1. Wiek oraz płeć. 24 lata, mężczyzna, 57 kg, 173 cm.
2. Stan zdrowia i ewentualne wady postawy. Ogólnie samopoczucie dobre, ale w rzeczywistości ze zdrowiem pewnie nie jest jakoś super. Co do wad postawy, to kilka lat temu byłem u fizjoterapeuty i miałem problemy z miednicą. Ćwiczyłem przez jakiś czas w domu, ale potem przestałem i całkiem możliwe, że problem powrócił. Oprócz tego mam tendencję do pochylania głowy i barków do przodu, klatka i mięśnie brzucha są niesymetryczne. W przypadku klatki lewa strony jest jakby bardziej wypchnięta do przodu. Z ortopedą niestety będę mógł się widzieć najwcześniej za jakieś 2 miesiące.
3. Poziom tkanki tłuszczowej. 15%.
4. Dotychczasowy staż treningowy. Ciągły wynosi 0. Jeśli chodzi o całkowity, to kilka razy się zabierałem za siłownię, ale zawsze dość szybko, po miesiącu-dwóch, się zniechęcałem. Było to najprawdopodobniej spowodowane tym, że podchodziłem do tego wszystkiego zbyt ambitnie. Dietę chciałem dopinać na 100%, a treningi były przeładowane, gdzie ja lubię krótszy, ale intensywniejszy wysiłek.
5. Twoje obecne oczekiwania. 8. Możliwości czasowe. Napiszę o tym na samym końcu.
6. Dieta. Typowa, czyli raczej kiepska. Na pewno zbyt mało warzyw. Białko raczej ok, może nieco za mało, węgli najprawdopodobniej za dużo, tłuszczy z kolei za mało. Jestem uzależniony od cukru, dlatego jadłem sporo słodyczy. Odstawiłem i teraz sięgam po owoce, jak mnie ciągnie. Wody najprawdopodobniej też za mało piłem. Do zmiany diety chcę podchodzić stopniowo i teraz założyłem sobie, że nie będę sięgał po słodkie, będę pił więcej wody i jadł więcej warzyw.
7. Dostępny sprzęt. Ławka, hantle, sztanga, stojaki na sztangę, drążek rozporowy, 75 kg ciężaru (nie licząc sztangi), więc powinno starczyć na kilka miesięcy, aczkolwiek będę musiał dokupić kilka mniejszych talerzy, bo w pewnym momencie progresja jest zbyt duża. Za 2-3 miesiące chciałbym się zaopatrzyć w poręcze do dipsów i drążek montowany na ścianę. Niestety dipsy na razie będę musiał wykonywać na krzesłach albo na poręczach do sztangi (jeszcze nie próbowałem). Do ławeczki mogę włożyć również blokadę na uda, więc z ewentualnym ćwiczeniem żurawia nie powinno być problemów.
9. Zdjęcia mogę wysłać. Co prawda są sprzed kilku miesięcy, ale sylwetka się raczej nie zmieniła. Jeśli chodzi o przesyłanie filmów, to też w sumie jest taka opcja, choć najpierw chciałbym zrobić przynajmniej kilka treningów.
Ok, co do oczekiwań i czasu… Zamierzam zacząć trenować boks. Docelowo będą to 4-5 treningi w tygodniu (poniedziałek-czwartek lub poniedziałek-piątek). Co widać po mojej wadze, jestem chudy. Moim celem jest zrzucenie tłuszczu i przybranie mięśni, ale nie jakiejś nie wiadomo jakiej ilości. Ile dokładnie - tego nie wiem, pewnie coś w przedziale 65-70 kg. Nie chcę być wielki jak szafa – z moją budową to i tak pewnie niemożliwe – chcę po prostu mieć szczupłą, ładną sylwetkę. Zresztą moje estetyczne wzorce są dość dziwne jak na środowisko kulturystyczne. Sylwetka laureatów Men’s Physique raczej mi się nie podoba, znacznie bardziej wolę Bruce’a Lee. :) Po osiągnięciu zadowalającej wagi chciałbym ukierunkować treningi na SW i/albo pracować nad sylwetką w obrębie tej wagi. Tzn. starać się, żeby była ona bardziej wyrazista. Ale nawet nie wiem, czy istnieje taka opcja.
Czy te dwie rzeczy, tj. boks i przybieranie na masie, da się pogodzić? Czasowo jestem w stanie mieć średnio 1 trening dziennie, więc wychodzi 4x boks + 3x siłownia lub 5x boks + 2x siłownia, z czego w jeden dzień miałbym i boks, i siłownię, tak żeby jedna doba była na odpoczynek. Natomiast nie mam pojęcia, jak w praktyce duża byłaby różnica między tymi dwoma rozwiązaniami, jeśli chodzi o przybieranie na masie.
Bez względu na to, ile dni wybiorę, ćwiczyłbym Twoim planem z FAQ-u, co mi odpowiada, bo te treningi wydają się być krótkie, a jednym z powodów, dla którego wcześniej się tak szybko zniechęcałem, było to, że spędzałem na siłowni 1.25-1.5 godziny.
Póki co mój plan jest taki, żeby szlifować technikę z 10-kilową sztangą: pon.: przysiad, MC, podciąganie, wt.: przysiad, podciąganie, dipsy, śr.: przysiad, MC, podciąganie, czw.: przysiad, podciąganie, dipsy, pt.: przysiad, MC, podciąganie, sob.: przysiad, podciąganie, dipsy, niedz.: wolne.
Będę tak ćwiczył przez kilka tygodni, ale nie wiem dokładnie ile, bo zmieniam miejsce zamieszkania i nie znam dokładnej daty. Ile serii i ile powtórzeń w przysiadzie i MC?
Oprócz tego wieczorem będę robił rozciąganie z ręcznikiem od Wodyna, półmostek biodrowy, cuban press i to ćwiczenie z leżeniem na plecach i spinaniem brzucha. Ile serii i powtórzeń?
Hej, jestem po pierwszym treningu. Początkowo miałem zrobić 4 x 7 + podciąganie, ale jak zobaczyłem na nagraniu pierwszą serię przysiadów (nagrywałem każdą), to słabo to wyglądało i w rezultacie zrobiłem 10-15 serii po 5 powtórzeń każda.
Ogólnie mam tendencję do przechylania się w prawo. Udało mi się to skorygować, ale potem na nagraniach zauważyłem, że głowa też lubi się przechylać w tę stronę. Jak próbuję to kontrolować, to mam dość mocno spiętą lewą stronę szyi. Oprócz tego łapałem niesymetrycznie sztangę, co też w sumie już poprawiłem. Przy negatywie trochę trzęsą mi się nogi, ale to pewnie dlatego, że po prostu jestem słaby. Potrafię trzymać spięte łopatki i wypiętą klatkę, natomiast w ogóle nie umiem spinać brzucha i pośladków.
Co do MC, to wydaje mi się, że tutaj było lepiej. Ruch wydawał się być ok, natomiast tutaj również nie umiem spinać rdzenia. Tutaj zrobiłem normalnie 4 x 7.
O podciąganiu za bardzo nie ma co pisać, bo byłem w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie - podczas pierwszej serii. I to pewnie niezbyt dobrze technicznie, bo nie jestem spięty i się trochę bujam. W innych seriach ograniczyłem się do swobodnego zwisu, żeby poprawić nieco chwyt.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - ok. Półmostek biodrowy - 3 x 20, spinałem 1-2 sekundy u góry i mocno paliło. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund, było raczej ok, ale nieraz czułem inne części ciała: prostowniki, pachwiny, pośladki. Cuban press - podczas rotacji w dół zawsze strzyka mi prawy kark. Robiłem bez żadnego ciężaru. Z czego może to wynikać? Póki co dam sobie spokój z tym ćwiczeniem.
Trening: Przysiad - 5 x 7, kombinuję z rozstawem nóg, bo jak skończę serię, to czuję ucisk w lewej stopie. Im węziej je trzymam, tym brzuch mocniej pracuje. Podciąganie - było lepiej niż ostatnio. Zrobiłem 5 serii, w pierwszej podciągnąłem się 3 razy, w drugiej 2, w reszcie 1. Mocniej czułem brzuch i mniej się bujałem. Dipsy - słabo to wyszło, bo na początku w ogóle kombinowałem, z jakim sprzętem to robić. Stanęło na stojakach od sztangi, ale dość mocno obniżonych, bo inaczej za bardzo się bujałem. Nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia, negatywy tylko robiłem. I po wszystkim bolał mnie prawy nadgarstek.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Co do tego boksu, to okazuje się, że będę ćwiczył maksymalnie 4 razy w tygodniu, bo w piątek zajęcia wypadają na godzinę, która mi nie pasuje.
Na pewno można pogodzić boks z budowaniem sylwetki, ale póki co trzeba uporządkować sporo spraw. Na pewno przydałyby się filmy z ćwiczeń, bez tego trudno pójść dalej. Nie rób też 15 serii przysiadów. Jeśli czytałeś FAQ to wiesz, że na początek najlepsza jest rampa. Spróbuj w przysiadach i w MC rampę x 5. Drążek proponuję na początek wolne negatywy. Ze 3-4 serie po 2, stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. Jak będziesz robił już ze 3 serie po 5 wolnych negatywów można spróbować drabiny.
Niepokojąca jest ta asymetria i te przeginanie w jedną stronę. Podejrzewam tu poważne skrzywienia kręgosłupa. To trzeba dokładnie przebadać nim coś konkretnego zaczniesz robić.
Spięcia - mam nadzieję, że chodzi Ci o statyczne napinanie brzucha, a nie spięcia z netu?
Co do przysiadów, to tak dużo serii zrobiłem wyjątkowo raz, żeby nieco ogarnąć ruch.
Tak, wiem o rampie, ale na początku chciałem popracować nad techniką z samą sztangą. Dzisiejsze filmy też wyślę z gołą sztangą. Jak ruch będzie w miarę ok, to potem już będę robił rampę.
Niestety teraz nie mam jak wybrać się do ortopedy. Za ~2 miesiące chciałbym zrobić sobie pełne RTG kręgosłupa i się z tym wybrać.
Chodzi mi o Twoje spinanie z FAQ-u. Kładę się plecami na podłogę i spinam brzuch tak, jakbym chciał wepchnąć kręgosłup w ziemię.
Przysiad ok, tylko gryf łap sobie znacznie szerzej i nieco niżej połóż na plecach. Przy większych ciężarach tak jak jest teraz nie utrzymasz dobrze gryfu. MC - stań bliżej sztangi, praktycznie piszczele powinny dotykać gryfu, ciągnij cały czas sztangę po nogach odchylając biodra do tyłu.
Ok, dzięki. Jeśli teraz w przysiadzie i MC będę robił już rampę, to jak zmienić plan treningowy? Póki co mogę ćwiczyć te 6 dni w tygodniu, ale zakładam, że te ćwiczenia mam robić rzadziej. Z kolei w dipsach i podciąganiu wciąż jestem na tyle słaby, że mogę ćwiczyć nieco częściej.
Na razie może być. Na pewno z czasem częstotliwość niektórych ćwiczeń trzeba będzie zmniejszyć. Pamiętaj, że rampę kończysz w momencie jak czujesz, że nie dajesz już razy albo pojawia się błąd techniczny. Wątpliwość zawsze rozstrzygasz na swoją niekorzyść :) Co oznacza, że jeśli masz wątpliwość czy ostatnia seria była poprawnie to zakładasz, że nie i na tym kończysz to ćwiczenie na dany dzień. Zmieniasz zakresy w rampach co 3 tygodnie. Dojesz wtedy po 1 powtórzeniu.
Ok, to dociągnę do końca tygodnia ten plan i od poniedziałku wystartuję z rampami.
Wczoraj: Trening: Przysiad - 4 x 5, o wiele mocniej czułem brzuch. Podciąganie - 3 x 4 negatywy. Dipsy - 3 x 3 negatywy, ale słabo to wyglądało. Znowu bolał mnie prawy nadgarstek i chyba wiem dlaczego: http://muscularstrength.com/uploads/froala/d000bdf3f9277fd65167a165aa7b3a1caee9cdf7.jpg. Ze względu na to, że ćwiczę na stojakach od sztangi, nadgarstki muszę układać tak jak na prawym zdjęciu. Na razie dam sobie spokój z tymi pompkami i będę robił zwykłe albo bench dipsy. Dzisiaj zamówię poręcze i w przyszłym tygodniu powinienem już normalnie trenować.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Dwa pytania: 1. Mam wkładki do butów. Dostałem je, jak byłem znacznie młodszy. Teraz w sumie noszę je nieco z przyzwyczajenia. Powinienem z nimi ćwiczyć czy nie? Dotychczas ćwiczyłem bez i w butach z płaską podeszwą i raczej dobrze się czułem. 2. Pod jakim kątem mam układać przedramiona w przysiadzie? Póki co próbowałem mieć je prostopadle do podłoża, ale o wiele bardziej komfortowo się czuję, gdy mam je pod kątem ~45 stopni.
Trening: Przysiad - 4 x 5. Martwy ciąg - 4 x 5, niedługo wyślę filmik. W początkowych seriach próbowałem robić tak, jak radziłeś, ale jak opuszczam sztangę po udach, to w pewnym momencie zahacza ona o kości w kolanie i jest to strasznie niekomfortowe. Nie wiem, może jak ktoś ma bardziej umięśnione nogi, to lepiej to wychodzi, ale na razie nie widzi mi się tak ćwiczyć. Starałem się stanąć bliżej sztangi. Na tym nagraniu widzę, że nieraz zamiast inicjować ruch biodrami, to zaczynam opuszczać ręce. Będę musiał nad tym popracować. Podciąganie - 3 x 5 negatywów.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
1. Najlepiej ćwiczyć w butach na płaskiej podeszwie, albo nawet wg starej szkoły na bosaka - jeśli nie ma jakichś poważnych przeciwwskazań. 2. Jak najbardziej tak. Układ musi dawać pewien komfort wykonania i zapewniać bezpieczeństwo. Szerokość chwytu zależy w pewnej mierze od proporcji kości, ale na pewno ramiona prostopadle to zbyt wąski chwyt. Jak jest dobrze pod kątem 45 st. to tak zostaw.
MC - tak się nie da. Nigdy w ten sposób nie podniesiesz większych ciężarów. Zacznie się problem z kręgosłupem. - daj sobie wyższe podkładki, by nie podnosić aż z takiej głębokości. Gryf 20-25 cm od ziemi. - musisz biodra mocniej odchylać w tył i wtedy da się ciągnąc po udach. To tak jak w przysiadzie. Nie rób kucków siadając po gryf, ale właśnie przysiad. Tyle tylko, że mocniej pochylając korpus niż w przysiadzie a mniej zginając nogi. Jednak biodra w obu ćwiczeniach mają iść mocno w tył.
Trening: Przysiad - rampa x 5: 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24 kg. Niestety coś się dzieje z prawym kolanem. Wcześniej też to miałem, ale nic z tym nie zrobiłem, bo i tak przestawałem ćwiczyć. Generalnie jak schodzę w dół, to przy ~90 stopniach coś mi przeskakuje w zewnętrznej prawej stronie prawego kolana. Chodzi o tę część: https://ibb.co/noa6SF. Nie wiem, co to jest - kość/ścięgno/wiązadło? Będę chyba musiał iść z tym do fizjoterapeuty. MC - 4 x 5. Zaraz wyślę filmik. Generalnie we wszystkich seriach starałem się prowadzić sztangę po udach, ale w ogóle tego nie widzę. Pod koniec miałem czerwone i poobijane kolana. Nie chcę tak ćwiczyć. Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Popatrz https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc Na wszystko tam nie patrz, ale chodzi mi głównie o prowadzenie bioder. Do tego robisz za szybko. Nie szarp gryfu w górę tylko spokojnie podnieś. Kolejna sprawa, MC nie robi się w krótkich spodenkach. Do tego musisz mieć długie spodnie, inaczej faktycznie zajedziesz nogi radełkowaniem. Ewentualnie na początek zamiast MC możesz spróbować dzień dobry.
Z kolanem nie wiem, bo ból może promieniować i taka "diagnoza" przez net tylko Ci zaszkodzi. To trzeba dobrze zbadać. Nieleczone kontuzje się mszczą na dłuższą metę.
Trening: Niestety dalej mam ten problem z kolanem, więc odpuszczam na razie przysiad. Do fizjoterapeuty będę mógł iść pod koniec następnego albo na początku jeszcze kolejnego tygodnia. Mogę czymś zastąpić przysiad? Problem jest, gdy zginam kolana pod kątem mniej więcej 90 stopni.
Zamiast tego zrobiłem nieco serii MC z gołą sztangą. Nawet w spodniach za bardzo nie mogę jej opuszczać po udach. I tak uderza w kolana, przez co mnie bolą. Zamiast tego starałem się prowadzić sztangę blisko nóg. Zaraz wyślę filmik.
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
MC - jest trochę lepiej, ale jeśli nie nauczysz się ciągnąć po udach to każdy ciężar powyżej 20kg będzie Ci rujnował kręgosłup. Zresztą prosta mechanika podpowiada, że im więcej na sztandze to albo będzie Ci ją grawitacja dociskała do nóg, albo zaczniesz robić koci grzbiet. Trzeciej drogi nie ma.
Jak nie możesz bardziej zgiąć kolana bez bólu to nie ma co kombinować i szukać ćwiczeń zastępczych, które jeszcze bardziej zniszczą kolana. Musisz to wyleczyć, a potem można wrócić do przysiadów.
Po ostatnim treningu MC znów bolało mnie kolano. W sumie lewe też trochę zaczęło. Ból się utrzymywał, więc dałem sobie spokój z ćwiczeniami na 3 dni, żeby przeszedł. Póki co ani przysiadów, ani ciągów robić nie będę.
Trening: Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 2. Zaraz wyślę filmik. Ze względu na to, że nad drążkiem jest framuga od drzwi i ściana, muszę się nieco pochylać do przodu. Nie jestem też w stanie dotknąć drążkiem klatki, nawet w pierwszym powtórzeniu. Tzn. pewnie mógłbym, ale musiałbym się bardzo wysilić. Pompki - 3, 3, 3. Poręcze zamówiłem w piątek jedenastego, ale dalej ich nie mam. Zapomnieli o paczce i dopiero dzisiaj dostałem wiadomość, że wysłali. Na szczęście idzie to kurierem, więc powinno być jutro bądź w czwartek.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Podciąganie - myślę, że jak na takie warunki sprzętowe to ok. Choć warto trochę się wysilić, jeśli pod koniec trochę odegniesz korpus i głowę w tył (zamiast do przodu) to uda się parę centymetrów wyżej dociągnąć. Przynajmniej tak to wygląda na filmie :)
Ok, dzięki, to spróbuję tak zrobić. W przyszłości będę chciał kupić drążek montowany do ściany, ale to jeszcze nie teraz.
Na jakiej szerokości zamontować poręcze? Będą przymocowane na stałe, więc powinno się wziąć poprawkę na to, że w przyszłości mogę być nieco szerszy. 10 centymetrów od jednego barku będzie ok?
Zależy jakie kupisz, bo nie wszystkie da się regulować. Jeśli tak to stań z opuszczonymi luźno ramionami. Niech ktoś zmierzy w tej pozycji odległość między dłońmi. Do tego dodaj dodaj z 7-8 cm i powinno pasować.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Po raz pierwszy zdarzyło się, że podciągnąłem się mniej razy niż w poprzednim treningu. Z czego to może wynikać? Po prostu dyspozycja dnia i nie ma się czym martwić? Czy może powinienem przestać podciągać się codziennie i dać sobie jeden dzień przerwy?
Poręcze już są i leżą w pokoju. Będę mógł je zamontować dopiero w przyszłym tygodniu, więc póki co dalej robię pompki.
Dzisiaj rozejrzę się za jakimś fizjoterapeutą w związku z tym kolanem. Mam nadzieję, że znajdę kogoś ogarniętego.
Trzeba zrobić nawet z 2 dni przerwy od podciągania. Druga rzecz to tak nie żyłować. Potem drabina 1 2 3 1 2 3 przez jakiś czas nim wprowadzisz drabinę 1 2 3 1 2 4 itd.
Ok. Jak wygląda progresja w tej drabince? Po prostu dodaję jedno powtórzenie do ostatniej serii, tj. 1, 2, 3, 1, 2, 3 -> 1, 2, 3, 1, 2, 4 -> 1, 2, 3, 1, 2, 5 itd.? Przerwy po 90 sekund?
Trening: Pompki - 7, 7, 7. Do czasu zamontowania poręczy będę chyba robił codziennie.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Chcę zacząć poprawiać kondycję i dorzuciłem interwały. Progresja jest z tego artykułu: http://www.mnbbc.com/content.php/193-Mezocykl-treningowy-dla-Pilkarzy-od-zera-do-bohatera. Będę tak biegał 3 razy w tygodniu, dopóki nie zacznę trenować SW.
Tak, tak wygląda progresja w drabinie, ale nie zwiększasz za każdym razem, tylko skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy.
Jak czytam taki wpis, jak Twój powyżej to odechciewa mi się prowadzić ten blog. Niedawno tłumaczyłem, że interwały to nie takie hop. Trzeba mieć odpowiednie przygotowanie siłowe i wytrzymałościowe. I znowu muszę powtarzać to samo. W dodatku masz problemy z kolanem i z przysiadami, ale nie! Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały. Szkoda słów.
"Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały."
Co za bzdura. Chcę po prostu poprawić kondycję. Jeśli interwały są złe na początek, to od czego zacząć?
Pisałem już, kiedy mam ból w kolanie. W przysiadzie, gdy noga zgięta jest pod kątem ok. 90 stopni. Podczas biegu tak mocno jej chyba nie zginam, ale nawet jeśli to robię, to nie ma z tym żadnego problemu, bo to nie jest przysiad. Mogę stanąć prosto, zacząć uginać nogę 100 razy i nic się nie będzie działo, bo nie przeskakuje ta część, która przeskakuje podczas przysiadu.
Gdyby taki ruch miał mi zaszkodzić, już dawno czułbym ból - od samych rozgrzewek, gdzie dynamicznie uginam nogi w kolanie kilkanaście-kilkadziesiąt razy, żeby rozgrzać stawy.
Zrozum na początek jedno - bieg to tak naprawdę seria skoków i to w warunkach niekontrolowanych. Każdemu kto ma jakiekolwiek problemy z kolanami, stopami czy kręgosłupem - zdecydowanie odradzam bieganie. Nie wszystko jest dla każdego i nie wszystko każdemu służy. To, że akurat w tej sytuacji Cię nie boli niczego nie zmienia. Mikrourazy narastają. O interwałach już pisałem i tu nie ma sensu się powtarzać. Chcesz poprawić kondycję zacznij od marszów z obciążeniem. Rzecz jasna bez wielkich szaleństw. Kilka kg do plecaka na początek z i z 20 minut marszu. Po miesiącu zobaczymy, jak to służy kolanom. Wtedy ewentualnie można zwiększyć ciężar. Marsz to ruch o wiele bardziej kontrolowany i dlatego mniej niebezpieczny.
Jeszcze odnośnie podciągania... "skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy." - tego nie rozumiem, bo wcześniej pisałeś o 2 dniach przerwy, a teraz o tym, że robię dziennie. Te 2 dni to ma być tylko przerwa jednorazowa, a potem mogę dalej podciągać się dziennie z nową drabinką?
Tak: - na razie robisz 2 dni przerwy - potem robisz tak, by był przynajmniej 1 dzień przerwy na tydzień. W zasadzie te same zasady dotyczą marszów. Czyli robisz ok. 6 razy na tydzień. W zimie może być trudniej z powodu pogody, ale póki co wykorzystaj, że jeszcze nie ma ślisko ani śnieżyc :)
Dzisiaj: Trening: Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3. Pompki - 8, 5, 4. Skróciłem przerwy z 2 minut do 90 sekund, stąd ten spadek. Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut. Plecak miałem zawieszony wysoko, co było spoko, bo łopatki były praktycznie cały czas w retrakcji. W dodatku mogłem popracować nad oddechem. Problem w tym, że prawie w ogóle się nie zmęczyłem. Nogi mnie trochę bolały w okolicach piszczeli, ale kondycyjnie nic. Powinienem coś zmienić? Tempo próbowałem trzymać konkretne jak na marsz.
Dzisiaj najprawdopodobniej też nie zrobię rehabu. Od rana jestem zajęty, zrobiłem trening i niedługo wychodzę.
Budowanie kondycji nie polega na męczeniu się. To jest pokusa, która tak naprawdę ogranicza postępy. Pamiętaj, że zmęczenie z czasem będzie się kumulować. Po pewnym czasie zaczniesz czuć DOMSy w różnych mięśniach. Jak wszystko pójdzie dobrze to możesz raz na tydzień zwiększać ciężar o ok. 1kg. W ten sposób z czasem można dojść do niezłych wyników właśnie bez większego zmęczenia.
Wczoraj bolał mnie brzuch, nie jestem pewien od czego, i nie ćwiczyłem.
W końcu zamontowałem poręcze. Trochę to trwało, bo pomagała mi osoba z zewnątrz, a ostatnio jest bardzo zajęta. Ale teraz w garażu jest też miejsce, żeby w przyszłości jakiś lepszy drążek zamontować.
Trening: Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3. Dipsy - 1, 2. Zaraz wyślę nagranie z drugiej serii. Myślałem, że nisko schodzę, ale widzę, że jedynie do równoległości. Niżej nie jestem w stanie, bo nie mam siły się udźwignąć. Ogólnie trudno mi zrobić nawet jedno powtórzenie, mocno czuję tricepsy. Coś jeszcze źle robię? Jak powinienem ćwiczyć? Drabinką czy na początek coś innego? I jak często? W FAQ-u jest napisane, że 3 razy w tygodniu, ale może na razie nieco częściej, żeby początkowo siłę poprawić? Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Dzisiaj dostałem odpowiedź od fizjoterapeuty, który mnie interesuje. Napisali, że mogę wziąć 2 wizyty, to wtedy sprawdziliby mi te problemy, o których pisałem (kolano, bark), i ogólnie motorykę. W dodatku chciałbym jeszcze poradzić się u nich w kwestii tych wkładek, które noszę. Takie coś by mi odpowiadało, więc na dniach powinienem ich odwiedzić.
Poza głębokością jest ok. Jednak jak nie dajesz rady głębiej to na razie rób tak jak jest. Po jakimś czasie spróbujesz pogłębić ruch. Nie ma sensu robić więcej jak 3 razy tygodniowo. Na początek rób sobie jedną drabinę 1 2 3, nie więcej. Poczekaj aż mięśnie się zaadaptują. Potem ruszymy z progresem.
Ewentualnie może raz w tygodniu same negatywy z głębokim opuszczeniem, aby przyzwyczajać ciało do ruchu i rozciągnąć klatkę? U mnie było tak, że nie brakowało mi siły w dolnej części dipsa, ale tak jakby ciało nie wiedziało jak poszczególne mięśnie uruchomić, żeby zejść w dół i potem z niego się wyciągnąć. Teraz po kontuzji kilka serii negatywów bardzo mi pomogło.
Dzisiaj: Trening: Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4. Dodałem powtórzenie w ostatniej serii. Dipsy - drabinka: 1, 1. Starałem się schodzić tak jak wcześniej, tj. do momentu, w którym czułem mocne rozciąganie. Niedługo wyślę filmik z drugiej serii. Na nagraniach widzę, że łokcie u mnie są skierowane do zewnątrz. Tak jest ok czy powinny one uciekać do tyłu? Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut. Dodałem 1,5 kg. Niestety talerze mnie uwierały i słabo mi się szło. Muszę wsadzić do plecaka jakiś styropian albo coś podobnego.
Rehab: Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy. Półmostek biodrowy - 3 x 20. Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Wracam po przerwie. W zeszłym tygodniu niestety się rozchorowałem. Od poniedziałku do czwartku byłem mocno osłabiony. Potem już czułem się lepiej, ale i tak podarowałem sobie treningi. Nie chciałem ćwiczyć od razu po chorobie. Musiałem też odłożyć wizytę u fizjoterapeuty. Jadę w ten piątek, bo akurat wtedy będę w Poznaniu.
Trening: Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 5. Dodałem powtórzenie do ostatniej serii. Dipsy - drabinka: 1, 1 (2). Marszu nie robiłem, bo padało.
Witam po dłuższej przerwie. Nic nie pisałem, bo prawie w ogóle nie ćwiczyłem. Byłem u fizjoterapeuty i przepisał mi ćwiczenia na to kolano. Wykonywałem je, ale w ogóle nie pomogły. Mocno mnie to zniechęciło, straciłem motywację no i przestałem ćwiczyć...
Ostatnio powróciłem do treningów, ale tak jak wcześniej są one mocno okrojone. Ćwiczę od poniedziałku do piątku - codziennie podciąganie i 3 razy w tygodniu dipsy. Marszów nie robię, bo jest zimno i ślisko, zresztą ostatnio mam mniej czasu.
Zamierzam znów poszukać jakiegoś fizjoterapeuty. Mam nadzieję, że tym razem pomoże.
Na plus natomiast dieta. Jeśli chodzi o jakość, to jest w sumie dość blisko docelowej. Wygląda tak: 1. Jajka, 2. Szynka/kiełbasa/kabanosy (wszystko swojskie) + jakieś warzywo, 3. Twaróg tłusty z jogurtem greckim + warzywo, 4 i 5: Obiad - ziemniaki / kasza gryczana / marchewka + warzywa + tłustsze mięso (wołowina, ryba, udka z kurczaka, wątróbka, karkówka, boczek, żeberka, golonka). Raz dziennie między posiłkami jem jeszcze jakiś owoc.
Wychodzi, w zależności od dnia, 2-2,3 g białka i jakieś 120 g węglowodanów. Co do tłuszczy, to na ten moment jest ich chyba trochę mniej niż białka, dlatego będę chciał przed snem dodać jeszcze orzechy włoskie/laskowe / migdały i/lub mleko kokosowe.
Nie jestem natomiast pewien co do posiłku potreningowego. Zaraz po ćwiczeniach czuję wstręt do mięsa i tłuszczy zwierzęcych, więc te rzeczy odpadają. Ciągnie mnie natomiast do słodkiego. Mogą też być ewentualnie tłuszcze roślinne. Co więc jeść? Owoc + orzechy? Same orzechy? Ile tego powinno być?
Możesz ewentualnie jeść orzechy po albo olej kokosowy, jeśli jesteś do niego w miarę przyzwyczajony. Jeśli nie to trzeba zacząć od naprawdę małych ilości. Ta chęć na słodkie może wynikać z braków mikroelementów w diecie i właśnie tego, że masz za mało tłuszczu w stosunku do białka.
Wciąż nie byłem u fizjoterapeuty. Nie miałem pieniędzy, żeby jechać specjalnie do jakiegoś lepszego. Długo się to ciągnie, ale nic nie poradzę. Teraz mogę jechać i w przyszłym, ewentualnie jeszcze późniejszym, tygodniu powinienem być już po wizycie.
Ostatnio ćwiczę od poniedziałku do piątku - codziennie podciąganie i 3 razy dipsy. W podciąganiu 2 treningi temu zmieniłem drabinkę na 3 zwykłe serie. Zacząłem od 3/3/3 i co trening będę starał się dodawać powtórzenie do jednej serii, zaczynając od końca. Co do dipsów, to jest drabinka (teraz 1/2/3/1/1). Po każdym treningu również trochę biegam. Przygotowuję się do interwałów - będę je chciał robić 2 razy w tygodniu (w poniedziałek i piątek). W środę będę też chciał biegać, ale typowo lekkim tempem i nie jakoś długo, powiedzmy 20-30 minut.
Mam 2 pytania odnośnie planów: 1. Ostatnio się zastanawiałem, jak mógłby wyglądać plan na 5 dni. Mówię już o docelowym, gdy już będę mógł wrócić do przysiadów i martwego ciągu. W jakiej częstotliwości dodać te ćwiczenia i jak to rozbić? W FAQ-u napisane jest, że MC raz w tygodniu, ale nie wiem jak z przysiadem.
2. Myślałem o tym, żeby dodać teraz nieco ćwiczeń, które mógłbym wykonywać. Podciąganie i dipsy to jednak mało i mam chęć na więcej, ale ze względu na to kolano jestem jednak mocno ograniczony, głównie do góry ciała.
Wiem, że najpierw powinien ogarnąć wszystkie złote ćwiczenia, ale z drugiej strony nie mogę mieć pewności, czy fizjoterapeuta pomoże. Znów może się to ciągnąć... Dlatego chciałbym robić coś więcej, nawet jeśli miałoby to być tymczasowe. Myślałem nad wiosłowaniem, push pressem (ruch nogami jest na tyle płytki, że nie powinien mi przeszkadzać), wspięciami na palce i może plankami, bo jednak brzuch mi najbardziej pracował w przysiadzie i MC. Te dwa ostatnie bym pewnie wywalił już po załatwieniu sprawy z kolanem.
Problem w tym, że nie wiem, jak ogarnąć ten plan. Podciąganie i wiosła chyba się dublują, więc musiałbym zmniejszyć częstotliwość podciągania, tak? Co do dipsów, to chciałbym zostać przy 3 razach - lubię to ćwiczenie i w ogóle klatkę mam słabą w porównaniu z resztą ciała. Przemęczenia nie czuję. Push press - w te dni, w których nie ma dipsów? Co do wspięć i planków, to w sumie nie wiem.
Podciąganie/wiosłowanie dałem w każdy dzień, no bo nie wiem, jak ma to wyglądać. A może są jeszcze jakieś inne ćwiczenia, które warto rozważyć? Może są jakieś ćwiczenia na nogi, który mógłbym wykonywać (tzn. nie zginać do mniej więcej kąta prostego)?
Podciąganie - tu proponowałbym coś innego. Zamiast dodawać powtórzenia do serii, lepiej spróbuj raz na tydzień dodawać jedną serię. Podciągania i wiosłowania się nie dublują. Wprawdzie w obu pracuje grzbiet, ale inaczej. Podciągania większość musi robić często, bo inaczej nie ma postępów.
Jesteś pewien, że bieganie i interwały to dobry pomysł przy tym problemie z kolanem? Na Twoim miejscu, by się z tym wstrzymał. Jak już to marsze z obciążeniem - są bezpieczniejsze dla kolan. 1. To z MC to nie jest jakaś zasada bezwzględna. Chodzi raczej o pewne minimum przy ograniczonym czasie. W MC i tak będą postępy, a chodzi o to by częściej robić przysiady. To nie znaczy, że w pewnych okolicznościach nie można robić MC częściej i więcej. Co do reszty Twojego pytania, to jest kwestia rozpisania konkretnego planu. 2. Na pewno warto pomyśleć o przenoszeniu. Dobre ćwiczenia na górę i nie obciąża nóg. Przyda się coś na rotatory. Można też dodać jakieś inne wyciskania prócz PP.
Plan, który rozpisałeś od biedy może być, ale weź pod uwagę to co napisałem powyżej. Plank jako taki jest mało wydajny, bo to ćwiczenie statyczne i progres w nim szybko się kończy.
Mogę tak zrobić z podciąganiem, ale co w momencie, gdy takich trójek będę mógł wykonać 5-6? Nie chcę, żeby tych serii było nie wiadomo ile.
Jak byłem u wcześniejszego fizjoterapeuty, to powiedział, że przeciwwskazań do biegania nie ma. Marszów z obciążeniem nie chcę robić, bo najzwyczajniej w świecie mnie nudzą. Interwałów i tak nie zamierzam zacząć, zanim nie ogarnę kolana, a teraz biegam raczej lekko i jest ok.
Co do planka, to wiem. Jak się okaże, że to za słabe ćwiczenie, to będę kombinował z rolowaniem.
Byłbyś w takim razie w stanie ułożyć jakiś sensowniejszy plan? Zależy mi na tym, żeby: - podciąganie było w miarę często; - dipsy były 3 razy w tygodniu; - wspięcia pojawiały się więcej niż raz, bo to chyba jedyne ćwiczenie typowo na nogi, które mogę wykonywać; + Twoje sugestie.
Uważasz, że 5-6 serii po 3 to dużo? Z czasem organizm potrzebuje większej objętości, jeśli chcesz się rozwijać. Te 5-6 serii to i tak niewiele. Jak rozumiem ten plan na razie bez przeciążania nóg? Jak rozumiem ma to być na 5 dni?
Bieganie to tak naprawdę seria skoków ze sporym przeciążaniem kolan. Więc co do opinii, że nie ma przeciwwskazań mam sporo wątpliwości.
Trening: Podciąganie 6 x 3. Strasznie lekko się dzisiaj czułem. Miałem zrobić 4 serie, zrobiłem 6 i miałem wrażenie, że jeszcze 1-2 bym wymęczył. Zobaczymy, czy na kolejnych treningach też tak będzie, czy może po prostu trafił się taki dzień. Dipsy drabinka 1/2/3/1/1. Bieg 15 minut.
"Uważasz, że 5-6 serii po 3 to dużo? Z czasem organizm potrzebuje większej objętości, jeśli chcesz się rozwijać. Te 5-6 serii to i tak niewiele."
Chodzi mi raczej o to, żeby treningi się nie rozrastały do takich rozmiarów, że bym musiał siedzieć nadmiernie długo. Teraz mi to nie grozi, ale jak dojdzie więcej ćwiczeń, to pewnie zacznie mieć to znaczenie. Godzina, wliczając rozgrzewkę, to maks, jaki bym chciał spędzać.
"Jak rozumiem ten plan na razie bez przeciążania nóg? Jak rozumiem ma to być na 5 dni?"
Tak, poniedziałek-piątek.
"Bieganie to tak naprawdę seria skoków ze sporym przeciążaniem kolan. Więc co do opinii, że nie ma przeciwwskazań mam sporo wątpliwości."
Jakby pojawił się jakiś ból czy dyskomfort, to po prostu przestanę.
Dzisiaj jak na złość odezwało się kolano. :) Nie było bólu, ale taki lekki dyskomfort. Dałem sobie z bieganiem spokój póki co i wróciłem do marszów.
Trening: Podciąganie 6 x 3. Marsz z obciążeniem: 15 kg, 10 minut.
Chciałem sprawdzić, jak by to wyglądało z nieco większym obciążeniem. Okazało się, że te 15 kilo to trochę za dużo. Mocno czułem prostowniki i klatkę, brzuch też cały czas spięty (choć to akurat na plus), i postanowiłem iść tylko przez 10 minut. Jutro zejdę z 2,5 kg.
DOMSy po marszach to normalka. Szczególnie na początku i jak robisz prawie codziennie. Czas treningu to nie problem. Wystarczy robić bardzo krótkie przerwy. Zyskujesz tym i większą hipertrofię i lepszą kondycję, a jednocześnie przyrost siły.
Trening: Podciąganie 6 x 3, Dipsy drabinka 1/2/3/1/2/1-2, zapomniałem, ale chyba 2.
Dziś ćwiczyłem, jak już było ciemno, i marszu nie robiłem.
Jak w przyszłym tygodniu progresować w podciąganiu? Dodanie 1 serii wydaje się mało, bo już teraz czuję, że mógłbym zrobić z 8. Może dodać do każdej serii 1 powtórzenie? Mogę ewentualnie skrócić przerwy z 90 do 60 sekund i dodać powtórzenie, jeśli będą siły.
Spokojnie, bo przeszarżujesz. Na razie skróć przerwę, jak w trakcie będzie szło dobrze to dodaj jedną serię, ale tylko jedną. Potem możesz jeszcze bardziej skracać przerwy. Docelowo powinieneś zrobić z 10 serii po 3 z 10-15 s. przerwy, ale nie od razu tylko powoli do tego dochodź.
Uwagi: 1. Kluczem są przerwy robisz jak najkrótsze pomiędzy seriami najlepiej 10-15 sekund. 2. Wszystkie ćwiczenia robisz w seriach po 3 powtórzenia. Dipsy i podciąganie rób na początek po 2. 3. Zacznij sobie od 4-5 serii. Jak pójdzie dobrze to dodawaj powoli serie, tak by dojść do 10 i dopiero wtedy zaczniesz zwiększać ciężary.
Dzięki za plan, ale czytałeś moje wcześniejsze uwagi? Pisałem, że chciałbym, żeby dipsy były 3 razy w tygodniu i żeby pojawiły się wspięcia. Co do dipsów, jeśli uważasz, że 3 razy to zbyt wiele, to ok (choć i tak bym wolał więcej :)), ale wspięcia chciałbym wepchnąć minimum 2 razy.
Jeszcze jedna uwaga - nie mogę robić cuban pressa, bo w trakcie ruchu obrotowego w dół strzyka mi w barku. To też jest do załatwienia u fizjoterapeuty, ale kolano to priorytet. Jest jakieś ćwiczenie zastępcze?
Wszystkiego na raz się nie da. Szczególnie jak ma się ograniczenia czasowe. Lepiej robić 3 razy podciąganie niż dipsy. Więcej na tym zyskasz. Jeśli treningi wyjdą krótko to możesz sobie gdzieś tam ostatecznie jeszcze dipsy dorzucić.
Wspięcia - wiem, tu byłym jednak ostrożny. Chodzi o to kolano, bo to może na nie działa. Daj ewentualnie na razie raz zamiast tego CP, ale rotatorów nie lekceważ, bo potem z tego będzie coraz więcej problemów przy wszelkich wyciskaniach. Jeśli nie będzie problemów z kolanem, to łydki daj sobie serie po 15 też bardzo krótkie przerwy i więcej serii.
Zarzut - w dzienniku Usika jest wszystko opisane i nawet jest film w jego wykonaniu.
To wspięcia wrzucę za cuban pressa. Jakby coś było nie tak z kolanem, to wywalę. Jak wszystko będzie ok, to postaram się upchnąć gdzieś jeszcze jedne, np. w piątek.
Chciałbym jednak dodać dipsy. Problemów z czasem przy tak krótkich przerwach nie powinno być, bo ćwiczeń nie ma dużo. Nie wiem teraz, jak to rozłożyć. Dodać po prostu na początek któregoś dnia czy zmienić plan tak, żeby były 2 dni przerwy? Ale wtedy z kolei musiałbym przestawić podciąganie chyba. Np.: d1. dipsy podciąganie wiosłowanie przenoszenie grzbietowe
Mam kolejny problem. Nie jestem w stanie zrobić zarzutu barkowego i przenoszenia grzbietowego. Po pierwsze, ruch jest nieco podobny do cuban pressa i rzadziej, ale strzyka mi bark. Po drugie, jestem za słaby, żeby je dobrze wykonać nawet z samą sztangą / samymi gryfikami, i niekomfortowo się czuję. Na co to są w ogóle ćwiczenia? Zamienić je można?
Myślałem nad tym planem i trochę go przemodelowałem. Wywaliłem te ćwiczenia, których nie mogę robić, i dodałem własne. Wyszło coś takiego: D1: Podciąganie Dipsy Wiosłowanie sztangą Unoszenie bioder ze sztangą
D2: Wycisk żołnierski Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Uginanie sztangi, stojąc Wspięcia na palce
D3: Podciąganie Dipsy Wiosłowanie jednorącz Unoszenie bioder ze sztangą
D4: Wycisk żołnierski Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wyciskanie francuskie, leżąc Wspięcia na palce
D5: Podciąganie Dipsy Wiosłowanie sztangą Obracanie sztangi w dłoniach
Szukałem jeszcze czegoś na dolną część ciała i znalazłem unoszenie bioder. Tak jak w wypadku wspięć - jeśli będzie coś nie tak, to wywalę. Stwierdziłem, że z push pressem jeszcze poczekam. Wolę najpierw opanować samego pressa. W dodatku moje ciężary na początku będą małe, a wtedy robienie push pressa nieco mija się z celem, bo nogi nie mają praktycznie czego amortyzować i ruch wychodzi sztywny. Planka wyrzuciłem, bo w większości ćwiczeń brzuch i tak powinien pracować. No i dodałem po 1 ćwiczeniu na biceps, triceps i przedramiona.
Mam jeszcze 2 pytania: 1. Jakie przerwy między ćwiczeniami? 2. W ćwiczeniach na mniejsze partie robić po 3 powtórzenia czy może więcej, tak jak w przypadku spięć?
1. Masz poważne problemy z barkami, skoro te ćwiczenia powodują dyskomfort. Co byś nie robił, jeśli tego nie przebadasz i nie uporządkujesz - skończy się kontuzją. 2. Podajesz nazwy ćwiczeń, które są totalnie mylące: - unoszenie bioder ze sztangą? - chodzi o półmostek? - uginanie sztangi - łapiesz sztangę i próbujesz ją zgiąć czy co? To następnego dnia musisz sobie dać rozginanie sztangi. - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - czyli dalej chcesz niszczyć barki - obracanie sztangi - tu już kompletnie nie wiem o co chodzi.
Ogólnie to mnie coś takiego wkurza, układam plan tylko po to byś go kretyńsko przerobił, rozwalił sobie barki do końca a potem miał do mnie pretensje. Wylecz barki, potem możemy coś robić. Na tym koniec z mojej strony.
"1. Masz poważne problemy z barkami, skoro te ćwiczenia powodują dyskomfort. Co byś nie robił, jeśli tego nie przebadasz i nie uporządkujesz - skończy się kontuzją."
Idąc tym tokiem rozumowania, już dawno powinienem mieć zajechane barki od podciągania i dipsów.
"- unoszenie bioder ze sztangą? - chodzi o półmostek?"
Tak.
"- uginanie sztangi - łapiesz sztangę i próbujesz ją zgiąć czy co? To następnego dnia musisz sobie dać rozginanie sztangi."
Tam po prostu wkradł się błąd i miało być uginanie ramion ze sztangą.
"- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - czyli dalej chcesz niszczyć barki"
Nic nie niszczę, w unoszeniu ruch jest komfortowy.
"- obracanie sztangi - tu już kompletnie nie wiem o co chodzi."
Chodzi o wrist rotation with straight bar.
"Ogólnie to mnie coś takiego wkurza, układam plan tylko po to byś go kretyńsko przerobił, rozwalił sobie barki do końca a potem miał do mnie pretensje."
Nie wiem, co jest kretyńskiego w wyrzuceniu tych ćwiczeń, których nie mogę wykonywać, i w zamian dodaniu innych, które mogę robić. Zresztą nie chodzi tylko o barki. Te ćwiczenia są trudne do wykonania dla osoby niewytrenowanej nawet na pustych gryfach. Po co miałbym je robić, skoro mogę je zamienić na coś bezpieczniejszego? Zamiast spróbować pomóc i zaproponować zamienniki, oburzasz się, jakbyś miał 15 lat, i idziesz po łatwości, pisząc jakieś bzdety, że nie mogę robić nic związanego z barkami.
D1: Podciąganie Dipsy Wiosłowanie sztangą rampa x 8 do 25 kg Półmostek biodrowy rampa x 8 do 25 kg Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut
Bardzo słabo ćwiczyło mi się z tak krótkimi przerwami. W pierwszych dwóch ćwiczeniach byłem w stanie zrobić jedynie kilka powtórzeń i stwierdziłem, że to nie ma sensu, bo zanim bym doszedł do czegoś sensowniejszego, minęłoby pewnie kilka tygodni. Dlatego potem robiłem rampę. W wiośle miałem zapas, ale okazało się, że talerze, które kupiłem kilka miesięcy temu, mają zbyt małą średnicę i nie wejdą na sztangę. Dopiero teraz się zorientowałem, bo wcześniej ich nie używałem. Będę musiał dokupić nieco obciążenia. W półmostku był natomiast ten problem, że przy tak małych talerzach nie jestem w stanie wejść pod sztangę. Następnym razem założę piętnastki, ale wtedy najprawdopodobniej nie będę robił rampy. Z kolanem było ok.
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, rozwala barki. Lepiej na nie uważaj. Poza tym napiszę Ci takie zdanie do przemyślenia - płacisz Stefanowi za pomoc, że wymagasz nie wiadomo czego i masz pretensje? Pewnie nie, a wdzięczności, że za wiedzę, za którą na siłowni zapłaciłbyś grube pieniądze dla trenera nie widzę. Dziwne podejście, jakieś takie roszczeniowe, ale może ja się nie znam.
Jak już się wtrąciłem to napiszę w Twoim stylu, czyli zacytuję: "Zamiast spróbować pomóc i zaproponować zamienniki, oburzasz się, jakbyś miał 15 lat, i idziesz po łatwości"
To nie są pretensje i wymagania? Jak nie są, to przepraszam i już nie odzywam.
A co do pociągania sztangi poszukaj w necie info, naprawdę można tym sobie rotatory rozwalić, szczególnie, że już bark Cię boli.
"To nie są pretensje i wymagania? Jak nie są, to przepraszam i już nie odzywam."
Nie mam do niego żadnych pretensji. Niczego od niego nie wymagam i nie będę miał za złe, jeśli w ogóle nie będzie chciał pomagać. Stwierdziłem jedynie, że wyolbrzymia z tym barkiem chyba tylko dlatego, że zmieniłem plan. Jak nie mogę robić jakiegoś ćwiczenia, to szukam innego, bezpieczniejszego - takiego, które mogę wykonywać - a w międzyczasie pracuję nad problemami. Jest to według mnie racjonalne podejście, bo mogę ćwiczyć mimo wad. Kwitowanie tego kretynizmem jest dla mnie niepoważne.
"A co do pociągania sztangi poszukaj w necie info, naprawdę można tym sobie rotatory rozwalić, szczególnie, że już bark Cię boli."
Bark mnie nie boli, ale strzyka, gdy wykonuję ruch jak w CP czy zarzucie, tzn. obracam ramię w kierunku ziemi. W przenoszeniu strzyka jedynie sporadycznie i nie tak bardzo, ale i tak nie chcę robić tego ćwiczenia, bo jest dla mnie po prostu za ciężkie nawet z gołą sztangą. W unoszeniu ten ruch nie występuje i wszystko było ok, gdy chciałem to sprawdzić i zrobiłem nieco kontrolnych powtórzeń. Zresztą pisałem już - jakby się coś działo, to po prostu poszukam czegoś innego.
Stefan tutaj zwraca Ci uwagę, że coś z barkiem jest nie tak. Poleca Ci abyś udał się do lekarza aby to sprawdzić dokładnie. Jeżeli będziesz wiedział co w barku jest zepsute, to wtedy łatwiej będzie dobrać ćwiczenia bezpieczne dla Twojej kontuzji, które pomogą Ci je wyleczyć.
Na dzień dzisiejszy Ty i Stefan nie wiecie co nie gra w tym Twoim barku (pamiętaj że to złożona grupa mięśniowa). Dane ćwiczenie, które proponujesz, może działać ciut inaczej, ze względu na 'upośledzenie' twojego barku może angażować się inaczej w danym ruchu, co może powodować większe szkody.
To tak, jakbyś robił przysiad. Załóżmy że stajesz pod sztangę i ustawiasz do pozycji. Jesteś zgarbiony, ściągasz kolana do środka itp. Wykonujesz wszystkie błędy jakie są możliwe w tym ćwiczeniu. Przez pierwsze tygodnie miesiące tak wykonywanych ćwiczeń nie czujesz żadnych dolegliwości, aż pewnego dnia wstaniesz rano i bolą Cię kolana. Łapiesz kontuzję lub coś. Zapracowałeś na to, sam zniszczyłeś sobie kolana, po co? Ok, zmieniasz ćwiczenie w którym nie będziesz czuc dyskomfortu, ale skąd wiesz, że to ćwiczenie nie pogłębi wady po pewnym czasie? Nie wiesz, bo właściwie nie wiesz co się zepsuło i jak nowe ćwiczenie będzie działać na to miejsce.
Myślę, że Stefan (ani żadna inna osoba) wiedząc że coś jest nie tak z barkiem, a nie znając dokładnie co, nie podpisze się pod żadnym ćwiczeniem jakie zaproponowałeś, żeby potem nie wysłuchiwać: "hej, powiedziałeś że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mogę robić, a ból barku i tak się pogłębił"
Czytając tego bloga powinieneś wiedzieć, że w pierwszej kolejności to korekcja wad postawy, przywrócenia prawidłowych wzorców ruchowych, bo tylko wtedy, jeżeli to wszystko naprawisz, jesteś w stanie maksymalizować efekty pracy jakie wkładasz w trenig siłowy.
Przykład - jeżeli masz zaokrąglone plecy, garbisz się, barki masz przesunięte do przodu nie zbudujesz mocnej silnej klatki piersiowej, bo mięsień ten nie pracuje w optymalny dla siebie sposób (ruch spłycony, pracę przejmuję inne mięśnie itp.)
Poczytałem trochę na temat unoszenia i rzeczywiście nie jest to chyba zbyt dobre ćwiczenie. W zamian robiłem to: https://www.youtube.com/watch?v=De2G39d8S6E.
D2: Wycisk żołnierski rampa x 8 do 15 kg. Słabo było, źle progresowałem (zacząłem od 10 kg i dodawałem 2,5 kg) i skończyłem na 3. serii. Single-Arm Linear Jammer rampa x 8 do 23 kg. Tutaj było o wiele lepiej. Uginanie ramion sztangą, stojąc, rampa x 8 do 14 kg. Na początku dodałem 2 kg, ale zacznę od 1. Wspięcia na palce 6 x 15. Następnym razem będę chyba robił więcej powtórzeń, bo dopiero po dłuższym czasie zaczynam czuć palenie w łydkach. Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.
Talerze oddałem do tokarza i już są zrobione. Kupię jeszcze 2 x 5 kg i z obciążeniem będę miał spokój przez dłuższy czas.
D3: Podciąganie 5 x 4, w 6. serii 3 powtórzenia. Dipsy 6 x 2. Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 12,5 kg. Fajnie się ćwiczyło, lewa strona szybciej odpadła. Półmostek biodrowy - tutaj znowu była lipa. Nawet z 15-kilowymi talerzami nie jestem w stanie przetoczyć sztangi. Coś tam kombinowałem, ale zrobiłem 3 serie i dałem sobie spokój, bo za długo to trwało. Następnym razem zrobię inaczej - dam ciężar na tyle mały, żeby móc bez problemu zakładać i zdejmować sztangę, ale zwiększę liczbę powtórzeń. Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.
Mam DOMS-y w łydkach, więc wspięcia nie poszły tak źle. Na razie nie będę nic w nich zmieniał.
D4: Wycisk żołnierski rampa x 8 do 16 kg. Progresowałem co 1 kg i było o wiele lepiej. Single-arm linear jammer rampa x 8 do 26 kg. Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc rampa x 8 do 5,5 kg. Wspięcia na palce 6 x 15.
Marszu nie robiłem, bo akurat ulewa mnie złapała. Zrobię potem, jeśli będzie pogoda.
D5: Podciąganie 5 x 4, 1 x 3. Dipsy 6 x 2. Wiosłowanie rampa x 8 do 42 kg. Obracanie sztangi w dłoniach. Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.
Dziś przyszły talerze 2 x 5 kg. Obciążenia mam już tyle, że starczy na sporo czasu. W następnej kolejności będę chciał kupić blokadę na nogi, ale to później, bo póki co żurawi i tak nie mogę robić.
D1: Podciąganie 6 x 4. Dipsy 6 x 2. Wiosłowanie rampa x 8 do 47 kg. Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg. Teraz się dobrze ćwiczyło, więc zostanę przy takim ustawieniu. Marsz z obciążeniem 17,5 kg, 20 minut. Przesadziłem z progresją. Dałem radę, ale to było na styk. Zmniejszę ciężar do 16 kg.
Ile serii w rampie powinienem robić? Wiadomo, że tego nie da się z góry określić i nieraz wyjdzie za mało albo za dużo, ale celowanie w 5-8 będzie ok?
D2: Wycisk rampa x 8 do 17 kg. Single-arm linear jammer rampa x 8 do 27,5 kg. Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 15 kg. Wspięcia na palce 6 x 15. Marsz z obciążeniem 16 kg, 20 minut.
D4: Wycisk rampa x 8 do 18 kg. Single-arm linear jammer rampa x 8 do 31 kg. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc rampa x 8 do 5,5 kg. Wspięcia na palce 6 x 15.
Mam jeszcze pytanie odnośnie rampy. Jak zrobię jakąś serię i czuję, że kolejnej z większym ciężarem już nie dam rady, bo np. poprzednia była na styk, to mam odpuścić czy i tak próbować?
D2: Wycisk rampa x 8 do 18 albo 19 kg, nie pamiętam. Single-arm linear jammer rampa x 8 do 30 kg. Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 16 kg. Wspięcia na palce 6 x 15.
Na 15 maja mam umówioną wizytę z fizjoterapeutą. Zobaczymy, jak to będzie.
D3: Podciąganie 5 x 4, 1 x 3. Nie wiem, z czego wynika ten spadek. To raczej nie jest wina ogólnej dyspozycji, bo wszędzie indziej ciężary idą do góry. Zobaczę, jak będzie w piątek - jeśli znów słabo, to coś zmienię. Dipsy 5 x 4, 1 x 3. Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 15,5 kg. Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg.
Wracam po dłuższej przerwie. Nie byłem całkiem bezczynny, ale miałem dużo na głowie, ćwiczyłem w kratkę i nawet nie chciało mi się prowadzić dziennika.
Sprawa u mnie wygląda tak, że wyrobiłem sobie nowe wkładki, byłem też u fizjoterapeuty i mam rozpisaną rehabilitację. Zalecenia są takie, żebym w ćwiczeniach na nogi ruch wykonywał na tyle, na ile mogę bez problemów, i co jakiś czas sprawdzał, czy mogę go poszerzyć. Nie ma przeciwwskazań do biegania. Co do barków, to strzykanie, które mam, jest normalne i też nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń.
Od jakiegoś czasu robię rehaby i chyba widzę poprawę, dlatego ułożyłem sobie nowy plan - taki, w którym już są ćwiczenia na nogi.
D1: Przysiad tylny rampa x 10 Podciąganie rampa x 3 Wiosłowanie rampa x 10 Żuraw rampa x 3 + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15
Interwały
Rehaby: Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki stojąc Rozciąganie mięśnia dwugłowego stojąc Siad rozkroczny długi obunóż Siad płotkarski Siad kompensacyjny Pozycja skrętna + 2 ćwiczenia z uciskaniem małą piłeczką
D2: Dipsy rampa x 3 Press rampa x 10 Wyciskanie sztangi, skos ujemny, rampa x 10 Unoszenie sztangielek (bok + przód) rampa x 10 Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10
Trucht 15 minut
Rehaby
D3: Martwy ciąg rampa x 10 Przysiad przedni rampa x 10 Podciąganie rampa x 3 Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 Cuban press 3 x 15 + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu
Trucht 15 minut
Rehaby
D4: Dipsy rampa x 3 Press rampa x 10 Wyciskanie sztangi, skos ujemny, rampa x 10 Unoszenie sztangielek (bok + przód) rampa x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, skos ujemny, rampa x 10
Trucht 15 minut
Rehaby
D5: Przysiad tylny rampa x 10 Podciąganie rampa x 3 Wiosłowanie rampa x 10 Żuraw rampa x 3 + półmostek biodrowy rampa x 15
Interwały
Rehaby
D6: Rower spokojnie 30 minut
Rehaby
D7: Rower spokojnie 30 minut
Rehaby
Uwagi: - plan jest dość ciężki, ale taki ma być; - przerwy między seriami w rampie tyle, ile potrzebuję (ale nie za długo), gdzie indziej 60 sekund. Przerwy między ćwiczeniami 2 minuty. Tempo normalne; - planuję co 6 tygodni zmieniać zakresy (10 -> 8 -> 6 -> 5 i 15 -> 12 -> 10 -> 8). W podciąganiu, dipsach i żurawiach będę najprawdopodobniej je zwiększać co jeden, ale zobaczymy, jak w ogóle tą rampą się będzie ćwiczyło. To by dało razem 24 tygodnie. Po tym zrobię pewnie tydzień przerwy, a potem wystartuję z planem jeszcze raz, ale może lekko zmodyfikowanym; - ten trucht po treningach to takie spokojne rozbieganie, a nie żebym się bardziej zmęczył; - żurawia dałem 2 razy na tydzień, bo to nowe i dość ciężkie ćwiczenie nawet z samą wagą ciała. Nie jestem też pewien, czy rampa od początku nie będzie za ciężka, ale najwyżej potem coś zmienię. Zresztą przyda się, skoro chcę robić interwały ze sprintami; - jak już porobię nieco przysiadów – powiedzmy, że przez miesiąc – to jeden zwykły wycisk zamienię na push pressa; - w D3 dałem przysiad przedni, bo po MC plecy pewnie będą mocno zmęczone. W dodatku nauka się przyda, gdybym chciał w przyszłości robić jakieś bardziej skomplikowane ćwiczenia, np. zarzut. - cuban press to dla mnie bardziej ćwiczenie prewencyjne, dlatego ograniczę się do 3 serii; - te superserie z żurawiami idealne nie są, bo w obu ćwiczeniach będą trochę pracowały te same mięśnie (łydki w poniedziałek i dwugłowe w piątek), ale zależy mi na czasie i jestem w stanie pogodzić się z gorszymi osiągami; - w weekend wpisany jest rower, ale ogólnie chodzi mi o aktywny wypoczynek – rower, spacer, lekki trucht, pływanie itd.
Dzisiaj coś sprawdzałem i okazało się, że kąt ujemny w ławce się za bardzo dla mnie nie nadaje. Jest zbyt duży, przez co niekomfortowo się schodzi i ćwiczy. W wyciskaniu na klatę dam lekki skos dodatni, a we francuskim będzie na płasko.
Co masz na myśli, pisząc "tak jak to się zwykle zaleca"? Zalecenia mam takie, że: - mam się rozciągać codziennie; - w dni treningowe najlepiej po treningu; - mam się nie żyłować, tzn. przyjąć postawę, w której czuję jedynie lekkie rozciąganie, i pogłębiać w momencie, gdy już nic nie będę czuł.
Chodzi mi o statyczne kilkusekundowe lub nieco dłuższe statyczne rozciąganie. Strata czasu. Sensowne metody to relaksacja poizometryczna lub tzw. rozciąganie odprężone. Pisałem o tym jakiś czas temu artykuł.
To nie wiem. Zresztą ja się chyba nie rozciągam typowo statycznie. Tak jak pisałem, rozpoczynam od momentu, w którym czuję lekkie rozciąganie, i pogłębiam nieco ruch dopiero, gdy ono ustąpi.
D1: Przysiad tylny rampa x 10 do 32 kg - schodziłem mniej więcej do równoległości. Wiem, że powinno być głębiej, ale póki co nic z tym nie zrobię. Będę się rozciągał i co jakiś czas sprawdzał głębszy ROM. Podciąganie rampa x 3 do 4 kg - zacząłem z MC, progresowałem co 1 kg. Myślę, że będę celował w 6 serii. Jak już do nich dojdę, to zwiększę ciężary. Wiosłowanie rampa x 10 do 44 kg Żuraw rampa x 3 do 3 kg + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15 do 25 kg - tak jak myślałem, z żurawiami było dość ciężko. Zrobiłem kilka serii, ale nie były do końca poprawne, bo chyba za szybko opadałem. Z czasem powinno się to poprawić.
Trening trwał niecałą godzinę, więc akurat.
Interwały 5:55 x 10 - było dość ciężko, ale myślałem, że będzie gorzej. Będę raczej spokojnie progresował. Myślę, że dam sobie nawet miesiąc na przechodzenie na kolejne szczeble, bo w przeciągu roku to i tak da spory skok.
Nie, ten problem jest raczej niezależny od ciężaru. Masz na myśli box squata czy po prostu podłożenie czegoś? Podłożyć mogę, box squata nie chciałbym robić.
D2: Dipsy rampa x 3 do 4 kg Press rampa x 10 do 13 kg - na 10 powtórzeń robiło mi się znacznie ciężej niż na 8. Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 19 kg - tutaj było słabo, bo na początku sporo czasu straciłem, żeby sobie dobrze w ogóle sprzęt ustawić, a potem i tak nie byłem pewien, czy dobrze robię. Następnym razem się nagram i wyślę filmik. Power wymach w opadzie rampa x 10 do 4,5 kg - tutaj też muszę zrobić filmik, ale mam inny problem - plecy mi wysiadły. Dipsy, press, wycisk na ławce - to wszystko ćwiczenia, w których staram się trzymać napięty rdzeń. Wycisk na klatę chyba najbardziej męczący pod tym względem, bo tam jeszcze się lekki mostek robi. Jak doszło do tego jeszcze spięcie w opadzie, to nie dałem rady. Kombinowałem z robieniem na ławce, ale ona z kolei jest za niska i nawet jak coś podłożę, to nie wyprostuję rąk. Zresztą gorzej się na niej robi. Można coś na to poradzić? Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 13 kg
Box squat jest niebezpieczny przy większych ciężarach, natomiast przydaje się przy nauce i pogłębianiu przysiadu. Po prostu skrzynię dajesz coraz niższą i siadasz do niej.
Może po prostu masz tego na razie za dużo. Skoro tak to wyrzuć to wyciskanie na skosie, jako najmniej wydajne.
Tyle że ja z ruchem jako takim nie mam problemów. Raczej wiem, jak robić tylne przysiady, bo już wcześniej się ich uczyłem. Po prostu w pewnym momencie ścięgno nie ma gdzie uciec (bo najprawdopodobniej mięśnie w nogach są przykurczone) i przeskakuje w okolicach kolana.
Wyrzucać bym nie chciał, ale jeśli rzeczywiście nie będzie wyboru, to tak zrobię. Spróbuję jeszcze jutro pokombinować z tą ławką.
D3: Martwy ciąg rampa x 10 do 35 kg Przysiad przedni rampa x 10 do 10 kg - nie wiem, czy ten przysiad po MC to nie jest za dużo, bo nie miałem kompletnie siły w nogach i jedynie z samą sztangą poszło. Wywalić czy poczekać i zobaczyć, jak dalej będzie? W ogóle okazało się, że w przednim nie mam problemów z kolanem. Wydaje mi się, że to przez to, jak wygląda schodzenie w obu ćwiczeniach. W tylnym robimy ruch jak przy siadaniu i wtedy mięśnie z tyłu nóg są bardziej napięte, natomiast w przednim schodzimy bezpośrednio w dół. Będę jeszcze w tylnym kombinował z pozycją, ale jeśli to nic nie da, to rozważyć przerzucenie się (przynajmniej na razie) na przedni? Wtedy mógłbym w środę zamiast przysiadu dać kolejnego żurawia, żeby czasami dwugłowe nie odstawały. Podciąganie rampa x 3 do 4 kg Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 46 kg - zapędziłem się i zrobiłem w opadzie zamiast jednorącz. W piątek nadrobię. Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu - cuban nawet z takim ciężarem okazał się dla mnie dość ciężki na tyle powtórzeń.
Z tym przysiadem przednim nie do końca to jest tak. Też siada się w tył choć nieco mniej. Różnica jest bardziej w pozycji korpusu, który tu musi być bardziej wyprostowany. Póki co jeśli czujesz, że nie dajesz rady po MC to go wyrzuć. W tylnym możesz jeszcze poszukać optymalnego dla siebie rozstawu stóp.
Jak w ogóle zapatrujesz się na opinie, że proporcja pulli do pushy powinna wynosić ~2:1? Poczytałem trochę na ten temat i wydaje się mieć to sens. Plecy są większą partią niż klatka, w dodatku siedzący styl życia większości ludzi jest taki, że mają oni tendencję do wadliwej postury (też mam ten problem), co pulle pomagają korygować. Z drugiej strony nie wiem, czy aż taka proporcja jest ok. Spojrzałem na swój plan i jest 9 pulli i 6 pushy. Tragedii chyba nie ma, ale nie wiem, czy nie powinno być więcej na tył. Próbować coś z tym zrobić (np. w środę zamiast przysiadu dać przenoszenie grzbietowe) czy na razie się tym aż tak nie przejmować?
Jeszcze tylko chciałem napisać, że chyba dodam 6. trening do planu, ale będzie to dzień trochę oderwany od reszty. Głównie dlatego, że nie będę w stanie w każdą sobotę ćwiczyć, więc będzie to coś, co będę mógł pominąć bez większych konsekwencji, a co z drugiej strony jakoś zaprocentuje, jeśli rzeczywiście będę ćwiczył.
D6: Podciąganie 3 x X - pojawi się dzień po dniu, więc w sobotę będzie lżej - z samą masą ciała i bez upadku. Dipsy rampa x 3 Power wymach rampa x 10 Cuban press 3 x 15 + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15
Dipsy rampa x 3 do 4 kg Press rampa x 10 do 15 albo 16 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 21 kg Power wymach w opadzie rampa x 15 do 2,5 kg - Dzisiaj z plecami nie było większego problemu i robiłem bez ławeczki. Przez pomyłkę robiłem na 15 zamiast 10 powtórzeń. Ta rampa to tak na wyrost, bo poprawiałem technikę i kilka serii było na tym samym ciężarze. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 12 kg
Dzisiaj nie truchtałem, bo akurat padało.
Rehaby
Wysłałem 2 nagrania - z wyciskania i wymachu - będę wdzięczny za ocenę. Co do wymachu, to mam nie szaleć z ciężarem i skupić się na czuciu czy raczej po prostu trzymać technikę i zwiększać, ile dam radę? Mam jeszcze problem z tym, że moje gryfiki są dość szerokie i na dole zdarzy mi się nimi o siebie uderzać. Mogę obrócić nadgarstki o 90 stopni?
Z założenia nie wierzę w żadne takie wyliczenia na wyrost dla wszystkich. Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji i potrzeb. Jeśli komuś klatka rośnie dobrze, a plecy nie - to trzeba mniej skupiać się na push a więcej na pull, ale może też być odwrotnie. Filmy za jakiś czas obejrzę, wtedy napiszę Ci co i jak.
Wyciskanie nie wygląda dobrze. Musisz się mocno zaprzeć nogami. Tor ruchu ma być ustalony, u Ciebie mocno się huśta gryf. Na dole sztanga powinna dotknąć ciała. Power wymach wygląda w mirę dobrze, tylko pilnuj u góry, by łokieć nie uciekał do tyłu. Chodzi o to, że ma iść jak najbardziej w bok od ciała.
Dzięki, we wtorek nagram i wyślę wyciskanie jeszcze raz.
D5: Przysiad tylny rampa x 10 do 25 kg - najpierw chciałem sprawdzić szeroki rozstaw i było ok. Potem z ciekawości powróciłem do zwykłego... i też było ok. Nie wiem, o co chodzi. Może te rehaby w końcu przyniosły efekt, może żuraw z poniedziałku też coś dał. Zobaczę, jak będzie w poniedziałek. Podciąganie rampa x 3 do 4 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 12,5 kg Żuraw 3 x 3 - dam sobie na razie spokój z rampą, bo nawet z samą wagą ciała te żurawie średnio mi wychodzą. Półmostek biodrowy rampa x 10 do 22 kg - Nie zrobiłem super serii, bo trening w sumie i tak długi nie wyszedł (~60 minut). Tylko dałem trochę zły początkowy ciężar i progresję, przez co wyszły jedynie 3 serie.
Interwały 5:55 x 10 - Zacząłem robić, ale skończyłem po drugim "sprincie", bo nogi chyba po całym tygodniu były tak zmęczone, że nie byłem w stanie się porządnie rozpędzić. Muszę pomyśleć, co z tym zrobić, bo jeszcze nie jestem pewien. Może jakoś zmienię dni albo w miejsce jednych biegów dam jakiegoś siłownianego HIIT-a.
D6: Podciąganie 4 albo 5 x 3 Dipsy rampa x 3 do 5 kg Wiosłowanie 5 x 10 z 26 kg - miałem ochotę i dodałem. Ciężar to jakieś 60% maksa z ostatniej rampy. Lekko poszło. Power wymach w opadzie rampa x 10 do 7,5 kg - trochę lipa, bo w pewnym momencie mam za mało małego obciążenia i progresja wynosi 2, a nie 1 kg. Mogę ewentualnie przejść na ławeczkę, tak jak jest tutaj: https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow. Zrobić tak? Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg (ostatnia seria nie do końca) + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15 do 28 kg - te wspięcia mnie do końca nie przekonują. Może zamienię je na jakieś inne.
Power wymach - może być na ławce. Wspięcia - czemu? Robisz wolno obie fazy stojąc na podkładce. Na dole maksymalne rozciągnięcie, na górze mocne spięcie łydek.
Problem w tym, że jak się czegoś nawet lekko nie podpieram, to jest średnio z równowagą. Ze sztangą to już w ogóle, co z kolei sprawia, że nie robię na żadnej podkładce, bo wtedy jest jeszcze gorzej złapać równowagę, a że nie mam bramy, to jest to dość niebezpieczne. I w ogóle przez to chwianie czuję łydki gorzej, niż jak robiłem z podparciem bez obciążenia. Myślałem, żeby w poniedziałki robić donkey calf raises: https://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise. Ponoć są dobre, bo robisz je na rozciągnięciu, a z nimi problemu z równowagą by nie było, mógłbym też coś podłożyć, a ciężar dowieszałbym do pasa na obciążenie. W soboty natomiast robiłbym wspięcia siedząc.
Możesz tak robić, choć nie wiem jak to wyjdzie z tym obciążeniem do pasa. Przyznam, że nigdy nie próbowałem :) Ewentualnie możesz robić raz na jedną nogę a raz na drugą. Wtedy nie trzeba dodawać zbyt dużo dodatkowego obciążenia.
Przysiad tylny rampa x 10 do 28 kg Podciąganie rampa x 3 do 5 kg, ale w trakcie musiałem przerwać ćwiczenia na 5-10 minut. Wiosłowanie rampa x 10 do 48 kg Żuraw 3 x 3 Wspięcia donkey 6 x 15 - na próbę zrobiłem bez obciążenia, było w miarę ok. W sumie to nie wiem, czy robić rampę. Może po prostu zostanę przy 6 seriach i w miarę krótkich przerwach.
Interwały - znów to samo. Miałem wrażenie, że zaraz sobie naderwę czworogłowe, i przestałem po pierwszym sprincie. Wygląda na to, że nogi są po prostu zbyt słabe po treningu. Może się to zmieni w przyszłości, ale póki co chyba będę musiał sobie dać spokój z tym bieganiem. Mógłbym dać je we wtorek i czwartek, ale wtedy z kolei nogi by w żaden dzień nie odpoczywały. Pomyślę nad jakimiś interwałami z ciężarami.
Po prostu na razie jesteś na etapie, w którym nie ma sensu nic dodawać i kombinować z jakimiś interwałami czy innymi dodatkami. Najlepiej sobie to odpuść i wróć ewentualnie za kilka miesięcy. Zresztą - nigdy takich dodatkowych treningów nie zaczyna się od interwałów.
Tyle że ja przez kilka ładnych tygodni przygotowywałem się do interwałów. Problemem nie jest kondycja czy jakaś ogólna wytrzymałość, tylko problem jest bardziej lokalny, tzn. nogi po treningu siłowym nie dają rady.
D2: Dipsy rampa x 3 do 6 kg Press rampa x 10 do 16 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 23 kg - wysłałem nagranie. Nogi oparłem o podparcia ławki i starałem się napierać. Sztanga dotykała klatki, ale może to być niewidoczne na filmiku. Bujanie starałem się minimalizować, ale w sumie nie jest to coś, co poprawię z treningu na trening. Power wymach jednorącz rampa x 10 do 7,5 kg - mała wskazówka, może ktoś będzie chciał wypróbować - podczas ruchu na górę polecam obracać nadgarstki do wewnątrz. Wtedy ruch, przynajmniej dla mnie, wydaje się być bardziej naturalny i łatwiej jest trzymać ramię prostopadle do tułowia. O wiele lepiej też czułem barki. Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 13 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 12 kg - stwierdziłem, że w sumie tutaj mogę robić super serię, bo nawet ciężaru nie muszę zmieniać i szybko to idzie.
D3: Zmieniłem kolejność. Chciałem sprawdzić, czy da się z jakimś innym układem ten przysiad wcisnąć. Dałem go na koniec głównych liftów, a z kolei podciąganie przesunąłem na początek, bo to ćwiczenie, w którym progres idzie najtoporniej, a jakbym je robił zaraz po MC, to pewnie by miało to spory wpływ. I w sumie było ok. W przednim mały ciężar, ale i tak było lepiej niż poprzednio.
Podciąganie rampa x 3 do 5 kg Martwy ciąg rampa x 10 do 37 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 13,5 kg Przysiad przedni rampa x 10 do 13 kg Cuban press 3 x 15 + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu
D4: Dipsy rampa x 3 do 9 kg - zwiększyłem progresję o 0,5 kg. Poszło od razu 6 zaplanowanych serii (do 7,5 kg). Press rampa x 10 do 17 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 23 kg Power wymach jednorącz rampa x 10 do 8,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 14 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 14 kg
D5: Przysiad tylny rampa x 10 do 30 kg Podciąganie rampa x 3 do 6 kg Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 50 kg Żuraw 3 x 3 Półmostek biodrowy rampa x 15 do 25 kg
Zrobiłem też sobie interwały. Ćwiczenia na plecy, różne, bo chciałem mieć pulle pod różnymi kątami. Tak pewnie zdrowiej dla barków.
Podciąganie na drążku (jak nie dawałem rady, to robiłem negatywy) 30 sekund przerwy Wiosłowanie w opadzie 24 kg (nieco za duży ciężar, następnym razem wezmę 20) 30 sekund przerwy Power wymach w opadzie 3,5 kg (tutaj ciężar ok) 30 sekund przerwy
Tempo jak najszybsze bez kaleczenia techniki. Miałem zrobić 3 takie serie, ale po 2 stwierdziłem, że wystarczy.
D6: Podciąganie 3 x 3, 1 x 2 Dipsy rampa x 3 do 10 kg Wiosłowanie 6 x 30 kg Power wymach jednorącz rampa x 10 do 11,5 kg - spory skok w porównaniu z poprzednim treningiem. Aż się zdziwiłem. Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg i plank + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 20 kg - jak skończyłem cubana, to potem ze wspięciami robiłem sobie planki. We wspięciach trochę za mały ciężar chyba.
Muszę zamienić rampę w podciąganiu i dipsach na coś innego.
Jeśli o dipsy chodzi, to po dowieszeniu nieco kilogramów zaczyna mnie coś pobolewać w okolicach obojczyka. Na początku myślałem, że to kwestia techniki, ale dochodzę do wniosku, że raczej nie i nie ma sensu dalej tego ciągnąć. Będę robić z samą wagą ciała.
Natomiast w podciąganiu progres jest zbyt wolny, mimo że jest to ćwiczenie, które wykonuję najczęściej. Na ostatnim treningu coś się ruszyło, ale ledwo, ledwo dałem radę i na kolejnym stopniu bym się pewnie męczył jeszcze dłużej.
Wygląda całkiem sensownie. Co prawda jest 5, a nie 6 serii, ale to nie ma pewnie aż takiego znaczenia. Tylko pytanie, czy powinienem ćwiczyć do upadku? Wydaje mi się, że nie, zwłaszcza w podciąganiach. Wtedy kończyć, jak czuję, że nie dam rady zrobić kolejnego powtórzenia?
Ten plan to na pierwszy rzut oka bubel. - to nie jest drabina, w drabinie przechodzisz od niższego zakresu do wyższego, czyli rozkręcasz układ nerwowy, a nie katujesz mięśnie seriami upadkowymi; - zakłada określone postępy, a człowiek to nie maszyna i nie wiesz z góry jakie będziesz miał postępy. Rób albo normalną drabinę z lekkim zapasem, albo smarowanie gwintów, jeśli masz taką możliwość.
Nie rozumiem. To, czy te serie będą upadkowe, zależy wyłącznie ode mnie. A w drabinie też masz określone postępy - takie, jakie sobie założysz. Może się oczywiście zdarzyć, że zamiast 4,2,2,2,2 zrobię jedynie 4,2,2,2,1, ale to przecież nie problem, bo to jedynie pewne założone wartości, które mam pobić, zanim przejdę dalej. To samo jest w drabinie. Np. zakładam sobie, że robię 1,2,3,1,2,3 i dopiero potem zwiększam. A to, że przykładowo będę w stanie zrobić jedynie 1,2,2, to już inna sprawa.
Czytałeś na ten temat jakieś badania czy to tylko takie bro science? Równie dobrze mogę powiedzieć, że drabina jest mniej wydajna, bo nie męczę się seriami "rozgrzewkowymi", które są znacznie cięższe w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Zresztą nigdzie nie pisałem o wydajności, po prostu sprostowałem Twoje bzdury, że serie są upadkowe i że w drabinie nie ma określonych postępów.
Kolego, przestan tyle pierdolic tylko porob troche drabine to sam zrozumiesz czemu jest bardziej wydajna. Ze Stefanem z chlopczyka, ktory nie mogl wykonac 1/3 ruchu podciagania w rok zaczalem podciagac sie z ciezarem rzedu 30 kg, ale jak rozumiem tobie sa potrzebne badania na to jakim papierem toaletowym powinno sie podcierac, bo praktyka jest nieistotna.
Generalnie jakbys faktycznie czytal badania to bys szybko sie przekonal, ze czesto sa nic niewarte i nie maja nic wspolnego z praktyka.
Seria upadkowa serii upadkowej nierowna, czym innym jest upadek w powszechnym rozumieniu i wykonaniu, czym innym jest stan, w ktorym nie jestes juz w stanie wykonac kolejnego powtorzenia poprawnie. Jesli robie martwy ciag, zajmuje pozycje techniczna i bez jej lamania nie moge wykonac ruchu - to niewiele ma wspolnego z upadkiem, po prostu ktoras czesc lancucha biokinematycznego, tj. najslabsze ogniwo mowi "dosc", generalnie powinien byc to rdzen, to akurat slowa Pumy. Ja jednak czesto spotykam kretynow na silowni, ktorzy do upadku robia MC z kocim grzbietem, albo zamieniajac to cwiczenie w jakies pokraczne martwo ciago - wioslowanio - zarzut. Wtedy to jest klasyczny upadek - przede wszystkim intelektualny.
Wybacz Stefan jak swego czasu bylem rownie irytujacy co kolega powyzej.
"Kolego, przestan tyle pierdolic tylko porob troche drabine to sam zrozumiesz czemu jest bardziej wydajna. Ze Stefanem z chlopczyka, ktory nie mogl wykonac 1/3 ruchu podciagania w rok zaczalem podciagac sie z ciezarem rzedu 30 kg, ale jak rozumiem tobie sa potrzebne badania na to jakim papierem toaletowym powinno sie podcierac, bo praktyka jest nieistotna."
Czy to nie ty jesteś typem, który zadaje tutaj najwięcej pytań o najmniejsze pierdoły, kręcąc się przy tym w kółko i od kilku lat nie notując progresu, podnosząc przy tym śmieszne ciężary jak na staż? To by było chyba na tyle, jeśli chodzi o pierdolenie.
"Generalnie jakbys faktycznie czytal badania to bys szybko sie przekonal, ze czesto sa nic niewarte i nie maja nic wspolnego z praktyka."
Nie no, zamiast badań lepiej wziąć przykład anegdotyczny. Przecież 1 przypadek to doskonała próbka statystyczna. :D Nie mówiąc już o tym, że "badania naukowe nic niewarte hurr durr" to frazes godny podręcznika dla akwizytorów. Masz jeszcze jakieś równie ciekawe spostrzeżenia?
Dalsza część nie ma nic wspólnego z tym, o czym wcześniej pisaliśmy. Co mnie obchodzi, że na siłowni w MC robią koci grzbiet, lol.
Krajan, co jakiś czas wracasz i prosisz mnie o pomoc. Potem nie stosujesz się w najmniejszym stopniu do tego co piszę. Sam wiesz lepiej, W końcu zaczynasz się rzucać. Skoro się nie znam, to po prostu daj mi spokój.
Dałeś takiego strawmana, że aż mnie zęby bolą. Nigdzie nie napisałem, że się nie znasz.
Problemem jest to, że jesteś pasywno-agresywny i nie potrafisz normalnie rozmawiać w momencie, gdy pojawiają się jakieś obiekcje czy krytyczna dyskusja (komentarz, że skoro nie rozumiem, to nic nie poradzisz, albo wcześniej o kretyńskiej zmianie planu). Zachowujesz się tak, jakby korona z głowy spadała, w dodatku sytuacje wyolbrzymiając. W ogóle się nie stosuję? Jak myślisz, co w planie robi power wymach, CP, żuraw, wyciskanie pod kątem, a nie poziomo, dlaczego kolejność jest taka, a nie inna? Nie wspominając o innych, mniejszych rzeczach.
Ale to, że wplątuję niektóre Twoje propozycje w plan, nie oznacza, że będę zawsze, bezkrytycznie wszystko zmieniał. Ty natomiast jakąkolwiek niezgodę odbierasz najwyraźniej jako atak.
Nie mówiąc już o tym, że: - już pisałem, że nie odnosiłem się do tego, że drabina nie jest optymalna, tylko do innych rzeczy; - zrobiły się z igły widły, a obstawiam, że w rzeczywistości różnica w "optymalności" między drabiną a planem powyżej jest znikoma i znacznie większe znaczenie mają inne rzeczy.
O! Od razu dostałem diagnozę psychologiczną. Za cały komentarz wystarczy Twoja wcześniejsza wypowiedź: "Czytałeś na ten temat jakieś badania czy to tylko takie bro science? Równie dobrze mogę powiedzieć, że drabina jest mniej wydajna, bo nie męczę się seriami "rozgrzewkowymi", które są znacznie cięższe w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Zresztą nigdzie nie pisałem o wydajności, po prostu sprostowałem Twoje bzdury, że serie są upadkowe i że w drabinie nie ma określonych postępów."
W tym tygodniu odpuszczę sobie dipsy, żeby ten obojczyk odpoczął.
D2: Press rampa x 10 do 20 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 25 albo 26 kg Power wymach jednorącz rampa x 10 do 12,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 16 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 15 kg
D3: Podciąganie 4, 2, 2, 2, 2 Martwy ciąg rampa x 10 do 43 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 15,5 kg Przysiad przedni rampa x 10 do 18 kg Cuban press 3 x 15 + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu
D2: Press rampa x 10 do 21 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 28 kg Power wymach jednorącz rampa x 10 do 13,5 kg - na początku z ciekawości zrobiłem w opadzie 2 serie ze sztangą. Zostanę przy sztangielce. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 16 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 16 kg
D5: Przysiad tylny rampa x 10 do 37 kg Podciąganie 4, 3, 2, 2, 2 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 56 kg Żuraw 3 x 3 Półmostek biodrowy rampa x 15 do 22 kg - nie było pełnej rampy, bo musiałem kończyć.
Interwały Podciąganie na drążku 30 sekund przerwy Wiosłowanie w opadzie 20 kg 30 sekund przerwy Power wymach w opadzie 4,5 kg 30 sekund przerwy x2
D6: Podciąganie 4, 4, 2, 2, 2 Wiosłowanie w opadzie lżejsza rampa x 10 do 46 kg, potem zszedłem z ciężarem i zrobiłem jeszcze 2 serie z 40 kg. Power wymach w opadzie rampa x 10 do 7,5 kg - zacząłem z samym gryfem, bo trochę dziwiły mnie te ciężary. Wydawały się zbyt duże. Próbowałem robić tak, żeby mocno czuć barki, ale w sumie bez skutku. Co prawda po serii są twarde, ale to by było na tyle. Na następnych treningach jeszcze pokombinuję z formą. Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 30 kg
D1: Przysiad tylny rampa x 10 do 39 kg Podciąganie 4, 4, 3, 2, 2 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 57 kg Żuraw 3 x 3 Wspięcia na palce stojąc 6 x 15 - z ciekawości zrobiłem zwykłe i chyba przy nich zostanę.
D2: Dipsy 1, 1, 1, 1, 1 - zaczynam naprawdę lekko, bo jeszcze trochę czuję ten obojczyk, a poza tym chcę spokojnie progresować. Press rampa x 10 do 22 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 28 kg Power wymach jednorącz rampa x 10 do 13,5 kg - kombinowałem z techniką. Starałem się wręcz wypychać łokcie do przodu, żeby były prostopadle. Chyba coś dało, chociaż nie jestem pewien, może sobie wmawiam. Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 17 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 16 kg
D3: Podciąganie 5, 4, 3, 2, 2 Martwy ciąg rampa x 10 do 49 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 17,5 kg Przysiad przedni rampa x 10 do 28 kg Cuban press 2 x 15, 1 x 10 z 1 kg + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu z 12 kg
D4: Press rampa x 10 do 23 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 30 kg Power wymach jednorącz rampa x 10 do 14,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 17 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 17 kg
D5: Przysiad tylny rampa x 10 do 41 kg Podciąganie 5, 4, 3, 3, 2 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 57 kg Żuraw 3 x 3 Półmostek biodrowy 6 x 15 z 20 kg
D6: Podciąganie 5, 4, 3, 3, 3 Dipsy 2, 2, 1, 1, 1 Wiosłowanie w opadzie 5 x 10 z 35 kg Power wymach jednorącz rampa x 30 do 7,5 kg - chyba znalazłem rozwiązanie dla siebie. Przy tylu powtórzeniach ciężar znacznie mniejszy, ale dobrze czuję barki. Cuban press 3 x 15 z 1 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 35 kg
D1: Przysiad low bar rampa x 10 do 47 kg - z ciekawości taki zrobiłem, bo wcześniej był jedynie HB. Jakoś specjalnie nie czułem różnicy. Ciężar poszedł 6 kg do góry względem ostatniej sesji, ale nie wiem, czy to też przez to. Może będę w poniedziałki robił LB, a w piątki - HB. Podciąganie 5, 4, 4, 3, 3 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 58 kg Żuraw 3 x 3 Wspięcia na palce stojąc 6 x 15 z 5 kg
D2: Dipsy 2, 2, 2, 1 ,1 Press rampa x 10 do 24 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 31 kg Power wymach jednorącz rampa x 30 do 6,5 kg - startowałem z mniejszego ciężaru, stąd ten spadek. Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 19 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 18 kg
D3: Podciąganie 6, 4, 4, 3, 3 Martwy ciąg rampa x 10 do 59 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 18,5 kg Przysiad przedni rampa x 10 do 35 kg Cuban press 3 x 15 z 1 kg + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu z 12 kg
D4: Dipsy 3, 2, 2, 1 ,1 Press rampa x 10 do 24 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 33 kg Power wymach jednorącz rampa x 25 do 6,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 18 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 18 kg
D5: Przysiad high bar rampa x 10 do 49 kg Podciąganie 6, 4, 4, 4, 3 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 59 kg Żuraw 3 x 3 Półmostek biodrowy 6 x 15 z 23 kg
D6: Podciąganie 5, 3, 3, 3, 2 Dipsy 3, 2, 2, 2, 1 Wiosłowanie w opadzie 5 x 10 z 35 kg Power wymach jednorącz rampa x 25 do 8,5 kg Cuban press 3 x 15 z 1 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 40 kg
Interwały 5:55 x 10 - chciałem sprawdzić, jak będzie, i w sumie było ok.
D1: Przysiad low bar rampa x 10 do 51 kg Podciąganie 6, 5, 4, 4, 3 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 60 kg Żuraw 3 x 3 Wspięcia na palce stojąc 6 x 15 z 10 kg
D2: Dipsy 3, 2, 2, 2, 2 Press rampa x 10 do 24 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 33 kg Power wymach jednorącz rampa x 25 do 5,5 kg Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 20 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 20 kg
D4: Dipsy 4, 2, 2, 2, 2 Press rampa x 10 do 25 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 33 kg Power wymach jednorącz rampa x 25 do 6,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 20 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 20 kg
W tym tygodniu robię sobie przerwę, żeby odpocząć. Co prawda początkujący niby nie potrzebują, ale w ostatnim czasie byłem nieco bardziej zmęczony, a w niektórych ćwiczeniach progres stał się toporny.
To pewnie po części spowodowane tym, że czas już wejść na inne zakresy. Ale w ostatnim czasie sen i dieta nieco kulały, chcę przez ten tydzień na spokojnie to ogarnąć. No i treningi też były ciężkie, bo praktycznie codziennie robię 3-4 złożone ćwiczenia, niektóre do upadku, co prawda w rampie, ale jednak. Chcę też mentalnie odpocząć od siłowni, więc myślę, że ten tydzień nie zaszkodzi. W tym czasie porobię co innego.
Wracam do treningów. Zmieniłem zakresy - w niektórych ćwiczeniach zmniejszyłem, w innych zwiększyłem.
Tydzień 1
D1: Przysiad low bar rampa x 10 do 55 kg Podciąganie 7, 5, 4, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 61 kg - nie robiłem do upadku. Wolno ostatnio szedł progres i chcę zobaczyć, jak będzie bez upadków. Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce stojąc 3 x 20, 1 x 15 z 10 kg
D2: Dipsy 4, 2, 2, 2, 2 Press rampa x 8 do 26 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 35 kg Power wymach jednorącz 6 x 20 z 4,5 kg - zmieniłem na zwykłe serie. Strasznie nudzi mnie to ćwiczenie, bo jest lekkie i nic zbytnio się nie dzieje, w dodatku robię je jednorącz i z rampą długo trwało. Teraz 6 serii z przerwami maks 60 sekund. Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 21 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 21 kg
D3: Podciąganie 7, 5, 5, 4, 4 Martwy ciąg rampa x 8 do 69 kg Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 20,5 kg Przysiad przedni rampa x 8 do 42 kg
CP i obracania nie robiłem i chyba sobie całkiem z nimi dam spokój, bo bez nich i tak trening trwa ~70 minut. CP zostanie jeszcze sobotni, chyba że akurat nie będę mógł ćwiczyć, to wtedy wplotę w inny dzień.
D2: Dipsy 4, 3, 2, 2, 2 Press rampa x 8 do 27 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 37 kg Power wymach jednorącz 6 x 20 z 5,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 21 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 21 kg
D5: Przysiad high bar rampa x 8 do 57 kg Podciąganie 7, 6, 5, 4, 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 62 kg Żuraw 3 x 4 Półmostek biodrowy 2 x 20, 1 x 13 z 23 kg
D1: Podciąganie 7, 6, 5, 5, 4 Przysiad low bar rampa x 8 do 60 kg Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 63 kg Żuraw 3 x 4 Wspięcia na palce stojąc 4 x 20, 1 x 13 z 10 kg
Interwały 10:50 x 10
Zmieniłem z ciekawości kolejność i chyba przy niej zostanę. W podciąganiu lepiej się czułem. W wiośle też, mimo że robiłem od razu do przysiadzie, ale najwidoczniej możliwość odpoczynku dla pleców i przedramion ma większe znaczenie. A w przysiadzie nie widziałem różnicy.
D2: Dipsy 4, 4, 2, 2, 2 Press rampa x 8 do 28 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 37 kg Power wymach jednorącz 6 x 20 z 5,5 kg - Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 22 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 22 kg
D4: Dipsy 4, 4, 3, 2, 2 Press rampa x 8 do 28 kg Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 37 kg Power wymach jednorącz 3 x 20, 1 x 15 z 6,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 22 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 22 kg
Mogę prosić o założenie kolejnej części dziennika?
D5: Przysiad high bar rampa x 8 do 62 kg Podciąganie 8, 6, 5, 5 4 Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 64 kg - muszę coś zmienić w tym wiośle. W ogóle nie czuję progresu w sile. Żuraw 3 x 4 Półmostek biodrowy 3 x 20, 1 x 10 z 23 kg
1. Wiek oraz płeć.
OdpowiedzUsuń24 lata, mężczyzna, 57 kg, 173 cm.
2. Stan zdrowia i ewentualne wady postawy.
Ogólnie samopoczucie dobre, ale w rzeczywistości ze zdrowiem pewnie nie jest jakoś super. Co do wad postawy, to kilka lat temu byłem u fizjoterapeuty i miałem problemy z miednicą. Ćwiczyłem przez jakiś czas w domu, ale potem przestałem i całkiem możliwe, że problem powrócił. Oprócz tego mam tendencję do pochylania głowy i barków do przodu, klatka i mięśnie brzucha są niesymetryczne. W przypadku klatki lewa strony jest jakby bardziej wypchnięta do przodu. Z ortopedą niestety będę mógł się widzieć najwcześniej za jakieś 2 miesiące.
3. Poziom tkanki tłuszczowej.
15%.
4. Dotychczasowy staż treningowy.
Ciągły wynosi 0. Jeśli chodzi o całkowity, to kilka razy się zabierałem za siłownię, ale zawsze dość szybko, po miesiącu-dwóch, się zniechęcałem. Było to najprawdopodobniej spowodowane tym, że podchodziłem do tego wszystkiego zbyt ambitnie. Dietę chciałem dopinać na 100%, a treningi były przeładowane, gdzie ja lubię krótszy, ale intensywniejszy wysiłek.
5. Twoje obecne oczekiwania.
8. Możliwości czasowe.
Napiszę o tym na samym końcu.
6. Dieta.
Typowa, czyli raczej kiepska. Na pewno zbyt mało warzyw. Białko raczej ok, może nieco za mało, węgli najprawdopodobniej za dużo, tłuszczy z kolei za mało. Jestem uzależniony od cukru, dlatego jadłem sporo słodyczy. Odstawiłem i teraz sięgam po owoce, jak mnie ciągnie. Wody najprawdopodobniej też za mało piłem. Do zmiany diety chcę podchodzić stopniowo i teraz założyłem sobie, że nie będę sięgał po słodkie, będę pił więcej wody i jadł więcej warzyw.
7. Dostępny sprzęt.
Ławka, hantle, sztanga, stojaki na sztangę, drążek rozporowy, 75 kg ciężaru (nie licząc sztangi), więc powinno starczyć na kilka miesięcy, aczkolwiek będę musiał dokupić kilka mniejszych talerzy, bo w pewnym momencie progresja jest zbyt duża. Za 2-3 miesiące chciałbym się zaopatrzyć w poręcze do dipsów i drążek montowany na ścianę. Niestety dipsy na razie będę musiał wykonywać na krzesłach albo na poręczach do sztangi (jeszcze nie próbowałem). Do ławeczki mogę włożyć również blokadę na uda, więc z ewentualnym ćwiczeniem żurawia nie powinno być problemów.
9. Zdjęcia mogę wysłać. Co prawda są sprzed kilku miesięcy, ale sylwetka się raczej nie zmieniła. Jeśli chodzi o przesyłanie filmów, to też w sumie jest taka opcja, choć najpierw chciałbym zrobić przynajmniej kilka treningów.
Ok, co do oczekiwań i czasu…
Zamierzam zacząć trenować boks. Docelowo będą to 4-5 treningi w tygodniu (poniedziałek-czwartek lub poniedziałek-piątek). Co widać po mojej wadze, jestem chudy. Moim celem jest zrzucenie tłuszczu i przybranie mięśni, ale nie jakiejś nie wiadomo jakiej ilości. Ile dokładnie - tego nie wiem, pewnie coś w przedziale 65-70 kg. Nie chcę być wielki jak szafa – z moją budową to i tak pewnie niemożliwe – chcę po prostu mieć szczupłą, ładną sylwetkę. Zresztą moje estetyczne wzorce są dość dziwne jak na środowisko kulturystyczne. Sylwetka laureatów Men’s Physique raczej mi się nie podoba, znacznie bardziej wolę Bruce’a Lee. :) Po osiągnięciu zadowalającej wagi chciałbym ukierunkować treningi na SW i/albo pracować nad sylwetką w obrębie tej wagi. Tzn. starać się, żeby była ona bardziej wyrazista. Ale nawet nie wiem, czy istnieje taka opcja.
Czy te dwie rzeczy, tj. boks i przybieranie na masie, da się pogodzić? Czasowo jestem w stanie mieć średnio 1 trening dziennie, więc wychodzi 4x boks + 3x siłownia lub 5x boks + 2x siłownia, z czego w jeden dzień miałbym i boks, i siłownię, tak żeby jedna doba była na odpoczynek. Natomiast nie mam pojęcia, jak w praktyce duża byłaby różnica między tymi dwoma rozwiązaniami, jeśli chodzi o przybieranie na masie.
Bez względu na to, ile dni wybiorę, ćwiczyłbym Twoim planem z FAQ-u, co mi odpowiada, bo te treningi wydają się być krótkie, a jednym z powodów, dla którego wcześniej się tak szybko zniechęcałem, było to, że spędzałem na siłowni 1.25-1.5 godziny.
OdpowiedzUsuńPóki co mój plan jest taki, żeby szlifować technikę z 10-kilową sztangą:
pon.: przysiad, MC, podciąganie,
wt.: przysiad, podciąganie, dipsy,
śr.: przysiad, MC, podciąganie,
czw.: przysiad, podciąganie, dipsy,
pt.: przysiad, MC, podciąganie,
sob.: przysiad, podciąganie, dipsy,
niedz.: wolne.
Będę tak ćwiczył przez kilka tygodni, ale nie wiem dokładnie ile, bo zmieniam miejsce zamieszkania i nie znam dokładnej daty. Ile serii i ile powtórzeń w przysiadzie i MC?
Oprócz tego wieczorem będę robił rozciąganie z ręcznikiem od Wodyna, półmostek biodrowy, cuban press i to ćwiczenie z leżeniem na plecach i spinaniem brzucha. Ile serii i powtórzeń?
Będę wdzięczny za pomoc.
Hej, jestem po pierwszym treningu. Początkowo miałem zrobić 4 x 7 + podciąganie, ale jak zobaczyłem na nagraniu pierwszą serię przysiadów (nagrywałem każdą), to słabo to wyglądało i w rezultacie zrobiłem 10-15 serii po 5 powtórzeń każda.
OdpowiedzUsuńOgólnie mam tendencję do przechylania się w prawo. Udało mi się to skorygować, ale potem na nagraniach zauważyłem, że głowa też lubi się przechylać w tę stronę. Jak próbuję to kontrolować, to mam dość mocno spiętą lewą stronę szyi. Oprócz tego łapałem niesymetrycznie sztangę, co też w sumie już poprawiłem. Przy negatywie trochę trzęsą mi się nogi, ale to pewnie dlatego, że po prostu jestem słaby. Potrafię trzymać spięte łopatki i wypiętą klatkę, natomiast w ogóle nie umiem spinać brzucha i pośladków.
Co do MC, to wydaje mi się, że tutaj było lepiej. Ruch wydawał się być ok, natomiast tutaj również nie umiem spinać rdzenia. Tutaj zrobiłem normalnie 4 x 7.
O podciąganiu za bardzo nie ma co pisać, bo byłem w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie - podczas pierwszej serii. I to pewnie niezbyt dobrze technicznie, bo nie jestem spięty i się trochę bujam. W innych seriach ograniczyłem się do swobodnego zwisu, żeby poprawić nieco chwyt.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - ok.
Półmostek biodrowy - 3 x 20, spinałem 1-2 sekundy u góry i mocno paliło.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund, było raczej ok, ale nieraz czułem inne części ciała: prostowniki, pachwiny, pośladki.
Cuban press - podczas rotacji w dół zawsze strzyka mi prawy kark. Robiłem bez żadnego ciężaru. Z czego może to wynikać? Póki co dam sobie spokój z tym ćwiczeniem.
Trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 5 x 7, kombinuję z rozstawem nóg, bo jak skończę serię, to czuję ucisk w lewej stopie. Im węziej je trzymam, tym brzuch mocniej pracuje.
Podciąganie - było lepiej niż ostatnio. Zrobiłem 5 serii, w pierwszej podciągnąłem się 3 razy, w drugiej 2, w reszcie 1. Mocniej czułem brzuch i mniej się bujałem.
Dipsy - słabo to wyszło, bo na początku w ogóle kombinowałem, z jakim sprzętem to robić. Stanęło na stojakach od sztangi, ale dość mocno obniżonych, bo inaczej za bardzo się bujałem. Nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia, negatywy tylko robiłem. I po wszystkim bolał mnie prawy nadgarstek.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Co do tego boksu, to okazuje się, że będę ćwiczył maksymalnie 4 razy w tygodniu, bo w piątek zajęcia wypadają na godzinę, która mi nie pasuje.
Na pewno można pogodzić boks z budowaniem sylwetki, ale póki co trzeba uporządkować sporo spraw. Na pewno przydałyby się filmy z ćwiczeń, bez tego trudno pójść dalej. Nie rób też 15 serii przysiadów. Jeśli czytałeś FAQ to wiesz, że na początek najlepsza jest rampa. Spróbuj w przysiadach i w MC rampę x 5. Drążek proponuję na początek wolne negatywy. Ze 3-4 serie po 2, stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. Jak będziesz robił już ze 3 serie po 5 wolnych negatywów można spróbować drabiny.
OdpowiedzUsuńNiepokojąca jest ta asymetria i te przeginanie w jedną stronę. Podejrzewam tu poważne skrzywienia kręgosłupa. To trzeba dokładnie przebadać nim coś konkretnego zaczniesz robić.
Spięcia - mam nadzieję, że chodzi Ci o statyczne napinanie brzucha, a nie spięcia z netu?
Filmy wyślę dzisiaj.
OdpowiedzUsuńCo do przysiadów, to tak dużo serii zrobiłem wyjątkowo raz, żeby nieco ogarnąć ruch.
Tak, wiem o rampie, ale na początku chciałem popracować nad techniką z samą sztangą. Dzisiejsze filmy też wyślę z gołą sztangą. Jak ruch będzie w miarę ok, to potem już będę robił rampę.
Niestety teraz nie mam jak wybrać się do ortopedy. Za ~2 miesiące chciałbym zrobić sobie pełne RTG kręgosłupa i się z tym wybrać.
Chodzi mi o Twoje spinanie z FAQ-u. Kładę się plecami na podłogę i spinam brzuch tak, jakbym chciał wepchnąć kręgosłup w ziemię.
Trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 4 x 5.
Martwy ciąg - 4 x 5.
Podciąganie - 3 x 3 negatywy.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Niedługo wyślę na maila filmy.
Jeśli takie spinanie to ok. Niebawem zerknę na filmy.
OdpowiedzUsuńPrzysiad ok, tylko gryf łap sobie znacznie szerzej i nieco niżej połóż na plecach. Przy większych ciężarach tak jak jest teraz nie utrzymasz dobrze gryfu.
OdpowiedzUsuńMC - stań bliżej sztangi, praktycznie piszczele powinny dotykać gryfu, ciągnij cały czas sztangę po nogach odchylając biodra do tyłu.
Ok, dzięki. Jeśli teraz w przysiadzie i MC będę robił już rampę, to jak zmienić plan treningowy? Póki co mogę ćwiczyć te 6 dni w tygodniu, ale zakładam, że te ćwiczenia mam robić rzadziej. Z kolei w dipsach i podciąganiu wciąż jestem na tyle słaby, że mogę ćwiczyć nieco częściej.
OdpowiedzUsuńpon.: przysiad, MC, podciąganie,
wt.: podciąganie, dipsy,
śr.: przysiad, podciąganie,
czw.: podciąganie, dipsy,
pt.: przysiad, MC, podciąganie,
sob.: podciąganie, dipsy,
niedz.: wolne.
Coś takiego może być?
Na razie może być. Na pewno z czasem częstotliwość niektórych ćwiczeń trzeba będzie zmniejszyć.
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że rampę kończysz w momencie jak czujesz, że nie dajesz już razy albo pojawia się błąd techniczny. Wątpliwość zawsze rozstrzygasz na swoją niekorzyść :) Co oznacza, że jeśli masz wątpliwość czy ostatnia seria była poprawnie to zakładasz, że nie i na tym kończysz to ćwiczenie na dany dzień. Zmieniasz zakresy w rampach co 3 tygodnie. Dojesz wtedy po 1 powtórzeniu.
Ok, to dociągnę do końca tygodnia ten plan i od poniedziałku wystartuję z rampami.
OdpowiedzUsuńWczoraj:
Trening:
Przysiad - 4 x 5, o wiele mocniej czułem brzuch.
Podciąganie - 3 x 4 negatywy.
Dipsy - 3 x 3 negatywy, ale słabo to wyglądało. Znowu bolał mnie prawy nadgarstek i chyba wiem dlaczego: http://muscularstrength.com/uploads/froala/d000bdf3f9277fd65167a165aa7b3a1caee9cdf7.jpg. Ze względu na to, że ćwiczę na stojakach od sztangi, nadgarstki muszę układać tak jak na prawym zdjęciu. Na razie dam sobie spokój z tymi pompkami i będę robił zwykłe albo bench dipsy. Dzisiaj zamówię poręcze i w przyszłym tygodniu powinienem już normalnie trenować.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Dwa pytania:
1. Mam wkładki do butów. Dostałem je, jak byłem znacznie młodszy. Teraz w sumie noszę je nieco z przyzwyczajenia. Powinienem z nimi ćwiczyć czy nie? Dotychczas ćwiczyłem bez i w butach z płaską podeszwą i raczej dobrze się czułem.
2. Pod jakim kątem mam układać przedramiona w przysiadzie? Póki co próbowałem mieć je prostopadle do podłoża, ale o wiele bardziej komfortowo się czuję, gdy mam je pod kątem ~45 stopni.
Trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 4 x 5.
Martwy ciąg - 4 x 5, niedługo wyślę filmik. W początkowych seriach próbowałem robić tak, jak radziłeś, ale jak opuszczam sztangę po udach, to w pewnym momencie zahacza ona o kości w kolanie i jest to strasznie niekomfortowe. Nie wiem, może jak ktoś ma bardziej umięśnione nogi, to lepiej to wychodzi, ale na razie nie widzi mi się tak ćwiczyć. Starałem się stanąć bliżej sztangi. Na tym nagraniu widzę, że nieraz zamiast inicjować ruch biodrami, to zaczynam opuszczać ręce. Będę musiał nad tym popracować.
Podciąganie - 3 x 5 negatywów.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
1. Najlepiej ćwiczyć w butach na płaskiej podeszwie, albo nawet wg starej szkoły na bosaka - jeśli nie ma jakichś poważnych przeciwwskazań.
OdpowiedzUsuń2. Jak najbardziej tak. Układ musi dawać pewien komfort wykonania i zapewniać bezpieczeństwo. Szerokość chwytu zależy w pewnej mierze od proporcji kości, ale na pewno ramiona prostopadle to zbyt wąski chwyt. Jak jest dobrze pod kątem 45 st. to tak zostaw.
MC - tak się nie da. Nigdy w ten sposób nie podniesiesz większych ciężarów. Zacznie się problem z kręgosłupem.
OdpowiedzUsuń- daj sobie wyższe podkładki, by nie podnosić aż z takiej głębokości. Gryf 20-25 cm od ziemi.
- musisz biodra mocniej odchylać w tył i wtedy da się ciągnąc po udach. To tak jak w przysiadzie. Nie rób kucków siadając po gryf, ale właśnie przysiad. Tyle tylko, że mocniej pochylając korpus niż w przysiadzie a mniej zginając nogi. Jednak biodra w obu ćwiczeniach mają iść mocno w tył.
Ok, to w następnym treningu dam sobie jeszcze spokój z rampą w MC i spróbuję się zastosować do Twoich wskazówek.
OdpowiedzUsuńTrening:
Przysiad - 4 x 5.
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 1.
Pompki - 3, 2, 1.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Rehab:
OdpowiedzUsuńRozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - rampa x 5: 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24 kg. Niestety coś się dzieje z prawym kolanem. Wcześniej też to miałem, ale nic z tym nie zrobiłem, bo i tak przestawałem ćwiczyć. Generalnie jak schodzę w dół, to przy ~90 stopniach coś mi przeskakuje w zewnętrznej prawej stronie prawego kolana. Chodzi o tę część: https://ibb.co/noa6SF. Nie wiem, co to jest - kość/ścięgno/wiązadło? Będę chyba musiał iść z tym do fizjoterapeuty.
MC - 4 x 5. Zaraz wyślę filmik. Generalnie we wszystkich seriach starałem się prowadzić sztangę po udach, ale w ogóle tego nie widzę. Pod koniec miałem czerwone i poobijane kolana. Nie chcę tak ćwiczyć.
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Popatrz https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
OdpowiedzUsuńNa wszystko tam nie patrz, ale chodzi mi głównie o prowadzenie bioder. Do tego robisz za szybko. Nie szarp gryfu w górę tylko spokojnie podnieś. Kolejna sprawa, MC nie robi się w krótkich spodenkach. Do tego musisz mieć długie spodnie, inaczej faktycznie zajedziesz nogi radełkowaniem.
Ewentualnie na początek zamiast MC możesz spróbować dzień dobry.
Z kolanem nie wiem, bo ból może promieniować i taka "diagnoza" przez net tylko Ci zaszkodzi. To trzeba dobrze zbadać. Nieleczone kontuzje się mszczą na dłuższą metę.
Ok, to założę długie spodnie następnym razem.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
Pompki - 3, 2, 1.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńNiestety dalej mam ten problem z kolanem, więc odpuszczam na razie przysiad. Do fizjoterapeuty będę mógł iść pod koniec następnego albo na początku jeszcze kolejnego tygodnia. Mogę czymś zastąpić przysiad? Problem jest, gdy zginam kolana pod kątem mniej więcej 90 stopni.
Zamiast tego zrobiłem nieco serii MC z gołą sztangą. Nawet w spodniach za bardzo nie mogę jej opuszczać po udach. I tak uderza w kolana, przez co mnie bolą. Zamiast tego starałem się prowadzić sztangę blisko nóg. Zaraz wyślę filmik.
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
MC - jest trochę lepiej, ale jeśli nie nauczysz się ciągnąć po udach to każdy ciężar powyżej 20kg będzie Ci rujnował kręgosłup. Zresztą prosta mechanika podpowiada, że im więcej na sztandze to albo będzie Ci ją grawitacja dociskała do nóg, albo zaczniesz robić koci grzbiet. Trzeciej drogi nie ma.
OdpowiedzUsuńJak nie możesz bardziej zgiąć kolana bez bólu to nie ma co kombinować i szukać ćwiczeń zastępczych, które jeszcze bardziej zniszczą kolana. Musisz to wyleczyć, a potem można wrócić do przysiadów.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
Pompki - 3, 3, 1.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Jutro nagram podciąganie.
Po ostatnim treningu MC znów bolało mnie kolano. W sumie lewe też trochę zaczęło. Ból się utrzymywał, więc dałem sobie spokój z ćwiczeniami na 3 dni, żeby przeszedł. Póki co ani przysiadów, ani ciągów robić nie będę.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
Pompki - 3, 2, 2.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
O nagraniu podciągania zapomniałem. Jutro na pewno już będzie filmik.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 2. Zaraz wyślę filmik. Ze względu na to, że nad drążkiem jest framuga od drzwi i ściana, muszę się nieco pochylać do przodu. Nie jestem też w stanie dotknąć drążkiem klatki, nawet w pierwszym powtórzeniu. Tzn. pewnie mógłbym, ale musiałbym się bardzo wysilić.
Pompki - 3, 3, 3. Poręcze zamówiłem w piątek jedenastego, ale dalej ich nie mam. Zapomnieli o paczce i dopiero dzisiaj dostałem wiadomość, że wysłali. Na szczęście idzie to kurierem, więc powinno być jutro bądź w czwartek.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Podciąganie - myślę, że jak na takie warunki sprzętowe to ok. Choć warto trochę się wysilić, jeśli pod koniec trochę odegniesz korpus i głowę w tył (zamiast do przodu) to uda się parę centymetrów wyżej dociągnąć. Przynajmniej tak to wygląda na filmie :)
OdpowiedzUsuńOk, dzięki, to spróbuję tak zrobić. W przyszłości będę chciał kupić drążek montowany do ściany, ale to jeszcze nie teraz.
OdpowiedzUsuńNa jakiej szerokości zamontować poręcze? Będą przymocowane na stałe, więc powinno się wziąć poprawkę na to, że w przyszłości mogę być nieco szerszy. 10 centymetrów od jednego barku będzie ok?
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
Pompki - 4, 4, 2.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Zależy jakie kupisz, bo nie wszystkie da się regulować. Jeśli tak to stań z opuszczonymi luźno ramionami. Niech ktoś zmierzy w tej pozycji odległość między dłońmi. Do tego dodaj dodaj z 7-8 cm i powinno pasować.
OdpowiedzUsuń7-8 cm od jednej dłoni, czyli razem 14-16?
OdpowiedzUsuńTrening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
Pompki - 4, 4, 4.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Nie. W sumie 7-8.
OdpowiedzUsuńTrening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
Pompki - 5, 3, 5.
Rehab:
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
Pompki - 5, 5, 5
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Rehab:
OdpowiedzUsuńRozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 4, 3.
Pompki - 6, 6, 5
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 4, 2.
Pompki - 6, 6, 6.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Po raz pierwszy zdarzyło się, że podciągnąłem się mniej razy niż w poprzednim treningu. Z czego to może wynikać? Po prostu dyspozycja dnia i nie ma się czym martwić? Czy może powinienem przestać podciągać się codziennie i dać sobie jeden dzień przerwy?
Poręcze już są i leżą w pokoju. Będę mógł je zamontować dopiero w przyszłym tygodniu, więc póki co dalej robię pompki.
Dzisiaj rozejrzę się za jakimś fizjoterapeutą w związku z tym kolanem. Mam nadzieję, że znajdę kogoś ogarniętego.
Trzeba zrobić nawet z 2 dni przerwy od podciągania. Druga rzecz to tak nie żyłować. Potem drabina 1 2 3 1 2 3 przez jakiś czas nim wprowadzisz drabinę 1 2 3 1 2 4 itd.
OdpowiedzUsuńOk. Jak wygląda progresja w tej drabince? Po prostu dodaję jedno powtórzenie do ostatniej serii, tj. 1, 2, 3, 1, 2, 3 -> 1, 2, 3, 1, 2, 4 -> 1, 2, 3, 1, 2, 5 itd.? Przerwy po 90 sekund?
OdpowiedzUsuńTrening:
Pompki - 7, 7, 7. Do czasu zamontowania poręczy będę chyba robił codziennie.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Chcę zacząć poprawiać kondycję i dorzuciłem interwały. Progresja jest z tego artykułu: http://www.mnbbc.com/content.php/193-Mezocykl-treningowy-dla-Pilkarzy-od-zera-do-bohatera. Będę tak biegał 3 razy w tygodniu, dopóki nie zacznę trenować SW.
Dzisiaj: 5:55 x 10. Kondycyjnie na styk raczej.
Tak, tak wygląda progresja w drabinie, ale nie zwiększasz za każdym razem, tylko skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy.
OdpowiedzUsuńJak czytam taki wpis, jak Twój powyżej to odechciewa mi się prowadzić ten blog. Niedawno tłumaczyłem, że interwały to nie takie hop. Trzeba mieć odpowiednie przygotowanie siłowe i wytrzymałościowe. I znowu muszę powtarzać to samo. W dodatku masz problemy z kolanem i z przysiadami, ale nie! Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały. Szkoda słów.
Naprawdę chcesz sobie zniszczyć to kolano do końca?
OdpowiedzUsuń"Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały."
OdpowiedzUsuńCo za bzdura. Chcę po prostu poprawić kondycję. Jeśli interwały są złe na początek, to od czego zacząć?
Pisałem już, kiedy mam ból w kolanie. W przysiadzie, gdy noga zgięta jest pod kątem ok. 90 stopni. Podczas biegu tak mocno jej chyba nie zginam, ale nawet jeśli to robię, to nie ma z tym żadnego problemu, bo to nie jest przysiad. Mogę stanąć prosto, zacząć uginać nogę 100 razy i nic się nie będzie działo, bo nie przeskakuje ta część, która przeskakuje podczas przysiadu.
Gdyby taki ruch miał mi zaszkodzić, już dawno czułbym ból - od samych rozgrzewek, gdzie dynamicznie uginam nogi w kolanie kilkanaście-kilkadziesiąt razy, żeby rozgrzać stawy.
Zrozum na początek jedno - bieg to tak naprawdę seria skoków i to w warunkach niekontrolowanych. Każdemu kto ma jakiekolwiek problemy z kolanami, stopami czy kręgosłupem - zdecydowanie odradzam bieganie. Nie wszystko jest dla każdego i nie wszystko każdemu służy. To, że akurat w tej sytuacji Cię nie boli niczego nie zmienia. Mikrourazy narastają.
OdpowiedzUsuńO interwałach już pisałem i tu nie ma sensu się powtarzać.
Chcesz poprawić kondycję zacznij od marszów z obciążeniem. Rzecz jasna bez wielkich szaleństw. Kilka kg do plecaka na początek z i z 20 minut marszu. Po miesiącu zobaczymy, jak to służy kolanom. Wtedy ewentualnie można zwiększyć ciężar. Marsz to ruch o wiele bardziej kontrolowany i dlatego mniej niebezpieczny.
Ok, to będę robił marszy. Jutro zacznę.
OdpowiedzUsuńJeszcze odnośnie podciągania... "skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy." - tego nie rozumiem, bo wcześniej pisałeś o 2 dniach przerwy, a teraz o tym, że robię dziennie. Te 2 dni to ma być tylko przerwa jednorazowa, a potem mogę dalej podciągać się dziennie z nową drabinką?
Tak:
OdpowiedzUsuń- na razie robisz 2 dni przerwy
- potem robisz tak, by był przynajmniej 1 dzień przerwy na tydzień.
W zasadzie te same zasady dotyczą marszów. Czyli robisz ok. 6 razy na tydzień. W zimie może być trudniej z powodu pogody, ale póki co wykorzystaj, że jeszcze nie ma ślisko ani śnieżyc :)
Wczoraj:
OdpowiedzUsuńTrening:
Pompki - 8, 8, 6.
Rehabu nie robiłem.
Dzisiaj:
Trening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Pompki - 8, 5, 4. Skróciłem przerwy z 2 minut do 90 sekund, stąd ten spadek.
Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut. Plecak miałem zawieszony wysoko, co było spoko, bo łopatki były praktycznie cały czas w retrakcji. W dodatku mogłem popracować nad oddechem. Problem w tym, że prawie w ogóle się nie zmęczyłem. Nogi mnie trochę bolały w okolicach piszczeli, ale kondycyjnie nic. Powinienem coś zmienić? Tempo próbowałem trzymać konkretne jak na marsz.
Dzisiaj najprawdopodobniej też nie zrobię rehabu. Od rana jestem zajęty, zrobiłem trening i niedługo wychodzę.
Budowanie kondycji nie polega na męczeniu się. To jest pokusa, która tak naprawdę ogranicza postępy. Pamiętaj, że zmęczenie z czasem będzie się kumulować. Po pewnym czasie zaczniesz czuć DOMSy w różnych mięśniach. Jak wszystko pójdzie dobrze to możesz raz na tydzień zwiększać ciężar o ok. 1kg. W ten sposób z czasem można dojść do niezłych wyników właśnie bez większego zmęczenia.
OdpowiedzUsuńOk, to na razie nic nie zmieniam.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Pompki - 6, 6, 6.
Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Pompki - 7, 7, 6.
Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Wczoraj bolał mnie brzuch, nie jestem pewien od czego, i nie ćwiczyłem.
OdpowiedzUsuńW końcu zamontowałem poręcze. Trochę to trwało, bo pomagała mi osoba z zewnątrz, a ostatnio jest bardzo zajęta. Ale teraz w garażu jest też miejsce, żeby w przyszłości jakiś lepszy drążek zamontować.
Trening:
Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Dipsy - 1, 2. Zaraz wyślę nagranie z drugiej serii. Myślałem, że nisko schodzę, ale widzę, że jedynie do równoległości. Niżej nie jestem w stanie, bo nie mam siły się udźwignąć. Ogólnie trudno mi zrobić nawet jedno powtórzenie, mocno czuję tricepsy. Coś jeszcze źle robię? Jak powinienem ćwiczyć? Drabinką czy na początek coś innego? I jak często? W FAQ-u jest napisane, że 3 razy w tygodniu, ale może na razie nieco częściej, żeby początkowo siłę poprawić?
Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Dzisiaj dostałem odpowiedź od fizjoterapeuty, który mnie interesuje. Napisali, że mogę wziąć 2 wizyty, to wtedy sprawdziliby mi te problemy, o których pisałem (kolano, bark), i ogólnie motorykę. W dodatku chciałbym jeszcze poradzić się u nich w kwestii tych wkładek, które noszę. Takie coś by mi odpowiadało, więc na dniach powinienem ich odwiedzić.
Poza głębokością jest ok. Jednak jak nie dajesz rady głębiej to na razie rób tak jak jest. Po jakimś czasie spróbujesz pogłębić ruch. Nie ma sensu robić więcej jak 3 razy tygodniowo. Na początek rób sobie jedną drabinę 1 2 3, nie więcej. Poczekaj aż mięśnie się zaadaptują. Potem ruszymy z progresem.
OdpowiedzUsuńEwentualnie może raz w tygodniu same negatywy z głębokim opuszczeniem, aby przyzwyczajać ciało do ruchu i rozciągnąć klatkę? U mnie było tak, że nie brakowało mi siły w dolnej części dipsa, ale tak jakby ciało nie wiedziało jak poszczególne mięśnie uruchomić, żeby zejść w dół i potem z niego się wyciągnąć. Teraz po kontuzji kilka serii negatywów bardzo mi pomogło.
UsuńMożna ewentualnie taką kombinację zastosować:
OdpowiedzUsuń- 2 razy na tydzień drabina jak napisałem
- 1 raz negatywy jak najgłębiej się da.
Ok, to dodam negatywy raz w tygodniu.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Dipsy - 3 x 3 negatywy. Schodziłem niżej niż poprzednio - do momentu, gdy czułem mocne rozciąganie w klatce. Na samym dole próbowałem przytrzymać 1-2 sekundy.
Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Sobota:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.
Dzisiaj:
Trening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4. Dodałem powtórzenie w ostatniej serii.
Dipsy - drabinka: 1, 1. Starałem się schodzić tak jak wcześniej, tj. do momentu, w którym czułem mocne rozciąganie. Niedługo wyślę filmik z drugiej serii. Na nagraniach widzę, że łokcie u mnie są skierowane do zewnątrz. Tak jest ok czy powinny one uciekać do tyłu?
Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut. Dodałem 1,5 kg. Niestety talerze mnie uwierały i słabo mi się szło. Muszę wsadzić do plecaka jakiś styropian albo coś podobnego.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Łokcie powinny iść lekko w bok na skos. Dużo zależy od proporcji kości oraz od budowy poręczy.
OdpowiedzUsuńPlecak - można dawać jako obciążenie plastikowe butelki z wodą lub piaskiem. Tak jest wygodniej. Przynajmniej dopóki ciężary nie są duże.
Obejrzałem film - wygląda ok.
OdpowiedzUsuńDzięki.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut. Wsadziłem styropian i było ok.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
Dipsy - drabinka: 1, 1 (2). W piątek robić negatywy czy normalnie się podciągać, skoro już dość nisko schodzę?
Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Daj sobie jeszcze z 2-3 tygodnie na negatywy raz w tygodniu. Na pewno na tym zyskasz.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
Dipsy - 3 x 4 negatywy. Dodałem powtórzenie.
Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Z fizjoterapeutą jestem umówiony na najbliższą środę. Niestety wcześniejsze terminy zbytnio mi nie pasowały.
Wczoraj nie ćwiczyłem. Potraktowałem to jako wolne i dziś zacząłem nowy tydzień, więc ten mikrocykl będzie dłuższy o jeden dzień.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 5. Dodałem powtórzenie do ostatniej serii.
Marsz z obciążeniem - 10 kg, 20 minut. Dodałem 1 kg.
Rehab:
Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
Półmostek biodrowy - 3 x 20.
Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.
Wracam po przerwie. W zeszłym tygodniu niestety się rozchorowałem. Od poniedziałku do czwartku byłem mocno osłabiony. Potem już czułem się lepiej, ale i tak podarowałem sobie treningi. Nie chciałem ćwiczyć od razu po chorobie. Musiałem też odłożyć wizytę u fizjoterapeuty. Jadę w ten piątek, bo akurat wtedy będę w Poznaniu.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 5. Dodałem powtórzenie do ostatniej serii.
Dipsy - drabinka: 1, 1 (2).
Marszu nie robiłem, bo padało.
Poprawka - teraz nie dodawałem powtórzenia w podciąganiu. Skopiowałem poprzedni wpis i zapomniałem usunąć ten fragment.
OdpowiedzUsuńWitam po dłuższej przerwie. Nic nie pisałem, bo prawie w ogóle nie ćwiczyłem. Byłem u fizjoterapeuty i przepisał mi ćwiczenia na to kolano. Wykonywałem je, ale w ogóle nie pomogły. Mocno mnie to zniechęciło, straciłem motywację no i przestałem ćwiczyć...
OdpowiedzUsuńOstatnio powróciłem do treningów, ale tak jak wcześniej są one mocno okrojone. Ćwiczę od poniedziałku do piątku - codziennie podciąganie i 3 razy w tygodniu dipsy. Marszów nie robię, bo jest zimno i ślisko, zresztą ostatnio mam mniej czasu.
Zamierzam znów poszukać jakiegoś fizjoterapeuty. Mam nadzieję, że tym razem pomoże.
Na plus natomiast dieta. Jeśli chodzi o jakość, to jest w sumie dość blisko docelowej. Wygląda tak:
1. Jajka,
2. Szynka/kiełbasa/kabanosy (wszystko swojskie) + jakieś warzywo,
3. Twaróg tłusty z jogurtem greckim + warzywo,
4 i 5: Obiad - ziemniaki / kasza gryczana / marchewka + warzywa + tłustsze mięso (wołowina, ryba, udka z kurczaka, wątróbka, karkówka, boczek, żeberka, golonka).
Raz dziennie między posiłkami jem jeszcze jakiś owoc.
Wychodzi, w zależności od dnia, 2-2,3 g białka i jakieś 120 g węglowodanów. Co do tłuszczy, to na ten moment jest ich chyba trochę mniej niż białka, dlatego będę chciał przed snem dodać jeszcze orzechy włoskie/laskowe / migdały i/lub mleko kokosowe.
Nie jestem natomiast pewien co do posiłku potreningowego. Zaraz po ćwiczeniach czuję wstręt do mięsa i tłuszczy zwierzęcych, więc te rzeczy odpadają. Ciągnie mnie natomiast do słodkiego. Mogą też być ewentualnie tłuszcze roślinne. Co więc jeść? Owoc + orzechy? Same orzechy? Ile tego powinno być?
Będę wdzięczny za pomoc.
Możesz ewentualnie jeść orzechy po albo olej kokosowy, jeśli jesteś do niego w miarę przyzwyczajony. Jeśli nie to trzeba zacząć od naprawdę małych ilości.
OdpowiedzUsuńTa chęć na słodkie może wynikać z braków mikroelementów w diecie i właśnie tego, że masz za mało tłuszczu w stosunku do białka.
Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
OdpowiedzUsuńDipsy - 3 x 5 negatywów.
Ok, dzięki. A ile tego powinno być? W FAQ-u nie mogłem nic na ten temat znaleźć. 20 g tłuszczu wystarczy?
To już zależy od indywidualnego zapotrzebowania. Na początek powinno wystarczyć.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
Wciąż nie byłem u fizjoterapeuty. Nie miałem pieniędzy, żeby jechać specjalnie do jakiegoś lepszego. Długo się to ciągnie, ale nic nie poradzę. Teraz mogę jechać i w przyszłym, ewentualnie jeszcze późniejszym, tygodniu powinienem być już po wizycie.
OdpowiedzUsuńOstatnio ćwiczę od poniedziałku do piątku - codziennie podciąganie i 3 razy dipsy. W podciąganiu 2 treningi temu zmieniłem drabinkę na 3 zwykłe serie. Zacząłem od 3/3/3 i co trening będę starał się dodawać powtórzenie do jednej serii, zaczynając od końca. Co do dipsów, to jest drabinka (teraz 1/2/3/1/1). Po każdym treningu również trochę biegam. Przygotowuję się do interwałów - będę je chciał robić 2 razy w tygodniu (w poniedziałek i piątek). W środę będę też chciał biegać, ale typowo lekkim tempem i nie jakoś długo, powiedzmy 20-30 minut.
Mam 2 pytania odnośnie planów:
1. Ostatnio się zastanawiałem, jak mógłby wyglądać plan na 5 dni. Mówię już o docelowym, gdy już będę mógł wrócić do przysiadów i martwego ciągu. W jakiej częstotliwości dodać te ćwiczenia i jak to rozbić? W FAQ-u napisane jest, że MC raz w tygodniu, ale nie wiem jak z przysiadem.
2. Myślałem o tym, żeby dodać teraz nieco ćwiczeń, które mógłbym wykonywać. Podciąganie i dipsy to jednak mało i mam chęć na więcej, ale ze względu na to kolano jestem jednak mocno ograniczony, głównie do góry ciała.
Wiem, że najpierw powinien ogarnąć wszystkie złote ćwiczenia, ale z drugiej strony nie mogę mieć pewności, czy fizjoterapeuta pomoże. Znów może się to ciągnąć... Dlatego chciałbym robić coś więcej, nawet jeśli miałoby to być tymczasowe. Myślałem nad wiosłowaniem, push pressem (ruch nogami jest na tyle płytki, że nie powinien mi przeszkadzać), wspięciami na palce i może plankami, bo jednak brzuch mi najbardziej pracował w przysiadzie i MC. Te dwa ostatnie bym pewnie wywalił już po załatwieniu sprawy z kolanem.
Problem w tym, że nie wiem, jak ogarnąć ten plan. Podciąganie i wiosła chyba się dublują, więc musiałbym zmniejszyć częstotliwość podciągania, tak? Co do dipsów, to chciałbym zostać przy 3 razach - lubię to ćwiczenie i w ogóle klatkę mam słabą w porównaniu z resztą ciała. Przemęczenia nie czuję. Push press - w te dni, w których nie ma dipsów? Co do wspięć i planków, to w sumie nie wiem.
Myślałem o czymś takim:
Pon.: Podciąganie/wiosłowanie, dipsy, plank
Wt.: Podciąganie/wiosłowanie, push press, wspięcia
Śr.: Podciąganie/wiosłowanie, dipsy, plank
Czw.: Podciąganie/wiosłowanie, push press, wspięcia
Pt.: Podciąganie wiosłowanie, dipsy, plank
Podciąganie/wiosłowanie dałem w każdy dzień, no bo nie wiem, jak ma to wyglądać. A może są jeszcze jakieś inne ćwiczenia, które warto rozważyć? Może są jakieś ćwiczenia na nogi, który mógłbym wykonywać (tzn. nie zginać do mniej więcej kąta prostego)?
Będę wdzięczny za pomoc.
Podciąganie - tu proponowałbym coś innego. Zamiast dodawać powtórzenia do serii, lepiej spróbuj raz na tydzień dodawać jedną serię.
OdpowiedzUsuńPodciągania i wiosłowania się nie dublują. Wprawdzie w obu pracuje grzbiet, ale inaczej. Podciągania większość musi robić często, bo inaczej nie ma postępów.
Jesteś pewien, że bieganie i interwały to dobry pomysł przy tym problemie z kolanem? Na Twoim miejscu, by się z tym wstrzymał. Jak już to marsze z obciążeniem - są bezpieczniejsze dla kolan.
OdpowiedzUsuń1. To z MC to nie jest jakaś zasada bezwzględna. Chodzi raczej o pewne minimum przy ograniczonym czasie. W MC i tak będą postępy, a chodzi o to by częściej robić przysiady. To nie znaczy, że w pewnych okolicznościach nie można robić MC częściej i więcej. Co do reszty Twojego pytania, to jest kwestia rozpisania konkretnego planu.
2. Na pewno warto pomyśleć o przenoszeniu. Dobre ćwiczenia na górę i nie obciąża nóg. Przyda się coś na rotatory. Można też dodać jakieś inne wyciskania prócz PP.
Plan, który rozpisałeś od biedy może być, ale weź pod uwagę to co napisałem powyżej. Plank jako taki jest mało wydajny, bo to ćwiczenie statyczne i progres w nim szybko się kończy.
Mogę tak zrobić z podciąganiem, ale co w momencie, gdy takich trójek będę mógł wykonać 5-6? Nie chcę, żeby tych serii było nie wiadomo ile.
OdpowiedzUsuńJak byłem u wcześniejszego fizjoterapeuty, to powiedział, że przeciwwskazań do biegania nie ma. Marszów z obciążeniem nie chcę robić, bo najzwyczajniej w świecie mnie nudzą. Interwałów i tak nie zamierzam zacząć, zanim nie ogarnę kolana, a teraz biegam raczej lekko i jest ok.
Co do planka, to wiem. Jak się okaże, że to za słabe ćwiczenie, to będę kombinował z rolowaniem.
Byłbyś w takim razie w stanie ułożyć jakiś sensowniejszy plan? Zależy mi na tym, żeby:
- podciąganie było w miarę często;
- dipsy były 3 razy w tygodniu;
- wspięcia pojawiały się więcej niż raz, bo to chyba jedyne ćwiczenie typowo na nogi, które mogę wykonywać;
+ Twoje sugestie.
Uważasz, że 5-6 serii po 3 to dużo? Z czasem organizm potrzebuje większej objętości, jeśli chcesz się rozwijać. Te 5-6 serii to i tak niewiele.
OdpowiedzUsuńJak rozumiem ten plan na razie bez przeciążania nóg?
Jak rozumiem ma to być na 5 dni?
Bieganie to tak naprawdę seria skoków ze sporym przeciążaniem kolan. Więc co do opinii, że nie ma przeciwwskazań mam sporo wątpliwości.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6 x 3. Strasznie lekko się dzisiaj czułem. Miałem zrobić 4 serie, zrobiłem 6 i miałem wrażenie, że jeszcze 1-2 bym wymęczył. Zobaczymy, czy na kolejnych treningach też tak będzie, czy może po prostu trafił się taki dzień.
Dipsy drabinka 1/2/3/1/1.
Bieg 15 minut.
"Uważasz, że 5-6 serii po 3 to dużo? Z czasem organizm potrzebuje większej objętości, jeśli chcesz się rozwijać. Te 5-6 serii to i tak niewiele."
Chodzi mi raczej o to, żeby treningi się nie rozrastały do takich rozmiarów, że bym musiał siedzieć nadmiernie długo. Teraz mi to nie grozi, ale jak dojdzie więcej ćwiczeń, to pewnie zacznie mieć to znaczenie. Godzina, wliczając rozgrzewkę, to maks, jaki bym chciał spędzać.
"Jak rozumiem ten plan na razie bez przeciążania nóg?
Jak rozumiem ma to być na 5 dni?"
Tak, poniedziałek-piątek.
"Bieganie to tak naprawdę seria skoków ze sporym przeciążaniem kolan. Więc co do opinii, że nie ma przeciwwskazań mam sporo wątpliwości."
Jakby pojawił się jakiś ból czy dyskomfort, to po prostu przestanę.
Dzisiaj jak na złość odezwało się kolano. :) Nie było bólu, ale taki lekki dyskomfort. Dałem sobie z bieganiem spokój póki co i wróciłem do marszów.
OdpowiedzUsuńTrening:
Podciąganie 6 x 3.
Marsz z obciążeniem: 15 kg, 10 minut.
Chciałem sprawdzić, jak by to wyglądało z nieco większym obciążeniem. Okazało się, że te 15 kilo to trochę za dużo. Mocno czułem prostowniki i klatkę, brzuch też cały czas spięty (choć to akurat na plus), i postanowiłem iść tylko przez 10 minut. Jutro zejdę z 2,5 kg.
DOMSy po marszach to normalka. Szczególnie na początku i jak robisz prawie codziennie.
OdpowiedzUsuńCzas treningu to nie problem. Wystarczy robić bardzo krótkie przerwy. Zyskujesz tym i większą hipertrofię i lepszą kondycję, a jednocześnie przyrost siły.
Ok, pomyślę w wolnym czasie nad planem.
Trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6 x 3,
Dipsy drabinka 1/2/3/1/2/1-2, zapomniałem, ale chyba 2.
Dziś ćwiczyłem, jak już było ciemno, i marszu nie robiłem.
Jak w przyszłym tygodniu progresować w podciąganiu? Dodanie 1 serii wydaje się mało, bo już teraz czuję, że mógłbym zrobić z 8. Może dodać do każdej serii 1 powtórzenie? Mogę ewentualnie skrócić przerwy z 90 do 60 sekund i dodać powtórzenie, jeśli będą siły.
Spokojnie, bo przeszarżujesz. Na razie skróć przerwę, jak w trakcie będzie szło dobrze to dodaj jedną serię, ale tylko jedną. Potem możesz jeszcze bardziej skracać przerwy. Docelowo powinieneś zrobić z 10 serii po 3 z 10-15 s. przerwy, ale nie od razu tylko powoli do tego dochodź.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńTrening:
- podciąganie 6 x 3,
- marsz z obciążeniem 12,5 kg, 20 minut.
Trening:
OdpowiedzUsuń- podciąganie 6 x 3,
- dipsy drabinka 1/2/3/1/2/2,
- marsz z obciążeniem 12,5 kg, 20 minut.
d1. podciąganie
OdpowiedzUsuńwiosłowanie
przenoszenie grzbietowe
d2. dipsy
push press
cuban press
d3. podciąganie
wiosłowanie jednorącz
przenoszenie grzbietowe
d4. dipsy
Military press
zarzut barkowy
d5. podciąganie
wiosłowanie
plank
Uwagi:
1. Kluczem są przerwy robisz jak najkrótsze pomiędzy seriami najlepiej 10-15 sekund.
2. Wszystkie ćwiczenia robisz w seriach po 3 powtórzenia. Dipsy i podciąganie rób na początek po 2.
3. Zacznij sobie od 4-5 serii. Jak pójdzie dobrze to dodawaj powoli serie, tak by dojść do 10 i dopiero wtedy zaczniesz zwiększać ciężary.
Dzięki za plan, ale czytałeś moje wcześniejsze uwagi? Pisałem, że chciałbym, żeby dipsy były 3 razy w tygodniu i żeby pojawiły się wspięcia. Co do dipsów, jeśli uważasz, że 3 razy to zbyt wiele, to ok (choć i tak bym wolał więcej :)), ale wspięcia chciałbym wepchnąć minimum 2 razy.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedna uwaga - nie mogę robić cuban pressa, bo w trakcie ruchu obrotowego w dół strzyka mi w barku. To też jest do załatwienia u fizjoterapeuty, ale kolano to priorytet. Jest jakieś ćwiczenie zastępcze?
Aha, i napisz, czym jest zarzut barkowy. Najlepiej, jakbyś wysłał link do filmiku jakiegoś.
OdpowiedzUsuńWszystkiego na raz się nie da. Szczególnie jak ma się ograniczenia czasowe. Lepiej robić 3 razy podciąganie niż dipsy. Więcej na tym zyskasz. Jeśli treningi wyjdą krótko to możesz sobie gdzieś tam ostatecznie jeszcze dipsy dorzucić.
OdpowiedzUsuńWspięcia - wiem, tu byłym jednak ostrożny. Chodzi o to kolano, bo to może na nie działa. Daj ewentualnie na razie raz zamiast tego CP, ale rotatorów nie lekceważ, bo potem z tego będzie coraz więcej problemów przy wszelkich wyciskaniach. Jeśli nie będzie problemów z kolanem, to łydki daj sobie serie po 15 też bardzo krótkie przerwy i więcej serii.
Zarzut - w dzienniku Usika jest wszystko opisane i nawet jest film w jego wykonaniu.
To wspięcia wrzucę za cuban pressa. Jakby coś było nie tak z kolanem, to wywalę. Jak wszystko będzie ok, to postaram się upchnąć gdzieś jeszcze jedne, np. w piątek.
OdpowiedzUsuńChciałbym jednak dodać dipsy. Problemów z czasem przy tak krótkich przerwach nie powinno być, bo ćwiczeń nie ma dużo. Nie wiem teraz, jak to rozłożyć. Dodać po prostu na początek któregoś dnia czy zmienić plan tak, żeby były 2 dni przerwy? Ale wtedy z kolei musiałbym przestawić podciąganie chyba. Np.:
d1. dipsy
podciąganie
wiosłowanie
przenoszenie grzbietowe
d2. podciąganie
push press
wspięcia na palce
d3. dipsy
wiosłowanie jednorącz
przenoszenie grzbietowe
d4. podciąganie
Military press
zarzut barkowy
d5. dipsy
wiosłowanie
plan
wspięcia na palce (ewentualnie)
Poprawka - chodziło mi o 1 dzień przerwy między dipsami.
OdpowiedzUsuńDaj w d1 ale lepiej po podciąganiu. Najwyżej pójdą trochę gorzej w tym dniu, ale to nie szkodzi.
OdpowiedzUsuńMam kolejny problem. Nie jestem w stanie zrobić zarzutu barkowego i przenoszenia grzbietowego. Po pierwsze, ruch jest nieco podobny do cuban pressa i rzadziej, ale strzyka mi bark. Po drugie, jestem za słaby, żeby je dobrze wykonać nawet z samą sztangą / samymi gryfikami, i niekomfortowo się czuję. Na co to są w ogóle ćwiczenia? Zamienić je można?
OdpowiedzUsuńMyślałem nad tym planem i trochę go przemodelowałem. Wywaliłem te ćwiczenia, których nie mogę robić, i dodałem własne. Wyszło coś takiego:
OdpowiedzUsuńD1:
Podciąganie
Dipsy
Wiosłowanie sztangą
Unoszenie bioder ze sztangą
D2:
Wycisk żołnierski
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Uginanie sztangi, stojąc
Wspięcia na palce
D3:
Podciąganie
Dipsy
Wiosłowanie jednorącz
Unoszenie bioder ze sztangą
D4:
Wycisk żołnierski
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie francuskie, leżąc
Wspięcia na palce
D5:
Podciąganie
Dipsy
Wiosłowanie sztangą
Obracanie sztangi w dłoniach
Szukałem jeszcze czegoś na dolną część ciała i znalazłem unoszenie bioder. Tak jak w wypadku wspięć - jeśli będzie coś nie tak, to wywalę.
Stwierdziłem, że z push pressem jeszcze poczekam. Wolę najpierw opanować samego pressa. W dodatku moje ciężary na początku będą małe, a wtedy robienie push pressa nieco mija się z celem, bo nogi nie mają praktycznie czego amortyzować i ruch wychodzi sztywny.
Planka wyrzuciłem, bo w większości ćwiczeń brzuch i tak powinien pracować.
No i dodałem po 1 ćwiczeniu na biceps, triceps i przedramiona.
Mam jeszcze 2 pytania:
1. Jakie przerwy między ćwiczeniami?
2. W ćwiczeniach na mniejsze partie robić po 3 powtórzenia czy może więcej, tak jak w przypadku spięć?
1. Masz poważne problemy z barkami, skoro te ćwiczenia powodują dyskomfort. Co byś nie robił, jeśli tego nie przebadasz i nie uporządkujesz - skończy się kontuzją.
OdpowiedzUsuń2. Podajesz nazwy ćwiczeń, które są totalnie mylące:
- unoszenie bioder ze sztangą? - chodzi o półmostek?
- uginanie sztangi - łapiesz sztangę i próbujesz ją zgiąć czy co? To następnego dnia musisz sobie dać rozginanie sztangi.
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - czyli dalej chcesz niszczyć barki
- obracanie sztangi - tu już kompletnie nie wiem o co chodzi.
Ogólnie to mnie coś takiego wkurza, układam plan tylko po to byś go kretyńsko przerobił, rozwalił sobie barki do końca a potem miał do mnie pretensje. Wylecz barki, potem możemy coś robić. Na tym koniec z mojej strony.
"1. Masz poważne problemy z barkami, skoro te ćwiczenia powodują dyskomfort. Co byś nie robił, jeśli tego nie przebadasz i nie uporządkujesz - skończy się kontuzją."
OdpowiedzUsuńIdąc tym tokiem rozumowania, już dawno powinienem mieć zajechane barki od podciągania i dipsów.
"- unoszenie bioder ze sztangą? - chodzi o półmostek?"
Tak.
"- uginanie sztangi - łapiesz sztangę i próbujesz ją zgiąć czy co? To następnego dnia musisz sobie dać rozginanie sztangi."
Tam po prostu wkradł się błąd i miało być uginanie ramion ze sztangą.
"- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - czyli dalej chcesz niszczyć barki"
Nic nie niszczę, w unoszeniu ruch jest komfortowy.
"- obracanie sztangi - tu już kompletnie nie wiem o co chodzi."
Chodzi o wrist rotation with straight bar.
"Ogólnie to mnie coś takiego wkurza, układam plan tylko po to byś go kretyńsko przerobił, rozwalił sobie barki do końca a potem miał do mnie pretensje."
Nie wiem, co jest kretyńskiego w wyrzuceniu tych ćwiczeń, których nie mogę wykonywać, i w zamian dodaniu innych, które mogę robić. Zresztą nie chodzi tylko o barki. Te ćwiczenia są trudne do wykonania dla osoby niewytrenowanej nawet na pustych gryfach. Po co miałbym je robić, skoro mogę je zamienić na coś bezpieczniejszego? Zamiast spróbować pomóc i zaproponować zamienniki, oburzasz się, jakbyś miał 15 lat, i idziesz po łatwości, pisząc jakieś bzdety, że nie mogę robić nic związanego z barkami.
D1:
OdpowiedzUsuńPodciąganie
Dipsy
Wiosłowanie sztangą rampa x 8 do 25 kg
Półmostek biodrowy rampa x 8 do 25 kg
Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut
Bardzo słabo ćwiczyło mi się z tak krótkimi przerwami. W pierwszych dwóch ćwiczeniach byłem w stanie zrobić jedynie kilka powtórzeń i stwierdziłem, że to nie ma sensu, bo zanim bym doszedł do czegoś sensowniejszego, minęłoby pewnie kilka tygodni. Dlatego potem robiłem rampę. W wiośle miałem zapas, ale okazało się, że talerze, które kupiłem kilka miesięcy temu, mają zbyt małą średnicę i nie wejdą na sztangę. Dopiero teraz się zorientowałem, bo wcześniej ich nie używałem. Będę musiał dokupić nieco obciążenia. W półmostku był natomiast ten problem, że przy tak małych talerzach nie jestem w stanie wejść pod sztangę. Następnym razem założę piętnastki, ale wtedy najprawdopodobniej nie będę robił rampy. Z kolanem było ok.
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, rozwala barki. Lepiej na nie uważaj. Poza tym napiszę Ci takie zdanie do przemyślenia - płacisz Stefanowi za pomoc, że wymagasz nie wiadomo czego i masz pretensje? Pewnie nie, a wdzięczności, że za wiedzę, za którą na siłowni zapłaciłbyś grube pieniądze dla trenera nie widzę. Dziwne podejście, jakieś takie roszczeniowe, ale może ja się nie znam.
OdpowiedzUsuń"Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, rozwala barki. Lepiej na nie uważaj."
OdpowiedzUsuńNo to jeśli by się coś działo, to po prostu je zmienię.
"Poza tym napiszę Ci takie zdanie do przemyślenia - płacisz Stefanowi za pomoc, że wymagasz nie wiadomo czego i masz pretensje?"
Podaj mi fragment, w którym mam do niego pretensje. To on je ma i zachowuje się tak, jakby mu korona z głowy spadła, że zmieniłem nieco plan.
"Pewnie nie, a wdzięczności, że za wiedzę, za którą na siłowni zapłaciłbyś grube pieniądze dla trenera nie widzę."
Nie raz już dziękowałem mu za pomoc, więc przestań pisać bzdury.
Jak już się wtrąciłem to napiszę w Twoim stylu, czyli zacytuję:
Usuń"Zamiast spróbować pomóc i zaproponować zamienniki, oburzasz się, jakbyś miał 15 lat, i idziesz po łatwości"
To nie są pretensje i wymagania? Jak nie są, to przepraszam i już nie odzywam.
A co do pociągania sztangi poszukaj w necie info, naprawdę można tym sobie rotatory rozwalić, szczególnie, że już bark Cię boli.
"To nie są pretensje i wymagania? Jak nie są, to przepraszam i już nie odzywam."
UsuńNie mam do niego żadnych pretensji. Niczego od niego nie wymagam i nie będę miał za złe, jeśli w ogóle nie będzie chciał pomagać. Stwierdziłem jedynie, że wyolbrzymia z tym barkiem chyba tylko dlatego, że zmieniłem plan. Jak nie mogę robić jakiegoś ćwiczenia, to szukam innego, bezpieczniejszego - takiego, które mogę wykonywać - a w międzyczasie pracuję nad problemami. Jest to według mnie racjonalne podejście, bo mogę ćwiczyć mimo wad. Kwitowanie tego kretynizmem jest dla mnie niepoważne.
"A co do pociągania sztangi poszukaj w necie info, naprawdę można tym sobie rotatory rozwalić, szczególnie, że już bark Cię boli."
Bark mnie nie boli, ale strzyka, gdy wykonuję ruch jak w CP czy zarzucie, tzn. obracam ramię w kierunku ziemi. W przenoszeniu strzyka jedynie sporadycznie i nie tak bardzo, ale i tak nie chcę robić tego ćwiczenia, bo jest dla mnie po prostu za ciężkie nawet z gołą sztangą. W unoszeniu ten ruch nie występuje i wszystko było ok, gdy chciałem to sprawdzić i zrobiłem nieco kontrolnych powtórzeń. Zresztą pisałem już - jakby się coś działo, to po prostu poszukam czegoś innego.
Stefan tutaj zwraca Ci uwagę, że coś z barkiem jest nie tak.
OdpowiedzUsuńPoleca Ci abyś udał się do lekarza aby to sprawdzić dokładnie.
Jeżeli będziesz wiedział co w barku jest zepsute, to wtedy łatwiej będzie dobrać ćwiczenia bezpieczne dla Twojej kontuzji, które pomogą Ci je wyleczyć.
Na dzień dzisiejszy Ty i Stefan nie wiecie co nie gra w tym Twoim barku (pamiętaj że to złożona grupa mięśniowa).
Dane ćwiczenie, które proponujesz, może działać ciut inaczej, ze względu na 'upośledzenie' twojego barku może angażować się inaczej w danym ruchu, co może powodować większe szkody.
To tak, jakbyś robił przysiad.
Załóżmy że stajesz pod sztangę i ustawiasz do pozycji.
Jesteś zgarbiony, ściągasz kolana do środka itp. Wykonujesz wszystkie błędy jakie są możliwe w tym ćwiczeniu. Przez pierwsze tygodnie miesiące tak wykonywanych ćwiczeń nie czujesz żadnych dolegliwości, aż pewnego dnia wstaniesz rano i bolą Cię kolana.
Łapiesz kontuzję lub coś.
Zapracowałeś na to, sam zniszczyłeś sobie kolana, po co?
Ok, zmieniasz ćwiczenie w którym nie będziesz czuc dyskomfortu, ale skąd wiesz, że to ćwiczenie nie pogłębi wady po pewnym czasie?
Nie wiesz, bo właściwie nie wiesz co się zepsuło i jak nowe ćwiczenie będzie działać na to miejsce.
Myślę, że Stefan (ani żadna inna osoba) wiedząc że coś jest nie tak z barkiem, a nie znając dokładnie co, nie podpisze się pod żadnym ćwiczeniem jakie zaproponowałeś, żeby potem nie wysłuchiwać:
"hej, powiedziałeś że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mogę robić, a ból barku i tak się pogłębił"
Czytając tego bloga powinieneś wiedzieć, że w pierwszej kolejności to korekcja wad postawy, przywrócenia prawidłowych wzorców ruchowych, bo tylko wtedy, jeżeli to wszystko naprawisz, jesteś w stanie maksymalizować efekty pracy jakie wkładasz w trenig siłowy.
Przykład - jeżeli masz zaokrąglone plecy, garbisz się, barki masz przesunięte do przodu nie zbudujesz mocnej silnej klatki piersiowej, bo mięsień ten nie pracuje w optymalny dla siebie sposób (ruch spłycony, pracę przejmuję inne mięśnie itp.)
Poczytałem trochę na temat unoszenia i rzeczywiście nie jest to chyba zbyt dobre ćwiczenie. W zamian robiłem to: https://www.youtube.com/watch?v=De2G39d8S6E.
OdpowiedzUsuńD2:
Wycisk żołnierski rampa x 8 do 15 kg. Słabo było, źle progresowałem (zacząłem od 10 kg i dodawałem 2,5 kg) i skończyłem na 3. serii.
Single-Arm Linear Jammer rampa x 8 do 23 kg. Tutaj było o wiele lepiej.
Uginanie ramion sztangą, stojąc, rampa x 8 do 14 kg. Na początku dodałem 2 kg, ale zacznę od 1.
Wspięcia na palce 6 x 15. Następnym razem będę chyba robił więcej powtórzeń, bo dopiero po dłuższym czasie zaczynam czuć palenie w łydkach.
Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.
Talerze oddałem do tokarza i już są zrobione. Kupię jeszcze 2 x 5 kg i z obciążeniem będę miał spokój przez dłuższy czas.
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 5 x 4, w 6. serii 3 powtórzenia.
Dipsy 6 x 2.
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 12,5 kg. Fajnie się ćwiczyło, lewa strona szybciej odpadła.
Półmostek biodrowy - tutaj znowu była lipa. Nawet z 15-kilowymi talerzami nie jestem w stanie przetoczyć sztangi. Coś tam kombinowałem, ale zrobiłem 3 serie i dałem sobie spokój, bo za długo to trwało. Następnym razem zrobię inaczej - dam ciężar na tyle mały, żeby móc bez problemu zakładać i zdejmować sztangę, ale zwiększę liczbę powtórzeń.
Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.
Mam DOMS-y w łydkach, więc wspięcia nie poszły tak źle. Na razie nie będę nic w nich zmieniał.
D4:
OdpowiedzUsuńWycisk żołnierski rampa x 8 do 16 kg. Progresowałem co 1 kg i było o wiele lepiej.
Single-arm linear jammer rampa x 8 do 26 kg.
Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc rampa x 8 do 5,5 kg.
Wspięcia na palce 6 x 15.
Marszu nie robiłem, bo akurat ulewa mnie złapała. Zrobię potem, jeśli będzie pogoda.
D5:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 5 x 4, 1 x 3.
Dipsy 6 x 2.
Wiosłowanie rampa x 8 do 42 kg.
Obracanie sztangi w dłoniach.
Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.
Dziś przyszły talerze 2 x 5 kg. Obciążenia mam już tyle, że starczy na sporo czasu. W następnej kolejności będę chciał kupić blokadę na nogi, ale to później, bo póki co żurawi i tak nie mogę robić.
D1:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6 x 4.
Dipsy 6 x 2.
Wiosłowanie rampa x 8 do 47 kg.
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg. Teraz się dobrze ćwiczyło, więc zostanę przy takim ustawieniu.
Marsz z obciążeniem 17,5 kg, 20 minut. Przesadziłem z progresją. Dałem radę, ale to było na styk. Zmniejszę ciężar do 16 kg.
Ile serii w rampie powinienem robić? Wiadomo, że tego nie da się z góry określić i nieraz wyjdzie za mało albo za dużo, ale celowanie w 5-8 będzie ok?
tak
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńD2:
Wycisk rampa x 8 do 17 kg.
Single-arm linear jammer rampa x 8 do 27,5 kg.
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 15 kg.
Wspięcia na palce 6 x 15.
Marsz z obciążeniem 16 kg, 20 minut.
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6 x 4.
Dipsy 5 x 3, 1 x 2.
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 14,5 kg.
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg.
W najbliższych dniach będę miał nieco mniej czasu, dlatego zrezygnuję z marszów.
D4:
OdpowiedzUsuńWycisk rampa x 8 do 18 kg.
Single-arm linear jammer rampa x 8 do 31 kg.
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc rampa x 8 do 5,5 kg.
Wspięcia na palce 6 x 15.
Mam jeszcze pytanie odnośnie rampy. Jak zrobię jakąś serię i czuję, że kolejnej z większym ciężarem już nie dam rady, bo np. poprzednia była na styk, to mam odpuścić czy i tak próbować?
D5:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6 x 4.
Dipsy 6 x 3.
Wiosłowanie rampa x 8 do 50 kg.
Obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 2 serie.
D1:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 5 x 4, 1 x 2. Słabo się dzisiaj robiło.
Dipsy 6 x 3.
Wiosłowanie rampa x 8 do 53 kg.
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg.
D2:
OdpowiedzUsuńWycisk rampa x 8 do 18 albo 19 kg, nie pamiętam.
Single-arm linear jammer rampa x 8 do 30 kg.
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 16 kg.
Wspięcia na palce 6 x 15.
Na 15 maja mam umówioną wizytę z fizjoterapeutą. Zobaczymy, jak to będzie.
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 5 x 4, 1 x 3. Nie wiem, z czego wynika ten spadek. To raczej nie jest wina ogólnej dyspozycji, bo wszędzie indziej ciężary idą do góry. Zobaczę, jak będzie w piątek - jeśli znów słabo, to coś zmienię.
Dipsy 5 x 4, 1 x 3.
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 15,5 kg.
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg.
Wracam po dłuższej przerwie. Nie byłem całkiem bezczynny, ale miałem dużo na głowie, ćwiczyłem w kratkę i nawet nie chciało mi się prowadzić dziennika.
OdpowiedzUsuńSprawa u mnie wygląda tak, że wyrobiłem sobie nowe wkładki, byłem też u fizjoterapeuty i mam rozpisaną rehabilitację. Zalecenia są takie, żebym w ćwiczeniach na nogi ruch wykonywał na tyle, na ile mogę bez problemów, i co jakiś czas sprawdzał, czy mogę go poszerzyć. Nie ma przeciwwskazań do biegania. Co do barków, to strzykanie, które mam, jest normalne i też nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń.
Od jakiegoś czasu robię rehaby i chyba widzę poprawę, dlatego ułożyłem sobie nowy plan - taki, w którym już są ćwiczenia na nogi.
D1:
Przysiad tylny rampa x 10
Podciąganie rampa x 3
Wiosłowanie rampa x 10
Żuraw rampa x 3 + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15
Interwały
Rehaby:
Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki stojąc
Rozciąganie mięśnia dwugłowego stojąc
Siad rozkroczny długi obunóż
Siad płotkarski
Siad kompensacyjny
Pozycja skrętna
+ 2 ćwiczenia z uciskaniem małą piłeczką
D2:
Dipsy rampa x 3
Press rampa x 10
Wyciskanie sztangi, skos ujemny, rampa x 10
Unoszenie sztangielek (bok + przód) rampa x 10
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10
Trucht 15 minut
Rehaby
D3:
Martwy ciąg rampa x 10
Przysiad przedni rampa x 10
Podciąganie rampa x 3
Wiosłowanie jednorącz rampa x 10
Cuban press 3 x 15 + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu
Trucht 15 minut
Rehaby
D4:
Dipsy rampa x 3
Press rampa x 10
Wyciskanie sztangi, skos ujemny, rampa x 10
Unoszenie sztangielek (bok + przód) rampa x 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, skos ujemny, rampa x 10
Trucht 15 minut
Rehaby
D5:
Przysiad tylny rampa x 10
Podciąganie rampa x 3
Wiosłowanie rampa x 10
Żuraw rampa x 3 + półmostek biodrowy rampa x 15
Interwały
Rehaby
D6:
Rower spokojnie 30 minut
Rehaby
D7:
Rower spokojnie 30 minut
Rehaby
Uwagi:
- plan jest dość ciężki, ale taki ma być;
- przerwy między seriami w rampie tyle, ile potrzebuję (ale nie za długo), gdzie indziej 60 sekund. Przerwy między ćwiczeniami 2 minuty. Tempo normalne;
- planuję co 6 tygodni zmieniać zakresy (10 -> 8 -> 6 -> 5 i 15 -> 12 -> 10 -> 8). W podciąganiu, dipsach i żurawiach będę najprawdopodobniej je zwiększać co jeden, ale zobaczymy, jak w ogóle tą rampą się będzie ćwiczyło. To by dało razem 24 tygodnie. Po tym zrobię pewnie tydzień przerwy, a potem wystartuję z planem jeszcze raz, ale może lekko zmodyfikowanym;
- ten trucht po treningach to takie spokojne rozbieganie, a nie żebym się bardziej zmęczył;
- żurawia dałem 2 razy na tydzień, bo to nowe i dość ciężkie ćwiczenie nawet z samą wagą ciała. Nie jestem też pewien, czy rampa od początku nie będzie za ciężka, ale najwyżej potem coś zmienię. Zresztą przyda się, skoro chcę robić interwały ze sprintami;
- jak już porobię nieco przysiadów – powiedzmy, że przez miesiąc – to jeden zwykły wycisk zamienię na push pressa;
- w D3 dałem przysiad przedni, bo po MC plecy pewnie będą mocno zmęczone. W dodatku nauka się przyda, gdybym chciał w przyszłości robić jakieś bardziej skomplikowane ćwiczenia, np. zarzut.
- cuban press to dla mnie bardziej ćwiczenie prewencyjne, dlatego ograniczę się do 3 serii;
- te superserie z żurawiami idealne nie są, bo w obu ćwiczeniach będą trochę pracowały te same mięśnie (łydki w poniedziałek i dwugłowe w piątek), ale zależy mi na czasie i jestem w stanie pogodzić się z gorszymi osiągami;
- w weekend wpisany jest rower, ale ogólnie chodzi mi o aktywny wypoczynek – rower, spacer, lekki trucht, pływanie itd.
Dzisiaj coś sprawdzałem i okazało się, że kąt ujemny w ławce się za bardzo dla mnie nie nadaje. Jest zbyt duży, przez co niekomfortowo się schodzi i ćwiczy. W wyciskaniu na klatę dam lekki skos dodatni, a we francuskim będzie na płasko.
OdpowiedzUsuńJeszcze zależy jaką metodą robisz te rozciąganie. Jeśli tak jak to się zwykle zaleca to strata czasu.
OdpowiedzUsuńCo masz na myśli, pisząc "tak jak to się zwykle zaleca"? Zalecenia mam takie, że:
Usuń- mam się rozciągać codziennie;
- w dni treningowe najlepiej po treningu;
- mam się nie żyłować, tzn. przyjąć postawę, w której czuję jedynie lekkie rozciąganie, i pogłębiać w momencie, gdy już nic nie będę czuł.
Chodzi mi o statyczne kilkusekundowe lub nieco dłuższe statyczne rozciąganie. Strata czasu. Sensowne metody to relaksacja poizometryczna lub tzw. rozciąganie odprężone. Pisałem o tym jakiś czas temu artykuł.
OdpowiedzUsuńKto tak mówi? Sory, ale byłem u Rakowskiego i to jego opinia jest dla mnie wiążąca.
UsuńBardzo ciekawe. To właśnie Rakowski promuje mocno w Polsce relaksację poizometryczną.
OdpowiedzUsuńTo nie wiem. Zresztą ja się chyba nie rozciągam typowo statycznie. Tak jak pisałem, rozpoczynam od momentu, w którym czuję lekkie rozciąganie, i pogłębiam nieco ruch dopiero, gdy ono ustąpi.
UsuńTo jest mniej więcej relaksacja poizometryczna, choć nie do końca, ale są różne odmiany.
OdpowiedzUsuńD1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10 do 32 kg - schodziłem mniej więcej do równoległości. Wiem, że powinno być głębiej, ale póki co nic z tym nie zrobię. Będę się rozciągał i co jakiś czas sprawdzał głębszy ROM.
Podciąganie rampa x 3 do 4 kg - zacząłem z MC, progresowałem co 1 kg. Myślę, że będę celował w 6 serii. Jak już do nich dojdę, to zwiększę ciężary.
Wiosłowanie rampa x 10 do 44 kg
Żuraw rampa x 3 do 3 kg + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15 do 25 kg - tak jak myślałem, z żurawiami było dość ciężko. Zrobiłem kilka serii, ale nie były do końca poprawne, bo chyba za szybko opadałem. Z czasem powinno się to poprawić.
Trening trwał niecałą godzinę, więc akurat.
Interwały 5:55 x 10 - było dość ciężko, ale myślałem, że będzie gorzej. Będę raczej spokojnie progresował. Myślę, że dam sobie nawet miesiąc na przechodzenie na kolejne szczeble, bo w przeciągu roku to i tak da spory skok.
Rehaby
Z mniejszym ciężarem też nie zejdziesz niżej? Możesz na razie dla bezpieczeństwa podstawić sobie jaką niską skrzynię za sobą.
OdpowiedzUsuńNie, ten problem jest raczej niezależny od ciężaru. Masz na myśli box squata czy po prostu podłożenie czegoś? Podłożyć mogę, box squata nie chciałbym robić.
OdpowiedzUsuńD2:
Dipsy rampa x 3 do 4 kg
Press rampa x 10 do 13 kg - na 10 powtórzeń robiło mi się znacznie ciężej niż na 8.
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 19 kg - tutaj było słabo, bo na początku sporo czasu straciłem, żeby sobie dobrze w ogóle sprzęt ustawić, a potem i tak nie byłem pewien, czy dobrze robię. Następnym razem się nagram i wyślę filmik.
Power wymach w opadzie rampa x 10 do 4,5 kg - tutaj też muszę zrobić filmik, ale mam inny problem - plecy mi wysiadły. Dipsy, press, wycisk na ławce - to wszystko ćwiczenia, w których staram się trzymać napięty rdzeń. Wycisk na klatę chyba najbardziej męczący pod tym względem, bo tam jeszcze się lekki mostek robi. Jak doszło do tego jeszcze spięcie w opadzie, to nie dałem rady. Kombinowałem z robieniem na ławce, ale ona z kolei jest za niska i nawet jak coś podłożę, to nie wyprostuję rąk. Zresztą gorzej się na niej robi.
Można coś na to poradzić?
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 13 kg
Trucht 15 minut
Rehaby
Box squat jest niebezpieczny przy większych ciężarach, natomiast przydaje się przy nauce i pogłębianiu przysiadu. Po prostu skrzynię dajesz coraz niższą i siadasz do niej.
OdpowiedzUsuńMoże po prostu masz tego na razie za dużo. Skoro tak to wyrzuć to wyciskanie na skosie, jako najmniej wydajne.
Tyle że ja z ruchem jako takim nie mam problemów. Raczej wiem, jak robić tylne przysiady, bo już wcześniej się ich uczyłem. Po prostu w pewnym momencie ścięgno nie ma gdzie uciec (bo najprawdopodobniej mięśnie w nogach są przykurczone) i przeskakuje w okolicach kolana.
OdpowiedzUsuńWyrzucać bym nie chciał, ale jeśli rzeczywiście nie będzie wyboru, to tak zrobię. Spróbuję jeszcze jutro pokombinować z tą ławką.
D3:
Martwy ciąg rampa x 10 do 35 kg
Przysiad przedni rampa x 10 do 10 kg - nie wiem, czy ten przysiad po MC to nie jest za dużo, bo nie miałem kompletnie siły w nogach i jedynie z samą sztangą poszło. Wywalić czy poczekać i zobaczyć, jak dalej będzie?
W ogóle okazało się, że w przednim nie mam problemów z kolanem. Wydaje mi się, że to przez to, jak wygląda schodzenie w obu ćwiczeniach. W tylnym robimy ruch jak przy siadaniu i wtedy mięśnie z tyłu nóg są bardziej napięte, natomiast w przednim schodzimy bezpośrednio w dół. Będę jeszcze w tylnym kombinował z pozycją, ale jeśli to nic nie da, to rozważyć przerzucenie się (przynajmniej na razie) na przedni? Wtedy mógłbym w środę zamiast przysiadu dać kolejnego żurawia, żeby czasami dwugłowe nie odstawały.
Podciąganie rampa x 3 do 4 kg
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 46 kg - zapędziłem się i zrobiłem w opadzie zamiast jednorącz. W piątek nadrobię.
Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu - cuban nawet z takim ciężarem okazał się dla mnie dość ciężki na tyle powtórzeń.
Trucht 15 minut
Rehaby
Z tym przysiadem przednim nie do końca to jest tak. Też siada się w tył choć nieco mniej. Różnica jest bardziej w pozycji korpusu, który tu musi być bardziej wyprostowany.
OdpowiedzUsuńPóki co jeśli czujesz, że nie dajesz rady po MC to go wyrzuć. W tylnym możesz jeszcze poszukać optymalnego dla siebie rozstawu stóp.
Jutro popróbuję i dam znać.
OdpowiedzUsuńJak w ogóle zapatrujesz się na opinie, że proporcja pulli do pushy powinna wynosić ~2:1? Poczytałem trochę na ten temat i wydaje się mieć to sens. Plecy są większą partią niż klatka, w dodatku siedzący styl życia większości ludzi jest taki, że mają oni tendencję do wadliwej postury (też mam ten problem), co pulle pomagają korygować. Z drugiej strony nie wiem, czy aż taka proporcja jest ok. Spojrzałem na swój plan i jest 9 pulli i 6 pushy. Tragedii chyba nie ma, ale nie wiem, czy nie powinno być więcej na tył. Próbować coś z tym zrobić (np. w środę zamiast przysiadu dać przenoszenie grzbietowe) czy na razie się tym aż tak nie przejmować?
Jeszcze tylko chciałem napisać, że chyba dodam 6. trening do planu, ale będzie to dzień trochę oderwany od reszty. Głównie dlatego, że nie będę w stanie w każdą sobotę ćwiczyć, więc będzie to coś, co będę mógł pominąć bez większych konsekwencji, a co z drugiej strony jakoś zaprocentuje, jeśli rzeczywiście będę ćwiczył.
D6:
Podciąganie 3 x X - pojawi się dzień po dniu, więc w sobotę będzie lżej - z samą masą ciała i bez upadku.
Dipsy rampa x 3
Power wymach rampa x 10
Cuban press 3 x 15 + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15
Więc będzie to dzień lżejszy niż reszta.
Dipsy rampa x 3 do 4 kg
OdpowiedzUsuńPress rampa x 10 do 15 albo 16 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 21 kg
Power wymach w opadzie rampa x 15 do 2,5 kg - Dzisiaj z plecami nie było większego problemu i robiłem bez ławeczki. Przez pomyłkę robiłem na 15 zamiast 10 powtórzeń. Ta rampa to tak na wyrost, bo poprawiałem technikę i kilka serii było na tym samym ciężarze.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 12 kg
Dzisiaj nie truchtałem, bo akurat padało.
Rehaby
Wysłałem 2 nagrania - z wyciskania i wymachu - będę wdzięczny za ocenę. Co do wymachu, to mam nie szaleć z ciężarem i skupić się na czuciu czy raczej po prostu trzymać technikę i zwiększać, ile dam radę? Mam jeszcze problem z tym, że moje gryfiki są dość szerokie i na dole zdarzy mi się nimi o siebie uderzać. Mogę obrócić nadgarstki o 90 stopni?
Z założenia nie wierzę w żadne takie wyliczenia na wyrost dla wszystkich. Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji i potrzeb. Jeśli komuś klatka rośnie dobrze, a plecy nie - to trzeba mniej skupiać się na push a więcej na pull, ale może też być odwrotnie.
OdpowiedzUsuńFilmy za jakiś czas obejrzę, wtedy napiszę Ci co i jak.
Wyciskanie nie wygląda dobrze. Musisz się mocno zaprzeć nogami. Tor ruchu ma być ustalony, u Ciebie mocno się huśta gryf. Na dole sztanga powinna dotknąć ciała.
OdpowiedzUsuńPower wymach wygląda w mirę dobrze, tylko pilnuj u góry, by łokieć nie uciekał do tyłu. Chodzi o to, że ma iść jak najbardziej w bok od ciała.
Dzięki, we wtorek nagram i wyślę wyciskanie jeszcze raz.
OdpowiedzUsuńD5:
Przysiad tylny rampa x 10 do 25 kg - najpierw chciałem sprawdzić szeroki rozstaw i było ok. Potem z ciekawości powróciłem do zwykłego... i też było ok. Nie wiem, o co chodzi. Może te rehaby w końcu przyniosły efekt, może żuraw z poniedziałku też coś dał. Zobaczę, jak będzie w poniedziałek.
Podciąganie rampa x 3 do 4 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 12,5 kg
Żuraw 3 x 3 - dam sobie na razie spokój z rampą, bo nawet z samą wagą ciała te żurawie średnio mi wychodzą.
Półmostek biodrowy rampa x 10 do 22 kg - Nie zrobiłem super serii, bo trening w sumie i tak długi nie wyszedł (~60 minut). Tylko dałem trochę zły początkowy ciężar i progresję, przez co wyszły jedynie 3 serie.
Interwały 5:55 x 10 - Zacząłem robić, ale skończyłem po drugim "sprincie", bo nogi chyba po całym tygodniu były tak zmęczone, że nie byłem w stanie się porządnie rozpędzić. Muszę pomyśleć, co z tym zrobić, bo jeszcze nie jestem pewien. Może jakoś zmienię dni albo w miejsce jednych biegów dam jakiegoś siłownianego HIIT-a.
Rehaby
D6:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 4 albo 5 x 3
Dipsy rampa x 3 do 5 kg
Wiosłowanie 5 x 10 z 26 kg - miałem ochotę i dodałem. Ciężar to jakieś 60% maksa z ostatniej rampy. Lekko poszło.
Power wymach w opadzie rampa x 10 do 7,5 kg - trochę lipa, bo w pewnym momencie mam za mało małego obciążenia i progresja wynosi 2, a nie 1 kg. Mogę ewentualnie przejść na ławeczkę, tak jak jest tutaj: https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow. Zrobić tak?
Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg (ostatnia seria nie do końca) + wspięcia na palce ze sztangą rampa x 15 do 28 kg - te wspięcia mnie do końca nie przekonują. Może zamienię je na jakieś inne.
Rehaby
Power wymach - może być na ławce.
OdpowiedzUsuńWspięcia - czemu? Robisz wolno obie fazy stojąc na podkładce. Na dole maksymalne rozciągnięcie, na górze mocne spięcie łydek.
Problem w tym, że jak się czegoś nawet lekko nie podpieram, to jest średnio z równowagą. Ze sztangą to już w ogóle, co z kolei sprawia, że nie robię na żadnej podkładce, bo wtedy jest jeszcze gorzej złapać równowagę, a że nie mam bramy, to jest to dość niebezpieczne. I w ogóle przez to chwianie czuję łydki gorzej, niż jak robiłem z podparciem bez obciążenia. Myślałem, żeby w poniedziałki robić donkey calf raises: https://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise. Ponoć są dobre, bo robisz je na rozciągnięciu, a z nimi problemu z równowagą by nie było, mógłbym też coś podłożyć, a ciężar dowieszałbym do pasa na obciążenie. W soboty natomiast robiłbym wspięcia siedząc.
OdpowiedzUsuńMożesz tak robić, choć nie wiem jak to wyjdzie z tym obciążeniem do pasa. Przyznam, że nigdy nie próbowałem :) Ewentualnie możesz robić raz na jedną nogę a raz na drugą. Wtedy nie trzeba dodawać zbyt dużo dodatkowego obciążenia.
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10 do 28 kg
OdpowiedzUsuńPodciąganie rampa x 3 do 5 kg, ale w trakcie musiałem przerwać ćwiczenia na 5-10 minut.
Wiosłowanie rampa x 10 do 48 kg
Żuraw 3 x 3
Wspięcia donkey 6 x 15 - na próbę zrobiłem bez obciążenia, było w miarę ok. W sumie to nie wiem, czy robić rampę. Może po prostu zostanę przy 6 seriach i w miarę krótkich przerwach.
Interwały - znów to samo. Miałem wrażenie, że zaraz sobie naderwę czworogłowe, i przestałem po pierwszym sprincie. Wygląda na to, że nogi są po prostu zbyt słabe po treningu. Może się to zmieni w przyszłości, ale póki co chyba będę musiał sobie dać spokój z tym bieganiem. Mógłbym dać je we wtorek i czwartek, ale wtedy z kolei nogi by w żaden dzień nie odpoczywały. Pomyślę nad jakimiś interwałami z ciężarami.
Po prostu na razie jesteś na etapie, w którym nie ma sensu nic dodawać i kombinować z jakimiś interwałami czy innymi dodatkami. Najlepiej sobie to odpuść i wróć ewentualnie za kilka miesięcy. Zresztą - nigdy takich dodatkowych treningów nie zaczyna się od interwałów.
OdpowiedzUsuńTyle że ja przez kilka ładnych tygodni przygotowywałem się do interwałów. Problemem nie jest kondycja czy jakaś ogólna wytrzymałość, tylko problem jest bardziej lokalny, tzn. nogi po treningu siłowym nie dają rady.
OdpowiedzUsuńD2:
Dipsy rampa x 3 do 6 kg
Press rampa x 10 do 16 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 23 kg - wysłałem nagranie. Nogi oparłem o podparcia ławki i starałem się napierać. Sztanga dotykała klatki, ale może to być niewidoczne na filmiku. Bujanie starałem się minimalizować, ale w sumie nie jest to coś, co poprawię z treningu na trening.
Power wymach jednorącz rampa x 10 do 7,5 kg - mała wskazówka, może ktoś będzie chciał wypróbować - podczas ruchu na górę polecam obracać nadgarstki do wewnątrz. Wtedy ruch, przynajmniej dla mnie, wydaje się być bardziej naturalny i łatwiej jest trzymać ramię prostopadle do tułowia. O wiele lepiej też czułem barki.
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 13 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 12 kg - stwierdziłem, że w sumie tutaj mogę robić super serię, bo nawet ciężaru nie muszę zmieniać i szybko to idzie.
Jeśli nogi nie wytrzymują to właśnie znaczy, że nie czas na dodatek w postaci interwałów. Ewentualnie rób na razie lekkie truchty.
OdpowiedzUsuńWyciskanie ok.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki.
OdpowiedzUsuńD3:
Zmieniłem kolejność. Chciałem sprawdzić, czy da się z jakimś innym układem ten przysiad wcisnąć. Dałem go na koniec głównych liftów, a z kolei podciąganie przesunąłem na początek, bo to ćwiczenie, w którym progres idzie najtoporniej, a jakbym je robił zaraz po MC, to pewnie by miało to spory wpływ. I w sumie było ok. W przednim mały ciężar, ale i tak było lepiej niż poprzednio.
Podciąganie rampa x 3 do 5 kg
Martwy ciąg rampa x 10 do 37 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 13,5 kg
Przysiad przedni rampa x 10 do 13 kg
Cuban press 3 x 15 + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x 3 do 9 kg - zwiększyłem progresję o 0,5 kg. Poszło od razu 6 zaplanowanych serii (do 7,5 kg).
Press rampa x 10 do 17 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 23 kg
Power wymach jednorącz rampa x 10 do 8,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 14 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 14 kg
Rehaby
D5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10 do 30 kg
Podciąganie rampa x 3 do 6 kg
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 50 kg
Żuraw 3 x 3
Półmostek biodrowy rampa x 15 do 25 kg
Zrobiłem też sobie interwały. Ćwiczenia na plecy, różne, bo chciałem mieć pulle pod różnymi kątami. Tak pewnie zdrowiej dla barków.
Podciąganie na drążku (jak nie dawałem rady, to robiłem negatywy)
30 sekund przerwy
Wiosłowanie w opadzie 24 kg (nieco za duży ciężar, następnym razem wezmę 20)
30 sekund przerwy
Power wymach w opadzie 3,5 kg (tutaj ciężar ok)
30 sekund przerwy
Tempo jak najszybsze bez kaleczenia techniki. Miałem zrobić 3 takie serie, ale po 2 stwierdziłem, że wystarczy.
Zapomniałem dopisać, że te ćwiczenia w interwałach robiłem przez 30 sekund.
OdpowiedzUsuńD6:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 3 x 3, 1 x 2
Dipsy rampa x 3 do 10 kg
Wiosłowanie 6 x 30 kg
Power wymach jednorącz rampa x 10 do 11,5 kg - spory skok w porównaniu z poprzednim treningiem. Aż się zdziwiłem.
Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg i plank + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 20 kg - jak skończyłem cubana, to potem ze wspięciami robiłem sobie planki. We wspięciach trochę za mały ciężar chyba.
Wiosłowanie 6 x 10 z 30 kg*
OdpowiedzUsuńMuszę zamienić rampę w podciąganiu i dipsach na coś innego.
OdpowiedzUsuńJeśli o dipsy chodzi, to po dowieszeniu nieco kilogramów zaczyna mnie coś pobolewać w okolicach obojczyka. Na początku myślałem, że to kwestia techniki, ale dochodzę do wniosku, że raczej nie i nie ma sensu dalej tego ciągnąć. Będę robić z samą wagą ciała.
Natomiast w podciąganiu progres jest zbyt wolny, mimo że jest to ćwiczenie, które wykonuję najczęściej. Na ostatnim treningu coś się ruszyło, ale ledwo, ledwo dałem radę i na kolejnym stopniu bym się pewnie męczył jeszcze dłużej.
Znalazłem taką drabinkę progresji:
Step 1:1,1,1,1,1 Step 16:9,7,6,5,5
Step 2:2,2,1,1,1 Step 17:10,7,6,6,5
Step 3:3,2,2,1,1 Step 18:10,8,6,6,6
Step 4:3,2,2,2,1 Step 19:10,8,7,6,6
Step 5:4,2,2,2,2 Step 20:11,8,7,7,6
Step 6:4,3,2,2,2 Step 21:12,9,7,7,7
Step 7:4,4,2,2,2 Step 22:13,9,8,7,7
Step 8:5,4,3,2,2 Step 23:14,9,8,8,7
Step 9:5,4,3,3,3 Step 24:14,10,8,8,8
Step 10:6,4,4,3,3 Step 25:15,10,9,8,8
Step 11:6,5,4,4,3 Step 26:16,10,9,9,8
Step 12:7,5,4,4,4 Step 27:16,11,9,9,9
Step 13:7,6,5,4,4 Step 28:17,11,10,9,9
Step 14:8,6,5,5,4 Step 29:18,11,10,10,9
Step 15:8,7,5,5,5 Step 30:18,12,10,10,10
Wygląda całkiem sensownie. Co prawda jest 5, a nie 6 serii, ale to nie ma pewnie aż takiego znaczenia. Tylko pytanie, czy powinienem ćwiczyć do upadku? Wydaje mi się, że nie, zwłaszcza w podciąganiach. Wtedy kończyć, jak czuję, że nie dam rady zrobić kolejnego powtórzenia?
Ten plan to na pierwszy rzut oka bubel.
OdpowiedzUsuń- to nie jest drabina, w drabinie przechodzisz od niższego zakresu do wyższego, czyli rozkręcasz układ nerwowy, a nie katujesz mięśnie seriami upadkowymi;
- zakłada określone postępy, a człowiek to nie maszyna i nie wiesz z góry jakie będziesz miał postępy.
Rób albo normalną drabinę z lekkim zapasem, albo smarowanie gwintów, jeśli masz taką możliwość.
Nie rozumiem. To, czy te serie będą upadkowe, zależy wyłącznie ode mnie. A w drabinie też masz określone postępy - takie, jakie sobie założysz. Może się oczywiście zdarzyć, że zamiast 4,2,2,2,2 zrobię jedynie 4,2,2,2,1, ale to przecież nie problem, bo to jedynie pewne założone wartości, które mam pobić, zanim przejdę dalej. To samo jest w drabinie. Np. zakładam sobie, że robię 1,2,3,1,2,3 i dopiero potem zwiększam. A to, że przykładowo będę w stanie zrobić jedynie 1,2,2, to już inna sprawa.
OdpowiedzUsuńSmarować gwintów nie mam możliwości.
D1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10 do 35 kg
Podciąganie 3, 2, 2, 2, 1
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 54 kg
Żuraw 3 x 3
Wspięcia donkey jednonóż 6 x 15
Rehaby
Drabina jest bardziej wydajna, bo stopniowo pobudzasz układ nerwowy, no ale skoro nie rozumiesz, to już nic na to nie poradzę.
OdpowiedzUsuńCzytałeś na ten temat jakieś badania czy to tylko takie bro science? Równie dobrze mogę powiedzieć, że drabina jest mniej wydajna, bo nie męczę się seriami "rozgrzewkowymi", które są znacznie cięższe w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Zresztą nigdzie nie pisałem o wydajności, po prostu sprostowałem Twoje bzdury, że serie są upadkowe i że w drabinie nie ma określonych postępów.
UsuńKolego, przestan tyle pierdolic tylko porob troche drabine to sam zrozumiesz czemu jest bardziej wydajna. Ze Stefanem z chlopczyka, ktory nie mogl wykonac 1/3 ruchu podciagania w rok zaczalem podciagac sie z ciezarem rzedu 30 kg, ale jak rozumiem tobie sa potrzebne badania na to jakim papierem toaletowym powinno sie podcierac, bo praktyka jest nieistotna.
UsuńGeneralnie jakbys faktycznie czytal badania to bys szybko sie przekonal, ze czesto sa nic niewarte i nie maja nic wspolnego z praktyka.
Seria upadkowa serii upadkowej nierowna, czym innym jest upadek w powszechnym rozumieniu i wykonaniu, czym innym jest stan, w ktorym nie jestes juz w stanie wykonac kolejnego powtorzenia poprawnie. Jesli robie martwy ciag, zajmuje pozycje techniczna i bez jej lamania nie moge wykonac ruchu - to niewiele ma wspolnego z upadkiem, po prostu ktoras czesc lancucha biokinematycznego, tj. najslabsze ogniwo mowi "dosc", generalnie powinien byc to rdzen, to akurat slowa Pumy.
Ja jednak czesto spotykam kretynow na silowni, ktorzy do upadku robia MC z kocim grzbietem, albo zamieniajac to cwiczenie w jakies pokraczne martwo ciago - wioslowanio - zarzut. Wtedy to jest klasyczny upadek - przede wszystkim intelektualny.
Wybacz Stefan jak swego czasu bylem rownie irytujacy co kolega powyzej.
"Kolego, przestan tyle pierdolic tylko porob troche drabine to sam zrozumiesz czemu jest bardziej wydajna. Ze Stefanem z chlopczyka, ktory nie mogl wykonac 1/3 ruchu podciagania w rok zaczalem podciagac sie z ciezarem rzedu 30 kg, ale jak rozumiem tobie sa potrzebne badania na to jakim papierem toaletowym powinno sie podcierac, bo praktyka jest nieistotna."
UsuńCzy to nie ty jesteś typem, który zadaje tutaj najwięcej pytań o najmniejsze pierdoły, kręcąc się przy tym w kółko i od kilku lat nie notując progresu, podnosząc przy tym śmieszne ciężary jak na staż? To by było chyba na tyle, jeśli chodzi o pierdolenie.
"Generalnie jakbys faktycznie czytal badania to bys szybko sie przekonal, ze czesto sa nic niewarte i nie maja nic wspolnego z praktyka."
Nie no, zamiast badań lepiej wziąć przykład anegdotyczny. Przecież 1 przypadek to doskonała próbka statystyczna. :D Nie mówiąc już o tym, że "badania naukowe nic niewarte hurr durr" to frazes godny podręcznika dla akwizytorów. Masz jeszcze jakieś równie ciekawe spostrzeżenia?
Dalsza część nie ma nic wspólnego z tym, o czym wcześniej pisaliśmy. Co mnie obchodzi, że na siłowni w MC robią koci grzbiet, lol.
Krajan, co jakiś czas wracasz i prosisz mnie o pomoc. Potem nie stosujesz się w najmniejszym stopniu do tego co piszę. Sam wiesz lepiej, W końcu zaczynasz się rzucać. Skoro się nie znam, to po prostu daj mi spokój.
OdpowiedzUsuńDałeś takiego strawmana, że aż mnie zęby bolą. Nigdzie nie napisałem, że się nie znasz.
UsuńProblemem jest to, że jesteś pasywno-agresywny i nie potrafisz normalnie rozmawiać w momencie, gdy pojawiają się jakieś obiekcje czy krytyczna dyskusja (komentarz, że skoro nie rozumiem, to nic nie poradzisz, albo wcześniej o kretyńskiej zmianie planu). Zachowujesz się tak, jakby korona z głowy spadała, w dodatku sytuacje wyolbrzymiając. W ogóle się nie stosuję? Jak myślisz, co w planie robi power wymach, CP, żuraw, wyciskanie pod kątem, a nie poziomo, dlaczego kolejność jest taka, a nie inna? Nie wspominając o innych, mniejszych rzeczach.
Ale to, że wplątuję niektóre Twoje propozycje w plan, nie oznacza, że będę zawsze, bezkrytycznie wszystko zmieniał. Ty natomiast jakąkolwiek niezgodę odbierasz najwyraźniej jako atak.
Nie mówiąc już o tym, że:
- już pisałem, że nie odnosiłem się do tego, że drabina nie jest optymalna, tylko do innych rzeczy;
- zrobiły się z igły widły, a obstawiam, że w rzeczywistości różnica w "optymalności" między drabiną a planem powyżej jest znikoma i znacznie większe znaczenie mają inne rzeczy.
O! Od razu dostałem diagnozę psychologiczną.
OdpowiedzUsuńZa cały komentarz wystarczy Twoja wcześniejsza wypowiedź:
"Czytałeś na ten temat jakieś badania czy to tylko takie bro science? Równie dobrze mogę powiedzieć, że drabina jest mniej wydajna, bo nie męczę się seriami "rozgrzewkowymi", które są znacznie cięższe w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Zresztą nigdzie nie pisałem o wydajności, po prostu sprostowałem Twoje bzdury, że serie są upadkowe i że w drabinie nie ma określonych postępów."
W tym tygodniu odpuszczę sobie dipsy, żeby ten obojczyk odpoczął.
OdpowiedzUsuńD2:
Press rampa x 10 do 20 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 25 albo 26 kg
Power wymach jednorącz rampa x 10 do 12,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 16 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 15 kg
Rehaby
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 4, 2, 2, 2, 2
Martwy ciąg rampa x 10 do 43 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 15,5 kg
Przysiad przedni rampa x 10 do 18 kg
Cuban press 3 x 15 + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu
Rehaby
D2:
OdpowiedzUsuńPress rampa x 10 do 21 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 28 kg
Power wymach jednorącz rampa x 10 do 13,5 kg - na początku z ciekawości zrobiłem w opadzie 2 serie ze sztangą. Zostanę przy sztangielce.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 16 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 16 kg
Rehaby
Powinno być D4, a nie D2.
OdpowiedzUsuńD5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10 do 37 kg
Podciąganie 4, 3, 2, 2, 2
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 56 kg
Żuraw 3 x 3
Półmostek biodrowy rampa x 15 do 22 kg - nie było pełnej rampy, bo musiałem kończyć.
Interwały
Podciąganie na drążku
30 sekund przerwy
Wiosłowanie w opadzie 20 kg
30 sekund przerwy
Power wymach w opadzie 4,5 kg
30 sekund przerwy
x2
Rehaby
D6:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 4, 4, 2, 2, 2
Wiosłowanie w opadzie lżejsza rampa x 10 do 46 kg, potem zszedłem z ciężarem i zrobiłem jeszcze 2 serie z 40 kg.
Power wymach w opadzie rampa x 10 do 7,5 kg - zacząłem z samym gryfem, bo trochę dziwiły mnie te ciężary. Wydawały się zbyt duże. Próbowałem robić tak, żeby mocno czuć barki, ale w sumie bez skutku. Co prawda po serii są twarde, ale to by było na tyle. Na następnych treningach jeszcze pokombinuję z formą.
Cuban press 3 x 15 z 0,5 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 30 kg
D1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10 do 39 kg
Podciąganie 4, 4, 3, 2, 2
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 57 kg
Żuraw 3 x 3
Wspięcia na palce stojąc 6 x 15 - z ciekawości zrobiłem zwykłe i chyba przy nich zostanę.
Rehaby
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 1, 1, 1, 1, 1 - zaczynam naprawdę lekko, bo jeszcze trochę czuję ten obojczyk, a poza tym chcę spokojnie progresować.
Press rampa x 10 do 22 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 28 kg
Power wymach jednorącz rampa x 10 do 13,5 kg - kombinowałem z techniką. Starałem się wręcz wypychać łokcie do przodu, żeby były prostopadle. Chyba coś dało, chociaż nie jestem pewien, może sobie wmawiam.
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 17 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 16 kg
Rehaby
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 5, 4, 3, 2, 2
Martwy ciąg rampa x 10 do 49 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 17,5 kg
Przysiad przedni rampa x 10 do 28 kg
Cuban press 2 x 15, 1 x 10 z 1 kg + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu z 12 kg
Rehaby
D4:
OdpowiedzUsuńPress rampa x 10 do 23 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 30 kg
Power wymach jednorącz rampa x 10 do 14,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 17 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 17 kg
Na początku były jeszcze dipsy 2, 1, 1, 1, 1.
OdpowiedzUsuńD5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10 do 41 kg
Podciąganie 5, 4, 3, 3, 2
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 57 kg
Żuraw 3 x 3
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 20 kg
Interwały jutro zrobię.
D6:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 5, 4, 3, 3, 3
Dipsy 2, 2, 1, 1, 1
Wiosłowanie w opadzie 5 x 10 z 35 kg
Power wymach jednorącz rampa x 30 do 7,5 kg - chyba znalazłem rozwiązanie dla siebie. Przy tylu powtórzeniach ciężar znacznie mniejszy, ale dobrze czuję barki.
Cuban press 3 x 15 z 1 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 35 kg
D1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad low bar rampa x 10 do 47 kg - z ciekawości taki zrobiłem, bo wcześniej był jedynie HB. Jakoś specjalnie nie czułem różnicy. Ciężar poszedł 6 kg do góry względem ostatniej sesji, ale nie wiem, czy to też przez to. Może będę w poniedziałki robił LB, a w piątki - HB.
Podciąganie 5, 4, 4, 3, 3
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 58 kg
Żuraw 3 x 3
Wspięcia na palce stojąc 6 x 15 z 5 kg
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 2, 2, 2, 1 ,1
Press rampa x 10 do 24 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 31 kg
Power wymach jednorącz rampa x 30 do 6,5 kg - startowałem z mniejszego ciężaru, stąd ten spadek.
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 19 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 18 kg
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6, 4, 4, 3, 3
Martwy ciąg rampa x 10 do 59 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 18,5 kg
Przysiad przedni rampa x 10 do 35 kg
Cuban press 3 x 15 z 1 kg + obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 3 x do oporu z 12 kg
Rehaby
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy 3, 2, 2, 1 ,1
Press rampa x 10 do 24 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 33 kg
Power wymach jednorącz rampa x 25 do 6,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 18 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 18 kg
Rehaby
D5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 10 do 49 kg
Podciąganie 6, 4, 4, 4, 3
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 59 kg
Żuraw 3 x 3
Półmostek biodrowy 6 x 15 z 23 kg
Rehaby
D6:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 5, 3, 3, 3, 2
Dipsy 3, 2, 2, 2, 1
Wiosłowanie w opadzie 5 x 10 z 35 kg
Power wymach jednorącz rampa x 25 do 8,5 kg
Cuban press 3 x 15 z 1 kg i plank 3 x do oporu + wspięcia na palce siedząc 6 x 15 z 40 kg
Interwały 5:55 x 10 - chciałem sprawdzić, jak będzie, i w sumie było ok.
D1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad low bar rampa x 10 do 51 kg
Podciąganie 6, 5, 4, 4, 3
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 60 kg
Żuraw 3 x 3
Wspięcia na palce stojąc 6 x 15 z 10 kg
Interwały 5:55 x 10
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 3, 2, 2, 2, 2
Press rampa x 10 do 24 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 33 kg
Power wymach jednorącz rampa x 25 do 5,5 kg
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 20 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 20 kg
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 6, 5, 4, 4, 4
Martwy ciąg rampa x 10 do 62 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 10 do 19,5 kg
Przysiad przedni rampa x 10 do 35 kg
CP i obracanie sobie odpuściłem. Źle w nocy spałem i słabo się dzisiaj czułem.
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy 4, 2, 2, 2, 2
Press rampa x 10 do 25 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 10 do 33 kg
Power wymach jednorącz rampa x 25 do 6,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 10 do 20 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 10 do 20 kg
Rehaby
D5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 10 do 51 kg
Podciąganie 7, 5, 4, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 60 kg
Interwały 5:55 x 10
Dzisiaj miałem mało czasu i żurawia i półmostka nie zrobiłem.
W weekend nie było mnie w domu i nie ćwiczyłem.
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu robię sobie przerwę, żeby odpocząć. Co prawda początkujący niby nie potrzebują, ale w ostatnim czasie byłem nieco bardziej zmęczony, a w niektórych ćwiczeniach progres stał się toporny.
To pewnie po części spowodowane tym, że czas już wejść na inne zakresy. Ale w ostatnim czasie sen i dieta nieco kulały, chcę przez ten tydzień na spokojnie to ogarnąć. No i treningi też były ciężkie, bo praktycznie codziennie robię 3-4 złożone ćwiczenia, niektóre do upadku, co prawda w rampie, ale jednak. Chcę też mentalnie odpocząć od siłowni, więc myślę, że ten tydzień nie zaszkodzi. W tym czasie porobię co innego.
D2:
Rower
Rehaby
D3:
OdpowiedzUsuńRower
Rehaby
D4:
OdpowiedzUsuńRower
Rehaby
D6:
OdpowiedzUsuńRower
Rehaby
D7:
OdpowiedzUsuńRower
Rehaby
Wracam do treningów. Zmieniłem zakresy - w niektórych ćwiczeniach zmniejszyłem, w innych zwiększyłem.
OdpowiedzUsuńTydzień 1
D1:
Przysiad low bar rampa x 10 do 55 kg
Podciąganie 7, 5, 4, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 10 do 61 kg - nie robiłem do upadku. Wolno ostatnio szedł progres i chcę zobaczyć, jak będzie bez upadków.
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce stojąc 3 x 20, 1 x 15 z 10 kg
Interwały 10:50 x 10
Tam miała być rampa x 8.
OdpowiedzUsuńD2:
OdpowiedzUsuńDipsy 4, 2, 2, 2, 2
Press rampa x 8 do 26 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 35 kg
Power wymach jednorącz 6 x 20 z 4,5 kg - zmieniłem na zwykłe serie. Strasznie nudzi mnie to ćwiczenie, bo jest lekkie i nic zbytnio się nie dzieje, w dodatku robię je jednorącz i z rampą długo trwało. Teraz 6 serii z przerwami maks 60 sekund.
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 21 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 21 kg
Rehaby
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 7, 5, 5, 4, 4
Martwy ciąg rampa x 8 do 69 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 20,5 kg
Przysiad przedni rampa x 8 do 42 kg
CP i obracania nie robiłem i chyba sobie całkiem z nimi dam spokój, bo bez nich i tak trening trwa ~70 minut. CP zostanie jeszcze sobotni, chyba że akurat nie będę mógł ćwiczyć, to wtedy wplotę w inny dzień.
Rehaby
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 4, 3, 2, 2, 2
Press rampa x 8 do 27 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 37 kg
Power wymach jednorącz 6 x 20 z 5,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 21 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 21 kg
D4* Wklejam poprzednie wpisy i nieraz zapomnę coś zmienić.
OdpowiedzUsuńD5:
OdpowiedzUsuńPrzysiad high bar rampa x 8 do 57 kg
Podciąganie 7, 6, 5, 4, 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 62 kg
Żuraw 3 x 4
Półmostek biodrowy 2 x 20, 1 x 13 z 23 kg
Interwały 10:50 x 10
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD1:
Podciąganie 7, 6, 5, 5, 4
Przysiad low bar rampa x 8 do 60 kg
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 63 kg
Żuraw 3 x 4
Wspięcia na palce stojąc 4 x 20, 1 x 13 z 10 kg
Interwały 10:50 x 10
Zmieniłem z ciekawości kolejność i chyba przy niej zostanę. W podciąganiu lepiej się czułem. W wiośle też, mimo że robiłem od razu do przysiadzie, ale najwidoczniej możliwość odpoczynku dla pleców i przedramion ma większe znaczenie. A w przysiadzie nie widziałem różnicy.
D2:
OdpowiedzUsuńDipsy 4, 4, 2, 2, 2
Press rampa x 8 do 28 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 37 kg
Power wymach jednorącz 6 x 20 z 5,5 kg -
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 22 kg + wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 22 kg
Rehaby
D3:
OdpowiedzUsuńPodciąganie 8, 6, 5, 5, 4
Martwy ciąg rampa x 8 do 75 kg
Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 21,5 kg
Przysiad przedni rampa x 8 do 47 kg
Rehaby
D4:
OdpowiedzUsuńDipsy 4, 4, 3, 2, 2
Press rampa x 8 do 28 kg
Wyciskanie sztangi, skos dodatni, rampa x 8 do 37 kg
Power wymach jednorącz 3 x 20, 1 x 15 z 6,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa x 8 do 22 kg + uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 22 kg
Rehaby
Mogę prosić o założenie kolejnej części dziennika?
OdpowiedzUsuńD5:
Przysiad high bar rampa x 8 do 62 kg
Podciąganie 8, 6, 5, 5 4
Wiosłowanie w opadzie rampa x 8 do 64 kg - muszę coś zmienić w tym wiośle. W ogóle nie czuję progresu w sile.
Żuraw 3 x 4
Półmostek biodrowy 3 x 20, 1 x 10 z 23 kg
Interwały 10:50 x 10