, cmentarzy itp., bo już się okazywało, że to manipulacje z zdjęcia sprzed kilku lat. Nie mówię, że jakiś tam wirus nie istnieje, ale to co się wyprawia wokół tego tego jest mocno przesadzone, to nie dżuma ani ebola. Ja sobie spojrzysz na umieralność w euromomo to zwrócisz uwagę, że np. na początku roku 2017 była wyższa umieralność w poszczególnych krajach niż teraz. Jeżeli chodzi o północne Włochy mówi się o wysokim stopniu pokryciu szczepieniami, to również mógł być jakiś czynnik. Ponadto kwalifikowalność, teraz już nikt nie umiera na zwykłą grypę tylko wszyscy na "k" https://www.youtube.com/watch?v=B6Bq7Yh0PEc
UsuńNapisałem już wyżej, że nie chodzi o zmianę ilościową w umieralności, tylko jakościową. Zabrzmi to ponuro, ale człowiek umierający na raka czy na cukrzycę nie stanowi aż takiego problemu z tego prostego powodu, że nie są to choroby zakaźne. Nie ma konieczności izolowania takiego chorego i ogólnie tworzenia całej infrastruktury specjalnie po to, żeby takich ludzi ratować. To dlatego statystyka umieralności wzrasta wraz z liczbą przypadków w jednostce czasu - po prostu, kiedy potrzebujących pomocy jest zbyt dużo, to ta infrastruktura nie jest w stanie im jej udzielić. Osobną kwestią jest specyfika chorób dróg oddechowych i zapotrzebowanie na respiratory, których przy dużym obłożeniu również zaczyna brakować.
UsuńPoza tym w statystykach widać wzrost umieralności, choć rzeczywiście mniejszy niż wynikałoby to z medialnej paniki. Niemniej, tak jak napisałem, chodzi raczej o to, że nagle wszyscy ci ludzie "chorzy na choroby współistniejące" zamiast na nie umierać w sposób do którego służba zdrowia jest przystosowana, umierają masowo na koronawirusa.
Proszę nie traktować tego, co piszę jako oznaki cynizmu czy znieczulicy. Chodzi mi tylko o pokazanie mechanizmu i powodu, dla którego pandemia stanowi tak duże wyzwanie dla systemów państwowych.
Z podejmowanymi decyzjami można się zgadzać lub nie, ale widać wyraźnie, że zostały podjęte na podstawie klasycznej analizy ryzyka, a nie z jakichś tajemniczych powodów, których autorzy teorii spiskowych jakoś nie umieją sprecyzować. Oczywiście szereg polityków czy grup przestępczych na tym wszystkim korzysta, ale stąd jeszcze daleko do wysnucia wniosku, że to jeden wielki spisek. Świadczy o tym po pierwsze powszechność wprowadzanych obostrzeń (Stefan podawał wcześniej przykład działalności mafii we Włoszech, która faktycznie robi niesamowity interes i wręcz promuje się na tej aferze, ale podobne kroki podjęły też kraje takie jak Dania czy Norwegia, gdzie poziom korupcji jest bodaj najniższy w Europie), a po drugie kazus Chin - to państwo naprawdę nie potrzebuje kreowania fałszywych zagrożeń epidemiologicznych do umacniania władzy centralnej. Pamiętajmy też, że podejmowane działania stanowią naprawdę potężny cios dla gospodarek objętych nimi krajów. Mało który polityk odważyłby się na coś takiego inaczej niż w oparciu o poważne analizy ryzyka. Tu pierwszy z brzegu przykład Trumpa, który w jednym tygodniu porównywał to wszystko do zwykłej grypy i spisku Demokratów, a w następnym z bólem oznajmił, że sytuacja jest krytyczna. Podobnie to wyglądało w UK.
Przepełnione szpitale, bujda na resorach i tyle: https://youtu.be/SNgsnFh8YmQ?t=2797
Usuńhttps://youtu.be/SNgsnFh8YmQ?t=3235
Rozumiem, że nie oglądając telewizji nadrabiasz wiadomości z filmów na YT? Nie rozumiem do końca czym się różni jedno od drugiego.
UsuńPewnie, że w Polsce nie ma na razie przepełnionych szpitali. Wystarczy spojrzeć na statystyki, które wyraźnie pokazują, że na razie nie dzieje się nic strasznego. Nie chcę się wdawać w żadne dyskusje polityczne, ale niezależnie od tego, czy się jest przeciwnikiem czy zwolennikiem obecnej władzy, należy według mnie przyjąć, że akurat pod tym względem rząd zrobił naprawdę dobrą robotę. Mam na myśli bardzo szybkie i sprawne wprowadzenie zasad izolacji społecznej. Fakt, że towarzyszyły temu działania kompletnie absurdalne to inna sprawa. Wydaje mi się też, że dało się to przeprowadzić bez takich szkód dla gospodarki, ale to również temat na inną dyskusję. Niemniej zamrożenie całego kraju najwyraźniej zadziałało i sytuacja wygląda wyjątkowo spokojnie na tle innych krajów.
Porównaj sobie chociażby Polskę z Włochami, gdzie chorych na oddziałach były dziesiątki tysięcy. W tym przypadku przepełnionych szpitali nie da się nazwać bujdą na resorach.
A tak zupełnie na marginesie, kompletnie, ale to kompletnie nie mogę zrozumieć dlaczego tak wielu, skądinąd inteligentnym ludziom, tak trudno jest przyjąć, że ludzkość może przetrzebić epidemia jakiejś choroby. Przecież to jest zjawisko stare jak świat! Praktycznie od zarania dziejów ludzie byli dziesiątkowani przez trzy czynniki: wojny, głód i zarazy. Głód z grubsza udało się wyeliminować jako pierwszy, wojny ustały po II wojnie światowej, a zarazy stopniowo zanikały wraz z rozwojem infrastruktury sanitarnej i medycyny na przestrzeni XX stulecia. Obecnie mniej ludzi niż kiedykolwiek w dziejach ginie z powodu przemocy i umiera z głodu. Stosunkowo najlepiej trzymają się właśnie zarazy, więc naprawdę nie rozumiem czemu to wzbudza aż takie kontrowersje, że w końcu jakiś wirus okazał się silniejszy i bardziej zjadliwy od pozostałych. Jak dla mnie ewenementem na skalę dziejową jest raczej to, że dochodzi do tego tak rzadko!
UsuńNa pewno Cię nie przekonam ponieważ posiadasz już wygodny dla siebie i utarty obraz świata.
UsuńJa tylko chce, aby tacy ludzie spojrzeli na liczby i fakty jakie miały miejsce w przeszłości. Przykładowo:
1. Od początku roku do teraz na świecie umarło ponad 16mln osób z różnych przyczyn.
2. Na gruźlicę co roku umiera na świecie 1,5 mln osób, na zapalenie płuc >3mln, na zwykłą grypę 0,6mln.
3. W Polsce w latach 1969/1970 umarło na grypę nawet do 25 tys. osób. I co? I nic, nikt kraju nie zamknął.
4. Człowiek który sfilmował pusty szpital w Wlk. Brytanii poszedł do więzienia a 12 tyg. - jak on śmiał 5 czasie „epidemii”. W Niemczech pani prawnik została umieszczona w zakł. psychiatrycznym za krytykę zamykania gospodarki. Tak, tak rządy bardzo dobrze działają i to wszystko dla naszego dobra.
6. Została zmieniona definicja pandemii – nie ważne ile osób umiera, tak więc równie dobrze za chwilę będziemy mieli ogłoszoną pandemię kataru.
7. Co do rządu, poprzednie ekipy rządzące uważam za totalnych sprzedawczyków i zdrajców, ten rząd ma na swoim koncie pewne pozytywy, w porównaniu rzecz jasna do poprzedników, ale teraz przegięli. Kaganiec z twarzy będzie można zdjąć jak zostanie wynaleziona szczepionka. Minister już wie kiedy się to skończy, za dwa lata, skandal! Nie mówi o leku, ale o szczepionce, przymusowej. Chwila, chwila, szczepionka to chyba powinna być przed, a nie po chyba, eeee kto by tam zwracał uwagę na takie szczegóły. Ludzie z radością przecież przyjmą to rozwiązanie, będą wybawieni.
8. Tylko przypadkiem Bill Gates ma firmę pracującą nad szczepionkami i promuje masowość szczepień, zdaje się z Kenii już go pogonili, bo dziewczynki po tych dobrodziejstwach stawały się bezpłodne. Nie wspominam już o sławetnej symulacji pt. „Event 201” przeprowadzonej przed wybuchem tejże epidemii.
9. Cenzurowanie ekspertów w dziedzinie epidemiologi.
10. Nasz rząd: „Nowa normalność” żywcem wzięte z Orwella.
Dlatego nie kupuje tego. Cele są inne. Żadnego kryzysu nie można zmarnować.
Wybacz, ale piszesz totalne brednie o gospodarce, chyba tym tematem specjalnie się nie interesujesz. 2 mln ludzi w Polsce pracuje w galeria, jak oni mają żyć, spłacać kredyty itd. https://wgospodarce.pl/informacje/16144-samobojstwo-jako-najpowazniejsze-nastepstwo-bezrobocia
https://independenttrader.pl/kto-zyska-na-zniszczeniu-gospodarki.html
https://www.cnbc.com/2020/03/30/coronavirus-job-losses-could-total-47-million-unemployment-rate-of-32percent-fed-says.html
https://www.money.pl/gospodarka/ruszyla-lawina-zawieszonych-dzialalnosci-gospodarczych-ponad-48-tys-firm-powiedzialo-stop-6495160246491265a.html
https://zdrowie.wprost.pl/koronawirus/10309834/nawet-2-mln-osob-moze-stracic-prace-bezrobocie-wzrosnie-do-10-proc.html
Analizę zostawiam już każdemu z osobna. Jakbym wiele lat temu nie zrezygnował z tv i portali typu onet, wp, interia to w życiu nie trafiłbym choćby tu, a tego czego się tu nauczyłem bardzo sobie cenię.
Jeżeli w jakimś zdaniu zamierzasz kogoś obrazić, to nie zaczynaj go proszę od "wybacz". Nie bardzo wiem jakie to brednie na temat gospodarki masz na myśli, zwłaszcza, że prawie o niej nie pisałem.
UsuńPoza tym wymieniasz dużo liczb, z których niewiele wynika i praktycznie nie odnosisz się do podawanych przeze mnie argumentów, także rzeczywiście może Ci być ciężko mnie do czegoś przekonać, ale utarty i wygodny obraz świata zostaw proszę dla siebie. Dużo łatwiej tworzyć sobie spiskową wizję dziejów, gdzie systemy państwowe funkcjonują w oparciu o tajne acz jasne (bo złowrogie) procesy przyczynowo-skutkowe (np. opowieści o Billu Gates'ie kierującym tym wszystkim dla zysku ze szczepionek - jeszcze zapomniałeś dodać, że przy okazji będą wstrzykiwać chipy kontrolujące mózg), niż prozaiczny fakt, że tak ogromne i niewiarygodnie złożone systemy zasadniczo rządzą się same, a zjawiska takie jak kryzysy finansowe stanowią efekt tak wielu różnych czynników, że nie da się ustalić winowajcy. Na tym polega nasz wielki problem: ludzie zawsze chcą mieć winowajcę i myślą, że nic nie dzieje się przypadkiem. Kiedyś to była wola boża i działalność Szatana a teraz są złowrogie ugrupowania trzęsących światem polityków i tajnych stowarzyszeń, które tym wszystkim kierują.
Oczywiście, że różni ludzie i organizacje będą się starały wykorzystywać czy nawet po trosze kreować bądź podsycać tego rodzaju kryzysy, ale to nijak nie oznacza, że same z siebie nie mogą się pojawiać. Obecnie tylko największe supermocarstwa są w stanie, poprzez wojny czy działania gospodarcze, oddziaływać na całość systemu jakim jest światowa gospodarka, a i to w ograniczonym stopniu, przynajmniej tak długo dopóki nie odbywa się to z pomocą broni jądrowej.
https://www.youtube.com/watch?v=8AyDS9HZoXI
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=zmkGDPejokg
Marku, dla Ciebie. Zdrowia życzę!
A teraz o moich treningach :)
OdpowiedzUsuńPo odbyciu 9 wspólnych treningów zdecydowałem na razie przerwać współpracę z tym trenerem. Mnóstwo się nauczyłem i w krótkim czasie bardzo posunąłem do przodu, ale uznałem, że po pierwsze czas dać odpocząć portfelowi, a po drugie wydaje mi się, że doszedłem do poziomu, gdzie ta pomoc nie jest już na bieżąco potrzebna. Za kilka tygodni umówię się jeszcze pewnie na kilka spotkań, żeby się upewnić, że wszystko idzie w dobrym kierunku, ale to już po ustaniu kwarantanny, żeby te spotkania odbyć na żywo. Największą zaletą tych treningów była własnie natychmiastowa informacja zwrotna i możliwość skorygowania błędów na żywo. Dużo dała choćby tak banalna rzecz, jak przyłożenie sztangi do pleców podczas MC, żebym poczuł jak się ustawić, żeby wszystko było w jednej linii.
Druga sprawa to wspomniane we wcześniejszych komentarzach mobilizacje i ogromna praca nad mobilnością, jaką wykonałem w ostatnich tygodniach. Wcześniej nie zwracałem na te aspekty zbyt dużej uwagi, więc można powiedzieć, że zadziałał efekt początkującego. Udało się bardzo poprawić ogólną mobilność całego ciała, w szczególności obręczy biodrowej i tylnej taśmy. Szczególnie efekty z tą ostatnią są dla mnie wręcz imponujące, bo zawsze miałem z nią problem i na starcie (przypominam, że zaczynałem po 4 tygodniowym bezruchu związanym z chorobą) podczas skłonu dosięgałem palcami trochę gdzieś do połowy łydki i to z trudem. Teraz jestem blisko położenia dłoni płasko na ziemi. I to wszystko bez jednej sesji statycznego rozciągania! Trochę to brzmi jak z jakiejś reklamy, ale naprawdę jestem zachwycony tymi mobilizacjami i szczerze mówiąc myślę, że w zasadzie każdy powinien je włączyć do treningów, żeby poprawić efekty :)
Bardzo poprawiłem technikę MC i wielu ćwiczeń stojąc, ze względu na poprawę pracy rdzenia po skorygowaniu przodopochylenia miednicy. Po ponad miesiącu ćwiczeń, mogę już chyba powiedzieć, że udało się zmienić nawyki neuromuskularne i teraz nowa pozycja miednicy robi się pomału coraz bardziej naturalna. Czuję też w zupełnie nowy sposób pracę wielu mięśni, które wcześniej były wyłączone z pracy lub bardzo osłabione. Udało się też zrobić spory postęp w przysiadzie, ale na razie nie chcę go jeszcze włączać do planów treningowych. Niby jestem w stanie zrobić bez zawijania miednicy ciut poniżej równoległości i facet nawet mówił, że powinienem już wykonywać siady z obciążeniem, ale wydaje mi się, że jeszcze na to nie pora. Robiliśmy tego sporo na treningach i czuję, że mam dalej bardzo silne nawyki, których nie wykorzenię siadając z dużymi ciężarami. Na razie robię przysiady trzymając się rękami czegoś stabilnego i staram się te nawyki zmienić. Schodzę w ten sposób z prostą miednicą mocno poniżej równoległości i coraz mniej się muszę podtrzymywać rękami, więc gra jest warta świeczki. Kiedy robię bez przytrzymania wydaje mi się, że największym problemem jest właśnie równowaga i stabilizacja. Odruchowo za mocno pochylam się do przodu, a od równoległości zaczynam zawijać miednicę. Myślę, że nie wynika to już nawet ze słabości rdzenia czy braku mobilności, ale właśnie z wyuczonych tysiącami przysiadów odruchów neuromuskularnych. Ten ruch po prostu tak mocno wszedł mi w krew, że ciężko się go oduczyć, zwłaszcza z dużym ciężarem na plecach.
Obecnie ćwiczę takim planem:
OdpowiedzUsuńD1
Wykroki ze sztangielkami - 5x10
Glute Bridge ze sztangą - 3x10
Plank x3 / A+B 3x10 (seria łączona)
D2
MC - 5x10
Wiosła sztangielką w podporze - 5x10
Przenoszenie sztangielki w pozycji do pompki 3x6 / unoszenie bioder bokiem w oparciu plecami o ścianę 3x10 na stronę (seria łączona)
D3
Podciąganie - 10x2
Dipsy - 10x2
Plank x3
D4
OHP - 3x10 / zakroki 3x10 (seria łączona)
Wyciskanie francuskie stojąc zza głowy / unoszenie oburącz sztangielki na wysokość oczu z rotacją zewnętrzną / unoszenie nóg o 15 stopni w planku (superseria - wszystko 3x10)
D5
Podciąganie 5x5
Pompki 3x10
Każdy trening poprzedzony około 20 minutami mobilizacji, po których następuje 3x10 przysiadów z oparciem o framugę czy stojak. Do tego przynajmniej kilka razy w tygodniu robię bardzo dokładne mobilizacje połączone z lekkim rozciąganiem i rolowaniem.
Co to jest to "Przenoszenie sztangielki w pozycji do pompki", bo nie bardzo łapię :)
OdpowiedzUsuńNie mam pojęcia, czy to ćwiczenie ma jakąś własną nazwę :)
OdpowiedzUsuńChodzi o stabilizację: pozycja jak do pompki i sztangielka leży na ziemi z boku na wysokości klatki piersiowej. Jedna ręka zostaje na ziemi, a druga przenosi sztangielkę na drugą stronę. Potem powrót do pozycji do pompki i druga ręka robi to samo.
Aha, chyba mniej więcej potrafię sobie wyobrazić o co chodzi :)
OdpowiedzUsuńW dalszym ciągu kontynuuję podany wyżej plan, chociaż z pewnymi modyfikacjami. Przede wszystkim położyłem bardzo duży nacisk na dalszą poprawę mobilności, stąd wychodzą mi dosyć długie sesje treningowe, chociaż staram się nie przekraczać nigdy półtorej godziny, a najlepiej trzymać się w okolicach 60 minut. Nie wykonuję przy tym zasadniczo ćwiczeń rozciągających (poza tylną taśmą), z uwagi że ma to być mimo wszystko rozbudowana rozgrzewka :)
OdpowiedzUsuńRobię za to bardzo dużo ćwiczeń gimnastycznych: mostki, glute bridge, podejścia i naskoki do stania na rękach, jaskółki, kołyski i masę innych. Jako urozmaicenie odświeżam sobie takie podstawy z gimnastyki jak różne przewroty czy gwiazdę i dodatkowo uczę się pomału stania na rękach.
Po 30-40 minutach takiej gimnastyki zaczynam dopiero właściwe ćwiczenia siłowe, ograniczając się zgodnie z planem do 2-3 ćwiczeń. Efekty takiego podejścia są, jak na razie, fantastyczne. Bardzo poprawiła się ogólna sprawność i wygląd sylwetki. Przybyło też trochę masy mięśniowej, głównie w okolicach obręczy barkowej i na klatce.
Jeśli chodzi o przysiady, dalej pracuję nad mobilnością, ale wykonuję je już bez podparcia, tylko ze sztangielką trzymaną z przodu. Coś takiego wykonuję dwa razy w tygodniu przed treningiem nóg (czyli przed MC i wykrokami), w związku z czym i tak mocno obrywają pomimo braku pełnych ciężkich siadów ze sztangą. Następnym krokiem będą przysiady przednie, a kiedy te uda się wykonać w pełnym zakresie i z prawidłową pracą rdzenia i miednicy - tylne. Ponieważ pozycja pełnego przysiadu nie sprawia już większych problemów, robię w oparciu o nią sporo ćwiczeń mobilnościowych - przede wszystkim pracuję nad mobilnością stóp i łydek, ale też kilka innych. Robię tego sporo, bo przynajmniej raz, dwa razy dziennie.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe, to najbardziej do przodu poszedłem w podciąganiu i dipsach. Oba ćwiczenia robię 10x2 i doszedłem odpowiednio do 20 i 25 kg. Zwłaszcza cieszy mnie to podciąganie, bo jak przejrzałem zapiski sprzed kontuzji łokcia parę lat temu, mój rekord wyniósł 20kg na jedno powtórzenie, a teraz było ich łącznie 20 :)
W dalszym ciągu kontynuuję podany wyżej plan, chociaż z pewnymi modyfikacjami. Przede wszystkim położyłem bardzo duży nacisk na dalszą poprawę mobilności, stąd wychodzą mi dosyć długie sesje treningowe, chociaż staram się nie przekraczać nigdy półtorej godziny, a najlepiej trzymać się w okolicach 60 minut. Nie wykonuję przy tym zasadniczo ćwiczeń rozciągających (poza tylną taśmą), z uwagi że ma to być mimo wszystko rozbudowana rozgrzewka :)
OdpowiedzUsuńRobię za to bardzo dużo ćwiczeń gimnastycznych: mostki, glute bridge, podejścia i naskoki do stania na rękach, jaskółki, kołyski i masę innych. Jako urozmaicenie odświeżam sobie takie podstawy z gimnastyki jak różne przewroty czy gwiazdę i dodatkowo uczę się pomału stania na rękach.
Po 30-40 minutach takiej gimnastyki zaczynam dopiero właściwe ćwiczenia siłowe, ograniczając się zgodnie z planem do 2-3 ćwiczeń. Efekty takiego podejścia są, jak na razie, fantastyczne. Bardzo poprawiła się ogólna sprawność i wygląd sylwetki. Przybyło też trochę masy mięśniowej, głównie w okolicach obręczy barkowej i na klatce.
Jeśli chodzi o przysiady, dalej pracuję nad mobilnością, ale wykonuję je już bez podparcia, tylko ze sztangielką trzymaną z przodu. Coś takiego wykonuję dwa razy w tygodniu przed treningiem nóg (czyli przed MC i wykrokami), w związku z czym i tak mocno obrywają pomimo braku pełnych ciężkich siadów ze sztangą. Następnym krokiem będą przysiady przednie, a kiedy te uda się wykonać w pełnym zakresie i z prawidłową pracą rdzenia i miednicy - tylne. Ponieważ pozycja pełnego przysiadu nie sprawia już większych problemów, robię w oparciu o nią sporo ćwiczeń mobilnościowych - przede wszystkim pracuję nad mobilnością stóp i łydek, ale też kilka innych. Robię tego sporo, bo przynajmniej raz, dwa razy dziennie.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe, to najbardziej do przodu poszedłem w podciąganiu i dipsach. Oba ćwiczenia robię 10x2 i doszedłem odpowiednio do 20 i 25 kg. Zwłaszcza cieszy mnie to podciąganie, bo jak przejrzałem zapiski sprzed kontuzji łokcia parę lat temu, mój rekord wyniósł 20kg na jedno powtórzenie, a teraz było ich łącznie 20 :)
Wprowadziłem pewne zmiany do planu treningowego i obecnie prezentuje się następująco:
OdpowiedzUsuńD1
Dipsy - 7x7 (ale normalna wersja, nie ze skracanymi przerwami, jak u Girondy)
OHP - 5x5
A+B - 5x10
D2
Przysiady ze sztangielką trzymaną z przodu - 10x2
MC - 10x2
Wiosła jednorącz w podporze - 3x10
D3
Podciąganie - 10x2
Pompki na poręczach (w poziomie z nogami na skrzyni - czyli tak naprawdę zwykłe pompki, tylko nieco głębiej)
D4
Przysiady jak w D2 - 10x2
Wykroki - 3x10
Glute Bridge - 3x10
D5
Podciąganie - 5x5
Daj znać jeśli widzisz jakieś błędy. Mimo wszystkich nowości wprowadzonych w ostatnich miesiącach, akurat same plany treningowe układam w oparciu o to, czego nauczyłem się tutaj na blogu :)
Ze względu na dużą ilość ćwiczeń mobilnościowych starałem się nie przeładowywać poszczególnych dni treningowych. Dzięki temu całość treningu utrzymuje się w okolicach jednej godziny. W D5 specjalnie dałem tylko jedno ćwiczenie, żeby chociaż jedna sesja była naprawdę krótka. Niby mam więcej czasu na treningi odkąd pracuję zdalnie, ale i tak to dosyć obciążające, jeśli od czasu do czasu trening nie wydaje się stosunkowo lekki :)
Jeszcze dodam, że na razie nie dodaję do planu żurawia ze względu na to, iż cały czas pracuję nad rozciągnięciem tylnej taśmy, zwłaszcza dwugłowych uda. W tym obszarze miałem bodaj najwięcej przykurczy. Udało mi się zwiększyć zakres ruchu o dobre 20-30 cm, ale ciągle jeszcze trochę jest do poprawienia :)
OdpowiedzUsuńI dwa pierwsze treningi nowego planu:
D1
dipsy - 7, 7, 7, 4
OHP - 30kg
A+B - 2x6kg
D2
Przysiad - 8kg
MC - 100kg
Wiosła - 25kg
Jeśli na tym planie nic nie zaczyna odstawać, np. ramiona nie rosną lub rosną gorzej - to może być.
OdpowiedzUsuńTwoja uwaga sprawiła, że wprowadziłem jednak niewielką modyfikację, ponieważ nie chciałem całkiem rezygnować z dużej liczby, krótkich serii na ramiona, które się u mnie bardzo sprawdzają (wystarczy spojrzeć na progres, jaki udało mi się osiągnąć w dispach i podciąganiu na 10x2).
OdpowiedzUsuńStąd, przeniosłem pompki na poręczach na D5, a w D3 po podciąganiu wprowadziłem, tak jak poprzednio dipsy 10x2. Jak na razie efekty są dobre i po pierwszym tygodniu we wszystkich ćwiczeniach zanotowałem progres :)
D3
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 21kg
Dipsy - 25kg (ciężar zaliczony, ale z ogromnym trudem, więc do powtórzenia zanim znowu dorzucę)
D4
Przysiady - 5 serii z 10kg, a potem uznałem, że czas pójść naprzód i zrobiłem 5 serii przysiadu przedniego z 30kg - wyszło bardzo dobrze i głęboko. Nagram niedługo filmik do analizy :)
Wykroki - 2x 22kg
GB - 90kg
D5
Podciąganie - 10kg
Pompki na poręczach - 3x10
D1
Dipsy - 7, 7, 7, 7, 4
OHP - 31kg
A+B - 2x 6kg
D2
Przysiad przedni - 32kg
MC - 102kg
Wiosła - 25kg
D3
Podciąganie - 22kg
Dipsy - 25kg
Czy mógłbyś opisać w jaki sposób pracujesz nad mobilnością i rozciąganiem tylnej taśmy?
OdpowiedzUsuńGeneralnie pracuję nad mobilnością całego ciała, więc akcent na tylną taśmę nie jest tak duży jak gdybym skupiał się tylko na niej.
OdpowiedzUsuńZdecydowanie bardziej idę też w kierunku mobilności niż rozciągania, więc nie wykonuję ćwiczeń stricte rozciągających. Różnica jest czasami trudna do uchwycenia, ale generalnie chodzi o to, że przy ćwiczeniach mobilnościowych wykonujesz dużo powtórzeń i starasz się siłą samych mięśni (czasem z niewielkim dociskiem) poprawiać zakres ruchu. W klasycznie rozumianym rozciąganiu osiągany zakres ruchu jest raczej bierny (jak różnica między kimś, kto umie zrobić szpagat, a osobą potrafiącą podnieść pionowo nogę do góry.
A jeśli chodzi o same ćwiczenia, to przede wszystkim ważna jest regularność. Im częściej robisz sobie taką gimnastykę i ogólnie poruszasz się w określony sposób, tym mobilność będzie rosła. Układ nerwowy przyzwyczaja się do pracy w coraz większych zakresach.
A ćwiczenia robię na TT następujące:
Klasyczne skłony (takie, gdzie dosłownie zwijasz i rozwijasz kręgosłup starając się dotknąć dłońmi do ziemi)
Jaskółki i MC na jednej nodze (można ze sztangielkami, ale raczej nie ma co szaleć z ciężarem)
RDL
podejścia do stania na rękach z wyprostowanymi nogami na podwyższeniu
Prostowanie nogi w leżeniu na plecach. Udo przywiedzione do klatki piersiowej i w tej pozycji prostujesz nogę w kolanie, jednocześnie zadzierając palce
Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę w głębokkm przysiadzie (chodzi o mobilność stopy)
I w sumie tyle :) ważne, żeby tych ćwiczeń nie traktować jak rozciągania. Na przykład w sķłonie schodzisz po prostu ile się da, tak żeby poczuć lekkie rozciąganie i od razu się podnosisz. Bez przytrzymywania dłużej niż 0.5 -1 sekundy i bez tzw. rozciągania balistycznego. To są ćwiczenia, które mają pobudzić ciało do pracy w maksymalnych zakresach ruchu i wykonuje się je m.in. przed treningiem, więc niewskazane byłoby robienie z nich rozciągania.
Drugą ważną sprawą jest rozluźnianie restrykcjj powięziowo-mięśniowych. Warto raz na tydzień zrobić sobie sesję mocnego rolowania i rozmasować mocno (aż do powstania lekkiego obrzęku) wszystkie szczególnie bolące punkty, a potem wykonać kilka ćwiczeń mobilnościowych. Chodzi o stopniową restrukturyzację kolagenu w tkance łącznej, więc nie powinno się tego robić za często ani za rzadko i koniecznie trzeba to łączyć z aktywnym utrzymywaniem pożądanych wzorców ruchowych, bo inaczej efekt będzke mizerny.
Dziękuję za obszerną odpowiedź. Akurat rozumiem różnice między mobilnością a rozciąganiem, bardziej chodziło mi o konkretne ćwiczenia, które robisz. Chcę trochę urozmaicić moje sesje, więc wypróbuję te które podałeś.
OdpowiedzUsuńDrugie pytanie, które mi się jeszcze nasunęło. Rzuciło mi się w oczy, że zrezygnowałeś z żurawia. A czy przypadkiem nie jest tak, że jeżeli mięsień jest zbyt przykurczony to automatycznie też osłabiony? W takim przypadku jego wzmacnianie byłoby nawet wskazane.
Z takich ćwiczeń jeszcze można robić przechodzenie na przemian z przysiadu bezpośrednio do dolnej pozycji skłonu z rękami na ziemi. Po prostu w pełnym przysiadzie pochylasz się całym ciałem do przodu, kładziesz dłonie płasko na ziemi i wstajesz nie odrywając dłoni od podłoża. Tyle ile dasz radę do góry i z powrotem do siadu. Ciało bardzo lubi takie złożone wzorce ruchowe i im więcej różnych ćwiczeń mu będziesz fundował, tym lepiej.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - 50kg
Wykroki - 2x 23kg
GB - 95kg
1. W przysiadzie znacząco zwiększyłem ciężar, bo siły w nogach nie brakuje, a mam poczucie, że kiedy jest trochę więcej na sztandze, mam lepsze wyczucie całego ciała. Nagrałem zresztą filmiki z trzech ostatnich serii. Wybiorę najlepszy jakościowo i podeślę niebawem :)
2. W wykrokach te 56kg potwornie się już dało we znaki, zwłaszcza przedramionom :)
Odpowiadając na pytanie WP o żurawia:
OdpowiedzUsuńMiałem spory dylemat czy wplatać to ćwiczenie. Z jednej strony wiem, że fleksja kolana jest ważna, z drugiej okazało się, że miałem problemy dość podstawowej natury i bałem się, że żuraw po prostu nie wyjdzie tak, jak trzeba, dopóki ich nie przepracuję. Chodziło nie tylko o pospinaną tylną taśmę, ale też o przyczynę tego mojego "pospinania" czyli przodopochylenie miednicy. Mam dość silne mięśnie brzucha, ale okazało się, że po korekcie przodopochylenia ledwo były w stanie stabilizować sylwetkę. Stąd zdecydowałem się na razie nie wprowadzać ćwiczenia, które wymaga bardzo silnej pracy rdzenia, jakim jest żuraw. Przypuszczalnie puszczałaby od razu stabilizacja, obrywałby kręgosłup, a tylna taśma zamiast się wzmacniać utrwalałaby błędne nawyki i kompensacje i w rezultacie byłaby jeszcze bardziej spięta. Postanowiłem więc poczekać z żurawiem kilka miesięcy, aż upewnię się, że wyjściowe problemy są na tyle przepracowane, że odniosę z niego korzyści. Bo że to świetne ćwiczenie, również pod kątem mobilności i ogólnej motoryki, nie ma żadnych wątpliwości.
Taka mniej więcej logika mną kierowała :)
D5
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 11kg - 5, 5, 5, 5, 3
Pompki na poręczach - 3x10
Wysłałem dzisiaj na maila film z przysiadu przedbiego do analizy :)
OdpowiedzUsuńW końcu znalazłem film :) Dość ładnie to wygląda. Jeszcze na samym dole jakby minimalnie miednica źle się układała. Możesz sprawdzić elastyczność przywodzicieli uda i ewentualnie zastosować tam PIR. To jest taki szczegół często pomijany, a w nim może diabeł siedzieć :)
OdpowiedzUsuńPrzywodziciele uda mam rzeczywiście dosć mocno pospinane i uwzględniam je w pracy nad mobilnością, ale od tej pory sprowadzało się to w sumie do jednego ćwiczenia. Skoro uważasz, że to z nimi może być teraz problem, czas trochę zmodyfikować moje mobilizacje. Pomyślę też o tym PIRze, ale najpierw muszę się trochę dokształcić. Masz może coś godnego polecenia?
OdpowiedzUsuńCytując fragment mojego komentarza z przed kilku dni:
OdpowiedzUsuńNa początek "Kręgosłup w stresie" Rakowskiego. Potem masz książki Starretta, sporo już nawet przetłumaczone oraz np. Lisowski, Hagner "Terapeutyczna moc rozciągania mięśni".
W tej ostatniej są ładne opisy ze zdjęciami i strzałkami działających sił przy rozciąganiu poszczególnych mięśni.
D1
OdpowiedzUsuńDipsy - 7, 7, 7, 7, 5
OHP - 32kg
A+B - 2x 6kg
D2
Przysiad przedni - 50kg
MC - 50, 70, 90, 100, 105, 108, 110kg
Wiosła - 27kg
D3
Podciąganie - 22.5kg
Dipsy - 25kg
Zmieniłem MC z 10x2 na rampę 2. Po 10x2 w przysiadach jakoś miałem już dość tego schematu.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńPrzysiady - 50kg
Niestety przy wykrokach poczułem lekki ból w okolicach biodra. Nie chciałem tego pogłębić, więc przerwałem trening. Raczej nie jest to żadna poważna kontuzja. Wcześniej trochę biegałem i skakałem i coś tam sobie naciągnąłem. Myślę, że szybko przejdzie :)
D5
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 11kg
Pompki - 3x10
D1
OdpowiedzUsuńDipsy - 7, 7, 7, 7, 7, 4
OHP - 33kg
A+B - 2x 6kg
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - 55kg
MC - 50, 70, 90, 100, 105, 110, 112kg
Wiosła - 30kg
D3
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 23kg
Dipsy - 26kg
D4 pominięty
OdpowiedzUsuńD5
Podciąganie - 12kg
Pompki na por. - 3x10
D1
Dipsy - 7, 7, 7, 7, 7, 7, 4
OHP - 34kg
A+B - 2x 6kg
D2
Przysiad przedni - 65kg
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115kg
Wiosła jedn. - 32kg
D3
Podciąganie - 24kg - 4 serie
Dipsy - 27kg - 4 serie
Jakoś dzisiaj gorszy dzień jeśli chodzi o progres. Nie byłem specjalnie wyspany, a podciąganie poszło bardzo cięzko, co przełożyło się też potem na dispy. Niby jest kilogram do przodu, ale zobaczymy za tydzień, czy uda się zrobić po 10 serii w tych ćwiczeniach :)
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni 5x5 - 50kg
Zszedłem trochę z ciężarem i zwiększyłem liczbę powtórzeń. Jest niewielki progres, ale dalej walczę z tym lekkkim zawijaniem miednicy na dole.
D5
Podciąganie nachwyt - 5x5
Pompki na por. 3x10
Zmieniłem chwyt, żeby trochę urozmaicić trening podciągnięć :) w nachwycie jestem dużo słabszy, stąd na razie bez ciężaru.
Muszę wprowadzić jakąś zmianę w D2. Czuję się zmęczony tak niskim zakresem w MC.
OdpowiedzUsuńJako pierwsze ćwiczenie dalej chciałbym zostawić przysiady (5x5), a potem jakąś formę MC. Masz może jakieś propozycje? Myślałem nad czymś prostym w rodzaju 3x8, ale może mógłbyś zaproponować coś lepszego?
A może dać 3 serie x 6 potem odjąć 40-50% i starać się zrobić jedną serię x 12?
OdpowiedzUsuńBrzmi super :)
OdpowiedzUsuńPo kilkudniowek przerwie wznowienie treningów :)
OdpowiedzUsuńD1
Dipsy - 7, 7, 7, 7, 7, 7, 5
OHP - 35kg
A+B - 6kg
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - 51kg
MC - 3x6 - 90kg +12x 50kg
Wiosła jednorącz - 34kg
D3
Podciąganie - 24kg - 5 serii
Dipsy - 27kg
Muszę coś zmienić z podciąganiem, bo zaciąłem się na 24kg i nie mogę dojść z tym ciężarem do 10 serii. Niby dzisiaj jedna seria więcej niż ostatnio, ale ostatnie powtórzenie było ledwo akceptowalne. Rzecz w tym, że w drugiej połowie sierpnia wyjeżdżam na dwa tygodnie, więc cokolwiek tam wrzucę, zrobię maksymalnie dwa treningi przed przerwą. Masz może jakieś propozycje?
Jeśli dobrze wnioskuję z zapisów to robisz 10 serii x 2. Czas chyba zejść trochę z ciężarem i spróbować w nieco większym zakresie. Weź na początek 12 kg i zrób ze 3-4 serie x 4. Potem dodawaj serii aż dojdziesz do 10.
OdpowiedzUsuńTak, zarówno w podcìąganiu jak i w dipsach robiłem dotąd 10x2. Szło bardzo dobrze, aż doszedłem w podciąganiu do ściany. W dipsach zdaje się zostało jeszcze trochę miejsca na progres, ale już raczej po 0,5kg, a nie po 1kg jak do tej pory :)
OdpowiedzUsuńZrobię tak, jak napisałeś i zobaczymy jak to pójdzie.
Po wakacjach przeorganizowałem nieco plan, uwzględniając Twoje ostatnie rady. Obecnie ćwiczę następująco:
OdpowiedzUsuńD1
przysiad – 5x5
OHP – 5x5
D2
Dipsy – 10x 9, a potem 10 (dążę do 10x10 – ostatnio udało się wykonać 10x8 i 6x9)
Podciąganie nachwyt – 5x5
D3
MC – 3x6 + 12x50% ciężaru roboczego
Wiosła jednorącz w podporze – 3x10
D4
Podciąganie podchwyt – 3x4 (progres przez dodawanie kolejnych serii)
Dipsy - 3x4 (progres przez dodawanie kolejnych serii)
Sesja dodatkowa 1
Dipsy jak w D2
Podciąganie podchwyt – 3x10
Sesja dodatkowa 2
Muscle up (czy raczej mizerne próby nauczenia się go)
Sesje dodatkowe wykonuję, kiedy tylko nadarzy się okazja i akurat mam trochę czasu i ochoty, natomiast nie traktuję ich obowiązkowo. Poza tym sesja 2 wymaga wysokiego drążka z dużą ilością miejsca z obu stron, czym w domu nie dysponuję, więc siłą rzeczy to taki trening, który wykonuję okazyjnie na spacerach z psem :) Dość słabo idzie ta nauka muscle up'a, ale to chyba przede wszystkim kwestia techniki i faktu, że nie mogę codziennie próbować. Gdybym miał odpowiedni drążek na miejscu, myślę, że już bym umiał zrobić takie wejście. Siłowo w każdym razie nie ma problemu, bo zarówno w podciąganiu jak i dipsach jestem stosunkowo mocny, w każdym razie na pewno wystarczająco do muscle up'a. Kłopot polega na tym, że nijak nie mogę nauczyć się jak to skoordynować tak, żeby dynamicznie przenieść masę i przenieść klatkę piersiową nad drążek. Na razie uczę się w najprostszej (teoretycznie) wersji, czyli gimnastycznej z uniesieniem nóg do klatki i dynamicznym wyproście podczas podciągnięcia.
OdpowiedzUsuńPodaję ostatnie treningi, a przynajmniej te, które pamiętam, bo trochę się zapuściłem w prowadzeniu dziennika :)
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad przedni - 50kg - zmieniłem zakres na 3x10
OHP - 37kg
Sesja dod. 1
Dipsy - 7x9
Podciąganie - 10, 10, 5
D3
MC - 100kg + 60kg
Wiosła jednor. - 38kg
D4
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 15kg - 5x4
Dipsy - 20kg - 5x4
Sesja dod. 1
OdpowiedzUsuńDipsy 10x9
Podciąganie - 10, 10, 5
D1
Przysiad - 55kg
D2
OdpowiedzUsuńDipsy - 5x10
Podciąganie nachwyt - 5x5 - 2kg
Treningi idą pełną parą :)
OdpowiedzUsuńPodaję obecny, nieco zmodyfikowany w porównaniu do poprzedniego, plan treningowy:
D1
Przysiad przedni - 7x7
OHP jednorącz - 5x5
Rotatory - 3 superserie - A+B i 2 ćwiczenia, których nazw nie znam, zalecone kiedyś przez fizjoterapeutę
D2
Podciąganie - 5x5 podchwyt, wolna faza negatywna
Dipsy 7x7
D3
Wykroki ze sztangielkami - 3x10
Push Press - 3x10
D4
Podciąganie nachwyt - 3x7, wolna faza negatywna
Dipsy - 7x7
D5
MC - rampa 3 do ok. 90 maksa na tym zakresie i potem 5x3 tym ciężarem
Wiosła jednorącz - 3x10
D6
Podciąganie - 2x10
Stanie na rękach na czas x3
Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach - 3x10
Treningi raczej krótkie, gdyż w dalszym ciągu mocno skupiam się na mobilności i różnych ćwiczeniach gimnastycznych. Przeznaczam na to do 20 minut, włącznie z rozgrzewką, a potem wykonuję właściwe ćwiczenia siłowe.
Oprócz tego dużo ruchu w formie długich spacerów, ostatnio łażenia po górach, a wczoraj nawet udałem się z kumplem na morsowanie :)
Marku, jest Moc! Dziś pierwszy raz wsunąłem stopy do sadzawki. To już nie prysznice, czy nawet wanna z dodatkiem lodu... Co dokładnie robiliście? (Samą ekspozycję ciała na zimno nazywam już morsowaniem). Jak wrażenia?
UsuńZ końcem tygodnia pójdę wraz z kumplem na całość. Po szyję.
BTW: Próbowałeś Marek robić wykroki ze sztangą trzymaną na naraminnych, zamiast hantli? Satysfakcja gwarantowana, Hardcore:-)
Łączyłeś z tym?
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=wFj6TOYpQG8&t=293s
https://www.youtube.com/watch?v=5EztidI9kJM&t=1042s
Pzdr!
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńNie, nie stosowałem żadnych technik oddechowych.
UsuńZanurzyliśmy się w jeziorze w starym kamieniołomie pod Krakowem. Ja na minutę (pełne zanurzenie bez głowy, nie liczę wchodzenia i wychodzenia, a kumpel trochę dłużej). Woda miała jakieś 5 stopni, więc nie było to jeszcze klasyczne morsowanie, ale od czegoś trzeba zacząć :)
Wrażenia cudowne. Najlepsze oczywiście tuż po wyjściu z wody. Co ciekawe po powrocie do domu czułem się jak po ciężkim treningu. Przed kąpielą zrobiliśmy co prawda jakieś 10km po lesie z psami, ale takie spacery to dla mnie norma, więc uczucie zmęczenia musiało być wywołane kąpielą. Niemniej nie przeszkodziło mi to w zrobieniu treningu wieczorem tego samego dnia :)
Mam mieszane uczucia c9 do tego, co napisałeś o kąpielach z lodem. Kiedyś próbowałem zanurzyć się w "zwykłej" zimnej wodzie w wannie i z trudem wytrzymałem 30 sekund. Nawet nie chcę myśleć co by było, gdybym dosypał tam jeszcze lodu. Wejście do zimnego jeziora było znacznie prostsze. Gdybym z góry nie założył sobie, że za pierwszym razem po minucie wychodzę, wytrzymałbym pewnie znacznie dłużej.
UsuńMoże to przez różnicę temperatur. W przypadku wanny, pomieszczenie jest zwykle znacznie cieplejsze od wody, a jak się morsuje, to temperatura otoczenia jest co najmniej porównywalna z wodą, a często nawet dużo niższa, ale na takie wrażenia będę musiał poczekać pewnie przynajmniej do stycznia :)
https://www.youtube.com/watch?v=A8Y29tObW2A
UsuńOddech jest dość istotny. Dobrze zrobiony, jest magiczny. Niweluje stres. Ucisza umysł krzyczący -zimno!!! :-D I wreszcie pozwala regulować temperaturę ciała.
https://www.youtube.com/watch?v=OR8akmRraFk&t=158s
Dla osoby, która dba o siebie efekty przychodzą bardzo szybko.
Spróbuj teraz tej wanny. Może okazać się cieplejsza niż kiedyś. Jeśli do 5* jeziora wszedłeś po szyję. To bliskie pewności.
Co do wykroków ze sztangą zamiast sztangielek, to taki mam właśnie plan na progresję w przyszłości. Poprawcie mnie, jeśli się mylę, ale podekrzewam, że będzie nieco łatwiej nogom, a za to znacznie mocniej oberwie rdzeń.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się jeszcze nad wersją ze sztangą trzymaną na klatce, jak w przysiadzie przednim. Czy coś takiego jest w ogóle wykonalne? A jeśli tak, czy jest wskazane?
Wykonalne jest, ale bardzo trudne. Faktycznie mocno pracuje rdzeń. Do tego trzeba bardziej uważać na kręgosłup. Na pewno nie warto od takich wersji zaczynać przygody w wykrokami. Z czasem można próbować.
OdpowiedzUsuńPrzy sztandze trzymanej jak w przysiadzie klasycznym? (Jak ktoś ma mocny rdzeń, wypracowany złotymi), też nie?
UsuńMoże w przeszłości to był błąd, ale wersji z hantlami próbowałem i to nie było to... Trzeba pilnować rdzenia i poziomu miednicy, to mus. Ale jest tak pierwotnie. Jak z belą drzewa na plerach:-D
Z tego co rozumiem, Stefan odnosi się tylko do wykroków ze sztangą trzymaną z przodu :)
UsuńO zaczynaniu przygody z wykrokami raczej nie ma u mnie mowy, bo pierwszy raz miałem je w planie już z 8 lat temu i potem co jakiś czas powracały, a teraz wykonuję je dość regularnie od około pół roku (chyba tylko jeden plan ich nie zawierał w ostatnim czasie).
Na pewno jest to wersja, gdzie trzeba mocno dbać o technikę, bo trzeba podczas całego ruchu utrzymać pionowo korpus. Stąd wydaje mi się, że byłby to ciekawy bodziec dla rdzenia. Poza tym mam trochę obaw przed wykonywaniem jakiegokolwiek ćwiczenia ze sztangą na plecach, zanim na nowo nie przepracuję przysiadu tylnego. Na razie bardzo dobrze mi się ćwiczy z przysiadem przednim, ale czas najwyższy wrócić do wersji klasycznej. Muszę do tego tylko podejść na spokojnie, żeby nie odnowić starych złych nawyków z przodopochyleniem miednicy na czele. Tu pytanie do Stefana: masz może jakieś rady, w jaki sposób to ugryźć? Przede wszystkim chodzi mi o aspekty tychniczne, np. o ułożenie gryfu na plecach (low bar czy high bar?).
A wracając jeszcze do przysiadów przednich, to dawniej miałem z nimi straszny problem przez ból nadgarstków. 50 kg na dwa powtórzenia to było absolutne maksimum możliwości i to kosztem niemalże kontuzji. Tymczasem teraz, dzięki kilku miesiącom nauki stania na rękach, nadgarstki wzmocniły się i rozciągnęły na tyle, że stanowią w gruncie rzeczy jedno z silniejszych ogniw.
Miałem też częściowo na myśli wersję ze sztangą na plecach. Też bym nie polecał na początek. Jak ktoś ma już trochę doświadczenia w przysiadach może próbować.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o ułożenie sztangi, to zerknij Marek tutaj https://podsztanga.pl/pozycja-sztangi-low-bar/
OdpowiedzUsuńPanowie mają dość sensowne pomysły. Co do samej miednicy to pewnie przyda się sprawdzić pracę mięśni pośladkowych, jak i np. kwestia nadmiernego napięcia m. prostego uda. Słabe pośladkowe i spięty prosty może ciągnąć miednicę w przód, ale to tylko jedna z możliwości.
Rozumiem, że w takim razie polecasz low bar :)
OdpowiedzUsuńMam już sporo doświadczenia w zwalczaniu u siebie tej wady, więc myślę, że jakoś to będzie. Tak naprawdę tym, czego boję się najbardziej, są po prostu wypracowane przez lata nawyki,które łatwo mogą powrócić, jeśli zbytnio się pospieszę z powrotem do normalnych przysiadów. Z drugiej strony mam nadzieję, że kiedy już się to uda, zanptuję w nich w końcu porządny progres :)
Pozornie high bar byłby bardziej wskazany, ale tak naprawdę może tu tylko bardziej spinać nie to co trzeba i pogłębiać wadę. Przy low bar tył uda i pośladki pracują mocniej.
OdpowiedzUsuńZastosowanie low bar okazało się strzałem w dziesiątkę. Znacznie łatwiej mi utrzymać pozycję w dolnej fazie przysiadu. Przez kilka tygodni pracowałem nad pogłębieniem przysiadu, więc stosowałem krótkie serie z niewielkim obciążeniem (50kg), za to z nieco wydłużonym czasem spędzanym na dole ze sztangą. Nagrywam sobie co jakiś czas filmiki i widać na nich naprawdę ładny progres :)
OdpowiedzUsuńObecnie zaczynam już dodawać co trening kilka kilogramów, ale dalej na pierwszym miejscu jest szlifowanie techniki. Niemniej ciężar musi powoli wzeastać, żeby mięśnie rdzenia rozwijały się jak należy. Obecnie kontynuuję z nieco pozmienianą wersją poprzedniego planu:
D1
Przysiad przedni - 3x7
OHP jednorącz - 5x2
CP - 3x10
D2
Przysiad tylny - 5x3
Podciąganie nachwyt - 5x2 z wolną fazą negatywną i zatrzymaniem na górze i na dole (1131)
Dipsy - 5x5
D3
MC - rampa 2
Wiosła - rampa 2
D4
Podciąganie podchwyt - 5x2 (jak w D2)
Dipsy - 5x2
D5
Przysiad tylny - 5x2
Wykroki ze sztangielkami - 3x10
Push press - 10x2
Widzę, że wdały się dwa błędy w poprzednim wpisie: w D2 powinien być pezysiad tylny - 5x2, a w D4 dipsy - 10x2.
OdpowiedzUsuńOd jakiegoś czasu nie zapisywałem tu swoich treningów, ale wracam teraz do tego po tym jak dzisiaj za cholerę nie mogłem przypomnieć sobie, ile ostatnio miałen na sztangielkach w wykrokach :)
Niżej wyniki z ostatniego tygodnia.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad prz. - 60kg
OHP jednorącz - 23kg
CP - 2x4kg
D2
Przysiad t. - 55kg
Podciąganie 5×2 (tu będzie progres przez liczbę powtórzeń, aż dojdę do 5x4, a potem dowieszę obciążenia i wrócę do 5x2, podobnie w podchwycie)
Dipsy - 10kg
D3
MC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 117, 118kg
Wiosła - 50, 70, 90, 100kg
D4
Podciąganie - 5x3
Dipsy - 15kg
D5
Przysiad t. - 60kg
Wykroki - 2x 18kg
PP - 50kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad p. - 62kg
OHP jedn. - 24kg
CP - 2x 4kg
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad t. - 65kg
Podciąganie n. - 3, 3, 3, 2, 2
Dipsy - 12kg - 3 serie
1. W podciąganiu wolne tempo naprawdę daje się we znaki. Normalnym tempem jestem w stanie zrobić jakieś 15 pełnych podciągnięć, a tu już wszystko paliło po trzeciej serii razy 3...
2. W dipach mam tempo normalne, ale też nieco zwolniłem fazę negatywną. Parę miesięcy temu, kiedy jechałem na niskicb zakresach jakoś sam z siebie zacząłem tę fazę mimowolnie skracać. Podobnie było przez lato i jesień, kiedy z kolei pracowałem głownie nad liczbą powtórzeń - starając się robić jak najwięcej, robiłem to ćwiczenie bardzo szybko. Z techniką niby wszystko ok, ale mam wrażenie, że przez to wszystko osłabła kontrola nad ruchem.
3. W przysiadzie zacząłem dzisiaj bardzo mocno spinać plecy, z całej siły dociskać sztangę do naramiennych i łokcie do tułowia. Dzięki temu uzyskałem mocniejsze napięcie całego rdzenia. Muszę nagrać filmy do analizy, ale wydaje mi się, że mój przysiad jeszcze nigdy nie wyglądał tak dobrze :)
4. Zacząłem na poważnie morsowanie. Za mną pięć minut w jeziorze przy -1 stopniu. Temperatury wody nie sprawdzałem, ale wrażenia fantastyczne :)
Wolne tempo w fazie negatywnej faktycznie pomaga w lepszej kontroli techniki. No i daje dużo mocniejszego kopa anabolicznego :) Niekoniecznie trzeba tak trenować cały rok, ale warto wracać dość często.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńMC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 118, 119kg
Niestety po MC trening musiałem przerwać i już nie było jak dokończyć.
D4
Podciąganie p. - 4, 4, 4, 3, 3
Dipsy - 20kg
D5
OdpowiedzUsuńPrzysiad t. - 70kg
Wykroki - 2x 18kg
PP - 51kg
Też tak masz, że "czujesz" przysiad od powiedzmy 60kg? (Ile obeznie ważysz?)
OdpowiedzUsuńMam wrażenie, że w niektórych ćwiczeniach łatwiej o dobrą technikę dopiero jak się nieco nałoży na kijek:-)
W morsowaniu odkryłem, że lepiej się sprawdzają krótkie wejścia. Jednak kilka razy.
OdpowiedzUsuńWczoraj spróbowałem kąpieli w śniegu :) Dołączył do mnie mój pies i przez parę minut biegaliśmy i tarzaliśmy się w zaspach na działce. Pies w futrze, ja w samych gaciach. Romantyzmu sytuacji dodawała nocna pora, cisza i ciemność dookoła :)
OdpowiedzUsuńSzczerze mówiąc, nawet gdyby ekspozycja na zimno nie dawałą absolutnie żadnych korzyści zdrowotnych, to wyrzut endorfin po czymś takim sam w sobie sprawia, że warto się nią zainteresować. Po tej "kąpieli w śniegu" przez pół godziny śmiałem się jak szalony :)
Fajnie być na high'ju:-)
UsuńDziś tarzałem się w śniegu i pływałem w rzece:-D
Rechotałem się jak dziecię.
Co do czucia w przysiadzie, to wydaje mi się, że jest to powszechne zjawisko. Ciężar daje pewien punkt odniesienia, sprawiający, że lepiej czujemy pracę mięśni. Oczywiście uzyskanie takiego wyczucia wymaga pewnej pracy, ale faktycznie tak to działa.
OdpowiedzUsuńNatomiast z drugiej strony uważam, że jest w niektórych przypadkach zjawisko niebezpieczne. Przynajmniej dla mnie, bardzo ważna jest teraz porządna kontrola nad pracą rdzenia we wszelkich możliwych pozycjach i ćwiczeniach. U niektórych ćwiczących dochodzi czasem do dość dziwnej sytuacji, kiedy bez problemu robią dobre technicznie przysiady z obciążeniem, ale bez sztangi na plecach od razu tracą napięcie rdzenia. Ot, wpływ zmiany środka ciężkości i wspomnianego "punktu odniesienia" wynikającego z napięcia całego ciała pod ciężarem. Tymczasem przez większość czasu poruszamy się jednak bez dużych obciążeń, więc warto dbać o prawidłowe nawyki i w takich sytuacjach :)
Ciekawa teoria z tymi ćwiczącymi. Choć rzeczyiście znałem osobiście niewielu, kórzy poprawnie siadali ze sztangą.
UsuńNatomiast kiedyś miałem problem z utrzymaniem równowagi przy próbie przysiadu bez sztangi.
Pierwszą osobą, która zwróciła na to uwagę tutaj, na blogu, był bodajże jeszcze Reda. Moim zdaniem to wyłącznie kwestia równowagi. Kiedy ktoś bardzo często robi siady z ciężarem, a rzadko kiedy bez, nie ma się co dziwić, że tak się dzieje. To trochę tak, jakby się robiło zupełnie nowe ćwiczenie, bo środek ciężkości jest gdzie indziej. Inna sprawa, że przy siadzie bez obciążenia idealna technika nie jest aż tak istotna. Można się trochę powyginać, a i tak będzie dosyć bezpiecznie. Tylko, że takie myślenie to trochę pułapka, bo to że można to jedno, ale z drugiej strony powinno to być dla ćwiczącego łatwe. Nomen omen, to podstawowy ruch, więc jeśli ktoś ma z tym problem, to zawsze mu będzie pod górkę, choćby dlatego, że ciężko mu będzie robić poprawnie inne ćwiczenia bazujące na przysiadzie.
UsuńTak miałem kiedyś. Z tą równowagą. Teraz rozgrzewam się np. przed morsowaniem na niestabilnej powierzchni (śnieg+piach) robiąc siady bez obciążenia i ani z równowagą, ani z napięciem nie ma problemu. Wbijam szpony w glebę. Mam wrażenie, że trochę sobie usprawiedliwiasz strach przed ciężarem. Gdyż w MC ciągniesz dwa razy tyle. Może to tylko moje subiektywne spostrzeżenie, ale 1/2 to spora dysproporcja.
UsuńŻeby się bać ciężaru w siadach, musiałbym najpierw trochę tego ciężaru dorzucić :)
OdpowiedzUsuńBył celowo zaniżony poniżej 50% i od jakiegoś czasu stopniowo zwiększam po 3-5kg na trening. Takie zaniżenie było jedynym sposobem, żeby nauczyć się poprawnej pracy rdzenia, bo przy większym ciężarze od razu dochodziło do kompensacji. Co ciekawe teraz po poprawieniu techniki man wrażenie dużo większej kontroli nad przysiadem, podczas gdy z przdopochyleniem odczucia były już powyżej 100kg dość nieprzyjemne. Także mam nadzieję, że już nie będę się więcej kręcił w kółko i niebawem zbliżę się do MC. Ale nie spieszę się z tym.
O strach przed dorzuceniem mi w istocie chodziło:-D Czemu nie bliżej 80 kg i drobniejsze skoki, pomyślałem? Dałbyś wtedy silniejszy, bardziej skuteczny bodziec zamiast robić cardio ze sztangą. Nie dawałeś rady się wystarczająco zregenerować do rozpoczęcia kolejnego mikrocyklu? Czy co masz na myśli pisząc o kompensacji? Też mam coś na kształt pogłębionej lordozy. Pewnie syndrom Amigi 1200:-D
UsuńUcząc się na nowo techniki przysiadu po przepracowaniu przodopochylenia zacząłem od przysiadów w ogóle bez ciężaru. Z czasem zacząłem robić coraz trudniejsze wersje, aż przeszedłem do przysiadu tylnego na początku z samą sztangą. Co mam powiedzieć? Podszedłem do tego tak, jak zawsze radził Stefan, czyli wróciłem do podstaw, a podstaw się uczy z minimalnym obciążeniem. Ego poszło całkowicie w odstawkę. Poza tym nawet te marne 50kg były na początku wyzwaniem dla brzucha i pośladków, które nagle musiały zacząć pracować w zupełnie nowej pozycji. Gdybym od razu wystartował z ciężarem roboczym doszłoby do tego, co się działo wcześniej. Zamiast nauczyć się na nowo techniki, zacząłbym odruchowo wykorzystywać znane wzorce ruchowe. Ciężar niejako by to wymusił, bo zamiast skupiać się w 100% na technice walczyłbym z grawitacją.
UsuńJeszcze osobna sprawą jest, że te 5 serii po dwa powtórzenia robię w bardzo wolnym tempie, z zatrzymaniem i rozciągnięciem na dole. Przy dużym ciężarze byłoby to trudniejsze.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad p. - 63kg
OHP jedn. - 25kg - 3 serie
CP - 2x 4kg
D2
Przysiad t. - 70kg
Podciąganie n. - 3, 3, 3, 3, 3
Dipsy - 15kg
1. O ile w Przysiadzie tylnym mam na tym zakresie wciąż duży zapas, to te 63kg w przednim na siedmiu powtórzeniach już się dają we znaki. Myślę, że jeszcze parę kilogramów dorzucę, ale to już zdecydowanie ciężary submaksymalne na tym zakresie. Nogi radzą sobie przy tym bez problemu. Przede wszystkim pali brzuch i ogólnie mięśnie rdzenia.
Tutaj mam podobne odczucia, na 7-kach w przednim. I też góra mi szybciej wysiada w siadaniu ze sztangą. Natomiast wszystko zadawalająco rośnie. Siły życzę, szczerze.
UsuńDzięki :)
UsuńD3
OdpowiedzUsuńMC - 50, 70, 90, 100, 110, 115, 118, 119kg
Przy 120kg nie udało mi się całkiem wyprostować, chociaż było blisko. Już raz miałem podobny upadek mięśniowy w MC i z doświadczenia wiem, że dobrze jest w moim przypadku zwiększyć po czymś takim zakresy.
Czy mógłbyś Stefanie rozpisać mi jakiś ciekawy plan? Przydałby się powiew świeżości, żeby ruszyć do przodu :)
Jeśli tak, to poniżej podaję obecne warunki treningowe:
1. Dowolna liczba sesji w mikrocyklu, nie musi być siedmiodniowy. Do tej pory ćwiczyłem 4-5 razy w tygodniu z różnymi przerwami pomiędzy treningami (najczęściej w schemacie T, T , X, T, T, X, T, X, gdzie T to trening, a X dzień wolny).
2. Treningi około godziny, przy czym 20-30 minut poświęcam na rozgrzewkę i ćwiczenia mobilnościowe i gimnastyczne.
3. Jak widać z punktu 2. bardzo dużo uwagi poświęcam kwestii mobilności i ogólnej sprawności. Stąd w rreningu dominowały ostatnio ćwiczenia złote, stanowiące przedłużenie takiego podejścia - tym na czym obecnie najbardziej mi zależy, jest wypracowanie jak najlepszej pracy rdzenia w zróżnicowanych ćwiczeniach (różnych formach przysiadów, MC, wykroków itp.). Myślałem nawer nad wprowadzeniem przysiadów ze sztangą nad głową, ale nie wiem czy na to nie za wcześnie.
4. Sama technika przysiadu jest już obiektywnie dobra. Regularnie nagrywam filny i je sobie analizuję. Dałoby się jeszcze pogłębić i miednica delikatnie zawija się na samym dole, ale jest to już nieznaczne i mam nad tym coraz większą kontrolę. Niemniej póki co w przysiadach ciężaru dokładam powoli, żeby jeszcze trochę nad tym popracować.
5. Podciąganie i dipy w zasadzie zostawiam Twojej inwencji :) zależy mi tylko na tym, żeby nie robić szybkim tempem dla lepszej kontroli techniki.
6. Sprzęt bez zmian: sztanga, stojak, gryf łamany, drążek, poręcze, dwie regulowane sztangielki i łącznie ok. 130kg obciążenia.
Ok, pomyślę na spokojnie, ale pewnie to potrwa.
OdpowiedzUsuńNie ma pośpiechu :)
OdpowiedzUsuńDokończę sobie spokojnie obecny mikrocykl, a potem najwyżej zrobię krótkie roztrenowanie, jeśli będzie trzeba poczekać.
D4
OdpowiedzUsuńPodciąganie p. - 4, 4, 4, 4, 3
Dipsy - 22kg
Wrzucam trening z wczoraj:
OdpowiedzUsuńD5
Przysiad t. - 75kg
Wykroki - 2× 18,5kg
PP - 53kg
Tym samym kończę bieżący mikrocykl i zabieram się za roztrenowanie. Będę robił tylko mobilnościówkę, przysiady tylne (tu myślę, że mogę kontynuować z takim ciężarem, jaki jest, bo to wciąż daleko od maksa) oraz trochę lekkiego podciągania i dipów.
OdpowiedzUsuńDaj proszę znać, gdyby trzeba było poczekać na plan dłużej niż tydzień, to pomyślę o czymś więcej :)
Już jest :) Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad tylny 6 serii x 3 WN
podciąganie 6 serii x 3 WN
przywodzenie kopenhaskie https://podsztanga.pl/przywodzenie-kopenhaskie-wersja-1-1-i-1-2/ na początek z 3 serie po 2, potem możesz dodawać serii jak dobrze pójdzie
d2. przenoszenie grzbietowe 5 serii x 4 WN
wyciskanie sztangielek leżąc torem równoległym 5 serii x 3 WN - na koniec rozłóż ramiona na boki z tym ciężarem i wytrzymaj maksymalny czas rozciągania klatki
zarzut sztangi na klatkę https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc 8 serii x 1
d3. MC 7 serii x 2 WN
podciąganie 5 serii x 4
unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach 5 serii x 5 WN
d4. dipsy 6 serii x 2 NW
wiosłowanie jednorącz 4 serie x 12
wspięcia na śródstopie w półprzysiadzie z przytrzymaniem 4 serie x 12 NW
d5. Push press 6 serii x 3
podciąganie 7 serii x 2
rotacja zew. leżąc bokiem https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/barki/rotacja-zewnetrzna-w-lezeniu-bokiem 4 serie x 4
d6. żuraw drabina wg możliwości
Reevers Deadline 4 serie x 3
unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu na poręczach 5 serii x 5 WN
d7. OHP 6 serii x 3 NW
power wymach w opadzie 6 serii x 3, jak ciężar jest duży można robić jednorącz z podparciem
wspięcia na śródstopie z podwyższenia ze sztangą 4 serie x 15 NW
d8. podciąganie 8 serii x 1NW
wyciskanie wąskim podchwytem z brzucha 6 serii x 3 NW
uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwyt 5 serii x 3 NW
Uwagi:
1. Plan jest tak skonstruowany, by po każdym dniu był 1lub 2 przerwy w miarę potrzeb. Byle nie wydłużać całości ponad 14 dni. Niekiedy można zrobić dwa dni pod rząd.
2. Po przejściu planu 2-3 razy warto zrobić nieco dłuższą kilkudniową przerwę i potem można zacząć od nowa. Plan jest na tyle długofalowy, że nie warto go zbyt często zmieniać.
3. Zapis WN przy ćwiczeniu oznacza wolną fazę negatywną 5-6 sekund.
4. Nie chciałem przeładowywać poszczególnych sesji nadmiarem ćwiczeń, byś miał czas na mobilizacje.
5. Przerwy między seriami ok. 90 s. a między ćwiczeniami ok. 120 s.
Wielkie dzięki za plan, zabieram się za niego od jutra :)
OdpowiedzUsuńCo prawda wątpię by udało mi się go pociągnąć rzeczywiście długofalowo. Najpóźniej za dwa miesiące planuję przeprowadzić się do nowego mieszkania, gdzie niestety nie będzie miejsca na stojak i ławkę. Na pewno zabiorę ze sobą sztangę, sztangielkę i ciężary bo to można chować do szafy i wyciągać w miarę potrzeb, ale jednak będę dużo bardziej uzależniony od siłowni publicznych. W domu na pewno będę miał jednak drążek albo podwieszone do sufitu kółka gimnastyczne, więc dojdzie trochę nowych możliwości.
Nie wspkminałem o tym wszystkim, bo przywykłem do planów 5-6 tygodniowych, jakie zwykle mi rozpisywałeś :)
Niemniej wydaje mi się, że przez te dwa miesiące powinien bardzo dobrze służyć :)
Pytań właściwie nie mam poza zapisem NW w dniu 7 i 8. To literówka i ma być WN czy chodzi o coś innego?
To tylko literówki :)
OdpowiedzUsuńWszelkie wyciskania leżąc można robić na podłodze. Z zastąpieniem stojaków jest nieco gorzej.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 70kg
Podciąganie - 6x3
Kopenhaskie - 3x2
1. Po tylu tygodniach nasyconych przysiadami nieco dziwnie się czuję wiedząc, że następny raz wykonam je za niecałe dwa tygodnie. Wiem, że pozostałe dni są tak skonstruowane, że też zawierają ćwiczenia na nogi, ale i tak to dość nagły przeskok :)
OdpowiedzUsuńZ drugiej strony dalej będę robił sporo przysiadów bez obciążenia w ramach mobilizacji, więc siadania nie zapomnę :)
2. W siadach długo zastanawiałem się, jaki dobrać ciężar. Niby tylko 3 powtórzenia, ale w sześciu seriach i bardzo wolną fazą negatywną (dotąd też robiłem dość wolno, ale to było około 2-3 sekund). Ostatecznie wybrałem 70kg i wydaje mi się, że było to w sam raz. Z jednej strony mało dla nóg, ale z drugiej sporo dla rdzenia i myślę, że nie utrzymałbym już pozycji przy większym ciężarze.
3. Podciąganie poszło bardzo dobrze, następnym razem dowieszę kilogram albo dwa. Zastanawiam się tylko, jak ugryżć pozostałe podciągania w planie. Dzisiaj robiłem podchwytem. Powinienem przeplatać i np. W D3 zrobić nachwytem, potem w D5 podchwytem ibwreszcie w D8 nachwytem? Przypomnę, że podchwyt jest u mnie dużo sipniejszy.
4. Kopenhaskie poszło bardzo ładnie. Następnym razem dodam od razu dwie serie, bo prawie nie poczułem zmęczenia tym razem :)
1. Jeden z lepszych trików treningowych polega właśnie na tym, by przeplatać okresy dużej gęstości tak sesji jak i konkretnego ćwiczenia z okresami małej gęstości.
OdpowiedzUsuń3. Możesz dawać różne rodzaje chwytu w poszczególnych podciąganiach.
D2 (z niedzieli)
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - 20kg
Wyciskanie sztangielek - 2x16kg - na koniec około 20s w rozciągnięciu.
Zarzut - 60kg
D3 (dzisiaj)
MC - 100kg
Podciąganie nachwyt - 5kg
Unoszenie nóg - 5x5
1. Unoszenie nóg w tej pozycji robiłem chyba pierwszy raz w życiu, przynajmniej w ramach treningów. Miałem mały problem z ustawieniem odpowiednio wysoko poręczy, ale w końcu sobie z tym jakoś poradziłem. Niestety ich budowa uniemożliwia pełne opuszczenie nóg na dole, niezależnie jak wysoko bym ich nie postawił. W dolnej pozycji mniej więcej 20cm przed pełnym wyprostem blokują mnie po nogi poręczy.
Trudno. Czasem sprzęt tak nas ogranicza :) Rób najwyżej w takim zakresie jak się da.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę jakoś bardzo to nie przeszkadza, bo ograniczenie dotyczy tej części zakresu ruchu, gdzie i tak jest już dość łatwo :)
OdpowiedzUsuńTymczasem D4:
Dipsy - 10kg
Wiosła - 50kg
Wspięcia - 4x12
1. Ciężar w dipach dobrałem trochę za mały. Nie wiedziałem jak to pójdzie z 6 sekundami opuszczania, a poszło bardzo dobrze. Następnym razem dorzucę z 5kg.
2. W wiosłach 50kg weszło za to bardzo przyjemnie - nigdy jakoś bardzo nie cackałem się z ciężarem w tym ćwiczeniu, ale jakoś lepiej mi to wychodzi na wysokich zakresach :)
3. Wspięcia wydawały mu się przyjemnym zakończeniem treningu, a okazały się koszmarem - dawno mnie tak nie paliły uda. Miałem problem z fazą negatywną. Ruch jest bardzo krótki, więc na pewno nie wyszło tam 5-6 sekund tylko raczej 2-3, ale i tak ćwiczenie dało popalić. Nie będę tu na razie kombinował z ciężarem, tylko skupię się nastepnym razem na kontroli i wydłużeniu fazy negatywnej.
D5
OdpowiedzUsuńPP - 50kg
Podciąganie - 20kg
1. W zeszły piątek bardzo mocno uderzyłem się od boku w stopę. Bolało tak bardzo, że bałem się już, że coś złamałem, ale na szczęście ból zelżał przez weekend. Dalej jest bardzo bolesna i trochę spuchnięta, ale jest już na tyle dobrze, że dałem radę zrobić trening, chociaż nie szalałem z ciężarem w PP.
Tzn. teraz już nie jest opuchnięta (to by było trochę martwiące :)). Jest tylko dość spory krwiak.
OdpowiedzUsuńRaczej tego nie schładzaj, bo to spowalnia procesy naprawcze. Lepiej wygrzewać.
OdpowiedzUsuńStany zapalne lepiej schładzać - pobudza krążenie w tym miejscu i zmniejsza ból. Sam to stosuję i pomaga, jak miałem zapalenie kaletki i uszkodzone więzadło w barku to ogrzewanie tylko pogorszyło sprawę, a schładzanie pomogło. Na opuchliznę kolana też mi lekarz zalecił schładzanie, uszkodziłem więzadło przyśrodkowe miesiąc temu.
OdpowiedzUsuńZimno też ma fajne działanie, terapię zawsze trzeba dobrać do kontuzji. jak masz opuchliznę to warto też okłady z octu robić.
Usik, właśnie na dwoje babka wróżyła :)
OdpowiedzUsuńPrzyjęło się uważać, że stan zapalny to zawsze zło, bo boli, bo nieprzyjemne, bo opuchlizna... Tymczasem po coś ten stan zapalny się pojawia. Nic tak nie poprawia ukrwienia, jak dobry krwiak i opuchlizna :)
Schładzając redukujesz stan zapalny i tym samym zmniejszasz możliwości regeneracyjne organizmu w danym miejscu. To pomaga doraźnie, ale efektem bywają niedoleczone kontuzje w przyszłości. Tak samo przeszkadzają wszelkie leki przeciwzapalne. Nie mówię, że zawsze, bo większość drobnych urazów wyleczy się sama niezależnie od podejmowania czy nie podejmowania różnych działań (jak z przysłowiowym katarem), ale ogólnie rzecz biorąc, chłodzenie raczej szkodzi w takich przypadkach niż pomaga. Fakt, że przynosi ulgę, więc nie ma co dramatyzować, ale co do zasady lepiej grzać.
Natomiast absolutnie nie neguję pozytywnego działania zimna, ale uważam, że po pierwsze lepiej je stosować "ogólnoustrojowo" (morsowanie/zimne prysznice itd.), a po drugie nie traktować go jako narzędzia do redukcji stanów zapalnych powstałych w wyniku urazów.
Właśnie na tym polega błąd - zimno łagodzi ból, więc uważa się, że pomaga. Jednak tak naprawdę spowalnia usuwanie metabolitów i przedłuża rekonwalescencję.
OdpowiedzUsuńWiecie, po coś stosuje się krioterapię w rehabilitacji i regeneracji (kriokomory). Nie zgodzę się z Wami do końca, sam stosowałem polecane przez Stefana metody - ogrzewanie każdego urazu i nie używanie NLPZ'tów. Czasem pomogło, a czasem było tylko gorzej... Niestety te rady w moich kontuzjach nie zawsze się sprawdzały. Jak nie możesz spać bo tak Cię rwie w barku to bez NLPZ nie idzie przeżyć. Jak staw puchnie i jest tak gorący że aż parzy to też ciężko to grzać dalej. Schłodzenie tego miejsca i zbicie stanu zapalnego choć na chwilę pomaga bo odblokowuje przepływ krwi i umożliwia właśnie usunięcie metabolitów, pozwala na jakich ruch ręką a nie totalne zablokowanie przez ból. Nie mam dowodów w postaci badań, nie mam czasu szukać w necie - wiem co sprawdziło się u mnie i co polecali mi lekarze i rehabilitanci, łącznie z osteopatą fizjoterapeutą. Czytałem też o tym w książce Superstawy Tsatsouline'a. Pamiętam również co było jak grzałem stan zapalny w barku i nie brałem leków. Nikomu nie życzę zapalenia kaletki... Trzeba zawsze dostosować terapię do urazu. Sportowcy też schładzają uszkodzone stawy bezpośrednio po urazie, zwrócicie uwagę. Nie mam naukowych argumentów wiec nie chciałbym wchodzić w długą dyskusję, dzielę się tylko swoim doświadczeniem, że nie zawsze grzanie jest ok, a NLPZ to samo zło. W ostrym stanie, kiedy nie możesz funkcjonować, wstać z łóżka z powodu bólu, a masz na głowie rodzinę to nie ma innego wyjścia. Miałem takie przejścia... Bez mocnych NLPZ nie doszedłbym na rehabilitację (musieliby mnie chyba na noszach nieść), która mnie wyleczyła, choć trwało to 2 miesiące - leczyłem przewlekłe zapalanie krętarza. Fala uderzeniowa mi pomogła, wiem Marku że też korzystałeś z jej dobrodziejstw na łokieć.
OdpowiedzUsuńI jeszcze pierwszy z brzegu link z netu:
https://www.klinikasolar.pl/blog_klinika/post/leczenie_zimnem__krioterapia
Bynajmniej aż tak bardzo się nie różnimy w poglądach :)
OdpowiedzUsuńWiadomo, że jeśli ból jest zbyt silny by móc normalnie funkcjonować, dobrze jest go osłabić. Tylko, że to wciąż pozostaje złem koniecznym. Gdybyś głodował i jedynym żródłem pokarmu były zupki chińskie, nie odrzuciłbyś ich chyba przez to, że są mało zdrowe.
Podobnie z chłodzeniem czy NLP. Czasami wręcz jest to konieczne, żeby dało się wykonywać różne formy rehabilitacji (np. to co piszesz o ograniczeniu ruchomości w stawie). Jeśli ból nie pozwala Ci zasnąć albo pójść na zabieg, tym bardziej. To nie tak, że promuję fanatyczne unikanie redukowania stanów zapapnych bez względu na okoliczności :)
Problem nie leży zresztą w samej metodzie, tylko w jej nadużywaniu przez lekarzy. Moja kontuzja łokcia ciągnęła się latami właśnie przez podawaneśrodki przeciwzapalne. Dopiero fala uderzeniowa i terapia manualna (obie metody bazują na wywoływaniu miejscowo stanu zapalnego) pomogły. To jest po prostu sposób, w jaki organizm reaguje na uraz i uruchamia procesy autoleczenia. Problem pojawia się, kiedy ueaz jest zbyt silny, by móc funkcjonować. W naturze byś sobie po czymś takim po prostu umarł albo męczył się tygodniami, ale w społeczeństwie trzeba łyknąć NLP i iść na operację :)
Na koniec jeszcze odnośnie przytoczonego przykładu sportowców: zwróć uwagę, po co to robią. Celem mrożenia urazu jest uczynienie zawodnika zdolnym do dalszego występu, a nie optymalizacja procesu leczenia.
Jeszcze odnośnie krioterapii i kriokomór. Te drugie działają ogólnoustrojowo i, podobnie jak morsowanie, są bardzo skuteczne w poprawie stanu zdrowia.
OdpowiedzUsuńNatomiast jeśli chodzi o mrożenie np. azotem, to mam mieszane uczucia. Z jednej strony zimno pobudza procesy regeneracyjne i w ogóle daje szereg korzyści. Z drugiej redukuje stan zapalny. Możliwe, że ostateczny balans zysków i strat jest na plus. Komfort uzyskany po osłabieniu bólu też ma w końcu duże znaczenie, a poza tym tak zbity stan zapalny samoistnie się później odnawia, więc ciężko to porównywać do NLP czy sterydów.
Osobną sprawą są jeszcze przewlekłe stany zapalne. Mogą wynikać z bardzo różnych przyczy, od chorób, przez uczulenia po problemy mięśniowo-powięziowe. Wtedy redukowanie stanu zapalnego jest chyba w zasadzie obojętne dla procesu leczenia. Przynosi ulgę, ale nie wpływa w żaden sposób na źródło dolegliwości.
W tym rzecz. Nie chodzi o jakieś fanatyczne upieranie się przy unikaniu NLP czy zimna. Niekiedy trzeba sięgnąć po takie środki, by funkcjonować. Chodzi o to, by tego unikać gdy można i nie nadużywać. By mieć świadomość z czym to się wiąże. Sportowcy robią wiele rzeczy, które niekoniecznie są zdrowe. Jak wspomniał Marek czasem po prostu chodzi o to, by dalej występować za wszelką cenę.
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim ważne jest, żeby zrozumieć, czym są stany zapalne i jaka jest ich rola w organizmie. Jakoś przyjęło się je uważać za samo zło i wszyscy chcą je za wszelką cenę zwalczać, chociaż ma to tyle sensu co leczenie ciągłych bólów głowy ibupromem. Bez stanu zapalnego nie ma mowy o prawidłowej regeneracji w miejscu urazu. Dlatego sterydowe środki przeciwzapalne są takie szkodliwe. NLP jest tylko o tyle lepsze, że nie działają tak długofalowo jak sterydy. Natomiast mrożenie powoduje zmianę tylko na czas oddziaływania zimnem i krótko po nim. Dlatego nie ma mimo wszystko co porównywać go z NLP i sterydami.
OdpowiedzUsuńD6
OdpowiedzUsuńŻuraw - 1,2,3 - 1,2,3
Reverse deadlift - 50kg
Unoszenie nóg - 5x5
1. Dopiero teraz zauważyłem, że w D6 planu też musiała wdać się literówka. Czy chodziło rzeczywiście o Reverse Deadlift czy może o Reeves Deadlift? :)
2. Nie było już czasu czekać na odpowiedź przed porannym treningiem, więc zrobiłem reverse d. Wrażenia dość dziwne, przede wszystkim jeśli chodzi o pozycję i technikę. Poza tym dość solidnie przerolowałem sobie tył uda po żurawiach :)
Oczywiście chodziło o to https://www.t-nation.com/training/reeves-deadlift-the-classic-lift-upgraded
OdpowiedzUsuńOk, czyli wykonałem nie to ćwiczenie. Zasadniczo nie dało się we znaki, więc może zrobię dodatkową sesję popołudniu z właściwym :)
OdpowiedzUsuńDo D6:
OdpowiedzUsuńReeves deadlift - 50kg
D7
OHP - 40kg
PW - 2x19kg
Wspięcia - 20kg
1. W Reeves Deadlift miałem kłopot z chwytem, co bardzo ograniczyło ciężar, ale zdaje się, że właśnie o to chodzi w tym ćwiczeniu :)
2. Stopa cały czas boli, ale krwiak powoli schodzi. Rozlał się na zewnętrzną część rozścięgna podeszwowego i tam też najbardziej boli, chociaż miejsce urazu jest wyżej. Nie znam się dobrze na anatomii stipy, ale zdaje się, że oberwała kość łódkowata.
3. Ze względu na stopę, wspięcia zrobiłem z dość małym ciężarem, ale zakres i tempo sprawiły, że i tak mocno czuję dzisiaj łydki :)
4. Przez tę kontuzję trochę rozciągnął mi się plan treningowy. Postaram się dzisiaj zrobić D8, ale to i tak będzie 16 dni zamiast planowanych 14. Ale i tak nie jest źle, bo ta kontuzja mogła wyłączyć mnie na dużo dłużej :)
OdpowiedzUsuńD8
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 20kg
Wyciskanie podchw. - 50kg
Uginanie - 26.5 kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 75kg
Podciąganie nachwyt - 5kg
Kopenhaskie - 4 serie
D2
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - 25kg
Wyciskanie - 2x 19kg
Zarzut - 60kg
1. Po wyciskaniu próbowałem rozłożyć ramiona do rozciągania, ale ciężar okazał się za duży. W ogóle nie byłem w stanie utrzymać tej pozycji. Zmniejszać ciężar czy raczej większa szansa, że problem leżał w technice?
2. W zarzucie nie dodaję ciężaru, bo jeszcze potrzebuję troche odświeżyć technikę. Poszło dzisiaj dużo lepiej niż ostatnio, ale jednak raz na dwa tygodnie to dość rzadko :)
1. Trochę dziwne. Zwykle można utrzymać większy ciężar niż wycisnąć. Skoro jednak tak, to zmniejsz obciążenie do rozciągania. Co do techniki to tam raczej nie ma co być źle. Trzymasz tak jak w dolnej fazie rozpiętek.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńMC - 105kg
Podciąganie nachwyt - 6kg
Unoszenie - 5x5
1. W podciąganiu ciężar do powtórzenia, bo końcówka ostatniej serii była już mało techniczna.
2. Czy mam jakoś progresować w unoszeniu nóg na koniec D3? 5x5 wychodzi dość łatwo, chociaż czuję mocną pracę brzucha :)
3. Odnośnie Twojego ostatniego komentarza - bardzo się zdziwiłem, czytając to, bo to oznacza, że coś jest u mnie nie tak z balansem siłowym. Wyciskanie sztangielkami normalnym tempem robiłem już przecież z ciężarem dochodzącym do 2x30kg, a nie byłoby nawet mowy, żeby utrzymać to w pozycji rozpiętek. Już te 16kg sprzed dwóch tygodni były dużym wyzwaniem i wytrzymałem ledwo 20 sekund.
2. Możesz na p0czątek zacząć zwiększać zakres. Teraz 5 serii x 6. Ewentualnie możesz na przyszłość pomyśleć o ostrożnym doczepieniu czegoś do kostek. To wymaga dobrej kontroli kolan, by w dłuższej perspektywie ich nie uszkodzić.
OdpowiedzUsuń3. Być może dominacja tricepsów nad klatką. Może też słabsze bicepsy, bo one mają tam sporo pracy. Myślę jednak, że jak trochę porozciągasz to szybko dogonisz tamte obciążenia.
D4
OdpowiedzUsuńDipsy - 15kg
Wiosła - 52kg
1. Nie zrobiłem wspięć w półprzysiadzie ze względu na ból stopy. Niestety, chociaż opuchlizna i krwiak dawno zniknęły, sam ból ciągle się utrzymuje. Możliwe, że jednak doszło tam do złamania albo pęknięcia którejś kości. Dzisiaj idę z tym do lekarza.
Dzisiaj miałem RTG stopy. Okazało się, że rzeczywiście nastąpiło złamanie części przyśrodkowej kości łódkowatej. W opisie lekarz zaznaczył brak przesunięcia i widoczne cechy gojenia, więc chyba jest ok. Jutro mam jeszcze konsultację telefoniczną z ortopedą. Wcześniej na zwykłej wizycie kazał dużo tą stopą ruszać i rolować łydkę i rościęgno podeszwowe. Zobaczymy co powie po obejrzeniu rentgena.
OdpowiedzUsuńD5
OdpowiedzUsuńPP - 52kg
Podciąganie - 21kg
Rotatory - 6kg
Lekarz na rozmowie potwierdził tylko, że kość łódkowata była złamana. Za parę tygodni mam się pokazać do kontroli, a poza tym mam jej nie przeciążać, ale z tego co doczytałem o jej roli oraz z doświadczeń ostatnich dwóch tygodni, oznacza to głównie zakaz biegania, skakania i innych czynności wymagających dynamicznej stabilizacji śródstopia. Także póki co ostrożnie, ale kontynuuję treningi. W PP dalej uważałem z ciężarem bo to ćwiczenie chyba najbardziej obciąża tą stopę.
D6
OdpowiedzUsuńŻuraw - 1, 2, 3 - 1, 2, 3
RD - 60kg
Unoszenie - 5x5
No, PP bym na razie też odstawił.
OdpowiedzUsuń