Ania, obejrzałem nagranie i ćwiczenie, które wykonałaś to uginanie na biceps :) Natomiast ja też zrobiłem błąd, bo powinienem był napisać o prostowaniu nadgarstków a nie przedramion. Skrót myślowy, który wprowadził Cię w błąd. Tu masz właściwe ćwiczenie. Możesz robić sztangą w wersji dwurącz jeśli wolisz.
I jeszcze jedna sprawa: jak następnym razem będziesz robiła MC, nagraj proszę film (najlepiej od boku) z ostatniej serii (tej z największym ciężarem) i z tej na dziesięć powtórzeń. Technikę najlepiej oceniać na trochę większych ciężarach.
Filmiki obejrzałem i dokładnie o to chodzi z pompkami. Widzę, że daje Ci się we znaki stabilizacja, ale to dobrze bo bardziej pobudzi mięśnie do rozwoju. Wykroki bardzo ładnie. Jak najbardziej możesz robić najpierw jedną nogę a potem drugą, tylko wtedy rób po minucie przerwy pomiędzy nogami, a nie tak że lewa, od razu prawa i dwie minuty przerwy. Filmiku z Podciąganiem nie mogę otworzyć. Wyskakuje ten sam błąd co poprzednio.
Hej, Marku, wysłałam Ci 5 filmików z D1. Raport z tego treningu: 1. Przy ostatniej serii przysiadów musiałam robić przerwę na górze, bo brakowało mi tlenu i robiłam kilka wdechów. Pytanie czy lepiej żebym zdjęła ciężar po to, aby wszystkie serie zrobić w takim tempie jaki mi rozpisałeś? 2. Obejrzałam filmik Wodyna o błędach w OHP i było to dla mnie bardzo edukacyjne. Pilnowałam łokci, rozstawu stóp i pośladków. Zrobiłam dwa filmiki przy czym wiem że prosiłeś aby jeden był od przodu, ale jak weszłam z drugiej strony stojaku to się okazało że mam za mało miejsca. Następnym razem mogę przed treningiem odsunąć stojak od ściany i wtedy będę mogła nagrać filmik od przodu. Daj znać proszę czy tak zrobić. W OHP miałam uchwyt ten najwęższy i małpi. 3. Zrobiłam też przy okazji filmik z wiosłami do weryfikacji. Wiosła robiłam z ciężarem 30 kg na sztandze, OHP z ciężarem najpierw 10 kg a potem ciut odważniej 15 kg na sztandze. 4. Zrobiłam też filmik jak robię rotatory (w dłoniach talerzyki 2,5 kg) i to prostowanie nadgarstków z gołą sztangą. W tym ostatnim wybrałam wersję że ręce są wąsko i jest nachwyt z kciukami pod sztangą (odnoszę się do filmiku który mi podesłałeś, gdzie była też wersja ciut szerzej i chwyt małpi). To ćwiczenie najpierw było ok, ale ostatnia seria była już trudna. Czy to ćwiczenie robi się z gołą sztangą czy założenie jest takie że będę na sztangę dokładać obciążenie i w ten sposób robić progress? Pozdrowienia, Anna
1. Na filmie z OHP zauważyłem, że masz prawdopodobnie przodopochylenie miednicy, przed ćwiczeniem ale juz w trakcie OHP korygujesz i jest ok. Możesz dla pewności podesłać zdjęcia sylwetki od boku (tylko w rozluźnionej postawie) albo nagrać filmik jak chodzisz na codzień. W każdym razie najwyraźniej umiesz to skorygować, więc musisz tylko przypilnować, żeby miednicy pilnować cały czas, nie tylko w czasie ćwiczeń. Oczywiście miednica ma być mobilna, nie chodzi o to, żebyś ją "zabetonowała" tylko, żeby prawidłowa postawa była domyślna, zwlaszcza podczas chodzenia. 2. OHP z tej perspektywy wyglada dobrze. Przydaloby sie jeszcze tak całkiem od boku. 3. Prostowanie nadgarstków wygląda dobrze, ale zmień sobie stanowisko. Po pierwsze szklane stoły nie są wieczne :) A po drugie w takim układzie, gdyby sztanga wypadła ci z dłoni to rozwali podłogę, więc najlepiej coś podłożyć. Ja to ćwiczenie robię jednorącz sztangielką właśnie ze względu na takie problemy. 4. Rotatory ok, ale staraj się nie kręcić głową w czasie ćwiczeń. Tak ogólnie, nie tylko tego :) Tu znowu widać przodopochylenie, kiedy idziesz. Daj znać, gdybyś czuła, że zaczynają Cię w tym ćwiczeniu ograniczać naramienne. 5. W wiosłach za mocne pochylenie i prowadzisz sztangę za daleko od ciała. W pozycji startowej sztanga ma być mniej więcej na wysokości kolan i niemal sunąć po skórze ud podczas ruchu do góry. Łokcie chyba prowadzisz za bardzo na zewnątrz ale nie widać dobrze w tym ujęciu. Mają iść wzdłuż ciała. Zakres ruchu na górze prawidłowy. Możesz jeszcze dodać do tego bardzo krótkie zatrzymanie na górze. 6. Pierwszego filmiku znowu nie mogę niestety otworzyć.
A teraz pytania z komentarza (kontynuuję numerację z mojego posta, żeby już nie mieszać, ale odnoszę się jużdo Twoich pytańponumerowanych 1-4): 7. Tempo na razie nie jest jeszcze dla Ciebie kluczowe. Podałem je w przysiadzie po pierwsze, żebyś stopniowo się do niego przyzwyczajała, a po drugie, żebyś uczyła się wolnej fazy negatywnej w tym ćwiczeniu. Te 4 sekundy to zresztą też sekundy "liczone w głowie". Nie chodzi o to, żeby mierzyć stoperem, tylko o to żeby ruch był wolny i kontrolowany i zawsze mniej więcej tak samo długi. Jak wyjdzie 3 albo 5 sekund to też dobrze. Co do pauzy na górze, to w przysiadzie ona bardzo pomaga dodawać powtórzeń. Krótka pauza na złapanie oddechu lub dwóch jest ok, ale nie szedłbym jeszcze w cluster sety gdzie pauza dochodzi do 10-15 sekund. Niektórzy bez takiej pauzy na górze nie są w ogóle w stanie robić przysiadów na powtórzenia, chociaż dotyczy to raczej dużych ciężarów, gdzie utrzymanie równowagi i techniki jest kluczowe, a pauza pomaga ustabilizować i poprawić pozycję. Na koniec jeszcze dodam, że podczas pauzy mięśnie dalej pracują izometryczne, co sprzyja hipertrofii. Podsumowując to wszystko, nie ma problemu z pauzami, o ile czas trwania pojedynczej serii nie przekroczy 60-70s. Przy 5 powtórzeniach nie powinnaś mieć z tym problemu. 8. Tak jak wcześniej napisałem, raczej potrzebuję nagrania całkiem od boku, a nie pod kątem. 9. Odpowiedziałem w poprzednim poście. 10. Częściowo Odpowiedziałem w poprzednim poście. Co do progresji, tak dodaje się obciążenia, ale raczej nie jest to ćwiczenie, w którym należy szaleć z ciężarem.
Hej, Marku, dzięki, chyba wszystko rozumiem. Poprawię to co mówisz i nagram to co trzeba. Co do przodopochylenia miednicy to zapewne masz rację bo kiedyś ktoś mi powiedział że to mam :( To jak mówisz że chodząc powinnam myśleć o prawidłowej postawie to co to znaczy?
Temat wad postawy jest bardzo szeroki. Generalnie przodopochylenie stanowi największy problem oczywiście w czasie ćwiczeń, ale podczas codziennych czynności, biegania, chodzenia czy sportu podczas którego nie ma możliwości ciągłego dbania o sylwetkę będzie przekładać się na różne problemy począwszy od kompensacji w odcinku szyjnym, możliwych problemów z kolanami i stopami, przez różne bóle, pozornie niewiadomego pochodzenia, po kontuzje i urazy. Dopóki ćwiczysz na relatywnie niskich ciężarach (w stosunku do wagi ciała), spokojnie dasz radę to kontrolować, ale jak za rok czy dwa dojdziesz do większych ciężarów, może to już powodować problemy. Najlepsze co można zrobić, to poszukać dobrego fizjoterapeutę specjalizującego się w naprawianiu postawy. Na dobry początek wystarczy oczywiście pilnować, żeby miednica była podwinięta na codzień. To wymaga kilku dni ciągłego pilnowania postawy, a potem szybko wchodzi w nawyk. Rzecz w tym, żeby jednocześnie nie kompensować zmianą ustawienia np. szyji. Dlatego najlepiej, żeby ktoś popracował z tym z Tobą i pokazał co i jak. Możemy oczywiście popróbować online, ale pewnych rzeczy mogę po prostu nie wychwycić na nagraniu.
Hej, Marku, wysłałam Ci wetransferem filmiki z D2. 1. Martwy jedynki skończyłam na 60 kg (filmik), a to ostatnie ćwiczenie z 10 powtórzeniami zrobiłam z 40 kg. Bardzo ciężko było. 2. Podciągania nie dałam rady zrobić. Filmik jest z pierwszej serii zrobionej tak samo jak poprzednio czyli stopy 40 cm od drzwi. W rozpisce mam 3 serie i nie dałam rady. Skracałam trx, zwiększałam odległość stóp od drzwi - masakra, max. 5 powtórzeń w tych dwóch seriach. Nie wiem skąd to się wzięło że nagle nie mogę tego zrobić. Chyba poprzednio nie miałam żadnego problemu... Miałabym w zeszycie notatkę... 3. Powell raise też Ci wysłałam do weryfikacji. Tutaj też niestety mam regress minus 0,5 kg. 4. Miednicę podwijam jak stoję, łapię się na tym i staram się to kontrolować. Jak pójdę do fizjo to poruszę też ten temat. Dzięki, pozdrawiam, Anna
Hej Ania, niestety filmiki znowu się nie odtwarzają. Jesteś może w stanie namierzyć mnie na FB i przesłać je przez messengera? Tam limit jest chyba trochę większy. W razie czego możesz spróbować przyciąć trochę filmiki albo spakować je w innym programie. Chyba że to dalej kwestią telefonu? Musisz to rozgryźć :)
1. W MC w jedynkach też powinnaś chwilowo obniżyć ciężar i dodawać po 2.5 kg co trening. Chyba, że czujesz że masz jeszcze spokojnie progres do zrobienia, ale tak nie wynika z tego co piszesz. 2. Zdarzają się gorsze dni, ale jeżeli się to powtórzy trzeba się będzie temu przyjrzeć. Może to być też związane z tym jak ciężko idą martwe ciągi. Tym bardziej zejdź w rampie 1 do 50 kg i dodawaj co trening po 2.5 kg. Wreszcie możliwe, że ustawiłaś się pod ostrzejszym, trudniejszym kątem. 3. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 3x8 na następnym treningu. Kiedy znowu dojdziesz do ściany, zmniejsz z kolei do 3x7 albo od razu do 4x6. 4. Dam znać jak się dowiem o jakimś dobrym fizjo w Wwie :)
hej, Marku, dziś zrobiłam D1. Wioseł uczę się na nowo, bo tak jak napisałeś 25.02 - mam sporo do poprawki, łącznie z tymi łokciami które faktycznie idą mi na boki. Następnym razem zrobię filmik. Dziś zrobiłam tylko 1 filmik - prostowanie nadgarstków. Daj znać czy tak może być zamiast sztangi. Jest trudniej. I chyba nawet nie chodzi o ciężar tylko o uchwyt. Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, poniżej komentarze do filmików. Jeżeli coś pominąłem albo nie odpowiedziałem na jakieś pytanie, które mi gdzieś wcześniej umknęło, daj proszę znać :) 1. MC - ogólnie dobrze, ale spróbuj przenieść ciężar ciała bardziej na pięty podczas podnoszenia. Chwytasz sztangę i trzymając ją, przenosisz ciężar ciała n pięty. Chodzi o to, żeby przyjąć taką pozycję, że gdybyś w tym momencie puściła sztangę, to straciłabyś równowagę i poleciała do tyłu. Oczywiście tego nie rób:) Sama zobaczysz jakie efekty daje taka niby drobna modyfikacja. Jeśli chcesz, tu masz filmik edukacyjny na ten temat: https://youtu.be/7ljb5sy_0rM?feature=shared 2. Ta seria MC x10 wychodzi stanowczo za długa, głównie przez pauzy na górze i na dole. Postaraj się robić tempem X131 (podnosisz z intencją jak największej szybkości; 1 sekunda pauzy; 3 sekundy opuszczania; 1 sekunda na dole). Jeżeli tym tempem dojdziesz do załamania techniki, przerwij ćwiczenie. Razem seria nie powinna trwać dłużej niż 60-70 sekund. 3. Podciąganie wchodzi całkiem ładnie :) Myślę, że na razie zamiast zmieniać punkt podporu nóg, możesz spróbować trochę wydłużyć tempo: wolne, kontrolowane ouszczanie i pauza z pełnym rozciągnięciem łopatek na dole. Na początku wyjdzie dużo mniej powtórzeń, ale to normalne. 4. Powel Raise bardzo dobrze, tylko spróbuj poprawić trochę ustawienie nóg. Trzymasz je tuż przy sobie, więc niezbyt stabilnie. Postaraj się dać je szeroko i mocno "wkręcić" w ziemię. 5. Prostowanie nadgarstków- dokładnie o to chodziło :)
Hej, Marku, wszystko rozumiem, dzięki. Będą filmiki z poprawkami. Pytanie oderwane od powyższego - załóżmy że mam wybór: zrobić trening na czczo lub nie zrobić w ogóle (bo później nie będzie opcji), to czy lepiej zrobić ten trening żeby był zaliczony czy lepiej odpuścić i nie zrobić w ogóle? Pozdrowienia, Anna
Nie widzę żadnego problemu z robieniem treningów na czczo, sam często tak ćwiczę rano. Moim zdaniem warto wręcz wyrabiać w sobie zdolność do takiego wysiłku, bo nie dla wszystkich to jest możliwe, zwłaszcza jak ktos ma problemy cukrem. Oczywiście fakt, że ćwiczysz na czczo nie oznacza, że możesz nie dojadać. Na oko masz optymalny poziom BF, więc u Ciebie dieta powinna być z lekką nadwyżką, żeby budować masę mięśniową. Mówimy oczywiście o nadwyżce białka i tłuszczu, bo węgle zawsze warto trzymać nisko, chociaż to "nisko" u jednego będzie oznaczać 30g a u innego 300g. U kobiet z reguły to będzie coś pomiędzy 100 a 150g, chociaż to jeszcze zależy od gospodarki hormonalnej danej kobiety (równowaga estrogenowo-progesteronowa), czy jest przed czy po menopauzie, czy zażywa antykoncepty (i jakie) a jeszcze się sprawa komplikuje jak kobietajest w ciąży albo karmi piersią, bo wtedy często przy niskich węglach zanika laktacja, ale to szeroki temat, a ja się umiarkowanie niestety znam na kobiecych hormonach ;)
A to dla mnie super wiadomość bo ja kiedyś tak ćwiczyłam i mi to bardzo pasowało. U mnie dieta jest ok. Po przeczytaniu FAQ dietetycznego z tego bloga jedyne co musiałam zmienić to ograniczyć częstotliwość jedzenia słonecznika i orzeszków ziemnych (nie zrezygnuję, bo mam fioła na punkcie tych rzeczy oraz dodatkowo prawie wszystkich orzechów - jem codziennie i zapewne to mi gwarantuje nadwyżkę tłuszczu). W obszarze diety to jedyne co szwankuje to czas przed miesiączką (PMS) - wtedy hormony szaleją i wszelkie zasady o kant d... potłuc. Więc gdyby nie to to mogłabym powiedzieć "nie jem węgli", ale PMS powoduje że nie jest to prawda. No trudno, uroki bycia kobietą...
Hej, Marku, wyślę Ci dziś filmiki z D1. Trening zrobiłam w sobotę, czyli po Twoich uwagach z dnia 13.03. 1. MC - obejrzałam ten filmik Wodyna, jak zwykle rewelacyjny. Kumam koncepcję jak on to opowiada, jednocześnie jak patrzę na swój filmik to nie jestem do końca zadowolona. Myślę o tym aby ciężar ciała był zdecydowanie na piętach ale czy tak jest - oceń proszę z filmiku. 2. MC seria 10 powtórzeń [filmik] - przyspieszyłam, z tym że ciężar wzięłam 50% z mojego maxa przy jedynkach. Tak się skupiłam że się pogubiłam w liczeniu. hehe 3. podciąganie na trx - zmieniłam tempo. Filmik jest z pierwszej serii. Kolejne już mi tak nie poszły. Drugiej nie dokończyłam. Wiedziałam że trzeciej nie zrobię chyba że coś zmienię więc zwiększyłam odległość od drzwi. Tutaj pytanie: czy lepiej zrobić pełną serię zwiększając odległość, czyli lepiej nie skracać odległości i zrobić mniej powtórzeń. 4. Powell raise - poprawiłam rozstawienie nóg/stóp i zyskałam na stabilności. Filmik. == Pytanie oderwane od powyższego: Jeśli czuję zmęczenie mięśni po poprzednim treningu (dziś poniedziałek, po sobocie od wczoraj nadal czuję górę) to czy robić trening czy odczekać aż ból mięśni minie? Pozdrowienia, Anna
1. MC wygląda lepiej. Na tyle, na ile jestem w stanie ocenić po nagraniu, jest dobrze. Stefan by się na pewno przyczepił, że łamiesz pozycję techniczną podczas schodzenia do sztangi przed pierwszym powtórzeniem i pomiędzy seriami, ale samo podnoszenie wygląda dobrze. Rozumiem, że robisz to po to, żeby wziąć oddech i się nim dodatkowo ustabilizować, ale spróbuj to zrobić bez robienia "kota". Jeżeli będzie z tym problem to może trzeba by popracować nad oddechem. Czy ciężar ciała jest na piętach możesz bardzo łatwo sprawdzić - puść sztangę. Jeżeli polecisz do tyłu, to jest dobrze. Jeśli ustoisz, to jeszcze za mało. Tylko upewnij się, że masz na co bezpiecznie upaść zanim to zrobisz :) 2. A te jedynki robisz dalej do 60 kg, czy zrobiłaś wycofkę, tak jak pisałem? Pytam, bo plan miałem taki, żeby wprowadzić modyfikacje jak już przekroczysz te 60 kg, ale jeśli poniosła Cię ambicja, to też sobie poradzimy :) Ograniczenie ciężaru do 50% to niestety za dużo. Efektywny trening zaczyna się od 70% RM1, a niektórzy nawet mówią o 85%. Czasami można zejść do 60%, ale i tak jest właśnie w tej metodzie, którą Ci rozpisałem, bo kiedy robisz single, ale nie dochodzisz w nich do maxa, tylko np. do 80-90%, a potem ściągasz 20% z ostatniej serii, to wychodzą ciężary powyżej 60% RM1. Mam nadzieję, że nie pogubisz się w tych procentach :) Jeżeli takim ciężarem jesteś w stanie zrobić na przykład tylko 3 prawidłowe powtórzenia, to nie ma w tym nic złego. Dążymy do 10, ale jeśli wychodzi mniej, oznacza to, że prawdopodobnie jesteś osobą z natury szybkokurczliwą, co jest ważną informacją pod kątem dalszego układania planów treningowych. Dlatego trzymaj się rozpisanych procentów i dawaj znać o wynikach. Żeby jeszcze wyjaśnić o co chodzi z wolno- i szybkokurczliwoscią: są ludzie, którzy potrafią zrobić 12 albo i więcej powtórzeń na ciężarze przekraczającym 90% RM1. Australijscy wioślarze w badaniach Poliquina robili 12 powtórzeń na 97% maksa :) Takie wyniki są efektem po pierwsze predyspozycji do wytrzymałości siłowej, a po drugie nakierowanego na nią treningu. Wydaje się to fajne (i oczywiście jest z punktu widzenia różnych dyscyplin sportowych, które tego wymagają) ale jest też druga strona medalu: wiąże się to ze stosunkowo niską siłą maksymalną. Wyobraź sobie np. Eddiego Halla, który spróbowałby zrobić 12 powtórzeń na 97% swojego maksa, czyli 500 kg. Tak naprawdę musiałby mieć dobry dzień, żeby zrobić choć jedno powtórzenie. Na 70% też by raczej nie zrobił 10 powtórzeń, chociaż kto tam tą bestię wie :) Im silniejsza jesteś i im bardziej szybkokurczliwa, tym ten stosunek maksa do wytrzymałości siłowej będzie wzrastał. Ważne, żeby dobrze teraz ocenić Twoje predyspozycje i wg nich układać dalsze plany. 3. Częściowo odpowiedź masz w tym, co napisałem w punkcie drugim, ale trudno ocenić czy przesunięcie nóg o 10cm to już 70 czy może od razu 60% maksa :) Jeżeli zamiast 10 jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, to nie zmieniaj ustawienia. Jeśli spada bardziej, wtedy tak. 4. Powel Raise bardzo dobrze, dokładnie o to chodziło. 5. Co do bólu mięśni, to sprawa indywidualna. DOMSY nie są generalnie prseciwskazaniem do treningu, ale jeśli się na przykład nie wyspałaś i przez to czujesz się nie dość zregenerowana to czasem warto zrobić dodatkowy dzień przerwy. Kluczem jest słowo "czasem" bo co do zasady warto się trzymać rozpiski.
Hej, Marku, 1. ad. MC, technika - będę nad tym pracować do skutku. Więc będą filmiki przy każdym D2. Mi to też pomaga jak oglądam potem filmik i widzę że jest inaczej niż mi się wydawało. Zastanawiam się czy by nie kupić tych butów które Wodyn promuje na tym swoim filmiku dot. błędów w martwym. Mogłoby mi to pomóc. Jak uważasz? Tym bardziej że przysiady robię na podkładkach (pod pięty kładę talerzyki) i może te buty by spowodowały że mogłabym już nie dodawać podwyższenia pod pięty. 2. ad. MC serie - Co do jedynek to oczywiście że się nie cofnęłam hehehe. Ale to był dopiero drugi czy trzeci D2 po tym jak mi napisałeś, więc next time zakończę na 50 kg. Czyli upewniam się: najbliższy trening - jedynki zaczynam od 30 kg, kończę na 50 kg; ostatnia seria - tutaj robię 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg co stanowi 80% z 50 kg. Przy kolejnym D2 dokładam 2,5 kg do jedynek co automatycznie przekłada się na zwiększenie ciężaru przy ostatniej serii (pewnie 1,0 kg bym musiała dodać). W ostatniej serii clue jest to aby zrobić co najmniej kilka powtórzeń (dążąc do 10) jednocześnie nie schodząc z ciężaru poniżej 80%. Czy dobrze rozumiem? ad. 3. podciąganie - ok, kumam ad. 5. z tą częstotliwością treningów to u mnie dość frywolnie, ale treningi na czczo są łatwiejsze do zaplanowania. Napisz mi proszę jak często mam ćwiczyć - lubię mieć narzucone. Wcześniej zrozumiałam że ma być min. 1 dzień przerwy pomiędzy treningami, ale chyba coś źle zrozumiałam. Pozdrowienia, Anna
1. MC bardzo dobrze wychodzi na boso. Te buty polecane przez Wodyna do MC to tak naprawdę trochę jak symulacja bosej stopy dla ludzi, którzy nie umieją rozstać się z obuwiem, chociaż ma też swoje zalety. Osobiście bym w to nie inwestował, skoro ćwiczysz w domu i nie planujesz udziału w zawodach. A żeby MC zacząć robić boso miałem zasugerować już jakiś czas temu. Co innego buty do przysiadów. Te jak najbardziej warto kupić. Wodyn poleca Impetus 2.0 :) Pytanie tylko, czy nie będą Cię ograniczały w nich haluksy. A może właśnie dobre buty zredukują ich negatywny wpływ? 2. Tak, dobrze zrozumiałaś. Generalnie, co do zasady, serie robocze wykonujemy na ciężarze min. 70% RM1. Ponieważ w tak ułożonej rampie 1 dochodzisz do ok. 85-90% maksa, to 80% z tego to akurat nasze 70% RM1 albo więcej. Tyle o tym piszę, żebyś zawsze to miała na uwadze interpretując moje plany :) 5. Skoro masz plan na 3 dni, to robiłbym np. Wg schematu TWTWTWW. T to trening, W to wolne. Ale ja osobiście nie lubię tak sobie usztywniać bo potem jak coś wypada to trudno czasem odrobić. Dlatego równie dobrze może być ta dwudniowa przerwa gdzie indziej albo w ogóle możesz ćwiczyć np. co drugi dzień i olać siedmiodniowy tydzień :)
hej, Marku, Ad. 1. tak, ja miałam na myśli właśnie te buty impetus 2.0. Wodyn mówi że są szerokie, a czy byłyby wystarczająco szerokie dla mnie... musiałabym zaryzykować. Przemyślę. Ad. 2. ok. Nie ukrywam że jest to dla mnie skomplikowane, wyższa szkoła jazdy. Ad. 5. OK, olewam siedmiodniowy tydzień. Jutro będę miała D1. Chcę trenować co drugi dzień. == Wysłałam Ci filmik z wczorajszego treningu - dzień dobry. Chyba powinnam się niżej schylać. Ale wysłałam - może jeszcze coś zauważysz tutaj do poprawki. Pozdrowienia, Anna
Mam te buty, zakładam też do martwego. Nie ma problemu z odesłaniem jeśli nie będą pasować. Trening na boso jest ponoć bardzo dobry, ale dla osób bez płaskostopia. Zaletą jest stabilność w tym obuwiu. Trochę jak buty od zbroi płytowej:-)
Impetus 2.0 to zdecydowanie do przysiadów, ale też do OHP i innych ćwiczeń stojąc. Do MC w normalnej wersji nie bardzo (chociaż możnaby przetestować jak by Ci wchodziły, bo niektórym to podobno pomaga, kiedy pięta jest wyżej). Co do Dzień dobry to kilka uwag: 1. Rozumiem, że zakładasz bluzę, żeby chronić skórę na plecach, ale to się sprawdza tylko przy małych ciężarach. Materiał powinien być jak najcieńszy, żeby sztanga dobrze przylegała. Im grubszy materiał, tym gorsza stabilność sztangi ponieważ rotuje pod wpływem ciężaru. Ale powiedzmy, że do 100 kg, ten wpływ jest raczej niewielki, co nie znaczy, że nie ma to znaczenia. Im lepiej dociśnięta sztanga do skóry, tym bardziej układ nerwowy pozwoli wygenerować dużą siłę. Możesz to trochę niwelować mocnym dociskaniem sztangi rękami ale tak naprawdę najlepiej przyzwyczaić skórę do sztangi. Na początku mogą być odciski ale z czasem się wzmocni. Oprócz stabilności jest jeszcze kwestia środka ciężkości. Im wyżej sztanga, tym trudniej. Oczywiście bluza jest tutaj pomijalna, ale zawsze coś się we mnie skręca jak na siłowni widzę ludzi robiących przysiady z gumową nakładką na sztangę, czasami grubą na parę centymetrów... takie podejście z góry przekreśla osiągnięcie jakichkolwiek dobrych rezultatów. 2. Druga sprawa to miednica. Ciężko mi to dokładnie ocenić na podstawie filmiku, ale wydaje mi się, że jest dość mocno zrotowana w przodopochyleniu. Nagraj proszę filmik z następującego ćwiczenia: Ciężar ok. 80-90% RM1 z przysiadu. Bierzesz sztangę na plecy jak do przysiadu i odchodzisz od stojaka. Następnie wykonuj ruchy miednicą w płaszczyźnie czołowej, czyli podwijaj ją do przodu i z powrotem do przodpochylenia. Jeśli chcesz możesz najpierw nagrać bez ciężaru, żeby zobaczyć czy dobrze rozumiesz o co chodzi. To ćwiczenie powinno pomóc Ci zrozumieć o co chodzi w tym całym przodopochyleniu i jak je niwelować :) Tu dobre wyjaśnienie pracy miednicy: https://youtu.be/5JMrhp2Gq0k?feature=shared
A tu jest dobrze pokazane przejście z przodo- do tyłopochylenia. Co prawda pan doktor mógłby może trochę poćwiczyć zamiast ubierać tę koszulkę, ale to co pokazuje i mówi na filmiku się zgadza :) Chciałbym żebyś wykonała takie przejścia pod ciężarem, bo to Ci pomoże lepiej poczuć pracę mięśni. https://youtu.be/dYwCDQKAzdo?feature=shared
hej, Marku, ad. 1. Rozumiem. Czyli ogólnie na treningach cienka koszulka lub sam stanik. Tak, zaczęłam bluzę zakładać do dzień dobry, bo mnie bolało. Ale ja mam dość wysoki próg bólu, to żaden dla mnie problem aby ćwiczyć bez. Podsumowując - dzień dobry do poprawki: sztanga wysoko na plecach, bez bluzy, większe pochylenie. ad. 2. dobrze, nagram taki filmik z przysiadem i ćwiczeniem miednicy. Obejrzałam oba filmiki, ten pierwszy jest edukacyjny. Drugi zabawny ale pomocne jest dla mnie wyrażenie 'podwijać ogon'. Byłam wczoraj na spacerze to szłam myśląc o tym. Trochę to było dla mnie nienaturalne, miałam wrażenie że idę jak te laski co nie umieją chodzić w szpilkach - noga do przodu, a głowa pół metra w tyle hahaha. Stojąc to po podwinięciu ogona faktycznie pośladki się trochę spinają, a chodząc to brzuch mi się trochę spinał. Mam nadzieję że to jest prawidłowe odczucie. Miałam wczoraj trening. W kolejnej wiadomości komentarz do tego treningu. Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, długo się zastanawiałem nad tym filmikiem, który mi ostatnio wysłałaś bo coś mi nie grało i nie mogłem dojść do tego co. Wydaje mi się, że chociaż poprawiłaś samą miednicę, to jeszcze kompensujesz to trochę ustawieniem szyi. Głowa powinna być wyciągnięta do góry, a tył szyi rozciągnięty. W praktyce chodzi o to, żeby zrobić tak, jakbyś chciała zrobić podwójny podbródek. Spróbuj to wszystko połączyć w całość i wykonać MC z jakiegoś podwyższenia, żeby nieco skrócić ruch. Ogólnie nie jest źle, robisz MC lepiej niż 90% ćwiczących, ale rozumiem, że po to to tyle analizujemy, żeby osiągnąć perfekcję :) Możliwe, że w niedalekiej przyszłości zrezygnujemy na jakiś czas z MC na rzecz front squatów bo one ładnie prostują sylwetkę.
Obczaj sobie: https://youtu.be/zhmyvEoVysw?feature=shared W Twoim przypadku zwróć zwłaszcza uwagę na: 1. Ustawienie głowy - dobrze pokazuje to, o co mi chodziło. 2. Głębokość na jaką schodzisz pośladkami. To nie jest oczywiście tak, że jakaś głębokość jest święta i niepodważalna. Chodzi o to, żeby trochę ten ruch zoptymalizować. Twoja wersja jest trochę bardziej zbliżona do RDL niż do klasyka. Żeby to uzyskać mogą Ci się przydać jakieś podstawki, bo wydaje mi się, że masz małą średnicę talerzy.
Hej, Marku, obejrzałam filmik. Czyli w MC jeszcze do poprawki szyja i pupa. Z podstawkami pod talerze mam jakiś pomysł ale to będzie małe podwyższenie od podłogi. Zobaczę. Nagram. Tak, zdecydowanie dążymy do perfekcji. Do skutku. Obyś tylko się nie zmęczył tym że ciągle widzisz błędy... Anna
Raport z D3: 1. Dzień dobry - wysłałam Ci dziś filmik. Robię ze stałym ciężarem 35 kg. Ten filmik jest z ostatniej serii. 2. Wykroki przednie - robię bez zmian z talerzami 10 kg w obu dłoniach. Jak prawa stopa jest z tyłu to czuję że mogłabym wziąć większy ciężar, ale jak lewa (ta po operacji) stopa jest z tyłu to jest mi trudno zachować równowagę przez ten duży palec który się nie zgina w normalnym stopniu. Kilka wykroków jest ok, a im bliżej 10-ego tym bardziej się chwieję. Poza tym że jest ból, ale ból jest też przy zwykłym chodzeniu więc na to jest sprawa raczej drugorzędna. Więc nie wiem czy tak robić to ćwiczenie czy coś zmienić. 3. wysłałam Ci też filmik z prostowaniem nóg na podłodze, bo może tutaj jest też coś do poprawki. Anna 4. Pompki na trx - wydaje mi się że dziś było łatwiej niż poprzednio. Nie umierałam przy ostatniej serii.
Raport z ostatniego D2: 1. MC - zrobiłam tak jak mówiłeś czyli jedynki kończąc na 50kg, a ostatnia seria 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg. To jest ten filmik, który już oceniłeś, więc przy kolejnym D2 zwiększam ciężar i poprawiam technikę o szyję i pupę. 2. Podciąganie TRX - dwie serie zrobiłam z odległością ok. 39 cm od drzwi. Przy trzeciej trochę oszukiwałam, nie podnosiłam się do końca, ale kilka ruchów było prawidłowych. Czyli przez całe ćwiczenie nie zmieniałam odległości od drzwi, kosztem jakości ostatniej serii. 3. Powell raise - tutaj bez zmian robię hantlami 3,5 kg. Jak zaczynam serię to mi się wydaje że ten hantelek jest taki lekki i myślę sobie "o, mogę coś dołożyć" ale po chwili zmieniam zdanie, bo za każdym razem okazuje się że serię kończę ledwo-ledwo. Więc pozostaję z tym samym ciężarem. Przy D2 już oceniałeś wszystko, więc zostaje mi poprawić MC. Anna
Raport z ostatniego D1: 1. przysiady - wysłałam Ci dziś 3 filmiki z różnej perspektywy. Ciężarowo wygląda to tak że zaczynam serią 30 kg, a kończę 37,5 kg. 2. OHP - wysłałam Ci filmik - miało być całkiem z boku, ale nie do końca mi wyszło. Jeśli mam coś poprawić, to następnym razem postaram się lepiej ustawić telefon. 3. wiosła - wysłałam Ci filmik - miałam poprawić kąt pochylenia i ręce prowadzić blisko ciała. Ta złota seria 8 x 3 bardzo mnie męczy ale głównie przez to zmienianie ciężarów na sztandze. Mam wrażenie że to ćwiczenie nigdy się nie skończy... OHP robię bez zmian z ciężarem 15 kg na sztandze, a wiosła z ciężarem 30 kg na sztandze. 4. Rotatory - robię cały czas z talerzykami po 2,5 kg w dłoniach. Czy próbować więcej - z hantlem np. 3,0 kg? Nie wiem czy przy rotatorach ważne jest samo ćwiczenie czy ważny jest też progress ciężarowy. Najbliższy trening to będzie D1 w czwartek. Pozdrowienia, Anna
Nie zmęczyłem się 15 latami analizowania własnej techniki, więc nie masz się czego obawiać :) Poza tym praca nad techniką nigdy się tak naprawdę nie kończy. Choćby ze względu na wzrost ciężaru i środka ciężkości, np. zupełnie innym ćwiczeniem jest przysiad z niskim ciężarem albo w ogóle bez sztangi, a przysiad z wielokrotnością masy ciała. Im większy ciężar, tym wyżej środek ciężkości układu ciała ze sztangą i tym samym inne zaangażowanie mięśni.
1. Dzień dobry zdecydowanie lepiej, zwłaszcza w pierwszych powtórzeniach, potem puszczają Ci chyba mięśnie brzucha. Zmieńmy tutaj od razu zakres na 4x5, przerwy bez zmian. 2. Przy wykrokach dwie uwagi: A. Nie ograniczaj ciężaru w jednej nodze dlatego, że druga jest słabsza. Przyrost siły nie musi iść symetrycznie. Wzmacniając jedną nogę wzmocnisz też drugą poprzez zjawisko crossover. B. Zmieńmy również tutaj zakres na 4x5. 3. Filmik z uginaniem nóg jak najbardziej ok. W przyszłości pokombinujemy może z ustawieniem stóp, ale na razie nie chcę Ci za dużo dorzucać. 4. W powel raise, zmniejsz zakres do 3x7 i spróbuj dodać trochę ciezaru ale nie kosztem techniki. 5. Bardzo ładny przysiad przedni, tylko że w planie masz przysiad tylny ;) Może to moja wina, że nie doprecyzowałem, ale co do zasady, kiedy piszę "przysiad" tobmam na myśli klasyczną wersję ze sztangą na plecach. Ale dobrze, że front squaty tak ładnie Ci wchodzą. Na razie tego nie zmieniajmy. Jeżeli używasz podkładek, to zdecydowanie odczujesz też korzyści z butów do przysiadów. Następnym razem rozgrzej się singlami do 40 kg i potem zacznij od serii z 37.5 (albo 38-39, jeśli możesz tak dodać) a potem albo rób dalej tym samym ciężarem albo zmniejszaj co serię o 2 kg ale nie bardziej niż do 32 kg. Możesz jeszcze nagrać film od przodu. 6. W OHP spróbuj poszerzyć rozstaw nóg i pilnuj miednicy jak oka w głowie. 7. Spróbuj coś pododawać w OHP, tak żeby co trening był progres przynajmniej 0.5 kg, przynajmniej w jednej serii. Jak nie dajesz rady to złota zasada brzmi: poświęcamy powtórzenia, a nie ciężar ani serie. 8. W rotatorach jak najbardziej dodaj jeśli dasz radę. Jak nie dasz rady to zmienimy zakres albo ćwiczenie.
Hej, Marku, wszystko powyższe rozumiem. Co do przysiadów to ja kiedyś próbowałam ze sztangą na plecach (Stefan mi pisał że mam robić tylnie) ale mi to nie wychodziło. Nie pamiętam dokładnie, chyba leciałam do przodu albo do tyłu. Nie byłam w stanie zrobić ani sztuki dobrego przysiadu. Jak byłam na siłowni na którymś urlopie to tam była klatka i wtedy mi to wychodziło, ale klatka bardzo pomaga moim zdaniem i to nie była moja zasługa tylko klatki która mnie po całości prowadziła. Może teraz byłoby inaczej, ale póki mówisz że możemy zostać przy przednich to ja się cieszę. = Raport z wczorajszego D1: 1. Przysiady zrobiłam tak jak napisałeś - najpierw zrobiłam rozgrzewkę singlami, zaczęłam od 20 kg, skończyłam na 40 kg. Potem serie robocze po 5 powtórzeń (1.) 37,5 kg, (2.) 35,0 kg, (3.4.5.) 32,5 kg. Czyli trzy ostatnie serie zrobiłam z tym ciężarem 32,5 kg. Prosiłeś o filmik od przodu - na potrzeby filmiku musiałam trochę pokombinować żeby się dobrze ustawić, ale te przesuwanie się to tylko na potrzeby zrobienia filmiku od przodu. Tak normalnie to ćwiczę twarzą do ściany i nie biegam ze sztangą po całym mieszkaniu hahaha. 2. OHP (filmik) - poczułam się pewniej z szerzej rozstawionymi stopami i chyba już kumam/ogarniam wszystkie elementy, więc odważyłam się zwiększyć ciężar żeby sprawdzić czy dam radę. Zatem było tak: 5 serii zrobiłam z 15 kg (tak jak ostatnio), 6.-7. z ciężarem 17,5 kg, i do ostatniej dołożyłam jeszcze 1 kg czyli mój max to 18,5 kg, przy czym faktycznie ta ostatnia seria była baardzo ciężka. Czy na nast. D1 iść też taką małą rampą czy jakoś (jak?) ustalić stały ciężar? Tutaj przerażająca jest liczba serii, więc ja na początku się cykam że nie dotrwam do końca. 3. Wiosła (filmik) - tutaj podobnie jak w ohp - też się poczułam pewniej więc po 5. serii dołożyłam. Najpierw +2,5 kg, na koniec dodatkowo +2,5 kg. Więc kończyłam z ciężarem 35 kg. 4. Rotatory - wcześniej z talerzykami 2,5 kg, wczoraj z hantlami 3,5 kg. Po 5. powtórzeniu zaczynam umierać. 5. Prostowanie nadgarstków - tutaj nie dokładałam, było 6 kg i teraz tak samo. Przy 3. serii trochę oszukiwałam. Ruch nie był pełny. Pozdrowienia, Anna
1. Czyli chcesz powiedzieć, że wcześniej robiłaś rampę 10 z przysiadami przednimi? Może należysz do nielicznego grona ludzi, którzy nie potrzebują oddychać... Ciężary niby nie są jeszcze duże, ale to i tak imponujące, że dałaś radę kondycyjnie. Ja po serii x10 frontów nie żyłbym przez dobre 20 minut. Poliquin zalecał, żeby nie robić frontów na zakresach wyższych niż do 6 powtórzeń, właśnie z tego powodu.
W pewnym momencie będzie jednak trzeba wrócić do przysiadu tylnego. Fronty dadzą Ci bardzo dobrą podstawę, a jeśli będą jakieś problemy, to pokombinujemy z ustawieniem sztangi na plecach. Podejrzewam, że problem miałaś w wersji high bar, więc spróbujemy na początek z low barem. Ale to dopiero jak już wyczerpiesz progres we frontach. Dopóki Dokładasz z treningu na trening choćby 0.5 kg, jest dobrze :)
2. i 3. Bardzo dobrze. Możesz jeszcze przed następnym treningiem natrzeć ręce magnezją. Porządny chwyt znacząco zwiększa pewność siebie we wszelkich wyciskaniach. M.in. nie powinno się ćwiczyć w rękawiczkach.
Odnośnie ciężaru, właśnie dlatego warto najcięższą serię robić na początku, zaraz po rozgrzewce. Kolejne serie robimy do tzw. punktu odcięcia, czyli do momentu, kiedy już nie jesteśmy w stanie wygenerować określonej intensywności. W dużym uproszczeniu chodzi o zasadę 70% RM1, ale to jeszcze zależy od tego czy trenujemy siłę maksymalną czy inne zdolności motoryczne.
4. i 5. Tutaj też możesz pokombinować z ciężarem i np. w pierwszej serii robić z 4 kg, a potem odejmować do kolejnych serii.
6. Myślę, że pomału nadchodzi czas na przeorganizowanie planu. Postaram się to ogarnąć niebawem :)
hej, Marku, ad. przysiady - nie, nie. Rampę po 1 sztuce, a potem te 5x5 wg rozpiski. Czyli każda seria robocza 5 powtórzeń, schodząc z ciężarem. Ja bym chętnie jeszcze więcej zdjęła, ale napisałeś że nie mogę zejść poniżej 32 kg, to się trzymałam, ale dwie ostatnie serie były ciężkie i pauzy na górze na oddech coraz dłuższe. Jeden z filmików z czwartku pokazuje serię z pięcioma powtórzeniami. Może coś źle robię? Wszystko powyższe rozumiem. Tej magnezji nie mam, czy to jest ten proszek i będzie to oznaczało że będzie to na podłodze? == Wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D2. 1. MC - ostatnio rampa skończyła się na 50, a seria x10 to był ciężar 40. Dziś miałam dołożyć, więc rampę skończyłam na 52,5 kg, a serię x10 zrobiłam z ciężarem 41 kg. Położyłam sztangę na talerzach, to mi trochę przybliżyło ją, ale różnica nie jest zbyt duża. Nie mam pomysłu na zamiennik. Miałam poprawić szyję i pupę. 2. Podciąganie trx 3x10 - odległość ta sama, ostatnio trzeciej serii prawie nie zrobiłam, dziś wydaje mi się że ta ostatnia seria była ciut lepsza. Szału nie było, ale dokończyłam. 3. Powell raise - tutaj technika była dobra, zmieniłeś mi zakres na 3x7 i powiedziałeś żebym zwiększyła ciężar. To dziś robiłam z ciężarem 4,0 kg (+0,5 kg). Pozdrowienia, Anna
Z przysiadami chodziło mi o stary plan, pisany jeszcze przez Stefana. Wtedy robiłaś chyba rampę 10? W każdym razie bardzo ładnie dla mnie wyglądają te przysiady. Przerwy na górze na złapanie oddechu są normalne. Co do ciężaru, to tak jak pisałem, stosowanie wysokich ciężarów jest warunkiem progresu. Po dobrze wykonanych przysiadach nie chce się żyć przez jakiś czas :) Natomiast widzę po tym co piszesz, że pomału doszliśmy do punktu, gdzie trzeba zmienić zakresy i odkąd kilka ćwiczeń. Po drodze było kilka doraźnych zmian i je też uwzględnię.
Martwy ciąg się bardzo ładnie naprostował. W zasadzie nie mam się już do czego przyczepić. Pokombinuj nad jakimś wygodniejszym rozwiązaniem. Najlepsze byłyby oczywiście większe talerze, ale sprawdza się też pewnie jakieś podkładki. Talerze doraźne mogą być ale z doświadczenia wiem, że na dłuższą metę to niewygodne.
W podciąganiu bardzo ładnie pracują Ci łopatki. Myślałaś może nad tym drążkiem do podciągania?
Hej, Marku, ad. przysiady - a to nie pamiętam jak to było... ad. MC - tak, niewygodne jest to ustawianie talerzy pod sztangę, a poza tym te talerze by mi się przydały bo to są 10tki, które specjalnie zakupiłam na potrzeby martwego. Teraz mi zarządziłeś cofkę, więc nie były potrzebne, ale jak będę szła do przodu, to będę musiała je założyć na sztangę. Te większe talerze, które sugerujesz, to zgaduję że chodzi o olimpijskie, ale one mają też większą średnicę otworu, a moja sztanga ma małą średnicę i na pewno by latały (chyba). Patrzyłam w necie na podkładki - one są dość duże, za duże na moje mieszkanko. Na ten moment nie wiem, nie mam pomysłu na rozwiązanie problemu. ad. drążek. Tak, w weekend popatrzyłam. Te dwa wyglądają sensownie: https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27922-Drazek-do-cwiczen-podciagania-do-sciany-sufitu-SG-12-SmartGym-Fitness-Accessories.html https://steelworks.com.pl/pl/p/Drazek-do-podciagania%2C-nascienny%2C-94cm.-/30 Nie chciałabym wydać na to więcej niż 300 zł. Masz może coś do zaproponowania? Pozdrowienia, Anna
Jeszcze zapomniałem napisać o magnezji: tak, to w proszku i trochę się sypie, ale bez przesady, o ile się ją wciera w dłonie np. nad matą do ćwiczeń. Wtedy osiada głównie na tej macie i na sztandze. Można też kupić magnezję w płynie, ale to drożej wychodzi bo zwykła jest za grosze. Najprościej to dostać w centrach wspinaczkowych. Ja zawsze kupuję w kostce, bo mniej się sypie niż ta w proszku, jest dla mnie dużo wydajniejsza i kosztuje jakieś 20 razy mniej od tej w płynie (kostka za 10 zł starcza mi prawie na rok, a tubka płynu za 20 zł skończyła się po miesiącu). Proszek z kolei jest dobry do wspinaczki, ale też szybko schodzi.
Tak jakoś mam opory trochę, bo wydaje mi się że jestem zbyt cienki bolek na takie coś. Może poczekajmy z tą magnezją aż stwierdzisz że podnoszę już poważne ciężary i magnezja mi pomoże?
Raport z dzisiejszego D3: 1. dzien dobry - ostatnio zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc ja od razu założyłam większy ciężar. Najpierw założyłam 36 kg (+1,0 kg) - w ten sposób zrobiłam 3 serie. Do ostatniej jeszcze ciut dołożyłam, zrobiłam z ciężarem 37,5 - tutaj było już bardzo ciężko, ale dałam radę. Wysłałam Ci filmik do wer. 2. Wykroki - zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc zrobiłam dziś tak: wykroki z pooperacyjną stopą z tyłu zrobiłam tak jak ostatnio czyli z dłoniach talerze 10 kg, a wykroki ze zdrową stopą z tyłu zrobiłam z hantlami po 15 kg. Aż się spociłam, ale dałam radę. 3. prostowanie nóg na gumie (składowa złotej serii z wykrokami) - tutaj bez zmian. Trudno będzie robić tutaj progres, bo jak się odsuwam to się ślizgam z matą po podłodze, albo stojak sie przybliża do mnie. hehe. Rozumiem że ta złota seria wygląda tak, że wykroki robię 4x5, a gumę 3x10 - tak? 4. Pompki na TRX. Wydaje mi się że jest ciut lepiej. Wysłałam Ci filmik. Pozdrowienia, Anna
1. Drążek wygląda dobrze. Postaraj się zamontować go na takiej wysokości, żeby móc podciagać się bez uginania nóg. Najlepiej tak, żebyś była w stanie dostać do niego z ziemi stojąc na palcach. Za wysoko też nie ma sensu, bo potem trzeba wchodzić na niego z podstawki albo wskakiwać, co bez dowieszonego ciężaru nie jest problemem, ale jak już zaczniesz dowieszać, to będzie.
2. Co do magnezji, podsumujmy: właśnie zamówiłaś sobie profesjonalne buty do przysiadów, a wydaje Ci się, że jesteś za cienka na magnezję? ;)
Magnezja pomoże Ci na każdym etapie. W kostce kosztuje grosze i nie trzeba dużo sprzątać, więc uważam, że warto kupić.
3. Odnośnie podkładek to obczaj sobie matę puzzle do siłowni. Niby to ma być jako podłoga do ćwiczeń, ale myślę że 4 takie puzle by wystarczyły do MC (po dwa na stronę). Jakbyś zamówiła tego więcej możesz zresztą zrobić sobie taką podłogę i uodpornić się na ryzyko upuszczenia sztangi :)
4. Dokładaj śmiało ciężaru nie tylko w wykrokach, ale w innych ćwiczeniach też. Jeśli chcesz dalej progresować, musisz wyrobić sobie takie swego rodzaju parcie na ciężar. Nigdy kosztem techniki, ale parcie musi być. Inaczej zatrzymasz się na pewnym etapie i będziesz bała się dołożyć więcej.
W pewnym momencie będzie się to wiązało z koniecznością zastąpienia stojaka rackiem albo robienia niektórych ćwiczeń na siłowni gdzie zawsze można poprosić o asekurację itp. Na razie ten etap jeszcze przed Tobą, ale jak już dojdziesz do 120-150% wagi ciała w przysiadzie, będzie koniecznością.
5. Przygotowuję pomału nowy plan. Obetniemy nieco liczbę ćwiczeń i zwiekszymy liczbę serii w głównych ćwiczeniach oraz poobniżamy zakresy. Mam nadzieję, że odpowiada Ci taki sposób prowadzenia. Stefan zwykle układał plan i nie ingerował dopóki się go nie poprosiło, ale robił to dka wielu osób na raz, a Ty póki co masz moją pełną uwagę :)
Hej, Marku, ad. 1. Z drążkiem trochę mi się zejdzie, muszę poczekać do następnej wypłaty i zorganizować montaż. ad. 2. Nie patrzyłam na to w ten sposób, masz rację. Zakupię tę magnezję. ad. 3. ok, popatrzę. ad. 4. Rozumiem - ciężar & technika, technika & ciężar. ad. 5. No pewnie! Chętnie i z pełnym uśmiechem biorę cokolwiek mi proponujesz :-) Doceniam niezmiennie fakt że poświęcasz mi swój czas i dzielisz się swoją wiedzą. PS. przyszły buty. Jutro pierwszy trening w butach, akurat wypada D1 z przysiadami. Jestem bardzo ciekawa czy one mi wystarczą do tego aby zrezygnować z podkładek i jak odczuję różnicę w treningu. Będę oczywiście raportować. Pozdrowienia, Anna
Hej, Marku, wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D1. Buty się sprawdziły - bałam się że będzie boleć lewa stopa, ale wszystko było super, nic mnie nie uciska. No i przysiady robiłam pierwszy raz w życiu bez podkładek!!! To jest mega. Ten trening mnie wykańcza :-( Jest chyba najtrudniejszy. 1. Przysiady - rozgrzewka siglami, ostatni z ciężarem 42,5 kg. Potem robocze po 5 powtórzeń: 40 kg -- 37,5 -- 35,0 -- 33,5 -- 33,5. Zarówno w singlach jak i w serii roboczej dodałam ciężaru. Pod koniec umierałam. 2. OHP i wiosła - od początku ćwiczenia dodałam ciężaru. Dziś OHP z 16 kg na sztandze (poprzednio 15), oraz wiosła z 37,5 (poprzednio 35). 3. Rotatory - hantel 4,25 (poprzednio 3,75); prostowanie nadgarstków 6,75 kg (poprzednio 6,25 kg). Wyrabiam w sobie to "parcie na ciężar". Pozdrowienia, Anna
1. Dokład nie tak mają wyglądać przysiady - pod koniec masz nie mieć ochoty żyć:) 2. Bardzo fajnie wyglądają zarówno przysiady jak i OHP w nowych butach. Tak nawiasem mówiąc po latach treningu boso, też planuję sobie za jakiś czas je sprawić, więc cieszę się, że się sprawdzają. 3. Co do maty puzle, wczoraj sobie kupiłem taką za 35 zł w Action. Jako zabezpieczenie podłogi to tak średnio, ale mam ten sam problem ze średnicą talerzy co Ty, i dotąd za bardzo nie mogłem robić martwych w domu, a do tego nadaje się idealnie. 4. Parcie na ciężar jest ważne i cieszę się, że wyrabiasz sobie taki sportowy mindset:) Masz wg mnie spory porencjał i szkoda byłoby go ograniczać niepotrzebnym lękiem przed ciężarem. Dużo dziewczyn ćwiczy na śmiesznych ciężarach bo po prostu nie przychodzi im do głowy, że można inaczej.
hej, Marku, będę miała te maty z Action. Koleżanka dla mnie kupiła, muszę tylko je odebrać od niej. Wczoraj miałam D2. Wysłałam Ci filmiki z MC. 1. MC - ostatni singiel z 55 kg (+2,5 kg), a seria 10 powt. z ciężarem 42,5 (+1,5 kg; tutaj filmik). Ta seria mnie wykańcza. Cały dzień potem już tylko wypoczywałam. Na szczęście niedziela ;-) 2. Podciąganie na TRX - tutaj zrobiłam tak, że pierwsza seria stopy bliżej niż ostatnio - zrobiłam 10 powtórzeń. Kolejnej już tak nie zrobiłam, nie dałam rady, ale kilka było. Więc dodałam odległości tej samej z poprzedniego treningu, mimo tego też już nie dałam rady, chyba dochodziłam do 4-5 i już zostałam przy tej odległości, kierując się zasadą ze można poświęcić powtórzenia, ale nie serie i nie ciężar, co jak rozumiem w przypadku podciągania na TRX oznacza odległość od punktu zawieszenia TRX. 3. Powell raise 3x7 - zrobiłam z hantlem 4,75 kg. To jest +0,75 kg versus poprzednio. W planach miałam nałożyć na hantel 4,5 kg, żeby ta różnica w ciężarze była +0,5 kg versus poprzednio, ale mi się talerzyki nie zgadzały i musiałam nałożyć w sumie 4,75 kg. Te 2-3 ostatnie powtórzenia w serii były mega ciężkie, ale jestem zadowolona. PS. buty - ja normalnie noszę rozmiar 39, ale zakupiłam 40 kierując się tabelą rozmiarów która wisi na stronie z butami. Trzeba też pamiętać żeby wpisać kod od Wodyna, żeby uzyskać zniżkę. Wielkimi literami WODYN. Pozdrowienia, Anna
Widzę, że ktoś jeszcze czuwa nad nami :)
OdpowiedzUsuńAnia, obejrzałem nagranie i ćwiczenie, które wykonałaś to uginanie na biceps :)
Natomiast ja też zrobiłem błąd, bo powinienem był napisać o prostowaniu nadgarstków a nie przedramion. Skrót myślowy, który wprowadził Cię w błąd.
Tu masz właściwe ćwiczenie. Możesz robić sztangą w wersji dwurącz jeśli wolisz.
https://youtu.be/Dg1QxNCeanA?feature=shared
Kumam. On tutaj pokazuje dwie wersje - wybieram sobie którąkolwiek?
UsuńNa początek wybierz pierwszą na szerokość barków.
UsuńI jeszcze jedna sprawa: jak następnym razem będziesz robiła MC, nagraj proszę film (najlepiej od boku) z ostatniej serii (tej z największym ciężarem) i z tej na dziesięć powtórzeń. Technikę najlepiej oceniać na trochę większych ciężarach.
OdpowiedzUsuńok
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńFilmiki obejrzałem i dokładnie o to chodzi z pompkami. Widzę, że daje Ci się we znaki stabilizacja, ale to dobrze bo bardziej pobudzi mięśnie do rozwoju.
OdpowiedzUsuńWykroki bardzo ładnie. Jak najbardziej możesz robić najpierw jedną nogę a potem drugą, tylko wtedy rób po minucie przerwy pomiędzy nogami, a nie tak że lewa, od razu prawa i dwie minuty przerwy.
Filmiku z Podciąganiem nie mogę otworzyć. Wyskakuje ten sam błąd co poprzednio.
Dobrze. Wszystko rozumiem. Filmik z podciąganiem nagram nowy.
UsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci 5 filmików z D1.
Raport z tego treningu:
1. Przy ostatniej serii przysiadów musiałam robić przerwę na górze, bo brakowało mi tlenu i robiłam kilka wdechów. Pytanie czy lepiej żebym zdjęła ciężar po to, aby wszystkie serie zrobić w takim tempie jaki mi rozpisałeś?
2. Obejrzałam filmik Wodyna o błędach w OHP i było to dla mnie bardzo edukacyjne. Pilnowałam łokci, rozstawu stóp i pośladków. Zrobiłam dwa filmiki przy czym wiem że prosiłeś aby jeden był od przodu, ale jak weszłam z drugiej strony stojaku to się okazało że mam za mało miejsca. Następnym razem mogę przed treningiem odsunąć stojak od ściany i wtedy będę mogła nagrać filmik od przodu. Daj znać proszę czy tak zrobić. W OHP miałam uchwyt ten najwęższy i małpi.
3. Zrobiłam też przy okazji filmik z wiosłami do weryfikacji. Wiosła robiłam z ciężarem 30 kg na sztandze, OHP z ciężarem najpierw 10 kg a potem ciut odważniej 15 kg na sztandze.
4. Zrobiłam też filmik jak robię rotatory (w dłoniach talerzyki 2,5 kg) i to prostowanie nadgarstków z gołą sztangą. W tym ostatnim wybrałam wersję że ręce są wąsko i jest nachwyt z kciukami pod sztangą (odnoszę się do filmiku który mi podesłałeś, gdzie była też wersja ciut szerzej i chwyt małpi). To ćwiczenie najpierw było ok, ale ostatnia seria była już trudna. Czy to ćwiczenie robi się z gołą sztangą czy założenie jest takie że będę na sztangę dokładać obciążenie i w ten sposób robić progress?
Pozdrowienia,
Anna
1. Na filmie z OHP zauważyłem, że masz prawdopodobnie przodopochylenie miednicy, przed ćwiczeniem ale juz w trakcie OHP korygujesz i jest ok.
OdpowiedzUsuńMożesz dla pewności podesłać zdjęcia sylwetki od boku (tylko w rozluźnionej postawie) albo nagrać filmik jak chodzisz na codzień. W każdym razie najwyraźniej umiesz to skorygować, więc musisz tylko przypilnować, żeby miednicy pilnować cały czas, nie tylko w czasie ćwiczeń. Oczywiście miednica ma być mobilna, nie chodzi o to, żebyś ją "zabetonowała" tylko, żeby prawidłowa postawa była domyślna, zwlaszcza podczas chodzenia.
2. OHP z tej perspektywy wyglada dobrze. Przydaloby sie jeszcze tak całkiem od boku.
3. Prostowanie nadgarstków wygląda dobrze, ale zmień sobie stanowisko. Po pierwsze szklane stoły nie są wieczne :)
A po drugie w takim układzie, gdyby sztanga wypadła ci z dłoni to rozwali podłogę, więc najlepiej coś podłożyć. Ja to ćwiczenie robię jednorącz sztangielką właśnie ze względu na takie problemy.
4. Rotatory ok, ale staraj się nie kręcić głową w czasie ćwiczeń. Tak ogólnie, nie tylko tego :)
Tu znowu widać przodopochylenie, kiedy idziesz.
Daj znać, gdybyś czuła, że zaczynają Cię w tym ćwiczeniu ograniczać naramienne.
5. W wiosłach za mocne pochylenie i prowadzisz sztangę za daleko od ciała.
W pozycji startowej sztanga ma być mniej więcej na wysokości kolan i niemal sunąć po skórze ud podczas ruchu do góry. Łokcie chyba prowadzisz za bardzo na zewnątrz ale nie widać dobrze w tym ujęciu. Mają iść wzdłuż ciała. Zakres ruchu na górze prawidłowy. Możesz jeszcze dodać do tego bardzo krótkie zatrzymanie na górze.
6. Pierwszego filmiku znowu nie mogę niestety otworzyć.
A teraz pytania z komentarza (kontynuuję numerację z mojego posta, żeby już nie mieszać, ale odnoszę się jużdo Twoich pytańponumerowanych 1-4):
OdpowiedzUsuń7. Tempo na razie nie jest jeszcze dla Ciebie kluczowe. Podałem je w przysiadzie po pierwsze, żebyś stopniowo się do niego przyzwyczajała, a po drugie, żebyś uczyła się wolnej fazy negatywnej w tym ćwiczeniu. Te 4 sekundy to zresztą też sekundy "liczone w głowie". Nie chodzi o to, żeby mierzyć stoperem, tylko o to żeby ruch był wolny i kontrolowany i zawsze mniej więcej tak samo długi. Jak wyjdzie 3 albo 5 sekund to też dobrze.
Co do pauzy na górze, to w przysiadzie ona bardzo pomaga dodawać powtórzeń. Krótka pauza na złapanie oddechu lub dwóch jest ok, ale nie szedłbym jeszcze w cluster sety gdzie pauza dochodzi do 10-15 sekund.
Niektórzy bez takiej pauzy na górze nie są w ogóle w stanie robić przysiadów na powtórzenia, chociaż dotyczy to raczej dużych ciężarów, gdzie utrzymanie równowagi i techniki jest kluczowe, a pauza pomaga ustabilizować i poprawić pozycję.
Na koniec jeszcze dodam, że podczas pauzy mięśnie dalej pracują izometryczne, co sprzyja hipertrofii.
Podsumowując to wszystko, nie ma problemu z pauzami, o ile czas trwania pojedynczej serii nie przekroczy 60-70s. Przy 5 powtórzeniach nie powinnaś mieć z tym problemu.
8. Tak jak wcześniej napisałem, raczej potrzebuję nagrania całkiem od boku, a nie pod kątem.
9. Odpowiedziałem w poprzednim poście.
10. Częściowo Odpowiedziałem w poprzednim poście. Co do progresji, tak dodaje się obciążenia, ale raczej nie jest to ćwiczenie, w którym należy szaleć z ciężarem.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńdzięki, chyba wszystko rozumiem. Poprawię to co mówisz i nagram to co trzeba.
Co do przodopochylenia miednicy to zapewne masz rację bo kiedyś ktoś mi powiedział że to mam :( To jak mówisz że chodząc powinnam myśleć o prawidłowej postawie to co to znaczy?
Temat wad postawy jest bardzo szeroki.
OdpowiedzUsuńGeneralnie przodopochylenie stanowi największy problem oczywiście w czasie ćwiczeń, ale podczas codziennych czynności, biegania, chodzenia czy sportu podczas którego nie ma możliwości ciągłego dbania o sylwetkę będzie przekładać się na różne problemy począwszy od kompensacji w odcinku szyjnym, możliwych problemów z kolanami i stopami, przez różne bóle, pozornie niewiadomego pochodzenia, po kontuzje i urazy.
Dopóki ćwiczysz na relatywnie niskich ciężarach (w stosunku do wagi ciała), spokojnie dasz radę to kontrolować, ale jak za rok czy dwa dojdziesz do większych ciężarów, może to już powodować problemy.
Najlepsze co można zrobić, to poszukać dobrego fizjoterapeutę specjalizującego się w naprawianiu postawy. Na dobry początek wystarczy oczywiście pilnować, żeby miednica była podwinięta na codzień. To wymaga kilku dni ciągłego pilnowania postawy, a potem szybko wchodzi w nawyk.
Rzecz w tym, żeby jednocześnie nie kompensować zmianą ustawienia np. szyji. Dlatego najlepiej, żeby ktoś popracował z tym z Tobą i pokazał co i jak. Możemy oczywiście popróbować online, ale pewnych rzeczy mogę po prostu nie wychwycić na nagraniu.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci wetransferem filmiki z D2.
1. Martwy jedynki skończyłam na 60 kg (filmik), a to ostatnie ćwiczenie z 10 powtórzeniami zrobiłam z 40 kg. Bardzo ciężko było.
2. Podciągania nie dałam rady zrobić. Filmik jest z pierwszej serii zrobionej tak samo jak poprzednio czyli stopy 40 cm od drzwi. W rozpisce mam 3 serie i nie dałam rady. Skracałam trx, zwiększałam odległość stóp od drzwi - masakra, max. 5 powtórzeń w tych dwóch seriach. Nie wiem skąd to się wzięło że nagle nie mogę tego zrobić. Chyba poprzednio nie miałam żadnego problemu... Miałabym w zeszycie notatkę...
3. Powell raise też Ci wysłałam do weryfikacji. Tutaj też niestety mam regress minus 0,5 kg.
4. Miednicę podwijam jak stoję, łapię się na tym i staram się to kontrolować. Jak pójdę do fizjo to poruszę też ten temat.
Dzięki, pozdrawiam,
Anna
Hej Ania, niestety filmiki znowu się nie odtwarzają. Jesteś może w stanie namierzyć mnie na FB i przesłać je przez messengera? Tam limit jest chyba trochę większy. W razie czego możesz spróbować przyciąć trochę filmiki albo spakować je w innym programie. Chyba że to dalej kwestią telefonu? Musisz to rozgryźć :)
OdpowiedzUsuń1. W MC w jedynkach też powinnaś chwilowo obniżyć ciężar i dodawać po 2.5 kg co trening. Chyba, że czujesz że masz jeszcze spokojnie progres do zrobienia, ale tak nie wynika z tego co piszesz.
2. Zdarzają się gorsze dni, ale jeżeli się to powtórzy trzeba się będzie temu przyjrzeć. Może to być też związane z tym jak ciężko idą martwe ciągi. Tym bardziej zejdź w rampie 1 do 50 kg i dodawaj co trening po 2.5 kg.
Wreszcie możliwe, że ustawiłaś się pod ostrzejszym, trudniejszym kątem.
3. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 3x8 na następnym treningu. Kiedy znowu dojdziesz do ściany, zmniejsz z kolei do 3x7 albo od razu do 4x6.
4. Dam znać jak się dowiem o jakimś dobrym fizjo w Wwie :)
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńdziś zrobiłam D1. Wioseł uczę się na nowo, bo tak jak napisałeś 25.02 - mam sporo do poprawki, łącznie z tymi łokciami które faktycznie idą mi na boki. Następnym razem zrobię filmik.
Dziś zrobiłam tylko 1 filmik - prostowanie nadgarstków. Daj znać czy tak może być zamiast sztangi. Jest trudniej. I chyba nawet nie chodzi o ciężar tylko o uchwyt.
Pozdrowienia,
Anna
Hej Ania, poniżej komentarze do filmików. Jeżeli coś pominąłem albo nie odpowiedziałem na jakieś pytanie, które mi gdzieś wcześniej umknęło, daj proszę znać :)
OdpowiedzUsuń1. MC - ogólnie dobrze, ale spróbuj przenieść ciężar ciała bardziej na pięty podczas podnoszenia. Chwytasz sztangę i trzymając ją, przenosisz ciężar ciała n pięty. Chodzi o to, żeby przyjąć taką pozycję, że gdybyś w tym momencie puściła sztangę, to straciłabyś równowagę i poleciała do tyłu. Oczywiście tego nie rób:)
Sama zobaczysz jakie efekty daje taka niby drobna modyfikacja. Jeśli chcesz, tu masz filmik edukacyjny na ten temat:
https://youtu.be/7ljb5sy_0rM?feature=shared
2. Ta seria MC x10 wychodzi stanowczo za długa, głównie przez pauzy na górze i na dole. Postaraj się robić tempem X131 (podnosisz z intencją jak największej szybkości; 1 sekunda pauzy; 3 sekundy opuszczania; 1 sekunda na dole). Jeżeli tym tempem dojdziesz do załamania techniki, przerwij ćwiczenie. Razem seria nie powinna trwać dłużej niż 60-70 sekund.
3. Podciąganie wchodzi całkiem ładnie :)
Myślę, że na razie zamiast zmieniać punkt podporu nóg, możesz spróbować trochę wydłużyć tempo: wolne, kontrolowane ouszczanie i pauza z pełnym rozciągnięciem łopatek na dole. Na początku wyjdzie dużo mniej powtórzeń, ale to normalne.
4. Powel Raise bardzo dobrze, tylko spróbuj poprawić trochę ustawienie nóg. Trzymasz je tuż przy sobie, więc niezbyt stabilnie. Postaraj się dać je szeroko i mocno "wkręcić" w ziemię.
5. Prostowanie nadgarstków- dokładnie o to chodziło :)
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwszystko rozumiem, dzięki. Będą filmiki z poprawkami.
Pytanie oderwane od powyższego -
załóżmy że mam wybór:
zrobić trening na czczo lub nie zrobić w ogóle (bo później nie będzie opcji), to czy lepiej zrobić ten trening żeby był zaliczony czy lepiej odpuścić i nie zrobić w ogóle?
Pozdrowienia,
Anna
Nie widzę żadnego problemu z robieniem treningów na czczo, sam często tak ćwiczę rano. Moim zdaniem warto wręcz wyrabiać w sobie zdolność do takiego wysiłku, bo nie dla wszystkich to jest możliwe, zwłaszcza jak ktos ma problemy cukrem.
OdpowiedzUsuńOczywiście fakt, że ćwiczysz na czczo nie oznacza, że możesz nie dojadać. Na oko masz optymalny poziom BF, więc u Ciebie dieta powinna być z lekką nadwyżką, żeby budować masę mięśniową. Mówimy oczywiście o nadwyżce białka i tłuszczu, bo węgle zawsze warto trzymać nisko, chociaż to "nisko" u jednego będzie oznaczać 30g a u innego 300g. U kobiet z reguły to będzie coś pomiędzy 100 a 150g, chociaż to jeszcze zależy od gospodarki hormonalnej danej kobiety (równowaga estrogenowo-progesteronowa), czy jest przed czy po menopauzie, czy zażywa antykoncepty (i jakie) a jeszcze się sprawa komplikuje jak kobietajest w ciąży albo karmi piersią, bo wtedy często przy niskich węglach zanika laktacja, ale to szeroki temat, a ja się umiarkowanie niestety znam na kobiecych hormonach ;)
A to dla mnie super wiadomość bo ja kiedyś tak ćwiczyłam i mi to bardzo pasowało. U mnie dieta jest ok. Po przeczytaniu FAQ dietetycznego z tego bloga jedyne co musiałam zmienić to ograniczyć częstotliwość jedzenia słonecznika i orzeszków ziemnych (nie zrezygnuję, bo mam fioła na punkcie tych rzeczy oraz dodatkowo prawie wszystkich orzechów - jem codziennie i zapewne to mi gwarantuje nadwyżkę tłuszczu). W obszarze diety to jedyne co szwankuje to czas przed miesiączką (PMS) - wtedy hormony szaleją i wszelkie zasady o kant d... potłuc. Więc gdyby nie to to mogłabym powiedzieć "nie jem węgli", ale PMS powoduje że nie jest to prawda. No trudno, uroki bycia kobietą...
OdpowiedzUsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwyślę Ci dziś filmiki z D1. Trening zrobiłam w sobotę, czyli po Twoich uwagach z dnia 13.03.
1. MC - obejrzałam ten filmik Wodyna, jak zwykle rewelacyjny. Kumam koncepcję jak on to opowiada, jednocześnie jak patrzę na swój filmik to nie jestem do końca zadowolona. Myślę o tym aby ciężar ciała był zdecydowanie na piętach ale czy tak jest - oceń proszę z filmiku.
2. MC seria 10 powtórzeń [filmik] - przyspieszyłam, z tym że ciężar wzięłam 50% z mojego maxa przy jedynkach. Tak się skupiłam że się pogubiłam w liczeniu. hehe
3. podciąganie na trx - zmieniłam tempo. Filmik jest z pierwszej serii. Kolejne już mi tak nie poszły. Drugiej nie dokończyłam. Wiedziałam że trzeciej nie zrobię chyba że coś zmienię więc zwiększyłam odległość od drzwi. Tutaj pytanie: czy lepiej zrobić pełną serię zwiększając odległość, czyli lepiej nie skracać odległości i zrobić mniej powtórzeń.
4. Powell raise - poprawiłam rozstawienie nóg/stóp i zyskałam na stabilności. Filmik.
==
Pytanie oderwane od powyższego:
Jeśli czuję zmęczenie mięśni po poprzednim treningu (dziś poniedziałek, po sobocie od wczoraj nadal czuję górę) to czy robić trening czy odczekać aż ból mięśni minie?
Pozdrowienia,
Anna
poprawka: filmiki i powyższe dot. D2.
OdpowiedzUsuń1. MC wygląda lepiej. Na tyle, na ile jestem w stanie ocenić po nagraniu, jest dobrze. Stefan by się na pewno przyczepił, że łamiesz pozycję techniczną podczas schodzenia do sztangi przed pierwszym powtórzeniem i pomiędzy seriami, ale samo podnoszenie wygląda dobrze. Rozumiem, że robisz to po to, żeby wziąć oddech i się nim dodatkowo ustabilizować, ale spróbuj to zrobić bez robienia "kota". Jeżeli będzie z tym problem to może trzeba by popracować nad oddechem.
OdpowiedzUsuńCzy ciężar ciała jest na piętach możesz bardzo łatwo sprawdzić - puść sztangę. Jeżeli polecisz do tyłu, to jest dobrze. Jeśli ustoisz, to jeszcze za mało. Tylko upewnij się, że masz na co bezpiecznie upaść zanim to zrobisz :)
2. A te jedynki robisz dalej do 60 kg, czy zrobiłaś wycofkę, tak jak pisałem? Pytam, bo plan miałem taki, żeby wprowadzić modyfikacje jak już przekroczysz te 60 kg, ale jeśli poniosła Cię ambicja, to też sobie poradzimy :)
Ograniczenie ciężaru do 50% to niestety za dużo. Efektywny trening zaczyna się od 70% RM1, a niektórzy nawet mówią o 85%. Czasami można zejść do 60%, ale i tak jest właśnie w tej metodzie, którą Ci rozpisałem, bo kiedy robisz single, ale nie dochodzisz w nich do maxa, tylko np. do 80-90%, a potem ściągasz 20% z ostatniej serii, to wychodzą ciężary powyżej 60% RM1. Mam nadzieję, że nie pogubisz się w tych procentach :)
Jeżeli takim ciężarem jesteś w stanie zrobić na przykład tylko 3 prawidłowe powtórzenia, to nie ma w tym nic złego. Dążymy do 10, ale jeśli wychodzi mniej, oznacza to, że prawdopodobnie jesteś osobą z natury szybkokurczliwą, co jest ważną informacją pod kątem dalszego układania planów treningowych. Dlatego trzymaj się rozpisanych procentów i dawaj znać o wynikach.
Żeby jeszcze wyjaśnić o co chodzi z wolno- i szybkokurczliwoscią: są ludzie, którzy potrafią zrobić 12 albo i więcej powtórzeń na ciężarze przekraczającym 90% RM1. Australijscy wioślarze w badaniach Poliquina robili 12 powtórzeń na 97% maksa :)
Takie wyniki są efektem po pierwsze predyspozycji do wytrzymałości siłowej, a po drugie nakierowanego na nią treningu.
Wydaje się to fajne (i oczywiście jest z punktu widzenia różnych dyscyplin sportowych, które tego wymagają) ale jest też druga strona medalu: wiąże się to ze stosunkowo niską siłą maksymalną. Wyobraź sobie np. Eddiego Halla, który spróbowałby zrobić 12 powtórzeń na 97% swojego maksa, czyli 500 kg. Tak naprawdę musiałby mieć dobry dzień, żeby zrobić choć jedno powtórzenie. Na 70% też by raczej nie zrobił 10 powtórzeń, chociaż kto tam tą bestię wie :)
Im silniejsza jesteś i im bardziej szybkokurczliwa, tym ten stosunek maksa do wytrzymałości siłowej będzie wzrastał. Ważne, żeby dobrze teraz ocenić Twoje predyspozycje i wg nich układać dalsze plany.
3. Częściowo odpowiedź masz w tym, co napisałem w punkcie drugim, ale trudno ocenić czy przesunięcie nóg o 10cm to już 70 czy może od razu 60% maksa :)
Jeżeli zamiast 10 jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, to nie zmieniaj ustawienia. Jeśli spada bardziej, wtedy tak.
4. Powel Raise bardzo dobrze, dokładnie o to chodziło.
5. Co do bólu mięśni, to sprawa indywidualna. DOMSY nie są generalnie prseciwskazaniem do treningu, ale jeśli się na przykład nie wyspałaś i przez to czujesz się nie dość zregenerowana to czasem warto zrobić dodatkowy dzień przerwy. Kluczem jest słowo "czasem" bo co do zasady warto się trzymać rozpiski.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuń1. ad. MC, technika - będę nad tym pracować do skutku. Więc będą filmiki przy każdym D2. Mi to też pomaga jak oglądam potem filmik i widzę że jest inaczej niż mi się wydawało. Zastanawiam się czy by nie kupić tych butów które Wodyn promuje na tym swoim filmiku dot. błędów w martwym. Mogłoby mi to pomóc. Jak uważasz? Tym bardziej że przysiady robię na podkładkach (pod pięty kładę talerzyki) i może te buty by spowodowały że mogłabym już nie dodawać podwyższenia pod pięty.
2. ad. MC serie -
Co do jedynek to oczywiście że się nie cofnęłam hehehe. Ale to był dopiero drugi czy trzeci D2 po tym jak mi napisałeś, więc next time zakończę na 50 kg. Czyli upewniam się:
najbliższy trening - jedynki zaczynam od 30 kg, kończę na 50 kg;
ostatnia seria - tutaj robię 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg co stanowi 80% z 50 kg. Przy kolejnym D2 dokładam 2,5 kg do jedynek co automatycznie przekłada się na zwiększenie ciężaru przy ostatniej serii (pewnie 1,0 kg bym musiała dodać). W ostatniej serii clue jest to aby zrobić co najmniej kilka powtórzeń (dążąc do 10) jednocześnie nie schodząc z ciężaru poniżej 80%. Czy dobrze rozumiem?
ad. 3. podciąganie - ok, kumam
ad. 5. z tą częstotliwością treningów to u mnie dość frywolnie, ale treningi na czczo są łatwiejsze do zaplanowania. Napisz mi proszę jak często mam ćwiczyć - lubię mieć narzucone. Wcześniej zrozumiałam że ma być min. 1 dzień przerwy pomiędzy treningami, ale chyba coś źle zrozumiałam.
Pozdrowienia,
Anna
1. MC bardzo dobrze wychodzi na boso. Te buty polecane przez Wodyna do MC to tak naprawdę trochę jak symulacja bosej stopy dla ludzi, którzy nie umieją rozstać się z obuwiem, chociaż ma też swoje zalety. Osobiście bym w to nie inwestował, skoro ćwiczysz w domu i nie planujesz udziału w zawodach. A żeby MC zacząć robić boso miałem zasugerować już jakiś czas temu.
OdpowiedzUsuńCo innego buty do przysiadów. Te jak najbardziej warto kupić. Wodyn poleca Impetus 2.0 :)
Pytanie tylko, czy nie będą Cię ograniczały w nich haluksy. A może właśnie dobre buty zredukują ich negatywny wpływ?
2. Tak, dobrze zrozumiałaś. Generalnie, co do zasady, serie robocze wykonujemy na ciężarze min. 70% RM1. Ponieważ w tak ułożonej rampie 1 dochodzisz do ok. 85-90% maksa, to 80% z tego to akurat nasze 70% RM1 albo więcej. Tyle o tym piszę, żebyś zawsze to miała na uwadze interpretując moje plany :)
5. Skoro masz plan na 3 dni, to robiłbym np. Wg schematu TWTWTWW. T to trening, W to wolne. Ale ja osobiście nie lubię tak sobie usztywniać bo potem jak coś wypada to trudno czasem odrobić. Dlatego równie dobrze może być ta dwudniowa przerwa gdzie indziej albo w ogóle możesz ćwiczyć np. co drugi dzień i olać siedmiodniowy tydzień :)
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńAd. 1. tak, ja miałam na myśli właśnie te buty impetus 2.0. Wodyn mówi że są szerokie, a czy byłyby wystarczająco szerokie dla mnie... musiałabym zaryzykować. Przemyślę.
Ad. 2. ok. Nie ukrywam że jest to dla mnie skomplikowane, wyższa szkoła jazdy.
Ad. 5. OK, olewam siedmiodniowy tydzień. Jutro będę miała D1. Chcę trenować co drugi dzień.
==
Wysłałam Ci filmik z wczorajszego treningu - dzień dobry. Chyba powinnam się niżej schylać. Ale wysłałam - może jeszcze coś zauważysz tutaj do poprawki.
Pozdrowienia,
Anna
Mam te buty, zakładam też do martwego. Nie ma problemu z odesłaniem jeśli nie będą pasować. Trening na boso jest ponoć bardzo dobry, ale dla osób bez płaskostopia. Zaletą jest stabilność w tym obuwiu. Trochę jak buty od zbroi płytowej:-)
UsuńImpetus 2.0 to zdecydowanie do przysiadów, ale też do OHP i innych ćwiczeń stojąc. Do MC w normalnej wersji nie bardzo (chociaż możnaby przetestować jak by Ci wchodziły, bo niektórym to podobno pomaga, kiedy pięta jest wyżej).
OdpowiedzUsuńCo do Dzień dobry to kilka uwag:
1. Rozumiem, że zakładasz bluzę, żeby chronić skórę na plecach, ale to się sprawdza tylko przy małych ciężarach. Materiał powinien być jak najcieńszy, żeby sztanga dobrze przylegała. Im grubszy materiał, tym gorsza stabilność sztangi ponieważ rotuje pod wpływem ciężaru. Ale powiedzmy, że do 100 kg, ten wpływ jest raczej niewielki, co nie znaczy, że nie ma to znaczenia. Im lepiej dociśnięta sztanga do skóry, tym bardziej układ nerwowy pozwoli wygenerować dużą siłę.
Możesz to trochę niwelować mocnym dociskaniem sztangi rękami ale tak naprawdę najlepiej przyzwyczaić skórę do sztangi. Na początku mogą być odciski ale z czasem się wzmocni.
Oprócz stabilności jest jeszcze kwestia środka ciężkości. Im wyżej sztanga, tym trudniej. Oczywiście bluza jest tutaj pomijalna, ale zawsze coś się we mnie skręca jak na siłowni widzę ludzi robiących przysiady z gumową nakładką na sztangę, czasami grubą na parę centymetrów... takie podejście z góry przekreśla osiągnięcie jakichkolwiek dobrych rezultatów.
2. Druga sprawa to miednica. Ciężko mi to dokładnie ocenić na podstawie filmiku, ale wydaje mi się, że jest dość mocno zrotowana w przodopochyleniu. Nagraj proszę filmik z następującego ćwiczenia:
Ciężar ok. 80-90% RM1 z przysiadu. Bierzesz sztangę na plecy jak do przysiadu i odchodzisz od stojaka. Następnie wykonuj ruchy miednicą w płaszczyźnie czołowej, czyli podwijaj ją do przodu i z powrotem do przodpochylenia. Jeśli chcesz możesz najpierw nagrać bez ciężaru, żeby zobaczyć czy dobrze rozumiesz o co chodzi.
To ćwiczenie powinno pomóc Ci zrozumieć o co chodzi w tym całym przodopochyleniu i jak je niwelować :)
Tu dobre wyjaśnienie pracy miednicy:
https://youtu.be/5JMrhp2Gq0k?feature=shared
A tu jest dobrze pokazane przejście z przodo- do tyłopochylenia. Co prawda pan doktor mógłby może trochę poćwiczyć zamiast ubierać tę koszulkę, ale to co pokazuje i mówi na filmiku się zgadza :)
Chciałbym żebyś wykonała takie przejścia pod ciężarem, bo to Ci pomoże lepiej poczuć pracę mięśni.
https://youtu.be/dYwCDQKAzdo?feature=shared
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńad. 1. Rozumiem. Czyli ogólnie na treningach cienka koszulka lub sam stanik. Tak, zaczęłam bluzę zakładać do dzień dobry, bo mnie bolało. Ale ja mam dość wysoki próg bólu, to żaden dla mnie problem aby ćwiczyć bez. Podsumowując - dzień dobry do poprawki: sztanga wysoko na plecach, bez bluzy, większe pochylenie.
ad. 2. dobrze, nagram taki filmik z przysiadem i ćwiczeniem miednicy. Obejrzałam oba filmiki, ten pierwszy jest edukacyjny. Drugi zabawny ale pomocne jest dla mnie wyrażenie 'podwijać ogon'. Byłam wczoraj na spacerze to szłam myśląc o tym. Trochę to było dla mnie nienaturalne, miałam wrażenie że idę jak te laski co nie umieją chodzić w szpilkach - noga do przodu, a głowa pół metra w tyle hahaha. Stojąc to po podwinięciu ogona faktycznie pośladki się trochę spinają, a chodząc to brzuch mi się trochę spinał. Mam nadzieję że to jest prawidłowe odczucie.
Miałam wczoraj trening. W kolejnej wiadomości komentarz do tego treningu.
Pozdrowienia,
Anna
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńWeTransfer do przesyłania filmików jest świetny;-)
OdpowiedzUsuńHej Ania, długo się zastanawiałem nad tym filmikiem, który mi ostatnio wysłałaś bo coś mi nie grało i nie mogłem dojść do tego co. Wydaje mi się, że chociaż poprawiłaś samą miednicę, to jeszcze kompensujesz to trochę ustawieniem szyi. Głowa powinna być wyciągnięta do góry, a tył szyi rozciągnięty.
OdpowiedzUsuńW praktyce chodzi o to, żeby zrobić tak, jakbyś chciała zrobić podwójny podbródek.
Spróbuj to wszystko połączyć w całość i wykonać MC z jakiegoś podwyższenia, żeby nieco skrócić ruch. Ogólnie nie jest źle, robisz MC lepiej niż 90% ćwiczących, ale rozumiem, że po to to tyle analizujemy, żeby osiągnąć perfekcję :)
Możliwe, że w niedalekiej przyszłości zrezygnujemy na jakiś czas z MC na rzecz front squatów bo one ładnie prostują sylwetkę.
Obczaj sobie:
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/zhmyvEoVysw?feature=shared
W Twoim przypadku zwróć zwłaszcza uwagę na:
1. Ustawienie głowy - dobrze pokazuje to, o co mi chodziło.
2. Głębokość na jaką schodzisz pośladkami. To nie jest oczywiście tak, że jakaś głębokość jest święta i niepodważalna. Chodzi o to, żeby trochę ten ruch zoptymalizować. Twoja wersja jest trochę bardziej zbliżona do RDL niż do klasyka.
Żeby to uzyskać mogą Ci się przydać jakieś podstawki, bo wydaje mi się, że masz małą średnicę talerzy.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńobejrzałam filmik. Czyli w MC jeszcze do poprawki szyja i pupa. Z podstawkami pod talerze mam jakiś pomysł ale to będzie małe podwyższenie od podłogi. Zobaczę. Nagram.
Tak, zdecydowanie dążymy do perfekcji. Do skutku. Obyś tylko się nie zmęczył tym że ciągle widzisz błędy...
Anna
Raport z D3:
OdpowiedzUsuń1. Dzień dobry - wysłałam Ci dziś filmik. Robię ze stałym ciężarem 35 kg. Ten filmik jest z ostatniej serii.
2. Wykroki przednie - robię bez zmian z talerzami 10 kg w obu dłoniach. Jak prawa stopa jest z tyłu to czuję że mogłabym wziąć większy ciężar, ale jak lewa (ta po operacji) stopa jest z tyłu to jest mi trudno zachować równowagę przez ten duży palec który się nie zgina w normalnym stopniu. Kilka wykroków jest ok, a im bliżej 10-ego tym bardziej się chwieję. Poza tym że jest ból, ale ból jest też przy zwykłym chodzeniu więc na to jest sprawa raczej drugorzędna. Więc nie wiem czy tak robić to ćwiczenie czy coś zmienić.
3. wysłałam Ci też filmik z prostowaniem nóg na podłodze, bo może tutaj jest też coś do poprawki.
Anna
4. Pompki na trx - wydaje mi się że dziś było łatwiej niż poprzednio. Nie umierałam przy ostatniej serii.
Raport z ostatniego D2:
OdpowiedzUsuń1. MC - zrobiłam tak jak mówiłeś czyli jedynki kończąc na 50kg, a ostatnia seria 10 powtórzeń z ciężarem 40 kg. To jest ten filmik, który już oceniłeś, więc przy kolejnym D2 zwiększam ciężar i poprawiam technikę o szyję i pupę.
2. Podciąganie TRX - dwie serie zrobiłam z odległością ok. 39 cm od drzwi. Przy trzeciej trochę oszukiwałam, nie podnosiłam się do końca, ale kilka ruchów było prawidłowych. Czyli przez całe ćwiczenie nie zmieniałam odległości od drzwi, kosztem jakości ostatniej serii.
3. Powell raise - tutaj bez zmian robię hantlami 3,5 kg. Jak zaczynam serię to mi się wydaje że ten hantelek jest taki lekki i myślę sobie "o, mogę coś dołożyć" ale po chwili zmieniam zdanie, bo za każdym razem okazuje się że serię kończę ledwo-ledwo. Więc pozostaję z tym samym ciężarem.
Przy D2 już oceniałeś wszystko, więc zostaje mi poprawić MC.
Anna
Raport z ostatniego D1:
OdpowiedzUsuń1. przysiady - wysłałam Ci dziś 3 filmiki z różnej perspektywy. Ciężarowo wygląda to tak że zaczynam serią 30 kg, a kończę 37,5 kg.
2. OHP - wysłałam Ci filmik - miało być całkiem z boku, ale nie do końca mi wyszło. Jeśli mam coś poprawić, to następnym razem postaram się lepiej ustawić telefon.
3. wiosła - wysłałam Ci filmik - miałam poprawić kąt pochylenia i ręce prowadzić blisko ciała.
Ta złota seria 8 x 3 bardzo mnie męczy ale głównie przez to zmienianie ciężarów na sztandze. Mam wrażenie że to ćwiczenie nigdy się nie skończy...
OHP robię bez zmian z ciężarem 15 kg na sztandze, a wiosła z ciężarem 30 kg na sztandze.
4. Rotatory - robię cały czas z talerzykami po 2,5 kg w dłoniach. Czy próbować więcej - z hantlem np. 3,0 kg? Nie wiem czy przy rotatorach ważne jest samo ćwiczenie czy ważny jest też progress ciężarowy.
Najbliższy trening to będzie D1 w czwartek.
Pozdrowienia,
Anna
Nie zmęczyłem się 15 latami analizowania własnej techniki, więc nie masz się czego obawiać :)
OdpowiedzUsuńPoza tym praca nad techniką nigdy się tak naprawdę nie kończy. Choćby ze względu na wzrost ciężaru i środka ciężkości, np. zupełnie innym ćwiczeniem jest przysiad z niskim ciężarem albo w ogóle bez sztangi, a przysiad z wielokrotnością masy ciała. Im większy ciężar, tym wyżej środek ciężkości układu ciała ze sztangą i tym samym inne zaangażowanie mięśni.
1. Dzień dobry zdecydowanie lepiej, zwłaszcza w pierwszych powtórzeniach, potem puszczają Ci chyba mięśnie brzucha. Zmieńmy tutaj od razu zakres na 4x5, przerwy bez zmian.
2. Przy wykrokach dwie uwagi:
A. Nie ograniczaj ciężaru w jednej nodze dlatego, że druga jest słabsza. Przyrost siły nie musi iść symetrycznie. Wzmacniając jedną nogę wzmocnisz też drugą poprzez zjawisko crossover.
B. Zmieńmy również tutaj zakres na 4x5.
3. Filmik z uginaniem nóg jak najbardziej ok. W przyszłości pokombinujemy może z ustawieniem stóp, ale na razie nie chcę Ci za dużo dorzucać.
4. W powel raise, zmniejsz zakres do 3x7 i spróbuj dodać trochę ciezaru ale nie kosztem techniki.
5. Bardzo ładny przysiad przedni, tylko że w planie masz przysiad tylny ;)
Może to moja wina, że nie doprecyzowałem, ale co do zasady, kiedy piszę "przysiad" tobmam na myśli klasyczną wersję ze sztangą na plecach. Ale dobrze, że front squaty tak ładnie Ci wchodzą. Na razie tego nie zmieniajmy.
Jeżeli używasz podkładek, to zdecydowanie odczujesz też korzyści z butów do przysiadów.
Następnym razem rozgrzej się singlami do 40 kg i potem zacznij od serii z 37.5 (albo 38-39, jeśli możesz tak dodać) a potem albo rób dalej tym samym ciężarem albo zmniejszaj co serię o 2 kg ale nie bardziej niż do 32 kg.
Możesz jeszcze nagrać film od przodu.
6. W OHP spróbuj poszerzyć rozstaw nóg i pilnuj miednicy jak oka w głowie.
7. Spróbuj coś pododawać w OHP, tak żeby co trening był progres przynajmniej 0.5 kg, przynajmniej w jednej serii. Jak nie dajesz rady to złota zasada brzmi: poświęcamy powtórzenia, a nie ciężar ani serie.
8. W rotatorach jak najbardziej dodaj jeśli dasz radę. Jak nie dasz rady to zmienimy zakres albo ćwiczenie.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwszystko powyższe rozumiem.
Co do przysiadów to ja kiedyś próbowałam ze sztangą na plecach (Stefan mi pisał że mam robić tylnie) ale mi to nie wychodziło. Nie pamiętam dokładnie, chyba leciałam do przodu albo do tyłu. Nie byłam w stanie zrobić ani sztuki dobrego przysiadu. Jak byłam na siłowni na którymś urlopie to tam była klatka i wtedy mi to wychodziło, ale klatka bardzo pomaga moim zdaniem i to nie była moja zasługa tylko klatki która mnie po całości prowadziła. Może teraz byłoby inaczej, ale póki mówisz że możemy zostać przy przednich to ja się cieszę.
=
Raport z wczorajszego D1:
1. Przysiady zrobiłam tak jak napisałeś - najpierw zrobiłam rozgrzewkę singlami, zaczęłam od 20 kg, skończyłam na 40 kg. Potem serie robocze po 5 powtórzeń (1.) 37,5 kg, (2.) 35,0 kg, (3.4.5.) 32,5 kg. Czyli trzy ostatnie serie zrobiłam z tym ciężarem 32,5 kg.
Prosiłeś o filmik od przodu - na potrzeby filmiku musiałam trochę pokombinować żeby się dobrze ustawić, ale te przesuwanie się to tylko na potrzeby zrobienia filmiku od przodu. Tak normalnie to ćwiczę twarzą do ściany i nie biegam ze sztangą po całym mieszkaniu hahaha.
2. OHP (filmik) - poczułam się pewniej z szerzej rozstawionymi stopami i chyba już kumam/ogarniam wszystkie elementy, więc odważyłam się zwiększyć ciężar żeby sprawdzić czy dam radę. Zatem było tak: 5 serii zrobiłam z 15 kg (tak jak ostatnio), 6.-7. z ciężarem 17,5 kg, i do ostatniej dołożyłam jeszcze 1 kg czyli mój max to 18,5 kg, przy czym faktycznie ta ostatnia seria była baardzo ciężka. Czy na nast. D1 iść też taką małą rampą czy jakoś (jak?) ustalić stały ciężar? Tutaj przerażająca jest liczba serii, więc ja na początku się cykam że nie dotrwam do końca.
3. Wiosła (filmik) - tutaj podobnie jak w ohp - też się poczułam pewniej więc po 5. serii dołożyłam. Najpierw +2,5 kg, na koniec dodatkowo +2,5 kg. Więc kończyłam z ciężarem 35 kg.
4. Rotatory - wcześniej z talerzykami 2,5 kg, wczoraj z hantlami 3,5 kg. Po 5. powtórzeniu zaczynam umierać.
5. Prostowanie nadgarstków - tutaj nie dokładałam, było 6 kg i teraz tak samo. Przy 3. serii trochę oszukiwałam. Ruch nie był pełny.
Pozdrowienia,
Anna
PS. Dziś zamówiłam buty impetus 2.0. :-)
OdpowiedzUsuń1. Czyli chcesz powiedzieć, że wcześniej robiłaś rampę 10 z przysiadami przednimi? Może należysz do nielicznego grona ludzi, którzy nie potrzebują oddychać... Ciężary niby nie są jeszcze duże, ale to i tak imponujące, że dałaś radę kondycyjnie. Ja po serii x10 frontów nie żyłbym przez dobre 20 minut. Poliquin zalecał, żeby nie robić frontów na zakresach wyższych niż do 6 powtórzeń, właśnie z tego powodu.
OdpowiedzUsuńW pewnym momencie będzie jednak trzeba wrócić do przysiadu tylnego. Fronty dadzą Ci bardzo dobrą podstawę, a jeśli będą jakieś problemy, to pokombinujemy z ustawieniem sztangi na plecach. Podejrzewam, że problem miałaś w wersji high bar, więc spróbujemy na początek z low barem. Ale to dopiero jak już wyczerpiesz progres we frontach. Dopóki Dokładasz z treningu na trening choćby 0.5 kg, jest dobrze :)
2. i 3. Bardzo dobrze. Możesz jeszcze przed następnym treningiem natrzeć ręce magnezją. Porządny chwyt znacząco zwiększa pewność siebie we wszelkich wyciskaniach. M.in. nie powinno się ćwiczyć w rękawiczkach.
Odnośnie ciężaru, właśnie dlatego warto najcięższą serię robić na początku, zaraz po rozgrzewce. Kolejne serie robimy do tzw. punktu odcięcia, czyli do momentu, kiedy już nie jesteśmy w stanie wygenerować określonej intensywności. W dużym uproszczeniu chodzi o zasadę 70% RM1, ale to jeszcze zależy od tego czy trenujemy siłę maksymalną czy inne zdolności motoryczne.
4. i 5. Tutaj też możesz pokombinować z ciężarem i np. w pierwszej serii robić z 4 kg, a potem odejmować do kolejnych serii.
6. Myślę, że pomału nadchodzi czas na przeorganizowanie planu. Postaram się to ogarnąć niebawem :)
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńad. przysiady - nie, nie. Rampę po 1 sztuce, a potem te 5x5 wg rozpiski. Czyli każda seria robocza 5 powtórzeń, schodząc z ciężarem. Ja bym chętnie jeszcze więcej zdjęła, ale napisałeś że nie mogę zejść poniżej 32 kg, to się trzymałam, ale dwie ostatnie serie były ciężkie i pauzy na górze na oddech coraz dłuższe. Jeden z filmików z czwartku pokazuje serię z pięcioma powtórzeniami. Może coś źle robię?
Wszystko powyższe rozumiem. Tej magnezji nie mam, czy to jest ten proszek i będzie to oznaczało że będzie to na podłodze?
==
Wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D2.
1. MC - ostatnio rampa skończyła się na 50, a seria x10 to był ciężar 40. Dziś miałam dołożyć, więc rampę skończyłam na 52,5 kg, a serię x10 zrobiłam z ciężarem 41 kg. Położyłam sztangę na talerzach, to mi trochę przybliżyło ją, ale różnica nie jest zbyt duża. Nie mam pomysłu na zamiennik. Miałam poprawić szyję i pupę.
2. Podciąganie trx 3x10 - odległość ta sama, ostatnio trzeciej serii prawie nie zrobiłam, dziś wydaje mi się że ta ostatnia seria była ciut lepsza. Szału nie było, ale dokończyłam.
3. Powell raise - tutaj technika była dobra, zmieniłeś mi zakres na 3x7 i powiedziałeś żebym zwiększyła ciężar. To dziś robiłam z ciężarem 4,0 kg (+0,5 kg).
Pozdrowienia,
Anna
Z przysiadami chodziło mi o stary plan, pisany jeszcze przez Stefana. Wtedy robiłaś chyba rampę 10?
OdpowiedzUsuńW każdym razie bardzo ładnie dla mnie wyglądają te przysiady. Przerwy na górze na złapanie oddechu są normalne. Co do ciężaru, to tak jak pisałem, stosowanie wysokich ciężarów jest warunkiem progresu. Po dobrze wykonanych przysiadach nie chce się żyć przez jakiś czas :)
Natomiast widzę po tym co piszesz, że pomału doszliśmy do punktu, gdzie trzeba zmienić zakresy i odkąd kilka ćwiczeń. Po drodze było kilka doraźnych zmian i je też uwzględnię.
Martwy ciąg się bardzo ładnie naprostował. W zasadzie nie mam się już do czego przyczepić. Pokombinuj nad jakimś wygodniejszym rozwiązaniem. Najlepsze byłyby oczywiście większe talerze, ale sprawdza się też pewnie jakieś podkładki. Talerze doraźne mogą być ale z doświadczenia wiem, że na dłuższą metę to niewygodne.
W podciąganiu bardzo ładnie pracują Ci łopatki. Myślałaś może nad tym drążkiem do podciągania?
Hej, Marku,
Usuńad. przysiady - a to nie pamiętam jak to było...
ad. MC - tak, niewygodne jest to ustawianie talerzy pod sztangę, a poza tym te talerze by mi się przydały bo to są 10tki, które specjalnie zakupiłam na potrzeby martwego. Teraz mi zarządziłeś cofkę, więc nie były potrzebne, ale jak będę szła do przodu, to będę musiała je założyć na sztangę. Te większe talerze, które sugerujesz, to zgaduję że chodzi o olimpijskie, ale one mają też większą średnicę otworu, a moja sztanga ma małą średnicę i na pewno by latały (chyba). Patrzyłam w necie na podkładki - one są dość duże, za duże na moje mieszkanko. Na ten moment nie wiem, nie mam pomysłu na rozwiązanie problemu.
ad. drążek. Tak, w weekend popatrzyłam. Te dwa wyglądają sensownie:
https://www.marbo-sport.pl/product-pol-27922-Drazek-do-cwiczen-podciagania-do-sciany-sufitu-SG-12-SmartGym-Fitness-Accessories.html
https://steelworks.com.pl/pl/p/Drazek-do-podciagania%2C-nascienny%2C-94cm.-/30
Nie chciałabym wydać na to więcej niż 300 zł. Masz może coś do zaproponowania?
Pozdrowienia, Anna
Jeszcze zapomniałem napisać o magnezji: tak, to w proszku i trochę się sypie, ale bez przesady, o ile się ją wciera w dłonie np. nad matą do ćwiczeń. Wtedy osiada głównie na tej macie i na sztandze. Można też kupić magnezję w płynie, ale to drożej wychodzi bo zwykła jest za grosze. Najprościej to dostać w centrach wspinaczkowych.
OdpowiedzUsuńJa zawsze kupuję w kostce, bo mniej się sypie niż ta w proszku, jest dla mnie dużo wydajniejsza i kosztuje jakieś 20 razy mniej od tej w płynie (kostka za 10 zł starcza mi prawie na rok, a tubka płynu za 20 zł skończyła się po miesiącu).
Proszek z kolei jest dobry do wspinaczki, ale też szybko schodzi.
Tak jakoś mam opory trochę, bo wydaje mi się że jestem zbyt cienki bolek na takie coś. Może poczekajmy z tą magnezją aż stwierdzisz że podnoszę już poważne ciężary i magnezja mi pomoże?
UsuńRaport z dzisiejszego D3:
OdpowiedzUsuń1. dzien dobry - ostatnio zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc ja od razu założyłam większy ciężar. Najpierw założyłam 36 kg (+1,0 kg) - w ten sposób zrobiłam 3 serie. Do ostatniej jeszcze ciut dołożyłam, zrobiłam z ciężarem 37,5 - tutaj było już bardzo ciężko, ale dałam radę. Wysłałam Ci filmik do wer.
2. Wykroki - zmieniłeś mi zakres na 4x5, więc zrobiłam dziś tak: wykroki z pooperacyjną stopą z tyłu zrobiłam tak jak ostatnio czyli z dłoniach talerze 10 kg, a wykroki ze zdrową stopą z tyłu zrobiłam z hantlami po 15 kg. Aż się spociłam, ale dałam radę.
3. prostowanie nóg na gumie (składowa złotej serii z wykrokami) - tutaj bez zmian. Trudno będzie robić tutaj progres, bo jak się odsuwam to się ślizgam z matą po podłodze, albo stojak sie przybliża do mnie. hehe.
Rozumiem że ta złota seria wygląda tak, że wykroki robię 4x5, a gumę 3x10 - tak?
4. Pompki na TRX. Wydaje mi się że jest ciut lepiej. Wysłałam Ci filmik.
Pozdrowienia,
Anna
Hej Ania,
OdpowiedzUsuń1. Drążek wygląda dobrze. Postaraj się zamontować go na takiej wysokości, żeby móc podciagać się bez uginania nóg. Najlepiej tak, żebyś była w stanie dostać do niego z ziemi stojąc na palcach. Za wysoko też nie ma sensu, bo potem trzeba wchodzić na niego z podstawki albo wskakiwać, co bez dowieszonego ciężaru nie jest problemem, ale jak już zaczniesz dowieszać, to będzie.
2. Co do magnezji, podsumujmy: właśnie zamówiłaś sobie profesjonalne buty do przysiadów, a wydaje Ci się, że jesteś za cienka na magnezję? ;)
Magnezja pomoże Ci na każdym etapie. W kostce kosztuje grosze i nie trzeba dużo sprzątać, więc uważam, że warto kupić.
3. Odnośnie podkładek to obczaj sobie matę puzzle do siłowni. Niby to ma być jako podłoga do ćwiczeń, ale myślę że 4 takie puzle by wystarczyły do MC (po dwa na stronę). Jakbyś zamówiła tego więcej możesz zresztą zrobić sobie taką podłogę i uodpornić się na ryzyko upuszczenia sztangi :)
4. Dokładaj śmiało ciężaru nie tylko w wykrokach, ale w innych ćwiczeniach też. Jeśli chcesz dalej progresować, musisz wyrobić sobie takie swego rodzaju parcie na ciężar. Nigdy kosztem techniki, ale parcie musi być. Inaczej zatrzymasz się na pewnym etapie i będziesz bała się dołożyć więcej.
W pewnym momencie będzie się to wiązało z koniecznością zastąpienia stojaka rackiem albo robienia niektórych ćwiczeń na siłowni gdzie zawsze można poprosić o asekurację itp. Na razie ten etap jeszcze przed Tobą, ale jak już dojdziesz do 120-150% wagi ciała w przysiadzie, będzie koniecznością.
5. Przygotowuję pomału nowy plan. Obetniemy nieco liczbę ćwiczeń i zwiekszymy liczbę serii w głównych ćwiczeniach oraz poobniżamy zakresy. Mam nadzieję, że odpowiada Ci taki sposób prowadzenia. Stefan zwykle układał plan i nie ingerował dopóki się go nie poprosiło, ale robił to dka wielu osób na raz, a Ty póki co masz moją pełną uwagę :)
Hej, Marku,
Usuńad. 1. Z drążkiem trochę mi się zejdzie, muszę poczekać do następnej wypłaty i zorganizować montaż.
ad. 2. Nie patrzyłam na to w ten sposób, masz rację. Zakupię tę magnezję.
ad. 3. ok, popatrzę.
ad. 4. Rozumiem - ciężar & technika, technika & ciężar.
ad. 5. No pewnie! Chętnie i z pełnym uśmiechem biorę cokolwiek mi proponujesz :-) Doceniam niezmiennie fakt że poświęcasz mi swój czas i dzielisz się swoją wiedzą.
PS. przyszły buty. Jutro pierwszy trening w butach, akurat wypada D1 z przysiadami. Jestem bardzo ciekawa czy one mi wystarczą do tego aby zrezygnować z podkładek i jak odczuję różnicę w treningu. Będę oczywiście raportować.
Pozdrowienia,
Anna
Pompki na TRX wyglądają dobrze. Możesz pomału podkładać coś po stopy, żeby jeszcze bardziej utrudnić.
OdpowiedzUsuńok
UsuńHej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki z dzisiejszego D1.
Buty się sprawdziły - bałam się że będzie boleć lewa stopa, ale wszystko było super, nic mnie nie uciska. No i przysiady robiłam pierwszy raz w życiu bez podkładek!!! To jest mega.
Ten trening mnie wykańcza :-( Jest chyba najtrudniejszy.
1. Przysiady - rozgrzewka siglami, ostatni z ciężarem 42,5 kg. Potem robocze po 5 powtórzeń: 40 kg -- 37,5 -- 35,0 -- 33,5 -- 33,5. Zarówno w singlach jak i w serii roboczej dodałam ciężaru. Pod koniec umierałam.
2. OHP i wiosła - od początku ćwiczenia dodałam ciężaru. Dziś OHP z 16 kg na sztandze (poprzednio 15), oraz wiosła z 37,5 (poprzednio 35).
3. Rotatory - hantel 4,25 (poprzednio 3,75); prostowanie nadgarstków 6,75 kg (poprzednio 6,25 kg).
Wyrabiam w sobie to "parcie na ciężar".
Pozdrowienia,
Anna
1. Dokład nie tak mają wyglądać przysiady - pod koniec masz nie mieć ochoty żyć:)
OdpowiedzUsuń2. Bardzo fajnie wyglądają zarówno przysiady jak i OHP w nowych butach. Tak nawiasem mówiąc po latach treningu boso, też planuję sobie za jakiś czas je sprawić, więc cieszę się, że się sprawdzają.
3. Co do maty puzle, wczoraj sobie kupiłem taką za 35 zł w Action. Jako zabezpieczenie podłogi to tak średnio, ale mam ten sam problem ze średnicą talerzy co Ty, i dotąd za bardzo nie mogłem robić martwych w domu, a do tego nadaje się idealnie.
4. Parcie na ciężar jest ważne i cieszę się, że wyrabiasz sobie taki sportowy mindset:)
Masz wg mnie spory porencjał i szkoda byłoby go ograniczać niepotrzebnym lękiem przed ciężarem. Dużo dziewczyn ćwiczy na śmiesznych ciężarach bo po prostu nie przychodzi im do głowy, że można inaczej.
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńbędę miała te maty z Action. Koleżanka dla mnie kupiła, muszę tylko je odebrać od niej.
Wczoraj miałam D2. Wysłałam Ci filmiki z MC.
1. MC - ostatni singiel z 55 kg (+2,5 kg), a seria 10 powt. z ciężarem 42,5 (+1,5 kg; tutaj filmik). Ta seria mnie wykańcza. Cały dzień potem już tylko wypoczywałam. Na szczęście niedziela ;-)
2. Podciąganie na TRX - tutaj zrobiłam tak, że pierwsza seria stopy bliżej niż ostatnio - zrobiłam 10 powtórzeń. Kolejnej już tak nie zrobiłam, nie dałam rady, ale kilka było. Więc dodałam odległości tej samej z poprzedniego treningu, mimo tego też już nie dałam rady, chyba dochodziłam do 4-5 i już zostałam przy tej odległości, kierując się zasadą ze można poświęcić powtórzenia, ale nie serie i nie ciężar, co jak rozumiem w przypadku podciągania na TRX oznacza odległość od punktu zawieszenia TRX.
3. Powell raise 3x7 - zrobiłam z hantlem 4,75 kg. To jest +0,75 kg versus poprzednio. W planach miałam nałożyć na hantel 4,5 kg, żeby ta różnica w ciężarze była +0,5 kg versus poprzednio, ale mi się talerzyki nie zgadzały i musiałam nałożyć w sumie 4,75 kg. Te 2-3 ostatnie powtórzenia w serii były mega ciężkie, ale jestem zadowolona.
PS. buty - ja normalnie noszę rozmiar 39, ale zakupiłam 40 kierując się tabelą rozmiarów która wisi na stronie z butami. Trzeba też pamiętać żeby wpisać kod od Wodyna, żeby uzyskać zniżkę. Wielkimi literami WODYN.
Pozdrowienia,
Anna