Piszę już tutaj i proszę o kontynuację w tym miejscu. Maciek - nie myśl w kategoriach jakichś drogich urządzeń, bo nie tędy droga. Najpierw trzeba ustalić co dokładnie się dzieje, a ewentualne ćwiczenia raczej na wolnych ciężarach.
Nie wypowiadam się na temat kanałów na YT. Nie mam czasu tego analizować i wchodzić potem w ewentualne polemiki.
Musisz się zastanowić czy dodaniem ćwiczenia dodatkowo nie przemęczysz tego obszaru. Jak często robisz MC? Masz np. dzień dobry, dzień dobry siedząc, wznosy tułowia na ławce. Problem może też leżeć gdzie indziej niż to odczuwasz.
Ja bym zaczął od analizy techniki, bo przyczyną może być na przykład ciągnięcie sztangi zbyt daleko od ciała i w ogóle kwestia równowagi. A co do samego wzmacniania tego obszaru, to Wodyn zawsze poleca przysiady przednie. Możesz na przykład zastąpić nimi na kilka tygodni MC i potem zobaczyć jaki będzie efekt. MC to takie ćwiczenie, które spokojnie można czasami wyrzucić z planu, a po powrocie mieć i tak lepsze wyniki. Polecam bardzo materiały Wodyna na YT na ten temat.
Dzięki za odpowiedzi. Mój trening to Greyskull LP, 3 dni w tygodniu, z czego 2 dni to przysiad i 1 dzień to MC. Co do techniki, pomogło robienie MC z tułowiem paradoksalnie bardziej równolegle do podłoża. Wcześniej robiłem MC z lekkiego przysiadu. Rozważam też możliwość lekkiego przetrenowania, od kilku tygodni każdy kolejny trening to dorzucanie po 5 kg na sztangę, ale czuję, że jest coraz ciężej, zacząłem już dorzucać tylko po 2,5 kg.
Stefan pytanie mam o parametry treningu, na które warto zwracać uwagę. Mówi się, że trening z większą częstotliwością jest lepszy, że lepiej pobudzać partię 2-3 razy w tygodniu więc dlaczego trening fbw 2 razy w tygodniu będzie gorszy niż np push pull czy góra dół 4 razy w tygodniu. Mamy każdą partie też 2 razy w tygodniu pobudzoną, można różnymi ćwiczeniami. Zastanawiam się nad tym bo teraz muszę na jakiś czas zmniejszyć ilość treningów do dwóch w tygodniu.
Nie do końca wiem o co pytasz. Nie jesteś zawodowcem, więc siłą rzeczy musisz dopasować treningi do możliwości i innych spraw w życiu. Już dawno odszedłem od schematu opartego na podziale na partie mięśniowe. Nigdy nie ćwiczysz samych bicepsów czy klatki. Wolę podział wg funkcji albo ruchów. Np. uginanie ramion, wyciskania w górę itd. Duża częstotliwość jest dobra, ale musi być skorelowana z możliwościami regeneracji i z intensywnością. Im dłuższy staż potrzebna jest też większa różnorodność. MC angażuje tak dużo mięsni i tak mocno CUN, że wielu robi go znacznie rzadziej niż inne ćwiczenia. Dlatego nie patrz na to ile dana partia w tygodniu, a raczej jak często dane ćwiczenie.
Witam, szybkie pytanie, czy źłe samopoczucie pomimo dobrych wyników może wynikać z pasożytów bądź grzybów w naszym organizmie? Dokładniej, ciągłe zmęczenie,. rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją, lekkie zawroty głowy i szum w uszach.
Dieta jak na blogu, poprawiła lekko samopoczucie, do tego.witaminy i minerały, ciągle rozdrażnienie, gonitwa myśli, zmęczenie, problemy ze snem, problemy skórne, podejrzewam nietolerancję histaminy badanie DAO lekko poniżej normy brak badań na poziom histaminy we krwi, iGf całkowity 920 IU/ml gdzie norma wynosi <156IU/ml Może wykonać badanie na obecność pasożytów i grzybów
Żona mojego szwagra regularnie odrobacza cała rodzinę, nie wiem czym dokładnie, twierdzi że czują się po tym lepiej, mówiła że będzie sobie robić badanie flory jelitowej żeby zobaczyć czy wciąż nie posiada czegoś wewnątrz, cała rodzina traktuje ją jak lekka wariatkę, ciężko powiedzieć jak to jest z tymi tematami, badanie chyba nie zaszkodzi zrobić .
Badania można zrobić, ale tak naprawdę przyczyn mogą być tysiące. Jakieś nie zdjagnozowane choroby, nietolerancje pokarmowe, problemy w pracy lub w życiu osobistym. Wreszcie przemęczenie - zbyt intensywne treningi.
Czesc Stefan. Chcialbym jeszcze podpytac o cwiczenia na kregoslup. Napisales ze: "Jako swoisty rehab spróbuj unoszenia nóg na poręczach." I wlasnie tu chcialem zapytac. Nie mowie, ze ja mam, bo nie robilem badan, ale czy w przypadku przepukliny kregoslupa, mozna wykonywac to cwiczenie? Pytam, poniewaz spotkalem sie juz z takimi poradami, zeby nie robic tego cwiczenia, zadnych skretow, a najlepiej to chyba polozyc sie do trumny i umrzec. Mnie pobolewa czasami odcinek ledzwiowy. Wisze sobie na drazku, a chcialbym dodac jeszcze jakies cwiczenia. Robilem wlasnie te unoszenie nog, ale teraz juz sam nie wiem. Gdybys mogl sie odniesc jakos Stefan. Dzieki
Takie historie zmieniają perspektywę:) Ludzie szukają miliona różnych suplementów, sztuczek i technik "na motywację", gdy tymczasem wszystko co trzeba zrobić, to porzucić słodkie narzekactwo i dawać z siebi tyle, ile się da. Jeden może więcej, drugi mniej, ale pomijając skrajne przypadki, zawsze można jakoś wpływać na siebie i swój świat. Ta dziewczyna jest świetnym przykładem, a jeszcze lepszym był na przykład Hawking. Ludzie potrafili odnajdywać sens życia nawet w obozach koncentracyjnych. Tymczasem króluje nam miłościwie kultura narzekactwo i użalania się nad sobą. Bardzo polecam w tym względzie książki i wykłady Ewy Wojdyłło. Nic prostszego niż usiąść w fotelu i pogrążyć się w rozpaczy nad swoim losem. Jeszcze pół biedy, jak ktoś siadzie, a potem wstanie i jednak coś z siebie wykrzesze. Najgorsi są ci wszyscy malkontenci powtarzający jak mantrę, że wszystko jest do dupy i recytujący niby litanię listę problemów. To jest tak powszechne, ze aż się niedobrze robi. A w dodatku żyjemy w tym i wychowujemy się w otoczeniu takich ludzi, więc na każdego to wpływa.
Rada na motywację? Zastanów się czego chcesz od życia, jakie są twoje cele i marzenia. Jeśli nie umiesz idź na terapię albo szukaj innej pomocy. A potem wyłącz telewizor, przestań żyć mediami społecznościowymi, przestań marnować czas na głupoty (nie mylić z unikaniem rozrywki czy relaksu) i zastanów się co możesz zrobić, żeby się do tych celów przybliżyć. Cała sztuka polega na tym, żeby się w pewnym sensie upodmiotowić. Stać się realną osobą, a nie tylko biernym widzem swojego życia. Nie ma to nic wspólnego z metodami tzw. psychologii pozytywnej. Nie chodzi bynajmniej o to, żeby wyobrażać sobie codziennie rano i wieczorem siebie jako astronauty albo powtarzać sto razy jakieś frazy. Nie chodzi o to, że afirmacje czy mantry są źle, ale ani one, ani żadna inna metoda, sztuczka czy suplement same w sobie nic nie zmienią i nic nie pomogą. W najlepszym wypadku dadzą krótkotrwałego kopa i niewiele więcej. Tak samo to, co wyżej wymieniłem. Skasowanie FB czy wyłączenie TV nic nie zmieni samo w sobie. Chodzi o to, żeby znaleźć w sobie siłę i chęć, żeby żyć własnym życiem i samemu wpływać na swoją rzeczywistość i ja kreować na tyle, ile to możliwe. Raz możliwości będą większe, a innym razem. Niemal zerowe, ale zawsze jakieś są, a to na ile umiemy je odnajdywać jest swoistą miarą jakości naszego człowieczeństwa.
Trochę to zabrzmiało górnolotne, więc na koniec anegdotka z siłowni: po ostatnim treningu 10x10 ciężkich przysiadów wg Wodyna, wyłączam się resztką sił do szatni i zdyszany padam na ławkę koło mojej szafki. Po chwili zaczepia mnie koleś z brzuszkiem, już po treningu ale nawet nie spocony i pyta czy wszystko ok. Odpowiadam, że tak i dziękuję za troskę, ale w duchu myślę sobie, że to naprawdę intrygujące, że takim zaskoczeniem jest widok zmęczonego faceta w szatni na siłowni :)
U mnie w pokoju (gdzie mam sprzęt do ćwiczeń) wisi od wielu lat kartka z parafrazą słów Stefana (znam ją na pamięć): "Motywacja nie ma nic wspólnego z emocjonalnymi uniesieniami, jest jasno sprecyzowanym stanem woli. Motywacja wynika z dalekosiężnego, wykalkulowanego celu, a nie z chwilowych uniesień emocjonalnych."
Tego się trzymam od lat, nie tylko w treningach ale i w życiu.
Marku - co do zmęczenia po treningu - ostatnie miesiące zacząłem ćwiczyc naprawdę ciężko, tak że nie dam rady potem pójść się umyć ;) więc Cię rozumiem - np rampy nie kończę na "max powtórzeń" tylko jeszcze dorzucam sobie 4 serie takich maksów lub blisko maksa (np 6 zamiast 7 powtórzeń dipów). Do tego staram się dużo jeść i wreszcie są efekty! Forma lepsza niż przed posiadaniem dzieci 5-7 lat temu. Byłoby jeszcze lepiej jakbym spał po 8h ;) ale czas na trening wycinam z czasu na sen (23:00-0:00), inaczej nie da rady. Po prostu koniec z wymówkami i zapieprzamy! ALE jednocześnie wsłuchujemy się w siebie i dajemy sobie czas na odpoczynek jak trzeba.
Do tego nie rezygnuję całkowicie z roweru, przy plusowych temperaturach i braku deszczu dalej jeżdzę do pracy na rowerze i sobie to chwalę! Dosłownie wkręciłem się :)
Problem z takimi cytatami, nawet najmądrzejszymi, jest taki, że trzeba dojrzeć, żeby je zrozumieć. Dużo zależy od wychowania i środowiska w jakim się człowiek wychowuje. Wiem po sobie ile mnie kosztowało, żeby naprawdę dorosnąć na własną rękę, bo wychowanie w domu rodzinnym zrobiło ze mnie dwudziestoletnie dziecko, które nie umiało samo umówić się do lekarza i miało tyle problemów emocjonalnych, że można by nimi obdarzyć sporą grupę nastolatków :) Powiedziałbym, że prawdziwa motywacja jest właśnie związana z dojrzałością. Stąd na różnych etapach życia odczuwamy motywację do różnych rzeczy. Problem pojawia się wtedy, kiedy ta dojrzałość nie przychodzi i np. dorosły zachowuje się jak dziecko. To wszystko skłania niestety do konstatacji, że nie ma tak naprawdę prostej recepty na motywację. Zawsze jesteśmy do czegoś zmotywowani bo tak działa nasz mózg Pytanie tylko do czego.
Cześć Wam, poszukuje zestawu cwiczen rozciagajaco rehabilitujacych dla rodzica 55lat. Chodzi o prewencje przed rwą kulszową. Moze mielibyscie jakis zestaw do polecenia?
Niestety popełniasz typowy błąd wielu osób. Podajesz bardzo ograniczoną ilość informacji - prawie żadnych - a chcesz dostać precyzyjną odpowiedź. Napisz coś więcej. Jaki jest stan zdrowia i sprawności tej osoby. Czy uskarża się na jakiś ból? Jakim sprzętem dysponuje?
Stan zdrowia ogólny jest bardzo dobry. Sprawność zadowalająca. Kiedyś miała epizod z lekkim bólem, który podchodził pod rwę, a poza tym nic. Co do sprzętu, to drabinki, mata, rollery, gumy.
Najlepsze co mógłbym polecić to rzymskie krzesło. W obu pozycjach, czyli unoszenie korpusy twarzą do dołu, jak i odwrotnie - twarzą do góry z rozciągnięciem m. brzucha. Na pewno warto robić przysiady i MC. Nauczyć się techniki tych ćwiczeń. To zawsze jest podstawa wyrabiania właściwych nawyków ruchowych, a nie jakieś dźwiganie nóg na czworakach i podobne cuda.
W swoim czasie Stefan podesłał mi ten link z zastrzeżeniem, że nie jest to niestety w 100% poprawne. Generalnie istotą tego ćwiczenia jest rozciąganie mięśni brzucha, ale nie poprzez wyginanie kręgosłupa do tyłu, tylko poprzez maksymalne odwiedzenie tułowia od nóg (czyli rozciągamy, ale unikamy przeprostu w kręgosłupie).
Miesza się z wodą i pije przed posiłkiem. Zaczyna od bardzo małych dawek i stopniowo zwiększa. Jak zaczniesz odczuwać takie ciepło w żoładku to powoli zmniejszasz dawkę. Zawsze dopiero po odczuciu ciepła.
Dla pewności, potas kupujesz w formie cytrynianu? https://podkowa.eu/pl/p/Cytrynian-potasu-tabletki/1732
B kompleks w formie tabletek? https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B-kompleks-Forte-tabletki-Nowa-wzmocniona-formula/1719
Swoją drogą, czy przy diecie LCHF opartej na mięsie i serach potrzeba dodatkowo suplementować witaminy z grupy B? Jak czasami liczę makro w Fitatu to zwykle zapotrzebowanie na wit. z grupy B jest zaspokojone.
Tak, te tabletki. We współczesnym mięsie jak i innych produktach ilość jest znacznie mniejsza niż kiedyś i niż podają opracowania. Stąd konieczność suplementacji. O tym jak bzdurne i zaniżone są rekomendowane dawki witamin nie ma nawet co wspominać. Nie wszystko też trzeba brać dziennie. Niektóre rzeczy można brać na przemian.
Dzięki. Zauważyłem jeszcze, że dodatkowo, oprócz B kompleks, napisałeś o samej witaminie B3 - jest jakiś powód dla którego B3 wymaga większych dawek niż te które są w B kompleks?
B3 nie każdy musi brać dodatkowo, ale czasem warto w celach terapeutycznych. Np. ja staram się pozbierać układ nerwowy po chorobie. D3 10000 IU, co drugi dzień, ale to kwestia indywidualna.
Stefanie, mam problem z kondycją. Ostatnio będąc ze znajomymi w górach okazało się, że o ile siłowo mogę śmiało wspinać się co dwa stopnie jak zły, tak po chwili dostaję znacznej zadyszki i muszę robić przerwę. Trochę mnie to martwi, bo lepszą kondycję miały osoby niecwiczace na siłowni i z nadwagą. Zastanawia mnie też czy to nie kwestia diety tłuszczowej - moja narzeczona miała dokładnie to samo a tylko my jesteśmy na tłuszczach. W jaki sposób rekomendujesz poprawę kondycji, szczególnie pod kątem górskich wspinaczek?
Kamil, nie przechorwałeś Covida w ciągu ostatniego roku? Ja po covid miałem 30% płuc niesprawne, jakieś 8 miesięcy po dopiero wróciły całe do pełnej sprawności i kondycję odbudowałem jesienią.
Tak, przechorowalem. Muszę dowiedzieć się od znajomych czy oni też. Mnie akurat zaskoczył ten drastyczny brak wydolności, nigdy nie byłem maratończykiem ale to już była przesada, bo znajomy z nadwagą radził sobie lepiej...
Mnie właśnie rozłożył porządnie - mając już pierwsze objawy zrobiłem mocny trening na siłowni, potem jeszcze tenis i leżałem przez dwa tygodnie półżywy, nie wiedziałem czy to ból płuc czy domsy, mogę sobie tylko pogratulować. No ale fakt, nie wiedziałem wtedy, że to covid a początki były jak zwykły katar spowodowany klimatyzacją...
1. Nie sądzę, że dieta miała tu coś do rzeczy. Tak mogłoby być, gdyby zmieniło się żywienie w ciągu kilku ostatnich miesięcy. Jeśli wcześniej to nie. Wręcz uważam, że błędem jest stawianie w sportach wytrzymałościowych na duże ilości węglowodanów. To powoduje częsty głód i wahania poziomu cukru we krwi. Ma to w dłużej perspektywie zgubny wpływ na zdrowie. 2. Zawsze trzeba brać pod uwagę specyfikę wysiłku. Inaczej mówiąc - chcesz być dobry w chodzeniu po górach - musisz chodzić po górach. No, ale nie każdy ma możliwość chodzenia po górach cały rok. 3. Jeśli trenujesz siłowo tylko na niskich zakresach, mało się ruszasz poza siłownią - siła będzie rosła, ale kondycja spadnie. 4. Nie jestem zwolennikiem łączenia interwałów z ćwiczeniami siłowymi. Na dłuższą metę zaburza się regenerację. Chyba, że na ciężkim koksie a i to nie każdy i nie zawsze. 5. Musisz sobie dodać kilka razy w tygodniu lekkie i średniej intensywności aeroby, ale nie takie wysokiej intensywności. To może być rower, trucht, marsze z obciążeniem (nie za dużym). Zacząć od kilku minut i powoli zwiększać - bardzo powoli - aż się dojedzie do kilkudziesięciu. 6. Pamiętaj, że wypracowana siła utrzymuje się do kilkudziesięciu dni - wytrzymałość tlenowa tylko kilka. Potem bez bodźcowania zaczynają spadać.
Dzięki za odpowiedź. Jakiś czas temu chodziłem sobie po bieżni pod górkę z kettleballami w dłoniach, dodatkowo wzmacniało mi to chwyt i przedramiona. W takim razie do tego wrócę :)
Tyle, że ruchoma bieżnia może rozwalić stawy. Tłumaczyłem to już nie raz. Lepiej znajdź sobie do tego jakąś górkę albo ostatecznie nawet zwykłe schody.
Witam ponownie, widzę że blog nadal istnieje, fajnie, trochę mniejsza aktywność ludzi ale treści nadal dostępne. Ja sam zaprzestałem prowadzenia dziennika, z racji dolegliwości po operacjach cieśni nadgarstków, jak się później okazało, dolegliwości pochodziły od łokcia a promieniowało aż do nadgarstka i dloni a że nadgarstek po operacji to siłą rzeczy na niego zrzuciłem winę. Także walczę tym razem z lokciem golfisty niestety. Oczywiście mialem już x fizjoterapeutów chyba ze 4 różnych, płatnych, nie płatnych, lasery, masaże, jakieś inne dziwne maszyny koniec końców wylądowałem u ortopedy i chirurga, dostałem oczywiście kortyzon i bardzo chętnie po drugim zastrzyku jeśli nie pomoże (oczywiście płatnym 200 euro za jeden) to wykona mi operacje. Podziękowałem póki co. Podejrzewam że po operacjach nadgarstkow mając przerwę od siłowni kilka miesięcy od ćwiczeń powrót na siłownię załatwił mi łokcia który nie był na to przygotowany. Teraz zabieram się sam za to, trochę z innej strony niż wszyscy fizjoterapeuci i chiropraktycy gdzie byłem, zacznę wzmacniać go flexbar'em i innymi ćwiczeniami. Ćwiczę można powiedzieć 2-3 razy w tyg jak mnie lokciec mniej doskwiera, zawsze to cos. Ciekawi mnie jedna rzecz, czy robił ktoś z was badania na 25 oh D3 po suplementacji witamin z podkowy? Ciekawi mnie to bo jeszcze kiedyś kupiłem prowadząc dziennik tu spory zapas i brałem je, fakt że co jakiś czas ale miałem duże dawki bo 50,000jednostek no i będąc w Polsce zrobiłem badania na D3 okazało się że mam tylko 36 ng/ml biorąc właśnie podkowę. Wróciłem do siebie do Niemiec, kupiłem innej firmy w kroplach (5,000 jednostek na krople więc silne stężenie) po 2 miesiącach znów zrobiłem badania, a tu nagle prawie 140 ng/ml. Dlatego mnie ciekawi ta podkowa, ja raczej akurat D3 bym tam nie kupił już, inne nie wiem, a wy jakie macie opinie?
Był opisany przypadek kobiety, która przedawkowała D3 z podkowy, więc raczej jest tam co ma być. Na to na ile i w jakich dawkach oraz formie wchłania się dana witamina ma wpływ wiele czynników. Jeśli pomogły krople to dobrze.
W formie ciekawostki, bo zapewne większość z was już o tym wie od dawna: https://forsal.pl/biznes/rolnictwo/artykuly/8612662,roslinne-zamienniki-miesa-zbyt-niska-przyswajalnosc-mineralow.html
Mam problem z poziomem witaminy D. Dokładnie rok temu, wykonałem badanie poziomu witaminy D. Wynik wyniosl 32ng/ml. Dzisiaj powtórzyłem badanie i wynik wynosi 35ng/ml. Witaminę D przyjmowałem z tłuszczem od różnych producentów. Były to dawki 4000j codziennie i 2 razy w tygodniu po 10 000j. W jakim kierunku iść z badaniami? Ewidentnie coś jest nie tak..
Stosuje ktoś z Was plan na 2 dni w tygodniu? Muszę zmniejszyć częstotliwość treningów i chciałbym te 2 razy wykorzystać w miarę możliwości jak najlepiej.
Maciek, problem pewnie leży w dawce przyjmowanej Wit d3. Przyjmujesz dawki które utrzymają poziom myślę że 12 letniego dziecka a nie dorosłego gościa. Brałem po 50,000 jednostek przeplatane z 25,000 - 30,000 na zmianę w kroplach,podniosłem z 36 NG/ml do 140 NG/ml w 2 miesiące,. Jaka dawka dla Ciebie optymalna to Ci nie powiem.
Rozumiem, że może te normy wit D są nieco zaniżone ale z tego co pamiętam to 100-200 ng/ml może być już potencjalne szkodliwe stężenie więc nie za dużo?
Dodam tylko że nie wiem co to jest choroba, wszystkich naokoło coś łapie (żonę też) a ja kichne parę razy, jakas opryszczka na wardze mi wyskoczy na 2-3 dni i to wszystko z czym się borykam
Nie wiem. Ja to robiłem metoda sprawdzania (badaniami). Teraz znów nie biorę bo chce sprawdzić ile spadło przez okres który nie biorę, a potem będę sprawdzał mniejsze dawki na utrzymanie. Ja to tak robie, bo moi lekarze w 36ng/ml widzą normę. Mimo wszystko wg mnie najważniejsze są badania i monitorowanie tego
Tylko gdzie postawić granicę? Jeśli norma jest 50-70 to rozumiem trzymać się górnej granicy normy, ale tak jak Krzychu 140 to nie wiem czy to już nie przesada.
To jest trudna sprawa, bo rzecz jest mocno indywidualna. Jeden potrzebuje 50 tys. IU dziennie, a dla drugiego będzie to już dawka, które prawie zabije. Najlepiej zacząć od niskich i obserwować. Co jakiś czas robić badania i ostrożnie zwiększać jeśli trzeba.
To jest bardzo trudna sprawa. Praktycznie nie ma szans pilnować wszystkiego.. Skupiać się na podaży poszczególnych witamin, minerałów. Nie ma fizycznie takiej możliwości. Co innego, gdyby obecna żywność była wartościowa. Ale nie jest. Tym samym trzeba by pilnować każdego jednego minerału, witamin itp. Tutaj mowa o kosztach suplementacji + kosztach badań kontrolnych. A może źle myślę? Może jest na to jakieś rozwiązanie? Jakiś czas temu kupiłem sobie ten dozownik do tabletek dla osób starszych. Rozdzielam do niego porcję suplementów na cały tydzień i tak działam. Ale widzę, że to nie są wszystkie wit i minerały, których potrzebuję. Nie wiem, przerażające to jest.
Stefanie, przy jednej tabletce, a nawet połowie witaminy B complex od podkowy wydaje mi się, że organizm sporo jej wydala - mocz przyjmuje kolor neonowo żółty. Czy w takim razie powinienem jeszcze zmniejszyć suplementację, np. pół tabletki do dwa dni?
Zauważylem u siebie pewną prawidłowość. W tygodniu roboczym(poniedziałek-piątek) są problemy z wypróżnianiem. Dwa, czasem trzy dni nic nie wyleci. Z kolei w weekend przy późniejszym wstawaniu między 8 a 9 i trzema posiłkami: śniadanie, obiad, kolacja + przekąska, na drugi dzień wszystko cacy. Wczesne wstawanie 5:30 lub 6:30, pierwszy posiłek o 11:30 kanapka(mówią na to "śniadanie", parodia, jedyna przerwa), po powrocie "obiad" i tyle. Ta nieregularność jest winna moim zdaniem. Tak wcześnie jeść to nienormalne, póżno pierwszy posiłek też. Czasem wspomagam się senesem i rzeczywiście działa. No ale ileż można. Gdy pracowałem za granicą, miałem trzy przerwy, pierwsza o 10 i później co 2,5 godziny. Wszak dojeżdzałem rowerem, choć raczej to nie miało znaczenia dla pracy jelit. Myślę, że najlepiej nie pracować takim systemem albo w ogóle.
Wodyn w tej sprawie mocno opiera się na Poliquinie. Osobiście uważam, że zbyt duże dawki wielonienasyconych są szkodliwe. Podbijają ciśnienie, mogą doprowadzić do wylewów. Jak kiedyś brałem po kilka gram omega3 dziennie to zacząłem mieć krwotoki z nosa. Uważam, że jak ktoś je mięso, jajka, orzechy, czasem jakieś śledzie, to nie potrzebuje dodatkowej suplementacji omega3.
Rozumiem, że podobnie będzie z olejami typu oliwa z oliwek czy lniany? Bo ostatnio sobie do sałatek używam. Ryb nie jem praktycznie nic, nie suplementuję też omeg.
Omega 3 wpływa na metabolizm cukru we krwi. W bardzo dużych ilościach mogą wręcz doprowadzić do hipoglikemii, co opisywał Wodyn w którymś ze swoich wykładów :) Działa przeciwzapalnie, więc kilka gram moim zdaniem warto dziennie przyjmować. Na pewno nie tak mało, jak polecają na opakowaniach, ale też raczej nie tak dużo, jak polecał Poliquin. Stefanie, piszesz o krwotokach po kilku gramach, ale z tego co pamiętam, Ty właśnie szedłeś drogą Poliquina, czyli mowa raczej o kilku-kilkunastu gramach? Ja, pisząc o kilku, mam na myśli 2-3 :)
Dziękuję wszystkim za odpowiedzi, tez spróbuję. Jaki suplement możecie polecić?
Stefanie, mam problem z ruchem początkowym w martwym. Klasyczny to 130 kg, zaś trap bar (ok 10 cm wyżej) to już 160 kg. Robię rampe 1, plus 3x6 na koniec ok 70% maxa. Masz jakieś patenty na poprawę ruchu inicjującego? Może z deficytu?
Może być deficyt. Możesz też robić półtoraki MC, czyli podnosisz do kolan i na dół dopiero wtedy pełny wyprost i to jest jedno powtórzenie. Dużo takich serii po 2-3 powtórzenia. Popracuj też na żurawiami i nad piszczelowym przednim.
Dzięki, dorzucę na razie półtoraki jako trzy ostatnie serie z 70% maxa. A co byś doradził na ten sam problem z wyciskaniem leżąc? Trzeci trening podchodzę do nowego rekordu i to samo - 5 cm idzie z dołu a potem blokada. Co ciekawe, ciężar o 1,5 kg mniejszy już poszedł i to po nieudanym podejściu do rekordu...
Przede wszystkim odpuścić. Jak za każdym razem próbujesz bić rekordy to zajeżdżasz układ nerwowy i w końcu siła zacznie spadać zamiast rosnąć. Półtoraki robisz zamiast MC i jak napisałem robisz dużo serii. Zaczynasz od 5-6 i nie dokładasz na kolejnym treningu ciężaru tylko stopniowo ilość serii aż do 10 albo i kilkanaście. Dopiero wtedy dokładasz trochę i znowu zaczynasz od 5 serii.
Warto też przeanalizować technikę. Jak chcesz wzmacniać dynamikę ruchu, to trzeba robić z pełnym odkładaniem i przerwą na dole, tak żeby każde powtórzenie tych krótkich serii było całkowicie od zera, bez wykorzystania odbijania sztangi od podłoża, a już zwłaszcza tzw. sprężynowania. Poza tym zajrzyj do mojego dziennika, bo ostatnio ciekawe rzeczy się podziały jeśli chodzi o siłę maksymalną. Przez ostatni rok pracowałem niemal wyłącznie nad siłą (zakresy od 1 do 3) i dało to pewne efekty. Następnie na kilka miesięcy wdrożyłem plan 10x10 i 10x5 w wersji Wodyna. Teraz, kiedy wróciłem na rampę 3, nagle się okazuje, że we wszystkich ćwiczeniach mam więcej siły. Co więcej, dołożyłem do tej rampy 3 trochę singli (też w rampie) i się okazało, że w pierwszym tygodniu planu poprawiam wszystkie wyniki sprzed tych kilku miesięcy. Np. wczoraj MC: poszło 130 kg na trzy powtórzenia z pewnym zapasem, a potem w singlach doszedłem do 142 kg. Dla porównania: przedtem w rampie 3 miałem 125 kg, a RM1 140kg. Dodam, że przez te kilka miesięcy w ogóle nie robiłem MC.
To bardzo możliwe, bo presja dobicia do 100 kg jest wysoka i czasami lekko odbijałem od klaty. Z wysokimi zakresami ćwiczyłem dłuższy czas, stąd teraz chęć zmniejszenia liczby powtórzeń :-)
1. Marek, Stefan, trzy pytania. Czy są jakieś zasady co do tego, jaki procent ciężaru maksymalnego należy zastosować po przejściu na wysokie zakresy?
2. Czy lepiej jest gwałtowanie przeskoczyć z bardzo niskich zakresów na wysokie, czy lepiej powoli, dodając po jednym, po dwa lub trzy powtórzenia?
3. Nie cierpię wysokich zakresów, nawet bez obciążenia są dla mnie męczące, nie czuję się stworzony do takiego rodzaju treningu. Czy w tej sytuacji lepsze będą wysokie zakresy z śmiesznie małymi obciążeniami czy średnie, bardziej zbliżone do moich możliwości?
1. Na procenty za bardzo nie patrz. Wszystko zależy od predyspozycji. Jeden zrobi z 70% 15 powtórzeń, a inny 4. 2. Zależy co chcesz osiągnąć. W Twoim przypadku lepiej ta druga opcja. 3. Zobacz punkt 2. No i co uważasz za wysokie co za średnie zakresy itd. Jaki ma być cel takiego treningu? Na pewno warto popracować nad wytrzymałością siłową.
Trochę wcześniej poruszony był temat suplementacji, więc chciałem jeszcze do tego nawiązać. Od ok. 5lat korzystam z suplementów podkowy A, E, D3+K2 wcześniej 5tys po drugi dzień, gdzieś od pół roku cały zestaw codziennie: D3+K2 10 tys, K2MK7, A i E. Jednak 3 dni temu nabyłem B6+cynk, ze zdrowia bez leków, i jod, wiem że to krótki okres, ale na razie to rakieta. Zdecydowanie lepiej mi się myśli, spokojniejszy jestem, a stresu mam ostatnio sporo i taki bonus siłka, zupełnie inne ćwiczenie jest. Nie wiem czy B kompleks z podkowy może stanowić zamiennik dla B6+cynk, który nabyłem: https://www.zdrowiebezlekow.pl/slavito-dr-hubert-czerniak/17167-witamina-b6-cynk-5900588007024.html
Nie chciałbym też przedobrzyć z tym wszystkim, ale rozumiem Stefan, że warto dorzucić jeszcze potas. Magnez, wit C i msm przyjmuję od 2014.
To trzeba suplementować czego brakuje. Nie zawsze łatwo dokładnie stwierdzić co. Moja rada jest taka - jeśli coś na Ciebie dobrze działa to się tego trzymaj.
Dzięki za odpowiedź, Stefan. Powiem tyle, na pewno te produkty, które Ty wypróbowałeś są godne polecenia tj. witC ze Stablabu i suplementy z Podkowy. WitC na pewno dała mi odporność, natomiast skompletowany z poszczególnych witamin ADEK też uważam, że działa. Tak jak tu koledzy kiedyś objaśniali lekko podkręca też hormony. Tu na pewno masz rację każdy człowiek jest nieco inny i potrzebuje trochę czegoś innego. Każdy już musi indywidualne dochodzić do pewnych kwestii słuchając ludzi, których wiedza jest trochę większa. Po latach samemu już można ocenić co w danym wypadku się sprawdza. Też od pewnego czasu słucham Wodyna, Mosznego i coś uda się ciekawego wyłapać. Jako ciekawostkę powiem, że podpatrzyłem u Mosznego 2 ciekawe ćwiczenia na barki i zastosowałem rekomendację w temacie wysokich zakresów typu 20powt. Ciężar niewielki typu 1,25kg w 1 ręku i działa, zawsze na barki ładowałem duże ciężary i maks. 8 powt, okazuje się że można inaczej. Fundament treningu i diety od Stefana dalej stanowi drogowskaz. Dobrze, że blog dalej funkcjonuje. Pozdrawiam.
A tu jest drugie: https://m.youtube.com/watch?v=5omiapzfanY To pierwsze, które wskazałem nawet kiedyś Stefan przy układaniu planu mi je wprowadził w moim dzienniku, ale chyba wtedy nie do końca z samego opisu zczaiłem jak je robić. Generalnie zakres typu 20 mi pasował i nawet przy zwykłym wyciskaniu był impuls. Na tylni akton polecam wziąć sobie czerwoną gumę oporową i rozciągać w wyższych zakresach w tempie umiarkowanym albo wolnym. Pozdrawiam
Te procenty faktycznie słabo wychodzą, bo wszystko zależy też od ćwiczenia. Np. mam bardzo wysoką wytrzymałość siłową w wiosłach w stosunku do siły maksymalnej. RM1 to jakieś 120kg, a 115kg używałem niedawno przy 10x5 i zrobiłem siedem pełnych serii, a potem trzy serie po cztery powtórzenia. 110 kg robiłem dziesiątki, a stówa to w tym ćwiczeniu niemal aerobik. W przysiadzie te proporcje nie wyglądają już tak różowo. Teoretycznie jest niby to wszystko rozpisane (oryginalnie chyba przez Poliquina) i np. Wodyn często przytacza te proporcje, ale należy to traktować jako pewien punkt wyjścia, a nie świętość.
Co do wysokich zakresów, wcale nie jest tak, że trzeba do nich używać śmiesznych ciężarów. Odwołując się znowu do 10x10 Wodyna, zasada jest tam taka, że maksymalnie trzy pierwsze serie mogą wyjść pełne. W tym planie, jeśli zrobisz 4 albo więcej pełnych serii po 10 powtórzeń, to znaczy, że należy zwiększyć ciężar. Dla mnie punktem wyjścia było 70% RM1 i wg Wodyna tak też będzie dla większości ludzi. Największy błąd, jaki się powtarza przy planach typu 10x10 to właśnie dobieranie ciężaru tak, żeby zrobić pełne dziesięć serii. Taki trening jest wprawdzie morderczy i daje świetną wytrzymałość siłową na niskim poziomie, ale jeśli chodzi o masę czy siłę maksymalną, dla większości ludzi będzie mało przydatny. Wszystko oczywiście zależy, czego się od treningu oczekuje. Podejrzewam, że przygotowując się np. do chodzenia po górach takie 10x10 z małym ciężarem może naprawdę zrobić dobrą robotę :)
Dzięki za odpowiedzi. Moim celem jest wzrost siły, bo z tym mam największe problemy. Zadałem te pytania, bo zaciekawiły mnie słowa Marka, że po przeskoczeniu na wysokie zakresy zauważył postępy siłowe. Ja zawsze ćwiczyłem na bardzo niskich zakresach (w ćwiczeniach złożonych rzecz jasna), zgodnie z pierwszymi zaleceniami Stefana i moimi upodobaniami, I zastanawiam się, czy nie powinienem czegoś zmienić.
Zakresy po 10 w takich ćwiczeniach jak przysiad czy MC zabiłyby mnie, ale mogłoby mi pomóc przejście z 2 powtórzeń np na 6. Co myślicie?
Marek, swoją drogą ciekawe, biorę więcej w MC niż ty, ale nie byłbym w stanie wiosłować z ciężarem 115 kg. Przy okazji powiedz mi, ile ćwiczeń na jednym treningu robiłeś na wysokich zakresach?
Jeszcze odnośnie MC. Plan Stefana zakładał, żebym wykonywał 3 serie po 2 powtórzenia z odpowiednio dużym ciężarem. Przez kontuzję palca zmieniłem plan tak, żeby palec jak najkrócej był maksymalnie obciążony. Od pewnego czasu robię taką piramidkę:
60kg x 10, 80kg x 8, 100kg x 6, 120kg x 4, 140 kg x 2
Tak mi odpowiada i wciąż udaje mi się dokładać. Czy Waszym zdaniem może tak zostać?
To na jakich zakresach buduje się siłę zależy od wydolności neuromuskularnej. Dla jednego będą to single, dla drugiego 20 powtórzeń. Warto pomierzyć sobie nadgarstki i przedramiona i wyciągnąć właściwe wnioski. W książce Hatfield PhD, Fred C. Bryant MS, Josh - Complete Guide to Dumbbell Training A Scientific Approach autorzy sugerują osobom o bardzo słabej wydolności neuromuskularnej nawet robienie po 25 powtórzeń w 10 seriach. Osobiście uważam, że w takim wypadku trochę za dużo tych serii, bo ciężar musiałby być zbyt mały, ale ogólnie kierunek jest sensowny. Jak ktoś nie wyrabia i ma małe nadgarstki, przedramiona słabo rosną, to lepiej trzymać się wyższych zakresów i pogodzić z tym, że będzie rósł wolno ale będzie. Lepsze to niż kręcenie się w kółko. Odwrotnie u kogoś o dobrym przewodzeniu. Niskie zakresy, duże ciężary, bo inaczej marnuje czas i potencjał. Większość mieści się zwykle gdzieś pomiędzy. Nie znaczy to, że jak ktoś robi serie po 20 to czasem nie ma zejść na 2-3, ale nie powinien tego robić za często i za długo. I odwrotnie duże zakresy dla kogoś kto powinien ćwiczyć na niskich też są czasem wskazane. Wolne negatywy w odniesieniu do wydolności to jeszcze osobny i trudny temat.
Jeżeli ktoś ma wąski nadgarstek i wąskie przedramię to potrzebuje więcej serii i więcej powtórzeń? Jakie są przedziały tych wymiarów nadgarstków i przedramion?
Przedział to mniej więcej 15 to słaby, a 19-20 i więcej to dobry. Pomiędzy masz całą skalę. Przy czym gruby nadgarstek, a mimo to słabo rosnące przedramiona też świadczą, że coś jest nie tak z nerwami. Wtedy często kwestia pracy nad karkiem pomaga, o czym gdzieś tam też wspominał Wodyn.
Ćwiczyłem wg wytycznych Wodyna z jego kanału na YT. https://youtu.be/6VA5OdKlBTs
Robiłem trochę inne ćwiczenia, dostosowane pod siebie, ale bardzo zbliżone do tego, co tam podaje. MC nie robiłem, bo też nie byłem w stanie go robić w tak dużym zakresie :) Wyglądało to mniej więcej tak:
D1 Przysiad/uginanie nóg na maszynie X10 Wspięcia na łydki 3x12
Patryk, jeśli dokładasz i jest ok to dobrze. Tylko pamiętaj o narastającym zmęczeniu. Być może jak będziesz robił rozgrzewki na 3-2 a nie 10-8 itd. to na koniec podniesiesz więcej, ale musisz to sprawdzić na sobie.
Marek, szczerze mówiąc te plany mnie nie ujęły, już wolę robić to co robię, tylko zwiększać liczbę powtórzeń. Dobrze, że to tylko po dwa ćwiczenia, już się bałem, że przy tobie się obijam:) Rozumiem, że to wszystko robiłeś w rampie?
Stefan, jestem bardziej grubokościsty. Mimo drobnych dłoni obwód nadgarstka to 19,5 (zamknięta dłoń) i 20 cm (otwarta dłoń). Na przedramiona nie narzekam, są raczej proporcjonalne. No cóż, czyli nie będę przesadzał z tymi zakresami.
Nie, nie w rampie, tylko 10x10 (przy czym ciężar dobrany tak, żeby nie zrobić więcej niż 3 pełne serie) :) Podlinkowałem wyżej link do filmu Wodyna na temat tego planu.
Po prawie 10 latach proszę o założenie kolejnej części dziennika :)
Pewnie mnie nie pamiętasz Stefan, ale jako szczyl tu pisałem i zaczynałem ćwiczyć.
Przez te 9 lat sporo się zmieniło (rodzina, studia praca, pierdoły), ale trening siłowy zawsze w jakiejś formie mi towarzyszył. Od trójboju, przez system Sandowa, ćwiczenia bez sensu byle coś porobić, machanie przez lata pandemiczne piłką lekarską 80kg, po mój ostateczny powrót na siłownię :)
Przez ostatnie pół roku, podobnie jak kolega powyżej, ułożyłem sobie plan inspirowany filmikami Wodyna i się go trzymałem. Zapiszę go tutaj i ciężary do jakich doszedłem. Wszystko rampa. Moja waga 85kg przy wzroście 179cm.
Poniedziałek - 7 powtórzeń: Wiosłowanie - 105kg Dzień dobry - 80kg Rozpiętki - 20kg - Ja tego ćwiczenia w ogóle nie czuję i mi się nie podoba, no ale jak już sobie je napisałem to się trzymałem Rotacja barku z trzymaniem łokcia na kolanie - 10kg Modlitewnik - 30kg Unoszenie barku leżąc na ławce (nie jestem pewien jak to się nazywa; ogólnie to jest to ćwiczenie też na rotatory) 10kg.
Środa - 5 powtórzeń: Przysiad przedni - 100kg Dipsy - 42.5kg Ściąganie liki do klatki - 85kg- tutaj cholera wie ile bo to linka Uginanie ramion - 45kg Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10kg
Wplotło się w to też trochę treningów dwubojowych. Do których chcę wrócić za 3 miesiące.
Poprzedni cykl treningowy uważam za zamknięty. Teraz a propos tych kolejnych 3 miesięcy. Czy mógłbyś mi pomóc ułożyć siłowy plan pod dwubój? Bez pełnego rwania, do tego potrzebuję wrócić na treningi dwubojowe bo sam nie chce psuć techniki. Dlaczego od razu nie chce iść na 'zajęcia'? Trenerzy są profesjonalni i wykwalifikowani jeżeli chodzi o technikę, ale nie ufam im co do postępów siłowych ;) Grupa jest tak 10 -15 osób. Najpierw rozciągamy się przez 20-30 minut co jest już dla mnie trochę dziwne, no ale ok nigdy później tam nie szarżuję z ciężarami więc kontuzji nie powinienem złapać. Następnie są już same ćwiczenia pod główne boje (muscule cleany/snatche, power cleany, przysiady, ciągi itp). Niestety są one strasznie chaotycznie prowadzone, z treningu na trening różne ćwiczenia, dla mnie ciężko z czymś takim progresować.
Mój pomysł na plan: Dwa trening - A, B robione na przemian z przerwą 2 dni między treningami.
A: Overhead squat (ten przysiad robię najlepiej technicznie, w tylnym przez całe życie zawijam dupe, próbowałem bardzo dużo żeby to skorygować aż olałem i przerzuciłem się na przedni gdzie tam problem jest minimalny) - 3 serie po 5 powtórzeń (3x5) Push press, ale z pleców chwytem rwaniowym - 3x5 Przysiad przedni - 5x3 (5 serio po 3 powtórzenia) Push press - 3x5 Uginanie nóg - 3x10
B: Power clean 5x2 Marty ciąg klasyczny (tutaj mam problem z nie garbieniem pleców w odcinku lędźwiowym na samym dole, dlatego robiłem pół sumo, ale jak się mocno zepnę do jest ok) 3x7 (więcej powtórzeń, bo w ostatnim planie robiłem trójki). Dipsy 3x7 Podciąganie bez ciężaru 6x6 Wyciskanie do szyi 3x5 Uginanie ramion 10x10 Cuban press 5x5
Ogólnie multiwitaminy to pomyłka i wyrzucanie pieniędzy w błoto. Wiele mikroelementów blokuje się nawzajem i dlatego nie należy ich mieszać. Ostatecznie ta ostatnia może być, bo ADEK można brać razem, ale po co tam C dodali?
Stefanie popełniłeś jakiś artykuł o rozbudowie klatki piersiowej, a konkretnie jej centrum w okolicach mostka? Ogólna masa klatki piersiowej nie jest zła, ale centrum brakuje. Dodałem wycisk ściskający do planu i świetnie czuję ten obszar i jak pompa po ćwiczeniu jest to wygląda to dobrze, ale jak pompa zejdzie to znów pojawiają się braki. Da się coś z tym zrobić czy jednak trzeba dołożyć więcej masy?
Głównie kwestia większej masy i tego jak masz rozlokowane przyczepy mięśni. Można robić wyciskanie ściskające, ale to w dużej mierze bardziej kosmetyka.
No właśnie tego się obawiałem, że ten wycisk ściskający trochę zmienia pracę klatki i czuję centrum wyśmienicie, ale muszę więcej masy dołożyć. Dziękuję
Cześć Wszystkim, Mialbym pytanie z kategorii odżywiania, które ostatnimi czasy mnie dosć mocno nurtuje. Z jakiegoś względu jeżeli chodzi o zalecenia dietetyczne, to praktycznie większosć trenerow w dalszym ciągu lobbuje za większą podażą węglowodanow w diecie sportowców. Dogmat mowiący, że jezeli chcesz wystarczająco cieżko trenowac musisz dostarczać sporą dawkę węglowodanów, dajmy na to minimum 2g/kg masy ciała. Samemu trzymam się diety gdzie nie przekraczam tych 80g węglowodanów dziennie i nie odczuwam specjalnych spadków siły czy motywacji do trenowania czy uprawiania sportu. Nie chciałbym wyważać otwartych drzwi, bo znam tutaj panujące dieteteyczne pryncypia, ale pytanie czy jest jakiś konkretny powód czemu w przygotowaniu motorycznym dalej duża podaż węglowodanów wiedzie prym? Marketing, utarte schematy czy przyzwyczajenia trenujących i trenerów? Chyba że faktycznie jest spora różnica między dietą sportowców, a kulturystow naturalnych, ale nie do końca chce temu zawierzać. Jestem ciekaw zdania użytkowników, bo na pewno tutaj są osoby co mają doświadczenie z innymi dyscyplinami aniżeli kulturystyka.
Nie wiem czy to jest odpowiednie miejsce na rozmowy. Wydaje mi się, że tutaj na blogu jednak dyskusja będzie ograniczona bo większość tutaj zaglądających uważa węglowodany za zbędne i mimo wszystko jest na dietach low carb bądź blisko paleo. Osobiście sprawdziłem wiele na sobie i dla mnie dieta low carb się nie sprawdziła. Jakość treningów spadła i sama kompozycja posiłków bez węgli lub z małych ich udziałem była kiepska. Natomiast ja bym tutaj dał każdemu prawo wyboru i sprawdzenia na sobie. Jeśli na diecie low carb czujesz się świetnie to o ile jesteś zdrowy trzymaj się tego bo to Ci służy. Jak treningi są dobre, progres jest, samopoczucie jest to znaczy, że znalazłeś drogę dla siebie.
Pytanie, czy przeprowadziłeś proces adaptacji, czy po prostu po dwóch tygodniach stwierdziłeś, że to nie dla Ciebie. Niskie ww nie dla każdego oznaczają 70-80. Jak już kiedyś pisałem dla niektórych będzie to nieco więcej. Czasem nawet do 200, ale rzadko. Niska podaż ww to nie tylko kwestia treningów, ale też dbałości o zdrowie. W wielu wypadkach trenerzy kierują się przestarzałymi przekonaniami albo są pod wpływem marketingu. Osobna sprawa to sporty sylwetkowe, gdzie ładuje się zastrzyki z insuliną w połączeniu hgh w celach anabolicznych. Wtedy już trzeba przyjmować dużo ww. To jednak jest już poważne igranie ze zdrowiem i życiem.
Na diecie low carb jestem od kilku dobrych lat i czuje się bardzo dobrze;) Po prostu czasem zdarzy mi się podejrzeć urywki ze świata dietetyki w przygotowaniu motorycznym i tam właśnie pojawia się temat wyższej podaży węglowodanów. Stąd moja ciekawość, czy w środowisku pojawiło się jakieś rozróżnienie na ciężko trenujących sportowców i pozostałych leniwych i obijających się na dietach low-carb ;) Czyli wychodzi na to, że po staremu.
Ja miałem podejść do low carb jakieś 4-5 razy. Najdłużej wytrzymałem, to dobre słowo, jakieś 6 miesięcy. Nie chciałem tak jak piszesz dwa tygodnie i to nie dla mnie. Przeszedłem tą pierwszą fazę gdzie przez 3-4 tygodnie czułem się źle często bolała mnie głowa i ogólne osłabienie. Później było nieco lepiej, ale czułem, że jakość moich treningów przez ten czas mocno spadła, progres też spowolnił, samopoczucie średnie. Poza tym kompozycja posiłków białko + tłuszcz też zaczęła mi brzydnąć. Jest jeszcze jeden aspekt, który mnie męczył mianowicie moja rodzina jadła węgle i robić za każdym razem posiłek dla mnie osobno też nie było fajne. Podejść miałem kilka i za każdym razem podobnie się kończyło mimo szczerych chęci. Sam mam ok 200g ww w diecie badam się regularnie i wszystko u mnie git.
Szczerze mam kontakt z biegaczami maratonów, ultra, crossfiterami, trenującymi sylwetkowo, a nawet znajomą wioślarkę i nikt nie jest na diecie low carb. No może poza kilkoma cross bo oni na paleo. Oni wszyscy mają trenerów i jednak low carb wśród sportowców trenujących dość intensywnie to rzadkość. A przecież Ci trenerzy to nie dziadki tylko w miarę młodzi ludzie śledzący najlepszych trenerów, dietetyków. Może akurat ja mam kontakt z takimi ludźmi, ale chyba nie znam nikogo kto super wygląda czy ma super wyniki sportowe na low carb. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że są takie osoby, ale czy to nie zdecydowana mniejszość jednak lub wyjątki? Żebyśmy mieli jasność pomijam tutaj zawodowych kulturystów, którzy przyjmują insulinę i wciągają 800-1000g węgli dziennie bo to już pewnego rodzaju ekstremum.
Widziałeś jak rozbudowany jest marketing w tej dziedzinie. Czytałem kilka książek biegaczy długodystansowych i ultramaratończyków. Większość zamiast konkretów podaje głównie reklamy sowich super odżywek carbo. To jest wielki przemysł. Co do samego przechodzenia na low carb to mnie zajęło to kilka lat nim organizm w pełni się zaadaptował. Trzeba też brać pod uwagę różnice alleli apoe4 o czym kiedyś obszernie pisałem.
Teraz wszędzie ten marketing jest, mnie swego czasu męczyło wszechobecne paleo przy crossficie i nawet jak pytałem znajomych o crossfit to od razu wspominali o diecie paleo. Ja myślę, że znalazłem drogę dla siebie. Węgli mam w diecie +-200g dobrze mi się komponuje posiłku, czuję się dobrze, treningi wchodzą, aż miło. Ale kto wie czy jeszcze kiedyś nie podejmę wyzwania low carb :)
Zgadza się. Paleo też ma swój marketing. Szczególnie, że paleo tak naprawdę nie jest paleo :) Inne warunki środowiskowe, inny skład pokarmów niż tysiące lat temu itd. Daleki jestem od tego, by kogoś na siłę nakłaniać do zmian jeśli jest dobrze i jest to w miarę racjonalne. Nie chodzi o idee tylko znalezienie optimum dla siebie. Niektórzy zachowują się tak jakby tylko jeden składnik diety miał wpływ na zdrowie czy wyniki sportowe. Tymczasem wiele rozbija się o całą gamę mikroelementów i wiele innych czynników.
Nawet Wodyn kiedyś podawał, że ciężki trójboista nie zużywa więcej jak 30-40 gramów na treningu. Mówimy to o facetach ważących po 160kg i ciężko trenujących.
Sporo eksperymentowałem z dietami i zauważyłem kilka faktów: 1. Tycie na keto jest wręcz niemożliwe. Jeśli podaż białka jest umiarkowana (do 2g białka na kgmc) i węgle nie przekraczają 20-30 g to właściwie spalamy tkankę tłuszczową z bardzo wolnym przyrostem masy mięśniowej. 2. Już przy 80-100 g węgli na low carbie wchodzimy w mocny trend przyrostu zarówno mięśni jak i tłuszczu, jeśli nadal prym wiedzie tłuszcz z pożywienia. Poprawiają się wyniki siłowe i samopoczucie, energia wręcz rozpiera. Do niedawna jadłem ok 200 g białka, 250 g tłuszczów i 100-120 g węgli, mówimy tutaj o przybieraniu na wadze i sile z treningu na trening. Teraz trochę przyhamowałem z weglami, bo garnitur na miarę sprzed pół roku zrobił się już za mały.
Po latach doświadczeń mogę stwierdzić, że najłatwiej tyje się na połączeniu diety z wysoką podażą zarówno węgli jak i tłuszczów. Znam osoby, które redukowały na wysokich węglach i śladowych (mniej niż 20 g) ilości tłuszczów. Węglowodany są potrzebne w diecie i wiele ułatwiają, ale nie oznacza to, że jedyna droga to dieta wysokowęglowodanowa. Zwróćcie uwagę, że nawet w lepszych czasach kulturystyki Arnold jadł bardzo dużo jaj, serów i innych tłustych pokarmów. Ale jadł też węglowodany. Jak widać rola anaboliczne węgli, być może insuliny, jest spora, ale popadanie w skrajności to już przesada.
Wiem co masz na myśli, a w słowa to ująłeś specyficznie z tymi ilościami tłuszczy czy węglowodanów.Dla mnie nadal liczy się bilans energetyczny wiem, że to jest nadal ułomny parametr i ma swoje wady, ale mimo wszystko nie znalazłem rzetelnej literatury, która by obaliła podstawową tezę, że od nadwyżki kalorycznej masa ciała rośnie, a od deficytu maleje. Można oczywiście, co sam robię, opierać się na makro, ale jednak gdzieś w ciele jest ta granica spożywanego pożywienia, od której się tyje, a od której chudnie, dla każdego będzie inna bo na to ma wpływ cała masa czynników, ale jednak nie można jeść mało i rosnąć. Dlatego może się okazać, że przytoczony przez Ciebie przykład w punkcie 1 jest trafiony bo przy takich ilościach jedzenia jesteś na głębokim deficycie i nie jesteś w stanie przytyć bo nie ma na to fizycznych możliwości. Sam jestem tego przykładem bo jak zaczynałem trenować to też słyszałem jedz ile dyktuje Ci ciało, jak zaczniesz trenować to ciało samo się "upomni" o więcej jedzenia i faktycznie tak było, ale po początkowych 2-3 miesiącach ciało nie chciało więcej i stałem w miejscu. Dopiero jak podbiłem sporo ilość jedzenia ruszyłem do przodu z jakimkolwiek progresem. I nie twierdzę, że trzeba podbić ww, niech każdy ma dietę jaka mu pasuje pod względem przygotowania posiłków, smakowitości, zdrowia, przekonań itd.. Jednak każdy musi znaleźć tą granicę, od której zacznie rosnąć, a to ma związek z tym ile pożywienia zjadamy.
Nie znalazłeś i nie znajdziesz, chyba że ktoś kiedyś obali pierwszą zasadę termodynamiki :) Oczywiście, że ciało rośnie od nadwyżek energetycznych, a maleje w przypadku deficytu. Nikt tego nigdy nie podważał, zwłaszcza na tym blogu. Tu w ogóle nie o to chodzi. Problem z liczeniem kalorii dotyczy czegoś zupełnie innego.
Obecnie nie jem za dużo. W moim przypadku, przy ograniczeniach zdrowotnych więcej jedzenia sprowadza się tylko do powiększenia brzucha. B 1-1,2 T 1,2-1,5 a WW od 10-50 gram na dobę. BF ok. 9-10%.
Stefanie, a ile ważysz? Bo po makro to jesz jak ptaszyna :) Wiadomo, że jak masz ograniczenia zdrowotne to wiesz co dla Ciebie najlepsze, ale mało tego masz.
Za dużo anonimowych się zrobiło, ale u mnie to kwestia problemów z dodaniem wpisu gdy piszę pod imieniem - blog się odświeża a wpisu brak. W każdym razie to ja zadałem pytanie o makro, ale powyższe pytanie już nie moje.
To wręcz można rzecz, że jesteś na keto? Ale BF godny pozazdroszczenia. Też musiałem uciąć jedzenie, czuję jakiś przesyt po pół roku palaszowania po 3500-4k kcal na tłuszczach. Wręcz jakby organizm sam dawał znać, że na razie wystarczy.
Może jestem na keto - nie sprawdzałem. Tak ze 3 razy w tygodniu dobijam 30% śmietanką 400 ml i jest dobrze. Próbowałem kilka razy jeść więcej i kończy się zawsze tylko większym brzuchem, który trudno potem zgubić. Osoba zadająca pytanie o wagę nie rozumie, że trening i żywienie w przypadku choroby nerwowo-mięśniowej to nie to samo co u zdrowego człowieka. Sam długo tego nie rozumiałem. Obecnie bardziej skupiam się na podaży mikro niż makroelementów.
Google mnie coś z konta wywala. Rozumiem, że przy problemach zdrowotnych to żywienie i trening ma inny kształt, ale tak z ciekawości chciałem wiedzieć czy raczej mało ważysz czy jesteś 100kg bykiem z takim bf.
Cholera, im więcej szukam i oglądam tym bardziej jestem zdezorientowany w tej kwestii. Stefanie, jaka forma dipsów najlepiej stymuluje klatkę piersiową i jej rozrost? Chodzi mi tu głównie o kąt ułożenia sylwetki. Od jakiegoś czasu robię dipsy (z obciążeniem) z nogami wyciągniętymi ku przodowi i lekkim pochyleniem torsu naprzód, mój ROM w fazie ekscentrycznej to zejście barków lekko poniżej łokci. Nie czuję żadnego dyskomfortu w barkach itp.. Odczuwam stymulację mięśni klatki piersiowej, choć w ostatnich seriach wyraźnie pierwsze poddają się tricepsy.
Ciągle brakuje zrozumienia dla prostej prawdy, że nie wszystko działa na wszystkich tak samo. Kąty zależą od układu kostnego, długości i proporcji kostnej. Osobiście uważam, że najlepiej robić dipsy z pełnym rozciągnięciem i w miarę wyprostowaną sylwetką. Chyba, że ktoś ma problemy z barkami, ale to wymaga innego podejścia. Dopiero z czasem można zacząć eksperymentować z różnymi egzotycznymi ustawieniami, jeśli jest taka potrzeba. Jeśli pierwszy pada triceps to widocznie jest tym słabszym ogniwem.
Polecam poeksperymentowac. Ja mam największe domsy, na klatce, po dipsach gdzie ramiona ustawione są około 45 stopni od ciała + nogi z przodu + szrugs barków przez cały ruch. Natomiast w dipsach według Girondy (łokcie do zewnątrz, dłonie do wewnątrz) zakwasy mam potężne na głowie długiej tricepsa, a na klatce 0.
Stefanie, zastanawia mnie jedna rzecz odnośnie objętości treningowej - czy bardzo wysoka objętość, załóżmy 100-150 powtórzeń na dany mięsień, przy jednocześnie relatywnie bardzo niewielkim ciężarze jest w stanie wywołać hipertrofię? Zapewne taka seria będzie wykonywana z krótkimi przerwami, ale finalnie dobijamy do tych zakresów. Jednocześnie wchodzi tutaj możliwość skupienia się na pracy danego mięśnia, nawet tych, których zwyczajowo się nie izoluje prawie nigdy. Na kolejny dzień domsy (lub może wtedy faktycznie mówimy tu o "zakwasach"?) są przepotężne, a mięśnie spompowane. Siły raczej taki trening nie da, więc podejrzewam, że będzie to wytrzymałość i wydolność tlenowa - ale co właśnie z wpływem na hipertrofię?
DOMSy wynikają w pewnym sensie z przestawienia się na inny rodzaj pracy. Co do zdolności motorycznych masz rację, głównie wytrzymałość siłowa. Może też być wydolność. Zależy jeszcze od tego jak to powtórzenia pogrupujesz co jednocześnie inaczej ustawi wielkość ciężarów. Może to być 10x10 co u jednych powodowało dużą hipertrofię i wzrost siły, a u innych spadki. Może być. 20 serii x 5 - potężne uderzenie w przypadku zastoju. Może być 2 albo 3serie x 50 - czasem pomaga na oporne partie. Tak reakcja jak i hipertrofia zależą w dużej mierze od indywidualnej wydolności neuromuskularnej.
Od pewnego czasu zastanawia mnie pewna kwestia, bo dotyczy mojego przypadku. Jak myślicie, Stefan, Marek i inni, czy potencjał do budowania masy mięśniowej jest skorelowany z potencjałem siłowym?
Postawmy obok siebie dwóch gości o zbliżonych gabarytach, którzy dopiero zaczynają, obaj wyglądają jeszcze przeciętnie. Załóżmy ponadto, że trenują mądrze i równie ciężko, no i oczywiście naturalnie. Gość A okazuje się słaby, bardzo powoli dokłada kolejne kilogramy, o przysiadzie z wagą swojego ciała jeszcze długo pomarzy. Gość B robi postępy siłowe z prędkością światła, przysiad z wagą swojego ciała już dawno za nim, niedługo podwoi te wynik.
Czy możemy więc bezpiecznie założyć, że za kilka lat gość B będzie mógł poszczycić się wyraźnie większą masą mięśniową, że będzie bardziej imponująco wyglądał? Pomińmy takie kwestie jak przerwy czy urazy. Czy może nie ma takiej korelacji i równie dobrze (czyli z porównywalnym prawdopodobieństwem) to gość A może przerosnąć rywala, bo ma do tego predyspozycje?
Wiem, że wszelakie postępy zależą od wielu czynników, np. któryś gość mógł mieć lepiej dopasowany plan, ale na potrzeby eksperymentu skupmy się na rzeczonej korelacji.
Bardzo polecam wykład Wodyna na temat treningu interwałowego. Co ciekawe, wskazówki w nim zawarte znajdują zastosowanie do niemalże wszystkich rodzajów ćwiczeń siłowych.
Mam prawie 33 lata i trenuję od około 7 miesięcy. Wzrost 179cm, waga około 77-79kg. Moja praca wymaga ode mnie, aby mój program treningowy zmieścił się w 4 dniach tygodniowo, bowiem 4 dni pracuję po 12h a potem mam 4 wolne i i w czasie dni wolnych ćwiczę. Prosiłbym Cię, Stefanie, o rzut okiem na mój obecny plan i podzielił się uwagami.
Dzień 1: Split squat - 5 serii po 8 powt. Dzień dobry - 3 serie po 10 powt. Podciąganie na drążku nachwytem - 50 powtórzeń, zaczynam od serii po 7, po około 30-tym powtórzeniu zaczynam robić po 5, 4, 3 itd. aż dobiję do 50 (zaczynam od martwego zwisu, podciągam się aby broda wyszła ponad drążek) Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 15 powt. Shrugsy - 3 serie po 10 powt.
Dzień 2: wolne
Dzień 3: Push press - 5 serii po 8 powt. Reverse fly: 5 serii po 20 powt. Wznosy boczne: 5 serii do upadku, zwykle około 20-30 powt. Podciąganie na drążku podchwytem: 3 serie po 10 powt. Uginanie sztangi łamanej na biceps: 4 serie 10-12 powt.
Dzień 4: Dipsy z obciążeniem - 5 serii po 5 powt. Wyciskanie hantli na ławce pod kątem około 30 stopni - 5 serii po 8 powt. Rozpiętki na maszynie - 3 serie po 15 powt. Wyciskanie francuskie - 4 serie po 10-15 powt.
1. Brakuje ciężkich pełnych przysiadów. Żaden spilt tego nie zastąpi. 2. Brak ćwiczeń na rotatory - wzrasta ryzyko kontuzji. 3. Brak czegoś na fleksję kolana - ryzyko kontuzji. 4. Niepotrzebne te szrugsy po wiosłowaniu. 5. Na rozpiętki na maszynie szkoda czasu i energii - lepiej dać jakieś przenoszenie albo rozpiętki Poliquina.
1. Tak, zdaję sobie z tego sprawę. W zasadzie to przez pierwsze 2-3 miesiące robiłem właśnie przysiady ze sztangą, ale pojawił się pewien problem: na mojej siłowni nie ma klatki z prawdziwego zdarzenia, zatem wraz z dojściem do ciężarów 100kg+ zacząłem mieć pewne obawy, czy powstanę, a nie chcę zrzucać ciężaru z pleców w razie czego. 2. Dobrze, spróbuję robić rotację z hantelką leżąc na boku. Mam też kilka gum - spróbuję zrobić również z nich użytek. Co sądzisz o face pullach? Podobno dobrze wykonywane są świetne na barki. 3. Zatem jakie ćwiczenie/ćwiczenia z fleksją kolana polecasz? 4. Mógłbyś rozwinąć myśl? Szczerze mówiąc jestem bardzo zadowolony z rezultatów dodania tych szrugsów z hantlami. 5. W pełni się zgadzam, niezbyt czuję mięśnie klatki piersiowej, za to dyskomfort w barkach i łokciach już tak. Spróbuję tych rozpiętek Poliquina, choć z tego co widzę są dosyć trudne technicznie.
1. Może być overhead suqat - chodzi o to by nisko schodzić. Oczywiście najlepiej byłoby poszukać lepszą siłownię. 2. Face pull może być pod różnymi kątami. 3. Żuraw albo uginanie nóg leżąc. 4. Robisz już sporo na kaptury, choćby wiosła. Nie ma sensu ich dodatkowe katowanie. 5. Proste leżysz ze sztangielkami nad klatką i rozkładasz ramiona do tyłu za głowę pod kątem 45 st od korpusu.
To ćwiczenie koresponduje trochę ze starym ćwiczeniem Girondy https://www.youtube.com/watch?v=134Ynvnk8Vk W obu chodzi o inne rozłożenie napięć w poszczególnych częściach naramiennych. Czy są bardziej skuteczne, to już sprawa dyskusyjna. Co komu bardziej podejdzie. Można też stosować zamiennie.
Dzień dobry Stefan i wszystkim, mam taką niewygodną kontuzję. Wiem, że to nie jest blog medyczny itd, ale chciałbym zapytać wszystkich i, przede wszystkim Ciebie Stefan, jak to wyleczyć i jak zapobiegać? Mogę?
Nie kupuje się witamin complex. Jedynie te z grupy B. Wszystko inne należy brać osobno. Tłumaczę to tutaj przynajmniej raz na miesiąc. Niektóre witamina wzajemnie się blokują przy wchłanianiu. Do tego w compleksach i multiwitaminach ilości są dla mrówek a nie ludzi. Większość tego co jest w aptekach jest poniżej krytyki. Jak już wielokrotnie wspominałem witaminy i minerały kupuję tylko z Podkowy i Stanlabu.
Stefan, Słucham Wodyna, bo przekazuje sporo ciekawych rzeczy, zdaje sobie również sprawę, że jest to człowiek wyjątkowy, profesjonalista, fanatyk, który w wieku 8-9 lat podciągał się na drążku 30 razy, jeśli dobrze pamiętam, ale ogromnym zaskoczeniem było dla mnie jak niedawno z uśmiechem na ustach opowiadał jak to budził się w nocy po 30 razy i udało mu się to zredukować do 20razy, albo jak nabierał masy to jadł do 3 w nocy. I tu nie pochylił się za bardzo nad tematem zdrowia, jak również w przypadku kwestii przyjmowania SA po 35 roku życia, bo wtedy po jakimś drakońskim odchudzaniu b. mocno spadł mu testosteron. Natomiast dziś było o alko, no i było druzgocąco :-) Cenię jego wiedzę, formę przekazu i lubię jego poczucie humoru, ale to trochę nieuczciwe, nie mówię żeby nie krytykować alko, ale żeby (nie wiem czy nie za mocne słowo) bagatelizować aspekt snu, czy takiego późnego chodzenia spać. Zakładam też, że z wiekiem organizm jednak nie głupieje i z jakiegoś powodu ten testosteron obniża więc to kontrolowane przyjmowanie SA również swoje długofalowe skutki zdrowotne mieć będzie. Proszę o Twój komentarz. Na temat samego alko pisałeś artykuły jeszcze na HW – ale to i tak nie do końca o to mi chodzi. Chodzi bardziej mi o to, że jedne niekoniecznie superowe rzeczy są nie tyle może ok, ale za bardzo tego nie krytykujemy, inne natomiast z których Wodyn akurat nie korzysta są już bardzo piętnowane.
Cenię sobie bardzo Wodyna, co nie znaczy, że się z nim zgadzam w100%. Nie uważam, że alkohol jest aż tak szkodliwy. Czym innym jest jedno piwo dla relaksu, a czym innym chlanie na umór. Ta anegdota o Colemanie dowodzi tylko tego, że był na diuretykach, które są gorsze od alkoholu i wszystkich sterydów razem wziętych. Bałbym się diuretyków a łączenie ich z alkoholem to już szaleństwo. To, że kawa obniża testosteron to bardzo przestarzałe badania. Wolę wypić kawę niż brać kofeinę w tabletkach. Kawa ma magnez i polifenole i jest bardzo zdrowa. Tylko nie dla osób uczulonych na kofeinę. Nie jestem też zwolennikiem dużych ilości omega 3 czy oleju ryb. Może to doprowadzić do wylewu. Co do spania - faktycznie coś jest mocno nie tak z tym częstym wstawaniem do toalety. Prostata? Samego testosteronu w późniejszym wieku bym nie demonizował. Tyle, że 35 lat to trochę wcześnie. Nie wiem czy wystarczająco odpowiedziałem :)
Tak, dziękuję. Mam wrażenie że rozumiemy się tu dobrze. Zdaje sobie sprawę, że on z pewnych rzeczy żyje i ten aspekt zdrowia nie zawsze (albo tam gdzie akurat nie pasuje) musi być stawiany na piedestale, że tak się wyrażę. Wiem, że Twoje podejście jest nieco inne, ale z racji faktu że sam nie mam już ani 20, ani 30 lat, a 47 aspekt utrzymania jak najdłużej zdrowia jest dla mnie ważny. Odnośnie tego spania to mówił on, że jest to pokłosie jego pracy zmianowej, ale faktycznie może być jak piszesz, bo o chodzeniu do łazienki też mówił. No i opowiadał o tej soli (10g/d), aby utrzymać wodę w organizmie. Ja jeśli mam kłopot ze snem to raz, że niekoniecznie muszę w ogóle iść do łazienki, a jeżeli już wypiję za dużo przed snem to przebudzę się w nocy raz i skorzystam z tych udogodnień. Nawiasem mówiąc nie wyobrażam sobie funkcjonowania budząc się po 20x w nocy, raz się przebudzę na dłużej i już mi jest ciężko, a w takiej sytuacji to chyba bym zwariował :-)
Jeszcze jedno, a co myślisz o rekomendacji Wodyna, że przed snem tylko węglowodany, bo inaczej mogą być kłopoty ze snem. Pamiętam, że pisałeś że węgle przed snem będą obniżać poziom wydzielanych hormonów podczas snu. Osobiście węglowodanów spożywam niewiele w ogóle. Poniżej wklejam dla przypomnienia z FAQ o diecie: 12. Jaka pora dnia jest najlepsza na węglowodany? Pytanie o tyle kłopotliwe, że tak naprawdę żadna pora dnia nie jest jakoś szczególnie optymalna. Dużo łatwiej powiedzieć kiedy ich nie jeść: przed snem, rano po przebudzeniu, a także przed i po treningu. Dużo zależy też od tego w jakiej formie te węgle spożywamy. Owoce należy jeść w osobnym posiłku i nigdy nie mieszać z mięsem, jajkami czy nabiałem. Ziemniaki można spokojnie dodać do obiadu, a w przypadku nabiału siłą rzeczy są one w składzie posiłku, więc też nie ma się czym przejmować, a jedynie pamiętać aby unikać nabiału w wyżej wymienionych porach.
Jak widać na przykładzie samego Wodyna niespecjalnie te ww działają. Sam mam ostatni posiłek zwykle tylko z produktów odzwierzęcych i śpię raczej dobrze. A propo testosteronu w późniejszym wieku - próbowałeś korzenia pokrzywy?
Kiedyś polecałeś Urtix jeśli dobrze pamiętam i spróbowałem, ale spać nie mogłem więc darowałem sobie. Biorę już od 5 czy 6 lat skompletowany ADEK z podkowy, pół roku temu podniosłem dawkowanie D3 na 10tys/d i dołożyłem K2MK7 (wcześniej brałem co drugi dzień i po 5tys.). Wydaje mi się, że gra, bo jak kiedyś miałem przerwę w suplementacji to odczułem.
Kawa to dla mnie też jest zagadka. Mocno moczopędnie na mnie działa, ale mówią, że kawa nie wypłukuje magnezu i ogólnie jest ok, ale ja dwadni pod rząd wypije kawę i mam skurecze w łydkach :)
Tak organizm reaguje, jak pije się kawę rzadko i nie jest przyzwyczajony. Najlepiej pić regularnie albo wcale. Druga możliwość to uczulenie. W takim wypadku nie należy pić kawy.
Ja pije kilka kaw codziennie od jakis 4 lat. Ostatni raz mialem skurcz jak mialem 17 lat i bylo to na basenie. Teraz mam 29. Magnez suplementuje raz na kilka miesiecy, ale dbam zeby dostarczac sporo z pozywienia. Odnosnie alkoholu to faktycznie pojechal. Sam pije po 4/5 piw na tydzien i troche sie podlamalem :) W tym tygodniu poszukam badan na temat wplywu alkoholu na testosteron. Jak znajde cos rzetelnego to sie podziele.
Myślę, że po prostu ma w kwestii alkoholu bardzo bezkompromisowe podejście. To, że alkohol obniża poziom testosteronu jest faktem. Pytanie tylko, co z tego faktu wynika. Kilka punktów Do przemyślenia: 1. Czy niewielka obniżka testosteronu spowodowana niewielką ilością alkoholu raz na tydzień albo rzadziej rzeczywiście może wpłynąć na długofalowe wyniki sportowe? Bardzo wątpię aby istniały badania na ten temat. Szczególnie, że niewiele porządnych badań prowadzi się na sportowcach amatorach, a koksujących zawodowców problem nie dotyczy. 2. Czy korelacja abstynencji Wodyna (i zapewne też jego podopiecznych, bo na jakiejś podstawie wysnuł taką tezę) z ich wysokimi wynikami sportowymi wynika faktycznie z owej abstynencji Czy może jest jakaś inna przyczyną? Czy możliwe, że jeśli komuś zależy na wynikach na tyle, żeby restrykcyjnie dopiąć dietę, włącznie z wyeliminowaniem alkoholu, to taką motywacja sama w sobie wpływa bardzo pozytywnie na treningi? 3. Badania dotyczące długowieczności wskazują, że najdłużej żyją zwykle ludzie, którzy piją niewiele. Nie 'wcale' tylko 'niewiele'. Tu znowu pojawia sie pytanie o przyczynę. Osobiście bardzo wątpię we wpływ samego alkoholu. Raczej chodzi o fakt, że bardzo dużo abstynentów to ludzie, którzy zrezygnowali z alkoholu z przyczyn zdrowotnych, czyli mamy wśród abstynentów nadreprezentację osób że słabym zdrowiem (najszybsze mówiąc o byłych alkoholikach). Rzadkie picie umiarkowane, małych ilości alkoholu świadczy o dobrej równowadze psychicznej.
4. Czy nie należałoby jednak rozróżnić rodzaju pitego alkoholu? Inaczej wpływa na człowieka piwo, inaczej wino, inaczej wódka, a jeszcze inaczej słodzone alkohole, zwłaszcza w formie drinków. 5. Last but not least, picie alkoholu często wiąże się z jedzeniem śmieciowego jedzenia (obniżone hamulce). Czy w obserwacjach Wodyna zostało to uwzględnione?
Podsumowując, stwierdzenie Wodyna, że nawet bardzo małe ilosci alkoholu uniemożliwiają dobre wyniki sportowe, jest bardzo słabo uargumentowane. Sam fakt obniżenia testosteronu po spożyciu alkoholu o niczym nie świadczy, zwłaszcza że ten poziom szybko wraca później do normy. Nie znaczy to, że Wodyn nie ma racji, ale jeśli ją ma, to raczej byłaby to dobra intuicja niż logiczna konkluzja. Moim zdaniem bezpieczniej jest założyć, że niewielkie ilości rzadko spożywanego alkoholu pozostają bez wpływu na wyniki sportowe.
Jeszcze odnośnie punktu 3., bo to zabrzmiało, jakby trzeba było pić alkohol, żeby wykazać się równowagą psychiczną:) Oczywiście chodzi o to, że takie podejście wskazuje na brak problemów danej osoby z alkoholem i na wysoką samokontrolę. Rownie dobrze można nie pić, bo najprawdopodobniej alkohol w takich ilościach jest najzwyczajniej w świecie obojętny.
Wodyn ma świetną wiedzę, ale często mam wrażenie, że na wiele rzeczy patrzy przez pryzmat swoich doświadczeń co jest naturalne, a dodatkowo odnosi to często do poziomu zawodniczego, a jednak większość z nas od czasu do czasu sobie pozwoli na alko przy imprezie rodzinnej czy każdej innej. A jak ktoś pije alko od czasu do czasu to formy nie zrujnuje :)
Oczywiście, że nie można wszystkiego przyjmować ot tak, warto patrzeć też ze swojej perspektywy i doświadczeń, a także wiedzę czerpać z różnych źródeł.
Jak znajde o ile % i na jaki czas obniza sie poziom testosteronu po dwoch piwach w badaniu na probie reprezentatywnej to mysle, ze to wystarczy do wyciagniecia wnioskow. Mam nadzieje, ze znajde tez cos o potencjalnych substancjach blokujacych ten niekorzystny wplyw alkoholu (moje wieczorne piwko juz sie poci w lodowce z tego niepokoju).
13, weź tylko pod uwagę, że takie badania powinny uwzględniać też wpływ długofalowy. Czyli odpowiadać na pytanie: czy średni poziom testosteronu obniża się u osoby pijącej rzadko małe ilości alkoholu, względem osoby nie pijącej wcale?
Napisałem mniej więcej to samo co tutaj w komentarzu pod filmem Wodyna i z odpowiedzi wynika, że nie chodziło mu o picie alkoholu w ogóle, tylko o picie regularne. Napisał, że pijąc regularnie alkohol, nie ma właściwie szans na wykorzystanie w pełni swojego potencjału w sporcie. Zgadzam się z takim podejściem. Przez "rzadkie picie niewielkich ilości" rozumiem przede wszystkim, że to człowiek ma pełną kontrolę nad alkoholem, a nie na odwrót. W momencie, kiedy alkohol musi się regularnie pojawiać, zaczyna się problem. To zresztą dotyczy również wielu innych substancji. Nie widzę na przykład problemu, jeśli raz na parę miesięcy ktoś "poczęstuje" mnie jointem na imprezie, ale gdybym miał sam palić regularnie (nawet gdyby było to rzadko), to myślę, że nie byłoby to już obojętne. Dużo przy tym zależy od predyspozycji danej osoby. Ja na przykład pochodzę z rodziny, w której był zawsze problem z alkoholem i to na pewno rzutuje na Mo podejście (sam przez pewien czas piłem zdecydowanie za dużo). Nawiasem mówiąc Wodyn też gdzieś wspominał, że nie miał lekkiego dzieciństwa, chociaższczegółów nie znam. Osoby z taką przeszłością mają tendencję do snucia wielu skomplikowanych teorii na temat picia, bo po prostu był to problem, z którym musiały się kiedyś zmierzyć. Dla odmiany np. w rodzinie mojej żony alkohol był tylko os święta i nigdy nie słyszałem, żeby dużo na jego temat rozmyślała:) U niej picie wygląda tak, że kilka razy do roku napije się wina na rodzinnym obiedzie czy przy jakiejś rocznicy i wcale nie musi na ten temat tyle myślę ile ja :)
Cześć! :) Chciałabym zasięgnąć waszej opinii na ten temat i jak myślicie, czy depilacja bikini poprzez zabieg laserowy może spowodować zanik miesiączki, poprzez skurcz szyjki macicy? Niestety spotkał mnie ten problem i mam zanik miesiączkowania od 2 msc., a na laser chodzę od listopada (taki zabieg co 6 tyg. jest wykonywany). Oczywiście nie biorę żadnych tabletek itd. Dieta u mnie bez zmian, czyli wszystko dopięte na ostatni guzik. Zdaje sobie sprawę, że mogą to być różne problemy i na pewno pójdę zrobić badania. Myślałam najpierw o wprowadzeniu ziół do picia, które być może pomogą na rozkurczenie. Założyłam też, że zbyt dużo aktywności fizycznej sobie nałożyłam + ostatnie sytuacje stresowe.
Tutaj nie jest potrzebna konsultacja na blogu tylko u lekarza, choć osobiście nigdy się nie spotkalem z tą zależnością, myślę, że pani wykonująca takie zabiegi by informowała o takiej możliwości.
Nie pytam o konsultacje, tylko o zdanie blogowiczów. Być może ktoś się spotkał z takim przypadkiem. Na wizycie u ginekologa byłam i wszystko jest okej. Podjęłam dalsze działania i zostałam skierowana do szpitala. Pani Monika Skuza z tłustegożycia wspomniała, kiedyś o tym, że takie przypadki się zdarzają, ale są rzadkie.
Zanik miesiączkowania może być spowodowany przez bardzo dużo różnych czynników, w tym skurcze mięśni. Równie dobrze może to też być jakaś niewykryta choroba, a czasami po prostu przypadek. Podałaś mało informacji. Napisz jak wyglądały Twoje cykle wcześniej, czy miesiączki były obfite, bolesne, jakakolwiek historia chorób w obrębie układu rozrodczego, czy masz problemy z przewodem pokarmowym (np. SIBO) albo z układem moczowym (zapalenia pęcherza, częste lub bolesne oddawania moczu itp.), jakieś cysty, mięśniaki itp. Dopiero jesli podasz więcej informacji, to można będzie coś doradzić, chociaż rada i tak w najlepszym wypadku będzie się sprowadzała do sugestii do jakiego specjalisty się udać:) Dodam tylko, że oprócz lekarzy warto, żeby zbadał Cię fizjoterapeuta wykwalifikowany w terapii uroginekologicznej. Bardzo często tacy ludzie patrzą dużo bardziej całościowo na człowieka niz lekarze, więc łatwiej im doszukać się powiązań pomiędzy różnymi układami, a niestety takie problemy jak Twój bardzo często wynikają z nieprawidłowości ogólnoustrojowych, które dla lekarzy specjalistów, skupiających się na swojej wąskiej działeczce, bywają niedostrzegalne.
Właściwie nic z tych rzeczy. Cykle od zawsze miałam trochę nieregularne, ale było to max. 7 dni opóźnienia. Miesiączki były obfite i bolesne, jak byłam nastolatką, mam wrażenie, że odkąd przeszłam na low-carb i włączyłam witaminy, są lżejsze tzw. mniej obfite, bóle podbrzusza prawie wcale lub co jakiś cykl, ale wtedy trafia się ostry ból (1 tabletka rozkurczowa mi wystarcza). Raz trafiła mi się taka sytuacja, że wypadł mi 1 cykl w miesiącu, ale potem znowu było normalnie, ale było to dobre kilka lat temu - brak pomysłu co mogło być przyczyną. Wzięłam pod lupę ten zabieg laserowy, ale też treningi, ponieważ trenuje siłowo 5x w tyg. + ścianka wspinaczkowa 1x w tyg. od sierpnia + jazda konno x1 w tyg. od niedawna + spacery 4-5 dni w tyg. po 1h max. (też zaliczam, bo nawet szybko przewijam nogami i nie lubię wolno chodzić - wracam troszkę zmęczona). Prawie zapomniałam, ostatnio miałam kontuzje. Moje siły oszacowałam i technikę też, ale coś zadziało się w głowie/ciele i nie dałam rady wstać z przysiadu i trochę mnie przygniotło, spanikowałam, zbyt późna reakcja zrzucenia sztangi za siebie i spięło mnie w plecach. Nie uznałam tej kontuzji, jako "przetrenowania", ponieważ jak najszybciej chciałam się po tym pozbierać i nawet dobrze nie wypoczęłam, a już robiłam spacery w ramach rehabilitacji. W każdym razie wszystko już ok. Co prawda nigdy, takiej wtopy na siłowni nie zaliczyłam, więc dało mi też to do myślenia, że może układ nerwowy daje się we znaki.
Zakładam takie czynniki jak: niestabilny kortyzol przez pracę (zależnie od dnia miałam sporadyczne dni, że się wybudzałam w nocy i czułam, jak mi serce wali i trochę zalana potem + słabo się wysypiam ostatnio + mam bardziej podkrążone oczy niż zwykle), ostatnia kontuzja przez zbyt dużą intensywność treningów, sporadyczne dni, że czuje duże zmęczenie i potrzebuje tylko odespać/przeleżeć, nawet na spacer nie mam siły iść oraz waga mi spadła z 65kg do 58kg, ale to po prostu przez to, że mniej jem, a miałam skłonności do objadania się (zasadniczo czuje się bardzo dobrze z tą wagą i nie odczułam skutków ubocznych, przy 65kg byłam trochę zalana, siła nie spadła, wyniki siłowe ogólnie lepsze, może trochę mniej mięśni, ale zauważyłam, że po ściance wspinaczkowej moje ciało też się trochę zmieniło na bardziej elastyczne). Ciężko mi wyczuć, kiedy za dużo trenuje, bo lubię ciężko trenować i jest to naturalne dla mnie.
Tu oczywiście przyczyn może być wiele. Może ten spadek wagi, zbyt nagły - był częściową przyczyną. Nadmierny wysiłek i jednocześnie zbyt radykalne ograniczenia żywieniowe mogą dać taki efekt.
Piszę już tutaj i proszę o kontynuację w tym miejscu.
OdpowiedzUsuńMaciek - nie myśl w kategoriach jakichś drogich urządzeń, bo nie tędy droga. Najpierw trzeba ustalić co dokładnie się dzieje, a ewentualne ćwiczenia raczej na wolnych ciężarach.
Nie wypowiadam się na temat kanałów na YT. Nie mam czasu tego analizować i wchodzić potem w ewentualne polemiki.
Stefanie, odnośnie nadgarstka - obwód 16,5 cm. Palce u dłoni też chude.
OdpowiedzUsuńPodobno drobne kości są atutem w kulturystyce, bo mięśnie są optycznie większe.
UsuńŚredni taki atut skoro zwykle w takim wypadku trudno te mięśnie rozwinąć.
UsuńMam podobnie tylko 17cm :( Znaleźć porządny zegarek to bieda.
UsuńTo faktycznie bliżej dolnej granicy, choć spotyka się mniejsze nawet u mężczyzn :)
OdpowiedzUsuńNo niestety :) Dlatego w moim przypadku bardzo sprawdzają się usztywniacze na nadgarstki, które często blokowały progres siłowy.
UsuńStefanie, jakim ćwiczeniem można dodatkowo wzmocnić lędźwia? Czuję, że przy MC są one obecnie słabym ogniwem.
OdpowiedzUsuńMusisz się zastanowić czy dodaniem ćwiczenia dodatkowo nie przemęczysz tego obszaru. Jak często robisz MC? Masz np. dzień dobry, dzień dobry siedząc, wznosy tułowia na ławce. Problem może też leżeć gdzie indziej niż to odczuwasz.
OdpowiedzUsuńJa bym zaczął od analizy techniki, bo przyczyną może być na przykład ciągnięcie sztangi zbyt daleko od ciała i w ogóle kwestia równowagi.
OdpowiedzUsuńA co do samego wzmacniania tego obszaru, to Wodyn zawsze poleca przysiady przednie. Możesz na przykład zastąpić nimi na kilka tygodni MC i potem zobaczyć jaki będzie efekt. MC to takie ćwiczenie, które spokojnie można czasami wyrzucić z planu, a po powrocie mieć i tak lepsze wyniki. Polecam bardzo materiały Wodyna na YT na ten temat.
Dzięki za odpowiedzi. Mój trening to Greyskull LP, 3 dni w tygodniu, z czego 2 dni to przysiad i 1 dzień to MC.
OdpowiedzUsuńCo do techniki, pomogło robienie MC z tułowiem paradoksalnie bardziej równolegle do podłoża. Wcześniej robiłem MC z lekkiego przysiadu. Rozważam też możliwość lekkiego przetrenowania, od kilku tygodni każdy kolejny trening to dorzucanie po 5 kg na sztangę, ale czuję, że jest coraz ciężej, zacząłem już dorzucać tylko po 2,5 kg.
Stefan pytanie mam o parametry treningu, na które warto zwracać uwagę. Mówi się, że trening z większą częstotliwością jest lepszy, że lepiej pobudzać partię 2-3 razy w tygodniu więc dlaczego trening fbw 2 razy w tygodniu będzie gorszy niż np push pull czy góra dół 4 razy w tygodniu. Mamy każdą partie też 2 razy w tygodniu pobudzoną, można różnymi ćwiczeniami. Zastanawiam się nad tym bo teraz muszę na jakiś czas zmniejszyć ilość treningów do dwóch w tygodniu.
OdpowiedzUsuńNie do końca wiem o co pytasz. Nie jesteś zawodowcem, więc siłą rzeczy musisz dopasować treningi do możliwości i innych spraw w życiu.
OdpowiedzUsuńJuż dawno odszedłem od schematu opartego na podziale na partie mięśniowe. Nigdy nie ćwiczysz samych bicepsów czy klatki. Wolę podział wg funkcji albo ruchów. Np. uginanie ramion, wyciskania w górę itd. Duża częstotliwość jest dobra, ale musi być skorelowana z możliwościami regeneracji i z intensywnością. Im dłuższy staż potrzebna jest też większa różnorodność. MC angażuje tak dużo mięsni i tak mocno CUN, że wielu robi go znacznie rzadziej niż inne ćwiczenia. Dlatego nie patrz na to ile dana partia w tygodniu, a raczej jak często dane ćwiczenie.
No tak nie do końca jasno sprecyzowałem pytanie, ale odpowiedziałeś mi konkretnie. Dziękuję
UsuńWitam, szybkie pytanie, czy źłe samopoczucie pomimo dobrych wyników może wynikać z pasożytów bądź grzybów w naszym organizmie?
OdpowiedzUsuńDokładniej, ciągłe zmęczenie,. rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją, lekkie zawroty głowy i szum w uszach.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńDieta jak na blogu, poprawiła lekko samopoczucie, do tego.witaminy i minerały, ciągle rozdrażnienie, gonitwa myśli, zmęczenie, problemy ze snem, problemy skórne, podejrzewam nietolerancję histaminy badanie DAO lekko poniżej normy brak badań na poziom histaminy we krwi, iGf całkowity 920 IU/ml gdzie norma wynosi <156IU/ml
UsuńMoże wykonać badanie na obecność pasożytów i grzybów
Żona mojego szwagra regularnie odrobacza cała rodzinę, nie wiem czym dokładnie, twierdzi że czują się po tym lepiej, mówiła że będzie sobie robić badanie flory jelitowej żeby zobaczyć czy wciąż nie posiada czegoś wewnątrz, cała rodzina traktuje ją jak lekka wariatkę, ciężko powiedzieć jak to jest z tymi tematami, badanie chyba nie zaszkodzi zrobić .
UsuńBadania można zrobić, ale tak naprawdę przyczyn mogą być tysiące. Jakieś nie zdjagnozowane choroby, nietolerancje pokarmowe, problemy w pracy lub w życiu osobistym. Wreszcie przemęczenie - zbyt intensywne treningi.
OdpowiedzUsuńCzesc Stefan. Chcialbym jeszcze podpytac o cwiczenia na kregoslup. Napisales ze: "Jako swoisty rehab spróbuj unoszenia nóg na poręczach."
OdpowiedzUsuńI wlasnie tu chcialem zapytac. Nie mowie, ze ja mam, bo nie robilem badan, ale czy w przypadku przepukliny kregoslupa, mozna wykonywac to cwiczenie? Pytam, poniewaz spotkalem sie juz z takimi poradami, zeby nie robic tego cwiczenia, zadnych skretow, a najlepiej to chyba polozyc sie do trumny i umrzec. Mnie pobolewa czasami odcinek ledzwiowy. Wisze sobie na drazku, a chcialbym dodac jeszcze jakies cwiczenia. Robilem wlasnie te unoszenie nog, ale teraz juz sam nie wiem. Gdybys mogl sie odniesc jakos Stefan. Dzieki
To co napisał Stefan plus kwestia prawidłowego wykonania ćwiczenia nawet czasem w najprostszych ćwiczeniach możemy coś wykonywać nie tak.
UsuńProsta zależność. Odpowiedz sobie na pytanie, czy po tym ćwiczeniu ból się nsialał, czy nie. Jeśli tak, to zrezygnuj. Jeśli nie, to rób dalej.
OdpowiedzUsuńOk. Dzieki.
UsuńMyślę, że warto obejrzeć https://www.youtube.com/watch?v=pswRnunuuLY&t=901s
OdpowiedzUsuńTakie historie zmieniają perspektywę:)
UsuńLudzie szukają miliona różnych suplementów, sztuczek i technik "na motywację", gdy tymczasem wszystko co trzeba zrobić, to porzucić słodkie narzekactwo i dawać z siebi tyle, ile się da. Jeden może więcej, drugi mniej, ale pomijając skrajne przypadki, zawsze można jakoś wpływać na siebie i swój świat. Ta dziewczyna jest świetnym przykładem, a jeszcze lepszym był na przykład Hawking. Ludzie potrafili odnajdywać sens życia nawet w obozach koncentracyjnych. Tymczasem króluje nam miłościwie kultura narzekactwo i użalania się nad sobą. Bardzo polecam w tym względzie książki i wykłady Ewy Wojdyłło. Nic prostszego niż usiąść w fotelu i pogrążyć się w rozpaczy nad swoim losem. Jeszcze pół biedy, jak ktoś siadzie, a potem wstanie i jednak coś z siebie wykrzesze. Najgorsi są ci wszyscy malkontenci powtarzający jak mantrę, że wszystko jest do dupy i recytujący niby litanię listę problemów. To jest tak powszechne, ze aż się niedobrze robi. A w dodatku żyjemy w tym i wychowujemy się w otoczeniu takich ludzi, więc na każdego to wpływa.
Rada na motywację? Zastanów się czego chcesz od życia, jakie są twoje cele i marzenia. Jeśli nie umiesz idź na terapię albo szukaj innej pomocy. A potem wyłącz telewizor, przestań żyć mediami społecznościowymi, przestań marnować czas na głupoty (nie mylić z unikaniem rozrywki czy relaksu) i zastanów się co możesz zrobić, żeby się do tych celów przybliżyć. Cała sztuka polega na tym, żeby się w pewnym sensie upodmiotowić. Stać się realną osobą, a nie tylko biernym widzem swojego życia.
UsuńNie ma to nic wspólnego z metodami tzw. psychologii pozytywnej. Nie chodzi bynajmniej o to, żeby wyobrażać sobie codziennie rano i wieczorem siebie jako astronauty albo powtarzać sto razy jakieś frazy. Nie chodzi o to, że afirmacje czy mantry są źle, ale ani one, ani żadna inna metoda, sztuczka czy suplement same w sobie nic nie zmienią i nic nie pomogą. W najlepszym wypadku dadzą krótkotrwałego kopa i niewiele więcej. Tak samo to, co wyżej wymieniłem. Skasowanie FB czy wyłączenie TV nic nie zmieni samo w sobie. Chodzi o to, żeby znaleźć w sobie siłę i chęć, żeby żyć własnym życiem i samemu wpływać na swoją rzeczywistość i ja kreować na tyle, ile to możliwe. Raz możliwości będą większe, a innym razem. Niemal zerowe, ale zawsze jakieś są, a to na ile umiemy je odnajdywać jest swoistą miarą jakości naszego człowieczeństwa.
Trochę to zabrzmiało górnolotne, więc na koniec anegdotka z siłowni: po ostatnim treningu 10x10 ciężkich przysiadów wg Wodyna, wyłączam się resztką sił do szatni i zdyszany padam na ławkę koło mojej szafki. Po chwili zaczepia mnie koleś z brzuszkiem, już po treningu ale nawet nie spocony i pyta czy wszystko ok. Odpowiadam, że tak i dziękuję za troskę, ale w duchu myślę sobie, że to naprawdę intrygujące, że takim zaskoczeniem jest widok zmęczonego faceta w szatni na siłowni :)
UsuńNie "wyłączam" tylko "wytaczam" - autokorekta :)
UsuńU mnie w pokoju (gdzie mam sprzęt do ćwiczeń) wisi od wielu lat kartka z parafrazą słów Stefana (znam ją na pamięć): "Motywacja nie ma nic wspólnego z emocjonalnymi uniesieniami, jest jasno sprecyzowanym stanem woli. Motywacja wynika z dalekosiężnego, wykalkulowanego celu, a nie z chwilowych uniesień emocjonalnych."
UsuńTego się trzymam od lat, nie tylko w treningach ale i w życiu.
Marku - co do zmęczenia po treningu - ostatnie miesiące zacząłem ćwiczyc naprawdę ciężko, tak że nie dam rady potem pójść się umyć ;) więc Cię rozumiem - np rampy nie kończę na "max powtórzeń" tylko jeszcze dorzucam sobie 4 serie takich maksów lub blisko maksa (np 6 zamiast 7 powtórzeń dipów). Do tego staram się dużo jeść i wreszcie są efekty! Forma lepsza niż przed posiadaniem dzieci 5-7 lat temu. Byłoby jeszcze lepiej jakbym spał po 8h ;) ale czas na trening wycinam z czasu na sen (23:00-0:00), inaczej nie da rady. Po prostu koniec z wymówkami i zapieprzamy! ALE jednocześnie wsłuchujemy się w siebie i dajemy sobie czas na odpoczynek jak trzeba.
Do tego nie rezygnuję całkowicie z roweru, przy plusowych temperaturach i braku deszczu dalej jeżdzę do pracy na rowerze i sobie to chwalę! Dosłownie wkręciłem się :)
Problem z takimi cytatami, nawet najmądrzejszymi, jest taki, że trzeba dojrzeć, żeby je zrozumieć. Dużo zależy od wychowania i środowiska w jakim się człowiek wychowuje. Wiem po sobie ile mnie kosztowało, żeby naprawdę dorosnąć na własną rękę, bo wychowanie w domu rodzinnym zrobiło ze mnie dwudziestoletnie dziecko, które nie umiało samo umówić się do lekarza i miało tyle problemów emocjonalnych, że można by nimi obdarzyć sporą grupę nastolatków :)
UsuńPowiedziałbym, że prawdziwa motywacja jest właśnie związana z dojrzałością. Stąd na różnych etapach życia odczuwamy motywację do różnych rzeczy. Problem pojawia się wtedy, kiedy ta dojrzałość nie przychodzi i np. dorosły zachowuje się jak dziecko. To wszystko skłania niestety do konstatacji, że nie ma tak naprawdę prostej recepty na motywację. Zawsze jesteśmy do czegoś zmotywowani bo tak działa nasz mózg
Pytanie tylko do czego.
Cześć Wam, poszukuje zestawu cwiczen rozciagajaco rehabilitujacych dla rodzica 55lat. Chodzi o prewencje przed rwą kulszową. Moze mielibyscie jakis zestaw do polecenia?
OdpowiedzUsuńNiestety popełniasz typowy błąd wielu osób. Podajesz bardzo ograniczoną ilość informacji - prawie żadnych - a chcesz dostać precyzyjną odpowiedź. Napisz coś więcej. Jaki jest stan zdrowia i sprawności tej osoby. Czy uskarża się na jakiś ból? Jakim sprzętem dysponuje?
OdpowiedzUsuńStan zdrowia ogólny jest bardzo dobry. Sprawność zadowalająca. Kiedyś miała epizod z lekkim bólem, który podchodził pod rwę, a poza tym nic. Co do sprzętu, to drabinki, mata, rollery, gumy.
UsuńNajlepsze co mógłbym polecić to rzymskie krzesło. W obu pozycjach, czyli unoszenie korpusy twarzą do dołu, jak i odwrotnie - twarzą do góry z rozciągnięciem m. brzucha. Na pewno warto robić przysiady i MC. Nauczyć się techniki tych ćwiczeń. To zawsze jest podstawa wyrabiania właściwych nawyków ruchowych, a nie jakieś dźwiganie nóg na czworakach i podobne cuda.
OdpowiedzUsuńStefanie a masz jakiś filmik z tego ćwiczenia?
UsuńW swoim czasie Stefan podesłał mi ten link z zastrzeżeniem, że nie jest to niestety w 100% poprawne. Generalnie istotą tego ćwiczenia jest rozciąganie mięśni brzucha, ale nie poprzez wyginanie kręgosłupa do tyłu, tylko poprzez maksymalne odwiedzenie tułowia od nóg (czyli rozciągamy, ale unikamy przeprostu w kręgosłupie).
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=z2f0ubw9jt8
UsuńTo jest jedno, a druga strona medalu to co robi Wodyn po 11 minucie filmu https://www.youtube.com/watch?v=LjtOn8COhjQ
UsuńStefanie, tego typu ćwiczenia dla kobiety po 50 roku życia?
OdpowiedzUsuńJeśli odnosisz się do tego co powyżej, to tak. Jednak dużo zależy od ogólnej sprawności i stanu zdrowia np. problemów z układem krążenia.
OdpowiedzUsuńCzy przerabialiście Helicobacter pylori? Macie coś sprawdzonego do kuracji oprócz antybiotykoterapii?
OdpowiedzUsuńNa pewno warto zadbać o zakwaszenie żołądka - betaina HCL. Na ile pomagają środki typu Mastika - nie wiem, nie próbowałem.
OdpowiedzUsuńMógłbyś proszę polecić sprawdzone źródło do zakupu betainy HCL? Lekarze namawiają na antybiotyki i IPP. Ale jestem sceptycznie co do tego nastawiony.
Usuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Betaina-HCL-500-g/1592
OdpowiedzUsuńStefanie, jak przyjmujesz te betainę?
UsuńMiesza się z wodą i pije przed posiłkiem. Zaczyna od bardzo małych dawek i stopniowo zwiększa. Jak zaczniesz odczuwać takie ciepło w żoładku to powoli zmniejszasz dawkę. Zawsze dopiero po odczuciu ciepła.
OdpowiedzUsuńCzy warto zaopatrzyć się w inne suplementy od podkowy do codziennego stosowania?
UsuńWarto, korzystam z wielu z mikroelementami. Dobra jakość w stosunku do ceny.
UsuńA jakie polecasz? Na pewno zamówię też wit C.
UsuńAkurat witamina C bardziej się opłaca ze Stanlabu. Resztę kupuję w podkowie: Bcomplex, B3, E, D3+K2, betacaroten, magnez, potas.
UsuńDla pewności, potas kupujesz w formie cytrynianu?
Usuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Cytrynian-potasu-tabletki/1732
B kompleks w formie tabletek?
https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-B-kompleks-Forte-tabletki-Nowa-wzmocniona-formula/1719
Swoją drogą, czy przy diecie LCHF opartej na mięsie i serach potrzeba dodatkowo suplementować witaminy z grupy B? Jak czasami liczę makro w Fitatu to zwykle zapotrzebowanie na wit. z grupy B jest zaspokojone.
Tak, te tabletki.
UsuńWe współczesnym mięsie jak i innych produktach ilość jest znacznie mniejsza niż kiedyś i niż podają opracowania. Stąd konieczność suplementacji. O tym jak bzdurne i zaniżone są rekomendowane dawki witamin nie ma nawet co wspominać. Nie wszystko też trzeba brać dziennie. Niektóre rzeczy można brać na przemian.
Dzięki. Zauważyłem jeszcze, że dodatkowo, oprócz B kompleks, napisałeś o samej witaminie B3 - jest jakiś powód dla którego B3 wymaga większych dawek niż te które są w B kompleks?
UsuńKtóry wariant D3 + K2 suplementujesz, ile IU?
B3 nie każdy musi brać dodatkowo, ale czasem warto w celach terapeutycznych. Np. ja staram się pozbierać układ nerwowy po chorobie.
UsuńD3 10000 IU, co drugi dzień, ale to kwestia indywidualna.
Stefanie, mam problem z kondycją. Ostatnio będąc ze znajomymi w górach okazało się, że o ile siłowo mogę śmiało wspinać się co dwa stopnie jak zły, tak po chwili dostaję znacznej zadyszki i muszę robić przerwę. Trochę mnie to martwi, bo lepszą kondycję miały osoby niecwiczace na siłowni i z nadwagą. Zastanawia mnie też czy to nie kwestia diety tłuszczowej - moja narzeczona miała dokładnie to samo a tylko my jesteśmy na tłuszczach.
OdpowiedzUsuńW jaki sposób rekomendujesz poprawę kondycji, szczególnie pod kątem górskich wspinaczek?
Kamil, nie przechorwałeś Covida w ciągu ostatniego roku? Ja po covid miałem 30% płuc niesprawne, jakieś 8 miesięcy po dopiero wróciły całe do pełnej sprawności i kondycję odbudowałem jesienią.
UsuńTak, przechorowalem. Muszę dowiedzieć się od znajomych czy oni też. Mnie akurat zaskoczył ten drastyczny brak wydolności, nigdy nie byłem maratończykiem ale to już była przesada, bo znajomy z nadwagą radził sobie lepiej...
UsuńCovid może dać w kość na długie miesiące.
UsuńMnie właśnie rozłożył porządnie - mając już pierwsze objawy zrobiłem mocny trening na siłowni, potem jeszcze tenis i leżałem przez dwa tygodnie półżywy, nie wiedziałem czy to ból płuc czy domsy, mogę sobie tylko pogratulować. No ale fakt, nie wiedziałem wtedy, że to covid a początki były jak zwykły katar spowodowany klimatyzacją...
Usuń1. Nie sądzę, że dieta miała tu coś do rzeczy. Tak mogłoby być, gdyby zmieniło się żywienie w ciągu kilku ostatnich miesięcy. Jeśli wcześniej to nie. Wręcz uważam, że błędem jest stawianie w sportach wytrzymałościowych na duże ilości węglowodanów. To powoduje częsty głód i wahania poziomu cukru we krwi. Ma to w dłużej perspektywie zgubny wpływ na zdrowie.
OdpowiedzUsuń2. Zawsze trzeba brać pod uwagę specyfikę wysiłku. Inaczej mówiąc - chcesz być dobry w chodzeniu po górach - musisz chodzić po górach. No, ale nie każdy ma możliwość chodzenia po górach cały rok.
3. Jeśli trenujesz siłowo tylko na niskich zakresach, mało się ruszasz poza siłownią - siła będzie rosła, ale kondycja spadnie.
4. Nie jestem zwolennikiem łączenia interwałów z ćwiczeniami siłowymi. Na dłuższą metę zaburza się regenerację. Chyba, że na ciężkim koksie a i to nie każdy i nie zawsze.
5. Musisz sobie dodać kilka razy w tygodniu lekkie i średniej intensywności aeroby, ale nie takie wysokiej intensywności. To może być rower, trucht, marsze z obciążeniem (nie za dużym). Zacząć od kilku minut i powoli zwiększać - bardzo powoli - aż się dojedzie do kilkudziesięciu.
6. Pamiętaj, że wypracowana siła utrzymuje się do kilkudziesięciu dni - wytrzymałość tlenowa tylko kilka. Potem bez bodźcowania zaczynają spadać.
Dzięki za odpowiedź. Jakiś czas temu chodziłem sobie po bieżni pod górkę z kettleballami w dłoniach, dodatkowo wzmacniało mi to chwyt i przedramiona. W takim razie do tego wrócę :)
UsuńTyle, że ruchoma bieżnia może rozwalić stawy. Tłumaczyłem to już nie raz. Lepiej znajdź sobie do tego jakąś górkę albo ostatecznie nawet zwykłe schody.
OdpowiedzUsuńWitam ponownie, widzę że blog nadal istnieje, fajnie, trochę mniejsza aktywność ludzi ale treści nadal dostępne. Ja sam zaprzestałem prowadzenia dziennika, z racji dolegliwości po operacjach cieśni nadgarstków, jak się później okazało, dolegliwości pochodziły od łokcia a promieniowało aż do nadgarstka i dloni a że nadgarstek po operacji to siłą rzeczy na niego zrzuciłem winę. Także walczę tym razem z lokciem golfisty niestety. Oczywiście mialem już x fizjoterapeutów chyba ze 4 różnych, płatnych, nie płatnych, lasery, masaże, jakieś inne dziwne maszyny koniec końców wylądowałem u ortopedy i chirurga, dostałem oczywiście kortyzon i bardzo chętnie po drugim zastrzyku jeśli nie pomoże (oczywiście płatnym 200 euro za jeden) to wykona mi operacje. Podziękowałem póki co. Podejrzewam że po operacjach nadgarstkow mając przerwę od siłowni kilka miesięcy od ćwiczeń powrót na siłownię załatwił mi łokcia który nie był na to przygotowany. Teraz zabieram się sam za to, trochę z innej strony niż wszyscy fizjoterapeuci i chiropraktycy gdzie byłem, zacznę wzmacniać go flexbar'em i innymi ćwiczeniami. Ćwiczę można powiedzieć 2-3 razy w tyg jak mnie lokciec mniej doskwiera, zawsze to cos. Ciekawi mnie jedna rzecz, czy robił ktoś z was badania na 25 oh D3 po suplementacji witamin z podkowy? Ciekawi mnie to bo jeszcze kiedyś kupiłem prowadząc dziennik tu spory zapas i brałem je, fakt że co jakiś czas ale miałem duże dawki bo 50,000jednostek no i będąc w Polsce zrobiłem badania na D3 okazało się że mam tylko 36 ng/ml biorąc właśnie podkowę. Wróciłem do siebie do Niemiec, kupiłem innej firmy w kroplach (5,000 jednostek na krople więc silne stężenie) po 2 miesiącach znów zrobiłem badania, a tu nagle prawie 140 ng/ml. Dlatego mnie ciekawi ta podkowa, ja raczej akurat D3 bym tam nie kupił już, inne nie wiem, a wy jakie macie opinie?
OdpowiedzUsuńBył opisany przypadek kobiety, która przedawkowała D3 z podkowy, więc raczej jest tam co ma być. Na to na ile i w jakich dawkach oraz formie wchłania się dana witamina ma wpływ wiele czynników. Jeśli pomogły krople to dobrze.
OdpowiedzUsuńW formie ciekawostki, bo zapewne większość z was już o tym wie od dawna: https://forsal.pl/biznes/rolnictwo/artykuly/8612662,roslinne-zamienniki-miesa-zbyt-niska-przyswajalnosc-mineralow.html
OdpowiedzUsuńMam problem z poziomem witaminy D. Dokładnie rok temu, wykonałem badanie poziomu witaminy D. Wynik wyniosl 32ng/ml. Dzisiaj powtórzyłem badanie i wynik wynosi 35ng/ml. Witaminę D przyjmowałem z tłuszczem od różnych producentów. Były to dawki 4000j codziennie i 2 razy w tygodniu po 10 000j.
OdpowiedzUsuńW jakim kierunku iść z badaniami? Ewidentnie coś jest nie tak..
Jak z podażą magnezu? Więcej tłuszczów jednonienasyconych. Jak to nie pomoże, należy zbadać tarczycę, przytarczyce i jelita. Może słabo się wchłania.
OdpowiedzUsuńMagnez suplementowany codziennie. Orzechy i oliwa też na porządku dziennym. Tatczyca przebadana i jest ok. A jelita? Co zbadac i jak?
UsuńTo już trzeba dogadać z lekarzem: analiza kału, kolonoskopia itp.
UsuńStosuje ktoś z Was plan na 2 dni w tygodniu? Muszę zmniejszyć częstotliwość treningów i chciałbym te 2 razy wykorzystać w miarę możliwości jak najlepiej.
OdpowiedzUsuńW czym problem? Nie możesz z jakichś powodów więcej to ćwicz 2 razy w tygodniu. Skup się na ćwiczeniach podstawowych.
UsuńMaciek, problem pewnie leży w dawce przyjmowanej Wit d3. Przyjmujesz dawki które utrzymają poziom myślę że 12 letniego dziecka a nie dorosłego gościa. Brałem po 50,000 jednostek przeplatane z 25,000 - 30,000 na zmianę w kroplach,podniosłem z 36 NG/ml do 140 NG/ml w 2 miesiące,. Jaka dawka dla Ciebie optymalna to Ci nie powiem.
OdpowiedzUsuńRozumiem, że może te normy wit D są nieco zaniżone ale z tego co pamiętam to 100-200 ng/ml może być już potencjalne szkodliwe stężenie więc nie za dużo?
UsuńDodam tylko że nie wiem co to jest choroba, wszystkich naokoło coś łapie (żonę też) a ja kichne parę razy, jakas opryszczka na wardze mi wyskoczy na 2-3 dni i to wszystko z czym się borykam
OdpowiedzUsuńPowiedz ile teraz przyjmujesz wit D? Jak uważasz, by nie przedawkować?
UsuńNie wiem. Ja to robiłem metoda sprawdzania (badaniami). Teraz znów nie biorę bo chce sprawdzić ile spadło przez okres który nie biorę, a potem będę sprawdzał mniejsze dawki na utrzymanie. Ja to tak robie, bo moi lekarze w 36ng/ml widzą normę. Mimo wszystko wg mnie najważniejsze są badania i monitorowanie tego
OdpowiedzUsuńWażne są proporcje między witaminami. Więcej D3 wymaga też większych dawek E, A i K2. Przy czym zawsze lepiej brać trochę mniej niż za dużo.
OdpowiedzUsuńTylko gdzie postawić granicę? Jeśli norma jest 50-70 to rozumiem trzymać się górnej granicy normy, ale tak jak Krzychu 140 to nie wiem czy to już nie przesada.
UsuńTo jest trudna sprawa, bo rzecz jest mocno indywidualna. Jeden potrzebuje 50 tys. IU dziennie, a dla drugiego będzie to już dawka, które prawie zabije. Najlepiej zacząć od niskich i obserwować. Co jakiś czas robić badania i ostrożnie zwiększać jeśli trzeba.
OdpowiedzUsuńTo jest bardzo trudna sprawa. Praktycznie nie ma szans pilnować wszystkiego.. Skupiać się na podaży poszczególnych witamin, minerałów. Nie ma fizycznie takiej możliwości. Co innego, gdyby obecna żywność była wartościowa. Ale nie jest. Tym samym trzeba by pilnować każdego jednego minerału, witamin itp. Tutaj mowa o kosztach suplementacji + kosztach badań kontrolnych. A może źle myślę? Może jest na to jakieś rozwiązanie? Jakiś czas temu kupiłem sobie ten dozownik do tabletek dla osób starszych. Rozdzielam do niego porcję suplementów na cały tydzień i tak działam. Ale widzę, że to nie są wszystkie wit i minerały, których potrzebuję. Nie wiem, przerażające to jest.
OdpowiedzUsuńMasz sporo racji. Niestety, idealnie się nie da wszystkiego ustalić. Trzeba metodą prób i błędów.
OdpowiedzUsuńStefanie, przy jednej tabletce, a nawet połowie witaminy B complex od podkowy wydaje mi się, że organizm sporo jej wydala - mocz przyjmuje kolor neonowo żółty. Czy w takim razie powinienem jeszcze zmniejszyć suplementację, np. pół tabletki do dwa dni?
OdpowiedzUsuńTak, być może masz dużo z innych źródeł.
OdpowiedzUsuńZauważylem u siebie pewną prawidłowość. W tygodniu roboczym(poniedziałek-piątek) są problemy z wypróżnianiem. Dwa, czasem trzy dni nic nie wyleci. Z kolei w weekend przy późniejszym wstawaniu między 8 a 9 i trzema posiłkami: śniadanie, obiad, kolacja + przekąska, na drugi dzień wszystko cacy. Wczesne wstawanie 5:30 lub 6:30, pierwszy posiłek o 11:30 kanapka(mówią na to "śniadanie", parodia, jedyna przerwa), po powrocie "obiad" i tyle. Ta nieregularność jest winna moim zdaniem. Tak wcześnie jeść to nienormalne, póżno pierwszy posiłek też. Czasem wspomagam się senesem i rzeczywiście działa. No ale ileż można. Gdy pracowałem za granicą, miałem trzy przerwy, pierwsza o 10 i później co 2,5 godziny. Wszak dojeżdzałem rowerem, choć raczej to nie miało znaczenia dla pracy jelit. Myślę, że najlepiej nie pracować takim systemem albo w ogóle.
OdpowiedzUsuńBrak reakcji także podbijam temat.
UsuńJakiej odpowiedzi oczekujesz? Organizm zdezorientowany to i taki efekt. Możesz spróbować z mniszkiem lekarskim. Może coś pomoże.
UsuńStefanie, czy spożywasz olej rybi/tran? Widzę, że Wodyn bardzo poleca w swoich nagraniach.
OdpowiedzUsuńWodyn w tej sprawie mocno opiera się na Poliquinie. Osobiście uważam, że zbyt duże dawki wielonienasyconych są szkodliwe. Podbijają ciśnienie, mogą doprowadzić do wylewów. Jak kiedyś brałem po kilka gram omega3 dziennie to zacząłem mieć krwotoki z nosa. Uważam, że jak ktoś je mięso, jajka, orzechy, czasem jakieś śledzie, to nie potrzebuje dodatkowej suplementacji omega3.
OdpowiedzUsuńRozumiem, że podobnie będzie z olejami typu oliwa z oliwek czy lniany? Bo ostatnio sobie do sałatek używam. Ryb nie jem praktycznie nic, nie suplementuję też omeg.
OdpowiedzUsuńOmega 3 wpływa na metabolizm cukru we krwi. W bardzo dużych ilościach mogą wręcz doprowadzić do hipoglikemii, co opisywał Wodyn w którymś ze swoich wykładów :)
OdpowiedzUsuńDziała przeciwzapalnie, więc kilka gram moim zdaniem warto dziennie przyjmować. Na pewno nie tak mało, jak polecają na opakowaniach, ale też raczej nie tak dużo, jak polecał Poliquin.
Stefanie, piszesz o krwotokach po kilku gramach, ale z tego co pamiętam, Ty właśnie szedłeś drogą Poliquina, czyli mowa raczej o kilku-kilkunastu gramach? Ja, pisząc o kilku, mam na myśli 2-3 :)
2-3 w większości wypadków powinno być ok. Albo trochę oleju lnianego. Nie pamiętam dobrze, ale chyba przy 6 czy 8 zaczęły się krwotoki.
OdpowiedzUsuńSam Wodyn przyznał, że nasycone też działają przeciwzapalnie :)
OdpowiedzUsuńDziękuję wszystkim za odpowiedzi, tez spróbuję. Jaki suplement możecie polecić?
OdpowiedzUsuńStefanie, mam problem z ruchem początkowym w martwym. Klasyczny to 130 kg, zaś trap bar (ok 10 cm wyżej) to już 160 kg. Robię rampe 1, plus 3x6 na koniec ok 70% maxa. Masz jakieś patenty na poprawę ruchu inicjującego? Może z deficytu?
Może być deficyt. Możesz też robić półtoraki MC, czyli podnosisz do kolan i na dół dopiero wtedy pełny wyprost i to jest jedno powtórzenie. Dużo takich serii po 2-3 powtórzenia. Popracuj też na żurawiami i nad piszczelowym przednim.
OdpowiedzUsuńDzięki, dorzucę na razie półtoraki jako trzy ostatnie serie z 70% maxa.
UsuńA co byś doradził na ten sam problem z wyciskaniem leżąc? Trzeci trening podchodzę do nowego rekordu i to samo - 5 cm idzie z dołu a potem blokada. Co ciekawe, ciężar o 1,5 kg mniejszy już poszedł i to po nieudanym podejściu do rekordu...
Przede wszystkim odpuścić. Jak za każdym razem próbujesz bić rekordy to zajeżdżasz układ nerwowy i w końcu siła zacznie spadać zamiast rosnąć.
OdpowiedzUsuńPółtoraki robisz zamiast MC i jak napisałem robisz dużo serii. Zaczynasz od 5-6 i nie dokładasz na kolejnym treningu ciężaru tylko stopniowo ilość serii aż do 10 albo i kilkanaście. Dopiero wtedy dokładasz trochę i znowu zaczynasz od 5 serii.
Warto też przeanalizować technikę. Jak chcesz wzmacniać dynamikę ruchu, to trzeba robić z pełnym odkładaniem i przerwą na dole, tak żeby każde powtórzenie tych krótkich serii było całkowicie od zera, bez wykorzystania odbijania sztangi od podłoża, a już zwłaszcza tzw. sprężynowania.
OdpowiedzUsuńPoza tym zajrzyj do mojego dziennika, bo ostatnio ciekawe rzeczy się podziały jeśli chodzi o siłę maksymalną. Przez ostatni rok pracowałem niemal wyłącznie nad siłą (zakresy od 1 do 3) i dało to pewne efekty. Następnie na kilka miesięcy wdrożyłem plan 10x10 i 10x5 w wersji Wodyna. Teraz, kiedy wróciłem na rampę 3, nagle się okazuje, że we wszystkich ćwiczeniach mam więcej siły. Co więcej, dołożyłem do tej rampy 3 trochę singli (też w rampie) i się okazało, że w pierwszym tygodniu planu poprawiam wszystkie wyniki sprzed tych kilku miesięcy.
Np. wczoraj MC: poszło 130 kg na trzy powtórzenia z pewnym zapasem, a potem w singlach doszedłem do 142 kg. Dla porównania: przedtem w rampie 3 miałem 125 kg, a RM1 140kg.
Dodam, że przez te kilka miesięcy w ogóle nie robiłem MC.
To bardzo możliwe, bo presja dobicia do 100 kg jest wysoka i czasami lekko odbijałem od klaty.
UsuńZ wysokimi zakresami ćwiczyłem dłuższy czas, stąd teraz chęć zmniejszenia liczby powtórzeń :-)
1. Marek, Stefan, trzy pytania. Czy są jakieś zasady co do tego, jaki procent ciężaru maksymalnego należy zastosować po przejściu na wysokie zakresy?
OdpowiedzUsuń2. Czy lepiej jest gwałtowanie przeskoczyć z bardzo niskich zakresów na wysokie, czy lepiej powoli, dodając po jednym, po dwa lub trzy powtórzenia?
3. Nie cierpię wysokich zakresów, nawet bez obciążenia są dla mnie męczące, nie czuję się stworzony do takiego rodzaju treningu. Czy w tej sytuacji lepsze będą wysokie zakresy z śmiesznie małymi obciążeniami czy średnie, bardziej zbliżone do moich możliwości?
1. Na procenty za bardzo nie patrz. Wszystko zależy od predyspozycji. Jeden zrobi z 70% 15 powtórzeń, a inny 4.
Usuń2. Zależy co chcesz osiągnąć. W Twoim przypadku lepiej ta druga opcja.
3. Zobacz punkt 2. No i co uważasz za wysokie co za średnie zakresy itd. Jaki ma być cel takiego treningu? Na pewno warto popracować nad wytrzymałością siłową.
Zakres zależy też od rodzaju ćwiczenia. Mniej się zmęczysz uginając ramiona x20 niż 10 przysiadami.
UsuńTrochę wcześniej poruszony był temat suplementacji, więc chciałem jeszcze do tego nawiązać. Od ok. 5lat korzystam z suplementów podkowy A, E, D3+K2 wcześniej 5tys po drugi dzień, gdzieś od pół roku cały zestaw codziennie: D3+K2 10 tys, K2MK7, A i E.
OdpowiedzUsuńJednak 3 dni temu nabyłem B6+cynk, ze zdrowia bez leków, i jod, wiem że to krótki okres, ale na razie to rakieta. Zdecydowanie lepiej mi się myśli, spokojniejszy jestem, a stresu mam ostatnio sporo i taki bonus siłka, zupełnie inne ćwiczenie jest.
Nie wiem czy B kompleks z podkowy może stanowić zamiennik dla B6+cynk, który nabyłem: https://www.zdrowiebezlekow.pl/slavito-dr-hubert-czerniak/17167-witamina-b6-cynk-5900588007024.html
Nie chciałbym też przedobrzyć z tym wszystkim, ale rozumiem Stefan, że warto dorzucić jeszcze potas.
Magnez, wit C i msm przyjmuję od 2014.
To trzeba suplementować czego brakuje. Nie zawsze łatwo dokładnie stwierdzić co. Moja rada jest taka - jeśli coś na Ciebie dobrze działa to się tego trzymaj.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedź, Stefan. Powiem tyle, na pewno te produkty, które Ty wypróbowałeś są godne polecenia tj. witC ze Stablabu i suplementy z Podkowy. WitC na pewno dała mi odporność, natomiast skompletowany z poszczególnych witamin ADEK też uważam, że działa. Tak jak tu koledzy kiedyś objaśniali lekko podkręca też hormony.
UsuńTu na pewno masz rację każdy człowiek jest nieco inny i potrzebuje trochę czegoś innego. Każdy już musi indywidualne dochodzić do pewnych kwestii słuchając ludzi, których wiedza jest trochę większa. Po latach samemu już można ocenić co w danym wypadku się sprawdza.
Też od pewnego czasu słucham Wodyna, Mosznego i coś uda się ciekawego wyłapać. Jako ciekawostkę powiem, że podpatrzyłem u Mosznego 2 ciekawe ćwiczenia na barki i zastosowałem rekomendację w temacie wysokich zakresów typu 20powt. Ciężar niewielki typu 1,25kg w 1 ręku i działa, zawsze na barki ładowałem duże ciężary i maks. 8 powt, okazuje się że można inaczej. Fundament treningu i diety od Stefana dalej stanowi drogowskaz. Dobrze, że blog dalej funkcjonuje. Pozdrawiam.
Które to ćwiczenia na barki?
Usuńpodbijam pytanie:) szukam wciąż jakiegoś "kamienia filozoficznego" który zamieni moje barki w pełne kule mięcha;)
UsuńPrzepraszam za zwłokę. Jedno z tych ćwiczeń od 3:00 https://m.youtube.com/watch?v=1BZgo2uGvZQ
UsuńA tu jest drugie: https://m.youtube.com/watch?v=5omiapzfanY
UsuńTo pierwsze, które wskazałem nawet kiedyś Stefan przy układaniu planu mi je wprowadził w moim dzienniku, ale chyba wtedy nie do końca z samego opisu zczaiłem jak je robić.
Generalnie zakres typu 20 mi pasował i nawet przy zwykłym wyciskaniu był impuls.
Na tylni akton polecam wziąć sobie czerwoną gumę oporową i rozciągać w wyższych zakresach w tempie umiarkowanym albo wolnym. Pozdrawiam
Milibyscie do polecenia jakieś wit D3 z K2 w plynie?
OdpowiedzUsuńTe procenty faktycznie słabo wychodzą, bo wszystko zależy też od ćwiczenia. Np. mam bardzo wysoką wytrzymałość siłową w wiosłach w stosunku do siły maksymalnej. RM1 to jakieś 120kg, a 115kg używałem niedawno przy 10x5 i zrobiłem siedem pełnych serii, a potem trzy serie po cztery powtórzenia. 110 kg robiłem dziesiątki, a stówa to w tym ćwiczeniu niemal aerobik. W przysiadzie te proporcje nie wyglądają już tak różowo.
OdpowiedzUsuńTeoretycznie jest niby to wszystko rozpisane (oryginalnie chyba przez Poliquina) i np. Wodyn często przytacza te proporcje, ale należy to traktować jako pewien punkt wyjścia, a nie świętość.
Co do wysokich zakresów, wcale nie jest tak, że trzeba do nich używać śmiesznych ciężarów. Odwołując się znowu do 10x10 Wodyna, zasada jest tam taka, że maksymalnie trzy pierwsze serie mogą wyjść pełne. W tym planie, jeśli zrobisz 4 albo więcej pełnych serii po 10 powtórzeń, to znaczy, że należy zwiększyć ciężar. Dla mnie punktem wyjścia było 70% RM1 i wg Wodyna tak też będzie dla większości ludzi.
OdpowiedzUsuńNajwiększy błąd, jaki się powtarza przy planach typu 10x10 to właśnie dobieranie ciężaru tak, żeby zrobić pełne dziesięć serii. Taki trening jest wprawdzie morderczy i daje świetną wytrzymałość siłową na niskim poziomie, ale jeśli chodzi o masę czy siłę maksymalną, dla większości ludzi będzie mało przydatny. Wszystko oczywiście zależy, czego się od treningu oczekuje. Podejrzewam, że przygotowując się np. do chodzenia po górach takie 10x10 z małym ciężarem może naprawdę zrobić dobrą robotę :)
Dzięki za odpowiedzi. Moim celem jest wzrost siły, bo z tym mam największe problemy. Zadałem te pytania, bo zaciekawiły mnie słowa Marka, że po przeskoczeniu na wysokie zakresy zauważył postępy siłowe. Ja zawsze ćwiczyłem na bardzo niskich zakresach (w ćwiczeniach złożonych rzecz jasna), zgodnie z pierwszymi zaleceniami Stefana i moimi upodobaniami, I zastanawiam się, czy nie powinienem czegoś zmienić.
OdpowiedzUsuńZakresy po 10 w takich ćwiczeniach jak przysiad czy MC zabiłyby mnie, ale mogłoby mi pomóc przejście z 2 powtórzeń np na 6. Co myślicie?
Marek, swoją drogą ciekawe, biorę więcej w MC niż ty, ale nie byłbym w stanie wiosłować z ciężarem 115 kg. Przy okazji powiedz mi, ile ćwiczeń na jednym treningu robiłeś na wysokich zakresach?
Jeszcze odnośnie MC. Plan Stefana zakładał, żebym wykonywał 3 serie po 2 powtórzenia z odpowiednio dużym ciężarem. Przez kontuzję palca zmieniłem plan tak, żeby palec jak najkrócej był maksymalnie obciążony. Od pewnego czasu robię taką piramidkę:
OdpowiedzUsuń60kg x 10, 80kg x 8, 100kg x 6, 120kg x 4, 140 kg x 2
Tak mi odpowiada i wciąż udaje mi się dokładać. Czy Waszym zdaniem może tak zostać?
To na jakich zakresach buduje się siłę zależy od wydolności neuromuskularnej. Dla jednego będą to single, dla drugiego 20 powtórzeń. Warto pomierzyć sobie nadgarstki i przedramiona i wyciągnąć właściwe wnioski. W książce Hatfield PhD, Fred C. Bryant MS, Josh - Complete Guide to Dumbbell Training A Scientific Approach autorzy sugerują osobom o bardzo słabej wydolności neuromuskularnej nawet robienie po 25 powtórzeń w 10 seriach. Osobiście uważam, że w takim wypadku trochę za dużo tych serii, bo ciężar musiałby być zbyt mały, ale ogólnie kierunek jest sensowny. Jak ktoś nie wyrabia i ma małe nadgarstki, przedramiona słabo rosną, to lepiej trzymać się wyższych zakresów i pogodzić z tym, że będzie rósł wolno ale będzie. Lepsze to niż kręcenie się w kółko. Odwrotnie u kogoś o dobrym przewodzeniu. Niskie zakresy, duże ciężary, bo inaczej marnuje czas i potencjał. Większość mieści się zwykle gdzieś pomiędzy. Nie znaczy to, że jak ktoś robi serie po 20 to czasem nie ma zejść na 2-3, ale nie powinien tego robić za często i za długo. I odwrotnie duże zakresy dla kogoś kto powinien ćwiczyć na niskich też są czasem wskazane. Wolne negatywy w odniesieniu do wydolności to jeszcze osobny i trudny temat.
OdpowiedzUsuńJeżeli ktoś ma wąski nadgarstek i wąskie przedramię to potrzebuje więcej serii i więcej powtórzeń? Jakie są przedziały tych wymiarów nadgarstków i przedramion?
UsuńPrzedział to mniej więcej 15 to słaby, a 19-20 i więcej to dobry. Pomiędzy masz całą skalę. Przy czym gruby nadgarstek, a mimo to słabo rosnące przedramiona też świadczą, że coś jest nie tak z nerwami. Wtedy często kwestia pracy nad karkiem pomaga, o czym gdzieś tam też wspominał Wodyn.
UsuńĆwiczyłem wg wytycznych Wodyna z jego kanału na YT.
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/6VA5OdKlBTs
Robiłem trochę inne ćwiczenia, dostosowane pod siebie, ale bardzo zbliżone do tego, co tam podaje. MC nie robiłem, bo też nie byłem w stanie go robić w tak dużym zakresie :)
Wyglądało to mniej więcej tak:
D1
Przysiad/uginanie nóg na maszynie X10
Wspięcia na łydki 3x12
D2
Podciąganie / dipsy x 10
Shrugsy 3x12
Cuban Press 3x12
D3
Hip thrust/ prostowanie nóg x10
Dzień dobry 3x12
D4
Wiosłowanie /OHP jednorącz x10
Power wymach 3x12
W tym planie ważne są dość długie przerwy. W seriach łączonych między każdym ćwiczeniem i pomiędzy seriami jest 2 minuty odpoczynku.
Patryk, jeśli dokładasz i jest ok to dobrze. Tylko pamiętaj o narastającym zmęczeniu. Być może jak będziesz robił rozgrzewki na 3-2 a nie 10-8 itd. to na koniec podniesiesz więcej, ale musisz to sprawdzić na sobie.
OdpowiedzUsuńPlan 5x5 trochę przemodelowałem:
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad/uginanie nóg x5
Wspięcia na łydki 3x7
D2
Podciąganie/dipsy x5
Shrugsy 3x7
Cuban Press 3x7
D3
Przysiad przedni / hip thrust X5
Wznosy nóg na drążku 3x7
D4
Wyciskanie na poziomej ławce/wiosłowanie x10
OHP 3x7
Przerwy tak samo jak w 10x10
Dziękuję za odpowiedzi.
OdpowiedzUsuńMarek, szczerze mówiąc te plany mnie nie ujęły, już wolę robić to co robię, tylko zwiększać liczbę powtórzeń. Dobrze, że to tylko po dwa ćwiczenia, już się bałem, że przy tobie się obijam:) Rozumiem, że to wszystko robiłeś w rampie?
Stefan, jestem bardziej grubokościsty. Mimo drobnych dłoni obwód nadgarstka to 19,5 (zamknięta dłoń) i 20 cm (otwarta dłoń). Na przedramiona nie narzekam, są raczej proporcjonalne. No cóż, czyli nie będę przesadzał z tymi zakresami.
Nie, nie w rampie, tylko 10x10 (przy czym ciężar dobrany tak, żeby nie zrobić więcej niż 3 pełne serie) :)
OdpowiedzUsuńPodlinkowałem wyżej link do filmu Wodyna na temat tego planu.
Cześć,
OdpowiedzUsuńPo prawie 10 latach proszę o założenie kolejnej części dziennika :)
Pewnie mnie nie pamiętasz Stefan, ale jako szczyl tu pisałem i zaczynałem ćwiczyć.
Przez te 9 lat sporo się zmieniło (rodzina, studia praca, pierdoły), ale trening siłowy zawsze w jakiejś formie mi towarzyszył. Od trójboju, przez system Sandowa, ćwiczenia bez sensu byle coś porobić, machanie przez lata pandemiczne piłką lekarską 80kg, po mój ostateczny powrót na siłownię :)
Przez ostatnie pół roku, podobnie jak kolega powyżej, ułożyłem sobie plan inspirowany filmikami Wodyna i się go trzymałem. Zapiszę go tutaj i ciężary do jakich doszedłem. Wszystko rampa.
Moja waga 85kg przy wzroście 179cm.
Poniedziałek - 7 powtórzeń:
Wiosłowanie - 105kg
Dzień dobry - 80kg
Rozpiętki - 20kg - Ja tego ćwiczenia w ogóle nie czuję i mi się nie podoba, no ale jak już sobie je napisałem to się trzymałem
Rotacja barku z trzymaniem łokcia na kolanie - 10kg
Modlitewnik - 30kg
Unoszenie barku leżąc na ławce (nie jestem pewien jak to się nazywa; ogólnie to jest to ćwiczenie też na rotatory) 10kg.
Środa - 5 powtórzeń:
Przysiad przedni - 100kg
Dipsy - 42.5kg
Ściąganie liki do klatki - 85kg- tutaj cholera wie ile bo to linka
Uginanie ramion - 45kg
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10kg
Piątek - 3 powtórzenia:
Muscule clean - 92.5kg
Martwy Ciąg pół sumo - 152.5kg
Wyciskanie na ławce - 105kg
Podciąganie chwytem neutralnym - 35kg
Wplotło się w to też trochę treningów dwubojowych. Do których chcę wrócić za 3 miesiące.
Poprzedni cykl treningowy uważam za zamknięty. Teraz a propos tych kolejnych 3 miesięcy. Czy mógłbyś mi pomóc ułożyć siłowy plan pod dwubój? Bez pełnego rwania, do tego potrzebuję wrócić na treningi dwubojowe bo sam nie chce psuć techniki. Dlaczego od razu nie chce iść na 'zajęcia'? Trenerzy są profesjonalni i wykwalifikowani jeżeli chodzi o technikę, ale nie ufam im co do postępów siłowych ;) Grupa jest tak 10 -15 osób. Najpierw rozciągamy się przez 20-30 minut co jest już dla mnie trochę dziwne, no ale ok nigdy później tam nie szarżuję z ciężarami więc kontuzji nie powinienem złapać. Następnie są już same ćwiczenia pod główne boje (muscule cleany/snatche, power cleany, przysiady, ciągi itp). Niestety są one strasznie chaotycznie prowadzone, z treningu na trening różne ćwiczenia, dla mnie ciężko z czymś takim progresować.
Mój pomysł na plan:
Dwa trening - A, B robione na przemian z przerwą 2 dni między treningami.
A:
Overhead squat (ten przysiad robię najlepiej technicznie, w tylnym przez całe życie zawijam dupe, próbowałem bardzo dużo żeby to skorygować aż olałem i przerzuciłem się na przedni gdzie tam problem jest minimalny) - 3 serie po 5 powtórzeń (3x5)
Push press, ale z pleców chwytem rwaniowym - 3x5
Przysiad przedni - 5x3 (5 serio po 3 powtórzenia)
Push press - 3x5
Uginanie nóg - 3x10
B:
Power clean 5x2
Marty ciąg klasyczny (tutaj mam problem z nie garbieniem pleców w odcinku lędźwiowym na samym dole, dlatego robiłem pół sumo, ale jak się mocno zepnę do jest ok) 3x7 (więcej powtórzeń, bo w ostatnim planie robiłem trójki).
Dipsy 3x7
Podciąganie bez ciężaru 6x6
Wyciskanie do szyi 3x5
Uginanie ramion 10x10
Cuban press 5x5
Pozdrawiam,
13
Twój nick to 13? Tak coś kojarzę :)
OdpowiedzUsuńTak, 13.
OdpowiedzUsuńCo myślicie o tych witaminkach w płynie?
OdpowiedzUsuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Multiwitamina-kompleks-w-plynie-250-ml/1840
https://podkowa.eu/pl/p/All-in-one-witaminy-mineraly-aminokwasy-w-plynie-250-ml/1841
https://podkowa.eu/pl/p/A-D-E-K-C-ADEKC-kompleks-w-plynie-250-ml/1852
Ogólnie multiwitaminy to pomyłka i wyrzucanie pieniędzy w błoto. Wiele mikroelementów blokuje się nawzajem i dlatego nie należy ich mieszać. Ostatecznie ta ostatnia może być, bo ADEK można brać razem, ale po co tam C dodali?
OdpowiedzUsuńStefanie popełniłeś jakiś artykuł o rozbudowie klatki piersiowej, a konkretnie jej centrum w okolicach mostka? Ogólna masa klatki piersiowej nie jest zła, ale centrum brakuje. Dodałem wycisk ściskający do planu i świetnie czuję ten obszar i jak pompa po ćwiczeniu jest to wygląda to dobrze, ale jak pompa zejdzie to znów pojawiają się braki. Da się coś z tym zrobić czy jednak trzeba dołożyć więcej masy?
OdpowiedzUsuńGłównie kwestia większej masy i tego jak masz rozlokowane przyczepy mięśni. Można robić wyciskanie ściskające, ale to w dużej mierze bardziej kosmetyka.
OdpowiedzUsuńNo właśnie tego się obawiałem, że ten wycisk ściskający trochę zmienia pracę klatki i czuję centrum wyśmienicie, ale muszę więcej masy dołożyć. Dziękuję
UsuńCześć Wszystkim,
OdpowiedzUsuńMialbym pytanie z kategorii odżywiania, które ostatnimi czasy mnie dosć mocno nurtuje. Z jakiegoś względu jeżeli chodzi o zalecenia dietetyczne, to praktycznie większosć trenerow w dalszym ciągu lobbuje za większą podażą węglowodanow w diecie sportowców. Dogmat mowiący, że jezeli chcesz wystarczająco cieżko trenowac musisz dostarczać sporą dawkę węglowodanów, dajmy na to minimum 2g/kg masy ciała. Samemu trzymam się diety gdzie nie przekraczam tych 80g węglowodanów dziennie i nie odczuwam specjalnych spadków siły czy motywacji do trenowania czy uprawiania sportu. Nie chciałbym wyważać otwartych drzwi, bo znam tutaj panujące dieteteyczne pryncypia, ale pytanie czy jest jakiś konkretny powód czemu w przygotowaniu motorycznym dalej duża podaż węglowodanów wiedzie prym? Marketing, utarte schematy czy przyzwyczajenia trenujących i trenerów? Chyba że faktycznie jest spora różnica między dietą sportowców, a kulturystow naturalnych, ale nie do końca chce temu zawierzać. Jestem ciekaw zdania użytkowników, bo na pewno tutaj są osoby co mają doświadczenie z innymi dyscyplinami aniżeli kulturystyka.
Nie wiem czy to jest odpowiednie miejsce na rozmowy. Wydaje mi się, że tutaj na blogu jednak dyskusja będzie ograniczona bo większość tutaj zaglądających uważa węglowodany za zbędne i mimo wszystko jest na dietach low carb bądź blisko paleo. Osobiście sprawdziłem wiele na sobie i dla mnie dieta low carb się nie sprawdziła. Jakość treningów spadła i sama kompozycja posiłków bez węgli lub z małych ich udziałem była kiepska. Natomiast ja bym tutaj dał każdemu prawo wyboru i sprawdzenia na sobie. Jeśli na diecie low carb czujesz się świetnie to o ile jesteś zdrowy trzymaj się tego bo to Ci służy. Jak treningi są dobre, progres jest, samopoczucie jest to znaczy, że znalazłeś drogę dla siebie.
UsuńPytanie, czy przeprowadziłeś proces adaptacji, czy po prostu po dwóch tygodniach stwierdziłeś, że to nie dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńNiskie ww nie dla każdego oznaczają 70-80. Jak już kiedyś pisałem dla niektórych będzie to nieco więcej. Czasem nawet do 200, ale rzadko. Niska podaż ww to nie tylko kwestia treningów, ale też dbałości o zdrowie. W wielu wypadkach trenerzy kierują się przestarzałymi przekonaniami albo są pod wpływem marketingu. Osobna sprawa to sporty sylwetkowe, gdzie ładuje się zastrzyki z insuliną w połączeniu hgh w celach anabolicznych. Wtedy już trzeba przyjmować dużo ww. To jednak jest już poważne igranie ze zdrowiem i życiem.
Na diecie low carb jestem od kilku dobrych lat i czuje się bardzo dobrze;) Po prostu czasem zdarzy mi się podejrzeć urywki ze świata dietetyki w przygotowaniu motorycznym i tam właśnie pojawia się temat wyższej podaży węglowodanów. Stąd moja ciekawość, czy w środowisku pojawiło się jakieś rozróżnienie na ciężko trenujących sportowców i pozostałych leniwych i obijających się na dietach low-carb ;) Czyli wychodzi na to, że po staremu.
UsuńJa miałem podejść do low carb jakieś 4-5 razy. Najdłużej wytrzymałem, to dobre słowo, jakieś 6 miesięcy. Nie chciałem tak jak piszesz dwa tygodnie i to nie dla mnie. Przeszedłem tą pierwszą fazę gdzie przez 3-4 tygodnie czułem się źle często bolała mnie głowa i ogólne osłabienie. Później było nieco lepiej, ale czułem, że jakość moich treningów przez ten czas mocno spadła, progres też spowolnił, samopoczucie średnie. Poza tym kompozycja posiłków białko + tłuszcz też zaczęła mi brzydnąć. Jest jeszcze jeden aspekt, który mnie męczył mianowicie moja rodzina jadła węgle i robić za każdym razem posiłek dla mnie osobno też nie było fajne.
UsuńPodejść miałem kilka i za każdym razem podobnie się kończyło mimo szczerych chęci.
Sam mam ok 200g ww w diecie badam się regularnie i wszystko u mnie git.
Szczerze mam kontakt z biegaczami maratonów, ultra, crossfiterami, trenującymi sylwetkowo, a nawet znajomą wioślarkę i nikt nie jest na diecie low carb. No może poza kilkoma cross bo oni na paleo.
Oni wszyscy mają trenerów i jednak low carb wśród sportowców trenujących dość intensywnie to rzadkość. A przecież Ci trenerzy to nie dziadki tylko w miarę młodzi ludzie śledzący najlepszych trenerów, dietetyków.
Może akurat ja mam kontakt z takimi ludźmi, ale chyba nie znam nikogo kto super wygląda czy ma super wyniki sportowe na low carb. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że są takie osoby, ale czy to nie zdecydowana mniejszość jednak lub wyjątki?
Żebyśmy mieli jasność pomijam tutaj zawodowych kulturystów, którzy przyjmują insulinę i wciągają 800-1000g węgli dziennie bo to już pewnego rodzaju ekstremum.
Widziałeś jak rozbudowany jest marketing w tej dziedzinie. Czytałem kilka książek biegaczy długodystansowych i ultramaratończyków. Większość zamiast konkretów podaje głównie reklamy sowich super odżywek carbo. To jest wielki przemysł.
UsuńCo do samego przechodzenia na low carb to mnie zajęło to kilka lat nim organizm w pełni się zaadaptował. Trzeba też brać pod uwagę różnice alleli apoe4 o czym kiedyś obszernie pisałem.
Teraz wszędzie ten marketing jest, mnie swego czasu męczyło wszechobecne paleo przy crossficie i nawet jak pytałem znajomych o crossfit to od razu wspominali o diecie paleo. Ja myślę, że znalazłem drogę dla siebie. Węgli mam w diecie +-200g dobrze mi się komponuje posiłku, czuję się dobrze, treningi wchodzą, aż miło.
UsuńAle kto wie czy jeszcze kiedyś nie podejmę wyzwania low carb :)
Zgadza się. Paleo też ma swój marketing. Szczególnie, że paleo tak naprawdę nie jest paleo :)
UsuńInne warunki środowiskowe, inny skład pokarmów niż tysiące lat temu itd. Daleki jestem od tego, by kogoś na siłę nakłaniać do zmian jeśli jest dobrze i jest to w miarę racjonalne. Nie chodzi o idee tylko znalezienie optimum dla siebie. Niektórzy zachowują się tak jakby tylko jeden składnik diety miał wpływ na zdrowie czy wyniki sportowe. Tymczasem wiele rozbija się o całą gamę mikroelementów i wiele innych czynników.
Nawet Wodyn kiedyś podawał, że ciężki trójboista nie zużywa więcej jak 30-40 gramów na treningu. Mówimy to o facetach ważących po 160kg i ciężko trenujących.
OdpowiedzUsuńSporo eksperymentowałem z dietami i zauważyłem kilka faktów:
OdpowiedzUsuń1. Tycie na keto jest wręcz niemożliwe. Jeśli podaż białka jest umiarkowana (do 2g białka na kgmc) i węgle nie przekraczają 20-30 g to właściwie spalamy tkankę tłuszczową z bardzo wolnym przyrostem masy mięśniowej.
2. Już przy 80-100 g węgli na low carbie wchodzimy w mocny trend przyrostu zarówno mięśni jak i tłuszczu, jeśli nadal prym wiedzie tłuszcz z pożywienia. Poprawiają się wyniki siłowe i samopoczucie, energia wręcz rozpiera. Do niedawna jadłem ok 200 g białka, 250 g tłuszczów i 100-120 g węgli, mówimy tutaj o przybieraniu na wadze i sile z treningu na trening. Teraz trochę przyhamowałem z weglami, bo garnitur na miarę sprzed pół roku zrobił się już za mały.
Po latach doświadczeń mogę stwierdzić, że najłatwiej tyje się na połączeniu diety z wysoką podażą zarówno węgli jak i tłuszczów. Znam osoby, które redukowały na wysokich węglach i śladowych (mniej niż 20 g) ilości tłuszczów.
Węglowodany są potrzebne w diecie i wiele ułatwiają, ale nie oznacza to, że jedyna droga to dieta wysokowęglowodanowa. Zwróćcie uwagę, że nawet w lepszych czasach kulturystyki Arnold jadł bardzo dużo jaj, serów i innych tłustych pokarmów. Ale jadł też węglowodany. Jak widać rola anaboliczne węgli, być może insuliny, jest spora, ale popadanie w skrajności to już przesada.
Wiem co masz na myśli, a w słowa to ująłeś specyficznie z tymi ilościami tłuszczy czy węglowodanów.Dla mnie nadal liczy się bilans energetyczny wiem, że to jest nadal ułomny parametr i ma swoje wady, ale mimo wszystko nie znalazłem rzetelnej literatury, która by obaliła podstawową tezę, że od nadwyżki kalorycznej masa ciała rośnie, a od deficytu maleje. Można oczywiście, co sam robię, opierać się na makro, ale jednak gdzieś w ciele jest ta granica spożywanego pożywienia, od której się tyje, a od której chudnie, dla każdego będzie inna bo na to ma wpływ cała masa czynników, ale jednak nie można jeść mało i rosnąć. Dlatego może się okazać, że przytoczony przez Ciebie przykład w punkcie 1 jest trafiony bo przy takich ilościach jedzenia jesteś na głębokim deficycie i nie jesteś w stanie przytyć bo nie ma na to fizycznych możliwości. Sam jestem tego przykładem bo jak zaczynałem trenować to też słyszałem jedz ile dyktuje Ci ciało, jak zaczniesz trenować to ciało samo się "upomni" o więcej jedzenia i faktycznie tak było, ale po początkowych 2-3 miesiącach ciało nie chciało więcej i stałem w miejscu. Dopiero jak podbiłem sporo ilość jedzenia ruszyłem do przodu z jakimkolwiek progresem. I nie twierdzę, że trzeba podbić ww, niech każdy ma dietę jaka mu pasuje pod względem przygotowania posiłków, smakowitości, zdrowia, przekonań itd.. Jednak każdy musi znaleźć tą granicę, od której zacznie rosnąć, a to ma związek z tym ile pożywienia zjadamy.
UsuńNie znalazłeś i nie znajdziesz, chyba że ktoś kiedyś obali pierwszą zasadę termodynamiki :)
UsuńOczywiście, że ciało rośnie od nadwyżek energetycznych, a maleje w przypadku deficytu. Nikt tego nigdy nie podważał, zwłaszcza na tym blogu. Tu w ogóle nie o to chodzi. Problem z liczeniem kalorii dotyczy czegoś zupełnie innego.
Swoją drogą Stefanie liczyłeś ile sam spożywasz makro? I ile obecnie masz przy takiej diecie tkanki tłuszczowej?
OdpowiedzUsuńObecnie nie jem za dużo. W moim przypadku, przy ograniczeniach zdrowotnych więcej jedzenia sprowadza się tylko do powiększenia brzucha. B 1-1,2 T 1,2-1,5 a WW od 10-50 gram na dobę. BF ok. 9-10%.
OdpowiedzUsuńStefanie, a ile ważysz? Bo po makro to jesz jak ptaszyna :) Wiadomo, że jak masz ograniczenia zdrowotne to wiesz co dla Ciebie najlepsze, ale mało tego masz.
UsuńZa dużo anonimowych się zrobiło, ale u mnie to kwestia problemów z dodaniem wpisu gdy piszę pod imieniem - blog się odświeża a wpisu brak. W każdym razie to ja zadałem pytanie o makro, ale powyższe pytanie już nie moje.
UsuńTo wręcz można rzecz, że jesteś na keto? Ale BF godny pozazdroszczenia. Też musiałem uciąć jedzenie, czuję jakiś przesyt po pół roku palaszowania po 3500-4k kcal na tłuszczach. Wręcz jakby organizm sam dawał znać, że na razie wystarczy.
Może jestem na keto - nie sprawdzałem. Tak ze 3 razy w tygodniu dobijam 30% śmietanką 400 ml i jest dobrze. Próbowałem kilka razy jeść więcej i kończy się zawsze tylko większym brzuchem, który trudno potem zgubić. Osoba zadająca pytanie o wagę nie rozumie, że trening i żywienie w przypadku choroby nerwowo-mięśniowej to nie to samo co u zdrowego człowieka. Sam długo tego nie rozumiałem. Obecnie bardziej skupiam się na podaży mikro niż makroelementów.
OdpowiedzUsuńGoogle mnie coś z konta wywala. Rozumiem, że przy problemach zdrowotnych to żywienie i trening ma inny kształt, ale tak z ciekawości chciałem wiedzieć czy raczej mało ważysz czy jesteś 100kg bykiem z takim bf.
UsuńOkoło 60kg obecnie.
UsuńCholera, im więcej szukam i oglądam tym bardziej jestem zdezorientowany w tej kwestii. Stefanie, jaka forma dipsów najlepiej stymuluje klatkę piersiową i jej rozrost? Chodzi mi tu głównie o kąt ułożenia sylwetki. Od jakiegoś czasu robię dipsy (z obciążeniem) z nogami wyciągniętymi ku przodowi i lekkim pochyleniem torsu naprzód, mój ROM w fazie ekscentrycznej to zejście barków lekko poniżej łokci. Nie czuję żadnego dyskomfortu w barkach itp.. Odczuwam stymulację mięśni klatki piersiowej, choć w ostatnich seriach wyraźnie pierwsze poddają się tricepsy.
OdpowiedzUsuńCiągle brakuje zrozumienia dla prostej prawdy, że nie wszystko działa na wszystkich tak samo. Kąty zależą od układu kostnego, długości i proporcji kostnej. Osobiście uważam, że najlepiej robić dipsy z pełnym rozciągnięciem i w miarę wyprostowaną sylwetką. Chyba, że ktoś ma problemy z barkami, ale to wymaga innego podejścia. Dopiero z czasem można zacząć eksperymentować z różnymi egzotycznymi ustawieniami, jeśli jest taka potrzeba.
OdpowiedzUsuńJeśli pierwszy pada triceps to widocznie jest tym słabszym ogniwem.
Polecam poeksperymentowac. Ja mam największe domsy, na klatce, po dipsach gdzie ramiona ustawione są około 45 stopni od ciała + nogi z przodu + szrugs barków przez cały ruch. Natomiast w dipsach według Girondy (łokcie do zewnątrz, dłonie do wewnątrz) zakwasy mam potężne na głowie długiej tricepsa, a na klatce 0.
OdpowiedzUsuńStefanie, zastanawia mnie jedna rzecz odnośnie objętości treningowej - czy bardzo wysoka objętość, załóżmy 100-150 powtórzeń na dany mięsień, przy jednocześnie relatywnie bardzo niewielkim ciężarze jest w stanie wywołać hipertrofię?
OdpowiedzUsuńZapewne taka seria będzie wykonywana z krótkimi przerwami, ale finalnie dobijamy do tych zakresów. Jednocześnie wchodzi tutaj możliwość skupienia się na pracy danego mięśnia, nawet tych, których zwyczajowo się nie izoluje prawie nigdy. Na kolejny dzień domsy (lub może wtedy faktycznie mówimy tu o "zakwasach"?) są przepotężne, a mięśnie spompowane.
Siły raczej taki trening nie da, więc podejrzewam, że będzie to wytrzymałość i wydolność tlenowa - ale co właśnie z wpływem na hipertrofię?
/Kamil
DOMSy wynikają w pewnym sensie z przestawienia się na inny rodzaj pracy. Co do zdolności motorycznych masz rację, głównie wytrzymałość siłowa. Może też być wydolność. Zależy jeszcze od tego jak to powtórzenia pogrupujesz co jednocześnie inaczej ustawi wielkość ciężarów. Może to być 10x10 co u jednych powodowało dużą hipertrofię i wzrost siły, a u innych spadki. Może być. 20 serii x 5 - potężne uderzenie w przypadku zastoju. Może być 2 albo 3serie x 50 - czasem pomaga na oporne partie. Tak reakcja jak i hipertrofia zależą w dużej mierze od indywidualnej wydolności neuromuskularnej.
OdpowiedzUsuńKojarzysz stare HSS-100 Thibaudeau? To jeszcze inna opcja.
OdpowiedzUsuńJa na takich wysokich zakresach 25-50 fajnie ruszyłem barkami i łydkami więc od czasu do czasu warto zmienić zakres powtórzeń.
UsuńOd pewnego czasu zastanawia mnie pewna kwestia, bo dotyczy mojego przypadku. Jak myślicie, Stefan, Marek i inni, czy potencjał do budowania masy mięśniowej jest skorelowany z potencjałem siłowym?
OdpowiedzUsuńPostawmy obok siebie dwóch gości o zbliżonych gabarytach, którzy dopiero zaczynają, obaj wyglądają jeszcze przeciętnie. Załóżmy ponadto, że trenują mądrze i równie ciężko, no i oczywiście naturalnie. Gość A okazuje się słaby, bardzo powoli dokłada kolejne kilogramy, o przysiadzie z wagą swojego ciała jeszcze długo pomarzy. Gość B robi postępy siłowe z prędkością światła, przysiad z wagą swojego ciała już dawno za nim, niedługo podwoi te wynik.
Czy możemy więc bezpiecznie założyć, że za kilka lat gość B będzie mógł poszczycić się wyraźnie większą masą mięśniową, że będzie bardziej imponująco wyglądał? Pomińmy takie kwestie jak przerwy czy urazy. Czy może nie ma takiej korelacji i równie dobrze (czyli z porównywalnym prawdopodobieństwem) to gość A może przerosnąć rywala, bo ma do tego predyspozycje?
Wiem, że wszelakie postępy zależą od wielu czynników, np. któryś gość mógł mieć lepiej dopasowany plan, ale na potrzeby eksperymentu skupmy się na rzeczonej korelacji.
Tu akurat odpowiedź jest prosta. Lepsza wydolność neuromuskularna = szybszy rozwój siły = szybsze i większe przyrosty masy mięśniowej.
OdpowiedzUsuńBardzo polecam wykład Wodyna na temat treningu interwałowego. Co ciekawe, wskazówki w nim zawarte znajdują zastosowanie do niemalże wszystkich rodzajów ćwiczeń siłowych.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=VN79hHwWxLk
Mam prawie 33 lata i trenuję od około 7 miesięcy. Wzrost 179cm, waga około 77-79kg. Moja praca wymaga ode mnie, aby mój program treningowy zmieścił się w 4 dniach tygodniowo, bowiem 4 dni pracuję po 12h a potem mam 4 wolne i i w czasie dni wolnych ćwiczę. Prosiłbym Cię, Stefanie, o rzut okiem na mój obecny plan i podzielił się uwagami.
OdpowiedzUsuńDzień 1:
Split squat - 5 serii po 8 powt.
Dzień dobry - 3 serie po 10 powt.
Podciąganie na drążku nachwytem - 50 powtórzeń, zaczynam od serii po 7, po około 30-tym powtórzeniu zaczynam robić po 5, 4, 3 itd. aż dobiję do 50 (zaczynam od martwego zwisu, podciągam się aby broda wyszła ponad drążek)
Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 15 powt.
Shrugsy - 3 serie po 10 powt.
Dzień 2: wolne
Dzień 3:
Push press - 5 serii po 8 powt.
Reverse fly: 5 serii po 20 powt.
Wznosy boczne: 5 serii do upadku, zwykle około 20-30 powt.
Podciąganie na drążku podchwytem: 3 serie po 10 powt.
Uginanie sztangi łamanej na biceps: 4 serie 10-12 powt.
Dzień 4:
Dipsy z obciążeniem - 5 serii po 5 powt.
Wyciskanie hantli na ławce pod kątem około 30 stopni - 5 serii po 8 powt.
Rozpiętki na maszynie - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie francuskie - 4 serie po 10-15 powt.
Mam już 40cm w łapie!
1. Brakuje ciężkich pełnych przysiadów. Żaden spilt tego nie zastąpi.
OdpowiedzUsuń2. Brak ćwiczeń na rotatory - wzrasta ryzyko kontuzji.
3. Brak czegoś na fleksję kolana - ryzyko kontuzji.
4. Niepotrzebne te szrugsy po wiosłowaniu.
5. Na rozpiętki na maszynie szkoda czasu i energii - lepiej dać jakieś przenoszenie albo rozpiętki Poliquina.
Dzięki za odpowiedź.
Usuń1. Tak, zdaję sobie z tego sprawę. W zasadzie to przez pierwsze 2-3 miesiące robiłem właśnie przysiady ze sztangą, ale pojawił się pewien problem: na mojej siłowni nie ma klatki z prawdziwego zdarzenia, zatem wraz z dojściem do ciężarów 100kg+ zacząłem mieć pewne obawy, czy powstanę, a nie chcę zrzucać ciężaru z pleców w razie czego.
2. Dobrze, spróbuję robić rotację z hantelką leżąc na boku. Mam też kilka gum - spróbuję zrobić również z nich użytek. Co sądzisz o face pullach? Podobno dobrze wykonywane są świetne na barki.
3. Zatem jakie ćwiczenie/ćwiczenia z fleksją kolana polecasz?
4. Mógłbyś rozwinąć myśl? Szczerze mówiąc jestem bardzo zadowolony z rezultatów dodania tych szrugsów z hantlami.
5. W pełni się zgadzam, niezbyt czuję mięśnie klatki piersiowej, za to dyskomfort w barkach i łokciach już tak. Spróbuję tych rozpiętek Poliquina, choć z tego co widzę są dosyć trudne technicznie.
1. Może być overhead suqat - chodzi o to by nisko schodzić. Oczywiście najlepiej byłoby poszukać lepszą siłownię.
Usuń2. Face pull może być pod różnymi kątami.
3. Żuraw albo uginanie nóg leżąc.
4. Robisz już sporo na kaptury, choćby wiosła. Nie ma sensu ich dodatkowe katowanie.
5. Proste leżysz ze sztangielkami nad klatką i rozkładasz ramiona do tyłu za głowę pod kątem 45 st od korpusu.
p 5 rozpiętki Poliquina coś jak to: https://www.youtube.com/watch?v=Sjnq4oglFPo
UsuńBardziej tak https://www.youtube.com/watch?v=xPjGpoIaGSs
UsuńDzięki. Na pewno wypróbuję.
UsuńZainteresowało mnie inne ćwiczenie z nazwiskiem Poliquina w nazwie: https://www.youtube.com/watch?v=EN3-KNioFRc&ab_channel=CleanHealth
Jakie są zalety tej wersji wznosów bocznych?
To ćwiczenie koresponduje trochę ze starym ćwiczeniem Girondy
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=134Ynvnk8Vk
W obu chodzi o inne rozłożenie napięć w poszczególnych częściach naramiennych. Czy są bardziej skuteczne, to już sprawa dyskusyjna. Co komu bardziej podejdzie. Można też stosować zamiennie.
Dzień dobry Stefan i wszystkim, mam taką niewygodną kontuzję. Wiem, że to nie jest blog medyczny itd, ale chciałbym zapytać wszystkich i, przede wszystkim Ciebie Stefan, jak to wyleczyć i jak zapobiegać? Mogę?
OdpowiedzUsuńPytać zawsze można :) Najwyżej okaże się, że pomoc online jest niewystarczjąca.
OdpowiedzUsuńKtore parametry są najważniejsze przy wyniakch lipidogramu?
OdpowiedzUsuńPoziom trójglicerydów.
OdpowiedzUsuńStosujecie jakis complex witamin? W obecnym świecie nie ma szans uzupełnić niedoborów z żywności.. A szukanie czego nam brakuje, mija się z celem.
OdpowiedzUsuńNie kupuje się witamin complex. Jedynie te z grupy B. Wszystko inne należy brać osobno. Tłumaczę to tutaj przynajmniej raz na miesiąc. Niektóre witamina wzajemnie się blokują przy wchłanianiu. Do tego w compleksach i multiwitaminach ilości są dla mrówek a nie ludzi. Większość tego co jest w aptekach jest poniżej krytyki. Jak już wielokrotnie wspominałem witaminy i minerały kupuję tylko z Podkowy i Stanlabu.
OdpowiedzUsuńStefan, Słucham Wodyna, bo przekazuje sporo ciekawych rzeczy, zdaje sobie również sprawę, że jest to człowiek wyjątkowy, profesjonalista, fanatyk, który w wieku 8-9 lat podciągał się na drążku 30 razy, jeśli dobrze pamiętam, ale ogromnym zaskoczeniem było dla mnie jak niedawno z uśmiechem na ustach opowiadał jak to budził się w nocy po 30 razy i udało mu się to zredukować do 20razy, albo jak nabierał masy to jadł do 3 w nocy. I tu nie pochylił się za bardzo nad tematem zdrowia, jak również w przypadku kwestii przyjmowania SA po 35 roku życia, bo wtedy po jakimś drakońskim odchudzaniu b. mocno spadł mu testosteron. Natomiast dziś było o alko, no i było druzgocąco :-)
OdpowiedzUsuńCenię jego wiedzę, formę przekazu i lubię jego poczucie humoru, ale to trochę nieuczciwe, nie mówię żeby nie krytykować alko, ale żeby (nie wiem czy nie za mocne słowo) bagatelizować aspekt snu, czy takiego późnego chodzenia spać. Zakładam też, że z wiekiem organizm jednak nie głupieje i z jakiegoś powodu ten testosteron obniża więc to kontrolowane przyjmowanie SA również swoje długofalowe skutki zdrowotne mieć będzie. Proszę o Twój komentarz. Na temat samego alko pisałeś artykuły jeszcze na HW – ale to i tak nie do końca o to mi chodzi. Chodzi bardziej mi o to, że jedne niekoniecznie superowe rzeczy są nie tyle może ok, ale za bardzo tego nie krytykujemy, inne natomiast z których Wodyn akurat nie korzysta są już bardzo piętnowane.
Cenię sobie bardzo Wodyna, co nie znaczy, że się z nim zgadzam w100%. Nie uważam, że alkohol jest aż tak szkodliwy. Czym innym jest jedno piwo dla relaksu, a czym innym chlanie na umór. Ta anegdota o Colemanie dowodzi tylko tego, że był na diuretykach, które są gorsze od alkoholu i wszystkich sterydów razem wziętych. Bałbym się diuretyków a łączenie ich z alkoholem to już szaleństwo.
OdpowiedzUsuńTo, że kawa obniża testosteron to bardzo przestarzałe badania. Wolę wypić kawę niż brać kofeinę w tabletkach. Kawa ma magnez i polifenole i jest bardzo zdrowa. Tylko nie dla osób uczulonych na kofeinę.
Nie jestem też zwolennikiem dużych ilości omega 3 czy oleju ryb. Może to doprowadzić do wylewu.
Co do spania - faktycznie coś jest mocno nie tak z tym częstym wstawaniem do toalety. Prostata?
Samego testosteronu w późniejszym wieku bym nie demonizował. Tyle, że 35 lat to trochę wcześnie.
Nie wiem czy wystarczająco odpowiedziałem :)
Tak, dziękuję. Mam wrażenie że rozumiemy się tu dobrze. Zdaje sobie sprawę, że on z pewnych rzeczy żyje i ten aspekt zdrowia nie zawsze (albo tam gdzie akurat nie pasuje) musi być stawiany na piedestale, że tak się wyrażę. Wiem, że Twoje podejście jest nieco inne, ale z racji faktu że sam nie mam już ani 20, ani 30 lat, a 47 aspekt utrzymania jak najdłużej zdrowia jest dla mnie ważny.
UsuńOdnośnie tego spania to mówił on, że jest to pokłosie jego pracy zmianowej, ale faktycznie może być jak piszesz, bo o chodzeniu do łazienki też mówił. No i opowiadał o tej soli (10g/d), aby utrzymać wodę w organizmie. Ja jeśli mam kłopot ze snem to raz, że niekoniecznie muszę w ogóle iść do łazienki, a jeżeli już wypiję za dużo przed snem to przebudzę się w nocy raz i skorzystam z tych udogodnień.
Nawiasem mówiąc nie wyobrażam sobie funkcjonowania budząc się po 20x w nocy, raz się przebudzę na dłużej i już mi jest ciężko, a w takiej sytuacji to chyba bym zwariował :-)
Jeszcze jedno, a co myślisz o rekomendacji Wodyna, że przed snem tylko węglowodany, bo inaczej mogą być kłopoty ze snem. Pamiętam, że pisałeś że węgle przed snem będą obniżać poziom wydzielanych hormonów podczas snu. Osobiście węglowodanów spożywam niewiele w ogóle. Poniżej wklejam dla przypomnienia z FAQ o diecie:
Usuń12. Jaka pora dnia jest najlepsza na węglowodany?
Pytanie o tyle kłopotliwe, że tak naprawdę żadna pora dnia nie jest jakoś szczególnie optymalna. Dużo łatwiej powiedzieć kiedy ich nie jeść: przed snem, rano po przebudzeniu, a także przed i po treningu. Dużo zależy też od tego w jakiej formie te węgle spożywamy. Owoce należy jeść w osobnym posiłku i nigdy nie mieszać z mięsem, jajkami czy nabiałem. Ziemniaki można spokojnie dodać do obiadu, a w przypadku nabiału siłą rzeczy są one w składzie posiłku, więc też nie ma się czym przejmować, a jedynie pamiętać aby unikać nabiału w wyżej wymienionych porach.
Jak widać na przykładzie samego Wodyna niespecjalnie te ww działają. Sam mam ostatni posiłek zwykle tylko z produktów odzwierzęcych i śpię raczej dobrze.
UsuńA propo testosteronu w późniejszym wieku - próbowałeś korzenia pokrzywy?
Kiedyś polecałeś Urtix jeśli dobrze pamiętam i spróbowałem, ale spać nie mogłem więc darowałem sobie.
UsuńBiorę już od 5 czy 6 lat skompletowany ADEK z podkowy, pół roku temu podniosłem dawkowanie D3 na 10tys/d i dołożyłem K2MK7 (wcześniej brałem co drugi dzień i po 5tys.). Wydaje mi się, że gra, bo jak kiedyś miałem przerwę w suplementacji to odczułem.
Kawa to dla mnie też jest zagadka. Mocno moczopędnie na mnie działa, ale mówią, że kawa nie wypłukuje magnezu i ogólnie jest ok, ale ja dwadni pod rząd wypije kawę i mam skurecze w łydkach :)
OdpowiedzUsuńTak organizm reaguje, jak pije się kawę rzadko i nie jest przyzwyczajony. Najlepiej pić regularnie albo wcale. Druga możliwość to uczulenie. W takim wypadku nie należy pić kawy.
UsuńDziękuję za odpowiedź. Faktycznie piję bardzo rzadko i to kawa to za dużo powiedziane, pół na pół z mlekiem :)
UsuńJa pije kilka kaw codziennie od jakis 4 lat. Ostatni raz mialem skurcz jak mialem 17 lat i bylo to na basenie. Teraz mam 29. Magnez suplementuje raz na kilka miesiecy, ale dbam zeby dostarczac sporo z pozywienia.
OdpowiedzUsuńOdnosnie alkoholu to faktycznie pojechal. Sam pije po 4/5 piw na tydzien i troche sie podlamalem :) W tym tygodniu poszukam badan na temat wplywu alkoholu na testosteron. Jak znajde cos rzetelnego to sie podziele.
Myślę, że po prostu ma w kwestii alkoholu bardzo bezkompromisowe podejście. To, że alkohol obniża poziom testosteronu jest faktem. Pytanie tylko, co z tego faktu wynika.
OdpowiedzUsuńKilka punktów Do przemyślenia:
1. Czy niewielka obniżka testosteronu spowodowana niewielką ilością alkoholu raz na tydzień albo rzadziej rzeczywiście może wpłynąć na długofalowe wyniki sportowe? Bardzo wątpię aby istniały badania na ten temat. Szczególnie, że niewiele porządnych badań prowadzi się na sportowcach amatorach, a koksujących zawodowców problem nie dotyczy.
2. Czy korelacja abstynencji Wodyna (i zapewne też jego podopiecznych, bo na jakiejś podstawie wysnuł taką tezę) z ich wysokimi wynikami sportowymi wynika faktycznie z owej abstynencji Czy może jest jakaś inna przyczyną? Czy możliwe, że jeśli komuś zależy na wynikach na tyle, żeby restrykcyjnie dopiąć dietę, włącznie z wyeliminowaniem alkoholu, to taką motywacja sama w sobie wpływa bardzo pozytywnie na treningi?
3. Badania dotyczące długowieczności wskazują, że najdłużej żyją zwykle ludzie, którzy piją niewiele. Nie 'wcale' tylko 'niewiele'. Tu znowu pojawia sie pytanie o przyczynę. Osobiście bardzo wątpię we wpływ samego alkoholu. Raczej chodzi o fakt, że bardzo dużo abstynentów to ludzie, którzy zrezygnowali z alkoholu z przyczyn zdrowotnych, czyli mamy wśród abstynentów nadreprezentację osób że słabym zdrowiem (najszybsze mówiąc o byłych alkoholikach).
Rzadkie picie umiarkowane, małych ilości alkoholu świadczy o dobrej równowadze psychicznej.
4. Czy nie należałoby jednak rozróżnić rodzaju pitego alkoholu? Inaczej wpływa na człowieka piwo, inaczej wino, inaczej wódka, a jeszcze inaczej słodzone alkohole, zwłaszcza w formie drinków.
Usuń5. Last but not least, picie alkoholu często wiąże się z jedzeniem śmieciowego jedzenia (obniżone hamulce). Czy w obserwacjach Wodyna zostało to uwzględnione?
Podsumowując, stwierdzenie Wodyna, że nawet bardzo małe ilosci alkoholu uniemożliwiają dobre wyniki sportowe, jest bardzo słabo uargumentowane. Sam fakt obniżenia testosteronu po spożyciu alkoholu o niczym nie świadczy, zwłaszcza że ten poziom szybko wraca później do normy. Nie znaczy to, że Wodyn nie ma racji, ale jeśli ją ma, to raczej byłaby to dobra intuicja niż logiczna konkluzja. Moim zdaniem bezpieczniej jest założyć, że niewielkie ilości rzadko spożywanego alkoholu pozostają bez wpływu na wyniki sportowe.
Jeszcze odnośnie punktu 3., bo to zabrzmiało, jakby trzeba było pić alkohol, żeby wykazać się równowagą psychiczną:)
UsuńOczywiście chodzi o to, że takie podejście wskazuje na brak problemów danej osoby z alkoholem i na wysoką samokontrolę. Rownie dobrze można nie pić, bo najprawdopodobniej alkohol w takich ilościach jest najzwyczajniej w świecie obojętny.
Wodyn ma świetną wiedzę, ale często mam wrażenie, że na wiele rzeczy patrzy przez pryzmat swoich doświadczeń co jest naturalne, a dodatkowo odnosi to często do poziomu zawodniczego, a jednak większość z nas od czasu do czasu sobie pozwoli na alko przy imprezie rodzinnej czy każdej innej. A jak ktoś pije alko od czasu do czasu to formy nie zrujnuje :)
UsuńJa też bardzo sobie cenię Wodyna, co nie znaczy, że nie myślę krytycznie o tym, co mówi :)
Usuń
UsuńOczywiście, że nie można wszystkiego przyjmować ot tak, warto patrzeć też ze swojej perspektywy i doświadczeń, a także wiedzę czerpać z różnych źródeł.
Jak znajde o ile % i na jaki czas obniza sie poziom testosteronu po dwoch piwach w badaniu na probie reprezentatywnej to mysle, ze to wystarczy do wyciagniecia wnioskow. Mam nadzieje, ze znajde tez cos o potencjalnych substancjach blokujacych ten niekorzystny wplyw alkoholu (moje wieczorne piwko juz sie poci w lodowce z tego niepokoju).
OdpowiedzUsuń13, weź tylko pod uwagę, że takie badania powinny uwzględniać też wpływ długofalowy. Czyli odpowiadać na pytanie: czy średni poziom testosteronu obniża się u osoby pijącej rzadko małe ilości alkoholu, względem osoby nie pijącej wcale?
OdpowiedzUsuńTo ja piszę, mam problemy z wpisami z podpisem na nowym telefonie :)
UsuńW sumie mogę się podpisać pod wszystkimi powyższymi stwierdzeniami na temat alkoholu. :)
OdpowiedzUsuńNapisałem mniej więcej to samo co tutaj w komentarzu pod filmem Wodyna i z odpowiedzi wynika, że nie chodziło mu o picie alkoholu w ogóle, tylko o picie regularne. Napisał, że pijąc regularnie alkohol, nie ma właściwie szans na wykorzystanie w pełni swojego potencjału w sporcie.
UsuńZgadzam się z takim podejściem. Przez "rzadkie picie niewielkich ilości" rozumiem przede wszystkim, że to człowiek ma pełną kontrolę nad alkoholem, a nie na odwrót. W momencie, kiedy alkohol musi się regularnie pojawiać, zaczyna się problem. To zresztą dotyczy również wielu innych substancji. Nie widzę na przykład problemu, jeśli raz na parę miesięcy ktoś "poczęstuje" mnie jointem na imprezie, ale gdybym miał sam palić regularnie (nawet gdyby było to rzadko), to myślę, że nie byłoby to już obojętne.
Dużo przy tym zależy od predyspozycji danej osoby. Ja na przykład pochodzę z rodziny, w której był zawsze problem z alkoholem i to na pewno rzutuje na Mo podejście (sam przez pewien czas piłem zdecydowanie za dużo). Nawiasem mówiąc Wodyn też gdzieś wspominał, że nie miał lekkiego dzieciństwa, chociaższczegółów nie znam. Osoby z taką przeszłością mają tendencję do snucia wielu skomplikowanych teorii na temat picia, bo po prostu był to problem, z którym musiały się kiedyś zmierzyć.
Dla odmiany np. w rodzinie mojej żony alkohol był tylko os święta i nigdy nie słyszałem, żeby dużo na jego temat rozmyślała:) U niej picie wygląda tak, że kilka razy do roku napije się wina na rodzinnym obiedzie czy przy jakiejś rocznicy i wcale nie musi na ten temat tyle myślę ile ja :)
Cześć! :) Chciałabym zasięgnąć waszej opinii na ten temat i jak myślicie, czy depilacja bikini poprzez zabieg laserowy może spowodować zanik miesiączki, poprzez skurcz szyjki macicy? Niestety spotkał mnie ten problem i mam zanik miesiączkowania od 2 msc., a na laser chodzę od listopada (taki zabieg co 6 tyg. jest wykonywany). Oczywiście nie biorę żadnych tabletek itd. Dieta u mnie bez zmian, czyli wszystko dopięte na ostatni guzik. Zdaje sobie sprawę, że mogą to być różne problemy i na pewno pójdę zrobić badania. Myślałam najpierw o wprowadzeniu ziół do picia, które być może pomogą na rozkurczenie. Założyłam też, że zbyt dużo aktywności fizycznej sobie nałożyłam + ostatnie sytuacje stresowe.
OdpowiedzUsuńTutaj nie jest potrzebna konsultacja na blogu tylko u lekarza, choć osobiście nigdy się nie spotkalem z tą zależnością, myślę, że pani wykonująca takie zabiegi by informowała o takiej możliwości.
UsuńNie pytam o konsultacje, tylko o zdanie blogowiczów. Być może ktoś się spotkał z takim przypadkiem. Na wizycie u ginekologa byłam i wszystko jest okej. Podjęłam dalsze działania i zostałam skierowana do szpitala. Pani Monika Skuza z tłustegożycia wspomniała, kiedyś o tym, że takie przypadki się zdarzają, ale są rzadkie.
UsuńZanik miesiączkowania może być spowodowany przez bardzo dużo różnych czynników, w tym skurcze mięśni. Równie dobrze może to też być jakaś niewykryta choroba, a czasami po prostu przypadek.
UsuńPodałaś mało informacji. Napisz jak wyglądały Twoje cykle wcześniej, czy miesiączki były obfite, bolesne, jakakolwiek historia chorób w obrębie układu rozrodczego, czy masz problemy z przewodem pokarmowym (np. SIBO) albo z układem moczowym (zapalenia pęcherza, częste lub bolesne oddawania moczu itp.), jakieś cysty, mięśniaki itp.
Dopiero jesli podasz więcej informacji, to można będzie coś doradzić, chociaż rada i tak w najlepszym wypadku będzie się sprowadzała do sugestii do jakiego specjalisty się udać:)
Dodam tylko, że oprócz lekarzy warto, żeby zbadał Cię fizjoterapeuta wykwalifikowany w terapii uroginekologicznej. Bardzo często tacy ludzie patrzą dużo bardziej całościowo na człowieka niz lekarze, więc łatwiej im doszukać się powiązań pomiędzy różnymi układami, a niestety takie problemy jak Twój bardzo często wynikają z nieprawidłowości ogólnoustrojowych, które dla lekarzy specjalistów, skupiających się na swojej wąskiej działeczce, bywają niedostrzegalne.
Właściwie nic z tych rzeczy. Cykle od zawsze miałam trochę nieregularne, ale było to max. 7 dni opóźnienia. Miesiączki były obfite i bolesne, jak byłam nastolatką, mam wrażenie, że odkąd przeszłam na low-carb i włączyłam witaminy, są lżejsze tzw. mniej obfite, bóle podbrzusza prawie wcale lub co jakiś cykl, ale wtedy trafia się ostry ból (1 tabletka rozkurczowa mi wystarcza).
UsuńRaz trafiła mi się taka sytuacja, że wypadł mi 1 cykl w miesiącu, ale potem znowu było normalnie, ale było to dobre kilka lat temu - brak pomysłu co mogło być przyczyną.
Wzięłam pod lupę ten zabieg laserowy, ale też treningi, ponieważ trenuje siłowo 5x w tyg. + ścianka wspinaczkowa 1x w tyg. od sierpnia + jazda konno x1 w tyg. od niedawna + spacery 4-5 dni w tyg. po 1h max. (też zaliczam, bo nawet szybko przewijam nogami i nie lubię wolno chodzić - wracam troszkę zmęczona).
Prawie zapomniałam, ostatnio miałam kontuzje. Moje siły oszacowałam i technikę też, ale coś zadziało się w głowie/ciele i nie dałam rady wstać z przysiadu i trochę mnie przygniotło, spanikowałam, zbyt późna reakcja zrzucenia sztangi za siebie i spięło mnie w plecach. Nie uznałam tej kontuzji, jako "przetrenowania", ponieważ jak najszybciej chciałam się po tym pozbierać i nawet dobrze nie wypoczęłam, a już robiłam spacery w ramach rehabilitacji. W każdym razie wszystko już ok. Co prawda nigdy, takiej wtopy na siłowni nie zaliczyłam, więc dało mi też to do myślenia, że może układ nerwowy daje się we znaki.
Zakładam takie czynniki jak: niestabilny kortyzol przez pracę (zależnie od dnia miałam sporadyczne dni, że się wybudzałam w nocy i czułam, jak mi serce wali i trochę zalana potem + słabo się wysypiam ostatnio + mam bardziej podkrążone oczy niż zwykle), ostatnia kontuzja przez zbyt dużą intensywność treningów, sporadyczne dni, że czuje duże zmęczenie i potrzebuje tylko odespać/przeleżeć, nawet na spacer nie mam siły iść oraz waga mi spadła z 65kg do 58kg, ale to po prostu przez to, że mniej jem, a miałam skłonności do objadania się (zasadniczo czuje się bardzo dobrze z tą wagą i nie odczułam skutków ubocznych, przy 65kg byłam trochę zalana, siła nie spadła, wyniki siłowe ogólnie lepsze, może trochę mniej mięśni, ale zauważyłam, że po ściance wspinaczkowej moje ciało też się trochę zmieniło na bardziej elastyczne).
Ciężko mi wyczuć, kiedy za dużo trenuje, bo lubię ciężko trenować i jest to naturalne dla mnie.
Tu oczywiście przyczyn może być wiele. Może ten spadek wagi, zbyt nagły - był częściową przyczyną. Nadmierny wysiłek i jednocześnie zbyt radykalne ograniczenia żywieniowe mogą dać taki efekt.
OdpowiedzUsuńMity o kawie: https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=8944
OdpowiedzUsuń