Małe barki - duży problem cz. 2

Budowa mięśnia

Jeśli mamy poważne potraktować temat budowy barków i ich rozwoju to musimy zapomnieć o popularnym podziale na trzy aktony. Jeśli nawet nie zapomnieć to na pewno przynajmniej mocno go zmodyfikować. Jak już wspomniałem - nie jest to żadna nowinka, ale rzecz znana przynajmniej od ponad 100 lat. Podział na siedem części możemy znaleźć już u Ficka w 1911 roku. Obecnie wraca się do tego podziału (ktoś znowu dostał grant na odkrycie czegoś co już dawno zostało odkryte), choć czasami wymienia się nieco inną liczbę segmentów. To może sugerować, że być może pewne drobne odstępstwa są zróżnicowane osobniczo. Jako przykład może posłużyć biceps brachi - u większości osób, jak sugeruje sama nazwa mięsień ten ma dwie głowy, ale są ludzie u których wyodrębniają się aż cztery!

Jak zatem wygląda sprawa z barkami? Fick podaje, że tzw. przedni akton to tak naprawdę dwa osobne segmenty. Drugi akton to tylko jeden, a trzeci aż cztery. Ma to doniosłe znaczenie dla strategii treningu barków. Nie chodzi tu nawet o dokładne wyodrębnianie i izolowanie poszczególnych segmentów w ćwiczeniach, bo to rzecz dla bardzo zaawasnsowanych. Jednak łatwo zauważyć, że tzw. tylny akton to połowa masy całych naramiennych, a boczny zaledwie jedna siódma - jeśli dokładnie zbadamy ich wielkość, to nawet mniej! To oznacza, iż sugestie, że każdemu aktonowi należy poświęcić tyle samo czasu - są błędne. Skupianie się zbyt szybko na boku barków, by poprawić sylwetkę, u większości osób skończy się porażką i zniechęceniem.

Proporcje włókien mięśniowych

Sporo uwagi poświęca się od dłuższego czasu rodzajom włókien mięśniowym oraz ich proporcjom w poszczególnych partiach mięśniowych. Ma to pomóc w rozwoju tych partii i doboru odpowiednich ćwiczeń i zakresów tak do danego mięśnia, jak i pod określoną dyscyplinę sportową. O ile to drugie założenie ma sporo sensu, bo np. nie można się przygotowywać do maratonu ćwicząc tylko przysiady czy sprinty - choć i to się przydaje w maratonach - ale trzeba wyrabiać wytrzymałość w sferze tlenowej i rozwijać włókna wolnokurczliwe. Tyle tylko, że w kulturystyce twierdzenia, że na dany mięsień powinno być tyle powtórzeń, bo tam są akurat takie włókna w takich a takich to proporcjach - nie ma kompletnie sensu.

Po pierwsze proporcje włókien mięśniowych różnią się indywidualnie i osobniczo jako cecha wrodzona. Wprawdzie istnieją pewne podobieństwa, ale nie należy do nich podchodzić zbyt dogmatycznie. Po drugie wiele zależy od trybu życia i rodzaju dotychczasowych treningów. Bowiem wiadomo już, że poszczególne włókna mięśniowe mogą zmieniać swój charakter pod wpływem różnych czynników. Wreszcie po trzecie dużo - jeśli chodzi o dobór metody, ćwiczenia, czy zakresu serii - zależy od wydajności układu nerwowego, jak i proporcji kilku istotnych neurotransmiterów. To wszystko sprawia, że każdy musi sam drogą prób i błędów ustalić zakresy w poszczególnych ćwiczeniach i na pewno trzeba je co jakiś czas i tak zmieniać, jeśli chce się uzyskiwać stałe postępy.

Dlatego też nie będę się tutaj rozpisywał na temat tego, jakie to włókna dominują w poszczególnych segmentach. Powszechnie przyjmuje się, że u większości osób tzw. boczny akton składa się w w większości z włókien wolnokurczliwych. To skłoniło niektórych kulturystów - nawet tych zawodowych - do robienia serii po 50 ruchów wznosów bocznych! Czasem to faktycznie działa, a czasem nie. Niestety świadomość, że trzeba "machnąć" 50 lub więcej razy sztangielkami będzie na wiele osób działała demotywująco. Często też odbija się na jakości samych powtórzeń. Choć czasem takie rozwiązanie może pomóc w przypadku bardzo słabych mięśni, od lat preferuję w takich wypadkach raczej wolne tempo. Tu również trzeba nieraz schować ego do kieszeni, bo np. wykonanie 15 powtórzeń w wolnym tempie na barki będzie wymagało obciążeń, które nie wywołają westchnień podziwu u potencjalnej publiczności na siłowni. Niejeden kolega dresiu tylko wyśmieje... Tak na marginesie, prowadziłem kiedyś osobę, która wykonywała ćwiczenia w wolnym tempie z dodatkowymi technikami izolacji. Była wyśmiewana przez kolegów. "Tyle ćwiczy i taki słaby". Tyle tylko, że w czasie siłowania na rękę, ten niby słaby bez problemu położył wyśmiewających go kolegów.

Wolne tempo wymaga schowania ego, ale za to pozwala lepiej kontrolować docelowy mięsień, a to bywa elementem kluczowym, gdy chcemy poruszyć jakąś oporną partię. Niwelujemy nadmiar pomocy ze strony innych silniejszych mięśni. Nie przelatujemy z rozpędu nad słabszymi punktami i - mięsień zaczyna rosnąć!