Rack pull - spróbuj rumuński MC, ale na razie z lekkim ciężarem i na pewno na większych zakresach. Dobrze jakbyś podesłał film. Docisk - tu daj normalne wyciskanie na ławie. Skrócony PP - wróć do pełnej wersji Przenoszenie też daj pełny ruch. Na pewno ciężary musisz wszędzie dać przez to niższe.
d3. push press rampa x3 65 kg podciąganie 5x2 z 27 kg przenoszenie 5x5 z 37.5 kg 1. Jak ma wyglądać prawidłowy rumuński mc? Na necie każdy film jest inny... 2. Mogę dorzucić w któryś dzień izolację na biceps? 3. Dwa razy w tygodniu będzie przysiad, może być rampa x5 i x2?
1. Spróbuj tak https://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko tyle, że ze sztangą. Całe sztuka polega na tym, by nogi były tylko lekko ugięte w kolanach w całym ruchu, a biodra starasz się maksymalnie przesuwać w tył. No i gryf cały czas trze po nogach. 2. Masz dostęp do porządnego modlitewnika? 3. Tak.
d4. przysiad rampa x5 107.5 kg (3) podciąganie wolne negatywy 5x3 z 30 kg żuraw 6x6 CP 4x4 z 10 kg na każdą rękę 1. Robić potem zwykły mc? 2. Modlitewnik mam z keltona, zależy co rozumiesz przez porządny :)
1. Tak, ale lżej. Zresztą przy RDL też na początek nie szalej z obciążeniem póki nie będziesz pewny techniki. 2. Taki, na którym da się przyjąć poprawną postawę, ściągnięte łopatki itp. Ewentualnie jak się nie da, to możesz robić na zmianę jednorącz.
d.2 RDL rampa x5 97.5 kg mc rampa x3 107.5 kg podciąganie 4x5 z 11.25 kg żuraw 6x7 wiosłowanie jednorącz rampa x4 50 kg d3. push press rampa x3 65 kg (2) dips 5x2 z 27 kg docisk tricepsowy rampa x3 87.5 kg
Szylu, jaką formę docisku tricepsowego wykonujesz, że cięzar masz w nim zaledwie trzy razy większy od tego, co dowieszasz w dipsach? Te 30kg wyglądają dość imponująco i gdyby nie Twój wpis obstawiałbym, że w docisku powinno być co najmniej 150-200kg.
d4. przysiad rampa x5 115 kg (3) podciąganie wolne negatywy 5x3 z 35 kg modlitewnik 5x3 z 27.5 kg CP 4x3 z 10 kg na każdą rękę Nie mam racka i za stojaki robią poręcze do dipsów. Nie są za wysokie, więc większym problemem jest wycisnąć sztangę nad głowę, niż zrobić te 3 krótkie ruchy. Ale ostatnio zauważyłem że bardziej to siedziało w głowie i przy odpowiednim nastawieniu mogę podnieść więcej, dlatego stopniowo zwiększam ciężar :)
d.2 RDL rampa x5 107.5 kg (3) mc rampa x3 120 kg (1) podciąganie 4x5 z 12.5 kg żuraw 6x7 wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg d3. push press rampa x3 66 kg (1) dips 5x2 z 32.5 kg docisk tricepsowy rampa x3 97.5 kg
Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Może być na 4 dni. Z obserwacji wydaję mi się, że najlepszą metodą dla mnie jest rampa- w zasadzie na każdym treningu jestem w stanie dołożyć trochę ciężaru i ciągle jest progres. Można przez większość czasu ciągnąć rampę i najwyżej dopiero jak złapie się przestój coś zmienić, czy warto zmieniać cyklicznie metody?
Wielkie dzięki za plan :) 1. Nie mam dostępu do racka, więc rack pull i zakładam też że przenoszenie częściowe odpada, co mogę robić zamiast tego? 2. Wiosłowanie może być jednorącz? 3. Podciąganie i dipsy robić z obciążeniem? 4. Power wymach podwójna rampa- najpierw całość x3, potem od razu x7?
1. Jakoś byłem przekonany, że masz dostęp :) Trudno. Daj za RP hack squat, a za przenoszenie częściowe daj przenoszenie tricepsowe. 2. Może. 3. Tak. 4. Robisz rampę x 3 i jak skończysz zmniejszasz ciężar i znowu jedziesz do góry tym razem x 7. Na początku w tej drugiej rampie może nie wyjść za dużo serii.
d3. MC rampa x4 112.5 kg podciąganie 6x4 z 10 kg docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg przenoszenie tricepsowe 4x8 z 27.5 kg Hack squat ma tak wyglądać? https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat Ciężar spoczywa na chwilę na dole jak w mc?
d4. push press rampa x5 62.5 kg (3) hack squat rampa x2 112.5 kg power wymach w opadzie podwójna rampa x 3 i x 7 20 kg modlitewnik 6x2 27.5 kg 1. W power wymachu nie mam więcej talerzy na hantle i nawet przy rampie x7 zabrakło obciążenia. Zamienić to ćwiczenie, czy robić bardzo wysokie zakresy w stylu x20? 2. A jaka jest różnica w angażowaniu mięśni między hack squat a mc? Bo ćwiczyło się dosyć podobnie :)
1. Szkoda. Niekiedy właśnie ograniczenia sprzętowe wiele psują. To może faktycznie spróbuj jakichś wyższych zakresów. 2. Inna praca pleców, Mocniej pracują kaptury, a mniej najszersze i prostowniki.
d4. push press rampa x5 63.5 kg (3) hack squat rampa x2 117.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 35 kg i x7 25 kg modlitewnik 6x2 28.5 kg
d4. push press rampa x5 65 kg (3) hack squat rampa x2 117.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 40 kg i x7 30 kg modlitewnik 6x2 30 kg
d1. przysiad rampa x10 87.5 kg podciąganie 7x2 z 25 kg millitary press 4x7 z 30 kg rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg d2. wiosłowanie rampa x7 52.5 kg dipsy 6x3 25 kg żuraw 7x7 wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg (2)
d4. push press rampa x5 62.5 kg (3) hack squat rampa x2 117.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 40 kg i x7 30 kg uginanie ramion stojąc 6x3 30 kg
d4. push press rampa x5 61 kg (3) rack pull rampa x2 127.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 42.5 kg i x7 31 kg uginanie ramion stojąc 6x3 32.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 56.25 kg dipsy 6x3 26.75 kg żuraw 7x7 wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg d3. MC rampa x4 112.5 kg (3) podciąganie 6x4 z 13.75 kg docisk tricepsowy rampa x5 125 kg wyciskanie francuskie 4x8 z 22.5 kg Dziś zrobiłem docisk tricepsowy z bardzo krótkim, wręcz symbolicznym ruchem i dead startem, ciężar dużo większy niż wcześniej, lepsza taka metoda niż dłuższy ruch z mniejszym ciężarem?
Stefan ile to jest "symbolicznie" przy docisku? Wyciskam leząc na ziemi bo ławka nie wytrzymała ,mnie i ciężaru swego czasu i mam do dyspozycji ruch w górę na około 10-11 cm a albo 5-6cm (taka mam asekuracje ma stojakach) W tym pierwszym dochodzę do 138kgx3 w tym drugim jak była moc poszło 167x5 (ale dawno temu już tak nie ćwiczę) . Co lepsze : mam podbijać sobie ego krótkim ruchem czy jednak pozostać na dłuższym. Tryb mieszany słabo na jednym treningu bo zmęczę się samym ściąganiem ciężaru :-). Częściej jak raz na tydzień to raczej nie warto się katować dociskiem prawda? (Mam swoje 50+ i... regeneracja czasami nie jest u mnie tak szybka jakbym chciał dlatego ćwiczę jednak bardziej rekreacyjnie niż wynikowi ale jak wcześniej pisałem docisk poprawił mi dipisy wiec go cenię)
Moim zdaniem zdecydowanie lepiej 5-6 cm i bynajmniej nie chodzi o ego. Ruch jest króciutki, ale sam fakt poruszenia tak dużego ciężaru stanowi potężny bodziec dla CUN, a to głównie o to chodzi w docisku. To trochę jak z siłową wersją wioseł, gdzie ruch ma czasami tyle, co spięcie łopatek. Wydaje się, że to nic w porównaniu z pełnym potencjalnym ROMem (który też warto robić, ale w zupełnie innym celu i jako dodatek, a nie podstawowe ćwiczenie), ale właśnie duży ciężar sprawia, że to ćwiczenie jest tak efektywne. Dlatego docisk dobrze robić jak najkrótszy (prawdę mówiąc te 5-6 cm to może nawet optimum), a długi zakres ruchu zostawić dla pełnego wyciskania.
Tak naprawdę nie chodzi zresztą tylko o CUN, ale też o ogólną charakterystykę pracy łańcuchów anatomicznych. Bardzo duży ciężar poruszony o kilka centymetrów znacznie mocniej zaangażuje więcej jednostek motorycznych niż mały ciężar w pełnym zakresie.
Zgadzam się. Tu nie chodzi o ego. Ten wielki ciężar na 5 cm wytwarza naprawdę duże napięcie i może pobudzić mięśnie do wzrostu. Jeśli chodzi o częstotliwość to u mnie wychodzi raz na 13 dni, ale to specyfika planu. Im jesteś starszy, im dłuższy staż - tym większa potrzeba różnorodności w mikrocyklu. Przyjęło się robić plany tygodniowe, ale to tylko ze względów społecznych. Jak ćwiczy się w domu takie ograniczenie nie obowiązuje.
Ego też czasem warto podbudować :) W pozytywnym tego słowa znaczeniu. Dobrze się czasem poczuć silnym, że tyle kilogramów masz nad sobą, nawet tylko podniesionych na te kilka cm. Dodatkowym plusem wtedy jest podniesienie poziomu testosteronu.
Ok, dzięki :) d4. push press rampa x5 62.5 kg (3) rack pull rampa x2 135 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 45 kg i x7 35 kg uginanie ramion stojąc 6x3 33.5 kg
d4. push press rampa x5 65 kg (1) rack pull rampa x5 128.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 47.5 kg i x7 37.5 kg uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg dipsy 6x3 28.75 kg żuraw 7x7 wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg Można robić np. przez miesiąc tylko przenoszenie skrócone, bez pełnego ruchu? Nie mam ławki do dyspozycji, a z podłogi pełnego ruchu nie zrobię :)
d4. push press rampa x5 65 kg (1) rack pull rampa x5 128.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 37.5 kg uginanie ramion stojąc 6x3 36 kg
d3. MC rampa x2 115 kg podciąganie 6x4 z 15 kg docisk tricepsowy rampa x5 135 kg przenoszenie częściowe rampa x2 50 kg d4. push press rampa x3 65 kg rack pull rampa x5 128.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 45 kg i x7 37.5 kg uginanie ramion stojąc 6x3 30 kg
d4. push press rampa x3 65 kg rack pull rampa x5 128.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 47.5 kg i x7 37.5 kg uginanie ramion stojąc 6x3 32.5 kg
d4. push press rampa x3 65 kg rack pull rampa x5 128.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 37.5 kg uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
d4. push press rampa x3 65 kg rack pull rampa x5 135 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 40 kg uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg dipsy 6x3 31.25 kg żuraw 7x7 z 5 kg wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg d3. MC rampa x2 121 kg podciąganie 6x4 z 18 kg docisk tricepsowy rampa x5 105 kg przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d4. skrócony push press rampa x5 67.5 kg rack pull rampa x5 131.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 40 kg uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg Przerzuciłem się na skrócony pp, po skończonych seriach robić jeszcze zwykły pp?
d1. przysiad rampa x2 120 kg 3x1 podciąganie 7x2 z 31.75 kg przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3) cuban press 3x7 z 8.5 kg W przysiadzie na koniec zrobiłem 3x1 z końcowym ciężarem, ma to sens czy lepiej np. trochę zdjąć ze sztangi i zrobić więcej powtórzeń?
d4. skrócony push press rampa x5 67.5 kg rack pull rampa x5 131.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg uginanie ramion stojąc 6x2 36 kg
Nie mam zbyt wysokiego zdania o psychologii jako nauce. Pełno tam przekłamań i głodnych kawałków. Trudno bowiem niektóre tezy weryfikować. Na początek każdemu, kto chce się zajmować psychologią, radziłbym poczytać książki Witkowskiego. Dopiero po uzbrojeniu się w aparat krytyczny można czytać inne rzeczy z tej dziedziny.
d4. skrócony push press rampa x5 71 kg rack pull rampa x5 131.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg uginanie ramion stojąc 6x2 36 kg
d1. przysiad rampa x2 122.5 kg 2x1 podciąganie 7x2 z 33 kg przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3) cuban press 3x7 z 8.5 kg d2. wiosłowanie rampa x7 63.75 kg dipsy 7x2 33 kg żuraw 7x7 z 10 kg wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg
Możesz coś doradzić na zespół jelita drażliwego? Zagłębiając się w temat miałem wrażenie, jakbym trochę czytał swoją biografię :) Na przykład z czym miałem problem: od jakiś 4-5 lat czasami zaraz po obiedzie dostawałem biegunki, przy czym na pewno było to wywołane zjedzeniem obiadu. I tu ciekawa rzecz, 3 miesiące temu zauważyłem że problem zniknął, jeśli do śniadania zjem trochę płatków owsianych/orkiszowych. Teraz głównie mam problem z uczuciem pełności w jelitach (bardziej grubego, z żołądkiem wszystko w porządku), wzdęciami, gazami. Na pewno trochę siedzi to w głowie, bo tak samo za często też chodzę sikać, więc wydaję mi się że mózg odczuwa bodźce, które powinien raczej ignorować (jak się zajmę czymś konkretnym to przestaję o tym myśleć). Ogólnie staram się obserwować jakie produkty mi sprzyjają, a jakich raczej unikać, ale póki co nic poza płatkami nie zauważyłem. Może jeszcze dodam, że dobrze radzę sobie ze stresem i nie ma na on to wpływu. Są np. jakieś zioła działające rozkurczowo, czy spróbować jak podziałają leki?
W zasadzie nie ma czegoś takiego jak ZJD. Najczęściej chodzi o SIBO. Poczytaj to: http://www.tlustezycie.pl/2014/03/sibo-czyli-najczestszy-powod-zespou.html http://www.tlustezycie.pl/2013/05/zespo-jelita-drazliwego-dlaczego-nie-ma.html
d4. skrócony push press rampa x5 82.5 kg rack pull rampa x5 140 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg modlitewnik 4x2 30 kg
Dzięki, w takim razie najlepiej byłoby się przebadać w kierunku SIBO. W artykułach jest napisane, że najczęściej początkowe problemy to zaparcia, których raczej nigdy nie miałem. W sumie błonnik w każdej postaci jest odradzany, zastanawiam się w takim razie czemu płatki raczej mi pomogły. Może odstawię je na jakiś czas i zobaczę co z tego wyniknie.
Jeśli problem się nasila i utrudnia życie, to czasowo można sięgnąć po Nifuroksazyd. W wielu wypadkach pomaga i jest bez recepty. Może też pomóc nalewka z orzechów włoskich. Było już o tym na blogu. Tylko nie wiem czy nie jest za późno, bo orzechy trzeba zrywać zielone na początku lata.
Jeśli masz biegunkę albo prawie... to możesz spróbować Nifuroksazdyu. Najlepiej brać tuż przed posiłkiem. Z nalewką poczekaj, bo tak nie będziesz wiedział co pomogło :) Możesz też zacząć od nalewki - mała ilość dziennie - a z tabletkami poczekać.
d4. skrócony push press rampa x5 75 kg rack pull rampa x5 140 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 42.5 kg modlitewnik 6x4 25 kg
d4. skrócony push press rampa x5 75 kg rack pull rampa x2 137.5 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 55 kg i x7 42.5 kg modlitewnik 5x3 27.5 kg
Ostatnimi czasy bardzo wkręciłem się w rower. Tylko że raczej nie podlega to pod lekkie aeroby, o czym pisałeś. I tu pytanie, czy w połączeniu z siłownią to będzie za dużo, czy da się to rozsądnie pogodzić? Więcej jeżdżę od kwietnia i nie przeszkadza mi to w siłowni, w każdym ćwiczeniu dalej jest progres i nie czuję się przetrenowany. Myślę o 4 dniach siłowni w tygodniu i 2 na rowerze, powiedzmy raz krótszy i raz dłuższy dystans i jeden dzień przerwy od wszystkiego. Od czasu do czasu jakaś kilkudniowa wyprawa, ale wtedy i tak siłowni nie będzie. Wspominałeś też wielokrotnie, że maratony do zbyt zdrowych nie należą, czy tak samo jest powiedzmy z 5-6 godzinną jazdą z przerwami? Swoją drogą rower nie podchodzi bardziej pod interwały? Bo raz jest pod górkę, a później z górki :)
Nie można popadać w skrajności. Jeśli dalej jest progres i nie przesadzasz z tym rowerem to ok. Fakt, że maratony zdrowe do końca nie są, a rower to trochę interwały, ale dobrze przemyślane powinny być ok. Na rowerze w czasie tych kilku godzin jedziesz czasem mocno pod górę, czasem normalnie, ale jest i tak, że prawie nie pracujesz nogami, bo rower jedzie z rozpędu.
Ok, dzięki. Doświadczyłem na sobie tego, co pisałeś o optymalizacji wykorzystywania energii przez organizm- na początku po 20 km strasznie ssało mnie z głodu, a teraz np. bez problemu robię 60 i wcale głodny nie jestem :) W takim razie na siłowni w ćwiczeniach na nogi trzymać się raczej dużych ciężarów i niskich zakresów? I jaka jest najzdrowsza pozycja na rowerze- im jest się bardziej wyprostowany tym lepiej, czy może być pochylona sylwetka o ile zachowane są naturalne krzywizny kręgosłupa i nie robi się garba?
Tak, na siłowni duży ciężar i niski zakres. Sylwetka może być pochylona, byle pilnować kręgosłupa. Co jakiś czas dobrze jest się wyprostować i rozciągnąć kręgi. Taki ruch jakbyś chciał dosięgnąć głową nieba :)
d1. ćwierć przysiad rampa x3 167.5 kg podciąganie 7x2 z 30 kg przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg cuban press 3x7 z 7.5 kg To jeszcze pytanie pokrewne- możesz coś doradzić zamiast kremów przeciwsłonecznych? Niby olej z marchwi i malin miał działać, ale nic z tego :)
Możesz spróbować z olejem kokosowych. Przy czym dla mnie ważniejsze jest, paradoksalnie, zwiększenie podaży wit. D3 i beta-karotenu jako zabezpieczenia przed słońce. Podobno pomaga też większa podaż likopenu.
d4. push press rampa x3 62.5 kg rack pull rampa x2 135 kg power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 55 kg i x7 42.5 kg modlitewnik 5x3 27.5 kg
Chyba spróbuję i zobaczę co z tego będzie. d4. push press rampa x3 62.5 kg docisk tricepsowy rampa x2 150 kg przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg modlitewnik 6x3 27.5 kg
W to raczej bym nie wierzył. To jest częsty zabieg marketingowy. Jak spada sprzedaż czegoś, szczególnie suplementu czy leku, to nagle "odkrywa" się jego nowe działanie. Tak było z prozakiem. Jak nagle spadła sprzedaż, to nagle okazało się, że to dobry "lek na menopauzę".
Czy bezpiecznie będzie podciągać się, używając za drążek sztangi i kładąc ją od góry na racku? Mam do wyboru to albo drążek rozporowy, co przy podwieszaniu 30 kg pewne raczej nie jest.
W zasadzie powinno być, choć musisz uważać, by gryf nie zaczął się przesuwać lub obracać. Możesz wrzucić pod sztangę dwa ręczniki na piny. To powinno trochę pomóc.
Ok, dobry pomysł z ręcznikami :) A mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Teraz będę miał stały dostęp do racka i chcę się skupić na dużych ciężarach. Może być na 4 dni.
Szylu, ja tak robię używając zwykłego stojaka na sztangę i działa dobrze. Ważne są dwie rzeczy: 1. Dobrze ustabilizować stojak/racka, np. dociskają go ciężkimi talerzami na płaskich elementach na dole. 2. Solidnie przywiązać sztangę. Piny mogą pomóc, ale nie są konieczne. Po przywiązaniu mocno na krzyż sztanga będzie rotować o jakieś 1-2 cm. Jeżeli podciągasz się podchwytem, będzie rotować do tyłu (stojąc przodem do stojaka), a jeśli nachwytem, to do przodu. Podczas pierwszej serii rozgrzewkowej trzeba po prostu dobrze wybrać ten luz i zostawić sztangę w zrotowanej pozycji z napiętymi sznurkami, którymi jest przywiązana. Brzmi skomplikowanie, ale tak naprawdę wystarczy po prostu wykonać jedną serię rozgrzewkową. Podczas niej trzeba uważać, bo sztanga się lekko przekręci, ale potem będzie już stabilna :)
d1. rack pull 7 serii x 1 docisk 7 serii x 1 OHP 7 serii x 1 wyciskanie sztangielek leżąc torem równoległym 6 serii x 3 - na koniec rozkładasz z tym ciężarem ramiona na boki (lekko ugięte w łokciach) tak jak do rozpiętek i starasz się wytrzymać jak najdłużej
d2. ćwierć przysiad 7 serii x 1 podciąganie 6 serii x 2 wolne negatywy mocne napinanie najszerszych przy opuszczaniu wiosła 6 serii x 3 zarzut sztangi z racka na klatkę 5 serii x 1 - na początek zacznij lekko i skup się na dynamice
d3. MC 6 serii x 2 żuraw 6 serii x 2 dipsy 6 serii x 2 wolna faza negatywna próbuj napinać klatkę i triceps przy schodzeniu w dół cuban press 5 serii x 4
d4. przysiad 6 serii x 2 podciąganie 5 serii x 3 - tu normalnie push press 6 serii x 2 power wymach w opadzie 6 serii x 3
1. Każde ćwiczenie zaczynasz lekką rampą i dochodzisz mniej więcej do 90% RM. Z tym ciężarem wykonujesz zaleconą ilość serii i powtórzeń. Jeśli pójdzie dobrze następnym razem nieco zwiększasz ciężar roboczy. 2. Przerwy między seriami ok. 90 sekund.
Dziękuję za plan :) Kilka pytań: 1. Podciąganie i dipsy robić tylko wolną fazę negatywną, czy też pozytywną? 2. Jak ma wyglądać zarzut sztangi na klatkę? 3. Docisk ma być tricepsowy? 4. Mogę gdzieś dorzucić modlitewnik?
1. Tylko negatywną. 2. Tak jak tu https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc tylko u Ciebie nie będzie tej fazy dolnej. Zaczynasz z wysokiej pozycji. Z racka, sztanga nieco powyżej kolan. 3. Tak. 4. Ok, może na koniec d3. Daj też z wolną fazą negatywną.
d1. rack pull 7x1 z 130 kg docisk 7x1 z 140 kg OHP 7x1 z 42.5 kg wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 12.5 kg Ok, a rampę na rozgrzewkę też robić x1?
Uproszczony program odbudowy jelit: zmieszane w jedną masę kurkuma, mleczan wapnia, zmielona kozieradka, lukrecja, inozytol, olej rokitnikowy i balsam Szostakowskiego, do jedzenia łyżeczkami przed jedzeniem.
Nie jestem przekonany do takich mieszanek. Potem nie wiadomo co naprawdę pomaga a co szkodzi. Ciągle trwa moda na wychwalanie kurkumy - antyrakowa, antyzapalna itd. Tylko zapomina się dodać, że większości badań nie ukończono, bo uczestnicy dostali dzikiej biegunki.
d1. rack pull 7x1 z 130 kg docisk 7x1 z 145 kg OHP 7x1 z 45 kg wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 15 kg Chyba muszę podbić BF, jakie polecasz "zdrowe" metody?
Jeśli pojawiają się jakieś problemy, o które podejrzewasz niski BF to oczywiście stopniowa zwyżka ww, tak o 10-20 gramów co kilka dni. Kasza gryczana, ziemniaki, banany itp. Tylko nie przesadź. Dojdź czasowo do 50 gramów więcej ponad to co masz teraz i poczekaj. Tylko być może nie chodzi o sam BF. Warto sprawę przeanalizować pod kątem minerałów i witamin. W niedoborach może leżeć istota problemu. Dużo zależy od tego jakie są objawy.
O podaż mikroskładników raczej dbam, jem sporo orzechów, pestek dyni, płatków drożdżowych. Jedyne czego nie stosuję z Twoich zaleceń to ADEK. Które witaminy ze sklepu dla koni polecasz?
Ciekawe co odpisze Stefan. Poza A (tą mam w kroplach) jem od 2 miesięcy z podkowy D3, K2MK7 i E (super, że kompleks, ale z oleju z kiełków pszenicy i tu mam wątpliwość). Nic niepokojącego nie dostrzegam. Mają też tam kolagen w płynie. Ciekawe czy też z ryb jak pozostałe. Jeśli nie, bym się skusił...
Wit. D3 z k2, witamina E i osobiście biorę beta-karoten. Lepiej jakby mieli retinoidy, ale nie mają. Beta-karoten też ujdzie. Akurat w tym wypadku tym olejem bym się nie martwił. To już jest specjalnie ekstrahowane.
Moimi dawkami nie ma się co za bardzo sugerować, bo to dość indywidualna sprawa. Biorę D3 10k IU co drugi dzień. Mógłbym równie dobrze brać dziennie 5k, ale tak wychodzi taniej. Do tego wit. E co drugi dzień i 2 tabletki betakarotenu co drugi dzień.
K2 jest już razem z D3 w jednej tabletce. Natomiast E biorę 300 mg co drugi dzień. Betakaroten 2 tabletki, czyli 60000IU. Na te ostatnie akurat mam dość spore zapotrzebowanie.
Dzięki za nową część :)
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x3 172 kg
podciąganie 4x5 z 11.25 kg
wiosłowanie jednorącz rampa x2 60 kg
d2. Rack pull rampa x1 135 kg
OdpowiedzUsuńdips 5x5 z 17.5 kg
docisk tricepsowy rampa x1 90 kg
Nie będę miał już dostępu do racka, więc niektóre ćwiczenia z planu odpadają. Mógłbyś go zmodyfikować pod zwykłe stojaki?
OdpowiedzUsuńRack pull - spróbuj rumuński MC, ale na razie z lekkim ciężarem i na pewno na większych zakresach. Dobrze jakbyś podesłał film.
OdpowiedzUsuńDocisk - tu daj normalne wyciskanie na ławie.
Skrócony PP - wróć do pełnej wersji
Przenoszenie też daj pełny ruch.
Na pewno ciężary musisz wszędzie dać przez to niższe.
d3. push press rampa x3 65 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 27 kg
przenoszenie 5x5 z 37.5 kg
1. Jak ma wyglądać prawidłowy rumuński mc? Na necie każdy film jest inny...
2. Mogę dorzucić w któryś dzień izolację na biceps?
3. Dwa razy w tygodniu będzie przysiad, może być rampa x5 i x2?
1. Spróbuj tak https://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko tyle, że ze sztangą. Całe sztuka polega na tym, by nogi były tylko lekko ugięte w kolanach w całym ruchu, a biodra starasz się maksymalnie przesuwać w tył. No i gryf cały czas trze po nogach.
OdpowiedzUsuń2. Masz dostęp do porządnego modlitewnika?
3. Tak.
d4. przysiad rampa x5 107.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 30 kg
żuraw 6x6
CP 4x4 z 10 kg na każdą rękę
1. Robić potem zwykły mc?
2. Modlitewnik mam z keltona, zależy co rozumiesz przez porządny :)
1. Tak, ale lżej. Zresztą przy RDL też na początek nie szalej z obciążeniem póki nie będziesz pewny techniki.
OdpowiedzUsuń2. Taki, na którym da się przyjąć poprawną postawę, ściągnięte łopatki itp. Ewentualnie jak się nie da, to możesz robić na zmianę jednorącz.
d1. przysiad rampa x2 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 28.25 kg
przenoszenie 5x5 z 40 kg
Ok, dzięki za pomoc, dorzucę modlitewnik w d.4 pilnując techniki :)
d.2 RDL rampa x5 97.5 kg
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 107.5 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 50 kg
d3. push press rampa x3 65 kg (2)
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 27 kg
docisk tricepsowy rampa x3 82.5 kg
d4. przysiad rampa x5 110 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 32 kg
modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
CP 4x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 28.25 kg
przenoszenie 5x5 z 40 kg
d.2 RDL rampa x5 97.5 kg
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 107.5 kg
podciąganie 4x5 z 11.25 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 50 kg
d3. push press rampa x3 65 kg (2)
dips 5x2 z 27 kg
docisk tricepsowy rampa x3 87.5 kg
d1. przysiad rampa x2 121 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 29.5 kg
przenoszenie 5x5 z 37.5 kg
d.2 RDL rampa x5 97.5 kg
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 110 kg
podciąganie 4x5 z 11.25 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 52.5 kg
d3. push press rampa x3 65 kg
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 28 kg
docisk tricepsowy rampa x3 90 kg
d4. przysiad rampa x5 111 kg (4)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 32 kg
modlitewnik 6x4 z 25 kg
CP 4x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 122.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 30.75 kg
przenoszenie 5x5 z 38.5 kg
d.2 RDL rampa x5 98.5 kg
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 111 kg
podciąganie 4x5 z 11.75 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d3. push press rampa x3 66 kg
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 28.75 kg
docisk tricepsowy rampa x3 91 kg
d4. przysiad rampa x5 113.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 33 kg
modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
CP 4x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 123.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 31.25 kg
przenoszenie 5x5 z 40 kg
d.2 RDL rampa x5 100 kg
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 112.5 kg (2)
podciąganie 4x5 z 12.5 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d3. push press rampa x3 67.5 kg
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 30 kg
docisk tricepsowy rampa x3 93.5 kg
Szylu, jaką formę docisku tricepsowego wykonujesz, że cięzar masz w nim zaledwie trzy razy większy od tego, co dowieszasz w dipsach? Te 30kg wyglądają dość imponująco i gdyby nie Twój wpis obstawiałbym, że w docisku powinno być co najmniej 150-200kg.
OdpowiedzUsuńd4. przysiad rampa x5 115 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 35 kg
modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
CP 4x3 z 10 kg na każdą rękę
Nie mam racka i za stojaki robią poręcze do dipsów. Nie są za wysokie, więc większym problemem jest wycisnąć sztangę nad głowę, niż zrobić te 3 krótkie ruchy. Ale ostatnio zauważyłem że bardziej to siedziało w głowie i przy odpowiednim nastawieniu mogę podnieść więcej, dlatego stopniowo zwiększam ciężar :)
d1. przysiad rampa x2 125 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 31.75 kg
przenoszenie 5x5 z 41 kg
d.2 RDL rampa x5 102.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 115 kg (2)
podciąganie 4x5 z 12.5 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d3. push press rampa x3 68.5 kg (1)
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 30.5 kg
docisk tricepsowy rampa x3 97.5 kg
d4. przysiad rampa x5 117.5 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 36 kg
modlitewnik 5x3 z 28.5 kg
CP 4x3 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 126 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 32.5 kg
przenoszenie 5x5 z 42.5 kg
d.2 RDL rampa x5 103.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 117.5 kg (2)
podciąganie 4x5 z 13 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d3. push press rampa x3 68.5 kg (2)
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 31.25 kg
docisk tricepsowy rampa x3 100 kg
d4. przysiad rampa x5 118.5 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 37.5 kg
modlitewnik 5x3 z 30 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 127.5 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 33.5 kg
przenoszenie 5x5 z 42.5 kg
d.2 RDL rampa x5 103.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 122.5 kg (1)
podciąganie 4x5 z 13 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d1. przysiad rampa x2 122.5 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 30 kg
przenoszenie 5x5 z 40 kg
d.2 RDL rampa x5 97.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 112.5 kg (1)
podciąganie 4x5 z 10 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d3. push press rampa x3 65 kg (2)
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 30 kg
docisk tricepsowy rampa x3 92.5 kg
d4. przysiad rampa x5 117.5 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 35 kg
modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
CP 5x4 z 8.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 127.5 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 31.25 kg
przenoszenie 5x5 z 41 kg
d.2 RDL rampa x5 102.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 117.5 kg (1)
podciąganie 4x5 z 11.25 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d3. push press rampa x3 65 kg (1)
OdpowiedzUsuńdips 5x2 z 31.25 kg
docisk tricepsowy rampa x3 92.5 kg
d4. przysiad rampa x5 120 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 36.25 kg
modlitewnik 5x3 z 28.5 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 130 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 31.75 kg
przenoszenie 5x5 z 41 kg
d.2 RDL rampa x5 107.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 120 kg (1)
podciąganie 4x5 z 11.75 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
Przypadkiem usunął mi się Twój wpis, wiec go wklejam.
OdpowiedzUsuńd3. push press rampa x3 66 kg (1)
dips 5x2 z 31.75 kg
docisk tricepsowy rampa x3 92.5 kg
Nie ma sprawy :)
OdpowiedzUsuńd4. przysiad rampa x5 121 kg (2)
podciąganie wolne negatywy 5x3 z 36.75 kg
modlitewnik 4x3 z 30 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad rampa x2 131 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 32.5 kg
przenoszenie 5x5 z 42.5 kg
d.2 RDL rampa x5 107.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 120 kg (1)
podciąganie 4x5 z 12.5 kg
żuraw 6x7
wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
d3. push press rampa x3 66 kg (1)
dips 5x2 z 32.5 kg
docisk tricepsowy rampa x3 97.5 kg
d4. przysiad rampa x5 120 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 37.5 kg
modlitewnik 4x3 z 30 kg
CP 4x4 z 10 kg na każdą rękę
Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Może być na 4 dni. Z obserwacji wydaję mi się, że najlepszą metodą dla mnie jest rampa- w zasadzie na każdym treningu jestem w stanie dołożyć trochę ciężaru i ciągle jest progres. Można przez większość czasu ciągnąć rampę i najwyżej dopiero jak złapie się przestój coś zmienić, czy warto zmieniać cyklicznie metody?
OdpowiedzUsuńJeśli cały czas idzie do przodu, to można robić rampę cały rok. Pomyślę co i jak.
OdpowiedzUsuńDzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rama x 7
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7 x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
rotatory A+B 3 serie x 7
d2. wiosłowanie rampa x 7
dipsy 6 x 3
żuraw 7 x 7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x 3
d3. MC rampa x 4
podciąganie 6 x 4
docisk tricepsowy rampa x 5
przenoszenie częściowe rampa x 2
d4. push press rampa x 5
rack pull rampa x 2
power wymach w opadzie podwójna rampa x 3 i x 7
modlitewnik 6 serii x 2
Wielkie dzięki za plan :)
OdpowiedzUsuń1. Nie mam dostępu do racka, więc rack pull i zakładam też że przenoszenie częściowe odpada, co mogę robić zamiast tego?
2. Wiosłowanie może być jednorącz?
3. Podciąganie i dipsy robić z obciążeniem?
4. Power wymach podwójna rampa- najpierw całość x3, potem od razu x7?
1. Jakoś byłem przekonany, że masz dostęp :) Trudno. Daj za RP hack squat, a za przenoszenie częściowe daj przenoszenie tricepsowe.
OdpowiedzUsuń2. Może.
3. Tak.
4. Robisz rampę x 3 i jak skończysz zmniejszasz ciężar i znowu jedziesz do góry tym razem x 7. Na początku w tej drugiej rampie może nie wyjść za dużo serii.
Dzięki :) Dostęp mam, ale w wakacje :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x7 107.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 27 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x7 40 kg
rotatory A+B 3x7 z 7.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 55 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 27 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 20 kg
d3. MC rampa x4 112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 10 kg
docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
przenoszenie tricepsowe 4x8 z 27.5 kg
Hack squat ma tak wyglądać?
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat
Ciężar spoczywa na chwilę na dole jak w mc?
Tak. Zresztą z tego powodu niektórzy uważają, że jest to bardziej jedna z form MC niż przysiadu.
OdpowiedzUsuńd4. push press rampa x5 62.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńhack squat rampa x2 112.5 kg
power wymach w opadzie podwójna rampa x 3 i x 7 20 kg
modlitewnik 6x2 27.5 kg
1. W power wymachu nie mam więcej talerzy na hantle i nawet przy rampie x7 zabrakło obciążenia. Zamienić to ćwiczenie, czy robić bardzo wysokie zakresy w stylu x20?
2. A jaka jest różnica w angażowaniu mięśni między hack squat a mc? Bo ćwiczyło się dosyć podobnie :)
1. Szkoda. Niekiedy właśnie ograniczenia sprzętowe wiele psują. To może faktycznie spróbuj jakichś wyższych zakresów.
OdpowiedzUsuń2. Inna praca pleców, Mocniej pracują kaptury, a mniej najszersze i prostowniki.
ad 1. Ewentualnie możesz robić pw jednorącz. Wtedy będziesz miał więcej talerzy do dyspozycji :)
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x7 107.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 27 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x7 43.5 kg
rotatory A+B 3x7 z 7.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 27 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg (1)
d3. MC rampa x4 112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 11 kg
docisk tricepsowy rampa x5 92.5 kg
przenoszenie tricepsowe 4x8 z 28.5 kg
d4. push press rampa x5 63.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńhack squat rampa x2 117.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 35 kg i x7 25 kg
modlitewnik 6x2 28.5 kg
d1. przysiad rampa x7 107.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 28 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x7 41 kg
rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 58.75 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 28 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 23.5 kg (2)
d3. MC rampa x4 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 11.25 kg
docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
przenoszenie tricepsowe 4x8 z 28.5 kg
d4. push press rampa x5 65 kg (3)
OdpowiedzUsuńhack squat rampa x2 117.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 40 kg i x7 30 kg
modlitewnik 6x2 30 kg
d1. przysiad rampa x10 87.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 25 kg
millitary press 4x7 z 30 kg
rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 52.5 kg
dipsy 6x3 25 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg (2)
d3. MC rampa x4 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 11.25 kg
docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
przenoszenie tricepsowe 4x8 z 28.5 kg
d4. push press rampa x5 62.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńhack squat rampa x2 117.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 40 kg i x7 30 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 30 kg
d1. przysiad rampa x12 88.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 26.25 kg
millitary press 4x6 z 32.5 kg
rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 53.75 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 26.25 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 23.5 kg (2)
d3. MC rampa x4 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 12.5 kg
docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
wyciskanie francuskie 4x7 z 20 kg
d4. push press rampa x5 61 kg (3)
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x2 127.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 42.5 kg i x7 31 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 32.5 kg
d1. przysiad rampa x7 101 kg (5)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 26.75 kg
millitary press 4x7 z 30 kg
rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 56.25 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 26.75 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg
d3. MC rampa x4 112.5 kg (3)
podciąganie 6x4 z 13.75 kg
docisk tricepsowy rampa x5 125 kg
wyciskanie francuskie 4x8 z 22.5 kg
Dziś zrobiłem docisk tricepsowy z bardzo krótkim, wręcz symbolicznym ruchem i dead startem, ciężar dużo większy niż wcześniej, lepsza taka metoda niż dłuższy ruch z mniejszym ciężarem?
Tak, lepiej w ten sposób. To naprawdę daje solidny bodziec całemu łańcuchowi kinematycznemu.
OdpowiedzUsuńStefan
Usuńile to jest "symbolicznie" przy docisku?
Wyciskam leząc na ziemi bo ławka nie wytrzymała ,mnie i ciężaru swego czasu i mam do dyspozycji ruch w górę na około 10-11 cm a albo 5-6cm (taka mam asekuracje ma stojakach)
W tym pierwszym dochodzę do 138kgx3 w tym drugim jak była moc poszło 167x5 (ale dawno temu już tak nie ćwiczę) . Co lepsze : mam podbijać sobie ego krótkim ruchem czy jednak pozostać na dłuższym. Tryb mieszany słabo na jednym treningu bo zmęczę się samym ściąganiem ciężaru :-). Częściej jak raz na tydzień to raczej nie warto się katować dociskiem prawda? (Mam swoje 50+ i... regeneracja czasami nie jest u mnie tak szybka jakbym chciał dlatego ćwiczę jednak bardziej rekreacyjnie niż wynikowi ale jak wcześniej pisałem docisk poprawił mi dipisy wiec go cenię)
Moim zdaniem zdecydowanie lepiej 5-6 cm i bynajmniej nie chodzi o ego. Ruch jest króciutki, ale sam fakt poruszenia tak dużego ciężaru stanowi potężny bodziec dla CUN, a to głównie o to chodzi w docisku. To trochę jak z siłową wersją wioseł, gdzie ruch ma czasami tyle, co spięcie łopatek. Wydaje się, że to nic w porównaniu z pełnym potencjalnym ROMem (który też warto robić, ale w zupełnie innym celu i jako dodatek, a nie podstawowe ćwiczenie), ale właśnie duży ciężar sprawia, że to ćwiczenie jest tak efektywne. Dlatego docisk dobrze robić jak najkrótszy (prawdę mówiąc te 5-6 cm to może nawet optimum), a długi zakres ruchu zostawić dla pełnego wyciskania.
UsuńTak naprawdę nie chodzi zresztą tylko o CUN, ale też o ogólną charakterystykę pracy łańcuchów anatomicznych. Bardzo duży ciężar poruszony o kilka centymetrów znacznie mocniej zaangażuje więcej jednostek motorycznych niż mały ciężar w pełnym zakresie.
UsuńZgadzam się. Tu nie chodzi o ego. Ten wielki ciężar na 5 cm wytwarza naprawdę duże napięcie i może pobudzić mięśnie do wzrostu. Jeśli chodzi o częstotliwość to u mnie wychodzi raz na 13 dni, ale to specyfika planu. Im jesteś starszy, im dłuższy staż - tym większa potrzeba różnorodności w mikrocyklu. Przyjęło się robić plany tygodniowe, ale to tylko ze względów społecznych. Jak ćwiczy się w domu takie ograniczenie nie obowiązuje.
UsuńEgo też czasem warto podbudować :) W pozytywnym tego słowa znaczeniu. Dobrze się czasem poczuć silnym, że tyle kilogramów masz nad sobą, nawet tylko podniesionych na te kilka cm. Dodatkowym plusem wtedy jest podniesienie poziomu testosteronu.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd4. push press rampa x5 62.5 kg (3)
rack pull rampa x2 135 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 45 kg i x7 35 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 33.5 kg
d1. przysiad rampa x7 103.5 kg (5)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 27.5 kg
millitary press 4x7 z 31 kg
rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 27.5 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 23.5 kg
d3. MC rampa x4 113.5 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 15 kg
docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
wyciskanie francuskie 4x5 z 32.5 kg
d4. push press rampa x5 65 kg (1)
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 128.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 47.5 kg i x7 37.5 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
d1. przysiad rampa x7 105 kg (5)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 28.75 kg
millitary press 4x7 z 32.5 kg
rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 28.75 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg
Można robić np. przez miesiąc tylko przenoszenie skrócone, bez pełnego ruchu? Nie mam ławki do dyspozycji, a z podłogi pełnego ruchu nie zrobię :)
Możesz robić z podłogi z deadstartem.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x4 115 kg (2)
podciąganie 6x4 z 16.25 kg
docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 50 kg
d4. push press rampa x5 65 kg (1)
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 128.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 37.5 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 36 kg
d1. przysiad rampa x5 105 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 28.75 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 25 kg
cuban press 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 28.75 kg
żuraw 7x7
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg
d3. MC rampa x2 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 15 kg
docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 50 kg
d4. push press rampa x3 65 kg
rack pull rampa x5 128.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 45 kg i x7 37.5 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 30 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 60 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 29.25 kg
żuraw 7x7 z 2.5 kg
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg
d1. przysiad rampa x5 107.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 29.25 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 27.5 kg (3)
cuban press 3x7 z 8.5 kg
d3. MC rampa x2 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 16 kg
docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 55 kg
d4. push press rampa x3 65 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 128.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 47.5 kg i x7 37.5 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 32.5 kg
d1. przysiad rampa x5 110 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 30 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 27.5 kg (3)
cuban press 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 60 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 30 kg
żuraw 7x7 z 5 kg
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg
d4. push press rampa x3 65 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 128.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 37.5 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
d3. MC rampa x2 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 16.75 kg
docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 56 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 60 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 30.5 kg
żuraw 7x7 z 5 kg
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 26 kg
d1. przysiad rampa x5 111 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 30.5 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 27.5 kg (3)
cuban press 3x7 z 8.5 kg
d3. MC rampa x2 120 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 17.5 kg
docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 57.5 kg
d4. push press rampa x3 65 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 135 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 40 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
d1. przysiad rampa x5 112.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 31.25 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
cuban press 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 31.25 kg
żuraw 7x7 z 5 kg
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg
d3. MC rampa x2 121 kg
podciąganie 6x4 z 18 kg
docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d4. skrócony push press rampa x5 67.5 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 131.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 40 kg
uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
Przerzuciłem się na skrócony pp, po skończonych seriach robić jeszcze zwykły pp?
Zrób jedną albo dwie serie na koniec, by zadbać o mobilność.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x2 120 kg 3x1
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 31.75 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
cuban press 3x7 z 8.5 kg
W przysiadzie na koniec zrobiłem 3x1 z końcowym ciężarem, ma to sens czy lepiej np. trochę zdjąć ze sztangi i zrobić więcej powtórzeń?
Na razie rób tak jak teraz. To znaczy możesz dodać kilka pojedynczych ruchów na koniec, jak czujesz, że dasz radę.
OdpowiedzUsuńd2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 31.75 kg
żuraw 7x7 z 7.5 kg
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg
d3. MC rampa x2 122.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 18.75 kg
docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d4. skrócony push press rampa x5 67.5 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 131.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg
uginanie ramion stojąc 6x2 36 kg
d1. przysiad rampa x2 122.5 kg 2x1
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 32.5 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
cuban press 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 32.5 kg
żuraw 7x7 z 8.75 kg
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg
Jakie książki z psychologii byś polecił na początek? Może coś żeby lepiej się poznać i nad sobą popracować.
OdpowiedzUsuńNie mam zbyt wysokiego zdania o psychologii jako nauce. Pełno tam przekłamań i głodnych kawałków. Trudno bowiem niektóre tezy weryfikować. Na początek każdemu, kto chce się zajmować psychologią, radziłbym poczytać książki Witkowskiego. Dopiero po uzbrojeniu się w aparat krytyczny można czytać inne rzeczy z tej dziedziny.
OdpowiedzUsuńDzięki, poczytam :)
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x2 123.5 kg
podciąganie 6x4 z 19.25 kg
docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d4. skrócony push press rampa x5 71 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 131.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg
uginanie ramion stojąc 6x2 36 kg
d1. przysiad rampa x2 122.5 kg 2x1
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 33 kg
przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
cuban press 3x7 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 63.75 kg
dipsy 7x2 33 kg
żuraw 7x7 z 10 kg
wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg
d3. MC rampa x2 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 20 kg
docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
Możesz coś doradzić na zespół jelita drażliwego? Zagłębiając się w temat miałem wrażenie, jakbym trochę czytał swoją biografię :) Na przykład z czym miałem problem: od jakiś 4-5 lat czasami zaraz po obiedzie dostawałem biegunki, przy czym na pewno było to wywołane zjedzeniem obiadu. I tu ciekawa rzecz, 3 miesiące temu zauważyłem że problem zniknął, jeśli do śniadania zjem trochę płatków owsianych/orkiszowych. Teraz głównie mam problem z uczuciem pełności w jelitach (bardziej grubego, z żołądkiem wszystko w porządku), wzdęciami, gazami. Na pewno trochę siedzi to w głowie, bo tak samo za często też chodzę sikać, więc wydaję mi się że mózg odczuwa bodźce, które powinien raczej ignorować (jak się zajmę czymś konkretnym to przestaję o tym myśleć). Ogólnie staram się obserwować jakie produkty mi sprzyjają, a jakich raczej unikać, ale póki co nic poza płatkami nie zauważyłem. Może jeszcze dodam, że dobrze radzę sobie ze stresem i nie ma na on to wpływu. Są np. jakieś zioła działające rozkurczowo, czy spróbować jak podziałają leki?
OdpowiedzUsuńW zasadzie nie ma czegoś takiego jak ZJD. Najczęściej chodzi o SIBO. Poczytaj to:
OdpowiedzUsuńhttp://www.tlustezycie.pl/2014/03/sibo-czyli-najczestszy-powod-zespou.html
http://www.tlustezycie.pl/2013/05/zespo-jelita-drazliwego-dlaczego-nie-ma.html
d4. skrócony push press rampa x5 82.5 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 140 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg
modlitewnik 4x2 30 kg
Dzięki, w takim razie najlepiej byłoby się przebadać w kierunku SIBO. W artykułach jest napisane, że najczęściej początkowe problemy to zaparcia, których raczej nigdy nie miałem. W sumie błonnik w każdej postaci jest odradzany, zastanawiam się w takim razie czemu płatki raczej mi pomogły. Może odstawię je na jakiś czas i zobaczę co z tego wyniknie.
OdpowiedzUsuńJeśli problem się nasila i utrudnia życie, to czasowo można sięgnąć po Nifuroksazyd. W wielu wypadkach pomaga i jest bez recepty. Może też pomóc nalewka z orzechów włoskich. Było już o tym na blogu. Tylko nie wiem czy nie jest za późno, bo orzechy trzeba zrywać zielone na początku lata.
OdpowiedzUsuńWarto spróbować Nifuroksazydu przez klika dni, żeby zobaczyć czy pomaga?
OdpowiedzUsuńAkurat mam dostęp do nalewki, pić np. co drugi dzień kieliszek na noc?
Jeśli masz biegunkę albo prawie... to możesz spróbować Nifuroksazdyu. Najlepiej brać tuż przed posiłkiem. Z nalewką poczekaj, bo tak nie będziesz wiedział co pomogło :)
OdpowiedzUsuńMożesz też zacząć od nalewki - mała ilość dziennie - a z tabletkami poczekać.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x2 120 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 32.5 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
cuban press 3x7 z 7.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 7x2 30 kg
żuraw 7x7 z 10 kg
millitary press rampa x5 37.5 kg
d3. MC rampa x2 110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x3 z 20 kg
docisk tricepsowy rampa x5 140 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d4. skrócony push press rampa x5 75 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x5 140 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 42.5 kg
modlitewnik 6x4 25 kg
d1. ćwierć przysiad rampa x3 155 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 30 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
cuban press 3x7 z 7.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 7x2 31 kg
żuraw 7x7 z 12.5 kg
millitary press rampa x5 38.5 kg (3)
d3. MC rampa x2 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 20.5 kg
docisk tricepsowy rampa x5 140 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d4. skrócony push press rampa x5 75 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x2 137.5 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 55 kg i x7 42.5 kg
modlitewnik 5x3 27.5 kg
d1. ćwierć przysiad rampa x3 160 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 31 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 42.5 kg
cuban press 3x7 z 7.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 7x2 31.25 kg
żuraw 7x7 z 13.75 kg
millitary press rampa x5 40 kg (2)
Ostatnimi czasy bardzo wkręciłem się w rower. Tylko że raczej nie podlega to pod lekkie aeroby, o czym pisałeś. I tu pytanie, czy w połączeniu z siłownią to będzie za dużo, czy da się to rozsądnie pogodzić? Więcej jeżdżę od kwietnia i nie przeszkadza mi to w siłowni, w każdym ćwiczeniu dalej jest progres i nie czuję się przetrenowany. Myślę o 4 dniach siłowni w tygodniu i 2 na rowerze, powiedzmy raz krótszy i raz dłuższy dystans i jeden dzień przerwy od wszystkiego. Od czasu do czasu jakaś kilkudniowa wyprawa, ale wtedy i tak siłowni nie będzie. Wspominałeś też wielokrotnie, że maratony do zbyt zdrowych nie należą, czy tak samo jest powiedzmy z 5-6 godzinną jazdą z przerwami? Swoją drogą rower nie podchodzi bardziej pod interwały? Bo raz jest pod górkę, a później z górki :)
OdpowiedzUsuńNie można popadać w skrajności. Jeśli dalej jest progres i nie przesadzasz z tym rowerem to ok. Fakt, że maratony zdrowe do końca nie są, a rower to trochę interwały, ale dobrze przemyślane powinny być ok. Na rowerze w czasie tych kilku godzin jedziesz czasem mocno pod górę, czasem normalnie, ale jest i tak, że prawie nie pracujesz nogami, bo rower jedzie z rozpędu.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki. Doświadczyłem na sobie tego, co pisałeś o optymalizacji wykorzystywania energii przez organizm- na początku po 20 km strasznie ssało mnie z głodu, a teraz np. bez problemu robię 60 i wcale głodny nie jestem :)
OdpowiedzUsuńW takim razie na siłowni w ćwiczeniach na nogi trzymać się raczej dużych ciężarów i niskich zakresów?
I jaka jest najzdrowsza pozycja na rowerze- im jest się bardziej wyprostowany tym lepiej, czy może być pochylona sylwetka o ile zachowane są naturalne krzywizny kręgosłupa i nie robi się garba?
Tak, na siłowni duży ciężar i niski zakres.
OdpowiedzUsuńSylwetka może być pochylona, byle pilnować kręgosłupa. Co jakiś czas dobrze jest się wyprostować i rozciągnąć kręgi. Taki ruch jakbyś chciał dosięgnąć głową nieba :)
d1. ćwierć przysiad rampa x3 167.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 30 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
cuban press 3x7 z 7.5 kg
To jeszcze pytanie pokrewne- możesz coś doradzić zamiast kremów przeciwsłonecznych? Niby olej z marchwi i malin miał działać, ale nic z tego :)
Możesz spróbować z olejem kokosowych. Przy czym dla mnie ważniejsze jest, paradoksalnie, zwiększenie podaży wit. D3 i beta-karotenu jako zabezpieczenia przed słońce. Podobno pomaga też większa podaż likopenu.
OdpowiedzUsuńDzięki, spróbuję.
OdpowiedzUsuńd2. wiosłowanie rampa x7 65 kg
dipsy 7x2 30.5 kg
żuraw 7x7 z 13.75 kg
millitary press rampa x5 40 kg (2)
d3. MC rampa x2 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 20.5 kg
docisk tricepsowy rampa x2 140 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d4. push press rampa x3 62.5 kg
OdpowiedzUsuńrack pull rampa x2 135 kg
power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 55 kg i x7 42.5 kg
modlitewnik 5x3 27.5 kg
d1. ćwierć przysiad rampa x3 175 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 31 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 42.5 kg
cuban press 3x5 z 8.5 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 65 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 7x2 31 kg
żuraw 7x7 z 15 kg
millitary press rampa x5 40 kg (3)
d3. MC rampa x2 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x4 z 20.5 kg
docisk tricepsowy rampa x2 150 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
d2. wiosłowanie rampa x7 65 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 7x2 30 kg
żuraw 7x7 z 15 kg
millitary press rampa x5 40 kg (3)
d1. ćwierć przysiad rampa x3 170 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x2 z 30 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
cuban press 3x5 z 8.5 kg
Co myślisz o suplementacji kwasem masłowym na SIBO?
OdpowiedzUsuńTrudno coś jednoznacznie powiedzieć. Szczególnie, że sam nie mam z tym doświadczenia. Może pomóc, a może się okazać, że spowoduje biegunki.
OdpowiedzUsuńChyba spróbuję i zobaczę co z tego będzie.
OdpowiedzUsuńd4. push press rampa x3 62.5 kg
docisk tricepsowy rampa x2 150 kg
przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
modlitewnik 6x3 27.5 kg
HMB powraca szumnie... na jelita ponoć dobrze działa, regenerująco, na mięśnie to dość dyskusyjna sprawa.
OdpowiedzUsuńW to raczej bym nie wierzył. To jest częsty zabieg marketingowy. Jak spada sprzedaż czegoś, szczególnie suplementu czy leku, to nagle "odkrywa" się jego nowe działanie. Tak było z prozakiem. Jak nagle spadła sprzedaż, to nagle okazało się, że to dobry "lek na menopauzę".
OdpowiedzUsuńCzy bezpiecznie będzie podciągać się, używając za drążek sztangi i kładąc ją od góry na racku? Mam do wyboru to albo drążek rozporowy, co przy podwieszaniu 30 kg pewne raczej nie jest.
OdpowiedzUsuńW zasadzie powinno być, choć musisz uważać, by gryf nie zaczął się przesuwać lub obracać. Możesz wrzucić pod sztangę dwa ręczniki na piny. To powinno trochę pomóc.
OdpowiedzUsuńOk, dobry pomysł z ręcznikami :)
OdpowiedzUsuńA mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Teraz będę miał stały dostęp do racka i chcę się skupić na dużych ciężarach. Może być na 4 dni.
Ok, pomyślę. Nie wiem na kiedy się wyrobię.
UsuńSzylu, ja tak robię używając zwykłego stojaka na sztangę i działa dobrze. Ważne są dwie rzeczy:
OdpowiedzUsuń1. Dobrze ustabilizować stojak/racka, np. dociskają go ciężkimi talerzami na płaskich elementach na dole.
2. Solidnie przywiązać sztangę. Piny mogą pomóc, ale nie są konieczne. Po przywiązaniu mocno na krzyż sztanga będzie rotować o jakieś 1-2 cm. Jeżeli podciągasz się podchwytem, będzie rotować do tyłu (stojąc przodem do stojaka), a jeśli nachwytem, to do przodu. Podczas pierwszej serii rozgrzewkowej trzeba po prostu dobrze wybrać ten luz i zostawić sztangę w zrotowanej pozycji z napiętymi sznurkami, którymi jest przywiązana. Brzmi skomplikowanie, ale tak naprawdę wystarczy po prostu wykonać jedną serię rozgrzewkową. Podczas niej trzeba uważać, bo sztanga się lekko przekręci, ale potem będzie już stabilna :)
Dzięki za rady, pokombinuję z wiązaniem sztangi :)
Usuńd1. rack pull 7 serii x 1
OdpowiedzUsuńdocisk 7 serii x 1
OHP 7 serii x 1
wyciskanie sztangielek leżąc torem równoległym 6 serii x 3 - na koniec rozkładasz z tym ciężarem ramiona na boki (lekko ugięte w łokciach) tak jak do rozpiętek i starasz się wytrzymać jak najdłużej
d2. ćwierć przysiad 7 serii x 1
podciąganie 6 serii x 2 wolne negatywy mocne napinanie najszerszych przy opuszczaniu
wiosła 6 serii x 3
zarzut sztangi z racka na klatkę 5 serii x 1 - na początek zacznij lekko i skup się na dynamice
d3. MC 6 serii x 2
żuraw 6 serii x 2
dipsy 6 serii x 2 wolna faza negatywna próbuj napinać klatkę i triceps przy schodzeniu w dół
cuban press 5 serii x 4
d4. przysiad 6 serii x 2
podciąganie 5 serii x 3 - tu normalnie
push press 6 serii x 2
power wymach w opadzie 6 serii x 3
1. Każde ćwiczenie zaczynasz lekką rampą i dochodzisz mniej więcej do 90% RM. Z tym ciężarem wykonujesz zaleconą ilość serii i powtórzeń. Jeśli pójdzie dobrze następnym razem nieco zwiększasz ciężar roboczy.
2. Przerwy między seriami ok. 90 sekund.
Dziękuję za plan :)
OdpowiedzUsuńKilka pytań:
1. Podciąganie i dipsy robić tylko wolną fazę negatywną, czy też pozytywną?
2. Jak ma wyglądać zarzut sztangi na klatkę?
3. Docisk ma być tricepsowy?
4. Mogę gdzieś dorzucić modlitewnik?
1. Tylko negatywną.
OdpowiedzUsuń2. Tak jak tu https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc tylko u Ciebie nie będzie tej fazy dolnej. Zaczynasz z wysokiej pozycji. Z racka, sztanga nieco powyżej kolan.
3. Tak.
4. Ok, może na koniec d3. Daj też z wolną fazą negatywną.
d1. rack pull 7x1 z 130 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 140 kg
OHP 7x1 z 42.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 12.5 kg
Ok, a rampę na rozgrzewkę też robić x1?
Tam gdzie są większe ciężary to tak. Zgodnie z tym co napisałem w uwagach pkt. 1.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd2. ćwierć przysiad 7x1 z 160 kg
podciąganie wolne negatywy 6x2 z 35 kg
wiosła 6x3 z 100 kg
zarzut sztangi z racka 5x5x1 z 45 kg
d3. MC 6x2 z 95 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x2 z 18 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 38 kg
modlitewnik 6x3 z 27.5 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
Nie wiem czy jeszcze coś Ci dolega, ale masz:
OdpowiedzUsuńUproszczony program odbudowy jelit: zmieszane w jedną masę kurkuma, mleczan wapnia, zmielona kozieradka, lukrecja, inozytol, olej rokitnikowy i balsam Szostakowskiego, do jedzenia łyżeczkami przed jedzeniem.
Zdrowia!
Dzięki za przepis :)
UsuńPóki co jest wszystko dobrze, jeśli problem nawróci to spróbuję :)
Nie jestem przekonany do takich mieszanek. Potem nie wiadomo co naprawdę pomaga a co szkodzi. Ciągle trwa moda na wychwalanie kurkumy - antyrakowa, antyzapalna itd. Tylko zapomina się dodać, że większości badań nie ukończono, bo uczestnicy dostali dzikiej biegunki.
OdpowiedzUsuńd4. przysiad 6x2 z 102.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x3 z 27 kg
push press 6x2 z 57.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 37.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 131 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 141 kg
OHP 7x1 z 43.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 13.5 kg
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 162.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 36.25 kg
wiosła 6x3 z 110 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 47.5 kg
d3. MC 6x2 z 100 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x2 z 21 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 40 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
Szylu, żurawia robisz trzymając to obciążenie?!
OdpowiedzUsuńTo istna woltyżerka! szacunek.
Haha dzięki, robię z kamizelką :)
Usuńd4. przysiad 6x2 z 103.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x3 z 24 kg
push press 6x2 z 58.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 42.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 130 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 145 kg
OHP 7x1 z 45 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 15 kg
Chyba muszę podbić BF, jakie polecasz "zdrowe" metody?
Jeśli pojawiają się jakieś problemy, o które podejrzewasz niski BF to oczywiście stopniowa zwyżka ww, tak o 10-20 gramów co kilka dni. Kasza gryczana, ziemniaki, banany itp. Tylko nie przesadź. Dojdź czasowo do 50 gramów więcej ponad to co masz teraz i poczekaj.
OdpowiedzUsuńTylko być może nie chodzi o sam BF. Warto sprawę przeanalizować pod kątem minerałów i witamin. W niedoborach może leżeć istota problemu. Dużo zależy od tego jakie są objawy.
O podaż mikroskładników raczej dbam, jem sporo orzechów, pestek dyni, płatków drożdżowych. Jedyne czego nie stosuję z Twoich zaleceń to ADEK. Które witaminy ze sklepu dla koni polecasz?
OdpowiedzUsuńCiekawe co odpisze Stefan. Poza A (tą mam w kroplach) jem od 2 miesięcy z podkowy D3, K2MK7 i E (super, że kompleks, ale z oleju z kiełków pszenicy i tu mam wątpliwość). Nic niepokojącego nie dostrzegam. Mają też tam kolagen w płynie. Ciekawe czy też z ryb jak pozostałe. Jeśli nie, bym się skusił...
OdpowiedzUsuńWit. D3 z k2, witamina E i osobiście biorę beta-karoten. Lepiej jakby mieli retinoidy, ale nie mają. Beta-karoten też ujdzie.
OdpowiedzUsuńAkurat w tym wypadku tym olejem bym się nie martwił. To już jest specjalnie ekstrahowane.
Stefan, a w jakich dawkach je bierzesz?
UsuńMoimi dawkami nie ma się co za bardzo sugerować, bo to dość indywidualna sprawa. Biorę D3 10k IU co drugi dzień. Mógłbym równie dobrze brać dziennie 5k, ale tak wychodzi taniej. Do tego wit. E co drugi dzień i 2 tabletki betakarotenu co drugi dzień.
OdpowiedzUsuńStefan, nie dorzucasz K2Mk7? Pewnie, ale przypuszczałem, że zdradzisz tym sposobem proporcje.
UsuńK2 jest już razem z D3 w jednej tabletce. Natomiast E biorę 300 mg co drugi dzień. Betakaroten 2 tabletki, czyli 60000IU. Na te ostatnie akurat mam dość spore zapotrzebowanie.
OdpowiedzUsuń