Ania, obejrzałem nagranie i ćwiczenie, które wykonałaś to uginanie na biceps :) Natomiast ja też zrobiłem błąd, bo powinienem był napisać o prostowaniu nadgarstków a nie przedramion. Skrót myślowy, który wprowadził Cię w błąd. Tu masz właściwe ćwiczenie. Możesz robić sztangą w wersji dwurącz jeśli wolisz.
I jeszcze jedna sprawa: jak następnym razem będziesz robiła MC, nagraj proszę film (najlepiej od boku) z ostatniej serii (tej z największym ciężarem) i z tej na dziesięć powtórzeń. Technikę najlepiej oceniać na trochę większych ciężarach.
Filmiki obejrzałem i dokładnie o to chodzi z pompkami. Widzę, że daje Ci się we znaki stabilizacja, ale to dobrze bo bardziej pobudzi mięśnie do rozwoju. Wykroki bardzo ładnie. Jak najbardziej możesz robić najpierw jedną nogę a potem drugą, tylko wtedy rób po minucie przerwy pomiędzy nogami, a nie tak że lewa, od razu prawa i dwie minuty przerwy. Filmiku z Podciąganiem nie mogę otworzyć. Wyskakuje ten sam błąd co poprzednio.
Hej, Marku, wysłałam Ci 5 filmików z D1. Raport z tego treningu: 1. Przy ostatniej serii przysiadów musiałam robić przerwę na górze, bo brakowało mi tlenu i robiłam kilka wdechów. Pytanie czy lepiej żebym zdjęła ciężar po to, aby wszystkie serie zrobić w takim tempie jaki mi rozpisałeś? 2. Obejrzałam filmik Wodyna o błędach w OHP i było to dla mnie bardzo edukacyjne. Pilnowałam łokci, rozstawu stóp i pośladków. Zrobiłam dwa filmiki przy czym wiem że prosiłeś aby jeden był od przodu, ale jak weszłam z drugiej strony stojaku to się okazało że mam za mało miejsca. Następnym razem mogę przed treningiem odsunąć stojak od ściany i wtedy będę mogła nagrać filmik od przodu. Daj znać proszę czy tak zrobić. W OHP miałam uchwyt ten najwęższy i małpi. 3. Zrobiłam też przy okazji filmik z wiosłami do weryfikacji. Wiosła robiłam z ciężarem 30 kg na sztandze, OHP z ciężarem najpierw 10 kg a potem ciut odważniej 15 kg na sztandze. 4. Zrobiłam też filmik jak robię rotatory (w dłoniach talerzyki 2,5 kg) i to prostowanie nadgarstków z gołą sztangą. W tym ostatnim wybrałam wersję że ręce są wąsko i jest nachwyt z kciukami pod sztangą (odnoszę się do filmiku który mi podesłałeś, gdzie była też wersja ciut szerzej i chwyt małpi). To ćwiczenie najpierw było ok, ale ostatnia seria była już trudna. Czy to ćwiczenie robi się z gołą sztangą czy założenie jest takie że będę na sztangę dokładać obciążenie i w ten sposób robić progress? Pozdrowienia, Anna
1. Na filmie z OHP zauważyłem, że masz prawdopodobnie przodopochylenie miednicy, przed ćwiczeniem ale juz w trakcie OHP korygujesz i jest ok. Możesz dla pewności podesłać zdjęcia sylwetki od boku (tylko w rozluźnionej postawie) albo nagrać filmik jak chodzisz na codzień. W każdym razie najwyraźniej umiesz to skorygować, więc musisz tylko przypilnować, żeby miednicy pilnować cały czas, nie tylko w czasie ćwiczeń. Oczywiście miednica ma być mobilna, nie chodzi o to, żebyś ją "zabetonowała" tylko, żeby prawidłowa postawa była domyślna, zwlaszcza podczas chodzenia. 2. OHP z tej perspektywy wyglada dobrze. Przydaloby sie jeszcze tak całkiem od boku. 3. Prostowanie nadgarstków wygląda dobrze, ale zmień sobie stanowisko. Po pierwsze szklane stoły nie są wieczne :) A po drugie w takim układzie, gdyby sztanga wypadła ci z dłoni to rozwali podłogę, więc najlepiej coś podłożyć. Ja to ćwiczenie robię jednorącz sztangielką właśnie ze względu na takie problemy. 4. Rotatory ok, ale staraj się nie kręcić głową w czasie ćwiczeń. Tak ogólnie, nie tylko tego :) Tu znowu widać przodopochylenie, kiedy idziesz. Daj znać, gdybyś czuła, że zaczynają Cię w tym ćwiczeniu ograniczać naramienne. 5. W wiosłach za mocne pochylenie i prowadzisz sztangę za daleko od ciała. W pozycji startowej sztanga ma być mniej więcej na wysokości kolan i niemal sunąć po skórze ud podczas ruchu do góry. Łokcie chyba prowadzisz za bardzo na zewnątrz ale nie widać dobrze w tym ujęciu. Mają iść wzdłuż ciała. Zakres ruchu na górze prawidłowy. Możesz jeszcze dodać do tego bardzo krótkie zatrzymanie na górze. 6. Pierwszego filmiku znowu nie mogę niestety otworzyć.
A teraz pytania z komentarza (kontynuuję numerację z mojego posta, żeby już nie mieszać, ale odnoszę się jużdo Twoich pytańponumerowanych 1-4): 7. Tempo na razie nie jest jeszcze dla Ciebie kluczowe. Podałem je w przysiadzie po pierwsze, żebyś stopniowo się do niego przyzwyczajała, a po drugie, żebyś uczyła się wolnej fazy negatywnej w tym ćwiczeniu. Te 4 sekundy to zresztą też sekundy "liczone w głowie". Nie chodzi o to, żeby mierzyć stoperem, tylko o to żeby ruch był wolny i kontrolowany i zawsze mniej więcej tak samo długi. Jak wyjdzie 3 albo 5 sekund to też dobrze. Co do pauzy na górze, to w przysiadzie ona bardzo pomaga dodawać powtórzeń. Krótka pauza na złapanie oddechu lub dwóch jest ok, ale nie szedłbym jeszcze w cluster sety gdzie pauza dochodzi do 10-15 sekund. Niektórzy bez takiej pauzy na górze nie są w ogóle w stanie robić przysiadów na powtórzenia, chociaż dotyczy to raczej dużych ciężarów, gdzie utrzymanie równowagi i techniki jest kluczowe, a pauza pomaga ustabilizować i poprawić pozycję. Na koniec jeszcze dodam, że podczas pauzy mięśnie dalej pracują izometryczne, co sprzyja hipertrofii. Podsumowując to wszystko, nie ma problemu z pauzami, o ile czas trwania pojedynczej serii nie przekroczy 60-70s. Przy 5 powtórzeniach nie powinnaś mieć z tym problemu. 8. Tak jak wcześniej napisałem, raczej potrzebuję nagrania całkiem od boku, a nie pod kątem. 9. Odpowiedziałem w poprzednim poście. 10. Częściowo Odpowiedziałem w poprzednim poście. Co do progresji, tak dodaje się obciążenia, ale raczej nie jest to ćwiczenie, w którym należy szaleć z ciężarem.
Hej, Marku, dzięki, chyba wszystko rozumiem. Poprawię to co mówisz i nagram to co trzeba. Co do przodopochylenia miednicy to zapewne masz rację bo kiedyś ktoś mi powiedział że to mam :( To jak mówisz że chodząc powinnam myśleć o prawidłowej postawie to co to znaczy?
Temat wad postawy jest bardzo szeroki. Generalnie przodopochylenie stanowi największy problem oczywiście w czasie ćwiczeń, ale podczas codziennych czynności, biegania, chodzenia czy sportu podczas którego nie ma możliwości ciągłego dbania o sylwetkę będzie przekładać się na różne problemy począwszy od kompensacji w odcinku szyjnym, możliwych problemów z kolanami i stopami, przez różne bóle, pozornie niewiadomego pochodzenia, po kontuzje i urazy. Dopóki ćwiczysz na relatywnie niskich ciężarach (w stosunku do wagi ciała), spokojnie dasz radę to kontrolować, ale jak za rok czy dwa dojdziesz do większych ciężarów, może to już powodować problemy. Najlepsze co można zrobić, to poszukać dobrego fizjoterapeutę specjalizującego się w naprawianiu postawy. Na dobry początek wystarczy oczywiście pilnować, żeby miednica była podwinięta na codzień. To wymaga kilku dni ciągłego pilnowania postawy, a potem szybko wchodzi w nawyk. Rzecz w tym, żeby jednocześnie nie kompensować zmianą ustawienia np. szyji. Dlatego najlepiej, żeby ktoś popracował z tym z Tobą i pokazał co i jak. Możemy oczywiście popróbować online, ale pewnych rzeczy mogę po prostu nie wychwycić na nagraniu.
Hej, Marku, wysłałam Ci wetransferem filmiki z D2. 1. Martwy jedynki skończyłam na 60 kg (filmik), a to ostatnie ćwiczenie z 10 powtórzeniami zrobiłam z 40 kg. Bardzo ciężko było. 2. Podciągania nie dałam rady zrobić. Filmik jest z pierwszej serii zrobionej tak samo jak poprzednio czyli stopy 40 cm od drzwi. W rozpisce mam 3 serie i nie dałam rady. Skracałam trx, zwiększałam odległość stóp od drzwi - masakra, max. 5 powtórzeń w tych dwóch seriach. Nie wiem skąd to się wzięło że nagle nie mogę tego zrobić. Chyba poprzednio nie miałam żadnego problemu... Miałabym w zeszycie notatkę... 3. Powell raise też Ci wysłałam do weryfikacji. Tutaj też niestety mam regress minus 0,5 kg. 4. Miednicę podwijam jak stoję, łapię się na tym i staram się to kontrolować. Jak pójdę do fizjo to poruszę też ten temat. Dzięki, pozdrawiam, Anna
Hej Ania, niestety filmiki znowu się nie odtwarzają. Jesteś może w stanie namierzyć mnie na FB i przesłać je przez messengera? Tam limit jest chyba trochę większy. W razie czego możesz spróbować przyciąć trochę filmiki albo spakować je w innym programie. Chyba że to dalej kwestią telefonu? Musisz to rozgryźć :)
1. W MC w jedynkach też powinnaś chwilowo obniżyć ciężar i dodawać po 2.5 kg co trening. Chyba, że czujesz że masz jeszcze spokojnie progres do zrobienia, ale tak nie wynika z tego co piszesz. 2. Zdarzają się gorsze dni, ale jeżeli się to powtórzy trzeba się będzie temu przyjrzeć. Może to być też związane z tym jak ciężko idą martwe ciągi. Tym bardziej zejdź w rampie 1 do 50 kg i dodawaj co trening po 2.5 kg. Wreszcie możliwe, że ustawiłaś się pod ostrzejszym, trudniejszym kątem. 3. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 3x8 na następnym treningu. Kiedy znowu dojdziesz do ściany, zmniejsz z kolei do 3x7 albo od razu do 4x6. 4. Dam znać jak się dowiem o jakimś dobrym fizjo w Wwie :)
hej, Marku, dziś zrobiłam D1. Wioseł uczę się na nowo, bo tak jak napisałeś 25.02 - mam sporo do poprawki, łącznie z tymi łokciami które faktycznie idą mi na boki. Następnym razem zrobię filmik. Dziś zrobiłam tylko 1 filmik - prostowanie nadgarstków. Daj znać czy tak może być zamiast sztangi. Jest trudniej. I chyba nawet nie chodzi o ciężar tylko o uchwyt. Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, poniżej komentarze do filmików. Jeżeli coś pominąłem albo nie odpowiedziałem na jakieś pytanie, które mi gdzieś wcześniej umknęło, daj proszę znać :) 1. MC - ogólnie dobrze, ale spróbuj przenieść ciężar ciała bardziej na pięty podczas podnoszenia. Chwytasz sztangę i trzymając ją, przenosisz ciężar ciała n pięty. Chodzi o to, żeby przyjąć taką pozycję, że gdybyś w tym momencie puściła sztangę, to straciłabyś równowagę i poleciała do tyłu. Oczywiście tego nie rób:) Sama zobaczysz jakie efekty daje taka niby drobna modyfikacja. Jeśli chcesz, tu masz filmik edukacyjny na ten temat: https://youtu.be/7ljb5sy_0rM?feature=shared 2. Ta seria MC x10 wychodzi stanowczo za długa, głównie przez pauzy na górze i na dole. Postaraj się robić tempem X131 (podnosisz z intencją jak największej szybkości; 1 sekunda pauzy; 3 sekundy opuszczania; 1 sekunda na dole). Jeżeli tym tempem dojdziesz do załamania techniki, przerwij ćwiczenie. Razem seria nie powinna trwać dłużej niż 60-70 sekund. 3. Podciąganie wchodzi całkiem ładnie :) Myślę, że na razie zamiast zmieniać punkt podporu nóg, możesz spróbować trochę wydłużyć tempo: wolne, kontrolowane ouszczanie i pauza z pełnym rozciągnięciem łopatek na dole. Na początku wyjdzie dużo mniej powtórzeń, ale to normalne. 4. Powel Raise bardzo dobrze, tylko spróbuj poprawić trochę ustawienie nóg. Trzymasz je tuż przy sobie, więc niezbyt stabilnie. Postaraj się dać je szeroko i mocno "wkręcić" w ziemię. 5. Prostowanie nadgarstków- dokładnie o to chodziło :)
Hej, Marku, wszystko rozumiem, dzięki. Będą filmiki z poprawkami. Pytanie oderwane od powyższego - załóżmy że mam wybór: zrobić trening na czczo lub nie zrobić w ogóle (bo później nie będzie opcji), to czy lepiej zrobić ten trening żeby był zaliczony czy lepiej odpuścić i nie zrobić w ogóle? Pozdrowienia, Anna
Nie widzę żadnego problemu z robieniem treningów na czczo, sam często tak ćwiczę rano. Moim zdaniem warto wręcz wyrabiać w sobie zdolność do takiego wysiłku, bo nie dla wszystkich to jest możliwe, zwłaszcza jak ktos ma problemy cukrem. Oczywiście fakt, że ćwiczysz na czczo nie oznacza, że możesz nie dojadać. Na oko masz optymalny poziom BF, więc u Ciebie dieta powinna być z lekką nadwyżką, żeby budować masę mięśniową. Mówimy oczywiście o nadwyżce białka i tłuszczu, bo węgle zawsze warto trzymać nisko, chociaż to "nisko" u jednego będzie oznaczać 30g a u innego 300g. U kobiet z reguły to będzie coś pomiędzy 100 a 150g, chociaż to jeszcze zależy od gospodarki hormonalnej danej kobiety (równowaga estrogenowo-progesteronowa), czy jest przed czy po menopauzie, czy zażywa antykoncepty (i jakie) a jeszcze się sprawa komplikuje jak kobietajest w ciąży albo karmi piersią, bo wtedy często przy niskich węglach zanika laktacja, ale to szeroki temat, a ja się umiarkowanie niestety znam na kobiecych hormonach ;)
A to dla mnie super wiadomość bo ja kiedyś tak ćwiczyłam i mi to bardzo pasowało. U mnie dieta jest ok. Po przeczytaniu FAQ dietetycznego z tego bloga jedyne co musiałam zmienić to ograniczyć częstotliwość jedzenia słonecznika i orzeszków ziemnych (nie zrezygnuję, bo mam fioła na punkcie tych rzeczy oraz dodatkowo prawie wszystkich orzechów - jem codziennie i zapewne to mi gwarantuje nadwyżkę tłuszczu). W obszarze diety to jedyne co szwankuje to czas przed miesiączką (PMS) - wtedy hormony szaleją i wszelkie zasady o kant d... potłuc. Więc gdyby nie to to mogłabym powiedzieć "nie jem węgli", ale PMS powoduje że nie jest to prawda. No trudno, uroki bycia kobietą...
Hej, Marku, wyślę Ci dziś filmiki z D1. Trening zrobiłam w sobotę, czyli po Twoich uwagach z dnia 13.03. 1. MC - obejrzałam ten filmik Wodyna, jak zwykle rewelacyjny. Kumam koncepcję jak on to opowiada, jednocześnie jak patrzę na swój filmik to nie jestem do końca zadowolona. Myślę o tym aby ciężar ciała był zdecydowanie na piętach ale czy tak jest - oceń proszę z filmiku. 2. MC seria 10 powtórzeń [filmik] - przyspieszyłam, z tym że ciężar wzięłam 50% z mojego maxa przy jedynkach. Tak się skupiłam że się pogubiłam w liczeniu. hehe 3. podciąganie na trx - zmieniłam tempo. Filmik jest z pierwszej serii. Kolejne już mi tak nie poszły. Drugiej nie dokończyłam. Wiedziałam że trzeciej nie zrobię chyba że coś zmienię więc zwiększyłam odległość od drzwi. Tutaj pytanie: czy lepiej zrobić pełną serię zwiększając odległość, czyli lepiej nie skracać odległości i zrobić mniej powtórzeń. 4. Powell raise - poprawiłam rozstawienie nóg/stóp i zyskałam na stabilności. Filmik. == Pytanie oderwane od powyższego: Jeśli czuję zmęczenie mięśni po poprzednim treningu (dziś poniedziałek, po sobocie od wczoraj nadal czuję górę) to czy robić trening czy odczekać aż ból mięśni minie? Pozdrowienia, Anna
1. MC wygląda lepiej. Na tyle, na ile jestem w stanie ocenić po nagraniu, jest dobrze. Stefan by się na pewno przyczepił, że łamiesz pozycję techniczną podczas schodzenia do sztangi przed pierwszym powtórzeniem i pomiędzy seriami, ale samo podnoszenie wygląda dobrze. Rozumiem, że robisz to po to, żeby wziąć oddech i się nim dodatkowo ustabilizować, ale spróbuj to zrobić bez robienia "kota". Jeżeli będzie z tym problem to może trzeba by popracować nad oddechem. Czy ciężar ciała jest na piętach możesz bardzo łatwo sprawdzić - puść sztangę. Jeżeli polecisz do tyłu, to jest dobrze. Jeśli ustoisz, to jeszcze za mało. Tylko upewnij się, że masz na co bezpiecznie upaść zanim to zrobisz :) 2. A te jedynki robisz dalej do 60 kg, czy zrobiłaś wycofkę, tak jak pisałem? Pytam, bo plan miałem taki, żeby wprowadzić modyfikacje jak już przekroczysz te 60 kg, ale jeśli poniosła Cię ambicja, to też sobie poradzimy :) Ograniczenie ciężaru do 50% to niestety za dużo. Efektywny trening zaczyna się od 70% RM1, a niektórzy nawet mówią o 85%. Czasami można zejść do 60%, ale i tak jest właśnie w tej metodzie, którą Ci rozpisałem, bo kiedy robisz single, ale nie dochodzisz w nich do maxa, tylko np. do 80-90%, a potem ściągasz 20% z ostatniej serii, to wychodzą ciężary powyżej 60% RM1. Mam nadzieję, że nie pogubisz się w tych procentach :) Jeżeli takim ciężarem jesteś w stanie zrobić na przykład tylko 3 prawidłowe powtórzenia, to nie ma w tym nic złego. Dążymy do 10, ale jeśli wychodzi mniej, oznacza to, że prawdopodobnie jesteś osobą z natury szybkokurczliwą, co jest ważną informacją pod kątem dalszego układania planów treningowych. Dlatego trzymaj się rozpisanych procentów i dawaj znać o wynikach. Żeby jeszcze wyjaśnić o co chodzi z wolno- i szybkokurczliwoscią: są ludzie, którzy potrafią zrobić 12 albo i więcej powtórzeń na ciężarze przekraczającym 90% RM1. Australijscy wioślarze w badaniach Poliquina robili 12 powtórzeń na 97% maksa :) Takie wyniki są efektem po pierwsze predyspozycji do wytrzymałości siłowej, a po drugie nakierowanego na nią treningu. Wydaje się to fajne (i oczywiście jest z punktu widzenia różnych dyscyplin sportowych, które tego wymagają) ale jest też druga strona medalu: wiąże się to ze stosunkowo niską siłą maksymalną. Wyobraź sobie np. Eddiego Halla, który spróbowałby zrobić 12 powtórzeń na 97% swojego maksa, czyli 500 kg. Tak naprawdę musiałby mieć dobry dzień, żeby zrobić choć jedno powtórzenie. Na 70% też by raczej nie zrobił 10 powtórzeń, chociaż kto tam tą bestię wie :) Im silniejsza jesteś i im bardziej szybkokurczliwa, tym ten stosunek maksa do wytrzymałości siłowej będzie wzrastał. Ważne, żeby dobrze teraz ocenić Twoje predyspozycje i wg nich układać dalsze plany. 3. Częściowo odpowiedź masz w tym, co napisałem w punkcie drugim, ale trudno ocenić czy przesunięcie nóg o 10cm to już 70 czy może od razu 60% maksa :) Jeżeli zamiast 10 jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, to nie zmieniaj ustawienia. Jeśli spada bardziej, wtedy tak. 4. Powel Raise bardzo dobrze, dokładnie o to chodziło. 5. Co do bólu mięśni, to sprawa indywidualna. DOMSY nie są generalnie prseciwskazaniem do treningu, ale jeśli się na przykład nie wyspałaś i przez to czujesz się nie dość zregenerowana to czasem warto zrobić dodatkowy dzień przerwy. Kluczem jest słowo "czasem" bo co do zasady warto się trzymać rozpiski.
Hej, Marku, 1. ad. MC, technika - będę nad tym pracować do skutku. Więc będą filmiki przy każdym D2. Mi to też pomaga jak oglądam potem filmik i widzę że jest inaczej niż mi się wydawało. Zastanawiam się czy by nie kupić tych butów które Wodyn promuje na tym swoim filmiku dot. błędów w martwym. Mogłoby mi to pomóc. Jak uważasz? Tym bardziej że przysiady robię na podkładkach (pod pięty kładę talerzyki) i może te buty by spowodowały że mogłabym już nie dodawać podwyższenia pod pięty. 2. ad. MC serie - Co do jedynek to oczywiście że się nie cofnęłam hehehe. Ale to był dopiero drugi czy trzeci D2 po tym jak mi napisałeś, więc next time zakończę na 50 kg. Czyli upewniam się: najbliższy trening - jedynki zaczynam od 30 kg, kończę na 50 kg; ostatnia seria - tutaj robię 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg co stanowi 80% z 50 kg. Przy kolejnym D2 dokładam 2,5 kg do jedynek co automatycznie przekłada się na zwiększenie ciężaru przy ostatniej serii (pewnie 1,0 kg bym musiała dodać). W ostatniej serii clue jest to aby zrobić co najmniej kilka powtórzeń (dążąc do 10) jednocześnie nie schodząc z ciężaru poniżej 80%. Czy dobrze rozumiem? ad. 3. podciąganie - ok, kumam ad. 5. z tą częstotliwością treningów to u mnie dość frywolnie, ale treningi na czczo są łatwiejsze do zaplanowania. Napisz mi proszę jak często mam ćwiczyć - lubię mieć narzucone. Wcześniej zrozumiałam że ma być min. 1 dzień przerwy pomiędzy treningami, ale chyba coś źle zrozumiałam. Pozdrowienia, Anna
1. MC bardzo dobrze wychodzi na boso. Te buty polecane przez Wodyna do MC to tak naprawdę trochę jak symulacja bosej stopy dla ludzi, którzy nie umieją rozstać się z obuwiem, chociaż ma też swoje zalety. Osobiście bym w to nie inwestował, skoro ćwiczysz w domu i nie planujesz udziału w zawodach. A żeby MC zacząć robić boso miałem zasugerować już jakiś czas temu. Co innego buty do przysiadów. Te jak najbardziej warto kupić. Wodyn poleca Impetus 2.0 :) Pytanie tylko, czy nie będą Cię ograniczały w nich haluksy. A może właśnie dobre buty zredukują ich negatywny wpływ? 2. Tak, dobrze zrozumiałaś. Generalnie, co do zasady, serie robocze wykonujemy na ciężarze min. 70% RM1. Ponieważ w tak ułożonej rampie 1 dochodzisz do ok. 85-90% maksa, to 80% z tego to akurat nasze 70% RM1 albo więcej. Tyle o tym piszę, żebyś zawsze to miała na uwadze interpretując moje plany :) 5. Skoro masz plan na 3 dni, to robiłbym np. Wg schematu TWTWTWW. T to trening, W to wolne. Ale ja osobiście nie lubię tak sobie usztywniać bo potem jak coś wypada to trudno czasem odrobić. Dlatego równie dobrze może być ta dwudniowa przerwa gdzie indziej albo w ogóle możesz ćwiczyć np. co drugi dzień i olać siedmiodniowy tydzień :)
hej, Marku, Ad. 1. tak, ja miałam na myśli właśnie te buty impetus 2.0. Wodyn mówi że są szerokie, a czy byłyby wystarczająco szerokie dla mnie... musiałabym zaryzykować. Przemyślę. Ad. 2. ok. Nie ukrywam że jest to dla mnie skomplikowane, wyższa szkoła jazdy. Ad. 5. OK, olewam siedmiodniowy tydzień. Jutro będę miała D1. Chcę trenować co drugi dzień. == Wysłałam Ci filmik z wczorajszego treningu - dzień dobry. Chyba powinnam się niżej schylać. Ale wysłałam - może jeszcze coś zauważysz tutaj do poprawki. Pozdrowienia, Anna
Mam te buty, zakładam też do martwego. Nie ma problemu z odesłaniem jeśli nie będą pasować. Trening na boso jest ponoć bardzo dobry, ale dla osób bez płaskostopia. Zaletą jest stabilność w tym obuwiu. Trochę jak buty od zbroi płytowej:-)
Impetus 2.0 to zdecydowanie do przysiadów, ale też do OHP i innych ćwiczeń stojąc. Do MC w normalnej wersji nie bardzo (chociaż możnaby przetestować jak by Ci wchodziły, bo niektórym to podobno pomaga, kiedy pięta jest wyżej). Co do Dzień dobry to kilka uwag: 1. Rozumiem, że zakładasz bluzę, żeby chronić skórę na plecach, ale to się sprawdza tylko przy małych ciężarach. Materiał powinien być jak najcieńszy, żeby sztanga dobrze przylegała. Im grubszy materiał, tym gorsza stabilność sztangi ponieważ rotuje pod wpływem ciężaru. Ale powiedzmy, że do 100 kg, ten wpływ jest raczej niewielki, co nie znaczy, że nie ma to znaczenia. Im lepiej dociśnięta sztanga do skóry, tym bardziej układ nerwowy pozwoli wygenerować dużą siłę. Możesz to trochę niwelować mocnym dociskaniem sztangi rękami ale tak naprawdę najlepiej przyzwyczaić skórę do sztangi. Na początku mogą być odciski ale z czasem się wzmocni. Oprócz stabilności jest jeszcze kwestia środka ciężkości. Im wyżej sztanga, tym trudniej. Oczywiście bluza jest tutaj pomijalna, ale zawsze coś się we mnie skręca jak na siłowni widzę ludzi robiących przysiady z gumową nakładką na sztangę, czasami grubą na parę centymetrów... takie podejście z góry przekreśla osiągnięcie jakichkolwiek dobrych rezultatów. 2. Druga sprawa to miednica. Ciężko mi to dokładnie ocenić na podstawie filmiku, ale wydaje mi się, że jest dość mocno zrotowana w przodopochyleniu. Nagraj proszę filmik z następującego ćwiczenia: Ciężar ok. 80-90% RM1 z przysiadu. Bierzesz sztangę na plecy jak do przysiadu i odchodzisz od stojaka. Następnie wykonuj ruchy miednicą w płaszczyźnie czołowej, czyli podwijaj ją do przodu i z powrotem do przodpochylenia. Jeśli chcesz możesz najpierw nagrać bez ciężaru, żeby zobaczyć czy dobrze rozumiesz o co chodzi. To ćwiczenie powinno pomóc Ci zrozumieć o co chodzi w tym całym przodopochyleniu i jak je niwelować :) Tu dobre wyjaśnienie pracy miednicy: https://youtu.be/5JMrhp2Gq0k?feature=shared
A tu jest dobrze pokazane przejście z przodo- do tyłopochylenia. Co prawda pan doktor mógłby może trochę poćwiczyć zamiast ubierać tę koszulkę, ale to co pokazuje i mówi na filmiku się zgadza :) Chciałbym żebyś wykonała takie przejścia pod ciężarem, bo to Ci pomoże lepiej poczuć pracę mięśni. https://youtu.be/dYwCDQKAzdo?feature=shared
hej, Marku, ad. 1. Rozumiem. Czyli ogólnie na treningach cienka koszulka lub sam stanik. Tak, zaczęłam bluzę zakładać do dzień dobry, bo mnie bolało. Ale ja mam dość wysoki próg bólu, to żaden dla mnie problem aby ćwiczyć bez. Podsumowując - dzień dobry do poprawki: sztanga wysoko na plecach, bez bluzy, większe pochylenie. ad. 2. dobrze, nagram taki filmik z przysiadem i ćwiczeniem miednicy. Obejrzałam oba filmiki, ten pierwszy jest edukacyjny. Drugi zabawny ale pomocne jest dla mnie wyrażenie 'podwijać ogon'. Byłam wczoraj na spacerze to szłam myśląc o tym. Trochę to było dla mnie nienaturalne, miałam wrażenie że idę jak te laski co nie umieją chodzić w szpilkach - noga do przodu, a głowa pół metra w tyle hahaha. Stojąc to po podwinięciu ogona faktycznie pośladki się trochę spinają, a chodząc to brzuch mi się trochę spinał. Mam nadzieję że to jest prawidłowe odczucie. Miałam wczoraj trening. W kolejnej wiadomości komentarz do tego treningu. Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, długo się zastanawiałem nad tym filmikiem, który mi ostatnio wysłałaś bo coś mi nie grało i nie mogłem dojść do tego co. Wydaje mi się, że chociaż poprawiłaś samą miednicę, to jeszcze kompensujesz to trochę ustawieniem szyi. Głowa powinna być wyciągnięta do góry, a tył szyi rozciągnięty. W praktyce chodzi o to, żeby zrobić tak, jakbyś chciała zrobić podwójny podbródek. Spróbuj to wszystko połączyć w całość i wykonać MC z jakiegoś podwyższenia, żeby nieco skrócić ruch. Ogólnie nie jest źle, robisz MC lepiej niż 90% ćwiczących, ale rozumiem, że po to to tyle analizujemy, żeby osiągnąć perfekcję :) Możliwe, że w niedalekiej przyszłości zrezygnujemy na jakiś czas z MC na rzecz front squatów bo one ładnie prostują sylwetkę.
Obczaj sobie: https://youtu.be/zhmyvEoVysw?feature=shared W Twoim przypadku zwróć zwłaszcza uwagę na: 1. Ustawienie głowy - dobrze pokazuje to, o co mi chodziło. 2. Głębokość na jaką schodzisz pośladkami. To nie jest oczywiście tak, że jakaś głębokość jest święta i niepodważalna. Chodzi o to, żeby trochę ten ruch zoptymalizować. Twoja wersja jest trochę bardziej zbliżona do RDL niż do klasyka. Żeby to uzyskać mogą Ci się przydać jakieś podstawki, bo wydaje mi się, że masz małą średnicę talerzy.
Hej, Marku, obejrzałam filmik. Czyli w MC jeszcze do poprawki szyja i pupa. Z podstawkami pod talerze mam jakiś pomysł ale to będzie małe podwyższenie od podłogi. Zobaczę. Nagram. Tak, zdecydowanie dążymy do perfekcji. Do skutku. Obyś tylko się nie zmęczył tym że ciągle widzisz błędy... Anna
Raport z D3: 1. Dzień dobry - wysłałam Ci dziś filmik. Robię ze stałym ciężarem 35 kg. Ten filmik jest z ostatniej serii. 2. Wykroki przednie - robię bez zmian z talerzami 10 kg w obu dłoniach. Jak prawa stopa jest z tyłu to czuję że mogłabym wziąć większy ciężar, ale jak lewa (ta po operacji) stopa jest z tyłu to jest mi trudno zachować równowagę przez ten duży palec który się nie zgina w normalnym stopniu. Kilka wykroków jest ok, a im bliżej 10-ego tym bardziej się chwieję. Poza tym że jest ból, ale ból jest też przy zwykłym chodzeniu więc na to jest sprawa raczej drugorzędna. Więc nie wiem czy tak robić to ćwiczenie czy coś zmienić. 3. wysłałam Ci też filmik z prostowaniem nóg na podłodze, bo może tutaj jest też coś do poprawki. Anna 4. Pompki na trx - wydaje mi się że dziś było łatwiej niż poprzednio. Nie umierałam przy ostatniej serii.
Raport z ostatniego D2: 1. MC - zrobiłam tak jak mówiłeś czyli jedynki kończąc na 50kg, a ostatnia seria 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg. To jest ten filmik, który już oceniłeś, więc przy kolejnym D2 zwiększam ciężar i poprawiam technikę o szyję i pupę. 2. Podciąganie TRX - dwie serie zrobiłam z odległością ok. 39 cm od drzwi. Przy trzeciej trochę oszukiwałam, nie podnosiłam się do końca, ale kilka ruchów było prawidłowych. Czyli przez całe ćwiczenie nie zmieniałam odległości od drzwi, kosztem jakości ostatniej serii. 3. Powell raise - tutaj bez zmian robię hantlami 3,5 kg. Jak zaczynam serię to mi się wydaje że ten hantelek jest taki lekki i myślę sobie "o, mogę coś dołożyć" ale po chwili zmieniam zdanie, bo za każdym razem okazuje się że serię kończę ledwo-ledwo. Więc pozostaję z tym samym ciężarem. Przy D2 już oceniałeś wszystko, więc zostaje mi poprawić MC. Anna
Raport z ostatniego D1: 1. przysiady - wysłałam Ci dziś 3 filmiki z różnej perspektywy. Ciężarowo wygląda to tak że zaczynam serią 30 kg, a kończę 37,5 kg. 2. OHP - wysłałam Ci filmik - miało być całkiem z boku, ale nie do końca mi wyszło. Jeśli mam coś poprawić, to następnym razem postaram się lepiej ustawić telefon. 3. wiosła - wysłałam Ci filmik - miałam poprawić kąt pochylenia i ręce prowadzić blisko ciała. Ta złota seria 8 x 3 bardzo mnie męczy ale głównie przez to zmienianie ciężarów na sztandze. Mam wrażenie że to ćwiczenie nigdy się nie skończy... OHP robię bez zmian z ciężarem 15 kg na sztandze, a wiosła z ciężarem 30 kg na sztandze. 4. Rotatory - robię cały czas z talerzykami po 2,5 kg w dłoniach. Czy próbować więcej - z hantlem np. 3,0 kg? Nie wiem czy przy rotatorach ważne jest samo ćwiczenie czy ważny jest też progress ciężarowy. Najbliższy trening to będzie D1 w czwartek. Pozdrowienia, Anna
Nie zmęczyłem się 15 latami analizowania własnej techniki, więc nie masz się czego obawiać :) Poza tym praca nad techniką nigdy się tak naprawdę nie kończy. Choćby ze względu na wzrost ciężaru i środka ciężkości, np. zupełnie innym ćwiczeniem jest przysiad z niskim ciężarem albo w ogóle bez sztangi, a przysiad z wielokrotnością masy ciała. Im większy ciężar, tym wyżej środek ciężkości układu ciała ze sztangą i tym samym inne zaangażowanie mięśni.
1. Dzień dobry zdecydowanie lepiej, zwłaszcza w pierwszych powtórzeniach, potem puszczają Ci chyba mięśnie brzucha. Zmieńmy tutaj od razu zakres na 4x5, przerwy bez zmian. 2. Przy wykrokach dwie uwagi: A. Nie ograniczaj ciężaru w jednej nodze dlatego, że druga jest słabsza. Przyrost siły nie musi iść symetrycznie. Wzmacniając jedną nogę wzmocnisz też drugą poprzez zjawisko crossover. B. Zmieńmy również tutaj zakres na 4x5. 3. Filmik z uginaniem nóg jak najbardziej ok. W przyszłości pokombinujemy może z ustawieniem stóp, ale na razie nie chcę Ci za dużo dorzucać. 4. W powel raise, zmniejsz zakres do 3x7 i spróbuj dodać trochę ciezaru ale nie kosztem techniki. 5. Bardzo ładny przysiad przedni, tylko że w planie masz przysiad tylny ;) Może to moja wina, że nie doprecyzowałem, ale co do zasady, kiedy piszę "przysiad" tobmam na myśli klasyczną wersję ze sztangą na plecach. Ale dobrze, że front squaty tak ładnie Ci wchodzą. Na razie tego nie zmieniajmy. Jeżeli używasz podkładek, to zdecydowanie odczujesz też korzyści z butów do przysiadów. Następnym razem rozgrzej się singlami do 40 kg i potem zacznij od serii z 37.5 (albo 38-39, jeśli możesz tak dodać) a potem albo rób dalej tym samym ciężarem albo zmniejszaj co serię o 2 kg ale nie bardziej niż do 32 kg. Możesz jeszcze nagrać film od przodu. 6. W OHP spróbuj poszerzyć rozstaw nóg i pilnuj miednicy jak oka w głowie. 7. Spróbuj coś pododawać w OHP, tak żeby co trening był progres przynajmniej 0.5 kg, przynajmniej w jednej serii. Jak nie dajesz rady to złota zasada brzmi: poświęcamy powtórzenia, a nie ciężar ani serie. 8. W rotatorach jak najbardziej dodaj jeśli dasz radę. Jak nie dasz rady to zmienimy zakres albo ćwiczenie.
Hej, Marku, wszystko powyższe rozumiem. Co do przysiadów to ja kiedyś próbowałam ze sztangą na plecach (Stefan mi pisał że mam robić tylnie) ale mi to nie wychodziło. Nie pamiętam dokładnie, chyba leciałam do przodu albo do tyłu. Nie byłam w stanie zrobić ani sztuki dobrego przysiadu. Jak byłam na siłowni na którymś urlopie to tam była klatka i wtedy mi to wychodziło, ale klatka bardzo pomaga moim zdaniem i to nie była moja zasługa tylko klatki która mnie po całości prowadziła. Może teraz byłoby inaczej, ale póki mówisz że możemy zostać przy przednich to ja się cieszę. = Raport z wczorajszego D1: 1. Przysiady zrobiłam tak jak napisałeś - najpierw zrobiłam rozgrzewkę singlami, zaczęłam od 20 kg, skończyłam na 40 kg. Potem serie robocze po 5 powtórzeń (1.) 37,5 kg, (2.) 35,0 kg, (3.4.5.) 32,5 kg. Czyli trzy ostatnie serie zrobiłam z tym ciężarem 32,5 kg. Prosiłeś o filmik od przodu - na potrzeby filmiku musiałam trochę pokombinować żeby się dobrze ustawić, ale te przesuwanie się to tylko na potrzeby zrobienia filmiku od przodu. Tak normalnie to ćwiczę twarzą do ściany i nie biegam ze sztangą po całym mieszkaniu hahaha. 2. OHP (filmik) - poczułam się pewniej z szerzej rozstawionymi stopami i chyba już kumam/ogarniam wszystkie elementy, więc odważyłam się zwiększyć ciężar żeby sprawdzić czy dam radę. Zatem było tak: 5 serii zrobiłam z 15 kg (tak jak ostatnio), 6.-7. z ciężarem 17,5 kg, i do ostatniej dołożyłam jeszcze 1 kg czyli mój max to 18,5 kg, przy czym faktycznie ta ostatnia seria była baardzo ciężka. Czy na nast. D1 iść też taką małą rampą czy jakoś (jak?) ustalić stały ciężar? Tutaj przerażająca jest liczba serii, więc ja na początku się cykam że nie dotrwam do końca. 3. Wiosła (filmik) - tutaj podobnie jak w ohp - też się poczułam pewniej więc po 5. serii dołożyłam. Najpierw +2,5 kg, na koniec dodatkowo +2,5 kg. Więc kończyłam z ciężarem 35 kg. 4. Rotatory - wcześniej z talerzykami 2,5 kg, wczoraj z hantlami 3,5 kg. Po 5. powtórzeniu zaczynam umierać. 5. Prostowanie nadgarstków - tutaj nie dokładałam, było 6 kg i teraz tak samo. Przy 3. serii trochę oszukiwałam. Ruch nie był pełny. Pozdrowienia, Anna
1. Czyli chcesz powiedzieć, że wcześniej robiłaś rampę 10 z przysiadami przednimi? Może należysz do nielicznego grona ludzi, którzy nie potrzebują oddychać... Ciężary niby nie są jeszcze duże, ale to i tak imponujące, że dałaś radę kondycyjnie. Ja po serii x10 frontów nie żyłbym przez dobre 20 minut. Poliquin zalecał, żeby nie robić frontów na zakresach wyższych niż do 6 powtórzeń, właśnie z tego powodu.
W pewnym momencie będzie jednak trzeba wrócić do przysiadu tylnego. Fronty dadzą Ci bardzo dobrą podstawę, a jeśli będą jakieś problemy, to pokombinujemy z ustawieniem sztangi na plecach. Podejrzewam, że problem miałaś w wersji high bar, więc spróbujemy na początek z low barem. Ale to dopiero jak już wyczerpiesz progres we frontach. Dopóki Dokładasz z treningu na trening choćby 0.5 kg, jest dobrze :)
2. i 3. Bardzo dobrze. Możesz jeszcze przed następnym treningiem natrzeć ręce magnezją. Porządny chwyt znacząco zwiększa pewność siebie we wszelkich wyciskaniach. M.in. nie powinno się ćwiczyć w rękawiczkach.
Odnośnie ciężaru, właśnie dlatego warto najcięższą serię robić na początku, zaraz po rozgrzewce. Kolejne serie robimy do tzw. punktu odcięcia, czyli do momentu, kiedy już nie jesteśmy w stanie wygenerować określonej intensywności. W dużym uproszczeniu chodzi o zasadę 70% RM1, ale to jeszcze zależy od tego czy trenujemy siłę maksymalną czy inne zdolności motoryczne.
4. i 5. Tutaj też możesz pokombinować z ciężarem i np. w pierwszej serii robić z 4 kg, a potem odejmować do kolejnych serii.
6. Myślę, że pomału nadchodzi czas na przeorganizowanie planu. Postaram się to ogarnąć niebawem :)
hej, Marku, ad. przysiady - nie, nie. Rampę po 1 sztuce, a potem te 5x5 wg rozpiski. Czyli każda seria robocza 5 powtórzeń, schodząc z ciężarem. Ja bym chętnie jeszcze więcej zdjęła, ale napisałeś że nie mogę zejść poniżej 32 kg, to się trzymałam, ale dwie ostatnie serie były ciężkie i pauzy na górze na oddech coraz dłuższe. Jeden z filmików z czwartku pokazuje serię z pięcioma powtórzeniami. Może coś źle robię? Wszystko powyższe rozumiem. Tej magnezji nie mam, czy to jest ten proszek i będzie to oznaczało że będzie to na podłodze? == Wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D2. 1. MC - ostatnio rampa skończyła się na 50, a seria x10 to był ciężar 40. Dziś miałam dołożyć, więc rampę skończyłam na 52,5 kg, a serię x10 zrobiłam z ciężarem 41 kg. Położyłam sztangę na talerzach, to mi trochę przybliżyło ją, ale różnica nie jest zbyt duża. Nie mam pomysłu na zamiennik. Miałam poprawić szyję i pupę. 2. Podciąganie trx 3x10 - odległość ta sama, ostatnio trzeciej serii prawie nie zrobiłam, dziś wydaje mi się że ta ostatnia seria była ciut lepsza. Szału nie było, ale dokończyłam. 3. Powell raise - tutaj technika była dobra, zmieniłeś mi zakres na 3x7 i powiedziałeś żebym zwiększyła ciężar. To dziś robiłam z ciężarem 4,0 kg (+0,5 kg). Pozdrowienia, Anna
Z przysiadami chodziło mi o stary plan, pisany jeszcze przez Stefana. Wtedy robiłaś chyba rampę 10? W każdym razie bardzo ładnie dla mnie wyglądają te przysiady. Przerwy na górze na złapanie oddechu są normalne. Co do ciężaru, to tak jak pisałem, stosowanie wysokich ciężarów jest warunkiem progresu. Po dobrze wykonanych przysiadach nie chce się żyć przez jakiś czas :) Natomiast widzę po tym co piszesz, że pomału doszliśmy do punktu, gdzie trzeba zmienić zakresy i odkąd kilka ćwiczeń. Po drodze było kilka doraźnych zmian i je też uwzględnię.
Martwy ciąg się bardzo ładnie naprostował. W zasadzie nie mam się już do czego przyczepić. Pokombinuj nad jakimś wygodniejszym rozwiązaniem. Najlepsze byłyby oczywiście większe talerze, ale sprawdza się też pewnie jakieś podkładki. Talerze doraźne mogą być ale z doświadczenia wiem, że na dłuższą metę to niewygodne.
W podciąganiu bardzo ładnie pracują Ci łopatki. Myślałaś może nad tym drążkiem do podciągania?
Hej, Marku, ad. przysiady - a to nie pamiętam jak to było... ad. MC - tak, niewygodne jest to ustawianie talerzy pod sztangę, a poza tym te talerze by mi się przydały bo to są 10tki, które specjalnie zakupiłam na potrzeby martwego. Teraz mi zarządziłeś cofkę, więc nie były potrzebne, ale jak będę szła do przodu, to będę musiała je założyć na sztangę. Te większe talerze, które sugerujesz, to zgaduję że chodzi o olimpijskie, ale one mają też większą średnicę otworu, a moja sztanga ma małą średnicę i na pewno by latały (chyba). Patrzyłam w necie na podkładki - one są dość duże, za duże na moje mieszkanko. Na ten moment nie wiem, nie mam pomysłu na rozwiązanie problemu. ad. drążek. Tak, w weekend popatrzyłam. Te dwa wyglądają sensownie: https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27922-Drazek-do-cwiczen-podciagania-do-sciany-sufitu-SG-12-SmartGym-Fitness-Accessories.html https://steelworks.com.pl/pl/p/Drazek-do-podciagania%2C-nascienny%2C-94cm.-/30 Nie chciałabym wydać na to więcej niż 300 zł. Masz może coś do zaproponowania? Pozdrowienia, Anna
Jeszcze zapomniałem napisać o magnezji: tak, to w proszku i trochę się sypie, ale bez przesady, o ile się ją wciera w dłonie np. nad matą do ćwiczeń. Wtedy osiada głównie na tej macie i na sztandze. Można też kupić magnezję w płynie, ale to drożej wychodzi bo zwykła jest za grosze. Najprościej to dostać w centrach wspinaczkowych. Ja zawsze kupuję w kostce, bo mniej się sypie niż ta w proszku, jest dla mnie dużo wydajniejsza i kosztuje jakieś 20 razy mniej od tej w płynie (kostka za 10 zł starcza mi prawie na rok, a tubka płynu za 20 zł skończyła się po miesiącu). Proszek z kolei jest dobry do wspinaczki, ale też szybko schodzi.
Tak jakoś mam opory trochę, bo wydaje mi się że jestem zbyt cienki bolek na takie coś. Może poczekajmy z tą magnezją aż stwierdzisz że podnoszę już poważne ciężary i magnezja mi pomoże?
Raport z dzisiejszego D3: 1. dzien dobry - ostatnio zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc ja od razu założyłam większy ciężar. Najpierw założyłam 36 kg (+1,0 kg) - w ten sposób zrobiłam 3 serie. Do ostatniej jeszcze ciut dołożyłam, zrobiłam z ciężarem 37,5 - tutaj było już bardzo ciężko, ale dałam radę. Wysłałam Ci filmik do wer. 2. Wykroki - zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc zrobiłam dziś tak: wykroki z pooperacyjną stopą z tyłu zrobiłam tak jak ostatnio czyli z dłoniach talerze 10 kg, a wykroki ze zdrową stopą z tyłu zrobiłam z hantlami po 15 kg. Aż się spociłam, ale dałam radę. 3. prostowanie nóg na gumie (składowa złotej serii z wykrokami) - tutaj bez zmian. Trudno będzie robić tutaj progres, bo jak się odsuwam to się ślizgam z matą po podłodze, albo stojak sie przybliża do mnie. hehe. Rozumiem że ta złota seria wygląda tak, że wykroki robię 4x5, a gumę 3x10 - tak? 4. Pompki na TRX. Wydaje mi się że jest ciut lepiej. Wysłałam Ci filmik. Pozdrowienia, Anna
1. Drążek wygląda dobrze. Postaraj się zamontować go na takiej wysokości, żeby móc podciagać się bez uginania nóg. Najlepiej tak, żebyś była w stanie dostać do niego z ziemi stojąc na palcach. Za wysoko też nie ma sensu, bo potem trzeba wchodzić na niego z podstawki albo wskakiwać, co bez dowieszonego ciężaru nie jest problemem, ale jak już zaczniesz dowieszać, to będzie.
2. Co do magnezji, podsumujmy: właśnie zamówiłaś sobie profesjonalne buty do przysiadów, a wydaje Ci się, że jesteś za cienka na magnezję? ;)
Magnezja pomoże Ci na każdym etapie. W kostce kosztuje grosze i nie trzeba dużo sprzątać, więc uważam, że warto kupić.
3. Odnośnie podkładek to obczaj sobie matę puzzle do siłowni. Niby to ma być jako podłoga do ćwiczeń, ale myślę że 4 takie puzle by wystarczyły do MC (po dwa na stronę). Jakbyś zamówiła tego więcej możesz zresztą zrobić sobie taką podłogę i uodpornić się na ryzyko upuszczenia sztangi :)
4. Dokładaj śmiało ciężaru nie tylko w wykrokach, ale w innych ćwiczeniach też. Jeśli chcesz dalej progresować, musisz wyrobić sobie takie swego rodzaju parcie na ciężar. Nigdy kosztem techniki, ale parcie musi być. Inaczej zatrzymasz się na pewnym etapie i będziesz bała się dołożyć więcej.
W pewnym momencie będzie się to wiązało z koniecznością zastąpienia stojaka rackiem albo robienia niektórych ćwiczeń na siłowni gdzie zawsze można poprosić o asekurację itp. Na razie ten etap jeszcze przed Tobą, ale jak już dojdziesz do 120-150% wagi ciała w przysiadzie, będzie koniecznością.
5. Przygotowuję pomału nowy plan. Obetniemy nieco liczbę ćwiczeń i zwiekszymy liczbę serii w głównych ćwiczeniach oraz poobniżamy zakresy. Mam nadzieję, że odpowiada Ci taki sposób prowadzenia. Stefan zwykle układał plan i nie ingerował dopóki się go nie poprosiło, ale robił to dka wielu osób na raz, a Ty póki co masz moją pełną uwagę :)
Hej, Marku, ad. 1. Z drążkiem trochę mi się zejdzie, muszę poczekać do następnej wypłaty i zorganizować montaż. ad. 2. Nie patrzyłam na to w ten sposób, masz rację. Zakupię tę magnezję. ad. 3. ok, popatrzę. ad. 4. Rozumiem - ciężar & technika, technika & ciężar. ad. 5. No pewnie! Chętnie i z pełnym uśmiechem biorę cokolwiek mi proponujesz :-) Doceniam niezmiennie fakt że poświęcasz mi swój czas i dzielisz się swoją wiedzą. PS. przyszły buty. Jutro pierwszy trening w butach, akurat wypada D1 z przysiadami. Jestem bardzo ciekawa czy one mi wystarczą do tego aby zrezygnować z podkładek i jak odczuję różnicę w treningu. Będę oczywiście raportować. Pozdrowienia, Anna
Hej, Marku, wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D1. Buty się sprawdziły - bałam się że będzie boleć lewa stopa, ale wszystko było super, nic mnie nie uciska. No i przysiady robiłam pierwszy raz w życiu bez podkładek!!! To jest mega. Ten trening mnie wykańcza :-( Jest chyba najtrudniejszy. 1. Przysiady - rozgrzewka siglami, ostatni z ciężarem 42,5 kg. Potem robocze po 5 powtórzeń: 40 kg -- 37,5 -- 35,0 -- 33,5 -- 33,5. Zarówno w singlach jak i w serii roboczej dodałam ciężaru. Pod koniec umierałam. 2. OHP i wiosła - od początku ćwiczenia dodałam ciężaru. Dziś OHP z 16 kg na sztandze (poprzednio 15), oraz wiosła z 37,5 (poprzednio 35). 3. Rotatory - hantel 4,25 (poprzednio 3,75); prostowanie nadgarstków 6,75 kg (poprzednio 6,25 kg). Wyrabiam w sobie to "parcie na ciężar". Pozdrowienia, Anna
1. Dokład nie tak mają wyglądać przysiady - pod koniec masz nie mieć ochoty żyć:) 2. Bardzo fajnie wyglądają zarówno przysiady jak i OHP w nowych butach. Tak nawiasem mówiąc po latach treningu boso, też planuję sobie za jakiś czas je sprawić, więc cieszę się, że się sprawdzają. 3. Co do maty puzle, wczoraj sobie kupiłem taką za 35 zł w Action. Jako zabezpieczenie podłogi to tak średnio, ale mam ten sam problem ze średnicą talerzy co Ty, i dotąd za bardzo nie mogłem robić martwych w domu, a do tego nadaje się idealnie. 4. Parcie na ciężar jest ważne i cieszę się, że wyrabiasz sobie taki sportowy mindset:) Masz wg mnie spory porencjał i szkoda byłoby go ograniczać niepotrzebnym lękiem przed ciężarem. Dużo dziewczyn ćwiczy na śmiesznych ciężarach bo po prostu nie przychodzi im do głowy, że można inaczej.
hej, Marku, będę miała te maty z Action. Koleżanka dla mnie kupiła, muszę tylko je odebrać od niej. Wczoraj miałam D2. Wysłałam Ci filmiki z MC. 1. MC - ostatni singiel z 55 kg (+2,5 kg), a seria 10 powt. z ciężarem 42,5 (+1,5 kg; tutaj filmik). Ta seria mnie wykańcza. Cały dzień potem już tylko wypoczywałam. Na szczęście niedziela ;-) 2. Podciąganie na TRX - tutaj zrobiłam tak, że pierwsza seria stopy bliżej niż ostatnio - zrobiłam 10 powtórzeń. Kolejnej już tak nie zrobiłam, nie dałam rady, ale kilka było. Więc dodałam odległości tej samej z poprzedniego treningu, mimo tego też już nie dałam rady, chyba dochodziłam do 4-5 i już zostałam przy tej odległości, kierując się zasadą ze można poświęcić powtórzenia, ale nie serie i nie ciężar, co jak rozumiem w przypadku podciągania na TRX oznacza odległość od punktu zawieszenia TRX. 3. Powell raise 3x7 - zrobiłam z hantlem 4,75 kg. To jest +0,75 kg versus poprzednio. W planach miałam nałożyć na hantel 4,5 kg, żeby ta różnica w ciężarze była +0,5 kg versus poprzednio, ale mi się talerzyki nie zgadzały i musiałam nałożyć w sumie 4,75 kg. Te 2-3 ostatnie powtórzenia w serii były mega ciężkie, ale jestem zadowolona. PS. buty - ja normalnie noszę rozmiar 39, ale zakupiłam 40 kierując się tabelą rozmiarów która wisi na stronie z butami. Trzeba też pamiętać żeby wpisać kod od Wodyna, żeby uzyskać zniżkę. Wielkimi literami WODYN. Pozdrowienia, Anna
Bardzo mi się podoba dokąd zmierzają te MC :) Dzień dobry z filmiku też bardzo ładnie wygląda. Możesz pociągnąć obecny plan tak długo, jak długo będziesz dokładać ciężaru z treningu na trening. Kiedy dojdziesz do tego punktu, rozpocznij nowy plan, który wklejam niżej. Wchodzimy pomału w coś w rodzaju fazy specjalizacji, gdzie skupimy się na głównych ćwiczeniach.
D2 MC 7x3 (przerwy 180s) Wiosłowanie jednorącz - rampa x3 (przerwy 60s "pomiędzy rękami"), tempo 30X1 (dynamicznie podnosisz, 1 s pauzy na górze, 3 sekundy opuszczania, brak pauzy na dole) Podciąganie australijskie na TRX - jedna seria do oporu
D3 przysiad tylny - 8x2 (50-60% RM1, tempo 40X0) (przerwy 120 s) Żuraw 7x3 Pompki na TRX 7x3 (przerwy 180 s) Pompki (zwykłe) - jedna seria do oporu
Uwagi: 1. Przysiad tylny w formie tzw. speed session. Ciężar celowo ma być mały. Skup się na technice, powolnym opuszczaniu i jak najszybszym wstawaniu. Przetestuj wersję lowbar. 2. W D3 pompki i żurawie możesz robić na zmianę, żeby trochę skrócić ten trening. Seria żurawii, 1.5 min przerwy, seria pompek, 1.5 min, seria żurawii itd. 3. Żurawie w warunkach domowych można robić np. ustawiając sztangę na najniższym szczeblu stojaka albo na podłodze i zakładając na nią obciążenie przekraczające znacznie wagę ciała. Warto też owinąć sztangę jakimś kocem, żeby się nie wpijała.
hej, Marku, wczoraj wysłałam Ci tylko filmik bo mi łatwiej podczas treningu na bieżąco. A dzisiaj raport z tego treningu D3: 1. dzień dobry - na sztadze 37,5 kg (+1,5 kg) 2. wykroki przednie - wzięłam do rąk hantle po 15 kg. Na obie stopy. No to jak zwykle jedna strona szła lepiej, druga gorzej. Ale ambicjonalnie podeszłam do ciężaru i niezależnie od nogi - ten sam ciężar. Ostatnio brałam tylko talerze po 10 kg jak stopa lewa była z tyłu. [Strasznie nie lubię tego ćwiczenia... hehe] 3. Pompki na trx - pisałeś żebym coś podłożyła pod stopy. Podłożyłam takie kostki/klocki, których się używa w jodze. Kurczę, zaledwie kilka centymetrów, a poziom trudności był naprawdę odczuwalny. Chyba przez dłuższy czas będę na tej wysokości.
Bardzo dziękuję za nowy plan. Akurat jestem w biurze, więc sobie wydrukowałam. Widzę kilka nowych ćwiczeń, więc będę na pewno dopytywać. Rozumiem, że na razie idę z obecnym planem dokładając ciężar do oporu. Pewnie kluczowe są przysiady i MC - tutaj pewnie najszybciej dojdę do ściany. To już chyba filmików robić nie będę. Czy pisać tutaj na bieżąco raporty z wynikami z obecnego planu? PS. odebrałam od koleżanki matę puzle. Kolejny MC będzie już na tym - cieszę się, bo ostatnio równe ustawienie sztangi na talerzach zajęło mi z 10 minut i przystępowałam do ćwiczenia zirytowana, hehe. Pozdrowienia, Anna
Marku, mam jeszcze pytanie o suplementy. Planuję z kolejnej pensji (oprócz drążka) zakupić witaminy i minerały. Codziennie piję wodę z dodatkiem wit. C (gdzieś na tym blogu wyczytałam że jest polecana witamina C Stanlaba i ją kupiłam). Poza tym nieregularnie piję kreatynę (nie czuję się po niej dobrze w żołądku, stąd nieregularność). Czy możesz mi polecić co powinnam zakupić? Zapewne magnez, ale co jeszcze? Anna
1. Tak, do oporu, ale raczej staraj się tak to wyczuć, żeby nie doszło do upadku mięśniowego, zwłaszcza w przysiadach. To trudny balans i zawsze trzeba się liczyć z tym, że trzeba będzie rzucić sztangę bo chociaż unikamy upadków, to jednak trzeba się do nich zbliżać. Dlatego w przyszłości będziesz potrzebowała albo racka albo asekuranta, a najlepiej jednego i drugiego. Ale to dopiero jak ciężary przekroczą mniej więcej 120% masy ciała. Do tego poziomu jest w miarę bezpiecznie.
Gdyby w poszczególnych cwiczeniach progres się wyczerpywał to pisz na bieżąco i będziemy korygować, ale generalnie najważniejsze są przysiady i MC.
2. Jak najbardziej, zapisuj wyniki. Na wszystko nie będę odpowiadał, ale warto to notować.
3. Cena tej maty z Action jest adekwatna do jakości, ale jako podstawka do martwych się sprawdza :)
4. Jaką kreatynę przyjmujesz? Są różne formy i warto spróbować innej, jeśli ta daje problemy żołądkowe. Nie jesteś w tym jedyna :)
5. Co do innych suplementów to na pewno tran albo omega3 w dużych ilościach (tak z 3-5g dziennie). Wodyn za Poliquinem poleca nawet do 20g ale Stefan to odradzał ze względu na wpływ na ciśnienie krwi jeśli dobrze pamiętam.
6. Magnez zdecydowanie tak i też duże ilości bo magnezu nie da się przedawkować. Za to da się przedawkować wit. B6 l, która jest do niego dodawana, ale jej zwykle nie ma aż tak dużo. Tak z 300-400mg jakiejś dobrze przyswajalnej formy magnezu.
hej, Marku, ad. 1. ok. ad. 2. ok. W kolejnej wiadomości raport z wczorajszego D1. ad. 4. Trec jabłczan kreatyny. Konkretnie ta: https://sklep.kfd.pl/trec-cm3-500g-p-2811.html ad. 5. tran / omega 3 - czy to jest wymienne do wit. D3? ad. 6. natknęłam się dosłownie wczoraj na filmik Wodyna o magnezie. Zawsze kupowałam cytrynian magnezu, on bardziej wskazuje na magnez chelatowany. Co myślisz? = Jak byłam ostatnio w biurze to wywiązała się w kuchni rozmowa o tym kto co trenuje i kogo co boli - hehehe. I padło hasło kolagenu. Kiedyś za młodu brałam bo mnie bolały kolana. Przestałam chyba bo to było dla mnie wówczas drogie i pewnie nie czułam różnicy. Ze względu na wiek (45) chcę zacząć brać kolagen regularnie. Czy możesz polecić jakiś?
1. Co do kreatyny, spróbuj monohydratu. Jest tańszy i to na nim była robiona lwia część badań dotyczących kreatyny. 2. Omega 3 i wit. D nie są wymienne. Najlepiej suplementować jedno i drugie. 3. Na mnie też lepiej działa chelat. 4. Kolagenu nigdy nie stosowałem. Natomiast ważniejsza od samego kolagenu, który nasze organizmy potrafią syntetyzować, jest wit. C, która wśród setek swoich funkcji m.in. za tę syntezę odpowiada. Podejrzewam, że miałoby sens brać jedno z drugim. 5. W życiu bym Ci nie dał 45 lat :)
Ok, to mam na liście zakupowej: magnez chelatowany, omega 3, wit. D3, kolagen (wit. C mam dużo), kreatyna monohydrat, drążek, magnezja. ad. 5. No to zrobiłeś mi dzień :-) Dziękuję
Raport z wczorajszego D1: 1. Przysiady - single skończyłam na 45 kg (+2,5 kg), robocze 5x5 szły tak: 41 -- 40 -- 37,5 -- 35 -- 34,5; ta ostatnia to plus 1,0 kg versus poprzedni trening. 2. OHP & wiosła 8x3 - trzymałam się stałego ciężaru: OHP na sztandze 17 kg (+ 1kg); wiosła 40 kg (+2,5 kg). Ostatnie 2 serie były bardzo trudne. W przypadku wioseł to najgorszy był ból odcisków na dłoniach. 3. Rotatory & nadgarstki 3x10 - w rotatorach dodałam 0,5 kg, więc w dłoniach miałam po 4,75 kg, natomiast nadgarstki robiłam z tym samym ciężarem 6,75 kg. W obu ćwiczeniach w ostatniej serii poświęciłam 2-3 powtórzenia, bo nie było opcji żebym podniosła. Skupiałam się przez 2-3 sekundy ale nie było już siły w rękach. Wzięła i się wyczerpała hahaha Pozdrowienia, Anna
Na ból dłoni magnezja powinna pomóc, bo sztanga będzie mocno przylegać do całej powierzchni dłoni, a nie tylko wisieć na odciskach. Z czasem skóra na dłoniach się też wzmocni. W dłuższej perspektywie do wiosłowania potrzebne będą paski, bo siła chwytu zaczyna na pewnym etapie mocno ograniczać ciężary. Sam długo nie używałem pasków i w wiosłach jednorącz robiłem max 60 kg i nie mogłem tego przeskoczyć. Z paskami na pierwszym treningu zrobiłem 75, a po paru tygodniach 90. Taką różnicę to robi :)
hej, Marku, dopisuję paski do listy zakupowej. czy takie będą ok: https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27758-Paski-treningowe-na-nadgarstki-F4432-HMS.html ?
No właśnie nie do końca kumam o co w tym chodzi. W sklepach ewidentnie sprzedaż jest skierowana do osób które już wiedzą co z tymi paskami się robi, kiedy i jak się używa. Ale to jak kupię to dopytam.
Raport z D2 (sobota 12.04): 1. MC single zaczęłam od 30 kg na sztandze, skończyłam na 57,5 kg (+2,5 kg). Seria 10 powtórzeń z ciężarem 46 kg na sztandze 46 kg (+3,5). 2. Podciąganie na TRX 3x10 - ciężko. Nie idę chyba do przodu. Nie dawałam rady dociągnąć do 10 powtórzeń. Ale zrobiłam 3 serie i nie zmniejszałam odległości. 3. Powell raise 3x7 - na hantlu 5 kg (+0,25 kg), w ostatniej serii poświęciłam 2 powtórzenia.
Raport z D3 (pon. 14.04): 1. Dzień dobry 4x5 - trzy serie zrobiłam z ciężarem 37,5, a do ostatniej jeszcze dołożyłam 1 kg. Na poprzednim D3 zrobiłam tak że trzy pierwsze serie zrobiłam z ciężarem 36,0, a do ostatniej dołożyłam i zrobiłam testowo z ciężarem 37,5. Dziś zaczęłam od tego punktu co skończyłam poprzednio. Więc planuję na następnym D3 zacząć od punktu na którym dziś skończyłam i z tym ciężarem zrobić 3 serie, a do ostatniej spróbować dołożyć 1 kg. Czy akceptujesz taki system? 3. Pompki na TRX 10x2 - zrobiłam tak jak poprzednio na klockach jogowych i mam wrażenie że dziś nie umierałam tak bardzo jak poprzednio :-) Pozdrowienia, Anna
A! Zapomniałam o wykrokach 4x5 - do dłoni wzięłam hantle po 15,5 kg (+0,5 kg). No i prostowanie nóg na podłodze na gumie - to tutaj bez zmian, staram się oddalać, ale nie jest możliwe to kontrolować i jak za daleko idę do się ślizgam po podłodze i wracam w stronę gumy. Ale czuję to ćwiczenie więc jest OK.
Dokładnie. Odnośnie pasków nagram filmik jak je sobie zawijam i Ci podeślę. Używa się ich po to, żeby zwiększyć siłę i wytrzymałość chwytu. Ma to dobre i złe strony. Złe są takie, że kiedy ich używasz nie ćwiczysz jednocześnie chwytu Poza tym przy dużych ciężarach mogą w niektórych ćwiczeniach zmniejszać bezpieczeństwo, bo chwyt zwykle puszcza jako pierwszy, a z paskami już nie. Ale to dotyczy raczej innych pasków- takich strongmeńskich :) Dobre strony są takie, że chwyt przestaje Cię ograniczać, czego przykładem są Wiosła, ale to samo będziesz miała np. wykrokach.
Odnośnie systemu progresji - wszystko jest ok, jeśli działa. Na dłuższą metę, przy wyższych obciążeniach może być trudno tak dodawać, ale dopóki działa to jak najbardziej.
Marku, jeszcze mam pytanie, bo jakoś tak trudno mi samej zdecydować. Mój plan treningowy wygląda w tym tygodniu tak: pon T, wtorek W, środa T, czw. W. I teraz - od piątku problem bo rano jadę do Łomży na święta. Jeśli mogę sobie pozwolić na niekombinowanie, to moje plany wyjazdowe oznaczają że mam trening w tę środę, a kolejny trening dopiero w kolejną środę. Pytanie czy mogę ze spokojnym sumieniem pozwolić sobie na taką przerwę czy coś pokombinować, żeby ta przerwa była krótsza?
Nie widzę problemu z tygodniem przerwy :) Najlepiej po powrocie rozpocznij już nowy plan, a przerwę wykorzystaj, żeby odpocząć i obczaić nowe ćwiczenia. Polecam obejrzeć playlistę Wodyna dotyczącą przysiadów.
Hej, Marku, raport z wczorajszego treningu D1 (środa 16.04), ostatni wg 'starego' planu. 1. Przysiady - single skończyłam na 46 kg (+1 kg), serie robocze po 5 powtórzeń szły tak: 42 -- 41 -- 40 -- 37,5 -- ostatnia 37,0 kg co stanowi progress +2,5 versus poprzedni D1. Ten filmik, co Ci wczoraj wysłałam, jest z ciężarem 41 kg. 2. OHP & wiosła 8x3 - OHP z ciężarem 18,5 kg na sztandze (+0,5 kg), wiosła z ciężarem 41 kg na sztandze (+1 kg). 3. Rotatory & nadgarstki 3x10 - do rotatorów hantle po 5 kg (+0,25 kg), do nadgarstków hantel 7 kg (+0,25 kg). W obu ćwiczeniach poświęciłam 2-3 ostatnie powtórzenia. Jaram się nowym treningiem :-) Przy okazji - życzę wszystkiego najlepszego na święta! Pozdrowienia, Anna
Marku, jeszcze pytanie mam o pas - na tych filmikach o przysiadach Wodyn twierdzi, że to nie jest tak, że pas jest tylko dla profesjonalistów. Moja lista zakupowa około treningowa rośnie, ale skoro zamierzam kupić paski to ten pas też mogłabym kupić od razu w tym samym sklepie. Czy uważasz że dobrze było/powinnam kupić pas?
Odnośnie pasów mam mieszane uczucia, bo Stefan zawsze pisał, że się ich powinno używać od dwukrotności wagi ciała w przysiadzie i MC (w zasadzie pisał o 200 kg, ale czym innym jest taki ciężardla 100kg faceta, a czym innym dla 60kg kobiety). Z drugiej strony Stefan był też wrogiem dogmatyzmu, więc tak naprawdę należy stwierdzić, że wszystko ma swoje miejsce i czas. Osobiście uważam, że z pasem lepiej się nie spieszyć. Dopóki utrzymujesz dobry progres beż pasa, nie wprowadzałbym go. Kiedy na pewnym etapie dojdzie do zastoju i nie pomogą inne metody, można pomyśleć o pasie. W takim ujęciu Przysiad czy MC z pasem należy po prostu potraktować jako nowe ćwiczenia. Zresztą de facto są to inne ćwiczenia niż wersje beż pasa. To nie jest tak jak myśli 90% ludzi, że pas tylko stabilizuje kręgosłup. Powoduje zmianę w rozkładzie pracy wykonywanej przez poszczególne mięśnie przez co zmienia charakter tych ćwiczeń. Dlatego jak używa się pasa, powinno się go zakładać już od serii rozgrzewkowych z niewielkim ciężarem, tak żeby rozgrzewka dotyczyła tego ćwiczenia, które będziemy wykonywać. Tymczasem notorycnie widzę, że ludzie zapinają pas dopiero do najcięższych serii. I to często nie jakieś kołki, co pierwszy raz są na siłowni tylko czasami zawodowi trójboiści.
To dobrze że zapytałam. Tak, w takim razie na razie tylko paski a jak przyjdzie pora to mi powiesz że czas kupić pas bo w rozpisce planujesz wsadzić ćwiczenia w wersji z pasem. Pozdrowienia, Anna
Robię rozeznanie w monohydracie kreatyny i nie jest łatwo. Za duży wybór. Skłaniam się ku takiej bez dodatków smakowych, bo wszystkie te sportowe suple mają te dodatki więc sumarycznie za dużo tego pseudo cukru. Troche jednak się obawiam że taka naturalna kreatyna może być niezjadliwa… czy próbowałeś takiej? A może coś konkretnego mi polecisz?
Niestety z kreatyną mam niewielkie doświadczenie, więc nic konkretnego nie polecę. Myślę, że bez dodatków będzie po prostu smakować jak woda ale gwarancji nie daję:)
jakakolwiek bez smakowa i będzie ok. Ja kupuję tę https://allegro.pl/oferta/nowmax-creatine-monohydrate-500-g-kreatyna-sila-pompa-wydajnosc-monohydrat-12255559216. NIe rozpuszaczam tylko biorę miarkę do ust i zapijam. Smak proszku:) wg mnie działa, widzę poprawę siły i sylwetki, ale w dłuższym czasie stosowania.
hej, Marku, raport z D1 wg nowego planu treningowego. 1. Przysiad przedni 7x3. Dziś po raz pierwszy robiłam inaczej, po obejrzeniu tych filmików Wodyna co mi poleciłeś. Szerzej stawiałam stopy, większy kąt ustawienia stóp, zejście pupą do samego końca (pisałeś mi żebym zmniejszyła ciężar, ale schodziła niżej). Te zmiany to dla mnie nowe ćwiczenie. Zatem ogólnie zeszłam z ciężaru. Single poszły tak: 25 kg -- 30 kg -- 35 kg -- 37,5 kg -- 40 kg -- 41 kg -- 42 kg. Robocze 7x3: pierwsza seria (pierwszy filmik który Ci dziś wysłałam) z ciężarem 40 kg. Ale to było za dużo. Poczułam że mi prąd przeszedł przez prawą nogę i zrobić zrobiłam, ale zapisałam sobie w zeszycie że to jest za duży ciężar na serię roboczą. Seria #2 - 35 kg. Seria #3 - 35 kg Seria #4 - musiałam odłożyć, zostawiłam 32,5 kg Seria #5, 6 i 7 - już nie schodziłam z ciężaru. Czyli stanęło na 32,5 kg. Ten drugi filmik z dziś był właśnie z tej ostatniej serii. 2. OHP 10x2. Przez pięć serii szłam z ciężarem 16 kg. Potem dołożyłam 1kg, a do ostatniej serii jeszcze 0,5 kg. Następnym razem spróbuję całe ćwiczenie zrobić z ciężarem 17,5 kg na sztandze i coś dołożyć może pod koniec. Już byłam zajechana po przysiadach, więc nie byłam ambitna. Teraz porównałam zapiski, to wzięłam mniej niż poprzednio. 3.Rotatory 3x7 - na hantlu 3,75 kg. Ostatnio miałam po 5 kg, ale jak dziś tak spróbowałam to nie było opcji z takim ciężarem zrobić nawet jednej serii, więc po kilku machach zredukowałam ciężar. Ten trening zajął mi łącznie z rozgrzewką (10 min) - 1h 40 min. Czy przy przysiadach singlach rozgrzewkowych mam pilnować konkretnych przerw? Bo mam w rozpisce 180 sekund i tego pilnowałam podczas roboczych, a w rozgrzewkowych singlach szłam szybciej ze względu na czas. Czy może tutaj też powinnam trzymać przerwę 3 min? Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, 1. Super. Im głębszy Przysiad tym lepiej, szczegolnie przedni i to w butach. Ciężary będą mniejsze ale to w tym przypadku nie szkodzi. 2. Taki prąd zwykle oznacza, że pojawił się ucisk na jakiś nerw, możliwe że w wyniku chwilowego załamania techniki. Byłaś może na tej konsultacji z fizjoterapeutą? Zwykle takie rzeczy są niegroźne a trening na nie wręcz pomaga ale ciężko mi się odnieść bez większej ilości informacji. Jesteś w stanie napisać w której dokładnie sekundzie nagrania się to pojawiło? Na zapas bym się tym nie martwił, bo najprawdopodobniej za duży ciężar sprawił, że puściła technika na moment i stąd takie objawy, ale najlepiej, żeby ktoś Cię jednak zbadał na żywo. Ponieważ odpisuję z opóźnieniem, daj proszę znać czy w ogóle się to powtarzało. 3. Spróbujmy trochę inaczej podejść do rozgrzewki, żeby troszkę skrócić te sesje. Generalnie dopóki ciężary są dla Ciebie małe to możesz robić te single z przerwą na zmianę ciężaru. Jak są trochę większe to 1 minuta, a jeśli już dochodzisz do 90% to nawet do 3 minut. Kobiety z reguły dobrze reagują na krotsze przerwy niż faceci. Możesz połączyć rozgrzewkę do przysiadów z rozgrzewką do OHP i nie musisz do tego bynajmniej żonglować talerzami na sztandze. Możesz do OHP rozgrzewać się OHP w wersji jednorącz. Wtedy wygląda to następująco: Serie rozgrzewkowe: Przysiad x1 OHP jednorącz x1 (na każdą rękę) Przysiad... Ohp jednorącz... I tak możesz robić do punktu, kiedy przysiady zrobią się już ciężkie. Od tego momentu nie warto się rozpraszać. Następnie robisz trening przysiadów i potem robisz już tylko 2-3 serie rozgrzewkowe OHP sztangą (już nie jednorącz, tylko tak jak będziesz ćwiczyć). Generalnie serii rozgrzewkowych powinno być od 7 do 12. Tak naprawdę im dłuższy staż treningowy, tym trzeba więcej, więc na razie trzymaj się 7. Ważne żeby pamiętać, że niekoniecznie musi być tych 7 serii przed każdym ćwiczeniem. Np. jak zrobisz przysiady, to nie musisz robić prawie żadnej rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami na nogi. W zależności od ćwiczenia robisz szybko 2-3 serie, żeby załapać ruch i można robić serie robocze. Jak robisz MC, nie musisz już specjalnie rozgrzewać się do wiosłowania czy do podciągania itd.
Co do rotatorów, to jest pewien haczyk. Niektórzy potrzebują wręcz oszukiwać trochę w tym ćwiczeniu, żeby Rotatory w ogóle zaczęły pracować. Wodyn raz opisywał gościa, który robił pięknie technicznie i małym ciężarem ale w badaniu palpacyjnie, rotatory w ogóle się nie napinały. Po zwiększeniu ciężaru technika wyglądała tragicznie, ale rotatory zaczęły pracować a tego faceta przestały boleć barki o ile dobrze pamiętam.
Ad. Prąd w nodze - nie, to się nie powtórzyło (choć z drugiej strony jeszcze nie miałam drugiego D1, będzie jutro). Natomiast zauważyłam, że w krótkim czasie po tym treningu pojawił mi się na tej nodze na tej wysokości uda siniaczek. Może to naczynia krwionośne nie wytrzymały? Zinterpretowałam to w ten sposób, że przesadziłam z ciężarem. A co do tego fizjo, co mi poleciłeś - mam do niego umówioną wizytę na 11 lipca. Polowałam, polowałam aż upolowałam. Łatwiej się dostać do ordynatora szpitala Carolina Medical Center (tam mnie krojono i się wybieram pokazać stopę i zapytać czy ordynator szpitala uważa że ta operacja zakończyła się sukcesem skoro moja stopa wygląda jak wygląda...). Ad. rotatory. W jaki sposób mogę wyczuć czy one pracują? Ad. przerwy - ok, to ja na początku będę robić króciutkie przerwy bo mi tak faktycznie jest lepiej. Wprowadzę taką zmianę jak piszesz. Generalnie to zanotowałam sobie że każdy z tych treningów zajmuje mi ok. 1,5 h, więc w dni treningowe zaczęłam wstawać 6:30 żeby się wyrobić. Pozdrowienia, Anna
Jak będziesz u fizjo, wspomnij o tym siniaku. Prawdopodobnie sam w sobie nie ma większego znaczenia, ale dla terapeuty to może być wskazówka odnośnie tego, którędy idą napięcia w obrębie taśm mięśniowo-powięziowych, bo coś w końcu sprawiło, że musiały tam popękać jakieś naczynka krwionośne. Odnośnie rotatorów to masz dwie opcje. a) znajdź kogoś, kto ma pojęcie o anatomii albo ewentualnie wyszukaj sobie gdzie się znajdują mięśnie obły wiekszy, podłopatkowy i nadgrzebieniowy i przeszkód kogoś. Następnie w trakcie wykonywania ćwiczenia ta osoba ma za zadanie palpacyjnie sprawdzić, czy się te mięśnie napinają i w jakim stopniu. Najlepiej zrobić to wykonując np. rampę 3, żeby przetestować różne obciążenia od małych po takie, które będą wymagały trochę oszukiwania. Tego rodzaju testy można tak naprawdę przeprowadzić w praktycznie każdym ćwiczeniu, żeby sprawdzić co pracuje prawidłowo a co nie. Tak naprawdę porządny trening indywidualny się bez tego na dłuższą metę nie obejdzie a przynajmniej dużo łatwiej go tak prowadzić niż zgadywać na podstawie tego jak wygląda ruch, zwłaszcza że organizm jest naprawdę dobry w kompensowaniu swoich braków.
Hej, Marku, zaległy raport z D2 wg nowej rozpiski. Trening był w sobotę 26.04. 1. MC. Najpierw napiszę jak zrobiłam, a potem dopytam. Najpierw zrobiłam rozgrzewkowe single - zaczęłam od 30 kg, skończyłam na 55 kg (wyszło 6 singli). A potem ćwiczenia właściwe - 7x3. Tutaj wzięłam ciężar 40 kg. Teraz liczę że jeśli 55 to moje RM, to do ćwiczeń właściwych wzięłam 73% RM. Podczas treningu nie liczyłam, strzelałam. Nie wiem czy dobrze przeprowadziłam to ćwiczenie. Czy robić te single na początku czy od razu przejść do 7x3? I jak mam wybrać ten ciężar do ćwiczenia właściwego? Zauważyłam też że o ile single mi już idą ładnie, to jednak trudno mi skoordynować całe ciało jak ćwiczenie składa się z kilku powtórzeń. Czuję że coś robię nie tak, ale nie potrafię zidentyfikować co. 2. wiosła jednorącz - dla mnie to jest nowe ćwiczenie. Wysłałam Ci filmik do weryfikacji. Zakończyłam rampę na ciężarze 14,5 kg. Tutaj mam b. ważne pytanie - nie wiem jak oddychać. Próbowałam na oba sposoby i jakoś żaden mi nie pasił. Powiedz proszę kiedy nabieram powietrze. 3. podciąganie TRX jedna seria do oporu - zrobiłam 10, stopy przy drapaku opartym o drzwi. Tutaj pytanie - zakładam że na nast. D2 staram się przekroczyć 10 powt.? Pytam pod takim kątem, że jeśli byś mi napisał że mam zmniejszyć odległość, to mam mało możliwości sprzętowo-meblowych, żeby regulować odstęp od drzwi :-( Pozdrowienia, Anna
Raport z D3 wg nowej rozpiski (wt. 29.04) 1. Przysiad tylny 8x2. To dla mnie nowe ćwiczenie. Wysłałam Ci filmik do wer. Od razu przystąpiłam do ćwiczenia właściwego (nie robiłam żadnych singli rozgrzewkowych). Wg planu powinnam wziąć 50-60% RM, ale ja w sumie nie mam ustalonego tutaj swojego maxa. Na sztangę wzięłam 24,5 kg, sugerując się wynikami w przysiadzie przednim. Więc prawdopodobnie źle zrobiłam całe to ćwiczenie... Pisałeś też żebym spróbowała wersji low-bar. Widziałam na filmiku Wodyna jak to wygląda. Spróbowałam, ale to mi nie poszło. Chyba mam za małe mięśnie na wysokości łopatek. Cały układ na górze był dla mnie bardzo niewygodny. Czy mam pracować nad tą wersją low-bar czy mogę robić tak jak na filmiku? 2. Żuraw - to jest dla mnie nowe ćwiczenie. U mnie to się nie sprawdziło żeby zrobić ze sztangą, bo mam za mało ciężkich talerzy. Ważę teraz 60 kg. Obeszłam całe mieszkanie i już byłam bliska poddania się, ale znalazłam miejsce. Wysłałam Ci filmik. Jestem dumna ze swojej pomysłowości hehehe. 3. Żurawia połączyłam z pompkami na trx. Przy żurawiu nie czułam różnicy z ćwiczenia na ćwiczenie (no ale jeszcze do weryfikacji czy dobrze robiłam), natomiast przy pompkach to im dalej w las tym było coraz ciężej. 4. Pompki zwykłe jedna seria do oporu. Zrobiłam 13 sztuk. Wysłałam Ci filmik. Jeśli chcesz się pośmiać to polecam obejrzeć z dźwiękiem. Pozdrowienia, Anna
1. MC - następnym razem zrób tak: single do 55 kg, ściągasz ok. 15% i 47 kg robisz 3 powtórzenia. Następnie robisz kolejne serie tym ciężarem, chyba że już poczujesz, że nie dasz rady, to możesz odjąć do 7% (od 47kg), czyli nie rób już żadnej serii poniżej 44 kg. W takim wypadku po prostu kończysz MC. Jakbyś się czuła niedotrenowana, zdejmij 20% z ostatniej serii i zrób 10 powtórzeń.
Kolejne treningi rób za każdym razem ciut większym ciężarem w pierwszej serii roboczej i potem odejmuj ale maksymalnie te 7% od ciężaru z pierwszej serii roboczej.
2. W wiosłach skup się na pracy łopatki. Cały ruch się w sumie sprowadza do jej rozciągnięcia i spięcia. Za spięciem niejako z rozpędu uginasz jeszcze trochę rękę, ale to łopatka jest najważniejsza.
Oddech bierzesz ciągnąc ciężar do siebie, a wypuszczasz opuszczając.
3. Tak, jak najwięcej powtórzeń.
4. W przysiadach tylnych skup się na wolnym opuszczaniu i rozciągnięciu na dole. Mocno kontroluj rdzeń. Ciężar jest ok, tu ma być na razie lekko.
Jeżeli robisz high bar, sylwetka powinna być nieco bardziej pionowo. W lowbarze się można mocno pochylić do przodu. Wybierz taką wersję, która jest dla Ciebie wygodniejsza (na razie).
5. Żuraw na początek bardzo dobrze. Jak przybędzie siły to trochę lepiej będziesz kontrolować ruch.
6. Pompki ładnie ale widzę, że chyba trenowałaś kiedyś karate :)
Pompki robimy na płaskich dłoniach z szeroko rozcapierzonymi palcami (wkręcając je w ziemię, trochę tak jak stopy w przysiadzie) i z nogami na ziemi a nie z jedną stopą na drugiej.
ad. pompki - tak myślałam że zwrócisz mi uwagę. Ja nie robię tego po to aby sobie utrudnić czy się popisać. Lewa stopa nie zgina się w dużym palcu tak mocno abym mogła się na niej oprzeć - dlatego kładę ją na prawej, nie widzę innego rozwiązania i nie wydaje mi się żeby to się zmieniło skoro minęło już prawie 1,5 roku od operacji. Z nadgarstkami jest podobnie - nie zginają się do tych 90 st. Próbowałam wielokrotnie bo mi mówiono że to nie jest podstawowa wersja, ale to się kończyło fiaskiem i co najwyżej bólem nadgarstków...
Nie wiem czy we wszystkich, ale w bardzo wielu szkołach karate Pompki robi się właśnie na zaciśniętych pieściach i z jedną nogą na drugiej. Cóż, raczej tego nie przeskoczymy, ale co do nadgarstków może udałoby się je trochę wzmocnić i rozciągnąć. Poszukaj sobie filmu "dłoniołamacze Wodyna". Myślę, że mogłabyś wpleść kilka takich serii raz czy dwa razy w tygodniu np. w przerwach między innymi ćwiczeniami.
Hej Ania, odnośnie filmików: 1. Wyciskanie jednorącz - stań szeroko na nogach. Trochę ponad szerokość bioder, buty do przysiadów. Druga sprawa to chwyt sztangielki. Trzymasz nachwytem, co nie jest samo w sobie błędem ale podstawowa i dużo korzystniejsza wersja to chwyt neutralny. Trochę tak jakbyś trzymała młotek ale dla pamięci Stefana muszę podkreślić, że nikt rozsądny tak młotka nie trzyma jak się trzyma sztangielkę :) Kolejna sprawa to druga ręka. Nie musi być nieruchomo. Możesz nią równoważyć ciężar sztangielki i w ten sposób sobie pomagać. Tak samo dozwolone są ruchy tułowia w płaszczyźnie bocznej (czyli garbić ani przeginać się do przodu w lędźwiach nie wolno). Odchylenie się do tyłu jest dozwolone o ile nie idzie za tym utrata napięcia rdzenia i pozycji bioder. Ale to ostatnie dotyczy raczej wersji sztangą. Krótko mówiąc można sobie pomagać bocznym ruchem tułowia (to angażuje mocno skośne brzucha). 2. Rotatory - wygląda to dobrze. Trochę nierówno pracują obie ręce, ale przy większym ciężarze to normalne. Asymetrii tam w każdym razie nie widzę. Pytanie o to napięcie mięśni, o którym pisałem wcześniej.
Hej, Marku, nadrabiam zaległości. Co do pompek - szkoda, że nie mogę się czymś takim pochwalić, ale nie - nie mam takiej fajnej historii sportowej jak karate. Pompki zaczęłam robić tutaj, jak mnie Stefan wziął pod swoje skrzydła. Obejrzałam ten filmik Wodyna o łamaniu dłoni - nie poznałam człowieka ;-) Dziś tak na próbę chciałam zrobić to z pamięci (filmik obejrzałam wczoraj), ale to nie jest takie proste. Będę musiała jeszcze kilka razy to obejrzeć i wplotę ćwiczenie w trening tak jak piszesz. Zakupiłam wczoraj paski i magnezję. Przyjdą pewnie wtorek-środa. Jeszcze na liście drążek i suple. Przyznam się, że drążek mnie trochę przeraża, na pewno nie zrobię żadnego podciągnięcia (bazuję na tym jak mi (nie) idzie podciąganie na trx). Ale zakładam, że póki co robimy ten plan, a drążek pewnie mi wpleciesz w kolejny plan i może wtedy będzie szansa coś zrobić na tym drążku. W kolejnych wiadomościach raporty z treningów.
Raport z D1 (czw. 01.05). 1. Przysiad przedni. Prąd w nodze się nie pojawił przy żadnym przysiadzie. Single rozgrzewkowe zaczęłam od 25 kg, a skończyłam na 40 kg. Serie robocze 7x3: seria #1 - ciężar ten sam 40 kg seria #2 - ciężar ten sam 40 kg seria #3 - odjęłam, zostało 37,5 kg seria #4 - odjęłam, zostało 36 kg seria #5 - odjęłam, zostało 35 kg seria #6 - odjęłam, zostało 33,5 kg seria #7 - zostawiłam 33,5 kg. Tutaj jest progress +1 kg.
2. OHP ze sztangą 10x2. Zrobiłam ze stałym ciężarem 16 kg na sztandze. Poprzednio było 17,5 kg, ale tym razem jak zaczęłam od 17,5 kg to od razu wiedziałam że nie ma szans. Jak zmniejszyłam do 16 kg to pomyślałam że jest szansa, abym zrobiła te 10 serii. Nie rozgrzewałam się nijak do tego ćwiczenia. Pomyślałam że pierwsze serie organizm traktuje jako rozgrzewkowe, bo ciężar wydaje się być taki ok, a im dalej w las tym wrażenie jest że sztanga jest coraz cięższa i jest coraz trudniej. Czy uważasz że tak jest ok? Czy może jednak powinnam przed tymi 10 powtórzeniami zrobić kilka serii z ciężarem mniejszym?
3. Rotatory. Tutaj wysłałam Ci filmik i już go oceniłeś. Jest progress, bo poprzednio na sztangielce było 3,75 kg, a tym razem 4,25 kg. Co do weryfikacji czy i jak pracują rotatory - to może być najtrudniejsze zadanie jakie mi zadajesz :-(. Ale napisałeś że mam dwie opcje, a chyba skończyłeś wpis na jednej? Jest może jakaś opcja która nie wymaga drugiej osoby? (chodzi o Twój wpis z dnia 1 maja 2025 godz. 09:08).
Raport z D2 (sob. 03.05). 1. MC Rozgrzewkowe single zaczęłam od 25 kg, skończyłam na 55 kg (7 sztuk). Z ostatniego singla wysłałam Ci filmik. Robocze 7x3: seria #1 - ciężar 47 kg (drugi filmik) seria 2-3-4-5-6-7 - ten sam ciężar 47 kg. Czyli zrobiłam wszystko jak napisałeś wyżej i udało mi się do końca nie zejść z tego ciężaru choć kusiło mnie bardzo. I na tym skończyłam MC. Napisałeś, abym przy kolejny treningu pilnowała aby przynajmniej pierwsze serie robocze były z wyższym ciężarem, czyli next time celuję w 48 kg. I tutaj mam pytanie do rozgrzewki: czy single rozgrzewkowe mogę trzymać do 55 kg (co, zakładam, dałoby mi więcej zapasu siły na serie robocze), czy w singlach rozgrzewkowych też pilnować aby było adekwatnie więcej? Czyli powiedzmy pierwszy singiel 26 kg, ostatni 56 kg (mniej więcej, bo nie wiem jak mi się talerzyki zsumują).
2. Wiosła jednorącz rampa po 3 powt. Zakończyłam na ciężarze 15 kg (progress +0,5 kg). Tutaj pytanie: czy rampę rozpisywać sobie też na 7 serii per ręka? Wyszło mi więcej, ale to przez to że chyba zaczęłam zbyt nisko. Zaczęłam od 7,5 kg, czyli 50% maxa. Oddycham już jak trzeba co daje mi komfort, bo poprzednio się denerwowałam że nie wyczuwam tematu i to mnie rozpraszało. Przy tym ćwiczeniu trochę czuję triceps i myśląc o tym że mam na górze spiąć łopatkę to mi się trochę tułów rotuje w stronę sufitu. Dobrze? Niedobrze?
3. Podciąganie na TRX jedna seria do oporu. Tutaj bez zmian. Zrobiłam przy tej samej odległości oszukiwane 10 sztuk, z tym że chyba oszukiwałam bardziej niż poprzednio.
1. Jak tylko się pojawi drążek, zaczniemy naukę podciągania Co do Wodyna, to tak wyglądał przed koksem. Trzeba przyznać, że potem go przybyło. 2. Podciąganie na TRX najwyraźniej nie wchodzi dobrze w takim układzie. Nie chcę tam za bardzo wplatać niczego co by jeszcze wydłużyło trening, więc po prostu pomanipuluj tak kątem ustawienia nóg, żeby Ci to nieco łatwiej wchodziło. Ta jedna seria nie ma na celu rozwijania siły w tym ćwiczeniu. 3. Masz na myśli, że nie robiłaś żadnej rozgrzewki do OHP? Dobrze by było gdybyś robiła tak jak opisałem w jednym z poprzednich postów. Jeżeli startujesz w jakimś ćwiczeniu od submaksymalnego ciężaru, to nie ma prawa pójść dobrze. 4. Druga opcja odnośnie rotatorów, to spróbować wyczuć czy one pracują i jak zmieniają się odczucia przy różnych ciężarach. Możemy też spróbować nagrania od tyłu, ale nie daję gwarancji czy uda mi się tam coś zobaczyć. 5. Nie, w rozgrzewce nie musisz szukać progresu. Tak naprawdę, jeżeli planujesz robić serię roboczą z ciężarem 48 kg, wystarczyłoby żebyś w singlach doszła tylko do tego ciężaru albo np. do 50 kg. Chodzi o to, że kiedy podnosisz relatywnie duży ciężar, aktywują się receptory Golgiego, które wysyłają impulsy hamujące. Dlatego gdybyś spróbowała z marszu podnieść dwa razy 48kg prawdopodobnie by Ci się nie udało albo poszłoby to po prostu źle. Natomiast po wykonaniu takiej rozgrzewki singlami, przyzwyczajają się one do danego ciężaru i potem w serii roboczej na x powtórzeń jest już łatwiej. Jeszcze lepiej to działa jak zrobisz tzw. "nadrozgrzewkę" i wykonasz jedno powtórzenie z ciut większym ciężarem niż będzie w serii roboczej. 6. Rampa nie ma stałej liczby serii, taki jej urok :) Celuj w około 7-10 serii, a jeżeli wyjdzie więcej to znaczy, że robisz za duże skoki ciężaru. Zaczynasz od 40-50% maxa. W pierwszych kilku seriach, kiedy ciężar jest niewielki możesz robić przerwy tylko na zmianę ciężaru. Praca tułowiem w wiosłach jest ok :)
Hej, Marku, ad. 1 - drążek, ok. Ja się teraz zastanawiam trochę, bo wybrałam ten: https://steelworks.com.pl/pl/p/Drazek-do-podciagania%2C-nascienny%2C-94cm.-HANDMADE/30 Ma same 5.0 w opiniach. W procesie zakupu utknęłam na wyborze szerokości, bo ma minimum 94 mm co oznacza, że nie zmieści się nad drzwiami sypialni. Zatem muszę wybrać w domu ścianę. I skoro będzie zamontowany albo w salonie albo w sypialni na zwykłej ścianie, to szerokość pod względem miejsca nie ma już znaczenia i mogę równie dobrze wybrać szerokość 120 mm. Czy pod względem planowanych ćwiczeń na drążku większa szerokość może być przydatna? Ad. 2. Podciąganie na TRX - ok, pokombinuję. Ad. 3. OHP - no przyznam się że nie robiłam... Chodzi w sumie głównie o czas. Dobra, to już kumam, dlaczego w poprzednim treningu mogłam zrobić z ciężarem x, a teraz jak zaczęłam od niego to od razu było to niemożliwe i musiałam zejść. Czyli ta rozgrzewka jest po prostu must-be bo inaczej przez te ciałka goldiego nie będzie progressu. Będę wstawać wcześniej. Teraz wiem jak bardzo jest to istotne. Ad. 4. Rotatory. To najpierw tak spróbujmy. Jak nie wyjdzie to będę myśleć jak zrealizować misję. Ad. 5. OK, rozumiem. Ad. 6. OK, rozumiem. Ogólnie - nie wiem czy to wybrzmiewa z moich raportów - jestem zadowolona z ostatnich treningów. W kolejnym wpisie dieta.
Moja dieta. Rano na wjazd zawsze mocna kawa (nałóg). W dni treningowe pierwszy posiłek jem po treningu. Pierwszy posiłek to jajka (gotowane na miękko lub smażone na maśle ghee) plus warzywa (w zależności od sezonu, w zimę moja ukochana brukselka, ostatnio brokuł) plus ogórek kiszony. Jeśli nie mam dobrych ogórków kiszonych (swoich albo od mamy), to dodaję coś świeżego - rzodkiewka / ogórek / pomidor. Czasami jajecznica z dodatkiem kiełbasy lub bekonu. Drugi posiłek to jakieś mięso plus warzywa. Kurczak / świnka / krówka plus warzywa gotowane lub świeże. Jeśli świnka to najczęściej łopatka pieczona, jeśli kurczak to zawsze ten 'wiejski' najczęściej pieczone skrzydełka lub podudzia (zjadam ze skórką), zdecydowane rzadziej pierś smażona na maśle ghee. Z wołowiny robię najczęściej gulasz. Trzeci posiłek - tutaj więcej wariantów. Zupa, w której zawsze jest mięso, i w zupie prawie zawsze są ziemniaki. Twaróg z jogurtem i białkiem plus ew. mrożone jagody. Jak nie mam czasu to kabanosy wieprzowe plus pomidory (mam wybrane kabanosy bo tylko dwa mi pasują) lub kupny hummus z warzywami – marchewka, rzodkiewka, kalarepa, kalafior. Prawie nie jem ryb bo od jakichś 2 lat jakoś mnie odpycha. Awaryjnie mam w szufladzie tuńczyka w słoiku (nie w puszce) i sporządzam świeżą sałatkę - do sałatki wtedy idzie bio oliwa i ocet jabłkowy jako dressing. Często wieczorami jem orzechy - różne rodzaje, to jest mój drugi nałóg. Mówiąc "nałóg" nie przesadzam - mam z orzechami powiązany jakiś silny układ nagrody, trudno z tym walczyć. Od jakichś 2 m-cy odstawiłam słonecznik (przez to co było tutaj napisane na blogu). Jak chcę coś słodkiego to zawsze mam w domu zapas czekolady 85% kakao oraz 3 rodzaje masła z mielonych: nerkowców, migdałów i orzechów laskowych. I robię deser: masło orzechowe plus kakao plus białko orzechowe plus kawałki orzechów laskowych. Wychodzi pyszny deser który ma prawie 700 kcal (ostatnio z ciekawości policzyłam). Dość często jest tak, że zjem kolację i do tego ten orzechowy deser. Wiem że to jest błąd. Po tym jedzeniu już nic nie robię tylko chilluję, więc to się trawi i zostaje ze mną ;-) Jako że mieszkam sama to moje zapasy jedzeniowe są wyłącznie dla mnie, więc w moim domu nie ma żadnych kasz, ryżu, makaronów, mąk itp. W piekarni bywam dosłownie raz w roku - w tłusty czwartek i wtedy nie żałuję sobie. Nie zamawiam jedzenia online (jak mój mózg chce jakiegoś żarciowego urozmaicenia to ja nie mam w głowie że istnieje taka opcja jak zamówić coś online, nie wykształciło się to u mnie). Węgle jem w gościach - jak jest podane coś np. z makaronem, albo jakieś ciasto - zjem bez wyrzutów sumienia. W restauracjach też nie patrzę na węgle. I jak ktoś rzuci hasło 'chodźmy na kebab lub na chińszczyznę' - nie oponuję. W ogóle nie jadam pizzy i frytek – to nie moje smaki. Przed miesiączką jest ciężko i wtedy szukam słodkiego. Wiem co wybierać żeby nie było totalnie po bandzie. Ale zawsze jest dużo orzechów (np. 200-300 gramów) i ostatnio kupuję gruszki. Wiem, że to jest błąd, bo jako że mam hipoglikemię reaktywną, to owoce powinnam totalnie wykluczyć poza tymi jagodowymi.
Niedługo – końcówka maja - mam urlop i potrzebuję zbliżyć się do bikini formy, zatem od kilku dni wprowadziłam zmiany: rzadziej świnka, częściej krówka, rzadziej kurczak ze skórką, częściej pierś z kurczaka, rzadziej ten mój słodki deser kakaowo-orzechowy, prawie codziennie jem jogurt z twarogiem (półtłusty) na słodko, czyli z białkiem. Widzę już rezultat że spada mi (pewnie) woda. Potrzebuję spłaszczyć brzuch (poniżej pępka) i zmniejszyć bułeczki z tyłu ud. Jako że jestem domatorką, bardzo mało się ruszam, a jeśli już wychodzę z domu to poruszam się autem (bywają dni że w ogóle nie wychodzę z domu), to jestem świadoma że nie przepalam spożywanych kalorii. Wiem że istnieje teoria że kalorie nie mają znaczenia, ale ja się z tym nie zgadzam. W związku z tym że węgle są u mnie na poziomie minimum plus fakt że się b. mało ruszam - to kaloryczność diety to jest ten czynnik który wpływa na skład mojego ciała. Myślę o tym, aby po pracy dodać jakąś aktywność fizyczną, ale jakoś w lutym czy w marcu chodziłam na długie spacery i mi się to znudziło... Nie mam pomysłu. Mogłabym dołączyć do koleżanek które po pracy chodzą na fitness, ale trochę się boję, że mnie to zmęczy i wpłynie na treningi.
Jeśli masz Marku jakieś uwagi, sugestie, pomysły, to ja bardzo chętnie posłucham. Mi się wydaje że jestem dość świadoma na polu diety (większość życia spędziłam na odchudzaniu więc po drodze się dokształcałam), ale Ty mi zapewne napiszesz coś czego nie wiem ;-) Może byś mi też pomógł co mogę zmienić żeby osiągnąć cel: spłaszczyć brzuch i zmniejszyć bułeczki z tyłu ud. Pozdrowienia! Anna
1. Odnośnie szerokości drążka - w przyszłości możemy pomyśleć o podciąganiu szerokim chwytem ale to dość odległa przyszłość i nie jest to jakiś must have. Teoretycznie lepiej ten szerszy ale węższy tez się sprawdzi. 2. Tak, rozgrzewka jest ważna i tym ważniejsza, kiedy robisz niskie zakresy. Żeby skrócić czas treningu możesz zrobić tak jak pisałem wcześniej i do tego jeszcze pierwsze dwie serie OHP potraktować quasi rozgrzewkowo (czyli nie zaczynaj od tych 17.5, tylko zrób np. pierwszą serię z 15, drugą z 17 i dopiero w trzeciej 17.5 albo 18). Poza tym spokojnie możesz trochę skrócić przerwy, zwłaszcza przy seriach rozgrzewkowych a nawet nieco w roboczych, np. do 120 s. Teoretycznie powinniśmy się trzymać 180 ze względu, że to już zakresy siłowe ale też są inne zasady dotyczące przerw. M.in. przerwy mogą być tym krótsze im lżejszy zawodnik. Biorąc pod uwagę, że jesteś dosyć drobna, spokojnie można je tutaj skrócić, zwłaszcza że ciężary nie są jeszcze duże w stosunku do masy ciała. 3. Odnośnie diety napiszę osobno. Tutaj tylko powiem, że trochę zaszokowało mnie, że ktoś o Twojej sylwetce chce jeszcze chudnąć :) Rozumiem natomiast bardzo dobrze potrzebę treningu w celach sylwetkowych, więc niebawem napiszę, co moim zdaniem można poprawić nawet nie tyle w samej diecie, bo tą masz ogarniętą, ale w ogólnym podejściu do tematu. Odnośnie diety też mam kilka uwag, ale pomniejszych, bo brzmi to naprawdę dobrze :)
Po pierwsze sprostowanie odnośnie liczenia kalorii. To nie tak, że ich ilość nie ma znaczenia. To daleko idące uproszczenie. Ilość spożywanego pokarmu jak najbardziej ma znaczenie dla kompozycji ciała. To jest wręcz banał.
Problem z kaloriami jest taki, że są dość kiepskim narzędziem do obliczania tejże ilości. Co prawda w jakiś tam sposób ją odzwierciedlają, ale tak naprawdę liczyć należy makroskładniki i nimi manipulować bo liczenie kalorii prowadzi do nieporozumień.
Parafrazując stary artykuł z Nowej Debaty, to tak jakby analizować ruch na PKP poprzez sprawdzanie ilu pasażerów wsiada, a ilu wysiada. Teoretycznie wszystko się zgadza. Zasady termodynamiki zachowane. Problem w tym, że donikąd nas to nie prowadzi.
Przykładowo, zapotrzebowanie organizmu na energię może rosnąć np. pod wpływem treningu. Jeżeli tę dodatkową energię dostarczysz w formie białka, prawdopodobnie przybędzie Ci mięśni. Jeśli w formie węgli, prawdopodobnie nic się nie zmieni albo nawet przytyjesz. Co ciekawe, praktycznie nie da się przytyć od jedzenia tłuszczu. Zasadniczo nie ma mechanizmu poprzez który organizm mógłby składować tłuszcz z pokarmu w tkance tłuszczowej. Za to może go wykorzystywać jako źródło energii, więc jeśli na diecie wysokotłuszczowrj ktoś je dodatkowo dużo węgli, to z dużym prawdopodobieństwem utyje. Teoretycznie można też utyć od białka, ale trzeba z nim naprawdę przesadzić.
Osobna sprawa, że na dietach niskowęglowych z reguły je się mniej, bo taka dieta bardziej syci. Węgle natomiast można jeść bez końca.
Myślę, że z tego co piszesz wynika, że poziom węglowodanów jest u Ciebie w porządku, nawet wliczając te zwyżki w okolicach miesiączki.
Jesteś w stanie ocenić ile gram białka i tłuszczu zjadasz na codzień? Od tego będziemy uzależniać dalsze manipulacje, ale co do zasady myślę, że w Twoim przypadku kluczem do sukcesu jest przyrost tkanki mięśniowej. Dół brzucha to naturalne miejsce gromadzenia się BF u kobiet. Wg mnie u Ciebie wygląda to zupełnie prawidłowo. Podobnie z tkanką tłuszczową na udach. Jakaś delikatna zmiana jest pewnie możliwa, ale redukowanie BF na siłę w przypadku kogoś takiego jak Ty, to proszenie się o problemy hormonalne.
Dlatego skupiłbym się na wzroście masy mięśniowej i stymulowaniu spadku BF wyłącznie poprzez treningi, nie poprzez restrykcje dietetyczne. Im więcej mięśni, tym mniej procentowo BF, więc te aspekty sylwetki, na których Ci zależy, będą się poprawiać. Szczególnie dotyczy to nóg, które u kobiet wyglądają bardzo atrakcyjnie, kiedy są mocno umięśnione (ale niekoniecznie bardzo wyżyłowane - za niski poziom BF u kobiet nie tylko jest szkodliwy, ale też zwyczajnie źle wygląda. Zobacz sobie na przykład sylwetki łyżwiarek figurowych).
Nie da się też punktowo wpływać na poziom BF w danym regionie. Dlatego potrzebujemy globalnego podejścia. Natomiast jeśli chodzi o dolny brzuch, myślę że sporo może pomóc przepracowanie problemu z przodopochyleniem, jeśli rzeczywiście występuje. Na filmach, które wysyłasz mam mieszane odczucia, bo ładnie to korygujesz w czasie ćwiczeń, ale mam wrażenie, że kiedy się nie skupiasz na postawie technicznej, miednica się jednak rotuje. Ale to zostawiam do oceny fizjoterapeucie.
Na ogólną prezencję sylwetki pomoże też na pewno zbudowanie większej masy mięśniowej na plecach i wokół barków. Dla uspokojenia, nie chodzi mi o próbę przekształcenia Cię w faceta :) po prostu tę okolicę masz stosukowo słabo umięśnioną, a jest ona ważna dla kobiecej sylwetki. Zresztą bez sterydów w zasadzie nie da się przesadzić u kobiety z rozwojem barków, a tych podejrzewam, że nie planujesz :)
Na marginesie, bardzo pomoże nam tutaj podciąganie.
Oczywiście sylwetki łyżwiarek podaję jako pozytywny przykład. Negatywnym będą natomiast typowe sylwetki kulturystek. Z jakiegoś chorego powodu przekłada się w kulturystyce męskie wzorce piękna na kobiety, co daje efekt odwrotny od zamierzonego.
Podsumowując to wszystko, proponuję następujące wnioski: A) w zależności od tego, co napiszesz zaproponuję prawdopodobnie drobne korekty w diecie, najpewniej w postaci dodatkowego białka B) nie unikaj tłuszczu, zwłaszcza kiedy jesz mało węglowodanów C) w planie treningowym, jeśli zgadzasz się z moimi przemyśleniami, uwzględnię wszystko co napisałem, zresztą i tak planowałem iść w tym kierunku. Obecnie jesteś na bardzo uniewersalnym etapie dla wszystkich początkujących. Budujemy technikę i podstawową siłę i wytrzymałość w głównych ćwiczeniach, ale począwszy od następnego makrocyklu (obecny zakończy się po następnym planie treningowym, tzn. kiedy ukończysz obecny i jeszcze następny) możemy pomyśleć o doprowadzeniu Cię do takiej formy, żebyś w okolicach lipca mogła spróbować jednej z moich ulubionych metod treningowych o uroczej nazwie "Obwód śmierci". Jak ulał pasuje do obecnych celów treningowych :)
Hej, Marku, od dzisiejszego śniadania ważę i notuję jedzenie (poza warzywami ofc). Myślę że 2 dni wystarczą, aby podać Ci ile spożywam białka i tłuszczu. Bez tego to nawet nie potrafiłabym strzelić. Dziękuję za tak obszerny feedback w temacie około dietowym. Jesteśmy zdecydowanie zgodni co do tego jaka sylwetka kobiety jest atrakcyjna i dokładnie do tego dążę. == "Obwód śmierci" - matko i córko, na razie wyrzucam to z głowy. Mam nadzieję że sprostam... Pozdrowienia, Anna
Obwód Śmierci Ci się może akurat spodoba, chociaż na pewno nie w trakcie wykonywania :) Polega to na tym, że bierzemy trzy duże ćwiczenia (np. przysiad, OHP, podciąganie) i robimy z nich superserię po 10 powtórzeń każde. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami do 15 s przerwy. Obciążenia dobrane tak, żeby wykonać te 10 powtórzeń, ale nie więcej. Całość powinna zająć jakieś 3 minuty razem z przerwami. Potem robimy 2-3 minuty przerwy, ściągamy 10% obciążenia i robimy drugi raz, a potem ściągamy kolejne 10% i powtarzamy po raz trzeci. Cały trening bez rozgrzewki, zamyka się więc w 15-18 minutach. Niby krótko, ale ilość kwasu mlekowego jaka się przy tym wydziela może powalić konia.
Hej Ania, Obejrzałem te filmiki z przysiadów tylnych i chyba rozumiem o co chodziło Stefanowi, kiedy mówił, że przegina Cię do tyłu. Obejrzyj to sobie sama i zwróć uwagę, jak układają się Twoje plecy podczas opuszczania, a jak podczas wstawania. Podpowiadam, że podczas wstawania jest lepiej :) Moim zdaniem wynika to ze słabej pracy miesni brzucha i mięśni stabilizujących miednicę i potwierdza moją tezę o przodopochyleniu. Teraz co możemy z tym zrobić: - poćwicz, najlepiej pod ciężarem ruch podwijania miednicy (tak jak na tym filmie, co Ci kiedyś wysłałem) - nie zadzieraj głowy - czubek głowy ma być wyciągnięty do góry tak, żeby mięśnie karku były rozciągnięte. Trochę tak, jakbyś chciała zrobić podwójny podbródek.
Odnośnie filmików z pompek bardziej mi się podoba wersja z rękami na płasko, chociaż widzę, że Ci trudniej. W wersji na pieściach robisz przeprost w stawie łokciowym. Musisz tego pilnować, bo łatwo o kontuzję. Kobiety niestety mają skłonność do hipermobilności, zwłaszcza przy małej masie mięśniowej ramion.
Jeszcze jedna sprawa mi przyszła do głowy odnośnie tego, co pisałaś na temat cardio. Jeżeli rzeczywiście masz tak mało ruchu poza treningami, warto coś wprowadzić ale nie za dużo na raz. Zacząłbym od 5 minut intensywnych aerobów 2-3 razy w tygodniu. Potem możesz dodać następną serię 5 min i potem jeszcze trzecią. Pomiędzy nimi tyle odpoczynku ile potrzebujesz, nawet możesz to rozbić na 3 osobne sesje dziennie. Może to być skakanka, bieganie albo cokolwiek co lubisz, bylebyś w trakcie dostała zadyszki :) Aeroby mają znaczenie przy treningu kulturystycznym z tego względu, że cwiczenia wykonywane na wysokich i średnich zakresach niszczą nasze mitochondria, natomiast aeroby je skutecznie przywracają do życia :)
Hej, Marku, ad. przysiady - muszę w takim razie jeszcze pooglądać te filmiki Wodyna o przysiadach. Pamiętam że jak robiłam dziś trening to bardzo się skupiałam na tym żeby ciężar był na piętach. Może to spowodowało że byłam bardziej przegięta do tyłu, ale patrząc na siebie nie widzę, muszę popatrzeć na kogoś. Szyja-głowa od razu widzę że źle, zapomniałam o niej (old habits die hard). Czyli przysiad do poprawki. Pytanie - czy te ćwiczenia z podwijaniem miednicy mam zrobić poza dniem treningowym czy dorzucić do treningu? Tego filmiku o którym wspominasz nie kojarzę, więc jakbyś mi przesłał to byłabym wdzięczna, jak nie znajdziesz to nagram filmik na bazie opisu. I tak, ja się z tym zgadzam że mam słabe mięśnie brzucha. Wydaje mi się że jest dysproporcja i nawet ostatnio jak coś robiłam z wymagającym dla mnie ciężarem to miałam refleksję że brzucha nie mogę utrzymać. Abstrahując od błędów, to na tym dzisiejszym treningu single rozgrzewkowe skończyłam na 45 kg, a serie robocze zrobiłam z ciężarem 27 kg czyli 60% RM1 (zgodnie z planem, ofc). Poprzednio to były moje pierwsze przysiady tylne - zrobiłam je z ciężarem 22,5, więc nie ma co się odnosić do tego w kontekście czy jest progress czy nie ma, bo wtedy tylko 'rozpoznawałam teren'. Dopiero dzisiejszy trening daje mi jakieś pojęcie jakie mam faktycznie możliwości i na kolejnym próba dołożenia. No ale jak już skumam technikę to może te ciężary też się zmienią...
Ad. pompki - ja się w ogóle zdziwiłam że zrobiłam cokolwiek na płaskich dłoniach. Czyli dziś zrobiłam 6 na płasko plus 4 na kostkach, sumarycznie wyszło tyle samo co poprzednio. Tak, ta wersja na płasko jest dla mnie dużo trudniejsza niż na kostkach. Przed pompkami była złota seria żuraw & pompki TRX - tutaj pomiędzy seriami robiłam łamanie dłoni i muszę przyznać że BARDZO nie podoba mi się to ćwiczenie heheh (to jest podobne do tego ćwiczenia izometrycznego szyi w tym sensie, że wygląda tak niewinnie, a potem robisz i jest zdziwko). Zastanawia mnie czy to jest tak, że jak się to ćwiczy, to nadgarstki długofalowo się zmieniają (i jest szansa że kiedyś będę mogła adhocowo robić takie pompki na płaskich dłoniach bez tego ćwiczenia na dłoniołamanie)? Czy to bardziej sprawa doraźna - jak dziś poćwiczę łamanie dłoni, to dziś zrobię trochę pompek na płaskich dłoniach? Co do kolejnego treningu z pompkami - robię na dłoniach ile dam radę, potem robię na pięściach ile dam radę i tutaj pilnuję łokci żeby nie robić przeprostów - czy tak robić czy inaczej?
Ad. cardio - to jest zajebisty pomysł, bo wiem że mogę i będę robić. Czyli wprowadzam zmianę, że w 2-3 dni nietreningowe rano szybkie cardio. Kiedyś (chyba przed operacją) w dni nietreningowe rano robiłam sobie interwał na skakance. Wyglądało to tak, że przez 12 minut miałam ileś tam cykli składających się z 11 sekund skakanka plus 9 sekund odpoczynek. Taki interwał powodował, że musiałam po tym się wykąpać, może brzmi niewinnie, ale zdychałam i byłam cała spocona. Jak miałam gorszy dzień (mniej energii) to robiłam łatwiejszą wersję 10 high/10 low. Teraz to raczej nie dałabym rady ale pytanie czy iść w tę stronę? Bardzo fajny pomysł. Pozdrowienia! Anna
1. Zacznę od końca - interwałów raczej nie mieszaj w tej formie z treningiem siłowym. Przynajmniej nie z obecnym :)
Chodzi o mniej więcej taki wysiłek, jaki jest potrzebny do przebiegnięcia 1 km. Czyli mocne tempo, ale daleko od sprintu. Nie chodzi mi o dystans, tylko o to, że przeciętny w miarę sprawny człowiek potrzebuje akurat ok. 5 minut, żeby przebiec kilometr. Przeciętny, bo jak właśnie sobie sprawdziłem, rekord świata to 2 min i 12 s :)
Możesz to robić również w dni treningowe, ale raczej po treningu siłowym, przynajmniej dopóki się nie przyzwyczaisz.
2. Jest takie powiedzenie, że najbardziej potrzebujesz tego ćwiczenia, którego najbardziej nie lubisz :)
Myślę, że jak najbardziej jest szansa na poprawę mobilności dłoni. M.in. po to Ci poleciłem te dloniołamacze. Ich zaletą jest to, że rozciągają mięśnie pod ciężarem, co jest najzdrowszą i najskuteczniejszą metodą rozciągania. De facto zaliczają się z tego powodu do tzw. ćwiczeń uzdrawiających.
Można by to jeszcze wzmocnić wprowadzając rolowanie przedramion. Najlepiej na wałku do rolowania, ale sprawdzi się też np. okrągła butelka (w miarę sztywna i mocno wypełniona). Teoretycznie można też twardymi przedmiotami, np. sztangą, ale to raczej kiedy ktoś ma dużą masę mięśniową i trzeba to robić z dużym wyczuciem. Znam przypadek gościa, który sparaliżował sobie na tydzień szyję takim rolowaniem :)
Druga opcja to promowana przez Wodyna guasha. Polega to na tym, że bierzesz coś zaokrąglonego o lekko ostrej krawędzi (dobrze się sprawdza zwykła łyżka do lodów) i skrobiesz po skórze równolegle do przebiegu włókien mięśniowych (czyli w przypadku przedramion po prostu od dłoni do łokcia). Im wyraźniejszy dźwięk jakbyś szorowała po nierównej krawędzi, tym bardziej dane miejsce należy szorować. Jest o tym zresztą filmik na kanale Wodyna. Ważne, żeby zarówno rolowanie jak i guashę traktować globalnie, czyli nie ograniczaj się do przedramon, ale przepracuj też dłonie i ramiona, a najlepiej całe ciało, chociaż to czasochłonne. Jeżeli podczas rolowania jakieś miejsce boli, trzeba mu poświęcić więcej uwagi, ale jeżeli po 2-3 sesjach po 10 minut na dane miejsce, ból nie lżeje ani nie przechodzi, trzeba z tym iść do fizjo.
Oprócz rollera warto też uzbroić się w piłeczkę do rolowania (najtaniej taką zwykłą gumową piłeczkę rozmiarów piłki do tenisa, może być nawet taka ze sklepu z zabawkami dla psów).
Rolując i robiąc guashę, rób notatki, żeby stworzyć "mapę bólu" i systematycznie przepracowuj wrażliwe miejsca, a z tym czego się nie uda pomoże fizjo.
Nie musisz też całego ciała robić naraz. To nawet niewskazane, bo rolowanie np. nóg czy pleców jest męczące. Lepiej skupić się najpierw przez parę tygodni na rękach, potem na nogach itd. Częstotliwość zależy od intensywności, jeśli zrobisz to porządnie, to raz na tydzień. Im słabiej, tym częściej trzeba. Można też doraźnie rolować newralgiczne punkty przed cwiczeniami ale nie ograniczaj się do tego.
3. O ile będziesz pilnować, żeby nie robić przeprostu, możesz robić tak, jak opisałaś. Pomki na kościach nie są szkodliwe, są po prostu gorsze, bo masz mniejszą stabilność.
Ad. 1. ok, kumam. Ad. 2. wiedziałam że to powiesz. Nie lubię bardzo, więc niestety jestem skazana na to ćwiczenie :-( A jakiś czas temu nawet trafiłam na ten filmik Wodyna jak on się drapał łyżką do lodów. Ja w sumie mam roler i mam tę piłeczkę kauczukową... Piłeczki używałam jak miałam zapalenie stożka rotatorów. Jeździłam nią po łopatkach (oparta o szafę), bolało w cholerę. Roler mam niestety z wypustkami (kiedyś w modzie był ten wariant, a potem było objawienie że lepszy jest gładki). Czy mogę do tego użyć takiego rolera? Czy jednak musi być powierzchnia gładka? Ad. 3. Pompki - ok.
4. Co do przysiadów tylnych, nie rób na razie ciężkich singli. Ten trening ma być lekki. Z przeginaniem, chodzi o to, że podczas opuszczania Twój kręgosłup wygina się w bardzo mocny łuk - hiperlordozę. Nie potrafię tego do końca ocenić na podstawie filmiku, ale wydaje mi się, że przyczyną jest właśnie rotacja miednicy. A tak poza tym bardzo ładnie przysiadasz :)
5. Chodzi mi o ten filmik z doktorkiem, który zamiast poćwiczyć ubrał koszulkę z nadrukowanymi mięśniami :)
Nie zwracaj uwagi na to, co on tam gada, bo jakoś dużo to nie wnosi, ale podczas filmiku dobrze pokazuje ruch miednicą o który mi chodzi. Czyli: bierzesz sztangę z ciężarem ok. 60-80% RM1 w przysiadzie tylnym (załóż tak z 35-40 kg), pozycja jak do przysiadu tylnego albo dzień dobry i robisz ten ruch. Najpierw celowo wejdź do przodpochylenia a potem je koryguj i tak z 10 razy, za każdym razem przytrzując na chwilę w prawidłowej pozycji. Staraj się spinać przy tym mięśnie brzucha. Jak już to wyczujesz, to zaczynaj każdą serię przysiadów od korekty pozycji.
ad. 4. OK, teraz rozumiem. Kręgosłup powinien być prosty, a ja mam dolinę. Dobrze, czyli pracuję nad kręgosłupem, szyja-głowa, rozgrzewkowe single w tym treningu kończyć wcześniej.
Ad. 5. Aa, doktorka to pamiętam, tego się nie da odzobaczyć ;-) Dobra, to już wiem wszystko. Kolejny trening mi wypada w piątek. Pozdrowienia! Anna
Hej, Marku, wracając do diety - z moich notatek wynika że spożycie białka i tłuszczu jest różne, bo jednego dnia wyszło mi 45 g tłuszczu i 94 g białka (tutaj na liczby wpłynął posiłek z nabiału i odżywkę), drugiego 103 g tłuszczu, 133 g białka (tutaj na liczby wpłynęły pieczone skrzydełka kurczaka). Co do zasady w 90% na śniadanie jem 2 jajka i to jest taka stała. Daj proszę znać co uważasz, że powinnam zmienić w diecie. Ostatnio waga jest bliżej 59 kg. Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, wygląda to ok. Najlepiej trzymaj się ok. 2g białka na kilogram masy ciała (beztłuszczowej, a tak na oko masz ok. 20% BF), czyli 80-100 g białka dziennie. Tłuszczu najlepiej podobnie, około 80g, a węgle trzymaj na poziomie do 150g. Jajka na śniadanie są super, sam jęk 10 :)
Hej, Marku, ja dziś niestety przerwałam trening. Miał być D1. Już od początku wiedziałam że będzie źle, mimo że jestem po 2 dniach wypoczynku. Już w trakcie rozgrzewkowych singli, zamiast rozgrzewać się pod OHP to siadałam na krzesło (czego nigdy wcześniej nie robiłam). Trening przerwałam w trakcie 4. serii przysiadów (przednie) jak wiedziałam że się już nie podniosę i żeby się nie wywalić, pochyliłam się do przodu czyli złamałam technikę. Całą sobą czuję kortyzol. Mało też spałam, nie dlatego że zarwałam noc. Wiedząc że muszę wstać 6:15, położyłam się wczoraj grzecznie o 22, ale długo nie mogłam zasnąć. Nie wiem ile spałam (nie mam smart watcha), na pewno mniej niż 8 h. Czuję się jakbym była w innym stanie świadomości... Co radzisz? Pozdrowienia, Anna
To było jednorazowe niedospanie? Teoretycznie po jednej słabej nocy nie powinno być aż takiej reakcji. Z drugiej strony masz już relatywnie wysokie ciężary w tych przysiadach, więc mogło to spowodować spadek wydolności. Jeżeli powtórzy się to raz jeszcze w jakiś inny dzień, zwłaszcza kiedy będziesz wyspana, to znak, że trzeba zrobić krótki deload i zmienić plan. Z suplementów mogłoby Ci ewentualnie pomóc BCAA i magnez. BCAA do popijania w trakcie treningu, a magnez najlepiej na noc i ewentualnie godzinę przed treningiem.
Czy było jednorazowe niedospanie - dziś czuję że to niedospanie było na poziomie hardcore, ale po namyśle stwierdzam że w tym tygodniu jakość snu się z dnia na dzień pogarszała, tj. długo czekam na zaśnięcie, a wybudzam się przed alarmem. Telefon leży na komodzie (daleko od łóżka), więc nie wiem ile czasu mija od wybudzenia do alarmu. W takim razie w niedzielę zrobię trening, zgodnie z planem i napiszę jak było. Pytanie: czy zrobić wtedy znowu D1 czy przejść do D2? W kolejnej wiadomości napiszę Ci linki do supli które mam w koszyku z prośbą abyś ocenił moje wybory.
Wygląda ok, tylko dlaczego Omega 3 roślinne? Moim zdaniem najlepiej to przyjmować z oleju rybiego. Nie widzę na tej stronie z czego konkretnie to jest zrobione.
Hej, Marku, Zrobiłam dziś D1 (drugie podejście). Wysłałam Ci filmiki. Daj znać czy widać czy rotatory pracują (nawet nie wiem gdzie patrzeć). Generalnie to coś się z moim organizmem dzieje, bo poszłam spać po północy, obudziłam się tuż po godz. 3:00 i już zasnąć nie mogłam. Więc ok. 5:30 wstałam już z łóżka. Zjadłam - to co było gotowe w lodówce bo nie miałam siły na gotowanie jajek - hummus, marchewka i trochę orzechów. Pofunkcjonowalam jakieś 2 h po czym zasnęłam na jakieś 3 h. Jak wstałam powtórnie to wypiłam kawę i zrobiłam trening. Trening zajął mi 2 h, bo robiłam po kolei wszystko, nie przeplatając. Przerwy zgodnie z rozpiską (180 s, czasami trochę mniej). Wynikowo było tak: Przysiady single zakończyłam na 41 kg (+1 kg). Serie robocze 7x3 - zaczęłam od 40 (jak ostatnio) a skończyłam na 34,5 kg (+1 kg). OHP robiłam prawilnie rozgrzewką normalnie ze sztangą (nie miałam psychicznej siły żeby robić rozgrzewkę na hantlach czyli uczyć się nowego ćwiczenia i robić to pomiędzy przysiadami z mniejszym ciężarem, jeszcze nie załapałam tego ruchu więc poszłam w bezpieczny wariant). Rozgrzewkę single zaczęłam od 10 kg, skończyłam na 17 kg. Serie robocze 10x2 - 9 serii z ciężarem 16 kg, na koniec 17 kg. Bolał mnie lewy nadgarstek (to normalne tylko wcześniej nie pisałam o tym), więc robiłam pomiędzy seriami łamanie dłoni. Rotatory 3x7 - dwie serie zrobiłam z poprzednim ciężarem 4,25 a ostatnią serię spróbowałam z 4,75 i jakoś poszło - to jest ten ostatni dzisiejszy filmik. Cieszę się że zaliczyłam trening ale też martwię się że nie dosypiam i jestem taka dętka. Dziś niedziela i planuje resztę dnia wypoczywać. Kolejny trening we wtorek. Pozdrowienia, Anna
Hej, Marku, raport z dzisiejszego D2. Nie wysyłałam Ci żadnego filmiku, bo tutaj nie miałeś uwag. Do MC użyłam pasków - matko, ale się nadenerwowałam! Pincet razy oglądałam ten filmik od Ciebie na Mess. Największa trudność to równo ułożyć dłonie na sztandze z tymi paskami. No i nie potrafię tego robić tak jak Ty - te ostatnie ruchy nadgarstkiem, żeby paski się dobrze zawinęły. Mi pasek nie chce przejść po tym radełkowaniu - pewnie nie mam tyle siły w dłoniach, albo paski muszą się trochę wyrobić może. No ale to pierwszy raz, zakładam że będzie coraz łatwiej. Magnezji nie użyłam. Stwierdziłam że jedna zmienna aby poczuć różnicę. Wyniki: 1. MC Single rozgrzewkowe skończyłam na 55 kg. Serie robocze 47,5 -- 47,5 -- 47,5 -- 46 -- 46 -- 45 -- 45. Czyli pierwsza ciut więcej (+0,5 kg) niż poprzednio ale potem schodziłam z ciężaru (poprzednio całość pociągnęłam na tym samym 47 kg). 2. Wiosła jednorącz rampa x3 - skończyłam na 15,5 kg (progress +0,5 kg). 3. Podciąganie na TRX poszło mi wyraźnie lepiej - zrobiłam 12 podciągnięć i nie oszukiwałam (poprzednio zrobiłam 10 i oszukiwałam mocno). Pozdrowienia, Anna
1. Rotatory wyraźnie kurczą się w czasie wykonywania ćwiczenia. Czyli pracują, chociaż nie daje to 100% pewności, że prawidłowo, ale raczej tak :) 2. Wygląda na to, że zmęczenie było chwilowe i możesz kontynuować plan. Ale tak czy inaczej rozpiszę Ci nowy, a ten kontynuuj maksymalnie jeszcze przez dwa tygodnie. 3. Co do pasków, trzeba poćwiczyć. Możesz też nagrać filmik. Czy problem masz tylko z tą ręką, którą musisz założyć pasek bez pomocy drugiej, czy z obiema rękami? No i najważniejsze, czy po założeniu pasków odczułaś różnicę podczas ćwiczenia? Powinno być wyraźnie łatwiej trzymać sztangę. Kiedy używasz pasków zwykle nie trzeba dodawać magnezji, chociaż czasem tak się robi. 4. Filmik z ćwiczeniem korekty przodopochylenia pokazuje kilka rzeczy. Przede wszystkim Twoją domyślną pozycją jest niestety zrotowana miednica. Porób trochę to ćwiczenie i za każdym razem staraj się przytrzymać prawidłowe napięcie na kilka sekund. Kiedy kończysz ćwiczenie utrzymuj prawidłową pozycję do samego końca, a najlepiej jeszcze dłużej. Możesz też robić je bez obciążenia w ciągu dnia. Najpierw przed lustrem, a potem staraj się korygować pozycję za każdym razem, kiedy sobie o tym przypomnisz i zauważysz, że miednica odjeżdża. No i podkreślam, że ktoś musi Cię koniecznie zbadać pod tym kątem na żywo. Nie jestem fizjoterapeutą i jakakolwiek diagnoza z mojej strony jest niestety obarczona ryzykiem błędu, zwłaszcza że bazuje wyłącznie na nagraniach.
Hej, Marku, Ad. 1. No to rotatory robię jak do tej pory, starając się coś dokładać i trzymać technikę. Ad. 2. Wydaje mi się że to stres w pracy. Teraz już trochę się zdystansowałam i lepiej śpię. Jako że wyjeżdżam na urlop 25.05 to może sensownie będzie żebym do urlopu robiła ten plan a po urlopie nowy? Przed urlopem będę mieć już tylko 3 treningi. Na wyjeździe nie będę nic robić. Ad. 3. Paski - z samym zawijaniem pasków nie było problemu (pod koniec ćwiczenia), bo mi na filmiku dokładnie pokazałeś, ale… nierówno mi się to robi. Założę lewą i potem prawą i prawa dłoń jest w innym miejscu sztangi niż lewa (mimo że celuję). Na możliwości ciężarowe paski nie wpłynęły tzn. zrobiłam tak jak miałam w planach i bez pasków bym to zrobiła (oraz z paskami nie poczułam mocy aby dołożyć więcej niż planowałam). Może będzie inaczej jak się wdrożę. Ad. 4. Miednica - ok. Ja już trochę mam hopla na punkcie tej mojej miednicy i bardzo często się koryguję ale muszę szczerze powiedzieć że mój mózg nie ogarnia że ta skorygowana pozycja jest prawidłowa. Przed tą wizytą u fizjo będę Cię prosić o pomoc w tym jak mam się przygotować żeby efektywnie wykorzystać czas wizyty i żebym z sensem powiedziała człowiekowi co ja od niego chcę. Ale to jeszcze 2 mce, więc w lipcu. Pozdrowienia, Anna
2. Tak, tak będzie najlepiej. Postaram się do tego czasu rozpisać nowy plan. 3. A czy po założeniu czujesz, że chwyt jest mocniejszy? Bo to o to głównie chodzi. Nie zawsze niestety wychodzi symetrycznie ale to kwestia wprawy. 4. Jasne, zrobimy listę pytań, ale dobry fizjo sam będzie wiedział czego szukać i o co pytać.
Hej, Marku, Z urlopu wracam 7.06. Pierwszy trening po przyjeździe zapewne zrobię we wtorek 10.06. W czasie urlopu będę miała możliwość oglądać na YT filmiki żeby się przygotować ewentualnie do nowych ćwiczeń jeśli takowe wpleciesz w nowy plan. Ad. Paski - we wtorek będzie MC to wtedy zwrócę uwagę na to czy chwyt jest mocniejszy. Skupiałam się na tym że mi nie wychodzi hehehe. Dziś był D1. Dobrze mi poszło. W każdym ćwiczeniu wzięłam ciutkę więcej niż na poprzednim treningu. Jestem zadowolona. Wysłałam Ci filmiki, jak zwykle żebyś spojrzał na technikę. Jeszcze dodam że od kilku dni biorę suple - to wszystko co było na liście. Z drążkiem utknęłam. Bo… nie wiem z czego zrobiona jest ściana na której chce zawiesić drążek - czy z betonu czy z pustaka. Nie wiem też jak zdobyć te info. Tylko dlatego nie kupiłam jeszcze drążka. Pozdrowienia, Anna
Odnośnie filmików, to na bieżąco je monitoruję i piszę zawsze kiedy wychwycę coś nowego :) Jeśli chodzi o ścianę, to z mojego doświadczenia, nie ma znaczenia czy jest to pustak czy beton, i tak wszystko trzeba wieszać na kołkach rozporowych Fischera minimum 8 mm. Niby do pustaków są też specjalne kołki, ale zwykłe Fischery mi się bardzo dobrze sprawdzają. A sprawdzić można po prostu opukując ścianę.
hej, Marku, wczoraj był D2 (21.05) i wygląda na to, że więcej przed urlopem już nie zrobię. Raport: 1. MC - single rozgrzewkowe skończyłam na 50 kg (+5 kg). Serie robocze 7x3 poszły tak: 50 -- 50 -- 50 -- 50 -- 47,5 -- 47,5 -- 47,5. Spory progress, może to właśnie przez paski. Oswajam się. Czy chwyt był mocniejszy - nie wiem, może trochę. Na pewno odciski mam mniejsze i przy wiosłach mnie tak bardzo nie bolało, co jest dla mnie bardzo dużym plusem. 2. Wiosła jednorącz rampa - wyszło mi 8 serii. Szło tak: 10 -- 11,25 -- 12,5 -- 13,75 -- 14,25 -- 15,0 -- 15,5 -- 16,0. Progress +0,5 kg. Dziś czuję kaptury, zastanawiam się czy prawidłowo? Nie pamiętam abym miała domsy tutaj. 3. Podciąganie TRX - zrobiłam 10 sztuk. Czyli minus 2 w porównaniu do rekordu. Pozdrowienia, Anna
Co do pasków, pamiętaj żeby ich nie nadużywać, tzn. nie stosuj ich np. w MC, kiedy tego nie potrzebujesz. Natomiast, jeżeli nie wykonałabym tych serii po 50 kg bez nich, to oczywiście warto. Kaptury możesz czuć po MC :) A jeśli chodzi o Podciąganie na TRX to najlepsza oznaka, że pora na przerwę i nowy plan :)
Acha, czyli pasków używać dopiero pod koniec serii roboczych? Kiedy już wiem że zbliżam się do mojego limitu, tak? Jakoś po tym środowym treningu następnego dnia wyjątkowo dużo mięśni czułam, okazało się że kaptury to był tylko początek. Cieszę się z tego. Pozdrowienia, Anna
Generalnie Paski to używa się w seriach w których normalnie bez pasków byś nie dała rady zrobić założonej liczby powtórzeń, lub do maksow... Tylko że trzeba pamiętać że, Paski mogą okazać się czasami zgubne, bo chwyt to taki nasz swoisty zawór bezpieczeństwa gdy dajmy na to podniesiesz ciężar i poczujesz że coś jest nie tak np w obrębie pleców, jeśli nie masz pasków, to bez problemu poprostu puszczasz ciężar, a gdy masz owinięty pasek, niestety w razie nagłej potrzeby już tak szybko nie puścisz gryfu z rąk
To zależy od pasków. Przy strongmeńskich rzeczywiście trudno odrzucić ciężar, ale przy zwykłych raczej nie ma z tym problemu. Z tego powodu lepiej tylko raz owijać je wokół sztangi. Ważne żeby stosując paski zwracać bardzo uwagę na plecy i ogólnie na technikę. Paski nie stanowią wymówki do robienia kota w martwym :) Chwyt rzeczywiście stanowi zawór bezpieczeństwa ale też niestety blokuje czasem przed progresem. Jeżeli Ania po treningu w paskach poczuła nagle DOMSy w mięśniach które wcześniej nie obrywały, tzn. że wykorzystała te paski prawidłowo. Z punktu widzenia motoryki, paski stanowią swego rodzaju przedłużenie kciuka. Podobny efekt można uzyskać stosując chwyt zamkowy, ale nie każdy to potrafi (ja np. poddałem się po paru próbach).
Widzę, że ktoś jeszcze czuwa nad nami :)
OdpowiedzUsuńAnia, obejrzałem nagranie i ćwiczenie, które wykonałaś to uginanie na biceps :)
Natomiast ja też zrobiłem błąd, bo powinienem był napisać o prostowaniu nadgarstków a nie przedramion. Skrót myślowy, który wprowadził Cię w błąd.
Tu masz właściwe ćwiczenie. Możesz robić sztangą w wersji dwurącz jeśli wolisz.
https://youtu.be/Dg1QxNCeanA?feature=shared
Kumam. On tutaj pokazuje dwie wersje - wybieram sobie którąkolwiek?
UsuńNa początek wybierz pierwszą na szerokość barków.
UsuńI jeszcze jedna sprawa: jak następnym razem będziesz robiła MC, nagraj proszę film (najlepiej od boku) z ostatniej serii (tej z największym ciężarem) i z tej na dziesięć powtórzeń. Technikę najlepiej oceniać na trochę większych ciężarach.
OdpowiedzUsuńok
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńFilmiki obejrzałem i dokładnie o to chodzi z pompkami. Widzę, że daje Ci się we znaki stabilizacja, ale to dobrze bo bardziej pobudzi mięśnie do rozwoju.
OdpowiedzUsuńWykroki bardzo ładnie. Jak najbardziej możesz robić najpierw jedną nogę a potem drugą, tylko wtedy rób po minucie przerwy pomiędzy nogami, a nie tak że lewa, od razu prawa i dwie minuty przerwy.
Filmiku z Podciąganiem nie mogę otworzyć. Wyskakuje ten sam błąd co poprzednio.
Dobrze. Wszystko rozumiem. Filmik z podciąganiem nagram nowy.
UsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci 5 filmików z D1.
Raport z tego treningu:
1. Przy ostatniej serii przysiadów musiałam robić przerwę na górze, bo brakowało mi tlenu i robiłam kilka wdechów. Pytanie czy lepiej żebym zdjęła ciężar po to, aby wszystkie serie zrobić w takim tempie jaki mi rozpisałeś?
2. Obejrzałam filmik Wodyna o błędach w OHP i było to dla mnie bardzo edukacyjne. Pilnowałam łokci, rozstawu stóp i pośladków. Zrobiłam dwa filmiki przy czym wiem że prosiłeś aby jeden był od przodu, ale jak weszłam z drugiej strony stojaku to się okazało że mam za mało miejsca. Następnym razem mogę przed treningiem odsunąć stojak od ściany i wtedy będę mogła nagrać filmik od przodu. Daj znać proszę czy tak zrobić. W OHP miałam uchwyt ten najwęższy i małpi.
3. Zrobiłam też przy okazji filmik z wiosłami do weryfikacji. Wiosła robiłam z ciężarem 30 kg na sztandze, OHP z ciężarem najpierw 10 kg a potem ciut odważniej 15 kg na sztandze.
4. Zrobiłam też filmik jak robię rotatory (w dłoniach talerzyki 2,5 kg) i to prostowanie nadgarstków z gołą sztangą. W tym ostatnim wybrałam wersję że ręce są wąsko i jest nachwyt z kciukami pod sztangą (odnoszę się do filmiku który mi podesłałeś, gdzie była też wersja ciut szerzej i chwyt małpi). To ćwiczenie najpierw było ok, ale ostatnia seria była już trudna. Czy to ćwiczenie robi się z gołą sztangą czy założenie jest takie że będę na sztangę dokładać obciążenie i w ten sposób robić progress?
Pozdrowienia,
Anna
1. Na filmie z OHP zauważyłem, że masz prawdopodobnie przodopochylenie miednicy, przed ćwiczeniem ale juz w trakcie OHP korygujesz i jest ok.
OdpowiedzUsuńMożesz dla pewności podesłać zdjęcia sylwetki od boku (tylko w rozluźnionej postawie) albo nagrać filmik jak chodzisz na codzień. W każdym razie najwyraźniej umiesz to skorygować, więc musisz tylko przypilnować, żeby miednicy pilnować cały czas, nie tylko w czasie ćwiczeń. Oczywiście miednica ma być mobilna, nie chodzi o to, żebyś ją "zabetonowała" tylko, żeby prawidłowa postawa była domyślna, zwlaszcza podczas chodzenia.
2. OHP z tej perspektywy wyglada dobrze. Przydaloby sie jeszcze tak całkiem od boku.
3. Prostowanie nadgarstków wygląda dobrze, ale zmień sobie stanowisko. Po pierwsze szklane stoły nie są wieczne :)
A po drugie w takim układzie, gdyby sztanga wypadła ci z dłoni to rozwali podłogę, więc najlepiej coś podłożyć. Ja to ćwiczenie robię jednorącz sztangielką właśnie ze względu na takie problemy.
4. Rotatory ok, ale staraj się nie kręcić głową w czasie ćwiczeń. Tak ogólnie, nie tylko tego :)
Tu znowu widać przodopochylenie, kiedy idziesz.
Daj znać, gdybyś czuła, że zaczynają Cię w tym ćwiczeniu ograniczać naramienne.
5. W wiosłach za mocne pochylenie i prowadzisz sztangę za daleko od ciała.
W pozycji startowej sztanga ma być mniej więcej na wysokości kolan i niemal sunąć po skórze ud podczas ruchu do góry. Łokcie chyba prowadzisz za bardzo na zewnątrz ale nie widać dobrze w tym ujęciu. Mają iść wzdłuż ciała. Zakres ruchu na górze prawidłowy. Możesz jeszcze dodać do tego bardzo krótkie zatrzymanie na górze.
6. Pierwszego filmiku znowu nie mogę niestety otworzyć.
A teraz pytania z komentarza (kontynuuję numerację z mojego posta, żeby już nie mieszać, ale odnoszę się jużdo Twoich pytańponumerowanych 1-4):
OdpowiedzUsuń7. Tempo na razie nie jest jeszcze dla Ciebie kluczowe. Podałem je w przysiadzie po pierwsze, żebyś stopniowo się do niego przyzwyczajała, a po drugie, żebyś uczyła się wolnej fazy negatywnej w tym ćwiczeniu. Te 4 sekundy to zresztą też sekundy "liczone w głowie". Nie chodzi o to, żeby mierzyć stoperem, tylko o to żeby ruch był wolny i kontrolowany i zawsze mniej więcej tak samo długi. Jak wyjdzie 3 albo 5 sekund to też dobrze.
Co do pauzy na górze, to w przysiadzie ona bardzo pomaga dodawać powtórzeń. Krótka pauza na złapanie oddechu lub dwóch jest ok, ale nie szedłbym jeszcze w cluster sety gdzie pauza dochodzi do 10-15 sekund.
Niektórzy bez takiej pauzy na górze nie są w ogóle w stanie robić przysiadów na powtórzenia, chociaż dotyczy to raczej dużych ciężarów, gdzie utrzymanie równowagi i techniki jest kluczowe, a pauza pomaga ustabilizować i poprawić pozycję.
Na koniec jeszcze dodam, że podczas pauzy mięśnie dalej pracują izometryczne, co sprzyja hipertrofii.
Podsumowując to wszystko, nie ma problemu z pauzami, o ile czas trwania pojedynczej serii nie przekroczy 60-70s. Przy 5 powtórzeniach nie powinnaś mieć z tym problemu.
8. Tak jak wcześniej napisałem, raczej potrzebuję nagrania całkiem od boku, a nie pod kątem.
9. Odpowiedziałem w poprzednim poście.
10. Częściowo Odpowiedziałem w poprzednim poście. Co do progresji, tak dodaje się obciążenia, ale raczej nie jest to ćwiczenie, w którym należy szaleć z ciężarem.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńdzięki, chyba wszystko rozumiem. Poprawię to co mówisz i nagram to co trzeba.
Co do przodopochylenia miednicy to zapewne masz rację bo kiedyś ktoś mi powiedział że to mam :( To jak mówisz że chodząc powinnam myśleć o prawidłowej postawie to co to znaczy?
Temat wad postawy jest bardzo szeroki.
OdpowiedzUsuńGeneralnie przodopochylenie stanowi największy problem oczywiście w czasie ćwiczeń, ale podczas codziennych czynności, biegania, chodzenia czy sportu podczas którego nie ma możliwości ciągłego dbania o sylwetkę będzie przekładać się na różne problemy począwszy od kompensacji w odcinku szyjnym, możliwych problemów z kolanami i stopami, przez różne bóle, pozornie niewiadomego pochodzenia, po kontuzje i urazy.
Dopóki ćwiczysz na relatywnie niskich ciężarach (w stosunku do wagi ciała), spokojnie dasz radę to kontrolować, ale jak za rok czy dwa dojdziesz do większych ciężarów, może to już powodować problemy.
Najlepsze co można zrobić, to poszukać dobrego fizjoterapeutę specjalizującego się w naprawianiu postawy. Na dobry początek wystarczy oczywiście pilnować, żeby miednica była podwinięta na codzień. To wymaga kilku dni ciągłego pilnowania postawy, a potem szybko wchodzi w nawyk.
Rzecz w tym, żeby jednocześnie nie kompensować zmianą ustawienia np. szyji. Dlatego najlepiej, żeby ktoś popracował z tym z Tobą i pokazał co i jak. Możemy oczywiście popróbować online, ale pewnych rzeczy mogę po prostu nie wychwycić na nagraniu.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci wetransferem filmiki z D2.
1. Martwy jedynki skończyłam na 60 kg (filmik), a to ostatnie ćwiczenie z 10 powtórzeniami zrobiłam z 40 kg. Bardzo ciężko było.
2. Podciągania nie dałam rady zrobić. Filmik jest z pierwszej serii zrobionej tak samo jak poprzednio czyli stopy 40 cm od drzwi. W rozpisce mam 3 serie i nie dałam rady. Skracałam trx, zwiększałam odległość stóp od drzwi - masakra, max. 5 powtórzeń w tych dwóch seriach. Nie wiem skąd to się wzięło że nagle nie mogę tego zrobić. Chyba poprzednio nie miałam żadnego problemu... Miałabym w zeszycie notatkę...
3. Powell raise też Ci wysłałam do weryfikacji. Tutaj też niestety mam regress minus 0,5 kg.
4. Miednicę podwijam jak stoję, łapię się na tym i staram się to kontrolować. Jak pójdę do fizjo to poruszę też ten temat.
Dzięki, pozdrawiam,
Anna
Hej Ania, niestety filmiki znowu się nie odtwarzają. Jesteś może w stanie namierzyć mnie na FB i przesłać je przez messengera? Tam limit jest chyba trochę większy. W razie czego możesz spróbować przyciąć trochę filmiki albo spakować je w innym programie. Chyba że to dalej kwestią telefonu? Musisz to rozgryźć :)
OdpowiedzUsuń1. W MC w jedynkach też powinnaś chwilowo obniżyć ciężar i dodawać po 2.5 kg co trening. Chyba, że czujesz że masz jeszcze spokojnie progres do zrobienia, ale tak nie wynika z tego co piszesz.
2. Zdarzają się gorsze dni, ale jeżeli się to powtórzy trzeba się będzie temu przyjrzeć. Może to być też związane z tym jak ciężko idą martwe ciągi. Tym bardziej zejdź w rampie 1 do 50 kg i dodawaj co trening po 2.5 kg.
Wreszcie możliwe, że ustawiłaś się pod ostrzejszym, trudniejszym kątem.
3. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 3x8 na następnym treningu. Kiedy znowu dojdziesz do ściany, zmniejsz z kolei do 3x7 albo od razu do 4x6.
4. Dam znać jak się dowiem o jakimś dobrym fizjo w Wwie :)
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńdziś zrobiłam D1. Wioseł uczę się na nowo, bo tak jak napisałeś 25.02 - mam sporo do poprawki, łącznie z tymi łokciami które faktycznie idą mi na boki. Następnym razem zrobię filmik.
Dziś zrobiłam tylko 1 filmik - prostowanie nadgarstków. Daj znać czy tak może być zamiast sztangi. Jest trudniej. I chyba nawet nie chodzi o ciężar tylko o uchwyt.
Pozdrowienia,
Anna
Hej Ania, poniżej komentarze do filmików. Jeżeli coś pominąłem albo nie odpowiedziałem na jakieś pytanie, które mi gdzieś wcześniej umknęło, daj proszę znać :)
OdpowiedzUsuń1. MC - ogólnie dobrze, ale spróbuj przenieść ciężar ciała bardziej na pięty podczas podnoszenia. Chwytasz sztangę i trzymając ją, przenosisz ciężar ciała n pięty. Chodzi o to, żeby przyjąć taką pozycję, że gdybyś w tym momencie puściła sztangę, to straciłabyś równowagę i poleciała do tyłu. Oczywiście tego nie rób:)
Sama zobaczysz jakie efekty daje taka niby drobna modyfikacja. Jeśli chcesz, tu masz filmik edukacyjny na ten temat:
https://youtu.be/7ljb5sy_0rM?feature=shared
2. Ta seria MC x10 wychodzi stanowczo za długa, głównie przez pauzy na górze i na dole. Postaraj się robić tempem X131 (podnosisz z intencją jak największej szybkości; 1 sekunda pauzy; 3 sekundy opuszczania; 1 sekunda na dole). Jeżeli tym tempem dojdziesz do załamania techniki, przerwij ćwiczenie. Razem seria nie powinna trwać dłużej niż 60-70 sekund.
3. Podciąganie wchodzi całkiem ładnie :)
Myślę, że na razie zamiast zmieniać punkt podporu nóg, możesz spróbować trochę wydłużyć tempo: wolne, kontrolowane ouszczanie i pauza z pełnym rozciągnięciem łopatek na dole. Na początku wyjdzie dużo mniej powtórzeń, ale to normalne.
4. Powel Raise bardzo dobrze, tylko spróbuj poprawić trochę ustawienie nóg. Trzymasz je tuż przy sobie, więc niezbyt stabilnie. Postaraj się dać je szeroko i mocno "wkręcić" w ziemię.
5. Prostowanie nadgarstków- dokładnie o to chodziło :)
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwszystko rozumiem, dzięki. Będą filmiki z poprawkami.
Pytanie oderwane od powyższego -
załóżmy że mam wybór:
zrobić trening na czczo lub nie zrobić w ogóle (bo później nie będzie opcji), to czy lepiej zrobić ten trening żeby był zaliczony czy lepiej odpuścić i nie zrobić w ogóle?
Pozdrowienia,
Anna
Nie widzę żadnego problemu z robieniem treningów na czczo, sam często tak ćwiczę rano. Moim zdaniem warto wręcz wyrabiać w sobie zdolność do takiego wysiłku, bo nie dla wszystkich to jest możliwe, zwłaszcza jak ktos ma problemy cukrem.
OdpowiedzUsuńOczywiście fakt, że ćwiczysz na czczo nie oznacza, że możesz nie dojadać. Na oko masz optymalny poziom BF, więc u Ciebie dieta powinna być z lekką nadwyżką, żeby budować masę mięśniową. Mówimy oczywiście o nadwyżce białka i tłuszczu, bo węgle zawsze warto trzymać nisko, chociaż to "nisko" u jednego będzie oznaczać 30g a u innego 300g. U kobiet z reguły to będzie coś pomiędzy 100 a 150g, chociaż to jeszcze zależy od gospodarki hormonalnej danej kobiety (równowaga estrogenowo-progesteronowa), czy jest przed czy po menopauzie, czy zażywa antykoncepty (i jakie) a jeszcze się sprawa komplikuje jak kobietajest w ciąży albo karmi piersią, bo wtedy często przy niskich węglach zanika laktacja, ale to szeroki temat, a ja się umiarkowanie niestety znam na kobiecych hormonach ;)
A to dla mnie super wiadomość bo ja kiedyś tak ćwiczyłam i mi to bardzo pasowało. U mnie dieta jest ok. Po przeczytaniu FAQ dietetycznego z tego bloga jedyne co musiałam zmienić to ograniczyć częstotliwość jedzenia słonecznika i orzeszków ziemnych (nie zrezygnuję, bo mam fioła na punkcie tych rzeczy oraz dodatkowo prawie wszystkich orzechów - jem codziennie i zapewne to mi gwarantuje nadwyżkę tłuszczu). W obszarze diety to jedyne co szwankuje to czas przed miesiączką (PMS) - wtedy hormony szaleją i wszelkie zasady o kant d... potłuc. Więc gdyby nie to to mogłabym powiedzieć "nie jem węgli", ale PMS powoduje że nie jest to prawda. No trudno, uroki bycia kobietą...
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwyślę Ci dziś filmiki z D1. Trening zrobiłam w sobotę, czyli po Twoich uwagach z dnia 13.03.
1. MC - obejrzałam ten filmik Wodyna, jak zwykle rewelacyjny. Kumam koncepcję jak on to opowiada, jednocześnie jak patrzę na swój filmik to nie jestem do końca zadowolona. Myślę o tym aby ciężar ciała był zdecydowanie na piętach ale czy tak jest - oceń proszę z filmiku.
2. MC seria 10 powtórzeń [filmik] - przyspieszyłam, z tym że ciężar wzięłam 50% z mojego maxa przy jedynkach. Tak się skupiłam że się pogubiłam w liczeniu. hehe
3. podciąganie na trx - zmieniłam tempo. Filmik jest z pierwszej serii. Kolejne już mi tak nie poszły. Drugiej nie dokończyłam. Wiedziałam że trzeciej nie zrobię chyba że coś zmienię więc zwiększyłam odległość od drzwi. Tutaj pytanie: czy lepiej zrobić pełną serię zwiększając odległość, czyli lepiej nie skracać odległości i zrobić mniej powtórzeń.
4. Powell raise - poprawiłam rozstawienie nóg/stóp i zyskałam na stabilności. Filmik.
==
Pytanie oderwane od powyższego:
Jeśli czuję zmęczenie mięśni po poprzednim treningu (dziś poniedziałek, po sobocie od wczoraj nadal czuję górę) to czy robić trening czy odczekać aż ból mięśni minie?
Pozdrowienia,
Anna
poprawka: filmiki i powyższe dot. D2.
OdpowiedzUsuń1. MC wygląda lepiej. Na tyle, na ile jestem w stanie ocenić po nagraniu, jest dobrze. Stefan by się na pewno przyczepił, że łamiesz pozycję techniczną podczas schodzenia do sztangi przed pierwszym powtórzeniem i pomiędzy seriami, ale samo podnoszenie wygląda dobrze. Rozumiem, że robisz to po to, żeby wziąć oddech i się nim dodatkowo ustabilizować, ale spróbuj to zrobić bez robienia "kota". Jeżeli będzie z tym problem to może trzeba by popracować nad oddechem.
OdpowiedzUsuńCzy ciężar ciała jest na piętach możesz bardzo łatwo sprawdzić - puść sztangę. Jeżeli polecisz do tyłu, to jest dobrze. Jeśli ustoisz, to jeszcze za mało. Tylko upewnij się, że masz na co bezpiecznie upaść zanim to zrobisz :)
2. A te jedynki robisz dalej do 60 kg, czy zrobiłaś wycofkę, tak jak pisałem? Pytam, bo plan miałem taki, żeby wprowadzić modyfikacje jak już przekroczysz te 60 kg, ale jeśli poniosła Cię ambicja, to też sobie poradzimy :)
Ograniczenie ciężaru do 50% to niestety za dużo. Efektywny trening zaczyna się od 70% RM1, a niektórzy nawet mówią o 85%. Czasami można zejść do 60%, ale i tak jest właśnie w tej metodzie, którą Ci rozpisałem, bo kiedy robisz single, ale nie dochodzisz w nich do maxa, tylko np. do 80-90%, a potem ściągasz 20% z ostatniej serii, to wychodzą ciężary powyżej 60% RM1. Mam nadzieję, że nie pogubisz się w tych procentach :)
Jeżeli takim ciężarem jesteś w stanie zrobić na przykład tylko 3 prawidłowe powtórzenia, to nie ma w tym nic złego. Dążymy do 10, ale jeśli wychodzi mniej, oznacza to, że prawdopodobnie jesteś osobą z natury szybkokurczliwą, co jest ważną informacją pod kątem dalszego układania planów treningowych. Dlatego trzymaj się rozpisanych procentów i dawaj znać o wynikach.
Żeby jeszcze wyjaśnić o co chodzi z wolno- i szybkokurczliwoscią: są ludzie, którzy potrafią zrobić 12 albo i więcej powtórzeń na ciężarze przekraczającym 90% RM1. Australijscy wioślarze w badaniach Poliquina robili 12 powtórzeń na 97% maksa :)
Takie wyniki są efektem po pierwsze predyspozycji do wytrzymałości siłowej, a po drugie nakierowanego na nią treningu.
Wydaje się to fajne (i oczywiście jest z punktu widzenia różnych dyscyplin sportowych, które tego wymagają) ale jest też druga strona medalu: wiąże się to ze stosunkowo niską siłą maksymalną. Wyobraź sobie np. Eddiego Halla, który spróbowałby zrobić 12 powtórzeń na 97% swojego maksa, czyli 500 kg. Tak naprawdę musiałby mieć dobry dzień, żeby zrobić choć jedno powtórzenie. Na 70% też by raczej nie zrobił 10 powtórzeń, chociaż kto tam tą bestię wie :)
Im silniejsza jesteś i im bardziej szybkokurczliwa, tym ten stosunek maksa do wytrzymałości siłowej będzie wzrastał. Ważne, żeby dobrze teraz ocenić Twoje predyspozycje i wg nich układać dalsze plany.
3. Częściowo odpowiedź masz w tym, co napisałem w punkcie drugim, ale trudno ocenić czy przesunięcie nóg o 10cm to już 70 czy może od razu 60% maksa :)
Jeżeli zamiast 10 jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, to nie zmieniaj ustawienia. Jeśli spada bardziej, wtedy tak.
4. Powel Raise bardzo dobrze, dokładnie o to chodziło.
5. Co do bólu mięśni, to sprawa indywidualna. DOMSY nie są generalnie prseciwskazaniem do treningu, ale jeśli się na przykład nie wyspałaś i przez to czujesz się nie dość zregenerowana to czasem warto zrobić dodatkowy dzień przerwy. Kluczem jest słowo "czasem" bo co do zasady warto się trzymać rozpiski.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuń1. ad. MC, technika - będę nad tym pracować do skutku. Więc będą filmiki przy każdym D2. Mi to też pomaga jak oglądam potem filmik i widzę że jest inaczej niż mi się wydawało. Zastanawiam się czy by nie kupić tych butów które Wodyn promuje na tym swoim filmiku dot. błędów w martwym. Mogłoby mi to pomóc. Jak uważasz? Tym bardziej że przysiady robię na podkładkach (pod pięty kładę talerzyki) i może te buty by spowodowały że mogłabym już nie dodawać podwyższenia pod pięty.
2. ad. MC serie -
Co do jedynek to oczywiście że się nie cofnęłam hehehe. Ale to był dopiero drugi czy trzeci D2 po tym jak mi napisałeś, więc next time zakończę na 50 kg. Czyli upewniam się:
najbliższy trening - jedynki zaczynam od 30 kg, kończę na 50 kg;
ostatnia seria - tutaj robię 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg co stanowi 80% z 50 kg. Przy kolejnym D2 dokładam 2,5 kg do jedynek co automatycznie przekłada się na zwiększenie ciężaru przy ostatniej serii (pewnie 1,0 kg bym musiała dodać). W ostatniej serii clue jest to aby zrobić co najmniej kilka powtórzeń (dążąc do 10) jednocześnie nie schodząc z ciężaru poniżej 80%. Czy dobrze rozumiem?
ad. 3. podciąganie - ok, kumam
ad. 5. z tą częstotliwością treningów to u mnie dość frywolnie, ale treningi na czczo są łatwiejsze do zaplanowania. Napisz mi proszę jak często mam ćwiczyć - lubię mieć narzucone. Wcześniej zrozumiałam że ma być min. 1 dzień przerwy pomiędzy treningami, ale chyba coś źle zrozumiałam.
Pozdrowienia,
Anna
1. MC bardzo dobrze wychodzi na boso. Te buty polecane przez Wodyna do MC to tak naprawdę trochę jak symulacja bosej stopy dla ludzi, którzy nie umieją rozstać się z obuwiem, chociaż ma też swoje zalety. Osobiście bym w to nie inwestował, skoro ćwiczysz w domu i nie planujesz udziału w zawodach. A żeby MC zacząć robić boso miałem zasugerować już jakiś czas temu.
OdpowiedzUsuńCo innego buty do przysiadów. Te jak najbardziej warto kupić. Wodyn poleca Impetus 2.0 :)
Pytanie tylko, czy nie będą Cię ograniczały w nich haluksy. A może właśnie dobre buty zredukują ich negatywny wpływ?
2. Tak, dobrze zrozumiałaś. Generalnie, co do zasady, serie robocze wykonujemy na ciężarze min. 70% RM1. Ponieważ w tak ułożonej rampie 1 dochodzisz do ok. 85-90% maksa, to 80% z tego to akurat nasze 70% RM1 albo więcej. Tyle o tym piszę, żebyś zawsze to miała na uwadze interpretując moje plany :)
5. Skoro masz plan na 3 dni, to robiłbym np. Wg schematu TWTWTWW. T to trening, W to wolne. Ale ja osobiście nie lubię tak sobie usztywniać bo potem jak coś wypada to trudno czasem odrobić. Dlatego równie dobrze może być ta dwudniowa przerwa gdzie indziej albo w ogóle możesz ćwiczyć np. co drugi dzień i olać siedmiodniowy tydzień :)
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńAd. 1. tak, ja miałam na myśli właśnie te buty impetus 2.0. Wodyn mówi że są szerokie, a czy byłyby wystarczająco szerokie dla mnie... musiałabym zaryzykować. Przemyślę.
Ad. 2. ok. Nie ukrywam że jest to dla mnie skomplikowane, wyższa szkoła jazdy.
Ad. 5. OK, olewam siedmiodniowy tydzień. Jutro będę miała D1. Chcę trenować co drugi dzień.
==
Wysłałam Ci filmik z wczorajszego treningu - dzień dobry. Chyba powinnam się niżej schylać. Ale wysłałam - może jeszcze coś zauważysz tutaj do poprawki.
Pozdrowienia,
Anna
Mam te buty, zakładam też do martwego. Nie ma problemu z odesłaniem jeśli nie będą pasować. Trening na boso jest ponoć bardzo dobry, ale dla osób bez płaskostopia. Zaletą jest stabilność w tym obuwiu. Trochę jak buty od zbroi płytowej:-)
UsuńImpetus 2.0 to zdecydowanie do przysiadów, ale też do OHP i innych ćwiczeń stojąc. Do MC w normalnej wersji nie bardzo (chociaż możnaby przetestować jak by Ci wchodziły, bo niektórym to podobno pomaga, kiedy pięta jest wyżej).
OdpowiedzUsuńCo do Dzień dobry to kilka uwag:
1. Rozumiem, że zakładasz bluzę, żeby chronić skórę na plecach, ale to się sprawdza tylko przy małych ciężarach. Materiał powinien być jak najcieńszy, żeby sztanga dobrze przylegała. Im grubszy materiał, tym gorsza stabilność sztangi ponieważ rotuje pod wpływem ciężaru. Ale powiedzmy, że do 100 kg, ten wpływ jest raczej niewielki, co nie znaczy, że nie ma to znaczenia. Im lepiej dociśnięta sztanga do skóry, tym bardziej układ nerwowy pozwoli wygenerować dużą siłę.
Możesz to trochę niwelować mocnym dociskaniem sztangi rękami ale tak naprawdę najlepiej przyzwyczaić skórę do sztangi. Na początku mogą być odciski ale z czasem się wzmocni.
Oprócz stabilności jest jeszcze kwestia środka ciężkości. Im wyżej sztanga, tym trudniej. Oczywiście bluza jest tutaj pomijalna, ale zawsze coś się we mnie skręca jak na siłowni widzę ludzi robiących przysiady z gumową nakładką na sztangę, czasami grubą na parę centymetrów... takie podejście z góry przekreśla osiągnięcie jakichkolwiek dobrych rezultatów.
2. Druga sprawa to miednica. Ciężko mi to dokładnie ocenić na podstawie filmiku, ale wydaje mi się, że jest dość mocno zrotowana w przodopochyleniu. Nagraj proszę filmik z następującego ćwiczenia:
Ciężar ok. 80-90% RM1 z przysiadu. Bierzesz sztangę na plecy jak do przysiadu i odchodzisz od stojaka. Następnie wykonuj ruchy miednicą w płaszczyźnie czołowej, czyli podwijaj ją do przodu i z powrotem do przodpochylenia. Jeśli chcesz możesz najpierw nagrać bez ciężaru, żeby zobaczyć czy dobrze rozumiesz o co chodzi.
To ćwiczenie powinno pomóc Ci zrozumieć o co chodzi w tym całym przodopochyleniu i jak je niwelować :)
Tu dobre wyjaśnienie pracy miednicy:
https://youtu.be/5JMrhp2Gq0k?feature=shared
A tu jest dobrze pokazane przejście z przodo- do tyłopochylenia. Co prawda pan doktor mógłby może trochę poćwiczyć zamiast ubierać tę koszulkę, ale to co pokazuje i mówi na filmiku się zgadza :)
Chciałbym żebyś wykonała takie przejścia pod ciężarem, bo to Ci pomoże lepiej poczuć pracę mięśni.
https://youtu.be/dYwCDQKAzdo?feature=shared
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńad. 1. Rozumiem. Czyli ogólnie na treningach cienka koszulka lub sam stanik. Tak, zaczęłam bluzę zakładać do dzień dobry, bo mnie bolało. Ale ja mam dość wysoki próg bólu, to żaden dla mnie problem aby ćwiczyć bez. Podsumowując - dzień dobry do poprawki: sztanga wysoko na plecach, bez bluzy, większe pochylenie.
ad. 2. dobrze, nagram taki filmik z przysiadem i ćwiczeniem miednicy. Obejrzałam oba filmiki, ten pierwszy jest edukacyjny. Drugi zabawny ale pomocne jest dla mnie wyrażenie 'podwijać ogon'. Byłam wczoraj na spacerze to szłam myśląc o tym. Trochę to było dla mnie nienaturalne, miałam wrażenie że idę jak te laski co nie umieją chodzić w szpilkach - noga do przodu, a głowa pół metra w tyle hahaha. Stojąc to po podwinięciu ogona faktycznie pośladki się trochę spinają, a chodząc to brzuch mi się trochę spinał. Mam nadzieję że to jest prawidłowe odczucie.
Miałam wczoraj trening. W kolejnej wiadomości komentarz do tego treningu.
Pozdrowienia,
Anna
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńWeTransfer do przesyłania filmików jest świetny;-)
OdpowiedzUsuńHej Ania, długo się zastanawiałem nad tym filmikiem, który mi ostatnio wysłałaś bo coś mi nie grało i nie mogłem dojść do tego co. Wydaje mi się, że chociaż poprawiłaś samą miednicę, to jeszcze kompensujesz to trochę ustawieniem szyi. Głowa powinna być wyciągnięta do góry, a tył szyi rozciągnięty.
OdpowiedzUsuńW praktyce chodzi o to, żeby zrobić tak, jakbyś chciała zrobić podwójny podbródek.
Spróbuj to wszystko połączyć w całość i wykonać MC z jakiegoś podwyższenia, żeby nieco skrócić ruch. Ogólnie nie jest źle, robisz MC lepiej niż 90% ćwiczących, ale rozumiem, że po to to tyle analizujemy, żeby osiągnąć perfekcję :)
Możliwe, że w niedalekiej przyszłości zrezygnujemy na jakiś czas z MC na rzecz front squatów bo one ładnie prostują sylwetkę.
Obczaj sobie:
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/zhmyvEoVysw?feature=shared
W Twoim przypadku zwróć zwłaszcza uwagę na:
1. Ustawienie głowy - dobrze pokazuje to, o co mi chodziło.
2. Głębokość na jaką schodzisz pośladkami. To nie jest oczywiście tak, że jakaś głębokość jest święta i niepodważalna. Chodzi o to, żeby trochę ten ruch zoptymalizować. Twoja wersja jest trochę bardziej zbliżona do RDL niż do klasyka.
Żeby to uzyskać mogą Ci się przydać jakieś podstawki, bo wydaje mi się, że masz małą średnicę talerzy.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńobejrzałam filmik. Czyli w MC jeszcze do poprawki szyja i pupa. Z podstawkami pod talerze mam jakiś pomysł ale to będzie małe podwyższenie od podłogi. Zobaczę. Nagram.
Tak, zdecydowanie dążymy do perfekcji. Do skutku. Obyś tylko się nie zmęczył tym że ciągle widzisz błędy...
Anna
Raport z D3:
OdpowiedzUsuń1. Dzień dobry - wysłałam Ci dziś filmik. Robię ze stałym ciężarem 35 kg. Ten filmik jest z ostatniej serii.
2. Wykroki przednie - robię bez zmian z talerzami 10 kg w obu dłoniach. Jak prawa stopa jest z tyłu to czuję że mogłabym wziąć większy ciężar, ale jak lewa (ta po operacji) stopa jest z tyłu to jest mi trudno zachować równowagę przez ten duży palec który się nie zgina w normalnym stopniu. Kilka wykroków jest ok, a im bliżej 10-ego tym bardziej się chwieję. Poza tym że jest ból, ale ból jest też przy zwykłym chodzeniu więc na to jest sprawa raczej drugorzędna. Więc nie wiem czy tak robić to ćwiczenie czy coś zmienić.
3. wysłałam Ci też filmik z prostowaniem nóg na podłodze, bo może tutaj jest też coś do poprawki.
Anna
4. Pompki na trx - wydaje mi się że dziś było łatwiej niż poprzednio. Nie umierałam przy ostatniej serii.
Raport z ostatniego D2:
OdpowiedzUsuń1. MC - zrobiłam tak jak mówiłeś czyli jedynki kończąc na 50kg, a ostatnia seria 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg. To jest ten filmik, który już oceniłeś, więc przy kolejnym D2 zwiększam ciężar i poprawiam technikę o szyję i pupę.
2. Podciąganie TRX - dwie serie zrobiłam z odległością ok. 39 cm od drzwi. Przy trzeciej trochę oszukiwałam, nie podnosiłam się do końca, ale kilka ruchów było prawidłowych. Czyli przez całe ćwiczenie nie zmieniałam odległości od drzwi, kosztem jakości ostatniej serii.
3. Powell raise - tutaj bez zmian robię hantlami 3,5 kg. Jak zaczynam serię to mi się wydaje że ten hantelek jest taki lekki i myślę sobie "o, mogę coś dołożyć" ale po chwili zmieniam zdanie, bo za każdym razem okazuje się że serię kończę ledwo-ledwo. Więc pozostaję z tym samym ciężarem.
Przy D2 już oceniałeś wszystko, więc zostaje mi poprawić MC.
Anna
Raport z ostatniego D1:
OdpowiedzUsuń1. przysiady - wysłałam Ci dziś 3 filmiki z różnej perspektywy. Ciężarowo wygląda to tak że zaczynam serią 30 kg, a kończę 37,5 kg.
2. OHP - wysłałam Ci filmik - miało być całkiem z boku, ale nie do końca mi wyszło. Jeśli mam coś poprawić, to następnym razem postaram się lepiej ustawić telefon.
3. wiosła - wysłałam Ci filmik - miałam poprawić kąt pochylenia i ręce prowadzić blisko ciała.
Ta złota seria 8 x 3 bardzo mnie męczy ale głównie przez to zmienianie ciężarów na sztandze. Mam wrażenie że to ćwiczenie nigdy się nie skończy...
OHP robię bez zmian z ciężarem 15 kg na sztandze, a wiosła z ciężarem 30 kg na sztandze.
4. Rotatory - robię cały czas z talerzykami po 2,5 kg w dłoniach. Czy próbować więcej - z hantlem np. 3,0 kg? Nie wiem czy przy rotatorach ważne jest samo ćwiczenie czy ważny jest też progress ciężarowy.
Najbliższy trening to będzie D1 w czwartek.
Pozdrowienia,
Anna
Nie zmęczyłem się 15 latami analizowania własnej techniki, więc nie masz się czego obawiać :)
OdpowiedzUsuńPoza tym praca nad techniką nigdy się tak naprawdę nie kończy. Choćby ze względu na wzrost ciężaru i środka ciężkości, np. zupełnie innym ćwiczeniem jest przysiad z niskim ciężarem albo w ogóle bez sztangi, a przysiad z wielokrotnością masy ciała. Im większy ciężar, tym wyżej środek ciężkości układu ciała ze sztangą i tym samym inne zaangażowanie mięśni.
1. Dzień dobry zdecydowanie lepiej, zwłaszcza w pierwszych powtórzeniach, potem puszczają Ci chyba mięśnie brzucha. Zmieńmy tutaj od razu zakres na 4x5, przerwy bez zmian.
2. Przy wykrokach dwie uwagi:
A. Nie ograniczaj ciężaru w jednej nodze dlatego, że druga jest słabsza. Przyrost siły nie musi iść symetrycznie. Wzmacniając jedną nogę wzmocnisz też drugą poprzez zjawisko crossover.
B. Zmieńmy również tutaj zakres na 4x5.
3. Filmik z uginaniem nóg jak najbardziej ok. W przyszłości pokombinujemy może z ustawieniem stóp, ale na razie nie chcę Ci za dużo dorzucać.
4. W powel raise, zmniejsz zakres do 3x7 i spróbuj dodać trochę ciezaru ale nie kosztem techniki.
5. Bardzo ładny przysiad przedni, tylko że w planie masz przysiad tylny ;)
Może to moja wina, że nie doprecyzowałem, ale co do zasady, kiedy piszę "przysiad" tobmam na myśli klasyczną wersję ze sztangą na plecach. Ale dobrze, że front squaty tak ładnie Ci wchodzą. Na razie tego nie zmieniajmy.
Jeżeli używasz podkładek, to zdecydowanie odczujesz też korzyści z butów do przysiadów.
Następnym razem rozgrzej się singlami do 40 kg i potem zacznij od serii z 37.5 (albo 38-39, jeśli możesz tak dodać) a potem albo rób dalej tym samym ciężarem albo zmniejszaj co serię o 2 kg ale nie bardziej niż do 32 kg.
Możesz jeszcze nagrać film od przodu.
6. W OHP spróbuj poszerzyć rozstaw nóg i pilnuj miednicy jak oka w głowie.
7. Spróbuj coś pododawać w OHP, tak żeby co trening był progres przynajmniej 0.5 kg, przynajmniej w jednej serii. Jak nie dajesz rady to złota zasada brzmi: poświęcamy powtórzenia, a nie ciężar ani serie.
8. W rotatorach jak najbardziej dodaj jeśli dasz radę. Jak nie dasz rady to zmienimy zakres albo ćwiczenie.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwszystko powyższe rozumiem.
Co do przysiadów to ja kiedyś próbowałam ze sztangą na plecach (Stefan mi pisał że mam robić tylnie) ale mi to nie wychodziło. Nie pamiętam dokładnie, chyba leciałam do przodu albo do tyłu. Nie byłam w stanie zrobić ani sztuki dobrego przysiadu. Jak byłam na siłowni na którymś urlopie to tam była klatka i wtedy mi to wychodziło, ale klatka bardzo pomaga moim zdaniem i to nie była moja zasługa tylko klatki która mnie po całości prowadziła. Może teraz byłoby inaczej, ale póki mówisz że możemy zostać przy przednich to ja się cieszę.
=
Raport z wczorajszego D1:
1. Przysiady zrobiłam tak jak napisałeś - najpierw zrobiłam rozgrzewkę singlami, zaczęłam od 20 kg, skończyłam na 40 kg. Potem serie robocze po 5 powtórzeń (1.) 37,5 kg, (2.) 35,0 kg, (3.4.5.) 32,5 kg. Czyli trzy ostatnie serie zrobiłam z tym ciężarem 32,5 kg.
Prosiłeś o filmik od przodu - na potrzeby filmiku musiałam trochę pokombinować żeby się dobrze ustawić, ale te przesuwanie się to tylko na potrzeby zrobienia filmiku od przodu. Tak normalnie to ćwiczę twarzą do ściany i nie biegam ze sztangą po całym mieszkaniu hahaha.
2. OHP (filmik) - poczułam się pewniej z szerzej rozstawionymi stopami i chyba już kumam/ogarniam wszystkie elementy, więc odważyłam się zwiększyć ciężar żeby sprawdzić czy dam radę. Zatem było tak: 5 serii zrobiłam z 15 kg (tak jak ostatnio), 6.-7. z ciężarem 17,5 kg, i do ostatniej dołożyłam jeszcze 1 kg czyli mój max to 18,5 kg, przy czym faktycznie ta ostatnia seria była baardzo ciężka. Czy na nast. D1 iść też taką małą rampą czy jakoś (jak?) ustalić stały ciężar? Tutaj przerażająca jest liczba serii, więc ja na początku się cykam że nie dotrwam do końca.
3. Wiosła (filmik) - tutaj podobnie jak w ohp - też się poczułam pewniej więc po 5. serii dołożyłam. Najpierw +2,5 kg, na koniec dodatkowo +2,5 kg. Więc kończyłam z ciężarem 35 kg.
4. Rotatory - wcześniej z talerzykami 2,5 kg, wczoraj z hantlami 3,5 kg. Po 5. powtórzeniu zaczynam umierać.
5. Prostowanie nadgarstków - tutaj nie dokładałam, było 6 kg i teraz tak samo. Przy 3. serii trochę oszukiwałam. Ruch nie był pełny.
Pozdrowienia,
Anna
PS. Dziś zamówiłam buty impetus 2.0. :-)
OdpowiedzUsuń1. Czyli chcesz powiedzieć, że wcześniej robiłaś rampę 10 z przysiadami przednimi? Może należysz do nielicznego grona ludzi, którzy nie potrzebują oddychać... Ciężary niby nie są jeszcze duże, ale to i tak imponujące, że dałaś radę kondycyjnie. Ja po serii x10 frontów nie żyłbym przez dobre 20 minut. Poliquin zalecał, żeby nie robić frontów na zakresach wyższych niż do 6 powtórzeń, właśnie z tego powodu.
OdpowiedzUsuńW pewnym momencie będzie jednak trzeba wrócić do przysiadu tylnego. Fronty dadzą Ci bardzo dobrą podstawę, a jeśli będą jakieś problemy, to pokombinujemy z ustawieniem sztangi na plecach. Podejrzewam, że problem miałaś w wersji high bar, więc spróbujemy na początek z low barem. Ale to dopiero jak już wyczerpiesz progres we frontach. Dopóki Dokładasz z treningu na trening choćby 0.5 kg, jest dobrze :)
2. i 3. Bardzo dobrze. Możesz jeszcze przed następnym treningiem natrzeć ręce magnezją. Porządny chwyt znacząco zwiększa pewność siebie we wszelkich wyciskaniach. M.in. nie powinno się ćwiczyć w rękawiczkach.
Odnośnie ciężaru, właśnie dlatego warto najcięższą serię robić na początku, zaraz po rozgrzewce. Kolejne serie robimy do tzw. punktu odcięcia, czyli do momentu, kiedy już nie jesteśmy w stanie wygenerować określonej intensywności. W dużym uproszczeniu chodzi o zasadę 70% RM1, ale to jeszcze zależy od tego czy trenujemy siłę maksymalną czy inne zdolności motoryczne.
4. i 5. Tutaj też możesz pokombinować z ciężarem i np. w pierwszej serii robić z 4 kg, a potem odejmować do kolejnych serii.
6. Myślę, że pomału nadchodzi czas na przeorganizowanie planu. Postaram się to ogarnąć niebawem :)
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńad. przysiady - nie, nie. Rampę po 1 sztuce, a potem te 5x5 wg rozpiski. Czyli każda seria robocza 5 powtórzeń, schodząc z ciężarem. Ja bym chętnie jeszcze więcej zdjęła, ale napisałeś że nie mogę zejść poniżej 32 kg, to się trzymałam, ale dwie ostatnie serie były ciężkie i pauzy na górze na oddech coraz dłuższe. Jeden z filmików z czwartku pokazuje serię z pięcioma powtórzeniami. Może coś źle robię?
Wszystko powyższe rozumiem. Tej magnezji nie mam, czy to jest ten proszek i będzie to oznaczało że będzie to na podłodze?
==
Wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D2.
1. MC - ostatnio rampa skończyła się na 50, a seria x10 to był ciężar 40. Dziś miałam dołożyć, więc rampę skończyłam na 52,5 kg, a serię x10 zrobiłam z ciężarem 41 kg. Położyłam sztangę na talerzach, to mi trochę przybliżyło ją, ale różnica nie jest zbyt duża. Nie mam pomysłu na zamiennik. Miałam poprawić szyję i pupę.
2. Podciąganie trx 3x10 - odległość ta sama, ostatnio trzeciej serii prawie nie zrobiłam, dziś wydaje mi się że ta ostatnia seria była ciut lepsza. Szału nie było, ale dokończyłam.
3. Powell raise - tutaj technika była dobra, zmieniłeś mi zakres na 3x7 i powiedziałeś żebym zwiększyła ciężar. To dziś robiłam z ciężarem 4,0 kg (+0,5 kg).
Pozdrowienia,
Anna
Z przysiadami chodziło mi o stary plan, pisany jeszcze przez Stefana. Wtedy robiłaś chyba rampę 10?
OdpowiedzUsuńW każdym razie bardzo ładnie dla mnie wyglądają te przysiady. Przerwy na górze na złapanie oddechu są normalne. Co do ciężaru, to tak jak pisałem, stosowanie wysokich ciężarów jest warunkiem progresu. Po dobrze wykonanych przysiadach nie chce się żyć przez jakiś czas :)
Natomiast widzę po tym co piszesz, że pomału doszliśmy do punktu, gdzie trzeba zmienić zakresy i odkąd kilka ćwiczeń. Po drodze było kilka doraźnych zmian i je też uwzględnię.
Martwy ciąg się bardzo ładnie naprostował. W zasadzie nie mam się już do czego przyczepić. Pokombinuj nad jakimś wygodniejszym rozwiązaniem. Najlepsze byłyby oczywiście większe talerze, ale sprawdza się też pewnie jakieś podkładki. Talerze doraźne mogą być ale z doświadczenia wiem, że na dłuższą metę to niewygodne.
W podciąganiu bardzo ładnie pracują Ci łopatki. Myślałaś może nad tym drążkiem do podciągania?
Hej, Marku,
Usuńad. przysiady - a to nie pamiętam jak to było...
ad. MC - tak, niewygodne jest to ustawianie talerzy pod sztangę, a poza tym te talerze by mi się przydały bo to są 10tki, które specjalnie zakupiłam na potrzeby martwego. Teraz mi zarządziłeś cofkę, więc nie były potrzebne, ale jak będę szła do przodu, to będę musiała je założyć na sztangę. Te większe talerze, które sugerujesz, to zgaduję że chodzi o olimpijskie, ale one mają też większą średnicę otworu, a moja sztanga ma małą średnicę i na pewno by latały (chyba). Patrzyłam w necie na podkładki - one są dość duże, za duże na moje mieszkanko. Na ten moment nie wiem, nie mam pomysłu na rozwiązanie problemu.
ad. drążek. Tak, w weekend popatrzyłam. Te dwa wyglądają sensownie:
https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27922-Drazek-do-cwiczen-podciagania-do-sciany-sufitu-SG-12-SmartGym-Fitness-Accessories.html
https://steelworks.com.pl/pl/p/Drazek-do-podciagania%2C-nascienny%2C-94cm.-/30
Nie chciałabym wydać na to więcej niż 300 zł. Masz może coś do zaproponowania?
Pozdrowienia, Anna
Jeszcze zapomniałem napisać o magnezji: tak, to w proszku i trochę się sypie, ale bez przesady, o ile się ją wciera w dłonie np. nad matą do ćwiczeń. Wtedy osiada głównie na tej macie i na sztandze. Można też kupić magnezję w płynie, ale to drożej wychodzi bo zwykła jest za grosze. Najprościej to dostać w centrach wspinaczkowych.
OdpowiedzUsuńJa zawsze kupuję w kostce, bo mniej się sypie niż ta w proszku, jest dla mnie dużo wydajniejsza i kosztuje jakieś 20 razy mniej od tej w płynie (kostka za 10 zł starcza mi prawie na rok, a tubka płynu za 20 zł skończyła się po miesiącu).
Proszek z kolei jest dobry do wspinaczki, ale też szybko schodzi.
Tak jakoś mam opory trochę, bo wydaje mi się że jestem zbyt cienki bolek na takie coś. Może poczekajmy z tą magnezją aż stwierdzisz że podnoszę już poważne ciężary i magnezja mi pomoże?
UsuńRaport z dzisiejszego D3:
OdpowiedzUsuń1. dzien dobry - ostatnio zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc ja od razu założyłam większy ciężar. Najpierw założyłam 36 kg (+1,0 kg) - w ten sposób zrobiłam 3 serie. Do ostatniej jeszcze ciut dołożyłam, zrobiłam z ciężarem 37,5 - tutaj było już bardzo ciężko, ale dałam radę. Wysłałam Ci filmik do wer.
2. Wykroki - zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc zrobiłam dziś tak: wykroki z pooperacyjną stopą z tyłu zrobiłam tak jak ostatnio czyli z dłoniach talerze 10 kg, a wykroki ze zdrową stopą z tyłu zrobiłam z hantlami po 15 kg. Aż się spociłam, ale dałam radę.
3. prostowanie nóg na gumie (składowa złotej serii z wykrokami) - tutaj bez zmian. Trudno będzie robić tutaj progres, bo jak się odsuwam to się ślizgam z matą po podłodze, albo stojak sie przybliża do mnie. hehe.
Rozumiem że ta złota seria wygląda tak, że wykroki robię 4x5, a gumę 3x10 - tak?
4. Pompki na TRX. Wydaje mi się że jest ciut lepiej. Wysłałam Ci filmik.
Pozdrowienia,
Anna
Hej Ania,
OdpowiedzUsuń1. Drążek wygląda dobrze. Postaraj się zamontować go na takiej wysokości, żeby móc podciagać się bez uginania nóg. Najlepiej tak, żebyś była w stanie dostać do niego z ziemi stojąc na palcach. Za wysoko też nie ma sensu, bo potem trzeba wchodzić na niego z podstawki albo wskakiwać, co bez dowieszonego ciężaru nie jest problemem, ale jak już zaczniesz dowieszać, to będzie.
2. Co do magnezji, podsumujmy: właśnie zamówiłaś sobie profesjonalne buty do przysiadów, a wydaje Ci się, że jesteś za cienka na magnezję? ;)
Magnezja pomoże Ci na każdym etapie. W kostce kosztuje grosze i nie trzeba dużo sprzątać, więc uważam, że warto kupić.
3. Odnośnie podkładek to obczaj sobie matę puzzle do siłowni. Niby to ma być jako podłoga do ćwiczeń, ale myślę że 4 takie puzle by wystarczyły do MC (po dwa na stronę). Jakbyś zamówiła tego więcej możesz zresztą zrobić sobie taką podłogę i uodpornić się na ryzyko upuszczenia sztangi :)
4. Dokładaj śmiało ciężaru nie tylko w wykrokach, ale w innych ćwiczeniach też. Jeśli chcesz dalej progresować, musisz wyrobić sobie takie swego rodzaju parcie na ciężar. Nigdy kosztem techniki, ale parcie musi być. Inaczej zatrzymasz się na pewnym etapie i będziesz bała się dołożyć więcej.
W pewnym momencie będzie się to wiązało z koniecznością zastąpienia stojaka rackiem albo robienia niektórych ćwiczeń na siłowni gdzie zawsze można poprosić o asekurację itp. Na razie ten etap jeszcze przed Tobą, ale jak już dojdziesz do 120-150% wagi ciała w przysiadzie, będzie koniecznością.
5. Przygotowuję pomału nowy plan. Obetniemy nieco liczbę ćwiczeń i zwiekszymy liczbę serii w głównych ćwiczeniach oraz poobniżamy zakresy. Mam nadzieję, że odpowiada Ci taki sposób prowadzenia. Stefan zwykle układał plan i nie ingerował dopóki się go nie poprosiło, ale robił to dka wielu osób na raz, a Ty póki co masz moją pełną uwagę :)
Hej, Marku,
Usuńad. 1. Z drążkiem trochę mi się zejdzie, muszę poczekać do następnej wypłaty i zorganizować montaż.
ad. 2. Nie patrzyłam na to w ten sposób, masz rację. Zakupię tę magnezję.
ad. 3. ok, popatrzę.
ad. 4. Rozumiem - ciężar & technika, technika & ciężar.
ad. 5. No pewnie! Chętnie i z pełnym uśmiechem biorę cokolwiek mi proponujesz :-) Doceniam niezmiennie fakt że poświęcasz mi swój czas i dzielisz się swoją wiedzą.
PS. przyszły buty. Jutro pierwszy trening w butach, akurat wypada D1 z przysiadami. Jestem bardzo ciekawa czy one mi wystarczą do tego aby zrezygnować z podkładek i jak odczuję różnicę w treningu. Będę oczywiście raportować.
Pozdrowienia,
Anna
Pompki na TRX wyglądają dobrze. Możesz pomału podkładać coś po stopy, żeby jeszcze bardziej utrudnić.
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D1.
Buty się sprawdziły - bałam się że będzie boleć lewa stopa, ale wszystko było super, nic mnie nie uciska. No i przysiady robiłam pierwszy raz w życiu bez podkładek!!! To jest mega.
Ten trening mnie wykańcza :-( Jest chyba najtrudniejszy.
1. Przysiady - rozgrzewka siglami, ostatni z ciężarem 42,5 kg. Potem robocze po 5 powtórzeń: 40 kg -- 37,5 -- 35,0 -- 33,5 -- 33,5. Zarówno w singlach jak i w serii roboczej dodałam ciężaru. Pod koniec umierałam.
2. OHP i wiosła - od początku ćwiczenia dodałam ciężaru. Dziś OHP z 16 kg na sztandze (poprzednio 15), oraz wiosła z 37,5 (poprzednio 35).
3. Rotatory - hantel 4,25 (poprzednio 3,75); prostowanie nadgarstków 6,75 kg (poprzednio 6,25 kg).
Wyrabiam w sobie to "parcie na ciężar".
Pozdrowienia,
Anna
1. Dokład nie tak mają wyglądać przysiady - pod koniec masz nie mieć ochoty żyć:)
OdpowiedzUsuń2. Bardzo fajnie wyglądają zarówno przysiady jak i OHP w nowych butach. Tak nawiasem mówiąc po latach treningu boso, też planuję sobie za jakiś czas je sprawić, więc cieszę się, że się sprawdzają.
3. Co do maty puzle, wczoraj sobie kupiłem taką za 35 zł w Action. Jako zabezpieczenie podłogi to tak średnio, ale mam ten sam problem ze średnicą talerzy co Ty, i dotąd za bardzo nie mogłem robić martwych w domu, a do tego nadaje się idealnie.
4. Parcie na ciężar jest ważne i cieszę się, że wyrabiasz sobie taki sportowy mindset:)
Masz wg mnie spory porencjał i szkoda byłoby go ograniczać niepotrzebnym lękiem przed ciężarem. Dużo dziewczyn ćwiczy na śmiesznych ciężarach bo po prostu nie przychodzi im do głowy, że można inaczej.
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńbędę miała te maty z Action. Koleżanka dla mnie kupiła, muszę tylko je odebrać od niej.
Wczoraj miałam D2. Wysłałam Ci filmiki z MC.
1. MC - ostatni singiel z 55 kg (+2,5 kg), a seria 10 powt. z ciężarem 42,5 (+1,5 kg; tutaj filmik). Ta seria mnie wykańcza. Cały dzień potem już tylko wypoczywałam. Na szczęście niedziela ;-)
2. Podciąganie na TRX - tutaj zrobiłam tak, że pierwsza seria stopy bliżej niż ostatnio - zrobiłam 10 powtórzeń. Kolejnej już tak nie zrobiłam, nie dałam rady, ale kilka było. Więc dodałam odległości tej samej z poprzedniego treningu, mimo tego też już nie dałam rady, chyba dochodziłam do 4-5 i już zostałam przy tej odległości, kierując się zasadą ze można poświęcić powtórzenia, ale nie serie i nie ciężar, co jak rozumiem w przypadku podciągania na TRX oznacza odległość od punktu zawieszenia TRX.
3. Powell raise 3x7 - zrobiłam z hantlem 4,75 kg. To jest +0,75 kg versus poprzednio. W planach miałam nałożyć na hantel 4,5 kg, żeby ta różnica w ciężarze była +0,5 kg versus poprzednio, ale mi się talerzyki nie zgadzały i musiałam nałożyć w sumie 4,75 kg. Te 2-3 ostatnie powtórzenia w serii były mega ciężkie, ale jestem zadowolona.
PS. buty - ja normalnie noszę rozmiar 39, ale zakupiłam 40 kierując się tabelą rozmiarów która wisi na stronie z butami. Trzeba też pamiętać żeby wpisać kod od Wodyna, żeby uzyskać zniżkę. Wielkimi literami WODYN.
Pozdrowienia,
Anna
Bardzo mi się podoba dokąd zmierzają te MC :)
OdpowiedzUsuńDzień dobry z filmiku też bardzo ładnie wygląda.
Możesz pociągnąć obecny plan tak długo, jak długo będziesz dokładać ciężaru z treningu na trening. Kiedy dojdziesz do tego punktu, rozpocznij nowy plan, który wklejam niżej. Wchodzimy pomału w coś w rodzaju fazy specjalizacji, gdzie skupimy się na głównych ćwiczeniach.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni 7x3 (tempo 41X0) (przerwy 180s)
OHP 10x2 (przerwy 180 s)
Rotatory A+B 3x7 (przerwy 60s)
D2
MC 7x3 (przerwy 180s)
Wiosłowanie jednorącz - rampa x3 (przerwy 60s "pomiędzy rękami"), tempo 30X1 (dynamicznie podnosisz, 1 s pauzy na górze, 3 sekundy opuszczania, brak pauzy na dole)
Podciąganie australijskie na TRX - jedna seria do oporu
D3
przysiad tylny - 8x2 (50-60% RM1, tempo 40X0) (przerwy 120 s)
Żuraw 7x3
Pompki na TRX 7x3 (przerwy 180 s)
Pompki (zwykłe) - jedna seria do oporu
Uwagi:
1. Przysiad tylny w formie tzw. speed session. Ciężar celowo ma być mały. Skup się na technice, powolnym opuszczaniu i jak najszybszym wstawaniu. Przetestuj wersję lowbar.
2. W D3 pompki i żurawie możesz robić na zmianę, żeby trochę skrócić ten trening. Seria żurawii, 1.5 min przerwy, seria pompek, 1.5 min, seria żurawii itd.
3. Żurawie w warunkach domowych można robić np. ustawiając sztangę na najniższym szczeblu stojaka albo na podłodze i zakładając na nią obciążenie przekraczające znacznie wagę ciała. Warto też owinąć sztangę jakimś kocem, żeby się nie wpijała.
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwczoraj wysłałam Ci tylko filmik bo mi łatwiej podczas treningu na bieżąco. A dzisiaj raport z tego treningu D3:
1. dzień dobry - na sztadze 37,5 kg (+1,5 kg)
2. wykroki przednie - wzięłam do rąk hantle po 15 kg. Na obie stopy. No to jak zwykle jedna strona szła lepiej, druga gorzej. Ale ambicjonalnie podeszłam do ciężaru i niezależnie od nogi - ten sam ciężar. Ostatnio brałam tylko talerze po 10 kg jak stopa lewa była z tyłu. [Strasznie nie lubię tego ćwiczenia... hehe]
3. Pompki na trx - pisałeś żebym coś podłożyła pod stopy. Podłożyłam takie kostki/klocki, których się używa w jodze. Kurczę, zaledwie kilka centymetrów, a poziom trudności był naprawdę odczuwalny. Chyba przez dłuższy czas będę na tej wysokości.
Bardzo dziękuję za nowy plan. Akurat jestem w biurze, więc sobie wydrukowałam.
OdpowiedzUsuńWidzę kilka nowych ćwiczeń, więc będę na pewno dopytywać.
Rozumiem, że na razie idę z obecnym planem dokładając ciężar do oporu. Pewnie kluczowe są przysiady i MC - tutaj pewnie najszybciej dojdę do ściany.
To już chyba filmików robić nie będę.
Czy pisać tutaj na bieżąco raporty z wynikami z obecnego planu?
PS. odebrałam od koleżanki matę puzle. Kolejny MC będzie już na tym - cieszę się, bo ostatnio równe ustawienie sztangi na talerzach zajęło mi z 10 minut i przystępowałam do ćwiczenia zirytowana, hehe.
Pozdrowienia,
Anna
Marku,
OdpowiedzUsuńmam jeszcze pytanie o suplementy.
Planuję z kolejnej pensji (oprócz drążka) zakupić witaminy i minerały. Codziennie piję wodę z dodatkiem wit. C (gdzieś na tym blogu wyczytałam że jest polecana witamina C Stanlaba i ją kupiłam). Poza tym nieregularnie piję kreatynę (nie czuję się po niej dobrze w żołądku, stąd nieregularność). Czy możesz mi polecić co powinnam zakupić? Zapewne magnez, ale co jeszcze?
Anna
1. Tak, do oporu, ale raczej staraj się tak to wyczuć, żeby nie doszło do upadku mięśniowego, zwłaszcza w przysiadach. To trudny balans i zawsze trzeba się liczyć z tym, że trzeba będzie rzucić sztangę bo chociaż unikamy upadków, to jednak trzeba się do nich zbliżać. Dlatego w przyszłości będziesz potrzebowała albo racka albo asekuranta, a najlepiej jednego i drugiego. Ale to dopiero jak ciężary przekroczą mniej więcej 120% masy ciała. Do tego poziomu jest w miarę bezpiecznie.
OdpowiedzUsuńGdyby w poszczególnych cwiczeniach progres się wyczerpywał to pisz na bieżąco i będziemy korygować, ale generalnie najważniejsze są przysiady i MC.
2. Jak najbardziej, zapisuj wyniki. Na wszystko nie będę odpowiadał, ale warto to notować.
3. Cena tej maty z Action jest adekwatna do jakości, ale jako podstawka do martwych się sprawdza :)
4. Jaką kreatynę przyjmujesz? Są różne formy i warto spróbować innej, jeśli ta daje problemy żołądkowe. Nie jesteś w tym jedyna :)
5. Co do innych suplementów to na pewno tran albo omega3 w dużych ilościach (tak z 3-5g dziennie). Wodyn za Poliquinem poleca nawet do 20g ale Stefan to odradzał ze względu na wpływ na ciśnienie krwi jeśli dobrze pamiętam.
6. Magnez zdecydowanie tak i też duże ilości bo magnezu nie da się przedawkować. Za to da się przedawkować wit. B6 l, która jest do niego dodawana, ale jej zwykle nie ma aż tak dużo. Tak z 300-400mg jakiejś dobrze przyswajalnej formy magnezu.
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńad. 1. ok.
ad. 2. ok. W kolejnej wiadomości raport z wczorajszego D1.
ad. 4. Trec jabłczan kreatyny. Konkretnie ta:
https://sklep.kfd.pl/trec-cm3-500g-p-2811.html
ad. 5. tran / omega 3 - czy to jest wymienne do wit. D3?
ad. 6. natknęłam się dosłownie wczoraj na filmik Wodyna o magnezie. Zawsze kupowałam cytrynian magnezu, on bardziej wskazuje na magnez chelatowany. Co myślisz?
=
Jak byłam ostatnio w biurze to wywiązała się w kuchni rozmowa o tym kto co trenuje i kogo co boli - hehehe. I padło hasło kolagenu. Kiedyś za młodu brałam bo mnie bolały kolana. Przestałam chyba bo to było dla mnie wówczas drogie i pewnie nie czułam różnicy. Ze względu na wiek (45) chcę zacząć brać kolagen regularnie. Czy możesz polecić jakiś?
1. Co do kreatyny, spróbuj monohydratu. Jest tańszy i to na nim była robiona lwia część badań dotyczących kreatyny.
OdpowiedzUsuń2. Omega 3 i wit. D nie są wymienne. Najlepiej suplementować jedno i drugie.
3. Na mnie też lepiej działa chelat.
4. Kolagenu nigdy nie stosowałem. Natomiast ważniejsza od samego kolagenu, który nasze organizmy potrafią syntetyzować, jest wit. C, która wśród setek swoich funkcji m.in. za tę syntezę odpowiada. Podejrzewam, że miałoby sens brać jedno z drugim.
5. W życiu bym Ci nie dał 45 lat :)
Ok, to mam na liście zakupowej: magnez chelatowany, omega 3, wit. D3, kolagen (wit. C mam dużo), kreatyna monohydrat, drążek, magnezja.
Usuńad. 5. No to zrobiłeś mi dzień :-) Dziękuję
Raport z wczorajszego D1:
OdpowiedzUsuń1. Przysiady - single skończyłam na 45 kg (+2,5 kg), robocze 5x5 szły tak: 41 -- 40 -- 37,5 -- 35 -- 34,5; ta ostatnia to plus 1,0 kg versus poprzedni trening.
2. OHP & wiosła 8x3 - trzymałam się stałego ciężaru: OHP na sztandze 17 kg (+ 1kg); wiosła 40 kg (+2,5 kg). Ostatnie 2 serie były bardzo trudne. W przypadku wioseł to najgorszy był ból odcisków na dłoniach.
3. Rotatory & nadgarstki 3x10 - w rotatorach dodałam 0,5 kg, więc w dłoniach miałam po 4,75 kg, natomiast nadgarstki robiłam z tym samym ciężarem 6,75 kg. W obu ćwiczeniach w ostatniej serii poświęciłam 2-3 powtórzenia, bo nie było opcji żebym podniosła. Skupiałam się przez 2-3 sekundy ale nie było już siły w rękach. Wzięła i się wyczerpała hahaha
Pozdrowienia,
Anna
Na ból dłoni magnezja powinna pomóc, bo sztanga będzie mocno przylegać do całej powierzchni dłoni, a nie tylko wisieć na odciskach. Z czasem skóra na dłoniach się też wzmocni.
OdpowiedzUsuńW dłuższej perspektywie do wiosłowania potrzebne będą paski, bo siła chwytu zaczyna na pewnym etapie mocno ograniczać ciężary. Sam długo nie używałem pasków i w wiosłach jednorącz robiłem max 60 kg i nie mogłem tego przeskoczyć. Z paskami na pierwszym treningu zrobiłem 75, a po paru tygodniach 90. Taką różnicę to robi :)
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńdopisuję paski do listy zakupowej.
czy takie będą ok:
https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27758-Paski-treningowe-na-nadgarstki-F4432-HMS.html
?
Tak, te paski się powinny sprawdzić. Daj znać jakbyś potrzebowała pomocy z ogarnięciem jak się ich używa, bo filmiki w necie średnio to pokazują.
UsuńNo właśnie nie do końca kumam o co w tym chodzi. W sklepach ewidentnie sprzedaż jest skierowana do osób które już wiedzą co z tymi paskami się robi, kiedy i jak się używa. Ale to jak kupię to dopytam.
UsuńRaport z D2 (sobota 12.04):
OdpowiedzUsuń1. MC single zaczęłam od 30 kg na sztandze, skończyłam na 57,5 kg (+2,5 kg). Seria 10 powtórzeń z ciężarem 46 kg na sztandze 46 kg (+3,5).
2. Podciąganie na TRX 3x10 - ciężko. Nie idę chyba do przodu. Nie dawałam rady dociągnąć do 10 powtórzeń. Ale zrobiłam 3 serie i nie zmniejszałam odległości.
3. Powell raise 3x7 - na hantlu 5 kg (+0,25 kg), w ostatniej serii poświęciłam 2 powtórzenia.
Zmień zakres w podciąganiu na 5x6.
UsuńOK
UsuńRaport z D3 (pon. 14.04):
OdpowiedzUsuń1. Dzień dobry 4x5 - trzy serie zrobiłam z ciężarem 37,5, a do ostatniej jeszcze dołożyłam 1 kg. Na poprzednim D3 zrobiłam tak że trzy pierwsze serie zrobiłam z ciężarem 36,0, a do ostatniej dołożyłam i zrobiłam testowo z ciężarem 37,5. Dziś zaczęłam od tego punktu co skończyłam poprzednio. Więc planuję na następnym D3 zacząć od punktu na którym dziś skończyłam i z tym ciężarem zrobić 3 serie, a do ostatniej spróbować dołożyć 1 kg. Czy akceptujesz taki system?
3. Pompki na TRX 10x2 - zrobiłam tak jak poprzednio na klockach jogowych i mam wrażenie że dziś nie umierałam tak bardzo jak poprzednio :-)
Pozdrowienia,
Anna
A! Zapomniałam o wykrokach 4x5 - do dłoni wzięłam hantle po 15,5 kg (+0,5 kg). No i prostowanie nóg na podłodze na gumie - to tutaj bez zmian, staram się oddalać, ale nie jest możliwe to kontrolować i jak za daleko idę do się ślizgam po podłodze i wracam w stronę gumy. Ale czuję to ćwiczenie więc jest OK.
UsuńPróbowałaś to robić jednonóż?
UsuńPytasz o gumę? Nie, nie robiłam tak nigdy. Czyli next time owinąć gumę na jednej nodze i zmieniać nogi - tak?
UsuńDokładnie. Odnośnie pasków nagram filmik jak je sobie zawijam i Ci podeślę.
UsuńUżywa się ich po to, żeby zwiększyć siłę i wytrzymałość chwytu. Ma to dobre i złe strony. Złe są takie, że kiedy ich używasz nie ćwiczysz jednocześnie chwytu
Poza tym przy dużych ciężarach mogą w niektórych ćwiczeniach zmniejszać bezpieczeństwo, bo chwyt zwykle puszcza jako pierwszy, a z paskami już nie. Ale to dotyczy raczej innych pasków- takich strongmeńskich :)
Dobre strony są takie, że chwyt przestaje Cię ograniczać, czego przykładem są Wiosła, ale to samo będziesz miała np. wykrokach.
ok, to fajnie (na obie rzeczy) :-)
UsuńOdnośnie systemu progresji - wszystko jest ok, jeśli działa. Na dłuższą metę, przy wyższych obciążeniach może być trudno tak dodawać, ale dopóki działa to jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńOK
UsuńMarku,
OdpowiedzUsuńjeszcze mam pytanie, bo jakoś tak trudno mi samej zdecydować. Mój plan treningowy wygląda w tym tygodniu tak: pon T, wtorek W, środa T, czw. W. I teraz - od piątku problem bo rano jadę do Łomży na święta. Jeśli mogę sobie pozwolić na niekombinowanie, to moje plany wyjazdowe oznaczają że mam trening w tę środę, a kolejny trening dopiero w kolejną środę. Pytanie czy mogę ze spokojnym sumieniem pozwolić sobie na taką przerwę czy coś pokombinować, żeby ta przerwa była krótsza?
Nie widzę problemu z tygodniem przerwy :)
OdpowiedzUsuńNajlepiej po powrocie rozpocznij już nowy plan, a przerwę wykorzystaj, żeby odpocząć i obczaić nowe ćwiczenia.
Polecam obejrzeć playlistę Wodyna dotyczącą przysiadów.
nie uwierzysz - dosłownie dziś rano wpisałam sobie na youtube 'Wodyn błędy w przysiadach' z zamiarem transzowego oglądania :-) :-) :-)
OdpowiedzUsuńw sensie rano-rano, przed rozpoczęciem treningu i kilka godzin przed Twoim wpisem
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńraport z wczorajszego treningu D1 (środa 16.04), ostatni wg 'starego' planu.
1. Przysiady - single skończyłam na 46 kg (+1 kg), serie robocze po 5 powtórzeń szły tak: 42 -- 41 -- 40 -- 37,5 -- ostatnia 37,0 kg co stanowi progress +2,5 versus poprzedni D1.
Ten filmik, co Ci wczoraj wysłałam, jest z ciężarem 41 kg.
2. OHP & wiosła 8x3 - OHP z ciężarem 18,5 kg na sztandze (+0,5 kg), wiosła z ciężarem 41 kg na sztandze (+1 kg).
3. Rotatory & nadgarstki 3x10 - do rotatorów hantle po 5 kg (+0,25 kg), do nadgarstków hantel 7 kg (+0,25 kg). W obu ćwiczeniach poświęciłam 2-3 ostatnie powtórzenia.
Jaram się nowym treningiem :-)
Przy okazji - życzę wszystkiego najlepszego na święta!
Pozdrowienia,
Anna
Marku,
OdpowiedzUsuńjeszcze pytanie mam o pas - na tych filmikach o przysiadach Wodyn twierdzi, że to nie jest tak, że pas jest tylko dla profesjonalistów. Moja lista zakupowa około treningowa rośnie, ale skoro zamierzam kupić paski to ten pas też mogłabym kupić od razu w tym samym sklepie. Czy uważasz że dobrze było/powinnam kupić pas?
Odnośnie pasów mam mieszane uczucia, bo Stefan zawsze pisał, że się ich powinno używać od dwukrotności wagi ciała w przysiadzie i MC (w zasadzie pisał o 200 kg, ale czym innym jest taki ciężardla 100kg faceta, a czym innym dla 60kg kobiety).
OdpowiedzUsuńZ drugiej strony Stefan był też wrogiem dogmatyzmu, więc tak naprawdę należy stwierdzić, że wszystko ma swoje miejsce i czas.
Osobiście uważam, że z pasem lepiej się nie spieszyć. Dopóki utrzymujesz dobry progres beż pasa, nie wprowadzałbym go. Kiedy na pewnym etapie dojdzie do zastoju i nie pomogą inne metody, można pomyśleć o pasie. W takim ujęciu Przysiad czy MC z pasem należy po prostu potraktować jako nowe ćwiczenia. Zresztą de facto są to inne ćwiczenia niż wersje beż pasa. To nie jest tak jak myśli 90% ludzi, że pas tylko stabilizuje kręgosłup. Powoduje zmianę w rozkładzie pracy wykonywanej przez poszczególne mięśnie przez co zmienia charakter tych ćwiczeń.
Dlatego jak używa się pasa, powinno się go zakładać już od serii rozgrzewkowych z niewielkim ciężarem, tak żeby rozgrzewka dotyczyła tego ćwiczenia, które będziemy wykonywać. Tymczasem notorycnie widzę, że ludzie zapinają pas dopiero do najcięższych serii. I to często nie jakieś kołki, co pierwszy raz są na siłowni tylko czasami zawodowi trójboiści.
To dobrze że zapytałam. Tak, w takim razie na razie tylko paski a jak przyjdzie pora to mi powiesz że czas kupić pas bo w rozpisce planujesz wsadzić ćwiczenia w wersji z pasem.
UsuńPozdrowienia,
Anna
Robię rozeznanie w monohydracie kreatyny i nie jest łatwo. Za duży wybór. Skłaniam się ku takiej bez dodatków smakowych, bo wszystkie te sportowe suple mają te dodatki więc sumarycznie za dużo tego pseudo cukru. Troche jednak się obawiam że taka naturalna kreatyna może być niezjadliwa… czy próbowałeś takiej? A może coś konkretnego mi polecisz?
OdpowiedzUsuńNiestety z kreatyną mam niewielkie doświadczenie, więc nic konkretnego nie polecę. Myślę, że bez dodatków będzie po prostu smakować jak woda ale gwarancji nie daję:)
OdpowiedzUsuńjakakolwiek bez smakowa i będzie ok. Ja kupuję tę https://allegro.pl/oferta/nowmax-creatine-monohydrate-500-g-kreatyna-sila-pompa-wydajnosc-monohydrat-12255559216. NIe rozpuszaczam tylko biorę miarkę do ust i zapijam. Smak proszku:) wg mnie działa, widzę poprawę siły i sylwetki, ale w dłuższym czasie stosowania.
OdpowiedzUsuńDzięki, Usik, kupię naturalną. Patent z popijaniem - zapożyczam :-)
Usuńhej, Marku,
OdpowiedzUsuńraport z D1 wg nowego planu treningowego.
1. Przysiad przedni 7x3.
Dziś po raz pierwszy robiłam inaczej, po obejrzeniu tych filmików Wodyna co mi poleciłeś. Szerzej stawiałam stopy, większy kąt ustawienia stóp, zejście pupą do samego końca (pisałeś mi żebym zmniejszyła ciężar, ale schodziła niżej). Te zmiany to dla mnie nowe ćwiczenie.
Zatem ogólnie zeszłam z ciężaru.
Single poszły tak:
25 kg -- 30 kg -- 35 kg -- 37,5 kg -- 40 kg -- 41 kg -- 42 kg.
Robocze 7x3:
pierwsza seria (pierwszy filmik który Ci dziś wysłałam) z ciężarem 40 kg. Ale to było za dużo. Poczułam że mi prąd przeszedł przez prawą nogę i zrobić zrobiłam, ale zapisałam sobie w zeszycie że to jest za duży ciężar na serię roboczą.
Seria #2 - 35 kg.
Seria #3 - 35 kg
Seria #4 - musiałam odłożyć, zostawiłam 32,5 kg
Seria #5, 6 i 7 - już nie schodziłam z ciężaru. Czyli stanęło na 32,5 kg. Ten drugi filmik z dziś był właśnie z tej ostatniej serii.
2. OHP 10x2. Przez pięć serii szłam z ciężarem 16 kg. Potem dołożyłam 1kg, a do ostatniej serii jeszcze 0,5 kg. Następnym razem spróbuję całe ćwiczenie zrobić z ciężarem 17,5 kg na sztandze i coś dołożyć może pod koniec. Już byłam zajechana po przysiadach, więc nie byłam ambitna. Teraz porównałam zapiski, to wzięłam mniej niż poprzednio.
3.Rotatory 3x7 - na hantlu 3,75 kg. Ostatnio miałam po 5 kg, ale jak dziś tak spróbowałam to nie było opcji z takim ciężarem zrobić nawet jednej serii, więc po kilku machach zredukowałam ciężar.
Ten trening zajął mi łącznie z rozgrzewką (10 min) - 1h 40 min. Czy przy przysiadach singlach rozgrzewkowych mam pilnować konkretnych przerw? Bo mam w rozpisce 180 sekund i tego pilnowałam podczas roboczych, a w rozgrzewkowych singlach szłam szybciej ze względu na czas. Czy może tutaj też powinnam trzymać przerwę 3 min?
Pozdrowienia,
Anna
Hej Ania,
Usuń1. Super. Im głębszy Przysiad tym lepiej, szczegolnie przedni i to w butach. Ciężary będą mniejsze ale to w tym przypadku nie szkodzi.
2. Taki prąd zwykle oznacza, że pojawił się ucisk na jakiś nerw, możliwe że w wyniku chwilowego załamania techniki. Byłaś może na tej konsultacji z fizjoterapeutą? Zwykle takie rzeczy są niegroźne a trening na nie wręcz pomaga ale ciężko mi się odnieść bez większej ilości informacji. Jesteś w stanie napisać w której dokładnie sekundzie nagrania się to pojawiło? Na zapas bym się tym nie martwił, bo najprawdopodobniej za duży ciężar sprawił, że puściła technika na moment i stąd takie objawy, ale najlepiej, żeby ktoś Cię jednak zbadał na żywo.
Ponieważ odpisuję z opóźnieniem, daj proszę znać czy w ogóle się to powtarzało.
3. Spróbujmy trochę inaczej podejść do rozgrzewki, żeby troszkę skrócić te sesje. Generalnie dopóki ciężary są dla Ciebie małe to możesz robić te single z przerwą na zmianę ciężaru. Jak są trochę większe to 1 minuta, a jeśli już dochodzisz do 90% to nawet do 3 minut. Kobiety z reguły dobrze reagują na krotsze przerwy niż faceci.
Możesz połączyć rozgrzewkę do przysiadów z rozgrzewką do OHP i nie musisz do tego bynajmniej żonglować talerzami na sztandze. Możesz do OHP rozgrzewać się OHP w wersji jednorącz. Wtedy wygląda to następująco:
Serie rozgrzewkowe:
Przysiad x1
OHP jednorącz x1 (na każdą rękę)
Przysiad...
Ohp jednorącz...
I tak możesz robić do punktu, kiedy przysiady zrobią się już ciężkie. Od tego momentu nie warto się rozpraszać.
Następnie robisz trening przysiadów i potem robisz już tylko 2-3 serie rozgrzewkowe OHP sztangą (już nie jednorącz, tylko tak jak będziesz ćwiczyć).
Generalnie serii rozgrzewkowych powinno być od 7 do 12. Tak naprawdę im dłuższy staż treningowy, tym trzeba więcej, więc na razie trzymaj się 7. Ważne żeby pamiętać, że niekoniecznie musi być tych 7 serii przed każdym ćwiczeniem. Np. jak zrobisz przysiady, to nie musisz robić prawie żadnej rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami na nogi. W zależności od ćwiczenia robisz szybko 2-3 serie, żeby załapać ruch i można robić serie robocze. Jak robisz MC, nie musisz już specjalnie rozgrzewać się do wiosłowania czy do podciągania itd.
Co do rotatorów, to jest pewien haczyk. Niektórzy potrzebują wręcz oszukiwać trochę w tym ćwiczeniu, żeby Rotatory w ogóle zaczęły pracować. Wodyn raz opisywał gościa, który robił pięknie technicznie i małym ciężarem ale w badaniu palpacyjnie, rotatory w ogóle się nie napinały. Po zwiększeniu ciężaru technika wyglądała tragicznie, ale rotatory zaczęły pracować a tego faceta przestały boleć barki o ile dobrze pamiętam.
UsuńAd. Prąd w nodze - nie, to się nie powtórzyło (choć z drugiej strony jeszcze nie miałam drugiego D1, będzie jutro). Natomiast zauważyłam, że w krótkim czasie po tym treningu pojawił mi się na tej nodze na tej wysokości uda siniaczek. Może to naczynia krwionośne nie wytrzymały? Zinterpretowałam to w ten sposób, że przesadziłam z ciężarem.
UsuńA co do tego fizjo, co mi poleciłeś - mam do niego umówioną wizytę na 11 lipca. Polowałam, polowałam aż upolowałam. Łatwiej się dostać do ordynatora szpitala Carolina Medical Center (tam mnie krojono i się wybieram pokazać stopę i zapytać czy ordynator szpitala uważa że ta operacja zakończyła się sukcesem skoro moja stopa wygląda jak wygląda...).
Ad. rotatory. W jaki sposób mogę wyczuć czy one pracują?
Ad. przerwy - ok, to ja na początku będę robić króciutkie przerwy bo mi tak faktycznie jest lepiej. Wprowadzę taką zmianę jak piszesz. Generalnie to zanotowałam sobie że każdy z tych treningów zajmuje mi ok. 1,5 h, więc w dni treningowe zaczęłam wstawać 6:30 żeby się wyrobić.
Pozdrowienia,
Anna
Jak będziesz u fizjo, wspomnij o tym siniaku. Prawdopodobnie sam w sobie nie ma większego znaczenia, ale dla terapeuty to może być wskazówka odnośnie tego, którędy idą napięcia w obrębie taśm mięśniowo-powięziowych, bo coś w końcu sprawiło, że musiały tam popękać jakieś naczynka krwionośne.
UsuńOdnośnie rotatorów to masz dwie opcje.
a) znajdź kogoś, kto ma pojęcie o anatomii albo ewentualnie wyszukaj sobie gdzie się znajdują mięśnie obły wiekszy, podłopatkowy i nadgrzebieniowy i przeszkód kogoś. Następnie w trakcie wykonywania ćwiczenia ta osoba ma za zadanie palpacyjnie sprawdzić, czy się te mięśnie napinają i w jakim stopniu. Najlepiej zrobić to wykonując np. rampę 3, żeby przetestować różne obciążenia od małych po takie, które będą wymagały trochę oszukiwania.
Tego rodzaju testy można tak naprawdę przeprowadzić w praktycznie każdym ćwiczeniu, żeby sprawdzić co pracuje prawidłowo a co nie. Tak naprawdę porządny trening indywidualny się bez tego na dłuższą metę nie obejdzie a przynajmniej dużo łatwiej go tak prowadzić niż zgadywać na podstawie tego jak wygląda ruch, zwłaszcza że organizm jest naprawdę dobry w kompensowaniu swoich braków.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńzaległy raport z D2 wg nowej rozpiski. Trening był w sobotę 26.04.
1. MC.
Najpierw napiszę jak zrobiłam, a potem dopytam.
Najpierw zrobiłam rozgrzewkowe single - zaczęłam od 30 kg, skończyłam na 55 kg (wyszło 6 singli). A potem ćwiczenia właściwe - 7x3. Tutaj wzięłam ciężar 40 kg. Teraz liczę że jeśli 55 to moje RM, to do ćwiczeń właściwych wzięłam 73% RM. Podczas treningu nie liczyłam, strzelałam.
Nie wiem czy dobrze przeprowadziłam to ćwiczenie. Czy robić te single na początku czy od razu przejść do 7x3? I jak mam wybrać ten ciężar do ćwiczenia właściwego? Zauważyłam też że o ile single mi już idą ładnie, to jednak trudno mi skoordynować całe ciało jak ćwiczenie składa się z kilku powtórzeń. Czuję że coś robię nie tak, ale nie potrafię zidentyfikować co.
2. wiosła jednorącz - dla mnie to jest nowe ćwiczenie. Wysłałam Ci filmik do weryfikacji. Zakończyłam rampę na ciężarze 14,5 kg.
Tutaj mam b. ważne pytanie - nie wiem jak oddychać. Próbowałam na oba sposoby i jakoś żaden mi nie pasił. Powiedz proszę kiedy nabieram powietrze.
3. podciąganie TRX jedna seria do oporu - zrobiłam 10, stopy przy drapaku opartym o drzwi.
Tutaj pytanie - zakładam że na nast. D2 staram się przekroczyć 10 powt.? Pytam pod takim kątem, że jeśli byś mi napisał że mam zmniejszyć odległość, to mam mało możliwości sprzętowo-meblowych, żeby regulować odstęp od drzwi :-(
Pozdrowienia,
Anna
Raport z D3 wg nowej rozpiski (wt. 29.04)
OdpowiedzUsuń1. Przysiad tylny 8x2.
To dla mnie nowe ćwiczenie. Wysłałam Ci filmik do wer.
Od razu przystąpiłam do ćwiczenia właściwego (nie robiłam żadnych singli rozgrzewkowych). Wg planu powinnam wziąć 50-60% RM, ale ja w sumie nie mam ustalonego tutaj swojego maxa. Na sztangę wzięłam 24,5 kg, sugerując się wynikami w przysiadzie przednim.
Więc prawdopodobnie źle zrobiłam całe to ćwiczenie...
Pisałeś też żebym spróbowała wersji low-bar. Widziałam na filmiku Wodyna jak to wygląda. Spróbowałam, ale to mi nie poszło. Chyba mam za małe mięśnie na wysokości łopatek. Cały układ na górze był dla mnie bardzo niewygodny. Czy mam pracować nad tą wersją low-bar czy mogę robić tak jak na filmiku?
2. Żuraw - to jest dla mnie nowe ćwiczenie. U mnie to się nie sprawdziło żeby zrobić ze sztangą, bo mam za mało ciężkich talerzy. Ważę teraz 60 kg. Obeszłam całe mieszkanie i już byłam bliska poddania się, ale znalazłam miejsce. Wysłałam Ci filmik. Jestem dumna ze swojej pomysłowości hehehe.
3. Żurawia połączyłam z pompkami na trx. Przy żurawiu nie czułam różnicy z ćwiczenia na ćwiczenie (no ale jeszcze do weryfikacji czy dobrze robiłam), natomiast przy pompkach to im dalej w las tym było coraz ciężej.
4. Pompki zwykłe jedna seria do oporu. Zrobiłam 13 sztuk. Wysłałam Ci filmik. Jeśli chcesz się pośmiać to polecam obejrzeć z dźwiękiem.
Pozdrowienia,
Anna
1. MC - następnym razem zrób tak: single do 55 kg, ściągasz ok. 15% i 47 kg robisz 3 powtórzenia. Następnie robisz kolejne serie tym ciężarem, chyba że już poczujesz, że nie dasz rady, to możesz odjąć do 7% (od 47kg), czyli nie rób już żadnej serii poniżej 44 kg. W takim wypadku po prostu kończysz MC. Jakbyś się czuła niedotrenowana, zdejmij 20% z ostatniej serii i zrób 10 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńKolejne treningi rób za każdym razem ciut większym ciężarem w pierwszej serii roboczej i potem odejmuj ale maksymalnie te 7% od ciężaru z pierwszej serii roboczej.
2. W wiosłach skup się na pracy łopatki. Cały ruch się w sumie sprowadza do jej rozciągnięcia i spięcia. Za spięciem niejako z rozpędu uginasz jeszcze trochę rękę, ale to łopatka jest najważniejsza.
Oddech bierzesz ciągnąc ciężar do siebie, a wypuszczasz opuszczając.
3. Tak, jak najwięcej powtórzeń.
4. W przysiadach tylnych skup się na wolnym opuszczaniu i rozciągnięciu na dole. Mocno kontroluj rdzeń. Ciężar jest ok, tu ma być na razie lekko.
Jeżeli robisz high bar, sylwetka powinna być nieco bardziej pionowo. W lowbarze się można mocno pochylić do przodu. Wybierz taką wersję, która jest dla Ciebie wygodniejsza (na razie).
5. Żuraw na początek bardzo dobrze. Jak przybędzie siły to trochę lepiej będziesz kontrolować ruch.
6. Pompki ładnie ale widzę, że chyba trenowałaś kiedyś karate :)
Pompki robimy na płaskich dłoniach z szeroko rozcapierzonymi palcami (wkręcając je w ziemię, trochę tak jak stopy w przysiadzie) i z nogami na ziemi a nie z jedną stopą na drugiej.
ad. pompki - tak myślałam że zwrócisz mi uwagę. Ja nie robię tego po to aby sobie utrudnić czy się popisać. Lewa stopa nie zgina się w dużym palcu tak mocno abym mogła się na niej oprzeć - dlatego kładę ją na prawej, nie widzę innego rozwiązania i nie wydaje mi się żeby to się zmieniło skoro minęło już prawie 1,5 roku od operacji. Z nadgarstkami jest podobnie - nie zginają się do tych 90 st. Próbowałam wielokrotnie bo mi mówiono że to nie jest podstawowa wersja, ale to się kończyło fiaskiem i co najwyżej bólem nadgarstków...
Usuńa z tym karate to czemu? bo tak się męczę i stękam?
UsuńNie wiem czy we wszystkich, ale w bardzo wielu szkołach karate Pompki robi się właśnie na zaciśniętych pieściach i z jedną nogą na drugiej.
OdpowiedzUsuńCóż, raczej tego nie przeskoczymy, ale co do nadgarstków może udałoby się je trochę wzmocnić i rozciągnąć. Poszukaj sobie filmu "dłoniołamacze Wodyna". Myślę, że mogłabyś wpleść kilka takich serii raz czy dwa razy w tygodniu np. w przerwach między innymi ćwiczeniami.
Hej Ania, odnośnie filmików:
OdpowiedzUsuń1. Wyciskanie jednorącz - stań szeroko na nogach. Trochę ponad szerokość bioder, buty do przysiadów.
Druga sprawa to chwyt sztangielki. Trzymasz nachwytem, co nie jest samo w sobie błędem ale podstawowa i dużo korzystniejsza wersja to chwyt neutralny. Trochę tak jakbyś trzymała młotek ale dla pamięci Stefana muszę podkreślić, że nikt rozsądny tak młotka nie trzyma jak się trzyma sztangielkę :)
Kolejna sprawa to druga ręka. Nie musi być nieruchomo. Możesz nią równoważyć ciężar sztangielki i w ten sposób sobie pomagać. Tak samo dozwolone są ruchy tułowia w płaszczyźnie bocznej (czyli garbić ani przeginać się do przodu w lędźwiach nie wolno). Odchylenie się do tyłu jest dozwolone o ile nie idzie za tym utrata napięcia rdzenia i pozycji bioder. Ale to ostatnie dotyczy raczej wersji sztangą. Krótko mówiąc można sobie pomagać bocznym ruchem tułowia (to angażuje mocno skośne brzucha).
2. Rotatory - wygląda to dobrze. Trochę nierówno pracują obie ręce, ale przy większym ciężarze to normalne. Asymetrii tam w każdym razie nie widzę. Pytanie o to napięcie mięśni, o którym pisałem wcześniej.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńnadrabiam zaległości.
Co do pompek - szkoda, że nie mogę się czymś takim pochwalić, ale nie - nie mam takiej fajnej historii sportowej jak karate. Pompki zaczęłam robić tutaj, jak mnie Stefan wziął pod swoje skrzydła.
Obejrzałam ten filmik Wodyna o łamaniu dłoni - nie poznałam człowieka ;-) Dziś tak na próbę chciałam zrobić to z pamięci (filmik obejrzałam wczoraj), ale to nie jest takie proste. Będę musiała jeszcze kilka razy to obejrzeć i wplotę ćwiczenie w trening tak jak piszesz.
Zakupiłam wczoraj paski i magnezję. Przyjdą pewnie wtorek-środa. Jeszcze na liście drążek i suple. Przyznam się, że drążek mnie trochę przeraża, na pewno nie zrobię żadnego podciągnięcia (bazuję na tym jak mi (nie) idzie podciąganie na trx). Ale zakładam, że póki co robimy ten plan, a drążek pewnie mi wpleciesz w kolejny plan i może wtedy będzie szansa coś zrobić na tym drążku.
W kolejnych wiadomościach raporty z treningów.
Raport z D1 (czw. 01.05).
OdpowiedzUsuń1. Przysiad przedni.
Prąd w nodze się nie pojawił przy żadnym przysiadzie.
Single rozgrzewkowe zaczęłam od 25 kg, a skończyłam na 40 kg.
Serie robocze 7x3:
seria #1 - ciężar ten sam 40 kg
seria #2 - ciężar ten sam 40 kg
seria #3 - odjęłam, zostało 37,5 kg
seria #4 - odjęłam, zostało 36 kg
seria #5 - odjęłam, zostało 35 kg
seria #6 - odjęłam, zostało 33,5 kg
seria #7 - zostawiłam 33,5 kg.
Tutaj jest progress +1 kg.
2. OHP ze sztangą 10x2.
Zrobiłam ze stałym ciężarem 16 kg na sztandze. Poprzednio było 17,5 kg, ale tym razem jak zaczęłam od 17,5 kg to od razu wiedziałam że nie ma szans. Jak zmniejszyłam do 16 kg to pomyślałam że jest szansa, abym zrobiła te 10 serii.
Nie rozgrzewałam się nijak do tego ćwiczenia. Pomyślałam że pierwsze serie organizm traktuje jako rozgrzewkowe, bo ciężar wydaje się być taki ok, a im dalej w las tym wrażenie jest że sztanga jest coraz cięższa i jest coraz trudniej. Czy uważasz że tak jest ok? Czy może jednak powinnam przed tymi 10 powtórzeniami zrobić kilka serii z ciężarem mniejszym?
3. Rotatory.
Tutaj wysłałam Ci filmik i już go oceniłeś. Jest progress, bo poprzednio na sztangielce było 3,75 kg, a tym razem 4,25 kg.
Co do weryfikacji czy i jak pracują rotatory - to może być najtrudniejsze zadanie jakie mi zadajesz :-(. Ale napisałeś że mam dwie opcje, a chyba skończyłeś wpis na jednej? Jest może jakaś opcja która nie wymaga drugiej osoby? (chodzi o Twój wpis z dnia 1 maja 2025 godz. 09:08).
Raport z D2 (sob. 03.05).
OdpowiedzUsuń1. MC
Rozgrzewkowe single zaczęłam od 25 kg, skończyłam na 55 kg (7 sztuk). Z ostatniego singla wysłałam Ci filmik.
Robocze 7x3:
seria #1 - ciężar 47 kg (drugi filmik)
seria 2-3-4-5-6-7 - ten sam ciężar 47 kg.
Czyli zrobiłam wszystko jak napisałeś wyżej i udało mi się do końca nie zejść z tego ciężaru choć kusiło mnie bardzo. I na tym skończyłam MC.
Napisałeś, abym przy kolejny treningu pilnowała aby przynajmniej pierwsze serie robocze były z wyższym ciężarem, czyli next time celuję w 48 kg.
I tutaj mam pytanie do rozgrzewki:
czy single rozgrzewkowe mogę trzymać do 55 kg (co, zakładam, dałoby mi więcej zapasu siły na serie robocze), czy w singlach rozgrzewkowych też pilnować aby było adekwatnie więcej? Czyli powiedzmy pierwszy singiel 26 kg, ostatni 56 kg (mniej więcej, bo nie wiem jak mi się talerzyki zsumują).
2. Wiosła jednorącz rampa po 3 powt.
Zakończyłam na ciężarze 15 kg (progress +0,5 kg).
Tutaj pytanie:
czy rampę rozpisywać sobie też na 7 serii per ręka?
Wyszło mi więcej, ale to przez to że chyba zaczęłam zbyt nisko. Zaczęłam od 7,5 kg, czyli 50% maxa.
Oddycham już jak trzeba co daje mi komfort, bo poprzednio się denerwowałam że nie wyczuwam tematu i to mnie rozpraszało.
Przy tym ćwiczeniu trochę czuję triceps i myśląc o tym że mam na górze spiąć łopatkę to mi się trochę tułów rotuje w stronę sufitu. Dobrze? Niedobrze?
3. Podciąganie na TRX jedna seria do oporu.
Tutaj bez zmian. Zrobiłam przy tej samej odległości oszukiwane 10 sztuk, z tym że chyba oszukiwałam bardziej niż poprzednio.
Pozdrowienia!
Anna
1. Jak tylko się pojawi drążek, zaczniemy naukę podciągania
OdpowiedzUsuńCo do Wodyna, to tak wyglądał przed koksem. Trzeba przyznać, że potem go przybyło.
2. Podciąganie na TRX najwyraźniej nie wchodzi dobrze w takim układzie. Nie chcę tam za bardzo wplatać niczego co by jeszcze wydłużyło trening, więc po prostu pomanipuluj tak kątem ustawienia nóg, żeby Ci to nieco łatwiej wchodziło. Ta jedna seria nie ma na celu rozwijania siły w tym ćwiczeniu.
3. Masz na myśli, że nie robiłaś żadnej rozgrzewki do OHP? Dobrze by było gdybyś robiła tak jak opisałem w jednym z poprzednich postów. Jeżeli startujesz w jakimś ćwiczeniu od submaksymalnego ciężaru, to nie ma prawa pójść dobrze.
4. Druga opcja odnośnie rotatorów, to spróbować wyczuć czy one pracują i jak zmieniają się odczucia przy różnych ciężarach. Możemy też spróbować nagrania od tyłu, ale nie daję gwarancji czy uda mi się tam coś zobaczyć.
5. Nie, w rozgrzewce nie musisz szukać progresu. Tak naprawdę, jeżeli planujesz robić serię roboczą z ciężarem 48 kg, wystarczyłoby żebyś w singlach doszła tylko do tego ciężaru albo np. do 50 kg. Chodzi o to, że kiedy podnosisz relatywnie duży ciężar, aktywują się receptory Golgiego, które wysyłają impulsy hamujące. Dlatego gdybyś spróbowała z marszu podnieść dwa razy 48kg prawdopodobnie by Ci się nie udało albo poszłoby to po prostu źle. Natomiast po wykonaniu takiej rozgrzewki singlami, przyzwyczajają się one do danego ciężaru i potem w serii roboczej na x powtórzeń jest już łatwiej. Jeszcze lepiej to działa jak zrobisz tzw. "nadrozgrzewkę" i wykonasz jedno powtórzenie z ciut większym ciężarem niż będzie w serii roboczej.
6. Rampa nie ma stałej liczby serii, taki jej urok :)
Celuj w około 7-10 serii, a jeżeli wyjdzie więcej to znaczy, że robisz za duże skoki ciężaru. Zaczynasz od 40-50% maxa. W pierwszych kilku seriach, kiedy ciężar jest niewielki możesz robić przerwy tylko na zmianę ciężaru.
Praca tułowiem w wiosłach jest ok :)
Ania, jeszcze jedno pytanie:
OdpowiedzUsuń7. mogłabyś napisać jak obecnie wygląda Twoja dieta?
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńad. 1 - drążek, ok. Ja się teraz zastanawiam trochę, bo wybrałam ten: https://steelworks.com.pl/pl/p/Drazek-do-podciagania%2C-nascienny%2C-94cm.-HANDMADE/30
Ma same 5.0 w opiniach. W procesie zakupu utknęłam na wyborze szerokości, bo ma minimum 94 mm co oznacza, że nie zmieści się nad drzwiami sypialni. Zatem muszę wybrać w domu ścianę. I skoro będzie zamontowany albo w salonie albo w sypialni na zwykłej ścianie, to szerokość pod względem miejsca nie ma już znaczenia i mogę równie dobrze wybrać szerokość 120 mm. Czy pod względem planowanych ćwiczeń na drążku większa szerokość może być przydatna?
Ad. 2. Podciąganie na TRX - ok, pokombinuję.
Ad. 3. OHP - no przyznam się że nie robiłam... Chodzi w sumie głównie o czas. Dobra, to już kumam, dlaczego w poprzednim treningu mogłam zrobić z ciężarem x, a teraz jak zaczęłam od niego to od razu było to niemożliwe i musiałam zejść. Czyli ta rozgrzewka jest po prostu must-be bo inaczej przez te ciałka goldiego nie będzie progressu. Będę wstawać wcześniej. Teraz wiem jak bardzo jest to istotne.
Ad. 4. Rotatory. To najpierw tak spróbujmy. Jak nie wyjdzie to będę myśleć jak zrealizować misję.
Ad. 5. OK, rozumiem.
Ad. 6. OK, rozumiem.
Ogólnie - nie wiem czy to wybrzmiewa z moich raportów - jestem zadowolona z ostatnich treningów.
W kolejnym wpisie dieta.
Moja dieta.
OdpowiedzUsuńRano na wjazd zawsze mocna kawa (nałóg).
W dni treningowe pierwszy posiłek jem po treningu.
Pierwszy posiłek to jajka (gotowane na miękko lub smażone na maśle ghee) plus warzywa (w zależności od sezonu, w zimę moja ukochana brukselka, ostatnio brokuł) plus ogórek kiszony. Jeśli nie mam dobrych ogórków kiszonych (swoich albo od mamy), to dodaję coś świeżego - rzodkiewka / ogórek / pomidor. Czasami jajecznica z dodatkiem kiełbasy lub bekonu.
Drugi posiłek to jakieś mięso plus warzywa. Kurczak / świnka / krówka plus warzywa gotowane lub świeże. Jeśli świnka to najczęściej łopatka pieczona, jeśli kurczak to zawsze ten 'wiejski' najczęściej pieczone skrzydełka lub podudzia (zjadam ze skórką), zdecydowane rzadziej pierś smażona na maśle ghee. Z wołowiny robię najczęściej gulasz.
Trzeci posiłek - tutaj więcej wariantów. Zupa, w której zawsze jest mięso, i w zupie prawie zawsze są ziemniaki. Twaróg z jogurtem i białkiem plus ew. mrożone jagody. Jak nie mam czasu to kabanosy wieprzowe plus pomidory (mam wybrane kabanosy bo tylko dwa mi pasują) lub kupny hummus z warzywami – marchewka, rzodkiewka, kalarepa, kalafior.
Prawie nie jem ryb bo od jakichś 2 lat jakoś mnie odpycha. Awaryjnie mam w szufladzie tuńczyka w słoiku (nie w puszce) i sporządzam świeżą sałatkę - do sałatki wtedy idzie bio oliwa i ocet jabłkowy jako dressing. Często wieczorami jem orzechy - różne rodzaje, to jest mój drugi nałóg. Mówiąc "nałóg" nie przesadzam - mam z orzechami powiązany jakiś silny układ nagrody, trudno z tym walczyć. Od jakichś 2 m-cy odstawiłam słonecznik (przez to co było tutaj napisane na blogu).
Jak chcę coś słodkiego to zawsze mam w domu zapas czekolady 85% kakao oraz 3 rodzaje masła z mielonych: nerkowców, migdałów i orzechów laskowych. I robię deser: masło orzechowe plus kakao plus białko orzechowe plus kawałki orzechów laskowych. Wychodzi pyszny deser który ma prawie 700 kcal (ostatnio z ciekawości policzyłam).
Dość często jest tak, że zjem kolację i do tego ten orzechowy deser. Wiem że to jest błąd. Po tym jedzeniu już nic nie robię tylko chilluję, więc to się trawi i zostaje ze mną ;-)
Jako że mieszkam sama to moje zapasy jedzeniowe są wyłącznie dla mnie, więc w moim domu nie ma żadnych kasz, ryżu, makaronów, mąk itp. W piekarni bywam dosłownie raz w roku - w tłusty czwartek i wtedy nie żałuję sobie. Nie zamawiam jedzenia online (jak mój mózg chce jakiegoś żarciowego urozmaicenia to ja nie mam w głowie że istnieje taka opcja jak zamówić coś online, nie wykształciło się to u mnie). Węgle jem w gościach - jak jest podane coś np. z makaronem, albo jakieś ciasto - zjem bez wyrzutów sumienia. W restauracjach też nie patrzę na węgle. I jak ktoś rzuci hasło 'chodźmy na kebab lub na chińszczyznę' - nie oponuję. W ogóle nie jadam pizzy i frytek – to nie moje smaki.
Przed miesiączką jest ciężko i wtedy szukam słodkiego. Wiem co wybierać żeby nie było totalnie po bandzie. Ale zawsze jest dużo orzechów (np. 200-300 gramów) i ostatnio kupuję gruszki. Wiem, że to jest błąd, bo jako że mam hipoglikemię reaktywną, to owoce powinnam totalnie wykluczyć poza tymi jagodowymi.
Niedługo – końcówka maja - mam urlop i potrzebuję zbliżyć się do bikini formy, zatem od kilku dni wprowadziłam zmiany:
OdpowiedzUsuńrzadziej świnka, częściej krówka,
rzadziej kurczak ze skórką, częściej pierś z kurczaka,
rzadziej ten mój słodki deser kakaowo-orzechowy, prawie codziennie jem jogurt z twarogiem (półtłusty) na słodko, czyli z białkiem.
Widzę już rezultat że spada mi (pewnie) woda.
Potrzebuję spłaszczyć brzuch (poniżej pępka) i zmniejszyć bułeczki z tyłu ud.
Jako że jestem domatorką, bardzo mało się ruszam, a jeśli już wychodzę z domu to poruszam się autem (bywają dni że w ogóle nie wychodzę z domu), to jestem świadoma że nie przepalam spożywanych kalorii. Wiem że istnieje teoria że kalorie nie mają znaczenia, ale ja się z tym nie zgadzam. W związku z tym że węgle są u mnie na poziomie minimum plus fakt że się b. mało ruszam - to kaloryczność diety to jest ten czynnik który wpływa na skład mojego ciała.
Myślę o tym, aby po pracy dodać jakąś aktywność fizyczną, ale jakoś w lutym czy w marcu chodziłam na długie spacery i mi się to znudziło... Nie mam pomysłu. Mogłabym dołączyć do koleżanek które po pracy chodzą na fitness, ale trochę się boję, że mnie to zmęczy i wpłynie na treningi.
Jeśli masz Marku jakieś uwagi, sugestie, pomysły, to ja bardzo chętnie posłucham. Mi się wydaje że jestem dość świadoma na polu diety (większość życia spędziłam na odchudzaniu więc po drodze się dokształcałam), ale Ty mi zapewne napiszesz coś czego nie wiem ;-)
Może byś mi też pomógł co mogę zmienić żeby osiągnąć cel: spłaszczyć brzuch i zmniejszyć bułeczki z tyłu ud.
Pozdrowienia!
Anna
1. Odnośnie szerokości drążka - w przyszłości możemy pomyśleć o podciąganiu szerokim chwytem ale to dość odległa przyszłość i nie jest to jakiś must have. Teoretycznie lepiej ten szerszy ale węższy tez się sprawdzi.
OdpowiedzUsuń2. Tak, rozgrzewka jest ważna i tym ważniejsza, kiedy robisz niskie zakresy. Żeby skrócić czas treningu możesz zrobić tak jak pisałem wcześniej i do tego jeszcze pierwsze dwie serie OHP potraktować quasi rozgrzewkowo (czyli nie zaczynaj od tych 17.5, tylko zrób np. pierwszą serię z 15, drugą z 17 i dopiero w trzeciej 17.5 albo 18). Poza tym spokojnie możesz trochę skrócić przerwy, zwłaszcza przy seriach rozgrzewkowych a nawet nieco w roboczych, np. do 120 s. Teoretycznie powinniśmy się trzymać 180 ze względu, że to już zakresy siłowe ale też są inne zasady dotyczące przerw. M.in. przerwy mogą być tym krótsze im lżejszy zawodnik. Biorąc pod uwagę, że jesteś dosyć drobna, spokojnie można je tutaj skrócić, zwłaszcza że ciężary nie są jeszcze duże w stosunku do masy ciała.
3. Odnośnie diety napiszę osobno. Tutaj tylko powiem, że trochę zaszokowało mnie, że ktoś o Twojej sylwetce chce jeszcze chudnąć :)
Rozumiem natomiast bardzo dobrze potrzebę treningu w celach sylwetkowych, więc niebawem napiszę, co moim zdaniem można poprawić nawet nie tyle w samej diecie, bo tą masz ogarniętą, ale w ogólnym podejściu do tematu. Odnośnie diety też mam kilka uwag, ale pomniejszych, bo brzmi to naprawdę dobrze :)
OK, wszystko rozumiem.
UsuńPo pierwsze sprostowanie odnośnie liczenia kalorii. To nie tak, że ich ilość nie ma znaczenia. To daleko idące uproszczenie. Ilość spożywanego pokarmu jak najbardziej ma znaczenie dla kompozycji ciała. To jest wręcz banał.
OdpowiedzUsuńProblem z kaloriami jest taki, że są dość kiepskim narzędziem do obliczania tejże ilości. Co prawda w jakiś tam sposób ją odzwierciedlają, ale tak naprawdę liczyć należy makroskładniki i nimi manipulować bo liczenie kalorii prowadzi do nieporozumień.
Parafrazując stary artykuł z Nowej Debaty, to tak jakby analizować ruch na PKP poprzez sprawdzanie ilu pasażerów wsiada, a ilu wysiada. Teoretycznie wszystko się zgadza. Zasady termodynamiki zachowane. Problem w tym, że donikąd nas to nie prowadzi.
Przykładowo, zapotrzebowanie organizmu na energię może rosnąć np. pod wpływem treningu. Jeżeli tę dodatkową energię dostarczysz w formie białka, prawdopodobnie przybędzie Ci mięśni. Jeśli w formie węgli, prawdopodobnie nic się nie zmieni albo nawet przytyjesz. Co ciekawe, praktycznie nie da się przytyć od jedzenia tłuszczu. Zasadniczo nie ma mechanizmu poprzez który organizm mógłby składować tłuszcz z pokarmu w tkance tłuszczowej. Za to może go wykorzystywać jako źródło energii, więc jeśli na diecie wysokotłuszczowrj ktoś je dodatkowo dużo węgli, to z dużym prawdopodobieństwem utyje. Teoretycznie można też utyć od białka, ale trzeba z nim naprawdę przesadzić.
Osobna sprawa, że na dietach niskowęglowych z reguły je się mniej, bo taka dieta bardziej syci. Węgle natomiast można jeść bez końca.
Myślę, że z tego co piszesz wynika, że poziom węglowodanów jest u Ciebie w porządku, nawet wliczając te zwyżki w okolicach miesiączki.
Jesteś w stanie ocenić ile gram białka i tłuszczu zjadasz na codzień? Od tego będziemy uzależniać dalsze manipulacje, ale co do zasady myślę, że w Twoim przypadku kluczem do sukcesu jest przyrost tkanki mięśniowej. Dół brzucha to naturalne miejsce gromadzenia się BF u kobiet. Wg mnie u Ciebie wygląda to zupełnie prawidłowo. Podobnie z tkanką tłuszczową na udach. Jakaś delikatna zmiana jest pewnie możliwa, ale redukowanie BF na siłę w przypadku kogoś takiego jak Ty, to proszenie się o problemy hormonalne.
Dlatego skupiłbym się na wzroście masy mięśniowej i stymulowaniu spadku BF wyłącznie poprzez treningi, nie poprzez restrykcje dietetyczne. Im więcej mięśni, tym mniej procentowo BF, więc te aspekty sylwetki, na których Ci zależy, będą się poprawiać. Szczególnie dotyczy to nóg, które u kobiet wyglądają bardzo atrakcyjnie, kiedy są mocno umięśnione (ale niekoniecznie bardzo wyżyłowane - za niski poziom BF u kobiet nie tylko jest szkodliwy, ale też zwyczajnie źle wygląda. Zobacz sobie na przykład sylwetki łyżwiarek figurowych).
OdpowiedzUsuńNie da się też punktowo wpływać na poziom BF w danym regionie. Dlatego potrzebujemy globalnego podejścia. Natomiast jeśli chodzi o dolny brzuch, myślę że sporo może pomóc przepracowanie problemu z przodopochyleniem, jeśli rzeczywiście występuje. Na filmach, które wysyłasz mam mieszane odczucia, bo ładnie to korygujesz w czasie ćwiczeń, ale mam wrażenie, że kiedy się nie skupiasz na postawie technicznej, miednica się jednak rotuje. Ale to zostawiam do oceny fizjoterapeucie.
Na ogólną prezencję sylwetki pomoże też na pewno zbudowanie większej masy mięśniowej na plecach i wokół barków. Dla uspokojenia, nie chodzi mi o próbę przekształcenia Cię w faceta :) po prostu tę okolicę masz stosukowo słabo umięśnioną, a jest ona ważna dla kobiecej sylwetki. Zresztą bez sterydów w zasadzie nie da się przesadzić u kobiety z rozwojem barków, a tych podejrzewam, że nie planujesz :)
Na marginesie, bardzo pomoże nam tutaj podciąganie.
Oczywiście sylwetki łyżwiarek podaję jako pozytywny przykład. Negatywnym będą natomiast typowe sylwetki kulturystek. Z jakiegoś chorego powodu przekłada się w kulturystyce męskie wzorce piękna na kobiety, co daje efekt odwrotny od zamierzonego.
UsuńPełna zgoda :-)
UsuńPodsumowując to wszystko, proponuję następujące wnioski:
OdpowiedzUsuńA) w zależności od tego, co napiszesz zaproponuję prawdopodobnie drobne korekty w diecie, najpewniej w postaci dodatkowego białka
B) nie unikaj tłuszczu, zwłaszcza kiedy jesz mało węglowodanów
C) w planie treningowym, jeśli zgadzasz się z moimi przemyśleniami, uwzględnię wszystko co napisałem, zresztą i tak planowałem iść w tym kierunku. Obecnie jesteś na bardzo uniewersalnym etapie dla wszystkich początkujących. Budujemy technikę i podstawową siłę i wytrzymałość w głównych ćwiczeniach, ale począwszy od następnego makrocyklu (obecny zakończy się po następnym planie treningowym, tzn. kiedy ukończysz obecny i jeszcze następny) możemy pomyśleć o doprowadzeniu Cię do takiej formy, żebyś w okolicach lipca mogła spróbować jednej z moich ulubionych metod treningowych o uroczej nazwie "Obwód śmierci". Jak ulał pasuje do obecnych celów treningowych :)
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńod dzisiejszego śniadania ważę i notuję jedzenie (poza warzywami ofc). Myślę że 2 dni wystarczą, aby podać Ci ile spożywam białka i tłuszczu. Bez tego to nawet nie potrafiłabym strzelić.
Dziękuję za tak obszerny feedback w temacie około dietowym. Jesteśmy zdecydowanie zgodni co do tego jaka sylwetka kobiety jest atrakcyjna i dokładnie do tego dążę.
==
"Obwód śmierci" - matko i córko, na razie wyrzucam to z głowy. Mam nadzieję że sprostam...
Pozdrowienia,
Anna
Obwód Śmierci Ci się może akurat spodoba, chociaż na pewno nie w trakcie wykonywania :)
OdpowiedzUsuńPolega to na tym, że bierzemy trzy duże ćwiczenia (np. przysiad, OHP, podciąganie) i robimy z nich superserię po 10 powtórzeń każde. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami do 15 s przerwy. Obciążenia dobrane tak, żeby wykonać te 10 powtórzeń, ale nie więcej.
Całość powinna zająć jakieś 3 minuty razem z przerwami. Potem robimy 2-3 minuty przerwy, ściągamy 10% obciążenia i robimy drugi raz, a potem ściągamy kolejne 10% i powtarzamy po raz trzeci. Cały trening bez rozgrzewki, zamyka się więc w 15-18 minutach. Niby krótko, ale ilość kwasu mlekowego jaka się przy tym wydziela może powalić konia.
Hej Ania,
OdpowiedzUsuńObejrzałem te filmiki z przysiadów tylnych i chyba rozumiem o co chodziło Stefanowi, kiedy mówił, że przegina Cię do tyłu. Obejrzyj to sobie sama i zwróć uwagę, jak układają się Twoje plecy podczas opuszczania, a jak podczas wstawania. Podpowiadam, że podczas wstawania jest lepiej :)
Moim zdaniem wynika to ze słabej pracy miesni brzucha i mięśni stabilizujących miednicę i potwierdza moją tezę o przodopochyleniu.
Teraz co możemy z tym zrobić:
- poćwicz, najlepiej pod ciężarem ruch podwijania miednicy (tak jak na tym filmie, co Ci kiedyś wysłałem)
- nie zadzieraj głowy - czubek głowy ma być wyciągnięty do góry tak, żeby mięśnie karku były rozciągnięte. Trochę tak, jakbyś chciała zrobić podwójny podbródek.
Odnośnie filmików z pompek bardziej mi się podoba wersja z rękami na płasko, chociaż widzę, że Ci trudniej. W wersji na pieściach robisz przeprost w stawie łokciowym. Musisz tego pilnować, bo łatwo o kontuzję. Kobiety niestety mają skłonność do hipermobilności, zwłaszcza przy małej masie mięśniowej ramion.
Jeszcze jedna sprawa mi przyszła do głowy odnośnie tego, co pisałaś na temat cardio. Jeżeli rzeczywiście masz tak mało ruchu poza treningami, warto coś wprowadzić ale nie za dużo na raz. Zacząłbym od 5 minut intensywnych aerobów 2-3 razy w tygodniu. Potem możesz dodać następną serię 5 min i potem jeszcze trzecią. Pomiędzy nimi tyle odpoczynku ile potrzebujesz, nawet możesz to rozbić na 3 osobne sesje dziennie. Może to być skakanka, bieganie albo cokolwiek co lubisz, bylebyś w trakcie dostała zadyszki :)
Aeroby mają znaczenie przy treningu kulturystycznym z tego względu, że cwiczenia wykonywane na wysokich i średnich zakresach niszczą nasze mitochondria, natomiast aeroby je skutecznie przywracają do życia :)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńad. przysiady - muszę w takim razie jeszcze pooglądać te filmiki Wodyna o przysiadach. Pamiętam że jak robiłam dziś trening to bardzo się skupiałam na tym żeby ciężar był na piętach. Może to spowodowało że byłam bardziej przegięta do tyłu, ale patrząc na siebie nie widzę, muszę popatrzeć na kogoś.
Szyja-głowa od razu widzę że źle, zapomniałam o niej (old habits die hard).
Czyli przysiad do poprawki.
Pytanie - czy te ćwiczenia z podwijaniem miednicy mam zrobić poza dniem treningowym czy dorzucić do treningu? Tego filmiku o którym wspominasz nie kojarzę, więc jakbyś mi przesłał to byłabym wdzięczna, jak nie znajdziesz to nagram filmik na bazie opisu.
I tak, ja się z tym zgadzam że mam słabe mięśnie brzucha. Wydaje mi się że jest dysproporcja i nawet ostatnio jak coś robiłam z wymagającym dla mnie ciężarem to miałam refleksję że brzucha nie mogę utrzymać.
Abstrahując od błędów, to na tym dzisiejszym treningu single rozgrzewkowe skończyłam na 45 kg, a serie robocze zrobiłam z ciężarem 27 kg czyli 60% RM1 (zgodnie z planem, ofc). Poprzednio to były moje pierwsze przysiady tylne - zrobiłam je z ciężarem 22,5, więc nie ma co się odnosić do tego w kontekście czy jest progress czy nie ma, bo wtedy tylko 'rozpoznawałam teren'. Dopiero dzisiejszy trening daje mi jakieś pojęcie jakie mam faktycznie możliwości i na kolejnym próba dołożenia. No ale jak już skumam technikę to może te ciężary też się zmienią...
Ad. pompki - ja się w ogóle zdziwiłam że zrobiłam cokolwiek na płaskich dłoniach. Czyli dziś zrobiłam 6 na płasko plus 4 na kostkach, sumarycznie wyszło tyle samo co poprzednio. Tak, ta wersja na płasko jest dla mnie dużo trudniejsza niż na kostkach. Przed pompkami była złota seria żuraw & pompki TRX - tutaj pomiędzy seriami robiłam łamanie dłoni i muszę przyznać że BARDZO nie podoba mi się to ćwiczenie heheh (to jest podobne do tego ćwiczenia izometrycznego szyi w tym sensie, że wygląda tak niewinnie, a potem robisz i jest zdziwko). Zastanawia mnie czy to jest tak, że jak się to ćwiczy, to nadgarstki długofalowo się zmieniają (i jest szansa że kiedyś będę mogła adhocowo robić takie pompki na płaskich dłoniach bez tego ćwiczenia na dłoniołamanie)? Czy to bardziej sprawa doraźna - jak dziś poćwiczę łamanie dłoni, to dziś zrobię trochę pompek na płaskich dłoniach?
Co do kolejnego treningu z pompkami - robię na dłoniach ile dam radę, potem robię na pięściach ile dam radę i tutaj pilnuję łokci żeby nie robić przeprostów - czy tak robić czy inaczej?
Ad. cardio - to jest zajebisty pomysł, bo wiem że mogę i będę robić. Czyli wprowadzam zmianę, że w 2-3 dni nietreningowe rano szybkie cardio. Kiedyś (chyba przed operacją) w dni nietreningowe rano robiłam sobie interwał na skakance. Wyglądało to tak, że przez 12 minut miałam ileś tam cykli składających się z 11 sekund skakanka plus 9 sekund odpoczynek. Taki interwał powodował, że musiałam po tym się wykąpać, może brzmi niewinnie, ale zdychałam i byłam cała spocona. Jak miałam gorszy dzień (mniej energii) to robiłam łatwiejszą wersję 10 high/10 low. Teraz to raczej nie dałabym rady ale pytanie czy iść w tę stronę?
Bardzo fajny pomysł.
Pozdrowienia!
Anna
1. Zacznę od końca - interwałów raczej nie mieszaj w tej formie z treningiem siłowym. Przynajmniej nie z obecnym :)
OdpowiedzUsuńChodzi o mniej więcej taki wysiłek, jaki jest potrzebny do przebiegnięcia 1 km. Czyli mocne tempo, ale daleko od sprintu. Nie chodzi mi o dystans, tylko o to, że przeciętny w miarę sprawny człowiek potrzebuje akurat ok. 5 minut, żeby przebiec kilometr. Przeciętny, bo jak właśnie sobie sprawdziłem, rekord świata to 2 min i 12 s :)
Możesz to robić również w dni treningowe, ale raczej po treningu siłowym, przynajmniej dopóki się nie przyzwyczaisz.
2. Jest takie powiedzenie, że najbardziej potrzebujesz tego ćwiczenia, którego najbardziej nie lubisz :)
Myślę, że jak najbardziej jest szansa na poprawę mobilności dłoni. M.in. po to Ci poleciłem te dloniołamacze. Ich zaletą jest to, że rozciągają mięśnie pod ciężarem, co jest najzdrowszą i najskuteczniejszą metodą rozciągania. De facto zaliczają się z tego powodu do tzw. ćwiczeń uzdrawiających.
Można by to jeszcze wzmocnić wprowadzając rolowanie przedramion. Najlepiej na wałku do rolowania, ale sprawdzi się też np. okrągła butelka (w miarę sztywna i mocno wypełniona). Teoretycznie można też twardymi przedmiotami, np. sztangą, ale to raczej kiedy ktoś ma dużą masę mięśniową i trzeba to robić z dużym wyczuciem. Znam przypadek gościa, który sparaliżował sobie na tydzień szyję takim rolowaniem :)
Druga opcja to promowana przez Wodyna guasha. Polega to na tym, że bierzesz coś zaokrąglonego o lekko ostrej krawędzi (dobrze się sprawdza zwykła łyżka do lodów) i skrobiesz po skórze równolegle do przebiegu włókien mięśniowych (czyli w przypadku przedramion po prostu od dłoni do łokcia). Im wyraźniejszy dźwięk jakbyś szorowała po nierównej krawędzi, tym bardziej dane miejsce należy szorować. Jest o tym zresztą filmik na kanale Wodyna. Ważne, żeby zarówno rolowanie jak i guashę traktować globalnie, czyli nie ograniczaj się do przedramon, ale przepracuj też dłonie i ramiona, a najlepiej całe ciało, chociaż to czasochłonne. Jeżeli podczas rolowania jakieś miejsce boli, trzeba mu poświęcić więcej uwagi, ale jeżeli po 2-3 sesjach po 10 minut na dane miejsce, ból nie lżeje ani nie przechodzi, trzeba z tym iść do fizjo.
Oprócz rollera warto też uzbroić się w piłeczkę do rolowania (najtaniej taką zwykłą gumową piłeczkę rozmiarów piłki do tenisa, może być nawet taka ze sklepu z zabawkami dla psów).
Rolując i robiąc guashę, rób notatki, żeby stworzyć "mapę bólu" i systematycznie przepracowuj wrażliwe miejsca, a z tym czego się nie uda pomoże fizjo.
Nie musisz też całego ciała robić naraz. To nawet niewskazane, bo rolowanie np. nóg czy pleców jest męczące. Lepiej skupić się najpierw przez parę tygodni na rękach, potem na nogach itd. Częstotliwość zależy od intensywności, jeśli zrobisz to porządnie, to raz na tydzień. Im słabiej, tym częściej trzeba. Można też doraźnie rolować newralgiczne punkty przed cwiczeniami ale nie ograniczaj się do tego.
3. O ile będziesz pilnować, żeby nie robić przeprostu, możesz robić tak, jak opisałaś. Pomki na kościach nie są szkodliwe, są po prostu gorsze, bo masz mniejszą stabilność.
Ad. 1. ok, kumam.
UsuńAd. 2. wiedziałam że to powiesz. Nie lubię bardzo, więc niestety jestem skazana na to ćwiczenie :-(
A jakiś czas temu nawet trafiłam na ten filmik Wodyna jak on się drapał łyżką do lodów. Ja w sumie mam roler i mam tę piłeczkę kauczukową... Piłeczki używałam jak miałam zapalenie stożka rotatorów. Jeździłam nią po łopatkach (oparta o szafę), bolało w cholerę. Roler mam niestety z wypustkami (kiedyś w modzie był ten wariant, a potem było objawienie że lepszy jest gładki). Czy mogę do tego użyć takiego rolera? Czy jednak musi być powierzchnia gładka?
Ad. 3. Pompki - ok.
4. Co do przysiadów tylnych, nie rób na razie ciężkich singli. Ten trening ma być lekki. Z przeginaniem, chodzi o to, że podczas opuszczania Twój kręgosłup wygina się w bardzo mocny łuk - hiperlordozę. Nie potrafię tego do końca ocenić na podstawie filmiku, ale wydaje mi się, że przyczyną jest właśnie rotacja miednicy. A tak poza tym bardzo ładnie przysiadasz :)
OdpowiedzUsuń5. Chodzi mi o ten filmik z doktorkiem, który zamiast poćwiczyć ubrał koszulkę z nadrukowanymi mięśniami :)
Nie zwracaj uwagi na to, co on tam gada, bo jakoś dużo to nie wnosi, ale podczas filmiku dobrze pokazuje ruch miednicą o który mi chodzi. Czyli: bierzesz sztangę z ciężarem ok. 60-80% RM1 w przysiadzie tylnym (załóż tak z 35-40 kg), pozycja jak do przysiadu tylnego albo dzień dobry i robisz ten ruch. Najpierw celowo wejdź do przodpochylenia a potem je koryguj i tak z 10 razy, za każdym razem przytrzując na chwilę w prawidłowej pozycji. Staraj się spinać przy tym mięśnie brzucha. Jak już to wyczujesz, to zaczynaj każdą serię przysiadów od korekty pozycji.
ad. 4. OK, teraz rozumiem. Kręgosłup powinien być prosty, a ja mam dolinę.
UsuńDobrze, czyli pracuję nad kręgosłupem, szyja-głowa, rozgrzewkowe single w tym treningu kończyć wcześniej.
Ad. 5. Aa, doktorka to pamiętam, tego się nie da odzobaczyć ;-)
Dobra, to już wiem wszystko.
Kolejny trening mi wypada w piątek.
Pozdrowienia!
Anna
Przytrzymując* nie przytrzując, nie wiem skąd autokorekta to wytrzasnęła:)
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwracając do diety - z moich notatek wynika że spożycie białka i tłuszczu jest różne, bo jednego dnia wyszło mi 45 g tłuszczu i 94 g białka (tutaj na liczby wpłynął posiłek z nabiału i odżywkę), drugiego 103 g tłuszczu, 133 g białka (tutaj na liczby wpłynęły pieczone skrzydełka kurczaka). Co do zasady w 90% na śniadanie jem 2 jajka i to jest taka stała. Daj proszę znać co uważasz, że powinnam zmienić w diecie. Ostatnio waga jest bliżej 59 kg.
Pozdrowienia,
Anna
Hej Ania, wygląda to ok. Najlepiej trzymaj się ok. 2g białka na kilogram masy ciała (beztłuszczowej, a tak na oko masz ok. 20% BF), czyli 80-100 g białka dziennie. Tłuszczu najlepiej podobnie, około 80g, a węgle trzymaj na poziomie do 150g.
OdpowiedzUsuńJajka na śniadanie są super, sam jęk 10 :)
10 jajek!!! Ło matko i córko! 🙆♀️
UsuńJem*
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńja dziś niestety przerwałam trening. Miał być D1. Już od początku wiedziałam że będzie źle, mimo że jestem po 2 dniach wypoczynku. Już w trakcie rozgrzewkowych singli, zamiast rozgrzewać się pod OHP to siadałam na krzesło (czego nigdy wcześniej nie robiłam).
Trening przerwałam w trakcie 4. serii przysiadów (przednie) jak wiedziałam że się już nie podniosę i żeby się nie wywalić, pochyliłam się do przodu czyli złamałam technikę. Całą sobą czuję kortyzol. Mało też spałam, nie dlatego że zarwałam noc. Wiedząc że muszę wstać 6:15, położyłam się wczoraj grzecznie o 22, ale długo nie mogłam zasnąć. Nie wiem ile spałam (nie mam smart watcha), na pewno mniej niż 8 h. Czuję się jakbym była w innym stanie świadomości... Co radzisz?
Pozdrowienia,
Anna
To było jednorazowe niedospanie? Teoretycznie po jednej słabej nocy nie powinno być aż takiej reakcji. Z drugiej strony masz już relatywnie wysokie ciężary w tych przysiadach, więc mogło to spowodować spadek wydolności. Jeżeli powtórzy się to raz jeszcze w jakiś inny dzień, zwłaszcza kiedy będziesz wyspana, to znak, że trzeba zrobić krótki deload i zmienić plan.
OdpowiedzUsuńZ suplementów mogłoby Ci ewentualnie pomóc BCAA i magnez.
BCAA do popijania w trakcie treningu, a magnez najlepiej na noc i ewentualnie godzinę przed treningiem.
Czy było jednorazowe niedospanie - dziś czuję że to niedospanie było na poziomie hardcore, ale po namyśle stwierdzam że w tym tygodniu jakość snu się z dnia na dzień pogarszała, tj. długo czekam na zaśnięcie, a wybudzam się przed alarmem. Telefon leży na komodzie (daleko od łóżka), więc nie wiem ile czasu mija od wybudzenia do alarmu.
OdpowiedzUsuńW takim razie w niedzielę zrobię trening, zgodnie z planem i napiszę jak było. Pytanie: czy zrobić wtedy znowu D1 czy przejść do D2?
W kolejnej wiadomości napiszę Ci linki do supli które mam w koszyku z prośbą abyś ocenił moje wybory.
magnez chelat:
OdpowiedzUsuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Glicynowy-chelat-magnezu-1-kg/1657
D3:
https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-5.000-IU-200mcg-120szt./1654
omega 3:
https://podkowa.eu/pl/p/Omega-3-roslinne-Kompleks-kapsulki-miekkie-1000-mg/1776
kolagen:
https://podkowa.eu/pl/p/Kolagen-z-ryb-oceanicznych-NatiCol-proszek-200-g/1537
Co myślisz?
Wygląda ok, tylko dlaczego Omega 3 roślinne? Moim zdaniem najlepiej to przyjmować z oleju rybiego. Nie widzę na tej stronie z czego konkretnie to jest zrobione.
OdpowiedzUsuńA faktycznie, nie zauważyłam. Ok, jest też z ryb, więc już wiem co zamówić
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńZrobiłam dziś D1 (drugie podejście). Wysłałam Ci filmiki.
Daj znać czy widać czy rotatory pracują (nawet nie wiem gdzie patrzeć).
Generalnie to coś się z moim organizmem dzieje, bo poszłam spać po północy, obudziłam się tuż po godz. 3:00 i już zasnąć nie mogłam. Więc ok. 5:30 wstałam już z łóżka. Zjadłam - to co było gotowe w lodówce bo nie miałam siły na gotowanie jajek - hummus, marchewka i trochę orzechów. Pofunkcjonowalam jakieś 2 h po czym zasnęłam na jakieś 3 h.
Jak wstałam powtórnie to wypiłam kawę i zrobiłam trening. Trening zajął mi 2 h, bo robiłam po kolei wszystko, nie przeplatając. Przerwy zgodnie z rozpiską (180 s, czasami trochę mniej).
Wynikowo było tak:
Przysiady single zakończyłam na 41 kg (+1 kg).
Serie robocze 7x3 - zaczęłam od 40 (jak ostatnio) a skończyłam na 34,5 kg (+1 kg).
OHP robiłam prawilnie rozgrzewką normalnie ze sztangą (nie miałam psychicznej siły żeby robić rozgrzewkę na hantlach czyli uczyć się nowego ćwiczenia i robić to pomiędzy przysiadami z mniejszym ciężarem, jeszcze nie załapałam tego ruchu więc poszłam w bezpieczny wariant). Rozgrzewkę single zaczęłam od 10 kg, skończyłam na 17 kg. Serie robocze 10x2 - 9 serii z ciężarem 16 kg, na koniec 17 kg. Bolał mnie lewy nadgarstek (to normalne tylko wcześniej nie pisałam o tym), więc robiłam pomiędzy seriami łamanie dłoni.
Rotatory 3x7 - dwie serie zrobiłam z poprzednim ciężarem 4,25 a ostatnią serię spróbowałam z 4,75 i jakoś poszło - to jest ten ostatni dzisiejszy filmik.
Cieszę się że zaliczyłam trening ale też martwię się że nie dosypiam i jestem taka dętka. Dziś niedziela i planuje resztę dnia wypoczywać.
Kolejny trening we wtorek.
Pozdrowienia,
Anna
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńraport z dzisiejszego D2.
Nie wysyłałam Ci żadnego filmiku, bo tutaj nie miałeś uwag.
Do MC użyłam pasków - matko, ale się nadenerwowałam! Pincet razy oglądałam ten filmik od Ciebie na Mess. Największa trudność to równo ułożyć dłonie na sztandze z tymi paskami. No i nie potrafię tego robić tak jak Ty - te ostatnie ruchy nadgarstkiem, żeby paski się dobrze zawinęły. Mi pasek nie chce przejść po tym radełkowaniu - pewnie nie mam tyle siły w dłoniach, albo paski muszą się trochę wyrobić może. No ale to pierwszy raz, zakładam że będzie coraz łatwiej. Magnezji nie użyłam. Stwierdziłam że jedna zmienna aby poczuć różnicę.
Wyniki:
1. MC
Single rozgrzewkowe skończyłam na 55 kg.
Serie robocze 47,5 -- 47,5 -- 47,5 -- 46 -- 46 -- 45 -- 45.
Czyli pierwsza ciut więcej (+0,5 kg) niż poprzednio ale potem schodziłam z ciężaru (poprzednio całość pociągnęłam na tym samym 47 kg).
2. Wiosła jednorącz rampa x3 - skończyłam na 15,5 kg (progress +0,5 kg).
3. Podciąganie na TRX poszło mi wyraźnie lepiej - zrobiłam 12 podciągnięć i nie oszukiwałam (poprzednio zrobiłam 10 i oszukiwałam mocno).
Pozdrowienia,
Anna
1. Rotatory wyraźnie kurczą się w czasie wykonywania ćwiczenia. Czyli pracują, chociaż nie daje to 100% pewności, że prawidłowo, ale raczej tak :)
OdpowiedzUsuń2. Wygląda na to, że zmęczenie było chwilowe i możesz kontynuować plan. Ale tak czy inaczej rozpiszę Ci nowy, a ten kontynuuj maksymalnie jeszcze przez dwa tygodnie.
3. Co do pasków, trzeba poćwiczyć. Możesz też nagrać filmik. Czy problem masz tylko z tą ręką, którą musisz założyć pasek bez pomocy drugiej, czy z obiema rękami?
No i najważniejsze, czy po założeniu pasków odczułaś różnicę podczas ćwiczenia? Powinno być wyraźnie łatwiej trzymać sztangę.
Kiedy używasz pasków zwykle nie trzeba dodawać magnezji, chociaż czasem tak się robi.
4. Filmik z ćwiczeniem korekty przodopochylenia pokazuje kilka rzeczy. Przede wszystkim Twoją domyślną pozycją jest niestety zrotowana miednica. Porób trochę to ćwiczenie i za każdym razem staraj się przytrzymać prawidłowe napięcie na kilka sekund. Kiedy kończysz ćwiczenie utrzymuj prawidłową pozycję do samego końca, a najlepiej jeszcze dłużej.
Możesz też robić je bez obciążenia w ciągu dnia. Najpierw przed lustrem, a potem staraj się korygować pozycję za każdym razem, kiedy sobie o tym przypomnisz i zauważysz, że miednica odjeżdża.
No i podkreślam, że ktoś musi Cię koniecznie zbadać pod tym kątem na żywo. Nie jestem fizjoterapeutą i jakakolwiek diagnoza z mojej strony jest niestety obarczona ryzykiem błędu, zwłaszcza że bazuje wyłącznie na nagraniach.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńAd. 1. No to rotatory robię jak do tej pory, starając się coś dokładać i trzymać technikę.
Ad. 2. Wydaje mi się że to stres w pracy. Teraz już trochę się zdystansowałam i lepiej śpię. Jako że wyjeżdżam na urlop 25.05 to może sensownie będzie żebym do urlopu robiła ten plan a po urlopie nowy?
Przed urlopem będę mieć już tylko 3 treningi. Na wyjeździe nie będę nic robić.
Ad. 3. Paski - z samym zawijaniem pasków nie było problemu (pod koniec ćwiczenia), bo mi na filmiku dokładnie pokazałeś, ale… nierówno mi się to robi. Założę lewą i potem prawą i prawa dłoń jest w innym miejscu sztangi niż lewa (mimo że celuję).
Na możliwości ciężarowe paski nie wpłynęły tzn. zrobiłam tak jak miałam w planach i bez pasków bym to zrobiła (oraz z paskami nie poczułam mocy aby dołożyć więcej niż planowałam). Może będzie inaczej jak się wdrożę.
Ad. 4. Miednica - ok. Ja już trochę mam hopla na punkcie tej mojej miednicy i bardzo często się koryguję ale muszę szczerze powiedzieć że mój mózg nie ogarnia że ta skorygowana pozycja jest prawidłowa.
Przed tą wizytą u fizjo będę Cię prosić o pomoc w tym jak mam się przygotować żeby efektywnie wykorzystać czas wizyty i żebym z sensem powiedziała człowiekowi co ja od niego chcę. Ale to jeszcze 2 mce, więc w lipcu.
Pozdrowienia,
Anna
2. Tak, tak będzie najlepiej. Postaram się do tego czasu rozpisać nowy plan.
OdpowiedzUsuń3. A czy po założeniu czujesz, że chwyt jest mocniejszy? Bo to o to głównie chodzi. Nie zawsze niestety wychodzi symetrycznie ale to kwestia wprawy.
4. Jasne, zrobimy listę pytań, ale dobry fizjo sam będzie wiedział czego szukać i o co pytać.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńZ urlopu wracam 7.06. Pierwszy trening po przyjeździe zapewne zrobię we wtorek 10.06.
W czasie urlopu będę miała możliwość oglądać na YT filmiki żeby się przygotować ewentualnie do nowych ćwiczeń jeśli takowe wpleciesz w nowy plan.
Ad. Paski - we wtorek będzie MC to wtedy zwrócę uwagę na to czy chwyt jest mocniejszy. Skupiałam się na tym że mi nie wychodzi hehehe.
Dziś był D1. Dobrze mi poszło. W każdym ćwiczeniu wzięłam ciutkę więcej niż na poprzednim treningu. Jestem zadowolona.
Wysłałam Ci filmiki, jak zwykle żebyś spojrzał na technikę.
Jeszcze dodam że od kilku dni biorę suple - to wszystko co było na liście.
Z drążkiem utknęłam. Bo… nie wiem z czego zrobiona jest ściana na której chce zawiesić drążek - czy z betonu czy z pustaka. Nie wiem też jak zdobyć te info. Tylko dlatego nie kupiłam jeszcze drążka.
Pozdrowienia,
Anna
Odnośnie filmików, to na bieżąco je monitoruję i piszę zawsze kiedy wychwycę coś nowego :)
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o ścianę, to z mojego doświadczenia, nie ma znaczenia czy jest to pustak czy beton, i tak wszystko trzeba wieszać na kołkach rozporowych Fischera minimum 8 mm. Niby do pustaków są też specjalne kołki, ale zwykłe Fischery mi się bardzo dobrze sprawdzają. A sprawdzić można po prostu opukując ścianę.
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwczoraj był D2 (21.05) i wygląda na to, że więcej przed urlopem już nie zrobię.
Raport:
1. MC - single rozgrzewkowe skończyłam na 50 kg (+5 kg). Serie robocze 7x3 poszły tak:
50 -- 50 -- 50 -- 50 -- 47,5 -- 47,5 -- 47,5. Spory progress, może to właśnie przez paski. Oswajam się. Czy chwyt był mocniejszy - nie wiem, może trochę. Na pewno odciski mam mniejsze i przy wiosłach mnie tak bardzo nie bolało, co jest dla mnie bardzo dużym plusem.
2. Wiosła jednorącz rampa - wyszło mi 8 serii. Szło tak:
10 -- 11,25 -- 12,5 -- 13,75 -- 14,25 -- 15,0 -- 15,5 -- 16,0. Progress +0,5 kg. Dziś czuję kaptury, zastanawiam się czy prawidłowo? Nie pamiętam abym miała domsy tutaj.
3. Podciąganie TRX - zrobiłam 10 sztuk. Czyli minus 2 w porównaniu do rekordu.
Pozdrowienia,
Anna
Co do pasków, pamiętaj żeby ich nie nadużywać, tzn. nie stosuj ich np. w MC, kiedy tego nie potrzebujesz. Natomiast, jeżeli nie wykonałabym tych serii po 50 kg bez nich, to oczywiście warto.
OdpowiedzUsuńKaptury możesz czuć po MC :)
A jeśli chodzi o Podciąganie na TRX to najlepsza oznaka, że pora na przerwę i nowy plan :)
Nie wykonałabyś*
OdpowiedzUsuńAcha, czyli pasków używać dopiero pod koniec serii roboczych? Kiedy już wiem że zbliżam się do mojego limitu, tak?
OdpowiedzUsuńJakoś po tym środowym treningu następnego dnia wyjątkowo dużo mięśni czułam, okazało się że kaptury to był tylko początek. Cieszę się z tego.
Pozdrowienia,
Anna
Generalnie Paski to używa się w seriach w których normalnie bez pasków byś nie dała rady zrobić założonej liczby powtórzeń, lub do maksow...
OdpowiedzUsuńTylko że trzeba pamiętać że, Paski mogą okazać się czasami zgubne, bo chwyt to taki nasz swoisty zawór bezpieczeństwa gdy dajmy na to podniesiesz ciężar i poczujesz że coś jest nie tak np w obrębie pleców, jeśli nie masz pasków, to bez problemu poprostu puszczasz ciężar, a gdy masz owinięty pasek, niestety w razie nagłej potrzeby już tak szybko nie puścisz gryfu z rąk
Kumam, dzięki.
UsuńPozdrowienia,
Anna
To zależy od pasków. Przy strongmeńskich rzeczywiście trudno odrzucić ciężar, ale przy zwykłych raczej nie ma z tym problemu. Z tego powodu lepiej tylko raz owijać je wokół sztangi. Ważne żeby stosując paski zwracać bardzo uwagę na plecy i ogólnie na technikę. Paski nie stanowią wymówki do robienia kota w martwym :)
UsuńChwyt rzeczywiście stanowi zawór bezpieczeństwa ale też niestety blokuje czasem przed progresem. Jeżeli Ania po treningu w paskach poczuła nagle DOMSy w mięśniach które wcześniej nie obrywały, tzn. że wykorzystała te paski prawidłowo.
Z punktu widzenia motoryki, paski stanowią swego rodzaju przedłużenie kciuka. Podobny efekt można uzyskać stosując chwyt zamkowy, ale nie każdy to potrafi (ja np. poddałem się po paru próbach).