To odstawiam mostek biodrowy. Chciałam dorzucić przysiad tylni i wrócić do przenoszenia. Jak na razie minął 2 tydzień od wizyty u fizjo. Łokieć się poprawił, ale jeszcze na niego uważam i dam sobie jeszcze trochę czasu.
Jak zaczniesz te dwa ćwiczenia na nowo, to na początek raczej lekko. Taka rampa z większym zapasem. I dopiero stopniowo, jak wszystko pójdzie dobrze, zmniejszaj ten zapas sił.
Łokieć to tak czuję, że od barku ciągnie. Robię RIP, roluje i uciskanie punktów spustowych. Teraz tylko cierpliwość :) Mogę spróbować, ale też zaczekam jeszcze.
Jak dla mnie to ewidentnie wskazuje na kręgosłup. Nie chcę nic kombinować czy sugerować. To trzeba sprawdzić dokładnie w bezpośrednim badaniu. Póki co unikaj większych ciężarów w przysiadach. Jeśli w ogóle będzie je robić to tak na 50% możliwości, albo wymień na goblety.
Chociaż to zależy, jeśli dobrze pobudzi mi się CUN, to faktycznie czuję parcie ciężaru i czuję jak pracują uda, brzuch, pośladki. Kręgosłup wtedy daje radę i rampa idzie zgodnie z planem. Gorzej jak mój układ nerwowy nie ma dnia, to właśnie zauważyłam, że gorzej idzie mi rampa. Ciężko mi czasem pobudzić, nawet w tych 1-3 seriach przysiadu.
Stefan, jeśli robi się przysiady przednie ale z paskami to faktycznie może się inaczej odczuwać ciężar? Mogą być bardziej niebezpieczne dla kręgosłupa?
Tak, tak będę robić goblety. Teraz tylko z zapytaniem, o te paski do sztangi. Thibaudeau na YT mówił o tym. Podeślę linka, może łatwiej będzie zrozumieć
Czy ja dobrze widzę, że na tym video na samym końcu facet trzyma sztangę małpim chwytem? Stefan, jak sie na to zapatrujesz w przysiadzie przednim? Ta opcja z paskami jest bardzo ciekawa.
To z paskami faktycznie ciekawe, choć nie polecałbym tego w pierwszych latach treningu. Na pewno ciężar się inaczej rozkłada i daje nieco inną stymulację. Dla kręgosłupa raczej nie jest bardziej niebezpieczne, o ile ktoś nie jest początkującym i ma opanowany normalny technicznie przysiad. Ten małpi chwyt mi się niespecjalnie podoba. Być może to wynika z faktu, że facet miał już wcześniej jakiś uraz nadgarstka, ale ogólnie nie polecam.
D4 Goblety (x3) 10, 15, 20, 23, 25 Podciąganie 3x2 PW koniec na 15.2kg
1. Podciąganie coś stanęło, raz lepiej raz gorzej. Wrócić może do jedynek? 2.Przyhamowałam trochę w złotych z ciężarem ze względu na ten kręgosłup. Wiem od czego mam bóle w kręgosłupie - od siedzenia, czasem nawet jak siedzę, czuję ból i to w kręgosłupie i w biodrze. Nieprzyjemnie się zrobiło, w poprzedniej pracy cały dzień chodziłam i nie było problemu. Natomiast to całodzienne siedzenie na tyłku (praca siedząca, weekendy uczelnia). Na spacer pójdę, ale też nie codziennie i nie zawsze daleko w trasę. Dobra opcja spacerów z obciążeniem - polecałeś. A jakiś inny zamiennik? Skakanka w domu lub aeroby nadałby się? Fizjoterapeuta wiem, że będzie konieczny ale szczerze mówiąc to nie wiem czego się od niego spodziewać. Pozdrawiam!
1. Zostaw jak jest. Kompleks grzbiet-triceps ma to do siebie, że objawia dużą zmienność jeśli chodzi o siłę. Raz jest lepiej raz gorzej i jeśli chcesz pójść dalej, to nie można się teraz cofać tylko poczekać aż się wzmocni. Tym, że czasem jest gorzej się nie przejmuj. Przyjmij to jako normalną zmienną planu. 2. Lekkie aeoroby mają ogólnie dobry wpływ na organizm jako uzupełnienie treningu siłowego. Pisałem o tym już parę razy i jeszcze będę wspominał przy okazji treningu mentalnego. Rzecz w tym, że powinny być naprawdę lekkie. Biorąc pod uwagę Twoją sytuację, najlepsze pewnie będą jakieś w miarę szybkie spacery lub lekki trucht. Ze skakanką bym się wstrzymał, jak i bardziej intensywnymi biegami. Podobnie rower tutaj nie były wskazany. Chodzi o odciążenie, a nie dociążenie kręgosłupa :) Na rowerze siedzisz więc nie spełni swojej roli, a bieg to serie skoków, gdzie też duże siły są transferowane na kręgi. Natomiast spokojny trucht aż tak nie przeciąża.
Dobra, to zostawiam jak jest :)) Z rowerem to prawda, po długiej trasie nogi piekły, ale i kręgosłup niepotrzebnie też :) Szybkie spacery, zawsze mi pasowały. Blisko lasu mieszkam, to aż się prosić nie muszę, aby wyjść. Dziś miałam robić trening, myślałam że dam radę wieczorem, ale po uczelni jestem na skraju zmęczenia.
Stefan, zauważyłam że górna część ciała trochę mi się rozrosła. Nie ukrywam, że nie chciałabym mieć jeszcze szerszych barków/ramion. Siła wzrosła to też masa w górę idzie. Co prawda postury ciała nie zmienię, ale chciałabym przystopować rozrost barów i ramion.
Jest normalne, że jak ćwiczysz to rośniesz :) Jednak spokojnie. Jako kobieta masz inny profil hormonalny niż facet, trochę też inny metabolizm. To oznacza, że raczej już dużo nie urośniesz. Po takiej fazie akomodacji przyrosty - szczególnie góry - nie powinny już być zbyt duże. Na pewno błędem byłoby teraz przestać i tracić to co zyskałaś dzięki ciężkiej pracy.
Rozumiem :) Oczywiście rezygnować nie będę, bo wszystko by szlak trafił :) Po prostu miałam problem, aby wejść w rozmiar mniejszą sukienkę i to spowodowało, że zaczęłam się zastanawiać :D
Informuj nas Karolina, bo ja musiałem odsunąć od siebie kobietę, która była zbyt rozbudowana i wybrałem tę drobniejszą...najgorsze, że sam wpłynąłem na nią, aby ćwiczyła. Nikt (nawet Stefan) nie potrafi odpowiedzieć na ten problem. Niestety, ale to mit, że kobiety nie rozrastają się ponad normę. Przypakowane zbyt szerokie uda zawsze przegrają ze zgrabną, delikatną kobiecością. Uważam, że to trochę wstyd naszej społeczności, że ucieka od tego problemu. Jeśli znajdziesz rozwiązanie Karolina to proszę o konktetne informacje, jak postrzymać rozrost, bo ja już przestałem zalecać swoim kobietom typowy trening siłowy...niech robi co chce, ale nie będzie za duża. Dzięki za pomoc!
Pozwolę sobie się nie zgodzić. Oczywiście, że nadmierny rozwój masy mięśniowej to cecha męską w związku z czym kobieta traci przez nią na kobiecości. Rzecz w tym, że zupełnym nieporozumieniem jest poziom, który u kobiet określa się jako nadmierny. Według mnie nie ma nic seksowniejszego niż mocno umięśnione uda i pośladki u kobiety. O ile zachowuje przy tym zdrowy poziom BF wygląda to naprawdę świetnie. Nie jest to zresztą rodzaj hipokryzji ze strony facetów, jeśli uważają inaczej? Z jednej strony podniecają nas duże i dobrze ukształtowane pośladki, a z drugiej poza nimi kobiety mają nie mieć już innych mięśni? Tak jak mówię, o ile poziom BF nie jest za niski ani za wysoki, takie mięśnie fenomenalnie wpływają na sylwetkę. Inna sprawa z obręczą barkową i plecami, ale tutaj, tak jak pisze Stefan, duży rozrost masy mięśniowej jest cechą typowo męską i większość kobiet musi się naprawdę mocno napracować w tym konkretnym kierunku, żeby coś takiego uzyskać. Takie mięśnie, które można uznać za "niekobiece" nie pojawiają się u zadnej normalnej przez przypadek. Także spokojnie Karolina, początkowe przyrosty to norma u każdego, kto zaczyna ćwiczyć siłowo. Ale nie musisz się obawiać, że za kilka miesięcy będziesz wyglądać jak facet bo... Nie będziesz. O ile nie zaczniesz naprawdę mocno trenować pod kątem masy mięśniowe i dużo jeść, nie masz w zasadzie szans na uzyskanie czegoś takiego. Co więcej, nawet gdybyś poszła w takim kierunku i tak prawdopodobnie nie dojdziesz do żadnych "przerażających" rezultatów. Ten próg można przeskoczyć dopiero korzystając ze sterydów.
Tylko, że kobiety naprawdę nie są w stanie naturalnie rozwinąć mocno umięśnionej obręczy barkowej ot tak. To jest coś, do czego każda normalna dziewczyna musi naprawdę ostro dążyć i trenować ścisle w tym kierunku. Jasne że są wyjątki, ale dotyczą znikomego odsetka kobiet.
Z czasem po prostu widzę, że troszkę mi się urosło. Nie robię z tego wielkiego problemu, bo jest to normalne. Niektórym to się podoba, niektórym nie - bo jestem od nich większa. Trenowałam trochę wioślarstwo jako dziecko, dlatego moje gabaryty góry są nieco większe niż powinny - tak myślę. Czasem zadaje sobie pytanie czy warto, być może przez narzuconą krytykę i gorszy dzień - odbiegam od takich myśli!
@LOGOS jak przestać się rozrastać? jest w ogóle taki sposób? Zaczynając przygodę z treningami musiałam się pogodzić z przyrostami masy i minimalnym pomniejszeniem biustu poprzez większą utratę wody :)
Witam Stefan po dość długiej przerwie :) Oczywiście treningi trwały, były dość nieregularne, ale też dużo opuściłam. Będę od poniedziałku wracać już do regularnych. Kontynuować plan czy coś nowego mi przygotujesz? Poprzedni plan był okej, ale zaczął już mi się nużyć. Dodam, że przerwa poniekąd wynikła z bólu kręgosłupa, oczywiście ostrożnie podchodzę do treningów i nie szaleje z ciężarami, a nawet cofam się z ciężarem do lepszej techniki. Pozdrawiam!
Mogę spróbować coś nowego rozpisać, ale na pewno do poniedziałku się nie wyrobię. No i powoli znowu robi się kolejka. Więc póki co wróć do tego co jest, a jak będę miał gotowy to Ci podrzucę.
Wolałabym teraz na 4 dni, jeśli nie byłoby problemu. 5 dni też było okej, ale w ostatnim czasie zwróciłam uwagę na przebieg treningu w notesie i nie zawsze udało mi się te 5 dni wykonać.
D4 P.przedni 19.5, 21.5, 23.5, 25.5, 27.5, 31.5, 33.5 Podciąganie 3x2 PW koniec na 11.7kg
D5 PP 8x3 15.5kg Podciąganie 2x2
W gobletach doszłam do takiego ciężaru, że już mi się z rąk sztangielka wyślizgiwała i trudno było ją mi utrzymać, dlatego wyjątkowo zrobiłam siady przednie z bardzo ostrożnym ciężarem.
d1. przysiad tylny rampa x 3 podciąganie 4 serie x 3 cuban press 4 serie x 5
d2. hack przysiad rampa x 3 dipsy 5 serii x 2 hip thrust - na początek bez dodatkowego obciążenia, skup się na napięciu pośladków i brzucha i staraj się je zachować podczas całej serii 4 serie x 2 power wymach w opadzie rampa x 7
d3. przysiad z końcem sztangi https://www.youtube.com/watch?v=bLaZYWQeyMA - tylko stań nieco bliżej niż na filmie, by schodzić głębiej rampa x 7 podciąganie 5 serii x 2 uginanie ramion podchwytem (najlepiej modlitewnik tylko pamiętaj o właściwym zakresie ruchu- tylko do punku w którym przedramiona są prostopadle do podłoża - i by nie robić na dole przeprostów) 4 serie x 7
d4. wiosłowanie rampa x 7 push press rampa x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5
Uwagi 1. W planie sporo się zmieniło, tak by odciążyć kręgosłup, a z drugiej strony wzmocnić bardziej rdzeń. 2. Najlepiej z nowych ćwiczeń zrobić filmy do oceny, jeśli będzie możliwość.
Dziękuję Stefan za nowy plan! :) Zapowiada się nieziemsko :D Tak, tak podeśle Ci filmiki z techniką ćwiczeń, postaram się jak najszybciej. Powinno mi się udać do końca tygodnia, aby spokojnie wprowadzić nowy plan od nowego tygodnia.
Tu o hack-przysiadach https://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/05/hack-przysiad-hack-squat.html Gdzieś pisałem o modlitewniku, nawet z obrazkami, ale już sam nie mogę tego znaleźć.
Część filmików na mailu :) Zapomniałam zrobić hip thrust i jeszcze przenoszenia dla pewności - niebawem wyślę. Nagrałam też wiosłowanie, ciężko mi ocenić czy faktycznie dobrze wykonuje.
Wiosła ok. Hack ok. Przysiad z końcem sztangi też ok, tylko pamiętaj o spinaniu rdzenia i staraj się za bardzo nie pochylać w przód. CP - tu niestety zasugerowałaś się błędami na filmach w necie. Wszędzie powtarza się ten sam błąd. Brakuje dolnej części rotacji. Dzięki temu ciężar jest większy, ale ćwiczenie traci sens. Musisz robić pełną rotację zarówno podnosząc sztangielki jak i opuszczając, to nie jest rotacja tylko od poziomu a potem luźnie opuszczenie sztangielek. Trzeba je podnieść do poziomu z przedramionami cały czas w dół i dopiero robisz pełną rotację w zakresie 180 stopni. Tak samo w drugą stronę.
Modlitewnik - niestety tu też jest błąd. Ma być do punktu prostopadłości przedramienia w stosunku do podłoża, a nie tylko równoległości. Czyli kończysz, gdy pięść jest skierowana w stronę sufitu.
CP - znacznie lepiej, ale staraj się podnieść łokcie nieco wyżej w czasie tej dolnej części rotacji. Tam widać, że jest pewne ograniczenie ruchu, co w przyszłości może spowodować kontuzję.
HT - ok, plecy może przesunąć minimalnie dalej na ławce, tak by potem jak będzie dodatkowy ciężar nie spaść.
Modlitewnik - ok, tylko na dole robisz lekki przeprost. Dla bezpieczeństwa kończ wyprost o 1-2 cm albo raczej stopnie szybciej. Tak minimalnie wcześniej.
Przenoszenie grzbietowe - byłoby ok, gdyby to była wersja skrócona. Jednak tu póki co rób pełną, czyli maksymalnie opuszczasz ramiona za siebie do pełnego rozciągnięcia klatki i pleców.
1.W dipsach wskoczyć o jedno powtórzenie do góry? 2.Hack przysiad muszę przyznać idzie ciężko. Powoli dokładam ciężar, ale nawet niewielki ciężar powoduje to, że nie mogę ruszyć bioder i chwyta mnie blokada, gdy chce wstać. 3. Zapomniałam Stefan wspomnieć o PP. Z rampą będę mieć problem tak jak w poprzednim planie. Nie będę w stanie dokładać ciężarów co serie.
1. Ok, dodaj. 2. To jest kwestia przestawienia się. Z czasem da sporą siłę bioder i tyłu ud. 3. To daj może z 5 serii x 2 ze stałym ciężarem, po krótkim rampowaniu lżejszymi ciężarami.
1. Wczoraj chwycił mnie straszny ból łokcia i promieniował do nadgarstka. Wydaje mi się, że to po modlitewniku. Spróbować uginania na stojąco? Bo na tym modlitewniku ciężko mi się ustawić w poprawnej pozycji - jednym słowem do niczego ten modlitewnik, który mam. Pozdrawiam :)
W poniedziałek miałam usuwanego zęba, co prawda udało mi się przed wizytą zrobić pierwszy dzień treningowy, ale zapewne przez dobry tydzień może nawet dwa będę musiała się wyłączyć od treningów. Stefan, jakieś sugestie odnośnie gojenia się rany? Na pewno przyjmuje Wit.c, zero cukru, płukanie szałwią, zimne okłady i tabletki przeciwbólowe, bo bez tego nie da się wytrzymać.
Cóż, to samo co już pisałem przy pytaniach o aktywność po usunięciu wyrostka. Różnie u poszczególnych osób się goi. Dużo więcej nie możesz zrobić. Pewne procesu muszą po prostu w organizmie zajść. Na pewno nie przesadzaj z tymi zimnymi okładami, bo tylko hamują gojenie. Tak samo przeciwbólowe. Rozumiem, że czasem trudno wytrzymać, ale im mniej tym lepiej.
1. Siła ciągnie do góry, więc wszystko idzie zgodnie z planem :) 2. Wiosła muszę przystopować, czuję że jak dokładam odrobinę ciężaru to od razu chwyta mnie w kręgosłupie. Może przerzucić się na wiosłowanie półsztangą? 3. Hack przysiad zaczyna się rozkręcać, ale mam wrażenie że obrywają kolana. Po ostatnich seriach trochę mnie bolą, ale bardziej można porównać ból do cierpnięcia i w łatwy sposób od razu to rozchodzę. Jak bardzo mogę kombinować z rozstawieniem stóp? Przy MC najwygodniejsze było szerokie rozstawienie stóp. Pozdrawiam!
2. Gdzieś wkradł się błąd techniczny. Mocniej zepnij rdzeń i ciągnij sztangę praktycznie po udach. Póki co nie dodawaj obciążenia tylko dopracuj technikę. 3. Możesz rozstawić szeroko jak w MC. Ważne też, by pamiętać o siadaniu w tył biodrami, jak we wszystkich przysiadach. Sprawdź, czy stopy na pewno pokazują ten sam kierunek co kolana.
1. Ostatnio miałam drobny wypadek przy przysiadzie z półsztangą. Zawsze odkładam sobie sztangę nieco wyżej, żeby nie podnosić ostatnich serii z samej ziemi i się przeliczyłam bo ławeczka poleciała z całym ciężarem do góry. Hałasu ponad miarę, jak wszystko runęło :) PS Zdrowych spokojnych Stefan! :)
Poprzedni tydzień treningów miałam nieswój, trochę poświąteczny i do tego chwyciły mnie jak nigdy mocne bóle menstruacyjne. Tak, więc 1 dzień w ogóle mi wypadł, a pozostałe dni zrobiłam nieco lżej.
1. Może trochę za mało ww jem. Stanęłam na 80-90. Chociaż mam dni, że brakuje mi energii i chodzę dość zmęczona, szczególnie po treningu. Jeszcze ostatnio zaczęłam mieć problemy z wysypianiem się i ciężko mi z łóżka wstać. Prędzej to będzie za mało tłuszczu niż ww?
1. Ostatnio rano się ważyłam i waga wskazywała ok 65kg. I stoję na 1.7 grama białka i tłuszczu.
2. Magnez oliwka przed snem, wcieram w pachy i łydki. Potas codziennie z ziemniaków i bananów, w innej postaci go nie biorę. Ziemniaki jem codziennie, banany 4-5 dni w tygodniu.
3. Oj przerwę to musiałam mieć dość dawno, bo nie jestem w stanie sobie przypomnieć. Po wyrwaniu zęba, jakoś przełom luty/marzec leżałam tydzień w łóżku. Ale raczej to nie była taka przerwa o jaką chodzi.
Oki, to faktycznie może dam sobie ten tydzień wolnego, myślę że się przyda :) Tak myślę, że może za dużo światła niebieskiego. Chociaż uważam z tym przed snem, 1h powinna wystarczyć czy jednak trochę dłużej poświęcić czasu bez telefonu itp?
Przy PP miałam drobny wypadek, przy wyrzucie zdzieliłam sobie sztangą w podbródek. Musiałam odłożyć, bo aż mi się w głowie zakręciło. Dokończyłam lżejszą serią :p
Powinno rollować się okolice bioder lub nawet górną część pośladków? Chwytają mnie czasem te punkty spustowe w miednicy i właśnie wczoraj sobie zrollowałam cała miednicę i dół pleców. Czuję jakby trochę puściło.
Ostatnio miewam dni, że nie szczególnie chce mi się jeść. Tak jak jadłam 3 posiłki o stałych porach, tak teraz zjem 2 i do tego na drugi mam ochotę późnym popołudniem. Zauważyłam, że porcje posiłków też zjadam mniejsze tzw. trochę mniej makro mi wychodzi. Pora roku miałaby taki wpływ na to?
Wiele czynników może mieć na to wpływ. Być może po prostu organizm jest przesycony. W takiej sytuacji nie ma sensu się opychać. Szczególnie, że jak przypuszczam nie zależy Ci na dużej masie :) Przyjdzie czas, że organizm sam się znowu upomni o więcej.
Rzecz jasna na siłę staram się nie jeść. Zobaczymy z czasem, więcej czasu teraz spędzam w domu to i większego wysiłku nie mam poza treningami i drobnymi sprawami codziennymi.
Miałam trochę nieregularne przez około miesiąc treningi - jak mogłam to robiłam ale trochę jednak ich wypadło. Teraz już wróciłam!
Natomiast chciałam trochę zmienić treningi, jeśli Stefan mogę Cie prosić o pomoc. Mam na myśli trochę zjechać z masy - nie powiem widać, że jestem na masie, a nie na "redukcji" jak to wszyscy zwą. Masa masą oczywiście, ale nie chce wyglądać jak niedożywiona modelka, nie taki byłby tego cel. Przy moim wzroście 160cm i wadze dobre 65kg wyglądam masywnie i wystarczająco jestem nabita. Teraz pytanie co mogłabym zmienić? Byłoby to jednoznaczne z obcięciem tłuszczu i białka ? Dorzucić do treningów więcej areobów? Czy trening w ogóle byłby zmodyfikowany? Pzdr!
Sam trening niewiele tu zmieni. Na pewno obcięcie jedzenia zahamuje dalsze przyrosty, ale nie możesz z tym przesadzić i się głodzić. Aeroby jako takie poprawiają krążenie i wydolność tlenową. Też niespecjalnie odchudzają wbrew pozorom. Ile teraz i jakie robisz?
Na chwilę obecną nie zmieniałam nic w treningach. Jedyne areoby jakie robię to szybkie spacery z 2 razy dziennie i raz w tygodniu idę nad jeziorko popływać.
W zasadzie treningi nie powinny być duże objętościowo i serie nie mogą być w zbyt wysokich zakresach. Najlepiej 1-5. To jakoś tam może zmniejszyć "ryzyko" rozrastania się, choć nie zawsze. Tak niestety jest, że kobiety narzekają na to, że za bardzo rosną, a faceci za mało :)
Oki, zmniejszę trochę objętość. Chciałam wrócić też do mc sumo i zamienić z hackiem. Nie czuję się w tym ćwiczeniu. Powtórzenia jak dobrać? Powyżej 5 też nie wchodzić? Największy przyrost był wtedy, jak dorzuciłam do treningów PP. Górna parta ciała wtedy naprawdę poszła do góry.
W MC raczej też nie wychodź powyżej 5. Z tym PP to w sumie nic dziwnego, zwykle kobiety mniej mają okazji do rozwoju góry, więc jak pojawi się takie ćwiczenie, to daje nowy mocny bodziec. Przy czym tak na pewno nie będzie bez końca :)
Może być. Tak, może tam być rampa. Ogólnie zrób zawsze, w każdym ćwiczeniu kilka lekki serii dla rozgrzania. Za jakiś czas możesz jeszcze zmniejszyć zakresy.
Przerwa to przerwa. Oznacza przyjmowanie tylko płynów. Już nawet to masło w kawie sprawia, że trudno mówić o przerwie od jedzenia :) Nie każdy i nie zawsze musi robić każdego dnia kilkunastogodzinną przerwę. Niektórym osobom na pewnym etapie może to nie służyć. Szczególnie właśnie kobietom. Jeśli więc dobrze się czujesz na takim schemacie to w porządku.
Zdaje sobie sprawę, że jako kobieta bardziej muszę uważać niż mężczyźni. Myślę, że taka przerwa mi służy. Teraz zauważyłam, że posiłki szybko mnie sycą i to niewielkie posiłki. Stefanie, przewinął się może temat na blogu, jaki jest optymalny czas spożywania posiłku? Odnośnie zasad jedzenia, to zdaję mi się, że coraz mniejsza liczba osób się z tego wywiązuje. Sama się na tym łapie. Widzę to podczas żucia jedzenia, którego dobrze nie pogryzę, a już połknę. Nie wspominaj już o osobach, które jedzą w biegu lub często spotykany obiad do serialu.
Raczej o czasie jedzenia nie było. Na pewno warto jeść spokojnie i dokładnie przeżuwać. Natomiast nie robiłbym z tego przesadnego procesu medytacyjnego :) Czytałem gdzieś o tym, że należy się skupić na żuciu, na przełykaniu, wyobrażać sobie jak się trawi itd. Jak widać we wszystkim można dojść do przesady. Posiłki zwykle były również czasem rozmowy,więc miały pewną funkcję społeczną. Więc nie ma co przesadzać z tym skupieniem. Czas w dużej mierze będzie też zależał od tego jak duże kto ma posiłki. Zwykle po 10-20 minutach pojawia się uczucie sytości. Jest związane z neuroprzekaźnikami i z poziomem leptyny. Można to wykorzystać, jeśli ktoś jest na redukcji. Jedząc wolniej mamy mniej ochoty na większe porcje. Z drugiej strony trochę przeszkadza mężczyznom w nabieraniu masy, bo ogranicza apetyt. Szczególnie przy większych ilościach białka. Jeśli akurat jest taka potrzeba to trzeba się przemóc. Na pewno nie warto jeść szybko, by zjeść jak najwięcej nim pojawi się uczucie sytości :) Z tym jednak panie akurat nie mają takiego problemu.
Dostałam po znajomości kilka ketli i to o różnych wagach. Są cięższe i lżejsze, najlżejszy to 8kg ma. Jakieś ciekawe ćwiczenia mogę spróbować wprowadzić, które nie szkodzą? Przeglądałam internet ale w zasadzie widziałam typu goblety, wiosłowania ketlami lub mc. Te ćwiczenia raczej sensu nie mają u mnie, bo robię normalnie na sztandze. Masz Stefan jakieś ciekawe propozycje ćwiczeń? A jeszcze dodam, że mam niski sufit więc większość ćwiczeń może odpaść. Przeglądałam książkę Zacha treningu funkcjonalnego, ale nie przedstawił zbyt wiele ćwiczeń z ketlami. Pozdrawiam!
Dużo zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Ketle to zupełnie inna droga. Grubsza rączka i inaczej rozłożony środek ciężkości sprawiają, że ćwiczenie z dużo mniejszym ciężarem staje się sporym wyzwaniem. Na początek proponowałbym spróbować zamienić to co robisz sztangą, a co się nadaje, na ketle. Chodzi głównie o ćwiczenia dynamiczne, bo akurat MC czy wiosła niewiele zmienią. Natomiast np. takie goblety czy wyciskanie stojąc mogą sporo. To drugie może być problematyczne z powodu sufity. Można też robić dynamiczne zarzuty stojąc. Podsumowując: spróbuj zacząć od gobletów i zarzutów, pamiętaj, że ciężar musi być mniejszy niż robiłaś sztangą czy sztangielkami. Jak uznasz, że to Ci odpowiada, to można pomyśleć nad rozszerzeniem repertuaru kosztem ćwiczeń ze sztangą.
Tak sobie myślę, że wyciskanie nie będzie problemem, po prostu wezmę ketla i przeniosę się do pokoju z ćwiczeniem na te kilka minut :) To sprawdzę ćwiczenia i po jakimś czasie dam znać, czekam jeszcze na ketle bo jak na razie mam tylko 12kg.
Odkąd zmieniłam trening na 5x5, ciężko mi się rozgrzać. Co za tym idzie - czuję, że obrywa kręgosłup. Wrócę jednak do rampy przy mc i przysiadach - najlepiej na mnie działała. Wiosła i PP są ok, zdecydowanie szybciej się rozgrzewam podczas kilku lżejszych serii.
Zasada jest taka, że zawsze nawet jak masz w planie np. 5x5 czy inne takie, to należy zaczynać od krótkiej rampy przed właściwymi seriami, by się porządnie rozgrzać. No chyba, że jakieś ćwiczenie robi się naprawdę małymi ciężarami :)
Mogę zacząć dopinać ciężar do podciągania? Mam pasy i łańcuch też się znajdzie :) Z treningu na trening zwiększam serię, aktualnie jestem w stanie podciągnąć się 10 serii po 2 oraz 4 serię po 3.
Oczywiście :) Na początek podwieś około 5kg i spróbuj zrobić 5 serii po 1, jak pójdzie dobrze to 6 serii po 1 itd. aż do 10. Potem zacznij robić po 2 powtórzenia.
Zrobiłam profilaktyczne badania. W sumie skłoniły mnie do tego mojego włosy, które zaczęły ostatnio wypadać. Ale stwierdziłam, że winowajcą tu jest stres. Tak mi się przynajmniej zdaję :) Stefan, jeśli możesz rzuć okiem na te badania i dać mi krótki komentarz odnośnie nich, będę wdzięczna :)
Wygląda w miarę ok. Stresu się nie pozbędziesz. Bardziej chodzi o to, by się do pewnych rzeczy nauczyć bardziej dystansować i umieć odpoczywać. Trochę wysoki wapń - przyda się tu ostatnio wspominana wit. K2. Wysokie androgeny jak na kobietę - może kwestia treningu? :) może też niski BF. No i trochę poniżej niektóre krwinki. Więcej zielonych warzyw, więcej witamin z grupy B. Rozpuszczalne w tłuszczach też się przydadzą.
Za duża objętość lub intensywność treningu? Rozpuszczalne w tłuszczach biorę regularnie co 2 dni po jednej tabletce. Kupuje witaminy osobno. W takim razie może to być za mało?
Nie wiem jakie tabletki (ile jednostek w jednej) bierzesz :) Tymi androgenami się za bardzo nie przejmuj, jeśli czujesz się dobrze, nie ma problemu z okresem no i nie wyrasta męskie owłosienie :). Podobno nasze prababcie miały więcej testosteronu niż obecnie większość facetów, więc może po prostu wróciłaś do prawdziwej normy, a nie tej określanej przez współczesną "naukę".
Kupuję z podkowy i to już dobry czas. Każdy kompleks osobno. Czuć, czuję się dobrze, co prawda miesiączkowanie mam trochę rozregulowane i czasem zauważałam problemy z drobnymi wypryskami na polikach. Niemniej jednak myślę, że to na czas okresu się pojawią :)
Tak, też właśnie myślałam, że może to będzie już za mało dla mnie. A więc zwiększę dawkę. Chociaż na stronie podkowy wit.E ciężko dostać i trzeba się trochę naczekać, zanim wróci na stan.
Cześć Stefan, Tak sobie trenuje po cichu w piwnicy i zauważyłamm, że po treningu (po takim dobrym treningu) z przysiadami bolą mnie łokcie lub też nadgarstki następnego dnia. Przychodzi to przy około 60kg na sztandze. Łokcie zawsze mam lekko odchylone do tyłu, nadgarstki proste, łopatki spięte. Dodam, że roluje się - duoball sprawdza się mega dobrze, bo dociera tam gdzie kiedyś nie mogłam.
Pozdrowienia dla wszystkich i mam nadzieję, że wszyscy mają się tu dobrze :)
Pierwsze co trzeba zbadać, to ustawienie nadgarstków. Czy na pewno są w ustawieniu neutralnym, czy też trochę się odginają? Czasami wystarczy kilka stopni odchylenia w stawie, by pojawiły się problemy. Nagraj film w ustawieniu z boku, tak by dobrze było widać nadgarstki i sprawdź, jak to wygląda.
Miałem podobny problem w okresie, gdy zmagałem się z kontuzją łokcia. Nieraz ból promieniował np. w okolice kości trójgraniastej w nadgarstku i tam pojawiało się uczucie ciągnięcia. Łokieć bolał też m.in. w czasie przysiadów, chociaż nie było ku temu teoretycznie powodu, bo ustawienie było prawidłowe. Ostatecznie okazało się, że źródłem problemu był stożek rotatorów. Bardzo często tak niestety jest, że krzyczy ofiara, a nie sprawca. Jeżeli więc okaże się, że wszystko robisz poprawnie, może być tak, że ból jest przejawem kontuzji albo wady postawy w zupełnie innym miejscu, a wynika po prostu z napięć przenoszonych przez układ powięziowo-mięśniowy.
Teraz od razu widać w czym problem :) Trzymasz gryf za wąsko i to wywołuje niepotrzebne napięcie w stawach. Zapewne niebawem doszedłby ból karku. Spróbuj złapać szerzej i gryf nieco niżej. Zwróć też uwagę na kark, bo trochę nienaturalnie go wyginasz. Masz patrzeć przed siebie, ale w naturalnym ustawieniu. Bez przeprostów szyi. Warto w wolnym czasie porobić sobie trochę zabiegów PIR na kark. Można w ramach autoteriapii z wykorzystaniem siły własnych rąk.
To tutaj jest błąd. Ramiona są ok? Bo jak patrzyłam na nagranie to są tak do tyłu jakbym chciała za chwilę odfrunąć. Chyba że te ramiona to skutek zbyt wąskiego trzymania gryfu.
To odstawiam mostek biodrowy. Chciałam dorzucić przysiad tylni i wrócić do przenoszenia. Jak na razie minął 2 tydzień od wizyty u fizjo. Łokieć się poprawił, ale jeszcze na niego uważam i dam sobie jeszcze trochę czasu.
OdpowiedzUsuńJak zaczniesz te dwa ćwiczenia na nowo, to na początek raczej lekko. Taka rampa z większym zapasem. I dopiero stopniowo, jak wszystko pójdzie dobrze, zmniejszaj ten zapas sił.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad x5 23.5, 27.5, 32.5, 36.5, 40.5, 42.5, 44.5
podciąganie 5x2
wycisk.równoległe 4x8 9kg
D2
wiosłowanie x10 23.5, 27.5, 32.5, 36.5, 40.5, 42.5, 44.5
wycisk.w górę 4x8 9kg
rotatory 5x8 2kg
Dziś jadę w góry, a więc nowy tydzień treningowy zacznę od pon-wt :)
W przysiadzie, od nowego tygodnia zejdę na rampę x5 i x3.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 9.5, 11.5, 13.5, 15.5, 17.5, 19.5, 21.5
Podciąganie 5x2
Wycisk.równoległe 4x8 9.5kg
D2
Wiosłowanie x10 23.5, 27.5, 32.5, 36.5, 40.5, 42.5, 44.5, 46.5
Wycisk.w górę 3x8 9.5kg
Rotatory 5x8 2kg
D3
OdpowiedzUsuńPP 10x3 17.5kg
Podciąganie 3x2
Przenoszenia 4x5 10.5kg
Po PP ledwo co się dziś podciągałam :/
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni x3 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 37.5, 41.5
Podciąganie 4x2
PW koniec na 11.2kg
D5
MC x3 23.5, 29.5, 37.5, 43.5, 47.5
Dips 2x2
Unoszenie nóg na maszynie 4x12 8kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 9.5, 11.5, 15.5, 17.5, 19.5, 21.5, 23.5
Podciąganie 4x2
Wycisk.równoległe 4x8 10kg
D2
Wiosłowanie (x10) 23.5, 27.5, 32.5, 36.5, 40.5, 42.5, 44.5, 46.5
Wycisk.w górę 3x8 10kg
Rotatory 5x8 2kg
D3
PP 8x4 19.5kg
Podciąganie 5x2
Przenoszenia 4x5 11.5kg
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni (x3) 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 37.5, 41.5, 42.5
Podciąganie 4x2
PW koniec na 12.2kg
D5
MC x3 23.5, 29.5, 37.5, 43.5, 47.5, 51.5, 53.5
Dips 5x3
Unoszenie nóg na maszynie 4x12 10kg
Z przenoszeń muszę na razie zrezygnować, chyba za szybko się rzuciłam na nie. Po treningu znowu łokieć dokazywał.
Ok, najpierw zalecz porządnie ten łokieć. Ewentualnie spróbuj przenoszenia tricepsowego.
OdpowiedzUsuńŁokieć to tak czuję, że od barku ciągnie. Robię RIP, roluje i uciskanie punktów spustowych. Teraz tylko cierpliwość :) Mogę spróbować, ale też zaczekam jeszcze.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 11.5, 15.5, 17.5, 19.5, 21.5, 23.5, 25.5
Podciąganie 4x2
Wycisk.równoległe 4x8 10.5kg
D2
Wiosłowanie (x10) 25.5, 29.5, 34.5, 38.5, 42.5, 44.5, 46.5, 47.5
Wycisk.w górę 4x8 10kg
Rotatory 4x8 2.5kg
D3
PP 8x5 19.5kg
Podciąganie 5x2
D4
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni (x3) 21.5, 25.5, 31.5, 35.5, 39.5, 41.5, 43.5
Podciąganie 5x2
PW koniec na 13.2kg
D5 wypadł mi
nowy tydz/ sesja z dziś
D1
Przysiad tylni (rampa x5) 9.5, 13.5, 17.5, 19.5, 21.5, 25.5, 27.5
Podciąganie 5x2
Wycisk.równoległe 4x8 11kg
D2
OdpowiedzUsuńWiosłowanie (x10) 27.5, 31.5, 36.5, 40.5, 44.5, 46.5, 48.5
Wycisk.w górę 4x8 10.5kg
Rotatory 4x8 2kg
D3
PP 10x2 20.5kg
Podciąganie 5x2
D4
Przysiad przedni (x3) 23.5, 27.5, 33.5, 37.5
Podciąganie 6x2
PW koniec na 14.2kg
Siady nie wchodziły w ogóle. Dół pleców zaczął mnie piec od początku rampy i zrezygnowałam.
Jak dla mnie to ewidentnie wskazuje na kręgosłup. Nie chcę nic kombinować czy sugerować. To trzeba sprawdzić dokładnie w bezpośrednim badaniu. Póki co unikaj większych ciężarów w przysiadach. Jeśli w ogóle będzie je robić to tak na 50% możliwości, albo wymień na goblety.
OdpowiedzUsuńChociaż to zależy, jeśli dobrze pobudzi mi się CUN, to faktycznie czuję parcie ciężaru i czuję jak pracują uda, brzuch, pośladki. Kręgosłup wtedy daje radę i rampa idzie zgodnie z planem. Gorzej jak mój układ nerwowy nie ma dnia, to właśnie zauważyłam, że gorzej idzie mi rampa. Ciężko mi czasem pobudzić, nawet w tych 1-3 seriach przysiadu.
OdpowiedzUsuńW gobletach bierze się mniejszy ciężar i jest inaczej rozłożony, więc i obciążenie kręgosłupa jest mniejsze. Możesz wypróbować.
OdpowiedzUsuńOK, mogę spróbować.
UsuńD5
OdpowiedzUsuńMC x3 23.5, 29.5, 37.5, 43.5, 47.5, 51.5, 53.5
Dips 5x3
Unoszenie nóg na maszynie 4x12 15kg
Zejdę już na niskie zakresy w unoszeniu.
Stefan, jeśli robi się przysiady przednie ale z paskami to faktycznie może się inaczej odczuwać ciężar? Mogą być bardziej niebezpieczne dla kręgosłupa?
OdpowiedzUsuńNie do końca wiem o co Ci chodzi. Gdzie mają być te paski? Tak jak pisałem powyżej najbezpieczniejsze na razie w Twoim wypadku byłyby goblety.
OdpowiedzUsuńTak, tak będę robić goblety. Teraz tylko z zapytaniem, o te paski do sztangi. Thibaudeau na YT mówił o tym.
OdpowiedzUsuńPodeślę linka, może łatwiej będzie zrozumieć
https://youtu.be/CVTkbggmxR0
OdpowiedzUsuńPokazuje to w 0:30 sec
Czy ja dobrze widzę, że na tym video na samym końcu facet trzyma sztangę małpim chwytem? Stefan, jak sie na to zapatrujesz w przysiadzie przednim?
OdpowiedzUsuńTa opcja z paskami jest bardzo ciekawa.
To z paskami faktycznie ciekawe, choć nie polecałbym tego w pierwszych latach treningu. Na pewno ciężar się inaczej rozkłada i daje nieco inną stymulację. Dla kręgosłupa raczej nie jest bardziej niebezpieczne, o ile ktoś nie jest początkującym i ma opanowany normalny technicznie przysiad.
OdpowiedzUsuńTen małpi chwyt mi się niespecjalnie podoba. Być może to wynika z faktu, że facet miał już wcześniej jakiś uraz nadgarstka, ale ogólnie nie polecam.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 9.5, 13.5, 17.5, 19.5, 21.5, 25.5, 27.5, 29.5
Podciąganie 5x2
Wycisk.równoległe 4x8 11.5kg
D2
Wiosłowanie (x10) 23.5, 27.5, 32.5, 36.5, 40.5
Wycisk.w górę 4x8 11g
Rotatory 5x8 2.5kg
D3
PP 9x3 20.5kg
Podciąganie 5x2
D4
Goblety (x3) 10, 15, 20, 23, 25
Podciąganie 3x2
PW koniec na 15.2kg
1. Podciąganie coś stanęło, raz lepiej raz gorzej. Wrócić może do jedynek?
2.Przyhamowałam trochę w złotych z ciężarem ze względu na ten kręgosłup. Wiem od czego mam bóle w kręgosłupie - od siedzenia, czasem nawet jak siedzę, czuję ból i to w kręgosłupie i w biodrze. Nieprzyjemnie się zrobiło, w poprzedniej pracy cały dzień chodziłam i nie było problemu. Natomiast to całodzienne siedzenie na tyłku (praca siedząca, weekendy uczelnia). Na spacer pójdę, ale też nie codziennie i nie zawsze daleko w trasę. Dobra opcja spacerów z obciążeniem - polecałeś. A jakiś inny zamiennik? Skakanka w domu lub aeroby nadałby się? Fizjoterapeuta wiem, że będzie konieczny ale szczerze mówiąc to nie wiem czego się od niego spodziewać. Pozdrawiam!
1. Zostaw jak jest. Kompleks grzbiet-triceps ma to do siebie, że objawia dużą zmienność jeśli chodzi o siłę. Raz jest lepiej raz gorzej i jeśli chcesz pójść dalej, to nie można się teraz cofać tylko poczekać aż się wzmocni. Tym, że czasem jest gorzej się nie przejmuj. Przyjmij to jako normalną zmienną planu.
OdpowiedzUsuń2. Lekkie aeoroby mają ogólnie dobry wpływ na organizm jako uzupełnienie treningu siłowego. Pisałem o tym już parę razy i jeszcze będę wspominał przy okazji treningu mentalnego. Rzecz w tym, że powinny być naprawdę lekkie. Biorąc pod uwagę Twoją sytuację, najlepsze pewnie będą jakieś w miarę szybkie spacery lub lekki trucht. Ze skakanką bym się wstrzymał, jak i bardziej intensywnymi biegami. Podobnie rower tutaj nie były wskazany. Chodzi o odciążenie, a nie dociążenie kręgosłupa :) Na rowerze siedzisz więc nie spełni swojej roli, a bieg to serie skoków, gdzie też duże siły są transferowane na kręgi. Natomiast spokojny trucht aż tak nie przeciąża.
Dobra, to zostawiam jak jest :))
UsuńZ rowerem to prawda, po długiej trasie nogi piekły, ale i kręgosłup niepotrzebnie też :) Szybkie spacery, zawsze mi pasowały. Blisko lasu mieszkam, to aż się prosić nie muszę, aby wyjść.
Dziś miałam robić trening, myślałam że dam radę wieczorem, ale po uczelni jestem na skraju zmęczenia.
Osobiście bardzo lubię rowerek treningowy, ale niestety nie jest dla każdego :)
OdpowiedzUsuńNa pewno całkiem fajna forma dla rozgrzewki :)
UsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 9.5, 13.5, 17.5, 23.5, 27.5, 29.5, 31.5
Podciąganie 7x2
Wycisk.równoległe 4x8 12kg
D2
Wiosłowanie (x10) 19.5, 23.5, 25.5, 29.5, 33.5, 35.5 ,37.5
Wycisk.w górę 4x8 11.5kg
Rotatory 5x8 2.5kg
D3
PP 10x3 20.5kg
Podciąganie 6x2
Przysiad tylni zostawiłam tak jak jest. Nic mi nie strzela, nic nie boli - więc zostawiłam :)
D4
OdpowiedzUsuńgoblety 6.7, 11.7, 16.7, 21.7, 24.7, 26.7, 29.7
Podciąganie 5x2
PW koniec na 15.2kg
D5
MC x3 23.5, 29.5, 37.5, 43.5, 47.5, 51.5, 53.5
Dips 6x3
Unoszenie nóg na maszynie 4x8 20kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 9.5, 15.5, 19.5, 25.5, 29.5, 31.5, 33.5
Podciąganie 5x2
Wycisk.równoległe 4x8 12.5kg
D2
Wiosłowanie (x10) 21.5, 25.5, 29.5, 27.5, 31.5, 35.5, 37.5, 39.5
Wycisk.w górę 3x8 12kg
Rotatory 5x8 2.5kg
D3
PP 10x4 20.5kg
Podciąganie 6x2
D4
goblety 6.7, 11.7, 16.7, 23.7, 25.7, 29.7, 31.7
Podciąganie 5x2
PW koniec na 15.2kg
D5
MC x3 25.5, 31.5, 39.5, 45.5, 49.5, 53.5
Dips 7x3
Unoszenie nóg na maszynie 4x8 23kg
Stefan, zauważyłam że górna część ciała trochę mi się rozrosła. Nie ukrywam, że nie chciałabym mieć jeszcze szerszych barków/ramion. Siła wzrosła to też masa w górę idzie. Co prawda postury ciała nie zmienię, ale chciałabym przystopować rozrost barów i ramion.
OdpowiedzUsuńJest normalne, że jak ćwiczysz to rośniesz :) Jednak spokojnie. Jako kobieta masz inny profil hormonalny niż facet, trochę też inny metabolizm. To oznacza, że raczej już dużo nie urośniesz. Po takiej fazie akomodacji przyrosty - szczególnie góry - nie powinny już być zbyt duże. Na pewno błędem byłoby teraz przestać i tracić to co zyskałaś dzięki ciężkiej pracy.
OdpowiedzUsuńRozumiem :) Oczywiście rezygnować nie będę, bo wszystko by szlak trafił :) Po prostu miałam problem, aby wejść w rozmiar mniejszą sukienkę i to spowodowało, że zaczęłam się zastanawiać :D
UsuńInformuj nas Karolina, bo ja musiałem odsunąć od siebie kobietę, która była zbyt rozbudowana i wybrałem tę drobniejszą...najgorsze, że sam wpłynąłem na nią, aby ćwiczyła. Nikt (nawet Stefan) nie potrafi odpowiedzieć na ten problem. Niestety, ale to mit, że kobiety nie rozrastają się ponad normę. Przypakowane zbyt szerokie uda zawsze przegrają ze zgrabną, delikatną kobiecością. Uważam, że to trochę wstyd naszej społeczności, że ucieka od tego problemu. Jeśli znajdziesz rozwiązanie Karolina to proszę o konktetne informacje, jak postrzymać rozrost, bo ja już przestałem zalecać swoim kobietom typowy trening siłowy...niech robi co chce, ale nie będzie za duża. Dzięki za pomoc!
OdpowiedzUsuńPozwolę sobie się nie zgodzić. Oczywiście, że nadmierny rozwój masy mięśniowej to cecha męską w związku z czym kobieta traci przez nią na kobiecości. Rzecz w tym, że zupełnym nieporozumieniem jest poziom, który u kobiet określa się jako nadmierny. Według mnie nie ma nic seksowniejszego niż mocno umięśnione uda i pośladki u kobiety. O ile zachowuje przy tym zdrowy poziom BF wygląda to naprawdę świetnie. Nie jest to zresztą rodzaj hipokryzji ze strony facetów, jeśli uważają inaczej? Z jednej strony podniecają nas duże i dobrze ukształtowane pośladki, a z drugiej poza nimi kobiety mają nie mieć już innych mięśni? Tak jak mówię, o ile poziom BF nie jest za niski ani za wysoki, takie mięśnie fenomenalnie wpływają na sylwetkę.
OdpowiedzUsuńInna sprawa z obręczą barkową i plecami, ale tutaj, tak jak pisze Stefan, duży rozrost masy mięśniowej jest cechą typowo męską i większość kobiet musi się naprawdę mocno napracować w tym konkretnym kierunku, żeby coś takiego uzyskać. Takie mięśnie, które można uznać za "niekobiece" nie pojawiają się u zadnej normalnej przez przypadek.
Także spokojnie Karolina, początkowe przyrosty to norma u każdego, kto zaczyna ćwiczyć siłowo. Ale nie musisz się obawiać, że za kilka miesięcy będziesz wyglądać jak facet bo... Nie będziesz. O ile nie zaczniesz naprawdę mocno trenować pod kątem masy mięśniowe i dużo jeść, nie masz w zasadzie szans na uzyskanie czegoś takiego. Co więcej, nawet gdybyś poszła w takim kierunku i tak prawdopodobnie nie dojdziesz do żadnych "przerażających" rezultatów. Ten próg można przeskoczyć dopiero korzystając ze sterydów.
Dziękuję!
UsuńMarek, sexy uda i pośladki tak, ale już nie plecy lub barki:(
OdpowiedzUsuńMoże lepiej przenieść tę dyskusję w jakiś osobny temat. Karolina co o tym sądzisz?
Tylko, że kobiety naprawdę nie są w stanie naturalnie rozwinąć mocno umięśnionej obręczy barkowej ot tak. To jest coś, do czego każda normalna dziewczyna musi naprawdę ostro dążyć i trenować ścisle w tym kierunku. Jasne że są wyjątki, ale dotyczą znikomego odsetka kobiet.
OdpowiedzUsuńZ czasem po prostu widzę, że troszkę mi się urosło. Nie robię z tego wielkiego problemu, bo jest to normalne. Niektórym to się podoba, niektórym nie - bo jestem od nich większa. Trenowałam trochę wioślarstwo jako dziecko, dlatego moje gabaryty góry są nieco większe niż powinny - tak myślę. Czasem zadaje sobie pytanie czy warto, być może przez narzuconą krytykę i gorszy dzień - odbiegam od takich myśli!
OdpowiedzUsuń@LOGOS jak przestać się rozrastać? jest w ogóle taki sposób? Zaczynając przygodę z treningami musiałam się pogodzić z przyrostami masy i minimalnym pomniejszeniem biustu poprzez większą utratę wody :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 11.5, 17.5, 21.5, 27.5, 31.5, 33.5, 35.5
Podciąganie 4x2
Wycisk.równoległe 4x8 12.5kg
D2
Wiosłowanie (x10) 19.5, 23.5, 25.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5
Wycisk.w górę 3x8 12kg
Rotatory 5x8 2.5kg
D3
MC x3 25.5, 31.5, 39.5, 45.5, 49.5, 53.5, 55.5
Dips 6x3
Unoszenie nóg na maszynie 4x8 23kg
D4
goblety 6.7, 11.7, 16.7, 23.7, 25.7, 29.7, 31.7
Podciąganie 6x2
PW koniec na 15.2kg
D5
PP 10x5 20.5kg
Podciąganie 6x2
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 13.5, 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5
Podciąganie 5x2
Wycisk.równoległe - dyskomfort w barku po podciąganiu i darowałam sobie wyciskanie.
D2
Wiosłowanie (x10) 21.5, 25.5, 27.5, 31.5, 35.5, 37.5, 39.5
Wycisk.w górę 4x8 12kg
Rotatory 5x8 2kg - czuję lepszą technikę przy 2kg, więc się cofnęłam o 0.5kg
D3
MC x3 27.5, 33.5, 41.5, 47.5, 51.5, 55.5, 57.5
Dips 6x3
Unoszenie nóg na maszynie 4x8 25kg
D4
goblety 6.7, 11.7, 16.7, 23.7, 25.7, 29.7, 31.7
Podciąganie 6x2
PW koniec na 16.2kg
D5
PP 10x2 22.5kg
Podciąganie 5x2
Witam Stefan po dość długiej przerwie :) Oczywiście treningi trwały, były dość nieregularne, ale też dużo opuściłam. Będę od poniedziałku wracać już do regularnych. Kontynuować plan czy coś nowego mi przygotujesz? Poprzedni plan był okej, ale zaczął już mi się nużyć. Dodam, że przerwa poniekąd wynikła z bólu kręgosłupa, oczywiście ostrożnie podchodzę do treningów i nie szaleje z ciężarami, a nawet cofam się z ciężarem do lepszej techniki. Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńMogę spróbować coś nowego rozpisać, ale na pewno do poniedziałku się nie wyrobię. No i powoli znowu robi się kolejka. Więc póki co wróć do tego co jest, a jak będę miał gotowy to Ci podrzucę.
OdpowiedzUsuńOki :)
OdpowiedzUsuńCzy plan ma być na 5 dni?
OdpowiedzUsuńWolałabym teraz na 4 dni, jeśli nie byłoby problemu. 5 dni też było okej, ale w ostatnim czasie zwróciłam uwagę na przebieg treningu w notesie i nie zawsze udało mi się te 5 dni wykonać.
UsuńOk, zrobimy 4. Nic na siłę :)
UsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni (rampa x5) 17.5, 23.5, 27.5, 33.5, 37.5, 39.5, 41.5
Podciąganie 4x2
Wycisk.równoległe 5x5 12kg
D2
Wiosłowanie (x10) 21.5, 25.5, 27.5, 31.5, 35.5, 37.5
Wycisk.w górę 5x5 12kg
Rotatory 5x8 2.5kg
D3
MC x3 25.5, 31.5, 39.5, 45.5, 49.5, 51.5, 53.5
Dips 4x3
D4
P.przedni 19.5, 21.5, 23.5, 25.5, 27.5, 31.5, 33.5
Podciąganie 3x2
PW koniec na 11.7kg
D5
PP 8x3 15.5kg
Podciąganie 2x2
W gobletach doszłam do takiego ciężaru, że już mi się z rąk sztangielka wyślizgiwała i trudno było ją mi utrzymać, dlatego wyjątkowo zrobiłam siady przednie z bardzo ostrożnym ciężarem.
d1. przysiad tylny rampa x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4 serie x 3
cuban press 4 serie x 5
d2. hack przysiad rampa x 3
dipsy 5 serii x 2
hip thrust - na początek bez dodatkowego obciążenia, skup się na napięciu pośladków i brzucha i staraj się je zachować podczas całej serii 4 serie x 2
power wymach w opadzie rampa x 7
d3. przysiad z końcem sztangi https://www.youtube.com/watch?v=bLaZYWQeyMA - tylko stań nieco bliżej niż na filmie, by schodzić głębiej rampa x 7
podciąganie 5 serii x 2
uginanie ramion podchwytem (najlepiej modlitewnik tylko pamiętaj o właściwym zakresie ruchu- tylko do punku w którym przedramiona są prostopadle do podłoża - i by nie robić na dole przeprostów) 4 serie x 7
d4. wiosłowanie rampa x 7
push press rampa x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
Uwagi
1. W planie sporo się zmieniło, tak by odciążyć kręgosłup, a z drugiej strony wzmocnić bardziej rdzeń.
2. Najlepiej z nowych ćwiczeń zrobić filmy do oceny, jeśli będzie możliwość.
Dziękuję Stefan za nowy plan! :) Zapowiada się nieziemsko :D
OdpowiedzUsuńTak, tak podeśle Ci filmiki z techniką ćwiczeń, postaram się jak najszybciej. Powinno mi się udać do końca tygodnia, aby spokojnie wprowadzić nowy plan od nowego tygodnia.
Tu o hack-przysiadach https://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/05/hack-przysiad-hack-squat.html
OdpowiedzUsuńGdzieś pisałem o modlitewniku, nawet z obrazkami, ale już sam nie mogę tego znaleźć.
Część filmików na mailu :) Zapomniałam zrobić hip thrust i jeszcze przenoszenia dla pewności - niebawem wyślę. Nagrałam też wiosłowanie, ciężko mi ocenić czy faktycznie dobrze wykonuje.
OdpowiedzUsuńWiosła ok. Hack ok. Przysiad z końcem sztangi też ok, tylko pamiętaj o spinaniu rdzenia i staraj się za bardzo nie pochylać w przód.
OdpowiedzUsuńCP - tu niestety zasugerowałaś się błędami na filmach w necie. Wszędzie powtarza się ten sam błąd. Brakuje dolnej części rotacji. Dzięki temu ciężar jest większy, ale ćwiczenie traci sens. Musisz robić pełną rotację zarówno podnosząc sztangielki jak i opuszczając, to nie jest rotacja tylko od poziomu a potem luźnie opuszczenie sztangielek. Trzeba je podnieść do poziomu z przedramionami cały czas w dół i dopiero robisz pełną rotację w zakresie 180 stopni. Tak samo w drugą stronę.
Modlitewnik - niestety tu też jest błąd. Ma być do punktu prostopadłości przedramienia w stosunku do podłoża, a nie tylko równoległości. Czyli kończysz, gdy pięść jest skierowana w stronę sufitu.
OdpowiedzUsuńNa mailu reszta nagrań i poprawiony modlitewnik i CP.
OdpowiedzUsuńCP - znacznie lepiej, ale staraj się podnieść łokcie nieco wyżej w czasie tej dolnej części rotacji. Tam widać, że jest pewne ograniczenie ruchu, co w przyszłości może spowodować kontuzję.
OdpowiedzUsuńHT - ok, plecy może przesunąć minimalnie dalej na ławce, tak by potem jak będzie dodatkowy ciężar nie spaść.
Modlitewnik - ok, tylko na dole robisz lekki przeprost. Dla bezpieczeństwa kończ wyprost o 1-2 cm albo raczej stopnie szybciej. Tak minimalnie wcześniej.
Przenoszenie grzbietowe - byłoby ok, gdyby to była wersja skrócona. Jednak tu póki co rób pełną, czyli maksymalnie opuszczasz ramiona za siebie do pełnego rozciągnięcia klatki i pleców.
Ok, wszystko już jasne!
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 21.5, 27.5, 32.5, 35.5, 42.5, 44.5, 46.5
Podciąganie 2 x 3
CP 4x5 1.25kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 15.5kg
Dips 5x2
Hip thrust 4x 2
PW koniec na 11.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 14, 18, 21, 25, 28
Podciąganie 4x2
Uginanie ramion 4x7 10kg
D4
Wiosła rampa x7 21.5, 23.5, 27.5, 31.5, 33.5, 37.5, 39.5
PP 10x2 20.5kg
1.W dipsach wskoczyć o jedno powtórzenie do góry?
2.Hack przysiad muszę przyznać idzie ciężko. Powoli dokładam ciężar, ale nawet niewielki ciężar powoduje to, że nie mogę ruszyć bioder i chwyta mnie blokada, gdy chce wstać.
3. Zapomniałam Stefan wspomnieć o PP. Z rampą będę mieć problem tak jak w poprzednim planie. Nie będę w stanie dokładać ciężarów co serie.
Oj, nie dopisałam przenoszenia grzbietowego. Ale bez obaw, zostało wykonane :)
OdpowiedzUsuń1. Ok, dodaj.
OdpowiedzUsuń2. To jest kwestia przestawienia się. Z czasem da sporą siłę bioder i tyłu ud.
3. To daj może z 5 serii x 2 ze stałym ciężarem, po krótkim rampowaniu lżejszymi ciężarami.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 23.5, 28.5, 33.5, 36.5, 42.5, 46.5, 48.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 1.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 15.5kg
Dips 5x2
Hip thrust 4x 2 7.5kg
PW koniec na 12.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 14, 18, 21, 25, 28, 30
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 11.5kg
D4
Wiosła rampa x7 21.5, 23.5, 27.5, 31.5, 33.5, 37.5, 39.5
PP krótka rampa, potem 5x2 22.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 7.5, 9.5, 11.5, 13.5, 14.5, 15.5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 25.5, 30.5, 35.5, 38.5, 44.5, 48.5, 50.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 1.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 16.5kg
Dips 5x 3
Hip thrust 4x2 7.5kg
PW koniec na 13.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 24, 29, 33
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 12.5kg
D4
Wiosła rampa x7 21.5, 23.5, 27.5, 31.5, 33.5, 37.5, 41.5
PP krótka rampa, potem 5x2 25.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 7.5, 9.5, 11.5, 13.5, 14.5, 15.5, 16.5
1. Wczoraj chwycił mnie straszny ból łokcia i promieniował do nadgarstka. Wydaje mi się, że to po modlitewniku. Spróbować uginania na stojąco? Bo na tym modlitewniku ciężko mi się ustawić w poprawnej pozycji - jednym słowem do niczego ten modlitewnik, który mam. Pozdrawiam :)
Ok. Być może uciekało jakiś nerw lub jednak robiłaś przeprost :) Daj uginanie stojąc, ale na razie chwytem neutralnym, by nie przeciążyć tego łokcia.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 25.5, 33.5, 38.5, 40.5, 46.5, 50.5, 52.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 1.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 18.5kg
Dips 5x 3
Hip thrust 4x2 11.5kg
PW koniec na 15.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 24, 29, 33,36
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 12.5kg
D4
Wiosła rampa x7 23.5, 25.5, 29.5, 33.5, 35.5, 39.5, 43.5
PP krótka rampa, potem 5x2 27.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 7.5, 9.5, 11.5, 13.5, 14.5, 15.5, 16.5
W poniedziałek miałam usuwanego zęba, co prawda udało mi się przed wizytą zrobić pierwszy dzień treningowy, ale zapewne przez dobry tydzień może nawet dwa będę musiała się wyłączyć od treningów. Stefan, jakieś sugestie odnośnie gojenia się rany? Na pewno przyjmuje Wit.c, zero cukru, płukanie szałwią, zimne okłady i tabletki przeciwbólowe, bo bez tego nie da się wytrzymać.
OdpowiedzUsuńCóż, to samo co już pisałem przy pytaniach o aktywność po usunięciu wyrostka. Różnie u poszczególnych osób się goi. Dużo więcej nie możesz zrobić. Pewne procesu muszą po prostu w organizmie zajść. Na pewno nie przesadzaj z tymi zimnymi okładami, bo tylko hamują gojenie. Tak samo przeciwbólowe. Rozumiem, że czasem trudno wytrzymać, ale im mniej tym lepiej.
OdpowiedzUsuńDziękuję za komentarz, ale jest już o wiele lepiej. Powoli wracam do spacerów i przysiadów w międzyczasie :)
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 25.5, 33.5, 38.5, 40.5, 44.5, 46.5, 48.5
Podciąganie 4 x 2
CP 4x5 1.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 18.5kg
Dips 5x 3
Hip thrust 4x2 11.5kg
PW koniec na 15.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 24, 29, 33, 36
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 11.5kg
D4
Wiosła rampa x7 21.5, 23.5, 27.5, 31.5, 33.5, 37.5, 41.5
PP krótka rampa, potem 5x2 25.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 7.5, 9.5, 11.5, 12.5, 13.5, 14.5, 15.5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 27.5, 35.5, 40.5, 42.5, 46.5, 48.5, 50.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 2.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 20.5kg
Dips 6x 3
Hip thrust 4x2 13.5kg
PW koniec na 15.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 31, 35, 38
Podciąganie 4 x2
Uginanie ramion 4x7 13.5kg
D4
Wiosła rampa x7 23.5, 25.5, 29.5, 33.5, 35.5, 39.5, 43.5
PP krótka rampa, potem 5x2 27.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 7.5, 9.5, 11.5, 13.5, 14.5, 15.5, 16.5
Sesja poprzedni tydzień :)
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad tylni rampa x3 29.5, 37.5, 42.5, 44.5, 48.5, 50.5, 52.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 3.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 21.5kg
Dips 7x 3
Hip thrust 5x2 15.5kg
PW rampa x7 koniec na 16.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 31, 37, 40
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 14.5kg
D4
Wiosła rampa x7 19.5, 23.5, 25.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5
PP krótka rampa, potem 5x2 27.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 7.5, 9.5, 11.5, 13.5, 14.5, 15.5, 16.5
1. Siła ciągnie do góry, więc wszystko idzie zgodnie z planem :)
2. Wiosła muszę przystopować, czuję że jak dokładam odrobinę ciężaru to od razu chwyta mnie w kręgosłupie. Może przerzucić się na wiosłowanie półsztangą?
3. Hack przysiad zaczyna się rozkręcać, ale mam wrażenie że obrywają kolana. Po ostatnich seriach trochę mnie bolą, ale bardziej można porównać ból do cierpnięcia i w łatwy sposób od razu to rozchodzę. Jak bardzo mogę kombinować z rozstawieniem stóp? Przy MC najwygodniejsze było szerokie rozstawienie stóp.
Pozdrawiam!
2. Gdzieś wkradł się błąd techniczny. Mocniej zepnij rdzeń i ciągnij sztangę praktycznie po udach. Póki co nie dodawaj obciążenia tylko dopracuj technikę.
OdpowiedzUsuń3. Możesz rozstawić szeroko jak w MC. Ważne też, by pamiętać o siadaniu w tył biodrami, jak we wszystkich przysiadach. Sprawdź, czy stopy na pewno pokazują ten sam kierunek co kolana.
Tak zrobię, przeanalizuję technikę.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 29.5, 37.5, 42.5, 44.5, 48.5, 52.5, 54.5
Podciąganie 2 x 3
CP 4x5 3.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 22.5kg
Dips 4x 4
Hip thrust 5x2 17.5kg
PW rampa x7 koniec na 16.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 31, 37, 42
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 14.5kg
D4
Wiosła rampa x7 19.5, 23.5, 25.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5
PP krótka rampa, następnie 5x2 30.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 11.5, 13.5, 15.5, 16.5, 17.5, 18.5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 31.5, 39.5, 44.5, 46.5, 50.5, 54.5, 56.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 3.7kg
D2
Hack przysiad rampa x7 koniec na 24.5kg
Dips 4x 4
Hip thrust 5x2 19.5kg
PW rampa x7 koniec na 17.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 31, 37, 42
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 16.5kg
D4
Wiosła rampa x7 19.5, 23.5, 25.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5
PP krótka rampa, następnie 5x2 32.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 11.5, 13.5, 15.5, 17.5, 18.5, 19.5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 31.5, 39.5, 44.5, 48.5, 52.5, 56.5, 58.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 4.2kg
D2
Hack przysiad rampa x3 koniec na 21.5kg
Dips 5x 4
Hip thrust 5x2 21.5kg
PW rampa x7 koniec na 17.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 33, 39, 44
Podciąganie 6 x2
Uginanie ramion 4x7 17.5kg
D4
Wiosła rampa x7 21.5, 25.5, 27.5, 31.5, 35.5, 39.5, 41.5
PP krótka rampa, następnie 5x2 33.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 11.5, 13.5, 16, 18.5, 19.5, 20.5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 33.5, 41.5, 46.5, 50.5, 54.5, 58.5, 60.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 4.2kg
D2
Hack przysiad rampa x3 koniec na 24.5kg
Dips 5x 4
Hip thrust 5x2 23.5kg
PW rampa x7 koniec na 17.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 33, 41
Podciąganie 6 x2
Uginanie ramion 4x7 18.5kg
D4
Wiosła rampa x7 23.5, 27.5, 29.5, 33.5, 36.5, 41.5, 43.5
PP krótka rampa, następnie 5x2 33.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 11.5, 13.5, 16, 18.5, 20.5, 21.5
1. Ostatnio miałam drobny wypadek przy przysiadzie z półsztangą. Zawsze odkładam sobie sztangę nieco wyżej, żeby nie podnosić ostatnich serii z samej ziemi i się przeliczyłam bo ławeczka poleciała z całym ciężarem do góry. Hałasu ponad miarę, jak wszystko runęło :)
PS Zdrowych spokojnych Stefan! :)
Poprzedni tydzień treningów miałam nieswój, trochę poświąteczny i do tego chwyciły mnie jak nigdy mocne bóle menstruacyjne. Tak, więc 1 dzień w ogóle mi wypadł, a pozostałe dni zrobiłam nieco lżej.
OdpowiedzUsuńJeśli normalnie te bóle nie są aż tak silne, to być może treningi zwiększyły zapotrzebowanie na jakieś mikroskładniki.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 35.5, 43.5, 48.5, 52.5, 56.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 4.2kg
D2
Hack przysiad rampa x3 koniec na 28.5kg
Dips 5x 4
Hip thrust 5x2 27.5kg
PW rampa x7 koniec na 17.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 33, 39, 44
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 17.5kg
D4
Wiosła rampa x7 25.5, 29.5, 31.5, 35.5, 39.5, 44.5, 45.5
PP krótka rampa, następnie 4x3 35.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 12.5, 14.5, 17, 19.5, 21.5, 22.5
1. Może trochę za mało ww jem. Stanęłam na 80-90. Chociaż mam dni, że brakuje mi energii i chodzę dość zmęczona, szczególnie po treningu. Jeszcze ostatnio zaczęłam mieć problemy z wysypianiem się i ciężko mi z łóżka wstać. Prędzej to będzie za mało tłuszczu niż ww?
1. Ile masz tego tłuszczu i białka?
OdpowiedzUsuń2. Jak z podażą magnezu i potasu?
3. Kiedy ostatnio miałaś dłuższą przerwę. Tak z 7-10 dni?
1. Ostatnio rano się ważyłam i waga wskazywała ok 65kg. I stoję na 1.7 grama białka i tłuszczu.
OdpowiedzUsuń2. Magnez oliwka przed snem, wcieram w pachy i łydki. Potas codziennie z ziemniaków i bananów, w innej postaci go nie biorę. Ziemniaki jem codziennie, banany 4-5 dni w tygodniu.
3. Oj przerwę to musiałam mieć dość dawno, bo nie jestem w stanie sobie przypomnieć. Po wyrwaniu zęba, jakoś przełom luty/marzec leżałam tydzień w łóżku. Ale raczej to nie była taka przerwa o jaką chodzi.
Wszystko wygląda ok, prócz tej przerwy :) Może warto odsapnąć przez tydzień, bo wychodzi na to, że to może być po prostu przemęczenie.
OdpowiedzUsuńOki, to faktycznie może dam sobie ten tydzień wolnego, myślę że się przyda :)
OdpowiedzUsuńTak myślę, że może za dużo światła niebieskiego. Chociaż uważam z tym przed snem, 1h powinna wystarczyć czy jednak trochę dłużej poświęcić czasu bez telefonu itp?
Godzina powinna wystarczyć.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 33.5, 41.5, 46.5, 50.5, 54.5, 56.5, 58.5
Podciąganie 4 x 3
CP 4x5 4.2kg
D2
Hack przysiad rampa x3 koniec na 28.5kg
Dips 4x 4
Hip thrust 5x2 27.5kg
PW rampa x7 koniec na 17.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 33, 39, 44
Podciąganie 5 x2
Uginanie ramion 4x7 17.5kg
D4
Wiosła rampa x7 25.5, 29.5, 31.5, 35.5, 39.5, 43.5, 45.5
PP krótka rampa, następnie 5x3 35.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 12.5, 14.5, 17, 19.5, 21.5, 22.5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 33.5, 41.5, 46.5, 50.5, 54.5, 56.5, 58.5
Podciąganie 4 x 3
CP 4x5 4.2kg
D2
Hack przysiad rampa x3 koniec na 29.5kg
Dips 4x 4
Hip thrust 5x4 27.5kg
PW rampa x7 koniec na 17.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 8, 10, 15, 20, 24, 33, 39, 44
Podciąganie 6 x2
Uginanie ramion 4x7 18kg
D4
Wiosła rampa x7 25.5, 29.5, 31.5, 35.5, 39.5, 43.5, 45.5, 46.5
PP krótka rampa, następnie 5x3 35.5kg
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 12.5, 15.5, 18, 20.5, 22.5, 23.5
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni rampa x3 33.5, 41.5, 46.5, 50.5, 54.5, 56.5, 58.5, 60.5
Podciąganie 3 x 3
CP 4x5 4.2kg
D2
Hack przysiad rampa x3 koniec na 31.5kg
Dips 7x 3
Hip thrust 5x4 27.5kg
PW rampa x7 koniec na 18.7kg
D3
Przysiad pół sztanga rampa x7 10, 15, 20, 25, 29, 33.5, 39.5, 44.5, 46.5
Podciąganie 6 x2
Uginanie ramion 4x7 18.5kg
D4
Wiosła rampa x7 25.5, 31.5, 33.5, 37.5, 41.5, 45.5, 47.5, 48.5
Przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5, 13.5, 16.5, 19, 21.5, 23.5
Przy PP miałam drobny wypadek, przy wyrzucie zdzieliłam sobie sztangą w podbródek. Musiałam odłożyć, bo aż mi się w głowie zakręciło. Dokończyłam lżejszą serią :p
Z dipisami zaczęłam trochę kombinować. Przy 4 powtórzeniach idzie dość wolno, ale jak wrzucę 3 powtórzenia to dosłownie seria po serii.
OdpowiedzUsuńPowinno rollować się okolice bioder lub nawet górną część pośladków? Chwytają mnie czasem te punkty spustowe w miednicy i właśnie wczoraj sobie zrollowałam cała miednicę i dół pleców. Czuję jakby trochę puściło.
OdpowiedzUsuńTak, jeśli robi się to odpowiednio ostrożnie. Można też do tego obszaru użyć twardej piłeczki.
OdpowiedzUsuńOstatnio miewam dni, że nie szczególnie chce mi się jeść. Tak jak jadłam 3 posiłki o stałych porach, tak teraz zjem 2 i do tego na drugi mam ochotę późnym popołudniem. Zauważyłam, że porcje posiłków też zjadam mniejsze tzw. trochę mniej makro mi wychodzi. Pora roku miałaby taki wpływ na to?
OdpowiedzUsuńWiele czynników może mieć na to wpływ. Być może po prostu organizm jest przesycony. W takiej sytuacji nie ma sensu się opychać. Szczególnie, że jak przypuszczam nie zależy Ci na dużej masie :) Przyjdzie czas, że organizm sam się znowu upomni o więcej.
OdpowiedzUsuńRzecz jasna na siłę staram się nie jeść. Zobaczymy z czasem, więcej czasu teraz spędzam w domu to i większego wysiłku nie mam poza treningami i drobnymi sprawami codziennymi.
UsuńMiałam trochę nieregularne przez około miesiąc treningi - jak mogłam to robiłam ale trochę jednak ich wypadło. Teraz już wróciłam!
OdpowiedzUsuńNatomiast chciałam trochę zmienić treningi, jeśli Stefan mogę Cie prosić o pomoc. Mam na myśli trochę zjechać z masy - nie powiem widać, że jestem na masie, a nie na "redukcji" jak to wszyscy zwą. Masa masą oczywiście, ale nie chce wyglądać jak niedożywiona modelka, nie taki byłby tego cel. Przy moim wzroście 160cm i wadze dobre 65kg wyglądam masywnie i wystarczająco jestem nabita. Teraz pytanie co mogłabym zmienić? Byłoby to jednoznaczne z obcięciem tłuszczu i białka ? Dorzucić do treningów więcej areobów? Czy trening w ogóle byłby zmodyfikowany? Pzdr!
Sam trening niewiele tu zmieni. Na pewno obcięcie jedzenia zahamuje dalsze przyrosty, ale nie możesz z tym przesadzić i się głodzić.
OdpowiedzUsuńAeroby jako takie poprawiają krążenie i wydolność tlenową. Też niespecjalnie odchudzają wbrew pozorom. Ile teraz i jakie robisz?
Na chwilę obecną nie zmieniałam nic w treningach. Jedyne areoby jakie robię to szybkie spacery z 2 razy dziennie i raz w tygodniu idę nad jeziorko popływać.
OdpowiedzUsuńW zasadzie treningi nie powinny być duże objętościowo i serie nie mogą być w zbyt wysokich zakresach. Najlepiej 1-5. To jakoś tam może zmniejszyć "ryzyko" rozrastania się, choć nie zawsze. Tak niestety jest, że kobiety narzekają na to, że za bardzo rosną, a faceci za mało :)
OdpowiedzUsuńOki, zmniejszę trochę objętość. Chciałam wrócić też do mc sumo i zamienić z hackiem. Nie czuję się w tym ćwiczeniu. Powtórzenia jak dobrać? Powyżej 5 też nie wchodzić? Największy przyrost był wtedy, jak dorzuciłam do treningów PP. Górna parta ciała wtedy naprawdę poszła do góry.
OdpowiedzUsuńW MC raczej też nie wychodź powyżej 5.
OdpowiedzUsuńZ tym PP to w sumie nic dziwnego, zwykle kobiety mniej mają okazji do rozwoju góry, więc jak pojawi się takie ćwiczenie, to daje nowy mocny bodziec. Przy czym tak na pewno nie będzie bez końca :)
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad tylny 5 serii x 3
podciąganie 4 serie x 3
cuban press 4 serie x 5
d2.
mc 5 serii x 3
dipsy 5 serii x 4
hip thrust 4 serie x 5
power wymach w opadzie 4 x 7
d3.
przysiad z końcem sztangi 5 x 7
podciąganie 5 serii x 2
uginanie ramion podchwytem 4 serie x 7
d4.
wiosłowanie 5 serii x 7
push press 5 serii x 3
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5
Coś takiego będzie okej? W przenoszeniu i power wymachu zostać przy rampie?
Może być. Tak, może tam być rampa. Ogólnie zrób zawsze, w każdym ćwiczeniu kilka lekki serii dla rozgrzania.
OdpowiedzUsuńZa jakiś czas możesz jeszcze zmniejszyć zakresy.
Oki!
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad tylny 5 serii x 3
podciąganie 3 x 3
cuban press 4x 5 3.7kg
d2.
mc 5x 3 41.5kg
dipsy 5x 3
hip thrust 4x 5 29.5kg
power wymach w opadzie 4 x 7
d3.
przysiad z końcem sztangi 5 x 7 38kg
podciąganie 5 serii x 2
uginanie ramion podchwytem 4x 7 19.5kg
d4.
wiosłowanie 5x 7 47.5kg
push press 5x 3 28.5kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5 +2, +2, +2, +2, +1, +1
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad tylny 5 serii x 3 43.5kg
podciąganie 3 x 3
cuban press 4x 5 3.7kg
d2.
mc 5x 3 49.5kg
dipsy 5x 3
hip thrust 4x 5 31.5kg
power wymach w opadzie 4 x 7 1,7+4 +6 +2 +2 +1 +1
d3.
przysiad z końcem sztangi 5 x 7 38.5kg
podciąganie 6 serii x 2
uginanie ramion podchwytem 4x 7 19.5kg
d4.
wiosłowanie 5x 7 41.5kg
push press 5x 3 26.5kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 9.5 +2, +2, +2, +2, +1, +1
Przerwa w złotych między seriami 35s
Stefan, posiłek okołotreningowy też liczyć do przerwy między posiłkami? Mam na myśli przerwę 11-13h.
OdpowiedzUsuńW skrócie wrzucę mój aktualny dzień jedzenia:
1 posiłek godzina 10:00 białko i tłuszcz
2 posiłek godzina 13:00 tłuszcz,białko,węgle
3 posiłek godzina 15-16 tłuszcz,białko,węgle
+ o 6 rano pije kawę z masłem (wstaję 5:30)
+ przed treningiem kawa z masłem godzina 18:00, po treningu jajka na smalcu godzina 20:00.
Zasypiam o 23:00
Przerwa to przerwa. Oznacza przyjmowanie tylko płynów. Już nawet to masło w kawie sprawia, że trudno mówić o przerwie od jedzenia :)
OdpowiedzUsuńNie każdy i nie zawsze musi robić każdego dnia kilkunastogodzinną przerwę. Niektórym osobom na pewnym etapie może to nie służyć. Szczególnie właśnie kobietom. Jeśli więc dobrze się czujesz na takim schemacie to w porządku.
Zdaje sobie sprawę, że jako kobieta bardziej muszę uważać niż mężczyźni. Myślę, że taka przerwa mi służy. Teraz zauważyłam, że posiłki szybko mnie sycą i to niewielkie posiłki.
OdpowiedzUsuńStefanie, przewinął się może temat na blogu, jaki jest optymalny czas spożywania posiłku? Odnośnie zasad jedzenia, to zdaję mi się, że coraz mniejsza liczba osób się z tego wywiązuje. Sama się na tym łapie. Widzę to podczas żucia jedzenia, którego dobrze nie pogryzę, a już połknę. Nie wspominaj już o osobach, które jedzą w biegu lub często spotykany obiad do serialu.
Nie wspominam* mała literówka się wgryzła.
OdpowiedzUsuńRaczej o czasie jedzenia nie było. Na pewno warto jeść spokojnie i dokładnie przeżuwać. Natomiast nie robiłbym z tego przesadnego procesu medytacyjnego :) Czytałem gdzieś o tym, że należy się skupić na żuciu, na przełykaniu, wyobrażać sobie jak się trawi itd. Jak widać we wszystkim można dojść do przesady. Posiłki zwykle były również czasem rozmowy,więc miały pewną funkcję społeczną. Więc nie ma co przesadzać z tym skupieniem.
OdpowiedzUsuńCzas w dużej mierze będzie też zależał od tego jak duże kto ma posiłki. Zwykle po 10-20 minutach pojawia się uczucie sytości. Jest związane z neuroprzekaźnikami i z poziomem leptyny. Można to wykorzystać, jeśli ktoś jest na redukcji. Jedząc wolniej mamy mniej ochoty na większe porcje. Z drugiej strony trochę przeszkadza mężczyznom w nabieraniu masy, bo ogranicza apetyt. Szczególnie przy większych ilościach białka. Jeśli akurat jest taka potrzeba to trzeba się przemóc. Na pewno nie warto jeść szybko, by zjeść jak najwięcej nim pojawi się uczucie sytości :) Z tym jednak panie akurat nie mają takiego problemu.
Dostałam po znajomości kilka ketli i to o różnych wagach. Są cięższe i lżejsze, najlżejszy to 8kg ma. Jakieś ciekawe ćwiczenia mogę spróbować wprowadzić, które nie szkodzą? Przeglądałam internet ale w zasadzie widziałam typu goblety, wiosłowania ketlami lub mc. Te ćwiczenia raczej sensu nie mają u mnie, bo robię normalnie na sztandze. Masz Stefan jakieś ciekawe propozycje ćwiczeń? A jeszcze dodam, że mam niski sufit więc większość ćwiczeń może odpaść. Przeglądałam książkę Zacha treningu funkcjonalnego, ale nie przedstawił zbyt wiele ćwiczeń z ketlami. Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńDużo zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Ketle to zupełnie inna droga. Grubsza rączka i inaczej rozłożony środek ciężkości sprawiają, że ćwiczenie z dużo mniejszym ciężarem staje się sporym wyzwaniem. Na początek proponowałbym spróbować zamienić to co robisz sztangą, a co się nadaje, na ketle. Chodzi głównie o ćwiczenia dynamiczne, bo akurat MC czy wiosła niewiele zmienią. Natomiast np. takie goblety czy wyciskanie stojąc mogą sporo. To drugie może być problematyczne z powodu sufity. Można też robić dynamiczne zarzuty stojąc. Podsumowując: spróbuj zacząć od gobletów i zarzutów, pamiętaj, że ciężar musi być mniejszy niż robiłaś sztangą czy sztangielkami. Jak uznasz, że to Ci odpowiada, to można pomyśleć nad rozszerzeniem repertuaru kosztem ćwiczeń ze sztangą.
OdpowiedzUsuńTak sobie myślę, że wyciskanie nie będzie problemem, po prostu wezmę ketla i przeniosę się do pokoju z ćwiczeniem na te kilka minut :) To sprawdzę ćwiczenia i po jakimś czasie dam znać, czekam jeszcze na ketle bo jak na razie mam tylko 12kg.
OdpowiedzUsuńOdkąd zmieniłam trening na 5x5, ciężko mi się rozgrzać. Co za tym idzie - czuję, że obrywa kręgosłup. Wrócę jednak do rampy przy mc i przysiadach - najlepiej na mnie działała. Wiosła i PP są ok, zdecydowanie szybciej się rozgrzewam podczas kilku lżejszych serii.
OdpowiedzUsuńZasada jest taka, że zawsze nawet jak masz w planie np. 5x5 czy inne takie, to należy zaczynać od krótkiej rampy przed właściwymi seriami, by się porządnie rozgrzać. No chyba, że jakieś ćwiczenie robi się naprawdę małymi ciężarami :)
OdpowiedzUsuńCzasem wydaje mi się, że jestem już na tyle rozgrzana, że bardziej nie będę, a jednak :)
OdpowiedzUsuńMogę zacząć dopinać ciężar do podciągania? Mam pasy i łańcuch też się znajdzie :) Z treningu na trening zwiększam serię, aktualnie jestem w stanie podciągnąć się 10 serii po 2 oraz 4 serię po 3.
OdpowiedzUsuńOczywiście :) Na początek podwieś około 5kg i spróbuj zrobić 5 serii po 1, jak pójdzie dobrze to 6 serii po 1 itd. aż do 10. Potem zacznij robić po 2 powtórzenia.
OdpowiedzUsuńZrobiłam profilaktyczne badania. W sumie skłoniły mnie do tego mojego włosy, które zaczęły ostatnio wypadać. Ale stwierdziłam, że winowajcą tu jest stres. Tak mi się przynajmniej zdaję :) Stefan, jeśli możesz rzuć okiem na te badania i dać mi krótki komentarz odnośnie nich, będę wdzięczna :)
OdpowiedzUsuńhttps://drive.google.com/drive/folders/1GfCnDIwunvWzR6OkdRj52jZh9gnrkgCW?usp=sharing
OdpowiedzUsuńWygląda w miarę ok. Stresu się nie pozbędziesz. Bardziej chodzi o to, by się do pewnych rzeczy nauczyć bardziej dystansować i umieć odpoczywać.
OdpowiedzUsuńTrochę wysoki wapń - przyda się tu ostatnio wspominana wit. K2.
Wysokie androgeny jak na kobietę - może kwestia treningu? :) może też niski BF.
No i trochę poniżej niektóre krwinki. Więcej zielonych warzyw, więcej witamin z grupy B. Rozpuszczalne w tłuszczach też się przydadzą.
Za duża objętość lub intensywność treningu? Rozpuszczalne w tłuszczach biorę regularnie co 2 dni po jednej tabletce. Kupuje witaminy osobno. W takim razie może to być za mało?
OdpowiedzUsuńNie wiem jakie tabletki (ile jednostek w jednej) bierzesz :)
OdpowiedzUsuńTymi androgenami się za bardzo nie przejmuj, jeśli czujesz się dobrze, nie ma problemu z okresem no i nie wyrasta męskie owłosienie :). Podobno nasze prababcie miały więcej testosteronu niż obecnie większość facetów, więc może po prostu wróciłaś do prawdziwej normy, a nie tej określanej przez współczesną "naukę".
Kupuję z podkowy i to już dobry czas. Każdy kompleks osobno. Czuć, czuję się dobrze, co prawda miesiączkowanie mam trochę rozregulowane i czasem zauważałam problemy z drobnymi wypryskami na polikach. Niemniej jednak myślę, że to na czas okresu się pojawią :)
OdpowiedzUsuńZakładam, że 5tys. IU D3. To nie jest zbyt dużo co 2 dni. Do tego betakaroten można znacznie więcej brać. No i E przynajmniej co drugi dzień.
OdpowiedzUsuńTak, też właśnie myślałam, że może to będzie już za mało dla mnie. A więc zwiększę dawkę. Chociaż na stronie podkowy wit.E ciężko dostać i trzeba się trochę naczekać, zanim wróci na stan.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńTak sobie trenuje po cichu w piwnicy i zauważyłamm, że po treningu (po takim dobrym treningu) z przysiadami bolą mnie łokcie lub też nadgarstki następnego dnia. Przychodzi to przy około 60kg na sztandze. Łokcie zawsze mam lekko odchylone do tyłu, nadgarstki proste, łopatki spięte. Dodam, że roluje się - duoball sprawdza się mega dobrze, bo dociera tam gdzie kiedyś nie mogłam.
Pozdrowienia dla wszystkich i mam nadzieję, że wszyscy mają się tu dobrze :)
Pierwsze co trzeba zbadać, to ustawienie nadgarstków. Czy na pewno są w ustawieniu neutralnym, czy też trochę się odginają? Czasami wystarczy kilka stopni odchylenia w stawie, by pojawiły się problemy. Nagraj film w ustawieniu z boku, tak by dobrze było widać nadgarstki i sprawdź, jak to wygląda.
OdpowiedzUsuńMiałem podobny problem w okresie, gdy zmagałem się z kontuzją łokcia. Nieraz ból promieniował np. w okolice kości trójgraniastej w nadgarstku i tam pojawiało się uczucie ciągnięcia. Łokieć bolał też m.in. w czasie przysiadów, chociaż nie było ku temu teoretycznie powodu, bo ustawienie było prawidłowe. Ostatecznie okazało się, że źródłem problemu był stożek rotatorów. Bardzo często tak niestety jest, że krzyczy ofiara, a nie sprawca. Jeżeli więc okaże się, że wszystko robisz poprawnie, może być tak, że ból jest przejawem kontuzji albo wady postawy w zupełnie innym miejscu, a wynika po prostu z napięć przenoszonych przez układ powięziowo-mięśniowy.
OdpowiedzUsuńWysłałam do Ciebie Stefan wiadomość na maila z nagraniem. Proszę sprawdź i oceń.
OdpowiedzUsuńTeraz od razu widać w czym problem :)
OdpowiedzUsuńTrzymasz gryf za wąsko i to wywołuje niepotrzebne napięcie w stawach. Zapewne niebawem doszedłby ból karku. Spróbuj złapać szerzej i gryf nieco niżej. Zwróć też uwagę na kark, bo trochę nienaturalnie go wyginasz. Masz patrzeć przed siebie, ale w naturalnym ustawieniu. Bez przeprostów szyi. Warto w wolnym czasie porobić sobie trochę zabiegów PIR na kark. Można w ramach autoteriapii z wykorzystaniem siły własnych rąk.
To tutaj jest błąd. Ramiona są ok? Bo jak patrzyłam na nagranie to są tak do tyłu jakbym chciała za chwilę odfrunąć. Chyba że te ramiona to skutek zbyt wąskiego trzymania gryfu.
OdpowiedzUsuńPodejrzewam, że właśnie chodzi o zbyt wąski chwyt, który wymusza całą resztę nieprawidłowości.
OdpowiedzUsuń