Dziennik treningowy 13 cz. 2

 Cześć,

Po prawie 10 latach proszę o założenie kolejnej części dziennika :)

Pewnie mnie nie pamiętasz Stefan, ale jako szczyl tu pisałem i zaczynałem ćwiczyć.

Przez te 9 lat sporo się zmieniło (rodzina, studia praca, pierdoły), ale trening siłowy zawsze w jakiejś formie mi towarzyszył. Od trójboju, przez system Sandowa, ćwiczenia bez sensu byle coś porobić, machanie przez lata pandemiczne piłką lekarską 80kg, po mój ostateczny powrót na siłownię :)

Przez ostatnie pół roku, podobnie jak kolega powyżej, ułożyłem sobie plan inspirowany filmikami Wodyna i się go trzymałem. Zapiszę go tutaj i ciężary do jakich doszedłem. Wszystko rampa.
Moja waga 85kg przy wzroście 179cm.

Poniedziałek - 7 powtórzeń:
Wiosłowanie - 105kg
Dzień dobry - 80kg
Rozpiętki - 20kg - Ja tego ćwiczenia w ogóle nie czuję i mi się nie podoba, no ale jak już sobie je napisałem to się trzymałem
Rotacja barku z trzymaniem łokcia na kolanie - 10kg
Modlitewnik - 30kg
Unoszenie barku leżąc na ławce (nie jestem pewien jak to się nazywa; ogólnie to jest to ćwiczenie też na rotatory) 10kg.

Środa - 5 powtórzeń:
Przysiad przedni - 100kg
Dipsy - 42.5kg
Ściąganie liki do klatki - 85kg- tutaj cholera wie ile bo to linka
Uginanie ramion - 45kg
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10kg

Piątek - 3 powtórzenia:
Muscule clean - 92.5kg
Martwy Ciąg pół sumo - 152.5kg
Wyciskanie na ławce - 105kg
Podciąganie chwytem neutralnym - 35kg

Wplotło się w to też trochę treningów dwubojowych. Do których chcę wrócić za 3 miesiące.

Poprzedni cykl treningowy uważam za zamknięty. Teraz a propos tych kolejnych 3 miesięcy. Czy mógłbyś mi pomóc ułożyć siłowy plan pod dwubój? Bez pełnego rwania, do tego potrzebuję wrócić na treningi dwubojowe bo sam nie chce psuć techniki. Dlaczego od razu nie chce iść na 'zajęcia'? Trenerzy są profesjonalni i wykwalifikowani jeżeli chodzi o technikę, ale nie ufam im co do postępów siłowych ;) Grupa jest tak 10 -15 osób. Najpierw rozciągamy się przez 20-30 minut co jest już dla mnie trochę dziwne, no ale ok nigdy później tam nie szarżuję z ciężarami więc kontuzji nie powinienem złapać. Następnie są już same ćwiczenia pod główne boje (muscule cleany/snatche, power cleany, przysiady, ciągi itp). Niestety są one strasznie chaotycznie prowadzone, z treningu na trening różne ćwiczenia, dla mnie ciężko z czymś takim progresować.

Mój pomysł na plan:
Dwa trening - A, B robione na przemian z przerwą 2 dni między treningami.

A:
Overhead squat (ten przysiad robię najlepiej technicznie, w tylnym przez całe życie zawijam dupe, próbowałem bardzo dużo żeby to skorygować aż olałem i przerzuciłem się na przedni gdzie tam problem jest minimalny) - 3 serie po 5 powtórzeń (3x5)
Push press, ale z pleców chwytem rwaniowym - 3x5
Przysiad przedni - 5x3 (5 serio po 3 powtórzenia)
Push press - 3x5
Uginanie nóg - 3x10

B:
Power clean 5x2
Marty ciąg klasyczny (tutaj mam problem z nie garbieniem pleców w odcinku lędźwiowym na samym dole, dlatego robiłem pół sumo, ale jak się mocno zepnę do jest ok) 3x7 (więcej powtórzeń, bo w ostatnim planie robiłem trójki).
Dipsy 3x7
Podciąganie bez ciężaru 6x6
Wyciskanie do szyi 3x5
Uginanie ramion 10x10
Cuban press 5x5

Pozdrawiam,
13

Święta

 

Z okazji Świąt życzę Wszystkim dużo zdrowia, siły i masy oraz poczucia bliskości z innymi ludźmi

Otwarcie nowej dyskusji

 

Dziennik treningowy: Patryk cz. 2

Dziennik treningowy: Greg Mado cz. 4

Życzenia

Nadchodzą kolejne Święta, więc czas też na nowe życzenia, choć w treści będą takie same. Mimo spadku frekwencji na blogu oraz mojej z wielu względów niskiej aktywności pisarskiej, liczę na to, że czas świetności jeszcze powróci. Nie wiem, kiedy pojawią się nowe treści, ale póki staram się regularnie odpowiadać na pytania i pomagać tam gdzie to konieczne, nawet jeśli czasem ta pomoc sprowadza się do krytyki moim zdaniem niewłaściwych zachowań lub poglądów.

 

Póki co życzę wszystkim dużo zdrowia i dobrej - wciąż poprawiającej się formy. Nie tylko fizycznej, ale także psychicznego dobrostanu i rozwoju intelektualnego poprzez zdobywanie wiedzy i krytyczne myślenie.

Dyskusja czasu zimy przeplatanej deszczem

 

Przemyślenia na temat treningu okluzyjnego

Nowa moda

Od przynajmniej kilku lat panuje w sportach siłowych moda na tzw. trening okluzyjny. Najpierw zagościł w kulturystyce, ale ostatnio także zawodnicy trójboju siłowego próbują tej metody. Sama idea jest znacznie starsza. Pojawiła się już chyba kilkadziesiąt lat temu i dotyczyła głównie rehabilitacji. Chodziło o znalezienie sposobu na ćwiczenie osób z poważnymi problemami układu ruchu jak np. uszkodzenie stawów, poważne ubytki mięśniowe, stany po ciężkich wypadkach i kontuzjach. Poszukiwana metoda miała z jednej strony zapewnić pozytywne zmiany adaptacyjne w ćwiczonym obszarze, a jednocześnie nie obciążać nadmiernie leczonych tkanek. Tak narodziła się okluzja. Okazało się, że przy ograniczonym przepływie krwi i użyciu niewielkich obciążeń można dobrze prowadzić rehabilitację we wspomnianych wyżej sytuacjach. Jedynym przeciwwskazaniem były problemy z układem krążenia.

Życzenia

W związku z nadchodzącymi Świętami pragnę złożyć wszystkim Czytelniczkom i Czytelnikom tego bloga życzenia zdrowia i dobrej formy. Stałego progresu i zadowolenia z tego co się robi.

Przy okazji życzę także sobie, by w kolejnym roku starczyło mi czasu i energii na publikowanie kolejnych artykułów. Ostatnio było ich niewiele na co wpływ miało sporo czynników ograniczających znacznie moje możliwości. Nie chcę też popaść w pułapkę w jaką wpada wielu autorów piszących o sporcie czy żywieniu i ciągle publikować cokolwiek, byle było coś nowego. Nie można bez końca mnożyć treści i zakładać, że cały czas będą miały odpowiednio dużą wartość. Czasem po prostu nie ma się już nic nowego do powiedzenia i nie ma sensu również powtarzać w kółko tego samego. Nie chcę przez to powiedzieć, że już nic nie mam do powiedzenia. Po prostu najważniejsze rzeczy przekazałem. Teraz potrzebuję więcej czasu na przemyślenia i sprawdzenie nowych treści. Mam nadzieję, że za jakiś czas zaowocuje to nowymi publikacjami.

Zapis tempa

Jak już wiele razy wspominałem, po kilku latach treningu należy zacząć zwracać uwagę na tempo wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie ważne staje się wówczas zwolnienie fazy negatywnej ruchu. Daje to dobre efekty praktycznie wszędzie poza typowymi ćwiczeniami z dwuboju olimpijskiego lub wywodzących się z nich ćwiczeń pomocniczych jak np. push press. Rzecz jasna takie podejście zmusza do zaniżenia ciężarów, ale na dłuższą metę daje większe przyrosty tak w zakresie siły, jak i hipertrofii.