Witam wszystkich. Dziękuję Stefanie za założenie mi dziennika. Przejdę od razu do rzeczy.
Tak więc mam 25 lat, waga 78 kg, wzrost 192 cm. Jak widać jestem chudy ale moim głównym celem jest wyleczenie kontuzji. Oczywiście chciałbym przy tym też trochę masy mięśniowej zdobyć ale jednak zdrowie jest moim priorytetem. Tak więc borykam się z dwiema kontuzjami. Jedna jest w obrębie prawego barku a druga lewego kolana. Zacznę od tej, która niestety wyeliminowała mnie z jakichkolwiek treningów dolnych kończyn... Kiedyś intensywnie grałem w piłkę nożną i nie ukrywam, że chciałbym jeszcze kiedyś pokopać z kolegami. Tak więc od początku. Ćwiczyć zacząłem na studiach, niestety nie trafiłem wtedy na Twojego bloga Stefanie a tak ominęłaby mnie cała ta nieprzyjemność odnośnie kontuzji... Ćwiczyłem jak typowy koks amator a więc ego przerastało możliwości oraz nie bardzo interesowała mnie technika ćwiczeń. Przysiady były robione byle jak (nadal myślę, że nie potrafię robić ich poprawnie technicznie), masa wyciskania na klatkę itp. Pewnego razu poszedłem z chłopakami pograć w siatkówkę i to był niestety mój nieszczęśliwy dzień... Wyskoczyłem do ścięcia piłki i pech chciał, że spadając tak niefortunnie położyłem lewą nogę, że poczułem jakby coś w kolanie puszczało/pękało. Rok czasu chodziłem po lekarzach, ich opinia była raczej niekompetentna, gdyż bardziej olewali sprawę niż chcieli mi naprawdę pomóc. Tak chodziłem przez cały rok z bólem kolana. Pamiętam, że głupie wchodzenie po schodach sprawiało mi tak ogromny ból aż zaciskałem zęby. W końcu zdecydowałem się na prywatne wizyty i tak koniec końców lekarz w Warszawie oznajmił mi, że trzeba poddać się operacji. Zdiagnozował złamanie kłykcia bocznego lewego kolana. Operacja przebiegła pomyślnie, trwała długo i niestety była bardzo kosztowna. Od razu przystąpiłem do rehabilitacji. Na początku z taką szyną która zginała moją lewą nogę o jakiś tam stopień i wracała do wyprostu. Tak ćwiczyłem półtora miesiąca, leżąc w tym czasie w łóżku. Gdy zacząłem już chodzić odbyłem parę wizyt kontrolnych i wszystko leczyło się bardzo dobrze. Jednak dalsza rehabilitacja nie przynosiła pozytywnych skutków. Całe te ćwiczenia izometryczne tak naprawdę nic mi nie dały a moje nogi drastycznie zaczęły chudnąć i tak teraz mam kolokwialnie mówiąc dwa suche patyki. Lekarz uznał, że organizm wygoił to co podczas operacji zespolili i z czasem powinno być tylko lepiej. Niestety dziś dwa lata po operacji nadal nie mogę biegać, robić przysiadów z ciężarem czy nawet marzyć o grze w piłkę. Druga moja kontuzja wynikła z mojego przerośniętego ego i takiej głupiej rywalizacji z kumplami na siłowni... Podczas wyciskania wąskim chwytem czułem jakby coś się zrywało w prawym barku. Myślę, że na taki wypadek nałożyło się parę czynników takich jak zła technika prowadzenia, zbyt duży ciężar i zbyt wąski chwyt. Co prawda bark jakoś się sam zaleczył i nie przeszkadza mi tak bardzo w codziennym życiu ale czasami daje o sobie znać (Później wstawię zdjęcie w którym miejscu boli mnie kolano oraz bark).
Gdy trafiłem na Twojego bloga to cała moja dotychczasowa wiedza na temat kulturystyki obróciła się o 180 stopni i tak pomału zacząłem wprowadzać jakieś zmiany. Na dzień dzisiejszy mój trening wygląda tak:
Poniedziałek: robię 5 serii po 7 powtórzeń dipsów (już dorzuciłem 5 kg na plecy. Wkładam krążek do plecaka i wówczas się opuszczam. 60 sekund przerwy między seriami.
Wtorek: Podciągam się na drążku w systemie drabiny, Tak więc obecnie robię tak: 1,4,5 powtórzeń, oraz 1,4,4 w drugiej serii.
Środa to próba robienia przysiadów. Oczywiście bez sztangi, ale niestety kolano boli i tu przydałoby się jakieś rozwiązanie.
Czwartek to ćwiczenia typu deska (3 serie po minucie) oraz podstawowe ćwiczenia McKenziego. Czyli to leżenie i delikatne podnoszenie się na przedramionach.
Następnie dwa dni wolnego. Tak więc mój treningowy poniedziałek przesuwa się na niedzielę itp. Ogólnie więc mój tydzień treningowy ma 6 dni.
Przepraszam, że może jest to chaotycznie napisane, ale często ciężko opisać wszystko w paru zdaniach. Proszę Stefanie o pomoc z doborem ćwiczeń na to kolano, bark, jak i pewnie cały zmodyfikowany plan treningowy gdyż zdaję sobie sprawę, że jest bardzo słaby.
Mógłbym ćwiczyć 5 dni w tyg. Weekendy raczej pozostawiając do odpoczynku. Pracę wykonuję typowo umysłową przy biurku, rysując konstrukcję itp tak więc nie jest to fizycznie męcząca praca ale układ nerwowy potrafi dostać mocno w kość.
Z góry dziękuję za każdą sensowną pomoc. Chciałbym móc wreszcie zobaczyć swoje dawne umięśnione nogi, które biegały za piłką.
Co do lokalizacji bólu barku to wysyłam zdjęcie, mniej więcej w którym miejscu ów ból się pojawia gdy mocno wyprostuję prawą rękę lub gdy wyprostuję ją i jednocześnie zrotuję do środka
Ok, to na początek kilka pytań i sugestii: 1. Przyda się zaopatrzyć w bandaż elastyczny lub ściągacz na kolano. Na jakiś czas powinien być zakładany na każdy trening, a nawet dobrze jak pochodzisz w nim kilka godzin każdego dnia. 2. Masz dostęp do maszyny do prostowania nóg? I do rowerka stacjonarnego? 3. Z tego obrazka wynika, że ból w barku jest z przodu nie z tyłu? Dobrze to interpretuję? 4. Przydałby się zdjęcia obszaru kolan, może być na maila. Chodzi o to, by wizualnie ocenić balans mięśniowy.
Tak posiadam w domu prostą maszynę do prostowania nóg oraz rowerek stacjonarny. Sztangi łamana i prosta oraz jakies 120 kg obciążenia. Podeślę dziś na emaila zdjecie kolan. Tak, interpretuje Pan to dobrze. Ból umiejscowiony jest w przedniej części barku i pojawia się gdy mocno i energicznie wyprostuję rękę bądź gdy wyprostuje i zrotuje ją wewnętrznie.
Niestety miałem trochę cięższy czas w pracy i wpadły dwie delegacje dlatego dopiero teraz mogę wysłać zdjęcia nóg. Oto i one: https://zapodaj.net/images/09ec89b75a4ff.jpg https://zapodaj.net/images/c84e50f622fde.jpg https://zapodaj.net/images/51a435c1204d9.jpg
Co proponowałby mi Pan w celu odbudowania siły jak i mięśni nóg? Tak jak pisałem, posiadam rowerek stacjonarny oraz ławeczkę z możliwością prostowania oraz zginania nóg. Prosiłbym o jakąś rozpiskę uwzględniającą mój problem z barkiem oraz obecne ćwiczenia takie jak podciąganie oraz dipsy (dodam, że podczas tych ćwiczeń nie odczuwam żadnego bólu w barku)
Z tego co widzę należy na pewno nadbudować obie głowy boczne czworogłowego. Spróbujemy tak ustawić przysiad kolarski, by obyło się bez bólu. Trochę pomanipulujemy zakresem ruchu. Niebawem rozpiszę plan. Póki co rób sobie dipsy i podciąganie oraz na rotatory ćwiczenie A+B. Ile dni masz czasu na ćwiczenie? Chcesz by zostało tak jak teraz tzn. 6 dniowy mikrocykl? Warto też, byś zrobił filmy z podciągania i z dipsów.
Filmy z dipsow i podciagania zrobię jak najszybciej się da. Przysiad kolarski? Pierwszy raz słyszę o tego typu ćwiczeniu. Zaraz pewnie zobaczę czy jest jakies video w sieci. Przeszedłbym na 5 dniowy mikrocykl gdyż w weekendy nie mam możliwości ćwiczyć. Będę bardzo wdzięczny za plan treningowy. Co do nóg to fakt. Głowy boczne mięśnia uda są dramatycznie małe i na nich trzeba się skupić.
Witam Cię Stefanie Od razu przejdę do rzeczy. Tak więc na ten moment nie mam jak nagrać video gdyż jak do tej pory ćwiczyłem na drązkach miejskich ale pogoda już się zrobiła typowo jesienna i deszcz mocno wybił mi to z głowy. Tak więc przechodzę do ćwiczeń w domu. Własnie w tym jest problem gdyż podciągam się oraz robię dipsy w miejscu dość nietypowym bo jest to właz strychowy. Jest to spora wnęka ze opuszczanymi schodami, które mi w niczym nie przeszkadzają. Tam zakładam drążki i robię odpowiednio podciąganie lub dipsy. Wszystko w normalnym tempie, mocno spinając rdzeń i pozostawiając ciało prostopadłe do podłoża, bez uginania nóg. Problem w tym, że nie bardzo trudno będzie nagrać video z tego gdyż przeszkadzać będzie mi strop... Tak więc czy możemy przejść do tworzenia planu treningowego a video doślę w jakiś ładniejszy dzień? Jak mówiłem głównie zależy mi na wzmocnieniu nóg oraz barków. Oczywiście nie chcę zapominać o ćwiczeniach wzmacniających gorset mięśniowy wokół kręgosłupa oraz klatce piersiowej i plecach. Będę wdzięczny za Twoją pomoc
Ok, postaram się niebawem coś rozpisać. Jak rozumiem ze stojakami i sztangą nie ma problemu. Przygotuj sobie też klin pod pięty do przysiadu kolarskiego.
d1. ćwierć przysiad kolarski 2 serie x 15 - jeśli nie wiesz jak to ma wyglądać to daj znać prostowanie nóg na maszynie leżąc 2 serie x 10 uginanie nóg na maszynie 3 serie x 5
d2. dipsy rampa x 7 przenoszenie grzbietowe rampa x 7 - może być na podłodze rotatory A + B 3 serie x 5
d3. ćwierć przysiad kolarski 2 serie x 15 prostowanie nóg na maszynie leżąc 2 serie x 10 MC rehab 3 serie x 3 - tu na razie nie chodzi o rekordy siłowe i wielkie ciężary, zacznij od samego gryfu i spokojnie w wolnym tempie rób to ćwiczenie pilnując techniki i rdzenia
d4. power wymach w opadzie - 3 serie x 10 wyciskanie sztangielek leżąc ławka pod niewielkim kątem dodatnim, na początek niewielki ciężar, sztangielki idą torem równoległym i nie zbliżają się do siebie 3 serie x 5 Cuban press 2 serie x 7
d5. prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 serie x 12 uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7 wiosłowanie leżąc na brzuchu, sztangielka idzie równolegle do korpusu 3 serie x 10
Uwagi: 1. Wszystkie ćwiczenia na nogi robisz w wolnym tempie, dokładnie i powoli, niewielkim ciężarem. Co 2 tygodnie lekko zwiększasz ciężary, ale tak by zawsze było daleko od maksymalnych możliwości. Na razie główny akcent pada na rehabilitację, a nie masę czy siłę, choć i te mogą się nieco poprawić. Wolne tempo to dużo większy próg trudności, dlatego ciężary naprawdę małe. 2. Prostowanie nóg leżąc i siedząc to nie do końca to samo ćwiczenia i nie traktuj ich zamiennie. Nieco inaczej angażują poszczególne głowy czworogłowego, dlatego rób tak jak jest podane na planie. 3. Z racji niewielkich obciążeń na razie nie musisz robić serii rozgrzewkowych. 4. Gdyby jakieś ćwiczenie powodowało nasilenie się bólu związanego z kontuzjami to od razu je odstawiasz i daj znać. 5. Na koniec każdego treningu, albo jak wolisz osobno, ale zawsze po nigdy przed, robisz sobie 15 minut lekkiej jazdy na rowerku. Bez szaleństw, lekko i przyjemnie. 6. Dalej rób przeprosty, możesz też robić ćwiczenie z ręcznikiem wg Wodyna.
Nie bardzo wiem jak ma wyglądać ten ćwierć przysiad, więc tu poproszę o jakieś wyjaśnienie bądź video. Czy zamiast wiosłowania leżąc na brzuchu mógłbym robić podciągania na drążku? Lubię to ćwiczenie i całkiem dobrze mi wychodzi, do tego myślę, że jest przydatniejsze niż wiosłowanie. Co do wyciskania sztangielek to myślę, że tu może być problem. Od dawna nie wyciskam już na ławce gdyż czułem ból w barku. Ale przy małym ciężarze się to może zmienić więc dam znać.
Przysiad kolarski - Najpierw przeczytaj ten artykuł http://kulturystyka.pl/jak-zbudowac-silne-nogi-i-zdrowe-kolana/ Na końcu jest opis przysiadu kolarskiego. Jednak w Twoim wypadku ma to być na razie wersja ćwierć: - stajesz na klinie i schodzisz tylko o 45 stopni w dół, nie więcej - wstając pilnujesz by na górze mocno "domknąć" staw kolanowy. Najlepiej jak nagrasz film, czy dobrze się zrozumieliśmy.
Ok, jeśli nie pogłębi to Twoich kontuzji to możesz spróbować podciągania. Wyciskanie ma być właśnie po to, by naprawić ten ból w barkach. Ma być lekki ciężar, ruch równoległy, wolne kontrolowane tempo.
Ok nagram przysiad. Co do zasad schodzenia w dół to nadal zasada jest ta sama, że kolana nie przekraczają lini palców przy schodzeniu. Co do wyciskania to do jakiego momentu mam opuszczać hantele? Do momentu gdy triceps będzie równoległy z podłożem czy ciut niżej?
Przysiad kolarski - nie, tutaj układ jest inny i nie patrz na kolana. Ważne, by biodra inicjowały ruch i siadaj w tył.
Wyciskanie - opuszczasz maksymalnie jak się da. Pamiętaj, że mają iść torem równoległym, a nie jak na filmach w necie. Jeśli masz wątpliwości to też nagraj.
Witam wszystkich. Dziękuję Stefanie za założenie mi dziennika.
OdpowiedzUsuńPrzejdę od razu do rzeczy.
Tak więc mam 25 lat, waga 78 kg, wzrost 192 cm.
Jak widać jestem chudy ale moim głównym celem jest wyleczenie kontuzji. Oczywiście chciałbym przy tym też trochę masy mięśniowej zdobyć ale jednak zdrowie jest moim priorytetem.
Tak więc borykam się z dwiema kontuzjami. Jedna jest w obrębie prawego barku a druga lewego kolana. Zacznę od tej, która niestety wyeliminowała mnie z jakichkolwiek treningów dolnych kończyn... Kiedyś intensywnie grałem w piłkę nożną i nie ukrywam, że chciałbym jeszcze kiedyś pokopać z kolegami.
Tak więc od początku.
Ćwiczyć zacząłem na studiach, niestety nie trafiłem wtedy na Twojego bloga Stefanie a tak ominęłaby mnie cała ta nieprzyjemność odnośnie kontuzji... Ćwiczyłem jak typowy koks amator a więc ego przerastało możliwości oraz nie bardzo interesowała mnie technika ćwiczeń. Przysiady były robione byle jak (nadal myślę, że nie potrafię robić ich poprawnie technicznie), masa wyciskania na klatkę itp. Pewnego razu poszedłem z chłopakami pograć w siatkówkę i to był niestety mój nieszczęśliwy dzień... Wyskoczyłem do ścięcia piłki i pech chciał, że spadając tak niefortunnie położyłem lewą nogę, że poczułem jakby coś w kolanie puszczało/pękało. Rok czasu chodziłem po lekarzach, ich opinia była raczej niekompetentna, gdyż bardziej olewali sprawę niż chcieli mi naprawdę pomóc. Tak chodziłem przez cały rok z bólem kolana. Pamiętam, że głupie wchodzenie po schodach sprawiało mi tak ogromny ból aż zaciskałem zęby. W końcu zdecydowałem się na prywatne wizyty i tak koniec końców lekarz w Warszawie oznajmił mi, że trzeba poddać się operacji. Zdiagnozował złamanie kłykcia bocznego lewego kolana. Operacja przebiegła pomyślnie, trwała długo i niestety była bardzo kosztowna. Od razu przystąpiłem do rehabilitacji. Na początku z taką szyną która zginała moją lewą nogę o jakiś tam stopień i wracała do wyprostu. Tak ćwiczyłem półtora miesiąca, leżąc w tym czasie w łóżku. Gdy zacząłem już chodzić odbyłem parę wizyt kontrolnych i wszystko leczyło się bardzo dobrze. Jednak dalsza rehabilitacja nie przynosiła pozytywnych skutków. Całe te ćwiczenia izometryczne tak naprawdę nic mi nie dały a moje nogi drastycznie zaczęły chudnąć i tak teraz mam kolokwialnie mówiąc dwa suche patyki. Lekarz uznał, że organizm wygoił to co podczas operacji zespolili i z czasem powinno być tylko lepiej. Niestety dziś dwa lata po operacji nadal nie mogę biegać, robić przysiadów z ciężarem czy nawet marzyć o grze w piłkę.
Druga moja kontuzja wynikła z mojego przerośniętego ego i takiej głupiej rywalizacji z kumplami na siłowni... Podczas wyciskania wąskim chwytem czułem jakby coś się zrywało w prawym barku. Myślę, że na taki wypadek nałożyło się parę czynników takich jak zła technika prowadzenia, zbyt duży ciężar i zbyt wąski chwyt. Co prawda bark jakoś się sam zaleczył i nie przeszkadza mi tak bardzo w codziennym życiu ale czasami daje o sobie znać (Później wstawię zdjęcie w którym miejscu boli mnie kolano oraz bark).
Gdy trafiłem na Twojego bloga to cała moja dotychczasowa wiedza na temat kulturystyki obróciła się o 180 stopni i tak pomału zacząłem wprowadzać jakieś zmiany. Na dzień dzisiejszy mój trening wygląda tak:
Poniedziałek: robię 5 serii po 7 powtórzeń dipsów (już dorzuciłem 5 kg na plecy. Wkładam krążek do plecaka i wówczas się opuszczam. 60 sekund przerwy między seriami.
OdpowiedzUsuńWtorek: Podciągam się na drążku w systemie drabiny, Tak więc obecnie robię tak: 1,4,5 powtórzeń, oraz 1,4,4 w drugiej serii.
Środa to próba robienia przysiadów. Oczywiście bez sztangi, ale niestety kolano boli i tu przydałoby się jakieś rozwiązanie.
Czwartek to ćwiczenia typu deska (3 serie po minucie) oraz podstawowe ćwiczenia McKenziego. Czyli to leżenie i delikatne podnoszenie się na przedramionach.
Następnie dwa dni wolnego. Tak więc mój treningowy poniedziałek przesuwa się na niedzielę itp. Ogólnie więc mój tydzień treningowy ma 6 dni.
Przepraszam, że może jest to chaotycznie napisane, ale często ciężko opisać wszystko w paru zdaniach. Proszę Stefanie o pomoc z doborem ćwiczeń na to kolano, bark, jak i pewnie cały zmodyfikowany plan treningowy gdyż zdaję sobie sprawę, że jest bardzo słaby.
Mógłbym ćwiczyć 5 dni w tyg. Weekendy raczej pozostawiając do odpoczynku. Pracę wykonuję typowo umysłową przy biurku, rysując konstrukcję itp tak więc nie jest to fizycznie męcząca praca ale układ nerwowy potrafi dostać mocno w kość.
Z góry dziękuję za każdą sensowną pomoc.
Chciałbym móc wreszcie zobaczyć swoje dawne umięśnione nogi, które biegały za piłką.
Pozdrawiam, Mimaj
Co do lokalizacji bólu barku to wysyłam zdjęcie, mniej więcej w którym miejscu ów ból się pojawia gdy mocno wyprostuję prawą rękę lub gdy wyprostuję ją i jednocześnie zrotuję do środka
OdpowiedzUsuńhttps://zapodaj.net/8b5988ddbbde0.jpg.html
Mimaj
Ok, to na początek kilka pytań i sugestii:
OdpowiedzUsuń1. Przyda się zaopatrzyć w bandaż elastyczny lub ściągacz na kolano. Na jakiś czas powinien być zakładany na każdy trening, a nawet dobrze jak pochodzisz w nim kilka godzin każdego dnia.
2. Masz dostęp do maszyny do prostowania nóg? I do rowerka stacjonarnego?
3. Z tego obrazka wynika, że ból w barku jest z przodu nie z tyłu? Dobrze to interpretuję?
4. Przydałby się zdjęcia obszaru kolan, może być na maila. Chodzi o to, by wizualnie ocenić balans mięśniowy.
5. Jeszcze pytanie o dostęp do maszyny na uginanie nóg.
OdpowiedzUsuńWitam Panie Stefanie
OdpowiedzUsuńTak posiadam w domu prostą maszynę do prostowania nóg oraz rowerek stacjonarny. Sztangi łamana i prosta oraz jakies 120 kg obciążenia.
Podeślę dziś na emaila zdjecie kolan.
Tak, interpretuje Pan to dobrze. Ból umiejscowiony jest w przedniej części barku i pojawia się gdy mocno i energicznie wyprostuję rękę bądź gdy wyprostuje i zrotuje ją wewnętrznie.
Mimaj
Do uginania nóg też? Zwykle takie ławeczki mają jedną i drugą opcję.
OdpowiedzUsuńTak można na niej uginać jak i prostować nogi. Dziś wyślę zdjęcie kolan dla porównania.
OdpowiedzUsuńWitam Ponownie
OdpowiedzUsuńNiestety miałem trochę cięższy czas w pracy i wpadły dwie delegacje dlatego dopiero teraz mogę wysłać zdjęcia nóg.
Oto i one:
https://zapodaj.net/images/09ec89b75a4ff.jpg
https://zapodaj.net/images/c84e50f622fde.jpg
https://zapodaj.net/images/51a435c1204d9.jpg
Co proponowałby mi Pan w celu odbudowania siły jak i mięśni nóg?
Tak jak pisałem, posiadam rowerek stacjonarny oraz ławeczkę z możliwością prostowania oraz zginania nóg.
Prosiłbym o jakąś rozpiskę uwzględniającą mój problem z barkiem oraz obecne ćwiczenia takie jak podciąganie oraz dipsy (dodam, że podczas tych ćwiczeń nie odczuwam żadnego bólu w barku)
Mimaj
Z tego co widzę należy na pewno nadbudować obie głowy boczne czworogłowego. Spróbujemy tak ustawić przysiad kolarski, by obyło się bez bólu. Trochę pomanipulujemy zakresem ruchu. Niebawem rozpiszę plan. Póki co rób sobie dipsy i podciąganie oraz na rotatory ćwiczenie A+B. Ile dni masz czasu na ćwiczenie? Chcesz by zostało tak jak teraz tzn. 6 dniowy mikrocykl? Warto też, byś zrobił filmy z podciągania i z dipsów.
OdpowiedzUsuńFilmy z dipsow i podciagania zrobię jak najszybciej się da.
OdpowiedzUsuńPrzysiad kolarski? Pierwszy raz słyszę o tego typu ćwiczeniu. Zaraz pewnie zobaczę czy jest jakies video w sieci.
Przeszedłbym na 5 dniowy mikrocykl gdyż w weekendy nie mam możliwości ćwiczyć.
Będę bardzo wdzięczny za plan treningowy.
Co do nóg to fakt. Głowy boczne mięśnia uda są dramatycznie małe i na nich trzeba się skupić.
Tylko, że na razie będzie to raczej częściowy przysiad kolarski, ale do tego jeszcze dojdziemy.
OdpowiedzUsuń5 dni treningu i 2 wolne? Czyli 7 dniowy mikrocykl.
Dokładnie. 7 dniowy mikrocykl
OdpowiedzUsuńCzęściowy przysiad a więc już jestem ciekaw co z tego wyjdzie
To podeślij filmy i zaczniemy coś robić.
OdpowiedzUsuńWitam Cię Stefanie
OdpowiedzUsuńOd razu przejdę do rzeczy. Tak więc na ten moment nie mam jak nagrać video gdyż jak do tej pory ćwiczyłem na drązkach miejskich ale pogoda już się zrobiła typowo jesienna i deszcz mocno wybił mi to z głowy. Tak więc przechodzę do ćwiczeń w domu. Własnie w tym jest problem gdyż podciągam się oraz robię dipsy w miejscu dość nietypowym bo jest to właz strychowy. Jest to spora wnęka ze opuszczanymi schodami, które mi w niczym nie przeszkadzają. Tam zakładam drążki i robię odpowiednio podciąganie lub dipsy. Wszystko w normalnym tempie, mocno spinając rdzeń i pozostawiając ciało prostopadłe do podłoża, bez uginania nóg.
Problem w tym, że nie bardzo trudno będzie nagrać video z tego gdyż przeszkadzać będzie mi strop...
Tak więc czy możemy przejść do tworzenia planu treningowego a video doślę w jakiś ładniejszy dzień? Jak mówiłem głównie zależy mi na wzmocnieniu nóg oraz barków. Oczywiście nie chcę zapominać o ćwiczeniach wzmacniających gorset mięśniowy wokół kręgosłupa oraz klatce piersiowej i plecach.
Będę wdzięczny za Twoją pomoc
Mimaj
*Problem w tym, że bardzo trudno będzie nagrać video z tego ,gdyż przeszkadzać będzie mi strop...
OdpowiedzUsuńOk, postaram się niebawem coś rozpisać. Jak rozumiem ze stojakami i sztangą nie ma problemu. Przygotuj sobie też klin pod pięty do przysiadu kolarskiego.
OdpowiedzUsuńStojaki jak i sztanga jest.
OdpowiedzUsuńJak wysoki miałby być ten klin pod pięty?
Ok. 5-7 cm.
OdpowiedzUsuńBez problemu wykonam sobie to z drewna
OdpowiedzUsuńTak więc z niecierpliwością czekam na jakiś plan
d1. ćwierć przysiad kolarski 2 serie x 15 - jeśli nie wiesz jak to ma wyglądać to daj znać
OdpowiedzUsuńprostowanie nóg na maszynie leżąc 2 serie x 10
uginanie nóg na maszynie 3 serie x 5
d2. dipsy rampa x 7
przenoszenie grzbietowe rampa x 7 - może być na podłodze
rotatory A + B 3 serie x 5
d3. ćwierć przysiad kolarski 2 serie x 15
prostowanie nóg na maszynie leżąc 2 serie x 10
MC rehab 3 serie x 3 - tu na razie nie chodzi o rekordy siłowe i wielkie ciężary, zacznij od samego gryfu i spokojnie w wolnym tempie rób to ćwiczenie pilnując techniki i rdzenia
d4. power wymach w opadzie - 3 serie x 10
wyciskanie sztangielek leżąc ławka pod niewielkim kątem dodatnim, na początek niewielki ciężar, sztangielki idą torem równoległym i nie zbliżają się do siebie 3 serie x 5
Cuban press 2 serie x 7
d5. prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 serie x 12
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7
wiosłowanie leżąc na brzuchu, sztangielka idzie równolegle do korpusu 3 serie x 10
Uwagi:
1. Wszystkie ćwiczenia na nogi robisz w wolnym tempie, dokładnie i powoli, niewielkim ciężarem. Co 2 tygodnie lekko zwiększasz ciężary, ale tak by zawsze było daleko od maksymalnych możliwości. Na razie główny akcent pada na rehabilitację, a nie masę czy siłę, choć i te mogą się nieco poprawić. Wolne tempo to dużo większy próg trudności, dlatego ciężary naprawdę małe.
2. Prostowanie nóg leżąc i siedząc to nie do końca to samo ćwiczenia i nie traktuj ich zamiennie. Nieco inaczej angażują poszczególne głowy czworogłowego, dlatego rób tak jak jest podane na planie.
3. Z racji niewielkich obciążeń na razie nie musisz robić serii rozgrzewkowych.
4. Gdyby jakieś ćwiczenie powodowało nasilenie się bólu związanego z kontuzjami to od razu je odstawiasz i daj znać.
5. Na koniec każdego treningu, albo jak wolisz osobno, ale zawsze po nigdy przed, robisz sobie 15 minut lekkiej jazdy na rowerku. Bez szaleństw, lekko i przyjemnie.
6. Dalej rób przeprosty, możesz też robić ćwiczenie z ręcznikiem wg Wodyna.
Nie bardzo wiem jak ma wyglądać ten ćwierć przysiad, więc tu poproszę o jakieś wyjaśnienie bądź video.
OdpowiedzUsuńCzy zamiast wiosłowania leżąc na brzuchu mógłbym robić podciągania na drążku? Lubię to ćwiczenie i całkiem dobrze mi wychodzi, do tego myślę, że jest przydatniejsze niż wiosłowanie.
Co do wyciskania sztangielek to myślę, że tu może być problem. Od dawna nie wyciskam już na ławce gdyż czułem ból w barku. Ale przy małym ciężarze się to może zmienić więc dam znać.
Mimaj
Przysiad kolarski - Najpierw przeczytaj ten artykuł http://kulturystyka.pl/jak-zbudowac-silne-nogi-i-zdrowe-kolana/
OdpowiedzUsuńNa końcu jest opis przysiadu kolarskiego. Jednak w Twoim wypadku ma to być na razie wersja ćwierć:
- stajesz na klinie i schodzisz tylko o 45 stopni w dół, nie więcej
- wstając pilnujesz by na górze mocno "domknąć" staw kolanowy.
Najlepiej jak nagrasz film, czy dobrze się zrozumieliśmy.
Ok, jeśli nie pogłębi to Twoich kontuzji to możesz spróbować podciągania.
OdpowiedzUsuńWyciskanie ma być właśnie po to, by naprawić ten ból w barkach. Ma być lekki ciężar, ruch równoległy, wolne kontrolowane tempo.
Ok nagram przysiad. Co do zasad schodzenia w dół to nadal zasada jest ta sama, że kolana nie przekraczają lini palców przy schodzeniu.
OdpowiedzUsuńCo do wyciskania to do jakiego momentu mam opuszczać hantele? Do momentu gdy triceps będzie równoległy z podłożem czy ciut niżej?
Przysiad kolarski - nie, tutaj układ jest inny i nie patrz na kolana. Ważne, by biodra inicjowały ruch i siadaj w tył.
OdpowiedzUsuńWyciskanie - opuszczasz maksymalnie jak się da. Pamiętaj, że mają iść torem równoległym, a nie jak na filmach w necie. Jeśli masz wątpliwości to też nagraj.