Cześć,
Po prawie 10 latach proszę o założenie kolejnej części dziennika :)
Pewnie mnie nie pamiętasz Stefan, ale jako szczyl tu pisałem i zaczynałem ćwiczyć.
Przez
te 9 lat sporo się zmieniło (rodzina, studia praca, pierdoły), ale
trening siłowy zawsze w jakiejś formie mi towarzyszył. Od trójboju,
przez system Sandowa, ćwiczenia bez sensu byle coś porobić, machanie
przez lata pandemiczne piłką lekarską 80kg, po mój ostateczny powrót na
siłownię :)
Przez ostatnie pół roku, podobnie jak kolega
powyżej, ułożyłem sobie plan inspirowany filmikami Wodyna i się go
trzymałem. Zapiszę go tutaj i ciężary do jakich doszedłem. Wszystko
rampa.
Moja waga 85kg przy wzroście 179cm.
Poniedziałek - 7 powtórzeń:
Wiosłowanie - 105kg
Dzień dobry - 80kg
Rozpiętki - 20kg - Ja tego ćwiczenia w ogóle nie czuję i mi się nie podoba, no ale jak już sobie je napisałem to się trzymałem
Rotacja barku z trzymaniem łokcia na kolanie - 10kg
Modlitewnik - 30kg
Unoszenie barku leżąc na ławce (nie jestem pewien jak to się nazywa; ogólnie to jest to ćwiczenie też na rotatory) 10kg.
Środa - 5 powtórzeń:
Przysiad przedni - 100kg
Dipsy - 42.5kg
Ściąganie liki do klatki - 85kg- tutaj cholera wie ile bo to linka
Uginanie ramion - 45kg
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10kg
Piątek - 3 powtórzenia:
Muscule clean - 92.5kg
Martwy Ciąg pół sumo - 152.5kg
Wyciskanie na ławce - 105kg
Podciąganie chwytem neutralnym - 35kg
Wplotło się w to też trochę treningów dwubojowych. Do których chcę wrócić za 3 miesiące.
Poprzedni
cykl treningowy uważam za zamknięty. Teraz a propos tych kolejnych 3
miesięcy. Czy mógłbyś mi pomóc ułożyć siłowy plan pod dwubój? Bez
pełnego rwania, do tego potrzebuję wrócić na treningi dwubojowe bo sam
nie chce psuć techniki. Dlaczego od razu nie chce iść na 'zajęcia'?
Trenerzy są profesjonalni i wykwalifikowani jeżeli chodzi o technikę,
ale nie ufam im co do postępów siłowych ;) Grupa jest tak 10 -15 osób.
Najpierw rozciągamy się przez 20-30 minut co jest już dla mnie trochę
dziwne, no ale ok nigdy później tam nie szarżuję z ciężarami więc
kontuzji nie powinienem złapać. Następnie są już same ćwiczenia pod
główne boje (muscule cleany/snatche, power cleany, przysiady, ciągi
itp). Niestety są one strasznie chaotycznie prowadzone, z treningu na
trening różne ćwiczenia, dla mnie ciężko z czymś takim progresować.
Mój pomysł na plan:
Dwa trening - A, B robione na przemian z przerwą 2 dni między treningami.
A:
Overhead
squat (ten przysiad robię najlepiej technicznie, w tylnym przez całe
życie zawijam dupe, próbowałem bardzo dużo żeby to skorygować aż olałem i
przerzuciłem się na przedni gdzie tam problem jest minimalny) - 3 serie
po 5 powtórzeń (3x5)
Push press, ale z pleców chwytem rwaniowym - 3x5
Przysiad przedni - 5x3 (5 serio po 3 powtórzenia)
Push press - 3x5
Uginanie nóg - 3x10
B:
Power clean 5x2
Marty
ciąg klasyczny (tutaj mam problem z nie garbieniem pleców w odcinku
lędźwiowym na samym dole, dlatego robiłem pół sumo, ale jak się mocno
zepnę do jest ok) 3x7 (więcej powtórzeń, bo w ostatnim planie robiłem
trójki).
Dipsy 3x7
Podciąganie bez ciężaru 6x6
Wyciskanie do szyi 3x5
Uginanie ramion 10x10
Cuban press 5x5
Pozdrawiam,
13
poniedziałek, 23 stycznia 2023
Dziennik treningowy 13 cz. 2
Subskrybuj:
Komentarze do posta (Atom)
Na razie zrobiłem dziennik i pozwoliłem sobie wkleić Twój komentarz, by łatwiej było się do niego odnosić. Niebawem napiszę więcej. Jak rozumiem ze sprzętem nie ma problemu? Masz dostęp do racka? Plan, który zaproponowałeś niezbyt mi się podoba. Ile konkretnie dni masz do dyspozycji?
OdpowiedzUsuńDzięki :)
OdpowiedzUsuńMam dostęp do racka. Trenuję na sieciówkach więc raczej tam wszystko jest.
Na siłownię mogę iść 3 razy w tygodniu + w mieszkaniu mam hantle, krótką sztangę, gumy i tą piłkę lekarską. Gumami robię dodatkowe ćwiczenia na rotatory prawie codziennie.
Jeszcze jedna kwestia, te lata temu podesłałem Ci zdjęcie ud i wyszło, że głowa zewnętrzna dominuje. Może warto abym wysłał jeszcze raz? Tak aby to ewentualnie uwzględnić w planie.
Możesz wysłać. Nie obiecuje, że szybko to rozpracuję, bo trzeba dużo przeanalizować. Chcesz budować siłę w dwuboju więc potrzebujesz dużo dynamiki i mobilności. Rozciąganie, ale dynamiczne a nie takie jak to zwykle wygląda. Trzeba też określić na ile masz wyrobione fundamenty. Musi być klasyczny przysiad tylny. Musi być odpowiedni balans siłowy.
OdpowiedzUsuńWysłałem na hgh994@interia.pl.
OdpowiedzUsuńNie ma problemu, poczekam.
W przysiadzie tylnym zawijam dupę na dole. Robiąc w butach do podnoszenia ciężarów jest lepiej, ale i tak zawijam. Nie ma tego problemu w overhead squat i przysiadzie przednim. Jeżeli chodzi o siłę w tym ćwiczeniu to 4 miesiące temu robiłem 100kg na 5 powtórzeń, ale przerzuciłem się na fronty przez tą dupę. Teraz we frontach robię 100kg na 5 więc w tylnim pewnie 120x5 by poszło. Siadam do pełna (uda kładą się na łydkach).
1. Uda wyglądają znacznie lepiej. Zniknęła t duża dysproporcja.
OdpowiedzUsuń2. Tzw. podwijanie ogona to nie tragedia, jeśli pojawia się pod koniec ruchu. Gorzej jak pojawia się dużo wcześniej.
3. Jak z mobilnością nadgarstków. Dajesz radę w przysiadzie przednim trzymać sztangę jak w cleanie?
Hej,
OdpowiedzUsuń1. Cieszę się.
2. Nie dużo wcześniej, ale też nie na sam koniec. Powiedziałbym, że w połowie ruchu pomiędzy udami równoległymi do po podłoża a dotknięciem łydek.
3. Daję radę, ale z dyskomfortem. Normalnie jak robię clean czy przysiad przedni to lekko wypuszczam sztangę. Nadal mam wszystkie palce na niej, ale nie leży już ona w dłoni. Dam radę złapać całą dłonią, ale wtedy muszę chwycić szerzej i jest nieprzyjemnie w łokciach.
Zaczniemy od szczegółów:
OdpowiedzUsuńad 2. Gua sha łydek i hamstringów. Co drugi dzień.
ad 3. Gua sha przedramion. Dziennie. Po każdym treningu dwie serie prostowania nadgarstków 2x20. Nie szalej z ciężarem. Ma być pełny dokładny ruch. Jak masz możliwość na odwróconym modlitewniku to nawet lepiej.
Okej,
OdpowiedzUsuńOdnośnie ad 3, nie rozumiem odwróconego modlitewnika. Chodzi o to aby przedramiona były skierowane ku górze około 45 stopini? Czu może o to żeby opierały się z drugiej strony modlitewnika (ramiona prostopadle do podłoża, tak jak robił Larry Scott)?
Zapomnij o modlitewniku. Chyba tego nie wytłumaczę bez filmu, a tego nie mogę znaleźć po latach. Rób normalnie https://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
OdpowiedzUsuńIle już zrobiłeś sesji z prostowaniem nadgarstków?
OdpowiedzUsuńCześć,
OdpowiedzUsuń4 treningi. Dopiero wczoraj udało mi się zrobić pełne 2 serie ze sztangą 10kg. Pierwsza seria zawsze idzie gładko, ale przedramiona są bardzo spompowane przez co druga już jest ciężka.
Ogólnie robię sobie teraz dosyć luźne treningi (siady, ciągi, wyciskania, dipsy, podciągania) po 3-7 powtórzeń. Zmienię jak plan będzie gotowy.
+ Gua sha (aka nóż do masła) tak jak pisałeś. Na hamstringach czuję duże 'grudy' jak tak jeżdżę.
OdpowiedzUsuńOk, to jeszcze poczekamy z tydzień z wprowadzaniem kolejnego elementu.
OdpowiedzUsuńKolejny mały krok:
OdpowiedzUsuń- po każdej sesji i po prostowaniu nadgarstków dodajesz jeszcze uginanie nadgarstków. Jedna seria x 12. Dokładnie z pełnym rozwarciem dłoni, tak by sztanga staczała się w każdym powtórzeniu do końca palców.
Okej
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńprzysiad tylny 8 serii x 2
podciąganie 6 serii x 2
push press 7 serii x 2
D2.
MC chwytem snatchowym 10 x 1 - staraj się szybko wystartować i podnoś dynamicznie. Jak zacznie spadać szybkość w danym dniu to kończysz ćwiczenie. Ciężar mocno zaniż na początku.
dipsy 7 serii x 2
powell raise 5 serii x 5
D3.
overhead squat 7 serii x 2
podciąganie 5 serii x 3
żuraw 5 serii x 3
Uwagi:
1. Tempo wszędzie raczej szybkie. Staraj się nie zwalniać fazy negatywnej.
2. Po każdej sesji zestaw na przedramiona jak dotychczas.
3. Ważna jest dynamika, więc nie dodawaj nic więcej. Jeśli w danym dniu będziesz czuł, że szybkość mocno spada ogranicz ilość serii w danym ćwiczeniu.
4. Na planie nie podałem serii rozgrzewki, ale oczywiście mają być w formie rampy.
Super,
OdpowiedzUsuńWielkie dzięki :)
Kilaka pytań:
1. Zacząć od ciężaru z którym kończyłem rampę na 5 powtórzeń w poprzednich treningach? Np. jeśli jestem w stanie zrobić dipsy 40kg x5 to czy od takiego ciężaru zacząć w x2?
2. Progresować o 2.5kg w ciężkich ćwiczeniach i o 1.25kg w lekkich, czy może zacząć np. od 50% ciężaru z którym robię 5 powtórzeń, ale szybciej dokładać z tygodnia na tydzień (po 5kg i 2.5kg).
3. MC chwytem snatchowym: czy to ma być typowe MC tylko z innym chwytem, czy takie dwubojowe (po przejściu za kolana, naciagam sztangę na siebie i staram się jakby skierować ją ku górze po kontakcie: cos takiego https://www.youtube.com/watch?v=LfujCO-3vns).
4. MC chwytem snatchowym: na samym końcu po kontakcie wyrzucać lekko sztangę do góry? Jeżeli robię coś takiego to mam pewność, że jest dynamicznie. A może robić tak w seriach rozgrzewkowych, a w głównych już bez?
5. D1: Dać podciąganie po push pressie, czy zostawić jak jest? Chodzi mi o rozluźnienie kręgosłupa przy podciąganiu. Kiedyś pisałeś, żeby nie robić podciągania przed MC/przysiadami, pushpress też obciąża kręgosłup, ale jest on bardziej pionowo więc może nie ma to takiego znaczenia.
Cześć,
OdpowiedzUsuńWrażenia po dwóch tygodniach:
Odpowiadając na powyższe pytania (chyba Ci umknęły :)):
1. Zacząłem od końca, dałem liczby do jakich chcę dojść po 3 miesiącach i odejmowałem 2.5/1.25kg.
2. Progres po 2.5/1.25kg.
3. Robię dwubojowe.
4. Robię wyrzut na tyle ile mogę. Czyli w rozgrzewkowych do klatki, później coraz niżej.
5. Zamieniłem kolejność podciągania i push pressa.
Jak na razie idzie bardzo lekko. Tak niskie powtórzenia w ogóle mnie nie męczą, ale na pewno z czasem i ciężarem będzie trudniej.
Na przedramiona robię teraz 15kg+20kg, zwiększam co tydzień.
Do tego nadal guasha.
1. Zacznij z zapasem i powoli dokładaj. Pamiętaj, że w dipsach i podciąganiu wlicza się cięzar ciała.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. 4. Może tak być. Jak robisz w rozgrzewkowych tak samo w roboczych.
5. Zostaw jak jest.
OK, dzieki.
OdpowiedzUsuńOdnośnie tempa z punktu 4., ważne jest, żeby nie kontynuować ćwiczenia, kiedy zaczynasz słabnąć. Układ nerwowy działa w taki sposób, że jeżeli robisz coś szybkim tempem przez np. 8 powtórzeń (liczby oczywiście tylko przykładowe, to się sprawdza na wszystkich zakresach), a potem 2 wolniej, bo już nie masz dość siły, to te ostatnie dwa powtórzenia się będą utrwalać. Oczywiście nie od razu, ale po dużej liczbie treningów wykonanych w taki sposób może się okazać, że wszystkie 10 powtórzeń będziesz wykonywał wolniej, a siła zamiast wzrosnąć spadnie. To dlatego drałowanie serii do upadku czy walka że zbyt dużymi ciężarami na zbyt wiele powtórzeń jest kontrproduktywna.
OdpowiedzUsuńZnacznie lepiej będzie w takim wypadku albo dobrać ciężar tak, żeby zrobić te 10 powtórzeń takim samym tempem (ale tak, żeby teoretyczne 11 powtórzenie już musiało być słabsze), albo ograniczyć się do 8 albo nawet 7 powtórzeń w serii i manipulować ilością serii albo czasem przerw.
Jeszcze raz bardzo polecam filmik Wodyna na ten temat, który zalinkowałem w głównej dyskusji :)
Cześć Marek,
OdpowiedzUsuńRobiłem tak, że w rozgrzewkowych wybijałem coraz mniej wraz ze wzrostem ciężaru, ale w głównych już wszystkie tak samo.
Oglądam Wodyna na bieżąco. Tylko wydaje mi się, że jest różnica pomiędzy szybkością/dynamiką ruchu, a tym jak wysoko jestem w stanie wyrzucić sztangę. Np. on w filmiku opisywał spacer farmera, gdzie idziesz coraz wolniej przez większy ciężar, natomiast w MC rwaniowym mogę podnosić sztangę równie szybko tylko sam jej wyrzut będzie mniejszy przez to, że więcej waży. Reasumując, tylko bezwładnych ruch sztangi po kontakcie się zmniejsza. Oczywiście mogę nie mieć racji, więc będę robił tak samo w każdej serii :)
Zgadzam się, że to inna specyfika ćwiczenia, ale wysokość na jaką podrzucasz sztangę jest związana z prędkością i przyspieszeniem, jakie generujesz w czasie podnoszenia. Jeżeli te wartości spadają, to w efekcie utrwala się wzorzec wolniejszego ruchu. Nie chodzi mi o to, żeby robić zawsze małym ciężarem, ale myślę, że powinieneś bardzo zwracać uwagę, czy dynamika ćwiczenia pozostaje na zadowalającym poziomie i jeśli zaczyna spadać, wtedy np. robić dłuższe przerwy.
OdpowiedzUsuńSamo w sobie to, co opisał Wodyn w tym filmiku, jest dość oczywiste, a jednak miałem poczucie, że coś "zaskoczyło" u mnie, jeśli chodzi o wiedzę na temat treningów. Tak bywa, kiedy ktoś w prosty sposób wyjaśni złożony temat i połączy ze sobą różne wątki :)
Hej,
OdpowiedzUsuńPołowa treningów za mną (mam zamiar działać tym planem przez 3 miesiące). Ogólnie bez problemów, ciężary idą do przodu, dynamika jest na stałym poziomie.
Sylwetka jakby słabsza. Za bardzo się otłuściłem. Wysłałem Ci zdjęcia do oceny. Możesz wstawić tutaj, to będzie można porównywać czy jest progres. Ogólnie myślę, że opcja wstawiania zdjęć byłaby na korzyść bloga. Chętniej się 'klika' jak można zobaczyć efekty treningów/diety.
To co ja widzę na zdjęciach to:
- dużo sadła (wejdę na trochę na steaks and eggs Girondy bez węgli to powinno się poprawić).
- słaba klatka, biceps
- zero najszerszego (podciągam się do klatki (chwyt równoległy) z ciężarem 20kg x3 więc myślałem, że coś tam urosło)
-słabe nogi (na zdjęciach tak wygląda, ale kurde wszystkie spodnie za ciasne).
Pozdrawiam,
13
Niebawem zajrzę na zdjęcia. Co do wstawiania na bloga, to nie każdy chce. No i trzeba dodawać je przy edycji posta, co czasem wszystko rozwala. Dlatego ewentualnie przy tworzeniu kolejnej części dziennika.
OdpowiedzUsuńHej,
OdpowiedzUsuńPo bloku 'dwubój - siła' powinien nastąpić blok '13 wraca do dwuboju', ale wyszło inaczej. Zaczęło mi brakować innych ćwiczeń, sylwetka się pogorszyła i postanowiłem, że zamiast skupiać się na jednym po prostu to jedno włączę do treningu.
W czerwcu podążałem poniższym planem. Pewnie się nie spodoba ;) dałem dużo ćwiczeń, przekombinowałem, ale zrobiłem to świadomie.
Trzy treningi w tygodniu (pon, śr, pt), przed każdym treningiem rozgrzewka snatch press, overhead squat, power snatch, muscule snatch:
D1:
-Breathing squats 4x5 (4 pow, 5 seri) + przenoszenie 4x5 (superseria)
-Wyciskanie gilotynowe na skosie ujemnym 30 stopni 4x6-8 (evolving rep range)
-Przyciaganie linki 0 stopni wasko 3x10
-Powell raise 3x12
-Szrugsy snatch grip 3x10
D2:
-MC pół-sumo 4x3-5
-Uginanie ramion 4x5 + Przyciąganie kolan wisząc na drążku 3x15
-Młotki 3x6-10 + Russian twists 3x15
-Wznosy ramion 4x8-12
D3:
-MC na prostych nogach 3x10 + Podciaganie szeroko 4x4-8
-Wiosłowanie jednorącz 4x5 + Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 45 stopni 4x5
-Przenoszenie 3x10
-French press z hantlem 4x12
Sylwetka znacznie się poprawiła. Waga 86, czyli tyle samo co wcześniej, a tłuszczu znacznie mniej. Tutaj na pewno także pomogła dieta według wskazań Girondy: 2 dni bez węgli, co trzeci dzień na obiad duża ilość węglowodanów. Wiem, że nie popierasz takich wyrzutów insuliny, i niejedzenia węglowodanów, ale myślę, że jak raz na jakiś czas sobie takie coś zafunduję to nic złego się nie stanie. Samopoczucie gówniane, bo przez 2 dni nie wpada się w ketozę, a na trzeci dzień po obiedzie można tylko iść spać.
Co do samego planu to najbardziej nauczyłem się jak wykorzystywać 'evolving rep range'. Nie wiem czy to jest popularna metoda, ja zetknąłem się z nią oglądając anglojęzyczny kanał YT pewnego francuza 'Natural Hypertrophy' . Mogę opisać jeżeli okaże się to mało znane.
Plus wyciskanie gilotynowe jest super :) Pomijając jego niebezpieczeństwo.
Od lipca muszę zostawać niestety w domu. Rodzi mi się dziecko, mam psa, praca, nie mam jak wychodzić na siłownie. Wiem, wiem wymówki. Pozostaje trening w domu + raz na tydzień/dwa tygodnie wyjście na siłownię zrobić klatę, bo jej nie mam jak porządnie ćwiczyć .
Nowy plan:
D1,D2,D2, dzien przerwy, D1,D2,D3, dzien przerwy.... + Nucleus Overload uginanie ramion + french press jedną ręką (kolejna podsłyszana koncepcja).
Częstotliwość duża, bo intensywność mała. Nie ma rozpisanych seri/powtórzeń bo nie mam jak modyfikować ciężaru. Progresia polega na zwiększaniu liczby powtórzeń co trening, a jeżeli to się nie uda na danym treningu to dodaniu serii tak aby objętość i tak się zwiększyła.
D1:
-Przysiad z piłką 80kg
-Split squat z hantelkiem
-Pompki
-Uginanie ramion z hantlami podchwytem
-Planche
-Uginanie szyi - przód
D2:
-Podciąganie szeroko nachwytem
-Podciąganie wąsko podchwytem (podciąganie po podciąganiu, ale celowo chce dobić biceps)
-Uginanie ramion nachwytem
-Cuban press
-Uginanie szyi - boki
D3:
-Podnoszenie piłki 80kg do klatki piersiowej
-Wznosy łydek trzymając piłkę
-Wyciskanie sztangielki siedząc
-French press ze sztangielką
-Brzuszki z obciążeniem
-Mule kick (to jest to na triceps w pochyleniu, nie mogę znaleźć teraz polskiej nazwy)
-Przedramiona -uginanie, prostowanie
-Wyprosty szyi - tył
Mój zamysł jest taki, aby pomimo ograniczeń w postaci braku sprzętu rozbudować się progresując na każdym treningu choćby nie wiem co.
Pozdrawiam,
13
Możesz opisać tę metodę? Może znam to pod inną nazwą. To w pochyleniu na triceps to akurat mało wydajne ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńFaktycznie wydaje sie slabe, ale moze z czasem zaczenie lepiej dzialac.
OdpowiedzUsuńEvolving rep range:
Zadajemy jakis przedzial powtorzen na przyklad 4-8 (8-4), nie za niski bo pod koniec bedzie zbyt niebezpiecznie. Do tego liczbe serii, dajmy dla przykladu 3.
Ciezar dobieramy tak, aby w kazdej z serii zmiescic sie w wybranym przedziale.
Sens przedzialu jest taki, ze robimy kazda serie do upadku, dla izolacji moze byc upadek miesniowy, dla cwiczen zlozonych lepiej techniczny, aby nie zlapac kontuzji. Robimy pierwsza serie, powiedzmy, ze dalismy rade zrobic 8 powtorzen. Minuta-dwie przerwy, tak aby miesnie i uklad nerwowy nie zdazyly sie zregenerowac przed kolejna seria. Druga seria - pierwsza byla do upadku, krotka przerwa, wiec nie damy rady znowu 8 (jak damy to znaczy, ze dalismy sobie fory w pierwszej, i trzeba sie poprawic na nastepnym treningu :) ) - dajemy rade zrobic 6 powtorzen. Trzecia seria analogicznie - 4 powtorzenia.
Dalismy rade zrobic 3 serie w przedziale 8-4. Z czego pierwsza byla na gornej granicy. To oznacza, ze mozemy na nastepnym treningu dolozyc ciezaru.
Warianty na nastepnym treningu:
8,7,5 - jest OK mozna znowu dokladac
7,6,4 - nie dalismy rady zrobic gornej granicy, ciezar do powtorzenia
6,4,2 - nie dalismy rady zmiescic sie w przedziale, przesadzilismy z ciezarem, trzeba zmiejszyc
Jezeli tydzien po tygodniu idzie nam gorzej np:
tydzien x ciezar y : 7,6,5
tydzien x+1 ciezar y: 7,5,5
to dokladamy dodatkowa serie: 7,5,5 + dodatkowa seria, tak aby liczba powtorzen w sumie byla wieksza niz tydzien temu. Mozna dolozyc nawet kilka serie jezeli jestesmy na wysokim przedziale, a nie dajemy rady.
Pisalem, aby nie dawac za niskiego przedzialu, bo jak damy 3-6, to ciezar bedzie znaczny, i jezeli zlamiemy sie w przysiadzie na trzeciej/czwartej serii przy pierwszym/drugim powtorzeniu to slabo.
Pozdrawiam,
13
Na dłuższą metę u większości to się nie sprawdzi.
OdpowiedzUsuń