Ogólnie nie robiłem przez ostatni czas wpisów, ponieważ układam sobie cały czas rozkład tygodnia na studiach w połączeniu z dorywczą pracą (co ciekawe, załapałem się do sklepu ze zdrową żywnością). Ale ćwiczę 3-4x w tygodniu rampą w wolnym tempie.
Miałem jakoś niedługo wskoczyć na Girondę i beta-alaninę, ale pojawił się pomysł zapisania się na kickboxing. Także na razie póki co ćwiczę sobie na spokojnie rampą w wolnym tempie.
Natomiast tam, gdzie są sztuki walki mają bardzo fajną siłownię, w której byłem raz na testowym treningu. Mam do niej blisko tak, jak do obecnej, karnet tańszy, fajny oldschoolowy klimat. A co najważniejsze, aż 3 klatki i 1 rack na wyposażeniu + wiele maszyn takich powiedziałbym też oldschoolowych, których najlepiej porobiłbym zdjęcia żebyś Stefanie powiedział, czy będą przydatne. :)
Za 2 tygodnie kończy mi się karnet na obecnej siłowni, więc wtedy będziemy myśleć, czy trzeba będzie ułożyć plan jak mówiłeś stricte siłowy jeśli zapiszę się na sztuki walki (który będzie fajnie zrealizować dzięki wyposażeniu w tej nowej siłowni), czy jakoś inaczej sobie to poukładam.
Jako, że mam cały czas problem z zatokami, które są zatkane i przeszkadzają mi przy oddychaniu podczas cięższych treningów szukam jakiegoś rozwiązania problemu.
Czy te 2 sposoby Jerzego Zięby można wypróbować bez szkody dla zdrowia?
1) Wkraplanie do ucha kilku kropel wody utlenionej 3% żeby usunąć wszelkie patogeny, które się tam namnażają i powodują głównie infekcje gardła
2) Natomiast na katar i zapchane zatoki, "Do 5 ml soli fizjologicznej (może być też przegotowana woda) dodajemy 2–3 krople wody utlenionej. Układamy dziecko (lub sami się kładziemy) na plecach, z głową w dół, tak, by zwisała ona w kierunku podłogi. Przy użyciu zakraplacza dajemy roztwór soli fizjologicznej i wody utlenionej do jednej i do drugiej dziurki nosa. zdoła się on dostać do zatok, może pojawić się uczucie silnego pieczenia w głowie i oczach. Nie jest to przyjemne, ale tak być musi. Wytrzymujemy w tej pozycji, ile zdołamy, potem wstajemy i wydmuchujemy nos. Nie należy się dziwić ani przerażać, jeśli wydzielina ma różne kolory tęczy. Jeśli taką kurację powtórzymy ze trzy razy dziennie, działanie jest naprawdę niesamowite, wręcz nieprawdopodobne. Widziałem pacjentów, u których udało się w ten prosty sposób pokonać bakterie zasiedlające zatoki, z którymi walczyli bezskutecznie i kilkanaście lat. To samo można zrobić, dodając zamiast wody utlenionej szczyptę soli himalajskiej i 2–3 krople płynu Lugola."
Prosiłbym Cię Stefanie o przedstawienie swojego zdania na ten temat.
Zaszkodzić na pewno Ci nie zaszkodzi. Czy pomoże, tego nie wiem. Sam wyleczyłem zatoki i oskrzela, albo w każdym razie bardzo poprawiłem ich stan, dużymi dawkami witaminy C. Oczywiście jedno drugiemu nie przeszkadza.
Jakie są stricte siłowe ćwiczenia warte uwagi mając regulowaną klatkę i racka? Ja osobiście znam takie: - rack pull - docisk tricepsowy - docisk barkowy - ćwierć przysiad
Masz jeszcze wszelkie wyciskania częściowe, gdzie regulujesz tak klatkę, by wyciskać od pręta do pręta w pewnym określonym obszarze, np. by przełamać słaby punkt wyciskanie tylko środkowej części zakresu ruchu. Tak samo można ustawić uginanie ramion, czyli niby na bicepsy oraz częściowy francuski wycisk. Czy np. wyciskanie skrócone podchwytem. Może to nie są już tak stricte siłowe, ale też czasem bywają przydatne. Pewnie jest więcej, ale teraz akurat te przyszły mi do głowy.
Stefanie, chciałbym Cię poprosić o ułożenie planu treningowego stricte nastawionego na siłę i operowania dużymi ciężarami.
- plan na 3-4 dni w tygodniu (tutaj wybierz co będzie korzystniejsze), na sztuki walki zapiszę się dopiero w styczniu, to wtedy ewentualnie coś będziemy modyfikować
- w planie chciałbym żeby zawarte były ruchy skrócone takie jak rack pull, ćwierć przysiad, docisk tricepsowy. Jak coś jeszcze przyjdzie Ci do głowy to jak najbardziej będę działał, bo w końcu mam siłownię, gdzie są aż 3 klatki i 1 rack! :)
- do wykorzystania mam gumy oporowe (jest czerwona, pomarańczowa, niebieska, fioletowa, i czarna - nie wiem tylko ile kg odejmują)
- podciąganie robiłbym smarowanie gwintów nachwytem w domu, bo w nim jestem słaby. Jeśli nie byłoby to za dużo, to hmm może podchwyt z dowieszaniem ciężaru na treningu siłowo lub coś w tym stylu? Na pewno coś wymyślisz żeby było dobrze :)
- klatka jest u mnie słabą stroną, zastanawiałem się nad dodaniem oprócz dipsów wyciskania główą w dół (którego nigdy jeszcze nie robiłem) lub przenoszeniem klatkowym, albo może opcja tydzień to, tydzień to będzie najlepsza?
- Dipsy. Tutaj też jakoś dużo nie zrobię powtórzeń i może dlatego ta klatka jest cienka pod względem masowym. Może w tym przypadku ukierunkowanie na ilość z pomocą gum? Podwójne dno też można zastosować lub jakąś inną metodę, jestem otwarty na wszystko.
- siłownia wyposażona chyba we wszystko, na maila podeślę Ci zdjęcia wszystkich maszyn, bo może jest jakaś która może się przydać, a ja nie wiem do czego służy. Każde zdjęcie nazwane enumeratywnie żeby się połapać.
- w razie coś, fajnie mi się też ćwiczy rampą w wolnym tempie, czy ogólnie z wolnym tempem nie ma u mnie problemu :)
Chyba wszystko napisałem, w razie pytań będziemy uzupełniać. Pozdrawiam!
W porządku, jeśli jakieś kwestie trzeba inaczej ugryźć to nie ma problemu, ja się dostosuję. Np. takiego smarowania gwintów robić nie muszę w domu, a podciągać się tylko na treningach. Cała reszta elastycznie oprócz skróconych ruchów, bo chciałbym klatki w końcu wykorzystać :)
Akurat smarowanie gwintów możesz robić w domu. Tym samym "odciazysz" trening na siłowni i będzie tam można zrobić więcej innych rzeczy. Drugi powód za jest taki, że kluczem dla rozwoju naturala na pewnym etapie jest częstotliwość. Musi być dość duża, by były dalsze efekty bez konieczności sięgania po farmakologię. Dlatego smarowanie jest tu jak najbardziej na miejscu.
No to super, odnośnie tej rampy w wolnym tempie, czy ogólnie wolnego tempa napisałem informacyjnie, że mi po prostu nie przeszkadza w razie jakby gdzieś się pojawiła ta metoda.
Z tą klatką to się zastanawiam właśnie, bo plecy i barki w stosunku do niej są fajne. A np. przy takich klasycznych pompkach na drugi dzień jak zrobię mam domsy na najszerszych tylko w zasadzie.
d1. przysiad 3 serie x 3-6 dipsy 3 serie 2-5 tu jak uznasz to może być z gumami overhead press 3 serie 2-5 power wymach w opadzie 3 serie 3-6 wyciąg górny 1 seria x 50
d2. wiosłowanie 3 serie 2-5 żuraw 3 serie 2-5 uginanie nóg na maszynie nr 25 3 serie 2-5 docisk tricepsowy 2 x 30 wspięcia na palce siedząc na maszynie 2 serie x 30
d3. rack pull 3 serie 2-5 ćwierć przysiad 2 serie x 30 wyciskanie głową w dół, lekki skos 3 serie 2-5 push press 3 serie 2-5 rotatory A + B 2 serie x 3-6
d4. MC 3 serie 2-5 wiosłowanie na maszynie nr 14 3 serie 4-7 wyciskanie na maszynie siła młota nr 11 3 serie 2-5 modlitewnik 3 serie 2-5 prostowanie nóg na maszynie 1 seria x 50
Uwagi: 1. Plan jest długofalowy, więc szybko z niego nie rezygnuj. 2. Wszędzie prócz wioseł, push pressa i ćwiczeń z kilkudziesięcioma powtórzeniami robisz wolne tempo. 3. Zapis np. 3 serie 2-5 oznacza, że robisz 2 serie lekkim obciążeniem na rozgrzewkę, potem zakładasz ciężar roboczy i robisz nim 3 serie po 2 powtórzenia. Jak zrobisz to za tydzień 3 serie po 3 powtórzenia. Jak dojdziesz do 5 powtórzeń, to dopiero zwiększasz ciężary i znowu zaczynasz od 3 serii po 2. 4. W ćwiczeniach z dużą ilością powtórzeń zacznij dość lekko i tak będą DOMSy. Potem co tydzień trochę dokładaj.
To teraz oczywiście garść pytań żeby doprecyzować i wszystko było jasne.
1. Ile ma wynosić przerwa między seriami w ćwiczeniu i kolejnymi ćwiczeniami?
2. - W tych 2 seriach na rozgrzewkę powtórzeń robić tyle, ile mam aktualnie w seriach roboczych? - Jakie przerwy między rozgrzewkowymi seriami i ostatnią rozgrzewki, a pierwszą roboczą? - Jaki % ciężaru roboczego ma stanowić obciążenie w seriach rozgrzewkowych?
3. W overhead press sztangę opuszczać do wysokości brody, prostować do końca na górze i zatrzymywać na sekundę?
4. Wyciąg górny na koniec d1 jaką technikę ćwiczenia przyjąć? Dokąd ciągnąć, jaki rozstaw, chwyt, pochylenie tułowia. Prosiłbym o wskazówki techniczne :) Wyciąg nr 39?
5. Maszyna do uginania nóg to jest maszyna nr 25?
6. Docisk tricepsowy na jakim zakresie ruchu robić?
7. Na wyposażeniu jest maszyna do wspięć na palcach siedząc? Który numer? Bo wiem, że nr 28 jest do wspięć stojąc. To będzie nr 24?
8. Rack pull z wysokości trochę nad kolanami?
9. Jak robić wyciskanie na maszynie "siła młota nr 11" i na co wpływa trening na tej maszynie, że jest warta uwagi?
10. Wiosłowanie na maszynie nr 14 na co wpływa?
11. Prostowanie nóg na maszynie nr 31 czy 37?
12.* Pytanie poza treningiem. Odnośnie beta-alaniny wiem żeby zacząć od 2g i zwiększać powoli do 5. W dni nietreningowe nie ma znaczenie kiedy pora przyjęcia?
1. Ok. 1 minuty. 2. - Tak. - Ok. 40-60 s. - Może być 30 i 50 %. Tak mniej więcej. 3. Tak. 4. Ciągniesz aż do klatki, u góry pełny wyprost. Możesz lekko odchylać korpus ciągnąc w dół. Rozstaw rąk nieco węższy niż barki. Może być nr 39. 5. Tu chyba się pomyliłem. Ma być 30. 25 chyba jest na łydki.
6. 1/3 albo nawet 1/4. 7. Czasem nie byłem pewny z samego widoku zdjęć, ale chyba 25, choć może faktycznie 24. Sprawdź. 8. Tak. 9. Jeśli dobrze rozeznałem ze zdjęcia, to wyciskasz przed siebie siedząc. Chodzi tu głównie o klatkę i triceps. 10. Na grzbiet oczywiście i na tył barków. Trochę inne kąty niż w normalnym wiosłowaniu, więc lokalnie poruszysz nieco inne obszary mięśni. 11. Mnie wyszło nr 20. 12. Ma znaczenie. Najlepiej przyjąć jakieś 20-30 minut przed treningiem. Tylko trzeba mieć trochę samozaparcia, bo jak krew napłynie do mięśni, to ma się dość dziwne odczucia.
Okej, pierwszy tydzień nowego treningu za mną. Wypadł mi tylko d4, bo jednorazowo mi się wyjazd w ten dzień trafił.
d1. *Przysiad 3x3 wolne tempo [25kg] *Dipsy 3x2 wolne tempo [czarna guma] *Overhead pres 3x2 wolne tempo [20kg] *Power wymach w opadzie 3x2 [sztangielka 5kg w rękę] *Wyciąg górny 1x50 normalne tempo
d2. *Wiosłowanie 3x2 dynamiczne tempo [60kg] *Uginanie nóg na maszynie 3x2 wolne tempo *Docisk tricepsowy 2x30 normalne tempo [20kg] *Wspięcia na palce siedząc 2x30 normalne tempo [+5kg]
d3. *Rack pull 3x2 wolne tempo [60kg] *Ćwierć przysiad 2x30 normalne tempo [20kg] *Wyciskanie głową w dół 3x2 wolne tempo [40kg] *Push press 3x2 dynamiczne tempo [40kg] *Rotatory A+B 2x3 wolne tempo [sztangielka 2.5kg w rękę]
______ Uwagi: 1. Jak mam wolne tempo, to serie rozgrzewkowe również robić w wolnym tempie, czy normalnie?
2. Niestety nie mogę w d2. nigdzie skombinować zaczepu do żurawia. Co w takim przypadku robimy?
3. Czymś więcej różni się ćwiczenie na rotatory A+B od Cuban pressa niż mniejszym zakresem ruchu?
4. Muszę się przyznać, że myślałem jak trening siłowy to bez wolnego tempa. Zaobserwowałem po sobie, że fajnie się czuję jak podźwigam większe ciężary. Czy w takim układzie mogę sobie rotować załóżmy 2 tygodnie wolne tempo i 2 tygodnie normalne lub coś w tym stylu?
5. Zacząłem ćwiczyć na boso, bo akurat jest u mnie na siłowni fajna gąbkowa wykładzina. Rozumiem, że jest to dobry wybór? :)
6. A dlaczego beta-alanina lepiej w pewnym oddaleniu od posiłków?
1. Nie musisz robić w wolnym tempie. 2. Nic innego tu za bardzo nie pasuje. Ewentualnie możesz robić dzień dobry. 3. CP angażuje więcej mięśni, głównie barki, ale jednocześnie słabiej same rotatory. 4. Ok. 5. Jak najbardziej. Może kiedyś napiszę o tym coś więcej, bo chyba jeszcze nie było. 6. Bo inaczej nie zadziała, zostanie potraktowana jak zwykłe białko i tyle.
d1. *Przysiad 3x3 normalne tempo [50kg] *Dipsy 3x2 normalne tempo *Overhead press 3x2 normalne tempo [40kg] *Power wymach w opadzie 3x2 normalne tempo [sztangielka 10kg w rękę] *Wyciąg górny 1x50 normalne tempo [1 kafelek na wyciągu]
d2. *Wiosłowanie 3x3 dynamiczne tempo [60kg] *Dzień dobry testowo *Uginanie nóg na maszynie 3x2 normalne tempo [4 kafelek na maszynie] *Docisk tricepsowy 2x30 normalne tempo [22.5kg] *Wspięcia na palce siedząc 2x30 normalne tempo [+7.5kg]
d3. *Rack pull 3x2 normalne tempo [90kg] *Ćwierć przysiad 2x30 normalne tempo [22.5kg] *Wyciskanie głową w dół 3x2 normalne tempo [50kg] *Push press 3x3 dynamiczne tempo [40kg] *Rotatory A+B 2x4 wolne tempo [sztangielka 2.5kg w rękę]
d4. *MC 3x2 normalne tempo [60kg] *Wiosłowanie na maszynie nr 14, 3x4 dynamiczne tempo [35kg] *Wyciskanie na maszynie siła młota nr 11, 3x2 normalne tempo [30kg] *Modlitewnik 3x2 wolne tempo [sztanga łamana +5kg] *Prostowanie nóg na maszynie 1x25 normalne tempo [1 kafelek na maszynie]
______ Uwagi: 1. Jak najbezpieczniej zrzucić sztangę z pleców robiąc przysiad, kiedy już sił nie będzie? (w klatce oczywiście)
2. Zauważyłem, że na dole przysiadu lewa strona tyłka jest nieznacznie niżej od strony prawej. Oj chyba trzeba się do ortopedy wybrać... Co o tym sądzisz?
3. Jak już zrobię załóżmy na wyciągu 1x50, to zwiększyć ciężar nawet jak uda mi się zrobić x20 i co trening starać się dojść w końcu do tych 50?
4. W d2. dzień dobry zamiast żurawia jaki zakres robić? Oczywiście w tym przypadku zawsze wolne tempo. Jeszcze o jakieś wskazówki techniczne bym poprosił. :)
5. W ćwierć przysiadzie jeśli chodzi o zakres, to po prostu kończyć ruch przed dojściem ud do równoległości względem podłoża?
6. Czym może się różnić taki mały przeskok w wolnym i normalnym tempie w wyciskaniu głową w dół? WT 40kg, a NT 50kg.
7. W wyciskaniu na maszynie siła młota nr 11 łapać nachwytem czy neutralem?
8. We wszystkich ćwiczeniach robić serie rozgrzewkowe? Czy w takim modlitewniku np. nie ma sensu?
1. Zrzucasz za siebie na pręty a sam starasz się lecieć do przodu tak, by gryf nie uderzył w kręgosłup. Najlepiej na dole mieć tak ustawione pręty, by gryf miał do nich tylko kilka centymetrów. 2. Najlepiej byłby dobry ortopeda. Może być skrzywienie kręgosłupa, różna długość kończyn lub jakiś lekki przykurcz. 3. Tak. 4. Najlepiej dochodzić do równoległości korpusu z podłożem, ale na początku może to być trudne, więc powoli zwiększaj zakres. Nogi minimalnie ugięte, biodra idą lekko w tył, rdzeń napięty. 5. Załóżmy, że równoległość to połowa ruchu, więc jeśli mowa o ćwierć przysiadach to robisz połowę z tej połowy :) 6. Tu nie bardzo rozumiem pytanie. Wiadomo, że w wolnym tempie ciężar jest mniejszy. 7. Neutral. 8. W izolacjach możesz pominąć.
1. Jeśli beta-alanina powinna być przyjmowana w pewnym oddaleniu od posiłków (jaki odstęp będzie najlepszy?), to rozumiem że przyjęcie na czczo będzie w porządku? :)
2. Dlaczego przyjmujesz jod akurat z solą? Ile tej soli najlepiej jest dodawać?
1. Zależy od szybkości metabolizmu. Od 1-2 godzin. Na czczo będzie ok. 2. To taki mój eksperyment. Staram się przyjmować więcej soli, bo ogólnie mój organizm bardzo szybko traci wodę. Nie oznacza to, że każdy musi dodawać do jodu soli. Dodaję trochę na czubku łyżeczki.
Stefanie, podesłałem Ci na maila screena rozmowy z producentem tego kompleksu witamin z grupy B dla koni. Co o tym myślisz? Jak trzeba, to zadam jeszcze jakieś dodatkowe pytania bądź podjadę do nich osobiście, bo tak się złożyło że są stacjonarnie w moim mieście :)
Trochę dla mnie to stwierdzenie jest dziwne. Algi jako takie zdrowe nie są i utrudniają przyswajanie witamin. Czytałeś może art, do którego linka niedawno wkleiłem w dyskusji? Tak dodatkowo była opisana toksyczność alg i trudno się z tym nie zgodzić. Więc mam co do tego poważne wątpliwości.
Zainspirowałem się Twoim działaniem i postanowiłem stworzyć własny "ADEK". Czy Ty osobiście korzystasz z tych produktów odnośnie witaminy A,D i K z podkowy? http://podkowalinypl.shoper.pl/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-120szt./1654 http://podkowalinypl.shoper.pl/pl/p/Witamina-A-Beta-karoten-tabletki-30000-IU/1683
- Jeśli powyższe są w porządku, to jaką polecałbyś witaminę E? Czy ta ze Swansona byłaby ok? http://sklepswanson.pl/witamina-e-naturalna-400iu-100kaps/
Dziękuję Panowie za odpowiedzi! W takim razie biorę się w najbliższym czasie za zakup. Pozostaje jeszcze pytanie, jakie wyjściowe proporcje ustalić witaminy A w stosunku do D+K? :)
Dziękuję za odpowiedź. Zapytałem jeszcze tej firmy o kompleks witamin w płynie - z czego oni je pozyskali.
W nowym roku chcę powrócić do rampy w wolnym tempie przeplatanej z normalnym tempem. W przypadku obecnego planu mój układ nerwowy nie ma okazji się rozgrzać i jednak wracając do wcześniejszych doświadczeń najlepiej szło mi ćwicząc rampą.
Czytając Twój wpis w dyskusji odnośnie w miarę wysokiej częstotliwości treningu naturala postanowiłem spróbować 5 dni w tygodniu.
Chcę żeby moje treningi nie trwały zbyt długo, bo na 8 rano chodziłbym na siłownię, a później od razu do pracy na 9. Byłoby to korzystne, bo z siłowni do pracy mam 5 minut pieszo. Mam nadzieję, że 3 ćwiczenia to nie za dużo żeby się wyrobić w tym czasie.
Stworzyłem listę 15 ćwiczeń żeby je akurat pogrupować po 3 na dzień. Poprosiłbym Cię Stefanie o dopasowanie je do tych 5 dni i odpowiednie pogrupowanie. Przepraszam, że często zmieniam treningi, ale cały czas eksperymentuję. :) Gdybyś miał inną koncepcję (inne ćwiczenia lub wyrzucenie któregoś to ja jestem w pełni otwarty).
Oto lista: 1) Przysiad 2) Ćwierć przysiad 3) MC 4) Rack pull 5) Push press 6) Docisk tricepsowy 7) Dipsy 8) Wiosłowanie 9) Przenoszenie klatkowe 10) Uginanie nóg na maszynie 11) Modlitewnik 12) Rotatory A+B 13) Wspięcia na palce siedząc na łydki 14) Power wymach 15) Prostowanie nóg na maszynie + smarowanie gwintów drążek w domu
d1. Przysiad rampa x 12 Prostowanie nóg na maszynie rampa x 12 Power wymach w opadzie rampa x 12
d2. MC rampa x 5 Dipsy rampa x 5 Rotatory A+B 3 serie x 7
d3. Ćwierć przysiad rampa x 10 Docisk tricepsowy rampa x 10 Wspięcia na palce siedząc na łydki rampa x 15
d4. Rack pull rampa x 5 Uginanie nóg na maszynie rampa x 7 Modlitewnik rampa x 7
d5. Push press rampa x 7 Wiosłowanie rampa x 7 Przenoszenie klatkowe rampa x 7
Uwagi: 1. Rampy rób raczej krótkie, by objętość sesji nie była zbyt duża. To w praktyce oznacza większe skoki ciężaru. Chodzi o to byś się dobrze rozkręcił, ale jednocześnie zbytnio nie zmęczył. 2. Możesz zmieniać zakresy w poszczególnych tygodniach, ale jeśli będziesz zmieniał tempo to nie jest konieczne. 3. Tylko PP i wiosła muszą zawsze być dynamiczne. Chyba, że będziesz zmieniał na normalne wyciskanie i wiosła jednorącz w głęboki opadzie - te mogą być w wolnym tempie.
Myślę, że zakresy co 4 tygodnie również będę zmieniał - będzie się więcej działo. Zrobię pewnie tak, ze o 2p. Bedę w górę szedł z zakresami co 4 tygodnie, a potem z powrotem od dołu w górę.
Jeszcze pytanie: co jaki okres czasu przeplatać wolne tempo z normalnym?
Chciałbym się zapytać Stefanie o kawiarkę. Wiem, że ze względu na uszczelki lepiej kupić aluminiową. Pozostaje jeszcze pytanie jaką firmę polecasz oraz pojemność biorąc pod uwagę, że sam będę z niej korzystał.
Kup jakąś z porządnej włoskiej firmy. Taką droższą. Miałem taką i służyła mi przez 20 lat, tylko raz mi wypadła z ręki i rączka poszła. Natomiast jak kupiłem jakąś taką niemiecką, niby super bo na wszelkie kuchenki, to rączka sama z siebie odpadła po miesiącu użytkowania. Dobrze, że nie jak była w niej niesiona kawa i nikogo nie poparzyło. Patrz też na kształt. Ma być raczej wyższa niż szersza. Wtedy ciśnienie jest większe i kawa wychodzi mocniejsza, co się też przekłada na oszczędność, bo można tej kawy sypać mniej. Ścianki powinny być solidne, a nie cienka blaszka.
Właśnie już mam jedną na celowniku włoskiej firmy. Mianowicie chodzi o tą: https://www.coffeedesk.pl/product/707/Gat-Fashion-3Tc
Myślę, że będzie w porządku. Jak się Ty wypowiesz? :)
*Jeszcze pytanie odnośnie samej kawy. Młynek sobie kupiłem elektryczny do mielenia ziaren. Z tym, że jest tyle odmian i pochodzenia, firm samej kawy, że się gubię. Z jakiej korzystasz, którą mógłbyś polecić?
Powinna być ok. Z tą kawą to jest trudna sprawa. Z jednej strony lepiej mielić samemu ziarna, z drugiej np. taka Lavazza mielona jest dużo lepsza niż ziarnista. Tak jakby tę w ziarnach jakąś dużo gorszą dawali. Można też kupować puszki Illy - o ile Cię stać. Najtańsza opcja to taka, że czasami w marketach jest tania robusta, ale nie każdy ją lubi. Do tego dochodzi fakt, że czasem pojawia się dobra tania kawa, a po pewnym czasie się psuje. Jak mam możliwość to wolę puszki Lavazzy kupować. Czasem eksperymentuję, natomiast tę w Lavazze w ziarnach nie warto kupować.
Najwięcej zależy od osobistych preferencji i gustu. :) Nie wiem czy jest ziarnista Illy, sam chyba się nie spotkałem. Jest jeszcze taka kawa, jeśli chodzi o te z nieco wyższej pułki, jak Sachers - raczej trudno dostępna w Polsce. Głównie w Austrii, a i to tylko w wybranych miejscach. Te robusty, czy to ziarniste czy mielona są zwykle firmowane przez dany market. Różnie bywa z ich jakością i tak jak pisałem to się niekiedy zmienia. Bywa nawet tak, że dwie paczki tej samej firmy mają całkiem inny smak, jedna jest ok a druga do niczego :) Osobiście lubię tę czarną puszkę Lavazzy, ale to też kwestia osobistych upodobań. Jest sporo kaw, których nie próbowałem. Na pewno nie polecam niemieckich czy hiszpańskich.
Pamiętam jak kilka miesięcy temu dostałem w prezencie taką kawę, bodajże z firmy Carrefour. Odłożyłem ją do szafki myśląc, że prędzej bym sobie zaparzył jakieś stare skarpetki, ale potem w jakieś święto akurat skończyła mi się kawa, no i, z braku laku, postanowiłem spróbować. Okazało się, że znacznie przewyższała smakiem Lavazzę. Przez kilka tygodni kupowałem więc sobie tę kawę, aż po jakimś czasie jej smak się znacznie pogorszył. Wydaje mi się, że to albo kwestia przypadku, albo celowa polityka firmy, która próbuje przyzwyczaić ludzi do dobrej kawy po niskiej cenie, a potem ciąć koszty w nadziei, że ludzie z rozpędu dalej będą ten produkt kupować.
Co do kawiarki, to mimo wszystko stawiałbym na stalowe. Trudniej dostać uszczelki, ale jak się kupuje silkonowe nie trzeba ich aż tak często wymieniać. No, ale może to kwestia gustu, że ze stalowej smakuje mi bardziej :) Tak na marginesie, dostałem na Święta ręczny ekspres do kawy. Polega to na tym, że sypie się kawy do siteczka, nalewa gorącej wody, obraca i ręcznie przepompowuje tę wodę. Na początku byłem bardzo sceptyczny, ale okazało się, że kawa, chociaż gorsza niż z mokki, w niczym nie ustępuje takiej z ekspresu z większości kawiarni, a ten ręczny ekspres jest na tyle mały, że spokojnie można go spakować do plecaka i wziąć np. do pracy czy na zajęcia. Jedyne co mnie martwi, to plastikowe denko, gdzie nalewa się wodę. Niby spędza tam, maksymalnie 20-30 sekund, ale jednak nalewa się tam wrzątek.
Ostatnio też kupiłem tańszą kawę. W lidlu takie czerwone opakowanie Gimoka Gran Gusto za kilka złotych i jest ok. Na pewno lepsza niż te polskie typu MK Cafe.
Jak ktoś lubi intensywną kawę to polecam Ethopia z Biedronki, w takim czarnym opakowaniu. Była przed świętami i leży czasem jeszcze w koszach na promocje przeceniona. Bardzo smaczna. Brazylijska z tej serii też super.
Dziękuję panowie za wypowiedzi! Mam nadzieję, że w nadchodzącym tygodniu uda się nabyć kawiarkę i będę testował sukcesywnie wymienione przez Was roezaje kaw :)
Ważne jest jeszcze jedno. Kawiarkę należy stawiać na małym ogniu. Wtedy robi się dłużej, ale kawa jest lepsza, mocniejsza i uszczelki rzadziej trzeba wymieniać.
_______ Uwagi: 1. W docisku tricepsowym łokcie kierować do przodu a nadgarstki odgiąć w tył? W takim ustawieniu mam wrażenie, że bardziej mam ściągnięte łopatki. Zakres 12cm jest ok, czy lepiej 24cm?
2. We wspięciach na palce stopy ustawiać w ten sposób? http://imgie.pl/image/vzRHV
3. Jaki chwyt zastosować w modlitewniku? Mam taki gryf:http://static1.sfd.pl/1/images2011/20110115191856.jpg
4. Wiosłowanie póki co zwalniam ruch żeby się lepiej wyuczyć ruchu z łopatek i na dole ich pełnego rozluźnienia.
5. Ogólnie zacząłem od d3, bo tak wypadło. W tym tygodniu już startuję pełnowymiarowo. :)
1. Łokcie na boki, ale tak naturalnie czyli trochę będą skierowane w stronę stóp. Nadgarstków nie odginaj. Mają być normalnie ustawione, jak przy wyciskaniu, bo inaczej szybko złapiesz poważną kontuzję. Te 12 cm chodzi Ci o zakres góra-dół? Jeśli tak to wystarczy. 2. Trochę bardziej. Wprawdzie nazywa się to wspięcia na palce, ale tak naprawdę są to wspięcia na śródstopie. 3. Nie wiem jak to dokładnie opisać, by było czytelnie. Łapiesz podchwytem na tym przedostatnim załamaniu od końca.
_______ Uwagi: 1. W power wymachu dla pewności, łokcie ciągniemy na boki do równości z linią kręgosłupa?
2. W MC zauważyłem, że muszę się bardziej pochylać plecami - wtedy ciągnę nimi do siebie (bo wiem, że taka dźwignia do siebie, a nie w górę powinna być). Tak jest okej?
3. Dipsy mogę robić w rampie, bo mam power bands na siłowni. Ile odejmują nie wiem, bo to różnie jest z każdym producentem. W każdym razie stosuję tak, że "podnoszę coraz więcej" z każdą serią.
4. Modlitewnik mogę robić sztangielkami? Bo stojak mam za nisko na moje krótkie ręce i żeby podnieść sztangę ze stojaka muszę to robić ze strasznym garbem, co raczej dobre nie jest. :)
5. Stefanie, poprosiłbym Cię w takim razie o korekcję zakresów w planie na przyszły tydzień żeby było dopasowane pod trening sztuk walki.
1. To nie wiosła. Tu łokcie idą na boki i maksymalnie ciągniesz ramiona do góry. 2. Jeśli pilnujesz rdzenia i gryf idzie po nogach to ok. 4. OK. 5. Postaram się to niebawem przejrzeć.
Joker, pozwolę sobie spytać, używasz płynu Lugola jako po prostu suplementu jodu czy chodzi o coś więcej? Gdy pierwszy raz spróbowałem, miałem mdłości, ale myślę nad powtórką.
Ja używam po prostu jako suplementacja jodu, choć na pewno ma również jakieś dodatkowe plusy. Oczywiście trzeba dodatkowy jod równoważyć selenem (stąd orzechy brazylijskie). A czy jak próbowałeś lugolę, to rozrabiałeś krople płynu w wodzie i zacząłeś od małej dawki?
Joker, nie rozwadniałem płynu, nalałem jakieś 3 krople bezpośrednio na przedramię, aby się wchłonął. Myślisz, że po prostu przesadziłem z dawką? A ty w jaki sposób podajesz sobie ten płyn?
Ponoć dużo selenu jest w mięsie, podrobach, jajkach czy kaszy gryczanej, a tych pewnie spożywamy znacznie więcej niż przeciętny człowiek, skąd więc ten nacisk na orzechy brazylijskie?
Ja wkraplam krople płynu Lugola do szklanki z wodą, mieszam i wypijam. A co do selenu, to bardziej szczegółowo musi wyjaśnić Stefan. O dodatkowej jego podaży wiem, z tej wypowiedzi Stefana: "Jeśli ktoś chce brać płyn Lugola to zacząć trzeba od małej ilości i równoważyć to selenem np. w postaci orzechów brazylijskich."
Selenu za dużo w diecie nie ma. Zarówno dlatego, że w czasie obróbki cieplnej traci się go nawet połowę, a po drugie sposoby hodowli zwierząt sprawiają, że jest go jeszcze mniej. Dodatkowo orzechy brazylijskie mają też sporo innych mikroelementów. Nie ma sensu jodem smarować skóry, bo większość nie zdąży się wchłonąć a zamiast tego "ucieknie" w powietrze. Zacznij tak jak Joker. 1 kropla do wody.
+ Smarowanie gwintów w domu: 2p. [nachwyt] + Muay thai 3x w tygodniu: w d2. o 20.45 w d4. o 20.45 w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______ Uwagi: 1. W przysiadzie mam jakiś lęk do większych ciężarów, że mogę nie wstać. Mam racka i klatkę, także mam możliwość zrzucenia sztangi z pleców. Nie wiem, czy testowo sobie pozrzucać żeby wiedzieć w razie co jak się zachować, czy w jaki sposób to przezwyciężyć?
2. W rotatorach A+B z d2. jaka progresja? Zwiększać liczbę powtórzeń do 3x10 i później lekko ciężar większy i z powrotem 3x5?
3. Mam jeszcze na siłowni maszynę do oślich wspięć. Warto się nią zainteresować i różnicować z wspięciami na palce siedząc?
4. W rack pullu głównie w 2 ostatnich seriach chwyt puszcza. Mam nadzieję, że do tych 100kg dojdę :)
5. Jak rozplanować rampę, kiedy mam celować w określone 5 serii? Jak np. zrobiłem MC r2: 30/50/60/70/75, to jak na następnym treningu rozplanować żeby jakiś progres lekki był?
1. W razie czego rzucasz gryf za siebie, najlepiej jeśli to jest na racku, a sam starasz się jednocześnie polecieć w przód. 2. Tak. 3. To działa na łydki nieco inaczej. Myślę, że na razie nie ma co mnożyć bytów ponad konieczność :) 4. To się szybko poprawi. 5 Spróbuj 30/60/70/75 i jak pójdzie to 77 albo coś koło tego. Sam zobaczysz, czy CUN się wystarczająco rozkręci.
Tak dopytując odnośnie tego progresu w rampie na 5 serii. Jak właśnie prowadzić te skoki ciężaru żeby to miało sens? Biorąc ten powyższy przykład. Jak zrobię 30/60/70/75/77 to jak później?
A w innych ćwiczeniach też tak wycinać jakąś serię ze środka na korzyść piątej ostatniej z większym ciężarem? Można stwierdzić, że chodzi ogólnie o to, żeby po prostu łącznie na następnym treningu zostało więcej kg podniesionych?
No wiesz, robisz to tak mniej więcej. Może być np. 30 70 75 77 80 jak dasz radę. Potem powoli zwiększasz tę pierwszą np. na 35. W innych ćwiczeniach też tak możesz. Tak, chodzi o to, by podnieść jak najwięcej. Musisz szukać optimum dla siebie. Spróbuj tak przez kilka tygodni i zobaczysz, czy lepiej Ci to służy, czy jednak potrzebujesz więcej serii.
Technik jest kilka, zarówno takich z manipulacją pochyleniem ciała, jak i układem rąk. Jednak, by się tym bawić trzeba wcześniej dowieszać w wersji podstawowej przynajmniej te 20-30kg.
Okej, rozumiem. Ostatnio czytając różne rzeczy na temat ketozy oraz diety ketogenicznej trafiłem na taki oto produkt, którego de facto jeszcze nie ma w sprzedaży, ale wydaje się ciekawy: http://www.muscle-zone.pl/witaminy-z-grupy-b/b-complex-plus-100-kaps
Stefanie, jako że teraz nadchodzi u mnie okres zwiększonego stresu związanego z sesją egzaminacyjną, ucinam dni treningowe o 2 mniej. Plan będzie prezentował się następująco, proszę Cię o opinię, czy będzie w porządku:
+ Smarowanie gwintów w domu: 2p. [nachwyt] _______ Uwagi: 1. W zeszłym tygodniu zrobiłem tylko 2 treningi, bo skumulował mi się wysiłek ze sztuk walki i siłowni, więc postanowiłem odpuścić, zmniejszyć liczbę dni i się zregenerować.
2. Nawiązując do powyższego, będę teraz trenował 3x na siłowni + 3x muay thai. Trening siłowy taki, jak rozpisałem 23 stycznia.
Stefanie, Ty polecasz ostatni posiłek na 0.5 - 1h przed snem, zaś u Dobropolskiego wyczytałem o ostatnim w okolicach 18. "Nie polecam ładować w siebie jedzenia na noc, ponieważ to, na czym powinno Ci zależeć, to to, by zasypiać z niskim poziomem insuliny (witam w drugiej części pół-prawd dotyczących leptyny)."
Kogo jak kogo, ale jego o takie fanaberie nie podejrzewałem :) Jak na co dzień nie obżerasz się węglowodanami to i nie będzie wielkich skoków insuliny. Szczególnie, gdy na noc je się tylko białko i tłuszcz. Zawsze jadło się przed snem, by lepiej spać. Jeśli idę spać o 23 to sobie nie wyobrażam, by już od 18 nic nie jeść. Bardzo źle się śpi, gdy człowiek jest głodny.
A z tym głodem to nawiązując do greliny, to chyba da się wytrenować. Wpadłem jeszcze na taki schemat biorąc pod uwagę, że kawa kuloodporna przerywa post rano.
7.00 Kawa kuloodporna 12.30 I posiłek 16.00 II posiłek 19.00 III posiłek
Wtedy od 19 do tej 7 mamy te 11-13h postu o którym pisałeś. Ma sens taka konfiguracja? :)
Da się wytrenować. To fakt. Można też tak to ułożyć i nawet podawałem w artykule taką opcję. Tylko jak dla mnie z psychologicznego a nawet fizjologicznego punktu widzenia lepiej nie jeść rano, niż wieczorem. Po prostu tak się lepiej pracuje i funkcjonuje, ale możesz spróbować jak chcesz. Są osoby, dla których taka opcja będzie lepsza.
Jeszcze zapytam, jakby to się miało jeśli ostatni posiłek zjadłbym o 18, a o 20.45 mam trening sztuk walki i nic bym już po nim nie jadł aż do 7 rano (kuloodporna)?
Kurcze, bo właśnie kombinuje jakby tu ugryźć wieczorne sztuki walki + poranną siłownię i skorzystać z kilkunastogodzinnego postu. Jakbym miał post 13 godzin od 0.00 do 13.00. Tylko jakby się to miało do treningu siłowego o tej 8.00? Pytam oczywiście poz względem budowania masy mięśniowej, czy posiłek po treningu o tej 13 nie byłby za późno.
+ Smarowanie gwintów w domu: 4p. [nachwyt] + Muay thai 3x w tygodniu: w d2. o 20.45 w d4. o 20.45 w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______ Uwagi: 1. Mam taki problem w uginaniu nóg jakim jest skok ciężaru. Czy mogę tam zastosować taką formę rampy, że np. powtarzam 2x ten sam ciężar? Przykładowo: 5 kg/7.5 kg/7.5 kg/10 kg/10 kg/12.5 kg Czy jest jakaś efektywniejsza wersja?
2. W rack pull przy ostatniej serii już chwyt puścił na całego. Powtórzyć całą rampę tak samo następnym razem i liczyć na poprawę siły chwytu?
3. Jak już lecę ćwiczeniami wielostawowymi siłowo pod sztuki walki, to może zamienić rotatory A+B na Cuban press?
4. Chcę zmieniać zakresy co 4 tygodnie (tam gdzie regres - wcześniej) i mówiliśmy, że tempo można również co około 3 tygodnie. Czy takie rozwiązanie będzie w porządku, czy jakąś inną wersję proponujesz? Czy np. dla przysiadu rampa 3 (3-4 tygodnie normalne tempo, 3-4 tygodnie wolne tempo) zmiana na rampa 2 np. i analogicznie (3-4 normalne, 3-4 wolne)?
1. Jeśli potrzebujesz dłuższej rampy to może być, ale możesz też po prostu ją skrócić i jak wyjdzie tylko ze 4-5 serii też będzie ok. 2. Tak. 3. Możesz zmienić. 4. Ta druga opcja będzie ok. Czyli najpierw zmieniasz tempo a potem zakres.
Tempo zmieniać w tych ćwiczeniach, w których czuję, że już na tym etapie trzeba coś zmienić i skończył się progres, czy ściśle we wszystkich co określony czas - tych 4 tygodni?
O, to dobrze, że zapytałem. Bo w przypadku zmiany zakresów z tego co wiem, to nie trzeba wszędzie, tylko tam gdzie już jest stagnacja. A dlaczego w przypadku tempa sprawa ma się inaczej?
Ogólnie warto zmieniać parametry co kilka tygodni. Chyba, że masz system samoregulujący się. Wtedy to się zmienia automatycznie. Np. robisz 3 serie x 2, jak zrobiłeś bez problemu, to następnym razem robisz 3 serie x 3 itd.
Rozumiem, to w takim razie będę leciał następującym schematem (przysiad dla przykładu):
Przysiad rampa 3 normalne tempo (3-4 tygodnie) Przysiad rampa 3 wolne tempo (3-4 tygodnie) Przysiad rampa 5 normalne tempo (3-4 tygodnie) Przysiad rampa 5 wolne tempo (3-4 tygodnie) etc. *Oczywiście taki schemat w każdym ćwiczeniu w treningu.
1. Czy takie zestawienie będzie najefektywniejszym rozwiązaniem? 2. Lepiej zmieniać co 3, czy 4 tygodnie?
+ Smarowanie gwintów w domu: ZMIANA na 1p. [podchwyt] + Muay thai 3x w tygodniu: w d2. o 20.45 w d4. o 20.45 w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______ Uwagi: 1. Tak się złożyło, że zrobiłem tylko 2 treningi na siłowni w tym tygodniu, bo sztuki walki dały w kość. - Czy może tak być, że czasem d3 wypadnie? - A może lepszym rozwiązaniem będzie rozłożenie tego tak, żeby np. było 4-5 dni treningowych, ale np. po 2 ćwiczenia na sesji?
Myślę, że na razie nie ma co za bardzo kombinować. Organizm musi się przyzwyczaić i to trochę zajmie. Staraj się robić ten d3, ale jak czasem się nie da to trudno.
d2. - Martwy ciąg rampa 2 wolne tempo 30/40/45/47.5/50
- Wiosłowanie jednorącz półsztangą rampa 3 wolne tempo sama sztanga/+2.5/+3.75/+3.75/+5
- Uginanie nóg na maszynie rampa 3 wolne tempo 1 sztabka/1 szt./2 szt./2 szt./2 szt.
d3. - Ćwierć przysiad rampa 5 wolne tempo 20/30/40/50/60
- Rack pull rampa 3 wolne tempo 20/40/50/60/65
- Cuban press 3x2 wolne tempo [2 kg jedna sztangielka]
+ Smarowanie gwintów w domu: 1p. [podchwyt] + Muay thai 3x w tygodniu: w d2. o 20.45 w d4. o 20.45 w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______ Uwagi: 1. W tych ćwiczeniach, gdzie powtarzają się serię z takim samym ciężarem musiałem wyczuć ile wezmę i następnym razem wdrożę optymalne skoki ciężaru z serii na serię.
2. Push press zamienione na military press oraz wiosłowanie sztangą na wiosło półsztangą jednorącz.
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz w oparciu o kolano bardzo mi się spodobało i będę z niego korzystać - nie wiem nawet czy w normalnym tempie go nie wdrożę zamiast klasycznego.
4. Jakbym chciał zrezygnować z gwintów, to gdzie i w jakiej formie pasowałoby wrzucić podciąganie do treningu? :)
1. Czy podczas robienia przysiadu w wolnym tempie (robię ATG) ostatnie, najcięższe serie od dołu ruchu, kiedy stykam się udami z łydkami mniej więcej do połowy ruchu w górę mogę zrobić na bezdechu (wdechu)? Wtedy mogę napiąć brzuch i podnieść ten większy ciężar.
2. Czy military press można robić sztangielką? A jeśli tak, to jaki chwyt i technika?
1. Jak nie masz żadnych problemów krążeniowo-oddechowych to tak, byle za bardzo tego nie przedłużać. 2. Można. Technika jest taka sama jak i sztangą. Tyle tylko, że np. przy różnych problemach z barkami można zmienić chwyt na neutralny. Można też robić nawet jednorącz z lekkim wygięciem w bok. Warunek dobra praca rdzenia i zero problemów z kręgosłupem. To mocno angażuje skośnie brzucha i pozwala na podniesienie większych ciężarów.
- Rozciąganie pod napięciem (dolna pozycja rozpiętek) 1x40s. 5kg w rękę
d2. - Martwy ciąg rampa 2 wolne tempo 20/30/35/40/42.5/45/47.5/50
- Military press r3 wolne tempo sztangielki 2/5/7.5/7.5/10/10/12.5
- Żuraw 4x2
- Rozciąganie pod napięciem (bicepsy leżąc na ławce) 1x70s. 2.5kg w rękę
d3. - Ćwierć przysiad rampa 5 wolne tempo 20/30/35/40/45/50/55/60/62.5
- Podciąganie nachwyt (chwyt węższy niż barki) rampa 2 wolne tempo zielona guma odciążająca/fioletowa guma/czarna guma/czerwona guma/masa ciała/+ 1.25 x1
- Przenoszenie klatkowe rampa 3 wolne tempo 3/5/7.5/10/12.5/15 x1
- Rozciąganie pod napięciem (triceps leżąc na ławce) 1x90s. 2kg w rękę
d4. - Rack pull rampa 3 wolne tempo 20/30/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/72.5
- Wiosłowanie jednorącz półsztangą rampa 3 wolne tempo sama sztanga/+1.25/+1.25/+2/+2/+2.5/+2.5
- Cuban press 3x4 wolne tempo [2 kg jedna sztangielka]
- Rozciąganie pod napięciem (dolny zakres przenoszenia na plecy) 1x60s. sztanga łamana
+ Smarowanie gwintów w domu: dociągi drążkowe górny zakres ruchu + Muay thai 3x w tygodniu: w d2. o 20.45 w d4. o 20.45 w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______ Uwagi: 1. W dipsach łokcie trzymać cały czas jak najbliżej ciała (przyklejone do tułowia)?
2. Poprosiłbym Cię Stefanie o napisanie wytycznych odnośnie techniki w rozciąganiu pod napięciem: dolnej fazy rozpiętek, bicepsa i tricepsa leżąc na ławce i przede wszystkim - dolnej fazy przenoszenia na plecy.
3. W military press zmienię na drabinę, bo skoki ciężaru mam niewygodne. Jaką byś proponował drabinę?
4. Udało mi się wykombinować jakby tu robić żurawia na siłowni i oczywiście zastąpiłem nim uginanie nóg. :) Tylko tutaj nie mogę wymyślić metody żeby jakoś progresować, a dużo powtórzeń nie zrobię.
5. Chciałbym jeszcze zapytać o technikę w przenoszeniu klatkowym. Czy miednica ma być niżej położona niż wysokość łopatek?
6. W wiosłowaniu jednorącz również chciałbym zmienić metodę ze względu na skok ciężaru. Tutaj ustawilibyśmy drabinę, czy coś innego?
7. W Cuban pressie to samo co w przypadku żurawia z punktu 4 - dużo powtórzeń nie zrobię i pasuje jakąś metodę lepszą progresową obrać.
8. Tak sobie pomyślałem, żeby w sumie podciąganie również zrobić w metodzie drabiny na którejś z gum. Poprosiłbym Cię tylko o ustalenie jakby miały wyglądać te drabiny. :)
1. Niekoniecznie. Zależy jak to rozumiesz. Na pewno nie przyciskasz ich jak np. przy uginaniu ramion ze sztangą. 2. Tu nie bardzo wiem o co chodzi. Bierzesz ciężar, przyjmujesz postawę techniczną czyli co najważniejsze ściągnięte łopatki i trzymasz na czas. 3. Daj na początek 1 2 3, 1 2 3. 4. Rób po 1 pow. ale z bardzo krótką przerwą 10-15 sekund. Jak będziesz już umiał spokojnie robić tak 15 razy. To wtedy próbuj tym samym sposobem robić po 2 z krótkimi przerwami aż zrobisz tak 10 razy. 5. Ma być mniej więcej na tym samym poziomie. Minimalnie niżej. 6. Ustaw sobie stały ciężar i rób jak w żurawiu. 7. Jak żuraw i wiosła. 8. Masz dwie możliwości. Albo dobierz odpowiednią gumę i zacznij 1 2 3, 1 2 3, albo spróbuj tak jak z żurawiem i resztą.
Stefanie, jakie są sposoby na zwiększenie zatrzymania wody w organizmie? Bo nawet jak biorę monohydrat i piję dużo wody z dodatkiem soli to i tak przeze mnie głównie przelatuje.
Kreatyna to strata czasu i pieniędzy. Próby zatrzymywania większej ilości wody w organizmie też nie mają sensu. Niby po co? Jeśli jest poważny problem, czyli nadmierne wydalanie, to wtedy trzeba zbadać funkcjonowanie nadnerczy, wyrównać podaż sodu i potasu. Jednak jeśli próbujesz na kreatynie napchać się na siłę wodą, to naprawdę nie warto.
Poczytaj to http://www.tlustezycie.pl/2013/03/samodzielna-diagnostyka-wypalenia.html Może nie masz takich problemów i chodzi tylko o nadmiar wody na kreatynie.
- Cuban press wolne tempo 15x1.p. 10-15s. przerwy [1.25 kg jedna sztangielka]
+ Smarowanie gwintów w domu: dociągi drążkowe górny zakres ruchu (podchwyt lekko szerszy niż rozstaw barków) _______ Uwagi: 1. Okej, od przyszłego tygodnia zmieniam wolne tempo na normalne i zostawiam zakresy.
2. W military press przy zmianie tempa metoda i wygląd drabiny zostaje taki sam tylko większy ciężar?
3. W ćwiczeniach, gdzie mam 15x1p. 10-15s. przerwy tak samo - zwiększyć tylko ciężar?
4. W podciąganiu w d3. po ćwierć przysiadzie mocno spompowała mi się wew. część przedramion i zmęczyła. Mogę zamienić miejscami te ćwiczenia?
5. W d4. w rack pullu od 70kg już chwyt puszczał, ale poszło do 75 jakoś.
6. w d4. rozciąganie pod napięciem przenoszenie na plecy mi nie podchodzi. Czym zastąpić - przenoszeniem klatkowym, czy rozciąganiem na barki leżąc nachwyt?
Stefanie, z jakich metod można korzystać nastawiając się stricte na hipertrofię, z 2-3 treningami SW w tygodniu? Aktualnie ćwiczę głównie rampą i w sumie pokombinowałbym popróbował innych metod. :)
To jest bardzo szerokie pytanie. Metod jest sporo i trudno tu wszystko opisać. Ogólnie skoro masz sporo SW to raczej niskie zakresy. Coś co ostatnio preferuje: - duże ciężary tak na 80-90% możliwości. - niskie zakresy 1-5 powtórzeń. - bardzo krótkie przerwy.
Stefanie, dałoby radę na tej podstawie właśnie rozpisać coś nastawionego tylko na hipertrofię na 3 dni? Tak pomyślałem, że pon,sr,pt zrobiłbym o 8 rano siłownię, a wtorki i czwartki wieczorami SW. Dodam jeszcze, że klatka u mnie kuleje, a plecy rozwijają się dobrze - także na nią chciałbym się nastawić. Czas trwania treningu tak do 40 min. Ćwiczenia: rack jest, wszystko jest. :)
d1. przysiad 10 serii x 3 podciąganie 10 serii x 2 wiosłowanie 10 serii x 3 krótki docisk tricepsowy 10 serii x 2 żuraw 10 serii x 2
d2. ćwierć hack przysiad 10 serii x 3 podciąganie 10 serii x 2 push press 10 serii x 3 przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2 dipsy 10 serii x 3 military press od czubka głowy z racka 10 serii x 3 zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3 Cuban press 5 serii x 5
Uwagi 1. Każde ćwiczenie rozpoczynasz kilkoma lżejszymi seriami. Do serii roboczych zakładasz ok. 80-90% swojego maksa w danym ćwiczeniu i w danym tempie. Wszystkie robisz tym samym ciężarem. 2. Tempo szybkie w fazie koncentrycznej, wolniejsze ok. 3 s. w fazie ekscentrycznej. Nie dotyczy to wioseł, zarzutów i push pressa. 3. Bardzo ważne są przerwy. Mają trwać ok. 10-15 sekund. Nie dłużej. 4. Jak poczujesz, że idzie lekko i następnym razem możesz więcej, to wtedy zwiększasz ciężar.
1. Wygląda mniej więcej tak https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hack-squat oczywiście bez tego garbienia się :) Ty robisz tylko część tego ruchu. Układasz gryf na racku tak, by po złapaniu go dłońmi nogi były ugięte w kolanach mniej niż do 90 st. 2. Opis jest w dzienniku Usika. Tylko znowu u Ciebie mała zmiana. Zamiast siedząc w oparciu - stoisz. 3. Tak.
1. Kontynuując temat hack przysiadu. - barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół? - jaka szerokość chwytu, klasycznie szerokość barków? - tutaj będzie każde powtórzenie z deadstartem? - cały ruch wychodzi z bioder? - hack przysiad, a nie zwykły ćwierć w jakim celu użyliśmy? :) - czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
2. Kontynuując zarzut sztangielek na barki. - tutaj barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół? - w pozycji końcowej łokcie skierowane do przodu i nadgarstki odgięte jak w push pressie? - czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
3. Tutaj odnośnie techniki docisku na triceps. - nadgarstki w jednej linii z łokciami? - barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół? - kąt między ramieniem, a tułowiem jakiś konkretny - 45 stopni? - linia sztangi nad linią sutków, czy w innym miejscu? - czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
4. Kontynuując i szlifując temat techniki, czyli najważniejszej rzeczy - przenoszenie grzbietowe. - chwyt na szerokość barków - barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół? - ręce w stawie łokciowym cały czas wyprostowane? - nogi mieć lepiej na ławce, żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej? - ruch na górze kończyć nad klatką? - czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
5. Dipsy - czy schodzenie poniżej równoległości jest dobre dla stawów ramiennych i dla ćwiczenia nawet, jeśli barki idą w protrakcję?
Trochę szczegółowo wyszło, ale chcę się skupić żeby dopiąć tą technikę jak należy. :)
1. Na wszystkie pytania: tak. Chodzi o angaż też przedramion, ramion i czworbocznych z użyciem dużego obciążenia. To coś pomiędzy przysiadem a MC, więc jakby pomaga w obu, choć działa nieco inaczej. 2. Tak, choć po prostu ramiona idą naturalnym torem, tak jakbyś coś zarzucał do góry. 3. Nie da się ustawić nadgarstków i łokci w jednej linii na dole. U góry tak. Łokcie idą swobodnie na boki. Gryf ustaw tak, by mieć najlepszą dźwignię i najwięcej siły. Chwyt na szerokość barków. 4. Wszystko tak. Nogi możesz mieć na ławce. Staraj się nie wyginać pleców. 5. Jeśli robisz poprawnie i nie masz problemów w tym obszarze, to tak. Dopiero na samym dole uzyskujesz np. mocną aktywację najszerszych.
3. Docisk tricepsowy. Tutaj cały czas również łopatki ściągnięte tył-dół i barki wciśnięte w dół żeby nie unosiły się przy wyciskaniu?
5. Czyli dipsy można wykonywać tylko do kąta 90 stopni i nie będzie to analogicznie jak w przypadku przysiadów, że ten kąt jest zły dla stawów, bo jest niekorzystne przyłożenie siły?
Można. Warunkiem jest raczej niska liczba szczebli, czyli robisz np. 1 2 3 1 2 3 i stawiasz na coraz większe ciężary. Raczej nie przekraczaj 5 powtórzeń.
Stefanie, czy taki plan na 4 dni (kiedyś mi rozpisywałeś coś podobnego na 3 dni) z tymi wytycznymi byłby okej? :)
"Uwagi 1. Każde ćwiczenie rozpoczynasz kilkoma lżejszymi seriami. Do serii roboczych zakładasz ok. 80-90% swojego maksa w danym ćwiczeniu i w danym tempie. Wszystkie robisz tym samym ciężarem. 2. Tempo szybkie w fazie koncentrycznej, wolniejsze ok. 3 s. w fazie ekscentrycznej. Nie dotyczy to wioseł, zarzutów i push pressa. 3. Bardzo ważne są przerwy. Mają trwać ok. 10-15 sekund. Nie dłużej. 4. Jak poczujesz, że idzie lekko i następnym razem możesz więcej, to wtedy zwiększasz ciężar."
Mam pytanie odnośnie przenoszeń. Dlaczego po przenoszeniu grzbietowym (wzdłuż ławki, sztanga) mam na drugi dzień domsy na klatce piersiowej, a po przenoszeniu klatkowym (w poprzek ławki, sztangielka) nic a nic? To taki dla mnie trochę paradoks :)
Możliwe dwie przyczyny: 1. Przy przenoszeniu klatkowym mocniej wyginasz korpus. 2. Masz tak ułożone przyczepy, że kąty działania sił w p. grzbietowym bardziej atakują klatkę.
Czy w 4 dniowym Girondzie 7x7 musi być układ powtórzenia każdego dnia d1,d2|d1,d2? Czy ćwiczenia w każdym z 4 dni mogą się różnić i tworzyć d1,d2,d3,d4?
W zasadzie powinny się powtarzać. Można kombinować i zmieniać samodzielnie, ale wg mnie raczej to temu planowi na dobre nie wyjdzie. Wyjdzie coś całkiem innego.
Rozumiem, to nie ma co kombinować. A jeszcze z ciekawości - dlaczego miałoby to źle wpłynąć na ten plan?
Jeszcze #Gironda 7x7 podciąganie i dipsy. Lepiej wykonać 7x1 lub 7x2 z ciężarem ciała, czy też użyć gum odciążających i zrobić te 7x7 lub wartość jak najbardziej zbliżoną?
Stworzysz coś zupełnie innego, co będzie dawało całkiem inne effecty. Tu chodzi o poprawę wytrzymałości siłowej, jak również definicji. To wymaga większej częstotliwości dla poszczególnych ćwiczeń niż tylko raz w tygodniu.
Lepiej robić mniej bez asysty gum. To wprawdzie pewne odstępstwo od ogólnych reguł tego planu, ale bardziej na tym skorzystasz.
Dlatego, że podciąganie z gumami to prawie to samo co bez, ale diabeł tkwi w tym "prawie". Takie rzeczy powinno się stosować, jak się ktoś wcale nie może podciągnąć. Jak możesz 1 lub razy to należy podciągać się normalnie, by nauczyć mięśnie i CUN takiego rodzaju pracy i stopniowo poprawiać swoje wyniki. Różne zamienniki, jak gumy, podparcie nóg, czy wyciągi nigdy nie dają tyle, co pełne normalne podciąganie bez asysty.
Stefanie, ze względu na brak czasu będę musiał przeprowadzać treningi w domu. Do dyspozycji mam drążek oraz gryf krótki lekko łamany z obciążeniem. Miejsca w pokoju mało, więc najlepiej jakbym miał zawsze to samo obciążenie nałożone i ew. co minimum tydzień zmieniał na wyższe. Myślałem po prostu żeby robić ciągiem kilka ćwiczeń tą samą sztangą i obciążeniem (np. jakąś odmianę przysiadu, jakąś formę MC, wiosłowanie, półmostek biodrowy, floor press, military press, uginanie biceps, wyciskanie francuskie) takie w sumie FBW trochę. I tak np. 1-2x dziennie. Jak Ty byś to ugryzł Stefanie? :)
To już chyba lepiej w wolnym tempie. Na ile ten gryf jest łamany? Bo może stwarzać problemy w niektórych ćwiczeniach. Jeśli będziesz dzień w dzień robił dokładnie to samo i to jeszcze po dwa razy szybko pojawi się znużenie. Jesteś na pewno gotowy na 2 treningi na dzień? Ile realnie dni możesz wygospodarować na treningi?
W sumie masz rację - póki co 2 sesje to za dużo. Myślę, że realnie 4 dni w tygodniu po 1 sesji. Gryfu nie mam konkretnie tego, ale taki sam stopień łamania: https://www.marbo-sport.pl/product-pol-13307-Gryf-lekko-lamany-srubowy-30-mm-120-cm-MW-G120L-EX-SR-Marbo-Sport.html
Musisz z takim gryfem uważać. Jest dobry do niektórych izolacji, ale w podstawowych ćwiczeniach można zrobić sobie krzywdę. To samo dotyczy tego nie zdejmowania ciężaru. Przy dużych ciężarach trzeba obowiązkowo zacząć przynajmniej od 1-2 serii z lżejszym obciążeniem. No i raczej nie będziesz robić z takim samym obciążeniem MC i wyciskania w górę. Ile masz tego ciężaru w talerzach?
Hmm, chyba że taka drabina - wtedy się rozgrzeje na takim samym ciężarze ze zwiększeniem powtórzeń w każdej następnej serii. Myślałem żeby po prostu dla ćwiczeń na większe ciezary robić więcej powtórzeń i/lub wolne tempo, a na takie niewielostawowe normalnoe żeby używać tego samego ciężaru.
Obciążenia mam tak: - gryf jest pusty w środku, więc nic nie waży można założyć 2x 0.5kg 2x 2.5kg 2x 5kg 2x 10kg
No dobrze, tylko jak chcesz wyliczyć ile powtórzeń w danym ćwiczeniu? Jedyne co to widzę jako możliwość, to otwarte drabiny w wolnym tempie. Wtedy musisz zaakceptować, że czasem będzie lepiej, a czasem będziesz miał gorszy dzień i zrobisz mniej. Najlepiej jakobyś kończył tuż przed załamaniem takiej drabiny.
d1. przysiad ze sztangą nad głową - chwyt snatchowy podciąganie żuraw wyciskanie sztangi wąsko z brzucha na podłodze
d2. wiosłowanie OHP wspięcia na palce (dokładnie na śródstopie) z gryfem na barkach z podwyższenia, zacznij dość lekko z dużym zapasem sił rotatory A + B - możesz robić dwoma talerzami
d3. hack squat podciąganie zarzut sztangi na barki pompki jak będzie za lekko to próbuj na jednej ręce
d4. MC a jeśli ciężary będą o wiele za mało to dzień dobry przenoszenie grzbietowe na podłodze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem uginanie ramion stojąc
Uwagi: 1. Wszystko robisz w drabinach do "prawie" oporu. Kończ jak będzie ciężko. 2. Czasem drabina pójdzie lepiej czasem gorzej. 3. Celuj tak w 5 do 8 szczebli. 4. Nie podaję zakresu drabin. Dobierz je sobie do danego ćwiczenia i do obciążenia. Może być 1 2 3 4 itd. albo w niektórych wypadkach, gdy będzie wychodziło zbyt dużo szczebli może być 2 4 6 itd. lub możesz niekiedy zaczynać np. 2 3 4 lub 3 4 5 itd. 5. Staraj się nie wychodzić ponad 10 powtórzeń w ostatnim szczeblu. Jak będzie więcej to dodaj obciążenia. 6. Wszystko robisz w wolnym tempie, prósz zarzutów i wioseł. 7. Pilnuj odpowiedniego chwytu i prowadzenia gryfu, by przez te załamania nie zrobić sobie krzywdy.
Jeszcze dopytam: 1. Wyciskanie sztangi wąsko z brzucha: - chwyt węziej niż szerokość barków? - nachwyt czy podchwyt?
2. OHP z linii brody? 3. MC z deadstartem czy bez? 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem - chwyt szerszy od szerokości barków? 5. Czy muszę robić wspięcia na palce? W sumie łydki mam koło 5cm większe w obwodzie od ramion, także możemy zamienić na inne ćwiczenie - chociażby coś na cieniutkie przedramiona. 6. Hack squat jakoś mi nie podchodzi, można wymienić np. na zercher squat, który mi się spodobał? 7. Przerwy między seriami i ćwiczeniami 1 minuta? 8. W drabinach tak progresować, że jak np. mam wyjściowo 1,2,3,4,5 , to starać się dodawać powtórzeń do ostatniego szczebla aż do 10 i potem do przedostatniego, trzeciego od końca etc.?
1. Raczej nieco szerzej. Musi być tak, byś nie czuł naprężenia w nadgarstkach. Jeśli się da na tej sztandze to podchwyt. 2. Tak. 3. Deadstart zawsze musi być. 4. Tak. Tu też zawsze musi być szeroko. Wąski chwyt to prosta droga do kontuzji. 120-140% szerokości barków. 5.Masz możliwość skonstruować sobie prostą wciągarkę na przedramiona? 6. Ok. 7. Tak. 8. Tak może być.
Stefanie, jak uginanie nóg na maszynie nie sprawdza się w rampie (wychodzi mało serii + nie ma progresu), to jak najlepiej rozłożyć to na stały ciężar? Zacząć od np. 3x4 i dodawać powtórzeń aż do 3x10, potem wyższy ciężar i znowu 3x4?
W przypadku zarzutu barkowego, jako że to ćwiczenie na barki nie trzeba mieć łopatek ściągniętych tył-dół?
Obecnie cały czas wykonuję trening 4x w tygodniu Push/Pull w rampie. Mam parę uwag/pytań.
1. Mniej więcej tak wyglądają moje ciężary w ostatnich seriach rampy 3 w poszczególnych ćwiczeniach: Przysiad ATG (do dotknięcia udami łydek się staram robić) 60kg MC Sumo 82.5kg Dipsy 3x3 Podciąganie 3x3 Wiosłowanie 72.5kg Push press 42.5kg Żuraw 5x2 Wyciskanie ławka poziom 52.5kg Zarzut sztangielek na barki 15kg w rękę Cuban Press 3x6 [1kg w rękę]
Ważę 67kg.
Czy na podstawie tych wyników, mógłbyś zaproponować Stefanie co jest do poprawy? Wiem, że przysiad wychodzi naprawdę cienko, ale nie wiem czy nie chodzi tutaj o blokadę psychiczną, że nie wstanę ze sztangą (chociaż mam normalnie klatkę racka), ale obawiam się że mogłoby pójść coś nie tak np. przy zrzucaniu z siebie sztangi, nie wiem jak ugryźć ten przysiad.
2. W przypadku podciągania, to prawda że robiąc na ściągniętych łopatkach (ale dalej w pełnym zakresie do wyprostu rąk na dole) bardziej ćwiczymy najszersze grzbietu, natomiast w przypadku pełnego zwisu na dole i początkowego ruchu kilku cm samym ściągnięciem łopatek jest głównie ćwiczony czworoboczny?
3. Pewnie najprościej byłoby po Rampie 3 przejść kolejno na Rampę 5 i później na coraz wyższe zakresy, z tym że jak to mam ugryźć jak w danym ćwiczeniu nie podnoszę dużych ciężarów? Np. dla takiego Push pressu Rampa 10 kończyłaby się załóżmy na 30kg. Sama sztanga waży 20 kg. Więc od razu musiałbym zacząć z dużego ciężaru, co wydaje się słabe pod względem rozgrzania CUN. Jak w takich przypadkach ugryźć temat? Czy zamiast rampy (chcąc robić wyższe zakresy) po prostu ustalić stałą liczbę powtórzeń i serii, np. takie 3x10? :)
1. Jeśli chcesz poprawić wynik w przysiadzie i przyzwyczaić się do większych ciężarów może po normalnych przysiadach dodać ćwierć przysiady. Szczególnie, że masz dostęp do racka, więc nie będzie problemu. 2. Podciąganie jest zbyt złożonym ćwiczeniem, by tak to rozdzielać i izolować. Praktycznie pracują wszystkie mięśnie góry ciała. Natomiast na samym dole przy ściąganiu łopatek głównie włączają się małe mięśnie w okół łopatek, m. in. rotatory. Wiele osób chcąc sobie rzecz ułatwić pomija tę dolną fazę, co ostatecznie prowadzi do dysbalansu i kontuzji. 3. Tak bywa, że plan czasem trzeba dostosować do sprzętu i aktualnych możliwości. Nie oznacza to też, że np. musisz rampę robić we wszystkich ćwiczeniach. Możesz np. robić PP stałym ciężarem, choć i tak dobrze jest wtedy dać serie rozgrzewkowe sztangielkami. Możesz też zrobić właśnie tak, że rampę zaczynasz sztangielkami a potem przechodzisz na sztangę.
1. Więc jak robię 4 dni Push/Pull i w Push jako pierwsze ćwiczenie mam Przysiad rampa 3, to jako drugie po prostu dodać po nim ćwierć przysiad rampa 3? - balans siłowy w pozostałych ćwiczeniach akceptowalny?
2. W takim razie jeśli ta dolna faza ze ściągnięciem łopatek jest ważna, to będę robił tylko w takiej wersji.
3. Niebawem wskoczę na rampę 5, to tam myślę jeszcze nie będzie z tym problemu, ale wyższe zakresy już pewnie sprawią problem. W takim razie pewnie przetestuję rampę właśnie z początkowymi seriami używając sztangielek.
1. Tak. Dochodzisz w rampie do najcięższej serii i zamiast skończyć dalej dodajesz ciężaru, tylko teraz robisz ćwierć przysiady. Balans w miarę wygląda ok. 2. Najlepiej robić pełną wersję od całkowitego wyprostu ramion do punktu, w którym klatka dochodzi na wysokość drążka lub nawet go dotyka. Są też wersje skrócone, ale nawet, gdy się je wykonuje nie należy zaniedbywać tej pełnej podstawowej. To tak jak z przysiadami.
Odnośnie dodania ćwierć przysiadów zaraz po przysiadach w takiej samej rampie i jej kontynuowanie świetna porada Stefanie. :) W końcu miałem domsy na pośladkach i VM. W rampie 3 przysiady pełne skończyłem na 60 kg, natomiast ćwiartki na 80 kg.
Mam teraz pytania odnośnie zakresów w pozostałych ćwiczeniach, gdzie nie stosowałem rampy z racji na używane ciężary.
Chciałbym stałą ilość powtórzeń i serii zamienić na drabinę (na mój nie dość wydolny CUN myślę, że byłoby to lepsze, chyba, że jest jakaś inna metoda powoli rozkręcająca układ nerwowy tak jak rampa). Zauważyłem, że w rampie 3 mogę nawet 12 serii i jest fajny progres. Wyglądało to następująco z ostatnich treningów:
1. Kontynuując temat drabiny, chcę bardziej zrozumieć zasadę działania. Jak rozkręcanie CUN ma się w takiej podwójnej drabinie kiedy rozkręcamy się w pierwszej 1,2,3 np. i później w drugiej znowu spadek do 1?
2. Drugie pytanie w tamacie czasu trwania treningu. Pisałeś Stefanie, że dla naturala max. to około 1 godziny, jeśli wychodzi więcej, to trzeba to rozłożyć na większą ilość sesji. Mógłbyś bardziej rozwinąć dlaczego akurat jest tutaj ta godzina? - czy do tego czasu wlicza się również rozgrzewka? - czy przerwy pomiędzy kolejnymi szczeblami i drabinami mogą wynosić załóżmy 45, 30 sekund? Klasycznie tak jak polecałeś pamiętam 1 minutę :)
3. Pytanie odnośnie mojego obecnego treningu. Czy tak jak w push po przysiadzie kontynuuje z ciężarem ćwierć przysiadami, mogę również tak zrobić w pull z martwym ciągiem i rack pullem? Czy lepiej byłoby np. w 1 dzień pull robić MC, a w następny rack pull? A może nie dodawać w ogóle rack pull?
1. Trudno rzecz opisać od strony teoretycznej. Lata praktyki pokazują, że to się sprawdza. Nie mówię tylko o mojej praktyce, bo akurat u mnie mniej, ale o całych pokoleniach sportowców rosyjskich. Działa to podobnie jak wave loading, tylko tam manipulujesz ciężarem a nie zakresem powtórzeń. Najpierw rozkręcasz układ nerwowy, potem dajesz mu trochę luzu i potem w kolejnym rozkręceniu zwykle dzięki temu zabiegowi masz jeszcze więcej siły.
2. Ta godzina oczywiście jest orientacyjna. Jak czasem wyjdzie kilka minut dłużej, to nie ma co się stresować. To wskaźnik, by nie trenować za długo. Przy dłuższym treningu dochodzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu i eksploatacji nadnerczy, czyli zaburzasz optymalny profit hormonalny. Rozgrzewka jak najbardziej się wlicza. Powinna być na tyle długa by się rozgrzać, ale nie nadmiernie długa. Pewne wymagane minimum. Czasem jak czytam opisy rozgrzewek u różnych "speców" to wygląda to już na jakieś godzinne aeroby :) Mogą być krótsze przerwy w drabinie.
Jednak rack pull po MC nie zdał egzaminu - przedramiona za bardzo wymęczone, a gdzie jeszcze podciąganie i wiosłowanie. :)
Ale piszę głównie w innej sprawie, ze względu na nadchodzący stresujący okres w moim życiu chciałbym zmniejszyć liczbę dni treningowych z 4 na 3. Aktualnie robię trening push/pull i w zasadzie nie chciałbym go mocno zmieniać i skakać po różnych treningach. W grę wchodziło zrobienie z tego push/pull/legs, ale jakoś ten układ mi zbytnio nie podchodzi z uwagi, że w sumie połowa z push/pull również pasuje do legs.
Wpadłem więc na pomysł, żeby po prostu robić 3x w tygodniu push/pull w następujący sposób w 7 dniowym mikrocyklu i wtedy przez 14 dni wyjdzie 3x push i 3x pull. Pon. Push Wt. OFF Śr. Pull Czw. OFF Pt. Push Sb. OFF Ndz. OFF
Pon. Pull Wt. OFF Śr. Push Czw. OFF Pt. Pull Sb. OFF Ndz. OFF
Dziękuję za odpowiedź, plan "rozcieńczyłem" jak to określiłeś. Z tego też względu usunąłem podciąganie z planu i robię w formie smarowania gwintów w domu żeby utrzymać jego częstotliwość.
Stefanie, zauważyłem, że w podciąganiu w sumie im węższy chwyt, tym bardziej jestem w stanie dotknąć klatką drążka. - Jak tak myślę, to chyba to jest naturalne u każdego, prawda? - Czy chodzi tutaj może o słabość jakichś moich mięśni w szerszym rozstawie? W przypadku dosyć wąskiego rozstawu dłoni wiem najlepiej kiedy robię poprawnie technicznie, bo dotykam klatką drążka, więc mam wyznacznik poprawnie wykonanego powtórzenia.
Tak naprawdę to oba przypuszczenia są słuszne. :) Jest to naturalne, bo pracują głównie duże i silne mięśnie, w szerokim chwycie w pewnym momencie obciąża się mocniej rotatory. Dlatego szeroki chwyt jest dobry dla kogoś, kto ma już bardzo dobre wyniki w podciąganiu i zaczyna go ograniczać fakt, że musi dowieszać zbyt duże obciążenia.
Ogólnie nie robiłem przez ostatni czas wpisów, ponieważ układam sobie cały czas rozkład tygodnia na studiach w połączeniu z dorywczą pracą (co ciekawe, załapałem się do sklepu ze zdrową żywnością). Ale ćwiczę 3-4x w tygodniu rampą w wolnym tempie.
OdpowiedzUsuńMiałem jakoś niedługo wskoczyć na Girondę i beta-alaninę, ale pojawił się pomysł zapisania się na kickboxing. Także na razie póki co ćwiczę sobie na spokojnie rampą w wolnym tempie.
Natomiast tam, gdzie są sztuki walki mają bardzo fajną siłownię, w której byłem raz na testowym treningu. Mam do niej blisko tak, jak do obecnej, karnet tańszy, fajny oldschoolowy klimat. A co najważniejsze, aż 3 klatki i 1 rack na wyposażeniu + wiele maszyn takich powiedziałbym też oldschoolowych, których najlepiej porobiłbym zdjęcia żebyś Stefanie powiedział, czy będą przydatne. :)
Za 2 tygodnie kończy mi się karnet na obecnej siłowni, więc wtedy będziemy myśleć, czy trzeba będzie ułożyć plan jak mówiłeś stricte siłowy jeśli zapiszę się na sztuki walki (który będzie fajnie zrealizować dzięki wyposażeniu w tej nowej siłowni), czy jakoś inaczej sobie to poukładam.
Pozdrawiam :)
Jako, że mam cały czas problem z zatokami, które są zatkane i przeszkadzają mi przy oddychaniu podczas cięższych treningów szukam jakiegoś rozwiązania problemu.
OdpowiedzUsuńCzy te 2 sposoby Jerzego Zięby można wypróbować bez szkody dla zdrowia?
1) Wkraplanie do ucha kilku kropel wody utlenionej 3% żeby usunąć wszelkie patogeny, które się tam namnażają i powodują głównie infekcje gardła
2) Natomiast na katar i zapchane zatoki, "Do 5 ml soli fizjologicznej (może być też przegotowana woda) dodajemy 2–3 krople wody utlenionej. Układamy dziecko (lub sami się kładziemy) na plecach, z głową w dół, tak, by zwisała ona w kierunku podłogi. Przy użyciu zakraplacza dajemy roztwór soli fizjologicznej i wody utlenionej do jednej i do drugiej dziurki nosa. zdoła się on dostać do zatok, może pojawić się uczucie silnego pieczenia w głowie i oczach. Nie jest to przyjemne, ale tak być musi. Wytrzymujemy w tej pozycji, ile zdołamy, potem wstajemy i wydmuchujemy nos. Nie należy się dziwić ani przerażać, jeśli wydzielina ma różne kolory tęczy. Jeśli taką kurację powtórzymy ze trzy razy dziennie, działanie jest naprawdę niesamowite, wręcz nieprawdopodobne. Widziałem pacjentów, u których udało się w ten prosty sposób pokonać bakterie zasiedlające zatoki, z którymi walczyli bezskutecznie i kilkanaście lat. To samo można zrobić, dodając zamiast wody utlenionej szczyptę soli himalajskiej i 2–3 krople płynu Lugola."
Prosiłbym Cię Stefanie o przedstawienie swojego zdania na ten temat.
Zaszkodzić na pewno Ci nie zaszkodzi. Czy pomoże, tego nie wiem. Sam wyleczyłem zatoki i oskrzela, albo w każdym razie bardzo poprawiłem ich stan, dużymi dawkami witaminy C. Oczywiście jedno drugiemu nie przeszkadza.
OdpowiedzUsuńJakie są stricte siłowe ćwiczenia warte uwagi mając regulowaną klatkę i racka? Ja osobiście znam takie:
OdpowiedzUsuń- rack pull
- docisk tricepsowy
- docisk barkowy
- ćwierć przysiad
Jakie jeszcze byś dodał do tej listy Stefanie?
Masz jeszcze wszelkie wyciskania częściowe, gdzie regulujesz tak klatkę, by wyciskać od pręta do pręta w pewnym określonym obszarze, np. by przełamać słaby punkt wyciskanie tylko środkowej części zakresu ruchu.
OdpowiedzUsuńTak samo można ustawić uginanie ramion, czyli niby na bicepsy oraz częściowy francuski wycisk. Czy np. wyciskanie skrócone podchwytem. Może to nie są już tak stricte siłowe, ale też czasem bywają przydatne. Pewnie jest więcej, ale teraz akurat te przyszły mi do głowy.
Stefanie, chciałbym Cię poprosić o ułożenie planu treningowego stricte nastawionego na siłę i operowania dużymi ciężarami.
OdpowiedzUsuń- plan na 3-4 dni w tygodniu (tutaj wybierz co będzie korzystniejsze), na sztuki walki zapiszę się dopiero w styczniu, to wtedy ewentualnie coś będziemy modyfikować
- w planie chciałbym żeby zawarte były ruchy skrócone takie jak rack pull, ćwierć przysiad, docisk tricepsowy. Jak coś jeszcze przyjdzie Ci do głowy to jak najbardziej będę działał, bo w końcu mam siłownię, gdzie są aż 3 klatki i 1 rack! :)
- do wykorzystania mam gumy oporowe (jest czerwona, pomarańczowa, niebieska, fioletowa, i czarna - nie wiem tylko ile kg odejmują)
- podciąganie robiłbym smarowanie gwintów nachwytem w domu, bo w nim jestem słaby. Jeśli nie byłoby to za dużo, to hmm może podchwyt z dowieszaniem ciężaru na treningu siłowo lub coś w tym stylu? Na pewno coś wymyślisz żeby było dobrze :)
- klatka jest u mnie słabą stroną, zastanawiałem się nad dodaniem oprócz dipsów wyciskania główą w dół (którego nigdy jeszcze nie robiłem) lub przenoszeniem klatkowym, albo może opcja tydzień to, tydzień to będzie najlepsza?
- Dipsy. Tutaj też jakoś dużo nie zrobię powtórzeń i może dlatego ta klatka jest cienka pod względem masowym. Może w tym przypadku ukierunkowanie na ilość z pomocą gum? Podwójne dno też można zastosować lub jakąś inną metodę, jestem otwarty na wszystko.
- siłownia wyposażona chyba we wszystko, na maila podeślę Ci zdjęcia wszystkich maszyn, bo może jest jakaś która może się przydać, a ja nie wiem do czego służy. Każde zdjęcie nazwane enumeratywnie żeby się połapać.
- w razie coś, fajnie mi się też ćwiczy rampą w wolnym tempie, czy ogólnie z wolnym tempem nie ma u mnie problemu :)
Chyba wszystko napisałem, w razie pytań będziemy uzupełniać. Pozdrawiam!
Pomyślę na spokojnie, przejrzę też zdjęcia. Trochę to pewnie potrwa. Masz też sporo tych priorytetów, więc nie wiem, czy wszystko da się uwzględnić :)
OdpowiedzUsuńW porządku, jeśli jakieś kwestie trzeba inaczej ugryźć to nie ma problemu, ja się dostosuję. Np. takiego smarowania gwintów robić nie muszę w domu, a podciągać się tylko na treningach. Cała reszta elastycznie oprócz skróconych ruchów, bo chciałbym klatki w końcu wykorzystać :)
OdpowiedzUsuńAkurat smarowanie gwintów możesz robić w domu. Tym samym "odciazysz" trening na siłowni i będzie tam można zrobić więcej innych rzeczy. Drugi powód za jest taki, że kluczem dla rozwoju naturala na pewnym etapie jest częstotliwość. Musi być dość duża, by były dalsze efekty bez konieczności sięgania po farmakologię. Dlatego smarowanie jest tu jak najbardziej na miejscu.
OdpowiedzUsuńNo to super, odnośnie tej rampy w wolnym tempie, czy ogólnie wolnego tempa napisałem informacyjnie, że mi po prostu nie przeszkadza w razie jakby gdzieś się pojawiła ta metoda.
OdpowiedzUsuńZ tą klatką to się zastanawiam właśnie, bo plecy i barki w stosunku do niej są fajne. A np. przy takich klasycznych pompkach na drugi dzień jak zrobię mam domsy na najszerszych tylko w zasadzie.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 3 serie x 3-6
dipsy 3 serie 2-5 tu jak uznasz to może być z gumami
overhead press 3 serie 2-5
power wymach w opadzie 3 serie 3-6
wyciąg górny 1 seria x 50
d2.
wiosłowanie 3 serie 2-5
żuraw 3 serie 2-5
uginanie nóg na maszynie nr 25 3 serie 2-5
docisk tricepsowy 2 x 30
wspięcia na palce siedząc na maszynie 2 serie x 30
d3.
rack pull 3 serie 2-5
ćwierć przysiad 2 serie x 30
wyciskanie głową w dół, lekki skos 3 serie 2-5
push press 3 serie 2-5
rotatory A + B 2 serie x 3-6
d4.
MC 3 serie 2-5
wiosłowanie na maszynie nr 14 3 serie 4-7
wyciskanie na maszynie siła młota nr 11 3 serie 2-5
modlitewnik 3 serie 2-5
prostowanie nóg na maszynie 1 seria x 50
Uwagi:
1. Plan jest długofalowy, więc szybko z niego nie rezygnuj.
2. Wszędzie prócz wioseł, push pressa i ćwiczeń z kilkudziesięcioma powtórzeniami robisz wolne tempo.
3. Zapis np. 3 serie 2-5 oznacza, że robisz 2 serie lekkim obciążeniem na rozgrzewkę, potem zakładasz ciężar roboczy i robisz nim 3 serie po 2 powtórzenia. Jak zrobisz to za tydzień 3 serie po 3 powtórzenia. Jak dojdziesz do 5 powtórzeń, to dopiero zwiększasz ciężary i znowu zaczynasz od 3 serii po 2.
4. W ćwiczeniach z dużą ilością powtórzeń zacznij dość lekko i tak będą DOMSy. Potem co tydzień trochę dokładaj.
Dziękuję serdecznie za plan! :)
OdpowiedzUsuńTo teraz oczywiście garść pytań żeby doprecyzować i wszystko było jasne.
1. Ile ma wynosić przerwa między seriami w ćwiczeniu i kolejnymi ćwiczeniami?
2.
- W tych 2 seriach na rozgrzewkę powtórzeń robić tyle, ile mam aktualnie w seriach roboczych?
- Jakie przerwy między rozgrzewkowymi seriami i ostatnią rozgrzewki, a pierwszą roboczą?
- Jaki % ciężaru roboczego ma stanowić obciążenie w seriach rozgrzewkowych?
3. W overhead press sztangę opuszczać do wysokości brody, prostować do końca na górze i zatrzymywać na sekundę?
4. Wyciąg górny na koniec d1 jaką technikę ćwiczenia przyjąć? Dokąd ciągnąć, jaki rozstaw, chwyt, pochylenie tułowia. Prosiłbym o wskazówki techniczne :) Wyciąg nr 39?
5. Maszyna do uginania nóg to jest maszyna nr 25?
6. Docisk tricepsowy na jakim zakresie ruchu robić?
7. Na wyposażeniu jest maszyna do wspięć na palcach siedząc? Który numer? Bo wiem, że nr 28 jest do wspięć stojąc. To będzie nr 24?
8. Rack pull z wysokości trochę nad kolanami?
9. Jak robić wyciskanie na maszynie "siła młota nr 11" i na co wpływa trening na tej maszynie, że jest warta uwagi?
10. Wiosłowanie na maszynie nr 14 na co wpływa?
11. Prostowanie nóg na maszynie nr 31 czy 37?
12.* Pytanie poza treningiem. Odnośnie beta-alaniny wiem żeby zacząć od 2g i zwiększać powoli do 5. W dni nietreningowe nie ma znaczenie kiedy pora przyjęcia?
1. Ok. 1 minuty.
OdpowiedzUsuń2.
- Tak.
- Ok. 40-60 s.
- Może być 30 i 50 %. Tak mniej więcej.
3. Tak.
4. Ciągniesz aż do klatki, u góry pełny wyprost. Możesz lekko odchylać korpus ciągnąc w dół. Rozstaw rąk nieco węższy niż barki. Może być nr 39.
5. Tu chyba się pomyliłem. Ma być 30. 25 chyba jest na łydki.
6. 1/3 albo nawet 1/4.
OdpowiedzUsuń7. Czasem nie byłem pewny z samego widoku zdjęć, ale chyba 25, choć może faktycznie 24. Sprawdź.
8. Tak.
9. Jeśli dobrze rozeznałem ze zdjęcia, to wyciskasz przed siebie siedząc. Chodzi tu głównie o klatkę i triceps.
10. Na grzbiet oczywiście i na tył barków. Trochę inne kąty niż w normalnym wiosłowaniu, więc lokalnie poruszysz nieco inne obszary mięśni.
11. Mnie wyszło nr 20.
12. Ma znaczenie. Najlepiej przyjąć jakieś 20-30 minut przed treningiem. Tylko trzeba mieć trochę samozaparcia, bo jak krew napłynie do mięśni, to ma się dość dziwne odczucia.
Odnośnie beta-alaniny, to wg punktu 12 okej. A w dni nietreningowe pora przyjęcia nie ma znaczenia?
OdpowiedzUsuńNie ma, ale lepiej w pewnym oddaleniu od posiłków.
OdpowiedzUsuńOkej, pierwszy tydzień nowego treningu za mną. Wypadł mi tylko d4, bo jednorazowo mi się wyjazd w ten dzień trafił.
OdpowiedzUsuńd1.
*Przysiad 3x3 wolne tempo [25kg]
*Dipsy 3x2 wolne tempo [czarna guma]
*Overhead pres 3x2 wolne tempo [20kg]
*Power wymach w opadzie 3x2 [sztangielka 5kg w rękę]
*Wyciąg górny 1x50 normalne tempo
d2.
*Wiosłowanie 3x2 dynamiczne tempo [60kg]
*Uginanie nóg na maszynie 3x2 wolne tempo
*Docisk tricepsowy 2x30 normalne tempo [20kg]
*Wspięcia na palce siedząc 2x30 normalne tempo [+5kg]
d3.
*Rack pull 3x2 wolne tempo [60kg]
*Ćwierć przysiad 2x30 normalne tempo [20kg]
*Wyciskanie głową w dół 3x2 wolne tempo [40kg]
*Push press 3x2 dynamiczne tempo [40kg]
*Rotatory A+B 2x3 wolne tempo [sztangielka 2.5kg w rękę]
______
Uwagi:
1. Jak mam wolne tempo, to serie rozgrzewkowe również robić w wolnym tempie, czy normalnie?
2. Niestety nie mogę w d2. nigdzie skombinować zaczepu do żurawia. Co w takim przypadku robimy?
3. Czymś więcej różni się ćwiczenie na rotatory A+B od Cuban pressa niż mniejszym zakresem ruchu?
4. Muszę się przyznać, że myślałem jak trening siłowy to bez wolnego tempa. Zaobserwowałem po sobie, że fajnie się czuję jak podźwigam większe ciężary. Czy w takim układzie mogę sobie rotować załóżmy 2 tygodnie wolne tempo i 2 tygodnie normalne lub coś w tym stylu?
5. Zacząłem ćwiczyć na boso, bo akurat jest u mnie na siłowni fajna gąbkowa wykładzina. Rozumiem, że jest to dobry wybór? :)
6. A dlaczego beta-alanina lepiej w pewnym oddaleniu od posiłków?
Pozdrawiam!
1. Nie musisz robić w wolnym tempie.
OdpowiedzUsuń2. Nic innego tu za bardzo nie pasuje. Ewentualnie możesz robić dzień dobry.
3. CP angażuje więcej mięśni, głównie barki, ale jednocześnie słabiej same rotatory.
4. Ok.
5. Jak najbardziej. Może kiedyś napiszę o tym coś więcej, bo chyba jeszcze nie było.
6. Bo inaczej nie zadziała, zostanie potraktowana jak zwykłe białko i tyle.
d1.
OdpowiedzUsuń*Przysiad 3x3 normalne tempo [50kg]
*Dipsy 3x2 normalne tempo
*Overhead press 3x2 normalne tempo [40kg]
*Power wymach w opadzie 3x2 normalne tempo [sztangielka 10kg w rękę]
*Wyciąg górny 1x50 normalne tempo [1 kafelek na wyciągu]
d2.
*Wiosłowanie 3x3 dynamiczne tempo [60kg]
*Dzień dobry testowo
*Uginanie nóg na maszynie 3x2 normalne tempo [4 kafelek na maszynie]
*Docisk tricepsowy 2x30 normalne tempo [22.5kg]
*Wspięcia na palce siedząc 2x30 normalne tempo [+7.5kg]
d3.
*Rack pull 3x2 normalne tempo [90kg]
*Ćwierć przysiad 2x30 normalne tempo [22.5kg]
*Wyciskanie głową w dół 3x2 normalne tempo [50kg]
*Push press 3x3 dynamiczne tempo [40kg]
*Rotatory A+B 2x4 wolne tempo [sztangielka 2.5kg w rękę]
d4.
*MC 3x2 normalne tempo [60kg]
*Wiosłowanie na maszynie nr 14, 3x4 dynamiczne tempo [35kg]
*Wyciskanie na maszynie siła młota nr 11, 3x2 normalne tempo [30kg]
*Modlitewnik 3x2 wolne tempo [sztanga łamana +5kg]
*Prostowanie nóg na maszynie 1x25 normalne tempo [1 kafelek na maszynie]
______
Uwagi:
1. Jak najbezpieczniej zrzucić sztangę z pleców robiąc przysiad, kiedy już sił nie będzie? (w klatce oczywiście)
2. Zauważyłem, że na dole przysiadu lewa strona tyłka jest nieznacznie niżej od strony prawej. Oj chyba trzeba się do ortopedy wybrać... Co o tym sądzisz?
3. Jak już zrobię załóżmy na wyciągu 1x50, to zwiększyć ciężar nawet jak uda mi się zrobić x20 i co trening starać się dojść w końcu do tych 50?
4. W d2. dzień dobry zamiast żurawia jaki zakres robić? Oczywiście w tym przypadku zawsze wolne tempo. Jeszcze o jakieś wskazówki techniczne bym poprosił. :)
5. W ćwierć przysiadzie jeśli chodzi o zakres, to po prostu kończyć ruch przed dojściem ud do równoległości względem podłoża?
6. Czym może się różnić taki mały przeskok w wolnym i normalnym tempie w wyciskaniu głową w dół? WT 40kg, a NT 50kg.
7. W wyciskaniu na maszynie siła młota nr 11 łapać nachwytem czy neutralem?
8. We wszystkich ćwiczeniach robić serie rozgrzewkowe? Czy w takim modlitewniku np. nie ma sensu?
Pozdrowienia! :)
1. Zrzucasz za siebie na pręty a sam starasz się lecieć do przodu tak, by gryf nie uderzył w kręgosłup. Najlepiej na dole mieć tak ustawione pręty, by gryf miał do nich tylko kilka centymetrów.
OdpowiedzUsuń2. Najlepiej byłby dobry ortopeda. Może być skrzywienie kręgosłupa, różna długość kończyn lub jakiś lekki przykurcz.
3. Tak.
4. Najlepiej dochodzić do równoległości korpusu z podłożem, ale na początku może to być trudne, więc powoli zwiększaj zakres. Nogi minimalnie ugięte, biodra idą lekko w tył, rdzeń napięty.
5. Załóżmy, że równoległość to połowa ruchu, więc jeśli mowa o ćwierć przysiadach to robisz połowę z tej połowy :)
6. Tu nie bardzo rozumiem pytanie. Wiadomo, że w wolnym tempie ciężar jest mniejszy.
7. Neutral.
8. W izolacjach możesz pominąć.
1. Jeśli beta-alanina powinna być przyjmowana w pewnym oddaleniu od posiłków (jaki odstęp będzie najlepszy?), to rozumiem że przyjęcie na czczo będzie w porządku? :)
OdpowiedzUsuń2. Dlaczego przyjmujesz jod akurat z solą? Ile tej soli najlepiej jest dodawać?
1. Zależy od szybkości metabolizmu. Od 1-2 godzin. Na czczo będzie ok.
OdpowiedzUsuń2. To taki mój eksperyment. Staram się przyjmować więcej soli, bo ogólnie mój organizm bardzo szybko traci wodę. Nie oznacza to, że każdy musi dodawać do jodu soli. Dodaję trochę na czubku łyżeczki.
Stefanie, podesłałem Ci na maila screena rozmowy z producentem tego kompleksu witamin z grupy B dla koni. Co o tym myślisz? Jak trzeba, to zadam jeszcze jakieś dodatkowe pytania bądź podjadę do nich osobiście, bo tak się złożyło że są stacjonarnie w moim mieście :)
OdpowiedzUsuńTrochę dla mnie to stwierdzenie jest dziwne. Algi jako takie zdrowe nie są i utrudniają przyswajanie witamin. Czytałeś może art, do którego linka niedawno wkleiłem w dyskusji? Tak dodatkowo była opisana toksyczność alg i trudno się z tym nie zgodzić. Więc mam co do tego poważne wątpliwości.
OdpowiedzUsuńZainspirowałem się Twoim działaniem i postanowiłem stworzyć własny "ADEK". Czy Ty osobiście korzystasz z tych produktów odnośnie witaminy A,D i K z podkowy? http://podkowalinypl.shoper.pl/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-120szt./1654
OdpowiedzUsuńhttp://podkowalinypl.shoper.pl/pl/p/Witamina-A-Beta-karoten-tabletki-30000-IU/1683
- Jeśli powyższe są w porządku, to jaką polecałbyś witaminę E? Czy ta ze Swansona byłaby ok? http://sklepswanson.pl/witamina-e-naturalna-400iu-100kaps/
Tak, kupiłem i jem właśnie te. Co do witaminy E to szukam czegoś dobrego i taniego. Ta ma olej sojowy, więc nie bardzo.
OdpowiedzUsuńJa również zakupiłem i stosuje te, nie widzę żadnych minusów, pokażą je ewentualne badania poziomu wit. Ale jest ok.
OdpowiedzUsuńTaniej i dobrej witaminy E to niestety nie ma.
OdpowiedzUsuńMixy tokoferoli i tokotrienoli jedynie trzeba szukać.
Dziękuję Panowie za odpowiedzi! W takim razie biorę się w najbliższym czasie za zakup. Pozostaje jeszcze pytanie, jakie wyjściowe proporcje ustalić witaminy A w stosunku do D+K? :)
OdpowiedzUsuńBiorę 1 D+K i do tego 2 z A tzn. tym beta-karotenem, ale przetestuj na sobie. Być może jedna u Ciebie wystarczy.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź. Zapytałem jeszcze tej firmy o kompleks witamin w płynie - z czego oni je pozyskali.
OdpowiedzUsuńW nowym roku chcę powrócić do rampy w wolnym tempie przeplatanej z normalnym tempem. W przypadku obecnego planu mój układ nerwowy nie ma okazji się rozgrzać i jednak wracając do wcześniejszych doświadczeń najlepiej szło mi ćwicząc rampą.
Czytając Twój wpis w dyskusji odnośnie w miarę wysokiej częstotliwości treningu naturala postanowiłem spróbować 5 dni w tygodniu.
Chcę żeby moje treningi nie trwały zbyt długo, bo na 8 rano chodziłbym na siłownię, a później od razu do pracy na 9. Byłoby to korzystne, bo z siłowni do pracy mam 5 minut pieszo. Mam nadzieję, że 3 ćwiczenia to nie za dużo żeby się wyrobić w tym czasie.
Stworzyłem listę 15 ćwiczeń żeby je akurat pogrupować po 3 na dzień. Poprosiłbym Cię Stefanie o dopasowanie je do tych 5 dni i odpowiednie pogrupowanie. Przepraszam, że często zmieniam treningi, ale cały czas eksperymentuję. :) Gdybyś miał inną koncepcję (inne ćwiczenia lub wyrzucenie któregoś to ja jestem w pełni otwarty).
Oto lista:
1) Przysiad
2) Ćwierć przysiad
3) MC
4) Rack pull
5) Push press
6) Docisk tricepsowy
7) Dipsy
8) Wiosłowanie
9) Przenoszenie klatkowe
10) Uginanie nóg na maszynie
11) Modlitewnik
12) Rotatory A+B
13) Wspięcia na palce siedząc na łydki
14) Power wymach
15) Prostowanie nóg na maszynie
+ smarowanie gwintów drążek w domu
Pozdrawiam!
Jak ogarnę sytuację po świętach, to za jakiś czas pomyślę nad tym.
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 12
OdpowiedzUsuńProstowanie nóg na maszynie rampa x 12
Power wymach w opadzie rampa x 12
d2. MC rampa x 5
Dipsy rampa x 5
Rotatory A+B 3 serie x 7
d3. Ćwierć przysiad rampa x 10
Docisk tricepsowy rampa x 10
Wspięcia na palce siedząc na łydki rampa x 15
d4. Rack pull rampa x 5
Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
Modlitewnik rampa x 7
d5. Push press rampa x 7
Wiosłowanie rampa x 7
Przenoszenie klatkowe rampa x 7
Uwagi:
1. Rampy rób raczej krótkie, by objętość sesji nie była zbyt duża. To w praktyce oznacza większe skoki ciężaru. Chodzi o to byś się dobrze rozkręcił, ale jednocześnie zbytnio nie zmęczył.
2. Możesz zmieniać zakresy w poszczególnych tygodniach, ale jeśli będziesz zmieniał tempo to nie jest konieczne.
3. Tylko PP i wiosła muszą zawsze być dynamiczne. Chyba, że będziesz zmieniał na normalne wyciskanie i wiosła jednorącz w głęboki opadzie - te mogą być w wolnym tempie.
Dziękuję serdecznie Stefanie za plan, zobaczymy jak się u mnie sprawdzi wyższa częstotliwość. :)
OdpowiedzUsuńPytanie w jaką ilość serii w rampach celować skoro mają być krótkie?
Myślę, że zakresy co 4 tygodnie również będę zmieniał - będzie się więcej działo. Zrobię pewnie tak, ze o 2p. Bedę w górę szedł z zakresami co 4 tygodnie, a potem z powrotem od dołu w górę.
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie: co jaki okres czasu przeplatać wolne tempo z normalnym?
Myślę, że ok. 5 serii. Tempo możesz zmieniać mniej więcej co 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńChciałbym się zapytać Stefanie o kawiarkę. Wiem, że ze względu na uszczelki lepiej kupić aluminiową. Pozostaje jeszcze pytanie jaką firmę polecasz oraz pojemność biorąc pod uwagę, że sam będę z niej korzystał.
OdpowiedzUsuńKup jakąś z porządnej włoskiej firmy. Taką droższą. Miałem taką i służyła mi przez 20 lat, tylko raz mi wypadła z ręki i rączka poszła. Natomiast jak kupiłem jakąś taką niemiecką, niby super bo na wszelkie kuchenki, to rączka sama z siebie odpadła po miesiącu użytkowania. Dobrze, że nie jak była w niej niesiona kawa i nikogo nie poparzyło. Patrz też na kształt. Ma być raczej wyższa niż szersza. Wtedy ciśnienie jest większe i kawa wychodzi mocniejsza, co się też przekłada na oszczędność, bo można tej kawy sypać mniej. Ścianki powinny być solidne, a nie cienka blaszka.
OdpowiedzUsuńWłaśnie już mam jedną na celowniku włoskiej firmy. Mianowicie chodzi o tą: https://www.coffeedesk.pl/product/707/Gat-Fashion-3Tc
OdpowiedzUsuńMyślę, że będzie w porządku. Jak się Ty wypowiesz? :)
*Jeszcze pytanie odnośnie samej kawy. Młynek sobie kupiłem elektryczny do mielenia ziaren. Z tym, że jest tyle odmian i pochodzenia, firm samej kawy, że się gubię. Z jakiej korzystasz, którą mógłbyś polecić?
Powinna być ok.
OdpowiedzUsuńZ tą kawą to jest trudna sprawa. Z jednej strony lepiej mielić samemu ziarna, z drugiej np. taka Lavazza mielona jest dużo lepsza niż ziarnista. Tak jakby tę w ziarnach jakąś dużo gorszą dawali. Można też kupować puszki Illy - o ile Cię stać. Najtańsza opcja to taka, że czasami w marketach jest tania robusta, ale nie każdy ją lubi. Do tego dochodzi fakt, że czasem pojawia się dobra tania kawa, a po pewnym czasie się psuje. Jak mam możliwość to wolę puszki Lavazzy kupować. Czasem eksperymentuję, natomiast tę w Lavazze w ziarnach nie warto kupować.
A ja Lavazze tylko ziarnistą kupuję, teraz będę musiał sprawdzić czy faktycznie jest różnica :)
UsuńCzyli: jak mam pieniążki to kupować w puszce firmy Illy - ziarnistą? Lub lavazza w puszce (mielona) - tutaj jakaś firma jest?
OdpowiedzUsuńJak fundusze mniejsze, to robusta (ziarnista ?) w marketach (jakaś konkretna firma czy nie ma znaczenia?) o ile mi posmakuje.
Najwięcej zależy od osobistych preferencji i gustu. :)
OdpowiedzUsuńNie wiem czy jest ziarnista Illy, sam chyba się nie spotkałem. Jest jeszcze taka kawa, jeśli chodzi o te z nieco wyższej pułki, jak Sachers - raczej trudno dostępna w Polsce. Głównie w Austrii, a i to tylko w wybranych miejscach. Te robusty, czy to ziarniste czy mielona są zwykle firmowane przez dany market. Różnie bywa z ich jakością i tak jak pisałem to się niekiedy zmienia. Bywa nawet tak, że dwie paczki tej samej firmy mają całkiem inny smak, jedna jest ok a druga do niczego :) Osobiście lubię tę czarną puszkę Lavazzy, ale to też kwestia osobistych upodobań. Jest sporo kaw, których nie próbowałem. Na pewno nie polecam niemieckich czy hiszpańskich.
Pamiętam jak kilka miesięcy temu dostałem w prezencie taką kawę, bodajże z firmy Carrefour. Odłożyłem ją do szafki myśląc, że prędzej bym sobie zaparzył jakieś stare skarpetki, ale potem w jakieś święto akurat skończyła mi się kawa, no i, z braku laku, postanowiłem spróbować. Okazało się, że znacznie przewyższała smakiem Lavazzę. Przez kilka tygodni kupowałem więc sobie tę kawę, aż po jakimś czasie jej smak się znacznie pogorszył. Wydaje mi się, że to albo kwestia przypadku, albo celowa polityka firmy, która próbuje przyzwyczaić ludzi do dobrej kawy po niskiej cenie, a potem ciąć koszty w nadziei, że ludzie z rozpędu dalej będą ten produkt kupować.
OdpowiedzUsuńCo do kawiarki, to mimo wszystko stawiałbym na stalowe. Trudniej dostać uszczelki, ale jak się kupuje silkonowe nie trzeba ich aż tak często wymieniać. No, ale może to kwestia gustu, że ze stalowej smakuje mi bardziej :)
Tak na marginesie, dostałem na Święta ręczny ekspres do kawy. Polega to na tym, że sypie się kawy do siteczka, nalewa gorącej wody, obraca i ręcznie przepompowuje tę wodę. Na początku byłem bardzo sceptyczny, ale okazało się, że kawa, chociaż gorsza niż z mokki, w niczym nie ustępuje takiej z ekspresu z większości kawiarni, a ten ręczny ekspres jest na tyle mały, że spokojnie można go spakować do plecaka i wziąć np. do pracy czy na zajęcia. Jedyne co mnie martwi, to plastikowe denko, gdzie nalewa się wodę. Niby spędza tam, maksymalnie 20-30 sekund, ale jednak nalewa się tam wrzątek.
Ostatnio też kupiłem tańszą kawę. W lidlu takie czerwone opakowanie Gimoka Gran Gusto za kilka złotych i jest ok. Na pewno lepsza niż te polskie typu MK Cafe.
OdpowiedzUsuńJak ktoś lubi intensywną kawę to polecam Ethopia z Biedronki, w takim czarnym opakowaniu. Była przed świętami i leży czasem jeszcze w koszach na promocje przeceniona. Bardzo smaczna. Brazylijska z tej serii też super.
OdpowiedzUsuńDziękuję panowie za wypowiedzi! Mam nadzieję, że w nadchodzącym tygodniu uda się nabyć kawiarkę i będę testował sukcesywnie wymienione przez Was roezaje kaw :)
OdpowiedzUsuńWażne jest jeszcze jedno. Kawiarkę należy stawiać na małym ogniu. Wtedy robi się dłużej, ale kawa jest lepsza, mocniejsza i uszczelki rzadziej trzeba wymieniać.
OdpowiedzUsuńT1
OdpowiedzUsuńd3.
- Ćwierć przysiad r10
20/40/50/60/70
- Docisk tricepsowy r10
20/40/50/60/70
- Wspięcia na palce siedząc na łydki r15
5/20/25/27.5/30
d4.
- Rack pull r5
20/40/60/70/80
- Uginanie nóg na maszynie r7
1 sztabka/2 szt/3 szt/4 szt x5
- Modlitewnik r7
Gryf/+5/+7.5/+7.5
d5.
- Push press r7
20/25/30/35/37.5
- Wiosłowanie r7
20/40/50/55/60
- Przenoszenie klatkowe r7
5/10/12.5/12.5/12.5
_______
Uwagi:
1. W docisku tricepsowym łokcie kierować do przodu a nadgarstki odgiąć w tył? W takim ustawieniu mam wrażenie, że bardziej mam ściągnięte łopatki. Zakres 12cm jest ok, czy lepiej 24cm?
2. We wspięciach na palce stopy ustawiać w ten sposób? http://imgie.pl/image/vzRHV
3. Jaki chwyt zastosować w modlitewniku? Mam taki gryf:http://static1.sfd.pl/1/images2011/20110115191856.jpg
4. Wiosłowanie póki co zwalniam ruch żeby się lepiej wyuczyć ruchu z łopatek i na dole ich pełnego rozluźnienia.
5. Ogólnie zacząłem od d3, bo tak wypadło. W tym tygodniu już startuję pełnowymiarowo. :)
1. Łokcie na boki, ale tak naturalnie czyli trochę będą skierowane w stronę stóp. Nadgarstków nie odginaj. Mają być normalnie ustawione, jak przy wyciskaniu, bo inaczej szybko złapiesz poważną kontuzję. Te 12 cm chodzi Ci o zakres góra-dół? Jeśli tak to wystarczy.
OdpowiedzUsuń2. Trochę bardziej. Wprawdzie nazywa się to wspięcia na palce, ale tak naprawdę są to wspięcia na śródstopie.
3. Nie wiem jak to dokładnie opisać, by było czytelnie. Łapiesz podchwytem na tym przedostatnim załamaniu od końca.
Stefanie, czy mój obecny 5 dniowy trening (wykonywany ok. 8 rano) będzie odpowiedni również pod sztuki walki 3x w tygodniu (wieczorami ok. 20)?
OdpowiedzUsuńZależy. Może być za dużo na raz. Na pewno musiałbyś zmniejszyć zakresy w ciężkich ćwiczeniach, by nie przedobrzyć.
OdpowiedzUsuńT2
OdpowiedzUsuńd1
- Przysiad r12
10/20/22.5/25
- Prostowanie nóg na maszynie r12
1 sztabka/2 szt/3 szt/4 szt x4
- Power wymach w opadzie r12
2.5/5/5/5 [sztangielka]
d2.
- MC r5
30/40/50/60/62.5
- Dipsy r5
Gumy odciążające: niebieska/zielona/fioletowa/czarna/czerwona
- Rotatory A+B 3x7
2/2/2 [sztangielka]
d3.
- Ćwierć przysiad r10
20/40/50/60/70
- Docisk tricepsowy r10
20/40/50/60/70
- Wspięcia na palce siedząc na łydki r15
5/10/15/20/25
d4.
- Rack pull r5
20/40/60/80/90
- Uginanie nóg na maszynie r7
1 sztabka/2 szt/2 szt/3 szt/3 szt
- Modlitewnik r7
2.5/5/5/7.5/7.5 [sztangielka]
d5.
- Push press r7
20/25/30/32.5/35
- Wiosłowanie r7
20/40/50/60/62.5
- Przenoszenie klatkowe r7
5/7.5/10/12.5/15 [sztangielka]
_______
Uwagi:
1. W power wymachu dla pewności, łokcie ciągniemy na boki do równości z linią kręgosłupa?
2. W MC zauważyłem, że muszę się bardziej pochylać plecami - wtedy ciągnę nimi do siebie (bo wiem, że taka dźwignia do siebie, a nie w górę powinna być). Tak jest okej?
3. Dipsy mogę robić w rampie, bo mam power bands na siłowni. Ile odejmują nie wiem, bo to różnie jest z każdym producentem. W każdym razie stosuję tak, że "podnoszę coraz więcej" z każdą serią.
4. Modlitewnik mogę robić sztangielkami? Bo stojak mam za nisko na moje krótkie ręce i żeby podnieść sztangę ze stojaka muszę to robić ze strasznym garbem, co raczej dobre nie jest. :)
5. Stefanie, poprosiłbym Cię w takim razie o korekcję zakresów w planie na przyszły tydzień żeby było dopasowane pod trening sztuk walki.
Pozdrawiam!
1. To nie wiosła. Tu łokcie idą na boki i maksymalnie ciągniesz ramiona do góry.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli pilnujesz rdzenia i gryf idzie po nogach to ok.
4. OK.
5. Postaram się to niebawem przejrzeć.
d1. Przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńProstowanie nóg na maszynie rampa x 5
Power wymach w opadzie rampa x 5
d2. MC rampa x 2
Dipsy rampa x 2
Rotatory A+B 3 serie x 5
d3. Ćwierć przysiad rampa x 5
Docisk tricepsowy rampa x 5
Wspięcia na palce siedząc na łydki rampa x 10
d4. Rack pull rampa x 3
Uginanie nóg na maszynie rampa x 3
Modlitewnik rampa x 5
d5. Push press rampa x 3
Wiosłowanie rampa x 3
Przenoszenie klatkowe rampa x 5
Dziękuję za naniesione poprawki, wdrażam od poniedziałku! :)
OdpowiedzUsuńStefanie, jedząc dziennie 2 orzechy brazylijskie do jakiej ilości kropel Lugola dojść i ją utrzymywać?
OdpowiedzUsuńWg mnie wystarczy ok. 10.
OdpowiedzUsuńJoker, pozwolę sobie spytać, używasz płynu Lugola jako po prostu suplementu jodu czy chodzi o coś więcej? Gdy pierwszy raz spróbowałem, miałem mdłości, ale myślę nad powtórką.
OdpowiedzUsuńJa używam po prostu jako suplementacja jodu, choć na pewno ma również jakieś dodatkowe plusy. Oczywiście trzeba dodatkowy jod równoważyć selenem (stąd orzechy brazylijskie). A czy jak próbowałeś lugolę, to rozrabiałeś krople płynu w wodzie i zacząłeś od małej dawki?
OdpowiedzUsuńWażne też, by był to roztwór wodny. Zaczyna się o 1 kropli.
OdpowiedzUsuńJoker, nie rozwadniałem płynu, nalałem jakieś 3 krople bezpośrednio na przedramię, aby się wchłonął. Myślisz, że po prostu przesadziłem z dawką? A ty w jaki sposób podajesz sobie ten płyn?
OdpowiedzUsuńPonoć dużo selenu jest w mięsie, podrobach, jajkach czy kaszy gryczanej, a tych pewnie spożywamy znacznie więcej niż przeciętny człowiek, skąd więc ten nacisk na orzechy brazylijskie?
Ja wkraplam krople płynu Lugola do szklanki z wodą, mieszam i wypijam.
OdpowiedzUsuńA co do selenu, to bardziej szczegółowo musi wyjaśnić Stefan. O dodatkowej jego podaży wiem, z tej wypowiedzi Stefana: "Jeśli ktoś chce brać płyn Lugola to zacząć trzeba od małej ilości i równoważyć to selenem np. w postaci orzechów brazylijskich."
Selenu za dużo w diecie nie ma. Zarówno dlatego, że w czasie obróbki cieplnej traci się go nawet połowę, a po drugie sposoby hodowli zwierząt sprawiają, że jest go jeszcze mniej. Dodatkowo orzechy brazylijskie mają też sporo innych mikroelementów.
OdpowiedzUsuńNie ma sensu jodem smarować skóry, bo większość nie zdąży się wchłonąć a zamiast tego "ucieknie" w powietrze. Zacznij tak jak Joker. 1 kropla do wody.
Zresztą jeśli miałeś nieprzyjemne reakcje już po samym smarowaniu, to być może masz uczulenie na jod i nie powinieneś go wcale brać.
OdpowiedzUsuńT3
OdpowiedzUsuńd1.
- Przysiad r3
20/30/40/45/50
- Prostowanie nóg na maszynie r5
1 sztabka/2 szt/3 szt/4 szt
- Power wymach w opadzie r5
2.5/5/10/10/12.5 [sztangielka]
d2.
- MC r2
30/50/60/70/75
- Dipsy r2
Gumy odciążające: zielona/fioletowa/czarna/czerwona/masa ciała
- Rotatory A+B 3x5
2/2/2 [sztangielka]
d3.
- Ćwierć przysiad r5
20/40/60/80/90
- Docisk tricepsowy r5
20/40/60/80/90
- Wspięcia na palce siedząc na łydki r10
5/10/15/20/25
d4.
- Rack pull r3
40/60/80/90/95
- Uginanie nóg na maszynie r3
1 sztabka/2 szt/3 szt/4 szt/5 szt
- Modlitewnik r5
2.5/5/7.5/7.5/10 [sztangielka]
d5.
- Push press r3
20/30/32.5/35/37.5
- Wiosłowanie r3
20/40/50/60/70
- Przenoszenie klatkowe r5
5/7.5/10/12.5/15 [sztangielka]
+ Smarowanie gwintów w domu: 2p. [nachwyt]
+ Muay thai 3x w tygodniu:
w d2. o 20.45
w d4. o 20.45
w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______
Uwagi:
1. W przysiadzie mam jakiś lęk do większych ciężarów, że mogę nie wstać. Mam racka i klatkę, także mam możliwość zrzucenia sztangi z pleców. Nie wiem, czy testowo sobie pozrzucać żeby wiedzieć w razie co jak się zachować, czy w jaki sposób to przezwyciężyć?
2. W rotatorach A+B z d2. jaka progresja? Zwiększać liczbę powtórzeń do 3x10 i później lekko ciężar większy i z powrotem 3x5?
3. Mam jeszcze na siłowni maszynę do oślich wspięć. Warto się nią zainteresować i różnicować z wspięciami na palce siedząc?
4. W rack pullu głównie w 2 ostatnich seriach chwyt puszcza. Mam nadzieję, że do tych 100kg dojdę :)
5. Jak rozplanować rampę, kiedy mam celować w określone 5 serii? Jak np. zrobiłem MC r2: 30/50/60/70/75, to jak na następnym treningu rozplanować żeby jakiś progres lekki był?
Pozdrawiam!
1. W razie czego rzucasz gryf za siebie, najlepiej jeśli to jest na racku, a sam starasz się jednocześnie polecieć w przód.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. To działa na łydki nieco inaczej. Myślę, że na razie nie ma co mnożyć bytów ponad konieczność :)
4. To się szybko poprawi.
5 Spróbuj 30/60/70/75 i jak pójdzie to 77 albo coś koło tego. Sam zobaczysz, czy CUN się wystarczająco rozkręci.
Tak dopytując odnośnie tego progresu w rampie na 5 serii. Jak właśnie prowadzić te skoki ciężaru żeby to miało sens? Biorąc ten powyższy przykład. Jak zrobię 30/60/70/75/77 to jak później?
OdpowiedzUsuńA w innych ćwiczeniach też tak wycinać jakąś serię ze środka na korzyść piątej ostatniej z większym ciężarem?
Można stwierdzić, że chodzi ogólnie o to, żeby po prostu łącznie na następnym treningu zostało więcej kg podniesionych?
No wiesz, robisz to tak mniej więcej. Może być np. 30 70 75 77 80 jak dasz radę. Potem powoli zwiększasz tę pierwszą np. na 35. W innych ćwiczeniach też tak możesz. Tak, chodzi o to, by podnieść jak najwięcej. Musisz szukać optimum dla siebie. Spróbuj tak przez kilka tygodni i zobaczysz, czy lepiej Ci to służy, czy jednak potrzebujesz więcej serii.
OdpowiedzUsuńDziękuję Stefanie za szczegółowe wyjaśnienie - czasami drążę, ale wolę coś prawidłowo robić ze szczegółami niż się motać. :)
OdpowiedzUsuńJeszcze tak się dopytam, bo być może wypróbuję. Jaka jest technika dipsów nastawionych stricte na przećwiczenie klatki piersiowej?
OdpowiedzUsuńTechnik jest kilka, zarówno takich z manipulacją pochyleniem ciała, jak i układem rąk. Jednak, by się tym bawić trzeba wcześniej dowieszać w wersji podstawowej przynajmniej te 20-30kg.
OdpowiedzUsuńOkej, rozumiem. Ostatnio czytając różne rzeczy na temat ketozy oraz diety ketogenicznej trafiłem na taki oto produkt, którego de facto jeszcze nie ma w sprzedaży, ale wydaje się ciekawy: http://www.muscle-zone.pl/witaminy-z-grupy-b/b-complex-plus-100-kaps
OdpowiedzUsuńCo o nim sądzisz, Stefanie?
Wygląda ciekawie, o ile to nie jest tylko taki ładny marketing :)
OdpowiedzUsuńNo nic, pozostaje chyba tylko czekać na premierę i zbierać pieniążki żeby przetestować. :)
OdpowiedzUsuńStefanie, jako że teraz nadchodzi u mnie okres zwiększonego stresu związanego z sesją egzaminacyjną, ucinam dni treningowe o 2 mniej. Plan będzie prezentował się następująco, proszę Cię o opinię, czy będzie w porządku:
OdpowiedzUsuńd1.
- Przysiad r3
- Dipsy r2
- Push press r3
d2.
- MC r2
- Wiosłowanie r3
- Uginanie nóg r3
d3.
- Ćwierć przysiad r5
- Rack pull r3
- Rotatory A+B 3x6
Pozdrawiam!
+ Smarowanie gwintów w domu oczywiście.
UsuńJak dasz radę tyle zrobić w tym czasie to ok.
OdpowiedzUsuńT4
OdpowiedzUsuńd1.
- Przysiad r3
20/40/45/50/52.5
- Prostowanie nóg na maszynie r5
1 sztabka/2 szt/3 szt/4 szt/5 szt
- Power wymach w opadzie r5
2.5/5/7.5/10/12.5 [sztangielka]
d2.
- MC r2
30/50/70/75/77.5
- Dipsy r2
Gumy odciążające: fioletowa/czarna/czerwona/masa ciała/
+ 1.25kg
- Rotatory A+B 3x6
2/2/2 [sztangielka]
+ Smarowanie gwintów w domu: 2p. [nachwyt]
_______
Uwagi:
1. W zeszłym tygodniu zrobiłem tylko 2 treningi, bo skumulował mi się wysiłek ze sztuk walki i siłowni, więc postanowiłem odpuścić, zmniejszyć liczbę dni i się zregenerować.
2. Nawiązując do powyższego, będę teraz trenował 3x na siłowni + 3x muay thai. Trening siłowy taki, jak rozpisałem 23 stycznia.
Stefanie, Ty polecasz ostatni posiłek na 0.5 - 1h przed snem, zaś u Dobropolskiego wyczytałem o ostatnim w okolicach 18. "Nie polecam ładować w siebie jedzenia na noc, ponieważ to, na czym powinno Ci zależeć, to to, by zasypiać z niskim poziomem insuliny (witam w drugiej części pół-prawd dotyczących leptyny)."
OdpowiedzUsuńJak byś się do tego odniósł? :)
Kogo jak kogo, ale jego o takie fanaberie nie podejrzewałem :)
OdpowiedzUsuńJak na co dzień nie obżerasz się węglowodanami to i nie będzie wielkich skoków insuliny. Szczególnie, gdy na noc je się tylko białko i tłuszcz. Zawsze jadło się przed snem, by lepiej spać. Jeśli idę spać o 23 to sobie nie wyobrażam, by już od 18 nic nie jeść. Bardzo źle się śpi, gdy człowiek jest głodny.
A z tym głodem to nawiązując do greliny, to chyba da się wytrenować. Wpadłem jeszcze na taki schemat biorąc pod uwagę, że kawa kuloodporna przerywa post rano.
OdpowiedzUsuń7.00 Kawa kuloodporna
12.30 I posiłek
16.00 II posiłek
19.00 III posiłek
Wtedy od 19 do tej 7 mamy te 11-13h postu o którym pisałeś. Ma sens taka konfiguracja? :)
Da się wytrenować. To fakt. Można też tak to ułożyć i nawet podawałem w artykule taką opcję. Tylko jak dla mnie z psychologicznego a nawet fizjologicznego punktu widzenia lepiej nie jeść rano, niż wieczorem. Po prostu tak się lepiej pracuje i funkcjonuje, ale możesz spróbować jak chcesz. Są osoby, dla których taka opcja będzie lepsza.
OdpowiedzUsuńJeszcze zapytam, jakby to się miało jeśli ostatni posiłek zjadłbym o 18, a o 20.45 mam trening sztuk walki i nic bym już po nim nie jadł aż do 7 rano (kuloodporna)?
UsuńJak dla mnie to nie jest najlepsza opcja, by po treningu iść spać z pustym brzuchem.
UsuńKurcze, bo właśnie kombinuje jakby tu ugryźć wieczorne sztuki walki + poranną siłownię i skorzystać z kilkunastogodzinnego postu. Jakbym miał post 13 godzin od 0.00 do 13.00. Tylko jakby się to miało do treningu siłowego o tej 8.00? Pytam oczywiście poz względem budowania masy mięśniowej, czy posiłek po treningu o tej 13 nie byłby za późno.
UsuńSpokojnie tak można. Sam wstaję zwykle o 7.00. Przed 8.00 robię trening a jem dopiero ok. 12.30-13.00.
UsuńT5
OdpowiedzUsuńd1.
- Przysiad tylny rampa 3
20/40/50/52.5/55
- Dipsy rampa 2
fioletowa guma odciążająca/czerwona guma/masa ciała/+1.25/+2.5 kg
- Push press rampa 3
20/30/35/37.5/40
d2.
- Martwy ciąg rampa 2
30/60/75/77.5/80
- Wiosłowanie sztangą rampa 3
20/40/45/50/55
- Uginanie nóg na maszynie rampa 3
1 sztabka/2 szt./3 szt./4 szt./5 szt.
d3.
- Ćwierć przysiad rampa 5
20/40/60/80/90
- Rack pull rampa 3
40/70/90/95/97.5 x2
- Rotatory A+B 3x7
[2 kg jedna sztangielka]
+ Smarowanie gwintów w domu: 4p. [nachwyt]
+ Muay thai 3x w tygodniu:
w d2. o 20.45
w d4. o 20.45
w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______
Uwagi:
1. Mam taki problem w uginaniu nóg jakim jest skok ciężaru. Czy mogę tam zastosować taką formę rampy, że np. powtarzam 2x ten sam ciężar? Przykładowo: 5 kg/7.5 kg/7.5 kg/10 kg/10 kg/12.5 kg Czy jest jakaś efektywniejsza wersja?
2. W rack pull przy ostatniej serii już chwyt puścił na całego. Powtórzyć całą rampę tak samo następnym razem i liczyć na poprawę siły chwytu?
3. Jak już lecę ćwiczeniami wielostawowymi siłowo pod sztuki walki, to może zamienić rotatory A+B na Cuban press?
4. Chcę zmieniać zakresy co 4 tygodnie (tam gdzie regres - wcześniej) i mówiliśmy, że tempo można również co około 3 tygodnie. Czy takie rozwiązanie będzie w porządku, czy jakąś inną wersję proponujesz? Czy np. dla przysiadu rampa 3 (3-4 tygodnie normalne tempo, 3-4 tygodnie wolne tempo) zmiana na rampa 2 np. i analogicznie (3-4 normalne, 3-4 wolne)?
1. Jeśli potrzebujesz dłuższej rampy to może być, ale możesz też po prostu ją skrócić i jak wyjdzie tylko ze 4-5 serii też będzie ok.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Możesz zmienić.
4. Ta druga opcja będzie ok. Czyli najpierw zmieniasz tempo a potem zakres.
Tempo zmieniać w tych ćwiczeniach, w których czuję, że już na tym etapie trzeba coś zmienić i skończył się progres, czy ściśle we wszystkich co określony czas - tych 4 tygodni?
OdpowiedzUsuńWe wszystkich.
OdpowiedzUsuńO, to dobrze, że zapytałem. Bo w przypadku zmiany zakresów z tego co wiem, to nie trzeba wszędzie, tylko tam gdzie już jest stagnacja. A dlaczego w przypadku tempa sprawa ma się inaczej?
OdpowiedzUsuńOgólnie warto zmieniać parametry co kilka tygodni. Chyba, że masz system samoregulujący się. Wtedy to się zmienia automatycznie. Np. robisz 3 serie x 2, jak zrobiłeś bez problemu, to następnym razem robisz 3 serie x 3 itd.
OdpowiedzUsuńRozumiem, to w takim razie będę leciał następującym schematem (przysiad dla przykładu):
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa 3 normalne tempo (3-4 tygodnie)
Przysiad rampa 3 wolne tempo (3-4 tygodnie)
Przysiad rampa 5 normalne tempo (3-4 tygodnie)
Przysiad rampa 5 wolne tempo (3-4 tygodnie)
etc.
*Oczywiście taki schemat w każdym ćwiczeniu w treningu.
1. Czy takie zestawienie będzie najefektywniejszym rozwiązaniem?
2. Lepiej zmieniać co 3, czy 4 tygodnie?
Pozdrawiam!
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Myślę, że wystarczy co 4 tygodnie.
T6
OdpowiedzUsuńd1.
- Przysiad tylny rampa 3
20/40/50/55/57.5
- Dipsy rampa 2
fioletowa guma odciążająca/czerwona guma/masa ciała/+2.5 kg/+3.75kg
- Push press rampa 3
20/30/35/40/42.5
d2.
- Martwy ciąg rampa 2
30/60/75/80/82.5
- Wiosłowanie sztangą rampa 3
20/40/50/55/57.5
- Uginanie nóg na maszynie rampa 3
1 sztabka/2 szt./3 szt./4 szt./5 szt.
+ Smarowanie gwintów w domu: ZMIANA na 1p. [podchwyt]
+ Muay thai 3x w tygodniu:
w d2. o 20.45
w d4. o 20.45
w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______
Uwagi:
1. Tak się złożyło, że zrobiłem tylko 2 treningi na siłowni w tym tygodniu, bo sztuki walki dały w kość.
- Czy może tak być, że czasem d3 wypadnie?
- A może lepszym rozwiązaniem będzie rozłożenie tego tak, żeby np. było 4-5 dni treningowych, ale np. po 2 ćwiczenia na sesji?
2. W następnym tygodniu zmiana na wolne tempo.
Myślę, że na razie nie ma co za bardzo kombinować. Organizm musi się przyzwyczaić i to trochę zajmie. Staraj się robić ten d3, ale jak czasem się nie da to trudno.
OdpowiedzUsuńT7
OdpowiedzUsuńd1.
- Przysiad tylny rampa 3 wolne tempo
10/20/30/40/42.5
- Dipsy rampa 2 wolne tempo
zielona guma odciążająca/fioletowa guma/czarna guma/czerwona guma/czerwona guma
- Military press r3 wolne tempo
10/20/20/20/20
d2.
- Martwy ciąg rampa 2 wolne tempo
30/40/45/47.5/50
- Wiosłowanie jednorącz półsztangą rampa 3 wolne tempo
sama sztanga/+2.5/+3.75/+3.75/+5
- Uginanie nóg na maszynie rampa 3 wolne tempo
1 sztabka/1 szt./2 szt./2 szt./2 szt.
d3.
- Ćwierć przysiad rampa 5 wolne tempo
20/30/40/50/60
- Rack pull rampa 3 wolne tempo
20/40/50/60/65
- Cuban press 3x2 wolne tempo
[2 kg jedna sztangielka]
+ Smarowanie gwintów w domu: 1p. [podchwyt]
+ Muay thai 3x w tygodniu:
w d2. o 20.45
w d4. o 20.45
w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______
Uwagi:
1. W tych ćwiczeniach, gdzie powtarzają się serię z takim samym ciężarem musiałem wyczuć ile wezmę i następnym razem wdrożę optymalne skoki ciężaru z serii na serię.
2. Push press zamienione na military press oraz wiosłowanie sztangą na wiosło półsztangą jednorącz.
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz w oparciu o kolano bardzo mi się spodobało i będę z niego korzystać - nie wiem nawet czy w normalnym tempie go nie wdrożę zamiast klasycznego.
4. Jakbym chciał zrezygnować z gwintów, to gdzie i w jakiej formie pasowałoby wrzucić podciąganie do treningu? :)
Na razie na jakiś czas tylko w jednym dniu, np. w d3. po ćwierć przysiadach. Jak trochę odpoczniesz za kilka tygodni to można wtedy dać też w d1.
OdpowiedzUsuń1. Czy podczas robienia przysiadu w wolnym tempie (robię ATG) ostatnie, najcięższe serie od dołu ruchu, kiedy stykam się udami z łydkami mniej więcej do połowy ruchu w górę mogę zrobić na bezdechu (wdechu)? Wtedy mogę napiąć brzuch i podnieść ten większy ciężar.
OdpowiedzUsuń2. Czy military press można robić sztangielką? A jeśli tak, to jaki chwyt i technika?
1. Jak nie masz żadnych problemów krążeniowo-oddechowych to tak, byle za bardzo tego nie przedłużać.
OdpowiedzUsuń2. Można. Technika jest taka sama jak i sztangą. Tyle tylko, że np. przy różnych problemach z barkami można zmienić chwyt na neutralny. Można też robić nawet jednorącz z lekkim wygięciem w bok. Warunek dobra praca rdzenia i zero problemów z kręgosłupem. To mocno angażuje skośnie brzucha i pozwala na podniesienie większych ciężarów.
Stefanie, do mojego planu na 4 dni chciałbym dodać ćwiczenia rozciągające pod napięciem.
OdpowiedzUsuńWygląda to następująco:
d1.
- Przysiad tylny
- Dipsy
- Military press
+ dodałbym z linka od Ciebie na t-nation:
DUMBBELL FLYE - MODERATE ELBOW BEND
d2.
- MC
- Wiosłowanie jednorącz
- Podciąganie
+ STRAIGHT ARM BARBELL PULLOVER HOLD
d3.
- Ćwierć przysiad
- Przenoszenie klatkowe
- Cuban press
+ LYING MALTESE HOLD - ARMS CLOSE TO BODY - SUPINATED GRIP
d4.
- Rack pull
- Podciąganie
- Żuraw/Uginanie nóg na maszynie
+ BENT ELBOW DUMBBELL PULLOVER HOLD
Czy coś takiego by przeszło? Oczywiście zacząłbym od jednej serii po 60s. takiego przytrzymania.
Pozdrawiam! :)
Myślę, że może być.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuń- Przysiad tylny rampa 3 wolne tempo
10/15/20/25/30/35/40/42.5
- Podciąganie nachwyt (chwyt szerszy niż barki) rampa 2 wolne tempo
zielona guma odciążająca/fioletowa guma/czarna guma/czerwona guma x1
- Dipsy rampa 2 wolne tempo
zielona guma odciążająca/fioletowa guma/czarna guma/czerwona guma/mc x1
- Rozciąganie pod napięciem (dolna pozycja rozpiętek)
1x40s. 5kg w rękę
d2.
- Martwy ciąg rampa 2 wolne tempo
20/30/35/40/42.5/45/47.5/50
- Military press r3 wolne tempo sztangielki
2/5/7.5/7.5/10/10/12.5
- Żuraw 4x2
- Rozciąganie pod napięciem (bicepsy leżąc na ławce)
1x70s. 2.5kg w rękę
d3.
- Ćwierć przysiad rampa 5 wolne tempo
20/30/35/40/45/50/55/60/62.5
- Podciąganie nachwyt (chwyt węższy niż barki) rampa 2 wolne tempo
zielona guma odciążająca/fioletowa guma/czarna guma/czerwona guma/masa ciała/+ 1.25 x1
- Przenoszenie klatkowe rampa 3 wolne tempo
3/5/7.5/10/12.5/15 x1
- Rozciąganie pod napięciem (triceps leżąc na ławce)
1x90s. 2kg w rękę
d4.
- Rack pull rampa 3 wolne tempo
20/30/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/72.5
- Wiosłowanie jednorącz półsztangą rampa 3 wolne tempo
sama sztanga/+1.25/+1.25/+2/+2/+2.5/+2.5
- Cuban press 3x4 wolne tempo
[2 kg jedna sztangielka]
- Rozciąganie pod napięciem (dolny zakres przenoszenia na plecy)
1x60s. sztanga łamana
+ Smarowanie gwintów w domu: dociągi drążkowe górny zakres ruchu
+ Muay thai 3x w tygodniu:
w d2. o 20.45
w d4. o 20.45
w d5. o 17.45
Pora treningów na siłowni: 8.00
_______
Uwagi:
1. W dipsach łokcie trzymać cały czas jak najbliżej ciała (przyklejone do tułowia)?
2. Poprosiłbym Cię Stefanie o napisanie wytycznych odnośnie techniki w rozciąganiu pod napięciem: dolnej fazy rozpiętek, bicepsa i tricepsa leżąc na ławce i przede wszystkim - dolnej fazy przenoszenia na plecy.
3. W military press zmienię na drabinę, bo skoki ciężaru mam niewygodne. Jaką byś proponował drabinę?
4. Udało mi się wykombinować jakby tu robić żurawia na siłowni i oczywiście zastąpiłem nim uginanie nóg. :) Tylko tutaj nie mogę wymyślić metody żeby jakoś progresować, a dużo powtórzeń nie zrobię.
5. Chciałbym jeszcze zapytać o technikę w przenoszeniu klatkowym. Czy miednica ma być niżej położona niż wysokość łopatek?
6. W wiosłowaniu jednorącz również chciałbym zmienić metodę ze względu na skok ciężaru. Tutaj ustawilibyśmy drabinę, czy coś innego?
7. W Cuban pressie to samo co w przypadku żurawia z punktu 4 - dużo powtórzeń nie zrobię i pasuje jakąś metodę lepszą progresową obrać.
8. Tak sobie pomyślałem, żeby w sumie podciąganie również zrobić w metodzie drabiny na którejś z gum. Poprosiłbym Cię tylko o ustalenie jakby miały wyglądać te drabiny. :)
Pozdrawiam!
1. Niekoniecznie. Zależy jak to rozumiesz. Na pewno nie przyciskasz ich jak np. przy uginaniu ramion ze sztangą.
OdpowiedzUsuń2. Tu nie bardzo wiem o co chodzi. Bierzesz ciężar, przyjmujesz postawę techniczną czyli co najważniejsze ściągnięte łopatki i trzymasz na czas.
3. Daj na początek 1 2 3, 1 2 3.
4. Rób po 1 pow. ale z bardzo krótką przerwą 10-15 sekund. Jak będziesz już umiał spokojnie robić tak 15 razy. To wtedy próbuj tym samym sposobem robić po 2 z krótkimi przerwami aż zrobisz tak 10 razy.
5. Ma być mniej więcej na tym samym poziomie. Minimalnie niżej.
6. Ustaw sobie stały ciężar i rób jak w żurawiu.
7. Jak żuraw i wiosła.
8. Masz dwie możliwości. Albo dobierz odpowiednią gumę i zacznij 1 2 3, 1 2 3, albo spróbuj tak jak z żurawiem i resztą.
Stefanie, jakie są sposoby na zwiększenie zatrzymania wody w organizmie? Bo nawet jak biorę monohydrat i piję dużo wody z dodatkiem soli to i tak przeze mnie głównie przelatuje.
OdpowiedzUsuńKreatyna to strata czasu i pieniędzy. Próby zatrzymywania większej ilości wody w organizmie też nie mają sensu. Niby po co? Jeśli jest poważny problem, czyli nadmierne wydalanie, to wtedy trzeba zbadać funkcjonowanie nadnerczy, wyrównać podaż sodu i potasu. Jednak jeśli próbujesz na kreatynie napchać się na siłę wodą, to naprawdę nie warto.
OdpowiedzUsuńJakie badania najlepiej wykonać żeby zbadać funkcjonowanie nadnerczy?
OdpowiedzUsuńPoczytaj to http://www.tlustezycie.pl/2013/03/samodzielna-diagnostyka-wypalenia.html
OdpowiedzUsuńMoże nie masz takich problemów i chodzi tylko o nadmiar wody na kreatynie.
d1.
OdpowiedzUsuń- Przysiad tylny rampa 3 wolne tempo
10/15/20/25/30/35/40/42.5/45/47.5
- Podciąganie nachwyt (chwyt szerszy niż barki) wolne tempo
15x1p, 10-15s. przerwy [zielona guma odciążająca]
- Dipsy wolne tempo
15x1p, 10-15s. przerwy [fioletowa guma odciążająca]
- Rozciąganie pod napięciem (dolna pozycja rozpiętek)
1x80s. 3kg w rękę
d2.
- Martwy ciąg rampa 2 wolne tempo
20/30/35/40/42.5/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60
- Military press wolne tempo
|=| 1,2,3 |=| 1,2,3 [sztanga 20kg] 30s. przerwy
- Żuraw
15x1p. 10-15s. przerwy
- Rozciąganie pod napięciem (bicepsy leżąc na ławce)
2x60s. 2.5kg w rękę
d3.
- Ćwierć przysiad rampa 5 wolne tempo
20/30/40/45/50/55/60/62.5/65/67.5/70
- Podciąganie nachwyt (chwyt węższy niż barki) wolne tempo
15x1p, 10-15s. przerwy [zielona guma odciążająca]
- Przenoszenie klatkowe rampa 3 wolne tempo
5/7.5/10/12.5/15 x2
- Rozciąganie pod napięciem (triceps leżąc na ławce)
2x60s. 2kg w rękę
d4.
- Rack pull rampa 3 wolne tempo
20/30/40/50/55/60/65/67.5/70/72.5/75
- Wiosłowanie jednorącz półsztangą wolne tempo
15x1.p. 10-15s. przerwy [20kg sztanga]
- Cuban press wolne tempo
15x1.p. 10-15s. przerwy [1.25 kg jedna sztangielka]
+ Smarowanie gwintów w domu: dociągi drążkowe górny zakres ruchu
(podchwyt lekko szerszy niż rozstaw barków)
_______
Uwagi:
1. Okej, od przyszłego tygodnia zmieniam wolne tempo na normalne i zostawiam zakresy.
2. W military press przy zmianie tempa metoda i wygląd drabiny zostaje taki sam tylko większy ciężar?
3. W ćwiczeniach, gdzie mam 15x1p. 10-15s. przerwy tak samo - zwiększyć tylko ciężar?
4. W podciąganiu w d3. po ćwierć przysiadzie mocno spompowała mi się wew. część przedramion i zmęczyła. Mogę zamienić miejscami te ćwiczenia?
5. W d4. w rack pullu od 70kg już chwyt puszczał, ale poszło do 75 jakoś.
6. w d4. rozciąganie pod napięciem przenoszenie na plecy mi nie podchodzi. Czym zastąpić - przenoszeniem klatkowym, czy rozciąganiem na barki leżąc nachwyt?
Pozdrawiam!
2. Tak.
OdpowiedzUsuń3. Tak.
4. Ok.
6. To spróbuj klatkowe. Coś tam moim zdaniem przekombinowałeś :)
Stefanie, z jakich metod można korzystać nastawiając się stricte na hipertrofię, z 2-3 treningami SW w tygodniu? Aktualnie ćwiczę głównie rampą i w sumie pokombinowałbym popróbował innych metod. :)
OdpowiedzUsuńTo jest bardzo szerokie pytanie. Metod jest sporo i trudno tu wszystko opisać. Ogólnie skoro masz sporo SW to raczej niskie zakresy. Coś co ostatnio preferuje:
OdpowiedzUsuń- duże ciężary tak na 80-90% możliwości.
- niskie zakresy 1-5 powtórzeń.
- bardzo krótkie przerwy.
Stefanie, dałoby radę na tej podstawie właśnie rozpisać coś nastawionego tylko na hipertrofię na 3 dni? Tak pomyślałem, że pon,sr,pt zrobiłbym o 8 rano siłownię, a wtorki i czwartki wieczorami SW. Dodam jeszcze, że klatka u mnie kuleje, a plecy rozwijają się dobrze - także na nią chciałbym się nastawić. Czas trwania treningu tak do 40 min. Ćwiczenia: rack jest, wszystko jest. :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Ok, pomyślę.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 10 serii x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10 serii x 2
wiosłowanie 10 serii x 3
krótki docisk tricepsowy 10 serii x 2
żuraw 10 serii x 2
d2. ćwierć hack przysiad 10 serii x 3
podciąganie 10 serii x 2
push press 10 serii x 3
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2
dipsy 10 serii x 3
military press od czubka głowy z racka 10 serii x 3
zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3
Cuban press 5 serii x 5
Uwagi
1. Każde ćwiczenie rozpoczynasz kilkoma lżejszymi seriami. Do serii roboczych zakładasz ok. 80-90% swojego maksa w danym ćwiczeniu i w danym tempie. Wszystkie robisz tym samym ciężarem.
2. Tempo szybkie w fazie koncentrycznej, wolniejsze ok. 3 s. w fazie ekscentrycznej. Nie dotyczy to wioseł, zarzutów i push pressa.
3. Bardzo ważne są przerwy. Mają trwać ok. 10-15 sekund. Nie dłużej.
4. Jak poczujesz, że idzie lekko i następnym razem możesz więcej, to wtedy zwiększasz ciężar.
1. Kilka lżejszych serii - około 2-3 w ilościach powtórzeń tak jak w roboczych?
OdpowiedzUsuń2. Przerwy między ćwiczeniami tyle, w ile zdołam sobie zorganizować miejsce i sprzęt do następnego ćwiczenia?
Dziękuję bardzo za plan :)
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Tak
Idea w skrócie jest taka: podnieść jak najwięcej razy, jak największą ilość razy, w jak najkrótszym czasie. :)
1. Mógłbym prosić o wskazówki techniczne odnośnie ćwierć hack przysiadu? :)
OdpowiedzUsuń2. Analogicznie w przypadku zarzutu sztangielek stojąc.
3. Military press z racka z deadstart em?
1. Wygląda mniej więcej tak https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hack-squat oczywiście bez tego garbienia się :) Ty robisz tylko część tego ruchu. Układasz gryf na racku tak, by po złapaniu go dłońmi nogi były ugięte w kolanach mniej niż do 90 st.
OdpowiedzUsuń2. Opis jest w dzienniku Usika. Tylko znowu u Ciebie mała zmiana. Zamiast siedząc w oparciu - stoisz.
3. Tak.
1. Kontynuując temat hack przysiadu.
OdpowiedzUsuń- barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół?
- jaka szerokość chwytu, klasycznie szerokość barków?
- tutaj będzie każde powtórzenie z deadstartem?
- cały ruch wychodzi z bioder?
- hack przysiad, a nie zwykły ćwierć w jakim celu użyliśmy? :)
- czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
2. Kontynuując zarzut sztangielek na barki.
- tutaj barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół?
- w pozycji końcowej łokcie skierowane do przodu i nadgarstki odgięte jak w push pressie?
- czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
3. Tutaj odnośnie techniki docisku na triceps.
- nadgarstki w jednej linii z łokciami?
- barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół?
- kąt między ramieniem, a tułowiem jakiś konkretny - 45 stopni?
- linia sztangi nad linią sutków, czy w innym miejscu?
- czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
4. Kontynuując i szlifując temat techniki, czyli najważniejszej rzeczy - przenoszenie grzbietowe.
- chwyt na szerokość barków
- barki cały czas skierowane w dół i łopatki ściągnięte tył-dół?
- ręce w stawie łokciowym cały czas wyprostowane?
- nogi mieć lepiej na ławce, żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej?
- ruch na górze kończyć nad klatką?
- czy jest jeszcze coś chciałbyś dodać jakieś wskazówki? :)
5. Dipsy - czy schodzenie poniżej równoległości jest dobre dla stawów ramiennych i dla ćwiczenia nawet, jeśli barki idą w protrakcję?
Trochę szczegółowo wyszło, ale chcę się skupić żeby dopiąć tą technikę jak należy. :)
1. Na wszystkie pytania: tak. Chodzi o angaż też przedramion, ramion i czworbocznych z użyciem dużego obciążenia. To coś pomiędzy przysiadem a MC, więc jakby pomaga w obu, choć działa nieco inaczej.
OdpowiedzUsuń2. Tak, choć po prostu ramiona idą naturalnym torem, tak jakbyś coś zarzucał do góry.
3. Nie da się ustawić nadgarstków i łokci w jednej linii na dole. U góry tak. Łokcie idą swobodnie na boki. Gryf ustaw tak, by mieć najlepszą dźwignię i najwięcej siły. Chwyt na szerokość barków.
4. Wszystko tak. Nogi możesz mieć na ławce. Staraj się nie wyginać pleców.
5. Jeśli robisz poprawnie i nie masz problemów w tym obszarze, to tak. Dopiero na samym dole uzyskujesz np. mocną aktywację najszerszych.
3. Docisk tricepsowy. Tutaj cały czas również łopatki ściągnięte tył-dół i barki wciśnięte w dół żeby nie unosiły się przy wyciskaniu?
OdpowiedzUsuń5. Czyli dipsy można wykonywać tylko do kąta 90 stopni i nie będzie to analogicznie jak w przypadku przysiadów, że ten kąt jest zły dla stawów, bo jest niekorzystne przyłożenie siły?
Dziękuję za odpowiedzi Stefanie. :)
3. Tak
OdpowiedzUsuń5. Można czasem z dodatkowym obciążeniem, ale ogólnie dobrze jest robił pełne głębokie dipsy.
Stefanie, czy pod kątem poprawności kolejności ćwiczeń taki trening push/pull na 4 dni byłby w porządku? :)
OdpowiedzUsuńPush:
- Przysiad tylni ze sztangą
- Wyciskanie na ławce skos dodatni
- Dipsy
- Military press
- Wyciskanie francuskie
Pull:
- MC
- Wiosłowanie
- Podciąganie
- Power wymach
- Uginanie ramion ze sztangą
- czy drabina w push/pull byłaby okej? jeśli tak, to w jakich szczeblach?
Pozdrawiam!
Push
OdpowiedzUsuń- przesuń wyciskanie na skosie niżej po MP albo całkiem wyrzuć
Pull
- może być o ile dobrze Ci idzie podciąganie, no jak nie to musi być po MC
Brakuje tu czegoś na rotatory i zginacze kolan.
Drabiny chcesz robić we wszystkich ćwiczeniach? Jeśli tak to przdałoby się coś w rodzaju 1 2 3 1 2 3. Tak na początek.
OdpowiedzUsuńW zasadzie to zastanawiałem się, które metody ładnie by współgrały z treningiem push/pull. Stefanie, jakie byś tutaj metody wyszczególnił?
OdpowiedzUsuńMożliwości jest sporo:
OdpowiedzUsuń- rampa
- drabina
- 10x2 albo 10x3 przy krótkich przerwach kilkanaście sekund
- może być nawet Gironda
Stefanie, a jakby ułożyć GVT 10x10 4 dniowe, tylko że podzielić dni na push/pull?
OdpowiedzUsuńd1. Push
- Przysiad
- Dipsy
- Cuban press
d2. Pull
- Podciąganie
- Wiosłowanie
- Uginanie nóg
d3. Push
- Przenoszenie klatkowe lub wycisk sztangi skos
- Push press lub military press
- Wyciskanie francuskie siedząc
d4. Pull
- MC
- Power wymach
- Uginanie ramion ze sztangą biceps
Coś takiego miałoby sens? :)
Tak, takie coś mogłoby być.
OdpowiedzUsuńPytanie znów z serii planów treningowych. Tym razem FBW na tapecie :)
OdpowiedzUsuńCzy taka sesja w drabinie stałym ciężarem byłaby okej?
1) Przysiad
2) MC
3) Wiosło
4) Dipsy
5) Push press
+ podciąganie gwinty w domu
- jaka drabina najlepiej sprawdziłaby się w takim układzie?
- czy takim planem można byłoby jechać 3-5 dni w tygodniu?
Pozdrawiam
Można. Warunkiem jest raczej niska liczba szczebli, czyli robisz np. 1 2 3 1 2 3 i stawiasz na coraz większe ciężary. Raczej nie przekraczaj 5 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź. Przerwy w drabinach 1 minuta, czy może być jak z rampą - jak najkrótsze w stosunku do możliwości?
OdpowiedzUsuńDaj sobie tę 1 minutę :)
OdpowiedzUsuńStefanie, czy taki plan na 4 dni (kiedyś mi rozpisywałeś coś podobnego na 3 dni) z tymi wytycznymi byłby okej? :)
OdpowiedzUsuń"Uwagi
1. Każde ćwiczenie rozpoczynasz kilkoma lżejszymi seriami. Do serii roboczych zakładasz ok. 80-90% swojego maksa w danym ćwiczeniu i w danym tempie. Wszystkie robisz tym samym ciężarem.
2. Tempo szybkie w fazie koncentrycznej, wolniejsze ok. 3 s. w fazie ekscentrycznej. Nie dotyczy to wioseł, zarzutów i push pressa.
3. Bardzo ważne są przerwy. Mają trwać ok. 10-15 sekund. Nie dłużej.
4. Jak poczujesz, że idzie lekko i następnym razem możesz więcej, to wtedy zwiększasz ciężar."
d1. Ćwierć przysiad 10x3
Push press 10x3
Dipsy 10x1
Power wymach 10x2
d2. Martwy Ciąg 10x3
Military press od czubka głowy z racka 10x3
Żuraw 10x1
Zarzut barkowy 10x3
d3. Przysiad 10x3
Krótki docisk tricepsowy 10x2
Przenoszenie klatkowe 10x3
Cuban press 3x4
d4. Rack pull 10x3
Wiosłowanie nachwyt 10x3
Przenoszenie grzbietowe 10x3
Modlitewnik 10x3
+ lekkie smarowanie gwintów (podciąganie) w domu
Może być.
OdpowiedzUsuńRobię cały czas treningi według wyżej wspomnianego planu. Kiedy skończy się progres na co byś proponował wskoczyć Stefanie? :)
OdpowiedzUsuńMożesz po prostu wejść na większe zakresy w seriach - mniej serii albo zrobić sobie Girondę 7x7. Zupełnie odmienny bodziec.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź, w takim razie zapewne spróbuję Girondy. A tymczasem działam z obecnym planem do wyczerpania jego potencjału.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie przenoszeń. Dlaczego po przenoszeniu grzbietowym (wzdłuż ławki, sztanga) mam na drugi dzień domsy na klatce piersiowej, a po przenoszeniu klatkowym (w poprzek ławki, sztangielka) nic a nic? To taki dla mnie trochę paradoks :)
OdpowiedzUsuńMożliwe dwie przyczyny:
OdpowiedzUsuń1. Przy przenoszeniu klatkowym mocniej wyginasz korpus.
2. Masz tak ułożone przyczepy, że kąty działania sił w p. grzbietowym bardziej atakują klatkę.
Czy w 4 dniowym Girondzie 7x7 musi być układ powtórzenia każdego dnia d1,d2|d1,d2? Czy ćwiczenia w każdym z 4 dni mogą się różnić i tworzyć d1,d2,d3,d4?
OdpowiedzUsuńW zasadzie powinny się powtarzać. Można kombinować i zmieniać samodzielnie, ale wg mnie raczej to temu planowi na dobre nie wyjdzie. Wyjdzie coś całkiem innego.
OdpowiedzUsuńRozumiem, to nie ma co kombinować. A jeszcze z ciekawości - dlaczego miałoby to źle wpłynąć na ten plan?
OdpowiedzUsuńJeszcze #Gironda 7x7 podciąganie i dipsy. Lepiej wykonać 7x1 lub 7x2 z ciężarem ciała, czy też użyć gum odciążających i zrobić te 7x7 lub wartość jak najbardziej zbliżoną?
Stworzysz coś zupełnie innego, co będzie dawało całkiem inne effecty. Tu chodzi o poprawę wytrzymałości siłowej, jak również definicji. To wymaga większej częstotliwości dla poszczególnych ćwiczeń niż tylko raz w tygodniu.
OdpowiedzUsuńLepiej robić mniej bez asysty gum. To wprawdzie pewne odstępstwo od ogólnych reguł tego planu, ale bardziej na tym skorzystasz.
Dziękuję za odpowiedzi. Znowu poproszę o rozwinięcie - dlaczego lepiej robić mniej bez asysty gum?
UsuńDlatego, że podciąganie z gumami to prawie to samo co bez, ale diabeł tkwi w tym "prawie". Takie rzeczy powinno się stosować, jak się ktoś wcale nie może podciągnąć. Jak możesz 1 lub razy to należy podciągać się normalnie, by nauczyć mięśnie i CUN takiego rodzaju pracy i stopniowo poprawiać swoje wyniki. Różne zamienniki, jak gumy, podparcie nóg, czy wyciągi nigdy nie dają tyle, co pełne normalne podciąganie bez asysty.
OdpowiedzUsuńStefanie, ze względu na brak czasu będę musiał przeprowadzać treningi w domu. Do dyspozycji mam drążek oraz gryf krótki lekko łamany z obciążeniem. Miejsca w pokoju mało, więc najlepiej jakbym miał zawsze to samo obciążenie nałożone i ew. co minimum tydzień zmieniał na wyższe. Myślałem po prostu żeby robić ciągiem kilka ćwiczeń tą samą sztangą i obciążeniem (np. jakąś odmianę przysiadu, jakąś formę MC, wiosłowanie, półmostek biodrowy, floor press, military press, uginanie biceps, wyciskanie francuskie) takie w sumie FBW trochę. I tak np. 1-2x dziennie. Jak Ty byś to ugryzł Stefanie? :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Najbardziej myślałem o tym, żeby wszystko robić na wysokich zakresach powtórzeń - byłoby ciekawie, lub w wolnym tempie.
UsuńTo już chyba lepiej w wolnym tempie. Na ile ten gryf jest łamany? Bo może stwarzać problemy w niektórych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńJeśli będziesz dzień w dzień robił dokładnie to samo i to jeszcze po dwa razy szybko pojawi się znużenie. Jesteś na pewno gotowy na 2 treningi na dzień? Ile realnie dni możesz wygospodarować na treningi?
W sumie masz rację - póki co 2 sesje to za dużo. Myślę, że realnie 4 dni w tygodniu po 1 sesji. Gryfu nie mam konkretnie tego, ale taki sam stopień łamania:
OdpowiedzUsuńhttps://www.marbo-sport.pl/product-pol-13307-Gryf-lekko-lamany-srubowy-30-mm-120-cm-MW-G120L-EX-SR-Marbo-Sport.html
Musisz z takim gryfem uważać. Jest dobry do niektórych izolacji, ale w podstawowych ćwiczeniach można zrobić sobie krzywdę. To samo dotyczy tego nie zdejmowania ciężaru. Przy dużych ciężarach trzeba obowiązkowo zacząć przynajmniej od 1-2 serii z lżejszym obciążeniem. No i raczej nie będziesz robić z takim samym obciążeniem MC i wyciskania w górę. Ile masz tego ciężaru w talerzach?
OdpowiedzUsuńHmm, chyba że taka drabina - wtedy się rozgrzeje na takim samym ciężarze ze zwiększeniem powtórzeń w każdej następnej serii.
OdpowiedzUsuńMyślałem żeby po prostu dla ćwiczeń na większe ciezary robić więcej powtórzeń i/lub wolne tempo, a na takie niewielostawowe normalnoe żeby używać tego samego ciężaru.
Obciążenia mam tak:
- gryf jest pusty w środku, więc nic nie waży można założyć
2x 0.5kg
2x 2.5kg
2x 5kg
2x 10kg
No dobrze, tylko jak chcesz wyliczyć ile powtórzeń w danym ćwiczeniu? Jedyne co to widzę jako możliwość, to otwarte drabiny w wolnym tempie. Wtedy musisz zaakceptować, że czasem będzie lepiej, a czasem będziesz miał gorszy dzień i zrobisz mniej. Najlepiej jakobyś kończył tuż przed załamaniem takiej drabiny.
OdpowiedzUsuńOgólnie trudny kazus do rozwiązania podałem, ale cieszę się, ze znalazła się jakaś metoda na to. :)
OdpowiedzUsuńMógłbym Cię prosić Stefanie o rozpisanie takiego treningu jak znajdziesz czas? :)
OdpowiedzUsuńOk, za jakiś czas coś poskładam.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad ze sztangą nad głową - chwyt snatchowy
OdpowiedzUsuńpodciąganie
żuraw
wyciskanie sztangi wąsko z brzucha na podłodze
d2. wiosłowanie
OHP
wspięcia na palce (dokładnie na śródstopie) z gryfem na barkach z podwyższenia, zacznij dość lekko z dużym zapasem sił
rotatory A + B - możesz robić dwoma talerzami
d3. hack squat
podciąganie
zarzut sztangi na barki
pompki jak będzie za lekko to próbuj na jednej ręce
d4. MC a jeśli ciężary będą o wiele za mało to dzień dobry
przenoszenie grzbietowe na podłodze
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem
uginanie ramion stojąc
Uwagi:
1. Wszystko robisz w drabinach do "prawie" oporu. Kończ jak będzie ciężko.
2. Czasem drabina pójdzie lepiej czasem gorzej.
3. Celuj tak w 5 do 8 szczebli.
4. Nie podaję zakresu drabin. Dobierz je sobie do danego ćwiczenia i do obciążenia. Może być 1 2 3 4 itd. albo w niektórych wypadkach, gdy będzie wychodziło zbyt dużo szczebli może być 2 4 6 itd. lub możesz niekiedy zaczynać np. 2 3 4 lub 3 4 5 itd.
5. Staraj się nie wychodzić ponad 10 powtórzeń w ostatnim szczeblu. Jak będzie więcej to dodaj obciążenia.
6. Wszystko robisz w wolnym tempie, prósz zarzutów i wioseł.
7. Pilnuj odpowiedniego chwytu i prowadzenia gryfu, by przez te załamania nie zrobić sobie krzywdy.
Bardzo dziękuję za plan. :)
UsuńJeszcze dopytam:
1. Wyciskanie sztangi wąsko z brzucha:
- chwyt węziej niż szerokość barków?
- nachwyt czy podchwyt?
2. OHP z linii brody?
3. MC z deadstartem czy bez?
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem - chwyt szerszy od szerokości barków?
5. Czy muszę robić wspięcia na palce? W sumie łydki mam koło 5cm większe w obwodzie od ramion, także możemy zamienić na inne ćwiczenie - chociażby coś na cieniutkie przedramiona.
6. Hack squat jakoś mi nie podchodzi, można wymienić np. na zercher squat, który mi się spodobał?
7. Przerwy między seriami i ćwiczeniami 1 minuta?
8. W drabinach tak progresować, że jak np. mam wyjściowo 1,2,3,4,5 , to starać się dodawać powtórzeń do ostatniego szczebla aż do 10 i potem do przedostatniego, trzeciego od końca etc.?
1. Raczej nieco szerzej. Musi być tak, byś nie czuł naprężenia w nadgarstkach. Jeśli się da na tej sztandze to podchwyt.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Deadstart zawsze musi być.
4. Tak. Tu też zawsze musi być szeroko. Wąski chwyt to prosta droga do kontuzji. 120-140% szerokości barków.
5.Masz możliwość skonstruować sobie prostą wciągarkę na przedramiona?
6. Ok.
7. Tak.
8. Tak może być.
Stefanie, jak uginanie nóg na maszynie nie sprawdza się w rampie (wychodzi mało serii + nie ma progresu), to jak najlepiej rozłożyć to na stały ciężar? Zacząć od np. 3x4 i dodawać powtórzeń aż do 3x10, potem wyższy ciężar i znowu 3x4?
OdpowiedzUsuńW przypadku zarzutu barkowego, jako że to ćwiczenie na barki nie trzeba mieć łopatek ściągniętych tył-dół?
Pozdrawiam
Lepiej dać więcej serii a mniejszy zakres. Np. 8 x 2, 8 x 3, i tak do 8 x 5, potem zwiększasz ciężar i zaczynasz od 8 x 2.
OdpowiedzUsuńŁopatki ścigasz automatycznie, gdy sztangielki idą do góry. Na dole rozluźniasz. Trochę tak, jak przy wiosłowaniu.
Obecnie cały czas wykonuję trening 4x w tygodniu Push/Pull w rampie.
OdpowiedzUsuńMam parę uwag/pytań.
1. Mniej więcej tak wyglądają moje ciężary w ostatnich seriach rampy 3 w poszczególnych ćwiczeniach:
Przysiad ATG (do dotknięcia udami łydek się staram robić) 60kg
MC Sumo 82.5kg
Dipsy 3x3
Podciąganie 3x3
Wiosłowanie 72.5kg
Push press 42.5kg
Żuraw 5x2
Wyciskanie ławka poziom 52.5kg
Zarzut sztangielek na barki 15kg w rękę
Cuban Press 3x6 [1kg w rękę]
Ważę 67kg.
Czy na podstawie tych wyników, mógłbyś zaproponować Stefanie co jest do poprawy? Wiem, że przysiad wychodzi naprawdę cienko, ale nie wiem czy nie chodzi tutaj o blokadę psychiczną, że nie wstanę ze sztangą (chociaż mam normalnie klatkę racka), ale obawiam się że mogłoby pójść coś nie tak np. przy zrzucaniu z siebie sztangi, nie wiem jak ugryźć ten przysiad.
2. W przypadku podciągania, to prawda że robiąc na ściągniętych łopatkach (ale dalej w pełnym zakresie do wyprostu rąk na dole) bardziej ćwiczymy najszersze grzbietu, natomiast w przypadku pełnego zwisu na dole i początkowego ruchu kilku cm samym ściągnięciem łopatek jest głównie ćwiczony czworoboczny?
3. Pewnie najprościej byłoby po Rampie 3 przejść kolejno na Rampę 5 i później na coraz wyższe zakresy, z tym że jak to mam ugryźć jak w danym ćwiczeniu nie podnoszę dużych ciężarów? Np. dla takiego Push pressu Rampa 10 kończyłaby się załóżmy na 30kg. Sama sztanga waży 20 kg. Więc od razu musiałbym zacząć z dużego ciężaru, co wydaje się słabe pod względem rozgrzania CUN. Jak w takich przypadkach ugryźć temat? Czy zamiast rampy (chcąc robić wyższe zakresy) po prostu ustalić stałą liczbę powtórzeń i serii, np. takie 3x10? :)
1. Jeśli chcesz poprawić wynik w przysiadzie i przyzwyczaić się do większych ciężarów może po normalnych przysiadach dodać ćwierć przysiady. Szczególnie, że masz dostęp do racka, więc nie będzie problemu.
OdpowiedzUsuń2. Podciąganie jest zbyt złożonym ćwiczeniem, by tak to rozdzielać i izolować. Praktycznie pracują wszystkie mięśnie góry ciała. Natomiast na samym dole przy ściąganiu łopatek głównie włączają się małe mięśnie w okół łopatek, m. in. rotatory. Wiele osób chcąc sobie rzecz ułatwić pomija tę dolną fazę, co ostatecznie prowadzi do dysbalansu i kontuzji.
3. Tak bywa, że plan czasem trzeba dostosować do sprzętu i aktualnych możliwości. Nie oznacza to też, że np. musisz rampę robić we wszystkich ćwiczeniach. Możesz np. robić PP stałym ciężarem, choć i tak dobrze jest wtedy dać serie rozgrzewkowe sztangielkami. Możesz też zrobić właśnie tak, że rampę zaczynasz sztangielkami a potem przechodzisz na sztangę.
Dziękuję za odpowiedzi :)
OdpowiedzUsuń1. Więc jak robię 4 dni Push/Pull i w Push jako pierwsze ćwiczenie mam Przysiad rampa 3, to jako drugie po prostu dodać po nim ćwierć przysiad rampa 3?
- balans siłowy w pozostałych ćwiczeniach akceptowalny?
2. W takim razie jeśli ta dolna faza ze ściągnięciem łopatek jest ważna, to będę robił tylko w takiej wersji.
3. Niebawem wskoczę na rampę 5, to tam myślę jeszcze nie będzie z tym problemu, ale wyższe zakresy już pewnie sprawią problem. W takim razie pewnie przetestuję rampę właśnie z początkowymi seriami używając sztangielek.
1. Tak. Dochodzisz w rampie do najcięższej serii i zamiast skończyć dalej dodajesz ciężaru, tylko teraz robisz ćwierć przysiady. Balans w miarę wygląda ok.
OdpowiedzUsuń2. Najlepiej robić pełną wersję od całkowitego wyprostu ramion do punktu, w którym klatka dochodzi na wysokość drążka lub nawet go dotyka. Są też wersje skrócone, ale nawet, gdy się je wykonuje nie należy zaniedbywać tej pełnej podstawowej. To tak jak z przysiadami.
Odnośnie dodania ćwierć przysiadów zaraz po przysiadach w takiej samej rampie i jej kontynuowanie świetna porada Stefanie. :) W końcu miałem domsy na pośladkach i VM. W rampie 3 przysiady pełne skończyłem na 60 kg, natomiast ćwiartki na 80 kg.
OdpowiedzUsuńMam teraz pytania odnośnie zakresów w pozostałych ćwiczeniach, gdzie nie stosowałem rampy z racji na używane ciężary.
Chciałbym stałą ilość powtórzeń i serii zamienić na drabinę (na mój nie dość wydolny CUN myślę, że byłoby to lepsze, chyba, że jest jakaś inna metoda powoli rozkręcająca układ nerwowy tak jak rampa). Zauważyłem, że w rampie 3 mogę nawet 12 serii i jest fajny progres. Wyglądało to następująco z ostatnich treningów:
- dipsy 6x3
- przenoszenie tricepsowe 3x8
- cuban press 3x8
- podciąganie 5x3
- żuraw 7x2
- zarzut sztangielek na barki (tutaj robiłem rampę normalnie R3)
- modlitewnik 3x9
Jane, możesz zrobić drabinę. Najlepiej podwójną czyli np. 1 2 3 1 2 3. Może być oczywiście nieco wyższy zakres powtórzeń.
OdpowiedzUsuń1. Kontynuując temat drabiny, chcę bardziej zrozumieć zasadę działania. Jak rozkręcanie CUN ma się w takiej podwójnej drabinie kiedy rozkręcamy się w pierwszej 1,2,3 np. i później w drugiej znowu spadek do 1?
OdpowiedzUsuń2. Drugie pytanie w tamacie czasu trwania treningu. Pisałeś Stefanie, że dla naturala max. to około 1 godziny, jeśli wychodzi więcej, to trzeba to rozłożyć na większą ilość sesji. Mógłbyś bardziej rozwinąć dlaczego akurat jest tutaj ta godzina?
- czy do tego czasu wlicza się również rozgrzewka?
- czy przerwy pomiędzy kolejnymi szczeblami i drabinami mogą wynosić załóżmy 45, 30 sekund? Klasycznie tak jak polecałeś pamiętam 1 minutę :)
3. Pytanie odnośnie mojego obecnego treningu. Czy tak jak w push po przysiadzie kontynuuje z ciężarem ćwierć przysiadami, mogę również tak zrobić w pull z martwym ciągiem i rack pullem? Czy lepiej byłoby np. w 1 dzień pull robić MC, a w następny rack pull? A może nie dodawać w ogóle rack pull?
Pozdrawiam
1. Trudno rzecz opisać od strony teoretycznej. Lata praktyki pokazują, że to się sprawdza. Nie mówię tylko o mojej praktyce, bo akurat u mnie mniej, ale o całych pokoleniach sportowców rosyjskich. Działa to podobnie jak wave loading, tylko tam manipulujesz ciężarem a nie zakresem powtórzeń. Najpierw rozkręcasz układ nerwowy, potem dajesz mu trochę luzu i potem w kolejnym rozkręceniu zwykle dzięki temu zabiegowi masz jeszcze więcej siły.
OdpowiedzUsuń2. Ta godzina oczywiście jest orientacyjna. Jak czasem wyjdzie kilka minut dłużej, to nie ma co się stresować. To wskaźnik, by nie trenować za długo. Przy dłuższym treningu dochodzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu i eksploatacji nadnerczy, czyli zaburzasz optymalny profit hormonalny.
OdpowiedzUsuńRozgrzewka jak najbardziej się wlicza. Powinna być na tyle długa by się rozgrzać, ale nie nadmiernie długa. Pewne wymagane minimum. Czasem jak czytam opisy rozgrzewek u różnych "speców" to wygląda to już na jakieś godzinne aeroby :)
Mogą być krótsze przerwy w drabinie.
3. Możesz takie coś wprowadzić, ale z góry uprzedzam - spodziewaj się kolosalnych DOMSów i problemów z chodzeniem :)
OdpowiedzUsuńJednak rack pull po MC nie zdał egzaminu - przedramiona za bardzo wymęczone, a gdzie jeszcze podciąganie i wiosłowanie. :)
OdpowiedzUsuńAle piszę głównie w innej sprawie, ze względu na nadchodzący stresujący okres w moim życiu chciałbym zmniejszyć liczbę dni treningowych z 4 na 3. Aktualnie robię trening push/pull i w zasadzie nie chciałbym go mocno zmieniać i skakać po różnych treningach. W grę wchodziło zrobienie z tego push/pull/legs, ale jakoś ten układ mi zbytnio nie podchodzi z uwagi, że w sumie połowa z push/pull również pasuje do legs.
Wpadłem więc na pomysł, żeby po prostu robić 3x w tygodniu push/pull w następujący sposób w 7 dniowym mikrocyklu i wtedy przez 14 dni wyjdzie 3x push i 3x pull.
Pon. Push
Wt. OFF
Śr. Pull
Czw. OFF
Pt. Push
Sb. OFF
Ndz. OFF
Pon. Pull
Wt. OFF
Śr. Push
Czw. OFF
Pt. Pull
Sb. OFF
Ndz. OFF
Czy takie rozwiązanie będzie w porządku? :)
Jasne. W okresach dużego obciążenia stresem poza-treningowym można wprowadzić takie "rozcieńczenie" planu.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź, plan "rozcieńczyłem" jak to określiłeś. Z tego też względu usunąłem podciąganie z planu i robię w formie smarowania gwintów w domu żeby utrzymać jego częstotliwość.
OdpowiedzUsuńStefanie, zauważyłem, że w podciąganiu w sumie im węższy chwyt, tym bardziej jestem w stanie dotknąć klatką drążka.
- Jak tak myślę, to chyba to jest naturalne u każdego, prawda?
- Czy chodzi tutaj może o słabość jakichś moich mięśni w szerszym rozstawie?
W przypadku dosyć wąskiego rozstawu dłoni wiem najlepiej kiedy robię poprawnie technicznie, bo dotykam klatką drążka, więc mam wyznacznik poprawnie wykonanego powtórzenia.
Tak naprawdę to oba przypuszczenia są słuszne. :)
OdpowiedzUsuńJest to naturalne, bo pracują głównie duże i silne mięśnie, w szerokim chwycie w pewnym momencie obciąża się mocniej rotatory. Dlatego szeroki chwyt jest dobry dla kogoś, kto ma już bardzo dobre wyniki w podciąganiu i zaczyna go ograniczać fakt, że musi dowieszać zbyt duże obciążenia.