Odpowiem już tutaj: Kamil - poniekąd tak, ale na pewnym etapie jeśli organizm nie jest wycieńczonym nadmiernym niedożywieniem będzie czerpał z rezerw i nadal budował mięśnie. Czasem wręcz taki zabieg może przerwać stagnację. Ważne, by z tym nie przesadzać i nadmiernie nie przedłużać głodówek.
WP - dobrze, że uściśliłeś. Aczkolwiek pytanie, czy warto posuwać się aż tak daleko, skoro sporo korzyści zapewnia 13-14 godzin bez jedzenia. Być może niektórym przysłuży się te 20 godzin, ale u większości jest to czas zbyt długi i może raczej negatywnie rzutować na zdrowie w dłuższej perspektywie. Zawsze jeszcze pozostaje problem budowania masy mięśniowej i tu na pewno w dłuższym terminie nie uzyskasz tyle i jedząc w nieco większej ilości co siłą rzeczy musi być rozłożone na dłuższy czas. Organizm ma określone limity przyswajania, a niektóre mikroskładniki wręcz nie powinny być spożywane razem. Nie mam tu na myśli zupełnie bezpodstawnego przekonania, że nie można przyswoić więcej jak 30 gram białka w jednym posiłku. Można, ale na pewno każdy jakiś limit posiada.
Jeszcze kilka słów o Girondzie. Przy całym szacunku dla jego geniuszu - słowo ostatnio mocno nadużywane :) - trzeba pamiętać, że był dzieckiem swojej epoki, w której uważano, że nie można budować masy mięśniowej bez częstych posiłków.
Tylko pytanie czy 13-14h to wystarczający czas do uruchomienia procesów autofagii? Być może jestem faktycznie osobą, której dłuższe przerwy - mówimy o około 20h - dobrze służą. Na razie odnotowuje same pozytywy, zobaczymy jak to będzie z budowaniem masy mięśniowej na dłuższą metę. Do tej pory BF się obniżył, a mięśnie nie zmalały więc wizualnie sylwetka na plus. A mógłbyś rozwinąć temat limitów przyswajalności jedzenia? Z tego co pamiętam, i to jeszcze chyba na poprzedniej stronie pisałeś o odżywianiu drapieżników typu lew. Gdy takie zwierzę dorwie się do pożywienia to raczej nie przejmuje się limitami tylko zjada wszystko co jest, bo nie wiadomo kiedy znowu będzie następna okazja. Zdaje sobie oczywiście sprawę, że człowiek to nie lew i takie bezpośrednie porównanie jest niemożliwe, ale czy aby taki sposób żywienia jest po prostu bardziej naturalny? Najczęściej zjadam 2 posiłki w 4-5h odstępach, dość obfite, ale nie mam żadnych problemów żeby to zjeść. Chociaż jak ktoś niekiedy widzi te porcje to się łapie za głowę, że można tyle pochłonąć :) Jest jeszcze jeden pozytyw z tego wszystkiego o którym w sumie nikt nie wspomniał. Mimo całego zamiłowania do jedzenia, to jednak uważam, że szkoda marnować na nie tyle czasu. Obecnie ludzie ( nie będący na lowcarb oczywiśćie) nieustannie coś jedzą. Właściwie to cały dobowy rytm mają dostosowany do tego kiedy i co zjeść. W ogóle jedzenie stało się czymś ważnym kulturowo i społecznie. Nie wiem jak Wy, ale ja czasem czuje coś w stylu społecznego odrzucenia z tego powodu jak i co jem. Trzeba się do tego przyzwyczaić.
Trochę zaśmieciłem dziennik Kamila za co przepraszam. Natomiast temat postów i głodówek dość ciekawy, być może pokusiłbyś się Stefan o napisanie osobnego artykułu na ten temat?
Małachow "Lecznicza głodówka". Też jestem zainteresowany tym tematem. Ciekawe co odpisze Stefan. Autor utrzymuje, że długotrwałą głodówką można wyleczyć wiele schorzeń.
Tylko że człowiek nie jest jednak typowym drapieżnikiem, a na pewno daleko nam do lwa czy tygrysa. Pierwotny łowiecko-zbieracki tryb życia, przynajmniej w ciepłych regionach z których ludzkość pochodzi, wiązał się raczej z całodniowym poszukiwaniem pożywienia i nie chodzi tylko o owoce czy rośliny, ale też wyszukiwaniem ptasich jaj, polowaniem na drobne zwierzęta, ryby czy nawet owady. Duży posiłek w stylu mamuta pewnie trafiał się rzadziej, ale to nie znaczy, że głodówki przeplatane godzinnym obżarstwem są dla nas naturalne.
Jedzenie zawsze było ważne kulturowo. Zapraszało się na uczty, przy ucztach zawiązywało sojusze. Ucztami wieńczono różne uroczystości jak śluby czy pogrzeby - dlatego to akurat nic nowego. Wręcz uważam, że odchodzi się obecnie od społecznej funkcji jedzenia. Każdy coś tam podjada na szybko i biegnie dalej. Coraz mniej jest wspólnych posiłków. Jeśli chodzi o drapieżniki to już Marek częściowo odpowiedział. Warto mieć świadomość, że po takim polowaniu nawet drapieżnik pożera ofiarę kilka godzin. Czasem dłużej. Różnie z tym jest, więc nie ma co za bardzo budować jednego schematu. Za to na pewno po okresach niedoboru żywności jedzono długo i obficie, a ile pozwalały na to zdobyte zapasy. Czasem nie tylko długie godziny, ale kilka dni. Oczywiście pozostaje otwartą kwestia, czy takie przeplatanie głodu i obżarstwa było na pewno dla nas optymalne. Dla nas ludzi, a trzeba też brać pod uwagę, że współcześni ludzi wzrastali już w innych warunkach, więc to też sporo zmienia.
Ludzie pracujący nad jakąś ideą w końcu popadają w skrajności i na siłę próbują szukać uzasadnienia swoich hipotez. Jeśli okazuje się, że dana witamina czy inny środek działa leczniczo na jakieś choroby, to nagle twierdzi się, że jest dobra na wszystko. Głodówka w pewnych - nielicznych, co podkreślam - przypadkach może pomóc, ale twierdzenie, że pomaga w wielu chorobach jest poważnym nadużyciem! Co robi długotrwała głodówka to widać choćby na ekstremalnych przykładach obozów koncentracyjnych. Nikt nigdy w historii, poza może nawiedzonymi mnichami, nie głodził się specjalnie. Ci nadmiernie poszczący święci byli zwykle bardzo schorowanymi ludźmi. Obecnie ludzie mają z jednej strony nadmiar jedzenia - niestety często niskiej jakości - i obżerają się ponad miarę, a potem popadają w drugą skrajność i się głodzą. Dawniej ludzi jak się obżerali po okresach głodu to przynajmniej jedzenie wysokiej jakości. W czasie chorób organizm potrzebuje składników odżywczych, by się leczyć, a nie głodówki. Nie dajmy się zwariować modom dietetycznym.
Problem limitów przyswajania jest bardzo złożony i trudno je określić na wyrost, tak jak owe słynne 30 gram białka. Tak naprawdę zależy to o wydolności całego układu trawienia, od tego jak dokładnie żuje się pokarm, od ilości kwasu solnego i tempa jego produkcji w żołądku, od stanu wątroby, trzustki czy jelit. Mnóstwo rzeczy się na to składa.
Ma w planie pisanie o odchudzaniu, ale jeszcze trochę nim uda mi się to poskładać. Często w komentarzach trudno ująć wiele różnych aspektów danej sprawy.
Chciałbym również podważyć wizję człowieka prehistorycznego, który, jak upolował, to jadł, a jak nie upolował, to głodował. Gdyby nasi przodkowie byli takimi idiotami, to raczej nas by na tym świecie nie było :) Nie byliśmy na tej planecie ani najszybsi, ani najsilniejsi. Musieliśmy radzić sobie mózgiem. Więc jakim cudem część osób spod znaku paleo nie pomyślało, że może ten człowiek już wtedy potrafił robić zapasy i je konserwować? Nie mówiąc już o zbieraniu nasion, pestek i suszeniu mięsa? Przecież ten okres to relatywnie mała populacja ludzkości na całym świecie i z pewnością spora ilość zwierząt. Nie mówiąc o tym, że o ile rolnictwo i hodowle nie były powszechne, to nie znaczy, że ich nie było. Ciężko byłoby takim ludziom przetrwać, gdyby musieli się martwić nie tylko o to, żeby ich niedźwiedź nie zjadł, ale też o to, że sami wiecznie nie mają czego jeść. Nie mówiąc o tym, że w większości rejonów świata wiosna, lato i jesień były okresami znacznej podaży owoców.
Oczywiście masz rację :) Zapasy zapewne szybko zaczęto robić. Głodowanie i ograniczenia zaczynały się zwykle w połowie zimy, gdy zapasy się kończyły, a trudno było polować. Na pewno nie można twierdzić, że wszyscy i zawsze głodowali przez kilka miesięcy. To zależało od wielu czynników. Nie można też zapominać o napadach i grabieży, co mogło skutkować głodowaniem tych, którzy taki napad przeżyli. Jest to na tyle złożona problematyka, że łatwo u uproszczenia fałszujące ogólny obraz sytuacji.
Faktem jest, że już wczesne formy człowieka przed wyewoluowaniem homo sapiens potrafiły posługiwać się narzędziami, więc w sumie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby umieli, tak jak pisze Kamil, gromadzić, a nawet konserwować żywność. Skoro potrafią to robić wiewiórki, to co dopiero istory, których mózgi były już tak rozwinięte, że ważyły więcej od niejednej wiewiórki :) Konserwacja żywności też jest możliwa, a byłaby na pewnonpiekielnie trudna do udowodnienia na podstawie danych archeologicznych. Natomiast nie jest ona do końca konieczna. Dzisiaj nie wyobrażamy sobie jedzenia zgniłego czy zaśmierdniętego pożywienia (poza Szwedami) ale dla wielu zwierząt to nie jest żaden problem. Wysoki poziom kwasu żołądkowego w połączeniu z niektórymi pasożytami, które naturalnie występują w ich przewodach pokarmowych, bardzo skutecznie neutralizują potencjalne problemy z jedzeniem nadgniłego surowego mięsa. To jest kolejna rzecz, o której warto pamiętać, kiedy ktoś bezmyślnie gloryfikuje styl życia paleo: jelita naszych przodków (podobnie jak współczesnych dzikich zwięrząt) były pelne pasożytów. Miało to swoje ważne zastosowanie i w pewnych aspektach ułatwiało trawienie, chroniło przed chorobami itd. I teraz konia z rzędem każdemu, kto zdecuje się na wprowadzenie u siebie tego aspektu paleo :)
Stefan, pisząc o zimowych głodach odwołujesz się już mimobwszystko do czasów stosunkowo nowych na skali ewolucyjnej. Ludzkość ewoluowała na obszarach, gdzie ciężkie zimy nie były raczej problemem :)
Różnie z tym było na przestrzeni wieków. Np. w okresie mniej więcej pomiędzy 800-1300 r. n.e. doszło do optimum klimatycznego. Wtedy zarówno zimą jak i latem było znacznie cieplej niż teraz w epoce rzekomego efektu cieplarnianego. Sama ewolucja człowieka to też obszerny temat, w który na razie jeszcze nie chcę się zagłębiać. Im bliżej się przyglądam teorii ewolucji, tym więcej tam widzę luk. Zresztą nie tylko ja. Jednak póki co za wcześnie na dyskusję na ten temat.
Temperaturę w przeszłości da się oszacować na podstawie czynników geologicznych, zawartości różnych składników w skałach, poziomach mórz, roślinności i wielu innych. Według mnie problemem nie są techniki pomiarowe czy obserwowane zjawiska, ale wnioski, które się na ich podstawie wyciąga. Faktem jest, że obecnie z roku na rok temperatury rosną, faktem jest wzrost poziomu gazów cieplarnianych. Natomiast wyciąganie na tej podstawie wniosków o nieuchronnej zagładzie ludzkości jest już poważnym nadużyciem. Snuje się katastroficzne wizje i jednocześnie zapomina, że większość negatywnych zjawisk ma charakter lokalny. Jest wręcz coś niesamowitego w łatwości, z jaką oznajmia się obecnie wszem i wobec, że absolutnie wszystko co się dzieje - susze, powodzie, pożary, burze, huragany - ma związek z globalnym ociepleniem. Pewnie trochę ma, bo wzrost temperatury, zwłaszcza wód oceanicznych, powoduje zmiany w pogodzie. Tyle tylko że stąd daleko jeszcze do naszej zagłady.
Jakoś umyka mi to co jest pisane "powyżej". Trudno mi przywyknąć do specyfiki bloga:-) Klimat się ciągle zmienia, globalnie. Sądzenie, że to zasługa człowieka to dopiero nadużycie... Różne metody pomiarowe skał, czy skamielin dają różne odpowiedzi odnośnie oszacowania ich wieku. Co sprawia, że ich miarodajność popada w wątpliwość. Są tacy, co sądzą, że Ziemia ma 10k lat. Straszy się stężeniem CO2, jakoby ono było niebezpiecznie wysokie. Jest natomiast niebezpiecznie niskie. Film pokazuje równolegle rosnące roślinki przy różnym stężeniu: https://youtu.be/P2qVNK6zFgE Nie tylko rośliny go bardzo potrzebują do życia. Komory normobaryczne są przykładem. "Jak nie wiadomo o co chodzi to...". Stąd te, jakże kreatywnie wysnuwane wnioski. Walka z globalnym ociepleniem to jeden z największych przekrętów w historii ludzkości. Strach to świetnie sprawdzające się narzędzie manipulacji. Kiedy będzie "koniec świata" wiedzą pewnie tylko "Świadkowie J"...
Jest taka bardzo niepokojąca cecha naszej cywilizacji (a może to jeden z dogmatów rządzącej nami ideologii?), że wszelkie zmiany w ekosystemie uważamy za złe. Zmienia się poziom mórz i układ lądów? Tragedia! Tak jakby nie odbywało się to na przestrzeni co najmniej dziesięcioleci. Ostatnio widziałem jakieś katastroficzne symulacje wpływu wzrostu poziomu mórz na Polskę. Apokaliptyczna muzka w tle, z Gdańska zostaje mała wysepka... Za jakieś 300 lat. Straszy się wynikającymi z tego migracjami, ale jakoś teraz morze jest tam gdzie było, a i tak miliony ludzi się przenoszą. Zresztą chodzi właśnie o owe 300 lat. To aż nadto, żeby się przystosować do zmian, a w najgorszym razie można postawić tamę wzorem Holendrów! Podobne pełne strachu wizje snuje się wokół wszystkich innych zmian. Źle, bo pogoda jest trochę inna niż była kiedyś (tak jakby nie zmieniała się cyklicznie), źle bo zmieniają się ekosystemy, wszystko źle. Oczywiście bzdurą byłoby również sądzić, że człowiek nie ma wpływu na środowisko, ale trzeba się mojm zdaniem skupiać na namacalnych problemach, takich jak potworne zanieczyszczenia powietrza, zatrute wody i gleby, wyspy z plastiku na oceanach i plastikowe torebki na dnie Rowu Mariańskiego. Do tego jeszcze można dodać ograniczanie powierzchni lasów i naturalnych ekosystemów.
Szczegóły teorii ewolucji to jedna sprawa, ale ogólny koncept jest chyba na razie niepodważalny. Faktem jest, że gatunek ludzki wykształcił się w okolicach raczej ciepłych niż zimnych. Można się kłócić, czy kolebką ludzkości jest Afryka czy może Azja, można dywagować nad potencjalnymi krzyżówkami z neandertalczykami i innymi gatunkami człowieka, ale raczej trudno dowodzić, że nasz gatunek pochodzi z odległej północy :) Co do efektu cieplarnianego zgadzam się w 100%. Za każdym razem, kiedy słyszę gdzieś, że oto "padł rekord temperatury od tego i tego roku" albo, że "średnia temperatura na ziemi jest najwyższa od...", myślę sobie - no dobra, czyli już kiedyś taka była. Czy doszło wtedy do zagłady ludzkości? Były czasy w historii ziemi, że w ogóle nie było lodów na biegunach i jakoś ta ziemia przetrwała. A teraz wpadamy w panikę bo zagrożone są, skądinąd bardzo sympatyczne, misie polarne, tak jakby nie można było rozmnożyć ich populacji na biegunie południowym, któremu na razie stopnienie nie grozi :) Ale najgorsze w tym wszystkim jest to, że fenomen globalnego ocieplenia odwraca uwagę od rzeczywistych problemów związanych z potwornym zatruciem i zanieczyszczeniem środowiska. Ujmując rzecz kolokwialnie, guzik mnie obchodzi temperatura nad Atlantykiem, ale fakt, że w moim rodzinnym mieście powietrze można kroić nożem, nadziewać na widelec i zjadać już tak!
Rzeczywistość jest wielowymiarowa. Ewolucja jest równie niepodważalna jak kreacjonizm. Są to teorie, stworzone przez ludzkie, niedoskonałe ciało mentalne.
Na bardzo ogólnym poziomie masz oczywiście rację. Na tym polegają aksjomaty. Cała nauka stworzona przez człowieka opiera się w gruncie rzeczy na wiarze w nasze zdolności poznawcze. Kwestionując zdolność człowieka do poznawania rzeczywistości podważa się w zasadzie wszystkie toerie i koncepty kiedykolwiek przez człowieka wypracowane. Natomiast schodząc na poziom bardziej szczegółowy trzeba już przyjąć jakieś aksjomaty (chyba że komuś pasuje bycie skrajnym relatywistą).
Spotkałem się, ale wolę kiedy teoriami dotyczącymi rozwoju ludzkiego mózgu zajmują się neurobiolodzy :) Wszystko wskazuje na to, że za gwałtowny rozwój naszych mózgów odpowiedzialne jest przede wszystkim zwiększenie podaży azotu w diecie związane z większą ilością spożywanego mięsa. Poza tym zdaje się, że ta teoria zakłada również, że halucynogeny były jedną z przyczyn wykształcenia języka, a ten przecież nie jest wyłącznie domeną człowieka. Od kilku lat wiadomo, że niektóre walenie posiadają złożoną mowę z własną gramatyką i składnią. Czy one też coś tam sobie ćpają w głębinach? :)
Dochodzi jeszcze tworzenie konceptów by stały się podwaliną do późniejszych manipulacji i celowe ograniczanie percepcji. Gdyż ta rozwinięta ponad logiczny umysł, skutecznie je demaskuje.
Stefanie, co może być przyczyną wyraźnej pracy tylnego aktonu naramiennych przy wyciskaniach na skosie dodatnim? Jest to niezależne od rodzaju ćwiczenia (sztanga, sztangielki, ba, nawet rozpiętki), jedyna zależność to skos dodatni - bark z tyłu jest niemiłosiernie spompowany i wymęczony, uniemożliwia to wykonywanie dalszych powtórzeń. Dodam, że wbrew pozorom tył barku mam relatywnie silny, więc ciężko mówić tu o słabym ogniwie, a raczej z jakiegoś powodu (tylko jak?) to barki pracują, a nie klata.
Nakłada się kilka czynników: - generalnie w wyciskaniach tył barków pracuje i to dość mocno, o czym często się zapomina; - budowa stawów taka a nie inna, proporcje długości kości w ramionach, mogą powodować, że barki przejmują więcej pracy niż klatka; - właśnie dlatego, że masz silniejsze pracują ciężej, by odciążyć słabszą w tym wypadku klatkę. Na początek spróbuj zmniejszyć nieco ciężar i w czasie wyciskania spróbuj ściskach sztangę do środka, jakbyś chciał ją zgnieść nad środkiem klatki.
Dzięki, w takim razie spróbuję WL na skosie z małym ciężarem, będę starał się łamać sztangę i wciskać ją do środka.
Po miesiącu mam ok. 93 cm w pasie, trochę mało zleciało (-2 cm). Co ciekawe, masa ciała wzrosła (80.5 kg -> 82.2 kg), mam dziwne wrażenie, że nawet mięśni trochę przybyło (widać po ramionach), choć może to złudzenie. Trochę mnie to martwi, bo schodzę stopniowo z tłuszczami i węglami (co dwa tygodnie) i te efekty raczej mizerne. Obecnie mam 180 B / 130 T / 30 W, to ok. 2000 kcal, zaraz zacznę odczuwać niedożywienie :) Tak naprawdę jeden dzień offu w tygodniu, jak nie siłownia to tenis, więc aktywność całkiem spora. W tym okresie robiłem dwa 24h posty. Zwiększyłem też spożycie potasu (sok pomidorowy), piję więcej wody no i magnez, cała łyżeczka cytrynianu przed snem. Cynamon po prostu popijam wodą, niecała łyżeczka dziennie.
Niestety, szybciej raczej nie pójdzie. 2 cm to całkiem dobry wynik. Nie chodzi o to, by się głodzić. Dojdziesz do pewnego punktu i potem już bardziej nie zmniejszaj jedzenia tylko poczekaj. Ww bardziej nie odejmuj, z tłuszczem postaraj się zejść do 100 i wtedy zatrzymaj odejmowanie.
Ciekawa sytuacja, raptem 3-4 dni po tym, jak pisałem, że mam 93 cm w pasie, zleciało nagle dodatkowe 1-1,5 cm. Dla pewności zmierzyłem się kolejnego dnia - minus 1 cm. Co ciekawe, pojadłem nawet trochę więcej niż zwykle, włączając w to węgle, może nie jakoś przesadnie, ale jednak. Zastanawiam się, czy mogło mieć coś z tym wspólnego zwiększenie suplementacji cynamonem i półtora godzinny mecz tenisa w 30 stopniowym skwarze ;-) Tak czy owak, wygląda na to, że jestem na dobrej drodze. Stefanie, warto któregoś dnia pojeść tak naprawdę więcej? Dosłownie trzykrotnie więcej? Nie wiem ile prawdy w tym rozkręcaniu metabolizmu.
Dopiero teraz doszedłeś do punktu, w którym organizm zaczyna czerpać z zapasów. Nie warto tego psuć i zaprzepaszczać dlatego nic nie dodawaj, nawet możesz jeszcze trochę obciąć. Pokusa jest teraz spora - skoro idzie w dół to mogę zjeść znowu więcej. Nie należy jej ulegać. To częściowo prawda, z tym spowolnieniem metabolizmu, ale bez przesady. Poczekaj jeszcze z 2 tygodnie i wtedy przez dwa dni dodaj sobie z 30-40 ww i trochę białka. Tylko dwa dni, potem wracasz do tego co masz. Po kolejnych 2 tygodniach znowu możesz na 2 dni dodać, jak za pierwszym razem. Daj spokój teoriom o tym, by zjeść trzy razy więcej. To jeszcze nie ten czas. Za miesiąc jak dobrze pójdzie, można przejść w kolejną fazę i manipulować białkiem. Przypomnij mi jak będzie blisko.
Stefanie, co sądzisz o dosyć radykalnym podejściu, jakim jest jedzenie samego białka przez np. tydzień? Kilka razy spotkałem się z taką szybką redukcją, za każdym razem są efekty. Tutaj jedli tylko kurczaka i brokuły: https://youtu.be/pHIKFg_FCKg
Daj sobie spokój, chyba, że nie lubisz swojej wątroby i jelit. Typowa dieta impotenta naszprycowanego koksem po uszy. Czytałeś co o tym pisałem w nowym artykule? Trzeba trochę cierpliwości. Wolniejszy proces zapewni trwalsze efekty. Jasne, są szybkie i "skuteczne" metody, ale oparte o taką farmakologię, że większość osób widział tyle tylko w dobrze zaopatrzonej aptece tuż po dostawie.
Odruch wymiotny to mam jeszcze przed próbą zjedzenia kurczaka na sucho :) Byłem ciekaw po prostu, domyślam się, że taka krótka redukcja nie jest dobrym pomysłem. Czyli albo cierpliwość albo clenbuterol :-)
Właśnie tak :) Czytałem przechwałki trenerów, którzy twierdzili, że mogą dokonać cudów w kwestii utraty Bf w ciągu kilku tygodni, a poniżej zamieszczali tabelę środków nie mieszczącą się nawet na jednej stronie książki.
Stefanie, mam problem z zarzucaniem sztangielek w wyciskaniu na ławie poziomej - tak od 35 kg wzwyż staje się to potencjalnie kontuzjogenne, dzisiaj bark mi się lekko nadwyrężył przy zarzuceniu sztangielki. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zamienić to ćwiczenie na WL sztangą?
I kontynuując temat o żonglowaniu ćwiczeniami vs. skupieniu się na jednym z różnymi wariacjami, co sądzisz o tym, aby robić w WL np. 4x3 większym ciężarem, a potem 4x6 mniejszym?
Możesz zamienić choć to nie do końca to samo. Ciężkie sztangielki zarzuca się tak, że siedząc kładziesz je na udach i kładąc się jednocześnie podbijasz sztangielki unosząc uda do góry.
Może być taki schemat. Wariantów jest bardzo dużo.
Stefanie, powoli męczy mnie to obcięcie makrosów, odczuwam typowe efekty takiej redukcji. Chciałbym stopniowo zacząć podnosić tłuszcze i węgle (tak do 70 - 80 g), zastanawiam się tylko jak to rozegrać, żeby nagle nie zacząć przybierać na tkance tłuszczowej?
Sprawdz elektrolity, czy uzupełniasz,szczególnie Potas 7000 mg dziennie i sód, bez tego będziesz się słaniał na nogach. No i Magnez jak mocno trenujesz to nawet 1000mg. Nie wspomnę o braku wrażliwości insuliny, przy takim wysokim białku, bez potasu i sodu, komórki nie przyjmą aminokwasów.
Z potasem mam problem ze względu na dietę keto, pisałem o tym nawet ze Stefanem. Orzechy, pestki, pomidory i sok pomidorowy, ale pewnie ledwo dobijam do 4000 mg dzienne. Z sodem raczej ok, przyjmuję askorbinian sodu i solę wodę. Z magnezem raczej nie przekraczam 600 mg, jesteś pewny, że 1000 mg to dobry pomysł? I tak odkąd suplementuję cytrynian magnezu znacznie poprawiła mi się jakość snu.
Na tak niskich węglach, cięzkich treningach (nawet jeden gram ucieka z potem), cięzko z dobiciem potasu, sam szukam pomysłu jak to zjeść a nie przekroczyć ww. i nie suplementować proszkiem. Normy na zwykłych dietach i bez treningu to 500 mg Magnezu. My potrzebujemy dużo więcej a nie jemy fasoli, owoców, ryżu itp. Skoro czujesz się słabo to może brakuje ci własnie elektrolitów, albo inna opcja, organizm przestawia ci się na paliwo z ketonów i teraz brakuje mu glukozy natomiast z ketonów jeszcze nie umie korzystać.
Magnez też można przedawkować. Wartości będą różne dla różnych osób. Podbij ww o 20 gram na dobę, ale póki co nie więcej. Dodaj tłuszczu też z 20 gram, najlepiej głównie z pestek dyni, siemienia itp. Nie wiem, ile bierzesz wit. C, ale też warto trochę podbić. Poczekaj z tydzień i zobaczysz, jak się będziesz czuł na nowych wartościach.
Stefanie, może coś doradzisz - w wiosłowaniu ciężko mi utrzymać sylwetkę, tak naprawdę przy >80 kg zamienia się to w shrugsy, a w najlepszym przypadku w krótki ruch wiosłowania w lekko pochylonym tułowiu, na pewno przy mocnej pracy górnej części pleców. Zastanawiam się czy to jest ok, czy lepiej przerzucić się na inne, bardziej poziome wiosłowanie - tylko jeśli tak, to co? Sztangielki się "skończyły", 40 kg to max. Rozważam opcjonalnie albo wiosłowanie ze sztangą pomiędzy nogami albo wyciąg, tam jest zdecydowanie stabilniej.
Na pewno nie mają to być szrugsy. Natomiast krótki ruch przy większych ciężarach to tutaj normalne. Jeśli rampujesz z ciężarem to pierwsze serie mają nieco większy zakres, a pod koniec ten zakres się zmniejsza. I tak ma być. To co często widać na przeróżnych filmach, to to, że goście robią to ćwiczenie bardzo rekreacyjnie dużo poniżej realnych możliwości siłowej. Więc moim zdaniem nie rezygnuj tylko jedź dalej. Sam zobaczysz, że jak dojdziesz powiedzmy do 100-120 kg to wtedy to 80 będzie miało już nieco dłuższy zakres ruchu :)
Stefanie, chcę zastąpić klasyczne wiosłowanie innym ćwiczeniem, które odciąża kręgosłup, a szczególnie odcinek lędźwiowy w momencie wykonywania. Niestety nie mam takiej wysokiej ławki na siłowni, aby wiosłować sztangą leżąc na ławce, jest co prawda taka ławka pod skosem, ale sztanga na niej zamocowana jest na stałe, tak jak wiosłowanie półsztanga jednorącz, więc ruch idzie po łuku, ale nie do brzucha tylko w stronę klatki, nie wiem czy to jest ok? Jeśli nie, to co innego proponujesz? Myślałem, aby po prostu wiosłować sztangielkami leżąc na ławce na lekkim skosie dodatnim.
Może nie tyle co dolega, co cały core jest mocno "przeorany" po przysiadzie, bo robię obecnie 3x3 w siadzie i potem 3x5 w wiośle (pozmieniałem trochę zakresy). Ostatnio po siadach jak musiałem do wiosła podnosić sztangę z ziemi, bo rack był zajęty, to w momencie wyprostu i ponownego ustawienia się do wiosła zabolał mnie nieco odcinek lędźwiowy (75 kg na sztandze). Ale już wcześniej sprawiała mi dyskomfort pozycja w wiośle, dlatego nie mogłem progresować, za to np. sztangielką ponad 40 kg wiosłowałem w podparciu i było ok. Chciałem jednak poprawić i wzmocnić górę grzbietu, a sztangielka ewidentnie bardziej atakuje niższe części. Dość mocno czułem górne aktony w ściąganiu drążka wyciągu szeroko siedząc, no ale to jednak nie jest złote ćwiczenie, chociaż może warto rozważyć powrót?
Jeśli dawno nie miałeś przerwy to rozważ czy nie zrobić sobie tygodnia wolnego. Zmęczenie się kumuluje i to czasem może prowadzić do kontuzji. Spróbuj też zrobić sobie przeprosty po treningu lub potem w domu. Wyciąg można traktować jako dodatek. Na pewno nie zamianę ćwiczeń złotych. Tylko, że z czasem można przesadzić z dodawaniem ćwiczeń asystujących. Jest jeszcze taka opcja, jeśli masz odpowiednio silne rotatory, by zacząć się podciągać szerokim chwytem. Odradzam to początkującym, ale na pewnym etapie można wprowadzić.
Cześć Stefanie, odpisuję tutaj aby nie bałaganić w głównej dyskusji. Byłbyś w stanie doradzić co pozmieniać w obecnym planie lub zasugerować nowy w wolnej chwili? Od kilku miesięcy (po dłuższej przerwie od siłowni) ćwiczę treningiem Greyskull LP z progresją zaczerpniętą z 5/3/1 Jima Wendlera. W skrócie: 1D Przysiad 5/3/1 WL 5/3/1 Podciąganie 5x2 Biceps 3x6/8/10
2D MC 5/3/1 Military press 5/3/1 Wiosło 2x6/8/10, 1x max Triceps 3x8/10/12
3D Przysiad 5/3/1 WL 5/3/1 Podciąganie 5x2 Face pulle
Drugi tydzień to podmianka WL -> MP i podciąganie -> wiosło i na odwrót. Trening bazował na tym, aby nie dobijać do 100% max. Z czasem dorzuciłem coś, co Wendler nazywa Joker Sets, generalnie była to rampa 1 z biciem maxów. Bardzo dobrze szło, ale jak wiesz zaczęły się trudności, szczególnie martwy i WL na starcie. Przysiad nadal idzie do przodu (130 kg). Trzeba dodać, że zaczynałem od zaniżonych ciężarów i dopiero teraz powoli robi się ciężko. Zwykle po rampie 1 dorzucałem na koniec ok. 3x6/8 z 70% maxa. Pojawiają się też delikatne bóle w prawym barku i ostatnio kolanie, zwykle właśnie po biciu maxa.
Zastanawiam się jakie zmiany wprowadzić by nadal poprawiać wyniki siłowe w głównych bojach przy trzech dniach treningu w tygodniu i zachowaniu ostrożności pod kątem kontuzji. Sam trening daje bardzo ciekawe efekty w połączeniu z solidną dietą - jeśli chińska waga nie kłamie, to w trzy tygodnie potrafi mi przybyć prawie kilogram masy mięśniowej (i drugi tłuszczowej ;). Byłbym wdzięczny za wskazówki.
1. Podstawowa wada takich planów to brak detali. Nie ma nic na zginacze kolana: żuraw, uginanie nóg leżąc itp. Brak porządnej rotacji barków. No i dla równowagi przydałoby się coś na łydki. Przez to wszystko pogłębia się dysbalans i bóle. W przyszłości może dojść do kontuzji. 2. Jak dochodzisz do ściany na takim planie trzeba się znowu cofnąć na niższą intensywność albo zmienić. O tym co zrobić z MC pisałem. Inne boje można potraktować podobnie. 3. Jeśli zależy Ci na sile maksymalnej w trójboju to śrubuj intensywność tylko w jednym boju, a pozostałe traktuj lżej. Zmieniaj je co 2-3 miesiące.
Przejrzałem stare treningi i myślę, że wrócę do tego:
d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 rotatory A+B 6 serii x 5 wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 docisk rampa m x 4 3 2 1 dipsy 7 serii x 3 wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 serii x 2 wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 OHP rampa m x 4 3 2 1 power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 żuraw 7 serii x 3
Może tylko dorzucę ramiona kosztem serii w łydkach z dużą ilością powtórzeń. Zaś na koniec MC mam zamiar dorzucić kilka serii półtoraków. Myślałem też, aby zamiast ćwierć-przysiadów robić też półtoraki bądź po prostu wolniejsze tempo z pauzą na dole.
Stefanie, podesłałem na hgh przenoszenie i ćwiartki do oceny. W przenoszeniu domyślam się, że za duży kąt, zobaczę czy mam coś jeszcze wyższego na siłowni. Nie wiem czy ćwiartki są ok czy powinny być jeszcze płytsze? Tutaj i tak decydującym czynnikiem jest siła do utrzymania sztangi na plecach, przy 150 kg miałem już obawy czy utrzymam sztangę.
Dzięki. Ustawiłem wcześniej tą skrzynię inaczej, tak, że ruch był krótszy ale naprawdę dziwnie się czułem wykonując aż tak krótki ruch. Następnym razem jeszcze raz spróbuję.
Przenoszenie akurat miało być skrócone :) zapomniałem dodać. Choć jak na skrócone pewnie i tak jest za długie?
Dzięki. Wersja krótsza powoduje już drugi dzień niemiłosiernych domsow na kapturach i jeszcze wyżej na mięśniach szyi. Nawet nie wiedziałem, że tam są jakieś mięśnie :)
Cześć Stefan, najwyraźniej półtoraki pomogły przełamać impas w MC. Mam przy okazji dwa pytania: 1. Czy rampa modyfikowana x4 3 2 1 polega na tym, że robię x4 dopóki daję radę, po czym analogicznie robię x3 dopóki daję radę, x2... i x1 do momentu, aż nawet x1 nie będę w stanie zrobić przy dołożeniu ciężaru? 2. W docisku czuję umiarkowany ból w lewym nadgarstku przy wyższych ciężarach. Nie jest on spowodowany wygięciem nadgarstka, gdyż ten trzymam sztywno i prosto. Jako ciekawostkę dodam, że taśmy na nadgarstki nic tu nie zmieniły, a nawet wręcz zintensyfikowały odczuwalny ból. Pytanie: jeśli czuję ból choć mam zapas siłowy to kiedy powinienem zakończyć rampę? Wczoraj 125 kg x2 i koniec, bo pomimo zapasu była to 3-4 seria z odczuwalnym bólem.
1. Nie. Co serie zmniejszasz zakres i zwiększasz ciężar. Chodzi o to, by się nie zmęczyć za mocno nim dojdziesz do dużej intensywności. 2. Jak się pojawia taki ból to nie można cisnąć dalej, bo tylko złapiesz kontuzję. Uszkodzenie nadgarstka to paskudna sprawa. Trzeba poszukać przyczyny i ją usunąć. Może jakieś zabiegi mobilizacyjne, masaże gua sha itp. Może dodatkowe ćwiczenia na przedramiona.
Dzięki za odpowiedź, zobaczę czy następnym razem pojawi się ból. Podesłałem na hgh skrócone przenoszenie do oceny, nic lepszego nie byłem w stanie wymyślić z dostępnym sprzętem. Czuję bardzo mocny skurcz mięśni przedramion (przy samym łokciu) przy podnoszeniu sztangi, czy tak ma być?
Upatruję tu potencjalnie dwóch problemów: 1. To był dopiero pierwszy trening z takim ciężarem w tym ćwiczeniu, kwestia adaptacji. 2. Zmiana chwytu, choć jak rozumiem ma być to nachwyt, idealnie sztanga prosta (tutaj była lekko łamana)?
Rozważam zmianę zakresów w military pressie, długi czas ćwiczyłem na niskich i uderzam w sufit co trening. Myślałem o spróbowaniu Trening 1: 3x8, T2: 3x10, T3: 3x12 i dokładam ciężaru, co o tym sądzisz?
U mnie podobnie. Sztangielkami robię OHP z 30kg x10 jednorącz, a sztangą mam obecnie problem, żeby zrobić pełne 3x7 z 40kg... Nie wiem z czego to wynika, ale wyciskanie dwurącz nad głowę zawsze było u mnie problematyczne. Podobnie zresztą jak wyciskanie na poziomej ławie, chociaż ostatnio zrobiłem pewien progres. Za to dipsy idą jak marzenie :)
To czy łamana czy prosta angażuje nieco inaczej. Jednak najlepiej wybrać taką, która wywołuje mniejsze naprężenie w łokciach. W OHP jednorącz sporo pomagają skośne brzucha. Stąd różnica.
Stefanie, jaką formę progresji przyjąć w wyciskaniu sztangielek torem równoległym jeśli nie jestem w stanie wykonać 7x4 większym ciężarem? Ostatnio 27,5 kg poszło, a dzisiaj 30 kg zrobiłem tylko 7x2. Zastanawiam się czy lepiej: a) dodawać serii, np. 5x4, 6x4, 7x4 - choć dzisiaj by to nie poszło, w pierwszej serii zrobiłem 30 kg x3 b) zmniejszyć powtórzenia dla punktu wejściowego, np. 7x2, 7x3, 7x4 i dopiero większy ciężar c) dodać powtórzeń, np. 7x4, 7x5, 7x6 i dopiero większy ciężar
A może zupełnie inną metodę możesz zarekomendować?
Proponowałbym zacząć od 7x2 i co trening dodawać serię. Jak dojdziesz do 10 albo i kilkunastu serii wrócić do 7x3 i znowu dodawać serie. Jak będzie szło dobrze to możesz nawet co sesję dodawać po 2 serie zamiast jednej. Potem 7x4 itd.
Stefanie, chciałbym dorzucić coś na biceps i przedramiona. W tym momencie najbardziej odstają, nawet łydki się ruszyły. Triceps bardzo wybił na dipsach i docisku/floor pressie, ale biceps jest bezkształtny. Czy obecny plan można jakoś zmodyfikować, aby dorzucić ćwiczenia na biceps/ramiona i przedramię? Obecnie każda jednostka treningowa zajmuje mi od 60 do 80 minut.
d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 rotatory A+B 6 serii x 5 wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 docisk rampa m x 4 3 2 1 dipsy 7 serii x 3 wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 serii x 2 wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 OHP rampa m x 4 3 2 1 power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 żuraw 7 serii x 3
Jak chcesz poeksperymentować to dodaj sobie na koniec każdej sesji jedną serię uginania z pewnym zapasem sił, ale po 30 powtórzeń. Przedramiona to też poczują. Może być tak: d1 i d3 modlitewnik, d2 i d4 normalne uginanie podchwytem.
Dziękuję, to jeszcze jedno pytanie - 30 powtórzeń to zakres, w którym często dochodzi do 'quasi-upadku', gdzie np. po 16 powtórzeniach wystarczy 5 sekund pauzy, aby wykonać kolejne 8 powtórzeń, 5 sekund pauzy, 6 powtórzeń itd. Czy obciążenie mam jednak dobrać tak, aby te 30 powtórzeń wykonać jednym ciągiem?
To by było zupełnie inne podejście i inna droga. Na pewno nie łączyłbym wolnego tempa z dużą ilością powtórzeń. Możesz robić tak jak napisałem wyżej przez miesiac. Potem kolejny miesiąc po 5 pow w wolnym tempie, a później znowu po 30 szybko. Będziesz miał stałą zmienność bodźców i powinno to mocno popchnąć łapy do przodu.
Dzięki, mogę poczekać :-) Byłbym za to bardzo wdzięczny za plan oparty na tych założeniach i obserwacjach:
1. Cztery sesje, max. po 45 minut każda (to główny powód zamiany poprzedniego treningu, który trwał min. 1 h 10 minut, często półtorej) 2. Cel: szerokość pleców i obręczy barkowej. Moje ostatnie treningi mocno zwiększyły mi "grubość" mięśni, szczególnie pleców. Niestety, być może z uwagi na wąskie chwyty w podciąganiu, plecy są raczej przeciętnie szerokie. 3. Obserwacje: Chciałbym (jeśli uznasz to za dobry pomysł) oprzeć ćwiczenia na nieco wyższych zakresach, 6-12 reps. a na mniejszej ilości serii. Podam przykład wiosłowania, w którym od dłuższego czasu stosuję świetnie działającą na mnie metodę: 3x6/8/10, z czego ostatnia, trzecia seria jest to zawsze max. W ten sposób dokładam co czwarty trening +5 kg bez żadnego wyzwania - obecnie jestem na etapie wiosłowania 90 kg x8. Być może to specyfika samego ćwiczenia i moich "predyspozycji", ale we wiosłowaniu okazało się to niesamowicie skuteczne.
d1. MC chwytem rwaniowym 4 serie x 5 podciąganie szerokim chwytem raz drabina do oporu z wolną fazą negatywną 4-5 s. powell raise 4 serie x 12 francuskie za głową siedząc 3 serie x 12
d2. przysiad 5 serii x 3 dips raz drabina do oporu Push press jednorącz 4 serie x 12 - pomiędzy rękami normalna przerwa jak pomiędzy seriami uginanie nóg na maszynie 5 serii x 5
d3. Yeats row 4 serie x 12 podciąganie wąsko raz drabina do oporu z wolną fazą negatywną 4-5 s. przenoszenie grzbietowe 3 serie x 10 unoszenie ramion bokiem 3 serie x 20
d4. hack squat 3 serie x 8 wyciskanie na ławie poziomej 5 serii x 2 arnoldki 3 serie x 12 modlitewnik szeroko podchwyt 3 serie x 10
Uwagi: 1. Tempo raczej szybkie naturalne, poza podciąganiem 2. Przerwy między seriami 90 s. 3. Serie rozgrzewkowe - rampa 1-2 powtórzenia 4. Co 4 tygodnie tydzień przerwy.
Dzięki, super to wygląda. Pytania: 1. Chwyt rwaniowy = szeroki chwyt, biodra nisko przy starcie? 2. Podciąganie szeroko - kiepsko mi idzie nachwyt, a tym bardziej szeroko. Czy jeśli drabina okaże się krótka, typu 1 2 3, mogę potem dobić samymi negatywami? np. 3x3? 3. Yates row - podchwyt i tylko lekkie pochylenie tułowia? 4. Hack squaty - maszyna czy sztanga za nogami? Mam maszynę jakby co. 5. Wyciskanie poziomo sztanga czy sztangielki? 6. Nie mam modlitewnika innego niż w formie maszyny, może być?
1. Tak 2. Lepiej nie. Rób tyle ile dasz radę 3. Nachwyt! Lekkie pochylenie, pauza na górze 2-3 s. 4. Lepiej sztanga 5. Sztanga, raczej szeroko, opuszczaj do dołu klatki lub pod klatkę - zależy od długości ramion 6. Może
Stefan, czy np. takie podciąganie lub ramiona mogę robić w dni pomiędzy treningami lub rano, jeśli trening mam wieczorem? Zaoszczędzę czas na siłowni a niektóre z ćwiczeń jestem w stanie zrobić w domu lub w parku na spacerze.
Powell raise powinien być robiony nachwytem czy mlotkowo? W pierwszym wariancie dość mocno wchodzi w plecy (okolice łopatek, trochę kaptury), neutral ewidentnie daje popalić tylnemu aktonowi barków.
Trzymasz nachwytem tak, by sztangielka była prostopadle do ciała. Jak podnosisz jeden koniec jest u góry drugi na dole. Pojęcie chwyt młotkowy to kolejne błędne tłumaczenie. Amerykanie nie mają pojęcia jak się trzyma młotek :)
Stefanie, kilka pytań, byłbym wdzięczny za odpowiedź :) 1. Powell raise - musi być leżąc na boku na ławce? Czy w opadzie tułowia (równolegle względem podłoża) też będzie ok czy to już inna aktywizacja mięśni? Pytam, bo ciężko mi na tej ławce się ułożyć prawidłowo, a co za tym idzie niełatwo wczuć się w pracę mięśni - ale mogę nad tym popracować. 2. Jak istotna jest rola odpoczynku (braku treningów)? Czasami robię sobie tydzień przerwy jak już jestem mocno styrany. Z drugiej strony po kilku dniach braku treningów mam wrażenie, że sflaczałem a mięśnie są już zregenerowane. Jakie są Twoje przemyślenia po latach treningu? 3. Jak mocniej zaangażować wewnętrzne aktory łydek? Obecnie robię wspięcia stojąc i siedząc i nawet urosły, ale bardziej po zewnętrznej stronie.
1. Na ławce, inaczej wychodzą cuda. 2. Im dłuższy staż tym większa potrzeba roztrenowania. Jak długo i co ile to sprawa indywidualna. Można robić całkiem wolne albo tydzień czy dwa bardzo lekkich treningów. 3. Wspięcia siedząc, ale palce stóp skierowane do wewnątrz.
Stefanie, jakie ćwiczenie zarekomendowałbyś celem rozwinięcia góry klatki, ale nie stricte w izolowany sposób lecz ogólnorozwojowy, cała górna obręcz. Wyciskanie na skosie? OHP z odchyleniem?
Dużo zależy od indywidualnych proporcji i nawyków CUN. Nie ma idealnych ćwiczeń dla każdego. Możesz spróbować wyciskań pod kątem 45 st. albo leżąc w poziomie ale podchwytem - chwyt na szerokość barków.
Stefanie, znalazłbyś chwilę na stworzenie nowego planu treningowego? Obecnym ćwiczę pół roku i cel został osiągnięty, barki uległy znaczącej poprawie i, co ciekawe, na ich kulistość większy wpływ miał "tył" barków i katowanie powell raise (z czasem zmienionym na wyciąg), aniżeli sam boczny akton. Obecnie chciałbym się skupić na dwóch najbardziej zaniedbanych partiach. Jakkolwiek śmiesznie to nie zabrzmi, nowa o klatce i bicepsie :) Plecy rosną od samego wiosłowania i podciągania, nogi potrafię skatować siadami i uginaniem, łydki zaczęły rosnąć od wspięć na maszynie stojąc, ale robionych na maksa z wolnymi negatywami i spięciem na górze. Niestety klata, szczególnie jej część przy obojczykach leży, a dipsy bardziej wchodzą w triceps. Chyba tylko wyciskanie sztangielek na płaskiej i rozpietki na maszynie faktycznie angażują klatę w moim przypadku. Z bicepsem też długo testowałem, finalnie udało mi się go ruszyć uginaniem sztangielek z supinacją leżąc na skosie. Byłbym wdzięczny za plan, idealnie w układzie 4x, max. 45 minut (tak jak ostatnio).
d1. przysiad A rampa x 12 B rampa x 7 C rampa x 3 tempo 51X1 wyciskanie siedząc 70 st A rampa x 15 B rampa x 8 C rampa x 5 tempo 51X1 powell raise 3 serie x 10 tempo 3010 uginanie ramion stojąc ruch oszukany z dużym ciężarem 4 serie x 5 tempo 31X1
d2. podciąganie wąski podchwyt lub neutral 4 serie x 3 tempo 50X0 dipsy nogi przesuń w przód 3 serie x 5 tempo 32X0 wyciskanie leżąc w poziomie szeroko bardziej od góry brzucha 3 serie x 1 pełne + 5 dolnych połówek tempo 31X1 łydki wspięcia na palce A siedząc rampa x 30 B stojąc rampa x 20 tempo 3131
d3. MC A rampa x 1 B rampa x 3 C rampa x 5 tempo 3111 A żuraw drabina do oporu B uginanie nóg leżąc rampa x 3 C uginanie nóg rampa x 7 tempo 3111
rozpiętki Poliquina A 2 serie x 10 B 3 serie x 7 C 4 serie x 5 tempo 3210 uginanie ramion siedząc ława 30 st 3 serie x 12 tempo 5111
d4. wiosła jednorącz półsztangą A rampa x 10 B rampa x 12 C rampa x 15 tempo dynamicznie rozpiętki 2 x dropset 10 + do oporu + do oporu tempo 3230 ftancuz siedząc za głową A 3 serie x 10 B 4 serie x 7 C 5 serii x 5 tempo 31X0 rotacja w oparciu o kolano 3 serie x 8 tempo 3030
Dziękuję serdecznie Stefanie za plan. Mam kilka pytań: 1. Która wersja Poliquin Flyes jest poprawna? A) https://m.youtube.com/watch?v=j68PqpiJwD8&pp=ygUNcG9saXF1aW4gZmx5cw%3D%3D B) https://m.facebook.com/Fitnessklubformawolomin/videos/rozpi%C4%99tki-charlesa-poliquina-prezentowane-przez-naszego-trenera-karol-wiloch-alt/740732016750137/
2. Jak wykonać rotację w oparciu o kolano? 3. Czy w wiosłowaniu polsztanga ma ona znajdować się prostopadle do tułowia (łokieć w bok) czy równolegle (łokieć do tyłu wzdłuż tułowia)? 4. Uginanie ramion siedząc ława - ze sztangą odkładaną na kolana czy pełny ROM ze sztangielkami?
1. Obie są do d... wydumane cudactwa. Robisz tak jak normalne rozp. tylko ręce zamiast na boki idą pod skosem w tył za głowę. Takie jakby rozszerzające się przenoszenie. Żadnych rotacji i orzełków. 2. https://www.youtube.com/watch?v=swvgrZehfFI 3. Łokieć w tył. Wolny koniec sztangi oparty za Tobą. Stajesz okrakiem nad gryfem. 4. Oparcie 30 stopni więc pełny ruch i pełne rozciągnięcie.
Stefanie, dziękuję za poprzednią odpowiedź. Mam dwa pytania: 1. Dlaczego ruch oszukany w uginaniu na biceps z dużym ciężarem? To kwestia skupienia się na negatywach? Mam też wrażenie, że przy ruchu pozytywnym w bez ruchu oszukanego mocno aktywują się przedramiona. 2. Czym może być spowodowane to, że nie jestem w stanie wczuć/aktywować góry klatki po lewej stronie? Robię poliquin flyes jednorącz, drugą ręką dotykając klaty. Lewa mam wrażenie, że jest flakiem który w ogóle nie pracuje przy ćwiczeniu. Po prawej wszystko ok, normalnie się skurcza.
1. Negatywy też, ale chodzi o pobudzenie dużym ciężarem. Powszechna praktyka dla zaawansowanych. 2. Trudno zdalnie zdiagnozować. Spróbuj przed zrobić ćwiczenia na kark. Być może jakiś nerw dobrze nie działa. Stefan
Odpowiem już tutaj:
OdpowiedzUsuńKamil - poniekąd tak, ale na pewnym etapie jeśli organizm nie jest wycieńczonym nadmiernym niedożywieniem będzie czerpał z rezerw i nadal budował mięśnie. Czasem wręcz taki zabieg może przerwać stagnację. Ważne, by z tym nie przesadzać i nadmiernie nie przedłużać głodówek.
WP - dobrze, że uściśliłeś. Aczkolwiek pytanie, czy warto posuwać się aż tak daleko, skoro sporo korzyści zapewnia 13-14 godzin bez jedzenia. Być może niektórym przysłuży się te 20 godzin, ale u większości jest to czas zbyt długi i może raczej negatywnie rzutować na zdrowie w dłuższej perspektywie. Zawsze jeszcze pozostaje problem budowania masy mięśniowej i tu na pewno w dłuższym terminie nie uzyskasz tyle i jedząc w nieco większej ilości co siłą rzeczy musi być rozłożone na dłuższy czas. Organizm ma określone limity przyswajania, a niektóre mikroskładniki wręcz nie powinny być spożywane razem. Nie mam tu na myśli zupełnie bezpodstawnego przekonania, że nie można przyswoić więcej jak 30 gram białka w jednym posiłku. Można, ale na pewno każdy jakiś limit posiada.
OdpowiedzUsuńJeszcze kilka słów o Girondzie. Przy całym szacunku dla jego geniuszu - słowo ostatnio mocno nadużywane :) - trzeba pamiętać, że był dzieckiem swojej epoki, w której uważano, że nie można budować masy mięśniowej bez częstych posiłków.
Tylko pytanie czy 13-14h to wystarczający czas do uruchomienia procesów autofagii?
OdpowiedzUsuńByć może jestem faktycznie osobą, której dłuższe przerwy - mówimy o około 20h - dobrze służą. Na razie odnotowuje same pozytywy, zobaczymy jak to będzie z budowaniem masy mięśniowej na dłuższą metę. Do tej pory BF się obniżył, a mięśnie nie zmalały więc wizualnie sylwetka na plus.
A mógłbyś rozwinąć temat limitów przyswajalności jedzenia?
Z tego co pamiętam, i to jeszcze chyba na poprzedniej stronie pisałeś o odżywianiu drapieżników typu lew. Gdy takie zwierzę dorwie się do pożywienia to raczej nie przejmuje się limitami tylko zjada wszystko co jest, bo nie wiadomo kiedy znowu będzie następna okazja. Zdaje sobie oczywiście sprawę, że człowiek to nie lew i takie bezpośrednie porównanie jest niemożliwe, ale czy aby taki sposób żywienia jest po prostu bardziej naturalny?
Najczęściej zjadam 2 posiłki w 4-5h odstępach, dość obfite, ale nie mam żadnych problemów żeby to zjeść. Chociaż jak ktoś niekiedy widzi te porcje to się łapie za głowę, że można tyle pochłonąć :)
Jest jeszcze jeden pozytyw z tego wszystkiego o którym w sumie nikt nie wspomniał. Mimo całego zamiłowania do jedzenia, to jednak uważam, że szkoda marnować na nie tyle czasu. Obecnie ludzie ( nie będący na lowcarb oczywiśćie) nieustannie coś jedzą. Właściwie to cały dobowy rytm mają dostosowany do tego kiedy i co zjeść. W ogóle jedzenie stało się czymś ważnym kulturowo i społecznie. Nie wiem jak Wy, ale ja czasem czuje coś w stylu społecznego odrzucenia z tego powodu jak i co jem. Trzeba się do tego przyzwyczaić.
Trochę zaśmieciłem dziennik Kamila za co przepraszam. Natomiast temat postów i głodówek dość ciekawy, być może pokusiłbyś się Stefan o napisanie osobnego artykułu na ten temat?
Małachow "Lecznicza głodówka".
UsuńTeż jestem zainteresowany tym tematem. Ciekawe co odpisze Stefan. Autor utrzymuje, że długotrwałą głodówką można wyleczyć wiele schorzeń.
Tylko że człowiek nie jest jednak typowym drapieżnikiem, a na pewno daleko nam do lwa czy tygrysa. Pierwotny łowiecko-zbieracki tryb życia, przynajmniej w ciepłych regionach z których ludzkość pochodzi, wiązał się raczej z całodniowym poszukiwaniem pożywienia i nie chodzi tylko o owoce czy rośliny, ale też wyszukiwaniem ptasich jaj, polowaniem na drobne zwierzęta, ryby czy nawet owady. Duży posiłek w stylu mamuta pewnie trafiał się rzadziej, ale to nie znaczy, że głodówki przeplatane godzinnym obżarstwem są dla nas naturalne.
OdpowiedzUsuńJedzenie zawsze było ważne kulturowo. Zapraszało się na uczty, przy ucztach zawiązywało sojusze. Ucztami wieńczono różne uroczystości jak śluby czy pogrzeby - dlatego to akurat nic nowego. Wręcz uważam, że odchodzi się obecnie od społecznej funkcji jedzenia. Każdy coś tam podjada na szybko i biegnie dalej. Coraz mniej jest wspólnych posiłków.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o drapieżniki to już Marek częściowo odpowiedział. Warto mieć świadomość, że po takim polowaniu nawet drapieżnik pożera ofiarę kilka godzin. Czasem dłużej. Różnie z tym jest, więc nie ma co za bardzo budować jednego schematu. Za to na pewno po okresach niedoboru żywności jedzono długo i obficie, a ile pozwalały na to zdobyte zapasy. Czasem nie tylko długie godziny, ale kilka dni. Oczywiście pozostaje otwartą kwestia, czy takie przeplatanie głodu i obżarstwa było na pewno dla nas optymalne. Dla nas ludzi, a trzeba też brać pod uwagę, że współcześni ludzi wzrastali już w innych warunkach, więc to też sporo zmienia.
Ludzie pracujący nad jakąś ideą w końcu popadają w skrajności i na siłę próbują szukać uzasadnienia swoich hipotez. Jeśli okazuje się, że dana witamina czy inny środek działa leczniczo na jakieś choroby, to nagle twierdzi się, że jest dobra na wszystko. Głodówka w pewnych - nielicznych, co podkreślam - przypadkach może pomóc, ale twierdzenie, że pomaga w wielu chorobach jest poważnym nadużyciem! Co robi długotrwała głodówka to widać choćby na ekstremalnych przykładach obozów koncentracyjnych. Nikt nigdy w historii, poza może nawiedzonymi mnichami, nie głodził się specjalnie. Ci nadmiernie poszczący święci byli zwykle bardzo schorowanymi ludźmi. Obecnie ludzie mają z jednej strony nadmiar jedzenia - niestety często niskiej jakości - i obżerają się ponad miarę, a potem popadają w drugą skrajność i się głodzą. Dawniej ludzi jak się obżerali po okresach głodu to przynajmniej jedzenie wysokiej jakości. W czasie chorób organizm potrzebuje składników odżywczych, by się leczyć, a nie głodówki. Nie dajmy się zwariować modom dietetycznym.
OdpowiedzUsuńProblem limitów przyswajania jest bardzo złożony i trudno je określić na wyrost, tak jak owe słynne 30 gram białka. Tak naprawdę zależy to o wydolności całego układu trawienia, od tego jak dokładnie żuje się pokarm, od ilości kwasu solnego i tempa jego produkcji w żołądku, od stanu wątroby, trzustki czy jelit. Mnóstwo rzeczy się na to składa.
OdpowiedzUsuńMa w planie pisanie o odchudzaniu, ale jeszcze trochę nim uda mi się to poskładać. Często w komentarzach trudno ująć wiele różnych aspektów danej sprawy.
Chciałbym również podważyć wizję człowieka prehistorycznego, który, jak upolował, to jadł, a jak nie upolował, to głodował. Gdyby nasi przodkowie byli takimi idiotami, to raczej nas by na tym świecie nie było :) Nie byliśmy na tej planecie ani najszybsi, ani najsilniejsi. Musieliśmy radzić sobie mózgiem. Więc jakim cudem część osób spod znaku paleo nie pomyślało, że może ten człowiek już wtedy potrafił robić zapasy i je konserwować? Nie mówiąc już o zbieraniu nasion, pestek i suszeniu mięsa? Przecież ten okres to relatywnie mała populacja ludzkości na całym świecie i z pewnością spora ilość zwierząt. Nie mówiąc o tym, że o ile rolnictwo i hodowle nie były powszechne, to nie znaczy, że ich nie było. Ciężko byłoby takim ludziom przetrwać, gdyby musieli się martwić nie tylko o to, żeby ich niedźwiedź nie zjadł, ale też o to, że sami wiecznie nie mają czego jeść. Nie mówiąc o tym, że w większości rejonów świata wiosna, lato i jesień były okresami znacznej podaży owoców.
OdpowiedzUsuńOczywiście masz rację :) Zapasy zapewne szybko zaczęto robić. Głodowanie i ograniczenia zaczynały się zwykle w połowie zimy, gdy zapasy się kończyły, a trudno było polować. Na pewno nie można twierdzić, że wszyscy i zawsze głodowali przez kilka miesięcy. To zależało od wielu czynników. Nie można też zapominać o napadach i grabieży, co mogło skutkować głodowaniem tych, którzy taki napad przeżyli. Jest to na tyle złożona problematyka, że łatwo u uproszczenia fałszujące ogólny obraz sytuacji.
OdpowiedzUsuńFaktem jest, że już wczesne formy człowieka przed wyewoluowaniem homo sapiens potrafiły posługiwać się narzędziami, więc w sumie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby umieli, tak jak pisze Kamil, gromadzić, a nawet konserwować żywność. Skoro potrafią to robić wiewiórki, to co dopiero istory, których mózgi były już tak rozwinięte, że ważyły więcej od niejednej wiewiórki :)
OdpowiedzUsuńKonserwacja żywności też jest możliwa, a byłaby na pewnonpiekielnie trudna do udowodnienia na podstawie danych archeologicznych. Natomiast nie jest ona do końca konieczna. Dzisiaj nie wyobrażamy sobie jedzenia zgniłego czy zaśmierdniętego pożywienia (poza Szwedami) ale dla wielu zwierząt to nie jest żaden problem. Wysoki poziom kwasu żołądkowego w połączeniu z niektórymi pasożytami, które naturalnie występują w ich przewodach pokarmowych, bardzo skutecznie neutralizują potencjalne problemy z jedzeniem nadgniłego surowego mięsa. To jest kolejna rzecz, o której warto pamiętać, kiedy ktoś bezmyślnie gloryfikuje styl życia paleo: jelita naszych przodków (podobnie jak współczesnych dzikich zwięrząt) były pelne pasożytów. Miało to swoje ważne zastosowanie i w pewnych aspektach ułatwiało trawienie, chroniło przed chorobami itd. I teraz konia z rzędem każdemu, kto zdecuje się na wprowadzenie u siebie tego aspektu paleo :)
Stefan, pisząc o zimowych głodach odwołujesz się już mimobwszystko do czasów stosunkowo nowych na skali ewolucyjnej. Ludzkość ewoluowała na obszarach, gdzie ciężkie zimy nie były raczej problemem :)
OdpowiedzUsuńRóżnie z tym było na przestrzeni wieków. Np. w okresie mniej więcej pomiędzy 800-1300 r. n.e. doszło do optimum klimatycznego. Wtedy zarówno zimą jak i latem było znacznie cieplej niż teraz w epoce rzekomego efektu cieplarnianego.
OdpowiedzUsuńSama ewolucja człowieka to też obszerny temat, w który na razie jeszcze nie chcę się zagłębiać. Im bliżej się przyglądam teorii ewolucji, tym więcej tam widzę luk. Zresztą nie tylko ja. Jednak póki co za wcześnie na dyskusję na ten temat.
Efekt cieplarniany to ciekawa hipoteza. Szczególnie biorąc pod uwagę jak "dawno" wynaleziono narzedzie pomiarowe, jakim jest termometr
Usuń:-D
Temperaturę w przeszłości da się oszacować na podstawie czynników geologicznych, zawartości różnych składników w skałach, poziomach mórz, roślinności i wielu innych.
UsuńWedług mnie problemem nie są techniki pomiarowe czy obserwowane zjawiska, ale wnioski, które się na ich podstawie wyciąga. Faktem jest, że obecnie z roku na rok temperatury rosną, faktem jest wzrost poziomu gazów cieplarnianych. Natomiast wyciąganie na tej podstawie wniosków o nieuchronnej zagładzie ludzkości jest już poważnym nadużyciem. Snuje się katastroficzne wizje i jednocześnie zapomina, że większość negatywnych zjawisk ma charakter lokalny. Jest wręcz coś niesamowitego w łatwości, z jaką oznajmia się obecnie wszem i wobec, że absolutnie wszystko co się dzieje - susze, powodzie, pożary, burze, huragany - ma związek z globalnym ociepleniem. Pewnie trochę ma, bo wzrost temperatury, zwłaszcza wód oceanicznych, powoduje zmiany w pogodzie. Tyle tylko że stąd daleko jeszcze do naszej zagłady.
Jakoś umyka mi to co jest pisane "powyżej". Trudno mi przywyknąć do specyfiki bloga:-) Klimat się ciągle zmienia, globalnie. Sądzenie, że to zasługa człowieka to dopiero nadużycie...
UsuńRóżne metody pomiarowe skał, czy skamielin dają różne odpowiedzi odnośnie oszacowania ich wieku. Co sprawia, że ich miarodajność popada w wątpliwość. Są tacy, co sądzą, że Ziemia ma 10k lat. Straszy się stężeniem CO2, jakoby ono było niebezpiecznie wysokie. Jest natomiast niebezpiecznie niskie.
Film pokazuje równolegle rosnące roślinki przy różnym stężeniu:
https://youtu.be/P2qVNK6zFgE
Nie tylko rośliny go bardzo potrzebują do życia. Komory normobaryczne są przykładem. "Jak nie wiadomo o co chodzi to...". Stąd te, jakże kreatywnie wysnuwane wnioski. Walka z globalnym ociepleniem to jeden z największych przekrętów w historii ludzkości. Strach to świetnie sprawdzające się narzędzie manipulacji. Kiedy będzie "koniec świata" wiedzą pewnie tylko "Świadkowie J"...
Jest taka bardzo niepokojąca cecha naszej cywilizacji (a może to jeden z dogmatów rządzącej nami ideologii?), że wszelkie zmiany w ekosystemie uważamy za złe. Zmienia się poziom mórz i układ lądów? Tragedia! Tak jakby nie odbywało się to na przestrzeni co najmniej dziesięcioleci. Ostatnio widziałem jakieś katastroficzne symulacje wpływu wzrostu poziomu mórz na Polskę. Apokaliptyczna muzka w tle, z Gdańska zostaje mała wysepka... Za jakieś 300 lat. Straszy się wynikającymi z tego migracjami, ale jakoś teraz morze jest tam gdzie było, a i tak miliony ludzi się przenoszą. Zresztą chodzi właśnie o owe 300 lat. To aż nadto, żeby się przystosować do zmian, a w najgorszym razie można postawić tamę wzorem Holendrów!
UsuńPodobne pełne strachu wizje snuje się wokół wszystkich innych zmian. Źle, bo pogoda jest trochę inna niż była kiedyś (tak jakby nie zmieniała się cyklicznie), źle bo zmieniają się ekosystemy, wszystko źle. Oczywiście bzdurą byłoby również sądzić, że człowiek nie ma wpływu na środowisko, ale trzeba się mojm zdaniem skupiać na namacalnych problemach, takich jak potworne zanieczyszczenia powietrza, zatrute wody i gleby, wyspy z plastiku na oceanach i plastikowe torebki na dnie Rowu Mariańskiego. Do tego jeszcze można dodać ograniczanie powierzchni lasów i naturalnych ekosystemów.
Póki co "naukowcy" nie są w stanie za dobrze przewidzieć pogody na 3 dni do przodu, ale wiedzą jaki klimat będzie za 300 czy więcej lat :)
UsuńSzczegóły teorii ewolucji to jedna sprawa, ale ogólny koncept jest chyba na razie niepodważalny. Faktem jest, że gatunek ludzki wykształcił się w okolicach raczej ciepłych niż zimnych. Można się kłócić, czy kolebką ludzkości jest Afryka czy może Azja, można dywagować nad potencjalnymi krzyżówkami z neandertalczykami i innymi gatunkami człowieka, ale raczej trudno dowodzić, że nasz gatunek pochodzi z odległej północy :)
OdpowiedzUsuńCo do efektu cieplarnianego zgadzam się w 100%. Za każdym razem, kiedy słyszę gdzieś, że oto "padł rekord temperatury od tego i tego roku" albo, że "średnia temperatura na ziemi jest najwyższa od...", myślę sobie - no dobra, czyli już kiedyś taka była. Czy doszło wtedy do zagłady ludzkości? Były czasy w historii ziemi, że w ogóle nie było lodów na biegunach i jakoś ta ziemia przetrwała. A teraz wpadamy w panikę bo zagrożone są, skądinąd bardzo sympatyczne, misie polarne, tak jakby nie można było rozmnożyć ich populacji na biegunie południowym, któremu na razie stopnienie nie grozi :)
Ale najgorsze w tym wszystkim jest to, że fenomen globalnego ocieplenia odwraca uwagę od rzeczywistych problemów związanych z potwornym zatruciem i zanieczyszczeniem środowiska. Ujmując rzecz kolokwialnie, guzik mnie obchodzi temperatura nad Atlantykiem, ale fakt, że w moim rodzinnym mieście powietrze można kroić nożem, nadziewać na widelec i zjadać już tak!
Rzeczywistość jest wielowymiarowa. Ewolucja jest równie niepodważalna jak kreacjonizm. Są to teorie, stworzone przez ludzkie, niedoskonałe ciało mentalne.
UsuńŹle to ująłem. Zamiast niedoskonałe powinno być ograniczone.
UsuńNa bardzo ogólnym poziomie masz oczywiście rację. Na tym polegają aksjomaty. Cała nauka stworzona przez człowieka opiera się w gruncie rzeczy na wiarze w nasze zdolności poznawcze. Kwestionując zdolność człowieka do poznawania rzeczywistości podważa się w zasadzie wszystkie toerie i koncepty kiedykolwiek przez człowieka wypracowane.
UsuńNatomiast schodząc na poziom bardziej szczegółowy trzeba już przyjąć jakieś aksjomaty (chyba że komuś pasuje bycie skrajnym relatywistą).
Zetknąłeś się Marku z teorią "naćpanej małpy" (Stoned ape theory)?
UsuńSpotkałem się, ale wolę kiedy teoriami dotyczącymi rozwoju ludzkiego mózgu zajmują się neurobiolodzy :)
UsuńWszystko wskazuje na to, że za gwałtowny rozwój naszych mózgów odpowiedzialne jest przede wszystkim zwiększenie podaży azotu w diecie związane z większą ilością spożywanego mięsa.
Poza tym zdaje się, że ta teoria zakłada również, że halucynogeny były jedną z przyczyn wykształcenia języka, a ten przecież nie jest wyłącznie domeną człowieka. Od kilku lat wiadomo, że niektóre walenie posiadają złożoną mowę z własną gramatyką i składnią. Czy one też coś tam sobie ćpają w głębinach? :)
Walenie stosują oddychanie holotropowe:-)
UsuńDochodzi jeszcze tworzenie konceptów by stały się podwaliną do późniejszych manipulacji i celowe ograniczanie percepcji. Gdyż ta rozwinięta ponad logiczny umysł, skutecznie je demaskuje.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/playlist?list=PLdgISlm3S_iQdSMfA2tEUl5-wHnQm6nml
Stefanie, co może być przyczyną wyraźnej pracy tylnego aktonu naramiennych przy wyciskaniach na skosie dodatnim? Jest to niezależne od rodzaju ćwiczenia (sztanga, sztangielki, ba, nawet rozpiętki), jedyna zależność to skos dodatni - bark z tyłu jest niemiłosiernie spompowany i wymęczony, uniemożliwia to wykonywanie dalszych powtórzeń. Dodam, że wbrew pozorom tył barku mam relatywnie silny, więc ciężko mówić tu o słabym ogniwie, a raczej z jakiegoś powodu (tylko jak?) to barki pracują, a nie klata.
OdpowiedzUsuńNakłada się kilka czynników:
OdpowiedzUsuń- generalnie w wyciskaniach tył barków pracuje i to dość mocno, o czym często się zapomina;
- budowa stawów taka a nie inna, proporcje długości kości w ramionach, mogą powodować, że barki przejmują więcej pracy niż klatka;
- właśnie dlatego, że masz silniejsze pracują ciężej, by odciążyć słabszą w tym wypadku klatkę.
Na początek spróbuj zmniejszyć nieco ciężar i w czasie wyciskania spróbuj ściskach sztangę do środka, jakbyś chciał ją zgnieść nad środkiem klatki.
Dzięki, w takim razie spróbuję WL na skosie z małym ciężarem, będę starał się łamać sztangę i wciskać ją do środka.
OdpowiedzUsuńPo miesiącu mam ok. 93 cm w pasie, trochę mało zleciało (-2 cm). Co ciekawe, masa ciała wzrosła (80.5 kg -> 82.2 kg), mam dziwne wrażenie, że nawet mięśni trochę przybyło (widać po ramionach), choć może to złudzenie. Trochę mnie to martwi, bo schodzę stopniowo z tłuszczami i węglami (co dwa tygodnie) i te efekty raczej mizerne. Obecnie mam 180 B / 130 T / 30 W, to ok. 2000 kcal, zaraz zacznę odczuwać niedożywienie :) Tak naprawdę jeden dzień offu w tygodniu, jak nie siłownia to tenis, więc aktywność całkiem spora.
W tym okresie robiłem dwa 24h posty. Zwiększyłem też spożycie potasu (sok pomidorowy), piję więcej wody no i magnez, cała łyżeczka cytrynianu przed snem. Cynamon po prostu popijam wodą, niecała łyżeczka dziennie.
Niestety, szybciej raczej nie pójdzie. 2 cm to całkiem dobry wynik. Nie chodzi o to, by się głodzić. Dojdziesz do pewnego punktu i potem już bardziej nie zmniejszaj jedzenia tylko poczekaj. Ww bardziej nie odejmuj, z tłuszczem postaraj się zejść do 100 i wtedy zatrzymaj odejmowanie.
OdpowiedzUsuńCiekawa sytuacja, raptem 3-4 dni po tym, jak pisałem, że mam 93 cm w pasie, zleciało nagle dodatkowe 1-1,5 cm. Dla pewności zmierzyłem się kolejnego dnia - minus 1 cm. Co ciekawe, pojadłem nawet trochę więcej niż zwykle, włączając w to węgle, może nie jakoś przesadnie, ale jednak. Zastanawiam się, czy mogło mieć coś z tym wspólnego zwiększenie suplementacji cynamonem i półtora godzinny mecz tenisa w 30 stopniowym skwarze ;-) Tak czy owak, wygląda na to, że jestem na dobrej drodze.
OdpowiedzUsuńStefanie, warto któregoś dnia pojeść tak naprawdę więcej? Dosłownie trzykrotnie więcej? Nie wiem ile prawdy w tym rozkręcaniu metabolizmu.
Dopiero teraz doszedłeś do punktu, w którym organizm zaczyna czerpać z zapasów. Nie warto tego psuć i zaprzepaszczać dlatego nic nie dodawaj, nawet możesz jeszcze trochę obciąć. Pokusa jest teraz spora - skoro idzie w dół to mogę zjeść znowu więcej. Nie należy jej ulegać.
OdpowiedzUsuńTo częściowo prawda, z tym spowolnieniem metabolizmu, ale bez przesady. Poczekaj jeszcze z 2 tygodnie i wtedy przez dwa dni dodaj sobie z 30-40 ww i trochę białka. Tylko dwa dni, potem wracasz do tego co masz. Po kolejnych 2 tygodniach znowu możesz na 2 dni dodać, jak za pierwszym razem. Daj spokój teoriom o tym, by zjeść trzy razy więcej. To jeszcze nie ten czas.
Za miesiąc jak dobrze pójdzie, można przejść w kolejną fazę i manipulować białkiem. Przypomnij mi jak będzie blisko.
Stefanie, co sądzisz o dosyć radykalnym podejściu, jakim jest jedzenie samego białka przez np. tydzień? Kilka razy spotkałem się z taką szybką redukcją, za każdym razem są efekty. Tutaj jedli tylko kurczaka i brokuły: https://youtu.be/pHIKFg_FCKg
OdpowiedzUsuńCzyli dużo białka, a węgle i tłuszcze < 30 g.
Daj sobie spokój, chyba, że nie lubisz swojej wątroby i jelit. Typowa dieta impotenta naszprycowanego koksem po uszy. Czytałeś co o tym pisałem w nowym artykule?
OdpowiedzUsuńTrzeba trochę cierpliwości. Wolniejszy proces zapewni trwalsze efekty. Jasne, są szybkie i "skuteczne" metody, ale oparte o taką farmakologię, że większość osób widział tyle tylko w dobrze zaopatrzonej aptece tuż po dostawie.
Nie mówiąc już o tym, że po 4 dniach będziesz miał odruch wymiotny na widok kurczaka i brokułów.
OdpowiedzUsuńOdruch wymiotny to mam jeszcze przed próbą zjedzenia kurczaka na sucho :) Byłem ciekaw po prostu, domyślam się, że taka krótka redukcja nie jest dobrym pomysłem. Czyli albo cierpliwość albo clenbuterol :-)
OdpowiedzUsuńWłaśnie tak :) Czytałem przechwałki trenerów, którzy twierdzili, że mogą dokonać cudów w kwestii utraty Bf w ciągu kilku tygodni, a poniżej zamieszczali tabelę środków nie mieszczącą się nawet na jednej stronie książki.
OdpowiedzUsuńStefanie, mam problem z zarzucaniem sztangielek w wyciskaniu na ławie poziomej - tak od 35 kg wzwyż staje się to potencjalnie kontuzjogenne, dzisiaj bark mi się lekko nadwyrężył przy zarzuceniu sztangielki. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zamienić to ćwiczenie na WL sztangą?
OdpowiedzUsuńI kontynuując temat o żonglowaniu ćwiczeniami vs. skupieniu się na jednym z różnymi wariacjami, co sądzisz o tym, aby robić w WL np. 4x3 większym ciężarem, a potem 4x6 mniejszym?
Możesz zamienić choć to nie do końca to samo. Ciężkie sztangielki zarzuca się tak, że siedząc kładziesz je na udach i kładąc się jednocześnie podbijasz sztangielki unosząc uda do góry.
OdpowiedzUsuńMoże być taki schemat. Wariantów jest bardzo dużo.
Stefanie, powoli męczy mnie to obcięcie makrosów, odczuwam typowe efekty takiej redukcji. Chciałbym stopniowo zacząć podnosić tłuszcze i węgle (tak do 70 - 80 g), zastanawiam się tylko jak to rozegrać, żeby nagle nie zacząć przybierać na tkance tłuszczowej?
OdpowiedzUsuńNapisz do jakich wartości makro doszedłeś, to można będzie ustalić dalszą taktykę.
OdpowiedzUsuń180 B, 130 T, 30 W, ale pomimo tego siła szła do góry, niestety najbardziej we znaki dał się tenis, brakuje mi siły w nogach, nawet motywacji do gry.
UsuńSprawdz elektrolity, czy uzupełniasz,szczególnie Potas 7000 mg dziennie i sód, bez tego będziesz się słaniał na nogach. No i Magnez jak mocno trenujesz to nawet 1000mg. Nie wspomnę o braku wrażliwości insuliny, przy takim wysokim białku, bez potasu i sodu, komórki nie przyjmą aminokwasów.
OdpowiedzUsuńZ potasem mam problem ze względu na dietę keto, pisałem o tym nawet ze Stefanem. Orzechy, pestki, pomidory i sok pomidorowy, ale pewnie ledwo dobijam do 4000 mg dzienne. Z sodem raczej ok, przyjmuję askorbinian sodu i solę wodę. Z magnezem raczej nie przekraczam 600 mg, jesteś pewny, że 1000 mg to dobry pomysł? I tak odkąd suplementuję cytrynian magnezu znacznie poprawiła mi się jakość snu.
UsuńNa tak niskich węglach, cięzkich treningach (nawet jeden gram ucieka z potem), cięzko z dobiciem potasu, sam szukam pomysłu jak to zjeść a nie przekroczyć ww. i nie suplementować proszkiem.
UsuńNormy na zwykłych dietach i bez treningu to 500 mg Magnezu. My potrzebujemy dużo więcej a nie jemy fasoli, owoców, ryżu itp.
Skoro czujesz się słabo to może brakuje ci własnie elektrolitów, albo inna opcja, organizm przestawia ci się na paliwo z ketonów i teraz brakuje mu glukozy natomiast z ketonów jeszcze nie umie korzystać.
Magnez też można przedawkować. Wartości będą różne dla różnych osób.
OdpowiedzUsuńPodbij ww o 20 gram na dobę, ale póki co nie więcej.
Dodaj tłuszczu też z 20 gram, najlepiej głównie z pestek dyni, siemienia itp.
Nie wiem, ile bierzesz wit. C, ale też warto trochę podbić.
Poczekaj z tydzień i zobaczysz, jak się będziesz czuł na nowych wartościach.
Stefanie, może coś doradzisz - w wiosłowaniu ciężko mi utrzymać sylwetkę, tak naprawdę przy >80 kg zamienia się to w shrugsy, a w najlepszym przypadku w krótki ruch wiosłowania w lekko pochylonym tułowiu, na pewno przy mocnej pracy górnej części pleców. Zastanawiam się czy to jest ok, czy lepiej przerzucić się na inne, bardziej poziome wiosłowanie - tylko jeśli tak, to co? Sztangielki się "skończyły", 40 kg to max. Rozważam opcjonalnie albo wiosłowanie ze sztangą pomiędzy nogami albo wyciąg, tam jest zdecydowanie stabilniej.
OdpowiedzUsuńNa pewno nie mają to być szrugsy. Natomiast krótki ruch przy większych ciężarach to tutaj normalne. Jeśli rampujesz z ciężarem to pierwsze serie mają nieco większy zakres, a pod koniec ten zakres się zmniejsza. I tak ma być. To co często widać na przeróżnych filmach, to to, że goście robią to ćwiczenie bardzo rekreacyjnie dużo poniżej realnych możliwości siłowej. Więc moim zdaniem nie rezygnuj tylko jedź dalej. Sam zobaczysz, że jak dojdziesz powiedzmy do 100-120 kg to wtedy to 80 będzie miało już nieco dłuższy zakres ruchu :)
OdpowiedzUsuńStefanie, chcę zastąpić klasyczne wiosłowanie innym ćwiczeniem, które odciąża kręgosłup, a szczególnie odcinek lędźwiowy w momencie wykonywania. Niestety nie mam takiej wysokiej ławki na siłowni, aby wiosłować sztangą leżąc na ławce, jest co prawda taka ławka pod skosem, ale sztanga na niej zamocowana jest na stałe, tak jak wiosłowanie półsztanga jednorącz, więc ruch idzie po łuku, ale nie do brzucha tylko w stronę klatki, nie wiem czy to jest ok? Jeśli nie, to co innego proponujesz? Myślałem, aby po prostu wiosłować sztangielkami leżąc na ławce na lekkim skosie dodatnim.
OdpowiedzUsuńMożesz robić tą półsztangą. Wprawdzie to nie do końca to samo i faktycznie ruch i angaż inne, ale ujdzie. Coś Ci dolega w kręgosłupie?
OdpowiedzUsuńMoże nie tyle co dolega, co cały core jest mocno "przeorany" po przysiadzie, bo robię obecnie 3x3 w siadzie i potem 3x5 w wiośle (pozmieniałem trochę zakresy). Ostatnio po siadach jak musiałem do wiosła podnosić sztangę z ziemi, bo rack był zajęty, to w momencie wyprostu i ponownego ustawienia się do wiosła zabolał mnie nieco odcinek lędźwiowy (75 kg na sztandze). Ale już wcześniej sprawiała mi dyskomfort pozycja w wiośle, dlatego nie mogłem progresować, za to np. sztangielką ponad 40 kg wiosłowałem w podparciu i było ok.
UsuńChciałem jednak poprawić i wzmocnić górę grzbietu, a sztangielka ewidentnie bardziej atakuje niższe części.
Dość mocno czułem górne aktony w ściąganiu drążka wyciągu szeroko siedząc, no ale to jednak nie jest złote ćwiczenie, chociaż może warto rozważyć powrót?
Jeśli dawno nie miałeś przerwy to rozważ czy nie zrobić sobie tygodnia wolnego. Zmęczenie się kumuluje i to czasem może prowadzić do kontuzji.
OdpowiedzUsuńSpróbuj też zrobić sobie przeprosty po treningu lub potem w domu.
Wyciąg można traktować jako dodatek. Na pewno nie zamianę ćwiczeń złotych. Tylko, że z czasem można przesadzić z dodawaniem ćwiczeń asystujących. Jest jeszcze taka opcja, jeśli masz odpowiednio silne rotatory, by zacząć się podciągać szerokim chwytem. Odradzam to początkującym, ale na pewnym etapie można wprowadzić.
Cześć Stefanie, odpisuję tutaj aby nie bałaganić w głównej dyskusji. Byłbyś w stanie doradzić co pozmieniać w obecnym planie lub zasugerować nowy w wolnej chwili? Od kilku miesięcy (po dłuższej przerwie od siłowni) ćwiczę treningiem Greyskull LP z progresją zaczerpniętą z 5/3/1 Jima Wendlera. W skrócie:
OdpowiedzUsuń1D
Przysiad 5/3/1
WL 5/3/1
Podciąganie 5x2
Biceps 3x6/8/10
2D MC 5/3/1
Military press 5/3/1
Wiosło 2x6/8/10, 1x max
Triceps 3x8/10/12
3D Przysiad 5/3/1
WL 5/3/1
Podciąganie 5x2
Face pulle
Drugi tydzień to podmianka WL -> MP i podciąganie -> wiosło i na odwrót.
Trening bazował na tym, aby nie dobijać do 100% max. Z czasem dorzuciłem coś, co Wendler nazywa Joker Sets, generalnie była to rampa 1 z biciem maxów. Bardzo dobrze szło, ale jak wiesz zaczęły się trudności, szczególnie martwy i WL na starcie. Przysiad nadal idzie do przodu (130 kg). Trzeba dodać, że zaczynałem od zaniżonych ciężarów i dopiero teraz powoli robi się ciężko. Zwykle po rampie 1 dorzucałem na koniec ok. 3x6/8 z 70% maxa.
Pojawiają się też delikatne bóle w prawym barku i ostatnio kolanie, zwykle właśnie po biciu maxa.
Zastanawiam się jakie zmiany wprowadzić by nadal poprawiać wyniki siłowe w głównych bojach przy trzech dniach treningu w tygodniu i zachowaniu ostrożności pod kątem kontuzji. Sam trening daje bardzo ciekawe efekty w połączeniu z solidną dietą - jeśli chińska waga nie kłamie, to w trzy tygodnie potrafi mi przybyć prawie kilogram masy mięśniowej (i drugi tłuszczowej ;).
Byłbym wdzięczny za wskazówki.
1. Podstawowa wada takich planów to brak detali. Nie ma nic na zginacze kolana: żuraw, uginanie nóg leżąc itp. Brak porządnej rotacji barków. No i dla równowagi przydałoby się coś na łydki. Przez to wszystko pogłębia się dysbalans i bóle. W przyszłości może dojść do kontuzji.
OdpowiedzUsuń2. Jak dochodzisz do ściany na takim planie trzeba się znowu cofnąć na niższą intensywność albo zmienić. O tym co zrobić z MC pisałem. Inne boje można potraktować podobnie.
3. Jeśli zależy Ci na sile maksymalnej w trójboju to śrubuj intensywność tylko w jednym boju, a pozostałe traktuj lżej. Zmieniaj je co 2-3 miesiące.
Przejrzałem stare treningi i myślę, że wrócę do tego:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2
rotatory A+B 6 serii x 5
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1
docisk rampa m x 4 3 2 1
dipsy 7 serii x 3
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1
podciąganie 7 serii x 2
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1
OHP rampa m x 4 3 2 1
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1
żuraw 7 serii x 3
Może tylko dorzucę ramiona kosztem serii w łydkach z dużą ilością powtórzeń.
Zaś na koniec MC mam zamiar dorzucić kilka serii półtoraków. Myślałem też, aby zamiast ćwierć-przysiadów robić też półtoraki bądź po prostu wolniejsze tempo z pauzą na dole.
Stefanie, podesłałem na hgh przenoszenie i ćwiartki do oceny. W przenoszeniu domyślam się, że za duży kąt, zobaczę czy mam coś jeszcze wyższego na siłowni. Nie wiem czy ćwiartki są ok czy powinny być jeszcze płytsze? Tutaj i tak decydującym czynnikiem jest siła do utrzymania sztangi na plecach, przy 150 kg miałem już obawy czy utrzymam sztangę.
OdpowiedzUsuńJak na ćwiartki to faktycznie trochę za głęboko.
OdpowiedzUsuńW przenoszeniu faktycznie lepiej byłoby mocniej rozciągnąć na dole i robić na ławce.
Dzięki. Ustawiłem wcześniej tą skrzynię inaczej, tak, że ruch był krótszy ale naprawdę dziwnie się czułem wykonując aż tak krótki ruch. Następnym razem jeszcze raz spróbuję.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie akurat miało być skrócone :) zapomniałem dodać. Choć jak na skrócone pewnie i tak jest za długie?
Jak na skrócone, to za długie :)
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, przesłałem ci rack pulla do oceny na hgh, mógłbym prosić o opinię?
OdpowiedzUsuńOba są prawidłowe. Jak chcesz mocniej pobudzić plecy to raczej wersja krótsza, jak nogi to dłuższa.
OdpowiedzUsuńDzięki. Wersja krótsza powoduje już drugi dzień niemiłosiernych domsow na kapturach i jeszcze wyżej na mięśniach szyi. Nawet nie wiedziałem, że tam są jakieś mięśnie :)
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, najwyraźniej półtoraki pomogły przełamać impas w MC. Mam przy okazji dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. Czy rampa modyfikowana x4 3 2 1 polega na tym, że robię x4 dopóki daję radę, po czym analogicznie robię x3 dopóki daję radę, x2... i x1 do momentu, aż nawet x1 nie będę w stanie zrobić przy dołożeniu ciężaru?
2. W docisku czuję umiarkowany ból w lewym nadgarstku przy wyższych ciężarach. Nie jest on spowodowany wygięciem nadgarstka, gdyż ten trzymam sztywno i prosto. Jako ciekawostkę dodam, że taśmy na nadgarstki nic tu nie zmieniły, a nawet wręcz zintensyfikowały odczuwalny ból. Pytanie: jeśli czuję ból choć mam zapas siłowy to kiedy powinienem zakończyć rampę? Wczoraj 125 kg x2 i koniec, bo pomimo zapasu była to 3-4 seria z odczuwalnym bólem.
1. Nie. Co serie zmniejszasz zakres i zwiększasz ciężar. Chodzi o to, by się nie zmęczyć za mocno nim dojdziesz do dużej intensywności.
OdpowiedzUsuń2. Jak się pojawia taki ból to nie można cisnąć dalej, bo tylko złapiesz kontuzję. Uszkodzenie nadgarstka to paskudna sprawa. Trzeba poszukać przyczyny i ją usunąć. Może jakieś zabiegi mobilizacyjne, masaże gua sha itp. Może dodatkowe ćwiczenia na przedramiona.
Dzięki za odpowiedź, zobaczę czy następnym razem pojawi się ból.
OdpowiedzUsuńPodesłałem na hgh skrócone przenoszenie do oceny, nic lepszego nie byłem w stanie wymyślić z dostępnym sprzętem. Czuję bardzo mocny skurcz mięśni przedramion (przy samym łokciu) przy podnoszeniu sztangi, czy tak ma być?
Jest w porządku. Musisz sam wyczuć, czy te skurcze wynikają tylko z ciężkiej pracy, czy raczej jest to napięcie mogące przerodzić się w kontuzję.
OdpowiedzUsuńUpatruję tu potencjalnie dwóch problemów:
OdpowiedzUsuń1. To był dopiero pierwszy trening z takim ciężarem w tym ćwiczeniu, kwestia adaptacji.
2. Zmiana chwytu, choć jak rozumiem ma być to nachwyt, idealnie sztanga prosta (tutaj była lekko łamana)?
Rozważam zmianę zakresów w military pressie, długi czas ćwiczyłem na niskich i uderzam w sufit co trening. Myślałem o spróbowaniu Trening 1: 3x8, T2: 3x10, T3: 3x12 i dokładam ciężaru, co o tym sądzisz?
Ewentualnie zmiana na wyciskanie sztangielek stojąc. Paradoksalnie lepiej mi to wychodziło niż OHP ze sztangą.
UsuńU mnie podobnie. Sztangielkami robię OHP z 30kg x10 jednorącz, a sztangą mam obecnie problem, żeby zrobić pełne 3x7 z 40kg... Nie wiem z czego to wynika, ale wyciskanie dwurącz nad głowę zawsze było u mnie problematyczne. Podobnie zresztą jak wyciskanie na poziomej ławie, chociaż ostatnio zrobiłem pewien progres. Za to dipsy idą jak marzenie :)
UsuńTo czy łamana czy prosta angażuje nieco inaczej. Jednak najlepiej wybrać taką, która wywołuje mniejsze naprężenie w łokciach.
OdpowiedzUsuńW OHP jednorącz sporo pomagają skośne brzucha. Stąd różnica.
Stefanie, jaką formę progresji przyjąć w wyciskaniu sztangielek torem równoległym jeśli nie jestem w stanie wykonać 7x4 większym ciężarem? Ostatnio 27,5 kg poszło, a dzisiaj 30 kg zrobiłem tylko 7x2. Zastanawiam się czy lepiej:
OdpowiedzUsuńa) dodawać serii, np. 5x4, 6x4, 7x4 - choć dzisiaj by to nie poszło, w pierwszej serii zrobiłem 30 kg x3
b) zmniejszyć powtórzenia dla punktu wejściowego, np. 7x2, 7x3, 7x4 i dopiero większy ciężar
c) dodać powtórzeń, np. 7x4, 7x5, 7x6 i dopiero większy ciężar
A może zupełnie inną metodę możesz zarekomendować?
/Kamil
Proponowałbym zacząć od 7x2 i co trening dodawać serię. Jak dojdziesz do 10 albo i kilkunastu serii wrócić do 7x3 i znowu dodawać serie. Jak będzie szło dobrze to możesz nawet co sesję dodawać po 2 serie zamiast jednej. Potem 7x4 itd.
OdpowiedzUsuńDziękuję, tak zrobię.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy trening z wyższymi zakresami i krótszymi przerwami będzie zauważalnie efektywniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej na redukcji?
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanie :) Co mogę zrobić w zastępstwie dla docisku jeśli nie mam akurat dostępnego racka?
UsuńTo zależy. Jeśli z tym nie przesadzisz to może, ale możesz też za mocno rozkręcić kortyzol. Zawsze podstawa to żywienie.
OdpowiedzUsuńFloor press
Stefanie, chciałbym dorzucić coś na biceps i przedramiona. W tym momencie najbardziej odstają, nawet łydki się ruszyły. Triceps bardzo wybił na dipsach i docisku/floor pressie, ale biceps jest bezkształtny. Czy obecny plan można jakoś zmodyfikować, aby dorzucić ćwiczenia na biceps/ramiona i przedramię? Obecnie każda jednostka treningowa zajmuje mi od 60 do 80 minut.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2
rotatory A+B 6 serii x 5
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1
docisk rampa m x 4 3 2 1
dipsy 7 serii x 3
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1
podciąganie 7 serii x 2
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1
OHP rampa m x 4 3 2 1
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1
żuraw 7 serii x 3
Jak chcesz poeksperymentować to dodaj sobie na koniec każdej sesji jedną serię uginania z pewnym zapasem sił, ale po 30 powtórzeń. Przedramiona to też poczują.
OdpowiedzUsuńMoże być tak: d1 i d3 modlitewnik, d2 i d4 normalne uginanie podchwytem.
Dziękuję, to jeszcze jedno pytanie - 30 powtórzeń to zakres, w którym często dochodzi do 'quasi-upadku', gdzie np. po 16 powtórzeniach wystarczy 5 sekund pauzy, aby wykonać kolejne 8 powtórzeń, 5 sekund pauzy, 6 powtórzeń itd.
OdpowiedzUsuńCzy obciążenie mam jednak dobrać tak, aby te 30 powtórzeń wykonać jednym ciągiem?
Raczej jednym ciągiem, ale jak czasem będzie krótka pauza to też ujdzie :)
OdpowiedzUsuńDzięki :-) A co sądzisz o tym, aby robić biceps wolnym tempem, ew. z pauzą przy maksymalnym rozciągnięciu i również skurczu?
OdpowiedzUsuńTo by było zupełnie inne podejście i inna droga. Na pewno nie łączyłbym wolnego tempa z dużą ilością powtórzeń. Możesz robić tak jak napisałem wyżej przez miesiac. Potem kolejny miesiąc po 5 pow w wolnym tempie, a później znowu po 30 szybko. Będziesz miał stałą zmienność bodźców i powinno to mocno popchnąć łapy do przodu.
OdpowiedzUsuńStefanie, układasz jeszcze treningi?
OdpowiedzUsuńTak, ale czasem może to trochę potrwać.
OdpowiedzUsuńDzięki, mogę poczekać :-) Byłbym za to bardzo wdzięczny za plan oparty na tych założeniach i obserwacjach:
OdpowiedzUsuń1. Cztery sesje, max. po 45 minut każda (to główny powód zamiany poprzedniego treningu, który trwał min. 1 h 10 minut, często półtorej)
2. Cel: szerokość pleców i obręczy barkowej. Moje ostatnie treningi mocno zwiększyły mi "grubość" mięśni, szczególnie pleców. Niestety, być może z uwagi na wąskie chwyty w podciąganiu, plecy są raczej przeciętnie szerokie.
3. Obserwacje:
Chciałbym (jeśli uznasz to za dobry pomysł) oprzeć ćwiczenia na nieco wyższych zakresach, 6-12 reps. a na mniejszej ilości serii. Podam przykład wiosłowania, w którym od dłuższego czasu stosuję świetnie działającą na mnie metodę: 3x6/8/10, z czego ostatnia, trzecia seria jest to zawsze max. W ten sposób dokładam co czwarty trening +5 kg bez żadnego wyzwania - obecnie jestem na etapie wiosłowania 90 kg x8. Być może to specyfika samego ćwiczenia i moich "predyspozycji", ale we wiosłowaniu okazało się to niesamowicie skuteczne.
Ok. Jak stoisz ze sprzętem na obecną chwilę?
OdpowiedzUsuńCała siłownia, nawet całkiem dobrze wyposażona.
OdpowiedzUsuńd1. MC chwytem rwaniowym 4 serie x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie szerokim chwytem raz drabina do oporu z wolną fazą negatywną 4-5 s.
powell raise 4 serie x 12
francuskie za głową siedząc 3 serie x 12
d2. przysiad 5 serii x 3
dips raz drabina do oporu
Push press jednorącz 4 serie x 12 - pomiędzy rękami normalna przerwa jak pomiędzy seriami
uginanie nóg na maszynie 5 serii x 5
d3. Yeats row 4 serie x 12
podciąganie wąsko raz drabina do oporu z wolną fazą negatywną 4-5 s.
przenoszenie grzbietowe 3 serie x 10
unoszenie ramion bokiem 3 serie x 20
d4. hack squat 3 serie x 8
wyciskanie na ławie poziomej 5 serii x 2
arnoldki 3 serie x 12
modlitewnik szeroko podchwyt 3 serie x 10
Uwagi:
1. Tempo raczej szybkie naturalne, poza podciąganiem
2. Przerwy między seriami 90 s.
3. Serie rozgrzewkowe - rampa 1-2 powtórzenia
4. Co 4 tygodnie tydzień przerwy.
Dzięki, super to wygląda. Pytania:
OdpowiedzUsuń1. Chwyt rwaniowy = szeroki chwyt, biodra nisko przy starcie?
2. Podciąganie szeroko - kiepsko mi idzie nachwyt, a tym bardziej szeroko. Czy jeśli drabina okaże się krótka, typu 1 2 3, mogę potem dobić samymi negatywami? np. 3x3?
3. Yates row - podchwyt i tylko lekkie pochylenie tułowia?
4. Hack squaty - maszyna czy sztanga za nogami? Mam maszynę jakby co.
5. Wyciskanie poziomo sztanga czy sztangielki?
6. Nie mam modlitewnika innego niż w formie maszyny, może być?
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Lepiej nie. Rób tyle ile dasz radę
3. Nachwyt! Lekkie pochylenie, pauza na górze 2-3 s.
4. Lepiej sztanga
5. Sztanga, raczej szeroko, opuszczaj do dołu klatki lub pod klatkę - zależy od długości ramion
6. Może
Ok, dzięki za wyjaśnienia
OdpowiedzUsuńStefan, czy np. takie podciąganie lub ramiona mogę robić w dni pomiędzy treningami lub rano, jeśli trening mam wieczorem? Zaoszczędzę czas na siłowni a niektóre z ćwiczeń jestem w stanie zrobić w domu lub w parku na spacerze.
OdpowiedzUsuńTo już lepiej rano, a dzień wolny niech będzie wolny.
OdpowiedzUsuńPowell raise powinien być robiony nachwytem czy mlotkowo? W pierwszym wariancie dość mocno wchodzi w plecy (okolice łopatek, trochę kaptury), neutral ewidentnie daje popalić tylnemu aktonowi barków.
OdpowiedzUsuńTrzymasz nachwytem tak, by sztangielka była prostopadle do ciała. Jak podnosisz jeden koniec jest u góry drugi na dole. Pojęcie chwyt młotkowy to kolejne błędne tłumaczenie. Amerykanie nie mają pojęcia jak się trzyma młotek :)
OdpowiedzUsuńStefanie, kilka pytań, byłbym wdzięczny za odpowiedź :)
OdpowiedzUsuń1. Powell raise - musi być leżąc na boku na ławce? Czy w opadzie tułowia (równolegle względem podłoża) też będzie ok czy to już inna aktywizacja mięśni? Pytam, bo ciężko mi na tej ławce się ułożyć prawidłowo, a co za tym idzie niełatwo wczuć się w pracę mięśni - ale mogę nad tym popracować.
2. Jak istotna jest rola odpoczynku (braku treningów)? Czasami robię sobie tydzień przerwy jak już jestem mocno styrany. Z drugiej strony po kilku dniach braku treningów mam wrażenie, że sflaczałem a mięśnie są już zregenerowane. Jakie są Twoje przemyślenia po latach treningu?
3. Jak mocniej zaangażować wewnętrzne aktory łydek? Obecnie robię wspięcia stojąc i siedząc i nawet urosły, ale bardziej po zewnętrznej stronie.
1. Na ławce, inaczej wychodzą cuda.
OdpowiedzUsuń2. Im dłuższy staż tym większa potrzeba roztrenowania. Jak długo i co ile to sprawa indywidualna. Można robić całkiem wolne albo tydzień czy dwa bardzo lekkich treningów.
3. Wspięcia siedząc, ale palce stóp skierowane do wewnątrz.
Stefanie, jakie ćwiczenie zarekomendowałbyś celem rozwinięcia góry klatki, ale nie stricte w izolowany sposób lecz ogólnorozwojowy, cała górna obręcz. Wyciskanie na skosie? OHP z odchyleniem?
OdpowiedzUsuńDużo zależy od indywidualnych proporcji i nawyków CUN. Nie ma idealnych ćwiczeń dla każdego. Możesz spróbować wyciskań pod kątem 45 st. albo leżąc w poziomie ale podchwytem - chwyt na szerokość barków.
OdpowiedzUsuńDzięki. Jak rozumiem nie ma co łączyć podchwytu ze skosem?
OdpowiedzUsuńWyciskanie może być gilotynowe? Coś to zmienia?
Może być podchwyt na skosie, ale jeśli masz dobrą asekurację. Gilotyny bym unikał.
OdpowiedzUsuńStefanie, znalazłbyś chwilę na stworzenie nowego planu treningowego? Obecnym ćwiczę pół roku i cel został osiągnięty, barki uległy znaczącej poprawie i, co ciekawe, na ich kulistość większy wpływ miał "tył" barków i katowanie powell raise (z czasem zmienionym na wyciąg), aniżeli sam boczny akton.
OdpowiedzUsuńObecnie chciałbym się skupić na dwóch najbardziej zaniedbanych partiach. Jakkolwiek śmiesznie to nie zabrzmi, nowa o klatce i bicepsie :)
Plecy rosną od samego wiosłowania i podciągania, nogi potrafię skatować siadami i uginaniem, łydki zaczęły rosnąć od wspięć na maszynie stojąc, ale robionych na maksa z wolnymi negatywami i spięciem na górze.
Niestety klata, szczególnie jej część przy obojczykach leży, a dipsy bardziej wchodzą w triceps. Chyba tylko wyciskanie sztangielek na płaskiej i rozpietki na maszynie faktycznie angażują klatę w moim przypadku.
Z bicepsem też długo testowałem, finalnie udało mi się go ruszyć uginaniem sztangielek z supinacją leżąc na skosie.
Byłbym wdzięczny za plan, idealnie w układzie 4x, max. 45 minut (tak jak ostatnio).
/Kamil
Pomyślę, ale trochę to potrwa.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad A rampa x 12 B rampa x 7 C rampa x 3 tempo 51X1
OdpowiedzUsuńwyciskanie siedząc 70 st A rampa x 15 B rampa x 8 C rampa x 5 tempo 51X1
powell raise 3 serie x 10 tempo 3010
uginanie ramion stojąc ruch oszukany z dużym ciężarem 4 serie x 5 tempo 31X1
d2. podciąganie wąski podchwyt lub neutral 4 serie x 3 tempo 50X0
dipsy nogi przesuń w przód 3 serie x 5 tempo 32X0
wyciskanie leżąc w poziomie szeroko bardziej od góry brzucha 3 serie x 1 pełne + 5 dolnych połówek tempo 31X1
łydki wspięcia na palce A siedząc rampa x 30 B stojąc rampa x 20 tempo 3131
d3. MC A rampa x 1 B rampa x 3 C rampa x 5 tempo 3111
A żuraw drabina do oporu B uginanie nóg leżąc rampa x 3 C uginanie nóg rampa x 7 tempo 3111
rozpiętki Poliquina A 2 serie x 10 B 3 serie x 7 C 4 serie x 5 tempo 3210
uginanie ramion siedząc ława 30 st 3 serie x 12 tempo 5111
d4. wiosła jednorącz półsztangą A rampa x 10 B rampa x 12 C rampa x 15 tempo dynamicznie
rozpiętki 2 x dropset 10 + do oporu + do oporu tempo 3230
ftancuz siedząc za głową A 3 serie x 10 B 4 serie x 7 C 5 serii x 5 tempo 31X0
rotacja w oparciu o kolano 3 serie x 8 tempo 3030
A pierwszy tydzień
B drugi tydzień
C trzeci
Co 3-4 tygodnie rób deload
Dziękuję serdecznie Stefanie za plan. Mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń1. Która wersja Poliquin Flyes jest poprawna?
A) https://m.youtube.com/watch?v=j68PqpiJwD8&pp=ygUNcG9saXF1aW4gZmx5cw%3D%3D
B) https://m.facebook.com/Fitnessklubformawolomin/videos/rozpi%C4%99tki-charlesa-poliquina-prezentowane-przez-naszego-trenera-karol-wiloch-alt/740732016750137/
2. Jak wykonać rotację w oparciu o kolano?
3. Czy w wiosłowaniu polsztanga ma ona znajdować się prostopadle do tułowia (łokieć w bok) czy równolegle (łokieć do tyłu wzdłuż tułowia)?
4. Uginanie ramion siedząc ława - ze sztangą odkładaną na kolana czy pełny ROM ze sztangielkami?
1. Obie są do d... wydumane cudactwa. Robisz tak jak normalne rozp. tylko ręce zamiast na boki idą pod skosem w tył za głowę. Takie jakby rozszerzające się przenoszenie. Żadnych rotacji i orzełków.
OdpowiedzUsuń2. https://www.youtube.com/watch?v=swvgrZehfFI
3. Łokieć w tył. Wolny koniec sztangi oparty za Tobą. Stajesz okrakiem nad gryfem.
4. Oparcie 30 stopni więc pełny ruch i pełne rozciągnięcie.
Stefanie, dziękuję za poprzednią odpowiedź. Mam dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. Dlaczego ruch oszukany w uginaniu na biceps z dużym ciężarem? To kwestia skupienia się na negatywach? Mam też wrażenie, że przy ruchu pozytywnym w bez ruchu oszukanego mocno aktywują się przedramiona.
2. Czym może być spowodowane to, że nie jestem w stanie wczuć/aktywować góry klatki po lewej stronie? Robię poliquin flyes jednorącz, drugą ręką dotykając klaty. Lewa mam wrażenie, że jest flakiem który w ogóle nie pracuje przy ćwiczeniu. Po prawej wszystko ok, normalnie się skurcza.
1. Negatywy też, ale chodzi o pobudzenie dużym ciężarem. Powszechna praktyka dla zaawansowanych.
OdpowiedzUsuń2. Trudno zdalnie zdiagnozować. Spróbuj przed zrobić ćwiczenia na kark. Być może jakiś nerw dobrze nie działa.
Stefan