d1. przysiad + wykroki w bok ze sztangielkami power wymach w opadzie + wymach w opadzie z prostymi ramionami
d2. podciąganie + przenoszenie grzbietowe (to jeśli będzie za dużo, może być trochę mniej niż 1/3 masy ciała) modlitewnik szeroki podchwyt + uginanie ramion chwytem neutralnym
d3. MC + wiosła dipsy + wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę (suma 1/3 ciężaru ciała); sztangielki idą torem równoległym do siebie, nie zbliżają się
d5. podciąganie + Cuban press (tu zdecydowanie dużo mniej niż 1/3 masy ciała) żuraw + uginanie nóg na maszynie leżąc (jeśli nie będzie dostępu do maszyny to może być półmostek biodrowy)
Uwagi: 1. W seriach łączonych (tam gdzie jest +) robisz najpierw 2 lekkie serie obu ćwiczeń po sobie, potem serie robocze: - ciężar mniej więcej dla 7-8 powtórzeń dla pierwszego z tych ćwiczeń, robisz nim 5 powtórzeń pierwszego ćwiczenia - od razu zdejmujesz 2/3 ciężaru ze sztangi (tam gdzie jest zmiana na sztangielki to obie razem mają ważyć ok. 1/3 ciężaru ze sztangi w poprzednim ćwiczeniu) i robisz 10 powtórzeń. Jeszcze lepiej, o ile tak się da, gdybyś miał już przygotowane dwie osobne sztangi z odpowiednim obciążeniem. Przy ćwiczeniach, które są zaznaczone, ciężar jeszcze mniejszy niż 1/3. - 2 minuty przerwy i powtarzasz oba ćwiczenia - całość powtarzasz w ten sposób 4 razy - jeśli wszystko zrobisz to następnym razem nieco dodajesz ciężaru, jak nie zrobisz to powtarzasz z tym samym obciążeniem 2. Plan wydaje się krótki i lekki. Tak nie jest i z czasem zacznie być ciężko. Dlatego nic więcej nie dokładaj do niego.
Wielkie dzięki z plan :) Od razu się wziąłem za trening: d.1 przysiad z 60 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10 power wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 2.5 kg 4x10
Oczywiście mam kilka pytań: 1.Wymachy w opadzie z prostymi ramionami, chodzi o coś takiego? https://www.youtube.com/watch?v=KHK_71o-1ZI 2. Przenoszenie grzbietowe robić tak jak w opisie? http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/ 3. Po jakim czasie zmienić liczbę powtórzeń w seriach i na ile? 4. W podciąganiu i dipsach podwieszać ciężar, a drugie ćwiczenie swoją drogą? 5. Jak jedno ćwiczenie dobrze pójdzie, a drugie już nie, na następnym treningu dodać ciężar w jednym, czy poczekać i zawsze dodawać w oby dwóch? 6. Mogę dodać izolację na brzuch, czy to będzie za dużo? 7. Tak samo myślałem o dodaniu na początek lekkich spacerów z obciążeniem, czy na razie z tym poczekać? 8. Nie mam dostępu do maszyny, a pamiętam, że kiedyś odradzałeś półmostek biodrowy przy dużych ciężarach (skończyłem go robić przy trochę ponad 100 kg). Robić delikatnie z 1/3 masy ciała, zakładając, że w żurawiu ciężar to właśnie waga ciała? 9. Ramiona szybko przyzwyczajają mi się do izolacji, zamieniać je co jakiś czas?
1. Tak, ale na filmie technika jest koszmarna. Po pierwsze wolniej, a po drugie cały czas chwyt neutralny bez odginania do tyłu u góry, bo można tak uszkodzić rotatory. Wreszcie trzeba starać się prowadzić ramiona maksymalnie w bok a nie lekko do tyłu. 2. Tak. 3. Na razie nie zmieniasz. Jeśli pójdzie ok, to wówczas co tydzień w danym ćwiczeniu lekko zwiększasz ciężar i wtedy też na nowo wyliczasz z nowej wartości 1/3 dla drugiego ćwiczenia. Potem zobaczymy, jak będzie Ci szło dobrze to możesz po jakichś 6/8 tygodniach zwiększyć bardziej ciężary i robić 4 pierwszego i 8 drugiego. To jednak jeszcze się zobaczy, jak zaskoczy ten plan.
4. Jeśli sam ciężar ciała to za mało to oczywiście dowieszasz i wtedy dla kolejnych ćwiczeń wyliczasz wartość z ciężaru ciała plus tego podwieszonego. Np. w dipsach - dajmy na to, że ważysz 70kg i dowieszasz 5. Razem masz 75 kg, czyli dla wyciskania obie sztangielki powinny razem ważyć ok 25kg. W przybliżeniu po 12-13 kg na każdą rękę. 5. Poczekać aż w obu pójdzie. 6. Ewentualnie raz na tydzień brzuszki Jandy, przed dłuższą przerwą. 7. Lekkie jak najbardziej, poprawią regenerację. 8. Tzn. nie masz dostępu do żadnych maszyn? Może wyciąg górny? To wtedy dałbym takie dość egzotyczne ćwiczenia na dwugłowe. 9. Tu możesz trochę pokesperymentować z różnymi połączeniami ćwiczeń na ramiona. Np. może być wymiennie normalne uginanie ramion ze sztangą + uginanie w opadzie. Albo uginanie neutralem + uginanie leżąc na skośnej ławce z supinacją. Na triceps wyciskanie podchwytem wąsko leżąc + wycisk francuzki za głowy. Przenoszenie tricepsowe + pompki w bardzo wąskim rozstawie rąk.
d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10 modlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg 4x10
Dzięki za pomoc :) 1. Przenoszenie grzbietowe robić na ławce pod lekkim dodatnim kątem, czy lepiej na płaskiej? 2. Nie mam maszyn do dyspozycji, co w takim wypadku? Możesz podrzucić linka do tego egzotycznego ćwiczenia? Tak z ciekawości :)
1. Na poziomej, każda jest płaska :) 2. Kiedyś dawno temu było na t-nation teraz ciężko znaleźć. Jak uda mi się znaleźć to podrzucę linka. Skoro nie ma maszyn, to może spróbuj po normalnym żurawiu robić żurawia łamanego, tylko nie od razu 10 powtórzeń, ale zacznij spokojnie od 3 i powoli dodawaj.
Korpus nie jest prosty w stosunku do ud tylko jesteś pochylony i kąt między udami a korpusem zamiast 180 st trzymasz ok. 90. Na dole masz prawie 180 ale wstając znowu stopniowo zmniejszasz go do 90. To sprawia, że jest łatwiejszy niż normalna forma.
d.4 push press z 40 kg 4x5 + military press z 12.5 kg 4x10 francuz leżąc z 25 kg 4x5 + tate press z 5 kg 4x10 d.5 podciąganie 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x3 Mam problem, kiedy robię dwa ćwiczenia łączone na triceps, bo w oby dwóch potrzebuję hantli i zmienianie ciężaru zajmuje za dużo czasu. Może lepiej, jak pierwsze będzie z użyciem sztangi (docisk, shank level, przenoszenie tricepsowe), a drugie z użyciem hantli?
d.1 przysiad z 62.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10 power wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 5 kg 4x10 d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10 modlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10
d.1 przysiad z 65 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10 power wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 18.5 kg 4x10 modlitewnik szeroki podchwyt z 18.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10
d.1 przysiad z 67.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10 power wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10 modlitewnik szeroki podchwyt z 20 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10
d.1 przysiad z 70 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10 power wymach w opadzie z 40 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10 uginanie ramion stojąc z 20 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 7 kg 4x10
d.2 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + przenoszenie grzbietowe z 21 kg 4x10 uginanie ramion stojąc z 21 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 10 kg 4x10
d.1 przysiad z 71 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10 power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10 W power wymachu nie mam jak dołożyć więcej ciężaru, na jakie ćwiczenie mogę zamienić? Najlepiej jakby było ze sztangą, bo w następnym potrzebuję hantli.
Szkoda, bo PW jest bardzo wydajne. Tak do końca trudno je zastąpić. Spróbuj tego http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html Na początek bardzo ostrożnie z ciężarem, by wyczuć to ćwiczenie.
d.3 mc z 72.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 25 kg 4x10 dipsy z 6 kg 4,4,5,5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10 W takim razie może zostanę przy PW z 42 kg i będę dokładał powtórzeń, a zmienię wymach w opadzie na ćwiczenie z linka?
d.4 push press z 50 kg 4x5 + military press z 17 kg 4x10 shank level z 17 kg 4x5 + wyciskanie francuskie leżąc z 10 kg 4x10 Chyba że zamieniłbym ćwiczenia i w d.1 robił PW + millitary press, a w d.4 PP + wymach w opadzie. Ułatwi to sprawę, bo w d.4 muszę przekładać ciężar na sztandze z PP na MP. Pytanie czy taki układ ma sens?
d.5 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + cuban press 4x10 z 7 kg żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5 Ok :) Zrobiłbym jeszcze jedną roszadę, w d.3 mc + cuban press, a w d.5 podciąganie + wiosłowanie. Może być CP przed dipsami? Skończyłem 6 tydzień, zmienić zakresy na 4 i 8?
Zakresy możesz zmienić. To połączenie MC i CP nie bardzo mi się podoba. Jest sprzeczne z założeniem tego planu, w którym chodzi o zmasowany atak na konkretny obszar, a nie po prostu na jakimkolwiek połączeniu ćwiczeń.
d.1 przysiad z 72.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8 power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + millitary press z 18.5 kg 4x8 Ok,dzięki :)
d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 22.5 kg 4x8 uginanie ramion stojąc z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 15 kg 4x8
d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 23.5 kg 4x8 modlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 4x8
d.2 podciąganie z 7.25 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 25 kg 4x8 modlitewnik szeroki podchwyt z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 12 kg 4x8
d.2 podciąganie z 9 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8 modlitewnik szeroki podchwyt z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8
d.2 podciąganie z 9.5 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8 modlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8
Jeśli chodzi o postępy, teraz wymiary wyglądają tak: Ramię: 36.5 cm - 0.5 cm do przodu w skali roku Talia: 85 cm - 1 cm Udo: 61 cm - 1 cm Klatka 108 cm - 2 cm Sylwetka wizualnie na plus. Wreszcie ruszyło coś do przodu, przy czym przez pewien okres treningi były "w kratkę" co odbijało się na progresie. Na aktualnym planie ćwiczy mi się bardzo dobrze, systematycznie powoli dokładam ciężar, nie czuję znużenia. Ile mogę jechać tym planem i czy przeplatać go z wolnym tempem? Zdecydowanie moim najsłabszym ogniwem są ramiona, wystarczy im taka częstotliwość, czy dodać coś więcej?
Skoro było trochę w kratkę, to i postępy mniejsze :) Możesz sobie przeplatać tempo. Czyli jeden tydzień normalne, a jeden wolne. Oczywiście tym z wolnym tempem ciężary muszą być mniejsze. Możemy do planu dodać specjalizację na zginacze ramion. To tak na początek. Na dwa miesiące, potem zmienimy na triceps. Na koniec każdego treningu dokładasz 2 serie x 5 uginania ramion neutralem. Tak samo z tempem, w tygodniu z normalnym robisz to ćwiczenie w miarę szybko, a w wolnym robisz wolno. Ciężary dobierz tak, by jednak był spory zapas sił, a w tygodniu z wolnym tempem jeszcze niższe. Powoli je zwiększaj, ale nie za szybko, by nie utrącić postępów.
Rok temu w ogóle obwody nie ruszyły, więc nawet niewielki postęp cieszy :) 1. W d.2 gdzie robię dwa ćwiczenia na zginacze też robić tą specjalizację? 2. Przy wolnym tempie co robić zamiast push pressa? 3. Za tydzień będę zmieniał zakresy, najpierw było x5 i x10, teraz x4 i x8, na jakie zmienić?
d.1 przysiad z 82.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8 power wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 22.5 kg 4x8 uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg na każdą rękę 2x5 Skoro ramiona szybko przyzwyczają mi się do wysiłku, może robić w specjalizacji na zmianę uginanie neutralem, modlitewnik chwyt wąski i szeroki, uginanie leżąc? Minuta przerwy, czy jak w reszcie ćwiczeń dwie?
Według mnie w MP mocniej pracują stabilizatory całego ciała, m. zębate, gdyż zwyczajnie trudniej jest utrzymać równowagę, jednak stabilna pozycja jak w OHP pozwala użyć nieco większego ciężaru, co teoretycznie powinno dać większy bodziec samym barkom, dlatego osobiście zawsze stawiam na OHP :) MP to trochę taka wariacja, od zwyczajnego wyciskania w górę, a zawsze lepiej zaczynać od podstawowych wersji. A jeszcze lepiej, przetestuj na sobie obie wersje(na 2 różnych treningach), sam poczujesz różnice w pracy poszczególnych mięśni. Na pewno w obu wersjach poczujesz nieco większą pracę barków, niż miało to miejsce w PP, gdzie siła szła głównie z nóg i core. Pozdrawiam
d.2 podciąganie z 9 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8 modlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8 uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x5
d.4 push press z 53.5 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 5 kg 4x8 shank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 17 kg 4x8 modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x5
d.1 przysiad z 85 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 27 kg 4x6 power wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 25 kg 4x6 modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x7 d.2 podciąganie z 9.5 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 27.5 kg 4x6 uginanie ramion stojąc z 25 kg 4x3 + uginanie ramion leżąc z 10 kg 4x6 uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 2x7
d.4 push press z 55 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6 shank level z 25 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 20 kg 4x6 uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x10
d.1 przysiad z 87.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 27 kg 4x6 power wymach w opadzie z 40 kg 4x8 + millitary press z 27 kg 4x6 modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x10
d.2 podciąganie z 10.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 28.5 kg 4x6 uginanie ramion stojąc z 26 kg 4x3 + uginanie ramion leżąc z 10 kg 4x6 uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 2x10
d.4 push press z 55 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6 przenoszenie tricepsowe 27.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6 modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x10
d.1 przysiad z 88.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6 power wymach w opadzie z 37 kg 4x10 + millitary press z 30 kg 4x6 modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x12 d.2 podciąganie z 12 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 28.5 kg 4x6 uginanie ramion stojąc z 27.5 kg 4x3 + uginanie ramion leżąc z 12 kg 4x6 uginanie ramion chwytem neutralnym z 12 kg 2x10
d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6 przenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6 modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x12
d.5 podciąganie z 12 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5 uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x10 d.1 przysiad z 90 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6 power wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 31 kg 4x6 modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x10
d.2 podciąganie z 13.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 30 kg 4x6 uginanie ramion stojąc z 28.5 kg 4x3 + uginanie ramion leżąc z 15 kg 4x6 uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x8
d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6 przenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6 modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x10 d.5 podciąganie z 15 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5 uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x12
d.2 podciąganie z 13.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 30 kg 4x6 uginanie ramion stojąc z 28.5 kg 4x3 + uginanie ramion leżąc z 15 kg 4x6 uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x8
d.1 przysiad z 90 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6 power wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 31 kg 4x6 modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x10
d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6 przenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6 modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x10
d.1 przysiad z 91 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6 power wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 32 kg 4x6 modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x12
d.2 podciąganie z 15.5 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 31 kg 4x6 uginanie ramion stojąc z 30 kg 4x3 + uginanie ramion leżąc z 17 kg 4x6 uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x10
d.3 mc z 93.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6 dipsy z 16.25 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 32 kg 4x6 uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x12
d.4 push press z 58.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6 przenoszenie tricepsowe 35 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6 modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x12
d.1 przysiad z 92.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6 power wymach w opadzie z 32 kg 4x12 + millitary press z 35 kg 4x6 modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x7 wolne tempo
d.2 podciąganie z 16 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 32.5 kg 4x6 uginanie ramion stojąc z 31 kg 4x3 + uginanie ramion leżąc z 20 kg 4x6 uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x6 wolne tempo
d.3 mc z 95 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6 dipsy z 17.5 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 32 kg 4x6 uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x7 wolne tempo
d.4 push press z 60 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 12 kg 4x6 przenoszenie tricepsowe 35 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6 modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x7 wolne tempo
Jakiś czas temu byłem u kardiologa, z sercem wszystko w porządku, wada się nie pogłębiła. Dowiedziałem się trochę więcej o samej wadzie- dwupłatkowa budowa zastawki aortalnej jest najprawdopodobniej spowodowana nieprawidłową budową kolagenu w sercu. Sęk w tym, że tyczy się to też aorty wstępującej i łuku, przez co jest większe ryzyko rozwarstwienia. Lekarka powiedziała, że poza unikaniem sportów kontaktowych, żeby tego nie uszkodzić mechanicznie, powinienem też sobie darować siłownię- przez zwiększone ciśnienie w klatce piersiowej podczas ćwiczeń krew wypływająca z serca "uderza" w ścianę aorty przez co może ją poszerzać. Poszperałem trochę w książkach, w zasadzie w każdej było napisane, że przy moim stopniu wady (brak zwężenia zastawki, niedomykalność bez znaczenia hemodynamicznego) mogę uprawiać każdy rodzaj sportu. W jednej znalazłem wzmiankę w stylu "nie zaleca się statycznych wysiłków izometrycznych", albo bardziej optymistyczne "zaleca się dużą liczbę powtórzeń na 50% możliwości". W necie niby znalazłem jakieś badania, ale na niedużej grupie i mało przekonujące, dla przykładu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847387?dopt=AbstractPlus Tu z kolei https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18523034 wyszło że u sportowców pogłębianie wady (5 lat badań) jest takie samo jak u osób nieaktywnych, sport nie ma wpływu na progresję. Pojawia się pytanie, który sportowiec nie ćwiczy na siłowni :) Więc wszędzie dużo sprzecznych informacji. Treningów nie porzuciłem, za dużo z nich dobrodziejstw, czego większość nie rozumie i się dziwią, że się bez sensu upieram :) Zazwyczaj objawy pojawiają się po czterdziestce, nie chcę po prostu teraz olać sprawy. Co uważasz na ten temat, można choć trochę zminimalizować ryzyko, zmodyfikować treningi?
Nie mogą udzielać porad lekarskich jako takich :) Na pewno najważniejsze jest to, że to Twoje zdrowie i ostatecznie Ty za nie odpowiadasz. Lekarza, który źle doradzi czy zaleci nikt jakoś do sądu ciągać nie będzie. W moim odczuciu trening na pewno nie zaszkodzi a nawet może pomóc. Rzecz jasna musisz monitorować intensywność i z nią nie przesadzać. Warto też pilnować podaży witamin. Witamina C ma o wiele większy wpływ na kondycję serca niż się powszechnie przyjmuje. Warto też być może skonsultować się jeszcze z innym lekarzem. Sam też musisz ocenić, czy ten obecny plan jest dla Ciebie zbyt intensywny. Być może dla bezpieczeństwa należałoby zrezygnować z serii łączonych.
Przez: trening nie zaszkodzi, a nawet może pomóc masz na myśli ogólne zdrowie, czy akurat w tym przypadku zapobieganie pogłębiania wady? Najbardziej mnie zaciekawiła sprawa poszerzania aorty, czy w ogóle mogę mieć na to jakikolwiek wpływ, zarówno pozytywny jak i negatywny (nie licząc oczywistych rzeczy jak np. nadciśnienie). Zastanawiam się czy fakt, że znacząca progresja wady pojawia się po czterdziestce nie jest związana po prostu z tym, że człowiek przestaje o siebie dbać. Tak odnośnie tej ostatniej dyskusji o młodości :) Plan jest w sam raz, z łączonymi seriami nie ma problemu, zakresy nie są wysokie więc daję radę bez większego zmęczenia. Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Tym lecę pół roku i trochę łapię znużenie. W zasadzie metodą ze stała liczbą powtórzeń i dokładaniem ciężaru ćwiczy mi się bardzo dobrze, w sumie najlepiej, co trening dokładam niedużo ale systematycznie, a w rampie zdarzało się łapać przestoje. Warto tak kontynuować? Dwa miesiące robiłem specjalizację na biceps, jeśli coś ruszyło to bardzo niewiele, tak powinno być i teraz czas na superkompresję, czy jestem bardzo oporny? Waga też od dłuższego czasu stoi w miejscu, zatrzymałem się na około 75 kg i dalej nie chce iść. Jeśli chodzi o dietę nie czuję się głodny, nie dałbym rady jeść więcej białka i tłuszczy, a mikro pilnuję jak nigdy- pestki dyni, chia, płatki drożdżowe, yerba...
Przede wszystkim ogólny stan zdrowia, ale być może trochę na stan serca też może wpłynąć. Masz rację z tym dbaniem o siebie. Najgorzej jest, gdy człowiek da sobie wmówić, że jest stary i schorowany. Przestaje się motywować, dbać o siebie itd. Wpływ psychiki i tego jak się sami postrzegamy ma ogromny wpływ na zdrowie i to jak funkcjonuje nasz ciało. Być może jesteś bardziej oporny. Muszę to spokojnie przemyśleć i coś rozpiszę, by jakoś popchnąć dalej rozwój. Może oczywiście być z seriami ze stałym obciążeniem. Wracając do wpływu treningu na aortę i ogólnie serce. Na pewno musisz uważać na oddech. Żadnych manewrów Valsalvy, wstrzymywania oddechu itp., bo to faktycznie może zaszkodzić.
Z góry dziękuję :) W drugim roku treningów rosłem naprawdę jak trzeba, progres był spory, potem jakoś to stanęło w miejscu, jeśli coś idzie do przodu to jest to bardzo znikome. Co ciekawe były to wtedy przeładowane kobyły po ponad godzinę i ciężkie rampy. Potem ćwiczyłem różnymi metodami- np. zmiany powtórzeń w serii, wolne tempo, ale wspólny mianownik był taki, że unikałem upadków, kończyłem z zapasem sił w myśl starej szkoły, przez co z treningów byłem zadowolony, o wiele bardziej niż z tych kobył. Ale jak widać bez rezultatów. Rok temu robiłem rampy, postęp siłowy był, tylko trochę treningi były w kratkę. Nie wiem czy można to rozpatrywać w ten sposób: jak dokładałem powtórzeń czy ciężaru w serii, to teoretycznie siła rosła, na pewno też jak teraz ćwiczę tą metodą daję radę zrobić np. przysiad z większym ciężarem niż jak zaczynałem. Tylko pytanie, czy jakbym spróbował maksa w przysiadzie wynik nie był by podobny albo tylko trochę wyższy od tego który miałem po dwóch latach treningów. Więc pytanie czy siła naprawdę wzrosła, czy ćwicząc tymi metodami nie byłem za daleko od maksymalnych możliwości, żeby szło na przód? Bez problemu mogę kontynuować jak teraz robię ze stałym obciążeniem, aż dogonię te stare maksy i zacznę je przewyższać, pytanie czy wtedy masa ruszy? Motywacji do treningów nie brakuje, o regenerację dbam, coś organizmowi ewidentnie nie pasuje i nie chce rosnąć.
Może być tak, że jesteś typem bardziej wytrzymałościowym i musisz sobie dać mocniej w kość, by dalej się rozwijać. Znam sporo metod dużo cięższych. Kłopot w tym, że trochę to ryzykowne przy Twoich problemach z sercem. Tu niestety jest pies pogrzebany. Co do tego kiedy masa zacznie iść w górę to tego do końca nie da się przewidzieć. Żywy organizm nie działa tak jak mechaniczna maszyna i nie podporządkowuje się po prostu takim czy innym wyliczeniom :)
Kluczem może tu być głównie częstotliwość. Pytanie na ile sesji w tygodniu mógłbyś sobie pozwolić. Ćwiczysz w domu czy na publicznej siłowni? W tym pierwszym przypadku zawsze można więcej. Podchodzisz robisz kilka serii i wracasz do innych zajęć :)
Stefan, taki dzielony trening miałby sens? Bo u mnie czasami ciężko przy małym nawet te pół godziny dziennie ciągiem znaleźć ;) a 3x10 minut na pewno bym obskoczył. Chwila rozgrzewki, zrobić przysiady, za godzinę się popodciągać i za kolejne pół godziny zrobić następne ćwiczenie. Co z rozgrzewką w takim przypadku? I jak hormony będą reagować?
Hormony będą reagować dobrze. Na początku można się czuć trochę dziwnie, ale po pewnym czasie to przechodzi i jest ok. Tylko nie tak jak napisałeś, ale np. d1 robisz tylko przysiady, a w d2 tylko podciągania itd. Krótkie serie i niskie zakresy. Przykład - robisz sobie rano 3 serie przysiadów po 2-3 pow. - to samo po południu. - to samo wieczorem. Na 90% swoich możliwości. Przerwy pomiędzy tymi 3 seriami jak najkrótsze.
Ćwiczę w domu. W zasadzie mógłbym codziennie, myślę że byłaby to fajna odskocznia od innych zajęć, żeby głowa odpoczęła :) Jedyne co to że mam różny plan, raz miałbym np. cały dzień do dyspozycji, a raz od 17. Wiadomo, czasami jakiś dzień losowo wypadnie z treningów,ale pewnie nic się wtedy nie stanie :)
d1. clean http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html - 3 serie x 2 lekko ale dynamicznie przysiad 6 serii x 5 podciąganie 6 serii x 2 uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2
d2. hang snatch http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html 3 serie x 2 lekko ale dynamicznie MC 6 serii x 3 push press 5 serii x 3 CP 4 serie x 2
d3. clean jak w d1 przysiad 5 serii x 3 podciąganie 5 serii x 3 wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2
d4. hang snatch jak w d2 wiosłowanie 6 serii x 2 żuraw 6 serii x 2 zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2
d5. clean jak w d1 przysiad 5 serii x 2 podciąganie 5 serii x 2 wiosła jednorącz 6 serii x 2 d6. dipsy 5 serii x 2 military press 5 serii x 2 wiosłowanie 5 serii x 3 modlitewnik 5 serii x 3
Uwagi: 1. Monitoruj samopoczucie. Gdybyś się poczuł gorzej albo coś w tym rodzaju to przerwij. Zrób sobie kilka dni odpoczynku, albo nawet idź do lekarza. Lepiej dmuchać na zimne. 2. Wszędzie minuta przerwy między seriami. Trochę więcej między ćwiczeniami. Lepiej byłyby nawet krótsze, ale z uwagi na serce zostaniemy przy minucie. 3. Dodajesz ciężar na wyczucie, gdy poczujesz, że jest już w miarę lekko. 4. W ćwiczeniach dynamicznych robisz szybko, reszta tempo normalne.
Bardzo dziękuję za plan :) 1. Mam ćwiczyć na raz cały dzień treningowy wszystkie serie? Wspomniałeś o dzieleniu treningu na cały dzień, jednak zostajemy przy "klasycznym" ćwiczeniu? 2. Możesz podać link do zarzutu barkowego? 3. Po jakimś czasie zamienić izolacje bicepsa na triceps, czy celowo jest więcej?
d1. clean 3 serie x 2 z 17.5 kg przysiad 6 serii x 5 z 67.5 kg podciąganie 6 serii x 2 z 15 kg uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 27.5 kg Trening bardzo przyjemny, nie jestem zmęczony bardziej niż po innych, grunt teraz to nie przegiąć z dokładaniem ciężaru :) Powinienem całość robić z zapasem sił?
1. Nie podałeś, że możesz więcej razy na dzień :) I tak myślę, że dla bezpieczeństwa na razie zostańmy przy tym co jest. Jak nic złego nie będzie się działo, a będziesz miał czas to następnym razem możemy spróbować 2 sesji dziennie. 2. Zajrzyj do dziennika Usika, tam jest opis i nawet film w jego wykonaniu. 3. Zostaw jak jest. Wbrew pozorom triceps napracuje się tam dość mocno. Tak, staraj się raczej mieć pewien niewielki zapas sił.
"Jedyne co to że mam różny plan, raz miałbym np. cały dzień do dyspozycji, a raz od 17." -Mój błąd, napisałem zbyt ogólnie :) Mniej więcej ile ćwiczyć tym planem, zakładając, że wszystko będzie w porządku? Przy hang snatchu chwyt ma być szeroki jak na filmie , czy można złapać węziej?
Zobaczymy, jak pójdzie. Myślę, że gdzieś ok. 6-8 tygodni. Chwyt szeroki, ale tak byś miał komfort wykonania. Tu chodzi od swoistą aktywację CUN. Dlatego ćwiczenia dynamiczne są przed ciężkimi bojami.
Dzięki :) d3. clean 3 serie x 2 z 27.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 77.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 12 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 27.5 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 32.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 82.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 13.25 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 32.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 22.5 kg wiosłowanie 6 serii x 2 z 87.5 kg żuraw 6 serii x 2 zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę d5. clean 3 serie x2 z 32.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 92.5 kg podciąganie 5 serii x 2 z 16.25 kg wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 35p kg
d3. clean 3 serie x 2 z 35 kg przysiad 5 serii x 3 z 85 kg podciąganie 5 serii x 3 z 13.75 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 35 kg
d3. clean 3 serie x2 z 37.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 97.5 kg podciąganie 5 serii x 2 z 17.5 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 37.5 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 40 kg przysiad 5 serii x 3 z 87.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 15 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 40 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 45 kg przysiad 5 serii x 3 z 92.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 16 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 45 kg
d5. clean 3 serie x2 z 47.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 101 kg podciąganie 6 serii x 2 z 19.25 kg dipsy 5 serii x 2 z 19.25 kg zarzut barkowy siedząc 4 serie x 3 z 6 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 47.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 95 kg podciąganie 5 serii x 3 z 16.25 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 47.5 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 97.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 16.75 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 47.5 kg d4. hang snatch 3 serie x 2 z 27.5 kg wiosłowanie 6 serii x 2 z 100 kg żuraw 6 serii x 2 zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę d5. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 105 kg podciąganie 5 serii x 2 z 20.5 kg wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 45 kg d6. dipsy 5 serii x 2 z 21.75 kg military press 5 serii x 2 z 43.5 kg wiosłowanie 5 serii x 3 z 100 kg modlitewnik 5 serii x 3 z 28.5 kg d1. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg przysiad 6 serii x 5 z 90 kg podciąganie 6 serii x 2 z 21 kg uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 36 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 100 kg podciąganie 5 serii x 3 z 17.25 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 50 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 55 kg przysiad 5 serii x 3 z 101 kg podciąganie 5 serii x 3 z 17.5 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 51 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 56 kg przysiad 5 serii x 3 z 102.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 18 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 3 50 kg
d3. clean 3 serie x 2 z 58.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 103.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 18.5 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 50 kg przysiad 6 serii x 5 z 90 kg podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg uginanie ramion stojąc podchwyt 5 serie x 4 z 30 kg d.2 hang snatch 3 serie x 2 30 kg MC 6 serii x 2 z 90 kg push press 5 serii x 2 z 57.5 kg CP 4 serie x 4 z 5 kg na każdą rękę d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 97.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 18 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg
Pytanie z cyklu porad lekarskich :) Chodzi o dziewczynę- po przejściu na dietę niecałe dwa lata temu zaczęły się problemy z okresem. Było dużo zmian: przeprowadzka, stres itd. ale w końcu zorientowaliśmy się, że chodzi o zbyt małą ilość węgli- wystarczył 3-4 dniowy powrót do domu np. na święta, gdzie wiadomo sporo ciasta i innych słodyczy, a okres się pojawiał praktycznie idealnie dwa tygodnie po takim ucztowaniu. Więc podbiliśmy węgle, oczywiście ze zdrowych źródeł w stylu kasze,ziemniaki i wtedy czasem było w porządku, a czasem były problemy z opóźnianiem albo np. z fazą progesteronową. Kilka miesięcy temu była u ginekologa, na USG stwierdził Zespół Policystycznych Jajników. Tylko że przed zmianą diety (zaraz ją opiszę) nigdy nie miała problemów, może to powiązane? W maju robiła sobie badania krwi, wygląda to tak: Glukoza: 84 Cholesterol całkowity: 300 HDL: 90 LDL (wyliczony): 196.4 TG: 68 Wiadomo, żeby norm się nie trzymać, ale nie są te wyniki trochę za wysokie? W rodzinie cholesterol 200-250, ale tyle raczej nikt nie ma. Niby TSH w normie (1.437), ale czy takie wyniki nie mogą świadczyć o lekkiej niedoczynności tarczycy? Jak tak się zastanowię to czasem siedziałem w koszulce albo bez, a Ona w bluzie bo trochę zimno, tylko że też nie zawsze i bardzo zauważalne to nie było. Na koniec mniej więcej jak wyglądała dieta. Zawsze była szczupła (nie wychudzona, waga około 53 kg), aktywna fizycznie- biegi, ale szybkie a nie jakieś długie dystanse, też trochę siłowni. Rano jadła dwa jajka na miękko plus trochę tłuszczu, potem na drugie śniadanie owoce-jabłko, czasem banan, pomarańcza. Na obiad 100-150 g mięsa, około 150 g ziemniaków/kaszy i dużo warzyw, trochę masła jak było chude mięso, plus chia, płatki drożdżowe i pestki dyni. I jak zjadła porządny obiad to już często nie miała ochoty na kolację, albo nic nie jadła albo trochę białego sera, czasem z miodem. Cały dzień przepijany yerbą, przed snem witamina C. Od czerwca przerzuciliśmy się tak jak polecałeś, pierwszy posiłek koło 11 (abstrahując od tematu bardzo fajna sprawa, lżej w brzuchu i lepsze samopoczucie w aspekcie dietetycznym :) ), wtedy wszystko było jak wyżej tylko wypadło drugie śniadanie, teraz nie je owoców codziennie. Chyba była kiedyś mowa na blogu o 150 g węgli dla kobiety, ale to wtedy wychodzi prawie 3 g na kg, dużo więcej niż białek i tłuszczy, nie za dużo? Poza tym wiadomo, że nie chce na siłę w siebie wpychać jedzenia, a ze zdrowych źródeł ciężko dobić już więcej. Może suplementacja jodem? Chyba to wszystko :) Poleciłbyś coś w tej sytuacji?
Może być tak, że to nie jest powiązane bezpośrednio z dietą. Choć oczywiście może. Ile mniej więcej wychodzi makro na dobę? Ogólnie kobiece sprawy to nie moja działka. Warto poczytać http://www.tlustezycie.pl/2014/02/pcos-czyli-zespo-policystycznyc.html
Twoja dziewczyna chuda jest? Moja żona miała podobne problemy. Dieta samuraja i więcej jedzenia. Odp podaż mikro. Może zimne prysznice na rozbujanie tarczycy i konwersji T4 do T3. Kobieta dla zdrowia te 20% BF musi mieć, nie ma siły na to. Jak ma sylwetkę fitneski to nie będzie miała okresu.
d5. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 105 kg podciąganie 5 serii x 2 z 21 kg wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 40 kg d6. dipsy 5 serii x 2 z 21 kg military press 5 serii x 2 z 40 kg wiosłowanie 5 serii x 3 z 90 kg modlitewnik 4 serii x 5 z 20 kg d1. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg przysiad 6 serii x 5 z 85 kg podciąganie 6 serii x 2 z 21.5 kg uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 30 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 34 kg MC 6 serii x 2 z 95 kg push press 5 serii x 2 z 60 kg CP 4 serie x 4 z 5 kg na każdą rękę d3. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 99 kg podciąganie 5 serii x 3 z 18.5 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg d4. hang snatch 3 serie x 2 z 33.5 kg wiosłowanie 6 serii x 2 z 95 kg żuraw 6 serii x 2 zarzut barkowy siedząc 4 serie x 3 z 8.5 kg na każdą rękę d5. clean 3 serie x 2 z 56.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 107.5 kg podciąganie 5 serii x 2 z 21.5 kg wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 45 kg
d1. przysiad + wykroki w bok ze sztangielkami
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie + wymach w opadzie z prostymi ramionami
d2. podciąganie + przenoszenie grzbietowe (to jeśli będzie za dużo, może być trochę mniej niż 1/3 masy ciała)
modlitewnik szeroki podchwyt + uginanie ramion chwytem neutralnym
d3. MC + wiosła
dipsy + wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę (suma 1/3 ciężaru ciała); sztangielki idą torem równoległym do siebie, nie zbliżają się
d4. Push press + Military press
wysikanie francuskie leżąc neutral (sztangielki) + tate press
d5. podciąganie + Cuban press (tu zdecydowanie dużo mniej niż 1/3 masy ciała)
żuraw + uginanie nóg na maszynie leżąc (jeśli nie będzie dostępu do maszyny to może być półmostek biodrowy)
Uwagi:
1. W seriach łączonych (tam gdzie jest +) robisz najpierw 2 lekkie serie obu ćwiczeń po sobie, potem serie robocze:
- ciężar mniej więcej dla 7-8 powtórzeń dla pierwszego z tych ćwiczeń, robisz nim 5 powtórzeń pierwszego ćwiczenia
- od razu zdejmujesz 2/3 ciężaru ze sztangi (tam gdzie jest zmiana na sztangielki to obie razem mają ważyć ok. 1/3 ciężaru ze sztangi w poprzednim ćwiczeniu) i robisz 10 powtórzeń. Jeszcze lepiej, o ile tak się da, gdybyś miał już przygotowane dwie osobne sztangi z odpowiednim obciążeniem. Przy ćwiczeniach, które są zaznaczone, ciężar jeszcze mniejszy niż 1/3.
- 2 minuty przerwy i powtarzasz oba ćwiczenia
- całość powtarzasz w ten sposób 4 razy
- jeśli wszystko zrobisz to następnym razem nieco dodajesz ciężaru, jak nie zrobisz to powtarzasz z tym samym obciążeniem
2. Plan wydaje się krótki i lekki. Tak nie jest i z czasem zacznie być ciężko. Dlatego nic więcej nie dokładaj do niego.
Wielkie dzięki z plan :)
OdpowiedzUsuńOd razu się wziąłem za trening:
d.1 przysiad z 60 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10
power wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 2.5 kg 4x10
Oczywiście mam kilka pytań:
1.Wymachy w opadzie z prostymi ramionami, chodzi o coś takiego?
https://www.youtube.com/watch?v=KHK_71o-1ZI
2. Przenoszenie grzbietowe robić tak jak w opisie? http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/
3. Po jakim czasie zmienić liczbę powtórzeń w seriach i na ile?
4. W podciąganiu i dipsach podwieszać ciężar, a drugie ćwiczenie swoją drogą?
5. Jak jedno ćwiczenie dobrze pójdzie, a drugie już nie, na następnym treningu dodać ciężar w jednym, czy poczekać i zawsze dodawać w oby dwóch?
6. Mogę dodać izolację na brzuch, czy to będzie za dużo?
7. Tak samo myślałem o dodaniu na początek lekkich spacerów z obciążeniem, czy na razie z tym poczekać?
8. Nie mam dostępu do maszyny, a pamiętam, że kiedyś odradzałeś półmostek biodrowy przy dużych ciężarach (skończyłem go robić przy trochę ponad 100 kg). Robić delikatnie z 1/3 masy ciała, zakładając, że w żurawiu ciężar to właśnie waga ciała?
9. Ramiona szybko przyzwyczajają mi się do izolacji, zamieniać je co jakiś czas?
1. Tak, ale na filmie technika jest koszmarna. Po pierwsze wolniej, a po drugie cały czas chwyt neutralny bez odginania do tyłu u góry, bo można tak uszkodzić rotatory. Wreszcie trzeba starać się prowadzić ramiona maksymalnie w bok a nie lekko do tyłu.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Na razie nie zmieniasz. Jeśli pójdzie ok, to wówczas co tydzień w danym ćwiczeniu lekko zwiększasz ciężar i wtedy też na nowo wyliczasz z nowej wartości 1/3 dla drugiego ćwiczenia. Potem zobaczymy, jak będzie Ci szło dobrze to możesz po jakichś 6/8 tygodniach zwiększyć bardziej ciężary i robić 4 pierwszego i 8 drugiego. To jednak jeszcze się zobaczy, jak zaskoczy ten plan.
4. Jeśli sam ciężar ciała to za mało to oczywiście dowieszasz i wtedy dla kolejnych ćwiczeń wyliczasz wartość z ciężaru ciała plus tego podwieszonego. Np. w dipsach - dajmy na to, że ważysz 70kg i dowieszasz 5. Razem masz 75 kg, czyli dla wyciskania obie sztangielki powinny razem ważyć ok 25kg. W przybliżeniu po 12-13 kg na każdą rękę.
OdpowiedzUsuń5. Poczekać aż w obu pójdzie.
6. Ewentualnie raz na tydzień brzuszki Jandy, przed dłuższą przerwą.
7. Lekkie jak najbardziej, poprawią regenerację.
8. Tzn. nie masz dostępu do żadnych maszyn? Może wyciąg górny? To wtedy dałbym takie dość egzotyczne ćwiczenia na dwugłowe.
9. Tu możesz trochę pokesperymentować z różnymi połączeniami ćwiczeń na ramiona. Np. może być wymiennie normalne uginanie ramion ze sztangą + uginanie w opadzie. Albo uginanie neutralem + uginanie leżąc na skośnej ławce z supinacją. Na triceps wyciskanie podchwytem wąsko leżąc + wycisk francuzki za głowy. Przenoszenie tricepsowe + pompki w bardzo wąskim rozstawie rąk.
d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10
OdpowiedzUsuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg 4x10
Dzięki za pomoc :)
1. Przenoszenie grzbietowe robić na ławce pod lekkim dodatnim kątem, czy lepiej na płaskiej?
2. Nie mam maszyn do dyspozycji, co w takim wypadku?
Możesz podrzucić linka do tego egzotycznego ćwiczenia? Tak z ciekawości :)
1. Na poziomej, każda jest płaska :)
OdpowiedzUsuń2. Kiedyś dawno temu było na t-nation teraz ciężko znaleźć. Jak uda mi się znaleźć to podrzucę linka. Skoro nie ma maszyn, to może spróbuj po normalnym żurawiu robić żurawia łamanego, tylko nie od razu 10 powtórzeń, ale zacznij spokojnie od 3 i powoli dodawaj.
d.3 mc z 60 kg 4x5 + wiosłowanie z 20 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdipsy 4x5 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x10
1. Rzeczywiście :)
2. Na czym polega żuraw łamany?
Korpus nie jest prosty w stosunku do ud tylko jesteś pochylony i kąt między udami a korpusem zamiast 180 st trzymasz ok. 90. Na dole masz prawie 180 ale wstając znowu stopniowo zmniejszasz go do 90. To sprawia, że jest łatwiejszy niż normalna forma.
OdpowiedzUsuńd.4 push press z 40 kg 4x5 + military press z 12.5 kg 4x10
OdpowiedzUsuńfrancuz leżąc z 25 kg 4x5 + tate press z 5 kg 4x10
d.5 podciąganie 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x3
Mam problem, kiedy robię dwa ćwiczenia łączone na triceps, bo w oby dwóch potrzebuję hantli i zmienianie ciężaru zajmuje za dużo czasu. Może lepiej, jak pierwsze będzie z użyciem sztangi (docisk, shank level, przenoszenie tricepsowe), a drugie z użyciem hantli?
Jeśli masz możliwość robienia docisku to daj tam docisk. W innych, tak jak odpowiednio uznasz, by było to praktycznie dobrane :)
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad z 62.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 5 kg 4x10
d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10
modlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10
d.3 mc z 62.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 20 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdipsy 4x5 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x10
d.4 push press z 42.5 kg 4x5 + military press z 13.5 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy z 70 kg 4x5 + francuz leżąc z 20 kg 4x10
d.5 podciąganie 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x3
d.1 przysiad z 65 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 18.5 kg 4x10
OdpowiedzUsuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 18.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10
d.3 mc z 65 kg 4x5 + wiosłowanie z 22.5 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdipsy z 3 kg 4x5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10
d.4 push press z 45 kg 4x5 + military press z 13.5 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy z 70 kg 4x5 + tate press z 17 kg 4x10
d.5 podciąganie z 3 kg 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x4
d.1 przysiad z 67.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10
OdpowiedzUsuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 20 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10
d.3 mc z 67.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 22.5 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdipsy z 3 kg 4x5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10
d.4 push press z 47.5 kg 4x5 + military press z 15 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy z 72 kg 4x5 + tate press z 20 kg 4x10
d.5 podciąganie z 3 kg 4x5 + cuban press 4x10 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
d.1 przysiad z 70 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 40 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 20 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 7 kg 4x10
d.3 mc z 70 kg 4x5 + wiosłowanie z 25 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdipsy z 6 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 17 kg 4x10
d.4 push press z 48.5 kg 4x5 + military press z 16 kg 4x10
OdpowiedzUsuńshank level z 15 kg 4x5 + wyciskanie francuskie leżąc z 7 kg 4x10
d.5 podciąganie z 6 kg 4x4 + cuban press 4x10 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
d.2 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + przenoszenie grzbietowe z 21 kg 4x10
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 21 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 10 kg 4x10
d.1 przysiad z 71 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
W power wymachu nie mam jak dołożyć więcej ciężaru, na jakie ćwiczenie mogę zamienić? Najlepiej jakby było ze sztangą, bo w następnym potrzebuję hantli.
Szkoda, bo PW jest bardzo wydajne. Tak do końca trudno je zastąpić.
OdpowiedzUsuńSpróbuj tego http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html
Na początek bardzo ostrożnie z ciężarem, by wyczuć to ćwiczenie.
d.3 mc z 72.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 25 kg 4x10
OdpowiedzUsuńdipsy z 6 kg 4,4,5,5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10
W takim razie może zostanę przy PW z 42 kg i będę dokładał powtórzeń, a zmienię wymach w opadzie na ćwiczenie z linka?
Ok, możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńd.4 push press z 50 kg 4x5 + military press z 17 kg 4x10
OdpowiedzUsuńshank level z 17 kg 4x5 + wyciskanie francuskie leżąc z 10 kg 4x10
Chyba że zamieniłbym ćwiczenia i w d.1 robił PW + millitary press, a w d.4 PP + wymach w opadzie. Ułatwi to sprawę, bo w d.4 muszę przekładać ciężar na sztandze z PP na MP. Pytanie czy taki układ ma sens?
Jak najbardziej :)
OdpowiedzUsuńd.5 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + cuban press 4x10 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
Ok :) Zrobiłbym jeszcze jedną roszadę, w d.3 mc + cuban press, a w d.5 podciąganie + wiosłowanie. Może być CP przed dipsami?
Skończyłem 6 tydzień, zmienić zakresy na 4 i 8?
Zakresy możesz zmienić.
OdpowiedzUsuńTo połączenie MC i CP nie bardzo mi się podoba. Jest sprzeczne z założeniem tego planu, w którym chodzi o zmasowany atak na konkretny obszar, a nie po prostu na jakimkolwiek połączeniu ćwiczeń.
d.1 przysiad z 72.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + millitary press z 18.5 kg 4x8
Ok,dzięki :)
d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 22.5 kg 4x8
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 15 kg 4x8
d.3 mc z 77.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńdipsy z 6 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8
d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
OdpowiedzUsuńshank level z 17.5 kg 4x4 + wyciskanie francuskie leżąc z 12 kg 4x8
d.5 podciąganie z 6 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 23.5 kg 4x8
OdpowiedzUsuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 4x8
d.1 przysiad z 75 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 40 kg 4x7 + millitary press z 18.5 kg 4x8
d.3 mc z 80 kg 4x4 + wiosłowanie z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńdipsy z 7.25 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8
d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
OdpowiedzUsuńshank level z 20 kg 4x4 + tate press z 15 kg 4x8
d.5 podciąganie z 7.25 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
d.1 przysiad z 77.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + millitary press z 20 kg 4x8
d.2 podciąganie z 7.25 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 12 kg 4x8
d.3 mc z 82.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 26 kg 4x8
OdpowiedzUsuńdipsy z 9 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8
d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
OdpowiedzUsuńshank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 12 kg 4x8
d.1 przysiad z 80 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 42 kg 4x6 + millitary press z 21 kg 4x8
d.2 podciąganie z 9 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8
OdpowiedzUsuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8
d.3 mc z 83.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 26 kg 4x8
OdpowiedzUsuńdipsy z 10.25 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x8
d.4 push press z 52.5 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
OdpowiedzUsuńshank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 15 kg 4x8
d.5 podciąganie z 9 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
d.1 przysiad z 81 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 22.5 kg 4x8
d.3 mc z 85 kg 4x4 + wiosłowanie z 27.5 kg 4x8
OdpowiedzUsuńdipsy z 12 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x8
d.2 podciąganie z 9.5 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8
OdpowiedzUsuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8
d.4 push press z 53.5 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
OdpowiedzUsuńshank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 17 kg 4x8
Jeśli chodzi o postępy, teraz wymiary wyglądają tak:
OdpowiedzUsuńRamię: 36.5 cm - 0.5 cm do przodu w skali roku
Talia: 85 cm - 1 cm
Udo: 61 cm - 1 cm
Klatka 108 cm - 2 cm
Sylwetka wizualnie na plus.
Wreszcie ruszyło coś do przodu, przy czym przez pewien okres treningi były "w kratkę" co odbijało się na progresie. Na aktualnym planie ćwiczy mi się bardzo dobrze, systematycznie powoli dokładam ciężar, nie czuję znużenia. Ile mogę jechać tym planem i czy przeplatać go z wolnym tempem?
Zdecydowanie moim najsłabszym ogniwem są ramiona, wystarczy im taka częstotliwość, czy dodać coś więcej?
Skoro było trochę w kratkę, to i postępy mniejsze :)
OdpowiedzUsuńMożesz sobie przeplatać tempo. Czyli jeden tydzień normalne, a jeden wolne. Oczywiście tym z wolnym tempem ciężary muszą być mniejsze.
Możemy do planu dodać specjalizację na zginacze ramion. To tak na początek. Na dwa miesiące, potem zmienimy na triceps.
Na koniec każdego treningu dokładasz 2 serie x 5 uginania ramion neutralem. Tak samo z tempem, w tygodniu z normalnym robisz to ćwiczenie w miarę szybko, a w wolnym robisz wolno.
Ciężary dobierz tak, by jednak był spory zapas sił, a w tygodniu z wolnym tempem jeszcze niższe. Powoli je zwiększaj, ale nie za szybko, by nie utrącić postępów.
Rok temu w ogóle obwody nie ruszyły, więc nawet niewielki postęp cieszy :)
OdpowiedzUsuń1. W d.2 gdzie robię dwa ćwiczenia na zginacze też robić tą specjalizację?
2. Przy wolnym tempie co robić zamiast push pressa?
3. Za tydzień będę zmieniał zakresy, najpierw było x5 i x10, teraz x4 i x8, na jakie zmienić?
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Military press lub overhead press.
3. Daj teraz x 3 i x 6.
d.1 przysiad z 82.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 22.5 kg 4x8
uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg na każdą rękę 2x5
Skoro ramiona szybko przyzwyczają mi się do wysiłku, może robić w specjalizacji na zmianę uginanie neutralem, modlitewnik chwyt wąski i szeroki, uginanie leżąc? Minuta przerwy, czy jak w reszcie ćwiczeń dwie?
Możesz tak robić. Minuta przerwy wystarczy.
Usuńtak się wtrące z zapytaniem: czym się różni military press od ohp? bo od push press to wiem
OdpowiedzUsuńOHP - nogi na szerokość barków, lub nieco szerzej
UsuńMP - pięty złączone, stopy do zewnątrz - jak w wojsku :)
w obu wersjach w przeciwieństwie do PP, nie pomagasz nogami, oczywiście kolana mogą/muszą być minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa
i jaki to ma wpływ na pracę barków?
UsuńWedług mnie w MP mocniej pracują stabilizatory całego ciała, m. zębate, gdyż zwyczajnie trudniej jest utrzymać równowagę, jednak stabilna pozycja jak w OHP pozwala użyć nieco większego ciężaru, co teoretycznie powinno dać większy bodziec samym barkom, dlatego osobiście zawsze stawiam na OHP :)
UsuńMP to trochę taka wariacja, od zwyczajnego wyciskania w górę, a zawsze lepiej zaczynać od podstawowych wersji. A jeszcze lepiej, przetestuj na sobie obie wersje(na 2 różnych treningach), sam poczujesz różnice w pracy poszczególnych mięśni. Na pewno w obu wersjach poczujesz nieco większą pracę barków, niż miało to miejsce w PP, gdzie siła szła głównie z nóg i core.
Pozdrawiam
Tak, różnica jest dokładnie taka :)
Usuńd.2 podciąganie z 9 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8
Usuńmodlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8
uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x5
d.3 mc z 86 kg 4x4 + wiosłowanie z 27.5 kg 4x8
OdpowiedzUsuńdipsy z 12 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x8
modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x5
d.4 push press z 53.5 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 5 kg 4x8
OdpowiedzUsuńshank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 17 kg 4x8
modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x5
d.5 podciąganie z 9 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg na każdą rękę 2x7
d.1 przysiad z 85 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 27 kg 4x6
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 25 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x7
d.2 podciąganie z 9.5 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 27.5 kg 4x6
uginanie ramion stojąc z 25 kg 4x3 +
uginanie ramion leżąc z 10 kg 4x6
uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 2x7
d.3 mc z 87.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńdipsy z 13.25 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x7
d.4 push press z 55 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6
OdpowiedzUsuńshank level z 25 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 20 kg 4x6
uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x10
d.5 podciąganie z 10.25 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg na każdą rękę 2x10
d.1 przysiad z 87.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 27 kg 4x6
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 40 kg 4x8 + millitary press z 27 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x10
d.2 podciąganie z 10.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 28.5 kg 4x6
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 26 kg 4x3 +
uginanie ramion leżąc z 10 kg 4x6
uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 2x10
d.3 mc z 90 kg 4x3 + wiosłowanie z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńdipsy z 11.5 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x6
uginanie ramion przed sobą stojąc z 5 kg 2x10
d.4 push press z 55 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 27.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x10
d.5 podciąganie z 10.75 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x12
d.1 przysiad z 88.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 37 kg 4x10 + millitary press z 30 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x12
d.2 podciąganie z 12 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 28.5 kg 4x6
uginanie ramion stojąc z 27.5 kg 4x3 +
uginanie ramion leżąc z 12 kg 4x6
uginanie ramion chwytem neutralnym z 12 kg 2x10
d.3 mc z 91 kg 4x3 + wiosłowanie z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńdipsy z 13.25 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 27 kg 4x6
uginanie ramion przed sobą stojąc z 5 kg 2x12
d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x12
d.5 podciąganie z 12 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x10
d.1 przysiad z 90 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
power wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 31 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x10
d.2 podciąganie z 13.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 28.5 kg 4x3 +
uginanie ramion leżąc z 15 kg 4x6
uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x8
d.3 mc z 92.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
OdpowiedzUsuńdipsy z 15 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 30 kg 4x6
uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x10
d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x10
d.5 podciąganie z 15 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x12
d.2 podciąganie z 13.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 28.5 kg 4x3 +
uginanie ramion leżąc z 15 kg 4x6
uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x8
d.1 przysiad z 90 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 31 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x10
d.3 mc z 92.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
OdpowiedzUsuńdipsy z 15 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 30 kg 4x6
uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x10
d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x10
d.5 podciąganie z 15 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x12
d.1 przysiad z 91 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 32 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x12
d.2 podciąganie z 15.5 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 31 kg 4x6
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 30 kg 4x3 +
uginanie ramion leżąc z 17 kg 4x6
uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x10
d.3 mc z 93.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
OdpowiedzUsuńdipsy z 16.25 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 32 kg 4x6
uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x12
d.4 push press z 58.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 35 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x12
d.5 podciąganie z 15.5 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x14
d.1 przysiad z 92.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
OdpowiedzUsuńpower wymach w opadzie z 32 kg 4x12 + millitary press z 35 kg 4x6
modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x7 wolne tempo
d.2 podciąganie z 16 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 32.5 kg 4x6
OdpowiedzUsuńuginanie ramion stojąc z 31 kg 4x3 +
uginanie ramion leżąc z 20 kg 4x6
uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x6 wolne tempo
d.3 mc z 95 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
OdpowiedzUsuńdipsy z 17.5 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 32 kg 4x6
uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x7 wolne tempo
d.4 push press z 60 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 12 kg 4x6
OdpowiedzUsuńprzenoszenie tricepsowe 35 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x7 wolne tempo
d.5 podciąganie z 16.25 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x7 wolne tempo
Jakiś czas temu byłem u kardiologa, z sercem wszystko w porządku, wada się nie pogłębiła. Dowiedziałem się trochę więcej o samej wadzie- dwupłatkowa budowa zastawki aortalnej jest najprawdopodobniej spowodowana nieprawidłową budową kolagenu w sercu. Sęk w tym, że tyczy się to też aorty wstępującej i łuku, przez co jest większe ryzyko rozwarstwienia. Lekarka powiedziała, że poza unikaniem sportów kontaktowych, żeby tego nie uszkodzić mechanicznie, powinienem też sobie darować siłownię- przez zwiększone ciśnienie w klatce piersiowej podczas ćwiczeń krew wypływająca z serca "uderza" w ścianę aorty przez co może ją poszerzać.
OdpowiedzUsuńPoszperałem trochę w książkach, w zasadzie w każdej było napisane, że przy moim stopniu wady (brak zwężenia zastawki, niedomykalność bez znaczenia hemodynamicznego) mogę uprawiać każdy rodzaj sportu. W jednej znalazłem wzmiankę w stylu "nie zaleca się statycznych wysiłków izometrycznych", albo bardziej optymistyczne "zaleca się dużą liczbę powtórzeń na 50% możliwości".
W necie niby znalazłem jakieś badania, ale na niedużej grupie i mało przekonujące, dla przykładu:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847387?dopt=AbstractPlus
Tu z kolei https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18523034 wyszło że u sportowców pogłębianie wady (5 lat badań) jest takie samo jak u osób nieaktywnych, sport nie ma wpływu na progresję. Pojawia się pytanie, który sportowiec nie ćwiczy na siłowni :)
Więc wszędzie dużo sprzecznych informacji. Treningów nie porzuciłem, za dużo z nich dobrodziejstw, czego większość nie rozumie i się dziwią, że się bez sensu upieram :)
Zazwyczaj objawy pojawiają się po czterdziestce, nie chcę po prostu teraz olać sprawy.
Co uważasz na ten temat, można choć trochę zminimalizować ryzyko, zmodyfikować treningi?
Nie mogą udzielać porad lekarskich jako takich :) Na pewno najważniejsze jest to, że to Twoje zdrowie i ostatecznie Ty za nie odpowiadasz. Lekarza, który źle doradzi czy zaleci nikt jakoś do sądu ciągać nie będzie. W moim odczuciu trening na pewno nie zaszkodzi a nawet może pomóc. Rzecz jasna musisz monitorować intensywność i z nią nie przesadzać. Warto też pilnować podaży witamin. Witamina C ma o wiele większy wpływ na kondycję serca niż się powszechnie przyjmuje.
OdpowiedzUsuńWarto też być może skonsultować się jeszcze z innym lekarzem.
Sam też musisz ocenić, czy ten obecny plan jest dla Ciebie zbyt intensywny. Być może dla bezpieczeństwa należałoby zrezygnować z serii łączonych.
Przez: trening nie zaszkodzi, a nawet może pomóc masz na myśli ogólne zdrowie, czy akurat w tym przypadku zapobieganie pogłębiania wady? Najbardziej mnie zaciekawiła sprawa poszerzania aorty, czy w ogóle mogę mieć na to jakikolwiek wpływ, zarówno pozytywny jak i negatywny (nie licząc oczywistych rzeczy jak np. nadciśnienie). Zastanawiam się czy fakt, że znacząca progresja wady pojawia się po czterdziestce nie jest związana po prostu z tym, że człowiek przestaje o siebie dbać. Tak odnośnie tej ostatniej dyskusji o młodości :)
OdpowiedzUsuńPlan jest w sam raz, z łączonymi seriami nie ma problemu, zakresy nie są wysokie więc daję radę bez większego zmęczenia.
Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Tym lecę pół roku i trochę łapię znużenie. W zasadzie metodą ze stała liczbą powtórzeń i dokładaniem ciężaru ćwiczy mi się bardzo dobrze, w sumie najlepiej, co trening dokładam niedużo ale systematycznie, a w rampie zdarzało się łapać przestoje. Warto tak kontynuować?
Dwa miesiące robiłem specjalizację na biceps, jeśli coś ruszyło to bardzo niewiele, tak powinno być i teraz czas na superkompresję, czy jestem bardzo oporny? Waga też od dłuższego czasu stoi w miejscu, zatrzymałem się na około 75 kg i dalej nie chce iść. Jeśli chodzi o dietę nie czuję się głodny, nie dałbym rady jeść więcej białka i tłuszczy, a mikro pilnuję jak nigdy- pestki dyni, chia, płatki drożdżowe, yerba...
Przede wszystkim ogólny stan zdrowia, ale być może trochę na stan serca też może wpłynąć.
OdpowiedzUsuńMasz rację z tym dbaniem o siebie. Najgorzej jest, gdy człowiek da sobie wmówić, że jest stary i schorowany. Przestaje się motywować, dbać o siebie itd. Wpływ psychiki i tego jak się sami postrzegamy ma ogromny wpływ na zdrowie i to jak funkcjonuje nasz ciało.
Być może jesteś bardziej oporny. Muszę to spokojnie przemyśleć i coś rozpiszę, by jakoś popchnąć dalej rozwój. Może oczywiście być z seriami ze stałym obciążeniem.
Wracając do wpływu treningu na aortę i ogólnie serce. Na pewno musisz uważać na oddech. Żadnych manewrów Valsalvy, wstrzymywania oddechu itp., bo to faktycznie może zaszkodzić.
Z góry dziękuję :)
OdpowiedzUsuńW drugim roku treningów rosłem naprawdę jak trzeba, progres był spory, potem jakoś to stanęło w miejscu, jeśli coś idzie do przodu to jest to bardzo znikome. Co ciekawe były to wtedy przeładowane kobyły po ponad godzinę i ciężkie rampy. Potem ćwiczyłem różnymi metodami- np. zmiany powtórzeń w serii, wolne tempo, ale wspólny mianownik był taki, że unikałem upadków, kończyłem z zapasem sił w myśl starej szkoły, przez co z treningów byłem zadowolony, o wiele bardziej niż z tych kobył. Ale jak widać bez rezultatów. Rok temu robiłem rampy, postęp siłowy był, tylko trochę treningi były w kratkę.
Nie wiem czy można to rozpatrywać w ten sposób: jak dokładałem powtórzeń czy ciężaru w serii, to teoretycznie siła rosła, na pewno też jak teraz ćwiczę tą metodą daję radę zrobić np. przysiad z większym ciężarem niż jak zaczynałem. Tylko pytanie, czy jakbym spróbował maksa w przysiadzie wynik nie był by podobny albo tylko trochę wyższy od tego który miałem po dwóch latach treningów. Więc pytanie czy siła naprawdę wzrosła, czy ćwicząc tymi metodami nie byłem za daleko od maksymalnych możliwości, żeby szło na przód?
Bez problemu mogę kontynuować jak teraz robię ze stałym obciążeniem, aż dogonię te stare maksy i zacznę je przewyższać, pytanie czy wtedy masa ruszy?
Motywacji do treningów nie brakuje, o regenerację dbam, coś organizmowi ewidentnie nie pasuje i nie chce rosnąć.
Może być tak, że jesteś typem bardziej wytrzymałościowym i musisz sobie dać mocniej w kość, by dalej się rozwijać. Znam sporo metod dużo cięższych. Kłopot w tym, że trochę to ryzykowne przy Twoich problemach z sercem. Tu niestety jest pies pogrzebany. Co do tego kiedy masa zacznie iść w górę to tego do końca nie da się przewidzieć. Żywy organizm nie działa tak jak mechaniczna maszyna i nie podporządkowuje się po prostu takim czy innym wyliczeniom :)
OdpowiedzUsuńMógłbyś ułożyć plan, który w miarę możliwości godziłby te dwie rzeczy? Jeśli się okaże za ciężki dam znać. Częsta rotacja ćwiczeń może tu pomóc?
OdpowiedzUsuńKluczem może tu być głównie częstotliwość. Pytanie na ile sesji w tygodniu mógłbyś sobie pozwolić. Ćwiczysz w domu czy na publicznej siłowni? W tym pierwszym przypadku zawsze można więcej. Podchodzisz robisz kilka serii i wracasz do innych zajęć :)
OdpowiedzUsuńStefan, taki dzielony trening miałby sens? Bo u mnie czasami ciężko przy małym nawet te pół godziny dziennie ciągiem znaleźć ;) a 3x10 minut na pewno bym obskoczył. Chwila rozgrzewki, zrobić przysiady, za godzinę się popodciągać i za kolejne pół godziny zrobić następne ćwiczenie. Co z rozgrzewką w takim przypadku? I jak hormony będą reagować?
UsuńHormony będą reagować dobrze. Na początku można się czuć trochę dziwnie, ale po pewnym czasie to przechodzi i jest ok. Tylko nie tak jak napisałeś, ale np. d1 robisz tylko przysiady, a w d2 tylko podciągania itd. Krótkie serie i niskie zakresy. Przykład
OdpowiedzUsuń- robisz sobie rano 3 serie przysiadów po 2-3 pow.
- to samo po południu.
- to samo wieczorem.
Na 90% swoich możliwości. Przerwy pomiędzy tymi 3 seriami jak najkrótsze.
Usik w zasadzie to zaproponowałbym Ci coś nieco bardziej skomplikowanego, ale to chyba napiszę w Twoim dzienniku.
OdpowiedzUsuńĆwiczę w domu. W zasadzie mógłbym codziennie, myślę że byłaby to fajna odskocznia od innych zajęć, żeby głowa odpoczęła :) Jedyne co to że mam różny plan, raz miałbym np. cały dzień do dyspozycji, a raz od 17.
OdpowiedzUsuńWiadomo, czasami jakiś dzień losowo wypadnie z treningów,ale pewnie nic się wtedy nie stanie :)
Ok, to coś niebawem poskładam dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńDzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. clean http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html - 3 serie x 2 lekko ale dynamicznie
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5
podciąganie 6 serii x 2
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2
d2. hang snatch http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html 3 serie x 2 lekko ale dynamicznie
MC 6 serii x 3
push press 5 serii x 3
CP 4 serie x 2
d3. clean jak w d1
przysiad 5 serii x 3
podciąganie 5 serii x 3
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2
d4. hang snatch jak w d2
wiosłowanie 6 serii x 2
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2
d5. clean jak w d1
przysiad 5 serii x 2
podciąganie 5 serii x 2
wiosła jednorącz 6 serii x 2
d6. dipsy 5 serii x 2
military press 5 serii x 2
wiosłowanie 5 serii x 3
modlitewnik 5 serii x 3
Uwagi:
1. Monitoruj samopoczucie. Gdybyś się poczuł gorzej albo coś w tym rodzaju to przerwij. Zrób sobie kilka dni odpoczynku, albo nawet idź do lekarza. Lepiej dmuchać na zimne.
2. Wszędzie minuta przerwy między seriami. Trochę więcej między ćwiczeniami. Lepiej byłyby nawet krótsze, ale z uwagi na serce zostaniemy przy minucie.
3. Dodajesz ciężar na wyczucie, gdy poczujesz, że jest już w miarę lekko.
4. W ćwiczeniach dynamicznych robisz szybko, reszta tempo normalne.
Bardzo dziękuję za plan :)
OdpowiedzUsuń1. Mam ćwiczyć na raz cały dzień treningowy wszystkie serie? Wspomniałeś o dzieleniu treningu na cały dzień, jednak zostajemy przy "klasycznym" ćwiczeniu?
2. Możesz podać link do zarzutu barkowego?
3. Po jakimś czasie zamienić izolacje bicepsa na triceps, czy celowo jest więcej?
d1. clean 3 serie x 2 z 17.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 67.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 15 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 27.5 kg
Trening bardzo przyjemny, nie jestem zmęczony bardziej niż po innych, grunt teraz to nie przegiąć z dokładaniem ciężaru :)
Powinienem całość robić z zapasem sił?
1. Nie podałeś, że możesz więcej razy na dzień :) I tak myślę, że dla bezpieczeństwa na razie zostańmy przy tym co jest. Jak nic złego nie będzie się działo, a będziesz miał czas to następnym razem możemy spróbować 2 sesji dziennie.
OdpowiedzUsuń2. Zajrzyj do dziennika Usika, tam jest opis i nawet film w jego wykonaniu.
3. Zostaw jak jest. Wbrew pozorom triceps napracuje się tam dość mocno.
Tak, staraj się raczej mieć pewien niewielki zapas sił.
d.2 hang snatch 3 serie x 2 16 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 87.5 kg
push press 5 serii x 3 z 52.5 kg
CP 4 serie x 2 z 5 kg na każdą rękę
"Jedyne co to że mam różny plan, raz miałbym np. cały dzień do dyspozycji, a raz od 17." -Mój błąd, napisałem zbyt ogólnie :)
OdpowiedzUsuńMniej więcej ile ćwiczyć tym planem, zakładając, że wszystko będzie w porządku?
Przy hang snatchu chwyt ma być szeroki jak na filmie , czy można złapać węziej?
Zobaczymy, jak pójdzie. Myślę, że gdzieś ok. 6-8 tygodni.
OdpowiedzUsuńChwyt szeroki, ale tak byś miał komfort wykonania. Tu chodzi od swoistą aktywację CUN. Dlatego ćwiczenia dynamiczne są przed ciężkimi bojami.
Dzięki :)
OdpowiedzUsuńd3. clean 3 serie x 2 z 27.5 kg
przysiad 5 serii x 3 z 77.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 12 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 27.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 16 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 87.5 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x2 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 87.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 15 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 32.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 15 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 35 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 87.5 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 20 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 72.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 16.25 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 30 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 90 kg
push press 5 serii x 3 z 55 kg
CP 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 32.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 82.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 13.25 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 32.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 87.5 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x2 z 32.5 kg
przysiad 5 serii x 2 z 92.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 16.25 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 35p kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 16.25 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 37.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 90 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 25 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 35 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 75 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 16.75 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 32.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 22.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 92.5 kg
push press 5 serii x 3 z 56 kg
CP 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 35 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 85 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 13.75 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 35 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 90 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x2 z 37.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 95 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 16.75 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 42.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 17.5 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 40 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 92.5 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 37.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 77.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 17.5 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 33.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 23.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 95 kg
push press 5 serii x 3 z 57.5 kg
CP 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. clean 3 serie x 2 z 37.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 77.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 17.5 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 32.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 23.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 96 kg
push press 5 serii x 3 z 57.5 kg
CP 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x2 z 37.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 97.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 17.5 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 37.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 18 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 42.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 95 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 40 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 80 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 18 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 32.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 25 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 97.5 kg
push press 5 serii x 3 z 58.5 kg
CP 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 40 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 87.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 15 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 40 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 97.5 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x2 z 41 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 100 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 18 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 42.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 19 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 42.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 97.5 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 82.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 19 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 33.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 25 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 100 kg
push press 5 serii x 3 z 60 kg
CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 45 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 92.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 16 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 45 kg
d5. clean 3 serie x2 z 47.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 101 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 19.25 kg
dipsy 5 serii x 2 z 19.25 kg
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 3 z 6 kg na każdą rękę
d1. clean 3 serie x 2 z 47.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 85 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 19.5 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 33.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 102.5 kg
push press 5 serii x 3 z 61 kg
CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 47.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 95 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 16.25 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 47.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 27.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 100 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 50 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 102.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 19.75 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 45 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 20.5 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 42.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 100 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 87.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 20 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 35 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 105 kg
push press 5 serii x 3 z 62.5 kg
CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 97.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 16.75 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 47.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 27.5 kg
wiosłowanie 6 serii x 2 z 100 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
przysiad 5 serii x 2 z 105 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 20.5 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 45 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 21.75 kg
military press 5 serii x 2 z 43.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 100 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 28.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
przysiad 6 serii x 5 z 90 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 21 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 36 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 107.5 kg
push press 5 serii x 3 z 63.5 kg
CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 100 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 17.25 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 50 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 28.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 102.5 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 107.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 21 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 47.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 22.25 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 45 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 102.5 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 28.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 55 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 92.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 21.5 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 37.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 30 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 3 z 108.5 kg
push press 5 serii x 3 z 63.5 kg
CP 4 serie x 3 z 8.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 55 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 101 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 17.5 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 51 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 105 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 3 z 8.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 56 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 108.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 21.5 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 47.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 23 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 46 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 105 kg
modlitewnik 5 serii x 3 z 28.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 56 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 93.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 37.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 31 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 2 z 110 kg
push press 5 serii x 2 z 63.5 kg
CP 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 56 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 102.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 18 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 3 50 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 31 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 107.5 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 57.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 110 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 22 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 50 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 23.5 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 47.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 107.5 kg
modlitewnik 4 serii x 5 z 25 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 57.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 95 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 5 serie x 4 z 30 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 32.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 2 z 111 kg
push press 5 serii x 2 z 65 kg
CP 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 58.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 103.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 18.5 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 33.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 108.5 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 5 z 7.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 58.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 111 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 22.5 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 51.25 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 50 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 90 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 5 serie x 4 z 30 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 30 kg
MC 6 serii x 2 z 90 kg
push press 5 serii x 2 z 57.5 kg
CP 4 serie x 4 z 5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
przysiad 5 serii x 3 z 97.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 18 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg
Pytanie z cyklu porad lekarskich :)
OdpowiedzUsuńChodzi o dziewczynę- po przejściu na dietę niecałe dwa lata temu zaczęły się problemy z okresem. Było dużo zmian: przeprowadzka, stres itd. ale w końcu zorientowaliśmy się, że chodzi o zbyt małą ilość węgli- wystarczył 3-4 dniowy powrót do domu np. na święta, gdzie wiadomo sporo ciasta i innych słodyczy, a okres się pojawiał praktycznie idealnie dwa tygodnie po takim ucztowaniu. Więc podbiliśmy węgle, oczywiście ze zdrowych źródeł w stylu kasze,ziemniaki i wtedy czasem było w porządku, a czasem były problemy z opóźnianiem albo np. z fazą progesteronową. Kilka miesięcy temu była u ginekologa, na USG stwierdził Zespół Policystycznych Jajników. Tylko że przed zmianą diety (zaraz ją opiszę) nigdy nie miała problemów, może to powiązane?
W maju robiła sobie badania krwi, wygląda to tak:
Glukoza: 84
Cholesterol całkowity: 300
HDL: 90
LDL (wyliczony): 196.4
TG: 68
Wiadomo, żeby norm się nie trzymać, ale nie są te wyniki trochę za wysokie? W rodzinie cholesterol 200-250, ale tyle raczej nikt nie ma. Niby TSH w normie (1.437), ale czy takie wyniki nie mogą świadczyć o lekkiej niedoczynności tarczycy? Jak tak się zastanowię to czasem siedziałem w koszulce albo bez, a Ona w bluzie bo trochę zimno, tylko że też nie zawsze i bardzo zauważalne to nie było.
Na koniec mniej więcej jak wyglądała dieta. Zawsze była szczupła (nie wychudzona, waga około 53 kg), aktywna fizycznie- biegi, ale szybkie a nie jakieś długie dystanse, też trochę siłowni.
Rano jadła dwa jajka na miękko plus trochę tłuszczu, potem na drugie śniadanie owoce-jabłko, czasem banan, pomarańcza. Na obiad 100-150 g mięsa, około 150 g ziemniaków/kaszy i dużo warzyw, trochę masła jak było chude mięso, plus chia, płatki drożdżowe i pestki dyni. I jak zjadła porządny obiad to już często nie miała ochoty na kolację, albo nic nie jadła albo trochę białego sera, czasem z miodem. Cały dzień przepijany yerbą, przed snem witamina C. Od czerwca przerzuciliśmy się tak jak polecałeś, pierwszy posiłek koło 11 (abstrahując od tematu bardzo fajna sprawa, lżej w brzuchu i lepsze samopoczucie w aspekcie dietetycznym :) ), wtedy wszystko było jak wyżej tylko wypadło drugie śniadanie, teraz nie je owoców codziennie.
Chyba była kiedyś mowa na blogu o 150 g węgli dla kobiety, ale to wtedy wychodzi prawie 3 g na kg, dużo więcej niż białek i tłuszczy, nie za dużo? Poza tym wiadomo, że nie chce na siłę w siebie wpychać jedzenia, a ze zdrowych źródeł ciężko dobić już więcej. Może suplementacja jodem?
Chyba to wszystko :) Poleciłbyś coś w tej sytuacji?
Może być tak, że to nie jest powiązane bezpośrednio z dietą. Choć oczywiście może. Ile mniej więcej wychodzi makro na dobę?
OdpowiedzUsuńOgólnie kobiece sprawy to nie moja działka. Warto poczytać http://www.tlustezycie.pl/2014/02/pcos-czyli-zespo-policystycznyc.html
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 31 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 102.5 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę
Dzięki za odpowiedź :)
OdpowiedzUsuńWychodzi około 60 g białka, tyle samo tłuszczu i 50 g węgli.
Twoja dziewczyna chuda jest? Moja żona miała podobne problemy. Dieta samuraja i więcej jedzenia. Odp podaż mikro. Może zimne prysznice na rozbujanie tarczycy i konwersji T4 do T3. Kobieta dla zdrowia te 20% BF musi mieć, nie ma siły na to. Jak ma sylwetkę fitneski to nie będzie miała okresu.
OdpowiedzUsuńNiestety. Węglowodany musi podbić to bez dwóch zdań. Na ile to już trzeba wypracować eksperymentalnie.
OdpowiedzUsuńd5. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 105 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 21 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 40 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 21 kg
military press 5 serii x 2 z 40 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 90 kg
modlitewnik 4 serii x 5 z 20 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg
przysiad 6 serii x 5 z 85 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 21.5 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 30 kg
Chuda, na szczęście nie jak fitneska, podbijemy sporo węgle. Usik ile Twoja żona je węgli i z jakich źródeł?
OdpowiedzUsuńd.2 hang snatch 3 serie x 2 34 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 2 z 95 kg
push press 5 serii x 2 z 60 kg
CP 4 serie x 4 z 5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg
przysiad 5 serii x 3 z 99 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 18.5 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 33.5 kg
wiosłowanie 6 serii x 2 z 95 kg
żuraw 6 serii x 2
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 3 z 8.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 56.5 kg
przysiad 5 serii x 2 z 107.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 21.5 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 45 kg